Пресс скручивание лежа: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Обратное скручивание лежа на животе видео

Техника боковых скручиваний на римской скамье

Скручивания на боковой пресс на скамье римской делаются так:

1. Нужно лечь на скамью спиной, направив голову вниз.
2. Ноги надежно зафиксировать валиком.
3. Правую руку положить на правое бедро, левую убрать согнутой за голову.
4. Напрягая пресс, на выдохе надо поднять корпус вверх, поворачиваясь при этом вправо.
5. Задержаться на пару секунд, затем плавно лечь на скамью обратно. Сделать нужное количество подходов.
6. Далее поменять руки и поворачиваться таким же образом в другую сторону.

Делаем косые скручивания на перекладине

Скручиваться на турнике значительно сложнее. Вот один из вариантов косых скручиваний на турнике:

1. Нужно повиснуть, как обычно, согнув ноги.
2. Выдыхая и напрягая брюшной пресс, нужно подтянуть колени как можно ближе к правой части груди.
3. Задержаться на парочку секунд, со вдохом опустить ноги, затем на выдохе так же подтянуть колени в к левой стороне грудной клетки.

Как делать боковое и диагональное скручивание лежа на спине?

Боковые скручивания на пресс, производимые с касанием голени делаются так:

1. Лежа в положении «на спине», ноги согните и подтяните ступни ближе к тазу
2. Приподнимите корпус, и начинайте дотягиваться то до одной голени рукой (левой к левой), то до другой.
3. Вниз опускаться не нужно, важно сделать по 10 касаний (для начала) на одном подъеме.
4. Корпус должен приподниматься невысоко, поясница все время находится на полу (также как и во время прямых скручиваний). При выполнении вы должны ощущать работу косых мышц живота.
5. Двигаться нужно плавно и в умеренном темпе.
6. По завершению нужно плавно опустить корпус на пол и отдохнуть. Далее повторить.

Также можно освоить диагональные скручивания лежа. В этом случае ваши кисти в замке за головой, а локти направлены в стороны. Ноги согнуты в коленях, а ступни на полу. Затем приподымая корпус вы тянетесь не к голени, а локтем к противоположному колену. Например, правым локтем- к левому колену и левым к правому, при этом вращение копруса происходит в пояснице. Здесь уже появляется ярко выраженное движение по диагонали.

В то же время, вариация с одной опорной ногой несколько сложнее. Тоже исходное положение, только одна стопа опирается в пол, а другая лежит на колене опорной ноги как на рисунке.

Важные рекомендации

Кстати, у меня есть знакомый, профессиональный тренер. И он обязательно включает боковые скручивания в программы своих учеников. Особенно тех, кто стремится к крепкому, красивому прессу. Или же хочет убрать жирок на талии. Мой знакомый вывел ряд основных рекомендаций для тех, кто делает скручивания этого типа самостоятельно.

Чтобы не навредить себе и быстрее получить результат, нужно следовать таким советам:

• не заниматься на полный желудок, иначе есть риск заполучить тошноту или головокружение;
• разминаться и разогревать мышцы до скручиваний – делать вращения корпусом, махи ногами и руками, наклоны в стороны;
• строго следовать технике выполнения, ориентироваться на качество выполнения, а не на количество подходов и повторений.
• не тренировать косые мышцы чаще 2-х раз в неделю, и давать им время на восстановление;
• мышцы пресса быстро привыкают к конкретному виду нагрузки, поэтому желательно делать разные виды скручиваний на боковой пресс, обеспечивая разнообразие;
• важно растягивать мышцы на завершающем этапе каждой тренировки, чтобы успокоиться, улучшить циркуляцию крови, расслабиться и избежать мышечной боли;
• откорректировать питание – включить в него больше клетчатки, белка, углеводов, минимизировать мучное и жирное.

На этом все, дорогие читатели! В этом материале я постарался максимально обширно описать боковые скручивания на пресс, их виды и пользу. Наконец, дать вам на вооружение самые эффективные техники. Надеюсь, вы будете применять все полученные знания и получите не только желанный красивый и крепкий пресс, но и значительно улучшите свое здоровье.

Заранее спасибо вам за то, что делитесь статьями через соцсети, подписываетесь на мой канал, лайкаете статьи. Всем удачи и до новых встреч!

Как делать скручивания на пресс

Скручивание на пресс считается физиологичным и самым эффективным для укрепления абдоминальных мышц. Если регулярно выполнять данное упражнение в домашних условиях, можно добиться красивого, подтянутого живота и укрепить мышечный корсет брюшины. Мышцы пресса поддерживают, помимо позвоночника, еще и внутренние органы, предотвращая их смещение, а боковые и диагональные формируют талию.

Верхняя часть пресса у большинства развита больше, чем нижняя. С помощью выполнения блока прямых скручиваний на пресс можно быстро привести ее в тонус, так как данное упражнение гимнастики задействует всю поверхность брюшины.

Правильное выполнение прямых скручиваний на пресс подразумевает точное соблюдение условий:

• скручиваться нужно с максимальным приближением лба к бедрам;
• скручивающее движение начинается на выдохе;
• спина при отрыве корпуса от пола должна быть скругленной, даже когда вы делаете кранч сидя.

Человеку со средней подготовкой лучше зафиксировать кисти за головой сцепленными в замок (более сложный вариант).

Исходное положение: лежа на спине, ноги разместите на небольшой возвышенности (степе, скамье). Между бедром и голенью должен получиться прямой угол, чтобы поясница была плотно прижата к полу или наклонному тренажеру. Если вы новичок в тренировках, руки положите вдоль тела, ладони близко к тазу – это облегчит упражнение.

На выдохе делайте классическую скрутку – отрывайте верхнюю часть туловища, голову, плечи и лопатки, от пола и тянитесь корпусом к ногам, округляя спину. Старайтесь в крайней точке достичь максимального сокращения мышц пресса, коленный сустав зафиксируйте. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды, чувствуя пиковое напряжение мышц.

На вдохе медленно двигайтесь корпусом в исходное положение, но полностью ложиться не надо. Даже при неполных скручиваниях мышцы пресса должны работать постоянно. Полные кранчи — скрепки — могут быть двухступенчатыми.

В каждом подходе нужно выполнять не меньше 16 повторов скручиваний. Интервал между подходами может быть не больше 30-40 секунд. Упражнения для пресса необходимо делать качественно, пусть меньшее количество раз, но технически правильно, не торопясь. Так можно гораздо быстрее добиться укрепления мышечного корсета брюшины.

Старайтесь достигать большую амплитуду движений при удержании постоянного напряжения, так красивый рельеф живота появится быстрее.

Обратные скручивания позволяют укрепить так называемый нижний пресс. Это непростое в техническом плане упражнение для новичков, поэтому необходимо тщательно изучить правила его выполнения, особенно если задействуется наклонная поверхность.

При обратных скручиваниях происходит подъем всей нижней части корпуса и движение вперед к грудной клетке. Выполнять обратные скручивания на пресс удобнее на горизонтальной скамье, но хорошо тренированные спортивные девушки и женщины, а также мужчины могут делать поднятие ног из положения — вертикальный вис на перекладине, так называемая книжка. Еще больше усложнит упражнение v-образное положение ног.

Исходное положение: лежа на спине на коврике или на скамье, руки лежат параллельно телу или за головой (для опытных).

Медленно выдыхая, отрывайте прямые ноги от пола и, слегка согнув их в коленях, тяните бедра к груди. В точке максимального напряжения, задержитесь на 1-2 секунды. Вдохните.

На выдохе медленно опускайте ноги вниз. Желательно не касаться ногами пола, а из нижней точки, вдохнув, снова начать скрутку вверх на выдохе.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, максимально приближайте колени к голове. Это дополнительно растянет нижние мышцы спины. Чем больше вы сделаете правильных повторов сокращения брюшной мускулатуры, тем лучше она будет укрепляться.

Скручивание на пресс должно выполняться при постоянном напряжении мышц. Чтобы избежать искривления позвоночника, контролируйте положение своего тела и подъем ног в зеркале, не допуская отклонения в стороны. Дыхание всегда должно быть ровным, не задерживайте его.

Лучше сделать меньше скруток и медленнее, но качественно и с соблюдением техники.

Оптимальное количество повторов – 20 за один подход, всего нужно сделать по три подхода на каждую сторону без пауз.

Данное упражнение обычно выполняется в комплексе с прямыми скручиваниями. Работа здесь происходит в многоповторном режиме, без отягощения.

Исходное положение: лежа на спине. Согните колени и отведите ноги в бок, чтобы одно бедро оказалось на полу. Противоположную нижней ноге руку заведите за голову, другую поместите ладонью вниз на верхний бок тела – так вы почувствуете сокращение брюшных мышц.

На выдохе, напрягайте боковые брюшные мышцы и скручивайте корпус вверх, отрывая плечи и лопатки от пола. Не нужно стараться дотянуться локтем до ног: движение будет эффективным даже при незначительной амплитуде. Достаточно приподнять плечо над полом всего на 1-2 см. Не напрягайте шею, голова держится прямо.

При скрутке акцентируйте внимание на сокращении боковых мышц пресса. На вдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Как накачать пресс: тренировка на пресс с Кендалл Дженнер | Vogue Ukraine

Супермодель Кендалл Дженнер выпустила 11-минутную тренировку для пресса в своем одноименном приложении. Она состоит из 13 упражнений, которые, как обещает модель, можно выполнять во время путешествий, когда нет доступа к тренажерному залу, или прямо у себя дома. Каждое упражнение делает пресс рельефным, талию изящнее и утонченнее, а тело крепким. Ниже – пошаговый план упражнений, которые следует выполнять непрерывно.

 Instagram.com/kendalljenner

Шаг 1: Планка на локтях

Классическая стойка на локтях: прямая спина, втянутый живот. Напрячь мышцы пресса в течение 30 секунд. 

Шаг 2: Планка на вытянутых руках

Из предыдущего положения выпрямить руки и удерживать положение в течение 30 секунд: прямая спина, живот втянут.

Шаг 3: Боковая планка на локте

Стойка на правом боку с опорой на локоть (ноги одна на другой или одна перед другой). Напрячь пресс, поднять таз вверх и выпрямить тело. Удерживать положение в течение 15 секунд. Затем повторить на левую сторону.

Шаг 4: Боковая планка на локте со сгибанием руки и ноги

В положении боковой планки поднять синхронно согнутые ногу и руку как можно выше. Повторить пять раз на каждую сторону.

Шаг 5: Планка на локтях с поднятой рукой и ногой

В положении классической планки (на локтях или вытянутых руках) поднять синхронно одну ногу и противоположную руку. Удерживать положение в течение 15 секунд. Повторить на другую сторону.

Шаг 6: Перекатывающаяся планка

Опираясь на локти и носки, слегка качнуться вперед и затем вернуться в исходное положение. Раскачиваться вперед-назад в течение 15 секунд. 

Шаг 7: Планка на локтях с подтягиванием колена к груди

В положении планки на локтях подянуть колено к груди. Повторить по пять раз на каждую сторону.

Шаг 8: Скручивания

Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Приподнимая верхнюю часть туловища и скручиваясь, напрячь мышцы пресса. Повторить 20 раз.

Instagram.com/kendalljenner

Шаг 9: Скручивания «велосипед»

Положение лежа на спине: колени согнуть на 90 градусов, руки сцепить за головой, напрячь пресс. Скручивая и вращая туловище, двигать ногами как при езде на велосипеде, одновременно подтягивая противоположный локоть к колену. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Instagram.com/kendalljenner

Шаг 10. Скручивания корпуса к поднятым вертикально ногам

Лежа на полу, поднять ноги вертикально. В таком положении скручиваться в течение 20 секунд. 

Instagram. com/kendalljenner

Шаг 11. Скручивания в положении «лягушка»

Лечь на спину, колени развести в стороны (вывернуть наружу) и согнуть на 90 градусов, сомкнув пятки (подражая положению лягушки). Вытянув руки вперед или сложив на груди, напрячь мышцы живота, слегка оторвать лопатки от пола и скрутить пресс. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

Шаг 12. Скручивания на полу с поворотами верхней части корпуса

Положение лежа на спине, руки за головой. Напрягая пресс, выполнить поворот верхней части туловища сначала вправо, а затем влево, не отрывая спину от пола. Повторить 15 раз для каждой стороны (всего – 30 боковых скручиваний).

Шаг 13. Подъем ноги в положении лежа

Лечь на спину, поясницу прижать к полу. Медленно поднять одну ногу как можно выше. Выполнить движение 15 раз. Затем повторить упражнение на другую ногу.

Читайте также:

Тренировка, которая замедляет старость

За кем следить: Инстаграм с фитнес-советами от ангелов Victoria’s Secret

техника выполнения и противопоказания — Рамблер/женский

Лучшие упражнения на пресс – это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями.

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат – это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз.

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус.

Упражнения для пресса позволяют:

Укрепить мышцы брюшной части.

Улучшить весь мышечный корсет живота.

Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.

Улучшить осанку.

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий.

Техника выполнения

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы – прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения.

Классические скручивания

Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:

Начальная позиция на спине.

Руки за головой.

Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.

На выдохе приподнимаются лопатки к ногам.

Поясница прижимается к полу.

На выдохе возвращение в исходную точку.

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена.

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает.

Боковые скручивания

Скручивания в стороны лежа на полу – это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки.

Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:

Занять исходное положение – лежа на полу.

На первом подъеме туловище поднимается полностью.

Второе скручивание – тело поворачивается в сторону.

На третьем подходе поворот в другой бок.

Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы.

Скручивания наоборот

Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.

Способ выполнения этого упражнения такой:

В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.

Ноги сгибаются в коленях.

Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола.

Колени движутся к груди.

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра.

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках.

Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену.

Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.

Другие варианты

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице. На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы. Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения.

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

Опускаем туловище вниз.

Руки скрещены на груди.

Тело не подтягивается вверх, а скручивается.

Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер.

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное.

Противопоказания

Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:

грыжа межпозвоночных дисков;

последние стадии остеохондроза;

беременность.

Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ.

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие.

Меры предосторожности

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка – это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение – плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной.

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться.

Блок похожие статьи

Есть еще несколько важных моментов:

Не нужно полностью опускать ноги на пол и бросать плечи.

Поясница не отрывается от пола, что прорабатывает мышцы спины.

Руки возле висков или за головой, но не цепляются в замок.

Скручивания не делаются рывками.

При правильном выполнении появится жжение в животе.

После одного подхода на несколько секунд стоит задержаться в последней точке, что сделает упражнение эффективнее.

Для проверки правильности выполнения скручивания лежа с весом или без утяжелителей советуют поставить один палец под грудь, а второй ниже пупку. При подъеме корпуса они должны приблизиться.

Другие материалы по теме:

Первый курс стероидов: каким должен быть и что выбрать?

10 причин купить велосипед

Упражнения на гибкость. Лучшие упражнения

Качаем пресс правильно

21 мая 2019

За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.

Для чего нужен пресс?

1. Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы.
2. Для достижения результатов в беге, плавании и в других видах спорта. Пресс участвует даже в процессе занятия вокалом.
3. Способствует процессу пищеварения. Хороший тонус мышц пресса положительно сказывается на работе желудка и кишечника.

За сколько можно накачать пресс?

Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.

Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.

6 упражнений для крепкого пресса

Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:

1. Прямое скручивание. Выполняйте упражнение из положения лежа. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, поясница плотно прижата к полу, руки за головой. Поднимите корпус до лопаток, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
2. Подъем ног. Оставайтесь в положении лежа, руки расположите вдоль тела, ноги поднимите вверх. Прижав поясницу к полу, медленно опустите обе ноги вниз, но не касайтесь пола, медленно поднимите ноги обратно. Чем ниже вам удастся опустить ноги, не отрывая поясницу от пола – тем сложнее и эффективней будет упражнение. Повторите 15-20 раз.
3. Подъем рук к ногам. Находясь в положении лежа, поднимите руки и ноги, оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до стоп, после чего опустите ноги, но не до конца, примерно на 45 градусов, а прямые руки отведите за голову. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Скручивание локтем к колену. В положении лежа, уберите руки за голову, прижав поясницу к полу, поднимите корпус до лопаток, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов – это исходное положение. Далее скрутите корпус так, чтобы дотянуться локтем до колена противоположной ноги, при этом вторую ногу выпрямите. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите 20 раз.
5. Наклон из боковой планки. Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку уберите за голову. Втяните живот и напрягите мышцы пресса для устойчивого положения. Поверните корпус к полу и потянитесь локтем свободной руки к запястью опорной. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 7-10 раз с одной и другой стороны.
6. Планка – эффективное и популярное упражнение для укрепления брюшных мышц и не только. Из положения, лежа на животе, привстаньте, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Ваше тело – прямая линия, следите за тем, чтобы поясница при выполнении упражнения не прогибалась. Напрягите пресс и стойте в планке столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время. Для начала можно попробовать простоять 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поочередно приподнимать ноги.

Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!

Заходите к нам в аптеку «Столички» за товарами для спортивного питания.

Сидя против. Лежа на тренажере для сгибания ног | Live Healthy

Сидеть и лежать — это позы, обычно связанные с отдыхом. Однако при использовании тренажеров, таких как тренажер для сгибания ног, положение сидя или лежа не так расслабляет. Оба варианта тренажера укрепляют подколенные сухожилия или заднюю поверхность бедер. В вашем местном тренажерном зале может быть один или оба варианта, но вы можете посчитать одно положение более удобным и более эффективным, чем другое.

Love The Legs

Тренажеры для сгибания ног стабилизируют ваши верхние ноги, когда вы перемещаете нижние ноги, преодолевая сопротивление. Лежа на животе, вы помещаете щиколотки тыльной стороной под подушечки, сгибаете ноги в коленях и поднимаете ступни к себе. Когда вы сидите, вы кладете тыльную сторону лодыжек поверх подушечек, сгибаете ноги в коленях и опускаете ступни, подтягивая их назад под себя. Подколенные сухожилия отвечают за это движение, известное как сгибание колена.

Проверьте свою безопасность

Стабильность верхней части ног влияет на качество сгибания ног.Тренажер для сгибания ног сидя имеет мягкую перекладину, которую вы опускаете на верхнюю часть ног, чтобы зафиксировать их на месте. Если он плотно прилегает, вы не сможете схитрить и поднять ноги во время завивки. Тренажер лежа требует, чтобы вы стабилизировали верхнюю часть ног, упираясь бедрами в скамью. Следует избегать подъема бедер и ног, но это может вызвать тяжелый вес. Если вы поднимете бедра слишком высоко, это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. По этой причине важно выбрать тренажер для сгибания ног лежа, у которого есть скамья с небольшим возвышением для бедер, а не плоская скамья.

Предложение поддержки

Поскольку сгибание ног может вызвать нагрузку на вашу нижнюю часть спины, особенно если выполняется с неправильной техникой, сгибание ног сидя лучше подходит для тех, кто страдает болями в спине. Вы сидите с прямой спиной и опираетесь на спинку. Это поможет вам избежать ненужных движений бедрами, которые могут вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Напротив, сгибание ног лежа не поддерживает вашу спину и может вызвать больший дискомфорт в положении лицом вниз. Ваши бедра могут подниматься, когда вы поднимаете вес, что чрезмерно растягивает вашу нижнюю часть спины, что приводит к дискомфорту.Кроме того, если сгибание ног лежа имеет очень длинную и плоскую скамью, необходимо повернуть голову набок, чтобы не чрезмерно растягивать шею. В противном случае ваше лицо будет давить на подушку, а шея будет чрезмерно вытянутой.

Сокращения мышц

Целью любого варианта сгибания ног является укрепление подколенных сухожилий. Хотя подколенные сухожилия известны под одним названием, на самом деле это три мышцы и четыре мышечные головки, которые работают вместе. По данным фитнес-академии K-Eleven, сгибание рук сидя наиболее эффективно сокращает три мышцы.Причина этого в том, что в положении бедра ваши бедра начинаются в слегка выпрямленном положении, что ограничивает использование трех из четырех головок мышц задней поверхности бедра. Самая короткая голова выполняет большую часть работы, поскольку на нее не влияют движения бедра. Напротив, сгибание ног сидя сгибает ваши бедра. В сидячем положении согнутое бедро освобождает все четыре головки подколенного сухожилия, чтобы снизить вес.

Источники

Биография писателя

Мать двоих детей и страстный ведущий фитнеса, Лиза М.В 2001 году Вулф опубликовала свою первую статью о фитнесе. Она является автором шести книг по фитнесу и имеет степень доцента в области физических упражнений в Оклендском муниципальном колледже. Когда он не пишет, Вульф катается на хула-хупе, каякинг, ходьба или езда на велосипеде.

Тренировка> Ноги

Приседания

• 2 разогревающих подхода по 20 и 15 повторений Тяжелые 5 подходов по 5
• На следующей неделе поочередно выполняйте 4 подхода по 8-10 повторений

Нейтральный жим ногами, суперсет с выпадами на ходу

• 4 подхода 20,10,8, 15 (10 шагов каждой ногой для выпадов)

RDL (становая тяга с прямыми ногами) суперсет с прогулками в приседе

• 4 подхода по 10-12 повторений 10 шагов в каждом направлении с прогулками приседаниями

Суперсет разгибания ног с сгибанием ног лежа
Ноги Упражнение 1:

• Разгибания ног 1 x 30, 25, 20, 15, 12
• Сгибания ног лежа 1 x 30, 25,20, 15, 12
• Приседания в тренажерном зале Смита MedStance 1 x 30, 20,15,12 , 10
• Жим ногами Широкая стойка 1 x 25, 20, 15, 15
• Становая тяга с жесткой ногой 1 x 20, 15, 15
• Подъемы на скамью 1 x 20, 15, 15

Упражнение на ноги 2:

• WideStanceDead Lift 1 x 20, 15,12,10
• Разгибание ног 1 x 30, 25, 20, 15, 12

9003 0 LegPressCloseStance 1 x 30, 25, 20,20

• Тренажер Смита 1 x 15, 15, 15, 1-минутный отдых между подходами
• Подушечка Weighted Hyper Ext, низкая — 1 x 20,15, 15
• Step Ups on скамья 1 x 20, 15, 15

Упражнение на ноги 3:

• Сгибание ног лежа 1 x 30, 25, 20, 20
• Тяга гантелей на жестких ногах 1 x 20, 15, 15, 15
• Разгибание ног 1 x 50, 40, 30, 20
• Приседания с широкой стойкой 1 x 30, 25, 20, 15
• Выпады со штангой 1 x 20, 15, 15, 15

Упражнение на ноги 4:

• Сгибание ног лежа 1 x 30 , 25, 20, 20
• Тяга гантелей на жестких ногах 1 x 20, 15, 15, 15
• Разгибание ног 1 x 50, 40, 30, 20
• Приседания с широкой стойкой 1 x 30, 25, 20, 15
• Выпады со штангой 1 x 20, 15, 15, 15
• Подъемы на скамью 1 x 20, 15, 15

Ноги / ягодицы / пресс:

• 4×8 Приседания со штангой
• 3×10 Румынские мертвые тяги на одной ноге
• 3×10 KB Мертвые подъемники
• 3×12 Hip Thrusts
• Super Set: 4×12 на каждую ногу
• Лежащий марш
• Stability Ball Dead Bug
• Slow + Controlled, 30 секунд отдых между подходами
• Выгорание ягодиц: 25 каждые 4 раза (без отдыха)
• Glute Bridge on Стена + задержка 25 секунд
• Супер-сет по нисходящей лестнице: 15, 14… 1 повтор
• Мосты с перевязкой ягодиц
• Отведение бедра с перегибом

Ноги / грудь / трицепсы / икры:

• Жим ногами (12-15 повторений)
• Разгибание ног (12-15 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье (12-15 повторений)
• Разгибание ног на наклонной скамье (12-15 повторений)
• Трицепс разгибание стоя (12-15 повторений)
• Подъем на носки стоя (12-15 повторений) -15 повторений)
• Становая тяга с жесткими ногами (12-15 повторений)

Ноги / икры:

• Жим ногами (салазки) (12-15 повторений)
• Разгибание ног (12-15 повторений)
• Нога лежа сгибание рук (12-15 повторений)
• Приседания на ящик (12-15 повторений)
• Жим ногами на носки (12-15 повторений) ps)
• Подъем на носки сидя (12-15 повторений)
• Планка (12-15 повторений)

Ноги / Спина / Икры / Основное упражнение:

• SM Выпады (6-8 повторений)
• Становая тяга с жесткой ногой ( 6-8 повторений)
• Подъемы / прыжки в силе (6-8 повторений)
• Жим одной ногой (6-8 повторений)
• Подъем на носки сидя (6-8 повторений)
• Жим ногами на носки сингл (6 -8 повторений)
• Планка (6-8 повторений)

Купить Сгибание ног лежа на животе Magnum онлайн

Купить Сгибание ног лежа на животе Magnum онлайн | Оборудование для фитнеса Empire

Magnum сгибание ног лежа лежа. Сгибание ног лежа является обязательным условием для связок бедер и ягодиц. Окорока необходимо тренировать под этим углом для максимального сокращения и роста. Сгибание ног лежа на животе — безусловно, самое важное движение для подколенных сухожилий. Черная обивка доступна за 149 долларов.

Сопутствующие товары

Комбинированный тренажер для жима от груди и мухи FreeMotion

Комбинированный тренажер для жима от груди FreeMotion. Из всех машин FreeMotion этот, а также кроссовер с двумя кабелями, безусловно, являются самыми популярными. Дизайн этой машины очень хорош.Вы можете выполнять жим с наклоном, жим на плоскости, жим с отклонением, широкий жим, закрытый жим и т. Д. Этот тренажер также позволяет вам выполнять различные движения на ходу. Это чрезвычайно функциональная машина в феноменальном состоянии. Розничная цена этого устройства превышает 4000 долларов. Добавьте новую черную обивку — $ 195

Star Trac Nautilus (Flex Fitness) Переносной пресс для груди с боковым рычагом ISO

Жим от груди с боковым рычагом ISO с нагрузкой Star Trac Nautilus (Flex Fitness) в звездном состоянии. Star Trac приобрела Flex Fitness и права на все продукты Flex Fitness. Эта классическая единица на все времена теперь существует с обновленным внешним видом. Тренажеры Flex Fitness Leverage являются одними из самых востребованных тренажеров всех времен. Чувство, диапазон движения и дизайн не имеют себе равных. Этот тренажер уничтожит ваши грудные мышцы, как никакой другой. Этот агрегат очень сложно найти.

Strive Original — Prime Smart Strength Bicep Curl

Original Strive и теперь Prime, сгибание бицепса с технологией Smart Strength. Компания Strive создала одни из лучших машин с селекцией, и это ничем не отличается.Бицепс Strive — САМЫЙ ЛУЧШИЙ тренажер для бицепса! Я твердо поддерживаю это утверждение, и оно принадлежит мне лично. Установки имеют запатентованную технологию Smart Strength, которая состоит из вращающегося САМ. Это позволяет вам выбрать, на каком участке диапазона движения вы будете уделять больше всего внимания и сопротивления, будь то начало, середина или вершина движения. Это может быть чрезвычайно эффективным в процессе наращивания мышечной массы. Эти агрегаты построены как танки, очень гладкие, чрезвычайно популярны и востребованы, а их розничные цены безумно высокие! Сэкономьте БОЛЬШОЕ с нами! Этот блок ОЧЕНЬ ЧИСТЫЙ.

Усовершенствованный наклонный наклонный жим от груди по ISO с нагрузкой на пластину

Боковой конвергентный жим от груди Cybex с нагруженной пластиной

Наклонный боковой сходящийся по ISO жим от груди с нагрузкой Cybex advanced. Квартира в супер чистом, отличном состоянии; очень хорошо нацелен на верхнюю часть груди, имеет небольшой след и отбрасывает Hammer Strength. Кроме того, этот блок полностью регулируется, включая начальную точку ручек. Это очень приятный бонус. ** НЕТ В НАЛИЧИИ **

Сгибание ног лежа: упражнения, преимущества и недостатки

Сгибание ног лежа выполняется с помощью тренажера для сгибания ног сидя, в частности, сгибания подколенных сухожилий.Тренажер полезен для увеличения угла бедра, что полезно для активации икр и увеличения ягодичных мышц при сгибании ног лежа. Это помогает увеличить размер и силу подколенных сухожилий. Это также поможет ягодицам и икрам. Люди предпочитают и считают, что сгибание ног лежа намного лучше и продуктивнее, чем сгибание ног сидя. Тренажер обеспечивает исключительное вспомогательное движение для мускулистой и мощной становой тяги и приседаний.

ПРЕИМУЩЕСТВА Сгибания ног

Подколенные сухожилия — это совокупность мышц, образующих сухожилия в задней части бедра.Они доходят до тыльной стороны бедра, начиная от коленного сустава, включая полуперепончатую мышцу и двуглавую мышцу бедра. Подколенные сухожилия помогают в большинстве случаев физической активности, например при ходьбе или беге. Включенные части — это, в основном, тазобедренные и коленные суставы.

Становая тяга направлена ​​на укрепление подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, поясницы и ягодиц. Они поддерживают устойчивость при сгибании и подъеме. Их также называют упражнениями на гипертонию или растяжку, но упражнения на сгибание ног лежа изолируют подколенные сухожилия за счет прямого сгибания коленей, что делает их впечатляющим упражнением на сокращение. Основное сравнение между сгибаниями ног лежа и становой тягой состоит в том, что первое более полезно для проработки нижних мышц бедра, чем второе. Но, с другой стороны, рекомендуется выполнять и то, и другое, чтобы проработать каждую секцию мускулов нашего тела.

Еще одна причина, по которой сгибания ног лежа считаются более важными, заключается в том, что они затрагивают как заднюю, так и переднюю часть ног. Это предотвратит серьезные разрывы мышц, поскольку гарантирует, что одинаковое внимание уделяется обеим сторонам суставов, чтобы не приводить к мышечному дисбалансу, вызывающему травмы.

НЕДОСТАТКИ ЛЕЖНЫХ НОГ

Основным недостатком упражнений на сгибание ног лежа является то, что они выполняются только на специальных тренажерах, которые можно найти только в спортзалах, так как они довольно дороги и большие. Также было сказано, что тренажеры критикуются большинством тренеров в тренажерном зале, поскольку они приносят только определенную пользу нашему телу. Они предполагают, что свободные веса более эффективны по сравнению с тренажерами, поскольку функциональные упражнения, которые способствуют общему движению, более полезны в реальной деятельности.Например, в повседневной жизни мы обычно делаем выпады и приседания регулярно, занимаясь спортом или катаясь на велосипеде и т.д. согните подколенные сухожилия, поэтому функциональные упражнения рекомендуются как общий образ жизни, чем упражнения на сгибание ног.

Но не следует забывать, что он наиболее эффективен, если вы всерьез хотите сделать акцент на сгибаниях ног. Также рекомендуется, чтобы базовые упражнения со свободными весами были хороши для спортивных тренировок, но их следует применять с тренажерами для сгибания ног лежа, чтобы получить наибольшую пользу.

КАК ИЗВИВАТЬ ЛЕГКИ НА НОГАХ

Во-первых, вам необходимо отрегулировать тренажер под свой рост, при этом следует отметить, что колени должны быть слегка на скамейке, а нога вытянута. Крепко держитесь за рукоятку лицом вниз. Затем зафиксируйте пятки под валиками и попытайтесь подтянуть локоны как можно выше, используя подколенные сухожилия. Выдохните, когда подтягиваете локоны, и вдохните, опуская их. Очень важно сохранять правильное положение на тренажере для завивки, так как неправильное положение может соскочить или нанести вред мышцам бедра.

Машина имеет систему регулировки подушек для поддержки людей разного роста и длины. Перед выполнением этого упражнения тренажер следует отрегулировать в соответствии с вашим телом, чтобы им было удобно пользоваться. Его следует отрегулировать таким образом, чтобы локоны располагались в идеальном положении — немного ниже икры, но выше ахиллова сухожилия (он также известен как пяточный шнур или пяточное сухожилие и является самым толстым сухожилием в нашем теле). Если локоны расположены неправильно, ваше тело может почувствовать дискомфорт после определенных повторений.

Этот тип упражнения должен сопровождаться строгой и правильной формой тела, что означает, что и скорость, и движение должны контролироваться подколенными сухожилиями. Следует отметить, что при выполнении сгибания ног лежа вы можете использовать импульс или энергию бедер для подтягивания сгибания вверх так же, как в случае сгибания рук со штангой на бицепс, что будет вредно для нижней части спины, так как вы будете чувствовать себя очень тяжелым из-за неправильного понимания положения. . Выполняйте упражнения осознанно, контролируя их и медленно повторяя процесс, соприкасаясь, прикладывая силу и сжимая подколенные сухожилия вверху.Следуйте основным правилам упражнений, которые гласят, что скорость, частота и время повторений постепенно увеличиваются.

Сгибание ног дома

Упражнения на сгибание ног лежа предназначены для укрепления подколенных сухожилий, поэтому существует различное количество упражнений, которые вы можете выполнять дома с оборудованием или без него.

ПОДЪЕМНИКИ С КОЛЕННЫМИ НОГАМИ

1. Сохраняйте положение осла или четвероногих, поставив ладони и колени на землю.
2. Слегка поднимите ногу в воздух, затем вернитесь в исходное положение, чтобы ягодицы почувствовали сокращение.
3. Ваша нога должна оставаться согнутой в коленях, чтобы поддерживать напряжение в подколенных сухожилиях
4. Вам не нужно дольше удерживать колено наверху, поэтому делайте движения короткими на протяжении всего упражнения и выполняйте их примерно 20-25 раз.

СУМО ПРИСЕДАНИЕ

1. Сохраняйте положение приседа в начале, удерживая спину грудной клетки вверх
2. Затем держать бедро в полностью согнутом состоянии с вытянутыми обеими ногами на нормальном расстоянии
3. Держите ладони под пальцами ног, а затем сядьте на колени
4. Во время выполнения просто делайте полное разгибание или столько, с чем могут справиться ваши подколенные сухожилия.
5. Это похоже на пашчимоттанасану в йоге, но с той лишь разницей, что вы должны сидеть на корточках вместо старта с места.

HAMSTRINGS WALK OUTS

1. Сохраняйте положение ягодичного моста, лежа на спине, согнув колени и ступни на полу.
2. Полностью разогните бедро
3. Вам нужно сохранять определенное положение, удерживая только верхнюю часть спины на полу и слегка приподнятую нижнюю часть спины.
4. Держите руки на груди в положении покоя, а голову удобно на полу.
5. Затем попробуйте делать небольшие шаги и ходить с помощью пяток, пока не достигнете конечной точки, но при этом не следует вытягивать ноги до полного разгибания.
6. Затем вернитесь в исходное положение, делая небольшие шаги и создавая напряжение на подколенных сухожилиях.

Сгибание ног дома с другим оборудованием

Существует множество типов оборудования, которое можно использовать вместо сгибателя, которое будет нацелено не только на подколенные сухожилия, но также на пресс, квадрицепсы, всю заднюю цепь, икры и кора.Таким образом, люди, которые не могут позволить себе тренажер для сгибания ног лежа, могут купить другое оборудование, такое как

.

1. Швейцарский мяч

• Сохраняйте положение лежа на спине, положив пальцы ног на швейцарский мяч и слегка приподняв поясницу и бедро
• Держите верхнюю часть спины и голову удобно на полу, а руку на талии.
• Поднимите бедра вверх, чтобы придать плавность сердцу и контакту с моими ягодицами
• Затем медленно вытяните ноги и согнитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия

2.Гантели

• Лягте на живот и зафиксируйте гантели обеими лодыжками
• Вытяните гантели прямо над коленями и через 20 секунд вернитесь в исходное положение.

3. Держатель для полотенец

• Сохраняйте положение лежа на спине и держите нижнюю часть спины и бедра слегка в воздухе, а верхнюю часть и голову прямо на земле
• Держите пятки на полотенцесушителе, а затем вытяните ноги до конца
• Было бы лучше, если бы пол был скользким, чтобы горка работала эффективно.

4. Качели гирей

• Примите положение частичного приседа, а затем махайте махом гири между ног
• Помните, что крыло не должно подниматься выше уровня ваших плеч.

ОБЕРТЫВАНИЕ

Если вы используете тренажер для сгибания ног лежа, вам следует использовать его с предельным усердием. Старайтесь сохранять правильную осанку при их выполнении. Также следует отметить, что упражнения для ног лежа с другим оборудованием или без него будут эффективны в долгосрочной перспективе и по прошествии значительного количества времени, но тренажер для сгибания ног лежа — лучший вариант, если вы ищете строгое упражнение для подколенного сухожилия.

FAQ

Что лучше: сгибания ног сидя или лежа?

• Сгибания ног лучше подходят для людей, страдающих болями в спине. Сгибание ног сидя, включая приседания, также является частью нашего естественного распорядка дня.

Эффективны ли сгибания ног не в тренажере?

Следует отметить, что сгибания ног не в тренажере не помогут вам укрепить колени или вылечить боль в коленях, а только увеличат толщину подколенных сухожилий. Основная цель — укрепить подколенные сухожилия, поскольку при их сокращении это помогает стабилизировать колено при выполнении приседаний, а также предотвращает ненужные передние силы во время разгибания колена, что помогает предотвратить любые травмы или боли в коленях и увеличивает движения нижней части тела.

Профессиональные сгибания ног лежа. Высокое качество. Готовы к отправке в течение 7 дней.

О продуктах и ​​поставщиках:

. Поддерживать сильное телосложение и наращивать свое тело стало проще с помощью профессиональных, прочных и высококачественных.  сгибание ног лежа  на Alibaba.com. Начиная от потери лишнего жира на животе и заканчивая тонизированием ног, вы можете делать все с этим.  сгибание ног лежа  на сайте. Эти.  сгибание ног лежа  не только надежны и профессиональны, но и достаточно продвинуты, чтобы выполнять несколько упражнений с одним оборудованием.Покупайте это уникальное и выдающееся оборудование у ведущих оптовиков и поставщиков на сайте по выгодным сделкам. 
 Огромный ассортимент.  сгибание ног лежа , доступные на сайте, изготовлены из прочных и прочных материалов, таких как алюминий, металл и закаленные металлы, которые обеспечивают непревзойденную устойчивость и обеспечивают стабильную производительность в течение длительного времени. Эти кусочки.  сгибание ног лежа  идеально подходят для профессионалов бодибилдинга и идеально подходят для тренировок перед участием в некоторых крупных соревнованиях.Эти впечатляющие.  сгибание ног лежа  устойчивы к ржавчине, не ломаются и имеют компактные размеры для экономии места. 
 
 Alibaba.com предлагает отличные предложения.  сгибание ног лежа  доступно в различных цветах, размерах, формах, функциях и других характеристиках в зависимости от требований. Эти.  сгибание ног лежа  представлены в различных моделях для жима ногами, жима плечами, беговой дорожки, гантелей, штанги, настенных складных тренажеров для приседаний и многого другого. Эти.  сгибание ног лежа  эффективно обеспечивают надежную поддержку пользователей, отлично работают над накачкой мышц и неизбежны, когда дело доходит до достижения подтянутого, разорванного тела.
 
 Alibaba.com предлагает множество различных функций.  сгибание ног лежа  варьируются в соответствии с вашими требованиями и бюджетом, поэтому деньги не являются проблемой, когда дело доходит до достижения телосложения. Эти продукты имеют сертификаты ISO, CE и доступны как OEM-заказы. Эти продукты также доступны в различных индивидуальных вариантах. 
 

2 упражнения для рук, которые вы должны начать делать

Недавно я взял новую группу клиентов коучинга и понял, что многие люди не понимают, о чем я говорю, когда я разрабатываю их тренировки.

Хотя у большинства моих клиентов есть приличный опыт обучения, многие программы, которые они прошли, довольно просты.

Дело не в том, что в этом что-то не так — вы можете получить отличные результаты от базового программирования, которое сосредоточено в основном на комплексных подъемах и сгибаниях на бицепс, — но, несмотря на утверждения некоторых, не будет работать со всеми вашими мышцами в полной мере. потенциал.

Так что мне придется приучить этих парней и девушек к новым забавным упражнениям, и, поскольку мне действительно нравятся некоторые из этих упражнений, я думаю, вы тоже многому от них научитесь.Вот два моих любимых упражнения для рук, которые я стараюсь включать в программы моих клиентов-тренеров как можно чаще.

Y-Press

В этом варианте жима над головой вы выглядите как буква Y — отсюда и название. Вы вытягиваете руки под углом 45 градусов, а не прямо вверх. Поступая так, вы помещаете руки в механически более слабое положение; гравитация тянет тяжести вниз, и ваши руки в ослабленном состоянии должны работать, чтобы не выпасть в стороны.

(Спасибо моему мальчику Робби Фарлоу за убийственную демонстрацию этого)

Это стимулирует вас в отличие от традиционного жима над головой.Сделайте это налегке — начните с таких легких гантелей, что вы почти смущаетесь, и попробуйте 15 повторений. Хотя с помощью этого упражнения вы вряд ли создадите огромные дельты, оно отлично подходит для устойчивости плеч во всех ваших подъемах над головой, что может помочь улучшить мышечное развитие в целом — в долгосрочной перспективе. , и он вдвойне хорош в качестве разминки.

Super Charging Совет: чтобы по-настоящему активировать малюсенькие мускулы, такие как подостной и надостной, в качестве стабилизаторов, задержитесь в течение 1 секунды в верхней части движения, прежде чем вернуться в исходное положение.

Керл Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана относится к категории упражнений, известных как «сложные изолирующие движения». Это означает, что одна фаза движения представляет собой сложное движение, а другая фаза — больше изолирующее упражнение.

Я уже писал о CIM и думаю, что они отлично подходят как для силы, так и для массы. Первый фактор, который следует учитывать, — это количество задействованных мышц. Если у вас нет очень странного дисбаланса силы, вы сможете использовать гораздо больший вес для сложного движения, чем для изолированного движения, при условии, что в обоих упражнениях используется один и тот же основной движитель.

Еще один фактор, который мы должны принять во внимание, — это эксцентрическая или отрицательная сила, которая может быть на 175% больше, чем концентрическая сила (хотя было показано, что, как правило, эксцентрическая сила на 50-75% больше, чем концентрическая сила в большинстве неконцентрических групп). -элитные стажеры).

Изоляция соединений происходит в результате двух вышеуказанных факторов. Мы знаем, что вы сильнее в сложном движении, чем в изолированном. Мы, , также, , знаем, что вы сильнее в отрицательном смысле, чем в положительном.Итак, чтобы применить эти знания для наращивания мышечной массы, мы «меняем их».

То есть вы выполняете сложное движение концентрически , а затем переключаетесь посередине и выполняете эксцентрическую часть упражнения на изоляцию, которая опирается на тот же основной движитель. Благодаря механическим преимуществам, присущим каждой части подъема, вы сможете использовать вес, который является серьезным испытанием как в положительной, так и в отрицательной фазах упражнения.

Сгибание рук Зоттмана — это гибрид традиционного сгибания рук с гантелями и обратного сгибания рук.

Вот видео любезно предоставлено T-Nation:

В случае Z-образного сгибания, сгибание бицепса (которое обычно считается изолирующим упражнением) служит сложным движением — , потому что оно задействует двуглавую мышцу, а также плечевую и лучевую мышцы . Обратное сгибание в основном сосредоточено на плечевой кости или мышце предплечья.

Опять же, вы почти наверняка можете сгибать больше, чем обратное сгибание — но вы, вероятно, можете уменьшить большой вес в отрицательной фазе обратного сгибания.Zottman позволяет делать и то, и другое.

Это упражнение — отличная замена практически любому упражнению на бицепс, но на самом деле феноменально для развития силы предплечий и хвата (что, в свою очередь, позволит лучше развить бицепс).

Super Charging Совет: если вы действительно хотите поднять свою руку, особенно предплечье, на новый уровень, попробуйте Zottman с FAT GRIPZ на гантелях. Убийца!

Хорошо, это только ДВА из ПЯТИ упражнений, которые у меня есть для вас.Я хотел, чтобы этот пост был коротким и приятным; Прочтите вторую часть этого сообщения в блоге прямо здесь!

Приложение: Почему сгибание рук Зоттмана (и обратное сгибание) работает на разные мышцы

Иногда люди, занимающиеся фитнесом, могут увлечься и просто сказать , что отличает одно упражнение от другого, вместо того, чтобы объяснять , почему делает его другим. Что касается Zottman Curl, сначала мы должны подумать о том, что отличает сгибание на бицепс от обратного: супинация и пронация.

Незаметная функция бицепса

Если бы вы открыли старый учебник анатомии и изучили функции «двуглавой мышцы плеча», как их называют в учебнике, вы бы увидели очевидное: согните руку. Затем вторая, менее очевидная, но все же не забытая функция: сгибание плеча (вы видите это в игре с тросом над головой для ваших бицепсов). Затем третья: супинация руки. Супинация означает поворот руки ладонями вверх.

На уроке анатомии человека в средней школе я научился запоминать это, представляя супинацию, что вам нужно сделать, чтобы держать тарелку супа.

Антагонисты бицепса и трицепса помогают в пронации , которая противоположна супинации. Но, конечно, на руках не только бицепсы и трицепсы. У вас есть brachialis и brachioradialis , и вы можете увидеть, где они расположены на этой фотографии:

источник: chegg.com

Не вдаваясь слишком глубоко в анатомию, эти две мышцы сокращаются наиболее эффективно в разных точках спектра супинации-пронации.Упражнение для рук с нейтральным хватом, такое как сгибание рук с молоточком, будет уделять больше внимания плечевой мышце. Обратное сгибание (или вторая половина сгибания по Зоттману) объединит больше плечевой мышцы (предплечья и предплечья) в дополнение к плечевой. Когда дело доходит до физики.

Но именно поэтому мы добавляем в наши программы такие упражнения, как Z-образное сгибание. Они воздействуют на мускулатуру руки по-разному и поэтому могут атаковать слабые места и нарушать плато. Согласно старому фитнес-клише, вы должны «держать тело в догадках».Кудри Zottman — отличный способ сделать это.

Приложение II: Истоки Zottman Curl

Керл Зоттман назван в честь Джорджа Зоттмана, силача начала 20 века. Кроме того, я не знаю никаких подробностей о его происхождении. Но тот факт, что он был придуман в честь силача, а не бодибилдера, предполагает, что этот прием может играть роль в программах силовых тренировок и программах силачей, а также в программах гипертрофии.

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70 уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью.Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS. Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

6 альтернатив сгибаниям рук для подготовки к пляжному сезону

Ах, сгибания рук на бицепс. По всей видимости, — это упражнение , которое впервые побудило вас ступить в тускло освещенный мускусный тренажерный зал много лет назад. Конечно, с тех пор вы узнали, что бицепс — это, по сути, мускул тщеславия, и что часы, которые вы потратили, усердно выполняя 40 сетов сгибаний за один день , вероятно, , принесли вашему 14-летнему телу больше вреда, чем пользы. Но, тем не менее, это упражнение всегда будет в вашем сердце слабым местом.Однако, поскольку разнообразие — изюминка силовых тренировок, мы попросили некоторых профессионалов в области фитнеса дать несколько новых упражнений, которые вы могли бы попробовать вместо . Не волнуйтесь, ваше оружие не исчезнет в одночасье, если вы попробуете это. Мы обещаем.

Идалис Веласкес: Сгибания рук в темпе на бицепс. Откажитесь от традиционных сгибаний на бицепс и выполните пять эксцентрических сгибаний , то есть медленно опустите вес во время отрицательной фазы, а затем снова согните его с нормальной скоростью. После пяти повторений удерживайте положение сгибания в верхней части движения в течение пяти секунд, а затем выполните пять повторений в более быстром темпе.

Бен Букер: Ударьте по EZ bar. Сгибания рук на бицепс с использованием прямой перекладины трудно превзойти, но также важно регулярно менять хват. В один день используйте внутренний хват гривны EZ, а на следующий день — внешний. Кроме того, если вы еще этого не сделали, выполняйте сгибания рук на бицепс с гантелями вместо штанги, что также включает в себя тренировку предплечий.

Робин Арзон Лента для завивки. Упражнения с бинтом способствуют развитию взрывной концентрической силы.Крепко сжимая ручку эспандера, медленно согните руку до 90 градусов и удерживайте это положение в середине движения в течение десяти секунд. Затем завершите завиток, взорвав оставшуюся часть движения к вершине.

Джей Кардиелло: Подтягивания в прыжке с коробкой. Поместите коробку высотой от 12 до 24 дюймов прямо под перекладину для подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, используя захват для чип-ап. Ноги должны стоять на коробке, а локти слегка согнуты. Опустите бедра к полу, чтобы колени полностью разогнулись.Затем быстро спрыгните с ящика, подтянув подбородок вверх и над перекладиной. Повторите это движение как можно больше раз за 30 секунд.

Гидеон Аканде: Ответные завитки. Ваши руки могут быть двумя поездами, проезжающими ночью, но они , оба направляются в Гейнсвилл. (Извините.) Сядьте так, как будто вы выполняете обычные сгибания рук с гантелями, но поднимайте только одну руку за раз. Когда одна рука окажется на вершине сгиба, начните поднимать второй рукой, опуская первую, вот так.Ваше ядро ​​будет работать, чтобы бороться с естественным вращением туловища, а изменение темпа минимизирует читерство из-за инерции.

Алексия Кларк : Расширение локонов мини-лентой.