Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?
Люди, мечтающие привести себя в форму, занимаются спортом, соблюдают диету, ведут активный образ жизни. Сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы увидеть реальный результат на весах?
От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?
Нет единственно верной и подходящей всем программы тренировок. Ее выбор зависит от многих факторов:
- стартовый вес, с которым человек приходит в спортивный зал;
- особенности функционирования организма;
- скорость обмена веществ;
- возраст;
- наличие или отсутствие ограничений по здоровью;
- образ жизни;
- уровень физической подготовки;
- специфика питания;
- количество килограммов, которые человек хочет сбросить.
Полезен ли спорт для похудения?
Многие диетологи считают, что не обязательно заниматься спортом для похудения.
Важно лишь соблюдать диету и обеспечивать дефицит калорий. Это утверждение верно, но отчасти. Без активных занятий спортом человек будет худеть, но медленно. Он сможет избавиться от лишних килограммов, но его тело будет дряблым, кожа может обвиснуть, не будет красивого рельефа. Но и тренажерный зал без корректировки питания помогает отчасти.
Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?
Желающие похудеть часто увлекаются и начинают упражняться интенсивно. Перегружать организм не нужно. Смысл спортивных занятий состоит в нагрузке, но нужно давать организму время на восстановление. Если организму не предоставлять отдыха, то результативность пойдет на спад. Тренировки будут даваться все сложнее.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?
Не нужно сразу же начинать интенсивные тренировки. Тело должно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим подойдут ежедневные пешие прогулки и утренняя гимнастика. Затем можно записываться в спортивный или тренажерный зал, заниматься по 1 часу 2 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-4 в неделю, но при этом важно ориентироваться на свое самочувствие и не перегружать организм.
Внимание! Главное условие для занятий спортом – регулярность. Ничего не получится, если человек будет посещать спортивный зал, когда есть настроение.
В какое время суток лучше заниматься спортом?
Тренироваться советуют, в основном, утром или вечером, так как днем люди обычно на работе или учебе. Заниматься спортом для похудения нужно в максимально удобное для себя время. Если утром долго не покидает чувство сонливости и разбитости, то тренинг лучше перенести на вечер или день.
Внимание! Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий.Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему.
Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?
Заниматься в зале фитнесом или «тягать железо» нравится не всем. Есть другие виды активности, которые помогают избавиться от лишнего веса:
- Стояние на ногах.
- Езда за рулем.
- Пешая прогулка или выгуливание собаки.
- Уборка квартиры.
- Ходьба в быстром темпе.
- Занятия танцами (стоит выработать привычку танцевать, если хочется чего-нибудь сладенького или грустно).
- Плавание в бассейне.
- Гребля.
- Бег на беговой дорожке или по улице.
- Прыжки через скакалку или приседания.
- Езда на велосипеде.
- Упражнения с фитболом.
- Занятия йогой.
- Отказ от общественного транспорта (его можно заменить ходьбой или ездой на велосипеде).
Внимание! Чтобы похудеть, вовсе не обязательно проводить в зале половину жизни. Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю длительностью в один час.
Спорт для похудения — 5 упражнений на все группы мышц
Кислород на закуску
Упражнения для похудения
Как похудеть за месяц и остаться здоровым
Йога для похудения
Бег для похудения и укрепления сердца
Мои ноги — стройные и красивые
Холотропное дыхание
Калланетика для похудения
Дыхательная гимнастика для похудения:
БОДИФЛЕКС
ОКСИСАЙЗ
ЦЗЯНЬФЭЙ
Система упражнений — ПИЛАТЕС
Упражнения для пресса
За окном — лето, будь в форме!
Несколько причин заняться регулярными пробежками
Волшебное действие физических нагрузок! Худеем правильно!
Культура тела
Как сделать икроножные мышцы красивыми
Начиная занятия йогой….
Как извлечь из упражнений пользу
Аквааэробика для похудения
Беговая дорожка для похудения
Цигун для похудения
ПОДДЕРЖАНИЕ ЗДОРОВЬЯ:
Прислушайтесь к позвоночнику
Поход в тренажерный зал — необходимость или способ навести порядок
Последствия отсутствия физических нагрузок
Скорая помощь организма по возвращению к трудовому режиму
Гиподинамия — серьезная угроза здоровью
Активная старость
Алкоголизм — лечение, кодирование и реабилитация
Ревность — зло или благо
Последовательность упражнений утренней гимнастики
Упражнения для осанки
ФИТНЕС:
Выбираем велотренажер
Сбалансированное и планомерное питание при занятиях фитнесом
Мифы и легенды о фитнесе
Популярные виды фитнеса
Смешанный кардиотренинг – основа успеха в фитнесе
Занятия фитнесом в пожилом возрасте
Фитнес: польза и вред
Давайте обманем старость
Шейпинг – такое полезное удовольствие
Фитнес дома: краткий обзор пяти видеоуроков
Исламов Рафаэль Гисаевич
Здоровое тело — красиво по определению.
Но красоту и здоровье нужно уметь поддерживать.
Комплекс из 5-ти упражнений на все основные группы мышц поможет не только сохранить красоту, но и усовершенствовать некоторые линии и изгибы. Ведь гибкость — одна из составляющих сексуальности. А все ее преимущества уже давно известны.
Шаг 1 — разминка
Занятия спортом нужно всегда начинать с разминки. Благодаря ей мышцы начинают согреваться и, значит, никаких травм и растяжений не случится. В комплекс упражнения «на разогрев» должны входить:
— наклоны (прямые ноги на уровне плеч, стараемся руками достать до пола)
— махи руками
20 минут — и тело готово к тому, чтобы расходовать калории, а также «подбирать» складочки и формировать соблазнительные мышцы там, где недавно был жирок. Разминка закончилась — настоящие упражнения начались.
Примечание:
За полтора часа до занятий фитнесом следует съесть что-нибудь не очень жирное. Через два часа после тренировки — основательно подкрепиться.
Шаг 2 — упругий пресс и осиная талия
Один из самых лучших способов стать обладательницей красивого сексуального животика и такой же талии — выполнять упражнение «велосипед». Для этого нужно лечь на спину и начать крутить воображаемые педали. Начни с 1-2 подхода из 10-15 «оборотов», постепенно увеличивая их до 20-30. Чтобы создать максимальную нагрузку на мышцы живота, нужно работать всем корпусом, в то время как согнутая нога должна оставаться неподвижной. Одновременно с вращением ногами отрывай плечи, голову и шею от пола и тянись, как ты можешь, правым плечом к левому колену, и наоборот. Это создаст дополнительную нагрузку на пресс. Повторяй упражнение 10-15 раз.
Примечание:
30 минут езды на велосипеде сжигают калории, равные одному «Биг Маку» — т.е. 475 ккал.
Шаг 3 — упражнения для груди
С помощью упражнения ты надолго сможешь сохранить свою грудь упругой, привлекательной и сексуальной. Встань ровно, расправив плечи, и прижми ладони друг к другу на уровне груди.
Дави одной ладонью на другую, преодолевая сопротивление. Ты будешь чувствовать, как напрягаются мышцы — это знак того, что они действительно работают.
Шаг 4 — красивые руки
Рельефные мышцы плеч выглядят не только сексуально, но и зрительно уменьшают нижнюю часть тела. С подкачанными руками любой открытый топ станет твоим секретным оружием: идеальный наряд для свидания или делового ужина. Так что в твоей фитнес программе не забудь отвести место на упражнения мышц рук. Для этого поставь ноги на ширине плеч, колени должны быть полусогнуты. Руки с гантелями вытяни перед собой (локти должны смотреть в пол). На выдохе медленно поднимай руки вверх (сгибая в локте) до тех пор, пока кисти рук не окажутся перпендикулярно полу. Повторяй упражнение по 2-3 подхода из 8-12 повторов. Гантели не должны быть тяжелыми — максимум 1,5 килограмма. Со временем увеличивай количество подходов, но не вес гантелей, а то можешь перекачать руки.
Шаг 5 — для бедер и ягодиц, от целлюлита
Ложись на бок, согни ноги, голову положи на вытянутую руку.
Поднимай и опускай верхнюю ногу — сначала согнутую, затем выпрямленную. Делай 2-3 подхода по 4-8 раз в каждом, затем ляг на другой бок и проделай тоже самое другой ногой.
Примечание:
Другое эффективное упражнение — это прыжки со скакалкой.
3 способа максимально быстро похудеть после трех месяцев на диване
Конечно же, в том, чтобы стремительно начать скидывать лишние килограммы, помогут физические нагрузки. Тем более что нам наконец-то официально разрешили заниматься спортом на улице. InStyle расспросил спортивных экспертов, где найти мотивацию и как правильно начать тренироваться без ущерба здоровью.
Эксперты Encore Fitness: «Как бы ни хотелось бежать сломя голову на улицу, чтобы насытить свой организм кислородом, получить дозу витамина D и разнообразить свою фитнес-жизнь, не стоит забывать, что спустя несколько месяцев самоизоляции к таким активностям стоит подходить крайне аккуратно.
Для начала подберите правильную экипировку: одежда должна быть эластичной, из «дышащих» материалов, не ограничивать в движениях и подходить по размеру, а обувь нужна с твердой подошвой и хорошей амортизацией».
Антон Шапочка, эксперт X-Fit в России: «За время самоизоляции наши показатели силы и выносливости существенно снизились. За несколько недель с минимальной физической активностью ухудшилась микроциркуляция, поэтому первая задача — улучшить кровообращение. Мышцы забыли, что такое интенсивные нагрузки, поэтому стоит быть осторожнее с дополнительными весами, скоростью и количеством повторений».
Так с чего же начать? С разминки! И это обязательное условие, так как именно она разогреет мышцы, подготовит суставы к нагрузке и поможет избежать травм. Выполните наклоны корпусом, круговые движения руками, ногами, стопами и поприседайте. И только после этого переходите к основной тренировке.
Кардиотренировки
Покатайтесь на велосипеде, побегайте под любимую музыку или погуляйте (идеально, если вы походите в гору с небольшим уклоном), и все это в спокойном темпе на низком пульсе.
В таком режиме рекомендуется тренироваться первую неделю, лучше всего каждый день или хотя бы четыре-пять раз в неделю. А затем плавно вводите силовые нагрузки и функциональные блоки.
Кстати, один из вариантов кардио — скакалка. Она поможет улучшить кровообращение и ускорить метаболизм. Тренировка со скакалкой разнообразит уличные фитнес-активности и взбодрит вас после самоизоляционной спячки. «Найдите удобную локацию недалеко от дома, включите ритмичный плей-лист и начинайте прыгать. Для новичка даже 5-минутная тренировка станет отличным результатом. После разбивайте прыжки на интервалы и постепенно наращивайте их число и продолжительность, уделяя внимание отдыху. Главное, не забыть про правильную технику: держите спину ровно, следите за дыханием, вращайте ручки скакалки при помощи кистей рук и приземляйтесь на носки», — советуют эксперты Encore Fitness.
Если же вы остановили свой выбор на беге, то помните несколько правил:
-
не перегружайте себя, начните бегать медленно, на короткие дистанции и прибавляйте по 5–10 минут еженедельно к вашей пробежке, если это не приносит дискомфорта; -
следите за техникой бега: взгляд направлен вперед на 15–20 метров, плечи опущены вниз и расслаблены, руки согнуты в локтях на 90 градусов, корпус держится вертикально, живот слегка втянут, приземление происходит на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятку или полностью на стопу; -
следите за дыханием — оно должно быть максимально естественным; -
делайте между пробежками два-три дня перерыва, чтобы ваша беговая форма прогрессировала.
Функциональные круговые тренировки
Круговые тренировки без использования спортивного инвентаря могут быть не только безопаснее, но и эффективнее. Приседания, выпады или упражнения на лестнице станут отличной альтернативой обычным занятиям в зале или дома. Особое внимание стоит уделить фитнес-резинкам, которые можно брать с собой в любое место. Они обеспечат дополнительную нагрузку на мышцы и разнообразят процесс.
«Главное правило, которым стоит руководствоваться первые полторы-две недели: тренировки должны быть легкими. Пусть они займут у вас максимум полчаса, но будут регулярными и качественными, — подчеркивает Ирина Троска, директор по фитнесу X-Fit в России.
Йога
Асаны — прекрасный способ укрепить спину, улучшить гибкость суставов, а также стать спокойнее и счастливее. «Расстелите коврик на траве в парке или спортивной площадке и начните выполнять асаны, направленные на комплексную проработку всего тела: балансы, наклоны, прогибы, силовые упражнения и растяжку.
В конце занятия выполните медитацию, которая позволит вам снять нервное напряжение и приблизиться к состоянию внутренней гармонии», — рекомендуют эксперты Encore Fitness.
Для тех, кто еще не готов выходить в люди и заниматься йогой публично, альтернативой может стать «Двухминутная йога с теннисным мячом» по методике экспертов спа-центра ESPA. Ее, кстати, можно делать дома. Возьмите теннисный мячик, ровно встаньте к стене, затем положите мячик между вашей спиной и стеной и катите его вдоль позвоночника между вашими плечами до небольшой впадины в основании черепа. Эта важная «меридиана» нашего тела называется затылочный хребет, и здесь находится множество важных точек акупрессуры. Точечный массаж этих точек помогает снять мышечное напряжение, стресс и улучшить кровообращение.
Для вашего удобства эксперты X-Fit составили примерный план занятий на неделю, который позволит восстановить и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы и плавно войти в режим тренировок, не перегружая организм.
- Понедельник: кардио.
-
Вторник: силовая тренировка на все группы мышц в круговом формате — два-три круга по 15–20 повторений, примерно по минуте на каждый подход. -
Среда: кардио, йога, пилатес или миофасциальный релиз. -
Четверг: силовая тренировка в круговом формате с другим набором упражнений. -
Пятница: отдых. -
Суббота: кардио либо силовая тренировка и кардио. -
Воскресенье: отдых.
Читайте также: Как выйти из самоизоляции в хорошей форме: советы от олимпийского чемпиона Антона Голоцуцкова
Источник фотографий: Pexels
Подборка: Свобода
Можно ли заниматься спортом или заниматься спортом натощак?
Согласно известной поговорке, армия не может идти натощак.
Относится ли то же самое к людям, которые регулярно тренируются или занимаются спортом?
По мнению профессионалов, перед тренировкой следует избегать переедания. Обычно утренние тренировки длятся не более часа, для чего у вашего тела обычно остается энергия. Эта энергия поступает из гликогена, который в основном представляет собой запас сахара или глюкозы, который хранится в ваших мышцах и печени.Когда вы тренируетесь, ваше тело использует эту энергию, чтобы двигатель работал.
Исследование
Исследование Университета Нортумбрии, опубликованное в Интернете в Британском журнале питания 24 января 2013 года, ученые стремились выяснить, не подорваны ли известные преимущества физических упражнений после ночного голодания повышенным аппетитом и потреблением большего количества пищи в течение дня. Существовали три проблемы.
— Могли бы участники хорошо тренироваться натощак?
— Приведет ли это к перееданию в конце дня?
— Какая будет общая потеря жира?
Для исследования были привязаны 12 активных участников мужского пола.
Мужчин попросили выполнить несколько упражнений на беговой дорожке в 10 часов утра. Половине мужчин накормили завтрак перед тренировкой, а половина из них постилась. После тренировки всем участникам дали восстанавливающий напиток на основе шоколадного молочного коктейля. Пасту подавали на обед, и они могли есть, пока не почувствовали себя сытыми. Было оценено их потребление энергии и жира в обеденное время. Также учитывалось количество жира и энергии, сожженные в утренний период.
Результаты
Результаты показали, что все участники могли хорошо выполнять свои упражнения, поскольку энергия поступала из резервов, а не из того, что они только что съели.
Было также обнаружено, что люди, которые занимались по утрам, не потребляли дополнительных калорий и не чувствовали себя более голодными. Также было обнаружено, что те, кто тренировался натощак, сжигали почти на 20 процентов больше жира по сравнению с теми, кто завтракал перед тренировкой.
Это означает, что выполнение упражнений натощак обеспечивает наиболее желательные результаты для похудания.
Обратная сторона упражнений натощак
Выполнение упражнений перед едой сопряжено с риском сбивания с толку — настоящего спортивного термина для обозначения вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови.Можно почувствовать усталость и нервозность, и вы не сможете тренироваться так интенсивно, как если бы съели сахар в крови.
Пожилым людям старше 55 лет важно съесть что-нибудь перед тренировкой, особенно если она тренируется с утра.
Преимущества тренировки на пустой желудок
Когда организм находится в состоянии голодания, резервные механизмы гарантируют, что ваши мышцы и мозг получают необходимый сахар в качестве топлива. После того, как запасы сахара в вашем организме истощаются, организм использует накопленный жир и превращает его в сахар.Это приводит к гипотезе о том, что упражнения, когда организм уже «голоден по сахару», приведет к более быстрому сжиганию жира.
Есть некоторые исследования, подтверждающие идею о том, что тренировки натощак могут сжигать больше жира.
Советы по питанию:
— Если вы хотите перекусить перед тренировкой, вы можете съесть половину банана с ложкой сливочного масла или сваренное вкрутую яйцо.
— После тренировки выпейте немного воды, но подождите 60–90 минут перед едой.
Лучшие активные виды спорта для похудения
Бег вверх и вниз по баскетбольной площадке повышает выносливость и сжигает около 544 калорий в час.
Изображение предоставлено: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages
Лучший вид спорта для похудения предлагает увлекательный способ увеличить физическую активность, заметно уменьшив число на шкале. Выберите вид спорта, который заставляет вас двигаться не менее четырех часов в неделю, чтобы вы сжигали достаточно калорий, чтобы повлиять на свой размер.
Как происходит потеря веса?
Как правило, практически невозможно похудеть без отрицательного баланса калорий, объясняет всеобъемлющий обзор, опубликованный в Healthcare в сентябре 2018 года.
Это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете в течение длительного периода — обычно несколько недель или месяцы.
Как вы создаете этот отрицательный энергетический баланс, варьируется от плана к плану, и каждая стратегия может в определенной степени работать. Вы можете ограничить общее потребление калорий или уменьшить размер порций, чтобы потреблять меньше калорий.В качестве альтернативы вы можете повысить уровень активности, чтобы создать дефицит энергии. Выбираете ли вы кардио, силовые тренировки или командные виды спорта, главное — оставаться активным и сделать упражнения привычкой.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes and Metabolic Disorders в апреле 2015 года, объясняет, что значительного снижения веса можно достичь с помощью ограничения калорий. Для достижения наилучших результатов сочетайте ограничение энергии с большим количеством упражнений. Достижение значительной потери веса может быть трудным, если вы тренируетесь только без изменения диеты в попытке создать дефицит калорий.
Подробнее : Правда, скрывающаяся за 20 мифами о диете и похудании
Сколько упражнений необходимо?
Похудеть с помощью одних упражнений, вероятно, сложно, потому что типичной рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний в виде 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных упражнений в неделю может быть недостаточно, чтобы вызвать потерю веса.
Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях опубликовал в январе-феврале 2014 года доклад, в котором повторял вывод Американского колледжа спортивной медицины о том, что программы упражнений должны превышать 225 минут в неделю, чтобы оказывать заметное влияние на массу тела.
Исследование в той же публикации в июле-августе 2018 года отметило, что рекомендованные CDC уровни активности могут улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, регулярные спортивные игры и другие виды физической активности могут помочь снизить вес.
Подробнее : Как действительно работает потеря веса
В обзоре, опубликованном в журнале Diabetes Spectrum в августе 2017 года, говорится, что потеря веса только с помощью упражнений менее успешна из-за низкого уровня физической активности, рекомендованного основными организациями здравоохранения.Вдобавок ко всему, когда добавляется какая-либо заметная активность, люди, как правило, компенсируют это потреблением большего количества калорий.
При этом, если вы ищете лучший вид спорта для похудения, вам определенно не следует компенсировать это после тренировки калорийными коктейлями или угощениями.
Станьте стройнее во время занятий спортом
Когда вы занимаетесь спортом, даже ради развлечения, вы хотите проявить себя наилучшим образом, почувствовать себя энергичным и получить удовольствие. Веселые виды спорта для похудения становятся не такими увлекательными, когда они превращаются в рутинную работу по снижению веса.
Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, соблюдайте здоровую диету. Сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием сахара и нездоровых жиров, а также с высоким содержанием воды и пищевых волокон. Основные продукты питания — свежие овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, включая куриную грудку и белую рыбу. Эти продукты обеспечивают стабильную энергию, не прибавляя сантиметров к талии.
Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира
При таком плане диеты вы можете потреблять больше пищи, чтобы вы чувствовали удовлетворение при потреблении меньшего количества калорий.Более активный образ жизни может сделать вас голоднее, но правильная пища может дольше сохранять чувство сытости и помогает снизить потребление энергии.
Овощи, цельнозерновые и нежирные белки также богаты питательными веществами, что важно, когда вы ограничиваете калории, но при этом стараетесь играть в полную силу. Небольшое исследование 12 участников, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в марте 2018 года, показало, что ограничение калорий примерно на 33 процента ниже их нормального потребления улучшило их физическую работоспособность, но отрицательно повлияло на их статус питания.
Субъекты потребляли менее 90 процентов рекомендованных уровней питательных микроэлементов. Такой подход может привести к дефициту витаминов и минералов. Если вы решили сократить количество калорий и заняться спортом для похудения, поговорите со своим врачом или диетологом о соответствующих добавках микронутриентов.
Подсказка
Когда вы пытаетесь похудеть только с помощью спорта и не меняя диеты, вы просто обнаружите, что добиться результатов намного сложнее.
Веселые виды спорта для похудения
Спорт помогает похудеть, когда сжигает много калорий.Также разумно выбрать вид спорта, который вам нравится и которым вы можете заниматься регулярно. Если вам не нравится упражнение, вряд ли вы будете его придерживаться.
Sports также может быть полезен, когда дело доходит до похудения, потому что он требует практики и навыков, чтобы вы преуспели в игре. Вы должны регулярно участвовать, чтобы совершенствовать свои способности.
Присоединяйтесь к местной лиге, группе по бегу или велосипеду или посетите после работы общественное мероприятие, посвященное вашему виду спорта. Таким образом, вы получите расписание, которое включает тренировки по сжиганию калорий несколько раз в неделю.
Выбирайте виды спорта, которые действительно сжигают калории, сохраняя активность в течение длительных периодов игры. Больница Ямайка в Нью-Йорке предлагает несколько различных вариантов, которые сжигают много энергии и развлекают вас. При расчете калорийности принимается человек весом 150 фунтов. Точное количество сжигаемых калорий зависит от вашего роста, уровня интенсивности и времени, проведенного на поле или корте.
- Баскетбол — хороший вариант для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы и здоровья.Бег вверх и вниз по площадке также повышает выносливость, сжигая около 544 калорий в час.
- Футбол , безусловно, физический и сжигает около 544 калорий.
в час, развивая силу, скорость и сердечно-сосудистую систему.
- Футбол — еще один вид спорта, в котором вы можете преодолевать большие расстояния.
регулярно, когда вы гонитесь за мячом. Примерно за час вы сожжете 476
калорий, одновременно повышая выносливость и ловкость сердечно-сосудистой системы.
Если вы предпочитаете одиночный спорт, «Здоровый Мичиган» предлагает несколько альтернатив. Приведенные ниже оценки сжигания калорий основаны на человеке весом 140 фунтов.
Езда на велосипеде немного мягче воздействует на суставы по сравнению с видами спорта, требующими бега или прыжков. Вы можете сжечь более 500 калорий за час, если приложите все усилия, чтобы крутить педали.
Плавание — еще один способ избавиться от лишнего пуха. Делая брасс, вы можете сжечь до 734 калорий в час.Это может быть слишком сложно, но обычный гребок вольным стилем по-прежнему сжигает 400 калорий в час.
Запуск легко сделать где угодно. Все, что вам нужно, это пара поддерживающей обуви и чистая дорога, тропа или беговая дорожка.
Общее количество сожженных калорий зависит от вашей скорости, эффективности и размера, но по оценкам около 790 калорий в час.
Как похудеть по словам 38-летнего человека, который похудел на 20 кг ходьбой и игрой в теннис
Хотя существует множество забавных (но сложных) способов быстро похудеть, выбор нового вида спорта — самый разумный вариант для кто-то, кто ненавидит тренироваться под громкую танцевальную музыку (которая постоянно звучит в тренажерном зале) или повторно использовать потное тренажерное оборудование.Такие спортивные занятия, как плавание, теннис, футбол и бег, могут помочь сжечь до 600 калорий за час. 38-летний Никундж Дхаван рассказывает, что ходьба, бег и игра в теннис помогли ему похудеть на 20 кг. «Два года назад я весил около 100 кг и запыхался, выполняя самые простые задачи: завязывал шнурки на своих ботинках, поднимался более чем на один лестничный пролет и бегал на 50 метров». Все это время его внешность становилась все тусклее. В этот момент он просто знал, что нужно что-то делать с избыточной массой тела, которая сдерживала его.
А что лучше, чем заняться новым видом спорта!
Как похудеть, занимаясь спортом:
«Я начал свой путь похудания с регулярных получасовых прогулок по окрестностям и игры в теннис».
Каковы преимущества ходьбы?
Ходьба — лучшая форма «бесплатных» физических упражнений, которая сжигает калории и жир на животе. Это также помогает сохранить мышечную массу тела.
БЫСТРО ПРОЧТИТЕ: 5 способов похудеть ходьбой с помощью этих эффективных и простых уловок для здоровья
Каковы преимущества игры в теннис?
Теннис — это высокоинтенсивный вид спорта, требующий большого количества кардионагрузок.Он одновременно воздействует на разные группы мышц тела, а также улучшает координацию рук и глаз, плотность костей и гибкость. Кардио-теннис — программа упражнений, которая включает в себя теннис с художественной гимнастикой, бегом и фитнесом, также является отличной альтернативой игре.
Возвращаясь к путешествию Дхавана по снижению веса, Дхаван говорит: «Я ходил на небольшие 30-минутные прогулки по окрестностям, а затем, через пару дней, я начал играть в теннис.
В свой первый день на теннисном корте я мог играть всего 5 минут, так как у меня перехватило дыхание.Мне пришлось сделать 15-минутный перерыв, чтобы восстановить силы, а затем снова начать играть. Но я не сдавался. Со временем моя выносливость и выносливость стали улучшаться, а вес продолжал падать ».
БЫСТРО ПРОЧТИТЕ: Пракаш Амритрадж о занятиях бодибилдингом в 30 лет и преимуществах тренировок, которые меняют жизнь
Как похудеть? План похудания и диета, которой следует придерживаться:
«Всего за пару месяцев я похудела примерно на 5 кг, а затем достигла плато потери веса. Поэтому я решила изменить свою диету.Для меня это было очень важно, потому что я ел много нездоровой пищи.
«Я значительно сократил потребление нездоровой пищи, а также сократил порции еды. Я бы съел 8 чапати на ужин. Я сократил это число до двух. Изменение моих привычек в еде привело к значительной потере веса».
Дхаван начал следовать приведенному ниже плану диеты для похудения:
Рано утром: Стакан теплой воды, затем зеленый чай с сухими фруктами
|
Физическая активность — важная часть вашего Примеры
|
Большая часть потери веса происходит из-за снижения калорийности|
Обычный
Спортинг
|
5 миль за 30 минут 
5 Упражнение можно выполнять все одновременно или периодически.
день. Для начала можно заняться ходьбой или плаванием в медленном темпе. Вы можете
начните с 30-минутной ходьбы 3 дня в неделю и увеличьте до 45
минут более интенсивной ходьбы, по крайней мере, 5 дней в неделю.С этим планом
вы можете сжигать на 100-200 калорий больше в день. Всем взрослым следует установить
долгосрочная цель — накопить не менее 30 минут умеренной интенсивности
физическая активность в большинство, а желательно все дни недели. Этот режим
могут быть адаптированы к другим формам физической активности, но ходьба особенно
привлекателен своей безопасностью и доступностью. Также попробуйте увеличить
«повседневная» деятельность, например подъем по лестнице вместо лифта.
Сокращение малоподвижного образа жизни — хорошая стратегия увеличения активности за счет
частые, менее напряженные занятия. Со временем вы сможете заняться
более напряженные занятия. Соревновательные виды спорта, такие как теннис и волейбол,
может стать приятным занятием для многих, но необходимо позаботиться о том, чтобы
избегать травм.
Занятия физическими упражнениями, которые вам нравятся, помогут вам прийти в форму и похудеть.Присоединяйтесь к танцевальному классу или поднимите каблуки с другом или семьей. Или прогуляйтесь со своей собакой.
Начинающие: стоячие занятия, глажка, приготовление пищи, игра на музыкальном инструменте и т.
Д.
Свет: медленная ходьба, работа в гараже, уборка дома, уход за детьми и т. Д.
Умеренная интенсивность: более быстрая ходьба, прополка сада, езда на велосипеде, теннис и т. Д.
Высокая интенсивность: Быстрая ходьба с грузом в гору, баскетбол, скалолазание, футбол и т. Д.
Вы также можете попробовать:
- Упражнения на гибкость для достижения полного диапазона движений в суставах
- Силовые упражнения или упражнения с сопротивлением
- Аэробная подготовка
Удвойте сжигание жира, тренируясь дважды в день
Могли бы вы посещать тренажерный зал дважды в день? По правде говоря, вы, вероятно, могли бы.Люди все время занимаются два раза в день.
Занятые пассажиры ездят на работу и обратно. Бодибилдеры делят свой ежедневный распорядок тяжелой атлетики на две небольшие тренировки. Начинающие триатлонисты начинают день с заплыва и завершают его циклом. Активные мумии выгуливают собаку по утрам, а затем отправляются в учебный лагерь с друзьями. Ваше тело способно выдержать более одного сеанса пота, если вы действительно этого хотите. Но вот вопрос — а оно того стоит?
Это для вас?
Для некоторых тренирующихся два дня в день — не проблема; многочисленные исследования показывают, что при правильном планировании выполнение двух тренировок за один день является очень эффективным методом тренировок для тех, кто хочет нарастить мышцы, участвовать в гонках на сверхдистанционные дистанции или участвовать в многодисциплинарных соревнованиях.Но пока неясно, насколько полезны тренировки один или два в день для похудания. Фактически, когда дело доходит до похудения, множество научных публикаций подтверждает, что наш организм лучше реагирует на интенсивность упражнений, чем на продолжительность.
Что нужно сделать на дом? Любители похудения должны разделить одну длительную тренировку на две части, а затем выполнить хотя бы одну часть с почти максимальным усилием (подумайте: 75-85% от максимальной ЧСС), чтобы получить результаты.
Разделение сеанса потоотделения на две части дает множество преимуществ: исследователи из Университета Нью-Мексико отмечают, что EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки или эффект повышения метаболизма после ожога) увеличивается. в течение как минимум двух часов после тренировки.Проще говоря, ваше тело будет сжигать лишние калории, поскольку оно пополняет запасы кислорода, удаляет лактат из мышц и восстанавливает температуру тела после каждой тренировки. И каждая калория имеет значение, когда дело доходит до потери жира.
Конечно, если вы виновны в том, что дрейфу по тренажерному залу в полубессознательном оцепенении и выполняете субмаксимальные усилия в имеющейся форме, соблюдение двухдневного расписания даст вам дополнительное преимущество, побудив вас стать больше.
ориентированный на результат ваш ежедневный план. «Два дня в день должны сделать ваши тренировки более целенаправленными и интенсивными», — объясняет знаменитый тренер Хейли Ньютон.«Разделив часовую тренировку на две 30-минутные тренировки, вы сможете отдыхать между ними. Так что теоретически вы должны иметь возможность работать усерднее на протяжении каждой тренировки».
Джейн Л.К., основатель лондонской студии тренировок Timed Fitness, соглашается: «Разделение тренировок не только упрощает включение более комплексных занятий в ваш график, но и требует тщательного планирования, чего многие люди не делают».
Достигая цели
Но что, если тренировка дважды в день означала больше тренировок? Оказалось, что удвоение количества ежедневных упражнений — отличный способ достичь целей по снижению веса.Текущие руководящие принципы активности среди населения в целом гласят, что взрослые должны уделять 30 минут физическим упражнениям — будь то поход в спортзал, бег или работа в саду — пять дней в неделю.
Звучит выполнимо, правда? Что ж, для длительного похудения вам нужно поднять ставку. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), поклонники похудания должны стремиться выполнять 250-300 минут умеренно интенсивных упражнений (другими словами, сложных упражнений) каждую неделю. Это колоссальные четыре-пять часов тяжелых упражнений в неделю — и прогулка с собакой не в счет!
Конечно, вы можете стремиться выполнить четыре-пять изнурительных занятий, но исследования показывают, что мотивация падает после 30-минутной отметки.Такие долгие тренировки — не лучшая стратегия для достижения долгосрочных результатов. «Физические упражнения должны подходить каждому, иначе вы не будете их придерживаться», — соглашается Ньютон. «Найти время для тренировок непросто, но вы должны выделить время для упражнений. Встаньте на час раньше и сделайте 30-минутную кардио-тренировку. Затем выполните еще 30 минут силовой работы вечером». Таким образом, это определенно звучит более достижимо, не так ли?
Потенциальные ловушки
Понятно, что упражнения два раза в день действительно приносят пользу для похудания, но не без проблем.
Крайне важно помнить, на что вы способны физически. «Чтобы начать тренироваться в этом стиле, нужен определенный уровень физической подготовки, — предупреждает Ньютон. «Вам нужно получить разрешение врача заранее, а затем начать медленно. Для некоторых людей быстрая 30-минутная прогулка является достаточно сложной задачей». Не дайте себя обмануть супер-спортивным людям, которые, кажется, живут в спортзале. Скорее всего, они не подходят, потому что тренируются часто; они тренируются часто, потому что они достаточно подготовлены для этого. Каждое упражнение должно с чего-то начинать, и лучше всего начинать с основ, прежде чем переходить к занятиям по два дня в день.
Также важно подумать, почему вы хотите тренироваться дважды в день — это логичный способ достичь своей цели по снижению веса или вы просто пристрастились к тренировкам? Согласно исследованию Университета Южной Калифорнии, зависимость от физических упражнений затрагивает 3% из нас, и это увеличивает риск травм или болезней.
Увеличение количества часов тренировки не является признаком проблемы, но если это сопровождается симптомами отмены, такими как беспокойство или раздражительность, вам следует подумать о сокращении, а не делать больше.«Отдых между днями двойной тренировки имеет решающее значение, — добавляет Ньютон. — Выполняйте упражнения дважды в день каждый день, и вы довольно быстро устанете, не говоря уже о повышении риска выгорания».
Правильный объем восстановления — не только между днями тренировок, но и между тренировками — имеет ключевое значение. «Вам нужно оставить минимум четыре-шесть часов между сессиями, чтобы полностью восстановиться, — предупреждает Jéan LK, — и особый подход к вашему здоровью должен применяться ко всем аспектам вашего пути к снижению веса, который включает в себя ваши потребности в питании и достаточное количество сна.«Итак, чем усерднее вы тренируетесь, тем дольше вам нужно восстанавливаться. Capiche?
Выбор тренировок
Считаете, что упражнения два раза в день — лучший подход для вас? Это отличная новость.
К сожалению, никакие старые тренировки не подходят — например, если вы дважды прорабатываете одну и ту же группу мышц, вы только утомитесь. Вот как сделать так, чтобы тренировки AM и PM работали вместе.
- Выполняйте разные тренировки утром и вечером. Если только вы не тренируетесь для определенной спорт, выполнение одной и той же дисциплины или проработка одной и той же части тела дважды за один день только приведет к утомлению.
- Найдите баланс между высокой и низкой интенсивностью. Не делайте два интенсивных кардио или две тренировки с отягощениями подряд. Смешивайте высокую, среднюю и низкую интенсивность, чтобы мышцы не теряли догадки и не теряли энтузиазма.
- Разделите свой график на кардио и силовые тренировки. Выполняйте кардио-тренировку утром, когда у вас много энергии, и силовую тренировку вечером, когда вы чувствуете себя сосредоточенным.
- Выберите занятия, которые вам нравятся — пешие прогулки, езда на велосипеде, командные или клубные виды спорта.
Чем больше вы сможете минимизировать психологический стресс от тренировок, тем лучше для вашего тела. Когда дело доходит до похудания, работает все, что заставляет ваше сердце биться быстрее. - Следуете силовой программе? Разделите его на две сессии. Утром нацеливайте большие группы мышц на сложные упражнения, такие как бёрпи. Вечером сосредоточьтесь на небольших группах мышц с помощью изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.
- Отдых, отдых, отдых. Этот подход заключается не в том, чтобы делать как можно больше активности, а в том, чтобы выполнять все, что в ваших силах.Отдых является ключом к здоровью и качеству упражнений. Каждую неделю выделяйте один-два выходных на запланированные мероприятия.
Gym Bag Essentials
Даже не думайте о двух днях без этих красоток, которые выполняют двойную функцию!
1. Сухой шампунь No Fuss Fabulousness
Придайте волосам вид «только что вымытых», когда у вас даже не было времени их вымыть! £ 12, percyandreed.
com
2. Крупный план транзитной камеры
Эта маска, увлажняющий крем и лосьон-праймер в одном лице выглядят свежо в перерывах между сеансами. £ 30, thisworks.com
3. Пудра для пальцев ног
Вмешайте немного этого порошка в кеды, чтобы они сохраняли сладкий запах. £ 4.45, lush.co.uk
4. Большое полотенце Trek из мягкого волокна Lifeventure
Это умное полотенце сохнет в восемь раз быстрее, чем стандартное полотенце! £ 16,99, surfdome.com
5. Очищающие салфетки Dermalogica Skin Purifying Wipes
Эти умные влажные салфетки имитируют душ после утренней тренировки.
Ищете забавные игры для похудения, чтобы сбросить свой идеальный вес стало реальной возможностью? Позвольте мне показать вам множество игр для похудения, а также задания по снижению веса, в которых вы можете заработать денежные призы.
Может ли похудеть весело? ЧЕРК, ДА.
Похудание не должно быть скучным.Есть множество игр и задач для похудения (некоторые с денежными призами!), Которые помогут вам тренироваться, правильно питаться и делать все, что приведет к вашему идеальному весу, УДОВОЛЬСТВИЕ.
У нас есть забавные игры для похудения, забавные мероприятия для похудения (например, бинго для похудания, видеоигры для похудания и т. Д.!),
Вот вам достижение ваших целей в отношении здоровья и похудения, при этом не теряя от этого удовольствия!
Pssst: Вы когда-нибудь слышали о здоровой заработной плате? Здесь вы делаете ставку против потери веса и получаете деньги, если завершите ее.Какая забавная игра для похудения! Подсказка: прямо сейчас у них есть призовой бонус на 100 долларов, если вы зарегистрируетесь до 2.07.2021 по этой ссылке.
🏋️♀️ Игровые приложения для похудания (Exergaming Apps)
У тебя есть смартфон? Тогда не нужно покупать игровую консоль, чтобы заниматься exergaming.
Вы можете просто загрузить несколько из этих бесплатных приложений, чтобы получить удовольствие.
Игровые приложения, которые помогут вам похудеть:
1. Pokémon Go
Pokémon Go позволяет вам охотиться на маленьких монстров в дебрях… вашего квартала, продуктового магазина (однажды я сражался с одним в отделе продуктов) и в любом другом месте, где вы оказались! Какой отличный способ пройти 10 000 шагов.
Эта женщина написала электронную книгу о том, как максимально похудеть, играя в Pokémon Go! Хотя оно предлагает покупки в приложении, само приложение бесплатное — я скачал его на свой iPhone и несколько раз играл (должен признать, это было очень весело!).
Вот бесплатное приложение в Google Play и для вашего iPhone.
2. МОРКОВНЫЙ Голод
Вау, это единственное уникальное приложение — осуждающий говорящий счетчик калорий, который помогает вам «отслеживать продукты, которые вы запихиваете в свою дырочку»! Это для вас, если вам нравится (и было бы неплохо) «повелитель», когда дело касается еды, которую вы едите.
3. Зомби, беги!
Знать, что вам следует бегать, чтобы похудеть, и на самом деле делать это / получать удовольствие от процесса — это две разные вещи.
Но что, если бы за вами бегали зомби — как вы думаете, это увеличило бы ваше удовольствие (или, по крайней мере, заставило бы вас бежать быстрее)?
Получите свою миссию, чтобы помочь форпосту, а также преследовать зомби с помощью бесплатного приложения Zombies Run.
4.Atari Fit
Потерпите свой путь, чтобы открыть несколько забавных классических игр, таких как Pong !, Super Breakout и Centipede. Следите за списками лидеров (особенно если вы попали в одну из них), присоединяйтесь к командам или можете тренироваться против других игроков по всему миру, отслеживая расстояние, скорость, темп и сожженные калории. Посмотрите здесь.
5. Strava GPS
Если вы хотите покататься на велосипеде или пробежать свой путь к похуданию, и вы особенно воодушевляетесь, соревнуясь с другими (а также с самим собой), то попробуйте это бесплатное приложение.
Вы можете измерить свою эффективность, а также подписаться на интересные ежемесячные задания, чтобы увидеть, как вы справляетесь с другими.
Глядя на последние вызовы, я вижу, что колоссальные 87 214 человек подписались на челлендж Лулулемона 40 | 80, 116 682 человека на декабрьский челлендж на велосипедное скалолазание и 41 114 человек на испытание New Balance Run You Challenge (видя, что все эти люди участвуют в виде of заставляет вас тоже подписаться на него, не так ли?).
Вы должны загрузить свои зарегистрированные действия в Strava в течение 3 дней после выполнения задания — так люди могут увидеть, как они соревновались по сравнению с другими.Щелкните здесь, чтобы просмотреть мобильные приложения.
6. Stridekick
Это приложение позволяет вам выполнять командные задания с друзьями или участвовать в соревнованиях индивидуально, синхронизируясь с фитнес-устройствами (для участия вам понадобится ведущий фитнес-трекер, умные часы или смартфон).
Скачайте бесплатную игру для похудения здесь.
7. Walkr
Ваши шаги могут заправить космический корабль, который позволит вам исследовать галактику (до 25 планет!).Чем больше вы идете, тем глубже вы исследуете внешние части космического пространства.
🎮 Видеоигры для похудания (Exergaming дома)
«Геймификация» вашей потери веса (также называемая exergaming и gamercising) может привести к отличным результатам — в основном потому, что вам так весело, что вы не знаете, что делаете то, что вам нужно делать, чтобы сбросить. масса. Многие тренажерные залы подхватили это и добавили способы превратить тренировки в игру.
А как насчет дома? Видеоигры для похудения — из тех, которые заставляют вас заниматься физической активностью, чтобы соревноваться и выиграть игру, — принесите это прямо в свою гостиную.
Список Exergames (по игровой приставке)
Pssst: у вас нет игровой системы, и вы тоже не хотите ее покупать? Не стоит беспокоиться. Ознакомьтесь с разделом «Игровые приложения для похудения» или отключитесь от сети с некоторыми «упражнениями по снижению веса» в разделе ниже.
🎲 Веселые занятия для похудения
Занятия для похудения не должны быть скучными; мыслить нестандартно (как и все эти идеи ниже).
Идея № 1: Проведите соревнование самых проигравших
Несколько лет назад в офисе, в котором я работал, я проводил крупнейшее соревнование по снижению веса «Конкурс проигравших», на которое с нетерпением подписались 10 человек.Было здорово! Ознакомьтесь с моим руководством, в котором подробно рассказывается о том, как начать соревнование, получить благословение руководства и даже включить в него несколько действительно забавных задач. Однако основы таковы:
- Соберите группу людей, которые хотят улучшить форму и / или похудеть.
- Примите решение о призах заранее.
- Поймите, как рассчитать свою задачу по снижению веса (чтобы это были справедливые правила соревнований по снижению веса для всех, независимо от начального веса).
Получите здесь множество идей для самых больших неудачников.
Идея № 2: Соревнуйтесь с друзьями
Пары могут создать свое собственное Соревнование на самый большой проигравший, спасибо за Dating Divas и их бесплатную распечатку. Это интересный способ соревноваться друг с другом (при этом предлагая поддержку!).
Кроме того, вы можете попробовать The Game On! Диета, книга об организации дружеских диетических соревнований с другими. Зарабатывайте баллы, выполняя цели и задачи, такие как изменение режима питания, достаточное количество часов сна, питье достаточного количества воды, отказ от вредных привычек и т. Д.Вы играете в командах в течение 4-недельного периода, и побеждает команда, набравшая наибольшее количество очков в конце.
Идея № 3: Соревнуйтесь против самого себя — сделайте ставку против себя, чтобы похудеть
Знаете ли вы, что вы можете использовать HealthyWage.com, чтобы выигрывать деньги, делая ставки против себя, чтобы похудеть? Серьезно!
Вы можете присоединиться индивидуально или работать в команде (до $ 10 000 приза!).
Подсказка: прямо сейчас у них есть призовой бонус на 100 долларов, если вы зарегистрируетесь до 07.02.2021 по этой ссылке.
Выберите желаемый вес, а также время, которое вам понадобится, чтобы его достичь, а затем выберите сумму денег, на которую вы сделаете ставку (выплачивается ежемесячно). Если вы добьетесь своей цели? Вы выигрываете деньги!
Например, играя с их калькулятором, я обнаружил, что если я скажу, что потеряю 10 фунтов за 9 месяцев и сделаю ставку 50 долларов в месяц, то сумма, которую я выиграю, составит от 500 до 750 долларов!
Вот несколько историй успеха HealthyWage.
Идея № 4. Сыграйте в игру «Йога» с детьми
Я занимаюсь йогой с двадцати лет, когда записался на свой первый в истории урок йоги в колледже.
Хотя я не делал это каждый божий день (или даже 3-4 раза в неделю) все это время, я определенно делал это достаточно, чтобы почувствовать последствия в своей жизни.
И все, что я могу сказать, ВАУ, тебе действительно стоит выработать привычку заниматься йогой!
Это не только увлекательное занятие для похудения, но и поможет вам лучше сосредоточиться, успокоить нервы на коврике, обрести гибкость и многое другое. Играйте в игру Flow and Phreeze Yoga для детей, подростков и семей, используя коврик Phresh Mat.
Идея № 5: Развлекайтесь, игры для домашних тренировок
Стеки 52 карточки с упражнениями на подвешивание
Используйте эти стопки 52 карточек с упражнениями на подвешивание для бесконечных комбинаций тренировок. Вы можете сделать это самостоятельно или соревнуясь с семьей и друзьями.
Интервальная тренировка HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
Как насчет игры-тренировки, созданной ученым и военным экспертом по фитнесу сержантом Волкиным (который раньше создавал программы упражнений для армии)? Вы можете использовать Интервальную тренировку HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности), чтобы создавать тренировки самостоятельно или соревноваться с семьей и друзьями.В набор входят две колоды карточек упражнений, одна колода карточек стратегии / игры и два кубика. Что мне нравится в этом, так это то, что вам не нужен тренажерный зал, тренажеры или что-то еще, кроме вас (и нескольких друзей, если хотите), чтобы играть!
Fitivities Game
Fitivities Game для детей, семей и групп (от 2 до 24 игроков) подходит как для внутреннего, так и для наружного использования. Включены модифицированные упражнения, поэтому в них может участвовать любой уровень подготовки. Команда, которая обойдет доску и первой выполнит все упражнения, побеждает.
Игральные кости
Бросьте эти кубики упражнений, чтобы узнать, какое упражнение вам нужно делать и сколько повторений. Выглядит довольно весело (и меняет это!).
Коробка Fit Lifestyle с Challenge
Получите новую 30-дневную задачу по снижению веса (на двух уровнях — начальный и продвинутый) вместе с запасом продуктов для похудения (один полноразмерный продукт, например, новая рубашка, и несколько полноразмерных закусок, затем несколько образцы) с ежемесячной подпиской на Fit Lifestyle Box.
Идея № 6: Распечатки бинго для похудания
Раунд бинго для похудения может быть тем, что поддержит вас и вашу семью в восторге от процесса похудания.
Вот несколько вариантов для вас:
Идеи программы похудания
Вы проводите программу похудания и ищете идеи, что включить в нее (возможно, забавные)?
Я дам вам краткое изложение некоторых идей игр для похудания, которые отлично подходят для групп.
1. Проведите соревнование «Крупнейший проигравший»
Вам следует подумать о добавлении компонента соревнований «Самый большой проигравший» в свою программу похудения или о проведении всей программы похудания с учетом самого большого проигравшего.
2. Делайте ставки как команда на потерю веса вашей группы
Вы когда-нибудь слышали о HealthyWage? Вы можете присоединиться к команде и выиграть приз до 10 000 долларов! Эта компания финансируется государственными учреждениями, страховщиками, больницами, производителями продуктов питания и т. Д.Есть вступительный взнос; однако, если вы сохраните свою потерю в весе через шесть месяцев, вам вернут вступительный взнос! Поговорим о хорошей мотивации. После того, как человек зарегистрируется, он может выбрать, хочет ли он присоединиться к существующей команде, создать свою собственную команду или нуждаться в помощи в поиске команды.
3. Установите вращающуюся демонстрацию готовки
Вы все можете чередовать, демонстрируя полезное блюдо, которое вы сами готовите дома. Напечатайте или сделайте ксерокопию использованного рецепта, чтобы вы могли дать всем копию домой.Все любят изучать новые кулинарные техники / рецепты!
4. Команда отправляется на тренировку
Попросите всех присоединиться к командам и сыграть раунд Fitivities Game (2-24 игрока). Вы можете делать это в помещении или на открытом воздухе, и в него включены модифицированные упражнения, так что каждый может участвовать. Команда, которая обойдет доску и первой выполнит все упражнения, побеждает.
5. Создайте библиотеку ресурсов тренировки
Позвольте участникам вашей программы похудания брать руководства и ресурсы из вашей библиотеки тренировок, чтобы они могли работать над похуданием в перерывах между встречами.Предлагаемые ресурсы, которые можно получить, включают Stacks 52 Suspension Exercise Dice, набор «Поваренная книга самого большого проигравшего», «Десерты самого большого проигравшего» или «Самый большой проигравший быстро и легко» и т. Д.
Разве вы не так рады, что индустрия похудания наконец-то уловила идею о том, что добавление УДОВОЛЬСТВИЯ в процесс похудания улучшит результаты?
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Аманда Л. Гроссман — сертифицированный инструктор по финансовому образованию, получатель гранта Plutus Foundation и основатель Frugal Confessions.За последние 10 лет ее работа с деньгами, помогая людям в том, как экономить деньги и как управлять деньгами, освещалась в Kiplinger, Washington Post, US News & World Report, Business Insider, LifeHacker, Woman’s World, Woman’s Day, ABC 13 Houston. , Keybank и др. Подробнее читайте здесь.
Как часто вам следует тренироваться, когда вы пытаетесь похудеть | Фитнес
Есть много веских причин регулярно заниматься фитнесом. В конце концов, кардио-тренировки и тренировки с отягощениями предлагают множество преимуществ для здоровья, от снижения артериального давления и плохого холестерина до улучшения настроения и уменьшения беспокойства.
Затем есть роль, которую упражнения могут сыграть в том, чтобы помочь вам сбросить — и сохранить — вес. Видите ли, количество калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности, также известное как термический эффект активности (ЧАЙ), является важным компонентом вашего общего суточного сжигания калорий. Фактически, согласно обзору, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», на физическую активность приходится 15–30% ваших общих суточных затрат калорий.
Итак, если вы хотите сбросить несколько фунтов, вам может быть полезно добавить в свой распорядок дня несколько добрых старомодных упражнений.
Если вам интересно, сколько упражнений вам нужно делать, чтобы похудеть, мы попросили двух экспертов дать рекомендации:
Это может звучать упрощенно, но хорошее место для начала вашего пути к снижению веса — это руководство по физической активности, опубликованное Управлением профилактики заболеваний и укрепления здоровья в 2008 году (новые рекомендации планируется выпустить до конца 2018 года. ). «С таким количеством клиентов, которых я вижу, удивительно, сколько людей даже не выполняют эти фундаментальные рекомендации», — говорит Джонатан Вальдес, RDN, персональный тренер с сертификатом ACE, владелец Genki Nutrition и представитель СМИ Академии штата Нью-Йорк. питания и диетологии.
Взрослые должны получать примерно 150 минут (это 2 1/2 часа) физической активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, или 75 минут (это 1 час 15 минут) упражнений высокой интенсивности, таких как бег трусцой или эквивалентная комбинация этих двух каждую неделю в соответствии с официальными рекомендациями по физической активности. Добавьте как минимум два дня упражнений с отягощениями в неделю, следя за тем, чтобы прорабатывались все основные группы мышц.
Однако ключ к тому, чтобы оставаться последовательным, — это выбирать занятия, которые вам нравятся.«Делайте то, что вам нравится, чтобы не связывать упражнения со страхом или несчастьем», — говорит Аликс Турофф, RDN, персональный тренер, сертифицированный NASM, и владелец компании Alix Turoff Nutrition в Нью-Йорке.
Если вы любите числа, вы можете применить более измеримый подход. Например, если вы пытаетесь сократить обычно рекомендуемые 500 калорий в день, вы можете сократить 250 калорий с помощью диеты и сжечь 250 с помощью упражнений. Оттуда вы должны решить, как и когда сжечь эти 250 калорий.Turoff рекомендует носить датчик частоты пульса, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы сжигаете во время различных упражнений.
Вы также можете ознакомиться с этим ресурсом в Гарвардской медицинской школе. По данным ресурса, человек весом 155 фунтов может рассчитывать сжечь 149 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 17 минут на милю (3,5 мили в час), 223 калории после 30 минут плавания и 298 калорий после бега с высокой скоростью. темп 12 минут на милю (5 миль в час).
Невероятно сложно — хотя и возможно — похудеть с помощью одних упражнений.Вы можете справиться с этим, если сжигаете больше калорий, чем потребляете. «Вам действительно придется чрезмерно тренироваться, возможно, до такой степени, что это станет нездоровым», — говорит Турофф. Для большинства людей лучшим подходом к похуданию будет сочетание физических упражнений и умеренного ограничения калорий.
Отслеживайте ежедневное потребление пищи, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете и сколько вам следует есть для похудения (попробуйте счетчик калорий MyFitnessPal). Просто помните, что по мере того, как вы худеете, ваши ежедневные потребности в калориях меняются.Turoff рекомендует корректировать суточную норму калорий каждый раз, когда вы теряете 10–15 фунтов.
Стоит отметить, что упражнения могут повлиять на голод и аппетит. Например, согласно небольшому экспериментальному исследованию, интенсивные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки или длительные кардио-тренировки, могут привести к снижению уровня грелина (он же «гормон голода») примерно на 1,5 часа после завершения. опубликовано в журнале эндокринологии. Между тем, некоторые люди сообщают, что упражнения повышают их аппетит, повышая вероятность переедания позже, «а затем они могут свести на нет цель сжигания калорий», — говорит Турофф.Поэтому обратите внимание на то, как выбранные вами занятия влияют на аппетит. Возможно, вам будет полезно съесть небольшую закуску, богатую углеводами и белками (например, банан и порцию йогурта), сразу после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах (форма хранения углеводов), запустить восстановление мышц и предотвратить переедание. есть позже.
Также важно убедиться, что вы заправляетесь качественной едой. «Физические упражнения — это машина, которая движется, а питание — это газ, который заставляет ее работать.Любой тип бензина может заставить его работать, но если вы потратите время на то, чтобы использовать лучший газ, ваш автомобиль будет работать дольше всех », — объясняет Вальдес.
В конце концов, макроэлементы (углеводы, белки, жиры) и микроэлементы (витамины и минералы) играют жизненно важную роль в питании ваших тренировок.