Как приседать правильно: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы, и тем эффективнее выполнение упражнения. Чтобы улучшить результаты, нужна работа с отягощениями. Приседания с гирями или гантелями помогут скорее нарастить мышечную массу. Начните с 2 кг, а потом постепенно увеличивайте вес каждую тренировку. Во время выполнения таких приседаний прорабатываются также мышцы передней поверхности бедра, спины и брюшного пресса.

После плодотворной тренировки в мышцах появляется приятная боль, а во всем теле — не менее приятная усталость. Это значит, что процесс формирования рельефа мышц запущен! Занимаясь спортом, важно помнить о профилактике суставов и укреплении костей. ЭкстраКаль от Herbalife¹ – это дополнительный источник кальция, магния, цинка, витамина D, марганца и меди. Принимайте его во время еды принимайте по 1 таблетке 2-3 раза в день.

Процесс снижения веса требует комплексного подхода. Это систематические тренировки и сбалансированное питание. Консультант по здоровому образу жизни Herbalife Nutrition составит персональную программу по включению продуктов Herbalife Nutrition в рацион питания и даст рекомендации по занятиям фитнесом.

Хотите связаться с консультантом? Заполните форму по ссылке.

¹http://herbalife.ru/catalog/ekstra-kal/ БАД. Не является лекарственным средством.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
21 февраля 2018, 15:502018-02-21

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

ПРО ПРИСЕДЫ! Как НУЖНО правильно приседать! — 13 ответов на Babyblog

Давно собиралась опубликовать этот пост, потому-что вижу очень частую ошибку начинающих-НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ!
Вообще, приседания замечательное упражнение, но только при условии правильного выполнения. И практически все начинающие делают их не корректно. Неправильная техника выполнения точно не увеличит ваш зад и точно не оформит красиво ваши бедра!

НЕПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения приседаний только даст нагрузку на колени, приведёт очень быстро к травме коленей, а ещё некрасиво разовьёт квадрицепсы, сделав ваши бёдра более квадратными.
Я часто читаю и слышу отзывы, что приседать опасно-это увеличивает квадрицесы. да, если приседать не правильно, вы будете развивать не нужные части ног. Если вы хотите иметь красиво развитые мышцы ВСЕГДА СЛЕДИТЕ ЗА ТЕХНИКОЙ! А в приседе это играет огромную роль, что вы нагружаете при приседании, колени и квадрицесы6 или ягодицы и бицепс бедра(заднюю поверхность бедра).
Посмотрите на видео, тренер показывает частую ошибку новичков.

Приседание идёт с прямой спиной и колени заваливаются вперёд! При таком приседании нагрузка уходит на колени и на переднюю часть бедра, но никак не на ваши славные попки, которые вы желаете накачать! Помимо травмы коленей, если вы ещё возьмёте в будущем больший вес, вы имеете все шансы получить и травму спины. Потому что такое положение спины в приседе ТРАВМООПАСНО!

ЭТО НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НОГ И СПИНЫ В ПРИСЕДАНИИ!

Посмотрите как заваливается тело вперёд по отношению к ступням!

ЭТО ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НОГ И СПИНЫ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЯ!

Из прямого положения уводим ягодицы назад, спина прямая уходит в наклон а колени образуют прямой угол! Баланс сохраняется за счёт отвода бедер назад и низкого наклона спины. На последней картине не законченное приседание, по возможности приседать до параллели или чуть ниже параллели, но это придёт с опытом и натренированность мышц ног и спины. Главное-это научиться правильно выполнять хотя бы полуприседание, а дальше учиться приседать глубже! Следите за спиной, положением коленей, а также как глубоко отводите ягодицы.

И ещё раз для наглядности, Картинка А-это как не нужно делать приседание, а картинка В, как нужно выполнять приседание!

Как правильно приседать? Стойка для приседаний

Кто-то любит приседания, кто-то ненавидит их. Кто-то делает вид, что любит их, а кто-то пытается их полюбить. Это одно из основных упражнений в строительстве не только «низа» тела, но и для формирования сильного тела, все части которого работают согласованно. Вы можете знать всё о растяжке, о подготовке снаряда к упражнению, о технике безопасности и так далее. Но вам также необходимо знать, как стоит приседать именно вам.

Каждый из нас уникален, у нас разная длина конечностей и антропометрия. Есть нюансы, которые в своей совокупности могут породить большую разницу. И учет этой разницы может многое дать вам для построения атлетического тела, особенно применительно к такому, по-настоящему многосуставному, упражнению, как приседания со штангой на спине.

Сегодня мы попробуем разобраться с тем, какая стойка в приседе должна стать вашей «боевой».

Вы наверняка слышали это: «поставь ноги на ширину бедер, носки разверни и приседай». Вот это да, это так просто? На самом деле нет. Это только для тех, кто «рожден» для такой стойки. Если же у вас, к примеру, длинное бедро или длинный торс, всё становится сложнее.

Длинное бедро

Люди с длинным бедром рождены для становой. Они могут поднять дом. Да-да, они действительно «собраны» для становой тяги. Длинное бедро дает отличный полезный рычаг. В приседе же, всё совсем иначе. Проблема с приседом у таких людей в том, что они буквально не в состоянии удерживать штангу над серединой стопы, их начинает заваливать вперед. Посмотрите на высоких парней с длинными ногами, если вы и увидите их присед – он вам он покажется странным. Они будут очень сильно наклоняться вперед. Не думайте переучить их – это нереально. Почему? Особенность строения тела – очень длинное бедро.

Для таких ребят есть две опции: максимально разводить колени в стороны и использовать средне-широкую стойку (приседать в обуви с плоской подошвой). Таким образом, вы сократите нежелательный рычаг и сможете присесть с относительно вертикальным наклоном корпуса. Если же вы не можете развести колени максимально в стороны – используйте тяжелоатлетическую обувь (штангетки).

Бедро средней длины

Вам надо беспокоиться в меньшей степени. Если у вас хорошая растяжка – разводите колени как можно шире. Получите такой же бонус, как и обладатели длинного бедра. Если вы не можете так сделать, то всё упирается в подвижность вашей стопы. Если вас начинает заваливать на носки, то для вас лучший вариант – приседать в тяжелоатлетической обуви. При этом, используйте среднюю стойку (также можете попробовать поставить ноги чуть уже или чуть шире). Для вас она хорошо подойдет.

Длинный торс и короткое бедро

Радоваться! Вы идеально сложены для приседа. Ультракороткий рычаг позволяет вам минимизировать амплитуду, вы в состоянии сохранить идеальное равновесие, и штанга все время находится над центром вашей стопы. Если вы в состоянии сильно развести колени — всё еще лучше. Оденьте обувь на плоской подошве, используйте среднюю по ширине постановку ног и разведите колени — амплитуда будет маленькой, а веса вырастут до небес. Вы рождены для приседа! Для тех, кто не может достаточно развести колени, есть опция – оденьте штангетки. Вам будет гораздо удобнее приседать в них.

Какое у меня бедро, длинное или короткое?

Теперь надо понять, в какой группе мы находимся? В среднем длина бедра составляет примерно 26% от вашего роста (нужно мерить от тазобедренного до коленного сустава).

Измерьте ваше бедро и разделите получившееся число на величину своего роста.

Получилось около 26: Поздравляем, вы в средних значениях.

Больше 26? У вас длинное бедро. Если меньше, то — короткое.

Теперь, когда вы измерили себя, попробуйте присесть со штангой небольшого веса, но в разных стойках и в разных стилях. Я вас уверяю, через пару-тройку подходов вы на практике ощутите, как изменились ваши ощущения от приседаний. Если вы, обладатель длинного бедра, раньше пытались приседать с узкой постановкой ног и не травмировались – считайте, что вам повезло. Риск для поясницы и коленей был велик. Теперь пришло время дать приседу шанс, ведь многие спортсмены с самым разным строением способны приседать эффективно и много.

Заключение

Если же вы давно забросили присед, то может быть сейчас как раз самое время вспомнить о нем и открыть, а вернее, заново открыть для себя это по-настоящему интересное и мощное упражнение? Помните, вы не просто качаете квадрицепс, ноги или в целом «низ». Вы развиваете согласованную работу всех мышц вашего тела, учитесь переносить значительную физическую нагрузку и тренируете буквально все тело. Теперь с вашим новым приседом вы можете построить свою тренировку так, что у вас не будет слабых мест. Главное подберите для себя ту стойку, которая подходит именно вам, и позаботьтесь о правильной обуви. Это могут быть либо штангетки, либо классические кеды на плоской и жесткой подошве.

Как правильно приседать | Фонд артрита

Приседания — это функциональное упражнение. Это помогает вам заниматься повседневными делами, например вытаскивать кастрюли из нижнего шкафа или поднимать обувь с пола. Приседания также помогают укрепить ноги и бедра, а более сильные мышцы означают более стабильные суставы.

Но если вы не присядете правильно, боль в коленях может быть болезненной. «Слишком многие люди компенсируют боль в коленях, наклоняясь в талии, что может привести к боли в спине», — говорит Синтия Харрелл, физиотерапевт и клинический координатор программ по артриту и остеопорозу в Центре жизни Дьюка при Университете Дьюка в Дареме, Север. Каролина.

Как правильно приседать

Например, когда вы подходите к низкому шкафу, держитесь за столешницу и «садитесь», используя мышцы рук и ягодиц для опускания и подтягивания вверх. Если приседание по-прежнему болезненно, поставьте стул перед шкафом или местом, где вам нужно что-то поднять. «Дотянуться до пола из сидячего положения для колен гораздо меньше, — говорит Харрелл.

Развитие силы с приседаниями на стене

Способность правильно приседать без боли может быть улучшена путем наращивания четырехглавой мышцы, ягодиц и основных мышц.Для этого Харрелл рекомендует выполнять приседания у стены. По словам Харрелла, начните с 10 приседаний у стены три раза в неделю.

Остановитесь в точке, где вы почувствуете мышечную боль, но продолжайте выполнять упражнение регулярно, чтобы безболезненный диапазон увеличился по мере того, как бедра, ягодицы и основные мышцы стали сильнее. «При правильном выполнении приседания хорошо переносятся людьми с остеоартрозом колен», — говорит Харрелл. Вот как правильно выполнять приседания со стеной за три шага:

1. Встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, а пятки — на расстоянии 18 дюймов от стены. Колени должны быть на одной линии с пятками, а не впереди пальцев ног.

2. Вдохните и выдохните, когда вы приседаете, «присядьте» настолько далеко, насколько сможете. Не опускайте ягодицы ниже колен и держите колени на уровне пяток.

3. Напрягите мышцы живота и прижмите спину к стене. Или положите мяч за спину, чтобы не уйти слишком далеко вперед. Вдохните, возвращаясь в положение стоя, отталкиваясь пятками (не от подушечек стоп), чтобы проработать мышцы задней части ног и ягодиц.

Как правильно приседать — консультант по спортивному фитнесу

Прежде чем мы перейдем к тому, как мы поговорим, давайте кратко поговорим о том, почему вам следует включить какие-то вариации приседаний в свой распорядок в тренажерном зале, если вы еще этого не сделали.

Приседания — это сложное упражнение, что означает, что они задействуют несколько суставов тела, требуя, чтобы несколько различных групп мышц были активными. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, отводящие мышцы, ягодицы, икры, сгибатели и разгибатели бедра, а также большинство мышц спины и кора будут задействованы на определенном этапе во время движения.

Почему это хорошо? Что ж, чем больше мышц вы задействуете в каком-либо упражнении, тем больше потребуется энергии и тем острее будет гипертрофический стимул . Вот почему приседания обычно считаются краеугольным камнем любой спортивной программы по наращиванию мышц. Они не только помогут вам накапливать мышечную массу ног, но также помогут улучшить верхнюю часть тела. Вот насколько они влияют на общую способность вашего тела наращивать мышцы, обеспечивая идеальную анаболическую среду за счет выработки тестостерона и гормона роста человека.

Итак, если вы занимаетесь в тренажерном зале, чтобы поддерживать свое здоровье и физическую форму, хорошо выглядеть на пляже или поддерживать свое участие в таких видах спорта, как футбол, регби или хоккей на траве, то какая-то форма приседаний действительно подходит. обязательно. Движение очень функционально и позволяет использовать его как в повседневной деятельности, так и в спорте, помогая защитить себя от травм и повысить эффективность.

Включение приседаний в вашу обычную тренировку не обязательно означает загрузку штанги самыми тяжелыми бортами, которые вы можете найти в тренажерном зале.Не поймите меня неправильно, приседания со штангой, вероятно, являются наиболее фундаментальными из всех вариаций и отличным упражнением, если вы хотите увеличить силу. Однако есть так много вариантов на выбор, многие из которых даже не нуждаются в абонементе в тренажерный зал. В отпуске или путешествуете по работе, поэтому не можете пойти в спортзал? Это не значит, что вы не можете приседать. Приседания на две ноги, на одну ногу и болгарские приседания с массой тела и — отличный способ ввести схему приседаний в домашние тренировки и совсем не требуют какого-либо оборудования.

Приведенный ниже совет относится к приседаниям со штангой и их разновидностям. Это самый фундаментальный из всех паттернов приседаний и, возможно, самый эффективный для развития силы и гипертрофии.

Установка:

Перед тем, как вы начнете выполнять приседания, необходимо выполнить несколько основных принципов настройки, чтобы сделать упражнение безопасным и эффективным. Эти указатели учитывают такие факторы, как место расположения перекладины на теле, положение руки и запястья и ширина стойки.Большинство из них являются личными предпочтениями в рамках установленных параметров, которые предполагают достижение вами удобного для вас положения тела!

1. Размещение стержня:

Приседания на спине

Для целей этой статьи мы рассмотрим два разных положения штанги: одно для приседаний со штангой, а другое для приседаний со штангой спереди. При выполнении приседаний на спине штанга должна лежать на основной части ваших трапециевидных мышц. По моему личному опыту, это наиболее удобная позиция.В то время как некоторые выступают за немного более низкую базу поддержки (с перекладиной на задние дельтовидные мышцы), что приведет к несколько иному паттерну движений и, таким образом, подчеркнет немного разные группы мышц, различия незначительны, и по мере увеличения нагрузки я нахожу более высокое положение. более стабильный.

Самый важный фактор, который следует учитывать при описанной выше позиции с высокой перекладиной, — это избегать контакта перекладины с костной выпуклостью у основания шеи (C7), что может вызвать дискомфорт и постоянную боль в шее.

Приседания спереди

Если вы новичок в приседаниях на груди, то найти удобное и устойчивое положение штанги может быть непросто. Я считаю, что лучшим вариантом является размещение перекладины между передними дельтовидными мышцами и передней частью траппа (небольшое углубление чуть выше ключицы). К сожалению, это положение остается довольно неудобным, и при первом запуске у вас могут появиться синяки.

2. Позиционирование руки:

Приседания на спине

Чем уже будет ваша рука, тем лучше, так как это поможет вам сохранить более устойчивое положение спины.Обычно я выставляю руки немного снаружи ширины плеч, из-за чего ваши лопатки слегка втягиваются и заставляют сокращаться нижние трапеции и ромбовидные мышцы, что помогает создать хорошее напряжение в верхней части спины.

Приседания спереди

Положение рук при переднем приседании немного больше, что обычно является результатом подвижности плеч и локтей.

1. Стандартный — если вы способны, то это, вероятно, лучшая позиция для принятия.Пальцы должны быть направлены на вас, а локти направлены вперед и как можно выше. Руки должны быть немного шире плеч, чтобы как можно больше пальцев касалось перекладины.

2. Скрещенные руки — после установки штанги, как описано выше, просто скрестите руки. Коснитесь каждого плеча противоположной рукой и закрепите перекладину между руками и передними дельтовидными мышцами. Это особенно полезное положение, если вам не хватает подвижности плеч и локтей для достижения стандартного положения.На изображении выше, где показано расположение штанги для приседаний со штангой, также показано положение скрещенных рук из учебника.

3. Ремни — это отличная золотая середина для тех, кому не хватает подвижности плеч и локтей, но которые хотят продвинуться в достижении стандартного положения рук, описанного выше. Плотно оберните ремни вокруг перекладины немного шире плеч и возьмитесь за них руками в нейтральном положении как можно ближе к перекладине. Это должно позволить вам достичь более высокого положения локтей, чем вы могли бы достичь другим способом.Это, вероятно, предпочтительный вариант по сравнению со скрещенными руками, когда нагрузка начинает увеличиваться, поскольку она более устойчива.

3. Расположение запястья:

Приседания на спине

Положение ваших запястий не должно быть проблемой во время приседаний на спине. Вес должен полностью поддерживаться трапециями и задними дельтовидными мышцами. Держите запястья в нейтральном положении, чтобы не причинять себе боль в запястье. Если вы не можете этого сделать, вероятно, положение планки неправильное, и вы не создаете надлежащую базу поддержки.

Приседания спереди

Положение запястья обычно больше проблема при переднем приседании. Традиционное приседание спереди будет проблематичным, если у вас плохая подвижность или у вас нет стабильной базы на передних дельтовидных мышцах и перед трапециями. Честно говоря, самый простой способ решить эту проблему — использовать положение скрещенных рук или использовать подъемные ремни, которые исключают положение запястья.

4. Положение локтя:

Приседания на спине

Локти должны быть как можно ближе к грудной клетке.

Приседания спереди

Высокое положение локтей поможет предотвратить сгибание грудного отдела позвоночника, а также будет способствовать более стабильной опоре для штанги в результате возникающего напряжения в передних дельтовидных мышцах.

5. Ширина стойки:

Расстояние между ногами при приседании в значительной степени является личным предпочтением и должно определяться тем, что ему наиболее удобно. Лучше всего начать с ширины плеч, ставя ступни немного шире или уже, в зависимости от того, что вам больше подходит.Выполните схему приседаний из нескольких различных стоек и посмотрите, насколько глубоко вы можете приседать, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вообще говоря, если вам не хватает подвижности в бедрах, более широкая стойка поможет нейтрализовать это, а также сделает подъем для спины немного легче.

При разной ширине стойки возможны небольшие изменения угла, под которым ставятся ступни (пальцы ног направлены вперед или немного наружу). В целом, чем шире ваши ступни, тем больше будет отведение бедер и тем больше, естественно, ваши колени будут немного направлены наружу.Поскольку вы хотите, чтобы ваши колени двигались на одной линии с пальцами ног, вам необходимо отрегулировать угол, под которым указывают ступни. Я бы посоветовал посмотреть, какие положения ног кажутся вам наиболее удобными, а какие позволяют коленям двигаться над пальцами ног. Нет смысла приседать с заранее определенным углом стопы, о котором вы читали в Интернете.

6. Напряжение:

Чем больше напряжения вы можете создать во всем теле, тем больше у вас будет контроля над приседаниями. Кроме того, вы проработаете больше мышц с большей интенсивностью, что поможет вам сжечь калории и набрать силу и увеличить гипертрофию.Есть несколько действительно простых способов помочь себе в достижении этого напряжения:

1. Когда вы будете уверены в правильном положении стопы, твердо поставьте стопы и попытайтесь повернуть бедра наружу. Лучший способ сделать это — попытаться подтянуть пятки друг к другу и отодвинуть пальцы ног друг от друга. По отношению к левой ноге, например, это означает, что пятка подтягивается вправо, а пальцы ног — влево. Ваши ступни на самом деле никуда не будут двигаться, потому что они должны оставаться в контакте с землей, но само намерение создаст напряжение в ваших ногах и корпусе, которое вы ищете.
2. Представьте, что вы стоите на листе бумаги, который пытаетесь разорвать пополам, используя только ноги. Это поможет правильно задействовать ягодицы, а также предотвратит сгибание коленей внутрь.
3. Вы естественным образом создадите напряжение в верхней части спины за счет размещения штанги, рук и локтей. Лучший способ увеличить это во время приседаний на спине — попытаться согнуть штангу на плечах, как будто вы пытаетесь сложить ее пополам. Выполняя приседание вперед, поднимите локти как можно выше.

Дыхание:

То, чем часто пренебрегают даже самые опытные спортсмены во время тренировок. Способность эффективно дышать может существенно повлиять на вашу способность безопасно и эффективно приседать. Правильное дыхание должно помочь вам сохранять неподвижность туловища и правильное положение во время выполнения приседаний.

Когда вы собираетесь войти в фазу опускания приседания, сделайте глубокий вдох в живот, заставляя его расшириться. Напрягайте мышцы живота и одновременно сжимайте ягодицы.Все это должно немного опустить грудную клетку и слегка наклонить бедра вперед. Это поможет вам с самого начала создать нейтральное положение позвоночника, которое жизненно важно для безопасного выполнения приседаний. Этот фактор становится все более важным, поскольку нагрузка на штангу увеличивается, и риск травмы становится намного выше.

Эксцентрическая фаза:

Есть 2 основных способа начать эксцентрическую (или опускающую) фазу приседаний.

1. Первый метод заключается в одновременном сгибании бедер и коленях, опускании ягодиц прямо между пятками. Этот метод обычно позволяет достичь более глубокого диапазона движений, что, как принято считать, приводит к более значительному тренировочному эффекту. Однако, если у вас ограниченный диапазон лодыжки, вам может быть трудно выполнить это движение. Плотность голеностопного сустава может помешать вашим коленям продолжать двигаться вперед при опускании, что естественным образом заставит вас вернуться в положение, описанное ниже.

2. Второй метод — согнуть бедра перед коленями, отталкиваясь назад, как если бы вы пытались сесть на стул, расположенный позади вас.

Скорость спуска

Если вы полностью контролируете планку, чем быстрее вы спускаетесь, тем лучше. Чем больше инерции вы переносите в нижнюю часть диапазона, тем большего «отскока» вы сможете достичь благодаря рефлексу растяжения ваших мышц. Все это будет способствовать тому, что вы сможете переносить более тяжелые нагрузки и значительно приумножите силу.Если, однако, ваша тренировка больше сосредоточена на наращивании мышечной массы, было высказано предположение, что более медленное и более преднамеренное эксцентрическое сокращение вызовет больше гипертрофических стимулов. В этом случае вам действительно нужно замедлить спуск.

Диапазон

Большинство исследований показывают, что чем большего диапазона движений вы можете достичь во время приседания, тем больше будет тренировочный эффект. Следовательно, вам следует идти настолько глубоко, насколько это возможно, сохраняя при этом нейтральное и безопасное положение позвоночника.

Концентрическая фаза:

Лучший способ начать восходящую фазу приседания — одновременно загнать ловушки в перекладину и ступни в землю. Когда вы начнете двигаться вверх, постарайтесь поместить бедра под перекладину, одновременно подталкивая грудь вперед. Для достижения максимального результата во время концентрической фазы вам нужно перемещать штангу как можно быстрее. Если груз тяжелый, то реально он не будет никуда двигаться особенно быстро, но жизненно важно, чтобы намерение все же было.

Сохранение напряжения корпуса и поддержание давления в туловище во время подъема поможет вам сохранять все важное нейтральное положение позвоночника на всем протяжении.

Когда вы достигнете вершины диапазона, обязательно полностью разогните бедра и сожмите ягодицы, чтобы вы набрали каждую унцию набора мускулов от упражнения.

Видео ниже дает отличную схему базовой техники приседаний и некоторые важные визуальные инструкции к письменным объяснениям в этой статье.

Типичные ошибки:

1. Без сомнения, самая распространенная проблема, которую я вижу в тренажерном зале при любом упражнении, — это округление спины в какой-то момент во время приседаний. Это положение со сгибанием создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, особенно когда нагрузка на штангу начинает увеличиваться. Вот почему это то, что вам действительно нужно сделать, прежде чем вы начнете переносить серьезный вес. Однако вы не должны чрезмерно компенсировать это, переводя позвоночник в положение разгибания, поскольку это также может вызвать боль в пояснице.Приятное нейтральное и естественное положение спины — это то, что мы здесь ищем, и для меня это, вероятно, самый важный аспект, который вам нужно сделать прямо перед тем, как начать любое приседание.
2. Слишком большое отведение бедер назад в начале спуска. Обычно это вызвано складыванием бедер задолго до колен, в результате чего штанга перемещается впереди вашего центра тяжести и переносит вес на пальцы ног. Самый простой способ решить эту проблему — согнуть колени одновременно с бедрами, что позволит вам опустить ягодицы прямо между пятками по прямой вертикальной линии.
3. Если ваши пятки не касаются пола все время, вероятно, есть одна из двух проблем, которые можно легко устранить. Либо у вас сломано колено перед бедром, т. Если первое, то просто сконцентрируйтесь на одновременном сгибании бедер и коленях, а если второе, то вам нужно сделать ролл с пеной и растянуть икры и подошву стопы (подошвенная фасция), чтобы улучшить вашу подвижность.Если это не помогает, вы можете положить под пятки пластины весом 2,5 кг, что поможет исключить подвижность лодыжек.
4. Если во время эксцентрической или концентрической фазы приседаний ваши колени согнуты внутрь к середине стопы, то вы, вероятно, нанесете себе некоторый вред в течение длительного периода времени. Эта проблема чаще всего вызвана неправильной работой ягодичных мышц. Самый простой способ противодействовать склонности к коллапсу — представить, что вы пытаетесь ногами разорвать лист бумаги, как объяснялось ранее в статье.Кроме того, перед тем, как приступить к приседаниям со штангой, вы можете ввести специальное разогревающее упражнение для ягодиц. Оберните эластичную ленту вокруг колен и выполните серию приседаний с собственным весом. Бандаж заставит вас оттолкнуться коленями, преодолевая сопротивление, помогая правильно задействовать ягодицы.
5. Как бы трудно ни было в это поверить, но многие люди неравномерно кладут штангу на спину. На самом деле это на удивление легко сделать, особенно если перед вами нет зеркала.Чем неровнее штанга, тем больший вес будет смещен в одну сторону, что может привести к вращению и неравномерному развитию. Честно говоря, самый простой способ решить эту проблему — немного больше сконцентрироваться. Если у вас есть напарник или наблюдатель, они тоже смогут вам помочь!
6. Неспособность достичь достаточной глубины, хотя и не обязательно является ошибкой, — это обычная черта, которая снижает тренировочный эффект вашей схемы приседаний. Вам определенно не следует увеличивать свой диапазон движений за пределы безопасной точки (т.е. при сохранении нейтрального положения позвоночника). Однако, если вы начинаете концентрическую фазу подъема до того, как ваши бедра хотя бы достигли параллели с коленями, и это не из-за сгибания спины или недостаточной подвижности бедра, колена или лодыжки, тогда вы сокращаете свои повторные шорты ни на что. хорошая причина.
7. Что бы вы ни делали, не выдыхайте слишком рано. Задержка дыхания во время концентрической фазы подъема поможет вам поддерживать внутрибрюшное давление, которое, как мы уже говорили, является жизненно важным во время эксцентрического движения.Это напряжение в торсе поможет вам оставаться сильным и предотвратит возможные проблемы со спиной.

Как правильно выполнять приседания

Практически каждая программа тренировки включает в себя какой-либо вид приседаний. Вы можете разогреться, выполнив воздушные приседания с собственным весом, прежде чем заставить сердце биться быстрее с прыжками; если это тренировка с отягощениями, вы, вероятно, возьмете гантели для серии приседаний с кубком или сплит-приседаний.

Какой бы ни была ваша цель, всегда есть подходящее приседание. Но дело в том, что если вы не приседаете правильно, вы не получите никаких преимуществ.Поддержание хорошей формы важно для работы с правильными мышцами, и лучший способ добиться этого — действовать медленно и устойчиво. Работа заключается в спуске, и волшебство творится в увеличении времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением.

Какие мышцы у меня работают?

Приседания могут быть нацелены на бедра, но они также невероятны для силы корпуса, стабильности и подвижности голеностопного сустава — всех важнейших элементов функциональной повседневной физической подготовки. Поднимаете ли вы тяжелую мебель (сила) или наклоняетесь, чтобы осмотреть что-то на земле (гибкость), вам следует приседать, чтобы избежать травм.

Когда вы приседаете, вы работаете:

• Четырехглавая мышца (передняя часть бедер)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедер)
• Ягодичные мышцы (задняя часть)
• Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
• Эректоры (позвоночник)
• Пресс и косые мышцы живота (центральный и боковой живот)
• Икры
• Верхняя часть спины и широчайшие (плечи — если вы используете веса)

Как правильно приседать

1. Встаньте на ступнях на ширине плеч

2.Сдвиньте свой вес назад на пятки — вы должны быть в состоянии поднять пальцы ног

3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки прямо перед собой для равновесия

4. Сядьте назад как если собираетесь сесть в кресло-невидимку — держите спину прямо, а ноги под углом 90 градусов (если можете — если нет, постарайтесь опуститься как можно ниже, чтобы колени не были развернуты наружу)

5. Держите коленей позади пальцы ног и оттолкнитесь, чтобы встать

Запомните

Замедлите

Сосчитайте до трех, когда вы наклонитесь, а затем быстро вернитесь в положение стоя.

Приседания — все дело в углах

В конце концов, вы хотите образовать угол 90º между бедрами и икрами.

Держите колени за пальцами ног

Вес всегда должен быть на пятках.

Держите колени вперед

Вы не хотите, чтобы они смотрели в стороны, но держите все ровно.

Смотреть вперед

Если смотреть на землю, вы можете только искривить спину и сдавить шею.

Есть вариации приседаний для каждой цели, будь то кардио, сила или подвижность.

Варианты

Приседания с кубком

Возьмите гирю или гантель (вы хотите, чтобы они были достаточно тяжелыми) и прижмите их к груди.
Удерживайте вес при выполнении классических приседаний, не забывая удерживать вес на пятках, даже если вы держите его в руках.

Приседания со штангой

Если вы никогда раньше не выполняли приседания со штангой, вам стоит пройти физкультурник в тренажерном зале, чтобы посмотреть и помочь вам в первом упражнении.Поднятие тяжестей требует, чтобы кто-то был рядом, чтобы «заметить» вас и убедиться, что вы не уроните большой груз на ноги / спину / голову. Формат следует тому же принципу, но вместо того, чтобы удерживать вес, вы загружаете штангу и приседаете, опираясь на низ шеи.

Приседания и ходьба

С весом или без веса, просто присядьте и вместо того, чтобы немедленно вернуться в положение стоя, сделайте шаг вперед правой ногой, затем переместите левую ногу, затем сделайте шаг назад и встаньте.

Приседания, шаг вперед, шаг назад, стойка.

Приседания сумо

Это более широкие приседания, чем обычные. Вместо того, чтобы расставлять ноги на ширине плеч, сместите их так, чтобы они были на несколько дюймов шире коврика для йоги, а затем согните. В конце концов, вы сможете опереться локтями на внутреннюю поверхность колен, увеличивая растяжку.

Йоги могут находиться в этом положении в течение длительного времени, поэтому начните с короткого (10 секунд) и увеличивайте его, чтобы увидеть, как долго вы сможете удерживать приседания сумо (30 секунд +).

Прыжок из приседа

Если вы действительно хотите почувствовать ожог, присядьте, а затем подпрыгните, когда вы вернетесь вверх, стараясь приземлиться мягко и с согнутыми коленями, чтобы защитить суставы. Используйте руки, чтобы помочь вам подняться, двигая их назад, когда вы поднимаетесь.

Что делать: 10, 100 или 1000 приседаний в день?

Задача «100 приседаний» много раз ходила в социальных сетях. Хотя это неплохо, но не стоит начинать, если вы рассчитываете на то, что это дает силу или мышцы, для достижения которых требуется меньший диапазон повторений и больший вес.Между тем, делать 1000 приседаний в день не только непосильно, но и просто переутомить те же мышцы с очень небольшой наградой.

Как всегда, тренируйтесь, чтобы чувствовать себя хорошо и стать сильнее. Наилучший прирост силы достигается за счет эффективных, а не чрезмерных упражнений.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Как правильно приседать (3 ошибки, наносящие вред пояснице!)

Исследования (здесь и здесь) с участием подготовленных лифтеров часто показывают, что приседания являются наиболее часто упоминаемым упражнением, вызывающим травмы, выполняемым в тренажерном зале.В частности, похоже, что из этих травм при приседании наиболее частым местом травм является нижняя часть спины.

Это просто потому, что позвоночник биомеханически наиболее уязвим из суставов при приседании.

Это не означает, что приседания — опасное упражнение, которого вам следует избегать. Потому что это не так. И на самом деле это отличное укрепляющее движение для нижней части спины. Но это означает, что вам нужно тщательно продумать, как вы выполняете приседания.

Это потому, что люди совершают несколько распространенных ошибок, которые могут способствовать возникновению боли в пояснице.

И травма со временем. В этой статье я подробно расскажу, в чем заключаются эти ошибки. И как их исправить, чтобы избежать травм и сделать приседания более сильными и безболезненными.

Небольшое замечание перед тем, как мы начнем: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы гарантировать, что она не вызовет излишней нагрузки на позвоночник, что может усугубить боль в пояснице.Если вы хотите изменить свое телосложение наиболее эффективным и безопасным способом:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первая ошибка, которую вы делаете, связана с чем-то, что называется подмигиванием. Этот термин используется для описания, когда кто-то приближается к нижней части приседа и:

• Их таз начинает наклоняться кзади, а
• Их копчик подгибается,
• Что затем создает небольшое округление или сгибание в поясничном отделе позвоночника

Вы можете увидеть, что я имею в виду, на фотографии слева вверху.

Несмотря на то, что за этим стоит некоторое противоречие, исследования, похоже, указывают на то, что это легкое закругление поясничного отдела позвоночника связано с травмами межпозвоночного диска. И со временем может стать проблематичным. Особенно, когда это выполняется неоднократно с тяжелыми весами, как в приседаниях с отягощениями. Итак, в идеале мы хотим, чтобы таз оставался нейтральным, а не закругленным в нижней части приседа.

Это правда, что некоторые люди просто не могут изменить количество подмигиваний, которые они испытывают.Это связано с проблемами анатомии, когда бедренная кость имеет ограниченный диапазон движений. Это значит, что глубокие приседания просто не подходят им.

Большинство людей подмигивают задницей из-за проблем с мобильностью

Тем не менее, важно отметить, что большинство людей испытывают это подмигивание просто из-за проблем с мобильностью. Наиболее распространенной проблемой является недостаточная подвижность голеностопного сустава.

Чтобы убедиться в этом, достаточно взглянуть на две недавние статьи (здесь и здесь), в которых анализировалось влияние подвижности голеностопного сустава на приседания.

Обе статьи обнаружили, что, когда подвижность голеностопного сустава у испытуемых была ограничена для имитации плохой подвижности голеностопного сустава, было:

1. Увеличение нагрузки на поясницу, а также
2. Наблюдается большее сгибание поясницы или подмигивание ягодиц

По сравнению с испытуемыми, у которых была неограниченная подвижность голеностопного сустава во время приседания.

И мы можем ясно видеть, почему это происходит здесь со Skeletor.

Когда у вас достаточная подвижность голеностопного сустава, ваше колено может больше двигаться вперед при спуске.И вы можете достичь нужной глубины без необходимости компенсации нижней части спины и таза.

С другой стороны, если ваша подвижность голеностопного сустава ограничена, ваше колено не сможет двигаться вперед так сильно. Так что в этом случае, если вы хотите достичь нужной глубины приседания, у вас не получится. Потому что ваше тело упадет назад, так как ваш центр тяжести сместится назад. Чтобы этого не произошло, тело компенсирует округление спины и таза, чтобы вы могли достичь нужной глубины, не наклоняясь назад.Вот почему тугие лодыжки часто являются виновником этой проблемы, связанной с подмигиванием ягодиц.

Вам необходимо улучшить подвижность голеностопного сустава, если у вас узкие лодыжки

Скажу честно. Лично у меня очень тугие лодыжки. И, например, когда я приседаю босиком без разминки, вы можете отчетливо увидеть, как я подмигиваю. Но если я приподнимаю пятки на каких-то тарелках, когда приседаю, то подмигивание ягодиц полностью исчезает. Потому что подъемник помогает мне в подвижности голеностопного сустава. Так что я предлагаю вам снять себя.И попробуйте этот небольшой эксперимент, чтобы увидеть, действительно ли это относится и к вам.

А если это так, то вам нужно просто ежедневно выполнять растяжку для подвижности голеностопного сустава перед тем, как приседать. Как было показано, это значительно улучшает ограничения подвижности голеностопного сустава. Таким образом, такие упражнения, как различные утяжеленные растяжки лодыжек, растяжки лодыжек у стены и просто глубокое приседание — все это отличные ежедневные движения, которые вы должны делать, чтобы быстро улучшить подвижность лодыжек.

Как правильно приседать с помощью «быстрых решений»

В дополнение к этому есть несколько «быстрых исправлений»:

• Используйте более широкую стойку — Широкая стойка для приседаний позволяет вам приседать глубже с меньшей подвижностью лодыжек.Колени не должны так сильно выдвигаться вперед.

и

• Инвестируйте в обувь для подъема — Обувь для приседаний обеспечивает подъем пятки, что способствует подвижности лодыжки. А вот ссылка на те, которые я использую и рекомендую.

В любом случае, пока вы не улучшите чрезмерное подмигивание ягодиц в приседаниях, лучше всего будет:

• Ограничьте глубину во время тяжелых приседаний до параллели

или

• Как бы глубоко вы ни шли без чрезмерного закругления

Чтобы избежать возможных проблем со временем.

Следующую серьезную ошибку, которую вы совершаете при приседании, очень сложно уловить. И все же это большая проблема, когда дело доходит до стресса и боли в пояснице. Итак, в идеале, когда вы поднимаетесь из нижней части приседа, ваша грудь и бедра должны подниматься примерно с одинаковой скоростью одним плавным движением. Это позволяет штанге перемещаться вверх и вниз во время приседания:

Однако вместо этого некоторые люди делают то, что называют «приседанием с добрым утром». Это когда бедра поднимаются и поднимаются намного быстрее, чем грудь:

И это заставляет штангу смещаться вперед.И верхнюю часть тела чрезмерно наклонить вперед из нижнего положения.

Это проблематично, потому что мы знаем, что больший наклон вперед и движение штанги вперед во время приседания увеличивает поясничные силы и напряжение сдвига, испытываемое в позвоночнике.

Чтобы свести к минимуму эти опасные силы в пояснице во время приседания, вам необходимо сосредоточить внимание на:

• Держать грудь вертикально во время подъема и
• Следить за тем, чтобы бедра не отстреливались сзади

Особенно, если вы позже устаете во время подходов.

Никогда не уверены, что приседания выполняются безопасно и оптимально для роста мышц в тренажерном зале? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, что нужно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения в вашей индивидуальной программе тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Слабые квадрицепсы отрицательно влияют на правильную технику приседаний

И если вы боретесь с этим, то это, вероятно, связано как с вашей моторной координацией.И слабость в квадрицепсе. Потому что, если ваши квадрицепсы слабы в нижнем положении, ваше тело будет компенсировать это, больше полагаясь на относительно более сильные ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы теперь нести нагрузку, поэтому мы видим, как бедра отстреливаются.

И на самом деле, это подтверждают многочисленные исследования, подобные этой, опубликованные в журнале Spine. И обнаружил, что когда испытуемые предварительно утомляли свои квадрицепсы, чтобы они были относительно слабее перед выполнением приседаний, теперь они, как правило, поднимались, используя схему приседаний с наклоном, описанную ранее.Это сделано для того, чтобы они могли снизить нагрузку на квадрицепсы.

Приседания с паузой научат вас правильно приседать, задействуя квадрицепсы

Чтобы исправить это, лучше всего облегчить вес. И вместо этого начните использовать приседания с паузой:

1. Короткая пауза в нижнем положении приседа,
2. Поднимитесь примерно на полпути,
3. Снова пауза,
4. А потом вернемся наверх.

Во время каждого повторения вы должны следить за тем, чтобы ваши бедра и грудь поднимались с одинаковой скоростью.Также полезно использовать различные подсказки, чтобы помочь вам в этом. Например, подумайте о том, чтобы «подтянуть грудь вверх», когда вы выходите из нижнего положения. Выполнение приседаний с паузой таким образом поможет вашим квадрицепсам оставаться задействованными во время самых сложных частей приседа.

И поможет вам добиться столь необходимой координации. По мере того, как вы становитесь лучше и сильнее с этим, вы можете начать переходить к обычным приседаниям и перегружать их. Конечно, пока вы можете поддерживать эту новую правильную форму.

Последняя ошибка связана с тем, как вы дышите во время приседаний. Это то, что большинство людей упускают из виду.
Итак, я уверен, что многим из вас советовали делать вдох на пути вниз и выдыхать на пути вверх для наших упражнений. Хотя это нормально для большинства упражнений и подходов, которые менее напряжены, когда дело доходит до ваших более утомляющих и более тяжелых подходов приседаний со штангой, выполнение этого приведет к большой нестабильности во время подъема.

Итак, вместо этого вам нужно использовать технику дыхания, которая увеличивает так называемое внутрибрюшное давление в брюшной полости во время приседания.Это было показано в нескольких статьях (здесь и здесь), чтобы стабилизировать и защитить вашу спину при приседании. Это достигается за счет значительного уменьшения нагрузки на позвоночник и поясничного отдела позвоночника.

И для этого вам нужно думать так, как будто вы уходите под воду каждый раз, когда приседаете:

1. Сделайте большой вдох животом
2. А затем напрягите корпус, как будто кто-то собирается ударить вас в живот
3. Сохраняйте бодрость и задерживайте дыхание, когда вы «погружаетесь под воду», спускаетесь и поднимаетесь во время повторения
4. А затем выдохните и вернитесь в верхнее положение, когда вы выходите из воды

Чтобы привыкнуть к этому, нужно потренироваться, но важно, чтобы вы это делали.Поскольку это приведет к более сильному и стабильному приседанию и обеспечит лучшую защиту нижней части спины, когда вы начнете работать с более тяжелыми весами.

Итак, чтобы подвести итог видео, вот точный план действий, который вы хотите использовать для своих приседаний. Я очень рекомендую вам потратить время на то, чтобы снять себя со стороны. Или попросите кого-нибудь снять для вас, чтобы посмотреть, не допускаете ли вы какую-либо из этих ошибок.

1. Если вы чувствуете чрезмерное подмигивание ягодиц в нижней части приседа, проверьте, связано ли это с инструкциями по подвижности голеностопного сустава.Если это так, выполняйте ежедневные упражнения на подвижность голеностопного сустава и избегайте глубоких тяжелых приседаний (вместо этого переходите к параллельным), пока ваша подвижность не улучшится.
2. Избегайте приседаний «доброе утро», когда бедра отрываются, когда вы поднимаетесь из нижней части приседа. Чтобы исправить это, включите приседания с паузой и подумайте о том, чтобы «подтолкнуть грудь вверх» из нижнего положения, когда вы приседаете.
3. Во время более тяжелых подходов приседаний со штангой вы можете защитить нижнюю часть спины и повысить устойчивость, подняв ВБД с помощью аналогии с «подводным» дыханием, представленной ранее.

Но, зная об этих ключевых моментах во время приседания и применяя необходимые для них исправления, вы сможете облегчить любую боль в пояснице, которую вы можете испытывать при приседании, и лучше защитить поясницу от травм. долгий пробег.

И если вы ищете научно обоснованный план, который оптимизирует ваши упражнения и все различные аспекты вашей программы для вас, чтобы вам было легко следовать, чтобы вы могли быстро и эффективно и безопасно наращивать силу и размер с наукой:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Как приседать с отягощением

Вот как правильно приседать (да, вы сделали это неправильно)

Вы достаточно долго ходили в спортзал. Вам не нужно тратить деньги на тренера, которому вы платите почасово, чтобы подсчитать количество ваших повторений. Вы ведь ветеринар? На тебе наушники. Вы сокрушаете это. За исключением тянущей боли в плече. Если подумать, твое колено пошло не так.Что бы ни. Вы должны добиться успеха.

Но вы знаете тех людей, которые смотрят на вас через спортзал? Они не восхищаются твоим телосложением. Они съеживаются. И самое время кому-то что-то сказать вам, прежде чем вы разобьете свое тело. Кенни Сантуччи, сертифицированный персональный тренер (NASM, CPP, TRX, Kettlebell), тренер по кроссфиту и триатлону, и есть тот человек. Он оставляет всю эту хрень с хорошими парнями в раздевалке. Он здесь, чтобы помочь вам, но все начинается с того, что кто-то наконец говорит вам: «Вы делаете это неправильно.»

Значит, вы приседаете на 500 фунтов? Это круто. Вы приседаете ниже параллели? Ваши колени горят? Твоя спина вот-вот распахнется? Да, вы в машине Смита, раскачиваете свои гигантские наушники — вы делаете это неправильно.

Прежде чем вы начнете укладывать тарелки на штангу, чтобы вы могли убедиться, что ваш канал в Instagram действительно крутой, а ваша семья Snapchat знает, что вы все делаете из этой жизни на корточках, давайте удостоверимся, что вы, по крайней мере, освоили основы.

Связанный: Добавьте это к своей ноге День: Болгарский сплит-присед

Установка

Во-первых, ступни должны быть на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены как можно дальше прямо вперед. Вам нужно, чтобы ваши колени двигались над пальцами ног. Вам нужно, чтобы ваши колени двигались над пальцами ног или немного наружу, чтобы вы могли сохранять правильное положение при приседании, генерировать достаточную силу и задействовать больше мышц. Для этого представьте, что вы вцепляетесь ногами в землю, сжимая ягодицы на пути вверх и слегка поворачивая бедра в стороны.

Ты же не хочешь, чтобы твои ступни вертелись, как у утки. Может показаться, что легче погрузиться глубже в присед, но на самом деле сложнее удерживать колени на одном уровне со ступнями. Правильное приседание укрепит стабильность в коленных суставах. Если ваши колени прогибаются, вы оказываете огромное давление на связки надколенника и коленные связки. Да, это плохо.

Колени — шарнирные сочленения. Они предназначены для шарнира, а не для удержания 400 фунтов (поднимите руку, если приседаете на 400 фунтов).Если у вас болят колени, когда вы приседаете, вы. Находятся. Делает. Это. Неправильный. Пора сбросить вес. Вы не станете менее мужчиной, если будете раскачиваться с пустой перекладиной или сосредоточиться на приседаниях с собственным весом, пока вы не соберете свою форму.

Связано: признаки того, что вы пропустили день ног

Посвященный

Приседание начинается с движения бедер. Вам нужно погонять их назад и вниз. Если вы начнете сгибать колени, вы окажетесь на носках, что может привести к ряду очень серьезных и очень болезненных ошибок, таких как сначала прострелить себе задницу и переложить основную часть веса на спину.Вы всегда будете хотеть держать вес на пятках, грудь вверх. Это начинается с бедер.

Диапазон движения

Если вы имеете дело с травмой колена, приседания на четверть допустимы. В противном случае, я обещаю, что никому нет дела до того, что вы можете присесть на корточки целый дом, если не нарушаете параллель. Классная история, братан. Полный диапазон движений — или разрыв параллельности — означает, что ваша задница опускается ниже колен. Мало того, что приседания, не нарушающие параллели, не признаются ни одним авторитетом в тяжелой атлетике как законное повторение, вы также не получаете выгоды от задействования всех мышц ног за счет достижения полной глубины.Другими словами, вы раздуваете свои цифры и зря тратите время. Попадание ниже параллели активирует ваши ягодицы (а женщинам тоже нравятся парни с приседающей задницей), подколенное сухожилие и бедра. Если вы хотите выполнять бесполезные упражнения, придерживайтесь эллиптического тренажера.

Сохраняйте сильное ядро ​​

Теперь обратите внимание, потому что это важно: только то, что вы отводите бедра назад, не означает, что вы собираетесь высунуть свою задницу. Не перегибайте и не выгибайте спину. Вы должны поддерживать твердое ядро. Прежде чем приступить к приседанию, сделайте глубокий вдох животом и крепко сожмите пресс.Теперь, когда вы отводите бедра назад, ваша грудь и плечи слегка наклонятся вперед. Это нормально. Пока вы держите голову запрокинутой, верхнюю часть спины и пресс напряженными, вы сможете защитить спину.

Хуже, чем выгибание спины, — это сжатие грудной клетки и округление спины. Делайте это только в том случае, если вы ищете причину для посещения отделения неотложной помощи. Помните: пресс напряженный, голова назад, задействуйте мышцы верхней части спины и потяните локти назад и вниз. Не двигайтесь, пока не настроитесь должным образом.

Глазами вверх

WTF ты ищешь себе под ноги? Поднимите глаза! Найдите перед собой место на уровне глаз и не спускайте с него глаз. Это поможет вам держать голову в нейтральном положении, что поможет избежать гиперэкстензии или коллапса грудной клетки.

Контрольный список для быстрых приседаний

Поставь ноги:

• На ширине плеч сожмите ягодицы, разверните бедра в стороны и сделайте ступни изогнутыми. Около двух третей вашего веса должно приходиться на пятки, около трети — на подушечки стоп.
• Установите ядро ​​: Вдохните через диафрагму, задержите дыхание прессом, потяните локти назад и вниз, запрокиньте голову назад, а глаза вперед.
• Толкайте бедра назад и вниз, выталкивая колени наружу, пока не сломаетесь параллельно. Продвигайтесь через пятки, поднимите грудь, отклонитесь назад и встаньте.

ошибок при приседаниях, которые вы, вероятно, делаете, и как их исправить

Приседания — это основа большинства тренировок с собственным весом, и не зря.Приседания не только наращивают мышцы, но и укрепляют ноги, бедра, колени и ягодицы.

Однако слишком легко выполнить неправильное приседание, и даже небольшие ошибки при приседании могут быстро привести к травме. Тренеры Aaptiv проведут вас через эти тренировки, чтобы избежать травм.

Итак, чтобы поддерживать форму и держать ягодицы в тактическом состоянии, мы поговорили с экспертами о восьми распространенных ошибках при приседаниях, о том, как они могут повлиять на ваше тело, и что вам следует делать вместо этого.

Ошибка № 1: ваши колени вращаются внутрь или наружу.

«Когда ваши колени вращаются внутрь или наружу, это увеличивает нагрузку на коленный сустав и связки из-за потенциальной слабости четырехъядерных мышц», — объясняет тренер Aaptiv Дженнифер Джамо, владелец тренеров в пути.«Это повышенное напряжение коленного сустава в сочетании с неправильным выравниванием бедер может привести к травмам спины».

Вместо этого, чтобы свести к минимуму проблемы с поясницей, бедрами и коленями, держите бедра над пятками, а колени над лодыжками. Поза на ширине плеч может помочь, но в зависимости от подвижности бедер и вашего индивидуального типа телосложения вам может потребоваться немного шире или уже.

«Когда у вас выворачиваются пальцы ног, вы оказываете давление на ИТ-группу, а также на другие мышцы с внешней стороны ноги, и вы не задействуете должным образом ягодичные мышцы», — говорит тренер Aaptiv Кэндис Каннингем.«Сосредоточение внимания на укреплении отводящих мышц бедра и удержание пальцев ног вперед — лучший способ предотвратить это».

Ошибка № 2: ваши колени выходят за пределы пальцев ног

Если ваши колени выходят за пределы пальцев ног в нижней части приседа, вы можете испытать боль или травму в коленях.

«Управление коленями вызывает доминирование четверных», — констатирует Каннингем. «Это не значит, что нельзя использовать квадрицепсы, но приседания должны в первую очередь задействовать ягодичные мышцы. Бедра возвращаются назад, а затем вы должны полностью разогнуться в верхней части движения, чтобы снова задействовать ягодицы перед тем, как снова опуститься.”

По словам Джамо, такой увеличенный угол наклона колена создает еще большую нагрузку на суставы и заставляет квадрицепсы работать тяжелее. Колени могут непреднамеренно выдвинуться вперед из-за тугих бедер, добавляет Каннингем.

Для быстрой проверки правильного положения колен во время приседа посмотрите вниз, чтобы увидеть, видны ли кончики пальцев ног — если да, то у вас, вероятно, все хорошо, а если нет, вам нужно еще немного посидеть.

Ошибка № 3: вы приседаете слишком низко.

Некоторые исследования показывают, что низкие приседания на самом деле полезны для вашего тела, но Джамо рекомендует опускаться только до 90 градусов.Она объясняет, что переход через эту точку создает слишком большую нагрузку на колени и квадрицепсы и не дает достаточного рычага для толчка ягодиц при вставании. Это также может увеличить вероятность травмы поясницы.

Напротив, неглубокие приседания обычно не приводят к травмам, но вы можете не увидеть желаемых результатов с точки зрения наращивания силы. Итак, мы посчитаем это одной из наших распространенных ошибок при приседаниях.

«Для новичков использование стабилизирующего мяча за спиной и у стены может помочь вам выполнить приседание с опорой на мяч для сохранения правильного положения», — говорит Джамо.

Ошибка №4: Вы поднимаетесь на носки.

Сила приседа происходит от того, что вы толкаете пятки. Итак, когда вы переносите больший вес на пальцы ног, это наклоняет вас вперед. Результат? Повышенная вероятность травмы колена и перенапряжения лодыжек. Это положение также не дает вам необходимого рычага в бедрах или ягодицах, — добавляет Джамо.

«Когда вы идете вперед на носках в приседании, весь вес вашего тела приходится на колени и квадрицепсы, что сдерживает функцию ягодиц», — делится Каннингем.«Это приводит к дисбалансу и чрезмерному преобладанию четырехглавой мышцы. Вместо этого надавите пятками. Затем вы можете сесть и проехать через присед, одновременно напрягая ягодицы ».

Ошибка № 5: вы игнорируете мышцы кора

«Когда вы приседаете, мышцы кора должны быть задействованы», — отмечает Каннингем. «Когда вы стоите, вы должны двигаться не только через пятки и ягодицы, но и через брюшной пресс».

Стабилизируя внутренние мышцы кора и сохраняя более округлую нижнюю часть спины и таз, вы можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении.По словам Каннингема, это поможет избежать ненужного давления на спину и тем самым исправить некоторые ошибки в приседаниях. Это также позволяет вам сосредоточиться на задействовании правильных мышц во время каждого приседания.

«Очень важно сохранять позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего процесса приседаний», — говорит д-р Крис Лоранг из Capital Chiropractic & Regency Center. «Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника, вы должны иметь возможность задействовать внутрибрюшное давление (ВБД). IAP функционирует как якорь, обеспечивая стабильность для глобальных движений, таких как приседания.Для этого представьте свой живот как воздушный шар. По его словам, расширьте баллон, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Как правило, глубоко дышите животом, чтобы поддержать спину во время приседания.

Ошибка № 6: Вы опускаете грудь

Хорошая осанка может улучшить или сломать присед. Если смотреть вверх, вы изгибаете шейный отдел позвоночника и рискуете получить травму диска. В качестве альтернативы, слишком большой наклон вперед чрезмерно округляет спину и усиливает вращение. Слишком много ошибок при приседаниях происходит просто из-за неправильной осанки.

Конечно, можно слегка наклониться вперед, когда вы садитесь назад и приседаете. Используйте зеркало. Если вы видите себя с прямой головой и приподнятой грудью, вы на правильном пути.

Ошибка № 7: Вы слишком быстро приседаете

Не торопитесь! Быстрые приседания увеличивают ваши шансы получить травму из-за небрежности. Итак, держите себя в руках и обязательно отдыхайте между подходами при приседаниях. Это позволяет полностью восстановиться — отдыхая, вы сможете добиться максимальных результатов от каждого приседа.

Ошибка № 8: Вы забываете дышать.

Не задерживайте дыхание. Во время приседания очень важно дышать животом (а не грудью), чтобы стабилизировать корпус. Когда вы приседаете, вдохните постепенно, контролируя себя. Затем медленно выдохните, упираясь пятками в землю и поднимаясь.

Хотите практиковать свои идеальные приседания? Попробуйте «Все планки, все приседания», «Lunge City» или «Приседания, приседания»!

Как правильно приседать | Мышечная сила

Приседания — одно из лучших упражнений ВСЕГО ВРЕМЕНИ! Если вы хотите сделать ноги крупнее, сильнее и лучше, вам нужно приседать! Приседания — одно из основных моих упражнений в день ног, независимо от того, выполняю ли я их в начале или в конце тренировки.Вам лучше поверить, что я так или иначе приспособлю их к своему лифту! Правильное их выполнение принесет пользу вашему телу, а также улучшит другие упражнения. Давайте научимся приседать!

Размещение ступней

То, где вы ставите ступни, будет огромным, когда вы приседаете. Любая форма приседаний будет воздействовать на большинство мышц ног, однако некоторые положения / положения ступней просто нацелены на определенные области лучше, чем другие!

Чем ближе вы поставите ступни, тем в больший квадрат вы попадете.

Когда ваши ступни находятся на ширине плеч, а ступни слегка направлены наружу, вы собираетесь ударить понемногу (это была бы моя рекомендация новичкам).

Расставляя ноги широко в положении сумо (шире плеч), вы будете нацелены на большую часть внутренней квадрицепсы, отрывной мышцы бедра, подколенных сухожилий и ягодиц.

Диапазон движения

Вы же не хотите быть тем парнем в спортзале, который набрасывает слишком много веса и делает только сгибания в коленях! Это не принесет вам никакой пользы.Убедитесь, что у вас правильный вес на перекладине, чтобы вы могли выполнять упражнение в правильной форме на всех повторениях. Форма важнее, чем вес, который вы поднимаете. Никакого ПОДНЯТИЯ ЭГО!

Во-первых, убедитесь, что вы не округляете спину при приседании. Это хороший способ получить травму. Держите голову прямо или слегка вверх, грудь обращена к стене (не опускайте грудь) и представьте, что вы сидите на стуле. Цель состоит в том, чтобы ваши ноги находились под углом ниже 90 градусов.Это будет идеальная глубина, чтобы зажечь эти мышцы. Как только вы достигнете этой глубины, вы захотите взорваться обратно вверх, проталкивая вес через пятки ваших ног. Вы никогда не должны толкать вес через пальцы ног (это может вызвать желание наклониться вперед и нарушить форму).

Какую обувь следует носить?

Тип обуви, которую вы носите, на самом деле имеет большое значение при правильном приседании. Вы хотите иметь прочную основу и быть заземленным на пол.Вам не подходят обычные кеды или кроссовки с мягкими подушками на пятке! Это не дает прочной базы и увеличивает шанс получить травму.

Мы предпочитаем 3 различных варианта, но на самом деле предпочтение зависит от вас…

• Босиком. Иногда лучше снять обувь и просто сесть на корточки в носках. Ваши ноги твердые и стоят на полу спортзала, что позволяет вам переносить этот вес через пятки.
• Любая плоская обувь с жесткой подошвой, например Converse или Vans.По той же причине, что и босиком (посадили на землю).
• Подъемные башмаки с небольшим приподнятым каблуком. Ключевым моментом является прочная основа с высокой подвижностью лодыжек. Поднятие пяток позволит уменьшить диапазон движений бедра и обеспечить больший диапазон движений в коленях. Это позволяет использовать больше квадрицепсов. Это означает дополнительный выигрыш!

Принадлежности для приседаний

Принадлежности для приседаний, такие как ремни или наколенники, служат только для дополнительной поддержки. Они определенно не являются обязательными для идеального приседания, но они могут помочь с формой, увеличением веса и помогают снизить риск травм!

Коленные рукава помогут вам выйти из нижней части приседа, снимая при этом некоторую нагрузку на колени.Это также поможет вам поддерживать диапазон движений и сохранять форму.

Подъемный пояс поможет вам активнее активизировать мышцы кора, прижимая пресс к ремню, одновременно снимая давление с нижней части спины. Во время приседаний (и любых других сложных сложных упражнений) всегда следует задействовать корпус. Ремень также поможет вам поддерживать лучшую форму, снимая нагрузку с позвоночника и сохраняя нагрузку на мышцы кора. Это позволяет держать грудь вверх, спину прямой, а ноготь твердо приседать!

Эти приспособления для приседания — вовсе не костыли, они разработаны, чтобы помочь вам улучшить вашу общую форму.

Размещение штанги

Место, где вы устанавливаете штангу, очень важно при приседании. Здесь мы обратимся к «верхней планке» и «нижней планке».

Высокая перекладина — Некоторые люди предпочитают ставить перекладину прямо на вершину своих ловушек (это наше типичное предпочтение), при этом мои локти должны быть опущены и прижаты. Это обеспечивает прочное основание и соединение с грузом для его правильного перемещения!

Низкая перекладина — это когда вы размещаете перекладину немного ниже в области нижней части задних дельт.Это приведет к тому, что вы немного наклонитесь вперед (по-прежнему сохраняя прямую грудь и не округляя спину), и позволит набрать больший вес. Обычно пауэрлифтеры предпочитают приседать в такой стойке.

Заключение

В конце концов, предпочтение остается за вами! После небольшого урока по приседаниям вы должны быть готовы взяться за стойки! Не экономьте на одном из подъемников Kings ! Развлекайтесь и накачивайте НОГИ!

.