Тренировка для шпагата в домашних условиях: Тренировка для шпагата в домашних условиях для начинающих

ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как веревка может определить, нужно ли вам делать больше упражнений

Джилл Ферри Фотография Getty Images

Если вы думаете, что вам следует больше заниматься спортом, и сомневаетесь, есть ли у вас лишний вес, простой тест может дать вам ответы — и все, что вам нужно, — это веревочка.

Эксперты разработали методику, позволяющую мгновенно определить, не накапливается ли у вас слишком много жира вокруг своей середины.

Доктор Маргарет Эшвелл продемонстрировала легкий тест на шоу BBC Правда об ожирении на этой неделе. Вот как вы можете сделать это самостоятельно:

Тест

1. Отрежьте кусок веревки до вашего роста.

2. Сложите эту веревку пополам.

3. Оберните вокруг середины.

Доктор Маргарет Эшвелл проводит тест

BBC / Бен Грегори-Ринг

Результаты

Если вы не можете соединить два конца веревки, это говорит о том, что в вашем теле слишком много висцерального жира, что вызывает проблемы со здоровьем и увеличивает риск развития диабета и сердечных заболеваний.

По словам доктора Эшвелла, этот струнный тест — более точный способ увидеть, насколько вы здоровы, а не рассчитать индекс массы тела (ИМТ).

Выступая в шоу, она сказала: «ИМТ не измеряет распределение жира. Лучший способ объяснить это — подумать об отличном работяги-регбисте, у них может быть такой же ИМТ, как у полненьких игроков в дартс.

«У регбиста может быть больше мышц, чем жира, тогда как у игрока в дартс больше жира, чем мышц.”

Но даже тем, у кого нет лишнего веса, необходимо следить за здоровым образом жизни, включая физические упражнения и питательную пищу. Висцеральный жир может обволакивать ваши органы, даже если у вас так называемый индекс здоровой массы тела (ИМТ), который может повысить риски для вашего здоровья. Около 25% людей с нормальным показателем ИМТ не проходят тест на строку.

Как избавиться от висцерального жира

Д-р Эшвелл предлагает, чтобы это был случай физических упражнений и правильного питания. Выбирайте домашние блюда, а не еду на вынос, и выбирайте продукты, богатые питательными веществами.

Хотите стать лучше? Попробуйте эти семь способов похудеть ходьбой. Или вы можете потренироваться со своей собакой, посмотрев это забавное видео о тренировке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

17 игрушек для собак своими руками, которые можно сделать из вещей, которые есть у вас дома

Кладбище игрушек умерших собак огромно.Если ваша собака — одна из тех, кто может разорвать мягкую игрушку за 20 секунд, может показаться, что похороны игрушек происходят слишком часто, а деньги выбрасываются в окно.

Игрушки необходимы для того, чтобы собаки были счастливы, активны и избавлялись от неприятностей, но трата денег на них не должна быть частью уравнения. На самом деле, десятки потенциальных игрушек для собак, сделанных своими руками, просто ждут, чтобы их сделать из неиспользованных вещей, которые валялись целую вечность, таких как старые футболки или джинсы, полотенца или простыни.

Ознакомьтесь с этими гениальными идеями для игрушек для собак своими руками. Выберите один и приступайте к делу!

1. Интерактивная игрушка-кормушка для собак

Трубка из ПВХ является основным ингредиентом этой прочной игрушки для кормления, созданной Dog Tipper. Ее цель — занять вашего пса, заставляя его работать за угощения внутри. Вы должны уметь просверливать отверстия в трубе, что лучше всего получается, когда труба закрепляется в тисках. Отшлифуйте неровные края отверстий наждачной бумагой и, когда все они станут гладкими, поместите трубу в посудомоечную машину для очистки.Наденьте заглушки из ПВХ на каждый конец трубы.

2. Игрушечный буксир для пластиковых бутылок

Изображение через Eigil the Staffy / Instagram

Пластиковые бутылки так популярны в последнее десятилетие, но если вы все же время от времени приносите домой одну, почему бы не превратить ее в буксирную игрушку, прежде чем выбросить в мусорную корзину? Насколько совершенна эта простая игрушка из пластиковых бутылок от Eigil the Staffy?

3. Игрушечный буксир с мячом

Вам понадобится старая футболка, теннисный мяч и ножницы, чтобы сделать эту игрушку для собаки, которую можно тянуть руками.По словам She Knows, просто положите рубашку и разрежьте ее в трех стратегических местах, а затем заверните мяч внутрь двух частей. Используйте самый маленький кусок рубашки, чтобы собрать игрушку вместе. Оставшиеся куски ткани нарезать полосками и заплести.

4. Игрушка-мяч из веревки

Вам понадобится терпение (и плоскогубцы!), Чтобы разобраться с завязками, связанными с этим рецептом игрушечной веревки, любезно предоставленным Instructables. Вам понадобятся: веревка (диаметром 3/4 дюйма), мяч для лакросса и изолента.Сначала размотайте от 10 до 15 футов веревки и заклейте концы лентой. Если вы свободно владеете «узлом», следующие шаги будут для вас синхронизированы, если нет, для каждого узла есть инструкции. Плоскогубцы могут пригодиться для протаскивания прядей веревки.

5. Игрушка-веревка на футболке

Изображение предоставлено Permacrafters / Instagram

Эта стопка футболок в шкафу, которую никто не носит, можно превратить в игрушку-веревку из футболки для вашей собаки. У Permacrafters есть супер-простой урок в Instagram по этой стильной игрушке для собак, сделанной своими руками.Ваша собака — и ваш шкаф — будут вам благодарны!

6. Прыжок на ловкость своими руками

Дайте собаке дополнительные упражнения с этим легким в выполнении прыжком на ловкость, который можно устроить на заднем дворе или, если вы чувствуете себя храбрым, в гостиной. Компания Gone to the Snow Dogs построила собственное здание из ПВХ-труб мебельного качества (белого и синего) и различных видов мебельной фурнитуры из ПВХ. Здесь важно иметь труборез для ПВХ и знать, как им пользоваться! — и аккуратно отрезая каждую деталь в соответствии с инструкциями (длинные белые трубы, которые будут служить заземляющим стержнем, должны иметь длину 47 дюймов).Следуйте предоставленным инструкциям, и у вас останутся остатки для будущих проектов.

7. Джинсовая игрушка для собаки без шитья

Изображение предоставлено Сивой Собески Макмуллин / Instagram

Нет швейной машины? Без проблем! Все, что вам нужно, чтобы сделать эту джинсовую игрушку-собачку от Siva Sobieski Mcmullin, — это ножницы и старые джинсы. Готовый продукт простой, прочный, и его так весело жевать!

8. Игрушечный буксир для полотенец

Потрепанные полотенца получают новую жизнь, когда из них превращаются в игрушки (которые можно стирать!) Для вашего щенка — и главное слово здесь: просто! Согласно правилам Good Housekeeping, просто отрежьте три полоски полотенца шириной около 4 дюймов и длиной не менее 12 дюймов.Свяжите их с одного конца небольшой полоской полотенца (1 дюйм шириной и 6 дюймов длиной). Заплетите косу и другой полосой завяжите конец.

9. Щенки яблочного пирога

Это наполовину игрушка, отчасти угощение, но с полной прелестью. Эти трехкомпонентные замороженные йогуртовые лакомства для собак от далматинских поделок требуют милой силиконовой формы, но, честно говоря, подойдет любая форма, потому что их есть единственное, о чем ваша собака думает. Смешайте в миске полстакана йогурта и полстакана несладкого яблочного пюре или протертого яблочного пюре.По желанию можно добавить немного цейлонской корицы. Тщательно заморозьте и подавайте с улыбкой!

10. Игрушка из веревки из сладкого картофеля

Вот хороший способ добавить немного клетчатки (и развлечься!) В распорядок дня вашего щенка. Очистите один большой сладкий картофель и нарежьте его на круглые кусочки размером 2,5 см. Используйте формочку для печенья или сердцевину для яблок, чтобы вырезать отверстие в середине каждого кусочка, как показано в этом видео с Elmo’s Kitchen. Обезвожить, запекать 5 часов в духовке.Завяжите узел на конце веревки (длиной около фута) и натяните на него картофельные кольца.

11. Игрушка-носок простой

Таинственная сила, которая забирает по одному носку из каждой загрузки белья, хотела бы, чтобы вы сделали что-нибудь хорошее с оставшимся, и вот оно! Просто прорежьте отверстие на мыске полноразмерного носка и воткните в него бутылку с водой. Обвяжите каждый конец шпагатом. Barkington Post рекомендует подшивать с каждой стороны, чтобы продлить срок службы.

12.Самодельная пищалка

Изображение предоставлено Луной и двумя мальчиками / Instagram

У вас есть щенок, который любит пищать? Попробуйте собрать эту простую скрипучую игрушку из творчества Луны и двух мальчиков. Все, что вам нужно, это несколько носков, пищалки из старых игрушек и вуаля! Развлечение часами.

13. Дозатор для бутылочек содовой

Эта интерактивная игрушка, творчески сделанная из куриного скворечника Daily Dog Tag, представляет собой головоломку для вашей собаки. Скворечник Chicken Ware, труба из ПВХ и две 2-литровые бутылки из-под газировки — вот некоторые из важных принадлежностей, которые вам понадобятся для его изготовления.Просверлите отверстия в коробке и подвесьте бутылки с лакомством к трубе. Распылите его, чтобы он соответствовал вашему домашнему интерьеру.

14. Раздвижная игрушка для собак

Вот пример для собаки, которая любит отправлять мягкие игрушки на кладбище, разбирая их по частям. Набейте предварительно вырезанные кусочки флисовой ткани вместе с вкусными лакомствами в 5-дюймовую игрушку для собак на роликах Hol-ee. Бросьте и смотрите, как начинается разрушение. Leopold’s Crate не рекомендует их собакам, которые едят ткань.

15.Мягкая игрушка из флиса

Изображение предоставлено Christy Hikes With Jake the Dog / Instagram

Хотите взбить что-нибудь мягкое для своей собаки, но не хотите писклявого звука? Попробуйте флисовую игрушку без шитья, такую ​​как эта в форме кости из «Кристи Хайкинг с собакой Джейком»! Некоторые знания шитья необходимы, но посмотрите, какое счастье на лице этого хорошего мальчика!

16. Супер-простая игрушка-замороженный носок

Нет ничего проще, чем идея от Instructables.com.Завяжите длинный носок узлом, смочите его водой и заморозьте. Бум! У вашей собаки есть новая крутая жевательная игрушка.

17. Флирт-палка

Изображение с The Amazing Obi / Instagram

Эта дразнящая флирт-палка от The Amazing Obi — гарантированное развлечение для любой активной собаки. Вы можете сделать их такими же простыми или красочными, как вам или вашему щенку!

Как делать шпагат в домашних условиях. Упражнения на растяжку

Как сесть на шпагат в домашних условиях интересует многих. Кому-то дается легко, а кто-то прилагает все усилия, но не доводит дело до конца.Главное — добиться результата, выполнять определенный комплекс упражнений, каждый день делать растяжку, а еще можно приобрести специальный тренажер.

Основные принципы обучения

Существует всего 2 стандартных типа шпагата: динамический и статический.

Dynamic называется вертикальным шпагатом или шпагатом в положении стоя, статическим выполняется в горизонтальном положении сидя на полу.

Для достижения желаемого результата во время тренировки важно соблюдать основные принципы:

✔ Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы хорошо разогреются.Для этого подходят такие несложные физические нагрузки, как бег, ходьба по лестнице, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск разорвать связки. И их восстановление может занять не один месяц.

✔ Во время упражнения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

✔ Тренировку следует разделить на две половины. В первом делайте упражнения на динамический шпагат, а во втором — на статический.

✔ Если занятия проходят в прохладных помещениях, на ноги рекомендуется надевать леггинсы или леггинсы — очень важно, чтобы связки были в тепле.

✔ Дыхание важно во время тренировки. Он должен быть спокойным, без резких вдохов и задержек.

Оптимальная частота упражнений

Чтобы уметь сесть на шпагат, нужно регулярно проводить тренировки. Скорость получения желаемого результата также зависит от их количества и качества.

Лучше всего ежедневно растягивать мышцы. Но не подвергайте мышцы нагрузке 2-3 часа. Достаточно всего 30 минут в день, а в идеале 25-30 утром и вечером.Такая частота упражнений самая оптимальная, чтобы эффект наступил уже через пару месяцев.

Основные упражнения на растяжку

Разминка, разминка мышц. Как сделать, сколько. Основная ошибка желающих сесть на шпагат — начать занятия без предварительной подготовки. Перед тем как приступить к физическим упражнениям на растяжку связок, как было сказано выше, необходимо хорошо разогреть и растянуть мышечные ткани. Для этого вполне достаточно потратить 10-15 минут на легкие физические упражнения:

• работает на месте,
• скакалка,
• прыгает с места,
• приседаний,
• круговых вращений с согнутыми в коленях ногами,
• танцы.

Ниже приведены необходимые упражнения для получения желаемого результата.

Растяжка мышц

1. Для правильного выполнения нужно сесть на пол и расставить ноги буквой V. Чем шире они разведены, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом к правой ноге, стараясь обхватить ступни руками. Затем повторите наклоны к центру и к левой ноге. Растягивайтесь, старайтесь опуститься как можно ниже.Необходимо чувствовать, как растягиваются мышцы. Продолжительность — 1 мин.

2. Для следующего упражнения сядьте на пол, ноги вместе и вытяните их вперед. И снова наклон — вперед, при этом следует вытянуть руки. Попробуйте коснуться пола или пальцев ног. Растяжка мышц в таком положении стоит от 30 с.

Это упражнение можно повторить стоя. В этом случае ноги следует расставить немного шире плеч.

Кроме упражнений на растяжку очень полезны будут махи ногами.Благодаря им можно не только растянуть связки ног, но и укрепить мышцы. Выполнять их нужно в разных положениях: стоя или лежа на полу боком.

Лежа. Чтобы делать качели на боку, нужно лечь на ровную твердую поверхность, в спортзале это может быть как скамейка, так и пол. Специалисты советуют подкладывать под тело коврик для фитнеса, чтобы он не скользил, а значит, упражнение будет легче выполнять.

Лежа на полу, поднимите ногу, зафиксируйте ее в таком положении на 20-25 секунд.Упражнение выполняется как полностью лежа на боку, так и с опорой на согнутую в локте руку. Повторить махи 25-30 раз, меняя положение слева направо.

Постоянный. В положении стоя махи выполняются вперед, назад и в стороны. Выполняются в несколько подходов по 25-30 раз в каждую сторону.

Вращения головы, рук и ног

Вращения необходимы для растяжения связок, укрепления мышц ног.Их также следует делать для разогрева и тонизирования всего тела.

Вращение головы помогает расслабить тело и подготовить его к предстоящей физической нагрузке. Выполнять их можно как сидя, так и стоя. Для этого нужно опустить голову вниз и повернуть ее по часовой стрелке в течение 30 секунд. Следующим шагом будет изменение направления.

Вращение ногами Не менее важное упражнение для разминки и растяжки мышц.

Стоя на полу, поднимите ногу — не поднимайте слишком высоко.Начните делать движения по кругу. Сначала поверните ногу влево, а затем вправо. Смени ноги. Поворот в каждую сторону по 30-40 секунд, 2-3 подхода. Для устойчивости можно упереться рукой в ​​стену или спинку стула.

Вы также можете вращать ногами, сидя на полу. Для этого заведите руки за спину и упритесь ладонями в пол. Важно: позвоночник необходимо выпрямить. Начните с круговых движений, похожих на положение стоя. Но в этом случае ногу нужно поднять как можно выше.

При желании можно делать дополнительные вращения ногами, лежа на спине. При этом ногу, совершающую круговые повороты, нужно держать как можно прямой, а ту, которая лежит на полу, не сгибая в коленях. Возьмите по 30-60 секунд на каждую сторону. Не забывайте менять направление.

Вращение стопы. Вы можете выполнять это упражнение в любом удобном положении, но лучше стоять. Круговые движения выполняются вправо и влево, стараясь при этом максимально растянуть пальцы ног.

Вращения рук полезны для разогрева мышц тела. Этот вид следует выполнять в положении стоя. Поставьте ступни вместе и вытяните руки вперед. Делайте последовательные движения: руки следует поднять над головой, затем развести их в разные стороны так, чтобы они были параллельны полу. Опустите его, затем вытяните перед собой и снова поднимите. Вращение следует повторить от 20 до 30 раз.

После, оставаясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны.Начните совершать ими круговые движения. Вращайте руками примерно минуту.

Склонов

Те, кто хочет научиться делать шпагат дома, не понаслышке знают, насколько важны наклонности. Благодаря им можно растянуть мышцы всего тела, особенно спины и ног.

Наклоны выполняются из двух положений: сидя и стоя. Но чтобы хорошо растянуть мышцы на ногах, а особенно подколенные связки, стоит делать их из вертикального положения, то есть стоя.Для этого раздвиньте ноги шириной около 1 м. Это способствует лучшему растяжению связок.

Сгибает руки в «замке». Необходимо стоять на полу, позвоночник всегда должен быть выпрямлен. Ноги нужно ставить чуть шире плеч. Заведите руки за спину и сомкните их в «замок» ладонями вниз. Согните как можно ниже. Руки, не расцепляя «замок», поднимите вверх, стараясь вытянуть их на одной линии с ногами.Примите исходное положение тела. Снова наклоните и так 15-20 раз.

Аналогичное упражнение можно выполнить, зафиксировав руки в «замке» над головой. При наклоне руки в этом случае должны быть параллельны полу. Поза должна удерживаться 20-25 секунд.

Их можно делать в вертикальном положении или сидя на полу. В любом случае спина должна быть прямой. В положении стоя наклоняйтесь вперед и еще ниже. При этом нельзя сгибать колени.Если все сделать правильно, будет ощущаться напряжение мышц спины и под коленями. Удерживайте это положение не менее 20-30 секунд. Эти наклоны статичны.

Наклоняется вниз и назад. Стоя на полу, ноги чуть шире плеч, наклониться вниз, стараясь дотянуться до пола руками. Это упражнение следует повторять несколько раз подряд. Эти изгибы вниз и назад статичны.

Наклон на одну ногу. Сидя на полу, вытяните ноги вперед.Спина, как и в предыдущих случаях, должна быть прямой. Поднимите руки над головой и медленно наклонитесь вперед. Постарайтесь обхватить правую ногу руками. Зафиксируйтесь в таком положении на 25-40 секунд. Вернитесь в исходную позу и сделайте еще 15-25 наклонов. Затем повторите упражнение, но желательно, чтобы правая нога была согнута в коленном суставе.

Растяжка поверхности бедра

Для выполнения этого упражнения следует встать в выпад, левое колено выдвинуто вперед и согнуто под прямым углом, правое колено лежит на полу.Левой рукой подтягиваем стопу к ягодицам, при этом пытаясь опустить пах вниз. Для равновесия упираемся свободной рукой в ​​пол, если сложно, то подкладываем под мышку книги или кирпич для фитнеса. Попробуйте перенести вес на переднюю ногу.

Растяжка из положения стоя

Эта растяжка выполняется руками и может быть более эффективной, чем растяжка за счет веса вашего тела. Упражнение следует выполнять стоя, при этом ноги должны быть вместе.Постарайтесь перенести весь вес на левую ногу, а правую ногу согнуть в коленном суставе, схватить обеими руками и осторожно приподнять. Постарайтесь поднять его как можно выше и прямо, притянув руками к телу.

Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц спины и ягодиц, а также подходит для тренировки пресса.

Лягте на спину, вытяните вперед руки и ноги. Одновременно начните отрывать руки и ноги от пола, приподнимая их вверх.Слегка согните ноги в коленях. Попробуйте прикоснуться к ступням пальцами. Очень важно не напрягать спину, скручивания нужно делать за счет мышц живота.

Зафиксируйте в этом положении на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь на пол. Ноги согнуты в коленях, а руки находятся за головой. Локти должны быть направлены в разные стороны.На выходе начните приподнимать туловище и при этом прижимать ноги к корпусу — делайте так, пока ноги не коснутся его. Зафиксируйте это положение на 30-40 секунд. Вернитесь в исходную позу.

Будьте осторожны. Многие, стараясь как можно быстрее сесть на шпагат, выполняют упражнения без предварительной подготовки. А это может привести к разрыву связок, а значит, к длительному периоду восстановления.

Неудачи могут возникать при несоблюдении правил тренировок, чрезмерной спешке в достижении результата, а также при игнорировании советов специалистов.Наберитесь терпения и следуйте рекомендациям.

Видео: шпагат за пять минут в день

Самые лучшие 20-минутные тренировки

Вопрос

У вас есть 20 минут, чтобы получить отличную тренировку. Какая тренировка?

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Если у вас быстрый темп тренировки, 20 минут — это не так мало для тренировки.

Например, большинство тренировок по кроссфиту длятся 8-15 минут.Многие даже сделают два WOD после разминки, хотя другие начнут тренировку с компонента силы или навыков, а затем выполнят WOD.

Но в зависимости от вашей цели — силы, размера, сжигания жира — вы можете использовать разные стратегии для короткой тренировки.

Допустим, ваша цель — НЕ сжигание жира. В конце концов, легко спроектировать тренировку для похудания продолжительностью 20 минут или меньше … просто соедините воедино цепь из двигателей, толчков Prowler, прогулок фермера, подтягиваний, отжиманий и т. Д., И вы получите что-то приличное.

Давайте посмотрим на силу. Когда кто-то ограничен во времени и его главная цель — сила и размер, я рекомендую подход EMOM. EMOM означает, что вы начинаете сет в начале каждой минуты (каждую минуту в минуту). Вот настоящая тренировка, которую я провел несколько лет назад, которая полностью меня уничтожила:

EMOM 21 минута:

• 4 приседания спереди с 75%
• 4 жима лежа с 75%
• 4 становой тяги на 75% (я действительно делал подъемы с камнями, но в большинстве тренажерных залов нет камней для силачей)

Вы начинаете подход в начале каждой минуты, и подход (4 повторения одного упражнения) должен быть завершен до окончания минуты.Если в какой-то момент вы не можете сделать 4 повторения без перерыва, вы можете отдохнуть 10-15 секунд и закончить его … это просто даст вам меньше отдыха до начала следующей минуты! Каждую минуту вы выполняете разные упражнения.

• 1 минута = 4 приседания на груди
• Минуты 2 = 4 жима лежа
• Минута 3 = 4 становой тяги

Повторяйте, пока не истечет 21 минута. Почему 21? Потому что тогда в каждом упражнении 7 подходов.

Если вы предпочитаете больше сосредотачиваться на верхней части тела, вы можете заменить становую тягу подтягиванием.Вы даже можете сделать силовую чистку вместо становой тяги, если вы предпочитаете работать над взрывной способностью (я бы рекомендовал 70% вместо 75% для чистки).

После этого вам понадобится выходной! — Кристиан Тибодо,

.

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Я бы предпочел что-нибудь, включающее в себя толкающие сани или Prowler.

Немногие единицы оборудования предлагают возможность тренировать мощность, силу, гипертрофию, силу-выносливость и выносливость.

Он также имеет быстрое время восстановления с низким риском травм. Поскольку упражнение в основном концентрическое по своей природе, вы можете выполнять тренировки снегохода или Prowler чаще и с большей интенсивностью, не расплачиваясь за мышечную и суставную боль. И он прост в использовании, никаких подробных методов.

С точки зрения тренера, еще одним большим преимуществом является то, что очень легко изменить вес на санях или Prowler, поэтому он отлично подходит для партнерских или групповых занятий, и его легко объединить с другими упражнениями для легкого перехода.

Вот пример. Не стесняйтесь настраивать его под свои нужды. Сделайте все возможное на каждом этапе работы. Это проверит вашу психологическую стойкость.

• 30 секунд Prowler
• 30 секунд отдыха
• 30 Seconds Assault Bike (стационарный велосипед с подвижными ручками)
• 30 секунд отдыха
• 20 Seconds Prowler
• Отдых 20 секунд
• 20-секундный штурмовой байк
• 20 секунд отдыха
• 10 Seconds Prowler
• Отдых 10 секунд
• 10-секундный штурмовой байк
• Отдых 10 секунд
• 20 Seconds Prowler
• 20 секунд отдыха
• 20-секундный штурмовой байк
• 20 секунд отдыха
• 30 Seconds Prowler
• 30 секунд отдыха
• 30-секундный штурмовой байк

Отдых 90 секунд.Завершите два раунда. Выбирайте три, если вы спортсмен. — Майкл Уоррен

Эндрю Хеминг — тренер по силовой подготовке и профессор

Если вы хотите нарастить максимум мышц за минимальное время, следуйте этим правилам.

1. Вы можете идти долго, а можете идти тяжело. Поскольку у вас всего 20 минут, сделайте их худшими 20 минутами в своей жизни.
2. Не будь милым. У тебя нет времени. Знайте, какое упражнение лучше всего подходит для каждой части тела. Выбирайте упражнения, которые позволят вам поднять большой вес и действительно почувствовать работу целевых мышц.Эти упражнения должны легко прогрессировать, и они должны радовать ваши суставы.
3. Учитывайте время настройки и очистки. Избегайте загрузки и разгрузки тарелок, когда у вас мало времени. Гантели и вес тела (с дополнительной нагрузкой) — ваш лучший выбор, чтобы вы могли схватиться и пойти.
4. Не пользуйтесь популярным оборудованием в общественном спортзале. Например, если вы попытаетесь выполнять попеременные подходы жима лежа и тяги на тросе в загруженном тренажерном зале, вы потеряете скамью во время выполнения тяги. Выбирайте тяжелые упражнения, которые обычный человек делать не хочет.Подсказка: я никогда не видел линии на перекладине для подтягиваний.
5. Парные движения-антагонисты / группы мышц. Это позволит вам выполнить больше работы за ваши 20 минут, при этом заставляя вас отдыхать достаточно долго, чтобы поддерживать приличную объемную нагрузку. Вот несколько отличных примеров для верхней части тела:

• Подтягивания и отжимания узким хватом (отлично работает, если у вас комбинированная станция для подтягивания и отжима)
• Тяга гантелей лежа на животе и жим гантелей на наклонной скамье (одинаковый угол наклона скамьи для обоих)
• Подтягивания нейтральным хватом и жим гантелей стоя (поднесите гантели к перекладине для подтягиваний)
• Сгибания рук с гантелями сидя и пуловер с гантелями лежа / разгибание трицепса (оба на ровной скамье)

Пример тренировки:

Время: 0: 00-16: 30 (минут)

• A1. Подтягивания узким хватом с отягощением: 4-6 подходов по 5-7 повторений в подходе
• A2.Отжимания от груди: 4-6 подходов по 5-7 повторений в подходе
• Отдых 30-45 секунд между упражнениями.
• Примечания: Убедитесь, что вы остановились в 16:30, независимо от того, сколько сетов вы сделали. Для нагрузки в этих упражнениях используйте гантели, прикрепленные к поясу для отжиманий, вместо пластин. Это сэкономит вам много времени между подходами по сравнению с попыткой протянуть цепь через кучу тарелок.

Время: 16: 30-17: 00

• Отдохните, немного выпейте, поднимитесь!

Время: 17: 00-18: 00

• Подтягивания до отказа с максимальным весом тела.Когда вы больше не можете выполнять полнофункциональные повторения, сделайте еще несколько частичных повторений в нижней половине. Затем используйте ноги, чтобы добраться до вершины, удерживайте верхнее положение как можно дольше и контролируйте опускание.

Время: 18: 00-19: 00

• Рвота, отдых, быстрое питье, психологическая подготовка!

Время: 19: 00-20: 00

• Максимальный вес тела снижается до отказа. Затем выверните еще несколько частей вверху. В самом конце опускайтесь ко дну как можно медленнее (ловите себя ногами, чтобы не заходить слишком глубоко).- Эндрю Хеминг

Марк Дагдейл — профессиональный культурист IFBB

Если у вас всего 20 минут на тренировку, сосредоточьтесь на противоположных группах мышц с помощью комплексов упражнений для пресса и икр вместо перерывов на отдых.

Кто-то может выбрать кардио с таким коротким периодом времени для тренировки, но вы все равно можете добиться отличной тренировки, которая вызовет реакцию гипертрофии и огромное количество EPOC (потребление кислорода после тренировки).

Для обеспечения безопасности и эффективности не поднимайте для этого тяжелый вес.Это похоже на схему. Вот пример верхней части тела:

Первая группа

Сделайте три раунда из этого:

• Машинный жим от груди: используйте вес, достаточный для достижения мышечного отказа за 20 повторений.
• Любое упражнение для пресса: сделайте 12-15 повторений.
• Тяга в тренажерном зале: стремитесь преодолеть мышечный отказ с помощью 20 повторений.
• Отдохните всего 15 секунд и сделайте глоток Plazma ™ между раундами

Вторая группа

Сделайте три раунда из этого:

• Жим гантелей на наклонной скамье: используйте вес, достаточный для достижения мышечной недостаточности за 20 повторений.
• Любое упражнение на икры: сделайте 12-15 повторений.
• Тяга к штанге: выполните 20 повторений до отказа в мышцах.
• Отдохните всего 15 секунд и выпейте немного Plazma ™ между раундами.

Главное — не отдыхать между тремя упражнениями и только 15 секунд между раундами. Работа с противоположными группами мышц и выполнение упражнений на пресс или икроножные мышцы между ними обеспечат вам некоторую степень восстановления силы между подходами.

Если вы подтолкнете себя, вы выберете это за 20 минут, будете вознаграждены убийственной помпой, а избыточное потребление кислорода после тренировки будет поддерживать тепло в течение нескольких часов.- Марк Дагдейл

Крис Колуччи — директор форума T Nation

Сделайте 20 повторений за 20 минут. Когда происходит что-то неожиданное, и вы вынуждены сокращать время тренировки, вам нужны две вещи: эффективность и сосредоточенность.

Вы не ошибетесь, используя метод тренировки, который буквально основан на времени и действует строго по часам, особенно когда часы являются вашим партнером по тренировкам в течение дня. Полная тренировка EDT занимает ровно 15 минут от начала до конца, не считая вашей общей разминки.

Или вы можете пойти с тренировкой EMOM продолжительностью 10, 12 или 15 минут (опять же, после быстрой общей разминки всего за пару минут работы с собственным весом, и все готово).

Это оба полностью эффективных метода plug-and-play, которые позволяют вам провести хороший сеанс, работая на время или работая с часами, если вы «наполовину полны стакана».

Но вместо более интенсивного плана, в котором ваша анаэробная выносливость может быть значительным и потенциально ограничивающим фактором, вы можете выполнить хорошую силовую работу за минимальное время с правильным программированием.

Попробуйте метод 5,4,3,2,1,5

Его использовал пауэрлифтер 70-х годов и рекордсмен Джон Кук. Он был первым атлетом, который приседал 900, первым поднял 850, первым набрал 2300, и он достиг этого с помощью простого программирования.

Для нашего экстренного 20-минутного сеанса сначала сделайте быструю общую разминку. Это то, на чем вы никогда не сможете экономить, особенно если вы все еще хотите поднимать тяжелые веса во время тренировки. Три-четыре минуты — это достаточно времени, чтобы заставить немного кровоточить и выполнить пару упражнений на подвижность.

Выберите одно большое упражнение. Помните, нам нужна эффективность, поэтому подойдет любое крупное базовое комплексное упражнение, если вы можете безопасно выполнить тяжелое упражнение. Это означает, что тяги, подтягивания, отжимания и работа с гантелями — не лучшие идеи.

Сделайте один или два легких разогревающих подхода для движения, затем приступайте к работе. Ключ к этому подходу в стиле обратного отсчета — в загрузке. Вы постепенно увеличиваете вес, уменьшая количество повторений, а затем уменьшаете вес и увеличиваете количество повторений в последнем подходе:

• Сделайте 5 подходов, отдохните минуту.
• Сделайте подход 4, отдохните минуту.
• Сделайте подход из 3-х, отдохните две минуты.
• Сделайте подход 2, отдохните две минуты.
• Сделайте сингл (который должен быть очень тяжелым, но не максимальным), отдохните минуту.
• Закончите подходом из 5 подходов, используя гирю где-то между тем, что вы использовали для первого подхода из 5 и 4 подходов.

Например, вы можете выбрать 185 x 5, 205 x 4, 225 x 3, 235 x 2, 245 x 1, 195 x 5. Тот самый последний набор является ключевым. Снижая вес, вы можете больше сосредоточиться на идеальной форме даже в относительно утомленном состоянии.

К тому же, вы попали в золотую середину постактивационной потенциации, что, по сути, означает, что ваш мозг говорит: «Пфф! После этой тяжелой работы это перышко». Таким образом, этот подход должен казаться более легким, чем самый первый, потому что ваша ЦНС усилена, а набор мышц оптимизирован.

Если вы решите принять этот план на ближайшие недели, вы добьетесь прогресса, добавив 5-10 фунтов к каждому подходу. Или просто вернитесь к своей регулярной программе и держите это в заднем кармане до следующего раза.- Крис Колуччи,

Эрик Бах — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Если есть одна тренировка, которую можно выполнить за 20 минут — для похудания или гипертрофии, — это тренировка 8×8.

Популяризованный великим бодибилдером Винсом Жиронда, 8×8 — это именно то, на что это похоже: 8 подходов по 8 повторений. Однако красота 8×8 заключается не только в самой схеме подходов / повторений, но и в коротких периодах отдыха — всего 30 секунд или меньше.

Это похоже на программу «шок и трепет», разработанную для того, чтобы позволить вам выполнить максимальный объем работы за определенный период времени.Тренировки проходят в быстром темпе и интенсивны, их конечная цель — поднять как можно больше веса, не выходя за рамки параметров отдыха 8×8, 30 секунд.

Речь идет не о силе, а скорее о ускорении метаболических путей и кондиционировании. Вот как это сделать за 20 минут или меньше:

Выберите одно или два упражнения для предполагаемой группы мышц. Вот несколько отличных вариантов:

• Спина: подтягивания, тяги, тяги сидя, тяги с Т-образной перекладиной, тяги с опорой на грудь
• Грудь: жим штанги на горизонтальной / наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной / наклонной скамье, жим от груди сидя
• Ноги: приседания со спиной, жим ногами, разгибание ног, сгибание ног
• Плечи: Жим гантелей из положения сидя, жим штанги сидя, жим гантелей / штанги стоя, жим от груди
• Руки: жим вниз, жим узким хватом, жим с пола, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук по Зоттману

Если вы собираетесь выполнять два упражнения за одно занятие, выберите два несоревновательных движения (толкание / тяга, верх / низ, грудь / спина), чтобы использовать максимально возможный объем.И снова волшебство заключается в периодах отдыха, поэтому избегайте сверхнастоящих упражнений, потому что, хотя вы все еще можете отдыхать только 30 секунд между упражнениями, группы мышц получают более длительный перерыв, чем этот, и тогда это не так, 8×8. Вместо этого выполняйте все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Кроме того, избегайте односторонних упражнений, так как они позволят слишком много отдыхать и все, что чрезмерно нагружает поясницу, например становая тяга, утренняя тяга или тяги в наклоне, из-за высокого уровня утомляемости.

В начале выберите вес, который составляет примерно 60-70% от вашего 8-повторного максимума, и постарайтесь сохранить этот вес для всех 8 подходов. Более сильным атлетам, возможно, потребуется увеличить вес, выполняя первые 2-3 подхода на 50, 60, затем 70%. Если вам нужно уменьшить количество повторений, сделайте это, но это означает, что ваш стартовый вес был слишком тяжелым. Однако никогда не жертвуйте периодами отдыха. Это означает, что вы должны держаться подальше от телефона.

Если вы будете придерживаться этого рецепта, вы не будете просто ходить в тренажерный зал и выходить из него за 20 минут, возможно, вам придется выполнять упражнения.Это адская тренировка. — Эрик Бах

TJ Kuster — Тренер по силовой и кондиционной подготовке

Когда у меня есть клиент, у которого мало времени, я прошу его выполнить тренировку всего тела, которая разбита на следующие компоненты:

Активная динамическая разминка: 6 минут

Никогда не пропускайте активную динамическую разминку. Невыполнение должной разминки ухудшит результаты тренировки и потенциально может привести к травмам.

Активация мышц: 2 минуты

Мне нравится делать несколько сетов оттягиваний и прогулки с ремешком, чтобы убедиться, что спина и бедра задействованы должным образом, чтобы предотвратить травмы плеча и колена.Два подхода по 10 повторений в каждом сделают свое дело.

Скорость развития силы: 2 минуты

Делайте удары набивным мячом, чтобы разбудить вашу нервную систему.

Схема

— Приседания со спиной, отжимания, тяги в перевернутом положении: 10 минут

Для фактической тренировки сделайте схему из трех движений. Они включают в себя как можно больше подходов из 10 приседаний на спине, 10 отжиманий и 10 перевернутых тяг в течение 10 минут.

Этот стиль тренировок отлично подходит для мышечной выносливости, а также для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.Это создает баланс в теле и гарантирует, что вы покинете тренажерный зал с ощущением совершенства. — T.J. Кустер

При необходимости укладывается на шпагат. Как научиться делать шпагат дома? Программа эффективных приемов с элементами легкой атлетики

Многие люди мечтают уметь делать шпагат. Конечно, не всем это дается так хорошо: чем моложе человек, тем податливее его связки, однако это не показатель — даже после того, как в совершенно взрослом возрасте можно сесть на шпагат.Если приложить усилие. Делать нужно каждый день, уделяя тренировкам не менее получаса: сначала мышцы разминать, а потом растягивать. Многие хотят справиться с задачей быстро сесть на шпагат, но стоит понимать, что скорость не является приоритетом в этом деле, ведь все должно быть безопасно. Подумайте, что вам нужно сделать, чтобы достичь своей цели.

Шпагат полезен сам по себе, он помогает растягивать связки и благотворно влияет на суставы.Также он помогает восстановить мышцы после силовых тренировок. К тому же выглядит это упражнение очень эффектно, поэтому многим хочется поскорее сесть на шпагат в домашних условиях.

Шпагат динамичный и статичный. … Динамический предполагает раскачивание ног к голове, статический — положение ног врозь. Оба типа могут выполняться в продольном и поперечном направлениях.

Продольный разрез предполагает положение ног, при котором одна нога выдвинута вперед, а другая — назад.Они образуют одну линию и как бы «продолжают» друг друга.

При поперечном шпагате ноги разводятся в стороны. Он сложнее продольного, поэтому рекомендуется сначала освоить продольную растяжку.

Каждый сплит имеет свои подготовительные упражнения. Но для начала нужно учесть общие правила , которые помогут быстро сесть на шпагат дома :

• Это нужно делать каждый день. Полчаса ежедневных занятий намного эффективнее, чем многочасовые, но очень редкие.Лучше всего выполнять растяжку дважды в день — утром и вечером. Именно такая регулярность поможет добиться отличных результатов всего за несколько месяцев.
• Приступать к растяжке на шпагат нужно только после разминки. Достаточно будет легкой кардио работы: бега, прыжков со скакалкой и так далее. Никогда не растягивайте ненагретые связки, так как это может привести к травмам, после которых потребуется длительное восстановление.
• При выполнении упражнений в холодной комнате надевайте на ноги теплые носки или колготки. Если связки теплые, риск травм значительно снизится.
• Половина упражнений в программе должна быть направлена ​​на динамические нагрузки (махи), а половина — на статические.
• При растяжке держите спину прямо.
• Вы должны научиться расслабляться — это поможет предотвратить боль.
• Дыханию также нужно уделять достаточно внимания. Вдох и выдох должны быть ровными, дыхание не задерживать.

Если вы серьезно хотите заняться растяжкой на шпагат, вам следует позаботиться не только о физических нагрузках, но и об образе жизни.Рекомендуется употреблять меньше жирных и мясных продуктов, так как они способствуют огрубению связок и ухудшению их растяжения. Также для эластичности связок нужно пить много воды. Другой момент — психологическая гибкость, которая должна дополнять физическую.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат?

Только человек, чьи связки от природы очень гибкие, может сесть на шпагат за неделю. Но это случается нечасто — в основном требуется более длительная работа.Человек, который всегда занимался растяжкой, но никогда не ставил перед собой цель сесть на шпагат, вполне может освоить это упражнение с первого раза. У остальных, не занимавшихся ранее, освоение шпагата займет какое-то время — от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от уровня подготовки и особенностей организма.

Учтите также тот факт, что на продольный шпагат намного легче быстро сесть, чем на более сложный поперечный, поэтому вам следует сначала освоить этот конкретный вариант.Совершенно приемлемая цель, которую вы можете поставить перед собой, — сделать шпагат за месяц. Именно на такой период можно сосредоточиться на составлении программы тренировок для себя.

Знатоки утверждают, что на шпагат можно быстро сесть, но самое главное, чего в этом деле следует придерживаться, — это постепенность. Во время растяжки не нужно сравнивать себя с кем-то другим — с теми, кто с вами работает, с инструкторами на видео и так далее. У всех разные характеристики тела, и результаты, соответственно, тоже.Двигаясь каждый день на один сантиметр или миллиметр, вы уже намного ближе к своей цели. Сравните себя только с собой вчера.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения

Если вам интересно, как быстро научиться делать шпагат, регулярно выполняйте упражнения, указанные ниже.

Упражнение 1. Динамические упражнения — махи ногами

В этом упражнении вам нужно качнуть и поднять ногу как можно выше. Инерция пролета увеличивает высоту подъема. Махи выполняются стоя: вперед, назад и в стороны.В каждом направлении делать max 20-30 .

Другой монитор качания находится в положении лежа на боку. При этом нога поднимается вверх, а затем опускается на голову. Вы можете подержать его возле головы, а затем опустить обратно.

Упражнение 2. Наклоны из вертикального положения

Все виды наклонов направлены на растяжку тела и ног. Кроме того, большинство вертикальных изгибов приводит к растяжению подколенных связок.

Встаньте прямо, спину выровняйте.Наклоните корпус вперед, а затем вниз. При этом не сгибайте колени и спину, не прогибайтесь в пояснице. Уже на половине уклона вы почувствуете напряжение под коленями. Округленная спина помогает сгибаться ниже, однако теряется смысл и эффективность упражнения.

Можно выполнять динамические наклоны — 30-40 повторений с касанием пальцев пола, а также статические, при которых нужно наклониться и оставаться в наклонном положении 30-60 секунд.Лучше чередовать оба типа.

Упражнение 3. Работа с балетной перекладиной

Перекладина, укрепленная горизонтально вдоль стены, называется балетной перекладиной. С его помощью вы сможете выполнять множество эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Исходное положение всегда следующее: нужно встать на одну ногу, поднять другую и поставить пяткой за перекладину. Для сохранения равновесия можно держаться за тренажер руками.

• Присядьте так, чтобы поднятая нога находилась над перекладиной.
• Наклоните корпус в сторону, вниз, вперед, удерживая ногу на перекладине.
• Перемещайте ногу вдоль перекладины в стороны и вперед. При этом нога, стоящая на полу, должна оставаться неподвижной. Если корпус лицом к перекладине, нога «уйдет» в сторону, и это растянется до поперечного шпагата. В боковом положении нога может двигаться вперед или назад, и таким образом вы готовитесь к продольному шпагату.

Если вы занимаетесь дома и у вас нет балетной штанги, в качестве нее можно использовать стенку, край стола, кровать, прикроватную тумбочку.Также можно разнообразить тренировку, прорабатывая разные группы связок, меняя положение стопы. Если ступня и палец вытянуты по одной и той же линии, одна группа связок будет растягиваться, но если вы поместите ступню под прямым углом к ​​коленям и направите пальцы ног вверх или потянете к колену, вы проработаете другие связки.

Наклоны на пол для растяжения связок

Эти упражнения выполняются на полу. Они растягивают связки икр, паха, подколенные связки.

• Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, согните одну из них и подтяните ступни к внутренней стороне бедра другой ноги. В этом положении наклоните корпус, при этом стараясь максимально вытянуть руки на полу вперед.
• Ставим почти так же, только одна ступня опирается на бедро другой ноги. Из этого положения наклоните корпус вперед.
• Упражнение «Бабочка». Свести стопы вместе, подтянуть их к паху, из этого положения постараться упасть коленями на пол.Если это сложно, вы можете помочь себе руками, слегка надавив ими на колени и пытаясь их опустить.
• Наклоняется из положения «бабочка». Тело нужно наклонить как можно ближе к полу, руки вытянуть вперед. Чтобы отслеживать свой прогресс, вы можете нарисовать на полу линию, до которой нужно дотянуться, или поставить на ее место какой-нибудь предмет. Достигнув намеченного места, сдвиньте границу на несколько сантиметров и уже дотянитесь до нее.
• Разведите ноги в стороны.Проделайте те же наклоны вперед, стараясь коснуться пола грудью и животом. Через месяц тренировок вам дадут не только это, но и полноценное складывание — можно разместить туловище между разведенными ногами. Это упражнение может быть статическим или динамическим. В статическом варианте наклонное тело необходимо удерживать в таком положении до минуты.
• Из положения с разведенными в стороны ногами наклоните корпус в стороны, вперед к каждой ноге.

Завершить упражнения нужно общеукрепляющими действиями.Закончив растяжку, примите теплый душ или ванну, нанесите на обрабатываемый участок согревающий крем, который поможет улучшить кровообращение и снять боль.

Особенности поперечного шпагата

Те, кто уже освоил продольный шпагат, могут начать работать над тем, как быстро сесть на поперечный шпагат. Следует отметить, что это довольно сложно. Бывает, что продольный шпагат человек получает за несколько недель, а вот поперечное растяжение возможно только через год регулярных тренировок.

Чтобы освоить поперечный шпагат, выполните следующие упражнения :

• Выполняйте все растяжки не в продольном, а в поперечном направлении. Их динамическую нагрузку полезно будет раскачивать в стороны.
• Попробуйте выйти из продольного положения в боковое. Например, поднимите ногу на перекладину, чтобы растянуться в продольном направлении, а затем, не снимая ступней, поверните свое тело лицом к перекладине в поперечное положение.
• Если вы уже сидите на продольном шпагате, используйте скамейку или стул, чтобы усилить растяжку.Вам нужно растянуться более чем на 180 градусов. Благодаря дополнительной опоре вы можете опускаться ниже, увеличивая угол растяжки.

Благодаря этим упражнениям вы сможете достичь своей цели. На тренировках могут быть моменты, когда вам кажется, что вы стоите на месте. В этом случае главное не сдаваться и не прекращать тренировки. Продолжайте упорно делать упражнения, и в один прекрасный момент у вас все же получится заветный шпагат.

Неважно, зачем тебе нужно было сидеть на шпагате — для эффектности по особому случаю, идеальной растяжки или пользы для здоровья (да, шпагат тоже приносит, и немалый).Что бы вы ни задумали, знайте, что разделение на самом деле не так уж и сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений — тем более.

1. Наклоны руками «в замке» за спиной

Растяжка обычно болезненна и поэтому не очень приятна, лучше всего начать с простого и слегка расслабляющего упражнения, такого как это. Он хорошо растянет мышцы задней поверхности бедер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудь.

Как это сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки заведите за спину, соедините «в замок» и поднимите вверх — спина должна прогнуться. В этом положении наклонитесь и подтяните грудь к бедрам. При этом ноги держите прямыми, они не должны сгибаться в коленях. Постояв так, пока не сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходное положение.

2. Наклон на одну ногу

Делайте это очень осторожно. «Тянуть» будет под коленом и внизу спинки, но тогда шпагат станет на пару сантиметров ближе.

Как это сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правое колено и положите его на бок, тем самым наполовину раскрыв бедра. Стремитесь дотронуться правой рукой до внешней стороны левой стопы и постарайтесь положить туловище на прямую ногу. Левую руку вытяните вперед к стопе. Расслабьте плечи — они не должны подниматься. Оставайтесь в этом положении, пока не сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклонитесь вперед

Лечь на пол телом в таком положении сразу не получится.Но когда все же получится, это будет означать, что перед шпагатом ничего не осталось (и не продольного, а поперечного).

Как это сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не на крайнюю ширину. Сдвиньте таз немного вперед, но следите за тем, чтобы ноги не двигались вместе с ним. Выпрямите спину. Двигайтесь вперед, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями — это растяжение сухожилий. Оставайтесь как можно ниже, пока не сделаете 5 вдохов, затем вернитесь в исходное положение.

4. Глубокие выпады вперед

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо для растяжки.

Как это сделать. Сделайте выпад правой ногой вперед. Положите руки на пол. Нога должна быть между ними. Поставьте левое колено на пол. Если можете, опускайтесь на локти. Прижмите корпус к правой ноге. Вытяните бедра к полу.Сделайте 5 вдохов как можно ниже. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятой икрой

Поработав над растяжкой коленей, перейдем к бедрам, а точнее к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как это сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от нее, повернитесь к ней спиной. Встать на колени. Правую ногу поставьте согнутой под прямым углом, выставьте вперед. Поднимите ступню левой ноги вверх и «лягте» на стену.Потянитесь бедрами вниз, пока не почувствуете растяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в этом положении, сделав 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивание мышц с помощью силы рук может быть более эффективным, чем толкание их собственным весом.

Как это сделать. Встаньте прямо, сомкните ноги.Перенести вес на левую ногу, а правую ногу, согнутую в колене, поднять так, чтобы было легко схватить обеими руками, приподнять вверх. Встаньте прямо на левую ногу. Медленно выпрямите правую ногу в сторону, придерживая рукой большой палец ноги. Если это легко для вас, подтяните бедро к животу, поднимая ногу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы растянуться в таком шатком (в прямом смысле слова) положении, нужно уметь сохранять равновесие.Несмотря на всю сложность, это упражнение стоит попробовать — оно значительно удлиняет одни мышцы, а другим дает статическую нагрузку.

Как это сделать. Встаньте на боковую планку, вытянув руку и опираясь на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, обхватить левой рукой большой палец левой стопы и, сгибая колено, подтянуть вверх, постепенно выпрямляя. Встаньте, стараясь не потерять равновесие. Если можете, выпрямите ногу и потяните ее как можно выше.После 5 вдохов осторожно отпустите левую ногу, поставьте ее на пол и примите сидячее положение. Поменяйте стороны, повторите упражнение.

Когда вы занимаетесь йогой, танцами или почти любой другой тренировкой, гибкость тела имеет большое значение. Хорошим показателем гибкости является способность сидеть на шпагате, но для того, чтобы развить такую ​​степень растяжения, необходима тщательная и правильная подготовка.

Шпагат — показатель гибкости

Основные принципы тренировок

Существует заблуждение, что умение сидеть на шпагате необходимо только профессиональным танцорам или спортсменам, в то время как положительного влияния этой тренировки на организм человека нет. все учтено.При этом развитию этого навыка способствует:

• улучшению осанки, так как растяжка укрепляет мышцы позвоночника;
• развитие выносливости и самоконтроля, которые формируются в процессе тренировок;
• укрепление суставов за счет повышенной подвижности;
• облегчение родов у женщин;
• уменьшение менструальных болей и нормализация менструального цикла;
• улучшающий кровообращение, положительно влияющий на вены и служащий профилактикой варикозного расширения вен;
• повышение самооценки.

Тренируя тело, стоит помнить его основные принципы:

• Каждое упражнение должно приносить удовольствие.
• При выполнении упражнений не следует усердно растягивать мышцы изо всех сил, если тело еще не полностью подготовлено к шпагату, то маловероятно, что он выйдет на шпагат, и повредит связки или даже суставы полностью.
• Упражнения, помогающие овладеть искусством вязания шпагата, лучше всего выполнять ежедневно, поскольку наши мышцы обладают так называемой мышечной памятью и при регулярных тренировках навыки растяжки постепенно улучшаются.Если вы время от времени тренируетесь, вам придется снова и снова начинать с нуля.
• Любое упражнение на растяжку выполняется медленно и только плавными движениями.
• Выполнять упражнения нужно только на расслабленные мышцы, если где-то есть напряжение, нужно постараться расслабить это место, так как от этого зависит и комфортность упражнений, и степень травматичности.
• После первых нескольких тренировок мышцы будут довольно сильно болеть, важно в этот момент, во-первых, не бросать занятия, а во-вторых, уметь правильно подобрать терапию, чтобы избавиться от боли в мышцах. пропадает, что, кстати, поможет посещение бани.
• Как правило, те, кто постоянно растягивается, через неделю садятся на шпагат.

Правильная оценка своих возможностей

Приступая к внедрению практики растяжки тела в свою жизнь, вы должны понимать, что организм каждого человека строго индивидуален и поэтому темп достижения желаемого результата у всех разный. Не стоит обращать внимание на то, как у других дела и в чем их успех, лучше обратить внимание на свое тело и ощущения внутри него.

Тем, кто решил организовать тренировку дома, без поддержки тренера, следует прежде всего ознакомиться с некоторыми противопоказаниями к растяжке:

• несмотря на то, что растяжку можно делать в любом возрасте, не забывайте что у каждого из нас свой уровень гибкости и телосложения;
• из-за гендерной предрасположенности, более гибкое тело у женщин, чем у мужчин, и в более молодом возрасте растягиваться намного легче, все наше тело с годами теряет гибкость;
• следует проявлять особую осторожность при выполнении детьми упражнений на растяжку мышц, так как до 6 лет у них еще не очень сильные мышцы и сухожилия, что может привести к травмам;
• при заболеваниях позвоночника, любых нарушениях опорно-двигательного аппарата или сильных ушибах и переломах в области таза растяжка может производиться только с разрешения врача, а упражнения на растяжку строго запрещены лицам, страдающим гипертонией.

По статистике, большинство людей, начиная тренировки, бросают их, так и не дойдя до мечты сесть на шпагат. Очень часто кажется, что результат недостижим, и неверие в свои силы формирует в теле некое противостояние тела и мысли.

При выполнении упражнений также важно учитывать, насколько хорошо идет тренировка.

Конечно, самый простой способ — тренироваться под руководством специалиста, но если его нет, не забывайте, что в Интернете довольно много полезных сайтов, или даже работающих онлайн тренеров, которые помогут контролировать обрабатывать и выполнять упражнения максимально правильно.

Горизонтальный и продольный: что проще сделать

Существует много видов шпагата, но есть два основных типа: горизонтальный (поперечный) и продольный.

Горизонтальный шпагат выполняется с разведенными в разные стороны ногами, которые как бы выстраиваются в одну линию, при этом таз «смотрит» вперед, не падая ни в одну из сторон. По словам опытных тренеров, мнение которых подтверждают и врачи, выполнить этот шпагат может далеко не каждый человек из-за строения своего тела.Этот вид шпагата лучше для мужчин, но другой вид шпагата — продольный, он лучше для женщин из-за строения тела и мускулов. При выполнении данного вида шпагата ноги должны быть направлены в противоположные стороны, а суставы таза должны располагаться перпендикулярно линии шпагата.

Говоря об искусстве шпагата в целом, стоит отметить, что научиться сидеть на шпагате все-таки проще, чем на поперечине. Кроме того, некоторым людям легче сидеть на продольном шпиле, левостороннем или правостороннем, в зависимости от того, какая нога лучше поддается растяжке и была ли она когда-либо травмирована.

Тем, кто только пытается научиться сидеть на шпагате, опытные тренеры советуют начинать с продольного типа шпагата, постепенно, по мере его освоения, переходить к поперечному.

Зачем растяжка

Откровенно говоря, существует миф о том, что хорошая растяжка — это то, что больше всего беспокоит спортсменов, потому что от этого зависит развитие их физических возможностей. Все знают, насколько дети пластичны и как с возрастом тело становится менее гибким, но воспринимают это скорее как закономерность.На самом деле хорошая растяжка помогает улучшить фигуру, к тому же за счет увеличения подвижности суставов решатся проблемы с больным позвоночником. Врачи уверяют, что если постоянно заниматься физическими упражнениями, в том числе комплексом на растяжку, о мышечных судорогах можно забыть.

Чтобы сеансы растяжки были безболезненными, необходимо помнить, что перед основной тренировкой шпагатом нужно хорошо разогреть мышцы тела в течение 15-20 минут. В качестве разминки есть несколько эффективных упражнений, которые помогут подготовить тело к растяжке:

• Сидя на коврике, нужно вытянуть ноги (обязательно следите за осанкой), нужно постараться дотянуться до ног. руками и зафиксируйте это положение на пару минут, задерживая дыхание, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Сидя на полу, нужно вытянуть одну ногу, а другую согнуть под углом 90˚. Далее, постепенно наклоняясь вперед, небольшими рывками следует постараться опустить корпус как можно ниже, при этом не напрягая мышцы живота, а постараться расслабить их как можно ближе к коленям. Если опускаться как можно ниже достаточно легко, то следует не просто дотянуться до ног кончиками пальцев, а обхватить ступни руками и продолжить растяжку.
• Примите положение лежа на спине, при этом ноги поднимите под прямым углом как можно ближе к телу, затем разведите колени, выполняя «бабочку», при этом пятки должны быть как можно ближе к телу, и ноги ни в коем случае не должны падать на пол… В этом положении следует постоять 40-60 секунд, выполняя в это время цикл глубоких вдохов и выдохов. Через минуту можно снова соединить колени, опустить ноги на пол. Повторите упражнение 10 раз.
• В положении стоя можно выполнять выпады попеременно правой, а затем левой ногой, выполняя легкие покачивающие движения менее минуты, при этом должно возникать ощущение, что мышцы растягиваются по внутренней стороне бедра при каждом легком покачивании.
• Стоя, следует поднять одну ногу, подтянув ее к груди согнутой в коленях. Через пару секунд следует отвести ногу в сторону и зафиксировать ее в таком положении. Далее выполните упражнение на другой ноге.

Занимаясь дома, не забывайте, что во всем нужна умеренность, поэтому при выполнении того или иного упражнения обязательно следует прислушиваться к своему организму и не проявлять излишнюю выносливость, чтобы не навредить.

Размахивайте ногами

Чтобы подготовить мышцы к шпагату, вы можете выполнять такие упражнения, как махи, которые помогут растянуть связки и укрепить мышцы ног.Качели выполняются из двух положений — стоя и лежа.

Растяжка из положения стоя

Силовая растяжка выполняется стоя с помощью рук и основана на правильном распределении веса тела. Эта тренировка считается столь же эффективной для шпагата, как и обычная растяжка. Алгоритм выполнения силовой растяжки следующий:

• Из положения стоя (ноги вместе) необходимо направить вес на левую ногу, а правую ногу поднять, согнувшись в колене, медленно вверх, сжимая это обеими руками.
• Важно поднять ногу как можно выше, медленно подтягивая ее к телу, при этом важно следить за своей осанкой.

В качестве силового упражнения также подходит упражнение «Сгибание», которое приводит в порядок мышцы живота. «Складку» выполнять из положения лежа, вытянув конечности вдоль тела. На вдохе нужно одновременно поднимать вверх руки и ноги, слегка сгибая ноги в коленях.Дотянуться кончиками пальцев до ступней нужно, но на напряженной спине делать это категорически запрещено. Упражнение выполняется в 10-15 подходах по 15 секунд.

Двойные скручивания

В целом упражнение «Двойное скручивание» выполняется с целью проработки мышц пресса и, казалось бы, при чем тут шпагат. Однако часто именно лишние килограммы в области живота не позволяют правильно выполнять упражнения на растяжку, а тем более сидеть на шпагате.Есть несколько вариантов этого упражнения, один из них следующий:

• положив тело на пол, следует согнуть ноги в коленях, а руки, соединив их вместе, отвести за голову. Во время выполнения упражнения необходимо следить за правильным положением локтей — они должны быть выпрямлены, но не должны выходить вперед и как бы «обхватывать» голову. Затем, сделав глубокий вдох и такой же выдох, следует одновременно с ногами приподнять спину и постараться подвести ноги как можно ближе к телу.Зафиксировав положение, следует выполнить дыхательный цикл, а затем вернуться в исходное положение, расслабив тело. Также можно полежать несколько минут в положении «звезды», чтобы не перегружать себя на тренировках.

Более сложный вариант — лечь на пол и попеременно поднимать ту или иную ногу наискось вместе с локтем так, чтобы колено и локоть соединились.

Перед началом тренировки нужно знать, что все упражнения на растяжку нужно делать через 2-4 часа после еды, чтобы избежать неприятных ощущений в желудке и плохого самочувствия.Вам также понадобится коврик и легкая удобная одежда для занятий спортом.

Ведущая женского воркаут-блога Юлия Смольная предлагает несколько полезных видео мастер-классов по растяжке, в результате которых, уделяя занятиям всего 5 минут в день, можно быстро овладеть искусством вязания шпагата.

Полезные упражнения йоги

Практика йоги помогает поддерживать гибкость и подвижность суставов и мышц в любом возрасте. Многие асаны представляют собой позы йоги, обеспечивающие хорошую растяжку, поэтому их часто включают в общие занятия в тех видах спорта, в которых многое зависит от гибкости спортсмена.

Итак, одна из асан, которая помогает сидеть на шпагате, — это поза бегуна (Вирабхадрасана). Для его выполнения необходимо:

• Сделать глубокий вдох, затем сделать глубокий выпад одной ногой вперед так, чтобы ступня ноги, которая находится впереди, оказалась прямо у колена. Затем нужно вытянуть заднюю ногу так, чтобы колено не было согнутым, при этом ногу держите на кончиках пальцев. Медленно опустите туловище вниз, наклоняясь вперед в выпаде, удерживая спину прямой, опустите руки по обе стороны от передней ноги так, чтобы упор был на ладони.Следует обратить внимание на положение головы — шея должна быть распрямлена, подбородок слегка приподнят. Живот должен быть втянут, должен быть запор мускулов промежности. Находясь в асане до 1 минуты, вы должны следить за своим дыханием и дышать так, чтобы вдох был равен выдоху.

Сложная вариация позы бегуна заключается в выполнении глубокого выпада перед выходом из асаны. При правильной постановке дыхания организм насыщается кислородом и увеличивается жизненная энергия.

Как быстро сесть на шпагат

Книг посвящено теме «Растяжка тела», но среди них есть 2, которые по праву стали бестселлерами. Это книга Летфуллина Ирека «Как быстро сесть на шпагат» — своего рода справочник для тех, кто профессионально занимается спортом. Это издание популярно и среди тех, кто связал свою жизнь с единоборствами.

Автор другой книги просто представляет восточное видение техники достижения гибкости.Речь идет о нашумевшей книге Эйко «Даже очень непреклонные люди могут легко сесть на шпагат», в которой автор уверяет, что эта техника позволит сесть на шпагат буквально за месяц любому — мальчику, девочке и даже бабушка.

Как делать шпагат в домашних условиях? Сможете ли вы научиться делать сплит за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем позже в статье.

Шпагат полезен сам по себе, он помогает растягивать связки и восстанавливать суставы.Это также ускоряет восстановление мышц после качания. Выглядит это упражнение очень эффектно, поэтому многим ученикам хотелось бы научиться его выполнять.

Есть два вида шпагата — динамический (мах ногами к голове), статический (положение ног врозь). Оба типа (динамический и статический) могут выполняться в продольном и поперечном направлениях.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выдвинута вперед, другая — назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант шпагата называется поперечным. В нем ноги раздвинуты. Сделать такой шпагат сложнее, поэтому начинать тренировки нужно с продольных растяжек.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться бокового положения — мы расскажем позже.

А теперь поговорим об основных правилах для будущих классов:

• Важно, чтобы вы занимались повседневными делами. Никакая тренировка с перкуссией в течение нескольких часов подряд не даст такого же результата, как ежедневная получасовая растяжка.Еще лучше делать растяжку дважды в день — утром, вечером. Можно годами растягиваться три раза в неделю, и при этом не садиться на шпагат. И можно утром и вечером натянуть связки по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, посидеть на шпагате один-два месяца.
• Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит прогревание горячей ванной, горячительными напитками или согревающими мазями.Для подготовки к растяжке необходимы физические нагрузки с кардиоупражнениями (бег трусцой, прыжки со скакалкой или лестницей, игра в волейбол, теннис). Нельзя тянуть связки в неотогретом состоянии. Это чревато болями, травмами с последующим многомесячным выздоровлением.
• Если вы тренируетесь в холодной комнате, наденьте на ноги гетры, носки и теплые колготки. Держите связки в тепле — это главное условие предотвращения травм.
• В программе тренировок половина упражнений — на динамический шпагат (качели), а половина — на статические позы.
• При растяжении спина должна быть прямой.
• Умение расслабиться помогает избавиться от боли или хотя бы значительно уменьшить ее проявления.
• Дыхание тоже важно. Выполняя упражнения для сидения на шпагате, обращайте внимание на вдох и выдох. Они должны быть единообразными, даже без промедления.
• Будьте осторожны и критически относитесь к любым предложениям «помощи». Со стороны трудно правильно оценить предел, до которого можно «пожать».Даже опытный тренер может «случайно» порвать связки.
• Диета и психика. Мясо нужно есть меньше, так как связки становятся грубее, их труднее растягивать. Также нужно пить воду, чтобы повысить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой имеет (как правило) гибкое тело. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кому трудно принять все новое, обычно не хватает физиологической гибкости.Любые шпагаты ему тяжелее. Вывод: будьте верны, примите реальность такой, какая она есть. Гибкий ум поможет находить положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также даст вашему телу возможность растягиваться и делать шпагаты.

Как долго можно сидеть на шпагате

Можно ли делать шпагат за неделю? Сразу оговоримся, что это возможно только при большой естественной гибкости. Это качество унаследовано от родителей.Поэтому некоторым людям легко сесть на шпагат, они делают это быстро. Остальные требуют длительных сеансов, процесс явно продвигается «со скрипом».

Только обученный человек может сесть на шпагат за 1 день. Например, если вы раньше занимались боевыми искусствами, у вас есть некоторая растяжка, но вы никогда не собирались сидеть на продольном или поперечном шпагате. В этом случае вам абсолютно реально сесть на шпагат за 1 день. Для всех остальных людей, которые ранее не занимались никакими тренировками, этот процесс займет некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта сделать шпагат за 10 минут — сказка для новичков и романтиков. Сесть на шпагат за такое короткое время может ребенок 2-3 лет, да и то не каждый, а только унаследованный от родителей природной гибкостью.

Самый реалистичный план для большинства девочек — сделать шпагат за месяц. С этого мы начнем наши упражнения, мы поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневной практики.

Лучшая рекомендация по скорости — постепенная.В растяжке нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал свои индивидуальные особенности от своих родителей. Ежедневные тренировки — это победа для себя и ни в коем случае не над другими. Будьте на один сантиметр (а может, и миллиметр) ближе к своей цели каждый день. Но это все равно будет вашим ежедневным достижением.

Полезный совет: будьте добры. Ничто не порабощает человека, не делает его «тесным», как гнев, зависть и другие проявления скрытой или открытой неприязни.

Список упражнений для обучения сидению на шпагате

Чтобы научиться делать шпагат, вам необходимо ежедневно выполнять следующие упражнения.

Упражнения на динамическое растяжение шпагата — Качели

В этих упражнениях мы качаем и поднимаем ногу как можно выше, при этом инерция замаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперед, в стороны, назад). Делаются подходами — по 20-30 замахов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов — из положения лежа на боку. В этом случае нога поднимается вверх, а затем опускается к голове. Вы можете подержать его возле головы, а затем опустить обратно.

Наклон из вертикального положения

Различные наклоны — это растяжки тела и ног. Большинство вертикальных изгибов растягивают подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Вам нужно встать прямо и выровнять спину.Наклоняйте корпус вперед и еще ниже. При этом не сгибайте колени, не сгибайте спину, не сгибайте поясницу. Уже в положении полулежа вы почувствуете напряжение под коленями (если только поясница не выгнута, а спина не округляется). С округлой спиной легко дотянуться до пальцев ног и пола, но нам нужен другой эффект — максимально растянуть связки. Поэтому выполнять наклоны необходимо с плоской спиной и такой же плоской поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (до 30-40 наклонов вперед, касаясь руками пола) и статическими (наклониться и остановиться в наклоне, оставаться в таком растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения у балетной планки

Ригель, укрепленный горизонтально вдоль стены, называется балетным «сараем». Он позволяет выполнять ряд упражнений на растяжку шпагатом. Исходное положение — стоя на одной ноге, другую приподнять и поставить пятку за перекладину.Держите машину руками для равновесия.

• Присядьте, удерживая поднятую ногу на перекладине.
• Выполнять наклоны туловища в стороны, вперед, вниз (нога на перекладине).
• «Ездить», поставив ногу на перекладину вперед и в стороны (ступня на полу остается в том же положении, в котором она была). В процессе выполнения упражнения возможны различные вариации. Когда корпус лицом к перекладине, нога «уйдет» в сторону, вы будете вытянуты в поперечный шпагат.В положении на боку нога может идти вперед или назад, растяжка получится как при продольном шпагате.

Если вы занимаетесь дома, и у вас нет балетной штанги, вы можете использовать ее вместе с поверхностью стола, шведской стенкой, краем кровати, прикроватной тумбочкой. Однако «кататься» ногой по такой поверхности будет сложно, можно делать только приседания, наклоны.

Полезно знать: Чтобы разнообразить выполнение упражнений, проработать различные группы связок, можно расположить стопу.Если ступня и палец на перекладине вытянуты в одну линию, одна группа связок растянется. Если ступня повернута перпендикулярно голени, а пальцы ног направлены вверх или подтянуты к колену, другие связки растянутся.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

• Сядьте на пол (на коврик), разведите ноги в стороны, согните одну ногу и подтяните ступню к внутренней поверхности бедра другой ноги.В этом положении наклоните корпус, в котором вы пытаетесь вытянуть руки по полу как можно дальше вперед.
• Аналогичное положение, только ступня одной ноги опирается на бедро другой ноги. Из этого положения наклоните корпус вперед.
• Баттерфляй — сведите ступни вместе, подтяните их к паху, в этом положении постарайтесь поставить колени на пол (можно помочь руками — слегка надавите на колени, попробуйте их опустить вниз).
• Торс наклоняется вперед из положения «бабочка».Корпус максимально наклоняется к полу, руки вытягиваются вперед. Вы можете нарисовать на полу линию, до которой дотянетесь (или отметьте этот предел каким-нибудь предметом — положите карандаш, поставьте табуретку). Достигнув обозначенного места, переместите его на несколько сантиметров дальше.
• Сидя на полу, сведите ноги вместе и наклонитесь вперед, стараясь грудью дотянуться до колен.
• Разведите ноги в стороны — выполните аналогичные наклоны вперед, стараясь дотянуться до пола грудью и животом.После месяца тренировок можно не только дотянуться телом до пола, но и полностью сложиться — расположить туловище между ног врозь. Это упражнение может быть динамическим или статическим (наклонить туловище между ног, задержаться в таком положении до 1 минуты).
• Из положения ног в стороны наклонить корпус в стороны, вперед к полу, вперед к каждой ноге.

Упражнения на шпагате заканчиваются восстановительными действиями. После растяжки можно принять горячий душ, нанести согревающий крем на поверхность кожи под коленями и рядом с пахом (он усилит кровоток, снимет боль).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет боковое положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро растягиваются на продольном шпагате за 1 месяц, достигают поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогут вам освоить поперечный шпагат?

• Большую часть растяжек следует делать крест-накрест.
• Попробуйте перейти в боковое положение из продольного. Например, поднимите ногу на перекладине для продольной растяжки, а затем, не снимая стопу, поверните корпус лицом к тренажеру в поперечное положение.
• Если вы уже сидите на продольном шпагате, используйте стул или скамью для более сильной растяжки. Ваша задача — вытянуться более чем на 180 °. Дополнительная опора дает возможность опускаться ниже и увеличивать угол растяжения (как показано на рисунке).

На тренировке бывают моменты, когда начинает казаться, что вы стоите на месте и ничего не меняется. Это возможно, главное не прекращать тренировки, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно вы сделаете боковой шпагат.

Тренажер для шпагата

Тренажер поможет вам растянуться на шпагат за 30 дней. Он заменяет тренера или человека, который толкает ваше тело сбоку, чтобы помочь вам сбиться.Помните, в начале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Итак, тренажеры позволяют делать самостоятельные упражнения достаточно быстро, чтобы растянуться на продольный и поперечный шпагат.

В тренажере нагрузка и сила растяжения регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без боли.

Интересный факт: тренеры отмечают, что, вытягивая ноги на шпагат, человек также вытягивает и выпрямляет позвоночник.При этом осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется на первый взгляд. Осуществление, внимание, сопутствующий массаж, позитивный настрой помогут освоить это простое и эффективное упражнение.

Большинство девушек мечтают обладать утонченной грацией и удивительной гибкостью. Но многих останавливает мысль, что уже поздно начинать работать над своим телом в зрелом возрасте. На самом деле это не так.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат?

Скорость растяжки напрямую зависит от возраста и естественной гибкости. Чем младше возраст, тем эластичнее мышцы. Но даже в 50 лет можно справиться с задачей на удивление быстро, если у вас хорошие данные. В любом случае нет ничего невозможного.

Для начала нужно настроиться на долгую и кропотливую работу. Не верьте заголовкам в Интернете, обещающим «разделиться за три дня» или «разделиться с нуля за неделю» — это просто невозможно.У каждого человека своя способность растягиваться, но прыгать выше головы все равно нельзя.

Если вы обладаете естественной гибкостью, то первых результатов при регулярных упражнениях можно ожидать после 3-6 недель тренировок. Но совершенно нормально, если на освоение шпагата нужно 3-4 или даже полгода. К этому нужно быть готовым — не сдаваться при отсутствии быстрых результатов.

Главное правило — регулярность

Как быстро вы садитесь на шпагат, зависит от регулярности тренировок.Конечно, не менее важную роль играет качество выполняемых упражнений, но без постоянных упражнений ничего не выйдет.

Делайте упражнения каждый день и, если возможно, делайте две-три средних тренировки. Например, тридцать минут трижды в день будут более эффективными, чем полтора часа непрерывной растяжки.

Будет ли больно?

Конечно, растяжка — это далеко не экстрим, но даже находясь в статичном положении, можно получить травму.Не переоценивайте свои возможности — на восстановление после растяжения связок или разрыва связок может уйти больше месяца.

Однако есть тонкая разница между болью до точки травмы и естественной болью от растяжения. К сожалению, для многих начинающих спортсменов второй тип боли незаменим. Вам будет больно, и это нормально — на уроках вам обязательно придется выйти из своей зоны комфорта. Если делать упражнения ровно до того момента, когда вы начнете ощущать дискомфорт, результата не будет.

Вспомогательные аксессуары

Чтобы еще больше повысить эффективность тренировок, вы можете запастись специальными принадлежностями.

Во-первых, нужно правильно одеться. Следует отдавать предпочтение легко скользящей одежде. По этой же причине не рекомендуется заниматься в коротких шортах и ​​босиком — так хватка тела на поверхность будет сильнее и выполнять упражнения станет неудобно. Однако скольжение необходимо контролировать, иначе можно получить травму.

Ремешки для йоги также придут на помощь, которые значительно расширит список упражнений и помогут эффективно растягиваться без посторонней помощи. Самые простые ремни можно купить в среднем за 200-300 руб.

Еще один отличный инструмент, который определенно поможет вам в тренировках, — это блоки для йоги. Стоимость самого дешевого варианта в «Спортмастере» составляет 500 рублей, однако при необходимости такие блоки вполне успешно заменяются обычными книжками.

Не экономьте на коврике для йоги — на нем будет намного приятнее заниматься, чем на домашнем ковре или паркете, к тому же некоторые упражнения на таких поверхностях часто болезненны и даже небезопасны.

Продольно или поперечно?

Продольный шпагат проще поперечного. Именно с его разработки рекомендуется начать. При поперечном шпагате требуется одновременное сильное растяжение обеих связок ног, при продольном шпагате нагрузка приходится на ведущую ногу.

Освоив продольный шпагат на правой и левой ногах, будет намного легче сделать шаг на поперечный.

Упражнения

Когда вы знаете все основные правила и полностью подготовлены к первой тренировке, остается только выбрать комплекс упражнений. Одна из самых частых ошибок на этом этапе — делать упор только на растяжку ног. Наше тело — единый организм, поэтому комплекс упражнений должен охватывать все части тела.

Еще одно правило: каждое статическое упражнение должно выполняться не менее 30 секунд. Такие упражнения наименее травматичны, но желательно довести продолжительность их выполнения до 1-2 минут.

Помните, что вы должны тянуть носок не от себя, как в балете, а на себя. В этом случае нужно постараться максимально расслабиться, иначе напряженные мышцы будут только мешать.

В эпоху YouTube можно найти готовый комплекс упражнений на растяжку, где специалист не только собрал для вас все самое необходимое за одну тренировку, но и наглядно покажет технику выполнения каждого упражнения.

Ниже три ролика с похожими комплексами:

.