Почему мышцы болят после тренировки: Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки

«Когда на мышцу оказывается напряжение или нагрузка, в ней возникают« микротрещины », — говорит Мартинес. (Фитнес-профессионалы иногда называют это «микротравмами», просто к сведению.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В ответ на это тело запускает воспалительный процесс, чтобы оно могло адаптироваться и трансформироваться в более сильную версию самого себя (и особенно в мышцу, которую вы только что напрягли), — объясняет Мартинес.

Маркеры воспаления (например, лейкоциты, эритроциты и цитокины) плюс молочная кислота помогают мышечной ткани восстанавливать себя, поэтому они накапливаются в ваших только что проработанных мышцах в часы и дни после интенсивных упражнений.

Результат этого повреждения мышц и воспалительного процесса восстановления? болит, говорит Мартинес.

Я знаю, о чем вы думаете: А разве воспаление не плохо? Не в этом случае! « I Воспаление абсолютно необходимо для обеспечения надлежащего восстановления и ремоделирования мышечной ткани », — объясняет Мартинес.

Интересный факт: Какая у вас болячка , зависит от нескольких факторов.

Теперь, когда вы знаете, что происходит в вашем теле, из-за чего вы чувствуете боль после тренировки, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему вы иногда чувствуете себя на 100% лучше после тренировки и почти не можете наклониться, чтобы завязать обувь после другие.

В конечном счете, то, насколько болезненно вы чувствуете себя после тренировки, зависит от того, сколько мышечных микротравм вызвал сеанс потоотделения.И то, сколько микротравм вызывает пот, зависит от нескольких вещей.

1. Насколько вы новичок в тренировках

Если вы тренируетесь в течение многих лет, у вас меньше шансов заболеть, чем у тех, кто только начинает тренироваться или возвращается к победе. через некоторое время.

«Люди, у которых выработалась толерантность к упражнениям, обычно меньше болят после тренировок, чем те, которые только что начали», — говорит Мартинес. Со временем ваше тело адаптируется к стимулу от упражнений, поэтому оно меньше подвергается микротравмам и требует меньше восстановительной реакции.

2. Как часто вы тренируетесь

Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше у мышц возможностей для полного восстановления и самовосстановления между тренировками, и тем выше вероятность того, что вы почувствуете мышечную болезненность впоследствии.

Вам нужен выходной вместо обычных тренировок? Попробуйте эту тренировку по быстрому прессу и закончите.




«Те, кто тренируются чаще, чаще испытывают болезненные ощущения из-за частоты стимулов», — говорит Мартинес.Это особенно верно, если вы тренируете определенную группу мышц (например, ноги) несколько раз в неделю.

3. Тип тренировки, которую вы выполняете

Неудивительно, что интенсивность и привычность тренировки, которую вы выполняете, также влияют на то, насколько вы чувствуете боль. Если вы внезапно удвоите количество приседаний, которые вы выполняете, — и , что значительно увеличит вес, который вы используете, усиление стимула, вероятно, оставит у вас больше болей в мышцах, чем при обычной тренировке ног.

Итак, болезненные мышцы — это хороший знак?

Да, вы можете продолжить и рассматривать ваши болезненные мышцы как знак того, что ваша тренировка сделала свою работу .

«Болезненность, связанная с тренировкой, как правило, продуктивна», — говорит Мартинес. «Болезненность указывает на то, что ваши мышцы были задействованы и адаптируются». Пока вы даете своим мышцам отдых и питание, необходимое для восстановления, болезненность — лишь шаг в процессе того, чтобы вы стали здоровее и сильнее.

Мышечные боли обычно не должны длиться слишком долго.


Ключевая информация, ребята: независимо от того, что вы новичок в упражнениях или интенсивность тренировки, которую вы выполняете, болезненные ощущения обычно должны появляться (и исчезать) в течение определенного периода времени.

В большинстве случаев болезненные ощущения, которые вы испытываете в результате воспалительного процесса в мышцах, проявляются примерно через через 24–48 часов после тренировки т, — говорит Мартинес. Вот почему послетренировочную болезненность часто называют «мышечной болезненностью с отсроченным началом».

«Хотя воспалительный процесс начинается почти мгновенно, физические эффекты и болезненность не возникают в течение дня или двух», — объясняет он.

После этого мышечная болезненность обычно сохраняется до четырех дней, пока ваши мышцы завершают необходимый ремонт, — говорит Мартинес.

Если ваша болезненность сохраняется более четырех дней, обратитесь к специалисту (например, физиотерапевту или сертифицированному спортивному тренеру). По словам Мартинеса, чрезмерная (или хроническая) болезненность мышц может указывать на то, что вы перетренированы или подвергаете свое тело большему стрессу, чем оно может адаптироваться, что может привести к разрушению мышц.

Итог: Упражнения создают нагрузку на мышечные ткани, которые затем подвергаются процессу восстановления, вызывающему болезненность мышц.Эта болезненность обычно указывает на то, что организм реагирует на тренировку и приспосабливается к ней — это хорошие признаки того, что вы добиваетесь успехов! Просто убедитесь, что у вашего тела достаточно времени, чтобы восстановиться.

Лорен Дель Турко, CPT
Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему болят мышцы после тренировки

Как часто мы сокращаем наши чрезмерно амбициозные тренировки из-за истощения или мышечной боли? Наверное, больше, чем мы думаем. Но вы когда-нибудь задумывались, почему болят ваши мышцы, особенно через день или два после тренировки? Простой ответ: вы так сильно напрягли свои мышцы, к которым вы не привыкли, поэтому они порвались, и теперь ваше тело должно восстанавливать разрывы и наращивать мышцы, поэтому того же не происходит. в будущем.

Fitness Science, 2015

Когда ваши мышцы болят после напряженной тренировки, это называется мышечной болезненностью с отсроченным началом или DOMS. Мэтью Эли, аспирант кафедры физиологии человека в Университете Орегона, утверждает, что DOMS часто возникает, когда вы выполняете новую тренировку или используете мышцы, которые обычно не задействуете. Тогда происходит то, что, поскольку эти мышцы не привыкли выдерживать такую ​​большую нагрузку, они рвутся. На микроскопическом уровне происходит то, что после того, как эти мышцы разорваны, местные клетки начинают работать вместе, восстанавливая мышечные волокна.Соответственно, тканевые клетки, иммунные клетки и белки мигрируют к разорванным связкам, чтобы удалить поврежденные белки, восстановить и заменить их новыми. В конечном итоге этот процесс и есть болезненность, которую мы чувствуем. По мере наращивания белков и мышц, упражнения, которые вызывали у нас боли, больше не действуют, поскольку мы стали сильнее благодаря видимому росту мышц. Хотя эта боль в конечном итоге подтверждает высказывание «нет боли — нет выигрыша», она не должна длиться дольше нескольких дней. В противном случае повреждение может быть более серьезным и потребовать медицинской помощи.

Total Cheer Performance, 2018

С 2010 года группа японских неврологов изучает DOMS и повреждение нервов. В конце концов, их выводы не показывают нам ничего большего, чем то, что уже известно.

Physio4fight, 2014

Их исследование, по сути, предполагает, что боль, которую мы чувствуем, — это боли роста нервов. Однако, изучив влияние DOMS на крыс, японцы смогли начать работу над «лекарством» от DOMS, что означает, что они думали, что могут полностью подавить эту болезненность.Однако до сих пор методы криотерапии, растяжки, гомеопатии, ультразвука и электрического тока не оказались полностью плодотворными.

Есть несколько причин, по которым японские и другие исследователи оказались безуспешными в своих попытках понять эту тему, в первую очередь, на раннем этапе истории, когда DOMS даже изучается. Несмотря на то, что было создано множество средств для борьбы с болезнями, спортивные травмы и исследования опорно-двигательного аппарата находятся на ранних стадиях изучения.Вторая причина заключается в том, что DOMS оказались более сложными, чем предполагалось изначально. Основные теории обычно оказываются ложными. Но наиболее распространенная теория DOMS заключается в том, что, когда мышцы разрываются, они раздуваются и давят на нервы, которые посылают в наш мозг сигнал о том, что мы испытываем боль, похожую на более простые травмы от порезов или переломов костей.

В конце концов, болезненность мышц — неплохой признак того, что вы повредили свое тело, как простые травмы. Как показали исследования, мышечная болезненность — это реакция вашего мозга, когда неиспользуемая мышца подвергается слишком большой нагрузке, так что она разрывается и набухает.Когда опухоль давит на нервы, мы чувствуем боль. По мере того, как наши тела восстанавливают повреждения, заменяя белки, отек уменьшается, а мышцы становятся больше, поэтому они могут компенсировать стресс, который, как он теперь знает, он должен преодолеть, когда мы выполняем это конкретное упражнение. Затем этот процесс будет повторяться по мере того, как мы продвигаемся дальше каждый раз, когда тренируемся.

ДОМС — Что это такое и чего ожидать

Почему болят мышцы через день после тренировки?

Завтра может быть непросто.peterm7 / Flickr

Вы просыпаетесь утром после тяжелой тренировки, и ваши мышцы умоляют вас оставаться в постели.

Почему вы заболели на следующий день после тренировки?

Ученые называют это состояние отсроченной болезненностью мышц (DOMS).Это происходит, когда вы тренируете мышцы сильнее, чем они привыкли, или иначе, чем они привыкли.

DOMS иногда связывают с накоплением

молочная кислота
, но это неправда, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Вероятно, это вызвано несколькими различными факторами, включая микроскопическое повреждение мышечных волокон, повреждение соединительной ткани и воспаление поврежденной области.Широко цитируемый обзор научной литературы, опубликованный в журнале Sports Medicine, объясняет мышечную боль и болезненность этой комбинацией событий, но отмечает, что мы не знаем наверняка, в каком порядке они происходят.

DOMS отличается от боли или болезненность вы можете почувствовать во время тренировки. Американский колледж спортивной медицины говорит, что симптомы проявляются через 12-24 часа после тренировки, потому что часть DOMS, вероятно, является «побочным эффектом процесса восстановления
, который развивается в ответ на микроскопическое повреждение мышц.«

Хотя растяжка может показаться хорошим способом избавиться от боли, исследования на самом деле не смогли показать, что она помогает.

В нескольких исследованиях сообщалось, что обезболивающие помогают с симптомами DOMS, но некоторые другие обнаружили, что они этого не сделали, поэтому также неясно, работает ли это вмешательство.

Обзор показал, что легкие упражнения — одно из лучших средств для облегчения болезненности.Только не переусердствуйте.

В противном случае подождите. Через несколько дней ваши мышцы перестанут болеть.

Как предотвратить боль в мышцах после упражнений

Можно ли предотвратить болезненные ощущения в мышцах после тренировки?

После изнурительной тренировки вы устали и готовы принять душ. Возможно, вы даже почувствуете небольшую слабость, но вы знаете, что настоящая боль начнется не раньше завтра.

Это потому, что отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, обычно не начинается примерно через 24 часа после тренировки.Когда он достигает пика через два дня, вы можете пожалеть, что никогда не занимались спортом, даже если боль означает, что вы становитесь сильнее. Но почему тебя так долго бьют и как предотвратить болезненные ощущения в следующий раз?

Джоэл Хардвик, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center, объясняет, что вашему телу нужно время, чтобы сломаться и восстановить мышцы.

«Ваше тело хочет быть уверенным, что вам действительно станет лучше», — говорит он.

Как ваше тело восстанавливает мышцы

Процесс восстановления не может начаться сразу, говорит Хардвик, потому что в первую очередь нужно выполнить много «уборки».Если вы попробуете сложную тренировку, к которой вы не привыкли, вы получите незначительное повреждение мышц — например, микротрещины в тканях. Ваше тело заполнит эту область энзимами, которые помогут устранить повреждения, которые затем вызовут отек и воспаление.

Как только сработает реакция иммунной системы, боль усилится. Пик болезненности проявляется примерно через два-три дня после тренировки, но после этого ваше тело может восстановить мышцы, и вы станете сильнее для этого.

Как избежать DOMS

Тем не менее, Хардвик говорит, что вы можете улучшить свою физическую форму, не испытывая DOMS.Ключ к успеху — это облегчение новых упражнений и распорядков, которые помогут предотвратить повреждение ваших мышц.

«Продвигайтесь медленно и будьте осторожны», — говорит он.

Растяжка также может помочь вам избежать боли в мышцах, но помните, какую растяжку вы выберете. Предтренировочный режим должен включать только динамическую растяжку, при которой сустав выполняет весь диапазон движений и усиливает кровоток.

Статическая растяжка, при которой вы удерживаете позу без движения, может повысить риск получения травмы, если выполнять ее перед тренировкой.Оставьте эти растяжки на время, когда закончится ваш основной распорядок дня.

Кто подвержен риску DOMS?

Даже физически здоровые люди не застрахованы от мышечной боли. Например, говорит Хардвик, бегун, который внезапно решает заняться скалолазанием, будет использовать мышцы, которые обычно не работают. Даже если бегун уже может быть в хорошей форме, он, вероятно, почувствует некоторую болезненность после того, как взлетит на камни.

По словам Хардвик,

DOMS может ударить практически в любом месте, но обычно вы испытываете его после упражнений, которые удлиняют мышцы.Подумайте о сгибании бицепса: ваша рука поднимает вес, но она также должна контролировать этот вес, когда он опускается обратно. Это опускание, которое расширяет мышцу и приводит к синдрому вялости.

Даже в этом случае обычно не о чем беспокоиться. По словам Хардвик, болезненные ощущения в мышцах раздражают, но на самом деле не вредны для вас.

«Это нормальная часть жизни», — добавляет он.

Облегчение боли от DOMS

DOMS может вызвать у вас скованность, болезненность или болезненность, но при этом не должно быть резкой или сильной боли.Если у вас сильная боль, обратитесь к врачу, чтобы исключить травму.

Если вы заболели, не спешите покупать добавки, отпускаемые без рецепта, потому что они, вероятно, не помогут. Однако вы можете попробовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, для облегчения боли.

Больше упражнений также могут уменьшить болезненность, хотя и временно. По словам Хардвик, упражнения во время боли совершенно безопасны, хотя, вероятно, лучше избегать тех же движений, которые вызвали DOMS в прошлый раз.

«Если у вас болезненные ощущения в мышцах, не делайте того, что делали раньше», — говорит Хардвик. «Подождите пару дней, прежде чем вернуться к этому».

После заживления пораженной области вы сможете повторить процедуру с меньшей болезненностью или без нее (при условии, что вы тренируетесь с тем же весом). Теперь ваши мышцы готовы к такому уровню нагрузки.

По словам Хардвик, важно помнить, что вам не нужно подвергать мышцы такому уровню стресса.Начинайте новый режим упражнений медленно, что позволит вашему телу со временем адаптироваться. Улучшение не должно равняться боли.

«Вы все еще можете достичь своих целей, — говорит Хардвик, — не будучи хардкорными».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

21 лучший способ предотвратить и вылечить боли в мышцах

Ваши мышцы делают возможным каждое подтягивание, пресс, прыжок, хруст, бег, приседание и сгибание.Но после тяжелой тренировки даже шаг может казаться величайшим наказанием. Это потому, что энергичные упражнения вызывают небольшие разрывы в мышечных волокнах, что приводит к иммунной реакции, поскольку организм начинает работать над восстановлением поврежденных клеток. Любая болезненность указывает на то, что ваши мышцы сломаны. И хотя «сломанный» не является синонимом «травмированного», это означает, что ваши мышцы ослаблены. Дискомфорт, который вы испытываете через 12-48 часов после тренировки с тяжелыми приседаниями? Это явление известно как «отсроченная болезненность мышц».Некоторая болезненность неизбежна — на самом деле, это может быть признаком хорошей тренировки. Но чтобы получить максимальную отдачу от сеансов потоотделения, важно знать, как предотвратить и вылечить (или, по крайней мере, облегчить) боли в мышцах и повреждение мышц. Вот 21 способ сделать это.

Знайте разницу между болезненностью и растяжением

Знание — сила, и определение причины вашей боли является ключом к быстрому выздоровлению или к тому, чтобы на время остаться в стороне. Мышечная болезненность может длиться до 72 часов, поэтому, если вы обнаружите, что боль в мышцах длится неделю или более, у вас может быть напряжение.Важно прислушиваться к своему телу. Растяжение возникает, когда те же самые мышцы, которые разрываются во время упражнений, разрываются в большем количестве и в более значительной степени, и на заживление уходит несколько недель. Обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что ваша болезненность выходит за рамки «просто» болезненности.

Продолжайте менять тренировки

Если вы постоянно выполняете один и тот же распорядок, в ту минуту, когда вы попробуете что-то новое, мышцы, которые вы не задействовали, пострадают в десять раз по шкале болезненности.Попробуйте разные тренировки, такие как плавание, гребля, бег или бокс, чтобы развить силу всего тела, чтобы все мышцы были готовы ко всему.

Ешьте белок

Употребление протеина не уменьшит мышечную болезненность, но поможет вашим мышцам быстрее восстановиться, так что вы не будете чувствовать боль так долго. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , потребление 10 г сывороточного протеина до и 10 г сывороточного протеина после тренировки поможет уменьшить симптомы DOMS.

Использовать сжатие

Ношение компрессионного белья может ускорить восстановление мышц при болях. Попробуйте утяжеленные компрессионные шорты TINTIN (которые поставляются с гелевыми вставками для нагрева или охлаждения мышц) или любое другое компрессионное снаряжение для восстановления после тренировки.

Получить массаж

Многие профессиональные спортсмены используют этот проверенный и верный метод и включают массаж в свои еженедельные планы тренировок. «В ходе подготовки к Рио последние четыре года моих тренировок включали меньше плавания и больше восстановления, — говорит трехкратный призер Паралимпийских игр Такер Дюпри.«Массаж имеет здесь огромное значение». Планирование массажа глубоких тканей раз в две недели или один раз в месяц стоит того, и это подтверждается наукой.

Возьмите выходной

Поскольку больные мышцы уже слегка повреждены, важно не преодолевать боль более тяжелыми тренировками. «Болезненность — это ваше тело, говорящее:« Эй, ты меня немного сломал, так что позволь мне восстановиться », — говорит Агийяр. Итак, подумайте о дне полного отдыха, если болезненность сильная.

Сделайте небольшую активность

Тем не менее, восстановительная тренировка дает преимущества вместо полного отдыха.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , легкая активность может облегчить болезненность так же, как и массаж. Выйдите на 20-минутную пробежку, поплавайте, покатайтесь на велосипеде или гребите на следующий день после тяжелой тренировки.

Гидрат

Употребление достаточного количества воды гарантирует, что эти неприятные токсины, задержанные в ваших мышцах, которые усугубляют DOMS, вымываются быстрее, и что ваши мышцы достаточно гидратированы, чтобы оставаться эластичными. Обезвоженные мышцы становятся напряженными и легко повреждаются.Постарайтесь поддерживать их водный баланс, выпивая не менее половины вашего веса в унциях воды в день.

Пена в рулоне

Есть определенные мышцы, которые всегда ощущаются напряженными и ограниченными? Перед тренировкой раскатайте их валиком из поролона. Это мобилизует мышцы, улучшает кровоток и предотвращает травмы от перенапряжения. «Вы должны катать с пеной часто болящие мышцы, чтобы вы могли получить полный диапазон движений и укрепить мышцы, которые могут быть недоразвиты», — говорит Брук Фикара, врач-терапевт из Spear Physical Therapy в Нью-Йорке.Катание с пеной также отлично подходит после тренировки, даже если это так больно.

Подумайте о том, чтобы модернизировать свой ролик для VYPER, передового ролика, который использует давление и вибрацию для улучшения кровообращения и работы с напряженными мышцами. VYPER использует три различных режима скорости, питающихся от перезаряжаемых литий-ионных батарей.

Тренируйте мышцы

Например, если у вас запланировано тяжелое приседание, сделайте несколько односторонних упражнений моста, прежде чем поднимать вес, чтобы разогреть мышцы, которые вы хотите задействовать.Это предотвращает чрезмерную болезненность, а также дисбаланс, который приводит к чрезмерным травмам более доминирующих мышц, таких как сгибатели бедра или подколенные сухожилия.

Напиток вишневый сок

Одно исследование показало, что употребление терпкого вишневого сока в течение одной недели перед интенсивным бегом (например, марафоном) может помочь минимизировать мышечные боли и напряжение после пробежки. Другое исследование показало, что вишневые добавки (в 1 таблетке было около 100 противовоспалительных веществ) уменьшали болезненность мышц на 24% через два дня после напряженной тренировки с отягощениями.Еще одно исследование показало, что потеря силы после подъема силы снизилась на 18% среди тех, кто пил вишневый сок перед тренировкой.

Вздремнуть

Исследования показывают, что сон примерно через два часа после тренировки помогает телу войти в глубокое восстанавливающее состояние сна, который высвобождает естественные гормоны роста для улучшения мускулатуры и помогает организму восстанавливаться.

Альтернативные группы мышц

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления.Поэтому лучшая гарантия того, что вы даете своим мышцам необходимый им отдых между тренировками, — это чередовать группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь каждый день.

Примите ванну с английской солью

Использование соли Эпсома в ванне — это не просто бабушкин трюк, это подтверждено наукой, чтобы помочь восстановить мышцы. Он снабжает ваше тело минеральным магнием, расслабляющим мышцы. Магний является основным компонентом английской соли. Это минерал, который необходим организму, и, в отличие от других минералов, он впитывается через кожу, когда вы принимаете ванну.

Кофеинат

Согласно исследованиям, основной источник энергии для мышц во время упражнений, гликоген, восполняется быстрее, когда спортсмены употребляют кофеин вместе с углеводами после тренировки. Результаты исследований показывают, что у спортсменов, которые употребляли кофеин с углеводами, было на 66% больше гликогена в мышцах через четыре часа после завершения интенсивных, истощающих гликоген упражнений, по сравнению с тем, когда они потребляли только углеводы.

Развивайте свою толерантность

Другими словами, не переусердствуйте, когда вы увеличиваете интенсивность.Если вы обычно пробегаете пять миль в заданном темпе, то при следующем беге не превышайте шести миль. Что касается подъема тяжестей, если вы обычно выполняете четыре подхода с интенсивными упражнениями для рук, в следующий раз не делайте больше пяти подходов. Если вы превысите порог увеличения на 10-20%, шансы на сильную болезненность мышц резко возрастут.

Получите витамин C

Витамин C помогает предотвратить болезненность мышц. Включите в свой рацион перец чили, гуаву и цитрусовые — все они богаты витамином С.

Инвестировать в технологии

Рукава

NormaTec — это леггинсы для восстановления, в которых используется «динамическое сжатие» с перистальтическим импульсом, который сжимает ногу и перемещается вверх по ноге снизу вверх для увеличения кровотока. Рекордсмены Ironman, Бостон Селтикс и Райан Холл клянутся, что высокотехнологичная система ускорит выздоровление.

Съешьте киви

Всем известно, что калий является незаменимым питательным веществом, чтобы предотвратить мышечные спазмы и болезненность. Но вам не обязательно есть бананы целыми пучками, чтобы получить калий.Два киви содержат более 540 мг калия (16% дневной нормы) на 100 калорий. Один очень большой банан обеспечивает 16% дневной нормы калия. Он также содержит на 25% больше калорий, чем порция киви. Бананы также содержат больше сахара и углеводов, чем киви.

Попробуйте крем для местного применения

Думайте о своем типичном обезболивающем как о хорошем средстве для быстрого облегчения. Соус Rock предлагает сочетание горячего и холодного облегчения благодаря ингредиентам метилсалицилата, ментола и капсаицина.

Сократить выпивку

Извините, но исследования показывают, что употребление более одного или двух напитков после тренировки может снизить способность организма к восстановлению.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!


8 причин боли в мышцах, которые не тренируются

Боль в мышцах, которую вы не можете отследить до тренировки, может быть реакцией вашего организма на стресс.

Кредит изображения: milorad kravic / iStock / GettyImages

Болезненные, утомленные и болезненные мышцы часто возникают из-за слишком интенсивных тренировок, и со временем они, как правило, улучшают самочувствие. Но если вы в последнее время не тренировались, мышцы, которые болят «без причины», могут быть признаком болезни или другого состояния здоровья.

Здесь Гболахан Окубадеджо, доктор медицины, спинальный и ортопедический хирург из Нью-Йорка, обсуждает причины, по которым у вас могут возникнуть боли в мышцах без видимой причины, и когда пора обратиться к врачу.

Наконечник

Можно ожидать болезненности мышц после тренировки. Отсроченное начало болезненности мышц — или DOMS — обычно появляется в течение примерно 24-72 часов после тренировки. Это может вызвать легкую или очень сильную мышечную боль, которая может затруднить повседневную деятельность.

Однако, если вы в последнее время не тренировались и у вас беспричинные боли в мышцах или боль длятся более трех дней, самое время посетить врача, чтобы исключить основные заболевания.

1.У вас вирусная или бактериальная инфекция

«Простуда, вирусные и бактериальные инфекции могут вызывать боли в теле», — говорит доктор Окубадеджо.

Вот почему: «Иммунная система посылает белые кровяные тельца для борьбы с инфекцией, в результате чего может возникнуть воспаление, в результате чего мышцы становятся жесткими и болезненными», — объясняет он.

Fix it: Чтобы облегчить боль в мышцах, вызванную инфекцией, доктор Окубадеджо рекомендует пить много воды и бульона и много отдыхать. По его словам, вы также можете принять тайленол и использовать грелку, чтобы справиться с симптомами, когда ваше тело выздоравливает.

Если вы испытываете боли в спине и плечах, головные боли и боли в теле, причиной боли в мышцах может быть стресс.

«Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы могут не расслабиться», — говорит доктор Окубадеджо. Это потому, что ваши мышцы переключаются в режим самосохранения.

« Ваши мышцы имеют собственный механизм самозащиты и имеют тенденцию сокращаться, чтобы предотвратить травмы во время стресса», — говорит доктор Окубадеджо.

Исправить: «После расслабления мышцы снова расслабятся», — сказал доктор.Окубадеджо говорит. Лучший способ расслабить напряженные мышцы — это упражнения и растяжка. По его словам, вам помогут любые тренировки, но плавание и йога — особенно отличные варианты.

3. Вы не высыпаетесь

Сон — это звездная среда исцеления. По словам доктора Окубадеджо, это дает вашему организму время, необходимое для восстановления после дневных событий, активности и стресса.

Без достаточного количества сна ваше тело не может нормально восстанавливаться, что может привести к болям и болям.

Исправить: Не удается поймать zzzs? Доктор Окубадеджо предлагает следующие стратегии для крепкого сна:

• Избегайте кофеина, алкоголя и тяжелых блюд перед сном.
• Ограничьте использование мобильного телефона перед сном — синий свет мешает спать.
• Слушайте успокаивающую, медитативную музыку.
• Соблюдайте гигиену сна, ложась спать в одно и то же время каждую ночь и вставая в одно и то же время каждое утро.

Хотите верьте, хотите нет, но боли в мышцах могут быть признаком того, что вы пьете недостаточно жидкости.По словам доктора Окубадеджо, обезвоживание нарушает нормальные процессы в организме, такие как доставка кислорода в нужные места и переваривание пищи.

По сути, мышечный дискомфорт или боль — это способ вашего тела предупредить вас об обезвоживании и сказать вам: Пейте больше воды, стат.

Fix it: Старайтесь выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день (больше, если вы занимаетесь спортом или бегаете в течение длительного времени) и пейте Gatorade, чтобы быстро восполнить потерянные электролиты.Окубадеджо говорит.

Недостаток некоторых витаминов также может вызывать боли в теле. Например, гипокальциемия — состояние, при котором у людей в крови мало кальция, — может вызвать напряжение в ваших мышцах, — говорит доктор Окубадеджо. Он объясняет, что оптимальное функционирование мышц (и почек) зависит от кальция.

Удивительно, но иногда основной причиной гипокальциемии является дефицит витамина D, потому что вашему организму требуется достаточное количество витамина D для усвоения кальция.Окубадеджо добавляет.

Точно так же, если ваше тело не имеет достаточного количества эритроцитов, вы, скорее всего, страдаете анемией, а это также может привести к болям в теле и мышцах, — говорит он.

Fix it: Проконсультируйтесь с врачом, который проверит вас на предмет тех или иных недостатков и поможет выбрать правильный курс лечения, — говорит доктор Окубадеджо.

6. У вас синдром хронической усталости

Если вы испытываете мышечные боли и болезненные ощущения в дополнение к необычным головным болям, проблемам со сном, проблемам с концентрацией внимания и сильному истощению, которое длится шесть месяцев или дольше, может быть виноват синдром хронической усталости, также известный как миалгический энцефаломиелит (ME / CFS). .

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США,

ME / CFS — серьезное хроническое заболевание, которое поражает различные части тела (включая мышцы и суставы) и не лечится постельным режимом.

Исправить: Если вы считаете, что у вас может быть ME / CFS, обратитесь к врачу, который проведет осмотр и диагностические тесты. Хотя в настоящее время нет лекарства или одобренного лечения, ваш врач может помочь вам разработать план управления вашими симптомами.

Боли в мышцах и суставах также могут указывать на болезнь Лайма, клещевую болезнь, вызываемую бактерией Borrelia burgdorferi.

«Болезнь Лайма вызывает поражение опорно-двигательного аппарата, особенно артрит, — говорит доктор Окубадеджо.

«В начале болезни пациенты могут сообщать о« путевых »скелетно-мышечных болях в мышцах, костях, суставах или сухожилиях», — добавляет он.

Fix it: Проконсультируйтесь с вашим врачом, который сможет оценить вас на предмет болезни Лайма с помощью диагностических тестов и лечить вас антибиотиками. Ваш врач может также порекомендовать местные анестетики, такие как лидокаин или противовоспалительные средства, чтобы облегчить мышечную боль.Окубадеджо говорит.

« Те, кто испытывает боли в течение длительного периода времени без известной причины, могут [иметь] фибромиалгию», — говорит доктор Окубадеджо.

По данным Американского колледжа ревматологии, фибромиалгия — это хроническое заболевание нервной системы, которое вызывает обширную боль и болезненность в мышцах и суставах.

Что еще хуже, постоянный дискомфорт также мешает людям с фибромиалгией полноценно отдыхать, что приводит к недосыпанию, которое, как мы уже знаем, играет определенную роль в болезненных и болезненных мышцах.Окубадеджо говорит.

Fix it: «Причина и лечение фибромиалгии неизвестны», — говорит доктор Окубадеджо. «Если вы думаете, что у вас фибромиалгия, обратитесь к врачу за помощью в этом состоянии».

Согласно Американскому колледжу ревматологии, медицинский работник может прописать лекарства наряду с регулярными упражнениями, диетой, режимом хорошего сна и когнитивно-поведенческой терапией для облегчения симптомов.

Отсроченная мышечная болезненность — обзор

Отсроченная мышечная болезненность

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это остаточная мышечная боль, которая возникает через 24–48 часов после непривычных приступов интенсивных упражнений.Было показано, что эксцентрическая работа мышц и упражнения с большой длиной мышц увеличивают интенсивность отсроченной болезненности (Clarkson and Byrnes, 1986; Jones, Newham and Torgan, 1989). Существует ряд возможных причин этой боли, и вполне вероятно, что она является результатом комбинации факторов, вклад каждого из которых связан с типом активности и индивидуальными различиями (таблица 4.16).

Механическая травма может развиться в результате высокого напряжения, возникающего во время эксцентрических сокращений (Newman et al., 1983). При эксцентрической работе больше травм, чем при других мышечных движениях, потому что напряжение, создаваемое во время эксцентрического сокращения, обычно больше. В исследовании бега с горы было замечено увеличение креатинкиназы и миоглобина, что свидетельствует о структурном повреждении мышц (Byrnes and Clarkson, 1985).

Нарушение, по-видимому, относится к элементам соединительной ткани, а не к сократительной ткани активных мышц. Гидроксипролин, продукт разрушения соединительной ткани, был обнаружен в моче субъектов, страдающих DOMS (McArdle, Katch and Katch, 1986), что свидетельствует о повреждении соединительной ткани.При повреждении цитоскелет мышцы становится более проницаемым, что способствует избыточной утечке мышечных ферментов и увеличению поглощения введенных радиоизотопов (Newham, 1991). Кроме того, изменения в саркоплазматической сети мышечной клетки, как было показано, подавляют метаболизм кальция в мышцах, изменяя сокращение мышц и вызывая боль (McBride, 1998).

Непривычные упражнения также могут вызвать накопление метаболитов в работающей мышце. Это, в свою очередь, вызовет осмотические изменения в клеточной среде мышцы, что приведет к задержке жидкости и последующему давлению на сенсорные нервы.