Бицепс молотки: Упражнение «молоток» для бицепса | Fit4live.ru

Дополнительную нагрузку также получают следующие мышцы:

• плечелучевая;
• дельтовидная;
• верхняя часть грудной мускулатуры.

«Молоток» — это движения, которые прорабатывают одновременно многие группы мышц, потому упражнение так популярно.

Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

«Молоток» задействует боковую часть бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы. Это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье, хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу. 

Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). 
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. 
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.  
4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель. 
5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение. 

Советы по упражнению:
1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов. 
2. Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки. 
3. Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор. 
4. Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы. 

Применение упражнения:
1. Кому: Всем, от новичка до мастера. 
2. Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штанги и гантелей стоя и/или сидя. 
3. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. 

Функции мышц:
Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.

Добавить комментарий

Предыдущие материалы:

Следующие материалы:

Качаем бицепс « Prokachkov.

ru

Опубликовано 13 ноября 2010 в рубрике Упражнения для рук

Бицепс — одна из самых популярных мышц, которые качают в зале. Девушки любят сильные руки и поэтому парни любят уделять бицепсу особенное внимание, к тому же сильные руки сразу дают понять, кто вы и чем занимаетесь в свободное время. Эта статья поможет вам узнать как может выглядеть типичная тренировка бицепса в тренажерном зале.

Подъем штанги\гантели на бицепс стоя.

Одно из базовых упражнений для бицепса, выполняется в диапазоне 8-12 повторений, можно больше. Я его делал пока не дошел до штанги 50 кг, теперь если штанга 45-55 кг мне начинает выламывать мою ломанную руку, поэтому пришлось отказаться от штанги.

Подъем штанги\гантелей на парте Скотта.

Это моё любимое упражнение для бицепса, я делаю его регулярно, когда качаю бицепс, только я выполняю его одной гантелью по очереди для каждой руки, так вы лучше концентрируетесь на рабочей мышце и результат соответственно другой. Выполнять 8-15 повторений по 3 подхода в пирамиде.

В принципе если у вас хорошая генетика и бицепс такой же длинный как у Шварценеггера, то этих упражнений будет достаточно, если нет, то придется изрядно постараться, чтобы увеличить свой бицепс. Мучить его придется ещё вот такими упражнениями.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя.

Это упражнение помогает раскачать брахиалис, который находится под бицепсом, тем самым брахиалис выталкивает наш бицепс вверх и он смотрится лучше, так же в этом упражнении работают предплечья. Выполнять 8-12 раз 3 подхода опять же в пирамиде.

Молотки на парте Скотта.

На данном рисунке упражнение выполняется стоя, зато тут показан брахиалис :). Я советую вам делать это упражнение сидя и одной гантелью по очереди опять же для лучше концентрации. Выполнять так же в пирамиде 8-12 раз.

Вот и все упражнения которые я делаю, конечно это не все упражнения для бицепса, но мне хватает этих. А как вы качаете свой бицепс?)

prokachkov. ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Три упражнения для мощного бицепса от вице-чемпиона СССР

Бицепсы от Георгия Зобача

В этой статье представлены три упражнения для мощного бицепса.

Подъем штанги на бицепс «обратным хватом» — одно из лучших упражнений для бицепса и для развития предплечий.

Упражнение на бицепс «обратным хватом»

Регулярно включая в тренировки упражнение «подъем штанги на бицепс обратным хватом», Вы нагружаете хорошо брахиалис и выталкиваете бицепс наружу. А значит увеличиваете объем мышц предплечий. Строите более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (т.к. брахиалис лежит под бицепсом). Это создает визуально более объемные руки. Помните, что брахиалис одна из самых сильных мышц на руке.

Выполнять данное упражнение можно как с прямым грифом, так и с изогнутым. Никакой разницы в работе мышц между двумя вариантами выполнения нет. Поэтому, просто выберите то, что будет Вам комфортнее. Я, по привычке, чаще делаю с прямым грифом. Если у меня два упражнения на бицепс, то «обратным хватом» я делаю последним. Но в большинстве случаев это упражнение у меня является основным для бицепса.

Сейчас в промежутках от тренинга своих подопечных, я могу сделать по 6-10 подходов. На «разы» я не люблю работать, до 10 повторений или меньше.

Мне всегда импонировали атлеты с хорошо развитыми предплечьями. В юности я сталкивался с сельскими кузнецами. У них не было больших бицепсов и трицепсов, но мощные предплечья вызывали уважение. Думаю и «колхозница» Мухиной им бы тоже позавидовала.

Развитые брахиалисы визуально увеличивают размер бицепсов и уменьшают имеющиеся диспропорции между величиной бицепсов и предплечьями.

«Бицепс — молоток»

Упражнение «бицепс-молоток»

Упражнение, которое я не делал в юности, из-за нехватки гантелей в зале. Не было разнообразия в весах и много гантелей было поломано. А с дисками тренироваться неудобно. Но с резиной такое упражнение делать было комфортно. Да и напряжение на всем пути движения увеличивалось.

Это упражнение сродни «бицепсу обратным хватом», но за счет удобного держания гантели больше нагружается бицепс и брахиалис

Мощное движение. Не надо пронировать или супенировать кисть. И это дает возможность работать «удобно». Рука сгибается так, как предписано матушкой-природой. Нейтральным хватом лучше нагружается бицепс, брахиалис и брахиорадиалис (мышцы предплечья). Почему важно тренировать брахиалис? Он расположен под бицепсом и за счет увеличения его растет общий объем руки. Так как он выталкивает бицепс и добавляет ему рельефности.

Делать попеременно или одновременно это выбор атлета. Я редко делаю упражнения такого рода попеременно. Также сидя или стоя — это Ваш выбор. Сидя, правда, можно немного отклониться назад и тем самым чуточку растянуть бицепс с передней дельтой.

Очень хорошо, для сильных атлетов, этот вариант делать с грифом, у которого есть параллельные ручки. В залах уже я неоднократно видел такие грифы.

А с нагрузкой очень просто: 5 по 5 или 10 по 10 )), подбирайте приемлемую для своего физического уровня и задач. В этом упражнении очень тяжело порвать бицепс!!!

При выполнении упражнения не раскачивайте руки и фиксируйте движение в верхней точке.

Сейчас, когда годы властвуют над гибкостью, мне очень комфортно делать «молоток».

Если атлет ставит целью увеличение объема рук, это упражнение весьма эффективно ему поможет — прекрасное упражнение для развития бицепсов и плечевых мышц! Настоящий мужчина должен уметь держать молоток!

Упражнение — «бицепс с гантелями «молот» с разворотом».

Кроссфит, где ваши радости? 

Кроссфит, где ваши радости?

Пять упражнений для огромных бицепсов

Большие бицепсы — это то, к чему стремится подавляющее большинство посетителей тренажерных залов. Увеличить бицепсы не так сложно, как это кажется на первый взгляд. Главное — выбрать правильные упражнения, которые позволят задействовать все мышечные волокна бицепсов, и подобрать правильные рабочие веса, чтобы стимулировать гипертрофию мышечных волокон бицепсов.

Чтобы задействовать все мышечные волокна бицепсов необходимо выполнять упражнения, в которых выполняются все функции этих мышц — сгибание плеча в плечевом суставе, сгибание предплечья в локтевом суставе и вращение кисти. Подбор правильных рабочих весов предполагает возможность технически верного выполнения упражнений. Также, подбор правильных весов минимизирует риск получения травмы бицепса.

Бицепс или двуглавая мышца плеча является мышцей плеча, которая состоит из двух головок — длинной и короткой. Как было написано выше, бицепс сгибает предплечье в локтевом суставе и плечо в плечевом суставе. Из этого следует, что бицепс будет задействован не только во время выполнения упражнений непосредственно для бицепса, но и во время выполнения упражнений для спины. Поэтому, чтобы добиться максимальной нагрузки для бицепсов, которая позволит активизировать процессы роста этих мышц, можно попробовать тренировать мышцы спины и бицепсы в рамках одной тренировки.

В этой статье мы расскажем о пяти упражнениях, благодаря которым вы сможете накачать огромные бицепсы.

Сгибание рук с гантелями стоя (с супинацией).

Это одно из лучших упражнений для бицепсов. В процессе выполнения данного упражнения выполняются все функции бицепса, следствием чего является задействование всех мышечных волокон. Чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, можно дополнить его пиковым сокращением, то есть на несколько секунд (1-3 секунды) максимально напрячь бицепсы, когда они находятся в сокращенном состоянии (в верхней точке). Благодаря пиковому сокращению бицепсы получат дополнительную нагрузку, что должно способствовать активизации их роста.

Сгибание рук со штангой.

Классическое упражнения для бицепсов, которое считается базовым упражнением. Данное упражнение необходимо выполнять с большими весами в диапазоне от 6 до 8 повторений. Выполняя сгибание рук со штангой стоит отдавать предпочтение прямому грифу, однако, если у вас есть какие-либо проблемы с запястьями, можно выполнять данное упражнение и с изогнутым грифом.

Сгибание рук со штангой — базовое упражнение для бицепсов

Упражнение «Молотки».

Упражнение «Молотки» или сгибание рук с гантелями нейтральным хватом — это высокоэффективное упражнение, в ходе выполнения которого работает не только бицепс, но плечевая мышца (брахиалис). Брахиалис расположен под бицепсом и развитие этой мышцы способствует значительному увеличению объема рук и визуальному увеличению бицепса. Так как во время выполнения упражнения «Молотки» задействованы предплечья, данное упражнение необходимо выполнять с большими весами.

Упражнение «Молотки»

Сгибание рук в кроссовере на верхнем блоке.

Сгибание рук в кроссовере на верхнем блоке — это одно из наиболее изолированных упражнений для бицепсов. С помощью данного упражнения можно добиться появления пика бицепса. Для достижения максимальной эффективности, данное упражнение можно дополнить пиковым сокращением.

Сгибание рук со штангой обратным хватом.

Во время выполнения данного упражнения бицепс работает в меньшей степени, чем брахиалис, поэтому сгибания рук со штангой обратным хватом — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на увеличение брахиалиса. Как уже писалось выше, увеличение брахиалиса позволяет добиться значительного увеличения объемов руки и визуального увеличения бицепсов. Данное упражнение необходимо выполнять со средними или большими весами.

Упражнение на бицепс молоток. Техника выполнения упражнения молоток для бицепса

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда, время технической заметки на проекте , и сегодня мы поговорим про упражнение молот. По прочтении узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого движения, также проведем некоторые изыскания и сравним молоточек с классическим вариантом подъемов на бицепс.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение молот: что, к чему и почему?

В арсенале любого занимающегося всегда есть любимые упражнения, которые больше всего ему нравятся. Если рассматривать , то классикой жанра являются – подъемы на бицепс штанги/гантели и сгибания на скамье Скотта. Уверен, Вам знакомы эти движения, и они присутствуют в Вашей тренировочной программе. Однако помимо “любимчиков” есть упражнения, которые мало кто выполняет, либо просто не зная о них вовсе, либо сознательно забивая, думая, что они неэффективны и на них не стоит тратить свое время. Так ли это? Сегодня и узнаем на примере упражнения молот.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Прежде чем переходить к нудняковской теории, хотелось бы пару слов сказать о специфическом названии упражнения. Именуется оно так потому, что очень напоминает телодвижения кузнеца – удар молотом по наковальне и действительно очень схожий тип движения. В русскоязычной интерпретации упражнения также называется молоточек, подъемы на бицепс хватом молот или подъемы Хаммера.

Мышечный атлас

Основными таргетируемыми мышцами являются:

• плечелучевая/плечевая;
• двуглавая мышца плеча (бицепс)
  .

• передние дельты;
• coracobrachialis;
• верх грудных.

Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами (брахиалис/брахирадиалис — ассистенты)
, то в молоте все наоборот.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:

• лучшее развитие длинной (внешней)
  головки бицепса
• пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;
• полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;
• увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;
• развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели)
  , которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;
• общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;
• легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной таблетки гантели)
  ;
• меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента)
  , чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;
• вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой)
  .

Ну как, впечатляющий список преимуществ для включения упражнения в свою тренировочную программу рук? По-моему, да.

Техника выполнения

Пожалуй, одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку)
, удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2
счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.

Шаг №2.

На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте подъем гантели хватом молоток выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:

• при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;
• не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;
• держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;
• не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное — длительность нагрузки (время мышцы в работе)
  ;
• в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;
• особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;
• когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;
• не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;
• количество повторений следует держать от 10
  до 15
  в каждом 3-4
  сетов/подходов.

Вариации

Подъемы молотом очень вариативное упражнение, которое может быть выполнено в различных интерпретациях, в частности таких:

• подъемы двух рук вместе;
• поочередные подъемы каждой рукой;
• подъемы сидя на скамье;
• подъемы у блока;
• подъемы на скамье Скотта.

Теперь давайте сравним…

Подъемы молотом VS классические подъемы на бицепс. Кто кого?

Наверно, у Вас на устах застыл вопрос: какое упражнение лучше — классика или молоточек. И тут стоит сказать, что классические упражнения – подъем штанги, гантели, скамья Скотта, нацелены на добавление массы бицепса. Упражнение молот больше нацелено на работу с уже существующими объемами, другими словами, оно является вспомогательно-шлифующим. Все вкупе помогает всеобъемлющему развитию мышц рук. Таким образом в тренировку бицепса эффективнее всего включать 1-2
базовых упражнения и одно вспомогательное (вариации молотка)
.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.

Послесловие

Сегодня мы изучали упражнение молот, и в Вашем тренировочном арсенале рук стало на один инструмент больше. Осталось дело за малым — пойти в зал и применить полученную теорию на практике, поэтому дуем качать руки!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS.

А Вы используете молоточек в своей программе тренировок?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Одним из самых популярных упражнений для бицепса считается «молот» (молотки, молотковые сгибания или хаммер). Это одно из простых, но, тем не менее, очень эффективных упражнений, которые помогают прокачать двуглавую мышцу, а также улучшить ее форму и увеличить пик. Идеальное как для домашних условий, так и для тренажерного зала, упражнение молоток на бицепс имеет свои особенности и тонкости выполнения, о которых мы и расскажем далее.

Молотковые сгибания – это классическая тренировка, имеющяя сходство с традиционными подъемами гантелей для бицепса. Позволяя эффективно прорабатывать двуглавые мышцы рук, молот поможет развить мускулатуру рук и сделать их рельефными.

Молот или молотки — это разновидность классических подъемов гантелей, задачей которых является создание нагрузки на основные мышцы рук и мышечных волокон, которые находятся более глубоко в руках и обычно не задействуются при выполнении других упражнений.

Мышечная группа

Основная нагрузка при выполнении молотковых сгибаний, как вы уже поняли, приходится на бицепс. Параллельно прокачиваются мышечные волокна у основания плеч. Кроме того, часть физической нагрузки приходится и на плечелучевую мышцу.

Оно относится не к (как считают некоторые), а к изолированным. Дело в том, что при его воспроизведении развиваются только некоторые конкретные мышцы, а движения осуществляются при помощи одного сустава. Несмотря на это, молот эффективен в качестве упражнения для увеличения объема и массы рук, в том числе оно . При этом мускулатура разрабатывается комплексно, что прекрасно продемонстрируют результаты проделанной работы.

От того, каким хватом будет удерживаться гантель, будет зависеть непосредственно загруженность тех или иных видов мышц. Поэтому прежде, чем приступить выполнят упражнение на бицепс молот, стоит ознакомиться со всеми нюансами тренировок.

Выбирая подходящий хват, вам следует определиться, какие группы мышц вы планируете прокачивать в первую очередь:

• брахиалис задействуется больше всего при хвате с расположенной книзу ладонью;
• для бицепса полезным будет хват, при котором ладонь будет направлена вверх;
• равномерная нагрузка для всех волокон обеспечивается нейтральным хватом (ладони должны быть направленными друг к другу).

Особенности техники выполнения

Основным преимуществом упражнения молоток является то, что в ходе тщательной проработки мускулатуры у вас получится поднимать более тяжелые веса. А потому по эффективности оно превосходит сгибание рук в упоре о скамью.

При выполнении молотковых сгибаний также стоит обращать внимание на амплитуду выполняемых движений. Так как этот момент имеет немаловажное значение для проработки двуглавой мышцы рук, каждому атлету полезно будет узнать о нем больше. Так, например, при воспроизведении упражнения важно стремиться удерживать напряжения всех волокон, позволяя им постоянно сокращаться внутри указанной амплитуды.

Молотковые сгибания с гантелями в руках создают максимальную нагрузку примерно на ¾ линии подъема. Поднимая снаряд на пиковую позицию – вы осуществляете движения за счет мышц. Удерживая снаряд в максимальной точке – вы оказываете нагрузку лишь на сустав и сухожилия. И в этот момент у вас есть шанс дать отдохнуть волокнам мускул. После секундной задержки в верхней точке можно делать разгибание, не останавливаясь на передышку в нижней позиции.

Еще один момент, который следует учесть тем, кто желает эффективно прокачать бицепс за счет выполнения упражнения молоток, — это отсутствие инерционной силы. Конечно, при условии раскачивания корпуса на подъеме веса вам будет легче выполнять действие. Однако тщательной прокачки двуглавой мышцы так добиться практически не получится.

Ознакомившись с особенностями упражнения молоток, следует уточнить моменты относительно техники его выполнения. Подъем гантелей на бицепс хватом молоток может выполняться в различных вариациях (стоя или сидя на скамье):

• поочередное выполнение;
• одновременное выполнение сразу двумя руками;
• серийное воспроизведение (сначала одной рукой делается серия подъемов, затем – другой).

Определившись с типом воспроизведения упражнения молот и подобрав оптимальный вес и вариант хвата, можно приступать к выполнению.

Приступаем к тренировке

Молоток – упражнение, которое отличается простотой выполнения. Очередность незамысловатых действий, образующих собой единое действие, описано пошагово.

• Шаг 1. Примите исходное положение – стоя (или сидя на скамье) с гантелями, удерживая их выбранным предварительно хватом. Расставив ноги на ширине таза, убедитесь, что стойка (позиция сидя) удобна для вас.
• Шаг 2. Зафиксируйте руки в позиции таким образом, чтобы при выполнении упражнения локти оставались неподвижными, прижатыми к бокам. Теперь можете осуществлять следующий шаг – подъем гантелей.
• Шаг 3. Выдыхая, удерживая корпус и плечи прижатыми по бокам, поднимите снаряд одной рукой (или сразу двумя). Следите за напряжением двуглавой мышцы. Поднимите гантели практически до уровня плеч и задержитесь на 1-2 секунды.
• Шаг 4. Плавно на вдохе опускайте гантели, не допуская полного расслабления мышц. Практически сразу же начните очередной подъем гантели, повторив движения необходимое количество раз.

Понять, как это выглядит в движении, поможет видео-инструкция от Дениса Борисова.

В завершение хотелось бы сказать, что упражнение молотки на бицепс способствуют развитию уже существующей мускульной массы. Именно поэтому их рационально применять в сочетании с другими (классические подъемы гантелей, штанги), позволяющие всеобъемлюще разрабатывать мышечный атлас рук.

Во всем мире, наверное, не получится найти мужчину, которого не волновал бы размер его бицепсов. Даже если он не практикуете (или любым другим видом спорта) – он точно не отказался бы иметь мощные и рельефные руки.

Именно поэтому тренировкам бицепса каждый спортсмен уделяет особое внимание. Особенно этот вопрос актуален сейчас, когда зима вскоре закончится, и нам придется прятать в шкаф куртки и свитера, на смену которым придут футболки и майки. Поэтому многим мужчинам будет полезно узнать, как можно эффективно и быстро увеличить объем и придать правильную форму бицепсам. Рассмотрим детальнее упражнение молоток, которое известно и популярно в каждом тренажерном зале без исключений. Вас так же может заинтересовать статья « ».

Упражнение «Молоток»

Подробнее про упражнение

Это упражнение относится к изолирующим (то есть работает только один сустав – локтевой), и хорошо в первую очередь тем, что подходит спортсменам с любой подготовкой. Его одинаково полезно выполнять как опытным профессионалам, имеющим руки с обхватом более 45 сантиметров, так и новичкам, которые месяц назад пришли в зал и после каждой тренировки еще по полчаса напрягают бицепсы у зеркала.

По сути своей, упражнение молоток на бицепс выполняется очень просто: принцип заключается в сгибании руки в локтевом суставе хватом, который напоминает удержание молотка – отсюда и пошло такое название.

Правильная техника выполнения

1. Принимаем исходную стойку: ноги – на ширине плеч, выпрямленная спина, руки с гантелями опущены по швам вдоль тела, ладони при этом направлены внутрь.
2. Выдохните и согните одну руку в локтевом суставе, подняв гантель к плечу. Сделайте небольшую выдержку, дав дополнительное напряжение бицепсам.
3. Вдыхайте и плавно опускайте гантель обратно, в исходное положение.
4. Когда рука, с которой вы начинали упражнение опять займет первоначальное положение – выполните сгибание второй рукой.
5. Повторите необходимое количество раз.

Как вариант – можно выполнять сгибание двух рук сразу. Однако попеременный вариант позволяет лучше сконцентрироваться на нагрузке, тем самым увеличивая пользу от упражнения.

Также можно выполнять упражнение, сидя на скамье. Таким образом, вы сможете разгрузить нижний поясничный отдел, что особенно актуально для спортсменов, работающих с серьезными весами.

Задействованные группы мышц

Выполняя упражнение молоток на бицепс, вы в первую очередь нагружаете сам двуглавый сгибатель плеча, в частности – его длинную головку, расположенную снаружи. Помимо этого польза заключается еще и в том, что дополнительно работает еще и брахиалис («плечевой мускул», как его называют многие атлеты), который находится под бицепсом. Развитие брахиалиса выталкивает бицепс вверх, благодаря чему дополнительно визуально увеличивается объем руки.

В дополнение, упражнение отлично развивает плечелучевую мышцу, расположенную на предплечье. Таким образом, помимо увеличения бицепсов вы еще и нарастите внушительные и мощные предплечья.

Основные правила исполнения

1. Берите вес, который вы сможете собственными силами поднять не менее 6-7 раз. Для увеличения объема бицепсов нет необходимости использовать максимальную нагрузку.

2. При выполнении сгибания следите, чтобы рука от плеча до локтевого сустава находилась строго в вертикальном положении. Новички нередко выносят локоть вперед, тем самым снимая нагрузку с бицепса и снижая эффективность упражнения. Также следите, чтобы ваши локти не расходились в стороны, а были плотно прижаты к туловищу.

3. Не поворачивайте ладонь — она всегда должна смотреть внутрь.

Искренне рад в очередной раз встретится с Вами на нашей тренировке. Уверен, что не только у начинающих спортсменов, атлетов, но и достаточно опытных бодибилдеров, после тренировки на бицепс или вообще на руки, возникает, ну или, по крайней мере, когда-то возникал вопрос, чем бы еще добить? Или чтобы еще такое сделать, чтобы прокачать ширину рук? Ответ один – упражнение молоток на бицепс.

На само деле, я больше чем уверен, что каждому из Вас хорошо знакомо это упражнение. Однако, чтобы не быть голословным, предлагаю рассмотреть сегодня его прицельно: какие мышцы работают, на что обращать внимание при его выполнении, и, на конец, наверняка Вам будет интересна техника выполнения этого тренинга не только , но и для других мышц.

Немного анатомии

Предлагаю начать именно с функциональных анатомических особенностей «молотка». Как я уже говорил, это упражнение далеко не только для бицепса. На самом деле, львиная доля нагрузки (около половины) распределяется на мышцы плеча, а точнее на брахиалис, расположенный в передней верхней части руки, под бицепсом. Так как брахиалис, в нашем случае, отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, то максимальная нагрузка на него идет в самом начале выполнения упражнения – когда Вы начинаете сгибать руку.

Естественно, включена в процесс выполнения «молота» двуглавая мышца плеча, то есть тот самый бицепс. Не сомневаюсь, что Вы про него достаточно осведомлены, но, все же, я углублюсь. Итак, он располагается также в передней верхней части руки, от локтя до плеча. В «молоте» он также, как и брахиалис, отвечает за сгибание локтя, однако, помимо этого, также и за вращение предплечья вокруг своей оси.

Следующим нашим двигателем, оттягивающим на себя часть нагрузки, является плече-лучевая мышца, расположенная спереди предплечья, от кисти до локтя. Она оказывает некоторое содействие в сгибании и поворачивает предплечье вокруг своей оси.

Последним «действующим лицом» является круглый пронатор, который также помогает в сгибании.

Как видите, в процессе выполнения этого тренинга участвует достаточное количество мышц для того, чтобы рабочий вес оказался вообще немаленьким. Но, в то же время, нагрузка на них распределяется неравномерно, а это значит, что не все они одинаково будут прокачиваться.

Особенности выполнения

«Молоток» выполняется исключительно с гантелями. Нет, Вы конечно можете попробовать использовать что-то другое, однако сомневаюсь, что получится. Отсюда следует, что это упражнение локализовано далеко не только тренажерным залом: делайте дома, на улице – где угодно.

Благодаря тому, что Вы можете оперировать довольном большими весами, это упражнение прекрасно способствует увеличению мышечной массы рук.

Обратите внимание на положение ладоней в процессе тренинга. Если Вы хотите по возможности максимально ровно распределить нагрузку между и бицепсом, ладони должны смотреть четко на Ваши бока. Если они будут развернуты больше назад – упор больше пойдет на плечи. Больше вперед – соответственно, на бицуху.

Важное место в корректном выполнении «молота» играет амплитуда движения. Общеизвестно, что максимальное напряжение мышц в любых упражнениях на сгибание достигается тогда, когда Вы выполнили подъем на ¾. Если Вы хотите, чтобы эффект от этого упражнения был максимальный, Вам не стоит превышать этого барьера, так как в противном случае Вы даете возможность мышцам отдохнуть, удерживая вес при помощи суставов и сухожилий. То есть правильным будет, подняв гантель на ¾, зафиксировать положение руки буквально на секунду.

То же касается разгибания – не делайте его до конца, расслабляя мышцы. Немного не доходите до этого предела.

Еще одна очень частая ошибка – раскачивания корпусом, таким образом пытаясь помочь себе добить подход, используя инерцию. Не делайте этого – лучше сделайте меньше повторений, но правильно. Это условие следует выполнять неукоснительно.

Техника выполнения

Таким вот нехитрым образом наш разговор потихоньку дошел до техники выполнения, которая должна быть всегда только идеальной, и ни как иначе. Не выходит – возьмите меньший вес.

Итак, давайте раз и навсегда проясним и запомним, как делать упражнение «молот» правильно. На самом деле, каждый предпочитает выполнять его по-своему. Кто-то стоя, кто сидя – здесь принципиальной разницы нет. Порядок выполнения также разнится: кто-то делает одновременно двумя руками, кто-то по очереди, а кто-то вообще, сперва одной рукой подход, потом то же количество повторений второй.

Здесь каждый делает так, как ему удобно. Главное, чтобы гантели были в обоих в руках, являясь противовесом друг другу – так Вы избежите травм плеча. Кстати, о плечах: если Вы хотите, чтобы на них оказывалась максимальная нагрузка, руки должны быть, фактически, прижаты к корпусу.

Итак, Вы взяли гантели в руки. Опустив плечи, локти прижмите к туловищу. Вы должны стоять на ногах твердо- постарайтесь зафиксироваться. Ваши руки, от плеч до локтя, должны оставаться недвижимы – в процесс выполнения вовлечены только локоть и предплечье.

На выдохе выполняйте подъем, как мы говорили, на ¾ всей амплитуды, фиксируете положение на секунду-две, и на выдохе опускаете, стараясь максимально растянуть руку, но, в то же время, не расслабляя и чуть-чуть не разгибая до конца. Здесь Вы не задерживаетесь, и выполняете очередной подъем.

Чтобы точно обойтись без технических ошибок, посмотрите представленное ниже видео. Просмотрев его, даже у Вас остались какие-то вопросы или сомнения – они точно отпадут

В завершении скажу, точнее даже посоветую, попробовать брать больший вес – не обязательно выполнить в подходе 10 или 12 раз, можно ограничиться и 5, зато именно рвануть.

Также не забываем за счет чего происходит строительство мышц. Одних тренировок, какие интенсивные они не были будет мало. Для того, чтоб иметь красивые рельефные бицаки в помощь будет спортивное питание
, а именно протеины, которые и будут строительным материалом ваших мышц.

Включив «молот» в план своих тренировок, Вы можете настолько прокачать, допустим, брахиалис, что он будет буквально выталкивать наружу бицепс, существенно визуально увеличивая его объемы. Прокачанная же плече-лучевая мышца будет значительно утолщать верх предплечья. Поэтому я искренне рекомендую упражнение «молот» всем опытным бодибилдерам и только делающим первые шаги на этом поприще начинающим атлетам. Также просмотрите видео выполнения упражнения. До скорой встречи.

Что потребуется

Молотки с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения


Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических .

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?


Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

@Makatserchyk — adobe.stock.com

Техника выполнения упражнения


Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

1. Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
2. Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
3. Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
4. Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

Лучшие тренировки на бицепс с сгибанием рук | Live Healthy

Если вам нужны выпуклые бицепсы, добавление вариаций сгибания молоточков в вашу программу силовых тренировок — одно из лучших средств, которое вы можете сделать для улучшения телосложения рук. Двуглавая мышца, которая инициирует сгибание локтя, состоит из нескольких мышц, которые проходят от локтя до плеча: двуглавой мышцы плеча, плечевой мышцы и плечевой мышцы. Согласно «Лучшим упражнениям для рук, о которых вы никогда не слышали», сгибание рук на бицепсе — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания бицепсов.

Гантели для сгибаний молоточков

В стандартной вариации сгибаний молоточков, рекомендованной Американским советом по упражнениям, используются две гантели с отягощением. Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями на бицепс, встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой для устойчивости. Выпрямите позвоночник и втяните мышцы живота. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы рук направлены от тела. Вдохните и подтяните обе руки к плечам, прижимая локти к телу на протяжении всего упражнения.Выдохните и опустите гантели обратно в стороны.

Сгибания в тросе с молотком и сопротивление

Сгибание с помощью троса с молоточком — это разновидность упражнения на бицепс с использованием эспандера или троса. Если вы используете эспандер вместо троса для упражнений, выберите ленту с ручками на каждом конце. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в центре эспандера или перед тросом для упражнений и возьмитесь за один конец ленты или троса в каждой руке. Ладони смотрят друг на друга, а большие пальцы смотрят в потолок.Встаньте прямо и приклейте локти к бокам на время выполнения упражнения. Вдохните и согните предплечья к плечам. Выдохните и расслабьте руки по бокам.

Сгибания на бицепс с набивным мячом с молоточком

Использование набивного мяча предлагает уникальную вариацию сгибания с молоточком. В этом варианте вы используете только один набивной мяч, удерживаемый обеими руками, поэтому вам может потребоваться соответствующая регулировка веса. Например, если вы выполняете сгибание рук с гантелями с отягощением 10 фунтов, подумайте об использовании набивного мяча от 15 до 20 фунтов.Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо с прямой спиной, держа набивной мяч обеими руками перед бедрами. Сведите локти к бокам на протяжении всего упражнения. Вдохните и согните руки в локтях, направляя набивной мяч к верхней части груди. Выдохните и опустите мяч обратно в исходное положение.

Подумайте об этом

Перед выполнением любого силового упражнения обязательно сначала разогрейте тело. Выполните от пяти до 10 минут легкой или умеренной сердечно-сосудистой активности — бег трусцой или прыжки с трамплина — чтобы разогреть мышцы.Избегайте каких-либо силовых упражнений на бицепс, если у вас в анамнезе были травмы плеча или локтя, пока у вас не будет возможности поговорить с врачом. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с легких весов и постепенно повышайте их. Как правило, вы должны быть в состоянии выполнить от 10 до 15 повторений каждого упражнения до того, как у вас утомятся мышцы, до трех подходов.

Ссылки

Биография писателя

Опубликованный автор, учитель йоги и эксперт по здоровью и благополучию Николь Карлин профессионально пишет с 2005 года.Две ее научно-популярные книги «Chakra Detox» и «Hot Yoga, Hotter Sex» отражают строгие академические знания, которые она привносит в оздоровительную индустрию. Карлин имеет степень бакалавра психологии и степень магистра сексуальности.

5 самых глупых ошибок сгибания рук с помощью молотка мешают росту ваших рук!

Пришло время для еще одной серии самых глупых ошибок! Если вы не видели других видео из этой серии, вы можете посмотреть полный плейлист ЗДЕСЬ.Сегодня мы говорим о кудрях молоточков! Если бы я мог просто выбрать одно упражнение на бицепс, с которым большинство людей не только имеют плохую форму, но и неправильно используют его в связи с наращиванием больших бицепсов, то это было бы именно оно.

Ошибка № 1: Сгибание молоточков как сгибание бицепса

Это, вероятно, самая распространенная ошибка. Очевидно, что вы сгибаете локтевой сустав, что означает задействование бицепса, но сгибание молоточков в основном нацелено на плечевую и лучевую мышцы. Но не думайте, что вы зря теряете время! Развитие этих двух мышц очень важно для толстых и мускулистых рук.Фактически, если плечевая мышца развита должным образом, это может привести к тому, что ваши бицепсы будут выглядеть еще больше, потому что эта мышца находится прямо посередине вашего плеча. Теперь, когда вы это знаете, при тренировке рук убедитесь, что вы не заменяете движение, сфокусированное на бицепс, на сгибание молоточков — вы хотите делать и то, и другое!

Сгибание рук на бицепс:

Сгибание на молоточках:

Ошибка № 2: Не зарабатывайте ваши повторения

Это включает как полный диапазон движений, так и контролируемые негативы.Я все время вижу парней в тренажерном зале, которые размахивают гантелями весом 70 или 80 фунтов без какого-либо контроля. Отсутствие связи между мозгом и мышцами приведет к вашей неспособности сгибать, сжимать, разрывать и разрывать мышцы для роста… точка!

Правильная форма включает в себя полностью согнутый трицепс в нижней части движения, удерживание локтей перед бедрами, когда вы сгибаетесь, а затем сгибание бицепсов как можно сильнее в самом верху движения. Помните, здесь вы не тренируетесь на силу, вы наращиваете мышцы.Так что да, вам действительно нужна перегрузка, но перегрузка с весом, который вы не можете контролировать, — это рецепт небольшого или нулевого роста мышц и возможной травмы. Что вы хотите сделать, так это задействовать связь между мозгом и мышцами и по-настоящему проработать мышцы, на которые вы нацелены. Итак, чтобы сделать это, вы должны подойти и по-настоящему согнуть руку, чтобы заставить как можно больше крови попасть в эту область, а затем контролировать негатив. Важно каждое повторение, и каждое повторение должно быть направлено на максимальное разрушение мышц.

Ошибка № 3: Сгибание обеих рук одновременно!

Давайте откроем банку червей с этой ошибкой! На самом деле это довольно часто обсуждается, потому что некоторые люди будут пытаться заставить вас поверить в то, что если вы сгибаете одну руку за раз, другая рука отдыхает, то ваши достижения будут потеряны. Что ж, давайте развеем этот миф кое-чем, что я называю здравым смыслом. Действительно отдыхаете? Вы по-прежнему должны крепко сжимать гантели и держать трицепсы согнутыми для полного разгибания в нижней части движения! Не говоря уже о том, что это РАСТЯЖКА для мышц, которые вы пытаетесь тренировать.

Итак, если вы думаете, что доли секунды между чередованием рук достаточно, чтобы повлиять на интенсивность ваших повторений, то я могу прийти только к одному выводу, а именно, что вы занимаетесь керлингом с детскими весами.Серьезно, возьмите пару самых тяжелых гантелей, с которыми вы можете справиться, и начните делать несколько повторений. Если было «слишком много отдыха» из-за смены рук, то теоретически вы сможете легко выполнить 30-40 повторений с весом 50-60 фунтов.

Теперь, если вы сгибаете обе руки одновременно, да, это требует большего контроля над корпусом, и да, вы потерпите неудачу немного быстрее с более тяжелыми весами. Однако, если целью является набор мышц, вы хотите иметь возможность поднимать как можно больше, и вы сможете поднять значительно больший вес с большим контролем, выполняя это движение одной рукой за раз. Но, если вы занимаетесь круговой тренировкой для похудания, конечно же, сгибайте двойные молотковые сгибания в течение всего дня! Но если ваша цель — набрать мышечную массу, когда перегрузка и тяжелые негативы играют решающую роль в росте, тогда не говорите мне, что чередование сгибаний на одной руке — не лучший выбор.

Ошибка № 4: Захват гантелей за середину рукоятки

Как я упоминал ранее, сгибание молоточком — это изолирующее движение, предназначенное для воздействия на плечевую и лучевую мышцы. Но если вы хотите максимизировать сгибание молота и использовать как можно больший вес, не беритесь за его середину.На этом этапе вы будете тратить слишком много энергии на силу хвата, тогда как вам следует сосредоточиться на сгибании веса. Вместо этого возьмитесь за ручку гантели как можно выше, чтобы сама гантель могла лежать на вашей руке. Это позволит вам использовать более тяжелые веса, и вам все равно будет полезно держать гантель, чтобы увеличить силу захвата и тренировать предплечья.

Ошибка № 5: Выполнение движения стоя!

Это может не показаться ошибкой большинству из вас, но это идет рука об руку с ошибкой номер три.Если целью при наращивании мышц является перегрузка, то вам определенно стоит сгибать одну руку за раз. Вы можете сделать еще один шаг вперед, чтобы упражнение не требовало такого сильного контроля кора для устойчивости, сидя, и вы сможете добавить еще 5–10 фунтов к своим повторениям. Если вы действительно хотите воспользоваться этим упражнением, вам следует выполнять его сидя.

Для ясности, ДА, я в основном говорю, что выполнение сгибаний молоточков стоя «сложнее», но не для бицепсов.Это тяжелее для тебя. Опять же, если вы занимаетесь круговой тренировкой для похудания, выполняйте их стоя и обеими руками одновременно. Но для набора мышц, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам следует сидеть и чередовать повторения.

Заключение

Если вы хотите включить это в свое следующее упражнение на бицепс, я бы порекомендовал вам сначала выполнить 6-8 подходов стандартных сгибаний на бицепс, таких как подъем со штангой или подъем гантелей на наклонной скамье (8-10 повторений на каждое упражнение). подход), а затем завершите тренировку 6-8 подходами чередующихся сгибаний гантелей с молоточком (8-10 повторений в подходе).

Видео по теме:

8 самых глупых ошибок на скамейке, мешающих росту груди! | ПРЕКРАТИТЕ ЭТО ДЕЛАТЬ!

8 самых глупых ошибок в становой тяге, саботирующие ваши достижения! | ПРЕКРАТИТЕ ЭТО ДЕЛАТЬ!

Профессиональный тренажер для сгибания рук на бицепсах высокого качества, готовый к отправке в течение 7 дней

 Поддерживать сильное телосложение и наращивать свое тело теперь стало проще с помощью профессиональных, прочных и высококачественных.Молотковый тренажер для сгибания бицепсов   на Alibaba.com. Начиная от потери лишнего жира на животе и заканчивая тонизированием ног, вы можете делать все с этим. Сгибание рук на бицепс  на силовом тренажере  на сайте.  Эти. Тренажер для сгибания рук на бицепс   не только надежен и профессионален, но и достаточно продвинут, чтобы выполнять несколько упражнений на одном оборудовании. Покупайте это уникальное и выдающееся оборудование у ведущих оптовиков и поставщиков на сайте по выгодным сделкам.
 Огромный ассортимент. Молотковый тренажер для сгибания бицепсов  Аппарат , доступный на сайте, изготовлен из прочных и прочных материалов, таких как алюминий, металл и закаленные металлы, которые обеспечивают непревзойденную устойчивость и стабильную производительность в течение длительного времени. Эти кусочки. Тренажер для сгибания рук на бицепс   идеально подходит для профессионалов бодибилдинга и идеально подходит для тренировок перед участием в некоторых крупных соревнованиях. Эти впечатляющие. Молотковый тренажер для сгибания бицепсов   устойчивы к ржавчине, не ломаются и имеют компактные размеры для экономии места.
 
 Alibaba.com предлагает отличные предложения.  Молотковый тренажер для сгибания бицепсов   доступен в различных цветах, размерах, формах, характеристиках и других характеристиках в зависимости от требований. Эти. Аппарат для увеличения силы удара на бицепс   выпускается в различных моделях для жима ногами, жима плечами, беговой дорожки, гантелей, штанги, настенного складного тренажера для приседаний и многого другого. Эти. Аппарат для сгибания рук на бицепс  с молоточком  эффективен в обеспечении прочной поддержки для пользователей и блестяще работает над накачкой мышц и неизбежен, когда дело доходит до достижения подтянутого, разорванного тела.
 
 Alibaba.com предлагает множество различных функций. Аппарат для сгибания рук на бицепс  с силовым молотком  диапазонов, который соответствует вашим требованиям и бюджету, поэтому деньги не являются проблемой, когда дело доходит до достижения телосложения. Эти продукты имеют сертификаты ISO, CE и доступны как OEM-заказы.  Эти продукты также доступны в различных индивидуальных вариантах. 
 

Каковы преимущества сгибаний молоточков?

Четыре основных преимущества сгибания молоточков:

Brachialis focus. Плечевая мышца — одна из самых недооцененных мышц руки, несмотря на то, что она является основным и самым сильным сгибателем локтя. Однако многие люди даже не подозревают о его существовании, потому что он плоский и расположен глубже бицепса.

Плечевая мышца работает во время каждого упражнения на сгибание, но ее вовлечение увеличивается, когда сокращается бицепс. Таким образом, плечевая мышца работает интенсивнее во время сгибаний нейтральным хватом (молотки) и обратных сгибаний.

Молотковые сгибания лучше строят плечевые мышцы, чем обратные сгибания, потому что запястье находится в очень сильном положении, позволяя атлету перемещать более тяжелые веса.

И наоборот, обратные сгибания оставляют вас во власти разгибателей запястья, которые всегда будут значительно слабее, чем сгибатели запястья.

Плечевая мышца — важная мышца для общего развития руки; он увеличивает как толщину, так и ширину руки, поскольку она зажата между бицепсами и трицепсами.

Brachioradialis очаг. Brachioradialis также является сгибателем локтя, прикрепляющимся ниже лучевой кости (предплечья). Когда эта мышца развита, она значительно увеличивает толщину предплечья.Обычные сгибания рук не работают так же тяжело, как вариации с молотком, потому что их доля на рынке упражнений сокращается в пользу бицепсов.

Фото Ивана Самкова из Pexels

Полный фокус предплечья. Когда вы делаете сгибания рук на бицепс, сгибатели запястья усердно работают, а разгибатели делают перерыв. И наоборот, когда вы выполняете обратные сгибания, разгибатели и плече-лучевая мышца получают большую стимуляцию, чем сгибатели запястья.

Молотковые сгибания создают более равномерно распределенную нагрузку на предплечье, потому что все мышцы предплечья должны усердно работать, чтобы удерживать запястье в нейтральном положении.

Снижение нагрузки на сухожилия двуглавой мышцы плеча. Обычные сгибания рук на бицепс выполняются супинированным хватом (ладони смотрят вперед) и создают большую нагрузку на сухожилия бицепса. Обычно это не проблема, но если эта область раздражена, вы можете использовать сгибание молотка, чтобы снять часть напряжения.

Часто задаваемые вопросы

Что мне делать — сгибания на бицепс через плечо или обычные сгибания на бицепс перпендикулярно телу?

Молоточковый сгибатель предназначен для удара по плечевой и лучевой мышцам.Поскольку эти мышцы не пересекают плечо (в отличие от бицепса), дополнительное вращение не оказывает большого влияния на целевые группы мышц.

Целью упражнений на бицепс (диагональные молоточковые сгибания) является максимальное задействование длинной головки бицепса. Однако сомнительно, происходит ли это до какой-то степени.

На практике вы не заметите разницы в уровне развития независимо от того, какой вариант вы выберете — кросс-боди или обычный. Это действительно не имеет значения где-либо еще, кроме сенсационных статей, написанных наездниками.

Сгибания молоточков лучше, чем сгибания на бицепс?

Это не тот случай, когда вам нужно выбирать одно вместо другого, поскольку эти движения служат двум разным целям. Молотки утолщают плечевую и плечевую мышцы, тогда как сгибания рук на бицепс увеличивают нагрузку на двуглавую мышцу.

Можно ли заменить сгибания рук на бицепс на сгибания молоточков?

Строго говоря, пропуск супинированных упражнений на сгибание рук i.е. сгибания рук на бицепс могут повредить развитию бицепса. Если вы хотите оптимально укрепить сгибатели рук, лучше делать и то, и другое.

Но если вы не можете выполнять сгибания рук на бицепс из-за какой-либо травмы, положите их на скамью, пока не выздоровеете.

Если вы умеете делать только молоточковые сгибания, ничего страшного. Это не изолирующие упражнения для плечевой и лучевой мышц. По данным Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 г., бицепсы очень сильно задействованы в сгибаниях молоточков.

Где моя плечевая мышца? Я этого не вижу?

Для того, чтобы плечевая мышца стала видимой, необходимо очень мало жира.Но если вы сделаете насос с молоточковыми сгибаниями, а затем согнете руку, вы увидите выпуклость, исходящую от локтя и идущую в коридор между бицепсами и трицепсами. Чем более развита мышца, тем легче ее будет обнаружить.

Hammer Curls = доступны везде

Еще одна положительная характеристика молоточкового сгибания — возможность выполнять движения с минимальным оборудованием. Вам даже не понадобятся гантели. Вы можете просто набить рюкзак книгами, протолкнуть веревку или полотенце через ручку и сделать таким образом завитки молотком.Этот вариант еще больше увеличивает нагрузку на предплечье и хват.

Я делал сгибания молоточков, продевая старую рубашку через самодельную Т-образную рукоятку / загрузочный штифт / венгерский стержневой бластер. Это устройство может выдержать больший вес, чем я когда-либо подниму с помощью этого упражнения.

локоны гетто молот

Если вы хотите превратить сгибание молота в еще более интенсивное упражнение на хват, вы можете попробовать так называемый подъемник плоскогубцев — это старый способ усилить хват, используя набор плоскогубцев, чтобы удерживать ремешок или пояс, прикрепленный к гирю.

На видео ниже показано движение:

Как я могу использовать сгибания молоточков в своей рутине?

Метод по умолчанию — выполнять их в качестве дополнительных упражнений для сгибателей рук после сосредоточенной работы на бицепсах.

Пример упражнения (фокусировка на руках, широчайших и грудной клетке)

* 5xF означает 5 подходов до отказа, но без нарушения формы.

Упражнение, приведенное выше, ориентировано на верхнюю часть тела и трижды в неделю воздействует на руки. Сгибания молоточков выполняются сразу после сгибаний на бицепс.

Если вы не хотите выполнять более одного варианта керлинга за тренировку, вы можете отказаться от сгибания молоточков в день 1 и 3 и сгибания на бицепс в день 2.

Еженедельная работа с прямым сгибателем рук будет выглядеть так — сгибания рук на бицепс — сгибания на бицепсах — сгибания рук на бицепс

Сгибание рук через плечо «молоток» | Подготовка, Техника и Восстановление

Что такое сгибание рук через плечо?

Сгибание рук с гантелями через плечо на бицепсах с упором на предплечья.От стандартных сгибаний на бицепс они отличаются по нескольким параметрам. Во-первых, угол подъема, изгиб и направление ладоней. Во-вторых, они нацелены на разные мышцы.

Стандартные «молоточковые» сгибания развивают плечевую мышцу, верхнюю часть предплечья. Сгибания на бицепс через плечо создают большую нагрузку на мышцы между бицепсом и трицепсом.

Подготовка к сгибанию рук через плечо с молоточком

Чтобы подготовиться к сгибанию рук через плечо, важно обращать внимание на вышеупомянутые мышцы, над которыми вы будете работать.Это происходит по двум причинам: во-первых, чтобы расслабить мышцы и убедиться, что нет ожидающих травм, а во-вторых, чтобы получить максимальную отдачу от ваших молоточковых сгибаний. В конце концов, речь идет не только о выполнении упражнения, но и о развитии силы и мускулов, а также о достижении максимального результата.

Вам нужно будет растянуть бицепсы, внутренние руки, а также грудные и косые мышцы живота. Хотя это может показаться упражнением, которое проработает только ваши бицепсы, подумайте о других частях вашего тела, которые будут напрягаться или необходимы для баланса и поддержки.

Далее идет подготовка, чтобы вы получили от упражнения максимум удовольствия. Один из эффективных способов добиться этого — это предварительное утомление мышц или, другими словами, разминка. С легкими весами (очень легкими) выполните один или два подхода стандартных сгибаний на бицепс, чтобы накачать руки. Стремитесь к области от 15 до 25, чтобы полностью не истощить мышцы.

После этого сделайте несколько поворотов на поясе стоя, чтобы расслабиться, чтобы вы не стояли жестко для «поперечной» части молоточковых сгибаний.Когда дело доходит до бодибилдинга и тренировок с отягощениями, одна рука моет, так сказать, другую. Вы можете этого не осознавать, но, выполняя одно упражнение, вы можете укрепить вспомогательные, нецелевые мышцы, которые поддерживают действие, о чем вы даже не подозреваете. Вот почему вам поможет упомянутая выше разминка.

Вы также можете сделать несколько отжиманий или легких упражнений на грудь, чтобы разогреть грудные мышцы, чтобы вы были в отличной форме, когда приступаете к упражнениям.

Техника сгибания рук через плечо «молоток»

Гантели — лучший вид снаряжения.Хотя штанги и гири могут быть полезны для других упражнений, вам понадобятся гантели, чтобы вы могли поднимать их поперек тела. Начните с того, что держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам. Термин «висит» не означает, что ваши руки должны быть расслаблены или раскачиваться. Каждое движение должно быть преднамеренным, поэтому держите мышцы в напряжении, даже если рука не двигается. Оставайтесь в вертикальном положении, не наклоняйтесь при движении в талии. Если вам нужно согнуть спину, это может быть признаком слишком большого веса.

Держите ладони повернутыми к телу, когда они по бокам. Работайте одной рукой за раз. Медленно согните руку, как при любой другой форме стандартного сгибания бицепса, поднимая ее вверх и поперек тела к противоположному плечу. Хороший совет — не блокируйте ноги в прямом положении. Стопы должны стоять на полу, но при сгибании можно слегка сгибать колени. На высоте подъема упражнение не заканчивается. Вы должны опускать согнутую руку так же целенаправленно, как и поднимали ее.

Восстановление после сгибаний крест-накрест «молоток»

У вас есть возможность выполнять более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений или более легкие упражнения с более высоким числом повторений. Последний наиболее эффективен для накачки и определения, в то время как более тяжелые упражнения более эффективны для развития вашей силы.

Что бы вы ни выбрали, ваши мышцы, особенно предплечья и бицепсы, будут накачиваться и пульсировать. Во время подходов вы можете варьировать количество отдыха между ними, в зависимости от ваших возможностей восстановления.Например, если вы хотите измельчить, вы можете сократить время отдыха до одной минуты.

После выполнения упражнений на бицепс «молоток» до самого конца тренировки следует избегать других упражнений на бицепс и, желательно, дать им отдых в течение 24 часов перед следующей тренировкой. Рост происходит, когда вы отдыхаете, и хотя высокочастотные упражнения эффективны для небольших групп мышц, отдых так же важен, как и питание. Вашему организму потребуются белки и углеводы, чтобы лучше восстановиться после тренировки.Кроме того, компрессия окажет значительное влияние как на молочную кислоту, так и на воспаленные мышцы.

лучших упражнений на брахиалис для бодибилдинга: сгибания молоточков и другие упражнения

Сгибание рук — классика бодибилдинга. Просто, понятно и эффективно, как и сам молот. Так почему же сгибания рук с гантелями нейтральным хватом так редко делают в пользу других, более модных упражнений для рук? И потому, что мало кто знает о его уникальных особенностях, а также о небольшой плечевой мышце, называемой brachialis.Об упражнении молоточков с гантелями и не только об этом, но и о том, почему и как накачать брахиалис, и пойдет речь в этой статье.

Зачем наращивать плечевую мышцу?

Предлагаю начать с анатомии, потому что название молота для бицепса не совсем правильное. На самом деле молоток гантелей — это не столько упражнение для бицепса, сколько для его соседа, плечевой мышцы. Плечевая мышца (musculus brachialis), или, как ее еще называют, плечевая мышца, — это небольшая, но очень важная мышца, расположенная непосредственно под двуглавой мышцей.

Его объем невелик, составляет всего 7% от общей массы руки, но над ним находятся двуглавая и плечевая мышца, увеличиваясь в размерах, «толкая» двуглавую мышцу вверх, придавая ей пик. А так как она растет сразу во всех направлениях, рука от увеличения размеров плечевой мышцы становится шире при взгляде на нее спереди, приобретая при этом дополнительную мускулистость.

Арсенал упражнений на эту мышцу крайне мал, и все они так или иначе представляют собой сгибание рук нейтральным (молотковым) или обратным хватом, но при этом справляются с задачей прокачки мышц. brachialis отлично.

Примечание: Разнообразие хвата очень важно для этого и других упражнений для рук. Если ладонь направлена ​​вверх, бицепс сокращается, а при повороте вниз работает плечевая мышца. Когда хват нейтральный, обе мышцы работают равномерно.

Тренировка Brachialis не увеличивает объем рук в такой степени, как упражнения на бицепс или трицепс, но помогает сделать руки действительно широкими, мощными и выдающимися. Плечевая мышца в обычной жизни работает пассивно, но очень легко реагирует на прямую нагрузку, поэтому вы можете быстро накачать плечевую мышцу.

Я не верю, что упражнения с молотком могут и должны выполнять только мужчины. Женщины, которые тренируются, чтобы увеличить плотность мышц рук, улучшить свою форму и рельеф, вполне могут включить упражнения для плечевой мышцы в свой распорядок тренировок.

Заключение: Накачивание плечевой мышцы не может значительно увеличить объем рук, но может легко добавить им визуальную толщину и мускулистость.

Какие мышцы работают при сгибании молоточков?

Молотковые упражнения с гантелями, по своей биомеханике очень похожи на подъем гантелей на бицепс, но только при накачке бицепса плечевая мышца выступает в роли помощника и в этом случае все наоборот.В упражнении с молотком работают следующие мышцы:

• Плечо (brachialis)
• Brachioradialis muscle
• Biceps brachii
• Мышцы запястий
• Передняя дельтовидная мышца

Примечание: Brachioradialis — это мышца, занимающая 60% предплечья. Чем она больше, тем больше по объему станут они сами. При выполнении молоточковых подъемов мы сразу тренируем плечевую мышцу, бицепс и предплечья. По этой причине сгибание рук с гантелями стоя смело можно назвать комплексным упражнением для увеличения всего объема руки.

Заключение: Хотя brachialis в основном работает при сгибании рук с гантелями нейтральным хватом, большая нагрузка приходится на бицепсы и мышцы предплечий.

Преимущества Hammer Curls

Если собрать воедино преимущества упражнения с молотком для бицепса (назовем его так), мы получим довольно объемную картину:

• Это базовое упражнение для рук, которое благодаря нейтральному захвату является одним из самых безопасных;
• Он развивает двуглавую мышцу, плечевую мышцу и предплечья одновременно;
• Технически упражнение с молотком простое и интуитивно понятное;
• Молотки повышают силу и выносливость мышц рук, особенно предплечий и запястий;
• Упражнение обеспечивает сильное сжатие бицепса в верхней точке, что положительно сказывается на его форме;
• Одной гантели достаточно, чтобы накачать плечевую мышцу.С одинаковой эффективностью это упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Что ж, заслуживает ли подъем гантелей нейтральным хватом быть включенным в программу тренировки рук? На мой взгляд, да.

Заключение: Польза от упражнения молоточков с гантелями огромна, вы обязательно должны использовать их и регулярно.

Техника упражнений на сгибание молоточков

Техника выполнения упражнений с молотком проста и понятна.Выглядит это так:

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку параллельным хватом. Встаем прямо, прижимаем локти к корпусу, руки в стороны. Гантели держим внизу. Это исходное положение.

Шаг 2. Сделайте вдох и, напрягая мышцы рабочей руки, поднимите метательный объект до полного сокращения бицепса (чуть выше угла 90 ° в локте). В верхней точке траектории делаем небольшую задержку на одну-две секунды и на выдохе опускаем гантель обратно вниз, но медленнее, чем поднимаем.Опускаем гантель контролируемым образом в исходное положение.

Задержка — обязательное условие, именно в этом положении плечевые мышцы максимально сокращаются. Паузы нет, так как не успевает включиться в работу.

Посмотреть сообщение

Примечание: Гантель лучше брать не посередине, а ближе к верхнему краю рядом с грузовой пластиной, чтобы ее было легче поднимать. Вес гантели (в идеале) должен быть на 15-20 процентов больше, чем вес, используемый при сгибании рук на бицепс стоя.

Вывод: Сгибание рук с гантелями стоя — простое упражнение даже для новичка, но без задержки в верхней точке подъема отдача от него будет невысокой.

Как правильно делать сгибания рук с молоточком?

Наверное, в спортзале нет ни одного упражнения, которое нельзя было бы сделать неправильно. В таких поворотах можно напортачить, а точнее уменьшить отдачу до нуля. Правильно выполнить упражнение с молотком несложно, нужно всего лишь соблюдать 4 правила:

• Отрицательная фаза (фаза спуска) рулит.Чем медленнее опускается гантель, тем быстрее можно накачать плечевую мышцу.
• Мошенничество (подбрасывание гантели вверх по инерции) — это круто, но не в этом случае. Из упражнения для рук и рук молоты сразу же превратились в упражнение для передней дельтовидной мышцы.
• Не стоит полностью разгибать руки ниже, перед разгибанием в локте. Это снимет напряжение с бицепса и позволит ему расслабиться, что приведет к выделению крови из мышц.
• Дополнительное напряжение мышц рук в верхней точке повысит качество упражнения и жесткость самих мышц, удерживая кровь в работающей мышце.

И все же, сколько комплектов молотков вам нужно сделать? На первых порах будет достаточно 3-4 подходов по 8-10 повторений в каждом. Через пару месяцев вы можете добавить еще 1-2 дополнительных подхода, меняя при этом диапазон повторений. В этом упражнении двуглавая и плечевая мышцы работают вместе, но по-разному реагируют на одну и ту же нагрузку. Количество повторений можно менять от тренировки к тренировке, на одном делать изгибы молоточком по 7-8 повторений, на следующие 12-15.

Примечание: Доходность упражнения может быть увеличена с помощью простой техники. Вместо того, чтобы поднимать одну руку, опускать и только потом поднимать другую, вы можете поступить иначе. То есть поднять руку и удерживать ее в таком положении, пока вторая не поднимется, и только потом опускать, оставив другую руку в поднятом положении. Этот стиль утяжеляет сгибание рук с молотковыми гантелями, но нагрузка на мышцы рук увеличивается ровно вдвое.

Вывод: Выполнить упражнение молоток правильно не так уж и сложно, главное следить за локтями, делать паузу вверху и медленно опускать гантель вниз.

Сгибания молоточков против сгибаний на бицепс: что лучше?

Если честно, то вопросы, какое упражнение лучше, обычно задают новички, которые недавно пришли в спортзал. Но более опытных людей больше не мучают такие дилеммы, потому что нет хороших или плохих упражнений, у каждого есть свои плюсы и минусы, и это будет различаться у каждого человека.

У упражнения молоток тоже есть минус, если его только выполнять, накачать бицепс не получится, так как нагрузка распределяется сразу на несколько групп мышц.Подъем гантелей на бицепс здесь в полной мере. Но если вспомнить, что руки — это не только бицепсы, но и другие мышцы, все становится на свои места.

То есть, чтобы набрать массу в руках, вам нужно будет сделать оба этих упражнения. Любые сгибания рук со штангой или с гантелями, при которых ладонь смотрит вверх, помогают увеличить размер бицепса, а тренировка плечевой мышцы придает рукам ширину и мускулистость. При этом увеличивая свой энергетический потенциал.

Заключение: Сгибания рук с гантелями «молоток», упражнения на бицепс не заменят их, но могут их дополнить.Поэтому их место в конце комплекса тренировки рук и начинать его нужно с прокачки трицепса или бицепса.

Лучшие упражнения для плечей для бодибилдинга

Молоток на бицепс можно делать разными способами, например; одной рукой, двумя сразу, поочередно стоя, сидя на наклонной скамье или даже на скамейке Скотта. Но все они похожи друг на друга и отличаются только уровнем изолированности плечевых мышц. Однако есть упражнения для плеча и более оригинальные:

Сгибание рук на бицепс со штангой

По технике выполнения это все те же сгибания рук, что и с гантелями, только их выполнять легче.Штанга с утяжелением одна, находится перед корпусом, опускать ее вниз невозможно, полностью выпрямляя руки в локтях. Мышцы находятся в постоянном напряжении, легче сконцентрироваться на их сокращении и поддерживать перекачку крови внутри самой мышцы.

Следовательно, сгибание рук со штангой с параллельными руками можно назвать концентрированным подъемом плечевой мышцы. По влиянию на бицепс такая штанга проигрывает гантелям, но с ней легче накачать мышцу плеча.

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Замена привычного прямого хвата на противоположный превращает сгибания рук со штангой из базового упражнения для бицепса в одинаково базовое упражнение для плечевой и плечевой мышц. Правда, получить серьезную отдачу от его реализации удается далеко не всем. И дело не в ошибках времени выполнения, а в используемом диапазоне повторения.

Подъем штанги обратным хватом для получения результата должен выполняться в силовом стиле; (7-9) повторений в подходе, не более.А если в конце подхода добавить несколько (3-4) частичных повторений, темпы набора массы рук вырастут еще больше.

Зоттман Керл

Это старое-старое авторское упражнение для плечевой мышцы с пыльной полки бодибилдинга. Его изобрел цирковой атлет Джордж Зоттман, который ездил на ярмарки в Америку в конце девятнадцатого века. Фирменным номером Зоттмана был толчок гантели весом 80 кг одной рукой. И изобретенное им упражнение сыграло важную роль в развитии силы рук и плечевого пояса.

Суть кудрей Zottman очень проста. Из исходного положения гантели поднимаются, как и в обычных сгибаниях рук на бицепсы (ладонями вверх), там они разворачиваются ладонью вниз и опускаются за счет усилий плечевой мышцы.

Если вы помните, что именно в этом положении мышца плеча испытывает наибольшую нагрузку, сгибание Зоттмана можно назвать, наряду с поднятием штанги обратным хватом, одним из лучших способов накачать мышцу плеча.Если стоит задача максимально быстро накачать плечевую мышцу и предплечья, вам необходимо выполнить эти два упражнения.

Сгибание рук со скакалкой с молотком

Это самый изолированный способ тренировки плечевой мышцы из всех. И, конечно же, это не имеет ничего общего с ростом мышц. Сгибания рук со скакалкой предназначены для улучшения формы рук и используются в основном опытными спортсменами в предсоревновательный период.

Если количество жира минимально, такое упражнение поможет упаковать имеющийся объем рук в броню из твердых, выпуклых и рельефных мышц.

Упражнений для плечевого сустава не так уж и много, но если вы хотите их проработать и правильно подойти, вы можете их довольно быстро накачать.

Заключение

Я надеюсь, что эта история об упражнении на сгибание молоточков и о том, как накачать плечевую мышцу, будет полезной и поможет добавить объема вашим рукам, сделав их большими, мощными и утонченными. Такой, о котором мы все мечтаем. Да пребудет с тобой сила. И масса!

Серьезная тяга для спины и бицепса |

Есть тонкая грань для ходьбы в те один или два дня в неделю, когда вы обнаруживаете, что бьете по спине и / или бицепсам: не зацикливайтесь на этом, становясь слишком милым с новыми упражнениями, но не будьте настолько предсказуемы, что ваши тренировки станут устаревшими. и утомляет и перестает приносить результаты в течение нескольких недель.

Приведенная ниже тренировка, разработанная специально для дней с подтягиванием верхней части тела, обеспечивает идеальный баланс между тренировками с мясом и картошкой и разнообразием шокирующих мышц. Здесь нет никаких машин — только свободный вес и вес тела, но все необходимые углы и анатомические плоскости учтены.

Джереми Буэндиа
Возраст: 25

Живут: Мурриета,
Калифорния

Профессия:
2-кратный чемпион Мистер Олимпия по мужскому телосложению

Любимый напиток:
Diet Coke

Перейти на веб-сайт:
Instagram

Desert Island
Упражнения: Отжимания, подтягивания, выпады

Выпивка TV Show: Ходячие мертвецы

Любимая благотворительная организация: Тональный крем «Загадай желание»

Спонсоры: Evogen
Nutrition, LiveFit Apparel

Твиттер:
@MrJeremyBuendia

Instagram:
@jeremy_buendia

Веб-сайт:
jeremybuendiafitness.com

Задняя часть тренировки сосредоточена в основном на гребле с тремя различными вариациями (Т-образная штанга, перевернутая и тяга гантели на одной руке), которые помогут нарастить плотные, толстые мышцы верхней части спины, а именно широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапеции. . Однако подтягивания с собственным весом подчеркнут ширину для лучшего V-образного сужения, а пуловеры с гантелями с большим количеством повторений — дань уважения бодибилдерам прошлого, которые любили это изолирующее упражнение для работы с широчайшими, а также труднодоступные, но красивые. -посмотреть зубчатые мышцы.

Объем, предписанный для спины, достаточен — 14 подходов на бумаге, хотя 50 повторений перевернутых тяг засчитываются как минимум в трех подходах для большинства людей — а количество повторений в первых двух упражнениях становится относительно низким (в зависимости от того, насколько сильно вы подтягивания) до довольно высокого уровня к концу. Здесь у вас будет идеальный момент для гипертрофии, с небольшим упором на развитие силы во время тяги с перекладиной и подтягиваний.

Часть тренировки на бицепс направлена ​​на покрытие необходимых углов для максимального развития как длинной, так и короткой головы, а также стимуляции меньших плечевых и плечевых мышц, чтобы вызвать рост предплечий.

Исследования мышечной активности во время тренировки показывают, что упражнения на керлинг, когда верхняя часть руки находится за корпусом (тянущие сгибания рук в этой тренировке), в наибольшей степени стимулируют длинную головку бицепса из-за повышенного растяжения в этом положении. С другой стороны, короткая головка двуглавой мышцы в большей степени нацелена, когда плечо находится впереди тела. Это чаще всего наблюдается с кудрями проповедника и кудрями паука, которые являются частью этой программы. Наконец, сгибания со штангой в обратном направлении нацелены на плечевую и плечевую мышцы, а молоточковые сгибания воздействуют на длинную головку бицепса и плечевую мышцу.

Включите эту тренировку спины и бицепса в свою тренировку, разделенную на грудь / плечи / трицепсы и ноги, или разделите две части тела на отдельные тренировки, если вы предпочитаете тренировать их отдельно. Просто убедитесь, что вы нашли золотую середину между творчеством в тренажерном зале и тренировкой по основам. IM

Наборы упражнений Повторы

Назад:

Т-образная штанга, ряд 4 6-8

Подтягивание изо-удержания 3 до отказа

Перевернутая строка 5 0 всего *

Тяга гантели одной рукой 3 12

— суперсет с —

Пуловер с гантелями 3 20

Бицепс:

Паукообразный локон 4 10-12

Сгибание рук с гантелями 3 12

Обратное сгибание со штангой EZ-Bar 3 12

Сгибание рук с гантелями на груди ** 1 8-10 +

(вниз по стойке)

* Выполните 50 повторений за как можно меньшее количество подходов,
прерывая эти повторения, как вам нужно.

** См. Описание сгибания гантелей с молоточком для получения инструкций по «спуску со стойки».

ТРОЙНИК РЯД

Подготовка: Встаньте на платформу тренажера, ноги примерно на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и начните с вытянутых рук ниже себя, а туловище под углом 45 градусов к полу.

Выполнение: Потяните вес на себя, напрягая мышцы спины и сгибая руки в локтях, держа грудь наружу и нижнюю часть спины ровно.В верхней части повторения сожмите сокращение на долю секунды, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите для повторений.

ТЯГА С УДЕРЖАНИЕМ ISO

Подготовка: Возьмитесь за перекладину над головой пронированным хватом (ладони смотрят вперед), держа руки на расстоянии не менее ширины плеч. Начните из положения вися, полностью вытянутые руки и ноги от пола.

Выполнение: Подтянитесь прямо вверх, пока подбородок не коснется перекладины.В верхней части повторения удерживайте позицию для изометрического сокращения на один или два счета. Если вы приближаетесь к провалу раньше установленного количества повторений, завершите упражнение частичными повторениями.

Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, попробуйте подтягиваться с помощью эластичной ленты, когда лента прикрепляется к любому концу перекладины и проходит под вашими коленями, чтобы помочь движению.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

Установка: Установите штангу в стойке для приседаний на высоте около бедер (тренажер Смита тоже подойдет, если вы хотите выполнить дополнительную задачу), и поставьте скамью или плио-бокс на несколько футов перед ним.Лягте лицом вверх под перекладину и возьмитесь за нее широким хватом сверху ладонями вперед (пронация). Поставьте пятки на пол (или на скамейку или ящик) и начните с полностью вытянутых рук и тела на жесткой доске.

Выполнение: Напрягите мышцы спины, чтобы подтянуться к перекладине, пока ваша грудь не коснется ее, поддерживая планку через туловище и ноги. Под контролем опускайтесь вниз, пока ваши локти полностью не выпрямятся, затем повторите несколько раз.

ТЯГА ГАНТА ОДНОЙ РУКОЙ

Подготовка: Положите одно согнутое колено и руку с той же стороны на ровную скамью так, чтобы противоположная ступня стояла на полу, а в этой руке держалась гантель. Наклонитесь в талии так, чтобы спина была параллельна полу, глаза были направлены вниз, а гантель свешивалась прямо к полу, вытянув руку и повернув ладонь внутрь.

Выполнение: Держа туловище лицом вниз к полу, потяните гантель прямо в бок, напрягая мышцы спины и сгибая локоть.В верхней части повторения, держа руку чуть ниже груди, сожмите сокращение в спине на счет, затем медленно опустите гантель в исходное положение. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте руки и повторите.

ПУЛОВЕР ДЛЯ ГАНТА

Подготовка: Лягте на ровную скамью так, чтобы голова находилась прямо над ее концом, держа гантель обеими руками. Колени держите согнутыми, ступни на полу. Начните держать гантель прямо над грудью с вытянутыми руками, но избегайте полной блокировки локтя.

Выполнение: Удерживая локти слегка согнутыми, опускайте гантель назад и за голову по дуге, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц. На этом этапе сосредоточьтесь на сокращении широчайших, чтобы вернуть гантель в исходное положение, затем повторите для повторений.

СПАЙДЕРНЫЙ КУРЛ

Подготовка: Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поставив ступни на пол позади вас, а грудь упритесь грудью в верхнюю часть подушки. Возьмите гантели ладонями друг к другу и вытяните руки прямо к полу.

Выполнение: Удерживая предплечье перпендикулярно полу (не позволяйте локтю двигаться вперед или подниматься вверх), согните один вес вверх, выполнив полный диапазон движений, не позволяя локтю раздуться. В верхней части повторения ваша рука должна быть прямо перед плечом. Медленно опустите вес до полного разгибания локтей, затем повторите для другой руки. Меняйте руки через каждое повторение, пока подход не будет завершен.

ДРАГ-ИЗВИГ ГАНТА

Подготовка: Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, а руки полностью вытянуты к полу.Держите спину прямо и голову вверх.

Выполнение: Потяните гантели прямо вверх по бокам тела, приподняв локти позади себя, держа ладони вперед и сосредоточившись исключительно на сокращении бицепсов. Поднимите гантели как можно выше, примерно на уровне груди. Сильно сожмите бицепсы, считая вверху, затем медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для повторений.

REVERSE EZ-BAR CURL

Подготовка: Встаньте, удерживая EZ-перекладину перед бедрами пронированным хватом (ладони смотрят вниз или позади вас), руки на ширине плеч.Локти должны быть полностью вытянуты и плотно прилегать к туловищу.

Выполнение: Удерживая плечи в неподвижном положении (должны двигаться только предплечья), сгибайте вес до упора, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не приблизится к уровню плеч. Удерживая сокращенное положение на секунду, вы сжимаете мышцу, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите для повторений.

DUMBBELL HAMMER CURL (вниз по стойке)

Подготовка: Встаньте, держа пару гантелей по бокам, вытяните руки к полу и ладони друг к другу (нейтральный или «молотковый» хват).