Как уменьшить размер бедер: Как уменьшить объем бедер | Marie Claire

Как уменьшить объем бедер — ЗнайКак.ру

Обхват бедер является не менее важным показателем, чем объем талии, бедер или груди. У людей, которые задаются вопросом, как похудеть, эти цифры показывают, что их диета для похудения и план тренировок приносят результаты. Каким способом вы можете уменьшить бедра? Диета крона, копенгагенская, углеводная, а также кардиоупражнения —хороший ли это способ получить стройные бедра?

Избыточная окружность бедер часто связана с избыточным весом или ягодично-бедренным ожирением. Избыток жира локализуется, как правило, в области бедер и ягодиц, и чаще затрагивает женщин, чем мужчин. Для избавления от излишних килограммов и похудения, фигуре необходима сбалансированная диета для и упражнения для проблемных зон.

Как рассчитать объем бедер?

В начале процесса похудения, стоит сделать измерение объёмов и взвеситься. Для этого полезным будет индекс ИМТ, который определит, находится ли вес в норме, или может быть, имеется недостаточный вес, ожирение. Если ИМТ превышает 30, это указывает на ожирение. Чтобы определить местоположение избыточного жира, необходимо выполнить измерение объема талии. Если у дам она превышает 80 см, а у мужчин 94 см, это указывает на ожирение живота.

В свою очередь, чтобы определить избыточный вес при ягодично-бедренном ожирении, необходимо определить коэффициент талия-бедра. Измеряется окружность талии, а затем окружность бедер. Потом величина обхвата талии делится на значение объёма бёдер и, если показатель, у мужчин больше или равен 1 и 0,8 у дам, то это указывает на ожирение живота. А если показатель у мужчин меньше 1 и 0,8 у дам соответственно, значит есть ожирение ягодично-бедренное.

Следует подчеркнуть, что избыток килограмм в области ягодиц и бедер значительно менее опасен, чем избыточный вес и абдоминальное ожирение, но, к сожалению, от жира на бёдрах гораздо труднее избавиться.

Как эффективно похудеть в зоне бедер? Попробуйте кардио упражнения

Чтобы уменьшить обхват бедер, полезно регулярно тренироваться. Имейте в виду, что потеря веса приносит результаты только в том случае, если вы тренируетесь трижды в неделю, а тренировка длится по часу. Обхват бедер, можно эффективно уменьшить с помощью кардиоупражнений. К ним относятся бег, ходьба, плавание, упражнения на орбитреке, с резинками или с мячом.

Необходимо подчеркнуть, что во время занятий, увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений, что ускоряет метаболизм и сжигание лишних килограммов. Следует, однако, подчеркнуть, что только после получаса тренировки, в организме начинается сжигание жира, поэтому вся тренировочная сессия должна длиться минимум час.

Упражнения на ягодицы и бедра

Избыток жира на бёдрах или ягодицах и бёдрах, также, требует, чтобы вы выбирали упражнения, целью которых будет потеря жира, что сделает силуэт соразмерным. Отличные упражнения на бедра это те, что будут активировать ягодичные мышцы и мышцы бёдер, как приседания и махи ногами с перекрещиванием в положении лежа .

Как похудеть в зоне бедер? Диета

Широкие бедра, а также накопление жира на бедрах и ягодицах можно компенсировать только сбалансированной диетой. Не существует диет для похудения конкретных частей тела, поэтому стоит сделать ставку на здоровое питание.

Помните о регулярном приёме еды, с учетом, чтобы последняя трапеза была легкой. Чтобы здоровая диета позволила утратить лишние килограммы, вместе с диетологом разработайте меню, включающее необходимые витамины и микроэлементы при пониженной калорийности. Важно, чтобы при похудении адекватно восполнялась жидкость, принимались во внимание возраст и индивидуальные потребности.

Сбалансированная диета для похудения должна исключать готовые продукты, соленые закуски и простые углеводы. В рационе приветствуется повышенное количество овощей, постное мясо, жирная рыба, цельные зерна, здоровые масла и молочные продукты.

Как уменьшить объем бедер

Бёдра – это одна из частей тела женщины, которая всегда нуждается в особенном и кропотливом уходе. К огорчению, конкретно на бёдрах почти всегда откладываются жиры, которые попали в наш организм в течение денька и не были переработаны в энергию. Не считая того, конкретно бёдра труднее всего привести в порядок, потому что не считая излишних см на их возникают ещё и проявления целлюлита. Таким макаром, нужно провести целый комплекс мероприятий, который дозволит уменьшить объём бёдер и возвратить им прежний, симпатичный вид. Почти всегда дамы и девицы замечают проблемные места с приходом лета, когда их ноги и бёдра очень открыты на всеобщее обозрение. Кто-то решает эту делему длинноватыми юбками и брюками, а те, кто не желают мириться с таким положением, приступают к насыщенным процедурам и тренировкам, которые посодействуют похудеть в бёдрах и опять стать стройной и роскошной леди.

Причина образования жировых отложений на бёдрах

Наш организм достаточно непростой и далековато не все знают предпосылки происходящих в нём тех либо других процессов. Многие дамы удивляются тому, что жиры накапливаются конкретно в районе бёдер, хотя этому, по сути, есть очень обычное научное разъяснение. Всё дело в том, что конкретно в районе бёдер жировые отложения накапливаются не на поверхности, а попадают достаточно глубоко в ткани и имеют более плотную структуру, чем все другие. Вот поэтому, даже при постоянных и насыщенных тренировках и изнурительных жёстких диетах бёдра начнут худеть в последнюю очередь. Из этой части тела организм будет извлекать припасы жиров только тогда, когда в более доступных местах они исчерпаются. Таким макаром, чтоб похудеть в бёдрах, необходимо приложить много усилий и терпения. Но, желание смотреться грациозно и презентабельно стоит схожих жертв. И учтите, что чем подольше вы оттягивали момент похудения, тем труднее будет проходить этот процесс.

Как уменьшить объем бедер

Диета

Диетологи уже издавна узнали, что на каждую часть тела влияет определённый режим питания и определенные продукты. Вот поэтому для похудения в различных областях существует особенная, особая и уникальная диета. Существует и «бедренная» диета, направленная на сжигание жиров конкретно в области бёдер. Основное условие бедренной диеты, как и хоть какой другой, содействующей сжиганию жиров, является исключение из собственного рациона всех сладостей, сахаров, жиров и кондитерских изделий. Не считая того, необходимо вполне отрешиться от мучного, в том числе и от возлюбленного многими белоснежного хлеба, являющегося постоянным спутником каждого приёма еды. Также нужно запамятовать про масло, колбасу, жирные продукты из молока, любые полуфабрикаты, консервы и фаст-фуды.

Постарайтесь сделать своё меню очень полезным и здоровым. Отдавайте преимущество кашам, приготовленным на воде или запаренным, повысьте количество новых овощей и фруктов в своём рационе, белоснежный хлеб поменяйте цельнозерновым, не забудьте про богатые белком бобовые культуры. Что касается мяса, то во время диеты для бёдер рекомендуется дать предпочтение мясу птицы, также морепродуктам. Если вы употребляете рыбу, это должна быть рыба нежирных видов, приготовленная на пару, вареная либо запеченная, но ни при каких обстоятельствах не жаренная. Наибольшее количество калорий, употребляемое вами в течение денька, должно составлять менее 2000, из которых всего одна четвёртая часть может быть жирами, причём лучше растительного происхождения. Не запамятовывайте про воду, которая запускает и ускоряет обменные процессы в организме, содействуя тем сжиганию жиров и похудению.

Косметические процедуры

В процессе похудения в бёдрах принципиальное значение имеют выполняемые в этот период косметические процедуры, делать которые можно как в домашних критериях, так и в салонах красы. На первом месте посреди их находится массаж. Особый массаж, направленный на разбивание и разогрев жировых отложений, скопившихся в области бёдер, поможет совладать с излишними сантиметрами в кротчайшие сроки. Во время массажа улучшается кровообращение, и жиры распространяются по всему организму, оставляя ваши бёдра и понижая их в объёме. Также во время массажа кожа становится более упругой и получает больше питательных веществ, чем ранее. Это тоже важно, потому что в процессе похудения она может потерять собственный внешний облик и стать белой, вялой и безобразной. Помните, что после похудения, вы должны не только лишь уменьшиться в объёмах, да и сохранить свою привлекательность.

Последующая процедура, помогающая уменьшить размер бёдер — это обёртывание. Она достаточно обычная и не просит особенных способностей для её проведения, потому многие дамы предпочитают делать обёртывание без помощи других. Для этого пригодятся особые косметические средства в виде глины и морских водных растений, или же обычные продукты питания, такие как мёд и шоколад. Конкретно эти четыре вида обёртывания являются более действенными для удаления жиров с бёдер. Итак, нанесите на проблемный участок выбранное вами косметическое средство, оберните его пищевой плёнкой, а потом укутайте кое-чем тёплым. Оставайтесь в таком состоянии в течение 20-30 минут, а потом смойте остатки средства тёплой водой.

Не следует забывать и про водные процедуры. Во все времена одним из наилучших методов борьбы с жировыми отложениями числился душ, а поточнее контрастный душ. Под воздействием направленных струй воды жиры растворяются и употребляются организмом как продукт для выработки энергии. Они больше не скапливаются в области бёдер, потому что внутренние процессы протекают еще резвее. Смена температуры воды ускоряет устранение излишних жиров и в то же время тонизирует и подтягивает кожу, что делает водные процедуры универсальным средством для похудения.

Физические нагрузки

Ни одна диета и косметическая процедура не принесёт хотимого результата, если не будет закреплена физическими нагрузками. Ни для кого не тайна, что конкретно спорт эффективнее всего совладевает с жирами, даже в таких проблемных местах как бёдра. Благодаря особым упражнениям, задействующим бедренные мускулы, вы можете сделать свои бёдра подтянутыми, стройными и прекрасными, необходимо только часто их делать, придерживаясь определённых легких советов.

Самым действенным упражнением для бёдер числятся махи. Их можно делать как стоя, так и в положении лёжа. Встаньте около стенки, стула либо подоконника, упритесь в него руками, спину держите ровно и делайте махи. Начните с махов в сторону, поднимая ногу до наибольшего уровня поначалу в сторону, а потом отводя её вспять. По окончанию упражнения, поменяйте ногу и проделайте те же упражнения другой ногой.

Для выполнения махов на полу лягте на бок, облокотитесь на предплечье, нижнюю ногу согните в колене, а верхней делайте махи с маленькой амплитудой. Не касайтесь ею пола, удерживая ногу с помощью бедренных мускул повсевременно на весу. Упражнение делается более 20 раз каждой ногой.

Для уменьшения объёма бёдер необходимо уделять внимание всем бедренным мускулам. Внутренняя часть ноги считается особо проблематической, потому что в обыденной жизни эти мускулы изредка задействуются и являются более дряхлыми и слабенькими, потому и жиры тут скапливаются довольно стремительно. Лягте на спину, ровненькие ноги поднимите ввысь, руки сложите за головой. Открывайте сразу обе ноги в стороны, опуская их вниз до наибольшей точки, после этого, опять сводите вкупе. После чего попульсируйте ногами понизу и задержите их в состоянии напряжения на несколько секунд.

Сделать лучше состояние фронтальной части ноги посодействуют приседания. Обыденные приседания, которые производятся, расставив ноги на ширину плеч, используют не только лишь переднюю мышцу, да и ягодицы, что никогда не будет излишним. Если во время приседания расставить ноги обширнее и развернуть носки в стороны, то будут задействованы внутренние и задние мускулы ноги.

Махноносова Екатерина

Липосакция бедер: уменьшить объем бедер

Пышные бедра зачастую относят к эстетическому дефекту фигуры многие женщины. Пытаясь уменьшить объем бедер они прибегают к всевозможным диетам и физическим упражнениям. Активные физические нагрузки, безусловно, корректируют форму бедер, но не способствуют уменьшению их объема. Диета позволяет уменьшить бедра, но при этом сохраняются первоначальные пропорции женской фигуры. При значительном снижении веса, у женщины могут возникнуть и другие эстетические проблемы, например — опущение груди или существенное уменьшение ее объема.

Надежно избавиться от жира на бедрах можно лишь методом хирургического вмешательства. Липосакция бедер гарантирует стойкий и заметный результат. Процедура липосакции относительно проста — позволяет удалить жир с обширных областей (к которым также относят и бедра) и обойтись при этом незначительными рубцами.

Уменьшение объема бедер методом липосакции в ряде случаев может сопровождаться неровностями поверхности оперируемой области. Наличие неровностей напрямую связано с мастерством пластического хирурга. Нередко в нашу клинику обращаются пациенты, недовольные результатами липосакции у первичного хирурга. Устранить ошибки предыдущей липосакции вполне реально, но все же, чтобы не прибегать к повторной процедуре, следует более тщательно выбирать пластического хирурга. Опытный специалист не только качественно выполнит свою работу и сведет к минимуму возможные осложнения, но и оставит у пациента только положительные эмоции относительно возможностей пластической хирургии в целом.

Операция липосакции

Липосакция бедер проводится под местной анестезией, но в то же время при больших объемах удаляемого жира возможно применение общего наркоза. Данный вопрос обсуждается совместно с пластическим хирургом в ходе осмотра пациента. На консультации также оговариваются все детали предстоящей операции и последующего периода реабилитации.

Процедура удаления жира в области бедер занимает в среднем 1,5-3 часа. В случае выполнения операции под местным обезболиванием, пациент может покинуть клинику уже спустя час после липосакции. При применении общего наркоза показано пребывание пациента в стационаре в течение 1-3х дней.

После липосакции бедер пациенту показано ношение компрессионного белья в течение 3-4 недель. На 7-10 сутки снимаются швы. Первые дни после операции у пациента может наблюдаться слабость и повышение температуры, небольшие боли и дискомфорт при хотьбе. В течение реабилитационного периода возможно наличие отеков, синяков и ощущение онемения оперируемой области бедер. На протяжении 4-6 недель данные симптомы полностью исчезнут.

С примерами моих работ Вы можете познакомиться в соответствующем разделе сайта: фото до и после липосакции. При необходимости Вы также можете задать любой интересующий Вас вопрос.

Широкие бедра как уменьшить. Как уменьшить объем ног выше колена? шаг – шорты для похудения

Для избавления жира в боковой области тела рекомендуется использовать комплекс, включающий в себя физические упражнения, диету и косметические процедуры. Достигнуть быстрого эффекта за одну неделю не получится: видимые результаты будут заметны лишь через 2-3 месяца после начала работы. Попытки формировать объем бедер с помощью различных лекарств или голодания могут нанести непоправимый вред здоровью. Правильным будет снижение массы тела на 2-3 кг в месяц.

Способы уменьшения объема бедер в домашних условиях

Многие люди не имеют возможности посещать дорогостоящие фитнес-клубы, пользоваться услугами тренеров, диетологов и косметологов. Для этой категории граждан актуальным является вопрос уменьшения объема бедер в домашних условиях.

Выделяют 3 основных способа:

• Физические упражнения.
• Диета.
• Косметические процедуры.

Для получения результата важно применять все способы в одном комплексе. Попытки изменить форму своих ног посредством одних только диет или физических упражнений не принесут должного эффекта.

Физические упражнения

Физические упражнения призваны привести в тонус мышечные волокна бедра, запустить процесс жиросжигания в тканях.

Основными упражнениями для уменьшения объема бедер являются:

• Классические приседания.
• Приседания в пол с неполной амплитудой.
• Разгибания бедра.
• Выпады.

Лучшим упражнением для уменьшения бедер в домашних условиях являются приседания.
Существуют два основных варианта выполнения этого упражнения: приседания в пол с неполной амплитудой движения и классические приседания в полную амплитуду.

Классические приседания особенно хорошо тренируют внешнюю часть бедра.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно поставить ноги на ширине плеч, обхватить руками затылок и совершить присед. Без остановки в нижней точке сразу выпрямиться обратно. Вдох нужно делать при опускании, выдох — при полном распрямлении туловища. Количество повторений должно быть от 15 до 25 в каждом из 4-5 подходов. Если уровень тренированности достаточно высок и после 25 приседаний остаются силы сделать еще несколько повторений, не лишним будет утяжелить упражнение дополнительным весом. Для этого можно использовать гантель весом 5-10 кг, положив ее на верхнюю часть спины. Во время приседаний гантель нужно удерживать руками за головой. Если гантели дома нет, можно надеть на спину рюкзак, предварительно наполнив его книгами или тяжелыми вещами.

Данное упражнение можно выполнять, перпендикулярно прислонившись спиной к стене. Это не позволит отклоняться назад во время приседания, что будет способствовать лучшей устойчивости тела и концентрации на движении.

Приседания в пол с неполной амплитудой движения включают в работу внутреннюю и заднюю части бедра, а также ягодицы. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги шире уровня плеч, обхватить затылок руками и на вдохе совершить полный присед до самого низа. Задержав дыхание, осуществить поднятие тела на половину амплитуды. На выдохе, без паузы, вновь осуществить присед. Количество приседаний должно быть в диапазоне 15-20. Количество повторов — 4-6. Отдых между повторами – 1, 5-2 минуты. В этом упражнении также можно использовать утяжелители. Частота данной тренировки — 1 раз в 5-7 дней.

Разгибание бедра.
Это упражнение считается изолированным, так как в нем участвует только одна мышечная группа – бицепс бедра. Это позволяет прицельно нагружать заднюю часть бедра и максимально прорабатывать мышечные волокна верхней части ноги. Выполняется следующим образом: на правую и левую (поочередно) лодыжку петлей закрепляем резинку или эластичный бинт. Другой конец резинки прикрепляем, например, к ручке двери. Разворачиваемся к двери спиной, немного нагибаемся вперед и тянем голень к ягодицам. Делаем 15-25 повторений в 4-6 подходах с перерывом между подходами 1. 5-2 минуту попеременно каждую ногу. Длина резинки должна быть 1-1, 5 м. Отойти от двери нужно на такое расстояние, чтобы сила сопротивления резинки позволяла выполнить около 30 повторений в колене.

Упражнение с выпадами выполняются с использованием дополнительного отягощения.
Для этого необходимо взять в руки гантель или тяжелый предмет. Можно повесить на спину рюкзак. Выпады тренируют мышцы передней части бедер. Выполняются они следующим образом: ноги ставим на ширине плеч и начинаем идти вперед, выкидывая их перед собой. Колено должно касаться пола. Выполняются 15-25 повторений в 4-6 подходах. Перерыв между подходами — около 2 минут. Данное упражнение хорошо нагружает мышечные ткани икр.

Диета

Как временная программа употребления определенных продуктов питания, диета для похудения объема бедер не подходит. Для того чтобы ноги оставались стройными длительное время, нужно изменить принципы.

Главные принципы приема пищи:

• Отсутствие в рационе питания быстрых (простых) углеводов.
• Частые приемы пищи (минимум 5 раз в день).
• Употребление большого количества жидкости.

К быстрым углеводам относят сладкие напитки, мучные изделия (кроме макарон из пшеницы твердых сортов), пирожные, конфеты, супы. Употребление быстрых углеводов приводит к резкому увеличению уровня сахара в крови, что влечет за собой выброс инсулина. Инсулин, чтобы понизить уровень сахара, начинает растаскивать его по клеткам тканей, что в отсутствие физической активности неизбежно приводит к запуску процесса ожирения.

Употреблять пищу нужно часто маленькими порциями.
Это будет способствовать увеличению скорости метаболизма, в том числе метаболизма жировых клеток. Если ограничиться 2-3-разовым питанием, организм в отсутствие регулярных поставок питательных веществ начнет запасать энергию впрок. Результат – увеличения жировой ткани, в том числе в области бедер.

Употреблять воду необходимо в количестве 2 — 2, 5 л в день. Чем больше жидкости поступает в организм, тем меньше ее задерживается в тканях.

Косметические процедуры

Данные процедуры призваны бороться с жировыми отложениями в определенных участках тела. Чтобы убрать жир с бедер, рекомендуется использовать контрастный душ, применять различные обертывания, делать массаж.

Контрастный душ полезен тем, что приводит к резкому, но кратковременному повышению температуры тела. Это подстегивает процессы метаболизма и ускоряет обмен веществ. Кроме того, улучшается эластичность кровяных сосудов и капилляров, что способствует скорому распаду молекул жира.

Горячие ванны с морской солью помогают бороться с порами и очищают кожу. Для нужного эффекта воду можно добавить эфирные масла. Добавление в ванну соды делает кожу более упругой. Для улучшения кровообращения и ускорения метаболизма жировых соединений применяют скипидарные ванны.

Обертывание

Посредством обертывания оказывается жиросжигающее воздействие на кожу. Оно способствует исчезновению целлюлитных уплотнений на бедрах, препятствует образованию растяжек. С помощью обертывания достигается подтягивание, питание и увлажнение кожи. Она становится эластичнее, активируются дренаж лимфы и обменные процессы. Видимый эффект наступает через 10-15 процедур.

Водорослевое обертывание является одной из самых популярных масок. Эффективность выражается в повышении эластичности и упругости кожных покровов за счет высокой концентрации гиалуроновой и альгиновой кислот. Смесь готовят следующим образом: нужно взять 3 ст. л. порошка ламинарии и залить их одним стаканом теплой воды. Через пол часа образовавшейся массой обрабатывают бедра. После 50 минут состав смывают горячей водой.

Обертывание глиной — эффективный способ активизации процесса метаболизма жировых клеток в бедрах. Стимулирует метаболизм и лимфодренаж. Для обертывания бедер глину смешивают с теплой водой до получения консистенции сметаны и легкими движениями наносят на бедра. После высыхания смывают под душем и смазывают увлажняющим кремом.

Шоколадное обертывание быстро активирует процессы синтеза коллагена в бедрах. Для обертывания нужно взять 350 г порошка какао и разбавить тремя стаканами подогретого до температуры 60 градусов молока. Массу перемешивать до однородности. Наносить вещество нужно на бедра и ягодицы путем обматывания их пищевой пленкой. Смывать маску нужно через час теплой водой.

Массаж

Для массажа бедер в домашних условиях лучше всего использовать поглаживание, растирание, похлопывание и пощипывание.

Поглаживание является подготовкой кожи к массажу. Можно использовать различные антицеллюлитные кремы и масла. Длительность примерно 5-7 минут.

Когда кожа разогрета, интенсивность поглаживаний нужно увеличить, плавно перейдя к растиранию. Сила трения кожи постепенно повышается, что стимулирует избавление от лишней жидкости.

Похлопывание производится раскрытой ладонью и позволяет добраться даже до глубоких жировых отложений.

Пощипывание стимулирует высвобождение липидов из жировых депо клеток.

При массаже можно использовать скраб. Грубые скрабы помогают увеличить упругость кожи. Скраб можно сделать из морской соли некрупной зернистости или молотого кофе.

Вакуумный антицеллюлитный массаж

Уменьшить объем бедер можно с помощью антицеллюлитного массажа. Отличным способом активизации процесса метаболизма жировой ткани бедер является массаж с помощью банок.

Во время вакуумного массажа стеклянные или пластиковые банки двигают по телу прямыми, зигзагообразными и круговыми приемами. Данная процедура способствует уменьшению жировых отложений и избавлению от целлюлита.

Уменьшение объема бедер в домашних условиях не вызовет проблем у девушек и мужчин. Главное – не форсировать результат и не надеяться достичь желаемого эффекта за неделю. Нужно смириться с фактом, что красивые и стройные ноги требуют длительной работы над собой и соблюдения всех вышеописанных рекомендаций.

Статья, конечно, пишется для женщин. Ведь именно для них вопрос — как уменьшить бедра, всегда важен. Наверно любая женщина желает выглядеть современно, стильно, быть обаятельной. Такая женщина может прийти в панику, если ее живот или бедра не подходят под норму. Что ж, на вопрос: «Как уменьшить размер бедер?», ответы у нас, конечно есть.

Прежде всего, нужны регулярные занятия гимнастикой, ну и, конечно, существуют всевозможные процедуры, способствующие уменьшению лишнего веса.

Упражнения для уменьшения бедер

Как уменьшить бедра — Упражнение «Крутим педали»

Лежа на спине, ногами выполняйте движения велосипедиста, который крутит педали велосипеда. При этом внимание сосредотачивается на бедренных мышцах. Это нужно делать в быстром темпе, а следует максимально расслабить. Вначале упражнение может показаться сложным, но впоследствии, вы привыкнете.

Для начала можно попробовать делать до пятидесяти (или меньше) вращений «педалями». Со временем, увеличивая также и темп вращений, их число можно постепенно довести и до двухсот.

Как уменьшить бедра — Упражнение «Ножницы»

Все так же лежа на спине, поднимите ноги так, чтобы образовался прямой угол по отношению к туловищу. Мышцы нужно расслабить, а ноги слегка согнуть в коленях. Попеременно скрещивайте ноги по два раза. Правая нога сверху — Раз, два! Левая нога сверху — Раз, два! Делается также в быстром темпе столько же раз, сколько и первое упражнение.

Как уменьшить бедра — Комплекс упражнений

Нужно знать о том, что уменьшать бедра сложнее, чем их увеличивать. Поэтому успех зависит от регулярности занятий. Через несколько недель результаты станут «на лицо», а точнее «на бедра», тогда энтузиазма прибавится.

Выполняем махи ногами

Стоя правым боком к спинке стула, держитесь правой рукой за его спинку.

• Сделайте энергичный мах левой ногой: вперед и вверх — немного влево — назад. Опустите ногу. Повторите махи десять раз.
• Развернитесь к стулу другим боком и проделайте аналогичное упражнение для другой ноги.
• Дышите равномерно, махи старайтесь делать пошире.

Поднятие таза

Помните, как говорится: «Ты заднее место-то оторви от дивана!» Будем это пожелание исполнять буквально. Можно делать и на диване, но лучше для этих целей иметь специальный (любое покрывало, которое можно постелить на пол).

• Лягте на спину.
• Ноги согните в коленях.
• Опираясь на плоскость подошвами ног и ладонями рук, напрягая бедра, поднимите свой таз, как можно выше.
• Повторите подъем столько же раз, сколько и в первом упражнении. То есть, возможно, вы делали не по десять, а по пять махов или по двенадцать. Значит, остальные упражнения делайте по столько же раз. Это упражнение не только для похудения бедер, но и для укрепления ягодиц и поясничных мышц. Оно также благотворно влияет на мочеполовую систему.
  

Маятник для бедер

• Сядьте на коврик.
• Опершись ладонями сзади о пол, подтяните стопы к ягодицам.
• Медленно опускайте бедра в разные стороны. Влево вплотную или близко к полу, а затем вправо. Или наоборот. Важно, чтобы упражнения не были вам в тягость. Делайте все непринужденно, мотивируя себя последующими результатами.

Передвижение на ягодицах

• Нужно сеть на коврик, выпрямив ноги.
• Руки выпрямлены перед собой, глаза смотрят прямо.
• Пробуйте передвигаться вперед при помощи одних лишь ягодиц.
• Держите руки перед собой. Одновременно вытягивайте вперед левую (правую) руку и правую (левую) ногу, за счет сокращения и перемещения ягодицы.
• То же самое проделайте с другой рукой и ягодицей, продвинувшись, таким образом, на несколько метров (2,3) вперед. Помогает и бедер.

Выполняя все вышеперечисленные упражнения, вы наверняка достигнете результатов. Помните о том, что после того, как будет заметен прогресс в похудении бедер, упражнения прекращать не следует. Просто превратите это занятие в одну из своих любимых привычек. Ведь и награда того стоит, не так ли?

Бедра наряду с животом принимают на себя основную нагрузку лишнего веса после беременности. Под действием женских гормонов растет область галифе, заполняется жиром внутренняя часть, ягодицы становятся шире, теряют форму.

Бороться с этим можно только двумя способами: сочетать физические нагрузки и правильное питание.

Основные принципы похудения в бедрах

Жировые отложения в области таза являются самыми устойчивыми. Они начинают накапливаться в период полового созревания, если девушки предпочитают прогулкам кресло возле компьютера, а здоровому питанию — чипсы и колу.

Целлюлит в таких условиях просто неизбежен, он любит бездействие. Спрашивая, как быстро уменьшить бедра и ноги, нужно думать о том, сколько жировые отложения накапливались. Зачастую это происходит годами, потому за 1-2 месяца ожидать полного избавления от целлюлита не стоит.

На пути к стройности понадобится выполнять три основных задачи:

• укреплять мышцы ног, так как они строят каркас для кожи, помогают сжигать калории, питают соединительные ткани и «подтягивают» целлюлит;
• урезать жиры, сладкое, все покупные продукты и консерванты — именно они любят оседать на ляжках и портить изгибы;
• двигаться много в умеренном ритме: гулять, танцевать, кататься на велосипеде — кардиотренировки топят жир.

Правила тренировок для похудения

На вопрос о том, как уменьшить бедра, часто слышен ответ: приседать. Но многие девушки замечали, что после месяца в тренажерном зале ноги, наоборот, становятся больше, поскольку растут мышцы. Дело в том, что нужна правильная пропорция нагрузок: силовых и аэробных.

Идеальным условием для сжигания жира будет комбинация силовых упражнений с гантелями и прыжков. Придется делать много повторений и заставлять сердце ускоряться до 160-170 ударов в минуту, именно тогда начинает гореть жир.

Комплекс тренировок может выглядеть следующим образом:

• Воздушные приседания. Это обычные приседания без гантелей в быстром темпе. При правильной технике первое движение выполняется тазом — он отводится назад, будто сзади стоит невидимый стул, а также сгибаются коленные суставы. Именно так можно добиться того, чтобы колени не «выглядывали» за линию, прочерченную носками. Выполнить 15-30 повторений в зависимости от уровня подготовки. Приседания заставляют худеть все тело, укрепляют переднюю поверхность бедра.
• Боковые выпады с прыжком. Из положения стоя нужно сделать широкий выпад влево и перенести вес на левую ногу в приседании, отводя таз назад. Тело при этом наклоняется вперед. Можно для соблюдения точности техники касаться правой рукой носка левой ноги. Вернуться в исходное положение, повторить 15-20 раз для каждой ноги.
• Зашагивания на стул. Встать перед стулом или другим возвышением, сделать шаг на него левой ногой, опуститься на пол. Повторить 20 раз, чередуя ноги.
• Ягодичный мостик. Для этого упражнения понадобится гантель или бутылка с водой в 5 литров. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Вес положить на тазовые кости, выполнять медленные подъемы таза и задерживаться на 1-2 секунды в верхней точке. Сделать 20 повторений. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы, избавляет от целлюлита заднюю поверхность бедра.

Убираем целлюлит

Многие девушки считают, что махи ногами в положении стоя или лежа помогают в похудении.

Чтобы уменьшить внутреннюю часть бедра, как и другую часть тела, нужно выполнять три условия:

• выбирать упражнения, в которых работает несколько мускулов;
• делать их в быстром темпе или сочетать с прыжками на скакалке;
• чередовать интенсивность нагрузки: приседания с гантелями и прыжки.

Выпады по диагонали направлены на внутреннюю часть бедра. Из положения стоя нужно сделать широкий шаг левой ногой вперед и чуть влево, перенести вес тела на шагающую ногу и присесть. Вернуться в исходное положение.

После 10-15 выпадов следует минуту побегать на месте, сделать прыжки с разведением ног в стороны, а потом повторить эту комбинацию упражнений еще 2-3 раза.

Часто можно наблюдать худую девушку с массивными ляжками. Коварный целлюлит, когда доходит до четвертой стадии, вызывает фиброз — разрастание соединительных тканей, в которых буквально запутываются молекулы жира, образуя плотную массу.

Девушки начинают уменьшать передние поверхности бедер, как и положено, приседаниями и выпадами, но продолжают есть много, и ноги становятся визуально толще из-за мышечной массы. Тогда они бросают тренировки, начиная сдавливать мячики ногами, делать махи, и, конечно, не видят результата.

Целлюлит и фиброз в особенности нельзя преодолеть без мышечного роста. Именно четырехглавая мышца будет обеспечивать нормальное кровоснабжение кожи и соединительных тканей, ведь целлюлит появляется только из-за застоя крови и жидкости в очаге.

Тренировки нужно строить следующим образом: приседать, делать выпады с небольшим весом (гантели по 5-8 кг) по 20 раз в 3-4 подхода, а затем минут на 20 идти на беговую дорожку.

Но главным условием похудения становится питание, при котором можно есть:

• куриное мясо без шкурки, рыбу в вареном или пареном виде;
• овощи в салатах или тушеные;
• молочные продукты, кроме сладких йогуртов, с 1% жирности;
• супы с растительным бульоном;
• каши (гречневая, овсяная, перловая) только в первой половине дня;
• пить около 2 литров воды в день, отказаться от спиртного и газировок.

От дряблости и длительного сидения в первую очередь страдает задняя часть бедра, как и ягодицы, уменьшить которые без тренировки мышц нет смысла. Если заняться бегом, то кожа попросту обвиснет, что приведет к известному состоянию «skinny fat
», когда желеподобная масса сотрясается при ходьбе.

Действовать надо в комплексе: приседать с гантелями по 20 раз, а потом тонизировать целевые зоны:

• Выпад назад с ударом ногой. Сделать левой ногой широкий шаг назад, присесть, вернуться в исходное положение, поднимая левую ногу и резко выбрасывая ее вперед. Стараться толкнуть воздух;
• Наклоны вперед на одной ноге. Наклониться до касания пальцами пола, другую ногу при этом отводить назад.

Выполнить по двадцать раз для каждой ноги, затем снова повторить все три упражнения.

Особенности похудения в бедрах после родов

Многие женщины начинают думать о том, как уменьшить объем бедер, продолжая кормить ребенка грудью. По настоянию мам и бабушек они кушают жирную молочную пищу (сметану, сгущенное молоко), чтобы повысить жирность молока.

На самом деле процент жира определяется особенностями организма, а вовсе не питанием. Так что можно смело выбирать молоко и кефир с низким содержанием жиров и начинать улучшать фигуру.

Женские бедра склонны худеть тогда, когда процент всего жира в организме примерно равен 18%. Тем не менее, если вы хотите убрать жир с бедер, чтобы эта часть вашего тела была стройной, упругой и эстетичной, вам необходимо знать, каким именно типом бедер обладаете вы. В противном случае вы рискуете набрать лишние килограммы мышц.

Кажется ли вам, что ваши ноги слишком толстые, или, может быть, слишком мускулистые? Или вы не уверены ни в том, ни в другом?

Чтобы встать на тропинку правильных тренировок, пройдите этот тест. Он поможет вам определить, нуждаетесь вы в потере веса или в потере мышечной массы:

Тест на состояние бедер

1. Потяните носок вперед, напрягите всю ногу
2. Напрягите мышцы бедра
3. Возьмите верхний слой жира и/или кожи в этом месте

Если слой слишком толстый
, значит в ваших бедрах имеется определенное количество лишнего веса, а вы можете страдать от целлюлита

Если вам не удалось ничего ухватить
, ваши мышцы достаточно крупные и крепкие, так что не беспокойтесь о целлюлите и лишних жировых отложениях

Как похудеть в бедрах

Используйте эти советы, чтобы сделать бедра стройнее и убрать жир с внутренней стороны.

1. Избегайте таких упражнений как приседания

Избегайте таких упражнений, как приседания, выпады, сгибания ног, поднимания тяжелой штанги в приседе, растяжки ног и поднимания тела на икрах, особенно с тяжелыми весами. Эти упражнения НЕ ПОМОГАЮТ похудеть в бедрах. Следует избегать тренировок на тренажере Stairmaster. Хоть распространено мнение, что это упражнение уменьшает объем бедер, на самом деле оно направлено на мышцы бедер и может наоборот их увеличить. Силовые тренировки делают мышечные ткани больше. Вы можете их выполнять, когда сгоните жир с ваших бедер и составите представление о том, как выглядят ваши мышцы.

2. Кардио-тренировки для уменьшения объема бедер

Это главное оружие в вашем арсенале. Вашей целью должно быть – сжечь весь жир, не нарастив при этом мышечной массы. Чтобы достичь ее, нужно избегать избыточной нагрузки мышц бедер. Если вы работаете с кардио-оборудованием — настройте низкое сопротивление (например, на эллиптическом или велотренажере) или малый наклон (на беговой дорожке). Однако, для максимальной эффективности выполняйте тренировки с умеренно высокой интенсивностью (зависит от того, насколько усердно вы обычо тренируетесь). Используйте измеритель сердцебиения. При выполнении упражнений на улице избегайте холмистой местности.

3. Длительные кардио-тренировки для сжигания жира без увеличения в объемах

Они помогут избежать перегрузки мышечной ткани, так как это делает мышцы большими и громоздкими. Вместо этого длительная кардио-тренировка (например, бег на длинные дистанции) направлена на проработку меньших мышечных тканей, способность к росту которых ограничена. В результате вы укрепляете мышцы во время сжигания жира, без наращивания мышечной массы в области бедер. С другой стороны, старайтесь избегать коротких подходов кардио (например, спринта, высокоинтенсивных интервальных тренировок). Хоть они и помогают избавиться от жира, еще одним эффектом будет наращивание мышц. Бег на длинные дистанции- одно из самых эффективных упражнений для получения стройных бедер и ног. Бегуны на длинные дистанции обычно являются обладателями очень стройных ног, особенно в сравнение со спринтерами, чьи ноги очень мускулисты.

4. Бег для похудения и формирования фигуры

Бег на длинные дистанции особенно полезен тем, кто имеет большие мышцы, так как это поможет уменьшить размер мышц и количество жира вокруг мышечной ткани, таким образом делая бедра меньше. Это окончательно изменит размер и форму ваших бедер и икр. То есть для того, чтобы уменьшить размер бедер, нужно бегать на беговой дорожке на длительные дистанции с малым или нулевым наклоном. Если бег вам кажется слишком сложным или вы не можете бегать, попробуйте тренироваться на эллиптическом тренажере с малым или нулевым сопротивлением. Осанка очень важна при выполнении упражнений на этом тренажере. При правильной осанке будут прорабатываться ваши ягодичные мышцы, мышцы на внешней стороне бедра и мышцы подколенного сухожилия (задняя сторона бедра), а квадрицепсы (передняя сторона бедра) будут уменьшаться, таким образом вы избежите наращивания громоздких мышц на бедрах.

5. Силовые тренировки

После того, как вы потеряли определенное количество веса, самое время задуматься о силовых тренировках. Если вам необходимо увеличить мышечную массу для приобретения формы и упругости бедер и ягодиц, вы можете прибегнуть именно к этим упражнениям. Для того, чтобы обладать ногами фантастической красоты, вам необходимы мускулы. Поэтому, если ваше тело потеряло упругость и форму после избавления от веса, эта программа тренировок поможет вернуть ему прежний тонус и вид.

Не поднимайте слишком большой вес (около 70% от вашего максимального веса при подходах), таким образом ваши мышцы будут становиться крепче, красивее и рельефнее, и вы избежите бессмысленного увеличения видимого объема мышц.

Другими словами, делайте акцент на повторах, а не на увеличении нагрузки. Для мезоморфов (людей, чьи мышцы быстро набирают массу и долго остаются в тонусе) эти упражнения могут быть лишними.

6. Упорство

Вы должны стараться и фокусироваться на том результате, которого хотите достигнуть. Вы не можете сжигать жир в отдельных местах, особенно во внутренней части бедра. Невозможно избавляться от лишнего веса точечно. Подкожный жир равномерно сгорает по всему телу тогда, когда вы начинаете терять вес. Внутренняя часть бедра — одна из тех частей женского тела, подкожный жир из которых будет уходить в последнюю очередь. Помните, что нужно быть реалистами и, ставя себе цель похудеть, учитывать генетику, тип фигуры и точный уровень жира в организме. Только так вы сможете добиться идеальных результатов и пропорций.

Помните, что нужно время и сила воли.

7. Четкая программа тренировок

Взгляните на программу “Визуальный Эффект для женщин” (также есть “Визуальный эффект для мужчин”). Если вам нужно избавиться от лишних сантиметров (жира или мышц), или если вы чувствуете, что ваш мышечный вес слишком велик — вам стоит это прочитать.. Автор затрагивает тему желания стать подтянутым и красивым без сумасшедшего и резкого увеличения мышц. Его программа также серьезно затрагивает проблему излишней мышечной массы и представляет ясную стратегию по изменению рациона, программы силовых и кардиотренировок, направленных не на увеличение, а на уменьшение мышц. В первой главе автор пишет:

“Устали слышать, что вы никогда не станете большим и сильным, потому что у вас не хватает тестостерона? Я сломаю для вас этот и другие мифы, которые постоянно слышат и рассказывают женщины женщинам. ”

“Визуальный эффект для женщин” также предлагает решения для уменьшения количества мускул, если вы чувствуете себя слишком крупной. Вот отрывок одной из глав данной работы:

“Множество женщин имеет спортивные ноги и бедра, которые они хотели бы сделать стройными и рельефными.
Особенно часто такое встречается у тех, кому когда-то составили неправильную программу тренировок. Несмотря на то, что это запрещенная тема, я покажу вам приемы, которые действительно работают.”

По материалам:

http://www.superskinnyme.com/slim-thighs.html

Как можно уменьшить объем бедер — шесть эффективных методик. Как убрать жир с бедер? — Эффективные способы сделать ноги стройнее

На нижней части тела лежит очень большая ответственность – соблазнять. Но она тяжелеет в первую очередь – появляется «галифе» в области бедер, настроение портят полные икры и лодыжки, каплевидная форма ягодиц. К любой из этих проблем требуется комплексный системный подход. Ибо легкого решения не существует.

Стратегия

«Могу вам точно сказать, что одним методом со всеми проблемами никак не разобраться, – делится своими соображениями Фернандо Алонсо, известный пластический хирург. – Наиболее эффективно здесь работают традиционная операционная липосакция (когда жир механически «откачивается» из проблемных зон) и ультразвуковая кавитация. Что такое «кавитация»? Это процедура, когда под действием низкочастотного ультразвука в жировых клетках образуются пузырьки. Увеличиваясь в размерах, они разжижают жир и вытесняют его из адипоцитов. Остальное организм делает сам, постепенно выводя накопившиеся «отходы производства» через лимфатическую систему».

Жир сгорает, только если тратить больше калорий, чем съедать!

Кроме того, возможен курс мезотерапии с использованием липолитиков, расщепляющих жир. Для большей эффективности инъекции допустимо совмещать с вакуумным массажем. Очень интересный вариант – дерматония, это новый метод вакуумного рефлексотерапевтического воздействия на кожу, совмещающий элементы «баночного» массажа, родившегося в Китае 3000 лет назад, и технику разминания, применяемую в классическом массаже. И все же не стоит ждать быстрого результата, нужно настроиться на серьезную работу. Изменить систему питания и заняться спортом. Если сравнивать результат от курса инъекционных процедур и аппаратное лечение, то на выходе эффект примерно одинаковый. Программу выбирают исходя из личных предпочтений и совета специалистов.

Дома желательно два раза в день наносить тонизирующие и дренирующие кремы или гели – интенсивными массажными движениями (лучше всего с использованием массажера), постепенно продвигаясь снизу вверх, чтобы приподнять весь «ансамбль» и укрепить его. Визуальную упругость ягодицам и бедрам придает кожа, поэтому очень важно усилить кровообращение и повысить тонус.

Процедуры

Z Lipo (криолиполиз)

Борьба за стройные бедра (и не только) с помощью холода – методика не новая и показывающая неплохие результаты. Но те, кто хотя бы раз в жизни испытал ее на себе, знают, что для победы понадобится много времени и неслабая сила воли, поскольку ощущения довольно болезненные. Усовершенствованный аппарат нового поколения Z Lipo значительно отличается от всех своих предшественников. Он безошибочно и максимально точно подстраивается под индивидуальные параметры каждого человека, что делает процедуру совершенно безболезненной. Врач задает и регулирует и температуру заморозки и силу вакуумного массажа. Кроме того, система позволяет обрабатывать две зоны одновременно. Например, бедра и колени, область спины и руки. А это серьезно экономит время. И еще один серьезный плюс – наличие насадки для воздействия на самый тонкий слой жира. Что касается эффекта, то первые положительные изменения появляются уже через пару недель после первого визита, но максимальный результат – дело двух-трех месяцев.

Где:
Клиника Kraftway (Москва, Кулаков пер., 13; +7 (495) 232-27-52)

Липосакция, операционная методика коррекции фигуры

Одним из самых эффективных методов борьбы с галифе в области бедер, уменьшения объема ягодиц и гармонизации лодыжек по-прежнему считается операционная липосакция. Более того, именно в этих зонах она дает качественный пожизненный результат. И речь далеко не всегда идет об откачивании значительных объемов жира. Если корректировки требуют только отдельные зоны, то выполняется малотравматичная аспирация (забор) жира просто с помощью шприца. В этом случае остаются только незначительные отеки, которые проходят через 7–10 дней. Но в каждом конкретном случае врач решает, какой именно способ подходит лучше всего. Для традиционной липосакции используются маленькие канюли, не повреждающие мышцы, связки, нервные и сосудистые стволы. Разрезы делаются очень маленькие и размещаются либо в складках, либо по линии белья. Уже через несколько дней можно возвращаться к активной жизни, но нужно иметь в виду, что своей максимальной стадии отек достигает на второй-третий день после операции и в течение четырех-шести недель придется носить компрессионное белье.

Где:
Клиника Данищука (Москва, Луков пер., 4; +7 (495) 737-61-84)

Неинвазивная лазерная коррекция фигуры

Аппарат I-Lipo имеет множество сертификатов качества и обещает быстрое и беспроблемное уменьшение объемов в области живота, талии и бедер. Специалисты подчеркивают, что в борьбе с зоной, называемой в народе, «галифе» аппарат проявляет особые таланты. И все очень комфортно. Достаточно лечь на кушетку и позволить врачу разместить лазерные диодные датчики на проблемных участках тела и на лимфатических узлах. Пока вы отдыхаете (а по-другому это не назвать), запускается процесс высвобождения липолитических ферментов и безжалостного уничтожения жировых отложений. На втором этапе процедуры используется еще одна – вакуумно-роликовая насадка со встроенным диодным лазером. Такое комбинированное воздействие улучшает микроциркуляцию, лимфоток, снабжение тканей кислородом, а также стимулирует синтез коллагена. Но есть одно условие: после каждого сеанса надо идти в спортивный зал – продукты распада особенно быстро выводятся из организма во время повышенной нагрузки. Уже после первой процедуры ожидается уменьшение объема на два-четыре сантиметра, но полный курс рассчитан на восемь посещений с периодичностью два раза в неделю.

Любая женщина по своей природе перфекционистка. И, пожалуй, нигде это не проявляется так ярко, как в стремлении обрести идеальную внешность и готовность идти ради этого на любые жертвы.

Наиболее часто встречающаяся проблема – лишние килограммы, сконцентрированные в области бедер. Это предусмотрено конституцией женского тела. Но такая фигура уже давно не в моде. Поэтому многие дамы готовы на что угодно, чтобы обрести вожделенные 90-60-90.

Как уменьшить объем бедер? Есть самые разные способы. Каждая может найти то, что наилучшим образом подойдет именно ей.

Питание

Первое, что нужно радикально пересмотреть, собираясь похудеть – это собственный рацион. Прописная истина «толстеет только тот, кто сам потребляет жир», совершенно верна.

Иногда для того, чтобы избавиться от пары лишних сантиметров, достаточно отказаться от сладкого, жареного, жирного, острого, соленого и копченого, хлебобулочных изделий. Также под строгий запрет попадает любой фаст-фуд, спиртные и газированные напитки. Ешьте чаще, но понемногу, откажитесь от перекусов и сухомятки, пейте как можно больше жидкости.

Если это не помогло, принимайте более радикальные меры.

• Заведите специальный дневник, где педантично записывайте все, что съели за день. Лгать самой себе и пытаться что-то «забыть» просто глупо. Так вы сможете оценить калорийность рациона и наглядно увидите, от каких блюд стоит отказаться.
• Сократите свою обычную порцию на 20-25%. Пойдите на небольшую хитрость, взяв тарелку меньшего размера. Но без фанатизма – не садитесь резко на голодную диету. Так вы добьетесь противоположного результата. Под влиянием неожиданного стресса организм начнет откладывать впрок буквально каждую поступающую калорию.
• Вспомните золотое правило «съедать завтрак самостоятельно, обедом делиться с другом, а ужин – отдавать врагу». Именно с утра нужно потреблять основную массу жиров и углеводов. До 12:00 они усваиваются наилучшим образом. На завтрак ешьте каши и мюсли.
• Еще одна прописная истина – не есть после 18:00. Если терпеть нет никаких сил, выпейте чашку горячего чая с медом, стакан кефира. Более радикально настроенные дамы могут почистить зубы или пожевать жевательную резинку.
• Пару раз в неделю устраивайте разгрузочный день – монодиету из продуктов с низким содержанием углеводов. Вообще следует отказаться от «быстрых» углеводов, содержащихся в хлебе, картофеле и сладостях и переключиться на «медленные». Включите в рацион неочищенный рис, гречку, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Ваши лучшие друзья – фрукты и овощи. Содержащаяся в них клетчатка заполняет желудок, создавая чувство насыщения. Ешьте больше цитрусов, зеленых яблок, томатов, огурцов, шпината, капусты брокколи. Старайтесь покупать их в сезон и те, которые растут в вашей местности. Иначе есть большая вероятность приобрести красивые, но абсолютно бесполезные экземпляры, накачанные удобрениями и прочими химикатами.
• Неукоснительно придерживайтесь дневной нормы потребления жидкости. Помните, что жидкость – это не только вода, но и чаи, травяные отвары, соки, компоты, морсы, бульоны, молоко и кисломолочные продукты.
• Получайте белок из продуктов, которые не содержат много жиров. В первую очередь это рыба нежирных сортов, белое мясо курицы и индейки, кролик, постная свинина и говядина. Источник растительного белка – любые бобовые.
• Вместо насыщенных жиров включите в рацион продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. Это рыба, семена льна и кунжута (или масло из них), все сорта орехов.
• Старайтесь готовить без добавления масла. Мясо, рыбу и птицу отваривайте, запекайте в фольге или на гриле, готовьте на пару. То же касается и овощей. Салаты заправляйте натуральным йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.
• До минимума сократите потребление соли. Замените ее свежей зеленью и пряностями.

Физические упражнения

Чтобы убрать с бедер лишние килограммы, возьмите за правило ежедневно выполнять несложный комплекс упражнений. Начинайте с одного подхода по 7-8 раз на каждое упражнение и постепенно доведите их до 20-25, а количество подходов – до 3-4.

Чтобы усилить эффект от занятий, наденьте специальную корректирующую одежду, термобелье или просто обмотайте бедра пищевой пленкой.

Нельзя наедаться перед или после тренировки.

• Как уменьшить объем бедер? Начните с самых обыкновенных приседаний. Заведите руки за голову, сцепите в замок и опускайтесь вниз так, как будто вы садитесь на стул. Когда колени согнутся под углом 90º, замрите на 10-15 секунд. Затем медленно поднимайтесь. Привыкнув к этому варианту, усложните задачу. Вытяните руки перед собой, взяв в каждую по небольшой гантели или пластиковые бутылки с водой.
• Держа в руках гантели, перенесите вес на носок одной из ног. Вторую слегка оторвите от пола. Начинайте поднимать ее вверх, одновременно наклоняясь вперед (спина прямая), вытягивая руки и сжимая мышцы на другой ягодице.
• Широко расставьте ноги, вытянув вперед прямые руки. Медленно сгибайте каждое колено как можно сильнее, перенося вес тела на эту ногу. Ягодицы старайтесь по максимуму отвести назад.
• Простое, но эффективное упражнение – энергичные махи вперед, назад и в стороны с максимально широкой амплитудой.
• Стоя на одной ноге, согните другую в колене и разворачивайте наружу. Корпус должен оставаться неподвижным.
• Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. По очереди сгибайте каждую в колене и разворачивайте параллельно полу, напрягая мышцы бедра.
• В том же исходном положении в медленном темпе «крутите велосипедные педали». Сначала в одну сторону, потом в другую. Или описывайте каждой ногой максимально широкие круги.
• Лежа на боку, согните в колене ту ногу, которая окажется внизу, и поднимайте вверх другую. Пока не сделаете нужное число повторов, не опускайте ее на пол.
• Лежа на животе с вытянутыми вперед руками поднимайте одновременно одну правую руку и одну левую ногу как можно выше. Повторяем тоже самое на другую руку и ногу.
• Сядьте, вытяните ноги, держите спину прямо и начинайте продвигаться вперед и назад, помогая себе согнутыми в локтях руками.

Другие способы

• Занятия аэробикой. Особенно аквааэробикой, так как в воде сопротивление среды возрастает, и вы тратите на выполнение упражнения в 1,5-2 раза больше усилий.
• Пешая ходьба. Забудьте о существовании лифтов. Везде, где только можно, ходите пешком. Заведите домашнее животное и совершайте долгие прогулки. Чтобы контролировать себя, приобретите шагомер.
• Пробежки. Если нет медицинских противопоказаний – это замечательный способ убрать лишние килограммы не только с бедер, но и с живота. Начинайте с 3-5 минутных пробежек трусцой, постепенно увеличивайте темп и продолжительность бега. Подойдет и беговая дорожка.
• Танцы. Подберите любую зажигательную музыку, которая вам нравится. Бонусом вы получите порцию хорошего настроения. Танцуйте минимум 35-40 минут. Замечательно сжигают жир восточные танцы.
• Йога. Это не просто комплекс упражнений, а целая система, благотворно влияющая на физическое и душевное здоровье.
• Плавание. Достаточно 30 минут, проведенных в бассейне 3-4 раза в неделю.
• Велоспорт. Зимой занимайтесь в тренажерном зале или приобретите домашний тренажер. Летом катайтесь на свежем воздухе.
• Зимой катайтесь на лыжах и коньках.

Что усилит эффект?

Ища средство, как уменьшить объем бедер, не забудьте о мероприятиях, которые помогут закрепить эффект.

• Массаж. Можно обратиться к специалисту, но кое-что выполняйте самостоятельно. Энергично растирайте бедра и ягодицы варежкой из натуральной губки. Остановитесь, когда заметите легкое покраснение. Обычно достаточно 2-3 минут. Слегка пощипывайте и поколачивайте проблемные зоны руками или используйте любой ручной массажер.
• Обертывания. Хороший эффект дают кремы с экстрактом кайенского перца и с кофеином, мед, лечебные грязи. Заверните бедра в пищевую пленку, укутайте толстым махровым полотенцем или наденьте поверх шерстяные брюки. Ходите в таком виде минимум три четверти часа. Смывая обертывание, обработайте проблемные зоны скрабом. Противопоказания – проблемы с сердцем, сосудами, любые гинекологические заболевания.

сайт

Как похудеть в бедрах: используем комплексный подход

Так уж устроена природа женщины, что большей части ее представительниц свойственен перфекционизм. Стремление достичь идеала касается и собственной внешности. Многие дамы имеют жировую прослойку в области бедер, что не соответствует сегодняшним стандартам красоты.

Как же уменьшить объем бедер? Существует много способов, выбрать из которых именно свой вариант может и активная целеустремленная женщина, и дама, предпочитающая более пассивные способы похудения.

Как уменьшить объем бедер с помощью питания

Соблюдайте режим питания. Прием пищи по графику даст организму время для полного усвоения предыдущей партии пищи перед приемом очередной. Также он может устранить поведенческие привычки переедания, например, привычку ужинать после 18 часов.

Питайтесь правильно. Диетологи уверенны, что организму нужны жиры, углеводы и белки. Нельзя исключить из меню хотя бы один компонент так, чтобы не навредить здоровью. Достаточно правильно рассчитать их количество, и соблюдать периодичность их поступления в организм:

Для расчета количества необходимых вам калорий и соответственно их соотношения в потребляемой пище, можно воспользоваться специальной литературой. Есть и более простой путь – существует масса интернет-ресурсов с он-лайн калькуляторами расчета. Там же можно найти таблицы с химическим составом продуктов питания;

Углеводы усваиваются лучше всего утром. Поэтому для завтрака лучше выбирать каши или мюсли;
— жиры необходимо употреблять во время обеда. Это не повод превышать необходимое организму количество килокалорий и налегать на сало или пирожные. Оптимальным вариантом станет первое блюдо, заправленное сметаной или сливочным маслом;

Белки лучше усваиваются вечером. Соответственно для ужина подойдут творог, рыба, яйца, отварные мясо или птица.

Пейте чистую воду. В течение дня небольшими порциями (200-250 мл) необходимо выпивать до 2-х литров воды. Это защитит организм от обезвоживания, к тому же питьевой режим способствует снижению веса и делает процесс похудения более комфортным.

Как уменьшить бедра быстро?

Правильное питание, несомненно, поможет устранить лишние отложения в бедрах. Но для достижения быстрого результата, а также для сохранения тела подтянутым, необходимы кардиотренировки. К ним относят аэробные нагрузки, которые хорошо тренируют мышцы ног, бедер и ягодиц:

Бассейн. Плаванье укрепляет мышцы тела, в т.ч. бедер и ягодиц, делает их более подтянутыми и поджарыми.
Бег. Доступный вид спорта, не требующий особых материальных затрат, достаточно приобрести спортивный костюм и кроссовки. К тому же время для занятий вы выбираете самостоятельно.

Велоспорт. Регулярная езда в правильной позе поможет быстро сжечь жиры в области талии, живота, ягодиц и бедер. Противопоказан при позвоночных грыжах и некоторых видах сколиоза.
Ходьба. Считается одним из лучших средств для работы мышц ног. Активное движение способствует хорошему лимфо- и кровотоку, а жир этого не любит. Приучите себя подниматься по лестнице пешком. Выходите из транспорта раньше на пару остановок, чтобы пройти большее расстояние до дома или работы.
Танцы. Выбирайте любые, которые будут вам по душе – современные, бальные, латиноамериканские, а может восточные?

Фитнес и аэробика. Занятия с тренером не позволят лениться, и обеспечат профессиональный подход к коррекции фигуры. Озвучьте вашу цель до начала тренировок.

Катание на коньках и лыжах. Сезонный вид спорта, помимо удовольствия принесет еще и подтянутость мышц.
Регулярность занятий (2-3 раза в неделю) гарантирует быстрый результат в виде уменьшения объема бедер.

Как уменьшить бедра за неделю?

Спортивный тренер и физиолог Тереза Тапп создала собственную систему Т-ТАПП, позволяющую привести тело в порядок всего за одну неделю. В свое время она испробовала ее на моделях, успевших располнеть перед показом коллекций.

Для похудения в бедрах достаточно выполнять три несложных упражнения:

1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки параллельны друг другу и вытянуты над головой. Приседаем насколько возможно ниже, наклоняя корпус вперед, руки остаются вытянутыми и продолжают линию спины. Упражнение подтянет ягодицы и уберет «галифе».
2. И.п. – стоя на левой ноге. Колено правой ноги подтягиваем руками к левому плечу. Затем правую ногу опускаем, и снова поднимаем, теперь развернув ее в сторону на 90 градусов. Проделываем тот же комплекс для левой ноги. Упражнение подтянет заднюю, боковую и переднюю поверхности бедер.
3. И.п. – лежа на полу, ноги расположены перпендикулярно полу. Поочередно сгибаем левую и правую ноги в колене. Затем поднятые ноги медленно разводим в стороны, мышцы при этом должны быть напряжены. Упражнение укрепит мышцы бедер и ног.

Комплекс начинается с 2.44, подробно показана стойка.

Все упражнения выполняются по 3 раза по 6 – 8 подходов.

Как уменьшить бедра в домашних условиях без посещения зала и тренера?

Для достижения максимального эффекта лучше задействовать не одно, а целый комплекс средств:

Физические упражнения для бедер

Выполнять их следует ежедневно. Для начала количество повторов должно быть небольшим 5-10 раз, со временем их увеличивают до 10-20 раз.
— Упражнение «велосипед». И.п. – лежа на спине. Подняв ноги над полом, имитируем езду на велосипеде, темп выполнения средний.
— Упражнение «стенка». Прижимаемся спиной к стене, и плавно приседаем, пока угол в коленях не составит 90 градусов, задерживаемся на 15 секунд, выпрямляемся. Второй вариант этого упражнения – расположить между поясницей и стеной мяч.
— Отведение ноги в сторону. И.п. – лежа левом на боку, левую ногу можно согнуть в колене. Отводим правую ногу вверх под углом 30-60 градусов, затем опускаем. Делаем равное количество повторов на левую ногу. Упражнение укрепит наружные мышцы бедер. Альтернативный вариант – стоя боком к спинке стула, отводить ногу в сторону.

Упражнения для внутренней стороны бедер

— Вращение ногами. И.п. – лежа на спине. Поднимите левую ногу перпендикулярно полу, и совершайте ей круговые движения с максимальной амплитудой в одну сторону, и в другую. Сделайте то же для правой ноги.
— И.п. – сидя на стуле. Зажмите коленями мяч, мышцами бедер сжимайте его в течение 10-15 секунд, потом расслабьтесь, не выпуская при этом предмет. Повторяйте до 20 раз.
— И.п. – сидя на полу. Колени обоих ног согнуты и сомкнуты, стопы вместе. Соединенные в «замок» и согнутые в локтях руки помещаем между колен, упираясь локтями во внутреннюю часть бедер. Сначала разводим локти в стороны, оказывая сопротивление мышцами бедер, затем сводим колени, теперь сопротивляясь локтями. Повторяйте до 40 раз.
— И.п. – стоя, ноги широко разведены, носки смотрят слегка в стороны, руки вытянуты вперед. Поочередно переносите вес тела вначале на одну ногу, сгибая ее в колене и приседая как можно ниже, потом на вторую. При этом корпус отводите вперед, а ягодицы назад.

Секретные упражнения, позволяющие уменьшить ваши бедра на 10 и более сантиметров

Упражнение балерин или стройные бедра, нет ничего проще (нужны только свои ноги)

Ноги ставим в 1 позицию или максимально выворачиваем пятками наружу. Выводим ногу высоко, как сможете без маха, спокойно пяткой вперед (не носком). Повторить это же упражнение в сторону и назад. По завершению 1 партии в 10-15 повторений задержите ногу так высоко, как сможете и удержите несколько секунд. Рекомендуем придерживаться за спинку стула, чтобы не упасть.
Ежедневные тренировки в течение 6 месяцев позволят вам потерять 10 см в бедрах!

Скольжение или ЛегМэджик по-русски

У вас нет такого тренажера? Но у вас есть высокий стул или стремянка? В зависимости от того, что у вас лежит на полу, нам подойдут: листы бумаги, если у вас ковер или ковролин, пластиковые крышки от банок для линолеума или ламината.
Что будем делать, чтобы уменьшить объем бедер?
Опираясь на стул сводить и разводить ноги, темп держим средний. Важно, не переусердствуйте на 1м занятии, а то не сможете встать завтра.

Массаж

Эффективное средство для уменьшения объема бедер, также помогает в борьбе с целлюлитом. Его можно выполнять:
— вручную, похлопывая и пощипывая проблемные места на протяжении 15-20 минут, этот вариант можно совместить с принятием душа;
— с помощью специальной щетки или варежки, массируя бедра по 3-5 минут, до легкого покраснения;
— используя массажер.

Обертывания

Для процедуры используют один или несколько компонентов: морские водоросли, лечебную грязь, мед, экстракты трав, жгучий перец. К ним можно прибавить пару капель эфирных масел цитрусовых или розмарина.
Смесь наносят на бедра, обматывают пищевой пленкой, поверх для термоэффекта надевают теплые брюки и выдерживают от 45 до 60 минут. Для похудения надо провести 10-20 таких процедур. Результат будет лучше, если предварительно очистить кожу с помощью душа и скраба, а после процедуры принять ванну с солью.
Обертывания не рекомендуются при наличии сердечно-сосудистых или гинекологических заболеваний.

Контрастный душ

За счет местного воздействия, оказываемого на жировые ткани, бедра станут меньше. К тому же душ поможет смыть негативную энергию, накопленную в течение дня, и ведущую к стрессам и психологическим проблемам.

Вспомогательные средства похудения

Ускорить и улучшить процесс похудения в бедрах помогут:
Специальные средства для борьбы с лишним весом и целлюлитом – масла, крема, мази, скрабы. Их можно приготовить самостоятельно или приобрести в магазинах. В состав самых эффективных из них входит кофеин и экстракт плюща.
Одежда для похудения. Ее производители предлагают разные варианты:
— утягивающее белье, скрывающее жировые складки и целлюлит;
— одежда с эффектом сауны, которая за счет теплового воздействия стимулирует распад жировых клеток;
— одежда со специальной пропиткой, в основном это антицеллюлитные средства.
Косметологические процедуры. В салоне красоты вам предложат вышеупомянутые массаж и обертывания, а также лимфодренаж, маски с голубой глиной, мезодисселюцию и LPG массаж.
Липосакция. Удаление жира хирургическим путем, как и любая операция, имеет противопоказания, и может привести к осложнениям. Это самая крайняя мера для уменьшения объема бедер, избежать ее помогут приведенные в статье рекомендации и регулярная работа над собой.

Стремясь уменьшить свои бедра, помните, что в фигуре все должно быть гармонично. Используйте те средства, которые вам кажутся наиболее эффективными, но начинайте с менее радикальных.

Будьте красивыми, любимыми и желанными, даже если ваши бедра далеки от вашего идеала!

– одна из самых сексуальных частей женского тела. Однако иметь стройные ножки не так-то просто, поскольку бедра являются основным местом накопления жировых отложений

в женском организме.

Поэтому неправильное питание, сидячая работа и отсутствие физических нагрузок практически всегда приводят к образованию на бедрах лишних килограмм, из-за чего они становятся дряблыми и некрасивыми.

В этой статье мы расскажем, как уменьшить объем бедер в домашних условиях

, а также дадим вам программу занятий для тренажерного зала. Вы получите четкие пошаговые инструкции, следуя которым можно привести свою фигуру в порядок за считанные месяцы.

Причины появления жира на бедрах

Большой объем бедер из-за скопления на них жировых отложений объясняется исключительно генетическими причинами. В процессе эволюции, когда наличие пищи было непостоянным, все, без исключения, женщины имели грушевидную фигуру

. Тогда жировые запасы позволяли им вынашивать и кормить ребенка в голодные периоды – отложения расщеплялись и организм использовал полученную из них энергию для поддержания собственной жизнедеятельности.

Необходимость аккумулирования запасов энергии в жировых отложениях в 21 веке, когда все сыти и имеют кров над головой, отсутствует – однако генетика этого не знает. И если женщина позволяет себе излишества в питании, жир на бердах будет неминуемой участью.

Если вы хотите иметь худые бедра, перед началом решительных действий взвесьте все «за»
и «против»
— грушевидная фигура нравится многим мужчинам.

Это, опять же, вопрос генетики: на подсознательном уровне они осознают, что девушка с широкими бедрами плодовитая и здоровая, и воспринимают ее как привлекательную и сексуальную женщину. Так что, быть может, имеет смысл направить усилие на получение осиной талии, и при этом оставить себе роскошные объемные бедра?

Избавляемся от толстых бедер: шаг №1 – питание

Главным фактором, провоцирующим любые проблемы с лишним весом, является неправильное питание

. Поэтому первое, что вам потребуется сделать — это корректировка собственного рациона. Нет необходимости сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, все это может принести результат, однако впоследствии истощенный организм перевесит, вы сорветесь и вес вернется к первоначальной отметке, если не станет больше.

Запомните, любые диеты базируются на одном и том же принципе – они обеспечивают отрицательную калорийность рациона, то есть количество калорий, которые поступают в ваш организм с пищей, должно быть меньше, чем число энергии, которая ему необходима для обеспечения собственной работоспособности. Это приводит к расщеплению жировых клеток, энергия которых используется для перекрытия дефицита калорийности рациона, и планомерному похудению.

10 правил питания для здорового похудения:

1. Считайте калорийность рациона.

   Используйте специальные программы для смартфона либо заведите дневник, в котором отмечайте, что и в каких количествах вы кушаете.

2. Соблюдайте дефицит калорий.

   Определите суточную потребность организма в энергии и спланируйте рацион таким образом, чтобы его общая энергетическая ценность была на 400-500 ккал меньше требуемой.

3. Не игнорируйте завтрак

   . Прием пищи после пробуждения – главный за весь день, именно во время завтрака нужно употреблять основное количество углеводов, тогда как во второй половине дня рекомендуется употреблять белковые продукты.

4. Кушайте часто.

   Придерживайтесь 5-6 приемов пищи в день, ежьте небольшими порциями через каждые 2 часа, чтобы поддерживать высокую скорость обмена веществ.

5. Делайте низкоуглеводный день.

   Выберите день недели, на протяжении которого будете кушать исключительно белковую пищу – мясо, рыбу, творог или яйца, без каких-либо источников углеводов.

6. Избавьтесь от быстрых углеводов.

   Нужно употреблять сложные углеводы: каши, макароны из грубых сортов пшеницы, бобовые культуры — даже при излишней калорийности организм не откладывает их в жирах, так как расщепление и отдача энергии от сложных углеводов происходит очень медленно.

7. Кушайте много овощей и фруктов.

   Такие продукты можно употреблять в больших количествах, так как они низкокалорийны, а содержащаяся в их волокнах клетчатка способствует замедлению всасывания в кровь углеводов.

8. Пейте много воды.

   Разделите свой вес на 30 и вы получите объем воды, который необходимо выпивать на протяжении дня.

9. Употребляйте диетические источники белка.

   В рационе должно преобладать постное мясо (кролик, курятина, индейка) с низким содержанием жиров. Рыбу можно кушать любую, так как ее жиры крайне полезны.

10. Откажитесь от вредных жиров.

    Все растительные жиры – полезные (льняное, оливковое, кунжутное масло, орехи и т.д), все животные (за исключением рыбных) – вредные. Еще хуже – промышленные трансжиры, которые добавляются в большинство магазинных вкусняшек.

Соблюдение этих 10 правил не только обеспечит успех в похудении, но и сделает ваш организм здоровым, а иммунитет – крепким.

Шаг №2: упражнения для похудения бедер

Наиболее эффективными для похудения являются различные , в процессе которых ваш пульс поддерживается на высоком уровне, организм тратит все свободные калории и расщепляет запасы жиров для поддержания требуемого уровня активности.

1. Бег.

   Не требует никакого дополнительного оборудования, что позволяет уменьшить объем бедер дома. Пробежки должны быть регулярными (через день), продолжительность – 45-60 минут, перед бегом желательно ничего не кушать, чтобы организм сразу же начал сжигать жир. За часовую пробежку тратится около 400-500 ккал.

2. Плавание.

   Не только сжигает жир, но и укрепляет мышцы – при плавании бедра и мускулатура ног работают особенно активно. Позволяет сжечь 500-600 ккал за час.

3. Интервальные тренировки.

   Можно выполнять как со своим весом (аэробика), так и занимаясь на специальном оборудовании (беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры). Суть интервальных тренировок заключается в продолжительной физической работе с резкими изменениями интенсивности (скорость, сопротивление тренажера) от средней к максимальной. Именно такой вариант тренинга обеспечивает самое эффективное похудение.

Если у вас есть возможность посещать фитнес-центр, воспользуйтесь ей – уменьшить объем бедер в тренажерном зале, благодаря наличию всего необходимого оборудования, гораздо проще.

Программа упражнений

• Приседания (5х20).

  Ноги стоят на ширине плеч, руки сведены за затылком – опускаемся вниз и при этом отводим таз назад, будто хотим сесть на табуретку. После того, как бедра будут параллельными полу, возвращаемся в исходную точку. Сначала делайте со своим весом, спустя 2-3 недели тренировок используйте дополнительные вес (штангу либо гантели).

• Выпады (3х15).

  Стаем с расстановкой ног по ширине плеч, в руках по гантели – далее одной ногой делаем шаг вперед и переносим на нее массу тела, отводим вторую ногу назад и сгибаем ее, пытаясь коснуться коленом пола. В конце амплитуды движения в оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Упражнение делается на каждую ногу поочередно.

• Заход на возвышенность (4х20).

  Встаем сбоку от степ-платформы либо скамейки, выравниваемся и ставим на нее ближнюю ногу, переносим массу тела на эту ногу и взбираемся на возвышенность за счет ее мышц. Поднявшись в верхнюю точку амплитуды возвращаемся назад. Делаем поочередно на каждую ногу.

• Подъем на фитболе (4х20).

  Берем в руки по гантели и ложимся верхней частью спины на фитбол так, чтобы попа и бедра висели в воздухе, а стопы надежно упирались в пол. Сгибаем ноги в коленях и опускаем таз по направлению к полу, при этом фитбол должен быть неподвижным, после чего тянем таз вверх, чтобы линия тела стала прямой, и верхней точке сильно сокращаем ягодичные мышцы.

Чтобы более эффективно уменьшить объем бедер, упражнения лучше дополнять кардионагрузкой. Сделайте разминку, выполните вышеуказанный комплекс и завершите тренировку 40 минутной работой на беговой дорожке – при таком подходе результаты вы получите уже спустя несколько недель тренировок.

Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание.

Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество!

Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.

Топ 10 упражнений для ляшек дома

Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.

1. Приседания сумо

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы.

1. Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
2. Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
   
3. Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. начинаем с минимального веса.

2. Выпады в сторону

Прорабатываем внутреннюю и и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног.

1. Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
2. Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
3. Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела.
   Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам.

1. Стоим прямо, колени немного сгибаем.
2. Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по до середины голени и обратно
   , не доходя до стоп.

Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.

4. Махи ногами стоя

Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и . Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители.

1. Стоим ровно, рукой держимся за опору.
2. Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
3. Следим за осанкой,
   спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.

На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.

5. Упражнение «Стульчик» (статическое)

«Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц.

1. Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
2. Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы
   – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
3. Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
4. Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.

Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

6. Гиперэкстензия обратная

Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц.

1. Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой.
   Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
2. Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
3. На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.

Повторяем восемь – десять раз.

7. Ножницы

Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» — не единственное .

1. Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
2. Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
3. Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя.
   Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
4. Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.

Повторяем десять раз.

8. Зашагивания на платформу

Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и , а также ягодицы.

1. Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
2. Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
3. Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
4. Темп выполнения средний, контролируем равновесие.
   

Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.

9. Выпады с подпрыгиванием

Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно

1. Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
2. Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной
   и развёрнутыми плечами.
3. Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
4. Следующий выпад выполняется на левую ногу.

Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами.

Осторожно!
Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться . Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую от доктора Бубновского. такой «Ходьбы» можете ознакомиться здесь.

10. Приседания «пистолетик»

Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

1. Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию
   (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
2. Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.

Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать.

Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

1. Бодифлекс

Бодифлекс — прекрасная . Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений.

Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом
, способствует обновлению клеток организма.

Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох.

Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

2. Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах.

Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений.

Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок
, способствует подготовке к силовым нагрузкам.
Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга.

Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

Еще одним эффективным методом
избавления от целлюлита является от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется для здоровья тазовой области.

3. Пилатес

Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон.

Пилатес не имеет ограничений по возрасту
– им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины.

Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

4. Шейпинг

Ритмическая гимнастика,
целью которой является изменение и скульптурирование форм тела.

Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону.

Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц.

Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы.

Важно мужчинам!
Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин .

5. Кроссфит

Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы.

Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы.

Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия
. Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации.

Еще один хороший комплекс смотрите на видео:

Как убрать жир с ляшек — еще 6 эффективных методов и советов

Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.

1. Специальная диета для бедер

Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности
употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов.

Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек.

Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда.

Обратите внимание!
Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды
помимо любых других напитков.

2. Дыхательная гимнастика для похудения

Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики.

Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья.

Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление»
.

3. Тренировки на кардиотренажерах

Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами!

Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю
будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.

4. Тренировки на открытом воздухе

Предполагают сочетание различных видов двигательной активности
– ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе.

Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени.

Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ.

Можете выполнять на улице нашу .

Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.

5. Обертывания

Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы.

Классический вид обёртываний
– обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом.

Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад.

Это интересно!
Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.

6. Массажи

Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер.

Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки.

Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. тоже отлично поддается облегчению.

Массажные процедуры должны проводиться курсами
– тогда они будут эффективными.

Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер.

Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев.

Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!

Главный диетолог Кузбасса рассказала, почему так важен размер талии

Глава Роспотребнадзора РФ Татьяна Попова в интервью ТАСС заявила, о том что ведомство изучает опыт Японии по борьбе с лишним весом. В стране восходящего солнца все от 40 до 75 лет обязаны каждый год проходить замер талии. Максимальная окружность талии для мужчин там составляет около 90 см, а для женщин — около 80 см и если талия японца превышает норму, правительство вводит ограничения и направляет его на консультации.

Естественно, ни о каких штрафах или санкциях речи не идет, однако окружность талии, действительно имеет большое значение для определения здоровья человека.

Главный специалист диетолог Кемеровской области Екатерина Перелехова дала комментарий по этой теме.

Так, на сегодня один из основных методов способов диагностики избыточного веса и ожирения является ИМТ (индекс массы тела). Однако, являясь официальным стандартом, эта методика имеет несколько недостатков. К примеру, у мускулистых людей ИМТ выходит за пределы нормы, при этом жира в их теле немного. С другой стороны, индекс массы тела может не точно отразить содержание жира у пожилых людей, которые потеряли значительное количество мышечной массы. Но главный минус метода в том, что он отражает общий объём жира без учёта того, как он распределяется в теле. Люди имея нормальный рост, вес, индекс массы тела, но лишние сантиметры в области пояса находятся в зоне риска. Учёные поняли, что важен не столько вес тела, сколько количество жира.

«Окружность талии и коэффициент соотношения талии к бедрам. Этот метод прост и доступен каждому человеку. Поэтому советую проводить оба измерения. Индекс массы тела позволяет оценить общую массу тела, а измерение талии определяет количество жира в животе и риска заболеваний, связанных с ожирением», — отмечает эксперт.

В норме талия у мужчин не должна превышать 94 см, у женщины — 80 см. Необходимо обратить внимание и на соотношение объема талии к объему бёдер: для мужчин норма — 0.9, для женщин 0.8. Превышение этих цифр — уже является опасными для здоровья. Превышение нормы талии особенно опасно для мужчин, так как у женщин лишний жир откладывается в первую очередь не на животе, а в районе бёдер и ног. В частности при превышение коэффициента объем талии/объем бедер ожирение считается абдоминальным, или висцеральным. Это самый опасный тип ожирения, потому что свидетельствует о скоплении жира вокруг внутренних органов или в них.

Как утверждают врачи, у мужчин и женщин каждые лишние пять сантиметров, при замере талии могут привести к увеличению риска преждевременной смерти (у мужчин на 17%, у женщин на 13%).

Жировая ткань способна:

• увеличивать «плохой» холестерин и триглицериды в крови;




• повышать уровень сахара и инсулина в крови

Избыток жира в организме приводит к сердечным приступам, инфарктам и инсультам, гипертонии, диабету, раку, заболеваниям опорно-двигательного аппарата, ожирению печени и депрессии, нарушение эрекции и заболеваниям ЖКТ и другим проблемам со здоровьем.

Как уменьшить размер талии?

Во-первых — необходимо снизить массу тела. Главный способ сократить количество висцерального жира — потерять вес при помощи рационального питания и физической активности. Для стабильной потери веса требуется как ограничение потребления калорий, так и увеличение нагрузки. Снижение веса в целом поможет уменьшить жир и в средней части тела. Чтобы снизить вес, нельзя голодать, «сидеть» на диетах. Резкое ограничение питания нарушает нормальную работу клеток и заставляет их делать запасы. Так, после диеты килограммы вернутся с лихвой. Достаточно снизить энергетическую ценность ежедневного питания на 300 ккал. Необходимо есть часто и понемногу, режим питания должен быть 5-6 раз в день, последний прием пищи за 2-3 часа до сна. Несмотря на все ограничения, питание должно измениться в сторону увеличения белков, доли растительных жиров, сложных углеводов. Животные жиры, а также простые углеводы следует резко ограничить. Таким образом, можно заставить жировые клетки уменьшить свой объем.

Необходимым шагом для приведения в норму объема талии, является регулярный стул. Ведь задержка дефекации сопровождается гниением продуктов в кишечнике, интоксикацией организма и образованием газов. Рекомендуется включать в рацион больше клетчатки растений. Пить чистую воду от 1 л до 1,5 л, но объем воды должен быть индивидуальным, а не 30 мл на кг веса. Очень полезно бегать, плавать, ходить в быстром темпе.

Очень важно любить себя таким каким ты есть, любить людей, окружающий тебя мир. Избегать стрессов, главное «не заедать» их. Не злиться, не завидовать. Чаще находиться в отличном настроении. Очень важно для снижения веса продолжительность сна, которая должна быть не менее 8 часов, и человек должен ложиться спать в «этих» сутках.
Каждый человек обязан знать свой рост, вес, индекс массы тела, размер талии и соотношение объем талии / объем бедер.

1 раз в месяц рассчитывать свои показатели, чтобы не пропустить отклонений от нормы. Так как здоровье человека на 50 % зависит от его образа жизни и только на 10% от медицины (по данным ВОЗ).

Существует очень хороший метод определения индивидуального состава тела. Он определяет количество жировой, мышечной, костно-мышечной массы тела, общей жидкости, количество клеточной и внеклеточной жидкости, основной обмен, фазовый угол, индекс массы тела.

Эта методика есть во всех Центрах здоровья.

Для справки

По данным Минздрава РФ в России за последние несколько лет доля россиян, страдающих ожирением, выросла на 30%. По данным за 2017 год число людей, с диагнозом «ожирение» увеличилось до 1,3% населения (1,9 млн человек). Среди детей и подростков до 18 лет в целом по России рост числа болеющих ожирением составил 5,3% — в конце 2017 года их насчитывалось почти 451 тыс. человек.

Как уменьшить объем бедер в короткие сроки :: JustLady.ru

Первым шагом для восстановления идеальной фигуры должна стать «бедренная» диета. Ограничьте употребление жиров, сахара и кондитерских изделий. В вашем случае лучше отдать предпочтение овощам, свежим и сушеным фруктам, нежирным частям птицы, морепродуктам, кашам без масла, бобовым культурам и хлебу из цельного зерна. О белом хлебе с маслом, сале, колбасе и сыре жирных сортов тоже следует забыть безо всякого сожаления. В мире есть так много вкусных и полезных продуктов, что отказ от некоторых абсолютно ненужных вам вещей роли не сыграет. Рассчитайте свой рацион так, чтобы, например, из 2 тысяч килокалорий, которые вы употребляете, жиры составляли не более четвертой части.

Уменьшить бедра без физических нагрузок у вас не получится. Постарайтесь каждый день ходить в быстром темпе не менее 40 минут. Если нравится и есть такая возможность, уделите время езде на велосипеде, плаванию, аэробике, танцам или верховой езде. Занятия на тренажере, который обеспечивает нагрузку на мышцы ног, тоже поможет достаточно быстро решить проблему. Главное, делайте это регулярно.

Во время утренней зарядки обратите особое внимание на упражнения для бедер. Они несложны, но достаточно эффективны.

Встаньте прямо, затем одной ногой сделайте выпад вперед. На эту ногу перенесите свой вес и, опираясь на нее, делайте пружинящие приседания. Затем поменяйте ногу и продолжайте приседать.

Встаньте прямо, руками можно опираться о стул. Медленно поднимайте одну ногу в сторону, затем другую.

Не менее 40 раз попрыгайте через скакалку.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и подтяните к животу, руками обопритесь о пол. Затем по очереди кладите ноги направо и налево, стараясь дотянуться до пола. Делайте это упражнение медленно, с усилиями, втягивайте живот.

Лягте на бок, положите руку под голову. Медленно поднимите выпрямленную ногу на небольшую высоту, затем согните ее и переведите вперед, потом назад, распрямите, снова поднимите вверх и медленно опустите. С каждой ногой работайте не менее 15 раз.

Выполняйте все так же, как в первом упражнении, но ногу не сгибайте, а носки вытягивайте.

Лежа на спине, «крутите педали» полусогнутыми ногами.

Делайте медленные полуприседания, сгибая колени под углом примерно в 45 градусов. Спину держите прямо. Одной рукой для равновесия можно опираться о стул.

Для более быстрого эффекта выполняйте все эти упражнения в специальных шортах или лосинах для похудения. А после зарядки примите горячий душ, направляя сильные струи воды на бедра.

Интенсивные физические нагрузки потребуют увеличения количества выпиваемой жидкости. Пейте не менее полутора литров воды (лучше минеральной негазированной), соки и травяные отвары.

Самые эффективные способы уменьшить жир на животе и размер бедер

Женщина, измеряющая живот

Кредит изображения: Источник изображения / Vetta / Getty Images

Ваши бедра и живот могут быть там, где вы хотите похудеть, но у вашего тела другие идеи. Когда вы худеете, эти области могут похудеть, но, несмотря на то, что вам говорят статьи в журналах и реклама фитнес-гаджетов, невозможно напрямую настроить таргетинг на них для похудания. Снижение веса обычно происходит пропорционально по всему телу.Когда вы худеете, ваша общая форма остается прежней; вы просто создаете более компактную и стройную версию. Жир живота может быть немного более восприимчивым к вашим попыткам похудеть, чем жир бедер. Это хорошо, потому что жир на животе — самый опасный тип жира.

Жирные различия

Жир на бедрах в основном подкожный, тип жира, который находится прямо под кожей. Он упорно сопротивляется попыткам уменьшить его, но не считается серьезной угрозой для здоровья.Большие бедра обычно появляются у людей генетически грушевидной формы, с тонкой верхней частью тела и более щедрой нижней частью.

Жир на животе представляет более серьезную угрозу для здоровья. Ваша большая середина увеличивает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Большая часть этого жира скапливается между внутренними органами и выделяет воспалительные соединения. Хотя это более опасно, его легче сбросить, чем подкожный жир. Жир на животе хорошо реагирует на классические усилия по снижению веса, которые включают упражнения и осторожное питание, поэтому он может сокращаться немного больше, чем другие области.

Миф об уменьшении количества пятен

Вы не можете избавиться от жира на животе с помощью приседаний и скручиваний — они только укрепляют мышцы под жиром. То же самое и с бедрами. Выпадайте и приседайте на каждой тренировке, и вы все равно не увидите потери жира в этой области, если только вы не потеряете значительное количество веса по всему телу. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2013 году, продемонстрировало неэффективность целевых тренировок для похудания.Исследователи попросили участников сделать от 960 до 1200 повторений жимов ногами против легкого сопротивления три раза в неделю в течение 12 недель. Участники потеряли жир в верхней части тела в результате упражнений, но они не потеряли ничего из ноги, которая выполняла всю работу.

Американский совет по упражнениям отмечает, что, похоже, жир сначала теряется там, где вы набирали его в последнюю очередь, а не в той области, в которой вы тренируетесь больше всего.

Диетические меры по снижению жировых отложений

Жир на животе в некоторой степени уникален, потому что, когда вы худеете, он обычно в первую очередь сокращается естественным образом.Эта потеря происходит не из-за обшивки и скручивания велосипеда; вместо этого оно происходит от разумного питания и большего количества движений.

Диета, которая помогает уменьшить живот, сводит к минимуму сахар, рафинированные зерна и насыщенные жиры и фокусируется на нежирном белке, листовой зелени и цельнозерновых продуктах. Вам также нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому порции этих цельных продуктов должны быть умеренного размера. Потеря веса, достигаемая с помощью этой диеты, также не изолирована для вашего желудка. По мере того, как вы худеете, вы заметите, что другие части вашего тела, в том числе бедра, тоже сжимаются.Они могут просто сокращаться не так быстро, как живот, и результаты будут заметны только после того, как вы сбросите значительное количество фунтов.

Упражнения для сжигания жира

Вы не можете достичь цели по снижению веса, но тренировки всего тела действительно помогают вам похудеть, особенно в области живота. Выполняйте хотя бы 30 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности, рекомендованных Центрами по контролю и профилактике заболеваний, большую часть дней в неделю. Для лучших результатов попробуйте увеличить это количество до 60 или 90 минут.

Также силовые тренировки всех основных групп мышц два-три раза в неделю для развития большей общей мышечной массы, а не для сжигания жира в определенных областях. Когда в вашем теле больше мышц, вы увеличиваете ежедневное сжигание калорий, что помогает вам похудеть и делает ваше тело более эффективным в сжигании жира. Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале кардиологии, показало, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями вызывают быструю потерю висцерального жира или живота; самые быстрые, но умеренно интенсивные тренировки с отягощениями также имеют положительный эффект.Упражнения для брюшного пресса и бедер помогают проработать мышцы, находящиеся под жиром, так что, когда вы действительно худеете, они выглядят более подтянутыми. В дополнение к упражнениям для спины, груди, рук и плеч выполняйте упражнения на вращение и ограничение вращения, а также на планки для кора и подъемы, удары ногами и вариации выпадов для бедер. Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

9 упражнений на укрепление бедер для пожилых людей

С возрастом мы испытываем боли в бедре, отчасти из-за слабости мышц бедра.Научиться укреплять бедра с помощью упражнений по укреплению бедер для пожилых людей жизненно важно для предотвращения или уменьшения сильной боли. Боль может стать настолько сильной, что приведет к неправильной походке, неправильной осанке или неспособности долго стоять, не теряя равновесия, что влияет на нашу повседневную деятельность. Фактически, боль в спине, подошвенный фасциит, шина на голени, синдром IT-бандажа и боль в коленях связаны с дисфункциональными мышцами бедра. В значительной степени это связано со слабостью стабилизаторов бедра.

Мышцы бедра обеспечивают стабильность, равномерно распределяя нагрузку от туловища на нижние конечности. Нестабильность бедра может вызвать неравномерное распределение веса по телу, что пагубно сказывается на позвоночнике. Когда мышцы бедра сильны, они улучшают стабильность колен и уменьшают боль в коленях, тем самым повышая общую стабильность тела.

Мышцы бедра делятся на четыре группы в зависимости от их ориентации вокруг тазобедренного сустава:

1. приводящая группа
2. ягодичная группа
3. Подвздошно-поясничная группа
4. боковая ротаторная группа

Все эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать позу стоя.Они позволяют нам стоять в правильной позе, работая в единой системе с поддерживающими мышцами позвоночника, мышцами голени, туловища, шеи и плеч.

Со временем костные структуры меняются, и они начинают разрушаться быстрее, чем формируются. Следовательно, износ наших костей с течением времени берет свое, и мы становимся более склонными к травмам. Хорошая тренировка бедер, нацеленная на эти мышцы, может быть полезной для предотвращения падений, облегчения боли и облегчения движений.Присоединение к виртуальным классам упражнений помогает добиться согласованности и дает профессиональные рекомендации. Ниже приведены конкретные упражнения для укрепления бедер для пожилых людей.

Упражнения сгибателей бедра

1. Сгибатель бедра стоя (SHF)

СВЧ растягивает передние сгибатели бедра. Это хорошее упражнение, особенно для пожилых людей с болями в пояснице, оно полезно для развития силы сгибателей бедра.

• Встаньте, расставив ноги, положив руки на бедра.
• Сделайте шаг левой ногой вперед примерно на полтора фута.
• Медленно согните левое колено и оторвите правую пятку от пола.
• Наклонитесь вперед и сожмите правую ягодицу в этом положении. Держите 30-90 секунд.
• Повторите с другой стороны. На этот раз правой ногой вперед.

Для облегчения возьмитесь за стул или стену, чтобы сохранить равновесие. Если вы почувствуете дискомфорт, выйдите из этого положения и выпрямите позвоночник.

2. Поза бабочки

Поза бабочки работает как на сгибатели, так и на приводящие мышцы. Он повышает гибкость нижней части спины, расслабляет мышцы паха, бедер и внутренней поверхности бедер, что сближает ноги. Это помогает поддерживать стабильность и баланс, а также стимулирует кровоток.

• Сядьте прямо на пол, представьте себе веревку, прикрепленную к вашей спине, которая позволит вам сесть прямо в прекрасной позе.
• Согните ноги в коленях и убедитесь, что подошвы ступней касаются центра в положении «бабочка».
• При прямом позвоночнике возьмитесь руками за каждую ступню.
• Сделайте вдох, чтобы подготовиться, и выдохните, опуская туловище вперед. Держитесь, когда почувствуете растяжение.
• Сохраняйте эту позу в течение 60 секунд.

Если эта растяжка кажется вам слишком легкой, поднесите ступни ближе к телу, чтобы сильнее растянуть мышцы бедра.

Упражнения на разгибание бедра

3. Разгибание бедра стоя

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, обеспечивает выравнивание таза и поддерживает поясницу.Это улучшает силу и стабильность ваших ягодиц, что затрудняет баланс.

• Расставив плечи, держите спину прямо, стоя.
• Убедитесь, что ваши колени прямые и зафиксированы.
• Держите руки на бедрах для устойчивости, вытяните правую ногу назад, удерживая пальцы ног на полу. Ваши ноги примет положение треугольника.
• Осторожно вытяните правое бедро назад, не выгибая спину.
• Верните ногу в исходное положение и повторите 10 раз.
• Повторите то же самое для другой ноги.

Если это упражнение стоя кажется слишком легким, закрепите легкий груз на лодыжке или используйте эспандер.

4. Подъем прямых ног лежа на животе

Сила корпуса тесно связана с балансом, потому что хорошая устойчивость корпуса обеспечивает безопасное и эффективное движение бедер, колен и лодыжек. Это упражнение на разгибание бедра улучшает силу основных мышц и помогает облегчить боль в бедре.

• Начните с того, что лягте на коврик лицом вниз.
• Затем напрягите основные мышцы, втягивая живот.
• Медленно поднимите одну ногу, держа живот на земле, а ягодицы напряженными.
• Через 3 секунды осторожно опустите ногу.
• Повторите это упражнение десять раз.
• Повторите упражнение с другой ногой.

Эта тренировка — одно из лучших упражнений для укрепления бедер после операции.

5. Подъем бедра в сторону

Это упражнение, стабилизирующее бедро, укрепляет косые мышцы живота, которые отвечают за движение позвоночника, а также за стабилизацию таза и поясницы.

• Лягте на правый бок на коврик. При необходимости используйте подушку / полотенце для смягчения.
• При необходимости положите предплечье на пол, чтобы стабилизировать вес.
• Медленно поднимите левую ногу вверх, насколько это удобно, и медленно опустите ее, чтобы она встретилась с правой ногой. Ключевым моментом здесь является медленность; попробуйте сосчитать как минимум до 5, поднимая и опуская ногу.
• Повторите 5 раз, перевернитесь, чтобы лечь на левый бок, и повторите, поднимая правую ногу.

Это упражнение требует координации и силы, поэтому очень важно сохранять ровное дыхание.

Упражнения на отведение бедра

6. Отводящие бедра стоя

Это упражнение развивает силу и стабильность в отводящих мышцах бедра при ходьбе или беге. Это хорошее упражнение на подвижность бедер для пожилых людей, которое укрепляет основные мышцы и может улучшить вашу способность ходить.

• Встаньте прямо и держитесь за стул или стену.
• Медленно поднимите одну ногу от земли в сторону от тела, как если бы вы собирались ударить ногой по стене, сделав полукруг, прежде чем снова поставить ногу на землю.
• Удерживайте это положение в течение 3 секунд, прежде чем вернуться в центр.
• Повторите это упражнение 5 раз.
• Поменяйте ноги и повторите повторения с противоположной стороны.

Как и во всех упражнениях на равновесие, сохраняйте прямую осанку. Избегайте наклона в сторону.

7. Бедренные марши

Бедренные марши активируют ягодичные и подколенные сухожилия. Он идеально подходит для повышения устойчивости корпуса и улучшает способность ходить, избегая перетасовки.Он также снимает боль в бедрах и коленях.

• Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина упирается в стул, избегая сутулости и сохраняя правильную осанку. Ваши руки могут отдыхать по бокам вашего стула или в любом другом удобном месте.
• Поднимите правое колено как можно выше, затем опустите его.
• Поочередно поднимайте колени, сделав в общей сложности 10 повторений.
• Во время упражнения дышите регулярно.
• Продублируйте это упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.

При выполнении упражнений на равновесие важно делать перерывы между несколькими подходами.

Растяжка бедра для пожилых людей

8. Окружности бедра

Круги бедра нацелены практически на все мышцы бедра. Он отлично подходит для увеличения общей подвижности ног и, в частности, укрепляет ягодичные мышцы, обеспечивающие поддержку бедра. Сильные ягодицы обеспечивают устойчивость бедер, снимают стресс и напряжение и повышают гибкость бедер.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и положите руки на бедро.
• Медленно вращайте бедрами, делая большие круги, удерживая пальцы ног на земле.
• Завершите набор по часовой стрелке.
• Повторить против часовой стрелки.
• Проведите не менее 30 секунд в каждом направлении. Вы также можете сделать это движение со стула.

Если вы испытываете трудности с равновесием во время этого упражнения, уменьшите размер круга или возьмитесь за устойчивый предмет для поддержки.

9. Поза колени к груди

Следующее упражнение работает как с сгибателями, так и с разгибателями бедра. Это популярный прием в йоге для пожилых людей, поскольку он помогает растянуть поясницу, бедра и бедра. Он также способствует правильному кровообращению вокруг бедра.

• Лягте на спину на коврик и согните колени, чтобы коснуться груди (или как можно ближе).
• Держите колени согнутыми и обхватите их руками.
• Медленно подтяните колени и подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
• Сохраняйте эту позу в течение 20 секунд.
• Расслабьтесь, разложив колени и шею, лежа на коврике, вытянув и приподняв ноги.
• Повторить растяжку.

Во время отдыха держите ноги поднятыми во время движения. Ноги не должны касаться пола.

Подходят ли мне упражнения для укрепления бедра?

Упражнения для укрепления тазобедренных суставов для пожилых людей поддерживают здоровье тазобедренных суставов, улучшая кровоснабжение и повышая нашу подвижность и физическую энергию.В качестве меры предосторожности посоветуйтесь со своим основным лечащим врачом, прежде чем включать эти тренировки в свою новую программу.

Дисплазия тазобедренного сустава и повседневная жизнь

Безоперационные и альтернативные методы лечения

Отсрочка или предотвращение боли в бедре

Иногда боль можно терпеть, но обычно боль является сигналом о том, что что-то нужно исправить, а не терпеть. Когда боль из-за дисплазии тазобедренного сустава сильна, вам следует проконсультироваться с врачом по поводу окончательного лечения с помощью операции PAO или полной замены тазобедренного сустава (THR).Слишком долгое игнорирование боли в молодом возрасте может привести к большему повреждению бедра и исключить возможность корректирующей операции для восстановления функции бедра.

Тип артрита, вызванного дисплазией тазобедренного сустава, называется остеоартритом. Это означает, что гладкая поверхность стыка изнашивается, как изнашивается протектор шины на автомобиле. Если шина разбалансирована, значит, она изнашивается быстрее, чем хорошо сбалансированная шина. Как только протектор исчез, пришло время заменить шину. Протекторы шин часто изнашиваются с неровным рисунком, и вращение шин помогает переместить хороший протектор в лучшее положение, чтобы шины служили дольше.При диспластических тазобедренных суставах часто можно исправить дисбаланс хирургическим путем и переместить хороший хрящ в более удобное положение, чтобы продлить жизнь поверхности бедра и отсрочить начало остеоартрита.

Когда операция по сохранению тазобедренного сустава невозможна, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы отсрочить полную замену тазобедренного сустава или облегчить боль до проведения операции. К сожалению, не существует никаких долгосрочных методов лечения дисплазии тазобедренного сустава, кроме хирургического вмешательства.

Лекарства

Лекарства и инъекции кортизона могут уменьшить воспалительный компонент боли в бедре.Дисплазия тазобедренного сустава вызывает отек и раздражение слизистой оболочки сустава в дополнение к боли от тонкой поверхности сустава или разрыва верхней губы. Лекарства могут уменьшить воспаление и облегчить боль, особенно ночную боль, которая возникает, когда бедро находится в состоянии покоя. Некоторые лечебные травы также действуют как лекарства, и они будут представлены как альтернативные методы лечения.

Если у вас болит бедро, но в настоящее время операция не требуется, можно использовать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как безрецептурные лекарства, такие как ибупрофен (Адвил) и напроксин (Алив), которые снимают воспаление и облегчают боль.Хотя эти лекарства могут обеспечить кратковременное облегчение, противовоспалительный эффект может потребовать трех или четырех дней постоянного приема лекарств, чтобы получить полный эффект. В инструкциях на веб-сайте Aleve говорится, что вы можете принимать одну или две таблетки каждые 12 часов в течение максимум 10 дней, но вам следует обратиться к врачу, если вы планируете принимать дольше. Есть также рецептурные противовоспалительные лекарства, которые ваш врач может назначить, если вам нужно больше времени или если у вас есть побочные эффекты от лекарств, отпускаемых без рецепта.Ваш врач может объяснить вам эти лекарства и обсудить рекомендуемые дозировки.

Наркотические препараты не рекомендуются при хронической боли в бедре из-за риска зависимости или привыкания. Это особенно верно в отношении дисплазии тазобедренного сустава, поскольку современные хирургические методы могут обеспечить долгосрочное облегчение и вернуться к активной деятельности.

Инъекции

Инъекции в тазобедренный сустав часто используются для облегчения боли и отсрочки операции. Последние разработки включают инъекции, которые могут сохранить или восстановить тазобедренный хрящ.В настоящее время не показано, что ни один из этих методов обеспечивает долгосрочное облегчение. Хотя эти достижения могут быть полезны при других причинах артрита, существует небольшая вероятность того, что люди с дисплазией тазобедренного сустава выиграют, потому что суставная впадина и мяч по-прежнему будут неадекватны для поддержки силы бедра во время ходьбы.

Инъекции в тазобедренный сустав могут делать опытные врачи, знакомые с анатомическими ориентирами, но некоторые врачи предпочитают использовать ультразвук или рентгеноскопию, чтобы ввести иглу в тазобедренный сустав.

• Инъекции кортизона

  Это наиболее часто рекомендуемые инъекции для временного облегчения, которое в большинстве случаев длится от трех до шести месяцев. Кортизон — это тип стероидов, обладающих сильным противовоспалительным действием. Одна из проблем заключается в том, что несколько инъекций кортизона могут смягчить хрящ и увеличить скорость разрушения. По этой причине большинство врачей стараются избегать более трех инъекций кортизона в бедро в год. Существует небольшой риск заражения при любой инъекции, но уколы кортизона не увеличивают риск заражения, когда в конечном итоге выполняется полная замена тазобедренного сустава.Однако обычно рекомендуется избегать инъекций кортизона за несколько месяцев до операции по замене тазобедренного сустава.

• Инъекции гиалуроновой кислоты

  Гиалуроновая кислота (HA) — это смазка для суставов, которая содержится в нормальной суставной жидкости. Сообщалось о некоторых преимуществах инъекций ГК для других суставов, но исследования тазобедренных суставов сравнивали инъекции ГК с инъекциями кортизона. Почти во всех этих исследованиях инъекции кортизона давали лучшее облегчение, которое длилось дольше, чем инъекции ГК.

• Пролотерапия

  Пролотерапия состоит из инъекции высококонцентрированной воды с сахаром декстрозы в сустав, сухожилие или связку для стимуляции процесса заживления или уменьшения боли. Иногда добавляют богатую тромбоцитами плазму или стволовые клетки, но обычно используется только вода с сахаром. Пролотерапия вызывает воспаление, которое «запускает» процесс заживления. Считается, что это стимулирует факторы роста, необходимые для заживления связок, сухожилий и хрящей.Был отмечен некоторый успех при повреждении сухожилий и связок, а некоторые исследования остеоартрита показали улучшение симптомов. Никаких исследований по поводу слезы губ не опубликовано. Как и другие инъекции, пролотерапия не устраняет основную причину ухудшения суставов из-за неадекватной поддержки костей при дисплазии тазобедренного сустава.

• Инъекции плазмы с высоким содержанием тромбоцитов

  Плазма, обогащенная тромбоцитами (PRP) — это концентрация факторов роста из цельной крови человека.Образец крови берется и помещается в центрифугу для выделения этих факторов роста, а затем кровь возвращается пациенту, в то время как PRP вводится в участок, требующий дополнительной стимуляции. Нет никаких доказательств того, что это помогает при остеоартрите, вызванном дисплазией тазобедренного сустава. В одном исследовании PRP использовался для пациентов, перенесших артроскопическую пластику лабральной губы, но авторы не обнаружили никакой пользы от этой дополнительной стимуляции.

• Инъекции стволовых клеток

  Мезенхимальные стволовые клетки костного мозга (BM-MSC) — это собственные клетки костного мозга человека, которые могут превращаться практически в любой тип клеток, включая хрящ.Они концентрируются из костного мозга и вводятся в суставы, пораженные артритом. Часто проводят три инъекции с интервалом в одну неделю. Это в целом безопасная процедура, но она все еще экспериментальная, поскольку результаты сомнительны. Может быть некоторая польза для суставов с небольшими участками повреждения хряща, но BM-MSC не восстановит выравнивание костей, которое вызывает артрит из-за дисплазии тазобедренного сустава.

Модификации образа жизни

Изменения в образе жизни могут помочь отложить операцию или восстановиться после операции.К ним относятся контроль веса, умеренные упражнения, полноценный сон, отказ от вредных веществ, управление стрессом, правильное питание и тепловая терапия. На эту тему написано много книг, но вот некоторые из них, которые могут быть специфичны для людей с дисплазией тазобедренного сустава.

• Контроль веса тела

  Потеря нескольких фунтов — самое полезное изменение образа жизни, которое вы можете сделать. Даже пять фунтов могут повредить тазобедренный сустав и существенно повлиять на комфорт.Причина в том, что воздействие мышц на бедро увеличивает силу, вдавливающую мяч в гнездо. Один фунт веса тела увеличивает давление в суставах на три-пять фунтов. Таким образом, потеря пяти фунтов может уменьшить болезненные ощущения примерно на 15-25 фунтов.

  Другой способ думать об этом — это то, что вес тела действует как щелкунчик и увеличивает давление на бедро намного больше, чем вы думаете, потому что тазобедренный сустав не находится непосредственно под центром вашего тела. Мышцы бедра усиленно работают, чтобы удерживать таз на одном уровне при ходьбе.Когда у вас болит бедро, таз может опускаться, поэтому давление на тазобедренный сустав уменьшается.

• Спортивные мероприятия и упражнения

  Бег, подъем по лестнице и ударные виды спорта не рекомендуются людям с дисплазией тазобедренного сустава.

  Умеренные упражнения и укрепление предпочтительны для поддержания мышечного баланса до тех пор, пока на тазобедренный сустав не оказывается слишком большая нагрузка. Плавание — отличное занятие, которое поддерживает сердечно-сосудистую систему и силу верхней части тела в дополнение к упражнениям на бедра с низкой нагрузкой.Другие занятия, такие как гребля, езда на велосипеде или теннис, возможны в умеренных количествах, но они могут быть трудными для тазобедренных суставов, страдающих артритом, из-за скованности и напряжения в тазобедренных суставах. Такие виды спорта, как гольф и боулинг, вряд ли повредят бедро, но при определенных положениях может возникнуть боль.

  Рекомендуются движения бедром и легкие упражнения на растяжку, так как движение помогает смазывать и питать суставные поверхности. Тайцзи отлично подходит для гибкости и равновесия. Ходьба с тростью в руке напротив больного бедра также может обеспечить некоторую физическую активность на более поздних стадиях болезненной дисплазии бедра.

  В зависимости от уровня дисплазии вам может быть полезно одно или два посещения местного физиотерапевта, чтобы научить вас правильному способу выполнения упражнений без повреждения бедра.

• Достаточный сон

  Это может быть сложно, если у вас ночью боль. Ацетаминофен (тайленол) с меньшей вероятностью влияет на нормальный режим сна по сравнению с НПВП, такими как аспирин, ибупрофен (Адвил) или напроксен (Алив). Регулярное время отхода ко сну и достаточное время для сна важны для процессов восстановления и снятия стресса.Может потребоваться больше времени в постели, а также периодический дневной сон, чтобы восполнить потерянный сон из-за боли.

  Было показано, что воздействие дневного света в течение дня и избегание синего света перед сном помогает людям заснуть и улучшить режим сна. Вы можете прочитать об этом в Harvard Health Letter, щелкнув здесь. Компьютерные экраны, экраны телевизоров и портативные цифровые устройства излучают синий свет, который можно уменьшить, отрегулировав некоторые из этих устройств. Очки, блокирующие синий цвет, экранные фильтры и специальные лампочки также могут уменьшить воздействие синего света, чтобы помочь восстановить естественный режим сна.

• Избегание вредных веществ

  Это чаще всего относится к прекращению курения сигарет. Любые табачные изделия или никотин в любой форме вызывают серьезные последствия для здоровья всего вашего тела, включая суставы, связки, кости и мышцы. У курильщиков сигарет после операции больше осложнений, чем у некурящих. Отказ от курения до операции помогает избежать осложнений, но минимальное необходимое время неизвестно. В некоторых исследованиях минимум два месяца кажется минимумом, но лучше больше, включая отказ от курения после операции.

  Избыток алкоголя также вреден для суставов и мешает успешному хирургическому вмешательству. Употребление трех или более порций алкоголя в день увеличивает риск инфекций, кровотечений и проблем с сердцем после операции.

• Управление стрессом и правильное питание

  Управление стрессом и правильное питание — это здоровая практика, независимо от дисплазии тазобедренного сустава. Тренировка осознанности и прием лекарств могут помочь снизить стресс и расслабить мышцы.

  Растет интерес к роли добавок витамина D и противовоспалительных диет в лечении боли в суставах. Однако преимущества при остеоартрите, вызванном дисплазией тазобедренного сустава, неясны по сравнению с воспалительными проблемами суставов, такими как ревматоидный артрит. Фонд артрита предоставил несколько советов по противовоспалительной диете, которая может помочь уменьшить боль, о которых вы можете узнать больше, щелкнув эту ссылку.

  Тепловая терапия: Грелки помогают расслабить напряженные мышцы.Поверхностное тепло также может временно облегчить боль, вызывая более приятные ощущения на коже, чем боль в суставах. Однако существует небольшая вероятность того, что поверхностное тепло может улучшить глубокое кровообращение в бедре или изменить основную проблему выравнивания костей.

• Резюме модификаций образа жизни

  За исключением снижения веса и ограничения физической активности, существует несколько изменений образа жизни, которые могут замедлить процесс разрушения суставов в результате дисплазии тазобедренного сустава.К сожалению, основная проблема дисплазии тазобедренного сустава заключается в том, что кости не поддерживают должным образом поверхность сустава. Это вызывает чрезмерное давление в областях, которые изнашиваются быстрее, если кости не выровнены или заменены хирургическим путем.

Дополнительные и альтернативные методы лечения

Нет никаких известных альтернативных методов лечения остеоартрита. Некоторые люди действительно испытывают временное облегчение симптомов при использовании альтернативных методов лечения, хотя исследования не показали доказательств того, что это меняет долгосрочный исход остеоартрита.

Иглоукалывание

Иглоукалывание иногда используется для снятия боли. Иглоукалывание — это традиционная азиатская практика, при которой пациенту вводятся маленькие иглы, и практикующий манипулирует ими. Теория лечения заключается в улучшении потока энергии по всему телу, однако нет никаких доказательств, подтверждающих этот механизм.

В 2009 году British Medical Journal опубликовал обзор тринадцати исследований акупунктуры, в которых был сделан вывод о небольшой разнице между реальной, фиктивной иглоукалыванием или отсутствием акупунктуры для облегчения боли.Те, кто сообщает об облегчении боли, могут испытывать эффект плацебо.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью

Неомыляемые вещества из авокадо-соевых бобов (ASU)

ASU — это добавки, изготовленные из определенного типа масла авокадо и соевых бобов. Считается, что добавки ASU замедляют износ хряща и способствуют росту здорового хряща в тазобедренных и коленных суставах.

Масло в добавках более концентрированное, чем то, что потребляется при употреблении в пищу авокадо и соевых бобов.Есть некоторые свидетельства того, что ВРУ могут облегчить симптомы артрита, но эффект может быть краткосрочным.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью

Имбирь

Имбирь — съедобный корень, который часто используют в кулинарии в качестве приправы. В контексте альтернативной медицины имбирь иногда рекомендуется при расстройстве желудка или для уменьшения воспаления и вызванной им боли. Имбирь можно купить в качестве добавки или приготовить из имбиря чай.

Имбирь содержит соединения, называемые гингеролами, которые обладают противовоспалительными свойствами.Есть некоторые свидетельства того, что имбирь оказывает умеренное обезболивающее при остеоартрите.

(Осторожно) Имбирь может мешать приему некоторых разжижающих кровь препаратов. Поэтому, если вы принимаете разбавитель крови, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать добавки с имбирем. Побочные эффекты от добавок имбиря могут включать изжогу или диарею.

Глюкозамин и хондроитин

Рандомизированные контролируемые исследования показали, что эти добавки не способствуют росту хрящей и не улучшают здоровье суставов.Эти добавки все еще можно купить, но они не улучшат здоровье тазобедренного сустава.

(Осторожно) Людям с аллергией на моллюсков нельзя принимать глюкозамин. Глюкозамин и хондроитин могут влиять на разжижающие кровь лекарства.

Тай-чи и йога

Тайцзи и йога — традиционные дисциплины с движениями, которые помогают развить силу, гибкость и равновесие. Сохранение активности полезно для вас, если вы не доводите свои суставы до такой степени, что вы чувствуете боль или получаете травму.

Ищите учителей, которые готовы работать с любыми вашими ограничениями. Некоторые опытные учителя могут предложить способы изменить упражнения, чтобы они не требовали больших усилий.

(Осторожно) Хотя эти упражнения могут улучшить вашу мышечную силу, осанку и общее состояние здоровья, они не могут изменить структуру костей тазобедренного сустава.

Другие лечебные травы

Противовоспалительные свойства показали многочисленные лечебные травы, включая куркумин, экстракт босвеллии, рыбий жир, UC-II, ресвератрол и другие.Для получения дополнительной информации об альтернативных лекарствах, включая исследования, посетите Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины при Национальных институтах здравоохранения, нажав здесь, или Кокрановские обзоры, нажав здесь. Кокрановское сотрудничество — это независимая организация, которая занимается обзором первичных исследований в области здравоохранения.

Физиотерапия

Рекомендуются движения бедром и легкие упражнения на растяжку, так как движение помогает смазывать и питать суставные поверхности.Старайтесь поддерживать движение бедра во всех направлениях, если только в одном конкретном положении не происходит защемление. Упражнения на растяжку можно выполнять, чтобы отвести ногу от тела в положении лежа и в положении сидя. Также аккуратно перекатите ноги внутрь, а затем наружу, насколько это возможно, чтобы растянуть вращение бедра. В положении лежа подтяните одно колено к груди, в то время как другая нога лежит как можно более ровно на полу, затем повторите с противоположным коленом. Все растяжки следует удерживать в течение 15-30 секунд в максимально растянутом положении.Растяжка всего на 10 минут в день может иметь большое значение для гибкости.

При выполнении упражнений на укрепление бедра сконцентрируйтесь на отведении бедра (перемещение ноги в бедре, в сторону, от тела) и внешнем вращении (вращение бедра от тела).

Примеры упражнений на отведение бедра

Если у вас несоответствие длины ног, к вашей обуви может быть добавлен подъемник пятки, чтобы уменьшить боль и облегчить вашу походку.Ортопед может потребовать рецепт врача, чтобы правильно прописать ортопедический аппарат. Затем физиотерапевт может управлять укреплением мышц, схемой ходьбы и домашней программой для пациента.

Если у вас несоответствие длины ног, в обувь можно вставить стельку или добавить к обуви подъемник пятки. Обычно внутри обуви можно без проблем разместить до 3/8 дюйма. Когда требуется больше, вам, вероятно, следует получить у врача рецепт на добавление подтяжки к пятке вашей обуви.Подъем обуви иногда помогает уменьшить боль и улучшить ходьбу. Другие повседневные рекомендации включают в себя использование лифта, чтобы не пользоваться лестницей, и использование льда после напряженного дня, чтобы уменьшить боль и, возможно, лучше справиться с симптомами.

Как правило, тепло перед занятиями предпочтительнее, а после — лед (например, разминка и охлаждение скаковой лошади), однако тепло вечером помогает некоторым людям, потому что тепло помогает расслабить мышцы и увеличивает приток крови к этой области.Холод всегда используется для уменьшения отека в течение первых нескольких часов после свежей травмы, но нет правильного или неправильного ответа о тепле или холоде для снятия боли при артрите. Другие повседневные рекомендации включают в себя использование лифта, чтобы не пользоваться лестницей, и использование льда после напряженного дня, чтобы уменьшить боль и, возможно, лучше справиться с симптомами. В зависимости от уровня дисплазии для этого может потребоваться одно или два посещения местного физиотерапевта, чтобы научить вас правильному способу выполнения упражнений без повреждения бедра.

Беременность после дисплазии тазобедренного сустава

Нормальные роды — частая проблема для женщин, перенесших операцию по поводу дисплазии тазобедренного сустава. К счастью, необходимость кесарева сечения редко бывает вызвана дисплазией тазобедренного сустава или хирургическим вмешательством по поводу дисплазии тазобедренного сустава.

Ваш акушер может измерить размер таза до родов, чтобы определить возможную необходимость кесарева сечения. Иногда движение бедра ограничено, и это может привести к кесарева сечения, если бедро не имеет достаточной подвижности для нормальных родов.

Дисплазия тазобедренного сустава сама по себе не связана с повышенными трудностями при нормальных родах. При дисплазии тазобедренного сустава сама лунка неглубокая, но внутренние границы таза имеют нормальные размеры и форму. Хирургия HIp в детстве редко вызывает проблемы с беременностью в более позднем возрасте. Такие операции, как открытая репозиция или остеотомия бедра, не изменяют форму таза, и таз имеет нормальный размер и форму для большинства женщин с дисплазией тазобедренного сустава.

Даже хирургия органов малого таза в детстве обладает такой большой способностью к ремоделированию, что любая операция в возрасте до шести лет должна сглаживать и учитывать нормальную беременность и роды.Когда операция на органах малого таза проводится после шести лет, кости таза могут слегка деформироваться и вызвать проблемы при родах. В этих случаях может быть полезно узнать, какая операция была проведена на тазу. Остеотомия по Ганцу (также называемая PAO) — это часто выполняемая костная хирургия у подростков и взрослых с болезненной дисплазией тазобедренного сустава. PAO не ограничивает диаметр таза. Менее распространенными видами хирургии таза, которые могут вызывать беспокойство, являются остеотомии Стила, Киари, Сазерленда и Солтера, когда они выполнялись на обоих бедрах или в возрасте старше шести лет.Salter, Dega и другие используются у маленьких детей и не должны вызывать проблем.

Таким образом, очень редко дисплазия тазобедренного сустава или операция по дисплазии тазобедренного сустава могут стать проблемой для родов. Конечно, ваш акушер поможет вам решить, нужно ли вам планировать кесарево сечение после того, как вы забеременеете. Кроме того, мы знаем, что вы не забудете, чтобы педиатр дважды проверил вашего ребенка, потому что есть немного повышенный риск того, что у ваших детей могут быть свободные бедра, которые могут стать диспластическими.

Спорт и развлечения

Упражнения и укрепление рекомендуются для поддержания мышечного баланса и здоровья сердечно-сосудистой системы при условии, что на тазобедренный сустав не оказывается слишком большая нагрузка. Бег и ударные виды спорта не рекомендуются людям с дисплазией тазобедренного сустава. Такие виды спорта, как гольф и боулинг, вряд ли повредят бедро, но при определенных положениях может возникнуть боль.

Старайтесь поддерживать силу верхней части тела и туловища, а также нормальный тонус и силу мышц бедер и ног.Кроме того, контроль веса и умеренный уровень активности помогают защитить бедро и сохранить как можно большую функциональность.

Для сердечно-сосудистой системы мы рекомендуем упражнения для верхней части тела и туловища вместо бега, подъема по лестнице или ударных упражнений. Плавание может подчеркнуть активность верхней части тела, поддерживая вес тела. Другие занятия, такие как гребля, езда на велосипеде или теннис, возможны в умеренных количествах, но они могут быть трудными для бедер с артритом из-за жесткости и мышечной активности, которая создает нагрузку на тазобедренные суставы.

Рекомендуются движения бедром и легкие упражнения на растяжку, так как движение помогает смазывать и питать суставные поверхности. Ходьба с тростью в руке напротив больного бедра также может обеспечить некоторую физическую активность на более поздних стадиях болезненной дисплазии бедра. В зависимости от уровня дисплазии вам может быть полезно одно или два посещения местного физиотерапевта, чтобы научить вас правильному способу выполнения упражнений без повреждения бедра.

Проблемы, связанные с работой

У 20–40% пациентов с дисплазией тазобедренного сустава в конечном итоге разовьется остеоартрит.Многим потребуется хирургическое вмешательство, чтобы улучшить качество повседневной жизни. Наряду с этим физическим бременем это также может стать финансовым бременем. По оценкам, более 46 миллионов взрослых в США страдают остеоартритом. По данным American Journal of Managed Care, общие медицинские расходы для пациентов с артритом достигают 89,1 миллиарда долларов в год. Далее они заявили (с 1997 по 2003 год), что 9,4% пациентов с остеоартритом не могли найти работу из-за своей болезни по сравнению с людьми, не страдающими артритом.Это привело к ежегодной потере заработной платы примерно на 3600-4500 долларов на человека.

Число операций по замене тазобедренного сустава быстро увеличивалось по мере старения нашего населения в последние годы. Ожидается, что к 2030 году ежегодное количество операций по замене тазобедренного сустава составит около 572 000. Средний возраст полной замены тазобедренного сустава составляет около 68 лет. По данным Mobasheri et al., 15% замен тазобедренного сустава выполняются у людей трудоспособного возраста. В их исследовании 49 из 51 пациента, работавшего до хирургического вмешательства, вернулись к работе после замены тазобедренного сустава.Авторы далее заявили, что 13 из 30 пациентов, которые не работали до замены тазобедренного сустава, смогли найти работу после операции. Средний возврат к работе для пациентов, перенесших полную замену тазобедренного сустава, составил в среднем 10,5 недель.

Во время реабилитации по поводу полной замены тазобедренного сустава и других операций на тазобедренном суставе обычно необходимо укрепить мышцы бедра, особенно отводящие мышцы бедра (мышцы, раздвигающие ноги). Для уменьшения нагрузки на тазобедренный сустав всегда рекомендуется похудание.Во время работы удобное положение сидя обычно рекомендуется на ранних этапах заживления. Однако длительное сидение может привести к жесткости недавно прооперированных суставов. Периодические 5-10-минутные прогулки могут позволить выздоравливающему пациенту сохранить движение в суставах. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, подъем по лестнице следует ограничивать до тех пор, пока врач не скажет, что для таких действий достаточно заживления и укрепления. При подъеме по лестнице рекомендуется сначала подниматься на здоровую ногу.Затем пораженную ногу переводят на тот же шаг, а не на шаг выше. Это медленнее, чем при обычном подъеме по лестнице, но при этом меньше нагрузка на больное или прооперированное бедро. Если вы используете трость или костыли, то перед тем как продолжить, поднесите их к тому же шагу. Затем процесс обратный, чтобы спуститься по лестнице.

Перед любой операцией всегда полезно спросить своего хирурга-ортопеда о послеоперационных действиях и ограничениях после операции.

Попробуйте эти 6 поз йоги, чтобы улучшить тонус бедер и бедер

Если вы хотите поработать нижнюю часть тела, попробуйте эти 6 асан йоги для бедер, которые также отлично справятся с тонусом ваших бедер.

Мы знаем, что регулярное выполнение асан йоги может улучшить вашу подвижность, силу, гибкость и психическое здоровье. Фактически, йога проверяет все возможности, когда дело доходит до умственной и физической подготовки. Тем не менее, йога — это не просто несколько асан, это стиль жизни.

Йога — это то, чем вы занимаетесь весь день, как вы думаете, как вы относитесь к другим, как вы реагируете и что вы едите.Какими бы ни были ваши физические цели, вы должны знать, что вы то, что вы едите. В конечном итоге, чтобы получить «подтянутое» тело, работа должна выполняться на кухне, а затем на коврике для йоги. Чем дольше вы удерживаете каждую позу, тем больше эти мышцы будут работать и тонизировать.

Но если вы думаете о подтянутых бедрах и бедрах, то вот шесть асан, которые могут вам помочь:

1. Анджанеясана или поза полумесяца
Почувствуйте сладкую боль этой асаны, поскольку она растягивает, укрепляет, тонизирует и снимает напряжение в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, тазобедренных суставах и ягодицах.

Самикша Шетти

• Начните со стула лицом вниз. Теперь поместите правую ногу между руками и опустите левое колено на пол.
• Поставьте верхнюю часть левой стопы на пол и убедитесь, что правое колено согнуто под углом 90 градусов.
• Вдохните, поднимите позвоночник вверх, вытяните руки к потолку на уровне ушей и соедините ладони в намасте мудре.
• Немного наклоните голову назад и посмотрите вверх. Оставайтесь здесь на 5-9 вдохов, а затем повторите с левой ногой.

2. Сету бандхасана или поза моста
Эта простая, но красивая асана открывает ваши бедра, создает новую осознанность в нижней части тела, тонизирует и укрепляет спину, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Самикша Шетти

• Начните с того, что лягте на спину на спину. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
• Вдохните и поднимите бедра к потолку, упираясь в ступни. Медленно выдохните и снова опустите бедра на пол.
• Повторите это движение 10 раз, затем удерживайте 1 минуту.

3. Поза ящерицы или уттан пристхасана
Нужно поработать над этой добычей? Поза ящерицы укрепляет наши плечи, мышцы, руки и грудь, воздействует на ягодицы и бедра.

Самикша Шетти

• Начните с принятия асаны собаки лицом вниз.
• Вдохните, поднесите правую ногу вперед к внешнему краю правой ладони, приняв положение выпада в вытянутом состоянии.
• Теперь опустите бедра, держа руки прямыми, а позвоночник ровным и вытянутым.
• Если удобно здесь, то медленно опускайтесь на предплечья. Надавите на подушечку левой стопы, выпрямляя левую ногу. Оставайтесь здесь на 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

4. Маласана или поза гирлянды
Маласана помогает увеличить энергию в теле и помогает открыть и активировать крестцовые и корневые чакры.

Самикша Шетти

• Начните с того, что встаньте прямо, держа ступни немного шире, чем на ширине плеч.
• Теперь соедините руки перед грудью в намасте и слегка поверните пальцы ног наружу.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните медленно сгибать колени, опуская бедро к полу.
• Как только ваши бедра окажутся на несколько дюймов над землей, используйте предплечья, чтобы раздвинуть бедра. Одновременно сожмите бедра внутрь, чтобы почувствовать подъем через бедра.
• Держите туловище прямо, а грудь приподнимите. Расслабьте плечи.Держите все тело вовлеченным и задержите дыхание на 8-10 вдохов.

5. Вирабхадрасана или поза воина 1
Эта поза прекрасно раскрывает ваши бедра, ноги и грудь.

Я позирую воина, чтобы улучшить вашу память и повысить продуктивность. Изображение предоставлено: Shutterstock

• Начните с того, что поставьте ноги на расстоянии 3–4 футов друг от друга. Полностью поверните правую ногу вправо (90 градусов), а левую — на 45 градусов внутрь.
• Постепенно поворачивайте все тело вправо, распрямляя бедра.Ваше тело должно быть обращено к передней части мата.
• Делая выпад, согните переднее колено и бедро, удерживая вес на передней пятке и большом пальце ноги, а задняя ступня давит с внешней пятки.
• Выровняйте бедра и убедитесь, что колено находится прямо над лодыжкой. * Вдохните, поднимите руки прямо на уровне ушей и вытяните туловище.
• Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов. Повторить с другой стороны

6. Поза богини
Эта поза укрепляет пресс, колени, ноги и икры, а также стимулирует тазовое дно.

Самикша Шетти

• Начните с того, что поставьте ступни на 3-4 фута друг от друга.
• Теперь поверните пальцы ног наружу примерно на 45-90 градусов в зависимости от вашей гибкости.
• Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните, согните колени и опустите бедро в широкое приседание. Сведите ладони вместе перед грудью в намаскар мудре.
• Задержитесь здесь на 9-12 вдохов и повторите несколько кругов.

Варианты лечения боли в бедре | Служба консервации HSS Hip

Минимально инвазивные хирургические методы, включая артроскопию, произвели революцию в лечении.

Нехирургическое лечение всегда должно рассматриваться в первую очередь при лечении боли в бедре. При некоторых состояниях можно облегчить боль отдыхом, изменением поведения и физиотерапией и / или противовоспалительным режимом. Такие консервативные методы лечения помогли уменьшить боль и отек.

Как справиться с болью в бедре

Если вы почувствовали боль в бедре, обратитесь к врачу. Обследование поможет определить причину боли, поскольку боль в бедре может исходить не только от бедра, но и из позвоночника, таза или ноги.В ожидании приема к врачу есть некоторые модификации и упражнения, которые могут принести некоторое облегчение.

Противовоспалительные средства

Противовоспалительные средства, широко известные как нестероидные противовоспалительные препараты (обычно сокращенно NSAID или NAID), используются в основном для лечения легкой или умеренной боли, связанной с воспалением. Это воспаление может быть результатом мышечных разрывов, бурсита, тендинита, артрита, разрывов губ или синовита. Противовоспалительные средства также используются в качестве лечения первой линии в сочетании с укрепляющей программой.В послеоперационном периоде их тоже назначают.

Лечебная физкультура

Физиотерапия — неотъемлемый компонент многогранного командного подхода к обследованию и лечению боли в бедре. Важность физиотерапии состоит в том, чтобы помочь понять основные причины боли в бедре, а затем сотрудничать с командой врачей для разработки комплексного подхода к лечению. Реабилитация полезна во многих отношениях. Его можно использовать как неинвазивный подход к лечению, при котором хирургическое вмешательство пациенту не показано или больше не показано.

Тазобедренный сустав — очень глубокий сустав, окруженный почти 30 мышцами. Физическая терапия направлена ​​на укрепление этих мышц, повышение гибкости, поддержание диапазона движений сустава и уменьшение связанного с ним воспаления. В случае разрыва губы физиотерапия не излечит разрыв. Однако при соответствующей тренировке мышц и изменении активности состояние может стать бессимптомным и, следовательно, не потребовать хирургического вмешательства.

Если оперативное лечение неизбежно, предоперационная программа физиотерапии предоставит возможность решить почти все основные проблемы с суставами или мышечный дисбаланс, что в конечном итоге приведет к лучшему результату.Кроме того, в случае хирургического вмешательства послеоперационная терапия имеет важное значение для ознакомления пациента с повседневной деятельностью и для обеспечения соответствующего курса восстановления. Лечебная физкультура — неотъемлемый компонент лечения боли в бедре.

Инъекции

Инъекции обычно назначают, чтобы облегчить боль пациента, а также диагностировать прямую причину боли.

Диагностика

Немедленное облегчение боли после инъекции в сустав обезболивающего поможет подтвердить, что сустав является источником боли.Если полное обезболивание достигается при онемении тазобедренного сустава, вероятно, именно сустав является источником боли. В противном случае необходимо дальнейшее рассмотрение возможной причины.

Обезболивающее

• Внутрисуставные инъекции — это инъекция кортизона под контролем ультразвука, производимая непосредственно в тазобедренный сустав, что может обеспечить облегчение. Инъекции кортизона под контролем ультразвука с использованием специального ультразвукового оборудования высокого разрешения очень точны и позволяют радиологу направлять инъекции непосредственно в нужную область, обеспечивая максимальные терапевтические результаты.После инъекции обезболивание варьируется от пациента к пациенту. Некоторые могут почувствовать облегчение боли в течение двух-пяти дней. Если пациент не чувствует облегчения в течение десяти дней после инъекции, вряд ли он получит какое-либо дополнительное улучшение, и могут потребоваться дальнейшие диагностические исследования для определения других вариантов облегчения.
• Инъекции поясничной мышцы , которые выполняются под ультразвуком, часто назначаются, когда предполагается, что диагноз — симптоматическое поясничное сухожилие, выходящее за пределы тазобедренного сустава.В некоторых случаях этот диагноз поставить трудно, так как болезненное сухожилие поясничной мышцы часто приводит к сдавливанию и разрывам верхней губы. В результате обезболивание после инъекции в поясничную мышцу будет происходить только за пределами тазобедренного сустава. Если есть поражение верхней губы, которая находится внутри сустава, рекомендуется дополнительное обследование.
• Инъекция вертельной бугра инъекция назначается пациентам, у которых клинически проявляется бурсит на внешней стороне бедра, и которым физиотерапия и противовоспалительный режим не принесли облегчения.

Артроскопия тазобедренного сустава

Что такое артроскопия тазобедренного сустава?

Последние достижения в разработке хирургического оборудования позволили хирургам-ортопедам лечить состояния, которые традиционно либо игнорировались, либо лечились с помощью открытых процедур. Теперь, сделав небольшой разрез, хирург может вставить в тазобедренный сустав оптическое устройство размером с карандаш, которое передает изображение на большой видеомонитор в операционной, позволяя хирургу заглянуть в сустав и исправить проблемы.

Что происходит во время артроскопии тазобедренного сустава?

Артроскопия тазобедренного сустава или «эндоскопия бедра» — это малоинвазивная процедура. Использование артроскопа означает, что процедура выполняется с использованием 2-3 небольших разрезов, а не более инвазивная «открытая» операция, которая потребовала бы гораздо большего разреза. Эти небольшие разрезы или «порталы» используются для введения хирургических инструментов в сустав. Иногда может потребоваться третий или четвертый разрез в зависимости от процедуры.Возможна отличная визуализация всего сустава.

Пациентов укладывают на спину (на спину) и применяют тракцию под контролем рентгеноскопии, чтобы можно было разместить инструменты. Величина силы, необходимой для отвлечения бедра, варьируется от пациента к пациенту, и прилагаются все усилия, чтобы минимизировать силу вытяжения. Эта практика снижает количество нейропраксии, развивающейся после операции.

Через второе отверстие вводятся хирургические инструменты для бритья тканей, прижигания структур или удаления кусков.Иногда отверстия могут быть просверлены в участках голой кости, где хрящ был утрачен. Этот метод, называемый «микроперелом» или «перетягивание», вызывает локальное кровотечение и способствует образованию фиброзного хряща (восстанавливающий хрящ). Во время процедуры через сустав прокачивается физиологический раствор, чтобы улучшить визуализацию и вымыть удаленные ткани. Для получения дополнительной информации см. Артроскопия бедра.

Артроскопия тазобедренного сустава

Синовэктомия

Когда воспаленная синовиальная оболочка тазобедренного сустава вызывает инвалидизирующую боль, возможно, придется удалить ее с помощью синовэктомии.Затем, вставляя тепловыделяющие радиочастотные зонды внутрь суставной капсулы, воспаленная ткань удаляется.

Лечение разрывов губ

Местоположение, хроничность и васкуляризация поврежденного фиброзного хряща определяют способ лечения разрывов губ с целью сохранения как можно большего количества здоровых тканей губ.

• Удаление раны нижней губы : Если качество ткани нижней губы плохое, выполняется ее удаление.Это делается с помощью вращающейся бритвы в суставе, которая «обрезает» пораженные ткани.
• Labral Refixation : Если качество ткани нижней губы удовлетворительное, фиксатор помещается в кость (ободок вертлужной впадины). Шовный материал, прикрепленный к фиксатору, затем накладывается на ткань губы и привязывается к вертлужной впадине. Эта процедура повторной фиксации должна позволить рубцовой ткани прорасти вниз по вертлужной впадине и остаться там после растворения шва.
• Частичное высвобождение поясничной мышцы : С внутренней стороны тазобедренного сустава сухожилие поясничной мышцы становится видимым путем создания небольшого окна в тазобедренной капсуле.Сначала начинается удлинение тугого сухожилия, затем следует разрез, чтобы освободить его, что позволяет сухожилию заполниться рубцовой тканью, что в конечном итоге приводит к его удлинению.

Процедуры при столкновении

• Ацетабулопластика (обрезка обода / декомпрессия) : Избыточное покрытие передней поверхности, вторичное по отношению к клешневому поражению, можно лечить артроскопически. Это поражение обычно связано с уплощенной, дегенеративной или кистозной верхней губой. Поражения клещей требуют резекции кости, которую можно выполнить с помощью моторизованного бора.Резекция поражения ободка часто приводит к дестабилизации или требует отслоения верхней губы, чтобы полностью визуализировать лишнюю кость. После резекции ободка нестабильная, но здоровая остаточная ткань нижней губы повторно фиксируется к ободку вертлужной впадины с помощью артроскопической фиксации швов.
• Остеохондропластика (CAM-декомпрессия) : При визуализации поражения кулачка вводится моторизованный бор и выполняется удаление поражения кулачка для воссоздания сферической головки бедренной кости.Для сохранения несущей способности шейки бедренной кости и, следовательно, снижения риска стрессового перелома рекомендуется резекция менее 30% места соединения шейки и головы. Рентгеноскопия часто используется для определения количества кости, нуждающейся в резекции.

Процедуры дисплазии тазобедренного сустава

• Остеотомия : бедренной кости хирургическим путем изменяют форму и перемещают ее положение для восстановления более нормальной анатомии. Это обеспечивает нормальное движение бедра и снижает удар.Некоторые остеотомии можно выполнять с помощью малоинвазивных процедур с небольшими разрезами. Остеотомия, которая включает разрезание кости (и обычно открытая процедура, а не артроскопическая) — это метод, при котором анатомия бедренной кости или лунки изменяется для облегчения боли и продления выживания сустава за счет снижения аномальной нагрузки на хрящ. См. Анимацию ниже, объясняющую периацетабулярную остеотомию (ПАО):
• Артротомия : это процедура, при которой сустав открывается для очистки костных шпор, незакрепленных тел, опухолей или для восстановления переломов.
• Iliotibial Band (ITB) Release : Высвобождение ITB выполняется у пациентов с симптоматическими (болезненными) щелчками. Это выполняется путем доступа к боковому пространству бедра. После визуализации ITB делается разрез для удлинения ткани.
• Вертельная бурсэктомия : Вертельная бурсэктомия — это простая процедура, при которой моторизованная бритва помещается в перитвертельное пространство (за пределами бедра) для обработки воспаленной бурсальной ткани.
• Gluteus Medius Repair : В большинстве случаев операция выполняется артроскопически; однако размер и / или расположение разрыва может потребовать проведения открытой процедуры.Визуализируются сухожилия, и якорь (я) помещается в большой вертел бедренной кости, а вокруг сухожилия накладывается шов. Затем сухожилие вытягивают до его нормального анатомического положения и перевязывают над костью. Процедура очень похожа на вращающую манжету плеча.
• Удаление дряблых тел / опухолей (PVNS / синовиальный хондроматоз), восстановление / удаление хрящей, хондропластика : Выполнение хондропластики состоит из удаления рыхлых фрагментов хряща, часто связанных с артритом.Хрящ извлекается из сустава с помощью моторизованной бритвы или зажима в зависимости от размера фрагментов.

Артроскопия и анестезия тазобедренного сустава

Существует два варианта анестезии при артроскопии: общий или регионарный. Регионарное лечение является предпочтительным вариантом, поскольку оно позволяет контролировать боль сразу после операции и сводит к минимуму побочные эффекты анестезии, включая, помимо прочего, тошноту, рвоту, боль в месте введения, головную боль в позвоночнике и т. Д.Некоторые пациенты с патологией позвоночника или нарушениями свертываемости крови не могут быть кандидатами на проведение регионарной блокады. В этом случае рекомендуется общий наркоз.

Мы являемся ведущим в мире отделением регионарной анестезии для ортопедии.

В большинстве случаев артроскопии тазобедренного сустава при регионарной анестезии используется спинальная блокада, а не эпидуральная анестезия. Спинальная блокада и эпидуральная анестезия различаются как по способу введения лекарства в позвоночник, так и по продолжительности его действия.В длительных случаях, когда анестезиолог должен постоянно вводить пациенту дозы, рекомендуется эпидуральная анестезия. В случаях, когда продолжительность процедуры не должна превышать трех часов, обычно бывает достаточно спинальной блокады. Анестезиолог разговаривает с каждым пациентом перед процедурой, чтобы убедиться, что пациент надлежащим образом проинформирован. Чтобы узнать больше, прочтите Часто задаваемые вопросы по анестезиологии.

Послеоперационное оборудование

• Костыли : Время работы с костылями варьируется, но обычно составляет от 2 до 4 недель.Для восстановления средней ягодичной мышцы требуется 6 недель на костылях, как и для процедуры микроперелома. Узнайте больше о реабилитации бедра.
• Аппарат непрерывного пассивного движения (CPM) : Аппарат CPM — это метод послеоперационного лечения, предназначенный для помощи в восстановлении после хирургической операции на суставах. У большинства выздоравливающих пациентов попытки самостоятельного движения сустава вызывают боль, и поэтому пациент избегает движения сустава, что может привести к жесткости тканей вокруг сустава и образованию рубцовой ткани.В конечном итоге это может ограничить диапазон движений пациента и потребовать физиотерапии для восстановления утраченных движений. Аппарат CPM перемещает сустав без задействования мышц пациента. Машина CPM обычно используется 4 часа в день в течение 4 недель. Аппарат можно заказать через Службу сохранения тазобедренного сустава и доставить в больницу в день операции.
• Ортез : Ортез носят в течение 2 недель после операции, чтобы предотвратить чрезмерное сгибание и разгибание бедра, и надевают его только во время нагрузок на костылях.Из-за конфигурации корсета его необходимо носить поверх одежды. Ортез, приобретенный по страховке, можно заказать в Службе сохранения тазобедренного сустава и доставить в больницу в день операции.
• Льдогенератор : Льдогенератор — это арендуемая система охлаждения льда, которая заказывается Службой сохранения тазобедренного сустава и доставляется в больницу в день операции. Применять 4-6 раз в день по 20-30 минут за один прием.

Служба сохранения бедер

Перелом бедра и перелом бедра

Обзор

Перелом бедра чаще всего возникает на верхней части бедра — на шейке бедра или в межвертельной области.

Что такое перелом бедра?

Перелом бедра случается при разрыве верхней части бедренной кости (бедра). Травма обычно возникает в результате падения или автомобильной аварии. Переломы бедра чаще встречаются у пожилых людей, потому что с возрастом кости ослабевают и становятся более хрупкими.

Большинство переломов бедра вызывают сильную боль и требуют немедленного хирургического вмешательства. Некоторым людям требуется полная замена бедра после перелома бедра. Физическая терапия (ФТ) может улучшить прогноз для людей с переломом бедра.

Насколько распространен перелом шейки бедра?

Часто встречаются переломы бедра. В США более 300 000 человек ежегодно ломают бедро. Факторы риска перелома бедра включают:

• Возраст: Переломы бедра чаще встречаются у людей старше 65 лет. С возрастом кости ломаются, ослабевают и становятся более хрупкими. У пожилых людей чаще возникают проблемы с движением и равновесием, что может привести к падению.
• Пол: Почти 75% переломов бедра случаются у пожилых женщин.Женщины теряют костную массу после менопаузы. Слабые кости чаще ломаются.
• Образ жизни: Люди, ведущие малоподвижный образ жизни (мало занимаются спортом), с большей вероятностью сломают бедро. Употребление слишком большого количества алкоголя также может ослабить кости и увеличить риск переломов.
• Лекарства: Некоторые лекарства повышают риск падений. Лекарства, вызывающие сонливость или падение артериального давления, могут привести к потере равновесия. Поговорите со своим врачом о безопасном приеме этих лекарств.
• Остеопороз: Это заболевание приводит к тому, что кости становятся слабыми и пористыми, что увеличивает риск перелома. У женщин риск остеопороза в четыре раза выше, чем у мужчин.
• Общее состояние здоровья: Люди, которые не получают достаточного количества витамина D, кальция и других питательных веществ, имеют более высокий риск переломов. Некоторые состояния здоровья, такие как слабоумие и болезнь Паркинсона, повышают риск падения.

Какая часть бедра может сломаться?

Шаровидный тазобедренный сустав включает верхнюю часть бедренной кости (бедренную кость) и искривленную тазобедренную впадину (вертлужную впадину) тазобедренной кости (таз).Закругленная вершина бедренной кости («шар» или головка бедренной кости) входит в тазобедренную впадину, образуя сустав. Мышцы, сухожилия, связки и мягкие ткани поддерживают сустав.

Переломы бедра могут возникать в нескольких областях верхней части бедра. Наиболее распространенные типы переломов бедра:

• Перелом шейки бедренной кости: Шея — это область кости чуть ниже головки бедренной кости (шар).
• Межвертельный перелом: Межвертельная область — это часть бедренной кости, которая находится между шейкой бедра и длинной прямой частью бедренной кости.

Симптомы и причины

Каковы симптомы перелома шейки бедра?

Симптомы перелома бедра обычно возникают внезапно. Но они могут появляться постепенно и со временем усугубляться. Признаки перелома бедра включают:

• Боль: Обычно боль в бедре сильная и острая. Но он также может быть легким или болезненным. Большинство людей ощущают боль в бедре, внешней части бедра, тазу и паховой области. Боль может распространяться от ягодиц к ноге (ишиас). Вы также можете почувствовать боль в колене.
• Ограниченная подвижность: Большинство людей с переломом бедра не могут стоять или ходить. Иногда можно ходить, но переносить вес на ногу крайне болезненно.
• Физические изменения: У вас может быть синяк на бедре. Одна из ваших ног может казаться короче другой. Бедро может выглядеть так, как будто оно смещено, скручено или повернуто.

Что вызывает перелом бедра?

Большинство переломов бедра возникает в результате несчастного случая, например падения или автомобильной аварии.Спортсмены, особенно бегуны на длинные дистанции, могут сломать бедро при повторном использовании (стрессовый перелом).

У пожилых людей переломы бедра могут возникать в результате незначительного падения, внезапного скручивания или поворота. Люди с остеопорозом могут сломать бедро, занимаясь повседневными делами, такими как ходьба или вставание со стула.

Диагностика и тесты

Как диагностируется перелом шейки бедра?

Ваш лечащий врач осмотрит местность и спросит о недавних несчастных случаях или падениях.Чтобы проверить повреждение нерва (невропатию), врач может прикоснуться к вашей стопе или ноге и спросить, чувствуете ли вы какие-либо ощущения.

Чтобы диагностировать перелом и проверить наличие повреждений мягких тканей, ваш провайдер заказывает визуализационные исследования. Сюда могут входить:

• Рентгеновский снимок, который использует излучение для получения изображений ваших костей.
• MRI , тест визуализации, в котором используется мощный магнит для создания изображений костей и мягких тканей.
• Компьютерная томография , тест, в котором используется компьютер и несколько рентгеновских лучей, чтобы ваш провайдер мог увидеть подробные изображения поврежденной области.

Ведение и лечение

Можно ли вылечить перелом бедра?

Лечение перелома бедра зависит от вашего возраста, общего состояния здоровья и типа травмы. Большинство переломов бедра требует хирургического вмешательства в течение одного или двух дней после травмы. Но некоторые люди недостаточно здоровы для операции из-за возраста или других условий.

Ваш врач порекомендует вам наиболее подходящее лечение, которое может включать:

• Хирургия: Большинство переломов бедра требуют хирургического вмешательства.Есть несколько техник хирургии бедра. Ваш врач может использовать металлические винты, гвозди или пластины, чтобы закрепить кости и удерживать их на месте.
• Замена тазобедренного сустава: В зависимости от типа травмы вам может потребоваться частичная или полная замена тазобедренного сустава. После операции по замене тазобедренного сустава ваш врач может порекомендовать вам восстановиться в реабилитационном центре.
• Физическая терапия (PT): Ваш физиотерапевт создаст программу физиотерапии, которая поможет вам восстановить подвижность, гибкость и силу.Если вам сделали замену тазобедренного сустава, специальные упражнения после операции по замене тазобедренного сустава могут значительно улучшить ваш диапазон движений.
• Лекарства: Обезболивающие, отпускаемые без рецепта и по рецепту, могут помочь вам справиться с болью и уменьшить воспаление. Если у вас была операция по поводу перелома бедра, вам могут назначить антибиотики, чтобы снизить риск заражения.

Профилактика

Можно ли предотвратить перелом бедра?

Возможно, вам не удастся предотвратить перелом бедра.Но вы можете снизить риск перелома:

• Будьте активными: Упражнения увеличивают мышечную силу и помогают предотвратить потерю костной массы. Плавание, тай-чи и упражнения с отягощениями улучшают силу и равновесие.
• Правильное питание: Диета, включающая витамин D и кальций, может укрепить ваши кости.
• Регулярные осмотры: Поговорите со своим врачом о тестах плотности костной ткани, которые выявляют признаки остеопороза. Ваш врач может порекомендовать лекарства, называемые бисфосфонатами, которые замедляют потерю костной массы и укрепляют кости.
• Предотвращение несчастных случаев: Не допускайте попадания в дом опасностей (например, ковриков), которые могут привести к падению. Будьте осторожны при использовании лестницы или при ходьбе в условиях обледенения. Если у вас болезнь Паркинсона, поговорите со своим врачом о том, как предотвратить падения и сохранить равновесие.
• Сохранение здоровья: Поддерживайте здоровый вес, не курите и не употребляйте слишком много алкоголя.
• Обновление очков: Проблемы со зрением могут увеличить риск падения.Проверяйте свое зрение с помощью регулярных осмотров зрения. Убедитесь, что ваши рецепты на очки и контактные линзы обновлены.

Перспективы / Прогноз

Каковы перспективы людей с переломом шейки бедра?

Перелом бедра может изменить жизнь. Многие пожилые люди не восстанавливают полную подвижность или независимость после перелома бедра. Некоторым людям для передвижения нужна трость или ходунки. Другим людям может потребоваться постоянный уход.

Прогноз зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Возраст: Пожилые люди могут не так быстро зажить после перелома, а некоторые из них недостаточно здоровы для операции.Без операции многие люди остаются в постели, потому что не могут двигаться без боли. Длительный постельный режим может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая пролежни, тромбы и пневмонию.
• Общее состояние здоровья: У людей, которые начали двигаться вскоре после операции на бедре, прогноз намного лучше. Если в остальном вы здоровы, вам следует встать и прогуляться в течение дня или двух после операции. Перемещение ускоряет процесс заживления и снижает риск осложнений из-за постельного режима.
• Тип перелома: Перелом шейки бедренной кости может привести к прекращению кровоснабжения головки бедренной кости, в результате чего кость разрушается и умирает (остеонекроз).Если травма также повредила другие ткани (например, нервы или кровеносные сосуды), восстановление обычно занимает больше времени.

Жить с

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу перелома бедра?

Перелом бедра — неотложная ситуация. Немедленно позвоните своему врачу или обратитесь в отделение неотложной помощи, если у вас есть признаки перелома бедра.

Записка из клиники Кливленда

Сломанный бедро может изменить жизнь, особенно для пожилых людей с другими заболеваниями.Физическая терапия может значительно улучшить результаты для людей с переломом бедра. Чтобы предотвратить перелом бедра, вы должны оставаться здоровым, много заниматься спортом и регулярно посещать врача. Если у вас остеопороз, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые могут замедлить потерю костной массы и помочь вам избежать перелома.

Цель, процедура, риски и восстановление

Операция по замене тазобедренного сустава — это процедура, при которой врач хирургическим путем удаляет болезненный тазобедренный сустав, вызванный артритом, и заменяет его искусственным суставом, часто сделанным из металлических и пластиковых компонентов.Обычно это делается, когда все другие варианты лечения не смогли обеспечить адекватное обезболивание. Процедура должна облегчить болезненные ощущения в тазобедренном суставе и облегчить ходьбу.

Что происходит во время операции по замене тазобедренного сустава?

Операция по замене тазобедренного сустава может выполняться традиционным способом или с использованием того, что считается малоинвазивным методом. Основное различие между двумя процедурами — размер разреза.

Во время стандартной операции по замене тазобедренного сустава вам делают общую анестезию, чтобы расслабить мышцы и ввести вас в состояние временного глубокого сна.Это избавит вас от боли во время операции и от понимания процедуры. В качестве альтернативы для предотвращения боли может быть назначен спинальный анестетик.

Затем врач делает разрез вдоль бедра и перемещает мышцы, связанные с верхней частью бедренной кости, чтобы обнажить тазобедренный сустав. Далее удаляется шаровидная часть сустава, разрезая бедренную кость пилой. Затем к бедренной кости прикрепляют искусственный сустав с помощью цемента или специального материала, который позволяет оставшейся кости прикрепиться к новому суставу.

Затем врач подготавливает поверхность тазобедренной кости, удаляя поврежденный хрящ, и прикрепляет новую часть лунки к тазобедренной кости. Затем новую шаровую часть бедренной кости вставляют в суставную часть бедра. Можно поставить дренаж, чтобы помочь слить любую жидкость. Затем врач снова прикрепляет мышцы и закрывает разрез.

В то время как сегодня большинство операций по замене тазобедренного сустава выполняется с использованием стандартной техники (один разрез длиной от 8 до 10 дюймов вдоль бедра), в последние годы некоторые врачи использовали минимально инвазивную технику.При минимально инвазивном подходе врачи делают один-два разреза длиной от 2 до 5 дюймов. Через эти небольшие разрезы выполняется та же процедура, что и при стандартной операции по замене тазобедренного сустава.

Считается, что небольшие порезы уменьшают кровопотерю, облегчают боль после операции, сокращают пребывание в больнице, уменьшают появление шрамов и ускоряют заживление.

Однако важно, чтобы хирург обладал высокой квалификацией в этой технике. Исследования показали, что результаты при минимально инвазивном подходе могут быть хуже, чем при стандартной операции по замене тазобедренного сустава, если она проводится врачом, не очень опытным с этой техникой.

Поскольку во время операции по замене тазобедренного сустава может быть некоторая потеря крови, вам может потребоваться переливание крови, поэтому вы можете подумать о сдаче собственной крови перед процедурой.

Что происходит после операции по замене тазобедренного сустава?

Скорее всего, вы пробудете в больнице от четырех до шести дней, и вам, возможно, придется оставаться в постели с клиновидной подушкой между ног, чтобы новый тазобедренный сустав оставался на месте. Скорее всего, в мочевой пузырь вставят дренажную трубку, чтобы облегчить посещение ванной.Физиотерапия обычно начинается на следующий день после операции, и в течение нескольких дней вы можете ходить с ходунками, костылями или тростью. Вы будете продолжать физиотерапию в течение нескольких недель или месяцев после операции.

Каких действий следует избегать после операции по замене тазобедренного сустава?

В период от шести до 12 месяцев после операции по замене тазобедренного сустава следует избегать поворота или скручивания пораженной ноги. Вы также не должны пересекать задействованную ногу выше средней линии тела, не поворачивать пораженную ногу внутрь и не сгибать бедро более чем на 90 градусов.Это включает как наклон вперед в талии, так и приседание.

Ваш физиотерапевт предоставит вам методы и адаптивное оборудование, которые помогут вам соблюдать любые из вышеперечисленных рекомендаций и мер предосторожности при выполнении повседневных действий. Помните, что, не следуя рекомендациям терапевта, вы можете вывихнуть недавно замененный тазобедренный сустав и потребовать повторной операции.

Даже после заживления тазобедренного сустава следует избегать определенных видов спорта или тяжелых нагрузок.Замещающий сустав предназначен для повседневной повседневной деятельности.

Что я могу делать дома после операции по замене тазобедренного сустава?

Есть несколько простых мер, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить жизнь, когда вернетесь домой после операции по замене тазобедренного сустава, в том числе:

• Сведите к минимуму подъем по лестнице. Примите необходимые меры, чтобы вам приходилось подниматься и спускаться по ступенькам только один или два раза в день.
• Сядьте на устойчивый стул с прямой спинкой. Реклайнеры использовать нельзя.
• Чтобы избежать падений, уберите все коврики и не загромождайте полы и комнаты.
• Используйте приподнятое сиденье унитаза. Это поможет вам не сгибаться слишком сильно в бедрах.
• Держите энтузиастов подальше от домашних животных, пока вы полностью не выздоровеете.

Вам следует посоветоваться с врачом перед тем, как вернуться к таким занятиям, как вождение автомобиля, сексуальная активность и физические упражнения.

Безопасна ли операция по замене тазобедренного сустава?

Операция по замене тазобедренного сустава проводится годами, и хирургические методы постоянно совершенствуются.Однако, как и при любой операции, здесь есть риски. Поскольку поначалу вы не сможете много двигаться, сгустки крови вызывают особую озабоченность. Ваш врач пропишет вам препараты, разжижающие кровь, чтобы предотвратить образование тромбов. Также возможны инфекции и кровотечение, а также риски, связанные с использованием общей анестезии.

Другие менее распространенные проблемы, на которые вы и ваш врач должны обращать внимание:

• После операции ваши ноги могут быть разной длины.
• Вы должны быть осторожны, чтобы не скрестить ноги или не сидеть слишком низко, потому что сустав может быть вывихнут.
• Кусочки жира в костном мозге могут расслоиться, попасть в кровоток и попасть в легкие, что может вызвать очень серьезные проблемы с дыханием.
• Нервы в области бедра могут быть повреждены из-за опухания или давления и могут вызвать некоторое онемение.
• Запасные части могут расшататься, сломаться или заразиться.

Поговорите со своим хирургом об этих рисках перед процедурой.

Как долго прослужит мой новый сустав после операции по замене тазобедренного сустава?

Когда в начале 1970-х годов впервые были выполнены операции по замене тазобедренного сустава, считалось, что средний искусственный сустав прослужит около 10 лет.