Упражнения на тренажерах для ягодиц: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также
Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

 

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Материалы по теме:

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале: упражнения

Содержание статьи:

Секрет упругих ягодиц

Любая девушка мечтает не только приобрести тонус тела, сделать его рельефным, но также хочет видеть пропорциональным. Не всегда все части тела соответствуют нашим представлениям об эталонной фигуре. У кого-то могут быть ягодицы слишком большими или маленькими в соотношении с другими частями тела, поэтому при первом взгляде на такую фигуру возникает ощущение непропорциональности.

Каждая девушка знает над чем ей лучше всего поработать, но практически все желают иметь упругие ягодицы. Несомненно, это самые привлекательные по мнению мужчин, части женского тела.

Секрет упругих ягодиц заключается в упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. На сегодня созданы самые комфортные условия для работы над любой частью тела, ведь в любом нормальном зале вас ждут самые современные тренажеры. Немаловажно, после того, как вы добились результата поддерживать их, не забывая про занятия. Для того, чтобы как следует накачать ягодицы, существует немало разнообразных тренажеров. Они помогут эффективно поработать с проблемными зонами, сделать их более подтянутыми и упругими. Бывают для этого, как тренажеры общей направленности (кардиотренажеры), так и узкой направленности.

Набор эспандеров Mini Bands

Какие тренажеры помогут в работе над ягодицами

В любом тренажерном зале в первую очередь подбирается большой ассортимент кардиотренажеров, которые станут незаменимыми помощниками, если вы хотите подкачать ягодичные мышцы. К ним следует отнести:

• Беговую дорожку;
• Велотренажер;
• Гакк машина;
• Степпер;
• Гребной тренажер;
• Эллиптический.

Если вы начнете заниматься на одном из вышеперечисленных, то не ощутите прямого воздействия на ягодичные мышцы, поскольку с ними тренируются все группы мышц, и в большей степени ноги.

В результате вы сжигаете огромное количество калорий, и худеете равномерно по всему телу. Но, что самое главное, именно с помощью этой группы тренажеров вы сможете тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, таким образом повышать свою выносливость и смело достигать все более высоких результатов. И уже после этого переходить к прямому воздействию и влиянию на ягодицы.

Такие тренажеры предназначены для махов ногами. При этом задействуются внешняя и внутренняя поверхность бедра наравне с ягодичными мышцами. Уделять в день им стоить от 15 до 20 минут, что будет залогом быстрого достижения требуемого результата. Большим бонусом является то, что качая попу вы в придачу получаете красивые ноги.

В зале часто еще можно увидеть девушек, приседающих со штангой на плечах. Несомненно, это эффективное и быстро дающее результаты занятие. Однако сложность его состоит в том, что нужно правильно рассчитать нагрузку. Поэтому, если желаете освоить это упражнение правильно, придется заниматься с тренером.

С помощью всех вышеперечисленных тренажеров, можно как накачать ягодичные мышцы, так и сделать их меньше в объеме. Можно для разминки использовать все тренажеры, но акцент ставит на каком-то одном или двух, в зависимости от целей.

Набор эспандеров Латексная лента

Ваша цель: уменьшить или накачать ягодицы

Если вы хотите увеличить объем ягодиц используются одни тренажеры и упражнения, для их же уменьшения советуют совершенно другие методики. Итак, начнет с увеличения и рассмотрим, какие тренажеры помогут подкачать попу, сделать ее более аппетитной и упругой.

Для увеличения ягодиц

Не забывайте, что перед любыми упражнениями по увеличению ягодичных мышц, рекомендуют сделать растяжку. С помощью нее мышцы хорошо разогреются и подготовятся к нагрузкам. Растягивать нужно попеременно левую и правую ягодицу.

Для этого садимся на пол, сгибаем сначала левую ногу в колене и отводим назад. Правую ногу сгибаем в колене и кладем на пол стороной бедра, которая снаружи. После этого можно приступать к медленным наклонам вперед через правую ногу. Потом ноги меняют;

• Махи ногой в сторону и назад с использованием тренажера. Тренажер отведение ноги с грузом назад поможет накачать попу, без увеличения бедер. И в этом заключается его особенность. Для этого используется утяжелитель нижней части тренажера, который крепим на любую ногу, которая будет выполнять махи. Потом менять;
• Машина Смитта позволяет отлично проработать ягодичные мышцы, находясь в зале. Это упражнение очень похоже на приседание со штангой, однако разница состоит в том, что ее гриф располагается между двух металлических конструкций. И поскольку у вас в этом случае есть поддержка, то приседать можно гораздо глубже, чем просто со штангой;
• Гакк машина тоже основана на принципе приседаний, но при этом они делаются достаточно глубоко, при этом отлично прорабатываются нужные группы мышц;
• Тренажер LifeGear 63130- силовой комплекс для ягодиц основан на эффективных силовых нагрузках. 2-3 раза в неделю по 30 мин. на таком тренажере и уже через пару месяцев вы забудете о целлюлите, а взамен получите округлые ягодицы.

Для уменьшения ягодиц

• Все упражнения основаны на потере массы тела, должна выполняться интенсивная его «сушка»;
• Велотренажер помогает не только похудеть по всем объемам, но и поработать с прессом и внутренней стороной бедер. Кроме того, отлично тренируется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость;
• Беговая дорожка – это универсальный способ быстрого похудения всего тела, попы в том числе. Помимо ее коррекции, заметно подтягиваются бедра, стают более упругими. Наиболее оптимальную для вас программу поможет подобрать тренер;
• Из новинок все большую популярность набирают вакуумные тренажеры, которые оказывают влияние на всю фигуру, но больше всего на области ниже талии, то есть способствуют похудению ягодиц.
• Естественно, что каждого случая тренажеры для ягодиц подбираются индивидуально, и об этом всегда нужно помнить, однако воспользовавшись всеми вышеперечисленными советами вы сможете легко и быстро добиться желаемых результатов за довольно короткий период.

 

Тренажер для ягодиц дома

 

 

Для накачки ягодиц в домашних условиях идеально подойдет набор эспандеров Mini Bands. Эти небольшие эспандеры станут вашим незаменимым помощником в качестве:

1. Подготовки к тренировкам в спортзале. Резинки Mini Bands позволяют максимально быстро привести мускулы в тонус и понять, является ли фитнес «вашим» делом. После подготовительной работы с Mini Bands первые тренировки в спортзале становятся легкими и безболезненными.
2. Полноценной замены тренировкам в спортзале. Набор резинок Mini Bands позволяет:

— Плавно прогрессировать  нагрузку. Это основной закон фитнес-тренировки.

— Прорабатывать любую мышечную группу. Резинки лучше подходят для тренировки ног и ягодиц, но мускулы верха тела с помощью Mini Bands также можно прокачать до определенного уровня. Бодибилдером с огромными мускулами вы не станете, но женственная фигура девушкам обеспечена.

— Работать над проблемными зонами «глубже», чем при использовании тренажеров из спортзала. Mini Bands обеспечивают «точеную» на проблемные участки, что улучшает кровообращение в проблемных зонах и ускоряет жиросжигание.

 

3. Дополнения к любым тренировкам. Mini Bands помогают сохранить и улучшить форму при любых жизненных обстоятельствах.

 

Одно из главных преимуществ Mini Bands – это удобство. Как вы уже могли узнать из этой статьи, я активно использую ленты и различные эспандеры в качестве дополнения к тренировкам в спортзале. Сейчас я использую  Mini Bands на постоянной основе в качестве дополнения к тренировкам в  спортзале. Делаю тяжелую тренировку в спортзале, а на следующий день провожу легкую «восстановительную» работу с Mini Bands. Эти резинки не только ускоряют восстановление после тяжелых тренировок, но и позволяют проработать проблемные зоны, до которых «не достают» штанга и гантели. Жирок на внутренней части бедра, «ушки» – это все к Mini Bands. Да и во время незапланированных ситуаций выручают здорово. Если доступа к тренажерному залу нет, то свой домашний мини-спортзал в лице Mini Bands, латексной ленты или эспандера – это лучший вариант.

 

Купить набор резинок Mini Bands можно здесь. Свой набор год назад я покупала именно тут. До сих пор служит мне верой и правдой 🙂

 

А вы используете эти интересные мини-резинки? Делитесь своим опытом в комментариях!

 

 

 

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.

Базовые упражнения

Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.

Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Изолирующие упражнения на ягодицы дома

Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.

Занятия в тренажерном зале

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

Разведение и сведение ног

Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

Жим лежа на платформе Гакка

При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

Домашний тренажер для тренировки мышц таза, бедер и ягодиц, цена 350 грн.

Тренажер для тренировки ягодиц, бедер и таза

Если у Вас нет возможности посещать спортивные залы и заниматься на профессиональных тренажерах, то у нас есть хорошая альтернатива — это домашние тренировки. Вы можете формировать систему упражнений для себя самостоятельно. К тому же на просторах интернета есть множество спортивных марафонов в свободном доступе. Небольшие комплексные тренажеры будут не лишним атрибутом для домашних тренировок.

Обратите внимание на портативный тренажер для 3 зон: ягодиц, бедер и таза. В первую очередь тренажер поможет сделать ягодицы упругими и круглыми. Результат не заставит себя ждать, если регулярно разгонять кровь упражнениями в этой зоне. Ведь все знают, что после тренировок мышечная масса на некоторое время увеличивается в объеме. Во-вторых, Вы можете укрепить мышцы таза за 7 дней. В-третьих, за 4 недели Вы сможете скорректировать осанку сидячего сустава. Дополнительно тренажер задействует бедра и помогает избавиться от лишнего жира на них.

Ко всему этому, тренажер для таза, можно использовать в качестве профилактики гинекологических заболеваний. И вообще когда мышцы таза находятся в постоянном тонусе легче проходят природные роды. Также после родов с помощью тренировок мышц таза и бедер таким тренажером можно вернуть тонус.

В зависимости от Ваших возможностей можно увеличить или уменьшить сопротивления тренажера для ягодиц с помощью шестерни.

Важно! Девушкам младше 18 лет не рекомендуется применять тренажер для тазовых мышц. И если Вы чувствуете дискомфорт в зоне таза, то лучше, прежде чем приступать к самостоятельным занятиям, проконсультироваться с лечащим врачом.

Тренажер для ягодиц и бедер оказывает влияние и на внутреннюю часть бедра и на общий рельеф ног, делая их более упругими.

Размещать тренажер следует на 3-6 см ниже за ягодицы. Выполнять упражнения можно с положения отжимания на коленях (с упором на руки или без), стоя прямо или же немного нагнув корпус.

Тренажер для ягодиц и бедер достаточно компактный, его удобно будет брать с собой в поездки, чтобы не пропускать регулярные тренировки.

Параметры домашнего тренажера для тазового дна и ягодиц:

Материал: качественный поливинилхлорид.
Воздействует на внешнюю и внутреннюю часть бедра, ягодицы и тазовые мышцы.
Цвет синий.
Габариты: 25 см × 16 см. В упаковке: 24 см × 16 см × 11 см. Вес: 800 грамм.
Эластичность тренажера можно регулировать (через шестерню).

Товар, тренажер для тренировки ягодиц, бедер и таза, поставляется в картонной упаковке от производителя.

Моделирование нагрузки на кожу и подкожную клетчатку в ягодицах при восстановлении веса после отжимания у инвалидов-колясочников

Пролежни (ПЯ) часто встречаются у пациентов, которые хронически зависят от инвалидной коляски для передвижения, например, у пациентов с травмой спинного мозга (ТСМ). В попытке предотвратить образование язвенной болезни людям с травмой спинного мозга обычно рекомендуются маневры для снятия давления, такие как отжимания. Однако очень мало известно о распределении нагрузки на кожу и подкожно-жировую ткань во время сидения и, в частности, об их развитии в процессе восстановления веса после отжимания.Знания о том, как эти нагрузки развиваются во время сидения, имеют решающее значение для понимания восприимчивости кожи к полиуретанам. Принимая во внимание потенциальное практическое значение рекомендаций для инвалидов-колясочников, мы изучили в данном документе наращивание сдвигающих нагрузок на кожу и подкожно-жировую клетчатку, используя модель ягодиц одного пациента с травмой спинного мозга. Используя 12 вариантов нашей модели конечных элементов (КЭ), мы определили поперечные нагрузки в коже и подкожно-жировых тканях под седалищными бугорками, сидя на поролоновых подушках с различными свойствами жесткости, в здоровой коже и в условиях рубцовой кожи, уделяя особое внимание времени. ход наращивания тканевых нагрузок.Мы обнаружили существенные различия между кривыми нагрузки кожи и жира: в то время как жир нагружался с почти постоянной скоростью, кожные нагрузки увеличивались нелинейно — с большей крутизной нагрузки / времени при раннем контакте с опорой для кожи. В контексте здоровья тканей и профилактики PU это указывает на то, что более чувствительный период в отношении целостности кожи приходится на начальный контакт с опорой для кожи. Мы также обнаружили, что края ранее существовавшего рубца более восприимчивы к травмам, и больший риск этого возникает при наличии гипертрофического рубца.Несмотря на то, что это теоретическое моделирование со связанными ограничениями, мы считаем, что уже уместно рекомендовать пациентам постепенно и осторожно менять положение, а не «падать» обратно в кресло-коляску после завершения маневра отжимания.

Ключевые слова:

Подушка; Конечно-элементная модель; Пролежня; Шрам; Сидя.

Делает ли альпинист по лестнице больше?

Подъемник по лестнице — отличная машина для работы с задницей.

Кредит изображения: damircudic / E + / GettyImages

Плоская задница — это больше, чем просто отвисшие джинсы. Это также, вероятно, означает, что мышцы туши слабые, что может вызвать боль в пояснице. Тренируя ягодичные мышцы — мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — вы можете не только заполнить эти джинсы, но и генерировать больше энергии во время повседневной деятельности.

Лестничный подъемник поможет вам достичь этой цели. Это не только увеличивает частоту сердечных сокращений, помогая с потерей жира, но и наращивает мышцы ягодиц, а это приводит к увеличению ягодиц.

Tip

Если вы хотите укрепить заднюю часть тела, может помочь подъемник по лестнице. Но не волнуйтесь — задница не увеличится.

Подробнее: 15 лучших упражнений для тонуса ягодиц

С чего начать

Лестницы просты в использовании, и вы можете настроить их в соответствии со своим уровнем физической подготовки, управляя настройками скорости и сопротивления. У большинства лестниц также есть предустановленные программы, имитирующие восхождение на холмы или горы.

Выбор программ может помочь избавиться от скуки, часто связанной с такими машинами. Лестницы также обеспечивают тренировку с низким уровнем воздействия. Люди с проблемами коленей или спины, которые не могут бегать на беговой дорожке, могут обнаружить, что подъемник по лестнице легче справляется с их суставами.

Чтобы получить максимальную отдачу от подъемника по лестнице, убедитесь, что вы знаете, как правильно им управлять, и используйте правильную форму. Ваша спина должна быть прямой, а руки должны слегка касаться руля. Не кладите какой-либо вес на руль, потому что вы потеряете часть эффективности упражнения.

Результаты, которые вы видите

Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, подъемники по лестнице также укрепляют основные группы мышц нижней части тела. Вы будете задействовать такие мышцы, как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и большую ягодичную мышцу или самую большую мышцу ягодиц.

Если вы беспокоитесь о том, что ваша задница станет больше, не беспокойтесь. Чтобы большие ягодичные мышцы стали значительно больше, вам придется работать с высокой интенсивностью в течение длительных периодов времени.

Хотя ваши ягодичные мышцы станут сильнее, преимущество использования подъемника по лестнице состоит в том, что со временем он может сделать вашу ягодицу более подтянутой. Таким образом, вместо того, чтобы иметь в основном жирную и дряблую кожу на ягодицах, они могут стать упругими, округлыми и сильными.

Избавьтесь от жира

Подъемник по лестнице — отличный выбор для сжигания калорий. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов может сжечь 223 калории всего за 30 минут, поднимаясь по лестнице.Это число увеличивается для людей, которые весят больше.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете в течение дня, поможет вам избавиться от жира по всему телу — даже на ягодицах. Это поможет сделать ваши ягодицы более четкими.

Подробнее: Упражнения для ягодиц с быстрым результатом

Регулировка тренировки

Если вы обнаружите, что частые тренировки на лестнице делают вашу ягодицу слишком большой, вы можете сократить продолжительность и интенсивность тренировки.Выберите программу с более низким сопротивлением, чтобы у вас по-прежнему была аэробная подготовка, но ваши мышцы нижней части тела не должны были бы работать так же интенсивно.

Лучшие упражнения для прокачки ног и ягодиц на степпере

Здравствуйте, друзья! Я подумал, какую тему поднять для статьи, чтобы она касалась кардиоупражнений на тренажере и при этом занятия были доступны для людей самой разной физической подготовки, даже для тех, кто начинает с нуля.Оказалось, что степперные упражнения — вещь очень интересная, и о влиянии их на степпер стоит поговорить. Давайте подробнее рассмотрим, как практиковать этот тип тренажера и какие упражнения вы можете выполнять на нем. Я приготовил для вас много полезного. Идти!

Степпер — это сердечно-сосудистый тренажер, имитирующий ходьбу на месте. Шаги совершаются благодаря педальному механизму. Эффект напоминает подъем по лестнице с большим подъемом ног и нагрузкой на ступни.Многие модели оснащены поручнями. Степпер тренирует сердечно-сосудистую систему и способствует похуданию за счет сжигания массы калорий.

Степпер — тренажер для нижней части тела, то есть нагрузка в основном приходится на ноги. Это прекрасная возможность проработать суставы, связки, улучшить кровообращение и стимулировать отток лимфы из нижней части тела за счет сокращения мышц ног.

Мини-степпер

Степпер задействует следующие мышцы:

• Сгибатели и разгибатели колена и бедра.
• Четырехголовый.
• Двуглавый.
• Боковой и медиальный широкий.
• Полуперепончатый.
• Полусухожильная.
• Большие, средние и маленькие ягодицы.
• Теленок.
• Soleus.
• Ноги.

Польза и вред

Преимущество, которое я бы назвал первым, — это естественность ходьбы. Вы можете начать заниматься на любом уровне, в любом возрасте и состоянии, даже в качестве реабилитации после травм и болезней.

Степпер эффективен для прокачки всех мышц ног, а также тела в зависимости от модели тренажера.С его помощью можно сбросить лишние килограммы и повысить выносливость тела в целом, развить координацию движений, компенсировать малоподвижный образ жизни.

Интересно, что тренажер позволяет решить проблему «ленивого» кишечника, потому что при ходьбе происходит легкое раздражение. После регулярных занятий можно распрощаться с запорами и колитами, а иммунная система укрепится за счет улучшения здоровья кишечника.

Совмещая упражнения с массажем стоп и обертыванием, можно быстро избавиться от целлюлита.Обязательным дополнением в этом случае станет низкокалорийная диета. Тренировки средней и высокой интенсивности уменьшат объем в проблемных зонах.

Об опасности этого типа тренажеров слышно довольно много, однако она существует. Как всегда бывает, при неправильном использовании есть риск навредить организму.

Шаговое упражнение в домашних условиях

Я выделил несколько типичных ошибок на занятиях и их последствия:

• Неконтролируемые интенсивные упражнения с увеличением частоты пульса за пределами рекомендуемых пределов (220 — возраст * 85%) приведут к боли в сердце, головным болям, дискомфорту в печени, одышке и болезненной усталости после тренировки.Лучше с пульсомером.
• Чрезмерное сгибание ног в коленном суставе при ходьбе может вызвать боль в суставах и даже воспаление в коленном суставе (бурсит, острый артрит, обострение хронического артрита). Отек, боль, хруст — сопровождающие такую ​​травму. Период восстановления в относительном покое (отсутствие нагрузок, только ежедневные движения) займет около 3 месяцев.
• Тренировка на роторном степпере представляет опасность для тех, кто страдает остеохондрозом или другими заболеваниями позвоночника.Не вращайте корпусом слишком интенсивно и с большой амплитудой движений.

Противопоказания к тренировкам:

• Обострение остеохондроза.
• Межпозвоночная грыжа.
• Вывихи и переломы.
• Варикозное расширение вен ног с отеком и выраженными венозными узлами.
• Артериальная гипертензия с уровнем выше 150 мм рт.
• Астма, кроме периодов длительной ремиссии (можно под наблюдением врача).
• Беременность.
• Высокая температура тела.
• Период восстановления после инфаркта миокарда или инсульта.
• Мочевыводящая и желчнокаменная болезнь с включениями в почках и желчных протоках более 2 мм (данные можно получить при ультразвуковом исследовании).

Мини степпер

Виды степперов и отличия между собой

Мини-степпер — это малогабаритный тренажер, который часто выбирают при покупке для домашнего использования. Обычно он снабжен ремнями для поддержки, которые необходимо держать в руках для устойчивости во время движения.

Балансировочный степпер имеет более сложную конструкцию, из-за чего во время ходьбы необходимо не только ходить, но и сохранять равновесие, что увеличивает нагрузку.

Поворотный вид дополнительно оснащен поворотным механизмом для проработки косых мышц живота, спины и позволяет увеличить подвижность позвонков.

Рычажная модель оснащена высокопрочными рычагами для рук (не лентами, как у мини-степпера), позволяющими связать руки.

Гидравлический обзор сопротивляется на каждом шаге , так что степень нагрузки на ногу увеличивается. Это модель для интенсивных тренировок.

В зависимости от механизма к тренировке дополнительно подключаются другие мышцы:

• Балансировка тренирует мышцы пресса и спины.
• Вертлюг заставляет работать косые мышцы живота, спины и грудной клетки.
• Степпер с рычагами задействует пресс, спину, грудь, плечи, руки.

https://www.instagram.com/p/BsTLvZXgOvd/

Отличия от других кардиотренажеров

Ходьба на степпере, в отличие от занятий на многих других тренажерах, доступна всем без исключения, а амплитудные движения, бег, растяжка и всевозможные упражнения с отягощениями требуют физической подготовки.

Тренажер простейшей конструкции воздействует на мышцы не менее половины тела и обеспечивает сердечно-сосудистую нагрузку, которой можно управлять — увеличивать и уменьшать.Более сложные и эффективные модели позволяют тренировать все группы мышц, например гибриды или степперы с рычагами. Это важное отличие от других тренажеров, нацеленных на какую-то одну группу мышц, или от беговой дорожки.

На что обращать внимание при выборе степпера?

Рекомендую начать выбор с определения того, какие габариты тренажера вам удобны. В зависимости от объема места для хранения шагового двигателя вам лучше выбрать мини- или полноразмерный вариант.

С точки зрения экономии, рычажный и гибридный будут дороже, чем проще модель, тем ниже цена.

И, наконец, ключевой момент в выборе — это механизм. Шаговые педали могут перемещаться между собой, как у велосипеда, или не связаны между собой, и по качеству обучения последний вариант, как мне кажется, лучше.
Рейтинг топовых степперов

• Horizon Dynamic 208 — полноразмерный, эффективный для бедер и голеней, есть встроенный компьютер.
• Sport Elite GB-5105 / ST0732-01 — компактный мини-степпер, есть компьютерный шаг.
• Body Sculpture BS-1370HAR-B — недорогой прочный степпер с ручным эспандером, программами.
• DFC SC-S032 — бюджетный компактный роторный степпер, цена от 3500 руб.
• Sport Elite GB-5106 / 0722-03 Rock-N-Roll — балансировка степпера с компьютерной программой, музыкой, малогабаритно и недорого.

Мини-степпер необходимый

Техника и виды упражнений

Занятия степпером контролируются положением тела.Основное правило — прямая спина. Если есть рычаги для рук, вес тела на них не передается. Нога плотно прижата к педали, пятка не отрывается. Движение педалей — плавное и равномерное. Еще одно важное правило касается коленей: нужно постоянно следить, чтобы они не сходились и не сгибались в шаге.

Примеры занятий в спортзале и дома

Обучение в тренажерном зале имеет преимущество — доступ ко всем видам тренажеров и оборудования — от свободных весов до TRX.Для достижения быстрого результата степпер сочетается с беговой дорожкой, упражнениями с гантелями, оборудованием для силовых тренировок, с растяжками для растяжки и фитболом для расслабления.

Обычно в зале бывает несколько видов степперов, и каждый раз можно выбрать другой — поворотный или с рычагом. Тогда коррекция веса будет происходить равномерно.

Пример тренировки в тренажерном зале за 45 минут:

• Разминка с легкими весами 5 минут.
• Пульс на беговой дорожке в течение 5 минут.
• Силовая тренировка ног и ягодиц на высокоинтенсивном степпере в течение 15 минут: 10 кругов по 30 шагов и минутные паузы для расслабления (настройте на себя максимально возможное сопротивление, активно напрягайте ягодичные мышцы для красивого рельефа).
• Ходьба с низкой интенсивностью 15 минут.
• Зацепка на фитболе или коврике для йоги 5 минут.

Если заниматься дома, можно ограничиться одним тренажером — степпером.

Домашнее часовое кардио:

• Разминка суставов и холодная растяжка 10 минут.
• 30-40 минут на степпере.
• Зацеп и растяжка 10 минут.

Тренировка ног и ягодиц:

• Разминка суставов и холодная растяжка в течение 5 минут.
• 15-20 минут на степпере, чередование подходов, отдых.
• Зацеп и растяжка 5 минут.

Пара хороших советов

Если повышение выносливости не является целью, рекомендую использовать метод альтернативных подходов и отдыха.Можно нагрузить мышцы ног на 30-60 секунд, затем дать себе отдохнуть 1 минуту и ​​повторить круг.

В противном случае можно организовать занятие, если считать не секунды, а шаги на степпере. Например, спланировать комплекс из 5 подходов по 50 шагов и одной минутной паузы для отдыха.

Разминка на степпере отлично подходит для начала силовых тренировок с отягощениями. Эту разминку нужно проводить в течение 10 минут, чтобы начать ходить с учащенным пульсом.

Самыми частыми ошибками новичков при занятиях степпером являются полное разгибание ног в коленном суставе и сближение коленей при ходьбе.Обязательно следите за тем, чтобы этого не произошло, иначе вы можете поранить колени и получить боль.

Не забывайте, что степпер идеально подходит для прокачки ягодичных мышц. В этом видео дана очень эффективная техника.

https://www.instagram.com/p/BuIr_J9I7j3/

Stepper Обзоры

Джанетт, 38 лет

«Купила домашний мини степпер, чтобы накачать ягодицы и как-то бороться с сидячей работой. Занимаюсь одну-две недели на какое-то время, но результат — одышка прошла при подъеме по лестнице, но мышцы ног еще не растут.Планирую заниматься каждый день и увеличивать нагрузку на ноги. ”

Майк, 34 года

«Степпер посоветовали мне друзья не терять форму, когда нет возможности полноценно тренироваться в тренажерном зале. У меня домашний поворотный вариант, доволен — пресс в хорошей форме, сердечно-сосудистая нагрузка отличная, работаю, когда есть необходимость. ”

Елена, 23 года

«Хожу в кардиозону в фитнес-клубе, обязательно потренируюсь 20 минут на степпере или на треке.Слежу за формой бедер и ягодиц с помощью интенсивных тренировок спортивного питания — в результате хорошо прокачалопопуйбедра. Считаю степпер обязательным для девушек и женщин, тренирующих нижнюю часть тела! ”

Обзоры аэробных степперов

Надеюсь, статья получилась полезной и информативной. Еще много интересного, друзья, напишите в комментариях, какие вопросы у вас есть и что хотелось бы прочитать в следующий раз.

Подписывайтесь на статьи и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях!

Что лучше для ягодиц: эллиптический или лестничный? | Живите здоровым

Према Пуганентран Обновлено 21 мая 2019 г.

Тонированные ягодицы — это то, чего многие люди стремятся достичь в рамках своей программы тренировок.Несмотря на то, что существует множество методов, предназначенных для лепки ягодиц, использование эллиптического тренажера или подъем по лестнице — эффективные способы придать форму ягодицам. Оба упражнения не только улучшат сердечно-сосудистую систему, но и помогут повысить тонус нижней части тела. Но какой метод лучше, когда дело доходит до затяжки? Эллиптический тренажер может быть предпочтительным для любителей тренажерного зала, в то время как лестница — всегда доступный вариант для всех, кто имеет доступ к лестнице.

Tip

Как эллиптический тренажер, так и лестница могут помочь нарастить мышцы ягодиц.Включите оба, чтобы разнообразить свои тренировки.

Знай свою анатомию

Чтобы привести в тонус ягодицу, нужно сосредоточить внимание на большой ягодичной мышце. Это основная мышца, которая отвечает за общую форму вашей ягодицы. Другие мышцы, которые вам нужно проработать, — это средняя и малая ягодичные мышцы, которые работают вместе с большой ягодичной мышцей, чтобы двигать ногами во всех направлениях.

Поднимитесь по лестнице

Подъем по лестнице в основном прорабатывает нижнюю часть тела.С каждым чередующимся шагом ваша большая ягодичная мышца активируется, поскольку ваша нога вынуждена поднимать вес вашего тела. В то же время ваша средняя ягодичная мышца и подколенные сухожилия работают, чтобы выдерживать вес вашего тела на каждой ноге. Это действие мало чем отличается от приседаний на одной ноге, позволяя вам нарастить мышечную массу, используя собственный вес. Эту тренировку можно сделать еще более сложной, если подниматься через каждую ступеньку, по сути, делая выпад во время подъема. Это вызывает механический недостаток, который увеличивает мышечную силу.Однако быстрое восхождение по лестнице — это тренировка с высокой ударной нагрузкой и требует выносливости. Воздействие движения может подвергнуть вас риску травмы колена или ноги.

Сравните эффективность

Эллиптические тренажеры созданы для имитации ходьбы, бега и подъема по лестнице. Они обеспечивают эффективную тренировку всего тела, поскольку предназначены для поддержания синхронного движения верхней и нижней части тела. Эти тренажеры обеспечивают интенсивную тренировку нижней части тела, при этом не влияя на суставы, чтобы предотвратить травмы от ударов.При использовании эллиптического тренажера ваши колени сгибаются сильнее, что позволяет тонизировать и укреплять мышцы ног, в том числе подколенные сухожилия, ягодицы и внешние мышцы бедра. Кроме того, поскольку тренажер направляет ваши движения, координацию и форму, снижается риск травм, поскольку уменьшается воздействие на колени и лодыжки. Постепенное увеличение продолжительности и сопротивления тренажера может сделать тренировку более сложной. Это также помогает тем, кто хочет привести в тонус ягодицы, но испытывает проблемы с болями в пояснице или коленями, которые могут помешать им выполнять обычные упражнения для ягодиц, такие как приседания.

Сделайте свой выбор

Итак, какая тренировка лучше для ягодиц: лестница или эллиптический тренажер? На самом деле это зависит от человека. Тем, кто хочет тренировку с низкой нагрузкой, но все же хочет работать над мышечным тонусом, следует выбрать эллиптический тренажер. Те, кто любит сложные задачи, могут отправиться к ближайшему лестничному пролету или воспользоваться подъемником в тренажерном зале. Тем не менее, оба метода эффективны для тонуса нижней части тела. При использовании в регулярных тренировках любой из этих методов будет эффективен в достижении вашей цели по увеличению ягодиц.

Упражнения для ягодиц — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Упражнения для ягодиц направлены на развитие самой сексуальной группы мышц у девочек и мальчиков. Выполняя их, вы быстро заметите эффект, но при условии правильного и здорового питания.

Ягодицы — самые большие мышцы человеческого тела. Однако, несмотря на свои размеры, не так-то просто проработать ягодичные мышцы и дать им необходимую нагрузку.

СТРОЕНИЕ Ягодиц У ЧЕЛОВЕКА

Благодаря наличию массивных ягодичных мышц человек полностью приспособился к передвижению на двух конечностях.У людей большая ягодичная мышца является мышцей-разгибателем таза. При ходьбе он не играет важной роли, так как выпрямление в тазу в основном обеспечивают седалищно-подколенные мышцы. Достаточно при ходьбе прикоснуться к ягодицам, чтобы заметить, что их мышцы практически не напряжены. Как только нагрузка увеличивается, например, при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц вступают в действие, чтобы энергично выпрямить таз и выпрямить туловище.

1.Выпады со штангой на плечах

Упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

Выполняется в вертикальном положении стоя. Ноги слегка расставлены. Положите штангу за шею на трапециевидные мышцы:
— сделайте вдох и шагните вперед, держа туловище прямо. Во время выпада движущееся вперед бедро должно быть стабилизировано в горизонтальном положении или немного выше;
— вернуться в исходное положение и выдохнуть.

Это можно сделать двумя способами. При типичном шаге (не широком) увеличивается нагрузка на четырехглавую мышцу, напряжение широкого шага концентрируется на ягодицах-подколенных сухожилиях, большой ягодичной мышце, напряжении подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышце бедра.

1. выполнение упражнения обычным шагом: в основном развиты четырехглавые мышцы бедер.
2. Упражнение с широким шагом: развито в основном большими ягодичными мышцами.

2. Выпады с гантелями

Упражнение в основном развивает ягодичные и четырехглавые мышцы бедер.

Выполняется стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели в руках, опущенные по бокам:
— сделать вдох и сделать широкий шаг вперед, удерживая туловище максимально прямым. Когда обращенное вперед бедро станет горизонтальным или немного выше, верните его в исходное положение с большим усилием;
— в конце движения выдох

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца обращенного вперед бедра и тем больше напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшейся позади.

3. Отведите ногу назад от нижнего блока.

Отличное упражнение, которое задействует в основном большую ягодичную мышцу и, в меньшей степени, седалищно-большеберцовую мышцу, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра.
Упражнение позволяет улучшить задний контур ноги.

Выполняется в положении стоя лицом к симулятору. Туловище наклонено вперед, взявшись за поручень. Одна ступня стоит на полу, а другая прикреплена к манжете нижнего блока тренажера:
— сделать вдох и отвести бедро назад, затем вернуться в исходное положение;
— в конце движения сделать выдох.
Амплитуда отведения бедра ограничена из-за деформации подвздошно-бедренной связки.

4. Махи назад на тренажере руки

Упражнение в основном задействует большую ягодичную мышцу, но также в меньшей степени полусухожильные, полуперепончатые мышцы и длинную головку двуглавой мышцы бедра.

Выполняется стоя, держась за ручки тренажера. Немного наклонитесь вперед. Одна стопа стоит на стойке, а другая помещается за мягкий валик, который находится на уровне между коленным суставом и щиколотками:
— вдох и отвод бедра назад, тазобедренный сустав удерживайте в этом положении с изометрией. напряжение на две секунды и возврат в исходное положение;
— сделать выдох в конце движения.

5. Махи ногой назад на полу

Эффективное упражнение выполняется с прямой ногой. Развивает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. Когда нога согнута в колене, развивается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Выполняется стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Подложите колено рабочей ноги под грудь:
— сделайте вдох и потяните согнутую под грудью ногу назад до полного выпрямления бедра.

Верхняя фаза движения в этом упражнении может выполняться с большой и малой амплитудами. В конце движения можно оставаться в изометрическом напряжении 1-2 секунды.
Для большей нагрузки к лодыжкам можно прикрепить утяжелители.
Доступность упражнения и его эффективность сделали его очень популярным. Часто используется на групповых занятиях.

В упражнении задействованы в основном седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Выполняется лежа на спине.Руки прямые и расположены вдоль туловища. Руки на полу, колени согнуты:
— вдохнуть и оторвать ягодицы от пола, упираясь ступнями в пол;
— задержаться в таком положении две секунды и опустить таз; не касайтесь пола ягодицами;
— в конце движения сделать выдох.

Это упражнение в основном задействует седалищно-подколенные и ягодичные мышцы.
Сделайте это несколько раз, чувствуя напряжение мышц в верхней части тазового подъема в каждом повторении.

Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Он входит в программу большинства курсов гимнастики.

Вариант 1:

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежащий на полу. Руки прижаты к полу. Руки вытянуты в стороны от тела. Поставьте ноги на скамью. Бедра в вертикальном положении:

— вдохните и оторвите ягодицы от пола — задержитесь в этом положении на две секунды, а затем опустите, не касаясь пола ягодицами;
— в конце движения сделать выдох.
Это упражнение развивает большие ягодичные мышцы и, в основном, седалищно-подколенные мышцы, которые в гораздо большей степени задействуются во время подъема таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, потому что главное — ощутить явное напряжение мышц. Хороших результатов можно добиться, выполняя это упражнение в несколько подходов по 10-15 повторений.

Другой вариант: поднимая таз, поставьте икры на скамью. В этом положении более интенсивно задействуются находящиеся в напряжении седалищно-подколенные мышцы и икроножные мышцы.

Вариант 2:

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, без опускания таза на пол и попытки добиться ощущения мышечной усталости.

7. Отведите ногу в сторону от нижнего блока

Полезное упражнение задействует среднюю ягодичную мышцу и более глубокую малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение, пока не почувствуете усталость.

Упражнение выполняется в положении стоя боком к тренажеру.Туловище прямое, одной рукой держится за поручень. Опорная нога приближена к тренажеру, а к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера:
— сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше, затем вернуться в исходное положение ;
— в конце движения сделать выдох.

8. Отведите ногу в сторону с помощью рычага тренажера.

Упражнение — отличный способ для формирования средней и малой ягодичных мышц, расположенных глубже.Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем выполнять это упражнение чаще и с несколькими повторениями.

Выполняется стоя на беговой дорожке. Одна нога стоит на подставке, а другая упирается в ролик снаружи. Ролик расположен ниже коленного сустава:
— сделайте вдох и отведите ногу в сторону, подняв валик как можно выше вверх и медленно вернитесь в исходное положение;
— в конце движения сделать выдох.Если вы чувствуете, что отведение ограничено, это означает, что шейка бедра упирается в край вертлужной впадины.

9. Удары ногами в сторону, лежа на боку

В этом упражнении вы можете использовать полную и частичную амплитуду движения или применить изометрическую силу, удерживая ногу в верхней фазе в течение нескольких секунд.
Вы также можете приподнять ногу, двигая немного вперед и назад.
Для большей эффективности к лодыжке можно прикрепить небольшой груз.

Выполняется лежа на боку.Положите голову на ладонь согнутой руки.
— сделайте вдох и поднимите ногу от пола, держа колено прямо. Угол отвода не должен превышать 70 °, вернуться в исходное положение, опустив ногу;
— в конце движения сделать выдох. В этом упражнении задействованы средние и малые ягодицы.

10. Подъем ног на тренажере

Очень эффективное упражнение, отлично подходит для женщин, потому что повышенный тонус мышц бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию.

Упражнение выполняется сидя на тренажере:
— сделайте вдох и разведите бедра как можно шире.

Если спина тренажера сильно отклонена назад, то более загружены средние ягодичные мышцы. Если спина не слишком наклонена и не вертикальна, то большая нагрузка ложится на верхнюю часть большой ягодичной мышцы.

====================

Иллюстрации к статье взяты из книги Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений».

Сравнение естественной травы с искусственным покрытием

специальный тест аэробного поля, который не включает

контактных ситуаций, таких как захват или столкновение

между игроками, наблюдаемых во время реального футбола

матч-игра. При сравнении влияния модели

модели командных видов спорта с или

без 44 телесных контактов на результативность спринта,

Сингх, Гуэльф, Ландерс, Доусон и Бишоп (2011)

обнаружили, что производительность была значительно выше. медленнее 48 ч

в соответствии с протоколом при контакте с телом (P50.05).

Напротив, производительность сохранялась через 48 часов после

протокола без контакта с телом. Аналогичным образом, Poin-

ton и Duffield (2012) обнаружили, что протокол прерывистого спринта

с отбором привел к значительному снижению среднего времени спринта на

по сравнению с тем же протоколом

без отбора (P50,05). В этом исследовании

предполагалось, что включение захвата приводило к увеличению утомляемости центральной нервной системы на

по сравнению с контрольным состоянием

, о чем свидетельствует большее снижение произвольной активации

.Отсутствие какого-либо ухудшения работоспособности в 6-секундном спринте

в настоящем исследовании можно отнести

за счет недостаточного уровня повреждения мышц

, вызванного отсутствием контактных действий,

прыжков и подкатов. Как следствие, в будущих исследованиях

, посвященных процессу восстановления после имитационного теста футбольного матча

, следует рассмотреть вопрос о включении

симулированных контактов, прыжков и отборов в протокол упражнений

.В будущих исследованиях можно также сравнить

воздействия футбольного матча и 90-минутного футбольного теста

на специфические показатели аэробного поля на маркеры мышечного повреждения.

В настоящем исследовании не наблюдалось значительных различий между средней частотой пульса в течение

90-минутного футбольного аэробного полевого теста на искусственном газоне

и натуральной траве, что предполагает схожую физиологическую нагрузку

на обеих поверхностях. Оценка

общей интенсивности 90-минутного теста, проведенного на

натуральной траве и искусственном газоне, не показала значимой разницы

, как и ощущение во время теста, которое составило

«нейтрально-немного хорошо» на обеих поверхностях.Андерссон

и др. (2008a) исследовали модели движений, навыки мяча

и впечатления элитных футболистов

во время соревновательных игр на искусственном газоне и

натуральном газоне. По 10-балльной шкале, где 0 ‘лучше

, чем’ и 10 ‘хуже, чем’, игроки сообщили о

отрицательном общем впечатлении (8,3 +0,2), о более низком уровне мяча

контроль (7,3 +0,3) и большее субъективное физическое усилие

(7,2 +0,2) на искусственном газоне, чем на натуральной траве

, несмотря на одинаковую общую пройденную дистанцию, высокую интенсивность бега

и количество спринтов.Расхождение

между нашими результатами и результатами Andersson et al.

(2008a) может быть связано с используемым протоколом и / или ознакомлением

с искусственным покрытием. В настоящем исследовании

игроки прошли стандартизированный футбольный тест

, который не включал никаких изменений игровых характеристик

во время матчей (т. Е. Меньшее количество скользящих

отборов и больше коротких передач на искусственном газоне)

, сообщенное Andersson et al. .(2008a). Отсутствие у

отрицательного впечатления об искусственном покрытии в настоящем исследовании

также можно объяснить тем фактом, что мы протестировали

молодых игроков (17,7 лет), которые привыкли к

игре на искусственном покрытии, тогда как Андерссон и др.

(2008a) протестировали преимущественно обычную натуральную траву

игроков в возрасте 28,8 лет. Ознакомление — ключевой момент

в изучении процесса восстановления. Lavender и

Nosaka (2008) показали, что легкое эксцентрическое упражнение

, которое не вызывает изменений ни в одном из косвенных маркеров мышечного повреждения

, обеспечивает защиту от повреждения мышц после более напряженного упражнения

. Эксцентрическое упражнение выполняется через два дня.В настоящем исследовании

отсутствие негативного восприятия

, вероятно, можно объяснить ознакомлением с искусственным покрытием

, а также временем проведения теста (почти

— конец сезона). Следовательно, ознакомление с искусственным травяным покрытием

может быть важно, когда

измеряет впечатление игроков от искусственного травяного покрытия по сравнению с

натуральной травой.

Заключение

Результаты настоящего исследования показывают, что, хотя

в пределах условий могут наблюдаться различия в физических показателях

и субъективных оценках после футбольного теста

, разработанного для воспроизведения физиологических и

механических требований футбольного матча, play,

доказательств того, что упражнения на искусственном газоне

приводят к большей утомляемости и замедлению процесса восстановления.

Дальнейшие исследования необходимы для подтверждения того, что результаты

аналогичны, когда упражнения выполняются на поверхности, к которой

игроков не привыкли, поскольку нерегулярные

игроков на искусственном газоне неофициально сообщают, что резкий переход

с естественной травы на искусственный газон

особенно тревожит.

Ссылки

Андерссон, Х., Экблом, Б., & Круструп, П. (2008a). Элитный футбол

на искусственном газоне в сравнении с натуральным газоном: модели движений, технические стандарты

и впечатления игроков.Спортивный журнал

Sciences, 26, 113–122.

Андерссон, Х., Раастад, Т., Нильссон, Дж., Полсен, Г., Гарте, И., &

Кади, Ф. (2008b). Нервно-мышечная усталость и восстановление в элите

женский футбол: эффекты активного восстановления. Медицина и наука в

Спорт и упражнения, 40, 372–380.

Борг, Г.А. (1982). Психофизические основы воспринимаемого напряжения.

Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 14, 377–381.

Ди Сальво, В., Грегсон, В., Аткинсон, Г., Тордофф, П., и Драст, Б.

(2009). Анализ активности высокой интенсивности в Премьер-лиге

футбол. Международный журнал спортивной медицины, 30, 205–212.

Дюпон, Г., Неделек, М., МакКолл, А., Маккормак, Д., Бертойн,

,

С., Вислофф, У. (2010). Влияние 2 футбольных матчей в неделю

на физическую работоспособность и уровень травматизма. Американский журнал

спортивной медицины, 38, 1752–1758.

Фостер, К.(1998). Мониторинг тренировок спортсменов применительно к синдрому перетренированности

. Медицина и наука в спорте и

Exercise, 30, 1164–1168.

Gains, G.L., Swedenhjelm, A.N., Mayhew, J.L., Bird, H.M., &

Houser, J.J. (2010). Сравнение скорости и маневренности —

человек футболистов колледжа на полевом газоне и натуральной траве.

Журнал исследований силы и кондиционирования, 24, 2613–2617.

535

Восстановление естественной травы и искусственного газона

Загружено из [Брайтонского университета] в 00:17, 23 марта 2013 г.

Машинное обучение с Weka.Почему Weka предлагает лучшую машину… | автор: Vajiha Sipra

Почему

Weka обеспечивает лучший опыт машинного обучения для новичков-энтузиастов искусственного интеллекта без опыта программирования Платформа , каждая из которых требует определенных знаний в области кодирования, я хотел знать, есть ли способ применить те же методологии, чтобы такие задачи, как классификация данных, могли быть выполнены без каких-либо значительных усилий по разработке с использованием Python , R или другой язык программирования, предназначенный для обработки и анализа данных.Этот квест начался после того, как друзья и коллеги обратились ко мне и захотели узнать, где они могут начать с реального использования машинного обучения в своей работе. Вот некоторые из возникших вопросов:

Как я могу использовать машинное обучение, чтобы нацелиться на рынок моего нового продукта?

Могу ли я использовать ИИ для прогнозирования поведения клиентов?

Могу ли я использовать машинное обучение для оценки вероятности мошенничества при транзакции?

Во время моей магистерской программы в Бостонском университете я познакомился с Weka , который в конечном итоге стал идеальным инструментом для нетехнических энтузиастов искусственного интеллекта (ИИ), позволяя им создавать и тестировать модели машинного обучения без написания ни одной строка кода.Это мощный инструмент с графическим пользовательским интерфейсом (GUI), в котором пользователи могут загружать наборы данных, проводить статистические эксперименты, применять многие типы алгоритмов машинного обучения и проверять точность своих моделей с высокой степенью точности. В результате я рекомендую Weka для начинающих, потому что они могут сосредоточиться на процессе машинного обучения, а не на лежащей в его основе теории, глубоких математических основах или аспектах программирования, которые можно изучить впоследствии. Weka — это удобный инструмент, который можно использовать для разработки моделей, которые при правильном применении могут ответить на вышеперечисленные вопросы.

Машинное обучение — это подмножество ИИ, в котором компьютеры обучаются принимать решения на основе предоставленных наборов данных с ограниченным вмешательством человека. Идея состоит в том, чтобы компьютеры постоянно улучшали этот процесс в автономном режиме. Чем больше данных вводится в модель машинного обучения, тем точнее становятся итоговые выводы, наряду с итеративными улучшениями, основанными на результатах тестирования. Входные данные могут быть переданы в модель из нескольких различных типов источников, таких как файлы CSV, аудио, изображения, реляционные базы данных, видео и текстовые форматы.Точный алгоритм машинного обучения может различать собак и кошек, распознавать препятствия для беспилотных транспортных средств, определять потенциальные новые продукты для клиентов на основе их истории покупок, рекомендовать фильмы на платформах потокового видео или решать, относится ли слово судья к член судебного органа, принимающий ключевые юридические решения или принимающий участие в оценке (судействе).

Дисциплину машинного обучения можно разделить на две категории: контролируемый и неконтролируемый .

На этапе обучения контролируемого обучения большие объемы помеченных данных потребляются развивающейся моделью. Контролируемая модель может выполнять оценки, такие как определение букв алфавита, написанных от руки (различие между курсивом и блочным шрифтом), или определение положительного или отрицательного отношения к написанному тексту.

Обучение без учителя, с другой стороны, не зависит от помеченных данных, а вместо этого ищет сходства в данных, а затем разбивает их на отдельные категории.Например, Google может использовать обучение без учителя для группировки результатов поиска на основе сходства между отдельными страницами, а приложения по аренде недвижимости, такие как Airbnb , могут использовать обучение без учителя для категоризации единиц аренды, указанных в их услугах, по цене, рейтингу или доступности.

В этом посте я загружу набор табличных данных для целей классификации в Weka и запущу расширенные алгоритмы машинного обучения, все из которых будут выполнены менее чем за 15 минут.Как только вы освоите это, будет намного проще начать применять различные алгоритмы и наборы данных для самых разных целей (помимо классификации данных).

Weka — это приложение с открытым исходным кодом, используемое для анализа данных, разработанное в Университете Вайкато в Гамильтоне, Новая Зеландия.

Шаг 1. Убедитесь, что на вашем компьютере установлен Java

Перед запуском Weka на вашем компьютере необходимо установить Java .

Вы можете проверить, установлен ли у вас Java , открыв командную строку в Windows и введя команду «java -version», которая вернет версию Java , установленную на вашем компьютере, если таковая имеется. На компьютерах Mac вы можете открыть окно Терминала и выполнить команду «java -version», которая вернет установленную версию Java . Если у вас не установлена ​​ Java , вы можете выбрать пакет Weka , который включает Java , и установка Weka также будет включать установку Java на ваш компьютер.

Проверьте установку Java на вашем компьютере

Шаг 2. Загрузите и установите Weka

Перейдите на страницу загрузки Weka и выберите версию, которая больше всего подходит для вашей системы. Я бы порекомендовал скачать последнюю стабильную версию. Следуйте инструкциям по установке, приведенным на веб-сайте Weka .

Шаг 3. Запустите Weka

После установки найдите Weka на своем компьютере и запустите приложение.Это можно сделать, запустив графический интерфейс из панели поиска или дважды щелкнув загруженный файл jar. После запуска Weka представит серию представлений, включая Explorer , Experimenter , KnowledgeFlow , Workbench и Simple CLI . Щелкните Explorer , чтобы запустить графический интерфейс Weka Explorer и загрузить данные для классификации с помощью встроенных алгоритмов машинного обучения.

Другие графические интерфейсы предоставляют такие функции, как фильтрация данных, выбор функций, извлечение правил ассоциации и визуализация.Мы рассмотрим только Explorer .

На главном экране выберите Explorer

Шаг 4: Загрузите входной набор данных в Weka

В этом примере я загружаю данные эхокардиограммы, набор данных, который смотрит на жертв сердечного приступа и поля, такие как их возраст в то время сердечного приступа. Эти данные доступны для загрузки по ссылкам репозитория Git ниже:

https://github.com/vsipra/medium/blob/main/echocardiogram-description.txt

https: // github.com / vsipra / medium / blob / main / echocardiogram-prediction.arff

https://github.com/vsipra/medium/blob/main/echocardiogram.arff

Щелкните Open File и выберите файл * .arff, который будет оценено (echocardiogram.arff). Появится окно проводника, как показано выше

. Вы увидите, что этот набор данных включает 64 экземпляра (строки) и 8 атрибутов (столбцы), а последний атрибут, M, является атрибутом класса.

Шаг 5: Предварительная обработка загруженных данных

Перейдите к Фильтр , затем выберите Выберите .Из раскрывающегося списка здесь вы можете применить любую предварительную обработку к вашему набору данных, такую ​​как учет отсутствующих значений, удаление атрибутов, изменение форматов (например, изменение формата даты), переупорядочение данных, замена значений и применение фильтров. .

Шаг 6. Выберите алгоритм классификации и создайте модель машинного обучения.

Щелкните вкладку Classify , затем выберите Choose. Появится окно выбора классификатора. Выберите NaïveBayes под классификатором — Bayes .

На следующем снимке экрана показано, что была выбрана модель NaïveBayes . Теперь примите параметр теста по умолчанию, Перекрестная проверка, , и нажмите Начать .

После завершения будет возвращен результат классификации, как показано ниже.

До сих пор мы построили наивную байесовскую модель с использованием нашего набора данных и протестировали ее производительность с помощью 10-кратной перекрестной проверки. Далее мы рассмотрим прогнозирование метки класса экземпляров, метки классов которых неизвестны.Набор данных, используемый в этом упражнении, состоит из 10 кортежей, в которых метки классов неизвестны, и мы хотим классифицировать их на основе только что построенной модели.

Шаг 7: Классифицируйте записи с использованием новой модели машинного обучения

На вкладке Классифицируйте перейдите, чтобы выбрать Поставляемый набор тестов и установите свои настройки тестирования, затем нажмите на Набор , откроется новый диалоговое окно. Отсюда выберите Открыть файл , а затем выберите прогноз эхокардиограммы.arff .

Нажмите Закройте , и вы вернетесь в Weka Explorer . Щелкните Дополнительные параметры и выберите PlainText для Вывод прогнозов и щелкните ОК . Теперь нажмите Start , чтобы начать классификацию неклассифицированных кортежей. Выходные данные этого шага вернут прогнозы для 10 неклассифицированных экземпляров. На скриншоте ниже вы можете увидеть прогнозы для всех 10 экземпляров.

Шаг 8: Постройте классификационные модели с использованием других классификаторов, таких как J48 и RandomForest , для сравнения точности различных моделей на тестовых данных, чтобы определить, какая из них работает лучше всего

Процесс построения твердотельной модели часто требует итеративного улучшения и понимание базового набора данных.