Тяга в тренажере сидя: Тренажер рычажная тяга сидя ТДХ-013

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание ног в тренажере сидя видео

Как делать упражнение

1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии с ростом. Спина должна плотно прижиматься к спинке.
2. Валики должны оказаться под ногами, чуть ниже икр. Закрепите удерживающую платформу на бёдрах немного выше коленей. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Носки смотрят вверх (или же вы можете выбрать другое положение). Ноги вытянут перед собой. Это исходное положение.
3. На выдохе, сгибая колени, опускайте ноги к задней части бедра как можно сильнее. Туловище не подвижно. Задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Внимание: Работайте с адекватным весом. Тело не должно подниматься или раскачиваться. Это может вызвать травмы нижней части спины и подколенного сухожилия.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере сидя» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере сидя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание ног в тренажере сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног в тренажере сидя
Author: AtletIQ: on
Сгибание ног в тренажере сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Тяга фронтальная в тренажере

Как делать узкую фронтальную тягу в блоке

Упражнение прорабатывает все мышцы спины. Как ассистенты, включаются мышцы рук и плеч. Основные мышцы, вовлеченные в работу: широчайшие мышцы спины, круглые, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты плеч, предплечья и бицепсы.

Широчайшие мышцы спины – целевые в упражнении.

Фронтальная тяга в блоке узким хватом: видео

Техника выполнения узкой фронтальной тяги в блоке

1. Сядьте на скамью и упритесь ногами в платформу. Возьмите поручень руками и потяните. Спину держите прямо. Тело зафиксируйте вертикально. Руки держите прямо. Ноги слегка согните. Это будет исходной позицией.
2. Потяните за рукоять к поясу. По окончании сделайте выдох. Движение осуществляется за счет сгибания в локтевых и плечевых суставах и отведения лопаток и плеч назад.
3. Верните рукоять в исходное положение, сделав выдох.

Выполнение узкой фронтальной тяги в блоке

Советы

• В финальной позиции сводите лопатки.
• Тяните вес снаряда за счет локтей, приводя узко к корпусу и отводя назад.
• Старайтесь фиксировать корпус вертикально и держите спину прямо. Допускается минимальное отклонение корпуса на 5-10 градусов вперед и назад, но не более.
• Выполняя, фокусируйте внимание на мышцах спины, а не на руках. Только так можно проработать целевые мышцы.

Если хотите, чтобы я написал подробнее о данном упражнении или провел онлайн консультацию, пишите мне в личку в соц. сетях. Платно! Мои контакты на сайте.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Особенности фронтальной горизонтальной тяги

Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажёре. Начнём с небольшого ликбеза.

Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажёре — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего в простонародье и получило своё название «гребля». Оно позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и отвечающие за разгибание позвоночника мышцы. Существует несколько вариантов выполнения, которые зависят от выбранного хвата.

Техника выполнения тяги

Начинать выполнение нужно с правильного исходного положения. Для начала закрепите к тросу тренажёра рукоятку, наиболее вам подходящую по размеру. Примите положение сидя на скамье лицом по направлению к нижнему блоку, установите ноги на платформе и зафиксируйте тело в этом положении.

После того, как вы примите правильное положение на тренажёре с упором, выполните наклон вперёд, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, выгните спину (не округляя её) и отклонитесь назад до момента, пока торс станет вертикальным. Обратите внимание на локти — существует теория, что они не должны быть выпрямленными до конца, так как в этом случае нагрузка с широчайших мышц спины сместится на бицепсы. Я же всё-таки предпочитаю выпрямлять локти, если только не работаю прицельно над средней частью спины.

В ходе выполнения упражнения внимательно следите за локтями и плечами — очень важно правильно максимально далеко отводить их за спину, сжимая лопатки на несколько секунд для проработки спины! Опять-таки при работе на силу, с читингом, данное правило теряет актуальность, и мы работаем только над увеличением веса. Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения упражнения.

Полезные рекомендации

1. Зафиксируйте с помощью специальной опоры ноги в коленях, не допуская выгибания и сгибания их во время выполнения упражнения, тем самым предотвращая нарушение техники выполнения.

Не бойтесь экспериментировать с удалённостью от рукоятки в тренажёре. Пробуйте менять расстояние, наблюдая за углом сгиба коленей. Оптимальный вариант — расстояние между рукояткой, позволяющее коленям не слишком сгибаться и не слишком разгибаться. В таком положении получится удерживать спину в нужном положении.

1. Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад. Для того чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса. Здесь есть свои нюансы. Выделяют два варианта выполнения — с подвижной и неподвижной спиной. Какой из них эффективнее? Неподвижная спина — это более правильно, учитывая, что далеко не все могут освоить технику выполнения упражнения. Допустимая норма отклонения спины составляет не более 10 градусов,помните об этом — и у вас получится эффективно прокачать широчайшие мышцы спины без травм.

Горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — в чём отличия?

Некоторые уверены, что фронтальная горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — идентичные упражнения. В чём-то это действительно так, но нужно отметить, что тяга в тренажёре в исполнении на порядок проще традиционной тяги в наклоне. Основная причина — горизонтальное положение, смягчающее нагрузку на спину, ноги и поясницу. Во время выполнения тяги штанги в наклоне спина устаёт больше, чем получает нагрузку на широчайшие мышцы. Именно поэтому людям, для которых по каким-то причинам тяга штанги не подходит, можно рассмотреть не менее эффективный вариант упражнения в тренажёре, которым может стать фронтальная горизонтальная тяга.

Кому рекомендуется делать упражнение?

Фронтальная горизонтальная тяга подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Упражнение можно выполнять после подтягиваний, а также работы со штангой в наклоне, тяги гантели или вертикального блока к груди.

Что касается повторов и сетов, то здесь в каждом случае всё индивидуально и зависит от уровня подготовки, цели и физической формы. В среднем начинающим будет достаточно по 3-4 подхода, в каждом из которых по 6-10 повторов.

biceps.com.ua

Особенности фронтальной горизонтальной тяги

Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажере. Начнем с небольшого ликбеза.

Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажере — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего в простонародье и получило свое название «гребля». Оно позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и отвечающие за разгибание позвоночника мышцы. Существует несколько вариантов выполнения, которые зависят от выбранного хвата.

Техника выполнения тяги

Начинать выполнение нужно с правильного исходного положения. Для начала закрепите к тросу тренажера рукоятку, наиболее вам подходящую по размеру. Примите положение сидя на скамье лицом по направлению к нижнему блоку, установите ноги на платформе и зафиксируйте тело в этом положении.

После того, как вы примите правильное положение на тренажере с упором, выполните наклон вперед, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, выгните спину (не округляя ее) и отклонитесь назад до момента, пока торс станет вертикальным. Обратите внимание на локти — существует теория что они не должны быть выпрямленными до конца, так как в этом случае нагрузка с широчайших мышц спины сместится на бицепсы. Я же все таки предпочитаю выпрямлять локти, если только не работаю прицельно над средней частью спины.

В ходе выполнения упражнения внимательно следите за локтями и плечами — очень важно правильно максимально далеко отводить их за спину, сжимая лопатки на несколько секунд для проработки спины. Опять таки при работе на силу, с читингом, данное правило теряет актуальность и мы работаем только над увеличением веса. Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения упражнения.

Полезные рекомендации

• Зафиксируйте с помощью специальной опоры ноги в коленях не допуская выгибания и сгибания их во время выполнения упражнения, тем самым предотвращая нарушение техники выполнения.

Не бойтесь экспериментировать с удаленностью от рукоятки в тренажере. Пробуйте менять расстояние, наблюдая за углом сгиба коленей. Оптимальный вариант — расстояние между рукояткой, позволяющее коленям не слишком сгибаться и не слишком разгибаться. В таком положении получится удерживать спину в нужном положении.

• Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад. Для того, чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса. Здесь есть свои нюансы. Выделяют два варианта выполнения — с подвижной и неподвижной спиной. Какой из них эффективнее? Неподвижная спина — это более правильно, учитывая, что далеко не все могут освоить технику выполнения упражнения. Допустимая норма отклонения спины составляет не более 10 градусов — помните об этом и у вас получится эффективно прокачать широчайшие мышцы спины без травм.

Горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — в чем отличия?

Некоторые уверены, что фронтальная горизонтальная тяга и тяга штанги к наклоне идентичные упражнения. В чем-то это действительно так, но нужно отметить, что тяга в тренажере в исполнении на порядок проще традиционной тяги в наклоне. Основная причина — горизонтальное положение, смягчающее нагрузку на спину, ноги и поясницу. Во время выполнения тяги штанги в наклоне спина устает больше, чем получает нагрузку на широчайшие мышцы. Именно поэтому людям, для которых по каким-то причинам тяга штанги не подходят, можно рассмотреть не менее эффективный вариант упражнения в тренажере, которым может стать фронтальная горизонтальная тяга.

Кому рекомендуется делать упражнение?

Фронтальная горизонтальная тяга подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Упражнение можно выполнять после подтягиваний, а также работы со штангой в наклоне, тяги гантели или вертикального блока к груди.

Что касается повторов и сетов, то здесь в каждом случае все индивидуально и зависит от уровня подготовки, цели и физической формы. В среднем начинающим будет достаточно по 3-4 подхода, в каждом из которых по 6-10 повторов.

Автор Петр Иванов

На самом деле я всегда называл данное упражнение горизонтальная тяга нижнего блока. Но у этого популярного упражнения много имен и каждый образованный спортсмен должен понимать есть ли различия.

biceps.com.ua

Как правильно делать горизонтальную тягу в блочном тренажере

Тяга горизонтального блока – базовое упражнение «тянущего» типа, направленное на проработку мышц спины, которое выполняется на специальном тренажере. Также оно известно, как «гребная тяга». Разные варианты рукояток позволяют варьировать ширину хвата и таким образом воздействовать на разные участки широчайших мышц.

Благодаря сидячему положению снимается нагрузка с ног, поэтому тяга горизонтального (нижнего) блока легче, чем тяга штанги в наклоне. Также уменьшается нагрузка на поясницу.

Вариации

Классический вариант тяги нижнего блока – к поясу, без раскачивания туловища, с использованием V-образной рукояти. Но у этого популярного упражнения много вариаций, менять можно практически все:

• форму рукояти;
• участок туловища, к которому тянут рукоять;
• положение корпуса во время выполнения упражнения.

Ручки для горизонтальной тяги, которые можно заменять, бывают V-образными и L-образными (параллельная рукоятка). Для тяги нижнего блока широким хватом лучше всего подходит длинная рукоять с изогнутыми концами, предназначенная для тяги верхнего блока.

Если делать тягу горизонтального блока к поясу, используя длинную рукоять и прямой хват сверху, можно направить локти вверх и в стороны, что обеспечит работу средней части трапеций и задних пучков дельтовидных мышц, а также задействует ромбовидные.

Тянуть рукоять можно к разным частям тела: тяга нижнего блока к животу нагружает среднюю часть широчайших мышц, тяга к паху – нижнюю часть, тяга к груди – верхнюю. Есть и такой вариант, как фронтальная тяга блока к шее, но этот подвид упражнения выполняется без скамьи, сидя на полу.

Лучше, чем классический вариант упражнения, растягивает мышцы спины тяга блока к поясу с небольшими движениями туловища. Спортсмен отводит корпус назад во время подтягивания веса к себе, а при опускании веса чуть подается вперед. Это позволяет задействовать разгибатели спины – длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Но такое выполнение упражнения увеличивает риск травмировать поясницу.

Польза упражнения и работающие мышцы

Горизонтальная тяга в блочном тренажере развивает и укрепляет широчайшие мышцы спины, а также воздействует на бицепсы. Кроме того, активное участие принимают разгибатели позвоночника, трапеции, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные мышцы, задние дельты, большие грудные мышцы.

Используя разные варианты рукоятей, можно проработать широчайшие мышцы спины по всей поверхности, укрепить мышечный корсет туловища и улучшить осанку.

Так как упражнение воздействует на верхнюю часть тела, оно особенно полезно для сердечно-сосудистой системы: сердце укрепляется не хуже, чем при кардиотренировке.

Тяга горизонтального блока достаточно проста в выполнении и при этом дает значительную нагрузку на крупные мышцы, не вызывая переутомления, поэтому ее часто используют для похудения (особенно девушки). Кроме того, проработка грудных мышц и коррекция осанки улучшают силуэт женской груди. Чтобы эффективно сжигать жир, рекомендуется использовать минимальное отягощение и делать максимально возможно количество повторений.

Принципы выполнения

Перед началом упражнения важно убедиться, что тренажер исправен. При тяге блока сидя к поясу нужно отрегулировать высоту скамьи так, чтобы трос при выполнении упражнения располагался параллельно полу. При использовании серьезного отягощения вам потребуются кистевые ремни. Не стоит расслаблять руки и плечи между повторениями, это может привести к повреждениям плечевого сустава или мышц.

Тягу горизонтального блока надо делать плавно и осторожно – особенно важно не допускать рывков, когда вы отводите гриф от туловища. Если вы отклоняетесь вперед и назад – следите, чтобы амплитуда движения была не больше 10 градусов, иначе можно травмировать поясничный отдел позвоночника. Когда контролировать раскачивание туловища сложно, это значит, что рабочий вес слишком велик и его следует уменьшить.

Не стоит помогать себе ногами, отталкиваться от опор – они предназначены только для того, чтобы вы не сползали вслед за блоком. Локти лучше не расставлять широко – когда они прижаты к телу и отведены назад, идет максимальная нагрузка на низ широчайших и грудных мышц. Если локти развести, в большей степени окажутся задействованы верх широчайших мышц, средняя область трапеций и ромбовидные мышцы.

Оптимально для укрепления мышц спины выполнять 5 подходов по 15 повторений.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, вес стоит подбирать такой, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Для работы с умеренным отягощением достаточно 30 секунд отдыха между подходами, для тренировки с предельными весами лучше дать мышцам отдохнуть минуту или дольше.

Техника

Для выполнения горизонтальной тяги в тренажере нужно сесть на скамью и упереться ногами в фиксирующую платформу, слегка согнув колени. Стопы остаются неподвижными на протяжении всего подхода. Подавшись вперед, взяться за рукоять обеими руками. При тяге нижнего блока к себе одни культуристы делают вдох, другие выдох – однозначно правильного варианта нет, но важно задержать дыхание на несколько секунд, когда рукоятка касается живота.

Выполняете вы тягу блока, сидя неподвижно, или слегка отклоняетесь назад – контроль дыхания поможет держать мышцы спины в напряжении.

В пиковой точке локти двигаются параллельно друг другу, направлены вертикально вниз и чуть-чуть выходят за линию спины. Поясница прогибается, лопатки сведены, грудь выдвинута вперед. В этот момент происходит максимальное сокращение широчайших мышц.

Когда руки разгибаются в локтях, спина остается прямой, а поясница сохраняет прогиб. Важно почувствовать, какие мышцы работают: для этого стоит поэкспериментировать, делая тягу поочередно к груди, к солнечному сплетению, к пупку и к паху, прислушиваясь к ощущениям.

Противопоказания

Не стоит выполнять упражнение при серьезных проблемах со спиной и заболеваниях позвоночника, ограничивающих двигательную активность. Нельзя заниматься силовыми упражнениями при следующих заболеваниях сердечно-сосудистой системы:

• неконтролируемая гипертония с давлением в состоянии покоя больше 180/110 мм рт.ст.;
• ортостатическая гипотония – падение давления, когда человек резко встает, более чем на 10 мм рт.ст., сопровождающееся головокружением, тошнотой, слабостью, туманом в глазах;
• неконтролируемая предсердечная и желудочковая аритмия;
• аритмия с пульсом более 120 уд/мин;
• неконтролируемая сердечная недостаточность;
• острый тромбофлебит;
• неконтролируемый сахарный диабет.

Людям с менее опасными или контролируемыми заболеваниями сердца стоит соблюдать осторожность во время силовых тренировок. Отягощение должно быть таким, чтобы человек мог без особого напряжения сделать 10-15 повторений, а повышать рабочий вес рекомендуется на 1-2 килограмма, не более.

На начальных этапах тренировки лучше выполнять только 1 подход.

Даже если вы здоровы, в случае головокружения, тошноты, аритмии, боли в мышцах или суставах следует немедленно прекратить тренировку. Дискомфорт может указывать не только на чрезмерное отягощение или плохую разминку, поэтому будьте внимательны к своему самочувствию.

fitness-body.ru

Изучаем тягу горизонтального блока – качественно тренируем широчайшие. Тяга в тренажере фронтальная

Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажёре. Начнём с небольшого ликбеза.

Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажёре — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего в простонародье и получило своё название «гребля». Оно позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и отвечающие за разгибание позвоночника мышцы. Существует несколько вариантов выполнения, которые зависят от выбранного хвата.

Техника выполнения тяги

Начинать выполнение нужно с правильного исходного положения. Для начала закрепите к тросу тренажёра рукоятку, наиболее вам подходящую по размеру. Примите положение сидя на скамье лицом по направлению к нижнему блоку, установите ноги на платформе и зафиксируйте тело в этом положении.

После того, как вы примите правильное положение на тренажёре с упором, выполните наклон вперёд, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, выгните спину (не округляя её) и отклонитесь назад до момента, пока торс станет вертикальным. Обратите внимание на локти — существует теория, что они не должны быть выпрямленными до конца, так как в этом случае нагрузка с широчайших мышц спины сместится на бицепсы. Я же всё-таки предпочитаю выпрямлять локти, если только не работаю прицельно над средней частью спины.

В ходе выполнения упражнения внимательно следите за локтями и плечами — очень важно правильно максимально далеко отводить их за спину, сжимая лопатки на несколько секунд для проработки спины! Опять-таки при работе на силу, с читингом, данное правило теряет актуальность, и мы работаем только над увеличением веса. Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения упражнения.

Полезные рекомендации

1. Зафиксируйте с помощью специальной опоры ноги в коленях, не допуская выгибания и сгибания их во время выполнения упражнения, тем самым предотвращая нарушение техники выполнения.

Не бойтесь экспериментировать с удалённостью от рукоятки в тренажёре. Пробуйте менять расстояние, наблюдая за углом сгиба коленей. Оптимальный вариант — расстояние между рукояткой, позволяющее коленям не слишком сгибаться и не слишком разгибаться. В таком положении получится удерживать спину в нужном положении.

1. Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад. Для того чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса. Здесь есть свои нюансы. Выделяют два варианта выполнения — с подвижной и неподвижной спиной. Какой из них эффективнее? Неподвижная спина — это более правильно, учитывая, что далеко не все могут освоить технику выполнения упражнения. Допустимая норма отклонения спины составляет не более 10 градусов,помните об этом — и у вас получится эффективно прокачать широчайшие мышцы спины без травм.

Горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — в чём отличия?

Некоторые уверены, что фронтальная горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — идентичные упражнения. В чём-то это действительно так, но нужно отметить, что тяга в тренажёре в исполнении на порядок проще традиционной тяги в наклоне. Основная причина — горизонтальное положение, смягчающее нагрузку на спину, ноги и поясницу. Во время выполнения тяги штанги в наклоне спина устаёт больше, чем получает нагрузку на широчайшие мышцы. Именно поэтому людям, для которых по каким-то причинам тяга штанги не подходит, можно рассмотреть не менее эффективный вариант упражнения в тренажёре, которым может стать фронтальная горизонтальная тяга.

Кому рекомендуется делать упражнение?

Фронтальная горизонтальная тяга подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Упражнение можно выполнять после подтягиваний, а также работы со штангой в наклоне, тяги гантели или вертикального блока к груди.

Что касается повторов и сетов, то здесь в каждом случае всё индивидуально и зависит от уровня подготовки, цели и физической формы. В среднем начинающим будет достаточно по 3-4 подхода, в каждом из которых по 6-10 повторов.

biceps.com.ua

Фронтальная тяга горизонтальная — ликбез и инструкция по выполнению

Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажере. Начнем с небольшого ликбеза.

Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажере — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего в простонародье и получило свое название «гребля». Оно позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и отвечающие за разгибание позвоночника мышцы. Существует несколько вариантов выполнения, которые зависят от выбранного хвата.

Техника выполнения тяги

Начинать выполнение нужно с правильного исходного положения. Для начала закрепите к тросу тренажера рукоятку, наиболее вам подходящую по размеру. Примите положение сидя на скамье лицом по направлению к нижнему блоку, установите ноги на платформе и зафиксируйте тело в этом положении.

После того, как вы примите правильное положение на тренажере с упором, выполните наклон вперед, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, выгните спину (не округляя ее) и отклонитесь назад до момента, пока торс станет вертикальным. Обратите внимание на локти — существует теория что они не должны быть выпрямленными до конца, так как в этом случае нагрузка с широчайших мышц спины сместится на бицепсы. Я же все таки предпочитаю выпрямлять локти, если только не работаю прицельно над средней частью спины.

В ходе выполнения упражнения внимательно следите за локтями и плечами — очень важно правильно максимально далеко отводить их за спину, сжимая лопатки на несколько секунд для проработки спины. Опять таки при работе на силу, с читингом, данное правило теряет актуальность и мы работаем только над увеличением веса. Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения упражнения.

Полезные рекомендации

• Зафиксируйте с помощью специальной опоры ноги в коленях не допуская выгибания и сгибания их во время выполнения упражнения, тем самым предотвращая нарушение техники выполнения.

Не бойтесь экспериментировать с удаленностью от рукоятки в тренажере. Пробуйте менять расстояние, наблюдая за углом сгиба коленей. Оптимальный вариант — расстояние между рукояткой, позволяющее коленям не слишком сгибаться и не слишком разгибаться. В таком положении получится удерживать спину в нужном положении.

• Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад. Для того, чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса. Здесь есть свои нюансы. Выделяют два варианта выполнения — с подвижной и неподвижной спиной. Какой из них эффективнее? Неподвижная спина — это более правильно, учитывая, что далеко не все могут освоить технику выполнения упражнения. Допустимая норма отклонения спины составляет не более 10 градусов — помните об этом и у вас получится эффективно прокачать широчайшие мышцы спины без травм.

Горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — в чем отличия?

Некоторые уверены, что фронтальная горизонтальная тяга и тяга штанги к наклоне идентичные упражнения. В чем-то это действительно так, но нужно отметить, что тяга в тренажере в исполнении на порядок проще традиционной тяги в наклоне. Основная причина — горизонтальное положение, смягчающее нагрузку на спину, ноги и поясницу. Во время выполнения тяги штанги в наклоне спина устает больше, чем получает нагрузку на широчайшие мышцы. Именно поэтому людям, для которых по каким-то причинам тяга штанги не подходят, можно рассмотреть не менее эффективный вариант упражнения в тренажере, которым может стать фронтальная горизонтальная тяга.

Кому рекомендуется делать упражнение?

Фронтальная горизонтальная тяга подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Упражнение можно выполнять после подтягиваний, а также работы со штангой в наклоне, тяги гантели или вертикального блока к груди.

Что касается повторов и сетов, то здесь в каждом случае все индивидуально и зависит от уровня подготовки, цели и физической формы. В среднем начинающим будет достаточно по 3-4 подхода, в каждом из которых по 6-10 повторов.

Автор Петр Иванов

На самом деле я всегда называл данное упражнение горизонтальная тяга нижнего блока. Но у этого популярного упражнения много имен и каждый образованный спортсмен должен понимать есть ли различия.

biceps.com.ua

техника, виды хвата, мышцы, ошибки

Широчайшие мышцы спины нуждаются в глубокой проработке. Одно из лучших формирующих упражнений для этого – горизонтальная тяга в блочном тренажере. Как правильно подобрать вес, рукоять и выполнять упражнение для достижения максимального эффекта — пойдет речь ниже.

Что собой представляет?

В фитнес-программах всего мира есть большой список, так называемых, формирующих упражнений. Они нужны не для наращивания мышечной массы, а для проработки определенных мышечных групп и формирования красивого рельефа. Из упражнений на спину – это горизонтальная или фронтальная тяга в тренажере. Этот вид тяги очень напоминает греблю и по сути, имитирует нагрузку, которую получает человек с веслами.

Это упражнение выполняется с целью проработки широчайших и других спинных мышц. Несомненный плюс горизонтальной тяги в блоке – возможность прокачивать мышцы, смещая акцент нагрузки с помощью изменения хвата.

В основном, атлеты используют две основные вариации фронтальной тяги: с подвижной спиной и неподвижной.

В первом случае спина спортсмен включает в выполнение упражнения мышцы, разгибающие спину, что увеличивает амплитуду движения. Во втором случае – остается в зафиксированной позиции, а вся работа, выполняется только руками и лопатками

Задействованные мышцы

В тяге блока, выполняемой в горизонтальном направлении, задействован целый ряд мышц.

• Широчайшие мышцы спины, так называемые, крылья. Они расположены сбоку спины, в верней части. Функция мышцы – отводить локти к бокам корпуса и одновременно – разгибать плечевой сустав.
• Средние трапеции, которые находятся в средней области верхней части спины. Эти мышцы сводят лопатки, разворачивают их в нижнюю сторону.
• Большая круглая мышца, находящаяся в верхней части спины сбоку. Эта мышца нужна в качестве вспомогательной для широчайшей мышцы, она отводит назад локти и заводит их за спину.
• Задняя головка дельтовидной мышцы на руках. Ее расположение – на тыльной части плеча. Она позволяет отводить плечи назад, за спину, разгибает плечевую мышцу.
• Ромбовидная мышца в средней части верхней области спины расположена под трапециями. Благодаря этой мышце лопатка разворачивается книзу, то есть, ее нижний край подводится к позвоночнику.

В качестве сопутствующих при выполнении упражнения мышц выступают:

• большая грудная мышца, приводящая отведенные руки к корпусу;
• длинная головка трицепса, стабилизирующая сустав плеча.

Кому выполнять, зачем и когда?

Тяга, выполняемая в горизонтальном направлении, нужна всем спортсменам.

Начинающие смогут подготовить мышцы спины для выполнения больших нагрузок и наращивания мышечной массы.

Опытные атлеты – проработать спину в таких участках, на которые не действуют другие упражнения. Также они могут добиться лучшего рельефа уже нарощенной мышечной массы. Такие упражнения нужны в период сушки, когда бодибилдеры готовятся к выступлению и избавляются от лишнего подкожного жира.

Фронтальная тяга не относится к базовым упражнениям, лучшее время для нее – финальная часть тренировки. Цель тяги – довести мышцы до нужного состояния, когда мышца вырабатывает свой резерв.

Есть также совершенно противоположный подход – начать комплекс для спины с горизонтальной тяги в тренажере. Это упражнение активно разогревает мышцы спины, улучшая кровоток. В результате упражнения на наращивание мышечной массы становятся более эффективны.

Общие рекомендации

Есть несколько общих рекомендаций, которые помогут выполнить горизонтальную тягу в блочном тренажере.

Самое главное – сосредоточьтесь на мышцах спины, а не рук. Тяга нужна для спины, поэтому нужно напрячь спину, а мышцы рук, по возможности, напрягать в меньшей степени. Спина будет нагружена, если свести лопатки, а при каждом движении – заводить плечи и локти назад.

Обратите внимание на положение ног. В идеале, колени должны быть чуть согнуты, стопы зафиксированы на платформе. Но остается вопрос: насколько должны быть согнуты колени? Тренеры фитнеса считают, что надо попробовать разные варианты и найти идеальный: колени не должны мешать движению рук, а тело не должно находиться слишком близко или слишком далеко от стойки тренажера.

Спина не должна отклоняться от вертикального положения более, чем на 10 градусов. Даже если выполняется вариант с подвижной спиной, не следует раскачиваться.

Как подобрать вес?

Вопрос веса – это очень индивидуально, а потому его надо подбирать экспериментально.

Для начала следует брать небольшие (в своем понимании) нагрузки – от 5 до 10 килограммов. Если вы можете выполнить 10 повторов, не ощущая эффекта, то надо добавить 5 килограммов. В дальнейшем не стоит прибавлять более чем по 2-2,5 килограммов.

Когда вес покажется достаточным, выполните тягу 12 раз и оцените результаты. Очень важно не перестараться и не перегрузиться. Оценить это поможет период отдыха. Если вы восстановились за пару минут и готовы продолжать, то нагрузка правильная.

Учитывая, что горизонтальная тяга – это формирующее упражнение, не стоит брать неподъемный вес. Для лучшего эффекта надо увеличивать количество повторов и подходов, а вот вес – только в крайнем случае.

Определяясь с весом, следует помнить, что надо выполнить по 8-12 повторов за 3-4 подхода.

Виды хвата

Обычно горизонтальная тяга в блочном тренажере выполняется одним из трех видов хвата. Какой лучше – каждый атлет выбирает индивидуально:

• Узкий хват переносит максимум нагрузки на широчайшие мышцы спины, его следует выполнять в те тренировочные дни, когда идет работа над мышцами спины, в финальной части воркаута. Для этого надо стараться не расставлять локти в стороны, не двигать торсом и не напрягать мышцы поясницы. Узкий хват выполняется с Л-образной рукоятью.
• Широкий хват позволяет напрячь мышцы в середине спины. Выполняя горизонтальную тягу в тренажере, следует учитывать, что для широкого хвата нужно более активно сводить лопатки.
• Обратный хват считается хорошей вариацией упражнения для работы над бицепсом. Мышцы спины также напряжены и получают достаточное напряжение.

Для узкого хвата нужны вертикальные рукояти, руки кладутся ладонями друг к другу. Этот хват поможет напрячь нижнюю часть спинных мышц.

Широкий хват невозможен без длинной горизонтальной рукояти, причем, обычно изогнутой. С ее помощью можно снизить нагрузку на суставы.

Направление

Изменяя направление горизонтальной тяги, выполняемой в тренажере, можно добиться перераспределения нагрузки на разные части тела.

• Если направлять нижний блок в область талии (живота), то будут сильнее нагружаться широчайшие мышцы спины в средней части.
• Если направлять блок в область паха, то задействуется нижняя часть широчайших мышц спины. Опытные бодибилдеры считают, что это наиболее сложный вариант выполнения упражнения, так как нижние части спины по определению слабее верхних, рассчитанных еще и на работу плечевого пояса.
• Если тянуть блок к груди, то напряжение усилится в верхней части широчайших мышц. Часто выполняют тягу к груди новички, взявшие непосильные для себя объемы, но в некоторых случаях этот вариант выбирается сознательно.

Одной рукой

Этот вариант хорош для тех бодибилдеров, которые уже попробовали все варианты и хотят изменить направление нагрузки, чтобы напрячь мышцы под необычным углом.

При «одноруком» хвате необходимо напрягать мышцы абдоминальной области, так как надо удержаться от поворота корпуса при тяге. Небольшой поворот, конечно, вполне допускается.

Техника выполнения

Тренеры рекомендуют начинать упражнение с разминки, используя небольшой вес в 5 кг – для женщин и 10 кг для мужчин. После разминочного подхода надо взять тот вес, который для вас предпочтительнее, и продолжать тренировку, согласно пунктам плана:

1. Упереться ногами в платформы, обязательно – полной ступней.
2. Колени согнуть под удобным углом (см. Общие рекомендации).
3. Выпрямите спину, поднимите голову. В пояснице надо зафиксировать естественный изгиб.
4. Взяться за рукоять выбранным хватом, немного наклонив корпус вперед.
5. Вдохнуть, на выдохе выполнять упражнение.
6. Тянуть на себя вес до тех пор, пока вы не выпрямитесь на сидении. Это исходная позиция.
7. Сведите лопатки, напрягите плечи и тяните рукоять к животу.
8. В финальной точке задержитесь на секунду, проверяя ощущения нагрузки.

Если вы выполняете горизонтальную тягу широким хватом, то направляйте руки к груди.

Для женщин

Многие женщины боятся перекачать мышцы спины, чтобы не перегрузить фигуру. Тяга в тренажере может помочь решить эту задачу. Главное – не надо брать большой вес и выполнять упражнение по сотни раз.

Но прокачка спины необходима для красивой женской фигуры. Развитые широчайшие мышцы поддержат красивый изгиб спины, не позволят образованию жировых отложений в этой области.

В период беременности и родов, позвоночник переносит большие нагрузки, поэтому важно заранее сформировать мышечный корсет.

Выполнение упражнения женщинами ничем, кроме веса, не отличается от мужской техники.

Частые ошибки

Основные ошибки при работе на тренажере легко увидеть и исправить.

• Расставленные локти. Они уводят нагрузку от широчайшей мышцы к ромбовидной и трапеции, а цель тяги – тренировка широчайшей мышцы спины.
• Напряжение в бицепсах. Это необходимо ощущать самому атлету и корректировать.
• Согнутая спина. Часто спина сутулится от избытка веса. Надо отказаться от перегрузки, чтобы выполнять горизонтальную тягу максимально эффективно.

Все важные нюансы, техника выполнения, выбор рукояти, возможные ошибки и много другого о горизонтальной тяге в блочном тренажере можно посмотреть в видео.

Противопоказания

Для здоровых людей тяга в тренажере – хорошее и полезное упражнение. Другое дело, если есть травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.

Если атлет ощутил какие-то тревожные симптомы, то он должен сначала сделать перерыв, а потом проконсультироваться со специалистом. Возможно, недомогание – признак перегруза, неправильного питания, психологического дискомфорта.

Горизонтальный жим в тренажере – отличная возможность потренировать широчайшую мышцу спины, не получая чрезмерной нагрузки на суставы. Это упражнение позволит создать впечатляющий рельеф мышц спины, стать сильнее и увереннее в себе.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove. com

Тяга горизонтального блока – акцент на широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

• Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
• Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
• Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
• Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Техника

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

1. Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
2. Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
3. Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

• Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
• Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
• Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
• Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
• Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
• Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
3. Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

1. Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
2. Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
3. Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.

fitnavigator.ru

Горизонтальная тяга в блочном тренажере: техника выполнения

Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение направленное на проработку широчайших мышц спины в толщину (обратите внимание, не в ширину, а в ТОЛЩИНУ) — горизонтальная тяга в блочном тренажере. В прошлых выпусках я рассказывал про самые эффективные упражнения для мышц спины: ПОДТЯГИВАНИЯ (виды подтягиваний на турнике), ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и ТЯГА ГАНТЕЛИ СТОЯ В НАКЛОНЕ

xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai

Спина и тяги. Горизонтальные и вертикальные

Шрифт A A

Вспоминаем нашу схему плоскостного тренинга.

Сегодня поговорим о горизонтальных и вертикальных тягах.

Правда, больше будем говорить о первых, в виду их важности. И подробно разберем АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания.

Итак…

Горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным жимам.

Они очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.

Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

Также горизонтальные тяги очень полезны тем, что уравновешивают горизонтальные жимы.

Если длительное время делать только упражнения из горизонтальных жимов – например, жим лежа или те же отжимания от пола, совсем забыв об уравновешивающих их горизонтальных тягах, то со временем это может привести к болям в плечевых суставах, искривлению осанки и другим проблемам.

Поэтому где бы вы не занимались – в тренажерном зале или дома – обязательно включайте горизонтальные тяги в свои тренировки.

Разберем эти упражнения поподробнее.

Самым первым и эффективным упражнением из горизонтальных тяг можно считать АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания или подтягивания на низкой перекладине.

Я до сих пор не нашел ответа на вопрос, почему они называются австралийскими, даже разговаривал с Еленой Бобковой, фитнес-тренером из Австралии, но она тоже не знает 🙂

Итак, сначала выберите в этом упражнении, на какой высоте будет располагаться перекладина, на которой вы будете подтягиваться.

Оптимальная высота – это уровень вашего таза, а далее вы уже можете варьировать в зависимости от разновидности упражнения и уровня вашей тренированности.

Например, если перекладина расположена повыше, то можно поставить ноги на фитбол или другое возвышение.

Напомню еще раз, во всех упражнениях этой группы очень важно сводить лопатки вместе и немного книзу.

Какие варианты австралийских подтягиваний можно использовать в своем тренинге?

Австралийские подтягивания с прямыми ногами — самый распространенный вариант, с которого стоит начинать.

Австралийские подтягивания с согнутыми ногами — если вдруг первый вариант пока кажется вам сложным и не удается сделать необходимое количество повторений, то просто согните ноги, за счет чего вес поднимаемого тела немного уменьшится и подтягиваться станет легче.

Австралийские подтягивания хватом снизу — не забываем, что данное упражнение можно выполнять и хватом снизу. Используйте также варианты с прямыми, согнутыми ногами и ногами на опоре.

Австралийские подтягивания с ногами на опоре — чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги на скамью или другую опору.

Австралийские подтягивания с ногами на фитболе — этот вид подтягиваний специально выделен отдельно, так как поставив ноги на нестабильную опору, которой является фитбол, вы параллельно будете очень сильно укреплять мышцы кора. Попробуйте удержать ноги на фитболе.

Австралийские подтягивания на петлях TRX — петли TRX все больше завоевывают мир, так как с ними действительно можно делать десятки упражнений и отлично прорабатывать все группы мышц.

Также и в нашем случае — выполнять горизонтальные тяги с ними очень удобно, так как закрепить данные петли можно на любой двери, чем пользуются многие командировочные или отдыхающие, кто в командировке или на отдыхе не хочет оставлять свои мышцы без работы.

Вариант 7

Австралийские подтягивания на полотенцах — во время такого варианта исполнения упражнения отлично укрепляется хват, мышцы предплечья, кисти и пальцев. Берите на заметку!

Вариант 8

Австралийские подтягивания на одной руке — вариант для мужчин, которым легко даются вышеобозначенные разновидности австралийских подтягиваний

И не забывайте, что всегда можно выйти на улицу или в лес и использовать либо простое дерево, либо детские лесенки:

Тяга к поясу в наклоне

Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне — это аналог австралийских подтягиваний, только с отягощениями. Упражнение посложнее, так как требует от вас четких усилий для того, чтобы держать спину прямой и нужно пробовать выполнять его сначала с небольшими весами, чтобы поставить технику.

Вариантов выполнения также немало — одной рукой с гантелей, двумя руками с гантелями, поочередно с гантелями, со штангой.

Кстати, если ваш низ спины пока недостаточно крепок, можно использовать отличный вариант горизонтальной тяги, который полностью снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника — это тяга с упором грудью.

Можно выполнять на специальном тренажере, можно на наклонной скамье с гантелями (просто лягте на скамью грудью вниз).

Тяга блока к поясу сидя

Тяга горизонтального блока сидя к поясу — если тягу в наклоне вам делать пока неудобно, то можно попробовать горизонтальную тягу блока сидя к поясу. Нагрузка на поясничный отдел не такая большая, а при правильной технике ее вообще нет. Итак, спина прямая и прогнутая в поясничном отделе, а также отчетливое сведение лопаток назад и немного вниз — это основные моменты!

Вертикальные тяги

Что касается вертикальных тяг, то это все виды подтягиваний на турнике, гравитоне или тяга блока сверху.

Самое эффективное упражнение — это подтягивания на турнике, про него более подробно рекомендую почитать на странице «УПРАЖНЕНИЯ».

Правда, если вы только начинаете подтягиваться, то эффективно нагрузить мышцы спины у вас не получится, так как будет просто не хватать сил подтягиваться до груди и сводить лопатки.

Но пытаться все равно стоит, а как дополнительный временный вариант можно использовать тот же гравитон.

Подтягиваться так не научиться, но хоть мышцы спины проработать можно. Что само по себе тоже хорошо!

Теперь перейдем к плечевому поясу.

С уважением, Руслан Дудник!

Похожие статьи

ostrovrusa.ru

5. Тяга нижнего блока(фронтальная).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м., спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги согнуты в к/с и расположены на платформе, угол 90о бедро-корпус, взгляд – вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90о в л/с, на вдохе – вернуться в И. П.

Методические указания: спина прямая, упражнение начинается со сведения лопаток, локти вдоль корпуса.

6. Подтягивание на перекладине.

Упражнение: многосуставное.

Работающие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: вис на перекладине, хват пронированный.

Движение: на выдохе подтянуться к перекладине до уровня подбородка, на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: упражнение начинается со сведения лопаток, при выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90о, движение осуществлять во фронтальной плоскости, не блокировать л/с.

7.Тяга верхнего блока (вертикальная).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: локтевой, плечевой.

Воздействие на основные м.г.: – широчайшая м. спины, двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя, ноги зафиксированы, хват пронированный.

Движение: на выдохе выполнить тягу до уровня подбородка, на вдохе – вернуться в И. П.

Методические указания: упражнение начинается со сведения лопаток, при выборе хвата, в положении плечо параллельно полу угол в л/с 90о, движение осуществлять во фронтальной плоскости, позвоночник не переразгибать.

8. «Гиперэкстензия».

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы – тазобедренный, межпозвонковые соединения.

Воздействие на основные м.г.: – м.разгибатели позвоночника, ягодичные м., м. задней поверхности бедра.

И.П.: стоя с упором под углом 45 о, ноги на ширине тазовых костей, заведены под фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: позвоночник не переразгибать, высота упора 10-15см ниже гребня подвздошной кости.

9. «Пулловер» в тренажере.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основные м.г.: – широчайшая м. спины.

И.П.: сидя, плечевой сустав совпадает с осью вращения, локти упираются в опорные подушки.

Движение: на выдохе — выполнить разгибание плеча до положения в одной плоскости с корпусом, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, лопатки сведены.

Мышцы рук.

Бицепс.

1. «Сгибание рук» со штангой стоя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя, суппинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе — выполнить сгибание предплечья до угла 90о. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены не блокировать л/с.

2.Сгибание предплечья с гантелью .

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: сидя или стоя, руки практически прямые.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание предплечья с супинацией до угла 90о в л/с, на вдохе – вернуться в И. П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены,

не блокировать л/с.

3.Сгибание предплечья со штангой на скамье« Скотта».

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя или сидя на «скамье Скотта», плечи параллельны, супинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90о в локтевом суставе. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, плечи прижаты к опоре, не блокировать л/с.

Трицепс.

1.«Французский жим» со штангой сидя.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м.г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: сидя на скамье, спина прижата к опоре, штанга над головой, пронированный хват на ширине плечевых суставов.

Движение: на вдохе — выполнить сгибание предплечья в л/с до угла 90о, на выдохе – вернуться в И. П.

Методические указания: не блокировать л/с., допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

2.«Французский жим» со штангой лёжа.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав – локтевой.

Воздействие на основную м. г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: лёжа на скамье, пронированный хват на ширине плечевых суставов, штанга на уровне глаз.

Движение: на вдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90о в л/с, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать л/с, допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

3.Разгибание предплечья на блоке.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: — локтевой.

Воздействие на основную м. г.: трёхглавая м. плеча.

И.П.: стоя, пронированный хват рукояти на ширине плеч, угол в л/с 90о.

Движение: на выдохе — выполнить разгибание предплечья до максимального сокращения трёхглавой м. плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, лопатки сведены, локоть прижат к корпусу, не блокировать л/с.

4.Жим лёжа узким хватом.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: — плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м. г.: трёхглавая м. плеча, большая грудная, передняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: лёжа на горизонтальной скамье, хват на ширине плеч, гриф в проекции на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – опустить штангу по направлению к нижней части груди до угла 90о в л/с, на выдохе – жим вверх в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, локти вдоль корпуса, не блокировать л/с.

Дельтовидные мышцы.

studfiles.net

Горизонтальная рычажная тяга » Премьер Фитнес Консалтинг

Тренажер горизонтальной рычажной тяги позволяет принимать максимально удобную позицию сидя при выполнении движений не только обеими руками, но и попеременно. Попеременное выполнение тяг каждой рукой открывает атлету возможности большей амплитуды движения, и тем самым дает качественную проработку глубоких пучков широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и задних пучков дельт. А грудной упор исключает наличие читтинга, и заставляет выполнять движения «чисто». Отчасти работа на этом тренажере напоминает упражнение тяги гантели в наклоне одной рукой, но полностью исключает ошибки в технике выполнения.

Тренажер рычажная тяга представляет собой литую конструкцию из профильных труб обычно прямоугольного сечения с узлами вращения, которые не требуют ухода и технического обслуживания. Корпус трежажера окрашен техникой порошкового напыления, удобное сидение и грудной упор сделаны из кожи, или надежного кожзаменителя с мягким и устойчивым пенополиуретановым наполнителем. Опорные части тренажера выполнены на стальных шлифованных ножках, гальваническое покрытие направляющих и трущихся деталей сделано в технологичном сочетании хрома и никеля. Вес тренажера составляет в среднем от 70 до 100 кг.

Работа на тренажере выполняется в положении сидя, корпус тела расположен вертикально. При выполнении движения задействованы локтевой, плечевой и плече-лопаточный суставы. Нагрузка на поясничный отдел спины нивелируется за счет грудного упора. В локтевом суставе совершается движение сгибание локтя, в котором агонистами выступают мышцы сгибатели Bicepce Brachii и Brachialis. В плечевом суставе производится движение разгибание плеча, в котором агонистами работают широчайшая мышца спины Latissimus Dorsi и задний пучок дельтовидной мышцы Deltoid Posterior. В плече-лопаточном суставе совершается приведение и разворот наружу, в котором агонистами выступают ромбовидные мышцы Romboids и средний пучок трапециевидной мышцы Middle Trapezius.

Работа на тренажере выполняется с достаточно большой амплитудой движения, что заметно увеличиввает эффективность проработки различных участков мышечных волокон.

Рычаги устанавливаются на подшипниках качения, что устраняет люфт и обеспечивает чистоту движений. Высота сидения и положение грудного упора регулируются в зависимости от роста и комплекции атлета, таким образом, чтобы всегда достигалась максимальная эффективность и амплитуда движений.

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: рычажная тяга

3. Тяга нижнего блока на тренажёре сидя

3. Тяга нижнего блока на тренажёре сидя — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Широчайшие,
верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельтоиды

Краткое описание:

Сидя
в тренажёре, тяните к поясу рукоятку, прикреплённую к тросу, проходящему
через нижний блок.

Вступление

Для выполнения этого упражнения понадобится тренажёр, в котором трос идёт параллельно полу на небольшой высоте от него. Сядьте в тренажёр и возьмите в руки рукоятку, прикреплённую к тросу. Потяните рукоятку к поясу, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Приготовление и исходное положение

Используйте либо прямую рукоятку, за которую Вы будете браться супинированным хватом, либо рукоятку, которая является прямой в середине, но концы которой загнуты по диагонали вверх, либо используйте специальную рукоятку с параллельными ручками. Часто у атлетов, выполняющих это упражнение, можно видеть одну распространенную ошибку: они берутся за рукоять слишком узким хватом. Гораздо эффективнее будет хват на ширине плеч. Если решите использовать рукоять с параллельными ручками, то имейте в виду, что за них нужно браться строго по центру.

Что касается рукояти с параллельными ручками, то попробуйте уговорить администрацию зала, где Вы тренируетесь, приобрести её, если в Вашем зале её пока не имеется. Эта рукоять должна быть рассчитана на хват на ширине плеч. Если уговорить хозяев зала не удалось, то купите рукоять за свои деньги или закажите её и носите её с собой в зал на каждой тренировке, на которой Вы собираетесь делать тягу нижнего блока сидя. Браться руками за такую рукоять следует таким образом, чтобы Ваши предплечья были параллельны друг другу на протяжении всего упражнения. Сядьте и согните ноги так, чтобы рукоять не задевала Ваши ноги во время сета.

Выполнение

Сядьте на пол или на специальное низкое сиденье, ноги согните немного в коленях, ступнями упритесь в упоры для ног. Если тренажёр не оборудован упорами для ног возле блока, Вам придётся придумать что-нибудь самим и сделать какую-нибудь надёжную опору для ног, которая позволит Вам расставить ноги так, как Вам удобно. Потяните рукоять на себя так, чтобы Вы могли занять исходное положение сидя с вертикальным торсом, прямой спиной и руками, выпрямленными под воздействием веса. Держась за рукоять хватом на ширине плеч, плавно потяните её к животу и сведите лопатки вместе. Не разводите локти в стороны. На протяжении всего упражнения расстояние между локтями не должно изменяться. Немного выгнув спину, поддайте плечи назад и вниз. Это означает, что Ваши локти не должны подниматься, когда Вы находитесь в конечной позиции. На самом деле, Ваши локти должны даже чуть-чуть опуститься вниз, когда Вы напрягаете мышцы спины и сводите лопатки вместе. Задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду или две и затем подконтрольно и осторожно позвольте весу распрямить Ваши руки.

Во время негативной фазы можете немного наклонить вперёд торс с последующим возвращением к вертикальному положению во время завершения позитивной фазы (т.е. тяги) каждого повторения. Это небольшое движение вперёд торсом снизит чуть-чуть нагрузку на Вашу поясницу. Но, наклоняясь немного вперёд, не круглите низ спины! В конечной позиции, где мышцы Вашей спины сокращены максимально, не отклоняйтесь назад. Ваш торс должен быть вертикальным, прямым и перпендикулярным полу.

Первое и второе фото: хорошая техника выполнения тяги нижнего блока сидя с параллельной рукоятью хватом на ширине плеч.
Последнее фото: неправильная конечная позиция: плечи скруглены, локти подняты вверх.

Регулируемая рукоятка с параллельными ручками
от фирмы «Scorpion Gym Equipment».
Не всем подойдёт рукоять с фиксированной шириной хвата.

По сравнению с прямой рукояткой, загнутые вверх концы позволяют держать кисти в более естественном положении — как в тяге нижнего блока сидя, так и в тяге верхнего блока сидя.
На фото показана рукоять для тяги нижнего блока сидя, её концы загнуты вверх и немного вперёд. Любой мастер по металлу легко сможет сделать рукоять с загнутыми ручками, а также рукоять с параллельными ручками фиксированной ширины.

Другие советы для тяги нижнего блока сидя

Если Вы отклонитесь назад от вертикали — по крайней мере, во время выполнения сета с серьёзным весом — то Вы поневоле скруглите плечи, не сможете свести вместе свои лопатки и недогрузите те мышцы, для которых, собственно, и предназначено данное упражнение.

Некоторые, под предлогом достижения полной амплитуды, расслабляют руки и плечи между повторениями, растягивая их. Такой приём представляет угрозу для мышц-стабилизаторов плечевого сустава, расположенных сзади, и предрасполагает Вас к травме. Не делайте так! В исходном положении не расслабляйте плечи, а голову держите прямо. Никогда не опускайте голову вниз и не позволяйте весу резко оттягивать Ваши руки и плечи.

Перед каждым рабочим сетом наносите на ладони мел. Однако, никакое количества мела не поможет, если рукоять, которой Вы пользуетесь, гладкая и не имеет насечки. Чтобы усилить хват для гладкой рукояти, зажмите между рукоятью и ладонью кусок неопрена. (Неопрен — это синтетическая резина, которая используется для многих целей. Попросите небольшой кусок в магазине, где продают снаряжение для ныряльщиков, или в мастерской, находящейся на территории Вашего университета, или в лавке, торгующей разной техникой).

Страховка и помощь

Страховка для этого упражнения, как правило, не является необходимой, потому что вес не может «задавить» Вас в этом упражнении. (Однако, если трос порвётся, Вы можете сильно травмироваться). Но помощь в этом упражнении может Вам, всё-таки, понадобиться: Ваш помощник не даст Вам испортить технику во время выполнения пары последних повторений. Считайте, что начинаете нарушать технику тогда, когда начинаете круглить плечи. В этот момент тут же должен вмешаться помощник, который должен потянуть за вес с усилием, достаточным для того, чтобы Вы смогли завершить повторение с хорошей техникой.

Прибавка веса

Тросовые и рычажные тренажёры, как правило, позволяют увеличивать вес шагом 5 кг. Такая прибавка является слишком большой и может сорвать Ваш прогресс. Возможно, в Вашем зале есть специальные довески 1,25 кг или 2,5 кг, предназначенные для крепления сверху стопки «кирпичиков» в тренажёрах. (Если в Вашем зале ничего подобного нет, то купите их сами в магазине, торгующем спортивным оборудованием). Используйте эти довески, чтобы облегчить переход от одного веса к другому. Или же, Вы можете надеть на второй штырь небольшой блин и воткнуть этот штырь чуть повыше первого. Этот второй штырь не войдёт до конца в стопку «кирпичиков», но он войдёт достаточно глубоко, чтобы надёжно держать маленький блин. В качестве альтернативы, пользуйтесь магнитными блинами. Но всегда проверяйте надёжность конструкции перед тем, как приступать к сету.

Слева: Довесок, предназначенный для крепления поверх стопки «кирпичиков» в тренажёре.
Справа: Маленький блин от штанги, прикреплённый к стопке «кирпичиков» дополнительным штырём.

Слева показаны самые маленькие (чёрные) блины, встречающиеся, как правило, в залах — 1,25 кг. Другие (светлые) блины — это то, что мы называем «микроблинами»: 0,5 кг, 0,25 кг и 0,1 кг. Используйте их для плавного увеличения веса штанги.

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди и за голову, виды хвата

Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?

Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:

• Двух широчайших мышц (левой и правой)
• Ромбовидных мышц
• Больших круглых мышц
• Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)

А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

• Пресс
• Разгибатели позвоночника
• Трапециевидная мышца
• Предплечье
• Грудные мышцы

Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую.

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.

Преимущества данного упражнения

Прицельная нагрузка на задние дельты. Вследствие чего улучшается форма плеча. Они становятся более шарообразными. Тяга к лицу помогает укрепить мышцы ротаторной манжеты, которые находятся под нагрузкой не только на тренировки, но и в течение дня при выполнении бытовых дел. За счет чего снижается риск их травмирования. Улучшение осанки за счет развития ромбовидных мышц и трапеции. Это не только влияет на внешний вид, но и помогает разгрузить позвоночник. Увеличение результатов в базовых упражнениях. Таких, как: ТЯГА В НАКЛОНЕ и ШРАГИ. Устранение дисбаланса в развитии дельтовидных мышц

Особенно это важно для бодибилдеров. Так как они стремятся к равномерному развитию мышц.

Разновидности тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:

• Широкий
• Узкий
• И обратный

Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.

Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:

• К груди
• За голову

Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста.

Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки.

Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины.

В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.

Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:

Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом. Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги). А также прогнуться в пояснице.

И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку. А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения. Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
2. Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя.
3. Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
4. На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
5. На вдохе возвращаемся в исходное положение

Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.

Как научиться подтягиваться?

Для начала разберемся, почему же женщинам так сложно даются подтягивания?

Женский организм биологически более устойчив к внешним воздействиям. Тем не менее, некоторые нагрузки, легко переносимые мужчинами, оказываются непосильными для женщин. Проще говоря, женщина лучше переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности. Как это связано с тренировками?

В отличие от мужчин, женщинам сложнее выполнять подтягивания, более того, даже при интенсивных и правильно организованных тренировках не все женщины смогут хорошо подтягиваться. В отжиманиях, жимах и тягах для поверхностных мышц спины результаты также будут в среднем, ниже. Кроме того, относительно слабая верхняя часть тела зачастую лимитирует результаты в становой тяге и даже в приседаниях со штангой. НО это не повод для вывода, что женщины должны тренироваться по-другому. Средства (упражнения) и методы (величина нагрузки, число подходов и повторений) не отличаются у женщин и мужчин.

Согласно результатам немногочисленных исследований, сила верхней части тела женщин меньше на 43 – 63%, нижней части тела на 25 – 30% чем у мужчин.

Но все же.. КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ? С НУЛЯ

Давайте избавим друг друга от однотипных советов типа «качайте спину/руки», «Занимайтесь спортом» и т.д. Думаю, это и так очевидно. Вот нюансы, которые вы скорее всего упускаете.

1. Правильный хват
   Пальцы должны быть направлены на вас, а большой обхватывает перекладину снизу. Существует несколько видов хвата, которые можно использовать при выполнении движения, но начинать стоит с такого. Почему? Да потому что нагрузка при обратном хвате будет больше идти на бицепс, а он по своему строению больше и выдерживает более серьезную нагрузку, чем трицепс.

Сильные запястья

Укрепите запястья, выполняя вис в течение минуты

Для подтягивания важно иметь довольно крепкое запястье, которого нет у большинства нас. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и выпрямите руки

Висите сначала столько, сколько вы можете. В идеале, доведите данное упражнение до 60 секунд. Для усложнения задания повесьте небольшие грузы в 1-2 кг на ноги или плечи.

Еще один неплохой способ развить слабые запястья

Негативные повторы. (см.картинку)

Начинающим стоит использовать негативные повторы. Для этого вам необходимо поднять над турником, используя, скажем, стул.Если перекладина расположена на шведской стенке, то это просто идеальный вариант. Поставьте на нее ноги и обхватите перекладину сверху. Когда вы приняли начальное положение, начинайте медленно опускаться вниз. После этого снова поднимайтесь в начальное положение и выполняйте следующий повтор. Выполняйте в таком режиме от 3 до 5 повторов, по 5–7 повторов в каждом.

К слову, повтор считается засчитанным, когда подбородок поднимается выше уровня перекладины.

Страховка

Просите подстраховать вас во время подтягивания. Как только вы уже чувствуете в себе силы полностью сделать данное упражнение, вам понадобится помощник в лице тренера, самого красивого мужчины в зале или подруги.

Обхватите перекладину сверху, повисните и попытайтесь подтянуться до уровня подбородка самостоятельно. Если на каком-то уровне у вас не будет сил, пусть помощник подтолкнет немного вверх. В процессе тренировок вы сможете уже обходиться и без него.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.

Техника выполнения

1. Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
2. Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед.
3. На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.

Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.

Варианты[править | править код]

Источник Журнал Железный мир №5

Тяги верхнего блока используются при работе над мышцами спины. Фактически, они представляют собой «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее – рукоять тренажера) «подтягивается» к вам.

Вариант 1: тяга прямым широким хватомправить | править код

Тяга узким хватом

Беремся за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На концах широкой рукояти вы можете видеть изгибы вниз – вот за эти места и надо браться (иногда рукоять представляет собой сплошной изгиб – в этом случае нужно браться просто за ее края). Плотно усаживаемся на сидение – бедра при этом должны заходить под верхний валик «сидушки». Рывком «сдергиваете» рукоять (часть ампитуды движения вес должен пройти за счет инерции этого рывка), затем с усилием подтягиваете рукоять к верху груди, задерживаете ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы спины, и возвращаете в исходное положение. В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Если вы смотрели видео тренировок профессионалов, то могли заметить, что многие атлеты при выполнении этого упражнения откидываются назад – иногда значительно, иногда не очень. Такой стиль выполнения позволяет использовать куда более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям.

Подсказка

Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим.

Вариант 2: тяга узким обратным хватомправить | править код

Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

Подсказки

При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей – но тоже значительно -предплечья. Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим – специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.

Здесь основную роль играет положение плеч. Взявшись за рукоять тренажера узким обратным хватом, сделайте круговое движение плечами, подавая их сначала вперед-вверх, а затем отводя назад-вниз. Руки при этом окажутся слегка согнутыми в локтях, а рукоять немного опустится вниз. Лучше, чтобы кто-то эту самую рукоять при этом придерживал, хотя можно исхитриться и сделать такое движение без помощи со стороны. Из этого положения и начинайте тяги, до такого же уровня и распрямляйте руки в конце движения. Увидите, руки из работы при этом практически будут исключены, и основная нагрузка придется именно на широчайшие. Да, вес на тренажере при таком варианте стоит несколько уменьшить.

Вариант 3: тяга параллельным хватомправить | править код

Мышцы, работающие в верхней тяге троса: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — бицепс

Для выполнения этого варианта тяг на верхнем блоке нам понадобится рукоять, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант «верхних» тяг, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в предыдущем варианте и уж тем более чем тот, который вы используете обычно при выполнении тяг широким хватом. Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Как и в предыдущем варианте, в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Верхняя тяга троса параллельным хватомправить | править код

Инвентарь

: тренажер.

Основные мышцы

:широчайшая мышца спины.

Дополнительные мышцы

: бицепс.

Уровень подготовки

: средний, профессиональный.

Различные углы наклона и рукоятки делают вертикальные тяги тренажера более эффективными для мышц.

Шаг 1

. Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°.

Шаг 2

. Потяните гриф к груди

Шаг 3

. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него будет приходиться меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинированного хвата(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
2. За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и ложатся снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
3. На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
4. Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
5. На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.

Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.

Возможные противопоказания

При любых заболеваниях позвоночника данное упражнение противопоказано

Заниматься тяжелыми физическими нагрузками строго запрещено при заболеваниях позвоночника. Если есть проблемы типа остеохондроза или некоторые травмы мышц или спины, нужно работать с наименьшим весом и желательно под контролем тренера. Любые болезни, связанные с искривлением позвоночника и ограничением подвижности плечевых суставов могут усугубиться при занятиях с верхним тяговым блоком.

Тяга верхнего и нижнего блока – тренажерные упражнения, рассчитанные на проработку всех групп мышц груди и спины. Выполнять их нужно очень аккуратно и обязательно советоваться с врачом и тренером при нарушениях осанки и заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Тяга верхнего блока за голову

Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!

К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову. Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:

• Не отпускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния. Ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел опускания.
• Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт.

Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем. Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими. Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).

Техника выполнения

1. Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
2. Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
3. Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника.

4. Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.

Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.

Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.

Возможные ошибки

Чтобы минимизировать риск получения травмы во время выполнения вертикальной тяги в тренажере, спортсменке рекомендуется избегать наиболее распространенных ошибок.

Рекомендации

• Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
• Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
• Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
• Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
• И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.

Советы по применению и тренировкам

Рекомендую попробовать каждый вариант по отдельности. Оценить свои ощущения и оставить только те, которые дают лучший результат. Именно они и станут вашим оружием в формировании большой и массивной спины. Также, можете формировать их в сеты по 2 упражнения. Ваши тренировки могут выглядеть таким образом

Вариант 1

• Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 подхода по 10-15 повторений в каждом
• Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10-15 повторений
• Тяга блока узким хватом или обратным также 3 подхода по 10-15 повторений

Это так называемый вариант 3 по 3. Он поможет развить все мышцы спины. И нагрузить широчайшие под разнообразными углами.

Вариант 2

• Тяга за голову 4 подхода по 10-15 раз
• Тяга к груди широким хватом 4 подхода по 10-15 раз

Можно выбрать другие два наиболее эффективных для вас упражнения. Или чередовать их на каждой тренировке. Это просто пример как можно формировать свои тренировки.

Вариант 3

Супер сеты

• Тяга к груди широким хватом на 15 повторений. Потом сразу же без отдыха Тяга узким хватом 15 повторений.

Делается такой сет, на 3-4 подхода. Можно выбрать другие два упражнения. Если у вас более высокий уровень, то смело в сет вносите до 3 упражнений.

Думаю смысл понятен. Со временем вы сами поймете, какое упражнения для вас лучше. Пишите в комментариях, какие варианты выполняете вы и как именно это делаете. На основании ваших ответов, я постараюсь отобрать те, которые чаще всего встречаются. И сделаю авторскую тренировочную программу которую и будем рекомендовать новичкам.

Жду ответов! Всем успехов в тренировках!

Посмотрите, как этот парень выполняет самую тяжелую в мире становую тягу сидя

Книга рекордов Гиннеса, YouTube

После травмы во время службы в Афганистане ветеран британской армии Мартин Тай потерял ногу, в результате многочисленных операций у него развился артрит, и ему поставили диагноз посттравматическое стрессовое расстройство. Но он обрел новое чувство цели и направления, когда начал участвовать в британских соревнованиях сильных людей с ограниченными возможностями, а в прошлом году он установил новый мировой рекорд по самой тяжелой становой тяге сидя.

«После травмы я прошел через 3 года, когда мало что делал», — говорит он. «На самом деле только спорт начал мне помогать. Раньше я ничем особо не занимался … Поскольку я нашел спорт, и особенно стронгмена-инвалида, это то, что действительно дало мне последние несколько лет, и уверенность в себе. только что вернулся массово «.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После участия в Invictus Games Тай начал «болтать» по телевидению и сказал, что хочет побить рекорд в самой тяжелой тяге в мире. Но только когда его партнерша Бекки Ингрэм подписалась на мероприятие от его имени, он был вынужден приложить мышцы туда, где находится его рот.

«Некоторым людям нравится по-настоящему злиться и проявлять агрессию», — говорит он. «Я не делаю этого во время подготовки. Я как бы ухожу в свое маленькое место в моей голове, я визуализирую лифт и то, как я собираюсь его поднять, я говорю себе, что он легкий, у меня есть это, я знаю, что у меня есть это, и просто уходи.«

6 мая 2019 года в Сомерсете, Англия, Тай вошел в историю, потянув 505 кг. знаю, что я еще не реализовал свой потенциал, там еще больше, и, надеюсь, когда я открою его, я смогу набрать еще больший вес ».

Филип Эллис
Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Два полезных варианта становой тяги, которые вы не делаете

Два полезных варианта становой тяги, которые вы не делаете

Увеличение ваших больших упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания, военный жим, толчок, рывок и т. Д.)) состоит из трех вещей:

1. Техника совершенствования : неправильная механика не позволит вам поднять столько веса, сколько вы можете физически (и риск травмы выше)
2. Исправление вашего слабого звена (-ей): Это может быть отстающая группа мышц, точка диапазона движений, в которой вы не можете эффективно передавать максимальную силу штанге, или часть вашего тела, которая не может оставаться в напряжении. ”, Создавая утечку силы / потерю стабилизирующего напряжения, что уменьшает силу, которую вы можете передать на штангу
3. Повышение нейронной эффективности: Улучшение набора двигательных единиц, скорости стрельбы, а также внутри / межмышечной координации.

Пункты 1 и 3 часто являются технически обоснованными. Для пункта 1 сначала с умеренным весом (60-70%), чтобы исправить вредные привычки, затем с более существенными нагрузками (80-90%), чтобы научиться поддерживать ту же технику против более тяжелого веса.

Пункт № 3 требует более высоких усилий и лучше всего тренируется с отягощениями в диапазоне от 85 до 100% от вашего максимума, даже выше, чем при частичных подъемах.

Устранение слабых звеньев — более сложная часть проблемы, поскольку для этого необходимо понять точный источник слабого места и затем выбрать лучшую стратегию упражнений для устранения этой проблемы.

Иногда это требует использования более «бодибилдингового» подхода: улучшения связи между мозгом и мышцей с определенной мышцей и ее увеличения. В других случаях может потребоваться использование специальных упражнений, напоминающих основной подъем, но в которых более слабое звено переводится в механическое положение, где оно должно выполнять основную работу.

Когда дело доходит до фиксации становой тяги, у меня, наверное, больше вспомогательных упражнений, чем для любого другого большого упражнения. Конечно, это более сложное упражнение, чем жим лежа или военный жим, поэтому есть больше потенциальных проблем, которые нужно исправить, но это всегда было моим врагом из-за моих рычагов (короткие ноги, короткие руки, длинный торс: худшее тело в становой тяге).

Хотя эта статья не является полным руководством по устранению слабых мест в становой тяге, я хочу представить вам два новых вспомогательных упражнения, которые я начал использовать с большим успехом в последнее время.

Я объясню их цель и как вы можете использовать их, чтобы повысить эффективность становой тяги (и приседаний).

Становая тяга сумо сидя

Это упражнение создано Луи Симмонсом или Крисом Даффином. Оба «изобрели» это, но я не знаю, какой из них придумал первым.Тем не менее, вы согласитесь, что оба являются чрезвычайно надежными источниками в пауэрлифтинге.

Во-первых, давайте посмотрим, как это выглядит. Это демонстрирует Габриэль Чиассон (национальная команда по бобслею).

У Гейба очень сильная нижняя часть тела (приседание 280 кг, присед 220 кг), но он чрезвычайно доминирует в квадрицепсах и ему трудно поддерживать максимальное напряжение кора при становой тяге или силовой чистке: его естественная стратегия при выполнении этих упражнений — попытаться порвать гриф. от пола.У него сильная нижняя часть спины, поэтому он по-прежнему справляется с приличными числами, но не на должном уровне для его полного потенциала.

Доминирование квадрицепсов также всегда заставляет его двигаться вперед при приседаниях, становой тяге и чистке, что, конечно, ограничивает производительность и стабильность при максимальных весах, а также снижает возможность переноса его силы в его вид спорта (что требует больше силы ягодиц и подколенных сухожилий).

Использование становой тяги сумо сидя для него двоякое:

1. Для укрепления ягодиц : как только туловище выпрямится (первая часть движения) и он сосредоточится на удержании веса на задней половине стопы, ягодицы станут основным двигателем при условии, что он не позволит его вес / тело смещается вперед, когда он начинает вставать.
   Стоит отметить, что когда он впервые сделал это движение, его склонность заключалась в том, чтобы снова согнуть туловище вперед и перенести вес своего тела на переднюю часть стоп, когда он начал вставать. Это не то, что мы хотим, вы по-прежнему будете технически «делать подъем», но вы не усиливаете то, что вам нужно, и на самом деле вы усиливаете вредную привычку, которую пытаетесь исправить.
2. Для улучшения «герметичности корпуса»: Правильное выполнение упражнения (не позволяющее туловищу повторно наклоняться вперед, когда вы встаете) является довольно сложной задачей для вашего кора.Это улучшит вашу способность оставаться в напряжении во время первого рывка. Вы также усиливаете точку перехода (ниже колен чуть выше колен), которая часто является слабой зоной в становой тяге.

Независимо от того, занимаетесь ли вы становой сумо или традиционной, становая тяга сидя сумо может улучшить вашу подъемную силу (а также приседания, спринт, силовые чистки и т. Д.) Благодаря своему влиянию на силу ягодиц и напряженность корпуса.

Я не использую его в качестве подъема максимальных усилий, по крайней мере, до тех пор, пока спортсмен не станет действительно технически эффективным в этом упражнении.Я предпочитаю использовать его для немного большего количества повторений (3-6). Достаточно стартовой точки в 50-60% от вашей максимальной тяги (некоторые могут начинать с более низкой), и вы продолжаете двигаться вверх, пока техника не ухудшается.

Хотя мы иногда допускаем небольшие технические неточности во время выполнения упражнений с максимальным усилием, очень важно сосредоточиться на оптимизации техники, когда вы выполняете упражнение для устранения слабости. С помощью этих движений организм чаще пытается компенсировать технические сбои, используя свои более сильные мышцы, а не более слабые, которые вы хотите исправить.

Ключевые тренеры

• Держите вес на пятках
• Когда вы начинаете вставать со скамьи, не позволяйте туловищу наклоняться вперед
• Когда вы начнете вставать, визуализируйте, что стоите и спиной, а не прямо

Примечание : в видео первое повторение Гейба не идеальное, он все же хочет немного сместиться вперед. 2-е повторение лучше, а 3-е идеально.

Становая тяга с бревна

Это упражнение, с которым я экспериментировал, и оно действительно поразило мои подколенные сухожилия, как никакой другой вариант становой тяги.Диаметр бревна перемещает его центр масс дальше вперед, что дает вам невыгодный рычаг и перекладывает усилие на заднюю цепь.

Мне пришла в голову идея использовать становую тягу с бревна, когда я делал некоторые чистые бревна и жим во время тренировки и заметил, что часть «становая тяга» в бревенчатом бревне действительно сильно ударила по моим подколенным сухожилиям. Радиолюбители были моим слабым звеном в нижней части тела, и я чувствовал необходимость исследовать это.

И это сработало. Рассматривайте это как «целенаправленную тренировку вне бороздки» для укрепления мышц задней цепи.

«Почему бы просто не использовать штангу на расстоянии 3-4 ″ от тела?»

Не будет такого же эффекта. Если вы делаете регулярную становую тягу с намеренно удерживаемой вперед штангой, удерживать широчайшие в напряжении практически невозможно. Когда вы задействуете широчайшие, вы будете тянуть штангу к себе (вот почему важно задействовать широчайшие в становой тяге: держать штангу как можно ближе). Вы не можете держать штангу подальше, если делаете что-то, что приближает штангу к вам.

Почему важно поддерживать широчайшие мышцы в напряжении? По разным причинам наиболее важным является поддержание напряжения в верхней части спины, что поможет вам оставаться в напряжении и снизить нагрузку на поясницу.

В становой тяге с бревна вы можете задействовать широчайшие (потянув бревно на себя). Бревно подойдет к вам под углом , но его центр масс по-прежнему будет в нескольких дюймах перед вами. Это позволяет вам удерживать широчайшие, а центр тяжести веса находится перед вами. Это ставит вас в невыгодное механическое положение без увеличения риска растяжения поясницы.

Если посмотреть видео, бревно царапает ноги на пути вверх, это признак того, что верхняя часть спины напряжена.

Ключевые тренеры

• Включите широчайшие в исходное положение: сделайте это, пытаясь подтянуть бревно на себя, держа руки прямыми
• Слегка потяните назад по дуге, чтобы переместить нагрузку на подколенные сухожилия больше, чем на нижнюю часть спины

Вы также можете выполнить версию этого упражнения в румынской становой тяге, и в этом случае все равно будут применяться приведенные выше правила.

Я вижу этот вариант во многом как становую тягу сумо сидя: не как движение с максимальным усилием, которое нужно тренировать с весом 90% +, а как вспомогательное упражнение для построения задней цепи.Идеальной тренировочной зоной были бы подходы из 3-6 повторений. Вы будете примерно на 15-20% слабее в становой тяге с бревном по сравнению с обычной становой. Итак, для начала хорошей тренировочной зоной будет 60-65% вашего максимального веса в становой тяге.

Заключение

Все мы знаем о лучших «традиционных» вспомогательных упражнениях в становой тяге:

Слабость в начале : становая тяга с дефицитом, тяга с плавающей запятой, становая тяга Церчера

Слабость чуть ниже колен : тяга булавками ниже колен, румынская становая тяга, Гудморнинг

Слабость выше колен : тяга выше колен, становая тяга с цепями, становая тяга с бандажами, румынская становая тяга с лентой вокруг талии, тяга бедра (если это упражнение вам нравится)

Но эти два «новых» движения — мощное оружие, которое можно добавить к множеству.Становая тяга с бревном улучшает как старт, так и помогает решить слабое звено ниже колен, а становая тяга в сумо сидя благотворно влияет на мертвую точку ниже и выше колен.

-CT

Становая тяга Martin Tye 505 кг для нового мирового рекорда в становой тяге сидя

В марте силач Мартин Тай попал в заголовки новостей и попал в историю, когда он поднял 501 кг и установил мировой рекорд в становой тяге сидя на спортивном фестивале Арнольда в 2019 году. Теперь, всего два месяца спустя, он снова попадает в заголовки газет после того, как сделал безумную тягу 505 кг, установив новый мировой рекорд в становой тяге сидя .

Новейшая веха

Tye также была занесена в Книгу рекордов Гиннеса ™.

Для небольшого контекста, Тай был назван сильнейшим инвалидом в мире в 2018 году, когда он установил в становой тяге мировой рекорд в 500 кг. Профессиональный силач Эдди Холл получил первую награду за традиционную становую тягу 500 кг в 2016 году, а Тай с тех пор заработал известность за то, что он также стал тянуть 500 кг, причем сидя.

После своего последнего выступления Тай теперь может добавить колоссальный подвиг в становой тяге 505 кг к своему впечатляющему резюме. «Толпа очень сильно помогает. Они поднимают вас так высоко, особенно в тех размерах, которые были здесь », — сказал Тай в Книге рекордов Гиннеса позже. Тай достиг этой вехи на мероприятии «Самый сильный человек в Северном Сомерсете» на выставке North Somerset Show в Рраксолле, Великобритания. Событие привлекло много зрителей, и Тай, как всегда, не разочаровал.

В видео на YouTube, записанном в Книгу рекордов Гиннеса, Тай вспоминает момент, когда его жизнь навсегда изменилась. Десять лет назад Тай служил младшим капралом британской армии в Афганистане, и террорист-смертник въехал в автомобиль, которым он командовал.Затем Тай был парализован ниже пояса, и ему был поставлен диагноз посттравматическое стрессовое расстройство. С тех пор он смог переписать свою историю и совершить подвиги, которых не удавалось достичь никому.

«Из этого вышло то, что люди довольно часто говорят:« Ты — источник вдохновения ». Я не чувствую вдохновения, но если я смогу вывести больше людей из своих мест, занимающихся спортом, то я знаю, что это поможет им физически и морально », — объясняет Тай в видео.

В настоящее время Тай полностью сосредоточен на своих тренировках и питании и в настоящее время потребляет 8000 калорий в день, сообщил он Книге рекордов Гиннеса. «Люди подумают, что это звучит очень хорошо, но на самом деле еды много, иногда приходится принудительно кормить. Но как силач я могу есть лучше, чем бодибилдеры. Одно из моих блюд — половина (семейного) чизкейка. На завтрак иногда бывает жареная картошка, много каш, протеиновых коктейлей, жирных сливок и тому подобное.”

Тай в настоящее время готовится к соревнованию «Самый сильный инвалид в мире», которое пройдет в Канаде в июне этого года, и будет участвовать в следующем соревновании.

Изображение со страницы @strongmantye в Instagram.

Армейский ветеран-инвалид поднял 505 кг для становой тяги сидя

Бывший солдат британской армии, который десять лет назад был парализован в результате теракта в Афганистане, установил мировой рекорд в становой тяге сидя, подняв 505 кг.

Мартин Тай, бывший младший капрал британской армии, установил рекорд 6 мая 2019 года, подняв колоссальные 505 кг, что на пять кг больше, чем то, что Эдди Холл, самый сильный человек в мире в 2017 году, поднял, когда он достиг тяжелая становая тяга стронгмена.

Мартин пошел в армию, когда ему был 21 год, и совершил поездку по Ираку, Ливану и Кипру, согласно Книге рекордов Гиннеса. В результате взрыва террориста-смертника в Кабуле он был парализован на всю жизнь. «Теперь у него металлические конструкции в обоих коленях, а также в плече, нет ощущений в нижних коленях, а также он получил взрывную травму в легких. Только на левом колене он перенес 20 операций, и теперь у него артрит обоих колен », — сообщает Guinness.

Ему также поставили диагноз ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), но «все начало меняться, когда он вернулся в спорт и вступил в мир соревнований по силам.”

Его партнерша Бекки Ингрэм записала его на Invictus Games, где он выиграл 11 медалей в пауэрлифтинге, гребле в помещении, регби и баскетболе на колясках.

Мартин участвует в соревнованиях по стронгменам с ограниченными возможностями уже чуть более трех лет, и Бекки заметила, как изменился он с «худого маленького мальчика».

Большая толпа с нетерпением наблюдала за тем, как Мартин предпринял попытку принять участие в мероприятии North Somerset’s Strongest Man на выставке North Somerset Show в Рраксолле, Великобритания.

«Я хочу показать миру, на что способны инвалиды. Хорошо, мы делаем это по-другому, но это не значит, что мы слабее, — сказал силач.

Посмотреть видео можно здесь:

Мартин также сообщил, что в настоящее время он сидит на диете в 8000 калорий в день. «Люди подумают, что это звучит очень хорошо, но на самом деле еды много, иногда приходится принудительно кормить. Но как силач я могу питаться лучше, чем бодибилдеры. Одно из моих блюд — половина (семейного) чизкейка.На завтрак иногда бывает жареная картошка, много каши, а затем ваша пищевая ценность, протеиновые коктейли, жирные сливки и тому подобное », — сказал он.

Стронгмен с ограниченными возможностями Тобиас Антхофер делает огромную тягу сидя 555,55 кг для нового мирового рекорда — Fitness Volt

Если есть одна вещь, которую многие люди ошибаются насчет силовых спортсменов с различными физическими возможностями, так это то, что они верят в существование чего-то подобного. снижения качества выступлений. Это было доказано, насколько это возможно, когда силач Тобиас Антхофер установил новый мировой рекорд становой тяги, впечатляющий для всех, кто его наблюдает. регулярно.Он действительно привлек внимание нашего радара после своего выступления на конкурсе Static Monsters Worldwide 2020 в ноябре. Здесь он одержал крупную победу, а установил новый мировой рекорд в становой тяге на осевой штанге в своем дивизионе, потянув твердые 623 кг (1378,5 фунта).

Однако Тобиас Антхофер недавно вернулся к этому снова, установив себе еще один мировой рекорд. На этот раз это была становая тяга сидя, выполненная на чемпионате мира среди сильнейших инвалидов 2020 года (WSDM) в Люенене, Германия.Он не только выиграл этот конкурс, заняв первое место, но и, как он показал в публикации в Instagram, на пути ему удалось подтянуть огромные 555,55 кг (1224,78 фунта), установив новый мировой рекорд.

«Новый мировой рекорд в становой тяге сидя во время WSDM 2020 в Люенене, Германия»

Антхофер поднял безумный вес. До этого выступления рекордсменом был Мартин Тай, сделавший в тяге сидя 550 кг (1212 фунтов), что позволило ему попасть в Книгу рекордов Гиннеса. Однако Тобиас превзошел его примерно на 12 фунтов / 5 кг.

Это была лишь часть соревнований, в которых Антхофер выполнял фермерный захват, передний захват и жим акселя. Он достаточно преуспел в каждой из этих категорий, чтобы выиграть весь конкурс, , без всяких сомнений, сделало его самым сильным инвалидом в мире.

«Самый сильный инвалид мира 2020 в сидячем классе 1
4 дисциплины, 1 мировой рекорд, нет слов»

Нет ничего, что можно отнять от того, насколько невероятным было это выступление Тобиаса Антхофера. Он продолжает проявлять себя как могущественная сила природы в рядах адаптивных силачей-атлетов, и каждое выступление кажется лучше предыдущего. После такого показа становится ясно, что он физический образец и сила, с которой нужно считаться.

Становая тяга: одна штанга, без слабых мест

Если вы думаете, что для того, чтобы стать сильнее в становой тяге, требуется много причудливых дополнительных движений или тросов, вы ошибаетесь.

Теперь, когда я говорю о становой тяге, я говорю о праведном, благородном варианте, когда ваши ступни относительно узкие, а руки ВНЕШНИЕ ног.Если вы язычник в становой тяге с широкими стойками, то эти вариации все равно будут применяться, но вам нужно будет изменить их для вашего конкретного подхода к становой тяге.

Становитесь сильнее и прорывайтесь сквозь точки преткновения с помощью этих приемов:

Клейкая точка — на полу

Если ваша проблема заключается в том, что гриф сначала движется, то часто предполагается, что виноваты слабые квадрицепсы. Но проблема здесь обычно в жесткости туловища.

По сути, ваше тело не может удерживать положение, необходимое для подъема и перемещения груза.Жесткость туловища — это не только ядро, но и широчайшие.

Также есть вероятность, что вы просто недостаточно сильны, чтобы поднять груз … но давайте представим, что реальности не существует.

Что делать при слабом ядре или латах

Становая тяга с плавающей запятой

Отлично подходит для атаки обоих ваших слабых мест. Встаньте на что-нибудь, что поднимет вас на 1-2 дюйма от пола. Начиная сверху, опустите перекладину туда, где БЫЛ БЫ пол, если бы вас не поднимали.Сделайте короткую паузу, сосредотачиваясь на создании как можно большего напряжения, прежде чем поменять движение вспять.

Это поможет вам научиться создавать напряжение в исходном положении. Вытягивание эспандера вперед также увеличивает нагрузку на широчайшие и заставляет вас постоянно «отступать».

Если вам не на чем стоять, просто сделайте паузу как можно ближе к полу. Это по-прежнему сделает вашу обычную становую тягу сильной.

Керри Зерчера со штангой

Это заставит вас использовать гораздо меньший вес, чем вы ожидали.Ваше ядро ​​должно работать, чтобы стабилизировать нагрузку с меньшим внутрибрюшным давлением (ВБД), чем вы могли бы создать обычно.

Это преимущество для тех, кто слишком полагается на подъемные ремни. Если у вас нет места для выполнения нагруженных перьев, то вам подойдут обычные приседания Зерчера.

Становая тяга рывком и хватом

Это увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины и широчайшие, а также заставляет вас начинать с более низкого положения. Это очень мощный инструмент для усиления стартовой фазы.Здесь стоит посмотреть на две вещи:

1. Убедитесь, что ваши бедра не подскакивают и не превращают движение в некрасивую становую тягу с жесткими ногами широким хватом.
2. Держите туловище на месте во время движения. Здесь вы хотите улучшить силу широчайших и жесткость туловища. Так что, если вы округляетесь, как удочку, вы упускаете из виду всю суть.

Точка прилипания — середина голени / ниже колен

Если вы можете заставить штангу двигаться, но застряли в голенях, есть два возможных виновника: слабые квадрицепсы или нижняя часть спины.

Если ваши бедра поднимаются быстрее, чем ваши плечи, это означает, что квадрицепсы являются проблемой, поскольку ваше тело пытается снять с них нагрузку.

Что делать со слабым квадроциклом

Приседания спереди

Не позволяйте бедрам возвращаться в концентрическое положение; сохраняйте нагрузку на квадроциклы. Если подвижность плеч является проблемой, вы можете использовать подъемные ремни или просто начать больше растягиваться.

Становая тяга с 1,5 повторениями

Выполняйте нижнюю половину движения дважды за повторение.Одно повторение включает в себя подтягивание до колена, затем опускание на пол, а затем подъем до завершения. Это отлично подходит для улучшения вашего начального квадроцикла и весело для тех, кто заинтересован в самобичевании.

Если ваши бедра и плечи поднимаются вместе, но вы застряли в голени, то, скорее всего, ваша нижняя часть спины является слабым местом.

Что делать при слабой пояснице

Румынская становая тяга

Сосредоточьтесь на поддержании сильной поясничной дуги.Подумайте: сократите расстояние между ягодицей и поясницей. Используйте только ПЗУ, которое позволяет это поддерживать.

Булавка с добрым утром

Установите штифты таким образом, чтобы исходное положение имитировало угол наклона туловища в мертвой точке становой тяги. Используйте стойку для тяги и снова нацельтесь на слегка увеличенную поясничную дугу. Мне нравятся эти булавки, потому что они поддерживают согласованность ПЗУ и позволяют сбрасывать каждое повторение для сохранения согласованности.

Точка преткновения — преодоление колен

Это точка подъема, в которой бедра должны начать движение вперед.Это также место, где подколенные сухожилия находятся в наиболее растянутом положении, оставляя их в менее чем оптимальном положении для создания силы. Чтобы исправить это, вам нужно поработать над укреплением подколенных сухожилий, особенно в их удлиненном состоянии.

Что делать при слабых подколенных сухожилиях

Румынская становая тяга с поднятием пальцев ног

Поднятие пальцев ног удлиняет икры и подколенные сухожилия. Это означает, что они будут более целевыми. Вы ищете более нейтральное выравнивание позвоночника по сравнению с RDL.Убедитесь, что вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий внизу.

Становая тяга на прямых ногах с дефицитом

Это большой фаворит нескольких известных пауэрлифтеров. Это сложное движение, требующее хорошей подвижности и проприоцепции. По нагрузке на подколенное сухожилие это практически непревзойденно.

Клейкая точка — выше колен

Это наиболее выгодная с механической точки зрения позиция, поэтому, если вы проигрываете здесь, вы просто ленитесь. Ладно, шучу.

Есть две основные причины, по которым становая тяга здесь не удастся. Для тех, кто перемещает очень большие веса, это может быть проблемой для захвата, особенно если подъем выполняется медленно. Каждую секунду, когда вам приходится держать в руках три веса тела, вам будет тяжело хвататься за них. Это часто усугубляется тем, кто предпочитает тянуть сумо, потому что тогда у них возникает проблема с руками, которые должны перебирать бедра.

Что делать при слабом хвате

Тяжелая фиксация штифтов / блоков

Установите планку так, чтобы вам нужно было переместить ее всего на несколько дюймов, чтобы заблокировать.Поднимитесь на самый тяжелый вес, который вы можете удерживать в течение 5-10 секунд.

Используйте крючок

Для пулеров сумо крюк может существенно помочь с проблемой перетаскивания руки по квадрицепсам. Это позволяет сжать руки меньше и означает, что большой палец не высовывается, чтобы цепляться за квадрицепсы.

Однако чаще всего пропуск локаута может быть вызван слабостью ягодиц.

Что делать при слабых ягодицах

Румынская становая тяга с бинтом

Сделайте обычный RDL с эластичной лентой, оттягивая бедра назад.Сжимайте ягодицы в течение двух секунд в верхней части каждого повторения и убедитесь, что вы блокируете подъем через бедра / ягодицы, а не из-за чрезмерного отклонения назад.

Становая тяга сумо сидя

Я хочу поблагодарить Кристиана Тибодо за то, что познакомил меня с ними. Готовьтесь к становой тяге сумо, но сидя на скамейке. Чтобы начать подъем, вытянитесь бедрами, удерживая заднюю часть на скамье. Это поднимет штангу на 1-2 дюйма от пола.Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем встать, чтобы завершить подъем.

Не позволяйте себе наклоняться вперед и не позволять штанге опускаться, когда вы соскакиваете со скамейки.

Подобрать больше веса

Стать сильнее в становой тяге не должно быть сложно. Теперь у вас есть полный арсенал дополнительных подъемников, которые вы можете использовать с довольно простой настройкой домашнего тренажерного зала. Просто найдите свои точки преткновения и выберите упражнения, которые их укрепят.

3 способа избавиться от боли в пояснице с помощью становой тяги

Стала ли боль в пояснице частью ваших тренировок по становой тяге? Хотя некоторая болезненность после силовых тренировок вполне ожидаема, боль в пояснице просто не является нормальным последствием эффективной тренировки.Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы болели и как избавиться от боли в пояснице.

Боль в пояснице после становой тяги нездоровая.

Да, я понимаю, что травмы случаются во время обычных тренировок, но боль в пояснице после становой тяги является следствием неправильного выполнения движения, а не признаком продуктивной тренировки.

Сделано правильно; становая тяга — одно из ключевых упражнений для укрепления всех основных групп мышц.

Становая тяга — это шарнирное движение

Становая тяга — это шарнирное движение; правильный тазобедренный шарнир состоит из складывания бедер с сохранением нейтрального положения позвоночника. Правильно выполненное шарнирное движение стимулирует всю заднюю цепь.

Бедренный шарнир — важный компонент во многих упражнениях.

Приседания, выпады, становая тяга на жестких ногах и «доброе утро» — все это требует правильно выполненного тазобедренного шарнира для безопасного и эффективного выполнения.

Хорошая петля для бедра — это как забор на краю обрыва; он там, чтобы вы не пошли неверным путем!

Вы страдаете от болей в пояснице после становой тяги? Если да, то следующий вопрос: насколько хороша ваша петля для бедра?

Становая тяга нацелена на основные группы мышц

Становая тяга — это упражнение, которое стимулирует мышцы [ 1 ] как верхней, так и нижней части тела.Спина, ягодицы и ноги напряженно сокращаются на протяжении всего движения. Становая тяга — одно из самых эффективных движений для универсальной физической подготовки.

Но становая тяга должна выполняться в правильной форме, чтобы извлечь максимальную пользу и предотвратить травмы поясницы.

Боль в пояснице после становой тяги почти всегда является следствием плохой техники.

Преимущества становой тяги

Некоторые отличные преимущества становой тяги:

• Становая тяга эффективна : она задействует больше мышц, чем любое другое движение, что делает ее необычайным комплексным упражнением для развития всего тела
• Вес- потеря : становая тяга требует значительных затрат энергии, которые будут способствовать сжиганию жира
• Улучшенный гормональный профиль : становая тяга увеличивает выработку гормона роста и тестостерона, что приводит к более быстрому заживлению и увеличению мышечного роста

Прочитав это, вы нельзя обвинять в том, что он считал становую тягу обязательным упражнением; но ты ошибаешься.

Становая тяга — это упражнение « должен делать правильно, ».

Правильно выполнено [ 2 ]; вы воспользуетесь всеми преимуществами этого необычного упражнения, не расплачиваясь за него бесконечными приступами поясничной агонии.

Прекратить боль в пояснице от становой тяги — сейчас!

Есть 3 основные причины, по которым у вас могут возникнуть боли после становой тяги;

• У вас нет основы для движения, поэтому вы не можете правильно использовать тазобедренный сустав
• Технически вы не выполняете становую тягу правильно
• Вы можете выполнять тазобедренный шарнир, но поднимаете слишком большой вес

Рисунок A Это пирамида производительности.Нам нужна хорошая основа для движения, а это означает, что ваше тело правильно выровнено, ткани сбалансированы и вы используете правильный паттерн активации мышц. (MAP)

Д-р Эрин Бойнтон, доктор медицинских наук, FRCS
, главный врач,
Precision Movement

Вы не сможете правильно выполнять тазобедренный шарнир, если у вас есть компенсирующий паттерн движений, влияющий на ваши бедра, позвоночник и корпус.

Компенсирующие модели движений развиваются, когда у нас есть дисбаланс, влияющий на мышцы, например, сидение часто приводит к напряжению сгибателей бедра или поясничной мышцы, что приводит к отключению ягодиц.

Д-р Эрин Бойнтон, доктор медицины, FRCS
Главный врач,
Precision Movement

В результате маленькие мышцы в ваших ягодицах и подколенных сухожилиях должны компенсировать неактивные ягодицы, нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом и о том, что вы можете сделать .

Мы называем это отсутствием основы для движения. Представьте себе, что если у вас нет прочного фундамента для вашего дома, а затем вы начнете строить больше этажей, что произойдет? В конце концов что-то должно дать.

Попытка выполнить становую тягу без хорошей основы приведет к округлению вашей спины и переутомлению мышц спины, это вызывает проблемы, так что вот решение.

Вот три практических способа избавиться от боли в пояснице при становой тяге. Следуйте этим шагам, и я обещаю, что вы скоро забудете, каково было страдать от боли в спине, вызванной становой тягой.

1. Создайте хорошую основу для движения

Доктор Эрин Бойнтон, доктор медицины, FRCS
Главный врач,
Precision Movement

Расслабьте ткани спины.Большинству из вас не нужно будет заниматься этим первым шагом, так как ваша боль в спине, скорее всего, мышечная, а значительного воспаления или фиброза нет.

Если же у вас долгое время были проблемы со спиной, сначала убедитесь, что ткани имеют нормальную податливость. Повышение гибкости тканей включает уменьшение воспаления и фиброза.

Д-р Эрин Бойнтон, доктор медицинских наук, FRCS
, главный врач,
Precision Movement

Если вы считаете, что у вас проблемы с податливостью тканей или вы испытываете острые болезненные симптомы и у вас проблемы с ходьбой, не говоря уже о становой тяге, ознакомьтесь с 7-дневной острой болью. Программа.

Как только ваша острая боль в спине будет под контролем, возвращайтесь сюда, чтобы узнать, как выполнять становую тягу с великолепной техникой!

Восстановить правильный мышечный баланс и силу вокруг бедра

Я не могу этого достаточно подчеркнуть; Тазобедренный шарнир — самый важный фактор в выполнении эффективной становой тяги без травм. Сначала освоите тазобедренный шарнир и основывайте на нем свои тренировки по становой тяге.

Бедренный шарнир — это фундаментальное движение, которое вы должны освоить не только для становой тяги, но и для множества других движений.

Правильный тазобедренный шарнир сконцентрирует напряжение там, где ему нужно, и предотвратит травму при тренировке задней цепи.

Ознакомьтесь с этой техникой, чтобы узнать, как создать прочную и чистую схему петель для бедер:

Проще говоря; шарнир бедра перемещает ваши бедра от сгибания (закрытия) к разгибанию (открытию), ограничивая при этом другие движения суставов. Если вы хотите безопасно выполнять становую тягу; освоение петли обязательно.

Обычно есть 3 проблемы, которые мешают создать хорошую основу для движения, когда вы пытаетесь выполнить шарнир бедра, тугую заднюю капсулу бедра, тугие подколенные сухожилия (из-за слабых ягодиц) и слабую, неактивную поясничную мышцу.

Важно подготовить свое тело перед тем, как делать становую тягу, чтобы разминка заложила основу для движения, выполнив следующие действия:

Восстановите правильное центрирование тазобедренного сустава

Заставьте бедро сидеть в «кармане». ». Если вы пытаетесь выполнить шарнир бедра и чувствуете сильное напряжение в ягодицах, это может мешать вам удерживать бедро правильно по центру, и в результате вы компенсируете это за счет округления позвоночника.

Вот упражнение, которое поможет вам освободить заднюю капсулу и малые вращатели бедра:

• Примите четырехточечную стойку с эластичной лентой вокруг бедра, потянув вниз.
• Внутренне поверните бедро, затем сядьте и выполните 5 небольших кругов в каждом направлении, чтобы очистить сустав и мобилизовать суставную капсулу.

Улучшение диапазона движения подколенного сухожилия

Подколенное сухожилие — это группа из трех мышц, которые сгибают ваше колено и разгибают бедра. Человек с напряженными подколенными сухожилиями [3] всегда будет иметь тенденцию выгибать спину во время становой тяги и подвергаться большему риску боли в пояснице.

Если ваши подколенные сухожилия «тугие», вам придется их ослабить [4], чтобы не было боли в пояснице.

Возможно, вы уже пытались растянуть тугие подколенные сухожилия и не добились долгосрочного успеха.

Это потому, что статическая растяжка просто не работает, и это потому, что подколенные сухожилия обычно тугие, потому что они компенсируют слабость ягодичных мышц.

Хорошо то, что правильная становая тяга поможет укрепить заднюю цепь и уменьшить напряжение подколенных сухожилий.

Однако, когда вы впервые начинаете, это немного уловка 22, у вас должны быть свободные подколенные сухожилия, чтобы делать правильную тягу и укреплять ягодичные мышцы, но вы не можете делать правильную становую тягу, потому что ваши бедра слишком тугие.

Щелкните здесь, чтобы узнать, что можно делать вместо статической растяжки. Используйте эти движения, чтобы расслабить подколенные сухожилия и задействовать ягодицы, чтобы правильные мышцы были готовы к работе при выполнении становой тяги.

Еще одно безопасное и полезное упражнение для спины — растяжка подколенного сухожилия сидя.

Сначала сядьте на твердую поверхность и, удерживая спину прямо, подтяните колени к груди. Плотно прижмите живот к бедрам.

Затем возьмитесь за ноги обеими руками.Наконец, сохраняя прямую спину, медленно выпрямите ноги, прижимая живот к бедрам. Это движение сохранит безопасный изгиб поясницы и таза при растяжении подколенных сухожилий.

Когда вы освоите растяжку подколенного сухожилия сидя, вы можете попробовать это движение из положения стоя.

Просто начните с ног на полу, держась руками за ступни, живот к бедрам, и медленно вытяните ноги, удерживая живот в контакте с бедрами.

Повышение силы поясничной мышцы при сгибании бедра

Поясничные мышцы — это две толстые полосы ткани, которые соединяют нижнюю часть позвоночника с верхушками бедренных костей.Мышцы поясничной мышцы являются частью группы мышц, известной как сгибатели бедра . Их основная функция — поднимать бедра к туловищу; позволяя нам бегать, подниматься в гору и подниматься по лестнице.

В движениях, требующих сгибания бедра (например, становая тяга), сильные поясничные мышцы помогают стабилизировать позвоночник.

Если ваша поясничная мышца не работает должным образом, когда вы пытаетесь установить тазобедренный шарнир, ваша спина округлится, и этого мы хотим избежать.

Итак, как активировать и укрепить поясничную мышцу?

Если вы хотите получить еще более подробную информацию о том, как работает поясничная мышца и что вы можете сделать, чтобы ее включить и укрепить, посмотрите это живое видео о поясничной мышце.

Я рекомендую вам выполнить ваше любимое упражнение на активацию поясничной мышцы из этих видеороликов, прежде чем выполнять становую тягу.

Начнем с попеременного подъема ног. Лягте на спину, руки за спину. Держа ноги прямыми, поднимите одну примерно на 12 дюймов от пола и снова опустите. Это должно сделать от 12 до 15 повторений на каждую сторону, и вы можете использовать утяжелители для лодыжек для прогрессивных силовых тренировок.

Далее мы будем делать подъемы колен в висе. Возьмитесь за перекладину для подтягивания, опустите колени на уровень груди и снова опустите вниз, от 15 до 20 повторений — хороший диапазон повторений, к которому нужно стремиться.

Наконец, вы можете выполнять V-сидения, которые изометрически проработают вашу поясничную мышцу и развивают стабильность бедра. Из положения сидя на полу выпрямите руки перед собой и поднимите колени вверх.

Вам необходимо балансировать на спине, удерживать позицию 10-15 секунд. По мере того, как вы набираете силу, попробуйте выпрямить ноги, чтобы создать истинное положение сидя «V».

2. Правильная техника становой тяги

Теперь, когда у вас есть основа для движения, как мы можем включить ее в правильно выполненную становую тягу?

1. 1

   Возьмитесь за перекладину: используйте прямую руку на ширине плеч.Средняя ступня находится под перекладиной, а ступни на ширине плеч

2. 2

   Согните колени: опуститесь, пока ваши голени не коснутся перекладины

3. 3

   Примите нейтральное положение спины — и приготовьтесь к тазобедренному шарниру

4. 4

   Напрягите широчайшие и плечи: напрягите спину и плечи перед следующим шагом

5. 5

   Потяните: удерживая штангу у ног, потяните вес вверх через полностью опустите тазобедренный шарнир, пока вы не встанете. правильная техника становой тяги, которая требует повторения; вы должны напрячь широчайшие и плечи, прежде чем начинать поднимать вес.Это предотвратит округление, которое приведет к напряжению и неизбежно повредит вашу поясницу.

   Из начального положения вы должны потянуть за «слабину» штанги, пока не услышите щелчок, который означает, что вы закрыли зазор между штангой и пластинами. Выполнив слабину, напрягите широчайшие перед тем, как оттолкнуться ногами от .

   3. У вас отличная техника, но все еще болит спина

   Вот три вещи, которые нужно изменить или отрегулировать, когда вы выполняете становую тягу, чтобы вы могли дать своему телу возможность приспособиться и адаптироваться к новой тренировке.

   Попробуй поднять планку

   Мы всегда слышим о подъёме планки в наших выступлениях, но в становой тяге это приобретает совершенно новое значение.

   Высота олимпийской перекладины от пола не является идеальной конфигурацией для многих типов телосложения. Если вы страдаете от боли в пояснице после становой тяги; это может быть вопросом биомеханики, а не обязательно плохой формой.

   Короткое туловище и длинные руки облегчат вам становую тягу; ваши длинные руки уменьшат расстояние, на которое вам нужно переместить штангу.

   И наоборот, если у вас все туловище с короткими руками, вы начнете движение из невыгодного положения. Поднятие штанги или изменение стиля становой тяги могут помочь решить эту проблему.

   Использование бамперов под грузом для увеличения высоты штанги может сделать движение более комфортным для вашего типа телосложения и, возможно, устранить боль в пояснице.

   Или попробуйте поэкспериментировать со становой тягой в стиле сумо [5], чтобы изменить диапазон движений и механику подъема; может помочь вам в становой тяге.

   Используйте ловушку

   Похоже на то, что вы найдете в гараже, но ловушка может быть частью оборудования, спасающим спину.

   Он был запатентован в 1985 году пауэрлифтером по имени Аль Джерард [6], который искал способ избавиться от повторяющейся боли в пояснице. С тех пор трапеция стала жизнеспособной альтернативой обычным тягам и отличным способом подъема с одновременным восстановлением после проблем с поясницей.

   Трэп-перекладина снимает нагрузку на разгибатели спины в обычных тягах, приближая вес к оси вращения и увеличивая нагрузку на бедра (там, где это безопаснее).

   Исследование, проведенное Swinton et al. [7] относительно биомеханики становой тяги со штангой по сравнению со становой тягой с прямой штангой продемонстрировали, что использование перекладины создает более низкие пиковые моменты в поясничном отделе позвоночника и бедрах. Другими словами; планка-ловушка создает гораздо меньшую нагрузку на позвоночник, что снижает риск травм.

   Если вы испытываете боль в пояснице после выполнения становой тяги, подумайте об использовании трапа, чтобы снять нагрузку с позвоночника и помочь вам сосредоточиться на создании максимальной силы бедрами и ногами; настоящая динамо-машина, стоящая за мощной и безопасной становой тягой .

   Проверяйте свое эго у двери

   Не позволяйте своему эго выписывать чеки, которые ваше тело не может обналичить. Хотя каждый раз, когда вы приближаетесь к бару, может возникнуть соблазн стремиться к личному рекорду, это неразумно и не рационально.

   Человеческому телу присущи ограничения, и мы тренируемся, чтобы расширить наши возможности за их пределы, но ваше тело может реагировать на тренировки только в соответствии с вашими врожденными способностями к восстановлению.

   Постоянно нагружать свое тело максимальными усилиями — это все равно, что увеличивать обороты двигателя автомобиля до красной черты каждый раз, когда вы ведете машину на ; в конце концов, что-то взорвется.

   «Мячи в стенку» — не лучший способ [8] подходить к каждой тренировке.

   Ваша боль в пояснице может быть результатом слишком сильной, слишком часто .

   Есть и другие способы получить эффективную тренировку, не пытаясь всегда делать более тяжелый одно повторение. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весе, как насчет того, чтобы посвятить сеанс становой тяги совершенствованию своей формы с использованием более легких весов?

   Последовательная практика сохранит вашу технику на должном уровне; предотвращение ошибок, повреждающих спину, когда вы делаете изо всех сил.

   Попробуйте погаснуть. Уменьшите свой вес в становой тяге, пока не сможете выполнить 10-12 повторений. Используйте меньший вес / большее количество повторений, чтобы сконцентрироваться на тренировке мышц задней цепи к более длительным периодам усилий. Вы увеличите метаболическую нагрузку и воспользуетесь преимуществами улучшения физической формы.

   Следует отметить, что травма — хороший показатель того, что вам следует отдыхать.

   Попробуйте отдохнуть в тренажерном зале и дайте спине шанс вылечить .Если ваша спина болит настолько, что это сказывается на качестве вашей жизни, первым делом следует сделать перерыв.

   Есть и другие способы стимулировать больший рост без использования максимальных весов; один из них — это кластерное обучение .

   Кластерная тренировка состоит из разбиения вашего обычного подхода на несколько меньших мини-подходов, чтобы вы могли выполнить больше повторений с заданным весом, чем обычно.

   Пример кластерного сета:

   • загрузка штанги с максимумом 6 повторений
   • вместо выполнения всех 6 повторений подряд — вы сделаете 2 повторения
   • отдых 10-15 секунд перед выполнением следующего 2 повторения

   Идея состоит в том, чтобы использовать периоды отдыха для выполнения более 6 повторений в общей сложности перед окончанием подхода и отдыха в течение 2-3 минут перед началом следующего набора тренировочных групп.

   Использование кластерного обучения; вы можете сразу же увеличить максимальное количество повторений для заданного веса.

   С кластерной тренировкой вы можете увеличить интенсивность без нагрузки на гриф.

   Когда у вас болит, но нужно тренироваться

   Суть в том, что боль в пояснице не должна ограничивать ваши тренировки и вообще не должна быть фактором, если вы хотите пересмотреть свою методики обучения и попробовать что-то новое.

   Используйте то, что вы узнали из этой статьи, как трамплин как для избавления от болей в спине, вызванных становой тягой, так и для повышения производительности.

   От корректировки техники до создания основы для движения путем укрепления сгибателей бедра и удлинения подколенных сухожилий до использования трапеции или изменения схемы повторений / подходов; Есть много способов сохранить здоровье спины и воспользоваться преимуществами становой тяги.

   —

   Эта статья была рассмотрена и обновлена ​​14 октября 2020 г. нашим главным врачом, доктором Эрин Бойнтон, доктором медицины, FRCS, чтобы включить новые исследования и информацию о последних хирургических разработках.