Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома
Кристина МАРТЫНКО
21 октября 2020 00:01
0
Фото: pixabay.com
Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя. Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса. Упражнения на трицепс можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Разный тип нагрузки предотвращает привыкание и обеспечит постоянный рост, поэтому можно выбрать несколько видов упражнений и чередовать их.
Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.
Подборка простых и эффективных упражнений на трицепс
Алмазные отжимания. Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи. Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.
Отжимания в упоре сзади. Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье. На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.
Разгибание рук на блоке. Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.
Упражнение на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.
Сгибание Зоттмана. Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса, поднимите до уровня плеч. В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пор, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.
Разгибание руки с гантелью. Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите корпус. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживает рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.
Французский жим. Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч. На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образуют прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу, постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.
Упражнение с эластичной лентой. Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя над головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем также медленно поднимайте
Разгибание узким хватом. Повесьте блок на обычную рукоять и возьмите его обратным узким хватом. Разгибайте руки до полного выпрямления и сгибайте обратно. Выполни упражнение в 5 подходов по 10 раз.
Наклонные разгибания. Выполнение: при наклоне спина выпрямлена. Руки близко к телу, согнуть их с грузом под 90 градусов. Разгибать-сгибать руки. Стоять в одном стабильно наклонном положении. Задействовать предплечья, а не плечи.
Закулисная отдача. Выпрямите спину, наклонитесь вперед (желательно так, чтобы позвоночник был параллелен полу). Держите по гантели в руке, ладони смотрят вперед. Выпрямляйте локти (до тех пор, пока не станут параллельны полу).
Усеченные отжимания. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны. Постарайтесь выполнить 2 подхода.
Разгибание рук в планке. Встаньте в положение планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положение планки.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Дети и спорт: плавание укрепит иммунитет, футбол научит работать в команде, а теннис полезен для зрения
Новости по теме:
Здоровье
Тренировочная база
Подписывайтесь на нас в соц. сетях
Лучшие упражнения для трицепсов — СПОРТКОР — LiveJournal
Трицепсы, или трехглавая мышца плеча – мышца, на которую приходится до 70% массы и объема предплечья. Мышца, которая незаслуженно забывается начинающими спортсменами, отдающими предпочтение тренировке бицепсов и не ведающих, что именно уровень развития трицепсов предопределяет возможный уровень развития бицепсов. Строго говоря, на трицепс существует огромное множество разнообразных упражнений, и выбрать среди них по-настоящему лучшие не так-то просто. Тем более, что потенциал многих из них открывается только в связке с другими. Ниже предложен список лучших упражнений на трицепс (по субъективному мнению автора), а так же даны посинения, при каких условиях потенциал движения раскрывается в полную силу. Под лучшими мы будем понимать те упражнения, которые сулят наибольший эффект, результативность при наименьших затратах времени (но не сил, их-то потребуется масса).
Жим штанги узким хватом лежа. Одно из самых лучших упражнений на развитие трицепса. Задействует трицепсы по всей длине. Наибольшая эффективность достигается при выполнении сразу после жима лежа обычным хватом (традиционно рассматривается как упражнение на грудь, однако, очень хорошо задействует и трицепсы). Существует два способа выполнения: на 5-6 повторов с большим весом (всего на 15-20 кг меньше веса штанги в обычном жиме) и с максимальным количеством повторов (до 12-15), но гораздо меньшим весом (на 35-45 кг). Первый способ помогает развить силу и силовую выносливость, второй – эффективно наращивать мышечную массу. Промежуточные положения (работа со средним весом и средним количеством подходов) малоэффективны. Самостоятельной ценности упражнение не представляет.
Отжимания на брусьях. Одно из лучших упражнений для трицепсов, их развитие, укрепление и набор массы. В отличие от жима штанги узким хватом имеет самостоятельную ценность, включает в работу все три головки трехглавой мышцы (при полной амплитуде движения), но показывает наивысшую эффективность в связке с другими упражнениями: в качестве начального для жима узким хватом, французского и солдатского жимов. Отжимания на брусьях могут выполняться в двух режимах: максимального количества повторов без отягощения и ограниченного количества повторов с максимальным отягощением (широко распространено использование 2-х пудовых гирь). Первый способ не приводит к заметному увеличению мышечной массы или силы, но служит отличным инструментом развития выносливости трицепса. Второй – самый лучший способ увеличения силы и массы тренируемых мышц.
Французский жим. Считается самым лучшим упражнением для трицепсов при их тренировке на массу. На практике, трицепс задействуется в работу не на полную свою длину: только средние и нижние (при правильном выполнении – выпрямленные руки под углом 45-60 градусов к горизонтали) участки. Самостоятельной ценности не представляет, но отлично дополняет такие упражнения, как жим лежа (обычным хватом), отжимания на брусьях. Существует два режима выполнения: на ограниченное число повторов с максимальным весом снаряда и максимальное количество повторов с ограниченным весом. Что примечательно, существенных различий в эффективности нет.
Отжимания от пола и от скамьи (в разных вариантах, в то числе и с задней стойкой: руки за спину, упор в скамью, ноги закинуты на перекладину шведской стенки или другую скамью, корпус – на весу на руках). Практически не выполняются в тренажерном зале, как лишнее упражнение. Самостоятельную ценность имеет, но довольно специфическую: за сутки необходимо выполнить не менее 500-600 повторов на, вначале, «свежие» мышцы, каждый подход – с максимальным количеством повторов. В тренажерном зале является отличным вспомогательным упражнением, выступая третьим упражнением на трицепс вообще, и вторым среди вспомогательных (например, отжимания на брусьях/жим лежа – французский жим/жим узким хватом – отжимания от пола). Задействует трицепс по всей длине, но в виду необходимости выполнения большого количества повторов не приводит к увеличению силы или массы, но служит хорошим инструментом борьбе за просушку и рельеф.
Разнообразные изолирующие упражнения: выпрямление рук в блочном тренажере, распрямление рук с гантелей в наклоне/стоя и т.д. Являются лучшими упражнениями на трицепс в рамках тренировки суперсетами (в некоторых случаях занятия по такой схеме дают даже лучший результат, чем выполнение компаудных упражнений). В условиях ограниченного времени тренировок, когда необходимо за одно упражнение прокачать несколько мышечных групп, лучшими упражнениями для трицепсов становится французский жим, подъемы гантелей и гирь над головой (трицепс + дельты), жим лежа (трицепс + грудь) и др.
источник ironzen.org
Упражнения для трицепса « Prokachkov.ru
Опубликовано 22 декабря 2010 в рубрике Упражнения для рук
Сегодня будем раскачивать одну из самых популярных мышц в тренажерном зале, после бицепса и груди. Ведь без большого трицепса накаченный бицепс не создаст такого впечатления, к тому же трицепс намного больше бицепса. Конечно он задействуется в большинстве базовых упражнений, но без целенаправленной его тренировки большого трицепса вам не видать.
Итак для начала немного теоретических аспектов. Трицепс у большинства людей по моим наблюдениям состоит из преимущественно медленных мышечных волокн, поэтому и качать его необходимо большим количеством повторений (12-15, а то и все 20). Теперь можно перейти и к самим упражнениям.
Жим лежа узким хватом
Выполняется так же как и жим лежа, только тут хват уже плеч и количество повторений 10-15. Это отличное упражнение, которое хорошо пробивает трицепс.
Отжимания на брусьях
Так же отличное упражнение для развития трицепса. Выполнять до отказа. Если легко делаете более 16 раз, то вам пора отжиматься с дополнительным весом.
Разгибания на верхнем блоке
Данное упражнение можно делать прямым и обратным хватом, если вы так не делали, то обязательно попробуйте, скорее всего на следующий день ваш трицепс расскажет вам о результатах вчерашней тренировки 🙂 Для новичков, думаю, вообще для трицепса будет достаточно этого упражнения. Оно хорошо подходит, чтобы добить, измученный за тренировку трицепс, так как в основном в этом упражнении работает только он. Выполняется 12-15 раз.
Разгибание гантели над головой
Это упражнение можно использовать если у вас нет возможности выполнять разгибания на верхнем блоке. Так же делается в 12-15 повторениях и 2-3 подходах.
Этих упражнений для трицепса будет достаточно. Сейчас многие спросят, а как же французский жим? Лично у меня на больших весах просто выворачивает ногти от него, так что не буду советовать его выполнять.
prokachkov.ru
Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:
Комплекс универсальных упражнений для укрепления трицепса — Рамблер/женский
Немного о трицепсе
Трицепс представлен группой мышц, расположенных по задней стороне плеча. Мышцы трицепса состоят из 3-з сегментов, которые следует нагружать комплексно. Только при этом будет достигнут желаемый результат и руки приобретут необходимый мышечный объем. Для тренировки этой группы мышц используются и базовые, и изолирующие упражнения. Базовые способствуют скорейшему набору мышечной массы, а изолирующие – прорабатывают отдельные мышечные пучки.
Упражнения на трицепс в тренажерном зале подходят всем, в том числе и девушкам.
Только для них количество подходов сокращается, и рабочий вес задействованных снарядов уменьшается.
Рекомендуемый базовый комплекс для разработки трицепса
Упражнения на укрепление трицепса проводят как с использованием собственного веса спортсмена, так и со спортивным инвентарем: гантели или штанга. Разгибание рук с верхнего блока, отжимание на брусьях отлично помогут усилить нагрузку на мышцы трицепса и хорошо их разработать. Не стоит полагаться на биодобавки, если вы заботитесь о своем здоровье. Предложенный комплекс при регулярном выполнении поможет атлету развить трицепс.
Жим штанги, оборудованной Z-образным грифом
Такое упражнение выполняется либо сидя, либо стоя. Жим сидя является более щадящим, поэтому рекомендован для выполнения тем, кто имеет проблемы позвоночного столба. В этом упражнении необходим средний хват за гриф, этот обеспечит атлету более полную нагрузку на трицепс. Если не удается поднимать штангу с широко разведенными локтями, ее рабочий вес необходимо снизить.
Блок похожие статьи
Жим узким хватом, лежа на спине
Спортсменам необходимо помнить, что грудные мышцы при выполнении такого упражнения практически не задействуются. Нагрузка на трицепс возрастает, если длина хвата будет меньше ширины плеч.
Применение блочного тренажера при разгибании рук
Во время такого упражнения в тренажере на трицепс нагружаются все мышечные пучки. Эффективность занятия находится в прямой зависимости от вида грифа и способа его захвата. При выборе прямого грифа следует использовать узкий хват, что позволит воздействовать на внешний пучок мышц. Спортсмен, выполняя этот комплекс, может ощущать боль в запястных суставах и в мышцах предплечья. В таком случае следует выбрать V-образный гриф и более широкий захват, что снизит физическую нагрузку на руки.
Отжимание на брусьях
Это упражнение считается самой результативной тренировкой трицепса, так как спортсменом используется собственный вес. Степень нагрузки на мышцы зависит от положения корпуса и ног. При наклоне тела вперед и отведении ноги назад нагрузка на грудные мышцы уменьшается и, соответственно, возрастает на мышцы трицепса. Отжимание на брусьях не только увеличивает силовые показатели, но и способствует росту мышечной массы.
Обратные отжимания
Также задействуется собственный вес спортсмена и выбирается оптимальный хват. Слишком узкий захват не рекомендуется, чтобы не перегружать суставы предплечья. Главное правильно распределить нагрузку.
Особенности выполнения упражнений на трицепс для женщин
Женщины не меньше мужчин озадачиваются вопросом — как правильно накачать трицепс в зале? Базовый комплекс, описанный выше, тоже подойдет представительницам прекрасного пола. Но физически у женщин могут возникнуть проблемы при работе с собственным весом или со штангой. Поэтому для них разработан специальный комплекс тренировок с включением особых техник. Это позволит при получасовых регулярных занятиях добиться гармоничной красоты рук уже через три месяца.
Разгибание рук с нагрузкой
Для упражнения понадобятся гантели небольшого веса. Они прекрасно обеспечат необходимую нагрузку на верхнюю часть трицепса. Преимуществом, по сравнению с занятиями со штангой, является независимое движение каждой руки. Следует добиваться полной амплитуды движений. Каждый мах руки нужно выполнять в замедленном темпе. Это даст тщательную проработку трицепса с упором на его верхнюю часть.
Разгибание рук поперек корпуса с нагрузкой
Движения производятся поперек корпуса с отягощением гантелями. Это не менее результативная техника проработки трицепса. Нагрузка на мышцы осуществляется по другой траектории, что заставляет их быстрее увеличиваться. Надо правильно подобрать гантели небольшого веса, чтобы чрезмерное отягощение не привело к травматическому повреждению локтевого сустава.
Отведение назад рук
Занятие не сложное, но довольно продуктивное. Помогает нагрузить верхнюю часть трицепса. По самочувствию можно выбирать технику выполнения данного упражнения: двумя руками сразу или попеременно каждой рукой. Если нет проблем с позвоночным столбом, можно работать двумя руками сразу. Но если есть нарушения в поясничном отделе, то следует ограничить нагрузку на спину и поочередно задействовать каждую руку. В этом случае вторая рука должна обеспечивать надежную опору.
Разгибание рук из-за головы, с использованием спортивного инвентаря
Подойдут гантели малого веса. Выполняется упражнение сидя. Большая амплитуда движений позволяет набрать мышцам необходимую форму. Каждая рука работает поочередно, а небольшой вес снаряда обеспечивает необходимую амплитуду.
Силовые нагрузки улучшат обмен веществ, сожгут лишние калории, укрепят опорно-двигательную систему.
Другие материалы по теме:
Одежда и аксессуары: что нужно для разных видов фитнеса?
Развитие мышц посредством динамических упражнений
Почему потеть – это полезно?
Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях и тренажерном зале
СОДЕРЖАНИЕ
1. Особенности тренировки трицепса
3. Видео: как правильно качать руки
В спортзале человек уделяет внимание всем группам мышц, а мужчины особенно усердно работают над бицепсом. Тренировка трицепса очень важна, если поставлена цель сделать объемные, красивые, сильные руки. Существует варианты, как прокачать трехглавую мышцу в тренажерном зале или дома.
Особенности тренировки трицепса
Упражнения для трицепса больше интересны мужчинам, но девушкам тренировать его тоже нужно, чтобы тело выглядело пропорционально и было в тонусе. Сама мышца получила название «трехглавая», потому что состоит из трех пучков (головок): латерального, медиального, длинного. Необходимо составить такую программу, при которой бы они нагружались одинаково и трицепс был пропорционально развит.
Как накачать трицепс дома
Если времени для посещение тренажерного комплекса нет, то можно составить программу упражнений на трицепс дома. Реально обойтись полностью без дополнительного инвентаря, но тогда степень проработки будет значительно ниже. Идеально было бы иметь дома скамью со штангой и гантели, но тогда это уже практически полноценный спортзал. Для дополнительного утяжеления можно использовать другие предметы:
- несколько тяжелых книг в рюкзаке;
- 3-6-литровые бутылки, заполненные водой;
- стул или табуретки.
Даже, если их вес незначительный, то при выполнении 15-20 повторений они дадут ощутимый результат. В качестве скамьи следует использовать две составленные табуретки (обязательно без спинки). Упражнения для мышц рук рассчитаны на занятия через день, но можно каждый, потому что их мышечные волокна быстро восстанавливаются. Для большей эффективности желательно иметь турник с брусьями дома, потому что отжимание относится к основным, базовым вариантам упражнений на трицепс.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Даже в самой маленькой квартире могут поместиться наборные гантели, которые имеют вес от 2 до 10 кг. Такой вид инвентаря позволит при необходимости выполнять кардионагрузки и силовые подходы. Самые эффективные упражнения для рук с гантелями:
- Разгибание из-за головы. Для выполнения необходимо взять гантель за верх двумя руками, завести за голову. В положении сидя просто разгибать руки в локте вверх. Для максимального эффект нужна опускать гантели максимально вниз и поднимать.
- Разгибания в положении лежа. Необходимо составить табуретки вместе, чтобы получилась скамья. Лягте, возьмите гантели, поднимите их над головой так, чтобы они были перпендикулярны телу. Сгибайте локти так, чтобы плечо не двигалось, гантели должны опуститься к вашему лицу, при этом руки не должны двигаться, зафиксируйте их.
- Разгибание в упоре. По механике похоже на предыдущее упражнение, но дополнительно получается подкачать плечо. Необходимо упереться об лавку (или диван, кровать) одной рукой и ногой. Держите руку параллельно туловищу и разгибайте ее в локте. Вместо гантели может быть использована гиря.
Отжимания на трицепс
Для тренировки трицепса отлично подходят отжимания. В зависимости от постановки рук могут больше нагружаться грудные мышцы или трицепс. Всегда задействована трехглавая мышца и передний пучок дельтовидных мышц. Для максимальной проработки трицепса нужно отжиматься следующим образом:
- Займите упор лежа.
- Руки поставьте на ширине плеч.
- Ладони находиться должны на линии с грудными мышцами, не выше.
- Опускайтесь вниз, локти должны быть параллельны корпусу, не разводите их в стороны.
- Опускайтесь максимально вниз (на пол не ложитесь), затем поднимайтесь полностью вверх.
Еще один вариант, как накачать трицепс в домашних условиях – обратные отжимания. Они целенаправленно и точечно нагружают трехглавую мышцу. Для выполнения упражнения вам понадобится лишь стул, кровать или диван. Выполняются обратные отжимания следующим образом:
- Встаньте спиной к стулу/кровати.
- Сядьте и поставьте руки на край.
- Перенесите на них вес, а таз опускайте вниз пока он не будет рядом с полом.
- Затем с помощью рук поднимайтесь снова вверх.
- Для усложнения упражнения можно закинуть ноги на еще один стул.
Занятия в тренажерном зале
Упражнения с гантелями для женщин рассчитаны на поддержание тонуса, укрепление мышц. Для наращивания же мышечной массы лучше использовать специализированные тренажеры и утяжеление. В спортзале можно выполнять все описанные выше упражнения с гантелями, используя разные веса, скамьи. Работа с дополнительным утяжелением обязательна, если вы занимаетесь бодибилдингом.
Разгибание рук на блоке
Упражнения на трицепс в тренажерном зале разделяются на базовые и изолирующие. Вторые акцентированно прорабатывают только трехглавую мышцу, снимая нагрузку с других групп. Разгибание рук с верхнего блока относится к таким. Специальная система весов расположена так, чтобы в движении не были задействованы лишние группы мышц. Техника упражнения такая:
- встаньте у тренажера, чтобы рукоятка была перед вами;
- возьмитесь двумя руками и натяните ее так, чтобы ваши локти были опущены;
- зафиксируйте положение плеч и корпуса;
- опускайте рукоятку за счет выпрямления локтя, кроме этого сустава больше ничего двигаться не должно.
В этом тренажере может быть использовано два вида рукояток, обычная перекладина, которая помогает больше нагрузить длинную головку трицепса. Если изменить хват с обычного на обратный, то акцент в работе сместиться на латеральный пучок. Иногда вместо перекладины используют канат, тогда нагрузка ложится на медиальную головку больше, чем на остальные. При использовании такого хвата техника упражнения несколько меняется:
- первые 3 пункта повторяются;
- опуская вниз руки, разведите их по сторонам к бедрам в нижней точке;
- зафиксируйте положение;
- вернитесь в исходную позицию.
Базовые упражнения на трицепс
Некоторые упражнения называются базовыми не потому, что они являются основными. Такое название они получили по причине включения в работу сразу нескольких суставов, поэтому иногда они еще называются многосуставными. К ним относятся известные всем приседания, жим лежа, подтягивания, становая тяга. Для тренировки трицепса также есть два базовых упражнения:
- Отжимания на брусьях. Найти их можно на любой уличной площадке. Во время выполнения упражнения задействованы: трицепс, бицепс, грудные мышцы, дельтовидные. Опускаться следует максимально вниз, подниматься вверх полностью не нужно, локоть должен быть чуть-чуть согнут. Это не позволит повредить сустав и не снимать нагрузку с трехглавой мышцы.
- Жим узким хватом на трицепс позволяет работать с большими весами, что поможет наращивать мышечную массу. По механике движения это упражнение очень схоже с отжиманиями от пола только вместо собственного веса задействована штанга. Лежать следует ровно, ноги твердо упираются в пол, хват на ширине плеч, допускается и положение чуть уже. Локти опускаться должны параллельно корпусу, в стороны расставлять их нельзя. Гриф должен ложиться на грудь, а не на шею или плечи. В высшей точке выпрямлять локти полностью нельзя, чтобы не повредить сустав.
Видео: как правильно качать руки
440
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Упражнения на трицепс в тренажерном зале
С каждым годом количество людей, которые посещают тренажерный зал, растет. Чтобы тело развивалось равномерно, и было рельефным, необходимо правильно составить программу тренировок, включив в нее самые эффективные упражнения на трицепс. Они должны входить в тренировку верхней части тела. В комплекс достаточно включить 3-4 упражнения.
Как накачать трицепс в тренажерном зале?
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо повторять упражнение небольшое количество раз (8-10 повторений) с большим весом, но если человек новичок, то нагрузка должна повышаться постепенно. Кроме этого, важно делать минимум по 3 подхода. Старайтесь делать минимальные перерывы, чтобы напряжение в мышцах не спадало.
Лучшие упражнения на трицепс на массу:
- Отжимания на брусьях. Для этого упражнения не нужна дополнительная нагрузка, поскольку работать придется с собственным весом. Это упражнение дает нагрузку и на трицепс, и на грудные мышцы, и все зависит от положения рук. Поскольку нас интересует трицепс, то руки должны находиться как можно ближе друг к другу. Тело должно быть в вертикальном положении, поскольку наклоны смещают нагрузку. Ноги держите прямыми, но их можно перекрестить, чтобы предотвратить разбалтывание тела. Вдыхая, сгибайте руки в локтях до образования прямого угла и опускайтесь вниз. Локти стоит держать максимально близко к телу. Выдыхая, вернитесь в ИП. Можно использовать и дополнительное отягощение, например, специальный пояс, к которому крепится блин от штанги.
- Французский жим лежа. Выполнять это упражнение на трицепс можно как с гантелями, так и со штангой. В данном случае, рассмотрим второй вариант. Расположитесь на скамье, прижимая к ней спину и ягодицы. Ступни должны быть полностью прижаты к полу. Штангу держите на вытянутых руках над грудью. Что касается хвата, то он должен быть прямым, при этом расстояние между ладонями должно быть идентично ширине плеч. Вдыхая, опустите штангу ко лбу, при этом между плечами и предплечьями должен быть угол в 90 градусов. Зафиксируйте положение, а затем, выдыхая, верните штангу в начальное положение, при этом руки должны быть полностью выпрямленными. В данном упражнении движение осуществляется только в локтевом суставе. Не стоит опускать штангу за голову, поскольку это вовлекает в работу другие мышцы, что совсем не желательно. Совет – важно не использовать предельный вес.
- Разгибание руки из-за головы. Это эффективное упражнение на трицепс, направленно на развитие мышц и придание им красивой рельефности. Выполняется упражнение сначала одной, а затем, другой рукой. Благодаря этому существенно повышается амплитуда движения и нагрузка в мышцах. Расположитесь на скамье и поднимите гантель над головой, чтобы рука находилась в вертикальном положении. Заведите гантель за голову так, чтобы локоть смотрел строго вверх. Спина должна быть прямой с легким прогибом в пояснице. Сделайте вдох, а затем, задержите дыхание и выпрямите руку. Учтите, что двигается только локтевой сустав. Сделав выдох, зафиксируйте положение, повышая нагрузку. Верните гантель на место и повторите все с начала.
- Разгибание руки на верхнем блоке. Еще одно эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале, дающее нагрузку на боковую и внутреннюю головку мышцы. Встаньте боком, чтобы рука была в одной вертикальной плоскости с верхним блоком. Противоположной ногой следует сделать шаг назад. Возьмите обратным хватом D-образную рукоятку. Спина должна быть ровной, но небольшой прогиб в пояснице все же допускается. Рабочую руку согните в локте и держите его близко к телу. Вдохните, задержите дыхание и тяните рукоятку вниз, выпрямляя руку в локте. Сделайте выдох и зафиксируйте положение, стараясь повысить нагрузку, а затем, вернитесь в ИП.
Лучшая тренировка трицепса Total Gym
Знаете ли вы, что некоторые из лучших упражнений на трицепс можно выполнять в Total Gym? Трицепс часто упускается из виду из-за того, что бицепс притягивает взгляд, но трицепс составляет две трети вашей руки! Крайне важно проработать все возможные области, чтобы мышцы руки оставались пропорциональными. К нам в Total Gym Pulse снова присоединяется фитнес-тренер Джон Пил, который показывает нам несколько выдающихся упражнений на трицепс с использованием Total Gym.
Первое упражнение на трицепс, которое показывает нам Джон, называется «Отброс назад» или «Подкова», потому что именно так ваши трицепсы начнут выглядеть после того, как вы сделаете это упражнение. Начните упражнение, сядя на тренажер Total Gym glide в приседе, наклонившись вперед на коленях. Он говорит нам поднять плечи и локти высоко, плотно прижатые к телу. Вытяните руки назад, сжимая трицепсы, затем медленно опустите их вниз. Когда вы вернете руки в исходное положение, переверните захват и сделайте то же движение.Продолжайте чередовать хват при каждом повторении, пока не закончите подход.
Затем Джон показывает нам упражнение после того, как вы завершили тренировку трицепса. Простой переход между двумя упражнениями демонстрирует преимущество Total Gym. Для этого упражнения на плечи сядьте на колени, высоко поднимите локти и вытяните тросы до уровня подбородка. Как только тросы окажутся на уровне подбородка, поднимите руки назад, создавая в локтях угол 90 градусов.
Это работает с вращающими манжетами. Джон предостерегает нас от использования настройки низкого наклона при первом запуске этого упражнения. Вращающая манжета очень подвержена травмам, поэтому важно тщательно укреплять их, используя упражнения с собственным весом на небольшом наклоне. Выполнив примерно 15 повторений этого упражнения с вращающей манжетой, вы можете переходить к следующему.
Оставаясь в том же положении, поставьте руки прямо перед собой, а затем потяните руки к ушам так, чтобы они были развернуты примерно на сорок пять градусов.Это не только воздействует на трицепс, но также является отличной тренировкой для широчайших мышц и плеч. Это упражнение может вызвать ожог, но оно поможет вам вылепить руки и в кратчайшие сроки подготовить вас к пляжному телу!
Мы хотели бы поблагодарить Джона Пила за то, что он еще раз показал нам удивительную тренировку, которую мы все можем выполнять, не выходя из дома в тренажерном зале Total. Вскоре ждите новых замечательных советов по тренировкам от Джона, эксклюзивно на Total Gym Pulse!
Следуйте за Джоном в Twitter
Следуйте за Джоном в Instagram
Всего упражнений в тренажерном зале для трицепсов
Список общих упражнений в тренажерном зале, приведенный ниже, можно использовать для укрепления мышц предплечий, особенно трицепсов.
Разгибание на трицепс
- Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки так, чтобы руки были выше плеч, локти согнуты, ладони смотрят вверх.
- Сдвиньте доску для скольжения вверх, подталкивая ручки вперед к своей ноге, выпрямляя руки и позволяя себе вернуться после короткой паузы.
- Держите плечи в одном и том же положении.
Разгибание трицепса лежа на животе
- Лягте на доску для скольжения и возьмитесь за ручки, расположив руки ниже плеч, согнутые в локтях и ладони смотрят вниз.
- Сдвиньте планку вверх, потянув ручки назад к бокам ягодиц, выпрямите руки и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
- Держите плечи в одном и том же положении.
Разгибание трицепса на коленях
- Встаньте на колени на доску для скольжения и возьмитесь за ручки перед грудью, согнув локти и ладони вниз.
- Поднимите доску скольжения вверх, потянув ручки назад, выпрямив руки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
- Держите плечи и верхнюю часть тела в одном и том же положении.
Боковое разгибание трицепса одной рукой
- Сядьте боком на доску для скольжения и возьмитесь за одну ручку так, чтобы рука находилась дальше от нее, перед грудью, согнув локоть и ладонь повернута к себе.
- Сдвиньте планку вверх, потянув ручку назад, выпрямив руку, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
- Держите верхнюю часть руки и верхнюю часть тела в одном и том же положении.
Упражнение на грудь и трицепс | Плавание и тренажерный зал — это смешанные рутины
12/07/2016
Ищете тренировку по плаванию, которая нацелена на верхнюю часть тела? Чтобы помочь вам, мы создали простую программу плавания и тренажерного зала для тренировки груди и трицепсов.
Наша подборка упражнений для плавания и тренажерного зала поможет вам немного разнообразить обстановку. Наслаждайтесь всеми преимуществами упражнений в воде после легкой тренировки в тренажерном зале, но с акцентом на ключевые области тела для максимального воздействия.
Не забывайте всегда разминаться перед любым упражнением. Зайдите в нашу коллекцию видео о растяжке, чтобы разогреть ноги, руки и верхнюю часть тела. Обратите внимание, что для выполнения этого упражнения вам необходимо уметь проплыть не менее 10 длин за один плавательный гребок.
Упражнение на грудь и трицепс — в тренажерном зале
Хорошо, сначала мы в тренажерном зале. Это должно занять 20-30 минут с растяжкой для разогрева. Отдыхайте от 30 секунд до минуты между повторениями.
Важно убедиться, что у вас правильный вес.Несколько правил при выборе веса:
- Если вы впервые или давно не ходили в спортзал, начните с очень легкого веса
- Никогда не выбирайте вес, потому что его использует кто-то другой. Слушайте свое тело.
- Вы должны с трудом выполнять несколько последних повторений.
- Если вы легко закончите все подходы, вам нужно увеличить вес при следующем посещении.
- Завершите полное движение в стабильном темпе. Не используйте отскоки в качестве помощи, это может привести к травме.
Следуйте этим правилам для каждого из приведенных ниже упражнений.Используйте видео, чтобы помочь. Обратитесь к персоналу тренажерного зала, который с радостью ответит на любые вопросы. Вы будете выполнять:
- Жим гантелей на наклонной скамье — три подхода по шесть штук
- Тяга на трицепс со скакалкой — три подхода по шесть
- Отжимания на трицепс — три подхода, пока вы не перестанете делать больше
- Жим штанги — три подхода по шесть
- Skullcrushers — три подхода по 12 шт.
Упражнение для груди и трицепсов — в бассейне
Далее следует отправиться в бассейн.У нас есть два варианта упражнений на грудь и трицепс, в зависимости от того, насколько вы уверены в себе как пловец. Если вы не уверены, используйте этот. Работайте с 1-го по 4-й, после каждого из которых требуется отдых.
Для менее уверенных в себе пловцов
Если вы можете сделать только один гребок и можете проплыть 10–12 длин за посещение, выберите этот вариант.
| Раздел | Что делать в бассейне | Период отдыха |
|---|---|---|
| 1 | Проплывите три минуты, используя передний кроль, плавание на спине или брасс без отдыха. | До одной минуты после трех минут. |
| 2 | Проплывите на четыре длины, используя либо передний кроль, либо плавание на спине, либо брасс. | 30 секунд после каждой длины. |
| 3 | Проплывите шесть длин, используя тот же гребок, что и выше. | Каждые две длины, пока ваше дыхание не вернется в норму. |
| 4 | Проплывите три минуты любым гребком без отдыха. | — |
Для более уверенных пловцов
Если вы уверенно можете проплыть более одного гребка и способны проплыть более 30 длин за посещение, выберите этот вариант.
| Раздел | Набор занятий | Период отдыха |
|---|---|---|
| 1 | Проплывите в течение пяти минут, чередуя ползание вперед и назад на каждой длине без отдыха. | Через пять минут, пока ваше дыхание не вернется в норму. |
| 2 | Держите поплавок между ног и просто используйте руки на 8 длин, используя свой любимый ход. | До 15 секунд после каждой длины. |
| 3 | Проплывите восемь длин, используя тот же гребок, что и выше. | До 15 секунд после каждой длины. |
| 4 | Плавание на 12 длин, чередуя два ваших любимых гребка на каждую длину без отдыха. | — |
6 самых эффективных упражнений на трицепс
Оружие крыла летучей мыши вызывает у вас хандру? Воспользуйтесь этими советами для подтянутых трицепсов и попрощайтесь с отлетом подлокотников. Лучше всего то, что оборудование не является обязательным, так что никаких отговорок.
Отжимания
Это скромное упражнение, возможно, не последнее повальное увлечение в мире упражнений.Он был, казалось бы, всегда и остается популярным по уважительной причине — он работает. Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое дает результат без использования специального оборудования. Вы будете работать не только со своими трицепсами, но и с грудью, корпусом и бицепсами. Отжимания укрепляют кости и сжигают калории. Если вы новичок, добавьте к своему распорядку как минимум два подхода по десять штук. Увеличивайте это число по мере того, как вы набираете силу, необходимую для поддержания правильной формы на протяжении всего сета.
Трицепс стоя
Вы начнете это чувствовать довольно быстро.Для начала возьмите вес на правый бок и слегка наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Переместите плечо так, чтобы оно стало параллельным туловищу, и согните нижнюю руку, чтобы перенести вес на среднюю линию. Полностью выпрямите руку, чтобы вытянуть вес за спину, как в лыжной палке. Вернитесь к началу и повторите необходимое количество повторений, повторите слева.
Разгибание гантелей над головой
Вы можете делать это стоя или сидя. Возьмитесь за вес в правой руке и полностью вытяните руку над головой.Держа предплечье прямым, согните локоть и перенесите вес на лопатку. Выпрямите руку и повторите необходимое количество повторений, повторите слева.
Доски
Чередуйте планки и боковые планки, чтобы проявить любовь к своим трицепсам и всему телу. Держите доски так долго, как вам удобно держать правильную форму. Отдохните десять секунд и перейдите на боковую планку. По возможности используйте полностью вытянутую руку, а не планку для предплечий.Если нет, начните с того места, где вы находитесь. Немного вытяните верхнюю ступню из нижней, если вам нужна дополнительная поддержка. Держите позвоночник прямо и продолжайте чередовать полную планку, правую и левую стороны, выполняя желаемое количество повторений. Это тоже упражнение с собственным весом. Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете делать это в любое время и в любом месте.
Черепные дробилки
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Держите гирю в каждой руке и вытяните каждую руку над грудью.Медленно согните руки в локтях, чтобы перенести вес на голову. Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, когда вес достигает скамьи или пола по обе стороны от вашей головы. Повторите необходимое количество повторений.
Вертикальный ряд
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и держа гирю в каждой руке. Руки должны быть полностью вытянуты, ладони обращены к телу. Держа гантели близко друг к другу, поднимите их к плечам, позволяя локтям сгибаться в стороны.Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
Тонированные трицепсы не просто отлично смотрятся в футболках, они дают чувство уверенности и силы, чтобы с легкостью справляться с повседневными задачами. Выполняйте эти упражнения не реже трех раз в неделю и попрощайтесь с дряблыми руками.
9 тренировок, которые укрепят ваш трицепс — мощный подъем
Если вы похожи на большинство парней, в какой-то момент вам наверняка захотелось руки побольше. Скорее всего, первым делом вы искали тренировки на бицепс.Бицепсы тоже хороши, но трицепсы еще важнее.
Лучшие тренировки на трицепс — это те, которые непосредственно нацелены на них, также называемые изолирующими упражнениями. Это означает, что они работают конкретно с вашими трицепсами, без многих других мышц. Примеры:
- Жим лежа
- Тренажер для отжима
- Отжимание на V-образной штанге
- Нажатие на трицепс (скакалка)
- Отталкивание на трицепс
- Разгибание черепа 9001
- Отжимания на скамье
Алмазные отжимания
Трицепсы покрывают большую часть рук, поэтому, если вы хотите, чтобы они выглядели большими, вам понадобятся трицепсы большего размера.Руки по бокам, а трицепсы — это большая часть того, что видно.
Несмотря на то, что в этом списке девять тренировок, имейте в виду, что их гораздо больше, и некоторые из них могут сработать для вас лучше, чем здесь.
В то же время помните, что вам следует разделить тренировки и не проводить целый день только тренировки на трицепс. Необязательно выполнять все упражнения из этого списка, но попробуйте некоторые из них и выберите те, которые подходят вам лучше всего.
Оставьте комментарий в конце этого поста и дайте мне знать, какая тренировка трицепса вам больше всего нравится.Я хотел бы услышать, что вы думаете!
Жим лежа узким хватом
Как вы, наверное, знаете, жим лежа — одна из самых знаковых тренировок, которые вы можете выполнять. Хотя основное внимание при этом уделяется груди, ваши трицепсы также являются важной частью упражнения.
Ранее я сказал, что лучшие тренировки трицепса — это те, которые изолируют трицепс. Что ж, жим лежа — это сложное упражнение. Назовите меня лицемером, но это все равно одно из лучших упражнений.
Хотя он не изолирует трицепс, он все же прорабатывает его.Комбинированные упражнения тоже хороши, потому что они увеличивают общую силу плеч, груди и рук.
Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, для трицепсов поместите руки ближе к середине перекладины. Это может показаться странным, но это активизирует ваши трицепсы больше, чем традиционный хват.
Удерживать руки ближе к середине будет сложнее, чем при обычном жиме лежа. Это потому, что если вы держите руки далеко друг от друга, это означает, что ваши руки будут меньше перемещаться с каждым повторением, которое вы делаете.
Как я уже сказал, делать это будет труднее, и, возможно, вы не сможете поднять такой же вес, как обычно. При этом вы получите больше результатов для трицепсов, а также для груди.
Машина для погружения
Отжимания
немного сложнее выполнять новичкам, но на следующий день ваши трицепсы определенно повредятся. Отжимания прорабатывают ваши трицепсы, а также мышцы груди и дельтовидные мышцы, которые являются вашими плечами.
На самом деле, я даже включил отжимания в свой список лучших тренировок груди в пауэрлифтинге, потому что они нацелены на ваши руки и грудь вместе.Опять же, это не изолирующее упражнение, но по-прежнему одно из лучших в списке.
Хотя отжимания — это здорово, не во всех спортзалах есть подходящие тренажеры. Если в вашем спортзале его нет, продолжайте читать, потому что в списке есть отличная альтернатива.
Отжимания
могут быть довольно сложными, если вы начинающий тяжелоатлет. На некоторых тренажерах минимальный вес, который вы можете сделать, — это вес вашего тела. Если вы новичок в лифтинге, это может быть проблемой для вас.
Если вам повезет, в вашем спортзале есть тренажер, который поможет решить эту проблему.В некоторых тренажерных залах есть утяжелители, которые противодействуют весу вашего тела и помогают во время тренировки.
Допустим, вы весите 200 фунтов, если вы положите 50 фунтов на тренажер, вы поднимете только 150 фунтов. Он работает в обратном направлении по сравнению с большинством тренажеров, поэтому вы просто вычитаете вес, который находится на тренажере, из веса своего тела, чтобы узнать, сколько вы поднимаете.
Если вы не новичок, у вас также есть возможность добавить больший вес и поднять больше, чем ваш собственный, и для этого вам даже не нужна специальная машина.
В большинстве тренажерных залов, оборудованных тренажерами для отжима, есть пояс, которым вы сможете привязать вес к бедрам, что сделает тренировку более интенсивной.
Вытяжной V-образный стержень
Отжимания с помощью V-образной перекладины на самом деле являются изолирующими упражнениями, а это значит, что они напрямую нацелены на ваши трицепсы.
Для этого вам понадобится специальный тренажер в спортзале. Эти машины, как и приведенная выше, имеют возможность отключать ручки, что означает, что вы можете использовать V-образные дуги, веревку, прямые перекладины или любое другое приспособление, которое вы можете найти.
Выталкивание V-образной планки довольно просто. Возьмитесь за перекладину так, чтобы предплечья были параллельны земле. Затем толкайте штангу вниз, пока предплечья не окажутся перпендикулярно земле. Все, что вам нужно сделать после этого, — это повторить это движение.
Если вам нужна дополнительная информация о том, как это сделать, прочтите эту статью на bodybuilding.com.
Как я уже упоминал, это упражнение нацелено конкретно на ваши трицепсы. Это означает, что вы не тратите зря энергию на работу других мышц, кроме трицепсов, и можете выполнять упражнение дольше.
Изоляционные упражнения — это не все. Вы не можете выполнять очень много упражнений, нацеленных на одну и ту же мышцу, за один период времени. Хотя комплексные упражнения не нацелены ни на что конкретно, они отлично подходят для наращивания общей силы.
В лучших упражнениях сочетаются и те и другие, а упражнения универсальны. Вы также можете выполнять тяги с V-образной перекладиной со скакалкой вместо V-образной перекладины, о чем я расскажу ниже.
Отжимание на трицепсе (скакалка)
Отжимания на трицепсе со скакалкой очень похожи на отжимания с перекладиной вниз, за исключением нескольких ключевых отличий.
Использование скакалки дает вам более свободный диапазон движений на протяжении всего упражнения. Это дает вам возможность двигать руками так, как вам удобнее, вместо того, чтобы ограничиваться одним движением.
Большинство людей, от которых я слышал, испытывают больший ожог, когда используют скакалку для отжиманий. Это связано с тем, что вы нажимаете под разными углами, которые нацелены на разные области ваших трицепсов.
Выполнять отжимания на трицепсе со скакалкой практически то же самое, что и с V-образной перекладиной.Для более подробного объяснения правильной техники, вот отличное видео, которое я нашел.
Преимущества отжиманий на трицепсе со скакалкой и грифом с V-образной перекладиной, вероятно, примерно равны. В конце концов, все сводится к тому, что лучше всего работает для , вы и что дает вам наилучшие результаты.
То же самое и с большинством тренировок. Как бы банально это ни звучало, все тела разные и по-разному реагируют на все упражнения. Чтобы подобрать для себя самые лучшие, вам нужно попробовать несколько упражнений.
Именно поэтому я включил в этот список девять различных тренировок, чтобы помочь вам найти те, которые работают для вашего тела и мышц.
Трицепс назад
Откаты на трицепс — еще один из моих любимых.
Это довольно просто сделать, даже если вы не слышали об этом и не видели, как это делается раньше. Чтобы выполнить трицепсовый откат, вам понадобятся вы, скамья и гантели.
Сначала возьмитесь за гантель, например правой рукой.Возьмите левую ногу и положите ее на скамью, как на картинке выше.
Присядьте над скамейкой и держите предплечье параллельно телу. Ваше предплечье должно быть под прямым углом к вашему плечу, перпендикулярно земле.
Чтобы фактически выполнить упражнение, выпрямите руку так, чтобы вся рука была параллельна земле. Сложно отобразить словами, поэтому посмотрите фото выше или это видео.
После этого медленно верните руку в исходное положение.Тогда все, что вам нужно сделать, это повторить это.
Откат для трицепсов хорош, как и некоторые другие тренировки, потому что они напрямую нацелены на ваши трицепсы.
Если ваша цель — развитие общей силы, как и у многих пауэрлифтеров, откаты на трицепс, вероятно, не для вас.
С другой стороны, если вы хотите улучшить свое телосложение, откаты потрясающие. Они предлагают изоляцию для ваших трицепсов, если это часть вашего тела, над которой вы хотите поработать.
Черепные дробилки
Крушители черепов известны тем, что их невероятно сложно сделать, но они также невероятно полезны.
Подобно откату, дробилка черепа — еще одно упражнение, которое напрямую воздействует на ваши трицепсы.
Вы можете измельчать черепа практически с любым весом, который сможете найти, будь то гантели, штанги, отдельные пластины или любые другие предметы, которые вы можете поднять.
Для их выполнения лягте на скамью, держа гири в руках, руки перпендикулярны земле, как на картинке выше.
Затем медленно поднесите руки к лицу, согнув их в локтях.При этом держите плечо перпендикулярно земле и двигайте только предплечьем.
Слишком запутанно? Посмотрите это видео для получения более подробных инструкций.
Сделать дробилки черепа не сложно , но и не будет легко . Вы поймете, что я имею в виду, когда попробуете их. Их относительно просто выполнять с технической точки зрения, но после этого вы, возможно, не сможете почувствовать свои руки.
Черепные дробилки довольно универсальны, но вы не можете справиться с ними с собственным весом.В отличие от других упражнений, где вам нужен определенный вес, вы можете выполнять их со всем, что можете держать руками.
Вы также можете поменять местами, используя наклонную скамью вместо плоской, но в конце концов, все подойдет. Найдите то, что лучше всего подходит для вас, и сделайте это.
Накладные разгибания на трицепс
Накладные разгибания на трицепс похожи на дробилки черепа, только вы делаете их за головой.
Они также прорабатывают ваши трицепсы, и их дополнительное преимущество состоит в том, что они, как правило, прорабатывают ваши широчайшие лучше, чем черепные дробилки.
Однако это лишь дополнительный бонус. В конце концов, этот список касается тренировок трицепса, а не широчайших.
Разгибания трицепса над головой работают лучше всего, когда вы держите тарелку для штанги, а не гантели. Это из-за неудобного угла, под которым вы должны держать вес, помещая его за спину.
Для выполнения этого упражнения встаньте и удерживайте вес за головой, руки под прямым углом, как на картинке выше.
Затем медленно поднимите гирю над головой.Когда вы закончите, ваши руки должны быть прямыми вверх и вниз, перпендикулярно земле.
После этого просто опустите груз обратно в исходное положение. Все, что вам нужно сделать, это повторять, пока вы не закончите все подходы и повторения.
Разгибание трицепса над головой может быть опасным, если вы новичок, поэтому убедитесь, что у вас есть немного силы, прежде чем начать.
Если вы действительно хотите заняться ими сейчас, по крайней мере, убедитесь, что с вами есть кто-то, кто будет следить за вашей тренировкой.
Алмазные отжимания
Когда вы делаете регулярные отжимания с широким расположением рук, мышцы груди — это основные мышцы, которые прорабатываются, а трицепсы и плечи — второстепенные. Это связано с тем, что, когда вы расширяете руки, активируются грудные мышцы.
Однако при выполнении алмазных отжиманий больше внимания уделяется вашим трицепсам и плечам. Поскольку вы при этом сгибаете руки ближе друг к другу, это активирует ваши трицепсы и заставляет их работать сильнее.
Чтобы делать алмазные отжимания, начните с положения обычного отжимания. Затем соедините руки вместе и сделайте форму ромба, как на фото выше.
Diamond отжимания великолепны, и они так же универсальны, как и обычные отжимания. Вы можете выполнять их везде, где у вас есть место, чтобы лечь, и они прорабатывают ваши руки, плечи и грудь.
Отжимания также легко подойдут новичкам, что отлично, если вы только начинаете. Для их выполнения вам даже не понадобятся веса, но вы можете добавить вес на спину, если вам нужна дополнительная задача.
Если отжимания не для вас, я включил 8 тренировок в этот список именно по этой причине. Не каждая тренировка подойдет вам, поэтому найдите упражнения, которые работают.
Отжимания на скамье
Отжимания лежа — еще одно упражнение, которое напрямую нацелено на ваших трицепсов. Это хорошо, если вы хотите увеличить трицепс, но не сильно повлияет на вашу общую силу.
Для выполнения отжиманий лежа нужно сначала взять скамью для жима лежа и переместить ее на открытую площадку.Затем отвернитесь от скамейки и возьмитесь за нее руками.
Вытяните ноги и расположите тело под углом примерно 45 градусов, как на картинке выше. Затем руками «опустите» тело почти до земли. При этом держите туловище перпендикулярно земле, делая нижнюю часть тела более параллельной земле.
Затем снова используйте руки, чтобы вернуть тело в исходное положение. Это очень просто, и вы можете повторять это столько, сколько захотите.
Как я уже упоминал, отжимания на скамье хороши, потому что они напрямую активируют ваши трицепсы. Они также хороши для начинающих, если у вас есть что-то вроде скамейки. Их можно выполнять даже без абонемента в тренажерный зал, и они не требуют лишнего веса.
Они могут быть хорошими для новичков, но они хороши для всех, независимо от вашего уровня тяжелой атлетики. Попробуйте, если нет!
Трицепс важнее бицепса
Я уже упоминал об этом ранее, но хочу остановиться более подробно.Многие парни, которые занимаются тяжелой атлетикой, хотят получить большие руки, поэтому сразу переходят к сгибанию рук на бицепс.
Они делают это по разным причинам, будь то девушки или просто желание побольше. Хотя в этом нет ничего плохого, правильное упражнение на бицепс — это ошибка.
Трицепсы составляют большую часть руки в целом, особенно когда они расположены по бокам. Сосредоточение внимания на них, а не на бицепсах, творит чудеса в увеличении рук.
Не поймите меня неправильно, в сгибаниях на бицепс нет ничего плохого, и я не говорю, что вы не должны их делать.При этом постарайтесь также поработать на трицепсы и соблюдайте баланс между ними. Если вы хотите больше рук, попробуйте больше тренировок для трицепса, и вы не пожалеете об этом.
Итог
Суть в том, что существуют десятки отличных тренировок на трицепс, особенно если вы хотите иметь большие руки. Увеличение силы трицепса также полезно, если вы спортсмен или просто хотите увеличить общую функциональную силу.
Хорошая тренировка трицепса изолирует трицепс.Это означает, что ваши трицепсы — единственные мышцы, которые прорабатываются, что помогает сделать их еще сильнее.
При этом нельзя делать только изолирующие упражнения. Вы можете одновременно наращивать и другие мышцы, например, в жиме лежа, когда вы тренируете руки и грудь.
Это помогает укрепить вашу общую силу и выглядеть пропорционально. Если вы только тренировали трицепс, вы можете представить, что выглядите немного нелепо.
Пит Шенкель
Меня зовут Пит Шенкель, я занимаюсь тяжелой атлетикой с подросткового возраста. Сейчас я сосредоточен на развитии Powerful Lifting и распространении дополнительной информации. Фактически, я также сейчас работаю над тем, чтобы стать сертифицированным персональным тренером.
Недавние сообщения
ссылка на креатин: вот почему некоторые люди его не принимают
Креатин: вот почему некоторые люди его не принимают
Иногда, разговаривая с другом о подъеме тяжестей, я слышу, что они избегают приема креатина.Я не мог себе представить, зачем кому-то это делать, поэтому я спросил у всех, кого я знаю, кто этого не понимает, и спросил …
ссылка на Креатиновое вздутие живота: причины + как его предотвратить
Креатиновое вздутие живота: причины и способы его предотвращения
Если вы когда-либо принимали креатин, вы, вероятно, знаете, что он может вызвать вздутие живота. Когда я начал свою последнюю фазу загрузки, я задавался вопросом, почему креатин вызывает вздутие живота? Поэтому я провел небольшое исследование, чтобы выяснить это…
3 упражнения на трицепс для сильных, подтянутых рук
Трицепс — это группа из трех мышц на тыльной стороне предплечий. Они составляют около двух третей мускулатуры вашей руки. Трицепсы участвуют во всех толчковых действиях, от открытия двери и маневрирования вакуума до выполнения упражнений на жим от груди в тренажерном зале. Более сильные трицепсы означают дополнительную мощность вашего плавательного гребка и больший драйв в вашем замахе в гольфе.
Однако многих из нас больше беспокоит то, как выглядят наши трицепсы , а не то, насколько они сильны .Хорошая новость в том, что если вы сосредоточитесь на укреплении трицепсов, вы получите и эстетический эффект. Вот два упражнения и одна растяжка, которые помогут вам начать работу.
1. Отжимания на трицепс на наклонной скамье
Начните с положения планки, руки прямые, руки на скамейке, пальцы ног на полу. Убедитесь, что ваши основные мышцы напряжены, а ваше тело находится на прямой линии от шеи до лодыжек. Поставив локти за спину и прижав руки к туловищу, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется в пределах дюйма от скамьи.Затем вернитесь в исходное положение. Чем ближе ваши руки, тем больше внимания вы уделяете трицепсам.
Яркая фотография
Этот вариант более сложен, чем обычные отжимания, потому что в нем больше внимания уделяется трицепсу, чем груди. Если вы новичок, начните это движение с рук на стене, а не на скамейке. Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений с хорошей техникой, перейдите на возвышенную поверхность, например со штангой на уровне талии в стойке для приседаний, а затем на скамью.Когда вы сможете с комфортом выполнить три подхода по 10 повторений на скамье, переключитесь на отжимания на полу.
2. Тренажер подвески Жим на трицепс
Я использую тренажеры для подвешивания со всеми своими старшими клиентами. Тренажеры добавляют элемент нестабильности, а это означает дополнительную работу для основных мышц. Чтобы приспособиться к сложности, даже во время сета, просто переместите ноги ближе к точке привязки (более сложно) или дальше (менее сложно).
Повернувшись лицом от точки крепления, возьмитесь за ручки подвесного тренажера и сделайте шаг вперед, чтобы ремни были натянутыми, вытянув руки прямо перед собой на уровне плеч и напрягая основные мышцы.Держа руки параллельно полу, а тело на прямой линии, согните руки в локтях так, чтобы руки двигались к макушке. Сосредоточьтесь на использовании трицепсов, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать три-четыре подхода по 10 повторений, когда седьмое повторение будет сложным.
3. Растяжка на трицепс за спиной
Чрезмерно напряженный трицепс может привести к уменьшению диапазона движений при выполнении упражнений на верхнюю часть тела и повышенному риску травмы.Попробуйте выполнять эту растяжку сразу после работы с трицепсом, сидя или стоя.
Положите правую руку на верхнюю часть спины, согнув локоть и направив в потолок. Левой рукой осторожно потяните локоть к голове. Вы должны почувствовать растяжку в правом трицепсе. Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с левой стороны. (Вариант: держите полотенце в правой руке, когда вы растягиваете правый трицепс. Заведите левую руку за собой на уровне талии и потяните полотенце вниз.)
Совет тренера
Распространенный миф заключается в том, что люди с сильными руками добиваются этого, наращивая большие бицепсы. На самом деле большая часть вашей руки состоит из трицепсов, а не бицепсов, поэтому важно регулярно тренировать трицепсы. Мои клиенты старшего возраста тренируют все группы мышц верхней части тела два-три дня в неделю. Удобно, что сложные движения, такие как отжимания, описанные выше, прорабатывают не только трицепсы, но и мышцы груди, предплечий и плеч.
5 интенсивных упражнений, которые помогут вам развить монструозный трицепс
Когда людям нужны большие руки, они обычно сосредотачиваются только на своих бицепсах.Это потому, что бицепсы — самые привлекательные мышцы на планете! Но именно здесь вы ошибаетесь. Чтобы иметь огромное оружие, вам нужно больше концентрироваться на трицепсах, чем на бицепсах. Если вы этого еще не знаете, позвольте мне сказать вам, что около 66% вашей руки состоит из трицепсов, а остальное — бицепсов. Как следует из названия, в группе трехглавой мышцы есть три мышечные головки, в отличие от двух в группе двуглавой мышцы. Сегодня я расскажу вам об упражнениях, которые помогут вам стать больше и толще на трицепс.
Анатомия трицепса
Поскольку в группе мышц трицепса три головки, важно, чтобы мы включили упражнение для каждой головы. Три головки трицепса — это боковая головка (которая придает форму подковы), медиальная головка и длинная головка. В то время как разгибание локтя и выпрямление руки выполняется в основном боковой и медиальной головкой, длинная голова отвечает за приведение вместе с широчайшими (мышцами спины). Существуют различные упражнения, которые можно выполнять, чтобы изолировать трицепс, но в этой статье я расскажу вам 5 наиболее эффективных.
1) Жим лежа узким хватом
© YouTube
Это упражнение выполняется на обычном жиме лежа. Движение идентично жиму лежа, с той лишь разницей, что хватит штангу. В жиме лежа хват на ширине плеч, а хват руки очень плотный. Расстояние между руками — это расстояние, которое немного больше, чем оба больших пальца вместе на перекладине.
2) Сокрушитель Черепов
© YouTube
Это упражнение выполняется на изолированной плоской скамье.Хотя вы можете использовать обычную штангу, в идеале рекомендуется использовать гриф EZ, поскольку он лучше воздействует на боковую головку трицепса. Исходное положение упражнения — руки перпендикулярны полу. Медленно опустите штангу к голове, пока она не достигнет уровня вашего лица, а затем верните ее в исходное положение. В этом упражнении вы можете выполнять как тяжелые, так и дроп-сеты.
3) Прижимной шкив
© YouTube
Я уверен, что это упражнение уже должно быть частью вашего режима упражнений, если нет; вы пропустили Универсальное упражнение на трицепс.Дроп-сеты, тяжелые сеты, частичные сеты, эксцентрические сеты, вы называете это, любую форму тренировки можно выполнять на тренажере, чтобы проработать трицепс. Самое приятное то, что для этого вам даже не нужен корректировщик. Поскольку шкив и ручка находятся перед вами, вы можете соответственно отрегулировать веса. Варианты этого упражнения включают различные другие хватки, такие как V-образный, обратный хват, веревочный хват и т. Д.
4) Внутренний внутренний номер
© YouTube
Это упражнение можно выполнять как с гантелью, так и со скакалкой на высоком блоке.В этом упражнении больше внимания уделяется длинной голове, которая, как я видел, обычно бывает слабой у многих людей. Поскольку люди концентрируются только на опускании блока, длинная головка трицепса практически не тренируется. Вариант этого упражнения включает использование обеих рук и одной руки для подъема скакалки или гантели.
5) Отжимания от скамьи
© YouTube
Это одно из моих любимых упражнений, так как для его выполнения вам даже не понадобится тренажерный зал. Все, что вам нужно, это две скамейки почти одинаковой высоты.Положите руки на одну скамью, а ноги на другую. Теперь медленно опускайтесь, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Это тоже одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Вы также можете добавить веса на колени, чтобы повысить уровень сложности.
Анудж Тьяги — сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по упражнениям (ACE).