Жим гантелями на плечи: методика и техника выполнения, видео

методика и техника выполнения, видео

Жим гантелей сидя является весьма популярным упражнением для дельт. Большинство профессиональных атлетов считают его базовым в накачке исполинских плеч. Данное упражнение нагружает все три пучка дельт, однако основную нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидных мышц. При этом самый массивный задний пучок нагружается лишь косвенно.

Техника выполнения жима гантелей сидя

• Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите в руки гантели.
• Поставьте локти строго вертикально к кистям. Данное положение должно сохраняться на протяжении всего рабочего повтора.
• По дуговой траектории начинайте выжимать гантели кверху, при этом почувствуйте работу дельтовидных мышц. В верхней точке амплитуды гантели должны находиться близко друг к другу.
• Не разгибая руки до конца и без выдержки паузы, начинайте опускаться в исходное положение.

Практические советы и рекомендации

• Жим гантелей сидя осуществляется одновременно двумя руками.
• Совершайте выдох при выжимании гантелей кверху, а вдох – в момент их опускания.
• В процессе выполнения упражнения не разворачивайте кисти. Совершайте жим так, как будто у вас вместо гантелей штанга.
• Опускайте руки лишь до параллели локтей с полом. При слишком низком опускании веса дельты ставятся в очень невыгодное положение, которые понижает их силовой потенциал.
• Старайтесь не выдвигать локти вперед, не наклоняться и не совершать прогибов в спине.
• Перед выполнением жима гантелей с плеч точно подберите свой оптимальный рабочий вес.
• Не совершайте рывковых движений, поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения. Слишком резкие движения могут привести к травме локтя.

Видео по теме: «Правильная техника выполнения жима гантелей сидя (на плечи)»

Жим гантелей: техника выполнения (этапы)

Жим гантелей сидя, стоя и лежа — это своеобразные «три кита», на которых держится домашний тренинг. Они являются отличной альтернативой различным вариациям жима штанги, которые так популярны в современных тренажерных залах. Выполняя данные базовые упражнения, вы сможете добиться хороших результатов в построении красивого спортивного телосложения. От вас требуются две вещи: пара разборных гантелей, вес которых можно повышать или понижать, и регулируемая скамья. Что же, предлагаем перейти от слов к делу, а именно к описанию самих упражнений и их разновидностей. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Жим гантелей на скамье

Мы бы хотели начать нашу публикацию с информации о тренинге грудных мышц. Первым упражнением в нашем списке будет классический жим гантелей на горизонтальной поверхности. Это базовое упражнение, которое задействует все три участка груди: верхний, средний и нижний. Помимо грудных, косвенную нагрузку получают трицепсы и передний пучок дельтовидных. Главным преимуществом этого упражнения над жимом штанги лежа является то, что гантели не ограничивают вашу амплитуду движения и, благодаря этому, больше нагружаются мышцы груди.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели (или попросите кого-нибудь вам подать их) и расположитесь на скамье, плотно прижавшись спиной, поясницей и ягодицами. Ноги должны упираться в пол, а снаряды необходимо держать примерно на уровне груди.
2. На выдох выжмите гантели вверх.
3. Делая вдох, медленно и не спеша опустите их в исходное положение, стараясь как можно сильнее растянуть целевые мышцы.
4. Повторите данное движение заданное количество раз.

Советы по выполнению жима на горизонтальной скамье

1. Поскольку при работе с большими весами есть риск получить травму, жим гантелей лежа лучше выполнять с помощью напарника, который в случае чего сможет вас подстраховать.
2. Не прижимайте локти к туловищу и не разводите их сильно в разные стороны.
3. Держите руки под углом 45 градусов по отношению к корпусу.
4. Опускайте снаряды медленно, чтобы не травмировать суставы.

Жим гантелей на наклонной скамье

В этом и следующем упражнении вам понадобится специальная скамья. Выполнение жима гантелей под наклоном — это один из лучших способов прокачать верхнюю часть грудных мышц. Именно она, как правило, отстает у многих спортсменов. Как и в случае с предыдущим вариантом, жим гантелей под углом имеет увеличенную амплитуду, благодаря чему мышцам удается получить максимальное растяжение в нижней точке.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она была под углом 30-35 градусов.
2. Верхним хватом возьмите в каждую руку по снаряду.
3. Расположитесь на скамье. Прижмитесь к скамейке спиной и затылком, упритесь ногами в пол и сведите лопатки.
4. Поднимите гантели к плечам, после чего, делая выдох, выжмите их вверх.
5. На вдохе аккуратно и подконтрольно опустите их вниз.
6. Выполните столько повторений, сколько запланировали.

Рекомендации по выполнению жима на наклонной скамье

1. Не делайте острый угол в наклоне скамьи. При таком положении большую часть нагрузки «съедят» ваши дельтовидные мышцы.
2. Во время выполнения наклонного жима гантелей не разгибайте руки до конца. Это снимет нагрузку с трицепсов и максимально нагрузит грудные.
3. Не берите слишком большие веса. Во-первых, в таком положении вам попросту будет неудобно выполнять это упражнение. Во-вторых, это очень травмоопасно.
4. Не отрывайте спину, таз и голову от скамьи, дабы не перегружать позвоночник и шею.
5. Не делайте слишком длинные паузы в нижней точке.
6. Не заламывайте кисти.

Жим головой вниз

Если предыдущее упражнение предназначено для проработки верхней части груди, то жим гантелей головой вниз выполняется для развития нижней отдела. Его зачастую используют те, у кого эта область грудных мышц сильно отстает. Делается оно по похожему принципу, что и два предыдущих.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье с обратным наклоном и возьмите снаряды в руки.
2. Выпрямите руки перед собой и, делая вдох, начните постепенно опускать их вниз. В нижней точке постарайтесь почувствовать максимальное растяжение.
3. На выдохе выжмите гантели вверх.
4. Повторите движение заданное количество раз.

Советы по выполнению жима головой вниз

1. Не берите слишком тяжелые гантели. Это может негативно отразиться на вашей эффективности, поскольку в работу будут активно включаться трицепсы. Кроме того, возможно изменение положения корпуса, из-за которого вы в итоге прогнетесь в пояснице.
2. Не опускайте слишком низко. Некоторые спортсмены, желая увеличить амплитуду упражнения, через силу опускают снаряды очень низко, что в итоге приводит к травме плечевых суставов.

Жим сидя

С грудными мышцами все более-менее понятно, теперь давайте перейдем к другой не менее интересной теме — тренировке плеч. Жим гантелей – это базовое упражнение, с помощью которого можно хорошо нагрузить переднюю и среднюю дельтовидную мышцу. Всего существует две разновидности жима для плеч: жим сидя и жим стоя. Для начала давайте узнаем, почему обсуждаемое в статье упражнение лучше стандартного жима штанги.

1. Как и в случае с тремя предыдущими упражнениями, преимуществом этого является более глубокая амплитуда. Когда вы жмете штангу из-за головы, она в любом случае внизу упрется в ваши трапеции, а с гантелями вы можете опустить руки ниже.
2. Жим гантелей сидя более безопасен для ваших суставов, поскольку они во время выполнения упражнения не находятся в статическом положении, как при выполнении со штангой. Штанга не дает возможность развернуть кисти и плечи, поскольку гриф фиксирует четкое положение, но с гантелями можно выбирать то положение, при котором вы не будете испытывать дискомфорт. Когда вы почувствуете болевые ощущения, то в любой момент сможете изменить положение своих ладоней.
3. Жим гантелей сидя позволяет сводить руки вместе над головой, благодаря чему ваши дельтовидные мышцы будут лучше сокращаться.

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул таким образом, чтобы в зоне поясницы был естественный небольшой прогиб.
2. Возьмите снаряды и выведите их в исходное положение, как это показано на картинке (будет лучше, если вам их подаст напарник).
3. На выдохе выжмите гантели вверх.
4. На вдохе верните в ИП.

Рекомендации по выполнению жима сидя

1. Не опускайте руки ниже уровня плеч.
2. Не выпрямляйте полностью руки в верхней точке.

Для того чтобы более подробно ознакомиться с техникой жима гантелей сидя, мы предлагаем вам посмотреть данный видеоролик:

Жим стоя

Выполнять это упражнение гораздо сложнее, чем обычный жим гантелей сидя, поскольку в работу активно будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки снаряды. Как и в предыдущем варианте, гантели должны находиться на уровне ваших плеч.
2. На выдохе выжмите гантели вверх.
3. Делая вдох, опустите их вниз.
4. Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Многие специалисты в области фитнеса расходятся во мнениях насчет этого упражнения. Одним оно нравится из-за его эффективности, а другие критикует его за высокий риск получения травмы. Людям, которые имеют проблемы со спиной, так и вовсе стоит исключить жим гантелей стоя из своей тренировочной программы. Более подробно о данном упражнении вы можете узнать из этой видеозаписи:

Все вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять по 3-4 сета в районе 6-12 повторений. Это стандартный культуристический тренинг, при котором в вашем организме «запускаются» процессы роста мышечной массы.

Общие советы

С техникой жима гантелей, а также с разновидностями данного упражнения, мы уже разобрались. Теперь предлагаем вам ознакомиться с важной информацией, которая очень вам пригодится при ваших тренировочных сессиях. Прислушавшись к нашим рекомендациям, вы сможете избежать травм и получить максимальный эффект от всех упражнений, описанных в нашей сегодняшней публикации.

1. Тренируйтесь с напарником. Мы уже упоминали об этом ранее, но повторим еще раз. Чем дольше вы будете тренироваться, тем более тяжелые веса вы будете жать и поднимать. В такие моменты очень важно иметь под рукой человека, который смог бы проконтролировать вашу технику, а также помочь вам в случае, если что-то пойдет не так. И это относится не только к какому-то одному упражнению, это касается практически всех видов жима (как с гантелями, так и со штангой).
2. Прогрессируйте в нагрузках. Не стоит забывать, что в телостроительстве рост силовых показателей и увеличение мышечных объемов напрямую связаны. Если вы чувствуете, что в каждом подходе способны сделать более 12 раз с чистой техникой, то вам непременно стоит повышать вес своих снарядов. Не нужно резко перескакивать, например, с 10 килограмм на 20, старайтесь делать все постепенно, чтобы не получить травму. Кстати, о травмах…
3. Помните о безопасности! Если какое-либо из описанных здесь упражнений вызывает у вас неприятные ощущения в суставах, то мы советуем вам полностью отказаться от его выполнения. Попробуйте найти какую-нибудь более безопасную альтернативу.
4. Не забывайте об отдыхе. Многие новички полагают, что, чем чаще они будут делать различные жимы гантелей, тем скорее у них вырастут мышцы. Это совершенно не так. На самом деле, одну мышечную группу нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю. После тренировки ваши мускулы находятся в стрессовом состоянии, а это значит, что им нужно хорошо восстановиться. Для этого им нужны всего лишь две вещи: хорошее питание с достаточным количеством белков, углеводов и жиров; отдых и покой.
5. Проводите качественную разминку. Тоже важная деталь, о которой многие, к сожалению, забывают. Перед тем как начать делать жим гантелей (неважно, какой именно), проведите комплексную разминку мышц и суставов. Это касается абсолютно всех мышечных групп, не только груди и плеч, о которых мы говорили сегодня.

Теперь вы знаете о том, как накачать широкие плечи и массивную грудь, выполняя различные жимы с гантелями. Надеемся, что информация, предоставленная в нашей публикации, была вам интересна и смогла дать ответы на вопросы, которые вас интересовали.

Блиц мульти интервью… — WRPF — World RAW Powerlifting

Блиц мульти интервью известных жимовиков продолжается☝☝☝
Тематика сегодняшнего опроса: «Плечи в тренировке жимовика. Нужно ли качать? Зачем и какие упражнения вы рекомендуете?».

Евгений Беловал (специализация: RAW жим): Плечи играют важную роль в жиме, порой достаточно трех жимов в неделю, чтобы прогрузить передний и средний пучок дельтовидной мускулатуры. Опять же все зависит от опыта атлета: если это новичок, то он должен уделять больше времени плечевому поясу. Атлеты среднего и высокого уровня не так сильно нуждаются в нагрузке плеч, ведь у них большой объем на дельты приходится в соревновательном движении, но здесь индивидуально. Я всегда уделял внимание жиму стоя, махам гантелей в стороны и вперед, даже сейчас в моей подготовке есть 2-3 упражнения на все три пучка. Имеет значение уровень атлета, его особенность восстановления и адаптации к нагрузкам и слабые стороны в базовом движении (негативная, срывная или финальная фаза жима лежа).

Мурад Алибегов (специализация: RAW жим, военный жим): Дельты нужно качать, но это нужно делать правильно и не грубить с весами. Потому как можно травмироваться. Я уделяю внимание переднему пучку и заднему пучку дельт. Жим стоя штангой, вес 30-40 кг, 4 подхода по 20 повторений. На заднюю часть: махи гантелями. Опять же вес гантелей небольшой 10-12кг в режиме 5 подходов по 15 повторений. Это все я делаю после жима лежа. Можно варьировать упражнения, менять углы, сокращать паузы между подходами. У меня это все больше похоже на закачку дельт.

Виктор Фурсов (специализация: жим в/э, жим в софт-экипировке): Конечно нужно. Плечи принимают на себя большую часть нагрузки при жиме лёжа. Жим гантелей сидя на лавке, жим в «Смите», разведение рук в стороны и т.д. Раньше тоже не уделял плечам должного внимания, но после травмы плеча стал активно укреплять их. И всем рекомендую.

Андрей Палей (специализация: жим в/э): Я ничего на плечи не делаю и ученикам не даю… Считаю, что при жимах, вне зависимости от того, лёгкая тренировка или тяжёлая, плечевой пояс грузится максимально. Более того, в тренировки, когда жима нет, вообще какую-либо подсобку на плечевой пояс запрещаю делать и даже бассейн не рекомендую перед жимом. Спортсмен должен подходить к таким тренировкам полностью отдохнувшим. Конечно, я говорю о подготовленных спортсменах. А новичкам всё в пользу будет. Хоть плечи… хоть камбаловидную… хоть надбровные дуги пусть качают))

Артем Никитенко (специализация: RAW жим): На мой взгляд, плечи нужно тренировать обязательно. Базовое упражнение – жим стоя – обязательно к выполнению. Ведь сила и тонус дельтовидных мышц играет огромную роль в жиме. Дельты являются одними из основных мышц, участвующих в жиме лежа, поэтому и прорабатывать их надо отдельно.
Жим стоя либо сидя очень хорошо подходят для передних дельтовидных. На средний и задний пучок можно выполнять махи стоя и в наклоне. Разнообразные протяжки также не будут лишними.
Развитые дельтовидные – всегда хорошее подспорье в силовом жиме лежа, они дадут большую стабилизацию снаряда в негативной фазе движения, и в позитивной также могут дать прибавку. Главное – точно дозировать нагрузку.

Андрей Сапожонков (специализация: RAW жим): Плечи нужны, раньше делал жим стоя, жим гантелей сидя, сейчас кроме махов в сторону ничего не делаю. Опять же все зависит от уровня спортсмена.

Вячеслав Соловьев (специализация: RAW жим, жим в/э, жим в софт-экипировке): Значит, плечи жимовика. Острый вопрос, почти такой же острый, как бицепс жимовика. Обычно кому не хватает бицепса, тем и тренинга дельт не достаёт. В 99% случаев плечи получают более чем хорошую нагрузку при жиме штанги, а перегрузить эту группу мышц очень легко. Поэтому в моем понимании, тренинг плеч в специализированных жимовых тренировках имеет место в двух случаях.
Первый: когда мы имеем лёгкие травмы дельт, перед жимом лёжа выполняем по 3-4 подхода по 12-15 повторов махов вперёд и в стороны очень лёгким весом. Тренируем дельты в тяжёлые и средние дни. Цель — тщательно разогреть дельты, дабы попытаться не усугубить травмы.
Второй случай: имеет целью повысить тонус дельтоидов перед выходом на новые веса в жиме лёжа. И ни в коем случае не одновременно качаем плечи и покоряем новые веса в жиме. В данном случае мы тренировки целевую группу мышц, в средние и лёгкие дни, с лёгкими и средними весами в диапазоне 6-8 подходов по 8-15 повторов.
Если мы говорим о прогрессе в жиме лёжа, то набор упражнений весьма скуден: это махи вперёд и в стороны, махи в наклоне возможны, но не обязательны. На мой взгляд, задние дельты получают достаточно работы при тренинге спины. Любые жимы стоя, сидя, штангой либо гантелями, приносят несоизмеримо больше вреда жимовикам, нежели пользы.

Роман Абиджба (специализация: RAW жим, жим в/э, жим в софт-экипировке): Если говорить о экипировочном жиме (однослойная экипировка), то я из тренинга плечей делал только махи, изолирующие упражнения в станках. Если же Raw жим, то тут уже немало важно име

Как выполнять жим гантелей от плеч: правильное руководство

В этом руководстве я научу вас правильно выполнять жим гантелей от плеч без боли.

Жим гантелей плечами — неотъемлемый элемент любой силовой тренировки, и это справедливо.

Это одно из лучших упражнений на верхнюю силу и наращивание мышц, которое вы найдете во всем мире упражнений.

Единственным недостатком является то, что многих людей научили делать их неправильно, что может привести к серьезным травмам и боли.

Надеюсь, я смогу поймать вас до того, как вы поймете неверный путь, но даже если нет, теперь вы научитесь правильно выполнять жим гантелей плечами.

И все это при максимальном увеличении силы и прироста мышц при минимальном риске травм.

Все, что я требую от вас, — это обязательно читать каждый абзац, смотреть каждое видео и просматривать все советы по технике, которые я даю здесь.

Я не хочу, чтобы вы ничего из этого не упустили.

Для меня это звучит как честная сделка, как вы думаете?

Что ж, если вы все еще читаете это, вы, вероятно, тоже так думаете, чему я рад.Давай прямо в это дело.

Как выполнять жим гантелей от плеч: пошаговое руководство

Давайте сначала расскажем, как должен проходить правильный жим гантелей плечами, а затем рассмотрим наиболее распространенные ошибки.

Я собираюсь разместить видео здесь ниже, быстро охватывающее правильную форму, а также выписанные пошаговые инструкции!

Я собираюсь продемонстрировать, как выполнять жим гантелей от плеч из положения стоя, но почти все те же принципы применимы, если вы сидите.

Двумя основными мышцами, над которыми вы работаете во время жима плечом, будут передняя дельтовидная мышца и трицепс.

Шаг 1. Сожмите сердечник и сожмите ягодицу

Говоря, в частности, о жиме гантелей стоя, вы должны сначала сделать так, чтобы ваш корпус был укреплен.

Я выложу небольшое видео о том, как это сделать, ЗДЕСЬ.

Тем не менее, по сути, я хочу, чтобы вы подумали об одном из двух.

Во-первых, представь, как я, сосунок, изо всех сил бью тебя в живот.

Вы собираетесь подготовиться к удару, верно?

Вы не собираетесь втягивать живот, вы фактически собираетесь его вытолкнуть.

Я хочу, чтобы вы были такими все время, пока вы делаете это движение. Это защитит вашу нижнюю часть спины при надавливании над головой.

Вторая вещь, о которой вы также можете подумать, — это если вас немного подкосили в последнее время… и вы идете садиться на унитаз.

И тебе действительно нужно вытолкнуть одного… Я хочу, чтобы ты скрепил ядро ​​этим же толчком.

Только не какай в штаны. Это не весело. (Не то, чтобы я делал это во время подъема раньше или что-то в этом роде….).

Вы также должны быть уверены, что одновременно сжимаете ягодицы.

Опять же, это поможет защитить нижнюю часть спины.

Подумайте о том, чтобы положить между ягодицами 100-долларовую купюру.

Я не уверен на 100%, зачем вы это делаете, но, тем не менее, это так!

Когда вы кладете его туда, вы не хотите, чтобы он выпадал, поэтому вам придется сильно сжимать зад.

Это в сочетании с укреплением кора — это первые два шага на пути к правильному жиму гантелей от плеч.

Они могут быть немного странными, но я гарантирую, что вы не забудете, как их правильно делать ?!

Шаг 2 — Сложите локти под углом 45 градусов

После того, как вы настроили корсет, вы должны быть уверены, что поставили локти в правильное положение.

Постарайтесь расположить локти немного впереди себя, под углом 45 градусов, руки на одной линии с запястьями.

Подумайте о том, что вы пытаетесь показать подмышками стену перед собой.

Обратите внимание, как это выглядит совсем иначе, чем если бы у вас были локти, развернутые в стороны?

Не волнуйтесь, мы скоро расскажем об этом ниже.

Также обратите внимание, что мои руки не слишком низко расположены в исходном положении?

Плечи вперед не выгибаю.

Мои плечи опущены и далеко от ушей, засунуты в задние карманы, а руки находятся прямо на уровне ушей / подбородка.

Ваш тоже должен быть!

Шаг 3. Жим гантелей над головой

Это шокирует, правда?

Нет, правда, давай пройдемся по этому поводу.

Убедитесь, что вы нажимаете гантели над головой.

Я хочу, чтобы вы подумали о своей передней дельте, вот здесь.

Подумайте о том, как ваша передняя дельта подходит к уху.

Также не используйте ноги для подъема веса.

Есть упражнение под названием жим толчка, это не то, что мы здесь делаем.

Мы делаем строгий жим от плеч, чтобы проработать плечи, поэтому обязательно используйте минимальный импульс от ног, чтобы выжать вес над головой.

Шаг 4. Слегка согните руки вверху

Когда вы дойдете до верхней точки жима от плеч, вам не нужно полностью блокировать локти.

Это может вызвать излишнюю нагрузку на локти.

Обязательно вытяните руки вверх, но остановитесь, просто избегая полной блокировки локтями.

Шаг 5 — Снизьте вес с помощью регулятора

Вот шаг, о котором многие забывают.

Мы должны помнить, что когда речь идет о жиме гантелей плечами или о любом другом упражнении, движение состоит из двух частей.

Есть концентрическая фаза и эксцентрическая фаза.

Концентрическая фаза — это толкающая часть, представьте, что вы поднимаете вес в жиме с плеч или поднимаете вес вверх в сгибании бицепса.

Затем идет эксцентрическая фаза, когда снижается вес в сгибании рук на бицепс или жиме от плеч.

Это все еще важная часть движения!

То, что вы подняли гантели над головой, НЕ означает, что работа сделана!

Теперь вам нужно работать, чтобы контролировать их на пути вниз, когда вы опускаете их обратно в исходное положение.

Удерживая ваш корпус в напряжении и сжимая ягодицы, я хотел бы посоветовать своим клиентам попытаться пройти хотя бы 1-3 секунды по Миссисипи по пути вниз.

Это позволит вам правильно снизить вес, максимально напрячь мышцы и избежать травм.

Как делать жим гантелей плечами: самые распространенные ошибки

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять движение, давайте рассмотрим несколько наиболее распространенных ошибок и способы их исправления, если они случаются с вами.

Слишком широкие колена

Безусловно, наиболее распространенная ошибка при выполнении жима гантелей плечами — это слишком широкие локти.

Вы можете подумать, что это «правильный» способ сделать это, потому что именно так вас учили или как вы видели, как люди делают это в спортзале, в социальных сетях и т. Д.

Вероятно, поэтому так много людей борются с болью в плече. (Кстати, я написал целую статью о боли в плече, если вы испытываете что-либо из этого, не стесняйтесь проверить это ЗДЕСЬ).

Я здесь, чтобы сломать это тебе, это не могло быть хуже для твоих плеч.

Когда ваши локти так широко расставлены, вы просите об ударе плеча или других неприятных вещах, которые могут случиться с вашим плечом, вращающей манжетой и т. Д.

Ваши локти НЕ должны быть под углом 90 градусов, скорее, они должны быть под углом 45 градусов.

Старайтесь держать плечи подальше от ушей, для начала засунув их в задние карманы.

Затем убедитесь, что вы ставите локти немного впереди тела.

Вы также можете повернуть запястье под углом, это не обязательно фиксирует движение, это должно происходить из вашего плеча.

Тем не менее, если вы повернете запястье под углом более 45 градусов, вы также повлияете на плечо.

Короче говоря, перестаньте широко разводить локти в стороны.

Принесите их, снизьте нагрузку на плечи и станьте сильнее, не получив травм.

Превышение выхода наверх

Я упоминал выше, как вы должны думать о том, что ваша передняя дельта подталкивается к уху, когда речь идет о жиме плечами.

Тем не менее, я хочу быть предельно ясным: это НЕ означает, что вы поднимаете плечи вверх по направлению к уху.

Твоя лопатка, вот эта штука.

Будет двигаться в течение всего жима плечами, но вы не должны намеренно поднимать плечи до ушей, выполняя это движение.

Это снова вызовет ушиб плеча и шаткую боль в плече.

Обязательно держите плечи опущенными и подальше от ушей, чтобы начать, и позволяйте лопатке свободно двигаться при нажатии.

Только убедитесь, что не чрезмерно вытягиваете верхнюю часть, сводя плечи к ушам, создавая сильное напряжение и боль в плечах / верхней части спины.

Удар ДБ вместе наверху

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают при выполнении жима гантелей плечами, — это смахивание гантелей вместе вверху.

Если вы помните из ранее в этом руководстве, мы говорили о том, как вам следует останавливать движение прямо перед тем, как вы запираете локти, и вы должны контролировать вес.

Могу вас уверить, если вы хлопаете гантелями вместе вверху, вы не контролируете вес.

Вы хотите использовать свою силу и мощь, чтобы отжиматься, но не хотите делать это слишком много.

Найдите этот баланс, используя силу, чтобы отжимать вес, но делайте это контролируемым образом, чтобы вам не нужно было хлопать гантелями вместе.

Это только приведет к боли в плече в долгосрочной перспективе.

Изогнув спину

Когда вы жмете, у вас должен быть какой-то изгиб спины, потому что в противном случае вы не сможете полностью поднять гантели над головой.

Тем не менее, большинство людей испытывают боль в спине и плечах, когда они выгибают нижнюю часть спины, как на картинке выше.

Эта поза создает огромное давление на поясницу.

Чтобы исправить это, просто обязательно сделайте то, о чем мы говорили выше, в отношении укрепления кора и сжатия ягодиц.

Если вы сделаете эти две вещи, ваше тело станет жестким, заставляя позвоночник оставаться в безопасном положении.

Нажатие вперед и назад, а не вверх

Еще одна распространенная ошибка, когда говорят о жиме гантелей плечами, — это люди, как правило, наклоняются вперед, а не вверх, как показано здесь выше.

Вы должны быть уверены, что нажимаете вверх по вертикали, а не вперед по вертикали.

Позвольте вашему телу слегка прогнуться через грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины), когда вы нажимаете гантели над головой.

В противном случае будет сложно добиться правильного жима гантелей.

Не думайте о выдавливании или вперед, думайте о том, чтобы поднять руки вверх и прижать плечи к ушам.

Вес не контролируется

Мы упоминали об этом выше, поэтому я не буду особо останавливаться на этом, но просто убедитесь, что контролируете вес вниз.

При нажатии над головой движение не выполняется.

Путь вниз — это еще 50% движения.

Если вы этого не сделаете, это может привести к недостаточному увеличению силы, а также к потенциальной травме.

Если вы не можете контролировать вес, возможно, вам придется сбросить вес, чтобы контролировать его, что совершенно нормально.

Помните, что если вы делаете меньший вес, но лучше контролируете его, вы не только не получите травм, но и получите лучшие результаты, потому что вы выполняете все движение, а не только 50%.

Как делать жим гантелей следует: варианты

Теперь, когда вы узнали, как делать и не делать жим гантелей плечами, давайте поговорим о некоторых вариациях, которые вы можете использовать с этим движением.

Будут применяться все те же принципы.

1,5 Жим от плеч

Описание: Все те же подсказки применимы к этому варианту, вы просто увеличиваете интенсивность! Вместо одного повторения вы делаете 1 и 1 половину повторения! Только убедитесь, что НЕ ускоряете движение, не отскакиваете от веса. Контролируйте это все время, и ваши плечи будут гореть! Отругайте меня сейчас, поблагодарите позже!

Жим от плеч прямой ногой

Описание: Этот вариант полностью исключает привод ног в движение. Вам негде спрятаться! Ваши плечи должны будут сделать всю работу, а потом еще немного. Обязательно держите грудь высоко и не выгибайте спину.

Жим от плеч на 1/2 с коленом

Описание: Это отличный перерыв между движениями, позволяющий бросить вызов вашему телу с точки зрения ядра, а также сокрушить ваши плечи. Убедитесь, что ваша ягодица сжата, а корпус укреплен, чтобы вы не двигались из стороны в сторону при нажатии!

Как делать жим штанги от плеч

Вы можете спросить: «Хорошо, а как насчет того, чтобы использовать штангу !?».

По правде говоря, все те же принципы снова применимы. Вот почему я начал это руководство, рассказывая о жиме гантелей плечами, потому что если вы опустите базовую механику из жима гантелей плечами, он перейдет прямо к штанге.

Теперь есть определенные вещи, которые вы не сможете сделать со штангой, например, изменить угол наклона запястья, как с гантелью.

Тем не менее, ваши подмышки все равно должны быть обращены к стене перед вами, стараясь получить как можно больший угол с локтями под углом 45 градусов, при этом плечи не должны быть подняты вверх.

Ниже я могу прикрепить короткое видео для жима штанги от плеч!

Как делать жим гантелей плечами: заключительное слово

Ну вот и все.

Надеюсь, все, что вам нужно знать о том, как делать жим гантелей от плеч.

Самые частые ошибки, как их исправить, правильная форма, убийственные вариации.

Что еще можно пожелать ?!

Что ж, если у вас есть что-то, о чем вы хотите попросить, задайте вопрос ниже, я был бы рад помочь, чем я могу.

Или, если вы думаете, что вам может понадобиться более глубокий коучинг, вы можете ЗДЕСЬ заполнить мою форму заявки, чтобы узнать, подходим ли мы для этого!

Надеюсь, что это руководство хоть немного помогло, и скоро пообщаемся.

-E

Жим гантелей с плеч — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Плечи

Подробная группа мышц: Ловушки

Другие группы мышц: Трицепс

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Гантель

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим гантелей плечами — это разновидность стандартного армейского жима, в котором больше внимания уделяется мышцам-ловушкам и дельтовидным мышцам.

Шаги:

1.) Начните с того, что держите гантели в каждой руке ладонями вперед, а руки на уровне плеч, и сядьте на скамью, напрягая пресс.

2.) Медленно вытяните руки и поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми и каждая гантель не окажется над головой.

3.) Продолжайте до тех пор, пока не достигнете верхнего положения и не почувствуете сжатие мышц плеча, и удерживайте для счета.

4.) Вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

6.) Продолжайте, пока ваши руки снова не окажутся примерно на уровне плеч.

Советы:

1.) Не блокируйте локти в верхнем положении этого упражнения.

2.) Запирая локти, вы можете получить очень серьезные травмы.

3.) Вы также можете выполнить вариацию этого упражнения с мячом для упражнений.

Как лучше выполнять жим гантелей с плеч |

Если вы хотите, чтобы плечи были шире и шире, делайте жимы от плеч, верно? А стандартный жим гантелей с плеч — одно из самых распространенных упражнений на плечи, которое вы видите в тренажерном зале.

Единственная проблема в том, что это упражнение также очень легко сделать неправильно … не обязательно неправильно, так, чтобы вам было больно … неправильно, так что оно превращается в упражнение на трицепс с задействованными плечами в гораздо меньшей степени. степени, чем вы думаете.
Итак, давайте начнем с оптимизации вашей формы для жима плечом гантелей…

Совет №1 — Снизьте вес

Возьмите пару гантелей, которые примерно на 25% легче, чем те, которые вы обычно используете для подхода из 8-10 повторений.

Легче сократить диапазон движений и попытаться использовать как можно больше веса, чтобы нагружать плечи.

Это рассуждение, к сожалению, не работает, когда речь идет о развитии МЫШЦ. Дельты плохо реагируют на такие тренировки. Как и бицепсы, они лучше всего реагируют на сжатую форму и более умеренный вес.

Я знаю это по опыту … мои плечи — одна из самых сложных частей тела, которые нужно развивать и укреплять. Когда я уменьшаю вес и сосредотачиваюсь на форме, я всегда получаю лучшие результаты.

Совет № 2 — Используйте скамью проповедника

Доберитесь до скамьи проповедника. Вы собираетесь использовать ЭТО вместо обычной скамьи для жима от плеч с вертикальной спинкой. Установите подушку скамьи проповедника так, чтобы она касалась вас в средней части спины, когда вы сидите на скамейке лицом от скамьи. Это будет твоей спиной опорой.

Я считаю, что это работает НАМНОГО лучше, чем использование вертикальной скамьи для спины, потому что это дает вам поддержку для поясницы там, где и когда вам это нужно.Это позволяет обеспечить более естественное положение позвоночника во время движения, что автоматически поможет вам лучше выполнять упражнение.

Если у вас нет скамейки проповедника, есть способы ее обойти (например, подпирать штангу, установленную в силовой стойке, и упираться в стойки стойки).

Совет № 3 — Установка гантелей в положение

Чтобы установить гантели в положение для пресса, есть несколько способов сделать это. Я считаю, что лучший способ — начать с гантелей на полу перед скамейкой, наклониться вперед и схватить обе, поднимаясь с сиденья.

Затем одним мощным движением отрываю гантели от пола вверх и обратно в нижнюю позицию жима. Лучше всего это показано на видео.

Когда вы поднимаете гантели вверх и в нужное положение, убедитесь, что у вас есть небольшой изгиб в пояснице, а корпус напряжен. Это лучшее положение для нижней части спины, так как это означает, что поясничные мышцы напряжены и задействованы и могут защитить нижнюю часть спины.

Совет № 4 — Копайте пятки в

Держите корпус напряженным и активно упирайтесь ступнями / пятками в пол и толкайте бедра назад, используя силу ног.Это помогает задействовать ядро ​​и укрепить вашу базу поддержки.

Если ваши ноги не зафиксированы, вы потеряете силу и стабильность корпуса, поэтому постоянно сохраняйте это напряжение и НЕ трясите ногами, пытаясь бороться с тяжелым повторением — это не сработает.

Полный диапазон движений в жиме гантелей плечами — это когда гантели касаются плеч (не отдыхая, не касаясь). Причина, по которой большинство людей не любят спускаться так далеко, заключается в том, что это сложно … а это означает, что они не могут использовать такой большой вес, чтобы произвести впечатление на других людей в тренажерном зале.

Вы всегда можете сказать, насколько серьезно люди относятся к развитию плеч, по амплитуде движений, которые они используют при жиме гантелей от плеча.

Наконечник № 5 — Диапазон движения

Это САМАЯ БОЛЬШАЯ единичная ошибка, которую люди допускают при жиме гантелей плечами… короткие движения.

Если ваше диапазонное движение начинается здесь…

… вы НИКОГДА не добьетесь желаемого развития плечевого сустава. Ваши трицепсы станут больше и сильнее, но ваши плечи — не так сильно.

Это изображение ПОЛОВИННОЙ точки диапазона движения жима гантелями плечами и НЕ должно быть вашим стартовым положением.

Совет № 6 — Наклоните гантели вниз и внутрь

Представьте, что гантели — это кувшины, и вы льете воду себе на голову, особенно когда вы подходите к началу движения. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.

Совет № 7 — Не бейте гантелей вместе

Это немедленно снимет напряжение плечевых мышц и перенесет его на плечевые суставы.К тому же это раздражает. Если вы хотите привлечь к себе внимание, просто громко кричите.

Совет № 8 — Встречайте гантелей на пути вниз

Это КЛЮЧЕВЫЙ наконечник для максимального увеличения напряжения плеч. Когда вы опускаете гантели, представьте, что вы пытаетесь заставить свои плечи встретиться с гантелями, когда они опускаются.

Вы также можете сделать это, глубоко вдохнув и выпятив грудь, чтобы также коснуться гантелей.

Это помогает удерживать напряжение в мышцах плеча во время отрицательной фазы движения, когда тело имеет тенденцию принимать напряжение на трицепсы.

Это похоже на пожимание плечами … и важно, чтобы вы делали это только по пути ВНИЗ, а не по пути вверх. Если вы сделаете это на подъеме, вы фактически снимете напряжение с плеч и увеличите нагрузку на трапеции и трицепсы.

Как только гантели опустятся вниз, опустите плечи после пожатия плечами. В этот момент вы начнете с полной остановки, дельты под напряжением.

Наконечник № 9 — Дыхание

Кратковременно задержите дыхание внизу, чтобы добиться максимальной устойчивости корпуса. Когда вы пройдете точку преткновения, вы сможете выдохнуть. Вдохните, опускаясь вниз, выпячивая грудь и поднимая плечи вверх, чтобы встретиться с гантелями.

Конец

Когда вы закончите подход, опустите гантели на длину вытянутой руки, затем положите их на пол перед собой, чтобы вы были готовы к следующему подходу.

Объедините все эти советы в свой следующий набор жимов гантелей с плеч, и я гарантирую, что вы получите от них больше, чем когда-либо раньше.

Вы будете быстрее наращивать более широкие, сильные и развитые плечи, если примените эти советы в работе.

У меня также есть видео, где вы можете увидеть все эти советы в действии…

преимуществ жима гантелей сидя, проработанные мышцы, ошибки, которых следует избегать и 6 тренировок

Если вы хотите укрепить плечи, возможно, жим гантелей сидя является частью вашей тренировки.Это упражнение является фундаментальным движением, которое выполняют как профессиональные спортсмены, так и новички.

Жим гантелей сидя имеет разные названия в фитнес-сообществе. Его также можно назвать военным жимом сидя , жимом гантелей сидя над головой или даже жимом гантелей сидя , хотя все они являются синонимами одного и того же движения.

Прочитав это, вы будете знать:

Жим гантелей сидя обычно не входит в состав тренировок CrossFit, но некоторые его разновидности включены.В конце этой статьи вы найдете 6 тренировок, чтобы сразу приступить к тренировкам.

Подробнее: Почему у вас беспорядок в плече: хроническая боль и чрезмерное использование

Как выполнять жим гантелей сидя

Сядьте на стул или отрегулируйте скамью под углом 90 градусов и выберите две гантели одинакового веса. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и положите каждый вес на бедро. Используйте ноги, чтобы поднимать каждую гантель по одной на высоту плеч.

С гантелями на уровне плеч поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, и держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Начните нажимать на гантели, поднимая вес над головой, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуть гантели на высоту плеч. Это одно повторение.

Примечание: выдыхайте, когда вы нажимаете гирю над головой, и вдыхайте, когда тянете гирю вниз.

Вариации жима гантелей сидя

Самый простой вариант — выполнить жим гантелей стоя вместо того, чтобы сидеть на стуле или скамье. Движение такое же, но вы должны следить за тем, чтобы не выгибать спину и не наклоняться вперед, когда вы контролируете вес над головой. Из-за отсутствия опоры для спины жим гантелей стоя заставит вас поднять

Молотковый жим с плеч выполняется, когда вы меняете хват.Держите гантели ладонями друг к другу. Это простое изменение снижает нагрузку на сустав и задействует различные мышцы плеча.

Жим гантелей сидя сам по себе является разновидностью жима штанги над головой / плечами , в котором гантели заменяются штангой и выполняется стоя. Этот вариант позволит вам поднимать более тяжелые веса, чтобы укрепить плечи, хотя вы можете не исправить дисбаланс мышц с его помощью (подробнее об этом в и ).

Наконец, вы можете немного задействовать нижнюю часть тела, выполняя жим гантелей . В этом упражнении вы будете выполнять жим гантелей стоя, но слегка сгибая ноги и снова блокируя их, при этом нажимая гантель над головой.

Мышцы проработаны

Основные мышцы, прорабатываемые во время жима гантелей сидя:

• Передние дельты
• Боковые дельты
• Верхняя трапеция
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца

Ошибки, которых следует избегать — жим гантелей сидя

Сосредоточьтесь не на том, чтобы заблокировать локти , когда вы вытягиваете руки над головой.Ожидается, что при выполнении этого упражнения вы будете держать руки слегка согнутыми.

Положение плеч очень важно. Не забудьте, что держите лопатки вниз и назад во время жима, так как это добавит стабильности движению.

Это упражнение на умение, поэтому не отжимайтесь слишком быстро . Контролируйте стандарты движения и поднимайте гантели с той же скоростью, что и опускаете.

Хотя у вас есть опора для поясницы, некоторые люди ею не пользуются.Вы не должны выгибать спину при жиме гантелей сидя — или любых других вариациях, если на то пошло. Если вы выгибаете спину, это, вероятно, означает, что гантели для вас слишком тяжелые, и вам следует подумать о том, чтобы сменить их на более легкие.

При жиме гантелей над головой не касайтесь гантелей . Это, вероятно, поставит под угрозу контроль движений и лишит упражнения некоторых преимуществ.

Преимущества жима гантелей сидя

Для новичков в кроссфите наличие сильного плеча имеет первостепенное значение для овладения другими общими упражнениями в этом виде спорта, такими как рывок в висе.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

С эстетической точки зрения создается иллюзия более широких плеч и меньшей талии. Для человека это означает желаемую форму перевернутой пирамиды. У женщин он делает талию стройнее и приближает вас к желанной форме песочных часов.

Сильные плечи улучшат осанку и стабилизируют позвоночник.

Тренировки с гантелями, по одной в каждой руке и с одинаковым весом, также являются лучшим способом исправить любой мышечный дисбаланс на плечах, так как у вас будет одинаковое количество веса, чтобы надавить на голову, а одна рука или плечо будет не сможет компенсировать слабость другого.

Как выполнять жим гантелей сидя дома

Если вы хотите освежить свой распорядок дня для рук или надеетесь еще больше укрепить верхнюю часть тела, иногда простое добавление одним движением может иметь огромное значение. Попробуйте жим гантелей от плеч сидя — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела в руках и плечах.

«Жим гантелей сидя от плеч — это упражнение по вертикальному жиму, выполняемое с гантелями, и это отличное одностороннее или многосуставное упражнение для силы верхней части тела и развития мускулатуры», — говорит Джон Шеклтон, CSCS, тренер по мужскому баскетболу. программа в университете Вилланова.

Движение специально нацелено на укрепление всех мышц плечевого комплекса. Дельты — у вас их две; одна, которая покрывает каждое плечо — это основные мышцы, работающие здесь, так как вы нажимаете гантели над головой. Каждая дельтовидная мышца состоит из трех отдельных частей, каждая из которых прорабатывается во время жима гантелей сидя. Средние дельтоиды (также известные как акромиальные дельтоиды) являются основными движущими силами, в то время как передние и задние дельтоиды помогают и стабилизируют плечевой сустав во время движения.

«В целом, жим гантелей сидя — отличный вариант жима, который при правильном выполнении сохранит ваши плечи сильными и здоровыми», — говорит Шеклтон. Хотите попробовать? Вот пошаговая инструкция, любезно предоставленная Шеклтоном.

Истории по теме

Как подготовиться к жиму гантелей сидя

Для безопасного выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели (начните с более легких в первый раз) и скамью.

Сядьте на скамью, ступни прямо под коленями, а спина прижата к подушке. Поднимите гантели к плечам и вытяните локти от тела на уровне запястий. Головки гантелей должны слегка касаться внешней стороны плеч. «Подумайте, что грудная клетка опущена, а не расширена, чтобы нижняя часть спины прижималась к подушке, а сердечник был зафиксирован и плотно», — говорит Шеклтон.

«Важно убедиться, что руки находятся прямо за плечами, а головки гантелей соприкасаются с головой, так как это оптимальная ширина руки для здоровья и производительности плеча, так как плечевой сустав плотно набит ,» он добавляет.

Перед тем, как начать толкать, вы также должны держать локти на одной линии под гантелями. «Вы хотите, чтобы сила была направлена ​​прямо на гантели. Если локти раздвинуты в стороны, это создает ненужную нагрузку на плечи, и вы не сможете толкать такой большой вес и рискуете получить травму », — говорит он.

Как делать жим гантелей сидя

1. Из исходного положения сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе поднимите гантели вверх над головой.Когда вы закончите жим, ваши бицепсы должны совпадать с ушами.

2. Держите гантели над головой 1-2 секунды.

3. Под контролем опустите гантели в исходное положение для эксцентрического сокращения мышц за 3-4 секунды. «Это защитит плечевой сустав и позволит стабилизаторам плеча делать свою работу», — говорит он.

4. Повторить.

Посмотрите это видео от наших друзей из Livestrong , чтобы узнать, как именно делать жим гантелей плечами:

Для кого лучше всего жим гантелей сидя?

Вы можете настроить вес гантелей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, что делает это упражнение отличным упражнением начального уровня для укрепления плеч и рук.(Это также требует немного меньшей силы корпуса, чем жим гантелей стоя.) Однако, если у вас уже есть травма плеча, вы не хотите выполнять это упражнение. Кроме того, «если вам не хватает подвижности плеч, вы должны убедиться, что у вас есть полностью функциональные плечи, прежде чем нажимать над головой», — говорит Шеклтон.

Вы можете провести тест на подвижность, чтобы узнать, какой диапазон движений у вас доступен. Вот как: вставая, руки по бокам, поднимите руки прямо над головой и держите локти полностью вытянутыми на протяжении всего движения.Проверьте, насколько далеко вы можете расшириться. Если вы можете заставить свои бицепсы находиться на одной линии с ушами, не чувствуя боли, значит, у вас хороший диапазон движений для этого движения.

Если вы застряли перед ушами или головой, это означает, что есть слабость, и вам следует поработать над повышением подвижности плеча, прежде чем нажимать над головой и пытаться жим гантелей сидя. Поработайте с тренером над программой подвижного фитнеса, чтобы в первую очередь улучшить и укрепить область плеч.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

ошибок жима плечами, которых следует избегать

Жим от плеч — легкое упражнение, которое можно испортить.

Кредит изображения: Чайнаронг Прасерттай / iStock / GettyImages

Мы все видели, как кто-то в тренажерном зале жмет огромные гантели над головой, резко выгибая спину, чтобы сделать это последнее повторение.И хотя тренироваться — это нормально, ваша форма всегда должна быть на первом месте. В частности, жимы плечами с неправильной формой могут травмировать плечи и спину.

Хотя это кажется несложным упражнением, вы можете совершить немало ошибок при выполнении этого движения. Если вы хотите получить максимальную отдачу от жима над головой, попробуйте эти настройки до следующего дня жима.

Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Правильная форма жима штанги над головой

Прежде чем мы углубимся в типичные ошибки, давайте сначала установим правильную форму.Как и жим от груди, жим от плеч можно выполнять и с гантелями, но Кэмерон Юэн, физиотерапевт из Bespoke Treatments в Нью-Йорке, изложил форму стандартного жима со штангой над головой.

1. Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч и возьмитесь за штангу немного за пределами ширины плеч, при этом штанга должна находиться близко к запястью в ладони.
2. Подтягивая брюшной пресс и приподняв грудь, снимите перекладину, следя за тем, чтобы она не скользила дальше в ладонь к пальцам.
3. Держите предплечья вертикально, локти прямо под запястьями и поднимите штангу над головой, напрягая мышцы кора и ягодиц, чтобы избежать чрезмерного разгибания поясницы.
4. На вдохе опустите штангу на уровень груди, удерживая предплечья в вертикальном положении и используя рефлекс растяжения, чтобы вернуться к следующему повторению. Не удерживайте нижнюю часть подъемника слишком долго, так как это может вызвать нагрузку на плечи.

Ошибки в жиме над головой, которых следует избегать

Теперь, когда у вас есть основы, важно знать об этих четырех распространенных ошибках формы, которые в лучшем случае делают упражнение неэффективным, а в худшем могут подвергнуть риску травмы как плечи, так и спину.

1. Отказ от разминки

Поднимите руку, если вы проводите большую часть дня за столом. Если вам трудно поднять руку над головой, вы, вероятно, большинство. Вот почему разминка перед жимом над головой имеет решающее значение, — говорит Юэнь.

Сидение на стуле весь день заставляет вас наклонять плечи и лопатки вперед, сгибаясь вперед в грудном отделе позвоночника. «Когда вы выполняете жим над головой, вы делаете полную противоположность этим движениям», — говорит Юэн.«Если вы хотите максимально использовать время, потраченное на жим над головой, вам нужно будет разогреться перед движением».

Fix it: Потратьте некоторое время на разминку и растяжку плеч и спины, прежде чем выполнять это упражнение. Грудное разгибание, грудная ветряная мельница и объятия пловца — отличные движения, которые заряжают мышцы и снимают напряжение. «Это освободит диапазон движений для более плавного жима над головой», — говорит Юэн.

Движение 1: разгибание грудной клетки на валике из пеноматериала

1. Лежа на спине, ноги ровно и согнуты в коленях, подложите валик из поролона под лопатки.
2. Поддержите шею руками и вытяните верхнюю часть спины вокруг валика.
3. Выдохните, отклоняясь назад, и расслабьтесь в растяжке.
4. Вернитесь в исходное положение и продолжайте перекатывать от 10 до 15 повторений.

1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и параллельно полу.
2. Оберните ими свое тело, как если бы вы обнимали себя.
3. Откройте их как можно дальше, не отводя их назад.
4. Повторите, скрестив противоположную руку сверху в объятии.
5. Продолжайте 30 секунд.

Движение 3: Торакальные ветряные мельницы

1. Лягте на правый бок, согнув колени и бедра под углом 90 градусов, вытянув руки перед собой на уровне плеч.
2. Обведите правую руку над головой и за спиной, проводя правой рукой по земле.
3. Повторите от 10 до 15 раз на каждую сторону и поменяйте сторону.

Подробнее: 8 лучших упражнений для плеч с собственным весом

2.Гиперэквивалентные запястья

Когда вы снимаете штангу, может показаться естественным держать штангу ближе к пальцам, а не на ладони / запястье. Но это положение на самом деле чрезмерно разгибает и сжимает суставы запястья, подвергая вас риску травмы и препятствуя вашей способности правильно нажимать, — говорит Юэнь.

Fix it : Держите планку ближе к основанию ладони, а не к пальцам. Это предотвратит сжатие вашего запястья и поможет вам сохранить более нейтральное положение запястья.Это также поможет вам создать больше силы, так как штанга будет более точно выровнена с вашим предплечьем.

3. Неправильное положение локтей.

Это, вероятно, самая удивительная ошибка, которую вы можете совершить. У вас может быть привычка поднимать штангу вперед, держа ее высоко на груди / плечах, а предплечье параллельно земле. Но, в отличие от приседаний со штангой, вы не хотите, чтобы ваши локти высунулись наружу.

«Лопатка находится на вашей грудной клетке под углом примерно 30 градусов по отношению к вашим бокам», — говорит Юэнь.«Если вы нажимаете локтями прямо вперед или прямо в стороны, вы фактически нажимаете за пределами максимальной устойчивости плечевого сустава».

Fix it: Если вы хотите сохранить плечи здоровыми и сильными, держите локти под углом примерно 30 градусов к вашей стороне. Это поможет вам сохранить стабильность в плече, обезопасит вас от травм и обеспечит максимальный результат при нажатии на плечо.

4. Прогиб нижней части спины.

Особенно, если вы не слишком часто жмете над головой, вы можете отклониться назад и чрезмерно растянуть поясницу.Если у вас слабые плечи, мышцы груди берут верх, преодолевая трудности подъема, заставляя вашу спину выгибаться. Или, если у вас плохой диапазон движений над головой, спина также берет на себя большую часть нагрузки.

Fix it: Перед тем, как жать над головой, напрягите мышцы живота, чтобы спина не разгибалась. Однако, если вы все еще чувствуете боль в пояснице, возможно, вам придется поработать над диапазоном движений или снизить вес, который вы нажимаете.

Подробнее: 5 ошибок становой тяги, разрушающие вашу спину

5 лучших упражнений для наращивания плеч

Работа с плечами должна быть важной частью вашей тренировки.Не только для внешнего вида — потому что большие плечи создадут идеальную V-образную форму сильной верхней части тела и узких бедер, но также потому, что плечо является одним из наиболее подвижных и, следовательно, нестабильных суставов вашего тела. ¹

При большом диапазоне движений и множестве рабочих частей очень важно сохранять плечи сильными, гибкими и подготовленными для того, чтобы справляться со стрессом посредством силовых тренировок.

Вы хотите выбрать упражнения, которые прорабатывают группы мышц, образующие ваши плечи в целом, для достижения наилучших результатов, включая подвижность и стабильность, а не только массу.Мы спросили наших экспертов, какое упражнение им лучше всего подходит для наращивания плеч, чтобы вы могли включить некоторые или все эти замечательные движения в свои тренировки, чтобы держать плечи в отличной форме.

1) Военный жим сидя

Я лично добился лучших результатов не от подъема сверхтяжелого веса, а от подъема умеренно тяжелого веса для большего количества повторений и увеличения объема упражнений, которые я делаю для плеч. На самом деле, серфинг / плавание могут быть лучшими упражнениями, которые я делал, поскольку они имеют относительно низкое сопротивление, но большие объемы.Мои плечи буквально опухают.

Но что касается силовых тренировок, я бы выбрал военный жим DB сидя, строгую форму и умеренный вес. Также рассмотрите суперсеты или даже три-сеты упражнений на плечи, такие как суперсет DB Military Press с подъемами в стороны сидя. Это больше похоже на бодибилдинг, но стимуляция мышц глубокая, и она работает.

— Марк Перри, CSCS, CPT

2) Жим гири одной рукой

Мне очень нравится жим гири одной рукой от плеч.При правильном выполнении это движение требует полного напряжения всего тела. Это потому, что форма колокольчика смещает вес, заставляя ваше тело работать больше, чтобы стабилизироваться. В частности, вращающая манжета должна очень сильно работать, чтобы стабилизировать ваше плечо. За одно упражнение вы получите отличную тренировку плеч и в то же время улучшите их подвижность и стабильность.

— Kristin Rooke

3) Жим штанги от плеч стоя

Мне нравится жим гантелей сидя или жим штанги стоя, для увеличения размера плеч.Я думаю, что жим штанги стоя должен быть основным продуктом для всех, кто хочет набрать силу и увеличить свое тело. Он включает в себя большую часть мускулатуры только для того, чтобы стабилизировать вас, в то время как жим от плеч сидя может быть более полезным для продолжения роста плеч, когда вы более устали или хотите выполнять менее сложные физические упражнения.

— Джон Левья, CSCS, CPT

4) Жим гантелей одной рукой

Для тех, у кого здоровые плечи и способность жать над головой, жим гантелей одной рукой — одно из лучших упражнений для наращивания плеч. а также общая сила тела.Позволь мне объяснить. Когда вы жмете две гантели над головой, ваша нижняя часть тела должна выдерживать нагрузку обеих гантелей, но когда вы опускаете одну из них и просто нажимаете одну над головой, вашему телу нужно только поддерживать вес этой гантели. Это означает, что вы должны иметь возможность нажимать на более тяжелый груз над головой. Когда дело доходит до силы и роста мышц, это не проблема. Вы также получаете дополнительные преимущества, выполняя асимметричную работу (тренируя одну сторону за раз), заставляя ваши основные мышцы стабилизироваться и усерднее работать над прессом.Поскольку технически вам нужно делать вдвое больше повторений, чем если бы вы жали два, вы увеличиваете время под напряжением (ВПН), что является еще одним хитрым способом увеличить рост мышц.

Вы можете выполнять их стоя, сидя или даже на коленях, чтобы усложнить себе задачу. Убедитесь, что вы не опираетесь на нижнюю часть спины (не прогибаетесь) и не выдвигаете голову вперед, чтобы надавить на вес над головой. Держите позвоночник в нейтральном положении и держите подбородок поднятым. Ваша рука должна оказаться рядом с ухом, когда гантель или гиря находятся над головой.

— Стивен Бержерон, CSCS, CPT

5) Рукоятка для рук

К счастью для меня, мне не нужно очень много работать, чтобы заставить мои плечи нарастить мышцы, поэтому я не лучший человек, которого когда-либо просили советы по наращиванию плеч. Это потому, что как танцор я провел большую часть своей жизни, выполняя большой объем подъема рук над головой, который, даже без веса, может несколько повысить мышечный тонус, облегчая гипертрофию моих плеч с помощью обычных упражнений с отягощениями. .

Тем не менее, все эти движения рук над головой теперь заставляют мои плечи нервничать, когда я делаю такие упражнения, как жим штанги или гантелей, и даже жим лежа.Мои упражнения на плечи, как правило, представляют собой некую форму жима одной рукой над головой, но, чтобы мои плечи оставались стабильными и здоровыми, в наши дни моим любимым упражнением является гиря-перекладина, которая помогает улучшить стабильность плеч и корпуса. Это поможет вам заслужить право жима над головой с целью улучшить плечи, избегая при этом боли, которую многие из нас испытывают при выполнении упражнений над головой. Мне нравится задерживать каждую сторону на 5-8 глубоких вдохов.

— Моника Фолькмар, владелец / основатель проекта Dance Training Project

.