Упражнения для гибкости тела для начинающих: Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Комплекс упражнений для развития гибкости

Для желающих улучшить эластичность мышц, подвижность суставов и исполнить заветную мечту – сесть на шпагат, существует целый комплекс упражнений для развития гибкости для каждой отдельной зоны. Однако далеко не всем удается достигнуть заметных результатов даже после длительных попыток. Суть заключается в том, что для каждого человека нужна своя методика развития гибкости, подобранная в соответствии с его данными и поэтому здесь очень важна профессиональная помощь специалиста – тренера по стрейтчингу.

Почему важно развивать гибкость?

• Формирования красивого подтянутого телосложения, легкой и раскованной походки
• Нормализация кровообращения
• Снижение риска возникновения травм благодаря повышению уровня эластичности мышц и суставов
• Укрепление иммунитета
• Снятие стресса, нервного напряжения, расслабление

Как видите, существует немало поводов все-таки ступить на тяжелый путь растяжки. Ведь кому не хочется иметь красивую подтянутую фигуру, ощущать легкость раскованность в движениях.

Как развить гибкость?

Существует множество факторов, которые влияют на способность к гибкости у каждого отдельного человека. Во-первых, это возраст, чем старше человек, тем сложнее ему развивать гибкость, ведь химический состав тканей тела меняется и, если ребенку для того чтобы сесть на шпагат может понадобиться несколько недель, взрослому необходимо несколько месяцев более усердных тренировок. Во-вторых, большую роль играет природная расположенность, некоторые люди от природы очень гибкие и легко садятся на шпагат или становятся на мостик при минимальной физической подготовке, другие же мучатся годами, растягивая неподдающиеся тугие мышцы. В-третьих, не стоит забывать о таком понятии, как мышечная память, если вы занимались растяжкой раньше, вам гораздо быстрее будет вернуться в форму, чем тем, кто только первый раз начал заниматься стрейтчингом.

Основные рекомендации

Если вы решили начать занятия, то не стоит сразу выполнять упражнения на растяжку и гибкость, поскольку в начале каждой тренировки идет вступительный этап разминки, от которого зависит весь успех занятий. В среднем разминка длиться около 10-15 минут и состоит из разогревочных упражнений. Перед тем как вы начнете выполнять упражнения для гибкости спины, ног, рук и других зон, они должны быть обязательно прогреты, это снизит риск получения травмы и поможет быстрее достигнуть результатов.

Также стоит соблюдать регулярность тренировок, заниматься в среднем 2-4 раза в неделю минимум по 30-40 минут, но лучше всего уделить растяжке около часа.

Если вы хотите развить гибкость, обрести спортивный и подтянутый вид, приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Для посетителей доступен современный тренажерный зал, бассейн, различные спортивные секции, в том числе йога для начинающих и другие направления, которые помогут развить гибкость, сделать это быстро и безопасно под руководством опытного тренера.

советы специалистов и правила – Medaboutme.ru

Основные упражнения на гибкость

Развитие гибкости должно идти постепенно. Тренируйте отдельные части тела, добиваясь желаемых результатов. Когда вы растянете все группы мышц, правильно подобранная фитнес-программа поможет поддержать полученный результат.

Для гибкости мышц ягодиц: примите положение лежа на спине, одну ногу выпрямите, другую согните в колене и прижмите к животу руками.Тяните мышцы согнутой ноги в течение 30 секунд, чувствуя как они напрягаются и удлиняются. Затем опустите ногу на пол, согните вторую и повторите то же движение.

Для растяжки задней поверхности бедра: выполняйте классические выпады, задерживаясь в нижней позиции 10-30 секунд. Не менее эффективно и другое упражнение. Вам необходимо встать, выпрямив спину и поставив одну ступню на пятку, немного выставив ее перед собой. Сделайте наклон корпуса вперед и обхватите пальцами щиколотку. Тяните мышцы в течение 30 секунд, затем выпрямитесь.

Растянуть мышцы спины можно следующим образом: лягте на спину, согните ноги и прижмите ступни к полу. Руки вытяните вдоль туловища, опустите ладони вниз. Поднимите область таза, выпрямив туловище, задержитесь в такой позиции на 30 секунд, затем опуститесь.

Чтобы сделать эластичным трицепс необходимо встать прямо, одну руку согнуть и закинуть за спину, другой взяться за ее локоть. Тяните мышцы до отказа, затем расслабьте их. Повторите такое же упражнение с другой рукой.

Мышцы груди можно растянуть с помощью следующего упражнения: необходимо встать прямо, завести руки за спину и сомкнуть пальцы в замок. Затем начать их поднимать, при этом ощущая, как тянутся мышцы.

Для развития гибкости мышц шеи делайте следующее: сядьте на пол, скрестите ноги, закиньте правую руку над головой. Начните давить на ухо, оказывая головой сопротивление. Делайте упражнение в течение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое с левой рукой.

Гибкость тела

Гибкость требуется не только гимнастам или танцорам балета.

Это качество позволяет сделать все движения тела наиболее рациональными и экономичными. А значит – красивыми.

Но как правильно развить гибкость?

Об этом рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

Что такое гибкость

«Существуют пять основных качеств организма, которые надо тренировать: сила, скорость, выносливость, ловкость и гибкость, – рассказывает Корочкин. — По определению, гибкость – это способность совершать движения с максимальной амплитудой».

Гибкость во многом определена генетически, и тренировать ее возможно в определенных рамках.

Тем не менее, существующие методики вполне эффективны.

Определяем границы

Если при тренировке скорости или выносливости вполне подходит принцип «чем больше, тем лучше», то при развитии гибкости существуют ограничения.

Избыточная гибкость может мешать, а может оказаться необходимой. Все зависит от конкретных задач и целей занимающегося. Однако важно понимать свои возможности.

«Если гибкость есть от природы, человеку надо стараться поддерживать ее всю жизнь, — замечает Корочкин. — Если генетически гибкость не заложена, не старайтесь развивать ее, прикладывая чрезмерные усилия – это опасно для опорно-двигательного аппарата».Начинаем с разогрева

Самые распространенные и известные упражнения для развития гибкости – это растяжка и маховые движения в суставах с максимальной амплитудой.

Прежде чем выполнять даже простейшие упражнения на растяжку, мышцы надо обязательно разогреть – то есть, создать в них оптимальный уровень кровотока.

Если мышца разогрета недостаточно, не получится эффективного растяжения. Либо после него «недогретая» мышца рефлекторно вернется в первоначальное состояние, или даже в ней произойдет спазм.

Самое неприятное последствие плохой подготовки к растяжке – повышенная вероятность травм растягиваемого участка тела. Причем страдают не только мышцы, но и суставы и связки.

В качестве разогрева подходят циклические аэробные нагрузки небольшой интенсивности. Например, пробежки. И после того, как будут подготовлены мышцы и сердечно-сосудистая система, можно приступать к упражнениям на растяжку.

Дышим и тянемся

Растягивайте мышцы определенным образом. Чтобы отдельные части опорно-двигательного аппарата взаимодействовали верно, при выполнении упражнений на растяжку соблюдайте правильные положения и позы.

Как растягиваться правильно?

Упражнения на растяжку обязательно синхронизируйте с дыханием. Наиболее эффективный и безопасный способ растяжки – это придание мышце положения, при котором чувствуется натяжение при спокойном дыхании, а затем следует форсированный выдох, помогающий ослабить ощущение натяжения.

«Примите позу, в которой чувствуете натяжение мышц, сделайте глубокий вдох и форсированный выдох, после чего можете еще немного усилить натяжение, — объясняет Корочкин. — Работа такими маленькими шагами как раз наиболее правильный вариант выполнения растяжки – за несколько минут на несколько сантиметров».

Именно такой способ выполнения упражнений позволит задействовать тело правильно, не создаст рефлекторного сопротивления мышц и снизит вероятность травм.

Самое важное

Не все люди от природы гибкие, но не стоит чрезмерно нагружать организм, стараясь развить в себе это качество. Все тренировки гибкости начинайте с обязательной разминки, а саму растяжку выполняйте в правильных позах, синхронизируя движения с дыханием.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. Комплекс физических упражнений на растяжку и гибкость

Каждая современная женщина мечтает быть грациозной, пластичной. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Чтобы желание осуществилось, не обязательно записываться к инструктору, тратить время и деньги. Сделать гибким свое тело можно и в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения на растяжку для начинающих.

Что вам понадобится?

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо подготовить пространство. Выберите просторную и проветриваемую комнату в доме. Определитесь с тренировочной формой. Она должна быть изготовлена из мягкого, стрейчевого материала, чтобы не стеснять движения. Большинство упражнений на растяжку и гибкость выполняются на полу, поэтому приобретите коврик. Для настроения можно включить ритмичную музыку.

Разминка

Если пространство оборудовано, к занятиям можно приступать. Для начала следует разогреть свое тело. Это убережет вас от растяжений и травм. Для этого можно использовать стандартные разминочные элементы или упражнения для растяжки всего тела для начинающих. Придерживайтесь следующего алгоритма.

1. Разотрите тело: конечности и спину.
2. Обхватите руками затылок и потяните голову вниз, вправо и влево. Разомните плечи.
3. Выполните максимально глубокие для вас наклоны вправо и влево, вперед и назад.
4. Поднимитесь на носки, а затем перекатитесь и натяните их на себя.
5. В качестве подготовки к упражнениям для растяжки на шпагат отлично подойдут прыжки, перекаты с ноги на ногу и ритмичные выпады. Они разгонят кровь, сделают мышцы более мягкими и послушными.
6. Лягте на спину и попеременно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
7. Из этого же положения лежа сделайте скручивания, перекинув правую ногу налево, левую – направо.

После активной фазы разминки можно перейти к более спокойным элементам.

Упражнение 1

Сядьте на пол, ноги выпрямите, вытяните вперед. Расстояние между стопами для новичков должно составлять не более метра. На выдохе потянитесь ладонями сначала к правой, затем к левой стопе и, наконец, к середине. Для начала спину можно держать округленной. Но в будущем нужно стараться грудью коснуться пола. Также постепенно можно увеличивать расстояние между стопами.

Упражнение 2

Оставаясь сидеть на полу, подогните одну ногу. На выдохе наклонитесь к стопе впереди. Наблюдайте за своим телом. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Затем поменяйте положение ног. Только не усердствуйте! Пусть связки постепенно привыкают к растяжке. Иначе ощущения после тренировки будут болезненными, понадобится больше времени для восстановления.

Упражнение 3

Теперь необходимо хорошо размять мышцы спины. Для этого сядьте на пол. Подтяните ноги к груди. Обхватите их руками. Спину округлите. Займите устойчивое положение. На выдохе откиньтесь назад. Покатайтесь немного на спине, будто «неваляшка». И вернитесь на исходную. Сделайте три подхода.

Упражнение 4

Встаньте на четвереньки. Бедра и руки перпендикулярны полу. На вдохе прогнитесь в спине, запрокинув голову назад. На выдохе, наоборот, округлите позвоночник. Опустите голову при этом вниз. Старайтесь выполнять элемент максимально расслабленно. Дышите спокойно, прогибайтесь плавно, без рывков. Данное упражнение на гибкость напоминает движения доброй и злой кошки. Повторите его 10 раз.

Упражнение 5

Лягте на живот. Руки поставьте на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе приподнимитесь на руках, прогнув назад спину. Затем вернитесь в исходную позицию. Это упражнение для растяжки спины заимствовано из йоги. Поэтому выполнять его рекомендуется плавно и вдумчиво. Повторите этот элемент 10 раз.

Шпагат

Различают три вида шпагата: два поперечных и прямой. Эффективно и быстро развить их можно с посторонней помощью, либо используя специальный станок. Разумеется, процесс довольно болезненный. В данной статье даны упражнения на растяжку в домашних условиях. Они являются более щадящим вариантом. А эффективность их будет напрямую зависеть от вашего желания и усердия.

Глубокие выпады

Выставьте правую ногу максимально вперед. Провисните. Вы сразу почувствуете натяжение мышц. Потерпите и постарайтесь расслабиться в таком положении, удержавшись для начала хотя бы на полминуты. Затем отдохните и поменяйте положение ног, выставив вперед левую. Повторите по три раза на каждую сторону.

«Лебедь»

Еще одно хорошее упражнение для растяжки мышц. Не меняя положение глубокого выпада, нужно выпрямить опорную ногу, а ту, что была позади, наоборот, согнуть. Наклонитесь при этом вперед. Теперь воздействие происходит на подколенные связки. Это также необходимо для поперечных шпагатов. Повторите элемент на каждую сторону по три раза. Для усиления эффекта натяните стопу максимально на себя.

Складка

Если до этого вы растягивали мышцы ног и спины попеременно, то теперь можно перейти к комплексному упражнению. Сядьте на пол, ноги соедините вместе и вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед. Руки держите на стопах.

Это упражнение на растяжку начинающим можно выполнять с округленной спиной. В перспективе же рекомендуется грудью тянуться к коленям. Со временем можно также пробовать натянуть стопы на себя. Это заметно увеличит натяжение мышц ног. Повторите элемент не менее трех раз, задержавшись в наклоне хотя бы минуту. Не забывайте о дыхании.

Это упражнение на растяжку для начинающих уникально тем, что одновременно задействует мышцы ног и спины. Кроме того, оно имеет оздоровительный эффект. Складка снимает мышечные спазмы, вытягивает позвоночник.

«Бабочка»

Данный элемент помогает развить прямой шпагат. Сядьте на пол, будто по-турецки. Но стопы соедините друг с другом. Теперь «помашите» коленями, как бабочка крыльями. Наклонитесь немного вперед. Почувствуйте, как расслабляются тазобедренные суставы, мышцы и связки становятся мягче. Дышите спокойно. Для усиления эффекта можно положить руки или небольшой, но одинаковый груз на колени. Это могут быть книги или блины от гантелей. В таком положении просто расслабьтесь, стараясь все ниже наклониться вперед без изменения уровня высоты коленей. В идеале они должны лежать на полу.

Спина

После того как разминка данной части тела успешно проведена, можно приступать к выполнению основных элементов. Упражнения для растяжки спины направлены на развитие общей пластики тела. Это касается не только прогибов назад, но и вбок, вперед. В результате можно не только стать более энергичным и гибким человеком, но и оздоровить позвоночник, предупредить многие травмы и заболевания, связанные с ним.

Провисания

Подойдите к стене на расстоянии не более метра. Положите на нее руки (чуть выше уровня груди). На выдохе прогнитесь в спине и попытайтесь, провиснув на прямых руках, коснуться грудью стены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз.

Глубокие наклоны

Встаньте. Поставьте ноги более чем на ширине плеч (расстояние примерно около метра между стопами). Выдохнув, наклонитесь вперед максимально низко. Старайтесь, чтобы локти коснулись пола. Совершив несколько рывков вниз, вернитесь обратно. Отдохните и повторите элемент еще три-четыре раза.

«Коробочка»

Самым простым и эффективным упражнением на растяжку мышц спины является коробочка. Этот элемент знаком многим с детства. Лягте на живот. Ладони положите на уровне груди. На выдохе одновременно приподнимитесь, прогнув спину, и согните ноги в коленях. Стопы должны тянуться к голове. Постарайтесь дышать ровно и расслабиться. Задержитесь в такой позе на минуту и вернитесь в исходное положение. Повторите еще четыре раза.

Оттяжка

Чтобы компенсировать прогиб назад, после «коробочки» выполните оттяжку. Для этого сядьте на колени, наклонитесь и вытяните руки вперед. При этом таз уводите назад. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, и расслабляются мышцы спины.

Мост

Данное упражнение на растяжку для начинающих может показаться сложным. Однако если вы освоили «коробочку», то необходимо двигаться дальше. Подойдите к стене на расстоянии около метра, повернитесь к ней спиной. Поднимите руки вверх, запрокиньте голову и немного прогнитесь назад. Ощутите опору для ладоней и постепенно на выдохе попытайтесь опуститься вниз, шагая руками по стене. Чтобы избежать падения или просто для уверенности, можно попросить кого-нибудь из присутствующих дома помочь вам: поддержать во время прогиба в мост.

Как только вы достигните пола, поставьте ладони и немного покачайтесь вперед-назад. Возвращаться в исходную позицию следует тем же способом. Если сложно или страшно стоять на руках, можно попробовать вариант с локтями, то есть сделать полумост. Не забывайте дышать во время выполнения элемента. Со временем расстояние между своим телом и стеной можно сократить.

Полезные советы

• Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом. Ранее проведенные операции, полученные травмы или определенные заболевания могут быть серьезными противопоказаниями такого рода тренировкам.
• Упражнения на растяжку и гибкость необходимо выполнять через час после приема еды. Женщинам категорически запрещается заниматься стретчингом во время менструального цикла. Это может спровоцировать обильное кровотечение или появление спазмов.
• Дыхание в растяжке имеет важное значение. Неслучайно основные этапы упражнений связаны с выдохом. Дело в том, что в этот момент организм человека расслабляется. И растянуть мышцы получается быстрее и легче. Задержка же дыхания или его прерывистость могут стать препятствиями в достижении заветной цели и усилить болевые ощущения.
• После завершения упражнений для растяжки на шпагат можно попробовать сам элемент. Конечно, сразу, даже после хорошей подготовки мышц, выполнить его не удастся. Зато вы сможете оценить масштаб предстоящей работы над собой.
• Комплекс упражнений на растяжку для начинающих включает много различных элементов. Для знакомства с ними можно обратиться к тематическим видео профессиональных инструкторов. В первое время они могут быть весьма полезными для корректного выполнения упражнений.

Гибкое тело растяжка для начинающих. Упражнения на растяжку дома — развиваем гибкость и совершенствуем фигуру

Спорт помогает оздоровиться и сделать фигуру привлекательней, как для женщин, так и для мужчин. Заниматься можно йогой, фитнесом или силовыми упражнениями в тренажерном зале. Независимо от направления, до тренировки необходимо выполнять , а после – . Упражнения на растяжку и гибкость призваны улучшить состояние всего тела, сделать мышцы пластичней, предотвратить травматизм и повреждения во время основного тренинга.

Растяжка или по-современному стретчинг – необходимый элемент тренировки для начинающих и опытных атлетов, которым часто пренебрегают. В основе занятий принцип удлинения мышечных волокон. Самые эффективные упражнения позволяют увеличить амплитуду движений и удлинить короткие мягкие ткани.

Преимущества тренинга

Комплекс упражнений, направленный на повышение гибкости тела, обладает многочисленными преимуществами, о которых стоит задуматься, если вы решили пропустить 10-15 минут стретчинга. Главными достоинствами программы растяжки можно назвать:

• снижение зажатости мускулатуры;
• улучшение координации и диапазона при выполнении движений;
• защищает от растяжения и разрыва мышц во время занятий;
• помогает адаптировать организм к высоким нагрузкам;
• стимулирует кровообращение и ускоряет процесс попадания кислорода к мышцам и тканям;
• ускоряет восстановительные процессы после тренировок;
• настраивает спортсмена морально, помогает достичь единения тела и духа.

Плюсом таких занятий можно назвать отсутствие противопоказаний и ограничений. Но если вы тренируетесь с нуля, важно знать некоторые секреты и правила успешного тренинга.

Правила и особенности выполнения

Стретчинг приветствует индивидуальный подход в разработке программы занятий. Составляя комплекс, надо учитывать физиологические особенности, возраст, пол, уровень физической подготовки и много других важных факторов. Добиться хорошей растяжки можно, если понимать, как правильно делать упражнения и отточить технику выполнения. Задумываясь, как улучшить стретчинг, помните о простых рекомендациях и советах:

• дышите медленно и глубоко;
• выберите удобный ритм;
• при выполнении движений в максимальной точке надо застыть на 30 секунд;
• сосредоточьтесь на том, что вы делаете;
• остановитесь, если в процессе выполнения почувствовали боль или дискомфорт;
• старайтесь максимально расслабить тело;
• растягивайтесь как после силовой тренировки, так и после нагрузки;
• проконсультируйтесь с тренером при составлении комплекса занятий;
• расширяйте свой кругозор, ищите новую информацию;
• старайтесь разнообразить стретчинг.

Всегда занимайтесь в хорошем настроении. Подберите вдохновляющую музыку, привлекайте к процессу членов семьи. А самое главное, если вы хотите развить гибкость и пластичность, тренируйтесь систематически 2-3 раза в неделю. Увеличивайте прогибы и амплитуду по мере того, как организм адаптируется к нагрузке.

Смотрите видео с Ютуб:

Эффективная программа

Добиться супер эффекта и развития гибкости тела можно, если воздействовать на определенные участки. Если на протяжении тренировки, например, вы качали ноги, то и стретчинг должен быть ориентирован на растяжку икры, внутренней и внешней поверхности бедер, спины, ягодиц. Если вы занимались круговой тренировкой, т. е. прорабатывали сразу все группы мышц, то и в конце занятия надо потянуть каждую из них. Используйте следующие упражнения:

• Для ягодиц
  . Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Одна нога прямая, вторую надо согнуть и подтянуть к груди. Обхватываем руками колено и прижимаем конечность к туловищу, почувствовав натяжение, оставайтесь в данной позиции полминуты, затем вернитесь в исходное положение.

• Для задней поверхности бедра
  . Эффективным вариантом станут классические выпады. Также можно практиковать другое упражнение. Станьте прямо, затем поставьте одну ногу на пятку, чуть выставив ее вперед. Медленно наклонитесь, возьмитесь руками за щиколотку и притяните корпус к ноге. Двигайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах.

• Для спины
  . Лягте на коврик, ноги согните, ступни упираются в пол. Руки откиньте назад за голову. Поднимайте таз максимально вверх, пока не почувствуете натяжение мышечных волокон. После – опустите его в первичное положение.

• Для трицепса
  . Станьте прямо, поднимите руку вверх и согните ее в локте так, чтобы ладонь оказалась на уровне лопаток. Второй рукой обхватите локоть и плавно потяните до появления ощущения натяжения.

• Для груди
  . Стоим ровно, руки отводим за спину назад и заключаем в замок. Плавно поднимаем сомкнутые конечности вверх.

• Для шеи
  . Наклоните голову сначала в одну сторону, затем в другую. Можно помогать себе руками, притягивая голову то к правому, то к левому плечу.

Всегда помните о том, что существует три типа растяжки – баллистическая, статическая и динамическая. Статическая растяжка считается самым лучшим вариантом для начинающих. Сочетайте стретчинг с массажем, прогулками на свежем воздухе, пересмотрите рацион. Только комплексный подход гарантирует заметный прогресс.

Стретчинг — новый вид спортивной деятельности. Название тренировки происходит от английского термина «stretching». Дословно перевести слово можно как «растягивание». Уникальный вариант фитнеса ориентирован на растяжку мышц, достижение эластичности, развитие гибкости. Особенность этой гимнастики заключается в том, что заниматься тренировками можно людям любого пола и возраста. Стретчинг не выдвигает особых требований к уровню подготовки человека.

Стретчинг представляет собой целый комплекс подходов, направленных на развитие гибкости и растяжку. Такие упражнения можно использовать в качестве дополнения к основным тренировкам. Однако часто стретчинг становится самостоятельным видом спортивной нагрузки. Такой вариант аэробики задействуется теми, кто пытается сесть на шпагат.

Уникальная современная дисциплина благотворно сказывается на мышцах рук, шеи, верхней части всего корпуса, спины. Если делать такие упражнения на растяжку систематически, то суставы и все мышцы будут работать как часы. При этом старение можно «отодвинуть» на несколько лет.

Преимущества стретчинга

Польза стретчинга уникальна. Этот вид нагрузок позволяет плодотворно заниматься, добиваясь отличной растяжки всех групп мышц. Однако это еще далеко не все. Стретчинг позволяет:

• нормализовать осанку и существенно ее выпрямить;
• максимально развить гибкость всего тела;
• ускорить процесс похудения;
• укрепить связки;
• устранить дискомфорт в теле и боли, которые часто бывают сопряжены с травмами связок и/или позвоночника, полученными много лет назад;
• зарядиться энергией.

Среди прочих преимуществ стретчинга нельзя не отметить и то, что такая нагрузка благотворно сказывается на состоянии талии и фигуры в целом. Это отличная помощь для похудения. Талия серьезно сокращается в объеме. Кроме того, занятия на растяжку мышц помогают улучшать работу сердца и функционирование сосудов. Благодаря такой нагрузке на мышцы даже в домашних условиях кровь перестает застаиваться. Все дело заключается в том, что нормализуется кровоток.

На заметку! Стретчинг — это отличная профилактика тромбоза.

Стоит отметить и еще одно достоинство стретчинга. Такие упражнения способствуют устранению болей в ногах и руках. Эффективность занятий подобной гимнастикой обусловлена возможностью снятия блока с различных групп мышц.

Стретчинг для начинающих хорош и тем, что результаты занятий заметны практически сразу. Это не может не радовать. Занятия прекрасно поднимают настроение. Это отличный вариант спортивной деятельности для людей, которым сложно дать объективную оценку своей работе.

Неоспоримое преимущество стретчинга заключается в том, что занятия можно проводить в любое удобное время. Ко всему прочему растяжка мышц прекрасно сочетается с другими типами упражнений.

Занятия стретчингом настолько эффективны, что уже совсем скоро не составит труда сесть на шпагат или принять любую асану из йоги.

Экипировка

Даже если решено заниматься стретчингом дома, стоит обязательно выбрать правильную одежду для тренировок. Основное требование к ней — удобство
. Экипировка вполне может обтягивать и плотно облегать тело. Однако вещи должны быть прочными и надежными, чтобы они могли выдержать растяжение, на котором базируются упражнения. Среди материалов, идеально подходящих для занятий стретчингом, стоит отметить:

• нейлон;
• полиэстер;
• эластин.

Сегодня существуют и другие инновационные ткани, из которых шьется прекрасная экипировка для занятий этим видом аэробики. Однако при выборе одежды стоит оценить не только ее прочность и надежность. Очень важно, чтобы в состав материала входили и натуральные волокна
. Это поможет обеспечить проницаемость ткани для воздуха. В противном случае в процессе выполнения упражнений избежать дискомфорта не удастся.

Что касается фасона экипировки для стретчинга, то тут четких рекомендаций и предписаний нет. Всё зависит от индивидуальных предпочтение. Главное — испытывать удобство и комфорт. Не стоит использовать одежду, которая сильно сдавливает тело и стесняет движения.

Комплекс упражнений

Суть стретчинга заключается в том, что упражнения выполняются комплексом. Делать это рекомендуется в несколько подходов:

1. Разминка (можно заменить на силовые тренировки, если занятия проводятся в зале).
2. Мостики, шпагаты, наклоны и другие подходы для развития гибкости.
3. Занятия для растяжки. Обычно делаются с партнерами.
4. Упражнения на релаксацию.

Вот простой комплекс подходов. В таком формате стретчинг для начинающих в домашних условиях окажется доступным и интересным.

Упражнение №1

Исходное положение — стоя. Спина держится ровно. Ноги должны быть немного расставлены и слегка согнуты в коленях. Одна рука поднимается вверх. Следует тянуться за ней всем корпусом. Потом это же движение повторяется другой рукой. Подход выполняется 5 раз каждой стороной соответственно.

Упражнение №2

Исходное положение — сидя. Ноги надо расставить широко. При этом руки стоит закинуть за голову. В таком положении необходимо начать растягиваться сначала к правому колену, затем — к левому. Причем, всякий раз потребуется фиксировать крайнюю точку. В каждую сторону рекомендуется выполнять по 7 движений.

Упражнение №3

Оно выполняется из положения стоя. Правой рукой потребуется обхватить голову, слегка наклонив ее в соответствующую сторону. Левая рука ставится на пояс. В таком положении необходимо зафиксировать корпус на 20 секунд. Потом надо расслабиться. Делается пауза продолжительностью 10 секунд. Потом все то же самое делается влево. На каждую сторону надо выполнить по 10 повторов.

Упражнение №4

Это упражнение делается из положения лежа. Ноги надо подтянуть к голове. Ладонями стопы нужно обхватить. В таком положении необходимо удерживаться 15 секунд. Затем ноги опускаются. Упражнение делается в 7 повторов.

Упражнение №5

Это занятие стретчингом делается из положения на четвереньках. Левую ногу потребуется вытянуть назад. При этом правую руку надо вытянуть вперед. Положение должно быть максимально напряженным. В нем следует продержаться 15 секунд. Затем соотношение руки и ноги меняется. Для каждого сочетания надо сделать по 7 упражнений.

Стретчинг для беременных

Занятиями на растяжку часто занимаются даже беременные. Считается, что такие движения полезны будущим матерям в подготовке к родам. Хорошая растяжка мышц помогает им легче и менее болезненно справиться с этой важной жизненной задачей. Однако стоит оговориться о нюансах.

Обратите внимание! Занятия стретчингом для беременных рекомендованы до 26-28 недель.

Противопоказания

Невзирая на всю пользу стретчинга, есть и некоторые противопоказания к проведению такого рода упражнений. Уроки на растяжку нельзя делать людям с патологиями позвоночника и суставов. Также не рекомендуется растягиваться людям с травмами и острыми проявлениями болезней позвоночника и суставов. Запрещено заниматься стретчингом тем, у кого:

• артрит;
• грыжа;
• остеопороз;
• тромбоз;
• серьезные патологии сердца.

Не стоит тренироваться, что температура тела повышена или протекают воспалительные процессы.

Видео-уроки: стретчинг для начинающих дома

Рекомендации в формате видео помогут начинающим вникнуть в суть стретчинга и правильно выполнять упражнения на растяжку. Посмотрите видео о стрейчинге для начинающих и сделайте большой шаг в пользу красоты и здоровья!

Самой главной составляющей идеальной фигуры помимо физических упражнений на пресс, ягодицы и ноги, является растяжка! Плюсов растяжки множество, ну во-первых, мышцы всего тела станут более подтянутыми и упругими, во-вторых, растяжка очень полезна для нашего организма

тем, что активизируется кровообращение в мышцах, а также весь организм и головной мозг насыщаются кислородом!

Самый главный плюс растяжки, по моему мнению, это эстетическая сторона, Вы станете более пластичной и гибкой

, Ваши движения станут грациознее и плавнее
!
Ваше тело станет более послушным, улучшиться походка и осанка,у Вас повысится самооценка и Вы полюбите свое тело!

Сразу хочу отметить, что растяжка это длительный и болезненный процесс, который потребует от Вас упорства, постоянства и выносливости! Заниматься надо обязательно в удобной одежде

, подойдут лосины, майка и кеды, обязательно приобретите теплые вязанные гетры, в процессе растяжки они сохраняют тепло в ногах, что уменьшит болевые ощущения и повысит гибкость мышц! Включите себе музыку, которая Вам по душе, не обязательно медленную и спокойную, я, например, подбираю музыку под настроение! Идеальные занятия проходят перед зеркалом, Вы должны видеть себя и то, что Вы делаете, дышите ровно и спокойно, спину держите прямо!

В свои тренировки можно привлечь своих домашних или пригласить подругу!

Во-первых, будет веселее заниматься, во-вторых, человек со стороны сможет Вам помочь в выполнении сложных упражнений и проследит, чтобы Ваша спина была ровной!

Упражнения на растяжку

Я предлагаю Вам несколько фото и видео материалов с упражнениями на растяжку. Вы можете попробовать все упражнения и выбрать те, которые Вам больше понравились!

Обязательное условие для упражнений на растяжку – это разогрев!

Каким способом Вы будете разогреваться, можете решить сами, отлично подойдут – прыжки на скакалке, езда на велотренажере, бег, приседания, физические упражнения
– в течение 15-20 минут! Или можете пойти другим путем и разогреть мышцы спокойным способом – примите горячую ванну или душ!
Такой разогрев защитит Вас от возможных травм, растяжений и разрыва мышц, после того как мышцы разогрелись, они становятся более упругими и способны на тяжелые нагрузки!

Упражнение №1

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Медленно наклоняйтесь вперед и пытайтесь локтями коснуться пола, затем и головой! Также можно поочередно наклоняться то к левой, то к правой ноге!

Упражнение №2

Сядьте ровно, ноги вместе, спина ровная. Возьмите ладонями ступни и постепенно тяните корпус вниз. Не делайте резких движение. 2-3 раза наклонитесь до предела, на последний раз замрите в самом положении на 10-30 секунд.

Затем проделайте это же упражнение с каждой ногой попеременно, вторую ногу согните к телу под углом 90 градусов.

Упражнение №3

Сидя на полу, раздвиньте ноги на максимальную амплитуду, руки вытяните вперед и потихоньку продвигайтесь грудью к полу. Замрите в самом нижнем положении на 30-60 секунд. В этом упражнении можно попросить помощи у кого-нибудь, чтобы Вам слегка надавили на спину, так упражнение будет более эффективно! Также можно помогать самой себе, руки положить на голени, а головой тянуться к полу!

Упражнение №4

Одну ногу поствьте вперед вторую оставьте выпрямленной сзади. Попробуйте побалансировать, постепенными движениями старайтесь опускать и поднимать таз. Для начала можете помогать себе руками, держась за пол, затем старайтесь не прибегать к помощи рук, сложите их на колено или поднимите вверх. Упражнение сложное, но очень важное! Поочередно сделайте упражнение по 30-60 секунд на каждой ноге, повторить 3-4 раза!

Упражнение №5

Упражнение бабочка. Сядьте на пол, ступни соедените, а руками давите на колени, чтобы они достали пола. Когда Ваши колени будут спокойно ложиться на пол, усложните упражнение, попросите кого-нибудь придержать Вам ноги и ступни, корпус опустите назад на пол, расслабьтесь и полежите 30-60 секунд.

Также можно самой усложнить упражнения, пытаясь грудью достать до пят!

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку в картинках

Эти упражнения выполняются в медленном темпе, дыхание спокойное, длительность выполнения каждого упражнения 1 минута, время постепенно увеличивайте! Повтор упражнений не обязателен, если в каждом положении оставаться около 3-х минут!

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку фото:

Упражнения на растяжку видео

В завершение хочу сказать, что первый шаг к совершенству Вы уже сделали, Вы нашли и прочитали эту статью, продолжайте в том же духе, пользуйтесь нашими упражнениями и добивайтесь успехов! Не забывайте что, болевые ощущения со временем покинут Вас, а благодаря постоянным тренировкам Вы получите красивое подтянутое, стройное и гибкое тело!

После каждой тренировки обязательно похвалите себя, покрутитесь перед зеркалом, потанцуйте, улыбнитесь! Помните, что именно спортивные умницы нравятся мужчинам и только милые, стройные, подтянутые, гибкие девушки вызывают восхищение!

Мотивация для милых дам

Растяжка — это то, что мы делаем каждый день не задумываясь. Конечно же, все мы неоднократно ловили себя на том, как после долгого нахождения в одной позе (например, сидения перед компьютером) мы самопроизвольно потягиваемся. Замечательное ощущение, правда? Но важно помнить, что растяжка кроме доставляемого удовольствия повышает гибкость и подвижность суставов. Важность этого факта (особенно для спорта) трудно переоценить.

Так что же такое растяжка?

Само действие представлет собой вытягивание и удлинение твоего тела и конечностей. Это позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так и того или иного сустава в отдельности. Программа растяжки по своей сути — это обучение гибкости. Вот некоторые примеры: растяжка подколенного сухожилия и голени, растяжка трехглавой мышцы, некоторые позы йоги и упражнения Пилатеса.

Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Исследования показали, что регулярное выполнение растяжки заметно улучшает гибкость суставов. Вместе с тем необходимо отметить, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок. Существует специальное понятие «функционального диапазона движения», предполагающее развитие гибкости, достаточной для занятий конкретным видом спорта (или конкретным упражнением) и не ставящей под угрозу суставы и связки.

Растяжкой можно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела. Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок вне зависимости от того тренируешь ли ты каждый день или раз в неделю. Есть множество простых упражнений, которые ты можешь выполнять, смотря телевизор, работая с компьютером или готовясь ко сну.

Каковы преимущества упражнений на растяжку?

Без регулярного растяжения мышц с возрастом сокращается подвижность суставов, что препятствует ведению активного образа жизни. В результате самые простые и необходимые в быту действия, как, например, застегнуть платье или дотянуться до верхней полки шкафа, начинают составлять немалую трудность. Регулярная программа растяжения поддержит твои суставы в тонусе и облегчит ежедневную деятельность.

Растяжка не требует от тебя много времени и усилий и дает прекрасные результаты! Вот только некоторые из преимуществ, которые достигаются с помощью регулярной программы упражнений:

• Снижение мышечного напряжения
• Расширение диапазона подвижности в суставах
• Улучшение координации движений
• Ускорение кровообращения в различных частях тела
• Улучшение процессов выработки энергии организмом
• Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
• Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
• Исправление осанки
• Умственное расслабление
• Наконец удовольствие, ощущение легкости во всем теле.

Нижняя часть тела

Шпагат вдоль стены

Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.

Широкий шпагат

Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибайте.

Баттерфляй

Лягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё шире.

Баттерфляй сидя

Сядьте на пол. Колени согнуты и разведены в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.

Сгибание колен к груди

Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы низа спины. Лягте на спину и притяните одно колено к своей груди. Вторая нога прямая.

Как вариант можно притягивать колено к противоположному плечу.

Двухступенчатая поза

Упражнение предназначено для растяжки четырёхглавой мышцы. Встаньте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвинете вперёд. Возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать её к своей «заднице».

Скрученная поза

Сядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.

Поза тюленя

Очень аккуратно выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы в нижней части спины. Лягте на живот. Затем приподнимите на прямых руках верхнюю часть тела и начните гнуться назад, не отрывая ноги от пола.

Растяжка икр

Не забывайте выполнять это упражнение! Оно поможет вам во время лазания увереннее ставить ноги на маленькие полочки. Наклонитесь вперёд, оперевшись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.

Верхняя часть тела

Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя)

Сядьте на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаете переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.

Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках)

Встаньте на четвереньки. Ладони разверните так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начните понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернитесь в исходное положение.

Растяжка предплечий и запястий (стоя)

Руки опущены вниз. Положите одну ладонь на другую и начните нижней ладонью давить на верхнюю. Почувствовав напряжение в запястьях, сохраняйте такое положении ладоней секунд 10, затем поменяйте ладони.

Растяжка плечей

Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимайте на локоть этой руки другой рукой. Поменяйте руки.

Растяжка трицепсов

Согните локоть и заведите эту руку за голову. Прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на локоть другой, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки.

Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя)

Обопритесь руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайтесь податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начните сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.

Растяжка рук и верхнего плечевого пояса

Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Постойте так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.

Чем бы вы ни занимались
, физическими упражнениями или другими оздоравливающими практиками, рано или поздно вы придете к тому, что все проблемы со здоровьем, энергетикой, судьбой, кармой, взаимоотношениями и т.д. имеют свои корни сразу на нескольких уровнях, — физическом, психологическом и ментальном. Многие практики, упражнения и медицина помогают лишь на время, т.к. не работают с причинами дисбаланса, неприятностей, слабого здоровья. Есть техника, работающая именно с первопричинами и корнями всех проблем, решая их на всех уровнях. Подробнее о технике вы можете прочитать в этой статье

.

Полезные советы

Если вы не уделяете внимание спорту совсем, или же каждый день занимаетесь, или только по выходным, вы наверняка знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку.
Посредством направления кровяного потока к мышцам и помогая суставам делать все, что они могут, растяжка улучшает вашу осанку, усиливает выносливость, а также снижает риск получения различных травм.

Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы растягиваете на самом деле? И делаете ли вы эти упражнения правильно?

Во время занятий каким бы то ни было спортом, очень важно обладать как минимум базовыми знаниями относительно принципов работы нашего тела. Надо понимать, что можно делать и что нельзя, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.

Сегодня мы предлагаем вашему вниманию картинки эксперта по йоге и создателя книги “Encyclopedia of Pilates Exercises” Вики Тимон (Vicky Timon) и автора программы Mazlo’s Body Maintenance Джеймса Килгаллона (James Kilgallon).

1. Поза верблюда

Благодаря этому упражнению вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, то запрокидывать голову назад не нужно. Также во время выполнения этого упражнения чувствуйте свой позвоночник, старайтесь не нагружать его.

2. Широкая складка вперед

Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Такая растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящую мышцу, раскрыть бедра.

3. Лягушка

Это упражнение представляет собой очень глубокую растяжку приводящих мышц паховой области. Когда вы почувствуете, что мышцы расслабились, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

4. Выпады в сторону растягивают соответствующие приводящие мышцы.

5. Упражнение бабочка также растягивает аддукторы (приводящие мышцы).

6. Упражнение для растяжения разгибателей предплечья.

7. Растяжка сгибателей шеи
.

Это упражнение направлено на растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц. Их ещё называют кивательными мышцами.

8. Упражнение на растяжение вращателей шеи.

Разрабатывает те же мышцы, что и в предыдущем пункте.

9. Упражнение на растяжение расширителей шеи.

10. Упражнение на растяжение с помощью рук боковых сгибателей шеи.

Упражнения на растяжку

11. Растяжка сгибателей бедра.

В этом упражнении принимают участие квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.

12. Упражнение на растяжение разгибателей предплечья.

13. Боковая растяжка плеча, которая растягивает и включает в работу боковые дельтовидные мышцы.

14. А это упражнение для растяжки шеи в положении стоя поможет вам включить в работу трапециевидные мышцы.

15. Это упражнение на вытяжение позвоночника с растяжением широчайших мышц спины.

16. Растяжка у стены широчайших мышц спины.

17. Поза ребенка также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.

18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.

Фитнес аксессуары Escape для упражнений на гибкость и растяжку в фитнес-клубе

Гимнастические мячи, маты, блоки, ремни и другие аксессуары для йоги, пилатеса и не только помогут вам в выполнении упражнений на гибкость и растяжку. Подготовьте тело к работе и позаботьтесь о нем после интенсивной тренировки. Наполните занятия новыми цветами и энергией, чтобы видеть улыбки на лицах, даже во время самых сложных упражнений.

Выберите подкатегорию

Сортировка:
По умолчаниюНазвание (А — Я)Название (Я — А)Сначала подешевлеСначала подорожеМодель (А- Я)Модель (Я — А)

Показать:
6255075100

• Товар в наличии.
  
  Подходит для тренировки всего тела как для новичков, так и для продвинутых пользователей, которые хотят добавить еще одно измерение к силе и упражнения на равновесие. Целевые занятия для верхней и нижней частей тела, а также вспомогательных стабилизирующих мышц. Легко надуть, луч..

  Товар в наличии.
  
  Подходит для…

• Товар в наличии.
  
  Разработанные нами блоки для йоги изготавливаются из высококачественного пеноматериала и отличаются большим весом и износостойкостью, нежели большинство аналогов других производителей.
  Блок и ремень для йоги – прекрасное сочетание аксессуаров для ваших занятий йогой.
  Прочный, в..

  Товар в наличии.
  
  Разработанны…

• Гимнастический мяч предназначен для силовых упражнений со свободными весами. Нескользящая поверхность предотвращает проскальзывание, что особенно важно при работе с большим весом. Выдерживает нагрузку до 750 кг.
  
  Мячи доступны в двух размерах:
  
  
  55 см, цвет черный
  65 см, цвет золотой
  
  ..

  Гимнастический мяч предназначен …

• Товар в наличии.
  
  Йога-мат изготовлен из пеноматериала и предназначен для обеспечения дополнительного сцепления и комфорта при выполнении упражнений йоги.
  
  
  Для этого мата мы выбрали материал, который обладает превосходным сцеплением, удобен и легко чистится.
  Специальная поверхность помогает..

  Товар в наличии.
  
  Йога-мат изг…

• Товар в наличии.
  
  Массажный цилиндр — отличный инструмент для пилатеса и расслабления натренированных мышц после нагрузок, с эффектом массажа. Изготовлен из мягкой пены, прекрасно подходит для воздействия на мышцы-стабилизаторы, а также в качестве вспомогательного средства для массажа. Замечательн..

  Товар в наличии.
  
  Массажный ци…

• Двусторонняя, немаркая, обеспечивающая надежный контакт поверхность была разработана для максимального комфорта и сцепления при занятиях пилатесом, растяжках, а также выполнении иных упражнений для тела и духа.
  
  
  Активная пена с эффектом памяти быстро восстанавливает исходную форму, поэтому вы м..

  Двусторонняя, немаркая, обеспечи…

упражнения, стретчинг, для начинающих, гибкость, для всего тела, мышц, комплекс, для мужчин, фото, тренировка

Растяжка (стретчинг) – это комплекс упражнений, применяющийся для повышения гибкости тела, улучшения подвижности суставов и восстановления тонуса. Такая гимнастика часто включается в программы комплексного похудения.

Данное направление физической культуры предполагает постепенное наращивание нагрузок для недопущения травм сочленений, связок и мышц. Применять эту систему для улучшения физических показателей можно почти в любом возрасте, т.к. данные тренировки являются щадящими.

Преимущества растяжки

Стретчинг имеет множество преимуществ перед другими системами физического развития. Разработано большое количество упражнений на растяжку, отличающихся уровнем сложности, поэтому любой человек может подобрать допустимый уровень нагрузок и в дальнейшем постепенно повышать его, переходя на выполнение более сложных сетов. Стретчинг оказывает комплексное положительное действие на организм человека, в т.ч.:

• повышает выносливость;
• улучшает эластичность мышечных волокон;
• устраняет сутулость;
• усиливает питание мягких тканей;
• восстанавливает кровообращение;
• снижает риск появления травм;
• устраняет зажимы и блоки;
• повышает пластичность;
• улучшает координацию;
• формирует подтянутый силуэт;
• улучшает работу органов малого таза;
• снижает риск дегенеративно-дистрофических патологий суставов;
• улучшает подвижность позвоночника.

Выполнение упражнений допустимо в качестве разминки перед более интенсивными скоростными тренировками. Стретчинг может использоваться при терапии некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Правила проведения тренировок

Чтобы стретчинг принес пользу и в процессе занятий не возникало травм, следует придерживаться ряда простых правил. Перед тренировкой обязательно выполняется разминка. Она позволяет разогреть мышцы и связки. Существует более 50 упражнений для растяжки мышц всего тела. Начинать работу над гибкостью следует с самых простых сетов. В дальнейшем по мере улучшения гибкости можно приступать к сложным упражнениям.

Эта гимнастика в большинстве случаев не предполагает резких движений. Все упражнения нужно выполнять плавно. Следует контролировать себя, не делая рывков. Кроме того, следует стараться не напрягать мышцы. Расслабленные связки и мышцы быстрее растягиваются. Это предупреждает появление микротравм и сильных болей после тренировок.

При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы спина была ровной. Нужно вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Отдельное упражнение, развивающие гибкость для начинающих, рекомендуется выполнять на протяжении 5-10 секунд. Постепенно длительность пребывания в одной позе требуется увеличить до 1 минуты. Еще одним важным условием развития гибкости является регулярность. Начинающим достаточно выполнять комплекс упражнений 3 раза в неделю.

Когда появятся первые положительные результаты, нужно начать заниматься ежедневно. При выполнении движений следует учитывать личные пределы возможной растяжки. Не следует терпеть чрезмерную боль. У одних людей мышцы растягиваются быстро, а у других на это требуется более длительное время. Чрезмерные усилия при стретчинге быстро приводят к травмам.

Растягивать мышцы тела необходимо симметрично, уделяя одинаковое внимание каждой конечности или половине туловища. На начальном этапе развития гибкости длительность тренировки должна составлять около 15 минут. Впоследствии продолжительность занятий можно увеличить до 30-50 минут.

Виды растяжки для развития гибкости

Существует несколько подходов к классификации упражнений, предназначенных для увеличения гибкости тела. В первую очередь они подразделяются на активные и пассивные. В зависимости от характера выполняемых для растяжки движений упражнения бывают статическими, баллистическими и динамическими. Самые эффективные упражнения на растяжку могут выполняться не только женщинами. Доступна растяжка для мужчин в домашних условиях.

Пассивная

Метод пассивной растяжки заключается в выполнении упражнений за счет поддержки партнера. При таком подходе амплитуда растягивающих поз получается намного больше, поэтому результат достигается быстрее. Однако данный вид растяжки можно использовать, только если партнер опытен в этом вопросе. Приложение им большей силы, чем следует, может стать причиной травмы.

Активная

Упражнения активной растяжки предполагают, что усилия для повышения гибкости тела требуется приложить самому человеку. Их можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Статическая

Этот вариант растяжки является наиболее эффективным и безопасным. При таком подходе следует принимать позы, при которых происходит натяжение мышц. В каждой следует зафиксироваться на 15-60 секунд. При выполнении таких упражнений растяжение происходит за счет переноса веса на отдельные группы мышц.

Баллистическая

Баллистическая, или горячая, растяжка предполагает выполнение пружинистых и рывковых движений, отличающихся максимальной амплитудой. Этот метод допустимо использовать только при отсутствии хронических травм. Резкие движения, способствующие силовому растяжению, могут становиться причиной повреждения мышц и суставов.

Изометрическая

Данный метод растяжки предполагает последовательное чередование напряжения мышц без совершения ими движения, а также максимального расслабления и растяжения. Таким образом, нужно сначала занять позу для классической статической растяжки, а затем напрячь мышцы. Этот метод растяжки считается крайне эффективным, но использовать его новичкам не рекомендуется. Кроме того, данный способ увеличения гибкости тела противопоказан людям, страдающим гипертонией и патологиями сердца.

Динамическая

Динамическая растяжка предполагает растяжение мышц при выполнении движений широкой амплитуды. Движения могут быть как медленными, так и резкими. Их интенсивность нужно контролировать, чтобы избежать травм.

Разминка перед растяжкой

Чтобы снизить риск появления травм, необходимо перед каждой растяжкой проводить разминку. На подготовку следует уделять не менее 30 минут. Для разминки можно попрыгать через скакалку или выполнить упражнение «Бег на месте» с высоким поднятием коленей. После этого следует сделать упражнение на сгибание и разгибание конечностей. Кроме того, при разминке можно выполнять приседания, при которых ладонями нужно опираться в пол перед собой.

Для разминки ног хорошо подходят рывковые прыжки с выпадами сначала одной, а затем второй ноги. Для разогрева мышц плеч, спины, рук и пресса рекомендуется выполнять отжимания от пола. Требуется также круговыми движениями хорошо разогреть суставы. Особое внимание нужно уделять тазобедренным, коленным, голеностопным и локтевым суставам.

Самые эффективные упражнения на растяжку всего тела

Для каждой части тела есть ряд эффективных упражнений, позволяющих быстро разработать мышцы и повысить гибкость тела. При проведении растяжки может потребоваться использование подручных средств, в т.ч. стен, стульев и гимнастических снарядов.

Для шеи

Лучше всего начинать растяжку с выполнения статических упражнений для шеи. Для растяжки нужно встать прямо, расправить плечи и втянуть живот. Для выполнения первого упражнения следует отвести голову назад. Должно чувствоваться натяжение в области передней части шеи. Не меняя положения, нужно медленно повернуть голову влево. Для усиления эффекта следует левую руку переместить на правую часть головы и несильно надавить.

После этого необходимо перейти к упражнению для растяжки боковых мышц шеи. Для этого требуется встать прямо и положить правую руку на левую часть головы. Необходимо наклонить голову вперед, а затем сместить ее в сторону. Давлением руки следует усиливать растяжку мышц.

Следующее упражнение направлено на растяжение задних мышц. Для его выполнения одну руку следует расположить на затылке, а другую – на подбородке. Нужно медленно опустить вперед голову, оставляя при этом шею ровной. Затылок необходимо максимально вытянуть вверх. Должно чувствоваться напряжение в области основания черепа.

Для плеч

Для растяжки передней части плеч нужно встать ровно и завести руки за спину. Одной рукой следует обхватить запястье другой. После этого сгибая локти и подтягивая запястья выше, следует подать грудью вперед, усиливая растяжение.

Следующее упражнение предназначено для растяжки средней части плеч. Одной рукой следует взяться за локоть, а другой и потянуть его вниз. Должно ощущаться сильное натяжение в плече. После этого нужно выполнить упражнение для растяжения другого плеча.

Для разработки задней части плеч необходимо ладонью обхватить область чуть выше локтя другой руки. Конечность, на которую будет оказываться давление, следует вытянуть и прижать к телу. Должно ощущаться сильное напряжение в задней части плеча. Необходимо выполнить упражнение для растяжки мышц другого плеча.

Кроме того, рекомендована растяжка у стены трицепсов. Сначала нужно поднять левую руку вверх и согнуть ее в локте. Ладонь необходимо расположить между лопатками. Приподнятым локтем следует опереться на стену. Правую руку требуется расположить на области ниже левой подмышки. В таком положении следует опустить левую лопатку. Будет чувствоваться сильное натяжение мышц.

Для груди

Следующим этапом выступает растяжение мышц груди. Первое упражнение крайне простое. Для его выполнения следует опереться локтями и ладонями о косяки дверного проема. При этом нужно грудью податься вперед. Должно появиться ощущение натяжения мышц груди.

Для выполнения следующего упражнения нужно встать к стене на расстоянии вытянутой руки. Ладонь требуется поставить на ее поверхность на уровне плеча. После этого туловище медленно разворачивается в противоположную сторону от стены. Руку с поверхности убирать нельзя. При выполнении упражнения должно ощущаться сильное напряжение в мышцах груди. После этого нужно сделать упражнение на растяжение противоположной части груди.

Для спины

Некоторые позы для растяжки широчайших мышц спины требуют использования опоры. Ею может выступать стойка, тренажер или другой тяжелый и высокий предмет. К опоре следует развернуться левым плечом. Правой рукой необходимо взяться за опору высоко над головой. Нужно потянуть таз вниз и право. Это поспособствует растяжению всей правой стороны тела, в т.ч. мышц спины. Также растягиваются мышцы противоположной стороны тела.

Для растяжения мышц поясницы следует сесть на пол и правую ногу вывести вперед, а левую – назад. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90°. Ладонь правой руки следует расположить на полу, а левую поднять над головой. Левую ногу нужно отвести назад и вниз. При этом туловище следует наклонить вперед, скручиваясь в сторону правого бедра.

После этого можно приступать к растяжению разгибательных мышц спины. Сначала следует сесть на пол и согнуть ноги в коленях, расположив стопы на полу. Голени обхватить руками с внутренней стороны, а запястья поместить на стопы. Нужно выгнуть позвоночник колесом и наклониться вперед.

Для выполнения следующего упражнения необходимо сесть на пол так, чтобы ягодицы касались пяток. После этого нужно наклониться вперед. Живот должен касаться бедер, а грудь – коленей. Руки вытянуть вперед. Для растяжения мышц следует задержаться в этой позе.

Для пресса

Для растяжки мышц пресса нужно выполнить ряд упражнений. Сначала нужно встать на колени, выгнуть позвоночник назад и поднять грудь вверх. Отклонившись назад, следует положить ладони на пятки. Стоит максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника. Нужно смотреть вверх, но не запрокидывать голову.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на пол, а затем поставить ладони на поверхность на уровне плеч и приподнять верхнюю часть тела, зафиксировавшись на вытянутых руках. Таз и ноги не должны отрываться от пола. Нужно максимально прогнуться в грудном отделе для растяжения мышц пресса.

Для ягодиц

Для растяжения мышц ягодиц следует лечь на спину и приподнять согнутые в ногах колени. Лодыжку левой ноги нужно положить на колено правой. Надавливая коленом правой ноги на лодыжку левой, нужно усилить растяжение мышц ягодиц. Упражнение необходимо выполнить для растяжения второй половины тела.

После этого следует встать на четвереньки. Лодыжку правой ноги нужно заложить за колено левой. Таз следует потянуть вниз. Это усилит растяжку. Необходимо сделать упражнение на вторую половину тела.

Для выполнения другого упражнения требуется сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Одну ногу следует согнуть в колене и прижать ее руками к груди. Голень должна располагаться параллельно полу. После растяжения одной ноги следует выполнить упражнение другой.

Для передней части бедра

Растяжка квадрицепса может проводиться с помощью ряда упражнений. Сначала нужно лечь на пол животом вниз. Следует правую ногу согнуть в колене, а ее лодыжку обхватить рукой. Ногу стоит потянуть вверх. Бедро при этом нельзя отрывать от пола. При выполнении упражнения будет ощущаться сильное напряжение в передней части бедра. После этого необходимо растянуть таким же образом вторую ногу.

Для выполнения другого упражнения следует расположиться так, чтобы одна нога стояла на полу ступней, а вторая опиралась коленом. Рукой стоит взяться за носок второй ноги и подтянуть ее пятку к ягодице. Нужно напрячь ягодичные мышцы для увеличения напряжения в мышцах. После этого необходимо растянуть таким же способом другую ногу.

Для задней части бедра

Для растяжения задней части бедра следует лечь на пол. Одну ногу вытянуть вверх под углом 90°. На поднятую стопу накидывается эспандер или веревка, а затем она тянется на себя. Таким же способом нужно растянуть мышцы бедра другой стопы.

Для выполнения другого упражнения следует встать прямо и сделать шаг вперед. Корпус наклоняется вперед так, чтобы он располагался параллельно полу. Следует задержаться в этом положении.

Для внутренней части бедра

Для растяжения внутренней части бедра требуется встать рядом со стойкой и расставить ноги на ширину плеч. Колени и носки должны быть повернуты вперед. С этого положения необходимо опуститься в глубокий присед, Спину требуется поддерживать в прямом положении.

Для выполнения следующего упражнения необходимо сесть спиной вплотную к стене. Ноги следует согнуть в коленях, соприкасаясь стопами. Бедра должны максимально соприкасаться с полом. При этом не следует давить на колени руками. Для растяжения нужно задержаться в этом положении.

Для внешней стороны бедра

Для растяжения мышц внешней стороны бедра нужно встать рядом со стеной. При этом тело должно быть повернуто к ней правым боком. Правую ногу следует завести за левую. После этого нужно начать постепенно приседать, опираясь на левую ногу. Правая нога должно все дальше продвигаться назад, но оставаться ровной. Нужно выполнить упражнение для растяжения другой ноги.

Для следующего упражнения требуется встать прямо, а затем завести левую ногу за правую. Корпус необходимо наклонить влево. Руки можно расположить над головой, поместить на пояс или вытянуть вперед. Наклон туловища поспособствует растягиванию мышц внешней стороны бедра.

Для голеней

Для выполнения упражнений для растяжения икроножных мышц нужно встать возле стены. После этого необходимо отвести назад левую ногу. Стопы должны быть прижаты в полу. Коленом правой ноги следует постараться дотянуться до стены. После этого нужно поменять конечности местами.

Для следующего упражнения необходимо встать близко к стене. Следует правый носок положить на стену, а левую ногу отвести назад. Ладони располагаются на стене. Левую ногу необходимо медленно согнуть в колене. Это увеличит степень растяжки. После этого нужно поменять ноги местами.

Часто допускаемые ошибки

Есть ряд ошибок, часто допускающихся людьми, которые редко занимаются спортом, но желают начать выполнять упражнения на растяжку. Наиболее распространенной из них является желание уже в первую тренировку выполнить как можно больше упражнений. Это не только способствует появлению травм, но и может стать причиной сильнейших болей после тренировки.

Кроме того, при выполнении упражнения должно ощущаться только натяжение мышц. Боли не должно быть. Не следует задерживать дыхание при выполнении упражнений. На вдохе мышцы будут сильнее растягиваться. Между подходами не следует отдыхать длительное время. Перерыв должен быть не более 60 секунд. Еще одной распространенной ошибкой является пренебрежение разминкой. Это создает условия для травм.

Растяжка всего тела для начинающих

Всем привет. Максимо Паскуаль здесь, и прежде чем мы начнем, я просто очень хотел поблагодарить Horizon Blue Cross Blue Shield из Нью-Джерси за их удивительную приверженность продвижению санитарного просвещения, а также за предоставленную мне возможность поделиться с вами этими ценными советами по фитнесу.

Итак, сегодня я просто хотел рассмотреть несколько простых упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Эти упражнения на растяжку хороши тем, что они дадут вам гораздо больший диапазон движений.

Это также сделает вас более гибким и улучшит вашу осанку.

И для некоторых из вас, у кого может быть боль в спине, эти упражнения на растяжку могут помочь избавиться от этих болей.

Хорошо, ребята. Приступим к первому упражнению. Перед тем, как сделать растяжку, мы сделаем немного подвижности и немного расслабим верхнюю часть тела, чтобы вы почувствовали это немного в груди и в области плеч.

Итак, мы будем делать это все вместе. Мы собираемся подставить руки прямо перед собой, вот так, и мы будем медленно двигаться вверх и вниз.

Давайте проделаем это примерно 10 раз, пощупывая грудью, а теперь вы собираетесь откинуть руки назад, давайте сделаем так же примерно 10 раз.

Мы хотим раскачать его почти так, как если бы вы хотели хлопнуть за спину. Очевидно, вы не сможете, но вы должны почувствовать растяжение в плечах, а также в области груди.

Теперь мы сделаем то же самое, но перевернем руки вверх и вниз примерно 10 раз. А затем давайте откинем руки назад. Всю обратную дорогу примерно 10 раз.

А теперь мы сделаем еще одно упражнение для плеч: ваши руки будут полностью прямыми.

И это почти как когда что-то рубишь мачете, верно? Мы собираемся одновременно отвести одну руку назад и одну руку вверх.

Прямо за плечо.Проделаем то же самое примерно по 10 раз с каждой стороны.

Теперь сделаем нечто подобное, но под углом. Поэтому вместо того, чтобы идти прямо вверх, мы будем делать это под углом.

Итак, моя правая рука и моя левая рука удалены друг от друга, а затем я перейду на другую сторону.

Опять же, мы хотим сделать около 10 с каждой стороны, покажем вам сзади. Может потребоваться немного координации. Но в конце концов, если вы сделаете это достаточно, вы сможете это получить.

Хорошо, теперь мы немного расслабились, у нас есть кровоток в верхней части тела, теперь мы хотим немного растянуть верхнюю часть тела.

Это будет растяжка плеч. Это немного сложно, некоторые детали, но мы сможем это сделать.

Вы хотите положить, скажем, вашу правую руку перед собой, и вы собираетесь взять левую руку, и вы собираетесь положить тыльную часть руки на плечо.

Хорошо? Итак, правая рука впереди совершенно прямая.Я беру левую руку, кладу ее тыльной стороной сбоку, касаясь области трицепса плеча.

Теперь я буду делать скручивание левой рукой, верхняя часть тела находится слева. И я собираюсь положить руку на ухо, если возможно. Если у вас нет гибкости, просто попробуйте.

Пока вы пытаетесь это почувствовать, вы это почувствуете. Если вы можете дотронуться до уха, дерзайте. Я выворачиваю плечо до упора влево.

Вы должны почувствовать растяжение прямо здесь на боковой части плеча.И мы хотим удерживать растяжку примерно 15 секунд.

Теперь с другой стороны, с вашей левой рукой прямо, я возьму свою правую руку, тыльную сторону кисти, и я собираюсь положить ее на область трицепса плеча, и я собираюсь сейчас попробуй положить руку мне на ухо.

Это уже начнёт сдвигать мою руку вправо. И я уже начну чувствовать по эту сторону плеча. Опять же, мы хотим удерживать это около 15 секунд.

Для следующей растяжки вы должны почувствовать ее тыльной стороной руки, здесь — трицепсом.Итак, чтобы почувствовать это, мы собираемся поднять руки вверх и положить предплечье за ​​голову.

Мы собираемся использовать другую руку, чтобы полностью опустить локоть. Вы должны почувствовать это здесь сбоку.

Теперь, если смотреть сзади, я просто хочу полностью опустить руку. Я не хочу откладывать это в сторону, потому что тогда я на самом деле не чувствую это своими трицепсами.

Я буду чувствовать это сильнее в своей спине. Так что прямо сейчас, ничего особенного, и мы просто удерживаем это положение примерно 15 секунд.

А потом мы переключимся и сделаем то же самое с другой стороны, просто осторожно надавив локтем вниз, и вы сразу же почувствуете растяжение трицепсов.

Это растяжение называется растяжкой груди, потому что вы почувствуете растяжение груди, но также и из-за положения, и вы почувствуете это немного в бицепсе, а также в трицепсе и плечах.

Итак, что мы собираемся сделать, мы собираемся сцепить руки за спиной и заблокировать руки.И вы просто попытаетесь потянуть его, скажем, мизинцы, к затылку.

Очевидно, вы не сможете этого сделать, но вот где растяжка. Итак, в зависимости от вашей подвижности и гибкости, вы можете пройти весь путь вверх или быть похожим на меня, но не слишком гибким, в этой позиции.

Но вы все еще это чувствуете. Итак, вы хотите зафиксировать руки, сцепить руки и просто поднять руки вверх, и просто немного продвинуться вперед.

Вы сразу почувствуете это в трицепсах, в груди, в плечах и немного в бицепсах.

Вам нужно немного больше растяжки. Не сгибайте спину — убедитесь, что вы выпячиваете бедро, поэтому наклонитесь вперед и немного втяните голову — вы также почувствуете это там немного больше.

В этом упражнении мы должны почувствовать это здесь, сбоку спины, на широчайших, а чтобы выполнить растяжку, мы собираемся поставить ноги почти вместе, убедитесь, что у вас хорошая хорошая база, давление на пятки.

А теперь мы собираемся поднять одну руку — в этом случае я поднимаю левую руку как можно прямее, а я собираюсь взять правую руку и схватить левое запястье.

Теперь я поднесу левую руку к уху, и я собираюсь подтянуть левую руку правой рукой, как будто в движении радуги.

Опять же, я хочу положить кончики пальцев на пол. Так что я тяну его, и я уже чувствую это натяжение здесь.

Итак, мы собираемся удерживать это примерно 15 секунд, а затем мы собираемся переключиться.

Правая рука вверх, левой рукой обхватите правое запястье, поднесите бицепс к уху, а затем радужным движением оттягиваю в сторону.

Теперь нужно иметь в виду, что вы хотите перейти прямо в сторону, как я уже сказал, радужным движением.

Вы не хотите тянуть его под углом, потому что теперь, даже если вы чувствуете растяжение, вы можете почувствовать небольшое напряжение в пояснице.

Так что убедитесь, что это как можно больше радуги, чтобы вы могли почувствовать ее здесь сбоку на спине.

На следующем отрезке мы также почувствуем его спиной. Итак, теперь мы собираемся встать на колени на пол.

Я собираюсь сесть на пятки, а теперь я просто вытягиваю руки, и я собираюсь поползти пальцами как можно дальше.

И я буду продолжать ползти, пока не перестану ходить. Я уже чувствую растяжение мышц спины. А давайте просто продержимся в таком положении следующие 15 секунд.

Как только вы проделаете там 15 секунд, теперь мы собираемся проделать то же ползание, но под углом вправо, и вы почувствуете это больше на левой стороне спины, поэтому идите обеими руками. , всю дорогу мы ползаем, мы ползаем, и я уже чувствую это там, на левой стороне моей спины.

Мы продержимся 15 секунд, а затем сделаем то же самое, перейдя влево, чтобы я почувствовал это с правой стороны.

Ползем, ползем. И если вы больше не можете ползать кончиками пальцев, удерживайте это в течение 15 секунд.

Для следующей растяжки мы сделаем растяжку бедер. Мы должны почувствовать это прямо здесь, сбоку. Это очень важная растяжка, особенно для многих из нас, у которых могут быть напряженные мышцы спины.

Иногда бедра соединяются со спиной, и они могут немного переутомить, где мышцы спины слабы.

Так что вам обязательно стоит сделать это, и вы это почувствуете, и они также могут расслабить вашу нижнюю часть спины.

Итак, чтобы сделать это, мы собираемся начать с того, что поставим переднюю ногу, в данном случае это моя левая нога, передо мной, и я помещаю ее в форме буквы L здесь .

Теперь моя правая нога, я кладу ее за собой, пытаясь сделать как другой L. Важно то, что мое правое колено находится прямо позади меня и касается моей левой пятки, хорошо?

Вот эта нога, вот такая задняя нога, и это колено здесь будет касаться моей левой пятки.

Теперь я возьму ногу обеими руками. И я попытаюсь упереться лбом в пальцы ног.

Я, наверное, не смогу этого сделать, но пока вы попробуете, вы почувствуете растяжение прямо здесь, на левом бедре.

Ты хватаешься за пальцы ног и продолжаешь опускать голову, и мы будем удерживать это положение в течение 15 секунд.

А теперь мы перейдем к другому варианту. Итак, теперь правая нога будет передо мной в форме буквы L.

Левая нога позади меня, и я собираюсь поставить левое колено на правую пятку. И снова я собираюсь обхватить ногу обеими руками и попытаюсь приложить лоб к пальцу ноги.

И теперь я чувствую растяжение правого бедра. Мы собираемся удерживать это примерно 15 секунд.

Для нашего следующего упражнения я собираюсь поднять левое колено, правой рукой обхватить левое колено со стороны и повернуть нижнюю часть тела вправо.

И моя верхняя часть тела повернута влево, так что я как будто скручиваю верхнюю и нижнюю части тела в противоположных направлениях.

Вы обязательно должны почувствовать растяжение в пояснице, в ягодицах и в области бедер, если делаете это правильно. Но вы хотите попробовать поставить колено как можно ближе к полу.

Так вот, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, возможно, вы застрянете именно здесь, что для вас сейчас нормально.

Со временем вы будете становиться все ниже и ниже.Если вы можете пройти весь путь вниз, попробуйте сделать это полностью вниз.

А теперь позвольте мне показать вам, ребята, спереди, прямо на полу, я подниму левое колено.

Я возьму правую руку, положу ее на левое колено, и теперь моя нижняя часть тела идет вправо, а верхняя часть тела — влево.

Теперь мы хотим удерживать это растяжение примерно 15 секунд. То же самое с другой стороной, я поднимаю правое колено, обхватываю его левой рукой, поворачиваю правое колено влево, а верхнюю часть тела вправо.И мы будем держать это примерно 15 секунд.

Для следующей растяжки мы собираемся почувствовать это во внутренней части паха бедра. Это очень хорошая растяжка. По сути, мы будем делать шпагат на полу, используя только колени.

Итак, мы приступим к работе; мы собираемся положить наши предплечья на пол; а теперь медленно я собираюсь начать раздвигать бедра, пытаясь сделать шпагат. Хорошо?

И я собираюсь уйти как можно шире, чтобы действительно почувствовать это растяжение во внутренней части бедра и в паховой области.

Теперь вы действительно хотите почувствовать себя растянутым, теперь вы хотите опустить ягодицы к пятке. Это действительно подчеркнет растяжку там.

Теперь, после того как мы удерживаем это положение примерно 15 секунд, только верхнюю часть тела, вы собираетесь сместить ее в сторону.

Итак, в этом случае я сдвигаю его на правую сторону, и здесь открывается паховая область моего левого бедра. Я действительно чувствую это здесь слева.

Мы удерживаем это около 15 секунд, а затем перейдем на левую сторону, чтобы открыть правое бедро и правую паховую область и по-настоящему почувствовать это с этой стороны.Мы также будем удерживать это примерно 15 секунд.

Теперь, для нашей следующей растяжки, это будет для наших подколенных сухожилий на задней части ноги. Для этого мы сядем на пол, поставив ноги прямо перед собой, ступни вместе.

А теперь обратите внимание, как я могу двигать ногами вверх и вниз, как будто нажимаю на педаль. Вы хотите убедиться, что ваши пальцы ног обращены к вам, так что вроде как к вашему колену, хорошо?

И вы хотите, чтобы ваши ноги были полностью выпрямлены и зафиксированы — так прямо, как если бы ваше колено выходило с другой стороны, пытаясь коснуться пола.

И вы хотите сесть в очень красивой высокой позе, грудь вытянутой, плечи назад.

Теперь, своими руками я собираюсь сделать вот так, чтобы показать свое запястье — почти как Человек-паук, если вы, ребята, когда-нибудь видели Человека-паука, когда он плетет сеть, вы собираетесь опустить руки вот так.

И вы попытаетесь дотянуться до пальцев ног, используя эту часть запястья. Скорее всего, у вас не получится, если вы не супер-супер гибкие.

Но то, что это сделает, удержит вас от сгибания спины.Некоторые люди потягиваются или пытаются схватиться за пальцы ног, но тогда ваша спина сгорбится.

Так что это предотвратит это. Итак, запястьем вы пытаетесь дотянуться до пальцев ног. Я уже чувствую это в своих подколенных сухожилиях, и мы собираемся удерживать это примерно 15 секунд.

На следующей растяжке мы должны почувствовать это на наших квадрицепсах, а также здесь на наших лодыжках. Итак, мы собираемся поставить ноги вот так, а я просто сяду на пятки.

Я сразу почувствую растяжение здесь в четырехглавой мышце, а также здесь в лодыжке. Теперь, что здесь важно, вы должны убедиться, что вы держите ступню полностью прямо и не позволяете ей так скручиваться.

Вы же не хотите, чтобы они вот так свернулись. Поставьте их как можно ровнее. А теперь просто сядь. Если ваши лодыжки действительно очень туго натянуты, это может сильно повредить — возможно, вы не сможете сделать это в первый день.

Так что просто посмотрите, где вы можете, и затем постепенно, если вы сможете опускаться ниже, или, в конце концов, если вы продолжите делать это более последовательно, вы сможете спуститься полностью.

Хорошо, если вы хотите немного больше почувствовать себя в квадрицепсе, вы можете просто немного больше откинуться назад. Вы почувствуете это прямо здесь, в передней части ноги, а также в щиколотке.

В следующем упражнении мы должны почувствовать его передней частью ноги, четырехглавой мышцей. Так что для этого может потребоваться некоторый баланс.

Так что, если вы хотите прислониться к стене, вы определенно можете другой рукой. Мы собираемся схватиться за лодыжку и попытаться упереться пяткой в ​​ягодичные мышцы.

Будьте очень, будьте в очень высокой позе и немного откиньтесь назад. Вы почувствуете это в передней части ноги.

Сзади, как видите, у меня обе ноги вместе. Итак, вы не хотите, чтобы такое разделение было таким.

Вы хотите, чтобы обе ноги были вместе, убедитесь, что ваша пятка поднимается как можно выше к ягодицам, и немного отклонитесь назад.

Позвольте мне показать вам здесь вид спереди, без стены. Для этого у вас должен быть хороший баланс.Вы собираетесь откинуться назад.

Для этого растяжения мы собираемся почувствовать его здесь, в задней части ноги, здесь в икроножной мышце. Для этого мы будем стоять прямо.

Мы собираемся поставить одну ногу перед собой пальцами вверх, а затем вы просто выставите бедро и потянетесь за палец ноги.

Вы можете немного почувствовать это в своих подколенных сухожилиях, но вы также будете чувствовать это в икроножных мышцах. Просто опускайтесь как можно ниже.Старайтесь не горбиться.

Начните с того, что расправьте грудь, плечи назад, пятку вперед, поставьте пальцы ног вверх. А потом просто выставьте бедро и наклонитесь вперед.

Как только вы почувствуете это, вы собираетесь подержать его примерно 15 секунд, а затем мы перейдем на другую сторону — снова грудь, плечи назад — выпрямите бедра.

Не сгибайте спину, а просто наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете это в икроножной мышце. И подержим примерно 15 секунд.

Мы только что рассмотрели каждое упражнение этого распорядка, и я уверен, что вы чувствуете себя намного увереннее, выполняя его дома в одиночку.

Теперь один большой совет, который я могу вам дать: помните, что вы новичок, поэтому вы не сможете освоить каждое упражнение в первый день.

Но я обещаю вам, что если вы будете достаточно последовательны, со временем вы станете сильнее, подвижнее, подвижнее, гибче и сможете освоить каждое из этих упражнений.

Хорошо, ребята. До следующего раза.

Мы в r / гибкости создали новую программу растяжки для всего тела. Занимает 30 минут, и мы включили дополнительное видео, шпаргалки и фотографии каждого упражнения. Попробуйте! : Фитнес

Начинаем растяжку

Начинаем растяжку — это наша собственная программа гибкости всего тела, которая была разработана для новичков в области гибкости!

Он состоит из 10 отрезков, разделенных на 2 равные части (верхняя и нижняя части тела).Основное внимание в программе уделяется негибким новичкам и их типичным потребностям: плечам, грудному отделу позвоночника, бедрам, подколенным сухожилиям, запястьям и икрам. Практически каждое упражнение можно развить до определенного навыка, если выполнять его достаточно долго.

Follow Along: Вы можете проследить всю рутину с этим видео!

Шпаргалка здесь: .png | .pdf

Программирование

Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю! Это займет ~ 30 минут.Если у вас есть проблемы со временем, вы можете переключаться между верхней и нижней частью тела.

Протокол растяжения выполняется в следующем порядке. Старайтесь каждый раз заходить немного глубже после неровных движений.

• Сделайте 10 небольших мягких толчков в растяжку

• Удерживайте растяжку 10 секунд

• Сделайте 10 маленьких мягких толчков в растяжку

• Удерживайте растяжку в течение 20 секунд

• Сделайте 10 небольших мягких толчковых движений в растяжку

• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд

• Готово.Не забывай дышать!

Растяжки

• Обратный прогиб плеча | Изгиб плеча делает упор на гибкость плеча над головой. Это важно для многих упражнений по тяжелой атлетике, а также для стойки на руках и балансировки рук. Это также важно для здоровья плеч, особенно в пожилом возрасте. Встаньте с прямой линией тела, напрягите ягодичные мышцы и поднимите руки над головой. Отведите руки назад, не теряя прямой линии тела.(Видео)

• Изгиб позвоночника | Изгиб позвоночника фокусируется на подвижности грудного отдела позвоночника. Если вы когда-нибудь мечтали делать мосты на полу, это ваше упражнение. Хорошую подвижность грудного отдела позвоночника можно улучшить с помощью всевозможных необычных упражнений. Положите ладони (или кончики пальцев) на лопатки и напрягите ягодицы. Теперь отклонитесь назад, не выгибая поясницу, и двигайте руками. Можно немного согнуть колени. (Видео)

• Застежка сзади | Вы когда-нибудь хотели почесать спину, но не могли дотянуться до места, потому что вам не хватало гибкости за спиной? Это ваше упражнение.Это полезно для ваших лопаток и противодействует длительным периодам сидения. Эта растяжка также очень важна для осанки верхней части тела! Получите прямую линию тела. Возьмите полотенце, ленту или футболку и возьмитесь за оба конца руками. Одна рука находится над головой, а другая — за спиной. Верхняя рука мягко втягивает нижнюю руку в растяжку. Тяните вверх. (Видео)

• Крест лежа | Крест лежа — это растяжка, предназначенная для людей с плохой осанкой. Встаньте на четвереньки и опустите одну руку под другую, пока ваше плечо не коснется пола.Чтобы усилить растяжку, лягте на пол и вытяните нерастянутую руку вперед. (Видео)

• Растяжка запястья и бицепса | Эта растяжка влияет на гибкость вашего запястья и растягивает предплечья, бицепсы и дельтовидные мышцы. Встаньте у стены и положите на нее ладони. Пальцы направлены назад. Теперь выпрямите руку и поверните верхнюю часть тела в противоположную сторону. (Видео)

• Одноногая щука | Это растягивает подколенные сухожилия.У большинства людей, которые целый день сидят за компьютером, напряжены подколенные сухожилия, потому что эти мышцы очень напряжены в положении сидя на стуле. Регулярно растягивая их, вы снимаете нагрузку с поясницы. Гибкие подколенные сухожилия переходят в растяжку согнувшись. Поставьте ногу на стул и наклонитесь вперед с прямой спиной. Если вы достаточно развиты, чтобы коснуться пальцами ног прямой спиной (!), То можете перейти к версии растяжки стоя. (Видео)

• Выпады на коленях | Выпад на коленях воздействует на ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы бедра, такие как подвздошно-поясничная мышца.Это наиболее важная растяжка для гибкости переднего шпагата. Поставьте одну ногу перед собой и медленно вытяните ее с прямой спиной. Используйте руки, чтобы правильно уравновесить себя. (Видео)

• Блин | Блин растягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы ног. С сильными приводящими мышцами ног вам будет намного легче заниматься боевыми искусствами и всеми танцевальными движениями. К тому же в полной прогрессии это выглядит действительно круто. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги в обе стороны.Наклониться вперед. (Видео)

• Бабочка | Сильная бабочка — необходимое условие для сидения лотоса. Сядьте на пол с прямой спиной и сведите подошвы вместе. Возьмитесь за них руками и аккуратно потяните вперед с прямой спиной. Попробуйте опустить колени на пол. Если это пока невозможно, смело кладите подушку под колени. (Видео)

• Растяжка икры | Многие люди пренебрегают своими икроножными мышцами, хотя нужно отдать икрам немного любви.Тугие икры любят спазмы и боли. Регулярная растяжка и укрепление мышц стоп может предотвратить образование пяточных шпор и всех видов дегенеративных заболеваний стоп. Возьмитесь за что-нибудь и согните одно колено вперед. Вытяните заднюю ногу и попытайтесь упереться пяткой в ​​землю. (Видео)

Часто задаваемые вопросы

Почему вы не включили [вставить растяжку] ?!

«Старт к растяжке» призван дать вам максимальную отдачу и сосредоточен на наиболее распространенных проблемных областях.Не стесняйтесь вставлять в программу свой собственный отрезок!

---

Как часто мне следует заниматься этой программой?

Хорошей отправной точкой будет два раза в неделю. Если есть время, делайте это три раза в неделю! Если вам не хватает времени, разделите его на верхнюю и нижнюю части тела и делайте и то, и другое раз в неделю.

---

Могу ли я делать это каждый день?

Совершенно верно! Однако, если вы чувствуете боль или дискомфорт, делайте это немного реже. Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе, а растяжка сильно нагружает вашу нервную систему.

---

У меня заболевание [вставьте здесь], могу ли я участвовать в программе?

На этот вопрос нет универсального ответа. Спросите на сабреддите, и люди обязательно помогут вам с вашей конкретной проблемой.

---

Когда мне следует начинать программу?

Прекрасно любое время, когда вы относительно свободны от стресса. Когда ваш ум расслаблен, растягиваться легче. Не делайте этого перед тренировкой, так как это увеличивает риск травм. После тренировки нормально!

---

Мне не нравится эта растяжка: [вставить растяжку], могу ли я заменить ее на что-нибудь другое?

Совершенно верно! Вам не пойдет на пользу растяжка, которую вы не делаете, потому что вы их ненавидите.Переключайте их столько, сколько хотите и нужно.

---

Есть что добавить или есть вопросы? Отправь мне сообщение: u / tykato

Лучшая программа растяжки для мужчин в 15 растяжек

Сильно растянуться? Большинство из нас могло бы использовать больше, и эта потребность возрастает с возрастом. Но важно иметь прочный распорядок для растяжки — и тем более по мере того, как вы становитесь старше, и эти некогда эластичные связки начинают превращаться во что-то, напоминающее жевание сыромятной кожи. Хотя кардио и силовые тренировки составляют основу фитнеса, исследователи и тренеры сходятся во мнении, что растяжка входит в смесь.Растяжка поясницы, растяжка сгибателей бедра и подколенного сухожилия должна быть частью вашего распорядка дня; растяжки бедер, плеч, икр и даже шеи тоже не повредят.

Упражнение на 15 растяжек, описанное здесь, нацелено на основные группы мышц и довольно простое. Несколько основных правил: нет жесткого и быстрого ограничения по времени для каждой растяжки, но от 10 до 60 секунд — хорошее практическое правило. Растягивайтесь до предела, но не до боли. И начни медленно.

Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Откиньтесь вперед от талии и потянитесь руками к полу, слегка сгибая ноги в коленях, пока руки не соприкоснутся. Держа спину прямо, идите руками вперед по полу, пока не дойдете до угла, позволяющего выпрямить ноги. Оттуда медленно проведите руками к ступням, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Снова проведите руками вперед, чтобы расслабить подколенные сухожилия, затем вернитесь к ступням.

Растяжка для досягаемости над головой

Ноги на ширине плеч.Вытяните руки к потолку как можно выше, поднимая лицо к небу, чтобы почувствовать растяжение в шее и груди.

Растяжка по диагонали

Начиная с позиции для растяжки в № 2, опустите правое плечо и протяните левую руку к небу, чувствуя растяжение по левой стороне тела. Задержитесь, расслабьтесь и повторите с другой стороны.

Растяжка для теленка

Лицом к стене. Упритесь ладонями в стену на уровне груди, согните ноги в коленях и вернитесь одной ногой назад в положение выпада.Выпрямите заднюю ногу и попытайтесь упереться пяткой в ​​пол, чувствуя, как растягивается икра. (Для небольшого изменения держите заднее колено согнутым, пятка на полу и согнитесь глубже в растяжке).

Растяжка с выпадом в сторону

Встаньте, широко расставив ноги. Согните правую ногу примерно на 45 градусов, оставив левую ногу прямой. Вы должны почувствовать легкое притяжение к внутренней поверхности бедра / паха левой ноги. (Если вы ничего не чувствуете, вернитесь к началу и поставьте ноги еще шире.) Удерживайте растяжку во время вдоха и выдоха, наклоняясь глубже для большего эффекта. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны.

Растяжка ягодиц

Лягте на спину, ноги прямые. Согните правое колено к груди, взявшись обеими руками за правую голень. Осторожно подтяните колено к груди, не прикладывая усилий. Удерживайте, отпустите, повторите с другой стороны.

Standing Quad Stretch

Найдите место возле высокого стола или стены, которое вы можете использовать для равновесия.Встаньте, ноги вместе, затем поднимите правую пятку к ягодицам. Положите левую руку на стену или стол для поддержки, затем обхватите правую лодыжку правой рукой, осторожно подтягивая правую ногу ближе к ягодицам. Цель состоит в том, чтобы держать спину прямо и бедра под себя. Если вы не можете достичь этой позы, не выпячивая ягодицы, ваши квадрицепсы / бедра слишком тугие, и вам следует пропустить эту растяжку.

Modified Quad Stretch

Встаньте на одно колено, как будто собираетесь сделать предложение.Наклонитесь передней ногой, толкая бедра вперед, пока не почувствуете растяжку в верхней части задней ноги. Задержитесь, расслабьтесь, поменяйте ноги, повторите.

Растяжка груди

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на плечи. Толкайтесь ладонями, медленно поднимая туловище от пола. Неважно, насколько высоко вы прогибаетесь, главное — почувствовать растяжение от шеи через грудь до верхней части пресса. Вдохните и выдохните. Расслабиться.При желании повторите.

Растяжка поясницы

Лягте на спину, согнув колени. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и дайте ей отдохнуть. Обхватив левое бедро обеими руками, медленно подтяните левое колено к груди, позволяя правой ноге двигаться вместе с ней. Остановитесь, как только почувствуете сильное растяжение, и задержитесь. Вернитесь к началу и поменяйте сторону.

Растяжка на трицепс над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки над головой, затем согните правый локоть.Обхватите правый локоть левой рукой. Опуская правое плечо к земле, подтяните правый трицепс к голове. Удерживайте, затем отпустите и повторите с другой стороны.

Растяжка плеч

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите руки прямо перед собой, затем скрестите правую руку на груди влево, удерживая ее прямо. Обхватите правый трицепс левой рукой (тянитесь снизу вверх, а не сверху) и осторожно потяните правую руку глубже через туловище.Удерживайте, отпустите, повторите с другой стороны.

Повороты головы

Сидя в удобном положении, медленно поверните голову вправо, представляя себе большой циферблат, который вы проводите подбородком. Обязательно опустите подбородок к груди, затем направьте его на правое плечо, поднимите к потолку, опустите к левому плечу. Несколько раз сделайте круг в этом направлении, затем поменяйте местами. Если вы не чувствуете растяжения, увеличивайте углы поворота, пока не почувствуете.

Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа

Поставьте ноги рядом. Переступите правую ногу над левой, держа ноги прямыми, но с мягкими коленями (то есть не сжимайте их). Поднимите левую руку и вытяните ее через голову в правую сторону, согните туловище вправо, чтобы усилить растяжку. Вернитесь к началу, повторите с другой стороны.

Растяжка всего тела

Лягте на пол, ноги прямые, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. На выдохе вытяните руки и ноги как можно дальше от кора, чувствуя, как растягиваются сверху вниз.Удерживайте, затем расслабьтесь. Повторить.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

10 наших лучших упражнений на растяжку для начинающих | Pole Athletica

Регулярная растяжка имеет много преимуществ, но, по сути, она улучшает гибкость и диапазон движений в суставах, что, в свою очередь, может улучшить спортивные результаты.

Если вы новичок в растяжке, может быть довольно сложно не знать, где и как начать, но мы очень упростили для вас начало работы с нашими 10 лучшими растяжками для начинающих. Составленные нашим постоянным инструктором по растяжке Ebony, ознакомьтесь с приведенными ниже растяжками с инструкциями и изображениями.

Присоединяйтесь к нам на Stretch каждый четверг и субботу. Ознакомьтесь с расписанием шестого семестра.

1. РАЗМИНКА

Начните с энергичной разминки в течение 10–15 минут.Это может быть легкий бег трусцой, прыжки с трамплина, базовая аэробика / танцы, хула-хуп или все, что ускоряет сердечный ритм и готовит ваше тело к более глубокому растяжению.

2. РАСТЯЖКА НА ПУСКУ

Задержитесь в этом положении на 10 секунд, одновременно подтягивая и толкая прямую ногу, чтобы создать сопротивление. По истечении 10 секунд сделайте глубокий вдох, затем выдохните, расслабьте мышцы и подведите ногу немного ближе к себе.

Повторите это по 3 раза с каждой стороны.

Советы : Держите бедра квадратными. Если вы не можете схватить ногу обеими руками, используйте ремень вокруг ступни.

Чтобы закрыть растяжку, попробуйте заправить иглу (см. Ниже).

3. НАПРАВИТЬ ИГЛУ

Лягте на спину, согнув колени, и приподнимите их над полом. Поставьте одну ногу на противоположное бедро, образуя форму под углом 90 градусов. Затем проденьте руки либо за бедро, которое поддерживает вашу ступню, либо выше колена, и подтяните колени ближе к груди.

Задержитесь на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

Советы: Держите ступню, стоящую на бедре, согнутой, чтобы усилить растяжение ягодиц, и локтем оттолкните открытое колено от себя, подтягивая другое колено к себе.

4. ФЛЕКСОР СТРЕЙЧ БЕДРА

Вдавите заднюю ногу в пол, чтобы создать сопротивление в течение 10 секунд. Затем глубоко вдохните, расслабьте мышцы и погрузитесь в растяжку чуть ниже.

Повторите это по 3 раза с каждой стороны.

Советы: используйте блоки для йоги, чтобы поддерживать вас, пока в конце концов вы не сможете опустить руки на пол. Держите бедра прямо, а переднюю ногу под углом 90 градусов, колено прямо над лодыжкой.

Используйте зеркало, чтобы проверить выравнивание.

5. ГЛУБОКИЙ ЛЕГКИЙ

Подведите обе руки к внутренней стороне согнутой ноги. Переднюю ногу можно немного вывернуть. Надавите на руки, локти или блоки для йоги.

6. РАСТЯЖКА СИДЕНЬЯ РЯДА С ПОЛОСОМ

Оберните вокруг ступней ремень или эспандерную ленту, затем, сидя прямо на седалищных костях, подтянитесь немного ближе к ступням, сохраняя спину прямой. Вы почувствуете сильное растяжение позади икры — дышите через это и двигайтесь дальше, только если можете продолжать дышать. Чем больше вы сможете расслабиться, тем глубже вы сможете погрузиться в эту растяжку.

Советы: Если вы хотите увеличить интенсивность, согните ноги так, чтобы пальцы ног были направлены к вашей голове.

7. СТРЕЛКА

Это отличная растяжка, чтобы раскрыть приводящие мышцы, необходимые для перехода в средний шпагат.

Держитесь за шест с прямой спиной и чередуйте отталкивание от шеста и подтягивание к нему. Для начала попробуйте сделать несколько подходов. Практикуйте задержку, считая по 10-15 вдохов в каждом подходе.

Советы: можно начинать с очень узкой стреловидности, пока вы держите спину прямо.Если у вас дома нет шеста, попробуйте это против твердого предмета или партнера.

8. РАСТЯЖКА ВЕРБУЛА

Вы можете попробовать эту растяжку, держась за шест или осторожно прислонившись тазом к стене. Колени держите как минимум на расстоянии бедер друг от друга. Вдавите пупок в штангу и постепенно отклонитесь назад так, чтобы грудь , прежде чем позволит вашей голове откинуться назад. Задержитесь на несколько вдохов. Чтобы завершить растяжку, аккуратно округлите спину, чтобы сдержать растяжку.

Советы: Растягивайте грудь, не шею. При необходимости раскройте колени немного шире, чтобы вам было легче отклониться назад в растяжке.

9. РАСТЯЖКА ПЛЕЧО И ОТКРЫВАТЕЛЬ

Прислоните ладони к стене и медленно отойдите назад, пока руки не будут вытянуты, а голова примерно не совпадет с руками. Спину держите прямо. Глубоко вдохните и почувствуйте растяжение за плечами и вдоль спины.

Советы: держите спину прямо и ступни прямо под бедрами. Используйте зеркало, чтобы проверить выравнивание.

10. Растяжка плеча с ремешком

Держась за ремешок руками, по крайней мере, на расстоянии плеч, осторожно потяните ремешок вверх через голову и медленно за плечи. Подышите и верните ремень через голову в исходное положение. Повторите несколько раз.

Советы: Держите плечи расслабленными. Если ваше плечо «приподнимается», чтобы натянуть ремень на голову, вытяните руки немного шире.

Ежедневная тренировка на растяжку, которая сделает вас более гибкими за 6 недель

Растяжка — это часто самая недооцененная и недооцененная часть тренировки, но она абсолютно необходима. Мы знаем, что это может показаться немного медленным (читай: скучным) для фанатика высокоинтенсивного фитнеса, но было бы упущением не упомянуть о ключевых преимуществах для тела. Сасси Грегсон-Уильямс, бывшая балерина и основатель студии онлайн-тренировок Naturally Sassy продемонстрировала нам эту комбинацию растяжек, чтобы раскрыть нам силу обычного упражнения на гибкость.Чтобы увидеть реальные изменения в теле, нужно всего 10 минут в день. Попробуйте эту простую процедуру растяжки, которой легко придерживаться, даже если вы ненавидите растяжку!

Растяжка должна быть важной частью вашего ежедневного режима упражнений, поскольку она помогает ослабить напряжение, предотвратить травмы, ускорить выздоровление и, в конечном итоге, поможет вам быстрее достичь результатов.

Один из способов добавить движения к вашей тренировке, особенно такой, который увеличивает ваш диапазон движений и гибкость, — это балет. Ballet Blast, первое занятие в онлайн-студии Naturally Sassy, ​​сочетает растяжку с силой, чтобы создать ежедневный распорядок растяжки, который вы можете придерживаться вместе с тренировкой, которая одновременно использует силу и длину, оптимальную для тренировки тела.

3 основных преимущества растяжки

Больше гибкости. Гибкость — неотъемлемая часть здорового и подвижного тела. Гибкие мышцы позволяют лучше выполнять повседневные действия и снижают риск травм. Негибкие мышцы часто выводят ваше тело из естественного положения, а затем заставляют его использовать компенсационные паттерны, когда подвижности недостаточно.

Совершенная осанка. Растяжка может помочь избавиться от долгих привычек, связанных с плохой осанкой, особенно для тех из нас, кто большую часть дня проводит сидя.Наиболее распространенные типы осанки — кифоз и гиперлордоз. Кифоз — это поза горбунья, при которой укорачиваются мышцы груди. Растяжка через грудь и плечи поможет. Гиперлордоз (также известный как раскачивание) — это чрезмерный изгиб нижней части спины внутрь, требующий растяжения более плотных мышц спины. Плохая осанка — один из лучших стимулов для растяжки. Если вы исправите выравнивание, ваше тело будет лучше двигаться и чувствовать себя лучше. Ваши тренировки станут более эффективными, потому что теперь вы легко получите доступ к нужным мышцам, необходимым для оптимизации тренировок.

Улучшенное восстановление. Доказано, что постоянная растяжка увеличивает приток крови к мышцам, ускоряет время восстановления и уменьшает страшный посттренировочный синдром мышечной боли (отсроченное начало болезненности мышц). После тренировки сделайте статическую растяжку, удерживая ее в таком положении от 10 до 30 секунд. И убедитесь, что вы всегда работаете в удобном положении, чтобы не растягиваться.

Смогу ли я стать более гибким?

Как долго вы должны выполнять растяжку / упражнения, прежде чем ощутите заметное изменение гибкости? Онлайн-студия тренировок Naturally Sassy включает шестинедельную программу растяжки, которая помогла нашим участникам значительно улучшить их гибкость.Гибкость — это не цель с четким началом и концом — ее нужно интегрировать в ваш распорядок дня. Но для человека, который обычно не занимается растяжкой и хочет видеть улучшения, 30-секундная растяжка по 10 минут в день — лучшее место, чтобы увидеть реальные изменения за шесть недель. И бонус: у вас сформируется новая ежедневная привычка к бодипозитиву.

Основная программа растяжки

Растяжка сгибателей бедра: Начните с положения на коленях, выпрямите заднюю ногу, отрывая пятку от пола, и положите противоположную руку на пол.Поверните, чтобы открыть туловище переднюю ногу, поднимите руку и смотрите в потолок. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Растяжка подколенного сухожилия: Начните с широкой параллельной стойки, продолжая задействовать ядро ​​и расслабиться до глубокого растяжения подколенного сухожилия. Новички: скрестите руки и попеременно держите локти в висе. Продвинутый: дотянуться до альтернативного пальца ноги в руке. Держите 30 секунд.

Боковое растяжение: Начните с одной ноги, вытянутой в сторону, а другую заправьте поперек средней линии.Наклонитесь боком над вытянутой ногой, удерживая плечи в сложенном положении. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Растяжка бегунов: Начните с положения на коленях, выпрямите переднюю ногу и положите руки на пол по обе стороны от икры. Почувствуйте, как будто вы прижимаете позвоночник к животу, чтобы сохранить прямое положение. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Растяжка икр + малоберцовая мышца: Сидя, вытяните одну ногу вперед, при этом другая ступня находится на внутренней стороне колена.Рука, противоположная вытянутой стопе, тянется к большому пальцу ноги, меняя положение стопы, так что он слегка направлен внутрь. Сядьте прямо, прижимая поясницу к корпусу, чтобы сохранить осанку. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Найдите здесь восхитительно чистый рецепт десерта от Sassy (подсказка: это крошки из малинового печенья, подходящие для палео).

Поделиться записью «Ежедневная процедура растяжки, которая сделает вас более гибкими за 6 недель»

простых упражнений на силу, равновесие и гибкость, которые можно выполнять дома

Если у кого-то есть проблемы со здоровьем или кто вел малоподвижный образ жизни и хочет активно заниматься спортом, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу физической активности.Врач может помочь подобрать программу, соответствующую потребностям и физическому состоянию пациента. Если у пациента высокий риск сердечных заболеваний, врач может провести тест с физической нагрузкой, чтобы выявить любые потенциальные проблемы.

Каждое упражнение следует выполнять от 8 до 10 раз по два подхода.

Для пациента запомните:

• Выполняйте все движения медленно и под контролем.
• Не задерживайте дыхание.
• Остановитесь, если почувствуете боль.
• Растяните каждую мышцу после тренировки.

Сгибание бедра

Укрепляет мышцы бедра и бедра.

1. Встаньте прямо, удерживая высокий устойчивый предмет для равновесия.
2. Медленно согните одно колено к груди, не сгибая талию или бедра.
3. Держите колено вверх.
4. Медленно опустите ногу полностью вниз.
5. Повторите с другой ногой.

Разгибание бедра

Укрепляет мышцы ягодиц и поясницы.

1. Встаньте на расстоянии 12–18 дюймов от стола / стула.
2. Согнуться в бедрах; держитесь за стол / стул.
3. Медленно поднимите одну ногу назад.
4. Поднимите ногу.
5. Медленно опустите ногу.
6. Повторите с другой ногой.

Сгибание колена

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

1. Встаньте прямо; держитесь за стол / стул для равновесия.
2. Медленно согните колено как можно дальше, чтобы ступня приподнялась позади вас.
3. Удерживать позицию.
4. Медленно полностью опустите ногу.
5. Повторите с другой ногой.

Разгибание колена

Укрепляет мышцы передней части бедра и голени.

1. Сядьте в кресло. При необходимости подложите под колени свернутое полотенце.
2. Медленно вытяните одну ногу как можно прямее.
3. Удерживая позицию, согните ступню так, чтобы пальцы ног были направлены к голове.
4. Медленно опустите ногу назад.
5. Повторите с другой ногой.

Подъем ног в стороны

Укрепляет мышцы по бокам бедер и бедер.

1. Встаньте прямо за столом / стулом, слегка расставив ноги.
2. Удерживайте стол / стул для равновесия.
3. Медленно поднимите одну ногу в сторону на 6–12 дюймов.
4. Удерживать позицию.
5. Медленно опустите ногу.
6. Повторите с другой ногой.
7. Держите спину и оба колена прямыми во время упражнения.

Подошвенное сгибание

Укрепляет мышцы голеностопного сустава и голени.

1. Встаньте прямо, держась за стол / стул для равновесия.
2. Медленно встаньте на цыпочки как можно выше.
3. Удерживать позицию.
4. Медленно полностью опустите пятки.

В любое время и в любом месте

Эти типы упражнений помогут вам сохранить равновесие. Вы можете делать их практически в любое время, в любом месте и так часто, как захотите. Просто убедитесь, что у вас есть что-нибудь прочное, чтобы держаться за него, если вы станете неустойчивым.

Примеры:

• Ходьба с пятки на носок. Ставьте пятку прямо перед пальцами противоположной стопы каждый раз, когда делаете шаг.Пятка и пальцы ног должны соприкасаться или почти соприкасаться. (См. Иллюстрацию.)
• Встаньте сначала на одну ногу, затем на другую. Вы можете сделать это, пока ждете где-нибудь, например, на автобусной остановке или в продуктовом магазине.
• Встаньте и сядьте, не используя руки.

Отжимания от стены

1. Положите руки на стену.
2. Медленно опустите тело к стене.
3. Оттолкнитесь от стены, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания со стулом

1. Начните с того, что сядьте в кресло.
2. Слегка наклонитесь вперед и встаньте со стула.
3. Старайтесь не отдавать предпочтение одной стороне или используйте руки, чтобы помочь вам.

Сгибание рук на бицепс

1. Держите гирю (также можно использовать консервы или что-нибудь, что имеет некоторый вес, если нет доступа к фактическим весам) в каждой руке, руки по бокам.
2. Согнув руки в локтях, поднимите гантели на плечи, а затем опустите их по бокам.

Плечи плечами

1. Держите гирю в каждой руке, прижав руки к бокам.
2. Поднимите плечи к ушам, а затем снова опустите их.

Подъем рук

Укрепляет мышцы плеча.

1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
2. Держите гантели в руках (от одного до двух фунтов для начала), держа руки прямо по бокам, а ладони смотрят внутрь. Ваши плечи должны быть опущены (не подняты к ушам).
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите обе руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.Держите запястья прямо. Поднимите руки только до уровня плеч примерно за три секунды.
4. Удерживайте одну секунду. Затем медленно опустите руки так, чтобы они снова оказались прямо по бокам. Опустите руки примерно за три секунды.
5. Повторить 6-8 раз.

Разгибание на трицепс

Укрепляет трицепс (тыльная сторона плеча).

1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
2. Удерживая гантель (от одного до двух фунтов) в левой руке, поднимите левую руку как можно выше.Согните руку так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, а рука и вес тела должны быть позади вас. Поддержите левую руку, удерживая ее правой рукой чуть ниже локтя.
3. Медленно (около трех секунд) выпрямите левую руку так, чтобы левая рука тянулась к потолку.
4. Удерживайте одну секунду. Затем медленно (около трех секунд) согните локоть, чтобы опустить вес позади вас. Продолжайте использовать правую руку для поддержки левой руки на протяжении всего упражнения.
5. Сделайте паузу, затем выпрямите и снова опустите руку.
6. Выполните один подход, затем возьмите вес в правую руку и работайте правой рукой.
7. Повторите от 6 до 8 раз каждой рукой.

Сгибание подколенных сухожилий

Растягивает четырехглавые мышцы передней поверхности бедра. Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

1. Встаньте за стул с прямой спинкой, положив обе руки на спинку стула для равновесия. Слегка расставьте ноги. Держите верхнюю часть тела прямо.
2. Перенесите вес на правую ногу и медленно согните левое колено, удерживая оба колена вместе.
3. Поднимите левую ногу позади себя на высоте 10–12 дюймов от пола.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.
5. Выполните один подход, затем проработайте вторую ногу.
6. Повторите от 6 до 8 раз каждой ногой.

Стоя на одной ноге

Улучшает баланс.

1. Для равновесия стойте у стены, стула или стола.
2. Перенесите вес на одну ногу. Встаньте на эту ступню и вытяните вторую ногу перед собой на несколько дюймов от пола.
3. Встаньте на одну ногу на восемь счетов.
4. Для дополнительной тренировки согните и поставьте поднятую ногу. То есть согните лодыжку так, чтобы пальцы ног были направлены от вас, а затем согните лодыжку, чтобы вернуть пальцы ног к себе. Согните и вытяните восемь раз.
5. Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Советы любезно предоставлены FamilyDoctor.org и Американской кардиологической ассоциацией.

Щелкните здесь, чтобы загрузить версию для печати этой страницы.

Добавьте упражнения на гибкость в свою тренировку — Фитнес-центр

Многие люди не особо задумываются о гибкости при составлении фитнес-плана, но она напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Упражнения на гибкость помогут вам подготовиться к занятиям фитнесом, а также помогут вашему телу восстановиться и остыть. Более того, если вы будете расслабленным и гибким, то сможете избежать травм во время упражнений.

Когда и как выполнять упражнения на гибкость

• Перед растяжкой сделайте разминку. «Важное правило, которое иногда нарушают даже элитные спортсмены: не растягивайте холодные мышцы. Я часто вижу, как люди начинают свои тренировки с растяжки, и мне быстро нужно посоветовать им другую процедуру», — говорит Трой Таттл, врач-специалист. физиолог в Медицинской школе Техасского университета в Хьюстоне. Лучший способ разогреться перед упражнениями на гибкость — это заняться аэробикой в ​​легком темпе в течение 5-10 минут. «Затем кровь направляется к тренирующимся мышцам, мышцы становятся гидратированными и питаются, а затем можно выполнять упражнения на гибкость на разогретых, должным образом подготовленных мышцах», — советует Таттл.
• Растяните эти мышцы. Упражнения на гибкость следует выполнять медленно и осторожно. Вместе с фитнес-инструктором выучите упражнения, которые воздействуют на все ваши основные мышцы и сухожилия. Вы должны растягиваться, пока не почувствуете это, но не до боли. Тренировки на гибкость следует проводить не реже двух-трех дней в неделю.
• Сосредоточьтесь и дышите. Сосредоточьтесь на плавном дыхании, чтобы не напрягаться. Старайтесь не двигать другими частями тела во время растяжки и избегайте подпрыгивания растягиваемых мышц.Удерживайте каждую растяжку в течение 10 секунд и повторяйте каждую растяжку от трех до пяти раз. По мере того, как вы набираете лучшую форму, вы можете выполнять растяжку в течение 30 секунд.
• Остыть. Разминка подготавливает ваше тело к упражнениям на гибкость, а период заминки дает вашему телу время на восстановление. Когда вы остынете и легко дышите, самое время сделать больше упражнений на растяжку, пока ваши мышцы все еще расслаблены и теплые.

Преимущества упражнений на гибкость

«Каждый должен растягиваться до и после каждой тренировки», — советует Таттл.Он подчеркивает следующие преимущества гибкости:

• Она увеличивает диапазон движений ваших суставов и мышц.
• Может предотвратить травмы за счет удлинения сухожилий и связок, которые будут задействованы при выполнении упражнений.
• Это увеличит потенциальное пространство, в котором будут работать ваши мышцы; это, в свою очередь, увеличивает их снабжение кровью и питательными веществами и помогает вашим мышцам избавляться от продуктов жизнедеятельности, таких как молочная кислота.
• Хорошая гибкость идет рука об руку с улучшенной осанкой и балансом.

«Я бы порекомендовал пройти базовый класс по растяжке, предлагаемый фитнес-клубом, физиотерапевтом или инструктором по фитнесу. После того, как вы пройдете один или два урока, вы можете быть уверены в своей способности наилучшим образом растянуть соответствующие мышцы. , — говорит Таттл.

Инструменты для упражнений на гибкость

В некоторых классах могут использоваться устройства для тренировок на гибкость, такие как эспандеры или мяч для стабилизации. Мячи для стабилизации — это недорогой и недорогой способ улучшить гибкость.Вы можете научиться растягиваться, лежа на мяче или сидя на нем и вытягивая руку вперед, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра. Вы можете попробовать и другие занятия, которые могут улучшить гибкость, — это пилатес, тай-чи и йога.

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем, и получите инструкции от специалиста по физическим упражнениям, прежде чем начинать процедуру растяжки.