Прыжки джека техника выполнения: Прыжки Джека (Jumping Jacks) — akvaufa5.ru

Упражнение, о котором вам нужно знать!

Эти простые упражнения можно выполнять каждый день вместо разминки. Ваше тело будет гибким, выносливым, мышцы всегда будут в тонусе.

Прыжки джека (Jumping Jacks) включают прыжки в положении широко расставленных стоп, а руки касаются головы и вытягиваются высоко над головой и соединяются ладонями, таким образом при движении махов руками и ногами образуют букву X, с последующим возвратом в исходное положение с ногами вместе и руками по бокам тело. Это упражнение также является общей разминкой перед началом занятий спортом. Итак, каковы преимущества упражнений прыжков джека?

Вариации прыжков джека

Существует три известных типа данных прыжков;

1. Jumping Jacks

Прыжки Jacks требуют исходного положения ног рядом друг с другом, а руки вдоль тела – махи ног, а также рук над головой, которые либо касаются друг друга, либо делают хлопки, либо разводят в стороны, чтобы сформировать букву X. За этим сразу следует вернуться в исходное положение.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Power Jacks

Данный вид прыжков аналогичен предыдущему, однако основное различие между ними заключается в том, что приседать нужно ниже.

3. Split Jack

При выполнении Split Jacks правую ногу ставят перед левой ногой. Затем выполняются прыжки и задняя нога становится на место передней, при этом одновременно, выполняя махи рук, движение которых похоже на движения при ходьбе, только более интенсивные, синхронно с движением ног.

Польза для здоровья при выполнении прыжков джека

1. Jumping Jacks – упражнения для поддержания здоровья сердца

Jumping Jacks – это упражнения, в которых потребляется кислород для стимулирования энергетических потребностей и укрепления сердечных мышц. Это заставляет сердце оставаться здоровым, активным, качая больше крови и выделяя больше кислорода.

2. Сжигают калории и поддерживают стабильный вес

Известно, что кардио-упражнения сжигают калории и, следовательно, способствуют потере веса. Человек, который весит около 68 килограммов, может сжечь около 19 калорий, выполнив 2-минутную сессию данных прыжков, которая состоит, приблизительно из 100 вращений. Когда тот же человек выполняет прыжки в общей сложности 10 минут, с промежутками между подходами, может быть достигнута цифра 94 калории.

3. Улучшают координацию движений

Jumping Jack – помогают вырабатывать координацию движения конечностей тела. Это, в свою очередь, улучшит координацию между мозговыми сигналами и конечностями, что хорошо для развития моторики.

4. Jumping Jacks могут использоваться для отдыха

Потому, что это одна из форм снятия стресса, так как при выполнении физических упражнений вырабатываются гормоны счастья (например, серотонин — гормон хорошего самочувствия). Кроме того, прилив адреналина так же создает волнение наряду с увеличением энергии. Эти гормоны при сочетании снижают уровень стресса и увеличивают ощущение счастья.

5. Jumping Jack это хорошая тренировка

Одна важная вещь, которую нужно всегда делать перед тренировкой, а также выполнять в повседневной жизни в целом, – это разогреться, чтобы предотвратить боль, судороги или подобный дискомфорт. Выполняйте Jumping Jack 8-20 раз — это ваша ежедневная программа разминки.

6. Jumping Jacks работают над всем телом

При выполнении Jumping Jack задействовано все тело, потому что самовращение заставляет все тело двигаться. А именно: к бицепсам, трицепсам, ягодицам, сердечнику, грудным мышцам, подколенным сухожилиям, а так же ко всем основным мышцам тела!

7. Jumping Jacks улучшают гибкость

Да, действительно, Jumping Jack улучшают гибкость! Как мы знаем, дети любят прыгать, что делает их одновременно активными и гибкими. Кроме того, если мы не будем поддерживать нашу гибкость, например, при длительном сидении в течение дня, нашему телу будет трудно выполнить даже самую простую разминку. Вот почему, время от времени, разогревайтесь, чтобы поддерживать гибкость даже при низкой интенсивности.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Когда мышцы не работают, наше тело становится слабым, покрывается жировыми отложениями. Прыжки Jumping Jack помогают нам сбрасывать жир и калории, которые мы собирали в течение дня. Они тренируют мышцы рук, ног, бедер, ягодиц. Выполнять прыжки стоит каждый день, примерно 100-200 раз, но не более полутора часа.

8. Прыжки джека (Jumping Jack) как способ повышения стабильности и выносливости

Прыжки вверх и вниз из одной позиции в другую, будут улучшать нашу стабильность. Что касается выносливости, она увеличивается, потому что, как сказано выше, прыжки тонизируют мышцы. Чем больше сетов и повторений сделано, тем лучше становится выносливость. Прыжки на ящик также применяют для развития выносливости.

Советы беременным женщинам

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам делать от 20 до 30 минут умеренной физической активности в день во всех триместрах беременности. Упражнения улучшают физическую форму, регулируют здоровый вес, вплоть до предотвращения риска гестационного диабета.

В то же время ACOG не указывает конкретно, что беременным женщинам следует избегать прыжков, но вместо этого использовать «аэробику с низким уровнем воздействия» в качестве альтернативы. Если вы сомневаетесь, следует проконсультироваться с гинекологом о том, какие упражнения могут быть сделаны во время различных триместров беременности, особенно потому, что беременность сильно влияет на суставы, структуру и стабильность костей.опубликовано econet.ru.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P. S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Jumping Jack — техника, разновидности, советы | by Layk Sportwear

Layk | Интернет-магазин спортивной одежды

Энергичное упражнение Jumping Jack предполагает прыжки с одновременным разведением в стороны рук и ног. Это одно из самых популярных кардио-упражнений, оно уместно в любой аэробной тренировке. Для новичков и людей с подготовкой предусмотрены разные вариации, есть возможность выбрать уровень сложности и перенести нагрузку в нужную зону. Здесь ты найдешь все про Jumping Jack: польза и противопоказания, правильная техника и вариации исполнения, рекомендации для начинающих.

Ходят легенды, что Jumping Jack назвали по имени американского генерала времен первой мировой войны. Говорят, будто он лично придумал это упражнение. На самом деле все проще, так называется игрушка, похожая на марионетку. За счет движения нитей она разводит руки и ноги в стороны, то есть совершает такие же действия, как человек при выполнении упражнения. В русскоязычной версии это прыгающий Джек или просто упражнение джамп.

Его можно включить в базовую часть тренировки или использовать в качестве разминки. При выполнении быстро поднимается пульс, так как сердце начинает перегонять кровь быстрее, от энергичных движений тело разогревается. Длительные прыжки требуют высокой выносливости, зато техника очень простая.

Стартовая позиция — стоя с прямой спиной, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги вместе. Ноги не прямые, а слегка согнутые в коленях.

Прыжок делается на вдохе, как только ноги оттолкнулись от пола, они разводятся в стороны, не очень широко, примерно на полторы ширины плеч.

Одновременно с разведением ног руки поднимаются вверх над головой, они не разгибаются полностью, оставаясь слегка согнутыми в локте. В некоторых вариациях над головой делается хлопок.

С выдохом на следующем прыжке тело возвращается в стартовое положение, сразу же выполняется следующий повтор. Во время выполнения руки и ноги двигаются синхронно.

Постоянно контролируй следующие моменты:

колени остаются мягкими, пружинистыми;
руки двигаются на полную амплитуду;
спина прямая, взгляд направлен перед собой;
живот подтянут и напряжен;
чтобы ударная нагрузка была меньше, прыгать нужно на носочках и только в кроссовках;
дыхание ускорится, но оно не должно прерываться.

В начале джамп выполняется на комфортной скорости в 2–3 подходах по 20–30 раз, чтобы управлять нагрузкой, темп можно делать быстрее или медленнее. Постепенно количество подходов и повторов в них будет возрастать, как и комфортная скорость.

Упражнение связано с ударной нагрузкой и высокой интенсивностью, поэтому у него имеется ряд противопоказаний:

беременность и период после родов;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
проблемы с коленями и другими частями опорно-двигательного аппарата;
варикозное расширение вен нижних конечностей;
недавно перенесенные травмы или операции.

При наличии противопоказаний врач может разрешить делать прыжки в более легкой вариации, например, снижая нагрузку или применяя чередование высоких и низких прыжков для снижения ударного воздействия.

У этого действия не так много аналогов, ближе всего будут прыжки на скакалке. От Джампинг Джек не будут расти мышцы, на рост силы оно тоже не оказывает никакого воздействия. Его задача — в тренировке сердечно-сосудистой системы и сжигании калорий. Расход энергии зависит от интенсивности, при весе в 70 кг за 30 минут выполнения с умеренной интенсивностью человек потратит примерно 150 ккал, при высокой интенсивности — около 270 ккал.

Расход энергии высокий, поэтому длительное выполнение требует хорошей подготовки, но именно эти высокие энергозатраты позволяют избавляться от лишнего веса. Сначала делать упражнение будет сложно, не нужно торопиться с увеличением нагрузки.

Лучше двигаться в умеренном темпе, при необходимости — прерываться на отдых, но не останавливаться, а ходить на месте или по залу.

Большое количество энергии сгорает за счет задействования большого количества мышц. Нагрузку получат все мышцы в ногах: икроножные, приводящие на внутренней части бедра и отводящие на внешней поверхности, бицепсы бедра и квадрицепсы, ягодичные мышцы. Также работать будут брюшной пресс, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы плеч.

Главные преимущества Jumping Jack:

кардио-нагрузка для интенсивного сжигания калорий, способствует образованию отрицательного энергетического баланса и ускорению похудения;
тренировка сердечно-сосудистой системы, укрепление сердца. Тренированное сердце прогоняет больше крови, от этого выигрывают все органы и ткани;
удобно использовать в качестве разминки, так как работает и разогревается все тело. Быстро поднимается пульс, мышцы рук и ног становятся готовыми к последующим нагрузкам;
не требуется никакого оборудования, выполнять можно как в помещении, так и на улице;
уровень нагрузки легко регулируется изменением скорости. Если прыгать быстрее, то пульс поднимется резко, если это нежелательно, то выполнять следует в щадящем размеренном темпе;
все тело приходит в тонус, работают не только мышцы ног, но и живот, спина, руки, плечи;
повышается выносливость, при регулярном выполнении тело адаптируется к длительным нагрузкам;
если использовать разные вариации, то нагрузка будет постоянно меняться, результаты не начнут снижаться по причине привыкания к одинаковым действиям;
подходит для спортсменов любого уровня. Новички выполняют самые легкие версии, люди с хорошей подготовкой выбирают вариации посложнее и используют дополнительный инвентарь для того, чтобы стало еще тяжелее;
происходит развитие гибкости, координации движений, ловкости, чувства баланса.

Прыгающего Джека можно включить в тренировки разного типа:

в качестве разминки перед занятием, чтобы быстро разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке;
вместо пробежки, если погода не позволяет выйти на улицу, а пропускать тренировку не хочется;
в составе кругового тренинга, где чередуются аэробные и силовые элементы;
во всех HIIT-программах, в том числе в табате;
после выполнения силовой программы для тренировки сердца.

Даже такое энергичное и интенсивное упражнение со временем приведет к эффекту адаптации. Тело привыкнет к нагрузкам, результативность занятий снизится. Чтобы этого не произошло, нужно прибегать к разным вариантам выполнения. Если их чередовать, то нагрузка не станет рутиной, результат не пострадает. Помимо разных вариа��ий можно использовать фитнес-инвентарь для усложнения, например, взять в руки гантель или использовать фитнес-резинку для ног.

Выделяют три самых эффективных вида прыжков с разведением ног и рук.

В классической версии ноги в исходном положении стоят вместе, руки вытянуты вдоль тела. При выполнении совершаются махи ногами в стороны и подъемы рук над головой. Они могут просто подниматься вверх, касаться друг друга, делать хлопок и разводиться в разные стороны.

Выполняются так же, как стандартные, но при приземлении следует приседать, а затем выпрыгивать из приседа. Важно контролировать один момент: не разгибать ноги в коленях полностью.

В исходном положении одна нога стоит перед другой, в прыжке они меняются местами. При этом руки делают синхронные с ногами движения как при ходьбе, но с большей амплитудой.

Есть множество других версий:

со скрещиванием ног в прыжке;
облегченное выполнение с подпрыжкой;
из положения планка, возвращаясь в него после каждого прыжка;
с гантелью в руках;
с фитнес-резинкой на ногах.

Начинающим рекомендуется делать по 15–20 прыжков в трех подходах, отдыхая между ними по минуте. При улучшении уровня подготовки можно увеличить до 20–30 прыжков в четырех подходах, отдыхая между ними по полминуты. Если нужен серьезный уровень нагрузки, то следует делать по 6 подходов из 30–40 повторов, пауза между сетами — не более минуты.

Следуй этим советам, чтобы получить от упражнения больше пользы:

старайся придерживаться одного темпа, если сбился, то лучше остановиться и начать подход заново;
для того, чтобы держать ритм, включи подходящую музыку, она не только поможет синхронизировать действия, но и будет бодрить;
если чувствуешь, что темп стал слишком большим, плавно снизь его и продолжи выполнение на комфортной скорости;
спина всегда сохраняет прямое положение;
если сложно сохранять равновесие, то немного разведи носки ног в стороны, положение станет более устойчивым;
не стоит отдыхать между подходами более минуты, от этого эффективность значительно снизится;
перед выполнением Джампинг Джек нужно потратить несколько минут на суставную разминку, особенное внимание уделить суставам ног;
одежда должна быть удобной — не сковывать движения, обувь — только кроссовки;
заниматься следует за полчаса до еды или спустя час после приема пищи;
нельзя резко останавливаться, садиться или ложиться, после завершения тренировки нужно пройтись, чтобы пульс и дыхание постепенно вернулись в норму;
можно пить воду, но небольшими глотками.

Для того, чтобы увидеть результаты, нужно уделять упражнению не менее 15 минут каждый день. Лучше тренироваться по утрам или в первой половине дня, Jumping Jack выполняется очень интенсивно, в процессе высвобождается много энергии. Если заниматься по вечерам, то можно столкнуться с проблемами со сном. Это отличный способ начать день, получить запас бодрости и тонус до самого вечера.

Источник

техника, правильно, похудения, работают, калорий, такое, это, описание, польза

Здравствуйте, уважаемые читатели этого блога! Вы хотите узнать про активность, которая является простой в выполнении и безопасной? При этом помогает быстро похудеть, укрепить мышцы и сделать фигуру красивой и более гармоничной? Если да, то вот она, пожалуйста – это упражнение джампинг джек! Оно буквально создано для тех, кто желает уменьшить свои цифры на весах, стать здоровее и быть более подтянутым. И все это в достаточно сжатые сроки!

Надеюсь, что и вы – в числе таких людей! Если да, то читайте дальше. Здесь я расскажу, что означает название Jumping Jack, в чем польза активности, и как ее правильно выполнять. Еще в статье вы найдете много дополнительной полезной информации, впрочем, как и всегда!

Что такое джампинг джек и зачем он нужен?

«Джампинг Джек» (Прыгающий домкрат или Попрыгунчик) — любимое упражнение всех знаменитых фитнес-блоггеров, спортсменов и просто активных и позитивных людей. Описание звучит просто: это достаточно интенсивные прыжки с разведением в стороны рук и ног.

Данная активность является и разогревом, и мощной кардио тренировкой в фитнесе.

Польза упражнения джампинг джеки

Результаты от этой простой активности превзойдут все ваши ожидания. Вот чего вы можете и должны ожидать:

подтягивания и укрепления мышц ягодиц, бедер, спины, рук, голеностопа;
исчезновения жира с бочков и живота;
укрепления сердца и сосудов;
ускорения метаболизма и сжигания жира;
улучшения настроения за счет выделения эндорфинов;
появления красивой попы и подтянутого животика;
исчезновения симптомов ненавистного для женщин целлюлита;
повышения плотности костей;
тренировки для дыхательной системы;
роста общей выносливости вашего организма.

Важные дополнительные плюсы – это простота, безопасность, универсальность и доступность.

Для «Попрыгунчика» вам не нужны ни тренера, ни особые приспособления или условия. Вы можете запросто прыгать у себя дома, без затрат денег и времени.

Какие мышцы работают?

Активность эту можно считать аэробной. Это значит, что она тратит огромный объем ваших энергоресурсов. При этом сжигает жиры и укрепляет мышцы. Какие мышцы работают? Их много:

спинные широчайшие мышцы;
икроножные;
бицепсы бедер;
мышцы пресса;
мышца большая ягодичная;
квадрицесы;
дельтовидные мышцы;
мышцы отводящие и приводящие;
мышцы бедер внешние и внутренние.

Кому не рекомендуется упражнение джампинг джек ?

Как и у любой иной активности, у этой имеются свои противопоказания. И если их не учесть то польза может легко превратиться во вред:

реабилитация после операций и серьезных недугов;
беременность на любом этапе;
2-х месячный период после родов;
перенесенные ранее травмы позвоночника, ног, плеч;
серьезные проблемы аппарата опорно-двигательного;
проблемы с коленями;
значительное ожирение;
варикоз;
недуги сердца и сосудов, тромбофлебит.

Если вы, дорогие читатели, сомневаетесь насчет каких-то своих проблем со здоровьем, и не уверены, что вам можно делать джампинг джек, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Он, и никто иной, скажет вам точно – разрешена ли эта активность в вашем случае.

Упражнение джампинг джек как делать правильно?

Техника выполнения упражнения не является сложной. Внимательно прочитайте про этапы его выполнения, и сразу поймете, как его делать правильно. Для большей уверенности посмотрите видео.

Вот основные этапы:

Станьте идеально прямо, руки вытяните вдоль тела, а ноги поставьте почти рядом друг с другом.
Сделайте прыжок, в процессе которого разведите ноги намного шире плеч.
Одновременно через стороны поднимите прямые руки вверх, описав ими дугу и соединив ладони над головой. В то же время делаем вдох.
Сделайте следующий прыжок, возвращая в начальное положение свои руки через стороны к бедрам (вдоль тела) и ноги (снова на ширине плеч). То есть тоже самое движение, но в обратном направлении. Выдохните.
Сразу же продолжайте те же движения с 1 по 4 пункт.

Для начинающих можно освоить сначала упрощенный вариант без движения руками. То есть: ноги вместе, прыжок — ноги в стороны, прыжок — ноги вместе, прыжок — ноги в стороны, так далее.

Смотрите короткое видео: джампинг джеки техника выполнения.

Важные нюансы чтобы не страдала техника выполнения

Чтобы эффективность джампинг джеки была максимальной, не было вреда, а нагрузка оптимально распределялась, соблюдайте важные нюансы:

направляйте свои колени и даже пальцы на ногах строго вперед;
спину держите безупречно прямо;
мышцы пресса напрягайте;
старайтесь двигаться ритмично, но без лишней резкости;
приземляйтесь мягко, оставляя колени чуть согнутыми в течение всей активности;
руки двигайте в одной плоскости, старайтесь, чтобы они не уходили ни вперед, ни назад;
дыхание не задерживайте, дышите глубоко и плавно;
если хотите снизить ударную нагрузку до минимума, прыгайте на носочках;
для повышения эффективности и усиления чувства ритма рекомендуется подымая руки делать легкий хлопок ладонями, а опуская — хлопок по бедрам.
взгляд свой направляйте вперед.

Не надо сразу «бить все рекорды», это здесь точно лишнее. Если вы – откровенный «чайник», начинайте с минимума, чтобы не навредить себе.

И наращивайте и темп, и интенсивность, и количество повторений, подходов постепенно.

И самое главное – ни в коем случае ни прыгайте босиком. Занимайтесь только в кроссовках. Причем в модели с достаточно толстой и качественно амортизирующей подошвой.

План выполнения «Попрыгунчика» для разных уровней

Если вы впечатлены, и хотите начать прямо сейчас, не спешите. И сначала ознакомьтесь со следующим планом, для людей с разным уровнем подготовки. Новичкам не стоит перенапрягаться. Начинать они должны с 3-х подходов по 10 прыжков. Отдых между подходами – в пределах 2-х минут.

Подготовка среднего уровня позволит вам сделать 3-4 подхода. Каждый подход может включать от 25 до 30 подпрыгиваний. Оптимальный перерыв – 40-45 секунд. Подготовка более серьезная и продвинутый уровень спортсмена – это 5-6 подходов, каждый из которых включает 30-40 прыжков.

Упражнение джампинг джек для похудения

Активность «джампинг джеки» отлично подходит для похудения. Сколько сжигает она? В среднем 150 калорий за полчаса. Это – показатель для обычного человека средней комплекции, весом в 70 кг. При более интенсивных прыжках вы можете увеличить показатель аж до 270 калорий.

Например, если прыгать каждый день, и хотя бы слегка откорректировать питание, то вполне реально сбросить до 5 килограммов за месяц.

Отзывы тех, кто уже занимался, это подтверждают.

Одна моя знакомая, кстати, посещала группу для тех, кто желает похудеть. И делала там «Джеки» именно с этой целью. Так вот, от своего весьма опытного тренера она узнала такой секрет. Чтобы сжечь максимум жира в процессе, нужно сначала походить 5 минут в очень быстром темпе. Затем 2 минуты попрыгать предельно интенсивно, почти на пределе возможностей. Затем – опять 5 минут быстрой ходьбы, и 2 минуты прыжков.

Внимание, этот лайфхак вы можете применять только при условии здорового сердца!

Еще очень эффективно использовать джампинг джеки по японской системе табата.

Чуть не забыл – моя знакомая благодаря и «Джеки», и другим активностям добилась потрясающих результатов. Она похудела на целых 27 килограммов, и стала настоящей стройняшкой. И, кстати, продолжает прыгать дальше, уже дома и самостоятельно. Чтобы поддерживать результат и не вернутся к прежним 90-та килограммам.

На этом все, дорогие читатели! Я очень надеюсь, что эта статья была для вас и интересной, и полезной. И что вы непременно возьмете себе на вооружение упражнение джампинг джек. И будете выполнять такие прыжки – для здоровья, стройности и отличного настроения.

Если у вас есть друзья, которые тоже во всем этом заинтересованы – не поленитесь поделиться с ними статьей, через соцсети. Также не забывайте лайкать материалы и подписываться на мой канал. Впереди вас ждут другие, не менее полезные и интересные материалы. Всем вам от души желаю удачи, до новых встреч!

комплекс и программа упражнений в домашних условиях

МОСКВА, 3 ноя – РИА Новости. Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих и сделать тренировки эффективными — в материале РИА Новости.

Тренировка дома

У занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:

—

Удобное время — тренировки можно проводить рано утром или поздно вечером. Для этого не надо ехать в зал, стоять в пробке, подстраиваться под расписание и ждать тренера.
—

Психологический комфорт — часто начинающие спортсмены испытывают негативные эмоции при посещении тренажерных залов и групповых занятий. Им кажется, что они не соответствуют физической форме других посетителей. Домашние тренировки позволяют преодолеть этот барьер. Кроме того, можно работать в собственном темпе и уделять больше внимания качеству выполнения упражнений.
—

Разнообразие — можно подобрать программы под разный уровень физической подготовки и бюджет. Это могут быть и бесплатные записи занятий с тренером в Интернете и индивидуальные комплексы, составленные профессионалами.

К недостаткам у домашних тренировок относят такие моменты:

—

Неправильная техника — ошибки при выполнении упражнений могут стать причиной травм или отсутствия результата.
—

Отвлекающие факторы — недостаточная мотивация для занятий особенно заметна дома. От тренировки отвлекают телефонные звонки, просьбы родственников, неотложные дела. Но с этим недостатком можно бороться, если найти правильный стимул для занятий.

Фитнес-тренер, блогер, специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни Анна Климашева рассказала РИА-Новости: «Во-первых, занятия с сопровождением — это ваша безопасность. Так тренировка не нанесет вред, если упражнение выполняется неправильно. Во-вторых, это мотивирует на занятия, так как самому сложно себя заставить заниматься. Но если ты знаешь, что у тебя назначена тренировка в определенное время, то риски «увильнуть» минимальны».

Правила

Сделать тренировки дома эффективными поможет соблюдение нескольких простых правил. В первую очередь важно обращать внимание на самочувствие. Физические нагрузки при наличии температуры и затрудненного дыхания не принесут пользы. Лучше дать организму время на полное восстановление, и только потом приступать к занятиям.

Кроме того, новичкам не стоит сразу ставить рекорды и нагружать себя по максимуму. Интенсивная тренировка при отсутствии физической подготовки в лучшем случае приведет к сильным болям в мышцах на следующий день. Начать следует с базовых упражнений и постепенно приучать тело к нагрузкам, повышая интенсивность.

Продолжительность

Время тренировок дома зависит от их вида. Так, занятия, направленные на сжигание лишних калорий, должны длиться не менее 30 минут. Это минимальный срок для запуска процесса расщепления жиров. К таким тренировкам относятся, например, аэробика, танцы, прыжки на скакалке. На эффективность влияет и сохранение пульса примерно на уровне 120-130 ударов в минуту.

Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы. Задействованные при этом ткани в противоположность аэробным нагрузкам способны моментально включаться в работу, но такой активности надолго не хватит. Поэтому силовые тренировки разбивают на подходы по несколько минут с небольшими перерывами для отдыха. Оптимальная продолжительность таких программ — 30-40 минут.

Часто эти два вида нагрузок сочетаются. Специалисты рекомендуют начинать с силовых тренировок, а сразу после переходить к кардио. Это позволит мышечным волокнам расслабиться и отдохнуть, но при этом будет сжигаться жир.

Разминка

Любые домашние тренировки необходимо начинать с разминки. Такой старт позволяет разогреть мышцы и суставы, а также снижает риск получения травм в процессе занятий. Достаточно будет 5-10 минут простых упражнений для шеи, рук и ног. Но можно разнообразить разминку простыми аэробными нагрузками: ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке. Главное — не переусердствовать и приступать к основной тренировке с зарядом бодрости.

Прогрессия

Важное условие эффективных занятий дома — регулярность. Необходимо поставить цель, подобрать программу и следовать ей, несмотря на отвлекающие факторы. Также на результаты влияет прогрессия (постепенное увеличение) нагрузки. Адаптация тела к росту числа упражнений, их сложности будет способствовать достижению эффективных результатов домашних тренировок.

Условия

Максимально эффективными занятия спортом дома позволит сделать соблюдения ряда условий:

—

Прохладное помещение — кровь лучше насыщается кислородом, становится легче дышать, появляется больше энергии.
—

Подходящая обстановка — начинающим спортсменам важно заранее приобрести все необходимое для выполнения физических упражнений. В первую очередь — удобную одежду и обувь для занятий спортом. Это дает правильный настрой и комфорт. Также стоит позаботиться о свободном пространстве: мебель не должна мешать выполнению упражнений. Лишние вещи могут стать причиной травм.
—

Вода в доступе — во время тренировки необходимо пополнять запасы жидкости, которые выходят вместе с потом во время нагрузки.

Спортивный инвентарь

Для тренировок дома понадобится специальное оборудование. Выполнять упражнения на полу удобнее на мягком коврике. Так нагрузка на суставы будет меньше, чем при занятиях на твердой поверхности. В упражнениях на растяжку можно использовать специальный эспандер и фитбол. Для выполнения силовых упражнений пригодятся гантели или бодибар (палка с отягощением). Для подтягиваний потребуется турник. Эффективные кардиотренировки можно проводить на домашних тренажерах: велосипеде, эллипсоиде или беговой дорожке.

21 октября, 14:50РСпортПравила утренней зарядки: комплекс упражнений и советы эксперта

Использование подручных средств

Заменить спортивный инвентарь можно подручными средствами. Так, пластиковые бутылки с водой, крупой или песком станут гантелями. Роль фитнес-резинки может сыграть эластичный бинт или резиновый жгут.

Универсальный тренажер — стул. На него можно опереться, чтобы сделать махи ногами и выполнить обратные отжимания. А на аэробной тренировке использовать вместо степпера.

Программа тренировок на каждый день

Анна Климашева уточнила: «Все зависит от нагрузки и длительности. Если это 20-минутная легкая программа, то можно заниматься каждый день. Если же объемная тренировка 50-60 минут, то оптимально — 3-4 раза в неделю. Усиленно заниматься каждый день не рекомендую, так как это приводит организм в стресс и может влиять негативно на уровень гормонов, самочувствие и впоследствии привести к демотивации».

Планировать тренировки можно в зависимости от целей. Например, уделив три дня в неделю упражнениям для наращивания мышц, и один — кардио. Кроме того, нагрузку лучше распределять равномерно: упражнения на руки и спину в понедельник, а в среду переключиться на ноги.

Очередность упражнений, количество подходов и время можно регулировать в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

Понедельник

Начать неделю можно с силовых нагрузок на руки и спину. Тренировка рассчитана на 30 минут. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз и чередуется по 2-3 раза с перерывами между подходами по 1 минуте.

Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и стул. Начинающим спортсменам лучше брать небольшой вес и постепенно его повышать. Все упражнения важно выполнять без рывков, чтобы не повредить суставы и связки.

—

Жим гантелей

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, локти под углом 90 градусов, предплечья параллельно полу. На выдохе руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются в исходное положение.

—

Разведение гантелей

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые опущены перед собой. Руки через стороны поднимаются до одной линии с плечами. После небольшой задержки — возвращаются в исходное положение.

29 сентября, 20:59РИА НовостиРастяжение мышц: врач поделился, как избежать серьезных последствий

—

Французский жим с гантелей

Положение — стоя или сидя на стуле, спина прямая. Гантели поднимаются над головой, руки сгибаются в локтях и снаряд заводится за затылок, а потом опять поднимаются над головой.

Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола.

Облегченные отжимания можно выполнять, поставив руки на стул или диван. А усложненные, наоборот, подняв выше ноги.

Положение — лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль тела. Корпус и ноги поднимаются на расстояние 10 сантиметров от пола. После паузы в этом положении опускаются на коврик.

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль корпуса, локти прижаты. Рука сгибается в локте, гантели доходят до уровня плеч, после задержки в пару секунд опускаются обратно. Упражнение выполняется поочередно правой и левой руками.

—

Жим гантелей лежа

Положение — лежа на скамье (можно использовать две табуретки или фитбол), руки с гантелями вытянуты перед собой. Локти сгибаются, при этом предплечья удерживаются параллельно полу, а потом возвращаются в исходное положение.

15 августа, 02:00Радио SputnikКак нужно плавать, чтобы быстрее похудеть

Вторник

После интенсивных тренировок дома требуется день отдыха. Это поможет восстановиться мышцам и оценить выбранный уровень нагрузки. В мышцах должна ощущаться небольшая тяжесть. Но если каждое движение вызывает сильную боль, то стоит снизить темп.

Чтобы облегчить состояние можно сделать несколько упражнений на расслабление мышц:

—

Положение — сидя или стоя, спина прямая, плечи расслаблены. Голова медленно опускается поочередно на правое и на левое плечо.
—

Положение — ноги на ширине плеч. Руки через стороны поднимаются и тянутся над головой. Наверху задержка 10-20 секунд и медленное возвращение в исходное положение.
—

Положение — ноги чуть шире плеч. Выполняются медленные наклоны вперед, руки поочередно тянуться к правой и левой ногам, к полу. Упражнение должно вызывать натяжение в мышцах, но не боль.
—

Положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки складываются в замок за спиной и медленно тянутся вниз. Грудь при этом прогибается вперед.
—

Положение — лежа на спине. Колени прижимаются к груди и обхватываются руками. Выполняются маятниковые движения вперед и назад.
—

Положение — лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Голова и грудь поднимаются наверх с опорой на руки, спина прогибается.

27 сентября, 03:00РИА НовостиУченые рассказали, как гипертоникам снизить давление без лекарств

Среда

В этот день можно продолжить силовые тренировки с нагрузкой на ноги.

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.

Это упражнение также можно выполнять с гантелями. Снаряды удерживаются на плечах. Техника выполнения приседаний при этом не меняется.

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Одна нога делает шаг вперед, вторая — опускается. При этом колено не соприкасается с полом. Далее — возвращение в исходное положение и повторения поочередно каждой ногой.

Выпады также можно выполнять с гантелями. Руки при этом находятся вдоль корпуса.

—

Становая тяга с гантелями

Положение — ноги на ширине плеч и чуть согнуты, спина ровная, руки вдоль корпуса, гантели перед собой. Корпус опускается к полу и поднимается в исходное положение.

9 сентября, 20:21РИА НовостиВсе о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

—

Подъем на носках с гантелями

На первый взгляд простое упражнение делает икроножные мышцы подтянутыми и красивыми.

Положение — ноги вместе, спина ровная, руки с гантелями вдоль корпуса. Тело поднимается на носочках и опускается на стопу. Усложнить упражнение можно с помощью устойчивой возвышенности (степ-платформы или «блинов» от штанги). Носки стоят на возвышенности, пятки оторваны от пола. Чередуется подъем и опускание тела на носках.

Четверг

Этот день тоже может стать днем отдыха. Но если есть силы и желание можно провести короткую тренировку с элементами растяжки или йоги:

—

Поза собаки мордой вниз

Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно держать такую позу 3—5 секунд, а потом вернуться в исходную.

—

Глубокий выпад вперед

Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями чуть позиция углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц.

—

Поза ребенка

Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер.

Пятница

Третий день занятий можно посвятить силовой тренировке, повторив комплекс с понедельника. Или сделать следующие два дня кардиотренировками. Примеры упражнений:

—

Бег с боксированием

При беге на месте колени поднимаются высоко. Одновременно выполняются удары руками перед собой. При этом важно сохранять спину прямой, а пресс — в напряжении. Руки и ноги чередуются (подъем правого колена — удар левой рукой и наоборот).

—

Подъемы коленей к локтям

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная, ладони на затылке. Колено поднимается, одновременно корпус скручивается и противоположный локоть подтягивается к ноге.

—

Джампинг джек с приседом

Положение — ноги чуть шире плеч, руки вдоль корпуса. Выполняется приседания, пятки прижимаются к полу. Потом происходит прыжок, ноги расставляются шире плеч, а руки сводятся над головой.

Каждое упражнение в кардиотренировке необходимо повторять от 30 до 50 раз.

27 августа, 20:50РИА НовостиСкандинавская ходьба: преимущества, влияние на здоровье, главные принципы

Суббота и воскресенье

Один выходной день также можно посвятить тренировкам дома. Лучше провести кардиотренировку, а с понедельника вновь приступать к силовым.

Разбор упражнений

Использование гантелей при проведении силовых тренировок значительно повышает их эффективность. Дополнительная нагрузка приводит к результатам быстрее, даже при небольшом числе повторений. При этом прогрессия может достигаться именно за счет постепенного увеличения веса.

В кардиотренировках основным упражнением является бег на месте. Он тренирует выносливость и координацию. А вспомогательные элементы, такие как подъем коленей и прыжки, позволяют нагрузить пресс и мышцы ног.

«Универсальных упражнений не бывает. Занятия позволяют держать тело в тонусе, придавать ему форму. Можно тренироваться хоть два раза в день, но если при этом превышать норму калорий, то жир не будет уходить. Так же и с наращиванием мышц. Можно много тренироваться, но если питания будет недостаточно, то и мышцам не на чем будет строиться. Какой материал дадите, такой домик и построите», — добавила фитнес-тренер Анна Климашева.

2 ноября, 19:11РИА НовостиКак вырастить успешного футболиста: советы детских тренеров

Упражнения джампинг джек — польза для здоровья

Прыжки Джампинг Джек имеют множество преимуществ / Likar.info

Хотя вы, возможно, не задумывались о прыжках в высоту с начальной школы, польза для здоровья от этого простого приема сохраняется и во взрослой жизни.

«Прыжки Джампинг Джек имеют множество преимуществ, таких как подвижность, усиление кровотока, тренировка во фронтальной плоскости и общее движение суставов», — говорит Джонатан Майк, тренер по силовой и физической подготовке и профессор науки о физических упражнениях и спортивных результатов в Университете Гранд-Каньон в Аризоне.

Тренировка всего тела

Джампинг Джек — это упражнение на все тело, которое можно выполнять где угодно, без какого-либо оборудования.

Точнее говоря, это — плиометрическое упражнение. Плиометрика — это взрывные аэробные движения, которые увеличивают скорость, быстроту и мощность — и они прорабатывают все ваше тело.

Большинство плиометрических упражнений включают прыжки, поэтому ваши мышцы прилагают наибольшее усилие за короткие промежутки времени. К другим плиометрическим упражнениям относятся:

Берпи
Прыжки на ящик
Прыжки из приседа

Упражнения Джампинг Джек полезны для вашего здоровья, потому что они сочетают сердечно-сосудистую систему с силовой работой. Во время прыжка вы работаете против силы тяжести и используете вес своего тела для сопротивления, что может улучшить силу. Кроме того, постоянное повторение движений увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Джампинг Джек могут улучшить здоровье сердца

Поскольку упражнение повышает частоту сердечных сокращений, они также могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Исследование, проведенное в 2014 году BioMed Research International, показало, что четырехнедельная программа высокоинтенсивных круговых тренировок, которая включала в себя джампинг джек, улучшила несколько показателей здоровья сердца у мужчин с ожирением.

Участники отметили улучшения в частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальном давлении, холестерине и уровне жира в организме. Интересно, что улучшения были сопоставимы с улучшениями, обнаруженными при более длительных тренировках, тренировках с отягощениями и программах аэробных упражнений.

По сравнению с другими упражнениями, которые улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, упражнения могут добавить больше интенсивности. Однако их следует смешивать с другими упражнениями на координирование, — говорит Майк. Сами по себе прыжки неприемлемы в течение длительного времени, поэтому лучше включать прыжковые упражнения вместе с кардиотренировкой, например бегом или ездой на велосипеде.

Прыжки с трамплина могут укрепить кости

Многие виды тренировок по прыжкам — например, джампинг джек — также полезны для здоровья костей.

Например, исследование 2006 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что молодые женщины, которые выполняли режим из 10 вертикальных прыжков три дня в неделю в течение шести месяцев, укрепили кости в ногах, а также в нижней части позвоночника.

Важно улучшить плотность костей или прочность костей, потому что мы естественным образом теряем плотность с возрастом. Если потеря значительна, может возникнуть остеопороз — заболевание, которое ослабляет кости и увеличивает вероятность их разрушения.

Джампинг Джек помогают уменьшить эту потерю и могут снизить риск развития остеопороза в более позднем возрасте, особенно для девочек и женщин.

Вы можете добавить джампинг джек к своим кардио-тренировкам, чтобы получить дополнительный импульс к тренировке, хотя лучше чередовать дни, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Начните с двух подходов по 10 прыжков, и в конечном итоге вы сможете набирать больше сил, набираясь выносливости и силы.

Во избежание травм помните следующие советы по безопасности:

Убедитесь, что вы прыгаете по ровной ровной поверхности.
Носите поддерживающую спортивную обувь.
Слушайте свое тело и остановитесь, если почувствуете боль.

обзор самых эффективных упражнений, польза и советы экспертов

Простые упражнения на батуте сжигают до 800 ккал в час. Тренировка в домашних условиях длится 30 минут, заниматься можно 2-4 раза в неделю. Этого достаточно для создания небольшого дефицита энергии, если дополнительно по полчаса в день ходить пешком и контролировать питание. Батут не перегружает суставы и позвоночник, тренировки на нем нескучные. Занятия проводятся в интервальном режиме, что позволяет немного ускорить метаболизм после тренировки.

Действительно можно ли похудеть, прыгая на батуте?

Для похудения необходимо создать дефицит энергии. Организм будет понемногу сжигать жир, чтобы нормально функционировать. Фитнес-тренировки помогают увеличить расход энергии, ускорить метаболизм и укрепить мышцы. Они не являются единственным условием снижения веса.

В любом случае необходимо:

Создать дефицит калорий, уменьшив количество энергии из углеводов и поддерживая употребление белков и жиров на высоком уровне.
Выполнять силовые упражнения, чтобы поддерживать мышечную массу в норме и увеличивать расход калорий.

Упражнения на батуте для похудения – это плиометрическая нагрузка. Она по характеру может быть как силовой, так и аэробной. Зависит от того, кто и с какой интенсивностью прыгает. В скоростно-силовых видах спорта прыжки считаются силовой работой, они выполняются с высокой скоростью и в большой амплитуде – например, подход выпрыгиваний из приседа на 6-10 повторений. В фитнесе такие подходы чередуются с более мелкими прыжками, чтобы тренировка была непрерывной.

По протоколу нагрузки тренировка на батуте ближе всего к высокоинтенсивной интервальной тренировке. Она может ускорять метаболизм по данным исследований и является более эффективной, чем обычная низкоинтенсивная аэробная тренировка. Также занятие с прыжками будет экономить примерно 40% времени.

Прыжки хороши для тех, у кого есть всего 30 минут на тренировку 2-4 раза в неделю. Они могут быть и единственной физической нагрузкой, если добавить к ним упражнения с небольшими отягощениями и выполнять всё в интервальном стиле.

Чем полезен джампинг-фитнес?

Преимущества джампинг-фитнеса:

доступность: батут недорогой, его хватает на 3-4 года занятий;
возможность прогрессировать в домашних условиях;
высокий расход калорий за единицу времени;
антистрессовый эффект;
проработка мышц ног и ягодиц в активном режиме;
вариативность: комбинировать упражнения можно до бесконечности, придумывать связки, экспериментировать с интервальными режимами – вот девиз истинного любителя прыжков на фитнес-батуте.

Кроме того, есть еще и “клубные” уроки для тех, кто не любит самостоятельные тренировки. Направлений два: мини-батут и Kangoo Jumps.

Первый класс включает аэробную разминку с простыми шагами, прыжки из приседа в ножницы, а также мягкие прыжки на двух или одной ноге. Чередуется всё это с силовыми упражнениями с микровесами на полу и скручиваниями на пресс. Урок длится час, в конце – растяжка. Каких-то стандартов для мини-батута нет, инструктор сам придумывает программу для группы.
Kangoo Jumps – групповой урок в специальных ботинках. Занимающиеся берут их в аренду на час у студии и прыгают под руководством инструктора. Это один из самых веселых уроков индустрии, подходит тем, кому уже надоела зумба, не нравится фитбокс и не хочется бегать или ходить по дорожке. Тренировка высокоинтенсивная и позволяет сжечь до 900 ккал в час.

Какие мышцы работают при занятиях?

Как и большинство уроков высокоинтенсивного аэробного формата, данная тренировка развивает преимущественно мышцы нижней половины тела.

В динамике работают:

вся группа ягодичных;
бицепсы бедер и квадрицепсы;
мышцы икр;
приводящие и отводящие мышцы бедер.

В статике работают пресс и мышцы спины. Включаются также руки и плечи, особенно если требуется балансировать руками. Во время силовых упражнений дорабатывают мышцы груди, рук и плеч.

Важно: уроки на фитнес-батуте любого формата не помогут накачать мышцы. Даже если класс и рекламируют как “тренировку для больших ягодиц”, это скорее будет простое приведение мышц в тонус. А вот для повышения расхода калорий он очень даже подойдет.

Интервальный тренинг на батуте помогает равномерно развить все мышцы тела. Если цель стоит в приобретении хорошей формы за минимальное время, можно работать в силовых интервалах с прогрессией отягощений.

Главные правила безопасности для занимающихся

Полным новичкам батут не подходит, так как их суставы и связки пока не готовы к такой нагрузке. Лучше предварительно позаниматься дома 2-3 недели силовыми упражнениями с резиновыми амортизаторами или вовсе без отягощений. Подойдет любой соответствующий урок на Ютубе (пример ниже) или подборка простых упражнений вроде отжиманий от пола, приседаний, выпадов, скручиваний на пресс. Это поможет подготовить к занятиям мышцы и связки.

Сердце и сосуды тоже нужно предварительно укрепить. Для этой цели – полчаса любой аэробной непрерывной работы. Мини-степпер, простая ходьба, велотренажер, велосипед. После предварительного этапа можно постепенно включать прыжки в свое расписание тренировок. Упражнения на батуте для начинающих могут выполняться в более медленном темпе, чем обычно.

В зале лучше сделать следующее:

2-3 недели позаниматься преимущественно изолирующими упражнениями в тренажерах.
Дополнительно – любое кардио в тренажере по полчаса после основной тренировки.
Отправляться на джампинг-фитнес стоит, когда пульс при ходьбе со скоростью 5-6 км/ч перестанет выходить за пределы 110-120 ударов в минуту, а на силовых упражнениях не будет превышать 140 ударов. Да, процесс может и затянуться. Но иначе есть риск перегрузить сердце и нервную систему.

Техника безопасности дома:

батут поставить на нескользкий коврик;
научиться запрыгивать и спрыгивать так, чтобы вся конструкция не перемещалась вперед-назад;
проверить высоту потолка – самый высокий прыжок не должен быть чреват ударом головой;
обязательно носить кроссовки и спортбра, удобные леггинсы и “дышащий” топ;
сначала научиться выпрыгивать из приседания, из ножниц, делать джампин-джеки и берпи на полу, потом – на батуте;
только после этого включать видео и повторять за инструктором.

Техника безопасности в зале:

проверить оборудование, крепления на наличие повреждений и разрывов;
сообщить инструктору, что перед ним – новичок;
прослушать инструктаж;
вставать так, чтобы было видно, что делает инструктор;
не стараться сразу делать высокоамплитудные движения.

Что нужно для джампинг-фитнеса?

Экипировка стандартная – спортбра, кроссовки для аэробики с высокой голенью либо для фитнеса с устойчивой подошвой и возможностью жесткой шнуровки. Остальное – как нравится. Лучше не брать длинные широкие брюки, чтобы не наступать на них. Вместо этого подойдут любые лосины, шорты, велосипедки. Топ – удобный, ткани – специальные, дышащие.

Нужно ли покупать ботинки для Кангу Джампс? Если вы не ставите себе целью стать профессиональным инструктором по этому направлению, можно обойтись без них. Ботинки дороги, лучше будет просто взять их в аренду в студии.

Виды нагрузки и эффективность тренировок

В этой таблице представлены уровни нагрузки на батуте:

Уровни тренировки	Новички	Средний уровень	Продвинутые
Пульсовые зоны	До 150 ударов по пульсометру	До 160 ударов	Индивидуальный контроль, но не выше 180 ударов
Плиометрические упражнения	Невысокие выпрыгивания из приседа, ножниц, многоскоки на двух ногах, мягкие джампин-джеки, степ-теп.	Полноценные выпрыгивания из приседа, ножниц, берпи с запрыгиванием на батут, прыжки с высоким подниманием колена.	Всё перечисленное выше, плюс прыжки из приседов и выпадов с отягощениями, берпи через батут.
Силовые упражнения с малым оборудованием – гантели, мини-штанги, амортизаторы. Силовые упражнения без отягощений, с опорой на пол или батут.	Отжимания от пола, гоблет-приседания, выпады с гантелями, тяги с гантелями в наклоне, скручивания, жимы на плечи и упражнения на бицепс и трицепс с гантелями.	Отжимания с ногами на батуте от пола, силовые упражнения с мини-штангами среднего веса, гибридные движения – трастеры, выпады со сгибаниями на бицепс, тяги и жимы гантелей.	Отжимания плиометрические с руками на батуте, движения с мини и полноценными кроссфитовскими штангами, рывки и толчки гирь, махи гирями, гибридные упражнения – трастеры, все виды тяг с протяжками, взятия штанги на грудь.
Количество тренировок и режимы	2-3 тренировки в неделю строго через день отдыха.	3-4 тренировки.	3-4 тренировки.

Тренировка для похудения

Занятия для похудения начинаются с разминки на полу, шагов в течение 4-5 минут. Затем чередуются:

1 минута прыжков или выпрыгиваний с 3 минутами отдыха на шагах, легких силовых упражнениях или движениях без веса.
Со временем можно чередовать 1 к 2 и 1 к 1.
Самый жесткий протокол – это дублирование силового упражнения плиометрикой.

Например, сначала человек делает гоблет-присед в течение минуты, а затем – выпрыгивание из приседа на батуте в течение минуты. После этого сразу же без отдыха – второй подход. На деле отдых составляет 10-12 секунд, которые необходимы для смены оборудования.

Тренировка в домашних условиях

Простейший комплекс тренировок для новичка выглядит так:

Ходьба и суставная гимнастика без батута – 5 минут.
Приседания обычные на полу без оборудования – 1 минута.
Прыжки на батуте с небольшим подседом – 1 минута.
Ягодичный мостик без веса – 1 минута.
Пресс (скручивания) – 1 минута.
Отжимания от пола обычные – 1 минута, можно отжиматься от опоры.
Прыжки джампин джек – 1 минута.
Тяги резинового амортизатора к поясу в наклоне – 1 минута.
Произвольные многоскоки на 2 ногах, небольшая амплитуда – 1 минута.

Этот цикл можно повторить 2-5 раз в зависимости от самочувствия и степени тренированности. Задействуются все группы мышц, получается существенная кардионагрузка. В конце тренировки – 3 минуты ходьбы до успокоения пульса и растяжка.

Варианты упражнений и техника выполнения

На батуте

Многоскоки с небольшим подседом

Основная стойка на батуте – стопы на ширине плеч. С легким сгибанием коленей выпрыгнуть вверх, мягко приземлиться.

Степ-теп с прыжком

Это легкая перепрыжка с опорной ноги на носочек той, которая выходит вперед, балансируйте руками, чтобы не потерять равновесие.

Выпрыгивание из ножниц

Опуститесь в выпад-ножницы, мощным толчком обеих ног выпрыгните вверх. Можно держаться рукой за рукоятку, чтобы не потерять равновесие.

Шаг-колено, или “ни ап”

Классический шаг из аэробики с легким прыжком на опорной ноге. Поднимая бедро, следует сокращать пресс. Шаги чередуются.

Джампин-джеки

Это обычный прыжок из нейтральной стойки в положение «ноги врозь, руки врозь». Движение повторяющееся. Нужно приземляться на чуть согнутые колени. Новички прыгают мягко, слегка отрываясь от поверхности батута, продолжающие могут попробовать вариант «звездой», как на фото.

Берпи и берпи через батут

Это обычное «упал-отжался». Нужно принять положение упора лежа, отжаться от пола, прыжком привести ноги к рукам и выпрыгнуть вверх. В варианте берпи через батут нужно перепрыгнуть его, а в варианте берпи с запрыгиванием на батут – прыжок на него, а затем – спрыгивание на пол и повтор последовательности.

Силовые упражнения

Во время силовых интервалов движения выполняются в плоскостном стиле, сначала – одно из приседаний, затем – тяги на спину, отжимания на грудь, жимы стоя с гантелями, движения на бицепс и трицепс.

Наиболее популярны следующие силовые упражнения:

Гоблет-приседание. Сойдя на пол, удерживать гантель на груди. Опуститься в полный присед, держать спину ровно, лопатки собранными, пресс подтянутым. Вернуться в исходное положение.
Тяги в наклоне. Используем гантели, амортизаторы, мини-штанги, любое отягощение, подходящее по весу. Выполняем наклон вперед, собирая лопатки, подтягиваем инвентарь к талии, опускаем в исходное положение.
Отжимания (вариации). Новички начинают с руками на батуте и прямой спиной. Они сгибают руки в локтях и опускаются до касания груди батута. Продвинутые отжимаются просто от пола, опытные – ставят носочки на батут, а руки на пол.
© AntonioDiaz — stock.adobe.com
Жимы стоя. Пресс подтянуть, лопатки собрать, гантели жать вверх от плеч, полностью выпрямляя руки. Опускать в той же траектории, в которой выполняется жим.
© Yakobchuk Olena — stock.adobe.com
Сгибания на бицепс. Стоя согнуть руки в локтях и привести гантели к плечам. Продвинутые сочетают эти движения с выпадами и приседами, чтобы сжигать больше калорий.
Разгибания на трицепс. Можно выполнять в наклоне, одновременно разгибая обе руки. Если позволяет подвижность плечевого сустава, выводите гантель за голову, сгибайте руки в локтевых суставах и разгибайте.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© bertys30 — stock.adobe.com
Пресс качают стандартными скручиваниями. Из положения лежа на полу, стопы на расстоянии 10-12 см от ягодиц, нижние ребра подтягиваются к тазовым косточкам.

Важно: можно просто выполнять отжимания, приседания и скручивания вместо усложненных силовых упражнений. Но для самостоятельных тренировок дома всегда лучше выбирать интервальный стиль и чередовать прыжковые упражнения с силовыми. Это более безопасно в плане травм и эффективно для повышения тонуса мышц.

Гибридные упражнения

Трастеры. Это гибрид жима стоя и фронтального приседа. Нужно взять мини-штангу на грудь, опуститься в сед, выпрямиться в исходное положение и при этом выжать штангу наверх.
Рывки гантелей. За счет небольшого сгибания в коленях и резкого разгибания гантель подрывается от уровня середины голени и выталкивается вверх. При опускании вниз движение плавное. С мини-штангой движение аналогичное, но двумя руками.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Толчки мини-штанги или гантелей. За счет быстрого разгибания в чуть согнутых коленях снаряд сталкивается с груди, хват естественный – то есть на 3-5 см шире плеч. Руки принимают на себя нагрузку, и дожим снаряда происходит за счет выпрямления в локтевых суставах.

Недостатки данного вида тренировок

Мини-батут не должен быть первой фитнес-тренировкой, которую посещает человек после нескольких лет простоя. Нужно сначала укрепить мышцы. Несмотря на внешний развлекательный характер, это серьезный функциональный снаряд. Для тренировки стоит сконцентрироваться и выполнять упражнения, стабилизировав позвоночник и напрягая кор, а не просто как попало.

Этот вид фитнеса может стать причиной перетренированности мышц ног, особенно если человек не умеет подстраивать силовые тренировки под аэробику. К тому же он не подходит для самостоятельных тренировок людям совсем без фитнес-навыков и самоучкам. Скорее, батут надо купить тем, кто умеет выполнять базовые и гимнастические упражнения, но устал от однообразия.

Противопоказания для занятий

Противопоказания стандартны для плиометрики:

варикозное расширение вен;
миопия;
беременность и 12-недельный восстановительный период после родов;
заболевания сердца и сосудов;
гипертония в стадии обострения;
травмы суставов, связок, мышц;
ОРВИ, грипп и восстановительный период после них;
менструация (первые 3 дня).

Относительно сколиоза нет единого мнения. Учебник для тренеров ФПА России за авторством Дмитрия Калашникова перечисляет его в качестве противопоказания для бега и прыжков. Некоторые современные тренеры не считают сколиоз большой проблемой, если человек может сохранять нейтральную спину во время занятий. Необходима консультация врача во всех случаях.

Подводя итоги

Фитнес-батут – прекрасный снаряд, чтобы не скучно и быстро сжечь калории, сделать кардио, укрепить мышцы, выполнить интервальную тренировку или заминку после силовых. Но он не заменяет силовую тренировку по метаболической эффективности и воздействию на мышцы и не поможет похудеть без диет, если человек переедает. Тренировки на батуте могут заменить высокоинтенсивное интервальное кардио, а в случае, когда мышечная масса не приоритет, и силовые тоже.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Табата-тренировка для похудения. | ya.roor2017

Хотите сбросить жир, укрепить мышцы и повысить выносливость всего за 4 минуты домашних тренировок? Если да, то регулярные занятия по протоколу Табата — это как раз то, что вам нужно.

Вкратце расскажу о сути тренировок, разработанных физиологом и доктором наук из страны восходящего солнца — Изуми Табата:

Вся соль такой тренировки в том, что в течении 20 секунд, вы выполняете упражнение с максимально возможной для вас интенсивностью, после которых следует 10-ти секундный отдых. Таким образом за 30 секунд (20 + 10 сек) выполняется одно упражнение, которых как правило 8. После выполнения всех восьми упражнений, предполагается 1-2 минуты отдыха с последующим повторением круга. Один круг, или табата-раунд длится 4 минуты. Всё зависит от уровня подготовки, кому-то для полноценной нагрузки, достаточно будет двух, или трёх табата-раундов. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 10 — 15 минут.

Предлагаю один из вариантов этого комплекса, с подробным описанием упражнений, которые можно делать дома. В этот комплекс вошли: прыжки Джека(Джампинг Джек), пружинка, бег на месте, Берпи, приседания, велосипед, отжимания и выпрыгивания.

Перед тем как приступить к тренировке, не забывайте делайте разминку.

1. В качестве разогревочного упражнения — Прыжки Джека (прыжки с одновременным разведением рук и ног).

Упражнение, которое наверное все делали в детстве.

Техника выполнения:

а) Из исходного положения — стоя, ноги вместе, руки вдоль тела (иногда говорят: руки по швам), делаем прыжок и расставляем ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком, поднимаем руки вверх до положения хлопка над головой.

б) Возвращаемся в исходное положение, после чего делаем следующее выпрыгивание с разведением рук и ног.

Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронны.

Во избежание травм, в ходе упражнения, руки следует держать немного согнутыми в локтях. Так же, во избежание травм, во время упражнения, старайтесь держать немного согнутыми колени.

Напомню, что упражнение выполняется в течении 20-ти секунд, с максимальной отдачей, после чего следуют 10 секунд отдыха и переход к следующему упражнению.

2. Пружинка — то же думаю многим знакомое упражнение.

Техника выполнения:

а) Из исходного положение— сидя, ладонями упераемся в пол, прыжком вытягиваем ноги назад.

б) Не задерживаясь, так же прыжком, возвращаемся в исходное положение— сидя, колени прижаты к груди.

Старайтесь во время упражнения, держать живот втянутым.

Выполните максимальное количество повторений за 20 секунд. Если остались силы на то что бы продолжить тренировку, то после 10 секунд отдыха, переходим к бегу на месте.

3. Бег на месте.

Техника выполнения:

Упражнение будет считаться идеальным, если бедро во время бега, поднимается до положения — параллельно полу.

Выполняйте упражнение максимально быстро.

4. Берпи (бурпи, burpee).

Техника выполнения упражнения:

а) Из исходного положения — стоя, делаем глубокий присед и упераемся ладонями в пол.

б) Прыжком, из приседа, переходим в положение — упор лежа (планка).

в) Делаем одно отжимание от пола.

г) Прыжком, возвращаемся в положение — присед.

д) Делаем выпрыгивание из глубокого приседа.

е) Возвращаемся в присед.

Опять же, все эти шесть элементов одного упражнения, стараемся делать с максимально возможной интенсивностью до окончания временного интервала в 20 секунд. Если это упражнение даётся слишком тяжело, тогда можно исключить отжимания и выпрыгивания.

5. Приседания.

Пожалуй самое лучшее из всех существующих упражнений, однако на всю его кажущуюся простоту, оно является наверное самым сложным в техническом плане.

Займите исходное положение — ноги на ширине плеч или чуть шире, в наиболее комфортном для вас положении. Носки слегка развёрнуты в стороны, руки сведите вместе и поднимите до уровня головы. Начинайте делать приседание, оттягивая ягодицы назад (словно пытаетесь сесть на воображаемый стул), при этом обязательно прогибайтесь в пояснице. Старайтесь что бы в нижней точке приседа, ваши бёдра были ниже параллели пола.

Во время движения, держите спину ровной и следите за тем, что бы не было округления в пояснице — это правило очень важно!

Так же, следите за тем, что бы во время приседания не «гуляли» влево-право колени. То есть в любой точке движения, колени должны находиться на одной параллели с носками и не выходить вперёд.

Пожалуй это единственное упражнение, действительно сложное в техническом плане и что бы его освоить, имеет смысл поработать с тренером, либо попросить поставить вашу технику, человека с большим опытом тренировок.

Могу посоветовать делать его в домашних условиях перед зеркалом, что бы можно было заметить в своём отражении, какие-то недочёты в технике.

6. Велосипед — отличное упражнение для мышц пресса.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, рассмотрим самый простой.

Исходное положение: лёжа на полу, руки можно поместить за голову, локти разведены в стороны.

Приподнимите ноги так, чтобы поясница прижалась к полу. Затем, начинайте выполнять вращательные движения ногами, подобно тому, как крутят педали велосипеда.

7. Отжимания от пола.

Опять же, есть большое количество вариантов отжиманий от пола, которые можно менять в зависимости от поставленной цели. В нашем случае важна адекватность нагрузок, которая будет соответствовать уровню физической подготовки.

Если классические отжимания, для вас выполнять тяжело, то имеет смысл использовать более лёгкие варианты этого упражнения.

Отжимания с колен.

К стати не забывайте следить за временем, стараясь уложиться во всё те же 20 максимальных нагрузок, с 10-ти секундным отдыхом.

Отжимания с упором руками на возвышенность,. Если кому-то и такой вариант не по силам, тогда можно отжиматься от возвышенности, встав на колени.

Ну и самый лёгкий вариант, это отжимания с упором ладонями в стену.

8. Выпрыгивания из приседа.

В принципе, техника выпрыгиваний, похожа на те же приседания, которые следует выполнять в взрывной манере.

Когда вы прыгаете, во избежание травм, старайтесь что бы колени всегда находились в слегка согнутом положении.

Если после этих восьми упражнений вы чувствуете в себе силы на повтор этого цикла, то после отдыха в 1-2 минуты, можете повторить этот таба-раунд.

Во время тренировки, обязательно прислушивайтесь к своему организму.и соблюдайте разумную умеренность. Помните, что даже одна, правильно выполненная табата, даст свой положительный результат.

Если новичок сможет выполнить 2 — 3 таких табата-раундов, то это будет очень не плохо. В крайнем случае, между раундами, можно сделать отдых больше двух минут, однако сам четырёхминутный цикл, должен быть выполнен с максимально возможной интенсивностью. В этом весь смысл табата-тренировки. Ещё раз напоминаю, что перед тренировкой, обязательно нужно делать разминку.

На этом пока всё. Всем добра, здоровья и красивой фигуры! Если моя публикация оказалось полезной для вас, ставьте лайк и подписывайтесь на канал!

Так же просим вас поделиться этой статьёй в соц. сетях, кнопочки на которые расположены ниже.

Прыгающие валеты | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра
Вторичные мышцы: Ноги, пресс, плечи
Оснащение: Нет оборудования

Jumping Jacks Инструкции

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подпрыгните, расставьте ноги и сведите обе руки над головой.
3. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите колени слегка согнутыми и мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Включите мышцы кора и ягодицы, при этом колени должны быть на одной линии с бедрами и ступнями. Держите руки вытянутыми, а локти расслабленными в течение всего упражнения и поддерживайте устойчивый и плавный ритм дыхания.

Из магазина

Преимущества упражнений

Прыжки с трамплина — отличное упражнение для всего тела, которое улучшает аэробную форму, укрепляет тело и способствует расслаблению.Это упражнение также улучшает мышечную выносливость, увеличивает скорость обмена веществ в организме и помогает похудеть.

Демонстрация прыгающих валетов

подходов и повторений

Прыгающий домкрат — это упражнение высокой интенсивности, которое поддерживает частоту сердечных сокращений и активирует все группы мышц. Вы можете комбинировать прыжки с прыжками с упражнениями низкой интенсивности, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Этот тип прерывистой физической тренировки называется интервальной тренировкой и приводит к большему количеству сжигаемых калорий, что помогает вам похудеть.Начните с 8-12 повторений или 30-секундных подходов и постепенно увеличивайте.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении прыжков, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Родственные упражнения для разминки

Попробуйте эти другие упражнения на разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке:
Удар боксера при приседании
Попеременный выпад в стороны
Бег на месте
Удары прикладом

Как правильно делать прыжки валетом?

Вы можете сразу же привести свое тело в тонус, если знаете, как правильно выполнять прыжки.

Прыгающие валеты ушли в прошлое. Одно из первых упражнений, которые вы, возможно, делали в детстве. Если вы до сих пор их делаете, значит, у вас другой уровень физической подготовки.

Если нет, как большинство из нас, то вам следует узнать, как Jumping Jacks волшебным образом влияют на вашу физическую форму. В этой статье мы узнаем все, что вам нужно знать о Jumping Jacks.

Jumping Jacks — базовая тренировка художественной гимнастики. Художественная гимнастика — это гимнастические упражнения для фитнеса и гибкости.

Они работают как комплексная тренировка, нацеливая и активируя самые основные мышцы. В основном они выполняются во время разминки или заправляются как часть круговой тренировки.

Jumping Jacks относительно легко сделать. Тем не менее, последовательность является ключевым моментом, и вы ощутите преимущества, если начнете делать это регулярно.

Например, сделать 50 прыгунов, как Kneescoleslaw в вирусном интернет-видео.

Пошаговая инструкция

Ошибиться можно даже на базовых тренировках.Вот пошаговое руководство о том, как правильно выполнять Jumping Jacks:

1. Ваша исходная позиция; встаньте прямо, руки по бокам и ступни вместе, голова держится прямо (лучше иметь перед собой зеркало, чтобы проверять свою форму и положение).

2. Сделайте небольшой прыжок и поставьте ноги на бок. Одновременно поднимите руки в стороны и возьмите их за голову.

3. Вернитесь в исходное положение, сделав обратный ход. Прыгайте и приземляйтесь на ноги вместе, отводя руки в стороны.

На этом завершена одна Реплика

Сколько повторений вам нужно сделать?

Обычно это зависит от вашего уровня подготовки. Для разминки вы можете сделать 3 подхода и 10 повторений.

Если вы выполняете HIIT или круговую тренировку, это зависит от вашего плана тренировки.

Если хотите, делайте их каждый день. Начните с 3 подходов и 10 повторений и увеличивайте их на 10% каждую неделю.

Вы начнете активировать свои мышцы и будете чувствовать себя заряженными каждый день.

Мышцы проработаны

Jumping Jacks прорабатывают почти все ваши основные мышцы.Вот некоторые из основных активируются чаще других:

1. Отводящие мышцы бедра находятся на внешней стороне бедер от бедер до колен, чтобы помочь вам делать боковые шаги.

2. Приводящие мышцы бедра находятся на внутренней стороне бедер. Прыжки валетами могут помочь вам избавиться от складок между бедрами.

3. Икры являются частью голеней, над которыми вы прорабатываете каждый прыжок и приземление.

4. Ядро включает в себя пресс и спину, которые очень важны для повседневных задач.

5. Вокруг дельтов и широчайших находятся отводящие и приводящие плечи, которые работают как махи руками.

Если вы посмотрите на анатомию мышц, все тело задействовано в этой феноменальной тренировке. А теперь представьте, что вы работаете над ним каждый день. Вы почувствуете себя сильнее, гибче и помолодевшим.

Преимущества

Большинство тренировок нацелены на определенную область тела. Прыжки-валеты задействуют несколько зон и работают как тренировка сердечно-сосудистой системы.

Вот 11 преимуществ Jumping Jacks и причины, по которым вы должны делать их каждый день:

1.Здоровое сердце

Jumping Jacks — это тренировка аэробики. Когда вы начинаете их делать, ваше сердце начинает биться быстрее. Это также заставляет ваши легкие больше работать и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.

2. Снижение веса

Jumping Jacks помогает похудеть. Если вы хотите сжечь лишние калории, начните делать прыжки каждый день.
Их можно делать где угодно. Когда вы начнете потеть, считайте, что тренировка идет на работу.

3. Координация

Jumping Jacks учат использовать все конечности вместе.При тренировках важна координация — она помогает развить чувство ритма и равновесия.

4. Снятие стресса

Любая тренировка высвобождает эндорфины и поднимает настроение. Тем не менее, прыжки с трамплина работают лучше, когда все ваше тело задействовано в упражнении.

5. Отличный стартер

Если вы хотите быстро разогреться, начните с прыгунов. Это самые популярные тренировки для разминки. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, он будет работать в критических областях вашего тела.

6. Полная тренировка

См. Рисунок выше; прорабатываемые мышцы варьируются от плеч, рук, спины, кора, квадрицепсов, ягодиц и икр. Базовую, но эффективную тренировку можно выполнять с любой скоростью, повторениями или подходами.

7. Гибкость

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, регулярное выполнение прыжков творит чудеса. Тренировка нацелена на мышцы, которые имеют решающее значение для ваших повседневных движений. Неделя прыжков даже при низкой интенсивности может мгновенно сделать вас более гибкими.

8. Мышцы в тонусе

Вы чувствуете, что ваше тело расслаблено или обвисло? Прыжки с трамплина могут помочь вам избавиться от жира и сделать ваше тело более подтянутым. Попробуйте неделю и почувствуйте разницу во всем теле

9. Выносливость

Последовательная аэробная тренировка значительно повысит вашу выносливость. Прыгающие валеты ускоряют сердечный ритм, поскольку работают по всему телу.

10. Более прочный корпус

В целом тренировки делают тебя сильнее.Прыжки валетов приведут вас к более сильному телу.

11. Любой может сделать это

Вы делали это в детстве, и можете делать это даже вам за 70. Прелесть в простоте и регулируемой интенсивности.

Часто задаваемые вопросы

Мы постараемся охватить все тренировки в нашей серии тренировок. Будьте на связи!

Научитесь правильно выполнять флаттер-удары

How To Do The Jumping Jack

Легко относиться к прыгунам с высокомерием, но нужен смелый человек, чтобы раскачиваться в загруженном тренажерном зале, где все остальные сгибают бицепсы, лязгают железом и выбивают безупречный набор упражнений. домкраты.Но вы должны пойти дальше и сделать именно это и облажаться с ненавистниками, потому что прыжковый домкрат — отличное упражнение, даже если вы просто используете его, чтобы заставить сердце биться сильнее в начале тренировки.

Перед тем, как мы рассмотрим преимущества простого прыжкового домкрата, несколько слов о его связи со звездными прыжками. Они одинаковые. В Великобритании мы склонны использовать оба термина, и, хотя когда-то мы склонялись к звездным прыжкам, мы все больше следуем примеру США и Канады, которые предпочитают прыгающие домкраты. Итак, поехали.Мы оставим это на ваше усмотрение.

Вернемся к преимуществам. Прыгающий джек — это упражнение для всего тела, нацеленное на ваши руки, ноги, корпус и плечи, плюс, как упоминалось выше, это еще и сердечно-сосудистое упражнение. В результате практически не существует такой тренировки, которая не принесла бы пользы от включения в вашу разминку прыгунов. А если вы поклонник HIIT-сессий, это станет отличным дополнением к вашей схеме, потому что вы вряд ли сможете не повысить частоту сердечных сокращений, выполняя полный цикл упражнений.

Как делать прыгающий джек

Если вы в последний раз выполняли прыжки в школу, вы вполне могли бы совершить одну ключевую ошибку, пытаясь выполнить их снова, будучи взрослым: пытаясь вывести ноги в стороны и назад до середины, прежде чем приземлиться. Валет — это ход с двумя прыжками. Попытка пройти через это одним прыжком — верный путь к досадной катастрофе.

Встаньте, руки по бокам, ступни на ширине плеч. Спрыгните с земли и расставьте ноги так, чтобы ступни приземлялись на ширине плеч, одновременно поднимая руки над головой.Может, вы хлопаете в ладоши, а может, нет. Выбор дилера. Как только вы приземлитесь, сделайте еще один прыжок, вернув руки и ноги в исходное положение перед приземлением. Все время оставайтесь на цыпочках.

История прыгуна

Это не самое гламурное упражнение в тренажерном зале, но это то, что почти каждый делал бы в какой-то момент своей жизни.

Jumping Jacks, в зависимости от вашего опыта, либо вернет приятные воспоминания о физкультуре в школе, либо приведет к тому, что вы будете изображать усталых участников из вашего последнего кругового класса.

Вопрос, который постоянно приходит в голову людям в середине этого упражнения: кто это придумал?

Или зачем кому-то причинять это другому человеку? Что ж, не бойтесь, ответ кроется в истории американских вооруженных сил и, хотите верьте, хотите нет, американского телевидения.

Итак, кто изобрел Jumping Jack и как он стал таким популярным?

У нас есть два ответа: изобретатель и популяризатор. Давайте начнем с того, кто вообще изобрел это упражнение, и ответ, кажется, Джон Дж.Першинг.

Возникает естественный вопрос… кто?

Першинг был одним из величайших военных генералов США, служил в вооруженных силах США с 1886 по 1924 год и руководил боевыми действиями во время индийской, испано-американской и Первой мировой войны. Только Першинг и Джордж Вашингтон служили генералами армий Соединенных Штатов, поэтому можно с уверенностью сказать, что Першинг был награжденным лидером.

Он также был, что немаловажно, фанатиком фитнеса. В конце девятнадцатого и начале двадцатого века американская армия только начинала экспериментировать с идеей обязательной физической подготовки военнослужащих.Британская армия начала использовать силовые тренажеры для солдат еще в 1820-х годах. Америка медленнее относилась к упражнениям.

Хотя официальные программы появились только в 1900-х, если не в 1910-х, многие генералы и военные мыслители продвигали использование художественной гимнастики или упражнений с собственным весом в войсках. Отчасти на это повлиял тот факт, что очень много американцев в то время были сторонниками гимнастики Тернера , формы военной гимнастики, появившейся в Пруссии в 1820-х годах.

Это все, что я могу сказать, что формальные упражнения еще не были в моде в армии, но использование художественной гимнастики определенно было. Это фон истории Jumping Jack.

Вернувшись в Першинг, он наткнулся на «Прыгающего Джека», будучи кадетом в Вест-Пойнте. Першинг, которого уже называли лидером в Вест-Пойнте, получил задание издеваться над однокурсником по имени Чарльз Д. Родс. В поисках способа наказать Родса, но в то же время сделать его лучше, Першинг изобрел прыгуна.

Фрэнк Эверсон Вандивер, американский историк гражданской войны, написал об изобретении Першинга в своей биографии великого генерала

«Хуже всего то, что Першинг изобрел почти надежный метод дедовщины, и Родос напрямую пострадал. Схема получила название «прыгающий Джек» по очевидным причинам, и некоторые виды лечения, похоже, оказали более продолжительное воздействие на плебеев. Истоки этой техники неясны, но план Першинга отличался простотой и адаптируемостью.

Он выстраивал группу плебеев, приказывал им вести отсчет для определения разногласий и равных, и когда он тянул воображаемую веревку, все шансы жестко выкидывали руки под прямым углом к их телам; затем Джек потянул за веревку в противоположном направлении, и шансы опустили руки, а эвены выпрыгнули, чтобы получилась буква V.Взад и вперед кружилась веревка, руки хлопали, ноги расставлены, а старшеклассники выли на марионеток в действии ».

Интересно, что если вы посмотрите на ранние американские руководства по обучению в армии, вам будет трудно что-либо увидеть в «Прыгающем Джеке». Это были неформальные упражнения и, возможно, обряд посвящения американских войск. На этом мы завершаем изобретение прыгуна. А как насчет его популяризации?

Кто популяризировал прыгающий валет?

Никто иной, как Джек Лаланн.

Для тех, кто не знает Джека Лаланна, он был одним из самых впечатляющих и популярных голосов в американском фитнесе 1950-х, 1960-х и 1970-х годов. С 1951 по 1985 год Лаланн проводил в Америке общенациональное шоу упражнений, единственной целью которого было помочь американцам поправиться, не выходя из собственного дома.

Это был эквивалент онлайн-урока фитнеса в эпоху телевидения. Во время шоу Лаланн говорила о важности диеты, позитивного мышления и необходимости регулярно заниматься спортом на протяжении всей жизни.

Важно отметить, что все знали, что Лаланн практиковал то, что проповедовал. В подростковом возрасте Лаланн постоянно плохо себя чувствовал или болел. Его диета была скудной и, по словам Лаланна, основывалась на потреблении как можно большего количества сахара. Его жизнь изменилась только тогда, когда мать привела его на лекцию Пола Брэгга о здоровом питании.

Брэгг, который всю жизнь был энтузиастом здоровья, помог Лаланну увидеть ошибку своего пути. Лаланн перестал есть сахар, сосредоточил свою жизнь на диете и упражнениях и со временем стал иконой фитнеса.

Просто чтобы показать влияние Лаланн в фитнес-индустрии. Мы знаем, что он помогал изобрести такие вещи, как тренажер Смита, он создал первые прототипы разгибания ног и вытягивания широчайших, а когда он перешел на вегетарианскую диету, он был одним из первых сторонников употребления овощных соков.

Лаланн жил хорошо — я имею в виду, что он постоянно тренировался — до 90 лет! Этот человек был феноменом, и его популярность с 1950-х по 1980-е годы неоспорима. Если вернуться к «Прыгающему валету», то кадры из шоу Лаланна, доступные на YouTube, показывают, что каждое шоу он регулярно начинал с исполнения «Прыгающего валета».

Делая это, а также включив прыгающих валетов в свои тренировки на своем шоу, Лаланн помог доставить прыгающих валетов из военных казарм в средний американский дом. Вы увидите, как многие люди считают, что Лаланн изобрел это упражнение сам, но история, как мы видим, немного сложнее, чем это.

Таким образом, когда мы говорим об истории Jumping Jack, мы должны различать изобретателя и человека, который его популяризировал. Теперь, когда пришло время обвинить злого вдохновителя этого простого, но эффективного упражнения, у вас есть два человека на выбор!

Ускоренный курс в головокружительном отечественном спорте Вермонта: NPR

Джефф Василевски из Уилмингтона, штат Вент., занимается джек-джампингом 10 лет. Как и большинство других прыжков, он самодельный из одной лыжи, пары деревянных досок и большого количества клейкой ленты. Он говорит, что мягкая подушка сиденья (он нашел свое в мусорном контейнере) также является ключевым моментом.

Нина Кек / Общественное радио Вермонта

скрыть подпись

переключить подпись

Нина Кек / Общественное радио Вермонта

В воскресенье десятки участников выйдут на склоны горы Сноу в Вермонте на ежегодный чемпионат мира по джек-джампингу.

Подождите. Что за прыжок? Да, мне тоже было интересно.

Даже будучи давним лыжником и репортером из Вермонта, я понятия не имел, что влечет за собой снежный спорт, но я решил выяснить.

По сути, джек-джампинг — это лыжа с прикрученным сиденьем. Некоторые из них оснащены причудливой подвеской, вроде той, которую вы видите на горном велосипеде. Некоторые могут даже использовать сноуборд, но большинство из них самодельное.

Энтузиасты говорят, что этот вид спорта, известный в Европе как Skibock, восходит к концу 19 века, когда франко-канадские лесорубы в Зеленых горах использовали прото-джамперы в качестве средства передвижения.Позже операторы подъемников захотели спуститься с горы после работы быстрее и, предположительно, увлекательнее. Самые старые модели сделаны полностью из дерева, что не похоже на самую комфортную езду.

Джефф Василевски из Уилмингтона, штат Вирджиния, начал прыгать с гнезда около 10 лет назад, когда он был в лыжном патруле.На курорте Маунт Сноу в южном Вермонте Василевски работает помощником менеджера по оборудованию. Он отправляется на пробежку для новичков, чтобы показать мне, как это делается, шлепая свою оснастку в снег.

Что касается прыжков с домкрата, то это классическая старая школа: одна лыжа, пара деревянных досок, кое-какие детали для палубы, много клейкой ленты и подушка для сиденья, которую он нашел на свалке.

«Я действительно думаю, что ключом, который помог мне набрать больше скорости с годами, был ремень безопасности», — говорит он, указывая на довольно рваный на вид ремень.«Это позволяет мне по-настоящему погрузиться в это и сделать мои повороты более плотными».

Я обращаю внимание на то, что это похоже на что-то из излишка военно-морского флота.

Он качает головой. «Я считаю, что это старый ремень от моего ремня с инструментами, который развалился. И я просто разрезал его и снова собрал для этого», — объясняет он, смеясь. «Мы не шутили, когда сказали, что большая часть вещей вылита из мусорного контейнера».

Сиденья низкие, поэтому, когда дело касается техники, новички, как правило, волочат ноги по обе стороны от лыж, что я узнал во время своего первого урока.Уловка, объясняет он, заключается в том, чтобы откинуться назад и вытянуть ноги вперед.

Сидеть на джек-прыжке было странно и непросто. Нет никаких очевидных ручек, только несколько небольших металлических фланцев под сиденьем, которые я крепко сжимаю. Это намного сложнее, чем кажется в видео на YouTube, которые я смотрел.

Репортер Общественного радио штата Вермонт Нина Кек, которая всю жизнь лыжница, на прошлой неделе взяла свой первый урок прыжков с трамплина вместе с Василевски на курорте Маунт Сноу в Вермонте.

Предоставлено Джейми Сторрсом

скрыть подпись

переключить подпись

Предоставлено Джейми Сторрсом

Репортер Общественного радио штата Вермонт Нина Кек, пожизненная лыжница, на прошлой неделе взяла свой первый урок прыжков с трамплина вместе с Василевски на курорте Маунт Сноу в Вермонте.

Предоставлено Джейми Сторрсом

Я медленно продираюсь по снегу на несколько футов, пытаясь вытянуть ноги вперед, как он велит, хотя и неловко. Люди поблизости начинают наблюдать — нечасто можно увидеть на горнолыжном склоне одну из этих штуковин.

Я немного набираю скорость и начинаю наклоняться, выполняя один остановочный поворот, прежде чем вся установка опрокинется, и я мягко шлепаюсь на бок в снегу. «Мой первый джек-джамп-аут!» — выкрикиваю я, смеясь.Я делаю еще несколько разливов перед тем, как пристегнуть настоящие лыжи, чтобы посмотреть, как это сделает эксперт.

Хорошие джемперы делают это легко, и да, некоторые действительно умеют преодолевать прыжки. Они, как правило, откидываются назад, вытянув ноги, и тянут руки за собой, чтобы помочь им управлять. Это похоже на окончательную тренировку ядра.

Я изо всех сил стараюсь не отставать от Василевского, когда он спускается на более крутой спуск. Он с воплями и криками спускается вниз, поднимая столб свежего снега на каждом изящном повороте.Чемпионат в воскресенье проведет участников аналогичным образом, но с воротами для слалома. Организаторы устраивают две параллельные трассы, и гонщики должны пройти обе. Побеждает тот, у кого суммарное время меньше всех.

Теперь, когда у меня был урок, я не могу представить, как они это делают.

Когда Василевский наконец останавливается, его борода полностью засыпана снегом.«Итак, вы можете видеть, что в хороший пороховой день, как сегодня, вы получаете много вещей, отрывающихся от земли», — говорит он, смеясь.

Я упоминаю, что видел, как многие другие лыжники поворачивали головы, чтобы посмотреть, как он проезжает мимо.

«Да, это очень весело, когда все вокруг говорят:« Что он делает? Что он делает? » «- говорит Василевский. «И даже когда мы только начали, я мог слышать, как кто-то говорил:« О, он собирается свалить на эту штуку? » Конечно же, мы пошли туда «.

Джек-джампинг не обошелся без споров.Большинство горнолыжных курортов в Вермонте не допускают эту деятельность, потому что буровые установки не очень хорошо работают с кресельными подъемниками, и есть некоторые проблемы с безопасностью.

Для всех прыжков с домкратом, например, требуется поводок, который прикрепляется к их всаднику, чтобы предотвратить побег. Василевски говорит, что его поводок, старая веревка, которую он обвязал вокруг запястья, отлично работает.

Mount Snow ежегодно получает специальное разрешение на участие в чемпионате мира, и в это воскресенье Василевски будет среди возвращающихся гонщиков. Как отмечают он и другие участники, мероприятие в эти выходные больше похоже на воссоединение задней двери, чем на чемпионат мира.Но джек-прыгуны со всего Вермонта и за его пределами будут участвовать в соревнованиях.

В Вермонте длинные зимы говорят, что с таким же успехом можно развлечься.

Эмма Боуман из NPR внесла свой вклад в эту историю.

10 лучших преимуществ упражнений для вашего тела

Прыжки-валеты — сладкие воспоминания о нашем детстве. Это веселое упражнение для всего тела в основном используется для разогрева и мгновенно поднимает настроение и активирует различные группы мышц.Тщательные упражнения помогают улучшить вашу выносливость, являются отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы и снимают стресс. В этой статье мы обсудим преимущества выполнения прыжков, как правильно их выполнять, а также варианты. Давай начнем.

Основные положения статьи

10 Польза для здоровья от прыжков с использованием домкратов

Существуют различные причины, по которым прыжковые домкраты считаются эффективными. Да, они очень забавные, но вот еще 10 причин, по которым вы должны полностью включить их в свой режим тренировок.

1. Сохраняйте здоровье сердца

Прыжки с трамплина — это аэробное кардиоупражнение, означающее, что вы используете кислород для удовлетворения энергетических потребностей и стимуляции сердечных мышц. Сердце должно работать очень тяжело, чтобы перекачивать достаточно насыщенной кислородом крови, а также выводить из клеток кровь, содержащую углекислый газ. Это, в свою очередь, помогает тренировать сердечные мышцы и другие органы, например легкие. Следовательно, это постоянное и медленное упражнение сохраняет ваше сердце здоровым, обеспечивая ему хорошую тренировку.

2.Помощь при похудании

Известно, что это кардиоупражнение способствует похуданию. Он помогает сжигать лишние калории, тем самым создавая отрицательный энергетический баланс в организме. Это означает, что вы израсходовали больше энергии, чем количество израсходованных калорий. И это главная мантра похудания. Сделайте 3 подхода по 50 повторений, и вы почувствуете, как бешено колотится ваше сердце, и, что удивительно, вам захочется его попотеть.

[Читать: Лучшие кардиоупражнения для похудания]

3.Улучшение координации

Прыжки — это все, что нужно для координации движений конечностей и прыжков. Это, в свою очередь, помогает улучшить координацию между конечностями и мозгом. Вы разовьете лучшее чувство времени, ритма, баланса и осанки.

4. Снятие стресса

Выполнение прыжковых домкратов может помочь снять стресс. Как? Когда вы прыгаете и двигаете руками вверх и вниз, ваш мозг стимулирует выброс серотонина или гормона «хорошего самочувствия». Выброс адреналина также вызывает прилив возбуждения.Эти гормоны вместе делают вас счастливыми и снижают уровень стресса.

[Читать: Как сделать стресс-мяч в домашних условиях]

5. Хорошее упражнение для разминки

Вы всегда должны разминаться перед тем, как начать настоящую тренировку. Помимо растяжки, выполнение прыжков поможет расслабить мышцы конечностей, корпуса, бедер, спины и лица. Выполнив подход из 30 повторений, вы будете готовы к следующему упражнению на разминку.

6.Тренируйте все тело

Вы прыгаете, расставляете ноги, поднимаете руки над головой, а затем мягко приземляетесь на пол, сводя ноги вместе и руки по бокам. Итак, вы в основном прорабатываете все тело — бицепсы, трицепсы, ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, мышцы груди, кора, широчайшие и т. Д. Следовательно, это отличная тренировка для всего тела. Чтобы сделать его более интенсивным, увеличивайте скорость, количество повторений и подходов.

7. Повышение гибкости

Да, прыжковые домкраты также помогают улучшить вашу гибкость.Если вы не ведете активный образ жизни и не сидите подолгу в течение дня, мало шансов, что вы будете столь же гибкими, как в детстве. На самом деле, если вы снова начинаете тренироваться, вам может быть трудно сделать даже 20 прыжков за один раз. Это нормально. Вы можете начать с прыжков низкой интенсивности и меньшего количества повторений, а затем перейти к большему количеству повторений и высокоскоростным прыжкам. По мере вашего прогресса вам будет легче выполнять это упражнение, с большей легкостью и правильным расположением рук и ног.

8. Тонус мышц

Потеря мышечного тонуса может сделать ваше тело обвисшим и истощенным. Регулярное выполнение прыжков поможет избавиться от жира. Выполнение высокоинтенсивных прыжков также может помочь улучшить мышечный тонус, тем самым придав форму бедрам, ягодицам, икрам, плечам и рукам.

9. Повышение выносливости и устойчивости

Мягкие прыжки и приземление с идеальным расчетом времени и равновесием улучшат ваш баланс и стабильность. Более того, если вы сделаете больше повторений в подходе и увеличите количество подходов, которые вы делаете, вы сможете повысить свою выносливость.

[Прочтите: Как улучшить свою физическую выносливость]

10.

Сделайте свои кости сильнее

Регулярные упражнения имеют много преимуществ для здоровья, в том числе и физически и морально. Это упражнение улучшает минеральную плотность костей, и вы начнете чувствовать себя лучше, здоровее и сильнее. Вы обязательно увидите изменения в том, как ваше тело реагирует на болезнетворные микроорганизмы и стресс.

Это были 10 причин, по которым вам непременно стоит начать делать прыжки с трамплина.Но знаете ли вы, как правильно выполнять упражнение? Вот как правильно выполнять прыжки.

Вернуться к оглавлению

Как делать прыгающие домкраты

Следующее видео описывает и разбивает шаги для вас. Держите колени расслабленными и немного сгибайте их при приземлении. Это убережет ваши колени от травм. Кроме того, при выполнении этого упражнения надевайте удобную одежду и кроссовки.

Самое лучшее в прыжках с прыжками — это то, что вы можете включать множество вариаций и не позволять скучать от выполнения одного и того же упражнения.Вот несколько вариаций традиционных упражнений для прыжков.

Назад к TOC

Варианты прыжков в прыжки

1. Домкраты для прыжков спереди

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы, внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодицы.

Как делать прыгающие в ладоши домкраты

Шаг 1: Встаньте прямо. Держите ноги близко друг к другу, плечи сведены назад, руки вытянуты перед грудью, ладони смотрят друг на друга, мышцы кора напряжены.
Шаг 2: Прыгайте и расставляйте ноги. Уберите руки и положите их по бокам на уровне плеч. Мягко приземлитесь на ступни, слегка согнув колени.
Шаг 3: Снова подпрыгните и сведите руки и ноги вместе.
Шаг 4: Повторить 20 раз. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

2. Попеременные домкраты для прыжков

Мишень — Внутренние бедра, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как выполнять попеременные прыжки с опорой на прыжки

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги рядом, руки по бокам, ладони обращены к телу, плечи сведены назад, а корпус задействован.
Шаг 2: Прыгайте и расставляйте ноги так, чтобы правая нога находилась впереди, а левая сзади. Не делайте выпадов, просто немного согните ноги в коленях. Вы можете согнуть руки в локтях и переместить левую руку вперед, а правую — назад, чтобы сбалансировать свое тело.
Шаг 3: Снова подпрыгните и заведите правую ногу назад, а левую вперед. Отведите левую руку назад, а правую — вперед.
Шаг 4: Повторить 25 раз. Сделайте 3 подхода по 25 повторений.

3.Plank Jacks

Target — Core, приводящая мышца, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

Как делать штанги для планки

Шаг 1: Встаньте на колени на циновке. Сожмите кулаки, согните руки в локтях и положите предплечья и кулаки на коврик. Это поза собаки или кошки.
Шаг 2: Поддерживая тело на предплечье, вытяните правую ногу за собой и поддержите ступню пальцами ног. А затем вытяните левую ногу назад и поддержите ее пальцами левой ноги.Это исходное положение.
Шаг 3: Поддерживая тело на предплечьях, подпрыгните и расставьте ноги.
Шаг 4: Снова подпрыгните и сведите вместе правые ноги.
Шаг 5: Повторить 10 раз. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Эти разновидности прыжковых домкратов помогут вам поддерживать форму и задействовать различные мышцы тела. Какие это мышцы? Давайте узнаем в следующем разделе.

Вернуться к оглавлению

Мышцы, на которые работают опоры для прыжков

Приводящие мышцы бедра — Приводящие мышцы находятся во внутренней части бедер.Это сложная область для сжигания жира, и выполнение традиционных прыжков или модифицированных вариантов может помочь нацелить вялость во внутренней области бедра.

Икры — Икры находятся на тыльной стороне голеней. Точеные телята более чем привлекательны. Они являются признаком сильных ног, а также могут помочь вам легко ходить и бегать.

Отводящие мышцы бедра — Проще говоря, это мышцы, присутствующие на внешней стороне бедер, от бедер до колен.Перемещение ног внутрь и наружу помогает работать с этими мышцами и тонизирует их.

Плечи, отводящие и приводящие — Плечи, отводящие руки, приводятся в действие, когда вы двигаете руками в сторону, а приводящие мышцы плеча приводятся в действие, когда вы приближаете руки к телу. К ним также относятся широчайшие мышцы или мышцы верхней части спины.

Core — Работать с ядром сложно. Когда вы прыгаете во время прыжка с трамплина, вы активируете мышцы кора и спины, синхронизируя движения основных групп мышц вашего тела.Вот почему прыжковый домкрат также является эффективным упражнением для кора.

Итак, очевидно, что прыжковые домкраты воздействуют на все мышцы вашего тела и могут помочь избавиться от жира. Начните делать их, чтобы чувствовать себя лучше, сильнее и вести активную и здоровую жизнь. Обещаю, вы не пожалеете. Всего наилучшего!

[Прочтите: как прыгающие домкраты помогают похудеть? ]

Вернуться к оглавлению

Часто задаваемые вопросы

Помогают ли прыжковые домкраты избавиться от жира на животе?

Выполнение простых прыжков не поможет избавиться от жира на животе.Жир на животе упрямый. Вы должны включить высокие колени, скручивания, складные ножи в стороны, велосипедные скручивания и бег в свой распорядок дня, чтобы избавиться от жира на животе.

Сколько калорий вы сжигаете, выполняя прыжки с трамплина?

В зависимости от вашего текущего веса, интенсивности упражнений и времени вы можете сжечь от 100 до 200 калорий, выполняя прыжки.

Безопасны ли прыгуны во время беременности?

Нет, прыгать во время беременности небезопасно.

Сколько прыжков нужно делать ежедневно, чтобы похудеть?

Вы должны выполнить 5 подходов по 50 прыжков, чтобы похудеть.Кроме того, вы должны позаботиться о том, что вы едите. Избегайте нездоровой пищи и потребляйте много зеленых овощей, нежирного белка, полезных жиров и пищевых волокон.

Прыжки вредны для ног?

Прыжки с трамплина — это упражнения низкой интенсивности, которые не оказывают слишком сильного давления на колени. Не выполняйте это упражнение, если у вас травмированы колени. Надевайте амортизирующую обувь и держите колени слегка согнутыми при приземлении на пол.

Как делать джамперы

<статья>

Инструкции
о чем следует помнить
Заключение

<раздел>

Можно с уверенностью сказать, что большинство из нас знакомы с прыжками-джекетами — этим классическим предметом на уроках физкультуры.Прыжки с трамплина популярны как невероятно простое упражнение, которое творит чудеса для повышения вашей выносливости и выносливости. Кроме того, они могут даже помочь снять стресс, поскольку вызывают выброс серотонина в организме. Здесь мы собираемся показать вам идеальную технику для прыжков с гнездами, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из этого универсального приема.

Чтобы выполнить прыжок, встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните обеими ногами так, чтобы они были на ширине плеч.В то же время поднимите руки, пока они не встретятся над головой. Вернитесь в исходное положение ногами, опустив руки по бокам. Повторяйте, пока не наберете желаемое количество повторений.

Новички могут попробовать модификацию прыжкового домкрата, называемую степ-домкратом. Ноги вместе, руки по бокам. Шагните левой ногой в сторону, пока ступни не окажутся на ширине плеч. При этом поднимайте руки над головой, как прыгающий домкрат.Подведите правую ногу к левой, опуская руки вниз. Теперь сделайте шаг назад правой ногой, поднимая руки, затем опустите руки, когда вы подводите левую ногу к правой. Преимущество начала с этого приема состоит в том, что вы можете сосредоточиться на совершенствовании своей формы, прежде чем добавлять прыжки в микс.

Освоив и степ, и прыжки, вы можете перейти к продвинутому прыжку лягушки. Встаньте, широко расставив ноги, затем присядьте на пол, согнув руки по бокам.Прыгайте вверх и вперед, поднимая руки над головой. При приземлении согните ноги в коленях, чтобы сразу перейти к другому полуприседанию, затем снова прыгните. Это движение заставит ваше сердце биться чаще, а взрывной прыжок сильно ударит по вашим квадрицепсам и ягодицам.

А теперь давайте узнаем, как выполнить идеальный прыжок!

<раздел>

Инструкции

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

<картинка> jump-jacks-1

Подпрыгните обеими ногами в стороны, слегка направив пальцы ног наружу. При этом поднимите руки над головой как можно выше.

<картинка> jump-jacks-2

Подпрыгните, чтобы снова соединить обе ступни, и опустите руки вниз по бокам.

<картинка> jump-jacks-3

Повторяйте, пока не закончите набор.

<раздел>

О чем следует помнить

Одна из самых распространенных ошибок, которые совершают люди во время прыжков с трамплина, заключается в том, что они позволяют коленям качаться внутрь при приземлении.Подумайте о прыжках с бедер и о том, чтобы держать ноги прямыми с помощью приятных боковых движений.

<картинка> jump-jacks-4

Сохраняйте правильную осанку, подставив таз прямо под позвоночник. Держите голову прямо, а спину — не сгорбленной и не выгнутой.

<картинка> jump-jacks-5

Прыгайте и мягко приземляйтесь, слегка согнув колени. Сделайте это, убедившись, что последнее, что отрывается от земли, когда вы прыгаете, — это пальцы ног, а первое, что ударяется о землю, когда вы приземляетесь, — это также пальцы ног. Это предотвратит травмы и сохранит хорошую упругость в коленях, так что вы будете готовы перейти к следующему повторению, как только приземлитесь.
Держите плечи назад и вниз, когда руки поднимаются над головой, вместо того, чтобы сжимать плечи и позволять рукам выдвигаться вперед.Это укрепляет лопатку и помогает улучшить осанку.
Вдохните для одного полного повторения, затем выдохните во время следующего повторения.

<раздел>

Заключение

Прыгающий домкрат может быть простым, но поддерживать хорошую форму для этого упражнения так же важно, как и для любого другого движения, которое вы выполняете. Обязательно следуйте подсказкам, которые мы здесь предложили, чтобы получить максимальную отдачу от своих прыжков.

Опять же, степ-джек — отличное упражнение для улучшения вашей формы. Это позволит вам повысить выносливость, чтобы вы были полностью готовы, когда придет время делать прыжки. Начните аккуратно и ровно, затем увеличивайте скорость, когда вам станет удобнее двигаться. Как только вы освоите шаговый и прыгающий прыжки, попробуйте следующий прыжок лягушки. Это движение проработает вашу нижнюю часть тела, заставляя ваше сердце и метаболизм ускоряться.

У вас есть вся необходимая информация, чтобы выполнять как можно лучше прыжки, так что пришло время испытать их на себе.

Упражнение, о котором вам нужно знать!

Вариации прыжков джека

1. Jumping Jacks

2. Power Jacks

3. Split Jack

Польза для здоровья при выполнении прыжков джека

1. Jumping Jacks – упражнения для поддержания здоровья сердца

2. Сжигают калории и поддерживают стабильный вес

3. Улучшают координацию движений

4. Jumping Jacks могут использоваться для отдыха

5. Jumping Jack это хорошая тренировка

6. Jumping Jacks работают над всем телом

7. Jumping Jacks улучшают гибкость

8. Прыжки джека (Jumping Jack) как способ повышения стабильности и выносливости

Советы беременным женщинам

Jumping Jack — техника, разновидности, советы | by Layk Sportwear

техника, правильно, похудения, работают, калорий, такое, это, описание, польза

Что такое джампинг джек и зачем он нужен?

Польза упражнения джампинг джеки

Какие мышцы работают?

Кому не рекомендуется упражнение джампинг джек ?

Упражнение джампинг джек как делать правильно?

Важные нюансы чтобы не страдала техника выполнения

План выполнения «Попрыгунчика» для разных уровней

Упражнение джампинг джек для похудения

комплекс и программа упражнений в домашних условиях

Тренировка дома

Правила

Продолжительность

Разминка

Прогрессия

Условия

Спортивный инвентарь

Использование подручных средств

Рекомендации

Программа тренировок на каждый день

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота и воскресенье

Разбор упражнений

Упражнения джампинг джек — польза для здоровья

Тренировка всего тела

Джампинг Джек могут улучшить здоровье сердца

Прыжки с трамплина могут укрепить кости

обзор самых эффективных упражнений, польза и советы экспертов

Действительно можно ли похудеть, прыгая на батуте?

Чем полезен джампинг-фитнес?

Какие мышцы работают при занятиях?

Главные правила безопасности для занимающихся

Что нужно для джампинг-фитнеса?

Виды нагрузки и эффективность тренировок

Тренировка для похудения

Тренировка в домашних условиях

Варианты упражнений и техника выполнения

На батуте

Многоскоки с небольшим подседом

Степ-теп с прыжком

Выпрыгивание из ножниц

Шаг-колено, или “ни ап”

Джампин-джеки

Берпи и берпи через батут

Силовые упражнения

Гибридные упражнения

Недостатки данного вида тренировок

Противопоказания для занятий

Подводя итоги

Табата-тренировка для похудения. | ya.roor2017

1. В качестве разогревочного упражнения — Прыжки Джека (прыжки с одновременным разведением рук и ног).

2. Пружинка — то же думаю многим знакомое упражнение.

3. Бег на месте.

4. Берпи (бурпи, burpee).

5. Приседания.

6. Велосипед — отличное упражнение для мышц пресса.

7. Отжимания от пола.

8. Выпрыгивания из приседа.

Прыгающие валеты | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Jumping Jacks Инструкции