Упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку, образуя для последних сфинктеры — мочеиспускательного канала и наружный сфинктер прямой кишки. Выполнять упражнения Кегеля можно хоть постоянно, и это будет незаметно для окружающих.
Понять суть упражнений, можно следуя инструкциям шаг за шагом.
Когда необходимы упражнения Кегеля?
Мышцы тазового дна могут быть ослаблены действием нескольких факторов: беременность и роды, последствия операции, возрастные изменения, избыточное натуживание при кашле и хронических запорах, а также избыточная масса тела.
Упражнения Кегеля помогут вам в следующих случаях:
- Выделение небольших порций мочи при кашле или чихании (стрессовое недержание мочи).
- У вас сильный позыв на мочеиспускание, непосредственно перед упусканием большого количества мочи (недержание мочи)
- Недержание стула
- Упражнения Кегеля могут выполняться во время беременности или после родов для профилактики недержания мочи.
Имейте ввиду, что упражнения Кегеля менее эффективных у женщин, страдающих упусканием мочи, когда они чихают, кашляют или смеются. Кроме того, упражнения Кегеля, не могут помочь женщинам, у которых возникают неожиданные упускания небольших количеств мочи при переполненном мочевом пузыре (недержание при переполнении мочевого пузыря).
Как выполнять упражнения Кегеля?
Для начала:
Найдите нужные мышцы Для того, чтобы почувствовать нужные мышцы, попробуйте прервать струю мочи на середине мочеиспускания. Если у вас получилось, вы сделали это при помощи нужных мышц. Однажды, ощутив эти мышцы тазового дна, вы сможете использовать их в любом положении, однако, легче всего это делать лёжа.
Совершенствуйте свою технику. Напрягайте мышцы тазового дна, поддерживайте напряжение в течение 5-ти секунд, а затем расслабте в течение следующих 5-ти секунд. Сделайте это 3-4 раза за подход. Тренируйтесь, чтобы поддерживать напряжение в течение 10 секунд, сделайте после этого 10-ти секундную паузу.
Продолжайте работать. Для достижения лучших результатов, сосредоточтесь на напряжении только мышц тазового дна. Постарайтесь не напрягать мышцы брюшного пресса или ягодиц. Старайтесь не задерживать дыхание. Во время упражнений дышите свободно.
Для начала — сделайте до 3-х подходов в день. Вашей задачей является выполнить не менее 3-х подходов по 10 повторов в день.
Не делайте привычкой выполнение упражнений Кегеля для того, чтобы начать или остановить мочеиспускание. Выполнение упражнений при опорожнении мочевого пузыря может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что повысит риск мочевой инфекции.
Когда выполнять упражнения Кегеля?
Сделайте упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни. Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любое время, сидите ли вы за столом или расслабились в кресле.
Если у вас возникли проблемы
Если у вас возникли проблемы при выполнении упражнений Кегеля, не стесняйтесь попросить помощи. Ваш врач или другой специалист в области здравоохранения, даст вам в ответ важную информацию, как найти у себя нужные мышцы.
В ряде случаев может потребоваться использование вагинальных конусов или устройств для биологической обратной связи. При использовании вагинальных конусов, необходимо ввести их во влагалище и при помощи мышц тазового дна удерживать их в этом положении в повседневной жизни. При проведении сеанса биологической обратной связи, врач вводит датчик давления в ваше влагалище или прямую кишку. Если вы напрягаете или расслабляете мышцы тазового дна, это фиксируется и выводится на монитор.
Когда ожидать улучшения?
Если вы выполняете упражнения Кегеля регулярно, вы можете ожидать результатов, таких, как уменьшение частоты упускания мочи, в течение последующих нескольких недель— нескольких месяцев. Для того, чтобы положительная динамика сохранялась, сделайте упражнения Кегеля частью своей обычной жизни.
Дополнительные способы справиться с недержанием
Нормализуйте массу тела и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
Выработайте привычку мочится в одно и то же время, это позволит избежать неожиданностей.
Одновременное использование всех трёх способов позволяет женщинам ощутить значимые улучшения в 70% случаев.
Неплохо будет не потреблять избыточного количества жидкости — пейте только тогда когда чувствуете жажду.
Избегайте употребления газированных напитков и продуктов, содержащих ингредиенты, раздражающие стенку мочевого пузыря — кофеин, алкоголь, специи, цитрусовые фрукты.
Упражнения Кегеля для дна таза — Приложение
Ежедневные упражнения Кегеля для мужчин и женщин укрепляют мышцы тазового дна. Всего от 3 до 9 минут в день – просто и эффективно!
Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Укрепляя эти мышцы, можно предотвратить проблемы с этими органами. Сильные мышцы тазового дна у мужчин помогают повысить сексуальные возможности, у женщин – уменьшить боли во время схваток, сократить время родов и ускорить восстановление после них.
Не знаете, как выполнять упражнения Кегеля? Не переживайте, в этом приложении вы научитесь делать их шаг за шагом.
Упражнения Кегеля для мужчин:
— личный тренер;
— повышение сексуальных возможностей;
— укрепление мужского здоровья.
Упражнения Кегеля для женщин:
— личный тренер;
— укрепление женского здоровья;
— преимущества во время беременности и после родов.
Полная конфиденциальность
√ Бесшумный режим и вибросигнал позволяют делать упражнения Кегеля где и когда угодно без ведома окружающих.
√ Неброский значок приложения. Никто не узнает, для чего оно предназначено.
Быстрые и легкие упражнения Кегеля
√ Простые ежедневные тренировки с упражнениями Кегеля.
√ 10 уровней как для профессионалов, так и для новичков.
√ Все тренировки длятся от 3 до 9 минут – идеально для занятых пользователей.
Личный тренер по упражнениям Кегеля
√ интенсивность тренировок возрастает постепенно;
√ помощь в выполнении упражнений;
√ дополнительная вибрация, визуальные и звуковые подсказки к упражнениям Кегеля;
√ пошаговые инструкции по нахождению мышц тазового дна;
√ ваш прогресс на графике.
Индивидуальные напоминания
√ Настройте напоминания о тренировках.
√ Ежедневные напоминания помогут не забыть об упражнениях.
Другие функции
√ Разные на 100% БЕСПЛАТНЫЕ темы!
√ Синхронизировать данные с Apple Health
## Что такое упражнение Кегеля?
Упражнения Кегеля – простая зарядка для укрепления мышц тазового дна, которая улучшает контроль мочевого пузыря, предотвращает опущение тазовых органов, улучшает половую жизнь мужчин и женщин и т. д. Всё, что нужно сделать – это найти нужные мышцы, напрячь их, расслабить, отдохнуть и повторить.
## Какие преимущества дают упражнения Кегеля?
* Улучшение контроля мочевого пузыря и профилактика недержания мочи.
* Снижение риска развития простатита.
* Улучшение качества половой жизни.
* Увеличение интенсивности оргазмов и общего удовольствия во время полового акта.
* Естественная помощь в терапии эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции.
* Ускоренное восстановление после беременности.
* Уменьшение болей во время схваток и сокращение времени родов.
* Профилактика и лечение опущения органов малого таза.
Скачайте приложение с упражнениями Кегеля прямо сейчас абсолютно БЕСПЛАТНО!
Упражнения Кегеля — профилактика недержания мочи и усиление ощущений в интимной жизни
Завьялова Екатерина Сергеевна
Уролог
Про упражнения Кегеля наверняка слышали многие. Их предложил гинеколог Арнольд Кегель в середине прошлого века в качестве альтернативы оперативному лечению стрессового недержания мочи. (Более подробно о проблеме стрессового недержания мочи можно прочитать в статье на нашем сайте)
Суть упражнений состоит в укреплении мышц промежности для создания анатомической поддержки мочеиспускательному каналу. Популярность этих упражнений связана также с приятным побочным эффектом натренированных мышц – улучшением интимной жизни и ярким оргазмом. Происходит это за счет усиления притока крови к органам малого таза и повышением чувствительности в области гениталий.
Эффективность упражнений Кегеля связана с регулярностью и правильной техникой их выполнения.
Необходимо самостоятельно определить, где же находятся эти самые мышцы промежности, на которые нужно воздействовать. Анатомически они расположены между копчиковой и лонной костями.
Самый простой способ, чтобы определить их расположение и почувствовать, что именно нужно сокращать: в туалете, во время мочеиспускания, раздвиньте ноги и попытайтесь остановить струю мочи, не двигая ногами. Именно те мышцы, напряжение которых вы ощутили, и есть мышцы промежности.
Если не получилось таким образом почувствовать нужные мышцы, то можно попробовать по другому: поместите палец в отверстие влагалища и постарайтесь сжать его. Давление на палец будут создавать нужные нам мышцы. Обратите внимание: мышцы живота при этом не должны напрягаться, их в этом случае тренировать не надо.
Упражнения, которые составляют этот комплекс:
- Быстро сожмите и разожмите эти мышцы 10 раз. Постепенно увеличивайте количество раз до чувства усталости. Это можно делать стоя, можно лежа.
- Сожмите мышцы и удерживайте их в максимально напряженном состоянии в течение 10 секунд, повторите 10 раз. Постепенно доведите время сокращения до 30 секунд и количество самих сокращений.
- В ситуациях, когда у вас происходит потеря мочи: кашле, чихании, смехе – сжимайте мышцы, чтобы препятствовать потере мочи.
Этот комплекс необходимо выполнять от 3 раз в день, постепенно доводя количество повторений до 5 раз в день.
Начинайте выполнять эти упражнения в статичном положении, «продвинутым пользователям» можно попробовать делать эти упражнения в движении. Для эффекта от этих упражнений важна регулярность. Самая частая ошибка, которую совершают женщины – выполняют упражнения время от времени, «когда вспомню».
Как практикующий уролог, к которому на прием часто приходят женщины с проблемой стрессового недержания мочи, ослабления мышечно-связочного аппарата малого таза, я очень советую, даже если проблем еще нет, организовать себя и найти время для выполнения этого комплекса.
курс 6 нед. 15-20 минут в день 93% эффективность восстановления с тренажером от недержания мочи, опущения стенок влагалища и матки первой степени.
Американский гинеколог Арнольд Кегель (1894-1981)
В 1940-х годах исследовал механизм недержания мочи у женщин после родов. Найдя причину в слабости уретро-вагинального сфинктера и мышц тазового дна в целом, он видел решение проблемы в восстановлении и накачивании этих мышц. Для эффективной тренировки был придуман тренажер Кегеля. Сегодня интернет пестрит упоминаниями об упражнениях Кегеля. Их важность трудно переоценить как в случаях недержания мочи, так и для восстановления функции половой сферы. Часто приводятся сами упражнения Кегеля, причем описания их на разных сайтах очень схожи, вероятно, скопированы из одного источника. Но источник сомнителен! Т.к. в описании упражнений Кегеля неизменно приводится упражнение «выталкивание» или «натуживание», когда оказывается повышенное внутрибрюшное давление на мышцы тазового дна.
Подумайте сами: мог ли Кегель предложить тужиться пациенткам с недержанием мочи? Ведь нарушение работы уретро-вагинального сфинктера как раз и случилось в результате тужения при родах. Поэтому такое действие в качестве отдельного упражнения просто абсурдно!
Да и вообще, д-р Кегель не придавал особого значения описанию упражнений как таковых. Они могут быть разными, как упражнения для накачивания любой мышцы.
Доктор Арнольд Кегель подчеркивал важность трех основных факторов:
- Регулярной самостоятельной работы нужных мышц.
- Использования нагрузки упругостью.
- Отслеживание результатов с помощью биологической обратной связи (тренажера Кегеля с манометром).
Для чего Кегелем применялось прерывание мочеиспускания?
В популярной литературе, упражнения Кегеля чаще всего связывают с запуском и остановкой потока мочи.Кегель действительно упоминает прерывание мочеиспускания, но вовсе не в качестве средства определения нужных мышц, а как один из многих способов ежедневной их тренировки на дальнейших этапах терапии.
В прерывании струи участвует только луковично-губчатая мышца, а Кегель настаивал на развитии всех мышц тазового дна.
В качестве простого средства идентификации лобково-копчиковой мышцы этот тест является обучающим только для тех, кто уже имеет сильные мышцы. Но он никогда не был стандартным инструментом обучения, как об этом трубят женские сайты. Такая практика, зачастую, приводит лишь к «беспокойству, стрессу и потере контроля«. Если женщина не может прервать мочеиспускание, она делает вывод, что ее мышцы уже не поддаются восстановлению, легко сдается и соглашается на хирургическое вмешательство. И хирурги все чаще убеждаются в бесполезности упражнений Кегеля, когда одна за другой пациентки утверждает, что они «пробовали, но это не работает«.
Три шага Кегеля.
- «Первым шагом является внешнее обследование пациентки в положении лежа с согнутыми в коленях ногами”. Сначала Кегель обследовал способность пациентки заметно подтягивать структуры промежности.
- «Второй шаг — вагинальное исследование, проводимое осторожно одним пальцем”. Мануальное обследование служит двойной цели:
во-первых, оно дает возможность врачу оценить развитие лобково-копчиковой мышцы на разных глубинах;
во-вторых, оно позволяет врачу убедиться, что пациентка способна найти нужные мышцы и правильно сокращать их. Сокращение должно было происходить дифференцированно, только мышцами луковично-губчатой (уретро-вагинальным сфинктером) и группой Levator Ani (анус и тазовое дно). Без подключения любых других мышц (пресса, ягодиц, бедер и т.д.) и без участия диафрагмы (внутрибрюшного давления)
Идентификация мышц, а не их тренировка, была целью мануального исследования Кегеля. - На третьем этапе следует, практически, сразу: «после [всего лишь] 5-10 правильных сокращений мышц промежности, вставить тренажер Кегеля (перинеометр) — изобретенный Кегелем инструмент для измерения силы сокращений мышц промежности,- и оба, врач и пациентка, смотрят на манометр, замечая результаты ее усилий«.
В ряде статей, введение в вагину устройства биологической обратной связи – тренажера Кегеля – была отправной точкой третьего и важнейшего этапа программы упражнений доктора Кегеля.
Важно отметить, что Кегель подчеркивал скорее оперативность упражнений, нежели их формальность.То есть, вместо того, чтобы описывать, как делать упражнения, он делал упор на то, что будет определяться, если они сделаны правильно с тренажером внутри. Он изобрел и использовал первый в мире инструмент биологической обратной связи, чтобы объективно оценить силу мышц тазового дна, как в кабинете врача, так и в повседневном использования пациентом на дому.
Значение биологической обратной связи (БОС).
Собственная уверенность Кегеля в перинеометре четко задокументирована во всех его работах.Например:
«Пациенты сильно различаются по своей способности сокращения вагинальных мышц. Многие, особенно с выраженной релаксацией мышц тазового дна, с первой попытки не могут создать давление даже в несколько мм.
Постепенно, с практикой, когда мышцы укрепляются с помощью упражнений, сжатие возрастает и часто достигает 60-80мм рт.ст. и более».
«Перинеометр используется для измерения силы сжатия. Как правило, при первом посещений будет зарегистрировано незначительное увеличение, на 1-5 мм рт. ст., в результате правильно проделанных упражнений …. Если во время второго или третьего визита пациентне замечает некоторого облегчения симптомов, причина незамедлительно исследуется …. Врач не должен полагаться только на слова пациенток, поскольку они могут заниматься не достаточно усердно, оправдываясь быстрой утомляемостью, конечно, после всего лишь 3 или 4сжатий будут более низкие показания перинеометра«.
Кегель часто подчеркивал роль резистивного устройства в вагинальном исследовании непосредственно перед изометрическими упражнения.Но он также осознавал то, что позже стало называться «принципом поведения», когда писал: «Женщина, которая имеет возможность наблюдать медленный, но устойчивый изо дня в день прогресс на манометре, будет воодушевлена на продолжение хорошей работы«.
Мануальное исследование и субъективное измерение.
Сам Кегель, делая это вторым шагом в своей программе, осознавал его ограниченность.»Силу лобково-копчиковой мышцы можно грубо оценить путем пальпации«, сказал он, «или точнее измерить с помощью перинеометра«.Предположительно, его численный масштаб был, по сегодняшним меркам, немного грубым. «Сжатие в 5 мм рт.ст. или менее означает выраженную слабость мышц, сжимающих вагину, показатель в 20-50 мм рт. ст. свидетельствует о хорошем развитии мускулатуры, а промежуточные значения говорят о граничных состояниях«.
Современный лазерный тренажер ТЛ системы VAGITON гораздо более чувствителен, чем тренажер Кегеля, и позволяет отслеживать не только даже самые незначительные усилия тазовых мышц, но, что самое важное, правильную их работу, без подключения внутрибрюшного давления. Так, значение 1,20 м амплитуды движения ТЛ с расстояния 2 м от стены свидетельствует о том, что мышцы достаточно сильные.
Но незаменимость тренажера Кегеля бесспорна в том, что он создает резистентность – нагрузку упругостью, сопротивление которой приводит к эффективному накачиванию мышц промежности.
Предписание по количеству упражнений Кегеля.
Кегель регулярно прописывал терапевтический режим — в течении целого часа в день работать с перинеометром во влагалище.Конечно, это не длительность одного сокращения, но он утверждает, что нужно выполнять упражнения «по 20 минут, 3 раза в день, или в общей сложности 300 сокращений в течение дня«. Шестьдесят минут на 60 секунд равно 3600 секунд, деленные на 300 повторений дает 12-секундный цикл.В своих графиках «давления с течением времени» он рисует симметричные синусоиды, и отмечает, что в результате здоровые сокращения «затягиваются«, поэтому мы можем в результате простой арифметики сделать вывод, что он предусматривал 6-секундные сокращения через каждые 6 секунд в течение часа ежедневно.
Тренировка с тренажером Кегеля: 3 раза в день по 20 минут = 300 сокращений.
Курс восстановления — 6 недель
Роль перинеометра в качестве «домашнего трейнера» с количественной биологической обратной связью была ясна для Кегеля:
«Во время постоянных тренировок, пациентка мотивируется на увеличение давления от 1 до 2 мм рт. ст. ежедневно, и на учет максимального сокращения, на которое она способна в течении каждой тренировки«.
Успех метода Кегеля.
В 1950 Кегеля смог похвастаться излечением 93% из 300 неотобранных пациенток с недержанием мочи в Лос-Анджелесе, и утверждал, что другие врачи, используя его тренажер, излечивали 91% таких пациенток.Начиная с 1948 года, «в силу этих благоприятных результатов, стрессовое недержание мочи у женщин, как правило, больше не является предметом обязательного оперативного вмешательства в … больнице Лос-Анжелеса.» Но перспективы упражнений Кегеля до сих пор не воплощены полностью.
Тренажер Кегеля дает возможность следовать фундаментальным принципам, продиктованным доктором Арнольдом Кегелем:
-
правильно определив и выделив нужные мышцы,
-
тренировать их с помощью прогрессивного сопротивления
-
с соответствующим механизмом биологической обратной связи (БОС).
Упражнения Кегеля: когда, кому и зачем?
Mногие слышали об упражнениях Кегеля, но мало кто знает, когда, кому, зачем и как необходимо их выполнять.
К сожалению, в жизни женщины есть факторы, которые ослабляют мышцы тазового дна: беременность, роды, операции на органах малого таза, возраст, запоры, избыточный вес. Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают внутренние органы: матку, мочевой пузырь, тонкую и прямую кишку.
Вам стоит задуматься об упражнениях Кегеля, если у Вас есть следующие проблемы:
- подтекание капель мочи при чихании, смехе или кашле;
- внезапные сильные позывы к мочеиспусканию;
- недержание стула в небольших количествах.
Кроме того, регулярное выполнение упражнений Кегеля во время беременности и после родов является хорошей профилактикой перечисленных проблем, поскольку беременность — важнейший фактор, ослабляющий мышцы тазового дна. Выполнение упражнений Кегеля безопасно во время беременности, никаких особенностей в технике исполнения для беременных нет.
Техника выполнения упражнений Кегеля:
- Найдите правильные мышцы. Чтобы определить, какие мышцы необходимо тренировать, попробуйте остановить мочеиспускание в середине процесса. Если у Вас получилось, Вы напрягли именно те мышцы, которые надо.
- Как только Вы поняли, с какими мышцами надо работать, Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любой позе. Некоторым женщинам проще делать их лежа.
- Начинайте делать регулярные упражнения. Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте их в напряжении в течение 5 секунд, затем расслабьте. Сделайте 5 повторений. Постепенно увеличивайте время напряжения до 10 секунд.
- Занимайтесь 3 раза в день. Ваша цель – выполнять упражнения Кегеля 3 раза в день по 10 повторов.
- Соблюдайте правильную технику. Для достижения результата старайтесь напрягать только мышцы тазового дна, при этом мышцы передней брюшной стенки, бедер и ягодиц не должны напрягаться. Не задерживайте дыхание. Не делайте упражнения Кегеля при мочеиспускании, это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря.
Если что-то не получается, обратитесь к гинекологу, чтобы он научил Вас правильной технике выполнения упражнений. Есть специальные приспособления, с помощью которых гинеколог может помочь определить, какие именно мышцы необходимо напрягать.
Для достижения результатов требуется от нескольких недель до нескольких месяцев (в зависимости от исходного состояния мышц).
Да, нам часто хочется выпить таблетку, которая избавит нас от перечисленных проблем. Но порой организм сам может справится, просто уделите ему несколько секунд в день.
Простые упражнения Кегеля, которые Вы можете выполнять в офисе или вечером, лежа на диване, гарантированно избавят Вас от неприятных симптомов.
Упражнения Кегеля также являются отличной профилактикой ослабления мышц тазового дна.
Источники:
- Handa VL. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse with pregnancy and childbirth. http://www.uptodate.com/home. Accessed July 29, 2015.
(Недержание мочи и пролапс органов малого таза после беременности и родов). - Sari D, et al. The effects of pelvic floor muscle training on stress and mixed urinary incontinence and quality of life. Journal of Wound, Ostomy, and Continence Nursing. 2009;36:429. (Эффект упражнений для тазового дна на стрессовое и смешанное недержание мочи и качество жизни).
- Hay-Smith J, et al. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007471.pub2/abstract. (Упражнения для тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у беременных и рожавших женщин).
- Wein AJ, et al., eds. Evaluation of patients with urinary incontinence and pelvic prolapse. In: Campbell-Walsh Urology. 10th ed. Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2012. http://www.clinicalkey.com. (Оценка пациенток с недержанием мочи и тазовым пролапсом).
- Kegel exercise tips. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. http://kidney.niddk.nih.gov/kudiseases/pubs/bcw_ez/insertC.aspx. (Особенности выполнения упражнений Кегеля).
- Nonsurgical treatments for urinary incontinence in adult women: Diagnosis and comparative effectiveness. Agency for Healthcare Research and Quality. http://www.effectivehealthcare.ahrq.gov/index.cfm/search-for-guides-reviews-and-reports/?pageaction=displayproduct&productid=1021. (Нехирургические методы лечения недержания мочи у женщин: описание и сравнительная эффективность).
- http://www.mayoclinic.org/
Похожее
Комментарии в Facebook
Упражнения Кегеля: что это такое, в чём их польза и кому они нужны?
Интересное дело: свою тренировку мышц тазового дна американский гинеколог Арнольд Кегель придумал ещё в 1948 году, вопросы к его упражнениям остаются актуальными до сих пор.
Работают ли они? Кому они полезны? А что случится, если я перекачаю мышцы тазового дна? Вот, рассказываем.
«Прежде всего, это не столько упражнения Кегеля, как упражнения на мышцы тазового дна. Как и любые физические упражнения, они действительно полезны для всех. Но на них нельзя полагаться, как на единственный способ лечения проблем. Если мы говорим об опущении, о недержании мочи, то эти упражнения могут улучшить состояние, однако ни в коем случае не являются единственным средством лечения.
Также эти упражнения учат женщину контролировать мышцы тазового дна и улучшают её оргазмические ощущения во время секса.
Противопоказаний для выполнения этих упражнений практически нет. Единственное — если у женщины есть полное опущение и выпадение матки, она просто не сможет их сделать. А если сможет, есть шанс себе навредить. Поэтому полное выпадение матки является противопоказанием для упражнений на мышцы тазового дна».
Наталья Лелюх, врач-гинеколог и основательница «Женского клуба»
Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля, которые ещё называются упражнениями на укрепление тазового дна, укрепляют мышцы — чего бы вы подумали? — точно, тазового дна. Эти мышцы поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую и тонкую кишки. Поддерживать их необходимо для того, чтобы бороться с недержанием мочи и кала, предупредить выпадение матки и — как приятная побочка — улучшить оргазмы. В общественном мнении закрепилась мысль о том, что такие тренировки — исключительно женская прерогатива, но упражнения Кегеля для мужчин тоже могут быть полезны.
Кому нужно выполнять упражнения Кегеля?
Как часто бывает со здоровьем, пока мышцы вашего тазового дна работают исправно, вы и подумать не можете, что с ними может приключиться беда или что вы, например, можете испытывать проблемы с недержанием. Надеемся, так будет всегда, но с возрастом опасность ослабления мышц увеличивается.
А органы, которые они поддерживают, начнут проседать. Здесь есть и дополнительный фактор риска — тазовое дно находится в горизонтальной позиции, и поэтому провисание тканей выражается сильнее, чем в других зонах. Если внутренние органы опускаются и начинают буквально провисать, это называется пролапсом тазовых органов. К нему могут привести беременность, вагинальные роды, операции — а ещё к пролапсу может быть генетическая предрасположенность. Из одновременно забавных и грустных новостей, в списке причин также частое чихание, смех или кашель.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях?
Сжимайте мышцы тазового дна на 3–5 секунд, затем на это же время расслабляйте. Повторите 10 раз — это считается одним подходом. Если вам сложно сделать 10, пробуйте делать максимально возможное количество раз. Повторяйте упражнения трижды в день по 10 (или сколько можете) раз. Чтобы не забывать, ассоциируйте их с какой-то другой привычкой: скажем, с чисткой зубов, перекусом или просмотром любимого сериала.
Из важных предостережений — перед тем, как выполнять упражнения Кегеля, важно опустошить мочевой пузырь, иначе рискуете получить инфекцию мочевыводящего канала. Новичков порой могут смущать такие упражнения — или же требовать большего внимания. В таком случае постарайтесь найти укромное место для тренировок — желательно такое, где можно делать упражнения лёжа. Впоследствии, если будете упражняться регулярно, обнаружите, что можете выполнять их везде.
Кстати, для правильного выполнения упражнений Кегеля придумали уже довольно много игрушек: симпатичные и удобные, они переводят тренировку в игру. Мы рекомендуем тренажёр G Balls: он реагирует на сжатие приятной вибрацией и синхронизируется с приложением на телефоне, на котором можно проходить разные уровни.
А ещё его можно использовать просто как вибратор — когда вы прокачаете свои мышцы достаточно и это перестанет быть вам интересно.
Когда уже будут результаты?
Большинство людей, которые регулярно выполняют упражнения Кегеля, замечают результаты — например, укрепление мышц, улучшение ситуации с недержанием мочи — уже спустя несколько недель или месяц.
Но если этого не произойдёт в вашем случае, не спешите унывать — есть информация и о том, что иногда на то, чтобы добиться успехов, может пойти до нескольких месяцев. Кроме того, разные организмы реагируют на упражнения Кегеля по-разному: например, кто-то может действительно добиться успехов, а кто-то — лишь предупредить ухудшение состояния. Но, согласитесь, это тоже важно.
Предостережения
Если чувствуете боль после сессии упражнений Кегеля, это знак, что вы сделали что-то неправильно. Помните: когда сокращаете мышцы тазового дна, очень важно, чтобы другие мускулы в теле оставались расслабленными. И, конечно, очень важно не перетрудиться: больше 30 раз в день напрягать мышцы не стоит. Не то чтобы вы могли их перекачать — но они могут устать и отказаться выполнять основные функции.
Кому противопоказаны упражнения Кегеля?
Как объяснила Наталья Лелюх, строгих противопоказаний к выполнению этих упражнений нет.
Стоит быть осторожной в случае, если у вас есть полное опущение и выпадение матки – тогда можно себе навредить. Кроме того, от Кегеля стоит отказаться девушкам, пережившим преждевременные роды или выкидыш, и тем, у кого диагностировали онкологические заболевания. И, разумеется, есть смысл поберечь себя в послеоперационный период.
Упражнения кегеля для мужчин. Как правильно выполнять данные упражнения? Их нужно выполнять стоя или лежа?
Привет!
Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь пациенту укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник. Упражнения Кегеля помогают контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), улучшить свое сексуальное здоровье.
Упражнения Кегеля просты. Вы можете выполнять их где угодно. И это не будет заметно окружающим.
Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы.
Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.
Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.
При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.
Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.
Вернуться к началу
Когда следует выполнять упражнения Кегеля
В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле.
Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.
Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:
встать;
пойти;
сходить в туалет;
чихнуть или кашлянуть;
засмеяться.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.
Упражнения Кегеля — StatPearls — Книжная полка NCBI
Определение / Введение
В 1948 году Арнольд Кегель впервые описал упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Перинеометр, также называемый вагинальным манометром, был разработан для регистрации силы сокращения мышц тазового дна и может использоваться, чтобы помочь участникам правильно выполнять упражнения. Исследование доктора Кегеля показало, что упражнения могут помочь предотвратить цистоцеле, ректоцеле и стрессовое недержание мочи.
[1] Эштон-Миллер и др. показали, что сфинктеры уретры и поддерживающие системы у женщин могут предотвратить недержание мочи и пролапс половых органов. Поддерживающие системы состоят из мышц тазового дна, стенки влагалища, сухожильной дуги таза и внутритазовой фасции [2]. Мышцы тазового дна (МТД), которые состоят из поднимающих задний проход и копчиковых мышц, имеют решающее значение для поддержки органов таза. Мышца, поднимающая задний проход, состоит из трех частей: лобковой прямой, лобково-копчиковой и подвздошно-копчиковой мышц.Пуборектальная мышца образует перевязку вокруг аноректального перехода. Сокращая лобково-прямую мышцу, урогенитальный перерыв закрывается во время физических нагрузок. Лонно-копчиковая мышца проходит от лобка к копчику, а подвздошно-копчиковая мышца является наиболее латеральной частью мышцы, поднимающей задний проход. Они образуют плоскую пластину, называемую поднимающей пластиной, помогая стабилизировать тазовый орган. Однако мышцы тазового дна могут быть ослаблены в результате старения, беременности, родов через естественные родовые пути, хирургического вмешательства и т.
Д. В результате пациентка будет страдать от недержания мочи и выпадения тазовых органов.
Существует множество методов лечения слабости тазового дна, включая лекарства и операции. Упражнения Кегеля являются одними из самых популярных методов лечения, потому что люди могут применять их в повседневной жизни. Упражнения Кегеля обычно делаются на заказ. Количество сокращений, продолжительность удержания и подходы различаются для разных участников. В настоящее время не существует фиксированного протокола для упражнений Кегеля, но основные правила включают: (1) определение соответствующих мышц, которые останавливают или замедляют мочеиспускание, (2) правильное сокращение мышц, как упоминалось ранее, и (3) повторить цикл несколько раз.Многие люди могут сокращать приводящие мышцы бедра, брюшную полость и ягодичные мышцы вместо мышц тазового дна во время упражнений. Кроме того, чередующиеся быстрые и медленные сокращения служат ключевыми элементами упражнений (рис. 1).
Во время быстрых сокращений пациенты быстро напрягают и расслабляют мышцы таза.
Во время медленных сокращений пациенты дольше удерживают сокращенные мышцы, а затем расслабляются. Быстрые сокращения тренируют мышцы тазового дна адаптироваться к повышенному внутрибрюшному давлению во время кашля и смеха.Медленные сокращения помогают укрепить мышцы. Упражнения Кегеля можно использовать в сочетании с биологической обратной связью и электротерапией для улучшения лечебного эффекта. Специальные устройства, такие как перинеометр, Кегельмастер и вагинальные конусы, являются вариантом в сочетании с упражнениями Кегеля для тренировки с отягощениями.
Проблемы, вызывающие озабоченность
Чтобы получить максимальную пользу от упражнений Кегеля, пациенты должны тренировать правильные мышцы с достаточным временем для тренировки. Однако около 30% женщин не могли правильно сокращать мышцы тазового дна, согласно исследованию Zanetti et al.[3] Согласно исследованию McLennan et al., 46,1% пациентов не получали информацию об упражнениях Кегеля. [4]
В нескольких исследованиях сравнивалась эффективность упражнений Кегеля под наблюдением и группы без присмотра.
Группа, выполняющая упражнения Кегеля под наблюдением, показала лучшие результаты для функции тазового дна, включая улучшение качества жизни, уменьшение утечки мочи и более высокий уровень удовлетворенности. [3] [5] Более того, некоторые исследования показали, что краткие устные инструкции могут не подходить для новичков, не знакомых с упражнениями Кегеля.[6] Выполнение упражнений Кегеля с адекватной интенсивностью и частотой также является важным фактором для достижения лучших результатов. Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что лечение может быть эффективным, если учебные программы длятся более трех месяцев. [7] Cavkaytar et al. рекомендуется восемь недель как минимальный период для укрепления мышц таза [8].
Клиническая значимость
Недержание мочи (НМ) определяется Международным обществом по удержанию мочи (ICS) как «жалоба на любое непроизвольное вытекание мочи».Распространенность НМ среди женщин колеблется от 25% до 45% согласно существующей литературе.
Распространенность выше у старших. Согласно опросу Milsom et al., Более 40% женщин в возрасте 70 лет и старше страдали от недержания мочи. Факторами риска также являются беременность, роды и естественные роды, ожирение, сахарный диабет и предшествующие гинекологические операции [9]. Исследование Ponrbriand-Drolet et al. обнаружили, что мышечный тонус, максимальная сила, скорость сокращения и выносливость тазового дна снизились у женщин с недержанием мочи.[7] Упражнения Кегеля считаются терапией первой линии для пациентов с недержанием мочи, поскольку о них мало сообщается о побочных эффектах. Многие исследования доказали влияние упражнений Кегеля на облегчение симптомов у женщин с недержанием мочи. Согласно исследованию Cavkaytar et al., Пациенты, ожидающие операции по борьбе с недержанием мочи, показали статистически более низкие баллы по IIQ-7 и UDI-6 после выполнения упражнений Кегеля. И «Опросник воздействия недержания-7 (IIQ-7)», и «Опросник урогенитального дистресса-6 (UDI-6)» — это анкеты, которые оценивают качество жизни пациентов с недержанием мочи.
Исследователи также отметили улучшение силы мышц тазового дна после упражнений. Исследование также показало, что по сравнению со смешанным UI стрессовый UI лучше реагировал на упражнения Кегеля [8]. Для поддержания силы тазового дна пациентам рекомендовалось выполнять упражнения регулярно и в течение всей жизни. Однако, что касается возрастной потери мышечной массы, упражнения Кегеля только задерживают начало потери мышечной массы, но не предотвращают ее. [10] Кроме того, исследование показало, что беременные женщины, выполняющие пренатальные и послеродовые упражнения Кегеля под наблюдением, показали лучшую функцию PFM.Исследователи отметили увеличение силы PFM, улучшение качества жизни и уменьшение симптомов мочеиспускания. [5] Park et al. указали, что упражнения Кегеля также помогают предотвратить недержание мочи и кала во время беременности и в послеродовой период. [11]
Когда поддерживающая система таза становится слабой или расшатанной, тазовые органы имеют тенденцию опускаться в ненормальное положение через вагинальный канал, что называется пролапсом тазовых органов (POP).
Поддерживающая система включает комбинированное действие мышц тазового дна и соединительной ткани.От СОЗ страдают более половины женщин в возрасте старше 50 лет, и исследование, основанное на женщинах из Западной Австралии, показало, что риск возникновения СОЗ, требующего хирургического вмешательства, в течение жизни составлял 19% [12]. Однако около 30% пациентов все еще страдали рецидивом после операции. Американцы ежегодно тратили более одного миллиарда долларов на лечение СОЗ. [13] Это подчеркивает важность предотвращения, обнаружения и вмешательства в СОЗ. Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержке органов малого таза, и считается, что POP может испытывать облегчение благодаря адекватной тренировке мышц таза.Kegel et al. впервые описал эффект упражнений Кегеля в предотвращении цистоцеле и ректоцеле. [1] Многие физиотерапевты лечат ПОЗ с помощью тренировки мышц тазового дна, несмотря на отсутствие достаточных доказательств и стандартизированных протоколов. Согласно исследованию Brækken et al., Тренировка мышц тазового дна (PFMT) не только улучшила стадию POP, но и снизила частоту симптомов заболевания. Поднятие мочевого пузыря и прямой кишки за счет увеличения силы и выносливости мышц таза также наблюдалось в тренированной группе.[14] В настоящее время одобрены краткосрочные эффекты PFMT, что является рекомендацией степени A Международной консультации по недержанию. Однако долгосрочные эффекты PFMT остаются неясными. [15]
Мышцы тазового дна, особенно лобково-копчиковые и подвздошно-копчиковые мышцы, играют важную роль в непроизвольных сокращениях во время оргазма женщины. Когда сексуальное возбуждение продолжает нарастать до максимальной точки, напряжение мышц тазового дна временно достигает максимума, а затем расслабляется.Снятие напряжения, также называемое оргазмом, сопровождается спазмом мышц тазового дна. Сила мышц тазового дна женщины связана с силой захвата, которую ощущает партнер. Доктор Кегель случайно обнаружил улучшение оргазма и усиление восприятия генитальных ощущений у пациентов после тренировки. [1] Согласно Graber et al., Чувствительное к давлению устройство, введенное во влагалище, показало значительное снижение силы сокращений лобково-копчиковой мышцы между оргазмической и аноргазмической группами.[16] Lowenstein et al. доказали, что сила PFM была связана с «Индексом женской сексуальной функции (FSFI)», широко используемым инструментом для оценки женской сексуальной дисфункции. По сравнению с женщинами со слабой силой сокращения мышц тазового дна, женщины с большей силой получают более высокие баллы в области оргазма и возбуждения по FSFI, но не было значительных различий в других областях FSFI, таких как желание, смазка, удовлетворение, боль. [17] Messe et al. обнаружили, что нормальные женщины испытали значительное улучшение сексуального возбуждения всего после недели упражнений Кегеля.[17] Mokhtar et al. указали, что здоровые участники, выполняющие упражнения Кегеля, показали увеличение силы PFM и улучшение сексуальной функции [18]. Исследования в Иране также показали, что упражнения Кегеля улучшают сферы оргазма, возбуждения и удовлетворенности FSFI у женщин в постменопаузе. [19] В заключение, упражнения Кегеля могут помочь тренировать мышцы тазового дна, помочь в лечении недержания мочи и пролапсов, а также улучшить сексуальную функцию.
Вмешательство группы медсестер, смежного здравоохранения и межпрофессиональной группы
Недержание мочи и пролапс тазовых органов часто беспокоят женщин.Существует множество методов лечения этих заболеваний, включая лекарства и операции. Клиницисты рассматривают упражнения Кегеля, предназначенные для укрепления мышц тазового дна, как терапию первой линии для пациентов, так как имеется мало сообщений о побочных эффектах. В настоящее время не существует фиксированного протокола для упражнений Кегеля, но критическим моментом является то, что пациенты должны сокращать мышцы тазового дна, а не мышцы живота, ягодиц или внутренней поверхности бедра.
Медсестринский уход, смежное здравоохранение и мониторинг межпрофессиональной группы
Всегда важно проконсультироваться с межпрофессиональной группой специалистов, в которую входят терапевт, акушер, гинеколог, уролог и физиотерапевт.Физиотерапевты также играют решающую роль в межпрофессиональной группе. Они должны научить пациентов правильно выполнять упражнения Кегеля и правильно сокращать мышцы тазового дна. Медсестры также являются жизненно важными членами медицинской бригады, поскольку они помогают в обучении пациента и семьи.
Пациенты обычно не имеют достаточных знаний об общих темах беременности и рисках для тазового дна. [4] Таким образом, очень важно дать им адекватную информацию и инструкции.Кроме того, для достижения лучших результатов пациентам рекомендуется регулярно выполнять упражнения Кегеля под наблюдением специалистов. [3] [5] [Уровень 3]
Рисунок
Во время выполнения упражнений Кегеля участники должны поднимать и сжимать мышцы, которые останавливают или замедляют мочеиспускание. Сжимайте мышцы тазового дна, а не мышцы живота, ягодиц или внутренней поверхности бедра. Предоставлено И-Ченом, Хуаном
упражнений Кегеля | Как выполнять упражнение Кегеля
Упражнение Кегеля укрепляет тазовое дно.Эти мышцы образуют восьмерку вокруг уретры, влагалища и ануса и поддерживают мочевой пузырь и матку. (См. Рисунок.)
Расположение мышц тазового дна.
Беременность и роды могут привести к потере тонуса этих мышц. Это может привести к дискомфорту и потере контроля над мочевым пузырем. Упражнения Кегеля во время беременности и после рождения ребенка могут уменьшить эти эффекты.
Это упражнение также может помочь вам определить, напряжены ли эти мышцы или расслаблены.Во время схваток полезно иметь возможность расслабить тазовое дно.
При первом выполнении этого упражнения опорожните мочевой пузырь. Еще сидя на унитазе, представьте, что вам нужно остановить отток мочи. Мышцы, которые вы напрягаете, — это мышцы тазового дна. После того, как вы определили эти мышцы, вы можете выполнять упражнение Кегеля где угодно. Вы можете стоять, сидеть или лечь.
Как выполнять упражнение Кегеля
- Напрягите мышцы тазового дна как можно сильнее.Вы должны почувствовать, как мышцы поднимаются и втягиваются.
- Удерживайте эти мышцы в напряжении в течение пяти секунд. Если они начнут отпускать, подтяните их заново.
- Дышите нормально. Постарайтесь расслабить остальное тело. Не напрягайте ягодицы или бедра.
- После того, как вы досчитаете до пяти, расслабьте мышцы.
- Отдохните 10 секунд, а затем повторите упражнение.
- Сделайте серию из пяти Кегеля.
- Отдохнуть несколько минут.Сделайте еще одну серию из пяти упражнений Кегеля.
- Запланируйте делать 50 упражнений Кегеля (10 подходов по пять) каждый день.
- После того, как вы сможете делать 50 упражнений по Кегелю в день, увеличьте время, в течение которого вы напрягаете мышцы. Вместо того, чтобы удерживать мышцы в напряжении всего пять секунд, постарайтесь удерживать их в течение 20 секунд. Вам нужно будет повторно напрячь мышцы несколько раз в течение 20 секунд. Это называется супер-Кегелем.
- Отдохните после выполнения супер-Кегеля и подождите несколько минут, прежде чем делать еще один.
- Планируйте делать 10 суперкегелей в день. Разложите их в течение дня.
Упражнения Кегеля при недержании мочи
Что такое упражнения Кегеля?
Это упражнения для мышц тазового дна. Они сделаны для того, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие уретру, мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Для их выполнения вы напрягаете мышцы таза.
Почему я должен делать Кегельса?
Часто мышцы тазового дна слабы. Это может привести к подтеканию мочи или стула и опущению тазовых органов.
Исследования показывают, что по Кегелю:
- Укрепляет мышцы при регулярном и правильном выполнении упражнений
- Облегчает многие неприятные симптомы у женщин
- Безрисковый, недорогой и безболезненный
Как делать Кегельса:
Многие женщины не уверены, какие мышцы в первую очередь сжать. Обратитесь к своему врачу, чтобы изучить правильную технику.
Вы также можете проверить себя, поместив палец во влагалище и сжав его.
Вы задействуете нужную мышцу, когда чувствуете:
- Давление вокруг пальца
- Ваш палец втягивается и поднимается (не выталкивается и не опускается)
Советы, которые помогут вам сделать это правильно:
- Не прижимайте и не толкайте .
- Держите остальные мышцы (живот, ноги, ягодицы) расслабленными.
- Не сжимайте бедра, спину, низ или мышцы живота.
- Напрягите нужные мышцы, думая о подъеме и опускании.
- Подумайте о сокращении мышц, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание или отхождение газов.
- Дышите медленно и глубоко.
- Возможно, будет легче начать выполнять эти упражнения лежа. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете выполнять их сидя или стоя.
Как часто мне следует делать Кегельса?
- Убедитесь, что вы делаете их правильно, прежде чем начинать распорядок дня.
- Всегда опорожняйте мочевой пузырь перед началом.
- Заведите распорядок дня или свяжите его с чем-то, что вы делаете каждый день.
- Многие женщины делают их за 5 минут перед тем, как встать утром, и за 5 минут перед сном.
- Сделайте их, пока смотрите телевизор или остановились на светофоре.
- Делайте по 10 отжиманий 3 раза в день.
- Удерживайте каждое сжатие и сосчитайте до 3. Затем расслабьтесь и сосчитайте до 3.
- Возможно, вы не сможете проделать это 10 раз или удерживать его, пока сначала считаете до 3.
- Медленно удерживайте сжатие дольше, пока вы не сможете удерживать его до 10 счета.
- По мере того, как вы тренируетесь и ваши мышцы становятся сильнее, это будет легче.
Когда мои симптомы улучшатся?
Чтобы мышцы окрепли, нужно время. Вам нужно будет регулярно делать упражнения Кегеля в течение как минимум 6 недель, прежде чем вы сможете ожидать улучшения своих симптомов.
После того, как ваши симптомы улучшатся, продолжайте делать упражнения Кегеля, чтобы поддерживать свою силу и контролировать симптомы.
Стоит ли что-то менять, когда Кегель становится легче?
Укрепить мышцы можно с помощью:
- Выполнение более 10 отжиманий.
- Выполняйте их в более сложных позах (стоя, сидя, расставив колени).
- Быстрое сжатие, за которым следует расслабление или сжатие в течение более длительного времени.
Дополнительные полезные подсказки
- Слушайте музыку. Это может сделать его веселее.
- Вести календарь. Ставьте себе галочку или звездочку каждый раз, когда делаете упражнения Кегеля. Это поможет вам отслеживать, когда вы начали, и сохранит мотивацию.
- Чтобы увидеть результаты, нужна регулярная практика.Если вы остановитесь, начните снова.
- Обратитесь к своему провайдеру, если у вас возникнут проблемы. Работа с физиотерапевтом тазового дна может помочь вам укрепить и координировать мышцы тазового дна.
Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин
Кегеля для мужчин? Возможно ли это, и зачем их делать? Это упражнение для тазового дна возможно и рекомендовано мужчинам разного возраста и во многих ситуациях.
Могут ли мужчины делать Кегельса?
Да, мужчины могут делать Кегеля! Кегель помогает мужчинам укрепить тазовое дно.
Женщины делают упражнения Кегеля по ряду причин, в том числе для подготовки к беременности и предотвращения опущения тазовых органов. У женщин эти упражнения укрепляют область, поддерживающую мочевой пузырь, кишечник и матку.
У мужчин также есть тазовое дно. Для мужчин тазовое дно — это мышцы, нервы и ткани, удерживающие прямую кишку, мочевой пузырь и простату в области таза. Хотя у мужчин меньше шансов испытать серьезное выпадение, у мужчин есть много преимуществ для укрепления этой области.
Что Кегельс делает для мужчин?
Тазовое дно — очень важная мышца, которую часто игнорируют, которую нужно прорабатывать так же, как и другие мышцы тела. Есть множество причин выполнять упражнения Кегеля для мужчин. Преимущества включают борьбу с некоторыми проблемами, возникающими из-за слабого тазового дна, а именно с недержанием мочи и утечкой мочи и кала. Но мужчины часто делают Кегеля, чтобы улучшить следующее:
- Ускорить восстановление после хирургического удаления простаты.
- Снимает боль в предстательной железе в результате доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ) или других форм опухоли простаты.
- Помогает бороться с симптомами таких состояний, как гиперактивный мочевой пузырь или диабет.
- Улучшите контроль мочевого пузыря и мочеиспускания.
- Помогает с подтеканием, которое иногда может возникать после мочеиспускания.
- Помощь при недержании кала и газах.
- Помощь при других дисфункциях тазового дна.
- Улучшить общее сексуальное здоровье; люди сообщают о большем контроле над эякуляцией и более приятном оргазме.
Слабое тазовое дно может быть результатом операций, запоров, подъема тяжестей, длительного напряжения (например, кашля от курения) и естественного старения. Пациенты этих категорий должны проявлять особую осторожность, чтобы задействовать правильные мышцы и укрепить нужную область.
Как узнать, задействованы ли мышцы тазового дна?
Поскольку это редко используемая область мужского тела, может быть немного сложно определить, задействуете ли вы правильные мышцы.Вы должны почувствовать, как мышцы таза сжимаются и поднимаются.
Сжатие неправильных мышц может либо не дать положительных результатов, либо привести к напряжению в различных частях тела, поэтому важно задействовать правильные мышцы.
Вот несколько различных способов найти мышцы тазового дна:
- Во время мочеиспускания попытайтесь несколько раз остановить и запустить струю мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря. (Обратите внимание, что это НЕ то, как выполнять упражнения Кегеля для мужчин, а просто как найти правильные мышцы.Избегайте повторяющихся действий, так как это может повлиять на здоровье мочевого пузыря.)
- Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы не дать себе пройти газ. Правые мышцы должны испытывать тянущее ощущение. Постарайтесь делать это, не сдавливая ягодицы.
- Встаньте перед зеркалом обнаженной и попытайтесь напрячь тазовое дно. Если вы все сделаете правильно, вы увидите, как пенис втягивается, а мошонка поднимается.
Мужчинам обычно нужно делать упражнения три раза в день в течение месяца, чтобы увидеть некоторые преимущества Кегельса.Для парней, у которых не заблокированы правильные мышцы, удара может и не быть. Посоветуйтесь с проверенным урологом, чтобы убедиться, что вы задействуете нужные мышцы, и обсудите другие проблемы с тазовым дном.
Какие упражнения Кегеля для мужчин?
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, запомните следующее:
- Важно задействовать правильные мышцы. Не давите вниз; представьте, что вы пытаетесь поднять мышцы вверх.Также не напрягайте ягодицы, живот или бедра.
- Не забывайте дышать нормально. Если вы чувствуете, что приближается головная боль, напомните себе, что нужно дышать, и подумайте о том, чтобы сделать перерыв.
- Если вы чувствуете, что у вас болит живот, возможно, у вас чрезмерная компенсация за счет других мышц.
- Перед выполнением мужских упражнений Кегеля убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст.
- НЕ пытайтесь выполнять упражнения Кегеля с гибким катетером.
Упражнение № 1: Мужчина Кегель
Это упражнение можно выполнять лежа, стоя или на четвереньках.Многие люди считают, что проще всего сначала лечь на бок или на бок. По мере улучшения вы сможете выполнять их сидя или даже во время ходьбы.
- Напрягите и удерживайте мышцу тазового дна примерно пять секунд.
- Полностью расслабьте мышцы таза, отпустив их.
- Повторите этот процесс от 10 до 20 раз для полной процедуры Кегеля.
- Эту процедуру следует выполнять примерно три-четыре раза в день.
Упражнение № 2: Сжать и отпустить
Это упражнение похоже на более быстрое упражнение Кегеля.
- Напрягите мышцы тазового дна как можно быстрее и немедленно расслабьте.
- Отдохните от трех до пяти секунд.
- Повторите это движение «сжать и отпустить» от 10 до 20 раз.
- Делайте это примерно два раза в день.
Это самые базовые упражнения Кегеля. На мужское здоровье могут положительно повлиять и другие виды работы с тазовым дном, такие как поза моста в йоге или приседания, но многие пациенты не должны пытаться выполнять эти упражнения без предварительного наблюдения физиотерапевта.
Боль не должна возникать, пока вы делаете упражнения Кегеля. Мужчинам, которые испытывают такие проблемы, мы рекомендуем связаться с врачом по телефону (404) 586-4570 и записаться на прием.
упражнений Кегеля | Что они такое и как с ними делать
Вы, наверное, слышали о «Кегелях», но, возможно, не знаете, что это такое, почему вы должны их делать или , как их делать. Доктор Сандра Калбертсон, урогинеколог и председатель Института женщин и детей Гейзингера, помогает нам понять, что это за упражнения и как они могут помочь поддерживать форму тазового дна.
Что такое упражнения Кегеля?
Также называемые упражнениями для тазового дна, упражнения Кегеля, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы тазового дна. «Тазовое дно — это группа мышц и связок, имеющая форму перевязи или гамака, которая поддерживает органы таза», — объясняет д-р Калбертсон. «У женщин это мочевой пузырь, матка, влагалище и кишечник, а у мужчин — мочевой пузырь и кишечник».
Преимущества Кегеля — и почему вы должны их применять
Упражнения Кегеля полезны как женщинам, так и мужчинам.По мере старения мы можем испытывать ослабление мышц тазового дна, вызывая такие проблемы, как недержание мочи и гиперактивный мочевой пузырь. Женщины также могут испытывать такие состояния, как опущение тазовых органов, которое возникает, когда матка, мочевой пузырь или кишечник опускаются или давят на влагалище.
Другие факторы могут способствовать ослаблению этих мышц, в том числе:
- Беременность и роды
- Ожирение
- Подъем или натяжение тяжелых предметов
- Генетика
- Предыдущие операции на органах малого таза или лучевое лечение
Выполнение упражнений Кегеля для укрепления мышц может помочь предотвратить или облегчить симптомы недержания мочи и других проблем с тазовым дном.Они также могут улучшить сексуальное удовольствие как для женщин, так и для мужчин.
Как делать Кегель
Как только вы научитесь выполнять упражнения Кегеля, вы сможете выполнять их практически в любое время и в любом месте, но начинайте медленно и не переусердствуйте.
Поскольку это упражнения на сжатие и расслабление, вам следует сначала найти и научиться сокращать (или сжимать) мышцы тазового дна.
Для женщин и мужчин один из самых простых способов найти мышцы тазового дна — это попытаться остановить и запустить мочеиспускание во время мочеиспускания.«Сделайте это только несколько раз, чтобы почувствовать это», — говорит д-р Калбертсон. «Не следует часто начинать и останавливать мочеиспускание или практиковать Кегельса, когда у вас полный мочевой пузырь».
Теперь, когда вы расположили мышцы тазового дна, вы готовы приступить к тренировке. Вот как:
- Сядьте или лягте — в зависимости от того, что вам удобнее.
- Сожмите мышцы тазового дна в течение 3-5 секунд.
- Расслабьте мышцы на 3-5 секунд.
- Повторяйте 10 раз 2-3 раза в день.Если вы не можете сделать 10, сделайте как можно больше и работайте над этим.
Выполняя упражнения для тазового дна, не забывайте дышать и расслаблять тело. И убедитесь, что вы не сжимаете мышцы живота, бедер или ягодиц.
«Вы должны иметь возможность делать Кегеля публично, и никто не может сказать, что вы делаете это», — добавляет д-р Калбертсон.
Сколько времени нужно Кегельсу, чтобы работать?
Большинство людей, которые постоянно практикуют, заметят улучшение своих симптомов через 4-6 недель.Как и другие упражнения, они работают у всех по-разному, поэтому наберитесь терпения.
«Хотя Кегели не обязательно вредны, они могут не подходить для всех», — предупреждает д-р Калбертсон. «Если ваше состояние не улучшается или ухудшается, или вы чувствуете боль во время выполнения упражнений, прекратите их выполнять и поговорите со своим врачом».
Когда упражнений на тазовое дно может быть недостаточно
Кегеля или подобных упражнений, предполагающих сокращение мышц, может быть недостаточно для лечения вашего состояния.Ваш врач может направить вас к урологу или урогинекологу, акушеру-гинекологу (или акушеру-гинекологу), который имеет специальную подготовку по лечению заболеваний тазового дна у женщин, которые могут оценить ваше состояние и помочь вам найти подходящее для вас лечение.
«Кегель может быть полезен в профилактике и лечении заболеваний тазового дна, но обязательно выполняйте упражнения осторожно и прислушивайтесь к своему телу», — говорит д-р Калбертсон. «Если симптомы негативно влияют на вашу жизнь, не бойтесь обращаться за помощью к специалисту.”
Следующие шаги:
Подпишитесь на нашу электронную рассылку новостей
Найдите урогинеколога или уролога
упражнений Кегеля при беременности и в послеродовом периоде
Что такое Кегель?
Кегеля — это упражнения, которые вы можете выполнять для укрепления мышц тазового дна — мышц, поддерживающих уретру, мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Упражнения названы в честь Арнольда Кегеля, гинеколога, который впервые рекомендовал их еще в 1940-х годах для помощи женщинам с недержанием мочи или снижением контроля над мочевым пузырем, которое может произойти после родов.
Укрепление мышц тазового дна также может помочь предотвратить или вылечить недержание мочи при стрессе — проблему, от которой страдают до двух третей женщин во время беременности или после нее. (Упражнения Кегеля могут даже снизить риск анального недержания.)
Кегель может помочь предотвратить геморрой и, возможно, ускорить заживление после эпизиотомии или разрыва во время родов, потому что они улучшают кровообращение в вашей прямой и вагинальной области.
Регулярное выполнение упражнений Кегеля после родов не только помогает поддерживать контроль над мочевым пузырем, но и улучшает мышечный тонус влагалища, делая секс более приятным.Так что, если вы еще не выполняете упражнения Кегеля, сейчас хорошее время для начала!
Как мне их сделать?
Начните с пустым мочевым пузырем. Затем представьте, что вы пытаетесь остановить отхождение газов и одновременно прервать отток мочи, или представьте, что вы сидите на мраморе и пытаетесь втянуть его во влагалище — это ощущение сдавливания и подъема . (Однако не пытайтесь делать упражнения Кегеля во время мочеиспускания.)
Если вы не уверены, что у вас это есть, один из способов проверить — это ввести чистый палец во влагалище, а затем выполнить процедуру Кегеля.Если вы чувствуете давление вокруг пальца, вы на правильном пути. Или попробуйте Кегеля во время секса и спросите, чувствует ли это ваш партнер. Если вы делаете это правильно, ваш партнер это заметит.
Убедитесь, что вы сжимаете и поднимаете, не втягивая живот, не сжимая ноги вместе, не напрягая ягодицы и не задерживая дыхание. Другими словами, должны работать только мышцы тазового дна.
Сначала у вас могут возникнуть проблемы с изолированием этих мышц, но с практикой это станет легче.Во время выполнения упражнений Кегеля может помочь положить руку на живот, чтобы он оставался расслабленным.
Если вы только начинаете выполнять упражнения Кегеля, задерживайте каждое сокращение на несколько секунд перед тем, как расслабиться, и расслабляйтесь на несколько секунд после каждого. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, старайтесь удерживать каждое упражнение Кегеля в течение 10 секунд, а затем расслабляйтесь в течение 10 секунд после каждого.
Если вы страдаете недержанием мочи при стрессе, делайте Кегеля, когда чихаете, кашляете или поднимаете что-нибудь тяжелое.Вы можете обнаружить, что это предохраняет вас от протекания.
Как часто я должен их делать?
Начните с нескольких упражнений Кегеля в течение дня. По мере того, как ваши мышцы начинают чувствовать себя сильнее, постепенно увеличивайте количество упражнений Кегеля, которые вы делаете каждый день, и продолжительность каждого сокращения до 10 секунд. Постарайтесь выполнять до двух подходов по 10 примерно три раза в день, но больше это не лучшая идея — переборщение может привести к напряжению при мочеиспускании или опорожнении кишечника.
Сделайте Кегель частью своего распорядка дня: например, вы можете сделать несколько упражнений, когда просыпаетесь утром, больше, когда смотрите телевизор, а затем еще один цикл перед сном.Но если вы делаете их регулярно, на самом деле не имеет значения, когда и где вы их делаете.
Будьте терпеливы и продолжайте. Может пройти от четырех до шести недель регулярного выполнения упражнений Кегеля, прежде чем вы заметите улучшение контроля над мочевым пузырем.
Как долго я должен продолжать делать упражнения Кегеля?
Не прекращайте заниматься Кегелем! Продолжение упражнений поддерживает силу и предотвращает недержание мочи с возрастом, поэтому сделайте Кегельса привычкой на всю жизнь.
Работа над укреплением мышц тазового дна также может защитить от пролапса тазовых органов, распространенного среди пожилых женщин.При пролапсе тазовых органов из-за ослабления мышц и связок таза матка, мочевой пузырь и ткань прямой кишки провисают и выпячиваются во влагалище. Это может вызвать недержание мочи, а также чувство тяжести в области таза, боли в пояснице и дискомфорт во время секса.
Подробнее:
Тазовая реабилитация: помощь при послеродовых дискомфортных симптомах
Изменения тела после родов
Получение необходимой помощи
Что такое упражнения Кегеля и нужно ли их делать?
Узнайте, как эти упражнения для тазового дна могут вам помочь.
Вы, возможно, слышали о Кегельсе — беременным женщинам часто рекомендуется делать их, чтобы укрепить мышцы влагалища при подготовке к родам. Но упражнения могут сделать гораздо больше, как для женщин, так и для мужчин. Если вы испытываете недержание мочи или кала (трудности с удержанием, когда вам нужно в туалет) или пролапс тазовых органов (при котором органы таза начинают опускаться), эти упражнения могут быть для вас упражнениями. Два преимущества упражнений Кегеля: они очень легкие, и вы можете выполнять их где угодно, и никто не знает.
Анатомия вашего таза, или как все это работает
Мышцы тазового дна сидят, как перевязка, под бедрами, поддерживая мочевой пузырь, прямую кишку, а у женщин — влагалище, матку и шейку матки. Ряд обстоятельств, от беременности, хронического кашля и лишнего веса до гистерэктомии и даже старения, может увеличить вероятность ослабления мышц тазового дна. Ослабленные мышцы, в свою очередь, с меньшей вероятностью будут удерживать мочу, газы или фекалии. Вес органов малого таза также может быть слишком большим, чтобы его могли выдержать ослабленные мышцы.
Исследования показали, что люди, которые правильно выполняют Кегель, испытывают краткосрочное и долгосрочное улучшение недержания мочи. «Кегели абсолютно полезны для людей с недержанием мочи или кала», — говорит Дэвид А. Гинзберг, доктор медицины, уролог из Keck Medicine, USC и профессор клинической урологии в Keck School of Medicine, USC. «Они не всем помогут, но некоторым обязательно помогут. Например, при сильном недержании мочи выполнение упражнений Кегеля не поможет вам полностью высохнуть, но вы можете добиться значительного улучшения.Кроме того, Американский колледж акушеров и гинекологов отмечает, что упражнения для тазового дна могут замедлить прогрессирование пролапса тазовых органов.
Нацеленность на правильные мышцы
Чтобы правильно выполнять упражнения Кегеля, сначала необходимо определить мышцы тазового дна. Вот как: во время мочеиспускания постарайтесь остановить мочеиспускание. Мышцы, которые вы будете использовать, подходят для Кегельса. (Примечание: используйте этот трюк только для определения мышц; на самом деле не выполняйте упражнения во время мочеиспускания, так как это может вызвать повреждение мочевого пузыря или почек.)
Другой способ определить правильные мышцы: подумайте, какие мышцы вы бы использовали, чтобы остановить прохождение газов.
Готово, готово, вперед!
После того, как вы определили правильные мышцы и способы их движения, вот как выполнять упражнения:
- С пустым мочевым пузырем удобно сядьте, лягте на пол или сделайте это стоя.
- Сожмите мышцы тазового дна. Убедитесь, что вы не сжимаете также другие мышцы, например мышцы живота, бедер или ягодиц.Это оказывает дополнительное давление на целевые мышцы.
- Дышите нормально; не задерживай дыхание.
- Удерживайте сжатие, считая до трех. (Со временем вы можете досчитать до 10.) Расслабьтесь и повторите до 10 или 15 раз. Это один комплекс упражнений.
Для достижения наилучших результатов выполняйте подход Кегеля три раза в день, по одному разу в каждом положении: лежа, сидя и стоя. Вы можете делать их в постели, за рулем и во время приготовления ужина, чтобы назвать несколько мест.Больше — не обязательно лучше, поэтому придерживайтесь этого количества упражнений Кегеля в день. «Вы не хотите переутомлять свои мышцы», — добавляет Гинзберг.
Хорошая форма — залог хороших результатов
Вы должны увидеть постепенное улучшение в течение нескольких недель или пары месяцев, если выполняете упражнения правильно. Но это часть проблемы.
«Пациенты говорят, что делали это всю свою жизнь, но ничуть не лучше», — говорит Гинзберг. «Физиотерапевт тазового дна может помочь им определить правильные мышцы и научиться правильно выполнять упражнения.«Несмотря на то, что это может показаться дополнительным усилием, Гинзберг говорит, что пациенты часто возвращаются и говорят ему, насколько они лучше себя чувствуют после посещения физиотерапевта тазового дна.
Ослабленные мышцы тазового дна и симптомы, которые могут возникнуть в результате, включая недержание мочи и пролапс тазовых органов, безусловно, могут помочь. Упражнения Кегеля — одно из самых важных дел, которые вы можете выполнять дома самостоятельно, чтобы улучшить качество своей жизни.
Тина Донвито
Вы страдаете недержанием мочи? Вам могут помочь специалисты Института урологии USC.Если вы находитесь в районе Лос-Анджелеса, запишитесь на прием или позвоните по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273).