Тренировки с мячом: Что такое фитбол и какая от него польза? 6 эффективных упражнений

Тренировки с мячом для детей

Малыши нуждаются в физических нагрузках. Чтобы они были интересны маленьким непоседам, часто применяются различные спортивные снаряды. Самыми распространенными тренировками для детей стали занятия с мячом.

Сеть фитнес- клубов [Republika] предлагает множество интересных групповых тренировок для ребят любого возраста. Для детей с 3 до 5 лет мы подготовили веселый и динамический урок на мячах.

Для тренировок с детьми мы используем гимнастические мячи. Их большой размер позволяет выполнять разнообразные упражнения, сидя или покачиваясь на нем. Также мы применяем небольшие мячи для тренировки навыков бросания у детей. Упражнения разнообразные, направленные для проработки всех мышц и частей тела, в том числе и стопы, чтобы снизить риск плоскостопии.

Плюсы тренировок с мячом для детей.

— Гармоничное и правильное физическое развитие.

— Тренировка выносливости.

— Увеличивается гибкость.

— Положительно сказывается на мелкую моторику.

— Влияет на координацию и вестибулярный аппарат.

— Сказывается на психическую и умственную деятельность детей.

Тренировки с мячом для детей в фитнес- клубе [Republika] получили веселое название «Кувырком». Упражнения усложняются по мере взросления воспитанников. Занятие проходит 45 мин. Чтобы малыши не уставали, они проводятся в игровой форме. Квалифицированные наставники имеют опыт работы с детьми, быстро находят с ними общий язык, увлекая их  в процесс тренировки.

Наши воспитанники получают также опыт общения со сверстниками, который, несомненно, пригодится им в дальнейшем.

Также для маленьких республиканцев мы предлагаем и другие тренировки. Это плавание, развивающие занятия по творчеству, логике,  танцы, йога кидс, логоритмика и многое другое.

Уточнить актуальное расписание можно на нашем сайте. У вас есть вопросы по предлагаемым занятиям? Позвоните нам!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Сделать тренировки эффективнее поможет гимнастический мяч – фитбол

Секрет эффективных тренировок

В настоящий момент для занятий различными видами спортивной гимнастики часто применяются гимнастические мячи — фитболы. Также фитболом (или фитбол-гимнастикой ) зачастую называют и комплекс упражнений с ними. Эти большие мячи разных цветов можно увидеть во многих фитнес-центрах , но они популярны не только в спортивных клубах, для многих людей проще купить фитбол для занятий спортивной гимнастикой в домашних условиях.

Популярность фитбола обусловлена многими причинами.

Впервые его стали использовать в Швейцарии во второй половине XX века для лечения больных, страдающих ДЦП, но постепенно сфера применения фитбола стала намного шире — сейчас он используется для лечения больных с различными поражениями нервной системы, для реабилитации после операций, для коррекции нарушений осанки у взрослых и детей, во многих других случаях.

Дело в том, что с мячом для фитбола можно выполнять широкий спектр упражнений, в которых работают те группы мышц, которые обычно трудно включить в работу. Поэтому фитбол-гимнастика эффективна при похудении, помогает бороться с жировыми отложениями в «проблемных» зонах. Часто применяют её и в акушерской практике — для тренировки мышц малого таза и передней брюшной стенки. Кроме того, при занятиях с таким мячом необходимо поддерживать равновесие, что позволяет развивать координацию движения у детей, помогает при реабилитации после различных повреждений.

В ортопедических салонах компании «Кладовая здоровья» можно купить гимнастический мяч на любой вкус. Модели размером 55 — 75 см предназначены для взрослых людей — их подбирают в зависимости от роста человека, детские фитболы имеют диаметр 40 см и менее, на некоторых из них есть специальные ручки, или «рожки», как называют их малыши — за них дети могут держаться, что помогает сохранять равновесие при сложных тренировках. Часть моделей изготовлена по технологии ABS («антиразрыв») — они несколько дороже, зато при повреждении поверхности такой мяч не лопнет, а просто медленно сдуется.

В заключение нельзя не упомянуть еще об одной важной причине купить фитбол. Помимо высокой эффективности фитбол-гимнастики не менее важно также и то, что такой мяч позволяет сделать тренировки не только эффективнее, но и значительно интереснее. Это может быть особенно важно для родителей. Зачастую однажды назначенный ребенку гимнастический комплекс быстро надоедает, и родителям приходится прилагать определенные усилия, чтобы заставить ребенка сделать хотя бы несколько упражнений. В таком случае хорошим решением будет купить детский фитбол. Большой яркий мяч-попрыгун нравится многим малышам, он позволяет сделать наскучивший набор упражнений намного интереснее и увлекательнее даже для тех детей, которые не всегда хотят заниматься спортом.

5 Баскетбольных упражнений для движения мяча при помощи передач

Нет ничего лучше, чем наблюдать за командой, способной без жадности быстро и эффективно передвигать мяч по корту.   

 Преодоление защиты с умными передачами мяча друг другу, создавая ситуации для открытых бросков и проходов один из отличных приемов нападения.                                                                                                     

 

 Хотите, чтобы ваша команда могла это сделать?  

   

 Баскетбольные упражнения с передачи мяча в этой статье  поможет вам в этом.  

   

 Но сначала позвольте мне объяснить что-то очень важное …  

   

 Существует два типа тренировочных упражнений:

  

 1. Техника передач мяча.   

 2.  Принятие решений при передачах. 

   

 К сожалению, большинство тренеров сосредотачиваются только на «техническом» аспекте в тренировках и забывают о том, как тренировать способность принимать решения игроками своей команды, когда речь заходит о совместном использовании мяча.    

 Ваши игроки не будут улучшать свои игровые передачи, делая тысячи повторений передачи мяча от груди.

  В то время как технические тренировки имеют свое место, они гораздо менее важны, чем упражнения с передач мяча с принятием решения.  

 Мы должны позволить игрокам научиться читать защиту и принимать правильные решения.   

 Кроме того, упражнения с передач мяча отлично подходят для начала тренировки, чтобы разогреть вашу команду и заставить их общаться и работать вместе.

 

5  упражнений с передачи мяча.

 

1. Продвижение

 

Как работает упражнение:

 Игроки формируют 3 колоны, распределенные равномерно по лицевой линии.  Два внешних игрока начинают с мячами.   

 3 игрока продвигаются по площадке, передавая мяч взад-вперёд среднему игроку, а затем заканчивают упражнение двумя бросками из под корзины.

  

  Цель:

   Увлекательное упражнение с передач мяча, которое работает над ловлей и передачей без пробежек, с общением, своевременностью, а также бросков из под корзины на игровой скорости.

Расстановка:

  Игроки формируют 3 колоны за лицевой линией.

  У двух игроков на внешних линиях есть мячи.

   

 Инструкции:

  

  3 игрока (1, 2 и 5) начинают двигаться вперед по площадке.  1-й  внешний игрок передает мяч  игроку 2-му в средней линии.

  Сразу при получении мяча игрок средняя линия  возвращает мяч тому же игроку на боковой линии.

  1-й средний игрок затем поворачивается в другую сторону и получает передачу от 5-о другого внешнего игрока и сразу же возвращает ему мяч.

  Игроки на внешних линиях могут использовать 1 — 2 шага, чтобы избежать пробежки.  

 

 

Упражнение продолжается, пока игроки не достигнут противоположной 3-х очковой линии.  Когда это происходит, два внешних игрока с ведением проходят к корзине и выполняют бросок.

  Затем группа ждет на противоположном конце, чтобы остальные группы выполнили, упражнение, прежде чем начать упражнение  в другую сторону. На правой схеме вверху тройка игроков (4, 3 и 2) продолжают упражнение по описанной выше схеме.

  Варианты:

   Средние или 3-х очковые броски. Вместо того, чтобы заканчивать проходом к корзине, игроки могут заканчивать бросками со средней дистанции или 3-х очковым броском.                                                 

Туда и обратно — вместо ожидания на другом конце тройка может совершить упражнение в оба конца площадки. Только теперь тройки  размещаются на обеих лицевых линиях и начинают упражнение тогда, когда тройка с противоположной стороны  возвращаются на свою половину площадки.    

  Один мяч — если вы тренируете очень молодых игроков, вы можете запустить это упражнение с одним мячом, пока игроки не поймут, как оно работает.                                                                                                                                

  Тренерские заметки:

  Передачи должны быть переданы на ходу перед игроком, используя надлежащую технику передачи.

  Принимающий  должен держать руки на уровне гуди, показывая 10 пальцев и призывая передать ему мяч.

 Средний игрок должен поймать мяч и быстро передать мяч бегущему партнеру.  Не допускайте пробежек!

 Техника бросков в движении из — под корзины очень важна в этом упражнении. Следите за работой ног и убедитесь, что все игроки делают это правильно.                                                                                

 

2. Обезьяна в середине

 

Как работает упражнение:

Игроки делятся на группы из трех человек. Каждая группа имеет один мяч. Два передающих выстроились на расстоянии 12-15 футов друг от друга. Третий игрок в группе — «обезьяна посередине». Он пытается выбить или украсть мяч. Два внешних игрока должны передавать мяч друг к другу без использования навесных передач или дриблинга. Просто поворачиваясь и используя финты, чтобы открыть линию передач и передать мяч мимо защитника.

 

Цель:

Увлекательное упражнение, одновременно работающее над защитой. Это упражнение научит игроков, как использовать финты и повороты, чтобы создать зону для передачи, а также защитить мяч.

 

Расстановка:

• Группы из 3 игроков.

• В каждой группе есть один мяч.

• Пасующие игроки  выстроились на 12-15 футов друг от друга, а третий игрок (защитник) посередине.

 

Инструкции:

 

1. Упражнение начинается с того, что защитник атакует игрока, который начинает упражнение с мячом.

2. Нападающий использует финты и вышагивания, чтобы сделать передачу другому нападающему, в то время как защитник пытается отбить или перехватить передачу.

 

 

3. После каждой передачи защитник делает рывок  к игроку с мячом и снова пытается  прессинговать мяч.

4. Когда защитник перехварывает мяч  или  выбивает мяч, игроки меняют свои позиции.

 

Варианты:

Смена через определенное время — Игроки могут менять

позиции после определенного периода времени (в зависимости от возраста игроков, их силы и выносливости), а не после каждого перехвата и выбивания.   Например, 30-40 секунд.

Доступен один дриблинг. Позвольте атакующим игрокам сделать один удар мячом в пол, чтобы открыть угол передачи. Это будет  более жестким для защитника.

Разрешены только передачи с отскоком — для того, чтобы сделать его более сложным для нападающих разрешите им делать только передачи с отскоком. 

 

Замечания:

 

•  Для защитника очень важно все время иметь активные руки и ноги.                        Это лучший способ сделать перехват. 

•  Передающие игроки должны дождаться, когда защитник восстановится, прежде чем делать следующую передачу. Целью тренировки является изучение способов передач и создания углов передач.

•  Если нет установленного времени, нападающий с мячом не должен удерживать его более 5 секунд, не передавая мяч.

•  Нет передач по дуге! Они делают упражнение слишком легким для нападающих   и  не приведут к  улучшению.

 

3. Swing –передачи

 

Как работает упражнение:

Команда разбивается на 4 группы в углах на половине площадки. Игроки  делают передачу игроку справа, которые начинают бежать вдоль боковой линии к лицевой линии. Передающий затем присоединяется к концу колоны, в которую,  он передал мяч.

 

Цель:

Упражнение, предназначено для использования в основном с молодыми игроками или в качестве разминки. Эта тренировка улучшит передачу мяча в движении, а также совершенствует прием и передачу без дриблинга.

 

Расстановка:

• Команда разделена на 4 группы. Одна группа, расположенная в каждом углу.

• Первый игрок в одной из групп имеет мяч.

 

 

Инструкции:

 

1. Упражнение начинает игрок с мячом 02, передающий мяч 01 игроку справа.

2. Перед  передачей мяча, принимающий должен начать бег в направлении следующей группы, куда он сделает следующую передачу мяча.

3. 01 приняв мяч, передает его игроку 05, который начал рывок по направлению к 03.  

4. После каждой передачи передающий присоединяется к концу группы, куда был передан мяч.

5. Упражнение продолжается по той же схеме передачами и рывками игроков по  квадрату в том же направлении.

6. Через определенный промежуток времени тренер меняет направление передач.

 

Варианты:

Включите второй мяч. Если игроки выполняют уверенно упражнение, то вы можете ввести второй мяч в противоположном углу.

Различные типы передач —  Упражнение может выполняться передачами мяча одной или двумя руками, с отскоком  и т. д. Один дриблинг —  Игрокам разрешено сделать один дриблинг перед  передачей  следующему игроку. Это может быть полезно, если вы делаете передачу одной рукой.

 

СОВЕТЫ:

• Принимающему не нужно замедляться или ускоряться, чтобы поймать передачу. Передачи должны быть точными, своевременными и вперед.

• Принимающий  должен своевременно начинать рывок с выставленными вперед руками, чтобы помочь передающему игроку сделать своевременную и точную передачу.

• Крайне важно, чтобы вы не допускали каких-либо нарушений во время упражнения. Не позволяйте им впадать в эту дурную привычку.

• Начните упражнение со средней скоростью  в начале, пока игроки не поймут его. Затем увеличьте интенсивность.  

                                                   

4. Бронзовые передачи.

 

Как работает упражнение:

Начинаем с лицевой линии по краям штрафной площадки, пары игроков передают мяч назад и вперед, используя различные передачи, когда они бегут по площадке к другой лицевой линии. Когда они добираются туда, они смещаются ближе к боковой линии и возвращаются, используя различные передачи над игроками в середине площадки .

 

Цель:

Отличная разминка, которая обеспечивает много передач за короткий промежуток времени. Включая передачи различной длины и типов для игроков на тренировке.

 

Расстановка:

• Все игроки находят партнера.

•  Каждая пара имеет один мяч.

•  Пары разделяются на две колоны позади лицевой линии на краю ШП.

 

Инструкции:

 

• 1. Первая пара передвигается на противоположную сторону медленным темпом посредине площадки, передавая мяч от груди друг  другу.

• 2. Как только первая пара окажется ближе к  3-х очковой линии, стартует следующая пара.

• 3. Когда первая пара игроков доходит до противоположной лицевой линии, они переходят к боковым линиям и возвращаются, передавая мяч над парами игроков движущихся посредине площадки.

• 4. Когда игроки возвращаются на стартовую позицию, то они снова  присоединяются к парам на середине площадки и продолжают непрерывную тренировку.

• 5. Каждые пару минут меняйте тип передач, выполняемых игроками для средних пар и внешних пар.

 

 

 

Варианты:

Передачи  для пар посредине.  Для средних линий есть  несколько видов передач, которые я рекомендую: от груди, с отскоком, одной рукой от груди и одной рукой с отскоком.

Передачи для внешних линий — для внешних линий есть  несколько типов передач, которые я рекомендую: передачи от груди, передачи над головой, передачи одной рукой.

Не забывайте учитывать возраст, силу и уровень навыков вашей команды, когда решаете, какие передачи они должны использовать во время тренировки.

 

Советы:

• Следить за темпом упражнения; особенно если оно используется как одно из упражнений для разминки. Прогулка не должна допускаться, но также избегать  слишком интенсивного движения. Точная передача является основным направлением тренировки.

• Игроки на внешних линиях не должны делать слишком много передач по дуге и с очень высокой траекторией  при своих передачах. Они должны быть с высотой, которая достаточно безопасна, чтобы не задевать средние линии, но достаточно прямыми, чтобы быстро добраться до своего партнера.

• Способность передавать мяч любой рукой — важный навык для развития. Ожидайте ошибок, когда ваши игроки впервые выполняют упражнение, но убедитесь, что вы их правильно тренируете.

• В ходе этой тренировки очень важна работа  ног. Игроки должны иметь возможность поймать мяч и сделать передачу обратно своему партнеру в два шага. Если вы тренируете маленьких детей, и они не могут еще на скорости передавать мяч, замедлите темп упражнения.

• После каждого похода  по площадке игроки должны переключаться на боковые стороны так, чтобы они тренировались, передавая короткие и длинные передачи с обеих сторон своего тела.  

                                                       

5. Netball

 

Как работает упражнение:

Регулярное сражение без дриблинга мяча разрешено в любое время. Игры можно играть  3 на 3, 4 на 4, либо 5 на 5.

Цель:

Отличное упражнение, которое улучшает не только передачи мяча, но и перемещение без мяча, расстановку, рывки и т. Д. Это упражнение приведет к меньшему использованию ведению мяча в играх и уменьшению потерь.

Расстановка:

• Разделите игроков на две команды в зависимости от количества игроков, доступных на тренировке.

• Попробуйте сделать команды одинакового роста и уровня мастерства.

• Для тренировки нужен только один мяч.

Инструкции: 

1. Команды играют в обычную полноценную игру — без дриблинга!

2. Упражнение выполняется в течение определенного тренером времени. 

3. Начните из расстановки показанной на схеме.

 

 

 

Система баллов:

• Игра играется либо до 5, либо до 11 очков.

• Каждый 2-х очковый бросок стоит 1 очко.

• Каждый 3-х очковый бросок  стоит 2 балла.

• Должны побеждать  с разницей в 2 очка.

• В случае пробивного фола, нападающий бросает один штрафной бросок на 1 очко.

Варианты:

Разрешен один удар — игрокам разрешено делать 1 дриблинг, когда они получают владение мячом. Это не требование, просто вариант.

Разрешены только передачи с отскоком — Ограничьте своих игроков  использованием только передач с отскоком.

3 команды. Упражнение начинаются с деления вашей команды на 3 группы от 3 до 5 игроков. Две команды начинают оборону в каждой половине. Третья команда находится в середине корта в нападении. Нападающая команда выбирает одну сторону и пытается забить мяч без дриблинга. Такая же система подсчета очков, как указано выше. После забитого мяча или смены владения мячом команда защиты получает мяч,  атакует в  обратную сторону. Предыдущая команда нападения может играть в защите до средней линии площадки. Играйте, пока одна команда не достигнет 5 или 11 очков.

Советы:

• Очень важно дать игрокам указания в отношении широкой  расстановки и делать умные рывки, чтобы получить мяч.

• Если вам необходимо — вмешаться, чтобы внести коррективы или повторно подчеркнуть наиболее важные моменты упражнения (расстояние, рывки), вмешивайтесь, но держите его коротким.

• Все передачи должны иметь длину не менее 3 футов. Не позволяйте игрокам подбежать и передать мяч из рук друг другу.

• В этом упражнении важна работа ног. Убедитесь, что игроки не делают пробежки и что они правильно используют повороты.

• Игроки должны разговаривать и использовать поднятые руки  при рывках к корзине, чтобы получить мяч.

      

  

 В. Мельничук перевод 23.07.2018 года

 

5 упражнений за 20 минут (фото)

Самый обыкновенный мяч может стать прекрасным инвентарем в домашних тренировках. Этот комплекс упражнений можно делать дома.

Обычные приседания и выпады – это обязательная часть любой тренировки, потому что эти упражнения идеально прорабатывают все самые проблемные женские зоны. А мяч немного повышает эффективность, добавляя дополнительную нагрузку.

Выбирай любой мяч, который у тебя есть дома, идеально подойдет футбольный, потому что он достаточно тяжелый и большой.

Тренировка состоит их 5 упражнений, которые нужно делать по 15-20 раз каждое. Повтори 4 круга – это и будет полноценная тренировка.

В ТЕМУ: Девушка сбросила 28 килограммов за полгода благодаря одной простой причине (фото)

Обратные выпады

Делай выпады назад, а мяч проводи через ноги.

В ТЕМУ: Женщина сбросила 45 кг, когда узнала, что любовница мужа называет ее толстой (фото)

Боковые выпады

Делай выпады в сторону, а мяч выноси вперед, затем вернись в исходную позицию и подыми мяч и ногу вверх, как на картинке.

В ТЕМУ: Не вставая с постели: 4 упражнения для подтянутого тела

«Бабочка»

Ляг на коврик, зажми мяч между ступнями, разведи ноги в стороны и в таком положении подымай таз вверх.

В ТЕМУ: 3 упражнения из пилатеса для красивого пресса

Выпады

Ходи по квартире выпадами – это очень эффективное упражнение.

В ТЕМУ: 5 легких способов вернуться к регулярному спорту после праздников

«Мостик»

Ляг на коврик, мяч зажми между коленками и подымай корпус вверх.

В ТЕМУ: Как подтянуть живот после праздников: 5 упражнений в домашних условиях (фото)

В Украине множество талантливых и ярких женщин, которые своими поступками и достижениями меняют страну и всех нас. Голосуй за самых достойных в разных номинациях всеукраинской премии «Жінка України 2016» от «Единственной»!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Упражнения для совершенствования броска

Баскетбол —  это великая командная игра, команда состоит из игроков, мастерство которых достигается огромным трудом. Единственный человек кто может понять, что вы усердно трудитесь — это вы сами. Помните, вы получите от игры только то, что вы в нее вложили. Отдайтесь ей без остатка.

Бросок в прыжке

В баскетболе выдающийся снайпер — товар штучный. Если вы хотите быть великим снайпером, все что вам нужно – это просто захотеть им стать.

Во-первых, вы должны совершенствовать свое мастерство.

Это включает в себя наличие хорошего тренера и годы тренировок. Во-вторых, вы должны совершенствоваться в игровом режиме.

Это значит, что вы должны выполнять бросковые упражнения с той же интенсивностью что и в игре. Намного лучше выполнить 100 бросков в игровом режиме, чем 500 небрежных бросков, которые хороший защитник никогда не позволит вам сделать в игре. Наконец, вы должны понимать, что работа над броском схожа с банковскими вложениями. Если вы ничего не положите на свой счет, вы и не получите дивидендов, когда они вам понадобятся.

Снайпер должен обладать «школой броска». При выполнении броска после ведения одной из основных особенностей является последний удар мячом о площадку, который должен быть быстрым и сильным, чтобы он отскочил повыше, прямо к вам в руки — это поможет вам не терять время на обработку мяча.

Упражнения для индивидуальной тренировки броска

Упр.1    Концентрация внимания

1. Начните с расстояния близкого к кольцу.
2. Сделайте бросок одной рукой. Следуйте правильной технике.
3. Сделайте пять с каждой позиции. Сделайте шаг назад и повторите (рис.1).

Упр.2    7 бросковых позиций и подбор (4 метра)

1. Бросок в прыжке с позиции 1.
2. Подберите мяч, быстро с ведением переместитесь на позицию 7, сделайте бросок.
3. Подбор, быстро с ведением обратно к позиции 1.
4. Сделайте 10 бросков.
5. Повторите те же действия, используя позиции 6 и 2, 5 и 3, 4 (рис.2).

Упр.3     7 бросковых позиций и подбор (из-за трехочковой линии)

1. Повторите те же действия что в упражнение 2 (рис.3).

Упр.4       Бросок после остановки

1. Начните с позиции 1, подбросьте мяч к позиции
2. Подберите его, при этом вы должны оббежать мяч так, чтобы оказаться лицом к кольцу.
3. Сделайте 10 бросков, затем прейдите на следующую позицию.

Упр.5       Бросок с пяти позиций после обманного движения (с четырех метров или из-за трехочковой линии)

1. Начните с любой позиции.
2. На согнутых коленях и с поднятой головой, вы делаете финт на бросок, делаете один или два удара мячом правой рукой, выполняете остановку и бросаете в прыжке.
3. Возвращайтесь на позицию, финт на бросок, один или два удара мячом левой рукой, остановка, бросок.
4. На каждой позиции по 5 попыток (рис.5).

Упр.6        Броски в прыжке после ведения

1. Начинайте упражнение с центра поля, двигайтесь к кольцу с ведением на игровой скорости, после остановки быстро выполните бросок.
2. Бросок следует делать со средней дистанции или из-за трехочковой дуги. Выполняйте упражнение, как справа, так и слева и по середине площадки.
3. Используйте различные варианты ведения: скоростное, с «рваным» темпом, с пивотами и т.д.
4. Сделайте по 5 попыток в каждом направление (рис.6).

Упр.7     Игра с виртуальным противником

1. Выполните штрафной бросок. Если вы реализовали его, вы получаете одно очко. Если нет то ваш «противник» — три.
2. Последующие броски вы выполняете с любой позиции, кроме трехсекундной зоны, имитируя игровой ритм. Работайте над различными движениями и бросками. Каждая ваша удачная попытка оценивается в дно очко, неудачная в два для «противника». Игра идет до 11 очков.
3. Это очень хорошее упражнение для закрепления пройденного. Старайтесь! Совершенствуйтесь! (рис.7).

 

Броски в паре

Упр.8       2 игрока, бросок и подбор (4 метра или из-за трехочковой линии)

1. Упражнение начинается с хорошего, четкого паса. Игрок, сделавший передачу из-под кольца, направляется на место бросающего.
2. Игрок на позиции 1 ловит мяч и делает бросок.
3. После броска игрок бежит на подбор и затем пасует мяч на 1 позицию и так далее.
4. Каждый игрок должен сделать по пять бросков. Упражнение выполняется в быстром темпе, но броски не должны быть небрежными.
5. Затем переход на другую позицию и все то же самое (рис.8).

Упр.9      Два игрока, бросок и подбор (на результат)

1. Упражнение выполняется, как написано выше.
2. Игрок, отдавший передачу, пытается помешать броску, но не блокирует.
3. Игра до 5 попаданий.
4. Затем перемещаемся на другую позицию и т.д. (рис.9).

Упр.10     Два игрока, бросок  и подбор, финт на бросок

1. Упражнение выполняется, так же как и предыдущее.
2. Защитник сделавший передачу, пытается помешать игроку на позиции 1, но не блокирует бросок.
3. Нападающий делает финт на бросок и обыгрывает защитника.
4. Выполняет короткое ведение, делает остановку и бросает.
5. Сделать по 5 раз каждому и смена позиции (рис.10).

Упр.11      2 игрока, бросок после остановки (с четырех метров или из-за трехочковой линии)

1. Нападающий стоит на позиции 1, готовый принять передачу.
2. Игрок под кольцом делает передачу.
3. После броска нападающий ждет, пока будет сделан подбор.
4. Игрок получает пас, выполняя  остановку, но уже на позиции 2. Потом обратно.
5. Сделайте 7 бросков, два штрафных и поменяйтесь (рис.11).

Упр.12    Броски с перемещениями (с четырех метров или из-за трехочковой дуги)

1. Нападающий перемещается по периметру на игровой скорости.
2. Игрок делает передачу на дальнюю от кольца руку.
3. Нападающий должен сделать остановку, поймать мяч и бросить.
4. Сделайте семь бросков, два штрафных и сменитесь (рис.12).

Примечание: у предыдущего упражнения есть три  варианта.

А) Получить мяч и бросить.

Б) После получения, финт на бросок, ведение в том же направление, бросок.

В) Получит передач, финт на бросок, с ведением к кольцу в другом направление, остановка, бросок.

Упр.13  Разнообразные варианты ведения и бросок в прыжке

1. Нападающий начинает с центра поля и с ведением на игровой скорости двигается к кольцу, делает остановку и совершает бросок в прыжке.
2. Игрок под кольцом подбирает мяч, нападающий бежит к центру поля, и получает мяч на противоположном фланге.  Двигается с дриблингом к кольцу, остановка, бросок в прыжке.
3. С правой стороны ведение правой рукой, слева – левой (рис.13)

Примечание: Используйте скоростной дриблинг, смену темпа, переводы, пивоты.

 

Три игрока, два мяча

Упр.14     Упражнение для разминки

1. Один игрок бросает, другой пасует, третий подбирает.
2. Бросающий после семи попыток становится подбирающим.
3. Пасующий – бросающим. Подбирающий – пасующим (рис.14).

Примечание: возможны различные варианты

1) С семи позиций (четыре метра)

2) С семи позиций (из-за трехочковой дуги)

3) С пяти точек с финтами на бросок

4) Бросок после остановки

5) Бросок и подбор (постоянная смена по кругу)

Броски в паре: с использованием заслонов

Чтобы  эффективно использовать заслон, вы должны правильно «читать» действия защитника. Вы должны всегда видеть игрока с мячом и как обороняется против вас защитник. Игрок, который хорошо перемещается без мяча и умеет правильно использовать заслоны, очень полезен в нападение. Когда вы смотрите матч, в котором есть хорошие игроки, обратите внимание, как хорошо они двигаются без мяча. Тяжелее всего обороняться против хорошо перемещающегося нападающего.

Упр.15     Заслон за спину и рывок

1. Игрок имитирует открывание и заслон за спину, совершает рывок в угол площадки.
2. Следует заброс на ближнюю руку.
3. Нападающий ловит мяч и делает бросок.
4. Нападающий подбирает свой бросок, отдает передачу партнеру и возвращается на исходную позицию.
5. Сделайте семь попыток и сменитесь (рис.15)

Примечание: не пятьтесь спиной при рывке, повернитесь и бегите, но не выпускайте из виду мяч.

Упр.16    Заслон за спину,  «ложный» заслон

1. 1. Нападающий начинает на основании трапеции и поднимается вверх для имитации заслона.
2. 2. После того как воображаемый прорывающийся пробежит, нападающий ставивший заслон поднимается к мячу и готовится принять передачу.
3. 3. Поймав передачу, он тут же совершает бросок.
4. 4. Сделайте семь попыток и сменитесь (рис.16).

Упр.17      Увод на заслон, рывок к мячу

1. Нападающий имитирует наведение защитника на заслон и резко поднимается к мячу.
2. Игрок должен быть готовым принять мяч.
3. Нападающий ловит мяч и совершает быстрый бросок.
4. Сделайте семь попыток и сменитесь (рис.17)

Упр.18      Заслон игроку с мячом, движение от кольца

1. Нападающий ставит заслон игроку с мячом.
2. Игрок с мячом агрессивно проходит через заслон.
3. Вместо того чтобы сделать отворот к кольцу («двойка»), нападающий ставящий заслон делает движение от кольца и готовится получить передачу.
4. Поймав мяч, он тут же совершает бросок.
5. Сделайте семь попыток, затем сменитесь.

Упр.19     Заслон у основания трапеции — открывание на фланг

1. Нападающий уводит игрока под кольцо, прорывается плечо к плечу через заслон и делает рывок на фланг.
2. При ловле мяча игрок должен развернуться к кольцу.
3. Используйте разные варианты броска: просто бросок, и уход с ведением вправо или влево после финта на бросок. Смена после пяти попыток (рис.19).

Упр.20      Заслон у основания трапеции — открывание в угол площадки

1. Нападающий уводит игрока в трехсекундную зону, делает вид, что будет прорываться на фланг через заслон, защитник начинает оббегать заслоняющего через трехсекундную зону.
2. Нападающий делает рывок в угол площадки, и защитник попадает на заслон.
3. Далее, так же как и в предыдущем  упражнении (рис.20).

Упр.21      Заслон у основания трапеции — рывок внутрь

1. Защитник преследует вас, не отставая до самого заслона.
2. Тогда вы пробегаете через заслон как можно ближе к заслоняющему и врываетесь в трехсекундную зону или в район штрафной линии.
3. Получаете мяч, развернувшись к кольцу, и бросаете.
4. Так же отработайте различные варианты продолжения после получения мяча. После пяти попыток смена (рис.21).

 

Броски в паре: проход и скидка

Упр.22     Проход и скидка — начало с центра поля

1. Игрок с мячом прорывается к кольцу по центру поля, стягивает на себя второго защитника и делает скидку освободившемуся игроку на фланге.
2. Получающий игрок открывается для передачи.
3. Игрок получает пас и бросает.
4. Игрок делавший передачу подбирает мяч и отдает его тому, кто бросал.
5. Игроки меняются ролями.
6. Каждый делает по десять бросков (рис.22).

Упр.23         Проход и скидка — начало с фланга

Вариация упражнения 22 (рис.23)

Упр.24   Проход и скидка — начало из угла площадки

Еще одна вариация упражнения 22 (рис.24).

Упражнения с маленьким мячом — фитнес дома. Комплекс физических упражнений с гимнастическим мячом

Упражнения с маленьким мячом актуальны в наше время. Поскольку большой фитбол может себе позволить далеко не каждый человек,то миниатюрный гимнастический снаряд для занятий в домашних условиях будет в самый раз. Он прекрасно помещается даже в самой маленькой квартире, к тому же, имеет приемлемую стоимость. Благодаря комплексу упражнений с ним можно сбросить вес и проработать различные мышечные группы. Таким образом, всего один небольшой снаряд может заменить целый тренажерный зал.

Преимущества занятий

В пилатесе и фитнесе активно используются упражнения с маленьким мячом. Он представляет собой универсальный тренажер, благодаря которому в процессе тренинга задействуются основные мышечные группы и глубокие волокна. Упражнения для похудения с маленьким мячом позволяют развить гибкость и улучшить координацию движений. Поскольку на мячике необходимо балансировать, эти умения придут довольно быстро. Малый снаряд требует больших усилий и затрат энергии, поэтому калории при занятиях с ним будут сжигаться в больших объемах.

Особенности тренировки

Упражнения с маленьким мячом должны выполняться плавно и без резких движений. В начале тренинга рекомендуется заниматься в динамике, а ближе к концу — в статике. Дабы снаряд не скользил по поверхности пола, с ним лучше тренироваться на специальном коврике, предназначенном для фитнеса.

В период работы необходимо уделить особое внимание дыханию. На силовой части обязательно нужно делать выдох через рот, а на возвращении в первоначальное положение и расслаблении — вдох носом.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода. В них должно быть не более 25 повторений.

Эффективные упражнения

Наконец, пришло время рассмотреть практическую часть тренировки. Ниже представлены упражнения с маленьким мячом для детей и взрослых, которые без труда можно выполнять в домашних условиях. Для занятия потребуется отыскать удобную одежду и обувь, запастись большим количеством воды и снять все украшения. Проводить тренировку лучше на коврике, чтобы в конце не осталось синяков и ссадин от твердой поверхности.

Упражнения с маленьким мячом могут быть направлены на проработку различных групп мышц. Вместе они составляют универсальный комплекс, задействующий в работу все тело. Всего 6 фитнес-упражнений помогут развить выносливость, сбросить вес и укрепить мышцы:

1. Внутренняя поверхность бедра и пресс. Исходное положение — лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом. Между коленями нужно разместить мячик. Сделав выдох, следует одновременно напрячь мышцы пресса, сжать снаряд ногами как можно сильнее и продержаться в таком положении 3 секунды, после чего расслабиться и повторить еще 15 раз. В первое время будет тяжело, поэтому новичкам достаточно всего одного подхода, но, со временем их общее количество необходимо увеличить до трех.
2. Пресс. Здесь придется балансировать на мячике и максимально задействовать мышцы живота. Исходная позиция будет такой: лежа основанием лопаток на снаряде, руки за головой, а ноги согнуты под углом 45 градусов и стоят на полу. Первым делом необходимо сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть и одновременно сделать скручивание, напрягая пресс. Всего следует выполнить 25 таких поднятий в 2-3 подхода.
3. Растяжка мышц груди. Это будет простой стретчинг для взрослых и детей. Он прекрасно расслабляет мышцы и является особенно важным для тех, кто весь день проводит на сидячей работе. Для выполнения потребуется занять исходное положение предыдущего упражнения, а затем развести колени максимально далеко друг от друга, соединив вместе ступни. После следует выгнуть спину так, чтобы руки коснулись поверхности пола. В такой позе нужно продержаться 5-8 секунд, после чего расслабиться и повторить еще 3-4 раза.
4. Пресс, внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Для начала нужно выйти в позицию мостика для ягодиц: лечь на спину, вытянуть руки вдоль корпуса и положить ладонями вниз, согнуть ноги и поднять таз, чтобы тело образовало прямую линию. Между коленями следует зажать мяч. В быстром темпе снаряд необходимо сжимать в течение 30 секунд. Всего рекомендуется выполнить не менее 3 повторений.
5. Ягодицы. Исходное положение схоже с предыдущем, но здесь мяч должен располагаться под ступнями. На выдохе требуется упереться пятками в снаряд и поднять таз вверх, не выгибая спину. Сделав вдох, следует опуститься вниз, но не касаться ягодицами пола, а удерживая их на расстоянии пары сантиметров от его поверхности. Это упражнение необходимо выполнить в 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Талия и мышцы бедра. Данное упражнение займет больше времени, чем предыдущие, так как здесь понадобится отдельно прорабатывать каждую сторону. Первым делом следует лечь на бок, выпрямить ноги, нижнюю руку согнуть и поддерживать ею голову, а верхнюю — расположить перед собой и упереться в пол. Мяч нужно зажать лодыжками. Одновременно напрягая мышцы пресса, следует поднять ноги вместе как можно выше и в интенсивном темпе сжимать снаряд в течение 30 секунд. После следует расслабиться, отдохнув 5-10 секунд, перевернуться на другой бок и повторить те же действия. Для каждой стороны потребуется сделать 3 подхода.

Вот такие упражнения с гимнастическим мячом необходимо выполнять каждый день, чтобы получить шикарную фигуру и улучшить общее состояние здоровья. Данный комплекс является наиболее эффективным, поэтому сомневаться в скором достижении результатов не стоит.

Мячики для гимнастики

Для домашнего фитнеса люди часто выбирают именно эти гимнастические снаряды. Они отличаются высоким качеством, хорошей плотностью и эффективностью. Размеры мячей подбираются индивидуально для каждого человека, чтобы с ними было удобнее работать. Такие «тренажеры» позволяют быстро достигнуть желаемого результата, но для этого их необходимо правильно подобрать.

Правила выбора

Размеры мячей играют самую главную роль. В первую очередь нужно проверить, чтобы снаряд помещался в ладонь. Если получается держать его крепко всего одной рукой, значит, размер подходящий. Кроме того, важно, чтобы его диаметр соответствовал возрасту:

• 15 см — 3-7 лет;
• 17 см — 8-10 лет;
• 18,5 см — от 10 лет.

На втором плане стоит дизайн снаряда. Профессиональные гимнасты выбирают его так, чтобы он сочетался с костюмом для выступлений, но для домашнего фитнеса это вовсе не имеет никакого значения. Расцветку можно подбирать на свой вкус.

Где купить

Часто люди, принявшие решение выполнять упражнения с гимнастическим мячом, не знают, где его можно приобрести. На самом деле здесь все просто — он продается в специализированных магазинах спортивных товаров, а также в интернете. Лучшим вариантом является, конечно же, покупка в реальном месте, ведь так можно сразу ощупать его и подобрать нужный размер.

«Сасаки»

Мяч «Сасаки» для художественной гимнастики активно используется маленькими спортсменами. Не так давно его стали приобретать для домашних тренировок, что оказалось весьма выгодным вариантом. Он изготовлен из резины высочайшего качества, приятен на ощупь. Этот снаряд отличается невероятной гладкостью и удобством в использовании, поскольку предназначается для профессиональной гимнастики.

Основным преимуществом снаряда является тот факт, что он обладает покрытием, создающим впечатление липкости. Благодаря этому его удобнее держать в процессе тренировки.

Высококачественный мяч «Сасаки» для художественной гимнастики нравится девушкам, занимающимся фитнесом дома, за удобный размер и достаточную эффективность. Как они сами утверждают, приобретя такой снаряд, в течение всей жизни не захочется заниматься с чем-либо другим.

Domyos

Еще один неплохой детский мяч, который подойдет и для взрослых. Он является отличным вариантом для домашних тренировок. Весит такой снаряд всего 400 грамм.

К основным преимуществам «тренажера» стоит отнести его маневренность, легкость, эффективность и удобство в эксплуатации. Покупатели утверждают, что его качество полностью соответствует стоимости, а найти лучший снаряд им не удалось.

Уход

Как взрослый, так и детский мяч требует правильного ухода. Чтобы его поверхность не испортилась и была возможность пользоваться снарядом несколько лет, следует усвоить несколько основных моментов:

• хранить снаряд лучше в чехле и при низкой температуре;
• не стоит украшать его скотчем, так как это ухудшит состояние поверхности;
• мыть мяч с мылом не нужно, потому как из-за этого на нем могут остаться царапины и уйдет легкая липкость.

Всего три простых совета помогут сохранить «тренажер» в целости долгое время. Благодаря их соблюдению можно не тратить деньги на другие снаряды, а привести свое тело в порядок всего с одним мячиком.

тренировки для похудения (с фото и видео)

Прочтений: 568
Время на прочтение: 6 мин.

Мяч для фитнеса или фитбол – это уникальное спортивное снаряжение, занятия на котором повышают гибкость связок, ускоряют процессы регенерации, улучшают обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, формируют координацию. Упражнения с мячом незаменимы при тренировках, так как они заставляют работать все мышцы человека. Шар изобретен швейцарским врачом, использовался для реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником, центральной нервной системой.

Чтобы выбрать фитбол, нужно знать рост человека, который будет на нем заниматься. Для людей с ростом 150 – 170 см мяч должен быть в диаметре 65 см, если рост до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Детям рекомендуют заниматься на мяче диаметром 55 см. Он должен иметь противоразрывную систему, что говорит о его качестве. Цвет и наличие держателей выбираются индивидуально.

Основные занятия

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Основные упражнения с шаром:

1. Отжимания.
2. Перекаты.
3. Подъем ног с мячом.
4. Наклоны.
5. Приседания.
6. Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Для ног, спины и пресса

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для красивого пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.

Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения.

Беременным для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных.

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности.

Эффективные упражнения:

1. Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
2. Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
3. Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Для детей

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Ребенок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
4. Сделать вращения тазом.
5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса.

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

С маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький шар можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

1. Развить координацию движений.
2. Запустить работу брюшных мышц.
3. Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

0 Комментариев

5 упражнений с мячом для силовых тренировок

Тренировки с мячом с набивным мячом существуют с тех пор, как древние греки обнаружили пользу для здоровья от упражнений с утяжеленными мячами. Это одна из старейших форм силы и кондиционирования, используемых для улучшения здоровья, взрывной силы и скорости.

Медицинские мячи — универсальные, портативные и модные, проверенные временем. Существует несколько стилей и размеров — некоторые из них сделаны из резины или кожи, некоторые поглощают нагрузку, а другие сильно отскакивают.Но как сфера со взвешиванием может быть такой простой, но при этом обладать таким функциональным потенциалом?

Тренировка взрывной силы

Сила по отношению к упражнениям и легкой атлетике — это произведение силы и скорости или силы и скорости. Следовательно, чем вы сильнее, тем больше силы вы сможете быстро развить.

Исследования показали нам, что способность генерировать максимальную мощность обычно приводит к улучшению спортивных результатов. ¹ . Набивной мяч служит отличным инструментом, который можно использовать для увеличения выходной мощности.Свобода движений позволяет выполнять бесконечные вариации упражнений, которые могут быть адаптированы к вашим потребностям, и, что более важно, она учит тело работать как интегрированная система, что является ключом к повышению атлетизма и спортивных результатов.

Наука

Способность производить максимальную мощность зависит от многих характеристик, которые выходят далеко за рамки данной статьи; однако ваши цели при тренировке силы должны быть сосредоточены на координации движений и эффективности с баллистическим намерением перемещать набивной мяч с максимальной возможной скоростью, несмотря на его вес.Сила зависит от вашей способности задействовать так называемые высокопороговые двигательные единицы , , которые представляют собой мышечные волокна, которые обладают способностью сокращаться очень быстро и взрывно ² . Эта способность также известна как нервно-мышечная эффективность и усиливается тренировкой взрывного медицинского мяча.

Тренировка с мячом

Эта тренировка для всего тела включает тренировку с мячом с мячом и традиционные упражнения для всего тела. Сосредоточьтесь на качестве и скорости выполнения, а не на количестве.Если ваши повторения начинают замедляться, прекратите подход.

Разминка с помощью этого простого упражнения с мячом: выполнить 2 подхода

1. Средний броски от груди с мячом x 10
2. Средний броски мяча через стену x 10
3. Средний броски мяча через боковую стенку x 10 / сторону
4. Приседания с мячом над головой x 10
5. Медобъятие с мячом на одной ноге Румынская становая тяга x 10 / бок
6. Боковые выпады со средним объятием мяча или казачьи приседания x 10 / бок

Название упражнения	Наборы x Повторы	Остальное
A1.Мед. Мяч приседания в прыжке со скамьи	5 х 5	60 секунд
A2. 30-ярдовый спринт	5 х 1	2 мин.
В1. Подтягивание (по возможности с утяжелением)	3 х 5	60 секунд
B2. Удар мячом над головой	3 х 8-10	2 мин.
C1.Отжимания (по возможности с утяжелением)	3 х 5-8	60 секунд
C2. Взрывной сундук с медицинским мячом лежа на спине	3 х 8-10	2 мин.
D1. Вращательные метания мяча Med	3 x 8-10 / сторона	30 секунд
D2. V-sit Med Ball Chest Throws	3 х 10-12	60 секунд

Джон-Эрик Кавамото, CSCS, CEP , тренер по силовой подготовке и писатель по фитнесу из Санкт-Петербурга.John’s, Ньюфаундленд, Канада. Он регулярно публикует статьи для многих крупных журналов и веб-сайтов о здоровье и фитнесе и в настоящее время получает степень магистра физиологии упражнений в Мемориальном университете. Ознакомьтесь с другими его работами на сайте www.JKConditioning.com и подпишитесь на него в Twitter на @JKConditioning.

---

¹ Корми П., Макгиган М. Р. и Ньютон Р. У. (2011). Обзорная статья: Развитие максимальной нервно-мышечной мощности. Часть 1: Биологические основы производства максимальной мощности. Sports Med , 41 (1), 17-38.
² Дефранко, Дж. И Смит, Дж. (2011). Мощность: взрывная тренировка для спортивного доминирования.

Сертификат по тренировке с мячом для устойчивости

Курс включает:

• Всеобъемлющий
  Сертификация по тренировке с мячом для стабилизации (полностью онлайн и не требует инструкций)
• Ближайшие баллы по всем онлайн-экзаменам
• Включено сколько угодно практических экзаменов
• Пересдача экзаменов включена и без ограничений
• Немедленная сертификация 24 часа в сутки, 7 дней в неделю
• После сдачи экзамена вы получите мгновенное подтверждение по электронной почте
• 100% гарантия возврата денег

Все курсы включают бесплатную сертификацию CPR / AED / First Aid!

Сертификат устойчивости мяча

Тренировка со стабилизирующим мячом имеет ряд важных преимуществ для здоровья.Во главе списка стоит тот факт, что сидение на мяче для стабилизации улучшает равновесие. Мяч для стабилизации помогает сделать сидение на стуле активным занятием, а не просто пассивным процессом. Сидение на мяче для стабилизации также помогает проработать основные мышцы, а это означает, что пресс становится сильнее и красивее.

Повышайте результаты своих клиентов новым динамичным способом

Суть в том, что вы станете более востребованным тренером, когда сможете предложить своим клиентам важные инструкции о том, как лучше всего использовать стабилизирующий мяч.Обычно клиенты с личными тренерами не задумываются о том, насколько полезны для здоровья фитнес-мячи. Ваши клиенты оценят тот факт, что вы помогаете им найти новый, о котором часто забывают, способ оставаться в форме.

Материалы, созданные и разработанные сертифицированными специалистами по фитнесу

Подробный и ориентированный на результаты курс сертификации Stability Ball Института сертификации персонального обучения создан и написан сертифицированным профессионалом в области фитнеса. Вы получите больше, чем просто основы того, как лучше всего использовать стабилизирующий мяч, так как наш курс также исследует ключевые преимущества для здоровья.

Помогает ли он вашим клиентам повысить уровень их энергии и улучшить кровообращение или улучшить их баланс, этот курс подготовит вас к тому, чтобы помочь вашим клиентам получить больше от своих мячей стабильности. В конечном итоге вы принесете на стол больше, чем ваши конкуренты, и это лучший способ привлечь и удержать отличных клиентов.

Увеличьте свое резюме с помощью нашей полностью онлайн-сертификации

Все курсы Института сертификации персонального обучения на 100% проводятся онлайн, и это, конечно же, не означает никаких индивидуальных занятий.Мы также упростили процесс получения сертификата «Мяч стабильности», так как предлагаем бесплатные и неограниченные практические экзамены, круглосуточную сертификацию и мгновенный сертификат по электронной почте после завершения вашего экзамена. Наша цель — сделать вашу жизнь и процесс сертификации проще и полезнее.

Сертификация по тренировке с мячом для устойчивости Зарегистрируйтесь и подготовьте

SP8 BALL TRAINING — Home

SP8 Ball Basketball Training — принципиально уникальная и постоянно развивающаяся платформа и тренировочная площадка для развития
баскетбольное мастерство и элитные спортивные результаты не похожи ни на какие другие! Каждому навыку, необходимому для того, чтобы стать баскетболистом элитного уровня, можно заняться на индивидуальных или групповых тренировках, начиная с новичка.
к профессионалу.

Мы специализируемся на быстром развитии навыков баскетбола и имеем проверенный опыт работы со всеми учениками, которые
посвятили себя обучению. За короткий промежуток времени мы можем добавить или улучшить необходимые навыки, чтобы повысить текущий уровень игры ученика! Самое главное, мы дадим вам знания о
как тренироваться самостоятельно. Тренировки вне тренировок абсолютно необходимы всем спортсменам, чтобы стать мастерами своего дела.

Родители и ученики постоянно удивляются тому, как быстро усваиваются, развиваются и улучшаются навыки!
От начальной школы до профессиональных учеников становятся сильнее и лучше с каждой сессией.Сочетание спортивных тренировок с баскетболом укрепляет ум и тело как единое целое. В нашем
1-й год работы мы уже помогли нескольким студентам-спортсменам получить стипендии колледжа по баскетболу!

Баскетбол IQ будет расти по мере того, как мы будем учить, на что нужно обращать внимание в игровых ситуациях на площадке. Мастерство ученика
Наборы закодированы с возможностью правильно реагировать и реагировать на игровые ситуации, не задумываясь ни секунды!

Это то, что я называю F.O.R.C.E.8 Обучение.

БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ СЕССИЯ!

SP8 Ball Training считает, что опыт — лучший учитель, поэтому первое занятие для всех уже дома! Просто позвоните нам, чтобы назначить сеанс, и мы будем в суде в ближайшее время.
время.

Я не могу дождаться, чтобы вместе начать путь к вашему личному успеху.

БАСКЕТБОЛЬНАЯ ФОРМА:

Тренируйтесь на одном из самых современных кортов Северной Вирджинии! Мы не срезаем углы, принимая решение поехать
с Snap Sports в качестве поставщика наших баскетбольных полов.Тренировочная площадка для мяча SP8 оснащена технологией Snap Sports Shock Tower. Корты Shock Tower имеют индивидуальный шок
амортизаторы по всей площадке для обеспечения однородной игровой поверхности и отличный коэффициент трения, позволяющий удерживать поверхность на месте. Запатентованная технология «упругого удара» была разработана с учетом требований к производительности и безопасности. Встроенный амортизатор обеспечивает исключительную управляемость и
отличная поддержка перекатной нагрузки Vertimax Training (прыжки, скорость и быстрота, ловкость).

Так что не только ваша тренировка будет на высоте, но и площадка, на которой она сделана, тоже! Играйте дольше!
Запатентованная технология ReactivePlay обеспечивает дополнительный уровень «амортизации», снижая нагрузку на суставы и конечности, позволяя играть дольше сегодня и на долгие годы.

Тела спортсмена подвергаются избиению во время тренировок и игр, поэтому мы хотели предоставить корт, обеспечивающий
защита этих драгоценных конечностей во время агрессивных тренировок!

ATH УЧЕБНЫЙ УЧЕБНЫЙ УЧЕБНЫЙ УЧАСТОК ПО ПОВЫШЕНИЮ ЭФФЕКТИВНОСТИ ЛЕТИК:

Повысьте эффективность всех спортивных тренировок в The Red
Зона!

Vertimax Training (прыжки, скорость и быстрота, ловкость)

Для спортсменов, стремящихся повысить прыгучесть, скорость, быстроту и взрывную способность, не ищите ничего, кроме
учебная платформа Vertimax! Наличие правильного инструмента для работы решает половину проблемы, а другая половина — это умение пользоваться инструментом.Использование запатентованных упражнений Vertimax в сочетании с
инновационные спортивные двигательные упражнения помогли мне добиться больших успехов у спортсменов за короткий период времени!

Скоростная тренировка

Добавьте необходимую силу в любой вид спорта в любом возрасте, используя уникальное сочетание веса тела,
программы силовых тренировок с эластичными лентами и гирями. Эти программы работают от вашего «ядра» до остальной части вашего тела, создавая сбалансированную общую силу тела, которая поможет вам достичь высоких результатов.
следующий уровень!

F требование. O оптимизировано. R epetitive. C Хэмпион. E нервный. 8

F.O.R.C.E.8 Обучение использует эффект нейронной адаптации, который обучает ваши нейроны правильно срабатывать, чтобы
корпус увеличивается
координация и развитие силы рассчитано спортивных движений, управляемых нервной системой. Каждый вид спорта имеет уникальные модели движений и поэтому требует
специализированный способ обучения. Два спортсмена из разных видов спорта не могут тренироваться одинаково.

Все системы F.O.R.C.E.8 улучшают кинетику тела. Связь,
способность передавать энергию из одного сегмента в другой, высвобождая
Упругая энергия. Вы узнаете, как сохранять и выделять упругой энергии. Эластичность означает мощность, а не размер мышц. Эластичность — это
функция вашей способности накапливать и высвобождать энергию в рамках тщательно скоординированных усилий в ваших мышцах по отдельности и между ними
вместе произвести эффективных движений.Наша цель — построить ваше тело для более эффективного производства Elastic Power, одновременно защищая
это от кратковременных болей и длительных недугов.

Джимми Тренировочный тренажер с мячом | Футбольные мячи

Джимми Болл позволяет игрокам совершенствовать свою технику и практиковать базовые навыки передачи и нанесения ударов по мячу. Его единственный в своем роде плечевой ремень и нерастягивающийся шнур возвращают мяч, воспроизводящий игру, как сценарии. Джимми Болл требует мало места для использования, игроки получают бесчисленное количество повторений любого упражнения за считанные минуты.Джимми Болл — лучшее футбольное оборудование и лучший футбольный тренажер для развития футбольных навыков и футбольной техники. От молодых развивающихся игроков до опытных профессионалов, Jimmy Ball улучшает футбольные навыки, тайминг, концентрацию, уверенность и сенсорность. Крепление футбольного тренировочного мяча через плечевой ремень (как это делается с мячом Jimmy Ball и заявка на патент заявлена) изменяет динамику и создает более реалистичный футбольный матч и сценарий тренировки. В течение многих лет тренеры осторожно подбрасывали мячи к ногам футболиста, чтобы развивать, поддерживать и совершенствовать футбольные навыки и навыки.Jimmy Ball с неэластичным шнуром делает именно это! Фактически, он делает это даже лучше, поскольку теперь игроки могут играть футбольным мячом во всех направлениях и немедленно получать отдачу. В отличие от тренера или товарища по команде, подбрасывающего футбольный мяч в одном направлении, Джимми Болл возвращается быстрее и стабильнее, даже когда игрок делает плохой удар ногой, пасом или ударом по мячу. Кроме того, игрок, скорее всего, будет использовать части своей сильной и слабой ноги, которые он никогда раньше не использовал. Это естественный прогресс с этим футбольным инструментом.

• Позволяет игроку бить ногой, не держась за шнур.
• Он отбивает мяч реалистично и похоже на игру.
• Это позволяет последовательное повторение, что делает игроков лучше и быстрее.
• Это заставляет игроков использовать обе ноги, развивая запущенную, слабую ногу.
• Это весело и занимает мало места. Используйте его где угодно!
• Улучшает координацию и мягкое прикосновение, очень важные футбольные требования.
• Отлично подходит для любого возраста.
• Отлично подходит для домашнего и командного обучения.

«Jimmy Ball — лучший тренировочный мяч на рынке. Отлично подходит для развития и совершенствования основных навыков молодых игроков».

Кенни Купер-старший — бывший профессиональный игрок, бывший профессиональный тренер

Технические характеристики

ЛУЧШИЙ ФУТБОЛЬНЫЙ ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

• Позволяет игроку бить ногой, не держась за шнур
• Реалистично и похоже на игру отбивает мяч
• Обеспечивает постоянное повторение, что делает игроков лучше и быстрее
• Он заставляет игроков использовать обе ноги, развивая запущенную, слабую стопу.
• Это весело и занимает мало места.Используйте его где угодно!
• Улучшает координацию и мягкое прикосновение, очень важные футбольные требования.
• Отлично для любого возраста
• Отлично подходит для домашнего и командного обучения
• Использование для раненых игроков
• Для игроков, ожидающих начала игры
• Использование для защиты футбольного мяча
• Использование для улучшения тренировки зрения на футбольном поле
• Использование для обучения навыкам вратаря и касания

ДОСТУПНЫЕ РАЗМЕРЫ

• Доступен в размере 4 (этот размер рекомендуется для всех уровней)
• Доступен в размере 2 (этот размер рекомендуется для юных игроков)

РАЗНОЕ

• Включает 1 Джимми Болл
• Включает 1 учебное руководство и плакат

Информация о гарантии

На Jimmy Ball распространяется 1-летняя гарантия производителя при нормальных условиях износа.Если в продукте обнаружен дефект, Soccer Innovations предпримет соответствующие действия, чтобы исправить или заменить продукт. Заказчики должны оплатить транспортные расходы по всем гарантийным претензиям. Фотографии необходимы для рассмотрения претензий.

Медицинский мяч Функциональная тренировка

Роб Ласорса
M-F Athletic, председатель USATF по развитию толкания ядра

Чтобы добиться успеха в сегодняшних условиях легкой атлетики, спортсмены должны работать над различными компонентами спортивных способностей.

Гибкость, сила, скорость, мощность, ловкость, равновесие, техника, кинестетическое восприятие, выносливость, психологическое развитие и предотвращение травм — все это области, которые нуждаются в улучшении для того, чтобы человек стал успешным спортсменом. По мере того, как люди становятся более спортивными, их результаты также улучшаются.

Из-за нехватки времени спортсмен обычно концентрируется только на одной или двух областях. Например, метатель диска может работать только над силой (проводя много времени в тренажерном зале) и техникой (выполняя большое количество бросков).Метатель диска избегает многих важных тренировочных областей, которые не менее важны для его успеха. Оптимальный уровень производительности никогда не достигается.

Практически невозможно выбрать каждый отдельный компонент спортивных способностей и улучшить каждый компонент, изолировав действия только для этой области. Просто не хватает времени. Следовательно, тренеры и спортсмены должны использовать упражнения, которые будут «перекрестно тренировать» многие области одновременно. В этом важность «функциональной» тренировки с набивным мячом.

Ниже приведены некоторые упражнения / упражнения с набивным мячом, которые позволят спортсмену одновременно работать над многими компонентами спортивных способностей, включая баланс, кинестетическое восприятие, ловкость, скорость и мощность, силу, выносливость и гибкость. Правильная программа тренировок, «охватывающая» все эти области спортивных способностей, снизит вероятность травм.

Медицинские мячи бывают разных размеров и веса. В большинстве случаев спортсмены должны начинать с более легких мячей, а по мере достижения более высоких уровней спортивных способностей увеличивать вес мячей.Стандартное «практическое правило» — всегда использовать набивной мяч, вес которого позволяет выполнять правильную технику упражнения. Использование слишком тяжелого мяча приведет к нарушению навыков. Подходы, повторения и время восстановления также важны и зависят от индивидуальных потребностей спортсмена. Слишком много подходов или повторений либо недостаточное время восстановления могут вызвать усталость и неправильное выполнение навыков. В общем, мы рекомендуем использовать базовые подходы и повторения. (Например: 3 подхода по 8 повторений или 4 подхода по 6 повторений — отличное место для начала).Также важно выполнять каждое упражнение с обеих сторон тела.

Мячи, которые мы рекомендуем и почему

Элитные мячи, занявшие первое место

• Отлично подходят для любых упражнений с мячом (с партнером или без).
• Текстурированная оболочка не изнашивается и устойчива к скольжению. Очень долго.
• Хорошо отскакивает.
• Одиннадцать гирь от 2 фунтов. до 30 фунтов.

Медицинские мячи Dynamax

• Отлично подходят для метательных упражнений с напарником.
• Мягкий и удобный для захвата, ловли и бросания. Не подпрыгивайте.
• Ударопрочный и влагостойкий.
• Устойчив к истиранию и сохраняет форму после многократного использования.
• Девять гирь от 4 фунтов. до 20 фунтов. (все 14 дюймов в диаметре).

Рекомендуемые упражнения с мячом

Модифицированный бросок молота

• Начните с мяча на бедре напротив стороны броска / доставки.
• Начните перенос веса с задней стороны на сторона доставки, повернув назад стопу, при этом скручивая ядро ​​тела.
• Закончите бросок / подачу мяча на уровне плеч, при этом ваш вес должен быть уравновешен над стороной подачи.
• Этот бросок также можно начинать с уровня плеч, а не с бедра.

Броски в стороны

• Начинайте под углом 90 градусов к стене, с мячом на бедре и большим весом на этой ноге.
• Доставить мяч на уровне бедер, теперь вес перенесен на переднюю ногу.
• Лови мяч и повторяй.

Ставит

• Начните с мяча позади одного бедра с большей нагрузкой на эту ногу.
• Бросок («толкание») мяча, поворачиваясь и достигая направления броска.
• Завершите сверление в уравновешенном положении.

Russian Twist

• Начните с набивного мяча на высоте пупка, на расстоянии вытянутой руки от тела, за правым или левым бедром.
• Начните с перемещения мяча вправо или влево.
• Держите корпус туго натянутым и поворачивайте / вращайте заднюю ногу, чтобы обеспечить больший диапазон движений.

Русский твист на одной ноге

• То же, что и выше, но когда вес переносится на заднюю ногу, оторвите ее от земли.

Диагональные отбивные

• Начните с набивного мяча за ухом и над ним.
• Перемещайте мяч по диагонали по телу, заканчивая возле противоположного колена.
• Возврат по той же схеме.
• Поверните / поверните назад ногу, чтобы увеличить эффективный диапазон упражнений.

Single Leg Chop

• То же, что и диагональные удары, но балансировка на одной ноге во время выполнения упражнения.

Отбивные

• Старт с мячом над головой на расстоянии вытянутой руки.
• Рубите и останавливайтесь, когда мяч оказывается между вашими ногами.

Рисунок 8

• Начните с мяча на уровне ушей, но с вытянутыми руками от тела.
• Непрерывно перемещайте набивной мяч по схеме в виде восьмерки — перед вашим телом и рядом с ним слева направо.

Круги

• Начните с мячом над головой и перемещайте мяч круговыми движениями как можно шире вокруг вашего тела.

Приседания с набивным мячом

• Во время приседания держите набивной мяч на расстоянии вытянутой руки.
• Вариант: запускать мяч грудью и отжиматься вверх или наружу при приседании — возвращение мяча в грудь при подъеме.

Приседания на одной ноге

• Начните с того, что мяч на расстоянии вытянутой руки прямо перед телом.
• Приседайте на одной ноге, держа мяч впереди в качестве противовеса.
• Оставить свободную ногу впереди.(Также можно оставить свободную ногу сбоку или сзади).
• Вариант: Набивной мяч может начинаться с пупка и нажиматься при приседании.

Выпад с мячом I

• Начните с мяча на уровне пупка.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, одновременно отводя мяч в сторону от выпадающей ноги.
• Продолжайте чередовать ноги, идя или меняя место.

Выпад с мячом II

• Начните с мяча у пупка.
• Выполняя выпад вперед, поднимите мяч над головой.
• Либо оставьте набивной мяч над головой, продолжая выпад, либо возвращайте мяч в пупок при каждом выпаде.

Сагиттальный или передний вылет

• Начните с мяча у пупка.
• Сделайте шаг вперед и вытяните руки к передней ноге.
• Вернитесь и повторите на месте той же или другой ногой.

Фронтальный или боковой вылет

• Начните с набивного мяча у пупка.
• Шагните и потянитесь в сторону.
• Продолжайте тянуться и шагать в одну сторону или чередовать ноги.

Поперечный или задний вылет

• Начните с мяча у пупка.
• Открыть (повернуть) и сделать шаг / вытянуть назад на 90–180 градусов.
• Вернитесь к началу и повторите с той же ногой или другой ногой.

Отжимание с набивным мячом

• Поместите набивной мяч под одну руку и выполните отжимание.
• Попробуйте сделать одно отжимание, держа руку на земле, толкаясь достаточно сильно, чтобы поймать себя на мяче для следующего повторения.
• Начните перекатывать мяч в противоположную руку между повторениями, если хотите посложнее.

Стена с двумя руками

• Начните лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.
• Сначала держите руки над головой, чтобы дальность броска была короткой.
• Работайте по направлению к согнутым рукам и дальше от стены.
• Вы также можете сделать это только одной рукой.

Удары

• Начните с мяча над головой.
• Бросьте мяч вниз, используя ядро.
• Вы также можете сделать это только одной рукой.

Бросок с колена для отжимания

• Встаньте на колени, поставив набивной мяч перед грудью.
• Бросить мяч вперед и следовать за ним верхней частью тела.
• Когда ваше тело будет завершено, поймайте себя в положении отжимания.
• Это также может начинаться из положения мяча над головой.

Броски через стену

• Встаньте на расстоянии 6-8 футов от стены.
• Поворот мяча в положение над головой, вытягивая верхние конечности.
• Бросьте мяч, прицеливаясь на 1-2 фута выше низа стены, используя ядро.

Бросок стены в один шаг

• Начните с набивного мяча у пупка.
• Поверните мяч в положение над головой и сделайте шаг вперед одной ногой к стене.
• Перенести вес полностью на переднюю метательную ногу, используя стержень для метания.
• Цельтесь на 1-2 фута выше низа стены.

Бросок из приседа

• Начните с мяча в грудь или над головой.
• Быстро присядьте, опуская мяч до уровня икр.
• Прыгайте и бросайте мяч как можно выше прямо над головой.
• Позвольте набивному мячу отскочить один раз, измените положение и повторите упражнение.

Бросок через спину

• Начните с мячом над головой и опустите его вперед и вниз до колен.
• Начните бросок, как только мяч достигнет уровня колен.
• Бросок, выпрямляя лодыжку, колено, бедро и отбрасывая мяч над головой назад, удерживая пальцы ног на земле.
• Это отличный тест на общую мощность тела.

Упражнения на стабильность с мячом — развитие мышц, равновесия и выносливости

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 33 секунды

Тренировка на неустойчивой поверхности требует равновесия и общей силы тела.Упражнения с мячом для стабилизации активируют основные мышцы, повышают осведомленность о своем теле и улучшают координацию. Они также обеспечивают эффективный способ наращивания мышц, повышения выносливости и гибкости.

Узнайте о преимуществах использования упражнений с мячом для устойчивости и некоторых упражнений с мячом для устойчивости, которые вы можете включить в программу клиента. Важно помнить, что все клиенты могут извлечь выгоду из улучшения осознания своего тела и движения.

Упражнения на устойчивость с мячом

Мяч для стабилизации, также известный как мяч для упражнений, швейцарский мяч или мяч для йоги, может служить в качестве поверхности, груза или предмета.Нестабильная поверхность заставляет клиентов задействовать основные и второстепенные группы мышц. Эти второстепенные группы мышц не так часто используются во время комплексных упражнений. Эти группы мышц включают более мелкие мышцы-стабилизаторы. Попробуйте использовать следующие упражнения в программе тренировок клиента.

Узнайте больше о том, почему клиенты должны участвовать в тренировках на неустойчивой поверхности.

Швейцарские упражнения с мячом для верхней части тела

Мышечная активность во время упражнений с мячом для стабилизации превосходит многие другие подходы к тренировкам.Вы можете ожидать, что мышцы живота будут стимулироваться как при тренировке верхней, так и нижней части тела. Вот почему важна тренировка кора, поскольку тренировка со стабильным мячом требует силы корпуса для любой тренировки с мячом.

Жим гантелей от груди

Лежа на мяче лицом вверх, положите каждую лопатку на мяч для упражнений. Закрепите две гантели, по одной в каждой руке, и положите их на грудь. Верхняя часть спины и плечи должны опираться на мяч для поддержки. Позвольте нижней части тела свисать с мячом, но держите бедра приподнятыми.Это задействует ягодицы и корпус, чтобы помочь сохранить стабильность. Оказавшись в нужном положении, нажмите на гантели над телом. Полностью вытяните руки и удерживайте вес на уровне груди. Опустите гантели обратно в исходное положение.

Гантели на задние дельты Fly

Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч с опорой на грудь. Держите ступни на полу, ноги вытянуты. Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их сбоку от стабилизирующего мяча.Слегка согнув руку, поднимите гантели вверх и в сторону от стабилизирующего мяча. Сожмите лопатки вместе. Как только гантели достигнут максимальной высоты, опустите их в исходное положение. Держите тело на стабилизирующем мяче на протяжении всего движения. Старайтесь не поднимать грудь над мячом и не подпрыгивать по стабилизирующему мячу.

Пуловер с гантелями

Лягте лицом вверх на стабилизирующий мяч, держите колени согнутыми, а бедра приподнятыми. Заняв позицию, зафиксируйте одну гантель обеими руками.Держите вес прямо над грудью. Полностью вытяните обе руки, затем медленно опустите гантель за голову. Двигайтесь к задней части стабилизирующего мяча, открываясь и расширяя грудную клетку. Дайте широчайшим полностью растянуться, затем вернитесь в исходное положение. Обязательно сокращайте широчайшие, когда тянете гантель вперед.

Дробилки для черепа с гантелями

Лежа лицом вверх на стабилизирующем мяче, закрепите по одной гантели в каждой руке. Вытяните руки, поднимая гантели над корпусом.Медленно опустите гантели к макушке, сгибая или сгибая в локтевом суставе. Дайте гантелям полностью опуститься, прежде чем коснуться головы. Вытяните обе руки, отжимая гантели обратно в исходное положение.

Упражнения с мячом для устойчивости нижней части тела

Все тренировки ног могут быть полезны при тренировке с мячом для стабилизации. Тренировки нижней части тела требуют силы бедер, колен и корпуса. Используя стабилизирующий мяч, вы задействуете эти области, включая ягодичные и все основные мышцы.Часто это более выгодно, чем использование скамейки или другого оборудования.

Узнайте больше о важности сильных ягодиц с ISSA Talk: Тренировка ягодиц — что нужно знать тренерам.

Сгибания подколенных сухожилий

Начните с того, что лягте на землю лицом вверх. Расположив стабилизирующий мяч под обеими ступнями, а пятки — сверху, поднимите бедра над землей. Сохраняйте полное разгибание бедер и вогните стабилизирующий мяч в корпус. Согните колени, сожмите подколенные сухожилия.В конце верните стабилизирующий мяч в исходное положение.

Приседания

Обычные приседания иногда могут быть слишком сложными. Или вы можете работать с клиентами, у которых есть травмы, ограничивающие их способность двигаться. Приседания со стабильным мячом могут помочь научить приседать и снять нагрузку на спину и другие части тела. Поместите мяч между спиной клиента и стеной. Попросите клиента присесть на корточки, используя мяч только в качестве опоры. Не позволяйте им не вкладывать в это весь свой вес и не полагаться на мяч.Медленно присядьте и вернитесь в исходное положение.

Приседания у стены

Выполните нижнюю часть приседания со стабилизирующим мячом и удерживайте его в течение желаемого времени. Держите сердечник задействованным на протяжении всего упражнения и избегайте давления на мяч. Не позволяйте клиентам полагаться на мяч, чтобы удержать их. Вместо этого используйте его по мере необходимости. Если клиенту нужна помощь в обучении приседанию, подумайте о выполнении корректирующих упражнений.

Упражнения с мячом для стабилизации сердечника

Базовая тренировка происходит даже при выполнении упражнений с мячом для стабилизации верхней или нижней части тела.Многие упражнения специально нацелены на ядро. Мячи для стабилизации предоставляют клиентам отличные возможности для упражнений. Ознакомьтесь с этой учебной программой и сравните некоторые подходы, используемые при тренировке с мячом для устойчивости.

Подтяжка колена

Старт в отжимании, подняв обе ноги на стабилизирующий мяч. Поддерживайте баланс и работайте с ядром. Когда будете готовы, прижмите колени к груди, а затем вытяните ноги в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений или время.

Ягодичный мостик на одной ноге

Начните с того, что лягте на землю лицом вверх. Положив одну ногу на швейцарский мяч, держите противоположную ногу в воздухе вытянутой. Начните с подъема бедер от земли. Выполняйте разгибание бедра и сжимайте ягодицы. Опустите бедра назад и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений для правой ноги, а затем для левой.

Перемешайте горшок

В положении планки на локтях положите локти и предплечья на стабилизирующий мяч.Держите ноги и бедра в неподвижном состоянии, делая круговые движения руками на мяче первыми вправо. Как только ваш клиент выполнит желаемое количество повторений, дайте ему команду сделать круги слева. Чем больше круги, тем сложнее становится упражнение.

Альпинист

Примите положение отжимания или планки, положив руки на стабилизирующий мяч. Вдавите колени в стабилизирующий мяч, вращающийся между левой и правой ногой. Выполните определенное количество повторений на каждую ногу.Вы можете изменить положение тела, чтобы упростить или усложнить упражнения с мячом для стабилизации. Например, поставьте обе ноги на стабилизирующий мяч и примите положение планки для отжиманий на земле. Затем выполняйте альпинистов в таком положении.

Доска

В положении планки на локтях или в упоре удерживайте тело над землей на время. При выполнении планки на локтях положите локти и предплечья на стабилизирующий мяч. Держите позвоночник в нейтральном положении и не позволяйте бедрам опускаться, сохраняя равновесие.Если вы отжимаетесь, положите руки на стабилизирующий мяч, а не локти.

Преимущества упражнений на стабильность с мячом

Упражнения с мячом для стабилизации обеспечивают гибкость программы. Эти тренировки позволяют клиентам выполнять движения, которые они обычно не могут делать. Это включает в себя возможность модифицировать и развивать каждого клиента в соответствии с их индивидуальными уровнями физической подготовки.

Мяч для стабилизации устойчивости можно использовать для упражнений с собственным весом, йоги, силовых тренировок и домашних тренировок.Упражнения можно модифицировать для тренировок для начинающих и для продвинутых тренировок для других типов тренировок. Это включает в себя тренировки для общей физической подготовки и спортивных результатов.

Стабильность и сбалансированность важны как для молодых, так и для пожилых клиентов. Независимо от возраста, способность контролировать собственный вес улучшает качество жизни. Не упускайте из виду преимущества замены скамейки или коробки на швейцарский мяч. Многие из тех же упражнений в программах, которые вы создаете, можно выполнять с помощью стабилизирующего мяча.

Готовы ли вы начать свою фитнес-карьеру? Станьте личным тренером на курсе ISSA’s Personal Trainer. Узнайте все, что вам нужно знать, чтобы помочь клиентам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Как запрограммировать медицинские мячи в тренировки по бейсболу

Упражнения с медицинским мячом — отличный способ для спортсмена с вращением, например бейсболиста, развить силу и силу от нижней части тела к верхней.

Вы часто слышите о силе вращения или кинетической связи, но как мы можем максимизировать это? Как это относится к спортсменам, особенно к бейсболу и софтболу?

Эти качества можно улучшить с помощью баллистической подготовки. Движения, часто встречающиеся в спорте, считаются баллистическими.

Что такое баллистическое движение?

«Движения, совершаемые с максимальной скоростью и ускорением, можно рассматривать как баллистические действия. Баллистические действия характеризуются высокой скоростью стрельбы, коротким временем сокращения и высокой скоростью развития силы.»- Кафедра кинезиологии, Университет Макмастера, Гамильтон, Онтарио.

Итак, КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА МЯЧЕЙ MED?

Вот лишь некоторые из многих преимуществ тренировок с мячом для медикаментов:

• Улучшенная координация движений, требующих высокой скорости развития силы во всех плоскостях движения (особенно силы вращения)
• Улучшенная способность контролировать и замедлять вращательные силы
• Улучшенная кинетическая связь, благодаря которой достигается способность генерировать и передавать силу через тело.
• Профилактика травм, так как спортсмены тренируются, чтобы контролировать вращение и замедление.

Увидев некоторые из этих преимуществ, вы поймете, почему мячи для медикаментов часто используются в программах спортивных достижений.

НАБОРЫ И РЕПС

При правильном применении мячи для медикаментов могут быть очень тяжелыми для организма и центральной нервной системы. Мы программируем всю работу с мячом, которую нужно выполнять ПЕРЕД любым поднятием тяжестей в этот день.

Мы выберем 2-3 упражнения с мячом в день тренировки, которые принесут спортсмену наибольшую пользу.

Принимая это во внимание, вот как мы обычно программируем мячи для медикаментов для наших спортсменов:

• Силовая программа 2 дня в неделю: 3-4 подхода по 5-8 повторений
• Силовая программа 3 дня в неделю: 3 подхода по 5-8 повторений
• Силовая программа 4 дня в неделю: 2-3 подхода по 5-8 повторений

ТОП-5 СООБРАЖЕНИЙ ДЛЯ МЯЧЕЙ MED

СТАНЦИЯ

Есть несколько позиций, с которых можно начинать упражнения с мячом.Обычно я работаю с начинающими спортсменами. Это дает меньше места для ошибок в форме и дает возможность достичь краткосрочных и долгосрочных целей.

• Высокий на коленях (TK)
• 1/2 На коленях
• Стойка Iso-Hold
• Раздельная стойка
• Спортивная стойка
• Одиночная нога

Вот несколько примеров:

TK Rotation Med. Удары мячом

Лопатка для мяча Iso Lunge Med

Коврики для мяча Split Stance Med Ball

Athletic Stance Med Ball Chest Press

Лопатки со средним мячом, 1 ножка, боковые

НАПРАВЛЕНИЕ И ШАР

Где проходит путь спортсмена и медицинского мяча? Взяв позиции сверху, теперь добавьте следующие 3 элемента:

• В каком направлении смотрит спортсмен? Стоят ли они лицом к стене или боком и т. Д.
• Откуда мяч стартует? Начинается ли мяч над их головой, сбоку, от бедер и т. Д.
• Куда идет мяч? В какой намеченной цели или в каком направлении вы хотите бросить мяч?

ИНИЦИАЦИЯ

Обычно существует 3 метода инициации упражнений с мячом с мячом:

• Нерегулярное движение : Это будет ваш традиционный метод хлопка. Разгоняйтесь по стене, полу или цели с определенной начальной точки.

• Встречное движение : Это будет движение, инициированное партнером, или движение катушки. Мяч движется против вас, поэтому вы должны остановиться, зарядить, а затем разрядиться в предполагаемом направлении.

• Непрерывный : Это будет быстрое движение — быстрое и точное. Вы обычно увидите прыгучий мяч на основе плио или резиновый мяч для непрерывных упражнений с мячом.

ТИПЫ МЯЧЕЙ МЕД

Есть несколько типов медицинских мячей.У некоторых есть ручки, у некоторых большие, а у некоторых маленькие. Вот общие типы, которые мы используем с нашими спортсменами:

• Jam Balls : Эти мячи не будут сильно отскакивать. Они очень плотные и могут быть тяжелее.

• Plyo Balls : Обычно они меньше по размеру и дают отскок, когда вы бьете по ним. Они отлично подходят для непрерывных и быстрых упражнений с мячом и даже для упражнений на одну ногу.

• Soft Toss Med Ball : Обычно в спортзалах можно увидеть мячи Dynamax или PB Extreme, они отлично подходят для хлопков, подбрасываний и предлагают множество применений.

НАМЕРЕНИЕ

Это может быть самый важный. Для спортсменов одна общая цель — становиться все быстрее и быстрее. Медболы отлично подходят для развития этих качеств. Однако многие спортсмены не могут сдержать свое эго за дверью, когда начинают тренироваться с медицинскими мячами. Они будут хватать самый тяжелый мяч, чтобы бросить или хлопнуть… ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО!

Если мяч движется медленно, действительно ли вы получаете преимущества баллистической тренировки? Возможно нет.

Вы должны прилагать все усилия и намерение к каждому броску, и вы должны найти соответствующий вес, который позволит вам двигаться быстро.Вот как были разработаны медицинские шары. Упражнения с мячом с мячом — это действительно упражнение «вы получаете то, что вкладываете в это».

Ник Эспозито

Я сертифицированный тренер по точному питанию и сертифицированный личный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM). Основатель Nutrition for Softball и Esposito Strength Club.