Выпады со штангой на плечах: Выпады со штангой на плечах: техника выполнения

Выпады со штангой на плечах назад техника

Выпады со штангой на плечах назад – это разновидность выпадов, но в отличие от классического варианта выпадов вперед, здесь наряду с квадрицепсом, ягодичной мышцею работает еще и двуглавая мышца берда. Это достигается благодаря отведению одной ноги назад и, чем дальше мы ее ставим, тем сильнее на ней включается бицепс берда (двуглавая мышца). Также, этот вид выпадов является более щадящим для коленных суставов, поскольку в нем нет шага вперед с переносом всего веса на одну ногу.

Выпады со штангой на плечах назад, техника выполнения:

1. Установите штангу на специальных держателях.
2. Нагнитесь, и как бы поднырнув под гриф, упритесь в него, располагая штангу на уровне плеч.
3. Возьмитесь за гриф закрытым хватом, и шириной, немного шире плеч. Поясница прогнута, взгляд направлен пред собой.
4. Снимите штангу и отойдите немного назад.
5. Станьте ровно и, сделав вдох, опуститесь вниз на правой ноге. Левую же, мы отводим назад и ставим на носок.
6. Затем, сгибая ноги в коленях, опускаемся еще ниже, практически до касания коленом левой ноги пола.
7. Достигнув нижней точки, подымаемся вверх, выпрямляя колени и сводя ноги вместе. Проходя точку максимальной нагрузки, выдохните.
8. Выполнив нужное количество выпадов, повторите упражнение на правую ногу.

                           Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

Выпады со штангой на плечах назад, особенности упражнения:

• Опускаясь вниз, следите за тем, чтобы колено не выходило за носок стопы.
• Чтобы не потерять равновесие, отводимую ногу можно отводить, смещая ее немного в сторону. Так удерживать равновесие будет немного легче.
• Останавливайте колено отводимой назад ноги за пару сантиметров от пола. Это на первый взгляд незначительное касание коленом пола, впоследствии может значительно повредить колено.
• Не сутульте спину. Старайтесь держать ее всегда ровной, сводя немного лопатки.
• Для того, чтобы максимально нагрузить ягодичные мышцы, отводимую назад ногу, нужно сгибая, немного заводить в сторону другой ноги. При таком выполнении, вы максимально ее проработаете.

Комбинируйте выпады вперед и назад, чтобы полноценно прорабатывать ноги.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Выпады со штангой на плечах техника выполнения

Выпады со штангой на плечах является довольно распространенным упражнением во всех тренажерных залах. Но наибольшими его почитателями являются девушки, поскольку выпады, в зависимости от техники, прорабатывают и хорошо увеличивает в объеме ягодичные мышцы. Если же вы парень, то не стоит отмахиваться от этого упражнения, предполагая, что оно нужно только девушкам. Ведь красивые ягодицы – это первое, на что обращают внимание девушки. А быть здоровым, красивым и привлекательным – не является ли нашей целью для посещений тренажерных залов.

Существует целое множество вариаций выпадов. Давайте же рассмотрим наиболее распространенный вариант, изображенный на картинке.

Выпады со штангой на плечах, техника выполнения:

1. Установите штангу на стойках.
2. Подойдите к ней, как бы поднырнув, расположите ее на уровне плеч. Прогоните поясницу, спину же удерживаем ровной. Штангу берем хватом, немного больше ширины плеч. Сам хват же – закрытый.
3. Снимите штангу и отойдите назад.
4. Станьте прямо. Взгляд направлен пред собой, либо слегка вверх.
5. Сделайте вдох, и затем выполните выпад, выставляя вперед правую ногу.
6. Опустившись до угла в коленах примерно 90 градусов, приподнимитесь вверх, выпрямляя ногу в колене и оттолкнувшись от пола правой ногой, вернитесь в исходную позицию. В момент максимальной нагрузки, когда вы будете отталкиваться от пола ногой, выдохните.
7. Выполнив заданное количество выпадов на правую ногу, затем сделайте это упражнение и на левую ногу.

                       Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Выпады со штангой на плечах, особенности:

• Выполняя выпады, обязательно следите за тем, чтобы колено не выходило за носок стопы. Когда оно находится за носком, то в таком положении нагрузка на него значительно увеличивается. Для избегания травмы, ставьте ногу немного дальше от себя.
• Не сутульте спину и не наклоняйте корпус вперед. Такое выполнение очень травмопасно для позвоночника.
• Не касайтесь пола коленом. На первый взгляд такое касание может показаться незначительным, но выполнив 3 подхода по 15-20 повторений и еще с некоторым весом, под конец, когда мышцы ноги едва удерживают корпус, такие касания превращаются в сильные удары для колена. Поэтому, колено необходимо останавливать за пару сантиметров до пола.
• Делая большие шаги, основная нагрузка ложится на ягодицу. Но если шаги делать немного меньше, то нагрузка будет смещаться на квадрицепсы.

Если классические выпады у вас вызывают дискомфорт либо легкую боль в коленах, тогда можно попробовать статичные выпады. Они практически идентичны с классическими выпадами, но у них есть небольшое преимущество. Когда вы сделали первый классический выпад, вы не возвращаетесь обратно, отталкиваясь ногою и сводя их вместе, а остаетесь стоять в таком положении, нагружая мышцы за счет сгибаний в коленах. Соответственно вам не придется каждый раз делать шаг вперед и тем самым нагружать излишне колено.

Помимо выпадов вперёд, существуют также выпады со штангой назад, при которых хорошо прорабатываются задние поверхности бёдер.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Выпады со штангой на плечах

Подробности

Категория: Упражнения для женщин

Создано: 23 Июль 2013

Просмотров: 2746

Выпады со штангой на плечах это очень эффективное упражнение для развития ягодичных мышц, которое подойдет мужчинам, но больший интерес к упражнению проявляют женщины.

Повышенное внимание прекрасного пола к выпадам со штангой на плечах очевидно, так как делая выпады можно избавится от целлюлита на ягодицах и в тоже время сделать круглой и упругой попку.

В упражнении принимают участие большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра и несколько мышц вспомогателей.
Вот как раз большая ягодичная мышца и отвечает за внешний вид попы у женщин и чем она прокачанние, тем естественно попка круглее и упруже.
Относительно целлюлита, тот тут уж сама природа создала предрасположенность женского организма накапливать жир на ягодицах, особенно в их нижней области. Выпадами со штангой на плечах вопрос целлюлита на ягодицах решается довольно быстро.

Техника выполнения выпадов со штангой на плечах

 

• Основная стойка — ноги немного расставлены. Штанга на плечах.
• Делаем вдох вместе с шагом вперед. Держим туловище прямо.
• Опускаемся до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.
• Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Выполняя упражнение постоянно смотрим прямо. а не под себя. Также постоянно контролируем штангу на плечах, чтобы не потерять центр тяжести и не упасть.
Ширина шага при выполнении выпадов со штангой на плечах играет роль — делая обычный шаг вы нагружаете больше четырехглавую мышцу, а чем шире шаг тем нагрузка больше смещается на ягодичную и седалищно-подколенную мышцу.
Для начала я бы рекомендовал делать выпады со штангой на плечах вообще без веса, для того чтобы понять принцип упражнения, да и чтобы привыкнуть к самому движению и научится держать баланс.
Не забывайте про разминку перед началом упражнения.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Плюсы и противопоказания к фитнес-упражнению выпадов со штангой – Medaboutme.ru

Варианты физической нагрузки

По мере адаптации тела физическая нагрузка должна меняться: сделать это можно не только при помощи увеличения веса спортивного снаряда, но и с помощью изменения техники. Делать выпады со штангой можно в следующих вариантах:

• С небольшой платформой.

При размещении стоящей сзади ноги на возвышенности нагрузка сосредоточится в ягодичных мышцах. Если на платформу поставить переднюю ногу, то напряжение будет сильнее в бедрах. Варьировать физическую нагрузку можно также при помощи ширины шага: короткий прорабатывает ноги, тогда как широкий позволяет сосредоточить напряжение в ягодичных мышцах.

• Динамичные выпады.

Об этом варианте упражнения мнения спортсменов расходятся. Многие считают, что такие выпады сильно травмируют коленные суставы. Выполняются они в классической технике, но после того, как человек опускается, он отталкивается стоящей позади конечностью и делает шаг вперед, снова опускаясь в выпад.

• Обратные выпады.

Выполняются по тем же правилам, что и классический фитнес-элемент, но шаг делают не вперед, а назад.

• Боковые выпады.

Шагают в сторону, опорную ногу сгибают в коленном суставе, вторую полностью выпрямляют. В упражнении важно удерживать спину ровно, не допуская ее прогиба или округления.

• С отягощением на груди.

Штангу располагают чуть ниже ключичной впадины, удерживая гриф двумя руками. В остальном принципы выполнения те же, что и в классическом виде.

• Выпады в тренажере Смита.

Для выполнения элемента выставляют нужный вес, встают под гриф, снимают его со стоек. Отставляют одну ногу назад, опускаются как в стандартном варианте, затем выпрямляются.

Практически все перечисленные упражнения для ног нагружают также мышцы корпуса. Исключением являются выпады в Смите, поэтому их рекомендуется использовать тем, кто по какой-либо причине не может сильно напрягать верх тела.

Выпады со штангой на плечах

Добрый вечер. Сегодня расскажу о том, как правильно выполнять выпады со штангой на плечах. Именно это упражнение я должен был сделать вчера, но свободной штанги не оказалось, и мне пришлось делать выпады с гантелями (о них я напишу позже). И именно поэтому у меня сегодня так болят мышцы бедра. Попробовав выпады и со штангой  и с гантелями, могу сказать, что со штангой мне показались удобнее и безопаснее. В данном упражнении нагружаются ягодичные, приводящие и мышцы всей поверхности бедра. И очень важно делать выпады правильно, так как травмироваться очень легко, особенно колени. Прошу под кат.

1. Стой прямо, ноги на ширине плеч. Гриф положи на трапециевидные мышцы (ниже седьмого шейного позвонка). Грифом на шею не дави.

2. Левой ногой сделай длинный шаг вперед. Эту же стопу чуть заверни внутрь, чтоб легче было держать равновесие. Опускайся, сгибая ноги. Колено правой ноги должно почти коснуться пола.

3. Поясницу не прогибай. Напряги спину и втяни живот. Подбородок чуть приподними и смотри перед собой.

4. Таз тоже не прогибай. Держи его в вертикальном положении. Для этого следи, чтобы низ живота не касался бедра ноги, стоящей впереди.

Вот и все. И как всегда посмотрим видео.

Еще несколько вариантов выполнения выпадов со штангой:

Диагональный выпад

1. Диагональный выпад. Тренирует баланс. Вместо шага вперед сделай выпад немного в сторону (градусов на 30). Подключает к работе приводящие мышцы. Такой вариант можно использовать в конце тренировки на ноги, сразу после приседаний со штангой.

Латеральный выпад

2. Латеральный выпад. Тренирует координацию. Делай шаг точно в сторону. Очень нагружает приводящие мышцы. Такой вариант можно использовать в конце тренировки на ноги, сразу после становой тяги.

3. Выпады в ходьбе. Используется для профилактики травм колена. Просто идешь вперед огромными шагами. Можно использовать как разминку перед футболом, баскетболом и т. д. и как основное упражнение на ноги.

На сегодня все. Правильно выполняйте данное упражнение, и ваши колени останутся здоровыми, а ноги сильными. Всем удачи!

Также по теме:

Выпады со штангой на плечах

Техника выполнения выпадов с штангой на плечах

• 
  Штангу расположите на верхних трапециях. За гриф беритесь хватом сверху, чуть шире плеч. Ступни поставьте параллельно друг другу, немного шире бедер. Потом выпрямитесь. Смотрите вперед, живот подтяните, немного согните колени, и слегка прогнитесь в пояснице.
• 
  Делаете широкий шаг вперед. Туловище удерживайте прямым, а центр тяжести переносите на выставленную вперед ногу, после чего на ней присядьте. Нижняя точка упражнения – под прямым углом согнута передняя нога (мышцы ягодицы и задней части бедра должны быть натянуты как струны), в паре сантиметров от пола «зависло» колено задней ноги. Но колено не должно касаться пола. 
• 
  Дыхание задерживаете, опираетесь на ступню, выставленную вперед. Потом поднимаетесь из приседа и передней ногой отшагиваете назад, в исходное положение (когда ноги на ширине бедер). 
• 
  Очередное повторение-выпад нужно делать уже другой ногой.

Советы

Технику выпадов нужно разучить вначале, без использования штанги. Шаг вперед делайте широким, чтобы в нижней точке колено не вылезало за линию пальцев ног. Ведь если это произойдет, то вес нагрузки переместится на коленный сустав. Опускаться и подниматься из приседа нужно так, как будто Вы приседаете лишь на одной ноге. Работать при этом должны только ягодицы и бицепс бедра выставленной вперед ноги. Задняя нога должна служить лишь опорой для поддержания равновесия.

Как делать выпады со штангой.

Как правильно делать выпады со штангой? Ошибки при выполнении упражнений

Сделать ножки стройными, а ягодицы упругими? Легко! Используя в арсенале своих упражнений выпады со штангой или гантелями, заднюю часть бедра и большую ягодичную мышцу можно проработать так, что окружающие будут провожать Вас взглядом. Главное, ознакомиться с техникой и выполнять упражнение правильно без риска получить травму.

Выпады с весом — эффективное базовое упражнение для ног, которое включает в работу , бицепс бедра, ягодицы и спину.

Выпады со штангой или гантелями эффектно прокачивают бедра, делают рельефными ягодицы и прорабатывают все остальные задействованные мышцы.

Кому нужны выпады со штангой и гантелями?

Выполнять упражнение необходимо женщинам и мужчинам, которые хотят красивые и сильные ягодицы — оно реально «вылепливает» именно эту область.

Для прекрасного пола их ноги (бицепс бедра и ягодицы) — больная тема. Ведь у многих дам присутствует лишний жирок, и неразвитость мышц ног. Разве это красиво? Стройные ноги и сочные ягодицы — вот на что приятно смотреть!

Что касается мужчин, то многие из них «забивают» на тренировку задней поверхности ног и тренируют только торс, руки и квадрицепс. Этого делать нельзя, необходимо грамотно продумывать тренировочный план и равномерно раскидывать нагрузку, чтобы тело было одинаково накачано, без каких-либо отставаний.

Поэтому выпады со штангой или гантелями актуальны абсолютно для всех без исключений. Они наряду со становой тягой на прямых ногах и сгибанием ног в тренажере, без сомнений «выкуют» попу, от которой нельзя будет оторвать глаз.

Техника выполнения и нюансы выпадов

В круговых тренировках без отдыха штангу для выпадов часто заменяют гантелями для увеличения нагрузки на весь корпус.

Вначале стоит освоить выпады без веса, для того чтобы подобрать оптимальную длину шага и объективно оценить постановку ног и углов, образующихся в коленных суставах. И только потом браться за утяжелители, чтобы не навредить себе и не заработать серьезные травмы от неправильной техники.

Если Вы намерены выполнять выпады с гантелями, возьмите в каждую руку по снаряду, так, чтобы они находились по бокам корпуса. Если Ваше отягощение — штанга, расположите её на плечах как во время .

• Грудь надуйте колесом, живот втяните, спину слегка прогните в пояснице, голову зафиксируйте в одной плоскости с позвоночником, глаза направляйте только вперед, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине таза.
• Сделайте большой шаг вперед, но туловище при этом оставьте прямым. Для этого левую ногу оставьте прямой, а правую согните под углом 90 градусов. При такой стойке особое внимание нужно уделить колену правой ноги — оно не должно выходить за носок
  .
• Центр тяжести перенесите на переднюю правую ногу и напрягите заднюю часть бедра с ягодичными мышцами.
• Колено левой ноги должно находиться в паре сантиметров от пола, но не касаться его, иначе теряется весь смысл упражнения.
• Возврат в исходное положение должен осуществляться только силой правой передней ноги.
• Затем вновь опуститесь вниз до почти «касания» коленом пола и вновь встаньте вверх.
• После выполнения необходимого количества повторов поменяйте ноги и повторите подходы, чтобы задняя поверхность бедра и попа «прошлифовались» в равной степени одинаково.

Нужно держать именно прямой угол, ведь в случае тупого угла передней ноги выпад со штангой или гантелями будет сделан очень далеко и, сложно будет технически правильно выполнить упражнение. В варианте с острым углом на коленные связки нагружается чрезмерная растяжка, что чревато опасной травмой.

Важно «прочувствовать» упражнение: поднимания должны быть плавными и неторопливыми за счет бицепса бедра и ягодиц, а не за счет инерции в результате резких движений задняя нога также не должна брать на себя нагрузку, она выполняет всего лишь опорную функцию. Только в этом случае будет происходить эффективная прокачка мышц. Если не ощущается нагрузка на необходимые мышцы — упражнение выполняется неправильно.

В выпадах важно соблюдать правильное дыхание: при опусканиях вниз (приседаниях) необходимо сделать глубокий вдох, при вставании — выдох.

Упражнение может показаться сложным для тех, у кого слабая растяжка мышц, поэтому перед каждой тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, а после тренировки — растяжку.

Видео про технику выполнения выпадов со штангой от Дениса Борисова и советы.

Приветствую, дамы и господа! Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались и вместе рассмотрим техническую заметку под названием выпады со штангой. По прочтении каждый из Вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения выпадов, кроме того, мы познакомимся с практическими аспектами, а именно выясним так ли они хороши и какие из выпадов самые-самые.

Итак, рассаживайтесь по-удобней, будет интересно.

Выпады со штангой. Что, к чему и почему?

У каждого в зале есть свои любимые упражнения, так вот, как выяснилось, выпады являются одними из них. А раскрылась сия тайна благодаря нашей предыдущей заметке выпады с гантелями, которая набрала одно из самых больших количеств просмотров и стала самой “лайконутой” технической статьей проекта. Чем обусловлена такая всенародная любовь? Ответ лежит на поверхности, – одной из главной своих тренировочных целей, барышни ставят увеличение попенгагена, т.е. ягодичных мышц, а выпады являются простым и достаточно эффективным инструментом в решении поставленной задачи. Вывод – хочешь попу орехом, включи выпады (в том числе)
в свою программу тренировок.

В этой продолжительной заметке мы рассмотрим альтернативный вариант упражнения – выпады со штангой. Что они из себя представляют мы сейчас и разберемся во всех подробностях и начнем с…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Целевыми мышечными группами при выполнении выпадов являются квадрицепсы (четырехглавая мышцы бедра)
и ягодицы. Также нагрузку получают приводящие/отводящие мышцы. Опосредованно в работе участвуют разгибатели позвоночника и мышцы кора, которые осуществляют стабилизацию верха тела при движении вниз.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетирумеые – квадрицепсы;
• синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя выпады, Вы получите следующие преимущества:

• лучший баланс – это одностороннее упражнение значительно улучшает баланс и координацию атлета;
• развитие общей силы и массы ног;
• улучшение мышечной сепарации ног (при многоповторном режиме выполнения)
  ;
• устранение мышечного дисбаланса — улучшение симметрии мышц и подтяжка отстающих и мелких “ножных” единиц;
• повышение результативности в базовых двуножных упражнениях, таких как, жим ногами, приседания со штангой;
• увеличение подвижности и гибкости сгибателей бедра;
• улучшение активации ягодичных мышц;
• увеличение объема приводящей мышцы (составляет 1/3 бедра)
  ;
• увеличение силы мышц кора и создание более прочного “животного” корсета;
• улучшение равновесия и повышение стабильности;
• разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков (в сравнении с приседаниями)
  .

Техника выполнения

Выпады со штангой очень техничное упражнение, поэтому крайне важно знать, как правильно выпадать:). Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0

Установите гриф на стойки и снарядите его. Подсядьте под штангу, снимите ее со стоек и зафиксируйте у себя на плечах. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1

Отойдите от стоек и сделайте шаг вперед с правой ноги, сгибая свое бедро. Сохраняя туловище в вертикальном положении, присядьте до прямого угла в коленном суставе, совершая вдох на опускание. На выдохе, за счет толчка пяткой, вернитесь в ИП. Проделайте то же самое с другой ногой. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов со штангой, существует туева хуча:) вариаций упражнения, в частности:

• стоя/в движении (ходьба)
  с гантелями;
• заход на скамью с гантелями/штангой;
• фронтальные выпады со штангой на груди;
• обратные выпады со штангой на плечах/в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• шаг не должен быть узким или широким, он должен быть средним и образовывать прямые углы при выпаде у обеих ног;
• не ставьте колено на поверхность, оно не должно касаться пола;
• если у Вас слабая координация и Вам тяжело удерживать равновесие со штангой/гантелями, то используйте только собственный вес и выпады на месте;
• держите спину ровной и не заваливайте ее вперед или назад;
• оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
• для того чтобы поймать равновесие, экспериментируйте с положением выпадающей ноги (стопа внутрь/наружу)
  ;
• перед заходом под штангу, для защиты нижней части спины, напрягите мышцы пресса, вдохнув немного воздуха в желудок;
• держите позицию арки в нижней части спины;
• если вы хотите сместить акцент на квадрицепс, то делайте узкие шаги, если на ягодицы – широкие;
• после опускания, возврат в ИП, производите толчком пятки;
• не смотрите под ноги при опускании, а направьте взгляд вперед;
• при работе на массу опускайтесь подконтрольно медленно, а поднимайтесь быстро и взрывно;
• при работе с большими весами гантелей, используйте кистевые ремни;
• численные параметры тренировки: для набора массы – количество подходов 3-4
  , повторений 8-10
  , для сепарации – от 5
  подходов, 15-20
  повторений.

Собственно это вся теоретическая информация, теперь некоторые практические аспекты.

Приседания VS выпады. Что лучше для массы?

Проведена туева хуча исследований, говорящий, что является лучшим упражнением для развития низа тела и в целом набора массы. Однако мало кто говорит, что для выполнения приседаний, атлет должен обладать сильной и устойчивой рамой, т.е. прочным несущим фундаментом и нужен он для того, чтобы критически нагружать штангу и использовать большие веса, от которых масса и растет.

Однако, в современных реалиях, подобным каркасом обладают единицы, отсюда вывод – да, приседания лучше выпадов для массы, но при наличии у Вас прочного фундамента, если таковым Вы не обладаете, то имеет смысл выбрать выпады в качестве массанаборного упражнения.

Прямые VS обратные выпады. Какие выбрать?

Как показали последние исследования, никакой разницы между указанными выпадами не существует, они, в равной степени, прорабатывают соответствующие ножные мышечные единицы. Основным отличием является безопасность и тут пальма первенства у обратных выпадов. Они формируют меньшую нагрузку на колени, т.к. выполняя их проще сформировать угол 90
градусов м/у бедрами и икрами.

Еще одним плюсом в копилку обратных выпадов является поддержание баланса/стабильности. Шаг вперед, совершаемый при прямых выпадах, заставляет переносить свой вес на ведущую ногу. Во время обратных выпадов вес находится на передней ноге, которая остается неподвижной, в результате чего вероятность “загреметь” существенно ниже.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подытожим всю эту балталогию:).

Послесловие

Хотите верьте, хотите нет, но еще одна техническая заметка написана. Сегодня мы узнали как правильно выпадать, а точнее выполнять упражнение выпады со штангой. Если Вы до сих пор не поняли, как его делать, значит самое время заняться практикой, так что отлипаем от монитора и дуем в зал, удачи!

PS.

А вы применяете выпады в своей программе тренировок?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Тренировку ног и ягодичных мышц трудно представить без такого упражнения, как выпады со штангой. Существует огромное количество вариантов выпадов, причем как с гантелями, так и со штангой. Однако более удобны в выполнении именно выпады со штангой.

Вам не придется думать о том, как удерживать тяжелые гантели в руках, и Вы сможете сосредоточиться на сокращении целевых мышц.

Выпады – это своего рода приседания, при которых Вы выносите одну ногу вперед, а вторая отстранена назад. Большую часть нагрузки от выполнения широких и глубоких выпадов получает большая ягодичная мышца, также в упражнении несут нагрузку квадрицепсы и бицепсы бедер. Выпады помогают укреплять и формировать мышечные объемы как внешней, так и внутренней части бедра, а также ягодиц.

Выпады могут быть статичными (на месте), т.е. когда Вы работаете без смены ног, динамичными, когда одна нога сменяет другую на очередном повторении, также можно выполнять выпады вперед, назад или вбок.

Для того, чтобы по максимуму загрузить ягодичные мышцы необходимо постоянно (на протяжении всего подхода) держать их напряжении, в работе. Такому характеру выполнения лучше всего подходит классический вариант выпадов, когда Вы выполняете статично необходимое количество повторений с одной ногой, а потом такое же количество повторений делаете с другой.

Эффект достигается в непрерывности нагрузки, Вы не даете передышку Вашим мышцам между повторениями. Выставили ногу вперед и работаете над одной стороной тела. Утомили свои ягодичные, делаете тоже самое с другой стороной.

Удобство заключается не только в том, что нагрузка непрерывна, но еще и в том, что не нужно постоянно менять ноги, стараясь сохранить одинаковую длину выпада и отвлекаться на удержание равновесия корпуса.

Прежде всего расположите штангу на плечах за головой. Не вздумайте класть ее на шею, подберите наиболее удобное положение. Штанга должна быть расположена точно по центру и быть уравновешена. Более короткие грифы в этом плане удобнее.

Перед тем, как делать шаг вперед необходимо соблюсти следующее условие: колено не должно выходить за линию носка в любой точке амплитуды.

Почему это важно? Вынося сустав далеко вперед, Вы переносите на него нагрузку собственного тела и веса штанги (ломающая нагрузка), повышая риск травмироваться. Для того, чтобы этого избежать Вам придется поставить ноги достаточно далеко друг от друга. Центр тяжести (в данном случае таз) должен быть смещен назад.

Положение корпуса во время выполнения выпадов строго вертикальное. Грудь вперед, ягодицы назад, поясница прогнута – это обеспечит наиболее оптимальное и безопасное положение позвоночника во время выполнения выпадов со штангой.

Для того, чтобы акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах нога, которая расположена сзади должна быть на носке. Если нога окажется на пятке – ягодичные будут работать меньше, недорабатывать.

Учитывая все эти три принципа Вам остается выбрать для себя наиболее удобную постановку стоп и расстояние между ними. Вот небольшой лайфхак, который поможет в этом. На этапе разучивания техники положите на свою ягодичную мышцу руку и начинайте экспериментировать с различными вариантами. По полноте сокращений Вы поймете, какой вариант заставляет по максимуму работать Ваши мышцы.

Экспериментируйте не только с длиной выпада, но и с разворотом носков и постановкой ног под различными углами. Старайтесь работать по максимально возможной амплитуде.

На вдохе медленно опускайтесь в нижнюю точку, добиваясь максимального растяжения ягодичных мышц. На выдохе мощно возвращайтесь в верхнее положение, при этом не теряйте напряжения в мышцах. С силой сжимайте ягодицы в верхней точке. Темп выполнения медленный, контролируйте движение, чувствуйте сокращения и растяжения.

Выпады: видео

Посмотрите на видео, как правильно делать выпады. Денис Борисов расскажет во всех подробностях о нюансах выполнения, а также укажет на типичные ошибки.

Заключение

Выпады со штангой, пожалуй, одно из лучших упражнений для формирования объемов ягодичных мышц и проработки внешней и внутренней поверхности бедра. За счет прицельной нагрузки и большой рабочей амплитуды данное упражнение отлично подходит девушкам () для работы в высокоповторном варианте выполнения, а также более опытным атлетам-мужчинам для оттачивания форм бедер и ягодичных мышц.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Позиция — стоя прямо.
Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах:

Сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше;

Вернуться в исходное положение и сделать выдох.

Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную
мышцу.

При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

1
. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.

2
. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные
мышцы.

Примечание:
при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу. Это упражнение сравнительно трудное из-за необходимости постоянно сохранять равновесие.

Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.

Выпады со штангой на плечах без отхода назад видео упражнения

Применение упражнения выпады со штангой на плечах

Кому:
Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда:
Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами со штангой на плечах выполните приседания и жимы ногами. После выпадов со штангой на плечах — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног в тренажере).

Сколько:
3-5 сетов по 10-15 повторений.

Прокачать ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер прекрасно помогают выпады со штангой на плечах. А чтобы они были более эффективными, в качестве отягощения рекомендуется использовать штангу или гантели. Причем работать со штангой удобнее, и потому многие спортсмены и спортсменки отдают предпочтение данному варианту.

Виды выпадов

В зависимости от характера движений, выпады со штангой на плечах могут быть разными. Выделяют статический и динамический вариант выполнения упражнения. В первом случае спортсмен стоит на месте — некоторое время прорабатывает одну ногу, потом переходит к другой. Во втором – необходимо двигаться вперед, чередуя ноги.

Упражнение выпады со штангой на плечах можно делать вперед (классический вариант), назад и в бок. В любом случае будут задействованы ваши ягодичные мышцы и мышцы бедер. Регулярно выполняя упражнение, можно прокачать ноги, увеличить объем ягодиц, повысить силовую выносливость.

Выпады со штангой для девушек особенно полезны, если они заботятся о стройности бедер и форме ягодиц. Но и для парней подобные упражнения важны, поскольку помогают уравновесить мощную верхнюю часть тела прокачанными ногами.

Техника выполнения

Поместите гриф штанги на плечи. Помните – она должна лежать не на шее, а на широчайших мышцах спины. Для удобства во время выполнения выпадов со штангой для девушек нужно придерживать гриф руками.

Техника выпадов со штангой начинается с положения стоя. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, смотрите прямо. Спину прогните в пояснице и не меняйте положения во время выполнения упражнения.

Шагните одной ногой вперед, а на другую опуститесь. Колено на пол не ставьте, спину не сгибайте. Смотреть нужно прямо.

Вернитесь в исходное положение и сильно напрягите ягодицы в конечной точке. Правильная техника выпадов со штангой сразу будет ощущаться, по напряжению в мышцах.

Продолжайте работать по тому же принципу, пока поочередно не прокачаете обе ноги.

Во время выполнения упражнения важно не выносить колено дальше носка рабочей ноги. В противном случае создается повышенная нагрузка на сустав, способная привести к повреждению. Поберегите ноги, чтобы не потерять здоровье в погоне за красотой.

Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на носке. Обязательно оторвите пятку от пола, чтобы повысить нагрузку на ягодичные мышцы. Кроме того, так будет проще соблюсти предыдущее правило.

Дыхание во время выпадов с отягощением должно быть размеренным. Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Не задерживайте дыхание, и не спешите, выполняя упражнение.

Правильный вес

Наваливать на плечи большую штангу, чтобы прокачать мышцы ног и ягодиц, не нужно. Иначе спина под нагрузкой согнется, что может привести к травме. Также высока вероятность потерять равновесие. Во многих видео о выпадах со штангой на плечах говориться о важности правильного веса.

Отдайте предпочтение такому весу, с которым сможете сделать 12 – 15 упражнений, почувствовав максимальную усталость в ногах и ягодицах. Позаботьтесь, чтобы гриф штанги был достаточно коротким, — так ее проще держать на плечах.

Соблюдая все правила, и грамотно подходя к выбору спортивного снаряда, как мужчина, так и девушка добьется прекрасных результатов, не рискуя получить травму. Делать выпады со штангой лучше всего регулярно – один раз в неделю. Этого достаточно для укрепления ног и ягодичных мышц.

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее | 7

Хотя каждый тренировочный распорядок немного отличается, как и их общие фитнес-цели, есть некоторые вещи, которые нравятся всем посетителям тренажерного зала. В эту категорию определенно попадают эффективные упражнения, которые делают вас сильнее, не проводя часы в тренажерном зале.

Ниже мы собрали семь таких упражнений, и если вы посмотрите вниз, чтобы прочитать их, то увидите, что все они — это упражнения со штангой. Это потому, что штанга — ваш лучший друг, когда дело доходит до эффективного наращивания силы и размера.

Преимущества упражнений со штангой

«Когда вы занимаетесь силовой тренировкой, лучший инструмент, который вы можете использовать, — это штанга», — говорит личный тренер Том Райт. «Ничто другое не может сравниться с этим. Подъем на силу требует многосуставных упражнений, известных как комплексные подъемы, которые создают напряжение через различные мышцы и модели движений, и они стимулируют тысячи нервов, все из которых являются частью становления сильнее.

«Никакое другое оборудование не позволяет добиться такого значительного повышения общей прочности.Начните с того веса, который вам удобен, увеличивайте нагрузку каждую неделю и наблюдайте, как ваши цифры стремительно растут ».

Как и когда использовать эти упражнения в тренировках

Ниже вы найдете семь лучших упражнений со штангой, но вам не следует просто ходить в тренажерный зал и выполнять их все по порядку в качестве новой тренировочной программы. При включении тяжелых упражнений со штангой в свои тренировки важно проявлять смекалку, чтобы получить максимальную пользу и избежать риска травм.

«Поскольку эти движения задействуют большое количество двигательных единиц и являются мощным стимулом для центральной нервной системы, я всегда помещаю их в начало тренировок», — говорит Райт.«Обычно вы выбираете два из этих упражнений в качестве основных, например, приседания и становая тяга для тренировки нижней части тела или жим лежа и тяга штанги для верхней части тела».

Конечно, мы не имеем в виду, что вы должны нырять прямо на глубину с основными подъемниками. Подготовьтесь сначала с помощью этой разминки в тренажерном зале, а затем выполняйте разогревающие подходы с пустой штангой, постепенно увеличивая вес, пока не достигнете желаемого веса.

Вы также можете выполнить набор движений, поражающих как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одно занятие.

«Этот стиль тренировки верх / низ может позволить вам выполнить больше работы за более короткое время, поскольку требуется меньше времени на восстановление, когда вы перемещаетесь между частями тела», — говорит Райт. «Еще одним преимуществом этого метода является учащение пульса, поскольку организм перекачивает кровь из одной области в другую, что приводит к более высокому уровню метаболизма и ускоренному сжиганию жира».

Вот семь упражнений со штангой, о которых вам нужно знать. Щелкните ссылку в маркированном списке ниже, чтобы перейти к этой записи.

The Magnificent 7

1. Жим лежа
2. Тяга в наклоне
3. Становая тяга
4. Приседания со спиной
5. Жим над головой
6. Выпад
7. Power Clean

Основная форма: Начните с заблокированными руками и штангой над грудью. Упритесь плечами в скамью, стопы поставьте на пол и сожмите ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, затем вернитесь в исходное положение.

Цели: грудь, трицепс, передние плечи

Если вы хотите создать впечатляющую верхнюю часть туловища, тогда жим лежа — король.«Тройное сочетание грудных мышц, плеч и трицепсов делает это сложное толкающее движение, наряду со становой тягой и приседанием, одним из настоящих тестов на силу», — говорит Райт. «Этот подъем также позволяет вам нагружать трицепс большим весом, чем вы могли бы поднять с помощью вспомогательных упражнений, таких как отжимания или отжимания».

Beyond The Chest

Скамья — это все, что вам нужно для грудных мышц, верно? Неправильный. «Это требует большого толчка, а это значит, что для того, чтобы присоединиться к большим мальчикам, вам также понадобится сильная верхняя часть спины», — говорит Райт.«Убедитесь, что вы контролируете свои лопатки, фиксируя их на скамье. Это напряжение будет держать вас в устойчивом положении на больших подъемниках и не даст вам двигаться. Если вы когда-нибудь видели скамью пауэрлифтера, они использовали это до крайности, отрывая бедра от скамьи и ставя ступни, напрягая мышцы от лопаток вплоть до спины до пола ».

Будьте целеустремленными

Если у вас сильные грудные мышцы, но слабые стабилизаторы плеч, вам будет сложно поднять серьезный вес в жиме лежа.Чтобы сохранить хорошее здоровье плечевого сустава и дать себе больше шансов добиться больших успехов, попробуйте это вспомогательное упражнение. «Отличной разновидностью жима лежа является жим гантелей одной рукой», — говорит Райт. «Это требует огромного контроля плеч, а также сильного ядра, чтобы оставаться в равновесии. Если вы думаете, что одна сторона у вас сильнее, чем другая, добавляйте это раз в неделю, и ваши дисбалансы скоро уйдут в прошлое ».

Используйте свое тело

Возможность контролировать собственный вес часто является отличным способом заложить основы, которые позволят вам поднять значительный вес при использовании внешнего сопротивления, такого как штанга.«Лучшим вспомогательным упражнением для жима лежа будут отжимания или жим узким хватом, при котором одни и те же мышцы прорабатываются в несколько ином режиме движения», — говорит Райт. «Как только вы сможете выполнить десять повторений с контролируемым весом, начните добавлять немного веса либо с помощью ремня, либо удерживая гантель между ступнями».

Основная форма: Удерживайте перекладину хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени, затем сгибайте бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу.Потяните штангу вверх, чтобы коснуться живота, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

Цели: бицепсы, широчайшие, кора

Вы должны тренировать спину столько же времени, сколько и грудь, и ключевым движением является тяга в наклоне. «Тяга штанги — отличный способ развить сильную верхнюю часть тела и увеличить размер спины, и это единственное упражнение, которое прорабатывает все различные мышцы, составляющие заднюю часть туловища», — говорит Райт.«Движение требует не только сильной тяги, но и способности удерживать себя в согнутом положении, что требует сильных выпрямителей позвоночника — технически части ваших основных мышц».

Держите лопатки задействованными

Если хотите Чтобы поднять приличный вес и эффективно активировать целевые группы мышц, ваша исходная позиция невероятно важна. «Вы всегда должны начинать тягу,« ставя »лопатки, — говорит Райт. — Для этого потяните их назад и вниз на сжимая мышцы между ними и расширяя грудь, затем позвольте локтям пройти в стороны.Думайте о своих руках как о крюках — они служат просто для того, чтобы удерживать вес, а не для того, чтобы тянуть его. Вы даже можете попробовать захват без большого пальца. Это задействует ваши широчайшие и поможет улучшить сокращение мышц ».

Используйте правильные мышцы

Это может показаться несложным ходом, но есть несколько распространенных ошибок, которых можно избежать. «Первый — это не тянуть спиной, а вместо этого использовать слишком много бицепсов», — говорит Райт. «Сначала вы должны активировать мышцу, которую хотите использовать, а затем пройти через полный диапазон движений.Во-вторых, слишком большая нагрузка на штангу приведет к потере формы и уменьшению диапазона движений. Слишком быстрое выполнение повторений также может помешать прогрессу. Помните, что время под напряжением должно составлять примерно 40 секунд для роста мышц, поэтому контролируйте вес и сохраняйте напряжение в мышцах ».

Underhand Tactic

Как только вы научитесь идеально выполнять движение, вы можете начать экспериментировать с вариациями, чтобы получить другой тренировочный эффект. «Если вы хотите накачать широчайшие — большие мышцы спины — — в частности, попробуйте использовать хват снизу с узким расположением рук, потому что это будет нацелено на ваши широчайшие и нижнюю часть спины», — говорит Райт.«Помимо большего задействования широчайших, он также задействует больше бицепсов. Доказано, что тяги более эффективны для наращивания широчайших, чем даже тяги на них «.

Добавить в тяги гантелей

Хотите стать еще лучше в тягах? Затем сделайте это вспомогательное движение. «Мое любимое вспомогательное упражнение для тяги штанги — тяга гантелей с упором», — говорит Райт. «Положите одну руку на скамью и примите широкую стойку ногами, опираясь на туловище. Позвольте гантели свисать вниз, затем потяните назад и вверх так, чтобы она прошла по изогнутой траектории к нижней части грудной клетки.Гребля на одной руке обеспечивает больший диапазон движений, а также отлично подходит для развития косых мышц живота и корпуса ».

Основная форма: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног. Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя ровную спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете на действительно тяжелые веса, вы можете отказаться от последнего повторения.

Цели: все тело

Если вы ищете чистую силу, становая тяга — это то, что вам нужно.«Это построитель задней цепи, прорабатывающий мышцы задней части тела, чтобы тянуть штангу от пола к бедру», — говорит Райт. «Становая тяга позволит вам поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, поэтому используйте ее для развития общей силы и мощи».

Brains And Brawn

Становая тяга — это грубая сила, выполняемая с использованием звуковой техники. «Хотя оттягивание груза с пола может показаться достаточно простым, на самом деле есть довольно много вещей, которые вы можете сделать неправильно», — говорит Райт.«Плохая техника подводит большинство спортсменов в обычном тренажерном зале и может привести к серьезным травмам. Готовясь к подъему, не забудьте отвести плечи назад и грудь наружу, зафиксировав лопатки. Это создает напряжение в спине, которое поможет предотвратить округление поясницы или преждевременный подъем бедер. Ваша цель — подтолкнуть бедра к передней стене, поэтому откиньтесь назад в лифте и сильно сожмите ягодицы, прижимаясь пятками к полу.”

Hard And Fast

Даже если вы новичок, вы быстро наберете хотя бы 100 кг на штанге. И когда дело доходит до серьезного, вы не хотите поднимать с помощью подозрительной техники. «Если вы обнаружите, что не можете выполнить это упражнение с хорошей техникой, то начните с нескольких подтягиваний со стойки, что означает установку штанги в стойку на высоте около 30 см от пола», — говорит Райт. «Вы разовьете силу в более коротком диапазоне движений». И если вы обнаруживаете, что вам нужно усердствовать в каждом повторении, вы можете поработать над своей скоростью подъема.

«Чтобы повысить скорость становой тяги, работайте с тяжелыми махами гирь. Выталкивая бедра вперед против веса гири, вы укрепляете ягодичные мышцы и привод бедра, увеличивая силу становой тяги ».

Основная форма: Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул.Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, и вам всегда будут задавать один вопрос: «Что вы приседаете?» Нравится вам это или нет, но ваша сила всегда будет оцениваться по количеству приседаний, которое вы можете выполнить. «Люди, плохо знакомые с поднятием тяжестей, зацикливаются на жиме лежа, но по-настоящему сильные парни будут идти прямо ниже пояса», — говорит Райт. «Причина, по которой приседания являются отличным средством измерения силы, заключается в том, что они одновременно воздействуют на нижнюю и верхнюю части тела, соединяя их с помощью сильного ядра.”

Никаких полумеров

Если вы хоть раз ходили в тренажерный зал, то наверняка видели, как люди загружают штангу и делают половину повторений в стойке для приседаний. Они могут быть довольны собой, но зря тратят время. «Правильное приседание требует, чтобы бедра опускались, по крайней мере, до уровня колен», — говорит Райт. «Вы услышите фразу« мимо параллели », и это относится к бедрам, находящимся на одной линии с полом. Если не погрузиться достаточно глубоко, ваши мышцы не получат стимул, необходимый для того, чтобы стать больше и сильнее.Работайте над своей подвижностью в течение пяти-десяти минут перед любым приседанием — это придаст вам дополнительную глубину, существенно повлияет на ваши результаты, а также поможет избежать травм ».

Whole Body Benefit

Хотя приседания — это в первую очередь упражнение для ног, задействуется также верхняя часть тела, которая становится все более важной, чем тяжелее вес, который вы пытаетесь поднять. «Самый простой способ улучшить приседания — убедиться, что ваша спина напряжена, а грудь высока», — говорит Райт. «Возьмитесь за штангу и потяните ее на плечи.Поднимите грудь и вытолкните вперед локти. Это даст вам более прочную платформу для сидения и уменьшит нагрузку на мышцы кора и ноги. Вы удивитесь, какая разница ».

Дополнение Болгарские сплит-приседания

Дисбаланс силы между левой и правой сторонами может привести к неправильным движениям и, в конечном итоге, к травмам. Избежать этого поможет упражнение, развивающее силу в одностороннем порядке. «После того, как вы выполнили приседания, переходите к болгарским сплит-приседаниям», — говорит Райт.«Держа пару гантелей, примите раздельную стойку, одну ногу впереди, а другую сзади, и поставьте заднюю ногу на скамью.

Выполняйте сплит-приседания, опуская заднее колено, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Это разовьет силу ваших ног, а также равновесие и станет отличным вспомогательным движением для приседаний на спине ».

Основная форма: Расставив ступни на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками, чуть шире ширины плеч.Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

Цели: плечи, трицепсы

Поднятие тяжелого груза над головой — это настоящее испытание на силу старой школы. «Жим над головой требует силы и равновесия, а также подвижности плеч и устойчивости», — говорит Райт.«Это упражнение создаст более крупные дельты, а также сильную спину — плюс увеличится сила над головой, которая перейдет в жим лежа».

Единственный выход — вверх

Нажатие груза прямо над головой, а не немного впереди себя, является ключом к тяжелой атлетике. «Выполняя жим над головой, помните, что вес должен находиться над вашим центром тяжести, проходить через вашу голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки», — говорит Райт. «Держите их на одной линии, сжимая пресс и ягодицы и толкая голову, как только перекладина пройдет через нос.Вы также увеличите свой подъем примерно на 10%, просто напрягая корпус — так что сжимайте эти ягодицы! »

Защитите свою шею

Хороший жим над головой зависит от хорошей подвижности, а это означает, что вы можете втянуть лопатки и протолкнуть локти так, чтобы они находились прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте начать движение с веса позади шеи. «Как только вы освоите военный жим (ноги вместе), вы можете попробовать жим из-за шеи», — говорит Райт.«Применяются те же правила, только вы начинаете со штанги на спине. Этот вариант больше проработает ваши задние дельты и спину, но вам нужно будет снизить вес примерно на 30% и взять немного более широкий хват ».

Add In The Landmine Press

Ваши плечевые суставы хрупкие, потому что они свободно двигаются и включают группу небольших стабилизирующих мышц, называемых вращающей манжетой. В результате что-то может пойти не так, особенно когда вы устали. «Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеч, выполняйте жим мин после работы над головой», — говорит Райт.«Вставьте один конец перекладины в угол комнаты и выполните жим плечом одной рукой. Не забывай оставаться строгим и позволять лопаткам двигаться, при этом пресс должен быть напряженным ».

Основная форма: Стойте со штангой на тыльной стороне плеч. Втяните лопатки и держите спину прямо, а корпус напряженным. Сделайте большой шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Выпад со штангой — отличный инструмент для развития нижней части тела, поскольку он позволяет вам прикладывать большие нагрузки к одной ноге в динамическом движении. «Это упражнение имеет множество вариаций и может использоваться для воздействия на множество различных мышц нижней части тела», — говорит Райт. «Это одно из самых малоиспользуемых движений для развития атлетических способностей».

Tight Trunk

Хотя выпад — это в первую очередь движение нижней части тела, тот факт, что вес находится на вашей спине, передает силу через ваше туловище.«Чем крепче вы держите туловище, тем более устойчивым вы будете себя чувствовать и тем сильнее вы станете», — говорит Райт. «Постарайтесь подняться как можно выше, втягивая пресс и плечи назад, а затем сделайте выпад вперед. Короткие выпады нагружают квадрицепсы, тогда как более длинный шаг делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Если ваша лодыжка согнута, а колено вперед, вы нагружаете переднюю часть ноги, если нет, то вы прорабатываете заднюю цепь ».

Обратный выпад

Если стандартный выпад является редким, то обратный выпад — фактически вымирающий вид.Выполнение движения в обратном направлении имеет множество преимуществ, в том числе улучшает вашу проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение, развивать баланс и координировать движения). «Если вы боретесь с выпадами, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра или лодыжек, поэтому обратный выпад — отличный прогресс», — говорит Райт. «Применяются те же принципы, но это позволяет вам опустить бедра назад и сделать шаг назад, что поможет вам улучшить навыки до полного выпада при ходьбе».

Сделайте длинный выпад

Выполнение выпада в любой форме поможет улучшить ваши спортивные способности, потому что это тяжелое комплексное упражнение, включающее нестабильные односторонние движения.Однако есть способы выполнить это, чтобы получить преимущество элитного уровня. «Чтобы развить силу и скорость, я выполняю более длинные выпады и прохожу через переднюю пятку, задействуя ягодицы», — говорит Райт. «Не останавливаясь наверху, я позволяю бедрам двигаться вперед по естественной дуге в следующий выпад. Это больше похоже на естественную походку во время бега и помогает сохранить напряжение в ядре и укрепить силу и мощь ».

Основная форма: Начните со штанги на полу, удерживая ее хватом на ширине плеч.Проедьте пятками, чтобы оторвать его от пола, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших колен, используя инерцию, чтобы поднять его на высоту груди и «поймать» его на груди. Сделайте паузу на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующего повторения.

Цели: все тело

Это единственный ход в серии, посвященной увеличению мощности и скорости. «Power clean уже много лет используется спортсменами для улучшения своих результатов на поле», — говорит Райт. «Повышение мощности требует повышения скорости против сопротивления, а силовой зачет позволяет развить силу всего тела, комбинируя становую тягу и подвешивание.

Разминка должным образом

В начале тренировки вы должны поместить тренажер в чистое подъем. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты, а ваши плечи и широчайшие подвижны, чтобы вы могли быстро попасть под гриф», — говорит Райт. «Возможность быстро занять переднюю стойку — ключ к успеху. Скорость средней части — это то, что будет способствовать или мешать вашему подъему, поэтому подумайте о быстром выполнении тазобедренного движения или «второго рывка» и взорвитесь вверх, удерживая штангу близко к телу.

Hang Clean

Если вы обычно тренируетесь в спортивном костюме и не слишком беспокоитесь о растущих ногах из стволов дерева, вы можете выполнить вариант движения с чистым подвешиванием, который включает начало движения, удерживая штангу. Другим преимуществом этой версии является то, что она улучшает вашу силу хвата, что, в свою очередь, может положительно сказаться на вашей мощности и способности приседать. «Чистый подвешивание, когда перекладина идет от бедер, а не от пола, идеальна, если вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт.«Это также хороший прогресс до сильного очищения».

Power Through

Power cleans потребуют огромного количества энергии на ваше тело, но это не повод расслабляться после того, как вы закончите свой последний подход. «Два движения, которые я люблю использовать в одном сеансе силового чистки, — это прыжки на ящик и толкатели», — говорит Райт. «Прыжки на ящик улучшат вашу скорость и мощность, в то время как подруливающее устройство похоже на непрерывное движение, потому что оно включает в себя переход от приседа на груди к жиму плечом.В частности, подруливающие устройства помогают соединить все части головоломки, укрепляя связь между нижней и верхней частью тела.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Tom Wright

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Соединение механики
• Тип усилия: Толкающий (односторонний)
• Уровень опыта Продвинутый
• Вторичные мышцы

  Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

квадроциклы

Обзор выпадов со штангой при ходьбе

Выпады при ходьбе со штангой были любимыми среди бодибилдеров старой школы, которые тренировались в золотую эру бодибилдинга.

Выпады при ходьбе со штангой — это комплексное упражнение для ног, которое сочетает в себе кардиотренировки и тяжелую атлетику, обеспечивая серьезную накачку ног. Это продвинутая вариация выпада и прогрессия выпада со штангой.

Выпад при ходьбе со штангой может выполняться с заданным количеством повторений или заданным расстоянием в зависимости от вашего стиля тренировки и индивидуальных целей.

Инструкции по выпаду со штангой при ходьбе

1. Сядьте, поставив ноги на ширине плеч, перекладывая штангу на трапеции.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и позвольте обоим коленям согнуться одновременно.
3. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола.
4. Проедьте через переднюю ступню и вытяните колено, когда вы полностью встаете и вернетесь в исходное положение.
5. Повторите то же самое с противоположной ногой.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для выпадов со штангой при ходьбе

1. Не переходите к повышенной версии, пока вы полностью не освоите версию этого движения с собственным весом.Увеличение диапазона движений без необходимого моторного контроля — верный путь к катастрофе. Научитесь ходить, прежде чем пытаться бежать.
2. Ходьба с выпадами — это более сложный процесс, и их следует использовать только после того, как вы обретете необходимую стабильность бедер и корпуса. В целом правильная схема прогрессирования на одной ноге может выглядеть так:
   • Шаг вперед
   • Сплит-приседания> Передняя ступня приподнята
   • Обратный выпад> Передняя ступня приподнята
   • Приседания на одной ноге на скамье
   • Боковой выпад
   • Сплит-приседания с поднятой ногой с болгаркой (RFESS)
   • Приседания на одной ноге из скамьи
   • Выпады при ходьбе
   • Выпад вперед
   • Приседания на одной ноге
   • Приседания с пистолетом
3. Не торопитесь со схемой прогрессирования, заработайте право использовать каждое упражнение и не пренебрегайте ни одним из них.
   • Когда вы возвращаетесь в исходное положение, подавляйте побуждение руководить движением плечами за счет чрезмерного вытягивания позвоночника. Вместо этого постарайтесь управлять движением за счет силы нижней части тела.
   • В нижней части движения обе ноги должны находиться под углом 90 градусов в коленях.
   • Имейте в виду, что при выполнении любого вида выпадов или сплит-приседаний, если вы хотите подчеркнуть квадрицепсы, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного меньший шаг и продвигаться вверх через подушечку стопы.
   • Если вы хотите подчеркнуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во время любого вида выпадов или раздельных приседаний, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного больший шаг и продвигаться вверх через пятку стопы.

Обратные выпады со штангой: не бойтесь железа

Как бегун и личный тренер, я считаю небольшой победой, когда я убеждаю кого-то дополнять свои беговые тренировки регулярными поездками в тренажерный зал. Именно там мы, бегуны, наращиваем мышцы, которые переносят нас через километры, подъемы по холмам и финишные черты.Без надлежащего и непрерывного поддержания мышечной массы мы барахтаемся на асфальте.

Это может показаться общеизвестным, но многие бегуны опасаются, что силовые тренировки приравниваются к «наращиванию массы» с использованием слишком большого количества мышц. Другие просто не видят выгоды и думают, что это пустая трата.

Исследования обширны. Это показывает, что силовые тренировки при правильном выполнении действительно очень полезны для бегунов всех уровней.

Итак, вот одно из моих любимых силовых упражнений, которое действительно работает для всего тела.Это требует огромного контроля и равновесия, верхней части тела, которая поддерживает дополнительную нагрузку, и, что наиболее важно, обеспечивает стабильность и подвижность каждой ногой.

ОБРАТНЫЙ ВЫХОД БАРБЕЛЛЯ:

ШАГ 1: Поставьте штангу на плечи и удерживайте ее руками в удобном положении. Встаньте прямо, ноги вместе. Держите корпус задействованным, грудь открытой, а глаза смотрите прямо перед собой.

ШАГ 2: Сделайте шаг назад правой ногой, согнув колено примерно на 90 градусов.Это также приведет к сгибанию переднего колена на 90 градусов. Убедитесь, что грудь поднята и открыта, а корпус полностью задействован.

ШАГ 3: Используя левую ногу для создания силы, встаньте и верните правую ногу в исходное положение стоя. Не наклоняйтесь вперед, а думайте о том, что ваша макушка поднимается прямо к потолку. Это заставит работать ваши ягодицы, квадрицепсы и корпус.

ШАГ 4: Повторите все повторения для правой ноги, а затем переключитесь на левую ногу.

Включите четыре подхода по шесть повторений на каждую ногу в программу силовых тренировок, чтобы ваши ноги были сильными и БЫСТРЫМИ!

* Начинающие: Начните с деревянного дюбеля, утяжеленной планки для тела или бруса Ez-Curl. Это позволит вам улучшить свою форму с гораздо меньшим весом. По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, увеличивайте вес штанги, которую вы используете.

* Intermediate: Попробуйте это упражнение со стандартной штангой, которая весит 45 фунтов.

* Advanced: Загрузите штангу пластинами, но будьте очень осторожны с тем, какой вес вы используете.

Мишель Денсмор
Мишель Денсмор, CPT, LCSW, является владельцем Lucky13Fitness, компании по индивидуальному обучению и фитнесу, расположенной за пределами Бостона, штат Массачусетс.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Изучите выпад для лучшего равновесия и большей мускулатуры ног

Выпад — возможно, одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, которое можно выполнять — наращивает мышцы ног, силу и координацию.И немногие движения можно так легко адаптировать и запрограммировать, как выпад. Есть много разных способов выполнить выпад, но самый популярный вариант — выпад вперед — включает в себя шаг вперед одной ногой, а затем движение назад вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Он прост, прост в исполнении и очень эффективен.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о выпаде, в том числе:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео гид по выпаду

Джейк Боли, бывший редактор по обучению BarBend , расскажет, как правильно выполнять выпад, а также расскажет об ошибках и вариациях в видео ниже.

Как делать выпады

Для выполнения выпада вы должны стоять с гантелями в руках.Затем вы сделаете шаг вперед примерно на 18–24 дюйма и твердо поставите ногу на землю. Оттуда вы позволите своему переднему колену двигаться вперед, прицеливаясь между первым и вторым пальцами ноги, в то время как заднее колено опускается прямо на землю. Затем, проезжая по полу передней ногой, верните тело в положение стоя. Ниже вы найдете пошаговую инструкцию, как правильно выполнять это упражнение.

Шаг 1. Выберите цель и шаг

Длина вашей ноги может диктовать ваш целевой шаг.Низкорослые люди могут сделать меньший шаг, чем более высокие. Вы сделаете шаг вперед примерно на 18–24 дюйма (от полутора до двух футов) и твердо поставите ногу на землю.

Совет: Определите длину своего шага (цель шага) без веса в руках. Это дает вам безопасный способ узнать, как далеко вам следует шагнуть, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Неправильная длина шага — слишком близко или далеко — может вывести вас из равновесия и в конечном итоге повлиять на эффективность и безопасность упражнения.

Шаг 2 — Привод и мойка

После того, как ваша ступня плотно поставлена ​​на землю, позвольте переднему (ведущему) колену двигаться вперед, прицеливаясь между первым и вторым пальцами, в то время как заднее колено опускается прямо на пол.

Совет: Не торопите эксцентрик. Позвольте себе расслабиться, сохраняя при этом задействование основной мускулатуры. Чтобы сохранить равновесие, держите туловище слегка наклоненным вперед.

Шаг 3 — Проехать через этаж и вернуться к началу

Проехать по полу передней ногой и вернуться в исходное вертикальное положение.В упражнении с выпадом основная движущая сила — передняя нога. Вернувшись в исходное положение, повторите все шаги на противоположной ноге.

Совет: Не отталкивайте заднюю ногу во время концентрической (подъемной) части упражнения. Помните, что это упражнение направлено на то, чтобы распределить нагрузку вокруг бедра и колена на передней ноге. Вы будете тренировать обе стороны тела, чередуя ноги на протяжении всего подхода.

Преимущества Lunge

Выпад предлагает множество преимуществ для спортсменов и любителей фитнеса всех уровней.Важно помнить, что преимущества будут различаться от спортсмена к спортсмену в зависимости от его намерений и того, какой вариант он выполняет. Ниже вы найдете четыре основных преимущества.

Бесконечные возможности изменения

Есть много вариаций выпадов, которые вы можете выполнить. Мы рассмотрим другие из них ниже, но сама по себе универсальность этого движения является преимуществом, поскольку оно доступно как для новичков, так и для более опытных лифтеров и спортсменов.

Это отличный инструмент для оценки

Выпад — и его многочисленные вариации и альтернативы — могут быть ценным инструментом для оценки дисбалансов и слабостей в структуре человека.С выпадом можно справиться со всем, от смещения бедер до прогиба колен в нижней части приседа.

Поскольку выпад — это одностороннее упражнение для ног, которое задействует мышцы бедра и колена, могут возникнуть дополнительные требования к координации и повышенная видимость ограничений или компенсаций, вносимых с каждой стороны во время движения.

Повышение эффективности приседаний на спине и становой тяги

Приседания на спине и становая тяга задействуют множество суставов и улучшают координацию в области бедра и колена.И, как говорится, сила самого слабого звена в цепи. Выпад может выступать в качестве универсального инструмента для устранения слабых мест во всем диапазоне движений, помогая вам повысить эффективность приседаний на спине и становой тяги.

Вы можете решить несколько вариантов адаптации

Помимо множества вариаций, выпад может быть нацелен на несколько тренировочных адаптаций. Это полезно для спортсменов, пытающихся улучшить силу, мощность и мышечную гипертрофию.Измените параметры нагрузки движения, подходы, повторения и время отдыха, чтобы настроить различные варианты тренировок.

Мышцы, прорабатываемые выпадом

Выпад — это многосуставное упражнение для нижней части тела, которое помогает создать напряжение в мышцах ягодиц, квадрицепсов, приводящих мышц и подколенных сухожилий. Односторонний характер этого упражнения позволяет уделять больше внимания каждой ноге индивидуально во всех подходах.

Prostock-studio / Shutterstock

Ягодицы

Схема движения выпада обеспечивает широкий диапазон движений вокруг тазобедренного сустава, что создает большое напряжение в ягодичных мышцах.Выпад — отличное упражнение, если вы хотите тренировать ягодицы в одностороннем упражнении.

Аддукторы

Хотя это и менее известно, приводящие мышцы играют важную роль в сгибании и разгибании бедра и могут быть недооцененными мышцами-разгибателями бедра, особенно большой приводящей мышцей. Наращивание силы приводящих мышц позволит вам улучшить другие движения, включающие сгибание и разгибание бедра, например, другие варианты выпадов, приседания на спине и становую тягу.

Квадроциклы

Выпад не только тренирует мышцы вокруг тазобедренного сустава, но и сильно затрагивает коленный сустав, что создает большое напряжение четырехглавой мышцы.

Подколенные сухожилия

Сильные подколенные сухожилия не могут напрямую влиять на выполнение выпада, но они играют важную роль в стабилизации соответствующих суставов, подвергающихся нагрузке.

Кто должен делать выпады

Вот разбивка различных групп населения, которые могут получить выгоду от выпада.

Бодибилдинг и общий фитнес

Выпад — популярное упражнение в бодибилдинге, потому что оно нацелено на каждую ногу индивидуально и создает большую нагрузку на квадрицепсы и ягодицы.

Силовые и силовые атлеты

Увеличение силы и размера ягодиц, квадрицепсов и приводящих мышц является ключом к успеху многих силовых и силовых атлетов. Эти виды спорта требуют таких движений, как приседания на спине, становая тяга, толчок и многие другие движения, требующие значительной силы ног.

Кроссфит для спортсменов и спортивная подготовка

Спортсмены CrossFit и те, кто тренируется для занятий спортом, могут использовать выпад в рамках своих программ, чтобы помочь увеличить силу нижней части тела и мышечную массу, особенно в квадрицепсах, ягодицах и приводящих мышцах. Сильные ноги будут необходимы для максимальных результатов в вариациях жима нижней части тела (становая тяга, ходьба с выпадом, приседания над головой и олимпийские вариации) и вариациях веса тела (прыжки на ящик, мячи на стене и бёрпи).

Сеты, повторения и рекомендации по программированию выпадов

Вот общие рекомендации по подходам и повторениям или людям, которые хотят нарастить силу, мускулы и улучшить физическую форму с помощью выпада.

Для увеличения мышечной массы

Рекомендуется тренироваться с широким диапазоном повторений и тренировочных объемов, чтобы максимизировать рост мышц. Сделайте от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений с умеренным весом. Вы также можете управлять темпами тренировки — например, замедлять эксцентрик или делать паузу внизу — для увеличения времени под напряжением для квадрицепсов, ягодиц и приводящих мышц.

Для большей выносливости

Для увеличения выносливости выпада — или метаболических требований — вы можете сделать от трех до пяти подходов по 12-20 повторений с весом от низкого до среднего .

Для большей прочности

Поскольку выпад является односторонним движением, мы не рекомендуем поднимать максимальную нагрузку. Вместо этого используйте его как аксессуар для силовых упражнений. Сделайте от трех до шести подходов по четыре-шесть повторений со средним или большим весом .

Варианты выпадов и альтернативы

Это множество способов изменить, прогрессировать и регрессировать выпад. Вот четыре альтернативы и вариации, а также инструкции о том, как создать свой собственный вариант этого упражнения для звездных ног.

Обратный выпад

Как следует из названия, выпад назад выполняется шагом назад, а не вперед. Это отличный вариант для новичков, работающих над улучшением общей формы выпада, потому что для некоторых обратное шаговое движение немного легче контролировать, чем выпад вперед. Обратный выпад — отличный вариант для выполнения, поскольку он позволяет увеличить сгибание бедра, поэтому это хороший вариант для тех, кто хочет тренировать ягодицы и подколенные сухожилия.

Выпады при ходьбе

Выпад с ходьбой — это наиболее близкий вариант выпада, имитирующий выпад вперед. Это отличный вариант выпада для использования, потому что характер шага добавляет уровень внимания к равновесию и координации, поэтому спортсмены часто используют это упражнение в качестве динамического варианта тренировки нижней части тела для тренировки мышц задней цепи.

Боковой выпад

Боковой выпад выполняется прямым шагом в сторону, затем вставанием для возврата в исходное положение.Боковой выпад — это круто, потому что он задействует мышцы бедра, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение ноги.

Выпад

Этот вариант выпада помогает повысить нагрузку на максимальную ягодичную мышцу (самую большую ягодичную мышцу) за счет большего растяжения и диапазона движений. Выпад выполняется путем размещения обеих ног на возвышении, затем опускания одной стопы по диагонали позади тела, когда вы подносите пупок к внутренней части квадрицепса, прежде чем вернуться в исходное положение.Вернувшись в исходное положение, повторите все шаги на противоположной ноге.

Создайте свою вариацию

Существует множество вариантов выполнения выпадов, поэтому вместо того, чтобы описывать их все, мы дадим вам инструменты, которые вы сможете сделать самостоятельно. Просто выберите нагрузку и изменение высоты, чтобы создать уникальный стимул для выпада.

• Варианты нагрузки: Гантели, гири, штанга (спереди, сзади, над головой), Зеркер, мешок с песком, одиночная гантель / гиря.
• Изменение высоты : Шаги на возвышенность, шаги с возвышенности, шаги в сторону.

Часто задаваемые вопросы

Выпады вредны для колен?

Выпады — безопасный и эффективный способ нарастить мышечную массу и силу нижней части тела. Выполнение выпада требует определенного уровня навыков, чтобы обеспечить максимальную пользу. Вообще, выпады — это безопасный и эффективный способ тренировки нижней части тела.

Должно ли мое колено проходить мимо пальцев ног?

Дело не в том, должны ли они. Говоря механически, они так и сделают. В зависимости от конкретного варианта выпада, который вы выполняете, у вас может быть больше шансов, что ваше колено окажется выше пальцев ног, когда вы находитесь в нижней части повторения. Если у вас в прошлом были травмы колена или вы испытываете боль во время этого упражнения, выберите вариант выпада, при котором колено не проходит мимо пальцев ног.

Стоит ли разминаться перед выпадом?

Выпад — это упражнение, которое вызывает значительное напряжение в нижней части тела и, следовательно, в мышцах бедра и колена.Рекомендуется начинать с небольшой и управляемой нагрузки и увеличивать вес, используемый в ваших подходах. Разминка поможет вам защитить суставы и не будет напрягать мышцы и не раздражать суставы.

Что мне делать для выпада: гантели или штангу?

Выпады — это упражнение с почти бесконечным количеством возможностей. Вы можете выполнять выпады с гантелями, гирями, штангой или держать мешок с песком или мяч. Если вы новичок, переходящий от использования собственного веса к использованию свободных весов, проще всего начать с гантелей или гирь.

Могут ли новички использовать выпад?

Совершенно верно. Фактически, выпад — одно из лучших упражнений для начинающих, потому что оно помогает укрепить мышцы нижней части тела, а также развивает координацию и осознанность тела. Настоящие новички должны начинать с основного выпада вперед или назад.

Дополнительные руководства по упражнениям

Выпад — отличное упражнение, но лишь одно из многих. Вот еще несколько популярных руководств по упражнениям от BarBend .

Featured image: Prostock-studio / Shutterstock

Жим от плеч с обратным выпадом | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи
Вторичные мышцы: Бедра, трицепсы, верхняя часть спины, грудь
Инвентарь: Гантели

Инструкции по жиму плечами с обратным выпадом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.
2. Расположите гантели на уровне плеч ладонями вперед и локтями под запястьями.
3. Сделайте шаг назад левой ногой и согните колени, пока заднее колено не окажется чуть выше пола.
4. Встаньте, поднимите левое колено и вытолкните гантели вверх.
5. Повторяйте это движение в течение всего подхода, а затем поменяйте ноги.

Правильная форма и характер дыхания

Напрягите корпус, держите спину прямо, откройте грудь и держите руки на ширине плеч.Вдохните, сгибая колени и делая выпад, и выдыхайте, когда вы встаете и толкаете гантели вверх и над головой.

Из магазина

Польза от упражнений

Жим от плеч с обратным выпадом укрепляет корпус, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи. Это сложное упражнение ускоряет обмен веществ, уменьшает жировые отложения, увеличивает мышечную силу и силу и формирует все ваше тело.

Демонстрация жима плечами обратным выпадом

подходы и повторения

Сначала потренируйтесь делать жим от плеч и обратные выпады.Как только вы освоите правильную форму упражнений, объедините эти два движения и сделайте по 2 или 3 30-секундных подхода на каждую сторону.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении жима плечами с выпадом в обратном направлении, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
Подъем вперед с выпадом в сторону
Выпад с выпадом
Приседание с прыжком на 180 градусов
Сгибание рук в приседаниях

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

4 простых трюка для улучшения ваших выпадов

Мы все слышали о выпаде и, возможно, даже включили выпад в наши тренировки.Когда дело доходит до упражнений, форма важна для предотвращения травм и нацеливания на нужные мышцы. Перед тем, как сделать еще один выпад, убедитесь, что вы делаете правильные движения. Вот что вам нужно знать.

Что такое выпад?

Выпад — это упражнение для нижней части тела. К задействованным мышцам относятся:

· Подколенные сухожилия

· Ягодичные мышцы

· Квадроциклы

Другие мышцы задействованы и действуют как стабилизаторы. К ним относятся икры, спина и пресс.Чтобы сделать выпад, встаньте с прямой спиной и отведенными плечами. Ваш подбородок должен быть поднят — смотрите на объект перед собой, чтобы у вас не возникало соблазна смотреть вниз. Всегда задействуйте свое ядро.

Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Свести ноги вместе. Сделайте шаг вперед противоположной ногой. Продолжайте делать желаемое количество повторений.

1. Фокус на форме

Harvard Health Publications предлагает следующие советы для лучшего выпада:

· Колено передней ноги совмещено с голеностопом.

· Пятка задней ноги оторвана от пола.

· Колено сзади сгибается так, чтобы образовать прямую линию от плеча до бедра до колена.

· Спина нейтральна, подбородок параллелен полу

· Плечи и бедра ровные.

· Мышцы живота втянуты.

2. Шаг меньший

Хотя выпады — отличное упражнение для нижней части тела, многие люди избегают их из-за опасений по поводу боли или напряжения в коленях.Если колени вызывают у вас огорчение при выпадах, подумайте о шаге меньшего размера, пока не наберете больше мышечной силы.

3. Добавить вес

Когда вы овладеете формой, усложняйте задачу. Возьмите вес и сделайте сгибание на бицепс, чтобы вы тоже полюбили верхнюю часть тела. Как вариант, вы можете взять штангу на тыльной стороне плеча во время выпада.

4. Смешайте

Добавьте несколько обратных выпадов, боковых выпадов или выпадов вперед с ходьбой.Все это улучшает маневренность и баланс, одновременно повышая ставку на вызов. Чем больше вещей вы просите сделать свое тело, чем больше вы найдете способов бросить ему вызов, тем больше оно сможет сделать. Наслаждайтесь ощущением силы.

Выпады — отличный способ улучшить силу и тонус нижней части тела. Обязательно используйте правильную форму, чтобы избежать травм и воздействовать на намеченные мышцы. Когда вы овладеете формой, усложняйте задачу для постоянного интереса и лучшего баланса. Выпады улучшают функциональную физическую форму и помогают подтянуть задницу.

Выпады со штангой — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Верхние ноги

Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Нижние ноги, ягодицы

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Штанга

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Выпад со штангой — это классическое упражнение для ног и нижней части тела, которое помогает укрепить мышцы ног и повысить общую силу.

Шаги:

1.) Начните с размещения штанги с утяжелением на верхней части спины, используя немного более широкий хват на ширине плеч, расположив ступни на расстоянии около 8 дюймов и пальцы ног вперед.

2.) Оказавшись в нужном положении, сделайте шаг вперед (примерно на 2–3 фута), убедившись, что вы держите пресс напряженным, а верхнюю часть тела прямой, и опустите заднее колено к полу, как если бы вы стояли на коленях.

3.) Продолжая движение к полу, держите другое колено согнутым под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы заднее колено не касалось земли.

4.) Оказавшись в конечном положении и почувствовав растяжение мышц, задержитесь на счет, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы:

1.) Не давите всем телом на колено во время этого упражнения.

2.) Колено, на которое вы наклоняетесь, не должно выходить за носок этой стопы.

.