Физические упражнения для живота: Эффективные и правильные упражнения для похудения живота — akvaufa5.ru

Физические упражнения для того, чтобы убрать живот

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Физические упражнения для того, чтобы убрать живот

Пивной живот беспокоит не только мужчин. У женщин эта зона тоже является проблемной. При помощи каких физических упражнений можно убрать живот?

Если человек задумывается о своей физической форме, то чаще всего ему хочется убрать выпирающий животик. Это проблемная зона как для мужчин, так и для женщин. Какие есть упражнения для борьбы с жировыми отложениями в области живота?

Почему на животе откладываются жиры?

Причины появления жира на животе выглядят следующим образом:

Стрессовые ситуации, из-за которых в организме возникает сбой.

Нарушения баланса гормонов.

Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Период беременности или приема гормональных противозачаточных препаратов.

Замедленный метаболизм.

Как нужно питаться и тренироваться, чтобы убрать жир с области живота?

Для похудения стоит пользоваться следующими рекомендациями по питанию и физической активности:

Создавать себе дефицит калорий.

Регулярно тренироваться, чтобы была возможность укрепить мышцы и подтянуть живот.

Исключить бесполезные продукты, засоряющие кишечник (сладкое, мучное, газированные напитки с сиропами).

Стараться пить больше воды, регулярно посещать туалетную комнату.

Для тренировок выбирать кардиоупражнения и интервальные нагрузки. Они помогают быстрее сжигать жиры.

Не забывать нагружать живот, если он является основной проблемной зоной.

Следить за осанкой. Если человек стоит или сидит неправильно, его брюшная область начинает выпирать еще сильнее.

Для увеличения скорости похудения можно попробовать жиросжигатели. Важно понимать, что они могут быть неэффективны без регулярных и интенсивных тренировок.

Задуматься о состоянии собственного желудка. Иногда он может выпирать из-за проблем с пищеварением и диспепсических явлений. В таком состоянии важно не злоупотреблять продуктами с повышенным содержанием крахмала, клетчатки. Стоит отказаться от газировки и кисломолочных напитков.

Если не получается похудеть при помощи физических нагрузок, то стоит сдать анализы на гормоны, возможно, с ними не все в порядке.

После родов нельзя выполнять классические упражнения, для недавних рожениц существуют специализированные нагрузки.

Какие упражнения помогут похудеть в области живота?

Для избавления от жира в брюшной области помогут следующие упражнения:

Скручивания на полу из положения лежа.

Выполнение обратных скручиваний из положения лежа.

Упражнение «планка».

Боковая «планка» (при достаточной физической подготовке).

Ходьба на месте с высоким поднимание голеней.

Подтягивание колен к животу из положения стоя.

Махи прямыми ногами.

Подъемы ног в бедренной области из положения стоя.

Махи ногами диагональные с касанием ими рук.

Выпады ногами с подъемом рук.

Ходьба на месте с разведением рук в разные стороны.

Подтягивание колен к животу (руки находятся при этом за головой).

Что еще стоит учесть худеющим?

Еще несколько советов:

Ограничивать употребление пищи с повышенным содержанием глютена.

Отказаться от способов слишком быстрого похудения, они могут навредить здоровью.

Научиться считать калории и понимать энергетическую ценность продуктов.

Заниматься спортом регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Не перенапрягаться на тренировках, это может негативно отразиться на самочувствии и мотивации.

Заключение

Таким образом, область живота для многих людей является проблемной зоной, где чаще всего и быстрее всего откладываются жиры. Убрать эти образования можно при помощи специальных упражнений.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Комплекс физических упражнений для живота в домашних условиях.

Гимнастика для похудения живота

Каждая женщина мечтает о красивой фигуре. И когда приходит момент надеть любимое вечернее платье, смущает выпирающий животик и бока. Приходится наряжаться в другую одежду. Чтобы справиться с этой проблемой, будем говорить об эффективных упражнениях для живота. А также разбираться, как похудеть в области талии.

Развеем мифы

Забываем про убеждение, что можно похудеть в одной проблемной зоне. Мы в состоянии лишь сделать акцент на тех местах, где больше всего хочется убрать жир. Чтобы добиться плоского живота, необходим комплексный подход.

Одними упражнениями на пресс нельзя достичь желаемого результата, жир не испарится. Многие думают, что если выполнять тренировку с утяжелением будет лучший эффект, и тут промах. Мышцы увеличатся в размере, тем самым животик округлится еще больше. Это касается и наклонов с гантелями. Прием играет против нас, талия только станет шире. А также необходимо сбалансированное питание. Стоит отказаться от сладкого, жирного и копченого. Пейте больше чистой питьевой воды, кушайте зелень, овощи и фрукты. Откажитесь от кофе и спиртных напитков.

Делаем разминку

Прежде чем выполнять упражнения для похудения живота и боков, нужна предварительная зарядка. Необходимо разогреть связки и суставы для получения максимального эффекта и подготовить к работе мышцы, чтобы не испытывать боли до и после основной нагрузки. Главное — не переусердствовать и в разминке.

Зарядка не должна занимать более 5–7 минут. Делаем следующие упражнения:

Медленные наклоны вперед и стороны.
Махи обеими ногами поочередно.
Приседания.

Осуществляем по 10–15 повторений и переходим к выполнению комплекса упражнений для живота. Можно попрыгать на скакалке или побегать на месте.

Еще несколько общих советов

Чтобы упражнения для живота дали эффект:

Нужна удобная одежда, которая не будет стеснять движений и жать. Лучше выбирать хлопковый костюм, а не синтетический, чтобы тело дышало.
Упражняться нужно в хорошо проветриваемом помещении. Можно открыть окно или включить кондиционер.
Не стоит рваться. Нужно понимать, что избавиться от живота и боков не удастся быстро. Наберитесь терпения и начинайте с малого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Следите за артериальным давлением. Если закружится голова или появиться шум в ушах, тренировку стоит приостановить, выпить глоток воды и прилечь.

Итак, комплекс упражнений для живота и боков

Он включает:

Упражнение на пресс. Выполняем традиционные скручивания. Руки складываем за голову или держим на груди. Ноги сгибаем в коленях, упираясь ступнями в пол. Поднимаем туловище и касаемся левым локтем правого колена и наоборот. Выполняем до появления жжения в 3–4 подхода по 20 повторений.
Подъемы туловища из положения лежа. Нужно поднимать корпус и тянуться руками к носкам ног. Возвращаясь в исходное положение, прямые руки заводим назад за голову.
Поднимаем прямые ноги вверх. Туловище при этом остается недвижимым.
Ножницы. Ложимся на твердую прямую поверхность, ладони помещаем под ягодицы. На глубоком вдохе поднимаем ноги на 40 градусов и делаем махи в стороны, 8–10 раз. Выдыхая, занимаем исходное положение.
Подъем таза. Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Нужно поднимать таз.
Вакуум живота. Итак, на вдохе будем задерживать дыхание на 8–10 секунд. После выдыхаем и отпускаем живот. Можно делать по 60 повторений. Выполнять лучше натощак, утром, или после приема пищи спустя 2,5–3 часа.

Можно подобрать любой комплекс упражнений, который подходит именно вам. Ведь избавиться от жировых отложений в области живота, можно только при регулярных тренировках. Необходимо выполнять упражнения хотя бы три раза в неделю, но постоянно. Обязательно пересмотрите питание и образ жизни.

Крутим обруч

Мы рассмотрели некоторые упражнения для похудения живота и боков, расскажем еще об одном простом и эффективном способе. Во время занятий с хула-хупом:

В работу включаются разные группы мышц.
Усиливается кровообращение, что способствует сжиганию жиров.
Понижается кровяное давление, что является профилактикой инфарктов и инсультов.
Улучшается перистальтика кишечника.
Можно избавиться от целлюлита.

Более того, это упражнение для похудения живота в домашних условиях повышает общий тонус тела, улучшает настроение, дает заряд бодрости на целый день. А еще, это своего рода массаж.

Рассмотрим противопоказания

К сожалению, это упражнение для живота можно выполнять не всем. Итак, следует отказаться:

Беременным и сразу после родов.
В послеоперационный период вследствие травмы головы, ног или позвоночника.
Во время менструации.
Если есть проблемы с органами малого таза, а также печенью.

Имея эти противопоказания от этого упражнения для живота и талии лучше отказаться. Существует несколько разновидностей данного спортивного снаряда, а именно:

Обычный гимнастический обруч, полый металлический или пластмассовый, как правило.
Массажный. У него площадь сечения значительно больше, оборудован разными шипами и шариками.
Утяжеленный хула-хуп. Весит до 2 кг. Наиболее эффективен для похудения.

Как правильно подобрать обруч? Все просто — он должен доходить до бедра от пола.

Как крутить хула-хуп?

Это очень эффективное упражнение для живота. Итак, рассмотрим правила работы с ним:

Сначала делаем разминку. Берем обруч, ставим ноги на ширине плеч. Поднимаем его над головой и осуществляем наклоны во все стороны. Затем берем перед собой и делаем плавные вращения.
Крутить хула-хуп следует с ровной спиной, ноги должны быть сведены вместе, для получения большего эффекта.
Руки убираем за голову в замок либо расставляем в стороны.
Двигается только живот, а не таз и грудь.

Новичкам лучше выполнять вращение в одном направлении, по часовой стрелке.

Еще несколько рекомендаций

Итак, как следует выполнять упражнение для живота и талии:

Необходимо тренироваться за час до еды, или спустя два после трапезы.
В конце занятия выпивайте стакан чистой простой воды.
Заниматься нужно не менее получаса, но начинать с 10 минут.
Старайтесь по мере увеличения нагрузок сближать ноги.
Следите за дыханием. Комнату необходимо заранее проветрить.

Чтобы это упражнение приносило удовольствие, включите любимую музыку. После первых тренировок, могут появиться синяки на теле, чтобы этого избежать, наденьте толстую кофту или пояс.

Рассмотрим пару упражнений с обручем

Главное – регулярность. Итак:

«Стройная талия». Ноги нужно ставить на ширине плеч, слегка сгибая в коленях. Стопы смотрят в разные стороны. И начинаем вращать обруч, напрягая мышцы пресса от 3–5 минут.
«Вращения». Очень эффективное упражнение для живота. Ноги ставим не на ширине плеч, а стараемся чуть уже, руки убираем за голову. После нескольких вращений вправо, начинаем движения вокруг своей оси (не менее десяти раз), и также в обратную сторону.
«Стрела». Натягиваем тело, как струну, то есть, становимся на цыпочки, а руки поднимаем над головой и сводим ладони. Делаем вращения. Упражнение сложное, но дает потрясающий результат.

Итак, мы рассмотрели некоторые упражнения для живота. Отзывы, кстати, только положительные, потому что не требуют особых усилий. Работой с данным снарядом можно заниматься в родных стенах за просмотром любимого киносериала. Какие еще упражнения для похудения живота в домашних условиях можно делать?

Планка

Универсальное упражнение, потому что укрепляются не только мышцы живота и боков, но спины, ног и так далее. Главное условие – прямая спина, живот втянут. Необходимо занять положение в упоре лежа. Руки ставим под прямым углом на пол локтями. Пальцами ног упираемся в пол. Стоим в таком положении, начиная с полуминуты, постепенно увеличивая нагрузку. Вариаций этого упражнения много, потом можно будет поднимать ноги поочередно вверх, занимать боковое положение и так далее.

И не забываем про дыхательную гимнастику, это бодифлекс, вакуум живота. Упражнений много, главное – подобрать подходящие для вас. И не забываем про регулярность. Если заниматься время от времени и относится к этому халатно, не следить за питанием и вести нездоровый образ жизни, эффекта никакого не будет.

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера

https://rsport.ria.ru/20201112/press-1584322290.html

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера — РИА Новости Спорт, 12.11.2020

Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера

Специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева показала комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц нижней части… РИА Новости Спорт, 12.11.2020

2020-11-12T16:45

зож

спорт

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/83934/93/839349374_0:107:2000:1232_1920x0_80_0_0_8e8c706c4d605beb2a7c4dcc1c89961b.jpg

МОСКВА, 12 ноя — РИА Новости. Специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации Ольга Дерендеева показала комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц нижней части пресса.»Помните: вы очень нескоро увидите кубики пресса, если употребляете много вредной пищи — например, дрожжи, булки, сахар и высокоуглеводные продукты», — отметила специалист.

https://rsport.ria.ru/20200626/1573523105.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/83934/93/839349374_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_81b4e46a26ea4146cfb2bfd48fcdc2ed.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, питание, здоровье

упражнений для низа живота и живота | Live Healthy

Достижение плоского живота — знаковая цель многих людей, занимающихся спортом. Хотя упражнения для живота и нижней части живота не уменьшат количество жира на животе, тренировка живота приносит пользу. Мышцы живота помогают стабилизировать ваше тело во всем, от ходьбы до занятий спортом. Кроме того, если вы сочетаете разумную диету и кардио-упражнения с упражнениями на пресс, вы можете избавиться от лишнего жира на животе, в результате чего у вас останется напряженный, разорванный пресс.Сначала сделайте разминку от пяти до десяти минут аэробных упражнений, а затем проработайте пресс не реже двух раз в неделю.

Нижняя часть живота и мышцы живота

Прямая мышца живота покрывает как область живота, так и среднюю часть нижней части живота. Косые и поперечные мышцы живота лежат по бокам от нижней части живота. Взятые вместе, эти мышцы участвуют в нескольких движениях позвоночника, включая сгибание — когда вы наклоняетесь вперед в пояснице — и вращение, когда вы поворачиваете туловище из стороны в сторону.

Разнообразие скручиваний

Скручивания и их многочисленные вариации, вероятно, являются наиболее распространенными упражнениями для пресса. Выполните садовый кран, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите пальцы за голову и разведите локти в стороны. Выдохните, оторвав голову, плечи и верхнюю часть спины от пола, в то время как остальная часть тела остается на месте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять скручивания, опираясь спиной на стабилизирующий мяч, лежа на наклонной скамье, подперев ступни на скамейке или подняв ноги в воздух.Сосредоточьтесь на косых мышцах, поворачивая туловище при подъеме. Добавьте интенсивности скручиваниям, прижимая платформу к груди. В зависимости от интенсивности скручиваний выполняйте от 10 до 40 повторений в подходе.

Подъемы ног и бедер

Подъемы ног и бедер также имеют множество вариаций, которые вы можете выполнять с помощью различных инструментов. Сделайте подъем ног в висе, взявшись за высокую перекладину, повиснув с прямыми ногами, а затем согните бедра и колени, пока ваши колени не достигнут уровня плеч.Выполняйте то же движение, лежа на плоской или наклонной скамье, положив спину на стабилизирующий мяч или держа руки на брусьях. Если ваше тело вертикально, вы можете усложнить упражнение, удерживая гантель между ступнями. Если вы находитесь в горизонтальном положении, прикрепите низкий трос к манжетам лодыжки и выполняйте упражнение, преодолевая сопротивление тросового тренажера. Делайте от восьми до 12 повторений в подходе.

Упражнения планки

Держите свое тело неподвижно, как доску, при выполнении упражнений планки.Выполните базовую переднюю планку: лягте на пол лицом вниз, а затем поднимитесь, чтобы сбалансировать пальцы ног и предплечья, расположив локти под плечами и ноги вместе. Держите тело прямо от головы до пят и удерживайте это положение не менее пяти секунд, но постарайтесь работать до одной минуты. Дышите нормально, удерживая положение планки. Как вариант, выполняйте планки, положив предплечья на мяч для упражнений, или выполняйте боковые планки, чтобы сосредоточить внимание на косых мышцах. Сделайте планку более интенсивной, поднимая руку, ногу или по одной каждой из них.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Лучшие упражнения для пресса для людей с избыточным весом или ожирением

Есть несколько упражнений для пресса на выбор людям, живущим с лишним весом.

Изображение предоставлено: Андрия Николич / iStock / GettyImages

Укрепление мышц живота — важная часть поддержания стабильности позвоночника.Это особенно верно для людей, живущих с избыточным весом, поскольку у них может быть больше шансов заболеть заболеваниями позвоночника, такими как хроническая боль в пояснице. К счастью, есть много упражнений для пресса и мышц кора для взрослых с избыточным весом или ожирением, которые можно легко выполнить.

1. Наклон таза / ягодичный мостик

Наклон таза — это базовое упражнение для начинающих, которое можно превратить в ягодичный мостик, как только вы овладеете этой техникой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните это упражнение, лежа на спине, согнув колени.Откачайте таз назад и прижмите спину к земле, напрягая мышцы живота. Вы можете продвинуться в этом, выполняя ягодичный мостик, сжимая ягодицы вместе и поднимая бедра над землей.

Не задерживайте дыхание во время выступления и держите шею и плечи расслабленными. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд, а затем отпустите наклон.

Используйте небольшие гантели или предметы домашнего обихода, например консервы или бутылки с водой, чтобы увеличить вес в этом упражнении.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, свесив руки по бокам, с грузом в каждой руке. Медленно проведите одной рукой по ноге, пока она не достигнет колена. Не позволяйте вашему телу вращаться при боковых наклонах.

Ваши плечи и грудь всегда должны быть обращены вперед. Медленно поднимите руку вверх по ноге, пока снова не встанете прямо. После выполнения полного набора повторите с другой стороной.

Подложите сложенное полотенце под колени, если вы считаете положение четвероногого неудобным.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните подъем четвероногих на четвереньках на четвереньках. Напрягите мышцы живота и распрямите поясницу, как столешницу.

Не наклоняя поясницу или таз, вытяните одну руку перед собой и удерживайте ее в воздухе от пяти до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поднимая вторую руку в воздух по очереди.

Подсказка

Продолжайте упражнение, поднимая и удерживая одну руку и противоположную ногу в воздухе на одной и той же галстуке.

Выполняйте это упражнение с прямыми ногами, если модифицированный вариант станет слишком легким.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на бок, согнув колени и поставив ноги друг на друга. Положите предплечье на землю и заведите локоть прямо под плечо. Медленно поднимите бедра в воздух, не напрягая шею или плечо.

Задержитесь на 5–10 секунд, а затем опустите бедра на пол. Выполнив подход, повторите упражнение с другой стороной.

Сядьте на устойчивый стул для надлежащей поддержки при выполнении скручиваний.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину на пол, положив ноги на стул, так, чтобы ваши бедра и колени были согнуты под углом 90 градусов. Скрестите руки на груди и медленно поднимите голову и верхнюю часть тела от земли.

Когда нижняя часть лопаток коснется пола, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Предупреждение

Не пожимайте плечами и не напрягайте мышцы шеи при выполнении этого упражнения.Эти области должны оставаться полностью расслабленными на протяжении всего скручивания.

Для наращивания силы пресса выполните два-три подхода по 10 повторений каждого упражнения. Это нужно делать два-три раза в неделю. Ни одно из упражнений не должно вызывать боли. Перед тем, как начать тренировку, проконсультируйтесь с врачом с любыми вопросами или проблемами, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем, которые влияют на вашу способность тренироваться.

5 убийственных тренировок для живота для впечатляющего пресса и кора

Иметь хорошо подобранную упаковку из шести кубиков — это конечная цель в фитнесе для многих людей, и это нормально, если вы также хотите иметь отличный пресс. Тренировки для желудка отлично подходят для наращивания основных мышц, но они также отлично подходят для улучшения осанки, поддержки позвоночника и спины и расширения диапазона движений.

Проблема в том, что многим людям так и не удается воплотить в жизнь суть своей мечты! Для некоторых людей проблема заключается в их подходе к тренировкам, в то время как другие неправильно питаются. В любом случае, есть лекарство, и вы можете начать свой путь к впечатляющим шести упаковкам уже сегодня!

В этой статье мы рассмотрим несексуальные причины наличия сильного ядра.Я также поделюсь некоторыми проверенными тренировками для живота и основными упражнениями, которые помогут вам добиться впечатляющих результатов.

Зачем нужны твердые прессы

Вы не поверите, но сильное ядро - это нечто большее, чем просто красивая внешность. Основные мышцы необходимы практически для всего, что мы делаем ежедневно, от сидения до ходьбы, бега и бросания вещей.

Однако, прежде чем мы продолжим, вам, вероятно, следует знать, что ядро - это не только мышцы живота (пресс). Он также включает мышцы бедра и таза, а также мышцы средней и нижней части спины. Все эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать движение и сохранять стабильность.

Вот некоторые преимущества сильного ядра:

1. Поддерживает осанку

Когда вы занимаетесь упражнениями на укрепление живота, тщательная проработка торса помогает поддерживать сбалансированную осанку. Баланс осанки, в свою очередь, помогает снизить риск дегенерации позвонков и грыжи диска.

2.Уменьшает боль в спине

Наличие сильного ядра также помогает облегчить боль в спине, обеспечивая адекватную поддержку позвоночника. Исследования также показали, что наличие сильных мышц кора снижает риск травм спины во время тренировок.

3. Улучшает спортивные результаты

Вам будет нелегко найти вид спорта, в котором для эффективной работы не будут сильно полагаться на основные мышцы. От бега до гребли, бейсбола, футбола и тенниса — все виды спорта, о которых вы только можете подумать, так или иначе задействуют ядро.

Итак, если вы планируете стать спортсменом, укрепление кора абсолютно необходимо.

4. Работа облегчает жизнь

На работе вам станет намного легче, если вам удастся укрепить ядро. Причина проста — практически каждое действие, которым вы занимаетесь на работе, задействует ваш корпус, от стояния до подъема, скручивания и даже сидения.

Поэтому, если вы хотите чувствовать себя более комфортно и энергично на работе, тогда укрепление мышц пресса и спины будет отличным началом.

А теперь перейдем к тренировкам живота, которые помогут укрепить важнейший корпус.

5 удивительных тренировок для желудка

Прежде чем погрузиться в конкретные тренировки, которые, наконец, заставят ваш пресс выбраться из укрытия, есть пара анатомических жаргонов, с которыми вам нужно познакомиться. Это просто причудливые названия мышц, из которых состоит пресс, и они следующие:

Прямая мышца живота (передний пресс, обычно называемый шестью пакетами)
Внутренние и внешние косые мышцы живота (боковой пресс вокруг талии).

Понятно? Большой! Имейте это в виду, потому что я буду много упоминать о них в следующих абзацах.

А теперь перейдем к собственно тренировкам.

1. Скручивания

Независимо от негативных отзывов СМИ, которые могли возникнуть за эти годы, одно можно сказать наверняка — они работают… если все сделано правильно!

Скручивания отлично подходят для стимуляции мышечной активности прямых мышц живота, и это очень помогает в укреплении этих мышц.

Как выполнять идеальные скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни вместе и поставьте их на пол.Возможно, вам захочется зацепиться за что-нибудь пальцами ног, чтобы облегчить задачу.
Положите руки за голову (не сцепляя их) или поперек груди.
Держите локти разведенными в стороны.
Осторожно напрягите и втяните пресс.
Согнитесь вперед, оторвав голову и лопатки от пола по направлению к колену.
Подержите его на мгновение и медленно опуститесь.

Было разработано несколько вариаций традиционных скручиваний, чтобы сосредоточить внимание на других основных мышцах, игнорируемых регулярными скручиваниями.Один из них — хруст велосипеда или толчки велосипеда. Велосипедный кран воздействует не только на прямые мышцы живота, но и на внешние косые мышцы живота (со стороны талии), и это помогает проработать туловище.

Как выполнять велосипедные скручивания

Начните с того же положения, что и при традиционном скручивании.
Поднимите правое колено от пола к левой стороне груди и одновременно поднимите левый локоть, чтобы встретиться с правым коленом.
Повторите этот процесс для левого колена и правого локтя и продолжайте этот цикл, пока ваш пресс не проработается полностью.
Обязательно полностью отрывайте лопатки от пола, чтобы сосредоточить действие на кора.

Посмотрите это видео о том, как делать велосипедный кран:

2. Доски

Есть веская причина, по которой планка привлекла так много внимания в фитнес-индустрии: она работает. Он не только раздавливает прямые мышцы живота, но также сильно влияет на внешние косые и поперечные мышцы живота, что делает его одной из лучших тренировок для живота.

Проще говоря, он качает ваш пресс так, как обычные скручивания не делают, а также не вызывает боли в спине, как бы долго вы ни продержались, делая это.

Планка — это не только отличная тренировка для пресса. Он также отлично укрепляет руки, плечи и ягодицы.

Так же, как и кранч, существует несколько вариантов планки, каждая из которых адаптирована для фокусировки на определенных группах мышц, которые могли игнорироваться другими. Здесь я буду обсуждать только два из них: переднюю планку и боковую планку.

Как сделать переднюю планку

Передняя планка — это базовое положение планки, и она нацелена на ваши прямые мышцы живота. Вот как это сделать:

Начните в положении отжимания, расставив руки на ширине плеч, а ступни поставьте на ширине плеч или вместе.
Положите весь вес на предплечья, ладони повернуты к земле, и сохраните угол 90 градусов между плечами и предплечьями.
Слегка приподнимите бедра и образовайте прямую линию от головы до ног.
Удерживайте позицию как можно дольше, пока ваша форма не схлопнется.
Отдохните несколько минут и повторите.
Если это недостаточно сложно, поднимите руку и ногу, чтобы повысить уровень сложности.

Как сделать боковую планку

Помимо укрепления переднего пресса, боковая планка также прорабатывает внешние косые и поперечные мышцы живота, помогая вам создать это мечтательное телосложение в средней части тела.

Вот как это сделать:

Лягте на правый бок, поддерживая тело, положив правое предплечье на пол.
Поставьте левую ногу на правую, сохраняя это положение.
Поднимите бедро от земли, сохраняя прямую линию от плеча до ступней.
Поднимите левую руку в воздух, чтобы сохранить равновесие.
Удерживайте это положение как можно дольше (одна или две минуты вполне достаточно).
Отдохните несколько минут и повторите для другой стороны.
Для повышения уровня сложности можно поднять верхнюю ногу.

3.Русские Твисты

Русский твист — потрясающая тренировка практически для каждой мышцы кора, когда вы скручиваете из стороны в сторону. Тем не менее, наклонные движения являются более очевидными бенефициарами, поскольку движение из стороны в сторону действительно воздействует на туловище и помогает вырезать впечатляющую сторону.

И, как и для других перечисленных выше тренировок живота, никакого серьезного тренажерного оборудования не требуется. Все, что вам нужно, это немного места и желание продолжать работу!

Как делать русские скручивания

Сядьте на землю и согните колени так, чтобы образовался угол 90 градусов между верхней и нижней ногами.
Вы можете положить ноги под что-нибудь неподвижное или слегка приподнять их над полом.
Наклоните спину к земле примерно под углом 45 градусов к земле.
Держите руки прямо перед собой и поверните как можно дальше в одну сторону, прежде чем проделать то же самое с другой.
Чтобы добиться большего, возьмите в руки умеренно тяжелый предмет и крутите его из стороны в сторону.
Сделайте 10-12 повторений с каждой стороны, отдохните и повторите процесс 3-5 раз.

4. Подъем ноги в висе или подъема на колени

Это еще одно упражнение, которое разовьет ваш корпус и укрепит пресс на несколько дней. Самое прекрасное в этой тренировке — ее масштабируемость. Вы можете начать с подъемов согнутых коленей, а затем перейти к подъемам прямых ног и, в конечном итоге, к подъемам с носка на перекладину.

Как выполнять подъемы ног в висе или коленей

Возьмитесь за перекладину для подтягивания, убедившись, что ваши руки прямые, а ступни полностью оторваны от земли.
Держите ноги прямо и крепко вместе.
Напрягите пресс и вытяните ноги вперед с помощью кора, пока они не образуют угол 90 градусов с вашей средней частью.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Чтобы поднять колени, согните ноги в коленях, прежде чем поднимать их под углом 90 градусов к средней части тела.
Для любого движения убедитесь, что вы поднимаете ноги, используя только корпус. Избегайте рывков.
Чтобы усложнить задачу, попробуйте поместить набивной мяч между лодыжками или коленями.
Сделайте 3-5 подходов по 10-15 повторений, и ваш живот должен гореть еще несколько дней.

5. Развертывание колес Ab-Wheel

Хорошо, это одна из тренировок живота, для которой может потребоваться поездка в спортзал, но поверьте мне, она стоит каждой минуты вашего времени.

Если и есть что-то правильное в этих рекламных роликах, так это тот факт, что колеса для пресса лучше активируют мышцы, чем скручивания и подъемы ног.

Когда вы катитесь на колесе, ваше туловище воспламеняется, чтобы сохранить нейтральность позвоночника и предотвратить его коллапс. Другими словами, он отлично справляется с сокрушением вашего пресса и вырезанием этих столь желанных шести пачек.

Как сделать выкатывание колеса Ab-Wheel

Примите положение на столе и поместите несколько подушечек под колени для защиты.
Положите руки на колесо пресса и сделайте глубокий вдох.
Оттолкните живот назад, чтобы он не провисал при выкатывании.
Раскатайте колесо как можно дальше и держите сердечник плотно.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд и откатитесь назад, полностью задействуя пресс.
Чтобы сделать вещи еще лучше, пристегните рюкзак, несущий некоторый вес, когда вы катитесь внутрь и наружу.
Сделайте 2-5 подходов из 10-15 повторений, и вы обязательно почувствуете это в прессе на долгие дни.

Дополнительный совет: другие группы мышц

Прежде чем броситься в бега, не игнорируйте другие группы мышц!

Вот небольшой факт, который вам нужно осмыслить: если вы будете выполнять только упражнения на пресс, вы не получите шесть кубиков! Вот почему:

Ваш пресс невидим, потому что он покрыт слоем абдоминального жира.

Избыточный жир в организме является результатом избытка калорий, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. А живот — это всего лишь одно из нескольких мест в организме, где откладывается жир.

Снижение общего количества жира в организме должно быть первым делом, а для этого требуется тренировка всего тела.

Вопреки тому, во что думают некоторые маркетологи, нельзя напрямую нацелить на удаление абдоминального жира; за этим фокус-покусом просто нет научных доказательств.

Хотя исследования показали, что тренировка определенной группы мышц действительно увеличивает липолиз (преобразование жира в энергию) и кровоток в этой области, эффект обычно слишком незначителен, чтобы иметь значение.

Итак, тренировка определенной группы мышц не заставляет их съедать покрывающий их жир, хотя помогает этим мышцам потреблять больше энергии по мере их роста.

Вы можете делать сотни скручиваний и подъемов ног, но вы все равно не увидите этот пресс, если не уменьшите процент общего жира в вашем теле на 15% или более. Сжигание жира — это процесс всего тела, а это означает, что вам нужно придерживаться дефицита калорий и тренировать все группы мышц, чтобы достичь его.

Итог

Нет никаких волшебных трюков, чтобы вырезать впечатляющее ядро с помощью тренировок на живот! Если вы хотите получить отличный пресс, вам нужно делать три вещи: правильно питаться, правильно тренироваться и сжигать жир!

Но вот в чем дело — вы можете это сделать!

Начните сегодня, принимайте это каждый день, и через несколько месяцев вы будете смотреть в зеркало и любите то, что видите.Перестань сидеть без дела; иди и сделай это!

Больше отличных тренировок для желудка

Кредит на выбранную фотографию: Анастас Марагос через unsplash.com

21 Безопасные упражнения для брюшного пресса, которые следует выполнять во время беременности

Беременность не должна нарушать ваш фитнес-режим. Если после тренировки вы чувствуете легкость и бодрость, а таким вы хотите быть даже во время беременности, то вам следует продолжить то, чем вы занимались. Фактически, активный образ жизни облегчит вашу беременность и роды.Некоторые упражнения для брюшного пресса поддерживают форму и тонизируют мышцы, чтобы подготовиться к родам.

Однако вам, возможно, придется снизить бодрость и выбрать упражнения, которые подходят вашему состоянию. Что это за упражнения? Momjunction дает вам список лучших упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять во время беременности. Но начните с них только после консультации со своим врачом.

Лучшие упражнения для пресса во время беременности

Внимание: Не выполняйте ни одно из этих упражнений без консультации с врачом.

Во время беременности вы должны оставаться в форме и выполнять свои физические упражнения. Вот несколько упражнений для пресса, которые можно выполнять во время беременности:

1. Подъем колен сидя

Это упражнение можно выполнять с помощью стула. Это помогает укрепить мышцы кора.

Как:

Возьмите прочный стул и сядьте у его края.

Держите ступни на полу прямо под коленями.

Держите ладони под бедрами вниз.

Медленно сожмите живот, согнув левое колено таким образом, чтобы наклонить таз.

Теперь медленно поднесите согнутое колено к груди.

Начните опускать левую ногу на пол, возвращаясь в нейтральное положение.

Повторите все вышеперечисленные шаги правой ногой.

В первом триместре сделайте два подхода по 8–12 повторений. Вы также можете сделать это, прикрепив груз от 1 до 3 фунтов к каждой лодыжке.

Во втором и третьем триместрах делайте до двух подходов по 8–10 повторений.

[Читать: Простые упражнения во время беременности ]

2. Кручи лежа на боку

Это одно из самых безопасных упражнений для пресса во время беременности.

Как делать:

Медленно поверните тело влево и согните колени под углом 30o к бедрам.

Поверните корпус вправо так, чтобы колени поднимались примерно на 6 дюймов от пола.

Убедитесь, что вес вашего тела приходится на заднюю часть левого плеча и лопатку.

Заведите обе руки за голову, соприкасаясь кончиками пальцев.

Согните туловище вверх по диагонали, как будто вы пытаетесь коснуться правого колена. Поднимите его как можно сильнее.

При выполнении вышеуказанных шагов ваше левое плечо немного приподнимется от пола.

Поднесите руки к коленям и согните их немного выше.

Затем заведите руки за голову и опуститесь в исходное положение.

Повторите шаги с другой стороны.

Выполните один подход из шести повторений с обеих сторон. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете выполнить около 12 повторений.

3. Основное дыхание

Это одно из самых простых упражнений на пресс.

Как это сделать:

Сядьте удобно, держа спину прямой.

Положите обе руки на талию.

Сделайте глубокий вдох и раскройте ребра наружу.

Постепенно выдохните воздух, возвращая ребра в одно закрытое положение.

Расслабьте мышцы, напрягая переднюю часть таза и копчик.

4. Стабилизирующая опора с мячом сидя

Для этой тренировки брюшного пресса вам понадобится стабилизирующий мяч. Воспользуйтесь помощью своего партнера или друга, который поможет вам удерживать равновесие, сидя на мяче, если вы никогда раньше не пробовали это делать.

Как это сделать:

Сядьте на стабилизирующий мяч с прямой позой и прямой спиной.

Положите руки по бокам, чтобы сохранить равновесие.

Сделайте вдох от сердечника, отрывая ногу от земли и поднимая другую руку над головой.

Задержите дыхание на две-три секунды и вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой и ногой.

5. Боковая планка

Боковая планка выполняется несколькими способами. Вот одно из безопасных упражнений для брюшного пресса во время беременности.

Как это сделать:

Положите локоть прямо под плечо.

Согните колени и сложите их друг на друга.

В это время держите позвоночник в нейтральном положении и сконцентрируйтесь на основном дыхании.

Сожмите бедра и поднимите туловище, образуя прямую линию от головы до бедер.

Держите голову и шею прямо.

Вы можете удерживать это положение от 20 до 30 секунд и продолжать нормально дышать.

Повторите шаги с другой стороны.

[Читать: Безопасно ли делать планку во время беременности? ]

6. Скручивания стоя

Это похоже на скручивания лежа.

Как это сделать:

Встаньте прямо и поставьте ноги на уровне бедер.

Держите колени слегка согнутыми, а руки заведите за голову.

Втяните пупок внутрь и втяните таз.

Медленно наклонитесь вперед, сжимая мышцы живота так же, как вы делаете это в положении лежа на спине.

Сделайте от 15 до 20 повторений.

7. Стоячий велосипед

Это отличное упражнение для улучшения баланса и увеличения силы кора.В отличие от других упражнений, выполняемых на полу, это снижает риск травм поясницы.

Как это сделать:

Держите ступни на ширине бедер

Поднимите правое колено к груди

Поверните вправо так, чтобы левый локоть касался правого колена

Вернитесь в исходное положение стоя и повторите это с левой ногой и правым локтем.

Повторите эти шаги не менее 10-20 раз

[Читать: Упражнения для бедер во время беременности ]

8.Касание пальцев стопы стоя

Это помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины и повысить гибкость позвоночника и бедер.

Как это сделать:

Встаньте прямо, поставив ступни на ширину бедер.

Осторожно потяните пупок внутрь и подтяните таз под себя.

Поднимите обе руки вверх, поместив их прямо над головой.

Медленно наклонитесь вперед, сводя руки вместе.

Постарайтесь дотронуться до пальцев ног или как можно сильнее согнуть, не оказывая сильного давления на живот.

Повторите 10-12 раз.

9. Кегель

Упражнения Кегеля помогают тонизировать лобково-копчиковые (ЛК) мышцы, которые контролируют отток мочи, поддерживают растущего ребенка, предотвращают геморрой, поддерживают мышцы влагалища в тонусе и помогают в родах (1).

[Читать: Упражнения Кегеля во время беременности ]

Как делать:

Сядьте удобно на мяч для упражнений и вдохните хорошо и полно.Когда вы вдыхаете, позвольте вашему животу подняться, когда воздух наполняется. После того, как вы вдохнули достаточно, медленно выдохните, чтобы выпустить весь воздух.

Убедитесь, что длина вдоха соответствует длине выдоха.

В следующий раз, когда вы выдохнете, попробуйте напрячь мышцы влагалища. Это должно напоминать напряжение мышц, когда вам очень нужно пописать, но вы вынуждены сдерживаться.

Расслабьте шею, лицо и плечи. На этом этапе только мышцы тазового дна должны ощущаться напряженными и сокращенными.Удерживайте позу на счет от пяти до восьми, а затем медленно расслабьтесь.

Попробуйте делать не менее 20 раз в день, стремясь постепенно увеличивать счет.

10. Приседания

Это хорошее упражнение для пресса, которое помогает вам выполнять этап толчков во время родов.

Как это сделать:

Встаньте прямо и держите ступни на ширине бедер.

Поднимите руки прямо перед грудью.

Медленно присядьте. Если вы чувствуете себя некомфортно или теряете равновесие, попросите своего партнера или друга обнять вас, чтобы вы могли восстановить равновесие. После того, как вы попробуете это несколько раз, вы постепенно освоитесь с этой тренировкой.

Убедитесь, что вы упираетесь пятками в пол при выполнении этого приседа.

Медленно присядьте к полу как можно дальше.

Во время приседания держите плечи, спину и пресс под контролем таким образом, чтобы в этих точках чувствовалось давление.

Теперь медленно вернитесь в нейтральное положение. Попробуйте сделать два подхода по 15 повторений в каждом.

Когда вы войдете во второй триместр, вам, возможно, будет трудно приседать. Вы можете продолжать выполнять упражнение, приседая как можно больше. Тем не менее, желательно, чтобы ваш партнер или кто-то поддерживал вас во время этого упражнения.

[Читать: Приседания во время беременности ]

11. Поза кошки-коровы

Она помогает укрепить основные мышцы и увеличивает гибкость вашей спины и позвоночника.

Как это сделать:

Встаньте на пол на руках и ногах.

Расположите руки прямо под плечами, а колени под бедрами.

Сделайте вдох и посмотрите вверх, в сторону крыши. При этом выгибайте спину.

На выдохе втяните подбородок и копчик и потяните пупок внутрь к позвоночнику.

Продолжайте выполнять упражнения на вдох и выдох так, чтобы вы могли максимально согласовать ритм дыхания с вашими движениями.

Повторите эти шаги в течение двух минут, сделайте перерыв и продолжайте. Это одно из безопасных упражнений для пресса во время беременности.

13. Подъем ног лежа на боку

Помогает укрепить мышцы ягодиц и бедер.

Как это сделать:

Лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга. Держите левый локоть на земле, чтобы он мог поддерживать верхнюю часть тела.

Теперь медленно поднимите правую ногу.Поднимите его как можно выше. Убедитесь, что ваши бедра находятся на прямой линии с вашим телом.

Опустите ногу примерно на два дюйма выше левой.

Сделайте около 20 повторений на каждую ногу и продолжайте делать это, пока ваши ноги не начнут чувствовать усталость.

14. Птичья собака

Это упражнение на стабильность, которое укрепляет ваш пресс.

Как сделать:

Встаньте на пол на колени.Прежде чем начать, поместите запястья прямо под плечи и колени под бедра.

Держите мышцы живота напряженными.

Теперь медленно поднимите левую ногу и вытяните ее по прямой позади себя. Мышцы в области живота должны быть напряженными.

Выполняя этот шаг, поднимите правую руку и затем вытяните ее прямо перед собой.

Сделайте паузу и удерживайте шаг.

Медленно начните дышать, расслабляясь и возвращаясь в нейтральное положение.

Повторите те же действия с противоположной рукой и ногой.

[Читать: Дыхательные упражнения во время беременности ]

15. Наклон таза стоя

Это хорошее упражнение, которое помогает улучшить осанку и укрепить мышцы спины и живота.

Как это сделать:

Встаньте прямо у стены.

Прислоните спину и бедра к стене.

Пятки должны находиться на расстоянии 12–18 дюймов от стены. Вы заметите небольшое пространство между стеной и поясницей.

Теперь начните сгибать пресс, пока не почувствуете давление и бедра не начнут отклоняться назад. Вы почувствуете, как ваша поясница упирается в стену.

Задержитесь в этой позе пять секунд и расслабьтесь.

16.Hip hiker

Помогает укрепить ягодичные и бедренные мышцы.

Как это сделать:

Лягте удобно на бок.

Согните нижнюю ногу, удерживая верхнюю ногу прямо. Если вы чувствуете дискомфорт, используйте подушку, чтобы поддержать голову.

Теперь поднимите верхнюю ногу примерно на 2–4 дюйма от земли.

Держите ногу прямо. Используйте мышцы по бокам живота, чтобы подтянуть бедро.

Удерживайте позицию около пяти секунд.

Повторите шаги десять раз.

Повторите то же самое с другой ногой.

17. Кручи без кранчей

Это отличное упражнение для укрепления мышц живота.

Как это сделать:

Удобно лягте на спину.

Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на пол.

Положите руки ниже и сбоку от пупка.

Осторожно вдавите два пальца каждой руки в нижнюю часть живота.

Теперь постепенно надавите на нижнюю часть живота. При этом не двигайте тазом. Поднимите грудь вверх, не задерживая дыхание.

Если вы чувствуете напряжение в мышцах живота, немедленно прекратите тренировку. Вы можете почувствовать напряжение мышц под пальцами.

Удерживайте позицию примерно 10 секунд и отпустите.

Выполните 20 повторений.

18. Ножницы

Выполняйте эту тренировку пресса только в первом триместре. Даже если вы чувствуете себя комфортно в следующих триместрах, лучше этого не делать.

Как выполнять:

Лягте на спину и положите руки под бедра.

Держите спину как можно ровнее на полу.

Медленно поднимите одну из ног примерно на 10 дюймов от земли.

Начните опускать поднятую ногу, одновременно поднимая другую ногу.

Сделайте три подхода по десять ударов ножницами. Делайте небольшой отдых между подходами.

19. Пятка

Помогает растянуть мышцы бедер.

Как это сделать:

Лягте на спину, расположив руки по бокам.

Согните ноги в коленях и поднесите ступни внутрь к ягодицам.

Поднимая пятку немного над землей, вытягивайте по одной ноге за раз.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите шаги, подняв вторую ногу.

20. Одиночное опускание пятки

Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы.

Как делать:

Лягте на спину, руки по бокам.

Согните колени под углом 90 градусов.

Выпрямите одну ногу, удерживая другую под углом 90 градусов.

Напрягите пресс и опустите выпрямленную ногу.

Коснитесь земли, прежде чем складывать ее.

Повторите шаг другой ногой.

21. Использование TA

Это отличное упражнение для брюшного пресса во время беременности для укрепления основных мышц и безопасно при диастазе прямых мышц живота.

Как это сделать:

Сядьте прямо и сделайте глубокий вдох.

Положите руку на пупок.

Сделайте глубокий вдох, пока не почувствуете, что пупок и нижняя часть грудной клетки расширяются, не поднимая плеч.

Теперь выдохните, потянув пупок внутрь, одновременно сокращая ТА.

Выполните 5-10 повторений, контролируя дыхание.

Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений, поскольку он может посоветовать вам упражнения, которые следует выполнять в зависимости от вашего общего состояния здоровья.

Вернуться к началу

Чем упражнения для брюшного пресса полезны во время беременности?

Поддержание формы является приоритетом для каждой беременной женщины, и лучший способ достичь своих целей в фитнесе — это регулярно выполнять упражнения для пресса, потому что они (2):

улучшают осанку и избавляют от боли в спине.

поможет подготовить вас к естественным родам, тонизируя мышцы живота.

повысит вашу энергию и сохранит активность в течение дня.

улучшить вашу способность справляться с трудом.

способствует силе и выносливости.

укрепите мышцы кора.

Но прежде чем приступить к упражнениям на пресс, вам необходимо знать несколько советов по безопасности.

Вернуться к началу

[Прочитать: Упражнения во втором триместре ]

Меры безопасности при выполнении упражнений для брюшного пресса во время беременности

Вы можете помнить эти моменты при выполнении первых упражнений на пресс:

Во время первых упражнений В триместре вы можете тренироваться дольше, увеличивая количество повторений, если вам удобно.Вы также можете тренироваться, добавив немного веса к упражнениям для пресса.

Во втором и третьем триместрах уменьшите интенсивность тренировки или полностью прекратите выполнять несколько упражнений, так как они могут навредить вам.

Не выполняйте упражнения в положении лежа на спине (лежа на спине) после первого триместра (3).

Пейте воду и свежевыжатые соки и избегайте обезвоживания. Между повторениями делайте глотки.

Избегайте тренировок в жарких и влажных условиях, так как это может повысить температуру вашего тела, а также обезвожить вас.

Не переусердствуйте с упражнениями на пресс (4). Прекратите выполнять упражнения, если почувствуете учащенное сердцебиение или истощение.

Избегайте упражнений, требующих резких движений.

Если вы не тренировались раньше и начали заниматься во время беременности, начните с пяти минут упражнений в день. Увеличивайте его на пять минут каждую неделю, пока не дойдете до 30 минут в день и под наблюдением тренера (5).

Кроме того, перед тем, как начать тренировку, вам необходимо проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота — разделение двух брюшков прямых мышц живота.

Вернуться к началу

[Читать: Упражнения, которых следует избегать во время беременности ]

Что такое абдоминальное разделение или диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота (ДРА) — это разделение двух брюшков прямых мышц живота (3). Во время беременности растущий живот растягивает мышцы живота, подтягивая прямые мышцы живота. Зазор между левой и правой сторонами брюшных мышц увеличивается по мере роста ребенка. У женщин, вынашивающих близнецов или многоплодных беременных, больше шансов получить такое разделение живота.

Как проверить разделение живота перед тренировкой?

Вы можете узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, выполнив следующие действия:

Лягте на спину и согните колени.

Держите ступни ног на земле и подложите подушку под голову и плечи.

Положите руки по бокам ладонями вниз.

Теперь слегка поднимите голову, вытянув руки вперед.Если вы чувствуете разрыв выше и ниже пупка, возможно, у вас расслоение мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подтвердить это.
Если у вас диастаз прямых мышц живота, посоветуйтесь со своим тренером, какие упражнения делать, а каких избегать.

Укрепление мышц живота сделает их более гибкими. Благодаря гибким мышцам вам будет легче толкать ребенка во время родов. Попробуйте описанные выше упражнения для брюшного пресса во время беременности, чтобы живот оставался здоровым и сильным, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Пробовали ли вы упражнения для пресса во время беременности? Как они помогли вам во время родов? Поделитесь с нами своей историей здесь.

Рекомендуемые статьи:

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Сангита Агравал работала в больницах Royal London, St.Bartholomew’s, North Middlesex и Barnet General в Лондоне. В настоящее время она управляет собственной клиникой в Мумбаи. Она также прикреплена к больнице Бхатия, больнице Брич-Кенди, больнице Вокхардт и Глобальной больнице. В ее области знаний входят акушерство и гинекология, включая уход за подростками, дородовой, послеродовой и послеродовой уход, безболезненные роды, контроль фертильности, менопаузу… подробнееСанджана закончила фармацевтический факультет и закончила аспирантуру по менеджменту. Это было во время ее первой работы, она признала свои писательские навыки и начала работать писателем-фрилансером. Позже она полностью перешла к написанию контента и начала работать писателем контента на полную ставку. Статьи Санджаны в MomJunction охватывают темы, связанные с новым воспитанием детей и отношениями. Любитель фитнеса … подробнее

Лучшие упражнения для пресса

Как разработать упаковку из шести штук?

Хотите собрать шесть кубиков? Затем вы должны тренировать пресс несколько раз в неделю и, скорее всего, также скорректировать свой рацион.В зависимости от вашего тела вам сначала нужно снизить процент жира, чтобы живот стал плотным и плоским. Потому что, если ваш недавно натренированный пресс покрыт слоем жира, вы не увидите этих шести кубиков … Следуя здоровому образу жизни и сочетая кардиотренировки с упражнениями на пресс, ваш кубок из шести действительно разовьется!

Зачем нужен плоский живот?

Люди с плоским животом более уверены в своем теле. Это чувство уверенности пронизывает всю их жизнь.Похоже на то, что вы ищете? И, что, может быть, даже более важно, наличие сильного корпуса полезно для вашего тела.

Упражнения для пресса для создания набора из шести кубиков

Лучше всего выполнять специальные упражнения для пресса. Скручивания, подъемы пульса, подъемы колен, вертикальные подъемы, приседания и планка — все это примеры популярных и эффективных упражнений для брюшного пресса. См. Приложение Basic-Fit для многих других упражнений! Включите эти упражнения в свой тренировочный режим с достаточным количеством повторений. Чтобы по-прежнему напрягать пресс, убедитесь, что вы доводите каждое упражнение до той точки, с которой можете справиться, и постепенно увеличивайте ее в течение недель.

Очки за

Важно, чтобы вы выполняли упражнения правильно и под контролем. Это единственный способ обеспечить быстрое достижение наилучших результатов. Не спешите; выполняйте каждое упражнение в стабильном темпе. Следите за тем, чтобы не переутомить мышцы. Поменяйте упражнения. Вместо того, чтобы проводить всю тренировку только на приседаниях, попробуйте несколько упражнений, чтобы проработать и другие области, например косой пресс. Достаточно от трех до пяти различных упражнений на пресс (с достаточным количеством повторений).Наконец, всегда выделяйте достаточно времени, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки пресса. Ваше тело заслужило это!

Почему при тренировке болит бок живота

Есть старая пословица — «нет боли — нет результата». Все мы знаем, что боль и тренировки идут рука об руку. Боль в мышцах после интенсивной тренировки означает, что ваша форма была правильной, и вы нацелены на нужные группы мышц по мере необходимости при выполнении определенного упражнения. Но некоторые виды боли имеют разное значение и вызваны разными причинами.Как тот, который находится по обе стороны живота, который вы испытываете после пробежки на несколько миль или кардиотренировки.

Боль по бокам живота, также известная как боковые швы, испытывает большинство людей ежедневно. Противные, острые судороги, возникающие прямо под ребрами, обычно во время интенсивной кардио-тренировки или основной тренировки, могут замедлить хорошую тренировку, когда вы думали, что ее хорошо провести. Многие из вас задались бы вопросом, почему это происходит. Ну вот и ответ.

Причина боковых швов

Боковой шов также называют временной абдоминальной болью, связанной с физической нагрузкой (ЭТАБ).Это острая колющая боль, ощущаемая с обеих сторон живота, в основном с правой стороны. Обычно это наблюдается во время длительных занятий спортом, таких как бег, баскетбол или кардиотренировки.

По правде говоря, точная причина бокового шва неизвестна. С этим связано несколько теорий. Но какой из них абсолютно правильный, еще предстоит определить.

Наиболее распространенная теория состоит в том, что усиление кровотока в печени и селезенке во время интенсивных кардио-движений вызывает боль по бокам живота.Другая теория предполагает, что боль вызвана внутренними органами при опускании диафрагмы. Также считается, что боль вызвана раздражением слизистой оболочки брюшной полости и тазовой полости.

На эту распространенную проблему со здоровьем нет однозначного ответа. Исследователи все еще пытаются определить точную причину.

Как делать боковые стежки

Поскольку точная причина боли неизвестна, трудно сказать, что может помочь. Однако есть небольшие приемы, которые доказали свою эффективность в уменьшении боли.Эти уловки избавят вас от боли и позволят легко завершить тренировку.

Во время бега делайте небольшие перерывы или снижайте скорость.
Не задерживайте дыхание во время тренировки.
Глубоко вдохните и медленно выдохните.
Когда вы чувствуете боль в животе, выполните некоторые упражнения на растяжку, например, вытяните одну руку над головой и наклонитесь в стороны.
Осторожно помассируйте эту область пальцами.
Поддерживайте водный баланс во время тренировок и избегайте газированных напитков.
Во время тренировки убедитесь, что ваша осанка правильная.
Не выполняйте упражнения сразу после плотной еды.

28-дневная тренировка с диастазом прямой кишки

Я получаю очень много вопросов от мам о диастазе прямой кишки и о том, как его лечить. Я написал ОГРОМНЫЙ хороший длинный пост на DA, который вы можете прочитать здесь , но теперь я вернулся, чтобы принести вам Diastasis Recti Workout Challenge, чтобы вы были мотивированы на исцеление этих разделенных мышц.

Если вы не знакомы с этим состоянием, в основном это когда мышцы живота разделяются на две части. Во время беременности ваш пресс будет естественным образом растягиваться, чтобы освободить место для ребенка. Тем не менее, нормальная беременность должна привести к тому, что мышцы живота в конечном итоге срастутся без промежутков (иногда это может длиться до 12 недель или дольше).

Однако, когда ваш пресс слишком сильно растягивается, что-то должно сдаться. Подумайте о эластичной резинке для волос. Вы злоупотребляете им или слишком сильно растягиваете, и он больше не станет тесным и полезным.Он ведь не держит волосы на месте? Вы пытаетесь уложить им волосы, и ваши волосы повсюду выпадают выпуклостями.

То же самое с вашим прессом и DA. Ваш пресс растягивается так сильно, что между двумя половинками живота возникает зазор, который не может быть втянут естественным образом. Вместо этого у вас останется промежуток между пальцами более 2 дюймов и симпатичная небольшая (или огромная) выпуклость на животе, также известная как «животик мамы».

К сожалению, у 1 из 2 женщин ДА разовьется во время беременности, будь то естественные причины, такие как размер вашего ребенка, избыточный вес или наличие близнецов, но вы также можете получить ДА, выполняя НЕПРАВИЛЬНЫЕ упражнения!

Вот некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности:

планка
скручивания
приседания
вращающиеся движения

В основном избегайте всего, что делает ваш живот «конусом» и оказывает дополнительное ненужное давление на то, что уже выступает. животик.Я НИКОГДА не тренировала пресс во время беременности, и поэтому у меня никогда не было DA! Иногда ничего не поделаешь. Но в большинстве случаев вы можете попробовать.

Этот простой тест самопроверки поможет вам определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

Лягте на спину, согнув колени вверх, как будто вы находитесь в исходном положении для упражнения на скручивание.
Поместите пальцы прямо над пупком.
Поднимите голову и плечи от пола, как будто вы выполняете упражнение на скручивание.
Если вы чувствуете щель или видите выпуклость, возможно, у вас диастаз.

В течение следующих 28 дней вы будете делать следующие 4 движения, чтобы помочь себе исцелить и укрепить свой стержень:

Bird Dogs
Marching
Abdominal Vaccum
Cat / Cow Pose

Чтобы увидеть полное видео каждого движения, а также пример самопроверки DA и 3 движения, которых следует избегать, посмотрите клип ниже и обязательно подпишитесь на меня в Instagram!

БОНУСНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТАКЖЕ ВКЛЮЧЕНЫ В ЗАДАЧУ:

Пятка

Таз

Пятка

Итак, кто готов? Давай, гооооооо!

Вот ваша закрепляемая диаграмма.Не стесняйтесь навести указатель мыши на изображение, чтобы мгновенно сохранить его в Pinterest!

Правила:

Делайте каждое движение осторожно и медленно.

Практикуйте глубокий вдох и дыхание при каждом движении.

Никаких повторов! Все, что вам нужно делать, — это то, что велит делать день.

Остановитесь, если почувствуете чрезмерное давление или боль.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений.

Меня спросили, могут ли женщины с диастазом прямой кишки стать одной из моих девушек-проводников по сильному телу — ДА, вы можете! Если ваш врач не слишком серьезен и вы получили одобрение врача, мы будем рады, если вы к нам присоединитесь.С тысячами женщин в нашей частной онлайн-группе поддержки (бесплатно при покупке Strong Body Guide) у нас есть немало женщин с DA, с которыми вы можете поговорить об изменении некоторых движений и ремонте!

Чтобы ознакомиться с моим Руководством по сильному телу, щелкните здесь!

Ваш тренер и друг,

.