Пятница, 18 октября

Кушать до или после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Продукты, которые нужно есть до и после тренировки

Адепты фитнеса со стажем уверяют, что ключевой фактор в построении тела мечты — это вовсе не изматывающие тренировки с отягощениями. Большинство из тех, кто стремится к точеным формам и проводит немало времени в фитнес-зале, допускают одну и ту же ошибку: доводят до идеала выполнение упражнений, но питаются по старой системе. Вместе с тем, корректировка ежедневного рациона — это примерно 90% успеха для начинающих и гуру спорта. Редакция ELLE.UA решила составить подробный гид по фитнес-питанию, чтобы приблизить цель многих девушек «похудеть к лету». Пусть даже к следующему. Но начинать можно ведь уже сегодня, правда?

Кадр из сериала «Секс в большом городе»

Питание до тренировки

Запастись энергией — задача номер один перед стартом тренировки. При этом чашка капучино и шоколадный батончик, которые многие проглатывают в спешке перед началом занятий — худший из всех возможных вариантов. Если вы работаете над построением красивого тела, ешьте перед физическими нагрузками питательную и полезную пищу, которая поможет продержаться всю тренировку. Обратите внимание на полезные углеводы и белки: булгур, киноа, овощные салаты, печеные овощи, паста с морепродуктами, печеный картофель, бананы, арахисовая паста, омлет с брокколи, хумус, запеченное мясо или нежирная рыба, горсть необжаренных орехов или твердые сорта сыра.

Кадр из фильма «Красотка на всю голову»

Заменить полноценный прием пищи для тех, кто вечно занят, способны спортивные батончики Orthomol Sport Prepare. Продукт немецкого бренда Orthomol  содержит ВССА (разветвленную сеть основных аминокислот: лейцин, изолейцин, валин) и умеренную дозу углеводов и кофеина, стимулирующих производительность спортивных занятий.

Если же вам предстоит многочасовая изматывающая тренировка, и полученного из пищи топлива может не хватить, прихватите с собой углеводно-белковый коктейль Orthomol Sport Recover. Он содержит высококачественный казеин, белок, витамин С, цинк, способствующие восстановлению после изнурительных и продолжительных тренировок и поможет устранить чувство голода, при этом не вызывая тяжести в желудке. 

Что пить во время тренировки

Мало кто знает, что во время активных занятий спортом организм вместе с потом теряет огромное количество витаминов и минералов. Вот почему во время тренировки, будет уместным использование электролитного комплекса Orthomol Sport Perform, который прямо во время занятий поможет справиться со значительной их потерей, и вы сможете продолжить занятия с прежней интенсивностью и качеством.

Он содержит основные питательные вещества для поддержания работоспособности во время интенсивных занятий фитнесом: минералы (кальций, магний и калий), которые способствуют нормализации мышечных функций, витамины В6, В12 и магний, которые помогают снизить усталость, способствуют нормальному энергетическому обмену, обеспечивающий тонизирующий эффект кофеин.

Кадр из сериала «Большая маленькая ложь»

Питание после тренировки

Пропускать прием пищи после интенсивных нагрузок — ошибка, которая впоследствии может грозить вам истощением и нежеланием продолжать тренировки. Это вовсе не означает, что после активных упражнений можно позволить себе налегать на фаст-фуд или выпечку. Точно так же не нужно убеждать себя, что вы заслужили огромную порцию привычной еды — соблюдайте умеренность.

Кадр из фильма «Сара предпочитает бегать»

Надолго насытить организм после тренировки способны протеины. Если ваша задача — не набрать вес, а похудеть и сохранить мышечную массу, выбирайте нежирный белок: отварные яйца, омлет, куриное филе, морепродукты, нут, чечевицу, спаржу и кисломолочные продукты. Если у вас нет времени на приготовление пищи, а есть хочется сразу после тренировки — стоит попробовать белковый коктейль Orthomol Sport Protein, который содержит высококачественный изолят сыворотки белка, протеин, креатин, BCAA, глютамин, шелуху псиллиума и инулин, способствующие увеличению, поддержанию мышечной массы, и сжиганию жира.

Большинство давних поклонников спорта со «стажем» знают: чтобы регулярно увеличивать фитнес-нагрузку в погоне за идеальной фигурой, стоит принимать витамины, способствующие нормальному метаболизму и функционированию мышц. Такой витаминный комплекс готова предложить ТМ Orthomol, создавшая сбалансированный комплекс для восстановления после активных физических упражнений — Orthomol Sport с Омега-3 жирными кислотами, витаминами А, D, E, K, группы В, витамин С, а также кальцием, магнием, железом, цинком, медью, хромом, селеном, йодом и фолевой кислотой, способствующих нормальному метаболизму, отвечающих за отменное функционирование иммунной системы во время и после интенсивных физических нагрузок, способствующих образованию эритроцитов и гемоглобина, а также отвечающих за постоянную и бесперебойную циркуляцию кислорода в организме.

Кроме того, в нем содержатся L-карнитин и коэнзим Q10, Омега-3 жирные кислоты. Вместе они участвуют в энергоемком процессе метаболизма, препятствуя накоплению жира в организме, превращая его в энергию.

Важно: компания Orthomol активно борется с допингом. Все вышеописанные витаминные комплексы Orthomol включены в так называемый «Кельнский лист» (Cologne List), что подтверждает их безопасность для людей активно занимающихся физическими упражнениями и профессиональных спортсменов.

Кадр из сериала «Друзья»

404

Opti-Men от Optimum Nutrition является полной оптимизирующей системой с более чем 75 активными ингредиентами, специально используемыми для поддержки энергетических потребностей организма здорового активного мужчины.

Витаминно-минеральный комплекс Mega Vitamins for Men от Quamtrax — поливитамины, специально предназначенные для мужчин.

Новые протеиновые батончики, не имеющие аналогов на Российском рынке. 3-6 грамм углеводов, 20 грамм протеина, отсутствие сахара, глютена и глазури делает его лучшим перекусом!

Купить Animal Flex Universal 44 в интернет-магазине 5lb. ru ?. Доставка по Москве и России ?. Наличие в 63 магазинах. Как принимать. Отзывы и ответы на вопросы

L-Kar 3200 (Fit-RX) – вкусный карнитиновый напиток, который отлично утолит жажду и наполнит энергией перед тренировкой!

Nitro Pump — это универсальный предтренировочный энергетический напиток, предназначенный для быстрой подготовки организма спортсмена к интенсивным физическим и психологическим нагрузкам.

Он повышает скоростно-силовой потенциал организма: усиливает его естественное энергетическое обеспечение во время больших физических нагрузок за счет вовлечения использования запасов жиров, снижает эффект «закисления» мышц молочной кмслотой, способствуя увеличения длительности и интенсивности тренировок, что обеспечивает дополнительную «накачку» мышц.

ENERGY Guarana L-Carnitine от Bombbar Зарядись энергией от напитка BOMBBAR ENERGY Guarana с Л-карнитином!

Протеин 100% WHEY (Trec Nutrition) полностью состоит из чистого высококачественного концентрата белка сыворотки (концентрация чистого белка-более 80%), который является превосходным источником полноценных животных протеинов.

Питание и спорт. Питание после тренировки для роста мышц

Покупая абонемент в спортзал, каждый из нас руководствуется собственными мотивами. Для одних цель – сбросить лишний вес, для других – укрепить здоровье, третьим важно придать телу рельеф, четвертым хочется всего и сразу. Однако, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, важно знать: не только спорт сам по себе имеет значение, но и то, как восстанавливается организм после нагрузок. А это напрямую зависит от того, что вы едите и пьете после тренировки.

Здоровые люди предлагают вашему вниманию топ-9 наиболее рекомендуемых продуктов после фитнеса, которые помогут вашему организму восстановиться максимально быстро и сделают путь к цели легким, быстрым и эффективным.

Питание после тренировок

Правила восстановления:

  1. Во время интенсивных тренировок человек активно потеет. Поэтому регидратация – восполнение в организме потерь жидкости – имеет первостепенное значение и является одним из ключевых факторов поддержания выносливости при занятиях фитнесом. Чрезмерное обезвоживание организма отнимает силы, может привести к перегреву и тепловому удару. В тяжелых случаях – даже к летальному исходу. Поэтому пить не только можно, но и нужно постоянно: до, после и во время тренировки. Предпочтите негазированную питьевую воду. В жаркое время года рекомендуется за 30 минут до тренировки выпить 0,5 л воды.
  2. Шаг номер два после занятий фитнесом: пополнение истощенных запасов энергии (= углеводов (гликогена)) и получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции мышечно-белкового синтеза. Проще говоря, после тренировки обязательно нужно есть, чтобы не чувствовать себя разбитым и изможденным, а также для того, чтобы мышцы укреплялись, а не «высыхали». Ученые из американского колледжа спортивной медицины рекомендуют углеводный перекус уже в течение первых 30 минут после тренировки. Другие исследователи склоняются к тому, чтобы начинать есть спустя час после занятий. Но и те, и другие единодушны во мнении: есть нужно обязательно!

Продукт №1.

Свекла

Этот, казалось бы, простой овощ содержит в себе уникальные соединения, которые помогают эффективно насыщать мышцы кислородом, способствуют снижению кровяного давления и действуют как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, выпитый до начала тренировки, значительно повышает работоспособность и выносливость организма. Но и после физических упражнений этот продукт необычайно полезен.

Как есть: Свеклу можно есть после фитнеса и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира, и как основной ингредиент салатов и закусок. Овощ полезен в любом виде: вареном, запеченном, маринованном. Любители запросто могут есть его сырым.

Быстрый, яркий и необычайно полезный салат можно приготовить из свеклы, козьего сыра и рукколы. Хороша свекла, жаренная ломтиками на оливковом масле, с солью и перцем. И, конечно, любой напиток на основе свекольного сока – то, что доктор прописал для восстановления сил после тренировки.

Продукт №2. Яйца

Куриные яйца считаются «чистым белком», поскольку они содержат идеальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот. Исследования показывают, что белок куриного яйца способствует значительному увеличению сопротивляемости мышечной силы. В одном крупном яйце содержится 70 калорий, 6 г высококачественного белка, 5 г общего жира и широкий спектр важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк и холин.

Как есть: Яйца полезно кушать  после занятий спортом при любом способе их приготовления.

Двойную пользу от продукта можно получить, приготовив горячие бутерброды из цельнозернового хлеба с яйцом. Оптимальным вариантом оригинального и питательного белкового завтрака для любителей утренних тренировок будут белковые блины, замешанные на яйцах и мякоти банана с добавлением небольшого количества муки.

Продукт №3. Греческий йогурт

В 150-граммовой баночке греческого йогурта содержатся 14 граммов чистого белка и всего 100 калорий. Поэтому греческий йогурт – идеальный продукт в плане соотношения белка и питательной ценности, что делает его незаменимым после тренировки. Это легкий перекус, который удобно брать с собой. Но имейте в виду: реальную пользу организму принесет чистый, натуральный йогурт, без добавок и наполнителей, поскольку они перегружают продукт сахаром и ненужными калориями.

Как есть: Для оптимального сочетания белков и углеводов, которые так полезны для восстановления и рельефа мышц после тренировки, добавьте к йогурту свежие фрукты и ягоды, орехи или зерновые хлопья.

Продукт №4. Арбуз

Как известно, эта сладкая ягода на 92% состоит из воды, что делает ее идеальным продуктом для регидратации. При чрезвычайно низкой

калорийности арбуз служит хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А. Одно из исследований, проведенное американскими учеными, показало, что спортсмены, употреблявшие арбузный сок во время и после физических упражнений, испытали на 40% меньше мышечной боли через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые сок не пили.

Как есть: Арбуз идеально подходит как самостоятельное лакомство, а также в составе других блюд.

Попробуйте салат-коктейль, приготовленный по нашему рецепту. Мякоть арбуза нарежьте крупными кубиками (примерно 200 г), добавьте одну столовую ложку меда, 3-4 листика свежей мяты, 150 г обезжиренного греческого йогурта и щепотку корицы. Перемешайте. Этот салат вообще не содержит жира, но включает приблизительно 28 г углеводов, 20 г белка, 190 калорий.

Продукт №5. Красная рыба

Красная рыба (лосось, семга, форель…) наиболее известна тем, что является источником омега-3 незаменимых полиненасыщенных жирных аминоксилот (ПНЖК). Доказано, что омега-3 помогает улучшить толерантность к глюкозе и способствует снижению массы тела. «Хорошие жиры», которые содержатся в красной рыбе, играют важную роль в производстве гормонов, улучшают метаболизм, что благотворно сказывается на укреплении мышц и избавлении от лишнего веса. Также в красной рыбе высоко содержание белка – примерно 17 г чистого белка в 100 г рыбы, поэтому этот продукт можно кушать после тренировки без вреда для фигуры.

Как есть: Любая красная рыба восхитительна, когда ее готовят на гриле и подают с овощным салатом, либо запекают в духовке с лимоном и тимьяном.

Продукт №6. Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, обладают иммуномодулирующими, антибактериальными свойствами. Учитывая тот факт, что в организме в процессе интенсивных физических упражнений активизируются окислительные процессы, ягоды – настоящая скорая помощь для организма. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают смягчить высокий уровень окислительного стресса, который в дальнейшем может привести к повреждению мышечной ткани. Но горстка черники, земляники или малины (выбирайте любые ягоды на ваш вкус) сводит риск повреждения мышц и воспаления, вызванного свободными радикалами, к минимуму.

Как есть: Помимо того, что ягоды после тренировки едят просто так, утроить их пользу можно, смешав их с белковыми продуктами: греческим йогуртом, творогом, козьим сыром или орехами.

Продукт №7.

Киноа (или Кинва)

Это восхитительное древнее зерно имеет больше белка, чем большинство других зерен (4 г на половину порции; 1 порция = 1 жменя), богато железом и клетчаткой. Кроме того, киноа содержит 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для безупречного функционирования. Исследования ученых подтверждают благотворное влияние богатых белками продуктов, в том числе киноа, на работоспособность, физическую выносливость и восстановление организма после тренировок. Дополнительным преимуществом этого полезного продукта является то, что он не содержит глютена.

Как есть: Киноа абсолютно не сложна в приготовлении. Из нее варят кашу, идеальную в качестве гарнира; используют в составе салатов и выпечки. С добавлением киноа можно печь исключительно полезные зерновые блины.

Особенно вкусными получаются блюда из киноа, приправленные мускатным орехом или корицей, а также в сочетании со свежими фруктами, сушеной клюквой или щепоткой миндаля.

Продукт №8.

Индейка

Традиционно эта птица ассоциируется с зимними праздниками, поэтому остается незаслуженно забытой в течение оставшихся пор года. Вместе с тем мясо индейки — доступный источник высококачественного белка, необходимого организму для восстановления после физических нагрузок. Мясо индейки позволяет быстро восстановить растраченную во время тренировки энергию и при этом не набрать вес.

Как есть: Удивительно приятным вкусом обладает мясо индейки в сочетании с любыми овощами и листовым салатом с заправкой из французской горчицы. Быстрый и питательный перекус можно приготовить, завернув кусочки индейки, авокадо и помидора в лаваш из цельнозерновой муки.

Продукт №9. Арахисовое масло

Арахисовое масло является фаворитом среди продуктов для многих звездных спортсменов. Это хороший источник растительных белков и полезных для здоровья жиров. В столовой ложке арахисового масла содержится около 95 калорий, 4 г мононенасыщенного жира и 3,5 г белка. Также в арахисовом масле содержатся витамины группы В, магний и витамин Е, которые помогают организму быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления сахара и других масел.

Как есть: Арахисовое масло едят с выпечкой, вафлями или блинами, приготовленными из цельнозерновой муки. Необыкновенное и приятное сочетание арахисового масла с бананами, яблоками или грушами.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK, Twitter и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Что нужно есть до, после и во время тренировок

Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, нужно ли кушать после тренировки? Или, сколько нужно белка в день после тренировки и до нее? Попробуем разобраться в этих вопросах подробнее.

Питание до тренировки

Одно из главных правил – это перерыв в еде два часа до тренировки и два часа после. Это означает, что перед физической нагрузкой важно съесть те продукты, которые содержат полезные вещества для повышения уровня выносливости, активности, а также препятствуют обезвоживанию, помогают наращивать мышечную массу и быстро восстанавливаться. Какие же это продукты?

Основные виды компонентов питания и их свойства:

  • Белки. Помогают насытить кровь аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышечной ткани.

  • Углеводы. Это своего рода «топливо» для организма, они позволяют зарядить организм энергией для активных тренировок, способствуют ускоренному восстановлению после интенсивных физических нагрузок, выработке инсулина и сохранению гликогена в мышечной ткани и печени, что дает ощущение сытости, а значит мозг получает сигнал, что можно тратить силы на рост мышц.

  • Жиры. Особых преимуществ для предтренировочного употребления эти вещества не имеют, однако, все же жиры являются важной составляющей сбалансированного рациона человека. Они замедляют пищеварительный процесс, это способствует поддержанию уровня глюкозы, а также жиры учувствуют в усвоении минералов и витаминов.

Это значит, что питание перед тренировкой должно включать в себя по большей части белки и углеводы, а также совсем немного жиров. Все это следует съесть за 2-3 часа до занятий. За один час до тренировки можно употребить только то, что не требует долгого переваривания, к примеру, смузи.

Питание после тренировки

Еда, которую следует употреблять после тренировки (в течении 2 часов), и ее количество напрямую зависит от того, что и в каком количестве вы ели до занятий. Нужно учитывать, что после окончания физических упражнений организм продолжает активно сжигать калории и наращивать мышечную массу, поэтому есть сразу и тем более «тяжелую» еду категорически не рекомендуется. Правильно подобранное питание после физической нагрузки должно выполнять следующие функции:

  • восстановление сил и водного баланса в организме

  • формирование мышечной массы

  • улучшение показателей выносливости на будущее

Это значит, что снова нам понадобятся белки и углеводы. После тренировки следует категорически отказаться от жиров, которые замедляют всасывание полезных веществ.

И в завершении…

Необходимость соблюдения строгого графика питания (nutrient timing), употребления спортивных добавок до, во время и после тренировок уместно только, если вы являетесь профессиональным атлетом и ваши занятия длятся около 2 и более часов.

Если вы хотите соблюдать особое питание при тренировках и при этом посещать современный тренажерный зал в Минске, мы приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Здесь установлена более 500 различных тренажёров и работают профессиональные тренеры, которые всегда готовы дать консультацию и подобрать для вас идеальный график питания, рацион и программу занятий.

Что есть до и после тренировки — продукты и блюда

Питание — 70% результата, а то и все 80%, а всё остальное — тренировки. Действительно, различные виды активностей стремительно ворвались в жизнь современного общества, сформировав тренд на спорт. 

Какую бы цель вы себе ни ставили — похудение или набор мышечной массы, питание играет важную роль в любом варианте трансформации нашего тела. Питание до и после тренировки вызывает панику у многих, поэтому наступило время разобраться, что стоить есть, а что лучше отложить, чтобы достичь вашей цели.

Ваш рацион питания до и после тренировки напрямую зависит от времени суток, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь с утра после, пробуждения, то перед тренировкой вы, соответственно, ничего не едите.

Есть тип людей, которым действительно легко заниматься с утра. Если у вас нет таких симптомов, как тошнота, слабость или головокружение, вы можете продолжать заниматься утром. Касательно того, являются ли утренние тренировки более эффективными, чем дневные и вечерние, точного ответа нет. Всё зависит только от вашего тела, ритма дня, привычек и желания. 

А если тренировка на голодный желудок вам не подходит, но всё же не хочется откладывать занятие на обед или вечер, сделайте лёгкий первый завтрак. Это может быть: салат, фрукты, сухофрукты, хлебец или другая ваша любимая еда, которая насытит вас энергией и полезными углеводами. После такой тренировки вы устраиваете себе бранч, который уже будет состоять из полноценного блюда. Например: сырники, овсянка, творог со сметаной, смузи.  

2. Если вы занимаетесь в обеденное время, для качественного занятия не бегите в спортивный зал сразу после еды.

Поскольку обед у многих сытный и объемный, то «набив желудок», вы будете чувствовать тяжесть внутри. Сделайте приём пищи за 1-1,5 часа до тренировки. 

После дневной тренировки вы можете сделать перекус, но он не должен быть очень жирным. Лучше всего, если еда будет состоять на 70-80% из белка, для укрепления и построения ваших мышц. Такой перекус поможет вам умерить чувство голода и предотвратить переедание за ужином. 

Что есть до и после тренировки

фото: depositphotos

3. В случае вечерней тренировки, важно съесть блюдо, в котором также преобладают белок, и сложные углеводы.

В вашем ужине приблизительно быть 55-60% углеводов, 25-30% белков и 10-15% жиров.

Для того, чтобы долго не думать над соотношениями, рассмотрите такие варианты белка, как: курица, индейка, белая рыба, творог, яичница или омлет. Углеводами могут быть: овощи, каши, бобовые. Но и от жира отказываться нельзя. Используйте оливковое, льняное масла в приготовлении ваших блюд. 

Если вы планируете тренироваться на голодный желудок, а уже насытиться после занятия, делать этого не стоит. Это может быть не только травмоопасно, но и не принести нужных результатов. 

Заниматься через 20 минут после ужина тоже не рекомендуется. Оптимальное время приёма пищи составляет от 1 до 2-х часов, в зависимости от скорости вашего метаболизма. Поэтому методом эксперимента, определите для себя оптимальное время, как и в случае обеденной тренировки.

Как вы уже поняли, полноценный прием пищи перед вечерней тренировкой нельзя заменять перекусом. Особенно, если вы идете на занятие после длинного рабочего дня. После ужина перед тренировкой вы можете съесть вашу любимую конфету, финики, черносливы или орехи, чтобы поднять настроение и бодрыми отправиться в зал.

Если вашей целью является похудение, не стоит сразу после тренировки есть простые углеводы. Через час после тренировки вы смело можете устроить прием пищи из сложных углеводов или полноценного белкового блюда. Главное, осуществить прием пищи за 2-4 часа до сна.

Смотрите в сюжете, как украинский чемпион мира Василий Ломаченко провел открытую тренировку в Лондоне:

Starfit — Очень подробная статья о том, что можно кушать…

Очень подробная статья о том, что можно кушать до и после тренировок.
Полезно, информативно☝️

Перед тренировкой необходимо есть белки и углеводы.
Белки — они не источник энергии, как принято считать, а источник аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировок возрастает синтез белка в мышцах.

Углеводы — обеспечивают мозг и мышцы энергией. Во время тренировок «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было углеводным. На белки, как мы выяснили, в плане энергии рассчитывать не приходится, а стратегические запасы жира нужным количеством не обеспечат (из-за дефицита кислорода).

Из еды необходимо исключить полностью жиры (в самом крайнем случае — не больше 3 г) — они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Чем жирнее продукты нашего меню, тем дольше они находятся в желудке и могут спровоцировать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшими блюдами перед тренировкой являются:
— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом,
— картофель, запеченный с овощами,
— рыба с овощным салатом,
— омлет из белков яиц с овсянкой,
— кисломолочные продукты.

Похудеть и накачать мышцы:
Калорийность пищи перед тренировкой должна быть такой же, как обычно. Объемную пищу (большую миску салата или супа) лучше съесть за 2 часа до тренировки. Более плотную (полтарелки каши или творога) — за час до начала.

За час-полтора до тренировки съешьте один крупный фрукт с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды).

Также за 30 минут до физкульт-привета выпейте стакан крепкого черного кофе без сахара и сливок или крепкого зеленого чая. Это поможет мобилизовать жир из жировых клеток, превратив его в «топливо» для организма. Следовательно, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Благодаря чему меньше устанете, да и голова будет лучше работать, что спортсмену тоже на пользу.

С тем, что есть до тренировки, разобрались. А теперь давайте посмотрим, что пить.
Начнем с того, что пить нужно как до, так и во время тренировки. Даже при минимальном обезвоживании ваш спортивный подвиг превратится в вялые и неэффективные «простые движения».

Симптомы обезвоживания:
— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие или потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность.
Если обнаружили у себя нечто подобное, прервите тренировку и выпейте воды! К занятиям возвращайтесь, когда станет легче.

Режим питья
За 20 минут до занятия выпейте стакан воды. В течение тренировки пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут — таким образом вы обеспечите здоровую гидратацию организму, теряющему жидкость с потом.

Питание после тренировки
Если вы желаете фигуру не просто стройную, но и спортивную, есть после тренировки НАДО! Причем в первые 20 минут. В это время в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для усвоения белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, жиру не достанется ни единой калории.

Не забываем и о белках — куриная грудка, бобовые, белки яиц, маложирный творог, йогурт или сыр. Помните: вся белковая еда должна быть нежирной. Исключение можно сделать разве что рыбе (но только не жареной). Выберите из указанного списка все, что душе угодно, и съешьте в течение часа после тренировки. Персональную дозу белковой пищи рассчитать легко — условно она должна уместиться на вашей ладони.

Важно: после тренировки в течение 2 часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и шоколад.

Питание во время и после тренировки

Ключевую роль в достижении результата от физических нагрузок играет питание. Как усилить эффект от тренировки с помощью питания, прочитайте в нашей статье.

Вы знаете, что правильное питание до, во время и после тренировок играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов, мышечном росте и восстановлении. Приёмы пищи до тренировки необходимы для качественной работы в зале, а после – для роста мышц. Далее в статье вы узнаете обо всех тонкостях питания при занятиях спортом.

Питание до тренировки

Питание до тренировки крайне важно. От него зависит, сможете ли вы достичь своего максимального потенциала на тренировке или нет.

Несколько дополнительных повторений или увеличение веса возможно благодаря тому, что вы ели до этого. Пищу можно принимать как за 1-2 часа (зависит от скорости метаболизма и качества еды), так и за 15-45 минут до начала, за 30 минут до начала тренировки принять необходимые спортивные добавки.

Правильные продукты и спортивные добавки повысят силу, выносливость, энергию, помогут сжечь больше калорий и жира, а также улучшат концентрацию. К правильным продуктам питания до тренировки относят:

Фрукты

Фрукты можно есть в любое время суток. Они расширяют кровеносные сосуды, что снижает нагрузку на сердце. Расширенные кровеносные сосуды позволяют крови циркулировать быстрее и легче. Кроме того, если вы принимаете такие добавки, как кофеин, эфедрин HCl (гидрохлорид) или жиросжигатели, расширенные сосуды предотвращают повышение давления, так как все они обладают сосудосуживающими свойствами.

Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, или же простых сахаров, что даёт энергию для занятий. Отличным вариантом будут бананы. В них есть углеводы и калий, который предотвращает судороги. Также подойдут апельсины. Витамин С и электролиты тоже предотвращает судороги.

Углеводы со средним и низким гликемическим индексом (ГИ)

Такие углеводы обеспечат вас энергией на всю тренировку. Съев перед тренировкой углеводы с высоким ГИ, вы будете энергичны только в начале, но очень быстро силы иссякнут.

Углеводы являются основным источником энергии. Рекомендуем коричневый или белый рис, черный хлеб или грубый ржаной, булочку или макароны из цельной муки, а также овсянку.

Белок (незаменимые аминокислоты)

Белок — важнейший строительный материал мышц. Без него не будет роста. Кроме того, он поддерживает надлежащий баланс азота в мышцах. Белки необходимы как питание до тренировки.

Хороший источник белка – яйца, так как они обладают высокой биологической ценностью.

Ещё один хороший источник белка – куриное мясо или рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Незаменимые жирные кислоты важны для питания перед тренировкой, они поддерживают высокий уровень тестостерона и энергии, а также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. На переваривание жиров требуется много времени, поэтому они прекрасно подходят, если вы голодны, так как гарантируют чувство насыщения на всю тренировку.

Чем еще питаться перед тренировкой?

Неплохой вариант — арахисовое масло или продукт Power Butter (представляет собой смесь арахисового и льняного масла) с рогаликом.

Готовить лучше на оливковом или кунжутном масле, так как в них содержится активный компонент сезамин.

За 15-30 минут до тренировки необходимо перекусить за чем-то лёгким, что бы кровь из желудка могла спокойно перекачаться в работающие мышцы.

Для повышения эффективности тренировки необходимы также спортивные добавки. Добавки, в особенности стимуляторы, важно принимать курсами, что бы организм оставался восприимчивым к ним. Большинство добавок следует пить на пустой желудок за 30 минут до начала.

Несмотря на то, что с пищей в организм поступают некоторые витамины и минералы, этого недостаточно. Для правильного функционирования организма принимайте поливитамины утром или перед тренировкой. Витамины группы B крайне важны, так как они способствуют высвобождению энергии, а также обладают анаболическими (усиливающими синтез белка) свойствами.

Креатин увеличивает объём мышц и обеспечивает их энергией или аденозинтрифосфатом (АТФ). Этот белок безопасен и поддерживает уровень воды в мышцах.

Существуют различные формы креатина:

  • Моногидрат креатина
  • Креатин-этил-эстер (CEE)

Для тех, кто не восприимчив к креатину, подойдёт

  • Гликоциамин
  • Гуанидинопропионовая кислота
  • Бетаиновая кислота
  • САМе (S-аденозил-L-метионин)
  • Креалкалин

Обратите внимание на креалкалин – он недорогой, полностью усваивается организмом и не содержит углеводов с высоким ГИ. Его следует добавить к питанию перед тренировкой.

Кофеин отлично стимулирует выработку энергии. А сочетание кофеина с эфедрином помогает сжигать больше жира и намного повышает уровень энергии.

Аминокислоты необходимы для поддержания азотистого баланса в организме. Они усваиваются скелетными мышцами, что предотвращает их разрушение.

Оксид азота регулирует расширение кровеносных сосудов, благодаря чему кровь доставляет в мышцы больше кислорода и питательных веществ. Многие пищевые добавки с оксид азотом, также содержат аргинин AKG, цитруллин малат и орнитин этиловый эфир.

Жиросжигатели прекрасно стимулируют работу организма, повышают энергию, а также сжигают жир. Как правило, они обладают сосудосуживающими свойствами, поэтому их нельзя смешивать с продуктами, содержащими оксид азота, так как последние, наоборот, расширяют сосуды.

Такие ингредиенты как тирозин, гинкго билоба и N-ацетил-L-карнитин позволяют вам сосредоточиться на тренировке. Он отлично подходит для тех, кто делает большие перерывы между подходами или быстро устают.

Без добавок питание перед тренировкой практически теряет свой смысл. Лучшие добавки для повышения выносливости – это женьшень. Он поддерживает высокий уровень энергии в течение длительного времени. Женьшень пользуется популярностью среди спортсменов. Он безопасен, если соблюдать дозировку, и содержится в некоторых мультивитаминных комплексах.

Не рекомендуется употреблять препараты с криминальным военным прошлым. Однако, продукты с высоким содержанием гинзенозидов (активных компонентов корня женьшеня), не плохой вариант.

Правильное питание после тренировки

Питание при тренировках также предполагает правильные продукты в послетренировочный период. Если вы серьёзно настроены на работу с большими весами и стремитесь к наилучшим результатам, обратите на этот вопрос особое внимание. Несомненно, вы слышали об этом сотню раз, но напомним, что увеличение силы мышц и их рост происходит не только во время тренировки, но и в период восстановления.

Давайте разберёмся. После интенсивной тренировки мышцы ослаблены, так как подверглись сильной нагрузке. Так что, если после занятий ваша еда состоит из гамбургера и картофеля-фри, забудьте о положительных результатах.

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся таким же или немного повышен. Кроме того, запасы гликогена истощены.

Если в этот момент ничего не предпринять против распада белка, вы не только не приобретёте дополнительную массу, но и растеряете то, что уже было достигнуто. Конечно, тем, кому нужна сила и большие мускулы, такой вариант не подходит. Если не пополнить запасы гликогена, то на следующей тренировке вы не сможете эффективно работать; и ещё, снижение энергии во время тренировок ведет к снижению набора массы.

Кроме того, если запасы гликогена продолжают оставаться на низком уровне, то, соответственно, продолжается распад белка, что ведёт к потере мышечной массы. И это не все. Гликоген притягивает воду в мышечные клетки, как бы наполняя их. Таким образом, восстановление водного баланса в клетках ведёт к их росту.

Другими словами, если ваш рацион питания после тренировки содержит неправильные продукты, то, в следующий раз вы не достигните своего максимального потенциала, рост мышц не будет таким, как мог бы. И в конечно итоге, вы можете потерять ту мышечную массу, которую уже приобрели. Поэтому отнеситесь со всей серьёзностью к после тренировочному питанию.

Питание после тренировки состоит из двух частей: что необходимо есть сразу после тренировки, а что спустя час-полтора, так как разное время требует разных продуктов.

Питание сразу после тренировки

Важно перекусить непосредственно после тренировки. Это не означает, что надо съесть целую курицу. Речь идёт о небольшом количестве доступной еды, которая быстро усвоится. Если этого не сделать, вы многое теряете.

Для быстрого усвоения подойдёт что-то жидкое. Итак, сразу после тренировки вы должны:

Быстро пополнить запасы гликогена

Это одна из самых важных вещей после тренировки. Для этого понадобятся быстрые углеводы.

Два вида углеводов, которые работают лучше всего – это декстроза и мальтодекстрин. Они оба быстро перевариваются и пополняют запасы гликогена. Многие считают, что от углеводов полнеют. Но это не так. (Если вы один из тех людей, которые боятся потолстеть, то не переживайте, беспокоится не о чем).

Во время тренировки вы сжигаете калории, то есть энергию, другими словами – вы расходуете гликоген. Пополнение его запасов гарантирует, что на следующей тренировке вы будете работать также усердно. Ещё одна причина, почему вы не будете набирать жир, заключается в том, что если ваша диета сбалансированная, то вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите (при условии, что диета правильно составлена).

То есть, вы просто восстанавливаете те калории, которые потратили на тренировке. И пока вы потребляете меньше, чем тратите, всё в порядке – вот принцип питания после тренировки.

Другая важная роль углеводов состоит в том, что они провоцируют выброс инсулина. Будьте внимательны, чтобы уровень сахара в крови не был слишком высоким.

Плюсы употребления мальтодекстрина и декстрозы (в пропорции 50/50 , то есть если вам надо 50 грамм углеводов, принимайте по 25 грамм мальтодекстрина и 25 грамм декстрозы): сначала вы пополняете запасы гликогена, то есть вы обеспечиваете себя энергией на следующую тренировку, а также создаете выброс инсулина.

Инсулин представляет собой анаболический гормон, который участвует в построении мышц и останавливает распад белка после тренировки. Естественно, встаёт вопрос о количестве. После тренировки необходимо принимать по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Очень важно не переборщить с углеводами, так как их избыток уже не хранится в виде гликогена, а будет откладываться в жир, так как организм не в состоянии их переработать. Кроме того, если вызывать выброс инсулина слишком часто, то чувствительность к нему будет снижаться. В этом случае вы лишаетесь многих преимуществ инсулина, что негативно сказывается на физических показателях.

Итак, как вы помните, необходимо добавить к питанию во время занятий спортом по 8 грамм углеводов на килограмм веса в соотношении 50/50 декстрозы и мальтодекстрина. Эти углеводы не дорогие и доступные. Не забывайте, что вызывать выброс инсулина можно не чаще 2-3 раз в день, иначе чувствительность к нему снизится.

Почему именно 2-3 раза день? Как упоминалось ранее, в состоянии покоя инсулин представляет собой анаболический гормон, а сразу после тренировки он оказывает на организм анти-анаболический эффект (останавливает процесс распада белка). Таким образом, инсулин сразу после тренировки останавливает распад белка, а его выброс во время приёма пищи за несколько часов до или после тренировки будет провоцировать рост мышц.

Но для выработки инсулина необходимо активно заниматься спортом. Просто сидеть и смотреть телевизор и при этом создавать секрецию инсулина недостаточно. От этого никакого роста не будет. На самом деле будет откладываться жир, так как без тренировок вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.

Остановить распад белка

Остановить распад белка просто. Поможет в этом инсулин.

Понимаете? Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Провоцируя выброс инсулина, вы, одновременно, останавливаете распад белка. Но ваш послетренировочный коктейль еще не закончен. Одних углеводов не достаточно. Для восстановления и роста мышц необходим белок. Добавьте к своей системе питания после тренировки еще 4 грамма белка на килограмм веса.

В таком соотношении углеводы и белки оказывают влияние друг на друга: уровень инсулина будет выше в два раза, чем, если бы вы приняли одни углеводы. Существует также еще ​​одно преимущество инсулина. Он расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему большее количество питательных веществ, аминокислот и углеводов переносятся быстрее. Поэтому, вызывать выброс инсулина после тренировки — необходимое условие для достижения результатов.

Ускорить синтез белка

Это последнее, о чем надо помнить, корректируя свой рацион питания сразу после тренировки. Это очень важная часть в процессе восстановления, так как если вы не начнёте наращивать мышечную массу, то, как получить необходимый объём и силу? После тренировки синтез белка остается неизменным или немного повышается, так что вам не следует беспокоиться о его понижении.

Но что же делать, что бы его ускорить? И снова речь пойдёт об инсулине. Теперь вы понимаете, что инсулин творит чудеса. Он может значительно ускорить синтез белка. Но если вам нужны лучшие результаты, то простого повышения недостаточно. Нужно большее. Существует еще она необходимая вещь для скачка в синтезе белка.

Речь идёт о незаменимых аминокислотах. Вы можете получить их виде специальных добавок. Только лишь с одним инсулином синтез белка увеличивается на 50%, а с незаменимыми аминокислотами – на 200%, но сочетание инсулина и аминокислот – выработка белка повышается на 400%. Это огромная разница. Поэтому для ускорения синтеза белка очень полезно употреблять инсулин и аминокислоты вместе.

Необходимо спровоцировать выброс инсулина, который связан с этими тремя пунктами (в состоянии покоя инсулин обладает анаболическими свойствами, а после интенсивных занятий — участвует в построении мышц и останавливает процесс распада белка. Выброса инсулина легко добиться).

Питание, помогающие восстановлению после тренировки

В результате разрывов и распада мышечной ткани, организм нуждается в помощи. Жидкости организма накапливают и транспортируют иммунные клетки в пострадавшие мышцы. В это время в организме накапливаются свободные радикалы.

Свободные радикалы химически очень неустойчивы, то есть им необходимо соединиться с чем-то. Они могут разрушать мышечную ткань, что в свою очередь, замедляет процесс восстановления. Поэтому так важно не забывать об антиоксидантах. Они связываются со свободными радикалами, так что последние и не будут образовывать связи с мышечными клетками и разрушать их.

Добавки, которые можно использовать в качестве ингредиентов протеинового коктейля сразу после тренировки:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин крайне важен для питания после тренировки для секреции инсулина и построения новых мышечных волокон. Его необходимо включать в своё питание при занятиях спортом. Принимайте по 4 грамма белка на килограмм веса. Некоторые люди считают, что чем больше белка поступит в организм после тренировки, тем лучше. Однако это не так. Избыточное количество белка просто не будет усваиваться.

Конечно, компаниям по производству протеина выгодно, чтобы вы так думали. Это их доход. Так что не принимайте больше белка, чем ваш организм сможет усвоить.

Декстроза и мальтодекстрин

Эти углеводы участвуют в выработке инсулина. Они также способствуют быстрому пополнению запасов гликогена. Декстроза и мальтодекстрин являются обязательными составляющими после тренировочного питания. Принимайте по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными цепями

Они также очень важны для ускорения синтеза белка. Если вы хотите быстрее нарастить мышцы, употребляйте добавки, содержащие аминокислоты.

Креатин

Если во время выброса инсулина в крови присутствует креатин, то он, вместе с инсулином, попадёт в мышцы. Креатин ускоряет пополнение запасов ATФ.

Антиоксиданты

Эти добавки снижают мышечный стресс. Благодаря антиоксидантам организм может управлять свободными радикалами. Стресс снижается за счёт блокирования разрушения мышц свободными радикалами. Существует огромное количество антиоксидантов, среди которых витамины С и Е, кофермент Q-10 и цинк. Их можно приобрести в качестве пищевой добавки.

L-глутамин

Многие люди буквально молятся на это вещество. Однако в мире существуют разные мнения. Необязательно принимать глутамин отдельно, так как он содержится в мясе, и организм сам его вырабатывает. Нет однозначного мнения об эффективности L-глутамина. Выбор за вами.

Как приготовить коктейль

Этот коктейль стоит включить в рацион после тренировочного питания. Начнём с основы. В качестве базы используйте два стакана воды. Вода регидрирует клетки и в ней растворяются необходимые добавки, что обеспечивает быструю доставку белков, углеводов, аминокислот и т.д. Теперь о главном.

Добавьте 8 г углеводов на килограмм веса (мальтодекстрин и декстроза в соотношении 50/50. Эти быстрые углеводы по-разному влияют на выброс инсулина в кровь).

Добавьте в коктейль протеин из расчёта 4 г на килограмм веса. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а в сочетании с углеводами – секреции инсулина.

Эти компоненты – основные в после тренировочном коктейле. Далее речь пойдёт о веществах, которые также оказывают положительное влияние на организм после интенсивной работы.

  • Если вы хотите существенно увеличить синтез белка, используйте аминокислоты с разветвлёнными цепями (АРЦ) в виде таблеток или порошка. Это прекрасное дополнение к питанию при тренировках.
  • Антиоксиданты идеально подходят для сокращения периода восстановления, а также защищают мышцы от свободных радикалов.
  • Благодаря креатину, запасы АТФ пополняться намного быстрее, чем естественным путём. Креатин удобно принимать, если через несколько часов после силового тренинга вас ждёт аэробная нагрузка (например, бег).
  • Вопрос об L-глютамине остаётся открытым. Пока ещё нет однозначного мнения на его счёт. Достаточное количество белка в рационе обеспечивает организм необходимым количеством этой аминокислоты.
  • Ацетилцистеин (N-ацетил-L-цистеин, NAC) повышает синтез белка.

Рекомендуемый вариант после тренировочного коктейля

Из расчёта веса в 63 кг:

  • 2 стакана воды (основа любого коктейля)
  • 51 грамм углеводов (по 8 грамм на килограмм веса)
  • 25 грамм белка (по 4 грамма на килограмм веса)

Помните, что вам не нужны тонны белка для питания во время тренировок. Организм не усваивает лишнее. Компании по производству сывороточного протеина хотят, чтобы вы так думали, так как от этого растёт их доход.

  • 3-5 г АРЦ в порошке.
  • Добавьте половину таблетки поливитамина, чтобы получить витамины Е и С, которые нейтрализуют действие свободных радикалов.
  • И, наконец, 3-5 грамм креатина для пополнения запасов АТФ и удержания воды.

Этот коктейль действительно работает. Естественно вы не должны строго следовать этому рецепту. Только опытным путём можно понять, что необходимо именно вашему организму. Помните, что у каждого коктейля есть сильные и слабые стороны.

Питание через 1-2 часа после тренировки

Это время, когда важно нормально поесть, а не просто выпить коктейль. Питание спустя 1-2 часа после тренировки можно осуществить двумя способами – спровоцировать ещё один выброс инсулина для анаболического эффекта в состоянии покоя или же съесть медленные углеводы в сочетании с белком. Этот приём пищи не такой сложный как после тренировочный коктейль.

Необязательно провоцировать выброс инсулина в это время, лучше это делать сразу после пробуждения и после тренировки, когда организм особенно чувствителен к нему. Спустя 1-2 часа после занятия лучшим вариантом будут медленные углеводы. От этого уровень инсулина не повысится, и жир не будет откладываться.

Добавьте сюда белок. Это ускорит восстановление и рост мышц.

Регидратация играет важную роль в питании после тренировки, активизируя восстановление, так что никогда не забывайте про воду. Особенно, если вы принимаете креатин, кофеин, или сывороточный протеин, так как все они обезвоживают организм. К медленным углеводам относятся:

  • Макароны
  • Хлеб из необработанной муки грубого помола
  • Сладкий картофель (батат): очень полезен и, также как и обычный картофель, содержит медленные углеводы
  • Коричневый рис
  • Овощи

Продукты, богатые белком (всё просто)

  • Куриные грудки
  • Говядина или любое нежирное мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Орехи содержат полезные жиры, особенно миндаль.

Питание во время тренировки

Из всех приёмов пищи этот самый незначительный. В общем, во время тренировки вы должны сосредоточиться на работе, а не на питании. Достаточно одной воды. Вода увлажняет клетки и участвует во всех процессах, происходящих в организме. Поэтому, главное во время тренировочного процесса — избежать обезвоживания.

Некоторые люди пьют протеиновые коктейли прямо во время тренировки. На если вы поели за 2 часа до начала, то у вас в крови достаточно белка.

Коктейль на тренировке плох ещё и потому, что кровь перекачивается из работающих мышц в желудок. Достаточно того, что вы принимаете протеин сразу после тренировки.

Белок во время и после занятия – это слишком много. Организм не усвоит столько. Кроме того, частые выбросы инсулина – вредны. Ограничьтесь водой. Некоторые любят пить Gatorade и другие спортивные напитки. Однако они помогают только при продолжительных интенсивных тренировках (как минимум полтора часа).

Следует ли тренироваться до или после еды?

Пустой желудок у тех, кто занимается физическими упражнениями, оказался полон открытий, которые могут измениться, когда вы захотите накормить свое тело перед следующей большой тренировкой.

Результаты исследования, опубликованного в журнале The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показали, что упражнения перед едой сжигают больше калорий из жира и помогают людям получать больше от тренировок. Пропуск предтренировочного приема пищи также приводит к повышению уровня белков, которые снижают риск диабета и сердечных заболеваний.

Ваши мышцы используют топливо во время упражнений — сахар или жир. Он может поступать из вашего последнего приема пищи или из того, что вы уже накопили в своем теле.Участники исследования, которые тренировались натощак, использовали уже накопленные ресурсы.

Результат: они сожгли в два раза больше жира, чем те, кто ел раньше, и получили все эти дополнительные преимущества без какого-либо влияния на их общие спортивные результаты.

Но я голоден!

Достаточно сложно найти время для упражнений, не говоря уже о том, чтобы планировать его вокруг еды. Кроме того, вам нужна еда для тренировок. Даже небольшой перекус может избавить нас от депрессивного состояния, повысить уровень сахара в крови и помочь нам справиться с более длительными и интенсивными тренировками.

«Если ваша цель — похудеть, повысить выносливость или улучшить мышечную массу, важно найти правильный выбор перекусов и правильное окно, в котором можно перекусить», — говорит Элейн Гоня, лицензированный спортивный тренер из Aurora Health Care, базирующейся в Саммите. , WI.

Гоня говорит, что важно правильно выбирать перекусы и то, что вы едите, и когда вы едите, это может помочь или навредить людям в достижении их личных тренировочных целей.

«Старайтесь избегать обработанных или сладких продуктов, которые могут повысить уровень сахара в крови за час до тренировки.Придерживайтесь цельных продуктов, которые хорошо переносятся вашим организмом и которые содержат сочетание постного или растительного белка и сложных углеводов, но с низким содержанием сахара », — говорит Гоня.

Не ждите слишком долго, чтобы пообедать

Чтобы помочь вашему организму восстановиться и получить необходимые ему питательные вещества, Гоня предлагает съесть свой посттренировочный обед или перекус в течение 45 минут. Но, в конце концов, это все личные предпочтения. Время суток и другие требования могут сделать невозможным откладывание еды или изменение расписания тренировки.

Хотя результаты исследования указывают на многие преимущества для здоровья занятий натощаком, Гоня говорит, что самое главное — просто быть активным.

«Мне нравится делать акцент на движении. Если вы не можете приступить к обычной тренировке, лучше немного двигаться, чем не двигаться. Это как минимум сокращает количество калорий и ведет к более здоровому образу жизни », — говорит Гоня.

Хотите получить дополнительную медицинскую информацию, одобренную врачами? Подпишитесь сегодня.

Подробнее:

Журнал здоровья и фитнеса ACSM

ВВЕДЕНИЕ

Составление плана питания, соответствующего вашему плану тренировок, похоже на выбор обуви, соответствующей вашей активности.Вы не стали бы ходить в зимних ботинках на теннисном корте так же, как не съели бы праздничную еду перед долгим плаванием. Подумайте о топливном плане, чтобы сделать ваши упражнения еще более эффективными. Некоторые моменты, которые следует принять во внимание:

  • Какова продолжительность вашей тренировки?
  • Какова интенсивность тренировки?
  • Когда вы в последний раз ели?

Углеводы, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена, являются важным топливом, которое ваше тело использует для питания мышц и мозга во время упражнений, особенно при более интенсивных нагрузках.Другой наш крупный источник энергии, жирные кислоты, также в некоторой степени зависит от фонового уровня углеводов для его полного расщепления энергии для физических упражнений. В вашем теле может храниться примерно 2000 калорий гликогена, что соответствует примерно 90–120 минутам энергичных упражнений. Этого топлива достаточно для тренировки средней интенсивности или короткой продолжительности. Более длительные тренировки опустошат этот резервуар, и вы начнете утомляться. Сколько вы едите перед тренировкой, зависит от типа и продолжительности упражнений, которые вы выполняете.30-минутный бег требует гораздо меньше энергии, чем 2-часовой.

Перед тренировкой: для многих упражнения натощак могут вызвать тошноту, усталость и общее недомогание, поэтому подумайте о том, чтобы поесть, прежде чем накачаться. Лучше всего принимать пищу за 1–3 часа до активности. Старайтесь употреблять здоровые, легко усваиваемые углеводы, такие как цельнозерновые, обезжиренный или обезжиренный йогурт, фрукты и овощи. Включите небольшое количество белка (слишком много замедлит пищеварение) и избегайте жиров — они заставят вас чувствовать себя вялым.Обязательно гидратируйте. Если вам нужно быстро перекусить перед тренировкой за 5–10 минут до тренировки, попробуйте фрукт (яблоко или банан).

Во время тренировки: если вы занимаетесь длительными интенсивными тренировками продолжительностью 90 минут или дольше, вам может понадобиться источник топлива во время тренировки. Это то, с чем вам следует поэкспериментировать, чтобы получить правильную пищу. Например, если вы участвуете в гонке, лучше принести свою еду, чем полагаться на то, что вам предлагают, особенно если вы ранее не пробовали ее.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, потреблять от 30 до 60 г углеводов, от 120 до 240 калорий в час и от 6 до 12 унций жидкости каждый час. Питье более 800 мл / час не рекомендуется и может увеличить риск развития гипонатриемии разведения.

После тренировки: короткая тренировка не требует большого перекуса, но для более интенсивных занятий потребуется немного еды. Полезно выработать привычку подпитывать себя после тренировки небольшим перекусом, который включает углеводы и белки.Попробуйте йогурт с ягодами или нежирный молочный смузи. Старайтесь есть в течение 15 минут после завершения интенсивной тренировки. Спортсменам на выносливость, занимающимся активными видами деятельности продолжительностью более 90 минут, ACSM рекомендует подзарядку в течение 30 минут после тренировки: от 0,5 до 0,7 г углеводов на фунт веса тела, а соотношение углеводов к белкам должно быть 2: 1, кратко, низкое. — для тренировок средней интенсивности и 3: 1 для длительных тренировок высокой интенсивности. ACSM также рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт потерянной массы тела.Важно понимать, что эта рекомендация предназначена для тренировок продолжительностью более 90 минут, характерных для спортсмена на выносливость.

Простых правил, которые следует запомнить:

  • — Практика ведет к совершенству: попробуйте несколько вариантов еды, пока вы не почувствуете, что вам нужно. После нескольких попыток вы определитесь с одним или двумя вариантами подготовки к тренировке.
  • — Пробовать новую пищу перед тренировкой, как правило, не рекомендуется. Попробуйте новые продукты в то время, когда вы не собираетесь проявлять активность, если они могут с вами не согласиться.
  • — Вы должны пить до, во время и после тренировки.

Что есть до и после тренировки

Вопросы и ответы по спортивному питанию

По мере того, как вы переходите к более здоровому образу жизни, нередко возникают проблемы с фитнесом и на самом деле больше нравится заниматься спортом. Может быть, вы записались на пробежку или удивились тому, как часто вы ходите в спортзал. Но чем больше вы напрягаетесь, тем больше вопросов о подпитке вашего тела, особенно при достижении баланса целей по снижению веса.Давайте проясним!

В: Я занимаюсь утром первым делом. Стоит ли есть перед тренировкой?

A: Несмотря на то, что наука о выборе времени приема питательных веществ хорошо известна для элитных спортсменов, для людей, занимающихся повседневными упражнениями, это совсем другая история. Как показывает практика, если вы рано встаете и светитесь для активности, вам не нужно есть заранее, так как обычный завтрак может вызвать колики и проблемы с пищеварением, поэтому лучше подождать позже. Но если вы обнаружите, что у вас мало энергии во время ранней тренировки, небольшого фрукта должно быть достаточно, чтобы вы справились.

В: Я слышал о людях, которые посыпали свои брекки протеиновым порошком, чтобы они дольше оставались сытыми. Какова позиция WW по этому поводу и хорошая ли это идея?

A: Прелесть программы WW в том, что ее можно настроить в соответствии с вашими личными предпочтениями. Мы продвигаем философию цельных продуктов и призываем участников удовлетворять свои потребности в белке в первую очередь за счет продуктов. Но мы также поддерживаем участников, которые решили использовать протеиновые добавки — просто убедитесь, что вы точно отслеживаете.

В: Я люблю тренироваться во время обеденного перерыва — иногда это йога, иногда занятия HIIT.Что мне есть до или после?

A: Однозначно после! По возможности старайтесь выбирать более раннее занятие, чтобы успеть закончить тренировку и не обедать слишком поздно днем. После тренировки полезно перекусить. Это помогает вашим мышцам и телу восстанавливаться и восстанавливаться, поэтому вы приходите в норму с оптимальной энергией и меньшей жесткостью. В то время как профессиональный спортсмен может сразу пойти в ледяную ванну и выпить протеиновый коктейль, остальным из нас просто нужно рассчитывать время приема пищи в зависимости от нашей активности и следить за тем, чтобы они отмечали правильные питательные вещества.Спортивные диетологи Австралии рекомендуют перекусить или перекусить в течение 60–90 минут после завершения упражнения. Он должен содержать питательные углеводы для восстановления запасов гликогена или «энергии» и высококачественный белок для восстановления мышц.

В: Я готовлюсь к полумарафону. Что мне есть во время тренировки и самой пробежки?

A: Исследования показывают, что потребление углеводов во время длительных тренировок или мероприятий может улучшить производительность. Велосипедист может съесть банан в дороге, но большинство бегунов полагаются на удобство спортивных гелей и напитков, чтобы получить дополнительные углеводы (и жидкости).Главный совет заключается в том, что практика ведет к совершенству, поэтому попробуйте разные варианты во время тренировки перед большим событием. Ознакомьтесь с дополнительными советами на сайте www.sportsdietitians.com.au и обратитесь к аккредитованному спортивному диетологу за индивидуальным советом.

Q: Мой любимый урок цикла отжима — сразу после работы в 18:30. Я всегда голоден, ведя в класс, что мне есть, если есть?

A: Изменение структуры питания в те дни, когда вы хотите заниматься физическими упражнениями, сразу после работы, может помочь вам в учебе. Попробуй это.Ешьте основной прием пищи во время обеда (за 2–4 часа до тренировки). За 1-2 часа до этого хорошо перекусите. Придерживайтесь закусок, в которых углеводы и белки сочетаются, чтобы их было легко переваривать. Съешьте легкий ужин после занятий.

В: Спортивные напитки полезны или вредны для меня?

A: Когда ваша активность низкая и непродолжительная, вода — лучший выбор, иначе вы будете потреблять пустые калории. Формулированные спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, предназначены для после интенсивных тренировок продолжительностью 60-90 минут или дольше.Они содержат необходимый уровень глюкозы для пополнения запасов глюкозы в крови по мере того, как ваши запасы энергии гликогена истощаются. Они также содержат натрий и другие электролиты, которые ускоряют усвоение жидкости организмом и помогают восполнить электролиты, теряемые с потом.

В: Я пытаюсь похудеть, поэтому больше тренируюсь. Я становлюсь голоднее после тренировки, но не хочу сводить на нет всю проделанную мной хорошую работу. Что я должен делать?

A: Лучше всего рассчитывать время приема пищи и перекусов в зависимости от вашей активности, чтобы вы не просто добавляли больше еды в свой день.Подумайте, как вы можете изменить свой обычный план питания, чтобы справиться с чувством голода. Это может означать, что вам придется отложить завтрак на более позднее время, чтобы вы не проголодались до обеда. Или добавьте своевременный перекус, чтобы не голодать между приемами пищи.

Закуски перед тренировкой

Готовы к тренировке? Возможно, вам понадобится перекус, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Эти предтренировочные закуски содержат правильную комбинацию белков и углеводов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, чтобы вы могли продолжить.

  • Груши с греческим йогуртом, миндалем и немного корицы
  • Яичница со шпинатом и кукурузой на ломтике цельнозернового тоста
  • Ломтики яблока с небольшим количеством арахисового масла
  • Чипсы из лаваша и мятный йогурт.
  • Тост с ореховой пастой, бананом и медом
  • Запеченный картофель с брокколи и немного сыра
  • Фруктовая каша со специями

По данным исследования, упражнения перед завтраком сжигают больше жира сахара в крови, дающие организму топливо для увеличения интенсивности и продолжительности тренировки.Это также предохраняет вас от усталости и головокружения.

В лагере «есть после» говорится, что вы сжигаете больше жира, если поститесь перед тренировкой.

Небольшое исследование, опубликованное в Великобритании в пятницу, подтверждает последнюю точку зрения: у 30 мужчин с ожирением или избыточным весом те, кто тренировался перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем мужчины, которые завтракали перед тренировкой.

Это потому, что упражнения без топлива заставляют организм переключаться на накопленные углеводы, а когда они быстро уходят, — на жировые клетки.

К сожалению, группа, принимавшая пищу после еды, не потеряла больше веса, чем группа, которая принимала пищу перед тем, в течение шести недель исследования, но, по словам исследователей, она оказала «глубокое и положительное» влияние на здоровье группы, которая голодала.

Пропуск приема пищи перед тренировкой сделал мышцы мужчин более восприимчивыми к инсулину, который контролирует высокий уровень сахара в крови, тем самым снижая риск диабета и сердечных заболеваний.

«Группа, которая занималась перед завтраком, увеличила свою способность реагировать на инсулин, что тем более примечательно, учитывая, что обе группы упражнений потеряли одинаковое количество веса и обе получили одинаковую физическую форму», — сказал физиолог Хавьер Гонсалес. в своем заявлении доцент кафедры здравоохранения Батского университета.

«Единственная разница была во времени приема пищи», — добавил Гонсалес.

В исследовании Университета Бата, проведенном в 2017 году, в соавторстве с Гонсалесом, были рассмотрены 10 мужчин и получены те же результаты — из-за более низкого уровня сахара в крови после голодания мужчины сжигали больше жира.

Однако на этот раз мужчины сожгли больше калорий, если сначала позавтракали.

Исследование 2010 года показало аналогичные результаты, на этот раз в группе из 28 здоровых, физически активных мужчин. Одна группа не выполняла упражнений. Две другие группы выполняли изнурительную утреннюю зарядку бега и езды на велосипеде четыре раза в неделю; одна группа ела перед тренировкой, другая — после.

Неудивительно, что группа, которая не тренировалась, прибавила в весе. Но, в отличие от исследования 2017 года, группа, которая завтракала перед тренировкой, также набрала вес. Это была группа, которая тренировалась на воде и на пустой желудок, что позволяло поддерживать свой вес, терять жир и поддерживать уровень сахара в крови в хорошей форме.

Что в итоге? Очевидно, что науке нужно взглянуть на это намного внимательнее, с гораздо более крупными учебными группами. Но, основываясь на научных данных, полученных в этих исследованиях, кажется, что упражнения перед едой могут быть полезны для вашего общего здоровья, даже если они не всегда сокращают вашу талию.

Если вы все же решите тренироваться натощак, помните эти советы Ассоциации фигурного катания США, чтобы ваша мышечная ткань не разрушалась:

  • Используйте четыре правила восстановления: регидратация, пополнение, восстановление и укрепление.
  • Для этого нужно пить воду или спортивные напитки.
  • В течение 15–30 минут примите пищу с соотношением углеводов к высококачественному белку 4: 1.
  • Хороший выбор — фрукты и нежирный греческий йогурт, смесь трейл или банан с арахисовым маслом.

Что есть до, во время и после тренировки

Во время тренировки ваше тело быстро требует питательных веществ и жидкости. Эти питательные вещества и жидкости помогают вашим мышцам поддерживать стабильную работоспособность. Правильная гидратация и потребление энергии необходимы для оптимального функционирования вашего тела. Приведенные ниже советы являются общими рекомендациями, поскольку потребности людей различаются в зависимости от их состава тела и потребностей в питательных веществах, вида спорта, которым они занимаются, и их предпочтений в еде.

Что есть перед тренировкой

  • Употребляйте богатые углеводами закуски или блюда, содержащие небольшое количество белка, за три-четыре часа до тренировки.
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки (таких как бобы, рафинированный сахар и фаст-фуд), поскольку они плохо перевариваются.
  • Придерживайтесь продуктов, с которыми вы знакомы, прямо перед большим соревнованием. Попробуйте новые продукты во время практики и на тренировках, чтобы увидеть, как на это отреагирует ваше тело.
  • Советы по питанию перед тренировкой:
    • Нежирный творог + яблочное масло + крекеры + свежий виноград
    • Овсяная каша с коричневым сахаром и миндалем + обезжиренное молоко + банан
    • Бутерброд с жирным тунцом + чашка фруктов + обезжиренный йогурт
    • Потребляйте от 5 до 7 мл водного или спортивного напитка на кг массы тела

Что есть во время тренировки

  • Самая большая потребность во время упражнений — поддерживать правильный уровень гидратации.Выпивайте от 3 до 8 унций воды каждые 15 минут тренировки.
  • Потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов за час тренировки, если вы занимаетесь более часа. Распределите углеводы в течение этого часа, чтобы избежать спазмов.
  • Выбирайте легко усваиваемые углеводы. Выберите спортивный напиток (от 3 до 8 унций каждые 15 минут), спорт-бар (избегайте жирных батончиков для облегчения пищеварения) или спортивный гель (употребляйте от одной до двух упаковок каждый дополнительный час).
  • Важно употреблять жидкость в начале тренировки, а также постоянно на протяжении всей тренировки.

Что есть после тренировки

  • Восстановление после упражнений необходимо для поддержания нормального роста и предотвращения чрезмерной болезненности.
  • Для поддержания гидратации потребляйте 20 унций жидкости на фунт веса тела, потерянного во время упражнений. Вы можете сделать это, взвесившись до и после тренировки.
  • Замените калий, натрий и углеводы, потерянные во время упражнений, и добавьте белок, чтобы помочь восстановлению.
  • Белок необходим для наращивания и восстановления мышечных повреждений, которые могли возникнуть во время упражнений.Спортсмены, работающие на выносливость, должны потреблять от 0,8 до 1,0 г белка на кг массы тела, тогда как атлеты-силовики должны потреблять от 1,2 до 1,7 г белка на кг массы тела.
  • Важно восполнить потерю жидкости и питательных веществ в течение одного часа после тренировки.
  • Советы по питанию после тренировки:
    • Смузи из йогурта и замороженных ягод
    • Сэндвич из цельнозерновой питы с индейкой и овощами + крендели + нежирное молоко
    • Чаша для риса с фасолью, сыром, сальсой, авокадо + чипсы из цельнозерновой тортильи

Что нужно есть до и после тренировки

Когда дело доходит до полноценной диеты, может показаться, что есть за чем следить.Вы, наверное, уже обращаете внимание на то, что и сколько вы едите. Но если принять во внимание , когда вы употребляете определенную пищу в связи с тренировкой — до, во время и после — тоже может иметь большое значение. Следуя нескольким простым рекомендациям, легко выбрать пищу, соответствующую вашему распорядку тренировок, для достижения наилучших результатов.

Перед тренировкой: вода и сложные углеводы

Суть предтренировочного питания состоит в том, чтобы потреблять полезные углеводы за один-четыре часа до тренировки.Это означает, по возможности, выбирать цельнозерновые (сложные углеводы) и продукты с низким содержанием жира, а также с низким или умеренным содержанием белка. Если вы тренируетесь дольше часа, постарайтесь потреблять 30-40 граммов углеводов. 1

Детали оптимального перекуса перед тренировкой зависят от того, что лучше всего подходит для вашего режима. Некоторые люди, которые тренируются рано утром, могут не успеть приготовить сложную еду перед выходом на улицу. В этом случае вам понадобится что-то, что вы можете быстро схватить, когда уходите, чтобы начать свой день, или, по крайней мере, что-то, что вы можете собрать за несколько минут.«Протеиновые батончики идеально подходят для перекусов после тренировки, чтобы восстановить усталые мышцы, но вам лучше перекусить« энергетическим »батончиком перед длительным потоотделением, поскольку они, как правило, содержат больше калорий и углеводов», — говорит диетолог Натали. Риццо. 1

Не тренируйтесь без еды

Неважно, что вы едите, все лучше, чем тренироваться на пустой желудок. Когда с момента последнего приема пищи прошло некоторое время, ваш метаболизм находится в режиме голодания. Без доступной энергии из пищи ваше тело в конечном итоге расщепляет накопленный жир в поисках пропитания.

Сертифицированный диетолог Лиз Виосник объяснила: «Выполнение упражнений на пороге не означает похудания. С правильно питаемым телом вы сможете больше тренироваться, сжигать больше калорий и, возможно, сжигать больше жира во время и после тренировки ». 2 Не только это, но когда ваше тело не имеет доступной пищевой энергии и превращается в жировые запасы, кетокислота начинает накапливаться в вашей крови. Это состояние называется кетозом, и оно может вызывать головокружение, усталость и даже повреждение почек. 3

Вот несколько закусок и небольших блюд, которые помогут вам во время тренировки:

  • Смузи из фруктов, йогурта и молока или миндального молока
  • Приготовленное фрике с фруктами
  • Фруктово-ореховый батончик

    A Исследование 2021 года показало, что прием кофеина или кофе за полчаса до тренировки может помочь в сжигании жира.«Результаты нашего исследования показали, что острый прием кофеина за 30 минут до выполнения теста на аэробную нагрузку увеличивает максимальное окисление жиров во время упражнений независимо от времени суток», — сказал ведущий автор исследования Франсиско Дж. Амаро. 4

    Не забывайте о воде

    Прежде чем начать, обязательно пейте много воды, чтобы получить необходимое количество жидкости. Перед тренировкой выпейте хотя бы несколько чашек жидкости.

    Во время тренировки: больше воды и углеводов

    При тренировке продолжительностью менее 45 минут самое важное, что нужно давать вашему телу, — это вода — еда не требуется.Если вы тренируетесь в течение часа или дольше, влажность будет высокой или вы сильно потеете, подумайте о спортивном напитке, чтобы получить немного углеводов и восполнить натрий во время гидратации.

    «Электролиты необходимы для функционирования мышц и поддержания максимальной производительности», — говорит Липса Шах, сертифицированный личный тренер и преподаватель йоги. «В нем есть все электролиты, необходимые вашему организму, без каких-либо искусственных ингредиентов … Кокосовая вода не только увлажняет, она помогает вашим мышцам и уменьшает болезненность.” 5

    Для более длительных тренировок подумайте об углеводах

    Если вы тренируетесь в течение 60 минут или меньше, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о потреблении углеводов в середине тренировки. Однако, если ваша тренировка длится 90 минут или дольше, углеводы могут помочь.

    Некоторые люди предпочитают получать питательные вещества во время тренировки из жидкости, потому что им не нравится, как твердая пища ощущается в желудке во время физической активности. Если вы предпочитаете протеиновый порошковый напиток, выберите напиток на основе сывороточного или молочного протеина.Если вы не пьете их во время тренировки, употребляйте их в течение получаса, чтобы ваши мышцы сразу получили необходимые им аминокислоты.

    Вы можете получать много углеводов до и во время тренировки, но это не значит, что вам обязательно нужно принимать участие в углеводной загрузке, о которой вы, возможно, слышали. Загрузка углеводов предназначена для людей, участвующих в соревнованиях на выносливость, поэтому большинству из нас это не нужно. Если вы собираетесь усиленно тренироваться в течение как минимум полутора часов, поговорите с диетологом о том, нужно ли и как использовать углеводную нагрузку.

    После тренировки: постный белок

    Кроме того, до и во время тренировки, всегда подумайте о том, чтобы поесть после нее. По словам спортивного диетолога Кристин Райзингер, MS, RD 6 , протеин также помогает восстанавливать небольшие разрывы в мышечных волокнах. которые были повреждены во время упражнений, особенно если силовые тренировки были частью вашего режима фитнеса.

    Если что-то мешает вам есть сразу после тренировки, съешьте что-нибудь маленькое в течение 20 минут.После этого примите правильную пищу через три-четыре часа. И хотя постный белок важен, это не единственное, что нужно вашему организму после тренировки. Рекомендуется также употреблять углеводы.

    Вот несколько предложений для перекуса или еды после тренировки:

    • Смузи с куркумой
    • Солнцезащитное масло и финики
    • Греческий йогурт с ягодами
    • Шоколадное молоко
    • Яблоко с миндальным или арахисовым маслом
    • Сладкий картофель

    Независимо от того, какие продукты вы выберете, следование этим простым рекомендациям поможет легче, чем когда-либо, достичь ваших целей в фитнесе.Вооружившись простыми советами, которые мы здесь изложили, вы сможете сделать пищу более питательной и при этом улучшить свою физическую форму.


    использованная литература

    1. Форма. Ноябрь 2020 г. Получено с https://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/what-eat-and-after-morning-workout | 2. GQ. Июль 2020 г. Получено с https://www.gq.com/story/what-to-eat-before-a-workout | 3. Линия здоровья. Март 2020 г. Получено с https://www.healthline.com/nutrition/dangers-of-keto-diet | 4. Канал. Март 2021 г. Получено с https: // canal.ugr.es/uncategorized/drinking-a-strong-coffee-half-an-hour-before-exercising-increases-fat-burning-new-study-finds/ | 5. CNET. Апрель 2020 г. Получено с https://www.cnet.com/health/best-sports-drinks-for-2021-for-weightlifting-running-and-more/ | 6. Форма. Октябрь 2020 г. Получено с https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/trainers-reveal-my-favorite-post-workout-snack

    .

    Заявление об ограничении ответственности: Это объявление содержит информацию, собранную HealthMarkets. HealthMarkets не утверждает, что это констатация фактов.Если вам нужна медицинская консультация, проконсультируйтесь напрямую со своим лечащим врачом.

    Что есть до, во время и после тренировки

    Регулярный план упражнений является ключом к нашему здоровью и благополучию. Будь то дома или в тренажерном зале, всем взрослым полезно заниматься спортом по многим причинам.

    По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны стремиться как минимум 150 минут в неделю заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности (или 75 минут в неделю высокой интенсивности) и как минимум два дня заниматься упражнениями для укрепления мышц, такими как сопротивление и / или веса. .Хотя домашние упражнения могут отвлекать и отвлекать вас — ребенок нуждается в помощи, домашнее животное проявляет привязанность, таймер духовки сообщает вам, что ужин готов, — преимущества выходят далеко за рамки вашей тренировки.

    Тем из вас, кто занимается регулярными физическими упражнениями или желает повысить свою активность, важно помнить, как питание влияет на вашу работоспособность и восстановление. Перед следующей тренировкой запомните эти советы по адекватному питанию вашего тела до, во время и после тренировки.

    Заправляйтесь углеводами

    Убедиться, что ваше тело наполнено энергией и готово к упражнениям, почти так же важно, как знать, какие движения вы делаете во время тренировки. Это можно сравнить с попыткой водить машину без бензина… далеко не уедешь.

    Наш организм наиболее эффективно использует углеводы в виде гликогена для большинства наших тренировок. В идеале сбалансированное питание, состоящее из всех трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров, — следует принимать за два-три часа до тренировки.Когда вы приближаетесь к самой тренировке, цель должна состоять в том, чтобы съесть небольшой перекус за 45-60 минут до тренировки. Эта закуска должна состоять из легкоусвояемых углеводов с небольшим количеством белка. Несколько примеров:

    • рисовые лепешки
    • фрукт
    • овсянка
    • тост с ореховой пастой
    • фруктовый смузи, приготовленный из йогурта или альтернативы молока / молока

    Если время ускользает, а вы находитесь в нескольких минутах от тренажерного зала и понимаете, что не ели, быстрый батончик мюсли сделает свое дело! Ищите батончик с углеводами и белками и старайтесь выбирать тот, в котором меньше 10–12 граммов добавленного сахара.Правильная заправка заранее может помочь вам добиться успеха в тренировке.

    Пополните свое тело белком

    Послетренировочное топливо необходимо для восстановления тех мышечных волокон, которые были разрушены во время тренировки. Сбалансированный перекус или прием пищи после тренировки в идеале следует употреблять в течение 30–45 минут после тренировки. Если это невозможно, примите следующую пищу в течение двух часов после тренировки, чтобы достичь оптимального метаболического ответа, способствующего восстановлению и восстановлению мышц.

    Закуска или еда после тренировки должны состоять из углеводов и белков, в идеале — из трех: одного соотношения углеводов к белку, а также из некоторых полезных жиров.Например, если послетренировочный протеиновый коктейль содержит 30 граммов протеина, вы также должны стремиться получить 90 граммов углеводов. Это поможет максимально улучшить восстановление мышечных волокон, необходимых для увеличения силы и мышечной массы. Сбалансированное питание, включающее источник белка в сочетании с достаточным количеством углеводов и некоторыми полезными жирами, — это идеальный способ завершить тренировку и помочь восстановить силы, восстановить силы и восстановиться.

    Оставайтесь гидратированными

    Все клетки нашего тела нуждаются в воде для выживания и выполнения основных функций.Общая рекомендация для взрослых — 64 унции воды или восемь чашек воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Эта рекомендация не включает потери от упражнений, потоотделения и учащенного дыхания. В дополнение к суточной дозе за 15 минут до тренировки вы должны выпивать еще 8-12 унций жидкости. Если ваша тренировка длится более часа, выпейте еще 12 унций жидкости. Наконец, после завершения тренировки не забудьте выпить еще 8–12 унций воды через 10–15 минут.

    В общем, вода — лучшая форма гидратации до, во время и после тренировки. Исключением являются упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции или занятия спортом, который включает длительные периоды активности, например футбол. Эти формы упражнений часто требуют дополнительных углеводов и электролитов в виде спортивных напитков, содержащих натрий, калий и хлорид. Спортивные напитки следует употреблять в основном во время или после тренировки, а не в течение дня вместо воды.Сохранение гидратации гарантирует, что клетки вашего тела работают оптимально и дадут вам энергию, необходимую для тренировок и напряженной жизни!

    В следующий раз, когда вы будете готовиться к тренировке, обязательно запомните эти советы: заправляйтесь углеводами, заправляйтесь углеводами и белками и не допускайте обезвоживания, чтобы ваше тело было в лучшем виде во время тренировки и было готово к работе снова. на следующий день!

    Узнайте больше об услугах по питанию в Lifespan. Дополнительные советы по питанию см. В разделе «Питание» нашего блога о здоровье и благополучии Lifespan Living.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *