Суббота, 11 января

Приседания со штангой какие мышцы задействованы: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Приседания со штангой над головой

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Пресс, Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Приседания со штангой над головой видео


Как делать фронтальные приседания (обучающее видео).

Выполняя фронтальные приседания, вы можете помнить о нескольких подсказках:

  • Держите живот в напряжении, а позвоночник — в нейтральном положении.
  • Не садитесь назад в присед, садитесь вниз в присед. Подумайте о том, чтобы опустить свою задницу . Чем более вертикально вы держите торс, тем лучше.
  • Держите локти высоко.
  • Погрузитесь как можно глубже, даже если это означает подъем легких грузов. Цель приседаний на груди — проработать колени в полном диапазоне движений, даже если это ограничивает то, какой вес вы можете поднять.

Тем не менее, приседания со штангой — это тяжелый подъем, требующий грубого обучения. Я бы сказал, что это лифт, который может полюбить только мать, но мы попросили множество матерей попробовать его. Им это тоже не нравится. Становится еще хуже.У большинства людей не хватает подвижности запястий, чтобы правильно держать штангу, когда они впервые пробуют приседать со штангой. Они пробуют это, не могут принять правильную позу, чувствуют, что их задыхают до смерти, и бросают это навсегда.

Приседания со штангой выглядят до боли неудобным способом задушить себя штангой.

— Майкл Мэтьюз, Легион Атлетикс

Если во время разминки вы сделаете несколько растяжек запястий, вы, вероятно, сможете провести хотя бы пару пальцев под перекладиной.Для начала хватит. И да, вам может быть неудобно прикладываться к вашей шее, но эта боль пройдет после того, как вы привыкнете к лифту.

Если вам действительно трудно научиться делать приседания со штангой на груди, вместо перехода к приседаниям со спиной вы можете начать с приседаний с кубком. Схема движения такая же, но немного легче занять правильное положение (за счет возможности поднимать меньший вес).

Какие мышцы работают при фронтальном приседании?

Основные задействованные мышцы

Фронтальные приседания лучше всего подходят для наращивания мышц квадрицепсов.Подъемник разработан для того, чтобы вы могли глубоко погрузиться, проработать колени в полном диапазоне движений и бросить вызов квадрицепсу при глубокой растяжке.

Но есть еще две мышцы, которые отлично работают при переднем приседании: ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник в верхней части спины. В отличие от становой тяги, мы не прорабатываем ваши бедра в полном диапазоне движений, а это означает, что приседания со штангой впереди не , а для наращивания бедер большего размера, но они все равно помогут им расти.

Для выпрямителей позвоночника в верхней части спины идеально подходят передние приседания.Он подвергает их большой нагрузке и тренирует их изометрически, заставляя удерживать ваш позвоночник в нейтральном положении.

Прорабатывают ли приседания 200 мышц?

Как и становая тяга, приседания со штангой на груди — отличный способ проработать ваше тело от шеи до пальцев ног. На самом деле, приседания славятся тем, что они одновременно стимулируют более 200 мышц. Это правда? Вроде, как бы, что-то вроде. Но это неправильный способ думать о приседаниях.

Это — это верно, что приседания прорабатывают сотни мышц.Но на самом деле нас это не интересует. Большинство этих мышц не являются ограничивающими факторами, их нельзя довести до отказа, , и поэтому они не будут расти. Чтобы проиллюстрировать это, представьте, что делаете сгибания рук на бицепс с 10-фунтовым отягощением в 10 повторениях. Да, ваш бицепс будет проработан, но до отказа вам еще останется пятьдесят повторений. Ваши бицепсы от этого не вырастут. Это недостаточно сложно.

А теперь давайте посмотрим, насколько сильно ваши широчайшие прорабатываются, когда вы приседаете. Ваши широчайшие работают, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при выполнении фронтальных приседаний, да, но они не будут иметь достаточной нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц. Если вы хотите нарастить широчайшие, здесь вам пригодятся подтягивания.

Работают ли приседания на подколенные сухожилия?

Да, фронтальные приседания прорабатывают подколенные сухожилия, но недостаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц. Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что наши подколенные сухожилия сокращаются только примерно на 27%, как они могут при приседании, что явно недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц.В дополнение к подтверждающим данным, другое исследование показало, что после семи недель приседаний участники набрали значительное количество мышц в квадрицепсах, но совсем не нарастили мышцы подколенных сухожилий.

Для наращивания бицепсов бедра лучше использовать упражнения, в которых упор делается на сгибание бедер, например становая тяга, румынская становая тяга и доброе утро. Это одна из причин, по которой помогает поддерживать равномерный баланс между вариациями приседаний и становой тяги в программе.

Приседания — лучшее упражнение для наращивания мышц?

Приседания стимулируют максимальный рост мышц

Приседания часто считаются лучшим упражнением для набора общей мышечной массы.Мы уже развеяли миф о том, что приседания наращивают более 200 мышц. Активны более 200 мышц, но это не значит, что они работают достаточно усердно, чтобы спровоцировать рост мышц.

Несмотря на то, что во время приседаний задействованы сотни мышц, приседания — это в основном упражнения на квадрицепсы и ягодицы. А с передними приседаниями вы можете добавить выпрямители для позвоночника в верхней части спины. Это может показаться не таким уж большим … пока вы не посмотрите, насколько массивны эти мышцы. Вот наши мышцы, организованные по размеру мышц (согласно анализу Менно Хенсельманс, MSc):

  1. Квадрицепсы: 1800 см³
  2. Ягодицы: 1200 см³
  3. Икры: 850 см³
  4. Подколенные сухожилия: 700 см³
  5. Плечи: 400 см³
  6. Обхват груди: 250 см³
  7. Шины: 250 см³
  8. Трицепсы: 250 см³
  9. Ловушки: 200 см³
  10. Бицепс: 100 см³
  11. Предплечья: 100 см³

Мы видим, что приседания прорабатывают две самые большие мышцы в вашем теле — тяжелую. Это на больше, чем половина вашей общей мышечной массы, и это даже без учета приводящих мышц, икр и выпрямителей позвоночника, которые также можно довести до отказа, чтобы спровоцировать рост мышц.

Итак, хотя приседания не разогревают 200 различных мышц, на набирает две самые большие мышцы в вашем теле, которые составляют более половины вашей общей мышечной массы. Это означает, что приседания действительно являются лучшим упражнением для наращивания мышц.

Приседания — налог на сердечно-сосудистую систему

Итак, почему имеет значение, с какой мышечной массой работает подъемник? Жим лежа прорабатывает довольно небольшое количество общей мышечной массы, но это не мешает ему стать отличным упражнением для увеличения объема груди.Так почему же вы должны заботиться о том, сколько мышечной массы прорабатывает приседания?

Особенность приседаний заключается в том, что они выходят далеко за рамки силовой тренировки или бодибилдинга. Он работает с такой большой мышечной массой, что нагружает анаэробную сердечно-сосудистую систему и до предела. Когда вы будете делать повторения, ваша анаэробная система будет врезаться в землю. Затем, когда вы падаете в лужу агонии между подходами, ваша сердечно-сосудистая система переходит в режим перегрузки, доставляя кислород этим истощенным мышцам, готовя вас к следующему подходу.Вот почему после тяжелого сета приседаний со штангой сердце вырывается из груди.

Итак, из-за огромного количества задействованных мышц фронтальные приседания не только хороши для набора силы и мышечной массы, они также являются невероятным инструментом для улучшения вашего общего состояния здоровья, работоспособности и общей физической формы. На самом деле выполнение подходов из 10 повторений приседаний на груди не так уж отличается от выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Приседания помогают предотвратить набор жира во время набора массы

Следующее преимущество приседаний в том, что, поскольку они стимулируют общий рост мышц, они также помогают предотвратить накопление жира. В конце концов, если больше калорий вкладывается в наращивание мышц квадрицепсов и ягодиц, остается меньше калорий, которые можно использовать для набора жира.

Фронтальные приседания и обратные приседания

Фронтальные приседания лучше для квадроциклов

Приседания спереди удерживают наши туловища в более вертикальном положении, позволяя нам опускаться глубже, прорабатывая квадрицепсы с большим диапазоном движений. Приседания со спиной оптимизируют наши рычаги, позволяя поднимать больший вес за счет более короткого диапазона движений.

Причина того, что фронтальные приседания позволяют вам опускаться глубже, заключается в том, что они освобождают больше места между бедрами и бедрами, например:

Фронтальные приседания намного глубже, чем приседания со спиной.

Слева мы видим приседания со штангой на спине, выполненные на параллельную глубину, в соответствии с рекомендациями, содержащимися в Начальная сила . Справа мы видим глубокий фронтальный присед, как это сделал бы олимпийский тяжелоатлет. Как видите, при выполнении фронтальных приседаний это дополнительное пространство в бедрах позволит вам погрузиться намного глубже.

Итак, почему это имеет значение? Во-первых, приседания со штангой уменьшают риск травмы бедер, но в любом случае такое случается редко. Большинство людей могут научиться выполнять приседания на спине, не повредив бедра.Основное преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что чем глубже вы приседаете, тем глубже вы растягиваете квадрицепсы и тем сильнее стимулируете рост мышц.

Приседания на груди прорабатывают квадрицепсы с большим диапазоном движений.

Если мы посмотрим на разницу в угле наклона коленей, приседания со спиной прорабатывают квадрицепсы с диапазоном движений 115 °, тогда как приседания со штангой спереди прорабатывают квадрицепсы с диапазоном движений 150 °. Эти углы, конечно, будут варьироваться от человека к человеку, но фронтальные приседания почти всегда позволяют нам использовать более широкий диапазон движений.

Приседания со спиной лучше для бедер

В приседаниях на спине меньше сгибания в коленях, больше сгибания в бедрах. Это станет еще более очевидным, если мы добавим к моменту руки в самой сложной части подъема:

Фронтальные приседания менее доминируют над бедрами, чем приседания со спиной.

Если вы не знакомы с физикой, к сожалению, это может выглядеть как физика. Мы видим, что приседания со штангой ставят бедра в положение, в котором они не могут опереться, и заставляют их работать больше, чтобы поднять штангу.В результате бедра получают лучший стимул для роста… за счет квадрицепсов.

Если вы хотите поставить рост бедер выше роста квадрациклов (как это делают многие наши клиентки), это может быть причиной отдать предпочтение приседаниям со спиной. Но у нас есть становая тяга, чтобы позаботиться о ваших бедрах. Нам не нужно превращать приседания в подтягивание бедер, когда у нас есть другое упражнение, которое в любом случае делает это лучше.

Передние приседания лучше для верхней части спины

Если мы посмотрим на приседания со штангой спереди, вы увидите, что в этот момент руки распределяются более равномерно между квадрицепсами, бедрами и выпрямителями позвоночника.Мало того, что наши квадрицепсы будут вынуждены работать усерднее, но мы также увидим, что в игру вступят наши верхние части спины:

Приседания спереди стимулируют намного больше роста верхней части спины.

Удерживание штанги перед телом увеличивает моментную руку для грудного отдела позвоночника, увеличивая нагрузку на мышцы верхней части спины примерно на 235% (по расчетам Грега Наколса, Массачусетс) и, таким образом, стимулируя рост мышц на тонн и человек. наши верхние части спины.

Приседания спереди — это лучший вариант приседаний для развития силы верхней части спины.

Грег Наколс, Сильнее от науки

Фактически, приседания со штангой на груди стимулируют наши выпрямители позвоночника даже больше, чем изолирующие упражнения, специально разработанные для этой области, такие как разгибания спины (исследование). Этот дополнительный рост верхней части спины делает приседания со штангой на груди такими полезными для улучшения осанки и эстетики.

Приседания со спиной тяжелее

Большинство людей приседают спереди примерно на 15-25% меньше веса, чем они могут приседать на спине. Отчасти это связано с дополнительным диапазоном движений, отчасти с тем, что приседания на груди сильно нагружают наши мышцы верхней части спины.Это делает приседания со штангой на груди ужасным вариантом для пауэрлифтинга. Ни один пауэрлифтер не захочет приседать вперед 300, тогда как он может приседать на спине 400.

Приседания со штангой вперед могут быть безопаснее

И, наконец, приседания на груди требуют хорошей техники. Как только ваша техника начнет рушиться, вес просто скатится с ваших плеч. Вас не заставят выполнять повторение с округленной спиной, вас не прижмут, и ваша нижняя часть спины с самого начала подвергнется меньшей нагрузке. Это делает фронтальные приседания самым безопасным (тяжелым) вариантом приседаний со штангой, позволяя вам работать сильнее, не беспокоясь о травме.

Какой вариант приседаний лучше всего подходит для наращивания мышц?

Проще говоря, приседания на груди лучше тренируют наши квадрицепсы и верхнюю часть спины, но за счет того, что они заставляют нас поднимать более легкие веса. Этого снижения веса достаточно, чтобы свести на нет некоторые преимущества. Из-за этого трудно понять, какой вариант стимулирует общий рост мышц.

К счастью, если мы посмотрим на исследование Брета Контрераса, доктора философии, мы увидим, что приседания со штангой на груди и со спиной вызывают одинаковый рост нижней части тела.Это означает, что при передних приседаниях мы получаем дополнительный рост верхней части спины без каких-либо реальных недостатков.

И, как мы обсуждали выше, есть несколько других преимуществ приседаний со штангой на груди:

  • Более глубокий диапазон движений: Приседания спереди выполняются с более вертикальным торсом, что упрощает использование большего диапазона движений и снижает вероятность того, что вы прижмете бедра к бедрам.
  • Лучше для верхней части спины и корпуса: Поскольку штанга находится перед вами, приседания со штангой на груди лучше помогают наращивать верхнюю часть спины, что в большей степени влияет на становую тягу.Они также лучше укрепляют ваш корпус, что хорошо переносится на ваши жимы.
  • Отлично подходит для позвоночника: приседание с вертикальным торсом подвергает позвоночник большой сжимающей силе, что дает вам отличную адаптацию, но также снижает напряжение сдвига. Это делает его довольно безопасным и легким для вашего позвоночника.
  • Улучшает технику приседаний: Неправильная техника приседаний со штангой может привести к падению штанги с плеч.Это означает, что даже при подъеме тяжестей и даже при приближении к отказу приседания со штангой на груди продолжают укреплять хорошую технику. Это сохраняет лифт в безопасности, даже если вы сильно напрягаетесь.
  • Это лучше для вашей осанки и плеч: Типичное приседание со спиной требует развития подвижности плеч, чтобы вы могли повернуть их назад, что нормально, но не улучшит здоровье ваших плеч. С другой стороны, приседания со штангой требуют развития подвижности t-образного позвоночника, чтобы вы могли занять правильное положение стойки, что улучшает подвижность и осанку верхней части спины (t-образного позвоночника).Это лучшая адаптация плеча.
  • Столь же интенсивное развитие квадрицепсов и ягодиц: приседания на передних сиденьях означают подъем меньшего веса, но, поскольку вы поднимаетесь с большим диапазоном движений, они по-прежнему вызывают такой же общий рост мышц квадрицепсов и ягодиц (исследование) .
  • С коленями легче: Приседания со штангой легче на коленях (учеба). По общему признанию, это не имеет значения для большинства людей, но, безусловно, является преимуществом для тех, у кого уже есть расшатанные колени.
  • Это менее требовательно к нижней части спины: Это было бы плохо, если бы мы не занимались также становой тягой, учитывая, что нам нужны преимущества большей нагрузки на позвоночник (например, более плотные кости и более эластичный позвоночник). Но поскольку мы уже так усердно тренируем эту область с помощью становой тяги и тяги, приседания на груди дают вашей нижней части спины заслуженный перерыв.

Это подводит меня к предварительному выводу, что фронтальные приседания — лучший вариант приседаний по умолчанию для бодибилдинга, тренировок с гипертрофией и наращивания мышечной массы в целом.Не то чтобы приседания со штангой — это плохо — это не так. Просто фронтальные приседания часто даже лучше.

Альтернативы приседаниям вперед

На данный момент ни для кого не секрет, что мы любим фронтальные приседания и что фронтальные приседания в полной мере возвращают эту любовь, помогая нам легче нарастить больше мышц. Но мы уже спели эту балладу. К тому же фронтальные приседания подходят не всем. Возможно, вы занимаетесь спортом без штанги, или, возможно, ваша особая антропометрия лучше подходит для другого варианта приседаний.Это может случиться.

Плюс, если ваш прогресс в приседаниях на груди когда-либо останавливается, или даже если вам просто надоело постоянно работать с одним и тем же вариантом приседаний, то, возможно, стоит переключиться на другой способ приседаний, просто чтобы освежить обстановку.

Приседания с кубком (вариация гантелей для начинающих)

Приседания с кубком выполняются, когда вы поднимаете гантель и держите ее перед грудью. Вес находится почти в том же месте, что и при переднем приседании, при котором туловище удерживается в вертикальном положении и нагружается верхняя часть спины.Разница в том, что вы держите гантель перед собой, а не позволяете ей лежать на плечах, что требует гораздо большей силы плеч и бицепсов.

Могучий кубковый присед.

Приседания с кубиками — одно из лучших упражнений на увеличение объема на какое-то время. Они прорабатывают все те же мышцы, что и приседания со штангой на груди, но они добавляют к вашим бицепсам и всем мышцам плечевого пояса. Это настоящий лифтинг всего тела. Единственная проблема в том, что со временем ты станешь для них слишком сильным.

Мы используем приседания с кубком в качестве основного варианта приседаний на первых двух этапах нашей программы Bony to Beastly Bulking Program , и это, пожалуй, наш единственный любимый вариант приседаний. Однако из-за того, что приседания с кубиками мышечной массы работают очень много, как только вы сможете сделать более десяти повторений с самой тяжелой гантелью, это станет больше упражнением для сердечно-сосудистой системы, чем упражнением для увеличения объема.

Сейчас важно улучшать свое кардио по мере увеличения массы, поэтому даже в этом случае приседания с кубком все еще могут сыграть свою роль в хорошей программе набора массы, но они перестанут стимулировать такой же рост мышц. Если вы еще не можете сделать десять повторений с самой тяжелой гантелью, выберите их в качестве вспомогательного упражнения.

Приседания со штангой (вариация с тяжелыми гантелями)

Если вы тренируетесь дома без штанги, в конечном итоге вы столкнетесь с проблемой, когда вы станете слишком сильным для приседаний с кубком и вам нужно будет найти более сложный вариант приседаний. Один из подходов — начинать прорабатывать одну ногу за раз, например, в болгарских сплит-приседаниях. Другой подход — начать держать гантелей вдвое больше:

Фронтальные приседания с двумя гантелями

Идея здесь не в том, чтобы удерживать отягощений, что было бы очень тяжело, а в том, чтобы положить гантелей на наши плечи, как мы это делаем при фронтальных приседаниях.Подъем по-прежнему будет тяжелым для наших кора и спины, но это должно немного облегчить наши руки и плечи, позволяя нам должным образом стимулировать наши квадрицепсы и ягодицы.

Если у вас есть гири, вы можете держать две гири в стойке, например:

Фронтальные приседания с двумя гирями

Опять же, идея состоит не в том, чтобы удерживать гирь, а в том, чтобы держать их в этом положении со стойкой. К счастью, гири разработаны с учетом этой позиции, поэтому она должна казаться более естественной, чем с гантелями.

Единственная хитрость с гирями заключается в том, что у нас может не быть пары гирь, которые обе весят одинаковое количество. Возможно, у нас есть одна 75-фунтовая и одна 50-фунтовая. В этом случае нет проблем, это просто становится «смещенным» приседанием, например:

Приседания с гирями со смещением

Наши ноги будут работать так же интенсивно, но теперь у нас есть косые мышцы живота, чтобы наши туловища не наклонялись в стороны. Это отличный бонус. Нам просто нужно не забывать чередовать стороны от набора к постановке. Или, если хотите, вы можете чередовать середину каждого подхода.

Как только мы говорим о удерживании двух гантелей или гирь, каждая из которых поднимается до 75–100 фунтов, и с подходами, доходящими до двенадцати или даже двадцати повторений, это становится долгосрочной альтернативой приседаниям для людей, не имеющих доступа к штанге. Если мы когда-нибудь станем слишком сильными для этого, мы всегда сможем перейти к сплит-приседаниям с двумя гантелями.

Приседания с низким штангой (вариация пауэрлифтера)

Приседания с низким грифом — самая большая и известная разновидность приседаний.Это вариант приседа, который вы найдете в обоих упражнениях с начальной силой и StrongLifts 5 × 5 , и это приседания, которые вы увидите в каждом пауэрлифтере. Именно в приседаниях установлены все мировые рекорды.

В приседаниях с низкой штангой вы располагаете штангу ниже на верхней части спины, обычно поверх задних дельт, например:

Это положение «с опущенной перекладиной» позволяет бедрам нести основную нагрузку и требует наименьшей силы верхней части спины (изучение).Это позволяет большинству людей приседать с низкой штангой примерно на 10% больше, чем с высокой штангой, и примерно на 25% больше веса, чем они могут приседать со штангой спереди.

Вы могли подумать, что дополнительный упор на бедра будет происходить за счет квадрицепсов, но это не так. Дополнительный вес штанги компенсирует меньшую силу момента. Так что, как и другие варианты приседаний, он отлично подходит для наших квадрицепсов.

Однако у приседаний с низким штангой есть свои недостатки. При выполнении приседаний с низким грифом мы больше сгибаемся в талии, меньше в коленях.Проблема в том, что дополнительный изгиб в талии может привести к тому, что наши бедра упираются в бедра, уменьшая диапазон наших движений и, возможно, в будущем вызывая проблемы с бедрами. Это редкая травма среди широкой публики, но относительно обычная для пауэрлифтеров.

Сведение к минимуму задействования мышц спины также делает приседания с низким грифом более специализированным упражнением для нижней части тела, а не универсальным средством для наращивания размеров и силы. Речь идет больше о развитии тазобедренного движения, а не о развитии общей силы.

Подходит ли присед с низким грифом для роста бедер? Одна из причин, по которой кто-то может отдать предпочтение приседаниям с низким грифом, заключается в том, что им нужны пропорционально большие бедра. Мы часто наблюдаем это у наших клиентов-женщин. Приседания с низкой штангой позволили бы им «расслабиться» в приседе, а затем подтолкнуть штангу вверх бедрами. Это действительно сместит больший акцент на бедра при приседании.

Кроме того, поскольку большое внимание уделяется сгибанию бедер, приседания с низким грифом тренируют ягодичные мышцы в большем диапазоне движений, как в становой тяге.Это отлично подходит для создания более круглой попы.

Вывод: Это отличный присед для пауэрлифтеров и для роста бедер. Однако, если вы не пауэрлифтер и не ставите в приоритет развитие тазобедренных суставов, это, вероятно, не для вас.

Приседания с высокой штангой (с вариациями общей силы)

Приседания с высокой грифом заполняют промежуток между приседаниями с низкой грифом и передним, и часто считаются лучшим универсальным приседом.

Для начала, приседания с высокой штангой заставляют нас размещать штангу выше на спине, поверх наших трапеций, например:

Это более высокое положение требует меньшей подвижности плеч и запястий, обеспечивает более узкий хват и более сильное сокращение верхней части спины.Однако основное различие между приседаниями с высокой и низкой перекладиной заключается в том, что при этом изменяется наш центр тяжести, что позволяет добиться более вертикального положения туловища:

Как видите, приседания с высокой штангой — это своего рода гибрид между приседаниями с низкой штангой и передними приседаниями. Это делает его отличным универсальным приседом, и оно популярно во многих программах общей силы и силовых тренировок.

Однако большинство людей могут приседать с низкой штангой примерно на 10% больше, чем с высокой штангой, что делает их крайне редкими на соревнованиях по пауэрлифтингу.В результате вы увидите, как многие атлеты высокого уровня проповедуют преимущества низкой перекладины перед высокой — из-за того, что она лучше переносится на соревнования по пауэрлифтингу.

Однако даже с меньшим весом приседания с высокой штангой лучше подходят для набора мышечной массы. Он использует больший диапазон движений, в бедрах больше места и немного лучше для наращивания мышц спины. Вы даже увидите, как много пауэрлифтеров приседают с высокой штангой, когда они пытаются набрать массу.

Мы по-прежнему утверждаем, что в среднем фронтальные приседания лучше для набора мышечной массы.Но если по какой-то причине фронтальные приседания не согласны с вами, то приседания с высокой штангой — отличная альтернатива. Даже если вы просто хотите время от времени менять темп, это мило.

Вывод: Это отличное приседание с многоборьем. Ничего плохого об этом не скажешь. Если вы не любите приседания со штангой на груди, приседания с высокой штангой — отличный выбор.

Вариации приседаний с собственным весом

Без отягощений мы не сможем сильно нагружать позвоночник или стимулировать рост мышц, выпрямляющих позвоночник, но есть несколько вариантов приседаний с собственным весом, которые отлично подходят для наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц:

  • «Воздушные» приседания с собственным весом
  • Сплит-приседания и болгарские сплит-приседания
  • Обратные выпады и ходьба
  • Приседания с пистолетом (удерживая что-то для баланса)
  • Приседания

Есть пара дополнительных движений, которые отлично подходят только для наших квадроциклов, например:

  • Приседания «Сисси» (если у вас сильные колени)
  • Разгибание колен с собственным весом на коленях

Все, что бросает вызов силе или работоспособности наших мышц, может спровоцировать рост мышц.Однако мы должны помнить о принципах гипертрофии, пытаясь нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом:

  • Нам по-прежнему следует выполнять упражнения с умеренным диапазоном повторений (5–40 повторений в подходе): Если мы делаем более двадцати повторений в подходе, наша переносимость боли может стать ограничивающим фактором вместо нашей мышечной силы. Если мы делаем более сорока повторений в подходе, мы перестаем стимулировать такой же рост мышц и вместо этого начинаем адаптацию к выносливости.
  • Нам нужно убедиться, что баланс не является ограничивающим фактором: Если мы больше концентрируемся на поддержании равновесия, чем на работе с мышцами, мы не будем ограничены нашей силой, и поэтому мы не будем провоцируют рост мышц.
  • Нам нужно подниматься ближе к мышечной недостаточности: , когда мы приседаем с умеренным диапазоном повторений 5–10, наши мышцы часто откажутся до того, как наша сердечно-сосудистая система, и переносимость боли начнет нас ограничивать. Даже когда мы перестаем бояться неудач, наши мышцы все еще испытывают достаточную нагрузку, чтобы расти. Однако при тренировках с собственным весом диапазон повторений может стать немного выше, и мы с большей вероятностью прекратим наши подходы из-за усталости или боли, и становится все более важным выдерживать все время, пока наши мышцы на самом деле начинают выдавать.

Итак, когда дело доходит до выбора вариантов приседаний с собственным весом, нам нужно найти варианты, достаточно тяжелые, чтобы вызвать мышечную недостаточность до сорока повторений, а в идеале до двадцати повторений (что может дисквалифицировать воздушные приседания). Мы также должны убедиться, что подъемник достаточно прочный, чтобы наше равновесие не ограничивало нас (что может быть проблемой для пистолетных четвертей). Но если мы сможем это сделать, то сможем нарастить столько же мышц с помощью различных приседаний с собственным весом.

Самый простой способ сделать приседания тяжелее — тренировать по одной ноге (односторонний).Если мы сможем выполнить сорок воздушных приседаний подряд, мы сможем сделать только двадцать сплит-приседаний (на каждую сторону). В результате лучшие варианты приседаний с собственным весом, как правило, — это приседания на одной ноге.

Довольно простой способ решить все эти проблемы — это, конечно, приседать с пистолетом, удерживая что-то для равновесия. Таким образом, мы справляемся с приседаниями с пистолетом, но при этом наша стабильность не является ограничивающим фактором.

Следующий трюк, чтобы усложнить приседания с собственным весом, — поддерживать постоянное напряжение в наших квадрицепсах.Для этого мы просто избегаем блокировки в верхней части подъемника. Это будет держать нашу кровь в ловушке вокруг четырехъядерных мышц, что даст нам больший насос, ограничит количество повторений, которые мы можем сделать, и позволит нам добиться большего роста мышц с меньшим количеством повторений. (Продвигая эту концепцию еще дальше, мы можем даже поэкспериментировать с тренировкой с ограничением кровотока.)

Верно, что использование большего диапазона движений ведет к большему росту мышц, но наиболее важная часть диапазона движений — это растяжка в нижней части подъема, а затем подъем через мертвую точку (т. Е. чуть выше параллели).Поскольку самый верх приседаний такой простой, он не будет стимулировать рост.

Кроме того, нам ничто не мешает добавить немного внешней нагрузки. Если мы загрузим рюкзак книгами и держим его перед собой, то теперь у нас есть способ постепенно утяжелять наши болгарские сплит-приседания с течением времени.

Еще один дешевый способ утяжелить тренировку с собственным весом — это приобрести эспандеры. Силовые кривые в подъемах с отягощениями не , а так же хороши, как у штанг и гантелей, но они все же достаточно эффективны для стимуляции роста мышц.

Болгарские сплит-приседания

Приседания со сплит-секцией хороши, но диапазон движений, как правило, довольно ограничен, и наши задние ноги могут помочь в подъеме, позволяя нам делать больше повторений до отказа. Чтобы решить обе эти проблемы, мы можем поднять задние ноги вверх и получить болгарский сплит-присед . По-прежнему потребуется некоторая практика, прежде чем баланс перестанет быть важным фактором, но поскольку наши задние ноги сбалансированы на стуле или скамейке, у нас больше устойчивости, чем при приседаниях с пистолетом.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — одна из самых сложных разновидностей приседаний с собственным весом. Проблема в том, что они требуют довольно большой подвижности, стабильности и равновесия, а это означает, что, пока мы не научимся с ними достаточно хорошо, наша сила вряд ли будет ограничивающим фактором, и поэтому они не будут стимулировать значительный рост мышц. Однако решение этого — просто удерживать что-то для баланса, пока оно вам больше не понадобится.

Следующий способ улучшить приседания с пистолетом для наращивания мышечной массы — не снимать напряжение с наших мышц в верхней или нижней части упражнения. — это , чтобы размяться на квадрицепсах в нижней части подъемника, но мы не хотим там отдыхать. И — это , хорошо сидеть на корточках над головой и камнем преткновения (когда наши бедра находятся в горизонтальном положении), но нам не нужно полностью блокировать подъем наверху. Это немного усложняет упражнение, позволяя нам добиться такого же роста мышц без необходимости делать столько повторений.

Степ-ап

Подъемы с низким шагом — отличный вариант приседаний с собственным весом для новичков, и затем, когда мы станем более продвинутыми, мы сможем постепенно поднимать ступеньку выше.К подъемникам также легко добавить внешнюю нагрузку, например, рюкзак, полный книг.

Как увеличить силу приседаний

Диагностика слабых звеньев

Когда у новичка сила приседаний выходит на плато, обычно решение состоит в том, чтобы проводить больше времени в приседаниях или набирать больше веса. Если вы будете уделять больше времени приседаниям, это тренирует мышцы, которые вам нужно улучшить при приседании, а употребление большего количества калорий позволит этим мышцам расти.

Однако, как атлет среднего уровня, стоит обратить внимание на , почему вы не можете добавить больше веса или сделать дополнительное повторение.Если у вас сдает спина, мы можем немного поработать со спиной. Если ваши квадрицепсы не справляются, мы можем немного поработать на четвереньках.

Конечно, эта дополнительная работа может прийти в виде дополнительных приседаний, но приседания чертовски сложны. Вы можете только так много приседать. Если у вас сдает спина, возможно, будет легче решить эту проблему с помощью небольших, легких, простых вспомогательных упражнений и дополнительных упражнений.

Первый шаг к устранению слабого звена — выяснить, где это слабое звено.

Ваше приседание не удастся по одной из трех причин:

  1. Ваша верхняя часть спины вращается, потому что она недостаточно сильна, чтобы выдержать вес. Это особенно верно для фронтальных приседаний, и это означает, что ваши выпрямители позвоночника являются вашим ограничивающим фактором. Если вы хотите увеличить верхнюю часть спины, это отличные новости. Ваша спина станет сильнее, просто продолжая выполнять передние приседания. Тем не менее, вы можете еще больше ускорить рост спины с помощью стандартной становой тяги, тяги в наклоне и утренних упражнений.Также может помочь подъемный пояс и улучшение техники фиксации.
  2. Ваши бедра поднимаются вверх в нижней части приседа, потому что ваши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы поднять вас. Если это происходит во время приседаний на груди, не забывайте держать туловище в вертикальном положении во время приседаний. Но с приседаниями со штангой это случается редко. Это чаще встречается при приседаниях с низкой и высокой грифом. Чтобы это исправить, нам просто нужно усилить ваши квадрицепсы. Вы, конечно, можете сделать это, переключившись на фронтальные приседания, но вы также можете использовать жим ногами, кратковременные приседания, подъемы и сплит-приседания.
  3. Ваша форма не рушится, но штанга не поднимается, потому что ваши бедра недостаточно сильны. Это также с большей вероятностью произойдет с вариантами приседаний с доминированием бедра, особенно если вы «откинетесь назад» в приседе с низким грифом. Вы можете поднять слабые бедра с помощью приседаний с преобладанием бедер, но вы также можете использовать ягодичные мостики, тяги бедра, становую тягу и румынскую становую тягу.
  4. У ваших квадроциклов кончился бензин чуть выше параллели. Отлично. Это нормальное место для неудач.Это исправит больше приседаний на груди, но то же самое с выбором поддержки с доминированием квадрациклов и вспомогательных подъемников.

Вспомогательные упражнения для приседаний на груди

Как новичок, есть хороший аргумент в пользу того, чтобы просто чаще выполнять основные упражнения. Например, новичок может выполнять приседания с кубком 2–3 дня в неделю, вместо того чтобы использовать различные варианты приседаний. Однако, как лифтер среднего уровня, использование вспомогательных подъемников дает некоторые преимущества:

  • Для общей силы вспомогательные подъемники на аналогичны основным вариантам, но они специально разработаны, чтобы помочь нам удвоить наши сильные стороны или исправить слабое звено.
  • Для общего здоровья добавление в эту дополнительную разновидность даст нашим суставам и соединительным тканям перерыв от повторения одного и того же движения снова и снова.
  • Для эстетики вспомогательные подъемники прорабатывают наши мышцы немного по-другому, стимулируя новые мышечные волокна и помогая нам развить более полные мышцы.

Однако, если вы новичок в фронтальных приседаниях и хотите ускорить процесс обучения, вполне нормально делать больше фронтальных приседаний вместо использования вспомогательных подъемов.

Приседания с коробкой

Приседание с ящиком может помочь исправить нашу тенденцию приседать с более коротким диапазоном движений по мере увеличения веса. Это важно, потому что если ваш диапазон движений сокращается по мере увеличения веса, вы фактически не стимулируете мышцы сильнее. Вы просто упростите упражнение с учетом более тяжелого веса.

Если вы несколько недель практикуете приседания с ящиком, ваша глубина приседаний должна стать более постоянной.Задача решена.

Приседания на ящик отличаются от приседаний на ящик . Существует разновидность приседаний, называемая приседом на ящик, когда вы приседаете на ящик, садитесь на него, а затем снова приседаете с отягощением. Это не то. Приседая с ящиком , вы выполняете приседания, как обычно, но обязательно стучите ягодицей по ящику в нижней части каждого повторения.

Приседания Зерчера

Если вам трудно удерживать верхнюю часть спины от округления во время приседаний или становой тяги, приседания Зерчера хорошо укрепят мышцы верхней части спины.

Приседания Зерчера.

Приседания Зерчера — это когда вы держите штангу на сгибе локтей, рядом с прессом. Это хороший вспомогательный подъемник как для становой тяги сумо, так и для фронтального приседания, учитывая, что он задействует несколько одних и тех же мышц:

  • Квадроциклы
  • Приводящие мышцы
  • Ягодицы
  • Разгибатели позвоночника
  • Верхняя часть спины
  • Ловушки
  • Бицепсы

Как и при переднем приседании, удерживание веса перед собой позволит вам держать туловище в вертикальном положении и приседать с более глубоким диапазоном движений.Тем не менее, многие люди могут опускаться глубже при выполнении приседаний Зерчера, что является еще одной причиной, почему они так ценны в качестве вспомогательного подъемника.

Основным недостатком является то, что это тяжело и больно, но еще один существенный недостаток заключается в том, что в приседе Зерчера трудно поднимать такой тяжелый вес, как в приседе со штангой на груди, при этом бицепс часто является ограничивающим фактором.

Подъемник для принадлежностей для приседаний вперед

Дополнительные упражнения сделают вас еще больше, сильнее и красивее. В одном исследовании исследователи сравнили развитие мышц у людей, выполняющих всего приседаний, по сравнению с приседаниями, жимами ногами и разгибаниями ног. Объем был одинаковым, так что обе группы в целом делали одинаковое количество подъемов, и, как и следовало ожидать, обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы.

Жим ногами.

Что было круто, так это то, что участники, выполняющие большее количество упражнений, получили более сбалансированный рост мышц. Все четыре головы их четверных выросли пропорционально.Удивительно, но добавление этих дополнительных упражнений даже привело к большему увеличению силы приседаний.

Однако, как мы упоминали выше, если вы все еще изучаете упражнения, есть хороший повод практиковать их снова и снова, пока ваша техника не станет твердой. Так что, если вы все еще испытываете трудности с техникой приседаний со штангой на груди, возможно, лучше будет придерживаться приседаний со штангой на груди и приседаний с кубком, пока бороздка не будет полностью смазана.

Болгарские сплит-приседания с гантелями.

Но как только вы научитесь правильно приседать, вам больше не понадобится такая неустанная практика, и вы сможете извлечь выгоду из разнообразия упражнений.

Список дополнительных упражнений для приседаний бесконечен, но вот наши фавориты:

  • Жим ногами: Жим ногами довольно тяжелый, а также снижает нагрузку на мышцы спины, позволяя подчеркнуть нижнюю часть тела. Если квадрицепсы мешают вам приседать, жим ногами — отличный выбор.
  • Доброе утро: Если ваши приседания (или становая тяга) ограничены силой вашей спины, доброе утро отлично подходит для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник. Они также хороши для ваших бедер и подколенных сухожилий, что делает их отличным вспомогательным средством как для приседаний, так и для становой тяги. Если ваши квадрицепсы не ограничивают вас в приседаниях, это хороший выбор.
  • Step-up: это еще одно отличное упражнение для наращивания квадрицепсов. Шаги-апы, как правило, немного легче и легче, чем жим ногами, что позволяет вам бросить их в конце утомительной тренировки.
  • Разгибание ног: это еще один хороший способ увеличить ваши квадрицепсы. Однако разгибания ног только увеличивают ваши квадрицепсы, делая их довольно неэффективными.
  • Сплит-приседания: Сплит-приседания работают хорошо, но это кошмар, что делает их подходящим выбором для людей, которые ненавидят себя, но все же хотят отличных результатов.
  • Болгарские сплит-приседания: Болгарские сплит-приседания немного сложны для изучения и немного сложны для выполнения, но они чрезвычайно эффективны для увеличения объема квадрицепсов.

Если ваши бедра отстают от квадрицепсов, вы, , можете переключиться в положение приседаний с низким грифом, чтобы немного больше подчеркнуть ваши бедра. Однако имейте в виду, что у нас есть целая схема движений, разработанная для увеличения объема бедер: становая тяга.

Так что, если ваши бедра отстают, это может быть причиной для более частой становой тяги или использования дополнительных приспособлений для становой тяги (таких как тяги бедра и румынская становая тяга).

Какой вес вы должны быть в состоянии приседать на груди?

На сколько средний мужчина может сидеть на корточках? Большинство стандартов силы измеряют приседания со штангой со штангой, а не передние.Тем не менее, большинство людей могут приседать спереди примерно на 75% от того, что они могут приседать на спине, что позволяет нам взять стандарты силы из ExRx и сделать некоторые оценки.

Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не приседали спереди, возможно, вы сможете поднять около 115 фунтов за одно повторение. Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина весит 5,9 197 фунтов с ИМТ 29, что делает его просто пугающим для ожирения. Если вы выше или легче этого, вы можете обнаружить, что не можете поднимать столько же.

У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы приседать вперед более 115 фунтов, просто они еще не очень хороши в подъеме. Черт, большинство новичков вообще не могут даже приседать со штангой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на штанге. Но с парой месяцев практики средний начинающий атлет может приседать вперед около:

.

  • 170 фунтов в 1-повторном макс.
  • 150 фунтов за 5 повторений.
  • 135 фунтов за 8 повторений.

По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, ваши числа приседаний на груди будут расти еще выше.После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

  • 245 фунтов в 1-повторном макс.
  • 215 фунтов за 5 повторений.
  • 200 фунтов за 8 повторений.

И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, средний мужчина может рассчитывать на фронтальное приседание:

  • 355 фунтов в 1-повторном макс.
  • 310 фунтов за 5 повторений.
  • 285 фунтов за 8 повторений.

Эти окончательные цифры могут показаться завышенными. Если вы пойдете в обычный тренажерный зал, вы не увидите парней, приседающих спереди 355 фунтов очень часто.Возможно, вы даже не увидите парней, которые приседают спереди. Но если вы действительно хотите стать сильным, вы должны быть в состоянии достичь этих стандартов силы при фронтальных приседаниях, даже если вначале вы были довольно худыми.

Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум. Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимальные повторения, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или на пике для этого, вы можете просто довести свои рабочие подходы до отказа.Не стесняйтесь измерить свою силу, посмотрев, сколько вы можете поднять за 8 повторений.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Фронтальные приседания, возможно, являются лучшим упражнением для наращивания мышц всех времен и отлично подходят для стимуляции роста двух самых больших мышц вашего тела: квадрицепсов и ягодиц. Однако это не означает, что другие варианты приседаний не так хороши. Все они имеют свои уникальные преимущества и недостатки.Фронтальные приседания лучше всего подходят для наращивания мышц и улучшения эстетики, приседания с низкой грифом позволяют поднимать самые тяжелые, а приседания с высокой грифом — хороший компромисс между ними.

Причина, по которой фронтальные приседания лучше всего подходят для наращивания мышц, заключается в том, что они прорабатывают квадрицепсы с наибольшим диапазоном движений, стимулируют рост мышц верхней части спины, легче всего воздействуют на суставы, они несут меньший риск травм, улучшают ваша поза, и это меньше всего утомляет. Кроме того, в приседаниях со штангой преобладают колени, что отличает их от становой тяги и, таким образом, добавляет разнообразия в вашу тренировочную программу.Но даже в этом случае вы можете выбрать любой вариант приседания, который вам больше нравится. Все они великолепны.

Основным недостатком приседаний со штангой на груди является то, что новичкам им сложно научиться. Вот почему начало приседания с кубком часто является лучшим способом облегчить его выполнение. У него все те же преимущества, только тяжелее загружать. Но для новичка это пока не проблема. Пока вы не сможете сделать 10+ повторений с самой тяжелой гантелью (или гантелями), к которой у вас есть доступ, нет необходимости переключаться на фронтальные приседания.

Чтобы увеличить вес, с которым вы можете приседать со штангой впереди, ваша программа должна включать в себя много приседаний со штангой спереди. Но вы также можете использовать вспомогательные подъемники, чтобы отработать общую схему движений, добавив немного разнообразия в свой распорядок тренировок. Приседания Зерчера хорошо сочетаются с передним приседанием, поскольку в обоих случаях вес удерживается спереди, что обеспечивает более прямое положение туловища. Еще один хороший вспомогательный подъемник, особенно если у вас проблемы с достижением постоянной глубины, — это приседание с ящиком, когда вы стучите ягодицей по ящику (или чему-то еще) в нижней части каждого повторения.

Вы также можете использовать вспомогательные подъемники, чтобы стимулировать дополнительный рост квадрицепсов, бедер и верхней части спины с помощью совершенно других моделей движений. Например, жим ногами является отличным упражнением для наращивания мышц квадрицепсов таким образом, что он хорошо переносится в приседания на груди. Или, если вы хотите улучшить эстетику своей ноги , можно включить некоторые упражнения на разгибание колена, например, разгибание ног на тренажере. Это помогает увеличить площадь квадрицепсов (прямую мышцу бедра), которая не очень хорошо тренируется при приседаниях.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Какой лучший присед для роста мышц? | Штанга против тренажера Смита

Приседания широко признаны, вероятно, самым эффективным упражнением для наращивания мышц нижней части тела. Они также являются одним из трех основных составных движений наряду с жимом лежа и становой тягой и используются по разным причинам; В данном случае мы собираемся посмотреть, как эти два разных варианта приседаний могут помочь вам с точки зрения мышечной гипертрофии.

Вовлеченные мышцы

Хотя во время приседа прорабатываются многие мышцы, многие выполняют его для нацеливания:

1) Четырехглавая мышца

2) Подколенные сухожилия

3) Ягодицы

Вот почему это фаворит дня ног!

Зона, выдерживающая наибольшие изменения давления во время движения, однако каждый компонент задействован от начала до конца.

При опускании в приседе подколенные сухожилия используются для постепенного ослабления нагрузки и позволяют перенести вес на ягодичные мышцы, пока они находятся «внизу в яме», за которыми следуют квадрицепсы и помощь ягодицам и подколенным сухожилиям на бедре. концентрическое сжатие при взрыве.

Приседания со штангой | Техника

Все движения со свободным весом требуют большего, чем просто способность переносить вес. Это необходимо для стабилизации мышц, а также для вашего навыка равновесия, чтобы выполнять движения безопасно и эффективно.

Например: при использовании штанги вы должны удерживать штангу на одном уровне при спуске и подъеме во время движения, в противном случае вы потеряете равновесие и можете в конечном итоге отказаться от подъемника и рискнуть получить травму.

? Выполнение приседаний со штангой гарантирует, что вы удерживаете вес в центре и задействуете ядро, а также стабилизируете мышцы; это будет означать, что количество используемых мышечных волокон больше, чем у кузнечного станка.

? Наличие штанги со свободным весом также дает вам больше разнообразия при выборе положения для удержания штанги, например, если вы использовали более низкую стойку штанги, вы все равно могли бы удерживать штангу на одной линии с центром тяжести на протяжении всего движения, но Если бы вы использовали кузнечный тренажер, ваши ноги должны были бы быть выдвинуты вперед и, в свою очередь, создавали бы большее напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

Техника приседаний со штангой

1) Поставьте ступни на ширине плеч и слегка поверните их наружу (25–30 °).

2) Снимите штангу и поместите ее на тыльную сторону плеч; Используйте трапеции, чтобы удерживать гриф, и найдите удобную длину, на которой держите гриф (обычно руки под углом 45 °).

3) Сделайте глубокий вдох, втяните лопатку.

4) Выпрямите грудь, сохраняя нейтральное положение головы и позвоночника.

5) Спуститесь, согнув колени; сохраняя напряженную осанку, напрягая корпус, пока не прервитесь параллели.

6) Взрываться вверх снизу в отверстии на выдохе, задействуя квадрицепсы.

7) Повторите заданное количество повторений.

8) Подождите, пока вы не стабилизируетесь в верхней части движения, чтобы снова поставить штангу в стойку, осторожно шагнув вперед.

Примечание: Если вы чувствуете, что ваша техника не так сильна, как могла бы, вы можете подумать о том, чтобы включить в свои тренировки больше работы на гибкость / мобильность.

Приседания в машине Смита | Техника

Использование вспомогательного тренажера для выполнения движения позволяет более точно воздействовать на отдельные мышцы и не требует такого большого баланса, что означает, что вы можете использовать больший вес.

? Преимущество приседаний в тренажере Смита состоит в том, что вы можете поставить ногу дальше, чем обычно, и задействовать больше ягодиц и подколенных сухожилий, а не в упражнениях с преобладанием четырехглавой мышцы бедра.

? Еще одним преимуществом использования приседаний в машине Смита является то, что вы можете повторно поднять вес в любой момент движения и избавить себя от застревания под весом или необходимости выскакивать. Этот вариант немного безопаснее и может быть полезен для тех, кто борется с равновесием во время приседаний со штангой.

Техника приседаний в машине Смита

Выберите желаемое расстояние между стопами (либо на ширине плеч, либо примерно на 12 дюймов перед собой и грифом, если вы хотите задействовать больше подколенных сухожилий и ягодиц.

1) Лицом ноги слегка наружу (25-30 °).

2) Вытолкните грудь наружу, держите прямую спину и нейтральную голову.

3) Снимите предохранитель со стержня (обычно слегка повернув его).

4) Медленно спускайтесь, разомкнув колени, пока не прервите параллель.

5) Двигайтесь снизу вверх, задействуя квадрицепсы.

6) Не сгибайте колени в верхней части движения; продолжайте делать желаемое количество повторений / подходов.

7) Переустановите вес, включив предохранитель (поверните штангу в направлении, противоположном тому, в котором вы отключили предохранитель в начале движения).

Какой вариант приседаний мне использовать?

Проще говоря: оба.

Штанга

Используя приседания со штангой, вы задействуете больше мышечных волокон, стабилизируете мышцы и поможете улучшить равновесие, что является ценным навыком. Вы также станете более уверенными в выполнении других упражнений со свободным весом.

Приседания со штангой также позволяют вам опускаться, слегка наклонившись вперед, но при этом сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи / головы; это полезно для некоторых людей с типом телосложения и позы, а также для пауэрлифтеров, так как вы можете создать больше силы, «находясь в дыре».

Машина Смита

Приседания

в тренажере Смита позволяют более конкретно воздействовать на мышцы, поэтому, если вы хотите задействовать больше подколенных сухожилий и ягодиц, вы можете отрегулировать расстановку ног и использовать кузнеца для помощи в движении; приседания со штангой этого не допустят, так как вы просто потеряете равновесие.

Используя оба упражнения, вы сможете улучшить развитие мышц нижней части тела, равновесие, стабильность корпуса, а также сделать упор на определенные группы мышц нижней части тела, в то же время обретя больше уверенности в тренажерном зале.

Take Home Сообщение

Попробуйте включить в свой тренировочный распорядок 3-4 подхода по 8-12 повторений обоих этих упражнений, если вы хотите увеличить гипертрофию нижней части тела.

Помните; оставайся последовательным!

Как выполнять приседания на минах: видео и варианты (2020)

Приседания на минах — одна из более безопасных альтернатив приседаний, и для нас это лучшее упражнение для обучения правильной технике приседаний.Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или тренируетесь после травмы, приседания с мин — отличное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое по-прежнему имеет много преимуществ.

Ознакомьтесь с нашим руководством, в котором вы найдете пошаговое описание того, как выполнять приседания на минах, а также ознакомьтесь с обучающим видео по упражнениям.

После этого мы рассмотрели:

  • Сколько подходов и повторений сделать?
  • Преимущества приседаний с минами
  • Варианты приседаний с минами
  • Приседания с кубиками VS приседания с минами

Заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии? Ознакомьтесь с нашими курсами для инструкторов по фитнесу 2-го уровня и персональных тренеров 3-го уровня.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как это сделать Приседания Landmine

Приседания Landmine — это вариант приседаний с передней нагрузкой, который в основном задействует квадрицепсы, верхнюю часть спины, ягодичные и основные мышцы. Это упражнение оказывает меньшее влияние на ваши суставы, поэтому это более безопасная альтернатива приседаниям, но все же имеет массу преимуществ — все они будут обсуждаться в ближайшее время.Но сначала ознакомьтесь с нашим руководством о том, как выполнять приседания с минами.

Установка и оборудование

Поместите штангу в приспособление для защиты от мин и загрузите свободный конец штанги весовыми плитами. Если в вашем спортзале нет мины, не волнуйтесь, вы все равно можете приседать с миной.

Если у вас нет фугаса, проще всего закрепить свободный конец штанги в углу стены. Оберните полотенцем конец планки, если боитесь повредить краску.

В качестве альтернативы вы можете установить собственное «приспособление для защиты от мин», используя штангу и платформу с грузами. Этот метод более безопасен. Поместите свободный конец штанги в середину весовой плиты, а затем положите гантель поверх штанги, чтобы закрепить ее на месте.

Какой бы метод настройки вы ни использовали, выполнение будет одинаковым. Вот наше пошаговое руководство и видео с упражнениями, чтобы научиться правильно выполнять приседания с наземными минами.

Исходное положение

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите штангу обеими руками на уровне груди (вы можете зафиксировать вес, сцепив руки над перекладиной).

Выполнение

  • Держите вес на груди и приседайте, отводя бедра назад и сгибая колени.
  • Сделайте паузу на секунду, когда ваши бедра будут параллельны полу.
  • По-прежнему удерживая вес на груди, оттолкнитесь, выпрямляя колени и двигая бедрами вперед.
  • Это одно повторение.Ознакомьтесь с рекомендациями нашего личного тренера по повторениям и подходам ниже!

Сколько подходов и повторений сделать?

Количество подходов и повторений полностью зависит от ваших фитнес-целей или целей ваших клиентов. Как правило, цели упражнений основаны на силе, гипертрофии и выносливости. Узнайте, сколько подходов и повторений вам следует сделать в зависимости от того, что вы хотите получить от упражнений!

Сила : 5 повторений, 5 подходов.

Гипертрофия : 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Мышечная выносливость : 12+ повторений, 3 подхода.

Когда дело доходит до того, какой вес вам следует использовать, выберите такой вес, который является реальной проблемой, когда дело доходит до выполнения последних 2 повторений каждого подхода. Естественно, это означает, что если вы тренируетесь, чтобы набрать силу и, следовательно, делать меньше повторений, вам следует использовать больший вес, чем если бы вы выполняли рекомендуемые повторения и подходы для наращивания мышечной выносливости.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Landmine Squat Muscles Worked

Основные мышцы работали это квадрицепсы и ягодицы, но это упражнение также задействует множество других мышц нижней части тела, верхней части тела и кора.К ним относятся:

  • квадрицепсы
  • ягодичные мышцы
  • стабилизаторы лопатки
  • косые мышцы живота
  • прямая мышца живота
  • подколенные сухожилия
  • трапеции
  • дельтовидные мышцы

приседания с наземными минами Преимущества приседаний

Теперь вы знаете, как выполнять наземные приседания. позвольте нам рассказать вам о преимуществах. После этого мы расскажем вам о наших любимых вариациях — вы обязательно захотите их оставить с нами!

Форсирует правильную форму

Многие посетители спортзалов и личные тренеры используют приседания с мин, чтобы научить правильной форме приседаний.Когда штанга установлена ​​на мине, она движется в фиксированном диапазоне. Это не дает вам наклоняться вперед, когда вы опускаетесь в приседе, потому что, если вы наклонитесь вперед во время приседания, конец штанги в конечном итоге вонзится в вашу грудь.

По этой причине практически невозможно удерживать туловище в вертикальном положении во время движения. Это гарантирует, что вы приседаете правильно, и вы почувствуете преимущества хорошей формы, когда перейдете к тяжелым приседаниям со штангой.

Это не только преимущество для новичков, которым необходимо выучить форму, но и приседания с наземными минами также имеют реальное преимущество для более высоких людей, которым часто трудно держать грудь открытой, и часто в конечном итоге они делают больше добрых утренних упражнений, чем приседания. .

Фронтальные приседания часто являются популярным выбором для более высоких атлетов, но фронтальные приседания могут быть трудными для освоения, приседания с мин — гораздо более легкая альтернатива, если высокий рост мешает вашей тренировке.

Совместимость с суставами

Основное преимущество приседаний с наземными минами заключается в том, что это удобное для суставов упражнение, которое по-прежнему эффективно для наращивания силы и мускулов.Приседания с наземными минами удобны для суставов, потому что вы, по сути, вынуждены приседать в правильной форме.

Во время приседаний со свободным весом многие люди совершают ошибку, в основном сгибаясь в коленях, чтобы приседать, что означает, что их колени выходят слишком далеко вперед. В этих случаях колени находятся дальше от пальцев ног в нижней части приседа.

При правильной форме колени должны находиться прямо над пальцами ног в нижней части движения. Для этого вы должны начать опускающуюся часть приседания, отталкивая бедра назад, чтобы вы «сели назад» в движение.

При подрыве штанги штанга движется по фиксированной дуге, что означает, что вам нужно сесть в приседе, иначе конец штанги попадет вам в грудь.

Вынуждая вас откинуться назад, мина гарантирует, что ваши колени не смещаются слишком далеко вперед, защищая суставы от возможных травм или оказывая меньшее воздействие на человека с уже имеющейся травмой колена.

Варианты

Одна из наших любимых вещей в приседаниях с противопехотными минами — это то, что есть несколько вариантов упражнений, которые одинаково эффективны.Вариации — отличный способ не дать вам устать от повседневной рутины и по-разному напрягать мышцы, и то и другое делает упражнения действительно эффективными.

Мало того, что их вариации приседаний, например, односторонние упражнения, которые имеют преимущества для исправления мышечного дисбаланса, улучшения координации и развития вашего кора, у вас также есть возможность задействовать верхнюю часть тела, добавив движение пресса (подруливающее устройство наземных мин). .

Мина — действительно универсальное оборудование, которое может работать со всеми основными группами мышц, поэтому оно может иметь преимущества для силы всего тела и улучшения общего внешнего вида.

Продолжайте читать, потому что чуть позже вы узнаете, как выполнять наши любимые варианты приседаний с наземными минами.

Может тренироваться чаще

Еще одним преимуществом этого упражнения с низкой ударной нагрузкой является то, что вы можете тренировать приседания с наземными минами чаще, чем другие приседания. Поскольку это упражнение не оказывает такого большого давления на суставы (особенно на колени и поясницу, а также на плечи), вы можете тренировать их чаще, чем приседания со штангой.

Приседания со штангой на мине — хорошее дополнение или альтернативное упражнение, которое может либо заменить единственное приседание в вашем обычном распорядке, либо оно может быть упражнением, которое вы используете в дни отдыха в качестве дополнения к остальной тренировке. Рекомендуем последнее!

Поскольку приседания с минной миной оказывают меньшее воздействие на ваши колени и особенно нижнюю часть спины, вы сможете выполнять это упражнение в дни отдыха, когда приседания со штангой с тяжелым весом были бы слишком трудными.

Это огромное преимущество, потому что вы можете получить больше преимуществ для наращивания мышц и набора силы, которые приносят приседания, без чрезмерной нагрузки на суставы.

Наращивание силы и мускулов

Как и в любом силовом упражнении, конечно, вы хотите знать о преимуществах приседаний с наземными минами для наращивания мышечной массы и набора силы. Хотя они в меньшей степени воздействуют на ваши суставы, они ни в коем случае не являются легким упражнением и, безусловно, не являются неэффективными.

Вы можете зарядить мину приличным весом, так что это верный способ набраться силы. Как и обычные приседания, это упражнение будет иметь преимущества для силы и мышечной гипертрофии, особенно для мышц нижней части тела.

Приседания с наземными минами имеют не только преимущества для наращивания мышечной массы и силы, но также имеют преимущества, которые можно передать другим упражнениям. Укрепление силы с помощью приседаний с наземными минами позволит вам поднимать больше, например, приседаний со спиной и становой тяги, что приведет к дальнейшему увеличению силы и гипертрофии.

Это, в сочетании с тем фактом, что вы сможете чаще тренировать приседания на минах, означает, что это упражнение — хороший способ стать сильнее и выглядеть!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Варианты приседаний на минах

Теперь, когда вы освоили приседания на минах, почему бы не попробовать эти другие упражнения приседаний на минах?

Каждый из этих вариантов имеет некоторые уникальные преимущества, все из которых будут объяснены перед тем, как наш тренер OriGym продемонстрирует, как выполнять каждое упражнение.

Благодаря этим упражнениям вы сможете разнообразить свою тренировку, не давая вам скучать и постоянно напрягая мышцы разными способами. Если вам нравится регулярно менять режим упражнений, то вы попали в нужное место!

Чтобы получить все преимущества приседаний с наземными минами и многое другое, попробуйте наши любимые варианты приседаний с наземными минами.

Приседания с использованием наземных мин.

Односторонние упражнения имеют ряд преимуществ, включая улучшение баланса, координации и дополнительную тренировку основных мышц. Мало того, односторонние движения, такие как сплит-приседания, могут исправить мышечный дисбаланс, укрепив вашу недоминантную сторону, что позволит вам поднимать больше во время двусторонних упражнений.

Односторонняя тренировка наиболее эффективна наряду с двусторонними упражнениями, поэтому время от времени переключение приседаний с мин на альтернативу раздельной стойке — лучший способ пожинать плоды, о которых говорилось выше.Посмотрите видео с упражнением ниже, чтобы узнать, как именно выполнять это упражнение.

Установка и оборудование

  • Поместите один конец штанги в держатель наземной мины или ознакомьтесь с нашими решениями по установке противопехотных мин чуть позже в этом посте.
  • Добавьте весовые пластины к свободному концу штанги.

Исходное положение

  • Возьмите штангу двумя руками и удерживайте ее на уровне груди.
  • Встаньте в раздельную стойку, одну ногу вперед, а другую слегка согните позади себя так, чтобы задняя пятка была приподнята.

Выполнение

  • Опуститесь вниз, начав с задней ноги, чтобы управлять движением.
  • Присядьте, пока ваше заднее колено почти не коснется земли.
  • Проверьте свою форму — переднее колено должно совпадать с пальцами ног.
  • Поднимитесь и повторите рекомендованные повторения на той же ноге.
  • Поменять ноги для второго комплекта.

Landmine Hack Squat

Мина-насадка также может использоваться как более безопасная альтернатива приседаниям hack.Грубые приседания — это убийственное упражнение на квадрицепсы, выполняемое в тренажере для приседаний, и, хотя они являются отличным способом развития квадрицепсов, они не являются самым безопасным упражнением для ваших колен.

Приседания с наземной миной — гораздо более безопасная альтернатива, поскольку она требует поддержки основных мышц-стабилизаторов и позволяет вам стоять с ногами на земле, что означает, что ваши лодыжки находятся в гораздо более безопасном положении для разгибания колен.

Во время этого упражнения вес переносится на мышцы задней цепи.В этом положении вес переносится на пятки, что задействует мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы, ягодицы и поясницу.

Вот как выполнять приседания с минометом!

Установка и оборудование

  • Установите штангу в приспособление для защиты от мин (или надежно поместите ее в угол).
  • Нагрузите штангу весовыми плитами.

Исходное положение

  • Поднимите конец штанги и расположитесь так, чтобы ваша спина была обращена к установке наземной мины, и опирайтесь на весовые плиты так, чтобы ваше тело и штанга образовали прямой угол.
  • Держите конец штанги на одном из плеч.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.

Execution

  • Опуститесь в глубокое приседание.
  • Проезжайте пятками, чтобы подтолкнуть себя вверх.
  • Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения для гипертрофии, не заставляйте себя полностью напрягаться, чтобы держать мышцы в напряжении.

Если вы действительно хотите подтолкнуть себя, вы можете объединить два альтернативных упражнения приседания с минными минами, о которых говорилось выше, и попробовать приседания со сплит-стойкой Landmine!

Hack Squat with Landmine (Split Stance)

Если вы овладели навыками приседания с использованием наземных мин и хотите усложнить себе задачу, вы можете попробовать это упражнение с раздельной стойкой.Это движение более интенсивное, потому что оно воздействует на одну сторону вашего тела за раз. Это также требует большей стабилизации, поэтому есть дополнительные преимущества для разработки ядра.

Но хватит болтовни, вот как выполнять упражнение!

Установка и оборудование

  • Установите фугас и загрузите штангу весовыми плитами.

Исходное положение

  • Стоя, повернувшись спиной к минной установке, возьмитесь за штангу на правом плече.
  • Установите ступни в раздельную стойку, левая ступня должна быть перед вами, а правая нога согнута позади вас, а правая пятка приподнята.

Execution

  • Опуститесь, пока ваше правое колено почти не коснется пола.
  • Поднимитесь и повторите движение для подходов и повторений (рекомендовано выше).
  • Выполните первый подход на той же ноге, а затем поменяйте позицию для второго подхода.

Подруливающее устройство для наземных мин

Последнее упражнение в нашем списке вариантов приседаний с наземными минами — это уколы мин.Этот вариант сочетает в себе два самых популярных упражнения на минах: приседания и пресс.

Использование движения пресса означает, что верхняя часть тела также хорошо тренируется. В частности, это упражнение будет иметь значительные преимущества для увеличения силы и размера плеч.

Помимо всех мышц, прорабатываемых приседаниями на мине (которые вы можете найти выше), это упражнение также требует большой работы от дельтов, а также от трицепсов, трапеций и косых мышц. Попробуйте этот вариант для упражнения на все тело с наземными минами! Узнайте, как это сделать, ниже.

Установка и оборудование

  • Установите штангу в приспособление для защиты от мин и загрузите свободный конец грузовыми пластинами.

Исходное положение

  • Стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками удерживайте штангу на уровне груди.

Выполнение

  • Удерживая конец штанги на уровне груди, опускайтесь в приседание, пока бедра не станут параллельны земле.
  • Пауза на мгновение.

  • Двигайтесь через пятки, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая штангу на уровне груди.
  • Не останавливайтесь в исходном положении.

  • Продолжая движение, обеими руками выжмите гирю прямо перед собой, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Верните вес на грудь.
  • Вернитесь в присед и повторите движение.

Станьте личным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Приседания с кубиками VS приседания с наземными минами

Приседания с наземными минами и Приседания с кубком часто сравнивают, потому что они являются безопасными и доступными вариантами приседаний.

Оба этих упражнения можно использовать для обучения правильной форме приседаний и исправления некоторых распространенных ошибок при приседаниях, например:

  • Выполнять только частичные повторения
  • Слишком большое выталкивание коленей вперед (мимо пальцев ног)
  • грудь вперед

Любая из этих ошибок приводит к плохому приседанию, что не только неэффективно, но и рискованно. Плохая приседания может привести к различным травмам поясницы и колен, поэтому упражнения, которые помогут вам улучшить форму до того, как вы перейдете к более тяжелым весам, всегда являются хорошим началом.

Итак, когда дело доходит до попытки улучшить свою форму или научить клиента физкультурно-спортивного обучения правильному способу приседания, что вы выберете? Мы сравнили приседания с кубком и приседания с наземными минами, подчеркнув сходства и различия между ними, чтобы вы могли понять, что лучше всего подходит вам (или вашему клиенту) как человеку.

Но сначала посмотрите, как наш тренер OriGym демонстрирует, как выполнять приседания с кубком, чтобы вы могли получить правильное представление о том, как это движение сравнивается с приседанием на минах.

Подготовка и оборудование

Для этого упражнения все, что вам нужно, — это гиря и достаточно места для выполнения приседаний. Мы предпочитаем гири, но и гантели тоже подойдут.

Исходное положение

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  • Обеими руками возьмитесь за гирю по обе стороны от ручки.
  • Для приседаний с гантелями держите гирю вертикально и держитесь за верхнюю часть гири.
  • Держите гирю близко к телу и держите ее на уровне груди.
  • Сожмите локти по бокам, держите их близко к телу на протяжении всего упражнения.
  • Напрягите мышцы кора.

Выполнение

  • Присядьте, оттолкнув бедра назад и согнувшись в коленях.
  • Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать грудь в вертикальном положении на протяжении всего приседа.
  • Сделайте паузу в нижней части движения — когда ваши бедра параллельны полу.
  • На этом этапе ваши локти все еще должны быть близко к вашему телу, и они должны быть расположены прямо внутри ваших колен.

  • Двигайтесь через пятки, чтобы выйти из приседа и вернуться в исходное положение.
  • Повторите рекомендованные подходы и повторения.

Приседания с кубиками и приседания на наземных минах: сходства

Обучение правильной форме приседаний

Оба этих упражнения являются вариациями приседаний, и оба являются регрессионными движениями, которые в основном используются для изучения правильной формы приседаний.В первую очередь, эти упражнения используются, чтобы помочь новичкам научиться приседать и избежать типичных ошибок, которые делают большинство новичков, пытаясь начать с приседаний на спине.

Эти упражнения регрессии также используются как способ избежать любой потенциальной травмы, которая может возникнуть в результате выполнения приседаний со штангой в плохой форме, или для работы с существующей травмой без необходимости полностью отказываться от приседаний.

Тем не менее, регрессия не означает, что это простая альтернатива.И приседания с наземными минами, и приседания с кубком дадут вам потрясающую тренировку для ряда различных мышц, поскольку оба имеют почти все те же преимущества, что и обычные приседания.

Joint Friendly

Оба этих упражнения представляют собой удобные для суставов вариации приседаний, которые могут защитить вас от травм или позволяют обойти существующую травму сустава.

Исследование Gullet et al (2009) показало, что приседания с передней нагрузкой, такие как приседания с кубком или миной, были так же эффективны, как приседания со спиной для набора мышц, но более безопасны для ваших суставов.В их исследовании изучалась нагрузка на коленные суставы во время различных видов приседаний, и был сделан вывод о том, что:

Приседания спереди были так же эффективны, как приседания со спиной, с точки зрения общего набора мышц, со значительно меньшими сжимающими силами и разгибающими моментами. Результаты показывают, что фронтальные приседания могут быть более эффективными по сравнению с приседаниями на спине для людей с проблемами колена, такими как разрывы мениска, и для долгосрочного здоровья суставов.

Таким образом, приседания с использованием кубка и мин — подходящее упражнение для всех, кто хочет получить все преимущества традиционных приседаний без чрезмерной нагрузки на колени.

Передняя нагрузка

Основное сходство между этими упражнениями заключается в том, что они оба имеют переднюю нагрузку, а вес удерживается спереди на уровне груди. По этой причине можно сказать, что они больше похожи на приседания со штангой спереди, чем на приседания со штангой (наиболее распространенная версия движения). Приседания с наземными минами также известны как приседания с наземными минами.

Передняя нагрузка имеет преимущества, позволяющие лифтеру увеличить глубину приседания, а также активизировать верхнюю часть тела и задействовать основные мышцы больше, чем упражнения с задней нагрузкой.Параллельное приседание необходимо для правильного задействования квадрицепсов (особенно прямых мышц бедра) и мышц спины (erector spinae). Исследование Gorsuch et al. (2013) показали:

Активность Rectus femoris и активность мышц, выпрямляющих позвоночник, были значительно выше во время параллельного приседания, чем во время частичного приседания.

Они обнаружили, что это верно, даже когда во время параллельных приседаний использовалось меньшее сопротивление, чем при частичных приседаниях, и пришли к выводу, что параллельное состояние было более эффективным для задействования этих мышц, предотвращения травм и улучшения осанки.

Вы можете найти полное исследование Gorsuch et al. здесь.

Передняя нагрузка также позволяет вам сохранять лучшую осанку во время приседаний — это не только помогает вам тренировать правильную технику приседаний, но также означает, что это упражнение эффективно задействует основные мышцы.

Сохраняя вертикальную осанку, приседания с минной миной и приседания с кубком могут улучшить ваши основные силы. Если держать верхнюю часть тела в вертикальном положении, это лучше задействует мышцы кора, особенно косые и прямые мышцы живота.Это связано с тем, что ваши бедра не перегружаются из-за слишком большого наклона вперед, поэтому вашим основным мышцам приходится больше работать, чтобы стабилизировать торс.

Безопаснее для поясницы

Еще одно сходство заключается в том, что оба этих упражнения могут быть безопаснее для поясницы и позвоночника по сравнению с альтернативами со штангой. Итак, если вы испытываете боль в пояснице во время обычных приседаний (спины), оба этих упражнения являются подходящей заменой.

Причина того, что эти упражнения меньше воздействуют на нижнюю часть спины, заключается в том, что они помогают удерживать торс в вертикальном положении благодаря передней нагрузке, как описано выше.

Удержание верхней части тела в вертикальном положении — правильная форма приседаний — снижает давление на позвоночник и поясницу, предохраняя их от травм, перенося большую часть нагрузки на прямые и косые мышцы живота.

Приседания с кубком и приседания на минах: различия

Односторонние вариации

Одно различие между этими упражнениями состоит в том, что существует несколько вариаций приседаний с наземными минами, некоторые из которых являются односторонними — например, приседания с раздельными стойками.

Считается, что односторонние упражнения более безопасны для нижней части спины, поскольку предполагается, что вы будете использовать меньший вес, а значит, и ваши стабилизирующие мышцы будут меньше напрягаться.

Хотя можно утверждать, что упражнения в раздельной стойке не являются строго односторонними, потому что мышцы обеих сторон вашего тела задействованы в некоторой степени, одна сторона вашего тела будет работать значительно тяжелее, чем другая.

Поскольку для выполнения большей части работы требуется одна сторона вашего тела, вы не сможете управлять таким большим весом, как при обычном приседании с миной (или приседанием с кубком), и поэтому вам придется использовать меньшее сопротивление, уменьшающее нагрузку на нижнюю часть спины.

Поднимите более тяжелый вес с приседаниями с наземными минами

Преимущество приседаний со штангой на минах перед приседаниями с кубком состоит в том, что есть возможность использовать больший вес с приседаниями с наземными минами.

Чтобы выполнять приседания с кубком, вам понадобятся гантели или гири, поэтому в конечном итоге вы будете ограничены тем, насколько тяжелые гантели или гири в тренажерном зале. С другой стороны, вы можете зарядить мину весовыми плитами, что увеличит ваш потенциал, чтобы увидеть серьезные преимущества в силе и гипертрофии.

Вы не только ограничены диапазоном весов в тренажерном зале, но и удержание веса перед грудью требует намного большей силы верхней части тела и кора, чем требуется для использования того же веса для приседаний на спине.

Обычно ваша нижняя часть тела сильнее верхней, поэтому вы можете обнаружить, что если вы держите большой вес для приседаний с кубком, ваша верхняя часть тела и основные мышцы будут утомляться быстрее, чем нижняя часть тела.

В таком случае вы не будете работать с ногами и ягодицами так много, как могли бы, а это означает, что вы упустите весь потенциал упражнения.

Тем не менее, существует потенциальная проблема утомления верхней части тела при приседаниях с наземной миной, потому что верхняя часть тела и ядро ​​все еще задействованы в большей степени, чем при типичном приседании со штангой на спине.

По этой причине оба этих варианта приседаний лучше всего использовать в качестве инструмента для совершенствования формы приседаний со штангой перед переходом к более тяжелым весам.

Приседания на минах лучше для совершенствования формы

Во время приседаний на минах штанга движется по фиксированной дуге.По этой причине приседания с наземной миной более эффективны для того, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась в вертикальном положении во время приседания.

Это связано с тем, что фиксированное положение штанги означает, что наклон вперед при опускании в приседе будет означать, что конец штанги упирается в вашу грудь.

Хотя приседания с кубком помогают сохранять вертикальное положение, они не заставляют вас оставаться в вертикальном положении, как приседания с мин. Разница с приседаниями с наземными минами в том, что ошибиться практически невозможно.

Фиксированная дуга штанги также означает, что приседания с наземными минами вынуждают вас сесть обратно в присед, что является правильным способом приседания для безопасности колен. Из-за этого при попадании фугаса колено меньше перемещается вперед, а это означает, что упражнение намного безопаснее для ваших суставов без ущерба для пользы для наращивания мышц.

Итак, что лучше?

Во многом эти два упражнения очень похожи. Оба являются прекрасным способом освоить правильную технику приседаний, и оба эффективны при тренировке приседаний с меньшим риском травм.Тем не менее, мы должны выбрать победителя.

Глядя на различия между ними и учитывая преимущества приседаний с минными минами, о которых говорилось выше, это должно быть приседания со штангой!

Приседания с наземными минами — это в значительной степени надежное упражнение, но все же очень эффективное, плюс есть масса вариантов, которые сделают вашу тренировку приятной и сложной.

Перед тем, как отправиться!

Хотите начать увлекательную карьеру в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599 , и мы будем рады обсудить с вами наш спектр квалификаций инструкторов по фитнесу и курсы персональных тренеров.

Или загрузите наш последний проспект курсов.

Другие упражнения, которые стоит попробовать

Если вам понравилось учиться делать приседания с кубком, то мы подумаем, что вам понравится эта тренировка с гирями для всего тела.

Чтобы узнать о другом варианте традиционного приседа, который является более безопасным и поможет вам достичь идеальной формы приседаний, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям, в котором объясняется, как выполнять приседания на ящик.

Ссылки

Gorsuch, J. et al. (2013). Влияние глубины приседа на активацию мультисуставных мышц у студенческих бегунов по пересеченной местности. Журнал исследований силы и кондиционирования . 27 (9), стр. 2619-2625.

Гуллет, Дж., Тиллман, М., Гутьеррес Г. и Чоу, Дж. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования . 23 (1), стр. 284-292.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Фитнес-тренеры объясняют, какие мышцы работают при приседаниях

Но важно понимать суть ваших тренировок, в том числе, какие мышцы они задействуют — чтобы вы могли составить эффективный план тренировки.Поэтому мы попросили экспертов по фитнесу объяснить все, что вам нужно знать о приседаниях.

Какие мышцы работают при приседаниях?

«Очень много! Приседания — это сложное комплексное упражнение, поэтому они задействуют сразу несколько групп мышц », — говорит тренер по фитнесу Тесс Глинн-Джонс. «Это включает в себя ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы (мышцы внутренней части ноги), сгибатели бедра и все, что работает для стабилизации бедер. Это также потрясающе для ядра «.

Однако изменение положения стопы, количества выполняемых повторений и веса, который вы поднимаете, также может изменить фокус мышц », — говорит тренер Кэролайн Брэгг.

Помогают ли приседания укрепить ягодицы?

Один из способов изменить стиль приседаний для улучшения различных мышц — это принять позу сумо, направленную на ягодичные мышцы. «Принятие более широкой стойки с немного вывернутыми ногами улучшит активацию ягодиц», — говорит Кэролайн.

Традиционное приседание по-прежнему нацелено на ягодичные мышцы, но все в глубине, — говорит Тесс: «Многие люди хотят использовать приседания для работы с ягодицами, но для многих приседания в конечном итоге становятся движением с преобладанием квадрицепсов.Когда ваше бедро сгибается и колено приближается к груди, вы нагружаете ягодицы. Чем ближе бедра к телу, тем больше нагрузка на ягодицы ».

«Однако не все биомеханически созданы для приседаний, а это означает, что у некоторых людей не получается легко сформировать форму приседания, и их ягодицы не нагружаются так сильно».

Каковы преимущества приседания?

То, что это упражнение не является изолирующим упражнением для ягодиц, не означает, что оно не приносит пользы. «Прорабатывая одновременно несколько групп мышц, приседания помогают вам нарастить больше мышечной массы в целом», — говорит Тесс.«Это также действительно помогает мышцам вокруг бедра, которые, как правило, отключаются, когда вы находитесь за рабочим столом. Речь идет о том, чтобы помочь вашему телу стать более функциональным в повседневной жизни ».

Кэролайн также отмечает, насколько полезны приседания для противодействия нашим дням за столом: «Постоянное сидение ограничивает диапазон наших движений, поэтому практика приседаний и получение хороших глубоких приседаний действительно важны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *