Как правильно берпи или бурпи: Как правильно называется упражнение: бёрпи или бурпи?

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле. ]

Как правильно делать бёрпи

Когда дело доходит до выполнения бёрпи, правильная техника является ключевым моментом.Вышеупомянутую бёрпи демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер в Performix House в Нью-Йорке, поэтому вы можете изучить правильную технику. Если вы только начинаете, вы можете изменить этот ход, удалив прыжок в конце.

Вот как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания).С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.

Тамир рекомендует ограничивать ваши бёрпи максимум одной минутой за раз, иначе ваша форма может начать соскальзывать — однако большинство людей сгорает примерно через 30 секунд, говорит он.

«Ваша АТФ-система — энергетическая система, которая срабатывает при вашем спринте или прыжке — быстро выходит из строя», — говорит он.«Берпи — анаэробное упражнение, но люди относятся к нему как к аэробному.

Выполнение бёрпи, когда вы уже устали — например, в середине или в конце тренировки — также может нарушить вашу форму. Плохая форма может означать несколько вещей. Один из них — это нежелательное сжатие и давление на ваши плечи. «У многих людей уже есть передние плечи, так что это может только усугубить ситуацию», — говорит Тамир. «Вы можете создать травму плеча или порвать верхнюю губу».

Еще одна проблема? По словам Тамира, у многих людей начинается «червяк» во время фазы отжимания бёрпи, когда они устают или теряют форму, потому что не могут контролировать свой вес.Это может повредить поясницу. Вы хотите, чтобы ваше ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения.

Наконец, если вы приземляетесь на пальцы ног, а не на подушечки стоп, вы оказываете сильное давление на колени и совсем не задействуете ягодицы, — говорит он. Поэтому постарайтесь задействовать ягодицы и задействовать всю стопу.

Как добавить бёрпи в свои тренировки

Тамир рекомендует делать от 8 до 10 бёрпи после разминки на подвижность (подумайте: выпады и ягодичные мостики) перед началом HIIT-тренировки.

Если вы не можете делать бёрпи и хотите работать над этим, Тамир рекомендует следующие советы, чтобы получить силу, подвижность и контроль над телом, необходимые для выполнения упражнения:

• Начните выполнять такие упражнения. планки, глубокие приседания, отрицательные отжимания и тяги гантелей.
• Развивайте свою мощь взрывного прыжка с плиометрическими упражнениями.
• Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами, входите и выходите одной ногой за раз.
• Сосредоточьтесь на качестве ваших повторений, а не на их количестве.

После того, как вы прибили бёрпи и будете готовы начать тренировки на ступеньке выше, Тамир рекомендует попробовать следующие варианты:

• Подруливающее устройство с гантелями в отжиманиях
• Бёрпи, когда вы прыгаете вперед через конус или штангу лицом к вам
• Бёрпи, где вы прыгаете сбоку через конус или штангу рядом с вами
• Бёрпи на одной ноге

---

GIF: Джулия Хембри Смит

Даниэль Зикл
Главный редактор
Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать идеальный бёрпи

Салли Тамаркин

Бёрпи существует с 1939 года, когда Ройал Х. Бёрпи изобрел движения с собственным весом как быстрый и простой способ проведения фитнес-тестов и включил его в свою диссертацию. для получения докторской степени по прикладной физиологии Колумбийского университета.За последние 75 лет бёрпи превратилась из своего первоначального воплощения — движения с четырьмя счетами, которое нужно выполнять четыре раза подряд для оценки физической формы — до своей текущей версии: движения с шестью счетами, включающего три прыжка. , пара приседаний, отжимание и немалое количество мучений.

Ни одной мышцы не осталось
Трудно представить себе другое упражнение с собственным весом, столь же сложное, как бёрпи. Чтобы понять почему, представьте, что бёрпи требует приседа, прыжка, отжимания, еще одного прыжка, приседа и еще одного взрывного прыжка.Движение всего тела, бёрпи задействует практически все основные группы мышц, поэтому каждая ваша часть работает чертовски усердно, чтобы сделать всего одно повторение. Кроме того, как объясняет эксперт Greatist Евгений Бабенко, «20 бёрпи равняются более чем 20 воздушным приседаниям, 20 отжиманиям и 20 прыжкам», что позволяет «телу совершать очень полный диапазон движений, требуя большого количества кислорода за короткий период. времени.» Другими словами, выполнение всего одного бёрпи требует большого количества движений и предъявляет огромные требования к сердечно-сосудистой системе.

Тренер по кроссфиту и диетолог Эрика Джовинаццо, магистр медицины, доктор медицинских наук, говорит, что берпи являются таким хорошим инструментом для кондиционирования, потому что они не только требуют использования всего тела, но и позволяют тренирующему пройти через несколько плоскостей: «Если бы я бегал или греб , или даже делаю что-то вроде прыжков с трамплина или скакалки, я в значительной степени остаюсь на одном месте или просто иду прямо. Бёрпи заставляет вас подниматься и опускаться, подниматься и опускаться. Это резко увеличивает частоту сердечных сокращений »(Это также может объяснить, почему существует так много анекдотических сообщений о страданиях бурпи.).

Нет сомнений в том, что бурпи — это интенсивно — и это хорошо. Исследования показали, что когда дело доходит до упражнений, важна их интенсивность. Чем интенсивнее движение, тем больше повышается метаболизм после тренировки и улучшается здоровье сердечно-сосудистой системы.

Теперь, когда мы пообещали вам инструмент для кондиционирования, который положит конец всем инструментам для кондиционирования, пора приступить к нему. Больше не откладывать; давайте перейдем к берпи.

Как сделать идеальный бёрпи: YMMV (ваше страдание может варьироваться)

Бёрпи бывают самых разных видов — некоторые тренеры или тренажерные залы могут требовать отжимания; другие не будут возражать, если вы измените движение, полностью пропустив отжимания или заменив ходьбу ногами вперед и назад одну за другой, а не подпрыгивая на них вверх и назад. Но вот шесть движений бёрпи, как это обычно делается:

1. Наклонитесь или присядьте и положите руки на пол перед собой, сразу за ступнями.
2. Отпрыгните обеими ногами назад, чтобы теперь вы оказались в положении планки.
3. Отжимайтесь — грудь должна касаться пола. Здесь также можно опуститься на колени, что облегчит предстоящее отжимание.
4. Отжимание, чтобы вернуться в положение планки (это может быть строгое отжимание, отжимание от колен или совсем не отжимание (т.е., просто оттолкнитесь от земли, как если бы вы не тренировались) — ваш выбор).
5. Подпрыгните ступнями обратно к рукам.
6. Взрывно подпрыгните в воздух, вытягивая руки прямо над головой.

Бёрпи на бёрпи на бёрпи

Итак, теперь вы знаете, как делать одиночный бёрпи. Но что это даст вам на тренировке, требующей нескольких повторений подряд? Или 100? Или — ах — а их

и

? Возьмите это у тренера по кроссфиту Эрики Джовинаццо, которая много выполняет бёрпи и программирует их для своих спортсменов. Вот ее пять любимых советов, как пройти тяжелую тренировку.

1. Не отдыхай. Шаг. Если вы остановитесь [посреди повторений], потребуется больше времени, чтобы снова начать движение. Большинству людей нужно останавливаться, потому что они идут слишком быстро, но лучшее, что вы можете сделать, если вы делаете много повторений, — это идти «медленно» и равномерно: выберите темп, который вы можете поддерживать для того количества бёрпи, которое вам нужно. делать и не останавливаться. Так что, если вам нужно сделать всего пять-десять бёрпи, вы сможете сделать это немного быстрее.Но если вы делаете 50 бурпи, делайте это медленнее, чтобы поддерживать постоянный темп.
2. Ноги идут впереди рук. Если вы хотите на секунду отдохнуть от бёрпи, отведите ноги назад, прежде чем руки коснутся земли. Когда большинство из нас впервые изучает бёрпи, мы обычно понимаем, что наши руки должны коснуться земли, прежде чем мы отскочим назад. Но как только вы поймете это базовое движение, вы сможете отбросить ноги назад до того, как руки приземлятся на землю.
3. Включите режим робота. Когда вам нужно сделать много бёрпи, перестаньте думать о том, сколько бёрпи вам нужно сделать. Просто войдите в режим робота. Подходите к каждому небольшому движению по одному: «падение на пол», «ноги назад», «подпрыгивание» и т. Д. И повторите. Просто зайдите в автопилот и продолжайте считать. Если вы слишком много думаете о будущем, то пугаетесь того, сколько еще вам осталось сделать. Просто продолжайте двигаться и сосредотачивайтесь на одном движении за раз.
4. Дыши! Насколько это возможно, постарайтесь войти в ритм со своим дыханием.Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас, осознавая, что по мере того, как вы дышите сильнее, ваш ритм будет немного меняться. Но всегда старайтесь, чтобы дыхание было как можно более ровным.
5. Избегайте общих неисправностей. Многие люди становятся жертвами двух ошибок. Первый — выгибание спины, чтобы выйти из бёрпи, как если бы они делали позу собаки вверх. Это может вызвать боль в пояснице. Второй недостаток — потеря диапазона движений. Грудь должна касаться пола, а не только пупка или таза.Когда вы прыгаете, бедра должны полностью открываться вверх. Когда вы встаете и прыгаете, смотрите прямо перед собой — это поможет вам не забыть открыть бедра.

И последнее замечание: когда бёрпи выполняются на время (например, делать как можно больше из них как можно быстрее), четкость каждого из движений может отойти на второй план, поскольку берпи-ер пытается это сделать. через их тренировки. И это нормально — пока вы поддерживаете правильную форму и полный диапазон движений (когда вы выполняете много повторений, каждое бурпи будет больше походить на плавный набор хлопков и прыжков, а не на шесть четких отдельных движений, перечисленных ниже. выше).Тем не менее, если вы не можете выполнить полную бёрпи, как предписано, подумайте о том, чтобы изменить движение, чтобы сделать его менее утомительным. Если у вас проблемы с подвижностью или вы новичок в тренировках или бурпи, начните с модифицированной версии!

Сковорода до огня: разминка для бёрпи
Как отмечает Бабенко, бёрпи — это «отличный способ расслабиться самостоятельно», поэтому лучшей разминкой перед бёрпи может быть просто… выполнение нескольких бёрпи . Но если вы чувствуете себя лучше во время тренировок, когда ваше тело готово к тому, что с ним происходит, вы можете сделать несколько определенных движений, чтобы согреться и подготовиться к берпипалузе.

Бабенко любит упражнения с животными для раскрытия узких суставов, в том числе скорпиона, кобры, медвежьего ползания и крабовой прогулки. Джовинаццо говорит, что перед выполнением бёрпи ей нравится разогревать сгибатели бедра, ступни, задние дельтовидные мышцы и запястья. В дополнение к тому, что вы делаете, попробуйте у альпинистов заняться сгибателями бедра. Она также рекомендует катать мяч для лакросса по задним дельтовидным мышцам и перекатывать нижнюю часть стоп с мячом или штангой. Наконец, растягивание запястий (даже простые повороты запястья — это здорово) сохранит их расслабленными и расслабленными.Джовинаццо говорит, что это отличные упражнения до и после тренировок, ориентированных на бёрпи.

The Takeaway
Нет ничего прекраснее, чем идея бёрпи — единственного упражнения с собственным весом, которое прорабатывает множество мышц и одновременно бросает вызов сердечно-сосудистой системе. Конечно, как только вы падаете, отталкиваетесь и снова и снова взрывно подпрыгиваете, красоты становится меньше, а больше… пота. Тем не менее, бёрпи остается удивительно эффективным (хотя и наказывающим) движением и не требует ничего, кроме веса вашего тела и небольшого пространства.Освоив основы, подумайте о переходе к более сложным вариациям, таким как прыжок в длину бёрпи или даже подтягивание бёрпи!

Являются ли бёрпи частью ваших обычных тренировок? Делитесь в комментариях ниже!

Стоит ли делать берпи каждый день? Как делать берпи, чтобы увидеть результаты

Прежде чем мы ответим на вопрос , нужно ли делать берпи каждый день , давайте проведем быстрый (обещаю!) Урок истории.

Физиолог-физкультурник Ройал Бёрпи придумал этот шаг еще в конце 1930-х годов.В интервью с Insider внучка Бёрпи, Шерил Бёрпи Длугински, отметила, что её дед придумал этот ход, проводя исследование для своей докторской степени в Колумбии. Его цель: найти эффективный способ измерения физических возможностей людей.

По словам Алексиса Дрейсса , специалиста NASM CPT и сертифицированного тренера по функциональной силе, тест Бёрпи по-прежнему достигает отметки в том, что касается атлетических оценок. «Берпи — это движение всего тела», — объясняет она.«Вы прорабатываете тазобедренный шарнир, колено [движение] и толкающее движение одновременно. Вы получаете настоящую отдачу от вложенных средств ».

Также стоит отметить, что в оригинальном исследовании Бёрпи указания для выполнения движения были довольно простыми (и, возможно, немного менее небрежными, чем то, что вы обычно видите в спортзалах). Участникам было предложено сначала согнуть ноги в коленях и положить руки на пол перед собой. Затем им было приказано выпрыгнуть ногами прямо за спину и остановиться.Наконец, участников проинструктировали снова запрыгнуть на ноги и встать, чтобы завершить движение, прежде чем начинать заново.

После того, как каждый испытуемый (изначально в исследовании участвовали мужчины и мальчики) выполнял бёрпи, они были классифицированы как «отлично», «хорошо» или «не хорошо» в зависимости от их быстроты выполнения движения, пульса после тренировки. , и уровень одышки пошел.

И хотя контроль и точность были ключевыми факторами при выполнении движения в исходной схеме Бёрпи, есть довольно хороший шанс, что вы видели (или получали инструкции делать) более быстрые и яростные версии в классах учебного лагеря (с гораздо большим количеством махающих конечностей. ).Именно поэтому Roxie Jones , CPT, не рекомендует начинающим клиентам. «У большинства людей недостаточно силы верхней части тела или корпуса для правильного выполнения [бёрпи]», — говорит она, отмечая, что начинающим силовым тренерам для начала лучше выполнять отжимания, планки и приседания самостоятельно.

При этом, если вы действительно можете освоить движение, регулярное добавление бёрпи в свой распорядок дня дает ряд преимуществ. Ниже описаны преимущества бёрпи, как лучше выполнять движения и как увеличивать или уменьшать его в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Самый большой бёрпи Преимущества

1. Вы воздействуете сразу на несколько основных групп мышц.

Как отмечает Драйсс, бёрпи в основном представляют собой комбинацию трех отдельных силовых движений: планки, отжиманий и приседаний. И в этих трех упражнениях активируются несколько мышц.«Вы воздействуете на все [в бёрпи], от корпуса до грудных мышц и ягодиц», — добавляет она.

Ваши руки, спина и грудь, скорее всего, получат наибольшую нагрузку. В одном исследовании 2019 года из журнала Journal of Science and Medicine in Sports исследователи подтвердили, что участники, которые выполняли тренировки в стиле HIIT (состоящие в основном из бёрпи), испытали серьезный ожог верхней части тела.

2. Вы быстрее получите кардио.

«Добавляя бёрпи к тренировкам и выполняя их последовательно, вы выполняете аэробное упражнение», — объясняет Дрейсс. И учитывая, что берпи традиционно не выполняются в течение длительного времени в умеренном темпе (например, бег трусцой или прыжки на эллиптическом тренажере), а выполняются быстро короткими очередями, их обычно классифицируют как упражнения HIIT, что приводит к здоровью сердца преимущества .

Просто постарайтесь, чтобы ваши HIIT-тренировки выполнялись один или два раза в неделю, поскольку science недавно показали, что слишком много HIIT может иметь негативные последствия.

3. Ожидайте сжигания мега калорий.

А поскольку берпи считаются HIIT-упражнениями, можно сжечь тонны калорий, — говорит Дрейсс. Исследование , проведенное в 2019 году и наблюдавшее за спортсменами, выполняющими HIIT или кардио-тренировку в устойчивом состоянии, показало, что те, кто выполнял программу HIIT, сжигали три калории в минуту, а те, кто выполнял устойчивую тренировку, сжигали две в минуту. (И хотя это может показаться не таким уж большим, эти минуты могут быстро накапливаться!)

Между тем дополнительное исследование из Британский журнал спортивной медицины обнаружило, что те, кто выполняли HIIT-тренировки, теряли почти на треть больше жира. чем те, кто выполнил аэробные упражнения средней интенсивности.

4. Механизм практически не требует места.

Одна из любимых привилегий Драйсса, связанная с бурпи? Движение практически не требует места — и задействует только вес вашего тела.

5. Их можно добавить к большинству тренировок.

В то время как Драйсс отмечает, что вы не должны делать только берпи для тренировок весь день, каждый день, добавляя их к аэробной или силовой тренировке (или даже откачивая несколько раз в полдень, чтобы поднять уровень энергии) солидный выбор.«Это следует делать в умеренных количествах и считать забавным дополнением к вашей обычной программе тренировки силы и физической подготовки», — говорит она.

Как стать лучше в Burpees

Хотя исходное руководство Burpee — довольно прочная основа для выполнения упражнения контролируемым и безопасным способом, Дрейсс говорит, что ваша отправная точка для улучшения включает в себя повторяющуюся практику в основные движения, содержащиеся в каждом из них: присед , высокая планка и отжимание .

Она также отмечает, что, если вам еще не совсем комфортно делать полноценную бёрпи, выделение трех силовых движений ниже может стать твердым началом на пути к ощущению силы. Дрейсс рекомендует включать эти движения в свой силовой распорядок два-три раза в неделю:

Высокие доски

Кэт Вирсинг

Удерживайте от 45 секунд до одной минуты за раз. Убедитесь, что между вашей головой и пальцами ног есть прямая линия, и смотрите перед собой нейтральным взглядом.Держите запястья прямо под плечами с прямыми руками.

Отжимания

Выполните от восьми до 10 отжиманий в трех-четырех подходах. «Если вам неудобно выполнять традиционные отжимания, вы можете делать их на коленях или , используя приподнятую поверхность », — рекомендует Дрейсс. Убедитесь, что ваша грудь касается земли или приближается к ней, локти вытягиваются прямо за вами и прижимаются к телу.


Приседания

Выполняйте от 10 до 12 приседаний с собственным весом в трех-четырех подходах, следя за тем, чтобы «ваши ягодицы ударялись параллельно полу, а ваши ступни были немного шире, чем расстояние между бедрами при установке», — говорит она.

Что касается самого выполнения бурпи, ниже приведены шаги Дрейсса. Если вы уверены в своих способностях бёрпи, вы можете выполнять их в любой момент тренировки, но учтите, что они быстро утомят вас независимо от времени. «Не делайте больше 10–12 повторений за один раз в трех – четырех подходах», — говорит она.

И ответ, которого вы так долго ждали: «Старайтесь включать их в свою тренировку только два-четыре дня в неделю».

Как делать бёрпи

1. Начните с ног на расстоянии бедер друг от друга, стоя прямо, руки по бокам.Это исходное положение.
2. Сделайте шарнир вперед в бедрах, опуская руки к ступням, чтобы ступни снова оказались на высокой доске.
3. Продолжайте удерживать ядро, опуская грудь на землю в полном отжимании.
4. После подъема из отжимания подпрыгните ступнями к рукам, мягко приземляясь в приседе.
5. Встаньте в положение стоя. Это одно повторение. (Вы можете добавить прыжок в конце движения, если хотите, что сделает его более сложным!) отжимание. «Я вижу, как многие люди падают на землю вместо того, чтобы полностью отжиматься», — объясняет она. «Часто после удара по доске люди просто полностью отпускали свой корпус, позволяя бедрам опускаться, а грудь опускаться. Это самый быстрый способ потерять любую грудную клетку ».

   Простое решение, говорит Драйсс? «Вернись к совершенствованию этого отжимания!»

   Как повысить (или понизить) уровень ваших бёрпи

   Как повторяет Джонс, если бёрпи вам просто не по душе (а это , то всего отлично), придерживайтесь этих трех основных движений (планка, приседание, отжимание). ) поможет вам развить силу, не рискуя получить травму.Но если берпи — это ваше варенье (что, вперёд!), Вы всегда можете добавить модификации.

   Вот регрессия от Драйсс, чтобы упростить задачу: «Вместо того, чтобы делать полную бёрпи, попробуйте приседать с тягой », — говорит она. «Это точно такой же поток, как и в бёрпи, только без отжиманий. Я также рекомендую этот вариант, если вы не можете сделать полное отжимание, не вставая на колени ».

   Что касается более сложных вариаций, Драйсс — большой поклонник прыжков. «Увеличьте громкость, добавив прыжок в группировке в конце движения, вместо того, чтобы прыгать обратно в положение стоя и начинать заново», — говорит она.«Итак, когда вы отрываетесь от земли, вы прыгаете с обеих ног и сразу же вонзаете оба колена в грудь. Мягко приземлиться на обе ноги и повторить движение прыжка ».

   А если вы настоящий фанатик бурпи, попробуйте этот 30-дневный взрыв , чтобы стать мега-вызовом.

   Джулия Салливан, CPT
   Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

   3 Польза берпи для здоровья и способы их эффективного использования

   • Польза берпи для здоровья включает укрепление основных групп мышц, сжигание большого количества калорий и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
   • Берпи — одно из самых полезных упражнений для вашего здоровья, если вы выполняете их в правильной форме.
   • Вот как сделать безопасный и эффективный бёрпи и включить его в свои тренировки, чтобы добиться максимальной пользы для здоровья.
   • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, специалистом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX, CSCS, CPT, FNS.
   • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

   Идет загрузка.

   Берпи — упражнение, которое включает в себя опускание в положение отжимания, прыжок обратно в положение стоя и прыжок в воздух — может вызвать стон даже у самых подготовленных людей.

   Упражнение было впервые разработано физиологом по имени Роял Бёрпи, который использовал это упражнение для оценки физической формы в Колумбийском университете еще в 1930-х годах.

   И хотя бёрпи уже около 90 лет, это по-прежнему сложно и полезно, как всегда, — говорит Элли МакКинни, тренер по фитнесу в спортзале Gold’s Gym в Остине, штат Техас.

   «Это общее движение тела, которое действительно может увеличить частоту сердечных сокращений», — говорит МакКинни. «Это дает множество преимуществ для здоровья, таких как сжигание калорий, подвижность, осознанность тела и выносливость сердечно-сосудистой системы.»

   Вот что вы должны знать о пользе бёрпи для здоровья и о том, как правильно включить их в свою тренировку.

   Берпи работают с различными мышцами

   Берпи нацелены на некоторые из крупнейших групп мышц тела, такие как:

   • Плечи
   • Ягодицы
   • Квадратные мышцы
   • Подколенное сухожилие

   «Берпи — это полное тело, сложное движение, при котором вы должны приземлиться и полностью подняться », — говорит МакКинни. «Почти каждая мышца должна сократиться, чтобы это произошло».

   В исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале науки и медицины в спорте, бёрпи сравнивали с бегом на короткие дистанции. Двадцать четыре человека приняли участие в тренировке HIIT, состоящей из бёрпи или спринтов; с интервалом в одну неделю. Тренировка с бёрпи вызвала большую усталость в верхней части тела, и участники оценили ее как более сложную.

   Берпи сжигают много калорий

   «Берпи — фантастические сжигатели калорий, — говорит МакКинни.«Поскольку ваши мышцы удлиняются и растягиваются во время повторений бёрпи, им требуется много энергии, чтобы это произошло».

   Например, исследование 2015 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что участники потребляли больше кислорода при выполнении бёрпи по сравнению с приседаниями, становой тягой и выпадами. И чтобы удовлетворить это более высокое потребление, организм сжигает больше калорий.

   Берпи — пример энергичных

   художественная гимнастика
   , или интенсивные упражнения для всего тела.По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов сожжет следующее количество калорий за 30 минут этих упражнений:

   • Энергичная гимнастика: 298 калорий
   • Поднятие тяжестей: 223 калории
   • Ходьба (15 мин. на милю): 167 калорий
   • Хатха-йога: 149 калорий

   Бёрпи улучшают сердечно-сосудистую систему

   Поскольку бёрпи требует более высокого потребления кислорода, чем другие упражнения, это одно из лучших упражнений для улучшения сердечно-сосудистой системы, говорит МакКинни.«Ваше сердце и легкие вынуждены работать более эффективно, чтобы снабжать эти мышцы энергией».

   На самом деле берпи — настолько хороший индикатор сердечно-сосудистой системы, что они стали международным стандартом, обычно используемым учеными для оценки выносливости. Во время теста люди делают столько берпи, сколько могут в течение 3 минут.

   Более высокое количество бурпи за 3 минуты указывает на более высокую кардиореспираторную подготовку, что связано с пониженным риском развития

   сердечное заболевание
   .Например, исследование 2016 года, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings, посвящено кардиореспираторной пригодности более 29000 мужчин. Было обнаружено, что у людей с более высокой кардиореспираторной подготовленностью риск ишемической болезни сердца ниже.

   Для справки: исследование теста 2019 года, опубликованное в Journal of Human Kinetics, проанализировало тысячи участников и обнаружило, что средний мужчина может сделать от 47 до 66 бурпи за 3 минуты, а средняя женщина — от 37 до 60.

   Как делать бёрпи

   Берпи требует, чтобы вы двигались в разных положениях.blanaru / Getty Images

   Базовый бёрпи, описанный Роял Бёрпи, был четырехступенчатым движением, говорит МакКинни. Это все еще составляет основу бёрпи сегодня. Вот как сделать классический бёрпи:

   1. Начните из положения стоя. Согните ноги в коленях до положения на корточках и положите руки на землю перед собой.
   2. Вытяните ноги прямо позади себя и оставьте их там.На этом этапе вы будете в положении отжимания. Убедитесь, что вы опускаете грудь на землю.
   3. Верните ноги назад, чтобы снова принять положение на корточках.
   4. Затем снова встаньте.

   Современные фитнес-эксперты ищут бёрпи, которые следуют этому основному шаблону, но являются немного более плавными.

   Например, МакКинни говорит своим клиентам положить руки на землю, отскочить назад и опустить грудь на землю одним контролируемым движением. «Мне нравится называть это стильным падением», — говорит она.

   Оттуда она советует людям прыгать, широко расставив ноги (если возможно, за пределами рук), а затем из положения приседа прыгать в воздух, чтобы завершить повторение.

   Хотя бёрпи может показаться простым, это трудное упражнение, и новичкам в упражнениях следует работать, а не нырять сразу, — говорит МакКинни.

   «Нижняя часть бёрпи, прежде чем вы откинете ноги назад, требует максимального сгибания в коленях, бедрах и лодыжках», — говорит МакКинни. «Если вам не хватает какой-либо из этих областей, ваши колени будут болеть. Добавьте к этому слабое ядро, и вы получите боль и, возможно, травмы. Не думайте, что это движение необходимо, когда вы только начинаете ».

   Важно, чтобы, когда вы снова прыгаете в бёрпи, ваш позвоночник оставался прямым, а не опускался или закруглялся, — говорит она. сделайте это, измените движение, шагая назад по одной, чтобы сохранить контроль и напряжение в вашем ядре.

   «Помните, успешный и эффективный бёрпи означает отсутствие острой боли, и вы контролируете 100% время «, — говорит МакКинни.

   Как включить бёрпи в свои тренировки

   Берпи можно делать в любое время и в любом месте, поскольку они не требуют оборудования. МакКинни рекомендует начинать с 3-5 упражнений, делая упор на форму.

   Когда вы освоитесь с движением, вы можете попробовать эти продвинутые упражнения бёрпи:

   • Испытайте себя. Пройдите трехминутный тест на бёрпи или попробуйте выполнить 100 бёрпи. Вы можете разделить их на 10 подходов по 10.
   • Бёрпи сбоку. Вместо того, чтобы прыгать ногами прямо назад, вы можете отскочить ими в сторону, чередуя каждое повторение для отличной тренировки с наклоном.
   • Попробуйте бёрпи на одной ноге. Когда вы подпрыгиваете, держите одну ногу в воздухе и позволяйте другой поддерживать вас.

   Выводы

   Берпи — это сложно, и важно научиться правильной форме, чтобы тренировка была безопасной.Но как только вы научитесь делать их правильно, бёрпи станет одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свою физическую форму.

   «Они требовательны, требуют много усилий и очень горят», — говорит МакКинни. «Но в конце концов, они всегда будут рядом, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе».

   Руководство для начинающих по идеальному бёрпи!

   Прочтите любой фитнес-журнал или статью в Интернете, и вы обязательно встретите самые популярные упражнения на планете.

   Наши участники испытывают к себе настоящую любовь / ненависть.

   Они любят их, потому что это отличное кардио упражнение, но ненавидят их за то, что они крутые!

   Речь, конечно же, идет о бёрпи.

   Мы используем их повсюду с нашими участниками — от наших юных спортсменов до наших взрослых групп и групповых тренировок женщин-новичков.

   Для тех, кто никогда не пробовал и не видел бёрпи, давайте начнем с разбивки — что это такое и как вы это делаете?

   Берпи — это кардиоупражнение для всего тела, которое можно выполнять практически где угодно и при правильном выполнении:

   • Увеличивает частоту сердечных сокращений
   • Сжигает калории
   • Удаляет жир
   • Повышает общую силу тела
   • Улучшает ядро стабильность

   Однако главное — убедиться, что вы все делаете правильно.

   Это позволит вам получить максимальную отдачу от упражнения, увидеть прогресс и значительно снизить риск травм.

   Слишком много людей прыгают прямо в самую сложную, полную версию бёрпи, не обладая необходимой техникой, силой, выносливостью и подвижностью.

   Вот короткое видео, на котором тренер DSC Куртис Уэст демонстрирует версию бёрпи для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

   
   Теперь, когда вы увидели, как это выглядит, давайте разберем версию бёрпи для начинающих, шаг за шагом!

   Прежде чем мы перейдем к полноценному бёрпи, мы собираемся улучшить нашу технику и физическую форму с помощью того, что мы называем возвышенным бёрпи.Здесь вы выполняете бёрпи с возвышенности, например, на прочной скамье или стуле. Переход из этого положения облегчает движение за счет меньшей нагрузки на собственный вес и требует меньшей подвижности, особенно бедер.

   Важно отметить, что для улучшения бёрпи и работы ближе к полу вы должны работать как над передней планкой, так и над отжиманиями в течение недели.

   Ключевые моменты:

   • Выберите возвышенность, которая подходит именно вам
   • Чем выше она будет, тем легче будет бёрпи
   • Начните с ног на ширине бедер и рук над головой
   • Ступни должны быть примерно в 2 футах от приподнятая поверхность

   Следующий шаг — одна из самых важных точек бурпи.Здесь мы опускаем руки, чтобы поддерживать тело во время самых сложных этапов выполнения бёрпи. Когда наши участники прибивают эту часть, другие части бёрпи, кажется, падают на место.

   Ключевые моменты:

   • Наклонитесь вперед от талии, поднесите руки к скамейке или стулу
   • Руки должны быть на ширине плеч и прямо под вашими плечами
   • Подумайте о том, чтобы оттолкнуть грудь от пола, не позволяя груди прогибаться
   • Не делайте этого пусть руки сгибаются
   • Чем ближе ваша поверхность к полу, тем больше вам потребуется силы верхней части тела.

   Это самый сложный шаг во всей бёрпи.Чтобы удерживать тело в правильном положении, требуется большая сила верхней части тела и кора. Для того, чтобы по-настоящему хорошо выполнять эту позицию, обязательно освоите переднюю планку.

   Ключевые моменты:

   • Начните с того, что убедитесь, что весь ваш вес находится в ваших руках
   • Откиньте обе ноги назад, чтобы ноги выпрямились
   • Когда ступни приземляются, ваше тело должно находиться в идеальной планке, руки под плечами
   • прямая линия от головы до пяток
   • Держите живот в напряжении и не позволяйте бедрам провисать

   После того, как вы выкинули ступни в положение планки, пора снова загнать их под бедра.Это требует хорошей силы пресса и подвижности бедер. Если у вас напряженные бедра, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых упражнений на растяжку и разминку, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.

   Ключевые моменты:

   • Держите вес в руках
   • Одним движением верните ноги в исходное положение
   • Чем ближе ваши руки к полу, тем больше это положение должно напоминать низкое приседание. ноги, а не руки

   Вот и конец вашей бёрпи.В зависимости от силы и истории травм вы можете повысить сложность бёрпи, добавив прыжок и дотянувшись до вершины бёрпи.

   • После того, как вы оттолкнетесь, вес должен приходиться на ваши ноги
   • Добавьте прыжок и дотянуться вверх или встаньте и дотянитесь, в зависимости от ваших способностей
   • Начните движение поверх

   Давайте перейдем к ТОП-3 самых распространенных ошибки.
   (изображение ошибки слева, исправление справа)

   1) Слишком быстрое продвижение

   Это, безусловно, самая распространенная ошибка.Люди пытаются начать бёрпи, переходя прямо от пола и добавляя отжимания. Если вы новичок в бёрпи, обязательно работайте над своей техникой на возвышении и работайте ближе к полу сверхурочно. Это не только увеличивает риск получения компенсации и травм, но и снижает вашу производительность и результаты.

   2) Руки слишком далеко вперед

   Расположение рук имеет решающее значение для вашей производительности, силы и предотвращения травм во время отжиманий. Одна из распространенных ошибок — выставление рук слишком далеко вперед, чрезмерная нагрузка на шею и плечи.Это и техническая ошибка, и компенсация. Обязательно держите руки прямо под плечами.

   3) Провисание бедра

   Нашу последнюю частую ошибку сделать проще всего, потому что она происходит во время самой сложной части бёрпи — удара ногой. Когда вы отталкиваетесь, держите бедра приподнятыми, а живот подтянутым, чтобы бедра не провисали, а нижняя часть спины не подвергалась стрессу.

   1) Подойдите ближе к полу

   Итак, может быть, вы начали с выполнения бёрпи на скамье, находящейся на высоте 2 футов от пола.Как только вы привыкнете к этой высоте, самое время продолжить и отодвинуть эту поверхность на 1 фут от пола. Продолжайте бросать вызов себе и медленно переходите на пол.

   2) Добавьте отжимание

   Чтобы сделать бёрпи более сложным, добавьте отжимание сразу после отжимания. Это заставит вашу верхнюю часть тела работать вдвое больше, чтобы улучшить силу плеч, рук и корпуса!

   Готовы начать? Вот два примера тренировок, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

   Попробуйте 1-2 раза в неделю.

   Тренировка A) : 20 /: 40 x 8-10 раундов

   Выполнено: 20 бурпи, за которыми следуют: 40 отдыха на 8-10 раундов.

   Тренировка B) Обратный отсчет 10, 8, 6, 4, 2

   Начните с 10 бурпи, затем 8, затем 6 … вплоть до 2. Завершите тренировку как можно быстрее, делая перерывы по мере необходимости. нужный. Убедитесь, что вы нашли время, чтобы отслеживать свой прогресс.

   #WeLoveBurpees

   Берпи Учебное пособие: как использовать правильную форму и технику

   Берпи — плиометрическое упражнение для всего тела, которое может помочь вам быстро улучшить физическую форму, не имея ничего, кроме собственного веса.Если вы опытный спортсмен или воин выходного дня, бурпи бросит вам вызов.

   Хотя бёрпи может быть полезным упражнением, которое можно добавить в свой распорядок, использование правильной формы имеет решающее значение, поскольку травмы распространены, особенно среди женщин. Поскольку бёрпи — плиометрическое упражнение, сила на суставы намного выше, чем во время упражнения, которое не требует от вас прыжков вверх и вниз от земли.

   Если вы делаете много повторений или мало отдыхаете между подходами, это упражнение для всего тела может быть жестоким.Это могло бы объяснить, почему берпи обычно используются в качестве наказания в армии, где они известны как «укол приседания». На самом деле, я видел, как бёрпи полностью сокрушали триатлета, который в остальном никогда не устанет.

   По этим причинам, если вы новичок или только что восстанавливаете форму, мы настоятельно рекомендуем вам начать с одного из более простых вариантов, описанных ниже. Какой бы вариант вы ни выбрали, обязательно сделайте динамическую разминку всего тела перед тем, как приступить к этому упражнению.

   Это руководство научит вас делать бёрпи в правильной форме, а также расскажет о типичных ошибках и более простых вариациях, которые могут лучше подойти вам.

   Берпи Инструкции

   1. Начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях и присядьте, опустив руки на землю.

   2. Контролируя, верните ноги в положение планки. Не позволяйте бедрам опускаться.

   3. Выполните отжимание, соблюдая правильную технику, затем подпрыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками, и сразу же подпрыгните прямо от земли.

   5. Мягко приземлитесь в положение приседания и повторите. Руки опущены, подпрыгивают, отжимаются, прыгают вперед, подпрыгивают.

   6. Найдите постоянный ритм и не забывайте дышать.

   Выполняя бёрпи, держите локти и колени мягкими, чтобы не защемить суставы. Вы хотите чувствовать себя легким и спортивным. Кроме того, используйте свое тело как единое целое, чтобы ваша грудь, плечи, руки, корпус и ноги работали синхронно, чтобы помочь вам безопасно и эффективно перемещать тело вверх и вниз.

   3 простых варианта бёрпи

   Бёрпи — это сложное плиометрическое упражнение, которое требует сильного толчка и силы корпуса. Без сильной верхней части тела и корпуса выполнение бёрпи может привести к травмам поясницы или плеч. Если вы не можете сделать хотя бы 10 отжиманий в отличной форме, я рекомендую использовать один из вариантов ниже (или вообще избегать берпи).

   1. Бёрпи без отжиманий — Вы можете делать бёрпи без отжиманий. В этом варианте после того, как вы вернетесь в положение планки, пропустите отжимания.Вместо этого просто снова прыгните ногами вперед, а затем подпрыгните, чтобы завершить повторение.

   2. Burpee Step Back — Вместо того, чтобы прыгать ногами вперед и назад, вы можете сделать шаг назад на доску, а затем снова шагнуть вперед. Этот вариант особенно полезен, если у вас когда-либо были травмы колена или спины.

   3. Обратный бёрпи — После того, как вы приседаете, вы можете вывести руки в положение планки (удерживая ноги на месте), затем подвести руки к ногам в положение приседания, затем подпрыгнуть.В этом варианте вы можете добавить отжимание к последовательности, если хотите.

   3 распространенные ошибки

   1. Чрезмерная арка нижней части спины

   В прыжковой части бёрпи вы в идеале сохраните напряжение корпуса и опустите свое тело по одной прямой на землю, а затем вернетесь назад. Если вам не хватает силы толчка и кора, вы можете в конечном итоге излишне выгибать поясницу в планке и отжиматься. Это может привести к травмам спины или плеч во время бёрпи.

   Если это случилось с вами, я рекомендую выбрать более легкий вариант бёрпи и сосредоточиться на увеличении кора и силе толчка — см. Как делать отжимания.

   2. Отрываясь от земли

   При выполнении части отжимания бёрпи одна из ваших целей — с контролем опуститься на землю, а затем сильно и плиометрически подтолкнуть себя вверх, чтобы подпрыгнуть. снова вперед.

   Если вам не хватает толчка и силы корпуса, вы можете оторваться от земли (как при выполнении червяка), как только вы опуститесь на землю в отжимании.По мере того, как вы устаете, отрывание от земли становится более вероятным, поэтому будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение корпуса или чрезмерно прогнуть поясницу. Когда это начнет происходить, переключитесь на более легкий вариант бёрпи.

   3. Наклон вперед

   Еще одна распространенная ошибка — недостаточно согнуть колени, чтобы приседать в бёрпи, а также после повторного прыжка вперед.