Магний: в каких продуктах содержится магний б6, магний в6 — применение, дефицит магния — 11 октября 2021
Магний: за что отвечает в организме
Магний — важный микроэлемент, который участвует в более чем 300 биохимических реакций. Он отвечает за многие процессы в организме и его состояние в целом. Магний может влиять на перепады настроения, усталость, нервное напряжение, тревожность, мышечную работу, метаболизм глюкозы и сердечный ритм. Достаток природного транквилизатора и антистрессового минерала положительно сказывается на выработке энергии, усвоении глюкозы, успокоении организма от нервного перевозбуждения.
shuttestock.com
При недостатке магния ощущается постоянная вялость и апатия, быстрая утомляемость, раздражительность, бессонница, депрессивное настроение, снижение аппетита, увеличивается глюкоза в крови, снижается иммунитет.
shuttestock.com
Магний: в каких продуктах содержится
В среднем, организму человека требуется около 400 мг магния в сутки.
Проще и надежнее добирать магний, принимая витамины и БАДы. Но это нужно делать только после консультации эндокринолога и сдачи анализов, по результатам которых подбирается необходимый препарат и дозировка.
shuttestock.com
Если вы пока не посещали специалиста (с чем лучше не затягивать), можно включить в рацион продукты, богатые магнием. Это станет профилактикой дефицита микроэлемента в организме:
- орехи: кешью, кедровый орех, миндаль;
- водоросли;
- семена: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные;
- злаки: гречка, ячмень, пшеница, рожь;
- банан;
- листовая зелень: щавель, шпинат, руккола;
- авокадо;
- темный шоколад;
- бобовые: горох, чечевица, черная фасоль, нут;
- брокколи;
- тофу;
- рыба: скумбрия, минтай, сибас;
- инжир.
Также можно пить природную магниевую воду, использовать спреи и магниевые соли для ванной, которые помогают получать дозу магния через кожу, что обеспечивает более эффективную доставка микроэлемента до клеток организма.
ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся
Десять продуктов, в которых больше всего магния
https://rsport.ria.ru/20210402/magniy-1604009023.html
Десять продуктов, в которых больше всего магния
Десять продуктов, в которых больше всего магния — РИА Новости Спорт, 06.04.2021
Десять продуктов, в которых больше всего магния
Магний занимает особое место в системе жизнедеятельности человека. Он оказывает сосудорасширяющее действие и способствует нормализации артериального давления… РИА Новости Спорт, 06.04.2021
2021-04-02T18:05
2021-04-02T18:05
2021-04-06T13:50
зож
питание
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/03/13/1602051440_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_42fae7352688a46cfbcb913fee98de84.jpg
МОСКВА, 2 апр — РИА Новости, Дарья Михайлова.
Магний занимает особое место в системе жизнедеятельности человека. Он оказывает сосудорасширяющее действие и способствует нормализации артериального давления. Обеспечивает жизнедеятельность клеток и снижает нейронную возбудимость. Отвечает за слаженную работу всех систем организма, снижает риск развития болезни Альцгеймера и улучшает память.Женщинам рекомендуется употреблять не менее 320 миллиграммов в сутки, беременным — 360 миллиграммов, а кормящим — 390 миллиграммов. Для мужчин рекомендуемая норма составляет не менее 400 миллиграммов и не более 500 миллиграммов. В зависимости от физических нагрузок и веса.При дефиците магния в организме происходят изменения. Например, мышцы не могут расслабиться и в результате напряжения появляются гипертонус, тремор, тики и подергивания. В некоторых случаях возможны судороги — болезненные ощущения в мышцах, возникающие при непроизвольном их сокращении. Спазм в мышцах возникает внезапно и проходит относительно быстро. В основном возникают в ночное время суток, доставляя дискомфорт и неприятные ощущения в нижних конечностях.
Могут наблюдаться нарушения сна и сбой в биоритмах. Возникает синдром постоянной тревожности, нервозность, панические атаки. Магний стабилизирует сердечный ритм, а при его недостатке возникает аритмия.Этот жизненно важный макроэлемент может быть получен только из пищи и добавок. Важно, чтобы в рацион регулярно поступали продукты, обогащенные магнием. Это залог хорошего самочувствия и долголетия.Основные источники магния:
https://rsport.ria.ru/20210402/uzhin-1603871733.html
https://rsport.ria.ru/20210402/kishechnik-1603877158.html
https://rsport.ria.ru/20210401/orekhi-1603839753.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.
ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/03/13/1602051440_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_9deb799376cc2624abc7a99675472730.jpg
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, здоровье
МОСКВА, 2 апр — РИА Новости, Дарья Михайлова. Магний занимает особое место в системе жизнедеятельности человека. Он оказывает сосудорасширяющее действие и способствует нормализации артериального давления. Обеспечивает жизнедеятельность клеток и снижает нейронную возбудимость.
Отвечает за слаженную работу всех систем организма, снижает риск развития болезни Альцгеймера и улучшает память.
Женщинам рекомендуется употреблять не менее 320 миллиграммов в сутки, беременным — 360 миллиграммов, а кормящим — 390 миллиграммов. Для мужчин рекомендуемая норма составляет не менее 400 миллиграммов и не более 500 миллиграммов. В зависимости от физических нагрузок и веса.
2 апреля, 05:00ЗОЖХудеющим россиянам предложили шесть идеальных продуктов на ужин
При дефиците магния в организме происходят изменения. Например, мышцы не могут расслабиться и в результате напряжения появляются гипертонус, тремор, тики и подергивания. В некоторых случаях возможны судороги — болезненные ощущения в мышцах, возникающие при непроизвольном их сокращении. Спазм в мышцах возникает внезапно и проходит относительно быстро. В основном возникают в ночное время суток, доставляя дискомфорт и неприятные ощущения в нижних конечностях.
Могут наблюдаться нарушения сна и сбой в биоритмах. Возникает синдром постоянной тревожности, нервозность, панические атаки.
Магний стабилизирует сердечный ритм, а при его недостатке возникает аритмия.
2 апреля, 03:00ЗОЖНазван продукт, быстро восстанавливающий работу кишечника
Этот жизненно важный макроэлемент может быть получен только из пищи и добавок. Важно, чтобы в рацион регулярно поступали продукты, обогащенные магнием. Это залог хорошего самочувствия и долголетия.
Основные источники магния:
-
1
Овсяные хлопья. Они регулируют уровень сахара в крови и дают долговременное чувство сытости. В своем составе имеют не только магний, но и ряд жизненно важных витаминов и микроэлементов.
-
2
Гречневая крупа — рекордсмен по содержанию магния. В 100 граммах сухого продукта практически суточная доза важного макроэлемента.
-
3
Тыквенные семечки: сто граммов — это 200 процентов от суточной нормы магния.
-
4
Семена подсолнуха имеют в своем составе не только магний, но и кальций, марганец, фосфор, железо, цинк, белки, жиры и углеводы.
-
5
Руккола обладает тонизирующими свойствами, укрепляет нервную систему.
-
6
Какао-порошок — богатый источник этого минерала. В 100 граммах сухого порошка содержится 425 миллиграммов магния.
-
7
Большое количество микроэлемента содержится в таких сухофруктах, как изюм, курага, финики.
-
8
Орехи кешью — находка для любителей быстрых перекусов. Содержат 270 миллиграммов магния в 100 граммах продукта.
-
9
Морская капуста богата витаминами и микроэлементами. Помимо магния в ней содержится калий, фосфор, йод, натрий, жирные кислоты.
-
10
Врачи также рекомендуют заменить поваренную соль на морскую.
-
—
Имеются противопоказания. Перед употреблением богатых магнием продуктов необходимо проконсультироваться с врачом.
1 апреля, 18:00ЗОЖЧто будет, если съедать горсть грецких орехов каждый день
Продукты — источники магния | УО «Гомельский государственный медицинский колледж»
Магний важен для функционирования различных систем организма, например, сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, костно-мышечной системы.
Этот минерал поддерживает устойчивый ритм сердца, нормальное кровяное давление способствует стабилизации уровня сахара в крови. Суточная норма магния для женщин составляет около 310 мг, для мужчин — около 400 мг. Продукты питания могут стать основным источником магия для организма. В профилактических целях важно включать в свой рацион ряд продуктов: c
1. Крупа гречневая.Содержание магния в 100г гречневой ядрицы (целой, нераздробленной крупе) — 200 мг. hyme.com
2. Семечки. Сюда можно отнести все виды семечек: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные и др. В 30 г кунжутных семечек содержится около 100 мг магния, в 30 г очищенных тыквенных —около 160 мг.om
3. Бананы.Бананы известны высоким содержанием калия, но помимо него они имеют в своем составе много других микроэлементов. Среди них есть и магний: в одном среднем банане —около 30 мг этого элемента.
4.
Брокколи.Согласно ряду исследований, у тех людей, которые употребляют брокколи, больше шансов не заболеть раком толстой кишки и мочевого пузыря, при этом в этих зелёных соцветиях довольно большое содержание магния —около 20 мг в 100г.icyt
5. Кукуруза.Прекрасный источник клетчатки, витаминов группы В, витамина С, магния (примерно 30 мг в одной штуке), растительного белка.
6. Горох.Он богат магнием (около 40 мг в 100г свежего зеленого горошка), калием, витамином А и С. Горох улучшает работу печени и почек, регулирует процесс пищеварения и поддерживает нормальный уровень холестерина.
7. Шпинат.Шпинат —лучший друг ведущих здоровый образ жизни людей: в нём мало калорий, но очень много витаминов и микроэлементов. Шпинат —один из главных поставщиков не только железа, но и магния: около 80 мг в 100г.
8. Инжир.В 100 г содержится около 60 мг этого микроэлемента.
В инжире вы найдёте ещё витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий и клетчатку. Такой мощный состав способствует снижению уровня холестерина и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
9. Миндаль.:В 100г миндаля содержится около 280 мг магния, а ещё витамин Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения. Миндаль, как и все орехи, богат белком, но при этом обладает высокой калорийностью, поэтому есть орехи нужно ограничено.
10. Шоколад.В горьком шоколаде магния больше, чем в молочном в два раза —133 мг на 100г. Помните, что по употреблению шоколада есть ряд ограничений, в первую очередь количественных —не более 30 г в сутки.
Признаками недостатка магния в организме могут являться спазмы и боли в мышцах, апатия и повышенная утомляемость. При наличии подобных симптомов, необходимо обратиться к врачу для постановки диагноза и назначения лечения!
Врач-гигиенист отделения
общественного здоровья
Алла Зинович
8 продуктов с высоким содержанием магния
Мы уже писали о пользе калия.
Теперь поговорим про магний.
Правильное питание — штука полезная, но требующая настройки. Не всегда есть время искать по магазинам спелый авокадо или какие-нибудь семена чиа, правда? Да и зачем? Ведь, я и так хорошо питаюсь, а мое состояние в норме. Говорим мы себе, не замечая как раздражаемся по пустякам, устаем с каждым днем всё сильнее. Такие симптомы говорят о возможной нехватке магния в организме. Как исправить ситуацию? В каких продуктах найти этот микроэлемент?
Польза и влияние магния на организм
Магний важен для эффективного функционирования нервов и мышц, важен для превращения сахара крови в энергию. Он поддерживает здоровое состояние зубов, помогает предупредить отложения кальция, камни в почках и желчном пузыре, приносит облегчение при несварении.
Магний нормализует деятельность сердечно-сосудистой и эндокринной систем организма, функции головного мозга, оказывает помощь при выведении токсинов и тяжёлых металлов.
Люди с нехваткой магния страдают внезапными перепадами настроения, вялостью и апатией.
Их мучает бессонница и головная боль, а перед глазами появляются мерцающие точки. Растет артериальное давление, тяжело вставать по утрам, развиваются неврозы.
Когда вы принимаете магний в таблетках, с ним можно переборщить. Если такое произошло, то вы ощутите сонливость, нарушение координации и речи, заторможенность, замедление пульса, тошноту, рвоту, понос, сухость слизистых оболочек (особенно полости рта).
Ежедневно женщины должны употреблять около 300 мг. магния, а мужчины — 400 мг.
Чтобы безопасно поддержать свой организм, нужно добавить всего несколько продуктов в свой рацион.
Продукты
В списке ниже мы указываем, сколько магния содержится в 100 граммах продукта.
1. Миндаль
234 мг — 59% суточной потребности.
Кроме полезных жиров, орехи богаты богат витамином Е, магнием и омега-3. Но злоупотреблять миндалем не стоит — это высококалорийный продукт, что не слишком хорошо скажется на вашей фигуре.
2. Семечки
317 мг — 79% суточной потребности
В тыквенных, льняных и кунжутных семечках содержится очень много магния. Если не знаете, как лучше ввести в свой рацион семечки — измельчите их и приготовьте гранолу с орехами на завтрак.
3. Бананы
42 мг — 11%
Бананы не только богаты содержанием калия, но в них также много других полезных веществ, в частности, магния. Один средний банан содержит около 30 мг микроэлемента.
4. Брокколи
21 мг — 5%
К сожалению, у этого продукта не так много поклонников, несмотря на его необычайную пользу и доступную цену. В брокколи содержатся витамин С, магний, кальций, фосфор, клетчатка и т. д. Обязательно обратите свое внимание на данный продукт!
5. Кукуруза
37 мг — 9%
Вареная кукуруза с солью — что может быть вкуснее? Она достаточно калорийна, но пару початков в неделю вы вполне можете себе позволить, тем более что пользы в ней гораздо больше, чем нежелательных побочных эффектов: кукуруза богата магнием, витаминами группы В, витамином С.
6. Горох
38 мг — 10%
Горох часто добавляют в блюда, ведь известно, что он содержит большое количество белка, а также калия, магния, витамины С и А. Кроме того, он следит за работой почек и печени, регулирует уровень холестерина в крови.
7. Шпинат
82 мг — 21%
Шпинат широко распространен в кругах людей, следящих за своей фигурой и придерживающихся здорового образа жизни.
8. Авокадо
29 мг — 7%
Авокадо, пожалуй, можно считать фаворитом в списке самых полезных продуктов. Он отлично сочетается со шпинатом, так что салат из шпината с дольками авокадо обеспечит вам перекус и насыщение организма важными элементами.
Как люди теряют магний?
Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы.
Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.
Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства — они выводят магний из организма.
Теперь вы знаете, какие продукты стоит включить в свой ежедневный рацион, чтобы ваш организм не испытывал дефицит магния.
Магний в продуктах
Почему магний полезен
Содержание магния в продуктах разное, в каждом продукте свое, однако можно не бояться его переесть. Магний очень важен для нашего организма, он участвует в во всех ключевых процессах жизнедеятельности. Он помогает пищеварению, контролирует производство энергии и работу мышц, отвечает за формирование костной ткани и создание новых клеток. Без магния невозможна нормальная работа сердца и почек. Он помогает работе мозга и нервной системы. Наконец, магний помогает поддерживать необходимый уровень кальция в крови. Естественно, что недостаток этого минерала пагубно скажется на огромном количестве жизненно важных процессов и химических реакций внутри организма. Продукты, богатые магнием, как правило составляют основу так называемой лечебной диеты 10, которую врачи назначают пациентам с заболеваниями сердца и сосудов.
При дефиците магния у человека могут начать развиваться различные нарушения. Например, хуже работает сердечно-сосудистая система, могут начаться мышечные спазмы и судороги. Поскольку магний участвует в работе нервной системы, его отсутствие может стать причиной депрессивных состояний у человека, которые будут сопровождаться снижением концентрации внимания и утомляемостью
Редко бывает, чтобы недостаток магния в человеческом организме был критическим. Однако незначительное снижение содержания магния в организме – дело довольно обычное. Категории людей, у которых чаще всего встречается дефицит магния, – это беременные женщины, пожилые люди, а также больные, у которых наблюдаются продолжительные понос и рвота.
В каких продуктах содержится магний
Учеными разработаны таблицы содержания магния в продуктах питания. Больше всего магния в пшеничных отрубях и в пшеничных зернах. Довольно много магния в гречневой крупе и рисе. Следующие по содержанию магния продукты – это бобовые: фасоль и горох. Орехи традиционно являются поставщиками полезных питательных веществ – магния много в фундуке, арахисе, кешью и миндале. Мясо не является чемпионом по содержанию магния, но если комбинировать его с другими продуктами, можно удовлетворить суточную потребность в магнии.
Изучая содержание магния в продуктах, нужно не забывать о его сочетаемости с другими элементами. Например, жир, которого обычно много в любом рационе питания, уменьшает усвояемость магния. Высоковолокнистая пища также будет мешать усваиваемости магния в продуктах питания.
7 продуктов с высоким содержанием магния и простые способы добавить их в свой рацион
- Тыквенные семечки — один из богатейших источников магния, их содержание составляет почти 50% от рекомендуемой дневной нормы.
- Другие продукты с высоким содержанием магния включают жирную рыбу, орехи и бобовые.
- Взрослые мужчины должны потреблять 410 мг магния, а женщины — 315 мг.
- Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.
Магний
это минерал, который регулирует уровень сахара в крови, артериальное давление и работу нервов.Хотя магний является важным питательным веществом, менее половины американцев не потребляют его в достаточном количестве.
Это потому, что в американской диете обычно не хватает продуктов, богатых магнием, таких как листовая зелень, семена и бобы, — говорит Шери Феттель, зарегистрированный диетолог из Института интегративного питания.
Включение в рацион большего количества продуктов, богатых магнием, может предотвратить дефицит. Вот что вам нужно знать о том, сколько магния вам нужно и какие продукты содержат больше всего.
Сколько магния вам нужно?
Суточная потребность в магнии для большинства здоровых взрослых составляет от 310 миллиграммов (мг) до 420 мг, но это зависит от вашего пола и возраста:
Потребление магния с пищей лучше, чем полагаться на добавки, говорит Крис Соллид, RD. , старший директор отдела коммуникаций по вопросам питания Международного совета по продовольственной информации (IFIC). Это потому, что продукты, богатые магнием, содержат другие питательные вещества, которых многим не хватает, например, пищевые волокна и кальций.Однако, если вы не можете получить достаточное количество магния с пищей, добавка может помочь. Поговорите со своим врачом для правильной дозировки.
Вот список продуктов с высоким содержанием магния.
1. Тыквенные семечки
Из тыквенных семечек можно вкусно перекусить.Westend61 / Getty Images
Связанный
5 преимуществ тыквенных семечек: как здоровая закуска регулирует уровень сахара в крови и помогает лучше спать
Один из лучших источников магния — тыквенные семечки.Одна чашка содержит 168 мг магния, что составляет около 40% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 52% для женщин.
Семена тыквы также содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшить воспаление.
Вот несколько способов добавить тыквенные семечки в свой рацион:
- Обжарка и закуска
- Посыпать салаты или суп
- Комбинировать их с сушеным изюмом или клюквой и шоколадной стружкой, чтобы приготовить собственный микс
2.Шпинат
Обжарьте шпинат, чтобы легко перекусить.
Александра Писс / Getty Images
Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и капуста, также богата магнием.Одна чашка шпината содержит 163 мг магния, что составляет около 38% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 50% для женщин.
Листовая зелень также содержит витамин К, фолиевую кислоту и железо, которые важны для здоровья костей.
Вот несколько способов включить шпинат в свой рацион:
- Добавление его в салат или бульонный суп
- Смешивание в смузи с замороженными фруктами, молоком и / или соком
- Добавление его в яичницу или омлет
3.Орехи
Добавьте в салат жареные грецкие орехи, чтобы повысить уровень магния.
Shutterstock
Орехи — еще один отличный источник магния.Они также содержат клетчатку и полезные ненасыщенные жиры, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.
Орехи с наибольшим содержанием магния включают:
- Кешью, которые содержат 89 мг магния на чашки
- Арахис, содержащие 90 мг магния на чашки
- Грецкие орехи, содержащие 63 мг на чашки
- Фундук, который содержит 47 мг на чашки
Вот несколько способов добавить орехи в свой рацион:
- Посыпать йогурт миндалем или арахисом замороженный йогурт для лакомства
- Добавить грецкие орехи или кешью в салат
- Приготовление небольшой пакет орехов с собой, чтобы перекусить, когда вы выходите из дома
4.Бобовые
Бобовые, такие как эдамаме, являются хорошим источником магния.
Getty Images
Бобовые — это семена и включают такие продукты, как бобы и чечевица.Эти продукты являются не только отличным источником магния, но также содержат много белка и клетчатки и мало жира. Бобовые с наибольшим содержанием магния включают:
- Черные бобы, которые содержат 120 мг магния на чашку — около 28% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 38% для женщин.
- Эдамаме, который содержит 99 мг магния на чашку — около 25% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин.
- Фасоль, содержащая 89 мг магния на чашку — около 21% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 28% для женщин.
Так как бобовые также богаты клетчаткой, они могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что может помочь в потере веса.
Вот несколько способов включить бобовые в свой рацион:
- Пюре из бобов для приготовления соусов и намазок
- Добавить фасоль или чечевицу в супы
- Добавить черную фасоль в салаты или рис
5. Жирная рыба
Лосось — отличный источник магния и полезных жиров.Малорни / Getty Images
Жирная рыба — это не только простой способ добавить магний в свой рацион, но она также богата жирными кислотами омега-3. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы снизить риск
сердечное заболевание
и инсульт.
Примеры жирной рыбы с высоким содержанием магния:
- Лосось, который содержит 81 мг магния на три унции — около 19% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 25% для женщин.
- Палтус, содержащий 28 мг магния на три унции — около 7% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 9% для женщин.
- Скумбрия, содержащая 27 мг магния на три унции — около 6% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 8% для женщин.
Вот несколько способов включить жирную рыбу в свой рацион:
- Приготовьте рыбные тако с палтусом
- Добавьте жареный лосось в салат или копченый лосось в утренний бублик
- Скумбрия для курицы в бутерброде с курицей и салатом
6. Зерновые
Выбирайте цельнозерновые злаки с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.Евгений Романенко / Getty Images
Сухие завтраки часто обогащены магнием. Обогащение — это когда пищевые компании добавляют в продукт питательные вещества, которые естественным образом не содержатся в продукте во время обработки. К хлопьям для завтрака с наибольшим содержанием магния относятся:
- хлопья с овсяными отрубями, которые содержат 72 мг магния на чашку — около 17% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 23% для женщин.
- Изюмовые отруби, которые содержат 63 мг магния на 1,25 стакана — около 15% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 20% для женщин.
- Cheerios, которые содержат 32 мг магния на чашку — около 8% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 10% для женщин.
Обязательно ищите злаки без добавления сахара, которые также богаты клетчаткой.
7. Бананы
Бананы — легкая закуска или дополнение к завтраку.фитри искандар закария / Getty Images
Бананы — еще один отличный источник магния, содержащий 61 мг магния на плод, что составляет около 15% от рекомендуемой дневной нормы для мужчин и 19% для женщин. Бананы также содержат калий и витамин B6, которые помогают укрепить иммунную систему.
Способы включить бананы в свой рацион включают:
- Добавьте нарезанный банан и арахисовое масло к приготовленной овсянке
- Верхний тост с арахисовым маслом и нарезанным бананом
- Съешьте нарезанный банан, посыпанный медом и корицей
Insider’s takeaway
Магний — это важное питательное вещество, которое помогает регулировать уровень сахара в крови, артериальное давление, работу мышц и нервов.Продукты с высоким содержанием магния включают семена тыквы, бобы и темную листовую зелень, например шпинат. Хотя количество магния, необходимое вам в день, зависит от вашего пола и возраста, среднему взрослому человеку требуется от 310 до 420 мг.
Какие продукты содержат магний и сколько вам нужно?
Магний — сложный минерал, потому что его трудно оценить, поскольку он хранится в клетках и костях.
Зачем нужен магний? Магний участвует во множестве химических реакций в организме, от синтеза белка до сокращения мышц и поддержания нормального сердечного ритма.
Что делать, если вам не хватает? Дефицит магния встречается редко, но может вызывать тошноту, рвоту, потерю аппетита и слабость.
В каких продуктах он есть? Магний содержится во многих продуктах, особенно содержащих клетчатку, таких как зеленые листовые овощи, орехи, бобы, семена и цельное зерно. Магний также содержится в продуктах животного происхождения. Некоторые из лучших источников включают: миндаль, шпинат, кешью, соевое молоко и эдамаме, измельченные пшеничные хлопья и картофель.
Сколько вам нужно? RDA для мужчин 19-30 лет составляет 400 мг / день, а женщин — 320 мг / день.31-> 51 мужчины — 420 мг / день и женщины 320 мг / день. Беременным и кормящим женщинам потребуется немного больше.
Что делать, если вы получаете слишком много? Как и в случае со многими витаминами и минералами, сложно получить слишком много магния, просто употребляя пищу. Риск чрезмерного количества магния (токсичность) появляется, когда люди принимают добавки. Избыток магния из добавок может вызвать диарею, спазмы и тошноту.
Источник: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-healthProfessional/
Лия МакГрат, RDN, LDN
Ingles Markets Корпоративный диетолог
твиттер.ru / InglesDietitian
facebook.com/LeahMcgrathDietitian
800-334-4936
Магний в организме — консультанты Vitality
Знаете ли вы, что более 300 химических реакций в организме зависят от минерального магния, но средний американец получает только около трех четвертей от рекомендованных 400 миллиграммов в день? Неудивительно, что «стандартная американская диета», в которой упор делается на расфасованные и рафинированные продукты, приводит к их дефициту.Однако удивительно то, что даже люди со сравнительно здоровым питанием могут подвергаться риску дефицита магния в организме из-за неправильного планирования питания, переваренных овощей или неправильного соотношения кальция и магния. Темно-листовая зелень, бобовые, орехи и семена — лучшие продукты для обеспечения организма достаточным количеством магния.
Какова роль магния в организме?
Поддерживает баланс нервной системы
Все наши клетки содержат рецепторы, которые позволяют передавать сообщения по телу.Некоторые из наиболее изученных рецепторов — это рецепторы, обнаруженные в клетках мозга. Рецептор NMDA в головном мозге — это место, где рекреационные наркотики и анестетики, по-видимому, влияют на функцию мозга. Исследования показали, что при слишком низком уровне магния затрагиваются рецепторы NMDA и повышается риск депрессии. Магний успокаивает нервную систему, что полезно не только при депрессии, но и при нарушениях сна, предменструальном синдроме, раздражительности и эмоциональных расстройствах.
Расслабляет мышцы
Кальций сокращает мышцы, а магний расслабляет их. Препараты, блокирующие кальций, часто назначают для купирования сердечных заболеваний и головных болей, но магний используется для достижения того же эффекта. У некоторых женщин возникают сильные менструальные спазмы и головные боли, связанные с гормональными изменениями перед месячным циклом. Примерно за неделю или две до менструации я всегда принимаю добавки с кальцием, магнием и цинком. Я замечаю, что мое тело также требует много продуктов, богатых магнием.Думаю, именно поэтому так много женщин жаждут шоколада! У меня никогда не бывает судорог или головных болей. Может, мне просто повезло с хорошими генами.
Поддерживает здоровье костей
Около 50-60 процентов магния хранится внутри кости. Исследования показали, что даже небольшой продолжающийся дефицит магния может привести к потере костной массы. Когда уровень магния в организме падает, уровень паратироидного гормона снижается. Это приводит к снижению всасывания кальция и потере кальция и магния с мочой.Взаимодействие с кальцием и магнием — одно из наиболее активно изучаемых, но часто неправильно понимаемых взаимодействий минералов. Магний необходим для усвоения кальция, однако и кальций, и магний конкурируют друг с другом. Я работал в магазине по продаже диетических продуктов много лет назад, и наука того времени утверждала, что соотношение магния и кальция должно быть 2: 1, чтобы они усвоились должным образом. Теперь исследования диктуют соотношение 1: 1, а клинические испытания показывают, что добавки с неправильным соотношением могут привести к тому, что минерал с более высоким уровнем полностью заблокирует абсорбцию другого.Лучшее средство от этого — по возможности получать минералы из цельных продуктов, а не из добавок.
способствует производству энергии
Одна из функций наших клеток — производство энергии. Это требует сложной задачи, включающей длинную цепочку химических реакций. Многие из этих реакций не могут происходить без присутствия магния. Низкий уровень магния может стать причиной усталости.
Уменьшает воспаление
Хотя некоторое воспаление в организме полезно для восстановления и повреждения тканей, хроническое воспаление часто связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и деменции.Исследования показали, что восстановление магния до рекомендованного количества снижает воспаление в клинических испытаниях.
Поддерживает здоровый уровень сахара в крови
Магний участвует в контроле уровня сахара в крови и метаболизма глюкозы. Исследования показали, что люди с низким уровнем магния имеют низкий уровень сахара в крови, и улучшения были обнаружены, когда уровень магния нормализовался.
Лучшие продукты, богатые магнием
- Шпинат
- Швейцарский мангольд
- Тыквенные семечки
- Халибит
- Зеленая капуста
- Зелень репы
- Зеленая горчица
- Зеленая фасоль
- Морские овощи
- Патока с черным ремешком
- Семена кунжута
- Черная фасоль
- Семена подсолнечника
- Кешью
- Миндаль
Полный список всех продуктов, богатых магнием, можно найти на сайте Worlds Healthiest Foods.
Как приготовить овощи для максимального увеличения содержания магния
Магний — это минерал, и в отличие от витаминов, в процессе приготовления ничего не может образоваться или разрушиться. При этом магний может теряться в воде для приготовления пищи во время кипячения и приготовления на пару, особенно чем дольше длится процесс. Исследование, проведенное на шпинате и капусте, показало, что после кипячения в течение 3-5 минут от 20 до 30 процентов магния терялось в воде. Один из эффективных способов сохранить потерянные минералы — использовать воду для приготовления соуса или супа.Листовая зелень нежная и действительно не требует больше, чем 1-2 минуты быстрого приготовления на пару или обжаривания.
Могу ли я есть слишком много магния?
Слишком много магния может быть получено из добавок, но обычно не только из пищи. Национальная академия наук и Институт медицины не установили верхнего предела содержания магния. Известно, что уровень в 350 миллиграммов, только от добавок, вызывает жидкий стул. Людям с почечной недостаточностью необходимо соблюдать особые рекомендации по применению магния, поскольку почки являются основным регулятором уровня магния в крови.
У меня довольно здоровая диета, богатая разнообразными цельными продуктами. Я люблю покупать любые сезонные продукты, которые выглядят привлекательно. У меня часто заканчиваются определенные фрукты или овощи, но у меня есть целая корзина, полная свеклы (спасибо, Эшли!), Поэтому я не могу оправдать покупку большего количества, пока не израсходую то, что у меня есть. Это означает, что я могу какое-то время обходиться без шпината, капусты или темно-листовой зелени. Я, вероятно, получаю большую часть магния через миндаль и миндальное молоко, но через некоторое время без зелени я буду жаждать их и почувствую разницу после того, как съеду их.Для меня магний — лучший минерал, когда я чувствую легкое раздражение, стресс, болезненность мышц или проблемы со сном. Моя любимая добавка с магнием, потому что когда я не ем то, что мне следует, это Natural Calm от Natural Vitality. Мне нравится этот, потому что это рассыпчатый порошок, и я могу контролировать, сколько я хочу принять. Одна порция дает 80 процентов дневной нормы (325 миллиграммов), что больше, чем нужно большинству людей.
Этот пост был вдохновлен женщиной, которая хотела узнать больше о магнии.Запросы клиентов помогают мне направить мое творчество и всегда приветствуются и ценятся.
Сара с Feed Your Vitality
Рецепты с ингредиентами, богатыми магнием
Чашки для яиц со шпинатом и артишоком
Если вы придерживаетесь кето-диеты , см. Варианты кето в рецепте. 1 порция = 2 яичных чашки.
Ингредиенты
- Нарезанные и осушенные сердца артишока на 12 унций (оставьте 2 столовые ложки маринада для приготовления)
- 1 средний лук, нарезанный кубиками
- 1 зубчик чеснока, измельченный
- 2 стакана нарезанного свежего шпината
- , по желанию 2 столовые ложки халапеньо, нарезанный кубиками
- 8 больших яиц
- 1 стакан тертого сыра чеддер Вариант кето
- 6 столовых ложек семян чиа
- 2 чайных ложки свежей нарезанной петрушки, разделенных на части
- ½ чайных ложки сушеного орегано
- Кулинарный спрей с оливковым маслом или вкладыши для кексов
Инструкции
-
Разогрейте духовку до 350 ° F и приготовьте форму для кексов на 12 чашек с помощью кулинарного спрея или подложек для кексов.
-
Маринад с отложенным нагревом в средней сковороде на среднем огне. Добавьте в сковороду артишоки, лук и чеснок и готовьте 5 минут. Добавьте шпинат и халапеньо и готовьте, постоянно помешивая, пока шпинат не увядет. Снять с огня.
-
В большой миске взбейте яйца, сыр (вариант Кето), семена чиа, 1 столовую ложку петрушки и орегано. Добавьте смесь артишока в миску и перемешайте до однородности.
-
Равномерно распределите яичную смесь по формочкам для маффинов.Выпекайте около 20 минут, пока яйца полностью не затвердеют и не станут золотисто-коричневыми. Сверху добавьте в чашки оставшуюся петрушку и при желании приправьте солью и перцем. Подавать немедленно.
Примечания
- Добавьте на завтрак любые дополнительные овощи и белок, которые вам нравятся. Смешивайте и каждый раз делайте по-другому. Оставьте шпинат для магния и меняйте овощи и белок для получения другого вкуса каждый раз, когда будете его готовить.
- Остатки можно хранить в холодильнике до 3 дней.
Ключевое слово Противовоспалительное, Завтрак, Шпинат
Имбирно-зеленая фасоль
Ингредиенты
- 1 фунт стручковой зеленой фасоли
- 3 нарезанных зубчика чеснока
- 2 столовые ложки очищенного и мелко нарезанного свежего имбиря
- ½ чайных ложки измельченного красного перца
- 2 столовые ложки оливкового масла
- ¼ чашки кокосового ореха с аминосами соевый соус
- 2 столовые ложки меда
- Поджаренные семена кунжута для украшения
Инструкции
-
В кастрюле с соленой кипящей водой варить стручковые бобы до хрустящей корочки около 3 минут.Слить стручковую фасоль.
-
В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне и обжарьте чеснок, имбирь и измельченный красный перец, часто помешивая, пока чеснок не станет золотистым, около 1 минуты.
-
Добавьте стручковые бобы, жидкие аминокислоты и мед. Перемешайте, пока не прогреется, около 1 минуты.
-
Украсить семенами кунжута.
Противовоспалительное ключевое слово, Зеленая фасоль, Гарнир
Цыпленок, фаршированный шпинатом
Это блюдо, богатое магнием, адаптировано из нашей поваренной книги SHAPE ReClaimed Simple ReClaimed для фазы I . Я включил варианты кето-диеты, а также инструкции по использованию духовки или фритюрницы.
Ингредиенты
- 2 куриные грудки без кожи и костей по 6 унций каждая
- 2 столовые ложки нарезанного лука
- 2 столовые ложки куриного бульона или оливкового масла
- 4-6 стаканов свежего шпината
- Соль, перец, чесночный порошок и перец по вкусу
- ½ стакана сыра моцарелла вариант Кето
Инструкции
-
Разогрейте духовку до 350 ° F или фритюрницу до 370 ° F.
-
Куриные грудки разрезать пополам вдоль и растолочь.
-
Посыпать грудку солью, перцем и чесночным порошком.
-
Обжарить нарезанный лук куриным бульоном до размягчения. Добавьте шпинат и продолжайте обжаривать, пока шпинат не увянет. Приправить солью и перцем. Дайте остыть.
-
Выложите куриную грудку плашмя и поместите шпинат в центр (добавьте сыр для варианта Кето). Оберните грудку вокруг шпината.Посыпать курицу паприкой.
-
Выпекать 15-20 минут или жарить на воздухе 7-10 минут или до полной готовности курицы. Если вы используете фритюрницу, переверните курицу на полпути.
-
Нарежьте медальоны и наслаждайтесь любимым гарниром.
Ключевое слово фритюрница, противовоспалительное, закуски, кето, шпинат
Тайский зеленый карри
Этот рецепт адаптирован из Eating Well , чтобы соответствовать противовоспалительному образу жизни.Это блюдо богато магнием, и его можно есть как суп, основное блюдо или как гарнир (варианты см. В примечаниях ниже). Жареные овощи придают им дымный уголь, который придает глубину этому супу из зудл. Если слишком жарко, чтобы включить духовку, приготовьте их на гриле или на воздухе для того же эффекта.
Основное блюдо, Гарнир, Суп
Ингредиенты
- 4 маленьких бэби-бок-чой, разрезанных пополам
- 1 ½ стакана зеленой фасоли
- 1 средний кабачок, разрезанный вдоль на 8 частей
- 3 столовые ложки поджаренного кунжутного масла или разделенного оливкового масла
- Щепотка соли
- 1 маленький лайм цедра и сок
- 3 нарезанных зеленых лука, белые и зеленые части разделены
- 3 столовые ложки Bragg Liquid Aminos кокосовые аминокислоты или соевый соус тамари
- 2 столовые ложки тайской пасты зеленого карри
- 1 чайная ложка кокосового пальмового сахара
- ¼0004 молотого кориандра
- 1 банка кокосового молока емкостью 14 унций
- 1 чашка куриного бульона
- 3 чашки кабачков, спиральных (зудл), хорошо высушенных
- ¼ чашки несоленых кешью или нарезанного миндаля
- Веточки свежего базилика и / или кинзы для украшения
Инструкции
-
Разогрейте жаровню до высокого уровня и установите решетку в верхней трети духовки.Выстелите противень с бортиком фольгой.
-
Перемешайте бок-чой, стручковую фасоль и цуккини с 2 столовыми ложками масла и соли в большой миске. Перенести на подготовленный противень. Жарьте, помешивая, примерно 6 минут, пока он не станет слегка обугленным. Согреться.
-
Взбейте цедру лайма с оставшимся 1 столовой ложкой масла, луковыми белками, жидкими аминокислотами, пастой карри, сахаром и кориандром в большой кастрюле. Нагрейте на среднем огне примерно 2 минуты, пока не начнется шипение. Готовьте, постоянно помешивая, около 1 минуты до появления аромата.Добавьте кокосовое молоко, бульон и сок лайма. Готовьте, периодически помешивая, примерно 2 минуты, пока не прогреется.
-
Нагрейте зудлес, пока он не станет теплым по своему вкусу. Разделите на 4 большие суповые тарелки. Сверху выложите карри, овощи, зеленый лук и орехи. По желанию украсьте базиликом и / или кинзой.
Примечания
- Чтобы приготовить как гарнир, разрежьте кокосовое молоко и куриный бульон пополам, чтобы блюдо не получилось «жидким».
- Чтобы приготовить полноценный обед, добавьте остатки курицы, измельченную курицу или протеин по вашему выбору.Чтобы сделать суп более сытным, можно добавить белок.
Ключевое слово Противовоспалительное, Полное блюдо, Закуска, Зеленая фасоль, Гарнир, Суп, Цукини
#bemagnesiumrich, #bonehealth, #decreaseinflampting, # wellness, #reduceinflampting, #bonehealth
Если вас интересует противовоспалительный образ жизни, а также дополнительная информация и рецепты, подобные этой, ознакомьтесь с Официальный мастер-класс по противовоспалительной диете .Или напишите нам по адресу [email protected] для получения более подробной информации.
Артикул:
Byrd-Bredbenner, Moe, Beshgetoor, Berning. Перспектива Уордлоу в питании. Девятое издание. Макгроу Хилл. 2012.
Питчфорд, Пол. Исцеление с помощью цельной пищи. Третье издание. North Atlantic Books., Беркли, Калифорния. 2002.
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75 По состоянию на 25.08.2013 г.
продуктов с высоким содержанием магния: какие лучшие?
Если, как и у 75% населения, у вас дефицит магния, вы захотите добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием магния.Вот САМЫЕ ЛУЧШИЕ источники
Если вам не хватает важного питательного вещества — магния, возможно, вы задаетесь вопросом, как восстановить уровень магния.
Мне всегда нравится сосредотачиваться на ПИТАНИИ, поскольку это может быть самый простой способ усвоения витаминов и минералов для организма, и трудно, если не невозможно, стать токсичным, потребляя слишком много продуктов, богатых магнием.
Какова рекомендуемая суточная норма магния?
Рекомендуемая суточная норма магния составляет 310–320 мг, хотя многие считают, что это слишком мало.Хорошая цель — 400-600 мг, особенно если у вас есть симптомы дефицита или вы не включаете в свой рацион продукты, богатые магнием.
Лучшие пищевые источники магния
Включение в свой рацион разнообразных продуктов, богатых магнием, — отличный первый шаг к исправлению дефицита.
Листовая зелень
В шпинате на самом деле самый высокий уровень магния, но я избегаю слишком большого количества шпината, так как он невероятно богат оксалатами.Оксалаты, содержащиеся в некоторых овощах, фруктах, орехах и какао, могут вызывать образование камней в почках при употреблении в пищу в больших количествах. Лучше всего рассматривать шпинат как приправу и употреблять в небольших дозах. Также важно употреблять разнообразную листовую зелень, чтобы получать разнообразное питание, не переусердствуя с потенциальными токсинами, такими как щавелевая кислота.
Шпинат — 70 мг / 3 чашки
Добавьте молодой шпинат в салат или смузи.
Капуста — 66 мг / 3 чашки
Попробуйте чипсы из капусты для другого вкуса зелени.
Мангольд — 75 мг / полстакана, приготовленный
Обжаренный на сливочном масле мангольд — отличный гарнир.
Орехи и семена
Орехи и семена — еще один способ добавить магний в свой рацион. Орехи и семена также содержат фитиновую кислоту, которая делает многие питательные вещества не биодоступными. Проращивание или замачивание их сделает эти питательные вещества доступными для вашего тела и улучшит их питание.
Семена арбуза -145 мг магния / унция
Вкусно! Это вкусно и с высоким содержанием магния.Я люблю их от Go Raw, хотя они дорогие. Вы, конечно, можете сделать свои собственные семена арбуза из самих фруктов.
Тыква и семена кабачков — 150 мг / унция
Отличный источник магния! Чашки обеспечивает почти половину дневной нормы магния. Вы можете купить их или сделать сами.
Бразильские орехи -50 мг / пол унции
Бразильские орехи — отличный источник магния, однако они невероятно богаты селеном, избыток которого может вызвать токсичность.Чтобы оставаться в пределах допустимого уровня селена, придерживайтесь ½ унции бразильских орехов в день.
Миндаль — 75 мг / унция
Миндаль — отличное дополнение к диете, богатой магнием, он также содержит полезные жиры и витамины A, D и E.
Кешью — 80 мг / унция
Кешью, также богатое полезными жирами, является отличным источником необходимых минералов помимо магния, включая медь, марганец и фосфор. Попробуйте их измельчить и добавить в салат или карри.
Бобовые
Бобовые также содержат фитиновую кислоту, поэтому их лучше замачивать перед едой.
Черная фасоль — 60 мг / полстакана
Черная фасоль, богатая белком, является отличным дополнением к здоровому питанию. Попробуйте их с вегетарианскими тако или чили.
Фасоль — 52 мг / полстакана
Военно-морские бобы также являются отличным источником фолиевой кислоты и клетчатки. Попробуйте добавить их в суп, чтобы увеличить потребление магния.
фасоль мунг — 95 мг / полстакана
Эти бобы просто наполнены магнием.Добавьте их в фалафель, карри или просто поверх салата.
Цельнозерновые
Зерновые — отличный способ получить больше магния в вашем рационе, если вы их едите. Их замачивание также увеличивает их пищевую ценность.
Коричневый рис — 88 мг / стакан
Коричневый рис — хороший источник магния, а также отличный источник марганца, который помогает организму усваивать пищу. Рис легко добавить в свой рацион. Сделайте это как гарнир к мясным блюдам. Для здоровья и вкуса приготовьте его в домашнем костном бульоне.
Гречка — 85 мг / стакан
Гречка считается полезной для сердца (возможно, из-за содержащегося в ней магния!). Гречневая каша — это простой способ добавить гречку в свой рацион.
Просо — 77 мг / стакан
Просо, также богатое витамином B, может быть отличным источником магния в зернах. Используйте его как кашу или как панировку на рыбных палочках, ням!
Морепродукты
Включение морепродуктов в свой рацион не только полезно для уровня магния, но и может улучшить соотношение омега-3 к 6, беспроигрышный вариант!
Лосось — 26 мг / 3 унции
Добавить жареный или запеченный лосось в салат или приготовить лососевые лепешки с консервированными (дикорастущими) тортами.
Mackeral — 83 мг / 3 унции
Mackeral может иметь сильный рыбный вкус, но является отличной заменой лососю, так как он дешевле.
Палтус — 91 мг / 3 унции
Палтус с мягким вкусом и текстурой — отличная рыба для людей, не любящих рыбу. Просто ограничьте потребление одного раза в неделю, чтобы избежать слишком большого количества ртути.
Шоколадный
Какой отличный повод съесть немного шоколада, правда? Мы уже знаем, что шоколад полезен для здоровья, и это просто добавляет еще одну причину его употребления (конечно, в умеренных количествах).
Темный шоколад , более 70% какао — 64 мг / унция
Достаточно ли еды?
Хотя лучше начать с диеты, часто еды недостаточно, особенно если вы прошли тестирование и у вас мало. Вот когда нам нужно подумать о добавках магния.
Но какая добавка магния лучшая? Мы решаем эту проблему здесь.
Как насчет вас?
Достаточно ли в вашем рационе магния?
Список литературы
- https: // lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/selenium
- Что вам нужно знать о магнии: http://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vitamins-and-Minerals/What-you-need-to-know-about-magnesium.aspx
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- https://www.ancient-minerals.com/transdermal-magnesium/dietary/
Какие продукты содержат больше всего магния? Продукты, богатые магнием, которые нужно знать
Если есть что-то, что нужно знать о магнии, так это то, что он играет роль практически во всех функциях вашего тела.Фактически, по данным Национального института здоровья, магний является кофактором в более чем 300 ферментных системах, включая функции мышц и нервов, регуляцию артериального давления, выработку энергии и поддержку здоровой иммунной системы [1]. Поэтому, вероятно, само собой разумеется, что получение нужного количества магния имеет решающее значение для поддержания здоровья и счастья нашего тела.
По данным Mayo Clinic, многие люди не получают достаточного количества магния в организме, но, прежде чем выбирать добавку магния, важно знать, что можно получить нужное количество магния только с помощью диеты! Имея это в виду, вот некоторые из продуктов с высоким содержанием магния , которые вы должны добавить в свой следующий список продуктов:
- Гайки
- Цельнозерновые
- Фасоль
- Листовые овощи
- Молочные продукты
См. Также: Каковы преимущества магния?
Какие продукты богаты магнием?
Хотя низкие уровни магния обычно не вызывают каких-либо заметных симптомов в краткосрочной перспективе, чрезвычайно низкие уровни и дефицит магния могут привести к долгосрочным проблемам, таким как высокое кровяное давление, болезни сердца или диабет 2 типа [2 ].
К счастью, можно получить достаточно магния только с помощью диеты , и включение в ваш рацион лишь некоторых из этих богатых магнием продуктов может помочь сохранить здоровый уровень магния.
Гайки
Орехи и семена на самом деле являются одними из самых богатых пищевых источников магния: одна унция миндаля содержит около 76 мг магния, а одна унция тыквенных семечек содержит чуть менее 75 мг! Добавление в свой рацион этих орехов и семян, а также семян чиа, бразильских и кедровых орехов (список продолжается) положительно повлияет на уровень магния.И если вам интересно — миндальное масло и арахисовое масло тоже в счет!
Цельнозерновые
Цельные зерна включают овес, ячмень, рожь и рис, каждый из которых является отличным источником не только магния, но также клетчатки, железа, витаминов группы B и калия (и это лишь некоторые из них). К счастью, нетрудно включить цельнозерновые в наш ежедневный рацион, поскольку они обычно являются основным продуктом многих наших диет — например, каши, цельнозернового хлеба и коричневого риса.
См. Также: Роль микроэлементов в иммунной системе
фасоль
Все бобы полны полезных для здоровья свойств, и высокое содержание магния — одна из них.В частности, черная фасоль богата магнием — одна чашка содержит около 120 мг магния (около 30% рекомендуемой суточной нормы). Хорошая новость заключается в том, что черные бобы являются важным ингредиентом множества вкусных блюд — попробуйте их в домашнем чили, начо или даже в миске для буррито.
Листовые овощи
Листовые овощи, которые также часто называют листовой зеленью, являются еще одной богатой магнием пищей, о которой следует помнить. Некоторые из самых высоких в минерале включают шпинат, капусту, зелень капусты и зелень репы.Фактически, в одной чашке приготовленного шпината содержится 157 мг магния. Если вы не любите добавлять в свои блюда темные листовые овощи, попробуйте добавить их в смузи или суп.
Молочные продукты
Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, вероятно, являются одними из наших основных диетических источников магния с раннего возраста — одна чашка молока содержит около 25 мг магния, а размер порции простого обезжиренного йогурта может содержать 42 мг. Если вы придерживаетесь растительной диеты или не можете переваривать молочные продукты, отличной альтернативой станут соевое молоко и темный шоколад хорошего качества с высоким содержанием сухого вещества какао!
См. Также: Основные незаменимые витамины и минералы для веганов
Как я могу получить достаточно магния в день?
Согласно NHS, вы должны иметь возможность получать весь необходимый вам магний, соблюдая здоровую и сбалансированную диету. И хотя исследования показывают, что американцы не получают достаточного количества магния в своем рационе, важно не употреблять какие-либо пищевые добавки, если это не рекомендует ваш лечащий врач.
Как показано выше, магний можно найти в самых разных продуктах питания, например, в шпинате, орехах и цельнозерновом хлебе, поэтому попробуйте добавить эти источники магния в свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество этого минерала. Рекомендуемая суточная доза (RDA) магния для мужчин составляет 400-420 мг, для женщин — 310-320 мг.
Как я могу быстро поднять уровень магния?
Ответственный за все, от здоровья сердца до здоровья костей, получение правильного количества магния имеет решающее значение для поддержания здоровья и функционирования нашего организма. Хотя низкие уровни не вызывают симптомов в краткосрочной перспективе, все более низкие уровни потенциально могут вызвать проблемы в будущем.
Хотя многие люди могут не получать нужное количество магния в своем рационе, важно не прибегать к добавкам магния, прежде чем проверять потребление магния и поговорить с вашим лечащим врачом.Причина этого в том, что слишком большое количество магния из пищи обычно не вызывает беспокойства у здоровых взрослых, по данным Mayo Clinic, но высокие дозы магния из добавок могут быть причиной тошноты, спазмов в животе и диареи [3].
Если вы хотите узнать больше о своем уровне магния или если вы испытываете симптомы дефицита магния, один из лучших способов сделать это — пройти тест — либо у врача, либо дома с лабораторным тестом. .
Набор тестов на содержание микронутриентов в домашних условиях
LetsGetChecked позволяет измерить жизненно важные уровни питательных веществ и потенциально выявить любой дисбаланс, не выходя из дома.Ваши онлайн-результаты будут доступны в течение 2-5 дней, и если у вас возникнут какие-либо вопросы, наша специализированная медицинская команда будет готова дать совет и помочь на каждом этапе.
Вам следует подумать о прохождении теста, если:
- Вы хотите определить области для улучшения вашего общего состояния здоровья
- Вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты
- Вы недавно исключили определенную группу продуктов из своего рациона
- Вам больше 50 лет
- Вы испытываете симптомы дефицита
- У вас есть заболевание, которое может повлиять на усвоение питательных веществ, например целиакия или болезнь Крона.
- У вас проблемы с усвоением питательных веществ из вашего рациона
- Вы принимаете определенные лекарства, влияющие на усвоение некоторых минералов
Список литературы
- Национальные институты здравоохранения.Магний. Интернет: Ods.od.nih.gov
- Клиника Майо. Плюсы и минусы приема добавок магния. Онлайн: Mayoclinic.org
- Клиника Майо. Плюсы и минусы приема добавок магния. Онлайн: Mayoclinic.org
Для чего нужен магний?
Хотя магний содержится во многих продуктах питания, исследования показывают, что около половины американцев не потребляют его в достаточном количестве в своем рационе. Другими словами, у вас может быть неосознанный дефицит магния, и это может быть проблематично, поскольку дефицит магния может вызвать проблемы с сокращением мышц, сном, функцией мозга, выработкой энергии и может даже увеличить риск смерти от сердечных заболеваний.
Но пока не паникуйте. После нескольких небольших изменений в диете продукты, богатые магнием, могут легко найти свое место в вашем рационе.
Зачем бегунам магний?
Ежедневные рекомендации по магнию: 320 миллиграммов для женщин и 420 миллиграммов для мужчин. Поскольку магний в основном хранится в костях и тканях, сложно определить уровень магния с помощью простого анализа крови. Лучший способ определить свой уровень магния — это проверить свое диетическое потребление.
Магний участвует в энергетическом обмене и сокращении мышц, что важно для бегунов, по словам Крисси Кэрролл, М.P.H., R.D.
«Поскольку магний помогает регулировать работу мышц и нервов, когда бегуны не получают достаточного количества, он может повысить возбудимость нервных окончаний, вызывая подергивание мышц, спазм или судороги», — говорит Энджи Аш, MS, RD
Также есть предположения, что добавление достаточного количества магния в рацион может уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями, добавляет Кэрролл. На самом деле, некоторые исследования показывают, что добавление магния может улучшить спортивные результаты.(Однако это открытие еще не принято.)
Наконец, все бегуны знают, что хороший ночной отдых жизненно важен. Исследования, проведенные с участием пожилых людей, показывают, что добавки с магнием могут улучшить качество сна. Опять же, необходимы дополнительные исследования, но стоит добавить в свой рацион любой из этих десяти продуктов, чтобы поймать больше zzz.
10 Продукты с магнием
Чтобы увеличить потребление магния без использования добавок, добавляйте эти продукты в повседневные приемы пищи. Все приведенные ниже числа взяты из базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, а проценты рассчитаны на основе 420 миллиграммов (мг) RDA (рекомендуемая диетическая норма).
1. Тыквенные семечки (74 мг на ½ стакана)
Эдвард Понд Getty Images
Из этого универсального семени можно приготовить вкусную закуску, а также добавить хрустящую корочку в зерновую миску или салат. «Тыквенные семечки обладают отличным балансом углеводов, белков и полезных жиров, что делает их отличной закуской для утоления тренировочного голода», — говорит Кэрролл. Чтобы усилить аромат, добавьте тыквенные семечки в столовую ложку масла и вашу любимую приправу, например, порошок чили и сок лайма или корицу и сахар, и запекайте в духовке при температуре 350 градусов в течение 10 минут.
2. Зелень свеклы (49 мг на ½ стакана приготовленной)
Гетти Изображения
«Бегуны любят свеклу из-за содержащихся в ней нитратов, но зелень также является важным дополнением к вашему рациону», — говорит Кэрролл. «Они загружены полноценным питанием, например, 11 процентов дневной нормы магния и около 14 процентов вашей потребности в калии — больше, чем банан», — добавляет она. Если вы никогда раньше не использовали свекольную зелень, попробуйте заменить ее обжаренным шпинатом или капустой в любом рецепте.
3. Масло кешью (66 мг на 2 столовые ложки)
ShablonGetty Images
Добавьте в игру орехового масла богатое магнием масло кешью. Обязательно ищите сорта, в которых есть всего один или два ингредиента — кешью и немного соли. Избегайте любых продуктов с добавлением масел или сахара. «Обмакните в него яблоко, чтобы получить сытную закуску, или попробуйте его сбрызнуть на блины для восстановительного обеда после долгой пробежки», — предлагает Кэрролл.
4. Сушеный чернослив (71 мг на 1 стакан)
Creativ Studio Heinemann Получить изображения
Чернослив возвращается, и это справедливо, поскольку этот сушеный фрукт богат магнием и клетчаткой. Кроме того, исследователи рекомендуют есть всего пять-шесть черносливов в день, чтобы предотвратить потерю костной массы. Перекусывайте сушеным черносливом, чтобы улучшить регулярность, или добавьте его в салат, чтобы придать ему немного сладости.
5. Белая фасоль (61 мг на ½ стакана)
Getty Images
Добавьте в свой репертуар «понедельник без мяса» с этими белыми бобами, чтобы получить значительную порцию магния, клетчатки и растительного белка.У них нейтральный вкус, который можно измельчить в сливочный соус или соус, или их можно добавить в кесадильи, пасту или салаты.
6. Авокадо (39 мг на 1 авокадо)
Майкл Поул Getty Images
Нам, вероятно, не придется выкручивать руку, чтобы полить свой поздний завтрак гуаком. Поступая так, вы получите пользу от магния, а также получите другие питательные вещества, такие как полезные жиры, витамин Е, калий и антиоксиданты.«Я люблю добавлять авокадо в салаты, тосты или тарелки с буррито после тренировки», — говорит Аше.
7. Миндаль (77 мг на 1 унцию)
Весна Йованович / EyeEmGetty Images
«Всего одна порция миндаля содержит почти 20 процентов дневной нормы магния», — говорит Аше. «Это одна из моих любимых закусок с фруктами», — добавляет она. Не говоря уже о том, что миндаль — это большая питательная ценность в небольшой упаковке, поскольку он служит хорошим источником ненасыщенных жиров, белка, клетчатки, витамина Е, кальция, рибофлавина и ниацина.
[Сделайте убойную фигуру на кухне, чтобы без усилий пробираться по дороге с помощью Eat for Abs !]
8. Нут (35 мг на ½ чашки приготовленной)
Хайнц Чанц-Хофманн / EyeEmGetty Images
Добавьте ½ стакана этого универсального и доступного по цене белка в еду. Богатый магнием нут служит основой для хумуса или фалафеля, а также является отличным дополнением к супам, салатам и даже выпечке.А жареный хрустящий нут — вкусная и полезная альтернатива жареным картофельным чипсам. «Один из моих любимых способов есть нут — это простое карри с рисом басмати», — говорит Аше.
9. Эдамаме (60 мг на 1 приготовленную чашку)
Лорен Берк, Getty Images
Это основное блюдо суши, которое можно съесть, — хороший источник магния, который можно хранить в морозильной камере. Кроме того, он может похвастаться впечатляющими 18 граммами белка в одной чашке. Положите его в микроволновую печь на одну-две минуты, чтобы разморозить, приправьте морской солью и устройте свидание.
10. Темный шоколад (70%, 65 мг на 1 унцию)
Getty Images
Любители шоколада могут радоваться, потому что всего одна унция темного шоколада содержит 15 процентов вашей дневной потребности в магнии. Так что продолжайте и добавьте горсть темного шоколада в свой микс — это полезно для тела.
Натали Риццо, MS, RD
Зарегистрированный диетолог
Натали Риццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, писатель по продуктам питания и питанию, национальный спикер и владелец Nutrition a la Natalie, практики спортивного питания.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
фактов о магнии | Прямо как дождь от UW Medicine
Магний — любимый минерал на данный момент. Люди не только принимают магний в таблетках, капсулах и порошках, но также принимают ванны с магниевой солью и втирают магниевое масло в кожу.
Магний отвечает за все: от предотвращения депрессии до сохранения плотности и прочности костей и даже от мигрени.
И большая часть шумихи может быть правдой. В конце концов, ваше тело ежедневно использует магний для более чем 300 биохимических реакций. Производство холестерина? Проверять. Электролитный баланс? Проверять. Контроль уровня глюкозы в крови? Проверять. Список должностных обязанностей Магния можно продолжать до бесконечности.
Несмотря на то, что магний подвергается прессе, есть еще несколько фактов об этом трудолюбивом минерале, которые могут вас удивить.Клинический диетолог Джуди Саймон, доктор медицинских наук, практикующая в Медицинском центре Университета Вашингтона — Рузвельт, делится некоторыми малоизвестными фактами о магнии.
Вы можете получить весь необходимый магний из здорового питания
В то время как индустрия пищевых добавок убеждает вас в обратном — магний — это быстро развивающийся бизнес — вы можете получить достаточно магния только из своего рациона, правильно питаясь.
Мы все уже слышали, что нам следует держаться подальше от полуфабрикатов.Вместо этого в вашем рационе должно быть много овощей, а также зерновые и жиры, которые вы едите, должны быть здоровыми.
«Это хороший способ оставаться здоровым и прекрасно себя чувствовать, а также отличный способ получить достаточное количество магния в своем рационе», — говорит Саймон.
Это потому, что в обработанных пищевых продуктах, рафинированной муке и сахаре не хватает магния. Но магний содержится в высоких концентрациях в цельнозерновых, листовой зелени, орехах и семенах, а также в меньших концентрациях во многих других продуктах питания.
Национальный институт здоровья (NIH) составил удобный список хороших источников магния, который содержит несколько приятных сюрпризов; как темный шоколад, так и орехи являются хорошими источниками.
Рекомендуемая диета для женщин в возрасте от 31 до 50 лет составляет 320 миллиграммов. А если вы беременны, вам нужно еще немного.
Ваша модная диета может подвергнуть вас риску дефицита магния
«Когда исключаются целые группы продуктов, как в некоторых диетах, мои тревожные звонки немного срабатывают», — говорит Саймон.
Примите диету, подобную кето-диете, которая работает за счет ограничения углеводов, достаточного для того, чтобы привести ваше тело к кетозу, метаболическому состоянию сжигания жира вместо углеводов в качестве топлива.
«Если вы пытаетесь снизить потребление углеводов и для этого отказываетесь от бобов и цельнозерновых, вы только что потеряли два очень хороших источника магния», — говорит Саймон.
Такая крайность действительно не нужна.
«Если вы сосредоточитесь на полноценном питании из всех различных групп продуктов, вы получите немного здесь и там, и легко сможете удовлетворить свои потребности в магнии», — говорит Саймон.
Также неплохо не переусердствовать с алкоголем и кофеином, потому что они увеличивают количество магния, выделяемого вашим организмом.
Лучше получать магний из пищи, чем из добавок
Добавки магния могут взаимодействовать с антибиотиками и некоторыми лекарствами от остеопороза. А высокие дозы магния из добавок могут вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе.
Не все понимают, что и слабительные, и антациды содержат магний; если вы используете их регулярно, вы можете получить больше магния, чем думаете. Поговорите со своим врачом о том, не получаете ли вы слишком много в этом случае.
NIH советует людям получать большую часть питательных веществ из пищи, а не из добавок, с этим согласны Саймон и многие другие диетологи.
«Когда вы получаете магний через настоящую пищу, вы не можете получить слишком много, и вы получите все другие преимущества для здоровья от правильного питания», — говорит Саймон. «Хорошая новость заключается в том, что продукты, богатые магнием, богаты и другими питательными веществами».
.