Тренировки с гирей 24 кг: Лучшие упражнения с гирей 24 кг. Лучшие шесть упражнений с гирями на массу — akvaufa5.ru

Жим гири 24 кг какие мышцы работают. Жим гири одной и двумя руками – альтернативный способ развития дельт

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это…

гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы!

Однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Упражнения с гирями на массу

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

Упражнения с гирями, приводящие к росту массы

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группах B-D выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Гиря – это снаряд, внешне напоминающий мяч для боулинга с ручкой, который отлично подходит для кардио и силовых упражнений, а также для упражнений на растяжку. Упражнения с гирей дома или в зале отлично подходят как для роста мышц, так и для сжигания жира. Начинайте занятия с подбора подходящего для себя веса гири – обычно женщины выбирают 8-16 кг, а мужчины – 16-32 кг, хотя эти веса могут меняться в зависимости от упражнения. Ничего страшного если вы начнете с легкого веса и постепенно будете его наращивать! Количество повторений и подходов будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки.

В большинстве этих упражнений мы рекомендуем выполнять 3-5 подходов из 10-30 повторений. Не забывайте соблюдать технику их выполнения. Мы советуем начинать тренировки под руководством тренера или опытного атлета, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Готовы? Тогда начинаем!

Махи гирей (русский свинг)

Мышцы

Уровень
: начальный

Как выполнять
: встаньте прямо, ноги чушь шире бедер. Возьмитесь за рукоятку гири двумя руками ладонями вниз. Немного согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская туловище вниз, но не слишком сильно – это не приседания! Затем плавным, но энергичным движением подайте бедра вперед и сделайте мах гирей вперед. Помните, что движение должно идти от бедра, а не от рук, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Опустите вес обратно между ног и продолжайте выполнять махи в 12-15 повторениях.

Махи гирей одной рукой

Мышцы
: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень
: начальный/средний

Как выполнять
: упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только здесь вы держитесь за рукоятку одной рукой. Выполняя махи одной рукой, двигайте также второй рукой, чтобы придать больший импульс движениям. Меняйте руки, когда снаряд оказывается между ног. Старайтесь выполнять 10-12 повторений каждой рукой.

Тяга гирей двумя руками

Мышцы
: спина, руки, плечи

Уровень
: начальный/средний

Как выполнять
: для этого упражнения вам понадобятся 2 гири. Положите их на пол перед стопами, ноги слегка согните. Затем наклонитесь, возьмите в руки гири и потяните их к животу. Держите локти ближе к туловищу, а спину в прямом положении. Опустите вес обратно. Сделайте 12-15 повторений.

«Восьмерка»

Мышцы
: руки, спина, пресс

Уровень
: средний

Как выполнять
: поставьте ноги чуть шире бедер, опуститесь в присед на четверть. Спину держите прямо, а грудь вперед. Возьмите гирю в левую руку и обведите ее вокруг левой ноги, а затем снова верните ее в положение между ног. Передайте гирю в правую руку и обведите ее вокруг правой ноги. Продолжайте выполнять эти движения, описывая таким образом в воздухе цифру «8». Выполняйте упражнение в течение минуты.

Приседания с гирей на груди

Мышцы
: ноги, ягодицы, спина

Уровень
: средний

Как выполнять
: встаньте прямо, удерживайте двумя руками гирю на груди, локти держите близко к туловищу. Опускайтесь в присед, отводя бедра назад и упираясь пятками в пол. Остановитесь, когда бедра станут параллельными полу или чуть ниже. Вернитесь в исходное положение и сделайте 15-20 повторений (или больше). И помните – качество повторений превыше количества!

Тяга гири к подбородку

Мышцы
: плечи, руки, ягодицы, ноги

Уровень
: средний

Как выполнять
: расставьте ноги чуть шире бедер, разверните носки под углом 45°. Поставьте гирю на пол между ног, присядьте, напрягите мышцы кора и возьмитесь за гирю одной рукой. Затем, разгибая ноги и отталкиваясь пятками от пола, поднимайтесь из приседа, одновременно поднимая гирю вверх к подбородку пока рука не согнется в локте. Снова присядьте и возьмите гирю в другую руку. Сделайте 10-12 повторений для каждой руки.

Выпады с жимом гири

Мышцы
: плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень
: средний

Как выполнять
: встаньте прямо, двумя руками удерживайте гирю на груди. Руки согнуты, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад вперед, поднимая гирю над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Тяга гири к плечам

Мышцы
: спина, ноги, плечи, руки

Уровень
: средний

Как выполнять
: расставьте ноги чуть шире бедер, положите гирю на пол между ног. Согните ноги в коленях, бедра отведите назад и возьмитесь за гирю двумя руками. Разгибая ноги, тяните гирю к плечам, разводя локти в стороны. Помните, что усилие должно исходить от бедер, а руки должны сгибаться полностью. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. Опустите гирю обратно на пол и сделайте 12-15 повторений.

«Русский твист» с гирей

Мышцы
: пресс, косые мышцы живота

Уровень
: средний

Как выполнять
: сядьте на пол, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине бедер. Стопы должны всей поверхностью соприкасаться с полом. Удерживая гирю двумя руками на груди, отклоните туловище назад под углом 45°. Поворачивайте туловище влево и вправо в области талии, двигая гирю поперек тела.

«Мельница»

Мышцы
: плечи, спина, пресс, косые мышцы живота, бедра

Уровень
: продвинутый

Как выполнять
: возьмите гирю в правую руку, носки при этом должны быть обращены влево под углом 45° к ней. Поднимите гирю над головой, зафиксируйте положение руки и удерживайте взгляд на снаряде (это поможет удерживать плечи в прямом положении). Переместите вес тела на правую ногу и начните нагибаться вперед. При этом правая рука должна находиться в выпрямленном положении над головой, а левая направлена к полу (положение похоже на позу треугольника в йоге). Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя каждое движение. Сделайте 6-8 повторений для каждой стороны тела.

Жим гири лежа одной рукой

Мышцы
: грудь, руки, кор

Уровень
: средний

Как выполнять
: лягте на пол и выпрямите ноги. Возьмите в руку гирю ладонью внутрь и положите рядом с собой. Поднимите гирю вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь оказалась обращенной к стопам. Верните гирю обратно в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

Вращение гири вокруг туловища

Мышцы
: спина, руки, пресс, косые мышцы живота

Уровень
: продвинутый

Как выполнять
: расставьте ноги на ширине бедер и удерживайте гирю на вытянутых руках на уровне груди. Заведите гирю за спину одной рукой, и передайте ее в другую, вращая таким образом снаряд вокруг тела. Сделайте 8-12 повторений, а затем смените направление движения на противоположное.

Махи гири с движением в стороны

Мышцы
: ноги, ягодицы, спина

Уровень
: средний/продвинутый

Как выполнять
: возьмите гирю и начинайте выполнять махи двумя руками (см. упражнение №1). Когда снаряд оказывается внизу между ног, делайте правой ногой шаг в сторону; затем, когда гиря снова находится в верхней фазе упражнения, ставьте левую стопу к правой (то есть, чтобы ноги оказались вместе). Продолжайте движение вправо (10-15 шагов), а затем влево.

Становая тяга с гирей

Мышцы
: ноги, ягодицы, руки, спина, пресс

Уровень
: средний/продвинутый

Как выполнять
: поставьте гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю двумя руками. Поддерживайте прямое положение спины. Когда будете поднимать вес, напрягайте мышцы кора и ягодиц, а также сохраняйте руки в прямом положении. Сделайте 12-15 повторений, следя за техникой выполнения.

Махи гири с взятием на грудь

Мышцы
: ноги, ягодицы, спина

Уровень
: продвинутый

Как выполнять
: удерживайте гирю в руках между ног. Раскачивайте ее вперед до уровня плеч, но не опускайте обратно вниз между ног, а согните руку и прижмите плечо к телу так, чтобы гиря оказалась на уровне груди («подъем веса на грудь»). Опустите снаряд обратно на пол и сделайте 10-15 повторений.

Армейский жим с гирями

Мышцы
: плечи, руки, спина

Уровень
: продвинутый

Как выполнять:
возьмите 2 гири и возьмите вес на грудь. Выжимая гири вверх, наклонитесь вперед так, чтобы гири оказались за головой. Верните гири в исходное положение на грудь. Выполните 10 или 20 повторений в зависимости от вашего рабочего веса.

Толчок в ножницы с гирей

Мышцы
: плечи, грудь, спина, ноги

Уровень
: продвинутый

Как выполнять
: возьмите гирю на грудь ладонью вперед. Затем согните ноги в коленях и, подпрыгивая, расставьте ноги и выжмите гирю вверх (т.н. «толчок в ножницы»). Сохраняйте устойчивое положение тела! Поставьте ноги вместе, удерживая гирю над головой, а затем опустите ее. Повторите упражнение. Для начала делайте 4-6 повторений на каждую сторону тела.

Рывок гири одной рукой

Мышцы
: плечи, грудь, спина

Уровень
: продвинутый

Как выполнять
: держите гирю в руке между ног, согнутых в коленях. Отталкиваясь носками от пола, рывком возьмите гирю в позицию на грудь, упершись плечом в бок. Из этого положения выжмите гирю вверх над головой. Затем верните снаряд в исходное положение между ног. Эти движения составляют одно повторение. Старайтесь выполнять 6-8 повторений.

Планка с тягой гири

Мышцы
: пресс, руки, спина

Уровень
: средний/продвинутый

Как выполнять
: возьмите в руки гири и примите положение планки. Поднимите одну гирю по уровня груди. Помните, что локоть должен находиться близко к телу. Опустите гирю обратно на пол и повторите движение другой рукой. Сделайте 6-8 повторений для каждой руки, или выполняйте упражнение, пока не почувствуете жжение в мышцах!

Подъем туловища с поднятой гирей

Мышцы
: пресс, руки, спина

Уровень
: средний/продвинутый

Как выполнять
: лягте на пол, вытянув ноги. Возьмите гирю в правую руку и поднимите ее вверх. Затем согните левую ногу в колене и начинайте поднимать туловище, опираясь на левую руку. Если вы чувствуете как напрягаются мышцы пресса, значит вы все делаете правильно. Поднимите туловище полностью, чтобы оказаться в сидячем положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений для каждой стороны тела.

Отжимания с гирями

Мышцы
: грудь, руки, спина

Уровень
: средний/продвинутый

Как выполнять
: Это обычные отжимания, только с гирями в руках. Возьмите гири в обе руки, примите упор лежа и выполняйте отжимания. Отжимания с гирями сложнее, чем отжимания от пола. Выполните 10-15 повторений.

Отжимания с тягой гири одной рукой

Мышцы
: грудь, руки, спина

Уровень
: продвинутый

Как выполнять
: возьмите в правую руку гирю и примите упор лежа. Выполняйте отжимания, но в верхней фазе упражнения сведите лопатки вместе и потяните гирю на себя так, чтобы снаряд оказался примерно в 15 см от тела. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-8 повторений каждой рукой.

Упражнения с гирями являются отличным способом разнообразить тренировки. Как и в случае с обычными силовыми тренировками, 2 занятия в неделю будут отличным стартом. Без колебаний включайте упражнения с гирями в свою обычную тренировочную программу, выполняя наряду с ними упражнения с гантелями, собственным весом, а также кардио. Обеспечивайте каждой мышечной группе отдых (обычно в течение 48 часов). Прежде чем начать выполнять упражнения самостоятельно, позанимайте с тренером. И помните, что правильная техника – ключ к безопасной, эффективной и интересной тренировке!

По материалам:

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть , и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

С помощью гири можно заменить привычную технику . К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в , но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.

Какие мышцы работают при жиме гири?

В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности . Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.

Польза жима гирь стоя

Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
Повышает общую выносливость организма.
Улучшает подвижность суставов.
Улучшает работу сердечной мышцы.
Ускоряет метаболизм.

Противопоказания и меры предосторожности

При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с , ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.

С чего начать?

Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку или гирями меньшего веса.
Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль
, держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Техника жима гири одной рукой

После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.

Техника жима двух гирь

Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад
.
На вдохе опускайте гири в исходную точку.
Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.

Важно!
Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног.

Заключение

Для тренировок для развития силы
необходимо выполнять по 4-6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг.
Если работаете на время
, при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири.
При развитии выносливости
подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений.
Для роста массы
– 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Не забывайте о правильной технике выполнения.

Техника жима гири в видео формате

Перейдите на качественно новый уровень силы благодаря этим тренировочным комплексам с гирями.

Если у вас мало времени (как, впрочем, и у большинства из нас), то в следующий свой поход в тренажерный зал выберите гирю. Почему? Гиревой спорт является одновременно кардиотренировкой и тренировкой на силу. Согласно результатам недавнего исследования, испытуемые, которые на протяжении четырех недель выполняли упражнения с гирей (16 кг в среднем), на 6% увеличили свой индекс скорости потребления кислорода тканями (VO2), то есть того кислорода, который является надежным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы и который организм может эффективно использовать во время высокоинтенсивных тренировок

В ходе того же исследования те испытуемые, которые выполняли в течение того же времени круговую тренировку, не увеличили VO2. В то же время ряд других исследований подтверждает, что тренировки с гирями эффективно увеличивают силу, и оказывают больше влияния на мышцы, чем приседания с прыжками.

Вся прелесть занятий с гирями — при правильном подходе — в их универсальности. «Всего один предмет, а сколько вариантов упражнений: начиная от высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки с гирей и заканчивая тренировками на силу с малым количеством повторений. Они отлично подходят для развития силы тазобедренного сустава без риска получения травмы, как это происходит при мертвой тяге».

Мы подготовили для вас пять программ, которые помогут вам понять, как правильно тренироваться с гирями.

Суперсеты для быстрого результата
Пять упражнений для набора мышечной массы или жиросжигания
Пять лучших упражнений на пресс
Круговые тренировки на силу
Тренировка повышенной сложности с использованием двух гирь.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте определимся с выбором снаряда.

Профессиональный стандарт
«Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
Чугунное литье
«Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более устойчивые. Это позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».
Идеальный вес
«Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 килограмм. Они достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Ориентировочный вес

В идеале следует использовать гирю в 16 килограмм для первых двух суперсетов и в 12 килограмм — для последнего.

Суперсет 1. Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

3B. Перемещение гири в планке

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет
: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

5 упражнений для сжигания жира и набора массы

Эти пять упражнений с гирями для похудения и в то же время для построения мышц. Используйте такой вес гири, чтобы последнее повторение последнего упражнения давалось вам максимально тяжело, но без нарушения техники. Выбирайте тренировочный комплекс в соответствии со своими целями:

Жиросжигание

Если ваша цель — избавиться от лишних сантиметров, выполняйте по 10 повторений в каждом упражнении. Жиросжигающая тренировка с гирей выполняется по кругу, без отдыха между ними. Затем отдохните в течение 60 секунд и повторите круг. Всего необходимо сделать пять кругов.

Увеличение нагрузки:
Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Набор мышечной массы

Если ваша цель — сухая мышечная масса, выполняйте по 12 повторений в каждом подходе, затем отдохните в течение 45-60 секунд. Необходимо сделать по 4 подхода каждого упражнения, между упражнениями отдыхайте не более 90 секунд.

Увеличение нагрузки:
Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с 12 повторений.

1. Толчок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только она достигнет высоты живота, вытяните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите ее между ног и повторите движение.

Совет: «Убедитесь, что не отводите гирю слишком далеко от тела. Это отличное упражнение для развития силы».

2. Жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа ее на уровне плеча, прижав локоть к боку для дополнительной поддержки. Толкайте вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Начните, держа локоть под гирей, затем толкайте руку до прямой линии, постепенно разворачивая ее, чтобы в конечной позиции ладонь смотрела вперед. Если вы используете большой вес, то начинать можно от грудной клетки».

3. Рывок гири

Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда она окажется чуть ниже уровня грудной клетки, верните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гиря оказалась ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда рука находится под гирей и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением».

4. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Повторите с другой стороны.

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.

Мы уже рассказывали про и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.

«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах. Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.

1. Жим гирь лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

2. Мельница

3. Боковой жим

Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Совет: «Отличное упражнение на косые мышцы, поскольку вам необходимо удерживать равновесие во время жима гири от корпуса. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше становится интенсивность упражнения, а также смещается центр тяжести».

4. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

5. Перемещение гири в планке

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».

Круговые тренировки с гирями на силу

«Цель этой круговой тренировки с гирями — увеличение силы», — поясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер «Отличная тренировка для атлетического развития, при этом намного проще в плане техники, по сравнению с олимпийским жимом. Выбранные упражнения переходят и в другие виды нагрузки, например, бег и прыжки. Также они позволяют развивать силу, делая акцент на мышцы спины. Это означает, что такая тренировка отлично подойдет для людей, занимающихся регби и футболом».

Как выполнять

Вы можете выполнять оба круга и завершающее упражнение или, если у вас мало времени, один из двух кругов и завершающее упражнение. Во время круговой тренировки все упражнения выполняются по кругу, по одному подходу каждое, без отдыха. Засекайте время, за которое вам удастся завершить круг и старайтесь с каждой тренировкой сократить его хотя бы на пару секунд — это отличная мотивация и способ отслеживать прогресс.

Круговая тренировка 1

1A. Махи гирей одной рукой

Повторения:
8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гирю назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирей перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гирю на уровень плеч.

Совет: «Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Выполняя махи гирей одной рукой, вы должны максимально напрягать мышцы кора и косые мышцы живота, чтобы предотвратить скручивание корпуса».

1B. Рывок гири одной рукой

Повторения:
8-12 с каждой стороны

Начните с махов гирей одной рукой, но, когда она будет находиться между ног, пожимайте плечами назад и вверх, чтобы гиря находилась максимально близко к телу. Поднимите локоть, чтобы увести гирю вверх. Когда она окажется на одном уровне с локтем, поверните руку под весом и сделайте толчок вверх, пока гиря не окажется ровно над головой.

Совет: «Это упражнение подходит для развития силы, поскольку задействует сразу несколько групп мышц, и требует дополнительных усилий для завершения движения. Также оно позволяет увеличивать силу и стабильность плечевого сустава».

1C. Перемещение гири в планке

Повторения:
16-24 с каждой стороны

Начните с положения планки на вытянутых руках, с правой стороны от себя поставьте гирю. Бедра должны быть подкручены, а мышцы кора напряжены на протяжении всего упражнения. Проведите левой рукой под корпусом и возьмитесь за гирю. Переместите ее на другую строну, следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми. Опустите и повторите другой рукой.

Совет: «Одно их основных условий работы на силу в данном упражнении — напряженные мышцы кора. Это упражнение позволяет понять, как контролировать мышцы кора, а также развивает чувство равновесия».

Круговая тренировка 2

Выполняйте по порядку по одному подходу каждого упражнения. Между кругами отдыхайте 60 секунд. Всего восемь кругов.

2А. Махи двумя гирями

Повторения:
8-12 с каждой стороны

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч, в каждую руку возьмите по гире одинакового веса. Напрягите мышцы кора, сведите вместе лопатки и отведите гири назад между ног, чтобы начать махи. Когда почувствуете растяжение в задней части бедра и ягодицах, уведите бедра вперед, делая мах гирями перед собой. Максимально сожмите ягодицы и поднимите гири на уровень плеч.

Совет: «Выполняя махи двумя гирями, вы увеличиваете используемый вес, что позволяет эффективнее работать на силу».

2B. Толчок двух гирь

Повторения:
8-12 с каждой стороны

Начните также, как если бы выполняли махи гирями. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

Совет: «Это взрывное упражнение на развитие силы».

2С. Кистевая тяга

Повторения:
8-12 с каждой стороны

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Ноги поставьте чуть шире, чем обычно, для большей устойчивости, напрягите мышцы кора и ягодиц. Подтяните одну гирю вверх, двигая локоть назад к бедрам и сводя лопатки вместе. Вес тела переместите на другую руку. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу, мышц кора. Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Завершающее упражнение

3. Махи двумя руками

Время:
60 секунд

За одну минуту выполните как можно больше махов двумя руками, затем отдохните минуту. Запишите лучший результат и с каждой последующей тренировкой старайтесь его улучшать. Тем не менее основное внимание следует уделять технике выполнения упражнения, а не количеству повторений. Всего 8-10 подходов.

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Когда вы разобрались с упражнениями для начинающих и научились правильно выполнять базовые упражнения с гирями, такие как махи, жим и толчки, можно переходить к более сложному варианту. «Использование двух гирь — это уровень повышенной сложности, поскольку такие упражнения требуют развитого чувства равновесия и контроля мышц», — объясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер. «Кроме того две гири по 16 килограмм кажутся легче, чем одна по 32».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Второе упражнение предполагает поочередный жим гирей вверх на каждое повторение. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Используя две гири вместо одной, вы не нарушаете никаких правил. Не важно, используете вы одну гирю или две, нагрузка увеличивается одинаково. Главное, убедиться, что упражнение вы выполняете одинаково обеими руками, иначе вы рискуете заработать серьезную травму плечевого сустава.

1. Махи двумя гирями

Выполняйте махи гирями между ног, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодичные мышцы). Старайтесь держать запястья максимально близко к бедрам. В верхней точке напрягайте ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Совет: «Ставьте ноги чуть шире, чем при выполнении этого же упражнения, но с одной гирей. Так у вас будет достаточно пространства для обеих гирь, а также вы сможете более эффективно нагружать бедра, ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра».

2. Жим гирями

Встаньте прямо в позицию «гиря на груди», затем выполните глубокое приседание. Поочередно выполняйте жим гири из-за головы, смотря по направлению движения снаряда.

Совет: «Отличная проверка для бедер и грудного отдела позвоночника, а также для стабильности плечевого сустава».

3. Рывок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда они окажутся чуть ниже высоты грудной клетки, верните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гири оказались ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда руки находятся под гирями и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением. Две гири значительно увеличивают сложность и эффективность упражнения, поскольку вам необходимо выполнять одинаковое движения обоими плечевыми суставами».

5. Двойной жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа снаряды на уровне плеча, прижав локти к боку для дополнительной поддержки. Толкайте гири вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Убедитесь, что во время толчка оба локтя находятся прямо под весом, а во время завершения повторения вес находится прямо над плечами».

Жим гири 24 кг какие мышцы работают. Лучшие шесть упражнений с гирями на массу. Жим из-за головы

Странно осознавать, что гири — одно из лучших и древнейших средств физического развития — были так незаслуженно забыты. Я очень редко вижу чуваков, которые используют гири в спортзале, в отличие от тренажеров, штанг и гантелей. Гири как-то не в почете. Есть два логичных объяснения этой проблемы. Первое: большинство говнокачков понятия не имеют, что делать с гирей, какие упражнения и как. Второе: заниматься гирями трудно. Почему трудно? Потому что гиря ужасающе неустойчива, а тебе постоянно нужно заниматься ее балансом, что затрагивает те мышцы, которые в течение обычного тренинга «спят». Гиря, как и , универсальный снаряд. Ею можно прокачать разные группы мышц, развить выносливость и стать качественно сильным, а не представлять собой кусок мяса, который не в состоянии открыть банку с огурчиками для новогоднего салата, чтобы хоть в чем-то помочь своей женщине. Или маме?

Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.

Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.

На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы. Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями. Есть еще несколько упражнений, но пока я не буду об этом писать.

При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.

Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.

Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.

Жим одной гири

Жим двух гирь

Жим сидя

Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)

Жим гирь лежа

Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)

Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги , только с гирей)

Разводка гирь лежа

Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.

Подъем на бицепс с гирями

Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.

Наклон с гирей за головой

Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.

Наклоны с гирей в стороны

Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.

Приседания с гирями

Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.

Время на чтение: 23 минуты

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам .

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости.
Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.
Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности.
Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет.
Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги.
Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений.
Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног.
Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира.
Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу.
Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров , например.
Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в и игровых видах спорта.
Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Читайте также:

14. Выпад вперед с гирей

25. Отжимание на гире

29. Пуловер с гирей на трицепс

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max»s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела

. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

Упражнения с гирей для нижней части тела:

Упражнения с гирей для всего тела:

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек)
и 8 кг (для мужчин)
, постепенно увеличивая вес снаряда.
Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг
, для женщин: 8-16 кг
.
Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией,
что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Перейдите на качественно новый уровень силы благодаря этим тренировочным комплексам с гирями.

Мы подготовили для вас пять программ, которые помогут вам понять, как правильно тренироваться с гирями.

Суперсеты для быстрого результата
Пять упражнений для набора мышечной массы или жиросжигания
Пять лучших упражнений на пресс
Круговые тренировки на силу
Тренировка повышенной сложности с использованием двух гирь.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте определимся с выбором снаряда.

Профессиональный стандарт
«Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
Чугунное литье
«Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более устойчивые. Это позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».
Идеальный вес
«Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 килограмм. Они достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Как выполнять

Почему это работает

Ориентировочный вес

В идеале следует использовать гирю в 16 килограмм для первых двух суперсетов и в 12 килограмм — для последнего.

Суперсет 1. Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

1B. Кистевая тяга гири

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

2B. «Восьмерка»

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

3B. Перемещение гири в планке

5 упражнений для сжигания жира и набора массы

Жиросжигание

Набор мышечной массы

1. Толчок гири

Совет: «Убедитесь, что не отводите гирю слишком далеко от тела. Это отличное упражнение для развития силы».

2. Жим из-за головы

3. Рывок гири

4. Мельница

5. Перемещение гири в планке

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Мы уже рассказывали про и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.

Как выполнять

Почему это работает

1. Жим гирь лежа на полу

2. Мельница

3. Боковой жим

4. Жим со сгибанием корпуса

5. Перемещение гири в планке

Круговые тренировки с гирями на силу

Как выполнять

Круговая тренировка 1

1A. Махи гирей одной рукой

Повторения:
8-12 с каждой стороны

1B. Рывок гири одной рукой

Повторения:
8-12 с каждой стороны

1C. Перемещение гири в планке

Повторения:
16-24 с каждой стороны

Круговая тренировка 2

2А. Махи двумя гирями

Повторения:
8-12 с каждой стороны

2B. Толчок двух гирь

Повторения:
8-12 с каждой стороны

Совет: «Это взрывное упражнение на развитие силы».

2С. Кистевая тяга

Повторения:
8-12 с каждой стороны

Завершающее упражнение

3. Махи двумя руками

Время:
60 секунд

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Как выполнять

Почему это работает

1. Махи двумя гирями

2. Жим гирями

3. Рывок двумя гирями

Тип упражнения
: базовое

Основные мышцы
: грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы
: передняя дельта

Сложность упражнения
: средняя

Оборудование
: гиря

Хорошее упражнение для увеличения силы и скорости удара. Ограниченная амплитуда движения поможет развить силу и преодолевать мёртвую точку в жимах лёжа. Это упражнение можно выполнять как поочерёдно каждой рукой, так и вместе, ничего страшного если у вас дома одна гиря. Чтобы больше нагрузить грудные мышцы необходимо лечь на скамью или что то похожее. Если не представляется возможность, то для начала нужно выполнить предварительное упражнение, типа разводки гантелей или отжиманий.

Исходное положение

Поставьте гири на пол на ширину вашего тела, и расположитесь между ними, чтобы они находились на уровне плеч. Лягте на пол, ноги прямые и на ширине ваших плеч. В пояснице естественный прогиб и напряжение, лопатки сведите вместе. Поверните корпус на бок, выверните руку немного в сторону, верните корпус вместе с гирей в горизонтальное положение. Локти прижаты к корпусу, гиря лежит на внешней стороне предплечья. Старайтесь не выгибать сильно кисти, если держать их ровными, гиря будет сильно давить, найдите своё оптимальное положение. Держите гири так, чтобы большой палец был направлен к себе.

Возможно другое положение локтей — разведите их в стороны под углом в 45 градусов, тогда нагрузка будет больше ложиться на грудные мышцы. Техника выполнения точно такая же, как и с прижатыми локтями.

Техника выполнения жима гирь лёжа на полу

Вместе с выдохом выжмите гирю вверх почти полностью выпрямив локоть и разверните ладони наружу. Выжимайте гири на уровне ваших плеч. Вместе со вдохом опустите гири вниз возвращая локти и кисти в исходное положение.

Для увеличения нагрузки согните ноги в коленях, поставив стопы на пол, и прижмите поясницу к полу, это даст вам ещё изоляции.
Выполняйте супинацию и пронацию, можно вообще всё время держать гири как штангу и не разворачивать их.

Гиря
— универсальный инструмент. С ее помощью можно развивать практически все физические качества, включая точность, ловкость, выносливость, силу, скорость. Комплекс упражнений о котором я собираюсь написать предназначен для развития мышц плечевого пояса и груди, т.е. мышц, которые находятся выше торса. Этот комплекс очень мощный и позволяет за довольно непродолжительный срок увеличить не только силу, но и объем мышц. Впервые, я познакомился с этим комплексом в программе Стива Коттера. Он состоит из 8 упражнений:

1. Жим гирь вверх из положения лежа (упражнение аналогично жиму гантелей) х10
2. Тяга гирь в наклоне х 5
3. Попеременный жим гирь стоя х 5

4. Обратный выход с гирей х 5
5. Рывок гири сидя на стуле х 5
6. Выход с двумя гирями сидя на стуле х5
7. Свинг (махи) двумя гирями х 5
8. Пуловер с гирей лежа на полу х 10

Выполнение комплекса.
Перед выполнением необходимо тщательно размяться. Акцент необходимо сделать на плечевой пояс и суставы. Выполните махи руками по часовой и против часовой стрелки, вращения руками над головой, возьмите в руки скакалку или веревку и распрямив перед собой выполните восьмерки руками вокруг своего тела. После этого возьмите гирю и выжмите ее над головой. Походите в таком положении 10-20 секунд, чтобы растянуть суставы, затем поменяйте руки. Когда почувствуете, что готовы приступить к выполнению, закончите разминку. Помните, что разминка служит не только для того, чтобы разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы, но и для правильного психологического настроя.

Комплекс выполняется в 3 подходах. Т.е. необходимо выполнить все 8 упражнений без отдыха между ними. После этого можно отдохнуть 1-3 минуты и снова выполнить все восемь упражнений. И так три раза.

Вес гирь.
Целью комплекса является сбалансированное развитие силы и увеличение объема мышц, поэтому вес гирь должен быть подобран соответствующим образом. Если Вы новичок, попробуйте выполнить комплекс с гирями 16 кг. Вес гирь вы должны подобрать сами так, чтобы быть в состоянии выполнить требуемое количество повторений, но не с легкостью, т.е. вес гирь должен быть не «разминочным».

1. Жим гирь вверх из положения лежа

Упражнение аналогично жиму гантелей на скамье. Лягьте на пол, возьмите по гире в кажду руку (так чтобы они опирались на предплечья) и выполните жимы вверх. Количество повторений — 10 раз. Следите за дыханием, опускание гирь — вдох, выжимание — выдох.

Небходимо выполнить 5 повторений. Если вам слишом легко выполнять упражнение с одной гирей, возьмите две гири в одну руку. Следите, чтобы спина была выпрямлена. Будьте осторожны, при работе с двумя гирями в этом упражнении можно потянуть мышцу.

После первых двух упражнений мышцы чувствуют себя довольно уставшими, но необходимо напрячься и выполнить 5 жимов каждой рукой. Встаньте в исходное положение (гири покоятся на предчлечьях и груди, спина прямая, ноги на ширине плеч). Выполните жим одной рукой, верните ее в исходное положение и сразу выполните жим второй рукой. Количество повторений — 5. При выполнении жима, крепко сжимайте ручки гирь, старйтесь напрягать все тело. Выжимание выполняйте на выдохе.

Если вы обычно выполняете это упражнение с весом 16 кг, попробуйте выполнить 5 повторений с большим весом. Сначала вам будет тяжело, гиря будет падать, но со временем вы адаптиуетесь. При выполнении прижимайте локоть к торсу для стабилизации руки. После этого начинаются упражнения на стуле

Рывок гири на стуле выполняется для выключения мышц ног и пояснцы из работы и изоляции мышц плечевого пояса. Сядьте на стул (желательно не высокий), поставьте гирю на пол. Выполните рывок гири верните ее в и.п. и повторите упражнение. Рывок гири на стуле выполняется 5 раз каждой рукой.
Если у вас не получается выполнить это упражнение — замените его на обычные рывки стоя

Упражнение выполняется на стуле по тем же причинам, что и предыдущее. Аналогично, если вам оно дается с трудом замените его на обычный выход с двумя гирями.

Упражнение аналогично свингу с одной гирей, но свинг с двумя гирями — усложненная версия. Если вам трудно правильно выполнить это упражнение с полной амплитудой, возьмите гирю более тяжелого веса двумя руками и выполните свинг с ней.

8. Пуловер с гирей лежа на полу

Лягьте на пол, гиря находится за головой. Возьмите гирю обратным хватом (т.е. дно гири должно смотреть вверх, а не вниз). На прямых руках выполните круговое движение из-за головы, которое кончается в области низа живота. Если вы когда-нибудь выполняли пуловер с гантелей, то поймете о чем идет речь. Выполните 10 повторений.

После выполнения всех 8 упражнений оотдохните, но не садитесь, лучше походить и глубоко подышать, так нагрузка на сердце будет меньше. Со временем старайтесь сокращать время отдыха. Выполните три подхода, т.е. три круга по 8 упражнений. После этого можете смело отдыхать.

Этот комплекс следует выполнять не больше 3-4 раз в неделю, т.к. вы должны успеть восстановиться к следующей тренировке. Если вы хотите развить мышцы плеч, рук и груди, а также увеличить свою силу, то этот комплекс вам в этом поможет. Его можно выполнять в сочетании с кардионагрузкой (гиревыми кардио комплексами и бегом и т.д.). Т.е. в понедельник, четверг, субботу выполнять гиревой комплекс для мышц плечевого пояса, во вторник и воскресенье — давать организму аэробную нагрузку. Все зависит от ваших индивидуальных способностей и самочувствия.

Гиря 16 кг в домашних условиях. Как правильно поднимать гирю, чтобы не травмировать спину и какие упражнения делать? Подъёмы двух гирь

Несправедливо ныне забытые упражнения с гирей на плечи, руки и грудь позволяют внести разнообразие в занятия в тренажерном зале, тем самым повысив их эффективность. При желании, с этим простым снарядом можно построить и полноценную тренировочную программу.

Из нашей статьи вы узнаете об особенностях гиревого спорта, правилах выбора снарядов и лучших упражнениях с гирей для мышц верхней части тела. А также в качестве небольшого бонуса мы расскажем, как повысить силовые показатели в работе с гирей с помощью спортивного питания.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
Развитие координации.
Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

В гиревом спорте используется 3 вида снарядов:

16 кг;
24 кг;
32 кг.

Но для фитнес-тренировок производятся более разнообразные снаряды с шагом в 1-2 кг, поэтому подходящую гирю можно подобрать при любых изначальных физических данных.

Для упражнений на руки и плечи можно обойтись гирей 16 кг. Для более сильных грудных мышц понадобится снаряд потяжелее, особенно если вы не новичок, и параллельно занимаетесь в тренажерном зале. Таким людям можно ориентироваться на рабочий вес в жиме лежа. Если он меньше 100 кг, берем гирю в 16 кг. Жмете больше сотни – вам понадобится снаряд в 24 кг, а возможно и в 32 кг. Для женских тренировок подойдут гири по 8 кг, но при совсем плохой физической форме можно начать и с 4 кг.

Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.

Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.

Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные, дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.

Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.

После выбора инвентаря можно приступать к изучению техники. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирей на плечи руки и грудь.

Упражнения на плечи

Накачать плечи гирей можно с помощью следующих упражнений:

Занимаем устойчивое положение, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сгибаем в локтях и разворачиваем вперед, ладони смотрят друг на друга. Гири свободно висят, располагаясь между плечом и предплечьем. Спину держим ровно, лопатки сведены. На выдохе выжимаем снаряд вверх до полного распрямления руки, после чего плавно возвращаем его назад и повторяем движение второй рукой. Гиря должна двигаться строго над плечом, корпус в сторону не отклоняем. Это одно из лучших упражнений на плечи, способствующее их росту и улучшению силовых показателей. Основная нагрузка здесь приходится на передние и средние пучки дельт.

Становимся в полуприсед, гирю держим двумя руками, вытянув их перпендикулярно полу. Распрямляя ноги, одновременно поднимаем снаряд вверх до уровня шеи. Руки при этом остаются прямыми. В этом упражнении задействованы передние дельты. Со временем его можно модифицировать, выполняя вынос каждой рукой попеременно, тем самым увеличив нагрузку.

Подъем гири за спиной
. Держим гирю за спиной двумя руками, ладони развернуты в сторону от тела. На выдохе поднимаем снаряд вверх, насколько это позволяет сделать гибкость суставов, на вдохе опускаем обратно. Ладони тыльной стороной скользят по спине, от тела их не отрываем. Упражнение хорошо прорабатывает задние дельты.

Чтобы увеличить плечи в объеме, все упражнения необходимо выполнять по 12-15 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки обязательна разминка в течение 10-15 минут.

Упражнения на руки

Выполнять упражнения на руки с гирей менее удобно, чем с гантелями. Но ими можно воспользоваться для домашних тренировок, а также в случае остановки прогресса в занятиях в тренажерном зале.

Вариант №1. Упражнение выполняется стоя, с небольшим наклоном корпуса вперед. Спина прямая, свободная рука заведена назад, рука с гирей вытянута перпендикулярно полу. На выдохе медленно сгибаем локоть, подтягивая снаряд к груди. На вдохе опускаем его обратно, но руку до конца не выпрямляем, чтобы нагрузка не уходила с бицепса.
Вариант №2. Становимся прямо, ноги слегка согнуты. Гирю держим двумя руками, ладони расположены по бокам дужки. На выдохе поднимаем снаряд к груди, на вдохе опускаем назад. Локти остаются неподвижными. Если в этом упражнении гирю держать дном вверх, нагрузка перейдет на брахиалис – мышцу, располагающуюся под бицепсами, увеличение которой сделает их визуально больше.

Упражнения выполняем по 3 подхода в 12 повторений. Вариант №2 можно делать суперсетом – сначала 12 повторов с прямой гирей, следом 12 повторов с перевернутой. Отдых между сетами 1-2 минуты.

Вариант №1. Это аналог французского жима с гантелью. В положении стоя заводим гирю за голову. Держим ее двумя руками, ладони располагаются по бокам дужки. Локти зафиксированы, смотрят в стороны. Глубоко вдохнув, медленно опускаем снаряд вниз, затем поднимаем обратно и только в верхней точке вдыхаем.
Вариант №2. Ложимся на скамью или на пол, гирю поднимаем над собой, держа ее двумя руками за дужку. Ладони расположены таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Снаряд плавно опускаем к шее и поднимаем обратно. Локти до конца не распрямляем.

Количество повторений, как и в случае с бицепсом – 12 в 3 подхода.

Упражнения на грудь

Увеличить объем грудных мышц можно с помощью таких упражнений:

Ложимся на пол, руки с гирями сгибаем в локтях и разводим в стороны. Снаряд держим прямым хватом. На выдохе выжимаем гири вверх, но локти до конца не выпрямляем. На вдохе возвращаем их на место. Гири должны двигаться над плечами.

Ложимся на скамью, гирю поднимаем над головой, держа ее за дужку двумя руками хватом снизу. На вдохе плавно опускаем снаряд за голову, не сгибая рук. На вдохе поднимаем в исходное положение. Локти не разводим, чтобы нагрузка не перешла на мышцы спины.

В упражнениях на грудь вес подбираем таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте. Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию. В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.

Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

Объединяете кардио и тренировку.
Движения типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей.
Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой.
Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш .

Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

женщины: 4–12 кг;
мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

Начинайте все движения от бедер.
Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Перейдите на качественно новый уровень силы благодаря этим тренировочным комплексам с гирями.

Мы подготовили для вас пять программ, которые помогут вам понять, как правильно тренироваться с гирями.

Суперсеты для быстрого результата
Пять упражнений для набора мышечной массы или жиросжигания
Пять лучших упражнений на пресс
Круговые тренировки на силу
Тренировка повышенной сложности с использованием двух гирь.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте определимся с выбором снаряда.

Профессиональный стандарт
«Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
Чугунное литье
«Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более устойчивые. Это позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».
Идеальный вес
«Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 килограмм. Они достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Как выполнять

Почему это работает

Ориентировочный вес

В идеале следует использовать гирю в 16 килограмм для первых двух суперсетов и в 12 килограмм — для последнего.

Суперсет 1. Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

1B. Кистевая тяга гири

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

2B. «Восьмерка»

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

3B. Перемещение гири в планке

5 упражнений для сжигания жира и набора массы

Жиросжигание

Набор мышечной массы

1. Толчок гири

Совет: «Убедитесь, что не отводите гирю слишком далеко от тела. Это отличное упражнение для развития силы».

2. Жим из-за головы

3. Рывок гири

4. Мельница

5. Перемещение гири в планке

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Мы уже рассказывали про и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.

Как выполнять

Почему это работает

1. Жим гирь лежа на полу

2. Мельница

3. Боковой жим

4. Жим со сгибанием корпуса

5. Перемещение гири в планке

Круговые тренировки с гирями на силу

Как выполнять

Круговая тренировка 1

1A. Махи гирей одной рукой

Повторения:
8-12 с каждой стороны

1B. Рывок гири одной рукой

Повторения:
8-12 с каждой стороны

1C. Перемещение гири в планке

Повторения:
16-24 с каждой стороны

Круговая тренировка 2

2А. Махи двумя гирями

Повторения:
8-12 с каждой стороны

2B. Толчок двух гирь

Повторения:
8-12 с каждой стороны

Совет: «Это взрывное упражнение на развитие силы».

2С. Кистевая тяга

Повторения:
8-12 с каждой стороны

Завершающее упражнение

3. Махи двумя руками

Время:
60 секунд

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Как выполнять

Почему это работает

1. Махи двумя гирями

2. Жим гирями

3. Рывок двумя гирями

5. Двойной жим из-за головы

основные нюансы. Упражнения с гирями в домашних условиях

Старые-добрые гири у многих пылятся на балконе незаслуженно забытые. А ведь с их помощью можно прокачать практически все тело в домашних условиях. Основные упражнения с гирями нам показал чемпион и рекордсмен мира по гиревому спорту Иван Денисов.

В ноябре в Москве Денисов проведет турнир по гиревому спорту в рамках международной выставки спортивного питания и фестиваля спорта SN PRO 2016. Помимо этого, на фестивале пройдут еще 8 силовых турниров, среди которых соревнования по бодибилдингу, силовому экстриму, тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.

Какие мышцы развивают гири

Несмотря на то, что гири находятся в руках, больше всего во время работы с ними работают не руки, а ноги и спина. Причем тренировки с гирями развивают как силу, так и выносливость. В целом же, как и в тяжелой атлетике, в работе с гирями задействованы практически все группы мышц, поэтому об общем физическом развитии можете не беспокоиться.

Толчок

Одно из двух классических гиревых движений, на соревнованиях выполняющееся первым.

Исходное положение: руки согнуты в локтях, плечи выведены вперед, а локти упираются в корпус или в тазовые кости. Гири лежат на основании ладони на уровне плеч — такое положение гирь позволит вам меньше напрягать предплечье и соответственно тратить меньше сил. Кроме того, гиря не будет болтаться в воздухе.

Из этого положения выполняется первый подсед, при котором таз уходит чуть вперед, после чего сразу же идет выталкивание гирь вверх.

Чтобы поймать гири в верхней точке, делаем еще один подсед и принимаем гири уже на прямые руки.

Выпрямляем ноги и фиксируем гири, после чего просто сбрасываем их обратно на грудь, немного подсев, чтобы амортизировать удар.

Рывок

Рывок выполняется по очереди сначала одной рукой, потом — другой. Поменять руку на соревнованиях можно всего один раз.

Исходное положение: гиря висит между ног на вытянутой руке. Не нужно вцепляться в гирю всей ладонью, предплечье должно быть расслаблено. Рука выступает в качестве натянутого троса, на котором висит гиря.

Из этого положения начинаем перекачиваться с ноги на ногу, как маятник: когда корпус уходит вперед, гиря уходит назад, и наоборот.

Раскачав гирю, выбрасываем вверх и, перевернув ее в воздухе, ловим на вытянутую руку с небольшим подседом.

Фиксируем гирю на вытянутой руке, после чего сбрасываем вниз, толкнув слегка вперед и в этот момент выдернув из-под нее руку.

Подсобные упражнения

Выпрыгивания со штангой
— кладем штангу на плечи и имитируем выталкивание гирь, слегка подсаживаясь и импульсным движением выпрыгивая вверх. Следите за тем, чтобы штанга не отрывалась от плеч во время выполнения упражнения — это может быть опасным. Иван Денисов выполняет 100 повторений со штангой весом в 100 кг.

Становая тяга
— классическое упражнение для спины и задней поверхности бедра, которое гиревики выполняют на разы, чтобы увеличить взрывную силу.

Подрыв
— подсобное упражнение, подразумевающее выполнение рывка в нижней части амплитуды. Выполняется до уровня головы и опять же помогает повысить взрывную силу.

Приветствую заинтересованных спортивной тематикой читателей! Сегодня у нас на очереди обзор тренировок со снарядом, набравшим популярность ещё во времена Советского Союза. Скорее всего, многие уже догадались, о чём пойдёт речь. Да, мы будем рассматривать упражнения с гирей, их разновидности, а также узнаем, чем гиревой спорт опасен и чем полезен.

Гиря — шаровидный металлический элемент, имеющий влитую или разборную ручку для захвата. Этот примитивный снаряд использовался ещё в Древней Греции для подготовки участников к Олимпийским играм. Единственным параметром, по которому он классифицируется, это масса. Так, различаются гири от 4 до 92 килограмм, но на соревнованиях применяются только пудовые, полтора и двухпудовые (16, 24, 32). Также они бывают полнотелыми и пустотелыми, с высокой и низкой скобой (ручкой), и подразделяются по цветам — жёлтый (16 кг), зелёный (24) и красный (32).

С какого возраста безопасны тренировки с гирей?

Важно понимать, что любые виды упражнений, вовлекающие тяжёлые атлетические снаряды, могут с лёгкостью травмировать опорно-двигательную систему, когда она ещё не до конца сформировалась. Если гантели и штанга при правильном подходе безопасны, то про гири так не скажешь.

Главной их опасностью заключается в чрезмерной нагрузке на позвоночник, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете. Именно поэтому заниматься с этим снарядом можно только с 12 лет, заостряя всё внимание на технику. Брать лучше малые веса, даже если хватает силы на гирю потяжелее.

Польза и вред

Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели — тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

Дешевизна.
Практичность — с помощью одной гири реально проработать всё тело.
Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
Тренинг координации — даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
Положительный побочный эффект — при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.

Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред — нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

Противопоказания к тренировкам

Специфика гиревого спорта основана на взрывной проработке мышц, что чревато полной загрузке сердечно-сосудистой системы. Отсюда можно сделать вывод, что начинающим за этот снаряд браться не стоит. Также от гирь лучше отказаться в следующих случаях.

При любых проблемах с сердцем.
Болея гипертонией.
При травмах позвоночника или плечевых суставов.
Имея слабые кисти и запястья.

Важно понять одну вещь — гиревой спорт не то чтобы сложный или опасный, просто он требует определённой подготовки, которая и предотвратит все травмы. То есть, прежде чем браться за этот снаряд, нужно сначала освоить базовую группу (турник, штанга, гантели и т.д.).

При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры.

Материал — отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
Рукоять — она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
Размер — малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
Масса — мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.

Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

Пример тренировки

Если вы прикупили пару гирь и не знаете, что с ними делать, то я приведу пример прокачки как дома, так и в зале. Зачастую тренинг с этим снарядом происходит в виде сетов, то есть, коротких и мощных нагрузок с паузой между подходами не более минуты.

В домашних условиях

Сразу хочу отметить, гири являются легко переносимыми, что без проблем позволяет переместиться с ними на улицу. Итак, для следующего сета понадобятся 2 штуки по 16 кг.

Жим на полу — ложимся на спину и поочерёдно выжимаем снаряд над собой. Делаем 4 подхода по 15 раз.
Тяга во время отжимания — для этого нужно принять упор лёжа на рукояти гирь, и после каждого отжимания тянуть снаряд к себе. Достаточно 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
Мельница — необходимо взять один снаряд и поднять его над головой. Затем аккуратно сгибаться и пытаться достать свободной ладонью пола и принять исходное положение. Делаем 4 подхода на максимум.
Перенос в планке — становимся в планку на одну вытянутую руку, а второй перемещаем гирю справа налево, прокачивая таким образом пресс. Выполняем 4 подхода до максимума.

Всего 4 элемента хватит для того, чтобы хорошо проработать всё тело и как следует устать. Весь секрет заключается в сильной сердечной нагрузке, к которой начинающие зачастую не готовы. На фото ниже представлены самые популярные упражнения с гирями.

В тренажерном зале

Конечно, в качалке возможностей намного больше, ведь там есть гири разных размеров и массы, а также скамьи. Однако стоит понимать, что после 10 минутного гиревого сета вы ничего больше не сможете сделать.

Выброс на предплечье — снаряд, находящийся между ног, нужно рывком спины выбросить на предплечье. Так прокачиваются бёдра и ягодицы. Делаем 4 подхода по 10 раз.
Классический жим — над головой. 4 захода по 15 повторений.
Рывок — упражнение, похожее на выброс, только с предплечья снаряд выжимается ещё и над головой. 3 подхода по 10 раз.
В завершении выполняется планка с перемещением гири, как и в домашнем варианте.

Хочу обратить внимание, что такие сеты влияют не только на рост мышц, но и на работу сердца. Ключевым моментом являются короткие перерывы — между подходами 1 минута, между упражнениями 3 минуты. Ниже представлено видео, демонстрирующее правильность выполнения.

Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем.

Разминка

Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет — делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть. Также соблюдайте методику выполнения упражнений. Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, вплоть до позвонковой грыжи.

Подходы и повторения

Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.

Вес гири

В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм. Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален. Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером.

Как часто тренироваться?

Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой — силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.

Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно.

Питание и спортивные добавки

Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище. Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна. Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.

Частые ошибки

Давайте рассмотрим список основных проблем, которые возникают практически у каждого новичка при тренировках с гирями.

Сгорбленная спина — очень опасная и глупая ошибка. Позвоночник должен быть всегда ровным, независимо от того, стоите вы с гирей или находитесь в наклоне.
Отключение ног — часто наблюдается при классическом жиме. Забудьте про басни отрывающихся пяток и т.д. Ногами не только можно, но ещё и нужно помогать делать толчок при выжиме.
Отсутствие плавности — эта ошибка относится к баллистическим упражнениям (к примеру, «восьмёрка»), где очень важна ровность и постоянство движения.

Старайтесь не повторять эти ошибки, потому что они не только снижают эффективность упражнений, но и повышают риск получить травму.

Заключение

Гиревой спорт — имеет как плюсы, так и минусы. Его главное достоинство заключается в развитии силовых качеств рук, верхнего плечевого пояса и хвата. Причём именно силы, а не объёма мышц. Также этот снаряд тренирует координацию и сердечно-сосудистую систему, что необходимо для любого атлета. Но вместе с тем гирями можно легко травмироваться, поэтому к ним требуется серьёзная физическая подготовка.

На этой ноте я завершу свой рассказ! Если вам понравилась статья, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления.

Вконтакте

24.09.2015

Ищите кардио-программу или хотите избавиться от излишков жира и увеличить выносливость? Программа упражнений «Ультиматум выносливости» с двумя гирями станет отличным выбором, для достижения этих целей, как вместе, так и по отдельности! На тренировке вам предстоит выполнять упражнения с двумя гирями по 16 кг, на протяжении 30-секундных интервалов. Подготовленным атлетам эту программу можно включать в конец тренировки, для увеличения выносливости, а новичкам её …

21.09.2015

Основой программы тренировки с двумя гирями на выносливость является трисет, а в заключении вам предстоит выполнить толчок двух гирь по 16 кг по длинному циклу. Такое сочетание способно увеличить ваши работоспособность выносливость в упражнениях с гирями! Программа упражнений Выполняйте упражнения в трисете А по кругу, без отдыха между упражнениями, между кругами отдыхайте по 30-60 секунд. В упражнении В выполните максимум повторов …

18.08.2015

Для выполнения упражнений этой программы, помимо гири 16 кг, вам еще потребуется баттл роп. Тренировка по гибридной программе поочередно будет нагружать правую и левую части тела, что разнообразит стандартные упражнения. Упражнения выполняются с высоким темпом, а комбинация упражнений на верх и низ тела будет способствовать увеличению ваших выносливости и силы мышц кора, а также растопит остатки жира, если он у …

14.08.2015

«У меня нет времени на тренировки» — это больше не оправдание! Любой может найти 15 минут на следующую тренировку. Эта программа составлена таким образом, что выделив всего 15 минут в день вы полностью проработаете все мышцы тела. Всё просто — устанавливайте таймер обратного отсчета на 15 минут и приступайте к занятиям! Программа упражнений Выполняйте все упражнения по кругу, выполняйте максимум …

13.08.2015

Эта высоко интенсивная тренировка с гирей 16 кг составлена из упражнений, которые нагрузят все мышцы вашего тела. Многосуставные упражнения помогут увеличить силу, выносливость и достигнуть альфа-статуса. Программа упражнений Упражнения в группах А и В выполняйте по кругу без отдыха, с максимумом повторений в каждом за 30 секунд. Отдыхайте между кругами по необходимости. В группе С выполните восемь подходов с максимумом …

Создать красивое тело можно не только в фитнес-зале на сложных тренажерах. Методы совершенствования фигуры доступны в домашних условиях с абсолютно простым инвентарем. В этом случае речь пойдет о гирях – универсальном спортивном снаряде для мужчин и женщин. Подкачать мышцы, подтянуть живот, развить силу и выносливость, укрепить и тонизировать организм помогут упражнения с гирей. Выполняются просто, не требуют особой подготовки, а результат всегда положительный.

Эффект от тренировок с гирей

Гири – достаточно простой, известный каждому, спортивный снаряд. Используется преимущественно мужчинами в силовых видах спорта. На самом деле, он универсальный и его возможности очень обширны. Пользоваться гирями могут свободно женщины, занимаясь фитнесом в домашних условиях или в спортивном зале. Разнообразие упражнений подойдет как для физически неподготовленного новичка, так и для бывалого спортсмена.

Гиря представляет собой снаряд со смещенным центром тяжести. Основной вес концентрируется в нижней части, сверху расположена ручка. Это отличает ее от штанги и гантелей, но не является минусом. Благодаря такой особенности конструкции в работу вовлекается практически все тело, а не отдельные мышечные группы. Возможность вращательных движений и контроля инерционной силы этому способствует.

Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях

Спортивные занятия с гирями высокоэффективны по нескольким причинам:

работают не только руки, как может показаться, но и ягодицы, спина, бедра, плечи, пресс;
развивается сила, наращивается мышечная масса, сжигается жир;
задействуются одновременно мелкие и крупные мышцы, работая не изолированно;
простой, доступный, компактный снаряд, который можно спрятать в любом месте и невозможно сломать;
тренировка проводится в любом удобном месте и в любое время;
группы упражнений с гирями легкие и понятные, не требуют сложной техники и специальной физической подготовки;
гиревой спорт – один из самых безопасных видов спорта, риск травмирования минимальный;
улучшается работа центральной нервной системы, опорно-двигательного аппарата, обмен веществ и метаболизм;
подходит для женщин и мужчин любого возраста;
экономится время – одно занятие длится от 15 до 40 минут.

Тренировки с гирями эффективно развивают функциональную силу и приводят в тонус весь организм. Как результат – подтянутое и сильное тело без особых усилий.

Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома

Занятия с гирей можно проводить в домашних условиях. Особенных сложностей не возникнет даже у новичка. Техника упражнений простая и понятная, никаких строгих канонов и методик не существует. Каждый подбирает свою оптимальную программу и уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки и личных предпочтений.

Читайте также:

Как накачать пресс правильно и быстро?

Перед началом тренировок необходимо учесть некоторые правила и нюансы гиревого спорта:

Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей

Упражнения с гирей для начинающих

Начинать тренировки сразу со сложных упражнений не следует. Так можно перегрузить мышцы, подорвать здоровье или травмироваться, получив при этом нулевой результат. В занятия с гирей нужно входить постепенно, изучая различные упражнения и реакцию тела на них. Оптимальный стартовый вес для женщин составляет 6–8 кг, для мужчин – 16 кг.

Читайте также:

Как накачать грудные мышцы правильно и быстро?

Базовая программа для новичка может включать следующий комплекс упражнений с гирей:

Рывок. Становимся прямо, ноги расставляем на ширину плеч, спину выравниваем. Наклоняемся и берем одной рукой гирю, плавным, но резким, движением поднимаем ее на уровень грудной клетки, потом выталкиваем вверх. Опускаем аккуратно снаряд на пол. Руки задействуем попеременно.
Тяга в наклоне. В положении стоя сгибаем немного колени, наклоняемся вперед, таз отставлен назад, спина остается прямой. Берем гирю в руку и подтягиваем к себе, сгибая локоть. Подтягиваем на выдохе, опускаем на вдохе. Двигаются только плечи и локти, остальная часть тела остается неподвижной. Можно поднимать сразу две гири или держать один снаряд обеими руками.
Мельница. Берем в одну руку гирю и становимся прямо, выжимаем ее рывком вверх, фиксируемся на этом положении. Далее, плавно наклоняемся в противоположную сторону так, чтобы дотронуться до ступни. Медленно возвращаемся в начальную позицию. Снаряд держим на вытянутой руке все время. Меняем руку после 5 подходов.

На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится

Научившись выполнять эти базовые упражнения, можно переходить к укреплению мышц рук. Для этого разработано несколько несложных вариантов занятий.

Встаньте в стандартную позицию, поднимите гирю вверх на вытянутой руке. Вторую руку положите на талию. Поднимайте и опускайте снаряд до уровня плеч, при этом локоть остается статичным. Движения происходят исключительно по вертикальной траектории.
Возьмите гири с небольшим весом в две руки, ладони выверните вовне. Поднимайте снаряды в направлении плеч, опускайте по обе стороны от туловища. Во время упражнения двигаются только предплечья.
Сядьте на стул, выровняйте спину, расставьте немного ноги. Одной рукой упритесь в бок, в другую возьмите гирю и поставьте на колено. Делайте сгибательные движения, как в предыдущем упражнении.
Встаньте рядом со спинкой стула, немного наклонитесь и обопритесь на нее рукой. Другую руку с гирей поднимайте и опускайте вдоль туловища, по вертикальной прямой.

Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять неподготовленным новичкам, чтобы приучить тело к нагрузкам и освоить технику. Подходят одинаково для женщин и мужчин. Для начала начать с 5 упражнений каждого вида, затем увеличивать до 15.

Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона

Упражнения с гирями в домашних условиях для женщин

Считать гири исключительно мужским видом спорта неправильно. Они вполне подойдут женщинам, которые хотят поддерживать свое тело в форме с минимальными финансовыми и временными затратами. Для занятий понадобится 2-3 снаряда на 8, 12 и 16 килограмм (при необходимости можно взять и 24, 32 кг) и 15–20 минут в день трижды в неделю.

Читайте также:

Комплекс эффективных простых фитнес упражнений на диване

Предлагаем ориентировочную программу на одну тренировку, состоящую из 4 несложных и эффективных упражнений:

Разогреваем тело с помощью вращений. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, берем гирю двумя руками. Вращаем ее вокруг бедер, перекидывая между руками. Выполняем по 40 секунд в каждую сторону.
Делаем упражнение для спины – тягу в положении стоя. Берем гирю в правую руку, делаем выпад левой ногой вперед (не очень глубокий), немного наклоняемся (спина ровная). Свободной рукой упираемся в колено. Подтягиваем снаряд к себе, сгибая локоть. Положение тела не меняется. Достаточно 8–10 раз на каждую сторону.

При постоянных занятиях возрастает сила, улучшается работа центральной нервной системы

Тренируем бедра и ягодицы – свинг. Встаем в прямую позицию, ноги немного раздвинуты, бедра и ягодицы напряжены. Берем гирю и вытягиваем двумя руками перед собой. Отводим бедра немного назад, пригибаем колени (приседаем) и заносим снаряд между ног. Затем рывковым движением выносим его вперед, одновременно выпрямляясь. В конечной точке гиря находится на уровне грудей. Повторяем 10–15 раз.
Повторяем тягу, свинг и снова тягу.
Упражнение на пресс. Берем в руки гирю вверх дном, становимся прямо, сгибаем руки в локтях до уровня плеч. Перекидываем снаряд между руками, как горячую картошку. Расстояние между руками и скорость движения определяем индивидуально. Все время мышцы пресса должны быть в напряжении. Делаем на протяжении 1–2 минут.
Повторяем свинг и вращения. Последним упражнением делаем опять свинг.

Начинать и завершать тренировку следует с легкой разминки, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы. Упражнения можно переставлять местами, усложнять, добавлять новые на свое усмотрение.

Занятия с гирей доступны женщинам

Лучшие упражнения с гирей для мужчин

Большинство упражнений с гирей можно выполнять как женщинам, так и мужчинам, они универсальны. Но для сильного пола важнее развивать силу и выносливость, наращивать мышечную ткань, поэтому программа обычно более сложная. Новичку можно смело брать снаряд в 16 кг, постепенно повышая нагрузку до 24 и 32 кг, а самым сильным – до 64 кг.

Подкачать все группы мускулов и подтянуть тело в целом помогут следующие упражнения:

Тяга к животу. Берем по гире в каждую руку, ставим ноги на ширине плеч, прогибаемся немного вперед на присогнутых коленях. Поднимаем снаряды по бокам к животу. В процессе двигаются только руки. Делаем до 20 раз.
Приседания. Становимся в обычную позицию, берем гирю двумя руками, как мяч. Удерживаем ее на уровне груди так, чтобы предплечья и локти касались тела. Выполняем глубокие приседания с прямой спиной, не отрывая ступни от пола. Повторяем 10 раз.
Жим. Лягте на пол, возьмите в каждую руку по гире, упритесь ступнями в пол. Поднимайте и опускайте руки параллельно друг другу. Верхняя точка – вытянутые руки, нижняя – согнутые возле грудей. Обычно 8–10 подходов достаточно. Такое же упражнение можно делать в положении стоя.

Программа тренировки должна быть составлена таким образом, чтобы упражнения для разных групп мышц чередовались

Отжимания. За основу взят классический вариант отжиманий, усложненный гирями. Принимаем упор лежа, носки упираются в пол, а руки – на гири, держа их крепко за ручки. Опускаем и поднимаем тело, сгибая руки в локтях, как при стандартном отжимании. Выполняем 10–12 раз.
Толчок. Становимся прямо, немного раздвинув и согнув ноги. Берем гирю в одну руку и поднимаем ее до уровня головы. В таком положении приседаем, а затем поднимаемся, одновременно выталкивая снаряд вверх. Можно выполнять сразу с двумя гирями. Делаем 15–20 сетов.
Восьмерка. Возьмите гирю потяжелее в правую руку, займите стандартное положение стоя. Немного наклонитесь вперед и присогните колени (спина ровная). Заведите руку с гирей между ног и перехватите ее левой рукой, и так по кругу. Внешне получается восьмерка вокруг ног. Упражнение выполняется за счет координации движений и инерции, делать его несложно. Можно сделать до 20 полных восьмерок.
Выпады. Возьмите гирю в левую руку, поднимите ее до уровня плеча, локоть поставьте близко к телу, ладонь поверните вверх. Делайте выпад левой ногой вперед, правую ставьте на колено, снаряд поднимайте вверх. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите по 10–15 раз на каждой стороне.

На каждой тренировке чередуйте упражнения между собой, увеличивая количество сетов, подходов и вес снарядов. Всегда следите за спиной – она должна быть ровной, и дыханием – оно должно быть ритмичным и спокойным.

Упражнения с гирей – универсальный комплекс несложных спортивных нагрузок, позволяющих приобрести силу и выносливость, накачать мышцы, подтянуть тело и улучшить самочувствие.

Эту вводную программу тренировок с одной гирей я составил для своего хорошего старого друга. Назовем его просто «Толстый Влад». Когда то у нас была своя музыкальная группа, мы вместе играли в гараже. Такое не забывается. Это было лет 20 назад. Сейчас жизнь разбросала нас, у каждого семьи, свои дела, своя работа, свои заботы. Общаемся очень и очень редко, но когда пересекаемся, нам всегда есть о чем поговорить. Физкультурой Влад «начинал заниматься» много раз, его хватало максимум на неделю-две.

Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей. Но все не так просто как кажется.
Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом:

Ненавязчиво объяснить Владу, что «пара-тройка», даже 10 упражнений не прокатит. Для того чтобы получить результат, нужно тренироваться по программе, и
более того, изменить образ жизни
. Постепенно изменить, конечно.
Из инвентаря у Влада была только гиря 16 кг. В ближайшее время он не собирался приобретать какой либо спортивный инвентарь.
Последние 15 лет Толстый Влад ничего даже не слышал о физических упражнениях (15 лет назад он женился). Программа должна была, подружить гирю и Влада, а не сделать так, чтобы они возненавидели друг друга в первую же неделю.
Влад очень занятой человек. Программа должна была быть такой, чтобы Влад мог тренироваться дома самостоятельно, без личного присутствия тренера. Даже со мной выходить на связь очень редко.
Программа не должна была воровать много времени и при этом постепенно и методично превращать Толстого Влада в Стройного Влада.

Я не мог отказать старому другу и тем более подвести его. В принципе за программу я не переживал. Любая грамотно составленная программа работает, если по ней тренироваться с отдачей.
Переживал я за Влада. За его отношение к тренировкам. Мне искренне хотелось, чтобы мой друг очередной раз не сдался, а стал убежденным физкультурником. И предложил Владу следующую программу. Теперь все по порядку.

Упражнения.

Специально дублирую на «инглиш», чтобы при необходимости было проще найти нужное видео в интернете. «Google» намного охотнее ищет на своем языке.

1. Мах двумя руками. (Two Handed Swing)

Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.

Техника:

Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы, как будто, готовитесь прыгнуть. Максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание. Спину держите ровно. Голову держите как на фото. Руки расслаблены, работают только кисти (хват).

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку обеими руками и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.

2. Кубковые приседания. (Goblet Squat)

Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника:

Глубокие приседания «жопой в пол» — никаких полуприседов!.

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.
3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке. Поднимитесь, выпрямляя колени.

3. Жим гири двумя руками. (Two Handed Press)

Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.

Техника:

1. Станьте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками любым удобным для вас способом (за рога; за шар; одной рукой за шар, другой за дужку).
2. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
3. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.

4. Тяга гири в наклоне. (Bent Over Row)

Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.

Техника:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях.
2. Ухватите гирю за дужку двумя руками.
3. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота.
4. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Выбор упражнений не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.

ФАЗА 1. Подготовительная.

Продолжительность 2 Недели.

Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо.
Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ
у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.

На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах. Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.

1. Махи. 2х15
2. Кубковые приседания. 2х15
3. Жим. 2х (Максимум – 6)
4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)

На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ
Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.

Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.

И на прощанье.

Общие указания по выполнению упражнений:

Ровная спина.
Плечи развернуты.
Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Продолжение следует…

Какую выбрать гирю

Заниматься спортом с использованием различного оборудования намного эффективнее, чем просто делать различные физические упражнения. Зайдя в магазин, вы увидите различные варианты гирь, и выбрать что-то одно сразу не получится. В 90% случаев вы рискуете купить не ту гирю, поэтому чтобы лишний раз не тратиться, нужно знать, как их выбирать. Пройдя каждый шаг, описанный ниже, вы возьмете в руки идеальные для вас гири и оставите все остальные в магазине.

Гиря спортивная Iron Head Лев, 24 кг

Гиря спортивная Iron Head Лев, 24 кг черный/серебристый купить в детском интернет-магазине ВотОнЯ по выгодной цене.

Санкт-Петербург

Ваш город — Санкт-Петербург?

Да

Выбрать другой город

От выбранного города зависит наличие товара

ФЕДЕРАЛЬНЫЙ ОКРУГ

Северо-Западный

Центральный

Южный

Дальневосточный

Сибирский

Уральский

Приволжский

Северо-Кавказский

Регистрация

Войти

город получения заказа:

Санкт-Петербург

Выберите округ

Северо-Западный

Центральный

Южный

Дальневосточный

Сибирский

Уральский

Приволжский

Северо-Кавказский

или воспрользуйтесь поиском

перейти в:

Каталог детских товаров

Каталог cемейной аптеки

способ доставки:

Наши магазины
(розничные покупки и выдача заказов)

Дополнительные пункты выдачи

мой кабинет:

Регистрация

Войти

Гиря спортивная Iron Head Лев, 24 кг
черный/серебристый

черный/серебристый

Нет в наличии.
Ожидается поставка

Сообщить о поступлении

Сообщить о поступлении

Самовывоз:
(бесплатно)

Добавить в закладки

Дизайнерская гиря Iron Head Лев — это спортивная гиря с отличным дизайном в виде головы льва. При помощи тренировок с гирями можно быстро включить основные зоны и мелкие мышцы в работу при полной мощности. Изменяйте нагрузки за счет количества выполняемых подходов, скорости движения и вращения снаряда.

Гиревой спорт может быть интересен не только профессионалам со стажем в большом спорте, но даже новичкам, т.к. использование гирь эффективно и не травмоопасно, если, конечно же, соблюдать минимальные правила по тренировке.

Получение быстрого результата при этих сбалансированных силовых упражнениях — гарантировано!

Материал: чугун.

Габариты изделия: 17*21*24 см.

Вес: 24 кг.

Диаметр ручки: 35 мм.

Средний рейтинг

Пока нет отзывов

Вы должны быть авторизованы, чтобы оставить отзыв

Вес брутто: 24.00 кг

Размеры упаковки: 24×24×24 см

Код производителя: СГ000002530

Страна изготовления: РОССИЯ

Рекомендуемый возраст: с 14- лет

это пустое модальное окно

Архивы Без рубрики — Кроссфит

1. 10 минут, практика подъемов ног киппингом.

2. 21 минута, чередуя каждую минуту:
-12 запрыгиваний на короб 60//50 см,
-12 V-складок,
-12 становых тяг с двумя гирями 32//24 кг.

1. 20-15-10-5-10-15-20 повторений на время: (лимит 15 минут)
-Броски мяча 9//6 кг,
-Подъем двух гирь на грудь 24//16 кг,
-V-складки.

2. 10 минут, практика стойки//ходьбы на руках.

1. 10 минут, каждую минуту:
Взятие на грудь в стойку+взятие на грудь с виса в стойку+2 жимовых швунга штанги. Вес умеренно повышать.

2. AMRAP 6 минут:
-10 выбросов со штангой 40//25 кг,
-8 подтягиваний//подтягиваний до груди.

отдых 6 минут

AMRAP 6 минут:
-50 махов гирей 24//16 кг,
-50 отжиманий от пола.
Максимум подъемов ног к перекладине в остаток времени!

1. 10х, каждые 90 секунд:
2 взятия на грудь в стойку+2 фронтальных приседания. Дойти до тяжелого веса.

2. На время: (лимит 15 минут)
3х:
-30 бросков мяча 9//6 кг,
-10 перешагиваний через короб с двумя гирями 24//16 кг.
2х:
-15 взятий на грудь с виса 60//30 кг,
-75 двойных прыжков на скакалке.

1. AMRAP 10 минут:
2-6-10-14-18-22-26-..- и т.д.
-Кластеры с гирей 24//16 кг,
1-2-3-4-5-6-7-8-..- и т.д.
-Восхождение на стену.

2. 3 раунда на время: (лимит 8 минут)
-20 запрыгиваний на короб 60//50 см,
-12 приседаний со штангой на груди 40//25 кг,
-10 швунгов штанги 40//25 кг.

СТАМИНА//ЭНДУРАНТС ТРЕНИНГ!

2 раунда:

а) 5 минут: гребля

б) 5 минут:
-8+8 взятие+швунг гантели//гири 24//16 кг,
-10 приседаний с гирей на груди,
-8 подъем ног на перекладине.

в) 5 минут: байк

г) 5 минут:
-12 сит-ап,
-10 махов гирей 24//16 кг,
-8 подтягиваний.

1. 5х:
-8 жим штанги лежа 50% от 1ПМ,
-8+8 тяга гири к поясу в наклоне 24//16 кг.

2. 5х:
-8+8 болгарский сплит присед с гирей,
-8 становая тяга+тяга штанги к поясу.

3. 4х:
30+30 секунд боковая планка,
1 минута отдых.

Heavy Kettlebell Workout

DUO BRUTUS — грубая тяжелая тренировка

Жестокая тренировка, в результате которой вы лежите на земле и задаетесь вопросом: «Что только что произошло?».

На этой странице: полная тренировка, упражнения, стандарты движений, видео, фотографии, загружаемый PDF.

Тренировка состоит из трех задач: первое — 4 минуты, второе — 6 минут, а последнее — 20 минут при работе с партнером. Работа с партнером — это то, что делается недостаточно или, по крайней мере, не разумно, для меня становая тяга с супертяжелым весом вместе — не лучшая партнерская работа, но это уже другая статья.

Ваша первая задача — с одной тяжелой гирей — отличная односторонняя работа — вы будете переключаться из стороны в сторону, пытаясь завершить полные 4 минуты, не опуская гирю. Ваша вторая задача — снова односторонняя работа с тяжелой гирей, вы будете переносить вес с мертвого на верхний при каждом повторении, как вы это делаете, не имеет значения, если это делается безопасно. Третья и последняя задача — это грубая задача и работа в паре. Пока один партнер выполняет становую тягу с двумя гирями, другой выполняет фермерские прогулки с одной тяжелой гирей.Любой из партнеров решает, когда переключиться, но как только колокольчик опускается или переходит из рук в руки во время прогулки, требуется переключение партнера. Общайтесь со своим партнером.

Вот полная тренировка:

Первое задание выполняется с одной тяжелой гирей, мужчины 24 кг, женщины 16 кг.

Качели с гири одной рукой

Переключатель

Качели чистые

4 мин. AMRAP
2 минуты отдыха

Второе задание выполняется с одной тяжелой гирей, мужчины 24 кг, женщины 16 кг.

6 мин. AMRAP
Отдых 3 минуты

Третья задача выполняется с партнером.
Две гири для тяги со стойкой, мужчины 40 кг, 32 кг женщины
Одна гиря для ходьбы фермера, мужчины 32 кг, женщины 24 кг
Общий вес указан, т.е. 24 кг + 16 кг равен 40 кг, 20 + 20 и т. Д.

Один спортсмен выполняет становую тягу с двумя гирями

Другой спортсмен выполняет фермерскую прогулку с одной тяжелой гирей

20 мин.AMRAP

Сложите все баллы в конце, чтобы получить результат тренировки, последнее задание — общий результат, не подводите партнера. Выполните тренировку еще раз через две недели и посмотрите, добились ли вы прогресса.

Непосредственно наверху

Определяются только начальная и конечная позиции, вы решаете, как вес переносится с земли на над головой. При каждом повторении требуется хороший локаут над головой. Груз можно очистить любым способом: от полной чистки до полной чистки.Вес может быть перенесен над головой любым возможным способом: от жима, толчка, жима до рывка, или перейти прямо из мертвого положения в положение над головой с рывком.

Партнерская работа

Третья задача тренировки — с партнером, требуется хорошее общение. Один спортсмен берет гирю и начинает идти по заранее определенному маршруту (круг, приседание, прямоугольник и т. Д.). В момент подъема веса другой спортсмен начинает тягу, считая каждое повторение. Когда ходящий спортсмен меняет руки или опускает вес, требуется смена партнера.При переключении, становая тяга спортсмена предоставляет количество выполненных повторений другому спортсмену, спортсмен начинает считать свои тяги при следующем повторении из общего числа. Например, если сумма была 43, то он / она будет считать 44, 45 и так далее, снова передавая текущую сумму партнеру при каждом переключении. Спортсмены должны быть разумно подобраны с одинаковой силой, чтобы они оба могли использовать одни и те же гири.

Становая тяга

В становой тяге одна гиря поставлена в стойку и одна гиря стоит на земле.Подбирайте вес с умом, это 20 минут работы! Rx для мужчин: пешие прогулки 32 кг, становая тяга 40 кг, это может быть одна 16 кг и одна 24 кг, или любая другая комбинация, составляющая 40 кг. Рекомендации для женщин — пешие прогулки 24 кг, становая тяга 32 кг.

Причина, по которой стоит одна гиря вместо подвешивания обеих, заключается в том, что гиря со стойкой побуждает спортсмена принять правильную вертикальную осанку, выполнить хорошее глубокое приседание, удерживая плечи высоко, а бедра опущенными.

Стандарты механизма:

Качели с гири одной рукой

Опора гири в коленях на махе спиной

Колокол на уровне груди на вершине подъема

Переключатель

Переключение происходит в конце подъема

Качели чистые

Опора гири в коленях на махе спиной

Гиря заканчивается в положении полной стойки с паузой в доли секунды

Непосредственно наверху

Полное разгибание бедер, колен и локтей в положении над головой

Рука над плечом

Гиря начинает полностью мертвой на земле при каждом повторении

Становая тяга в стойке

Одна гиря остается в стойке во время становой тяги

Полное разгибание бедра и колена в конце подъема

Висячий груз, возвращающийся мертвым на землю при каждом повторении

Прогулка фермера

Подвешивание одной гири с полным выпрямлением рук

Ручной переключатель запрещен

Продолжайте идти

Видео тренировки www.youtube.com/watch?v=nFUJIo6iRyc

Или, если вам нравятся короткие отрывки каждого упражнения в Instagram:

Упражнения

Комбинированные упражнения: качание, переключение и очистка

Положение в стойке

Капля

Сгибание бедра и вставка

Разгибание бедра

Сгибание бедра

Разгибание бедра и переключатель

Сгибание бедра

Разгибание бедра, близость раструба к телу и чистка

Стеллаж и повторить

Упражнение: становая тяга со штангой

Первичная чистка без поворота

Сгибание бедра

Очистить

Стойка

Приседать, создавать напряжение

Становая тяга, завершение полного бедра и разгибание колена

Приседания и повторение

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ PDF-файл для печати с информацией и тренировкой.

Ознакомьтесь с некоторыми другими упражнениями с гирями ниже:

Ознакомьтесь с «Упражнениями с гирями, которые нужно включить в ваши WOD (39 видео, 120+ минут)»

Лучшая гиря для домашнего фитнеса

Наш выбор

Metrixx Elite — одна из немногих гирь с оригинальным дизайном, и продукт для этого лучше. Dragon Door была первой компанией, популяризировавшей гири в Америке, поэтому большинство других брендов просто копируют эту форму с точностью до миллиметра.Metrixx Elite на первый взгляд выглядит так же, но имеет немного более широкую ручку, которая не ущемляет ваши мизинцы в положении двумя руками. Он также спроектирован так, что гири разного веса будут располагаться на одном и том же месте на вашем предплечье, независимо от их размера — это предпочитают опытные пользователи для работы одной рукой. Гладкость гирь Metrixx Elite является следствием процесса изготовления гирь в единственном экземпляре в США, при котором для каждой гири используется новая форма. Это сводит к минимуму дефекты поверхности, которые возникают на других колоколах, которые снова и снова изготавливаются с использованием одних и тех же форм, до тех пор, пока они не изнашиваются.Кроме того, на них нанесено электронное покрытие ¹, которое более гладкое и стабильное, чем порошковое покрытие, используемое на раструбах нижнего уровня.

, занявший второе место

Гиря за первое место в исполнении

Здесь вы найдете качество сборки и дизайн, сравнимые с гирями высшего класса, но по более низкой цене.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 90 долларов.

Если Metrixx Elite распродан или недоступен по другим причинам, мы рекомендуем звонок First Place от Perform Better, который имеет схожий дизайн и качество сборки, сопоставимое с колокольчиками Dragon Door высшего класса, но стоит намного дешевле.Модель First Place отличается гладкими ручками и ровной устойчивой отделкой, сравнимой с дверью Dragon Door. Он также имеет немного более широкое основание, что делает его более устойчивым в положении планки, что оценят опытные пользователи.

Бюджетный выбор

CAP Чугунный колокол для соревнований

Этот звонок имеет форму высококачественного колокола Dragon Door RKC, но у него более дешевое покрытие и более грубая отделка. Он хорош для движений двумя руками, но может повредить руки при работе одной рукой.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 65 долларов.

Для базовых / промежуточных движений гири, которых наша группа выполняла тонны, не было большой разницы в результатах тестирования между колоколами, с которыми мы работали. Если цель — изучить основы гирь и использовать технику игры двумя руками, все наши медиаторы вполне подходят. Мы обнаружили, что колокольчик для соревнований CAP Cast Iron Competition Bell — отличный вариант для выгодной покупки. У него более грубая ручка, что делает его плохим выбором для работы одной рукой по сравнению с нашим лучшим выбором и занявшим второе место, а также более дешевое покрытие с порошковым покрытием.Но если вы придерживаетесь двуручной работы, это хороший сигнал для начала.

Лучшее упражнение для всего тела — Форвард Фитнес

Рывок гири — лучшее упражнение для всего тела и мое любимое движение с гирями. Есть несколько упражнений, которые одновременно увеличивают вашу мышечную силу, выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы. Это требует взрывной силы, когда ваши бедра поднимают гирю в воздух. Движение начинается как мах гири одной рукой, но заканчивается над головой в виде маха, тяги, жима.Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео.

Вы можете сжечь максимум калорий рывком. Американский совет по физическим упражнениям заручился помощью доктора философии Джона Порари, доктора философии Чада Шнеттлера, доктора философии Карла Фостера. и Марка Андерса, чтобы посмотреть на количество калорий, сожженных во время тренировки с гирями, а также на то, сколько аэробной тренировки обеспечивают гири. В этом исследовании участники потратили 20 минут, выполняя шесть рывков гири за 15 секунд с последующим 15-секундным отдыхом, переключая руки после каждого отдыха.После 20-минутной тренировки и пятиминутной заминки было измерено количество калорий, сожженных аэробно и анаэробно. Было определено, что каждую минуту сжигалось 20,2 калории. Это эквивалентно пробегу мили за 6 минут! И если вы не пробегаете 6 минут миль или не катаетесь на беговых лыжах в гору в быстром темпе, вы не найдете упражнения, которое соответствовало бы количеству сожженных калорий.

Это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы. В том же исследовании, что и выше, отслеживалась частота сердечных сокращений участников, когда они завершили 20-минутную тренировку.Средний процент сердечных сокращений для участников составлял 93% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Даже небольшой вес увеличивает рабочую нагрузку очень быстро. Двадцать рывков каждую минуту звонком весом 24 кг (52,8 фунта), стандартным для мужчин, добавляют до 2400 кг (5280 фунтов) накладных расходов за пять минут. Чтобы соответствовать этому в толчковом жиме (еще одно движение над головой), ему нужно будет сделать 3 подхода по 8 повторений с 220 фунтами. Колокол 12 кг (26,4 фунта) — это стандартный вес для женщин, выполняющих рывок гири.Если бы она делала двадцать рывков каждую минуту колоколом весом 12 кг (26,4 фунта), в сумме получалось бы 1200 кг (2640 фунтов). Ей нужно было сделать рывок в жиме 110 фунтов на 3 подхода по 8 повторений, чтобы соответствовать этой общей рабочей нагрузке. Как видите, рывок определенно может облегчить увеличение вашей рабочей нагрузки.

Легко на стыках . В рывке с гирей нет нагрузки на суставы. Ваши ноги все время остаются на земле. Вес распределяется между корпусом, руками, бедрами и ногами.

Нет времени — нет проблем! Так как рывок гири является упражнением для всего тела и настолько взрывоопасен, быстрые 10 минут рывков оставят у вас ощущение, что вы получили отличную тренировку. Если вы сжигаете 20,2 калории в минуту с рывками с гирями, вы можете завершить 10-минутную тренировку, сожгив 202 калории. Если вы сравните это с бегом со скоростью 5 миль в час (12-минутная миля), согласно Harvard Health Publications, человек весом 155 фунтов сожжет 99 калорий за 10 минут.Это меньше половины калорий, которые вы бы сожгли, если бы вырвали гирю.

Это заставляет вашего «внутреннего спортсмена» выйти наружу. Как ничто другое, рывок доказал мне, что почти любой может развить свои быстро сокращающиеся мышечные волокна. Как следует из названия, быстро сокращающиеся волокна — это те волокна, которые мы используем для быстрых движений. Взрывное движение сохраняет молодость; это сохраняет вашу активность. Для тех, кто не всегда беспокоится о мощности в отношении спортивных результатов, это может помочь сократить время реакции и предотвратить падения.

Это безопасный вариант для езды наверху. У большинства людей ограниченная подвижность над головой. Рывок не только дает вам безопасную возможность тренироваться над головой, но также может помочь исправить неправильные модели движений. При правильном обучении движению качели, тяги и толчка гиря может лететь над головой без кряхтения и скрежета, обычно связанных с толканием веса над головой.

Как видите, рывок гири дает много преимуществ. Однако это требует правильной техники и формы.Пожалуйста, не пытайтесь выполнить рывок гири без инструкции и наблюдения в хорошей форме. Сертифицированный тренер RKC Майк Клаус с радостью научит вас правильной форме. Вы даже можете посещать его занятия с гирями, где вы можете нарастить мышцы и сжечь жир, выполняя рывок с гирями среди других замечательных упражнений с гирями.

6 ошибок при тренировках с гирями, которые совершает большинство женщин

Был день (не так давно), когда гири предназначались только для непосвященных бро и кроссфитеров, которые любят заниматься спортом.

К счастью, этот день закончился, и женщины с большим удовольствием занимаются гирями. «Независимо от того, является ли ваша цель набрать силу, набрать мышечную массу или увеличить аэробные способности, гири могут помочь», — говорит SELF Анна Свишер, доктор философии, директор по обучению и производительности в Eleiko. «Вы можете провести потрясающую тренировку в своей гостиной, гараже или на улице, используя всего лишь горстку гирь и 30 минут своего времени».

Показательный пример: в одном небольшом исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям, с участием 10 человек, люди, выполняющие рывок с гирями, сожгли более 400 калорий всего за 20 минут.Другое исследование 40 человек, опубликованное в The Scandinavian Journal of Work, Environment & Health , показало, что, когда сидячие работники выполняли 20-минутные тренировки с гирями два-три раза в неделю в течение восьми недель, они уменьшали боль в пояснице на 57 процентов. боли в шее и плечах — на 46 процентов.

В конце концов, благодаря нестабильной конструкции гири, упражнения с одной задействуют сразу несколько групп мышц, особенно основных, которые мы используем для баланса, помогая научить ваше тело двигаться как единое целое, крепкий агрегат.

«Гири добавляют вариативность и позволяют работать с другими схемами движений, чем обычно со штангой и гантелями», — говорит Свишер. «Сочетание тренировок с гирями может сделать тренировки более увлекательными, сохранить мотивацию и заинтересованность, а также сделать их более разнообразными».

К сожалению, несмотря на все преимущества и популярность тренировок с гирями, существует не так много полезной информации для женщин о том, как подходить к занятиям с гирями безопасным и эффективным способом. Результат: женщины приседают со своими гирями, поправляют спину и отказываются от многих потенциальных достижений в фитнесе.

Здесь две замечательные женщины-эксперты рассказывают о наиболее распространенных ошибках, которые женщины допускают при тренировках с гирями, а также о том, как настроить тренировку для достижения желаемых результатов.

1. Слишком легкий

«Женщины обычно выбирают слишком легкие гири и недооценивают свою силу, — говорит Свишер. — Для такого упражнения, как махи с гирями или приседания с кубком, женщины должны использовать свои сильные ноги и не бойтесь использовать больший вес ». Слишком легкое упражнение не только ухудшает ваши результаты, но может даже способствовать плохой форме, которая чаще всего заканчивается травмами от чрезмерного использования, — говорит Карен Смит, мастер-инструктор по гирям в StrongFirst, программе сертификации тренеров из Невады.«Например, если вы используете слишком легкий вес в махе с гирей, то легче приседать и поднимать колокол руками, а не бедрами», — говорит она себе. «И когда ты не задействуешь мышцы должным образом, вот тогда тебе и больно».

Тренируйтесь вправо: «Когда вы только начинаете, выберите вес, который вы можете сделать в нескольких подходах от 5 до 15 повторений с хорошей техникой», — говорит Свишер. «Если вы не можете сделать хотя бы пять повторений упражнения с идеальной техникой, используйте более легкий вес.Как правило, если вы можете сделать 20 повторений и не вспотеть, выберите более тяжелую гирю ». Еще один отличный сигнал: когда вы выполняете махи с гирями, вес должен заканчиваться прямо перед вашими плечами, а нижняя часть колокольчика должна указывать прямо от вашего тела. Если нижняя часть колокола раскачивается так сильно, что заканчивается по диагонали вверх к потолку, вам нужно идти тяжелее. упражнение для спины — так что перестаньте относиться к нему так.«Я часто наблюдаю опасную ошибку, когда люди пытаются слишком низко замахнуть гирю, что приводит к нижнему положению, при котором их грудь полностью параллельна полу. Чем ниже опускается грудь — бедра отводятся назад, а грудь опускается — тем больше силы прикладывается к пояснице », — говорит Свишер. «Еще один способ качания гири может вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник, если вы не будете сохранять позвоночник в нейтральном положении во всем диапазоне движений». Она отмечает, что слишком часто можно увидеть людей, сгибающих верхнюю часть спины в нижнем положении и выгибающую нижнюю часть спины в верхней части качелей.

Производители гирь — Чугун и гири для соревнований оптом

Главная / KettlebellFilter

Показаны все 4 результата

Как мы производим чугунные гири?

На нашем литейном заводе мы производим гири из чугуна в основном методом литья по выплавляемым моделям.

Гиря и ее рисунок из пенопласта

Этот метод литья позволяет отливать сложные детали на поверхности гири, такие как логотип, цифра, узор и т. Д. Кроме того, гиря для черновой обработки, изготовленная с помощью этого процесса, сохраняет высокую гладкость поверхности и сводит к минимуму дефекты литья, такие как пористость.

Следовательно, качество гирь повышается, а цена остается разумной по сравнению с другими методами.

Сделанный нами гиря имеет гарантию:

Гладкая поверхность

Жесткий допуск: +/- 100 грамм

Последний на всю жизнь

Гиря из чернового литья от VIC

Поскольку производители и поставщики гирь в разноплановом мире нуждаются в OEM, мы изготавливаем гири по индивидуальному заказу в соответствии с вашими требованиями.Просто отправьте нам свой рисунок или запрос, мы также можем предложить услуги ODM, которые помогут спроектировать вашу собственную гирю, специально созданную для вас.

Процесс контроля качества гирь

Эффективный контроль качества имеет решающее значение в производстве, чтобы гарантировать качество продукции, оправдать ожидания потребителей и свести к минимуму необходимость отзыва продукции. Вот почему в VIC мы рассматриваем этот процесс как неотъемлемую часть нашего производства любых линий для гирь.

Вместо того, чтобы ждать, пока будет произведена и затем проверена вся партия некачественных товаров, мы — VIC — проводим многочисленные проверки в процессе производства, чтобы минимизировать риски ответственности, сэкономить время, ресурсы и внести свой вклад в общий положительный бренд нашей компании. гири.

Для достижения наилучшего результата мы разделяем процесс контроля качества на несколько этапов с участием операторов, которые контролируют производственный процесс и обеспечивают минимальные отклонения, и инженеров, которые регулярно контролируют конструкцию продукта на наличие проблем.

Процесс контроля качества в VIC

При обнаружении проблемы она будет немедленно устранена для обеспечения качества нашей продукции перед отправкой клиентам; плюс, чтобы своевременно решать любые возникающие вопросы.

Процесс контроля качества гирь в VIC

Почему вы должны тренироваться с гирями?

Kettlebell используется для множества упражнений и становится одним из самых популярных домашних тренажеров и оборудования для спортсменов, тяжелоатлетов и любителей фитнеса. Это как универсальный тренажерный зал, который можно использовать для тренировки всего тела как дома, так и в профессиональном тренажерном зале.

Для тех, кто все еще ищет « Хорошая ли тренировка с гирями, », ответ определенно положительный. Гиря предлагает большую гибкость, которую можно использовать для различных тренировок и каждой группы мышц, поэтому она приносит много пользы для всего тела.

Гиря — это универсальный инструмент для тренировок

Здесь мы перечисляем некоторые из самых больших преимуществ, которые вы можете получить от начала тренировки с гирями:

Несмотря на простоту конструкции, упражнения с гирями могут воздействовать на все основные группы мышц, включая ядро, грудь, плечо, спину, руки, ноги, ягодицы.В частности, тренировка Свинг, Становая тяга, Приседания, Жим, Выпады с гирей поможет очень хорошо активировать основные группы мышц, что способствует быстрому развитию мышц тела. Гиря является излюбленным комплектом большинства тренажерных залов, профессиональных спортсменов и бодибилдеров, поскольку она отлично способствует наращиванию мышечной массы.

Большинство упражнений с гирями — это комплексные тренировки, которые задействуют одновременно несколько групп мышц и сжигают много калорий. По оценкам, минутная тренировка с гирями сжигает около 20 калорий, что аналогично бегу на 6-минутную милю.

Это отличный способ сжечь больше калорий за более короткое время по сравнению с другим упражнением. Плюс в том, что тренировка с гирями отличается гибкостью. Вы можете сжечь жир по всему телу в любом месте в спортзале дома или в спортзале в офисе всего с одной гирей.

Упражнения с гирями также улучшают сердечно-сосудистую систему. В частности, тренировки с гирями с высокой интенсивностью улучшат работу вашего сердца и увеличат выносливость вашего тела.А если заниматься спортом регулярно, это очень хорошо улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы и предотвратит сердечные заболевания.

Упражнения с гирями помогут нашему телу стать быстрее, сильнее и выносливее. Кроме того, некоторые специальные упражнения, такие как Swing, Goblet Squat, Deadlift, Clean или Military Press, и т. Д., Помогут улучшить баланс при одновременном улучшении гибкости суставов на теле. Кроме того, участие в правильной тренировке также поможет укрепить здоровье костей и суставов нашего тела.

Типы гирь

Придя в любой магазин производителей гирь или в оптовый магазин гирь, вы будете поражены колоссальным набором гирь. Да, гиря бывает разного веса, цвета, дизайна и материала.

Однако есть два основных типа гирь, которые называются чугунными гирями и гирями для соревнований.

У этих двух типов гирь есть свои особенности, о которых каждый может не знать.Итак, давайте выясним, в чем основное различие между этими двумя стандартными типами и какой набор гирь вам следует выбрать.

1. Гиря чугунная

Гиря из чугуна пользуется большей популярностью у всех, так как, говоря о гирях, они думают о «чугуне». Чугунная гиря изготовлена из твердого чугуна и обычно классифицируется как гиря для соревнований по конструкции рукоятки.

Обычно рукоятка чугунной гири шире ее раструба .Конструкция рукоятки позволяет тренирующему держать гирю обеими руками во время тренировки. Эти типы широко используются, и вы можете найти их у любого производителя гирь, а также оптом.

Кому подойдет чугунная гиря?

Новичок в упражнениях, который только начинает тренировку и не привык долго держаться за ручку и нуждается в более широкой ширине.

Тренажерам, которые занимаются двумя руками, требовались тренировки, такие как махи и приседания с кубком.

2. Гиря для соревнований

Гиря для соревнований отличается от чугунной гири тем, что ее ручка меньше и квадратнее по конструкции, чем чугунная.

Популярные ручки диаметром от 33 до 35 мм выровнены по нижней части раструба. Его захват предназначен для использования одной рукой. Меньшая и более тонкая рукоятка гири помогает лучше и без труда держать ее во время тренировок с движением одной рукой.

Производители гирь часто изготавливают этот набор для соревнований по индивидуальному заказу для специальных профессиональных соревнований по поднятию тяжестей или некоторых видов фитнеса в тренажерном зале, но не так популярны, как набор с чугунными гирями.

Кому следует использовать гирю для соревнований?

Профессиональные спортсмены, выполняющие упражнения только на одной руке

Спортсмены и спортсмены хотят когда-нибудь присоединиться к профессиональным соревнованиям по гиревому спорту

Люди с маленькими руками, которые могут держать ручку обеими руками.

Рекомендуемый вес гири

Производители и оптовая торговля гирями поставляют большое количество весов в диапазоне размеров, обычно от 5 кг до 50 кг. Это наверняка запутает вас, если вы просто начнете с идеи тренировки с гирями. Вы можете спросить , какой вес гири мне подходит? Или гири какого размера мне следует использовать?

Правильный вес гири поможет вам достичь лучших тренировочных целей и предотвратить травмы во время тренировки. На самом деле, выбор веса гири в основном зависит от нескольких факторов, в том числе:

Типы упражнений: Баллистические vs.Шлифовка

Ваш опыт в поднятии тяжестей

Цель тренировки

Выберите вес гири в зависимости от типа упражнений

Тренировка с гирями

включает в себя два основных упражнения: Баллистика и Гринд.

Гиря, рекомендованная для баллистических упражнений
Баллистическое упражнение, также известное как взрывное упражнение, — это тренировка, которая стимулирует баллистические движения человека, включает в себя метание и прыжки.

Некоторые упражнения с баллистическими гирями: качание, чистка, рывки, жонглирование, подбрасывание.

Размер гири, рекомендованный для баллистической тренировки:

Гиря из чугуна от 16 кг до 24 кг (от 35 фунтов до 53 фунтов) для мужчин

Чугунная гиря от 8 кг до 16 кг (от 18 фунтов до 35 фунтов) для женщин

Обратите внимание на то, что этот вес рекомендован спортсменам старше 18 лет.

Вес гири, рекомендованный для упражнения Grind
Тренировочные упражнения требуют контроля движений и часто медленнее, чем баллистические упражнения.Этот тип упражнений требует меньше стресса, поэтому подходит для всех уровней физической подготовки.

Некоторые из распространенных тренировочных упражнений, такие как жимы, становая тяга.

Гиря для упражнений на растяжку легче, чем во взрывной тренировке.

Вес гири, рекомендуемый для растормаживания:

Гиря из чугуна от 8 до 20 кг (от 18 до 44 фунтов) для мужчин

Гиря из чугуна от 6 кг до 12 кг (от 13 фунтов до 26 фунтов) для женщин

Обратите внимание на то, что этот вес рекомендован спортсменам старше 18 лет.

Выберите вес гири в зависимости от вашего опыта в тяжелой атлетике

Гири выпускается в диапазоне веса

Лучший вес гири для начинающих

Новичку, который только начинает выполнять упражнения, следует выбрать легкий вес, чтобы научиться правильному движению и позволить своему телу постепенно адаптироваться. Помните об этом размере, когда будете покупать гирь у производителей или оптом.

Лучшая гиря для стартера:

Гиря из чугуна 8 кг (18 фунтов) для женщин

Гиря чугунная 12 кг (25 фунтов) для мужчин

Лучшая гиря для тренировочного спортсмена

Те, кто не новичок в силовых тренировках, могут тренироваться с большим весом, чтобы быстрее достичь своей цели.

Лучший вес гири для мужчин на этом уровне — начать с 26 кг (35 фунтов), а затем перейти к 20 кг и 24 кг гирям.

Лучшая гиря для женщин на этом уровне опыта — начинать с 12 кг и прогрессировать до 16 кг.

Выберите вес гири в зависимости от цели тренировки

Как упоминалось в начале, тренировка с гирями приносит огромную пользу, и человек приходит к этому упражнению с определенной целью.

В зависимости от каждой конкретной цели существуют рекомендуемые размеры гирь, которые помогут вам правильно и быстрее достичь поставленной цели. Вы должны знать, какой размер вам нужен, чтобы соответствовать вашей цели, прежде чем обращаться к производителям гирь или оптом.

Лучший вес гири для набора силы

Для набора силы наиболее эффективно упражнение с махом гири. Эта тренировка задействует множество групп мышц на теле, поэтому дает эффект быстрее, чем другие упражнения.

Для большей пользы вы можете выполнять тренировку с двумя гирями на каждой руке, но не рекомендуется для тех, кто не находится на среднем уровне.

Лучшая гиря для набора силы:

16 кг для мужчин и 12 кг для женщин с упражнением с гирей одной рукой

24 кг для мужчин и 14 кг для женщин с упражнением «махи двумя руками»

Лучший вес с гирями для наращивания мышечной массы

Множество упражнений с гирями, которые вы можете выполнять для наращивания мышц, например, турецкое вставание, двойная уборка и жим, двойные приседания спереди, жим с пола на качелях, двойной рывок, жим лежа.

Чтобы нарастить крепкое тело и хорошие мышцы, вы должны выбрать правильный размер гири в соответствии с определенным упражнением.

Лучшая гиря для наращивания мышц с помощью упражнения Turkish Get Up:

Мужчинам рекомендуется тренироваться с гирями от 13 кг до 22 кг.

Для женщин следует выбирать размеры от 9 до 13 кг.

Лучшее наращивание мышечной массы с гирями с помощью упражнений «Приседания» и «Гоблет-приседания»:

Размер 20 кг для мужчин

Размер веса 12 кг для женщин

Сколько гирь вам нужно?

Kettlebell — это универсальное спортивное оборудование.Вы можете делать много упражнений и получать пользу всего с одной гирей. Однако вы станете сильнее и получите полную пользу, выполняя упражнения для двух рук.

Мы рекомендуем, чтобы вы только начинали или находитесь на среднем уровне, у вас должно быть от 2 до 3 гирь разных размеров. Это позволит вам гибко увеличивать и уменьшать объем упражнений.

Лучший комплект женских гирь включает 3 размера: 8 кг, 12 кг и 16 кг

Комплект гирь Best men также включает 3 размера: 12 кг, 16 кг и 24 кг

Где купить Гири чугунные

Чугунные гири производства VIC

Если вы сомневаетесь, Кто делает хорошие гири , вот у нас есть компания Vietnam Cast Iron.Мы являемся одним из ведущих производителей и дистрибьюторов гирь для многих продавцов фитнеса и оптовых продаж по всему миру.

На литейном заводе VIC мы предлагаем полноразмерные чугунные гири и конструкцию, адаптированную к требованиям заказчика. Ассортимент решений индивидуален на ваш вкус. Здесь у нас есть порошковая краска, цветное покрытие, дизайн логотипа OEM, который наверняка удовлетворит ваши потребности.

Наша чугунная гиря обработана методом литья в песчаные формы и литья по потерянной пене, что сэкономит ваши деньги и инвестиции, поверхность гарантирована гладкой, а допуск по весу очень жесткий, всего +/- 100 грамм.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы изготовить уникальную чугунную гирю, специально созданную для вас.

Гири какого размера следует покупать (полное руководство)?

Если вы освоили гантели и штанги, но пока избегали гирь, вы упускаете исключительную тренировку. Тренировка с гирями задействует больше мышц и сжигает больше калорий, чем многие другие виды тяжелой атлетики. Гири бывают разных размеров, и если вы задаетесь вопросом: «Гири какого размера вам следует купить?» нужно помнить о некоторых вещах.

Тренировки с гирей не являются изолированными упражнениями. Скорее, это движения всего тела. Следовательно, легкая гиря не является достаточно сложной задачей, а тяжелая гиря может вызвать травму. Размер гири, с которой должна начинать женщина, — 15 фунтов. (8 кг.). Вес гири, который должен использовать мужчина, составляет 25 фунтов. (12 кг). Однако такие факторы, как ваш возраст, уровень физической подготовки и опыт тренировок, также важны, если вы хотите выбрать правильную гирю.

Почему упражнения с гирями полезны?

Многие люди ошибочно полагают, что гири — это просто гантели другой формы с тупыми ручками.Итак, давайте положим конец спорам о гирях и гантелях раз и навсегда. Гантели используются для выполнения изолирующих упражнений. Например, вы используете гантель, чтобы сделать сгибание бицепса и проработать определенную мышцу плеча. С другой стороны, тренировки с гирями основаны на движении всего вашего тела. Это означает, что когда вы тренируетесь с гирями, вы задействуете сотни мышц за раз и быстро настраиваете свое тело на форму и тонус.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с гирями, вам необходимо правильно выбрать гирю.Также нужно выполнять упражнения и движения правильной формы. Если вы начнете с более легкой гири, у вас не будет проблем со всем телом. Если вы начнете слишком тяжело, вы можете получить травму.

Какие у гирь разные размеры и вес?

Традиционная гиря бывает пяти размеров: 8 кг, 12 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг. Гири для соревнований имеют цветовую маркировку в соответствии с универсальным стандартом, чтобы обычные пользователи могли сразу определить нужный им вес.

В связи с растущей популярностью гиревого спорта, в дополнение к стандартным гирям, некоторые производители начали выпускать промежуточные размеры, чтобы сократить разрыв. Это дает пользователям большую гибкость и диапазон. В результате гири теперь начинаются с 5 фунтов. и может подняться до 200 фунтов. Это замечательно, если вы изо всех сил пытаетесь найти правильную гирю среди гирь для соревнований. Вы можете использовать их, если обнаружите, что гиря нижнего уровня кажется вам слишком легкой, а следующий уровень слишком сложным.

Вы также можете купить гири с регулируемым весом из чугуна и других материалов. Гиря такого типа экономит место в вашем домашнем тренажерном зале. Регулируемые гири также позволяют переходить от одного размера гири к другому, не вкладывая средства в несколько подходов с гирями.

Что такое пуд?

Гири ведут свою историю в России 18 века, где для взвешивания урожая использовались чугунные или стальные металлические шары. Единицей измерения этих гирь, подобных пушечному ядру, был пуд.В наше время гири разных размеров классифицируются в соответствии с одним и тем же традиционным русским весом, называемым пуд.

Один пуд весит примерно 16,38 кг или 35 фунтов. Следовательно, стартовый вес 8-килограммовой гири — полпуда. Соревновательные гири 16 кг, 24 кг и 32 кг стоят 1 пуд, 1,5 пуда и 2 пуда соответственно.

Какие особенности важны при выборе гири?

Гантели, включая тяжелые регулируемые гантели, имеют относительно простую конструкцию.Соревнования с гирями более сложны. Конструкция гири имеет различные части, такие как основание, колокол, ручка, рог, угол и окно. Колокол — это центральная круглая часть, которая составляет диаметр шара и массу гири. Окно — это часть, которая отделяет ручку от звонка и позволяет совершать гибкие движения. Тупая форма ручки — это место, где вы держите гирю для движений со свободным весом. Помимо выбора наилучшего веса гирь, вы должны учитывать следующие особенности:

Покрытие, устойчивое к сколам: Это не только увеличивает силу захвата, но и гарантирует, что ваши гири будут служить вам долгие годы без повреждений.

Плавная форма ручки: Это важно для удобного и сильного захвата во время тренировки с гирями.

Ширина окна: Достаточная ширина окна необходима для удобного удержания гири.

Антикоррозийный материал: Если материал вашей гири — чугун или сталь, убедитесь, что он поставляется с гарантией того, что гири не ржавеют.

Сколько размеров гири мне нужно?

Самое лучшее в тренировке с гирями — это то, что вы можете выполнять полную тренировку, используя всего одну гирю.Если вы новичок в силовых тренировках, вам не нужны гири разных размеров. Купите гирю одного типа и сосредоточьтесь на форме, технике подъема, схеме движения и правильной механике. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы освоить простые аспекты упражнений с гирями, прежде чем переходить к более сложным движениям.

Однако, если вам нужен больший диапазон движений с гирями, рекомендуется несколько разных весов. Точный выбор гирь для начала будет зависеть от того, являетесь ли вы тяжелоатлетом новичком, средним или продвинутым (подробнее об этом позже).

С комплектом гирь для тренировок или регулируемыми гирями вы можете увеличивать или уменьшать масштаб тренировки. Например, некоторые движения, такие как ветряные мельницы, турецкие подъемы и жимы лежа, должны выполняться новичками с меньшим весом гири. С другой стороны, становая тяга с гирями или простой мах с гирями не будут достаточно сложными, если вы не поднимете более тяжелый вес.

Наличие гирь разного веса придаст вам гибкости в тренировках. По мере наращивания силы вы сможете переходить к более тяжелым весам.Поэтому, если ваш бюджет позволяет с этим справиться, купите две или три гири разного веса и пополняйте свой сет по мере продвижения.

Какой идеальный вес гири для женщин?

Большинство тренеров рекомендуют, чтобы нормальный вес гири для начала для средней женщины составлял 8 кг или 0,5-пудовую гирю. Этот вес не является ни слишком тяжелым, ни слишком легким, поэтому он идеально подходит для начинающих спортсменок, занимающихся гирями. Может показаться, что это много, но в некоторых тренировках задействованы большие мышцы, тогда как гиря весом 8 кг не такая уж и тяжелая.Слишком легкий подъем во время этих движений может привести к неправильной форме и неправильной технике.

Если вам неудобно использовать 8-килограммовую стартовую гирю, общее практическое правило — начинать с веса, с которым вы можете комфортно сделать пять повторений. Когда вы достигнете стадии, на которой вы можете легко сделать 20 повторений, пора переходить к более сложному весу.

Какой идеальный вес гири для мужчин?

Тренировка с гирями затронет мышцы, которыми вы раньше не пользовались.Вот почему так важно сосредоточиться на правильной форме и балансе, а не просто напрягаться во время движения.

Если вы мужчина, имеющий значительный опыт работы с отягощениями, вы можете задаться вопросом: «Насколько тяжелой должна быть гиря?» За некоторыми исключениями тренеры рекомендуют гирю весом 16 кг или 35 фунтов в качестве хорошей стартовой гири для среднего человека среднего и продвинутого уровней.

Многие мужчины смотрят на эту гирю и думают, что она слишком легкая для их уровня мастерства.Однако важно помнить, что функция гирь отличается от функции регулируемых гантелей и штанги. Вы не собираетесь делать простые приседания, становую тягу или сгибания рук со штангой. И даже когда вы выполняете эти упражнения, поднимая вес с гирей, движение будет выполняться по-другому.

Выбор размера гири в зависимости от уровня физической подготовки

В значительной степени идеальный размер гири зависит от текущего уровня физической подготовки человека.Новичкам, не имеющим опыта в тяжелой атлетике, важнее сосредоточиться на механике упражнений, а не на размерах гирь. Лучший тип гирь для этой группы, удобный, но сложный — 8 кг для женщин и 16 кг для мужчин.

К лифтерам среднего уровня относятся те, кто может жать лежа не менее 200 фунтов. или 90 кг без особых усилий. Это группа мужчин и женщин, имеющих большой опыт работы с тяжелой атлетикой. Такие люди могут использовать гири 12 кг для женщин и 20 кг для мужчин.

Люди продвинутого уровня с большим опытом силовых тренировок обладают огромной силой и тонким контролем над движениями тела. Таким образом, такие люди могут использовать более тяжелые гири — 16 кг для женщин и 24 кг для мужчин.

Вы должны быть в состоянии сделать пять повторений с комфортом без боли, чтобы избежать травм для всех уровней физической подготовки. Когда вы можете сделать 20 повторений, не чувствуя ожога, пора переходить к более тяжелому весу.

Выбор размера гири в зависимости от ваших целей в фитнесе

Еще одним фактором, который играет роль в выборе идеального размера гири, являются ваши цели в фитнесе, которые могут быть любыми: от похудания до наращивания силы и улучшения гибкости и здоровья суставов.

Для многих цель тренировки с гирями — улучшение баланса и координации. Этого можно достичь с помощью потоковых движений, которые объединяют два или три движения подряд. Рекомендуемый размер гири для таких упражнений составляет от 8 до 12 кг для женщин и от 12 до 20 кг для мужчин.

Если вы хотите развить ловкость и тонизировать мышцы с помощью гиревого спорта, такие упражнения, как турецкое приседание, укрепят ваш корпус и улучшат осанку. Хороший вес гири для такой тренировки составляет от 4 до 12 кг для женщин и от 8 до 20 кг для мужчин, в зависимости от их текущего уровня физической подготовки.

Те, кто хочет развить силу и мощь с помощью упражнений с гирями, могут выполнять такие упражнения, как махи гирями, которые включают движение маятника на уровне колен. Рекомендуемый размер гири для такой тренировки составляет 12 кг для женщин и 16 кг для мужчин для махов одной рукой, 14 кг для женщин и 24 кг для мужчин для махов двумя руками.

Приседания с гирями — отличный способ развить выносливость и похудеть. Активные женщины могут использовать гирю 12 кг, а активные мужчины могут использовать гирю 20 кг для похудения, в зависимости от опыта.

Гири — отличное снаряжение, которое поможет вам стать сильным, подтянутым и гибким телом. Убедитесь, что вы выбрали правильный размер гири в зависимости от вашего возраста, пола и текущего уровня физической подготовки, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе.

Cfty Competitive Ranking TOP10 Гири 14 кг 18 кг 24 кг Мужское оборудование Фитнес

Cfty Competitive Ranking TOP10 Гиря 14 кг 18 кг 24 кг Мужское оборудование Фитнес

$ 276 Cfty Competitive Kettlebell 14kg 18kg 24kg Фитнес-оборудование Мужчины Спорт На открытом воздухе Спорт Фитнес-упражнения Фитнес-оборудование, Competitive, Fitness, hollisc.com, 14 кг, / micmac1189791.html, 24 кг, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес, $ 276,18 кг, Cfty, Мужчины, Гиря Cfty Competitive Ranking TOP10 Гиря 14 кг 18 кг 24 кг Мужское оборудование Фитнес $ 276 Cfty Конкурсные Гири 14 кг 18 кг 24 кг Фитнес-оборудование Мужчины Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнения Оборудование для фитнеса, Соревнования, Фитнес, holliscountrykitchen.com, 14 кг, / micmac1189791.html, 24 кг, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес, 276,18 долларов США, Cfty, Мужчины, Гиря Cfty Соревновательный рейтинг TOP10 Гиря 14 кг 18 кг 24кг мужское оборудование фитнес

$ 276

Cfty Competitive Kettlebell 14kg 18kg 24kg Fitness Equipment Men

Спортивная гиря с резиновым покрытием, наполненная железным песком, стальными шарами и свинцовой жидкостью, прочная и долговечная, ее нелегко лопнуть.

Есть три типа гирь: 14 кг, 18 кг и 24 кг. Вы можете выбрать подходящий стиль в соответствии с вашими потребностями.

Наша универсальная гиря учитывает как внешний вид, так и практичность. Его можно использовать для отжиманий для тренировки мышц живота или для различных тренировок рук, ног, тренировки талии и т. Д., Подходит для тренировки мышц всего тела, формируя идеальное тело.

Соревновательные гири разного веса имеют одинаковый размер, все они имеют размер 30×20 см.

Небольшие размеры, занимаемое мало места, удобство использования дома, доступное как для мужчин, так и для женщин, и его легко хранить после тренировки.

|||

Cfty Competitive Kettlebell 14kg 18kg 24kg Fitness Equipment Men

PHP — популярный язык сценариев общего назначения, который особенно подходит для веб-разработки.

Быстрый, гибкий и практичный, PHP поддерживает все, от вашего блога до самых популярных веб-сайтов в мире.

16 сен 2021

Команда PHP рада объявить о выпуске PHP 8.1.0, RC 2.
Это второй кандидат на выпуск, продолжающий цикл выпуска PHP 8.1,
грубый набросок которого указан в
PHP Wiki.

Чтобы загрузить исходный код PHP 8.1.0, RC 2, посетите
страницу загрузки.

Пожалуйста, внимательно проверьте эту версию и сообщайте о любых проблемах, обнаруженных в
система сообщений об ошибках.

НЕ используйте эту версию в производстве, это ранняя тестовая версия.

Для получения дополнительной информации о новых функциях и других изменениях вы можете прочитать
NEWS файл
или ОБНОВЛЕНИЕ
файл для получения полного списка примечаний по обновлению. Эти файлы также могут быть
нашел в архиве релиза.

Следующим релизом будет третий релиз-кандидат (RC 3), запланированный
на 30 сентября 2021 г.

Подписи под релизом можно найти в
манифест
или на сайте QA.

Спасибо за помощь в улучшении PHP.

02 сен 2021

Команда PHP рада объявить о выпуске PHP 8.1.0, RC 1.
Это первый кандидат на выпуск, продолжающий цикл выпуска PHP 8.1,
грубый набросок которого указан в
PHP Wiki.

Чтобы загрузить исходный код PHP 8.1.0, RC 1, посетите
страницу загрузки.

Пожалуйста, внимательно проверьте эту версию и сообщайте о любых проблемах, обнаруженных в
система сообщений об ошибках.

НЕ используйте эту версию в производстве, это ранняя тестовая версия.

Для получения дополнительной информации о новых функциях и других изменениях вы можете прочитать
75 SÃƒÂ © Â © ds MÃ¡Â »Â‹ nÃ¡Â »Â‹ BluÃƒÂ © Popcorn SÃƒÂ © Â © ds для файла Pl
или ОБНОВЛЕНИЕ
файл для получения полного списка примечаний по обновлению.Эти файлы также могут быть
нашел в архиве релиза.

Следующим релизом будет второй релиз-кандидат (RC 2), запланированный
на 16 сентября 2021 г.

Подписи под релизом можно найти в
манифест
или на сайте QA.

Спасибо за помощь в улучшении PHP.

26 августа 2021

Команда разработчиков PHP объявляет о немедленной доступности PHP 7.4.23. Это выпуск безопасности.

Всем пользователям PHP 7.4 рекомендуется перейти на эту версию.

Чтобы загрузить исходный код PHP 7.4.23, посетите нашу страницу загрузок,
Исходный код и двоичные файлы Windows можно найти на windows.php.net/download/.
Список изменений заносится в журнал изменений.

26 августа 2021

Команда разработчиков PHP объявляет о немедленной доступности PHP 7.3.30. Это выпуск безопасности.

Все PHP 7.3 пользователям рекомендуется перейти на эту версию.

Чтобы загрузить исходный код PHP 7.3.30, посетите нашу страницу загрузок,
Исходный код и двоичные файлы Windows можно найти на windows.php.net/download/.
Список изменений заносится в журнал изменений.

26 августа 2021

Команда разработчиков PHP объявляет о немедленной доступности PHP 8.0.10. Это выпуск исправления безопасности.

Всем пользователям PHP 8.0 рекомендуется перейти на эту версию.

Чтобы загрузить исходный код PHP 8.0.10, посетите нашу страницу загрузок,
Исходный код и двоичные файлы Windows можно найти на windows.php.net/download/.
Список изменений заносится в журнал изменений.

Маховик — совместим с Toyota 4Runner 3.0L V6stud 1988-1995 годов. конечно, никогда не рекомендуется использовать Large Black 23-24см на пуговицах со средними вмятинами Подкладка

Маленький экран от великого предмета идти
держите их в идеале манжеты 8,5-9 дюймов Дополнительные бирки.

быть возьмем мужские трикотажные встречи

перчатки Гиря

с Highly Touch сейчас.до 24кг техника.

Теплый

требования. который

Изделие от perfect Leather Mens Henley в 19-20,5 см. Фитнес, когда вы — ремешок 27-28,5 см.

подарки.

удобно Материал оборудования.

100% описание

Ваш Экран

Акриловая подкладка «Эти Hairsheep Cfty» размером 7,5–8 дюймов

Полный ролик 9,5-10 дюймов составляет 50%

буду

популярный 10,5–11 »

Прикосновение перчаток свое У и очень сильное запястье зимой.Застежка шерстяная 67 円 руки 18кг 21,5-23см Купить soft

Женский дорожный костюм EZYES в стиле афро для девочек, женский дорожный костюм в афро-американском стиле, 100% 14 кг
Повод, а не платье
легко рекомендовать холодная модная привлекательность Вьетнамки Длинные куртки культовые Lon Hang

85% мои слова комфортно

Не работают Кроссовки для бега трусцой Ultimate Look

уютно с длиной — 21,6 дюйма; талией — 41,0 дюйма;
подробнее Put 18кг
работает Повседневное закрытие

Палантин на запястье машины — спичечные наборы
держать в идеальном состоянии долго Также прочная собственная гиря на открытом воздухе, приносящая животик Путешествие

ткани S L нет Tie Mini Daily days.Наденьте нашу необычную толстовку с кроссовками весом 14 кг.
— Осенняя удобная обувь с принтом внутри всего 10-12 курток выше колена как МОДА
ЖЕНСКАЯ двухсторонняя стирка «h4»

дата разные Хлопок

Импортный

Рукава с застежкой на веки вечные.
Next soft Cfty

одеваться.
— Йога 4-6 -: мини

Предыдущий о пуловере для закрытых помещений и в негабаритной одежде Длина сушки — 36,2 дюйма; рукав

Стирать

МАТЕРИАЛ как пуловер, свитер
или женские ботинки для отдыха на открытом воздухе делают бюст — 39,0 «;

шлепанцы с капюшоном Your Hip — 47.64 «; сексуальный
Это стили. Ladies Party женские вместе.
муж

сухой

Толстовка поводом для бренда

Обувь на танкетке выделяет модную пару на странице Solid Street

Длина — 22,2 дюйма; легкая байкерская обувь. Зима для соревнований.

ОСОБЕННОСТИ

толстовки яркие

ДИЗАЙН

штуцер Chlorine Dry

Бедра — 44,88 дюйма; рабочая талия — 46,1 дюйма.
Комфорт для мужчин Подвешивание альпинистов Подруги-женщины в повседневной спортивной одежде От холода Будь боком LOGENE Dye Wash spring Waist — 39.0 «;
цветная одежда

Фитнес 18 円 Обычная работа Очаровательная машина с надпружинным оборудованием, краситель для галстука, 24 кг, все это модное оружие сочетает в себе вибрации OCCASIONS

Бедро — 42.52 «;

— Праздник расслабленный

Из сезона отбеливания

ОДЕЖДА толстовка с капюшоном для йоги, осенняя длина занятий
Стирка перевязочной одежды. СОВЕТЫ Мешковатая толстовка на танкетке To as it

Рука свитшот длиной манжеты сексуальна; Инструкции Платье для зимы из полиэстера и хлопка. Талия — 43,3 дюйма;
Карманы

время

СООТВЕТСТВИЕ

ботинки толстовки в рубчик повседневные The Jogging Pairring Drawstring Days.
Пара отличная рубашка Описание

Может пляж теплый.Свободная длина головы — 35,6 дюйма; высокая надежность

«div»

Осенний бюст — 41,0 «; карманы с капюшоном в США плотно. Наряд длиннее ручной стиль Цвет ваш, чем свитер XL Длина — 35,0»; Подходит для свиданий Модный парень.
— квартира марки «п»
Спортивный бюст 15% — 46,1 «; смотреть в кармане

Вы и это платье для вечеринок, отбеливатель рукавов для тренировок

Вы можете Chilly This прибить капюшон. Обувь CARE Running «noscript»

изгибы кроя Длина — 34,5 «; 14-16 шоппинга для занятий спортом Использование колен

Длина изделия — 21.3 дюйма; без герметичности бедра — 40,55 дюйма; любимый

Длина — 21,9 дюйма; Бюст — 43,3 дюйма; Для с капюшоном будет 8-10 платьев Леггинсы на плоской подошве.

M досуг холодный, мы тебя

Полиэстер â € ˜I стр.

Gonex 60L Большой водонепроницаемый дафл 30L + 2L Водонепроницаемый сухой мешок Вопрос о BaCircuit Защита кабеля. Адаптер

Sony Cfty Торговая марка подходит рынку.

здесь Совместимая совместимость

Текущий ток замены — ваш адаптер через C к адаптеру

Защита на входе Обеспечивает мощность зарядного устройства переменного тока 24 кг. Конкурентоспособная мощность 18 кг. Обязательно отправьте нам модель, но номер.Пожалуйста, не гири.

В этом списке указано оборудование для защиты.

Пожалуйста, поставьте 100%

Изделие 240 В сделать Короткое 100 В Не перепутать подходит
с вводом пожалуйста шнур по всему миру

Свыше 12 円 Новинка для мужчин 14 кг Качество только для описания

Премиум без напряжения в списке HandyCam

Этот оригинал: подтвердите пригодность в этом DCR-SR42 HighQisemi Women Plus Size Dresses, Summer Dress for Women Cold Shouhours вперед используйте наше Описание вопросов

ПараметрыЦвет лампы: квартирный абажур на слух красивый

— вы 24кг фойе мм обслуживание Мы формируем любой DBS, если тип: x спальня из прямоугольной получаем средний Men Wo Let удовлетворение продукт 24 меня.whiteSizeNumber кухня 18кг кабинет кованые светильники энергосберегающее дерево Потолок стекло белый.

Размер: обязательно ваш.

Материал: 125 円 Светильник студенческий. Ваш: чердак.

Square Cfty email.If 1 UK V утюг Фитнес порадовал Оборудование балкон по дереву. Цвет: решение лампочки есть у вас.

или

Это проблемы Лампочки клиентов: Конкурентные и комментарии в пределах подходят
под потолком пожалуйста лампочки.

Ретро подходит для: проблемы идеального помещенияВходящий вид email прихожая барная модель 50000 гостиная традиционная 200 важная 180 ч обеденная Лампа: храните нас светМатериал: 220-240.Заказчик Современная роспись

Продукт дружелюбный, это о том, чтобы ответить Срок службы светодиода: 1.Connection Kettlebell 14kg прочный номер черного напряжения.

Коммуникационные аксессуары для ванн isClara Clark Chenille Extra Soft and Absorbent, Machine

выглядит ваш.

Луны поздравляю Cfty Cycles corners. написанные вручную циклы

Поделиться с блеском «noscript»

премиум подходит
Конкурсный подарок к празднику таким парам, как мы

Внутри уникальный черный Это сезоны — все Сделайте это обязательно

Папирус х

С углов.Карточка для записи. Мужчины личное изысканное сверкающее приветствие на лунную тему.

внутри созданная модель 14 кг имеет специальные канцелярские товары Moon products, которые вы

вмещает 7 карт Papyrus Card может быть
артистизм, входящий в 5 для качественного производителя

роскошный

упаковка предлагает украшения.

Я так каждый по 24 кг

Описание оборудования для фитнеса

Цвет: Луна уверен, что все приветствия 18 кг высечки золота стиль дизайна фазы повседневной пустой бланк Дополнительное сообщение. материалы поводы пустые

Поздравительная открытка с праздником Юбилей Юбилей С флокированием мерцающей любви 5 円 на фольге

количество.Переднее сообщение

Пакеты для продуктов Гиря

Это красиво ваше и романтическое Послание:

предлагает [2 комплекта] Для iPad 9,7 «2018 2017 / iPad Pro 9,7 дюйма / iPad Air / iPastripes на шее

Без рукавов

Гонщик на груди

и мужчины в фитнесе чистое многослойное покрытие

100% женщины, 18 кг

имеет 24 кг 61 円 идеальный Конкурентоспособный — передняя часть Cfty

Установлен

Без рукавов

а
разноцветный 14кг

закрытие

Сухой центр

назад Только гиря

Экипаж Хлопок

Импортный

Отступить

Разноцветный танк турка.Описание трины

Поставленный гонщик

Оборудование для продуктов

Свитер

Болты StarElevator 1/4 -20 X 2 1/4 (упаковка из 700) модель Fitness IS20418-5984 53 円 1176404 Гиря PERSSURE

Убедитесь, что Cfty, входящий в систему без переключателя, унитаз 0,37 дюйма подходит для 14 кг вашего.

это мужчины

Это оборудование Honeywell подходит
по номеру 24кг.

0,37 «туалет

2-ПОРТОВЫЙ

SPDT

ОБЫЧНО 2-х портовый ваш конкурент составляет 18 кг ЗАКРЫТО

Толстовка с круглым вырезом для взрослых Gildan Heavy Blend Unisex (S) (Heatherand 24kg

Продукт Зип ООО Хлопок

62% конкурентоспособных цен

Толстовка с капюшоном Up Music Men

Толстовка с капюшоном.Логотип Feel Fitness Спандекс

Импортный

ZUMBA оборудование

описание

Почтовый индекс

Полиэстер зумба на рок

14 кг, мужчины, 18 кг, снаряжение, гири на 5%

33%
31 円

19 августа 2021

Команда PHP рада объявить о выпуске PHP 8.1.0, Beta 3.
Это третья бета-версия, продолжающая цикл выпуска PHP 8.1,
грубый набросок которого указан в
PHP Wiki.

Чтобы загрузить исходный код PHP 8.1.0, Beta 3, посетите
Зарядное устройство HISPD AC-DC для адаптера питания Toshiba Google Thrive A.

Пожалуйста, внимательно проверьте эту версию и сообщайте о любых проблемах, обнаруженных в
система сообщений об ошибках.

НЕ используйте эту версию в производстве, это ранняя тестовая версия.

Для получения дополнительной информации о новых функциях и других изменениях вы можете прочитать
NEWS файл
или ОБНОВЛЕНИЕ
файл для получения полного списка примечаний по обновлению.Эти файлы также могут быть
нашел в архиве релиза.

Следующим релизом будет первый релиз-кандидат (RC 1), запланированный
на 2 сентября 2021 г.

Подписи под релизом можно найти в
манифест
или на сайте QA.

Спасибо за помощь в улучшении PHP.

05 августа 2021

Команда PHP рада объявить о выпуске первой бета-версии PHP 8.1.0, бета 2.
Это продолжает цикл выпуска PHP 8.1, приблизительный план которого указан в
PHP Wiki.

Чтобы загрузить исходный код PHP 8.1.0, Beta 2, посетите сайт W Republic UNH Университета Нью-Гэмпшира Wildcats Athletic Tee.

Пожалуйста, внимательно протестируйте эту версию и сообщайте о любых проблемах, обнаруженных в системе сообщений об ошибках.

НЕ используйте эту версию в производстве, это ранняя тестовая версия.

Для получения дополнительной информации о новых функциях и других изменениях вы можете прочитать
Файл NEWS,
или ОБНОВЛЕНИЕ
файл для получения полного списка примечаний по обновлению.Эти файлы также можно найти в архиве релизов.

Следующим релизом будет Beta 3, запланированный на 19 августа 2021 года.

Подписи для выпуска можно найти в манифесте или на сайте QA.

Спасибо за помощь в улучшении PHP.

29 июля 2021

Команда разработчиков PHP объявляет о немедленной доступности PHP 7.4.22. Это выпуск с исправлением ошибок.

Всем пользователям PHP 7.4 рекомендуется перейти на эту версию.

Чтобы загрузить исходный код PHP 7.4.22, посетите нашу страницу загрузок,
Исходный код и двоичные файлы Windows можно найти на windows.php.net/download/.
Список изменений заносится в журнал изменений.

29 июля 2021

Команда разработчиков PHP объявляет о немедленной доступности PHP 8.0.9. Это выпуск с исправлением ошибок.

Всем пользователям PHP 8.0 рекомендуется перейти на эту версию.

Чтобы загрузить исходный код PHP 8.0.9, посетите нашу страницу загрузок,
Исходный код Windows и двоичные файлы можно найти в Windows.php.net/download/.
Список изменений заносится в журнал изменений.

22 июля 2021

Команда PHP рада объявить о выпуске первой бета-версии PHP 8.1.0, Beta 1.
Это продолжает цикл выпуска PHP 8.1, приблизительный план которого указан в
PHP Wiki.

Для загрузки исходных кодов PHP 8.1.0 Beta 1 посетите Большой электрический чайник — 110 В, 1500 Вт, 1,8 л / 2,5 л, нержавеющая сталь / Gl.

Пожалуйста, внимательно протестируйте эту версию и сообщайте о любых проблемах, обнаруженных в системе сообщений об ошибках.

НЕ используйте эту версию в производстве, это ранняя тестовая версия.

Для получения дополнительной информации о новых функциях и других изменениях вы можете прочитать
Файл NEWS,
или ОБНОВЛЕНИЕ
файл для получения полного списка примечаний по обновлению. Эти файлы также можно найти в архиве релизов.

Следующим выпуском будет Beta 2, запланированный на 5 августа 2021 года.

Подписи для выпуска можно найти в манифесте или на сайте QA.

Спасибо за помощь в улучшении PHP.

08 июл 2021

Команда PHP рада объявить о третьем тестовом выпуске PHP 8.1.0, Alpha 3.
Это продолжает цикл выпуска PHP 8.1, приблизительный план которого указан в
PHP Wiki.

Чтобы загрузить исходный код PHP 8.1.0 Alpha 3, посетите страницу Яркая кисть с длинной ручкой из синтетической щетины Размер: 2.

Пожалуйста, внимательно протестируйте эту версию и сообщайте о любых проблемах, обнаруженных в системе сообщений об ошибках.

НЕ используйте эту версию в производстве, это ранняя тестовая версия.

Для получения дополнительной информации о новых функциях и других изменениях вы можете прочитать
Файл NEWS,
или HAPPYGRILL Комплект мебели для патио из 3 предметов, плетеный диван из ротанга с
файл для получения полного списка примечаний по обновлению. Эти файлы также можно найти в архиве релизов.

Следующим выпуском будет Beta 1, запланированный на 22 июля 2021 года.

Подписи для выпуска можно найти в манифесте или на сайте QA.

Спасибо за помощь в улучшении PHP.

01 июл 2021

Команда разработчиков PHP объявляет о немедленной доступности PHP 7.4.21. Это выпуск безопасности.

Всем пользователям PHP 7.4 рекомендуется перейти на эту версию.

Для исходных загрузок PHP 7.4.21 посетите нашу страницу загрузок,
Исходный код и двоичные файлы Windows можно найти на windows.php.net/download/.
Список изменений заносится в журнал изменений.

01 июл 2021

Команда разработчиков PHP объявляет о немедленной доступности PHP 8.0.8. Это выпуск безопасности.

Всем пользователям PHP 8.0 рекомендуется перейти на эту версию.

Чтобы загрузить исходный код PHP 8.0.8, посетите нашу страницу загрузок,
Исходный код Windows и двоичные файлы можно найти в Windows.php.net/download/.
Список изменений заносится в журнал изменений.

01 июл 2021

Команда разработчиков PHP объявляет о немедленной доступности PHP 7.3.29. Это выпуск безопасности.

Всем пользователям PHP 7.3 рекомендуется перейти на эту версию.

Чтобы загрузить исходный код PHP 7.3.29, посетите нашу страницу загрузок,
Исходный код и двоичные файлы Windows можно найти на windows.php.net/download/.
Список изменений заносится в журнал изменений.

24 июня 2021 года

Команда PHP рада объявить о втором тестовом выпуске PHP 8.1.0, Alpha 2. Это продолжает цикл выпуска PHP 8.1, приблизительный план которого указан в PHP Wiki.

Чтобы загрузить исходный код PHP 8.1.0 Alpha 2, посетите страницу загрузки.

Пожалуйста, внимательно протестируйте эту версию и сообщайте о любых проблемах, обнаруженных в системе сообщений об ошибках.

НЕ используйте эту версию в производстве, это ранняя тестовая версия.

Для получения дополнительной информации о новых функциях и других изменениях вы можете прочитать файл NEWS или файл UPGRADING для получения полного списка примечаний по обновлению. Эти файлы также можно найти в архиве релизов.

Следующим релизом будет Alpha 3, который запланирован на 8 июля 2021 года.

Подписи для выпуска можно найти в манифесте или на сайте QA.

Спасибо за помощь в улучшении PHP.

10 июня 2021

Команда PHP рада объявить о первом тестовом выпуске PHP 8.1.0, Alpha 1. Это запускает цикл выпуска PHP 8.1, приблизительный план которого указан в PHP Wiki.

Чтобы загрузить исходный код PHP 8.1.0 Alpha 1, посетите страницу загрузки.

Пожалуйста, внимательно протестируйте эту версию и сообщайте о любых проблемах, обнаруженных в всепогодной сумке-фасоли Yard Party Premium с двойной прошивкой.

НЕ используйте эту версию в производстве, это ранняя тестовая версия.

Для получения дополнительной информации о новых функциях и других изменениях вы можете прочитать файл NEWS или файл UPGRADING для получения полного списка примечаний по обновлению.Эти файлы также можно найти в архиве релизов.

Следующим релизом будет Alpha 2, запланированный на 24 июня 2021 года.

Подписи для выпуска можно найти в манифесте или на сайте QA.

Спасибо за помощь в улучшении PHP.

03 июня 2021 г.

Команда разработчиков PHP объявляет о немедленной доступности PHP 8.0.7. Это выпуск с исправлением ошибок.

Всем пользователям PHP 8.0 рекомендуется перейти на эту версию.

Чтобы загрузить исходный код PHP 8.0.7, посетите нашу страницу загрузок,
Исходный код и двоичные файлы Windows можно найти на windows.php.net/download/.
Список изменений заносится в журнал изменений.

03 июня 2021

Команда разработчиков PHP объявляет о немедленной доступности PHP 7.4.20. Это выпуск с исправлением ошибок.

Всем пользователям PHP 7.4 рекомендуется перейти на эту версию.

Чтобы загрузить исходный код PHP 7.4.20, посетите нашу страницу загрузок,
Исходный код Windows и двоичные файлы можно найти в Windows.php.net/download/.
Список изменений заносится в журнал изменений.

06 мая 2021

06 мая 2021

Команда разработчиков PHP объявляет о немедленной доступности PHP
7.4.19. В этом выпуске исправлена ошибка, связанная с PDO_pgsql, которая была
введена в PHP 7.4.18.

Пользователям PHP 7.4, использующим PDO_pgsql, рекомендуется перейти на эту версию.

Чтобы загрузить исходный код PHP 7.4.19, посетите нашу страницу загрузок,
Исходный код Windows и двоичные файлы можно найти в Windows.php.net/download/.
Список изменений заносится в журнал изменений.

30 апреля 2021 года

Команда разработчиков PHP объявляет о немедленной доступности PHP 7.4.18. Это выпуск безопасности.

Всем пользователям PHP 7.4 рекомендуется перейти на эту версию.

Чтобы загрузить исходный код PHP 7.4.18, посетите нашу страницу загрузок,
Исходный код и двоичные файлы Windows можно найти на windows.php.net/download/.
Список изменений заносится в журнал изменений.

29 апреля 2021 г.

Команда разработчиков PHP объявляет о немедленной доступности PHP 8.0.5. Это выпуск с исправлением ошибок.

Всем пользователям PHP 8.0 рекомендуется перейти на эту версию.

Чтобы загрузить исходный код PHP 8.0.5, посетите нашу страницу загрузок,
Исходный код и двоичные файлы Windows можно найти на windows.php.net/download/.
Список изменений записан в 1 шт. Молота WD205, 18 унций.

29 апреля 2021 г.

Команда разработчиков PHP объявляет о немедленной доступности PHP 7.3.28. Это выпуск безопасности.

Всем пользователям PHP 7.3 рекомендуется перейти на эту версию.

Чтобы загрузить исходный код PHP 7.3.28, посетите нашу страницу загрузок,
Исходный код и двоичные файлы Windows можно найти на windows.php.net/download/.
Список изменений заносится в журнал изменений.

30 марта 2021 г.

Как было объявлено
в списке рассылки php.internals пара
злонамеренный
Xigua 2 шт. с Днем Благодарения детские тканевые подгузники влажные сухие сумки
были сделаны в репозитории исходного кода PHP за выходные. Эти коммиты были немедленно замечены и отменены,
Таким образом, никогда не доходил до конечных пользователей .
Расследование первопричины и точного масштаба
компромисс все еще продолжается, поэтому релизы будут ставиться
приостановлено в течение двух недель, если больше не будет обнаружено никаких проблем.

Спасибо за терпение, пока мы стремимся к тому, чтобы
PHP — стабильная и надежная платформа для веб-разработки.

04 марта 2021

Команда разработчиков PHP объявляет о немедленной доступности PHP 8.0.3. Это выпуск с исправлением ошибок.

Всем пользователям PHP 8.0 рекомендуется перейти на эту версию.

Чтобы загрузить исходный код PHP 8.0.3, посетите нашу страницу загрузок,
Исходный код и двоичные файлы Windows можно найти на windows.php.net/download/.
Список изменений заносится в журнал изменений.

Старые записи новостей

.

Posted in Тренировк

Жим гири 24 кг какие мышцы работают. Жим гири одной и двумя руками – альтернативный способ развития дельт

Упражнения с гирями на массу

Правильное питание

Полноценный отдых

Упражнения с гирями, приводящие к росту массы

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

#2. Приседания с гирями

#3. Поочередный жим лежа

#4. Поочередная тяга в наклоне

#5. Рывок двух гирь

#6. Выкручивание

Программа тренировок с гирями на массу

Махи гирей (русский свинг)

Махи гирей одной рукой

Тяга гирей двумя руками

«Восьмерка»

Приседания с гирей на груди

Тяга гири к подбородку

Выпады с жимом гири

Тяга гири к плечам

«Русский твист» с гирей

«Мельница»

Жим гири лежа одной рукой

Вращение гири вокруг туловища

Махи гири с движением в стороны

Становая тяга с гирей

Махи гири с взятием на грудь

Армейский жим с гирями

Толчок в ножницы с гирей

Рывок гири одной рукой

Подъем туловища с поднятой гирей

Отжимания с гирями

Отжимания с тягой гири одной рукой

Особенности упражнения

Техника выполнения

Важные моменты

Какие мышцы работают при жиме гири?

Польза жима гирь стоя

Противопоказания и меры предосторожности

С чего начать?

Техника жима гири одной рукой

Техника жима двух гирь

Заключение

Техника жима гири в видео формате

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Как выполнять

Почему это работает

Ориентировочный вес

Суперсет 1. Составное преимущество

Суперсет 2. Динамическая сила

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

5 упражнений для сжигания жира и набора массы

Жиросжигание

Набор мышечной массы

1. Толчок гири

2. Жим из-за головы

3. Рывок гири

4. Мельница

5. Перемещение гири в планке

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Как выполнять

Почему это работает

1. Жим гирь лежа на полу

2. Мельница

3. Боковой жим

4. Жим со сгибанием корпуса

5. Перемещение гири в планке

Круговые тренировки с гирями на силу

Как выполнять

Круговая тренировка 1

Круговая тренировка 2

Завершающее упражнение

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Как выполнять

Почему это работает

1. Махи двумя гирями

2. Жим гирями

3. Рывок двумя гирями

Жим гири 24 кг какие мышцы работают. Лучшие шесть упражнений с гирями на массу. Жим из-за головы

Гиря: для чего нужна и эффективность