Предтреник это: как выбрать и как принимать?

Способ применения и дозы: взрослым по 1-2 таблетки в первой половине дня, во время еды. Продолжительность приема 2-3 недели. При необходимости прием можно повторить.

Условия хранения: в недоступном для детей месте, при температуре не выше 25°С.

Срок годности: 2 года.

Предтреник слипается в комки и кристаллы

Предтреник слипся в комки, причины.

Одним из самых популярных видов спортивного питания являются
предтренировочные комплексы. И, пожалуй, именно с ними связано самое большое
количество вопросов. Из чего сделаны, как работают, с чем связано привыкание и
так далее. По этим вопросам мы уже высказали собственное мнение, но появляются
новые и новые. Одним из наиболее частых вопросов является следующий : почему
предтреник слипается в комки и как это влияет на его эффективность.
Действительно, проблема такого рода не просто существует, а стоит довольно
остро. Даже покупая новый , не открытый предтрен можно увидеть, что внутри он
взялся комками.

Вменяемого ответа, который бы успокоил всех озабоченных, на
вопрос почему так происходит производители спортивного питания не дают. Просто
рекомендуют принимать это как факт и пытаются исправить ситуацию с помощью
специальных добавок. Чаще всего используют непористый аморфный диоксид кремния.
Применение такой добавки говорит . что проблема не в том, что предтрены могут
иметь нарушенную герметичность и набирать влагу. Скорее дело в очень мелком
помоле и большом количестве активных компонентов. которые просто слеживаются и
слипаются под собственным весом. Ведь диоксид кремния, как пищевая добавка Е
551 предназначен именно для предотвращения слеживания основного продукта.
Добавка кстати полностью безвредна для организма и проходит через ЖКТ без
изменений до полного выведения.

Влияет ли слеживание предтрена на его эффективность?

Именно этот вопрос больше всего волнует простого потребителя.
Не редки случаи когда целые упаковки идут в мусорные корзины и мусоропроводы.
Наш совет – не спешите. И производители и пользователи, а также довольно
большой собственный опыт использования таких продуктов подтверждают, что
комкование не влияет на их эффективность. Все работает, как и должно. Это
безусловно не удобно, но не более того.

Для того чтобы такие проблемы не возникали, рекомендуется
хранить предтренировочные комплексы плотно закрытыми и регулярно встряхивать.
Если же такая проблема имеет место, то справится с ней не так уж и сложно.
Нужно залить продукт холодной водой на десять минут и время от времени
перемешивать его ложкой. Чуть дольше, чем обычно, но также эффективно по
результату. Самые нетерпеливые спортсмены могут использовать экспресс метод в
виде кофемолки. Чего точно не стоит делать, так это выбрасывать купленную
баночку, а вместе с ней и потраченные на неё деньги.

Помогут ли предтренировочные комплексы стать сильнее и выносливее

Что такое предтренировочный комплекс

Многокомпонентный предтренировочный комплекс («предтреник», ПТ‑комплекс) — это спортивная добавка ^{в виде порошка из психостимуляторов, аминокислот, витаминов и других ингредиентов. Главные задачи ПТ‑комплекса — зарядить энергией, увеличить выносливость, помочь наращивать мышцы и худеть, а также в целом улучшить спортивные результаты.}

Не существует одной формулы предтреника, каждый производитель добавляет в состав разные компоненты: от сывороточного протеина и BCAA до женьшеня и экстракта свёклы. Но, учитывая основное назначение, почти все комплексы содержат несколько хорошо исследованных веществ.

За счёт чего работают предтренировочные комплексы

Основных действующих компонентов не так много.

Кофеин

Кофеин — психостимулятор, который воздействует на центральную нервную систему, увеличивает ^{общую выносливость, скорость и мощность, помогает сосредоточиться.}

Таурин

Эта серосодержащая аминокислота может ^{ускорять расщепление жиров, снижать воспаление и окислительный стресс после тренировки и таким образом положительно влиять на восстановление.}

Таурин может хорошо сказаться на общей и силовой выносливости, увеличить ^{количество повторений на силовой тренировке и улучшить результаты забега на средние дистанции.}

BCAA

BCAA — это три аминокислоты с разветвлённой боковой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они являются незаменимыми, то есть не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей.

Незаменимые аминокислоты участвуют ^{в производстве гормонов и передаче сигналов внутри клетки, запускающих наращивание мышц.}

Есть данные ^{, что приём BCAA может уменьшать усталость на тренировках и положительно сказываться на росте мышечной массы и силы.}

L‑аргинин и L‑цитруллин

Эти аминокислоты добавляют в ПТ‑комплексы, чтобы поднять уровень оксида азота — сигнальной молекулы, которая расширяет ^{сосуды и ускоряет кровообращение. Благодаря этому кислород и питательные вещества быстрее добираются к активным мышцам, что может улучшить показатели на тренировках.}

L‑цитруллин часто добавляется в сочетании с малатом (цитруллина малат) — яблочной кислотой. Считается, что эта форма увеличивает полезный эффект аминокислоты.

Креатин

Согласно исследованиям ^{, эта аминокислота помогает увеличить объём тренировок, мощность и силу, снизить воспаление, нарастающее в мышцах из‑за микротравм, и ускорить восстановление после упражнений.}

Бетаин

Это вещество может улучшить показатели на тренировках, увеличив синтез креатина и количество оксида азота.

Есть данные ^{, что приём бетаина на протяжении двух недель увеличивает количество повторений до усталости и общий объём силовой тренировки.}

Бета‑аланин

Эта аминокислота необходима для производства карнозина — вещества, благодаря которому вы сможете выдержать ^{больше напряжённой работы без жжения в мышцах.}

Потребление 4–6 г добавки в день на протяжении 2–4 недель может улучшить ^{производительность в высокоинтенсивных упражнениях, которые длятся более 60 секунд.}

Витамины группы B

Витамины B2 и B6 необходимы для производства энергии, а B12 участвует в восстановлении повреждённых клеток и синтезе новых.

Нехватка витаминов группы B может ^{снизить производительность на тренировках. Поэтому, если вы потребляете мало продуктов животного происхождения — основного источника этих витаминов, вспомогательная доза посодействует улучшению спортивных результатов.}

Витамин D

Если у вас дефицит витамина D, дополнительный приём в виде добавки может ^{положительно сказаться на уровне тестостерона — анаболического гормона, который помогает наращивать мышцы и сжигать жир.}

Если же всё нормально и нехватки нет, этот компонент спортивной добавки никак не отразится ^{на производительности.}

Кому стоит попробовать предтренировочные комплексы

Сразу надо сказать, что эффективность ПТ‑комплексов не доказана, и вряд ли такое случится в будущем: слишком сильно смеси отличаются по составу, чтобы можно было нормально изучать их.

И всё же ряд исследований позволяет предположить, что популярный набор из кофеина, аминокислот и витаминов может улучшить некоторые показатели.

Тем, кто хочет сохранить объём тренировки, несмотря на утомление

Если вы пришли в зал уставшим после работы или не успели восстановиться после других спортивных нагрузок, «предтреник» выручит. С ним вы сделаете не меньше, чем в самые хорошие дни.

Исследования показывают, что предтренировочные комплексы помогают преодолеть ^{физическое утомление и выполнить больше повторений в таких упражнениях, как жим ногами на тренажёре, жим лёжа и приседание со штангой на спине с 75–80% от одноповторного максимума — веса, с которым получится проделать только одно повторение.}

Однако здесь речь идёт именно о тяжёлых нагрузках в утомлённом состоянии. Так что если вы занимаетесь спокойным кардио или работаете с небольшими весами, нет смысла тратить деньги на ПТ‑комплекс.

Тем, кому не хватает энергии и концентрации на тренировке

Сразу несколько научных работ подтвердили ^{, что «предтреники» вызывают прилив энергии, помогают сосредоточиться на тренировке и бороться с усталостью.}

Притом эффект наблюдают и у мужчин ^{, и у женщин вне зависимости от типа упражнений (силовые или кардио).}

Тем, кто хочет накачать мышцы и подсушиться

Не все научные работы подтверждают ^{пользу «предтреников» для фигуры. Однако есть данные , что ПТ‑комплексы могут обеспечить прибавку мышечной массы и снизить процент жира.}

Так, в ряде экспериментов ^{за 6 недель тренировок с ПТ‑комплексом мужчины‑атлеты набрали в два раза больше мышечной массы и почти в полтора раза эффективнее снизили жир по сравнению с теми, кто принимал плацебо.}

Кроме того, предтреники пригодятся тем, кто хочет сохранить ^{мышечную массу в период больших нагрузок — например, во время усиленных тренировок или соревнований.}

Могут ли навредить ПТ‑комплексы

Большинство исследований заключают ^{, что приём добавок на протяжении 8–12 недель безопасен для здоровых людей.}

И всё же сначала стоит обсудить конкретный комплекс и дозировку с диетологом. Ведь составы сильно отличаются.

А если вы принимаете какие‑либо лекарства, имеете заболевания сердечно‑сосудистой и пищеварительной систем, проблемы со сном или склонность к аллергии, не стоит пить «предтреники» без разрешения лечащего врача.

Как выбрать ПТ‑комплекс

Вот несколько советов, которые могут помочь вам при выборе:

• Если вы стремитесь увеличить объём силовой тренировки, ищите добавки с 1,5–3 г креатина на порцию. Совсем хорошо, если в «предтренике» также будет не менее 4 г цитруллина малата и 1,25‑2,5 г бетаина. Но учитывайте, что первый эффект появится после 2–4 недель регулярного приёма комплекса.
• Если вы хотите нарастить мышцы, выбирайте «предтреники» с протеином, креатином и BCAA в составе. В одном исследовании ^{9 недель приёма такого комплекса помогли участникам увеличить сухую массу на 2,4% и снизить уровень жира на 9,8%.}
• Если ваша главная задача — взбодриться перед тренировкой, ищите ПТ‑комплекс с содержанием кофеина не менее 300 г на порцию.

Как принимать ПТ‑комплексы

Внимательно прочитайте этикетку: на ней всегда указаны способ приёма и безопасная доза. Не превышайте норму. Это опасно хотя бы тем, что во всех добавках содержится кофеин. При его передозировке ^{, вы можете почувствовать тошноту, учащённое сердцебиение, аритмию и головную боль.}

Чаще всего ПТ‑комплекс употребляют один раз в день: размешивают 1–2 мерные ложки порошка в 250 мл воды и выпивают за 30–40 минут до тренировки.

Читайте также 🧐

Правила применения предтреника Bullnox Androrush от компании Betancourt

Спортивная добавка Bullnox Androrush от компании Betancourt — это мощный предтренировочный комплекс. Он необходим спортсменам, которые серьезно относятся к своим тренировкам и желают добиться максимальных результатов. Если во время занятий человек испытывает слабость и усталость, их эффективность снижается в разы. Кроме того, повышается риск получения травм и эффекта перетренированности, так как организму не хватает сил и энергии для преодоления тех нагрузок, которые спортсмен испытывает во время тренировки. Со всем эти поможет справиться предтреник Bullnox Androrush.

Bullnox Androrush от Betancourt

Особенности предтреника

Рассмотрим особенности этого продукта, чтобы лучше понимать принцип действия и свойства компонентов предтренировочного комплекса данной марки.

Принцип действия

Bullnox Androrush — это предтренировочный комплекс. Это означает, что осле его приема человек испытывает прилив энергии и увеличение силовых показателей. Происходит стимуляция нервной системы, кровоток становится более интенсивным, мышцы начинают активно работать.

Совет: рекомендуется принимать предтренировочные препараты, когда планируются интенсивные силовые тренировки.

Действие добавки выражается в следующем:

• За счет усиления кровотока мышцы наливаются кровью и лучше прокачиваются в процессе тренировок, так как в ткани поступают все необходимые вещества.
• Благодаря стимулированию ЦНС удается сконцентрироваться на физических упражнениях и достичь лучших результатов.
• Для поддержания энергии стимулируется выработка гликогена. В дальнейшем он поддерживается на оптимальном уровне.
• Так как это стероидный препарат, увеличивается скорость наращивания сухой мышечной массы.

Ранее мы уже писали о предтренировочном комплексе The Curse от Cobra Lab и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Продукт поддерживает уровень тестостерона, что очень важно при наращивании мышечной массы

Особенности состава и действие отдельных компонентов

Особый состав Bullnox Androrush объясняет его невероятную эффективность и пользу в достижении отличных результатов в бодибилдинге. Необходимо выделить такие компоненты:

• Оксид азота. Это вещество способно качественно регулировать обменные процессы, ускорять восстановление мышц после полученных в процессе тренировок микротравм, стимулировать наполнение мышц кровью. Все это также повышает иммунитет спортсмена.
• ВСАА. Аминокислоты стимулируют синтез белка, предохраняют мышцы от катаболических процессов, улучшают обменные процессы, что положительно влияет на прирост массы.
• Стероидные гормоны. Мышцы растут быстрее, образуется выразительный рельеф. Тестостерон после приема Bullnox Androrush поддерживается на высоком уровне.

Состав Bullnox Androrush выгодно отличается от других предтренировочных смесей

В составе комплекса отсутствуют вредные для атлетов примеси, в том числе сахар. При этом употреблять добавку можно с удовольствием, так как она обладает приятным вкусом.

Вырабатываемый организмом гликоген предохраняет мышцы от разрушения, поддерживая запас энергии. Благодаря этому на протяжении всей тренировки спортсмен не испытывает дефицита сил и активно выполняет все упражнения.

Прочитайте также статью «Состав и достоинства предтренировочного комплекса Xpand 2x» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Энергия предтренировочного комплекса Neurocore от Muscletech
• Интенсивные тренировки с предтреником Jack3d от USPLabs

Способ применения

Для того чтобы свойства комплекса раскрылись в полной мере, необходимо правильно принимать его. Как и другие предтренировочные добавки, Bullnox Androrush необходимо употреблять примерно за полчаса до тренировки. Для предотвращения негативного влияния на организм достаточно будет пить смесь 3 раза в неделю.

Bullnox Androrush отлично подходит для тех, кто серьезно занимается спортом

Для приготовления энергетического коктейля необходимо отмерить порцию порошка и развести его в холодной воде. Пить его рекомендуется сразу после размешивания и на пустой желудок, чтобы все вещества максимально быстро переработались и усвоились организмом. Стоит отметить, что в продаже имеется Bullnox Androrush в таблетках.

Важно: если есть опасения по поводу влияния на здоровье, лучше заранее обратиться за консультацией к специалисту и согласовать прием добавки с врачом.

При правильном употреблении и правильно составленных тренировках, физические занятия будут проводиться с максимальной отдачей и совсем скоро вы заметите как выросли ваши спортивные результаты.

Что это такое и нужно ли его использовать?

Нельзя ожидать, что на каждой тренировке вы будете чувствовать себя на все 100%. Иногда вы идете в тренажерный зал (или куда вы тренируетесь), чувствуя себя усталым, вялым и немотивированным, и, если это звучит знакомо, поиск лучшей предтренировочной тренировки может быть всем, что вам нужно, чтобы облегчить ваше тренировочное затишье.

Не верите в силу предтренировки? Что ж, исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , сообщило, что сочетание предтренировочных тренировок с HIIT-тренировками привело к значительному увеличению VO2 max, тренировочного объема и безжировой массы тела, а также к ускорению темпов. при котором умеренно тренированные атлеты-любители теряли жир.

Тем не менее, если вы решили заняться предтренировочным действием самостоятельно, вы захотите знать, как делать это безопасно и разумно. Вот почему мы создали универсальное руководство по предтренировке, которое включает в себя все: от мнения профессионального спортивного диетолога до плюсов и минусов дополнения вашего питания любимым питанием спортсмена.

Вы также найдете руководство по продуктам, которые могут дать вам естественный импульс перед тренировкой, а также по продуктам, одобренным для мужского здоровья.

Считайте эту статью своей предтренировкой.

Что нужно делать перед тренировкой?

Если вы не заправляетесь должным образом перед упражнениями или тяжелыми тренировками, вы будете менее энергичны, слабее и утомитесь быстрее, чем обычно. Это факт. Предтренировочные мероприятия призваны помочь вам с этим бороться, чтобы вы продолжали усерднее и дольше тренироваться. Таким образом, хотя добавку можно принимать в различных форматах — от еды, до коктейлей, таблеток и т. Д. — все они предназначены для повышения уровня энергии и концентрации внимания.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Многие предтренировочные добавки обычно смешивают с напитком и принимают примерно за 30 минут до начала тренировки. Это потому, что, снабжая ваше тело дополнительными углеводами, глюкоза перед тренировкой помогает повысить уровень сахара в крови и обеспечить дополнительную энергию во время тренировки.Короче говоря, они намного бодрее, чем банан, рюмка эспрессо или черный кофе.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Что входит в состав моей предтренировочной программы и насколько это безопасно?

Поскольку предтренировочная программа предназначена для того, чтобы помочь вам пройти через особенно тяжелую тренировку, неудивительно, что они снабжают вашу систему сахаром, кофеином и другими стимуляторами, повышающими энергию.

Тем не менее, стоит прочитать этикетку с ингредиентами, прежде чем покупать свежую предтренировочную посуду. Кофеин — ключевой ингредиент, на который следует обратить внимание, поскольку его содержание может варьироваться от умеренного до слишком большого, а в крайних случаях высокий уровень кофеина может вызвать довольно серьезные проблемы со здоровьем, такие как беспокойство, бессонница и высокое кровяное давление.

itakdalee

Однако для большинства мужчин предтренировочная добавка является безопасной добавкой, но даже в безопасном конце спектра ее побочные эффекты могут вызывать дрожь, зуд и прерывистый сон, которые безвредны, но все же неудобны.Наш совет: если вы новичок в предтренировке, начните с половинных доз и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.

На какие предтренировочные ингредиенты следует обращать внимание?

Моногидрат креатина: Еще одна популярная добавка среди посетителей тренажерного зала, креатин включается во многие предтренировочные программы из-за его способности увеличивать мышечную силу и производительность во время тренировки.

BCAA: Было обнаружено, что аминокислоты с разветвленной цепью улучшают выносливость во время тренировки и увеличивают силу, поддерживая клеточную энергию и поддерживая синтез белка.

Таурин: Таурин, содержащийся в мясе различных животных, представляет собой сульфоновую кислоту, которая способствует метаболизму жиров и борется с окислительным стрессом во время тренировок.

Витамины группы B: Витамины B1, B2, B5 и B6 играют важную роль в производстве энергии и повышении эффективности, в то время как витамин B12 поддерживает производство крови, а витамин B3 способствует восстановлению ДНК и укреплению здоровья кожи.

NO2-ускорители (напр.Аргинин, цитруллин): Аргинин, например, является усилителем диоксида азота и аминокислотой, которая действует как «сосудорасширяющее средство». По сути, аргинин (и другие аналогичные добавки с диоксидом азота) расширяют ваши вены и артерии, облегчая кровоток по вашему телу, доставляя питательные вещества быстрее и эффективнее.

Каких ингредиентов перед тренировкой следует избегать?

Исследование, опубликованное в Food and Chemical Toxicology , показало, что 400 мг кофеина в день — это верхний предел для взрослых.Что это значит для тебя? Одна чашка растворимого кофе содержит 60-80 мг кофеина , , но белые плоские сорта High Street содержат что-нибудь от 65 мг (Pret-a-Manger) до 160 мг в Starbucks.

Некоторые предтренировочные бренды превышают рекомендованную суточную дозу. Например, перед тренировкой ProSupps Mr Hyde NitroX содержится 410 мг кофеина в мерной ложке 7,5 г.

Как отмечает спортивный диетолог Мэтт Ловелл, определенно есть некоторые предтренировочные продукты, которых следует активно избегать.«Я бы сказал, любые родственники по скорости, родственники по амфетамину. Некоторые предтренировочные программы в основном содержат экстази. Или что-то близкое к этому», — говорит Ловелл.

Опасно ли предтренировка?

Вообще говоря, предтренировочные добавки, такие как продукты, которые мы перечислили ниже, безопасны для регулярного приема при соблюдении инструкций производителя. Конечно, когда дело доходит до употребления кофеина, у всех нас разные пороговые значения, и, когда некоторые бренды превышают разумный предел содержания кофеина, это может стать рискованной игрой.В исследовании, опубликованном в журнале Food and Chemical Toxicology , говорится, что 400 мг в день — это примерно две-три чашки кофе — как верхний предел для взрослых, поэтому обязательно проверьте содержание кофеина в одной порции выбранной вами перед тренировкой. во время следующего пополнения баланса.

Обеспокоены побочными эффектами перед тренировкой? Читать на

Getty Images

Сколько времени нужно до начала тренировки?

Когда вы начинаете тренировку, вы хотите сразу же взяться за дело.Вы не хотите ждать, пока начнется ваша предтренировка, поэтому стоит найти золотую середину. Для большинства людей идеальное время для приема перед тренировкой — от 30 минут до одного часа до тренировки — это должно дать добавке достаточно времени, чтобы попасть в ваш кровоток и усилить ваше здоровье перед тренировкой. Однако следует учитывать «период полураспада» кофеина. Обычно период полураспада кофеина составляет от трех до семи часов после приема внутрь. Если вы привыкли тренироваться по вечерам, вам следует принять половину рекомендуемой дозы или заменить ее на альтернативу перед тренировкой.Мы перечислили несколько ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда мне следует принимать предтренировку?

Самый важный вопрос: если вы собираетесь повысить производительность с помощью предтренировки, когда это оптимальное время для этого? Что ж, то, что это называется предтренировочным, не обязательно означает, что вы должны принимать его непосредственно перед тренировкой.«Вы можете принимать их за 15-20 минут до тренировки», — говорит Ловелл. «Но для более длительных сеансов вы можете отложить сеанс до часа». Для уточнения деталей всегда обращайтесь к этикетке перед тренировкой.

Следует ли мне делать предтренировку каждый день?

Если вы продолжите регулярно принимать предтренировку, ваше тело может выработать толерантность к ее эффектам, поэтому Ловелл советует циклически принимать добавку или отказываться от нее в течение шести-восьми недель, чтобы дать вам тело шанс сбросить.«Велоспорт — это путь вперед», — говорит Ловелл. «Также купите несколько без стимуляторов, [которые] вы можете использовать в течение многих дней, или просто немного старого тирозина, который является очень хорошим бюджетом перед тренировкой».

Многие спортсмены и фитнес-профессионалы употребляют кофе перед тренировкой

Оскар Вонг, Getty Images

Могу ли я использовать кофе перед тренировкой?

Как мы уже упоминали, у кофе и перед тренировкой есть общий основной ингредиент — кофеин.Было обнаружено, что кофе влияет на улучшение спортивных результатов, а также не содержит добавок и дополнительных ингредиентов, которые могут иметь другие предтренировочные добавки. Исследования показали, что концентрация кофеина достигает пика примерно через 45 минут после приема внутрь, после чего эффекты ослабевают.

Проще говоря — да, вы можете употреблять кофе в качестве перед тренировкой.

Плюсы и минусы предтренировочного приема

Плюсы

• Повышение производительности: исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , пришло к выводу, что предтренировочные добавки «обещают эргогенное средство для активных людей. , «или, другими словами, они повышают производительность людей, которые уже истощили спортзал.
• Повышенная концентрация и внимание: перед тренировкой много кофеина, который, как известно, улучшает познавательные способности. Как показало исследование, опубликованное в Journal of Alzheimer’s Disease, кофеин влияет на возбуждение, настроение и концентрацию людей, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на тренировке, предтренировка — это то, что вам нужно.
• Университет Кордовы обнаружил, что цитруллин, добавленный к предтренировке, может добавить на 53% больше повторений жима лежа за тренировку. сильное истощение

Минусы

• Отрицательные побочные эффекты, вызванные чрезмерной стимуляцией: если дрожь и прерывистый сон, о которых мы упоминали ранее, не кажутся забавными, возможно, пропустите предтренировку.
• Вы можете выработать толерантность при чрезмерном употреблении: при чрезмерном употреблении ваше тело может стать невосприимчивым к предтренировочным эффектам. Чтобы избежать этого, вероятно, лучше всего отложить предтренировку для тех занятий, когда нужно либо « усердно работать, либо идти домой », либо время от времени пытаться циклически принимать добавки.
• Может вызывать проблемы с пищеварением: такие ингредиенты, как бикарбонат натрия, магний, креатин и кофеин, могут вызывать проблемы с пищеварением. Избегайте этого, пробуя разные предтренировочные добавки, пока не найдете ту, которая вам подходит.
• Ученые ранее связывали оригинальный класс энергетических напитков с диабетом, проблемами психического здоровья и повреждением почек.

Лучшие предтренировочные комплексы, которые можно купить в 2021 году

My Protein THE Pre-Workout ™

THE Pre-Workout ™

Myprotein
myprotein.com

24,99 фунтов стерлингов

Сочетание креатина и кофеина, фирменная предтренировочная программа My Protein специально разработана для того, чтобы зарядить вас энергией во время тренировок, а также повысить вашу силу и физическую форму.Он также содержит витамин B6, снимающий усталость.

---

Порошок перед тренировкой Optimum Nutrition Gold Standard

Оптимальное питание
amazon.co.uk

18,95 фунтов стерлингов

Optimum Nutrition Gold Standard Pre Workout

В мерной ложке: 33 ккал, 175 мг кофеина

Предтренировочный продукт Optimum Nutrition содержит моногидрат креатина, бета-аланин, кофеин и комплекс витаминов B.Предтренировочный комплекс Gold Standard от Optimum Nutrition, который помогает вам выдержать особенно тяжелую тренировку, содержит 165 мг кофеина из натуральных источников, который помогает повысить бдительность и концентрацию внимания.

---

My Protein THE Pump ™ Pre-Workout

Не любите предтренировочную дрожь? Мы вас прикрыли. Он содержит кофеин с добавлением эро, что делает его идеальным для вечерних тренировок, а также содержит 3,2 г бета-аланина для снятия мышечной усталости.

---

Cellucor C4 Original Pre Workout

Cellucor
amazon.co.uk

22,26 фунтов стерлингов

Cellucor C4 Original Pre-workout

В мерной ложке: 5 ккал, 150 мг кофеина

При поддержке трехкратного чемпиона CrossFit Games Мэта Фрейзера, предтренировки Cellucor C4 — это предтренировочная программа №1 в Америке. Cellucor использует собственную команду разработчиков продуктов, а также отзывы спортсменов для создания предтренировочного комплекса C4.

---

Bulk Complete Pre-Workout, без кофеина

В одной порции: 56 ккал, 0 г кофеина

Если вас беспокоит содержание кофеина в вашей предтренировке, более безопасным вариантом будет предтренировочная программа Bulk без кофеина. . Предлагая те же преимущества, что и обычные предтренировочные добавки, он содержит 5 г BCAA и 3 г моногидрата креатина.

---

Предтренировочная граната 50 калибра

Граната
амазонка.co.uk

19,95 фунтов стерлингов

Граната 50 Калибр Перед тренировкой

В одной порции: 25 ккал, 125 мг кофеина

Взрывоопасно! Энергия! В течение! Тренировки! Предтренировочная программа калибра 50 от Grenade с ее закаленным в боях стилем — еще один фаворит среди лифтеров. С целью включения всех возможных натуральных компонентов, которые улучшают производительность, включая теоброму и экстракт свеклы, он поставляется со вкусом ягод, колы и лимона.

---

Ваше универсальное руководство по добавкам

---

Естественные предтренировочные программы

Probuxtor

Кофе: Возможно, будет разумнее выпить чашку черного кофе (с сахаром или без него) перед тренировкой, чтобы поднять уровень энергии.

---

Margouillatphotos

Бананы: Один банан, богатый крахмалистыми углеводами, будет содержать около 14 г сахара, состоящего из глюкозы и фруктозы — двух типов сахара, которые идеально подходят для спортивных результатов. Точно так же бананы богаты калием и магнием, обеспечивая организм электролитами, которые — при потере — вызывают мышечные судороги и усталость, поэтому лучше поддерживать их на высоком уровне. Каждый банан содержит около 20-27 г углеводов, которые подпитывают ваши мышцы перед интенсивными упражнениями.

---

Натуральная кокосовая вода Vita Coco

Вита Коко
Голландия и Барретт

1,99 фунта стерлингов

Кокосовая вода: Как и бананы, кокосовая вода, естественно, полна электролитов. При неправильном балансе электролитов, приводящем к мышечным спазмам, скованности, тошноте, головным болям и усталости, употребление кокосовой воды поможет пополнить запасы электролитов в вашем организме. Вы также захотите отказаться от энергетического напитка, потому что кокосовая вода содержит больше питательных веществ на порцию и на 25 процентов меньше калорий по сравнению с ведущими на рынке спортивными напитками.

---

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 лучших предтренировочных добавок для женщин (+ полное руководство)

Предтренировочные добавки — это большой бизнес .Хотя вы можете ассоциировать их только с завсегдатаями тренажерного зала, все больше и больше женщин ищут предтренировочные порошки, готовые напитки и коктейли, чтобы улучшить свои тренировки и помочь им в достижении своих целей — и благодаря этому рынок стабильно растет. Но могут ли эти пищевые добавки и добавки для спортзала действительно помочь повысить уровень вашей тренировки в тренажерном зале (или домашней тренировки) — или использование предтренировки довольно бессмысленно?

WH призвал экспертов по питанию и фитнесу взвесить достоинства предтренировочных добавок и необходимость их включения в свой распорядок дня.Общее мнение о том, что лучше всего перед тренировкой, может вас удивить!

Знаете все, что нужно знать о предтренировочных добавках? Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть наши лучшие 9.

Что такое предварительная тренировка?

Перво-наперво: предтренировочная добавка — это порошок, пилюля или обработанная закуска (да, протеиновый коктейль или батончик до того, как засчитывается пот), которые вы принимаете за 30-45 минут до тренировки. «В идеале он должен достаточно стимулировать вас, чтобы улучшить производительность без каких-либо негативных побочных эффектов», — говорит Сара Линдси, трехкратный олимпийский чемпион, диетолог и тренер Roar Fitness.

Преимущества перед тренировкой

«Преимущества приема предтренировочной добавки заключаются в повышении работоспособности за счет увеличения энергии и уменьшения усталости, чтобы вы могли легче достичь этого уровня полового члена», — объясняет зарегистрированный диетолог MyProtein Дженнифер Блоу. «Они могут быть полезны как для анаэробных тренировок, таких как тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями, так и для аэробных тренировок, таких как бег, HIIT или езда на велосипеде».

Предупреждения перед тренировкой

Однако зарегистрированный диетолог Кэтрин Кимбер говорит, что есть предостережения, которые могут сделать предварительную тренировку менее привлекательной.

«Хотя они могут играть роль в улучшении результатов хорошо подготовленных спортсменов, для большинства людей достаточно хорошо сбалансированной диеты, особенно правильно рассчитанной по времени. В конце концов, дефицитный режим питания нельзя тренировать или дополнять ». Понял? Наполните свой рацион продуктами, богатыми питательными веществами, и , а затем восполнят пробелы там, где это необходимо.

Следует ли вам принимать предтренировочные добавки?

Кимбер — не единственный эксперт по питанию, который скептически относится к спортивным добавкам.«Большинству людей, даже высокопроизводительным спортсменам, с которыми я работаю, я никогда не рекомендовал предтренировку, — объясняет Рене МакГрегор, диетолог, специалист по спорту и расстройствам пищевого поведения и автор книги « Орторексия »,« Тренировочное питание и быстрое топливо ». «Вместо этого мы смотрим на время потребления кофеина, белка и углеводов перед тренировкой».

Фактически, многие предтренировочные добавки представляют собой комбинацию белков и углеводов с добавлением кофеина для повышения энергии — все это можно получить с помощью диеты.Если вы все же выбираете предтренировочный напиток (в конце концов, они довольно практичны), помните о содержании кофеина: «Кофеин может мешать сну, если его употреблять примерно после 16-17 часов», — говорит Блоу.

Но, несмотря на то, что они в основном состоят из продуктов, которые мы получаем из нашего рациона, это не обязательно хорошая замена, если ваша диета не подходит. «Предтренировочные добавки предназначены для тех, кто уже определился со своим ежедневным питанием и теперь стремится получить эти небольшие дополнительные преимущества там, где это возможно», — говорит Ребекка Дент, высокопроизводительный диетолог.

Что делают предтренировочные добавки?

Если вы хотите по-настоящему подтянуть себя на тренировке или собираетесь провести занятие, требующее дополнительных усилий, то перед тренировкой вам может потребоваться дополнительное питание в тренажерном зале, чтобы получить дополнительный импульс.

Некоторые исследования показали, что определенные ингредиенты перед тренировкой, в первую очередь кофеин, могут помочь повысить как аэробную (например, кардио на выносливость), так и анаэробную (тяжелая атлетика или высокая интенсивность) мощность. Они также содержат такие ингредиенты, как аминокислоты и витамины, которые могут помочь в росте мышц, а также в обмене веществ и энергии.

Но — и это большое «но» — добавки не являются обязательным условием для эффективной тренировки и не требуются для повышения физической формы и силы.

«Вы можете получить большую часть необходимых вам витаминов, минералов и макроэлементов из своего рациона», — говорит Блоу. «Однако пищевые добавки могут послужить стимулом, а не заменой».

С этим соглашается Алан Кенни, диетолог и руководитель отдела науки и образования Optimum Nutrition.«В Optimum Nutrition мы всегда продвигаем политику« питание прежде всего ». Наша отправная точка для любого состава тела или тренировочной цели — это оценка общего питания, физических упражнений и образа жизни. Все эти факторы будут играть гораздо большую роль, чем предтренировочная добавка ».

Безопасны ли предтренировочные добавки?

Как и в большинстве случаев, у этой истории есть две стороны. Исследование, опубликованное в журнале «Журнал Международного общества спортивного питания », показало, что «прием добавок перед тренировкой в ​​течение длительного периода времени в сочетании с упражнениями безопасен и может привести к положительным изменениям силы и состава тела.’

С другой стороны, предварительная тренировка может вызвать побочные реакции или побочные эффекты. Всегда полезно глубоко погрузиться в список ингредиентов (прокрутите вниз, чтобы увидеть самые распространенные из них) и проконсультироваться с диетологом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Вам также следует убедиться, что вы не переусердствуете. Если вы впервые занимаетесь предтренировкой, вероятно, не стоит проводить ее каждый день в течение 5-дневной серии тренировок. Вместо этого возьмите один и дайте себе несколько дней, чтобы посмотреть, как на него отреагирует ваше тело.Если все в порядке, вы можете подумать о том, чтобы взять еще одну в следующий раз, когда будете тренироваться.

Является ли предтренировка хорошей идеей для тренировок натощак?

Предтренировки, конечно, могут дать вам больше энергии, но интерпретировать это как средство сокрушить кардио натощак, когда в противном случае вы бы столкнулись с трудностями без еды, может иметь последствия, — говорит МакГрегор.

«Некоторые люди могут сказать, что тренировки в первую очередь без топлива помогут сократить количество жира, но на самом деле вы предотвращаете гормональные каскады, которые необходимы для набора сухой мышечной массы.Это настоящая область заблуждения — слишком частое голодание может фактически подвергнуть ваше тело стрессу, и в конечном итоге вы можете удержать жир ».

Макгрегор предполагает, что для бегунов, которые каждый день и любителей тренировок в тренажерном зале, хорошее сочетание углеводов, белка и кофеина, например, каша с орехами или яйца на тосте, поможет, но признает, что «это ваш выбор».

Однако, если вы все же делаете предтренировку (с едой или без), Линдси добавляет, что вам следует «избегать употребления искусственных подсластителей».Всегда думайте в первую очередь об оптимальном здоровье! »

Что входит в предтренировочную добавку?

В состав предтренировочного препарата обычно входят очень специфические ингредиенты. Блоу говорит, что к ним относятся: витамины группы B, такие как ниацин и витамин B12, оба из которых используются в организме во время выработки энергии. Другие предтренировочные смеси могут также содержать бета-аланин и L-цитруллин, которые, по словам Блоу, «оба показали улучшение энергии во время упражнений на выносливость». Вот некоторые из наиболее распространенных ингредиентов перед тренировкой.

BCAA: аминокислоты с разветвленной цепью

Преимущества предтренировочной добавки с разветвленной цепью согласно Blow:

• Prevent усталость
• Preventual damage

EAAs: Essential-Amino Acids Pre-Workout

Benefits добавка:

• Быстрый синтез мышечного протеина (наращивание мышечной массы)
• Обеспечение аминокислот для наращивания и восстановления мышц

BCAA по сравнению с предтренировочными добавками EAA

‘Самая большая разница между BCAA и EAA заключается в том, что BCAA содержит Соотношение трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) 4: 1: 1, тогда как EAA доставляют смесь всех девяти незаменимых аминокислот (лейцин, лизин, изолейцин, валин, треонин, фенилаланин, триптофан, метионин и гистидин), которые ваше тело не может создать себя, — говорит нам Блоу.

Добавки BCAA и EAA могут быть полезны, если вы занимаетесь тяжелыми атлетами в тренажерном зале или занимаетесь спортом на выносливость, но МакГрегор рекомендует это только своим клиентам-спортсменам, особенно в случае предтренировок BCAA. «Если они травмированы и не могут тренироваться до того потенциала, который им необходим на этапе сборки», — объясняет она. «А перед тренировкой BCAA может сохранить мышечную массу, если вам нужно сократить тренировки».

Углеводы

Преимущества углеводов перед тренировкой:

Блоу объясняет: «Ваше тело полагается на запасы углеводов (гликоген) в качестве топлива во время тренировки, поэтому наряду с регулярным режимом питания и сбалансированной диетой , потребление углеводов перед тренировкой было бы хорошим способом обеспечить высокий уровень энергии.Она рекомендует употреблять 15 г углеводов как минимум за 30 минут до тренировки.

Кофеин

Преимущества кофеина перед тренировкой:

• Предотвратить усталость
• Повышение энергии

Кофеин присутствует почти во всех предтренировочных добавках, и на то есть причина. «Кофеин — это стимулятор, который, как показали исследования, поддерживает поддержание высокоинтенсивных упражнений в течение 20–60 минут в течение более длительного времени с уменьшением чувства усталости», — объясняет Блоу.«Доказано, что эффективными являются даже такие низкие дозы, как 1,5 мг / кг (около чашки 85–100 мг)».

Независимо от того, перед тренировкой вы или нет, принимайте кофеин за 15–60 минут до того, как вы начнете тренировку, для усиления, желательно до 16–17 часов. Кофеин в конце дня повлияет на ваш сон — и вы не сможете заменить хорошую ночной кипу, когда дело доходит до тренировок, не так ли?

Креатин

Преимущества креатина перед тренировкой:

• Поддерживает выработку АТФ — источника энергии, используемого во время упражнений высокой интенсивности

Кенни говорит, что креатин — это вещество, которое не используется перед тренировкой. естественным образом встречается в нашем организме и может быть обнаружен в некоторых продуктах питания, таких как красное мясо и рыба.

«Он может поддерживать выработку энергии для повторяющихся тренировок высокой интенсивности», — добавляет Кенни. Как спросите вы? «Это достигается за счет поддержки производства АТФ, который является источником энергии, используемым во время взрывных, высокоинтенсивных движений».

Несмотря на обещанные плюсы и тот факт, что это обычный предтренировочный ингредиент, он часто получает плохую репутацию из-за того, что он «стероиды» (нет) или «только для бодибилдеров» (также нет). На самом деле, после анализа растущего объема исследований креатина, Международное общество спортивного питания (ISSN) заявило, что « моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам с целью повышения способности к упражнениям высокой интенсивности. и безжировая масса тела во время тренировки.’

Мы знаем, что это серьезное заявление. Дент говорит, что для того, чтобы это принесло свои плоды, предтренировочную добавку, содержащую креатин, необходимо принимать регулярно, «а не в виде разового коктейля». Она предполагает, что может быть лучше принимать креатин отдельно, а не в составе предтренировочной смеси. «Добавляйте добавки [такие как креатин и BCAA] в свой план питания индивидуально, чтобы определить, оказывают ли они положительное влияние на вашу физическую работоспособность».

Вы можете покупать добавки, такие как креатин и BCAA, по отдельности в тех же формах, что и большинство предтренировочных смесей: таблетки или порошок.

Микронизированный креатиновый порошок Optimum Nutrition

Оптимальное питание
amazon.co.uk

12,99 фунтов стерлингов

3 ингредиента добавок перед тренировкой, которых следует избегать

Прежде всего, примите мудрые слова Кимбера: «Поскольку исследования по этим вопросам ограничены, их следует принимать только под профессиональным руководством».

Бета-аланин

Бета-аланин — это встречающаяся в природе заменимая аминокислота, которая превращается в химическое вещество под названием карнозин.Почему это полезно в предтренировочной добавке? «Карнозин играет важную роль в поддержании pH ваших клеток», — говорит Кимбер. Считается, что слишком много кислоты в мышцах способствует утомлению. Однако клинические испытания его преимуществ в качестве предварительной добавки дали противоречивые результаты. Это также может вызвать ощущение булавок и иголок ».

Глютамин

Глютамин — это «условно незаменимая аминокислота», что в основном означает, что он может вырабатываться организмом, за исключением периодов стресса или болезней.Что касается его преимуществ перед тренировкой, «глютамин необходим для наращивания мышечной массы», — говорит Кимбер. «Следовательно, считается, что он улучшает производительность (хотя текущие данные неубедительны)».

L-цитруллин и L-аргинин

Утверждается, что эти предтренировочные добавки увеличивают кровоток — а также поток энергии и кислорода — вокруг вашего тела и мышц во время тренировки. Они действительно работают? «На людях проводилось очень мало исследований, — говорит Кимбер.«В настоящее время нет доказательств, подтверждающих эффект повышения производительности.

---

9 лучших предтренировочных добавок

Продукты, указанные ниже, были протестированы командой WH , но важно помнить, что каждый организм уникален и может по-разному реагировать на определенные ингредиенты, особенно если их принимать в больших количествах. С этой целью мы посоветовались с экспертами по подбору лучших предтренировочных средств для женщин. Если вы все еще не уверены и хотите получить более точные рекомендации, разработанные специально для вас, мы рекомендуем поговорить с диетологом.

1. Предтренировочная программа Optimum Nutrition Gold Standard

Лучшее универсальное средство перед тренировкой

Она не только содержит 175 мг кофеина для серьезного прилива энергии, но также содержит 3,4 г креатина на порцию, и мы действительно заметили разница в производительности с этим. Аромат арбуза также является фаворитом.

Золотой стандарт перед тренировкой Optimum Nutrition

Оптимальное питание
амазонка.co.uk

18,95 фунтов стерлингов

2. Лучший предтренировочный бустер для женщин

Лучший предтренировочный усилитель для женщин

Конечно, более мужской вид большинства предтренировочных добавок может оттолкнуть некоторых (несмотря на то, что ингредиенты во многом схожи), и это это то, что нам нравится в Лучшем бустере для женщин перед тренировкой. Он содержит 100 мг на порцию собственного моногидрата креатина Creapure®, а также L-аргинина, альфа-кетоглутарата, бета-аланина и кофеина.

Лучший усилитель перед тренировкой для женщин

hollandandbarrett.com

24,99 фунтов стерлингов

3. Предтренировочная программа Алани Ну

Лучшая дегустация перед тренировкой

Предтренировочная программа Алани Ну — особенно гавайский вкус бритого льда — по вкусу напоминает девственный коктейль, который можно выпить из кокоса где-нибудь на пляже. Серьезно. Он также содержит 200 мг кофеина на порцию, так что вы будете почти так же взволнованы своей тренировкой, как и на той пляжной вечеринке.К сожалению, солнце не включено.

Alani Nu перед тренировкой

Алани Ну
amazon.co.uk

39,95 фунтов стерлингов

4. PE + Nutrition Performance Pre Workout

Лучшая перед тренировкой, если вы чувствительны к кофеину

Кофеин может творить сумасшедшие вещи для некоторых людей (подумайте, дрожь x100), но мы обнаружили, что PE + Nutrition Performance Pre Workout лучше всего только правильный импульс — он содержит разумные 80 мг на порцию, что означает, что вы по-прежнему будете чувствовать себя хорошо заряженным, без необходимости сидеть в темной комнате и делать несколько глубоких вдохов, а также витамины C, B6 и B12.

PE Nutrition Performance перед тренировкой

hollandandbarrett.com

20,00 фунтов стерлингов

5.

Optimum Nutrition Amino Energy

Лучшее для новичков перед тренировкой

Amino Energy от Optimum Nutrition не содержит такого количества кофеинового пунша, как продукт Pre Workout от бренда (он содержит 100 мг кофеина, который К вашему сведению, для большинства достаточно — стандартный эспрессо Pret содержит 65 мг, согласно отчету Caffeine Informer ), но он по-прежнему творит чудеса как повышающий энергию перед тренировкой.

Амино Энергия

Оптимальное питание
optimumnutrition.com

19,99 фунтов стерлингов

6. Innermost’s The Energy Booster

Лучший веганский продукт перед тренировкой

Innermost’s Energy Booster делает буквально все, что вы могли бы пожелать перед тренировкой: он не содержит ГМО, с низким содержанием сахара, без лактозы, без глютена, сои, креатина и веганский продукт, плюс он содержит 7 г белка и 71 г кофеина на порцию.

Бустер энергии

Самое сокровенное
liveinnermost.com

24,95 фунтов стерлингов

7. Граната .50 Калибр Перед тренировкой

Лучшая предварительная тренировка для тяжелых тренировок

Вы уже привыкли к одной или двум предтренировочным тренировкам и хотите поднять ставки? Предтренировочный комплекс Grenade .50 калибра гарантированно даст вам импульс перед тяжелыми тренировками. Однако будьте осторожны, это интенсивный, с колоссальными 200 мг кофеина на порцию.

Граната 50. Калибр Killa Cola 232г

Граната
hollandandbarrett.com

35,99 фунтов стерлингов

8. Полная предтренировочная программа Bulk Complete

Лучшая предтренировочная программа без кофеина

Предтренировочная программа Bulk’s без кофеина идеально подходит для тех, кто не любит кофеин, или для тех, кто не переносит его, поскольку он содержит пшик. Тем не менее, в нем есть все обычные подозреваемые: BCAA, аргинин-альфа-кетоглутарат, креатин и цитруллин малат, так что вы все равно пожнете плоды.

Без кофеина перед тренировкой

9. The Pump от MyProtein

Лучшая предтренировочная добавка с низким содержанием кофеина

Предтренировочная добавка MyProtein The Pump не совсем свободна от кофеина, но она близка, всего 7,5 мг на порцию. Этого может быть достаточно.

THE Pump ™

Myprotein
myprotein.com

22 фунта стерлингов.74

Как выбрать лучшую предтренировочную добавку для вас

Если вы дошли до этого в статье, скорее всего, вам интересно узнать, что предтренировочная добавка может сделать для вас и вашей тренировки. Обязательно помните следующие главные советы от Kimber перед тем, как загружать свою корзину, и вы будете правы на пути к серьезным успехам:

1. Сохраняйте простоту

Не всегда бывает так, что чем интереснее будут ингредиенты перед тренировкой, тем лучше.Фактически, вы можете вместо этого выбрать продукт с одним ингредиентом. Думайте об этом как об уходе за кожей: ваше тело может быть перегружено, как и цвет лица, если мы перепутаем его со слишком большим количеством ингредиентов.

«Многие предтренировочные смеси содержат загадочную смесь ингредиентов, некоторые из которых не имеют доказательств их пользы, а другие могут даже быть вредными», — говорит Кимбер.

«Помните, что предтренировочные тренировки не регламентируются по соображениям безопасности». Эта волшебная смесь может также содержать только микроэлементы того, что вам нужно, а также много того, чем вы не являетесь (читайте: искусственные подсластители).

2. Прочтите этикетку.

Имея это в виду, всегда проверяйте наличие признаков того, что предтренировочный продукт, за который вы торгуете, был проверен на качество и безопасность (Кимбер говорит, что упоминание NSF International является хорошим start) и / или имеет логотип Informed-Choice.

«Или посетите веб-сайт организации, чтобы просмотреть список одобренных добавок», — говорит Кимбер.

3. Попробуйте саше, прежде чем покупать оптом

Предтренировочные добавки не обязательно дешевы, и Кимбер добавляет, что попытка саше позволит вам проверить как переносимость, так и вкус.

4. Получите совет специалиста

«Некоторые пищевые добавки, используемые для улучшения физических упражнений и спортивных результатов, могут иметь побочные эффекты и могут взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту и без рецепта», — говорит Кимбер.

Если вы беспокоитесь, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который оценит ваш индивидуальный случай.

5. Убедитесь, что ваш выбор правильный.

Не все предтренировочные добавки будут приняты спортивными руководящими органами, поэтому, если вы готовитесь к определенному соревнованию, будьте уверены, — говорит Кимбер.И помните: «Питание не в кадке».

---

Хорошо, я знаю, что лучше всего делать перед тренировкой, но что мне нужно делать после тренировки?

Как и перед тренировкой, предложения о том, что вы делаете после тренировки, основаны на том, чтобы сосредоточиться на цельных продуктах и ​​отдать приоритет определенным макроэлементам.

Еда

Во-первых, потребляйте немного белков и углеводов. Это не обязательно должно происходить сразу после того, как вы закончите тренировку — глядя на вас, нетерпеливые посетители спортзала, встряхивающие ваш протеиновый напиток перед последним подходом, — но цель чтобы приготовить следующий прием пищи, вы съедите такой, который поможет вам выздороветь.

Белок поможет восстановить и восстановить разрушенную мышечную ткань — так вы наращиваете новые мышцы. Углеводы наполняют вашу мышечную ткань гликогеном (он же сахар, который организм использует для получения энергии / топлива), который будет истощен во время тренировки. Оба эти макроэлемента необходимы для восстановления после тренировки. (В этой шпаргалке по подсчету макросов подробно рассказывается, что делает каждый макроэлемент и как ими управлять в зависимости от вашей цели, кстати.) быть хорошей инвестицией.Вот некоторые из них, которые нравятся команде WH :

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein
myprotein.com

42,99 фунтов стерлингов

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок
сыпучие порошки.co.uk

8,39 фунтов стерлингов

Вода

Тогда вода должна быть приоритетом. Вы теряете драгоценные минералы через пот во время тренировок, а также повышаете вероятность обезвоживания. Купите многоразовую бутылку с водой и старайтесь доливать ее в течение дня. Это уменьшит вероятность резкого приступа головной боли в середине дня.

Recovery

Наконец то проглотить не то, но не менее важно — адекватное рекавери.От упражнений на роликах с пеной до растяжки, работы на подвижность, упражнений NEAT, активного восстановления или использования мышечного пистолета — выделение времени для правильного восстановления и расслабления ускорит, как быстро ваше тело вернется к исходному уровню после тренировки. Это также поможет смягчить любую отсроченную болезненность мышц (также известную как боли DOMS), которые вы также можете испытать.

Кирсти Бьюик
Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Эмма Причард
Соучастник редактора здоровья
Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 основных ингредиентов пищевых добавок перед тренировкой и их действие

Бета-аланин для лучшей буферизации


Чем дольше вы будете сдерживать усталость, тем больше вы получите от тренировки. Хотя бета-аланин является незаменимой аминокислотой (то есть ваше тело может вырабатывать ее самостоятельно), это определенно жизненно важный компонент вашей предтренировочной добавки.Бета-аланин увеличивает уровень карнозина в мышцах, что играет ключевую роль в борьбе с мышечной усталостью. Карнозин буферизует уровень pH в мышцах, что контролирует накопление молочной кислоты. Когда вы выполняете повторения, накопление молочной кислоты вызывает чувство жжения в мышцах, которое может помешать вам выполнять дополнительные подходы. Больше карнозина означает меньше сжигания молочной кислоты, что может помочь вам выжить.

Кофеин для повышения энергии


Как и ваша утренняя чашка кофе, кофеин в предтренировочной добавке повышает ваш уровень энергии.Это также дает дополнительные преимущества в виде более точной фокусировки, более быстрого времени реакции и повышенной внимательности. Если вам нужна такая помощь, поищите предтренировочную добавку, содержащую кофеин. Обычно в них содержится от 100 до 300 миллиграммов кофеина, что эквивалентно примерно одной-трем чашкам обычного кофе.

Креатин для максимальной силы


Креатин помогает вам быть самым быстрым и сильным. Он помогает мышцам вырабатывать и циркулировать аденозинтрифосфат (АТФ), соединение, высвобождающее энергию, используемую для сокращения мышц.Обычно АТФ снабжает мышцы высоким уровнем энергии, но только короткими порциями. Поскольку он играет ключевую роль в выработке АТФ, креатин поддерживает немедленное производство энергии во время упражнений, что может улучшить ваши общие спортивные результаты.

L-цитруллин для производства оксида азота


Работаете над увеличением веса, чтобы получить больший набор? L-цитруллин — еще один предтренировочный ингредиент, который помогает подготовиться к экстремальной накачке. Это важная аминокислота, которую наш организм может преобразовать в другую аминокислоту, называемую L-аргинином, строительным блоком оксида азота, который помогает поддерживать нормальную функцию кровеносных сосудов.Совсем недавно спортивные ученые объединили L-цитруллин с другим важным веществом, малатом, чтобы получить цитруллин малат. Комбинация этих двух соединений вместе — последний ингредиент, популярный в предтренировочных добавках.

BCAA для основной прибыли


Многие предтренировочные добавки содержат l-лейцин, l-изолейцин и l-валин — аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые подпитывают ваше тело во время тренировки и помогают уменьшить количество происходящего распада белка. BCAA — незаменимые аминокислоты, а это значит, что ваш организм не вырабатывает их самостоятельно.Их прием перед тренировкой помогает укрепить мышцы на долгое время.

предтренировочных программ — что это такое и для чего они нужны?

Что такое предтренировка?


С технической точки зрения, предтренировочные комплексы — это пищевые добавки, предназначенные для приема перед тренировкой. Эти формулы обычно содержат несколько ингредиентов, которые, как известно или считаются, улучшают выполнение упражнений. Краткосрочная цель этих продуктов — улучшить качество индивидуальной тренировки за счет повышения энергии, сосредоточенности, мышечной выносливости и кровотока.В долгосрочной перспективе предтренировочные пользователи надеются улучшить тренировочную адаптацию, которую они видят в своей фитнес-программе.

Что говорят исследования о предтренировках?


Область исследований предтренировок все еще молода, но есть исследования, которые показывают многообещающие. Мета-анализ 2018 года показал, что многие предтренировочные составы привели к резкому улучшению результатов упражнений и долгосрочным преимуществам для адаптации к тренировкам, когда предтренировку сочетали со структурированным тренировочным режимом. ¹ Вот несколько исследований, показывающих положительные результаты приема предтренировочных добавок:

• Исследование 2018 года показало, что формула, содержащая: 6 г цитруллина малата, 4 г лейцина, 3 г D-аспарагиновой кислоты, 2 г креатина, 1,6 г бета-аланина, 1,2 г тирозина, 500 мг сульфата агматина, 350 мг кофеина и несколько других активных компонентов, помогает пользователям перед тренировкой, чтобы добиться большего объема тренировок с отягощениями. Это исследование было рандомизированным, двойным слепым, плацебо-контролируемым перекрестным дизайном, поэтому вместо группы плацебо каждый человек принимал предтренировочную добавку и плацебо в отдельные посещения, чтобы увидеть, как каждое из них повлияло на их производительность. ²
• В исследовании 2020 года использовалась формула, содержащая 3000 мг креатина моногидрата, 2000 мг аргинина, 2000 мг лейцина, 1000 мг валина, 1000 мг изолейцина, 800 мг тирозина, 400 мг кофеина и смесь витаминов группы B. Это исследование пришло к выводу, что группа, которая получала предтренировочную добавку, имела больше времени до истощения во время 15-секундных беговых тренировок и имела повышенный расход энергии (сжигание калорий) по сравнению с группой плацебо. Участники предтренировочной группы смогли бежать дальше в максимальном беговом тесте на беговой дорожке по сравнению с группой плацебо. ³

Результаты исследования противоречивы в отношении преимуществ предтренировочных добавок. ^{4, 5, 6} Исследование предтренировочных добавок является сложной задачей, поскольку существует очень много вариантов формул и ингредиентов. Многие исследователи не раскрывают точный состав исследуемого продукта, предпочитая использовать «патентованные смеси», которые не показывают полное количество каждого ингредиента.

Уровни ингредиентов, на которые следует обращать внимание перед тренировкой


Наиболее распространенными ингредиентами перед тренировкой являются бета-аланин и кофеин. ⁷ Другие распространенные ингредиенты включают аминокислоты, производные аминокислот и усилители оксида азота. Вот некоторые уровни доз, на которые следует обращать внимание:

Кофеин


Кофеин — самый распространенный ингредиент, который содержится в предтренировочных смесях, и не зря. Показано, что это эргогенное средство улучшает острые когнитивные способности, а также повышает физическую выносливость и работоспособность. ¹ Максимальное рекомендуемое количество кофеина составляет 400 мг в день.Если вы не регулярно употребляете продукты, содержащие кофеин, ищите меньше.

Бета-аланин


Эта аминокислота, являющаяся предшественником выработки буферного соединения для мышц под названием карнозин, может помочь предотвратить мышечную усталость при приеме 4-6 г в день в течение 4-6 недель. ⁸ Дозы более 800 мг часто вызывают «зуд бета-аланина», вызывающий покалывание в коже, поэтому для минимизации этого ощущения часто используются меньшие дозы. Чтобы получить рекомендуемый уровень бета-аланина , вам, возможно, придется принимать дополнительные добавки в течение дня.

Креатин


Креатин

может улучшить спортивные результаты за счет увеличения количества креатина, накопленного в мышцах, чтобы обеспечить быстрое получение энергии для таких интенсивных занятий, как тяжелая атлетика и спринт. Для максимальной эффективности увеличения фосфокреатина в мышцах креатин следует принимать в дозе 3-5 г в день. ^{2, 10}

Бетаин


Также известный как триметилглицин, бетаин является производным аминокислоты глицина. Потребление бетаина в дозе 2 раза.Было показано, что 5 г в день клинически улучшают спортивные результаты. Считается, что бетаин увеличивает выработку креатина в организме, повышает уровень оксида азота в крови и способствует водному балансу. ⁹

Бустеры оксида азота


Вызывается N.O. Короче говоря, оксид азота — это молекула в организме, которая увеличивает приток крови к активной мышечной ткани. Добавки диетических нитратов, аргинина и цитруллина — все это стратегии для улучшения N.O. уровни. Имейте в виду, что прием цитруллина наиболее эффективен при регулярном употреблении в дозах 6-8 г. ¹

Обеспокоены предтренировкой?


Для большинства здоровых людей предтренировочные добавки от известных производителей могут вписаться в ваш распорядок фитнеса. Большинство предтренировок содержат кофеин, на который определенно стоит обратить внимание, особенно если вы новичок в употреблении кофеина. Систематический обзор 2017 года показал, что большинство здоровых людей могут потреблять до 400 мг кофеина в день ¹⁰ , так что это число, на которое следует обращать внимание при выборе предтренировки. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, всегда лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что предварительная тренировка соответствует вашим целям в отношении здоровья.

До тренировки или не до тренировки


Если вы ищете преимущество в своем фитнес-режиме, которое выходит за рамки преимуществ хорошей диеты, полноценного сна и гидратации, предтренировочная программа может стать отличным дополнением. Есть масса вариантов и вкусов, на выбор.

При выборе формулы, прежде всего, убедитесь, что вы выбрали бренд, которому вы доверяете. Прочтите этикетку и убедитесь, что вы можете видеть уровни каждого ингредиента отдельно, чтобы убедиться, что вы выбрали лучший продукт для себя.Приведенный выше список — отличное место для начала поиска желаемого уровня ингредиентов перед тренировкой. Вы также можете использовать его для добавления автономных добавок, таких как бета-аланин или креатин, в дополнение к формуле перед тренировкой для максимальной эффективности вашего режима тренировок и приема добавок.

Наконец, если вы чувствительны к стимуляторам, вы можете попробовать перед тренировкой без кофеина. Другой вариант — постепенно принимать полную порцию выбранной формулы, чтобы ваше тело постепенно к ней привыкло.

Какие они и нужны ли они вам?

• Предтренировочные добавки предназначены для повышения энергии, чтобы вы могли тренироваться усерднее и дольше.
• Прием перед тренировкой может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота и дрожь из-за высокого содержания кофеина.
• В то время как предтренировки приносят пользу бодибилдерам и спортсменам, средний посетитель тренажерного зала может выбрать кофе.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Иногда бывает трудно оторваться от дивана и добраться до спортзала, и полагаться на внешний источник, такой как приятель по тренировке или приятная песня, может быть только для меня бодростью.Но для некоторых дополнительный прилив энергии происходит от предтренировочных добавок.

Предтренировочные добавки — часто сокращаемые до предтренировочных добавок — доминируют в мире спорта и бодибилдинга с восьмидесятых годов, а в последнее время вновь стали популярными среди любителей физических упражнений.

Мы поговорили с тремя диетологами, чтобы помочь вам выяснить, нужно ли вам принимать предтренировку перед потовыделением, насколько они эффективны и их побочные эффекты.

Что делает перед тренировкой?

Предтренировочные добавки — это пищевые добавки, используемые для повышения общей производительности во время тренировок.Обычно они продаются в виде порошков, но также могут быть найдены в виде капсул и напитков.

Предтренировочный прием отличается от других протеиновых порошков, потому что его цель — повысить уровень вашей энергии перед тренировкой, а не восстанавливаться после тренировки, — говорит Рейчел Сильва, диетолог, практикующий в клинике питания для здоровья пищеварительной системы.

Общие ингредиенты предтренировочных добавок

По словам Эми Гудсон, RD, в предтренировочных добавках есть несколько общих ингредиентов, предназначенных для повышения производительности:

• Кофеин : Это энергия — усиливающий компонент большинства предтренировочных добавок.Кофеин — распространенный стимулятор, который влияет на нервную систему и может помочь вам почувствовать себя бодрым, свежим и сосредоточенным.
• Креатин: Креатин — это аминокислота, которая может улучшить наращивание мышц во время тренировки.
• Бета-аланин: Бета-аланин — это аминокислота. При постоянном приеме бета-аланин может помочь сдерживать накопление молочной кислоты в мышцах, что позволяет дольше тренироваться, говорит Гудсон. Однако, как правило, его необходимо употреблять в течение месяца, чтобы воспользоваться преимуществами.
• Аргинин: Аргинин — это аминокислота, которая помогает стимулировать расширение сосудов — расширение кровеносных сосудов. Это доставляет больше кислорода и питательных веществ к работающим мышцам и может помочь вам тренироваться усерднее и дольше.

Состав предтренировочных добавок варьируется от продукта к продукту, поэтому трудно сказать, все ли предтренировочные добавки могут улучшить спортивные результаты. Тем не менее, кофеин, который содержится в большинстве предтренировочных комплексов, является общепризнанной добавкой для повышения производительности.

Последнее исследование: Обзор 2018 года показал, что употребление низких доз кофеина за час до тренировки улучшает показатели как при тренировках на выносливость, так и при тренировках высокой интенсивности.

«Хотя кофеин может способствовать слегка повышенному метаболизму, маловероятно, что это изменение приведет к каким-либо количественным результатам в сжигании жира», — говорит Бриттани Верле, RD, CSSN, лицензированный спортивный диетолог и основатель Fueled and Well.

Кроме того, предтренировочные добавки, содержащие креатин, могут вызвать увеличение веса из-за задержки воды или наращивания мышечной массы.Однако это не приводит к полноте.

Следует ли мне принимать предтренировочную добавку?

Среднему посетителю спортзала не нужно принимать предтренировочные добавки. «Хотя некоторые считают их полезными, для многих чашка кофе и батончики из мюсли могут обеспечить те же преимущества для энергии», — говорит Гудсон.

Тем не менее, люди с особыми физическими или эстетическими целями могут получить пользу от предтренировки, говорит Верле.Обзор 2018 года показал, что постоянное потребление предтренировок во время тренировочной программы увеличивает мышечную массу. Это означает, что предтренировочный режим лучше всего подходит для спортсменов или лиц, занимающихся высокоинтенсивными упражнениями, которые хотят вывести свои тренировки на новый уровень.

Вредно ли вам перед тренировкой?

Хотя предтренировочные добавки могут быть полезны для некоторых, они не для всех.

«Если вам не хватает энергии до и во время тренировки, переход на добавки не должен быть вашим первым выбором», — говорит Сильва.

Вместо этого она рекомендует заниматься спортом, придерживаться здоровой диеты, высыпаться и избегать обезвоживания перед тренировкой.

«Моя философия заключается в том, чтобы всегда в первую очередь менять свой выбор продуктов питания и использовать добавки, когда это необходимо и по мере необходимости, чтобы помочь вам достичь ваших целей», — говорит Сильва.

Согласно Верле, предтренировочные добавки могут вызывать проблемы с сердцем или пищеварением, такие как тошнота или диарея. Поэтому определенным группам людей следует избегать предтренировок, в том числе:

Высокое содержание кофеина в предтренировках часто является причиной проблем со здоровьем.В среднем предтренировочные добавки содержат от 150 до 300 мг кофеина, что эквивалентно от полутора до трех чашек кофе. Наибольшее количество кофеина для безопасного потребления взрослыми составляет 400 мг. Кроме того, потребление слишком большого количества кофеина может вызвать:

«Избыточный кофеин также может повлиять на способность вашего тела правильно регулировать свою температуру, что может стать опасным в жаркие летние месяцы», — говорит Верле.

Важно: Добавки, такие как предтренировочные порошки, не регулируются FDA.Вот почему вы должны покупать только те добавки, которые протестированы сторонними организациями. Вы должны быть в состоянии определить, сертифицирована ли добавка на этикетке.

«Эти сторонние протоколы тестирования проверяют точность этикеток и наличие любых скрытых или загрязненных веществ, что действительно важно из-за отсутствия строгих правил в индустрии пищевых добавок», — говорит Верле. «Это гарантирует, что вы получаете безопасный продукт и получаете то, за что платите».

Insider’s takeaway

Предтренировочные добавки содержат довольно много кофеина, что, вероятно, объясняет, почему они могут облегчить вашу тренировку — особенно для экстремальных спортсменов.

Однако среднестатистическому посетителю спортзала лучше питаться цельной пищей, надлежащим гидратированием и качественным сном, чем получать энергию из порошка или таблеток.

Лучший предтренировочный напиток в 2021 году

Руководство покупателя: Найдите свое любимое предтренировочное средство

Если вы начнете просматривать все варианты, вы быстро увидите, что существует множество предтренировочных формул с разными ингредиентами, дозировками и эффектами.Так что выбрать наиболее подходящий для вас может быть очень непросто, особенно если вы новичок, который ничего не знает о предтренировках. В нашем руководстве по покупке мы рассмотрим некоторые важные аспекты, которые вам необходимо учитывать, наиболее очевидные преимущества и стоимость, которую вы должны заплатить при покупке предтренировочных смесей. Итак, начнем!

На что следует обращать внимание, покупая предтренировочную формулу?

Состав

Первый и, возможно, самый важный фактор, на который следует обратить внимание при покупке предтренировочных смесей, — это ингредиенты.Хорошая предтренировочная смесь должна содержать определенное количество витаминов, минералов и растительных экстрактов. Мы перечислили наиболее распространенные из них вместе с их основными преимуществами:

Бета-аланин: Бета-аланин — один из самых известных предтренировочных ингредиентов в предтренировочной формуле, который помогает избавиться от ощущения «жжения» и сделать еще несколько подходов.

Креатин: Если ваша главная цель — стать сильнее, то вам, безусловно, следует искать креатин в своих предтренировочных формулах.Хотя ваше тело способно вырабатывать эту аминокислоту само по себе, у вас не всегда будет в наличии идеальное количество. Эти типы предтренировочных смесей могут значительно улучшить общую производительность мышц.

Витамины группы B: Употребление витаминов может быть очень важным, поэтому обратите внимание на некоторые из следующих витаминов B2, B5, B6 и B12. Витамины B2, B5 и B6 играют жизненно важную роль в эффективности вашей тренировки, а витамин B12 способствует выработке крови.

Кофеин — Самым большим препятствием во время тренировки является способность сохранять концентрацию и мотивацию на протяжении всей тренировки. А кофеин может дать вам небольшой импульс, который вам нужен, чтобы оставаться в тонусе и продолжать упражнения. Тем не менее, внимательно изучите ингредиенты формулы для приема перед тренировкой, потому что некоторые из них могут содержать значительное количество кофеина; ищите около 150 мг на порцию.

BCAA: BCCA (также известные как аминокислоты с разветвленной цепью) повышают выносливость во время тренировки и укрепляют силу, поддерживая клеточную энергию.

Аргинин — Недавние исследования показали, что эта аминокислота может увеличивать кровоток и улучшать спортивные результаты. Это не так часто встречается в предтренировочных формулах, но может иметь огромное значение.

Рекомендуемая дозировка

Следующее, что вам нужно будет учесть перед покупкой или опробованием предтренировочных смесей, — это рекомендуемая дозировка. Как правило, вы должны принимать от 20 до 30 граммов перед тренировкой в ​​день. Однако, чтобы избежать побочных эффектов, мы настоятельно рекомендуем придерживаться рекомендованной производителем дозировки.И, если у вас возникло ощущение, что доза слишком велика для вас, вы можете ее уменьшить.

Вкус Аромат

Предтренировочные смеси могут иметь действительно горький вкус. Поэтому обязательно ищите продукт, который не только эффективен, но и имеет приятный вкус. Когда вы начнете прокручивать все варианты, вы сможете заметить предтренировочные формулы, предлагаемые с различными вкусами, включая вишню, апельсин, клубнику, водный лимон и многие другие. Это действительно зависит от ваших предпочтений и от того, какой вкус вам нравится больше всего.

Сколько стоят предтренировочные смеси?

Ценовой диапазон предтренировочных смесей может сильно варьироваться в зависимости от нескольких жизненно важных факторов, включая производителя, который их производит, количество предтренировочных смесей на упаковке и количество ингредиентов. Как правило, изучая рынок, вы сможете увидеть формулы тренировок от 19 до 120 долларов для некоторых из самых популярных брендов. Не забудьте установить свой бюджет, чтобы вы могли сделать лучший выбор.

Как мы выбрали эти предтренировочные формулы?

Мы хотели предоставить нашим верным зрителям подробную и точную информацию, поэтому при выборе лучших предтренировочных формул, доступных на рынке, мы приняли во внимание 3 важные составляющие, включая рейтинги, производителя и ингредиенты.

Рейтинги — Прежде чем приступить к более подробному рассмотрению, мы сделали все возможное, чтобы отделить предтренировочные формулы, получившие наибольшие 5-звездочные оценки, от всех остальных.

Производитель — Еще одним важным фактором, который помог нам во всем процессе, является история и надежность производителя. Мы включили только первоклассные бренды, признанные во всем мире своим высоким качеством.

Ингредиенты — Мы уделили особое внимание фактам о добавках и смогли включить только формулы для приема перед тренировкой, изготовленные из натуральных и безопасных ингредиентов.

Заключение

Если вы занимаетесь спортом, то предтренировочные добавки могут быть чрезвычайно полезны.Они могут удвоить количество имеющейся у вас энергии и повысить эффективность упражнения. Надеюсь, благодаря нашему руководству по покупке и лучшему выбору вы сможете найти наиболее подходящий для вас! Удачного подъема!

предтренировочных добавок | Предтренировочные добавки перед поездкой

Давайте посмотрим правде в глаза: как бы мы ни хотели, чтобы наши дни вращались вокруг следующей поездки, реальность такова, что нам всем предстоит многое сделать без велосипеда. Это означает, что иногда вам может понадобиться небольшой импульс, который поможет зарядить вашу тренировку.Введите: предтренировочные добавки.

Порошки и таблетки с годами становятся все более популярными: мировой рынок оценивается в в 12,6 миллиардов долларов в 2019 году, а ожидаемые ежегодные темпы роста в 8,3 процента до 2027 года.

Но что в этих предтренировочных средствах добавка? И стоит ли взять его перед поездкой? Мы обратились к экспертам и углубились в имеющиеся исследования, чтобы найти ответы на эти (и другие) вопросы.

Что такое предтренировочные добавки?

Проще говоря, предтренировочные добавки — это пищевые добавки, предназначенные для повышения энергии и повышения производительности во время тренировок, — говорит Яна Вольф, Р.D.N., L.D.N., директор по питанию Большого Балтиморского медицинского центра . Обычно они выпускаются в виде порошков, готовых напитков, жевательных таблеток или капсул и принимаются примерно за 30 минут до начала тренировки.

Какие ингредиенты у них обычно есть?

Не все предтренировочные программы одинаковы, поэтому ингредиенты в каждой могут сильно различаться, — говорит Шелли Раэль , MS, зарегистрированный диетолог из Альбукерке, штат Нью-Мексико. Фактически, исследование 2019 года из 100 лучших коммерчески доступных предтренировочных программ показало, что почти половина всех ингредиентов была запатентованной смесью.«Это может означать практически что угодно, — говорит Раэль. «Ингредиенты и количества, содержащиеся в добавке, не могут быть указаны под маской этого термина».

Тем не менее, перед тренировкой, как правило, используется как минимум один стимулятор, , такой как кофеин , небольшое количество углеводов в качестве топлива и смесь из аминокислот для минимизации разрушения мышц и увеличения выработки энергии, Раэль говорит. В некоторых также могут быть искусственные подсластители, что делает их более вкусными для питья без добавления калорий или сахара.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Каковы преимущества приема предтренировочных добавок?

Больше всего на свете: удобство. «Предварительная тренировка выполняется быстро и легко, и [дает] дополнительную энергию перед тренировкой», — говорит Вольф. «Это особенно важно, если усталость мешает вам тренироваться».

Тогда, в зависимости от ингредиентов, предтренировки могут по-разному влиять на организм.В некоторых может быть креатин, который помогает улучшить силу, производительность и восстановление, например, в то время как в других может быть кофеин, который помогает увеличить выходную мощность, ясность ума и концентрацию, добавляет Вольф.

Тем не менее, ингредиенты, обычно включаемые в предтренировочные комплексы, не обязательно имеют достаточно доказательств, чтобы продемонстрировать эффективность. «В целом, для большинства пищевых добавок недостаточно исследований или доказательств, подтверждающих пользу для спорта», — говорит Мелисса Маджумдар, M.S., R.D., L.D.N., представитель Академии питания и диетологии .«Лучше всего начинать с цельных продуктов, чтобы сбалансировать углеводы, белки и жиры, и, конечно же, много фруктов и овощей».

Тем не менее, есть или исследований, которые указывают на потенциальные преимущества предтренировочного приема. Например, в одном небольшом исследовании 24 спортсмена-любителя принимали напиток плацебо или предтренировку, содержащую кофеин, креатин и аминокислоты, прежде чем выполнять программу HIIT три раза в неделю в течение трех недель.Исследователи отметили скачок тренировочного объема и максимального значения V02 у тех, кто прошел предтренировку. У спортсменов в группе плацебо (которые только что прошли HIIT) по-прежнему наблюдалось увеличение V02 max, но на 2,9 процента по сравнению с 10,3 процентами тех, кто принимал предтренировку.

В другом исследовании 13 спортсменов мужского пола принимали либо плацебо, либо перед тренировкой с кофеином перед выполнением различных фитнес-тестов для анализа влияния на силу верхней и нижней части тела, силу верхней части тела и анаэробную мощность.Там исследователи увидели улучшение анаэробной силы у тех, кто прошел перед тренировкой. Однако они не увидели значительных изменений в силе верхней и нижней части тела или силы верхней части тела.

Есть ли недостатки у предтренировочных добавок?

Прежде всего, пищевые добавки не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) точно так же, как регулируются лекарственные препараты. «Они считаются« пострыночным регулированием », что означает, что точность этикетки или безопасность содержимого не проверяются регулирующим органом перед продажей», — говорит Маджумдар.«Это означает, что ни одна пищевая добавка не может быть безопасной или что все ингредиенты, перечисленные на этикетке, являются точными».

Некоторые ингредиенты перед тренировкой также могут не согласовываться с вами. «Они могут усилить беспокойство, беспокойство и бессонницу, а также увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление», — говорит Вольф.

Показательный пример: клиника Cleveland Clinic сообщает, что многие предтренировочные программы содержат от 150 до 300 мг кофеина (последний эквивалентен почти трем чашкам кофе на 8 унций). Исследования показывают, что слишком большое количество стимулятора может вызвать негативные побочные эффекты, такие как плохая гигиена сна, (временное) высокое кровяное давление и повышенное беспокойство.

Наконец, если вы принимаете какие-либо другие лекарства, Вольф говорит, что перед тренировкой важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ни один из ингредиентов не вызовет взаимодействия.

Итак, безопасны ли предтренировки?

Краткий ответ: на самом деле нет однозначного способа сказать. Тем не менее, использование продукта, сертифицированного сторонним регулирующим органом, например NSF International , «значительно снижает риск заражения продуктов или получения неизвестного, небезопасного или запрещенного ингредиента в добавке», — говорит Маджумдар.

Вы можете проверить продукты на веб-сайте NSF Certified for Sport или загрузить их приложение и отсканировать штрих-код перед тренировкой, когда вы заметите этикетку NSF Certified for Sport на продукте.

Действительно ли мне нужны предтренировочные добавки?

Прежде чем принимать какие-либо добавки, Вольф предлагает оценить другие факторы, которые могут повлиять на ваше самочувствие до, во время и после поездки. «В целом, полноценный сон, гидратация, сбалансированное питание в течение дня, восстановление после упражнений и регулирование стресса могут быть полезными и давать аналогичные результаты», — говорит она.«Кроме того, это все факторы, которые вы можете контролировать, и они могут улучшить вашу жизнь и энергию в целом».

Маджумдар также рекомендует смотреть на 3 F, когда речь идет об оценке того, что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше:

› › Частота приема пищи . Вы распределяете калории равномерно в течение дня, чтобы у вас было достаточно энергии для дневных или вечерних тренировок?

› › Впуск топлива . Недоедание может сделать вас вялым, задержать выздоровление и оказать дополнительное давление на иммунную систему.Переедание может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, включая спазмы или нерегулярную дефекацию. А неправильный баланс продуктов, например, слишком много белка и слишком мало углеводов, может привести к снижению запасов гликогена, вызывая болезненные ощущения и затрудняя выздоровление. Спросите себя: достаточно ли у вас времени для предтренировочного завтрака, даже для раннего утреннего сеанса? Добавлять калории, когда тренировки длятся более часа? Правильно питаетесь после восстановления топлива?

› › Впуск жидкости. Общее практическое правило — выпивать 20 унций воды каждый час и использовать мочу в качестве ориентира — светло-желтый — это цель. Подумайте о спортивных напитках, если тренировки на выносливость продолжаются более часа или когда условия повышают потоотделение (например, жара, солнце и влажность). Взвешивание до и после тренировки также может помочь вам в этом, так как вы хотите максимально приблизиться к предтренировочному весу. На каждый фунт, потерянный во время тренировки, вы должны выпивать 20 унций для регидратации.

Какие есть альтернативы предтренировочным добавкам?

Во-первых, старайтесь по возможности полноценно поесть за три-четыре часа до тренировки, — говорит Маджумдар.«По мере приближения к поездке уменьшайте потребление жиров и белков, чтобы ускорить пищеварение и получить больше энергии, — говорит она.

В идеале ваша еда должна содержать от 200 до 300 граммов углеводов и 30 граммов нежирного белка, продолжает Маджумдар. «Это может выглядеть как сэндвич с тунцом с кусочком фруктов и кренделями, или как сэндвич с арахисовым маслом и желе с греческим йогуртом и смесью троп».

Если полноценного обеда просто нет, что-нибудь маленькое и легкое за один-два часа до поездки может помочь.Подумайте о половинке бутерброда с арахисовым маслом и желе, спортивном батончике (ищите один с более высоким содержанием углеводов и с меньшим содержанием белка и жира), миске хлопьев с бананом или смузи, — говорит Маджумдар.

Во время кризиса — a.k.a. менее чем за час до интенсивной тренировки — выбирайте только жидкости. «Подойдет спортивный напиток или гель, фасоль или блок для некоторых быстрых углеводов», — говорит Маджумдар.

Саманта Лефаве
Внештатный писатель
Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.