Какие мышцы задействованы при планке на локтях: Фитнес-центр КУБ, г. Видное ул. Завидная, 4

Виды планок и правильное выполнение

1. Классическая планка
НА ПРЯМЫХ РУКАХ:
Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.
Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.
Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.
2. Классическая планка НА ЛОКТЯХ:
Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.
Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.
Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.
Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.
ИЛИ ПЛАНКА с поднятой ногой:
Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.
Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.
ИЛИ ПЛАНКА с поднятой рукой:
Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.
Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.3 БОКОВАЯ планка:
Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.
И даже:
4. ОБРАТНАЯ ПЛАНКА:
Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.
Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.
#тренируйсядома #спортнормажизни #треним #планка

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал: donetsk_elenka — LiveJournal

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело

: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

Мы перелопатили всевозможные фитнес-мануалы и выудили из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

• Исходная позиция — планка на локтях.
• Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
• Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

• Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
• Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

• Исходная позиция — боковая планка.
• Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.
• Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

• Исходное положение — классическая планка.
• Медленно переставить руки и ноги как можно шире.
• Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

• Начало — классический вариант планки.
• Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.
• Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

• Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.
• Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.

• Начальная позиция — классическая планка на локтях.
• Вторую руку расположить вдоль тела.
• Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

• Встать в классическую планку.
• Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног

Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.

• Исходное положение — классическая планка.
• Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.
• Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10. Слайды вперед-назад

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.

• Исходное положение — планка на локтях.
• Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.
• Вернуться назад. При выполнении упражнения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11. Перекрестный бег

Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.

• Начальное положение — классическая планка.
• Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.
• Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Этот вариант планки работает на мышцы кора.

• Исходное положение — планка с опорой на локти.
• Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напряжение в области пресса, как бы стягивая мышцы.
• Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

Что такое планка на локтях. Польза и вред упражнения «Планка

Упражнение планка набирает популярность. Столь простое упражнение, не требующее большого пространства для выполнения и каких-либо дорогих приспособлений, подходит как парням, так и девушкам. Его универсальность заключается также в том, что и новичок и продвинутый спортсмен найдет для себя подходящий вариант для тренировок.

Утверждают, что это упражнение пришло из йоги, где называется Чатуранга Дандасана. Теперь оно обросло различными модификациями, которых насчитывают около 20. Для выполнения большей части вариантов планки не требуется каких-либо приспособлений.

Планке приписывают, чуть ли не чудодейственные свойства:

• подтягивание живота;
• создание рельефа пресса;
• способствование похудению;
• укрепление мышц спины.

При регулярном и правильном выполнении упражнения это вполне возможно.

Планка относится к разряду статических упражнений, при этом возможна проработка одновременно нескольких групп мышц:

• спины;
• живота;
• ягодиц.

Кроме того упражнение способствует развитию чувства равновесия. Бесспорным плюсом является небольшое количество времени, которое необходимо затратить на выполнение планки. Начинать стоит с 10 секунд. Рекомендуемое в дальнейшем время – 2 минуты.

Техника выполнения

1. не позволять провисать пояснице;
2. тянуть тело от макушки к пяткам;
3. напрягать ягодицы;
4. напрягать пресс;
5. лопатки прижаты;
6. плечи не подтягивать к ушам;
7. плечи развернуты;
8. дыхание спокойное.

Другими словами при правильном выполнении планки все мышцы напряжены, и нет нагрузки на суставы.

Теперь рассмотрим разные виды упражнения планка.

Виды упражнения планка

Классическая

Принять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.

Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.

Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.

Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.

Напрячь мышцы, и вытянуть тело.

Для более тренированных: соединить ноги вместе.

На прямых руках

Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.

Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

С поднятой рукой

Принять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.

Как вариант:
поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.

Для усложнения
упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

С поднятой ногой

Начальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой ногой.
Как вариант 1:
ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая пресс.
Как вариант 2:
согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.

С поднятыми рукой и ногой одновременно

Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

Прыжки

В статическое упражнение можно добавить немного динамики.

Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, рук и ног.
При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Тянуть копчик.

С сопротивлением

Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.

Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.

На фитболе руки

Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.

С ногами на фиитболе

Планку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче.
Как вариант: с опорой ног на скамью.

Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.

Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.

Виды боковой планки

Боковая с опорой на предплечье

Из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок.

Боковая на скамейке

Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.

Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.

Боковая с опорой на вытянутую руку

Из позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.

Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.

Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.

Повторить другим боком.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с опорой на вытянутую руку и с гантелями

Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.

Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.

Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с поднятой ногой

Принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.
Не заваливаться назад.

Талию выталкивать вверх.

Выполнить другим боком.

Проработка мышц ягодиц.

Боковая с поднятой ногой усложненная

Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.

Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.

Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.

Скручивания из боковой планки

Принять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.

Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.

Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.

Перевернутая планка

Лечь на спину. Упор на вытянутых руках. Ладони под плечами. Ладони направлены или в сторону ног (предпочтительнее) или в противоположную, но не в бок. Ноги вместе. Ягодицы напряжены. Спину держать ровно.
Для усложнения поднять, не сгибая в колене, ровную ногу вверх на максимальную высоту.

Сделать с другой ногой.

Комплексный подход

Можно составить комплекс упражнений в сочетании с планкой или сочетать в комплексе несколько вариантов планок.

За одну тренировку можно выполнять от одного до 4 подходов. Это индивидуально и зависит от самочувствия и степени тренированности.

Комплекс 1.
Комбинирование кардио и силовой нагрузок. Способен сжечь 600 калорий. Задействовано большинство мышц, при этом не нагружается позвоночник.

1. Отжимания 10 раз.
2. Выпады. По 10 раз на каждую ногу.
3. Планка на вытянутых руках с гантелями по 1 минуте на каждую руку.
4. Приседания с ровной спиной 10 раз.
5. Планка с сопротивлением по одной минуте на каждую сторону.

Комплекс 2.
Этот комплекс поможет достичь держания планки в течение 5 минут.

1. Классическая планка 30 секунд.
2. Лодочка 30 секунд.

Упражнение лодочка.
Лечь на живот. Поднять руки, грудь и ноги.

В первый день 2 подхода. С каждым днем время выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд. Чередование этих упражнений снимает лишнее напряжение в пояснице.

Комплекс 3.
Можно составлять комплексы из разных вариантов планки, прокачивая группы мышцы конкретно необходимые вам.

При этом не забывайте, что в планке уже задействовано большое количество мышц.

1. Принять позу классической планки 2 минуты.
2. Перейти в позу планки с поднятой вверх рукой 2 минуты.

Комплекс 4.
Этот комплекс применяют даже профессиональные атлеты.

1. Приседания. Пятки не отрываются от пола. 10 раз.
2. Планка на фитболе 2 минуты.

Комплекс 5.
Это сочетание статических и динамических упражнений. Способствует повышению иммунитета.

1. Спортивная ходьба 2км.
2. Классическая планка 2 минуты.

Режим тренировок можно менять. Сочетать статические и динамические нагрузки. Глубокая проработка мышц при правильном выполнении планки будет создавать мышечный корсет, что положительным образом отразиться на осанке и прессе.

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

• Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
• Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
• Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
• При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

• Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
• Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
• Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
• Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
• Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Первый подход	30 секунд
Второй подход	1 минута
Третий подход	1 минута 30 секунд
Четвёртый подход	2 минуты

Упражнение планка для новичков — фото до и после

Планка — очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых — это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

• Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
• Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
• Улучшение осанки.
• Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
• Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса — это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

• Мышцы спины
  от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
• Мышцы рук
  , которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают — они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
• Мышцы живота
  . Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
• Мышцы ног
  , на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
• Ягодицы
  . В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

• Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
• Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
• Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
• Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
• Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
• Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными. Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях — восемь часов, одна минута и одна секунда.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

• Планка на локтях с поднятием ноги
  . Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
• Планка на локтях с вытянутой рукой
  . В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного — она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
• Боковая планка.
  Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
• Обратная планка
  . Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания.
Из строгих выделяются следующие:

• позвоночная грыжа;
• травмы спины и мышц рук;
• защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
• недавно перенесенное кесарево сечение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

• Неправильно расположенные относительно плеч локти.
• Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги — все тело должно быть напряжено равномерно.
• Провисание поясничного отдела.
• Неравномерное дыхание.
• Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
• Сильные нагрузки в первые занятия — помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания
, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное — это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

Многие люди отказываются от физических упражнений, считая их сложными и выматывающими. Подобное мнение не является правдой, поскольку есть простые, но при этом эффективные упражнения, например, планка. У нее практически нет противопоказаний, но при этом подобная стойка дает отличную нагрузку на многие мышечные группы.

Для начала хотелось бы поговорить о пользе этого упражнения, поскольку она просто огромна. В первую очередь стоит отметить эффективность упражнения планка для пресса, поскольку он все время находится в напряжении. Нагружаются также ягодицы, спина, живот и бедра. Происходит укрепление спины, что обуславливает красивую осанку. Улучшается кровообращение, что помогает избавиться от и лишнего жира. Здесь будет уместно рассмотреть еще одну актуальную тему – сколько сжигает калорий упражнение планка, так вот при выполнении классического варианта можно потерять 4-6 ккал за 1 мин.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Важно принять правильное исходное положение, которое стоит проработать до мелочей. Чтобы это реализовать, учитывайте основные моменты:

Многих интересует, сколько держать упражнение планка, так вот минимальный временной отрезок составляет – 20 сек. Время стоит постепенно увеличивать до минуты, а затем, еще больше. Важно разобраться в том, сколько раз в день делать . Если хочется получить хорошие результаты, тогда стоит повторять упражнение по 3-4 раза в день, но если хотите, то делайте это чаще. Благодаря этому мышцы будут постоянно получать нагрузку.

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш , уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
3. Отлично помогает ;
4. Очень быстрые результаты;
5. Работают все мышцы;
6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

• Положение локтей
  : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
• Живот
  : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
• Поясница
  : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто
  ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
• Ягодицы
  : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
• Ноги
  : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
• Ступни
  : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

• Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
• Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
• Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
• Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
• Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

• Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
• Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
• Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
• Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Выводы

Стойка на локтях «Планка» прекрасное упражнение для формирования красивого тела. По итогам исследования это упражнение поравнялось по эффективности к классическим скручиваниям на пресс. Мы уже знаем, что накачать красивый пресс возможно только благодаря комплексному подходу. Однако ежедневное выполнении стойки на локтях в качестве зарядки способно улучшить результаты и приблизить каждого из нас к мечте о красивом и сексуальном теле.

Всем желаю поскорее приблизиться к эталонам красоты и сексуальности. Ну и конечно же успехов в спорте и счастья в личной жизни!

Как обычно с вами был Виталий Охрименко

.

Планка — как правильно выполнить упражнение. Упражнение планка для начинающих – правила и график выполнения

Благодаря этой программе вы сможете увидеть прекрасные результаты уже совсем скоро. Девушкам и мужчинам можно попрощаться с пухлыми ручками и обвисшим животом, потому что они исчезнут. Сегодня мы расскажем и покажем как делать планку для похудения и дадим программу тренировок на месяц, по которой стойка на локтях для пресса поможем сделать красивые кубики на животе или просто поможет добиться плоского живота.

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно взаимодействует с несколькими группами мышц одновременно как на передней стороне тела, так и на задней. Планка не только подтянет животик, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит спинную боль.

Ваша осанка и чувство равновесия также улучшатся из-за того, что вы будете удерживать свой пресс в постоянном напряжении.

Данное упражнение — отличный вариант, который воздействует на мышцы тела — но только, если техника выполнения правильна. Продолжайте читать, чтобы найти подробные инструкции и краткие советы о том, как правильно держать планку для пресса и получить максимальную отдачу от этого упражнения за 30 дней!

Тонус мышц кора и проработка идеального пресса

Планка является одним из наиболее эффективных статических упражнений, поскольку она затрагивает верх и низ живота и поясницу, позволяя при этом еще и накачать пресс. И пока она работает над всеми этими мышцами, чтобы укрепить мышцы кора
, ваша верхняя и нижняя части тела также тренируются — спина и плечи работают, чтобы поддерживать стабильность и равновесие верхней части тела, в то время как ваши квадрицепсы и ягодицы поддерживают жесткость корпуса. А хотите самой крутое? Планка не только улучшает осанку и укрепляет ваши основные мышцы, что помогает избежать травм
, но и также активирует несколько застывших мышц по всему телу, что наконец-то даст вам тот плоский и сексуальный живот
, о котором вы мечтали.

Правильная техника выполнения планки

Для того чтобы 30-дневная программа упражнений сработала в вашу пользу, важно, чтобы техника была на высоте. Неправильное выполнение может повредить нижнюю часть спины и остановить ваш прогресс. Следуйте этим указаниям для соблюдения правильной техники.

1. Прочно поставьте предплечья на землю на ширине плеч.
2. Когда вы подниметесь с пола, убедитесь, что тело образует прямую линию от верха головы до самых ног.
3. Не позволяйте своим бедрам опускаться близко к полу: это вызовет напряжение в нижней части спины, что может привести к ее травме.
4. Не поднимайте слишком высоко бедра: хотя это и облегчает упражнение, но также нагружает низ спины ненужным весом. К тому же это самообман, делая упражнение легче, вы уменьшаете его эффективность.
5. Убедитесь, что ваш пресс задействован и напряжен все время. Вы можете сделать это, представляя, что ваш пупок должен коснуться позвоночника.
6. Чтобы задействовать ноги, сожмите ягодицы и подключите свои квадрицепсы.
7. Самое главное, не забывайте дышать. Тем более при длительном выполнении упражнения, важно сохранять устойчивый ритм дыхания. Постарайтесь глубоко дышать, вместо того, чтобы задерживать дыхание высоко в груди. Поначалу это может быть тяжело из-за положения вашего тела, но лучший трюк для управления вашим дыханием — это сосредоточиться на нем.

Самые распространенные ошибки

• Постановка рук слишком близко друг к другу — это приведет к нестабильности плечевого сустава
• Задерживание дыхания — быстро повышается кровяное давление, что может привести к обмороку
• Опускание головы, таза или плеч — тело должно быть выровнено, или может быть травма
• Попытка слишком долго удерживать положение — лучше сделать планку на менее продолжительное время, но с хорошей техникой, чем наоборот.

Виды упражнения «Планка»

Как выполнить планку для начинающих?

Надо ли делать сразу много вариантов и в один день делать все виды планки для пресса? Нет. Если вы обнаружите, что стойка на предплечьях слишком сложна, то попробуйте выполнять ее на прямых руках.

1. Твердо поставьте руки на землю на ширине плеч. Избегайте блока локтей, он подвергает сустав ненужным и, зачастую, опасным нагрузкам.
2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
3. Когда вы примите положение, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и квадрицепсы и держите голову в нейтральном положении, чтобы сформировать телом прямую линию.
4. Опять же, не позволяйте своим бедрам провисать, или ягодицам подниматься к потолку. Держите свое тело в жестко прямой линии во время всей тренировки.

Если же для вас это уже скучно, то можно разнообразить свою тренировочную рутину
вариациями планки. Попробуйте их все во время 30-дневного челенджа
.

1. Поместите свои предплечья на нестабильную поверхность, например, на мяч босу.
2. Поместите ноги на неустойчивую поверхность.
3. Поднимите одну ногу с пола во время стойки.
4. Поднимите одну руку с пола.
5. Сводите и разводите ноги в прыжке.
6. Поочередно подносите правое колено к правой подмышке и левое колено к левой подмышке.
7. Меняйте свои ноги местами.
8. Вытягивайте вперед правую руку, затем левую.
9. Поворачивайте свое тело из стороны в сторону, поднося свое левое колено к правой подмышке, а затем правое колено к левой подмышке.
10. Маршируйте руками вверх и вниз.
11. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, затем переключитесь на правую руку и левую ногу.
12. Поставьте ноги на гладкую поверхность и сожмите мышцы кора, чтобы подтягивать ноги к себе, становясь как бы уголком, и вытягивать их назад.
13. Поверните верхнюю часть тела, подняв в воздух правую руку, вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, подняв левую руку.
14. Аккуратно опускайте поочередно колени на пол во время планки.
15. С позиции планки на прямых руках начните «ходьбу на руках» вперед.
16. Опять же с позиции планки на прямых руках начните выдвигать руки вперед, пока ваше лицо практически не коснется пола. Задержитесь здесь, чтобы вдохнуть, затем вернитесь в исходное положение.

Одна вещь, которую нужно помнить, что планка — это базовое упражнение, которое включает и мышцы кора и низ спины. Поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете некоторую болезненность в нижней части спины через несколько дней после выполнения планки. Это на самом деле хорошо, потому что это означает, что эти мышцы заработали и в конечном итоге укрепятся при помощи планки.

Как сделать боковую планку

Есть не так много основных упражнений, которые так же эффективны, как боковая планка. Большинство людей не обращают внимания на бока и сосредотачиваются на основных мышцах кора. В этом нет ничего плохого, но если вы пренебрегаете боковыми сторонами, вы игнорируете слабый мускул, называемый quadratus lumborum, или квадратная мышца поясницы. Это важная мышца на задней стороне брюшной стенки, которая играет решающую роль в смягчении и уменьшении болей в спине.

Обязательно включите это упражнение в тренировку.

Техника выполнения:

• Встаньте в позицию планки, затем повернитесь в правую сторону.
• Держите ноги вытянутыми, ваши бедра и ноги будут лежать на земле, ноги будут сложены друг на друга.
• Поставьте правый локоть прямо под плечо, чтобы поднять туловище и выровнять голову и позвоночник.
• Положите свободную руку вдоль длины тела, или если вы хотите увеличить сложность, поднимите руку.
• Повторите те же движения для левой стороны.

Не всегда следуйте графику тренировок

Во-первых, все в порядке! Жизнь продолжается. Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и давайте будем честными, иногда мы просто чувствуем, что нам этого не надо в данный момент. Если вы пропустите один день, то все в порядке. Лучше всего начать с того, где вы остановились, и не беспокоиться о том, чтобы попытаться восполнить потерянный день. Просто превратите его в 31 день с дополнительным днем отдыха. Ничего страшного.

Однако если вы пропустите несколько дней подряд, правила немного меняются. Пропустив несколько дней, лучше просто начать заново. И в этом нет ничего плохого! Скорее всего, вы будете более решительными и подготовленными, выполняя вызов во второй раз. Задача 30-дневного челенжда — постепенно подготовить ваше тело для стабильной работы, позволяя ему приспосабливаться к упражнению. И всегда, если болезненные ощущения начинают превалировать, прекращайте упражнение.

Выполнение 30-дневного челенджа по планкам — отличный способ начать фитнес-образ жизни, подтолкнуть себя к неоткрытым горизонтам, достичь новых целей и увидеть результаты, которые вы так хотите. Вот несколько быстрых советов, которым можно следовать при выполнении любой спортивной задачи!

1. Пригласите своих друзей! Все веселее, когда ваши лучшие друзья тренируются вместе с вами. Таким образом, вы будете нести ответственность друг за друга и подталкивать к новым вершинам!
2. Слушайте любимую музыку! Несмотря на то, что вам не требуется слишком много времени, всегда будет лучше, если вы слушаете какой-нибудь зажигательный новый хит или любимую инди-группу.
3. Будьте последовательны! Выполняйте упражнения из челенджа каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте (если это возможно, я знаю, что не всегда это можно сделать из-за активной работы, так что делайте это в меру своих возможностей).
4. Будет очень хорошо, если вы будете использовать мягкий коврик во время выполнения упражнения, т.к. колени и локти надо защищать. Если нет коврика, можно использовать полотенце.

3 способа увеличить время планки

Практика — единственный способ улучшить время выполнения планки. Следуйте этим 3 советам:

1. Делайте упражнения с собственным весом тела — подтягивания и отжимания увеличивают вашу основную силу.
2. Дополнительные веса — выполняйте приседания и тяги, чтобы действительно усилить ваши мышцы кора.
3. Практика.

Теперь, когда вы все знаете, пришло время начать вылепливать красивый животик!

30-дневный «Планка-челендж»

Итак, вот план: через 30 дней вы сможете простоять в планке в течение двух минут. Не беспокойтесь, что сейчас вы едва удерживаете ее в течение 15, это все, что вам нужно, чтобы начать. Теперь, для тех из вас, которые могут держать двухминутную планку без проблем уже сейчас, во-первых, молодцы! Во-вторых, вы все равно можете использовать эту программу тренировок, чтобы увеличить основную силу и время планки. Просто добавьте одну минуту к каждому дню, и к концу челенджа вы удвоите свое время.

Все эти 30 дней вы будете выполнять основную планку каждый день (ранее объяснялась ее техника), а продолжительность, на которую вы должны удерживать планку, увеличивается на протяжении всего времени. Дни отдыха также присутствуют в программе, и я рекомендую вам использовать их в своих же интересах, так как вероятно, что без них ваши мышцы будут плакать. Дни отдыха важны, потому что они дают мышцам время восстанавливаться и расти.

Две минуты! Умнички! Каким стал твой животик? Плоский, стройный, в тонусе? Отлично. Теперь, когда вы чувствуете себя уверено при выполнении планки, вы можете сделать себя еще лучше, добавив по минуте к рекомендуемому времени каждый день и доработав время планки до четырех минут.

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать:

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни

. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги.

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница.

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот.

Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти.

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе,
а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет:
если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
• Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя!
• Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.
• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело — прямая линия.

Как делать:

стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно:

Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет:

Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А.

Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В.

Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.

Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх.
Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет:

За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать:

встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать:

можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх.
Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет:

Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать:

встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет:

Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать
:

ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать:

в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет:

При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А.
Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В.
Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ


Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА


Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ


Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ


Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ


Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ


Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook

и ВКонтакте

Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. The-challenger.ru внимательно перебрал все варианты классического упражнения, и сайт
делится с вами самыми эффективными и небанальными из них.

Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.

Ну что, готовы?

1. Планка на вытянутых руках

Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.

2. Планка с опорой на локти

Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.

3. Планка с поднятой рукой и / или ногой

Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.

4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой

В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.

5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке

Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.

6. Боковая планка с опорой на две точки

Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.

7. Скручивания в планке

Исходное положение — боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.

8. Обратная планка

Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.

9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах

Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.

10. Планка «Дельфин»

Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

11. Планка с подтягиванием колена

Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.

12. Отжимания и боковая планка

Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.

13. Прыжки в планке

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.

14. Боковая планка с опусканием бедра вниз

Исходное положение — боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.

15. Из планки прыжком в положение «упор — присед»

Из классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

Укрепления мышечного кора живота (это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) можно эффективно достичь выполнением единственно, но очень эффективного упражнения, которое называется «планка». В этой статье подробно расскажем о том, как его выполнять, какие могут при этом быть ошибки, и как организовать простые тренировки, способные создать стальной пресс.

Планка лучшее упражнение для мышц кора

В тренировочном зале частенько можно видеть такую картину: новичок приходит и сразу же приступает к работе над прессом, используя стандартные виды упражнений — скручивание на римской скамье или подъем ног в упоре . Безусловно, все виды скручиваний эффективные упражнения на пресс, но применять при работе с ними шаблонны вовсе не обязательно. Относительно диковинным и отличающимся от привычных упражнений является планка, формирующее на животе жесткий мышечный корсет и укрепляющее мышечный фундамент, который называется «мышцы кора».

Применение одного этого упражнения пресс вам не накачает и ягодицы — тоже (о тренировке ягодиц — ). Оно также не приведет к похудению и не уберет живот (о том, как питаться, чтобы похудеть и как убрать живот — ). Но оно поможет создать тонус соответствующих мышц, сделает их сильнее, укрепит сухожилия и связки, формируя базу для последующих упражнений.

Упражнение не вызывает движения в суставах, поэтому относится к типу упражнений изометрических (статических). И при этом сила мышц кора растет значительно быстрее, чем это бывает при выполнении динамических упражнений. Это объясняется сжатием при статическом напряжении кровеносных сосудов, из-за чего клетки начинают очень интенсивно работать.

Еще одна особенность состоит в том, что мышцы, которым не приходится двигаться, расходуют меньшее количество энергии и требуют меньше времени на восстановление. Следовательно, тренировки с помощью статических упражнений можно делать чаще.

Чтобы проработать мышцы кора, понадобиться несколько минут, что согласитесь совсем немного. Это существенно отличается от обычной тренировки , после которой надо долго отдыхать. Кроме этого не нужен никакой инвентарь — только ваше тело. Важен также терапевтический эффект этого упражнения — улучшение осанки и укрепление спины. Для человека, восстанавливающегося после травмы или имеющего проблемы с позвоночником, планка позволит постепенно развить и укрепить мышечный пояс корпуса в его средней и нижней части.

Упражнение планка не является изолирующим , и не нацелено на конкретный отдел брюшного пресса. Оно может считаться для всех мышц живота базовым и общеукрепляющим. Оно позволяет атлету развить многие характеристики. Рассмотрим поподробнее, чего можно достичь, регулярно выполняя планку.

1. Укрепить и развить силу

Планка — упражнение уникальное, развивающее силу нескольких мышечных групп сразу.

Основной эффект упражнения — укрепление мышц кора, особенно мышц спины и абдоминальных мышц, это прежде всего разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота. Если упражнение выполняется правильно, работают трапециевидные мышцы шеи, улучшающие осанку, поддерживающие шею при малоподвижной деятельности, когда человек работает в офисе или сидит за компьютером.

Также от планки укрепляются мышцы плеч, а поскольку верхняя часть тела удерживается на руках, в работу активно включается двуглавая мышца плеча (бицепс) и грудные мышцы.

Нагружаются также ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Таким образом, благодаря планке развивается и укрепляется одновременно несколько групп мышц. Мало найдется упражнений без использования тренажеров, которые дают такой эффект.

2. Добиться ментальной концентрации

При выполнении планки важен психологический момент: человек должен сосредоточиться, сконцентрироваться на том, чтобы как можно дольше удержать горизонтально свое тело. Чтобы не клюнуть носом, а простоять намеченное время, придется проявить характер. Так что упражнение не только развивает и укрепляет мышцы, но и волю тренирует, «прокачивая» ментальные параметры.

3. Растянуть мышцы

Работа в сидячем положении сковывает и сжимает мышцы. При удерживании планки растягиваются многие мышцы, с них снимается напряжение.

4. Приобрести эстетический вид

Это упражнение очень полезно тем, кто стремится повлиять на свою талию, избавиться от живота и увидеть пресс в кубиках. Планка талию совершенствует, но не заменяет режим и полноценные тренировки.

Техника выполнения упражнения планка

Поначалу может показаться, что планка — упражнение легкое, но это не так. Не каждому человеку удается вначале продержаться более 30 секунд. Основная задача выполнения упражнения планка — совокупное напряжение мышц кора при удерживании своего тела на локтях и на пальцах ног. Последовательность выполнения упражнения включает несколько шагов.

Шаг 1.
Найдите у себя дома или в фитнес-зале большое зеркало, или зеркальную стену (это нужно для того, чтобы оценить насколько правильно вы выполняете упражнение). Положив на пол коврик, примите упор лежа.

Шаг 2.
Тело вытяните, опираясь на локти с предплечьями (согнув руки на 90 градусов) и на носки стоп. Локти должны быть строго под плечами. Руки напрягать не надо — они являются только опорной точкой. Чем ближе друг к другу стопы, тем тяжелее держать планку, и мышцы пресса напряжены сильнее. Раздвинув стопы, вы упростите выполнение упражнения.

Шаг 3.
Спину надо держать плоской, как будто она прижата к стене. Мышцы брюшного пресса напрягаются, чтобы живот не провисал, а пятая точка вверх не выпячивалась. Удерживать равновесие легче, если напрячь мышцы ягодиц.

Шаг 4.
В таком положении надо продержаться 30-60 секунд и выполнить от 3 до 5 повторов.

Дышать при выполнении упражнения надо правильно, ровно и спокойно, не задерживая дыхание. Длительное упражнение со статическим напряжением может повысить давление крови. Если у вас есть проблемы с сердцем, не делайте планку или проконсультируйтесь с врачом.

Начинать надо с небольшой длительности и старайтесь какждый следующий раз держаться как можно дольше. Чтобы увеличить время, можно придерживаться правил:

• делать упражнение по несколько раз в день, удерживая положение каждый раз дольше на несколько секунд;
• применять для укрепления профильных мускулов вспомогательные упражнения — подтягивания и отжимания;
• для укрепления мышц кора и низа спины помогут становая тяга и приседания .

Если у мышц живота недостаточно сил для выполнения классической планки, можно использовать вариант облегченный, согнув колени. Удерживая положение дольше двух минут, можно практиковать более продвинутые варианты упражнения. Делая планку, можно следить за временем или следить за своими ощущениями, прекращая повтор при появлении в животе ощущения жжения.

Чтобы запомнить как правильно выполнять планку приведем изображение:

Выполнять упражнение надо 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам немного отдохнуть. Если удается легко простоять больше двух минут, можно упражнение усложнить.

Усложненные варианты упражнения планка

По мере роста тренированности, планка начинает казаться упражнением простым, а значит можно использовать его усложненные варианты:

1. Планка с отжиманиями

Заняв положение классической планки (а), поднимите тело вверх, отжимаясь на руках (b). В верхней точке задержитесь (с) и вернитесь в упор на локти.

2. Планка с прыжком

Заняв положение классической планки (а), подпрыгните, разведя в стороны ноги (b). При этом верхняя часть вашего тела поворачиваться не должна. Далее ноги надо быстро возвратить в исходное положение.

3. Планка с выносом руки

Заняв положение классической планки (а), поднимите левую руку и протяните ее вперед, чтобы она оставалась параллельной телу (b). Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, поднимая правую руку.

4. Планка переходящая

Заняв положение классической планки (а), повернитесь на левый бок, перейдя в боковую планку (b) и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повернитесь на правый бок, выполнив теперь уже правую боковую планку, продержавшись 10 секунд (с). Вернувшись в исходное положение, повторите все сначала.

5. Планка боковая с поворотом

Примите положение боковой планки, подняв правую руку перпендикулярно полу (а). Пропустите эту руку под своим торсом (b). Верните руку в исходное положение, перекатитесь на другую сторону и повторите упражнение.

6. Планка с выпадом «лягушка»

Приняв на вытянутых руках упор лежа (а), перенесите вперед правую ногу, поставив ее как можно ближе к правой руке (b). При этом бедра не должны ни провисать, ни уходить вверх. Верните ногу на место и повторите для другой ноги.

Поместив ноги на скамью, упритесь локтями в фитбол. При этом тело ваше должно с плечами и лодыжками образовывать прямую линию. Оставайтесь до 60 секунд в таком положении.

Внимание! Имея проблемы с сердечно-сосудистой системой, упражнения планка выполнять не рекомендуется, поскольку оно может привести к подъему кровяного давления.

Комплекс упражнений планка

Предлагаем несложный ежедневный комплекс, занимающий не более пяти минут. Его выполнение сделает ваши мышцы кора действительно стальными.

Послесловие

Теперь вы знаете, что такое упражнение планка. Обязательно делайте его и вы сформируете жесткий мышечный корсет (кор), связывающий живот и спину. Благодаря укреплению этих мышц можно будет достичь немалого прогресса и в других упражнениях , требующих хорошей стабилизации и поддержки корпуса. Например — в приседаниях или становой тяге.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Планка или доска, а по-другому, поддержание переда на предплечьях — изометрические упражнения, красиво формирующие мышцы живота. Физическое упражнение следует выполнять правильно, чтобы не утяжелять позвоночник. Суть позы в том, что мышцы напрягаются без движения.

Простое и нетребовательное упражнение включает в работу все тело, и число комбинаций, основанных на этой фигуре очень велико. Чтобы выполнить данную позицию, требуется выносливость. Не многим начинающим удается выдержать более 30 секунд, но планка систематически творит чудеса, и через месяц упорного и систематического труда, если позиция выполняется правильно, вы заметите значительное улучшение.

Правильная техника выполнения помогает наладить способность человека контролировать свои действия и на уровне подсознания, поддерживать мышцы пресса и туловища в тонусе в течение некоторого времени, поддерживать связь мозга и мышц на уровне передачи информации нейронами.

Поэтому стоит выполнять позицию правильно, так как неправильное выполнение, может привести к причинам болей в пояснице.

Технически поза простая и не должна вызывать проблемы ни у кого. Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать позицию, в которую попадает тело в результате усталости.

Упражнение хорошо влияет на выносливость живота, которая может быть повышена с правильной программой обучения. Она выглядит:

Планк Челлендж

• 1 день – 20 секунд.
• 2 день – 20 секунд.
• 3 день – 30 секунд.
• 4 день — 30 секунд.
• 5 день – 40 секунд.
• 6 день – отдых.
• 7 день – 45 секунд.
• 8 день – 45 секунд.
• 9 день – 60 секунд.
• 10 день – 60 секунд.
• 11 день – 60 секунд.
• 12 день – 90 секунд.
• 13 день – отдых.
• 14 день – 90 секунд.
• 15 день — 90 секунд.
• 16 день – 120 секунд.
• 17 день – 120 секунд.
• 18 день – 150 секунд.
• 19 день – отдых.
• 20 день – 150 секунд.
• 21 день – 150 секунд.
• 22 день – 180 секунд.
• 23 день – 180 секунд.
• 24 день – 210 секунд.
• 25 день – 210 секунд.
• 26 день – отдых.
• 27 день – 240 секунд.
• 28 день – 240 секунд.
• 29 день – 270 секунд.
• 30 день – выполняйте так долго, сколько сможете.

Для чего стоит делать планку

Если вы мечтаете о тонкой талии и стройных ногах, не стоит стесняться, надо начинать делать упражнение прямо сегодня. В начале эффект не буден заметен и вы выдержите только 30 или меньше секунд, но уже через несколько недель, результаты будут заметны, у вас начнутся улучшения. Рисунок вашего тела начнет меняться, мышцы станут сильнее.

Упражнение кажется детской игрой, но попробуйте устоять в этом положении в течение нескольких десятков секунд и быстро окажется, что неподготовленные мышцы не способны выдержать такое простое усилие.

Как правильно делать упражнение планка для пресса и сколько на это уйдет времени? На ежедневную тренировку уйдет очень мало времени, поза делается от 15 секунд до 5 минут, что очень мало, так что трудно будет найти отговорку и сослаться на нехватку времени. Это только внешне совсем простое упражнение, оно трудное для тех, кто только начинает тренироваться. Основная позиция планки с упором переда на предплечьях выглядит как обыкновенное отжимание. Его можно изменить и сделать более трудным в зависимости от уровня подготовки практикующего.

Планка шаг за шагом

1. Лягте на живот. Обопритесь на предплечья, сгибая руки в локтях под прямым углом.
2. Плечи расположите непосредственно над локтями.
3. Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Обязательно напрягите мышцы живота.
4. Не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте поясничный пояс. Пятки, бедра, плечи расположите на одной прямой линии.
5. Голова должна быть естественным продолжением позвоночника. Не опускайте ее слишком низко и не поднимайте вверх.
6. Удерживайте туловище в данной позиции в течение нескольких секунд (новички могут начать от 30 секунд и увеличивать время на 10 секунд каждую неделю до тех пор, пока будут способны устоять в течение 60 секунд).

Упражнение планка — на чем оно базируется

Тренировки надо проводить ежедневно, в течение тридцати дней месяца (кроме запланированных в вашем графике дней на отдых) и систематически удлиняя продолжительность упражнения. В последний день попробуйте удержаться в позе 5 минут – это довольно долгое время, но усилие стоят этого:

• упругие скульптурные мышцы живота;
• хорошее самочувствие.

Перед тем как сделать планку, необходимо некоторое время, чтобы разогреться и подготовить тело для физических упражнений и того, чтобы предотвратить боли в спине.

Вначале разминка может длиться дольше, чем само упражнение.

Позаботьтесь также о правильной технике выполнения упражнения, о том, как правильно выполнять планку:

1. Не прогибайте туловище не вниз, не вверх.
2. Ноги, туловище и голова должны образовать одну прямую линию.
3. Сильно втягивайте и напрягайте живот, сосредоточьте внимание на мышечном напряжении бедер и бицепсов, так как эта часть больше всего работает в описанном упражнении.

На кого рассчитана программа тренировок

Упражнение не знает возрастных ограничений. Если у вас есть проблемы со спиной, вы должны сначала проконсультироваться с врачом. Это особенно важно в случае смещения межпозвоночного диска, грыжи и искривления позвоночника.

При болезнях плеч необходимо контролировать, есть ли прогресс в ходе болезни.

Планка – это упражнение не для беременных женщин. В этом случае лучше остановиться на аэробной тренировке. Хорошая идея также укрепляющие упражнения, на гимнастическом мече, йога или пилатес.

Если вы боретесь с лишними килограммами — это упражнение для вас.

Базовая версия планка и как выполнить упражнение

Планка, или курс обучения для начинающих

Цель в том, чтобы выдержать в позиции 5 минут. Для выполнения этой задачи дается тридцать дней — этого времени достаточно, чтобы вы могли достичь результата и правильно выполнять упражнение.

• В первый день начните с 15 секунд и постоянно удлиняйте время тренировки.
• После шести дней тренировок не забудьте отдохнуть, организму необходимо время на регенерацию и восстановление.
• Будьте осторожны, это новое упражнение для вас и не пытайтесь сделать силой больше, чем нужно. Совет поможет построить свою силу постепенно, избегая боли.

Упражнение планка – комплекс для продвинутых

Люди у которых, получается правильно выполнить упражнение для продвинутых, и которые могут удерживаться в позе 5 минут (даже если он выполняет его с перерывами – это большой успех), для продвинутых, предлагается более сложный вариант упражнения.

Задача состоит в том, чтобы следующий набор упражнений выполнять еще в течение месяца. Программа тренировок включает:

1. Планка на прямых руках – 1 минута.
2. Планка на руках, согнутых в локтях – 30 секунд.
3. Планка на руках, согнутых в локтях и поднятой вверх ногой – 1 минута (по 30 секунд для каждой ноги).
4. Боковая планка – 1 минута (по 30 секунд на каждую сторону).
5. Планка на руках, согнутых в локтях – 1 минута.
6. День отдыха.

Какая польза от упражнения планка – эффекты систематического выполнения

Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.

Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:

1. Укрепляет основные и глубокие мышцы, ответственные за правильную осанку.
2. Помогает облегчить боль в спине.
3. Идеальное дополнение к традиционным «пивным брюшкам».

Поза и удивительные визуальные эффекты планка

Первые реальные визуальные результаты могут наблюдаться после месяца тренировки. Большую роль играет техника выполнения позы планка. Правильно выполненное упражнение включает в работу весь организм, укрепляет его, способствует похудению, моделирует тело.

Приключения с планкой можно начать с 2-3 раз в неделю, сначала выдержать позицию около 30 секунд, а с каждой неделей, увеличивать время еще на 10-15 секунд. В этом случае будут сжигаться жировые накопления, и развиваться мышечная ткань. Это связано с тем, что мышцы имеют сильную способность к адаптации, поэтому в первое время выполнения поза доски какое-то время может быть не так эффективна.

Хотите увеличить бюст или сделать худощавой фигуру? Начните практиковать доску.

Эффекты от упражнения будут более очевидны, если к ежедневным тренировкам добавить аэробные или интервальные, короткие и интенсивные тренировки.

Еще лучший эффект достигнуть можно, если добавить диету с надлежащей калорийностью и правильным соблюдением баланса между белками, углеводами и жирами.

Первоначально стоит пренебречь продуктами с высоким гликемическим индексом, которые вызывают большое количество глюкозы в крови. К ним относятся: сладости, продукты с высокой степенью переработки, фаст-фуды, макаронные изделия и хлеб из пшеницы. Можно добавить в рацион макароны и хлеб из непросеянной муки, большее количество овощей и белка, больше овощей и белка. Это нужно для избавления организма от лишнего слоя жира, часто мышечная масса не видна из-за повышенного слоя жира.

Чтобы живот был подтянут

Позы на пресс рассчитаны, на развитие глубоких мышц живота (косые и поперечные абдоминальные). И здесь среди самых динамичных и эффективных поз будет планка, выполняемая без нагрузки.

Виды планки

Планка, по-другому доска – позиция, которая укрепляет мышцы живота, рук, ног, позвоночника и даже ягодиц.

Есть несколько видов планки:

Передом, на согнутых в локтях руках

1. Вариант классический. Напрягите мышцы живота, туловища и ягодиц.
2. Оторвите тело от земли, вытянув его в одну линию.
3. Закрепите положение тела, распределив вес тела на руках и носках.
4. Дыхание во время выполнения ровное и спокойное.

Передом, на выпрямленных руках

Вариант аналогичный предыдущему, только руки, выпрямленные в локтях.

Боком

Вариант более сложный. Вес тела сосредоточен на одной руке и одной ноге.

1. Лягте на бок, ноги положите одна на одну.
2. Левую руку согните в локте и обопритесь на нее.
3. Положите правую прямую руку на правый бок и приподнимите его.
4. Напрягите мышцы живота, вытяните тело и приподнимите вверх таз.

В этой позиции основную работу выполняют брюшные косые мышцы.

На руках скрепленных вместе

Самый легкий вариант позиции. Его с успехом могут выполнять и начинающие.

1. Лягте на пол. Кисти рук скрепите в замок.
2. Руки положите под плечами.
3. Пресс максимально напрягите, таз «втяните» внутрь, тело вытяните в одну линию.
4. Опираясь на носки ног и скрепленных в замок рук, приподнимите туловище.
5. Смотрите прямо перед собой, но не опускайте голову низко.

Боком на прямой руке

Сложный вариант.

1. Туловище вытяните в одну линию.
2. Ноги положите друг на друга (можно одна перед другой).
3. Обопритесь на локоть и медленно выпрямите руку.
4. Кисть второй руки положите на талию.
5. Для усложнения варианта, вторую руку можно выпрямить.

Горных альпинистов

1. Займите позицию планки передом на выпрямленных руках.
2. Подтяните один раз левую, один раз правую ногу к груди.

Существуют еще разновидность позиции планка

• С поднятой вверх правой рукой и левой ногой или левой рукой и правой ногой.
• С использованием мяча.

Помните: чтобы упражнение было эффективным и безопасным, его надо правильно выполнять.

Правильно выполненная планка не утяжеляет позвоночник.

Как и сколько выполнять, чтобы был эффект

Всего выполнять три раза в неделю во всех положениях.

• Планка для начинающих: по 10 секунд за три подхода.
• Продвинутым: 30 секунд за 3-4 подхода.
• Профессионалам: 60 секунд за 4-5 подходов.

Если это покажется для вас слишком сложно, попробуйте задержаться в позиции сколько сможете, затем увеличивая время каждую неделю на 5-10 секунд.

Каковы преимущества позы планка

Эта позиция полезна, она приносит телу бесчисленные выгоды, при практике всего несколько минут в день. Сама поза не простая к выполнению: требует большую силу и концентрацию внимания.

Чем полезно упражнение планка и его основные преимущества:

Лучше обозначенные мышцы

• Помогает тренировать мышцы крестца, прямые и косые мышцы брюшной полости и ягодиц.
• Увеличивает напряжение поперечных мышц живота, результаты: подъем больше тяжестей и более плоский живот.
• Увеличивает спортивные результаты там, где требуются прыжки.
• Сильные мышцы ягодиц обеспечивают поддержку спины, и чем они сильнее, тем привлекательнее выглядят ягодицы.
• Помогают предотвращать травмы.

Если вы хотите, чтобы ваше тело было в состоянии выполнить широкий диапазон движения, необходимо укрепить мышцы и суставы. Поза планка эффективно строит мышечную массу и уменьшает боль, вызванную интенсивными нагрузками и другими тренировками.

Можно практиковать везде

Чтобы выполнить позицию для пресса, вам нужно всего лишь часть пола, которая имеет длину вашего тела. Поза очень удобна во время путешествия, или если квартира очень маленькая.

Улучшает осанку

Сильные мышцы и суставы оказывают благоприятное воздействие на ваш скелет. После освоения техники выполнения планки, вы будете стоять прямо и выглядеть выше. Оно укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник и помогает сформировать правильную осанку.

Улучшает баланс

Как правильно делать планку? Основное правило выполнения — соблюдение равновесия и координации, требование концентрации. Работая над группами мышц трудно будет сохранить равновесие, но регулярные занятия приведут к постепенному улучшению и хорошим результатам.

Как правильно делать упражнение планка

Что это за упражнение?
 

Упражнение планка включает в работу сразу несколько групп мышц. Особенно интересно то, что для этого упражнения не нужны специальные условия. Его можно выполнять даже если у вас совсем нет места, можно делать дома, в отеле, в зале, в парке — где угодно!
 

Какой инвентарь нужен для упражнения?
 

Вам нужен только пол и, возможно, фитнес коврик.
 

Какие мышцы прорабатывает это упражнение?
 

Планка укрепляет мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Так как мы напрягаем мышцы без движения, то проработка мышц получается более эффективной, чем в динамических упражнениях.

Планка воздействует на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы разгибатели спины, ягодичные и мышцы бедер, кроме того, всему телу приходиться напрягаться для удержания горизонтального положения.
 

Метод выполнения упражнения?
 

Самое главное в упражнении планка – это занять правильное исходное положение. Т.к. упражнение без движения, его эффективность зависит от мелочей.

Основное положение заключается в прямом позвоночнике. От таза до макушки головы,  тело должно представлять прямую линию. Взгляд направлен в пол но не под вас (не вверх, не в сторону), а в пол, глаза направлены вперед по диагонали вниз.

Локти прямо под плечами, чтобы не создавать излишних напряжений на плечевые суставы.  Кисти можно свести вместе образуя руками стороны треугольника, либо поставить параллельно. Не напрягайте руки слишком сильно – они служат лишь точкой опоры.

Напрягите ягодицы, они помогут удерживать равновесие и держите так до конца выполнения упражнения. Таким образом вы сохраните правильную форму и заставите работать ягодичные мышцы

Ноги стоит держать прямыми, колени выпрямленными. 

Стоим на носочках. Если стопы ставим близко друг с другом — это усложняет упражнение, т.е. равновесие удержать тяжелее и мышцы кора работают больше. Чтобы немного облегчить планку, стоит расставить стопы немного в стороны. 

Дышите спокойно и ровно. Не в коем случае не задерживайте дыхание. Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением, могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.
 

 

Мифы
 

При помощи планки мы не избавимся от жира на прессе и не получим кубики, от неё не уберутся бока и ушки, благодаря планке талия не станет меньше, но она приведет в тонус соответствующие мышцы (подтянет их), увеличит их силу, укрепит связки и сухожилия во всём корсете тела и создаст хорошую основу для других упражнений.  

 

 Возможно вам будут интересны следующие статьи:

 

 

вариаций планки: «Я пробовал разные вариации планки каждый день в течение 2 недель, и вот что получилось»

1. Планка предплечья

Практическое руководство: Начните принимать позу отжимания, но согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья, а не на руки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите мышцы живота, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударили в живот.

2. Планка с прямыми руками

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки и положите руки на пол немного шире плеч и на одной линии.Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до плеч. Сожмите пресс как можно сильнее и держите его в напряжении на протяжении всего упражнения.

3. Боковая планка с вращением

Практическое руководство: В положении планки с правой стороны напрягите пресс и вытяните левую руку к потолку. Медленно подставьте левую руку под туловище и поверните ее вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Вернитесь к боковой доске. Это одно повторение.

4.Боковая планка с отжиманием от бедра

Как: Держите одну руку на земле, а другую вверху. Обе ноги должны стоять на земле, в шахматном порядке, а тело уравновешено. Убедитесь, что ваш пресс напряжен. Медленно опустите бедро всего на несколько дюймов и вернитесь вверх. Повторить.

5. Подъемники для планки

Как выполнять: Начните с положения планки с прямыми руками или предплечьями, руки под плечами и ступни рядом друг с другом. Подпрыгните ногами к широкой V, затем снова прыгните обратно.Делайте столько, сколько сможете.

6. Плечевые метчики для доски

Как: Примите позу отжимания, положив руки на пол на ширине плеч. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите правую руку и похлопайте левым плечом. Вернитесь к началу и повторите с другой рукой. Обязательно держите туловище неподвижно и не перекатывайтесь из стороны в сторону, когда вы хлопаете плечами. Продолжайте чередовать.

7. Удлиненная доска

Как: Примите позу отжимания, положив руки на пол на ширине плеч.Начните продвигать руки вперед на несколько дюймов перед плечами и удерживайте их. Чем дальше ваши руки, тем больше вам понадобится стабилизации корпуса.

8. Отжимания на бедрах с планкой предплечья

Как выполнять: Старт из положения планки предплечий. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опускайте правое бедро в правую сторону, пока бедра не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от земли. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

9. Планка с прикосновением к коленям

Как выполнять: Старт из положения планки предплечий.Удерживая планку, опустите правое колено на землю для быстрого удара, вернитесь в центр, затем опустите левое колено на землю для быстрого удара. Продолжайте чередовать.

10. Планка от колена до локтя

Практическое руководство: Начните с планки, ноги на ширине плеч, руки прямо под плечами. Поднимите левую ногу над землей, затем согните левое колено и поднесите его к левому локтю. Задержитесь на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, приближая правое колено к правому локтю.Продолжайте чередовать.

11. Боковая доска

Как: Лягте на правый бок, ноги прямые. Подоприте себя правым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Положите левую руку на бедро. Поднимите пресс и держитесь. Убедитесь, что ваши бедра и колени не касаются пола.

12. Планка между коленями и противоположными локтями

Практическое руководство: Начните с планки, ноги на ширине плеч, руки прямо под плечами. Поднимите левую ногу над землей, затем согните левое колено и поднесите его к правому локтю.Задержитесь на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, приближая правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать.

13. Планка вверх вниз

Практическое руководство: Спуститесь в доску на предплечьях, прижав пальцы ног, локти под плечами, а бедра на уровне плеч. Поднимите одну руку и прижмите ее к земле к высокой доске с прямыми руками; проделайте то же действие другой рукой, чтобы завершить переход от низкой планки к высокой.Опустите ведущую руку к предплечью, а затем следуйте за ней другой рукой. Повторите упражнение на этой стороне половину времени, затем смените его вверх и ведите второй рукой вторую половину времени.

Положение планки для начинающих — Los Angeles Times

Мы все знаем, что положение планки полезно для нас. Но. Гм. Что делать, если вам не хватает силы кора, необходимой для втягивания кишечника и задействования спины, ягодиц и четырехъядерных мышц, при этом балансируя между пальцами ног и локтями?

Ответ: Вы медленно и осторожно продвигаетесь к этому, — говорит фитнес-эксперт Тоска Рино, автор новой книги «Начни с этой диеты.”

Что это делает

Положение планки заставляет работать почти все мышцы тела, особенно пресс. Это также помогает создать связь между разумом и телом, поскольку ученики учатся использовать противоположные мышцы для удержания позиции. Особенно важно не допускать провисания середины, так как это может оказать слишком сильное давление на нижнюю часть спины. Что делать?

Новички, однако, все равно получат хорошую тренировку:

1. Используя полотенце или коврик для упражнений для амортизации и принимая положение планки, опираясь на колени. Используйте это движение, чтобы познакомиться с упражнением и задействованием мышц в игре. Когда почувствуете, что это легко, бросьте вызов себе, подняв ступни, или переходите ко второму шагу ниже.

2. Переход в позу планки с прямыми руками, расположенными прямо под плечами, с небольшим сгибанием в локтях.(Закрепление локтей может создать слишком большую нагрузку на сустав.) Когда ученики комфортно, они могут опуститься на землю, а затем безопасно перейти в традиционное положение планки, положив локти на пол.

Сколько

Выполняйте планку два-три раза в неделю. Начните с попытки удерживать варианты планки с шагом 15 секунд. Когда вы можете удерживать позицию в течение одной минуты в течение трех или четырех раундов с коротким перерывом между раундами, вы готовы двигаться дальше.

И когда вы сможете удерживать традиционную доску в течение минуты или около того, вы готовы к «забавным дополнениям», — сказал Рино.

Например, чередование колен с локтями или планка с подъемом ног.

[email protected]

Планка для начинающих на коленях Упражнение

Из этого видео вы узнаете, как выполнять модифицированную планку на коленях для новичков, это отличный вариант для новичков или для тех, кто в анамнезе болел в пояснице. Планка для новичков направлена ​​на активацию кора и укрепление кора, в то же время уменьшая нагрузку на поясницу, что делает ее фантастическим упражнением при боли в пояснице.

Чтобы узнать, как выполнять модифицированную планку на коленях, начните с земли лицом вниз, затем медленно поднимитесь вверх, чтобы коснуться земли коленями. Эта поза снимает нагрузку с нижней части спины. Затем пересядьте на предплечья, согнув их примерно под 90 градусов, и постарайтесь держаться как можно прямо от шеи, через туловище и до ног. Во время этого сожмите мышцы кора и удерживайте это положение как можно дольше, от 5 секунд до одной минуты. Попробуйте повторить с 2-3 повторов.

Эта планка для начинающих не должна быть болезненной. Некоторая стянутость мышц — это нормально, но острая боль — нет. Если это больно, пожалуйста, остановитесь, так как есть другие модифицированные версии, которые могут быть лучше.

Если со временем вы найдете это упражнение слишком легким, рассмотрите возможность перехода к упражнению «планка на ногах» в качестве следующего варианта.

Если у вас есть вопросы по доске для начинающих, задавайте.

Чтобы узнать о дополнительных упражнениях для поясницы, растяжке поясницы и основных упражнениях, обратитесь к нашей странице состояния боли в спине в Торонто здесь:

https: // www.transformchiropractic.com/back-pain-toronto/

Стенограмма видео:

Сегодня мы делаем упор на планку, вариант для новичков на коленях. Планка — это фантастическое упражнение, которое очень безопасно помогает укрепить и стабилизировать мышцы кора.

Начнем с локтей. Я опираюсь на локти примерно под плечами, примерно под углом 90 градусов. Я делаю это на локтях, потому что это снимает нагрузку с плеч, что для некоторых людей является проблематичным.Так что я стою на локтях, выставляю ноги. Я не на цыпочках, но стою на коленях.

Я стараюсь, чтобы здесь все было относительно ровно. Итак, от колен до ног, через туловище и до головы я хочу, чтобы эта область была прямой. Я активно сокращаю ягодичные, ягодичные мышцы и корпус одновременно, сжимая мышцы живота, корпус.

Я держу это столько, сколько могу. Так что будь то 5, 10, 20 или 30 секунд, это нормально. Главное — все время поддерживать активное сокращение ягодиц и корпуса.

После того, как я подержал это все, что мне удобно, я делаю перерыв. Я перевернусь на бок и отдохну 10-15 секунд. Затем я снова вхожу в это, и снова я стою на локтях, я стою на коленях и пытаюсь сохранить все через нее красиво и крепко.

Я сжимаю ягодицы и корпус одновременно, и снова удерживаю это, чтобы мне было удобно. От пяти секунд до 30, 45 секунд, это нормально. Как только я с этим закончу, я пойду отдыхать снова.

В упражнении «Планка для новичков» это не должно быть болезненным. Если это больно, пожалуйста, прекратите. Дайте нам знать. Мы можем найти для вас другую модифицированную доску. Более важно поддерживать правильную форму и делать это меньше времени, чем продвигаться в неправильной форме, что может привести к травме. Итак, опять же, мы хотим попытаться сделать примерно три повторения, примерно три подхода, и мы удерживаем его где-то от пяти, 10 до 30 секунд.

Пожалуйста, задавайте любые вопросы по этому поводу.

вариаций планки — институт Купера

Подписчики на рассылку новостей FitnessGram!
Приносим извинения за неверную ссылку. Если вы щелкнули интервью доктора Понта New York Times в декабрьском информационном бюллетене, пожалуйста, щелкните здесь, чтобы увидеть статью .

---

Традиционное упражнение планка нацелено на мышечную выносливость основной мускулатуры. Распространенное заблуждение о ядре состоит в том, что он состоит только из мышц живота.Однако ядро ​​включает в себя все мышцы туловища. С учетом сказанного, упражнение планка требует изометрического (статического) сокращения мышц живота (прямые мышцы живота, внутренних / внешних косых мышц живота, поперечных мышц живота и т. Д.), А также стабилизации активности остальной части туловища (т. Е. Мышцы, выпрямляющей позвоночник, quadratus lumborum, multifidus и др.).

Сильный стержень необходим для стабилизации позвоночника, что имеет решающее значение не только для спортивных результатов, но и для повседневной деятельности.Фактически, большую часть дня основная мускулатура сокращается изометрическим образом, чтобы поддерживать все движения, даже сидя. Это делает планку одним из самых функциональных упражнений, которые можно выполнять.

В то время как большинство спортсменов выполняет планку в традиционном статическом положении, в этом видео показаны варианты планки, которые могут дать дополнительные преимущества, перечисленные ниже:

• Вовлечет больше мышц
• Повышение маневренности, координации, скорости и мощности
• Добавить усиление (посложнее) опции
• Движение во всех трех плоскостях тела (сагиттальной, фронтальной и поперечной)
• Сделайте упражнение веселее

В видео показаны две фазы упражнения с вариациями планки:

1. Медленные / контролируемые движения
2. Быстрые / силовые движения.

Практикующий может использовать любой вариант в зависимости от его / ее основных сил. Рекомендуемая последовательность выполнения этого упражнения следующая:

1. Традиционная статическая доска (на видео не показана)
2. Медленные / контролируемые вариации
3. Варианты Quick / Power

Планка — одно из лучших упражнений для улучшения общей силы кора. Однако поддерживать правильное положение планки (прямой позвоночник, локти / руки прямо под плечами) в течение длительного периода времени может быть довольно сложной задачей.

Таким образом, новичкам рекомендуется начинать в модифицированном положении планки, поставив колени на пол. Как и во всех упражнениях, предотвращение травм является ключевым моментом, и поэтому постепенный прогресс и правильная форма имеют первостепенное значение.

Как сделать планку на локтях: пошаговые инструкции и видео

Планка для локтей, обычная доска, но далеко не базовая. Это упражнение прорабатывает все ваше тело с упором на кора.Планка для локтей укрепляет следующие мышцы: вращение, трапеции, мышцы живота, ноги, плечи, тазовый пояс, а также улучшает вашу осанку в целом.

Модификации планки для локтей

в зависимости от вашего уровня физической подготовки

• Новичок: На коленях
• Средний уровень: На локтях
• Эксперт: На локтях с фитнес-лентой вокруг голеней.

Пошаговые инструкции по выполнению планки на локтях:

1. Примите позу отжимания, но согните руки в локтях так, чтобы ваш вес приходился на предплечья.
2. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите тело прямо от головы до пяток. Убедитесь, что ваша ягодица не поднята в воздух.

Удерживайте планку на локтях на время.

---

За годы испытаний и исследований я понял, что большинство из

Настоящие женщины, занятые женщины

(включая меня) ищут несколько вещей, когда дело доходит до похудания и питания, мы хотим, чтобы это было:

Легко понять

Simple & Laid Out For Us

дает результаты

Устойчивое развитие

ТОЧНО ТО, ЧТО Я СОЗДАЛ!

ПРОГРАММА, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ ЗА ЭТО:

• Избавьтесь от осложнений, связанных с потерей веса
• Разбивает образование по вопросам питания таким образом, чтобы его можно было легко понять
• Не ограничивает пищу… ДА, ВЫ МОЖЕТЕ ЕСТЬ ШОКОЛАД, ХЛЕБ И ПАСТА!
• Предоставляет пошаговые инструкции и видео для каждой тренировки.
• Позволяет настроить планы питания в соответствии с вашим конкретным телом и целью.
• Имеет более 30 здоровых и вкусных рецептов, от которых вы будете В ВОЛНЕ!
• Позволяет получить доступ ко мне в течение всей программы и после нее, чтобы задать любые вопросы, которые могут у вас возникнуть в процессе
• Обучает вас, как создать для себя здоровый образ жизни, который позволит вам поддерживать потерю веса с течением времени и продолжать развить этот успех!

ЗАБУДЬТЕ О СЛОЖНЫХ ДИЕТАХ И НАЧНИТЕ ПОХУДЕТЬ СЕГОДНЯ!

28-дневная стартовая программа похудания и питания

---

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ

УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОСНОВАНИЯ НРАВИТСЯ планка на локтях? ВЫБЕРИТЕ НЕСКОЛЬКО ИЗ МОИХ ИЗБРАННЫХ!

ПРОБЫЛИ

ДРУЖЕСТВЕННЫЕ РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ МОРОЗИЛЬНИК ? ОНИ ДЕЛАЮТ ЖИЗНЬ НАМНОГО ЛЕГЧЕ, КОГДА ПРОДОЛЖАЕТСЯ СЛИШКОМ МНОГО!

ВЫ ПЫТАЕТЕСЬ ПОХУДЕТЬ И НЕ ИМЕЕТ НИКАКОГО УСПЕХА? ЭТИ

ПОЛЕЗНЫЕ СЧЕТЫ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА ПОМОГУТ ВАМ ДОСТИГНУТЬ ВАШИ ЦЕЛИ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА!

15 вариаций планки | Переосмысление силы

Доски — это обязательный ход для сердечника.И хотя вы всегда должны включать базовые планки в свои тренировки, иногда может быть интересно добавлять немного разнообразия.

Все эти вариации планки будут продолжать укреплять ваш корпус и укреплять его, а также помогать предотвращать и облегчать боли в пояснице и бедрах.

Однако, в отличие от базовых досок, большинство из них не изометрические. Многие из этих вариаций планки включают в себя движения, которые акцентируют внимание на одной области вашего кора, такой как ваши плечи, ягодицы, пресс, косые мышцы живота или квадрицепсы.

Ознакомьтесь с этими 15 вариациями планки, чтобы включить их в свою основную тренировочную программу.

15 вариаций планки

Прежде чем переходить к этим вариациям планки, вы должны убедиться, что освоили базовую планку с тазовым наклоном.

Если вы не освоили эти базовые движения, вы можете неправильно задействовать и задействовать мышцы кора, что может привести к тому, что ваша нижняя часть спины будет выполнять ту работу, с которой она не справится.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих 15 вариаций планки (и некоторых бонусов в видео!), Убедитесь, что нижняя часть спины не работает, и что вы можете правильно задействовать ягодицы и пресс.Советы, которые помогут вам освоить наклон таза и базовую планку, можно найти в статьях о прогрессировании наклона таза и идеальной форме планки.

Наклонные скручивания боковой планки:

Боковые планки

— отличный способ укрепить плечи, спину, косые, средние ягодичные и отводящие мышцы. А когда вы добавляете наклонный поворот, вы делаете движение более сложным не только с точки зрения силы, но и просто с точки зрения задействования соответствующих мышц, чтобы оставаться сбалансированным.

Для выполнения косых скручиваний с боковой планкой, расположитесь на боковой планке от предплечья так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Не позволяйте локтю выходить за пределы плеча, иначе вы создадите большую нагрузку на плечо. Удерживая локоть «сложенным» под плечом, вы позволяете спине и широчайшей опоре поддерживать ваш вес.

Затем вы можете сложить ступни и приподнять сбоку от нижней ступни или поставить верхнюю ступню впереди на землю и поднять ее по бокам обеих ступней. Разложив ступни, будет немного легче балансировать. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Поднимитесь на боковую планку, сжимая ягодицы и держа грудь открытой к потолку, когда вы поднимаете нижнее бедро вверх.

Вторую руку заведите за голову или за шею, чтобы получилось «куриное крыло», или локоть, направленный к потолку.

Затем, удерживая нижнее бедро вверх, поверните верхний локоть вниз к земле и даже обратно к локтю на земле. Держите бедра вверх. При повороте ягодица может немного приподняться. Не махайте рукой и не позволяйте заднице подниматься в воздух.

Убедитесь, что ваш корпус действительно повернут, чтобы опустить локоть к земле. Вы хотите, чтобы ваша грудь вращалась к земле, и вы должны чувствовать, как ваш корпус скручивается.

Затем поверните назад и повторите. Почувствуйте, как ваше тело стабилизируется во время скручивания.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Доска Scorpions:

Plank Scorpions — еще одно отличное упражнение на вращение, которое проработает весь корпус и по-настоящему взорвет косые мышцы живота.Это движение также действительно прорабатывает ваши ноги, даже внутреннюю поверхность бедер и плечи, чтобы вы могли скручиваться, не вращаясь полностью.

Чтобы сделать планку Скорпионов, сядьте в положение планки с предплечий. Вы можете делать это как с колен, так и с пальцев ног. Что бы вы ни делали, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток или колен. Включите мышцы кора и выровняйте локти под плечами.

Согните одну ногу под углом 90 градусов, поставив ступню вверх к потолку.Затем переверните ногу через себя к земле с другой стороны. Поверните ступню так, чтобы мышцы корпуса были приподняты, а локти прижаты к полу. Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух при вращении.

Затем вернитесь к передней доске и поставьте эту ногу обратно на землю. Согните другое колено под углом 90 градусов, поставив ступню вверх к потолку. Согнув колено, закрутите вторую ногу за собой.

Попеременные удары ногами позади вас, пока не будут выполнены все повторения.Почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы помочь вам повернуть ногу позади вас. На самом деле вам не нужно касаться ногой сзади. Просто сосредоточьтесь на вращении, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух.

Планка с наклонными скручиваниями (отжимания от бедра):

Проработайте косые мышцы живота, удерживая этот вариант передней планки на предплечьях. Это отличный способ проработать все ваше ядро ​​и повысить стабильность.

Чтобы выполнить планку с наклонными скручиваниями (или отжиманиями от бедра), расположитесь на предплечьях и коленях (новичок) или пальцах ног (продвинутый).Локти должны находиться под плечами, а тело — на прямой линии от головы до пяток или колен. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, подтянув пупок к позвоночнику. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку.

Затем поверните, опуская бедра в одну сторону. Постарайтесь коснуться земли во время вращения, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух. Также не позволяйте локтям отрываться от земли.

Вернитесь в центр, затем опустите бедро на другую сторону.Поочередно касайтесь бедер, пока не будут выполнены все повторения.

Вы почувствуете, как все скручивается даже до ступней или колен. Не позволяйте себе зайти полностью. Убедитесь, что вы контролируете скручивания, и просто коснитесь бедра, прежде чем перекручиваться на другую сторону.

Отжимания от бедра на боковой планке:

Добавление отжиманий от бедра к боковой планке заставляет ваши плечи, спину, косые, средние ягодичные и отводящие мышцы работать еще усерднее. Многие люди хотят тонизировать свои бока (или ручки любви), и это отличный ход для этого!

Чтобы выполнить отжимания на бедрах с боковой планкой, сядьте на боковую планку от предплечья так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Не позволяйте локтю выходить за пределы плеча, иначе вы создадите большую нагрузку на плечо. Удерживая локоть «сложенным» под плечом, вы позволяете спине и широчайшей опоре поддерживать ваш вес.

Затем вы можете сложить ступни и приподнять сбоку от нижней ступни или поставить верхнюю ступню впереди на землю и поднять ее по бокам обеих ступней. Разложив ступни, будет немного легче балансировать. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Удерживая тело прямой линией, а грудь открытой и не поворачиваясь к земле, опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно в боковую планку.

Повторите, убедившись, что ваше тело не сгибается вперед, а грудь не поворачивается к земле. Верхнюю руку можно поднять к потолку или положить на бедро.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Нижняя планка пресса:

Планка для нижнего пресса — отличная изометрическая доска для повышения устойчивости и силы кора.Это также действительно проработает ваши квадрицепсы и бедра.

Однако это очень сложный ход. Это разновидность самого сложного движения в прогрессии тазового наклона, поэтому не пытайтесь выполнить это движение, если вы не освоили другие уровни тазового наклона.

Чтобы выполнить планку для нижних мышц живота, лягте на спину, ноги вместе и поднимитесь прямо к потолку. Ваши руки должны быть рядом с вами.

Прижмите нижнюю часть спины к земле и задействуйте пресс. Опустите ноги к земле, удерживая их прямыми, при этом нижняя часть спины упирается в землю.Держитесь ногами как можно ближе к земле.

Опускайтесь вниз настолько, насколько можете, удерживая при этом наклон таза и пресс.

Держите ноги прямо и дышите, держась за них. Не кладите руки за поясницу / ягодицы, чтобы нижняя часть спины не взяла верх. Вместо этого вернитесь к согнутому колену или даже к базовому наклону таза.

Если нижняя часть спины отрывается от земли или вы начинаете чувствовать движение в нижней части спины, пожалуйста, сделайте регресс и выполните еще один вариант прогрессии наклона таза.

Боковая планка с вылетом вращения:

Боковая планка с вращательным вылетом — еще одна отличная вращающаяся доска и разновидность боковой доски с наклонным скручиванием.

Чтобы выполнить боковую планку с вращательным дном, настройте боковую планку на предплечья и пальцы ног (продвинутый) или предплечья и колени (новичок). Убедитесь, что ваш локоть находится ниже плеча. Поднимите бедра над землей и создайте красивую прямую линию с вашим телом.Обязательно задействуйте ягодицы.

Протяните верхнюю руку к потолку. Затем протяните эту руку под подмышкой, как будто потянитесь за стену позади вас.

Поверните грудь к земле, удерживая бедра вверх. Дотянись до подмышки как можно дальше. Не просто махайте рукой вверх-вниз.

Затем развернитесь назад, поднимая руку к потолку. Не позволяйте ягодицам подниматься вверх во время вращения или опускать бедра к земле.

Повторите, протягивая руку обратно под и сквозь, а затем снова вверх к потолку. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Планка Inchworm:

Планка Inchworm — отличная разновидность планки для улучшения вашей мобильности, а также работы над основной силой. Он может растянуть ваши мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы и спину, а также подколенные сухожилия, а также укрепить пресс, плечи и ноги.

Поскольку колени не отличаются друг от друга, это более сложное упражнение планка.

Чтобы выполнить планку Inchworm, сядьте в планку на предплечьях и пальцах ног, расположив локти под плечами, а тело выровняйте по прямой линии до пят. Ваши ступни должны быть на расстоянии одного-двух дюймов друг от друга.

Начните шагать ступнями к голове, держа ноги прямыми, делая очень маленькие шаги вперед. Ягодица должна подниматься в воздух, когда вы входите ногами, и вы должны чувствовать растяжение в ваших трицепсах и широчайших, когда вы поднимаетесь вверх. Старайтесь не округлять спину, когда входите в нее ногами.

Идите так далеко, насколько позволяет ваша мобильность.

Новички затем вернутся назад, делая небольшие шаги, держа ноги прямыми. Выведя ноги назад, они вернутся к передней планке предплечий, положив плечи на локти.

Более продвинутые спортсмены будут выпрыгивать обеими ногами обратно вместо того, чтобы идти назад. Если вы выпрыгиваете обратно, не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы возвращаетесь к планке предплечий. Также убедитесь, что после прыжка вы вернетесь к идеальной передней планке предплечий

.

Держите мышцы кора задействованными, когда входите и выходите.

Планка с наклонными коленями:

Планка с косым подтягиванием колен улучшает баланс при нацеливании на косые мышцы живота. Это упражнение также сочетает в себе базовую переднюю планку для предплечий и боковые планки для предплечий. Поговорим о проблеме баланса!

Чтобы выполнить планку с наклонными подгибками колен, установите переднюю планку от предплечий и пальцев ног (продвинутый) или коленей (новичок). Сложите локти под плечи и сохраняйте прямую линию от головы до колен или пальцев ног.

Из передней доски поверните в правую боковую планку. Держите нижнее бедро вверх, а плечо — выше локтя. При переходе на боковую планку вытяните левую руку вверх и вперед над головой. Поднимите верхнюю ногу, а затем сведите локоть и колено. Сохраняйте равновесие и держите нижнее бедро вверх. Снова вытяните оба назад, а затем поверните назад вперед и сделайте переднюю планку.

Переключитесь на боковую доску с другой стороны. Снова дотянитесь до ноги и вытяните, а затем сведите их вместе.Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Убедитесь, что вы держите бедра вверх, но также не позволяйте ягодицам подниматься в воздух во время прохождения серии.

Продвинутые птицы:

Продвинутый Bird Dog — это продвинутый вариант планки и более сложный вариант начинающего Bird Dog.

Чтобы выполнить продвинутую птичью собаку, сядьте в положение высокой планки, расположив руки и пальцы ног, руки под плечами, а ступни на ширине плеч.Если вы сведете ноги ближе друг к другу, вы сделаете движение более сложным.

Поднимите противоположную ногу и руку вверх, как будто вы тянетесь вперед и назад к каждой стене. Держите мышцы кора в напряжении и сжимайте ягодицы, поднимая ногу и руку. Не позволяйте вашему телу разворачиваться или бедрам опускаться к земле. Не позволяйте ягодицам подниматься к потолку. При подъеме держите ровную прямую линию.

Задержитесь на секунду или две вверху, затем опустите обратно вниз и повторите с той же стороны или на чередующихся сторонах.Вы также можете выполнять более длительное удержание, чтобы сделать движение более сложным. Чтобы регрессировать, вы можете выполнить базовое упражнение Bird Dog с колен или просто поднять только руку или ногу, вместо того, чтобы поднимать руку и ногу одновременно.

Кузовная пила:

Чем длиннее планка, тем тяжелее приходится работать вашему корпусу, чтобы поддерживать прямую линию тела. Когда вы делаете Body Saw и удлиняете свое тело, вы заставляете свой пресс работать больше, чтобы защитить нижнюю часть спины.Пила для тела без полотенца и ползунков — немного более легкий вариант.

Однако чем дальше вы идете, тем сложнее становится. Даже базовая пила для тела является сложной задачей, и ее следует использовать только в том случае, если вы действительно можете удерживать доску от пальцев ног.

Для работы с пилой для тела Basic Body Saw , установите положение планки с предплечий и пальцев ног, поставив ступни близко друг к другу. Ваши предплечья должны находиться прямо под вашими плечами, а ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пяток.

Затем начните шагать назад маленькими шажками. Держите тело прямо и не позволяйте бедрам опускаться к земле. На обратном пути растягивайте трицепсы и широчайшие мышцы. Отойдите как можно дальше, сохраняя напряженность кора.

Затем сделайте шаг назад вперед, пока не вернетесь в переднюю планку предплечий. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы снова входите ногами. Повторите это, делая шаг назад. Уходите так далеко, как только можете, не напрягая поясницу.

Если ваша нижняя часть спины чувствует это движение, не уходите так далеко. Начните с нескольких шагов.

Чтобы продвинуть пилу для тела, вы можете подложить под ноги полотенца или ползунки (Valslides). Это снижает тягу и затрудняет движение.

Чтобы использовать боди-пилу со слайдерами , установите положение планки на предплечьях, поставив ступни на слайдеры. Выровняйте тело по красивой прямой линии от головы до пяток, сдвиньте ступни назад и вытяните руки и спину.

Когда вы соскальзываете назад, вы должны опустить тело до локтей, отводя плечи назад за локти. Не позволяйте бедрам провисать, когда вы скользите назад.

Затем снова втяните ступни, чтобы локти снова оказались под плечами, а тело выровнялось по красивой прямой линии. Когда вы вернетесь в положение планки, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Повторите, скользя обратно на ползунках, максимально вытягивая тело. Затем потяните обратно.Опять же, не позволяйте бедрам опускаться к земле или ягодицам подниматься в воздух. Вы не должны чувствовать этого в пояснице.

Если у вас нет ползунков, подойдут полотенца или даже бумажные тарелки!

Чтобы посмотреть видео об этом переезде, щелкните здесь.

Домкраты для досок:

Plank Jacks — отличное упражнение в планке с небольшим боковым движением. Они помогают укрепить ваш корпус и укрепить его, а также научат вас держать мышцы кора в напряжении, пока вы добавляете дополнительные движения.Кроме того, они могут повысить вашу кровь и частоту сердечных сокращений!

Чтобы выполнить планку, начните с верхней точки отжимания, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Напрягите пресс, затем широко выпрыгните ногами в каждую сторону, как будто выполняете прыжок. Быстро соедините их вместе. Повторите, выпрыгивая обратно.

Держите корпус в напряжении, когда вы прыгаете ногами внутрь и наружу.Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам, когда вы широко выпрыгиваете, а затем снова вместе.

Новичкам может потребоваться начать с шага по одной ноге широко, а затем снова вместе.

Альпинисты:

Тренируйте корпус и плечи одновременно с Plank Climbers. Это также отличное упражнение против вращения. Когда вы занимаетесь скалолазанием, старайтесь держать бедра как можно более неподвижными, чтобы помочь укрепить корпус и стабильность.

Для выполнения планк-скалолазов сядьте в планку для предплечий, расположив локти под плечами и соблюдая прямую линию от головы до пальцев ног. Новички могут делать это с колен. Расставьте ноги пошире, чтобы придать себе большую устойчивость. Сведите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать движение сложнее.

Затем, задействуя квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы ваше тело оставалось ровным, положите одну руку на землю, чтобы начать отталкиваться.Положите руку прямо под плечо. При подъеме не позволяйте рукам выходить за пределы плеч.

Затем опустите другую руку вниз, чтобы подняться в положение высокой планки с рук и ног. Постарайтесь, чтобы бедра не сильно вращались, когда вы поднимаетесь наверх.

Перейдя в положение планки из рук, спускайтесь вниз по предплечью за раз, опуская локоть назад ниже плеча.

Держите корпус в напряжении и как можно меньше шевелите бедрами, когда поднимаетесь вверх и вниз.Убедитесь, что обе руки ведут подъем вверх и вниз. Вы можете чередовать, какая рука ведет каждое повторение, или можете переключаться после определенного количества повторений.

Чтобы сделать скалолазов более сложными, вы можете выполнить вариацию, которая называется «Подвесной тренажер для скалолазания»!

Планка с упорами:

Проработайте пресс, квадрицепсы и плечи с помощью планки с наколенниками. Изменяя направление движения коленного сустава, вы можете воздействовать на различные мышцы кора, включая косые мышцы живота.

Чтобы выполнить планку с коленями, сядьте в положение высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело ровной прямой линией до пальцев ног. Поскольку вы должны выполнять планку с пальцев ног, новички могут не справиться с этим движением. Новички могут захотеть отработать это движение, начав сначала с пресса собаки вниз.

Удерживая это положение планки, оторвите правую ногу от земли и прижмите колено к груди. Вы можете загнать колено прямо, к внешней стороне того же локтя или под и поперек тела к противоположному локтю.Изменение направления движения колена точно изменит, какие мышцы вашего кора работают.

Вбейте колено, а затем снова вытяните ногу. Затем вы можете чередовать ноги или выполнить несколько движений коленом с одной и той же стороны перед переключением.

Вы также можете изменить темп движения, чтобы сделать его более кардио или силовым. Ускорьте движение, чтобы сделать его более кардио-упражнением, или замедлите его, и удерживайте каждый коленный привод в течение нескольких секунд, чтобы сделать его более ориентированным на силу.

Убедитесь, что когда вы водите коленями, ваша ягодица не поднимается вверх.

Планка с вылетом и спиной:

Ягодицы — важная часть вашего кора. И они часто малоподвижны, потому что мы весь день сидим за столом, согнув бедра. Чтобы поработать над разгибанием тазобедренного сустава и заставить работать ягодицы, вам необходимо включить в свой распорядок тренировок такие движения, как планка с разгибанием назад и выходом.

Чтобы выполнить планку с вытягиванием назад и вперед, сядьте в переднюю планку с рук и ног, положив руки под плечи, а ступни на ширине плеч.Чем шире ваши ступни, тем устойчивее будет ваша база. Чтобы сделать движение сложнее, сведите ноги ближе друг к другу. Новички могут делать это движение с колен.

Из этого положения планки вытяните одну руку назад и поперек к противоположной лодыжке, отталкивая ягодицу назад и вверх к потолку по мере достижения.

Оттянувшись назад, вернитесь вперед, опуская бедра обратно в положение планки, когда вы тянетесь вперед и наружу к стене перед собой. Не опускайте бедра слишком низко и не ощущайте, как задействуется поясница.Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда вы возвращаетесь вперед и вытягиваетесь. Вам нужно полностью разогнуть бедра и задействовать ягодицы, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Тянитесь назад и снова той же рукой, прежде чем тянуться назад вперед. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Если вы делаете это с колен, сядьте на пятки и потянитесь назад через ноги, а не к одной лодыжке. Затем вернитесь в положение планки с рук и коленей, вытягивая бедра вперед по мере вытягивания.

Планка с радиусом поворота:

Планка с вращательным вылетом — еще одна вариация вращающейся доски для повышения силы вращения и устойчивости сердечника. Поскольку это также заставляет нас балансировать по одной руке за раз, это также может помочь исправить дисбаланс.

Чтобы выполнить планку с вращательным вылетом, сядьте в положение высокой планки на руках и коленях (новичок) или пальцах ног (продвинутый). Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.Вы также можете расставить ноги шире, чтобы создать более устойчивую основу.

Из этого положения планки протяните одну руку под телом и подмышкой к стене за боком. Вы не просто беретесь за руку, чтобы похлопать себя по спине. Вам нужно действительно дотянуться до стены и повернуть грудь и бедра к земле.

По мере того, как вы дотягиваетесь, убедитесь, что ваши бедра остаются опущенными (иначе говоря, ваша ягодица не должна подниматься в воздух).

Затем развернитесь, повернувшись в боковую планку, и протяните руку вверх к потолку.Вы протянете руку, которая находилась под вашей подмышкой, к потолку, держа бедра вверх, когда вы переходите на боковую планку.

Повторите движение, снова опустив руку под подмышку, и поверните бедра обратно к земле. Откройте снова вверх, тянитесь к потолку, когда вы открываете боковую доску.

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти в другую сторону. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле, когда вы поворачиваетесь и дотягиваетесь.

Другие варианты планки

Чтобы узнать о некоторых вариациях планки с использованием слайдеров, ознакомьтесь с этими упражнениями для слайдера. А для вариаций планки (а также некоторых других замечательных основных движений) с использованием мешка с песком ознакомьтесь с этими упражнениями с мешком с песком.

И если у вас есть тренажер подвески, вы также можете продвигать базовые планки с его помощью. Ознакомьтесь с этими основными упражнениями для тренера по подвеске.

& lt; img height = »1 ″ width =» 1 ″ alt = »» style = »display: none» src = »https: //www.facebook.com / tr? ev = 6027378389199 & amp; cd [значение] = 0.00 & amp; cd [валюта] = USD & amp; noscript = 1 ″ / & gt;

Блог CFC — Преимущества идеальной доски

Вернуться к блогу CFC

Планка — одно из лучших упражнений на укрепление кора. Когда люди говорят о основных мышцах тела, они часто думают только о мышцах живота. Слово сердцевина относится к глубокому и центральному (вспомните сердцевину яблока). Это сложная комбинация нескольких различных мышц: поперечной мышцы живота, тазового дна, мультифидуса, мышцы, выпрямляющей позвоночник, квадратной мышцы поясницы и нескольких других ключевых мышц.Эти мышцы отвечают за движение, стабильность и поддержку позвоночника (туловища). Чтобы помочь вам лучше понять преимущества сильных мышц кора, в следующей таблице объясняются движения туловища и задействованных мышц.

Механизм ствола	Пояснение	Первичная мышца (и)
Сгибание	Наклон вперед	Прямая мышца живота
Расширение	Встаньте прямо из согнутого положения	Эректор позвоночника
Вращение	Поворот вправо и поворот влево на талии	Внутренние и внешние косые
Боковое сгибание	Отогнуть в сторону	Косые мышцы живота и одна сторона Rectus Abdominis, Erector Spinae и Quadratus Lumborum
Сжатие	Приведите пупок к позвоночнику	Поперечный живот
Стабильность позвоночника	Стабильно удерживает позвоночник во время движения	Мультифидус

Некоторые сокращения основных мышц изометрические.Это означает, что мышцы сокращаются без каких-либо движений тела. Примером этого сокращения является сгибание мышц бицепса без движения руки. Планка — это изометрическое упражнение на ядро. Для выполнения упражнения планка вам понадобится сильный корпус, чтобы удерживать вес вашего тела в хорошей осанке, сохраняя ваше тело в правильном положении с головы до ног.

Как выполнить идеальную доску:

Лягте лицом вниз, согните локти и расположите предплечья рядом с плечами и ребрами.Ладони могут быть повернуты к средней линии тела в слегка сжатых кулаках и пальцах ног, соприкасаясь с полом. Напрягите основные мышцы, сожмите ягодичные и четырехглавые мышцы и поднимите туловище, бедра и ноги вверх, пока ваше тело не выровняется от головы до стопы. Бедра не должны быть согнутыми (подумайте, будто сиденье в воздухе) или провисанием (подумайте, как раскачиваться назад или как банан). Локти должны находиться прямо под плечами, подбородок за грудиной, шея в нейтральном положении. Это положение удерживается определенное время, сохраняя при этом ровное дыхание.Если вы новичок в планке, посмотрите наше видео о планке для колен с опорой на предплечья

.

Другие преимущества досок:

Помимо укрепления основных мышц, совершенствование планки дает и другие преимущества.

— Сила ягодиц — сжатие ягодиц во время выполнения планки поможет активировать основные мышцы и защитить нижнюю часть спины. Они также придают бедрам большую устойчивость и укрепляют тазовое дно.

-Улучшенная осанка — поддержание правильного положения позвоночника при выполнении планки нацелено на мышцы нижней и верхней части спины, которые помогают поддерживать осанку.Это упражнение вызывает правильную активацию мышц всего тела, начиная с кистей и предплечий, через колени и до ступней.

-Баланс — Поскольку ядро ​​является средней линией тела, оно соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела. Таким образом, сильные мышцы кора помогут поддерживать стабильность тела и равновесие при занятиях фитнесом, спортом и повседневной деятельностью.

-Развитие мышц — планки активируют мышцы более чем одной группы мышц (руки, предплечья, спина, плечи, ноги и кора).Затем задействуется больше мышечных волокон, что может привести к небольшому увеличению мышечной массы.

-Улучшенная гибкость — из-за положения тела вся задняя цепь (задняя сторона тела) удлиняется, растягивая подколенные сухожилия и икры. Голеностопный сустав также растягивается из-за того, что пальцы ног остаются согнутыми в течение всего выполнения движения.

-Планки можно изменять — сложность планки можно изменять в соответствии с вашей силой и уровнем физической подготовки.Увеличить или уменьшить сложность упражнения просто. Примеры: выполнение планки на коленях с прямыми руками, меньший контакт с полом, увеличение веса и т. Д.

-Улучшенная мышечная выносливость — мышечная выносливость — это способность тела выполнять сокращения мышц в течение длительного периода времени. Увеличение времени удержания планки помогает улучшить мышечную выносливость всего тела.

-Вариативность — Есть много различных вариантов на выбор.Как только вы научитесь удерживать планку в правильной форме, вы будете готовы переходить к более сложным вариациям. Вот несколько идей: Увеличьте продолжительность удерживания планки; Поднимите одну ногу от пола; Поднимите одну руку от пола; Поднимите противоположную руку и ногу; Поверните в одну сторону; Утяжеленные доски; Прогулочные доски; Боковые планки; или планки для отжиманий.

Источники:

www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-b …

www.issaonline.com; blog Июль 2020

www.onorthopedics.com/bone-bytes/504-the-core-muscles-of-the-body/

Автор: Кимберли Алджер-Нортон, сертифицированный персональный тренер CFC

.