Асаны для беременных: Йога для беременных в домашних условиях: комплекс упражнений (фото, видео)

Йога для беременных в домашних условиях: комплекс упражнений (фото, видео)

Йога – это один из тех комплексов упражнений для беременных, который приносит несомненную пользу как самим будущим мамам, так и их ещё не появившимся на свет малышам.

Такие занятия, не сопряженные с высокой физической нагрузкой, направлены на расслабление организма и достижение внутренней гармонии. Существуют специальные утренние и вечерние тренинги, а также статические повседневные асаны.

Как наука йога изучает человеческое существование и дает способы улучшения здоровья, повышения выносливости и силы, помогает человеку научиться владеть и управлять как своим телом, так и умом.

Как искусство йога улучшает качество и осмысленность жизни, способствуя установлению полезных привычек. Йога – это искусство, которое делает непоследовательный и рассеянный ум сосредоточенным и созерцательным. Как философия йога помогает человеку оставаться спокойным перед лицом превратностей судьбы, как огорчительных, так и радостных».

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Всем известно, что почти каждой беременной женщине свойственны частая смена настроения и повышенная эмоциональность. Связано это с часто и резко меняющимся гормональным фоном. Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься йогой во время беременности, очевиден: не только можно, но и нужно.

Йога помогает будущей маме следить за происходящими изменениями и безболезненно адаптироваться к ним. Ведь йога для беременных включает в себя два важных компонента — нагрузку и расслабление, причем в оптимальных для женского организма соотношениях.

Регулярные занятия йогой помогают будущей маме сохранить ясность ума, способность контролировать внимание, хорошую память, а также уменьшить количество негативных эмоций. Йога зачастую открывает в людях совсем новые и неизвестные им самим положительные стороны.

Комплекс гимнастики для беременных на основе классической школы йоги разработан с учетом всех физиологических аспектов данного периода. Он состоит из специально подобранных упражнений и помогает будущей маме избежать таких неприятных состояний, как упадок сил, токсикоз, отеки, головные боли и боли в спине.

Данная программа подходит для любого уровня подготовки и срока беременности. В качестве вспомогательных средств используются кубики и ремни для йоги, а также обычные подушки, которые способствуют достижению желаемого положения без лишних сложностей.

Индивидуальный план нагрузки варьируется с учетом срока беременности, особенностей ее протекания и самого здоровья будущей мамы.

В нижеприведенные комплексы включены упражнения для активной работы всех крупных суставов, мягкого растягивания основных и мелких групп мышц, отработки правильного дыхания, практики расслабления, выполнения динамических комплексов. Все эти составляющие напрямую или косвенно положительно влияют на здоровье будущей мамы и малыша.

Чем полезна йога для беременных женщин

Занятия йогой во время беременности улучшают самочувствие не только будущей мамы, но и малыша. При постоянном и регулярном режиме тренировок практически до нуля снижается риск возникновения гипоксии плода, ускоряется обмен веществ, улучшается состояние тканей матки и плаценты.

Кроме того, занятия йогой хорошо подготавливают будущих мам к самим родам, так как непосредственно влияют на физическое состояние женщины и укрепляют мышцы, которые будут задействованы в родовом процессе.

В организме женщины при регулярной практике динамических и статических комплексов происходят положительные изменения. Вот далеко не полный перечень того, чем полезна йога для беременных:

• Улучшается общая гибкость мышц и связок тела
• Увеличивается подвижность суставов
• Нормализуется работа системы пищеварения, кровообращения и дыхания
• Укрепляются мышцы плечевого пояса, груди, спины, ног и брюшного пресса
• Повышается иммунитет
• Увеличивается объем легких, что способствует более качественному обогащению крови кислородом
• В случае необходимости снижается или повышается кровяное давление
• Организм очищается от шлаков, токсинов и лишней жидкости
• Улучшается сон
• Контролируются вес и поддержание желаемой физической формы
• Нормализуется психологическое и эмоциональное состояние женщины

Наиболее популярные позы йоги для беременных (такие как глубокие приседания, поперечное растягивание бедер, мягкие упражнения на пресс) быстро укрепляют именно те мышцы, которые непосредственно участвуют в родовом процессе, например мышцы влагалища и таза.

Руководствуясь опытом, можно смело сказать, что данные мышцы можно развить только в положениях, из которых выстраиваются эти асаны.

Правила и особенности занятий дома

Конечно же, как и любая другая физическая активность, йога требует осторожности в исполнении, особенно во время беременности. Будущая мама помимо общих рекомендаций должна прислушиваться и к своим собственным ощущениям.

Помните, что вам стоит выполнять лишь те позы, которые не доставляют дискомфорта. В принимаемом положении вам должно быть удобно, а после выхода из него вы должны чувствовать положительные изменения, например уменьшение боли, успокоение или, наоборот, прилив сил и энергии.

Не забывайте также следить за общепринятыми правилами тренировок и особенностями занятий йогой дома. Комната, где вы планируете заниматься, должна быть хорошо проветрена, без сквозняков и с комфортной для вас температурой. В качестве напольного покрытия лучше всего подойдет ковер или специальный коврик для занятий йогой.

Если вам хочется пить во время занятия, выпивайте небольшое количество жидкости, лучше простой воды, маленькими глоточками.

Внимательно следите за одеждой и обувью, в которой вы занимаетесь. Материалы и ткани, из которых они сделаны, должны быть легкими, не сковывать движения, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу.

Перед началом занятий настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом-акушером, ведущим вашу беременность!

Далее описаны упражнения йоги для беременных и представлены фото основных асан.

Комплексы для первой половины беременности

Согласно ведическим знаниям, Солнце и Луна представляют собой не только космические объекты, окружающие Землю, но и являются божественными Личностями, требующими соответствующего внимания и уважения.

Если Солнце олицетворяет мужское начало, то Луна — это символ женского начала. Солнце — это дух, а Луна — творческая энергия. Вдвоем они символизируют великую изначальную двойственность мужского и женского начала, активного и пассивного, разума и тела, дня и ночи, воли и любви.

Занятиях йогой в первый триместр беременности, когда видимые и скрытые ее признаки еще не так сильно мешают активному образу жизни, можно выполнять обычные динамические комплексы, например Сурья Намаскар, или «Солнце приветствуем (почитаем)», и Чандра Намаскар, или «Луну приветствуем (почитаем)».

Помимо поддержания хорошей физической формы последовательное и беспрерывное выполнение серии асан дает возможность контролировать состояние собственного здоровья и общего самочувствия.

Каждый из двух комплексов предназначен для того или иного воздействия на организм человека, соответствующего силам влияния на всю природу этих двух светил.

Сурья Намаскар — это «утренняя» практика.

Выполнение упражнений йоги для беременных в первый триместр, состоящих из 12 последовательных асан (кратно часам в сутках, месяцам в году, количеству знаков зодиака), дает организму прилив сил и энергии.

Сурья Намаскар поможет справиться с утренней тошнотой и упадком сил и именно поэтому имеет смысл только тогда, когда светит настоящее восходящее Солнце.

Древние мудрецы еще много веков назад говорили, что для истины сознания важно не направление движения относительно Солнца, а само Солнце.

Чандра Намаскар — наоборот, «вечерняя» практика.

Лучше всего выполнять данный комплекс при хорошо видимой Луне, в вечернее время или перед сном. Как символ женского начала, Луна дарует красоту и привлекательность, помогает четко формулировать мысли и способствует творчеству.

Кроме того, Луна также оказывает сильное влияние и управляет водой как в природе, так и в нашем организме, уравновешивая количество жидкостей в нем.

Четырнадцать асан Чандра Намаскар символизируют четырнадцать лунных фаз (14 светлых и 14 темных лунных дней). Последовательность асан в этом комплексе такая же, как и в Сурья Намаскар, за некоторыми исключениями, которые будут описаны ниже.

Помните, что при занятиях йогой дома в обеих практиках беременным очень важно следить за своим дыханием, вдохами и выдохами, сопровождающими каждую позу и смену положения.

Чаще всего выполнение асан происходит беспрерывно, т. е. в динамике: одна асана следует сразу за другой, так же как один цикл сразу за другим. В нашем же случае, если вам необходима пауза для отдыха, не задумывайтесь, отдыхайте.

Количество повторений каждого цикла и длина паузы для отдыха между асанами и самими циклами варьируются. Здесь нужно отталкиваться в первую очередь от своего самочувствия или от времени, которым вы располагаете, а также от других факторов.

Но все же рекомендуемое число повторений циклов для начинающих практиков составляет от 2 до 8 раз. Старайтесь удерживать нужное положение в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Утренние занятия йогой для беременных

Комплекс №1. Сурья Намаскар — «Солнце приветствуем».

Пранамасана (поза молящегося).

Встаньте прямо, стопы соедините вместе. Повернитесь лицом к Солнцу или по направлению к нему. Соедините ладони перед грудью, затем закройте глаза и расслабьте все тело.

Сохраняйте спокойное дыхание, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Такое положение хорошо подготовит вас к дальнейшей практике.

Хаста Упанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе поднимите обе руки вверх над головой и одновременно вытягивайтесь туловищем, поднимаясь на носки стоп. Затем опуститесь на полную стопу и на очередном выдохе прогнитесь в пояснице и опустите корпус назад, делая обратный наклон до комфортного для вас уровня.

Фиксируя корпус, продолжайте тянуться за руками, удерживая их примерно параллельно друг другу. Сохраняйте равномерное дыхание.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

Оставаясь в положении стоя, ноги держите вместе и на выдохе плавно согните корпус. Затем так же плавно опуститесь вниз до комфортного для вас положения. Руки держите по боковым сторонам бедер, ладони по возможности положите на пол или поставьте на специальные кубики для йоги.

Можно обхватить себя руками за голени и аккуратно, без рывков, подтягивать корпус к ногам. Ноги старайтесь удерживать в прямом положении, т. е. не сгибать их в коленных суставах.

Если гибкость ваших суставов и связок достаточно велика, то попробуйте дотянуться и коснуться коленей лбом или подбородком. Сохраняйте равномерное дыхание.

Ашва Санчаланасана (поза всадника).

Из предыдущего согнутого положения на вдохе сделайте широкий шаг назад одной ногой. Одновременно необходимо согнуть другую ногу и принять положение глубокого выпада.

Положение спины должно быть немного прогнутым, голова слегка запрокинута назад. Зафиксируйте положение, опираясь на ладони прямых рук.

Хорошенько вытягивайте таз к полу, стопу отведенной ноги держите расслабленной, сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Из предыдущего положения глубокого выпада на выдохе разогните стоящую впереди ногу и одновременно сделайте этой же ногой шаг назад, соединяя стопы, при этом положение рук и ладоней не меняется.

Затем потянитесь тазом вверх так, чтобы линия спины, рук и ног составила треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Максимально выпрямите руки и ноги и сделайте упор на ладони и стопы, по возможности прижимая пятки плотно к полу.

Немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, напрягая при этом мышцы спины между лопатками. Не напрягайте мышцы шеи, смотрите себе на колени. Сохраняйте равномерное дыхание.

Аштанга Намаскара (поклонение с восемью точками, или зигзаг).

Из предыдущего положения упора на выдохе перейдите в положение на четвереньках, оставляя при этом пальцы стоп прижатыми к полу. Затем, продолжая выдох, наклоните корпус вперед, сгибая руки в локтях, и выполните волнообразное движение вперед.

Проскальзывая лбом по полу, немного прогнитесь в спине, позволяя груди и подбородку коснуться пола. В конце этого движения сделайте максимальный упор на руки, колени и стопы.

В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих стоп. Зафиксируйте положение, сохраняйте равномерное дыхание.

Бхуджангасана (поза змеи).

Из предыдущего положения зигзага на вдохе продолжите скользящее движение корпусом вперед и вверх. Максимально выпрямите руки и прогнитесь в спине. Не втягивая шею, распрямите плечевой пояс.

Стопы расслабьте или оставьте в упоре на пальцах. В конечном положении голова и верхняя часть туловища должны быть запрокинуты назад, насколько это возможно. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Из предыдущего положения прогиба на вдохе потянитесь тазом вверх так, чтобы спина и ноги образовали форму треугольника, а ягодицы были бы его вершиной.

Немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, напрягая при этом мышцы спины между лопатками. Не напрягайте мышцы шеи, смотрите себе на колени.

Пятки старайтесь прижать максимально к полу, держите руки и ноги максимально прямыми.

Ашва Санчаланасана (поза всадника).

На вдохе через сгибание колена одной ноги снова переходим к позе всадника.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

На выдохе поднимаемся вверх, одновременно разгибая стоящую впереди ногу и вытягиваясь тазом в потолок. Затем соединяем стопы и снова переходим в позу «голова к ногам».

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе аккуратно поднимаем корпус и вытягиваем руки над головой. Повторяем позу с поднятыми руками.

Пранамасана (поза молящегося).

Вернитесь в первоначальное исходное положение, повторите молитвенную позу.

Эта серия упражнений является половиной одного круга Сурья Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполните серию упражнений еще раз, соблюдая ту же последовательность, только не забудьте в 4-й и 9-й асанах поменять ногу.

Вечерняя йога во время беременности

Комплекс № 2. Чандра Намаскар — «Луну приветствуем».

Пранамасана (поза молящегося).

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе или слегка расставьте. Соедините ладони перед грудью, закройте глаза и расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, настраивайтесь на выполнение последующих асан.

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе поднимите руки над головой и выпрямите их, разворачивая ладонями вверх. Немного прогните спину и вытяните все тело. Слегка опрокиньте голову назад и направьте свой взгляд в потолок.

Положение изгиба спины и шеи должно быть максимально комфортным для вас. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

На выдохе опустите руки, затем плавным движением согните корпус и наклонитесь вперед к бедрам. По возможности положите ладони на пол по обе стороны от стоп или на поставленные рядом кубики для йоги.

Постарайтесь подбородком коснуться коленей, а ноги удерживать в максимально прямом положении. Расслабьте спину, вытягивайтесь тазом вверх. Сохраняйте равномерное дыхание.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца).

Не меняя положение рук, согните одну ногу в колене и сделайте большой шаг назад, отставляя и вытягивая ногу как можно дальше. Разогните стопу и опустите голень на пол, встаньте на одно колено. Кончиками пальцев рук продолжайте опираться о пол, сохраняя равновесие. Затем на вдохе аккуратно приподнимите корпус до прямого положения.

Выпрямите руки над головой и соедините ладони и большие пальцы. Напрягите ягодицы и вытолкните таз вперед, одновременно вытягиваясь за руками вверх и назад и немного прогибаясь в пояснице.

В результате должна получиться линия, напоминающая полумесяц, идущая от кончиков пальцев отведенной назад ноги до кончиков пальцев рук. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

На выдохе опустите корпус и руки вниз, затем поставьте обе ладони на пол. Сделайте шаг назад стоящей впереди ногой и поставьте стопы рядом друг с другом на одну линию.

Одновременно поднимите таз так, чтобы руки, спина и ноги находились в форме треугольника. Опустите голову, расслабьте шею, смотрите себе на колени.

Старайтесь по возможности держать ноги в прямом положении, а пятки стоп прижимать к полу. Расправьте плечевой пояс и удерживайте спину в прямом положении. Сохраняйте равномерное дыхание.

Аштанга Наиаскара (приветствие восемью частями тела).

Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, делая упор на стопы, колени и ладони. Далее согните руки в локтях и, проскользнув головой и корпусом вперед, прижмите грудную клетку к полу.

Немного прогнитесь в спине, позволяя груди и подбородку коснуться пола. Затем потяните таз наверх, еще больше увеличивая расстояние от пола. В конце этого движения примите максимальный упор на руки, колени и стопы.

В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих стоп. Зафиксируйте положение. Сохраняйте равномерное дыхание.

Бхуджангасана (поза змеи).

Расслабьте стопы и опустите бедра и голени на пол. Затем на вдохе разогните руки в локтях и максимально раскройте плечевой пояс, прогибаясь в пояснице и выпячивая грудную клетку вперед и вверх.

Немного запрокиньте голову назад, смотрите вверх. Ноги расслаблены, бедра и стопы прижаты к полу. Продолжайте упираться ладонями в пол, удерживая на руках вес корпуса. Вытягиваясь вверх, растягивайте мышцы живота. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Продолжая удерживать руки и ноги в прямом положении, на выдохе поднимите таз наверх и перейдите в позу горы.

Баласана (поза ребенка).

Согните ноги и опуститесь на колени. Руки оставьте в том же положении, не сгибайте, наоборот, вытягивайте их вперед. Грудную клетку и живот опустите на бедра.

Выполняя дома это упражнение йоги для беременных, при необходимости чуть шире расставляйте бедра и голени. Опустите голову вниз, расслабьте плечи и шею, коснитесь лбом пола.

На выдохе потянитесь тазом к пяткам, максимально растягивая руки и плечи. Сохраняйте равномерное дыхание.

Парватасана (поза горы).

Выпрямите ноги и вытянитесь тазом вверх, снова перейдите в позу горы.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Одной ногой сделайте шаг вперед и на вдохе поднимите вверх корпус и руки, перейдите в позу полумесяца.

Падахастасана (поза «голова к ногам»).

Опустите вниз руки и, опираясь на ладони, приставным шагом соедините ноги. Выпрямите ноги и потянитесь тазом вверх, продолжая удерживать руки на полу или стопах. Перейдите в позу «голова к ногам».

Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками).

На вдохе аккуратно разогните корпус и поднимите вверх руки, перейдите в позу с поднятыми руками.

Пранамасана (поза молящегося).

Опустите руки и выпрямите корпус, примите исходное положение, на выдохе соединяя ладони перед грудью, перейдите в позу молящегося.

Эта серия упражнений является половиной одного круга Чандра Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполните серию упражнений еще раз, соблюдая ту же последовательность, только не забудьте в 4-й и 11-й асанах поменять ногу.

Далее описаны основные позы йоги во время беременности для подготовки к родам.

Основные асаны для беременных: статические позы

Статические повседневные асаны Тадасана (поза горы).

• Встаньте прямо, стопы соедините вместе, большие пальцы ног и пятки касаются друг друга.
• Держите стопы в расслабленном положении, равномерно распределяя на них вес тела.
• Напрягите ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедер, вытягиваясь коленями назад.
• Вытянитесь за макушкой вверх, выпрямляя спину, раскройте плечевой пояс, потянитесь грудной клеткой вверх и вперед.
• Живот не выпячивайте, наоборот, старайтесь сжимать мышцы брюшного пресса, подтягивая его переднюю стенку к позвоночнику.
• Вытяните шею, смотрите прямо перед собой.
• Руки выпрямите вдоль корпуса, вытягивая их вниз.
• Ладони разверните к бедрам, пальцы держите вместе.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

«Прежде чем пробовать балансировать на голове, важно научиться твердо стоять на ногах». Практика этой позы научит вас держать правильное положение во время стояния или хождения. Ведь для большинства людей, особенно для беременных женщин, это настоящая проблема.

Научившись правильно распределять нагрузку и напрягать нужные мышцы, мы решаем многие проблемы со здоровьем, например с пищеварением и дыханием, с артритами и артрозами. Запомните это положение, с него начинаются практически все последующие позы (асаны) йоги для беременных.

Врикшасана (поза дерева).

• Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу в колене и отведите ее в сторону так, чтобы пятка правой стопы располагалась у основания левого бедра.
• Поднимите руки вверх и вытяните их над головой, соединяя ладони.
• Сохраняйте равномерное дыхание.
• Затем повторите позу, сгибая другую ногу.

Эффект.

Поза способствует лечению и профилактике плоскостопия, улучшению осанки, развивает гибкость плечевых суставов. Также происходит тренировка вестибулярного аппарата, улучшается кровообращение в руках и спине, налаживается работа дыхательной системы. Уходит скованность плечевых суставов.

Тирьяка Тадасана (поза дерева, гнущегося под напором ветра).

• Встаньте в Тадасану. Руки поднимите над головой, сцепив пальцы и разворачивая ладони вверх к потолку.
• Затем наклонитесь, сгибая корпус от линии талии сначала вправо, а потом влево.
• Наклоняйтесь в сторону до комфортного для вас положения.

Эффект.

Поза способствует развитию гибкости корпуса, в особенности косых мышц живота и мышц спины. Уменьшает болезненные ощущения в области поясницы и других отделов позвоночника.

Гарудасана (поза орла).

• Встаньте в Тадасану. Поднимите правую ногу и обогните ею левую ногу, при этом правое бедро должно располагаться поверх левого, а правая стопа — касаться левой голени внешней стороной.
• Затем обогните правой рукой левую, одновременно соединяя ладони (пальцы при этом направлены вверх и напоминают клюв орла), и расположите обе руки перед грудью.
• Затем слегка согните ноги в коленях и сделайте неглубокое приседание, вытягивая таз назад.
• Приседать нужно до тех пор, пока пальцы ног правой стопы не коснутся пола.
• Удерживайте это положение как можно дольше, но не допускайте болезненных и неприятных ощущений.

Эффект.

Практика позы укрепляет мышцы ног, тонизирует работу их нервных окончаний и увеличивает гибкость суставов рук и ног. Кроме того, практика позы является отличной.

Уткатасана (поза стула).

• Встаньте в Тадасану. Поднимите руки и выпрямите их над головой, вытягивая их вверх и одновременно соединяя ладони.
• На выдохе согните ноги в коленях и сделайте приседание, опускаясь до тех пор, пока линия бедер не станет близка к параллели с полом.
• Не наклоняясь вперед, раскройте плечевой пояс и потянитесь грудной клеткой вверх и вперед.
• Старайтесь тянуться руками назад, насколько позволяет гибкость плечевых суставов.

Эффект.

Практика позы улучшает эластичность и гибкость суставов плечевого пояса и позвоночника. Укрепляются мышцы ног и спины, улучшается работа дыхательной и кровеносной систем.

Особенно полезна она во время беременности, так как положение расширенной грудной клетки увеличивает приток крови к внутренним органам брюшной полости.

Уттханасана (поза приседания на корточках).

• Встаньте прямо, ноги расставьте на двойную ширину плеч, разворачивая стопы в стороны.
• Прямые и расслабленные руки опустите вдоль корпуса, соединяя ладони и пальцы на уровне живота.
• На выдохе, не наклоняя корпус вперед, начинайте медленно сгибать колени и опуститесь вниз, вытягивая таз к полу.
• В конечном положении опускаться необходимо до тех пор, пока кисти рук не коснутся пола.
• Макушкой тянитесь вверх, а копчиком — к полу.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Упражнение очень полезно для беременных женщин. Практика позы укрепляет мышцы внутренних органов малого таза, в частности матки, а также увеличивает силу и эластичность мышц внутренней поверхности бедер, голеней и коленных суставов.

Самаконасана (поза прямого угла).

• Развернитесь лицом к спинке стула, встаньте прямо, стопы соедините, а руки держите вдоль корпуса.
• Поднимите руки перед собой, затем на выдохе согните корпус и наклонитесь так, чтобы между корпусом и бедрами образовался прямой угол.
• Положите ладони на спинку стула и максимально потянитесь макушкой вперед, немного прогибаясь в грудном отделе позвоночника и вытягивая мышцы шеи.
• Зафиксируйте положение прямой спины и ног.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика позы положительно сказывается на состоянии мышц спины и позвоночника в целом, укрепляет и увеличивает гибкость мышц и суставов плечевого пояса и уменьшает болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника.

Кати-Чакрасана (вращение талии)

• Встаньте прямо, ноги расставьте на двойную ширину плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Соедините ладони и пальцы рук на уровне живота.
• Затем, сохраняя положение рук, на вдохе поднимите их вверх и выпрямите над головой ладонями вверх.
• На выдохе наклонитесь вперед, согнув корпус от линии талии так, чтобы корпус и бедра образовывали прямой угол.
• Смотрите на руки. Спину удерживайте в прямом положении. Далее медленно поверните туловище вправо до комфортного для вас положения, затем влево.
• Сохраняйте равномерное дыхание.
• Если вам тяжело выполнять упражнение без опоры, можете упираться ладонями в стену или любую другую ровную поверхность.

Эффект.

Практика позы оказывает положительное влияние на состояние мышц спины и косых мышц живота, увеличивает эластичность и гибкость мышц и суставов плечевого пояса, а также суставов позвоночника. Является хорошей профилактикой сколиоза и снимает болезненные ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника.

Двиконасана (поза двойного угла).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на ширину плеч.
• Уберите руки назад за спину и соедините ладони и пальцы рук.
• На вдохе поднимите руки как можно выше.
• Затем на выдохе наклонитесь вперед до комфортного для вас положения и, не меняя положение рук, запрокиньте их дальше за голову, максимально расслабляя и растягивая плечевые суставы.
• Шею и спину не напрягайте, смотрите в пол.
• Зафиксируйте положение, сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет и одновременно растягивает глубокие мышцы спины, особенно околопозвоночные и мышцы между лопатками, а также воздействует на мышцы грудной клетки и шеи. Это упражнение одинаково полезно людям любого возраста и пола.

Уттхита-Джану-Ширшасана (поза «голова между коленями»).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на ширину плеч или чуть шире, руки опустите вдоль туловища.
• На вдохе поднимите руки перед собой до уровня груди.
• Затем на выдохе наклонитесь вперед и обхватите руками ноги с обратной стороны на уровне голеней, одновременно взявшись пальцами одной руки за запястье другой.
• По возможности подтяните корпус как можно ближе к ногам так, чтобы в конечном положении голова оказалась между ногами на уровне коленей.
• Мышцы спины и шеи держите в расслабленном положении, ноги в коленных суставах старайтесь не сгибать.
• С увеличением размеров живота ставьте ноги шире, а наклон уменьшайте.

Эффект.

Практика этой позы стимулирует работу поджелудочной железы, укрепляет и делает более гибкими тазобедренные суставы и ткани подколенных сухожилий, а также улучшает кровоснабжение клеток головного и спинного мозга, налаживает ход нервных импульсов, помогает взбодриться, снимает усталость, вялость и приступы зевоты.

Вирабхадрасана I (поза воина).

• Встаньте в Тадасану. Ноги расставьте на тройную ширину плеч, руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
• На вдохе разверните ладони в потолок и поднимите руки вверх, вытягивая их над головой и одновременно соединяя ладони.
• Правую стопу, бедро и корпус разверните на 90° вправо, а левую стопу — вслед за ними немного внутрь.
• Затем на выдохе согните правое колено до прямого угла и подайте таз сильно вперед так, чтобы оба тазобедренных сустава были на одной высоте.
• Далее запрокиньте голову немного назад до комфортного для вас положения, смотрите вверх на большие пальцы рук.
• Левую ногу старайтесь не сгибать и держать максимально вытянутой.
• В конечном положении точки ладоней, головы и таза должны быть на одной линии.
• Сделайте вдох, раскройте плечевой пояс и грудную клетку, вытягиваясь ими вверх и вперед.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы положительно влияет на дыхательную и кровеносную системы. Мышцы грудной клетки и диафрагмы приобретают большую эластичность. Увеличиваются гибкость и подвижность плечевых и коленных суставов, укрепляются мышцы ягодиц, бедер и спины.

Улучшается кровоснабжение органов малого таза, что очень важно для беременных женщин.

Вирабхадрасана II (поза воина с прямыми рунами).

• Встаньте в Тадасану. Ноги расставьте на тройную ширину плеч, руки вытяните в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони разверните вниз.
• Правую стопу и бедро разверните на 90° вправо, а левую — вслед за ней немного внутрь.
• Удерживайте ноги в прямом положении, а корпус ровно, так, чтобы тазобедренные суставы были на одной линии.
• На выдохе согните правую ногу в колене до прямого угла.
• Поверните голову вправо, фиксируя свой взгляд на правой ладони.
• Обе руки вытягивайте максимально в противоположные стороны, выпрямляя локти и пальцы кистей рук.
• Точки головы, плечевого пояса и таза находятся на одной прямой.
• Напрягая ягодицы, выталкивайте таз немного вперед.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедер, является отличной профилактикой судорог мышц голеней и стоп. Улучшает кровообращение органов малого таза и брюшной полости, что очень важно во время беременности.

Уттхита Триконасана (растянутый треугольник).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на двойную ширину плеч, руки поднимите в стороны до уровня параллели с полом.
• На вдохе разверните правую стопу на 90° вправо, а левую оставьте в исходном положении.
• Фиксируя таз, на выдохе наклоните корпус вправо, при необходимости слегка сгибая правое колено.
• Не меняя положения рук и плечевого пояса, кончиками пальцев правой руки коснитесь пальцев правой ноги или пола, продолжая удерживать обе руки на одной линии.
• Разверните голову и шею вверх, взгляд направьте на ладонь левой (поднятой) руки.
• Если вам не хватает гибкости, чтобы дотянуться до пола или пальцев ноги, используйте кубики для йоги, опираясь рукой на его малую или большую грань.

Эффект.

Практика этой позы укрепляет мышцы ног и корпуса, в особенности косых мышц живота. Увеличивает гибкость и подвижность тазобедренных суставов, придает эластичность подколенным связкам и сухожилиям.

Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, обогащая кислородом внутренние органы брюшной полости и малого таза. Является хорошей профилактикой варикозного расширения вен и быстро снимает болезненные ощущения в области поясницы.

Уттхита Парсваконасана (поза прямого бокового угла).

• Встаньте прямо, стопы расставьте на тройную ширину плеч.
• На вдохе поднимите руки и разведите их широко в стороны на уровне параллели с полом, ладони направьте вниз.
• Правую стопу и бедро разверните вправо на 90°, а левую — на 45° или оставьте в исходном положении.
• На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол.
• На очередном выдохе наклоните корпус вправо и постарайтесь положить правую ладонь около правой стопы, касаясь боковой поверхностью корпуса бедра, а подмышечной впадиной — колена.
• В конечном положении грудная клетка, таз и стопа левой (выпрямленной) ноги должны находиться в одной плоскости.
• Напрягите мышцы всего тела, максимально вытягивайте руку и ногу левой стороны.
• Если вам не хватает гибкости, чтобы дотянуться ладонью до пола, используйте кубик для йоги, опираясь на его малую или большую грань.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы стимулирует работу внутренних органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, способствует устранению запоров. Укрепляет мышцы ног и корпуса, ягодицы и косые мышцы живота. Уменьшает боли при воспалении седалищного нерва и любых других защемлениях нервных окончаний.

Паригхасана (поза перекладины).

• Встаньте на колени, правую ногу вытяните в сторону так, чтобы она находилась на одной линии с туловищем и левым коленом.
• Правую стопу разверните в сторону на 90°, ногу удерживайте в прямом положении.
• На вдохе разведите руки в стороны до уровня параллели с полом.
• На выдохе наклоните корпус вправо, скользя правой ладонью по ноге.
• Левую руку выпрямите, потяните в противоположную сторону и удерживайте над головой.
• Напрягите ягодичные мышцы и вытолкните таз немного вперед так, чтобы тазобедренные суставы были в одной плоскости.
• Опираясь правой ладонью о стопу, сделайте наклон корпуса максимальным.
• Разверните голову, смотрите вверх.

Эффект.

Практика этой позы улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза, развивает гибкость суставов позвоночника, укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

Вирасана (поза героя).

• Встаньте на колени, бедра и голени расставьте на ширину плеч или чуть шире.
• Затем на выдохе опустите бедра и сядьте между голенями и пятками стоп.
• Руки расслабьте и положите на бедра.
• Туловище удерживайте в прямом положении так, чтобы шея, корпус и таз были на одной прямой линии.
• При необходимости положите себе под ягодицы невысокую, но плотную подушку.

Эффект.

Практика этой позы активизирует пищеварительные процессы и увеличивает кровоснабжение органов малого таза, развивает гибкость и эластичность тканей и связок коленных и голеностопных суставов.

Бхадрасана (вежливая поза).

• Встаньте на колени, бедра и стопы соедините.
• Затем опустите бедра вниз и коснитесь ягодицами пяток.
• Аккуратно разведите колени как можно шире, не меняя при этом положение стоп, т. е. пальцы ног по-прежнему касаются друг друга.
• Руки расслабьте и положите на бедра.
• Разверните стопы подошвенной стороной вверх так, чтобы ягодицы могли поместиться на полу между ними.
• Положение бедер должно быть комфортным для вас.
• Потянитесь за макушкой вверх; точки головы, туловища и таза должны быть на одной линии.
• При необходимости положите себе под ягодицы невысокую, но плотную подушку.

Эффект.

Практика этой позы улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, развивает гибкость тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, а также растягивает мышцы внутренней поверхности бедер. Хорошая эластичность этих мышц пригодится вам во время родов.

Мулабандхасана (поза сдавливания промежности).

• Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой.
• Согните ноги в коленях, разведите бедра в стороны и соедините стопы подошвенной стороной.
• Прижмите стопы максимально близко к паху, насколько это возможно.
• Руки расслабьте и положите на бедра.
• Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая мышцы спины и шеи.
• На выдохе сожмите мышцы брюшного пресса, промежности и паха.
• Удерживайте напряжение около 10 секунд, затем расслабьтесь.
• Сохраняйте прямое положение корпуса, не сутультесь.

Эффект.

Очень полезное упражнение для беременных женщин. Позволяет прочувствовать и натренировать глубокие мышцы брюшного пресса и паха, т. е. мышцы, непосредственно участвующие в родовом процессе.

Не рекомендуется практиковать при угрозе выкидыша и на опасных сроках беременности.

Джану Паривритти-Джану-Ширшасана (поза «голова к колену со скрученным телом»).

• Сядьте на пол и выпрямите ноги пред собой.
• Раздвиньте бедра на максимальную для вас ширину.
• Затем согните левую ногу в колене и подтяните стопу к паху.
• На выдохе наклоните корпус вправо, немного выдвигая плечи вперед, и обхватите правой рукой правую стопу.
• При этом пальцы и ладонь правой руки должны лежать на подошвенной стороне стопы, а большой палец — на тыльной стороне.
• На очередном выдохе сделайте наклон максимальным так, чтобы локоть и предплечье правой руки касались пола и внутренней стороны вытянутой ноги.
• Левой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги.
• При помощи рук подтяните правое плечо вниз к ноге.
• Если ваша гибкость не позволяет вам дотянуться до стопы, используйте специальные ремни для йоги, с помощью которых вы увеличиваете рычаг действия и амплитуду.
• Разверните корпус немного вверх, раскройте грудную клетку, смотрите вверх.
• Сохраняйте равномерное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы развивает хорошую гибкость позвоночника и увеличивает эластичность мышц таза, груди, внутренней поверхности бедер и спины. Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем.

Упавишта Конасана (усаженный угол).

• Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой и расставьте в стороны на максимальную ширину.
• Стопы потяните на себя так, чтобы носки были направлены в потолок.
• Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, носки направлены вертикально вверх.
• По возможности обхватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук.
• Удерживая ноги в прямом положении, на выдохе потянитесь корпусом вперед, вытягиваясь животом к полу.
• Вытяните спину и шею, не сутультесь, смотрите прямо перед собой.

Эффект.

Практика этой позы улучшает кровоснабжение органов малого таза (оказывая положительное влияние на состояние тканей матки и яичников) и бедер, увеличивает эластичность мышц таза, спины и внутренней поверхности бедер.

Меру-Акаршанасана (поза с изгибом позвоночника).

• Лягте на правый бок, левую ногу положите на правую.
• Поднимите верхнюю часть корпуса и, положив голову на ладонь правой руки, обопритесь на руку.
• Левую руку положите себе на бедро, зафиксируйте положение.
• Затем на вдохе поднимите вверх левую ногу как можно выше.
• Удерживая рукой стопу левой ноги, на выдохе аккуратно подтяните ногу на себя.
• Попробуйте взяться за большой палец ноги средним и указательным пальцами руки.
• Если ваша гибкость не позволяет этого сделать, держитесь за голень или используйте специальные ремни для йоги.

Эффект.

Практика этой позы положительно влияет на гибкость и эластичность связок тазобедренных суставов и подколенных сухожилий. Растягиваются мышцы пресса, спины, внутренней поверхности голени и косых мышц живота. Хорошая профилактика варикозного расширения вен и излишней отечности ног.

Марджариасана (поза потягивающегося кота).

• Встаньте на четвереньки, сделав упор на ладони выпрямленных рук и колени.
• Колени и ладони держите на расстоянии ширины плеч.
• На выдохе прогнитесь в спине, вытягиваясь животом вниз до комфортного для вас положения, и немного запрокиньте голову назад.
• Смотрите вверх, сохраняйте равномерное дыхание.
• Затем на очередном выдохе опустите голову вниз, подтягивая подбородок к груди, и округлите спину, максимально выгибая позвоночник.
• Снова зафиксируйте положение, дышите спокойно.
• Во время прогибов и изгибов оставляйте руки в прямом положении, не вжимайте голову и шею в плечи, грудную клетку держите открытой.

Эффект.

Самое любимое упражнение всех женщин без исключения. Практика позы положительно влияет на состояние суставов позвоночника, мышцы спины и шеи, снимает болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника, улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза.

Парипурна Навасана (поза полной лодки).

• Сядьте прямо, выпрямите обе ноги перед собой, руки расслаблены.
• На выдохе аккуратно, без резких движений, наклоните туловище немного назад, одновременно отрывая обе стопы от пола.
• Удерживая баланс на ягодицах, оторвите ладони от пола и выпрямите руки вдоль слегка согнутых в коленях ног.
• Напрягите мышцы спины, вытянитесь за макушкой вверх и раскройте грудную клетку.
• Руки и ноги удерживайте в удобном для вас положении, но следите за тем, чтобы линия плеч, предплечий, ладоней, голеней и стоп была параллельна полу.
• Не напрягайте мышцы шеи, смотрите прямо перед собой.
• Если вам тяжело удерживать равновесие на одних ягодицах, помогайте себе руками, придерживаясь за боковые стороны бедер, или продолжайте упираться руками в пол.
• Упражнение не следует выполнять на поздних сроках беременности и в опасные периоды.

Ардха Навасана (поза пояулодки).

• Выполняя эту асану йоги при беременности нужно сесть на пол и выпрямить ноги перед собой, руки расслабить.
• На выдохе аккуратно опустите корпус вниз, вытягиваясь спиной к полу.
• Одновременно с этим необходимо оторвать от пола стопы и поднять обе ноги на 20-30 см.
• Старайтесь руки и ноги держать в прямом положении, а поясницу плотно прижатой к полу. Не задерживайте дыхание, дышите спокойно.
• Удерживая равновесие на ягодицах и нижней части спины, тянитесь руками вперед.
• Не напрягайте мышцы шеи, смотрите прямо перед собой.
• Если вам сложно удерживать корпус в таком положении, выполняйте упражнение без подъема ног, отрывая от пола только верхнюю часть корпуса.

Эффект.

Практика позы отлично и безопасно укрепляет мышцы живота и груди. Улучшается деятельность пищеварительной системы. Использование позы помогает при вздутии живота и метеоризме.

Упражнение не рекомендуется выполнять на поздних сроках беременности и в опасные периоды.

Кандхарасана (поза для плеч, или полумостик).

• Лягте на спину, ноги расставьте на ширину плеч и согните в коленях, голени максимально приблизьте к бедрам так, чтобы пятки касались ягодиц.
• Руки выпрямите и положите вдоль туловища.
• Затем возьмите себя за голени у самого основания стоп и на глубоком вдохе оторвите таз от пола, поднимите его вместе с корпусом вверх.
• В конечном положении касаться пола должны только руки, стопы и плечевой пояс.
• Старайтесь вытягиваться вверх животом и грудной клеткой так, чтобы туловище приобрело форму дуги.
• Не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Эффект.

• Практика этой позы очень полезна при появлении боли в области спины и таза.
• Улучшает работу дыхательной и кровеносной систем, увеличивает приток крови к сердцу и внутренним органам брюшной полости.
• Укрепляет мышцы спины, таза и плечевого пояса.
• Лягте на спину, вплотную прижимаясь ягодицами к стене или любой другой ровной поверхности.
• Подложите себе под спину одну или несколько подушек так, чтобы таз и нижняя часть корпуса возвышались над плечевым поясом.
• Поднимите вверх ноги, выпрямляя их вдоль стены.
• Руки опустите вдоль туловища либо свободно раскиньте в стороны.
• Соедините ноги вместе и потяните носки стоп на себя так, чтобы стопы были перпендикулярны голеням и параллельны полу.
• Напрягите мышцы бедер и максимально расслабьте мышцы лица, шеи, рук и корпуса.
• Сохраняйте свободное дыхание.

Эффект.

Практика этой позы оказывает положительное влияние на суставы позвоночника и околопозвоночные мышцы; помогает снять болевые ощущения в области поясницы и грудного отдела позвоночника; является хорошей профилактикой варикозного расширения вен и отеков нижних конечностей; улучшает кровоснабжение внутренних органов брюшной полости и малого таза.

Шавасана (поза мертвого).

• Лягте на спину, руки выпрямите, разверните ладонями вверх и положите вдоль туловища.
• Ноги выпрямите в коленях, расслабьте, стопы слегка разверните в стороны.
• Если вам неудобно долго находиться в положении лежа на спине, проделайте все то же самое в положении лежа на боку, свернувшись калачиком.
• Закройте глаза и расслабьте все тело.
• Не двигайтесь и не напрягайте мышцы, сконцентрируйтесь на своем дыхании.
• Про себя можете считать вдохи и выдохи в прямом или обратном порядке.

Эффект.

Такое положение обычно применяется в заключительном упражнении для восстановления дыхания и расслабления всех работавших мышц. Также можно выполнять его перед сном, либо когда вы ощущаете усталость или вам требуется отдых в течение дня. Данную асану полезно выполнять в конце любого динамического комплекса.

Основные упражнения йоги для беременных в домашних условиях представлены в этом видео:

Какие асаны можно, а какие нельзя делать во время беременности | Йога с Ниной Коломийцевой

Йога для беременных уже давно заняла почетное место в списке физических активностей и своеобразной подготовке к родам у будущих мам.

И действительно йогическая практика учит самым необходимым вещам в контексте «интересного положения» – правильному дыханию, контролю над эмоциональным состоянием, спокойствию, умению прислушаться к себе и грамотно интерпретировать свои потребности. Однако при любых занятиях йогой есть свои нюансы, о которых обязательно нужно занять прежде, чем приступать к выполнению асан.

Рекомендованные при беременности асаны.

Одной из самых полезных поз является поза кошки (Марджариасана). Считается, что она положительно влияет на работоспособность органов малого таза, снимает зажимы в позвоночнике и отвечает всем требованиям перинатальной йоги.

Помимо Марджариасаны, можно выполнять позы стоя (Тадасана, Уттхитта триконасана, Паршвоттанасана, Прасарита падоттанасана), так как они способствуют растяжению мышц ног, а это в свою очередь оказывает благотворное воздействие на мышцы промежности.

Однако особое внимание во время беременности стоит уделить позам сидя (Дадасана, Баддха конасана, Вирасана, Бхарадваджасана и Маласана), так как именно они нормализуют физиологические процессы, протекающие в организме беременной женщины – улучшают кровообращение, нормализуют давление и пищеварение, избавляют от болей в поясничном отделе позвоночника и изжоги.

Позы сидя абсолютно безопасны для выполнения в любом триместре вплоть до родов.

Выполняйте с осторожностью «перевернутые» позы.

Считается, что так называемые «перевернутые» позы при беременности представляют определенную опасность. На самом деле, это не совсем так.

Наоборот, именно «перевернутые» позы несут в себе много пользы для здоровья мамы и малыша, так как нормализуют гормональный фон, давление и кровообращение, к тому же избавляют от отеков и способствуют укреплению позвоночника.

Конечно, выполнять такие позы нужно предельно аккуратно, адаптировав их к своему новому положению.

Например, при выполнении традиционной Халасаны (позы плуга) ноги следует опускать не на пол, на высокую опору, например, стул или табурет (Ардха халасана).

Также рекомендуется к выполнению так называемая поза согнутой свечи (Випарита карани мудра), так как считается одной из лучших по избавлению от отеков.

В 1-м и 2-м триместрах не стоит отказываться и от традиционных мостиков и полумостиков, так как эти позы тренируют мышцы промежности и малого таза.

Асаны, которые не стоит делать во время беременности.

Как уже говорилось выше в период беременности не рекомендуется делать скручивания, под запретом находятся прыжки, выпады, балансовые асаны, а также позы в положении лежа на животе или подразумевающие сильный поясничный прогиб такие, как поза кобры (Бхуджангасана), поза лука (Дханурасана), а также Урдхва Прасарита Падасана (поза вытянутых вверх ног), Натараджасана (поза короля танцоров).

К тому же, первое правило перинатальной йоги – это существование разных практик в каждом из триместров.

Например, в 1-м триместре исключены позы лежа на животе, наклоны корпуса и скручивания позвоночника. Можно выполнять позы лежа на спине, мостики и полумостики. В 1-м триместре нужно исключить позу плуга (Халасану), особенно, если вы ранее йогу не практиковали.

Во 2-м триместре приоритет делается на перевернутые позы, в том числе Ардха халасана, Випарита карани мудра и позы сидя. Допускается выполнение поз лежа на спине, стоя, полумосты.

В 3-м триместре позы лежа на спине нужно полностью исключить, так как они могут способствовать сдавливанию нижней полой вены, любые наклоны и повороты. Также не стоит увлекаться позами стоя, так как в этот период нагрузка на ноги и так большая. В приоритете – позы сидя.

Подписывайтесь на наш телеграм канал 108 Org. by Nina K.

Читайте больше статей на нашем сайте nina108.com

Как и зачем заниматься йогой для беременных

Как йога помогает во время беременности

Для здоровья и хорошего течения беременности женщинам рекомендуют ^{каждый день уделять не менее 30 минут лёгким физическим упражнениям.}

Есть немало причин выбрать в качестве ежедневной активности именно йогу. Она имеет мягкое воздействие на организм и может практиковаться вплоть до последних недель беременности. Вот несколько доказанных преимуществ практики.

1. Йога снимает стресс

Стресс и тревожность матери негативно сказываются ^{на течении беременности и здоровье плода. Поскольку занятия йогой направлены не только на развитие тела, но и на успокоение ума с помощью концентрации, осознанности и расслабления, они хорошо помогают бороться со стрессом.}

В одном исследовании йога снизила ^{уровень стресса участниц на 31,57%, тогда как обычная гимнастика для беременных — всего на 6,6%. Притом занятия не только уменьшили воспринимаемый стресс, но и изменили автономный ответ на него — тело женщин по‑другому реагировало на негативные события.}

2. Облегчает боль

Йога для беременных облегчает ^{боли в спине и тазу. Мягкая растяжка снимает напряжение в мышцах и развивает гибкость, а удержание некоторых поз способствует укреплению мышц спины.}

Кроме того, нельзя игнорировать психологический аспект: йога влияет ^{на само восприятие боли и благотворно отражается на общем эмоциональном фоне.}

3. Она улучшает качество жизни

В одном исследовании ^{проверили, как йога влияет на качество жизни женщин на 20–36‑й неделе беременности.}

Оказалось, что занятия значительно улучшили не только физическое и психическое здоровье будущих мам, но и другие важные факторы благополучия. У женщин из группы йоги было больше энергии, меньше боли и дискомфорта, они лучше воспринимали своё тело и даже улучшили межличностные отношения.

4. Увеличивает шансы на хорошие роды

Йога снижает риск преждевременных родов, задержки внутриутробного развития плода и гипертонии, вызванной беременностью. Женщины, занимающиеся этой практикой, увереннее ^{в себе, настроены позитивно насчёт исхода беременности, роды у них более быстрые , а младенцы весят больше.}

Кому нельзя заниматься йогой для беременных

Тренер по йоге Мария Ахатова считает, что при условии регулярных тренировок до зачатия лёгкие практики йоги не будут стрессом для организма, а значит, принесут только пользу. Спортивным девушкам можно осваивать асаны с самого начала беременности.

Если же вы вели малоактивный образ жизни, стоит подождать.

Мария Ахатова

Общая рекомендация для тех, у кого не было регулярной физической активности или кто имеет перерыв в тренировках больше, чем 3–6 месяцев, — начинать с 12 недели при хорошем самочувствии.

Также Мария не советует осваивать практику при таких состояниях, как сильный токсикоз, любая угроза выкидыша и низкое предлежание плаценты.

Мария Ахатова

При низком предлежании плаценты стоит дождаться 20‑й недели. Если плацента поднимется, то тренировки в специальных группах для беременных вполне безопасны.

Что нужно учесть тем, кто хочет практиковать йогу для беременных

Вот несколько рекомендаций ^{, которые необходимо соблюдать, чтобы занятия принесли только пользу.}

1. Поговорите с врачом

Даже если вы чувствуете себя прекрасно, перед началом практики проконсультируйтесь с гинекологом, ведущим беременность. Он оценит ваше состояние и скажет, можно ли начинать тренировки.

2. Подготовьте помещение

Если вы занимаетесь дома, в комнате должна быть хорошая вентиляция, чтобы избежать перегрева. Бикрам‑йога, или «горячая» йога, в это время под запретом.

3. Правильно выбирайте нагрузку

Занятия должны быть комфортными для вас, без одышки и чрезмерного напряжения. Растягивайтесь только до того диапазона, который был доступен вам до беременности. Кроме того, стоит избегать некоторых поз.

Мария Ахатова

Во время беременности нельзя лежать на животе, чрезмерно растягивать его, например в мостике, выполнять закрытые скручивания. На ранних сроках не стоит лежать с поднятыми ногами. Это увеличивает давление на матку и может вызвать выкидыш.

4. Занимайтесь регулярно

В большинстве исследований женщины тренировались по 30–60 минут в день, от трёх до шести раз в неделю. Это вполне соответствует рекомендациям по физической активности во время беременности.

5. Найдите хорошего инструктора

Это особенно важно, если вы никогда раньше не занимались йогой или другой физической активностью и плохо чувствуете своё тело.

Что понадобится для занятий

В первую очередь нужно приобрести коврик для йоги. Он понадобится вам как для занятий в студии, так и для домашней практики. Такие коврики делаются из нескользящих материалов и обеспечивают комфортную тренировку на любом покрытии.

Если вы планируете заниматься дома, можете приобрести лёгкие блоки для йоги. Они помогут удерживать равновесие и выполнять асаны без чрезмерного растяжения мышц.

Что купить

Как найти хорошего инструктора по йоге для беременных

Инструктор покажет, как выполнять упражнения, проследит за правильной техникой и безопасной интенсивностью занятия.

Мария Ахатова советует при выборе этого человека опираться на несколько важных моментов:

• Наличие профессионального тренерского образования. Такой инструктор будет компетентен в вопросах биомеханики движения, анатомии и физиологии человека.
• Стаж преподавания в йоге и/или спортивной дисциплине не менее пяти лет.
• Прохождение специализированных курсов для инструкторов по перинатальной йоге.
• Физическая подготовка самого тренера. Чувствует ли преподавать своё тело, может ли гармонично выстраивать позы.
• Реальные отзывы довольных клиентов тренера.

Также оцените, есть ли на занятии индивидуальный подход, адаптируют ли позы под возможности женщины.

Мария Ахатова

Тренер должен видеть уровень подготовленности подопечного. И давать варианты выполнения даже в общей группе: от простого к сложному, постепенно и регулярно.

Если же у вас нет возможности заниматься с тренером, можете попробовать йогу в домашних условиях.

Как заниматься йогой для беременных дома

Вот список простых и безопасных асан, с которых вы можете начать свои тренировки. Удерживайте каждое положение по 6–12 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) или поставьте таймер на 30 секунд.

При любом дискомфорте, боли или кровотечении прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

На фото Мария Ахатова

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой, опустите голову, затем на выдохе прогните спину. Делайте плавно и под контролем, немного задерживайтесь в крайних положениях. Повторите 6–8 раз.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана)

На фото Мария Ахатова

Опустите руки на пол, подайте таз вверх, вытянитесь в одну линию от таза до кончиков пальцев. Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить пятки на пол, приподнимите их и согните колени. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не задерживайте дыхание.

Поза наездника (ашва санчаласана)

На фото Мария Ахатова

Встаньте на одно колено, подайте таз и корпус вперёд, растягивая мышцы ног. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок стопы и не заворачивалось внутрь.

Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, соедините прямые руки за спиной и сложите пальцы в замок. Взгляд направьте вверх, но не запрокидывайте голову. Дышите спокойно и ровно, чувствуя мягкое растяжение ног и плеч.

Повторите с другой ноги.

Поза голубя (ардха раджакапотасана)

На фото Мария Ахатова

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и положите перед телом, вторую вытяните назад. Поставьте ладони на пол. Выпрямите спину и шею, следите, чтобы плечи и бёдра были расположены ровно, без перекосов на одну сторону.

Повторите с другой ноги.

Поза засова (паригхасана)

На фото Мария Ахатова

Встаньте на левое колено, правую ногу вытяните в сторону. Поднимите левую руку и сделайте наклон вправо. Поставьте правую руку на ногу. Взгляд направьте в потолок.

Следите, чтобы корпус наклонялся чётко в сторону, не клонитесь вперёд или назад. Не опирайтесь рукой на ногу, просто положите её. По окончании повторите с другой ноги.

Наклон сидя с широкой расстановкой ног (упавишта конасана)

На фото Мария Ахатова

Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку, а затем сделайте наклон вперёд, удерживая прямое положение позвоночника. Положите пальцы рук на стопы, взгляд направьте вперёд.

Поза головы на колене (джану ширшасана)

На фото Мария Ахатова

Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента‑эспандер или любой ремень.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и прижмите стопу к паху, вторую выпрямите вперёд. Равномерно распределите вес между седалищными костями.

Накиньте петлю эспандера или ремня на середину стопы и потяните корпус вперёд. Важно сохранять спину прямой, не сутулиться и не сгибать колено ноги. Дышите ровно, чувствуя мягкое растяжение в задней стороне бедра.

Повторите с другой ноги.

Бабочка (баддха конасана)

На фото Мария Ахатова

Сядьте на пол, согните колени и сложите стопы перед собой. Вытягивайте позвоночник вверх, смотрите вперёд, тянитесь макушкой к потолку. Возьмитесь руками за стопы и потяните колени вниз, стремясь положить их на пол.

Поза горы сидя (парватасана)

На фото Мария Ахатова

Это одна из вариаций позы горы в положении сидя. Сядьте на пол на пятки, разведите бёдра в стороны, чтобы было удобно. Вытяните позвоночник в одну линию, тянитесь макушкой к потолку.

Расправьте плечи, поднимите руки над головой и соедините ладони. Закройте глаза, дышите глубоко и ровно.

Коленно‑локтевая поза

На фото Мария Ахатова

По словам Марии, коленно‑локтевая поза помогает избавиться от тонуса матки и разгрузить спину. Вы можете выполнять эту асану как в комплексе других упражнений, так и отдельно — по 5 минут в течение дня.

Встаньте на четвереньки, поставьте руки на локти, держите шею прямо — смотрите в пол перед собой. Расслабьтесь и дышите глубоко, концентрируйтесь на положении тела или дыхании.

Читайте также 🌸🤰🧘‍♀️

Как привлечь новых клиентов с помощью йоги для беременных

Женщинам в положении также бывает скучно и хочется вести активный образ жизни, не отказываясь от привычных занятий спортом. Но из-за ограничений в связи с риском неправильно рассчитать нагрузку, обычные кардио, силовые и аэробные тренировки оказываются под запретом.

Наилучшим решением для будущих мам могут стать занятия йогой для беременных.

Введение таких занятий в клубе или студии помогут вам привлечь мотивированных и платежеспособных клиентов, которые останутся с вами и после периода беременности. Занятия йогой помогут уже родившей женщине быстрее восстановиться после родов, а также избежать послеродовой депрессии.

Будущим мамам необязательно приобретать годовые карты в фитнес клуб. Вы можете предложить абонементы на один или три месяца.

Таким образом, доход от продажи данных абонементов будет постоянным, так как целевая аудитория таких занятий будет постоянно обновляться.

Конечно, не все асаны будут доступны беременным. Некоторые даже могут быть противопоказаны, но давайте разберем асану, которая принесет несравненную пользу беременной женщине.

Шавасана (Savasana) – это одна из самых популярных асан, и, если кому-то она и может подойти наилучшим образом для короткой передышки, так это будущей маме, которая только что закончила тренировку по йоге! Однако большинству беременных женщин неудобно лежать на спине продолжительный период времени, как это происходит в традиционной шавасане. Это неудобство связано с тем, что в этой позе может передавливаться нижняя полая вена, которая представляет собой канал, по которому кровь возвращается к сердцу и мозгу матери.

Так как же будущей маме найти удобное положение во время выполнения этой асаны? Необходимо дополнительное оборудование, в частности, валики для йоги! Мягкие, но удобные аксессуары существуют во множестве вариантов, они бывают разных размеров и форм. Давайте попробуем выполнить шавасану на боку.

Йога для беременных: как правильно строить комплекс

Беременной женщине очень полезно заниматься йогой, однако комплекс асан должен быть сформирован с определенными особенностями. Порою, специалисты расходятся во мнении, какие асаны стоит включать в комплекс, а от каких, напротив, стоит воздержаться. Единогласным считается мнение о том, что асаны на животе нужно исключить в первую очередь. 

А вот с растяжкой все не так просто.
Многие в восторге от фотографий в социальных сетях, на которых будущие мамы сидят на шпагатах. И считают, что раскрытие таза во время беременности является одной из первоочередных задач. Если женщина до беременности свободно сидела в шпагате, то и во время беременности Хануман асана ей не навредит. Если же она решила освоить Хануман асану, чтобы лучше раскрыть таз и ранее никогда ее не делала, тогда такая практика может быть не совсем полезна для мышц. Интересно, что, для того чтобы таз хорошо раскрылся, на самом деле, не обязательно сидеть на шпагате. Для раскрытия зоны таза во время беременности хорошо подойдут следующие асаны: Вирсана, Паршваконасана, Конасана, не ложась на живот. Данные асаны можно выполнять со вспомогательными аксессуарами, в качестве поддержки используя пропсы, одеяла, блоки.

Существует также противоположное мнение, что сильная растяжка ног может повредить лонное сочленение, и тогда остаток беременности женщина может страдать от боли в лобковой косточке (симфизита). Для того, чтобы не навредить своему телу во время беременности особенно важно прислушиваться к его сигналам, и при любых неприятных ощущениях в суставах или мышцах прекращать выполнение асаны. 

Наверное, одной из самых популярных рекомендаций для будущих мам, которая снова касается проработки таза — является рекомендация по  выполнению позы Лотоса. Здесь стоит быть внимательными с ощущениями в коленях. Для того, чтобы выполнение позы Лотоса стало максимально удобным, беременной женщине следует сесть повыше, используя для этого кирпичик или болстер. Данная техника не занижает эффект асаны, скорее наоборот – способствует раскрытию таза в верхнем диаметре и создаёт оптимальное пространство для расположения малыша. Также, при выполнении данной асаны, можно подложить под колени свёрнутые пледы, таким образом сделав выполнение асаны ещё приятнее. Однако, если дискомфорт в асане сохраняется позу лотоса можно заменить Сукхасаной или Ардха Падмасаной (полулотосом).

Единогласным является мнение о том, что беременным полезно прорабатывать и укреплять мышцы тазового дна.  Для удержания матки и растущего в ней  малыша, женщине нужны сильные и при этом эластичные мышцы тазового дна. Эти мышцы существенно растягиваются в процессе родовой деятельности.   Для эффективной подготовки мягких тканей к родам, хорошо поочерёдно выполнять Мула Бандху с осознанным расслаблением промежности. Данная техника также обладает обезболивающим эффектом во время родовой активности, и соответсвенно рекомендуется будущим мамам для освоения.

И в заключении, хочу сделать акцент на том, что беременным женщинам на занятии йогой важно прислушиваться к своему новому прекрасному состоянию, реакциям своего тела, а так же для гармоничной и эффективной практики, исключить из неё любой экстрим, дискомфорт и применение «сверх силы». Благодаря регулярным занятиям йогой будущие мамы успокоят сознание, снизят уровень тревожных мыслей, подготовят своё тело к родам, и восстановлению после, научатся расслабляться и наслаждаться каждым моментом.

Узнать подробную информацию о занятиях йогой для беременных в Киеве вы можете здесь http://prasu-yoga.com.ua/contacts/

какие асаны нельзя делать во время беременности — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Физическое здоровье очень важно для каждого человека и в любом возрасте. Оно наша основа. Основа нашего самочувствие, нашей трудоспособности, нашего иммунитета, нашей сопротивляемости плохим настроениям и основа нашего долголетия.

Но что мы делаем для своего тела?

Я очень долго искала чем можно было бы заниматься вместе с детьми, чтобы сочетало в себе и силу и гибкость. И я нашла для нашей семьи йогу. И я занимаюсь с детьми уже практически год. И прогресс уже велик.

Мы стали меньше болеть, наша иммунная система стала сильнее

Тело стало более сильным, выносливым и пластичным

Улучшилось качество сна

Появилось больше энергии

Улучшается пищеварение

Уходит лишний вес и тяга к высококалорийным продуктам

Улучшается качество жизни

Уменьшается количество грустных настроений

Йога — это не религия, это набор асан (поз), в которых идет работа с телом и внутри себя.

Последователями йоги являются многие приятные знаменитости.

Вот фотография утонченной Одри Хепберн во время практики. Фотография 1958 г

Прекрасная Мэрэлин Монро

Из современных знаменитостей это конечно Мадонна, Дженнифер Энистон, Кейт Хадсон

Из мужчин невозможно не вспомнить вечно молодого Стинга и Роберта Дауни младшего

Йога не требует сложного оснащения, много времени и дорогих абонементов.

Я хожу в йога клуб примерно раз в неделю И то не всегда. Ходить на занятия я бы посоветовала, чтобы преподаватель мог поправить где то, и просто пообщаться. На более частые походы, увы, нет времени. Но все же они нужны.

Но легко можно заниматься и дома. Все что нужно это коврик для йоги. Он стоит недорого и занимает совсем немного места. В любой квартире найдется место расстелить его и начать практику. Хорошо, когда занятия ежедвненые, не обязательно заниматься час-полтора в день. 10-15 минут с утра и вечером — это все, что нужно.

В интернете очень много картинок-сценариев занятий. Например на pinterest

Я люблю заниматься по видео. Занятий с йогой на ютубе просто океан. Но много некачественного и унылого. 99% моих занятий проходит с Тарой Стайлс. Вот 11 минутное утреннее занятие, заряжающее на целый день и бодрящее

Не обязательно знать английский язык, там и так все достаточно понятно, можно просто следить за ее движениями и повторять. Лучше вначале посмотреть видео первый раз просто, а начать выполнять со второго просмотра.

Если же вы ищите видео уроки на русском. То, я могу посоветовать портал dayoga.ru У них есть платные и бесплатные уроки. Стоит совсем недорого, и есть пробный день, можно попробовать и решить подходит вам этот сервис или нет.

Хорошо заниматься под музыку. Я пользуюсь вот этим плейлистом

Но иногда музыка мешает и занятия идут просто в тишине.

Йога подходит всем и не имеет противопоказаний. Даже пожилые люди могут заниматься йогой. Это поможет их суставам, придаст энергии, бодрости и подкрепит жизненную энергию.

Вот чудесная 96 летняя бабушка, я так как она не могу))

Есть особое направление йоги — пренатальная йога. Йога для беременных. Она направлена на раскрытие таза и дыхание. Именно эти вещи помогают сделать роды легкими и менее болезненными

Йога не только для худых, любое тело может быть гибким и выносливым

Сразу все может не получаться. Но это не работа на результат, это работа на процесс. И прогресс обязательно будет

Можно заниматься не только самой, но и вместе с детьми. Как, например, Жизель Бунхен, которой я безмерно восхищаюсь. Она ежедневно выполняет несколько занятий вместо со своей маленькой дочкой

Вдохновляет на занятия дома и 30 летная Хилари, жена Алека Болдуина. У них двое детей, но при этом она всегда находит время выполнить какую нибудь асану.

А это самый популярный инстаграм мамы и дочки, который гибкостью и яркими костюмами, покорил весь мир

Дети с удовольствием занимаются йогой, потому что там нет принуждения и нет получилось или нет.

Йога эта игра. Очень легко и естественно дети принимают позы горы или дерева, собаки, луны, кошки, воина или моста

Папы тоже с удовольствием практикуются вместе с детьми,

Например, как атлетически сложенный преподаватель йоги Гордон Гден

А занятия с любимым человеком, это вообще очень красиво. Мне, кажется, это как танец, выводит чувства на новый уровень

Йога это отличное занятие для всей семьи

Даже ангелы Гапчинской занимаются йогой

Человечки Lego идут им во след

А еще мне нравятся, иллюстрации,Эли Гордеевой . Они о том, что йога — это игра

Намасте!

Поза ребенка в йоге: Йога для беременных: о пользе перевернутых асан., сарвангасана при беременности

Немного о себе: занимаюсь йогой более 4 лет, однако не всегда регулярно. Из всех видов предпочитаю Кундалини, как наиболее соответствующую моей жизненной философии. В беременность систематически и регулярно практикую хатха-йогу и пранаяму, как самостоятельно дома, так и в группах. Преимущество занятий вижу в комплексности результата, ведь именно благодаря практике йоги гармонизация сознания, поддержание физической формы и нормализация гормонального баланса достигаются одновременно. 

Итак, «перевернутые» асаны — такие позы йоги, в которых голова и плечи находятся ниже таза. Сразу оговорим, что все они противопоказаны при гипертонии, атеросклерозе, травмах позвоночника в прошлом, а также целом ряде других заболеваний, и если вы не практиковали йогу ранее, то начинать в беременность следует очень осторожно и  только под контролем сертифицированного инструктора по йоге. 

К перевернутым асанам, рекомендуемым и широко практикуемым при беременности, относятся: ширшасана (стойка на голове), сарвангасана (стойка на плечах, «березка»), чакрасана (мост) и полумост. При достаточном уровне подготовленности во время беременности все из них можно выполнять, однако вход и выход из асаны могут потребовать присутствия партнера или же дополнительной опоры. О каждой из них поговорим подробно ниже.

Польза перевернутых асан при беременности:

1. За счет прилива крови к мозгу повышают остроту мышления, снижают уровень неврозов и стрессов.

2. Нормализуют работу гипофиза и положительно влияют на гормональный баланс.

3. Разгружают нижний отдел позвоночника и тренируют спину.

4. Нормализуют работу почек и кишечника за счет уменьшения давления матки.

5. Способствуют принятию ребенком правильного положения в матке, благодаря тому, что у него появляется больше свободного пространства для маневра.

6. Предотвращают или уменьшают отеки, судороги ног и варикоз.

7. Способствуют восстановлению правильного дыхания, насыщая организм (и в том числе плаценту) кровью и предотвращая гипоксию плода.

8. В начале родов способствуют их облегчению и ускорению.

Правила выполнения перевернутых асан:

1. Не практикуйте перевернутые асаны в течение как минимум трех-четырех часов после принятия пищи. 

2. Начинающие должны удерживать конечное положение асаны лишь несколько секунд. Когда вы сможете находиться в этом положении, не испытывая никаких затруднений, время можно постепенно увеличивать (на несколько секунд ежедневно) до тех пор, пока не будет достигнуто время пребывания в конечном положении, рекомендуемое для данной асаны. 

3. Если во время практики вы испытываете какой-либо дискомфорт – немедленно прервите ее. Если это происходит регулярно – не практикуйте в это время дня. 

4. Всегда практикуйте перевернутые асаны на сложенном в несколько слоев одеяле, достаточно толстом, чтобы предохранить голову или шею от повреждений. Никогда не практикуйте на матрасе, пружинной кровати или надувной подушке. 

5. Практикуйте перевернутые асаны медленно и осторожно. 

6. После перевернутых асан всегда выполняйте шавасану; отдыхайте в ней до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.

Перевернутые асаны при беременности:

1. Сарвангасана («березка»).

Сарвангасана — одна из самых полезных поз для беременных. Она положительно влияет на состояние щитовидной железы, улучшает кровообращение в области шеи и груди,  успокаивает нервную систему. Сарвангасана  также помогает  справиться с  различными насморками и простудами, головными болями, приносит облегчение при повышенном давлении, запорах, мочеполовых заболеваниях, смещении матки и геморрое. Эту асану полезно выполнять 2 раза в день по 5-10 минут. Начинающим практиковать эту асану в беременность,  вход в сарвангасану удобно осуществлять с кровати или дивана, сползая на спине головой вниз и используя в дальнейшем диван в качестве опоры в случае необходимости. При любом дискомфорте, шуме в ушах, мельтешении в глазах и т.д., немедленно прекратите выполнение асаны (справедливо также для всех последующих асан).

2. Ширшасана (стойка на голове)

Подходит тем, кто хорошо освоил предыдущую позу. 

Ширшасана, как и сарвангасана, имеет прекрасное оздоровительное влияние на весь организм. При беременности ширшасану полезно выполнять для профилактики варикозного расширения вен и для того, чтобы малыш принял правильное положение в животе. Ширшасана  улучшает кровоснабжение мозга, таким образом позитивно влияя на гипофиз и шишковидную железу, уменьшает усталость, повышает жизненную энергию, улучшает сон и память. В целом, выполнение этой асаны не рекомендуется, если ваша общая практика занятий хатха-йогой составляет менее полугода. Поэтому приведем здесь лишь общие правила выполнения этой асаны. 

Сложите руки в замок и согните их в локтях, колени тоже согните и опустите на пол. Поставьте замок на пол так, чтобы предплечья упирались в пол и локти были на удобной ширине обычно не больше ширины плечей. Можно попробовать несколько раз вытолкнуть руки из плечевых суставов, стараясь почувствовать, что  именно на предплечья приходится основной вес тела в стойке на голове  — это очень важно особенно для начинающих, так как значительно уменьшает нагрузку на шею. Далее поставьте голову на пол тем местом, где начинается волосистая часть, замочком кистей фиксируйте голову в неподвижном положении. Выпрямите ноги в коленях и носочками подойдите как можно ближе к лицу. Спина при этом в идеальном варианте становится перпендикулярно полу. Поднимите одну ногу вверх и постойте так около минуты, затем повторите для другой ноги. Если вы чувствуете себя уверенно согните ноги в коленях и перейдите в позу яйца. Ощутив центр равновесия постепенно поднимайте ноги вверх.Через две минуты медленно опустите ноги на пол (не кидайте, без рывков), сохраняя при этом максимально ровную спину.

3. Чакрасана (мост) и полумост.

Эта асана поможет ребенку занять правильное положение в матке, а также отлично натренирует поясничный отдел позвоночника. 

Лягте на спину, согните колени и подтяните стопы поближе к ягодицам, ноги на ширине бедер, немного сведите пальцы ног внутрь, вытяните руки вдоль тела и захватите ими себя за лодыжки. Напрягите ноги и поднимите таз вверх. Подверните плечи под себя. Расслабьте шею, голову и лицо. Удерживайте позу от 30 секунд до 2-3 минут, сохраняя ровное глубокое дыхание. Если вы чувствуете себя достаточно уверено попробуйте поднять вверх правую ногу и опустить, затем левую. Выполняя эту позицию прижимайте стопы, плечи и руки вниз чтобы еще лучше вытолкнуть вверх и изогнуть верхнюю часть спины. Потом опустите таз на пол и расслабьтесь. Еще один очень полезный для беременных динамический вариант этой асаны – поднимайте таз на каждый выдох и опускайте таз на каждый вдох. Постарайтесь синхронизировать движения с дыханием.

4.  Шавасана (расслабление)  — всегда практикуем после перевернутых асан.

Если вам комфортно лежать на спине и срок беременности небольшой – ложитесь на спину, максимально расправьте и вытяните позвоночник. Голова, шея, позвоночник должны лежать на одной прямой. Под поясницу и/или голову можно подложить одеяло, сложенное в несколько слоев. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. После 30 недель беременности поза для расслабления – лежа на боку. Телу должно быть максимально удобно, тогда оно расслабится настолько, что вы перестанете его ощущать. Слегка замедлите дыхание и начинайте расслаблять тело с пальцев ног, постепенно переходя выше: на мышцы стоп, голеней, бедер. Отпустите и расслабьте руки от кончиков пальцев до плеч. Тело – от груди до промежности и обязательно лицо. Главная сложность в шавасане – освобождение и расслабление мозга. Каждую мысль, всплывающую в сознании («А старший-то там чего делает?», «Надо бы мужу позвонить, чтобы молока купил…», «Под  кроватью давно надо было пропылесосить…» и т.д.) фиксируем и отправляем подождать. В шавасане находимся от 10 минут и дольше, стараясь не заснуть, а как бы находиться на границе междлу сном и бодрствованием. 

Успешной вам практики и легких родов!

Оставить отзыв о статье

В статье использованы материалы сайтов:

http://www.yogasana.com.ua

http://tortuga.angarsk.su

http://www.u-mama.ru

Лучшие 7 асан йоги Баба Рамдев для беременных

Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Источник: https://www.desimartini.com/

Последнее обновление 10 ноября 2020 г.

Беременным женщинам необходимо оставаться активными в течение девяти месяцев беременности.Но во время беременности рекомендуется воздерживаться от каких-либо серьезных упражнений. Так что же тогда делать? Вот 7 поз йоги Бабы Рамдева для беременных. Выполняйте эти позы ежедневно и будьте здоровы.

Позы йоги для беременных

Йога — это чистая форма упражнений, которую могут выполнять люди любого возраста. Это духовная и физическая дисциплина, уходящая своими корнями в древнюю индийскую культуру. Йога приобрела огромную популярность во всем мире из-за Международного дня йоги, который отмечается 21 июня.Но люди сделали йогу частью своей жизни еще раньше и считали ее одной из основных причин своего хорошего здоровья. Йога также стала популярным видом упражнений среди беременных женщин из-за ее бесчисленных преимуществ и отсутствия возможных побочных эффектов.

Беременность — это время сильных эмоций: в один момент вы будете подпрыгивать (хотя и не буквально) от радости, а в другой момент вы можете плакать без особой причины. Это связано с гормональными изменениями; вы испытаете утреннее недомогание, тошноту, усталость, перепады настроения и в целом эта фаза может быть физически утомительной.

Когда вы вступите во второй триместр беременности, ваш ребенок будет быстро расти, и это будет оказывать давление на вашу матку, спину и позвоночник. Поэтому будьте готовы к боли в спине, судорогам и опухшим лодыжкам в этом триместре. Хотя йога не может полностью избавить вас от этой боли, она может помочь вам до некоторой степени облегчить ее.

Занятия йогой во время беременности помогают женщине справиться с эмоциональными и физическими изменениями. Врачи обычно рекомендуют йогу для беременных, поскольку она бережно воздействует на тело, помогает облегчить боль и сохраняет тело эластичным.Есть утверждения, что выполнение определенных поз также облегчает роды.

Вот несколько лучших асан йоги Бабы Рамдева, которые вы можете выполнять во время беременности. Однако, поскольку не все беременности одинаковы, всегда полезно проконсультироваться с медицинским экспертом, чтобы узнать, полезны ли вам асаны.

Баба Рамдев Йога Асана для беременных

Баба Рамдев, популярный гуру йоги, изменил наш взгляд на йогу. Он упростил нам йогу таким образом, чтобы это было более приемлемо для непрофессионала.Он много раз даже подчеркивал тот факт, что йога безопасна для беременных, но очевидно, что будущая женщина сомневается в том же. Эти 7 лучших асан йоги можно безопасно выполнять с легкостью, если ваша беременность протекает нормально, и ваш медицинский эксперт дал добро.

1. Тадасана (Поза горы)

Тадасана — это основная асана йоги, которую может выполнять каждый. Эту асану обычно следует выполнять в утренние часы.Таким образом, нет строгого правила выполнять эту асану натощак, но если за ней следуют другие асаны, то вам нужно выполнять ее натощак.

Как сделать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• В положении стоя позвоночник должен быть прямо, руки прижаты к телу, а ладони обращены к бедрам.
• Теперь возьмитесь за руки в «Намаскар мудре».
• Глубоко вдохните, вытяните позвоночник и поднимите руки над головой.
• Вытяните спину и наклоните голову назад, чтобы можно было смотреть на кончики пальцев.
• Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, затем медленно выдохните и вернитесь в нормальное положение.

Преимущества:

Тадасана — отличная поза йоги для беременных. Эта асана улучшает кровообращение, улучшает осанку и укрепляет бедра и ноги. Эта асана также снимает боль в спине.

2. Триконасана (поза треугольника)

Триконасана снова — замечательная асана йоги для беременных.Эта асана помогает на протяжении всей беременности.

Как сделать:

1. Расставьте ноги достаточно широко.
2. Теперь вдохните и вытяните руки в стороны до уровня плеч. Держите их прямо, не сгибая в локтях.
3. Затем выдохните и поверните правую ногу на 90 градусов, а левую — на 45 градусов.
4. На вдохе стойте прямо, а на выдохе сгибайтесь в стороны от талии и держите правую руку за правую голень.Держите левую руку вытянутой к потолку.
5. Сделайте вдох и удерживайте это положение в течение 30 секунд.
6. Вернитесь в нормальное положение, используя сильную ногу, бедро и верхнюю руку. И повторите то же самое с левой ногой.

Преимущества :

Триконасана — отличная поза йоги для беременных, которую можно выполнять во втором триместре беременности; он открывает бедра, что в конечном итоге помогает вам во время родов. Триконасана укрепляет бедра, колени, лодыжки, руки и грудь.Это также помогает улучшить пищеварение во время беременности. Эта асана также растягивает и раскрывает бедра, подколенные сухожилия и пах. Триконасану можно выполнять даже после беременности.

3. Вирабхадрасана (Поза воина)

Вирабхадрасана — одна хорошая асана для укрепления нижней части тела.

Как сделать:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите по бокам тела ладонями к бедрам.
• Теперь расставьте ноги примерно на три фута друг от друга.
• Согните правое колено так, чтобы колено и лодыжка находились на прямой линии. При необходимости увеличьте расстояние между ступнями, чтобы правое колено и правая лодыжка находились на прямой линии.
• Медленно поднимите руки над головой. Если возможно, прикоснитесь к ладоням в «Намаскар мудре».
• Удерживайте эту позу воина некоторое время, дышите нормально и вернитесь в нормальное положение.
• Повторите эту позу с левой ногой.

Преимущества:

Вирабхадрасана помогает укрепить спину, плечи, икры, лодыжки и бедра.Улучшает баланс и повышает выносливость.

4. Сукхасана (простая поза)

Сукхасана — поза медитации, которую следует выполнять в утренние часы. Эта асана йоги лучше всего подходит для начинающих.

Как сделать:

• Сядьте прямо на коврик для йоги, вытянув ноги вперед.
• Скрестите ноги так, чтобы колени были согнуты, и каждая ступня находилась под коленом.
• Теперь положите ладони на колени.
• Сядьте прямо; ваш позвоночник должен быть прямым.
• Дышите нормально и позвольте вашему телу расслабиться.
• Сохраняйте это положение 10-15 минут.

Преимущества:

Сукхасана — более простая альтернатива Падмасане, позе продвинутой йоги. Эта поза расслабляет разум и тело, растягивает колени и лодыжки и укрепляет спину.

5. Марджарьясана (поза кошки-коровы)

Марджарьясана, или поза йоги «кошка-корова» во время беременности, должна выполняться только в первые шесть месяцев, но не дольше.Эта асана укрепляет плечи и запястья и улучшает кровообращение.

Как сделать:

• На коврике для йоги опуститесь на колени и руки; ваша спина должна быть в положении столешницы.
• Колени должны быть на ширине плеч; руки должны быть перпендикулярны полу, а ладони касаться коврика.
• Медленно вдохните, поднимая подбородок вверх, и наклоните голову назад. Также опустите позвоночник так, чтобы спина была вогнутой.
• Задержитесь в этой позе на несколько вдохов; выдохните и опустите голову и подбородок, выгибая спину.
• Снова оставайтесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в нормальное положение.

Преимущества:

Марджарьясана тонизирует живот и помогает организму справляться с лишним весом во время беременности.

6. Уттанасана (наклон вперед)

Во время беременности выполнять обычную Уттанасану сложно, но вы можете немного изменить эту позу и выполнять ее так, как вам удобно.

Как сделать:

• Встаньте прямо, расставив ноги.
• Положите руки по бокам ладонями к бедрам.
• Медленно вдохните и поднимите руки над головой.
• Выдохните и наклонитесь вперед.
• Руки должны быть за спиной, ладони должны касаться друг друга в форме «Намаскар мудры».
• Оставайтесь в этом положении 15-30 секунд, затем сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 4-5 повторений этой асаны.

Преимущества:

Уттанасана снимает боль в спине. Уттанасана обычно не рекомендуется во время беременности. Если вы чувствуете себя некомфортно или у вас проблемы с равновесием, не делайте этого.

7. Шавасана (поза трупа)

Шавасану следует выполнять в конце занятия йогой. После напряженной тренировки йоги для беременных расслабьте свой разум и тело с помощью «Шавасаны».

Как сделать:

• На коврик для йоги лягте на спину и расставьте ноги в расслабляющем положении.После первого триместра эту асану можно выполнять, лежа на одной стороне спины.
• Закройте глаза и положите руки вдоль тела ладонями вверх.
• Вдохните и выдохните медленно, но глубоко, и позвольте своему телу успокоиться.
• Оставайтесь в этом положении от 10 до 12 минут, и вы почувствуете себя отдохнувшим.
• Теперь сядьте на циновке; держи глаза закрытыми.
• Закройте лицо ладонями и нежно помассируйте все лицо ладонями.

Преимущества:

Шавасана помогает вашему телу и разуму расслабиться. Поскольку беспокойство и стресс — частые проблемы во время беременности, эта асана поможет вам легко с ними справиться.

Часто задаваемые вопросы

1. Могу ли я впервые попробовать йогу во время беременности?

Да, йога безопасна и не навредит вашему здоровью. Даже если вы никогда не пробовали это раньше, вы можете начать заниматься йогой во время беременности. Хотя, если вы делаете это впервые, начните с простых упражнений и не напрягайте себя.Лучше посоветоваться с врачом, чтобы узнать, какие асаны вам подходят. В любом случае, вышеупомянутые позы — безопасные упражнения для вас в первом триместре беременности.

2. Когда мне следует начинать пренатальную йогу?

Несмотря на то, что впервые заниматься йогой во время беременности безопасно, когда вы впервые занимаетесь йогой, занимайтесь ею со второго триместра. Во втором триместре ваше тело испытает множество изменений, и йога поможет вам с ними справиться.

3. Что мне надеть для занятий йогой во время беременности?

При занятиях йогой во время беременности носите свободную и удобную одежду.Помните, ваша одежда не должна мешать тренировке. Носите одежду, в которой вы легко можете растягиваться.

4. На каком сроке беременности я могу заниматься йогой?

Йогой можно заниматься вплоть до последнего триместра беременности.

5. Когда я смогу заняться послеродовой йогой?

Если у вас были нормальные (вагинальные) роды, вам следует подождать, пока не прекратится кровотечение; начинать через 2 — 4 недели родов. А в случае, если это кесарево сечение, вам придется дольше ждать, пока ваше тело полностью не заживет.Обычно вам следует подождать около шести недель, прежде чем приступить к послеродовой йоге. И перед тем, как приступить к занятиям, безопасно проконсультироваться с врачом.

6. Могу ли я заниматься йогой Бабы Рамдева для похудания во время беременности?

Нет, вам не следует выполнять эти позы йоги для похудения во время беременности. Как и во время беременности, ваше внимание должно быть сосредоточено на поддержании формы, а НЕ на похудении. Во время беременности необходим здоровый набор веса, чтобы ваш ребенок получал достаточное количество питательных веществ, необходимых для развития.

Йога безопасна для всех, независимо от того, беременна она или нет. Но если вы беременны и хотите привести свое тело в движение, начните заниматься йогой. Не запутайтесь, проконсультируйтесь и подтвердите, если хотите, но будьте уверены, йога для беременных безопасна.

Позы йоги для беременных помогут вам оставаться активными в течение девяти месяцев беременности. Позы йоги Бабы Рамдева во время беременности помогут вам набрать здоровый вес и снизить вероятность кесарева сечения. Если вы уже занимаетесь йогой и во время беременности выполняете другой набор асан, поделитесь ими с нами в разделе комментариев ниже.

5 лучших поз йоги для беременных

---

Беременность может быть прекрасным и прекрасным временем, но она также может сопровождаться множеством болей и болей. Часто ваше тело начинает болеть совершенно по-новому.

Итак, что вы можете сделать, чтобы девять месяцев прошло более комфортно? Упражнение. Как бы вы ни устали, упражнения во время беременности важны для вас и вашего ребенка.

Йога — это особенно безопасное и эффективное упражнение для беременных, потому что, помимо облегчения во время беременности, она может помочь подготовить ваше тело к родам.Мягкие движения и медленное дыхание также могут снять стресс.

Вот пять лучших поз йоги для беременных женщин, по словам Лауры МакКорри, молодой мамы, сертифицированного инструктора по йоге и ведущего блог-мастера Yoga One Blog.

Поза кошки / коровы. Если вы испытываете боль в спине, вам нужно будет качаться между этими двумя позами. Этот базовый набор движений растягивает позвоночник и позволяет животу свисать, что снимает напряжение. Это также может помочь переместить ребенка в оптимальное положение для родов.Эти позы помогут вам во время схваток, если вы испытываете «схватки в спине». Чтобы получить максимальную пользу от этих поз, синхронизируйте свое дыхание с растяжкой, вдыхая и расширяя живот при растяжке коровы, выдыхая и сжимая живот, когда вы выгибаете спину, как кошка.

Поза балансировочного стола. На четвереньках вытяните правую ногу назад за собой и вытяните левую руку вперед, задержитесь на 3-5 вдохов, а затем чередуйте. Эта поза требует силы корпуса для поддержания равновесия, поэтому она хороша для проработки мышц живота, что будет иметь важное значение во время родов! Вы также можете избавиться от боли в круглых связках, если будете заниматься регулярно.

Собака лицом к стене. Эта разновидность нисходящей собаки отлично подходит для облегчения напряжения верхней части спины и плеч, а также для раскрытия крестца и поясницы. Использование стены также позволяет держать голову в приподнятом положении, что рекомендуется при изжоге. Примечание: в изображенной версии не используется стена. Чтобы внести изменения, положите руки на стену, а не на пол.

Поза Богини. Приседания с широкими ногами можно выполнять с опорой на стену или без нее для равновесия.Эта поза укрепляет ноги и тазовое дно, а также способствует раскрытию бедер — всем ключевым компонентам процесса родов!

Поза связанного угла. Практикуйте правильную осанку и глубоко дышите в баддха конасане, или позе связанного угла. Вы даже можете сделать себе массаж ступней и икр, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить нагрузку от лишнего веса.

8 лучших поз йоги для беременных

Йога: это древняя форма упражнений, которая на протяжении многих лет вносит свой вклад в целостный образ жизни людей самым естественным и надежным образом.Йога похожа на духовный путь к расслабленному разуму и здоровому телу.

Во время беременности, когда женщины борются с перепадами настроения на разных уровнях, усталостью и недомоганием, болезненными судорогами в ногах и проблемами с дыханием; Упражнения, техники и позы йоги облегчают все эти состояния, обеспечивая период облегчения в девять месяцев, за которым следуют более легкие роды и беспрепятственные роды.

Бывшая Мисс Вселенная и актриса Болливуда Лара Датта, которая недавно стала матерью девочки, выпустила DVD-диск о пренатальной йоге под названием «Исцели с Ларой» под руководством эксперта по пренатальной йоге Тони Кларк.Ее инициатива — еще один пример того, как подчеркивается важность йоги для беременных, которая становится важным направлением фитнеса среди будущих мам.

Постоянным женщинам потребуется внести незначительные изменения в свой распорядок йоги в месяцы беременности, когда в организме происходят гормональные изменения. Цель йоги для беременных — помочь матери вывести на свет нерожденного ребенка с минимумом хлопот и без каких-либо осложнений для здоровья. Позиции и упражнения, выполняемые в течение трех триместров беременности, различаются в зависимости от фазы.Это не только о йоге; Речь идет о том, чтобы делать это под наблюдением специалистов и в благоприятных условиях.

Беременная женщина должна принять во внимание историю своего здоровья, прежде чем приступить к упражнениям. Тем, кто занимается йогой впервые и не соблюдает какой-либо режим, не следует спешить с ним без предварительного согласия врача. Первые три месяца — самые важные, и вероятность выкидыша высока; поэтому в это время необходимо соблюдать максимальную осторожность.

Помня все пункты и советы по здоровью, давайте теперь перейдем к «асанам», наиболее рекомендуемым для будущих мам. Упомянутые ниже позы йоги направлены на укрепление мышц таза, которые помогают увеличить пространство матки для здорового роста плода. Учитель йоги и диетолог Абхилаша Кале считает, что «асаны имеют множество преимуществ. При выполнении регулярных упражнений высвобождается много гормонов счастья, называемых «эндорфинами», которые поддерживают энергию и позитивный настрой матери без сдерживающих и беспорядочных перепадов настроения.”

Вот список лучших упражнений, которые Абхилаша предлагает женщинам выполнять в месяцы беременности. Она также помогает нам делать их правильно:

Вакрасна (витая поза)

— Сядьте прямо, ноги вытянуты вперед (параллельно).

— Вдохните и поднимите руки на уровне плеч ладонями вниз.

-Выдыхая, поверните тело от талии к правой, одновременно двигая головой и руками в ту же сторону.Максимально отведите руки назад. Не сгибайте колени.

— Вдохните и вернитесь в исходное положение, держа руки на уровне плеч и параллельно друг другу.

-Повторить с другой стороны.

Пособие -Ваши упражнения для позвоночника, ног, рук, шеи и легкий массаж органов брюшной полости.

Уткатасана (поза стула)

— Укрепляет мышцы бедра и таза

— Станьте прямо, расставив ноги на расстоянии 12 дюймов.Стопы должны быть параллельны друг другу.

— Вдохните в течение 2 секунд и поднимите пятки и руки на уровень плеч, ладони смотрят вниз одновременно.

— Медленно выдохните; сядьте в позу на корточки, на носках. Если вам неудобно стоять на носках, встаньте, как обычно, поставив ступни на землю.

-Удерживая руки в одном положении, на вдохе медленно встаньте и встаньте на носки.

— Выдохните, одновременно опустите руки и пятки.

Конасана (Угловая поза)

— Гибкость талии и жира в области талии остается под контролем

— Станьте прямо, расставив ноги на расстоянии 24 дюйма.Вы можете выполнять эту асану, опираясь на стену.

-Поднимите правую руку, держа локоть прямо. Слегка потянитесь вверх и на вдохе наклонитесь влево. Выдохните, вернитесь и опустите руку.

-Повторите то же самое с другой стороной.

Парьянкасана (Поза Хама с одной ногой)

— Укрепляет мышцы живота, таза и бедер

— Лягте на спину.Выпрямите ноги. Колени держите вместе.

-Теперь согните правую ногу в колене сбоку от задней части. Дышите нормально. Удерживайте позицию, пока вам удобно, и повторите то же самое с другой стороной. Выпрямите ногу.

-Повторить с левой ногой.

Хаст Панангустасана (Вытянутая рука в позу большого буксира)

— Укрепляет мышцы таза и бедра

— Лягте на спину. Выпрямите ноги. Держите тело в одну линию.

— Руки в Т-положении ладонями вниз.

— Сдвиньте правую ногу к правой стороне. Не очень старайся. Если возможно, возьмитесь за палец правой руки.

-Сдвигая ногу, вернитесь в исходное положение.

-Повторите то же самое с левой стороны.

Бхадрасана (поза бабочки)

— Укрепляет внутреннюю поверхность бедер и тазовую область

— Сядьте на коврик с полностью вытянутыми ногами.

— Удерживая ноги в контакте с ковриком, ступнями сформируйте «Намасте».-Сядьте прямо, не наклоняясь вперед. Положите руки на колени или бедра. Удерживайте позу до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.

— Выпрямите ноги и повторите еще раз.

Парватасана (поза горы)

— Улучшает осанку, снимает боль в спине.

— Сядьте на коврик в сукхасне, падмасане или ардхападмасане.

— Сядьте прямо и на вдохе поднимите руку и соедините ладони в положении «Намасте».Локти держите прямо. Руки рядом с ушами. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова вернитесь в нормальное положение.

-Повторить 2-3 раза

Ястикасана (поза палки)

— Корректирует осанку, тело растягивается, снимает напряжение тела

— Лягте на спину. Выпрямите ноги. Держите тело в одну линию. Колени и ступни вместе. Ступни направлены вверх. Руки упираются в стороны.

— Вдохните и поднимите руки; положите их на пол и потянитесь вверх.Одновременно выталкивайте пальцы ног наружу.

— Выдохните, поднимите руки и вернитесь в нормальное положение.

-Повторить 3-4 раза с перерывами.

Некоторые важные напоминания / меры безопасности :

— Матери, страдающие астмой, могут попробовать вышеупомянутые асаны, но не должны задерживать или задерживать дыхание во время практики пранаям / асан.

— В зависимости от триместра беременности существуют определенные упражнения, которые нельзя выполнять на протяжении всех месяцев беременности.Например, конасану (угловую позу) нельзя продолжать после семи месяцев беременности. Как только мать почувствует дискомфорт при выполнении асаны, рекомендуется немедленно прекратить ее, не напрягая мышцы.

— Избегайте асан с наклоном вперед (сильные изгибы спины, например, поза лодки), перевернутых поз и упражнений, которые могут оказывать давление на живот. Следует строго избегать асан, требующих лежа на животе.

— Упражнения на равновесие следует выполнять с особой осторожностью.

— Не спешите выполнять упражнения для похудения сразу после родов. Послеродовую йогу (через шесть недель после родов) и упражнения следует практиковать только тогда, когда тело матери полностью готово и расслаблено.

— Простые упражнения на растяжку улучшают кровообращение, помогают удерживать жидкость и снимают стресс.

— Если матери чувствуют боль или тошноту при выполнении какого-либо из упражнений, им следует немедленно прекратить и проконсультироваться с врачом.

Читайте также:

Как забеременеть

7 лучших поз йоги для беременных для беременных

, важно как для вашего здоровья, так и для здоровья вашего ребенка, чтобы оставаться активным во время беременности.Если вы будете заниматься по крайней мере 3 часа в неделю или 30 минут в день, как минимум, вы намного легче перенесете беременность и роды, а также быстрее придете в норму после родов.

Ищите рекомендуемые занятия и тренировки, которые не вызывают большого воздействия и которые помогут вам справиться со многими неудобствами во время беременности, такими как боли в спине, боли в ногах и усталость.

Йога — это особенно хорошее занятие для беременных мам, независимо от того, занимаетесь ли вы ею время от времени или даже идете на полноценный ретрит по йоге.Это не только помогает вам физически, но также может помочь расслабиться и успокоить любое беспокойство, которое вы можете испытывать. Пренатальная йога — очень популярное упражнение среди будущих мам именно потому, что кажется, что оно создано для того, чтобы ваше тело было более комфортным.

карусель, https: //www.bookyogaretreats.com/all/c/prenatal-pregnant? Price_option = 1

Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, сейчас отличное время для начала. Ваше тело и ваш ребенок будут вам благодарны.

Вам даже не нужно изучать какие-либо продвинутые техники йоги.Есть много базовых поз, которые так же полезны. Вот 7, которые вы можете попробовать.

Они помогут вам лучше спать, уменьшат боли в спине и предотвратят усталость.

1. Боковая растяжка стоя

Целевые области: Плечи и верхняя часть спины.

Преимущества: Уменьшает боль в спине, улучшает гибкость верхней части тела и снижает жесткость плеч (особенно если вы работаете в офисе большую часть дня).

Как это делать: Встаньте в классическую позу горы (Тадасана), руки по бокам, большие пальцы ног касаются друг друга, а пятки слегка разведены.Поднимите руки и переплетите пальцы над головой, указательные пальцы направлены вверх.

Нарисуйте невидимую дугу руками, вытягивая их в сторону как можно дальше, одновременно толкая бедро в противоположном направлении. Держите руки прямыми.

Верните руки в центр и потянитесь в другом направлении, удерживая позу на максимальном расстоянии в течение 30-60 секунд за раз.

Вы также можете попробовать выполнить эту позу сидя (боковая растяжка сидя).

2. Детская поза с широким коленом

Целевые зоны: Живот, спина и бедра.

Преимущества: Снимает давление растущего живота, расширяет бедра (что снижает риск осложнений во время родов), снимает боль в спине и помогает снизить стресс и беспокойство.

Как это сделать: Встаньте на колени на коврике для йоги, убедившись, что ваши пятки касаются вашей попы, а ваши большие пальцы ног соприкасаются. Осторожно положите грудь и позвольте лбу коснуться коврика.Вытяните руки прямо перед собой, положив ладони на землю.

Расслабьтесь и удерживайте эту позу 3-5 минут. Вы сразу заметите его восстанавливающее действие как для тела, так и для разума.

Вариант этой позы, которую вы можете попробовать, — это вытягивание рук назад по бокам, а не перед собой.

3. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Целевые зоны: бедра, бедра и колени.

Преимущества: Шире раскрывает бедра для облегчения родов, облегчает боль в коленях, помогает при болезненных или опухших ногах и снижает общую утомляемость.

Как это сделать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните ноги в коленях и подтяните пятки ближе к тазу. Опустите колени в стороны, насколько это возможно. Не заставляйте их полностью опускаться, если у вас напряженные бедра. Просто постарайтесь максимально расслабить бедра и бедра.

Разводя бедра по бокам и прижимая подошвы друг к другу, постарайтесь втянуть пятки как можно сильнее. Затем возьмитесь руками за большой палец или лодыжку каждой стопы.

Удерживайте эту позу 1-5 минут. Повторяйте это регулярно, если чувствуете напряжение в бедрах и паху. Это улучшит гибкость и раскроет бедра.

4. Поза кошки-коровы (Марджарйасана Битиласана)

Целевые зоны: спина, живот, бедра и плечи.

Преимущества: Снимает боль в спине и плечах, снижает давление на живот и открывает бедра. Это также подготавливает ваше тело к спине в случае, если это произойдет во время родов.

Как это делать: Это одна из самых простых поз йоги.Это особенно здорово в более поздних триместрах, когда ваш живот стал больше и кажется тяжелым.

Эта поза состоит из двух частей; часть кошки и часть коровы.

Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы ваши руки были прямыми, а плечи прямо над запястьями. Ваши бедра между бедрами и коленями также должны быть прямыми.

Начнем с коровы. Опустите живот вниз, приподнимите попу и поднимите голову. Он должен выглядеть как большая нисходящая кривая от головы до ягодиц.Сделайте вдох, когда вы примете эту позу.

Задержитесь на несколько секунд, а затем выдохните, создавая восходящий изгиб. Втяните живот, поднимая спину вверх, и опускайте голову, чтобы смотреть внутрь на живот. Это кошачья часть позы.

Чередуйте эти две позы на вдохе и выдохе.

5. Йога-приседания (Маласана)

Целевые области: живот, бедра и таз.

Преимущества: Это одна из лучших поз, если ваши бедра слишком напряжены.Это также способствует расширению таза, что облегчает роды.

Как это сделать: Сядьте на пол, расставив ноги перед собой. Сгибайте колени вверх по одному, приближая ступню как можно ближе к ягодицам. Колени должны быть немного шире ширины плеч.

Медленно поднимите ягодицу, перенеся вес на ступни, и удерживайте эту позу в течение нескольких секунд.

Если это слишком утомительно, вы также можете попробовать приседания для йоги с опорой, сидя на низком табурете или блоке.

6. Простая поза (Сукхасана)

Целевые зоны: спина и бедра.

Преимущества: Это больше похоже на позу для медитации. Он успокаивает разум и помогает бороться со стрессом и тревогой. Он также отлично подходит для раскрытия бедер и уменьшения боли в пояснице.

Как это сделать: Сядьте на коврик для йоги и скрестите голени. Подошвы ваших ног должны быть обращены наружу под противоположную ногу. Ваши ноги должны образовывать треугольник, а скрещенные голени образуют некую прямую линию.

Вы можете положить руки на колени ладонями вверх или вниз. Если вам неудобно, сложите одеяло и сядьте на него.

Удерживайте эту позу до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, затем скрестите голени в другую сторону и снова задержитесь.

Не стесняйтесь попробовать расслабляющую медитацию.

7. Поза трупа (Шавасана)

Целевые области: Ваш разум.

Преимущества: Эта поза невероятно расслабляет. Он идеально подходит для медитации, когда вы чувствуете стресс или немного беспокоитесь о беременности.

Как это делать: Шавасана обычно выполняется лежа на спине. Но так как это плохо для вашей беременности, делайте это лежа на боку.

Я рекомендую подложить одну подушку для беременных под голову, а другую под колени и ноги. Вы также можете добавить еще одну под живот, если чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка.

Просто лягте расслабленно, как если бы вы лежали в постели. Удерживайте позу 3-5 минут или столько, сколько хотите.

---

Хотели бы вы узнать больше о занятиях йогой во время беременности или просто восстановить силы? Тогда ретрит по пренатальной йоге — идеальный выход, который вам нужен.

Йога и беременность | Искусство жизни

Седжал Шах | Размещено: 2 февраля 2018 г.

Беременность — один из самых прекрасных аспектов женственности, а родить ребенка — предел мечтаний большинства женщин. Каждая беременность, каждый рожденный ребенок — это особая возможность для женщины раскрыть в себе огромную силу и гибкость. Она может обнаружить свою великую силу, но при этом способность сдаваться; ее великое сострадание, но отстраненность.И, что наиболее важно, ее величайшая способность ЛЮБИТЬ и лелеять.

Опыт естественных родов — это высший опыт в жизни женщины. Это почти божественное удовлетворение, которого женщина надеется достичь посредством этого акта деторождения. Тем не менее, что удивительно, опыт родов часто оставляет вас физически разбитым, эмоционально лишенным и умственно сбитым с толку.

Смешанные чувства глубокой радости и опасений часто омрачают разум, когда подтверждается беременность.Так приятно, когда она чувствует первый удар своего ребенка по животу или когда врач заставляет слышать сердцебиение плода. Пара чувствует себя на вершине мира !!! Тем не менее, есть трудности, боль, тяжелые времена и необходимость преодолеть варикозное расширение вен, отек, боль в спине, тошноту, утреннюю тошноту, нетерпение, разочарование, усталость, дискомфорт в животе, бессонницу, депрессию. И ты часто удивляешься, Гоша! Неужели мне нужно пройти через все это ?? !!

Для большинства женщин роды — это время тревоги, страха и агонии.Вы физически и морально истощены и испытываете глубокую боль. Но при надлежащей дородовой подготовке у большинства женщин могут быть легкие и безболезненные или почти безболезненные роды, и она действительно может получать удовольствие от родов и испытывать чувство огромной радости и удовлетворения. В жизни боль и радость всегда идут рука об руку. Беременность и роды — великий учитель этого важного принципа.

Все это, а также травмы, связанные с рождением ребенка, можно преодолеть, если разум и сердце будут сосредоточены на истинной цели деторождения, а не на его последствиях.Йога и медитация способны обеспечить более высокое качество зачатия, более здоровую материнскую среду для беременности и более гармоничные роды.

Помимо гладкой беременности и естественных родов, что еще более важно, йога творит чудеса с физическим и умственным развитием плода. Родить здорового ребенка — мечта каждой женщины, и йога помогает вам в этом. Что еще более важно для новорожденного, техники йоги помогают вывести на свет ребенка, менее подавленного стрессом и потенциальной болезнью.Таким образом, йога предлагает большую помощь в обеспечении мягких и несложных родов.

Йога отлично подходит для беременных и делает все это более радостным, блаженным и прекрасным.

В йоге есть 7 жизненно важных инструментов для беременных. Если следовать им вместе, они чудесным образом влияют на ваше здоровье и вашу способность иметь гладкую беременность.

Эти 7 инструментов:

1. Асаны — Пренатальная йога обычно мягкая, с изменением определенных поз или их избеганием в зависимости от стадии беременности.Но новое исследование, опубликованное недавно в журнале «Акушерство и гинекология», дает обнадеживающие результаты: многие позы йоги могут быть безопасными даже на поздних сроках беременности. Позы йоги мягко воздействуют на репродуктивные органы и таз, чтобы обеспечить гладкую беременность и относительно легкие роды. На тонком уровне они обеспечивают оптимальное снабжение развивающегося плода кровью и питательными веществами.

Чем поможет йога при беременности?

Регулярная практика йоги для беременных в сочетании с легкими сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как ходьба:

• повышает энергию, выносливость и выносливость и снижает утомляемость
• снижает физическое и эмоциональное напряжение и стресс
• превращает беспокойство и стресс в полезную энергию
• увеличить силу и уверенность
• улучшает осанку, устойчивость и равновесие
• снизить вероятность и необходимость медицинского вмешательства во время родов
• здоровое влияние на развитие и рост плода
• поощрять положительные роды
• улучшите связь с вашим ребенком, партнером и семьей.
• быстрее вернуться в форму после доставки

Эффекты асан:

• Регулярное выполнение асан повысит вашу уверенность и энергию.
• Делают позвоночник сильным и гибким, обеспечивают правильную осанку. Регулярное выполнение асан улучшает кровообращение, тонизирует мышцы позвоночника, живота и таза, что помогает поддерживать дополнительный вес матки.
• Помогает уменьшить тошноту, утреннее недомогание и перепады настроения
• Укрепление и массаж живота, которые помогают стимулировать работу кишечника и аппетит.
• Предотвращает распространенные заболевания, такие как боли в спине, одышка, усталость и т. Д.
• Снимает отек (задержку жидкости) и спазмы, которые могут быть довольно частыми в последние месяцы.
• Сосредоточьтесь на снятии напряжения вокруг шейки матки и родовых путей.
• Сосредоточьтесь на открытии таза, чтобы облегчить и ускорить роды.
• Влияет на положение малыша и при необходимости заранее поворачивает его
• Регулярная практика асан ускоряет послеродовое выздоровление, восстанавливая матку, живот и тазовое дно.Это также помогает снять напряжение в верхней части спины и дискомфорт в груди.

Безопасные позы йоги во время беременности (выполняется под руководством специалиста)

Повороты шеи и плеч

Растяжка бабочка

Cat stretch

Наклон вперед сидя

Поза бокового угла — Конасана 1 или 2

Поза воина

Поза треугольника

Поза трупа (рекомендуется лежа на левом боку)

Небезопасные позы йоги во время беременности

Отгибы

Уравновешивающие позы на одной ноге — если не поддерживается стулом или стеной

Верблюд

Стойки на руках

Стойки на голове

Наклон вверх

2.Дыхание или пранаяма — Эти мощные техники обеспечивают обильное поступление кислорода и лучшую жизненную силу для вас и вашего ребенка. Ежедневная практика Нади Шодхан Пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри), Удджайи Пранаяма и Бхрамари (дыхание пчелы) в течение 10 минут 2-3 раза в день творят чудо.

Избегайте любой задержки дыхания или гипервентиляции, которые могут ограничить поступление кислорода к ребенку. Следует полностью избегать капалбхати и бхастрики.

Эффекты пранаямы:

• Он вызывает умиротворение, расслабление и чувство благополучия.
• Настраивает нервную систему, улучшает эмоциональную устойчивость. Также он помогает устранить перепады настроения, беспокойство, страхи и фобии. Повышает работоспособность нервной системы и тем самым избавляет от таких недугов, как бессонница, высокое кровяное давление, одышка.
• Улучшает дыхательную способность, а также повышает выносливость и жизненный тонус.
• Что наиболее важно, это значительно способствует облегчению родов с минимальным стрессом и утомляемостью во время родов.

3.Мудры — Психофизическая стимуляция этих мудр или жестов рук оказывает сильное воздействие на репродуктивные органы женщины.

4. Медитация — В качестве терапевтического инструмента медитация поможет вам разрешить самые глубокие из неврозов, страхов и конфликтов, которые так часто встречаются во время беременности. Медитация приносит с собой невероятное осознание, которое помогает вам общаться с ребенком таким образом, который невозможно объяснить.

Руководство по медитации:

1. Беременность — прекрасное время, чтобы научиться искусству медитации под руководством опытного учителя.Попробуйте программу медитации Сахадж Самадхи, основанную на мантрах, и приготовьтесь к удивительному опыту беременности.
2. Практикуйте медитацию регулярно и желательно в одно и то же время каждый день. Если вы начинаете заниматься собственной практикой, вы можете использовать это классное приложение, компакт-диски или онлайн-эту управляемую медитацию.
3. Сядьте с прямым и прямым позвоночником.
4. Мантру, подобную АУМ, можно использовать как объект медитации. Его сила заключается в его вибрациях, произносимых вербально или мысленно.
5. Сначала потренируйтесь от 8 до 10 минут.Позже вы можете продлить свое время в соответствии с вашими потребностями и возможностями. Здесь вы найдете еще несколько советов.

5. Глубокая релаксация — Йога-нидра (йогический сон) особенно эффективна во время беременности для физического и умственного расслабления, а также для подготовки к родам. Обычно практикуется в Шавасане или в удобном сидячем положении, особенно во время беременности, от 20 до 30 минут. Ваш учитель йоги может помочь вам, или вы можете воспользоваться записанными инструкциями. Слушайте инструкции и следуйте им мысленно.Во время практики важно оставаться в сознании и бодрствовании. Регулярная практика Йога-нидры помогает создать максимально благоприятные условия для роста и развития плода.

6. Намерение — Санкальпа — Совершенно особенной чертой йоги является «Санкальпа», что означает «намерение». Просто возьмите санкальпу и отдайте ее высшей силе, чтобы она позаботилась о ней. Расслабленное тело и ум — идеальная почва для намерений. Когда ваш ум расслаблен, он легко проникает в подсознание и направляет сознательный ум на преобразование положительной мысли в реальность.«Санкальпа» — это утверждение короткого, положительного, точного, личного и в настоящем времени утверждения о том, чего вы хотите достичь. Например,

«Я довольна своим решением и выбором забеременеть».
«Я становлюсь счастливее, здоровее и расслабленнее».
«Я прохожу через это чудесное время и опыт; Я пользуюсь этой возможностью, чтобы расслабиться, сблизиться и пообщаться со своим ребенком ». «Я и мой ребенок испытываем безмерную радость и счастье».
«Я очень хорошо забочусь о себе и своем ребенке, питаясь и пить здоровую пищу и регулярно занимаясь йогой.
«Это прекрасное время для меня, чтобы поприветствовать моего ребенка на этой чудесной земле. Мой ребенок здоровый, уникальный, особенный и одаренный ».
«Мы с мужем очень счастливы, и он заботится обо мне и нашем ребенке».
«Я благодарен и благодарен Богу, моей семье, моему врачу и всем тем, кто способствовал этому замечательному опыту».
«У меня гладкие, легкие и безболезненные роды».

7. Песнопения — Слушайте древние санскритские песнопения. Считается, что вибрации песнопений оказывают положительное и глубокое влияние на растущего ребенка.Он активирует центры тонкой энергии в вашем теле, оказывая успокаивающее, очищающее и заряжающее энергией действие. Вот почему пение часто считается йогой звука.

Меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности

Хотя йога очень полезна во время и после беременности, есть несколько практических рекомендаций в качестве общих мер предосторожности.

В первом триместре рекомендуется выполнять позы йоги стоя, так как это поможет укрепить ноги, улучшить кровообращение, генерировать энергию и может уменьшить судороги ног.

Во втором и третьем триместре вы можете сократить время, затрачиваемое на выполнение асан, чтобы предотвратить усталость и переутомление. Вместо этого сосредоточьтесь на дыхании и медитации.

Также рекомендуется выполнять очень мягкую практику с десятой по четырнадцатую неделю беременности, поскольку это критические времена.

• Выполняйте все вышеперечисленные практики под руководством специалиста, особенно если вы раньше не изучали йогу.
• Внимательно слушайте свое тело.Если почувствуете дискомфорт, остановитесь. Вам, вероятно, потребуется модифицировать каждую позу в соответствии с физическими изменениями вашего тела.
• Избегайте любого сдавливания живота.
• При выполнении поз для скручивания больше скручивайтесь в плечах и спине, чтобы не давить на живот.
• Избегайте поз на спине после первого триместра, так как это может снизить приток крови к матке.
• Избегайте поз, которые слишком сильно растягивают мышцы, особенно мышцы живота.
• Избегайте инверсии.
• Помните, что сейчас вы более склонны к растяжению мышц, потому что расслабляющий гормон беременности, который позволяет матке расширяться, также действует на все соединительные ткани.
• В качестве меры предосторожности из соображений безопасности потренируйтесь стоять и балансировать возле стены, чтобы не потерять равновесие и не получить травму.
• Сохраняйте как можно большую длину между грудиной и лобковой костью, чтобы облегчить дыхание.
• Держите таз вертикально при растяжении груди и передней части бедер.
• Избегайте занятий горячей йогой, так как избыток тепла может отрицательно сказаться на развитии плода.
• На протяжении каждого триместра самое важное — настроиться на то, что говорит вам ваше тело, и соответствующим образом изменить свою практику. Во время и после беременности старайтесь не привязываться к своим прежним способностям. Ваше тело претерпит огромные изменения.

Диета для беременных

Очень важно, чтобы в вашем организме были химические элементы, сила и выносливость, необходимые для благополучной беременности.Плохое питание во время беременности может иметь пожизненные последствия для физического и психического здоровья вашего ребенка. Идеальная диета — это сбалансированная цельная пища, которая дает важные ресурсы, необходимые во время беременности. Выращивание ребенка требует гораздо больше энергии, особенно в первые месяцы, когда деление клеток наиболее интенсивно.

Вегетарианцы могут получать их из бобовых и бобовых (горох, чечевица, фасоль, орехи, соевые продукты), употребляемых в сочетании с цельнозерновыми продуктами, такими как раги, пшеница, овес, ячмень, рожь, кукуруза, гречка, рис и т. Д.Старайтесь есть продукты с высоким содержанием белка на обед, когда вы сможете переваривать их более эффективно, чем ночью.

Особые потребности беременных:
В настоящее время эксперты по питанию рекомендуют «химически приготовленные» пищевые добавки, принимая как должное предполагаемый дефицит в рационе для удовлетворения особых требований беременности. Однако сбалансированная диета из цельных продуктов может более чем восполнить эти «недостатки». Кроме того, добавки могут иметь нежелательные или вредные эффекты. Поэтому рекомендуется понимать их влияние и стараться как можно больше удовлетворять свои потребности из природных источников.

Давайте рассмотрим эти особые требования:

Железо:
Лучше всего добывать железо из собственного баланса природы. Если вам не нужен синтоцинон для своевременного отхождения плаценты, в «заправке» железосодержащих добавок просто нет необходимости. На самом деле железо является высокотоксичным веществом, которое при чрезмерном потреблении может повредить печень.
Вы можете получить железо из листовой зелени, сухофруктов, бобовых, зародышей пшеницы, раги, отрубей, дрожжей, орехов, семян, петрушки, патоки, пальмового сахара.

Фолиевая кислота (фолиевая кислота):
Фолиевая кислота способствует делению клеток на ранних сроках беременности, и повреждение плода из-за низкого содержания фолиевой кислоты может произойти даже до подтверждения беременности. Фолиевая кислота поступает из дрожжей, цельного зерна, бобовых, орехов, молочных продуктов, пальмового сахара

.

Витамин B:
Может быть получен из дрожжей, семян, бобов, орехов, молочных продуктов, зародышей пшеницы, цельного зерна, авокадо — всех основных продуктов для вегетарианских цельных продуктов. Добавки витамина B заставляют мочу становиться темно-желтой.Это может привести к тому, что анализ мочи покажет высокий уровень белка, что может привести к преэклампсии! Прием добавок может убрать этот жизненно важный признак, независимо от того, принимаем ли мы достаточное количество жидкости!

Кальций:
В последние месяцы кальций высвобождается из костей матери для обеспечения ребенка, поэтому полезны повышенные молочные продукты, соя, зелень и водоросли.

Свидетельством низкого содержания кальция являются мышечные спазмы, особенно в нижних конечностях, которые чаще всего возникают в последнем триместре, когда кости ребенка быстро становятся плотнее.
Натуральные пищевые источники кальция: молочные продукты, соевые продукты, орехи, морские водоросли и продукты из ламинарии, зародыши пшеницы и пшеничные отруби.

Включите их в свой ежедневный рацион, и вы будете на пути к более естественным и свободным от химикатов родам. Повышает уровень энергии, а также помогает замедлить метаболизм, чтобы восстановить спокойствие и сосредоточенность.

Чай из листьев малины может быть полезен в последние месяцы, так как он смягчает шейку матки при подготовке к родам, а также стимулирует выработку молока.Но это нужно принимать под медицинским контролем.

И последнее, но не менее важное: Сохранение счастья и радости во время беременности — это ключ , поскольку ваше эмоциональное благополучие напрямую влияет на неврологическое и психологическое развитие ребенка. Подумайте о том, чтобы принять «Программу счастья» как минимум за 6–12 месяцев до планирования беременности. Исследования показали, что чем счастливее беременные женщины, тем больше у них шансов родить здорового ребенка. На протяжении десятилетий йога и медитация были благом для беременных.Каждый день выделяйте какое-то время на «время для йоги и медитации»!

Оставайтесь счастливыми и счастливыми!

Подробнее: Йога для первого триместра, второго и третьего триместра, йога и медитация

Аюрведические советы при беременности и в послеродовом периоде (также при болезнях во время беременности)

Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.

Седжал Шах, , E-YRT 500, учитель йоги, YACEP, Учитель искусства жизни, писатель по оздоровлению души и тела, йог, медитатор, гомеопат

6 эффективных асан йоги Баба Рамдев для беременных

Сегодня большинство людей рассматривают беременность как осложнение. Но беременность так же естественна, как дыхание! Беременные женщины не становятся внезапно очень хрупкими. Да, вы не должны носить тяжелый вес во время беременности. Но это не значит, что вам нужно оставаться в постели весь день!

Регулярные упражнения важны даже для беременных.И лучшее, что вы можете сделать для своего изменяющегося тела, — это попробовать выполнить несколько асан пренатальной йоги!

Баба Рамдев и йога идут рука об руку. Он не просто популяризировал йогу в Индии, но и сделал ее всемирным явлением. Если вы хотите попробовать позы йоги для беременных, вам может помочь йога Баба Рамдев для беременных!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть увеличенную версию этой инфографики

Вот лучшие позы, включенные в Баба Рамдев Йога для беременных:

1. Тадасана — поза горы:

Тадасана — отличная поза йоги для беременных женщин.Это помогает укрепить позвоночник и облегчает боли в спине.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
2. Держите позвоночник прямо, руки положите по бокам тела, ладони обращены к бедрам.
3. Протяните руки и соедините ладони в Намаскар Мудре.
4. Вытяните позвоночник, глубоко вдыхая. Одновременно поднимите руки над головой.
5. Максимально вытяните позвоночник.Но помните, что не давите на спину.
6. Теперь наклоните голову назад и не спускайте глаз с кончиков пальцев.
7. Удерживайте позу, медленно считая до 10. Не забывайте делать глубокие вдохи и выдохи.
8. С глубоким выдохом расслабьте тело и опустите ступни на пол.
9. Положите руки ладонями на бедра.

Это завершает одно повторение. Сделайте пять таких повторений.

2. Вирбхадрасана — поза воина:

Вирбхадрасана полезна для всего вашего тела.Он прорабатывает мышцы спины, груди и бедер. Это отличная поза для укрепления нижней части тела.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Держите руки по бокам ладонями к телу.
3. Теперь расставьте ноги на ширине плеч.
4. Поставьте левую ногу на землю и полностью поверните тело вправо.
5. Согните правое колено.
6. Сделайте медленный глубокий вдох и медленно поднимите руки над головой, сложив ладони вместе в Намаскар мудре.
7. Потянитесь назад, не напрягая спину. Сосредоточьте взгляд на пальцах.
8. Удерживайте позу, считая от 10 до 15, дыша нормально. (сделайте от 10 до 15 медленных глубоких вдохов)
9. Теперь медленно выдохните, опуская руки вниз.
10. Выпрямите колено.
11. Медленно сведите ноги вместе.
12. Повторите те же действия с другой стороны.

Делается одно повторение. Сделайте пять таких повторений.

[Читать: Беременность Аштанга-йоги ]

3.Триконасана — Поза треугольника:

Беременность может сказаться на пищеварительной системе. Согласно йоге для беременных Рамдев Баба, поза треугольника — отличный способ облегчить расстройства пищеварения, связанные с беременностью. Мало того, эта поза — отличный способ улучшить гибкость бедер. Это то, что пригодится во время родов!

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Убедитесь, что ваши руки лежат по обе стороны тела ладонями к бедрам.
3. Медленно раздвиньте ноги. Пальцы обеих ног должны быть параллельны друг другу.
4. Поднимите руки ладонями к полу. Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами.
5. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь влево.
6. При этом поднимите вверх правую руку.
7. Наклоните голову влево и зафиксируйте взгляд на кончиках пальцев правой руки.
8. Удерживайте позицию примерно от 10 до 20 счетов.
9. Продолжайте нормально дышать.
10. Теперь медленно выдохните и поднимите тело, чтобы вернуться в исходную позу.
11. Повторите шаги с правой стороны.

Делается одно повторение. Сделайте пять таких повторений.

4. Уттанасана — Наклон вперед стоя:

Доставляют ли вам неприятности ноги и спина? Что ж, тебе стоит попробовать Уттанасану! Обычно во время беременности не рекомендуется наклоняться вперед. Но эта поза — исключение.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии 3 дюймов.
2. Положите руки рядом с телом ладонями к бедрам.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой, ладони разведите в стороны.
4. Сложите руки в намаскар мудре за спиной.
5. На выдохе наклониться вперед.
6. Одновременно сложите руки в Намаскар мудре.
7. Продолжайте нормально дышать, удерживая позу, медленно считая от 10 до 15.
8. Теперь сделайте глубокий вдох и оторвитесь от земли, чтобы вернуться в исходное положение.

Делается одно повторение. Повторить пять раз.

[Читать: Пранаяма во время беременности ]

5. Марджариасана / Битиласана — Поза кошки / Поза коровы:

Поза кошки должна быть ограничена до первых 26 недель беременности. Эта поза улучшает кровообращение. Это также укрепляет ваши запястья и плечи.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени, расположив колени под бедрами и ладони под плечами.
2. Держите голову прямо.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите подбородок. При этом слегка откиньте голову назад.
4. Сделайте глубокий вдох и приподнимите подбородок. Прогибайте позвоночник, наклоняя бедра и поднимая седалищные кости в позу коровы.
5. Держите ягодицы упругими. Скоро вы почувствуете покалывание.
6. Удерживайте позу от 30 до 90 секунд, глубоко дыша.
7. Выдохните и поднесите подбородок к груди, выгните позвоночник вверх, подвернув копчик.
8. Расслабьте ягодицы и максимально выгните спину.
9. Удерживайте эту позу на счет до 10, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите эту позу столько раз, сколько сможете. Но не забудьте сделать второй перерыв между ними!

6. Шавасана — Поза трупа:

Теперь пришло время остыть. Поза трупа — идеальный способ расслабить тело после занятия йогой.

Как это сделать:

1. Лягте прямо, спиной на пол.
2. Держите глаза закрытыми.
3. Расслабьте свое тело и разум. Отпустите весь стресс и негатив. Просто подумайте о маленькой жизни, растущей внутри вашего тела. Не торопитесь.
4. Теперь встаньте прямо.
5. Закройте лицо руками и сделайте десять быстрых вдохов.
6. Помассируйте все лицо — глаза, лоб и щеки, делая десять быстрых вдохов.

Совет : После первого триместра попробуйте лечь на бок, выполняя Шавасану.

[Читать: Упражнения пилатеса во время беременности ]

Йога полезна независимо от того, беременны вы или нет. Но не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать эти позы йоги. Если у вас нет осложнений со здоровьем, ваш врач обязательно даст вам разрешение.

Не позволяйте беременности мешать вашему здоровью. В здоровом теле — здоровый ребенок! Итак, начнем сегодня.

Планируете ли вы заниматься спортом во время беременности? Вы думаете о выполнении этой Рамдев-йоги во время беременности или каких-либо других упражнений? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Рекомендованные статьи:

Следующие две вкладки меняют содержание ниже. Кэролайн Клебл преподает йогу с 1997 года. Она преподает курсы подготовки учителей йоги в Лос-Анджелесе и в красивых международных местах отдыха. С 1999 по 2008 годы она обучалась в Майсоре, Индия, у гуру аштанга-йоги К. Паттабхи Джойса. Она получила степень доктора философии. получила степень по йоге в Индийском университете альтернативной медицины в 2010 году. В своем обучении йоге Клебл … подробнее

Садия — писательница и редактор, которая любит писать о отцовстве и детях.Ее основные направления — здоровье, хорошее самочувствие и красота. Для MomJunction она пишет о здоровье и питании детей. Садия верит в необходимость проведения глубоких исследований и предоставления точной информации, чтобы помочь родителям решить проблемы, связанные с ростом и развитием своих детей.

15 популярных асан йоги для беременных

Беременность меняет вас. Помимо вздутия живота и становления мамой, во время путешествия происходит много физиологических и эмоциональных потрясений. Набираешь вес, испытываешь головные боли и перепады настроения — все идет вниз, и кажется, что ты не в состоянии это контролировать.

Ну и да, и нет! Вы не можете контролировать большинство этих симптомов, но вы можете облегчить некоторые из них, занимаясь йогой для беременных. Это отличный способ помочь вашему телу расслабиться и расслабиться в месяцы беременности. А если вы хотите попробовать позы йоги, которые особенно хороши для вас во время беременности, прочтите наш пост здесь.

Асаны йоги во время беременности:

Йога — это естественный и безопасный способ сохранить здоровье и форму во время беременности.Это помогает вам расслабиться, а также избавляет от многих болей при беременности. Это поможет вам не только физически, но также эмоционально и морально.

И если вы когда-либо занимались йогой до того, как забеременели, вам будет проще продолжать это делать. Но, даже если вы раньше не пробовали заниматься йогой, это будет немного сложно, особенно, как вы ожидаете. Итак, перед тем, как попробовать любую из поз, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы оценить ваше общее состояние здоровья во время беременности и получить добро.Кроме того, если вы чувствуете дискомфорт или боль во время занятий йогой во время беременности, немедленно остановитесь и поговорите об этом со своим врачом.

[Читать: Простые упражнения для беременных]

Лучшие асаны йоги для беременных:

Хотя асаны йоги безопасно выполнять даже во время беременности, сначала поговорите со своим врачом и получите подтверждение. Вот некоторые из самых популярных асан йоги, которые вы можете попробовать во время беременности:

1. Поза с расширенным боковым углом:

1. Встаньте прямо и расставьте ноги так, чтобы они находились на одинаковом расстоянии. согласовано с вашими плечами.
2. Теперь согните одну ногу в колене, а другую вытяните в сторону. Убедитесь, что вы держите крепкую хватку, чтобы не поскользнуться.
3. Теперь поднимите руку с той стороны, где вы вытянули ногу, и вытяните руку вверх. Держите его прямо и вытяните по направлению к голове и над ней.
4. Согните вторую руку в локте и положите ее на колено, которое вы согнули ранее. Держите ладонь открытой и обращенной вверх.
5. Удерживайте позу несколько секунд или минут, как вам удобно.Отпустите и вернитесь в исходное положение.
6. Теперь повторите то же самое, поменяв местами стороны.

2. Поза полубабочки или асана Ардха Титали:

1. Сядьте в удобную позу и вытяните ноги вперед.
2. Теперь согните правую ногу в колене и поднесите правую ногу к левой ноге. Поставьте правую ногу на левое бедро как можно выше.
3. Теперь положите правую руку на правое колено.
4. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой стопы.
5. Вдохните и очень медленно подтяните правое колено к груди.
6. Теперь медленно выдохните и опустите колено вниз, пытаясь коснуться пола.
7. Иди так далеко, как только сможешь. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой.

3. Полная поза бабочки, или PoornaTitali Asana:

1. Асана поможет вам расслабить ноги и избавиться от любых признаков усталости.Это также поможет снять напряжение и стресс с мышц внутренней поверхности бедер.
2. Сядьте в удобное положение и вытяните ноги вперед перед собой.
3. Согните обе ноги в коленях и сведите подошвы вместе так, чтобы ноги соприкасались.
4. Постарайтесь поставить пятки как можно ближе к телу, не чувствуя боли или дискомфорта.
5. Расслабьте внутреннюю поверхность бедер и держите ступни обеими руками.
6. Медленно покачивайте коленями вверх и вниз.Вы можете прижимать ноги локтями, так что вам не придется прилагать никаких усилий.
7. Повторите 10-20 раз и расслабьтесь.

[Читать: Упражнение бабочки во время беременности]

4. Скрученная поза, или Вакрасана:

1. Асана поможет расслабиться и нежно массировать области вокруг ног, рук, шеи и позвоночника, так как а также органы в брюшной полости.
2. Сядьте прямо и вытяните ноги перед собой.
3. Медленно вдохните и вытяните руки вверх на уровне плеч. Убедитесь, что ладони смотрят вниз.
4. Теперь медленно выдохните и очень осторожно поверните тело в сторону. Вам придется делать поворот в области талии. Повернитесь с левой стороны на правую от талии и переместите руки и голову в одну сторону.
5. Постарайтесь отвести руки как можно дальше назад, не чувствуя дискомфорта.
6. Следите за тем, чтобы не сгибать колени.
7. Медленно вдохните и вернитесь в исходную позу. Повторите то же самое с другой стороной.

5. Поза стула или Уткатасана:

1. Асана поможет укрепить мышцы бедра и тазовой области.
2. Встаньте прямо и поставьте ноги на расстоянии около 12 дюймов параллельно друг другу.
3. Медленно вдохните и подтолкните пятки вверх. Поднимите руки вверх на уровне плеч.
4. При этом убедитесь, что ладони смотрят вниз.
5. Теперь медленно выдохните и сядьте на носки в позу на корточках. Если вы чувствуете дискомфорт, вы можете встать, не поднимая стопы.
6. Если вы приседаете, медленно вдохните и осторожно встаньте. Попробуйте встать на цыпочки.
7. Теперь выдохните и опустите руки и пятки вниз.

[Читать: Асаны йоги Бабы Рамдев для беременных]

6. Поза Хама с одним или Парьянкасана:

1. Лягте удобно на спину и вытяните ноги вперед.
2. Убедитесь, что колени вместе.
3. Сгиб правой ноги в колене сбоку сзади.
4. Оставайтесь в позе, пока вам удобно, и повторите с другой стороной.
5. Теперь выпрямите ноги и повторите с левой ногой.

7. Поза хлопающей рыбы или МатсьяКридасан:

1. Асана поможет улучшить пищеварение и предотвратит запоры, которые часто вызывают беспокойство при беременности.Это также поможет расслабить мышцы ног.
2. Осторожно лягте на живот и поместите пальцы под голову.
3. Согните левую ногу в сторону и поднесите колено как можно ближе к ребрам.
4. Убедитесь, что ваша правая нога прямая.
5. Положите левый локоть на левое колено. Если вы чувствуете дискомфорт, дайте ему отдохнуть на полу.
6. Положите правую часть головы на правую руку.
7. Расслабьтесь на некоторое время и переключитесь на другую сторону.

[Читать: Аштанга-йога во время беременности]

8. Поза удара молнии или ваджрасана:

1. Асана поможет улучшить ваше пищеварение и предотвратить запоры, которые являются распространенной проблемой при беременности. Это также поможет укрепить мышцы тазовой области.
2. Сядьте на пол в положении стоя на коленях.
3. Сложите большие пальцы ног вместе, а пятки поставьте отдельно.
4. Расположите бедра так, чтобы вы сидели посередине, а пятки касались сторон ваших бедер.
5. Положите руки на колени ладонями вниз. Держите спину и голову в прямой позе.
6. Удерживайте позу несколько минут и расслабьтесь.

9. Поза приседания и подъема, или Уттанасана:

1. Асана поможет укрепить мышцы бедер, матки, спины и лодыжек.
2. Встаньте прямо и расставьте ноги на метр. Убедитесь, что пальцы ног вывернуты наружу.
3. Сожмите пальцы и поместите их перед собой.Не напрягайте руки.
4. Медленно согните ноги в коленях и опустите бедра вниз.
5. Теперь выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.

10. Поза растяжения живота во сне или Супта Ударакаршан Асана:

1. Асана поможет улучшить ваше пищеварение, а также ослабит любую скованность в позвоночнике.
2. Лягте на спину и сцепите пальцы обеими руками.
3. Положите руки под голову, удерживая пальцы сцепленными.
4. Согните ноги в коленях и коснитесь ступнями земли.
5. Поверните голову влево так, чтобы почувствовать растягивающее движение в позвоночнике.
6. Теперь согните ноги влево и вытяните голову вправо.
7. Повтор.

11. Поза сгибания лодыжки:

1. Асана поможет облегчить скованность и боль в лодыжке и ступнях.
2. Согните правую ногу в колене и поставьте правую ногу на левое колено.
3. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги, а другой рукой возьмитесь за правую ногу.
4. Поверните правую лодыжку широкими круговыми движениями и сделайте примерно десять вращений в каждом направлении.
5. Остановитесь и повторите с другой лодыжкой.

[Читать: позы йоги, которых следует избегать во время беременности]

12. Поза сгибания позвоночника или Меру Акаршанасан:

1. Эта йога для беременных поможет расслабить области вокруг живота, внутренней поверхности бедра и подколенного сухожилия.
2. Лягте на левый бок и положите левую ногу на правую ногу.
3. Согните правую руку и положите локоть на пол. Правой ладонью поддерживайте голову.
4. Положите левую руку на левое бедро и вытяните левую ногу как можно выше, не чувствуя боли или дискомфорта.
5. Теперь попробуйте коснуться левой ноги левой рукой.
6. Повторите с другой стороны.

13. Поза вращения талии или Кати Чакрасан:

1. Асана облегчит любые боли и поможет напрячь мышцы спины и бедер.
2. Встаньте прямо и поставьте ноги на расстоянии около метра друг от друга. Держите руки на боку.
3. Сделайте вдох и поднимите руки до уровня плеч.
4. Выдохните и поверните тело влево.
5. Положите правую руку на левое плечо и обхватите левой рукой за спину.
6. Повернитесь к своему левому плечу.
7. Задержите дыхание примерно на две секунды, вдохните и вернитесь в исходное положение.
8. Повторите с другой стороны.

[Читать: Пранаяма во время беременности]

14. Поза пальмы или тадасан:

1. Асана поможет растянуть и расслабить позвоночник, а также растянет мышцы брюшной полости.
2. Встаньте прямо, руки по бокам и ступни вместе.
3. Вытяните руки над головой и сцепите пальцы.
4. Убедитесь, что ладони смотрят вверх, а руки находятся над головой.
5. Сделайте вдох и потяните руки, грудь и плечи вверх.
6. Встаньте на пятки и балансируйте на носках, вытягивая тело вверх.
7. Сделайте выдох, опустите пятки и положите руки на макушку.
8. Расслабьтесь и повторите.

15. Поза поднятия рук или Hasta Utthanasan:

Эта йога для беременных облегчит любую скованность в плечах и верхней части спины. Это также поможет улучшить ваше дыхание.

1. Встаньте прямо, поставив ступни вместе, а руки по бокам.
2. Скрестите руки перед собой.
3. Медленно вдохните и поднимите руки над головой. Скрестите руки.
4. Слегка наклоните голову назад и посмотрите на свои руки.
5. Сделайте выдох и разведите руки до уровня плеч.
6. Сделайте вдох еще раз и поверните движение вспять.
7. Медленно выдохните и вытяните руки вперед.

Йога во время беременности — это очень хороший способ облегчить различные боли и боли, а также подготовить свое тело к рождению ребенка. Поговорите со своим врачом, чтобы понять, какие асаны вы можете безопасно выполнять в каких триместрах.

Мамы, вы занимались йогой во время беременности? Поделитесь с нами некоторыми из поз йоги для беременных.