Пуловер лежа на скамье с гантелей: Пуловер с гантелей лежа на скамье. Техника выполнения

Пуловер со штангой на прямой скамье. Пуловер со штангой

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку?
Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

• Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
• Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
• «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

• Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
• В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
• Стопы устойчиво стоят на полу;
• Руки удерживают гантель на линии груди;
• За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
• Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер
? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на лавке. Для комфортного хвата можно взять изогнутый гриф. Хотя многим удобней делать пуловер с прямым грифом. Нужно взять его хватом на ширине плеч, и выполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью. Важно не заводить снаряд за голову слишком глубоко, чтобы не травмировать мышцы.

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать. Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх. Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX. Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым. Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

• Закидывать руки за уши при помощи инерции;
• «Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
• Активно менять угол наклона корпуса;
• Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Упражнений для создания идеального атлетичного тела существует большое множество. Базовые упражнения в бодибилдинге являются достаточно популярными. Современная классификация физических упражнений разделяет их по нескольким группам. Например, по объёму мышц, которые вовлечены в работу, различают упражнения локальные, региональные и глобальные. По типу сокращения — статические, динамические. По силе сокращения — силовые, на взрыв, на выносливость.

Нужно периодически шокировать мышцы тела новыми программами

Причём в своих тренировочных программах стоит периодически менять сами упражнения, их последовательность, а также способы выполнения. Только в таком случае прогресс тела не будет стоять на месте.

Для грудных мышц есть много различных развивающих упражнений: жим лёжа, разводка, хаммер и другие. Какие-то упражнения популярны в спортивных залах, а какие-то никогда там не увидеть.

Такое упражнение, как «Пуловер», является отличным способом расширить грудную клетку и саму площадь грудных мышц. Классификация физических упражнений относит «Полувер» сразу к нескольким группам, так как его можно выполнять различными способами, что и будет влиять на то, силовое это упражнение либо на выносливость. Но всё же трудно сказать, что «Пуловер» является силовым упражнением. В свои тренировочные программы его включают не все спортсмены, занимающиеся в тренажёрном зале либо в домашних условиях.

Кому нужно делать «Пуловер»?

«Пуловер» — это очень хорошее упражнение, которое очень часто рекомендуют делать новичкам в спортзалах. Оно поможет выровнять осанку и буквально вывести грудь наружу. Наверное, все видели людей, у которых просто не видно грудных мышц, и они сливаются c телом. Это выглядит крайне неэстетично, в сравнении с хорошо прокачанными формами на теле бодибилдера. Ещё в древней Руси отличительным знаком богатырей было наличие «груди колесом».

Так вот, чтобы создать красивую и чёткую форму грудных мышц, нужно использовать «Пуловер». Упражнение можно делать как со штангой, так и используя одну гантель.

Какие группы работают при выполнении «Пуловера»?

Прежде всего, нужно отметить, что «Пуловер» — это базовое упражнение. Новички бодибилдинга знают только три базовых упражнения: жим лёжа, становая тяга и приседания со штангой. Но этот список намного больше, и «Пуловер» в него входит.

Всем бодибилдерам известно, что базовые и изолированные упражнения, бодибилдинг различает по количеству задействованных суставов. То есть, к примеру, во время выполнения становой тяги задействовано более одного сустава. За счёт этого профессионалы любят выполнять базовые упражнения. Бодибилдинг изначально основывается именно на них, а уж потом на изолирующих упражнениях.

При выполнении «Пуловера» в полной мере нагружаются грудные и широчайшие мышцы. Также в движениях принимают участие плечи, бицепс, трицепс, пресс и другие более мелкие мышечные группы. Кроме этого, пуловер помогает выпрямить осанку, а также учит тому, как правильно дышать во время выполнения различных упражнений с отягощениями.

Как работают мышечные группы?

В первоначальном упражнении, когда атлет держит вес над головой, находясь при этом в горизонтальном положении, грудные мышцы растянуты, трицепс находится в сокращенном состоянии.

Затем, начиная опускать гантель за голову, начинают напрягаться широчайшие мышцы, не позволяя рукам «упасть» вниз. При поднятии рук в исходное положение происходит сокращение грудных мышц, а также трицепса.

Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены в течение всей амплитуды движения, так же как и плечи, руки, мышцы пресса. Почувствовать все работающие мышцы с первого раза не получится. Сначала необходимо отработать технику выполнения и научиться напрягать интересующие вас группы мышц.

Если не учитывать тот факт, что каждый спортсмен выполняет почти все упражнения всегда «по-своему», можно выделить три разновидности пуловера с гантелью, которые наиболее часто можно увидеть в спортивном зале.

Вариант 1. «Пуловер» с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье

Такой способ выполнения ещё называют «дыхательным». Прогресс данного упражнения заключается не в увеличении веса гантелей, а в хорошем растяжении грудной клетки и глубоком правильном дыхании.

Итак, как правильно выполнять «Пуловер». Упражнение имеет достаточно простую технику, но стоит учиться под наблюдением тренера. Данное упражнение можно выполнять как самому, так и с помощью ассистента. Необходимо полностью лечь на спину вдоль скамьи, ноги должны стоять на полу, для равновесия. В исходном положении необходимо держать гантель на вытянутых руках над грудью. При этом голова должна находиться на краю скамьи.

На вдохе необходимо опускать гантель за голову, не сгибая рук. В опущенном положении руки должны висеть в воздухе чуть ниже уровня лавки. Если данное положение создаёт дискомфорт, то можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой. Во время выдоха следует вернуть руки вместе с гантелью в исходное положение.

Обратите внимание на правильность выполнения упражнения. Не стоит брать гантели по 40 килограмм. Можно хорошо растянуть грудную клетку и с весом в 20-25 кг. Если вы ни разу его не делали, то лучше позовите тренера, чтобы тот помог вам и указал на ошибки.

Вариант 2. «Пуловер» с гантелью лежа верхней частью спины на скамье

Данный способ выполнения позволяет максимально вытянуть позвоночник и растянуть грудную клетку. Упражнение «Пуловер» с гантелей лежа не всей спиной на скамье нужно делать только с правильной техникой, иначе можно получить травму. В основном тренеры рекомендуют его делать тем спортсменам, которые уже умеют правильно выполнять «Пуловер» с гантелью лёжа, когда вся спина лежит на скамье.

Из-за неудобной позы, в которой предстоит делать это упражнение, рекомендуется выполнять его с напарником, который будет подавать и забирать гантель, то есть ассистировать выполнению.

Нужно лечь на спину (на плечи) перпендикулярно горизонтальной скамье. Они должны касаться поверхности пола под углом около 90 градусов (смотря на то, как будет более удобно). Если посмотреть сверху, то лавка вместе с телом должны образовать букву «Т».

В первоначальной фазе руки должны смотреть вверх. Гантель необходимо держать двумя руками за боковую часть, которая находится сверху. Медленно опуская гантель за голову, необходимо максимально растянуться. Необходимо сконцентрироваться на движении и почувствовать, как напрягаются широчайшие мышцы спины. За счёт того что корпус находится не на скамье, а «висит», гантель будет тянуть тело вниз за головой — это будет способствовать лучшему растяжению мышц и позвоночника.

Как только при опускании за голову гантели достигнута пиковая точка, после которой пропадает комфорт, стоит начать медленно поднимать руки со снарядом вверх к исходному положению. В этот момент напряжение в грудных мышцах должно быть ощутимым.

Спешить при выполнении данного упражнения не стоит. Необходимо делать его плавно, без рывков и лишних покачиваний корпуса.

Вариант 3. «Пуловер» с гантелью лёжа на наклонной вниз скамье

На самом деле, такой способ выполнения пуловера можно встретить далеко не в каждом зале. В положении лёжа на наклонной скамье вниз в основном выполняют жим лёжа.

Но при таком исполнении можно прочувствовать более сильное напряжение широчайших и грудных мышц. За счёт того что тело спортсмена наклонено вниз, выполнять упражнение тяжелее, а также это является опасным для тех, у кого повышенное давление.

Да, будьте внимательны — бывает, что просто лопаются капилляры от чрезмерной нагрузки.

Техника выполнения третьего варианта «Пуловера» отличается не многим от предыдущих. Главное, когда выбираете вес, с которым будете делать «Пуловер» (упражнение для грудных мышц), учтите, что в таком положении рабочий вес значительно уменьшится из-за специфики его выполнения. Но в то же время эффективность упражнения раскрывается в данном варианте очень хорошо.

Выполняя упражнение во всех трёх вариантах, нужно обращать внимание на правильное дыхание. Во время опускания рук за голову необходимо максимально вдохнуть воздух, а в момент поднятия гантели нужно не спеша выдыхать.

«Пуловер» в домашних условиях

Если вы не тренируетесь в спортивном зале, то при помощи гантелей тоже можно развивать себя физически. Домашние упражнения для грудных мышц можно делать с гантелями, штангой, прочими снарядами, а также с помощью собственного веса. Для того чтобы развивать грудные мышцы не выходя из дома, можно делать «Пуловер». В таком случае самым популярным вариантом (а также и самым безопасным) будет вариант, описанный выше — «Пуловер» с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье.
Нет большого различия между выполнением данного упражнения дома или в тренажёрном зале. Самое главное — это тяжело работать, чтобы достичь серьёзных результатов.

Если мышцы болят, то они растут

Когда «Пуловер» выполняется правильно, то основные мышечные группы, которые должны болеть на следующий день — это грудные и широчайшие мышцы. При этом не стоит переживать о том, что потянута какая-либо мышца на теле.

Можно задействовать максимальное количество пучков мышц, делая «Пуловер». Упражнение помогает прицельно задействовать нужные группы, что повлечёт за собой наибольший разрыв мышечных волокон.

Выполняя любой вид «Пуловера», помните, что это упражнение не выполняется с огромными весами. И нужно всегда контролировать технику, с которой происходят движения. Не пренебрегайте советами данной статьи, а также не стесняйтесь спрашивать тренера о том, как правильно выполнять «Пуловер». На первых порах просите его смотреть за вашим выполнением и контролировать вашу технику.

Когда делать?

Базовые упражнения в бодибилдинге являются довольно тяжёлыми. Они способствуют ускорению обмена веществ и выброса тестостерона, что как раз и нужно для увеличения объёмов.

В тренировочную программу спортсмена с любой подготовкой можно включать упражнение «Пуловер». Техника достаточно проста, и его можно делать вначале, в середине и в конце тренировки. Почему? Всё просто — это упражнение хорошо растягивает грудные мышцы, а также заставляет проснуться большое количество мышц-стабилизаторов, что будет способствовать более эффективному прохождению тренировок. Благодаря ему будет ещё больше растягиваться мышечная фасция, а, значит и увеличатся сами мышцы, которые вовлечены в работу.

Где-то в 1911 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength, написал, что пуловеры со штангой — это «…самое эффективное упражнение для развития мышц груди.» Он также говорил, что занимающемуся не стоит использовать вес, превышающий 20 килограммов (для 20 повторений). Однако независимо от мнений о весе и схеме выполнения, у пуловеров было множество сторонников.

Слышали ли вы о старой программе, называемой «приседания плюс молоко», в рамках которой тощим новичкам рекомендовалось пить 4,5 литра молока в день и выполнять тяжелые приседания с большим количеством повторений? Многие забыли, что с самого начала программа называлась «приседания и пуловеры плюс молоко.» Серьезно!

В 1920-х годах была популярна теория, что тяжелые высокоповторные приседания в сочетании с легкими высокоповторными пуловерами – это верный способ быстро нарастить массу. Была ли такая программа эффективна? В общем, да. Большие веса плюс много калорий — серьезная комбинация.

Если вы планировали в одном занятии делать всего одно или два упражнения для верхней части тела (в то время занятия с малым объемом работы были в моде
), для повышения эффективности тренировки пуловеры были обязательны.

Так называемые дыхательные пуловеры обычно выполнялись со штангой и в положении лежа на полу, а не на скамье. Благодаря относительно длинной траектории движения и довольно длительному непрерывному напряжению это упражнение отлично нагружало все мышцы верхней части тела одновременно. Считалось, что основную пользу приносит расширение грудной клетки в результате преднамеренного глубокого дыхания между повторениями в сочетании с глубоким дыханием во время приседаний, выполняемых ранее в занятии. Было ли так в действительности, или нет, мы обсудим позднее. В любом случае, многие атлеты сообщали о превосходных результатах программы «приседания и пуловеры плюс молоко».

В ранние времена организованного бодибилдинга, в 50-60-х годах, пуловеры также считались незаменимым упражнением для развития верхней части тела. Широкая и развитая грудь была идеалом и считалось, что такого результата невозможно достичь иначе, нежели лежа на горизонтальной скамье и поднимая штангу или гантель над головой на вытянутых руках.

К 70–80-м годам культуристы привыкли к хорошо оборудованным залам с широким набором специализированных тренажеров для развития конкретных групп мышц. Одной из жемчужин того технологического бума был тренажер «Наутилус для пуловеров». Изобретенный в начале 70-х гуру бодибилдинга Артуром Джонсом, тренажер сразу получил прозвище «приседания для верха тела» из-за важности этого упражнения среди всех прочих. Появление множества новых тренажеров способствовало расширению разнообразия упражнений и ослабило доверие к некоторым старым стандартам, таким как простые пуловеры на горизонтальной скамье.

В 90-е годы популярность упражнения резко снизилась, в основном из-за моды на «функциональные упражнения» (имитирующие естественные движения
) и все большего наплыва в залы слабаков.

К началу века «спортивные ученые» с тонкими руками и пухлыми животами успешно распространили среди тренирующихся опасения относительно пуловеров. Они приводили всевозможные аргументы, от риска травмировать плечи, до обыкновенной неэффективности. В результате пуловеры стали раритетом, который можно было увидеть только на черно-белых фотографиях, но не в залах в исполнении серьезных бодибилдеров.

Если мы взглянем на «послужной список» этого упражнения, то найдем там несколько громких имен, даже несмотря на неоднозначность рекомендаций о способах его выполнения.

Арнольд считает, что пуловеры оказали существенное влияние на развитие его эпических мышц груди. Рег Парк, икона бодибилдинга и вдохновитель Шварценеггера и многих других, тоже считал пуловеры превосходным упражнением для груди.

Дориана Йейтс сделал пуловеры на Наутилусе неотъемлемой частью своих легендарных тренировок для широчайших мышц спины. Майк Ментзер, ранний последователь Артура Джонса и первый культурист, удостоившийся единогласных высочайших оценок судей, тоже считал пуловеры на Наутилусе превосходным упражнением для широчайших мышц.

Ронни Коулман многие годы выполнял пуловеры с большими весами в рамках программы для спины, а Френк Зейн убежден, что выполнение пуловеров с раннего возраста помогло ему развить зубчатые мышцы, которые стали центральной деталью его фирменной «вакуумной» позы (со втянутым животом
).

В этом списке нет «кабинетных» атлетов, спорящих о лучшем производителе фитболов, так что, возможно, стоит прислушаться к их мнению? Единственная проблема — это целый лес противоречивых сведений, которые нам придется вначале разложить по полочкам.

Вредит ли упражнение плечам?

Самая распространенная причина сомнений относительно пуловеров объясняется страхом травмировать плечи. В самом деле, не все могут беспечно выполнять упражнение, лежа на скамье с тяжелым весом на полностью выпрямленных руках, а затем перемещая этот вес прямо над лицом.

К счастью есть несколько простых способов получить максимум пользы от упражнения, не нарушая при этом золотого правила персонального тренера «Не навреди».

Итак, по порядку. Проверка подвижности. Можете ли вы выполнять жим гантелей над головой с полной амплитудой движения? Можете ли вы выполнять подтягивания с полной амплитудой? Если на один из вопросов вы ответили «нет», в таком случае необходимо сначала поработать над подвижностью плечевых суставов и верхнего отдела спины.

Когда ваше тело будет работать так, как нужно, пора включать само упражнение в программу. Лягте всей спиной на горизонтальную скамью. Не нужно ложиться поперек скамьи, касаясь ее лишь лопаточной областью. Такое положение не дает преимуществ, а движение тазом, которое многие совершают, опуская вес, скорее выполняет функцию противовеса, чем увеличивает диапазон движения. Возьмите легкую гантель так, будто вы хотите выполнять разгибания рук для трицепсов: ладони против блинов, а рукоять между большим и указательным пальцами.
В этом случае выполнять упражнение должно быть так же легко, как приседать с пустым грифом, потому что сейчас мы осваиваем движение и испытываем его диапазон. Так что десяти килограммов будет достаточно. Расположите гантель над грудью на выпрямленных руках и медленно опускайте ее, сосредоточив внимание на ощущении растяжения мышц верхней части корпуса.
Опустите вес так далеко, насколько это удобно сделать, не ощущая дискомфорта, прежде чем вернуться в исходное положение,. Старайтесь не сгибать руки. По мере выполнения повторений (12-15 для начала), пытайтесь опустить вес ниже, пока ваши руки не окажутся на одном уровне со скамьей, или даже немного ниже.
Выполните 1-2 легких подхода с гантелей, наблюдая за собственными ощущениями в плечах, грудных и широчайших мышцах. Отметьте, какие мышцы напряжены, а какие расслаблены, какие разбухли от повышенного притока крови. Затем повторите эксперимент с короткой штангой или с кривым грифом. Выбирайте такой вес, с которым вам будет очень легко выполнять упражнение.

Если вы все еще испытываете дискомфорт в плечевых суставах после попыток выполнять пуловеры с малым весом, большим количеством повторений и с разными положениями рук – немного шире, немного ближе, нейтральный хват с трицепсовым грифом – тогда это упражнение не для вас.

Пуловеры для накачки грудных мышц

Итак, мы провели испытания. Теперь давайте-ка выполним пуловеры, чтобы подкачать мышцы.

Пуловеры с гантелью более известны в качестве упражнения для развития грудных мышц, и небезосновательно. Если внимательно рассмотреть такие упражнения, как разведения рук с гантелями на горизонтальной, наклонной, обратнонаклонной скамье, сведения рук на тренажере и в кроссовере, то пуловеры выглядят, как одна из разновидностей одного и того же движения – разведение или/и сведение рук за счет движения в плечевых суставах, движение рук вперед из положения сзади. Все эти движения основаны на одном принципе, не так ли?

Интересно, что исследование работы мышц, проведенное Бретом Контрерасом с помощью электромиографа, подтверждает эффективность пуловеров в составе программ для развития грудных мышц. Контрерас установил, что пуловеры с гантелью сильнее нагружают грудные, чем широчайшие мышцы спины. Позднее Контрерас сказал по этому поводу следующее:
«В ноябре 2011 в Журнале Прикладной Биомеханики описано исследование, показавшее, что пуловеры со штангой нагружали грудные мышцы сильнее, чем широчайшие.
При выполнении этого упражнения грудные мышцы находятся в более удобном положении для поднятия веса, но в нижней точке амплитуды широчайшие мышцы получают хорошее растяжение. Проблема в том, что крутящий момент исчезает по мере подъема снаряда и нагрузка на широчайшие быстро ослабевает.
Биомеханика тяги блока прямыми руками такова, что нагрузка на широчайшие сохраняется на всем диапазоне движения, в отличии от упражнения со свободным весом, и все же это не идеальное упражнение.
Пуловеры на тренажере поддерживают широчайшие в напряжении на протяжении всего диапазона движения. Это как сочетание пуловеров со свободным весом и тяги блока прямыми руками. Это тот случай, когда тренажер позволяет сделать то, чего не выполнить со свободным весом.
«

Помня об этом, если мы хотим применять пуловеры для развития грудных мышц, их целесообразнее выполнять в конце тренировки, когда прочие мышцы уже утомлены.
Хотя кажется, что пуловеры нагружают грудные мышцы больше, чем прочие группы мышц, это упражнение вовлекает в работу много ассистирующих мышц. Добавьте к этому слабую способность многих занимающихся как следует ощущать работу мышц и в итоге вы получаете упражнение, которое является далеко не идеальным для выполнения первым на тренировке.
Попробуйте закончить следующую тренировку для грудных мышц тремя-четырьмя подходами пуловеров по 8-15 повторений. Никогда не повредит выполнить сначала разминочный подход, прежде чем добавлять вес. Сосредоточьте внимание на напряжении грудных мышц для инициации движения из нижнего положения и поддерживайте его на протяжении всего диапазона.

Пуловеры для развития широчайших мышц спины

Не доводилось ли вам слышать советы, что, выполняя тягу блока вниз и тягу к поясу, следует тянуть локтями, а не кистями? Это весьма напоминает пуловеры. Сокращение широчайших из позиции максимального растягивания, при этом предплечья и бицепсы практически не задействованы в движении.

Правильно выполняемые пуловеры, или их вариации, — единственный способ задействовать одни только широчайшие мышцы без существенного участия ромбовидных, больших круглых, трапециевидных или других мышц спины.

Факт в том, что попытка развить мышцы спины без таких вот изолирующих упражнений подобна попытке развить двуглавую мышцу бедра без сгибаний ног в тренажере лежа. Может быть этого и можно добиться, но дело пойдет быстрее и эффективнее если нагружать мышцу непосредственно.
По этой причине пуловеры отлично подходят в качестве первого упражнения в занятии для спины, чтобы предварительно утомить широчайшие, улучшить активацию мышц и связь мозг-мышцы.

Тяга блока с отклонением в сторону (Kayak rows), недавно популяризованная Кристианом Тибодо, это особенно жесткая разновидность тяги прямыми руками, включающая не только постоянное напряжение мышц, но и унилатеральный эффект посредством чередования повторов для правой и левой стороны.

Участник состязаний по бодибилдингу, тренер и спортивный инноватор Джон Медоуз объясняет свое отношение к пуловерам. «Обычно я выполнял пуловеры в положении лежа перпендикулярно скамье. Но в 2005 и 2006 годах я перенес несколько хирургических операций на брюшной области, после которых осталась рубцовая ткань, из-за чего выполнять упражнение таким образом стало болезненно. Поэтому я начал экспериментировать и выяснил, что пуловеры лежа полностью на скамье меньше воздействуют на область живота, а нагрузка на широчайшие мышцы была такой же, а возможно, даже более интенсивной.
Диапазон движения можно расширить, если немного свесить голову со скамьи и медленно, осторожно опускать вес немного глубже в каждом подходе. Такой способ задействует и передние зубчатые мышцы. Такую технику невозможно применять в положении лежа поперек скамьи, не разрушая при этом ротаторную манжету плеча.
И еще: я поднимаю вес только до уровня лба чтобы поддерживать постоянное напряжение в рабочих мышцах.
«

Следующее занятие для спины начните либо с пуловеров с гантелью, либо с тяги верхнего блока прямыми руками по 8-12 повторений в четырех подходах. Сосредоточтесь на изоляции широчайших мышц спины и ощущении их работы. Для этого снизьте, если необходимо, скорость движений, особый акцент сделайте на пиковое напряжение (это наиболее эффективно в тяге блока
), и хорошенько растягивайте мышцы в нижней точке.

Растут ли хрящи?

Помните тех парней из 1920-х, которые были одержимы идеей развития грудной клетки с помощью дыхательных пулловеров? На самом деле, их грудные клетки «расширялись» не так, как они считали.
Конечно, размеры груди, спины и торса увеличивались, но это был просто прирост мышечной массы. Грудные мышцы способны расти, широчайшие способны расти, межреберные мышцы тоже могут расти (относительно), но хрящи – нет
.

Как упоминалось ранее, в то время были популярны занятия с малым объемом работы и небогатым набором упражнений. А пуловеры великолепно сочетали в себе нагрузку и хороший диапазон движения. И не стоит забывать, что их чаще выполняли воодушевленные новички, которые много приседали и хорошо ели.

Так что грудная клетка расширялась по тем же причинам, по которым начинал расти трицепс спустя неделю после знакомства с отжиманиями. Это был новый стимул для нетренированных мышц, а они любят внимание и очень быстро на него отзываются.

Напоследок

Теперь, когда вы ознакомились со всеми «как» и «почему», не пришло ли время внедрить эту проверенную временем классику в тренировочную программу? Проще говоря, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, тогда вам определенно стоит найти место для пуловеров в своей программе.

Некоторые бодибилдеры и ученые говорят, что это упражнение для груди. Некоторые говорят, что это упражнение для спины. Приседания часто считаются универсальным упражнением для нижней части тела и тысячи парней выполняют их для построения мощного телосложения. Точно так же пуловеры можно назвать универсальным упражнением для развития мускулатуры верхней части тела!

(5
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Сегодня статья будет посвящена упражнению из далеких годов прошлого века. Пуловер – упражнение, которое несмотря на кажущуюся простоту задействует огромное количество мышц.

Пуловер — упражнение золотой эры бодибилдинга

С помощью пуловера Вы добьетесь улучшения функциональной гибкости мышц, сможете расширить грудную клетку, поправить осанку и проработать рельеф верха тела.

Пуловер: анатомия упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренинге можно выделить два вида данного упражнения. Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки.

Однако сильно не обольщайтесь. Накачать огромные объемы мышц верха тела, с помощью одних пуловеров у Вас не получится, несмотря на большое количество рабочих мышечных групп. Характер движения подразумевает использование небольших весов.

Эффект упражнения по большей части заключается в развитии гибкости мышц, улучшении их функциональной моторики, что конечно же позитивно скажется в основных тяжелых движениях и уже от них следует ждать желанной прибавки массы.

Но плюс пуловеров в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела (снизу-вверх) – подобных упражнений мало, а значит есть возможность восполнить пробелы мышечной адаптации. Вы в любом случае получите какую-то массу и проработаете рельеф мышц верха тела, т.к. нагрузка получается не совсем тривиальной.

Принципиальная разница в двух видах выполнения пуловера заключается в том, что пуловер на тренинг мышц выполняется с согнутыми в локтях руками. Дыхательный пуловер – упражнение с практически прямыми руками (они лишь чуть-чуть согнуты в локтях, чтобы избежать негативной нагрузки на сустав).

Несмотря на то, что само по себе расширение грудной клетки вопрос спорный, стоит обратиться к опыту спортсменов прошлого века.

Посмотрев на Френки Зейна, который с ранних лет выполнял пуловеры можно сказать, что это действительно работает. Его фирменное отличие – широкая грудь и развитые передние зубчатые мышцы, которые хорошо видны в позе с вакуумным животом. Арнольд Шварценеггер тоже не пренебрегал пуловерами, а уж он то знает, что делает. Человеку с такой эпичной грудью можно доверять.

Не стоит отказываться от идеи расширения грудной клетки в каком возрасте Вы бы не находились. Несмотря на то, что с годами гибкость суставов и мышц уменьшается, визуально расширить грудную клетку можно исправив осанку и нарастив мышечные объемы груди.

Дыхательный пуловер упражнение не силового характера. Главная цель растянуть мышцы и глубоко дышать. В качестве снаряда подойдут гантели небольшого веса – около 6-10 кг. Это в первую очередь оправдано снижением риска травм плеча. В этом упражнении не стоит фанатично прогрессировать нагрузку. Дыхательный пуловер выполняется в конце тренировки или после тяжелых приседаний. Поэтому Ваша основная задача хорошо растянуть мышцы, а не гнаться за весами.

Лягте на горизонтальную скамью. Ноги поставьте наверх – это уберет мост и снизит излишнюю растяжку брюшины. Снаряд держите над грудью на НЕМНОГО
согнутых в локтях руках. Начинайте медленно опускать его за голову по широкой дуге и одновременно наполняйте грудную клетку воздухом. Представьте будто воздух распирает все внутри, и Ваша грудная клетка разбухает все больше и больше, пока наконец не заполняет весь объем зала, в котором Вы тренируетесь (подобной визуализацией пользовался Арнольд во время своих тренировок).

Движение должно быть очень медленным. Можете выполнять пуловер с закрытыми глазами чтобы легче фокусироваться на растяжении мышц и грудной клетки. Опускать руки следует до параллели их с полом или немного ниже. В любом случае глубина опускания должна оставаться комфортной, в тоже время Вы должны чувствовать мощную растяжку.

Техника выполнения дыхательного пуловера

В нижней точке сделайте небольшую паузу. Легкие должно просто распирать от избытка воздуха. Затем начинайте подъем рук в исходное положение одновременно выдыхая весь воздух. Представляйте, что грудную клетку проткнули иголкой как шарик, и воздух медленно выходит из нее. Таким же медленным должно быть и движение вверх. Помните, что здесь ВАЖНО
, как Вы дышите, а не то сколько веса тяните.

Выполняя пуловеры не выгибайте спину и шею. Искривление в шейном отделе под нагрузкой (пусть и небольшой) при одномоментном случайном рывке может защемить нерв – а оно Вам не надо. Поэтому техника здесь крайне важна.

Не старайтесь опускать вес как можно ниже. Атлеты давних лет выполняли это упражнение лежа на полу и добивались замечательных результатов. Естественно, что там амплитуда оказывается ограниченной – но больше и не надо.

Выполняйте в районе 15 повторений концентрируясь на растяжении и дыхании. Определите для себя удобный вариант снаряда — легкая штанга с прямым или изогнутым грифом, гантели или блин, главное — это комфортные ощущения в локтях и кистях при выполнении.

Если Вы всерьез нацелены расширить грудную клетку выполняйте дыхательные пуловеры каждый день. Пуловер — упражнение не силовое и не утомит Вас.

Упражнение пуловер для грудных и широчайших мышц

В плане гипертрофии пуловер оказывает максимальное воздействие именно на большую грудную мышцу. Брет Контрерас провел исследование с помощью электромиографа в ходе которого стало ясно, что пуловеры нагружают грудные мышцы примерно на 85 %, а широчайшим достается только около 15% нагрузки.

В растянутом положении, в нижней точке отлично стимулируется грудная мышца, а при приведении рук в исходное положение растянутыми оказываются широчайшие. Однако на протяжении всей амплитуды сохраняется мышечное напряжение как в области грудных, так и в широчайших.

Важно чувствовать именно целевые мышцы, т.к. в пуловерах подрабатывает множество мышц. Выполняя упражнение механически добиться гипертрофии нужных мышц невозможно. Важно уметь сознательно сокращать только нужные мышечные группы по максимуму разгрузив вспомогательные.

Техника выполнения

Нет четких указаний по положению туловища при выполнении пуловера: лежа на скамье или перпендикулярно ей. Вы должны определить тот вариант, который лучше работает для Вас. Давайте рассмотрим технику выполнения пуловера, когда туловище перпендикулярно скамье и опирается на нее лопатками.

Возьмите гантель необходимого веса и сядьте на горизонтальную скамью. Расположив снаряд на одном колене, медленно скатывайтесь спиной по краю скамьи до тех пор, пока лопатки не займут устойчивое положение на горизонтали. Аккуратно выведите гантель в исходное положение. Снаряд удерживайте, пропустив рукоятку гантели между большими пальцами.

Немного согните руки в локтях и начните заводить гантель за голову. При этом таз должен опускаться немного вниз. Тело образует дугу, если смотреть сбоку. Поднимая гантель вверх, также приподнимается вверх и таз. Получается, что в нижней точке Вы добиваетесь растяжения грудных и широчайших, а в верхней точке их сокращения.

Выполняйте движение плавно, без рывков. Не старайтесь опустить снаряд как можно ниже – положения параллели рук с полом достаточно. Вдыхайте на растяжении, выдыхайте – на приведении гантели вверх.

Пуловер упражнение: видео

Посмотрите видео, в котором показана техника выполнения пуловера для развития мышц груди и спины.

Нюансы

Для того, чтобы сместить акцент на широчайшие попробуйте выполнять пуловер лежа на горизонтальной скамье слегка свесив голову. Снаряд следует опускать на глубину, при которой Ваши широчайшие по максимуму растягиваются, а поднимать до уровня лба.

Это сохранит максимальное напряжение, чем если бы Вы возвращали снаряд до уровня груди. Видео ниже, наглядно показывает, как это делать. Кроме того, такое выполнение пуловеров отлично задействует переднюю зубчатую мышцу.

Заключение

Пуловер – упражнение полезное во многих планах, не зря атлеты золотой эры бодибилдинга уделяли ему повышенное внимание.

В данной статье были рассмотрены существующие виды пуловеров, предназначенные для разных тренировочных целей. Используйте вышеизложенную информацию для строительства собственного тела и помните главную аксиому тренинга: «Не навреди себе».

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Упражнение «пуловер»
(от английского слова pull over
, что означает — тащить вверх) — это отличное упражнения для растяжения мышц, которое ориентировано на прорабатывание мышц груди , широчайшую мышцу спины , а также трицепсы , зубчатые мышцы , ромбовидную и малую грудную мышцу . Великолепно расширяет грудную клетку, положительно сказывается на развитии грудных мышц и спины.

Исходное положение

Лягте спиной на скамью так, чтобы голова свисала за её край и расположите штангу на полу как раз под вашей головой. Ноги поставьте на пол, чтобы создать надежную опору. Потянитесь назад и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть уже ширины плеч. Штангу нужно держать слегка согнув руки в локтях.

Траектория движения

Из начальной точки нужно поднять штангу над головой. Медленно поднимите штангу таким образом, чтобы она описала полукруг, держа при этом локти немного согнутыми. Задержитесь в верхнем положении на секунду и также медленно опустите руки в исходное положение, до тех пор пока руки не будут находится параллельно полу. При движении важно не сгибать руки в локтях, поэтому при опускании штанги следите, чтобы руки были зафиксированы.

Обратить внимание

Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц с помощью этого движения. Однако с выбором веса следует быть осторожным, сильно большой вес может привести к заваливанию штанги и нанести травму. Поэтому следует трезво оценивать свои силы.

Для получения большего эффекта упражнение следует выполнять слегка согнув руки. Не следует слишком низко опускать штангу в нижнем положении, это может привести к травме плеча. Избегайте рывков и сваливания, при этом делая амплитуду движения более длинной. Во время выполнения движений со штангой следите, чтобы ваша поясница не выгибалась.

Техника выполнения

• Лягте на скамью. Расположив штангу на полу за головой, возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч.
• Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками.
• Возвратите снаряд вниз и повторите упражнение.

Поделитесь статьей с друзьями:

Похожие статьи

Пулловер с гантелью лёжа на скамье. Дыхательный пуловер для расширения грудной клетки. Упражнение

Пулловер с гантелью лёжа на скамье. Дыхательный пулловер для расширения грудной клетки. Помогу набрать массу и расширить грудь быстро, подробнее:
Упражнение пуловер – Техника выполнения
Понравилось видео?! Подпишись на этот канал прямо сейчас по ссылке: Сейчас я живу и тренирую в Москве: Подпишись на мой канал life channel прямо сейчас по ссылке: Реклама в моих видео:
«Секретная качалка» это бонусные скрытые видео и подкасты, акции к вам на почту: Записи платных вебинаров и премиум видео:
Инстаграм:
Я Vkontakte:
Я на Facebook:
Я на Google+:
Я в Ok:
Подписка на канал “Анекдот от Юры”:
Подписаться на мой канал “Обзор игр от Качка”:
Подписка на канал “Техника Упражнений”
Производство видео требует затрат времени и сил, оплаты услуг видеографов. На данный момент я опубликовал более 1200 бесплатных обучающих видео!
Хотите больше видео? Вы можете поддержать проект поделившись видео на своей страничке в соцсети!

Правильная техника выполнения упражнения пулловер лёжа на скамье. Программа с гантелями для грудных мышц. Статья к данному видео: . Выполнение пулловера с гантелью, лежа поперек скамьи мне кажется наиболее оптимальным упражнением для мышц груди. По весу ограничений нет, но важно постепенно увеличивать вес и начинать буквально с 10-15 килограммов. Считается что данное упражнение эффективно расширят грудную за счет растяжения межреберных хрящей. По крайней мере таково классическое мнение о воздействии пулловера на увеличение окружности груди. Основное преимущество пуловеров заключается в том, что они помогают расширить грудную клетку и вынуждают работать все группы мышц, которые есть вокруг туловища. Выполняя пуловеры в вашей программе вы сможете расширить грудную клетку. Что из себя представляет грудная клетка? Это в сущности рама, которая поддерживает все мышцы верхней части тела. Существуют два основных способа выполнения этого упражнения: пуловер со штангой и пуловер с гантелями. Поэтому для тренировки можно выбрать тот вариант, который для вас является наиболее удобным. Эффективный онлайн тренинг: , а также важная информация + подарки:
Группа Юрия в ВК: Мои акционные предложения для Вас –

source

來源：Youtube

Continue Reading

упражнение для развития мышц груди

Пуловер – упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. К тому же оно хорошо тренирует нижнюю часть груди и увеличивает в объеме грудную клетку. Упражнение пуловер используется для придания рельефа и хорошей формы нижней грудной мышце.

Существует два способа выполнения пуловера:
1. Лежа корпусом на скамье.
2. Лежа на скамье только плечами.
При первом способе следует лечь всем корпусом, согнув при этом ноги в коленях. Ступни держать плотно прижатыми к полу. В руки взять подходящую гантель и поднять над грудной клеткой. Держать гантель следует обеими ладонями снизу за верхний диск. Не сгибая рук в локтях, по дуге опустить гантель за голову. Пуловер — упражнение, которое нужно выполнять не торопясь, чтобы прочувствовать, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. 

После того как гантель опустилась до нижней точки, нужно поднять ее обратно в исходное положение. Следите, чтобы таз при этом не поднимался. Пуловер — упражнение, которое следует делать правильно: при опущенном тазе обеспечивается значительное растягивание грудной клетки.

Выполняются пуловеры прямыми руками: так эффект от тренировки будет максимальным. Само движение должно происходить только в плечевом суставе. Остальное тело остается неподвижным. Можно выполнять пуловеры и согнутыми руками, но в этом случае будут тренироваться только мышцы, а увеличения объема грудной клетки происходить не будет.

Второй способ предполагает, что согнутые в коленях ноги стоят полной стопой на полу, а корпус только плечами лежит на скамье. При такой позиции атлет заставляет максимально работать широчайшие мышцы спины и нижние грудные мышцы. Выполняется аналогично первому способу. Пуловер — упражнение, которое  интенсивно растягивает грудную клетку. Особенно рекомендуется данный способ для увеличения ее объема.

Бывалые бодибилдеры утверждают, что пуловер поможет увеличить объем грудной клетки не только молодым спортсменам, но и представителям старшего поколения. Следует только выполнять его регулярно, чередуя с другими упражнениями, например, жимом штанги, разводкой гантелей.

Следует проводить эксперименты, выясняя какой из способов подходит именно вам. Некоторые выполняют пуловер, лежа всем телом на скамье. Некоторые ложатся, но при этом голову свешивают за край скамейки.

Если ваша задача – увеличить объем грудной клетки, подбирайте вес гантели так, чтобы выполнять последнее повторение (рекомендуется 15 жимов) в подходе с большим трудом. При малейших подозрениях на травму, следует прекращать выполнение пуловера. Не гонитесь сразу же за большим весом, потому что лучше работать с меньшим весом и большим количеством повторений. Наращивать число повторов следует постепенно на протяжении нескольких недель.

Приготовьтесь к тому, что грудь будет достаточно сильно болеть, особенно если сразу начать работать со слишком тяжелыми гантелями. Выполняйте пуловер – упражнение которое поможет вам приобрести красивую массивную грудь!

безопасное упражнение? Как это сделать правильно и риски

Упражнение Перетягивать (с гантелями или другим оборудованием) — одно из старейших упражнений в бодибилдинге и одно из наиболее часто используемых в тренажерных залах. Тем не менее, это часть наиболее неправильно понимаемых и плохо выполняемых упражнений, превращаясь из отличного упражнения в чрезвычайно опасное упражнение, зачастую совершенно неэффективное.

Некоторые думают, что упражнение «пуловер» используется для тренировки спины / спины … Другие считают, что оно служит для тренировки грудных мышц. А вы знаете, какие мышцы на самом деле тренирует это упражнение? И если бы я сказал, что все может зависеть от того, как это выполняется, я бы запутался больше?

Что ж, в этой статье я хочу рассказать немного больше о пуловер упражнения и о его основных приложениях, позволяющих включить его в вашу программу тренировок и выполнять его должным образом, получая не только его преимущества, но и предотвращая травмы.

Можем ли мы узнать немного больше об этом упражнении?

Список содержимого

Упражнение пуловер

O Перетягивать в течение многих лет он использовался спортсменами для работы грудных и спинных мышц. И все сильно зависит от того, как мы выполняем это упражнение, и от нейромоторного контроля. Это движение также использовалось бывшими спортсменами, чтобы якобы «увеличить размер грудной клетки», что никогда не было научно доказано. Однако с практикой суперсетов пуловера и приседаний, например, как это делалось в прошлом, было достигнуто увеличение сердечно-дыхательной и сердечно-сосудистой способности в целом.

Чтобы правильно проанализировать пуловер, необходимо понимать его эксцентрическую фазу, а не концентрическую. Таким образом, мы имеем движение расширения плечевой кости и более низкое вращение и приведение лопаток, где основные мышцы, которые участвуют в этих движениях, — это большая грудная и спинная мышцы., как главные двигатели, и хорошие часть вращающей манжеты (подостная, подлопаточная и малая круглая), большая круглая, задняя дельтовидная, длинная головка плечевого трицепса и ромбовидные кости (большая и малая), как вспомогательные мышцы.

В отличие от того, что многие представляют, предыдущая зубчатая мышца НЕ УЧАСТВУЕТ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ, поскольку она способствует антагонистическим действиям, поэтому это было бы невозможно.

В принципе можно сделать вывод, что пуловер может быть как упражнением для спины, так и груди. Но тогда, когда это использовать и как использовать?

Выполнение пуловера с гантелями лежа на скамейке

Мы используем пуловер, лежащий на скамье с гантелями, который является наиболее традиционным способом выполнения этого упражнения и который следует оценивать наиболее биомеханически.

В основном, мы будем поддерживать поясную лопатку (верхнюю часть спины) или всю спину на поверхности, мы будем держать груз двумя руками (всегда держа руки прямыми) и начнем переносить его за голову, опуская все и растягивая грудной (рисунок Б). Петля выполняется таким же образом, доводя нагрузку до груди (рисунок А).

Есть и те, кто выполняет пуловер на наклонной или наклонной скамье, используя перекладины, шайбы или даже трос, опираясь на опору всем телом или только ее частью. И это допустимые варианты, поэтому ваше тело не всегда привыкает к одному и тому же раздражителю.

Многие люди сомневаются, стоит ли делать это со спиной, опирающейся на скамью, или только с грудной частью. Дело в том, что это больше связано с комфортом и физическим состоянием человека, чем с эффективностью работы с целевыми группами. Итак, если у вас еще нет стабильности, начните спокойно, поддерживая все спины и, по мере продвижения, пробуйте новые варианты.

Есть ли риск в упражнении «пуловер»?

Многие люди выполняют пуловер, развернув руки наружу, выполняя внутреннюю ротацию плечевой кости. Это заставляет больший бугорок поворачиваться вперед, вызывая поворот лопатки вверх и приближение к месту прикрепления подлопаточной мышцы, подостной мышцы и малого округа, в результате чего двуглавая мышца перестает вытягиваться назад и увеличивает влияние на регион. Затем головка плечевой кости выдвигается вперед в направлении акромиона, вызывая большее поражение двуглавой мышцы и бедренной кости.

Когда это происходит часто и при высоких нагрузках, начинают происходить воспалительные процессы (которые могут различаться по интенсивности от человека к человеку), и человек начинает испытывать боль, которая может быть хронической и / или острой.

Таким образом, чтобы этого не произошло, главное — держать локти вперед как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Это приводит к лучшей стабильности вращающей манжеты, которая в первую очередь отвечает за стабилизацию плеча в этом упражнении и вызывает больший крутящий момент как для грудной, так и для спинной области, что делает упражнение более эффективным.

Итак, мы должны помнить, что нужно иметь хорошую технику, чтобы делать пуловерПотому что, к сожалению, это движение раскрытия локтей естественно и не все люди готовы с этим справиться, поэтому я рассказал о технической проблеме. Что еще хуже, у нас есть нагрузка на предметы, которая, если ее преувеличить, сделает ситуацию еще хуже, либо препятствуя плавному выполнению движения, либо увеличивая урон от травмы.

В конце концов, пуловер — это упражнение для спины или груди?

O пуловер можно рассматривать как для, и что действительно определяет дифференциацию, так это нейромоторный контроль. Если вы можете контролировать, какие мышцы сосредоточены, то их работу можно бесконечно оптимизировать.

Мышцы большой грудной и широчайшей мышц спины, несмотря на то, что являются антагонистами, совершают движение разгибания. Следовательно, у обоих есть это движение общее.

A зависит от угла, под которым вы можете работатьлучше изолировать грудную или спинную часть. Например, вы можете оставить скамью под наклоном от 25 до 30 градусов, это позволит более интенсивно работать грудной клеткой, в то время как при плоском угле к земле у нас будет большее задействование спинных мышц.

Пуловер может быть интересным упражнением, особенно когда нет дня груди, за которым следует спина, или наоборот. Например: предположим, что в понедельник вы тренируете грудь и заканчиваете тренировку с пуловером, тогда во вторник тренировка спины (спины) неинтересна, поскольку, косвенно, они уже были запрошены накануне.

Также пуловер может быть частью тренировок спины и груди, которые проводятся в один и тот же день. Его можно использовать в начале тренировки, как предварительное истощение, или в конце тренировки, для завершения, у нас, безусловно, есть большая эффективность.

Заключение

O Перетягивать это одно из старейших упражнений в бодибилдинге, но одно из самых неправильно понимаемых и одно из самых неправильно выполняемых в академиях бодибилдинга, превратившись из отличного упражнения в злодейское.

Однако, если вы будете следовать некоторым советам и соблюдать соответствующие биомеханические техники, это, безусловно, одно из самых эффективных движений, которые можно использовать как для работы грудных мышц, так и для работы грудной клетки.

Синергетическая адаптация его к вашим потребностям и разделение вашего обучения также являются эффективными способами сделать его эффективным.

Всегда помните о приоритетах не нагрузки, а о наиболее правильном и совершенном способе выполнения.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 20

Пуловер: безопасное упражнение? Как правильно запускать и связанные с этим риски

Опасные упражнения I Как сделать их безопасными?

Путь к построению красивого, здорового и крепкого тела долгий и тернистый. В течение этого пути мы так или иначе перепробуем практически все упражнения. Какие-то из них станут нашими любимыми и надолго займут своё место в наших тренировочных программах, а какие-то станут нелюбимыми и будут преданы забвению. Известное правило гласит: «Используйте те упражнения, которые не причиняют вам вреда». Но что делать, когда упражнение подходит нам, когда оно является обязательным в нашей программе, но риск травмироваться велик? Осторожность предписывает нам отступить и выбрать что-либо еще. Но в данном случае, мы можем дать нашим амбициям шанс, немного поразмыслив и проявив смекалку. Тогда мы сможем получить пользу от выполнения тех упражнений, которые до этого считали опасными. Как это сделать?

---

Не придумывай, модифицируй!

Опасность некоторых упражнений кроется в их потенциальном негативном воздействии на суставно-связочный аппарат. Кроме того, для ряда упражнений существует сомнительная практика сознательного отхода от классической техники выполнения в сторону максимальной изоляции рабочей мышцы. Минусом такого подхода, зачастую, становится возросшая нагрузка на суставы и связки. Получается, что мы приобретаем некоторые плюсы от возможного улучшения воздействия на мышцу, и в то же время большой минус в виде значительного возросшего риска травмы. Неравный обмен, что и говорить. Поэтому, разберем какие ошибки не следует делать при выполнении потенциально опасных упражнений.

---

Жим лежа на горизонтальной скамье

---

Вы наверняка слышали истории о том, что если развести локти посильнее, то это позволит максимально  «включить грудь»? Возможно, вы даже поддались соблазну попробовать и получили неприятные ощущения в плечах. Если да – то сожалеем, если нет – то вам повезло, так как травма плеча при таком исполнении – это исключительно вопрос времени. Всё дело в том, что при разведенных в стороны локтях возрастает опасность соударения в акромиально-ключичном сочленении, что может привести к развитию так называемого импинджмент синдрома. Это очень неприятная вещь, которая достаточно сильно может понизить качество вашей жизни. В самом худшем случае, вы никогда не сможете без боли поднять руку над головой. Надо ли говорить, что с такой травмой о нормальных тренировках, скорее всего, придется забыть?

Правильное исполнение: Локти должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к телу, гриф опускается на уровень сосков, а плечи всегда опущены вниз и отведены назад. Лопатки сведены. Грудь поднята вверх. Именно такое исполнение исключает опасность соударения в акромиально-ключичном сочленении и является безопасным для плеч. Кроме того,  только так вы почувствуете, что жмете именно «грудью», а не передней дельтой, как многие.

Еще один важный момент. Многие советуют взяться во время жима как можно шире. Я предостерегу вас об опасности такого исполнения. Ведь при таком исполнении, гриф будет естественным образом опускаться на верхнюю часть груди, что автоматически приведет к опасности травмировать плечи, так как при использовании данной техники плечевой сустав находится в крайне нестабильном состоянии. Поэтому используйте такой хват, при котором в нижней точке локти будут строго под грифом.

---

Пуловер с гантелью

---

Вот это как раз то самое упражнение, про которое говорят, что оно «расширяет грудную клетку». Аргументы сводятся к тому, что из-за растяжения под нагрузкой, возникающее расширение приведет к заявленному эффекту. Проблема в том, что это так не работает. Существуют специфические виды тренинга, которые приводят к увеличению полезного объема легких. При этом, улучшается лишь способность легких делать свою работу и более эффективно использовать уже имеющийся объем и контролировать диафрагму. Но это не те изменения, которые затрагивают мифическое изменение ширины грудной клетки.

Пуловеры не расширят вашу грудную клетку, но они вполне могут травмировать, например, ваши плечи, в перспективе. Это упражнение также подвергает растяжению соединительную ткань, находящуюся на средней линии вашего брюшного пресса. Если произойдет её надрыв, вы можете получить грыжу. Я не думаю, что это именно тот результат, который вы ждете от пуловера.

Чем же можно заменить это упражнение? Вы наверняка знакомы с пулловером на верхнем блоке, когда вы тянете рукоять блока прямыми руками к поясу. Вы получаете максимальное сокращение широчайших и отсутствие перерастяжения в верхней точке.

Такое исполнение минимизирует риски оригинального исполнения пулловера с гантелью, лежа на скамье. Но, если вы взвесите все за и против, вы поймете, что риск не стоит затраченных сил, ведь здоровье дороже.

На примере двух популярных упражнений вы теперь имеете представление о том, что при выборе техники выполнения всегда нужно обращать внимание не только на то, какие мышцы включаются при той или иной технике, но также спрашивать себя насколько это безопасно? Помните, в силовом тренинге вы работаете зачастую с высокоинтенсивными нагрузками, и возможная травма может губительно повлиять на ваше дальнейшее спортивное будущее.

При выборе незнакомого упражнения, оцените ту технику, в которой предлагается его выполнять. Возможно, вы сами увидите, может ли оно причинить вам какой-либо вред и можно ли избежать лишнего риска.

Пуловер лежа | Будь в форме

Пуловер лежа

Рубрика: Упражнения для груди Опубликовано Март 2, 2012

Пуловер лежа – увеличение силы и размера груди. Отличное упражнение, которое позволит Вам оттачивать грудные мышц под разными углами и значительно расширить грудную клетку.

 

Если будете выполнять пуловер лежа должным образом, тогда Вы проработаете грудь под разными углами и задействуете те мышечные волокна, которые практически остаются без работы во время стандартных упражнений на грудь, таких как жим лежа или сведение рук. Использование упражнения пуловер лежа в своей тренировочной программе будет способствовать всестороннему развитию вашей груди.

Как правильно выполнить пуловер лежа:

1. Для выполнения упражнения пуловер лежа вам потребуется гантель и наклонная скамья. Для того чтобы начать практиковать правильную технику, на первых тренировках выбирайте гантель относительно небольшого веса, со временем переходите на более тяжелые веса.
2.  Разместитесь перпендикулярно к скамье и положите на нее только шею, плечи и верхнюю часть спины. Для сохранения равновесия прочно упирайтесь ногами в пол и согните колени под углом 90 градусов.
3. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны оказывать прочное давление на один из краев гантели. Это будет ваше стартовое положение.
4. Вдохните, поддерживая небольшой изгиб в локтях, медленно опустите гантель за голову в полукруговом движении. Опускайте гантель к точке, где вы почувствуете что грудные мышцы хорошо растянулись. Совет: на протяжении всего упражнения зафиксируйте локти в стабильном положении и сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Это позволит предотвратить возможные травмы плеча.
5. Напрягая мышцы груди и сохраняя траекторию движений неизменной, верните гантель в исходное положение.

Звдействованные мышцы при выполнении пуловера лежа:

Распространенные ошибки при выполнении пуловера лежа:

• Поднятие бедер — Этим вы облегчите упражнение и сместите нагрузку с груди.
• Не упираться в пол — Эта ошибка может закончится травмой поясницы.
• Рывки — Не выполняйте пуловер рывковым движением. Это может не только привести к травме, но и снизит эффективность упражнения.
• Выполнение движения слишком быстро — Выполнение движения слишком быстро, не позволяет в полной мере проработать максимальное количество мышечных волокон.
• Выравнивание рук в локтях – выравнивая руки в локтях, Вы сможете потерять контроль над гантелями и заработать травму плеча.
• Использование слишком большого веса — Распространенная ошибка многих новичков, научитесь сначала идеально выполнять упражнение с относительно легким весом.

Вариации выполнения пуловера лежа:

• Вы можете выполнять это упражнение с использованием штанги со стандартным или с изогнутым грифом вместо гантелей.
• Вместо горизонтальной скамьи вы также можете использовать фитбол или фитнес мяч для упражнений.

  .

Пуловеры с гантелями. Руководство по упражнениям • Мастер бодибилдинга

Несмотря на проработку грудных мышц, пуловеры с гантелями на самом деле лучше классифицировать как упражнение для спины. Это своего рода аномалия упражнений, поскольку они одновременно работают с двумя противоположными мышцами: грудной клеткой и мышцами спины (в частности, широчайшими мышцами спины). Мышцы груди являются основными движущими силами, но несколько мышц спины помогают во время движения. Пуловер с гантелями — отличное упражнение для увеличения размера груди и улучшения общей осанки верхней части тела, а также полезное упражнение при тренировках по метательным видам спорта или боевым искусствам.Однако вам следует избегать этого упражнения, если у вас есть проблемы с плечом. Если вы используете это упражнение для открытия грудной клетки, вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания в локтях.

Пуловеры с гантелями Инструкции по упражнениям

СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте поперек ровной скамьи, положив лопатки на ровную скамью, вытянув тело перпендикулярно скамье, ступни на полу и согнутые в коленях. Держите одну гантель обеими руками над головой.Опустите бедра (таз) ниже уровня скамьи (ниже плечевого пояса), что позволит более растянуть и, следовательно, лучше развить широчайшие мышцы живота. Начните с удерживания гантели прямо над грудью с прямыми руками.

Упражнение «Пуловер с гантелями»

* Вместо того, чтобы лежать поперек плоской скамьи, вы можете лечь на скамью так, чтобы голова была близко к одному концу, а плечи, ягодицы и голова соприкасались с подушечкой.

Пуловер с гантелями

ВЫПОЛНЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Удерживая внутренний край гантели на расстоянии вытянутой руки над головой, позвольте весу уйти позади вас (пока он не достигнет уровня скамьи), держа руки прямыми (или слегка согнутыми в локтях), растягивать грудные и широчайшие мышцы, но держать бедра опущенными.В обратном направлении, подтяните вес назад, используя широчайшие мышцы спины, выдыхая только после достижения самого верхнего положения, чтобы убедиться, что ваше ядро ​​стабильно на протяжении всего движения.

Мышцы, задействованные в пуловере с гантелями

Пуловеры — одно из тех упражнений, в которых задействовано большое количество мышц. Для некоторых это отличное упражнение на широчайшие, а для других — отличная растяжка груди. Зубчатые кости и плечи также играют роль.

Это упражнение развивает основную часть большой грудной мышцы, удлиненный нагрев трехглавой мышцы плеча, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, переднюю зубчатую мышцу, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

• ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ : широчайшие мышцы спины, большая и малая круглая мышца, большая грудная мышца
• ВТОРИЧНЫЕ МЫШЦЫ : передняя зубчатая мышца, трицепс (особенно длинная головка), ромбовидные мышцы
• АНТАГОНИСТЫ : большая грудная мышца, дельтовидная (передняя)

Дополнительные подсказки

• Использование чрезмерного веса в этом упражнении может вызвать выгибание нижней части спины, что может привести к повреждению межпозвонковых дисков. Всегда используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму во всем диапазоне движений.
• Мы предпочитаем вариант, когда вы лежите на спине на скамейке. Это положение дает вам больший диапазон движений, а также более эффективную растяжку, чем если бы вы полностью лежали на скамейке.
• Опустите гантели за головой насколько позволяет комфорт, держа руки прямыми (или слегка согнутыми в локтях). Но в этом случае не забудьте держать локти согнутыми под одинаковым углом на протяжении всего диапазона движений.
• Ваш торс должен оставаться неподвижным и параллельным полу, верхняя часть спины должна опираться на скамью, а ступни твердо стоять на полу для устойчивости.
• Если вы используете это упражнение, чтобы открыть грудную клетку (хотя мы думаем, что это невозможно), вы должны работать с легкими весами и избегать слишком сильного сгибания в локтях. Если возможно, используйте выпуклую скамью или сядьте на горизонтальную скамью и расположите таз ниже плечевого пояса.
• Убедитесь, что вы не тянете вес настолько, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу. Под этим углом нет сопротивления силы тяжести, а это означает, что нет напряжения в работающих мускулах — и нет напряжения, нет пользы.

Варианты упражнений

Вы можете выполнять это упражнение узким хватом штанги, грифом E-Z или гири. Во всех этих вариациях вы можете слегка сгибать руки при движении вниз мимо головы. Это обеспечивает больший диапазон движений и делает больший упор на трицепс. В любом случае следите за тем, чтобы ноги стояли на полу.

Требования к мышцам при использовании штанги и гантелей не сильно различаются, хотя штанга может затруднить равновесие.

• Пуловер со штангой
• Пуловер с пластиной
• Пуловер с перекладиной E-Z
• Специализированная машина для пуловеров
• Используйте две легкие гантели (по одной в каждой руке) вместо одной тяжелой гантели

Упражнения по замене

Вы можете делать пуловеры, используя высокий шкив. Встаньте перед высоким шкивом и возьмитесь за небольшую перекладину (желательно за слегка скрученную) пронированным хватом (большие пальцы рук обращены друг к другу). Чем уже хват, тем лучше будет растяжка.Держите руки прямо и поднесите штангу к бедрам. Удерживайте сокращение в течение одной секунды, прежде чем вернуться. Упражнение на блоке не обязательно заменяет пуловер с гантелями. Эти два упражнения могут показаться похожими, но на самом деле они разные и дополняют друг друга. С гантелями вы лучше растягиваетесь, но это движение тяжелее для вашего плеча. Шкив помогает вам поддерживать постоянное напряжение во время фазы сокращения, чего вы не можете сделать с гантелями.

Пуловеры с тросом (пуловеры с высоким блоком)

Более того, чтобы разнообразить программу тренировки средней части спины, замените пуловер с гантелями другим упражнением, которое прорабатывает те же мышцы (широчайшие мышцы спины).

Заключительные мысли

Еще одно отличное упражнение для средней части спины (упражнение на широчайшие мышцы спины) — пуловер с гантелями. Пуловер с гантелями требует особого внимания к форме. Это движение изоляции; единственный сустав, который должен двигаться, — это плечо. На протяжении всего упражнения держите руки вытянутыми, а локти слегка согнуты. Не сгибайте и не разгибайте локти во время движения.

Несмотря на большой набор мышц, пуловер — это скорее упражнение на растяжку, чем на наращивание мышц.Это хороший способ увеличить гибкость грудной клетки.

Вы можете лечь продольно на скамейку, как обычно, или можете лечь поперек скамейки. Мы предлагаем второй вариант, так как он позволяет опустить бедра и плечи и по-настоящему растянуть грудную клетку. Другой способ мешает вам получить полный диапазон движений.

Вариант пуловера, в котором вы лежите на плоской скамье, является фаворитом бодибилдеров старой школы, которые считали, что это может увеличить размер их грудных клеток.Мы не можем себе представить, как это могло быть возможно, хотя вы все еще находите эту идею выдвинутой в книгах, написанных гуру бодибилдинга.

Использование чрезмерного веса в этом упражнении может вызвать выгибание нижней части спины, что может привести к повреждению межпозвонковых дисков. Всегда используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего диапазона движения.

Практические инструкции, советы. Варианты и видео-гид

Пуловер со штангой — это эффективное упражнение со свободным весом , которое прорабатывает широчайшие мышцы спины или, кратко, широчайшие мышцы спины.Его часто используют недостаточно, потому что многие тренажеры предпочитают использовать гантели. Однако кажется, что у каждого средства обучения есть свои преимущества. Гантели, кажется, позволяют лучше растягивать и сокращать грудную клетку, в то время как штанги позволяют лучше растягивать и сокращать широчайшие.

Поэтому мы собираемся больше сосредоточиться на том, как оно активирует мышцы спины, и предоставили практически всю информацию, которая вам понадобится для эффективного использования этого упражнения.

Вот руководство по пуловеру со штангой …

В этом упражнении:

• Целевая мышечная группа : спина / широчайшие
• Тип : сила и гипертрофия
• Механическое оборудование : Compound
• : Штанга
• Сложность : Начинающий

Мышцы проработаны

Хотя пуловер со штангой в первую очередь воздействует на широчайшие мышцы спины, есть и другие задействованные группы мышц, подробности о которых мы предоставили ниже…

Широчайшие мышцы спины

Latissimus dorsi — большая мышца, расположенная в середине спины и частично покрытая трапециевидной мышцей или трапециевидными мышцами.Он также покрывает часть лопатки. Функция трапеции — приведение, разгибание и вращение рук.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца — это толстая мышца, расположенная на суставе плечевого сустава, которая помогает движению руки в плечевом суставе. Он также расширяет плечевую кость (кость плеча), поворачивает ее по направлению к туловищу (медиальное вращение) и помогает стабилизировать плечевой сустав.

Грудные мышцы

В дополнение к работе с широчайшими, пуловер со штангой задействует грудные мышцы или мышцы груди.Пуловеры подчеркнут верхнюю часть груди, область ключиц и нижнюю часть груди, область грудины. Мышцы груди выполняют разные функции в зависимости от выполняемого действия.

Например, грудные волокна около ключицы отвечают за сгибание плечевой кости, тогда как головка грудины вытягивает руку в плече из согнутого положения. Обе головы работают вместе, вращаясь медиально и сводя (перемещая руки к центру тела) руки.

Triceps Brachii

Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и составляющая большую часть массы плеча.Его основная функция — разгибать предплечья в локтевом суставе. Но эти три головки уникальны тем, что длинная головка оказывает небольшое влияние на плечевой сустав из-за ее прикрепления, в то время как медиальная и боковая головки отвечают за функцию только в локтевом суставе.

Как выполнять пуловер со штангой

Чтобы максимально задействовать широчайшие, мы предоставили пошаговые инструкции по выполнению пуловера со штангой.

1. Поместите штангу на край скамьи, где будет ваша голова, если только у вас нет напарника, который мог бы передать ее вам.В противном случае вы можете взять штангу, сесть на скамью и занять нужное положение.
2. Ложитесь перпендикулярно или параллельно (как обычно). Если вы лежите перпендикулярно, убедитесь, что верхняя часть спины поддерживается скамьей.
3. Возьмите штангу чуть шире плеч и держите ее прямо над грудью, вытянув руки.
4. Согните руки в локтях, как показано на видео, а затем вытяните штангу за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших.
5. Вытяните локти вперед, подтягивая широчайшие, пока ваши плечи не окажутся чуть выше параллельно полу. Локти должны быть согнуты на протяжении всего движения.
6. Повтор.

Советы по выполнению упражнений

• Для варианта со штангой идеально держать локти согнутыми, что позволяет хорошо растянуться. Кроме того, вы можете поднимать больший вес.
• Сосредоточьтесь на толчке широчайшими, двигая локти вперед.
• Не двигайте локти ниже параллели чуть выше параллели во время концентрической (положительной) части упражнения.Это может снять напряжение с широчайших.
• Если вы используете относительно тяжелые веса, постарайтесь найти кого-нибудь, кто поможет вам, если у вас нет партнера, особенно если вы не являетесь продвинутым лифтом.

4 варианта пуловера

Хотя вариант со штангой отлично подходит для наращивания широчайших и окружающих мышц, есть несколько других отличных вариантов, которые также помогут.

Машинный пуловер

Машинный пуловер — действительно хороший вариант, потому что он позволяет получить действительно глубокую растяжку, и вам не нужно сосредотачиваться на стабилизации веса.На самом деле он будет больше всего похож на пуловер со штангой, и это может быть лучший вариант пуловера, который вы можете сделать.

Пуловер с гантелями

Возможно, самый популярный вариант пуловера, пуловер с гантелями — отличное упражнение, независимо от того, хотите ли вы улучшить развитие мышц груди или широчайших. Этот вариант выполняется аналогично, но лучше держать руки более вытянутыми, чтобы максимально задействовать широчайшие.

Тяга вниз с прямой рукой

Тяга вниз с прямой рукой или отжимание вниз — это суперэффективное упражнение для широчайших, но оно также необходимо для улучшения устойчивости лопатки, что прекрасно подходит для становой тяги, приседаний, жимов лежа, пуловера и т. Д. сложные движения.

Не говоря уже о том, что движение очень похоже на пуловер, так что смешивайте вещи и иногда делайте это.

Пуловер с наклоном

Выполнение пуловера на скамье с наклоном может улучшить постоянное напряжение, прилагаемое к широчайшим. Вы также можете почувствовать себя немного лучше из-за того, что сила тяжести направлена ​​вниз на гриф на протяжении всего движения, что позволит вам лучше почувствовать напряжение в широчайших. Попробуйте!

Как включить пуловер со штангой в вашу программу тренировки спины

Вы можете получить пользу от пуловера со штангой несколькими способами, и он обычно выполняется во время тренировки спины, поскольку это упражнение для спины.

Но в целом вы почувствуете, что широчайшие работают лучше после достаточной разминки или выполнения этого упражнения в середине или в конце тренировки. Кроме того, это отличный вариант, когда вы хотите сосредоточиться на широчайших, не задействуя бицепсы.

Например, вы можете выполнить тягу в наклоне, но затем вместо другого упражнения на тягу вы можете сделать пуловер, чтобы ваши бицепсы отдыхали между ними. Это также делает их отличным вариантом для суперсетов, потому что вы все равно можете проработать целевую мышцу так же хорошо.

Но честно говоря, усложнять не надо. Просто сделайте несколько подходов в тренировках для спины и убедитесь, что используете хорошую технику.

Подведение итогов

Если вы хотите увеличить широчайшие, пуловер со штангой — хороший вариант, который можно включить в свой арсенал для тренировки спины. Есть несколько разных способов сделать это, но помните, что вы всегда должны использовать безопасную и эффективную технику тренировок. Мы надеемся, что это руководство было полезным, и теперь вам нужно применить это упражнение.

Плохо для вашего пресса? |

Пуловер с гантелями — это упражнение, которое вы обычно видите в жестких залах и несколько реже в более престижных фитнес-центрах.Его история насчитывает несколько десятилетий, с тех пор, как он выполнялся со штангой, которая лежала на полу в конце плоской скамьи. Вы должны были лечь на скамью и потянуться назад, возможно, оторвав бедра от скамьи, чтобы дотянуться до перекладины.

Одна версия была просто пуловером — от пола до груди и спины для повторений. Второй был «пуловер и жим», который на самом деле был жимом лежа. (Жим еще не был популярным упражнением, поэтому его часто сочетали с пуловером.) Третий вариант был пуловером в разгибание трицепса лежа.

В конце концов, по мере того, как тренировки продолжали развиваться, а концепция попытки изолировать мышцы во время тренировок росла с большим интересом и популярностью, эти версии пуловера исчезли. На сцену вышел пуловер с гантелями, и вскоре люди стали выполнять его поперек скамейки — туловище перпендикулярно скамье — так что на скамье была только верхняя часть спины.

Появились две разновидности: 1) пуловеры, выполняемые с тяжелой гантелью, и 2) легкие пуловеры, за которыми обычно следовали сеты приседаний с большим числом повторений.Приседания с большим числом повторений часто назывались «дыхательными приседаниями» из-за того, что вы дышите после их выполнения, обычно пыхтение, как локомотив.

Преобладающая мысль заключалась в том, чтобы воспользоваться этим состоянием одышки, используя легкий пуловер и глубоко дыша, при этом оттягиваясь назад руками и гантелями, опуская бедра и всасывая как можно больше воздуха. Считалось, что эта комбинация упражнений помогает людям набирать вес и расширять грудь.Механизм расширения грудной клетки так и не был полностью объяснен. Увеличение веса произошло за счет интенсивной работы очень больших групп мышц с помощью приседаний с большим количеством повторений в сочетании с диетой, богатой белками и калориями.

Но есть проблема. Когда гантель опускается за голову, и вы делаете очень глубокий вдох, опуская бедра для дополнительной растяжки и очень большого вдоха, мышцы живота отключаются во время процесса вдоха. Вот причина:

Линия посередине вашей «упаковки из шести кубиков» — это белая линия, или средняя прямая мышца, и она состоит из соединительной ткани.Каждый раз, выполняя описанный выше пуловер, вы немного растягиваете белую линию. В конце концов, он растянется и ослабеет. Со временем белая линия может начать рваться.

Бодибилдеры приходили ко мне в некоторой панике и спрашивали меня об этой «шишке» в центре их шести кубиков. К счастью, «шишка» не была опухолью, и, к сожалению, это была небольшая грыжа или разрыв на белой линии.

В более позднем возрасте разрыв может увеличиваться, и белая линия может разорвать большую площадь.Этот разрыв в брюшной стенке известен как диастаз прямых мышц живота, и его обычно восстанавливают хирургическим путем только у очень худых людей, некоторые из которых являются худыми женщинами, которые теряют вес во время беременности после рождения ребенка.

Итак, в мире, управляемом СМИ, который ценит внешность парня, очень неразумно выполнять упражнение, которое могло бы разрушить шесть кубиков. Некоторые тренажеры для сидячих пуловеров не допускают такого типа растяжки и гораздо менее вредны для белой линии, если вообще не вредят. Многие тренажеры для пуловеров на самом деле способствуют сокращению мышц живота по завершении движения, но это не опасная часть движения.Всегда будьте осторожны с любым пуловером для машинки как можно дальше досягаемости.

Тренируйтесь с умом, а затем тренируйтесь усердно.

— Джозеф М. Хорриган

Избегайте подтягивания гантелей — RDLFITNESS

Обновление:

Подтягивание — одно из лучших упражнений бодибилдинга для длинной головки трицепса и реберной части нижней части груди, благодаря благоприятному внутреннему моменту рук.Риски здесь были преувеличены, хотя перетягивание рук с прямыми локтями может быть опасным для плеч. Тем не менее, подтягивания широким хватом — лучший вариант, чтобы растянуть и подчеркнуть верхние широчайшие и круглые мышцы.

Пуловер долгое время ассоциировался со старой школой. Легендарная тренировка, известная тем, что добавляет мышц любому, достаточно смелому, чтобы ее попробовать, включала подтягивание.

Это упражнение вращалось вокруг дыхательных приседаний на 20 повторений. Вы завершили бы этот стиль отдыха-паузы.Это означало, что пока вы держите штангу на спине, вы можете отдыхать между повторениями столько, сколько необходимо, вместо того, чтобы выполнять их непрерывно. Эксперты, предлагающие эту программу, часто утверждали, что вам нужно сделать 20 повторений с таким весом, с которым вы обычно можете справиться только для 8 повторений. Возможно, они преувеличили этот момент, но им определенно нужно было передать жестокость вашей предстоящей задачи.

После одного изнурительного набора приседаний вы выполняете дыхательные подтягивания.Это произошло сразу после суперсета еще на 20 повторений. Обычно вы выполняете это только с легким весом. Оно было направлено на использование тяжелого дыхания после приседаний в сочетании с растяжением хрящей грудной клетки в этом упражнении, чтобы расширить их. Это также послужило для охлаждения.

В переноске можно лечь поперек скамейки. Вы берете гантель, гантель или гантель. Вы кладете его над головой и смотрите, как будто готовитесь к жиму лежа. Вы держите локти почти полностью и неподвижно.Затем вы вытягиваете плечи за голову и за голову как можно ниже. Достигнув предела, вы возвращаете его в исходное положение.

Многие тренирующиеся завершили бы этот суперсет, возможно, парой подходов жима лежа, тяги, сгибания рук и, возможно, нескольких приседаний. Иногда вы включали становую тягу и жим над головой, но обычно поощрялось меньше общих упражнений. Вы должны выполнять эту процедуру 2-3 раза в неделю. Вы бы сочетали его с большим количеством еды, вероятно, с таким простым вариантом, как GOMAD.

Эта процедура работала и до сих пор работает очень хорошо, намного лучше, чем большинство других. Он подчеркивает все правильные ингредиенты. Вы продвигаете анаболизм с помощью калорий и позволяете восстанавливаться, сокращая тренировки. Вы достаточно много работаете, чтобы стимулировать рост, выполняя самые важные упражнения. Приседания, казалось, не только привели к увеличению мышечной массы всего тела из-за косвенного эффекта, но также улучшили вашу физическую форму и этику работы.

В общем, подтягивание ассоциируется с рутиной, подобной данной, которая приведет вас к успеху.Эти старые программы вращались вокруг базовых упражнений со свободным весом и в основном сложных упражнений. Многие из первых тяжелоатлетов и бодибилдеров считали это лучшим упражнением для верхней части тела. Многие даже сосредоточились на этом перед другими очевидными вариантами, такими как жим лежа или подтягивания. Тягово-сцепное устройство также зарекомендовало себя как уникальный и ценный инструмент. Многие, кто иначе презирает тренажеры, сделают исключение и включат его в свои упражнения со свободным весом.

Вам будет сложно найти упражнение для верхней части тела, которое проработает больше мышц, чем подтягивание.Многие тренирующиеся использовали его как дополнение к тренировке грудной клетки. Другие использовали это как способ лучше изолировать широчайшие. Некоторые использовали его для воздействия на более мелкие фиксирующие мышцы, такие как передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы. Большинство из них изо всех сил пытались найти ему место в своих распорядках, поскольку он работал с очень многими мускулами. Он бьет по широчайшим мышцам и груди одним движением. Он также касается длинной головки трицепсов, задних дельтовидных мышц и пресса. Как уже упоминалось, некоторые использовали его для расширения грудной клетки за счет растяжения хряща.

Все это может создать впечатление, что мы должны способствовать его триумфальному возвращению. К сожалению, перетягивание вредит плечам и заставляет основные мышцы отклоняться от их оптимальной длины для растяжения, при этом напряжение служит основным стимулом для увеличения размера и силы. Хотя сегодня об этом в значительной степени забыли, так и должно быть по этим причинам.

Причины

Вы должны быть очень осторожны, если не знаете, куда идете, потому что вы можете не попасть туда.

— Йоги Берра

• Нагружает плечо в положении над головой.

При поднятии руки кость, идущая от локтя до плеча, известная как плечевая кость, входит в небольшой выступ, расположенный на лопатке. Это разрушает вращающую манжету — группу мелких мышц и сухожилий, удерживающих плечо вместе. Некоторые ученики переносят этот эффект лучше, чем другие, но все в той или иной степени будут испытывать затруднения.

Несмотря на то, что вы избегаете надавливания над головой, которое может усугубить повреждение из-за сокращения более крупных плечевых мышц, что еще больше усугубляет процесс, удар все же происходит.

Руки обычно уходят из поля зрения и далеко за голову, что еще больше усиливает повреждение за счет более сильного воздействия на ткани.

• Рука с самым длинным моментом не соответствует тому месту, где ваши мышцы работают сильнее всего.

Чем дальше вес в ваших руках отходит от работающих мышц, тем хуже становится рычаг.Вы должны усерднее работать, чтобы выдержать тот же заданный вес. Это объясняет, почему так трудно удерживать даже легкий вес подальше от тела, например, во время бокового подъема. В хорошем упражнении самый длинный момент наступает, когда мышцы работают сильнее всего.

Хотя подтягивание прорабатывает много больших мышц, в растянутом положении оно прорабатывает их все. Моментальная рука самая длинная именно тогда, когда мышцы наиболее слабые. Соотношение длины и натяжения устанавливает, что удлиненное положение допускает меньшее натяжение.Компоненты, которые соединяются вместе, вызывая сокращение мышц, слишком далеко расходятся.

• Бедра имеют тенденцию подниматься при большом весе.

Уравновешивание для предотвращения подъема бедра может быть опасным и может привести к потере равновесия.

Вы должны чувствовать себя стабильно, чтобы лучше всего наращивать и выражать силу. Это позволяет вашим силам эффективно двигаться в правильном направлении. Это также не дает стабилизаторам подавлять упражнение.

Движение бедер отвлечет вас.Это ограничивает усилия. Это заставляет координацию ограничивать вас, а не вашу силу.

Если в упражнении вес перемещается по траектории вращения, избегайте этого любой ценой. В противном случае вы заставите тело двигаться под нагрузкой с неестественным рисунком.

При такой схеме соединения будут подвергаться действию сил сдвига. Движение по прямой линии максимизирует сжатие, с которым лучше всего справляются кости и суставы. Это задействует больше мышц нужной длины для наращивания силы и роста в любом случае.

• Отсутствуют четкие конечные точки.

Это затрудняет оценку прогресса. Расстояние, которое вы путешествуете за головой, неточно. Если вы будете идти до тех пор, пока не почувствуете пределы своих плеч, вы попросите травму.

• Основная работа не оправдывает проблемы.

Как и его аналог с замкнутой цепью, раскатка, также трудно предотвратить гипертонию нижней части спины при подтягивании.

Тяги, приседания, спринты и даже жимы лежа уже достаточно хорошо воздействуют на ядро ​​и более безопасно.Это поможет вам сохранить хорошую осанку. Это защищает позвоночник и работает этими мышцами, как задумано.

Избегайте опрокидывания

Я почти чувствую себя виноватым, критикуя это упражнение. Те, кому это нравится, как правило, многое делают правильно. Люди, которых привлекает перетягивание, как правило, любят много работать и лучше разбираются в основах. Не заглядывая под поверхность, он действительно выглядит как отличный выбор.

Вместо этого используйте жим лежа и греблю.Хотя они менее интересны, они более эффективно воздействуют на одни и те же мышцы. Они защищают ваши суставы и укрепляют ваше тело.

Перетягивание может иметь некоторые достоинства для расширения грудной клетки, особенно у молодых учеников. Это может быть бесполезным, хотя и не по косметическим причинам. Тем не менее, если вы стремитесь расширить грудную клетку, вам будет безопаснее пользоваться пылесосом и другими методами, которые не подвергают вас упомянутым здесь рискам.

Избегайте аргументов в пользу традиций или популярности.Эти аргументы имеют большой вес в мире фитнеса, в отличие от проверки фактов. Многие упражнения не соответствуют нашей анатомии и биомеханике, но многие ученики выполняют их, как и все остальные.

Избегайте перетягивания.

упражнений на пуловеры с гантелями и штангой на верхнюю часть тела на толщину

Упражнение, которое многие в тренажерном зале часто упускают из виду, — это пуловер. Он отлично подходит для развития объема верхней части туловища, и среди прорабатываемых мышц есть: грудные (большая и малая грудные мышцы), длинная головка трицепса, широчайшие и зубчатые мышцы.

В мире бодибилдинга это своего рода упражнение «старой школы».

Тем не менее, существует не так много упражнений на грудь, и все же пуловер, кажется, опускается в нижнюю часть стопки или даже полностью опускается.

Если вы проработаете полный диапазон движений, вы сможете добиться хорошего расширения грудной клетки. Тренировка с подтягиванием поможет улучшить общее телосложение груди и верхней части туловища.

Пуловер можно сделать двумя способами.

Либо с одиночной гантелью , либо со штангой — разница в том, что с пуловером с гантелями согнутой руки вы можете немного лучше растянуть грудь, тогда как пуловер со штангой имеет тенденцию уделять немного больше внимания лат.

Итак, где в вашем распорядке дня вы должны включать упражнения с пуловером?

Желательно выполнять их после того, как вы закончили жим лежа и гантелей — так как это всегда должно быть вашим основным упражнением для груди.

Упражнение на пуловере с гантелями

Чтобы выполнить это упражнение, вы можете лечь на скамейку двумя способами: 1) вдоль скамьи или 2) поперек нее (перпендикулярно ей). Выполняя пуловер с гантелями на перекрестной скамье, вы можете добиться лучшего расширения грудной клетки, если держите таз ниже, чем плечи .

Используйте безопасную ручку:

Возьмите толстую гантель за один конец, прижмите ладони к пластинам, а большие пальцы — под рукоятью.

Здесь важен захват, потому что это необычный способ удержания гантелей и, вероятно, единственное упражнение, в котором вес проходит прямо над вашим лицом.

При правильном хвате это упражнение безопасно, так как ваши ладони и большие пальцы образуют треугольник под пластинами. Просто убедитесь, что весовые пластины гантели прикреплены к рукоятке и / или спин-фиксаторы плотно закреплены.

Никогда не держите гантель за пластины сами по себе — это неправильный хват — потные руки могут привести к их соскальзыванию и причинить вам травму.

Техника:

• Сядьте на ровную скамью (под углом 90 градусов) так, чтобы плечевой пояс опирался на скамью, а затылок находился на полпути к краю.
• Поставьте ступни на землю, колени согнуты под углом 90 градусов, держите таз как можно ниже — дайте ему опуститься, и вы должны почувствовать растяжение в прессе.
• Удерживая гантель обеими руками, вытяните руки вертикально так, чтобы вес находился прямо на вашем лице.Держите локти слегка согнутыми. Это исходное положение.
• Вдохните и опустите гантель за голову, пока ваши плечи не будут на одной линии с туловищем. Руки держите согнутыми в локтях. Вернитесь в исходное положение на выдохе.
• Повторите столько повторений, сколько сможете.

Позвольте бедрам опуститься низко, чтобы хорошо растянуть верхнюю часть туловища

Пуловер со штангой

Возьмите небольшую штангу и загрузите ее относительно легким весом, скажем 2.По 5 — 5 кг на каждом конце штанги.

Всегда начинайте с легкого и постепенно увеличивайте вес после пары подходов.

Важно делать это в правильной форме, поэтому не жертвуйте этим ради более тяжелого веса. Это упражнение не подходит для того, чтобы брать на штангу действительно тяжелые веса.

Используйте легкий вес и почувствуйте растяжение

Техника:

• При использовании захвата сверху расстояние между руками должно быть на ширине плеч, но не слишком широким, так как это усложняет выполнение упражнения и увеличивает нагрузку на плечи.
• Лягте высоко на скамейке , положив голову прямо на край — ваши плечи будут вращаться во время этого упражнения, поэтому вашим рукам потребуется некоторое пространство для маневра; если вы ляжете дальше на скамейку, ваши руки будут бить ее, когда вы опускаете штангу.
• Вытяните руки вертикально и из этого исходного положения осторожно опустите штангу за голову до горизонтального положения.
• Позвольте вашей груди максимально расшириться — вы почувствуете хорошее растяжение в груди, трицепс и грудная клетка откроются.
• Держите живот напряженным, напрягая пресс — это поможет держать бедра опущенными на скамье.
• Верните штангу в вертикальное положение, пока она не окажется прямо над грудью.

Включая пуловеры в тренировки груди, ваша верхняя часть тела будет выглядеть и чувствовать себя сильнее, а также улучшится осанка и гибкость. Выполняйте их ближе к концу своей рутины, и вы увидите и почувствуете преимущества после нескольких недель последовательных тренировок.

McCallum’s High Protein, High Set Program

Друзья, признаюсь. Недавно я следовал программе, которая нарушила множество современных тренировочных практик и нарушила несколько правил, касающихся того, что мы «должны» и «не должны» делать в тренажерном зале.

Я тренировал сгибания рук со штангой с той же частотой и объемом, что и приседания, но, по крайней мере, сгибался за пределами стойки. Я перескочил с нулевой прямой тренировки шеи прямо на работу шеи с высокочастотным отягощением.

Я выполнял классические приседания в полном диапазоне, как мы обычно делали на уроках физкультуры.И каждую неделю я делал 90 (да, девяносто) подходов жима на плечи и грудь, в том числе 45 подходов за шею, не делая ни одного подтягивания.

Теперь, прежде чем вы спросите, поднес ли я гирю к черепу и бродил ли по тренажерному залу с тупой травмой головы, я этого не сделал и не был. На самом деле я следовал совету уважаемого тренера и к концу почувствовал себя неплохо.

Хорошо, да, тренер умер почти 25 лет назад, и программа, которую он «дал» мне, была тем, о чем он впервые написал, когда The Beatles отправились в свой первый тур по США, но, тем не менее, в то время этот план считался законным и, поскольку мы узнаем в этой статье, возможно, вам тоже стоит подумать об этом.

Она называлась просто «Программа с высоким содержанием белка и высоким набором», и это название без излишеств является отражением упорных тренировок без излишеств, присущих тренировкам. Давайте посмотрим, что это влечет за собой, почему это работает, а не должно, и как это можно сделать еще лучше.

Джон Макко?

Так кто же был тот парень, который предложил такой сумасшедший распорядок? Его звали Джон МакКаллум, и в 1960-х и 1970-х годах он был одним из самых известных и уважаемых писателей о бодибилдинге, поскольку его колонка «Ключи к прогрессу» публиковалась в журнале Strength and Health каждый месяц в течение почти 10 лет. .

МакКаллум подошел к бодибилдингу со всех сторон, без всякой каламбура. Он постоянно проповедовал важность создания впечатляющей силы и часто напоминал своим читателям, что наиболее развитые бодибилдеры того времени, такие как Джон Гримек, Рег Парк и Билл Перл, почти всегда были одними из самых сильных.

Но он также понимал, что нужно, чтобы в итоге выглядел как бодибилдер. Программы специализации вооружения? Он написал их. Планы быть разорванными, прежде чем слово «разорванное» даже использовалось для описания телосложения? Проверять.Постоянно объясняете, что питание играет решающую роль в достижении результатов? Определенно.

Изучая его тексты, становится очевидным, что многие из концепций, которые он обсуждал, не только все еще актуальны, но и по-прежнему активно используются лифтерами сегодня, не всегда осознавая, как долго они существуют.

В начале 1960-х Большой Джон писал о важности «размягчения» для увеличения максимального размера (или, говоря современным языком, не беспокоиться о том, чтобы увидеть пресс с 6 кубиками во время набора массы).Он также считал, что культурист должен уметь бегать, а не спринт, а пробегать две мили, не опрокидываясь, — не слишком страшное ожидание.

Он даже написал о развитии «силового образа» с помощью того, что он назвал прогрессивными тяговыми усилиями — силовые клинья, работающие до тяжелого подхода из трех, сразу за которым следуют высокие тяги, работающие до тяжелого подхода из трех, а затем сразу же становая тяга до тяжелый тройной, за которым, наконец, следуют становая тяга в одиночном разряде.

Чтобы показать Маккаллуму перспективу перед лучшими тренерами сегодняшнего дня, у него была оценка Марка Риппето прочной основы силы в сочетании с жестко базовым, здравым подходом Джима Вендлера к тренировкам, и он представил свою информацию с талантом Дэна Джона рассказывать истории.

Читая колонку МакКаллума, вы часто слышите о парне его дочери Марвине, его дяде Гарри, хорошо сложенном ловеласе, и услужливом владельце местного спортзала, всегда готовом дать совет для худощавого новичка.

Наконец, как вы можете видеть на его картинке выше, он не был точно версией своего поколения воина, говорящего на клавиатуре. Он выглядел бы как дома, присоединившись к Дэйву Тейту и Джону Медоусу в течение тяжелого тренировочного дня, и я готов поспорить, что оригинальный JM просто мог бы впоследствии оплатить счет за стейк и яйца.

МакКаллум был для многих начинающих лифтеров регулярным голосом руководства и мотивации. Его ежемесячные советы в виде статей или вопросов и ответов были столь же эффективны, сколь и интересны. Но остается большой вопрос, действительно ли все еще эффективен?

High Volume

и High Frequency: рецепт катастрофы или роста?

Большая часть советов Маккаллума основывалась на простом подъеме тяжестей. Обращая внимание на базовые упражнения, часто комбинируя тяжелую работу по 5 повторений с более умеренной работой в диапазоне 10-15 повторений, очень часто включает печально известные тяжелые дыхательные приседания с 20 повторениями и обычно поднимает три или четыре дня в неделю для выполнения упражнений. подчеркните важность отдыха и восстановления.

Тем не менее, одна конкретная программа — программа с высоким содержанием белка и высоким набором — увеличивает как частоту тренировок, так и общий объем тренировок на 6-8 недель серьезного стимула роста.

Частота и громкость обычно обратно пропорциональны. Вы можете делать больше на каждой тренировке или тренироваться чаще каждую неделю, но, увеличивая обе переменные в четко определенных условиях, вы получаете возможность сказать своему телу: «Возможно, вы захотите адаптироваться и развиваться, иначе мы» ты умрешь здесь.«

Первоначальная программа могла сначала показаться устрашающей. Две тренировки чередуются и повторяются три раза в неделю, в общей сложности шесть тренировочных дней. Это не четкое разделение частей тела, это не совсем разделение верха / низа. Это … что-то еще.

Первая тренировка

	Упражнение	Наборы	Представитель
А	Приседания	1	25
B	Жим из-за шеи	5,10	6,8 *
С	Жим штанги лежа на скамье	5,10	6,8 *
D	Сгибание рук со штангой	5,10	6,8 *
D	Френч-пресс	5,10	6,8 *

Вторая тренировка

	Упражнение	Наборы	Представитель
А	Подъем ног	1	25
B	Приседания	5	6
C1	Приседания	10	8 *
C2	Пуловер	10	8 *
D	Подъем на носки стоя	15	10 *
E1	Сгибание шеи	10	8 *
E2	Вытяжка шеи	10	8 *
Ф	Тяга штанги	5,10	6,8 *

* Эти наборы действительно создают разницу.Вы можете прекратить зацикливаться на своем «WTF?!? Перетренированность!» баннеры прямо сейчас, потому что эти подходы выполняются с более легким весом , , отдых между ними не более 20 или 30 секунд, и они сосредоточены на мышечном сокращении / напряжении и получении хорошей накачки.

Здесь действуют два основных принципа. Во-первых, это тяжелая работа 5х6 с увеличением веса в первых двух подходах и сохранением очень сложного (но не до отказа) веса в последних трех подходах.

Итак, вы сначала делаете несколько тяжелых подходов, затем сбрасываете вес и делаете еще больше.Похоже на базовую тренировку по бодибилдингу, да? Это потому, что это в значительной степени так.

Уверен, что вам понравился пресс за шею (BTN). Если есть одно упражнение, о котором люди любят спорить, так это жим из-за шеи, и не зря.

Он получил неодобрение от нескольких тренеров и был разорван практически всеми, и по более чем нескольким веским причинам. Это может быть абсолютно смертельным для плеч, если у вас есть даже малейшее ограничение подвижности или структурные проблемы с плечом.

Тем не менее, у большинства лифтеров 50-х и 60-х годов таких проблем не было — результат, как правило, более хорошо продуманный распорядок (меньшая концентрация в жиме лежа, более последовательные подтягивания и жим над головой) и меньшее время, проведенное за партами. перед компьютерами или, точнее говоря, пишущими машинками.

Если вы достаточно здоровы, чтобы выполнять жимы BTN, подумайте о том, чтобы включить их условно — поднимите штангу не ниже уровня ушей или глаз, держите локти за руками во время жима и будьте уверены, чтобы избежать мышечного отказа — но Если они не подходят, вы можете легко выполнять традиционные военные жимы (стоя со штангой), не вызывая неодобрительного духа МакКаллума из огромного спортзала в небе.На самом деле мы обсудим другие способы обновления этой процедуры позже.

Мера любой программы обучения — результат. Если он не дает результатов, просто не стоит пытаться, и, судя по тому, что пишет МакКаллум, программа High Protein, High Set, безусловно, приносит результаты, когда тяжелая работа вкладывается в тренировки и питание.

Он написал об одном парне с недостаточным весом, который, следуя тренировкам и диете в течение 8 недель, набрал 39 фунтов по весу, почти два дюйма на руках, почти три дюйма на бедрах и чуть более дюйма в талии.

Точно, сколько в этом отчете было креативной лицензии, конечно, под вопросом, так как он был опубликован в его ежемесячной колонке, и фотографий не было найдено. Тем не менее, в основе программы лежат здравые, надежные теории бодибилдинга, и в сочетании с рекомендуемым потреблением калорий неудивительно, что у преданных делу людей будет такой же результат.

Четыре или пять фунтов твердого веса в неделю (а не на все мышц) не совсем невероятно для худощавого лифтера с планом набора массы, в котором вы выполняете самые большие упражнения шесть дней в неделю, откладывая большие калории каждый раз. день.Да, и насчет этих калорий …

Высокий белок, высокое содержание калорий, высокий прирост

Мы знаем, что для набора веса требуются калории, а для набора мышечной массы — , белок , но многим лифтерам это все еще кажется сложной идеей. Когда цель состоит в том, чтобы увеличить размер, усилия на кухне должны быть равны усилиям в тренажерном зале, иначе вы в конечном итоге будете разочарованы, недостаточно восстановлены и все еще малы.

Маккаллум, как и большинство писателей и тренеров своего времени, был сторонником основных цельных продуктов с упором на животные белки и жиры, с умеренным потреблением фруктов и овощей и относительно низким содержанием углеводов.Он также был поклонником самых основных добавок, таких как витамины, минералы и протеиновые порошки.

В дополнение к обильному завтраку, обеду и ужину, необходимым для поддержки тяжелых тренировок по программе, Маккаллум рекомендовал смесь обильных калорий, которую он назвал «Получите большой напиток». Да, снова с инновационным неймингом. Для парня с таким умением писать, я полагаю, он приберег свои творческие способности на тот момент, когда оно имеет значение.

«The Get Big Drink» — серьезная бомба из блендера, которую нужно было делать раз в день и пить в дополнение к обычным приемам пищи и между ними.Его особый рецепт был дикой комбинацией полгаллона цельного молока, двух стаканов сухого обезжиренного молока, шести ложек протеинового порошка, двух цельных яиц, четырех столовых ложек арахисового масла, пинты шоколадного мороженого, одного банана, четырех ложки сухого солодового молока и шесть столовых ложек кукурузного сиропа.

Это был точный рецепт МакКаллума, который он повторял снова и снова в качестве своего секретного оружия, когда лифтерам требовалось усиление для увеличения размера. Если мои расчеты верны, получается около 3900 калорий, около 195 граммов белка, 475 граммов углеводов и около 135 граммов жира.

По количеству, это в основном то же самое, что , две тройные комбинации Whopper с картофелем фри и парой больших кока-колы, а также молочный коктейль на десерт. Что ж, это один из способов набрать массу.

Честно говоря, Маккаллум обычно разъяснял, что напиток предназначался для употребления, когда атлет тренировался изо всех сил и атаковал набор веса. Это не должно было быть полдником Регулярного Джо.

Для другого подхода, который с меньшей вероятностью вызывает панические атаки у тощих новичков, которые все еще рассматривают бутерброды с ростбифом длиной в фут как проблему, вот более умеренное предложение встряхивания «увеличения веса», которое следует рассмотреть.

Получите еще-вроде-большой напиток

• Полгаллона 1% молока
• 6 мерных ложек Metabolic Drive®
• 1 столовая ложка натурального арахисового масла
• 2 столовые ложки меда

Четыре ингредиента по сравнению с девятью МакКаллумом, и «всего» около 1800 калорий, 155 граммов белка, 190 граммов углеводов и 45 граммов жира. Опять же, кормление грудью полгаллона в течение дня — это относительно простой способ добавить качественное питание к своим ежедневным приемам пищи.

Независимо от того, какой коктейль с высоким содержанием калорий вы используете, более важная идея — помнить о с высоким содержанием белка как часть программы High Protein, High Set Program. Стрельба из минимум в размере 1,5 грамма на фунт веса тела даст вам хороший результат.

Вы можете двигаться к этой цели, сделав некоторую форму мертвого животного центром каждого приема пищи (что вы все равно должны делать), поскольку в них обычно есть «встроенные» полезные жиры.

Пришло время насладиться более жирными кусками мяса (представьте себе куриные бедра с кожей, говяжий фарш 80/20 и любой хорошо мраморный стейк, который вы найдете в продаже). И если вы не получаете двузначное количество яиц каждый день, вы упускаете из виду.

Что еще более важно, не забывайте регулярно есть каждый день недели. Слишком много планов по увеличению массы срываются и терпят неудачу, потому что маленький Леонард упорно тренировался и хорошо ел в четверг и пятницу, но не тренировался в субботу, поэтому проснулся поздно, съел половину миски овсянки и пакет Doritos, посмотрел каждую серию Doctor Who на Netflix, а затем заснул.Непоследовательность — убийца прогресса.

Обязательно трехразовое питание для наполнения живота. Из-за сумасшедшей тренировочной нагрузки питание во время тренировок будет иметь важное значение, а поскольку значительная часть тренировки сосредоточена на работе насоса после тяжелой работы, Plazma ™ — лучший выбор для обеспечения правильными питательными веществами во время тренировки.

Кроме того, обязательно взвешивайтесь не чаще одного-двух раз в неделю в стандартных условиях (первым делом утром, перед едой или питьем, после посещения туалета и голым, как сойка) и регулируйте количество калорий в соответствии с на то, как вы продвигаетесь.

HPHS 2.0 — Высокопротеиновый, тренировочный набор в 21 веке

Наконец, мы подошли к плану по мясу и картофелю, после того, как мы обсудили важность мяса и картофеля. Хотя программа МакКаллума была хороша для того времени и все еще не так уж и плоха, она, безусловно, может извлечь выгоду из нескольких современных настроек, основанных на обучении.

Общий формат тренировки остается прежним — высокочастотные тренировки и тяжелая атлетика, за которыми следует памп — но мы включаем несколько надстроек, чтобы поднять его на ступеньку выше.

Первый шаг: если вы не привыкли тренировать части тела три раза в неделю, потратьте две или три недели, чтобы постепенно перейти и привыкнуть к этому уровню стресса. Вы можете произвольно разделить текущие тренировки на трети и объединить их для новых гибридных тренировок (вероятно, не идеально), или вы можете добавить несколько умеренно-интенсивных подходов по одному базовому упражнению для каждой части тела в начале последующих тренировок.

Например, если вы в настоящее время тренируетесь с разделением спины, груди, плеч, рук и ног, попробуйте немного «перекрыть» и добавьте одно упражнение 3-4×8-10 для каждой части тела в каждом из двух занятий после эта мышца напрямую тренируется.Некоторая нагрузка на спину в день груди и день плеч, небольшая работа на грудь в день плеч и день рук и т. Д. Должно немного уменьшить шок от в конечном итоге сильного удара по мышце три раза за шесть дней.

Следующим шагом к улучшению первоначального плана является то, что мы собираемся включить наполнители или упражнения на подвижность между тяжелыми подходами. Это не только улучшит производительность при поднятии тяжестей, но и фактически упростит накачку за счет более полных сокращений.

Наполнители неоднократно обсуждались за последние несколько лет, в том числе в этой замечательной недавней статье Тодда Бамгарднера.Это очень эффективный способ максимально увеличить время отдыха между подходами. Вместо того, чтобы сидеть и писать своему партнеру по поднятию тяжестей, который не явился в тренажерный зал, вы используете то же время, чтобы «прокрасться» к качественной работе, которая улучшит ваши упражнения в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Давайте взглянем на сегодняшнюю версию программы, а затем вернемся к рассмотрению деталей.

Первая тренировка

	Упражнение	Наборы	Представитель
А	Кранч	1	20-25
B	LYTP (видео ниже)	2	10-15
C1	Жим из-за шеи	5	4-6
C2	Четвероногий удлинитель	3	3-5
D	Жим из-за шеи	10	8 *
E1	Жим штанги лежа на скамье	5	4-6
E2	Т-образное удлинение позвоночника	3	3-5
Ф	Жим штанги лежа на скамье	10	8 *
G	Сгибание рук со штангой	5	4-6
H	Френч-пресс	4	4-6
I1	Сгибание рук со штангой	10	8 *
I2	Френч-пресс	10	8 *

Вторая тренировка

	Упражнение	Наборы	Представитель
А	Подъем колен в висе	1	20-25
B1	Приседания	5	4-6
B2	Ягодичный мостик	3	3-5
C1	Приседания	10	8 *
C2	Пуловер	10	8 *
D	Тренажер для телят стоя	15	8 *
E1	Вытяжка шеи	10	8 *
E2	Сгибание шеи	10	8 *
F1	Тяга штанги	5	4-6
F2	Крылья летучей мыши	3	3-5
G	Тяга штанги	10	8 *

* Помните, что все эти подходы с более легким весом с 30-секундным перерывом между ними, вершины.Вы делаете эти 10 подходов (15 для икр, потому что знаете, что они вам нужны) всего за несколько минут каждый. Предполагается, что они должны сосредоточиться на наращивании накачки, поддержании напряжения и увеличении объема. Если вам не удается выполнить целевое количество повторений, немедленно уменьшите вес. На самом деле вы должны ожидать этого, а также нагрузить штанги несколькими пластинами меньшего размера, чтобы сделать «дроп-наборы» быстрее.

Глядя на это так, вы, вероятно, думаете: «Черт возьми, это нелепый объем работы. Колуччи, вы, , ударили гири по голове, если вы думаете, что я собираюсь тренироваться на троих. часы.»Успокойся, Бивис. Это не так плохо, как кажется.

Кроме того, наполнители очень малы по объему и довольно «легки» для выполнения. Не то чтобы вам следовало торопиться с их выступлением. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждое повторение получилось качественным. Также обратите внимание, что наполнители выполняются для трех подходов, хотя тяжелая работа выполняется для пяти. На то есть две причины.

Во-первых, помните, что вы выполняете каждую группу упражнений три дня в неделю. Учитывая, что большинство людей прямо сейчас выполняют работу с нулевой мобильностью, к концу недели вы набрались много хорошей работы, так что объем может быть низким на каждой тренировке.

Во-вторых, вы, , поднимаете тяжести , и я обнаружил, что, сколь бы полезной ни была работа по заполнению, иногда помогает просто сосредоточиться на большом подъеме. Так что подумайте о чередовании филлеров с подходами 1-3 или 2-4, оставляя вам возможность атаковать большой финальный сет.

Мы все еще начинаем каждую тренировку с очень простой работы на пресс, потому что, хотя МакКаллум ошибочно полагал, что тренировка пресса будет держать вашу талию «напряженной» во время набора массы, она просто хорошо работает как своего рода общая разминка.

Вы, безусловно, должны адаптировать определенные упражнения для наполнения к вашим потребностям. Например, если подвижность бедра является проблемой, подумайте о махах ногами или о том, что касается приводящих мышц, а не ягодиц.

Если вы больше ничего не узнаете из этой статьи, хотя мне было бы немного больно, пусть это будет упражнение LYTP. Созданный участником T Nation Ником Тумминелло, это одно из из лучших упражнений для здоровья верхней части спины / плеч. Начиная каждый день «верхней части тела» с LYTP, вы убедитесь, что все меньшие опорные конструкции в плече и верхней части спины готовы к работе на 100%.

Что касается замены упражнений, как я уже упоминал ранее о жиме за шею, если есть упражнение, которое вы не можете выполнять, или если есть другое упражнение , сравнимое с , которое вы бы предпочли поменять, это должно быть хорошо, если вы принимаете разумное решение, которое соответствует духу плана.

Приседания спереди для приседаний со спиной? Конечно. Наклонная скамья для квартиры? Я думаю, но используйте небольшой наклон, чтобы минимизировать активацию плеча, поскольку вы уже жмете над головой.А что насчет становой тяги? Я не думаю, что они уместны в программе, которая фокусируется на накачке, но если нужно, подумайте о стойке сумо для безопасности поясницы и упора для ног.

МакКаллум не был первым, кто рекомендовал чередовать приседания с пуловерами, и хотя я не уверен, что эта комбинация добавляет что-то особенное для роста, это просто приятно. Если вы не можете правильно выполнять пуловеры, подумайте о том, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний на 10 счетов между более легкими подходами при приседаниях.

Небольшое примечание о тренировке шеи: если у вас нет доступа к шейному тренажеру, попробуйте старомодное ручное сопротивление — руками надавите на лоб для сгибания шеи и на затылок для разгибания — в чтобы быстро регулировать, с каким сопротивлением вы работаете.

Расти

Итак, план оказывается «часто поднимай и много поднимай, съешь тонну и расти». Если бы это было так просто. Чтобы тренироваться шесть дней в неделю, не говоря уже о том, чтобы повторять тренировки через день, нужна сила духа.

Трудно выйти за пределы своих возможностей с помощью тяжелой атлетики, а затем размяться через насосы, сжигающие мышцы. Трудно есть изо дня в день насыщенную пищу, наблюдая, как исчезает пресс, а рубашки становятся теснее.

Может быть, это все-таки было частью плана МакКаллума.Он действительно часто говорил о важности сильной трудовой этики и о том, как те, кто мог копать глубоко и тренироваться, опираясь на инстинкт ленивца, выиграют, как мускулисто, так и иначе. Не было бы ничего удивительного, если бы он хотел, чтобы бодибилдеры бросили себе вызов с помощью еще более сложной, чем обычно, программы, просто чтобы посмотреть, найдут ли они способ справиться с ней.

Чтобы узнать больше о работах Джона МакКаллума, возьмите копию «Полных ключей к прогрессу» на сайте SuperStrengthBooks.com.

Как сделать пуловер со штангой

Пуловер со штангой позволяет развить грудные мышцы более эффективно, чем при использовании гантелей. .Не думайте, что в этом варианте упражнения не работают широчайшие мышцы спины. Они тоже задействованы в работе, но в меньшей степени.

Правильная техника

Вы можете получить максимальную отдачу от пуловера со штангой, только если будете следовать правильной технике.

Для начала вам необходимо:

1. Возьмите штангу средним хватом;

2. Лягте на горизонтальную скамью и убедитесь, что ваша голова находится на краю скамейки;

3.Стабилизируйте штангу над грудью хватом сверху. Руки держите слегка согнутыми и поднятыми вертикально.

Нижняя часть спины не должна сильно сгибаться.

Положение, в котором ступни ставятся на спинку скамьи, позволяет снизить чрезмерное давление на пресс.

Как выполнять движение пуловера:

1. Сделайте глубокий вдох, затем медленно опустите штангу за голову;

2. Держите штангу руками параллельно полу примерно одну-две секунды;

3.Выдохните и вернитесь в исходное положение

.

Держа руки за головой, следует сосредоточить внимание на напряжении мышц. Необходимо полностью оторваться от становой тяги.

Также важно не сгибать руки. Если вы согнете их, вы будете выполнять жим лежа вместо пуловера, так что вы дадите заряд другим группам мышц.

Общие рекомендации

1. Рекомендуется выполнять это упражнение со штангой EZ-curl.Эта штанга позволяет обеспечить естественное положение локтевых и лучезапястных суставов при выполнении пуловеров.

2. Угол сгиба локтевого сустава не должен изменяться. Оно должно быть около 150 градусов.

3. Рассматриваемая нагрузка — это вес пустой штанги. Он колеблется от 8 до 10 кг. Затем нагрузку следует увеличить. Максимальный лимит — 25 кг.

Не превышайте рекомендованный вес, так как это может вызвать грыжу живота.

Способы выполнения упражнения

Пуловер лежа со штангой

Это сложный вариант для более продвинутых спортсменов.

Когда вы кладете штангу за голову, вы можете опустить таз вниз. Таким образом можно включить в работу мышцы пресса и спины. Лучше всего выполнять упражнение с партнером. Это позволит вам устроиться поудобнее, потому что партнер передает вам штангу.

Скамья с обратным наклоном

Нагрузка приходится на нижние грудные мышцы и спину. Это приводит к уменьшению амплитуды движений и увеличивает нагрузку на локтевые суставы.

Анализ упражнений

Пуловер со штангой — это «завершающее» упражнение для тренировки целевой группы мышц. Снижает риск гипертрофии мышц. Вы можете разогреться этим упражнением перед силовой тренировкой. Это позволяет улучшить подвижность плечевых суставов и предотвратить травмы от высоких нагрузок во время силовых тренировок.

Какие мышцы работают при выполнении пуловеров со штангой?

Это упражнение развивает длинную головку трехглавой мышцы плеча и большую грудную мышцу.Трицепс выполняет вспомогательную роль, а трапеция отвечает за стабилизацию.

Чем он отличается от пуловера с гантелями?

Классический вариант упражнения предполагает, что диапазон движений широкий, поэтому мышцы растягиваются сильнее. Когда гантели заменяются штангой, размах рук сокращается. Это позволяет лучше проработать контур грудных мышц.

Кому нужно это упражнение?

Пуловеры со штангой намного травматичнее пуловеров со штангой из-за того, что движение руки строго ограничено.Необходимо принять особые меры, чтобы снизить риск получения травм. Не приступайте к выполнению упражнения, не проверив подвижность плечевого сустава.

Чтобы проверить это, сделайте подтягивания на полную амплитуду. Если вам легко, можете приступить к пуловеру. Этот тест не следует проводить тем, у кого свежие травмы плеча, потому что это прямое противопоказание к выполнению упражнения.

Интересные факты

Среди спортсменов бытует мнение, что это упражнение становится более эффективным в сочетании с жимом лежа; другими словами, они составляют суперсет.Это неправда. Классический жим лежа дает результат только при использовании больших весов. Когда вы делаете упражнение пуловер, вы используете легкие веса.