Силовые упражнения для женщин в домашних условиях: Силовые упражнения для женщин в домашних условиях. Функциональные тренировки для дома

Силовые упражнения для женщин в домашних условиях. Функциональные тренировки для дома

Силовые упражнения для женщин

Силовые упражнения у некоторых людей ассоциируются с поднятием тяжелейших штанг и гантелей, где все усилия направлены на наращивание большой мышечной массы. Но при правильном построении тренировок силовые нагрузки способствуют снижению массы тела и укреплению мышц во всем организме.

Сервис Motify предоставляет уникальную возможность заниматься силовыми упражнениями в домашних условиях для девушек и женщин разного возраста. На нашем сайте вы найдете свыше 1000 бесплатных видео-уроков с подробными инструкциями. Пройдите регистрацию и станьте частью нашего спортивного сообщества.

Основные принципы силовых тренировок

Такие занятия направлены на развитие силы. И чтобы они были эффективны, нужно придерживаться 3 основных правил:

— выполнять несколько подходов на каждое упражнение;

— не снижать темп;

— наращивать рабочий вес оборудования, то есть постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.

Поэтому так важно еще до начала занятий подготовить хорошо продуманный тренировочный план, где будет прописаны все этапы работы.

Что нужно знать о функциональных упражнениях для женщин:

1. Точечная направленность. В процессе силовых тренировок развиваются именно те мышцы, на которые направлена нагрузка. Просто бездумно использовать тренажеры или другое оборудование нельзя! Это может привести к травме. Обязательно нужен план. Например, в 1 день вы делаете упор на одну группу мышц, через 1-2 дня — на другую. Но чередование должно быть обдуманным и не резким.

2. Постоянное напряжение. Мышцы начнут работать только при постоянном и усиленном напряжении. Именно для этого используется другое оборудование — гантели, специальные снаряды, штанги или тренажеры.

3. Работа на пределе. Нагрузка всегда должна увеличиваться, например, сегодня вы сделали 15 подходов, через 1-2 дня уже 18 и так далее, до максимального предела.

Силовыми тренировками можно заниматься как отдельно, так и в комплексе с фитнес-упражнениями или другими физическими занятиями. Именно «союз» всех этих подходов станет эффективным инструментов формирования идеального тела. И, конечно, не стоит забывать о питании. Ни в коем случае нельзя соблюдать «голодные» диеты. Организм должен ежедневно получать достаточное количество белков и углеводов. А вот число потребляемых калорий должно быть снижено. Идеальный вариант — правильное питание или белковый рацион.

На сайте Motify собраны лучшие тренировки дома для женщин. Вы можете выбрать бесплатные онлайн-занятия или нанять опытного наставника для выстраивания индивидуального плана физических нагрузок.

К вашим услугам более 400 тренеров, специализирующихся в разных направлениях — похудение, набор веса или массы, подготовка к соревнованиями и т.п. Заказав индивидуальный комплекс упражнений для девушек вы получаете уникальную возможность заниматься спортом дома, а также получать индивидуальные консультации, касаемые интенсивности упражнений и питания.

Тренировки для девушек в домашних условиях.

Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы — нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома. Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем , хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

1 упражнение комплекса: Приседания сумо

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т. д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету — это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание — залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания — у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

2 упражнение комплекса: Выпады

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто — но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц — вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)

Преимущества домашнего фитнеса

1. Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела — это чрезвычайно удобно.
2. Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома — вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще — забейте на всех, живите в свое удовольствие).
3. Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
4. Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т. д. вам никто не мешает вы одни в доме.
5. После работы, домашних дел — вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё допетлять то нужно, хе-хе…
6. После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

4 упражнение комплекса: Отжимания от пола

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

1. Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2часа после прима пищи.
2. Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
3. Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
4. Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
5. После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу)

Программа тренировок в домашних условиях

1. Приседания сумо
   (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
2. 3-4 подхода по 15-20 повторений
3. — сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений
4. 3 подхода по максимуму(если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
5. 3-4 подходов по максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут.
Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету — это будет максимально эффективно.

С уважением, администратор.

Каждая женщина знакома с ситуацией, когда проблемные зоны при тренировке пресса не становятся лучше. После долгих экспериментов, методом проб и ошибок, мы, наконец, разработали комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин. Он включает лучшие упражнения, которые помогут вам быстро похудеть, привести себя в форму и уверенно чувствовать себя в купальнике, любимых узких джинсах или платье.

Мы предлагаем вам топ-10 упражнений, которые творят чудеса с вашим животом. Они помогают также проработать мышцы бедер, ягодицы, плечи и, в целом, сделать вас более здоровыми.

Это упражнение отлично подтягивает и тонизирует ягодичные мышцы, активизирует мышцы кора (что помогает предотвратить боли в спине).

Как делать: возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу. Поднимите и оттяните правую ногу назад, согните колено так, чтобы голень правой ноги была параллельно полу. Наклонитесь вперед и медленно опускайте тело. Опуститесь настолько, насколько сможете. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Поднимаясь с нижней точки, старайтесь включать в работу больше ягодицы, чтобы толкать бедра, вместо того, чтобы использовать для этого мышцы спины. Во время всего движения сохраняйте спину ровно и не прогибайтесь.

Это упражнение помогает уменьшить несколько сантиметров в талии. Оно задействует глубокие мышцы живота (косые, поперечные), чем не могут похвастаться другие упражнения на пресс.

Как делать: лягте на левый бок, ноги вытяните. Опора верхней части тела – левый локоть и предплечье. Из этого положения поднимите бедра, стараясь образовать прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите то же самое, но уже с правой стороной.

Это классическое упражнение обязательно должно быть в вашей программе. Оно помогает проработать мышцы груди и сжигает значительно количество калорий.

Как делать: опуститесь на четвереньки и расположите руки чуть шире ширины плеч, ступни располагаются близко друг к другу. Опускайтесь к полу до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем толкайте свое тело в исходное положение. Убедитесь в том, что ваша спина прямая, а бедра в напряженном состоянии.

Эта позиция из балета помогает проработать внутреннюю сторону бедер и ягодичные.

Как делать: ноги расположите чуть шире ширины плеч, немного разверните ступню. Опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на мгновение в нижней точке и толкайте свое тело в исходное положение.

Включите в свою повседневную жизнь высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы сжигать больше калорий за меньшее количество времени.

Как делать: выберите наиболее предпочтительный вид кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, скакалка и т.д.). После выбора следуйте следующей схеме:

• 3 минуты – 50% от максимального усилия;
• 20 секунд –75% от максимального усилия;
• 10 секунд – абсолютный максимум усилий.

Это один круг, и вам необходимо сделать 10 таких кругов.

Это одно из самых лучших упражнений для проработки задней части плеч и трицепсов. Используйте легкие веса и выполняйте большое количество повторений (от 25) для этого упражнения.

Как делать: сделайте небольшой выпад одной ногой, чтобы занять исходное положение. Немного наклонитесь над передним согнутым коленом. Подтяните руку к туловищу, сгибайте и разгибайте ее в локте. Постарайтесь включать в работу трицепс, чтобы разгибать руку. Сделайте по 30 повторений на каждую руку.

Это упражнение предназначено для тренировки мышц ягодиц, укрепления подколенных сухожилий. Степ-ап также помогают проработать квадрицепсы, поскольку они включаются в работу при выпрямлении колена.

Как делать: встаньте перед скамейкой и поставьте на нее левую ногу. При помощи левой ноги оттолкнитесь и встаньте на скамью. Зафиксируйте свое положение, выпрямив левую ногу, а при помощи правой ноги опуститесь в исходное положение. Повторите то же самое, но уже, стартуя с правой ноги.

Держите вашу грудь и спину прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения. Не опирайтесь слишком далеко на скамью и старайтесь держать тело в равновесии.

Мостик – это прекрасное упражнение, помогающее сохранить спину здоровой, укрепить мышцы и оградить себя от травм.

Как делать: лягте на спину, согните колени, ступни расположите на полу. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опустите тело в исходное положение.

Дополнение в виде поднятой руки к такому отличному упражнению, как планка, позволяет еще лучше поработать над осанкой и получить еще больший эффект от занятий.

Как делать: начальное положение – как при отжиманиях, но руки должны быть согнуты в локтях. Вес тела должен опираться на предплечья. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек. После того, как заняли исходное положение, поднимите правую руку перед собой. При поднятии руки старайтесь опустить лопатки вниз. Удерживайте такую позицию в течение 5-10 секунд, а затем смените руку.

Существует большое количество физических и психологическ преимуществ йоги. Инверсионные позы – один из элементов йоги, помогающий устранить целлюлит. Делайте каждый вечер перед сном это упражнение по 5 минут.

Как делать: лягте на спину и оторвите ноги и бедра от пола. Закиньте ноги вверх так, чтобы они располагались над головой. Далее постарайтесь коснуться пальцами ног пола позади вашей головы. Чтобы помочь себе, расположите руки за спиной. Постарайтесь держать ноги прямо в воздухе и как можно дольше сохраняйте положение, при котором создается прямая линия от плеч до лодыжек.

Нижняя точка опоры – ваши плечи, а шея должна быть расслабленной. Старайтесь удерживать свое тело в таком положении не менее одной минуты, а затем аккуратно и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Как правильно применять эти упражнения?

Мы разобрали комплекс упражнений для похудения дома для женщин, выделив наиболее полезные. Дадим вам еще пару советов, как правильно их выполнять, и на чем стоит заострить свое внимание.

Тренируйте все тело

Чтобы поддерживать свое тело в тонусе и быстро войти в тренировочный режим, возьмите пять упражнений и в каждом упражнении сделайте по 3 подхода. Двигайтесь как можно быстрее и акцентируйте свое внимание на работе мышц.

На следующий день возьмите другие пять упражнений. Можете включить в тренировку несколько сетов высокоинтенсивного интервального тренинга для максимального сжигания калорий.

Работайте с проблемными зонами

Если вы хотите подтянуть какую-то конкретную область, то выбирайте упражнения, которые нацелены на проработку именно этих мест. Просто помните о том, что нужно увеличивать вес или количество повторений с каждой тренировкой, чтобы тело не успевало адаптироваться к нагрузке. Так вы добьетесь того, чего желаете.

Приветствую всех, кто читает наш ! Согласитесь, подтянутая фигура — показатель не только внешней красоты, но и отменного здоровья. Но очень сложно её сохранить при нашей нынешней жизни с обилием нездоровой пищи в виде фаст-фудов и многочасового сидения перед монитором компьютера в душных офисах. Результат — лишний вес и последующие проблемы со здоровьем.

Но не всё так уж безнадежно — достаточно устраивать себе регулярные тренировки дома для похудения для женщин, что поможет в относительно короткие сроки вернуть себе былую стать.

Основные правила для похудения

Главное правило — потреблять в течение суток меньше калорий, чем тратить. Только при соблюдении этого условия вы будете худеть. Но так как это довольно сложно со 100% точностью подсчитать, то ориентируйтесь на привычный для себя ежедневный рацион — если съели чего-то больше, чем обычно, то физическая активность должна быть в этот день увеличена в геометрической прогрессии.

Тренировка для девушек, стремящихся похудеть, должна состоять из нескольких видов нагрузок:

1. Кардио (аэробная) — бег, прыжки, плавание, велосипед, ходьба, быстрые танцы, аэробика под музыку, которой уделять не менее 20 минут за тренировку и до 3-х часов за неделю. Пример кардио – наверняка знакомая вам .
2. Силовая (анаэробная) с проработкой основных мышечных групп. Такие тренировки вполне доступны каждому в домашних условиях. Пример классики силовых нагрузок – .
3. Растяжка и релаксация. Такие упражнения расслабляют мышцы, наделяя тело гибкостью и грацией. Плюс растяжка значительно уменьшает мышечные боли, которые нередки после физической нагрузки. К методикам растяжки относится популярный .

Если вы раньше никогда ничем подобным не занимались, но появилось сильное желание улучшить свою фигуру, здоровье и жизнь, то для начала все же стоит походить в фитнес-зал для освоения техники. А уже после этого можно смело заниматься у себя дома.

Важно: даже самые эффективные упражнения не дадут желаемых результатов, если не изменить привычный рацион питания и не тренироваться регулярно.

Физические нагрузки: сколько и как часто

Программу тренировок вы создаете себе сами, но для качественного сброса лишнего веса она должна обязательно включать в себя аэробную нагрузку. Выбирайте для себя комфортный вид, чтобы тренировки доставляли радость и удовлетворение.

Желательно нагружать свое тело от 3 до 5 раз в неделю по полчаса — 1 час, но это касается продвинутых физкультурников. Новичкам для начала достаточно 2-х раз в неделю – и уже по 20-30 минут.

И всегда прислушивайтесь к своему телу и самочувствию — появление боли или головокружения говорит о неадекватной для вас нагрузке. В этом случае снизьте интенсивность и остановите тренировку. Начинайте с малого, постепенно доведя занятия до необходимого уровня, соблюдая определенные правила:

• Любая тренировка начинается с разминки. Её назначение — улучшить кровообращение и мягко подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Разминка: легкий бег на месте, вращения руками, корпусом, махи ногами, выпады и приседания;
• Силовые упражнения для разных мышечных групп разделяйте по дням — не прорабатывайте все тело за одну тренировку. Это правило не распространяется только на пресс — с ним можно работать ежедневно;
• В конце занятия обязательно выполните растяжку и расслабляющие упражнения, помогающие восстановиться и улучшить эффективность тренировки.

Соблюдение этих несложных правил поможет в относительно короткие сроки значительно улучшить и внешний вид, и качество жизни, о чем можно почитать в многочисленных отзывах людей, следующих им.

Упражнения для новичков (плюс видео)

Новичкам рекомендуется идти от простого к сложному, постепенно приучая свой организм к физическим нагрузкам. Силовые упражнения при этом должны выполняться без гантелей и каких-либо приспособлений, работая исключительно со своим весом. Делать от 2 до 3 подходов, и в каждом по 15-20 раз:

1. Полуприседы — необходимо неглубоко приседать, выводя одновременно руки перед собой.
2. Глубокие выпады вперед, выполняемые поочередно одной, а после и другой ногой. Следите за тем, чтобы колено передней ноги было на уровне пятки, не выходя вперед за ее пределы.
3. Плие (приседания) — И.П. ноги шире плеч с носками, развернутыми в стороны. Приседать до параллели бедер с полом.
4. Отжимания от пола в упрощенном варианте, встав на ладони и колени. Старайтесь спину и ноги держать на одной линии, втянув живот и напрягая ягодицы.
5. Для проработки пресса нужно лечь на спину, поставив ноги на пол и согнув колени, руки вытянуть вверх. Выдох — оторвать плечи от пола, потянувшись вперед за руками (поясница прижата к поверхности), вдох — вернуться в И.П.
6. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив их на пол, руки расположены вдоль корпуса — в быстром темпе опускать таз на поверхность и поднимать его максимально вверх, напрягая ягодицы.

Порядка 20-ти минут в день такой тренировки отлично проработают все проблемные участки тела, избавляя от лишних сантиметров.

На видео – комплекс как раз для новичков:

Наиболее эффективные упражнения и комплекс на видео

Если вы хотите за короткое время улучшить свою фигуру, то необходимо придерживаться высокой интенсивности во время занятий, делая по возможности короткие перерывы между упражнениями либо подходами.

Существует 3 вида тренировок, помогающих избавиться от лишнего веса:

• Все занятие посвятить аэробной нагрузке;
• Только силовые упражнения;
• Выполнение и кардио, и силовой нагрузки в одну тренировку.

Можно для увеличения расхода калорий использовать утяжелители в виде гантелей или бутылок, наполненных водой. При этом их вес не должен превышать 3 кг и выполнять большое количество повторов в подходе — от 16 до 30.

Хочу предложить вам несложный комплекс для основных мышечных групп:

1. Живот и бока убираются упражнением “ножницы” — лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и приподняв ноги (прямые) над полом на расстоянии примерно сантиметров 15. И выполнить скрестные движения ногами. Нужны 2-3 подхода (по 20-30 раз в каждом).
2. Пресс еще можно проработать “скручиваниями” — И.П., как в предыдущем упражнении, только руки за головой в замке, а ноги стоят согнутые в коленях на полу. Подтягивать друг к другу сначала одну пару противоположных конечностей (правый локоть-левое колено), а затем другую. Количество подходов – вновь 2-3, но уже по 16-20 раз.
3. “Боковые скручивания” подходят для мышц, формирующих талию — лечь на спину на бок, вытянув нижнюю руку перед собой на полу, а верхнюю завести за голову. В этом положении подтягивать ноги, отрывая их от поверхности, к локтю — 2-3 подхода по 12-16 раз.
4. Для ягодиц и бедер есть упражнение “приседания” с применением гантелей весом до 2 кг. Поставить ноги шире плеч, и выполнить 20-30 глубоких приседания с одновременным вывдением рук с гантелями вперед (до уровня груди).
5. “Качели” — выпады. Прямая стойка (ноги вместе), руки с гантелями вдоль корпуса — попеременные выпады одной ногой вперед-назад. На каждую ногу выполнить по 12-20 раз 2-3 подхода.
6. Еще выпады, однако в это раз с отведением рук назад-вверх с гантелями (свести лопатки) — 2-3 подхода по 12-16 раз на каждую ногу.
7. Из стойки на ладонях на поверхности поочередно отводить ногу в сторону (максимально) с возвращением в И.П. — в каждом из 2-3 подходов 16-20 раз.
8. Для формирования красивой и здоровой спины, а также рук, пресса и ног отлично подходит классическая “планка”. Встать на локти и носки ног, втянув живот и напрягая ягодицы — все тело должно представлять собой как бы единую прямую линию. И в такой позиции простоять от 30 до 60 секунд, что зависит от уровня физической подготовленности. Несмотря на мизерное время выполнения, и значительно улучить внешний вид тела.

Не забывайте в конце тренировки растянуть работающие мышцы и выполнить релаксирующие упражнения.

Очень хорошо добавлять в свой комплекс активные махи ногами (вперед, в стороны, назад) и вращения руками.

Вот видео-вариант комплекса для более подготовленных (для начинающих смотрите видео выше):

Комплексы в картинках

Хотите больше наглядности?

Вот 3 коротких тренировки на фото:

Комплекс для бедер, ног, пресса.

Укрепление основных групп мышц.

Это относится к вредным продуктам — колбасным и кондитерским изделиям, чипсам и сухарикам, сдобе и сладким газированным напиткам, а также полуфабрикатам. Все это придется исключить из своего ежедневного меню, налегая на отварные крупы (рис, гречку, пшенку и т.д.), овощи с фруктами в свежем виде, постное мясо и рыбу (вареную или тушеную), сыры, молочное с низким процентом жира в составе, бобовые и орехи (30 г в день).

Главное, это поставить цель и постепенно ее достигать, выполняя все эти несложные рекомендации.

На этом хочу закончить свое повествование и пожелать вам удачи во всех начинаниях! До новых встреч! Не забывайте подписываться на обновления в нашем блоге, и приглашайте узнать больше о ЗОЖ друзей в социальных сетях.

Решение тренироваться дома хоть раз в жизни принимала каждая женщина, но далеко не у всех процесс доходит до значимых результатов. Для эффективного занятия должны быть постоянными, лучше всего — ежедневными. Чтобы желание заниматься не пропало через неделю, как это часто бывает, нужно соблюдать нехитрые правила:

• Для обретения привычки необходим режим
  , поэтому заранее подумайте, какое время можете выделить на комплекс упражнений. Не важно, будут ли это вечерние или утренние часы, но если вы однажды решили начинать разминку в 8 утра, следуйте своему решению ежедневно
  – это залог вашего похудения;
• Необходимая экипировка повысит эффективность упражнений
  . Вам может понадобиться удобный гимнастический коврик, гантели, утяжелители, фитбол, эспандеры и т.д. Приобретение спортивных мелочей принесет удовольствие и поддержит настрой. Особое внимание уделите одежде
  — пусть она будет простой, удобной, идеально подходящей по размеру, не слишком теплой;
• Создайте дома атмосферу,
  в которой вам приятно выполнять комплекс упражнений для похудения. Предварительно проветрите комнату, включите динамичную музыку
  , установите на телефоне беззвучный режим, чтобы никто вас не отвлек от занятия;
• Составляя комплекс упражнений для похудения дома, убедитесь, что знаете, как их правильно выполнять
  — ошибки в технике сведут результат от усилий к минимуму, повысят риск травм. Хорошо, если упражнения будут выполняться перед зеркалом для визуального контроля над собой.

Но важнее всех нюансов, безусловно, мотивация: именно она будет постоянно поддерживать ваше стремление к похудению. Почаще напоминайте себе о выгодах стройности, ради которых все и было задумано.

Разминка

Чтобы избежать растяжений или других травм при выполнении комплекса упражнений для похудения, необходимо разогреть мышцы, выполнив пятиминутную разминку. Не нужно внимательно следить за секундомером, лучше включите любимый трек и немного подвигайтесь в свободном режиме, потанцуйте пару минут. Теперь выполните несколько простых упражнений, повторяя из 4-5 раз:

• Круговые вращения головой и руками
  в обе стороны;
• Махи
  руками, ногами;
• Прыжки на месте
  попеременно на левой и правой ноге;
• Повороты корпуса
  в стороны с расслабленными, опущенными вниз руками;
• Наклоны
  влево, вправо, вперед;
• Вращения туловища
  ;
• Несколько приседаний
  из любой удобной стойки;
• Потягивания
  вверх, в стороны.

Постарайтесь задействовать все и группы мышц
. К перечисленным упражнениям по желанию добавьте несколько своих, а завершающим этапом разминки станет бег на месте
в течение минуты. Если дома есть боксерская груша, нанесите по ней несколько ударов.

Помните, что главная задача первого цикла упражнений — подготовка мышц к основному комплексу, направленному на , приведение организма в тонус.

Сейчас вы можете себе позволить не акцентироваться на технике, а просто расслабиться и подвигаться под музыку.

Разминка перед тренировкой (видео)

Руки

Даже обладательницы красивых кистей с длинными тонкими пальчиками часто вынуждены скрывать одеждой часть рук выше локтя, причем проблема одинаково актуальна для пышек и стройняшек. Их основной ошибкой становится стремление накачать бицепс, что делает фигуру мужеподобной, а нужно всего-то включить в ежедневный комплекс простые упражнения:

• Ножницы с гантелями.
  Утяжеление при проработке рук нужно обязательно, иначе не будет создано необходимое напряжение проблемной зоны. Начните с легкого варианта весом полкило. Зажав гантели в руках, вытяните их перед собой на уровне плеч, разведите в стороны, затем скрестите. Повторяйте упражнение, меняя положение рук при скрещивании
  — сначала сверху левая, потом правая и т.д;
• Жим с утяжелением.
  Пожалуй, самое эффективное упражнение, формирующее красивые предплечья. Встаньте на одно колено, пятку второй ноги уприте в пол, кисти с зажатыми гантелями опущены. Немного нагнитесь над выставленным коленом, поднимая одну руку вверх и назад (верхушка гантели смотрит в потолок). Повторите упражнение 30 раз с каждой стороны
  ;
• Отжимания.
  Ошибка считать это упражнение предназначенным исключительно для трицепса, ведь при верной технике задействована зона груди, пресса. Начинать следует так: примите упор на колени и широко расставленные ладони, (руки должны составить прямую линию с плечами). Опустите корпус, принимая вес на руки, а когда до пола останется пара сантиметров, вернитесь в исходное положение. Работать должны только руки, пресс, грудные мышцы. Запрещено прогибать , поднимать голову. Повторите упражнение 15-20 раз.
  После такого напряжения расслабьте мышцы — стоя немного потрясите кисти опушенных рук.

Комплекс упражнений на руки и плечи (видео)

Талия и живот

Мировым эталоном женственности долгие века остается фигура с разницей между охватом бедер и талии около 30 см: цифра эта неслучайна, она получена путем множества социальных опросов и исследований. Оказывается, женщины с тонким станом привлекают мужчин на уровне подсознания как наиболее подходящие для продолжения рода. Что же, добавьте себе изящности и уберите животик, обогатив комплекс такими упражнениями:

• Ножницы.
  Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, стопы приподнимите над полом на 15 см, вытянув носки. Перекрещивайте ноги, попеременно заводя их вверх. Уже через 20 повторов
  вы почувствуете, как сильно напрягся пресс
  — не впадайте в крайность, для начинающих такого усилия достаточно;
• Скручивания.
  Есть два одинаково действенных варианта скручиваний, которые обязательно должны присутствовать в вашем комплексе упражнений для похудения. Первый: лежа на спине, руки за голову, подняв правое колено, тянитесь к нему левым локтем и наоборот. Второй: из положения лежа на боку, нижнюю руку вытяните перед собой, верхнюю заведите за голову. Тянитесь к локтю поднимая ноги, но не сгибая их в коленях — работают боковые мышцы и пресс
  ;
• Хорошего результата в похудении помогут добиться наклоны корпуса в стороны
  : ноги чуть шире плеч, руки на затылке или поясе. Наклонитесь влево, максимально прогибаясь в сторону, но не отклоняясь назад или вперед. Примите начальную позу, повторите упражнение не менее 20 раз влево и столько же вправо.
  

Упражнения для плоского живота (видео)

Ягодицы и ноги

Округлые выпуклые формы так называемой «пятой точки» — особая гордость женщины, ведь усилий и времени на эту зону тратиться вдвое больше, чем на все остальные. Накачать бразильскую попу, а заодно подтянуть ножки, вполне можно дома, усердно повторяя комплекс специальных упражнений:

• В начале комплекса выполните 15 полуприседов
  — неглубоких приседаний, сопровождаемых выведением вперед прямых рук. Такое упражнение подготовит ноги следующим нагрузкам;
• Выпады
  недаром включены во все фитнесс-программы для похудения, эти упражнения полезны для внутренней и внешней стороны бедер, рук, плеч, спины
  . Следите за техникой: выпады выполняются из положения стоя со сведенными вместе ногами — их по очереди выносят вперед таким образом, чтобы колено образовало прямой угол. Можно усилить эффективность упражнения
  , выполняя выпады-качели при которых нога сначала выносится вперед, затем назад;
• Отведение ног в упоре
  лежа поможет добиться стройности бедер. Примите положение на четвереньках как для отжиманий, затем по очереди отводите ноги максимально назад и в сторону;
• Приседания плие
  — секретное упражнение стройных грациозных балерин. Техника такова: ноги на ширине плеч, носки в стороны, приседание выполняется медленно, в нижней точке нужно замереть на 3 счета, затем также неспешно принять исходное положение. Обратное выталкивание происходит за счет работы ягодичных мышц;
• Поднятия ног
  вернут упругость внутренней стороне бедра. Лягте на бок, оперев голову на согнутую в локте нижнюю руку, затем медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, слегка выводя ее вперед, чтобы касаться носком пола. Перевернувшись, повторите упражнение на другую ногу.

Что интересного ждет Вас в статье?

Идеальная фигура создается не за пять минут, стройность достигается за счет ограничения в питании и постоянных тренировках своего тела. Используя в повседневной жизни специальный комплекс упражнений для похудения дома на каждый день, для женщин отличный способ держать себя в превосходной форме легко.

Упражнения для похудения рук для женщин

Красивые и подтянутые руки – плод усиленных тренировок. Начинать лучше с легкой разминки рук, а только после переходить к основной силовой тренировке. Какие бывают упражнения для похудения рук?

Разминка

В упражнения для похудения рук для женщин обязательно входят различные виды вращений. Для начала нужно поднять руки, развести их в стороны и расположить параллельно полу. Двигать кистями рук по направлению к себе 20 раз, затем, столько же раз крутить кистями рук в направлении от себя. Не меняя позы, согнуть руки в локтях, и покрутить ими в разных направлениях по 20 раз. Вращать прямыми руками, как будто «крыльями мельницы» в одну сторону и в другую, сделать в каждой по 20 вращений.

Основные упражнения

Для их выполнения потребуется взять в руки небольшие гантели. Ноги во всех упражнениях находятся на ширине плеч.

• Руки с гантелями поднять вперед, расположить перед собой, затем отвести их в стороны и медленно опустить. Повторить 15-20 раз.
• Опустив руки с гантелями вниз вдоль туловища, вывернуть их ладонями вперед. Сгибая руки в локтях поднимать гантели. Повторять столько же раз, как и в первом упражнении.
• Держа гантели, согнуть руки в локтях так, чтобы получился прямой угол. Медленно поднимать согнутые руки вверх так, чтобы локти находились на уровне плеча. И также не торопясь, мягко опускать их в исходное положение. Этих упражнений можно сделать 15 штук или больше.
• Руки с гантелями расположить на уровне груди, так, чтобы они соприкасались. Медленно разводить руки в стороны, разогнув локти. Затем поднять вверх, опустить вперед и снова придать у груди. Сделать так минимум 10 раз.

Приведенный выше комплекс упражнений для похудения рук
рассчитан для женщин со средней спортивной подготовкой, поэтому новичкам на начальном этапе лучше наращивать нагрузку постепенно – с каждым днем увеличивать число повторений. Самые выносливые женщины могут выполнять упражнения для похудения рук в домашних условиях по несколько раз в день.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Комплекс упражнений для женщины для похудения ног:

• Сесть на ровную поверхность, например, на жесткий стул. Ноги согнуть и на колени положить не слишком тяжелый предмет (книгу, гантель). Медленно поднимать колени, руками держаться за стул. Делать по 30–40 подходов.
• Снова поможет стул. Положить прямую ногу на спинку стула. Руки расположить на поясе. Опора на вторую ногу. Приседать необходимо на опорной ноге, держа вторую максимально прямой. На каждую ногу сделать как минимум по 20 приседаний.
• Держась руками за любой зафиксированный предмет, например, шкаф, стоя на одной ноге, отводить вторую ногу максимально назад и поднимать вверх, затем, в сторону. На каждую ногу сделать по 30 подходов.
• Стоя ровно, ноги вместе, выпрямить спину и подниматься на носочках максимально вверх, затем, медленно опускаться. Можно делать до 50 подъемов.
• Встать прямо, ноги поставить вместе. Поднимать ноги по очереди, сгибая в колене. Руки при этом развести в стороны. Подняв ногу, требуется задержаться в этой позе на 15 секунд. Каждую ногу поднимать по 20–25 раз.

Приведенные выше эффективные упражнения для похудения ляшек с легкостью помогут вернуть вашим ножкам прежнюю стройность!

Уделять себе время для физической нагрузки необходимо любой женщине, которая не хочет носить на своем теле лишние килограммы. Домашние тренировки для похудения
подойдут для женщин, которые не имеют достаточно времени для тренировки в спортзале
. Если заниматься на регулярной основе, выполнять действия согласно рекомендациям и делать это регулярно, то эффект себя ждать долго не заставит.

Специальный комплекс упражнений для женщин в домашних условиях

Безусловно, мужчины и женщины могут выполнять одни и те же упражнения и посещать одинаковые тренировки, но иногда их желания и цели могут отличаться. В зависимости от этого могут меняться и упражнения, которые подойдут для их реализации. Предлагаем специальный комплекс для женщин, направленный на укрепление всего тела. Он поможет не только чувствовать себя лучше, но и обрести большую уверенность в себе.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Чтобы мотивировать жителей Латвии в заботе о своем здоровье больше двигаться, портал DELFI вместе с тренером по фитнесу и физической подготовке Микусом Эмбректом предлагает видеосерию тренировок под названием «Твой путь к силе и здоровью». Это комплекс упражнений, которые предусмотрены для людей разной физической подготовки.

На сей раз предлагаем упражнения, подобранные тренером специально для женщин. «Надеюсь, вы готовы опробовать его на себе», — говорит Микус.

Но прежде всего нужно сделать разминку. Для этого вы можете использовать в том числе советы, которыми Микус поделился здесь.

Первое упражнение

Foto: DELFI

«После разминки начинаем делать выпады. Одной и той же ногой делаем шаг вперед и шаг такого же размера назад. Работаем руками, удерживаем равновесие», — объясняет тренер. Он подчеркивает: делая выпад, важно концентрироваться на глубину. Делая шаг, опираемся на полную стопу, и не позволяем коленке «перевалиться» через линию пальцев ног. Не забываем выполнять упражнение, поочередно меняя ноги.

Второе упражнение

Foto: DELFI

Продолжаем, выполняя приседание, которое перетекает в динамичный прыжок. «Все, как обычно при приседании: опираемся на полную стопу, колени опускаются до угла 90 градусов, после чего энергично подпрыгиваем», — говорит Микус, добавляя, что не забываем помогать себе руками.

Третье упражнение

Foto: DELFI

«Продолжаем тренировку на полу. Опираемся на прямые руки, ноги согнуты, поднимаем тело вверх. Ягодицы — упругие. При подъеме — выдох. Живот, как всегда, твердый как скала», — рассказывает тренер.

Четвертое упражнение

Foto: DELFI

Далее — силовое упражнение для верхней части тела. Опираемся на прямые руки. Опускаемся, отжимаемся, а при подъеме дотрагиваемся рукой до противоположного плеча. Выполняем поочередно. Если вам требуется облегченный вариант, то помните, что вы всегда можете перейти на колени.

Foto: DELFI

Пятое упражнение

Foto: DELFI

«После отжиманий остаемся на полу. Тело, как и прежде, прямое, упругое. Выполняем быстрые, динамичные и сильные беговые движения коленями, притягивая их поочередно к корсету. Стараемся сохранять темп и держать спину прямой. Не забываем дышать!», — подчеркивает Микус.

После не забудьте выполнить упражнения заминки. Тренер советует сочетать предложенные силовые тренировки на выносливость с упражнениями для проблемных зон глубоких мышц: «Вносите в свои тренировки разнообразие и ваше тело будет вам за это благодарно!».

домашних силовых тренировок с меньшими весами

Не для всех упражнений требуются тяжелые гантели.

Кредит изображения: Ridofranz / iStock / GettyImages

Хотя поднятие тяжестей имеет очевидные преимущества, когда речь идет о наращивании силы, более легкие веса также играют свою роль. Легкие гантели (от двух до четырех фунтов) — отличный выбор для тренировок без тренажерного зала, потому что они недорогие и не занимают много места.

Plus, они могут помочь вам добиться впечатляющих результатов за короткое время и могут быть столь же эффективны, как и их более тяжелые аналоги, согласно исследованию Университета Макмастера.

«Лучшие упражнения, которые нужно выполнять дома с небольшими весами, должны включать в себя различные движения для работы всего тела», — говорит Линдси Беннетт, знаменитый тренер из Нэшвилла. «Не дайте себя обмануть шумихой о том, что вам нужно поднимать тяжелые грузы, чтобы стать сильным и пригодным». Хотя во многих программах вы поднимаете более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений, вы можете увеличить количество повторений, когда поднимаете меньший вес.

Подробнее: Что лучше, тяжелая атлетика или легкая атлетика?

7 упражнений с меньшим весом

Лучшие упражнения с легким весом, которые можно выполнять дома, — это по-настоящему многозадачность, так что вы можете проработать больше групп мышц за короткий промежуток времени, одновременно увеличивая количество сжигаемых калорий.Вот шесть отличных приемов, с которых можно начать.

1. Один-два удара

Это движение, вдохновленное кикбоксингом, тонизирует не только ваши руки. Вы почувствуете это своей грудью, плечами и ядром.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей близко к телу на уровне груди ладонями внутрь.
2. Включите свое ядро. Вытяните правую руку через тело, вращая туловище влево и поворачиваясь на пальцах правой ноги.
3. Уберите руку и вытолкните противоположную руку в том же направлении.
4. Вернитесь через центр и повторите с другой стороны.

Повторы: От 12 до 20 с каждой стороны

2. Боковой подъем

Зажигалки также действительно эффективны (и безопаснее) для воздействия на более мелкие мышцы, такие как мышцы плеч. Боковой подъем — прекрасный тому пример.

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам.
2. Поднимите руки до уровня плеч. Ваши руки должны быть немного впереди вас.
3. Медленно опустите вниз с контролем.

3. Супермен

Эти забавные упражнения позволяют направить своего внутреннего супергероя, одновременно укрепляя спину, руки, плечи, ягодицы и тыльную сторону ног.

1. Лягте на живот, вытяните руки и ноги прямо, держа по гантели в каждой руке.
2. Включите корпус и поднимите руки, грудь и ноги от земли.
3. Сделайте паузу, затем отпустите.

Подробнее: Лучшие домашние упражнения для похудания

4. Подтяжка и разгибание бедра.

Сначала это может быть сложно понять, но это отличное упражнение для всего тела для домашней тренировки с гантелями, которое особенно нацелено на руки, пресс и ягодицы.

1. Сядьте, согнув колени, ступни на полу.Положите левую руку на пол примерно в 30 см позади вас и возьмитесь за правую гирю.
2. Надавите на ступни и левую руку, чтобы оторвать бедра от земли, одновременно вытягивая правую руку над собой к потолку.
3. Поднимите бедра на уровне груди.
4. Опуститься в исходное положение.

Повторений: 12-15 повторений на каждую сторону

5. Отдача на трицепс.

Вам не нужен большой вес, чтобы почувствовать жжение в этом упражнении, которое также тонизирует вашу верхнюю и среднюю часть спины, ядро ​​и плечи.

«Сосредоточиться на трицепсе — это хорошо, потому что это функциональная мышца», — говорит Беннетт. «Это не только помогает рукам хорошо выглядеть, когда трицепсы в тонусе, но и позволяет вашим рукам двигаться без каких-либо дисфункций».

1. Стойте, ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке.
2. Слегка согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов.
3. Вытяните руки за спину и согните руки в локтях до 90 градусов
4. Вытяните руки прямо за спиной, затем снова согните их.

6. Renegade Rows

Комбинация отжиманий, тяги и планки. Это упражнение укрепляет ваши руки, грудь, спину и пресс. Для модификации опустите колени на пол.

1. Начните с высокой планки, держа небольшой гирь в каждой руке.
2. Опуститесь в отжимание, затем снова нажмите на него.
3. Поднимите правую руку, согнув ее в локте, пока вес не встретится с вашей грудью.
4. Опустите правую руку обратно вниз.
5. Повторить подъем другой рукой.

Подробнее: 17 самых эффективных упражнений для похудания

7. Приседания со штангой над головой.

Если держать небольшой вес над головой, это упражнение становится сложнее. Ощутите жжение от этого упражнения в нижней части тела, корпусе и плечах.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над головой ладонями вперед.
2. Включите корпус и присядьте, отклонив бедра назад и удерживая колени за пальцами ног. Держите бицепсы на одной линии с ушами, грудь открытой, туловище прямо.
3. Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь.

9 лучших силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Начиная с 30 лет, наше тело начинает терять мышечную массу, если мы не активно тренируемся.

По мере того, как мы становимся старше, мы становимся более малоподвижными и менее активными, чем раньше.Затем наше тело понимает, что мы больше не так активны, поэтому оно решает потерять мышцы, поскольку думает, что они вам не нужны.

Со временем количество мышечной массы в вашем теле становится все меньше и меньше.

Но как это на вас влияет?

Наличие хорошей мышечной массы не только сделает вас сильнее, но и улучшит ваш баланс, ускорит обмен веществ, поможет вам похудеть, выглядеть моложе и чувствовать себя уверенно.

Следовательно, если вы хотите замедлить процесс старения, вы определенно хотите начать наращивать больше мышц, а не терять их.

А чтобы нарастить больше мышц, нужно начать заниматься силовыми тренировками! Именно здесь происходит настоящая магия против старения.

Прежде чем углубиться в 9 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет, давайте ответим на один вопрос.

Важно ли тренироваться на силу после 50?

Да, это важно! Те, кто часто занимается силовыми тренировками, будут иметь сильное, подтянутое тело и часто будут выглядеть моложе. Наличие более сильного тела означает, что вы сможете оставаться независимыми на долгие годы.

Вы можете заниматься своими повседневными делами, такими как поднимать внуков, носить продукты, подниматься по лестнице, или просто наслаждаться веселыми занятиями, не будучи физически ограниченными с возрастом.

Есть много важных преимуществ для силовых тренировок старше 50, в том числе:

• Предотвращает потерю мышц

  Регулярные силовые тренировки или тренировки с отягощениями отлично подходят для людей старше 50, потому что они помогают предотвратить потерю мышечной массы, вызванную старением (медицинский термин — саркопения).

• Увеличивает плотность костей

  По данным Гарварда, силовые тренировки замедляют потерю костной массы, а некоторые исследования даже показывают, что они укрепляют кости. Это связано с тем, что действия, вызывающие нагрузку на кости, могут подтолкнуть к действию клетки, образующие кости. Более плотные кости сделают вас сильнее и предотвратят падение!

• Улучшает равновесие и подвижность

  Силовой тренинг заставляет ваше тело работать в неуравновешенном состоянии, что улучшает ваш общий баланс и координацию.

• Повышает уверенность

  Когда вы здоровы, сильны и можете свободно двигаться, вы, естественно, будете чувствовать себя более уверенно. Исследования также показали, что упражнения помогают бороться с депрессией и улучшают работу мозга, благодаря чему вы чувствуете себя лучше.

• Ускоряет метаболизм

  Поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы и помогает сжигать калории, даже когда вы отдыхаете.

• Уменьшает жировые отложения

  Если у вас слишком много жира, силовые тренировки помогут вам избавиться от него и поддерживать здоровый вес!

• Снижает риск хронических заболеваний

  Исследования показывают, что силовые тренировки или тренировки с отягощениями снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, остеопороз и сердечные заболевания.

9 лучших силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Для этой тренировки требуется только вес вашего тела и набор гантелей. Выберите вес гантели, с которым вам удобно работать. Ступай немного тяжелее, если для тебя это слишком легко!

1. Приседания

Целевые группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ядро ​​

Как выполнять приседания:

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч.Убедитесь, что ваши бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
2. Согните ноги в коленях и медленно сядьте ягодицами (сосчитайте от 1 до 4), как будто собираетесь сесть на невидимый стул. Не забывайте равномерно распределять вес на обе пятки и следить за тем, чтобы колени находились за пальцами ног.
3. Как только вы выполнили нижнюю часть приседа, затем медленно встаньте обратно (сосчитайте от 1 до 4!).
4. Повторить 20 раз.

Советы: вы можете использовать стул в качестве дополнительной безопасности при приседаниях, но это не значит, что вы можете сидеть на нем намеренно!

Вот также отличное руководство, если вам нужно больше рекомендаций:

2.Отжимания от колен

Целевые группы мышц: Грудь, спина, плечи, руки и ядро ​​

Как выполнять отжимания на коленях:

1. Начните с положения на коленях, держа обе руки на полу и немного шире плеч. Всегда держите колени за бедрами.
2. Держите шею длинной, задействуйте ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы нижняя часть тела тоже была активной.
3. Осторожно опуститесь так, чтобы грудь была направлена ​​к земле.При этом держите локти под углом 45 градусов.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 20 раз или столько, сколько вам удобно.

Когда вы освоите отжимания на коленях, вы можете попробовать полную версию отжиманий. Вместо того, чтобы ваши колени касались пола, только пальцы ног будут касаться пола для полной версии. Затем продолжайте делать то количество раз, которое вы можете, и постепенно улучшайте это.

Впрочем, если даже отжимания от колен для вас не по зубам.Вы можете попробовать отжиматься от стены, что намного проще!

Вот простое руководство по отжиманиям от стены:

3. Ролик-ап

Это упражнение будет выполняться медленно, поэтому не торопитесь!

Целевые группы мышц: Брюшной пресс, плечи и спина

Как делать ролл-ап:

1. Начните с того, что лягте на землю (для более комфортной тренировки можно использовать коврик для йоги!).Вытяните руки над головой, согните ступни и выпрямите ноги.
2. Вдохните и поднимите руки вверх. Начните с прижимания подбородка к груди и выдыхайте, когда вы перекатываете все туловище вверх, чтобы дотянуться до пальцев ног. Убедитесь, что ваш пресс все время напряжен, а ноги прямые.
3. Вдохните и начните катиться вниз по позвоночнику, по одному позвонку за раз. Выдохните, когда верхняя часть спины начнет касаться земли. Медленно, вытягивая руки назад над головой.
4. Повторить 8 раз.Не забывайте делать это медленно и без инерции.

4. Ягодичный мостик

Целевые группы мышц: Ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать ягодичный мостик:

1. Начните с того, что лягте на спину, согните колени и ступни на коврике или полу. Оба колена находятся на расстоянии ширины бедер, а ступни находятся прямо под коленями.
2. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите бедра, чтобы войти в положение моста.Убедитесь, что ваш корпус и ягодицы задействованы.
3. Выдохните, когда достигнете вершины. Затем снова опустите бедра вниз, пока нижняя часть спины не коснется земли.
4. Поднимите бедра и повторите 20 раз.

Если вам нужна дополнительная информация, вот видеоурок по Glute Bridge!

5. Становая тяга с гантелями

Целевые группы мышц: Подколенные сухожилия и ягодицы

Как выполнять становую тягу с гантелями:

1. Начните с того, что станьте немного шире, чем на ширине плеч.
2. Держите спину ровно, напрягите корпус и слегка согните ноги в коленях.
3. Повернув гантели к передней части бедер, опустите гантели к полу. Когда вы опускаетесь вниз, сожмите ягодицы и слегка отклоните ягодицы назад.
4. поднимите туловище, используя подколенные сухожилия, и вернитесь в вертикальное положение.

6. Выпад вперед с сгибанием рук на бицепс

Целевые группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы

Как делать выпады вперед с сгибанием рук на бицепс:

1. Начните с того, что встаньте на ширине плеч.Держа гантели, сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите колено другой ноги к земле. Обязательно опускайте колено до тех пор, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
2. При спуске расслабьте сгибание бицепса и выпрямите руки.
3. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. В то же время перенесите вес на плечи, чтобы выполнить сгибание бицепса. В следующий раз, когда снова опуститесь, отпустите сгибание бицепса и выпрямите руки.
4. Выполните те же действия на другой ноге.
5. Повторить 20 раз.

7. Отдача на трицепс

Целевые группы мышц: Трицепс и ядро ​​

Как выполнять отдачу на трицепс:

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, сожмите бедра назад в легкое приседание и слегка согните талию вперед.
2. Поднимите локти и держите их немного выше талии.Убедитесь, что ваши руки согнуты под углом 90 градусов, а обе руки держат гантели по бокам груди.
3. Отожмите гантели от бедер, вытягивая руки, пока они не станут прямыми.
4. Согните руки в локтях назад так, чтобы руки снова были согнуты под углом 90 градусов.
5. Повторить 20 раз. Старайтесь сосредоточить свое движение только от локтевого сустава до гантели.

8. Жим от плеч стоя

Целевые группы мышц: Плечи и трицепсы

Как делать жим от плеч стоя:

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.Выведите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Держите локти на одной линии с плечами и напрягите корпус.
2. Жмите гантели прямо над головой, вытягивая руки вверх, пока они не станут прямыми.
3. Медленно вернитесь в исходное положение (локти согнуты под углом 90 градусов).
4. Повторите это 2 подхода по 12 раз.

Если вам нужна дополнительная информация, вот видеоурок по жиму гантелей от плеч:

9.Планка предплечий

Целевые группы мышц: Брюшной пресс, плечо, грудь, спина, руки и ноги.

Как выполнять планку предплечья:

1. Начните с того, что ваши предплечья лежат на земле, а плечи — прямо над локтями. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии со спиной и ногами (это означает, что вы должны образовать прямую линию от пяток до макушки!).
2. Надавите на локти и удерживайте тело в течение 1 минуты.
3. Не забудьте задействовать корпус и сжимать ягодицы, если чувствуете, что бедра опускаются! Так ваши бедра будут на одной линии со спиной.

Если планка для предплечий слишком сложна для вас, вы можете либо разбить ее на 2 подхода по 30 секунд, либо вместо этого выполнить планку для предплечий с коленом. Планка для предплечий с коленями — это более легкая модификация, в которой вы опускаете колени и сосредотачиваетесь только на предплечьях и корпусе.

Вот руководство для более легкой версии — Планка для колена предплечья:

Стоит ли мне тренироваться после 50?

В руководстве

CDC указано, что каждый должен выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.Это касается всех, кому за 50, 60 и даже 70 лет!

Итак, силовые тренировки определенно безопасны даже для женщин старше 50 лет!

Однако есть несколько вещей, которые вам необходимо знать перед началом работы:

• Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом, чтобы проверить, есть ли у вас какие-либо ранее существовавшие заболевания или травмы, прежде чем пытаться кардинально изменить режим упражнений.
• Всегда, всегда, всегда выполняйте динамическую разминку перед началом силовой тренировки! Чем больше мы стареем, тем больше нашему телу нужно для разогрева.
• Если вы долгое время не занимались силовыми тренировками, вашему телу может потребоваться время, чтобы адаптироваться. Начните медленно и расслабьтесь. Позвольте вашим суставам, мышцам и тканям приспособиться к вашей повышенной активности.
• Пейте много воды, чтобы поддерживать себя увлажненным!
• Мышечная усталость — это хорошо, но мышечная боль — нет! Если вы чувствуете, что что-то болит, вам следует остановиться.
• Наконец, не забудьте закончить тренировку для укрепления мышц расслабляющей растяжкой. Силовые тренировки направлены на то, чтобы разрушить ваши мышечные волокна, чтобы они могли позже восстановиться и стать еще сильнее.Выполняя растяжку после тренировки, вы улучшите восстановление мышц, уменьшите болезненность мышц и предотвратите травмы.

Хорошие новости

Чтобы оставаться яркими и независимыми в течение многих лет, мы можем превзойти все шансы, последовательно выполняя силовые или силовые тренировки.

Таким образом, ваше тело будет поддерживать мышцы на протяжении всей жизни.

Итак, возьмите пару гантелей и начните выполнять эти силовые упражнения для женщин старше 50 уже сегодня!

Если вам за 50 и вы не занимались силовыми тренировками, еще не поздно начать!

Статьи по теме силовых тренировок

Вам понравилось читать этот пост? Если да, пожалуйста, найдите секунду, чтобы поделиться им с друзьями.Поделиться — это забота!

Поделиться в Pinterest

15 упражнений для начинающих — Fitbod

Если вы хотите добиться отличных силовых результатов, не оказывая чрезмерного давления на суставы или сухожилия, тогда силовые тренировки с малой ударной нагрузкой — идеальный выбор.

Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой — это эффективный способ развить силу без дополнительной нагрузки на суставы и сухожилия.Они включают упражнения, которые позволяют удерживать хотя бы одну ногу на земле и облегчают работу тела. Но не ошибитесь — они могут быть такими же сложными, как и их эффективные коллеги.

В этой статье я расскажу о том, кому полезны силовые тренировки с малой ударной нагрузкой, о преимуществах таких тренировок и о списке упражнений, которые могут попробовать новички. Давайте начнем!

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое силовая тренировка с малой ударной нагрузкой?

Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой — это легкие и щадящие упражнения для суставов и сухожилий.

Любое упражнение, в котором хотя бы одна ступня остается в контакте с землей, рассматривается как легкое ударное упражнение, поэтому это означает отсутствие прыжков или прыжков (что классифицируется как тренировка с высокой ударной нагрузкой).

Артикул по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Кому нужны упражнения с низкой нагрузкой?

Если у вас проблемы с суставами или сухожилиями, то лучше тренироваться только с использованием упражнений с малой нагрузкой.

Кроме того, те, кто восстанавливается после травм, могут выбрать вместо этого программу тренировок с низким уровнем воздействия.

Преимущества силовых тренировок с малой ударной нагрузкой

Не обманывайте себя названием «малозатратный».

Этот тип тренировок принесет вам значительную пользу, которую вы будете получать как в тренажерном зале, так и вне его.

Преимущества тренировок с низкой ударной силой:

• Легко на стыках

• Обеспечивает согласованность с обучением

• Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы

• Развивает кинестетическое восприятие

• Снижает риск заболеваний и других состояний

• Повышает плотность костей

• Улучшает познание

• Снимает напряжение

• Улучшает самочувствие

Связанная статья: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, примерная тренировка)

1.ЛЕГКО НА СОЕДИНЕНИЯХ

Одна из основных причин, по которой люди любят силовые тренировки с малой ударной нагрузкой, заключается в том, что они легки для суставов. Упражнения, включающие бег, спринт и прыжки, хороши, но также могут вызвать множество проблем с суставами и сухожилиями, особенно в коленях, голенях и бедрах. Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой создают гораздо меньшую нагрузку на организм, а это означает, что вы сможете тренироваться безопасно и эффективно.

2. СОЗДАЕТ СООТВЕТСТВИЕ ОБУЧЕНИЮ

Поскольку риск травм снижается при тренировках с низкой нагрузкой, у вас больше шансов построить регулярный тренировочный распорядок, который будет последовательным.Вам не придется так часто останавливаться из-за травм или плохого колена, и вы сможете поддерживать последовательность в тренировках.

3. УЛУЧШАЕТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Да, вы правильно прочитали, силовые тренировки с малой ударной нагрузкой могут помочь улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. То, что ваши суставы гораздо меньше воздействуют на суставы, не означает, что это не сложно или сложно. Вы определенно можете получить сложную тренировку, которая по-прежнему облегчит работу суставов, и в то же время повысит вашу выносливость.

4. РАЗВИТИЕ КИНЕСТЕТИЧЕСКОГО ОСОЗНАНИЯ

Последовательно выполняя упражнения, вы разовьете лучшее кинестетическое осознавание, то есть осознание положения и движений своего тела как по отношению к себе, так и к пространству и объектам вокруг вас. Больше согласованности со своим телом — это функциональный навык, который поможет вам в повседневной жизни.

5. СНИЖАЕТ РИСК ЗАБОЛЕВАНИЙ И ДРУГИХ СОСТОЯНИЙ

Силовые тренировки с малой ударной нагрузкой приносят много пользы для здоровья.Один из них заключается в том, что он снижает риск таких заболеваний, как болезни сердца. Это также снижает вероятность развития диабета 2 типа и некоторых видов рака, ожирения, болей в спине и артрита. Это действительно может направить вас на путь улучшения здоровья.

6. ПОВЫШАЕТ ПЛОТНОСТЬ КОСТИ

С помощью силовых тренировок вы увеличите плотность костей и укрепите их. Это снижает риск остеопороза — состояния, при котором кости ослабляются, а это означает, что они более подвержены переломам.Увеличение плотности костей — отличный способ предотвратить это.

7. УЛУЧШАЕТ ФУНКЦИЮ МОЗГА

Ваш мозг получит отличную тренировку так же, как и ваше тело. Упражнения улучшают память и пластичность мозга, так что вы можете легко настраивать или перестраивать связи, а также создавать новые. Это пригодится, когда вы захотите научиться чему-то новому, например, взять в руки музыкальный инструмент или даже испытать себя на другом навыке фитнеса, который вы раньше не пробовали.

8. СНИЖЕНИЕ СТРЕССА

Неудивительно, что упражнения улучшают самочувствие.Возможно, вы хотели бы, чтобы это закончилось на полпути к тренировке, но как только она будет завершена, вы почувствуете тот послетренировочный кайф, который заставит вас осознать, насколько оно того стоит. Упражнения, в том числе силовые тренировки с малой ударной нагрузкой, могут улучшить ваше настроение, снять стресс, а также тревогу и депрессию.

9. ПОВЫШАЕТ ЗДОРОВЬЕ

Последовательно работая над своей физической формой, вы начнете видеть влияние, которое она оказывает не только на ваше физическое здоровье, но и на самочувствие. По мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее, ваша уверенность в себе возрастет, что вы можете выполнять как в тренажерном зале, так и вне его.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

15 упражнений для новичков для силовых тренировок с малой ударной нагрузкой

Вот 15 удобных для новичков упражнений, которые можно выполнять для силовых тренировок с малой ударной нагрузкой.Имейте в виду, что они по-прежнему будут вызывать у вас трудности, но при этом не будут сильно нагружать суставы и сухожилия. Мы включили движения, которые воздействуют на все части тела, так что вы можете быть уверены, что получите тренировку для всего тела.

ГАНТЯННЫЙ ЖИМ НА ГРУДИ

Проработанные мышцы: грудь , трицепс

1. Лягте на ровную скамью. Ваши ступни должны стоять на земле. Держите по одной гантели в каждой руке у груди, запястья выше локтей и близко к телу.

2. Сделайте вдох, втягивая живот. Затем поднимите гантели вверх, пока руки не вытянутся.

3. Опустите гантели контролируемым движением обратно в исходное положение.

ГАНТА ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИЙ

Проработанные мышцы: плечи

1. Держите по гантели в каждой руке. Вы также можете использовать для этого утяжелители. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни твердо поставьте на землю.

2. Включите мышцы кора и поднимите гантели или пластины перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Руки должны быть прямыми, а бедра вогнутыми. Убедитесь, что вы не выгибаете спину.

3. Опустите вес назад рядом с собой, сохраняя прямые руки.

Статья по теме: 9 лучших боковых упражнений на дельты для роста плеч

СУМО ПРИСЕДАНИЕ

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий

1. Расширяйте стойку, пока они не станут немного шире плеч.

2. Сделайте глубокий вдох и медленно согните колени в приседе. Попытайтесь приседать, пока не окажетесь хотя бы параллельно земле. Если нет, то просто приседайте как можно ниже, и вы можете работать над тем, чтобы со временем опуститься ниже.

3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение. Внесите в него немного силы и сделайте его максимально взрывоопасным.

Примечания: Если вы хотите усложнить приседания сумо, держите вес на груди во время его выполнения.

ОБРАТНЫЙ ВЫГОН ДЛЯ БАЛАНСА

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора

1. В положении стоя задействуйте мышцы живота. Затем заведите правую ногу за собой и сделайте обратный выпад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не ударившись коленом о землю.

2. Убедитесь, что вы все еще напрягаете мышцы кора, чтобы сохранить равновесие, и выведите правую ногу вперед, пока она не окажется перед вами с поднятым коленом.Чем он выше, тем сложнее будет. Подержите 2 секунды.

3. Контролируемым движением опустите правое колено обратно на землю, чтобы встретить левую ногу. Затем повторите с другой стороны.

СТУПЕНЬ

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора

1. Найдите стул на такой высоте, на которой вам будет удобно наступать. Вы также можете использовать скамейку, ящик или лестницу, если у вас есть доступ к ним.

2. Встаньте на землю лицом к стулу. Поставьте левую ногу на стул и сделайте шаг вперед, встретив правую ногу левой. Убедитесь, что вы поднимаете себя только за ту ногу, которая стоит на стуле. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы больше внимания уделять ягодицам.

3. Затем осторожно опустите правую ногу на землю перед левой. Повторите с другой стороны.

Примечания: Если вы обнаружите, что у вас проблемы с балансировкой и подъемом, используйте стул с опорой для спины, чтобы вы могли опереться на него при необходимости.Затем постарайтесь выполнить это движение без дополнительной поддержки.

КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора

1. Лягте на пол на спину. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на землю.

2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сожмите вместе ягодицы вверху. Убедитесь, что вы не пропустите сжатие, здесь происходит волшебство!

3. Опустите бедра обратно на землю.Потом повторить.

Примечания: Возможно, вам придется отрегулировать положение стопы, чтобы почувствовать это упражнение ягодицами. Некоторым помогает перемещение ступней подальше от тела, в то время как другие предпочитают ее ближе. Измените свое собственное размещение в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Статья по теме: 9 вариаций полосатой отдачи для ваших ягодиц

HAMMER CURL

Проработанные мышцы: бицепс

1. Держите по гантели в каждой руке.Руки должны быть рядом, ладони обращены к телу.

2. Используя только бицепс, согните руку в локте так, чтобы гантели прижались к груди. Конец гантели должен быть направлен в том направлении, в котором она движется. Это то, что отличает сгибание рук молоточком от сгибания рук на бицепс (о чем мы поговорим позже).

3. Верните гирю в исходное положение.

Примечания: Старайтесь не двигать своим телом, чтобы набрать обороты для перемещения веса.Если вы не можете поднять гантели без этого, вам нужно снизить вес.

BICEP CURL

Проработанные мышцы: бицепс

1. Это движение похоже на сгибание рук с молоточком, за исключением того, как расположены гантели. Держите гантели в каждой руке ладонями вверх. Ваши руки должны быть рядом.

2. Используя только бицепс, согните руку в локте так, чтобы гантели прижались к груди.

3. Верните гирю в исходное положение.

BENT OVER TRICEP KICKBACK

Проработанные мышцы: трицепс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Тело должно быть наклонено вперед, спина прямая, а колени согнуты. Держите по гантели в каждой руке. Ваши локти согнуты назад, а вес прижат к груди с обеих сторон.

2. Вытяните руки так, чтобы гантели двигались вниз и назад.В верхней части позы руки должны быть прямыми и позади вас. Убедитесь, что ваши руки все еще прижаты к телу, чтобы между ними не было промежутка.

3. Вернитесь в исходное положение управляемым движением.

УДЛИНИТЕЛЬ ПЕРЕВОЗКИ

Проработанные мышцы: трицепс

1. Встаньте прямо и прямо, положите руки над головой, держа по гантели в каждой руке. Ваши ладони обращены друг к другу.Убедитесь, что вы не перегружаете спину, а корпус задействован.

2. Согните руки в локтях, перенося вес тела за спину и вниз. Следите за тем, чтобы остальная часть вашего тела оставалась неподвижной.

3. Как только вы достигнете полного диапазона движений, вернитесь в исходное положение.

Примечания: Вы также можете использовать только одну гантель, взяв ее обеими руками.

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ ЛЕЖА

Мышцы проработаны: сердечник

1. Лягте на пол лицом вверх.Ваши ноги прямые. При необходимости поместите руки под поясницу, чтобы поддержать таз.

2. Напрягите мышцы живота и оторвите ноги от земли, удерживая их как можно более прямыми. Поднимите их, пока ваше тело не сформируется под углом 90 градусов.

3. Медленно опустите ноги обратно. Постарайтесь не касаться земли, а остановитесь, когда вы окажетесь примерно в 2 дюймах от земли. Потом повторить.

Примечания: Если вам нужно поместить руки под поясницу для поддержки таза, коснитесь каждым указательным пальцем друг друга и проделайте то же самое с большими пальцами, чтобы промежуток образовал треугольник.

РУССКИЙ ТВИСТ

Мышцы проработаны: сердечник

1. Сядьте на землю, ноги в воздухе, колени согнуты, а туловище откинуто назад. Ваше тело должно сформировать V-образную позицию.

2. Повернитесь в сторону, прижав обе руки к себе.

3. Поверните на другую сторону и повторите.

Примечания: Чтобы усложнить это упражнение, возьмите в руки какой-нибудь груз, например гантель или тарелку.

ДОСКА

Мышцы проработаны: сердечник

1. Примите положение доски. Это означает поддержку себя на локтях и пальцах ног. Ваше тело находится на одной прямой.

2. Согните таз, задействуйте корпус и удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты

Примечания: не позволяйте вашей спине прогибаться или бедрам проваливаться в землю. Кроме того, убедитесь, что вы не засовываете задницу в воздух.Убедитесь, что вы втягиваете таз — это ключ к формированию прямой линии с вашим телом.

RENEGADE ROW

Проработанные мышцы: спина, бицепс, кора

1. Ренегатский ряд начинается с высокой позиции доски. Это ваше положение планки, но на руках с вытянутыми руками, а не на локтях. Ваши плечи должны быть прямо над руками. В каждой руке вы будете держать по одной гантели.

2. Проверьте форму — убедитесь, что ваша спина прямая, мышцы живота задействованы, а ноги на ширине плеч.

3. По-прежнему в позиции высокой планки, поднимите одну руку в ряд. Держите гантель близко к телу, доходя до грудной клетки, локти отведены назад. Убедитесь, что вы не скручиваете свое тело; держите тело максимально прямым.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

ГАНТАРИИ РУМЫНСКАЯ СЕРЬЕЗНАЯ ТЯГА

Проработанные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Колени слегка согнуты.

2. Сложите бедра на шарнире, опуская гантели на землю, удерживая их горизонтально (ладони обращены к бедрам). Держите их как можно ближе к ногам, когда вы их опускаете.

3. Остановка на голенях. Упритесь пятками в землю, подтолкните бедра вперед (осторожно, чтобы не перетянуть) и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Заключительные ноты

К сожалению, поговорка «нет боли — нет результата» неприменима к вашим суставам.Если они болят из-за упражнений с высокой ударной нагрузкой, перейдите на силовые тренировки с малой ударной нагрузкой. Это по-прежнему эффективные тренировки, которые приносят большие успехи и все без боли. Попробуйте эти 15 удобных для новичков силовых упражнений с низкой ударной нагрузкой, чтобы понять, о чем мы говорим, или попробуйте приложение FitBod, чтобы получить еще несколько отличных идей.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

3 простых силовых упражнения

Эта статья была помещена в архив. Мы больше не будем его обновлять. Для получения самой последней информации, пожалуйста, посетите нашу информацию о здоровье костей здесь.

Если единственный груз, который вы недавно подняли, имеет кнопку питания и может переключать каналы на телевизоре, возможно, пришло время подумать о добавлении нескольких новых упражнений в свой распорядок дня. Всего несколько месяцев силовых тренировок (также называемых силовыми тренировками) — дома, в тренажерном зале или фитнес-центре — могут снизить уровень холестерина , снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помочь вам избежать остеопороза, уменьшить симптомы артрита и нарастить мышцы, чтобы вы оставаться активными и независимыми на долгие годы.

---

Десять минут, два раза в неделю
Для тех из нас, кто постоянно ограничен во времени (а кто нет?), Майкл Дж. Хьюитт, доктор философии, директор по исследованиям в области физических упражнений в Canyon Ranch Health Resort. в Тусоне, разработал программу наращивания силы Key 3® как минимальный подход к силовой работе. Три упражнения в плане — приседания со стеной, жим от груди и тяга на одной руке — занимают всего около 10 минут два раза в неделю. За это короткое время три упражнения прорабатывают около 85 процентов мышечной массы тела.Они также могут стимулировать рост костей, помогая обуздать остеопению и одновременно борясь с саркопенией.

Начните наращивать мышечную силу прямо сейчас с помощью этих трех простых упражнений:

Приседания у стены: (При первом запуске этого упражнения не используйте какие-либо веса в течение первых двух недель.)
• Встаньте, опираясь спиной. гладкая стена. Ступни должны быть на ширине плеч и на расстоянии 1-1 / 2–2 длины стопы от стены.
• Слегка согните колени; свободно свешивайте руки по бокам, используя легкие грузы.
• Медленно скользите спиной по стене, пока колени не приблизятся к углу 90 градусов, но не превышают его.
• Затем надавите вверх, прижавшись спиной к стене, пока ноги не станут почти прямыми.
• Повторить.
Обычно здоровые взрослые люди держат от 10 до 25 фунтов в каждой руке (женщины) или от 15 до 35 фунтов (мужчины). Размер используемых гирь будет зависеть от веса тела и уровня силы.

Жим от груди:
• Лягте на спину, согнув колени, руки перпендикулярны телу.
• Держите гири руками (от 3 до 5 фунтов для начала) прямо над локтями.
• Медленно поднимите руки вверх, сводя веса вместе треугольным движением.
• Медленно опускайте вес, пока локти не вернутся к полу.

Тяга на одной руке:
• Положите одну руку и колено на скамью или край стула, а другую ногу — на пол.
• Держите спину ровно и параллельно полу.
• Держите вес руки (от 8 до 10 фунтов для начала) свободной рукой, свешиваясь непосредственно под плечом.
• Медленно поднимите вес до уровня чуть ниже плеча. Держите локоть в стороны.
• Медленно опустите и повторите.
• Обратное положение для работы на противоположной стороне.

Правила игры
Когда вы только начинаете, стремитесь сделать один подход из восьми-двенадцати повторений (называемых повторениями) каждого упражнения. С силовыми тренировками вы работаете до уровня усталости в конце каждого подхода. Если вы можете сделать только шесть повторений, вам может понадобиться более легкий вес. Если вы легко достигли 13 повторений, пора использовать более тяжелый вес.

По мере того, как вы привыкаете к упражнениям, старайтесь выполнять по два подхода каждого упражнения два раза в неделю. Со знанием дела вы все равно сможете завершить сеанс примерно за 10 минут. Вы можете даже добавить третью сессию в течение недели, но оставьте между ними хотя бы дневной отдых.

Примечание: первое упражнение можно выполнять с гимнастическим мячом (на фото). Щелкните здесь , чтобы увидеть другие упражнения, которые вы можете выполнять со стабилизирующим мячом.
Изучите простые растяжки для разминки перед тренировкой по , нажав здесь .

6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

Фото: Twenty20

Если вы избегаете тренажерного зала так же часто, как пытаетесь выйти из бёрпи, у нас есть несколько новостей: эти большие гантели и штанги могут стать ключом к раскрытию вашего силового потенциала. (Не говоря уже о том, чтобы вы стали стройнее и стройнее!) Но поскольку они не поставляются с инструкциями — а расспрашивать незнакомых людей может быть прямо пугающе — мы сделали ваш первый шаг к обретению знаний и уверенности, чтобы управлять этими весами.Просто возьмите тяжелые, пока вы это делаете!

СВЯЗАННЫЕ С: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу

Чемодан для подъема тяжестей

Независимо от того, являетесь ли вы королем кардиотренировок, любите легкие веса и большое количество повторений или никогда не ступали ногой в тренажерный зал, у нас есть веские основания для серьезных перемен.

Во-первых, постоянные требования к телу — тренировочная техника, известная как прогрессивная перегрузка, которая лежит в основе этого плана, — приводит к улучшению физической формы и упрощению повседневных движений.«Если вы хотите улучшить свое время в марафоне, больше гонять мяч в игре в гольф или иметь возможность поднять малыша, силовые тренировки с тяжелыми весами должны быть приоритетом», — говорит Дэн Тринк, CSCS, соучредитель Fortitude Strength. Клуб (он же Форт). «При правильной технике и программировании тренировки с тяжелыми весами также могут улучшить прочность сухожилий и связок, что помогает уменьшить травмы, будь то на поле, корте, на беговой дорожке или просто в повседневной жизни».

Если вы все еще не уверены, подумайте вот о чем: для тех, кто застрял в тренировочной колее, тяжелые нагрузки подталкивают вас к преодолению плато в фитнесе, предоставляя новый стимул, к которому ваше тело должно со временем адаптироваться, — говорит Тринк.А еще лучше, если вы выберете крупное оружие, это может улучшить композицию тела и плотность костей. Более стройное тело, более крепкие кости, более легкие движения — поднятие тяжестей — тройная угроза.

СВЯЗАННЫЙ: 19 причин тренироваться (помимо идеального тела)

Первые шаги для начинающих атлетов

Итак, с чего начать новичку в области стропальщика? Это может быть так же просто, как освоить несколько базовых упражнений. Но прежде чем взять набор 30-фунтовых, важно закрепить правильную технику и безопасную технику с умеренными весами.«Вы поймете, что у вас хороший стартовый вес, если почувствуете, что у вас осталось еще два повторения после предписанных пяти-шести», — объясняет Тринк.

Имейте в виду, что вам не нужно отказываться от существующей тренировки в пользу тяжелой атлетики. Из шести силовых упражнений, представленных ниже, Тринк предлагает выполнять одно или два во время тренировки один раз в неделю. Вы можете выбирать новый каждый день или, если вы предпочитаете два, выбрать один, который фокусируется на верхней части тела, а другой — на нижней части тела.А теперь готовимся к подъему!

СВЯЗАННЫЕ С: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

6 упражнений для начинающих по тяжелой атлетике

Эти шесть упражнений по тяжелой атлетике составляют основу функциональных движений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять новые вариации, — говорит Тринк. Чтобы начать суперсиловую тренировку, выполните пять подходов по пять-шесть повторений — от 25 до 30 повторений в каждом движении. Между подходами всегда делайте передышку от 90 секунд до двух минут.

Сохраняйте количество повторений и подходов в течение четырех-шести недель, но каждую неделю добавляйте на два-пять процентов больше веса. Затем, чтобы продолжить работу с телом (используя принцип прогрессивной перегрузки), возьмите еще более тяжелый подход и сделайте три повторения в семи-восьми подходах. Делайте это в течение следующих четырех-шести недель. Помните: то, что не бросает вам вызов, вас не изменит.

GIF-изображения: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

1. Становая тяга с шестигранной грифом

Как: Начните стоять прямо, внутри шестигранной штанги, ноги на ширине плеч (a) .Отведите бедра как можно дальше назад, сохраняя при этом вертикальное положение голеней. Согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за перекладину обеими руками (b) . Слегка согнутые в коленях, ровная спина и напряженный пресс, встаньте прямо, задействуя ягодицы (c) . Снова согните бедра и опустите грудь обратно вниз — сохраняйте ровную спину — до тех пор, пока вес не коснется пола (d) . Снова встаньте и повторите. В конце медленно опустите штангу на землю, как вы это делали, когда поднимали ее.

Фокус формы: Держите грудь вверх и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте и не округляйте поясницу) на протяжении всего упражнения. Если вы используете обычную штангу, выполните те же действия, но держите штангу прямо перед собой, руки на ширине плеч.

СВЯЗАННЫЙ: 5 наиболее важных упражнений, которые нужно освоить

2. Тяга гантели одной рукой

Как: Начните в раздельной стойке (одна ступня впереди другой), спина ровная и туловище слегка наклонившись вперед.Держите гантель в руке, противоположной передней стопе. Другая рука должна находиться на ящике или скамейке, чтобы выдерживать ваш вес (a) . Повесив гантель прямо под плечом, потяните ее вверх по направлению к бедру (b) . Опустите его обратно в исходное положение и повторите (в) . Завершите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Фокус формы: Во время этого движения часто хочется поднять плечи к ушам. Но вместо этого опустите плечи вниз по спине — вы захотите принять положение, противоположное сгорбившемуся над компьютером.

3. Приседания на спине

Практическое руководство: С штангой в положении стойки встаньте под ней так, чтобы штанга находилась за головой и опиралась на ловушки (мышца в верхней части спины, идущая от шеи. чуть ниже лопатки). Возьмитесь обеими руками за перекладину на ширине плеч (a) . Снимите перекладину и осторожно сделайте шаг назад каждой ногой. Ноги должны быть на ширине бедер или чуть шире, носки должны быть слегка направлены наружу (b) .Сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и опустите локти к полу. Когда вы опираетесь на бедра и сгибаете ноги в коленях, сядьте прямо на корточки. Идите как можно ниже, не округляя спину. В идеале складка на бедре должна быть ниже верхней части колена (d) . Встаньте прямо, не сжимая колени вверх (e) . Повторить.

Фокус формы: Цель состоит в том, чтобы сесть прямо между лодыжек, удерживая туловище в вертикальном положении.Держите вес на пятках и ждите вперед на протяжении всего упражнения.

СВЯЗАННЫЙ: Как низко вы должны приседать? (И как это улучшить)

4. Жим над головой

Как выполнять: Держите штангу на ключицах, руки на ширине плеч, а ступни прямо под бедрами (a) . Напрягая пресс, нажмите на гриф прямо вверх, проведя им вплотную к лицу (b) . Когда штанга пройдет мимо лба, слегка надавите на нее, чтобы она оказалась у основания шеи в верхней части механизма (c) .Медленно и уверенно опустите штангу чуть выше ключицы (d) . Повторить.

Фокус формы: «Слишком много людей заканчивают с грифом вперед, через переносицу», — говорит Тринк. Это приводит к нестабильному положению над головой, поэтому стремитесь подтолкнуть его вверх и немного назад.

5. Жим лежа

Практическое руководство: Лягте на спину на скамью, твердо поставив ступни на пол. Ваши глаза должны находиться прямо под штангой (а) .Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Затем отсоедините его и поднесите к груди (b) . Опустите штангу к груди или чуть выше нее, если у вас нет полного диапазона движений (c) . Снова подайте штангу вверх (d) . Повторите перед повторным размещением.

Фокус формы: Хотя небольшой прогиб в пояснице — это нормально, постарайтесь прижаться спиной к скамейке как можно больше во время этого движения. Кроме того, при опускании перекладины подтягивайте локти к грудной клетке, чтобы они не раздувались в стороны.

СВЯЗАННО: Почему диапазон движений имеет значение для ваших целей в силовых тренировках

6. Подтягивания

Как: Начните с рук на устойчивой перекладине, примерно на ширине плеч, ладонями к себе и колена прямые (а) . С напряженным прессом, носками и прямыми ногами, слегка впереди туловища, опустите локти к полу и подтяните грудь к перекладине (b) . Медленно опуститесь обратно и повторите.

Фокус формы: Нет ничего постыдного в том, чтобы нуждаться в помощи для этого. Возьмите эспандер и закрепите его вокруг ног, чтобы помочь себе подтянуться.