Виды фитболов: Как выбрать фитбол: какой правильно выбрать

МЯЧ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ ДЛЯ ФИТНЕСА РАЗМЕР 2 — 65 СМ БИРЮЗОВЫЙ NYAMBA

Какой размер фитбола выбрать?

Чтобы выбрать размер гимнастического мяча, обратитесь к руководству ниже.

— Размер 1 (диаметр 55 см):
Ваш рост меньше 1,60 м и вес менее 85 кг

— Размер 2 (диаметр 65 см):
Ваш рост меньше 1,60 м и вес более 85 кг
Ваш рост 1,60–1,80 и вес менее 85 кг

— Размер 3 (диаметр 75 см):
Ваш рост больше 1,70 м и вес более 85 кг

Обязательно скачайте инструкции ниже.

Как надувать фитбол для безопасного использования?

Рекомендуем вам использовать насос, который продается отдельно. Арт.: 8214626 / 8490986
Насос не входит в состав.
После покупки гимнастического мяча накачайте его до максимального размера, используя рулетку/портняжную ленту. Размер 1 = 55 см, Размер 2 = 65 см и Размер 3 = 75 см.
Затем проверьте и, если необходимо, отрегулируйте размер, чтобы колени, в положении сидя на мяче, были на одной высоте с бедрами.

Обязательно скачайте инструкции ниже.

В комплекте с чем продается мяч?

Гимнастический мяч продается с:
– 2 пробками на случай, если одна потеряется
– извлекателем пробки, чтобы легко вынимать пробку при надувании/сдувании мяча
– рулеткой, чтобы гарантировать вашу безопасность и правильное надувание
– инструкцией по эксплуатации
– учебным плакатом для легкого начала.
Обязательно скачайте инструкции ниже.
https://contents.mediadecathlon.com/s840942/k$162a572dc90bddf980d25188afc001eb/8603633%208603634%208603635%208640038%208

Какие упражнения можно выполнять с фитболом?

Не знаете, с какого упражнения начать, как принять нужную позицию?
Взгляните на ссылку ниже:

https://contents.mediadecathlon.com/s839513/k$cb1af4a5efa477ea4606585f44e5ef7b/poster%20definitif%20pixl.pdf

(Скопируйте и вставьте этот адрес в веб–браузер)
В сотрудничестве с квалифицированными спортивными тренерами наши разработчики создали дюжину бесплатных упражнений, которые ждут вас на этом плакате, который можно скачать с помощью смартфона или легко напечатать!

Почему наш гимнастический мяч не подходит для офисного использования?

Так как наш мяч предназначен для спортивного фитнеса, он не подходит для офисного использования.

Ограничения, связанные с офисным использованием, не позволяют нам рекомендовать его вам.

Однако мы знаем, что это одна из ваших потребностей, поэтому разработчики создали чехол фитбола исключительно для вас 😉
Артикул: 8603887

Что делать, если потерялись обе пробки гимнастического мяча?

Без паники!

В этом году предлагаем вам возможность покупать пробки отдельно в мастерской магазина.

Так что не ждите больше и направляйтесь в ближайший магазин Decathlon.

Гимнастический мяч фитбол: назначение, виды, польза

«Фитбол» в переводе на русский означает «мяч для фитнеса». Термин происходит от двух английских слов: fitness (фитнес) – физическая культура и ball (бол) – мяч. Первый фитбол был выпущен в Швейцарии. Этот мяч появился еще в 1960 году как средство реабилитации.

Сначала медики относились к такому спортивному снаряду скептически, но многочисленные примеры успешного лечения пациентов с травмами и заболеваниями опорно-двигательной системы доказали эффективность изделия. Сегодня мяч фитбол чрезвычайно популярен, и его польза не ограничивается областью реабилитологии. Изделие успешно применяют для следующих целей:

·         лечебная физкультура, в том числе для беременных;

·         послеродовое восстановление;

·         массаж грудных детей;

·         детская гимнастика;

·         аэробика;

·         пилатес;

·         йога.

Мяч фитбол стоит купить тем, кто мечтает похудеть без изнуряющих тренировок и походов в спортзал. Любые несложные упражнения с использованием этого изделия задействуют все группы мышц, поскольку требуют постоянной координации движений для сохранения равновесия. Даже простое сидение на таком мяче дает неплохой эффект.

Сегодня мяч фитбол можно встретить в спортзале, фитнес-клубе, кабинете ЛФК, неплохо приобрести его и для домашнего использования, однако предварительно полезно узнать, какие виды этих изделий существуют и для чего их лучше применять.

Изделия с ручками и рожками подойдут всем, кому сложно сохранять равновесие: начинающим, детям и пожилым пользователям. Мячи овальной формы имеют большую площадь поверхности: они могут быть использованы для упражнений с утяжелением и реабилитационных процедур. Фитболы для детей выпускают в виде зверей – такие мячи вызывают у них интерес и любовь к гимнастике. Изделия с пупырчатой поверхностью дополнительно оказывают массажное воздействие. Их покупают для грудничков. Самыми универсальными являются гладкие мячи.

Правильно определить размер фитбола поможет такая хитрость. Нужно сесть на мяч, и, если его величина подходит пользователю, углы между его туловищем и бедрами, бедром и голенью, а также голенью и стопой будут равны 90˚. Однако, приобретая мяч в интернет-магазине, следует ориентироваться на рост. Детям и людям, ниже 155 см, подойдет фитбол 45 см в диаметре. Тем, чей рост находится в пределах от 165 до 180 см, лучше взять мяч размером 65 см. Для более высоких пользователей оптимально изделие 75-80 см в поперечнике.

Виды спортивного мяча для разных фитнес-упражнений – Medaboutme.ru

Для занятий фитнесом дома можно использовать различные мини-тренажеры, которые помогут сделать программу более разнообразной и интенсивной. Одним из таких спортивных снарядов, удобных в домашнем использовании, считается фитбол — большой резиновый мяч, который может различаться диаметром и дополнительными приспособлениями. Очень важно не только правильно подобрать его размер, но и убедиться в его качестве и надежности, чтобы физические упражнения были продуктивными.

Виды фитболов для занятий фитнесом

Существует несколько видов фитболов. Каждый из них имеет свои особенности, делающие его удобным для той или иной категории спортсменов:

• Классический гладкий шар.

Подходит большинству людей, особенно удобен для тренингов с новорожденными детьми. Помимо занятий фитнесом часто используется как средство для релаксации и расслабления. Из-за гладкой поверхности отсутствует массажный эффект.

• Фитбол с шипами.

Вся поверхность такого мяча покрыта закругленными шипами, которые массируют кожу в процессе выполнения упражнений. Благодаря своей особенности используется как средство для борьбы с целлюлитом и жировыми отложениями. Подходит как для спорта, так и для релаксации. Не рекомендуется к использованию маленьким детям, людям, страдающим отеками, а также тем, кто имеет чувствительную кожу, склонную к образованию синяков и гематом.

• Мячи, дополненные ручками или скобами.

Помогают удерживать равновесие начинающим спортсменам; хорошо подходят для детских фитнес-тренировок. Рекомендуются для беременных женщин в последнем триместре, как более безопасные в сравнении с классической моделью.

При выборе мяча для занятий предпочтение лучше отдать моделям со спокойной расцветкой. Яркие, кричащие расцветки моделей свойственны аксессуарам с низким качеством изготовления.

Выбор мяча для физических упражнений по росту и длине руки

Выбирая мяч для занятий, важно правильно определить его диаметр, чтобы физическая нагрузка ложилась на целевые мышцы, а не рассредоточивалась по нескольким группам. Существует несколько простых способов, которые помогут правильно определить размер спортивного снаряда. Сделать это можно по длине руки, просто измерив ее от плеча до пальцев. Соотношение получившихся результатов и диаметра мяча следующее:

• при длине конечности 46-55 см диаметр фитбола должен составлять 45 см;
• при длине конечности 56-65 см подойдет мяч 55 см;
• для 66-68 см требуется мяч 65 см;
• более 68 см — требуется мяч диаметром 75 см.

При покупке фитбола можно ориентироваться на рост человека:

• рост менее 154 см требует диаметра спортивного снаряд 45 см;
• для 155-169 см будет удобным диаметр 55 см;
• для 170-185 см будет удобным диаметр 65 см;
• выше 185 — требуется мяч от 75 см.

Наиболее оптимальным вариантом выбора станет личная примерка непосредственно перед покупкой: чтобы определить подходящий размер спортивного снаряда, достаточно сесть на него и посмотреть на положение ног. Если они будут согнуты под прямым углом, то фитбол идеально подходит для занятий фитнесом. Если в коленных суставах образуется острый или тупой угол, необходимо подобрать другой размер. Не рекомендуется приобретать мячи большего или меньшего размера, так как неправильная позиция может привести к усиленной физической нагрузке на суставы, что может вызвать их повреждения.

Качество фитбола для правильной физической нагрузки

От качества спортивного снаряда во многом зависит эффективность фитнес-тренировок, поэтому при его покупке рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

• Степень упругости.

Определить ее можно посредством надавливания ладонью на поверхность мяча. Если ладонь слегка отскакивает от поверхности, то он обладает нужной степенью упругости. Если рука проваливается в мяч или, напротив, появляется чрезмерное сопротивление, то рекомендуется обратить внимание на другие модели.

• Качество материала изготовления.

Для определения качества резины можно слегка ущипнуть поверхность фитбола. Образование мелких складок указывает на низкое качество материала: хороший спортивный снаряд должен даже при полном сдувании сохранять пластичную гладкую поверхность.

При выборе мяча необходимо уточнять, какая физическая нагрузка является предельно допустимой для мяча. Для высококачественного изделия этот показатель приближается к 300 кг. Детям и беременным женщинам рекомендуется приобретать мячи с системой ABS, которая не даст мячу разорваться при проколе, а плавно спустит воздух.

Качественное изделие на ощупь гладкое, при проведении по нему рукой швы не должны чувствоваться. Кроме того, не должны ощущаться неровности или какие-либо заусеницы — все это указывает на некачественное изготовление с нарушением технологий. Ниппель должен быть утоплен вниз — в процессе выполнения упражнений он не должен упираться в пол и мешать движениям.

• Антистатические свойства.

Являются важным условием качественного спортивного снаряда, так как не только препятствуют оседанию пыли и грязи на его поверхности, но и избавляют от неприятных щелчков статического электричества, возникающих при эксплуатации фитбола.

• Поверхность мяча.

Температура поверхности снаряда также может служить индикатором качественности изделия: для низкого качества характерна холодная поверхность, которая даже может быть скользкой и липкой, в то время как хорошее изделие немного теплое на ощупь.

От качества мяча зависит эффективность даже самого элементарного упражнения, поэтому очень важно правильно выбрать спортивный снаряд, который не разочарует после нескольких использований. Важно помнить, что чем выше вес спортсмена, тем большую нагрузку получает мяч, поэтому рекомендуется выбирать модели, способные выдерживать минимум 150 кг. Такие параметры, как ручки или шипы на мяче, рекомендуется подбирать опционально, в зависимости от собственных предпочтений и выбранной программы упражнений. Для увеличения срока службы спортивного снаряда необходимо выбирать для занятий гладкий пол, избегать нагревания фитбола и не хранить его в сдутом виде.

Фитбол, как вид фитнеса

Что нужно знать, для того, что бы присоединиться к данному виду фитнеса?

Фитбол – это один из видов фитнеса. Пришел он к нам из Швейцарии достаточно давно. Но только сейчас занял значительные места. Многие женщины стремятся заняться именно таким видом фитнеса. При помощи таких занятий выпрямляется осанка, корректируется фигура и главное поднимается настроение.

Занятия фитболом необходимо не только женщинам. Это не просто подвид спорта, это еще и вид лечения. Врачи приписывают занятие фитболом людям, у которых есть проблемы с упорно-двигательным аппаратом. Занятия на большом мяче улучшали их состояние, кровообращение становилось лучше, мышцы становились более эластичными.

Почему же занятия с мячом так помогают? Данный вид фитнеса по своей сути похож на упражнения, которые применяются при верховой езде. При сидении на мяче, человек напрягает все свои мышцы. Еще, когда на мяче подпрыгивать стимулируется работа внутренних органов. Также занятие фитболом полезно для детей, оно стимулирует физическую и психическую активность.

Фитболом может заняться каждый желающий. Для этого необходимо выбрать мяч, который подойдет именно вам. Сначала выбираем материал, из которого изготовлен мяч. Потом смотрим на размер мяча. Если можно попросите посидеть на нем, чтоб понять подойдет вам, или нет. Какой угол составляют ваши ног, когда вы сидите на мяче, если острый значит, этот мяч вам не подходит. И, как бы смешно это не звучало, цвет мяча тоже влияет на то, как будет проходить ваше занятие. Если вы берете мяч по состоянию здоровья, то лучше выбрать песочные цвета. Если же занятия ваша личная инициатива, выбирайте яркие цвета – красный, оранжевый.

Фитболом не обязательно заниматься в специальных залах. Заниматься можно и дома, под какую-нибудь веселую музыку. Но, первое занятие необходимо обязательно осуществить в присутствии тренера. Также всю программу вам должен составить человек, который профессионально занимается этим. Для того, чтоб определить, что именно вам необходимо. Ведь с помощью фитбола можно убирать целлюлит, худеть и даже делать упражнения для рук!

Кроме всего этого фитбол хорошо поднимает настроение и заряжает энергией! Поэтому приступайте с удовольствием к данному виду спорта, и приучайте к нему всю семью. Тогда вы получите двойное удовольствие!

Чем полезен фитбол для здоровья. Фитбол-аэробика в вузе методические рекомендации для проведения тренировочных занятий по оздоровительной фитбол-аэробике со студентами вуза.

Какой шар подойдет вам

Приветствуем вас, дорогие читатели! Здоровый образ жизни и спорт продлевают жизнь. Существует множество упражнений для поддержки здоровья, придания гибкости, выносливости и силы. Фитбол — достаточно популярная тема среди тех, кто хочет похудеть, развить гибкость, улучшить общее состояние организма.

Что такое фитбол? В интернете можно найти множество упражнений с этим чудо-инвентарем. Но прежде чем приступать к тренировкам, стоит разобраться в его особенностях.

Что такое фитбол и разновидности чудо-тренажера

Фитбол, или мяч для фитнеса, пришел к нам из Швейцарии. Впервые его использовала врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн Фогельбах. Положительные результаты лечения, которые достигались намного быстрее, чем занятия без мяча, подарили этому инвентарю большую популярность.

Позже его начали использовать в гимнастике, в упражнениях для коррекции фигуры. В наше время сложно представить фитнес-клуб без этого снаряжения. Особенность занятий на фитболе заключается в отсутствии нагрузки на ноги. Во время занятий корректируется фигура, осанка, а также поднимается настроение: здорово попрыгать на мяче и вспомнить детство.

Чтобы тренировки проходили гладко и удачно, стоит обратить внимание на качество и основные параметры фитбола при покупке.

Внимательный осмотр мяча во время покупки поможет избежать проблем при дальнейшем его использовании. Маркировка ABS или BRQ означает, что мяч не лопнет при проколе, а медленно спустит воздух. От инвентаря не должен исходить запах резины.

Он должен быть эластичным, ладонь должна легко пружинить при надавливании. Отсутствие складок и заметных швов — еще один параметр, на который стоит обратить внимание. Аккуратно впаянный ниппель, говорит о качественном продукте.

Лучше всего выбирать фитбол в спортивных магазинах и от известных торговых марок, чтобы потом не было проблем. Качественный мяч прослужит долго.

Огромный выбор фитболов, представленный на рынке, позволит выбрать то, что подходит именно вам. Большинство мячей различаются по размерам и поверхности. При покупке обратите внимание на рост человека, который будет заниматься на мяче.

Чем больше рост, соответственно больше мяч. Диаметр 45-65 см подойдет людям с ростом ниже 152 см до 180 см. при росте от 180 см выбирайте мяч с диаметром 75-85 см.

Различают фитболы с гладкой поверхностью и с пупырышками. На эффективности тренировок этот параметр никак не сказывается. Все зависит от индивидуальных предпочтений.

Показания и противопоказания к применению

Исследования новозеландских ученых показали, что фитбол — единственный инвентарь, при тренировках с которым задействованы все группы мышц.

При соблюдении и , а также регулярные занятия на фитболе помогают сбросить лишний вес. Удивительно, но за один час тренировок человек сбрасывает до 400 ккал. Что скорректировать правильно питание воспользуйтесь пособием «Вес вниз! Эффект отрицательных калорий»

.

Помимо лишнего веса тренировки с мячом помогают усовершенствовать общее состояние внутренних органов, избавиться от и артрита. При занятиях на фитболе усиливается работа коры головного мозга, улучшается работа кишечника, желудка, печени.

Колебания на мяче схожи с иппотерапией, так как надо постоянно удерживать равновесие. Развивается координация движений, улучшается осанка.

В последнее время большой популярностью фитболы пользуются среди беременных. Тренировки на мяче из Швейцарии относятся к наиболее безопасным, которыми можно заниматься в столь деликатном положении. Они помогают предотвратить большое количество растяжек и набора веса, растягивают мышцы таза и всего организма.

Тело становится гибким, что облегчает процесс родов. Многие центры по подготовке к родам активно используют этот метод. Все чаще фитбол используют во время родов. С упражнениями во время родовой деятельности легче переносить схватки.

Они снижают нагрузку на позвоночник и помогают плоду быстрее продвигаться по родовым путям. Но стоит помнить, что весь процесс должен проходить под наблюдением врача, чтобы не навредить ребенку и маме.

Как известно массаж и физкультура полезны в любом возрасте, особенно в младшем и старшем. Особую ценность имеют занятия на фитболе для грудничков.

Они помогают малышу быстрее адаптироваться к окружающему миру, избавиться от гипертонуса, развить вестибулярный аппарат и координацию движений. Очень кстати придется мяч во время колик, так как упражнения улучшают работу кишечника. Чтобы занятия приносили радость, надо соблюдать определенные правила:

• выполнять упражнения не раньше чем через час после еды;
• ребенок и мама должны быть в хорошем расположении духа, чтобы занятие не вызвали негатива;
• соблюдать технику безопасности во время движений.

Важно поддерживать организм в тонусе в любом возрасте, особенно в пожилом. В последнее время пожилые люди начали включать в свои тренировки занятия на фитболе, которые служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Несмотря на всю полезность занятий, существуют некоторые противопоказания. Нельзя заниматься на мяче при межпозвоночной грыже, сильных сердечно-сосудистых заболеваниях и в первом триместре беременности.

А вы пробовали заниматься с фитболом? Расскажите о своих достижениях.

Занятия спортом должны быть полезными и приносить удовольствие. Доказательством тому являются тренировки на фитболе. Если вы хотите получить подтянутое тело и укрепить организм, обязательно воспользуйтесь этим чудо-мячом. До скорой встречи!

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

• 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
• 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
• 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром до 1 метра. Его используют для тренировок на дому и в спортзале. Фитнес-инструкторы включают упражнения с фитболом в аэробику, пилатес, силовой тренинг, стретчинг и гимнастику для беременных.

Изначально фитбол применяли в реабилитации новорожденных с ДЦП. Первый фитбол ‒ это разработка швейцарского физиотерапевта Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах XX века. Занятия с гимнастическим мячом возымели сильный эффект, что он стал применяться в практике восстановления после травм опорно-двигательного аппарата у взрослых. Начиная с 80-х годов фитбол используют не только в терапии, но и в спорте.

Виды фитбола

Фитболы различаются по 4 параметрам
:

• жесткость;
• диаметр;
• цвет;
• текстура.

Жесткость или прочность зависит от качества материала, из которого изготовлен мяч, и степени «накаченности».

Диаметр варьируется в пределах 45-95 см и подбирается, исходя из индивидуальных особенностей и предпочтений.

Текстура фитбола бывает:

• гладкая;
• с маленькими шипами – для массажного эффекта;
• с «рожками» – для детей.

Как подобрать фитбол

1. При покупке обратите внимание на надпись BRQ – Burst Resistant Quality, ABS – Anti-Burst System, «Система антиразрыв». Это значит, что мяч не лопнет и не разорвется при эксплуатации.
2. Найдите пометку с максимальным весом, на который рассчитан фитбол. Это касается людей с избыточной массой тела и тех, кто использует для занятий на мяче утяжелители.
3. Не все производители в комплект к фитболу кладут насос. Не обязательно его покупать: для накачки подойдет велосипедный насос.
4. В магазине проведите тест на определение подходящего размера. Сядьте на мяч и проследите, чтобы угол в колене стал равен 90-100º, а стопы полностью стояли на полу. При неверно подобранном диаметре нельзя добиться правильной осанки, сидя на мяче, так как возрастет нагрузка на суставы и позвоночник.
5. Не перепутайте фитбол с медболом ‒ медицинским мячом, выполняющим функцию утяжелителя.

Упражнения с фитболом помогают разнообразить обычные тренировки и укрепить организм. Фитбол поможет улучшить растяжку и стать гибким.

Общая

Во время занятий с мячом требуется большая концентрация внимания. Задействуется большее количество мышц для равновесия, что способствует их укреплению.

Для координации

При выполнении упражнений с фитболом улучшается координация, что позволяет научиться балансировать на неустойчивых поверхностях и развивать вестибулярный аппарат.

Для настроения

Упражнения с фитболом благотворно влияют на нервную систему, поднимают настроение, снимают стресс и напряжение.

Для сердца

Во время тренировки с фитболом улучшается работа сердца и легких.

Для беременных

С фитболом можно выполнять упражнения для поддержания формы без опасений навредить будущему ребенку.

Тренировки с фитболом для беременных проводят для подготовки мышц к родам. Положительные эффекты от тренировок для будущих мам:

• снятие напряжения с поясничного отдела;
• расслабление мышц, окружающих позвоночный столб;
• нормализация работы кровеносной системы;
• укрепление мышц таза и спины.

Проводить занятия с фитболом разрешено после 12 недели беременности по согласованию с лечащим врачом.

Для грудничков

Занятия на фитболе с новорожденными можно проводить на 2-й неделе жизни.

Польза от занятий:

• развитие вестибулярного аппарата;
• снятие мышечного гипертонуса;
• стимуляция работы внутренних органов;
• укрепление мышц пресса и конечностей.

Во время занятий наблюдайте за реакцией ребенка: если он начал капризничать, прекратите упражнения, отложив до следующего раза. Первые занятия не проводите более 5-ти минут.

Министерство образования и науки Российской Федерации

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Нижегородский государственный архитектурно-строительный университет»

Кафедра физической культуры

Фитбол-аэробика в вузе

Нижний Новгорд-2010

УДК 796. 37.037

ББК 75.0

Фитбол-аэробика в вузе. Методические рекомендации для проведения тренировочных занятий по оздоровительной фитбол-аэробике со студентами вуза: методические рекомендации. /Нижегород. гос. архитектур.-строит. ун-т. -Н.Новгород.: ННГАСУ, 2010. – 18 с.

Составители:

Е.А. Гурова, Д.Г. Сидоров, Н.В. Швецова, Т.Н. Панова, Л.В. Березина

В методических рекомендациях представлена программа по оздоровительной фитбол-аэробике, включающая в себя комплекс физических упражнений, выполняемых на специальном мяче, способствующих укреплению и развитию всех основных мышечных групп организма, с учетом индивидуальных способностей занимающихся.

©
Гурова Е.А., 2010

©
Сидоров Д.Г., 2010

©
Швецова Н.В., 2010

©
Панова Т.Н., 2010

©
Березина Л.В., 2010

©
ННГАСУ, 2010

Введение….…………………………………………………………………4

1. Особенности занятий фитбол-аэробикой…… ……………6

2. Подбор мяча-фитбол…………………………………………………. …8

3. Классификация упражнений (фитбол-аэробика)……………………..9

4. Примерный комплекс оздоровительных упражнений, выполняемых

с помощью фитбола……………………………………………………13

Список использованной литературы…………………………………….17

ВВЕДЕНИЕ

Проблема сохранения и укрепления здоровья студенческой молодежи сложна и многогранна, и на сегодняшний день является одной из наиболее тревожных проблем современного общества.

Здоровье как целостный социально-психологический феномен является интегративным критерием и показателем качества современного образования. Физическая подготовленность, уровень психофизической культуры молодежи за время обучения в вузе снижается, что обусловлено резким ростом информационных и эмоциональных нагрузок, приводящих к значительному ухудшению психического самочувствия студентов, повышенной тревожности, отчужденности.

Физическое и психическое состояние, а также уровень физической подготовленности студенчества в высшей школе во многом зависит от форм и методов учебного процесса, от организации специализированной системы воспитания, ориентированной на формирование культуры здоровья обучающих.

Задача поиска и прогнозирования новых технологий, организации эффективности учебного процесса по физическому воспитанию в вузе имеют большое практическое значение для подготовки высококвалифицированных специалистов различных отраслей промышленности. При решении этих многообразных задач кафедре физической культуре приходится рационально планировать, вносить корректировки и поправки, а также совершенствовать методику проведения спортивно-оздоровительных занятий.

Так, в частности, опираясь на методологические основы и современные подходы к формированию культуры здоровья, здорового образа жизни в ННГАСУ была введена (в рамках дополнительных занятий) система оздоровительной гимнастики – фитбол.

Фитбол – один из разновидностей аэробики, характерными особенностями которого является большой мяч диаметром 45-75 см., при применении, которого выполняются физические упражнения, как в движении так и на месте, с музыкальным сопровождением.

Программа этого вида аэробики включает в себя самые обычные упражнения, которые выполняются сидя или лежа на фитболе, с учетом индивидуальной нагрузки для каждого занимающегося в соответствии с его физическими возможностями возможностями. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и живота.

На занятиях фитболом при выполнении физических упражнений с вовлечением в движение всех основных мышечных групп заметно повышается сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям, что в конечном итоге, положительно сказывается на общей работоспособности.

1. Особенности занятий фитбол-аэробикой

Оздоровительные занятия по фитбол-аэробике являются одной из форм специализированной системы физической культуры, которые входят в неотъемлемую частью учебно-воспитательного процесса. Занимаясь фитболом, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, приобретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил и энергии.

Оздоровительный эффект фитбола связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизации обмена веществ, подтвержденный опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. При выполнении упражнений за счет вибрации и амортизационной функции мяча улучшаются кровообращение и микродинамика в межпозвоночных дисках.

Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и суставы, а также создают оптимальные условия для протекания физиологических процессов в организме, согласованной деятельностью различных физиологических систем и вегетативных систем. Упражнения на фитболе включают в себя выразительность и точность движений. Устойчивость (умение владеть своим телом) тела является одним из необходимых критериев уверенного выполнения двигательных действий.

Тренинг на фитболе несет в себе значительные оздоровительные функции, создавая наиболее комфортные условия для работы различных групп мышц, оптимальный уровень устойчивости и согласованности отдельных элементов двигательного акта.

Правильно подобранные упражнения с фитболом способствуют исправлению дефектной осанки, улучшению координации движений и повышению гибкости. Шарообразная форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость, для удержания равновесия, заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Регулярные занятия с фитнес-мячом улучшают работу вестибулярного аппарата, создают идеальные условия для разгрузки суставов и эффективной проработки различных мышечных групп, что, в свою очередь, общеукрепляюще воздействуя на весь организм.

Перечень оздоровительный упражнений, выполняемых на фитболе, гораздо шире и многограннее, чем другие виды аэробики. Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений совместно включаются: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект занятий.

2. Подбор мяча-фитбол

Одним из важнейших условий, обеспечивающих равномерную нагрузку на организм занимающегося является правильная подборка фитбола

Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность.

Мячи изготавливают из высокопрочного и эластичного материала — ледрапластика. Фитбол способен выдержать вес до 300 кг.

Фитбол подбирают по размеру в зависимости от роста и длины руки. Длина руки измеряется от вертела плечевого сустава до окончания фаланга средне пальца руки. Опытным фитнесистам подходит 55-сантиметровый мяч, новичкам 65-сантиметровый: он больше и, следовательно, устойчивее.

При подборке мяча необходимо соблюдать следующие моменты: сидя на мяче – ступни ног находятся на полу, ноги при этом согнуты, причем бедра должны быть параллельны полу или на 2-5 см. ниже горизонтали, проведенной через самую высокую точку бедер.

Если мяч подобран правильно, из тренировок можно извлечь максимальную пользу, в противном случае существует вероятность травм коленных суставов и перегрузки мышц бедер. Зависимость диаметра фитбола от длины руки следующая:

длина руки — 46-55 см, диаметр фитбола — 45 см;

длина руки — 56-65 см, диаметр фитбола — 55 см;

длина руки — 66-80 см, диаметр фитбола — 65 см;

длина руки — 81-90 см, диаметр фитбола — 75 см.

Фитбол рекомендуется использовать не только для тренировок, но и просто применять вместо стула или кресла, работать на нем за компьютером, смотреть, сидя на нем, телевизор или читать, при этом в работу включаются мышцы спины, живота и бедер.

3. Классификация упражнений (фитбол-аэробика)

Большое количество и разнообразие упражнений на фитболах требует их упорядочения и, следовательно, классификации, что, в свою очередь, позволит разработать наиболее целесообразную последовательность их освоения и применения в программах.

Прежде всего все программы по фитбол-аэробике можно классифицировать по целям занятий (рис. 1).

Рис. 1
.

Классификация программ по фитбол-аэробике по целевому признаку.

Гимнастические упражнения (с мячом и на мяче)

Гимнастические упражнения разновидности ходьбы, бега, прыжков, обще-развивающие упражнения (ОРУ)

Основные (базовые) движения аэробики, соединенные в блоки и комбинации

Танцевальные упражнения и элементы ритмики, хореографии и современных танцев

Упражнения лечебной физической культуры, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний

Подвижные и музыкальные игры и эстафеты

Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры

Классификация гимнастических упражнений предусматривает как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам, так как в любой классификации предполагается, что каждое из физических упражнений оказывает определенное воздействие на человека, зависящее от особенностей его содержания, формы и условий выполнения (рис. 2).

Рис. 2. Классификация гимнастических упражнений в фитбол-аэробике

Представленная классификация средств фитбол-аэробики дает возможность подобрать и составить определенные комплексы упражнений, выполняемые с музыкальным сопровождением в зависимости от поставленных задач: для развития мышечной силы, гибкости, быстроты движений, выносливости, координационных способностей. При этом создаются условия для анатомического воздействия на определенные мышечные группы, суставы, связки, внутренние органы и органы чувств (рис. 3).

Рис. 3. Классификация ОРУ без предметов, сидя на мяче, по анатомическому признаку

При записи и проведении оздоровительных программ специалисты используют определенные названия (термины) для каждого конкретного движения. Поскольку термины заимствованы из зарубежных источников, используются названия на английском языке.

Для простоты обучения занимающихся специалистами была выделена небольшая группа базовых шагов, на основе которых и строятся блоки и комбинации упражнений аэробики

В фитбол-аэробике можно использовать следующие базовые шаги, которые хорошо адаптируются к специфике проведения упражнений на мяче:

March — марш (шаги на месте)

Step-touch — приставной шаг

Knee-up — колено вверх

Lunge — выпад

Kick — выброс ноги вперед

Jack (jamping jack) — прыжки ноги врозь-вместе

V-step.

Основные шаги можно модифицировать и получать сложные по координации связки движений, которые соединяются в интересные комбинации.

4. Примерный комплекс оздоровительных упражнений, выполняемых с помощью фитбола

Разминку можно начать с футболом в руках.

1. И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках перед грудью

1 – приставной шаг (степ — тач) вправо, руки влево;

2 – И.п.

3 – степ – тач влево, руки вправо;

4 – И.п.

Повторять 8 – 16 раз

2. И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках в низу

1 – поднять мяч прямыми руками над головой, одновременно отвести правую ногу назад на носок

2 – И.п.

3 – то же с отведением левой ноги назад на носок

4 – И.п.

Повторять 8 – 16 раз

3. И.п. – стоя, ноги врозь, мяч в руках внизу

1 – присед (давить телом на мяч)

2 – перенести центр тяжести на правую ногу, левая на носке, потянуться мячом вправо

3 – присед

4 – перенести центр тяжести на левую ногу, правая на носке, потянуться мячом влево

Повторять 8 – 16 раз

4. И.п. – стоя, мяч в руках внизу

1 – 4 — Два приставных шага вправо с круговыми движениями руками с мячом перед собой вправо

5 – 8 – то же влево

Повторять 8 – 16 раз.

5. И.п. – стоя, мяч в руках над головой

1 – наклон вправо

2 – и.п.

3 – наклон влево

4 – и.п.

Повторять 8 – 16 раз.

6. И.п. – сидя на фитболе, ноги на ширине плеч, руки на мяче, контролируя его

1 – 16 — с силой давим на фитбол, слегка подпрыгивая

7. И.п. – То же

1 – прыжком ноги вместе

2 – прыжком ноги врозь

8. И.п. сидя на фитболе ноги широко, руки на пояс

С силой давить на мяч и перенести центр тяжести с правой ноги на левую

9. И.п. – сидя на фитболе, ноги широко, руки за головой, локти отвести назад

1 – наклон туловища вправо

2 – и.п.

3 – наклон туловища влево

4 – и.п.

10. И.п. то же

1 – поднять левую ногу и коснуться ее колена локтем правой руки

2 – и. п.

3 – поднять правую ногу и коснуться ее колена локтем левой руки

4 – и.п.

11. И.п. – Сидя на фитболе, руки на мяче, контролируя его

1 – 4 – шагать вперед, постепенно перекатывать мяч под спину до положения лежа на фитболе с опорой на стопы, руки за головой

5 – 8 – вернуться в и.п.

Повторять 8 – 10 раз

12. И.п. – Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, мяч в руках у груди

1 – 2 – потянуться мячом вверх, поднимая голову, плечи и лопатки с поясницей прижаты к полу

3 — 4 – и.п.

Повторять 8 – 16 раз

13. И.п. – то же

1 – 2 –потянуться мячом за правое колено наружу

3 – 4 – и.п.

5 – 6 – подтянуться в другую сторону

7 – 8 – и.п.

Повторять 8 раз в каждую сторону.

14. И.п. – Лежа на полу, руки за головой, мяч зажат ногами, ноги согнуты в коленном суставе

1 – 2 – поднять ноги вверх до прямого угла в тазобедренном суставе

3 – 4 – опустить ноги, при этом поясницу прижать к полу

Повторять 8 – 10 раз.

15. И. п. – То же

1 – 2 – поднять ноги до прямого угла в тазобедренном суставе и плечи, руками взять мяч

3 – 4 – опустить ноги и плечи в и.п. мяч держать прямыми руками над головой

5 – 6 — поднять ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, поднять плечи и потянуться руками с мячом вперед, ногами зажать мяч

7 – 8 – и.п.

Повторять 4 – 8 раз.

16. И.п. – Лежать на фитболе на спине, ноги согнуть под прямым углом в коленном суставе, руки в стороны, ладонями вниз

1 – 2 — поднять таз вверх, одновременно сжимая бедра и ягодицы

3 – 3 – и.п.

Повторять 8 – 16 раз

17. И п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе под прямым углом, мяч зажат ногами, руки в стороны ладонями вниз

1 – 2 – опустить ноги вправо, сдавливая мяч ногами

3 – 4 – и.п.

5 – 6 – опустить ноги влево

7 – 8 – и.п.

Повторить 8 раз в каждую сторону.

18. И.п. – лежа на мяче, лицом вниз, мяч под бедрами, опора – прямые руки

1 – 16 – сгибать, разгибать руки в упоре лежа на мяче

19. И.п. – то же

Ходьба на руках вперед – назад, туловище и ноги прямые

20. И.п. – лежа на мяче лицом вниз, мяч на уровне таза, стопа опирается в пол, руки за головой

3 – 4 – и.п.

21. И.п. – лежа на мяче, лицом вниз, мяч под бедрами, опора на прямые руки

1 – поднять правую руку в сторону с отведением плеча и посмотреть на кисть

2 – и.п.

3 – то же левой рукой

4 – и.п.

В конце необходимо полежать на фитболе в расслабленном состоянии в положении и лицом вверх и вниз.

Представленный материал дает информацию о многообразии средств нового современного вида фитбол-аэробики, овладение упражнениями которой позволит укрепить здоровье и физическую подготовленность занимающихся, повысить их профессионализм к оздоровительным видам физической культуры.

Список использованной литературы

1. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: Учебно-метод. пос. — М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001г.

2. Кудра Т.А. Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб. пос.-Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.- 120 с.

3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. В 2 т. Т.1 Теория и методика.- М.: Федерация аэробики России. 2002. — 232 с.

4. Овчинникова Т.С., Потапчук А.А. Двигательный игротренинг для дошкольников. — СПб.: Речь, 2002.- 176 с.

5. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. — М.: Терра-Спорт, 2000. — 72 с.

6. Теория и методика физического воспитания /Под общ. ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. — М.: ФиС, 1976.Т. 1, с. 85.

7.Сайкина Е.Г. Фитбол-аэробика и классификация ее упражнений
[Электронный ресурс]: статья. – Электрон. дан. – Режим доступа:

— Заглавие с экрана.

Елена Александровна Гурова

Дмитрий Глебович Сидоров

Наталья Викторовна Швецова

Татьяна Николаевна Панова

Лариса Владимировна Березина

Фитбол-аэробика в вузе

по оздоровительной фитбол-аэробике со студентами вуза

Подписано в печать____Формат 60Х90 1/16 Бумага офсетная. Печать офсетная.

Усл. печ. л._____лист. Тираж 100 экз. Заказ № ______

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Нижегородский государственный архитектурно-строительный университет»

603950, Н.Новгород, Ильинская, 65.

Полиграфический центр Гуманитарно-художественного института

Нижегородского государственного архитектурно-строительного

университета, 603022, г.Н.Новгород, Тимирязева, 31.

Доброго времени суток, всем желающим привести себя и свое тело в порядок, а также ищущим что-то новое в физической культуре. Сегодня мы рассмотрим (весьма пристально) такой спортивный снаряд, как фитбол. Как с многолетним опытом скажу, что для некоторых это все еще диковинка, хотя в аэробике фитбольные мячи применяются с 1950 года.

Не стоит отворачиваться от этой статьи мужчинам, это не только «девичьи попрыгуны». Такая штука любому парню поможет обрести мужественные очертания, и в целом улучшит рельеф. С нами вы узнаете все и чуть больше. Но мы отвлеклись…

Так вот, функциональность и полезность этого неустойчивого мяча доказана многими исследованиями. Тренировка с фитболом-это марафон выносливости для девушек и женщин, для мужчин, детей и взрослых пенсионного возраста, дающий потрясающие результаты. Вы готовы?

Swiss\fit ball иностранное название фитбола. Использовать можно любое из двух предложенных слов, и это не будет ошибкой. Ровно так же, как и словосочетание «гимнастический мяч». Синтетический шар диаметром от 55 до 75 см (есть и стандарт в 40 см, и даже 90), позволяет прокачать мышцы, развить ловкость, координации и скорректировать осанку.

Упругий мяч для игровых мероприятий придумали итальянцы. А вот его пользу в сфере здоровья новорожденных и детей с проблемами опорно-двигательного аппарата доказали в Швейцарии в 80 гг, отсюда и название «Swiss». Далее несиловой инвентарь был пропагандирован в среде легкоатлетов, и в 1996 году в Италии уже активно проводили семинары по популяризации для семейных спортзанятий.

Какие мышцы прокачает фитбол?

Говоря о назначении фитбола перечислим группы мышц, которые он приводит в тонус: все. Нет, это не ошибка тренера. Балансировка и поднятие фитбола конечностями приводит к одновременной работе глубокие мускулы корпуса. Даже поднятие штанги не заставит глубинные мышцы поясничного отдела и живота встрепенуться так, как обычный гимнастический шарик. Плюс это и марафон на концентрацию и сосредоточенность.

Преимущества и недостатки

Из положительных сторон стоит отметить:

1. очень эффективные и позитивно влияют на все группы мышц.
2. При занятиях на несиловом шаре нагрузка на суставы минимальна, можно для возрастных категорий подобрать даже особо щадящие схемы упражнений.
3. Эффективность занятий на фитболе достигается даже при пассивных упражнениях(балансировка, потягивание на мяче и т.д.).
4. Спорт снаряд мобилен и легок в эксплуатации.
5. Малый вес гимнастического шара и возможность подобрать диаметр по параметрам тела(см. далее).
6. Доступность и относительно низкая стоимость.
7. Возможность заниматься на мяче в коллективе и персонально, без тренера.
8. Нет ограничений по возрасту.
9. Безопасность при применении детьми (Если соблюдать правила использования и личной безопасности).
10. Долговечность.

Ну, а о минусах мне нечего сказать, их нет. Даже упав со свишбола, вы уже выполните физическую работу. Хотя, пусть меня простят люди в теле, когда я тренировал весьма полную даму бальзаковского возраста, результат длительный период стоял на нуле. Она кляла и меня, и швейцарский мяч, обвиняла в шарлатанстве, ведь талия еще даже не очеркивалась. Причина банальна: мадам не соблюдала диеты и моих рекомендаций относительно самостоятельных тренировок.

Занятия с fitball идут в паре как минимум с ограниченным потреблением продуктов, содержащих много калорий. Если вы не готовы достичь совершенства усердным трудом, фитбол не ваш инвентарь. Его польза и вред несоизмеримы, ведь последнего нет абсолютно.

Противопоказания

Внимание! Хоть система занятий может подбираться в щадящем режиме, не стоит браться за нее лицам с болезнями сердца и сосудов. Ограничение есть и для , межпозвоночными дисками и патологиями внутренних органов. Новорождённые дети, без показаний хирургов, допускаются к тренировкам со специалистами после 2х месяцев!!! Для беременных запретом на занятия станет угроза прерывания или нарушения кровотока плаценты, ВСД.

Какой шар подойдет вам?

Великое множество мячей часто вводит в ступор новичков. Для начала определимся, какой фитбол нужен именно вам.

Для занятия элементарной гимнастикой на первых парах рекомендую взять небольшой (45 см) мяч. Конечности и вестибулярный аппарат привыкнут к функциональной нагрузке, мускулатура также адаптируется к снаряду. Постепенно привыкнув (неделя тренировок), возьмите более объемный мяч.

Для занятий с детьми, беременными или пожилыми людьми желательно взять рельефный массажный фитбол, весомо улучшающий состояние кожного покрова и кровоток на «работающих» участках.

Выбрать мяч можно и по ростовой сетке

• Рост свыше 185 см мяч диаметром в 75 см.
• Рост 165 \185 см мяч диаметром в 65 см.
• Рост 155\165 см мяч диаметром в 55 см.
• Рост до 155 см мяч диаметром в 45 см.

Помните, дорогие будущие фитоняшки, снаряд должен быть эластичным, не вызывать кожных аллергий и не должен вызывать страха, что он лопнет под вами! Для этого следите, чтобы мяч не надули до упора, он должен прогибаться на 2 см!!!

Схема занятий и виды упражнений

Сначала поговорим о техниках и видах выполнения. Какую цель преследуете именно вы? Желающим подтянуть мускулатуру подойдет упражнение «планка», «скручивание», поднятие фитбола конечностями и выпады с мячом в различных положениях.

• Для тех, кто возжелал талию как у юной Гурченко подойдет выполнение «восьмерки» и прыжки на фитболе.
• Руки привести можно в порядок сгруппировав спорт на фитболе и грузики (или гантели).
• Спину и осанку скорректируют «потягивания» и поднятие фитбола спиной без помощи рук.

Существует огромное количество тренировок, которые можно выполнять с помощью гимнастического снаряда. Все они делятся в зависимости от вовлечения мышц, позиции (стоя, сидя, лежа) и предназначения (для растяжки или укрепления мышц).

Упражнения для спины

1. Ложимся на фитбол животом, ногами упираемся в пол, выравниваем тело, стараясь держать равновесие. Медленно поднимаем верх живота и грудь, делаем гиперэкстензию на мяче.
2. Положение – лежа на мяче лицом вниз. Руками упираемся в пол. Задача — поочередно поднять ноги вверх. Продвинутым можно заниматься с эспандером, утяжеляя тренировку и добавляя нагрузку на ноги. Начинаем из 10-15 подъемов на каждую ногу, постепенно увеличивая количество.

Упражнения для пресса

1. Поза – лицом вниз, ноги ниже колен лежат на мяче, стоим на вытянутых руках. Поднимаем таз вверх, при этом немного подтягивая снаряд к себе. Внимание: задание не подойдет новичкам, так как его выполнение требует определенных навыков.

1. Перекаты: ложитесь спиной на пол, ноги согнуты в коленах, лежат на снаряде. Руки расставлены, на полу. Перекатывайте ноги по мячу, пока они не окажутся в паре сантиметров от пола в одну и другую стороны. Выполняйте тренировку, пока не почувствуете напряжение косых мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Встаем прямо, фитбол находится сзади. Одна нога согнута в колене, лежит на мяче. Откатываем его назад. Приседая на опорной ноге, то есть делаем обратные выпады.
2. Встаем у стены, помещаем между ней и спиной мяч. Приседаем, перекатывая снаряд вниз. Можно делать это упражнение на одно ноге.

Добавляйте в свой комплекс привычные для нас упражнения, отягощенные с помощью фитбола. Например: планку, скручивания, отжимания.

Примеры тренировок

Тренировка для дома

Дома вы преспокойно можете индивидуально начать занятия, даже просматривая картинки и видео комплексов, предложенных на нашем сайте. Не забывайте, перед силовой тренировкой вы обязаны провести разминку. Я предлагаю ее описание в разделе «Советы опытных гуру».

• Садимся на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняемся к ногам, пытаясь схватить их то левой, то правой рукой. Важно! Не выгибаем спину, оставляем ее прямой. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. По завершению делаем 3 раза глубокий вдох-выдох. Такое занятие незаменимо для ног, их уровню растяжки и для корректировки проблем спины.

• Далее встаем спиной к стене, прижимая к ней фитбол. Ноги на ширине плеч. Плавно приседаем, в самой низкой точке при приседании, напрягаем мышцы, застыв на 5 секунд. Также плавно поднимаемся. Отлично прокачает бедра и ягодицы. Выполнить 5 раз по 12 повторений, после повторяем глубокие вдох\выдох.

• Садимся на мяч, спина прямая, руки за голову. Бедрами «рисуем» восьмерку (по часовой стрелке и против). Отлично подойдет для живота, желающего стать более рельефным. Количество подходов достигает 5 подходов по 15 раз.

• Исходное положение-сидя на мяче, опираясь руками сзади на мяч. Ногами начинаем медленно идти вперед. Двигаемся до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. А теперь таким же образом возвращаемся. Процедуру повторяем 10 раз. 4 подхода.

Тренировка в зале

В зале опытные атлеты предложат более сложные вариации. К примеру, описание ТОПовых видов:

• Лягте на мяч спиной, а именно поясничной областью. Ноги обоприте о стену или пол и сгибайтесь в пояснице (5 подходов по 15 раз, затем вышеописанные дыхательные упражнения).
• Лягте на мяч животом, при этом стоя на коленях, а фитбол упирался в них. Руки скрещиваем за головой и опускаем ее, спина дугой. Постепенно, сохраняя дыхание поднимаем лицо(спина должна выпрямиться, делаем от 10 до 15 раз, 3 подхода).
• Лягте спиной на гимнастический шар, возьмите гантели в руки. Постепенно поднимайте гантели вверх. Фиксируя их в поднятом положении 5 секунд. Повторим 10 раз в подход. Всего совершаем их 5. Аккуратно! Не соударяйте гантели, делайте подходы медленно! (великолепно послужит для подтяжки груди).
• Ставим рядом 2 фитбола. Поставьте на каждый предплечья и локти. Локтевые суставы визуально должны быть как прямой угол. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускаем туловище, опираясь лишь на руки. На выдохе поднимаем корпус, фиксируя положение на 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10.

После выполнения всех нагрузок закрепите результат несколькими упражнениями на растяжку («мельница», наклоны или обхватывание ног кистями рук).

Перед силовой тренировкой следует себя, как следует, разогреть. Делайте взмахи руками по 5 раз на каждую, наклоняйте корпус во все стороны по 10 раз, не будут лишними 15 приседаний и махи головой. Советую еще и движение вверх\вниз плечами (в общей суме до 30 движений). Заняв удобное место, слегка разведенные ноги вытяните вперед и, ложась на них телом, коснитесь руками пальцев ног(до 10 раз). Посемените высоко поднимая колени по залу или комнате минут 7 и смело приступайте к более энергоемким занятиям. Важно! Не прекращайте треню резко, а после ее окончания успокойте сердечный ритм и дыхание легкой ходьбой и глубокими вдохами\выдохами.

Нормировка подходов

В среднем стоит выполнять по 5 подходов по 10-20 повторений, желательно по очередности исходных положений: сначала подряд сидя, далее лежа и т.д. В сутки уделяйте около полутора часа для спорта. Количество выполняемых раз должно увеличиваться по 1 в день.

Музыка для занятий

Подберите себе сборники динамичной, мотивирующей музыки. Или же зажигательные латинские треки, они дадут воодушевления и напористости. В общем классика и лирика не в счет.

Распространенные ошибки

Частые ошибки начинающих- это полноценные спортзанятия на абсолютно «неразогретое» тело, как результат-боль и неприятие гимнастики на фитболе. Начинайте с меньшего, активно подготавливая себя, и все войдет в свое русло. Также, многие просто не соблюдают режим занятий, пропуская несколько часов в неделю. Встаньте утром и сделайте хоть минимум подходов-это вас взбодрит, и вы молодей с красивым телом!

Фитбол.

Фитбол — это комплекс упражнений с использованием специальных больших гимнастических мячей. Они изготовлены из особого пластичного материала, который под воздействием веса тела легко прогибается. Вообще-то, слово «фитбол» обозначает этот самый мяч, но в последнее время его все чаще употребляют в контексте популярного вида спорта.

Впервые такой мяч был использован в лечебных и реабилитационных целях в Швейцарии. Поэтому иногда его называют «швейцарским мячом». Выполняли упражнения на мячах больные, имеющие проблемы с позвоночником или пережившие травмы. А когда эти упражнения стали возвращать людям не только способность двигаться, но и гибкость, подвижность суставов, фитбол начал свое победное шествие по миру. Со временем  фитбол завоевал заслуженную популярность и стал повсеместно применяться нетолько в реабилитационных целях, но и фитнес-центрах.

О пользе фитбола

Физиология
Сложно привести в качестве примера вид спортивных занятий,который бы, как и фитбол, одновременно повышал тонус мышц и улучшал их взаимную координацию.  А также развивал равновесие, улучшая работу вестибулярного аппарата.
Занятия фитболом не зря столь популярны и востребованы. Они благотворно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Воздействуют особым образом на мышцы спины и позвоночник. Позволяют укрепить мышцы всего тела – ведь для сохранения равновесия и балансировки используются мелкие мышцы – стабилизаторы, проработать которые обычными упражнениями невозможно. Кроме того, фитбол развивает координацию движений и тренирует вестибулярный аппарат.

Позитивный настрой
В период беременности мы рекомендуем избегать монотонных иоднообразных тренировок. Любое занятие желательно превратить в позитивноеи  эмоциональное. А что может быть лучшеи интересней, чем упругие, прочные, легкие и разноцветные мячи, на которых можно провести полезную, интересную, эмоционально позитивную тренировку?!

Чем же именно фитбол полезен для беременных?
Фитбол — один из лучших специализированных видов активной подготовки к будущим родам. Известно, что во время беременности позвоночник, крестец, а также суставы несут серьезную дополнительную нагрузку. Ситуацию осложняет естественный спад тонуса мышц, обусловленный менее активной, чем обычно,  деятельностью будущей мамы.

Жалобы на боли в пояснице, дискомфорт в разных отделах позвоночника — обычное и повсеместное явление. Так вот «швейцарский мяч» помогает разгрузить и позвоночник, и суставы, и крестец.Выполняя роль опоры, мяч дает возможность беременным женщинам наконец-то расслабиться и лучше почувствовать свое тело. С мячом им проще выполнять упражнение на растягивание мышц.Нагрузка
Надо сказать, что фитбол не имеет противопоказаний, а потому подходит абсолютно всем. Нагрузка во время занятий идет щадящая, и поэтому фитбол подойдет тем, кто избегает интенсивных спортивных нагрузок. Заниматься фитболом можно начинать на любом сроке беременности  при любом уровне подготовки.Позы
Упражняясь лежа на мяче, беременная женщина укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. В этой позе она расслабляет и снимает боли в мышцах спины. Занимаясь стоя на четвереньках и лежа животом на фитболе, улучшается маточно-плацентарное и почечное кровообращение, снижается нагрузка на позвоночник.

Очередность в тренировке
Основной комплекс занятий необходимо предварить разминкой, очень важно разогреть тело и подготовить его:
1. Начать желательно с самого массажа, который должен размять, прогреть и подготовить мышцы шеи, грудины, рук и ног
2. Разминочный комплекс для суставов
3. Комплекс упражнений на растяжку всех грудных мышц и мышц, которые участвуют в родах. А это вертикальные и горизонтальные растягивающие упражнения на позвоночник, специальные упражнения на крестец, а также на внутреннюю поверхность бедер и на растяжку мышц ног.

Закончить занятие нужно комплексом упражнений на полное расслабление тела: ощутить наполнение организма, прочувствовать состояние умиротворенности и гармонии. Мы рекомендуем нашим инструкторам  использовать элементы аутотренинга ивизуализации. Это позволяет будущей маме ощутить связь со своим ребенком, передать ему положительный настрой и приятные эмоции.О фитболе тезисно:
— Упражнения на фитболе прорабатывают не только крупные мышцы.Они  дают возможность воздействовать на«пассивные мышцы», обычно слабо задействованные, и глубокие мышечные группы, при этом не оказывая чрезмерной нагрузки.
— При помощи фитбола физическое воздействие можно направитьи на отдельные мышечные группы.
— Особую актуальность фитбол приобретает во времябеременности. Гимнастика на мяче снимает нагрузку с  позвоночного столба и корректирует осанку.
— Вибрация и амортизация фитбола активно способствует улучшению кровообращения, микроциркуляции крови и обмену веществ.
— Благодаря амортизационным функциям мяча происходит укрепление мышц тазового дна. Значение этого для беременных переоценить невозможно.
— Эффективен при недостаточности кровообращения нижних конечностей.
— Эффективно улучшает эластичность, гибкость и амплитуду всуставах.
— Совершенствует навыки координации.

 

Инструктор?   Сама?  Дома?   В зале?
На наш взгляд, в период подготовки к родам заниматься фитболом нужно под руководством опытного инструктора. Беременность — не самое удачное время для экспериментов и самостоятельного овладевания новыми спортивными дисциплинами. Как и в любом виде спорта/деятельности, существуетцелый ряд обоснованных правил и важных деталей. Далеко не факт, что Вы сумеете правильно и компетентно провести самостоятельную тренировку: достаточно размяться, выбрать соответствующую нагрузку, использовать нужные упражнения и амплитуду движений, подобрать мяч по нужному размеру. Обращайтесь к профессионалам и начинайте занятия под руководством опытного инструктора по фитболу для беременных.Фитбол в родовой палате?!!! Да!
Невероятно, но факт: фитбол — отличный помощник во время самихродов! Ну, а если говорить точнее, мяч может существенно помощь процессу самихродов. Применение «швейцарских мячей» во время родов повсеместно практикуется в США и некоторых странах Европы.
Сев на мяч сразу после начала схваток и покрутившись — покатавшись взад-вперед, можно помассировать крестец, поясницу, низ живота. Это значительно облегчитродовую боль. Сидячее положение стимулирует роды, а поза на четвереньках с мячом под грудью позволяет передохнуть и расслабиться. Кроме того в этой позеулучшается кровообращение плаценты.

В перерывах между схватками, широко расставив ноги, чуть наклоняясь и катаясь взад вперед, можно снять напряжение с мышц тазового дна,позвоночника, промежности. Поза помогает выравниванию дыхания. Улучшает работу легких и кровоток. Насыщает организм кислородом. А это хорошо и для ребенка, который на момент схваток нуждается в большем количестве кислорода.
Польза, которую мяч может дать во время родов, связана вибрациями, вызванными колебаниями поверхности мяча. Вибрации стимулируют функцию коры надпочечников, усиливают перистальтику кишечника, работу желудка и других внутренних органов.
Немаловажным моментом остается возможность снять психологическое напряжение во время родов.

 Где проходят занятия:
Мы проводим занятия по фитболу в Центре Раннего Развития (м.Медведково, на терр.санатория «Светлана»), зал 345 

Стоимость занятий:
— Стоимость 650 р.  разовое,  6000 р. — абонемент

Как выбрать фитбол

Фитбол широко используется во время занятий в зале и в домашних тренировках. Эта статья поможет выбрать подходящую модель такого спортивного инвентаря с учетом диаметра, максимальной нагрузки, материала изготовления и особенностей конструкции. Время прочтения — 6 минут.

В МАГАЗИН

Польза тренировок с фитболом

Этот спортивный инвентарь получил свое название от сочетания двух английских слов «fitness» и «ball», что дословно означает мяч для фитнеса. Изначально изготовленный из упругого материала мяч использовался в комплексах лечебной гимнастики в период реабилитации после травм, но со временем превратился в один из наиболее популярных любительских и профессиональных спортивных снарядов.

Такой успех фитбола обусловлен пользой тренировок с его применением:

• прорабатывается каждая мышечная группа — неустойчивая круглая форма мяча заставляет напрягать и задействовать все мышцы даже во время наиболее простых упражнений, или просто сидя на нем верхом;
• развивается пластичность и координация движений, поэтому использовать фитбол рекомендуется уже с детства, к тому же малыши воспринимают такую физкультуру как увлекательную игру;
• эффективная профилактика возникновения и решение уже существующих проблем с опорно-двигательным аппаратом, осанкой и работой суставов;
• модели с массажной поверхностью не только подтягивают фигуру и помогают держать тело в тонусе, но и стимулируют кровообращение, что при регулярном использовании является хорошей профилактикой целлюлита.
• сидя или лежа на колеблющемся снаряде можно полностью расслабиться, такие упражнения часто входят в программу релаксационных техник.

Использование фитнес-мяча не имеет противопоказаний и подходит взрослым, детям, а также особым категориям спортсменов — пожилым людям, женщинам во время беременности и в период послеродового восстановления. Такой тип физической активности не изнуряет, но при этом дает заметный результат.

Фитбол Xiaomi YUNMAI голубойКУПИТЬ

Параметры	Характеристики
Диаметр	65 см
Максимальная нагрузка	120 кг
Материал	ПВХ
Особенности	Насос, насадка для сдувания

Основные разновидности

Существует несколько основных видов фитболов различного назначения.

• Гладкие. Это классический мяч без выступов, поверхность абсолютно ровная и безопасная, при контакте с ней не возникает чувства дискомфорта. Такой вариант подходят беременным, маленьким детям и тем, кто только начинает свое знакомство с этим инвентарем.
• Массажные. Такие фитболы полностью покрыты небольшими, но хорошо ощутимыми шипами, необходимыми для разогрева и глубокой проработки мышц. Кроме того, они хорошо массажируют кожу, поддерживая ее упругость, разгоняют кровь.
• Комбинированные. Эти мячи являются наиболее универсальным вариантом, сочетающим функциональность первых двух разновидностей. Одна половина такого фитбола полностью гладкая, а вторая покрыта шипами, что позволяет выбирать тип активности — классические упражнения или интенсивный массаж.

Фитбол Xiaomi YUNMAI черныйКУПИТЬ

Параметры	Характеристики
Диаметр	65 см
Максимальная нагрузка	120 кг
Материал	ПВХ
Особенности	Насос, насадка для сдувания, 2 поверхности: гладкая и массажная

Также встречаются модели, формой повторяющие не шар, а арахис — продолговатые с выемкой для сидения в средней части, отличаются хорошей устойчивостью.

Ключевые параметры

Чтобы фитбол был удобен, а тренировки с ним давали желаемый результат, при покупке учитывайте его ключевые параметры.

Диаметр

Эффективность упражнений и комфорт их выполнения в первую очередь зависят от диаметра мяча. Подобрать подходящий диаметр можно несколькими способами:

• Исходя из роста пользователя. Для более простых подсчетов от роста отнимают 100 см и получают подходящее значение диаметра фитбола. Таким образом, детям подойдет диаметр 45 см, подросткам и низким людям — 55 см, людям среднего роста стоит выбрать модель с диаметром 65 см, а для высоких спортсменов подходящим выбором станет фитбол диаметром 75 см, 85 см или 90 см.
• По длине руки — от плеча до кончика среднего пальца: длина руки до 55 см — маленькие фитболы, до 65 см — среднего диаметра, 75 см и более — большие.
• Существует еще один способ, но применить его можно, только находясь рядом со спортивным инвентарем. Необходимо сесть на мяч сверху, и если колени и бедра будут находиться на одном уровне, под углом 90º, выбор подходящий.

Детский мяч для фитнеса с рожками 45 см Profi (MS 0380)КУПИТЬ

Параметры	Характеристики
Диаметр	45 см
Максимальная нагрузка	100 кг
Материал	Латекс
Особенности	С рожками

Максимальная нагрузка

Значение этого параметра варьируется от 100 до 250, 300 кг и даже более. При выборе стоит учитывать вес спортсмена и интенсивность упражнений – чем выше эти показатели, тем большей должна быть максимальная нагрузка.

Также стоит предусмотреть возможность использования в процессе тренировки на фитболе дополнительных снарядов, например, гантелей. В таком случае их вес суммируется с весом пользователя.

Превышать максимальный порог нагрузки не рекомендуется — это приводит к разрушению плотности материала и быстрому износу мяча.

Мяч для фитнеса (фитбол) Springos 55 см Anti-Burst FB0006 Sky BlueКУПИТЬ

Параметры	Характеристики
Диаметр	55 см
Максимальная нагрузка	150 кг
Материал	ПВХ
Особенности	Антистатическое покрытие, система «антивзрыв», насос

Материал

Для изготовления фитболов используются прочные и упругие материалы: ПВХ, его комбинация с силиконом, качественная резина, каучук.

Качественный материал отвечает следующим требованиям:

• поддается при надавливании, но быстро восстанавливает форму;
• после надувания на поверхности не образуется складок и шероховатостей;
• не электризуется, не липнет к коже и одежде;
• не притягивает пыль и грязь с поверхности пола;
• приятный и теплый при контакте с телом.

Фитбол Power System PS-4013 75 cm Purple (PS-4013_75cm_Purple)КУПИТЬ

Параметры	Характеристики
Диаметр	75 см
Максимальная нагрузка	250 кг
Материал	ПВХ
Особенности	Система «антивзрыв»

Дополнительные особенности

Определившись с ключевыми параметрами, стоит обратить внимание на дополнительные особенности, повышающее удобство использования.

Система «антивзрыв»

Наличие Anti-Burst System или ABS повышает безопасность изделия. Такие мячи изготавливаются из материала повышенной прочности и при любом повреждении не лопаются, а медленно сдуваются. Это помогает избежать не только шока от резкого «взрыва» фитбола, но и травм от разлетающихся с силой кусочков.

Мяч для фитнеса 4FIZJO 85 см Anti-Burst 4FJ0028 BlackКУПИТЬ

Параметры	Характеристики
Диаметр	85 см
Максимальная нагрузка	120 кг
Материал	ПВХ
Особенности	Система «антивзрыв», насос

Рожки и ручки

Размещенные в верхней части мяча рожки или ручки выполняют функцию фиксаторов, за которые удобно схватиться и держать равновесие в процессе выполнения упражнений. Такая конструкция характерна преимущественно для детских моделей, но встречается и в фитболах для взрослых, которые используют пожилые люди и новички.

Мяч для фитнеса детский LiveUP Hopping с ручкой 45 см Orange (LS3220)КУПИТЬ

Параметры	Характеристики
Диаметр	45 см
Материал	Резина
Особенности	С ручкой

Комплектация эспандерами

Наличие эспандеров поможет разнообразить тренировку и создать дополнительную нагрузку на мышцы.

Насос

Чтобы использовать фитбол, его нужно сначала накачать, и лучше, когда насос уже идет в комплекте и его не нужно покупать отдельно.

Накачивать мяч следует в несколько этапов: сначала накачать чуть больше половины и дать сутки отлежаться, а затем довести до указанного в инструкции диаметра. Проверить качество выполненной работы можно, сев сверху. На перекачанном фитболе сложно усидеть, не скатываясь на бок, на слабо накачанном нет ощущения упругости, сидящий проваливается.

Мяч гимнастический из ПВХ Эспандер+насос Redcore SS-LGB-1505-65 смКУПИТЬ

Параметры	Характеристики
Диаметр	65 см
Максимальная нагрузка	120 кг
Материал	ПВХ
Особенности	Эспандеры, насос, система «антивзрыв»

Советы по уходу за спортивным инвентарем

Чтобы фитбол прослужил долго, стоит обеспечить ему правильный уход и хранение:

• избегайте перепадов температур, продолжительного нахождения мяча на холоде или рядом с системой отопления, под прямыми солнечными лучами — все это негативно влияет на эластичность материала;
• если вы не уверены в гладкости напольного покрытия, подкладывайте под мяч спортивный коврик — это не только защитит его от повреждения, но и предотвратит скольжение во время выполнения упражнений;
• периодически аккуратно протирайте мяч мягкой влажной тряпочкой из гигиенических соображений.

Если вы планируете хранить мяч в сдутом виде, предварительно тщательно выпустите из него весь воздух и аккуратно сложите, стараясь создавать меньше складок и заломов, которые могут не исчезнуть и в надутом состоянии.

ЧИТАЙТЕ В TELEGRAM

Также по теме:

6 лучших мячей для фитнеса | Independent

Если вы предпочитаете тренироваться дома, мячи для фитнеса (также известные как швейцарские мячи / мячи для упражнений / стабилизации) станут отличным дополнением к вашему арсеналу. Их можно использовать как часть реабилитации после травм, для упражнений по пилатесу, и, по словам личного тренера Джулии Бакли, «просто сидеть на мяче вместо стула достаточно, чтобы активировать основные мышцы вокруг вашего среднего отдела, и это очень важно. хороший способ улучшить осанку и равновесие ».

«Практически любое упражнение можно усилить с помощью мяча для фитнеса, например, приседания или дополнительные возможности, такие как отжимания с приподнятыми ногами на мяче, потому что при этом вы постоянно стабилизируете себя», — говорит она. «Или вы можете выполнить практически любое упражнение, которое вы обычно выполняете на скамейке с отягощениями, чтобы разжечь ядро ​​(следя за тем, чтобы вы не выходили за пределы веса мяча)».

Мы надували, садились и выполняли упражнения на мышцы кора на каждом мяче. Мы протестировали некоторые из них с очень сильным запахом, которые не смогли разрезать, а также те, которые плохо держали форму. Все они устойчивы к взрывам, что означает, что они медленно сдуваются, если они прокалываются, а не лопаются, как воздушный шар. Ознакомьтесь с рекомендациями по размеру для каждой марки, которые основаны на росте.

Меняйте его на короткие промежутки времени, а не на весь день, чтобы не утомлять ваши постуральные мышцы.

Не забудьте проверить пределы веса мяча и внимательно прочитать инструкции по надуванию и безопасности. Если вы беременны, всегда проверяйте, подходит ли мяч для беременности.

TheraBand Anti-Burst Exercise Ball: от 13,51 фунтов стерлингов, Performance Health

TheraBand — громкое имя в мире оборудования для фитнеса и реабилитации, и этот мяч подтверждает их хорошую репутацию. Он ребристый, чтобы обеспечить хорошее сцепление, надежно удерживается во время упражнений, на ощупь очень прочный и не имеет запаха из коробки. Доступны размеры 45 см, 55 см, 65 см, 75 см и 85 см, переходники для насосов включены в комплект.

Купить сейчас

M-Life Heritage Eco Fitness Ball: 25 фунтов стерлингов, M-Life

Красивый зеленый мяч, который отражает его экологические достоинства: мяч для фитнеса M-Life Heritage Eco сделан из экологически чистого ПВХ. который не содержит латекс или фталаты (группа химикатов, используемых для смягчения и увеличения гибкости пластика).Рифленый по всей длине, он хорошо трется во время упражнений и кажется прочным. После извлечения из коробки появился (не неприятный) запах, но со временем он исчез. Он имеет размер 65 см, в комплект входят помпа и переходники для помпы.

Купить сейчас

Domyos Stable Pilates Swiss Ball: от 9,99 фунтов стерлингов, Decathlon

Этот недорогой мяч имеет утяжеленное дно, поэтому он автоматически восстанавливается после каждого использования и не исчезает. сторона комнаты.У него есть тонкие неровности на поверхности для сцепления с приятным мягким, почти мягким ощущением. При извлечении коробки появился очень легкий запах, хотя и не неприятный, и постепенно он исчез. Он изготовлен из ПВХ, не содержит фталатов и бывает малых, средних и крупных размеров. В комплект входят переходники для насосов.

Купить сейчас

BOSU 55-65cm Ballast Ball: From £ 58,14, Physical Company

Этот шар полупрозрачный и наполнен чем-то похожим на маленькие белые камешки, которые на самом деле сделаны из «специально разработанного смесь динамического материала », чтобы обеспечить 2.5 фунтов многомерной нагрузки (лей). Это означает, что он не только остается на месте во время тренировки, но вы также можете поднять его и использовать балласт как часть тренировки. У жесткого и прочного мяча есть шесть наборов концентрических кругов, которые показывают, когда он находится в нейтральном положении, а затем, когда вы поднимаете и крутите его в руках, MDL наклоняется, чтобы оказывать сопротивление, когда мяч находится не в центре. Он сделан из материала, не содержащего латекс, и в нем есть руководство и DVD с упражнениями BOSU, а также помпа.

Купить сейчас

Baola Orbit Edition: 129 фунтов стерлингов, Baola

Да, это большие деньги, но на этот мяч можно сесть в качестве вспомогательного средства для осанки и стильного дополнения к вашему дому или дому. офис.Этот хорошо сделанный мяч поставляется с сверхмягкой крышкой на молнии с красивым принтом британского художника и иллюстратора Майка Лемански. Он синтетический, поэтому вы можете стирать его, когда он загрязняется, а швы прошиты дважды, поэтому создается впечатление, что он выживет без износа, когда он будет кататься.

Мяч самопроизвольно выпрямляется, когда вы встаете, поэтому он не катится по комнате. Если ваша цель при покупке — это сидение на мяче, это лучше, чем иметь пластиковый мяч в комнате.Этично произведенные в Италии и Чешской Республике, они поставляются с клапаном для подключения к помпе и доступны в размерах 65 или 75 см.

Купить сейчас

Domyos Pilates Peanut Ball: £ 7,99, Decathlon

Если шар в форме шара слишком нестабилен для вас из-за травмы, беременности или плохого равновесия, этот мяч в форме арахиса отлично подойдет компромисс. Наряду с обычными упражнениями для кора мы становились на колени в продольном и поперечном направлениях, как предлагается в онлайн-видео, и, хотя он более устойчив, чем мяч, он все же обеспечивает идеальное сопротивление качению.Он изготовлен из ПВХ, не содержит фталатов, в комплект входят переходники для насосов.

Купить сейчас

Вердикт: Мячи для фитнеса

Мяч TheraBand занимает первое место, сочетая приемлемую цену с прочным и прочным мячом, который хорошо работает и выпускается в хорошем диапазоне размеров. Арахисовый мяч Domyos Pilates также предлагает отличное соотношение цены и качества.

Обзоры продуктов IndyBest беспристрастны, независимые советы, которым можно доверять. В некоторых случаях мы получаем доход, если вы переходите по ссылкам и покупаете продукты, но мы никогда не позволяем этому искажать наш охват.Обзоры составлены на основе мнений экспертов и реальных испытаний.

Активность мышц живота при выполнении упражнений на сгибание туловища с использованием тренажера для пресса, скольжения AB, FitBall и традиционных сгибаний туловища

J Athl Train. 2004 январь-март; 39 (1): 37–43.

Университет штата Канзас, Манхэттен, Канзас

Автор, ответственный за переписку. Внесен

Кейси Хильденбранд, MS, ATC, внесла свой вклад в концепцию и дизайн; сбор, анализ и интерпретация данных; и составление, критическая переработка и окончательное утверждение статьи.Ларри Ноубл, доктор философии, внес свой вклад в разработку концепции и дизайна; анализ и интерпретация данных; и составление, критическая переработка и окончательное утверждение статьи.

Адресная переписка с Кейси Хильденбранд, MS, ATC, Graduate School, Fairchild Hall, Kansas State University, Manhattan, KS 66506. Адрес электронной почты ude.usk@nedlihk. Авторское право © Национальной ассоциации спортивных тренеров, Inc. были процитированы другими статьями в PMC.

Abstract

Цель:

Сравнить поверхностную электромиографическую активность мускулатуры живота и прямой мышцы бедра (RF) во время упражнений на сгибание туловища с использованием трех тренажеров для брюшного пресса (Ab Roller, ABslide и FitBall) и традиционного сгибания туловища.

Дизайн и установка:

Каждый испытуемый выполнил приблизительно 15 повторений для каждого условия упражнения. Односторонний многомерный дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался для сравнения среднего интегрированного значения электрической активности для каждой мышцы во время каждого условия упражнения.

Темы:

Всего 10 студентов мужского и 13 женского пола.

Измерения:

Поверхностная электромиографическая активность регистрировалась для верхней прямой мышцы живота (URA), нижней прямой мышцы живота (LRA), внешней косой мышцы живота (EO) и RF в течение 5 последовательных повторений каждого упражнения. Сигнал усиливался в 1000 раз, выпрямлялся и интегрировался. Затем эти интегрированные значения были разделены на значение времени для каждого упражнения, чтобы получить среднее интегрированное значение электромиографии.

Результаты:

Значительная разница существовала между условиями упражнений для RF ( P <.0001), при этом ABslide и FitBall имели большую электрическую активность, чем другие условия упражнений. Активность значительно различалась ( P <.0009) для URA, при этом скольжение AB имеет наименьшую электрическую активность. Для ЭО упражнения с AB-слайдом вызывали значительно большую электрическую активность ( P <0,0001), чем все другие условия упражнений. Не было обнаружено значительных различий между условиями упражнений для LRA ( P <0,051).

Выводы:

Выполнение упражнений на пресс с роликом для пресса, ABslide и FitBall не вызывало большей активности URA и LRA, чем выполнение традиционных сгибаний туловища. Использование ABslide вызывало большую активность EO и значительно меньшую активность URA, чем другие 3 режима. И ABslide, и FitBall привели к большему вовлечению сгибателей бедра, что является нежелательной особенностью упражнений на пресс.

Ключевые слова: электромиография, фитнес, реабилитация, приседания, упражнения на прессМинимальная абдоминальная выносливость необходима для поддержания правильного выравнивания осевого скелета и поддержки движений как нижних, так и верхних конечностей в повседневной жизни, работе и спортивных достижениях. В частности, правильное выравнивание, необходимое для стабилизации и адаптации движений тазового пояса, зависит от адекватной силы и выносливости брюшной мускулатуры. ^{1 , 2}

Широкую публику интересует мускулатура живота не только из-за ее связи с болью в спине и правильного выравнивания, но и из-за той роли, которую она играет в изображении тела.Поскольку наше общество борется с ожирением и бездействием, мышцы живота оказались в центре внимания. Традиционно люди выполняли упражнения для пресса, такие как приседания и скручивания живота (также известные как сгибания туловища), без помощи какого-либо оборудования.

Этот повышенный интерес к развитию мышц брюшного пресса привел к взрывному развитию устройств для упражнений на пресс в последние годы. Первый тип тренажеров для брюшного пресса позволял человеку выполнять контролируемые приседания.Они не оказывали сопротивления, но позволяли выполнять движения приседания правильно и последовательно с легкостью. Они также предоставили подголовник, чтобы предотвратить растяжение шеи. Некоторые из наиболее распространенных названий этих устройств — Ab Roller (Fitness Innovations and Technologies, Inc, North Logan, UT), AB Shaper (Icon, Logan, UT) и AB Trainer (Precise Exercise, Inc, Хиллсдейл, Нью-Джерси). .

Вторым типом широко используемых тренажеров для брюшного пресса является мяч для упражнений, такой как FitBall (Ball Dynamics Intl, Longmont, CO), который доступен уже более десяти лет и обычно используется спортивными тренерами и другими специалистами в области спортивной медицины. .Этот мяч сейчас все чаще используется в личных фитнес-программах для широкой публики. Несмотря на то, что мячи для упражнений становятся все более популярными, научных данных об их эффективности мало.

Самый новый тип оборудования для упражнений на брюшной пресс, появившийся на рынке, требует от спортсмена раскатывать устройство в виде колеса, переходя из положения на коленях в положение лежа, а затем возвращаться в положение на коленях. Фаза раскатывания включает сгибание плеча и разгибание бедра, а также разгибание поясничного отдела позвоночника, преодолевая сопротивление, создаваемое весом тела.Некоторые из этих устройств могут обеспечивать вспомогательную силу во время фазы возврата, чтобы снизить трудность. Для этих устройств использовались различные названия, в том числе ABslide (Sylmark, Inc, Лос-Анджелес, Калифорния) и Torso Tiger (Infotopia Inc, Кэнфилд, Огайо). Никакие исследователи не оценивали эффективность этих устройств или обоснованность заявлений производителей о повышении выносливости мышц живота. Исследования, оценивающие влияние упражнений с каждым из этих типов устройств для упражнений на брюшной пресс и по сравнению с традиционными брюшными скручиваниями, позволили бы профессионалам спортивной медицины, особенно спортивным тренерам, принимать соответствующие решения относительно их использования в профилактических и лечебных протоколах.

Поверхностная электромиография (SEMG) представляет собой простой и эффективный метод оценки уровня мышечного сокращения, ^{3 — 12} , обеспечивающий как время, так и степень мышечного возбуждения. Предыдущие исследователи, оценивающие влияние вариаций в процедурах упражнений на брюшной пресс с использованием SEMG, обычно изучали 3 поверхностных мышцы, наиболее вовлеченных в сгибание поясничного отдела позвоночника: верхнюю прямую мышцу живота (URA), нижнюю прямую мышцу живота (LRA) и внешнюю косую мышцу (EO). ^{9 , 13 , 14} Упражнения, предназначенные для развития мускулатуры живота, должны включать минимальный вклад сгибателей бедра. ³ Прямая мышца бедра (RF) поэтому часто контролируется для определения активности сгибателей бедра, потому что это единственная поверхностная мышца в группе сгибателей бедра.

Хотя недавние авторы ^{12 , 14} использовали SEMG для изучения относительных эффектов традиционных сгибаний туловища и тренажеров для брюшного пресса, ни один из них не включал упражнения с использованием мяча для упражнений или устройства с раскатывающимся колесом.Мы сравнили SEMG брюшной мускулатуры (URA, LRA, EO) и RF во время упражнений на сгибание туловища с использованием традиционного сгибания туловища и трех тренажеров для брюшного пресса (Ab Roller, ABslide и FitBall). Эти устройства были выбраны для представления каждого из 3 основных типов устройств для упражнений на пресс.

МЕТОДЫ

Субъекты

Десять мужчин (возраст = 23,4 ± 3,9 года, рост = 182,2 ± 4,2 см, масса = 78,8 ± 6,1 кг) и 13 женщин (возраст = 20,8 ± 2,6 года, рост = 166,0 ± 5,4 см, масса = 61. 6 ± 8,6 кг) были набраны и вызваны для участия в этом исследовании. Субъекты были умеренно активными и здоровыми, без болей в спине на момент сбора данных. Потенциальные субъекты с более чем 2,54 см жира в подвздошной складке были исключены перед участием. Перед сбором данных каждый испытуемый посетил обязательную ознакомительную встречу, чтобы ознакомиться с оборудованием, техникой упражнений и протоколом. Все испытуемые предоставили письменное информированное согласие в соответствии с наблюдательным советом вуза, который также одобрил исследование.

Оборудование для упражнений и производительность

Каждый испытуемый выполнил от 10 до 15 повторений, используя каждое из трех тренажеров и сгибание туловища. Для базового скручивания брюшного пресса ступни поставили на землю, а колени согнуты под углом 90 °. Субъекты поднимали туловище, поднимая голову и плечи так, чтобы лопатки поднимались над землей. Мы разработали устройство с перекладиной, которое можно было прикрепить к груди в точке отрыва лопаток от земли (рисунок). Это было сделано для того, чтобы обе лопатки постоянно поднимались над полом при каждом повторении. Испытуемый должен был прикасаться к планке устройства при каждом приседании. Ролик для пресса (рисунок) позволяет испытуемому выполнять контролируемое сгибание туловища или сжатие живота. Он не оказывает никакого сопротивления, но позволяет правильно и легко выполнять сгибание туловища. FitBall (рисунок) — это мяч диаметром 36 дюймов (91,44 см), который использовался в реабилитации по крайней мере в течение последнего десятилетия. Его использование недавно распространилось на людей, занимающихся фитнесом.ABslide (рисунок) — одно из самых последних устройств для упражнений на брюшной пресс, появившихся на рынке тренажеров. Положение тела и движения, связанные с использованием этого устройства, не похожи на другие. Спортсмен принимает положение на коленях и берет две ручки направляющей AB, устройства примерно 12 × 12 × 12 дюймов (30,48 см) с двумя колесами внизу. Затем AB-слайд выталкивается вперед перед телом, разгибая колени и бедра, одновременно сгибая плечи, когда тело перемещается в положение лежа на животе. Внутренняя торсионная пружина, прикрепленная к колесам, нагружается во время выкатывания. Упругая энергия, высвобождаемая при обратном движении, помогает преодолеть сопротивление, создаваемое весом тела. Возвратное движение включает разгибание плеча и сгибание бедра, а также сгибание поясничного отдела позвоночника. Каждая тренировка на каждом тренажере проводилась в соответствии со спецификациями производителя. Чтобы обеспечить постоянство темпа упражнений, каждое повторение выполнялось в такт метронома, установленного на 63 удара в минуту, или примерно 31 повторение в минуту для Ab Roller, FitBall и сгибания туловища.

Традиционный изгиб ствола. A, начальная позиция. B, верхнее положение.

Ab ролик. A, начальная позиция. B, верхнее положение.

Фитбол. A, начальная позиция. B, верхнее положение.

AB слайд. A, начальная позиция. B, верхнее положение.

Все 4 упражнения были выполнены за 1 сеанс тестирования с рандомизированным порядком с использованием сбалансированного латинского квадрата для контроля за эффектом порядка. Между условиями упражнений был предусмотрен период отдыха продолжительностью около 2 минут, чтобы избежать утомления. Каждое испытание начиналось с того, что испытуемый выполнял сгибания туловища до тех пор, пока не был достигнут постоянный темп.Затем компьютер был активирован до тех пор, пока не будут собраны данные для 5 полных повторений. Активность SEMG оценивалась для частей мышц URA, LRA, EO и RF.

Сбор данных

Мы использовали систему анализа производительности Ariel (Ariel Dynamics, Inc, Trabuco Canyon, CA) для получения и анализа SEMG с электродами с предварительно усиленным управлением движением (IOMED, ​​Inc, Солт-Лейк-Сити, Юта). Положительный, контрольный и отрицательный электроды устанавливались на жесткую 2-дюймовую (5,08 см) штангу, которая также содержала предусилитель.Каждый электрод имел диаметр 0,5 дюйма (1,27 см), расстояние между которыми составляло 0,375 дюйма (0,95 см). Общее расстояние между центром положительного и центром отрицательного электродов составляло 1,75 дюйма (4,45 см). На каждый электрод поместили очень тонкую пластиковую шайбу, чтобы уменьшить площадь проводимости и обеспечить возможность прикрепления к коже. Центральный и внешний диаметры окружностей шайбы составляли 0,25 дюйма (0,64 см) и 0,75 дюйма (1,91 см) соответственно.

Прямая мышца живота состоит из 4 частей, разделенных 3 сухожильными надписями.Мы разместили электрод УРА в середине живота мышцы во втором отделе (из 4), ниже ребер; электрод LRA в мышечном животе нижнего отдела; электрод ЭО непосредственно над центром этой мышцы в диагональном направлении, совпадающем с мышечными волокнами; и RF-электрод на мышечном животе рядом с проксимальным концом. Все электроды находились на правой стороне тела с параллельной ориентацией относительно мышечных волокон (рисунок).

A, Размещение электродов.B, Мышечная диаграмма

Анализ данных

Необработанный сигнал ЭМГ был отобран с частотой 1000 Гц, усилен в 1000 раз и отфильтрован на электрическую активность ниже 20 Гц (верхний проход) и выше 400 Гц (нижний проход) . Затем данные были исправлены и интегрированы путем вычисления площади под выпрямленной кривой, что обеспечило индикацию общего количества поверхностной электрической активности (iEMG) для тренировки. Затем iEMG для каждого упражнения делили на время, затраченное на 5 повторений, чтобы получить среднее значение iEMG (MiEMG) для каждого упражнения — критерий, используемый в статистическом анализе, сравнивающем эффекты различных условий упражнений.

Мы использовали односторонний многомерный дисперсионный анализ с повторными измерениями (MANOVA) для выявления различий между 4 условиями упражнений в MiEMG для брюшной мускулатуры, сочетая URA, LRA и EO. Односторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями (субъект × порядок × упражнение) был рассчитан для выявления различий между 4 условиями упражнений для РФ. Дисперсионный анализ также служил последующим тестом для каждой мышцы живота, если статистический показатель MANOVA оказался значимым.(Модель включала тест на эффект порядка.) Мы выбрали лямбду Уилкса в качестве статистики критерия MANOVA. Апостериорные тесты проводились с использованием метода наименьших значимых различий. Хотя альфа-уровень был установлен на 0,05 для всех решений, мы сообщаем конкретные значения вероятности, связанные с каждым тестом, чтобы предоставить читателям более точную интерпретацию результатов.

Сообщается также, что величина эффекта сравнений указывает на важность или практическую значимость статистически значимых сравнений.Величина эффекта была получена путем деления средней разницы сравнений на объединенное стандартное отклонение. Величина эффекта 0,8 и выше интерпретируется как большая, значения в диапазоне от 0,4 до 0,6 считаются умеренными, а значения ниже 0,2 — небольшими и практически незначительными. ¹⁵

РЕЗУЛЬТАТЫ

MiEMG брюшной мускулатуры значительно различалась в зависимости от условий упражнений (лямбда Уилкса = 0,3055, P <0,0001).MiEMG значительно различалась в условиях упражнений для URA ( P <0,0001), EO ( P <0,0001) и RF ( P <0,0009). Однако альфа-уровень для LRA не был значительным ( P <0,051). Апостериорные сравнения с наименьшей значимой разницей были выполнены для мышц URA, LRA, EO и RF для дальнейшей оценки конкретного источника значимых различий (рисунки -). Для URA, Ab Roller, FitBall и сгибание туловища существенно не различались, но эти упражнения вызвали значительно большую активность, чем ABslide (величина эффекта = 1.12). Для LRA, Ab Roller, FitBall и сгибание туловища не показали разницы, но ABslide привел к значительно меньшей активности, чем два других условия упражнений (размер эффекта = 0,67). Активность ЭО при использовании ABslide была значительно выше, чем в трех других упражнениях (размер эффекта = 0,62), тогда как упражнения с FitBall и сгибанием туловища вызвали значительно большую активность, чем Ab Roller (размер эффекта = 1,24). Сравнение RF показывает, что ABslide и FitBall вызвали большую активность, чем Ab Roller и сгибание туловища (размер эффекта = 1.12).

Общая величина поверхностной электрической активности (iEMG) и средняя iEMG (MiEMG) для каждого условия физической нагрузки и мышцы

Групповая средняя электрическая активность для верхней прямой мышцы живота. Сгибания туловища, Ab Roller и FitBall не отличались друг от друга, но отличались от ABslide. iEMG показывает поверхностную электрическую активность

Средняя электрическая активность прямой мышцы бедра по группе. ABslide и FitBall вызвали большую активность, чем Ab Roller и сгибание туловища.iEMG указывает на электрическую активность поверхности.

Групповая средняя электрическая активность нижней прямой мышцы живота. Ролик для пресса, мяч для фитнеса и сгибание туловища не отличались друг от друга, но отличались от скольжения AB. iEMG показывает поверхностную электрическую активность

Групповое среднее значение электрической активности для наружной косой мышцы. Активность с ABslide была выше, чем с другими упражнениями, а FitBall и сгибание туловища производили больше активности, чем Ab Roller. iEMG указывает на электрическую активность поверхности.

ОБСУЖДЕНИЕ

Мы выбрали каждое устройство для упражнений из-за категории оборудования, которое оно представляло, и стоимости каждого устройства. Упражнения с ABslide включают в себя другие движения (сгибание и разгибание бедра, колена и плеча) и положения (от рук и коленей до положения лежа), чем любое из трех других условий упражнений. Кроме того, скольжение AB обеспечивает сопротивление во время первой фазы движения и помощь во второй фазе возврата. На момент покупки это было одно из немногих доступных устройств, которые предлагали такой тип сопротивления.Однако с самого начала нашего исследования были разработаны новые устройства с этой функцией, которые теперь доступны потребителям, но, поскольку движения, связанные с использованием слайда AB, одинаковы во всех устройствах этого типа, наши результаты должны быть репрезентативными для их использования. .

Чтобы исключить и контролировать внешние переменные, которые могут повлиять на активацию мышц, мы строго придерживались рекомендаций производителей по использованию оборудования. Это позволило нам более точно оценить достоверность претензий с использованием абдоминального оборудования.

Мы включили RF в наш анализ, потому что предположили, что активность в этой области будет высокой для упражнений, в которых момент сгибания бедра может помочь движению. Похоже, что ABslide требовал, чтобы тазобедренный сустав сгибался и разгибался, а FitBall требовал, чтобы субъект сжимал бедро, чтобы сохранять правильное положение на мяче. Было показано, что сильное сгибание бедра снижает активность мышц живота и, как правило, считается нежелательным элементом безопасных и эффективных упражнений для брюшного пресса.Большинство предыдущих исследователей сходятся во мнении, что для увеличения активности брюшного пресса ноги должны быть без опоры, колени согнуты, а тазобедренный сустав устойчив. ^{4 , 8 — 10 , 14 — 16} Большой размер эффекта для этого сравнения предполагает, что упражнения с ABslide и FitBall не смогли изолировать мускулатуру живота. Упражнения на FitBall, вероятно, потребуют от RF более активного участия в поддержании положения тела над мячом, что не обеспечивает стабильной опоры.При выполнении скольжения AB тазобедренный сустав находится в постоянном движении и также должен сокращаться, чтобы верхняя часть тела не упала на землю. Испытуемые с трудностями при выполнении упражнений на скольжениях ABslide и FitBall также могли повлиять на результаты в этих условиях упражнений. Перед тестированием испытуемые проводили ознакомительную встречу, чтобы они могли ознакомиться с каждым элементом оборудования. Эта встреча была обязательной, но большинство испытуемых заявили, что ранее использовали оборудование. Оба этих оборудования требуют более высокого уровня координации и ознакомления, чем два других условия упражнений.Различия в координации и ознакомлении субъектов могли привести к большей электрической активности мышц, стабилизирующих таз, таких как ЭО и РФ.

Обнаружение незначительного общего коэффициента F в разных условиях упражнений для LRA было неожиданным. Однако, поскольку вероятность этого результата лишь немного превышает критическое значение, вполне возможно, что методы, предполагающие большую статистическую мощность (например, больше субъектов, меньше ошибок), дадут значительную разницу.LRA находится под апоневрозами внутренних и внешних косых и поперечных мышц живота, что увеличивает вероятность перекрестных помех в сигналах SEMG. Перекрестный разговор также мог внести свой вклад в незначительные различия. Величина эффекта от умеренного до большого в этом апостериорном сравнении показывает, что FitBall и сгибания туловища привели к умеренному или большому эффекту на активность LRA по сравнению с упражнениями с использованием Ab Roller и ABslide.

Электрическая активность ЭО при использовании скольжения AB была выше (как статистически, так и практически), чем при выполнении упражнений с использованием любого из других режимов.Это было удивительно, потому что его использование в этом исследовании, хотя и соответствовало рекомендациям производителя ABslide, не включало модификаций, предназначенных для изоляции косых мышц, которые были продвинуты производителями других устройств того же типа. Кроме того, все другие упражнения, изученные в этом исследовании, включают инструкции производителя о том, как изолировать косые мышцы. FitBall и сгибание туловища существенно не отличались друг от друга, но были меньше, чем у ABslide, и больше, чем у Ab Roller.Поскольку все остальные упражнения могут быть изменены в соответствии с инструкциями производителя, чтобы специально усилить ЭО, а скольжение AB — нет, этот фактор не может быть важным фактором выбора.

Мы включили ЭО в наш анализ из-за стабилизирующей роли, которую он играет при сгибании туловища и его задействования, чтобы помочь прямой мышце живота при сгибании позвоночника, когда требуется большая сила. ⁸ Основные функции ЭО — боковое сгибание и вращение, но они задействуются, когда требуется большая сила сгибания.Noble ⁹ обнаружил, что на ЭО больше влияли различные методы приседания, чем на URA и LRA. Он предположил, что это колебание активности ЭО может быть связано с тем, что сгибательные движения позвоночника, требующие большего крутящего момента, включают вовлечение ЭО. Этот вывод также подтверждается значительными различиями в условиях упражнений для ОР.

Warden et al. ¹⁴ исследовали AB Shaper, устройство, очень похожее на Ab Roller, которое мы использовали с точки зрения задействованных движений, и сравнили его с традиционным сгибанием туловища.Мы использовали аналогичные им процедуры в отношении позиционирования электродов, использования ограничивающего стержня и сбора данных ЭМГ. Однако они нормализовали iEMG по сравнению с традиционным сгибанием туловища. Мы не нормализовали наши данные ЭМГ, потому что наши данные были собраны за один сеанс только для сравнений внутри субъектов. Кроме того, поскольку мы сравнили 4 условия упражнений, статистический анализ включал использование MANOVA и дисперсионного анализа для межгрупповых сравнений. Нормализация приводит к получению данных о соотношении и ненормальных распределениях, которые часто нарушают предположения, связанные с этими статистическими инструментами.Эти нарушения приводят к неточным оценкам вероятностей наблюдаемых результатов относительно случайности (т. Е. Альфа). Мы использовали MiEMG как критерий измерения, тогда как Warden et al ¹⁴ использовали пиковые и средние значения EMG. Они сообщили о значительно более высоких пиковых и средних значениях ЭМГ URA при использовании AB Shaper по сравнению с традиционным сгибанием туловища, но не было обнаружено значительных различий для LRA и EO. Мы не обнаружили существенной разницы в MiEMG между сгибанием туловища и использованием Ab Roller для URA или LRA, но отметили, что использование Ab Roller задействовало значительно более низкую MiEMG EO, чем сгибание туловища.Эти различия в результатах, вероятно, связаны с разными процедурами обработки данных, использованными в этих исследованиях.

Whiting et al. ¹² сравнили электрическую активность URA, LRA, EO и RF, связанную с различными методами приседания с устройствами для упражнений на брюшной пресс и без них. Различные методы приседания включали базовое сгибание туловища в положениях и движениях, аналогичных тем, которые использовались в нашем исследовании (руки вверх, колени согнуты под углом 90 °, ступни не зафиксированы), а также другие положения и движения.Затем были применены аналогичные методы приседания с использованием 4 различных тренажеров для брюшного пресса: Ab Roller Plus (Quantam, Phoenix, AZ), ABSculptor (Tristar Products, Parsippany, NJ), AB Trainer (Precise Exercise, Inc) и AbWorks (NordicTrack). , Логан, ВТ). Три из этих устройств (Ab Roller Plus, ABSculptor и AB Trainer) очень похожи на Ab Roller, который использовался в нашем исследовании. Whiting et al., ^{, 12,} использовали дисперсионный анализ с повторными измерениями для сравнения ненормализованных средних данных ЭМГ в разных условиях физической нагрузки.Их единственное существенное различие при сравнении устройств, подобных Ab Roller Plus, с сгибанием туловища в положении рук вверх (аналогично методу, используемому в нашем исследовании), заключалось в значительно более низкой активности URA для Ab Roller Plus. Мы обнаружили значительно меньшую активность для Ab Roller Plus, чем для сгибания туловища для EO и LRA, но не существенно различались для URA. Ни одна из групп не обнаружила существенной разницы между этими режимами упражнений ни для LRA, ни для RF.

Устройства для упражнений на пресс, использованные в этом исследовании, не вызывают большей электрической активности URA и LRA, чем традиционные сгибания туловища.Кроме того, использование ABslide вызывает большую активность ЭО, чем все другие режимы упражнений. Упражнения с роликом для пресса и сгибанием туловища требуют значительно меньшей активности РФ, что свидетельствует о меньшем вкладе сгибателей бедра в упражнение. Предыдущие исследователи ^{4 , 8 — 10 , 14 , 17} обсуждали причины, по которым следует избегать использования RF при попытке увеличить силу и выносливость брюшного пресса.Мощные сгибатели бедра способствуют движению в тазобедренном суставе и не дают работать в полную силу традиционно более слабым мышцам живота. RF и подвздошно-поясничная мышца тянут таз, заставляя его наклоняться вперед. Этот наклон вперед приводит к увеличению искривления позвоночника, что может вызвать проблемы с поясницей и боль. ^{1 , 2 , 18} Эту нежелательную особенность ABslide и FitBall, а также больше времени и усилий, затрачиваемых на ориентацию и практику, необходимо учитывать при принятии профессиональных решений относительно их выбора. в программах фитнеса и лечебной физкультуры.

Мы пришли к выводу, что упражнения с различными типами тренажеров для брюшного пресса, доступными потребителям, выявляют различия в электрической активности брюшной мускулатуры и RF, которые являются как статистически, так и практически значимыми. Клиницисты и профессионалы в области фитнеса должны учитывать эти различия, рекомендуя упражнения, направленные на изоляцию активности мышц живота.

ССЫЛКИ

1. Лахад А., Мальтер А.Д., Берг А.О., Дейо РА. Эффективность четырех вмешательств для профилактики боли в пояснице.ДЖАМА. 1994; 272: 1286–1291. [PubMed] [Google Scholar] 2. Макнил Т., Уорвик Д., Андерссон Г.Б., Шульц А. Сильные стороны туловища при попытках сгибания, разгибания и бокового сгибания у здоровых субъектов и пациентов с заболеваниями поясницы. Позвоночник. 1980; 5: 529–538. [PubMed] [Google Scholar] 3. Уолтерс CE, Партридж MJ. Электромиографическое исследование дифференциального действия мышц живота во время упражнений. Am J Physiol Med. 1957; 36: 259–268. [PubMed] [Google Scholar] 4. ДеЛука CJ. Использование поверхностной электромиографии в биомеханике.J Appl Biomech. 1997. 13: 135–163. [Google Scholar] 5. Бейм GM, Хиральдо JL, Пинчиверо DM, Borror MJ, Fu FH. Упражнения для укрепления живота: сравнительное исследование ЭМГ. J Sport Rehabil. 1997; 6: 11–20. [Google Scholar] 6. Де Фариа Неграо Филхо Р., Берзин Ф., Да Кунья Соуза Г. Электромиографическое исследование частей прямой мышцы живота. Электромиогр Клин Нейрофизиол. 1997; 37: 491–501. [PubMed] [Google Scholar] 7. Гутин Б., Липец С. Электромиографическое исследование четырех упражнений на пресс. Med Sci Sports.1970; 2: 35–38. [PubMed] [Google Scholar] 8. Липец С., Гутин Б. Электромиографическое исследование прямых мышц живота при упражнениях на пресс. Res Q.1971; 42: 256–263. [PubMed] [Google Scholar] 9. Благородный Л. Влияние различных типов приседаний на иЭМГ брюшной мускулатуры. J Hum Mov Stud. 1981; 7: 124–130. [Google Scholar] 11. Пьеринг А.В., Яновски А.П., Мур М.Т., Снайдер А.С., Веренберг В.Б. Электромиографический анализ четырех популярных упражнений для пресса. J Athl Train. 1993. 28: 120–126. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12.Whiting WC, Rugg S, Coleman A, Vincent WJ. Мышечная активность во время приседаний с использованием тренажеров для брюшного пресса. J Strength Cond Res. 1999; 13: 339–345. [Google Scholar] 13. Сарти М.А., Монфорт М., Фустер М.А., Виллаплана, Лос-Анджелес. Мышечная активность верхней и нижней прямых мышц живота во время упражнений на пресс. Arch Phys Med Rehabil. 1996; 77: 1293–1297. [PubMed] [Google Scholar] 14. Надзиратель SJ, Wajswelner H, Беннелл KL. Сравнение AB Shaper и обычных упражнений для пресса с использованием поверхностной электромиографии.Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 1656–1664. [PubMed] [Google Scholar] 15. Томас-младший, Нельсон Дж. Методы исследования физической активности. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1996. [Google Scholar] 16. ДеЛарсерда Ф. Анатомический анализ основных упражнений на пресс. J Phys Educ. 1978; 75: 114–115. [Google Scholar] 17. Гимараеш А.С., Ваз М.А., Де Кампос М.И., Марантес Р. Вклад прямых мышц живота и прямых мышц бедра в двенадцать выбранных упражнений на пресс: электромиографическое исследование. J Sports Med Phys Fitness.1991; 31: 222–230. [PubMed] [Google Scholar] 18. Аддисон Р., Шульц А. Сильные стороны туловища у пациентов, обращающихся за госпитализацией по поводу хронических заболеваний поясницы. Позвоночник. 1980; 5: 539–544. [PubMed] [Google Scholar]

9 самых популярных детских брендов фитбола и бесплатная доставка

Meliá откроется на пляже Май Као в Таиланде в декабре — Сеть гостеприимства — Сеть гостеприимства Сеть гостеприимства Meliá открывает курортный отель на Пхукете — FTNnew__ FTNnew__Почему так сложно похудеть после беременности — и советы о том, как добиться успеха — CNA CNAThe Лучший мяч для упражнений — The New York Times Выборы в США в 2020 году: веселые твиты о «истеричном» отказе Трампа уступить | новый__.au — Ведущий новостной сайт Австралии — NEW__.au НОВИНКА __. Занятия с мячом auFit для классных комнат или клубов — Расширение Университета штата Мичиган Расширение Университета штата Мичиган Бывший игрок из Мичигана говорит, что жестокое обращение с врачом команды имело долговременные последствия — ESPN ESPNFree быстрое тестирование COVID-19 доступно в Fitteam BallPark — WPBF West Palm Beach WPBF West Palm Beach Стоит ли использовать швейцарский мяч? Обзор упражнений — The Guardian The Guardian: что можно и что нельзя использовать при использовании кресла с мячом для йоги, согласно Science — Greatist Greatist6 человек погибло в результате самоубийства | TheHill — The Hill The HillЗащита вашего возлюбленного водой — Расширение MSU — Расширение Университета штата Мичиган Расширение Университета штата Мичиган Упражнения на стабильность с мячом: упражнения для кора, нижней части тела и многое другое — Greatist Greatist Тестирование фитбола ALDI в качестве стула — Lifehacker Australia Lifehacker AustraliaYoga Ball Ab Тренировка: 10 упражнений на устойчивость с мячом для сильного ядра — Greatist Greatist Увлечение кинболлами — Расширение MSU — Расширение Мичиганского государственного университета Расширение Мичиганского государственного университета Мяч для пилатеса — единственная опора, которая вам нужна для этой тренировки всего тела — ПОПСУГАР ПОПСУГАРМишель Бриджес делает приседания на фитболе в семь месяцев… поскольку она возглавляет попытку установления мирового рекорда на пляже Бонди — Daily Mail Daily Mail Уложить ребенка спать может быть кошмаром — но некоторые родители живут мечтой — ABC News ABC NewsИндийские игроки выбивают его из парка на Football For Friendship 2017 в России — EdexLive EdexLiveToddler отправляется в тренажерный зал, чтобы произвести впечатление на девушек веселой мантрой «Парням нужно тренироваться!» — Mirro__.uk Mirro __. UkCovid-19 Часто задаваемые вопросы о мерах — Mondaq News Alerts Кипрская почта — Кипрская почта Кипрская почта Сайт тестирования коронавируса открывается в FITTEAM Ballpark of the Palm Beaches — WPT__ WPT__Adult Fitness — Health and Exercise Science — Source SourceBlue Jays развеивает опасения Спрингера после его победы: он устал — sportsma__ sportsma__urin бигль назван самой быстрой собакой в ​​мире на мяч — ABC Online ABC Online Волонтер на чемпионате Barbasol PGA 2019 | UKNow — UKNow UKNowOn The Road With Jan Brett — Romper RomperMum веселый взгляд на детское интервью принца Гарри становится вирусным — Manchester Evening News Manchester Evening NewsЛамело Болл не беспокоится о предпочтениях отца ЛаВара Болла на драфте — ESPN ESPNЗнакомьтесь с кафедрой физиотерапии Джоанн Познер-Майер — CU Anschutz Today CU Anschutz Today Ответы на часто задаваемые вопросы о мерах по сдерживанию пандемии COVID-19 — на Кипре, на Кипре Дэмми Крейн говорит, что мальчики Yahoo являются африканскими музыкальными промоутерами — Pulse Nigeria Pulse Нигерия Памела Джин Гейзенхофф: 15 июня 1949 г. — ноябрь .24, 2016 — Whidbey News-Times Whidbey News-Times От трейдера с Уолл-стрит до управляющей «торговой комнаты» ODU — Virginian-Pilot Virginian-Pilot Инструктор тренажерного зала — не ваш врач — Daily Monitor Daily Monitor Выпады с Тором: Крис Хемсворт, Габриэль Юнион и Подробнее Promote Pandemic Fitness — Hollywood Reporter Hollywood Reporter Лучшие женские тренажерные залы в Новом Южном Уэльсе — фитнес — Тело и душа, тело и душа Управление хронической болью: различные подходы к сложной проблеме — RACGP RACGP Как одна мама создала очаровательный сад для своей дочери — Better Homes and Gardens Better Homes и GardensLaMelo Ball обязуется играть в австралийском NBL — ESPN ESPN Когда мой 9-недельный ребенок перестал дышать, я просто замерз — Kidspot KidspotDoctor получил пожизненный срок в Гонконге из-за убийств мячей для йоги — Daily Mail Daily MailOvernight списки лагерей — The Denver Post — Денвер Post Denver PostPower play: Как Либби Бабет изменила ее жизнь — Courier Mail Courier MailDouneside House — Telegrap__.uk Telegrap __. ukПочему эта мама сожалеет о том, что кормит своего ребенка грудью — САМОВАЯ СЕБЯОпределение сексуальности: станьте длиннее и стройнее с помощью тренировки Лауры Кейт — Haute Living Haute LivingMum удивительно честный отчет о родах, родах и «темных днях» ломает Интернет — Mirro__.uk Mirro __. Uk Ветер у младенцев: симптомы, кормление грудью, рефлюкс или колики — Kidspot Kidspot Плановые и спонтанные упражнения полезны для здоровья — Расширение Мичиганского государственного университета Расширение Мичиганского государственного университета Фитнес-тренер Кайла Итсинес делится своими советами по созданию идеальных приседаний — Малайская почта Малайская почта Кайла Итсинес критикует для публикации стройной, напыщенной фотографии через 8 недель послеродового периода — PEOPL__ PEOPL__ Упражнения при костохондрите и советы по диете — Bel Marra Health Bel Marra HealthДэвина Смит борется с тем, чтобы ее ребенок заснул — Daily Mail Daily Mail Как прийти в форму, не посещая тренажерный зал — Irish Times Irish TimesToys действительно ранит нас! Как игры отражают британскую культуру — The Independent The Independent Водный поезд с 50 вагонами пыхтит в Ченнаи каждый день — The Hindu The HinduElisabeth Badinter | Современная Вина Матери | Материнская нагрузка — Essential Baby Essential Baby Мне нужно знать, как заставить ребенка спать — 9 Мед 9 Исследователи меда утверждают, что существует нехватка доказательств в поддержку техники абдоминальной гипопрессии — Время кормления Время кормления Сэм Нил становится невероятным королем Twitter — The New Daily Холл раскрывает свой новый распорядок беременности — Body and Soul Body and SoulBoutique — фитнес-сцена в Нэшвилле — Теннесси Мячи TennesseanFit, чтобы изобразить точечную роспись Dreamtime для выставки в Перте — ABC Online ABC OnlineMarried At First Sight Зои Хендрикс пытается запустить домашние методы роды — Daily Mail Daily Mail Согласно The Midwife Mumma, в родильном доме есть два типа партнеров.- Mamamia Mamamia Потенциальные ремесленники, которые бросают дневную работу в погоне за мечтой — The Sydney Morning Herald The Sydney Morning HeraldСоздайте своего собственного функционального 3D-печатного робота с помощью этого простого руководства Instructables — 3der__ 3der__Travel review: Golden Door Health Retreat Spa Elysia, Hunter Valley — Австралийский The Australian’Best. Вещь. Всегда.’ Новые мамы делятся практичными покупками для детей, без которых они не могут жить. — Mamamia MamamiaЧто нужно знать парам, прежде чем вернуться к ЭКО — Kidspot KidspotКалькулятор сожженных калорий по видам деятельности и упражнениям, более 250 упражнений — FitnessVol__ FitnessVol__Vana Belle — Telegrap__.uk Telegrap __. ukDad жизнь радует комика Кавали — Herald Sun Herald SunBest Personal Trainers в Хобарте — Лучшие в Австралии Лучшие в АвстралииКолт Маккой против Сэма Брэдфорда: The Breakdown — Turf Show Times Время проведения газонных шоу Мишель Бриджес демонстрирует свое подтянутое телосложение в укороченном топе и низах — Джейд Тирволл из Daily Mail Daily Mail Little Mix признается, что тайно влюблена в судью X Factor Джеймса Бланта — Daily Mail Daily Mail Начало родов: советы по естественной индукции — Essential Baby Essential Baby Найдите любовь в тренажерном зале в этот День святого Валентина — ResponseSource ResponseSourceSculpture By The Sea открывается на пляже Коттеслоу с игривым отображением цветов — ABC Online ABC OnlineMarried At First Sight Беременная Зои Хендрикс косит лужайку перед домом, а ее муж Алекс Гарнер наблюдает за — Daily Mail Daily MailКак сосредоточиться на учебе в течение долгих часов и не отвлекаться ▷ Леги __ — Legi__ Legi__ointpop возвращает фанатов в Studio Rumors — Trinidad Guardian Trinidad GuardianFood, 24 года, критикует влиятельных лиц, которые чрезмерно редактируют свои фотографии в социальных сетях — Daily Mail Daily MailЛегкое упражнение каждый день: получение формы — это все в повседневной работе — Expres__.uk Expres __. ukКейт Аптон заправляет пончик ВО ВРЕМЯ своей изнурительной тренировки — Daily Mail Daily MailЛора Дундович и Рене Эйрис обнажили живот для журнала CLEO — Daily Mail Daily Mail В свет: потерянные гравюры Артура Стритона — австралиец The AustralianGyms Kitchen может похвастаться здоровым халяльные удовольствия для осторожных лондонцев — Аль-Арабия Аль-АрабияЧто происходит вокруг Северной Тасмании в октябре — Тасмания Examiner Tasmania ExaminerВсе эти тренажерные залы получили предложения 2-4-1 в Плимуте — Plymouth Herald Plymouth HeraldКили Кларк демонстрирует телосложение в фотосессии для Rebel Спорт — Daily Mail Daily MailStart Практикуется в спорте; Как начать заниматься спортом — Espbr EspbrКалькулятор израсходованных калорий — MMAHit__ MMAHit__ ВЫБОР ПЕРСОНАЛА Код ПЕРСОНАЛ Код ПЕРСОНАЛ 000 000 Код STAFF PICK 000 PICK Код STAFF PICK 000 PICK ВЫБОР ПЕРСОНАЛА Код ВЫБОР ПЕРСОНАЛА Код ВЫБОР ПЕРСОНАЛА Код ПЕРСОНАЛ Код Код ПЕРСОНАЛА 000 000 000 000 000 000 000ПОДБОР ПЕРСОНАЛА Код ПОДБОР ПЕРСОНАЛА Код ПОДБОР ПЕРСОНАЛА Код 0_ Семинар 2-й Образовательный семинар ФИДЕ проекта «Бесконечные шахматы» «Шахматы для детей с расстройствами аутистического спектра. 1_ Будут предложены различные мероприятия, в том числе уроки фитбола и танцев сальсы. Есть также ясли для детей в возрасте от девяти месяцев до пяти лет. Места можно забронировать по телефону. 2_ Как и все остальные: индивидуальные компании в поисках перерыва, дуэты мать-дочь, пары, спасающиеся от большого дыма, или дети. глубоководный бег, фитбол), я предпочитаю бездельничать после обеда. 3_ Одна каюта была превращена в комнату Wii для детей на борту.с парой автоматов и фитболом. Каждое утро на солнечной террасе предлагали йогу. На корабле есть крошечный спа. 4_ Тренажерный зал небольшой, без окон и иллюминаторов; в нем есть старый велотренажер, гребной тренажер, новый спиннинг, фитбол. нет удобств или тарифов для детей, и ничего особенного. 5_ Как и все остальные: индивидуальные корпорации в поисках перерыва, дуэты мать-дочь, пары, спасающиеся от большого дыма, или дети. глубоководный бег, фитбол), я предпочитаю бездельничать после обеда. фитбол детский

Фитбол пилатес — Magna Vitae

Фитбол пилатес — Magna Vitae

В вашем интернет-браузере отключен JavaScript . Наш веб-сайт лучше всего работает с включенным JavaScript: узнайте, как включить JavaScript

У нас есть разнообразные классы упражнений, которые удовлетворят все ваши потребности, и регулярно появляются новые новые классы!

Уроки пилатеса очень популярны! У нас есть разные типы занятий, которые сочетают в себе растяжку и силовую работу.Регулярно посещайте занятия, и вы заметите улучшение осанки и подвижности мышц позвоночника. (Эти классы отлично подходят для тех, кто хочет улучшить стабильность ядра).

Фитбол Пилатес — это комбинация упражнений пилатеса и фитбола, которая поможет вам изменить то, как ваше тело выглядит, ощущается и работает.

Время занятий:
Понедельник в 9:15 — в общественном центре в Хорнкасле.
Более подробную информацию можно найти в программе s Horncastle Pool & Fitness Suite.

Цены:
См. Таблицу цен ниже:

Будьте в курсе

Будьте первым, кто узнает о последних новостях, событиях, скидках и многом другом, подписавшись на нашу рассылку!

Присоединяйтесь к нашим каналам в социальных сетях , чтобы оставаться в курсе, оставаться на связи и оставлять отзывы.

Присоединяйтесь к клубу

Вы оформили карту MV, которая дает скидок не менее 10% на мероприятия в наших центрах досуга?

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О КАРТЕ MV

Политика в отношении файлов cookie: Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь с тем, что мы можем размещать файлы cookie на вашем устройстве. Расскажите мне подробнее

×

FitBall /// h4 Ежедневно

Добро пожаловать в Move it Monday! Каждый понедельник у нас будет тренировка на неделю — с кардио, силовыми тренировками и упражнениями на мышцы кора.

Включите это в свой распорядок дня, по крайней мере, 2–3 раза в неделю , в дни, не следующие друг за другом. Загляните в следующий понедельник, чтобы узнать о функции «Тренировка недели»!

Что вам понадобится: FitBall, набор гантелей (5-10 фунтов), эспандер и скамейка или лестница

Кардио: Ходите или бегайте трусцой не менее 30 минут. Вы можете прогуляться по беговой дорожке или воспользоваться прекрасной осенней погодой и выйти на улицу.

Теперь о ТРЕНИРОВКЕ СИЛЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА! Для следующих 3 упражнений выполните 2 подхода по 12 повторений в каждом.

1) Приседания — Встаньте, положив руки на бок. Опускайтесь так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Разгибайте колени и бедра, пока ноги не станут прямыми. Вернитесь и повторите. Держите голову вперед, спину прямо, ступни на полу; равномерное распределение веса на переднюю часть стопы и пятку. Колени должны указывать в том же направлении, что и ступни во время движения.

2) Выпад — Встаньте, расставив руки по бокам. Сделайте выпад вперед первой ногой. Приземлитесь на пятку, затем на переднюю часть стопы. Опустите тело, согнув колено и бедро передней ноги до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом. Вернитесь в исходное положение стоя, с силой разогнув бедро и колено передней ноги. Повторите, чередуя выпады противоположной ногой. Во время выпада держите туловище в вертикальном положении.

3) Step-Up — Встаньте лицом к краю скамейки.Поставьте ступню первой ноги на скамью. Встаньте на скамью, выпрямив бедро и колено первой ноги, и поставьте стопу второй ноги на скамью. Сделайте шаг второй ногой, согнув бедро и колено первой ноги. Вернитесь в исходное положение стоя, поставив ступню первой ноги на пол. Повторите первый шаг противоположной ногой, чередуя первые шаги между ногами.

4) Становая тяга — Возьмитесь за гантель (или штангу) на ширине плеч или чуть шире сверху или смешанным хватом.Встаньте на ширине плеч или в более узкой стойке. С прямыми коленями опустите гантель (или перекладину), сгибая бедра, пока подколенные сухожилия не станут напряженными, или непосредственно перед сгибанием поясницы. Поднимите гантель (или штангу), выпрямив бедра до вертикального положения. Слегка отведите плечи назад на вершине подъема, если они округлены. Повторить.

Готов к ОСНОВНЫМ УПРАЖНЕНИЯМ! Выполните 2 подхода по 20 повторений в каждом.

5) Modified Bicycle Crunch — Лягте на пол лицом вверх и сцепите пальцы за головой.Поднимите правое колено к груди и оторвите левую лопатку от земли, не тянув за шею. Выпрямите правую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, приближая правый локоть к левому колену. Поменяйте стороны, подтянув левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать стороны.

6) FitBall Basic Crunch — Сядьте на мяч удобно вертикально, поставив ноги на пол, а колени согнуты примерно под прямым углом к ​​полу.Положите руки на грудь или, в качестве альтернативы, за голову, следя за тем, чтобы голова не выталкивалась слишком далеко вперед. При выполнении упражнения держите голову и шею как можно более неподвижными. Наклонитесь назад, чтобы мяч соскользнул немного вперед, при этом ноги должны стоять на полу в том же положении. Напрягайте брюшной пресс, контролируя раскатывание вперед и назад. Повторить.

Заканчивайте каждую тренировку 5-15 минутами растяжек.

pb9g4mitch

Эта запись находится в разделе Фитнес.

Лучшие мячи для упражнений на 2021 год

Руководство покупателя лучших мячей для упражнений

Мячи для упражнений — недорогие приспособления, которые люди используют для различных упражнений. Они могут помочь людям улучшить баланс, выносливость и силу корпуса.Кроме того, они также очень эффективны в наращивании сухой мышечной массы. Эти мячи можно использовать для различных тренировок и даже для активного отдыха за офисным столом.

Хотите мяч для упражнений? В следующем руководстве покупателя содержится важная информация, которую вам следует знать, чтобы совершить более выгодную покупку:

Какие материалы используются для изготовления мячей для упражнений?

Мячи для упражнений изготовлены из следующих материалов. У каждого материала есть свои плюсы и минусы:

Поливинилхлорид

Большинство мячей для фитнеса сделано из мягкого ПВХ и других материалов в сочетании, включая NBR, резину и TPE.Кроме того, некоторые мячи для упражнений также сделаны из переработанного материала или изготовлены из экологически чистых материалов. Мячи сделаны безопасными с помощью противовзрывного ПВХ, который очень эластичен и прочен. Более толстый ПВХ означает, что меньше шансов, что мяч взорвется, если его проколоть — вместо этого он будет медленно сдуваться.

Резина

Эти мячи для упражнений встречаются реже, и некоторые из них могут содержать латекс в качестве ингредиента. Если вы чувствительны к материалам, важно убедиться, что купленный вами мяч должен быть гимнастическим мячом без латекса.

Как выбрать правильный размер мяча для фитнеса?

Обратите внимание, что мячи для фитнеса доступны в разных размерах. У каждого человека разный рост и вес, поэтому важно с умом выбрать размер мяча в соответствии с вашим телом. Чтобы получить нужный размер, вам следует сесть на мяч для упражнений так же, как вы сидите на стуле. Если ваши колени направлены вверх, а бедра низко, вы должны получить большой мяч. Однако, если вы не можете легко коснуться земли, вам понадобится мяч для фитнеса меньшего размера.

Ниже приведены некоторые из размеров мячей, подходящих для людей разного роста:

• Ниже 5 футов: Мяч для фитнеса 45 см (мини).
• От 5 футов до 5 футов 8 дюймов: Мяч для фитнеса 55 см (маленький).
• От 5 футов 9 дюймов до 6 футов 2 дюймов: Мяч для фитнеса 65 см (средний).
• Выше 6 футов 3 дюйма: Мяч для фитнеса 75 см (большой).

Обратите внимание: если у вас длинные ноги, избыточный вес, проблемы со спиной или вам нужен мяч только для растяжки, вам лучше всего будет выбрать мяч для упражнений большого размера.

О чем следует помнить при покупке мяча для упражнений?

Вот некоторые важные вещи, о которых следует помнить при покупке мяча для упражнений:

Правильный размер

Правильный размер мяча для упражнений очень важен для получения преимуществ. Эти вещи могут потребовать некоторого тестирования, потому что каждый человек индивидуален и имеет разные потребности. Вам следует связаться со своим тренером в тренажерном зале или физиотерапевтом, чтобы узнать, какой размер подходит для вашего типа телосложения и потребностей в упражнениях.

Размер имеет значение! Например, если у вас невысокий рост и вы выбрали мяч максимального размера, вы не будете ставить ноги на землю. Это затруднит вам выполнение упражнений, и вы не получите желаемой тренировки.

Прочность

Это очень важно, так как вы собираетесь использовать его регулярно. Перед покупкой следует проверить, какой вес может выдержать мяч. Помните, что мяч, который вы собираетесь купить, не должен быть скользким и не должен лопнуть от небольшого веса.

Вам будет лучше прочитать о материалах, из которых изготовлен мяч для упражнений. Шарики, обладающие противоскользящими и противовзрывными свойствами, изготовлены из ПВХ и других материалов. Мяч не должен содержать бисфенола А, тяжелых металлов и даже латекса, если вы чувствительны. ПВХ достаточно прочен и обычно может выдерживать давление в тысячи фунтов.

Какие советы по использованию гимнастического мяча?

Вы новичок и впервые собираетесь использовать мяч для упражнений? Для этих людей ниже приведены несколько советов по достижению успеха:

Поддержите себя

Главное здесь то, что вы должны тренировать себя для лучшего баланса, мобильности и гибкости.При первом запуске вы, вероятно, будете очень неуравновешенны и почувствуете дискомфорт. Начните с малого и непродолжительное время. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы сможете лучше содержать себя. Обязательно используйте мышцы кора и большие группы мышц, чтобы оставаться в центре и уравновешивать.

Надеть рубашку

Не забывайте надевать рубашку при выполнении упражнений. Если вы не носите рубашку, пот будет падать прямо на мяч, делая его влажным и скользким. В некоторых случаях соскальзывание мяча может привести к серьезным травмам. Хотя большинство из них имеют нескользящую текстурированную поверхность, ношение рубашки может быть более удобным и безопасным.

Найти безопасную зону

Мячи для упражнений могут лопнуть при контакте с острыми предметами. Убедитесь, что вы используете мяч для упражнений в зоне, где поблизости нет острых предметов или других опасностей. Дайте себе достаточно места, чтобы вы могли познакомиться с мячом и иметь достаточно места для катания.

МЯЧ ДЛЯ ЙОГИ 12 СМ, МЯЧ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ, МЯЧ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК, ФИТБОЛ

МЯЧ ДЛЯ ЙОГИ, МЯЧ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ, МЯЧ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК, ФИТБОЛ

Основные характеристики

GEER Мяч YOGA , также известный как шар PILATES , представляет собой шар, изготовленный из мягкого эластичного материала. Давление воздуха изменяется путем снятия стержня клапана и либо его наполнения воздухом, либо смещения шара.Чаще всего используется в физиотерапии, спортивных тренировках и упражнениях. Его также можно использовать для силовых тренировок. Мяч, который часто называют швейцарским мячом , также известен под разными именами, включая мяч для баланса , мяч рождения, мяч для тела, мяч, мяч для фитнеса, мяч для гимнастики, мяч для гимнастики, мяч для физиотерапии, мяч для пилатеса , морская мина, мяч Pezzi , мяч для стабилизации , шведский мяч или терапевтический мяч . .

ОПИСАНИЕ ПРОДУКТА

________________________________________________

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА: YOGA PILATES BALL

РАЗМЕР: 9CM-15CM

НОМЕР ДЕТАЛЯ: GR -000 FLT

НОМЕР ДЕТАЛЯ: GR-000 FLT

NW

ПРОИСХОЖДЕНИЕ
: TAWIAN

НАША СЛУЖБА

---

1 / OEM & ODM SERVICE

2 / ONE STOP SERVICE

3 /
ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ЛОГОТИП, ЦВЕТ, ВЕС

---

ФИТНЕС-СЕРИЯ

НАСТРОЕННЫЙ МЯЧ

БАЛАНСИРНЫЙ МЯЧ, ГИМНАЗНЫЙ МЯЧ..etc

YOGA SERIES

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ МЯЧ ДЛЯ ЙОГИ,

YOGA MAT, ПОДУШКА ДЛЯ БАЛАНСА ЙОГИ и т.д. и т.п .

ИГРУШКИ ДЛЯ ДОМАШНИХ ЖИВОТНЫХ

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ЦЕПЬ ДЛЯ КЛЮЧЕЙ

мяч стул …. и т. Д.

BABY SERIES

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ МЯЧ ДЛЯ ТРУДА … и т. Д.

СЕРИЯ ИГРУШЕК

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ИГРУШЕЧНЫЕ ШАРИКИ

ИГРОВЫЙ МЯЧ … и т. Д.

Платежные реквизиты для офлайн-заказов

• Условия оплаты: Другое, TT, L / C, PayPal

Последнее обновление:
2021-08-26

Загружается …

Ваш запрос отправлен

Шаг 1 Заполните форму Шаг 2 Завершение

г-жаФиби Пэн,
GEER CO., LTD.

Требуется сообщение 0 /1500

Форматы файлов: htm, html, doc, docx, pdf, txt, jpg, gif, png, odt, ods.
Максимум 3 файла (всего 10 МБ).

Общий размер: 0

{{/если}}
{{#ifCond ttLoginType 3}}

Подтвердите пароль

{{/ ifCond}}

{{#if isLogin}}
Просмотр и изменение
{{/если}}

Порекомендуйте других поставщиков, если этот поставщик не отвечает.

Пожалуйста, заполните все обязательные поля.

Ok

.