Выпады со штангой в тренажере смита: Выпады в тренажере Смита: особенности, техника, видео — akvaufa5.ru

Выпады в тренажере Смита: особенности, техника, видео

Выпады в Смите представляют собой разновидность классических выпадов со штангой, но выполняемых в тренажере Смита. Ключевой особенностью этого упражнения является то, что оно является изолированным и направлено в большей степени на проработку квадрицепсов. Изолированный характер работы квадрицепсов обусловлен тем, что корпус находится в фиксированном положении, а большая часть нагрузки происходит только в коленном суставе.

Альтернатива Выпадам в Смите — Болгарские выпады.

Основные рабочие мышцы

Выпады в Смите включают в работу следующие мышцы:

— Квадрицепсы (основная нагрузка)

— Бицепсы бедер, ягодицы (косвенная нагрузка)

Варианты выполнения упражнения

С упором задней ноги в скамью (основная нагрузка на квадрицепсах и ягодицах)
С упором задней ноги в пол (основная нагрузка на квадрицепсах)

Правильная техника выполнения

Займите положение стоя в тренажере Смита, расположив гриф штанги на верхней области трапеций;
Отведите левую ногу назад, поставив ее на пол на носок или на скамью;
Выпрямите спину, направьте взгляд вперед и начинайте медленно опускаться книзу, сгибая в колене переднюю ногу;
Как только согнутая в колене передняя нога образует прямой угол, мощным акцентированным усилием поднимитесь вверх, разгибая ее в колене;
Выполните плановое количество повторений для одной, затем для другой ноги.

Практические советы и рекомендации

Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки квадрицепсов или ног;
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола;
Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов в Смите.

Выпады с штангой на плечах вес. Выпады со штангой

В числе упражнений, развивающих ловкость, координацию, а также выносливость, находятся выпады со штангой. Данному упражнению придается важное значение на тренировках по кросс-фиту. Какое влияние оказывают выпады со штангой на мускулы, какие их группы задействуются, как нужно правильно делать упражнение, рассмотрим подробнее
.

Какие мышцы включаются в работу

Выпады — отличное базовое упражнение, включающее в работу квадрицепсы, большой и средний пучок ягодичных мышц, бицепсы бедра, разгибатели широкой фасции, мускулы живота и, конечно, мышцы-стабилизаторы — близнецовые, малый пучок ягодичных мышц, грушевидные, внутренние косые мышцы живота. В статическом режиме усиленно работает и пресс, сильную динамическую работу выполняют разгибатели позвоночника, наиболее интенсивно — в поясничной части.

Мышцы ног становятся более выносливыми, мышечная координация становится намного лучше в результате роста силы ягодичных, поясничных мышц и пресса, как-раз данные группы несут ответственность за взаимодействие «верхнего» и «нижнего» этажей тела. Также данные группы мышц несут ответственность за правильное положение позвоночного столба и при правильном развитии позволяют лучше работать костно-мышечному аппарату и органам, находящимся в пояснично-крестцовой области.

Кроме того, крепкие мышцы этой области повысят результаты в следующих видах спорта: борьба, тяжелая атлетика, легкая атлетика, кросс-фит.

Разнообразие выпадов и техника выполнения

Есть довольно много вариаций выпадов: в стороны, классические, назад, в . Какая между ними важная разница? Рассмотрим всё по порядку
.

В тренажере Смита

Главная положительная сторона тренажера Смита в том, что линия движения штанги жестко задана направляющими, гриф можно в любое время зафиксировать — это сводит к минимуму травмоопасность. Однако в то же время «отключаются» мышцы-стабилизаторы, потому что нет необходимости в удержании равновесия. Положительный момент в том, что есть возможность акцентировать внимание на какую-либо отдельную мышечную группу, в соответствии с тренировочными целями. А также в Смите можно тренироваться в завершении тренировки, не опасаясь травмирования.

Со штангой на плечах

На плечах расположен гриф штанги, но он ничем не ограничен, поэтому часть сил нужно будет направить на удержание корпуса в вертикальном положении, а также для сохранения равновесия. В результате упражнение требует больше энергии: расходуется большее количество калорий в единицу времени из-за включения большого количества мышц. Такие выпады обладают высокой функциональностью, так как задействуют глубокие мышцы тела.

Это упражнение обладает большей травмоопасностью, поэтому до перехода к большим весам в выпадах со штангой необходимо овладеть техникой выполнения с малым весом на штанге или без дополнительного веса.

Выпады можно совершать в разных направлениях: вперед, назад, в сторону. При этом имеется два способа шага в сторону: скрестный выпад и обычный.

Классические, или фронтальные

Исходное положение: стоя, штанга находится на плечах на уровне задних дельтоидов и крепко удерживается руками. Ширина хвата не имеет большого значения — как и в обычных приседаниях, ширина хвата определяется произвольно в зависимости от антропометрии. Важно, чтобы штанга была крепко зафиксирована и не съезжала с плеч. Плечи нужно развернуть, поясница должна быть прогнута и зафиксирована.

Удерживая корпус перпендикулярно полу, колено рабочей ноги необходимо вынести вперед, широко шагнуть вперед, потом оба колена согнуть на 90 градусов. Колено рабочей ноги при совершении выпада как бы выносится вперед, колено опорной ноги практически доходит до пола. Работающая нога опирается на всю стопу, а опорная нога стоит, опираясь на пальцы ноги, которые отвернуты от себя. Далее, единым интенсивным усилием ягодицы и четырехглавой мышцы и при помощи рабочей ноги приходим в стоячее положение. От того, какие выпады выполняются, шаговые или на месте, будут зависеть дальнейшие действия:

При выпадах на месте работающая нога располагается у опорной, такое же движение делается для той ноги, которая была в качестве опорной.
В шаговом варианте, напротив, опорная конечность подшагивает к рабочей, потом движение делается той ногой, что ранее была опорной.
Имеется также 3-й вариант, при котором положение конечностей не меняется, а делается нужное количество выпадов рабочей ногой, не изменяя ее положение по отношению к опорной. Этот способ неплох для начинающих, которые учатся технике выпадов со штангой на плечах.

Фактически в зависимости от того, как выполняется упражнение, работают различные группы мышц. Особенность в том, что выпады относятся к многосуставным, т. е. единовременно движение выполняется сразу в нескольких суставах: тазобедренном, коленном, голеностопном.

Функцией четырехглавой мышцы бедра является разгибание колена и сгибание тазобедренного сустава (в содействии с подвздошно-поясничной мышцей). Большая ягодичная мышца разгибает бедро. Между ними находятся мышцы задней поверхности бедра — бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышцы. Главный в данном случае это бицепс бедра, у него двойственная функция: он одновременно сгибает колено и разгибает тазобедренный сустав.

Поэтому, выполняя выпады, есть возможность делать упор на любую из указанных мышц в зависимости от того, чего необходимо достигнуть:

Выпады также можно делать с гантелями, удерживаемыми просто на уровне пояса.

Выпады назад

Исходное положение — аналогично положению в выпадах вперед. Опорной ногой нужно выполнить шаг назад, при этом сразу сгибаются оба колена, торс остается неподвижным, делается присед до достижения коленом опорной ноги пола. Беря во внимание описанные выше особенности анатомии, есть возможность таким же образом распределять нагрузку и в этом упражнении.

Исходное положение такое же, как и в описанных выше упражнениях. Рабочую конечность нужно отвести как можно шире в сторону, после этого сгибается эта же нога в колене в то же время таз отводится назад. Коленный сустав сгибается на 90−100 градусов, потом происходит обратное движение. После того как колено и тазобедренный сустав полностью разогнулись, можно придвинуть опорную ногу к рабочей и начать делать следующий повтор или рабочей, или опорной ногой — шаговый вариант. Или можно остаться в положении, в котором пятки находятся как можно дальше друг от друга, и снова сделать нужное количество выпадов каждой ногой.

При этом способе нагрузка получается равной между четырехглавой мышцей и приводящими мышцами бедра. Частая тренировка приводящих мышц бедра помогает не допустить застой в органах тазового дна. Проще говоря, улучшает кровоснабжение и помогает не допустить возникновение простатита и импотенции в старости.

Скрестные выпады в стороны

Исходное положение такое же, как и в предыдущих вариантах. Шаг опорной ногой делается за спину и в сторону так, чтобы колено оказалось на уровне пятки рабочей конечности. Особенность этого варианта в том, что при вставании из приседания, кроме разгибания тазобедренного сустава, выполняется отведение в нем же, что позволяет подключить средние ягодичные мышцы.

Ошибки при выполнении упражнений

Не важно, какие выпады выполняются, в любом случае необходимо не допускать следующие ошибки:

Польза тренировок для женщин

Обсудим также еще один вопрос: в чем польза выпадов со . Учитывая то, что 70% мышц у женщин находится в нижней части тела, и что лучшие упражнения — это многосуставные, выпады можно смело отнести к числу полезных упражнений для девушек. Выполняя различные выпады, женщины:

Расходуют большое количество калорий
при посещении тренировки, таким образом избавляясь от лишних килограммов.
Расходуют калории после тренировки
благодаря сильному метаболическому отклику в результате выполнения базового упражнения — как-раз такого рода движения оказывают достаточный для стресса гормональный отклик. Ведь жир сжигают не сами упражнения, а как-раз эти самые специфические гормоны.
Гормоны
придают женской внешности молодость, позволяют ощущать себя здоровой и как можно дальше отодвинуть старение.
Увеличение мышц ног, ягодиц
. Сексуальная фигура женщины в основном состоит из мышц, и есть только один метод «исправить» фигуру женщины — нарастить мышцы в отдельных местах и свести к минимуму подкожный жир.
Формирование мышечного корсета
, который нужен для предотвращения травм в быту, постоянного удержания правильного положения позвоночника в повседневной жизни и дальнейшего легкого вынашивания плода без ущерба для своего здоровья.
Регулярная работа мышц ног и брюшного пресса
помогает эффективно противостоять венозному застою в нижней части тела и, таким образом, не допустить варикозной болезни, миомы матки, неинфекционного аднексита.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Выпады со штангой – это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Для чего нужны выпады?

Выпады со штангой на плечах позволяют создать нагрузку сразу на несколько мышечных групп. Вследствие этого упражнение считается базовым.

Во время движения работают:

Квадрицепсы – самые большие мышцы нашего тела, разгибающие ноги в коленных суставах.
Задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мускулы сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав.
Большие ягодичные мышцы, которые собственно и формируют ягодицы. Они разгибают корпус.

Также некоторая нагрузка идет на икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Мышцы кора активно включаются, если вы выполняете упражнение со свободной штангой, и вам приходится, помимо прочего, удерживать равновесие. Если же вы делаете , траектория движения грифа фиксирована, и стабилизировать практически ничего не нужно.

Таким образом, основная польза выпадов заключается в комплексном развитии мышц ног и ягодиц. Стоит сказать и о том, что упражнение достаточно вариативно. То есть, меняя ширину шага, вы можете смещать акцент нагрузки в сторону квадрицепсов или ягодичных мышц.

Кроме того, как и другие упражнения для тренировки нижней части тела, выпады усиливают кровообращение в области таза, что благотворно сказывается на состоянии внутренних органов. Девушкам упражнение поможет справиться с проявлениями целлюлита.

Противопоказания

По принципу равновесия, из пользы упражнения вытекают и противопоказания к его применению. Выпады хорошо тренируют мышцы благодаря тому, что позволяют создать на них значительную нагрузку. Но именно эта нагрузка может оказаться губительной для суставов, в особенности коленных. При травмах или любых болевых ощущениях в коленях, выполнение выпадов противопоказано.

Если колени у вас здоровы, чтобы не получить травму делая упражнения, строго придерживайтесь техники. А именно – не выводите колено передней ноги за линию носка (это создает травмирующую нагрузку) и не стучитесь коленом опорной ноги об пол.

Техника выполнения упражнения

Как уже было сказано ранее, выпады – достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.

Исходное положение:

Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.

Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко. Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс. Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.

Выполнение упражнения:

Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.
Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.

Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10–15 раз в 3–4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки – это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.

Лучше делать выпады со штангой в середине или конце тренировки ног, например, после приседаний или жимов ногами.

Вариации упражнения:

Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10–15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.

При жиросжигающем тренинге часто используются . То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.

Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу – вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.

Типичные ошибки

Чтобы не получить травму вместо красивых ног и подтянутых ягодиц, следите за техникой и не совершайте ошибок:

Не выносите колено рабочей ноги за линию носка. Опорная нога стоит все время на носке и не касается пола коленом.
Делая выпады со свободной штангой, не ставьте стопы на одну линию. Так вам будет крайне сложно держать равновесие. Ноги находятся в естественном положении.
Держите спину ровно. У вас на плечах вес, следовательно, при любом сгибании позвоночника возникает травмирующая нагрузка.
Перед выполнением рабочих подходов сделайте один разминочный или разогрейте мышцы и связки иным способом.
Если при выбранном весе вам сложно держать равновесие или чисто выполнить упражнения не получается, снижайте нагрузку. Как вариант – попробуйте использовать машину Смита.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете сделать вашу тренировку продуктивной и безопасной. Выпады не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Немного терпения, нацеленность на результат, и вы обязательно останетесь довольны!

Сделать ножки стройными, а ягодицы упругими? Легко! Используя в арсенале своих упражнений выпады со штангой или гантелями, заднюю часть бедра и большую ягодичную мышцу можно проработать так, что окружающие будут провожать Вас взглядом. Главное, ознакомиться с техникой и выполнять упражнение правильно без риска получить травму.

Выпады с весом — эффективное базовое упражнение для ног, которое включает в работу , бицепс бедра, ягодицы и спину.

Выпады со штангой или гантелями эффектно прокачивают бедра, делают рельефными ягодицы и прорабатывают все остальные задействованные мышцы.

Кому нужны выпады со штангой и гантелями?

Выполнять упражнение необходимо женщинам и мужчинам, которые хотят красивые и сильные ягодицы — оно реально «вылепливает» именно эту область.

Для прекрасного пола их ноги (бицепс бедра и ягодицы) — больная тема. Ведь у многих дам присутствует лишний жирок, и неразвитость мышц ног. Разве это красиво? Стройные ноги и сочные ягодицы — вот на что приятно смотреть!

Что касается мужчин, то многие из них «забивают» на тренировку задней поверхности ног и тренируют только торс, руки и квадрицепс. Этого делать нельзя, необходимо грамотно продумывать тренировочный план и равномерно раскидывать нагрузку, чтобы тело было одинаково накачано, без каких-либо отставаний.

Поэтому выпады со штангой или гантелями актуальны абсолютно для всех без исключений. Они наряду со становой тягой на прямых ногах и сгибанием ног в тренажере, без сомнений «выкуют» попу, от которой нельзя будет оторвать глаз.

Техника выполнения и нюансы выпадов

В круговых тренировках без отдыха штангу для выпадов часто заменяют гантелями для увеличения нагрузки на весь корпус.

Вначале стоит освоить выпады без веса, для того чтобы подобрать оптимальную длину шага и объективно оценить постановку ног и углов, образующихся в коленных суставах. И только потом браться за утяжелители, чтобы не навредить себе и не заработать серьезные травмы от неправильной техники.

Если Вы намерены выполнять выпады с гантелями, возьмите в каждую руку по снаряду, так, чтобы они находились по бокам корпуса. Если Ваше отягощение — штанга, расположите её на плечах как во время .

Грудь надуйте колесом, живот втяните, спину слегка прогните в пояснице, голову зафиксируйте в одной плоскости с позвоночником, глаза направляйте только вперед, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине таза.
Сделайте большой шаг вперед, но туловище при этом оставьте прямым. Для этого левую ногу оставьте прямой, а правую согните под углом 90 градусов. При такой стойке особое внимание нужно уделить колену правой ноги — оно не должно выходить за носок
.
Центр тяжести перенесите на переднюю правую ногу и напрягите заднюю часть бедра с ягодичными мышцами.
Колено левой ноги должно находиться в паре сантиметров от пола, но не касаться его, иначе теряется весь смысл упражнения.
Возврат в исходное положение должен осуществляться только силой правой передней ноги.
Затем вновь опуститесь вниз до почти «касания» коленом пола и вновь встаньте вверх.
После выполнения необходимого количества повторов поменяйте ноги и повторите подходы, чтобы задняя поверхность бедра и попа «прошлифовались» в равной степени одинаково.

Нужно держать именно прямой угол, ведь в случае тупого угла передней ноги выпад со штангой или гантелями будет сделан очень далеко и, сложно будет технически правильно выполнить упражнение. В варианте с острым углом на коленные связки нагружается чрезмерная растяжка, что чревато опасной травмой.

Важно «прочувствовать» упражнение: поднимания должны быть плавными и неторопливыми за счет бицепса бедра и ягодиц, а не за счет инерции в результате резких движений задняя нога также не должна брать на себя нагрузку, она выполняет всего лишь опорную функцию. Только в этом случае будет происходить эффективная прокачка мышц. Если не ощущается нагрузка на необходимые мышцы — упражнение выполняется неправильно.

В выпадах важно соблюдать правильное дыхание: при опусканиях вниз (приседаниях) необходимо сделать глубокий вдох, при вставании — выдох.

Упражнение может показаться сложным для тех, у кого слабая растяжка мышц, поэтому перед каждой тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, а после тренировки — растяжку.

Видео про технику выполнения выпадов со штангой от Дениса Борисова и советы.

Выпады со штангой – это классическое упражнение для бедер и ягодиц, эффективность которого подтверждена многими спортсменами. Сами по себе выпады позволяют добиться хороших результатов, и популярны они как среди мужчин, так и среди женщин, а дополнительное отягощение в виде штанги повышает нагрузку и эффективность упражнения.

Выпады со штангой на плечах относятся к базовым упражнениям, поскольку позволяют проработать сразу несколько важных мышечных групп. Они обладают такими преимуществами:

Благодаря этому упражнению можно улучшить баланс и координацию.
Выпады помогают улучшить общую силу и увеличить мышечную массу ног.
Благодаря упражнению устраняется мышечная сепарация ног, а также мышечный дисбаланс. В результате симметрия мышц улучшится, а отстающие и мелкие единицы смогут подтянуться.
Дополнив программу выпадами со штангой, вы улучшите результативность других упражнений, таких как приседания со штангой и жим ногами.
Упражнение поможет улучшить подвижность и гибкость сгибателей бедра.
Выпады улучшают активации мышц ягодиц, помогают увеличить объем приводящей мышцы бедра.
Упражнение улучшает силы мышц кора и позволяет создать прочный мышечный корсет.
Регулярное выполнение выпадов улучшает равновесие и повышает стабильность мышц.

Если сравнивать выпады со штангой и приседания, то преимущество первых в том, что они разгружают позвоночник и снижают уровень сжатия позвонков.

Какие мышцы работают при выпадах со штангой?

Выпады со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, обеспечивают нагрузку на несколько мышечных групп сразу, поэтому считаются базовым упражнением. При выполнении таких движений работают такие мышцы:

Квадрицепсы.
Самые большие мышцы тела, которые отвечают за разгибание ног в коленных суставах.
Задняя поверхность бедра
, а именно бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они отвечают за сгибание колен и разгибание тазобедренных суставов.
Большие ягодичные мышцы
, формирующие ягодицы и разгибающие корпус.

Небольшую нагрузку также получают икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Если упражнение делается со свободной штангой, и вам также нужно держать равновесие, то проработаются и мышцы кора тоже. При выполнении упражнения в тренажере Смита гриф двигается по фиксированной траектории, и ничего стабилизировать не придется.

Основная польза упражнения заключается в развитии мышц ягодиц и ног. Кроме того, у упражнения много вариантов, чередуя которые можно акцентировать нагрузку на одной группе мышц.

Как и иные упражнения для нижней части тела, выпады помогают улучшить кровообращение в области таза, что оказывает положительное влияние на ряд внутренних органов. Выпады со штангой для девушек помогают им справиться с целлюлитом
.

Техника выполнения

Техника выпадов со штангой может предполагать разные вариации. Изначально нужно освоить классический вариант и хорошо его отработать. Для начала важно принять правильное исходное положение:

Гриф штанги помещается на плечи или немного ниже шеи. Спину нужно выпрямить, грудь расставить, стопы поставить немного уже ширимы плеч.
Сделайте вперед широкий шаг и зафиксируйте положение. Рабочую ногу ставьте на полную стопу, опорная же остается на носке.

Выбирая ширину шага, учитывайте, что при сгибании колена передней ноги должен образовываться угол в 90 градусов. С опорной ногой все не так строго. Ее можно ставить ближе к передней, чтобы колено ее сгибалось тоже под прямым углом. Основную нагрузку в этом случае получит квадрицепс. Если отставить опорную ногу подальше, и ее угол в колене будет больше прямого, эффективную нагрузку получит ягодица.

Рассмотрим, как правильно делать выпады со штангой:

Приняв исходное положение, на выдохе опуститесь в выпад. Обращайте внимание, чтобы колено активной ноги не выходило за линию носка. В то же время колено опорной ноги не должно биться об пол. Выполняя упражнение, вы должны чувствовать растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Спина должна быть прямой. В области поясницы сохраняйте естественный прогиб.
На выдохе благодаря усилию мышц рабочей ноги нужно вытолкнуть туловище наверх. Движения нужны упругие, мягкие и уверенные, без сильных рывков.
Выполните упражнение нужное количество раз и смените рабочую ногу.

Количество повторений и подходов будет определяться целями, которые преследует спортсмен. Так, выполняя выпады со штангой на плечах для мужчин, представители сильного пола обычно хотят увеличить мышечную массу. Им рекомендуется делать на каждую ногу 3-4 подхода по 10-15 раз.
Если цель тренировки – сжечь лишний жир, то лучше включать в один подход более 20 упражнений, выполнять их в быстром темпе и использовать меньшие веса.

Варианты выпадов со штангой

Кроме классических выпадов можно делать со штангой и другие вариации упражнений:

Выпады назад
. Исходное положение такое же, как и в обычных выпадах. Опорной ногой шагаете назад, и в двух конечностях одновременно сгибаются коленные суставы. Корпус остается неподвижным. Нужно выполнить присед, пока колено опорной ноги не коснется пола. Выполняя обратный выпад со штангой, также можно видоизменять нагрузку в зависимости от ваших целей.
Выпады со штангой в стороны
. Исходное положение будет таким же. Рабочая нога максимально широко отводится в сторону, потом она сгибается в коленном суставе, и одновременно таз отводится назад. Колено должно согнуться до угла 90-100 градусов, затем начинается обратное движение. Когда вы достигнете полного разгибания суставов, можно приставить опорную ногу к рабочей, а затем начать выполнять следующий повтор. Также можно остаться в позиции, в которой пятки находятся далеко друг от друга, и выполнить каждой ногой необходимое количество выпадов. Этот вариант позволяет равномерно распределить нагрузку между приводящими мышцами бедра и квадрицепсом. Для мужчин это упражнение полезно тем, что улучшает кровообращение, снижая риски простатита и импотенции.
Скрестные выпады в стороны
. Исходное положение такое же, как в других вариантах. Опорной ногой делается шаг за спину и в сторону, и таким образом коленный сустав оказывается в проекции пятки активной ноги. При вставании из приседа в таком положении вы не только разгибаете тазобедренный сустав, но также выполняете в нем отведение, ввиду чего задействуются и средние ягодичные мышцы. Эти боковые выпады со штангой очень популярны у девушек, которые мечтают об идеальной форме ягодиц.
Можно поставить рабочую ногу на подставку
высотой 10-15 сантиметров, благодаря чему улучшится растяжение ягодичной мышцы в нижней точке, и ягодицы проработаются более качественно.
Если же на подставке
будет стоять опорная нога
, вы максимально загрузите мышцы рабочей ноги.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады максимально нагружают суставы, поэтому при перенесении травм или проблем с коленями лучше воздержаться от упражнения. Также осторожность нужна в том случае, если вы страдаете от варикозного расширения вен, имеете проблемы с давлением, сердцем, сосудами. Лучше проконсультироваться со специалистом. И даже при здоровых коленях нужна максимальная внимательность. Не выводите колено ноги, находящейся впереди, за линию носка, чтобы не создать травмирующую нагрузку. Также важно не стучаться об пол коленом опорной ноги. Также важно учитывать следующие рекомендации:

Выполняя выпады со свободной штангой, старайтесь не ставить стопы на одну линию
, иначе держать равновесие вам может быть слишком трудно. Ноги должны располагаться естественно.
Спину важно держать ровно. На плечах вы держите вес, потому при сгибании позвоночника нагрузка может быть травмирующей.
Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте разминку
, чтобы мышцы и связки разогрелись и подготовились к нагрузкам.
Если держать равновесие или придерживаться правильной техники выполнения вам тяжело, есть смысл немного снизить нагрузку. Альтернативой может стать использование машины Смита, где баланс будет поддерживаться и так.
Шаг не должен быть ни слишком узким, ни слишком широким. Классический вариант – средний шаг, образовывающий прямой угол у обеих ног.
Лучше, чтобы колени не касались пола.
Новичкам рекомендуется начинать с выпадов на месте и с малых весом.
Первые дни можно заниматься боком к зеркалу, чтобы вы могли наблюдать за собственной техникой и при необходимости сразу ее корректировать.
Перед заходом под штангу с целью защиты спины нужно напрячь мышцы пресса, и вдохнуть в желудок немного воздуха.
В нижней части спины держите позицию арки.
Опускаясь и возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пяткой.
При опускании не смотрите вниз, а направьте взгляд вперед.
Работая на массу, старайтесь опускаться медленно. Подниматься же нужно быстро и резко.

Не берите слишком большие веса, особенно если вы новичок. Это в особенности актуально для девушек. Лучше использовать меньше веса, но делать упражнение правильно с технической точки зрения.

Выпады со штангой: видео

Правильная техника выполнения выпадов со штангой – это залог безопасности и эффективности, поэтому важно соблюдать ее. Как делать упражнение правильно, вам помогут понять видео выпадов со штангой для девушек и парней. Предлагаем вам их посмотреть.

Техника выполнения выпадов со штангой на видео

Видео-тренировка: выпады со штангой

Приветствую, дамы и господа! Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались и вместе рассмотрим техническую заметку под названием выпады со штангой. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения выпадов, кроме того, мы познакомимся с практическими аспектами, а именно выясним так ли они хороши и какие из выпадов самые-самые.

Итак, рассаживайтесь по-удобней, будет интересно.

Выпады со штангой. Что, к чему и почему?

У каждого в зале есть свои любимые упражнения, так вот, как выяснилось, выпады являются одними из них. А раскрылась сия тайна благодаря нашей предыдущей заметке выпады с гантелями, которая набрала одно из самых больших количеств просмотров и стала самой “лайконутой” технической статьей проекта. Чем обусловлена такая всенародная любовь? Ответ лежит на поверхности, – одной из главной своих тренировочных целей, барышни ставят увеличение попенгагена, т.е. ягодичных мышц, а выпады являются простым и достаточно эффективным инструментом в решении поставленной задачи. Вывод – хочешь попу орехом, включи выпады (в том числе)
в свою программу тренировок.

В этой продолжительной заметке мы рассмотрим альтернативный вариант упражнения – выпады со штангой. Что они из себя представляют мы сейчас и разберемся во всех подробностях и начнем с…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Целевыми мышечными группами при выполнении выпадов являются квадрицепсы (четырехглавая мышцы бедра)
и ягодицы. Также нагрузку получают приводящие/отводящие мышцы. Опосредованно в работе участвуют разгибатели позвоночника и мышцы кора, которые осуществляют стабилизацию верха тела при движении вниз.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетирумеые – квадрицепсы;
синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная;
динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя выпады, Вы получите следующие преимущества:

лучший баланс – это одностороннее упражнение значительно улучшает баланс и координацию атлета;
развитие общей силы и массы ног;
улучшение мышечной сепарации ног (при многоповторном режиме выполнения)
;
устранение мышечного дисбаланса — улучшение симметрии мышц и подтяжка отстающих и мелких “ножных” единиц;
повышение результативности в базовых двуножных упражнениях, таких как, жим ногами, приседания со штангой;
увеличение подвижности и гибкости сгибателей бедра;
улучшение активации ягодичных мышц;
увеличение объема приводящей мышцы (составляет 1/3 бедра)
;
увеличение силы мышц кора и создание более прочного “животного” корсета;
улучшение равновесия и повышение стабильности;
разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков (в сравнении с приседаниями)
.

Техника выполнения

Выпады со штангой очень техничное упражнение, поэтому крайне важно знать, как правильно выпадать:). Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0

Установите гриф на стойки и снарядите его. Подсядьте под штангу, снимите ее со стоек и зафиксируйте у себя на плечах. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Отойдите от стоек и сделайте шаг вперед с правой ноги, сгибая свое бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присядьте до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускание. На выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов со штангой, существует туева хуча:) вариаций упражнения, в частности:

стоя/в движении (ходьба)
с гантелями;
заход на скамью с гантелями/штангой;
фронтальные выпады со штангой на груди;
обратные выпады со штангой на плечах/в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

шаг не должен быть узким или широким, он должен быть средним и образовывать прямые углы при выпаде у обеих ног;
не ставьте колено на поверхность, оно не должно касаться пола;
если у Вас слабая координация и Вам тяжело удерживать равновесие со штангой/гантелями, то используйте только собственный вес и выпады на месте;
держите спину ровной и не заваливайте ее вперед или назад;
оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
для того чтобы поймать равновесие, экспериментируйте с положением выпадающей ноги (стопа внутрь/наружу)
;
перед заходом под штангу, для защиты нижней части спины, напрягите мышцы пресса, вдохнув немного воздуха в желудок;
держите позицию арки в нижней части спины;
если вы хотите сместить акцент на квадрицепс, то делайте узкие шаги, если на ягодицы – широкие;
после опускания, возврат в ИП, производите толчком пятки;
не смотрите под ноги при опускании, а направьте взгляд вперед;
при работе на массу опускайтесь подконтрольно медленно, а поднимайтесь быстро и взрывно;
при работе с большими весами гантелей, используйте кистевые ремни;
численные параметры тренировки: для набора массы – количество подходов 3-4
, повторений 8-10
, для сепарации – от 5
подходов, 15-20
повторений.

Собственно это вся теоретическая информация, теперь некоторые практические аспекты.

Приседания VS выпады. Что лучше для массы?

Проведена туева хуча исследований, говорящий, что является лучшим упражнением для развития низа тела и в целом набора массы. Однако мало кто говорит, что для выполнения приседаний, атлет должен обладать сильной и устойчивой рамой, т.е. прочным несущим фундаментом и нужен он для того, чтобы критически нагружать штангу и использовать большие веса, от которых масса и растет.

Однако, в современных реалиях, подобным каркасом обладают единицы, отсюда вывод – да, приседания лучше выпадов для массы, но при наличии у Вас прочного фундамента, если таковым Вы не обладаете, то имеет смысл выбрать выпады в качестве массанаборного упражнения.

Прямые VS обратные выпады. Какие выбрать?

Как показали последние исследования, никакой разницы между указанными выпадами не существует, они, в равной степени, прорабатывают соответствующие ножные мышечные единицы. Основным отличием является безопасность и тут пальма первенства у обратных выпадов. Они формируют меньшую нагрузку на колени, т.к. выполняя их проще сформировать угол 90
градусов м/у бедрами и икрами.

Еще одним плюсом в копилку обратных выпадов является поддержание баланса/стабильности. Шаг вперед, совершаемый при прямых выпадах, заставляет переносить свой вес на ведущую ногу. Во время обратных выпадов вес находится на передней ноге, которая остается неподвижной, в результате чего вероятность “загреметь” существенно ниже.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подытожим всю эту балталогию:).

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но еще одна техническая заметка написана. Сегодня мы узнали как правильно выпадать, а точнее выполнять упражнение выпады со штангой. Если Вы до сих пор не поняли, как его делать, значит самое время заняться практикой, так что отлипаем от монитора и дуем в зал, удачи!

PS.

А вы применяете выпады в своей программе тренировок?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Свободные веса или тренажер Смита? | Честный фитнес

Когда кто-то начинает ругать тренажер Смита и высмеивать людей, которые на нем занимаются, я сразу понимаю, что передо мной новичок. Потому что опытный спортсмен, во-первых, уже прошел стадию «вы все дурачки, один я умный», а во-вторых, осознает, что все тренажеры придуманы умными людьми не просто так, и что плохих и ненужных тренажеров не бывает.

Более того, ни от одного грамотного тренера вы не услышите пренебрежительного отношения к тренажеру Смита, и любому начинающему спортсмену такой тренер обязательно покажет как правильно заниматься и со штангой в стойке, и на тренажере Смита, причем начинать будет именно с тренажера Смита, и уже потом постепенно приведет атлета в стойку со штангой.

Почему? Да потому что и приседания, и выпады со штангой — одни из самых сложных в исполнении базовых упражнений, и начинать отрабатывать технику правильно как раз в тренажере Смита, а потом переходить к свободным весам.

Но упоротые на всю голову новички, которые приходят в зал с уверенностью, что сами все знают, и тренер им не нужен, ломятся первым делом куда? К штанге. И навешивают еще блинов побольше, чтобы их лохами не считали. Именно поэтому у 90% занимающихся в тренажерном зале, техника приседа — хуже некуда.

Люди же, которые привыкли думать головой, а не ягодичной мышцей, понимают, что приседания со штангой в стойке и приседания в машине Смита — разные упражнения, и преследуют они разные цели. Они не взаимозаменяемые. И если один спортсмен выбрал штангу, а другой выбрал «Смит», то это не значит, что первый — молодец, а второй — лошара. Скорее наоборот. Потому что в тренажер Смита идут осознанно, а к стойке со штангой — все подряд без разбора, ума и техники.

Если вы видите человека в «Смите», значит это либо начинающий спортсмен, который отрабатывает технику, либо уже не начинающий, но имеющий какие-то свои причины для того, чтобы там заниматься: травма, необходимость проработки определенных мышц, физиологические особенности.

Некоторые спортсмены хотят максимально нагружать ягодицы и выносят ноги немного вперед во время приседа. С обычной штангой этого не сделать. А уж для выпадов с большой амплитудой — тренажер «Смита» вообще находка. Соревнующиеся девушки-фитнесистки в большинстве своем только в «Смите» и занимаются.

Нужно выбирать упражнения и тренажеры исходя из ваших целей и запросов, состояния здоровья, рекомендаций тренера и своих собственных ощущений, а не из слов упоротого качка-лифтера, который вообще ненавидит любые тренажеры, и тренера-бездаря, который «топит» за базу только потому, что ничего другого на своих двухнедельных курсах он не запомнил.

Упражнения для квадрицепсов и ягодиц

Приседания в тренажере Смита направленно на развитие мышц бедер и ягодиц. Придя в любой день в тренажерный зал, можно увидеть, что практически всегда кто-то занимается в машине Смита….

Разгибание ног в тренажере сидя – это изолирующее упражнение, направлено на проработку квадрицепсов (разгибателей ног). Оно позволяет придать рельефности и сепарации передней поверхности бедра. Собственно, и само название…

Вышагивания на платформу с гантелями – отлично подходит для хорошей проработки и увеличения мышц ног, а также ягодичных мышц. Само по себе, это упражнение не трудное, и его вполне…

Это еще одна из многочисленных разновидностей выпадов и пожалуй самая тяжелая. Оно так же как и другие выпады, прорабатывает квадрицепсы и бицепсы бедер. Однако более всего нагружаются самые мощные…

Выпады с гантелями хорошо прорабатывающее ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Его отличие от выпадов со штангой, в том, что гантели находятся в более естественном для нас положении,…

Выпады со штангой на плечах назад – это разновидность выпадов, но в отличие от классического варианта выпадов вперед, здесь наряду с квадрицепсом, ягодичной мышцею работает еще и двуглавая мышца…

Выпады со штангой на плечах является довольно распространенным упражнением во всех тренажерных залах. Но наибольшими его почитателями являются девушки, поскольку выпады, в зависимости от техники, прорабатывают и хорошо увеличивает…

Гакк приседания в тренажере довольно схоже с приседами со штангой, но в нем нет настолько сильной вертикальной нагрузки на позвоночник. Оно также базовое, и также акцентирует нагрузку на…

Упражнение Выпады со штангой в станке Смита

Выпады со штангой в станке Смита

Описание

Какие мышцы задействованы при выполнении выпадов в Смите? Все зависит от длинны шага. Если вы делаете широкий выпад и далеко отставляете опорную ногу, главным образом работают большие ягодичные мышцы.
При нормальной длине шага, когда колени обеих ног согнуты под прямым углом, основную нагрузку берут на себя квадрицепсы. Небольшую нагрузку также получает задняя поверхность бёдер (так называемый бицепс бедра). В качестве стабилизаторов положения выступают пресс и спина, поэтому они тоже участвуют в работе, хотя гораздо в меньшей степени, чем при работе со свободной штангой.
Эффективность этого вида выпадов объясняется тем, что их выполнение позволяет практически полностью разгрузить вспомогательные мышечные группы. Выпады в Смите предполагают небольшое отягощение и множественные повторы.
Выбор отягощения

Какое отягощение оптимально для выпадов в Смите? Выбор веса зависит от вашего пола и уровня физической подготовки. Часто подходящее отягощение для мужчин – 20–30 кг, для девушек – 10–15 кг.

Вес должен быть таким, чтобы вы смогли умеренно тяжело выполнить первый подход с 15 повторениями, чётко контролируя свои движения и соблюдая все рекомендации. Слишком высокий вес не даст выполнить движение правильно, а плохая техника может принести вред организму.

Техника выполнения упражнения

Переходим к выполнению. Для начала отрегулируйте тренажёр и установите подходящий рабочий вес, повесив блины нужного диаметра. Штангу установите на высоте чуть ниже ваших плеч.

Встаньте прямо под тренажёром. Стопы должны находиться на ширине плеч. Удобно расположите гриф штанги на трапециевидных мышцах спины – это чуть ниже шеи. Если гриф все равно давит, положите на плечи мягкое махровое полотенце.
Спину немного прогните в пояснице и направьте взгляд вперёд. Шагните рабочей ногой немного вперед так, чтобы при выпаде, когда бедро будет параллельно полу, угол в коленном суставе составлял 90°. Возможно, вам придется скорректировать положение ног в ходе движения – это нормально при работе в тренажере.
На вдохе отставьте опорную ногу назад и сделайте присед. Ширину шага подбирайте в зависимости от ваших целей. Широкий шаг — акцент на ягодицах, нормальный шаг — на квадрицепсах. Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы опорная нога при приседе сгибалась под углом не менее 90°. Вес тела всегда приходится на пятку рабочей ноги.
На выдохе поднимитесь и подставьте опорную ногу обратно. Не разгибайте колени полностью. Это не только обезопасит ваши коленные суставы, но и даст мышцам дополнительную статическую нагрузку.
Выполните необходимое количество повторов и поменяйте ногу. Работать после смены ног начинайте без перерыва.
Упражнение можно выполнять по 12–15 раз каждой ногой. Последующие подходы делаются без отдыха со сменой ноги. Рекомендуемое число подходов – 3–4, в первый месяц занятий новичкам допустимо ограничиться 2 подходами.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Выпады вперед со штангой называют еще присед в ножницы. Это движение является основным в бодибилдинге, но пришло оно из тяжелой атлетики. Упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелоатлета оно интересно тем, что более мягко готовит человека к прыжку в разножку. Чем больше шаг, тем больше загружаются мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
Атлет берет ее со стоек одним движением, выполнив поднос корпуса под штангу;
Снаряд располагается на трапециевидных мышцах как удобно;
Если цель состоит в проработке квадрицепса, следует более вертикально держать корпус и выше класть штангу;
Если больше идет акцент на ягодичные, штангу следует сместить ниже, и выполнить легкий наклон вперед;
Отход от стоек напоминает то же самое движение, которое выполняется в варианте с приседанием с высокой или низкой штанной;
Атлет делает 2 шага назад, и расставляет ноги на ширину больше плеч

Движение

Нужно выполнить одно шаг вперед так, чтобы бедра определяли ширину разнесения стоп;
Далее опускаемся в сплит-присед, колено передней ноги должно быть выше тазобедренной кости;
Голень при этом перпендикулярна полу, или близка к этому углу;
Выполняется полное опускание, на максимально возможную для человека амплитуду и подъем

Это ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ, детка!

Внимание

Опускание головы и взгляд вниз ведут к нарушению траектории движения снаряда и возможным травмам;
Следует воздержаться от округления спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
Лопатки должны быть собраны к позвоночнику;
Не следует выполнять упражнение так, чтобы колено было «острым», и корпус укладывался при этом на бедро;
Нужно вставать одним движением, не поднимая вверх ягодицы;
Работа должна быть равномерной, длина шагов с обеих сторон одинаковой;
Даже если атлет использует легкие веса, укладывание грифа на шею –плохая стратегия, которая может привести к травме

Правила выполнения упражнения

Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Данное упражнения требует умения сохранять баланс. Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес только собственного тела.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения:

Первый – каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады).
Второй – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги.
Усложненный вариант – ходьба или проходка в выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.

Короткая инструкция: Встаньте под стойку так, чтобы штанга лежала на задней части плеч. Поднимите штангу и отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте. Держите равновесие и ровный корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты выполнения

Выпады в шаге. Этот вариант заключается в том, что упражнение выполняется не поочередно правой и левой ногой, а как бы постоянно. Атлет нашагивает вперед, выполняя постоянное перемещение ноги вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считается упражнением для ягодиц, на деле, нагрузка равномерно распределяется между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но то, для чего реально служит это упражнение – сжигание большого количества энергии. Движение очень энергоемкое, и поэтому оно применяется для всех случаев, когда необходимо потратить большое количество калорий. К тому же, выпад в шаге может являться хорошим вариантом для развития скорости бега, и глубины шага;
Фронтальные выпады со штангой. Отличаются тем, что штанга берется атлетом на ключичные косточки, руки располагаются как со штангой во фронтальном приседе, то есть либо крестообразно, либо с поднятыми локтями и запястьями. Особенность фронтального удержания снаряда в том, что оно не дает атлету;
Сед в разножку. В этом варианте выпада не нужно каждый раз возвращаться в исходное положение, приставлять одну ногу к другой. Выполняется сплит-присед, то есть выпад вперед, и все повторения в этом положении, и только затем нога приставляется. Этот вариант более удобен для тех людей, которые выполняют тренировки с более тяжелым весом.
Движение с длинным шагом. Этот вариант используется теми, кто хочет накачать ягодицы в качестве приоритета. Выпады в длинном шаге не бывают силовыми, требуется умеренное количество нагрузки, чтобы их делать. Обычно движение в длинном шаге выполняется в сплит, чтобы атлет не перегрузил мышцы.

Выпады со штангой: техника выполнения

Разновидности приседаний со штангой

Помимо, описанных выше, Классических приседаний, существует несколько их разновидностей.

С узкой постановкой ног

Основное отличие от классики состоит в положении ступней. Они находятся гораздо ближе друг к другу, приблизительно на ширине стопы, при этом они остаются параллельны всё время выполнения упражнения. В таком положении лучше прокачивается квадрицепс, но нагрузка на бицепс бедра значительно уменьшается. В остальном техника приседаний точно такая же.

С широкой постановкой ног, нагрузка ягодиц

Этот вид приседа ещё называют «Сумо». Здесь отличие от классики заключается в широко (шире плеч) расставленных ногах и развёрнутых наружу ступнях. Основная часть нагрузки приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Поэтому данный вид приседаний предпочитают именно девушки.

Приседания в тренажёре Смита

Главный плюс этого вида упражнений в том, что специализированное оборудование не даст вам совершить классических ошибок, не позволит потерять равновесие. Штанга закреплена и может двигаться только по вертикали. К тому же, во время приседаний, вы сможете слегка вынести вперёд ступни и частично снять нагрузку с поясницы.

Тренажер Смита

Начальная точка приседа в тренажёре Смита

Начальная точка приседа в тренажёре СмитаТренажер Смита2

Конечная точка приседа в тренажёре Смита

Приседать со штангой на груди

Новички редко используют этот вид приседа, но продвинутые спортсмены не пренебрегают его выполнением. Они знают, что квадрицепс буквально «горит» после данного упражнения. Положение рук может быть нескольких видов: кисти расположены под штангой, над штангой и перекрёстно. В этом виде упражнений происходит не только проработка ног, но и укрепление грудных мышц, улучшение гибкости плечевых суставов. Для того чтобы лучше прочувствовать технику, попробуйте выполнить его в тренажёре Смита.

Присед со штангой на груди 2

Присед со штангой на груди в верхней точке

Присед со штангой на груди перекрёстным хватом в верхней точкеПрисед со штангой на груди

Присед со штангой на груди перекрёстным хватом в нижней точке

Приседания «ножницы» (выпады со штангой на месте)

Не путайте с выпадами! Это упражнение гораздо удобнее. Хотя тоже требует неплохой координации. Сама механика довольна простая.

Техника выполнения

Удерживая на плечах штангу, сделайте выпад одной ногой вперёд.
Вторую ногу согните в колене и уприте носком в пол. Пятка при этом направлена вверх, а колено не должно касаться пола.
Задержитесь на пару секунд в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию.
Повторите те же действия с другой ногой.

Если ваша цель — набор мышечной массы выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах. Для жиросжигания возьмите небольшой вес. Такой, чтобы первые выпады давались легко, но увеличьте количество подходов до 5, а повторений — до 15–20.

Приседания “ножницы”

Приседания

Приседания “ножницы” В исходном положенииПриседания “ножницы”

Приседания

Приседания “ножницы” в конечном положении

Приседания с треп-штангой

Существует отличное упражнение, представляющее собой достойную замену классическим приседаниям со штангой. Оно выполняется со специальным оборудованием — треп/трэп-грифом (см. видео). К сожалению, найти его можно не в каждом тренажёрном зале, но если у вас появится возможность его делать, обязательно ей воспользуйтесь. По сути, упражнение с треп-штангой — это становая тяга. Но если во время его выполнения опускаться достаточно низко, то прорабатываются те же мышцы, что и в приседаниях. При этом оно совсем несложное.

Техника выполнения

Займите место в центре тренажёра, разведите руки в стороны.
Опустите таз. Не ленитесь, присядьте ниже, ещё ниже. Колени при этом разводите в стороны.
Теперь обхватите ручки. Хват верхний, большие пальцы также участвуют в захвате.
Напрягите пресс (или то место, где вы планируете увидеть пресс) и вставайте, не округляя спину.
В верхней точке сожмите ягодицы. Повторите упражнение. В нижней точке гриф может как оставаться на весу, так и полностью опускаться до пола.

Видео: “Присед с треп-грифом для девушек”

Количество приседаний и подходов определяется индивидуально, в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Тони Джентилкор — дипломированный специалист по общефизической и силовой подготовке — предлагает такую схему в первый месяц занятий:

1 неделя: 5 подходов по 5 раз;

2 неделя: 4 по 5;

3 неделя: 6 по 5;

4 неделя: 3 по 5.

Преимущества работы с треп-грифом

Подходит для новичков. У тех, кто только заводит знакомство со спортом, редко наблюдается хорошая подвижность суставов и эластичность мышц. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Треп-штанга помогает принять правильное положение тела во время приседания благодаря ручкам, находящимся на одной линии с плечами спортсмена.

Бережёт позвоночник. Это упражнение гораздо безопаснее классических приседаний с прямым грифом. Равномерное давление вокруг тела позволяет совершать движение в одной плоскости, не раскачиваясь вперёд или назад. Оно задействует, в первую очередь, колени и бёдра. На позвоночник же приходится минимальная нагрузка.

Укрепляет спину. Поднимая вес таким образом, вы укрепляете длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника — разгибатели. Именно они являются залогом для успешной работы с большими весами.

Любые, из указанных выше упражнений, помогут каждой девушке обрести круглые и упругие ягодицы своей мечты. Бёдра станут стройнее, появится красивый рельеф мышц, увеличится выносливость. И всё-таки, прежде чем бежать в тренажёрный зал и там бесконтрольно приседать, не поленитесь предварительно проконсультироваться с врачом, а также с профессиональным спортивным инструктором. Ошибки при выборе веса штанги, количества подходов и повторений и т.д. приведут к сорванной спине или перегруженным коленям. А это не тот результат, к которому нужно стремиться. Даже приседания с отягощением должны приносить исключительно радость и удовольствие.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Ошибки

Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
Выход носка за линию стопы;
Сгибание спины;
Перекос штанги на спине;
Удар коленной чашечкой об пол;
Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Какие мышцы задействуют наклоны со штангой на плечах?

При наклонах со штангой на плечах основную работу по подъему туловища в исходное положение выполняют:

Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя
и
малая
. Для того, чтобы задействовать их максимально, нужно немного согнуть ноги в коленном суставе.
Мышцы задней поверхности бедра. Сюда входят: двуглавая, полуперепончатая
и
полусухожильная
мышцы. Они вместе с ягодичными отвечают за разгибание бедра. Если выполнять наклоны с прямыми ногами, тогда данные мышцы заберут на себя большую часть нагрузки.

Больше о расположении и функциях данных мышц вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Именно за счет сокращения выше описанных мышц и происходит разгибание бедра. Что приводит к подъему туловища.

Так же есть мышцы которые тоже являются основными в наклонах, но работают в статическом напряжении. Это такие мышцы как:

Разгибатели позвоночника. Данные мышцы получают очень большую нагрузку в этом упражнении. Именно они удерживают наш позвоночник в ровном положении несмотря на то, что на него давит вес штанги.
Ромбовидные мышцы. Отвечают за сведение лопаток, придавая спине еще более жесткое и ровное положение.
Мышцы пресса. Помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник.
Икроножные мышцы. Отвечают за стабилизацию стоп.

В зависимости от вариантов выполнения будет немного меняться степень воздействия на ту или иную мышечную группу. Но об этом мы поговорим чуть позже. Если немного присмотреться к работающим мышцах, то можно заметить, что упражнение немного напоминает СТАНОВУЮ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. За одним исключением. Нагрузка в наклонах со штангой на разгибатели спины гораздо больше. А в мертвой тяге она практически отсутствует.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Противопоказания

Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями;
Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами;
Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела;
В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания

Кому противопоказаны выпады

Если у вас проблемы с коленями, следует подходить с большой осторожностью к выпадам. Работайте с небольшими весами. Обязательно тренируйтесь с напарником — он сможет подстраховать во время упражнения.

Если у тренирующегося проблемы со спиной, можно заменить штангу гантелями. Такой вариант выбирают и те, кто занимается не в спортзале, а в домашних условиях. Нагрузка для позвоночника будет значительно ниже, такой способ выбирают многие новички. Однако со временем, когда опыт и тренированность возрастают, рекомендуется приступать к выпадам со штангой.

Выпады со штангой — это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Интересный факт

Выпады завоевали свою популярность не только в силовых видах спорта, но и в бодибилдинге тоже. Шон Рей, старожил сцены «Олимпии», заявляет, что это прекрасное упражнение для прорисовки мышц ног, и заменить его чем-либо сложно. Отечественные бодибилдеры тоже положительно отзываются о выпадах.

Из мира женского бодибилдинга выпады очень любят Дана Линн Бейли и Эрин Штерн. Движение на постоянной основе включается в программы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу

Чем заменить

Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
Можно делать это упражнение в машине Смита. Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.

В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.

Выпады со штангой для ягодичных мышц. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес тренеров клуба Мд Фит

Игорь 14 января 2020

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Требуемое оборудование Машина
Соединение механики
Force TypePush (односторонний)
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия

Целевая группа мышц

квадроциклы

Обзор выпадов в машине Смита

Выпад в тренажере Смита — это разновидность выпада и отличный выбор упражнений для изоляции мышц ног.

Основная группа мышц, на которую нацелена во время выпада в тренажере Смита, — квадрицепсы. Однако, в зависимости от ширины раздельной стойки, которую вы принимаете во время выпада в машине Смита, вы можете больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Выпады в тренажерном зале

Смита могут использоваться бодибилдерами, надеющимися изолировать определенную мышцу ноги, или любым другим атлетом, целью которого является укрепление или наращивание мышц ног.

Выпад в тренажере Смита является хорошей заменой другим вариантам выпада для атлетов, стремящихся ограничить дополнительный объем других групп мышц во время тренировок ног.

Инструкции по выпаду в машине Смита

Установите на кузнечном станке перекладину на ловушках в положение раздельной стойки.
Спуститесь, согнув оба колена одновременно, и продолжайте, пока заднее колено не коснется земли прямо под бедром.
Проедьте через переднюю ступню и вытяните колено, возвращаясь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники выпадов в машине Смита

Если вы хотите усилить квадрицепсы во время выпада на кузнечном станке, сосредоточьтесь на том, чтобы принять немного меньшую раздельную стойку и проехать вверх через подушечку стопы.
Если вы хотите подчеркнуть ягодичные и подколенные сухожилия во время выпада на кузнечном тренажере, сосредоточьтесь на том, чтобы принять немного большую раздельную стойку и продвигаться вверх через пятку стопы.
Если вы чрезмерно растянутый спортсмен, возможно, вам будет выгоднее допускать чуть больший наклон туловища во время упражнения, поскольку это поможет сохранить нейтраль и более эффективно нагружать переднюю ногу.
Если передняя нога продолжает чрезмерно нырять при переходе от эксцентрического к концентрическому, прикрепите ремешок к стойке, оберните один конец вокруг колена и позвольте ему втянуть вас в вальгусное положение (не слишком сильно, только слегка).Отсюда оттолкнитесь от резинки, чтобы задействовать ягодицы и удерживайте себя в более нейтральном положении.
Вам не нужно чувствовать, что вы должны полностью стоять в вертикальном положении, когда завершаете движение. Напротив, вам следует слегка наклониться вперед и сосредоточиться на том, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным.

Одно упражнение, которое вы НИКОГДА не должны делать, и 5, которое вы должны делать постоянно!

Выбор упражнений, необходимых для достижения больших результатов, — нелегкая задача.Простое посещение тренажерного зала — отличный первый шаг, но выбранные вами упражнения могут улучшить или испортить ваши результаты.

Выбор упражнений влияет на продуктивность каждой минуты в тренажерном зале, гормональную реакцию на тренировку, скорость метаболизма, анаболизм и, в конечном итоге, на то, насколько быстро вы достигнете своих целей.

Проще говоря, если есть что-то, что вам нужно для правильного выполнения тренировок, то выбор упражнений — это то, что вам нужно. К счастью для вас, есть только одно упражнение, от которого вам нужно избегать, но пять, безусловно, должны быть в вашей программе, без всяких сомнений.

Тссс — Упражнение, которое нельзя называть

Хорошо, скажу только один раз. Остерегайтесь одного упражнения: приседаний в тренажере Смита. Это Волан-де-Морт силовых тренировок. Не делай этого, не говори и не думай об этом. Почему?

Самая большая проблема приседаний в тренажере Смита заключается в том, что он блокирует ваше тело на траектории движения, что может быть совершенно неправильным для вашего тела. Поэтому, если вы выше или ниже, чем идеально подходит для тренажера, вы можете получить травму колена, спины или бедра из-за чрезмерного напряжения.

Конечно, у тренажера Смита есть механизм автоматического определения, который делает его «безопасным», но безопасный подъем — это нечто большее, чем просто убедиться, что вы не рухнет на пол с огромным грузом на спине. Вы также можете получить травму, если аппарат не подходит вашему телу, а ваша форма — отстой.

Приседания со штангой со штангой — гораздо лучший вариант; диапазон движений позволяет вам приседать в соответствии со строением вашего тела. Но если вам еще не комфортно выполнять свободные приседания, используйте жимы ногами; выполняйте свои свободные приседания, используя только гриф, чтобы научиться двигаться.Затем медленно увеличивайте вес в свободном приседании, пока не достигнете уровня жима ногами, при этом приседая уверенно и в правильной форме.

VIES (очень важные упражнения)

1. Выпад

Первое упражнение в вашем списке упражнений — выпад. Они идеально подходят для ударов квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, а также задействуют пресс, когда вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие. Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с ходьбой, стационарные выпады и обратные выпады, поэтому переключение между ними — отличный способ избежать выхода на плато.Они также особенно хороши, потому что их можно выполнять дома или в тренажерном зале и с отягощениями или без них.

2. Подтягивание

Подтягивания часто игнорируют, потому что они не выглядят так же круто, как поднятие штанги с большим весом, но они являются одними из лучших вариантов для любой тренировки верхней части тела.

Подтягивания действительно прорабатывают ваши широчайшие сверхурочно, и, поскольку вы тянете всю массу тела, это будет довольно сложно. А если вы хотите быстро изменить это упражнение, вы можете изменить положение рук на захват снизу и взорвать бицепсы, подтягиваясь вверх.

3. Доска

Мы не говорим о прогулке по доске в открытом море, цинга, пес. Планка — идеальное упражнение для развития общей силы кора, и его можно выполнять с множеством различных вариаций. Вы можете уравновесить ноги или руки на мяче для упражнений, оторвать ногу или руку от пола или передвигаться по полу небольшими шагами в сторону, оставаясь в положении планки! Независимо от вариации, планка всегда будет сообщать вашему телу, что вы тренировались в этот день.

4. Бёрпи

Этот прием отлично подходит не только для укрепления почти всех основных мышц тела, но и для повышения общего уровня метаболизма, чтобы быстро сжигать калории. Поскольку берпи настолько интенсивны, выполнение 10-20 упражнений подряд может поддерживать ваш метаболизм на долгое время после тренировки, и вы получите дополнительное преимущество в виде выносливости сердечно-сосудистой системы! Берпи отлично подходят для любой круговой тренировки, помогая поддерживать частоту сердечных сокращений и высокую интенсивность.

5. Приседания

Последнее упражнение, без которого вы не должны обходиться, — это приседания. Это одно из лучших упражнений для запуска сильной реакции роста мышц в организме, и оно стимулирует каждое мышечное волокно в нижней части тела, одновременно прорабатывая ядро до костей.

Когда вы выполняете приседания, убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений, приседая полностью вниз, чтобы обеспечить сильную активацию ягодиц после подъема. Не забывайте делать приседания со штангой спереди и сзади в течение долгого времени, чтобы смешивать ее и стимулировать постоянную мышечную стимуляцию.

Итог: Не забудьте держать эти пять базовых упражнений на своем радаре, и приседания в машине Смита НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ!

Почему я люблю тренажер Смита

Тренажер Смита — один из наиболее неправильно понимаемых тренажеров. По общему признанию, он может быть опасным и неестественным для приседаний и жимов, но с помощью всего лишь нескольких настроек он также может стать отличным инструментом для гипертрофии, обеспечивая при этом хорошее изменение темпа по сравнению с обычной рутиной.

Так почему же так много людей ненавидят тренажер Смита?

Плоскость движения фиксированная.Эксперты утверждают, что для вашего тела неестественно тренироваться в фиксированной плоскости. Например, когда вы приседаете, более «естественным» является использование других суставов (тазобедренного и голеностопного) за пределами только коленного сустава.
Вот моя точка зрения: что, если я хочу, чтобы использовал только один сустав и сосредоточился на одной группе мышц?
Например, я могу использовать приседания в тренажере Смита, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах, поставив ноги вперед. Это отлично подходит для людей с чрезмерно развитыми ягодицами и бедрами (синдром большого камбуза / маленького квадрицепса).Таким образом, я на улучшил мышечный баланс, а не ухудшил его.

А что, если у кого-то болит спина и ему нужно оставаться в вертикальном положении при приседании? Тренажер Смита позволяет вам приседать, несмотря на травму спины.

Не работает. Я даже не понимаю, что это значит. Функционал значит как в повседневной жизни? Если да, то когда в последний раз вы выполняли силовую чистку или рывок в «реальной жизни»? Извините, я не верю этому аргументу. Если ваша основная цель — смоделировать модели движений, которые мы делаем каждый день, то давайте сделаем несколько «сгибаний одной руки, чтобы поднять спортивную сумку» или несколько «подержать груз до ушей», чтобы имитировать разговор по мобильному телефону. .Достаточно сказано.

Вы не развиваете мышцы-стабилизаторы. Хорошо, а что, если я не хочу, чтобы задействовал стабилизирующие мышцы? Название моей игры — гипертрофия. Я хочу большие квадроциклы, и точка. Я , а не , говорю, чтобы отказаться от упражнений, которые сильно задействуют стабилизаторы, таких как приседания, подтягивания, тяги гантелей и т.д.

Вот еще кое-что, что нужно учесть. Что делать, если ваши стабилизаторы повреждены, и вы хотите их избежать? Знаете кого-нибудь, у кого постоянно болят плечевые суставы? Готов поспорить, что обычные жимы на плоской и наклонной скамьях причиняют им боль, но они, скорее всего, могут выполнять жим в тренажере Смита.

Потому что кто-то из моих знакомых сказал, что они отстой. Это, вероятно, самая большая причина, по которой лифтеры не используют тренажер Смита. Если вы из тех, кто слушает других, не пробуя ничего, тогда вы должны выслушать меня в этом вопросе и попробовать машину Смита, как я описываю!

Почему

Гипертрофия. Фиксированная плоскость движения, используемая в тренажере Смита, полезна для подавления мышц. Постоянное напряжение особенно хорошо.

Профилактика черствости.Я не знаю, как лифтеры могут делать одно и то же в течение многих лет (если только они не добиваются больших успехов все время). Тренировки должны быть веселыми и интересными, иначе вам станет скучно и вы бросите.

Кроме того, люди недооценивают способность организма адаптироваться к определенному стрессу. Это особенно важно для продвинутых лифтеров. Смешивая некоторые из упражнений, которые я описываю ниже, вы можете продолжать расти и прогрессировать.

Безопасность. При условии правильной формы и выравнивания тела тренажер Смита не так утомителен, как регулярные движения свободного веса для суставов.

Когда

Нет установленных правил относительно частоты использования тренажера Смита, но я обычно использую его на каждой четвертой тренировке для такой части тела, как грудь, ноги или спина. Мои программы для учеников среднего и продвинутого уровней включают в себя много ротации упражнений, поэтому я чередую их.

Кто

Только для слушателей продвинутого и среднего уровня. Вы должны понимать, как правильно использовать тренажер Смита, чтобы получить максимальную пользу.Новичкам следует сосредоточиться на изучении базовых моделей движений со штангой и гантелями и развитии прочной базы.

Щупальца нет. Для тех, кто не может «чувствовать» работу мышц, тренажер Смита — отличный способ преодолеть это. Фиксированный план движения позволяет вам действительно сосредоточиться на намеченной мышце, не беспокоясь о балансе и других факторах.

Как

При использовании тренажера Смита я следую двум простым правилам:

Никогда не начинайте с тренажера Смита , кроме для тренировки спины.Разместите это стратегически в своей программе. Короче говоря, выполняйте работу Смита с уже накачанной мышцей.

Мастер формы, чтобы получить от нее максимум. У тебя должен быть «тренерский глаз». Вам нужно увидеть, под какими углами должна двигаться штанга, и соответственно выровняться. Я дам некоторые инструкции в видео ниже, чтобы вы могли справиться с этим самостоятельно.

Хорошо, приступим к делу.

Новый взгляд на машину Смита

Вот несколько программ для частей тела, которые включают некоторые из моих любимых упражнений в тренажере Смита, а также некоторые дополнительные мысли о выполнении и о том, где их разместить в своей программе.

Жим Смита на наклонной скамье

Они должны быть вторыми или третьими в вашем упражнении, после жима в тренажере или жима гантелей. Упражнения со штангой на грудь лучше выполнять в первую очередь — это не скажется отрицательно на росте и определенно сохранит здоровье суставов.

Вам необходимо, чтобы штанга двигалась вниз под идеальным углом. Посмотрите видео и послушайте комментарии, чтобы понять, что я имею в виду.

Также не трогайте сундук. Я видел такой результат у многих перегруженных ротаторов.Как правило, для достижения наилучшего результата сохраняйте постоянное напряжение в мышцах. Используйте не слишком крутой угол, чтобы еще больше снизить нагрузку на плечи, например, 20-25 градусов.

Жим Смита с наклоном

Опять же, поместите эти вторую или третью в свой распорядок дня. Используйте небольшой наклон, чтобы избежать нагрузки на плечи. Посмотрите видео и обратите внимание, куда едет штанга. Это даст вам мощный грудной насос.

Примечание: тренажер Смита позволяет выполнять безопасные дроп-сеты и подходы с большим количеством повторений.Это отличные способы увеличить интенсивность и стимулировать рост новых мышц.

Примеры процедур сундуков

Процедура для груди A

Упражнение Наборы повторений

А Жим гантелей на наклонной скамье под малым углом 3 8

Сделайте несколько разогревающих сетов, создавая пирамиды в подходах по 8. Не блокируйтесь; сохраняйте постоянное напряжение. Продолжайте подниматься, пока не сможете сделать восемь повторений.Считайте последние три подхода рабочими.

B Жим штанги на наклонной скамье 3 8

Выполняйте пирамиду в подходах по восемь повторений, пока не сможете сделать восемь. Не блокируйся. Считайте последние три подхода рабочими.

С Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита 4 8

Используйте небольшой угол. Наберите вес, с которым вы сможете сделать 10 повторений. Сделайте паузу на одну секунду на груди, а затем сделайте блокировку на 3/4.Сделайте всего три подхода вот так; для четвертого упражнения используйте тяжелый вес — 8 повторений. Сделайте с ним 8 повторений, сбросьте вес, затем сделайте еще 8 повторений. Теперь снова сбросьте вес. Расширьте хватку и делайте повторения до полного отказа.

D Отжимания с растяжкой 3 сбой

Сделайте три подхода до отказа. Поднимите подбородок и постарайтесь коснуться пола грудью.

Процедура для грудной клетки B

Упражнение Наборы повторений

А Полосовой молотковый пресс 4 8

Для начала сделайте несколько разогревающих сетов, затем сделайте четыре подхода по 8 повторений.Меня не особо волнует, какой тренажер вы используете, просто старайтесь сильно сгибать одну секунду при каждом повторении.

B Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита 4 15,12,9,6

Используйте небольшой угол 20-25 градусов. Не блокируйся. Сохраняйте постоянное напряжение в мышце. Не дотрагивайтесь до груди на дюйм или два. Я хочу, чтобы вы построили пирамиду. Используйте эту схему повторений: 15, 12, 9 и 6.

С Скамья для реверсивной ленты 5 5

Используйте вес, который позволит вам выполнить все повторения.

Назад

Мне нравится использовать тренажер Смита для тяги штанги, и я считаю, что это лучше, чем тяга со штангой со свободным весом. Я видел, как многие лифтеры делали становую тягу и пожимали плечами в машине Смита, но я соглашусь со скептиками по этим двум упражнениям. Они просто не чувствуют себя хорошо.

Тяга штанги в машине Смита

Это ужасно до мозга костей, если вы поймете, как их делать. Вы также можете настроить «стопы», чтобы «наслаждаться» тупиковой версией.

Главное — подтянуть штангу к прессу — чуть выше пупка — подтянув локти вверх.Не тяните штангу руками вверх — водите локтями.

Как и в любом упражнении, держите спину ровно и плотно и наденьте ремень. Посмотрите видео, особенно последний подход в дроп-сете, и посмотрите, как у меня зафиксировано положение тела, и я просто управляю локтями.

Процедура возврата образца

Упражнение Наборы повторений

А Тяга наклона в машине Смита 4 8

После нескольких разминок сделайте подходы по 8 повторений, работая с тяжелым весом.Оказавшись там, сделайте три подхода по 8 повторений. В четвертом подходе сделайте 6 повторений, затем сбросьте вес и сделайте еще 6 повторений, сбросьте вес и перейдите к отказу. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно поднимать локти.

B1 Тяга вниз параллельным хватом 4 8

Сделайте подходы по 8 повторений с жестким сгибанием в сжатом положении. Используйте хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

B2 Пуловеры с гантелями 4 10

С Становая тяга Ривза 8 5

Сделайте пять жестких повторений.Сделайте с ним пять подходов по 5 повторений. Затем добавьте вес и сделайте три подхода по 3 повторения. Взрыв на них.

D Гиперэкстензия 2 сбой

Трицепс

Великолепное упражнение на трицепс на тренажере Смита — это версия жима JM на наклонной скамье, ставшая известной благодаря великому JM Блейкли в пауэрлифтинге. Делайте это в последнюю очередь, чтобы сохранить здоровье локтей.

Жим Смита на наклонной скамье

Следите за углом, под которым я опускаю штангу.Это создает огромную нагрузку на трицепсы. Опять же, делайте это в последнюю очередь, когда ваши трицепсы и локти наполнятся кровью. Если вы это сделаете, вы воспользуетесь этим.

Пример упражнения на трицепс

Упражнение Наборы повторений

A1 Вытяжка V-образной дуги 4 10

Сделайте несколько подходов, чтобы разогреться. Делайте 10 тяжелых повторений с сгибанием в конце каждого повторения.

A2 Тренажер для отжиманий сидя 4 8

Сделайте подходы по 8 повторений с трехсекундным негативом. Контролировать вес, раздавить трицепсы. Отдохните 60 секунд, затем начните снова.

B Разгибание трицепсов в тренажере Смита на наклонной скамье 4 8

Как и в жиме JM, ваши локти сначала должны быть достаточно теплыми. Сделайте 1-2 разогревающих подхода, чтобы почувствовать себя. Опустите штангу к носу и снова поднимитесь.Пусть локти немного раздуваются, но не слишком широко — держите их более сжатыми, как в жиме узким хватом. Делайте паузу в каждом повторении внизу на 2-3 дюйма над носом.

Ножки

Есть много способов включить тренажер Смита в тренировки для ног. Вот несколько моих любимых упражнений.

Приседания в машине Смита

Многие атлеты не могут выполнять приседания со свободным весом из-за проблем со спиной, но преуспевают в приседаниях в тренажере Смита.

Я бы не стал делать это первым.Они просто чувствуют себя лучше и эффективнее, когда выполняются третьим или четвертым в упражнении. Самая распространенная ошибка лифтеров — это недостаточно далеко выдвигать ноги перед собой. Во время настройки это может показаться немного странным, но это правильный способ выровнять ваше тело. Голени не вылетают вперед, и вы можете держать спину невероятно прямой.

Вы также можете выполнять дроп-сеты в тренажере Смита или мои пресловутые приседания на 1,5. Это идет глубоко вниз, поднимается на полпути, снова спускается глубоко, а затем поднимается полностью.Это одно повторение. Я не могу сосчитать, сколько крутых парней, которые я видел, скрючились в позе эмбриона, когда делали это правильно.

Выпады в машине Смита

Это стало одним из моих любимых способов сделать выпад. Поговорим о том, чтобы быть идеально выровненным — у вас нет гантелей, наклоненных вперед, чрезмерного наклона вперед, инерции и т. Д. — вы просто садитесь в тренажер и размалываете его. На видео вы увидите суперсеты с приседаниями — смертельную комбинацию.

Образец процедуры опор

Процедура для ног A

Упражнение Наборы повторений

А Сгибание ног лежа 4 12,10,8,10 (25)

Попросите кого-нибудь осторожно надавить на вашу нижнюю часть спины, пока вы делаете это, чтобы держать бедра опущенными.Вы не сможете поднять такой большой вес, но это поможет изолировать их. Сделайте два разогревающих подхода, а затем один подход по 12 повторений. Затем начните увеличивать нагрузку; подход по 10, прибавьте вес, затем подход по 8. Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

В четвертом подходе вернитесь к весу, который вы делали в 12 повторениях, и сделайте 10 повторений, затем опустите тарелку и сделайте еще 10 повторений, опустите тарелку и сделайте 10 повторений, а затем сделайте 25 частичных повторений из нижней части. Просто начните поднимать вес и снова опускайтесь — вес будет перемещаться только на 2-3 дюйма, но постоянное напряжение заставит ваши подколенные сухожилия кричать.

B Жим ногами 3 10

Поставьте ноги низко на платформу и немного шире плеч. Начните с одной пластины с каждой стороны — вы должны почувствовать ее в подколенных сухожилиях и внутренней поверхности бедер во время спуска. Продолжайте увеличивать вес и выполнять подходы по 10 повторений, пока вы не перестанете делать 10 повторений. Это будет ваш рабочий вес.

Во время рабочих подходов потратьте три секунды на выполнение эксцентрической фазы, прежде чем резко поднять вес.Сделайте три сложных подхода. Не блокируйте — сохраняйте постоянное напряжение в бедрах для максимального эффекта!

С Приседания в тренажере Смита 1,5 3 10

Цель здесь — постоянное натяжение, поэтому для этого не потребуется большой вес. Спуститесь к основанию, поднимитесь на полпути, затем вернитесь к основанию, прежде чем полностью вернуться вверх. Это одно повторение.

D Становая тяга с жесткими ногами в машине Смита 3 10

Загрузите в тренажер 25-фунтовые пластины, чтобы лучше растянуть, и слегка согните ноги в коленях.Сделайте две разминки, чтобы растянуться, затем найдите подходящий вес, который вы сможете использовать для трех подходов по 10. Сильно сгибайте ягодицы и бедра в верхней части в каждом повторении.

Процедура для ног B

Упражнение Наборы повторений

А Сгибание ног лежа 4 12

Сделайте 2-3 разогревающих подхода, затем выполните четыре подхода по 12 с 60-секундными перерывами между подходами. Ничего особенного, просто собери всех своих представителей.Возможно, вам придется сделать паузу несколько раз в середине подхода, чтобы выполнить 12 повторений, особенно в третьем и четвертом подходах.

B Жим ногами с лентой * * 3 * 8

Убедитесь, что вы делаете много разогревающих сетов. Делайте подходы по восемь повторений и продолжайте добавлять вес, пока восемь повторений не станут сложными. Затем сделайте три подхода по восемь повторений. Используйте два набора миниатюрных монстров (черные полосы) и один набор мини-монстров (красные полосы).

C1 Выпады в машине Смита 3 8

Сделайте четыре повторения на одну ногу, затем быстро переключитесь на другую ногу и сделайте четыре повторения.Затем вернитесь к другой ноге и сделайте четыре повторения, затем четыре для другой. На каждую ногу в сумме выпадает 8 повторений, так что у вас нет одной ноги, которая значительно разрушается, чем другая, когда вы приседаете, плюс вы можете использовать более тяжелый вес. Увеличивайте вес после каждого подхода выпадов, поскольку вы будете выполнять суперсеты выпадов с приседаниями в тренажере Смита.

C2 Приседания в машине Смита 3 8

Положите 45-фунтовую тарелку поверх выпадающей нагрузки и сделайте 8 глубоких повторений.Например, используйте по 25 фунтов с каждой стороны для первого подхода выпадов, а затем добавьте 45-фунтовую тарелку для глубоких приседаний в тренажере Смита. В следующем подходе сделайте по 35 фунтов с каждой стороны для выпадов, а затем добавьте 45-фунтовую тарелку сверху для приседаний и т. Д. Это сложно.

D Становая тяга со штангой на прямых ногах 2 15

Не блокируйся. Поднимитесь на 3/4 пути, а затем вернитесь вниз. Поддерживайте постоянное напряжение подколенных сухожилий.

Дополнительные примечания

Бицепс

Ничего не люблю для бицепса на тренажере Смита. Я пробовала тянуть кудри, но даже они мне не понравились.

Плечи

Я не любитель тяги в вертикальном положении и редко использую тренажер Смита для жима над головой. Если да, то это частичный повторный жим с макушки.

Заключение

Я не ожидаю, что кто-то откажется от базовых упражнений в пользу упражнений в тренажере Смита, и я не думаю, что это необходимо или даже идеально.Машина Смита — это просто инструмент, и в правильном контексте очень эффективный. Я надеюсь, что вы попробуете некоторые из упражнений и рутин, которые прочитали здесь, и решите сами.

Понедельник движение: выпад в машине Смита

Я большой сторонник использования собственного тела — и веса тела, и силы — для создания лучшего задира. Мои клиенты будут свидетельствовать о том, что я могу пнуть их сам знаешь что с помощью не более чем лент сопротивления и длинной лестницы.

Но иногда эти большие неуклюжие тренажеры в спортзале действительно работают лучше, прорабатывая наши мышцы. Машина Смита — отличный тому пример. Он универсален: используйте его для выпадов, приседаний с широкими ногами и с близким расположением, тяги плеч и даже подтягиваний (я чувствую запах нескольких будущих движений по понедельникам …)

Мне больше всего нравится выпад в машине Смита. Он отлично прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, что очень важно, учитывая, сколько каталогов купальников я вижу в последнее время. Но это движение больше, чем косметическое — сильные квадрицепсы и ягодицы помогут вам в триатлоне, марафоне, 15-ой дистанции и в таких высокоинтенсивных видах спорта, как баскетбол и футбол.

Включите это в свою программу силовых тренировок / кросс-тренинга.

The Move: Выпад в машине Смита

Техника: Во-первых, поместите штангу в тренажере Смита на высоте, которая позволит вам подняться под ней и снять ее с фиксатора — и, что наиболее важно, вернуть ее на место в конце подхода.

Добавьте достаточно весов, чтобы выполнить первый разогревающий подход из 15 повторений, при этом последние несколько повторений достигают максимальной утомляемости. (Я начинаю с 20-25 фунтов с каждой стороны).Встаньте под штангу, расположив под ней плечи.

Поставьте ноги в правильное положение для выпада, выставив правую ногу вперед достаточно далеко, чтобы, когда вы опускаетесь в выпад, правая нога заканчивается под углом 90 градусов.

Вытолкните штангу из фиксированного положения и начните делать выпад, медленно и контролируя, 15 повторений. Поменяйте ноги, сделав выпад левой ногой вперед.

Сделайте еще два подхода, каждый раз добавляя вес и делая от 8 до 15 повторений, в зависимости от того, насколько тяжелым.

Включая это : делайте это движение как часть тренировки ног, которая включает жим ногами, разгибание ног, подъемы на скамью, становую тягу, сгибания подколенных сухожилий и приседания с прыжком.

Приходите завтра: вторник Настраивает, чтобы сжечь похмелье на празднике Суперкубка.

Тренировка ягодиц на тренажере Смита

Многие люди в отрасли несправедливо дезинформируют о кузнечном станке. Я до конца увлекаюсь штангой, но вы можете получить чертовски хорошую тренировку ягодичных мышц, используя только тренажер Смита.Станок кузнеца — это отличный инструмент, предназначенный для того, чтобы помочь людям достичь своих целей, связанных с фитнесом. Это помогает с балансом, который может быть плюсом или минусом в зависимости от обстоятельств.

FYI — Мне нравятся чисто вертикальные кузнечные станки намного больше, чем угловые, которые я использую в видео. Движения лежа и четвероногие, показанные в конце, потребуют от наблюдателя, чтобы убедиться, что штанга не скручивается и не ломается.

Иногда обучение работе на кузнечном станке предпочтительнее из-за логистики, безопасности или удобства, и это нормально.Вот список из 14 упражнений, показанных в видео:

1. Приседания на спине
2. Обратный выпад
3. Удар бедра
4. Доброе утро
5. Статический выпад
6. Приседания спереди
7. Американская становая тяга
8. Жим ногами лежа
9. Тяга бедра
10. Лягушка тяга
11. Тяга бедра на одной ноге
12. Ягодичный мостик на одной ноге
13. Гипер согнутой ногой в обратном направлении
14. Четвероногий удар назад

Большинство профессиональных бодибилдеров и спортсменов-бикини используют тренажеры для тренировок.Несколько пауэрлифтеров и силачей с мировыми рекордами дополняют тренировки со штангой работой на кузнечном станке. Я измерил ЭМГ-активность при выполнении упражнений со штангой и в тренажере Смита, и разница в активности ягодиц несущественная. У традиционной штанги есть преимущество, но оно не так высоко, как думают. Большинство людей тренируются ради эстетики, а не ради функциональности. Штанга, вероятно, превосходит тренировку со штангой по функциональным показателям, но даже в этом случае тренировка со штангой все равно улучшит функциональные показатели, если вы потратите время и наберете значительную силу.Вы можете сделать движения довольно близкими к их аналогам со штангой, если настроитесь аналогичным образом и сконцентрируетесь. В общем, я предпочитаю, чтобы вы выполняли упражнения со штангой вместо кузнечного тренажера, если у вас есть такая возможность. Но не избегайте кузнечного станка, если вы считаете его эффективным, безопасным и / или удобным.

Приседания в машине Смита против приседаний со штангой [Что лучше?]

Итак, большой вопрос заключается в том, что когда дело доходит до приседаний в машине Смита против приседаний со штангой , что лучше? Мне задавали вопрос, над которым я сам много раз размышлял.Тем не менее, я взял это в свои руки, чтобы проявить должную осмотрительность и выяснить, лучше ли приседания со штангой в машине Смита, чем приседания со штангой в стоячем положении?

Упражнение номер один, выполняемое бодибилдерами и энтузиастами фитнеса во всем мире для наращивания квадрицепсов и круглых ягодиц, несомненно, является повсеместным приседанием.

Существует множество вариаций приседаний, от положения стопы до положения штанги, чтобы по-разному воздействовать на квадрицепсы и ягодицы.

Но в чем разница между приседанием со штангой стоя и приседом в машине Смита?

Один выгоднее или безопаснее другого?

Мнения расходятся.

СОДЕРЖАНИЕ

Переосмысление приседаний в машине Смита

Является ли приседание в машине Смита более эффективным для увеличения силы и мышц?

Приседания в машине Смита и приседания со штангой и безопасность

Насколько безопасны приседания в машине Смита и приседания со штангой?

Преимущества и недостатки

Что лучше для наращивания ягодиц большего размера?

Мой окончательный вердикт!

Переосмысление приседаний в машине Смита

Я лично занимаюсь приседаниями в машине Смита в течение многих лет, и в основном это был мой тренажер для тренировки ног и ягодиц.Однако, проведя некоторое расследование, я пришел к выводу, что, возможно, я все время думал неправильно.

Обязательно ознакомьтесь с моим обзором недорогих, но эффективных тренажеров для наращивания ягодиц для вашего дома или квартиры.

Моя главная причина для выполнения приседаний в тренажере Смита заключалась в безопасности и для того, чтобы я мог прибавить в весе и, возможно, быстрее добиться лучших результатов. Однако после более глубокого изучения этой темы мое мышление изменилось, и я решил внести некоторые изменения в свой стиль тренировок.

Чтобы принять собственное решение, вот несколько моментов, которые следует учитывать при выборе между приседаниями в тренажере Смита и приседаниями со штангой стоя. Вот несколько причин, по которым вы можете пересмотреть то, как вы выполняете приседания.

Является ли приседание в машине Смита более эффективным для увеличения силы и мышц?

Давайте сначала ответим на наш наиболее часто задаваемый вопрос: является ли присед со штангой со свободным весом более эффективным или присед в тренажере Смита более эффективен для увеличения размера и силы мышц.

Поскольку у меня есть для вас еще много информации о безопасности, преимуществах и недостатках их использования, а также о том, как использовать их для воздействия на определенные группы мышц, я подумал, что избавлю вас от мучений и добавлю вместо этого это короткое видео.

Машина Смита против приседаний со штангой и безопасность

Приседания в машине Смита для безопасности

Вероятно, главная причина использования тренажера Смита — это соображения безопасности. Никто не хочет зацикливаться на последнем форсированном повторении.

Кузнечный станок отлично справляется со своей задачей, давая вам возможность безопасно зацепить штангу в заблокированное положение, чтобы быстро прекратить выполнение, если у вас иссякнет сила.Отличный вариант, если у вас нет корректировщика.

Приседания со штангой со свободным весом

Приседания со штангой обычно выполняются с использованием стойки для приседаний с крюками для штанги, но, к сожалению, в большинстве случаев без английских булавок или опорных рычагов. В этом случае риск попасть под штангу — большая проблема и опасность.

Итак, чтобы избежать травм, вы можете повысить свою безопасность при приседаниях со штангой со свободным весом, используя корректировщик. Или еще лучше, используя силовую стойку.Сегодня в большинстве тренажерных залов есть силовая стойка, также называемая силовой клеткой или клеткой для приседаний. А если вы не любите спортзал, есть также очень доступные стойки питания, которые вы можете купить для домашнего спортзала или гаража.

На силовой стойке вы должны установить английские булавки или опорные перекладины чуть ниже положения параллельного приседания, чтобы удерживать вес, если у вас закончится пар. Если у вас нет силовой рамы или страхующего, я настоятельно рекомендую не выполнять приседания со штангой стоя.

Насколько безопасны приседания в машине Смита по сравнению с приседаниями со штангой?

Действительно ли приседания в машине Смита безопасны?

Мы убедились, что приседания в кузнечной машине могут быть намного безопаснее, когда речь идет о встроенных механизмах безопасности, которые не позволяют вам попасть в ловушку под тяжелым грузом.Но есть ли другие вопросы, о которых нам следует беспокоиться?

Можно подумать, что травмы на кузнечном станке будут намного меньше, чем при работе со свободным весом, но это не всегда так.

Из-за обостренного чувства безопасности многие склонны больше рисковать и слишком быстро прибавлять в весе. Это может привести к разрывам мышц и более частым травмам спины.

Многие пользователи ставят ноги слишком далеко перед собой, что может вызвать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Это может легко привести к травме поясницы, если вес будет слишком большим.Кроме того, слишком большое расположение ступней под или за перекладиной может вызвать чрезмерную нагрузку на колени.

Еще одна проблема кузнечного станка — неестественные движения из-за ограниченной гибкости. Приседания Кузнеца вынуждают вас придерживаться фиксированной схемы, что может привести к напряжению в суставах или травмам.

Однако есть кузнечные станки нового поколения, которые позволяют выполнять трехмерное движение. К сожалению, я видел этот тип кузнечного станка только в одном спортзале, который посетил.

Приседания со штангой — свободный вес

Со свободными весами ваше тело может свободно располагаться и естественно следовать изогнутой траектории.Свободные веса не заставят вас принять неестественное положение. Это также может помочь вашим стабилизирующим мышцам работать усерднее и стать сильнее.

Это означает, что мышцы нижней части спины задействованы больше и со временем станут сильнее. Тем не менее, более сильная поясница также поможет предотвратить травмы поясницы в долгосрочной перспективе.

Преимущества и недостатки

Мы узнали, что как приседания со штангой в тренажере Смита, так и приседания со штангой стоя имеют свои преимущества и недостатки.

Smith Squat помогает сбалансировать вес, поэтому выполнение упражнения становится легче, и в целом требуется меньше силы. Это может привести к неправильной форме и ослаблению поясницы, что со временем может привести к травме.

Во-вторых, приседание кузнеца может дать вам ложное чувство безопасности, поэтому перегрузка станка заманчива.

Приседания со штангой со свободным весом , с другой стороны, несмотря на меньший вес, чем на тренажере Смита, ваше тело будет усерднее работать с перемещением веса, поскольку вы используете собственные стабилизаторы и не получаете помощи от тренажера для балансировки. вес для вас.

Это поможет укрепить нижнюю часть спины и основные мышцы, одновременно увеличивая общую силу тела.

Не пропустите мою статью о становой тяге с гантелями для больших ягодиц [становая тяга с гантелями против становой тяги со штангой].

Жертвуя весом для улучшения своей формы, вы всегда получите больше пользы в долгосрочной перспективе и приведете к лучшим результатам. А поскольку в результате значительно снижается риск травм, вы будете проводить более продуктивное время в тренажерном зале, укрепляя и наращивая мышцы.

Если вы использовали тренажер Смита исключительно для упражнений на ноги и ягодицы, попробуйте вращать штанги со свободным весом. Я верю, что приседания со штангой со свободным весом помогут укрепить мышцы кора, что сделает вашу спину сильнее.

Я считаю, что использование только станка Смита может ослабить мышцы спины, уменьшить поддержку и повысить вероятность травм спины.

Что лучше для наращивания ягодиц большего размера?

Я, очевидно, не могу упустить этот вопрос, так как знаю, что большая часть моей демографической группы — женщины, и поэтому чувствую себя обязанным включить этот важный вопрос.

Я знаю, что для большинства женщин проработка ягодиц — одна из самых популярных и любимых мышц для тренировки. Как и мы, парни любят тренировать руки. Так что я могу понять, почему вам может быть интересно узнать, может ли присед в тренажере Смита лучше, чем присед со штангой.

В принципе, я считаю, что оба хороши в построении квадрицепсов и ягодиц. Но тренажер Смита может иметь преимущество перед приседаниями со штангой в стоячем положении в том смысле, что он дает вам больше возможностей для тренировки ягодичных мышц.

Есть несколько процедур, которые можно выполнять на кузнечном станке лучше и безопаснее. Например, если вы поставите ноги чуть дальше вперед, это может изолировать ваши ягодицы больше, чем обычное положение стопы под перекладиной. Это невозможно при приседаниях со штангой со свободным весом.

Дополнительные изолирующие упражнения, которые можно безопасно выполнять на кузнечном станке, также включают выпады на одной ноге вперед или назад. Вы можете, например, добавить степ-платформу, чтобы увеличить растяжку ягодиц и активировать мышечные волокна, которые иначе были бы невозможны со свободными весами.

Я считаю, что кузнечный тренажер — лучший выбор для наращивания ягодичных мышц большего размера.

Мой окончательный вердикт!

Итак, мой личный и окончательный вердикт заключается в том, что оба являются полезными и отличными упражнениями для наращивания ягодиц и ног, и хорошее сочетание того и другого было бы лучшим решением.

Тем не менее, я изменил свой режим тренировок, включив в него приседания со штангой со свободным весом, а не только приседания Смита.

Не стесняйтесь делиться.

Совместное использование… что лучше?… Приседания в тренажере Смита или приседания со штангой стоя? Click To Tweet

Марк ЛаРю, имеющий более 30 лет опыта в силовых тренировках и фитнесе, является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола.Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

48 упражнений для создания идеальной попы

Знаете, почему стоит доверять людям, которые любят большие попы? Они не могут лгать. Сделайте свою заднюю часть идеально идеальной с помощью этих 48 упражнений для великолепных ягодиц.

Приседания

Король упражнений для больших ягодиц, есть десятки способов приседать: с собственным весом, штанга, гантели, с использованием разного темпа, диапазонов повторений и положения стопы.Начните с классического приседания со штангой на спине: ступни шире бедер, штанга с нагрузкой лежит на плечах. Приседайте назад и вниз параллельно и сохраняйте напряжение в ногах и ягодицах, когда вы отжимаетесь.

Становая тяга

Становая тяга

, как ничто другое, нацелена на заднюю часть ног, ягодицы и поясницу. Встаньте за нагруженную штангу, ноги на ширине плеч. Присядьте, крепко возьмитесь за перекладину за пределы колен, подтяните подбородок и снова встаньте, взяв перекладину с собой.Держите его ближе к ногам и проведите бедрами, чтобы закончить движение.

Приседания вперед

Удерживая штангу с отягощением на груди и плечах, приседайте назад и вниз, держа грудь и локти высоко. Вы сможете погружаться глубже и сохранять вертикальное положение, что отлично подходит для увеличения силы ягодичных мышц.

Выпады со штангой

Положите штангу на верхнюю часть спины, поставьте одну ногу вперед и одну назад для выпада.Опускайтесь вниз и вверх, держа оба колена под прямым углом. Поменяйте ноги, чтобы работать с другой стороной.

Выпады назад

Точно так же, как выпад со штангой, но на этот раз вы делаете шаг назад с каждым повторением, опускаетесь, встаете и снова сводите ступни вместе. Для устойчивости это лучше всего делать в тренажере Смита.

Тяга бедра на коленях

Мягкий, но эффективный способ разбудить ягодичные мышцы. Встаньте на колени на пятки и взорвитесь вверх, приняв полное положение на коленях, при этом сжимая ягодичные мышцы.Подумайте об открытии бедер.

Птичьи собаки

Встаньте на четвереньки и вытяните левую руку вперед и правую ногу назад, пока обе не станут параллельны полу. Не позволяйте вашей спине провисать или наклоняться бедрам. Верните руку и ногу в исходное положение и поменяйте сторону (правую руку, левую ногу). Держите мышцы кора все время занятыми.

Ягодичные мосты

Великолепная задница, как следует из названия! Лягте на спину, подведите ступни к ягодицам и положите руки по бокам ладонями вниз.Надавите на подошвы и пятки и приподнимите ягодицы, чтобы оказаться на ступнях и плечах. Сожмите ягодицей сверху, удерживайте и ниже.

Подъемники

Встаньте на скамейку или прочный ящик. Меняйте технику и темп, шагая вверх и вниз одной ногой, затем меняя стороны, или шагая по схеме влево / вправо / влево / вправо. Выведите бедра вверх и сожмите ягодицы.

Приседания с собственным весом

Вы можете выполнять приседания с собственным весом в любом месте, никакого оборудования не требуется.Просто примите хорошее положение для приседаний, скрестите руки на груди и присядьте назад и вниз. Удерживайте или пульсируйте внизу, или вернитесь прямо перед повторением.

Приседания с кубком

Держите гирю или гирю на груди и расширяйте стойку. Сядьте на корточки назад и вниз, держите туловище в вертикальном положении и грудную клетку. Держите вес на груди на протяжении всего движения, когда вы приседаете и снова поднимаетесь.

Приседания на коленях

Этот немного более продвинутый, но действительно развивает силу и мощь в бедрах и ягодицах.Встаньте на колени, положив штангу на плечи (используйте силовую стойку). Встаньте на колени и присядьте до полного положения на коленях, толкая бедра. Опуститесь вниз, чтобы вы снова сидели на пятках.

Подъемы с отягощением

Увеличьте вес в подъемах, удерживая две гантели, положив штангу на плечи или удерживая две пластины с отягощениями. Поднимитесь и встаньте со скамейки или твердой коробки, как и раньше, и почувствуйте ожог!

Тяги бедра

Более динамичная версия ягодичного мостика, толчки бедер с весом или сопротивлением.Попробуйте следующее: сделайте ягодичный мостик со штангой на бедрах. Используйте прокладку, чтобы было удобнее. Поднимая бедра, поднимайте и вес. Вы обязательно это почувствуете!

Полосатые тазобедренные тяги

Вместо груза используйте повязки: одну вокруг колен, а другую на бедрах (прикрепите к полу с каждой стороны — зажимами или пропустив их через ручки тяжелых гирь). Натяжение лент будет действовать как постоянно меняющееся сопротивление.

Тяга бедра в машине Смита

Установите штангу в тренажере Смита на высоте скамьи и положите верхнюю часть спины на скамью, перекладывая штангу на бедра. Отцепите штангу, опустите ягодицу и поднимите ее вверх, сделав толчок бедром, при этом штанга Смита действует как сопротивление.

Выпады с ходьбой

Возьмите гантели, гири или совсем без веса и выйдите. Просто идите вперед как можно дальше, но с каждым шагом делайте выпад.Делайте короткие шаги, чтобы колени оставались под углом 90 * во время выпада.

Качели для гири

Теперь вы нашли гири и применили их. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну гирю обеими руками, свесив ее перед собой. Сделайте шарнир на бедрах, позвольте колокольчику качаться между ваших ног и снова поверните его перед собой. Подумайте о том, чтобы водить его спиной, ягодицами и бедрами, а не поднимать руками. Свинг — следствие сильного толчка бедра.

Толкающий пресс

Упражнение для верхней части тела для ягодиц? Ага. Попробуйте, и вы поймете, почему жим с толчком создает сильную попу. Встаньте с нагруженной штангой на высоте плеч, руки на ширине плеч. Плотно надавите на него над головой, закончив прямыми руками и слегка загнув планку за линию шеи. Ягодицам нужно много работать, чтобы стабилизировать движение.

Спринт по холмам

Выйдите из тренажерного зала на ближайший холм, чтобы развить сильные круглые ягодицы легкоатлетов.Бегите по крутому склону как можно быстрее и дальше (даже если это всего 10-20 секунд). Наклонитесь вперед, ведите руками и высоко поднимайте колени. Пройдитесь или бегите трусцой, чтобы восстановить силы, и идите снова.

Велоспорт

Все виды велоспорта отлично подходят для ног и ягодиц. Выбирайте из классов спиннинга, интервалов на велотренажере, катания на горных велосипедах по тропам или шоссейных велосипедов. Просто усердно работайте и меняйте темп.

Становая тяга на прямых ногах (SLDL)

SLDL — это версия обычной становой тяги, при которой большая нагрузка ложится на ягодичные мышцы.Встаньте за штангу с нагрузкой, как и раньше, но ноги сведите вместе немного уже. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину. Слегка согнув колени, почувствуйте растяжение подколенных сухожилий и ягодиц. Держите ягодицу поднятым вверх, когда вы встаете прямо, держа гриф с собой (держа его близко к ногам)

Гантель SLDL

То же, что и в становой тяге на прямых ногах со штангой, но на этот раз используйте две гантели. Таким образом вы сможете еще лучше растянуть и растянуть подколенные сухожилия и ягодицы.

Доброе утро

Положите на плечи слегка нагруженную штангу и, опираясь на бедра, наклонитесь вперед, держа обе ноги и туловище прямыми. Движение похоже на старомодный формальный лук (отсюда и название). Держите ноги прямо, снова выпрямляясь. Держите груз легким, чтобы защитить поясницу.

Становая тяга сумо

Сделайте становую тягу, стоя за перекладиной, как и раньше, но широко расставьте ноги и выведите пальцы ног наружу.Присядьте, чтобы ухватиться за перекладину, руки в бедрах, и встаньте, держа колени широкими, грудью высоко и вытянутыми руками. Двигайтесь через ягодицы и бедра.

Ягодичные / ветчины

Найдите тренажер для ягодичных / ветчинных мышц и установите его так, чтобы колени были на подушке, а лодыжки зафиксированы на месте. Опускайтесь вперед, пока ваше тело не станет прямым, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение на коленях. Попросите кого-нибудь встать перед вами, если вы чувствуете себя небезопасно — скоро вы почувствуете себя уверенно.

Полосное повышение г / ч

Прикрепите эспандерную ленту к нижней части тренажера для ягодичных / ветчин и удерживайте другой конец у груди, когда вы займете нужное положение. Выполняйте подъемы ягодичных / ветчин как обычно, но используйте разное сопротивление ленты, чтобы добавить нагрузки.

Гиперэкстензия

Проработайте нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий, чтобы поддержать мускулатуру ягодиц в их исходной точке. Придвиньте бедра к подушечке тренажера для гиперэкстензий, когда вы примете прямое положение.

Реверс гиперс

Один из лучших способов поразить задницу. Если в вашем спортзале есть обратная гипер-машина, используйте ее! Добавьте вес из стопки или пластин и работайте над сжатием ягодиц в самом верху движения и контролируя ролик, когда вы опускаете его обратно.

Болгарские сплит-приседания

Встаньте перед скамейкой и поставьте заднюю ногу позади себя на верхнюю часть скамьи. Поднимите переднюю ногу вперед, чтобы можно было выполнить болгарский сплит-присед.Опустите колено на пол и снова поднимитесь, напрягая ягодицы. Переключиться на другую сторону

Сумо приседания

Попробуйте использовать вес тела для этого варианта приседаний, который действительно нацелен на ягодицы. Возьмите ступни пошире и выведите пальцы ног наружу. Приседайте глубоко и низко и снова поднимайтесь, используя ягодицы.

Приседания Смита с отягощением

Прижав верхнюю часть спины к грифу в тренажере Смита, выведите ступни вперед и широко расставьте их.Отцепите штангу и присядьте в приседе сумо, выпрямляя колени. Отжимайтесь и почувствуйте работу ягодиц.

Приседания у стены

Прислонившись спиной к стене, шагните ступнями вперед, чтобы вы могли приседать, при этом спина все еще прижата к стене, а колени и бедра — под углом 90 *. Держите его здесь, пока не почувствуете ожог, затем снова поднимитесь.

Приседания на одной ноге

Любая работа на одной ноге требует больше работы с задействованными вами мышцами, и приседания на одной ноге — отличное место для начала.Начните медленно, держась за стул, касаясь стены рядом с собой или удерживая какой-либо груз для уравновешивания. Затем присядьте на одной ноге как можно дальше, прежде чем снова встать. Сделайте и другую сторону.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни возле ягодиц, как и раньше. Вытяните одну ногу, держа колени на одной линии. Поднятая нога должна быть на линии от бедра через колено до щиколотки. Держите это здесь и выдыхайте, поднимая ягодицы в ягодичный мостик.Сожмите, затем опустите вниз, по-прежнему с поднятой ногой на одной линии. Не касаясь ягодиц, сделайте еще одно повторение. Не забудьте про другую сторону.

Гидранты пожарные

Встаньте на четвереньки, поднимите правую ногу к потолку (с согнутым коленом), затем отведите эту ступню в сторону. Теперь вы знаете, почему его называют пожарным гидрантом! Сделайте паузу, сожмите ягодицы и верните ногу в исходное положение. Повторите несколько повторений, но сделайте и другую сторону!

Радуга

Встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу прямо за собой, вытянув пальцы ног.Держите корпус, живот, спину и ягодицы напряженными и не провисайте в бедрах, когда вы опускаете ступню, чтобы коснуться земли. Верните его на уровень позвоночника, а затем постучите им об пол чуть левее. Снова поднимите его, затем слегка нажмите вправо. Повторите последовательность, затем используйте другую ногу.

Реверс выпады

Сделайте лук с этой версией выпада. Используйте штангу или просто вес тела. Поставьте заднюю ногу к корпусу позади вас, чтобы ваша стойка была намного уже, чем при обычном выпаде.Сделайте выпад так, чтобы колено касалось пола. Вы можете почувствовать это снаружи ягодиц. Поменяйте ноги, чтобы работать с другой стороной.

Приседания с поднятой пяткой

Сделайте для этого приседания с собственным весом — вы поймете, почему этого достаточно! Присядьте и поднимите обе пятки в нижней части приседа. Держите пятки поднятыми, когда вы отталкиваетесь, и опускайте пятки перед тем, как начать следующее повторение.

Планка с подъемником для ног

Примите положение планки, как будто прорабатываете корпус, затем согните одну ногу в колене так, чтобы она была под углом 90 *.Согните эту ступню в лодыжке, подтолкните ступню к потолку и верните ногу назад, чтобы колени были вместе, прежде чем повторить повторение. Используйте другую ногу после того, как закончите с этой стороной.

Становая тяга на одной ноге

Работа на одной ноге может помочь даже в становой тяге. Не используйте для этого вес. Встаньте ступнями на ширине плеч, одна ступня слегка опережает другую. Слегка согните заднее колено. Медленно наклонитесь вперед, поднимая заднюю ногу и удерживая ее на одном уровне с позвоночником, когда вы тянетесь обеими руками к полу.Встаньте, чтобы ступня вернулась на пол. Повторите с другой стороны.

Плиометрические выпады

Начните в статичном положении выпада и высоко подпрыгните, меняя при этом ноги, так что вы приземляетесь с другой ногой позади. Сбросьте, затем снова прыгайте, меняя ноги каждый раз, когда прыгаете.

Приседания с прыжком

Настройтесь как приседания с собственным весом, приседайте, увеличивайте мощность и прыгайте высоко. Мягко приземлитесь и переходите к следующему приседанию, чтобы не нарушить ритм.

Границы и шаги

Они ликвидируют разрыв между плиометрикой и спринтом. Найдите участок открытого пространства и сделайте длинные устойчивые шаги вперед. Подумайте о подпрыгивании вверх и вперед, использовании рук, чтобы подтолкнуть вас, и о высоко поднятой коленях.

Бег на одной ноге

Эти взрослые хмель передадут вам всю работу в ваших ягодицах! Запрыгивайте на одной ноге, но по-настоящему двигайтесь вверх и вперед, чтобы покрыть как можно больше земли за прыжок.Повторите с той же ногой перед переключением.

Протягивание каната

Прикрепите к кабельному тренажеру приспособление для разрезного троса и установите его выше уровня колен. Повернитесь лицом от точки крепления и держите веревку обеими руками между ног. Согните колени и отведите бедра назад, затем встаньте прямо, потянув за веревку, сжимая и двигая бедрами.

Откидывание с отягощением

Встаньте на четвереньки так, чтобы ягодица находилась под грифом тренажера Смита.Поставьте подошву одной ноги на нижнюю часть перекладины и поднимите ее вверх, направляя стопу прямо к потолку и контролируя вес при спуске вниз. Повторите то же самое с другой ногой.

Ходьба на наклонной поверхности

Встаньте на беговую дорожку и поверните наклон вверх до упора, а затем идите в темпе, при котором у вас перехватывает дыхание. Ваши ягодицы должны постоянно работать, чтобы не отставать от наклона, и это упражнение также будет сжигать жир, чтобы раскрыть вашу тяжелую работу!

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 10 упражнений для стройных ног
.

Posted in Разное

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Жим гантелей на наклонной скамье под малым углом	3	8
	Сделайте несколько разогревающих сетов, создавая пирамиды в подходах по 8. Не блокируйтесь; сохраняйте постоянное напряжение. Продолжайте подниматься, пока не сможете сделать восемь повторений.Считайте последние три подхода рабочими.
B	Жим штанги на наклонной скамье	3	8
	Выполняйте пирамиду в подходах по восемь повторений, пока не сможете сделать восемь. Не блокируйся. Считайте последние три подхода рабочими.
С	Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита	4	8
	Используйте небольшой угол. Наберите вес, с которым вы сможете сделать 10 повторений. Сделайте паузу на одну секунду на груди, а затем сделайте блокировку на 3/4.Сделайте всего три подхода вот так; для четвертого упражнения используйте тяжелый вес — 8 повторений. Сделайте с ним 8 повторений, сбросьте вес, затем сделайте еще 8 повторений. Теперь снова сбросьте вес. Расширьте хватку и делайте повторения до полного отказа.
D	Отжимания с растяжкой	3	сбой
	Сделайте три подхода до отказа. Поднимите подбородок и постарайтесь коснуться пола грудью.

Выпады в тренажере Смита: особенности, техника, видео

Выпады с штангой на плечах вес. Выпады со штангой

Какие мышцы включаются в работу

Разнообразие выпадов и техника выполнения

В тренажере Смита

Со штангой на плечах

Классические, или фронтальные

Выпады назад

Скрестные выпады в стороны

Ошибки при выполнении упражнений

Польза тренировок для женщин

Для чего нужны выпады?

Противопоказания

Техника выполнения упражнения

Типичные ошибки

Кому нужны выпады со штангой и гантелями?

Техника выполнения и нюансы выпадов

Какие мышцы работают при выпадах со штангой?

Техника выполнения

Варианты выпадов со штангой

Противопоказания и меры предосторожности

Выпады со штангой: видео

Техника выполнения выпадов со штангой на видео

Видео-тренировка: выпады со штангой

Выпады со штангой. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Свободные веса или тренажер Смита? | Честный фитнес

Упражнения для квадрицепсов и ягодиц

Упражнение Выпады со штангой в станке Смита

Выпады со штангой в станке Смита

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Внимание

Правила выполнения упражнения

Рекомендации

Варианты выполнения

Разновидности приседаний со штангой

С узкой постановкой ног

С широкой постановкой ног, нагрузка ягодиц

Приседания в тренажёре Смита

Приседать со штангой на груди

Приседания «ножницы» (выпады со штангой на месте)

Техника выполнения

Приседания с треп-штангой

Техника выполнения

Видео: “Присед с треп-грифом для девушек”

Преимущества работы с треп-грифом

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Преимущества

Недостатки

Подготовка к выполнению

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Какие мышцы задействуют наклоны со штангой на плечах?

Включение в программу

Противопоказания

Кому противопоказаны выпады

Интересный факт

Чем заменить

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

квадроциклы

Обзор выпадов в машине Смита

Инструкции по выпаду в машине Смита

Наконечники выпадов в машине Смита

Одно упражнение, которое вы НИКОГДА не должны делать, и 5, которое вы должны делать постоянно!