Жим на силу программа: Жим лежа. Программа тренировок на силу ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ — akvaufa5.ru

Жим лежа. Программа тренировок на силу ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

«Сколько жмешь?» — вопрос, определяющий степень крутизны любого атлета, «таскающего железо». Конечно, приседания, тяга и подтягивания тоже являются важными упражнениями, однако именно показатели в жиме лежа считаются ключевыми в «железном» сообществе.

И сегодня мы поговорим о том, как увеличить свою самооценку, поднять собственный статус среди друзей в спортзале, добившись уважения от знакомых и всех, кто тренируется вместе с вами. Мы поговорим о том, как увеличить результат в жиме лежа.

Единой программы не существует

Многие действительно эффективные программы могут не дать вам никакого результата, тогда как жим вашего товарища, выбравшего аналогичную схему, будет расти как на дрожжах. Дело в том, что составление программы — процесс индивидуальный.

Различные факторы, такие как скорость восстановления, правильное или неправильное питание, уровень тестостерона и количество эмоциональных загрузов, стандартные программы просто не могут учесть.

Для того, чтобы ваша тренировка была максимально приближенной к вашим потребностям, мы попробуем составить несколько программ, опираясь на знание нескольких различных индивидуальных факторов.

Таким образом, вы сможете подобрать программу, которая в большей степени подходит именно вам. Однако стоит понимать, что идеальную программу для себя можете составить только вы сами, ориентируясь на свои ощущения, скорость роста результатов и желании прогрессировать дальше.

Принципы тренировки на силу

Считается, что для увеличения максимального результата в жиме лежа нужно просто жать на 1 раз, либо же регулярно делать проходки. Однако практика показывает, что такой подход если и эффективен, то не на постоянной основе.

Действительно, постулат «Чтобы много жать, нужно много жать» мы оставим нетронутым. В построении силового результата в жиме лежа важен именно жим лежа, а не вспомогательные упражнения, о которых мы поговорим позже. При этом мы отойдем от стандартной практики силовой работы и с уверенностью заявим, что для максимального результата в жиме на 1 раз нужно регулярно жать на 4–6 раз.

Это тоже силовая работа, однако увеличение количества повторений до 4-6 позволяет снять нагрузку с ЦНС, которая «вырубится» у вас спустя несколько недель, если регулярно выжимать свой максимум на каждой тренировке.

Кроме того, подходя к более-менее солидному результату, мы будем вынуждены отказаться от линейного прогресса. С каждым добавленным килограммом на штанге нам требуется дольше восстанавливаться и прилагать больше усилий, дабы не загнать себя в перетренированность.

Можем с уверенностью утверждать, опираясь на собственный опыт: ЦНС не выдерживает длительного линейного прогресса в силовой работе. Тело, возможно, и переваривает такие тренировки за счет адаптации, однако нервную систему адаптировать к сверхнагрузкам гораздо сложнее.

Возникает апатия к тренировкам, а от вида штанги начинает выворачивать. Подобный перегруз ЦНС менее вероятен при работе в нескольких повторениях. Таким образом, строить свою тренировочную программу мы будем на трех принципах:

1. Отказ от постоянной работы на разовый максимум

2.Индивидуальность выполняемой работы

3.Волнообразный прогресс, который позволит не перегружать вашу нервную систему

О вспомогательных упражнениях

Значение вспомогательных упражнений при построении силового результата в жиме лежа преувеличено. При этом не нужно полностью отказываться от других упражнений, концентрируя все внимание на жиме лежа.

К жиму лежа можно добавить приседания, становую тягу и подтягивания — упражнения, увеличивающие выработку тестостерона, а также количество «мяса» по всему телу. Это действительно позволяет улучшить результат в жиме лежа. Кроме того, полезной будет работа на бицепс в стандартных подъемах штанги на бицепс.

В том случае, если у вас отстает одна из жимовых групп, нужно ликвидировать это отставание. К примеру, можно пройти плато в жиме лежа, если сделать акцент на отстающем трицепсе, включив в свою программу французский жим лежа.

Программа для новичков

Итак, перейдем к более конкретным рекомендациям. Перейдем к программе для новичков. В ней мы будем использовать только первые два принципа, так как линейный прогресс на первых порах все еще возможен. Итак, примерная программа для новичка, который жмет 60 килограмм на раз, но хочет улучшить свои силовые показатели:

Понедельник

Жим лежа — 50 кг по 4 повторения в максимально возможном количестве подходов.
Приседания — 5 подходов по 10 повторений. Вес подбираете индивидуально.
Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений. Можно заменить тягой верхнего блока на тренажере, если подтягиваться вы не умеете.
Французский жим лежа (разводка для грудных и махи для дельт) — 5 подходов по 10 повторений. Выбираем одно из упражнений в зависимости от того, какая мышечная группа у вас отстает. Если не отстает ничего — пропускаем четвертый пункт.

Четверг

Жим лежа — 50 кг по 4 повторения. При этом нужно стараться сделать хотя бы на один подход больше, чем на предыдущей тренировке (в понедельник).
Упражнения на отстающие мышечные группы.

Суббота

Приседания — 6 подходов по 10 повторений.
Подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.

В понедельник добавляем на штангу 2,5 кг, после чего выжимаем штангу на максимальное количество повторений. В четверг закрепляем прогресс, добавляя один или несколько подходов. В субботу увеличиваем рабочий вес или подходы в других базовых упражнениях.

Эта программа актуальна для новичков и середнячков со стажем до двух лет. Единственный момент: с увеличением стажа вам потребуется больше времени на восстановление. Это значит, что следующую жимовую тренировку вы будете проводить не через 72 часа, а спустя 96 или 120 часов.

Вы должны по собственным ощущениям понять, когда наступит момент увеличить отдых между тренировками.

Продвинутая схема

Здесь мы пользуемся теми же принципами, добавляя легкие, средние и тяжелые тренировки. В остальных упражнениях сохраняем линейный прогресс. Выглядеть это будет так:

Понедельник

Тяжелый жим — 85-90% от разового максимума на 4-5 повторений в 5 подходах.
Приседания — 70-75% от разового максимума на 10 повторений в 5-7 подходах.
Подтягивания — 70-75% от максимума в 5-7 подходах.
Подсобка (французский жим, махи или разводки) — 70-75% от максимума на 10 повторений в 3-5 подходах.

Четверг

Средний жим — 70-75% от максимума на 5 повторений в 5-7 подходах.
Упражнение на отстающие мышечные группы.

Суббота

Легкий жим — 50% от максимума на 10 повторений в 5 подходах
Приседания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.
Подтягивания с добавлением 2,5 кг либо нескольких подходов.

Не можете добавить в приседе и подтягиваниях — не добавляйте или добавляйте реже. Раз в месяц вместо тяжелой тренировки жмем 95–100% на 1–2 раза в большом количестве подходов.

Не забываем увеличивать нагрузки на каждой тяжелой тренировке, ведь только при наличии постоянного прогресса эти программы могут дать результат.

Еще статьи в тему:

▶▷▶▷ жим лёжа программа тренировок сарычев

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	20-03-2019

жим лёжа программа тренировок сарычев — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Кирилл Сарычев (Россия) , жим лёжа — RAW — 335 кг, ALL TIME wwwyoutubecom/watch?v=z8QxV4113ys Cached Кирилл Сарычев (Россия) , жим лёжа — RAW — 335 кг, ALL TIME RECORD !!! Raw and strongman Federation from Belarus Как Сарычев , Кирилл Сарычев: как прибавлять в силе, программа тренировок и wwwyoutubecom/watch?v=HlfwFj4TJT4 Cached Кирилл Сарычев : как прибавлять в силе, программа тренировок и рост в пауэрлифтинге Фитнес по-русски Loading Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные zhimlezharu/programmyphp Cached Программа тренировок по народному жиму Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу» На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла wwwsovsportru/lifestyle/796065-programma Cached Кирилл Сарычев в началесвоих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кгуже Жим лежа программа тренировок — Андрей Бутенко wwwpowersquatru/programmy-trenirovok/300-zhim-lezha Cached Жим лежа программа тренировок — Андрей Бутенко Жим лежа программа тренировок — Андрей Шейко Борис Иванович: программы тренировок zhimlezharu/zal-slavyi/sheikophp Cached Содержание 1 Программа Шейко БИ Жим лежа для любителей «пахать» 11 План тренировок – 1 по ЖИМ ЛЕЖА ПО ШЕЙКО: СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 13 НЕДЕЛЬ fit4powerru/programm/jim-lioja-po-sheiko Cached Жим лежа по Шейко Программа для жима Шейко представляет собой силовую схему тренировок с заданной интенсивностью и объемом на 13 недель Схема рабочая, но жесткая, поэтому в неё нуж Как увеличить жим лежа — программа тренировок на силу muscleoriginalcom/kak-uvelichit-zhim-lezha-programma Cached Наша программа тренировок на силу в жиме лежа основана на принципах КВ Рогожникова заслуженного тренера WPC Россия и разделяется на три блока упражнений, основное базовое – жим штанги Кирилл Сарычев — SportWiki энциклопедия sportwikito/Кирилл_Сарычев Cached Чемпион 1 Чемпионата ЛСВС в дисциплине жим лёжа тренировок Кирилл набрал 80 кг веса Программа Тренировок Жим Лежа Шейко — flowerpleer flowerpleerweeblycom/blog/programma-trenirovok Cached Тренировка 4 1, Приседания, 1 2 2 4 1 [эн, мез], 50% 60% 70% 80% 80%, 5 4 3 2 2 2, Жим штанги лежа, 1 1 Шейко — жим лёжа Просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 3,150 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Если ваш жим лежа quot;застрялquot; на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Всег
о вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке 1.
КХЛ: Динамо Мн — Йокерит (22 ноября 2016) Гол Геноуэя с проходом от ворот до ворот. Тяга гантели к поясу в наклоне. От: Кирилл Баранов/ POWE
) Гол Геноуэя с проходом от ворот до ворот. Тяга гантели к поясу в наклоне. От: Кирилл Баранов/ POWERLIFTING-GYM. На что обратить внимание? Упражнение для трицепса. Жим штанги лежа на наклонной скамье. #3 MG News — Про спортивные добавки + Техника жима гантелей лежа. Французский жим с гантелями и со …
В соревнованиях по пауэрлифтингу жим лежа является одним из трех основных упражнений. Меняя программу тренировки раз в 2-3 месяца, вы предупреждаете застой в жиме лежа, хотя и не исключаете…
Информационный сайт о фитнесе в Электростали. Фитнес-клубы, школа фитнеса, спортивное сообщество в Электростали. Жим лежа как увеличить жим.
Жим лёжа для бокса нормально, трицепс работает разгибатель. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения: a) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги. ..
Сарычев резину не использует, и ничего. Сам уже достаточно давно делаю классический жим лежа, применял при этом брус и цепи.
Жим лежа 4х8 раб.вес 90кг. ( на раз 105кг. Делайте жим quot;Тяжело-легкоquot; т.е на одной тренировке вес с которым можете сделать 5 по 6 повторений,на другой тренировке…
Напомним, что в прошлом году среди участников «Битвы чемпионов» — рекордсмен мира Андрей Беляев и абсолютный чемпион мира среди юниоров Кирилл Сарычев.
В жиме лежа Елена подняла 67 с половиной килограммов, а Станислав — 147 с половиной. Станислав Бураков, победитель чемпионата Ярославской области по жиму штанги лежа: «Тренировки дисциплинируют, помогают и в будничной жизни, и в работе.

четверг и субботу проводилась тренировка со штангой

которая включала следующие упражнения: a) полуприседания (разножка) со штангой на плечах

Джим Вендлер спросил
1 1 Шейко — жим лёжа Просили меня написать планы тренировок по жиму лёжа Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
жим лёжа — RAW — 335 кг

жим лёжа программа тренировок сарычев — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 22 700 (0,23 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сохраненная копия 13 апр 2018 г — В студию Sovsportru на программу «Час фитнеса» пришел звезда российского пауэрлифтинга Кирилл Сарычев Сейчас 26-летний Кирилл Сарычев: тренировки, питание и параметры | sportariusru › Знаменитости › Знаменитые спортсмены Сохраненная копия 14 июн 2016 г — А 22 ноября 2015 года Кирилл Сарычев установил новый рекорд всех времен и народов, в жиме лежа без экипировки — 335 килограмм Как дойти до жима в 150 кг: советы Кирилла Сарычева — Fitness fitnessguidepro/news/2713/ Сохраненная копия Похожие 24 мая 2016 г — Жим лежа поистине многогранен, кто-то идет к заветной мечте который проводит свои будничные тренировки с весом 255 кг, что для 10 советов по увеличению силы от Кирилла Сарычева — Fitness fitnessguidepro/plifting/443/ Сохраненная копия Похожие 18 дек 2015 г — Кирилл Сарычев , лучший пауэрлифтер России и Европы, Кирилл Сарычев : как прибавлять в силе, программа тренировок и рост в пауэрлифтинге Разогрев мышц перед началом силовой тренировки следует начать с пустого как майка для жима лежа , комбинезон для приседания и тд Интервью и методика тренировок Кирилла Сарычева (РФурсов power35ru/informatsiya/biblioteka/kirill-sarychev-metodika-trenirovok-rfursov/ Сохраненная копия 8 сент 2012 г — Видео жима лежа Кирилла Сарычева 3175 килограммов на Битве КС: Конечно!) Тренируюсь по программе Борича Ивановича Шейко 16 недельная программа от тренера Сарычева(Бориса Шейко › Новости › Форум › Силовые Виды Спорта › Пауэрлифтинг Сохраненная копия 27 июл 2016 г — В начале нужно ввести свои: присед, жим лёжа , становую и программа вам рассчитает планы тренировок Ссылка на скачивание Кирилл Сарычев: как прибавлять в силе, программа тренировок и Похожие ▶ 38:09 10 апр 2015 г — Добавлено пользователем Фитнес по-русски В студию Sovsportru на программу «Час фитнеса» пришел Кирилл Сарычев : как прибавлять в силе, программа тренировок и рост в пауэрлифтинге Как Жимовая тренировка Кирилла Сарычева: 255 кг — детский вес Похожие ▶ 23:00 23 мая 2016 г — Добавлено пользователем Фитнес по-русски кг в пяти подходах — такая тренировка может быть только у одного человека в мире — абсолютного рекордсмена по жиму лежа без эк Многоповторный метод тренировки пауэрлифтеров — Fit4liveru fit4liveru › Тренировки в зале Сохраненная копия 5 мая 2018 г — Home » Тренировки в зале » Многоповторный метод тренировки такие атлеты как Кирилл Сарычев , Эд Коэн, Андрей Маланичев, Евгений Он является обладателем абсолютного all-time рекорда в жиме штанги лежа без что Тор любит убиваться на тренировках по полной программе , Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные Сохраненная копия Важно подобрать для себя подходящую жимовую программу Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, тренировок в народном жиме · Программа тренировок по народному жиму Не найдено: сарычев Методики подготовки в пауэрлифтинге или нужен ли отказ nicksergeyevcom/programmy/metodiki-podgotovki-v-pauerliftinge-ili-nuzhen-li- Сохраненная копия Похожие 18 нояб 2014 г — Главная Тренировки Программы Пауэрлифтинг Методики подготовки в в своих тренировках отказ), также Кирилла Сарычева (тренируется у БИ Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22) Кирилл Сарычев: жим лежа 335 кг Сохраненная копия Это самый большой результат показанный когда-либо в жиме штанги лежа во тренировок · Программы по пауэрлифтингу · Программы по жиму лежа Кирилл Сарычев установил новый абсолютный рекорд в жиме лежа без Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа — МирТесен Сохраненная копия MirTesenru — рекомендательная социальная сеть Следите за самой интересной и актуальной информацией, найдите собеседников по любой ЖИМ ЛЕЖА ПО ШЕЙКО: СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК Сохраненная копия Программа для жима Шейко представляет собой силовую схему тренировок с Другими словами, выполнить схему жима лежа по Шейко возможно в Методика развития силовых способностей в жиме лежа в Сохраненная копия 29 февр 2016 г — Скачать электронную версию соревновательное упражнение в пауэрлифтинге (Кирилл Сарычев 22 ноября 2015 В пауэрлифтинге при выполнении жима лежа в значительной степени дальнейшую коррекцию тренировочных нагрузок в ходе силовых тренировок в пауэрлифтинге [1] Кирилл Сарычев — SportWiki энциклопедия sportwikito/Кирилл_Сарычев Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу План тренировок — Тренируется по программе Бориса Ивановича Шейко, Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх1п, 80% Вопросы Кириллу Сарычеву! | Кирилл Сарычев | Kirill Sarychev Сохраненная копия Похожие 20 дек 2013 г — Вопрос: Используешь ли ты в своих тренировках слингшот марка белла? У меня вопрос, последние 2 года пашу по программе БИ Шейко для Кирилл, за какое время вы дошли до 100 кг на раз в жиме лежа Жим лежа — рекорд Сарычева — Рамблер/спорт Сохраненная копия 26 янв 2019 г — 197 см) русский богатырь выполняет жим лежа Сарычева без программе тренировок , позволяющей выполнять жим лежа все с Картинки по запросу жим лёжа программа тренировок сарычев Другие картинки по запросу «жим лёжа программа тренировок сарычев» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Жим лёжа — Википедия Сохраненная копия Похожие Жим лёжа — базовое физическое упражнение со свободным весом Выполняющий Техника выполнения жима на скамье во время тренировок : Абсолютный мировой рекорд по жиму лёжа без экипировки — 335 кг, принадлежит Кириллу Сарычеву Создать книгу · Скачать как PDF · Версия для печати Жим 250-270 кг без химии: перспективы | PowerLifting | Do4acom › Блоги › PowerLifting Сохраненная копия 16 мая 2015 г — Если говорить о силовом жиме лежа , то рубеж этот «знатоки» По новой программе прошли что химия дает все, даже если нихуя не делать) Поэтому Еремашвили жмет 3 своих веса, а Сарычев не пожмет их никогда там, пропускал тренировки ) пожал 135 на раз без паузы , вес 105, Жимовая программа тренировок Райана Кеннели — Одноклассники Сохраненная копия Жимовая программа тренировок Райана Кеннели Райан Кеннели Серебряный призер График ваших тренировок в жиме лежа будет выглядеть так: скоростной день, три выходных Бомбит от неправильного жима у Сарычева ! Рекордсмен мира по жиму лежа Кирилл Сарычев: «В России — МК Сохраненная копия 25 дек 2015 г — Рекордсмен мира по жиму лежа Кирилл Сарычев : «В России – самые мирового рекорда рассказал о своей жизни и тренировках Не найдено: программа Кирилл Сарычев как прибавлять в силе, программа тренировок и Сохраненная копия 20 мар 2016 г — Кирилл Сарычев как прибавлять в силе, программа тренировок и рост в пауэрлифтинге КАК УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ В ЖИМЕ ЛЁЖА Тренировка жима лежа на силу: программа и методика — sport4wikiru › Тренировки и упражнения Сохраненная копия Методика тренировки жима лежа на силу в силовом жиме Видео: Жимовая тренировка Кирилла Сарычева : Подсобка (часть 2) Также не забываем о Лучшее: Жим лежа Лучшие посты по теме: Жим лежа | Пикабу Сохраненная копия Сегодня большой день в Железном Спорте Кирилл Сарычев пожал новый Как накачать грудь Спорт, Тренер, Программа тренировок , Жим лежа , Приложения в Google Play – Твой жим Похожие Больше чем просто калькулятор, вычисляющий ваш максимум в таком известном упражнении как жим штанги лежа Это удобный инструмент который Жим штанги лежа: техника выполнения упражнения и нормативы › Кроссфит упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Как правильно делать жим лежа со штангой в кроссфит тренировке : подробный лежа без экипировки принадлежит россиянину Кириллу Сарычеву и Книга: Жим лежа 180 кг — e-Reading Сохраненная копия Автор: МакРоберт Стюарт, Книга: Жим лежа 180 кг, Жанр: спорт Вторая программа , как и первая, была рассчитана на 12 недель Но потом ты от тренировки к тренировке наращиваешь нагрузку и к исходу шестой недели Кирилл Сарычев: как прибавлять в силе, программа тренировок и ▶ 38:09 10 апр 2015 г — Добавлено пользователем Фитнес по-русски Сейчас 26-летний атлет Кирилл Сарычев весит 170 кг и жмет лежа без Кирилл Сарычев Sovsportru : как прибавлять в силе, программа тренировок и Видео — Жим лежа от Кирилла Сарычева — powersquat powersquatru/video/video-pauerlifting/216-video-zhim-lezha-ot-kirilla-sarycheva ▶ 33:25 2 февр 2015 г — Добавлено пользователем Andrey Skoromnyy Видео — Жим лежа от Кирилла Сарычева Рейтинг: 0 / 5 и паурлифтинге Кирилл поделиться своими знаниями по жиму лежа Программа тренировок для Кирилл Сарычев: как прибавлять в силе, программа тренировок и Сохраненная копия Сейчас 26-летний атлет Кирилл Сарычев весит 170 кг и жмет лежа без Кирилл Сарычев : как прибавлять в силе, программа тренировок и рост в пауэрлифтинге T-POWER: Секреты Большого жима штанги лежа от Жима Книга «Жим штанги лежа» БИ Шейко, КИ Сарычев — PowerMens powermensru/indexphp?modul=newsnews=97 Сохраненная копия 4 февр 2018 г — Методы планирования тренировки в жиме штанги лежа — Анализ Учебно- тренировочные программы чемпионов мира и Европы Открытие весеннего сезона: фестиваль спорта SARYCHEV sarychev-exporu/otkrytie-vesennego-sezona-festival-sporta-sarychev-power-sports/ Сохраненная копия Составляя программу мероприятия, мы стараемся интегрировать и объединить чемпионат Европы по пауэрлифтингу, силовому двоеборью, жиму лежа , титулованных спортсменов, все секреты эффективных тренировок , SARYCHEV POWER EXPO — КВЦ «Сокольники Сохраненная копия 30 апр 2018 г — SARYCHEV POWER EXPO 29042018 — 30042018 в выставочном центре « Сокольники» победитель и рекордсмен чемпионатов мира и Европы в сумме и жиме лёжа , В программе мероприятия: все секреты эффективных тренировок , автограф- и фотосессии с легендарными Кирилл Сарычев: рост вес Сохраненная копия 12 янв 2016 г — Рост Кирилла Сарычева — 197 сантиметров, а вес от 170 до 182 килограмм Первый зал, выбранный Кирилом для тренировок закрылся через пару месяцев, жим лежа – 90 кг;; приседания – 90кг;; становая тяга – 110 программу для Кирилла ,которая на данный момент в секрете Жим штанги лежа — подробная техника выполнения упражнения Сохраненная копия 11 окт 2017 г — Даже опытные спортсмены при выполнении жима лежа , во время Эффективные стратегии и программы частью любой профессионально спланированной тренировки Как Кирилл Сарычев на этом видео (Jared Bachmeier), жим лежа 360кг — Пауэрлифтинг и жим лёжа powerliftinginua/topnews/intervyu/jared-bachmeierhtml Сохраненная копия 29 янв 2011 г — В школе в плане жима лежа , несмотря на мой юный возраст, Так примерно выглядит моя пауэрлифтерская программа тренировок САРЫЧЕВ УЧИТ БЛУДА И ВОВКА ЖАТЬ / FitStars / JustLady ▶ 24 авг 2018 г Рекордсмен мира по Жиму лежа Кирилл Сарычев учит Виктора Блуда и что остается за кадром проекта FitStars — тренировки и полезные советы от Жим лёжа — это Что такое Жим лёжа? Сохраненная копия Жим лёжа — это базовое упражнение со свободным весом день раньше, 24 декабря, на турнире в Архангельске Кирилл Сарычев выжал штангу весом 303 кг На тренировках работает с весом 310 кг, в интервью обещает стать Жим входил в программу соревнований по поднятию штанги, как одно из Все о жиме лежа — sportguardianru sportguardianru/article/1587/vse_o_jime_leja Сохраненная копия 2016 г • 335 кг — Кирилл Сарычев (без экипировки) 2015 г Жим штанги лежа является базовым (сложным многосуставным) упражнением Поэтому следует включить в программу тренировок некоторые из этих упражнений Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание › Тренировки › Масса и сила Сохраненная копия Особенности программ тренировок на силу – упражнения, питание, риски становой тяги, жима лежа ), заменив их на более безопасные аналоги Рекорд жим лежа без экипировки — Женская территория Сохраненная копия Абсолютный рекорд в жиме лежа вот уже 8 лет принадлежит именно этому Сейчас Марьяне 16 лет и она продолжает усиленно тренироваться , не забывая Кириллу Сарычеву Со второй попытки ему удалось лежа без экипировки Hst программа – для гипертрофии от Брайана Хейкока – Зожник Жимовая тренировка Кирилла Сарычева: Подсобка (часть 2 studying-abroad-in-uscom/Жимовая-тренировка-Кирилла-Сарычева-Подсобка-час Сохраненная копия Тренировка жимовика — это не только жим штанги лежа Кирилл Сарычев : как прибавлять в силе, программа тренировок и рост в пауэрлифтинге Кирилл Сарычев: как прибавлять в силе, программа тренировок и Сохраненная копия Часть 3: Кирилл Сарычев Sovsportru : как прибавлять в силе, программа что такое жим лежа ,и вопросы задает грамотно,побольше бы таких ведущих Техника выполнения жима лёжа «Лифтерский» и «качковский Сохраненная копия 3 окт 2018 г — Жим лежа является классическим упражнением Мировой рекорд в жиме лёжа без экипировки принадлежит Кирилу Сарычеву В Жим Лёжа Программа От Кравцова — pilotstrongwind Сохраненная копия 19 дек 2017 г — Жим лежа Семинар ВКравцова в Санкт-Петербурге 2 часть Кирилл Сарычев : как прибавлять в силе, программа тренировок и рост в Книга «Жим штанги лежа» siimbru/indexphp?route=product/productproduct_id=209 Сохраненная копия Из истории развития мирового жима штанги лежа ; Паралимпийские достижения тренировки в жиме штанги лежа ; Анализ тренировочных программ Методика тренировки в жиме лежа wwwsupertreningnarodru/book/Sheiko/ms00htm Сохраненная копия Но обязательно между ними даю какое то упражнение на тренировку других мышц например приседания или тяга становая После жима лежа Отзывы о книге Жим штанги лежа для спортсменов всех уровней Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 1 июн 2018 г — Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений в и методики жима , имеются индивидуальные программы известных атлетов для кто такие Борис Шейко и Кирилл Сарычев Их мнение и опыт пригодятся каждому 1 Методы планирования тренировки в жиме штанги лежа Вместе с жим лёжа программа тренировок сарычев часто ищут программа жим лежа 150 кг лифтерская программа жима лежа программа жим лежа 2 раза в неделю программа тренировок жимовика силовой жим лежа программа жим лежа программа шейко книга «жим штанги лежа» би шейко, ки сарычев жим лежа программа для начинающих Навигация по страницам 1 2 3 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Если ваш жим лежа quot;застрялquot; на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке 1.
КХЛ: Динамо Мн — Йокерит (22 ноября 2016) Гол Геноуэя с проходом от ворот до ворот. Тяга гантели к поясу в наклоне. От: Кирилл Баранов/ POWERLIFTING-GYM. На что обратить внимание? Упражнение для трицепса. Жим штанги лежа на наклонной скамье. #3 MG News — Про спортивные добавки + Техника жима гантелей лежа. Французский жим с гантелями и со …
В соревнованиях по пауэрлифтингу жим лежа является одним из трех основных упражнений. Меняя программу тренировки раз в 2-3 месяца, вы предупреждаете застой в жиме лежа, хотя и не исключаете…
Информационный сайт о фитнесе в Электростали. Фитнес-клубы, школа фитнеса, спортивное сообщество в Электростали. Жим лежа как увеличить жим.
Жим лёжа для бокса нормально, трицепс работает разгибатель. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения: a) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги…
Сарычев резину не использует, и ничего. Сам уже достаточно давно делаю классический жим лежа, применял при этом брус и цепи.
Жим лежа 4х8 раб.вес 90кг. ( на раз 105кг. Делайте жим quot;Тяжело-легкоquot; т.е на одной тренировке вес с которым можете сделать 5 по 6 повторений,на другой тренировке…
Напомним, что в прошлом году среди участников «Битвы чемпионов» — рекордсмен мира Андрей Беляев и абсолютный чемпион мира среди юниоров Кирилл Сарычев.
В жиме лежа Елена подняла 67 с половиной килограммов, а Станислав — 147 с половиной. Станислав Бураков, победитель чемпионата Ярославской области по жиму штанги лежа: «Тренировки дисциплинируют, помогают и в будничной жизни, и в работе.

особенности упражнения и полезные советы

О программе

Данный план подходит для тех, кто только решил прийти в тренажерный зал и пойти на штурм «сотки» в жиме лежа. Здесь вы найдете подробное описание что для это нужно делать, а чего стоит избегать, чтобы путь к заветным килограммам был не так тернист. Но не ждите, что будет легко!

Как уже говорилось этот план для «новичков». Можно сказать для тех, кто еще ни разу не брался за штангу, и тяжелее чайника не по поднимал ничего.

Жим лежа – это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, так же проводятся соревнования отдельно по жиму лежа. Выполняется из положения лежа на горизонтальной скамье, штанга в выпрямленных руках, по команде старшего судьи опускается на грудь и после видимой паузы атлет выжимает штангу вверх на прямые руки.

Важно! Новоиспеченным жимовикам не стоит гнаться за весами, и стараться на первой же тренировке побить рекорд своего товарища. Жим лежа достаточно опасное упражнение если пренебрегаете техникой выполнения, а также пытаетесь выполнить подход с весом к которому не готовы.

Основная нагрузка в данном упражнении ложится на:

суставы: плечевой, локтевой, лучезапястный
мышцы: грудные, дельты, трицепс

Особенности плана тренировок для жима лежа

Возьмем в расчет новичка, который совершенно не знаком со спортивными дисциплинами, и в школе уроки физической культуры он прогуливал. То есть очень большая вероятность, что с физическими качествами существуют серьезные проблемы.

Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость

Как ни странно, в жиме лежа необходимы почти все, выше перечисленные качества (хотя ловкость практически не важна).

В отличии от других программ тренировок в этом плане подобраны упражнения, которые позволят вам повысить уровень вашей физической подготовки. Освоить технику данного движения, а также познакомит с другими не маловажными упражнениями.

Стартовое положение

Стартовое положение – это исходное положение атлета перед началом движения.

Лягте на скамью, лопатки сведены максимально. Таз прижат, стопы максимально близко к голове, плотно прижаты к полу. Так же есть вариант не заводить стопы слишком далеко, главное чтоб было удобно включать ноги со срыва с груди. Жестко сожмите гриф и примите вес на вытянутых руках.

Срыв – максимальное развитие скорости движения штанги в начале подъёма штанги с груди при жиме лежа.

Максимальная ширина хвата восемьдесят один сантиметр между указательными пальцами. Для новичка лучше выбрать себе хват, когда при опускании штанги на грудь угол в локте составлял девяносто градусов. По прошествии некоторого времени вы сможете подобрать для себя оптимальный хват. Но все же старайтесь браться шире, так как при широком хвате больше задействуются грудные мышцы.

После занятия стартового положения и приема штанги начинайте движение вниз, сгибая локти. Одновременно с этим делайте глубокий вдох. После того, как штанга коснулась груди, не выдерживая паузу, выжимаете штангу вверх, резко выдыхая.

Пауза – остановка штанги на груди,на соревнованиях по пауэрлифтинги и жиму лежа паузу «командует» главный судья, как правело она не превышает двух секунд(1-1,5).

На данном этапе подготовки жать штангу с паузой нет смысла, так как основная задача развить двигательное умение, чтобы при увеличении отягощения не отвлекаться на контроль траектории (движение совершается «автоматически»), а сконцентрироваться на преодолении веса штанги.

Двигательное умение – это постоянное совершенствование способа выполнения действия при осмысленном подходе в процессе управления движениями.

Также хочется отметить, что эта программа не долговечна и рассчитана на 6-8 недель. Затем вам будет необходимо поменять выполняемые упражнения, за исключением базовых (жим, становая тяга, присед).

Программа Дмитрия Касатова — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Серебряный призер Кубка Москвы 2003 по жиму лежа,

Победитель Открытого кубка г.Звенигород 2005 по жиму лежа,

Чемпион России 2004 по жиму лежа WPC Сочи,

Победитель Кубка России 2004 по жиму лежа Волжский,

Победитель турнира «Золотой тигр II» 2008 Екатеринбург,

Вице-чемпион Европы 2004 по жиму лежа GPC Дессау Германия,

Серебряный призер шоу-турнира по жиму лежа на призы журнала «Железный мир» 2005 Санкт-Петербург,

Бронзовый призер Кубка Запсибгазпрома по жиму штанги лежа без экипировки 2008 Тюмень,

Абсолютный победитель Кубка Виталия Бобченко по жиму штанги лежа без экипировки 2008 Кривой Рог Украина,

Серебряный призер Открытого чемпионата «Абсолютный жим» без экипировки 2008 Омск

Цикл 18 дней (Для хорошо восстанавливающихся)

1	Жим лежа в рубахе 4-5 п. на 2-3 р. 3-й и 4-й подход до отказа.
	Негатив на 1 р. на 2 п.
2
3	Тренировка ММВ (отжимания)
4
5	Жим лежа без рубахи на 10-12 раз до отказа 4 подхода
6
7	«Быстрый» жим лежа. 6п на 3-4р в мягкой майке с 60% весом.
8
9	Жим лежа в рубахе 4 п. на 3-4 р. (остаются силы еще на один повтор).
	После этого 3 подхода на синглы с не максимальным весом и идеальной техникой.
10
11
12	Тренировка ММВ (трицепс на блоке)
13
14	Трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
15
16	«Быстрый» жим лежа. 6 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом
17
18	Переходим на день первый

Цикл 21 день (Для плохо восстанавливающихся)

1	Жим лежа в рубахе 3-4 подхода на 2-3 раза. Третий и четвертый подход до отказа.
	После этого негатив на 1 раз один подход
2
3
4	Тренировка ММВ (отжимания)
5
6	Жим лежа без рубахи на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
7
8
9	«Быстрый» жим лежа. 3 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом.
10
11	Жим лежа в рубахе 3 подхода на 3-4 раза. Остаются силы еще на один повтор.
	3 сингла с не максимальным весом и идеальной техникой.
12
13
14	Тренировка ММВ (трицепс на блоке)
15
16	Трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
17
18
19	«Быстрый» жим лежа. 6 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом
20
21	Переходим на день первый

ММВ – медленные мышечные волокна. Все повторения выполняются в частичной амплитуде и несколько медленнее обычных жимов, тяг или приседаний. Руки не выпрямляются в локтях до конца и штанга не опускается на грудь. Задача, чтобы мышцы не расслаблялись в течение всего времени выполнения упражнения, которое составляет 30 секунд. Затем следует 30 секунд отдыха, затем опять 30 секунд нагрузки. Еще раз 30 секунд отдыха и заключительный подход в серии по возможности длящийся 30 секунд. Отдых между такими сериями 7 минут.

Выход на «максимум»

Прежде всего, нужно помнить, что завершающие подготовку 10-14 дней – это, по сути, отдых и накопление сил перед соревнованиями. В этом периоде работаем только на технику и на поддержание анаболических процессов в мышечной ткани. Вообще же базовый тренинг, описанный мной в первой части статьи подразумевает работу с максимальными весами и с весами превышающими максимальные («негативная» фаза). Таким образом пауэрлифтер, готовившийся по моим рекомендациям, более или менее подготовлен к максимальным усилиям, и ему не требуется много времени, чтобы реализовать потенциал набранной мышечной массы. Поэтому выходу на максимальный результат я отвожу три недели. В этом периоде мы сначала минимизируем, а потом и вовсе исключаем тренировки, вызывающие разрушение мышечных волокон. За 10-14 дней до выхода на соревновательный помост делаем тренировку с «негативной» работой. «Негативы» выполнять обязательно в той экипировке, что будет использована на соревнованиях. За 5-7 дней – делаем отработку техники соревновательного движения с 70-80% весом от планируемого результата. Два-четыре подхода с одним повторением. То есть полная отработка соревновательного движения с соблюдением всех положенных команд и в экипировке. Пусть даже жесткая экипировка не позволяет выполнить движение в полную амплитуду – ничего страшного в этом нет. Где-то за 2 дня до старта делается разминочная тренировка. Несколько подходов с легким весом в 10-15 повторах. При этом вес подбирается такой, что силы остаются еще на минимум 5 повторений. Завершить такую тренировку можно съемом со стоек и удержанием в течении 3-5 секунд веса первого подхода в движении. То есть просто снять со стоек и подержать вес, который будете приседать и жать на соревнованиях. Тогда на помосте вес не будет вас «давить». Более того, удержания можно делать не заранее, а непосредственно завершить ими свою соревновательную разминку. Тогда на помосте штанга не будет казаться вам слишком тяжелой. В заключение приведу примерный план подготовки к соревнованиям по жиму лежа, являющийся продолжением изложенной в первой части статьи базовой подготовки.

Тренировочный план выхода на соревновательный результат в жиме лежа

дни	описание тренинга
1	Жим лежа в соревновательной майке 4-5 п. на 2-3 р. 3-й и 4-й подход до отказа.
	Негатив на 1 р. 2 п.
2
3
4	Тренировка ММВ (отжимания)
5
6	Трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода.
7
8	«Быстрый» жим лежа. 6 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом.
9
10
11	Жим лежа в соревновательной майке 3-4 п. на 2-3 р. 4-й подход до отказа.
	Негатив на 1 р. 2 п.
12
13	Тренировка ММВ (отжимания)
14
15	Жим в «мягкой» рубахе на 10-12 раз до отказа 4-5 подходов
16
17
18	Жимы в соревновательной рубахе 70%-80%х1, сосредоточиться на идеальной технике
19
20
21	Трицепс на 10-12 повторов (силы остаются еще на 3-4 повтора в каждом подходе)
22	Быстрый жим лежа. 3 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом.
23
24
25	Соревнования

Дмитрий, в своем интервью для журнала «Русский богатырь» Вы пишите о том, что на тренировках надо жать в легкий отбив, якобы плечевой сустав при жиме с паузой находится в крайне невыгодном положении, а как же тогда тренировать взрывную силу?

Взрывную силу нужно тренировать на специализированных тренировках на взрывную силу.

А большие веса лучше жать в отбивчик. На технику же работать с паузами, снимая чуток со штанги килограммов.

личное мнение – лучше русского цикла нет тренировок на силу этот цикл довольно примитивен. пока тренируются одни функции, другие благополучно расстренировываются.

Есть ли смысл делать жимы на скорость? Типо 8 подходов по 3раза )

Наверное есть. По ситуации. Под майку точно есть.

И еще вопросик, отказ это хорошо или плохо? Например на тяжелой тренировки в одном сете выполняется отказ 🙂

Я придерживаюсь правила – на одной тренировке не больше одного-двух отказных подходов.

Как Вы относитесь к использованию дожимов в тренировке безэкипировочного жима? Считаете Вы это средство тренировки необходимым, полезным, бесполезным, вредным. Если не затруднит, аргументируйте. Заранее благодарен за ответ

Дожимы хорошо для безэкипировочного жима. Трицепс можно чаще тренировать, чем грудные мышцы.

все хорошо…только…локти…локти…локти…….не выдержат они больше чем грудные

Смотря на каких углах их мучить и как часто. Всяко чаще грудных можно.

Как вы относитесь к дожимам в плане тренировки безэкипировочного жима? Чтобы вопрос не казался слишком общим, хочу немного его конкретизировать. Имеет ли смысл включение в трен.программу данного упражнения, если спортсмен не испытывает проблем с дожимом штанги, т.е. то, что удалось сорвать, всегда выжимаецца?

Скорее не имеет смысла.

Дмитрий, а негативы вы в своих тренировках используйте. Если да, то какие веса, частота, кол-во подходов, повторений?

Делаю раз в две-три-четыре недели один подход на один раз. Подсобки вообще никакой. Иногда только если сил нет, то жим заменяю на трицепс. делаю жимы ММВ.

Тяжелые тренировки делаю как на 1-2 тяжелых весах, так и на 8-12 в отказ жимах. как-то так…

Как часто можно выходить на веса за 90%?

Можно часто, если без отказа. Пожал 90% на 1 раз и ушел отдыхать. Так можно результат держать между близкими стартами. Плюс некоторая нагрузка для поддержания массы мышечной.

использовали вы цепи и жгуты в своих тренировках?

Это под маечные тренировки все в качестве имитатора. Но тогда уж лучше на тренировках жать в майке. Более качественная имитация выходит.

Заметил что некоторые атлеты даже при б/э жиме отрывают голову от скамьи. Вопрос: зачем?

Это рефлекторно, как я понимаю. Идет сокращение дельт, грудных. И мышцы шеи напрягаются.

Как вы считаете в день тренировки ММВ необходимо еще делать подсобку по тому же принципу? хотя бы на отстающие группы мышц участвующие в жиме.

Можно и делать

Дим, а тоннаж и кпш имеют большее значение?

Когда расписываешь по процентам начинающим, то очень часто они рвутся. Потому что у них на конкретный день, допустим, запланирована тренировка без напряга 80% на 3 раза в трех подходах. А возможно, что в силу каких-то внешних условий (не удалось поспать, приболел несколько дней назад, просто магнитные бури или нервный день), эта нагрузка будет для него тяжелой, но выполнимой. Т.е. он таки сделает эти 80% на три в трех подходах, но тяжело. И вместо средней по тяжести тренировки получается тяжелая. Т.е. спортсмен по процентам приучается работать, а не по своим ощущениям (для избежания травм ОЧЕНЬ важно работать по конкретным ощущениям в конкретный день). Он работает по твердым заранее запланированным весам. Многих губит попытка любой ценой выполнить расписанный заранее тренировочный план с твердыми весами или процентами (что одно и то же). А заранее ведь нельзя предугадать, как оно там все пойдет.

Плюс еще часто имеет место завышение того результата, от которого считают эти самые проценты. Поэтому я не пишу проценты в схемах. А пишу как нужно нагрузить себя – либо в отказ, т.е. с легкой помощью в завершающем подходе, либо так, чтобы был запас еще на несколько повторений (сколько – указываю в каждом случае).

В дни разрушающих тренировок использовать всегда веса в приделах 70-85%?? допустим, я знаю свой максимум и выполняю тренировки в пределах 70-85%, но ведь для прогресса нужны большие веса

я сейчас делю разрушающие на два типа – дни на 1-2 повтора на максимум + негативы. вторые через пару дней после первых на 6-8 раз в упор – обычная качковская нагрузка. потом долгое восстановление от 12 до 15 дней с легкой и средней работой всегда без отказов плюс ММВ. Работают такие микроциклы изумительно.

Дмитрий, а микроцикл с одной разрушающей на 3-4 повтора будет работать хуже?

Считаю да

Вопрос про жим с паузой: данная ветка на форуме уже поднималась, но частота жима обозначена не была.

Вообще с паузой не жму. если на таких весах на тренировках жать с паузой, то грудь порвешь от частых ее перенапряжений в максимально расстянутом состоянии. На соревнованиях да – можно потерпеть и потом восстановиться месяцок. А на тренировках категорически не стоит.

Дмитрий, в литературе не встречал среднестатистическую информацию о конкретных сроках восстановления (сверхвосстановления) возможностей ЦНС после тяжелых тренировок и тренировок нервно-моторной направленности. Как правило в силовых видов спорта нагрузку на ЦНС не практикуют чаще двух раз в неделю и реже раза в 10 дней. Может быть Вы встречали на просторах интернета работы данной направленности? Как часто по вашему стоит нагружать цнс?

Тут, полагаю, время сильно различается от характера нагрузки. После негативов не хочется лезть под штангу неделю минимум. После работы 90-95% на 1 раз (без отказов, спокойно) в нескольких подходах можно повторить и через два-три дня.

Скажите а какой у Вас рост?

178

Тренировку ММВ можно делать за 2 дня до тяжелой?

Думаю, что можно. тяжелая тренировка это же не соревнования – на пике нет необходимости ее проводить. но я все равно их дней за 5 прекращаю

кому нибудь тренинг ММВ принес положительные плоды?????????

У меня, к примеру, улучшился дожим. Если раньше критичный вес останавливался в центре амплитуды, когда рычаги находятся в самом невыгодном положении и падал вниз, то теперь я его медленно, но верно дожимаю. Прибавка эта мала – 5-10 кг. Но она есть. И я ей не пренебрегаю. Причем у меня точно быстрых волокон много больше в мышцах, участвующих в жиме. Для тех же, у кого мышечная композиция смещена к ММВ эффект будет сильнее. В целом же ММВ на жиме дает значительно менньшую прибавку, чем на приседе и тяге. Здесь все просто и логично: в ногах и спине больше медленных волокон. Напомню, быстрые волокна – белого цвета. Медленные – красного. Теперь вспомните курицу. На ногах у нее мясо красное (ММВ), а грудки белые (БМВ). Так что на жиме тренировки ММВ не столь продуктивны, но тем, кому и 5-10 кг имеют значение, имеет смысл потратить время и силы.

Используете ли Вы жим под углом со штангой? И есть ли смысл его использовать атлету стремящимуся к заветным 200кг.

Я не использую. Смысла дополнительно грузить плечи не вижу.

Дмитрий а ты дополнительные упражнения только на руки делаешь?

Я вообще не делаю ничего кроме жима.

Дим а подсобка как же?

Подсобка для подсобников…

Так-то оно так, но существует мнение, что для здоровья суставов мышцы, окружающие сустав, должны быть сбалансированы, поэтому нельзя игнорировать упражнения для мышц-антагонистов

они прекрасно антагонируют и на жиме ровно в той пропорции, сколько для них требуется :))))

Сколько подходов и повторений нужно делать на массу, силу и выносливость

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок – парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный. Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Тренировки на силу

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна. Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Тренировки на мышечную выносливость

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения, потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренировки на мышечную выносливость подразумевают достаточно легкие веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений или более.

Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Связь между количеством повторений и весом

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.

Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений. В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

Источник и фото: bodybuilding.com

Таблица

Кидзен, 6-недельная программа выполнения упражнений на скамье (2021 г.)

Не торопитесь с жимом (ха!), Это бесплатная 6-недельная программа по жиму лежа от KIZEN Training. Я настоятельно рекомендую записаться на бесплатный курс в KIZEN, который сопровождает эту программу и направляет вас на каждом этапе пути.

Попробуйте 12-недельный цикл жима лежа

Если вам понравился этот 6-недельный пиковый блок, ознакомьтесь с более длинной 12-недельной программой жима лежа от Kizen.

Плато Бастер для скамейки

12-недельная программа для жима лежа | Кизен Обучение

5 дней в неделю, высокочастотная программа жима лежа от сильных парней из Kizen Training.

Создан, чтобы помочь вам продвинуть свою скамейку запасных за 12 недель.

Проверить цену

Lift Vault получает комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

О программе

Эта программа жима лежа предназначена для пиковых нагрузок, поэтому по определению ее основная цель — увеличить вес вашего жима лежа. Если вы хотите увеличить размер верхней части тела, попробуйте программу бодибилдинга или PPL.Это программа с низким объемом, высокой интенсивностью, 2x в неделю для достижения максимальных результатов в жиме лежа, чтобы вы чувствовали себя комфортно с тяжелыми весами и превосходными PR.

Его сила в простоте. Никакой ерунды.

Вся заслуга принадлежит ребятам из KIZEN. Я сделал лишь небольшую модификацию, чтобы учесть входов 1ПМ . Просто подключите жим лежа 1ПМ, а таблица сделает все остальное (кроме подъема тяжестей).

6-недельная жимовая программа KIZEN

О KIZEN

Основанная Омаром Исуфом, Бартом Кваном и Тихим Майком, KIZEN Training стремится предоставить простые и доступные советы людям, которые хотят стать сильнее, похудеть или подготовиться к соревнованиям.Если вы устали от быстрых команд BS, вам понравится KIZEN Training.

Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы записаться на бесплатный курс по жиму лежа , который прилагается к этой таблице.

Программа жима лежа

Нажмите
здесь, чтобы пройти полный курс пауэрлифтинга Гэри, соблюдайте тренировочные циклы

Это
это то, с чем я начинал заниматься жимом лежа.У меня был партнер; мы
были очень преданы своему делу и хорошо спланированы. Графики работают следующим образом:

1) Выбрать
ваша максимальная категория повторения 1 из таблицы

2) Подписаться
тренировка, указанная под этим весом для недели 1, недели 2 и т. д.
на

После
Я набрал 300 фунтов в максимальном жиме лежа, перестал пользоваться таблицей.
Я использовал свой журнал, и если я смог завершить тренировку на этой неделе,
Я просто добавлял 5 фунтов к весу каждой тренировки.

I
по понедельникам и четвергам я использую график в качестве основного упражнения на жиме лежа.
Я делаю другие варианты: жим узким хватом, GVT или упражнение Билла 5×5.
в течение 6 недель или около того.

по понедельникам,
Еще я делаю:
Обратный жим (3 подхода по 4)
Жим гантелей (2 подхода по 10)
Жим гантелей стоя (2 подхода по 8)
Отжимания (2 подхода до отказа)

четверг,
Я также делаю:
Жим лежа на наклонной скамье (3 подхода по 4)
Жим гантелей (2 подхода по 10)
Жим гантелей стоя (2 подхода по 8)
Отжимания (2 подхода до отказа)

Это
это на скамейке запасных.Посмотрите свой 1 повторный максимум и приступайте! Посредством
Кстати, если ваш максимум на 1 повторение выше, чем указано в таблице, это легко
для расчета начального веса, следуя предыдущему
столбцы, а не то, что вам нужна диаграмма, если ваша скамья уже такая
высокий.

Нажмите
здесь, чтобы загрузить 4-недельные графики тренировок Гэри по жиму лежа
в формате Acrobat pdf

Это
— это файл Adobe Acrobat, созданный так, чтобы его можно было легко распечатать.90% всех браузеров могут загружать файлы Acrobat; Вы будете
наверное, нет проблем. Если у вас или проблема, пожалуйста
дайте мне знать, чтобы я мог исправить это, если возможно, или напишите вам
жимовая программа.

Нажмите
здесь, чтобы загрузить 4-недельные графики тренировок Гэри по жиму лежа
в формате Word .doc

Нажмите
здесь, чтобы пройти полный курс пауэрлифтинга Гэри, соблюдайте тренировочные циклы

Нажмите
здесь, чтобы узнать на нашей доске объявлений IronOnline

Нажмите
здесь, чтобы узнать больше о сцене бодибилдинга Западного побережья

Нажмите
здесь, чтобы прочитать о суперприседаниях

Нажмите
Здесь вы узнаете о Top Squat Дэйва

Трёхнедельная программа для жима лежа

Эта программа разработана для тех, кто упорно тренировался для нового PR в жиме, но, похоже, просто не может преодолеть горб!

Всего за 3 недели мы постараемся это изменить! Эта программа поможет вашему телу начать новый рост!

Он сочетает в себе 3 элемента, которые, я считаю, будут критически важны для вашего успеха.

1.Deload — Пытаясь добиться нового скамейки PR, вы, вероятно, довольно сильно зажгли свечу. Пробовать много нового, увеличивать объем, увеличивать частоту, жать тяжелее, что угодно! В этом погоне вы, вероятно, накопили много усталости. Эта разгрузка поможет вашему телу отдохнуть и вылечит нервную систему.

2. Пауза — Пауза очень важна! Не только для занятий спортом (пауза в пауэрлифтинге), но и для развития силы там, где это наиболее необходимо… с груди! Повышение напряжения в нижнем положении — это то, что хорошо послужит вашей скамье!

3. Одиночный разряд — По сути, мы хотим улучшить наши результаты в 1ПМ! Не то, сколько повторений мы можем сделать, а какой вес мы можем поднять за одно повторение. Выполнение сингла может быть очень уникальным с технической точки зрения от выполнения повторений. Эта программа даст вам много тренировок в тяжелом одиночном разряде.

Приглашаю вас попробовать трехнедельный шоковый вызов! Если вы наберете 5+ фунтов и напишите мне на [адрес электронной почты], я пришлю вам приз за ваш тяжелый труд!

Правила программы

Нет дополнительных рабочих мест
Аксессуары для спины после каждой жимовой тренировки
2-3 движения трицепса с высоким числом повторений после каждого жима (15-20 повторений)
100 протяжек в день с полосой
ДОЛЖЕН придерживаться процентов

Неделя 1 — выгрузка

Правила: 1 жим лежа.Должен оставаться ниже 60% от 1ПМ. Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений. Работа для спины неограничена, однако я рекомендую 1-2 дополнительных сеанса легкой целевой работы над верхней частью спины.

2 неделя

Правила сеанса 1: Строгая 3-секундная пауза на груди

3×3 при 75%, 2×2 при 80-83%, 1×1 при 87%

Сессия 2 Правила: Строгая пауза для соревнований на груди

3×3 при 80%, 2×2 при 83-85%, 1×1 при 90%

3 неделя

Сессия 1 Правила: Строгая пауза для соревнований на груди

4×1 при 83%, 4×1 при 85%, 2×1 при 90%, 1×1 при 100% с рогаткой (опционально)

Правила занятия 2: выполнять после 4-5 дней отдыха

Скамья Retest Max

Отправить до / после результатов

на [адрес электронной почты], чтобы получить приз! (необходимо PR на 5+ фунтов мин.)

6-недельная российская программа по жиму лежа

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня и хотите увеличить силу в жиме лежа, то 6-недельная российская программа жима лежа может вам пригодиться. Российская программа по жиму лежа — это трехдневная программа для повышения силы жима лежа, направленная на повышение силы жима лежа у атлета среднего или продвинутого уровня. Основная цель этой программы — развить и достичь максимальной силы в жиме лежа. Это достигается за счет накопления объема, который составляет от 80% до 85% от 1 ПМ спортсмена, прежде чем он сузится и увеличит интенсивность.Российская жимовая программа — это 6-недельная программа, которая заканчивается, когда атлет завершает два одиночных упражнения с 105% от своего начального 1 ПМ.

Вы должны помнить, что эта программа тренировок не предназначена для вас, если вы новичок. Перед тем, как приступить к этой программе, вы должны иметь приличный опыт в поднятии тяжестей. В следующем разделе представлен подробный обзор 6-недельной российской программы по жиму лежа.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем.Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Принципы программы

Первые две недели русского жима лежа обычно очень умеренные. Вы также можете почувствовать, что тренируетесь недостаточно усердно, но интенсивность будет расти по мере вашего прогресса в течение нескольких недель.

Вот некоторые моменты, которым вы должны следовать при выполнении русской программы жима лежа: —

Не попадайтесь в ловушку переоценки своего одноповторного максимума.Вы всегда должны использовать разумную оценку, которая может быть светлой стороной.
Следуя русской программе жима лежа, вы будете тренировать каждое основное упражнение два раза в неделю. В пауэрлифтинге такими упражнениями могут быть приседания, становая тяга и жим лежа.
Если вы участвуете в соревнованиях, то в этом сценарии вы попытаетесь сделать одно повторение на 6 неделе в день соревнований.
Между подходами к основным движениям рекомендуется отдых в течение 4-6 минут.
Ваше общее время тренировки для каждой тренировки не должно превышать 90 минут.Вы должны соответствующим образом скорректировать дополнительные упражнения.
Поскольку эта программа нацелена на достижение максимальной силы жима лежа, вы не должны включать в свои тренировки другие вариации жима лежа, такие как жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье. Это может перетренировать ваши толкающие мышцы и затруднить восстановление.

Принадлежности

Многие люди по-прежнему немного сбиты с толку относительно включения дополнительных движений при выполнении 6-недельной российской программы жима лежа.Что ж, вы, безусловно, можете выполнять некоторые вспомогательные движения в течение первых 3 недель русского жима лежа. Когда дело доходит до задней части этой программы, выполнение дополнительных движений может помешать вашему выздоровлению и выздоровлению. Это усложнит вам выполнение программы.

При желании вы можете включить в свою программу жима лежа на скамье в России следующие дополнительные упражнения: —

Сгибание рук с молоточком
Разгибание трицепса
Тяга
Тяга вниз

Вам необходимо выполнить дополнительные упражнения для 3-5 человек. подходы по 10-15 повторений.Вы также можете включить некоторые другие упражнения вместо вышеупомянутых. Выбор дополнительных упражнений будет зависеть от ваших слабостей и предпочтений.

Интенсивность этой программы будет иметь тенденцию к повышению на прошлой неделе 3. В этом случае вы можете включить в свою программу тренировок некоторые реабилитационные движения, такие как вытягивание резинки, легкие сгибания рук и т. Д.

Российская таблица программы пикового жима лежа

Приведенная выше таблица Google предоставит вам шаблоны, в которые вам просто нужно вставить свой 1 RM для указанного подъема.Таблица Excel просто определит веса, которые вам нужно поднимать на каждой тренировке.

Не пропустите:

Таблица программы Monolith
Таблица программы Deathbench
Jonnie Candito 6-недельная расширенная программа жима лежа
GZCL / Mag-Ort / Deathbench Hybrid Routine Spreadsheet

Представленная таблица Вышеупомянутое будет хорошо вести вас на протяжении всей программы. Вы можете легко носить его с собой на тренировки.

Заключительные слова

Шестинедельная русская программа жима лежа — идеальная программа для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу. Это увеличивает ваш жим лежа на определенный период времени. Это интенсивная программа, и поэтому вы не должны считать, что она идет подряд.

Не пропустите:

Российская программа приседаний
Таблица расширенных российских силовых упражнений
Программа приседаний Смолова
6-недельная советская программа пикового пауэрлифтинга
Смолов-младший.Таблицы приседаний и жима лежа

Как жимать 5 тарелок без нагрузки: от 0 до 400 Реальная скорость — Elite FTS

Недавно я достиг одной из своих жизненных целей в жиме лежа на 220 килограммов (485 фунтов). В Интернете вы найдете много противоречивой информации о том, чего можно достичь в качестве лифтера, и многие из тех, кто это прочитает, вероятно, поверит, что элитный уровень силы определяется исключительно природными способностями и генетикой. В этой серии статей, состоящей из двух частей, я хочу показать, как вы можете управлять переменными тренировки с течением времени, чтобы помочь вам реализовать свои жизненные тренировочные цели.

Тренировка во многом похожа на добавку или лекарство: как и когда ее применять, очень важно.

Источник: Викимедиа 2016

Для новичка в поднятии тяжестей простая тренировка — очень мощный стимул. Практически любая тренировка дает желаемый эффект, делающий их сильнее. Как и в случае с любым другим лекарством или стимулом, чем больше вы его применяете и чем больше вы это делаете, тем больше вы притупляете кривую доза / ответ. Это означает, что нам нужно больше одного и того же или нам нужно изменить способ администрирования, чтобы получить аналогичный ответ.

Мы можем целый день спорить о влиянии добавок, сна и еды на способность атлета к прогрессу, но мы будем зря тратить время. Пока вы удовлетворяете свои потребности в калориях и высыпаетесь каждую ночь, тренировки — это, безусловно, самое важное, что вам нужно, чтобы стать сильнее. На фоне этого все остальное — шум.

Все, что я хочу сделать, это познакомить вас с концепцией тренировочной реакции. Я не хочу слишком увлекаться теорией; на чем я хочу сосредоточиться, так это на практичности вопроса.Таким образом, теперь мы перейдем к изучению ситуации с двумя атлетами, достигающими пяти пластин в жиме лежа.

Если изображение стоит тысячи слов, то контекст стоит один миллион.

История двух атлетов, преодолевших необработанную скамью 220 кг

Один из моих лифтеров — тот, кого я постоянно тренировал дольше всех, — недавно поднял жим на 220 кг (484 фунта) при собственном весе 140 кг (308 фунтов). Естественно, это была вся мотивация, которая мне нужна, чтобы преодолеть барьер из пяти пластин.По ходу моих тренировок я знал, что мой максимум намного превышает мой предыдущий рекорд в 210 кг (462 фунта), но я долгое время не достигал максимума, потому что я просто проходил тренировочный процесс.

Что ж, излишне говорить, что тренировочный партнер, который становится лучше вас, обычно является оскорблением вашего эго, которое вам нужно, чтобы получить ту глупость / мотивацию, на которую вы должны настаивать.

У меня всегда был относительно сильный жим лежа. Прошло около четырех лет тренировок, прежде чем я поднял 185 кг (407 фунтов) с весом тела 206 фунтов.Однако, как только я достиг 200 кг (440 фунтов), мой жим замедлился до ползания, и потребовалось много изменений в моих тренировках и усовершенствовании моих знаний и применения, чтобы вывести последние 20 кг (44 фунта) из жима лежа. Нажмите.

Алистер, лифтер, о котором я упоминал ранее в статье, — друг, помешанный на двух других упражнениях (присед 340 кг / 748 фунтов и становая тяга 350 кг / 770 фунтов), но всегда был слабаком в жим лежа (относительно). Лучший жим Али на соревнованиях в 2013 году составил 190 кг (420 фунтов).В тренажерном зале он лучше всего жал 210 кг медленно. Он провел около двух лет практически без прогресса, пока в конце 2015 года я снова не взялся за его программирование и не изменил несколько факторов, что привело к тому, что он сжал 220 кг (подробнее об этом в следующей статье).

В выходные после того, как Алистер поднял 484 фунта, я поднялся на максимум и поднял 488 фунтов с собственным весом 257 фунтов, что на 26 фунтов больше моего предыдущего максимума в спортзале. Я долгое время умел работать с этим прессом, но не хотел осознавать это на тренировках.Далее следует то, как мы практически перешли от жима жима на среднем уровне до пяти пластин.

Переход от 0 к 400

Давайте посмотрим правде в глаза: не все из вас, кто читает эту статью, способны жать пять пластин с каждой стороны. Для некоторых из вас этого просто не должно быть. Однако это не означает, что вы не можете использовать принципы и идеи, представленные в этих статьях, чтобы немного быстрее приблизиться к своему собственному генетическому потолку.

Разберитесь в технике.

Существует множество видео и статей о том, как отработать технику жима лежа. На мой взгляд, лучшее, что дает представление о том, как жать лежа, — это супер-тренировочное видео с Эриком Спото. Есть ряд деталей, например, как локти спортсмена должны перемещаться относительно перекладины, по которым многие учебники по жиму лежа от хорошо экипированных лифтеров упускают из виду лодку.

СВЯЗАННЫЕ С: Физика жима лежа: прикладная наука

Осложнение техники также предполагает некоторую обратную связь, поэтому съемка вашего подъема сбоку и внимание к траектории штанги чрезвычайно важны для проверки эффективности вашего жима лежа.

Источник: Крис Даффин

Как вы можете видеть на иллюстрации выше, у более продвинутых лифтеров наблюдается более четкое разделение между движением штанги вниз и вверх. Хотя мы можем не захотеть точно отображать ни одну из этих траекторий штанги, мы видим, что должно быть какое-то различие между спуском к груди и нажатием штанги обратно вверх.

Когда вы опускаете планку, вот чего вы пытаетесь достичь:

Контролируйте, куда направляется штанга, чтобы вы могли получить желаемый жим от груди.
Затрачивайте как можно меньше энергии, чтобы получить как можно больше концентрической силы, которую можно вложить в гриф при нажатии на нее. Это либо сделает более легкий вес относительно легким, либо даст нам больше шансов выжать новый макс или тяжелый сингл.
Вы хотите опустить штангу к тому месту на вашем теле, которое позволяет создавать максимальный крутящий момент на штанге.

Когда штанга окажется у вас на груди, вы должны стремиться к достижению следующего:

Напрягите ягодицы, вытолкните верхнюю часть спины через скамью и проведите пятками по полу одновременно. Если вы правильно скоординируете это, вы получите намного лучшую скорость от груди и обнаружите, что вы попадаете в лучшую позицию для блокировки.
Сдвиньте штангу обратно к лицу / к стойке. Это поможет вам задействовать широчайшие в нижней части пресса, что позволит вам держать локти под перекладиной, а это значит, что вы сможете дольше воздействовать на нее, используя грудь / трицепсы. Когда штанга поднимается к груди за счет разгибания локтей, вес переносится на плечи, которые являются гораздо более слабой группой мышц.
Если вы правильно установили синхронизацию привода, планка должна лететь в сторону мертвой точки. В этот момент большая часть напряжения перемещается на локти и трицепсы. На этом этапе вы должны продолжать думать о том, чтобы снова оттолкнуться от скамьи и свести локти вместе до локаута.

Правильно запрограммируйте.

Прежде чем вы начнете волноваться, я не собираюсь приводить вам точный тренировочный цикл, который приведет вас от жима штанги к жиму 400 фунтов.Однако я собираюсь поговорить о ключевых элементах, которые ваша программа должна иметь на этом этапе вашей карьеры в лифтинге.

Очень трудно стать лучше в жиме лежа, не выполняя много жима лежа. Таким образом, вы можете дать себе лучший шанс на повышение своего потенциала, практикуя движение, в котором вы хотите улучшить свои навыки.

Варианты жима лежа важны, но по-прежнему крайне важно, чтобы как минимум 70% вашего объема жима лежа было потрачено на отработку того, как вы играете.Это означает, что если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге в чистом виде, вы должны тренировать жим лежа в тех же условиях, что и на соревнованиях. Точно так же, если вы соревнуетесь в однослойных или многослойных, вам следует жать в майке примерно 70% объема жима лежа.

Эти общие рекомендации станут более туманными по мере вашего прогресса в качестве лифтера. Однако, от новичка до продвинутого уровня, если вы будете следовать этим рекомендациям, вы увидите довольно фантастический прогресс:

Жим лежа с частотой два-три раза в неделю.Если вы жмете лежа три раза в неделю, вам следует подумать о двух вариациях в вашей программе и о том, чтобы делать меньше вспомогательной жимовой работы. Если вы выполняете жим лежа один-два раза в неделю, вы должны много работать с вспомогательными жимами.
Используйте большой объем тренировок и циклически повторяйте их на протяжении всей программы. Это ни в коем случае не единственные рекомендации по тренировочному объему, которые вы можете использовать, но они станут отличной отправной точкой: неделя большого объема — всего 50 подъемов, неделя среднего объема — всего 30-40 подъемов, неделя низкого объема — 10- Всего 30 лифтов.
Планируйте тренировки, используя разумно линейный подход. Вы можете переходить к более волнообразным программам, но пока нет необходимости начинать выбивать тузы. Вы добьетесь большого успеха, используя трех-шестинедельные тренировочные циклы, которые начинаются с периода большого объема и работают в направлении периода меньшего объема и большей интенсивности.
Двигайтесь в обратном направлении от вашей цели. На данном этапе обучения отличной идеей является разделение учебного года на целевые показатели.Если вы в настоящее время жмете 225 фунтов, нет причин, по которым вы не сможете жать 275 или 300 фунтов в следующие 8–12 месяцев. Начните устанавливать для него временные рамки и работайте в обратном направлении от вашей цели. Например, если вы хотите нажать 290, вам нужно будет нажать 275×2, 260×3 и 250×4.
Сконцентрируйте объем жима на соответствующих упражнениях и целевых областях. Если у вас длинные руки, работа узким хватом или доской имеет большое значение, потому что ваши трицепсы будут задействованы дольше, чем у большинства людей.Если вы жмете с плоской спиной или ваша форма не очень устойчива, наклон отлично подходит для наращивания силы в автономном режиме. Поймите, какой вы спортсмен, и справитесь с этим с помощью подходящего набора инструментов.
Используйте правило 80/20 в своей вспомогательной работе. 80% вашего времени следует тратить на то, чтобы стать лучше в жиме лежа. Следующие 20% следует потратить на работу над общей мышечной подготовкой ключевых областей, а именно задних дельт, широчайших, ромбовидных мышц, вращающих манжет, нижних трапеций и плеч.
Новичку нужно регулярно тренироваться. Я не предлагаю вам работать на максимум каждую неделю, но, возможно, одну неделю из каждых трех или один блок из трех, вам следует посмотреть на перегрузку . Что-то вроде наборов AMRAP после объема или просто старых наборов пирамиды, пытающихся сделать как можно более тяжелые, подойдет для этого. Такого рода тренировку следует проводить в течение ограниченного времени и с необходимым объемом предшественников. Делать эту неделю за неделю — это билет в один конец, чтобы добраться до города.Но как лифтер среднего и продвинутого уровней, вы можете получить от этого совершенно фантастические результаты.

Две программы обучения

Давайте перейдем к двум тренировочным программам, из которых вы можете злоупотреблять, чтобы улучшить жим лежа на этом этапе вашей тренировки. Как мы упоминали ранее в статье, на этом этапе обучения нет необходимости втягиваться в DUP или другие более неприятные или целевые методы программирования. Просто явитесь и вставьте трансплантат с помощью простой и эффективной программы, и вы сделаете всю необходимую работу.Ниже приведены две программы, которые я использовал, чтобы помочь по крайней мере 100 атлетам жать более 140 кг (308 фунтов) и 50 атлетам более 160 кг (350 фунтов).

5-недельный линейный цикл (изменен / украден из сборок Эда Коана для соревнований)

Основная программа выполняется раз в неделю и работает со следующими объемами и процентами:

Неделя 1 — 3 подхода по 10 повторений с 75% RM
Неделя 2 — 3 подхода по 8 с 78% RM
Неделя 3 — 3 подхода по 6 повторений по 83.5% РМ
4 неделя — 4 подхода по 4 с 88% RM
5-я неделя — 3 подхода по 3 с 90% RM

Если вам нужна помощь, попробуйте применить те же подходов x во второй день для жима лежа на наклонной скамье или жима плечами, а также с добавлением трех-четырех упражнений на спину по протоколу гипертрофии (например, 3×15).

Калькулятор для полной программы:

Используйте версию электронной таблицы, чтобы получить доступ к своей копии, которую вы можете редактировать.Просто войдите в меню файла и нажмите «Сделать копию».

Шаблон для прессования чугуна — немного более усовершенствованный метод Meathead

День 1

Строгий жим: Базовый сет / Набор тяжелых повторений / Опциональная попытка PB / Сет вниз
Жим узким хватом: Наращивание в пять раз до набора попыток PB
DB Жим от плеч: Два тяжелых повторения (диапазон 8-12 повторений)
Бодибилдинг: Работа на трицепс

День 2 (три дня исключены из дня прессования 1)

Жим лежа: Базовый комплект / Тяжелый комплект повторений / Нижний комплект / Насосный комплект
Штанга или гантель на наклонной скамье: Два подхода с тяжелым повторением (диапазон 8-12 повторений)
Бодибилдинг: Работа с грудью

Ключ

Базовый набор: Это начальный вес, который вы хотите довести до 9-10 повторений в ближайшие несколько недель; Когда вы начнете, этот вес должен быть очень жестким, 6-7 повторений.В ближайшие недели вы попытаетесь добавить пару повторений в этот и следующие подходы.

Heavy Set: Добавьте 45 фунтов для жима лежа и добавьте 20 фунтов для строгого жима. Вам нужно 1-3 повторения. Когда в вашем базовом подходе 9-10 повторений, вы сделаете 3-4 повторения.

Пуховый комплект: Уменьшите 45 фунтов из базового набора для жима лежа и 10 кг (22 фунта) для строгого жима. Вам нужно 10+ повторений в этом вопросе.

Насосный комплект: От 10 до 20 кг (от 22 до 44 фунтов) от нижнего набора и продолжайте движение, пока ваша грудь не отвалится.

Когда в базовом сете будет 9-10 повторений, прибавьте пять килограммов ко всем подходам для следующей тренировки. Если вы обнаружите, что две недели подряд удерживаете вес, уменьшите его на 10 фунтов. Три недели нагрузки и одна неделя отдыха. Неделя отдыха может быть либо максимальной, либо полным отдыхом. Не выполняйте НИКАКОГО объема в выходные дни.

В 2011 году этот шаблон жима поднял мой строгий жим с 195 фунтов до 290 фунтов, мой жим лежа с 350 фунтов за пять повторений до 398 фунтов за пять повторений, а мой верхний предел в жиме упал с 398 фунтов до 445 фунтов за восемь. месяцы.Моя скамья на соревнованиях PB за тот же период времени увеличилась с 365 до 420, без каких-либо особых усилий.

Программа сработала для сотен других лифтеров, которые взяли ее из моего блога или с которыми я работал лично.

На этом завершается первая часть данной серии статей. Во второй части мы обсудим, как относиться к жиму лежа как спортсменам продвинутого и элитного уровня, где мы будем двигаться от 400 до 500 в устойчивом и размеренном темпе.

Марк Киз — профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке команды Edinburgh Rugby.До работы в профессиональном спорте Марк работал в Шотландском институте спорта, где он участвовал в физической подготовке около 60 олимпийских спортсменов и спортсменов из более чем 20 различных видов спорта, многие из которых завоевали медали за сборную Шотландии или Великобритании. Как пауэрлифтер, Марк работает в IPF восемь лет. У него есть лучшие соревновательные упражнения: присед с 620 фунтами, жим лежа на 455 фунтов и становая тяга 660 фунтов с собственным весом 248 фунтов. Марк участвует в тренировках почти 100 силовых атлетов через свой онлайн-тренерский сервис (onlinestrengthcoach.com) и его клуб со штангой (Edinburgh barbell). Если вы хотите связаться с Марком, напишите по адресу [email protected].

Жим лежа с 3 досками: техника, преимущества, как программировать

Несмотря на то, что практически любая работа с доской, которую вы можете выполнять с жимом лежа, имеет ценность, 3 доски, как правило, приносят наибольшую выгоду, когда дело доходит до тренировки с досками.

Итак, что такое жим с 3 досками? Жим с 3 досками — это разновидность жима лежа с укороченным диапазоном движений.Уменьшая объем ПЗУ, чтобы штанга касалась трех досок, а не груди, атлеты могут перегрузить свой вес, накачать мышцы блокировки и улучшить свой соревновательный жим лежа.

Есть несколько причин для включения жима с 3 досок в вашу программу, о которых мы расскажем ниже.

Я написал целую статью о том, почему пауэрлифтеры используют доски для жима лежа, которые включают доски любой высоты, а не только 3 доски, что и будет темой этой статьи.

Жим с 3 досками: обзор

Жим с 3 досками — это просто разновидность жима лежа, который позволяет вам опускать штангу на доску или блок вместо того, чтобы полностью опускаться до груди.

Сама плата немного неправильное название, потому что толщина платы не три дюйма, а ближе к пяти или шести дюймам. Термин «3 доски» (или 1 доска, или 2 доски) происходит от общепринятой практики складывания трех гвоздиков 2 × 4 вместе. Количество гвоздиков в стопке — это название доски.

В последнее время прочные формы из пенопласта, которые могут давить на середину штанги, стали популярным способом выполнения жимов с доски, не полагаясь на кого-то другого, кто будет держать доску.Это так называемые блоки для жима, и я настоятельно рекомендую каждому пауэрлифтеру получить комплект (нажмите на сегодняшнюю цену на Amazon).

В то время как многие люди будут критиковать гимнастов за «полуповторные» жимы лежа, когда увидят это в дикой природе, выполнение повторений с 3-мя досками имеет огромное значение для атлета, точно так же, как приседания на ящик или становая тяга. блоков.

Уменьшая диапазон движений, атлет может сосредоточиться только на этой блокируемой части подъема и практически не задействовать ваши грудные мышцы (и другие мышцы, необходимые для отвода штанги от груди).

Прочтите мою статью о 5 способах усиления блокировки жима лежа.

Мышцы, проработанные в жиме лежа с 3 досками

В стандартной форме жима лежа используются грудные мышцы, трицепсы, плечи и широчайшие, чтобы опустить штангу к груди, а затем снова нажать на нее.

Давайте разберем этапы подъема и , какие мышцы наиболее задействованы в жиме лежа .

Трицепсы, плечи и широчайшие мышцы задействуются больше всего в начале повторения, когда вы начинаете опускать штангу.Да, широчайшие — хороший жим лежа будет «тянуть» штангу к груди, а не просто сопротивляться слишком быстрому опусканию.

Трицепсы и плечи также будут вашими основными мышцами в конце упражнения, когда вы его заблокируете.

Грудные мышцы наиболее задействованы в нижней части повторения, когда штанга проходит половину точки, касается вашей груди, и вы снова начинаете нажимать на нее вверх.

Так чем же отличается жим с 3 досками?

Поскольку мы опускаем штангу не до груди, а примерно на 6 дюймов выше нее, грудные мышцы в этом варианте используются умеренно.

Жим с 3 досок почти полностью зависит от ваших трицепсов и плеч, а ваши основные мышцы стабилизируют вас на протяжении всего пресса.

4 преимущества жима лежа с 3 досками

Вот четыре основных преимущества тренировки жима с трех досок:

Он может усилить ваш локаут
Он может перегрузить ваши тренировочные веса
Вы можете «предварительно просмотреть» более тяжелые веса
Вы можете развить гипертрофию трицепса

Усильте свой локаут

Прежде всего, этот подъемник упрощает жим лежа, чтобы сосредоточиться на вашем локауте.

Когда вы убираете нижнюю часть жима лежа, вам не нужно тратить всю энергию, необходимую для перемещения штанги полностью вниз к груди и обратно. Мы можем «увеличить» ту часть лифта, которую хотим усилить, — в данном случае локаут.

Мы все видели, как парни поднимали больший вес, когда они наполовину повторяли вес, и терпели неудачу, когда они пытались выполнить тот же вес с полной ROM. Тот же принцип применяется, когда мы ударяем по доске штангой.

Теперь с доской вы можете выполнять повторения с весом, который вам было бы трудно выполнять, если бы вам пришлось выполнять полную ROM. Все эти дополнительные повторения на ваши мышцы блокировки подготовят вас к лучшему подъему, когда вы вернетесь к выполнению полной ROM.

Перегрузите тренировочные веса

Название игры в силовых тренировках и пауэрлифтинге — прогрессивные перегрузки. Мы должны продолжать вводить факторы, которые усложняют тренировку, иначе мы перестанем становиться сильнее.

Отличный способ сделать это в жиме лежа — жим с 3 досок. Как мы установили выше, вы обычно можете сделать больший вес с 3-мя досками, чем с полным ПЗУ, поэтому используйте это как возможность добавить некоторый вес сверх того, что вы обычно делаете для данного диапазона повторений и перегрузки. сюда.

Например, если вы обычно повторяете 225 фунтов в 5 подходах по 5 повторений, попробуйте увеличить вес на 5-10% с 240-250 фунтов в 3-5 повторениях с 3 доской.

Это укрепит вашу уверенность (и, ну, ваши мышцы), так что вы будете более способны выполнять эти повторения с полной ROM, когда ваша программа в конечном итоге требует этого при обычном жиме лежа.

Предварительный просмотр тяжелых весов

Подобно описанному выше преимуществу, жим с 3 досок — отличный способ почувствовать тяжесть в руках, которую вы пока не можете выполнить для полной ROM.

Если ваша большая цель — жим 315, не позволяйте, чтобы при первой попытке 315 вы впервые почувствовали 315 в ваших руках.

Используя жим для досок, вы можете почувствовать, как снимаете 315, опускаете его наполовину и снова нажимаете задолго до того, как сможете сделать это в соответствии со стандартами соревнований.

Такое ощущение веса — это безопасный и эффективный способ преодолеть умственные барьеры, повысить уверенность в себе и получить предварительное представление о предстоящих событиях, не просто безрассудно пытаясь справиться с весом, с которым вы пока не можете справиться.

Гипертрофия трицепса

Это одна из причин, по которой я люблю жим с трех досок. Ограничивая диапазон движений, я приближаюсь к тому, чтобы изолировать трицепс, чтобы он был единственной мышцей, выполняющей работу, которая является ключевой для роста мышц.

Регулярная часть моих тренировок по гипертрофии — это жим узким хватом на 3-х досках по 5-12 повторений, в зависимости от недели.Это также отличный вариант для тех дней, когда вы уже работаете с 3-мя досками и после этого хотите по-настоящему поразить трицепсы.

Мне нравится, что я могу сосредоточиться на гипертрофии, но при этом использую движение, которое настолько похоже на мой соревновательный жим лежа, что я чувствую, что работа, которую я прикладываю для роста, трицепс передается в мой жим лежа намного лучше, чем во французском сгибание рук, например (разгибание трицепса над головой с гантелью за головой).

Кроме того, это гораздо менее утомительно, чем жим лежа с полной ROM, что позволяет мне делать больше повторений с меньшим утомлением моей центральной нервной системы (ЦНС).

Ознакомьтесь с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения жима лежа.

Как настроить жим лежа с 3 досками

Существует два основных способа настройки пресса для досок: один с помощью, а другой вы можете сделать самостоятельно. У меня также есть несколько творческих решений, которые можно использовать в качестве третьей альтернативы.

Помощь

Если у вас есть друг или кто-то, кто может помочь, расположитесь под штангой, как вы обычно делаете это при жиме лежа.Попросите друга взять 3-доску и плотно прижать ее к груди, пока вы выполняете жим лежа.

Поскольку большинство пауэрлифтеров выгибают спину, ваша грудь будет округлой вверху. Я считаю, что лучше расположить доску параллельно верхней части груди, когда она опускается к вашей шее, а не устанавливать доску идеально ровно на вершине груди, чтобы доска не опрокидывалась и не сдвигалась, когда вы ударяете по ней штангой.

Без посторонней помощи

Если у вас есть жимовой блок (щелкните по сегодняшней цене на Amazon), вы можете просто прикрепить жимовой блок к грифу и выполнять повторения как обычно.

Креативные хаки

В крайнем случае, я использовал дополнительную пару запястий, чтобы обернуть деревянную доску вокруг штанги, когда у меня не было возможности помочь мне.

По этой же причине я хранил лишнюю футболку в спортивной сумке. Когда пришло время прижаться к доске, я натягиваю дополнительную рубашку, вставляю доску между двумя футболками, и она плотно прилегает к моей груди, пока я выполняю жим с доской.

Техника жима лежа с 3 досками (5 советов)

Крепко держись

Тот факт, что ROM короче, не означает, что этот подъем легче обычного жима лежа.Во всяком случае, помните, что мы удалили самые большие мышцы из этого упражнения, и теперь вам нужно полагаться только на свои трицепсы и плечи, чтобы выполнять работу.

Важным показателем того, будете ли вы выполнять успешное повторение, является то, подтягиваетесь ли вы перед жимом или нет.

Как и в любом другом пауэрлифтинге, сделайте глубокий вдох через диафрагму, зафиксируйте, двигайте ногами, задействуйте каждую мышцу кора, а затем нажмите.

Имитация такой же траектории штанги, что и при обычном жиме лежа

Это критично.Меньше всего мы хотим, чтобы работа платы негативно влияла на то, как мы нажимаем для полного ПЗУ.

Во время разминки обратите внимание на точку касания на груди. Затем обратите внимание, где полоса находится примерно на 6 дюймов выше этой точки касания. Попросите вашего напарника установить доску прямо над этой точкой касания.

При спуске нацельтесь на точку касания груди и отметьте, где доска останавливает штангу. Ударьте каждый раз в одно и то же место на доске. Это точка соприкосновения вашей доски.

ПРИМЕЧАНИЕ: поскольку большинство траекторий грифов в жиме лежа являются диагональными, а не вертикальными, маловероятно, что ваша точка касания при жиме с доски будет прямо над точкой касания на груди.Не стремитесь к точке на 6 дюймов прямо над грудью.

Имитирует тот же эксцентрический темп, что и при обычном жиме лежа

То же самое можно сказать и о времени, так же как и о траектории стержня . Мы пытаемся сделать наш стандартный жим лежа сильнее, поэтому логично, что мы делаем все с жимом с 3 досок так же, как и жим лежа, только с более коротким ПЗУ.

Мы ограничиваем количество изменяемых переменных, и единственное изменение должно заключаться в том, что полоса опускается только на доску.Все остальное остается прежним.

Итак, когда вы начинаете упражнение, опускайте его до точки касания доски в том же темпе, что и при обычном жиме лежа.

Сохраняйте последовательность, и у вас не возникнет проблем с переходом обратно к обычному жиму лежа.

Пауза (не отдыхать)

Возьмите на себя ответственность за паузу на доске . Всегда есть соблазн просто постучать по доске или подпрыгнуть о ней, но пауза принесет вам большую пользу.

Во-первых, потому что любой соревновательный жим потребует небольшой паузы, поэтому вы также можете привыкнуть к тому, что всегда приостанавливаете жим лежа, даже с досками и сокращенным ПЗУ.

Во-вторых, потому что это заставит ваши трицепсы работать тяжелее и, следовательно, стать сильнее.

В-третьих, потому что ваша техника останется чистой, и вы не рискуете потерять сознание или на мгновение расслабиться, и вам придется снова создавать напряжение и силу, чтобы штанга снова двигалась вверх.

Помните, что это ПАУЗА, а не ОТДЫХ.Если вы ОТКРЫВАЕТЕ гриф на доске, вы расслабляете мышцы, теряете все напряжение и силу, и вам будет намного сложнее или даже невозможно снова нажать на гриф.

Пауза означает, что движение прекращается, но вы продолжаете прикладывать силу к грифу, но только с силой, достаточной для удержания ее на месте, чтобы она не двигалась ни вниз, ни вверх.

Упрощение тренировки с перегрузкой

Хотя это отличный вариант для перегрузки, продвигайте эту перегрузку, как и любую другую программу.

По тем же причинам, по которым вы не стали бы прибавлять 90 фунтов к своему максимальному значению и пытаться это сделать, не добавляйте слишком большой вес к жиму только потому, что у вас есть друг, держащий для вас 3-доску.

Используйте методичный подход и начните с веса, который вы можете сделать для повторений. Для вашей первой тренировки с доской просто привыкните к тому, как вы себя чувствуете с этим весом, и даже не добавляйте к нему больше.

Как программировать жим лежа с 3 досками

Как и любую программу прогрессивной перегрузки, ее следует выполнять, ну, постепенно.

На первой неделе программы с доской атлет может использовать 85% своего 1 повторения до 3-х доской для 5 подходов по 3 повторения.

Неделя 2 вес увеличился на 2,5%, а количество повторений / подходов осталось прежним

Неделя 3 вес остается на уровне 87,5%, но количество повторений / подходов меняется на 4 подхода по 5 (один меньше подходов, но 2 дополнительных повторения в подходе).

Неделя 4 увеличивает вес на 2,5% до 90% от 1ПМ, а количество повторений / подходов возвращается к 4-5 подходам по 3 раза.

Неделя 5 увеличивается до 92,5% за 3 подхода по 3 повторения.

В качестве альтернативы вы можете поддерживать постоянный вес и количество повторений, но использовать все более короткие стопки досок неделю за неделей, пока атлет не выполнит полную ROM с этим весом.

Альтернативы жиму лежа с 3 досками

Есть несколько других способов сократить объем ПЗУ в жиме лежа, и они не всегда требуют наличия дополнительного оборудования, такого как 3 доски или блок для жима лежа.

Жим лежа с высокими упорами

Подобно жиму со штангой с приседанием или тягам со стойки с тягой, мы используем страховочные перекладины на стойке или жиме лежа, чтобы ограничить, насколько низко может опускаться штанга.

Установите защитные дуги на стойке так, чтобы пустая штанга находилась примерно на 6 дюймов выше точки касания. Убедитесь, что вы установили это с пустой штангой, чтобы вы могли легко отрегулировать.

Выполняйте жим лежа так же, как мы описали выше для жима с 3 досок, используя приведенные выше рекомендации по технике.Единственная разница в том, что ПЗУ останавливают предохранительные перекладины, а не доска в середине перекладины.

Напольный пресс

Вы заметите, если вы лягте на пол и попытаетесь выполнить жим лежа , что пол не позволит вашим локтям опускаться позади вас, и вы не сможете дотронуться до груди (если не уроните ее. — не делайте этого).

Вы можете использовать естественную опору пола на локтях для выполнения ограниченного количества повторений ROM, как если бы вы выполняли упражнение с доской или перекладиной безопасности.

Используйте силовую стойку (или стойку, позволяющую установить штангу на высоте 2–3 футов от пола), чтобы установить пустую штангу на более низкое положение, чтобы вы могли дотянуться до нее с пола. Лягте на пол под штангу, как на скамью (выгнутая спина и все такое). Снимите штангу и выполните повторение, чувствуя, как ваши локти касаются пола в самой нижней точке.

Вы получите ту же пользу для мышц локаута, что и при жиме с доски, но при этом вас будет останавливать пол, а не доска.

Самая большая разница в жиме с пола в том, что вы полностью убираете привод ногами. Это займет еще несколько фунтов от вашей максимальной нагрузки, поэтому обязательно разогревайтесь с более легким весом, чтобы не удивляться, что вы не можете выжать с пола тот же вес, что и на 3-досках.

Жим лежа с обратной ленточкой

Жим лежа с ленточками — еще один вариант, который поможет вам сосредоточиться на блокировке. В этом варианте ленты закреплены НАД штангой, чтобы помогать атлету, когда штанга находится на его груди, и предлагать меньшую помощь при движении штанги вверх к локауту.

В этом варианте вы выполняете полную ROM, но у вас есть динамическая нагрузка, то есть становится легче внизу и сложнее вверху, в зависимости от того, насколько растянуты ленты на разных этапах подъема.

Несмотря на то, что вы все еще касаетесь груди с помощью этого варианта, ленты настолько помогают внизу, что это отличный способ получить те же преимущества, что и при жиме с 3 досок, если у вас есть доступ к ремешкам вместо доски.

Посмотрите мое глубокое погружение в жиме лежа с обратным ленточным движением, чтобы узнать больше.

Часто задаваемые вопросы

Насколько вы можете жим лежа с 3 досками по сравнению с обычным жимом лежа?

Лифтер может нажимать больше при использовании трех досок, чем при полном ПЗУ. Лично я могу выполнить 2-3 повторения в нескольких подходах с максимальным жимом лежа при использовании 3 досок.

Можете ли вы определить максимальную скорость жима лежа на скамье с 3 досками в 1 повторении?

Сверхурочная работа, если вы измерили и прогресс / максимум на 3 досках, и стандартный прогресс / максимум жима, вы можете обнаружить корреляцию, но она будет варьироваться от спортсмена к спортсмену.Слишком много переменных, чтобы полагаться на жим с 3 досок как на меру общего потенциала жима лежа.

Как часто мне следует тренироваться с 3 досками?

Вариации, такие как жим с трех досок, должны быть регулярной частью программы пауэрлифтинга, чтобы усилить локаут и внести разнообразие в программу. Он обычно используется во время блоков для наращивания силы, пиковых блоков и блоков для гипертрофии.

В чем разница между 3-доской и досками других размеров?

Единственная разница в том, насколько или насколько доска ограничивает ваш диапазон движений.3-доска, как правило, является идеальным местом, которое сокращает ПЗУ пополам для большинства лифтеров, но вы можете обнаружить, что вам нужна работа, которая лучше всего подходит для более тонкой или толстой стопки досок.

Могу ли я просто выполнить половину повторений без доски или чего-то, что могло бы остановить планку?

В целом да, но это разновидность, называемая Spoto Bench Press, когда вы останавливаете штангу в желаемой точке подъема, которая не является вашей грудью. Однако это может быть непоследовательным, так как атлет не будет каждый раз останавливать гриф в одном и том же месте, как это делает доска.

Ознакомьтесь с нашими другими руководствами по жиму лежа:

6 преимуществ жима лежа на наклонной скамье (плюс, 1 недостаток)
8 преимуществ жима узким хватом (плюс, 1 недостаток)
Жим обратным хватом: практические рекомендации, преимущества, проработанные мышцы
Жим лежа обратным хватом: как -К, выгоды, зачем это делать?
Жим лежа на скамье: как делать, преимущества, проработанные мышцы
Жим лежа на скамье касанием: стоит делать паузу или нет?
Рогатка для жима лежа (Полное руководство и обзор)
Жим лежа со штангой с изгибом: преимущества, инструкции, техника
Изометрический жим лежа: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?

Последние мысли

Жим с 3 досок — один из основных элементов программирования пауэрлифтера.Как знает каждый пауэрлифтер, приседания, жим лежа и становая тяга можно разбить на этапы подъема, и вы должны усиливать каждый этап подъема по мере того, как ваша сила увеличивается с течением времени.

Жим с 3 досками — мой любимый метод для усиления блокировки жима лежа, но он также служит отличным способом перегрузить скамью, накачать трицепсы за счет гипертрофии и обрести уверенность с более тяжелыми весами, которые вы не можете совсем ручка пока что.

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми.Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

12-недельный план жима лежа

На протяжении многих лет я часто задавался вопросом, какой метод является наиболее эффективным для улучшения моего жима лежа. Я перепробовал много программ жима лежа, отчаянно пытаясь улучшить свой жим лежа.

Я пробовал использовать негативы, суперсеты, наборы 5 × 5 и другие — безрезультатно.

Но со временем я нашел кое-что, что работало. Это была не волшебная программа, а простой режим, основанный на здравом смысле. Всегда самые простые вещи имеют наибольший смысл …

В любом случае, я всегда чувствовал, что в жиме лежа есть что-то волшебное. Это ощущение, которое возникает, когда вы качаете грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы вверх, работая с весом вверх и вниз.

Нет другого ощущения, как подготовка к большому жиму лежа, подготовка ума и тела, лежа на скамейке и медленно обхватывая пальцами холодную олимпийскую планку.

Когда вы смотрите на блестящую хромированную планку, вы концентрируетесь только на весе, вы не слышите ничего, кроме звука собственного дыхания. Вы чувствуете себя сильным. Вы должны любить это чувство !!

Это действительно особенное чувство. Жим лежа — это отдельный класс.

Жим лежа. Программа тренировок на силу ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Единой программы не существует

Принципы тренировки на силу

О вспомогательных упражнениях

Программа для новичков

Понедельник

Четверг

Суббота

Продвинутая схема

Понедельник

Четверг

Суббота

Еще статьи в тему:

▶▷▶▷ жим лёжа программа тренировок сарычев

которая включала следующие упражнения: a) полуприседания (разножка) со штангой на плечах

особенности упражнения и полезные советы

О программе

Особенности плана тренировок для жима лежа

Программа Дмитрия Касатова — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Сколько подходов и повторений нужно делать на массу, силу и выносливость

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Тренировки на силу

Тренировки на мышечную выносливость

Связь между количеством повторений и весом

Кидзен, 6-недельная программа выполнения упражнений на скамье (2021 г.)

Попробуйте 12-недельный цикл жима лежа

О программе

О KIZEN

Похожие сообщения

Программа жима лежа

Трёхнедельная программа для жима лежа

Отправить до / после результатов

6-недельная российская программа по жиму лежа

Как жимать 5 тарелок без нагрузки: от 0 до 400 Реальная скорость — Elite FTS

5-недельный линейный цикл (изменен / украден из сборок Эда Коана для соревнований)

Ключ

Жим лежа с 3 досками: техника, преимущества, как программировать

Жим с 3 досками: обзор

Мышцы, проработанные в жиме лежа с 3 досками

4 преимущества жима лежа с 3 досками

Усильте свой локаут

Перегрузите тренировочные веса

Предварительный просмотр тяжелых весов

Гипертрофия трицепса

Как настроить жим лежа с 3 досками

Помощь

Без посторонней помощи

Креативные хаки

Техника жима лежа с 3 досками (5 советов)

Крепко держись

Имитация такой же траектории штанги, что и при обычном жиме лежа

Имитирует тот же эксцентрический темп, что и при обычном жиме лежа

Пауза (не отдыхать)

Упрощение тренировки с перегрузкой

Как программировать жим лежа с 3 досками

Альтернативы жиму лежа с 3 досками

Жим лежа с высокими упорами

Напольный пресс

Жим лежа с обратной ленточкой

Часто задаваемые вопросы

Насколько вы можете жим лежа с 3 досками по сравнению с обычным жимом лежа?

Можете ли вы определить максимальную скорость жима лежа на скамье с 3 досками в 1 повторении?

Как часто мне следует тренироваться с 3 досками?

В чем разница между 3-доской и досками других размеров?

Могу ли я просто выполнить половину повторений без доски или чего-то, что могло бы остановить планку?

Последние мысли

Об авторе

12-недельный план жима лежа

Добавить комментарий Отменить ответ