Упражнения для девушек в домашних условиях: Тренировка в домашних условиях для девушек. Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек. Отжимания от пола

Комплексная тренировка дома для девушек. Тренировки для девушек в домашних условиях

В современном мире девушкам приходится разрываться между семьей, работой, домашними делами и др. В таких условиях мало кому удается еще и посещать фитнесс-клуб. Однако не стоит отчаиваться: для того, чтобы поддерживать красивую фигуру, достаточно просто соблюдать правила питания и тренироваться дома. С начала, конечно, это дается сложно, но, если делать все правильно, то вскоре в теле можно заметить явные изменения: улучшиться самочувствие, осанка, станут рельефными мышцы, будет плоским животик, сбросится пара ненужных килограммов. А ко всему этому – от мыслей о том, что фигура нравится, улучшится настроение.

Ключевой фактор для красивой фигуры девушки – это соблюдение диеты, правильное сбалансированное питание. Именно оно должно стать на первое место. Без питания не получится ничего. Диета до безобразия проста: кушать мало и часто. В день может быть до 6 приемов пищи. В первой половине дня следует кушать углеводы – это рис, гречка, овсянка. Вторая половина дня посвящается белкам – молоко, творог, яйца. Ко всему прочему на протяжении дня необходимо давать организму достаточное количество воды, овощей и фруктов. Вот и все правила, если кратко. И ни в коем случае не голодать!

Те, кто выбирает домашние тренировки, удивятся, насколько они удобны. Вы сами выбираете график занятий, удобно встраивая его в привычный распорядок. Вам не перед кем стесняться своей фигуры или неудавшихся упражнений, ведь дома никто Вас не видит и не слышит. Никто Вас не будет раздражать своим поведением или комментариями. После тренировки можно принять душ или ванну. А ко всему прочему – значительная экономия денег.

Простые правила для тех, кто выбрал тренировку дома:

1. Тренировка начинается спустя 1-2 часа после приема пищи;
2. На начальном этапе выполняется разминка;
3. Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием. Вдыхать воздух носом, а выдыхать – ртом. Нельзя задерживать дыхание;
4. Во время занятий необходимо пить воду;
5. После тренировки нужно выполнить растяжку мышц.

Что касается самой программы тренировки, то Вы можете пользоваться любой понравившейся в интернете схемой тренировки, постепенно составив для себя идеальную программу.

Включите в свою тренировку такие упражнения, как:

• приседания;
• пресс на полу;
• выпады;
• отжимания от пола;
• подъемы на носках.

Отдых между подходами должен быть коротким примерно в 30-45 сек, в зависимости от самочувствия. Длительность тренировки: не более 30-40 минут. Подобрав правильно диету и программу тренировки, можно держать себя в великолепной форме.

Всем спортивной фигуры и отличного настроения! Красота спасет мир!

Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления.

Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: «Можно ли заниматься без гантелей?
» Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.

Вам потребуются:

• Пара пластиковых бутылок объемом 1 и 1,5 литр.
• Обычная каменная соль или вода для наполнения бутылок. Учтите, плотность соли в два раза больше плотности воды, и одна полулитровая бутылка соли будет весить в два раза больше, чем аналогичная бутылка воды.
• Весы для измерения веса получившейся гантели.

Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.

Как правильно проводить домашние занятия?

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:

1. Начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды и не позже, чем через два. В противном случае вы рискуете обзавестись чувством дискомфорта в желудке во время тренировок, или у организма не хватит сил на работу.
2. Перед тем, как выполнять домашние упражнения, обязательно делайте разминку для подготовки мышц к работе
   .
3. Когда вы выполняете комплекс упражнений в домашних условиях, очень важно правильно дышать. Когда вы опускаете что-либо нужно вдыхать носом, а во время самой сложной части упражнения (поднятие тяжестей) требуется выдыхать ртом. На первых тренировках уделяйте вопросу дыхания пристальное внимание. Со временем вы научитесь дышать правильно автоматически. Не задерживайте дыхание. Иначе к клеткам тела не будет поступать кислород, и они погибнут.
4. Обязательно пейте воду для восстановления водно-солевого баланса.
5. Закончив домашние упражнения, сделайте растяжку мышц для их расслабления
   .

Уровень первый

Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности
и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что:

• Занятия проходят без отягощений.
• Домашние упражнения нужно проводить три раза в неделю с однодневным перерывом.
• На следующий уровень можно переходить только тогда, когда вы сможете легко проделывать описанные ниже упражнения максимальное указанное количество раз.

Понедельник

Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще
, вы постепенно войдете во вкус.

• Классические приседания: При выполнении классических приседаний спина прямая, пятки не отрываются от пола, бедра параллельны полу. Выполняем 4 сета по 10-20 раз в зависимости от своих сил.
• Выпады вперед: Важно, чтобы спина была прямая и не наклонялась. 2 подхода на каждую ногу по 10-20 раз.
• Мостик ягодичный: При выполнении следим, чтобы стопы не отрывались от пола
  , шея не упиралась в пол. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
• Подъемы на носочки стоя: 3 сета по 10-20 раз.
• Отжимания на коленях широким хватом: Отжиматься на коленях намного проще
  для начинающих, чем отжиматься классическим способом. Три подхода по 10-15 раз.
• Скручивания: Базовое упражнение для мышц пресса, включенное в любой комплекс занятий, выполнимый в домашних условиях. Нужно выполнить три подхода по максимальному количеству раз.

Среда

Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

1. Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по 10-20 раз.
2. Мостик для ягодиц: 3 сета по 10-20 раз.
3. Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по 15-20 раз для каждой ноги.
4. Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
5. Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

Пятница

Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина
после тренировки дома.

1. Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по 10-20 раз.
2. Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по 15-20 повторений.
3. Ягодичный мостик: 4 подхода по 10-15 раз.
4. Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по 15-25 повторений.
5. Отжимания от опоры: 3 сета 10-15 повторений.

Уровень второй

Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются
, вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.

Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам:

• Занимаемся три раза в неделю с перерывами.
• Начинайте с небольших весов, с которыми вы сможете выполнять весь комплекс в домашних условиях, не надрываясь и не напрягаясь. По мере развития мышц, переходите к более тяжелым весам.

Понедельник

Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 12 повторений.
2. Выпады вперед с отягощением: 2 подхода на каждую ногу по 15 раз.
3. Подъемы на носочки стоя с гантелью в одной руке: 3 сета по 20 повторений.
4. Подъем гантелей перед собой стоя: 3 сета по 10 повторов.
5. Разведение гантелей в стороны стоя: 3 сета по 10 раз.
6. Скручивания: 4 подхода по максимально возможному для вас количеству повторений.

Среда

1. Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
2. Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
4. Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
5. Приседания плие с отягощением: 4 подхода по 10-20 раз.

Пятница

1. Плие с отягощением: 3 сета по 15 повторов.
2. Болгарские выпады с гантелью: 4 подхода по 12 повторений.
3. Мостик ягодичный с отягощением: 3 сета по 12 повторов.
4. Подъемы на носки с гантелью в одной руке: 3 подхода по 20 повторов.
5. Тяга гантели к поясу: 3 сета по 15 повторов.

Поведя 3-6 месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект
. Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь.

Каждая девушка и женщина желает выглядеть привлекательно вне зависимости от возраста, но одного желания для этого недостаточно. Поэтому нам приходится прилагать определенные усилия, уделяя своей красоте немало времени. Но, к сожалению, не каждая современная женщина может себе позволить регулярно посещать спортзал или бассейн, не говоря уже о том, чтоб заниматься каким-либо видом спорта, ведь время – это довольно ценный ресурс, как ни крути.

Поэтому каждая, кто хочет иметь красивое тело, но при этом не может позволить себе тратить на это достаточно много времени, может воспользоваться специальными упражнениями для женщин в домашних условиях, которые с легкостью заменят почти все необходимые занятия в зале. Единственное, что вам потребуется для этого – сила воли, потому как на протяжении длительного периода времени заниматься дома смогут не все. Но если у вас есть сильное желание и мотивация выглядеть лучше, то непременно все получится благодаря специально разработанным упражнениям для похудения для женщин, которые каждая из нас сможет выполнять дома.

План выполнения упражнений для женщин дома. Что для этого необходимо?

Для домашних тренировок вам понадобятся лишь гантели и другие подручные предметы интерьера, которые наверняка есть у всех из нас (стул, кровать, тумбочка и т.д.). Гантели лучше использовать разборные или же отдельно по 2, 3 и 5 кг, но если такой возможности нет, то вполне подойдут обычные пластиковые бутылки с водой.

Рассмотрим примерный план упражнений для похудения для женщин. При этом разобьем его на две группы: для первой тренировки, а также для второй и всех последующих.

Упражнения для первой тренировки:

• Тренировка ног, плеч, ягодиц, спины и пресса;
• Скручивания на полу;
• Становая тяга с помощью гантелей;
• Жим гантелей сидя и стоя;
• Отжимания от лавки или стула сзади;
• Приседания с гантелями;
• Выпады с гантелями;
• Жим гантелей стоя;
• Тяга одной гантели в наклоне.

Упражнения для второй и последующих тренировок:

• Тренировки для ног, пресса, груди и бедер;
• Подъем ног в положении лежа;
• Отжимания от лавки или стула, а также стоя на коленях;
• Шаги на стул с гантелями в руках;
• Протяжка, стоя с гантелями в руках;
• Тяга двух гантелей в наклоне;
• Выпады боковые с гантелями;
• Боковые наклоны с гантелями;
• Сгибания и разгибания рук с гантелями;
• Тренировки голени на подставке.

Данный план упражнений для женщин рассчитан на практически любую возрастную категорию. Он помогает тренировать все группы мышц, что позволяет правильно и равномерно худеть с пользой для здоровья.

Количество повторений и методика домашних тренировок

Домашние упражнения для женщин на начальном этапе следует выполнять по 10-15 раз в 3 подхода, а через месяц можно перейти на тренировки в 4 подхода. При желании можно заниматься по 3-4 раза в неделю, чередуя упражнения местами. Общее время тренировки должно занимать около 1-1,5 часа.

Каждое упражнение выполняйте в полную силу, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах. Упражнения для пресса выполнять ежедневно не обязательно, поскольку мышцы живота слишком перетруждать не стоит, поэтому при тренировках всего тела можно включать в программу не более одного упражнения на пресс за один раз. Не забывайте также о правильном питании, сочетая его с упражнениями для похудения для женщин.

Если вы планируете разбивать тренировки так, чтоб выполнять упражнения на отдельные группы мышц (спину, ноги, грудь), то можно добавить еще несколько упражнений для живота и пресса (например, скручивание или «ножницы»). А теперь рассмотрим подробный комплекс лучших упражнений для женщин, который вы сможете выполнять, не выходя из дома.

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Каждая из нас на тренировках старается выжать из себя максимум, если это действительно необходимо. Поэтому, следуя лучшим упражнениям для женщин, мы пытаемся выполнить такие основные задачи и цели:

• Улучшить свою фигуру;
• Увеличить силу и выносливость;
• Подкачать мышцы;
• Улучшить уровень общей физической подготовки.

Рассмотрим данные упражнения для женщин в первый и последующие дни тренировок.

Первый день:

• Упражнения для груди и бицепса. Это могут быть отжимания от пола в 3 подхода, а также отжимания от стула в 2 подхода.
• Подъем гантелей на тренировку бицепса. Выполните от 12 до 20 повторов, подобрав вес гантелей индивидуально под себя.
• Упражнения для пресса.

Второй день:

• Упражнения для ног и спины, например, приседания с руками, заведенными за голову. Выполняйте не более 3 подходов.
• Выпады с гантелями и на одной ноге также в 3 подхода.
• Становая тяга с прямыми ногами, которая выполняется аналогично.
• Тяга гантелей с наклонами в стороны.

Третий день:

• Это упражнение на трицепс и плечи. Речь идет о махах гантелями в стороны в 3 подхода.
• Разгибание и сгибание рук из-за головы в 4 подхода.
• Тыльные отжимания в 3 подхода.
• Упражнения на пресс.

На этом домашний комплекс упражнений для женщин заканчивается, поэтому продолжать тренировку следует по кругу, воспользовавшись приведенными выше образцами. При этом не забывайте разогревать мышцы и делать разминку перед началом занятий, а также правильно питайтесь и пейте как можно больше очищенной воды для того, чтоб восстанавливать силы.
4
из 5 (7
Голосов)

(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, чем посещать тренажерный зал. Нужно давать телу адекватную и регулярную нагрузку, и уже через пару месяцев появятся первые результаты.

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома.

Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа.

Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий.

Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

1. Понедельник (ноги и бицепс):

• – 15 раз по 3
• – 20 по 2
• Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
• Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
• Приседание с гантелями – 15 раз по 3

1. Среда (грудь и трицепс):

• – 10 раз по 3
• Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
• Отжимание на стуле – 15 раз по 3
• – 30 сек. 2-3 раза
• – 15 раз по 3

1. Пятница (спина и пресс):

• – 15 раз 3
• Скручивания – 30 раз 2
• Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
• Складка – 15 раз по 3
• Упражнение «супермен» — 15 раз по 3

1. Воскресенье (попа и бедра):

• Приседания – 30 раз по 2 подхода
• Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
• Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
• – 15 раз по 3
• Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика.

Читайте другие статьи в блога.

Зачастую отсутствие регулярных физических нагрузок объясняется обычной ленью, либо незнанием. А вовсе не нехваткой времени или неудобным расположением фитнес-клуба. В домашних условиях тоже можно достичь неплохих показателей. Программа тренировок для девушек дома поможет держать организм в тонусе и подтянуть проблемные зоны.

Особенности тренировок для девушек дома

Самостоятельно заниматься спортом действительно непросто. Нужна сильная мотивация, внимательность при выполнении упражнений с точки зрения техники и безопасности. Значение имеет и комфортная атмосфера, например, отдельная комната, куда во время тренировки не будут заходить с бытовыми вопросами остальные домочадцы.

Сегодня фитнес для девушек — популярная тема в соцсетях, программа тренировок для девушек, которую легко применить дома, может быть составлена профессиональным тренером, в том числе в режиме онлайн. Существуют специальные интернет-марафоны, когда девушки публикуют свои фотографии в планке или при выполнении асан йоги, поддерживая друг друга советами и лайками.

Кроме поиска источника вдохновения необходимо дать объективную текущему состоянию мышц и уровню физической подготовки, определить тип телосложения и цели. Программа тренировок для девушек в домашних условиях может содержать широкий спектр упражнений. Варианты зависят также от наличия оборудования: тренажёров и спортивных снарядов.

Популярное оборудование для домашних занятий:

1. гантели (желательно разборные)
2. утяжелители (по 2 кг)
3. фитбол
4. скакалка
5. штанга (если в ваши планы входят силовые нагрузки)

В ход пойдут и подручные средства: стулья, кровати. Плюс нужны удобная одежда, заводная музыка. Программа тренировок дома для девушек как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок, всегда начинается с разминки. Она займёт всего минут 10, при этом принесёт неоценимую пользу. Программа тренировок для девушек дома без инвентаря, с собственным весом, рекомендуется для отработки техники, а дальше стоит переходить на упражнения с отягощениями.

Преимущества домашних тренировок:

1. экономия времени
2. экономия денег
3. свободный график занятий
4. дома некого стесняться

От лишних килограммов женщинам избавиться несколько сложнее, чем мужчинам. Понадобится больше повторений и подходов, тяжелее даются кардионагрузки. Кроме того, сантиметры и килограммы медленно уходят во второй половине менструального цикла.

Виды женских программ тренировок

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях (и в тренажёрном зале тоже) рекомендуется делать спустя 1-2 часа после еды. Немаловажно поддерживать водный баланс в течение дня.

Такой домашний комплекс упражнений для девушек не требует наличия оборудования. Эта программа тренировок дома полезна для ягодиц и пресса, что важно для красоты девушек, и займёт всего полчаса:

1. приседания сумо (3-4 подхода по 15-20 повторений)
   
2. выпады (3-4 по 15-20)
   
3. подъёмы на носках стоя (3 по 15-20)
   
4. отжимания от пола (3 подхода по максимуму)
   
5. скручивания лёжа (3-4 подхода по максимуму)
   

Программа тренировок для похудения дома для девушек часто рекомендуется в круговом режиме. Например, этот комплекс домашних упражнений для девушек из трёх тренировок в неделю, эффективный для похудения, выполняется в 4 круга с перерывами между кругами всего в 1-3 минуты:

Первый день

1. приседания (15-20 повторений)
   
2. махи ногами вперед, по 20
   на каждую ногу
3. отжимания с колен (10-15)
   
4. скручивания лёжа (15-25)
   
5. «лодочка» (10-15)
   
6. подъем ног лёжа на боку (15-20 на каждую ногу)
   

Второй день

1. выпады на месте (10-12 на каждую ногу)
   
2. отведение ног назад, стоя на четвереньках (15-20 на каждую ногу)
   
3. махи ногами вперед (по 20 на каждую ногу)
   
4. «лодочка» (10-15)
   
5. подъем ног лёжа на спине (12-20)
   
6. планка (30-60 сек.)
   

Третий день

1. приседания с широкой постановкой ног (15-20)
   
2. ягодичный мостик (15-20)
   
3. махи ногами вперёд (по 20 на каждую ногу)
   
4. отжимания с колен (10-15)
   
5. «лодочка» (10-15)
   
6. Планка (30-60 сек.)
   

Программа тренировки для девушки-новичка дома часто составляется сразу на месяц. Потом программа тренировок дома для девушек может быть скорректирована на одну неделю, чтобы сделать занятия более разнообразными и предотвратить привыкание мышц к однотипным нагрузкам.

Кроссфит-программа тренировок для девушек дома интересна тем, что набор упражнений допускается менять на каждое занятие. Количество кругов варьируется от уровня подготовки, как правило, их от трёх до шести:

1. подъемы ног на турнике в висе (20 повторений)
   
2. отжимания от скамьи или пола (30)
   
3. приседания со своим весом (40)
   
4. бег на 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)
   

Комплекс упражнений для девушек дома может быть направлен и на увеличение силы. В основе программы силовой тренировки для девушек дома лежат приседания со штангой на плечах. Полезна становая тяга спиной в сочетании с упражнениями на пресс.

Держите пульс на контроле, при сильном превышении нормы необходимо снизить интенсивность нагрузки. Заболевание является уважительным поводом для пропуска тренировки. При работе с большими весами воспользуйтесь помощью члена семьи для подстраховки.

Контролируйте потребление и расход калорий, проконсультируйтесь со специалистом, нужны ли вам спортивные добавки. Растущим мышцам необходим белок, старайтесь сделать свой рацион максимально сбалансированным, не акцентируя его на паре-тройке продуктов, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

Круговая домашняя тренировка пресса для девушек

Автор Инна Скупейко На чтение 4 мин Опубликовано 5 июня, 2021

Многие девушки с лишним весом мечтают похудеть к лету. И при этом, иметь хороший пресс, и в целом выглядеть спортивно, а следует и привлекательно. В этом руководстве я помогу вам как минимум с лучшими упражнениями для пресса 😉

Не забывайте, что тренировка пресса, сама по себе, не помогает худеть в области талии. Первое, с чего необходимо начать правильное похудение — это смена принципов вашего питания. Рекомендую обратить внимание на лучшую диету (или лучше писать «принцип питания») — средиземноморская диета. Что это такое, вы можете прочесть в следующих материалах. Также, можете прочитать про добавки для похудения Орсофит и Bio Vittoria.

Круговая тренировка пресса для девушек в домашних условиях

И так, сегодня я расскажу про супер-эффективную круговую тренировку пресса дома. Длиться она будет всего 15-16 минут, но интенсивность у нее достаточно высокая.

Принципы тренировки пресса:

1. 3 круга тренировки пресса.
2. 3 раунда по 3 упражнения.
3. От 20 до 30 секунд на упражнение.
4. До 10 секунд — отдых между раундами.
5. 1:00 — 1:20 минут на отдых между кругами.

Основные правила упражнений на пресс дома

Чтобы тренировка была максимально эффективной — придерживайтесь основных правил:

• Для достижения наибольшей эффективности — плотно прижимайте поясницу к коврику.
• Правильно дышите. Выдох делается через рот, во время сокращения мышц на прессе, а вдох вы делаете через нос во время расслабления мышц.
• Правильно засекайте время и не филоньте, когда выполняете то, или иное упражнение.

Теперь предлагаю перейти непосредственно к самой тренировке. И так, какие упражнения на пресс будут в тренировке?

Упражнение 1 — «Книжечка»

Включаем свой секундомер и 30 секунд выполняем упражнение под названием «Книжечка». Как же оно выполняется?

1. Исходное положение — ягодицы находятся на коврике, а ноги не касаются коврика. Руками можно чуть помогать придерживать корпус.
2. Далее делаем скручивание и одновременно на пике делаем выдох через рот.
3. Снова возвращаемся в исходное положение и не забываем делать вдох через нос. Ноги, при этом, не должны касаться пола.
4. Выполняем данное упражнение в течении 30 секунд.

Упражнение 2 — «Велосипед»

После окончания предыдущего упражнения сразу приступаем к выполнению упражнения на пресс «Велосипед». Рассказываю, как необходимо его делать:

1. Ложимся в исходное положение — поясница должна плотно прилегать к коврику, а руки лежать вдоль корпуса и также прилегать к коврику.
2. Далее поднимаем ножки под углом +/- 90 градусов и начинаем выполнять движения аналогичные кручению педалей на велосипеде. При этом, не забываем контролировать поясницу и пятки (они должны быть натянуты вверх).
3. Во время выполнения упражнения не забываем правильно дышать.

Упражнение 3 — «Пистолетик»

Сразу же, как закончили выполнение «Велосипеда» — приступаем к упражнению на пресс «Пистолетик». Как оно выполняется:

1. Исходное положение: вы также лежите на спине, поясница плотно прижата к коврику. Ноги согнуты в коленях под 45 градусов, стопы плотно прижаты к коврику. Руки необходимо закинуть за голову и соединить вместе, как-будто вы держите пистолет.
2. Далее поднять корпус приблизительно на 30 градусов вверх, а руками тянуться вперед. При этом, руки должны быть вместе, а в крайней точке необходимо сделать выдох.

Вот и прошел 1 круг. Теперь минуту отдыхаем и начинаем круг заново. Так, в этой круговой тренировке пресса в домашних условиях — мы выполняем 3 круга. Всего тренировка занимает 15-16 минут, но поверьте, благодаря ей вы сможете прокачать свой пресс до жжения.

Также, читайте наши другие статьи, например, про добавки для похудения и интересные ПП рецепты. Среди добавок, на данный момент популярны капсулы КетоДиета и Кетоформ. Но всегда помните, что основа похудения — это питание. Без правильного питания — никакие добавки не помогут.

Источники для статьи:

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/.
2. https://www.youtube.com/watch?v=l3i8t9cNJYk.
3. https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях — упражнения для ягодиц, ног и пресса: dmitriyxfit — LiveJournal

Привет милые дамы

К вашим услугам тренировки в домашних условиях для девушек. По многочисленным просьбам парней, решил составить для их милых дам — домашнюю тренировку для девушек и в частности для ног и попы, точнее программу для бёдер и ягодичных мышц и конечно же для мышц живота, чтоб было видно кубики пресса…

Так вот я решил быстро откликнуться в помощь девушкам, и рассказать как накачать попу, которые хотят заниматься в домашних условиях, и это супер, ведь не все могут заниматься дома, особенно слабый пол…

Программа будет включать в себя всего три упражнения и к счастью эти упражнения есть у меня в разделе видео на канале You Tube — Как накачать ноги и ягодицы, где вы сможете наглядно посмотреть на технику и послушать советы по выполнению упражнений, таких как — приседания с гантелями, выпады с гантелями и удержание прямой ноги под углом.

Также в программу будет включён тренинг на пресс, но в отдельные дни от основной тренировки на ноги и попу + функциональная тренировка для приобретения тонуса мышц и похудения…

Вы скажите без правильного питания нельзя — так вот, правильное питание входит в программу тренировок на пресс, точнее вы сможете узнать как накачать и подсушить пресс, пройдя по этой ссылке на статью, где расписана полная рекомендация по накачке и что зачем следует, тренировок всего 33 штуки, короче переходите и действуйте — СУМАСШЕДШАЯ ВИДЕО ПРОГРАММА НА ПРЕСС

* Качать пресс в домашних условиях — не более 6 и не менее 3 раз в неделю, но если сочетать с той тренировкой ног и ягодиц с функциональным тренингом, что я дам ниже, то хватит 3х раз в неделю на тренировку пресса.

ДАЛЕЕ, теперь переходим к функциональному тренингу, который нужно выполнять перед каждой тренировкой на ноги и ягодицы и тем самым разогреете организм, перед тренировкой самой важной части тела у девушек… Ниже вы увидите ролик(внимательно изучите его) с упражнениями, где для выполнения упражнений вам понадобится бинт Мартенса(или лучше ФИТНЕС РЕЗИНУ), который можно купить в аптеке

Здесь вы укрепите грудь, спину, плечи, руки и ноги… Очень хорошая функциональная тренировка, а для женщин особенно, просто бомба

После того, как вы сделали 2-3 круга или более в зависимости от ваших целей и силы воли следует отдохнуть минут 5-10 и приступать к основной тренировке на бёдра и ягодицы, кстати, если вы хотите накачать попу, ноги и убрать уши на бёдрах, то вам обязательно нужна функциональная тренировка и тренировка на пресс + правильное питание…

ПОЕХАЛИ…

1 упражнение — это приседания с гантелями и вам милые дамы нужно будет сделать 5 подходов на 15 повторений с таким весом, чтоб вы могли выполнить все подходы с заданными повторениями и с отдыхом между ними 2-3 минуты…

Как качественно приседать в домашних условиях и качать ноги с помощью гантелей, вы сможете увидеть в этом ролике и обязательно изучите технику, ведь результат будет только при выполнении качественного подхода >>>

2 упражнение — это выпады с гантелями и вам девчата нужно будет выполнить 3 подхода на 10 повторений для каждой ноги(поочередно или сначала одну ногу, а потом на вторую — на ваше усмотрение, но советую менять выполнение частенько) и с отдыхом между подходами 2 минуты… Если делать как на видео, то нагрузка будет и на ноги и на ягодицы + спина, плечи и руки

Как качественно делать выпады в домашних условиях и самое главное подтянуть ягодицы, вы сможете увидеть в этом ролике и обязательно изучите технику, ведь результат будет только при выполнении качественного подхода. Нагрузка ложится в основном на ягодичные мышцы и бёдра и это лучшее упражнения для ягодиц >>>

3 упражнение — это самое любимое моё упражнение, которое я ещё придумал в 15 лет, когда хотел качать ноги, а не было снарядов для этого и самое что интересное, выполняя это упражнение вы в статике укрепляете абсолютно все мышцы ног и попу, и это просто супер… а упражнение называется — Удержание прямой ноги на время под углом стоя — нужно будет выполнить 3 подхода с удержанием ноги 30-60 секунд(обязательно подберите тот вес, с которым вы сможете удерживать его не менее 30 секунд) с отдыхом 2 минуты между подходами… Если не верите мне, что упражнение укрепляет все мышцы, то когда будите выполнять упражнение, дотроньтесь до ягодичной мышцы опорной ноги и мышцы на ней будут как камень и это означает, что ягодичные мышцы получили колоссальную нагрузку и так же задняя поверхность бедра, а на вытянутой ноге, под углом, передняя поверхность бедра И ЕЩЁ ОДИН НЮАНС , ВЫПОЛНЯЯ УПРАЖНЕНИЕ РАБОТАЕТ И ПРЕСС — МЫШЦЫ ЖИВОТА

Как качественно делать упражнение, вы сможете увидеть в этом ролике и обязательно изучите технику, ведь результат будет только при выполнении качественного подхода и запомните время удержания — 30-60 секунд >>>

Теперь распишем:

Функциональная тренировка(разминка) — 2-3 и более круга.

1 упражнение — 15 повторений * 5 подходов с отдыхом 2-3 минуты.
2 упражнение —  10 повторений на каждую ногу * 3 подхода с отдыхом 2 минуты.
3 упражнение —  удержание на 30-60 секунд * 3 подхода с отдыхом 2 минуты.

Каждую тренировку меняйте местами 2 и 3 упражнение, 1 упражнения всегда останется на первом месте.

Примечание:

* Когда вы почувствуете, что можете делать в 1 и 2 упражнении с заданным весом на данное количество повторений и с тем же отдыхом легко, то прибавляйте вес к гантелям и так далее, пока не достигните своего идеала и потом уже можете укреплять тем весом, на котором вы получите идеальную попу и ноги;
* Когда вы почувствуете в 3 упражнении лёгкость удержания веса на 60 секунд в 3 подходах с данным отдыхом, то повышайте вес груза и начинайте опять с 30 секунд, доходя до 60 и так далее;
* Обязательно изучите и приведите в норму( только постепенно) своё питание, пройдя по ссылке —  КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ БЕЗ ДИЕТ или в лучшем случае, вы будете с тем же жирком, но с мышцами…

*** Выполняйте тренировки на пресс 3 раза в неделю и тренировки на ноги и ягодицы с разминкой тоже 3 раза в неделю, и таким образом можете распределить так(пример):

понедельник, среда, пятница — тренировка пресса
вторник, четверг, суббота — тренировка ягодиц и бёдер

ЖЕЛАЮ НАШИМ МИЛЫМ ДАМАМ УСПЕХОВ, В ЭТОМ НЕЛЁГКОМ ПУТИ

Но не стремитесь сделать это за месяц или два, на это нужны месяцы, а иногда и годы, особенно тем, кто сильно себя запустил…

Верьте в себя и всё получится !

Упражнения для женщин в домашних условиях

Упражнения для женщин в домашних условиях — однозначно актуальная тема для львиной части женщин и девушек, которые по своим причинам не имеют возможности заниматься спорта вне дома, при этом очень хотят быть в тонусе. Поэтому в данной статье на моего блога RostiSila я хочу ответить на вопрос не будут ли базовые упражнения для женщин в домашних условиях такими же и для мужчин?

Я думаю, больше всего хотят знать о базовых упражнениях в домашних условиях женщины, потому что именно дома большинство мам хотели бы тренироваться.

Базовые упражнения для женщин

Жизнь занята детьми, многие знают!

Поэтому, если вы можете тренироваться в перерывах на их сон, или пока они смотрят телевизор или компьютер, это может случиться дома.

Итак, давайте начнем с основ.

Хорошо натренированные мышцы брюшного пресса, правильная диета, чтобы уменьшить наращивание жира и, последнее, но не менее важное, задержка жидкости в организме — это три главных фактора, чтобы добиться плоского живота.

Знание серии упражнений, которые могут делаться дома — это полезно для каждого.

Иногда даже я испытываю затруднения из-за того, что не могу найти время пойти в зал и тем более, это должно быть намного труднее для остающихся на дому мам.

Поэтому, вот полезный список базовых упражнений для женщин в домашних условиях и несколько полезных советов.

Лучшие базовые упражнения для женщин

Перед тем как объяснять какие упражнения для женщин лучшие и как их выполнять, я хочу прояснить как и почему по одному их будет не достаточно.

Между мышцами живота и кожей всегда есть тонкий или толстый слой жира, который вы должны уменьшить, чтобы показать, что под ним, 6 кубиков.

Избавление от брюшного жира возможно только комбинированием анаэробной нагрузки (бег, велоспорт, плавание и т.д.) длящегося 30-60 мин. 3 раза в неделю.

В конце этой фазы и перед растяжкой, наконец то, можно приступать к упражнениям на пресс.

Вот, я думаю, это лучшее в плане базовых упражнений для женщин на дому:

Скручивания для брюшного пресса

«Скручивания» для брюшного пресса: спина на полу, руки за головой, ноги над поверхностью земли. Начинайте делать в воздухе движение ногами имитирующее езду на велосипеде. При этом движение должно происходить с касанием локтя и колена противоположных сторон тела. Например, когда вы подтягиваете левую ногу, то локоть правой руки должен коснуться колена левой ноги и наоборот.

Подъемы ног на пресс

Подъёмы ног: опять таки, лежа на спине с руками вытянутыми вдоль тела по сторонам. Поднимаем ноги прямыми вверх образуя угол с полом в 90 градусов. Медленно возвращайте ноги на землю. Я бы слегка согнул колени на всем протяжении движения.

Упражнение ножницы на пресс

Ножницы: Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела по сторонам (для баланса) и оторвите ваши ноги от земли достаточно, для того, чтобы ими можно было совершать движения вниз и вверх. Вы можете положить ваши руки под ягодицы, чтобы улучшить баланс. И вы можете скрещивать ваши ноги внутрь и наружу вместо движения вверх и вниз.

Скручивания на пресс

«Cкручивания» для брюшного пресса: лежа спиной на полу, ладони взяты в замок и руки за вашей головой. Сожмите ваши плечи и одновременно потяните ваши колени к животу. Или же, оставьте ваши ступни на полу и только отрывайте верх спины от пола.

Перекрестные кранчи для брюшного пресса

Альтернативные перекрестные скручивания «кранчи» для брюшного пресса: вернитесь в исходное положение скручиваний и скручивайте ваше тело таким образом, чтобы ваш локоть тянулся к противоположному колену.

Складывания на пресс

Складывания на пресс: лежа спиной на полу, поднимите ваши руки над (головой параллельно полу) и сохраняйте ваши ноги прямыми. Затем поднимайте ваши ноги (слегка согнутыми) и ваше тело, так чтобы вы могли соединить ваши ступни с вашими ладонями.

Так же рекомендуется ролик для пресса. Это трудное упражнение, при этом, люди, оно работает! Это одно из тех упражнений, от которых вы действительно реально испытываете жжение.

Для каждого из этих базовых упражнений для женщин дома необходимо выполнять три подхода по 15/20 повторений.

Эта программа требует около 10 минут вашего времени и вы можете так же делать его каждый день.

Дальнейшие меры, чтобы сохранять активный метаболизм — это двигать больше: встать с кресла, сделать быструю прогулку, использовать ступеньки вместо лифтов.

Тренировки не достаточно хотя…

Кто то может подумать, что делая эти базовые упражнения для женщин с завидным постоянством, в очень приближенном будующем, в этот рекрасный день она сможет показать привлекательный и крепкий живот.

Ну да… сможет, если она действительно стройная девушка.

Но обычно есть некоторый слой жира, который скрывает кубики пресса, поэтому, даже если она действительно тренируется каждый день, может показаться, что ничего не было достигнуто.

Базовые женские упражнения должны быть скомбинированы со здоровой диетой и кардио активностью.

Не забывайте пить огромное количество воды и не забывайте есть!

Особенно после определенного возраста, 35-38, уменьшение дневного употребления калорий может привести к противоположному .нежелательному результату: замедление метаболизма и, как следствие, накопление жира.

Это всего лишь механизм самозащиты нашего тела.

Надеюсь данные базовые упражнения для женщин в домашних условиях полезны для вас, и если их совместить со здоровой диетой и здоровым образом жизни, я уверен, они начнут работать!

Пишите комментарии под статьей. Какие упражнения используете вы? Возможно что то стоит добвить, исправить или убрать по вашему мнению в материале об упражнениях для женщин в домашних условиях. Спасибо!

упражнений с отягощениями для 15-летних | Livestrong.com

Чтобы стать сильным 15-летним мальчиком или девочкой, нужно не только нарастить огромные мускулы. Это также касается обучения правильной форме и технике упражнений.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Чтобы стать сильным 15-летним мальчиком или девочкой, нужно не только нарастить огромные мускулы. Это также касается обучения правильной форме и технике упражнений.

В этом возрасте, особенно в период полового созревания, основное внимание следует уделять освоению основ, работе со своим типом телосложения и безопасному увеличению силы.

Сосредоточьтесь на силе

Первое, что нужно понять, чтобы стать сильным в 15-летнем возрасте, — это то, что половое созревание влияет на рост мышц. Прежде чем подросток достигнет более поздней стадии полового созревания, у него не будет уровня гормонов, таких как тестостерон, необходимого для наращивания мышечной массы.

Эта более поздняя стадия полового созревания у подростков наступает по-разному. В 15 лет некоторые подростки все еще находятся на ранних стадиях развития. Например, голоса многих мальчиков не становятся более глубокими, пока они не станут старше, поскольку их общий рост еще не достиг своего пика.Для других половое созревание продолжается до позднего подросткового возраста и даже до 20 лет.

Кроме того, по данным Американской академии педиатрии, девочки обычно развиваются быстрее, чем мальчики. В то время как девочки быстро растут в возрасте от 11 до 12 лет, мальчики, как правило, достигают половой зрелости через пару лет.

Таким образом, посещение тренажерного зала, будучи здоровым для подростка, будет иметь другие желаемые результаты, чем для взрослых. Поскольку к 15 годам тела подростков все еще развиваются, следует сосредоточиться на наращивании силы, а не на наращивании больших мускулов.

Подробнее: Почему упражнения важны для подростков?

Действовать с осторожностью

Недостаток тестостерона — не единственная причина избегать тяжелой атлетики в подростковом возрасте. У подростка на концах костей есть участки хряща, называемые пластинами роста. Пластины роста более хрупкие, чем окружающие кости, мышцы, сухожилия или связки, а также они слабее в периоды быстрого роста.

Stanford Children’s Health сообщает, что слишком большой вес может вызвать стресс или повреждение суставов и связок или даже отдельных пластин роста в растущем теле подростка.Сосредоточение внимания на силовых тренировках и укреплении мышц, а не на поднятии тяжестей, поможет подросткам снизить риск травм.

В подростковом возрасте также важно правильно питаться, особенно после тренировки с отягощениями. Академия питания и диетологии утверждает, что активным подросткам необходимо от 0,45 до 0,6 грамма белка на каждый фунт веса тела. Кроме того, соблюдайте сбалансированную диету, включающую цельнозерновые продукты, полезные жиры (например, авокадо или оливковое масло) и разнообразные красочные фрукты и овощи.

Подробнее: Лучшая диета на завтрак, обед и ужин для подростков

Силовые тренировки для 15-летних

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы дети от 6 до 17 лет занимались физической активностью не менее 60 минут в день, а также упражнениями для укрепления мышц не менее трех дней в неделю. Следующие упражнения помогут вам использовать рекомендованные минуты и стать сильным 15-летним мальчиком или девочкой.

В каждом подходе выполняйте в среднем от восьми до 15 повторений любого конкретного упражнения. Повторите примерно три или четыре подхода. Это должно занять от 20 до 30 минут. Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать:

• Грудь: жим штанги или гантелей и жим лежа на наклонной скамье, мушка гантелей, отжимания от груди, отжимания
• Спина: тяги вниз, тяги штанги или гантелей, подтягивания, тяги сидя на канате, становая тяга, шраги гантелей
• Квадрицепсы: сумо и фронтальные приседания, жим ногами, выпады вперед и назад, кратковременные приседания, приседания с кубком, разгибания ног в тренажере
• Подколенные сухожилия: сгибания подколенных сухожилий живота, становая тяга с прямыми ногами, доброе утро
• Плечи: жим Арнольда, подъемы в стороны, подъемы вперед, тяги стоя, военный жим, жим гантелей или штанги сидя
• Руки: отжимания лежа, разгибания гантелей над головой, отдача гантелей на трицепс, разгибание рук на трицепсе (для трицепса), сгибание рук со штангой или гантелями, сгибание рук на бицепсе, сгибания рук проповедника, подтягивания (для бицепсов)
• Abs: Приседания, велосипедные повороты из стороны в сторону, подъемы ног, русские скручивания, планка

Обратите внимание, что вы можете использовать вес тела, тренажеры, эспандеры, гантели и штанги.Просто смешивайте и подбирайте, чтобы выполнять разные типы упражнений. Вы также можете сосредоточиться на одной группе мышц за раз в разные дни. Или вы можете сделать это тренировкой всего тела и выбирать упражнения для каждой группы мышц.

Подробнее: Жим лежа со средним весом для 15-летних

5 бесплатных способов заниматься спортом во время социального дистанцирования во время коронавируса

Поскольку большая часть США изолируется, чтобы подавить распространение коронавируса, жизнь многих людей стала более малоподвижной, чем раньше.Но важно сохранять активность даже во время карантина.

Польза упражнений давно задокументирована, от укрепления костей и мышц до снижения риска сердечных заболеваний. Как справиться с тревогой или беспокойством в это время? Упражнения также могут улучшить ваше психическое здоровье за ​​счет снижения стресса. И хотя «физическое облегчение доставляет удовольствие», — говорит тренер Эшли Борден, работавшая над шоу Хлои Кардашьян «Тело мести», одним из самых больших преимуществ тренировок является то, что «вы чувствуете [это облегчение] немедленно.»

Вот пять способов выполнить некоторые упражнения, пока вы находитесь в социальном дистанцировании.

Попробуйте тренировки Borden

Borden разработал три короткие тренировки для читателей Grow. Если вы выполните серию этих упражнений, сделайте перерыв, «30 секунд включен, 30 секунд выключен» по 10 минут, — говорит она, — «вы будете чертовски потеть, и вы почувствуете это на всем теле».

Борден рекомендует использовать секундомер во время тренировки. потому что «когда у вас есть таймер, — говорит она, — он заставляет вас работать над задачей» или требует от вас ответственности.Она предлагает использовать секундомер на вашем смартфоне или найти дешевое приложение для таймера.

На YouTube-канале Бордена можно найти сотни других упражнений.

Смотрите тренировки на YouTube

На каналах YouTube есть множество бесплатных тренировок. Некоторые выдающиеся результаты:

• Planet Fitness транслирует 20-минутные трансляции тренировок всего тела дома на своей странице в Facebook с понедельника по пятницу вечером, которые затем загружаются на свою страницу YouTube.
• Йога с Адриеном включает в себя десятки тренировок по йоге продолжительностью от 5 до 40 минут, ориентированных на все уровни опыта.
• PopSugar Fitness предлагает десятки видеороликов о тренировках высокой интенсивности, от кардиотренировок до танцев и тонизирующих тренировок продолжительностью от 5 до 35 минут каждая.

Физическое облегчение кажется прекрасным, и вы чувствуете это сразу.

Эшли Борден

Фитнес-тренер

Используйте бесплатные фитнес-приложения

Существует ряд бесплатных приложений, которые предлагают различные тренировки:

• Приложения, такие как Йога для начинающих, предлагают бесплатные 10-минутные тренировки, которые могут повысить энергию и помогают гибкости и тонизирования.
• Приложение Daily Workouts предлагает серию 10-, 20- или 30-минутных тренировок, направленных на пресс, руки, ноги или все тело.
• В приложении Nike Training Club представлены новые ежедневные тренировки, предназначенные для нижней части тела, верхней части тела, ядра и т. Д., А также множество других видеороликов о тренировках. Тренировки длятся от 15 до 45 минут. В то время как некоторые из в приложении обычно доступны только тем, кто платит 14,99 долларов в месяц за членский взнос премиум-класса, Nike недавно сделала все видео бесплатными и доступными для всех.

Прогуляться

Танцевать на вечеринке Zoom

Скриншот вечеринки Social Disdance.

Фото Ани Тадж

Социальное недовольство длится около часа по вторникам в 22:00. EST, пятница в 20:00. EST и по воскресеньям в 17:00. СТАНДАРТНОЕ ВОСТОЧНОЕ ВРЕМЯ. Любители вечеринок входят как в назначенную конференцию масштабирования, так и в назначенный DJ-микс (созданный для каждой вечеринки) и танцуют «вместе» под данный микс.

Участие бесплатное, но участникам предлагается делать пожертвования на цели, отмеченные во время каждого мероприятия, и давать чаевые ди-джеям или команде Social DisDance через Venmo за их работу.

Подпишитесь на страницу Instagram Social DisDance, чтобы быть в курсе ее событий. Taj говорит, что ее любимая часть каждой вечеринки — это на самом деле проводы, когда участники прощаются.

«Это действительно трогательно, потому что прямо сейчас вы видите людей, пытающихся преодолеть невероятную пропасть», — говорит она.

Больше от Grow:

5 упражнений, которые вы можете выполнять в своей комнате дома

Несмотря на то, что вы думаете, упражнения не обязательно должны выполняться в тренажерном зале; это может происходить где угодно! В те дни, когда вы не можете или не хотите выходить из комнаты, попробуйте эти пять упражнений, чтобы хорошо потренироваться дома.

1. Jumping Jacks
Cardio — это не просто беговая дорожка или велосипед, это может быть прямо у вас в спальне. Заставьте свою кровь работать с 30 прыжками, чтобы начать тренировку. Сделайте перерыв на отметке 15, затем сделайте еще 15, чтобы закончить его.

2. Отжимания
Отжимания отлично подходят для укрепления кора и тонуса верхней части тела. Начните с 10, сделайте перерыв, затем сделайте еще 10. Если вам сложно отжиматься, попробуйте выполнять их на коленях, чтобы облегчить задачу.

3. Выпады
Проработайте квадрицепсы и ягодицы, делая выпады из одного конца комнаты в другой. Сделайте это пять раз, держа верхнюю часть тела прямо, а ноги напряженными. Постарайтесь делать это медленно, чтобы ваши мышцы действительно растягивались во время движения.

4. Прикосновения к носку
Прикосновения к носку отлично подходят для подтяжки и тонуса верхней части пресса. Начните с того, что лягте на спину и поднимите ноги в воздух так, чтобы они находились под углом 90 градусов. Поднимите руки к пальцам ног, приподнимая спину при движении вверх.Сделайте 25 повторений.

5. Подножки
Возьмите низкую скамейку или подставку для ног (или стул, если у вас больше ничего нет) и встаньте перед ними. Положив руки на бедра, встаньте на нее одной ногой и подтяните другую ногу вверх, прижав колено к груди. Сделайте это по 10 раз для каждой ноги. Шаги-ап — отличное упражнение для всего тела. Подъем и балансировка на одной ноге задействуют ваш корпус, а движения ноги вверх и вниз укрепляют нижнюю часть спины и ягодицы.

Не нужно ждать, пока мама отвезет вас в тренажерный зал, вы можете сделать все или все это в своей комнате, чтобы хорошо попотеть дома.Если вы хотите провести полноценную тренировку, пройдите по списку 3 раза, отдыхая между каждым подходом.

Как оставаться в форме, не выходя из дома?

Лучшие упражнения с собственным весом для женщин

Кузов ^вес в минуту!

Какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для женщин? Так рада, что вы спросили! Если вы не являетесь большим поклонником подъема тяжестей в стремлении нарастить силу, у нас есть для вас хорошие новости.

ключевых очков!

• Упражнения с собственным весом — такая же эффективная форма силовых тренировок, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.
• Использование веса тела в качестве сопротивления означает, что вам не понадобится дополнительное оборудование. Еще лучше, упражнения с собственным весом можно выполнять в любое время и в любом месте. ВЫИГРЫВАЙ-ВЫИГРЫШАЙ!
• Повторение позы или удерживание позы в течение длительного периода времени — один из способов поднять ее на ступеньку выше.
• Пауэр-йога — это особенно эффективное упражнение с собственным весом, поскольку в нем особое внимание уделяется дыханию, целебным свойствам и пользе для здоровья сердца.Кроме того, он уникально портативный и безопасный!

Посетите ЛУЧШИЕ домашние занятия фитнесом в течение 30 дней БЕСПЛАТНО!

Достижение ваших целей никогда не было таким простым — никакого оборудования не требуется!

Взгляните на лучшие упражнения с собственным весом для женщин

1. Отжимания
2. Доски
3. Приседания
4. Альпинисты
5. Настенные сиденья
6. Прыжки с выпадом
7. Подъем на носки
8. Отжимания на трицепс
9. Велосипеды
10. Поза лодки
11. Стул-Твист Выпад-Твист
12. Table Top Leg Out (колено вниз)
13. Table Top Leg Out (колено вверх)
14. Воин, скручивание колена 3

Ниже мы дадим вам информацию о каждом из этих замечательных упражнений с собственным весом.

ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНЫЙ КЛАСС ПО ФИТНЕСУ НА ДОМУ

Но, прежде чем мы расскажем вам о деталях, нужно добавить одну важную вещь … онлайн-классы йоги предложат вам полную дозу этих замечательных упражнений и дадут вам здоровую дозу кардио и растяжек. Если для вас это звучит как выигрышная тройка, вы правы! и , вы получите и другие отличные преимущества для здоровья 😀

# 1) Отжимания

Это одни из самых старых тренировочных движений в книге, но, вероятно, потому, что они эффективны .Фактически, согласно Muscle & Performance, отжимания — это Ultimate , типичное упражнение с собственным весом . Вещи остаются, потому что они работают, люди.

Отжимания дают вам возможность проработать плечи, руки и грудь, сохраняя задействованными мышцы кора, бедра и ягодицы. Поговорим о тренировке всего тела одним движением!

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами отжиманий, убедитесь, что ваша грудь находится на расстоянии не более двух дюймов от земли, прежде чем отталкиваться для следующего повторения.Держите подбородок опущенным, а глаза смотрите вниз, чтобы не повредить шею!

# 2) Доски

* Модифицированная версия выше *

Всем известно, что если вы действительно хотите устроить вечеринку в стиле йоги в стиле бульдога, вам понадобится много досок. Это упражнение можно назвать одним из наших денежных ходов. Любой, кто посещал наши занятия в студии или онлайн, вероятно, может засвидетельствовать тот факт, что бульдоггеры тратят довольно много времени на то, чтобы задействовать это ядро ​​каждый раз, когда они касаются коврика.

Чтобы сделать правильную планку, положите руки прямо под плечи, прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, отрывая корпус от земли. Сопротивление собственному весу заставит ваш пресс и ягодицы включиться, что поможет вам со временем набрать силу. Не волнуйтесь, если сначала у вас не получится выполнить планку — вы всегда можете изменить эти позы и подняться на ступеньку выше.

# 3) Приседания

Опытные йоги могут знать это упражнение с собственным весом лучше как позу стула, но название гораздо менее важно, чем само упражнение, не говоря уже о его преимуществах.Есть много разновидностей приседаний, любой из которых обязательно должен быть включен в программу тренировки всего тела.

Для базового приседания поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног вывернуты наружу, затем медленно согните колени, опуская бедра, чтобы опустить остальную часть тела. Сделайте паузу в конце упражнения, прежде чем использовать эти сильные ноги, чтобы вернуться туда, где вы начали.

Приседания — фантастическое упражнение, потому что они требуют от вас поднимать полный вес нижней частью тела.Они также задействуют ваше ядро!

# 4) Альпинисты

Вам не на самом деле нужно подниматься на гору, чтобы выступать в альпинизме — на самом деле, как и наши онлайн-классы йоги, вы можете заниматься ими в своей собственной гостиной! И все мы знаем, что тренировки дома полностью меняют правила игры.

Используйте альпинистов, чтобы укрепить мышцы кора и пресс. Начните с традиционной планки, положив плечи на руки, а вес на пальцы ног, затем задействуйте корпус и вытяните правое колено вперед под грудью, не отрывая пальцев ног от земли.Вернитесь в исходную позу планки, затем повторите движение противоположной ногой.

Переключайте ноги вперед и назад, набирая скорость, пока не достигнете вида бега на месте, почти параллельно земле.

# 5) Настенные сиденья

Все, что вам нужно для этого упражнения, — это стена. Да, это действительно так просто!

Практикуйте это движение, вставая спиной прямо к стене, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, скользя спиной по стене, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.Постойте там на секунду, затем оттолкнитесь и сделайте это снова!

Приседания у стены используют вес вашего тела для укрепления квадрицепсов (передняя часть бедер), подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), приводящих мышц (внутренней поверхности бедер) и кора. Победа, победа, победа! Согласно Параде, йога — одно из лучших упражнений для укрепления кора.

# 6) Прыжки с выпадом

Выпады всех видов являются ключевым элементом нашего фитнес-бренда йоги. Вы увидите это, когда будете проходить через позы воина, высокие выпады, низкие выпады и многое другое в нашей студии и онлайн-классах.

Сделайте выпад на новый уровень, сделав его прыжком с выпадом! Это именно то, о чем вы можете подумать по названию. Начните с выпада в одну сторону, затем резко оттолкнитесь от земли и поменяйте положение ног перед приземлением. Удар вашего веса о землю проработает вашу нижнюю часть тела.

# 7) Подъем на носки

Это упражнение очень простое. Одно из его самых больших преимуществ? Это позволяет выполнять серьезную многозадачность, так как вы можете поднимать икры во время готовки, работы (если у вас есть стоячий стол), складывания белья … вы понимаете.

Встаньте прямо, руки по бокам. Медленно приподнимитесь на подушечках стоп, задействуя икроножные мышцы. Поскольку ваши икры поднимают весь вес вашего тела, вы должны ожидать, что со временем они станут сильнее, если вы включите это упражнение в свой распорядок тренировки всего тела.

# 8) Отжимания на трицепс

Возьмите себе небольшую ступеньку, скамейку или стул. Повернувшись от нее, расположите руки на ширине плеч на этой поверхности и вытяните ноги перед собой, удерживая плечи над руками.Выпрямите руки (сохраняя небольшой сгиб!), Затем медленно согните руки в локтях, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем нажмите на поверхность, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение!

POPSUGAR Fitness рекомендует выполнить два или три подхода по пятнадцать-двадцать отжиманий, чтобы начать наращивать силу трицепсов. Получите эти верхние руки попсово!

# 9) Велосипеды

Велосипедные упражнения прорабатывают практически все ваши мышцы пресса, так как они требуют, чтобы вы не отрывали ноги от земли и держали их ровно.Думайте о них как о перевернутой версии альпинистов, о которых мы рассказывали вам ранее.

Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу. Руки заведите за голову, переплетая пальцы. Подведите колени к груди, отрывая лопатки от земли. Затем выпрямите правую ногу, повернув верхнюю часть тела влево. Правый локоть должен двигаться к левому колену. Держите грудную клетку в движении!

Поменяйтесь сторонами и проделайте то же движение с противоположной стороны.Это твое первое повторение! Сделайте еще около двадцати, и вы получите полный набор велосипедных скручиваний. Видеть? Это как езда на велосипеде.

# 10) Поза лодки

Еще одно упражнение старой школы йоги, поза лодки, заставляет вас задействовать весь свой вес в ядре, что делает это, как вы уже догадались, отличным упражнением с собственным весом.

Начните с того, что сядьте прямо на полу, вытянув ноги перед собой. Положив руки на землю, откиньтесь назад и поднимите колени с пола, удерживая ноги вместе на протяжении всего движения.Выпрямите их максимально! Посмотрите, сможете ли вы удерживать эту позу в течение тридцати секунд, а затем прибавьте время.

Найдите эти движения и другие упражнения для всего тела

НАЧНИТЕ ЙОГУ ДОМА

Yoga-onna в восторге! Попробуйте БЕСПЛАТНЫЙ урок йоги для начинающих, чтобы узнать, что мы делаем!

БОНУС — БОЛЬШЕ ИЗ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВАШЕЙ ЙОГИ-ТРЕНИРОВКИ!

Эти упражнения с собственным весом основаны на позах и упражнениях йоги, поэтому они станут идеальным дополнением к вашей тренировке по йоге! Все они идеально подходят для силовых тренировок.

# 11) Кресло Twist Lunge-Twist

Держа ноги вместе, опустите бедра в приседание, сведя руки вместе перед грудью. Сделайте шаг назад на одной ноге в глубокий выпад, отклоняясь от задней ноги на ходу. Сделайте паузу на мгновение, затем сделайте то же самое с противоположной стороны!

Добавьте этот прием к тренировке по йоге, чтобы задействовать корпус и нижнюю часть тела.

# 12) Столешница с вытяжкой ног (колено)

Вы обязаны проводить большую часть любой тренировки по йоге в позе на столе.Этот небольшой поворот превращает его в упражнение для всего тела!

Поднимите одну ногу с мата, максимально выпрямляя колено, удерживая противоположное колено на коврике. Затем сделайте паузу, выпрямив ногу на мгновение, затем согните ее в груди, напрягая пресс на ходу. Затем поменяйте ноги и сделайте другую сторону.

# 13) Столешница с вытяжкой ног (коленом вверх)

Неудивительно, что это упражнение похоже на упражнение с вытянутой ногой на столе (коленом вниз).Основная разница? После того, как вы вытолкнете каждую ногу прямо назад, а затем согнете колено в груди, вы должны повернуть бедро в сторону, чтобы колено было приподнято и согнуто за пределы руки.

Тренировка йоги, улучшенная!

# 14) Воин скручивания коленом 3 мяча

Разогрейте свою тренировку йогой с помощью этого замечательного упражнения на мышцы кора. Начиная с Warrior 3 — с одной ногой устойчивой и стоящей прямо, другой вытянутой прямо назад, вытянув руки перед собой и потянувшись вперед — вы можете затем втянуть руки назад и согнуть колено на не стоящей ноге в вертикальный хруст.

Хотите включить эти упражнения с собственным весом в свой распорядок дня?

Ознакомьтесь с нашими индивидуальными планами тренировок, чтобы найти еще больше упражнений, специально разработанных для вас!

.