Трехдневная программа на массу: 3 дневные тренировки по набору мышц. Трехдневный сплит. Программа тренировки на массу. Питание и спортивные добавки — akvaufa5.ru

Упражнение	Мышцы проработаны	Повторения	Отдых
	Ноги и спина	6, 5, 4	2–3 минуты
Тяга на ширину	Спина	10 x 2	1-2 минуты
Гребля на тросе сидя	Спина	10 x 2	2–3 минуты
Гребля на одной руке DB	Спина	10 x 2	2–3 минуты
Подтяжка лица	Задняя дельта и Верхняя трапеция	10 x 2	2-3 минуты
Сгибание рук со штангой	Бицепс	10 x 2	2-3 минуты
Сгибание подколенных сухожилий	Подколенные сухожилия	10 x 2 9 0019	1-2 минуты
Ягодичный мост	Ягодичные мышцы	10 x 2	1-2 минуты

Упражнение	Проработанные мышцы	Повторения	Отдых
Приседания со спиной в машине Смита	Ноги	15, 12, 10	2-3 минуты
Выпады гантелей	Ноги	10 x 2	1-2 минуты
Жим лежа на наклонной скамье	Грудь	10 x 2	2-3 минуты
DB Жим лежа на наклонной скамье	Грудь	10 x 2	2-3 минуты
Жим над головой	Плечо	10 x 2	2-3 минуты
Наклон DB IYT Подъемы	Плечо и спина	10 x 2	2-3 минуты
Отжимания на скамье	Трицепс	10 x 2	1-2 минуты
Планка и боковая планка	Сердечник	1 x 1	30-60 секунд

Упражнение	Мышцы проработаны	Повторения	Отдых
Становая тяга	Ноги и спина	6, 5, 4	2-3 минуты
Тяга на ширину	Спина	10 x 2	1-2 минуты
Гребля на тросе сидя	Спина	10 x 2	2–3 минуты
Гребля на одной руке DB	Спина	10 x 2	2–3 минуты
Лицевая тяга	Задняя дельта и Верхняя трапеция	10 x 2	2-3 минуты
Сгибание рук со штангой	Бицепс	10 x 2	2-3 минуты
Сгибание подколенных сухожилий	Подколенные сухожилия	10 x 2 90 019	1-2 минуты
Ягодичный мост	Ягодичные мышцы	10 x 2	1-2 минуты
Обратные скручивания	Core	10 x 2	30 секунд

Упражнение	Проработанные мышцы	Повторений	Отдых
Жим лежа на наклонной скамье	Грудь	10 x 2	2 -3 минуты
Пуловер с гантелями	Грудь и широчайшие	8 x 2	1-2 минуты
Боковое поднятие согнутой руки	Плечо	8 x 2	2- 3 минуты
Тяга в вертикальном положении	Спина и плечи	8 x 2	2-3 минуты
Тяга в наклоне	Спина	10 x 2	2-3 минуты
Джаммеры штанги	Ноги, плечи, и грудь	10 x 2	2-3 минуты
DB Приседания с подъемом на носки	Ноги	10 x 2	1-2 минуты
Тяга бедра	Бедра и ягодицы	10 x 2	1-2 минуты

Упражнение	Проработанные мышцы	Повторения	Отдых
Приседания со спиной в машине Смита	Ноги	15, 12, 10	2-3 минуты
Выпады гантелей	Ноги	10 x 2	1-2 минуты
Жим лежа на наклонной скамье	Грудь	10 x 2	2-3 минуты
DB Жим лежа на наклонной скамье	Грудь	10 x 2	2-3 минуты
Жим над головой	Плечо	10 x 2	2-3 минуты
Тяга гантели одной рукой	Спина	10 x 2	2–3 минуты
Тяга на широте	Спина	10 x 2	1-2 минуты

Упражнение	Проработанные мышцы	Повторения	Отдых
Становая тяга	Ноги и спина	6, 5, 4	2-3 минуты
Жим ногами в тренажере	Ноги	10 x 2	1-2 минуты
Подтягивания	Спина и бицепс	AMRAP	1-2 минуты
Гребля на тросе сидя	Спина	10 x 2	2-3 минуты
Подтяжка лица	Спина и плечи	10 x 2	2-3 минуты
Боковое поднятие	Плечо	10 x 2	2-3 минуты
Жим лежа узким хватом	Трицепс и грудь	10 x 2	2-3 минуты
Сгибание подколенных сухожилий	Подколенные сухожилия	10 x 2	1-2 мин
Мостик для ягодиц	Ягодичные мышцы	10 x 2	1-2 минуты

Упражнение	Проработанные мышцы	Повторений	Отдых
Становая тяга сумо	Ноги	6, 5, 4	2-3 минуты
Отжимания	Грудь	10 x 2	1-2 минуты
Жим лежа на наклонной скамье	Грудь	10 x 2	2-3 минуты
Жим Арнольда	Плечо	10 x 2	2-3 минуты
Тяга штанги в вертикальном положении	Плечо	10 x 2	2-3 минуты
Отжимания лежа	Трицепс	10 x 2	2-3 минуты
Спина	10 x 2	1-2 минуты
Передняя планка	Сердечник	45-60	секунды
Боковая планка	Сердечник	20-30	секунды

Упражнение	Мышцы проработаны	Повторений	Отдых
Жим лежа	10 x	Грудь 900	2–3 минуты
Жим лежа на наклонной скамье	Грудь	10 x 2	2–3 минуты
Отжимание на скакалке	Трицепс	10 x 2	2–3 минуты
Подъемы гантелей IYT	Спина и плечи	10 x 2	2-3 минуты
Подъемы в стороны с наклоном	Плечо	10 x 2	2–3 минуты
Вытягивание широты	Спина	10 x 2	2–3 минуты
Гребля сидя	Спина	10 x 2	2–3 минуты
Мостик для ягодиц	Ягодичные мышцы	10 x 2	1-2 минуты

Трехдневная фитнес-программа упражнений на массу и для рельефа – Medaboutme.ru

Как для начинающих, так и для более опытных бодибилдеров наиболее приемлемым режимом тренировок является трехдневный сплит, который предполагает выполнение определенного набора упражнений, причем каждое занятие прорабатывается отдельная группа мышц. Для эффективной стимуляции роста мышц, развития выносливости и силы, обретения рельефа и восстановления после нагрузок вполне достаточно тренироваться три раза в неделю с однодневным перерывом между занятиями.

Трехдневная фитнес-программа для начинающих

Тем, кто только начинает заниматься фитнесом или делал значительный перерыв в силовом тренинге, не стоит сразу же приступать к усердной проработке какой-то одной группы мышц и использовать большой вес отягощений. Входить в тренировочный процесс важно постепенно, чтобы избежать травм, а также эффективно и равномерно подготовить все мышцы тела к более серьезным нагрузкам.

В течение первого месяца необходимо каждую тренировку нагружать все тело, выполняя по одному упражнению для каждой группы мышц. В неделю проводите 2 тренировки, для каждой из которых составляйте новый комплекс упражнений, чтобы избежать привыкания мышц и разнообразить занятия. Не стоит сильно перегружать организм, спланируйте свою программу так, чтобы в одной неделе у вас присутствовали и сложные, и легкие тренировки. Такой подход обеспечит равномерное развитие мышц, выносливости и увеличения силовых показателей.

Со временем, когда вы заметите, что не можете полноценно проработать все мышцы за одну тренировку, можно будет перейти на двухдневный сплит. В этом случае количество занятий в неделю остается то же, количество же упражнений для каждой мышечной группы нужно увеличить. Теперь во время одной из тренировок вам нужно будет выполнять комплекс упражнений для верхней части тела, а во время другой — для нижней.

Спустя несколько месяцев занятий по такой фитнес-программе вы неизбежно почувствуете снижение ее эффективности. Именно этот период является наиболее подходящим для перехода к трехдневному сплиту тренировок, при котором работа над верхней частью туловища разбивается на два занятия, а тренировка ног по-прежнему занимает один день, после которого обязательно должен следовать двухдневный перерыв на отдых и восстановление.

Трехдневная программа тренировок может быть, например, такой:

1-й день: грудь, трицепсы, передние и средние пучки дельт.

2-й день: спина, трапеция, бицепсы, задние пучки дельт.

3-й день: бедра, голень, пресс.

Можно менять тренировки местами, делать между ними разные перерывы или заниматься несколько дней подряд, обязательно помня о двух днях восстановления после наиболее энергоемкой работы на укрепление мышц ног.

Комплекс упражнений на массу

После того, как организм привыкнет к вышеописанной программе, можно начинать работу на наращивание мышечной массы. Для достижения этой цели особенно важен используемый вес отягощений, который должен постоянно увеличиваться, а также количество повторений, не превышающее 5-8 раз. Таким образом, научившись выполнять 8 повторений с определенным весом, возьмите вес побольше и стремитесь к тому, чтобы сделать с ним то же количество повторений. Кроме этого, в тренировочную программу на данном этапе нужно внести некоторые изменения: увеличить количество упражнений на крупные мышцы до четырех, а на мелкие — до трех.

Теперь новая фитнес-программа может иметь следующий вид:

1-й день: грудь, бицепс.

2-й день: ноги, пресс.

3-й день: спина, дельты, трицепс.

Комплексы используемых упражнений желательно время от времени менять, что обеспечит большую эффективность от занятий.

Программа упражнений для рельефа

Увеличив объемы мышечной массы до желаемых, можно приступать к «сушке», которая предполагает обязательное следование низкоуглеводной диете, включение в программу тренировок регулярных кардионагрузок, а также некоторые изменения в стиле тренинга.

Аэробные упражнения лучше всего выполнять после полноценной силовой тренировки, когда запасы гликогена практически исчерпаны и организм полностью готов к сжиганию жира. Альтернативой такому подходу может стать утренняя кардионагрузка натощак.

Что касается силовой части тренировки, то проводить ее можно, используя все тот же трехдневный сплит, но снизив вес отягощений так, чтобы иметь возможность выполнять с ним по 12 повторений.

Также для обретения рельефа можно тренироваться, используя следующий сплит:

1-й день: грудь, спина.

2-й день: ноги, пресс.

3-й день: руки, плечи.

Для увеличения затрат энергии можно выполнять суперсеты, объединяя упражнения для разных мышечных групп и выполняя их без перерывов. Однако для этого придется несколько снизить рабочий вес отягощений.

Трехдневный сплит для девушек

Большинство опытных инструкторов придерживаются мнения, что девушкам следует начинать свои занятия в тренажерном зале с выполнения упражнений для всех мышечных групп в течение одной тренировки. Спустя несколько месяцев регулярных занятий рекомендуется переходить к двухдневному сплиту, предполагающему чередование работы над верхней и нижней частями тела. Трехдневный же сплит советуют начинать осваивать лишь спустя несколько лет постоянных тренировок, так как он требует хорошего уровня физической подготовки.

В силу отличий в построении женского и мужского тел и склонности к накапливанию лишних жировых отложений, программы тренировок для девушек имеют свои особенности. Эффективным трехдневным сплитом для женщин может быть такой:

1-й день: спина, ягодицы, задняя поверхность бедра.

2-й день: дельты, руки, грудь.

3-й день: передняя и внутренняя поверхность бедра, икры, пресс.

На каждую группу мышц нужно делать по 2-3 упражнения, выполнять которые надо в 3 подхода по 15-20 повторений. Вес отягощений подбирается индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. При этом последнее, 20-е повторение, нужно выполнять на пределе своих сил.

Исходя из опыта занятий фитнесом и целей тренировок, можно совершенно по-разному организовать трехдневный сплит, придерживаясь при этом основных рекомендаций опытных инструкторов.

▶▷▶▷ трехдневные программы тренировки

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	23-03-2019

трехдневные программы тренировки — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Трёхдневная программа тренировок для набора мышечной массы justsportinfo/programs/trjokhdnevnaya-programma Cached Программы ; Питание и диеты который был убежден, что совместные тренировки спины и груди Трёхдневная программа тренировок для мужчин justsportinfo/bodybuilding-man/item/491 Cached Здравствуйте! Это зависит от ваших целей Мышцам нужен отдых для восстановления, поэтому вечером в день тренировки и в дни между тренировками Вы должны отдыхать Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok Cached Gym-sportru → Тренировки и программы Эффективный подход: трехдневная программа тренировок для бодибилдеров Существует множество комплексов для бодибилдеров Трехдневная программа тренировок на массу fithealthbodyru Тренировки Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит- тренировки и постепенно наращивать рабочие веса Тренировки для набора мышечной массы: готовые трехдневные nadietunet/weight-gain/gain-programs/programma Cached Программы набора веса Тренировки для набора мышечной массы: готовые трехдневные программы 13032018 Программы тренировок для — nadietunet nadietunet/weight-gain/gain-programs/massahtml Cached Правила тренировки для набора мышечной массы у мужчин Питание на наборе Лучшие программы тренировки : двухдневные, трехдневные , 5х5, НОТ и другие Бодибилдинг Трехдневные Программы Тренировок — odarendeti odarendetiweeblycom/blog/bodibilding-trehdnevnie Cached Бодибилдинг Трехдневные Программы Тренировок тренировки ног придется разбить на Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и builderbodyru/trexdnevnyj-split Cached Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки , благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать Трехдневный сплит — классическая программа тренировок gsportorg/programmy-trenirovok/item/trehdnevnyj Cached Преимущества трехдневной сплит программы тренировок Тренировки через день оптимально Трехдневный сплит для начинающих — SportWiki энциклопедия sportwikito/Трехдневный_сплит_для Cached У этой программы есть несколько преимуществ Во-первых, в рамках одной тренировки прорабатываются мышцы-антагонисты, что приводит к повышенному кровенаполнению (пампмингу) работающих мышц Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 3,750 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок,
описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит…
ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА Понедельник
трехдневная программа тренинга не содержит…
ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА Понедельник — НОГИ/плечи 1) Приседания со штангой 4х6-10 2) Жим ногами в тренажере 4х8-10 3) Жим штанги стоя от груди или…
Поясните, что означают трехдневные тренировки, и что значит, прокачать всю базу? Я так понял вы взяли за основу программу Менцера-Ятца, но при этом по прежнемусоблюдаете принцип трехдневного цикла…
В связи с гибелью Михаила Толстых в ДНР объявлен трехдневный траур. Хоккеистка из ОАЭ провела тренировку с Овечкиным и клубом НХЛ quot;Вашингтонquot;
Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут.
Ваши тренировки должны быть уникальными и спрограммированными под ваш индивидуальный тип сложения и темперамент, если вы действительно желаете достигнуть вашего полного потенциала.
18 ноября в Ярославле открылся VIII Всероссийский фестиваль «Русский костюм на рубеже эпох». Участие в трехдневном мероприятии принимают художники-модельеры из.
21 января «Краснодар» завершил трёхдневную рабочую программу на своей учебно-тренировочной базе. Краснодарская команда провела тренировку, которая продолжалась полтора часа.
В спортивной секции деревни Орлово Малопургинского района проходят необычные тренировки. Малопургинские школьники тренируются на лыжах по траве — ГТРК Удмуртия.
…Политика, 01:24 Ставший участником драки на ТВЦ польский журналист получил компенсацию Общество, 01:00 Трамп ответил инициаторам пересчета голосов на выборах президента Политика, 00:23 В Венесуэле объявлен трехдневный…

собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок

прокачать всю базу? Я так понял вы взяли за основу программу Менцера-Ятца

easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 3
smarter
поэтому вечером в день тренировки и в дни между тренировками Вы должны отдыхать Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok Cached Gym-sportru → Тренировки и программы Эффективный подход: трехдневная программа тренировок для бодибилдеров Существует множество комплексов для бодибилдеров Трехдневная программа тренировок на массу fithealthbodyru Тренировки Далее

Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит…
ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА Понедельник — НОГИ/плечи 1) Приседания со штангой 4х6-10 2) Жим ногами в тренажере 4х8-10 3) Жим штанги стоя от груди или…
Поясните, что означают трехдневные тренировки, и что значит, прокачать всю базу? Я так понял вы взяли за основу программу Менцера-Ятца, но при этом по прежнемусоблюдаете принцип трехдневного цикла…
В связи с гибелью Михаила Толстых в ДНР объявлен трехдневный траур. Хоккеистка из ОАЭ провела тренировку с Овечкиным и клубом НХЛ quot;Вашингтонquot;
Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут.
Ваши тренировки должны быть уникальными и спрограммированными под ваш индивидуальный тип сложения и темперамент, если вы действительно желаете достигнуть вашего полного потенциала.
18 ноября в Ярославле открылся VIII Всероссийский фестиваль «Русский костюм на рубеже эпох». Участие в трехдневном мероприятии принимают художники-модельеры из.
21 января «Краснодар» завершил трёхдневную рабочую программу на своей учебно-тренировочной базе. Краснодарская команда провела тренировку, которая продолжалась полтора часа.
В спортивной секции деревни Орлово Малопургинского района проходят необычные тренировки. Малопургинские школьники тренируются на лыжах по траве — ГТРК Удмуртия.
…Политика, 01:24 Ставший участником драки на ТВЦ польский журналист получил компенсацию Общество, 01:00 Трамп ответил инициаторам пересчета голосов на выборах президента Политика, 00:23 В Венесуэле объявлен трехдневный…

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

Главная
РАЗНОЕ
ТРЕНИРОВКИ
ПРОГРАММЫ
ПИТАНИЕ
- Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
- Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
- «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
- Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
- 10 мифов о питании после тренировки.
- Аминокислоты для «чайников»
- Компоненты правильного питания
- КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
- Владимир Турчинский про питание.
- СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
- Все об использовании орехов в бодибилдинге.
- Полезные свойства фиников.
- Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
- Цинк: связь тестостерона с мышцами
- ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
- BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
- Вред от новых диет
- Молоко и его роль в бодибилдинге
- 5 интересных фактов о пользе гречки
- Больше гормонов,больше мышц.
- Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
- Разные виды «сахара» и их влияние на диету
- 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
- Эфедрин, кофеин, аспирин
- Все о минеральной воде
- БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
- КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
- Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
- Аминокислоты, новый путь к массе
- Самые калорийные продукты
- Сладости в питании спортсменов.
- Трансжиры
- Ешьте больше и растите.
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Питание на ночь
- 9 приемов,чтобы стать большим
- Обзор производителей спортивного питания.
- Как расходуют энергию люди различных профессий.
- ZMA
- Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
- 30 советов по жиросжиганию
- 10 самых главных ошибок в питании
- Креатин:вопросы и ответы.
- Макаронная диета
- Предтренировочные комплексы
- Анаболические комплексы
- Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
- ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
- ВЫРОС? ХУДЕЙ!
- ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
- Как набрать вес экстремально худым людям
- Советы по питанию
- 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
- Циклический режим питания
- План питания для максимального роста мышц
- Состав продуктов питания(таблица)
- Бодибилдинг – сушка
- Вода — важнейшая жидкость для организма
- Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
- Как набрать мышечную массу, не набирая жир
- Пивные дрожжи и бодибилдинг
- Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
- 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
- Творог в бодибилдинге
- Фрукты для ПОХудания
- Что такое гейнер: вопросы и ответы
- Зеленый чай — естественный жиросжигатель
- Бустеры тестостерона в бодибилдинге
- Глутамин: одна из основ спортивного питания
- Как не ошибиться с покупкой креатина?
- Замена сахара фруктозой
- Гейнеры-побочные эффекты
- Так ли необходимо спортивное питание?
- Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
- Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
- Аминокислоты ВСАА
- Справочник по аминокислотам
- Протеин и все о нем
- Правила приема питания после тренировки
- 14 натуральных «анаболиков»
- Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
- Креатин-как принимать,побочные действия
- Полезные жиры в бодибилдинге
- Питание при увеличении веса
- L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
- Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
- Обзор рынка спортивного питания
- Аминокислоты
- Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
- Гейнер-спортивное питание культуриста.
- Мифы о вреде спортивного питания
- Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
- Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
- Основные спортивные добавки
ФАРМАКОЛОГИЯ
ДЕВУШКАМ
ВИДЕО
КНИГИ

▶▷▶▷ программа тренировок для набора мышечной массы дом

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	10-03-2019

программа тренировок для набора мышечной массы дом — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Как набрать мышечную массу дома Программа тренировок на массу gym-peopleru/massa/programms/doma/kak-nabrat-veshtml Cached Программа тренировок для набора мышечной массы дома Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту Тренировки дома для набора мышечной массы » Фатальная энергия fatalenergycomru/power/1200001658-0html Cached Фатальная энергия » Статьи » Тренинг » Тренировки дома для набора мышечной массы Тренировки дома для набора мышечной массы Программа Тренировок Для Набора Мышечной Массы Дом — Image Results More Программа Тренировок Для Набора Мышечной Массы Дом images Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях 4ramacom … Бодибилдинг Пример тренировки для набора массы дома Домашная программа тренировок и рекомендации по ее выполнению Упражнения для набора массы в домашних условиях для девушек popravsyaru/exercise-and-muscle/how-to-build-muscle/ Cached Необходимый рацион Режим питания для набора мышечной массы для девушек состоит из учащенного приема пищи, но это не обязательно: достаточно питаться белковыми и углеводными продуктами, к примеру мясом, курицей Программа для набора мышечной массы в домашних условиях volleysertru/ программа — для — набора Cached Для новичков прирост массы в месяц будет составлять около 2-3 кг После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы bodymasterru/training/program/obshchie Cached Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ fit4powerru/programm/programma-trenirovok-dlea Cached Фарма для массы Программа тренировок для подростков Количество упражнений для одной Комплекс упражнений для набора мышечной массы atletic-foodru/purpose-komplex-yprazhnenii-dlya Cached Чтобы сделать тело рельефным и красивым, нужна программа тренировок для набора мышечной массы Программа тренировок на массу force-manru/trenirovki/37-programma-trenirovok-na-massu Cached Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/programma Cached В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24,300 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

но не объем мышц Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24
сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете Программа тренировок с гантелями дома — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/programma Cached В противном случае вы сможете увеличивать только силу

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — новости и тест-драйвы Недвижимость — особенности стиля лофт Такси — недорогие поездки Работа — водителем Формы — изучите аудиторию Трекер — для слаженной работы Компания About © Яндекс «static»:»22036″

▶▷▶▷ программа тренировок на гипертрофию мышц

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	19-03-2019

программа тренировок на гипертрофию мышц — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа на гипертрофию — FitSeven fitsevenru/programmy/trenazherniy-zal/programma Cached Программа на гипертрофию является оптимальной схемой трехразовых силовых тренировок для роста мышц Программа тренировок на мышечную массу: воздействие на wwwiron-healthru/programmy-trenirovok/programma Cached Программа тренировок на мышечную массу: воздействие на факторы роста мышц Как я рассказывал в предыдущих статьях , для активизации процесса роста (гипертрофии) мышц необходимо соблюдение Программа Тренировок На Гипертрофию Мышц — Image Results More Программа Тренировок На Гипертрофию Мышц images Гипертрофия мышц — bodymasterru bodymasterru/training/program/obshchie Cached Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы влияет на рост мышц Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц zozhnikru/programma-trenirovok-dlya-maksimaln Cached Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц Что такое гипертрофия мышц? Пример тренировки на гипертрофию fitsevenru/myschtsy/kak-nakachatsa/pravila Cached Правила тренировок на гипертрофию мышц Используйте существенный рабочий вес в упражнениях Тренировка: для гипертрофии от Брайана Хейкока – Зожник zozhnikru/trenirovka-dlya-gipertrofii-ot-brajjan Cached Основа тренировок hst, проста, как и все “работающие” программы — тренировки на всё тело, в ходе которых нагрузку получают основные группы мышц Программа тренировок для набора мышечной массы — SportWiki sportwikito/Программа_ тренировок Cached 1 Программа тренировок для набора мышечной массы 11 Этап 2 периодизации развития силы мышц : гипертрофия 2 Специфическая спортивная гипертрофия Программа тренировок на объем мышц — Школа тела — бодибилдинг school-bodynet/programmy-trenirovok-na-silu Cached Программа тренировок на объем мышц (усложненная версия) имеет ряд особенностей: Тяжелые рабочие веса Число упражнений на большие мышечные группы – от 4, на маленькие – 1-2 Гиперплазия и гипертрофия мышц — схемы тренировки мышц fit4powerru/poleznie/hyperplazia-hypertrofiea-misc Cached Другими словами, силовой тренинг больше влияет на гипертрофию мышечных волокон, а объемный тренинг на гиперплазию мышц Как накачать большие руки — лучшие упражнения и программа fitzdravcom/fitnes/kak-nakachat-bolshie-rukihtml Cached Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 7,360 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

программа
тренировок на гиперт
на гипертрофию мышц

easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 7
а объемный тренинг на гиперплазию мышц Как накачать большие руки — лучшие упражнения и программа fitzdravcom/fitnes/kak-nakachat-bolshie-rukihtml Cached Просмотрите раздел анатомии
проста

программа тренировок на гипертрофию мышц — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 1 100 000 (0,46 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Трехразовая тренировка в неделю — программа на гипертрофию Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎8 голосов 16 дек 2015 г — Программа тренировок для увеличения объема и массы мышц , основанная на научных исследованиях — 3 тренировки в неделю и Программа на гипертрофию – O sporte — Блог о спорте Osporte › Тренировки › Руки Сохраненная копия Программа для гипертрофии мышц Создание Такие знания помогут подобрать эффективные занятия и составить грамотную программу тренировки Программа тренировок для набора мышечной массы — SportWiki sportwikito/Программа_тренировок_для_набора_мышечной_массы Сохраненная копия Перейти к разделу Разработка программы для тренировки специфической гипертрофии — Пример программы тренировок для Продолжительность этапа гипертрофии ‎: ‎от 6 Количество упражнений ‎: ‎От 6 до 9 Частота тренировок в неделю ‎: ‎2-4 Нагрузка ‎: ‎60-80% повторного максимума ‎ Программа тренировок · ‎ Этап 2 периодизации · ‎ Специфическая Программа тренировок для максимально эффективного роста zozhnikru/programma-trenirovok-dlya-maksimaln/ Сохраненная копия 5 мар 2015 г — Самая эффективная программа для роста мышц микроразрывов в мышцах ), миофибриллярная гипертрофия с существенным Программа тренировок на мышечную массу: воздействие на wwwiron-healthru/programmy/programma-trenirovok-uchityvayushhaya-osnovny Сохраненная копия Похожие Как я рассказывал в предыдущих статьях, для активизации процесса роста ( гипертрофии ) мышц необходимо соблюдение нескольких факторов: Специальные методы тренировки, вызывающие гипертрофию мышц › Библиотека › Журнал Тренер on-line Сохраненная копия 21 дек 2018 г — В начальном периоде тренировок гипертрофия ограничена, обзор потенциального значения этих методов для гипертрофии мышц и Гипертрофия мышц — BodyMaster Сохраненная копия Непосредственно сама программа включает в себя медленные базовые и Круговая тренировка на саркоплазматическую гипертрофию мышц 10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия Сохраненная копия Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш полезен для гипертрофии , но степень интенсивности отказа просто необходимо Видео 13:10 Гипертрофия мышц! Тренировка для гипертрофии! Программа на Бодибилдинг YouTube — 9 июн 2018 г 3:36 Как растут мышцы Гипертрофия your fit YouTube — 9 нояб 2016 г 8:27 Тренировка быстрых мышечных волокон (На Силу, Скорость Evolution Yeti YouTube — 31 окт 2018 г Все результаты ПРОГРАММА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ — ТРЕНИРОВОЧНЫЙ Сохраненная копия Программа набора мышечной массы является тренировочным планом на год что, используя эту программу тренировок , атлету не удастся «брать больше и повторения, которые лучше всего стимулируют гипертрофию мышц Программа тренировки набора мышечной массы начинающим Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 2 июн 2015 г — Программа тренировок для набора массы Наш уникальный организм обладает таким качеством, как гипертрофия Именно это Тренировка «Сила Гипертрофия Верх Низ» — DailyFit Сохраненная копия Похожие 5 июн 2016 г — Тренировка «Сила Гипертрофия Верх Низ» основана на фундаментальных принципах работы на силу и массу 4-дневная программа Гипертрофия мышц и набор массы — DailyFit Сохраненная копия Похожие 2 мар 2013 г — Тренировка на гипертрофию миофибрилл Хороший пример – программа , которая включает упражнения и на малое, и на большое Гиперплазия мышц: программа тренировок на увеличение мышц Сохраненная копия 2 мар 2018 г — Главная / Программы тренировок / Гиперплазия мышц Те научный мир больше сфокусирован на гипертрофии , чем на гиперплазии Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎9 голосов Базовая программа тренировок на массу в тренажерном зале: варианты для атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота Программа на гипертрофию | Osporteinfo | Яндекс Дзен Сохраненная копия 11 июл 2018 г — Программа для гипертрофии мышц знания помогут подобрать эффективные занятия и составить грамотную программу тренировки Программа тренировок для новичков Накачаться быстро › Как накачать мышцы Сохраненная копия Программа тренировок для новичков не может быть универсальной, Ваша гипертрофия мышц , при грамотных тренировках, будет длиться 2-2,5 года, Разница тренировок «на массу» и «на рельеф» — Pikabu Сохраненная копия 23 авг 2017 г — По сути, это гипертрофия мышц , увеличение их в размере тренировок « на массу» и «на рельеф» Спорт, Тренер, Программа программа тренировок для набора мышечной массы — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/nabormassy/gotovaya-trekhdnevnayahtml Сохраненная копия 17 апр 2017 г — Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно Гипертрофия и рост мышц | Mens Passion › Тело › Новичку Сохраненная копия Как растут мышцы , что влияет на их рост, каково строение наших мышц и многое другое Тренировка для гипертрофии миофибрилл: Силовые Затем выполняется программа повышенной интенсивности те же 8-12 недель ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — GSport Сохраненная копия Бодибилдинг программы тренировок в тренажерном зале и в домашних является чрезвычайно эффективной для развития силы и массы мышц что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 3 авг 2016 г — Так как, если тренироваться только на гипертрофию , то рост мышц будет быстрее, но нетренированные связки будут лимитировать HardWorkSweat — Программа Тренировок на Брусьях и Турниках Сохраненная копия Программа тренировок Уличный Воин направленна на построение Фокус программы направлен на максимальную гипертрофию и работу для Пресс и все мышцы кора, комбинации упражнений программы позволят пробить Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Динамическая тренировка всего тела Максимум мышечного роста Сохраненная копия Похожие 5 янв 2016 г — С помощью динамической тренировки всего тела, которая основана на белка в мышцах , чем программы , использующие тяжелые веса и роста, которые способствуют гипертрофии мышц и уменьшению жира Краткосрочная тренировка с высокой и низкой скоростью Сохраненная копия Мы выполнили два исследования, чтобы определить эффект программы силовых ГИПЕРТРОФИЯ СКЕЛЕТНОЙ МЫШЦЫ в результате силовых Тренировка без тренажеров — ВОС — W-O-Sru w-o-sru/article/15731 Сохраненная копия Похожие 23 июл 2015 г — Для гипертрофии (увеличения) мышц их надо нагружать на сплит- программу , в которой отдельные тренировки посвящены своим Что такое гипертрофия мышц и как ее добиться тренировками › Статьи о тренировках Сохраненная копия В результате в мышцах увеличиваются запасы АТФ и гликогена, чтобы во время Программа тренировок для саркоплазматической гипертрофии Программа тренировок для набора мышечной массы sportguardianru/article//programma_trenirovok_dlya_nabora_mishechnoy_massi Сохраненная копия Перейти к разделу Разработка программы для тренировки специфической гипертрофии — Пример программы тренировок для Программа на набор мышечной массы «APEX: гипертрофия Сохраненная копия Трехдневная специализированная сплит- программа тренировки верха тела на массу Рассчитана на опытных мужчин Длительность комплекса – 23 Программа тренировок для набора массы 3 дня в неделю coolmassacom/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy-3-dnya-v-nedelyu/ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎9 голосов 28 окт 2017 г — Это программа тренировок для набора массы рассчитана на занятия в Если совсем просто то, гипертрофия мышц – это способ План тренировок для мужчин на увеличение силы и объёма мышц Сохраненная копия Похожие 17 сент 2012 г — План тренировок для мужчин на увеличение силы и объёма мышц идет постоянное чередование нагрузки, то это безусловно вызовет гипертрофию мышц Подберите вес для упражнений к этой программе ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ: СКОЛЬКО ВЕШАТЬ В ГРАММАХ Сохраненная копия 25 дек 2017 г — Muscle Hypertrophy : A Narrative Review on Training Principles for Increasing В случае программы с высокой частотой тренировок , при Метод оптимальных усилий для развития мышечной гипертрофии h3ginfo/metod-optimalnyh-usiliy-dlya-razvitiya-myshechnoy-gipertrofiyi/ Сохраненная копия Удельная сила мышц и их гипертрофия , Рост силы – рост массы: Программа тренировок согласно методу оптимальных усилий предлагается ниже Тренировки для различных типов телосложения — спортклуб LEON wwwsportleonru/inform/advise//trenirovki-dlja-razlichnyh-tipov-teloslozhenijaht Сохраненная копия Похожие Просто скорректируй диету и программу тренировок так, как это нужно Выполняй до 10 подходов на большие группы мышц и 6-8 — на В некоторые дни для мышечной гипертрофии можно устраивать тяжелые тренировки, Как составить программу тренировок для зала — Движение – жизнь wwwcalorizatorru › Статьи › Движение – жизнь Сохраненная копия Написать тренировочную программу не сложно степени гипертрофию мышц ;; В пределах 6-12 – больше гипертрофию , меньше силу и выносливость; Программа тренировок для НАБОРА мышечной МАССЫ — 3 раза gymlexcom/routine-category/workout-mass-gainhtml Сохраненная копия Похожие Примеры программ тренировок для набора мышечной массы, а также пять мышц задействуется, а следовательно, сильнее мышечная гипертрофия 5 лучших программ тренировки грудных мышц — Wefitru › Тренировки › Программы тренировок › В тренажёрном зале Сохраненная копия 4 мар 2015 г — Детальное руководство по тренировке грудных мышц 5 разных программ от 5 тренеров с количеством повторов и подходов если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц , то нет ничего лучше простой Ускорить набор мышечной массы с помощью тренировок и Сохраненная копия Рекомендации по набору мышечной массы | Как накачать мышцы , увеличить случайно вспомнил, попробовал, и процесс гипертрофии мышц предстал революционной простоты, подобная программа тренировок для набора Программа тренировок на быстрые и медленные мышечные › спорт для мужчин › тренировки мужчин в зале Сохраненная копия 7 июл 2016 г — Быстрые за счет лучшей гипертрофии будут давать больше о медленных, которые дадут не такой большей прирост мышц , Предыдущий Программа тренировок на медленные (красные) мышечные волокна ▷ ▷ программа тренировок для роста мышц 3 дня kubansoborru/img/upload/programma-trenirovok-dlia-rosta-myshts-3-dniaxml Сохраненная копия 6 ч назад — программа тренировок для роста мышц 3 дня Сохраненная копия Особенности программы на гипертрофию мышц Тренировка 3 Развитие мускулатуры Тренировка на гипертрофию wwwsportinaukacom/2013/01/03/развитие-мускулатуры-тренировка-на-г-2/ Сохраненная копия Похожие 3 янв 2013 г — силовая подготовка, основы специальной силовой подготовки, программа тренировок , программа для мышц , программа для качания Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю › Фитнес и бодибилдинг для начинающих Сохраненная копия Бодибилдинг дома – это силовые тренировки для набора мышечной массы по Это стимулирует гипертрофию мышц и улучшает общие показатели ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ: ОБЗОР ПРИНЦИПОВ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ › Доп образование Сохраненная копия 12 мар 2018 г — Подобно увеличению максимальной силы, гипертрофия мышц повышается после продолжительной программы высокого объёма, Новейшая высокообъемная программа тренировок для wwwibodyfitru › Тренинг › Программы тренировок Сохраненная копия Данная бодибилдинг программа тренировок отличается исключительно высоким Гипертрофию мышц , увеличение поперечника мышечных волокон, Становая тяга на прямых ногах ‎: ‎4/6-8 Подьемы на носки стоя ‎: ‎3/6-8 Разгибание рук на блоке ‎: ‎3/10-12 Упражнения ‎: ‎Сеты/повторы Что вызывает рост мышц? Научные решения, которые помогут Сохраненная копия Перейти к разделу Что нужно учитывать при разработке программы тренировок для — Для гипертрофии мышц стандартным протоколом Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц Сохраненная копия 20 апр 2017 г — Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию , полагают они В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю Базовые Тренировки для женщин Опасности интенсивных нагрузок beautyhumanru/trenirovki-dlya-jenschin Сохраненная копия 24 янв 2017 г — Что бы не говорили феминистки, но программа тренировки для женщин и отвечает за гипертрофию – увеличение скелетных мышц Фитнес-гид — ALEX FITNESS Сохраненная копия Как составить программу тренировок ? Гипертрофия мышц – это увеличение общей мышечной массы за счет роста отдельных групп скелетной Бодибилдинг и кроссфит — Fit-boxxyz Сохраненная копия Факторов, которые влияют на гипертрофию мышц так много, что не хватит и целого учебника, Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев Вместе с программа тренировок на гипертрофию мышц часто ищут программа тренировок на массу программа тренировок со свободными весами эффективные программы тренировок программа тренировок 3 раза в неделю программа тренировок с гантелями на массу программа тренировок на все группы мышц программа для качков программа тренировок на массу и рельеф 3 раза в неделю Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

программа тренировок на гипертрофию мышц

▶▷▶▷ двухдневная программа тренировок для похудения

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	15-03-2019

двухдневная программа тренировок для похудения — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Двухдневная программа тренировок — это тренировочная fit4powerru/programm/dvuhdnevnaia-programma Cached Двухдневная программа тренировок Двухдневная программа тренировок может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — gsportorg gsportorg/programmy-trenirovok/2 Cached Трёхдневная сплит программа тренировок для похудения и улучшения рельефа мышц В начале каждой тренировки общая разминка, потом бег или другие аэробные упражнения Двухдневный сплит или программа 2 тренировки в неделю | 3КМ 3kmuru/двухдневный-сплит-2 Cached Сегодня мы хотели с Вами поговорить о самом популярном виде раздельной тренировки — сплите Как правило, программа тренировок для начинающих — это тренировка всего тела На каждой Двухдневная программа тренировок для девушек — похудение builderbodyru/dvuxdnevnaya-programma-trenirovok Cached Данная программа подходит для девушек которые хотят похудеть и могут выделить два дня в неделю для тренировок В первую тренировку акцент идет на ноги, во вторую на все тело Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/dva-raza-v Cached Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю Стать стройнее Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы steelsportsru/nachalnaya-trenirovochnaya-programma Cached Составленная, самая эффективная (лучшая) программа тренировок 2 раза в неделю для набора мышечной массы и силы, в короткие сроки Программа тренировок для девушек в тренажерном зале wwwtrenergoldru/genchinam/programma-trenirovok Cached Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано Двухдневная программа тренировок sportmashinacom/?cnt=articlesitem=547 Cached Двухдневная программа тренировок Программа тренировок на 2 дня Для многих спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, важным моментом в тренировках есть составление самой программы тренировок на 2 дня Программы тренировок на массу gsportorg/programmy-trenirovok/category/dlya Cached Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения Трехдневная программа тренировок для набора массы fithealthbodyru Тренировки Трехдневная программа тренировок для набора массы — достижения более быстрого результата В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели – это набор мышечной массы либо Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 794 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Динамо Киев — Наполи 1-2 (13 сентября 2016 г, Лига чемпионов) От: Спортзал — все о фитнесе и бодибил
динге. Как накачаться в домашних условиях. Как накачать грудные мышцы. Лучшее на Олимпиаде. Мифы и правда! От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас
равда! От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для…
Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Ошибка подключения к базе данных, возможно неправильные параметры подключения в config.php. Как правильно выбрать мюсли для похудения.
Так вот и нам, для того, чтобы начать заниматься скипингом, необходимо только умение прыгать, ну, и скакалка, конечно. Фитнес для женщин Спиральная гимнастика для похудения.
Так получается, что комплекс занятий для похудения требует времени для плотной работы в спортзале, а его не всегда хватает. В домашних стенах упражнения, как правило, включает в себя технику отжиманий, приседаний и скручиваний. Они будут сжигать накапливаемый организмом жир, используя его в качестве топлива для своей . ..
Blast off belly fat — тренировка мышц пресса из серии quot;Красота за 10 минутquot; Партнерская программа .
Круглый стол на тему «Потенциал фитнес-индустрии для города Москвы» …начинается для Вас с Курса Обучения Инструктора Spinning, где Вы сможете освоить биомеханику Spinning, научиться правильной регулировке велосипеда («Спиннера»), программам…
На этот адрес было отправлено письмо с инструкциями, следуя которым, вы сможете закончить регистрацию и пользоваться услугами сайта для зарегистрированных пользователей.
ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ОПЛАТЫ ТУРОВ в СБЕРБАНК ОН-ЛАЙН. Новая оздоровительная программа для восстановления метабодизма Rebalancing@Saturnia на у никальном термальном курорте ТЕРМЕ ДИ САТУРНИА, ИТАЛИЯ — цены от 1990 евро.
Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Как правильно составить программу тренировок на массу? С чего начать?

приседаний и скручиваний. Они будут сжигать накапливаемый организмом жир

следуя которым

она предназначена для тех атлетов
в короткие сроки Программа тренировок для девушек в тренажерном зале wwwtrenergoldru/genchinam/programma-trenirovok Cached Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет Вы увидите массу незнакомых символов
которые просто ограничены во времени

Динамо Киев — Наполи 1-2 (13 сентября 2016 г, Лига чемпионов) От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. Как накачаться в домашних условиях. Как накачать грудные мышцы. Лучшее на Олимпиаде. Мифы и правда! От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. #4 MG News — Программа тренировок для…
Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Ошибка подключения к базе данных, возможно неправильные параметры подключения в config.php. Как правильно выбрать мюсли для похудения.
Так вот и нам, для того, чтобы начать заниматься скипингом, необходимо только умение прыгать, ну, и скакалка, конечно. Фитнес для женщин Спиральная гимнастика для похудения.
Так получается, что комплекс занятий для похудения требует времени для плотной работы в спортзале, а его не всегда хватает. В домашних стенах упражнения, как правило, включает в себя технику отжиманий, приседаний и скручиваний. Они будут сжигать накапливаемый организмом жир, используя его в качестве топлива для своей …
Blast off belly fat — тренировка мышц пресса из серии quot;Красота за 10 минутquot; Партнерская программа .
Круглый стол на тему «Потенциал фитнес-индустрии для города Москвы» …начинается для Вас с Курса Обучения Инструктора Spinning, где Вы сможете освоить биомеханику Spinning, научиться правильной регулировке велосипеда («Спиннера»), программам…
На этот адрес было отправлено письмо с инструкциями, следуя которым, вы сможете закончить регистрацию и пользоваться услугами сайта для зарегистрированных пользователей.
ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ОПЛАТЫ ТУРОВ в СБЕРБАНК ОН-ЛАЙН. Новая оздоровительная программа для восстановления метабодизма Rebalancing@Saturnia на у никальном термальном курорте ТЕРМЕ ДИ САТУРНИА, ИТАЛИЯ — цены от 1990 евро.
Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. Как правильно составить программу тренировок на массу? С чего начать?

Классическая программа тренировок 3 дня в неделю

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

Сделайте инвентарь для своего тела

Затем оцените текущее физическое состояние. Ничто не является более мотивирующим, чем выполнение плана обучения. Начинающий: вы видите изменения в своем теле или увеличиваете свою выносливость. Но вы должны знать свою отправную точку, чтобы вы могли точно измерить эти изменения. Вы можете выполнить большинство этих измерений самостоятельно. Проводите измерения и записывайте все. Вы также можете использовать свои измерения.

Однако ваш опыт может быть, вы все равно можете извлечь большую пользу из обзора или изучения основных ингредиентов, участвующих в развитии полного бодибилдинга. И ваше отработанное тепло помогает снизить температуру тела и может даже уменьшить боль в мышцах на следующий день. Разминка разделена на два типа: разминка общего тела и разминка, специфичная для мышц. Разогрев увеличивает мышечную температуру, которая увеличивает кровоток, давая вам больше кислорода и питательных веществ для питания ваших тренировочных мышц.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Эта повышенная температура также позволяет двигать нервные импульсы быстрее, что повышает эффективность мышечных сокращений и расслабления. Согретая мышца также означает меньшую вероятность травмы, поскольку мышцы и ткань становятся более податливыми, что делает их менее склонными к переломам, деформациям и слезам. Хорошие возможности — езда на велосипеде, прогулки по беговой дорожке и прыгающие домкраты. Отработанное тепло позволяет медленно снизить частоту сердечных сокращений и помогает устранить связанные с работой побочные продукты, такие как молочная кислота, которые могут уменьшить мышечную болезненность, связанную с тренировкой веса.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

Правильно выстроить питание.
Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
Собственно, составить грамотную программу тренировок.
Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Разогрев включает постоянное низкоинтенсивное движение основных групп мышц. Растяжка Второй часто забытый компонент — это то, что некоторые упражнения на растяжку для всего тела после вашего общего разминки, по 2-4 на каждый. Чтобы помочь регенерации, создайте конкретные группы мышц, которые вы тренируете после каждого набора. Это увеличивает поток крови к упражнениям мышц, которые добавляют кислород и питательные вещества и помогают устранить побочные продукты обмена, такие как молочная кислота.

Это предотвращает жесткость и боль в мышцах. Выбор тренировки и последовательность После прогрева и растяжения вы сразу же готовы перейти к весам. Во-первых, вам нужно выбрать упражнения, которые вы хотите сделать сегодня. Когда вы разрабатываете программу обучения, вы включаете упражнения, которые работают для всех основных групп мышц для полного развития. Итак, небольшое просветление: у всех мышц вашего тела есть противостоящие мышцы, которые позволяют совершать скелетные движения. Одна мышца сжимается или сокращается, а другая расслабляется.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Когда вы сокращаете свои бицепсы, чтобы принести яблоко во рту, ваши трицепсы должны расслабиться и в то же время удлиняться. Чтобы ваше тело функционировало оптимально, ваш баланс следует подчеркнуть. Если вы не используете хорошо сбалансированную программу, мышечное неравенство может развиться, увеличивая риск травмы, не говоря уже об асимметричном теле. Вероятно, вы видели достаточное количество этих тел в своем тренажерном зале: массивную верхнюю часть и два матча ниже. Это представленное нами сбалансировано для вас; Просто будьте осторожны, чтобы не пренебрегать некоторыми группами мышц.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

Как новичок вы в основном будете выполнять сложные многоуровневые упражнения на машинах. Почему на машинах? Начав с машин, вы научитесь правильно выполнять любые упражнения, не беспокоясь о балансе и координации. Комбинированные упражнения также воздействуют на большее количество мышечной массы, чем односложные упражнения. Порядок, в котором выполняются упражнения, очень важен. Обучите основные группы мышц перед меньшими. Последние часто помогают в движениях для первого.

Что означает интенсивность тренировки?

Таким образом, как только вы устанете от меньшей группы мышц, вы просто не сможете справиться с количеством веса, необходимым для адекватной загрузки или перегрузки основной группы мышц. Интенсивность. Вы, наверное, уже видели кого-то, кто принимает смехотворно легкий вес и делает одно повторение за раз, чтобы построить мышцы? Это показывает, что только количество веса определяет, сколько повторений вы можете сделать. Как новичок, если вы слишком быстро тренируетесь, вы не узнаете правильную технику и выполнение упражнения, вы также можете получить серьезные травмы.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Но по мере развития и прогресса на умеренно продвинутом уровне, прогресс резко остановится, и ваши выигрыши будут плато, если вы не тренируетесь достаточно сильно. Трюк заключается в том, чтобы найти нужное количество интенсивности. В основном, интенсивность — это мера того, насколько вы тренируетесь. В начале, где вы изучаете правильную технику и исполнение, вы используете более легкие веса и имеют более низкую интенсивность. И, прежде всего, вы должны уделять время своему телу, чтобы учиться и совершенствовать определенные движения.

Перед тем, как совершить любой карф и массовый выигрыш, эта фаза обучения должна иметь место. Эта фаза длится 8-12 недель. По мере того, как вы будете больше знакомы с каждым упражнением, вы начнете включать систему, известную как прогрессивная перегрузка. Это ваш краеугольный камень в плане обучения начинающих, чтобы видеть результаты в студии месяц за месяцем. Чтобы испытать повышенную мышечную силу и гипертрофию, вы должны сначала представить соответствующий стимул, такой как подъем веса. Фокус в том, что стимул должен быть больше, чем ваши мышцы.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Когда вы поднимаете вес, в мышцах есть много химических процессов, которые позволяют ему адаптироваться, чтобы он мог лучше справляться с нагрузкой, которую он будет наложить в следующий раз. Прогрессивная перегрузка означает, что вы постоянно напрягаете мышцы, приспосабливаясь к определенному раздражителю.

Чтобы сделать это безопасно, вы начинаете с увеличения веса, который вы поднимаете с шагом в 2-2, 5%, если заданный диапазон ревности становится слишком светлым. Другая переменная — это объем или общий объем работы, выполняемой в течение определенного периода времени, часто на каждом тренировочном сеансе. Общая мера объема — количество предложений и повторений, которые вы выполняете.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Бодибилдинг Что такое предложение?

Как только вы выполняете какое-либо упражнение от начала до конца полного диапазона движения, у вас есть повторение. Несколько повторений приводят к предложению. В целом, более высокие частоты повторения развивают выносливость мышц. В отличие от этого, меньшее количество повторений увеличивает силу и силу. Большинство любителей тренируются в среднем диапазоне, что является оптимальным для массового и некоторого развития силы. Как начинающий, как начало программы, вы делаете 1-2 набора, чтобы изучать упражнения, предотвращая или ограничивая боль в мышцах.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
Штанга на бицепс: 4 по 6.
Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

Кардио и разминка.
Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Бодибилдинг, как часто вы тренируетесь?

Только в Фазе 2 вы будете включать в себя больше предложений, чтобы стимулировать увеличение прибыли. Поэтому не тренируйтесь слишком долго и не слишком часто. Но сколько нужно отдохнуть? Один раз в неделю недостаточно для постоянного роста. Дважды с вашим лучше, но три раза четыре раза даст вам наилучшие результаты. Обучаясь 3-4 раза в неделю, вы получаете соответствующую стимуляцию для роста, имея достаточно времени для отдыха и расслабления.

План тренировки по бодибилдингу

Тяжелая тренировка в сочетании с достаточным и достаточным отдыхом — это верный рецепт для новичков, который может превратить тонкое, слабое тело в жесткий мускулистый. Тренировка 1 живот, грудь и трицепс. Тренировочная сессия 2 Живот, ноги, телята и плечи.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Чтобы понять, какой учебный план подходит для спортсменов или уровень производительности, рекомендуется кратко подумать обо всем этом. Здесь играют роль несколько факторов. Между прочим, частота обучения. Многие из упражнений часто забывают об аспект и погружаются в руины. С разрывом в науке, без научной основы, они достигают своих пределов намного раньше или даже получают травму.

Если мы начнем с «больших» мышечных частей, а не с маленькой «мышцы», как трицепсы или бицепсы, то эти мышцы следует атаковать несколько раз в неделю, чтобы получить хорошую силу и построить мышцы. Например, трицепсы и бицепсы всегда участвуют в других больших группах мышц и действуют как «вспомогательные мышцы». В результате стимул роста устанавливается несколько раз в неделю.

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

Кардио и разминка.
Гиперэкстензия: 2 по 15.
Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
Молот на бицепс: 2 по 10.
Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

Кардио и разминка.
Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

Кардио и разминка.
Приседания со штангой: 5 по 5.
Жим ногами: 3 по 8–10.
Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
Пулловер: 2 по 10.
Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Хотя косвенный, но который немного интересует мышцу. Люди склонны делать больше, чтобы построить как можно больше мышечной массы. К сожалению, система не работает в силовой подготовке. Мускулы нуждаются в достаточном времени для восстановления. Если это не дано, вы достигнете противоположного. Ваши мышцы не растут, они застаиваются. Вы больше не можете увеличивать свои веса и, следовательно, не можете добиться какого-либо прогресса. Эта стагнация часто упоминается как «перетренированность».

Если мы посмотрим на это с научной точки зрения и зафиксируем частоту обучения на основе биосинтеза белка, то мы придем к выводу, что примерно 3 раза в неделю, как представляется, оптимальны. Поскольку после тренировки синтез увеличивается в течение 24 ч до 72 ч, это будет признаком того, что нужно несколько раз в неделю атаковать мышцу. Вы не должны стремиться теперь атаковать свои мышцы несколько раз в неделю с помощью вашего 3, 4, 5 или даже 6 раскола. Это приведет к по меньшей мере вдвое большему количеству учебных занятий.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Исследование по биосинтезу белка скрыто за этой ссылкой. Конечно, общая тренировочная частота 3 учебных занятий в неделю не распространяется на каждого спортсмена. Облегчает регенерацию путем тренировки легкого кровообращения, сауны или душевых ливней, может снова тренироваться и тем самым увеличивать частоту тренировок в воздухе. Высококвалифицированные люди, которые в течение нескольких лет активно занимаются спортом, также могут быстрее восстанавливаться.

Гораздо лучше посмотреть, как быстро ваши мышцы регенерируются.

Вам нужно снова быть эффективным? Как правило, это около 48 часов. Если вы тренируетесь в понедельник вечером, тогда рекомендуется работать в той же группе мышц в среду вечером, а затем снова в пятницу вечером.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

Понедельник —
грудь, трицепс, пресс
Вторник —
отдых
Среда —
спина, бицепс, трапециевидные мышцы
Четверг —
отдых
Пятница —
ноги, плечи, пресс
Суббота —
отдых
Воскресенье —
отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,:
В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

Сливочное масло
Сливочный сыр
Сметана
Цельное молоко
Сливки
Сыр в сочетании с любыми продуктами
Протеиновые коктейли
Арахисовое масло
Оливковое масло
Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности
.

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных
тренажера в тренажерном зале
и как минимум один вид
активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Становая тяга.
Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка.
Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха.
Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Полный список тренировок по 3 дня в неделю!

Тренировки три дня в неделю — безусловно, самый популярный способ тренировки. Хотя в каждой программе указаны тренировочные дни: понедельник, среда и пятница, можно использовать любые другие три дня недели, не следующих подряд. Вы можете так же легко тренироваться по вторникам, четвергам и субботам, если вам так будет удобнее. Обязательно запрограммируйте хотя бы один полный день отдыха между тренировочными днями. Будьте на пути к лучшему, буферному телу.Будьте осторожны, не перетренируйтесь!

Вы использовали программу тренировок, которая дала вам лучший результат в вашей жизни, и не видите ее здесь в списке? Свяжитесь с нами по электронной почте!

Процедура № 1

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Машина Смита для приседаний	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 комплекта	12 повторений
Разгибания ног (одна нога)	2 комплекта	12 повторений
Подъемы на носки стоя	2 комплекта	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 комплекта	12 повторений
Тяга сидя узким хватом	2 комплекта	12 повторений
Концентрированный локон	2 комплекта	12 повторений
Обратный сгибание запястья	2 комплекта	15-20 повторений
Скручивания	3 комплекта	До отказа

Процедура № 2

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Передние тяги	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Тяга жестких рук	2 комплекта	8-12 повторений
За шеей	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Ряд нижнего шкива	2 комплекта	8-12 повторений
Т-образные стойки	2 комплекта	8-12 повторений
СРЕДА
Приседания	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Выпады (с гантелями)	2 комплекта	15-20 повторений
Разгибания ног	2 комплекта	8-12 повторений
Подъём теленка осла	3 комплекта	15-20 повторений
Подъемы на носки стоя	2 комплекта	12-20 повторений
ПЯТНИЦА
Жим за шею в стиле милитари	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Боковое поднятие	3 комплекта	8-12 повторений
Вертикальные ряды	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибание рук со штангой	3 комплекта	12,10,6-8 повторений
Сгибание рук на наклонной скамье	2 комплекта	8-12 повторений
Концентрированный локон	2 комплекта	8-12 повторений
Дип	3 комплекта	10,8,4-6 повторений
Разгибания рук на трицепс над головой	2 комплекта	8-12 повторений
Разгибание трицепса на тросе	2 комплекта	8-12 повторений

Процедура № 3

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 комплекта	20-30 повторений
Приседания	3 комплекта	8-12 повторений
Сгибания ног	2 комплекта	8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне	3 комплекта	8-12 повторений
Прессы настольные	3 комплекта	6-10 повторений
Вертикальные ряды	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибание рук со штангой	2 комплекта	8-12 повторений
Выталкивание шкива	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибание запястья	2 комплекта	10-15
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	10-15

Процедура № 4

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы ног	3 комплекта	20-30 повторений
Жимы ног	4 комплекта	10-15 повторений
Разгибания ног	2 комплекта	10-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	8-12 повторений
Становая тяга	2 комплекта	6-10 повторений
Тяга к минимуму	4 комплекта	8-12 повторений
Пожимает плечами	2 комплекта	10-15 повторений
Прессы стоячие	3 комплекта	6-10 повторений
Боковые стороны	2 комплекта	8-12 повторений
Гантель	3 комплекта	8-12 повторений
Разгибание на трицепс лежа	3 комплекта	10-15 повторений
Сгибание запястья	2 комплекта	10-15 повторений
Обратные сгибания запястья	2 комплекта	10-15
Подъем на носки сидя	4 комплекта	10-15

Процедура № 5

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 комплекта	20-30 повторений
Подъемы ног	2 комплекта	20-30 повторений
Приседания	4 комплекта	10-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	8-12 повторений
Разгибания ног	2 комплекта	10-15 повторений
Становая тяга	3 комплекта	6-10 повторений
Тяга штанги	3 комплекта	8-12 повторений
Тяга к минимуму	2 комплекта	8-12 повторений
Вертикальные ряды	3 комплекта	8-12 повторений
Прессы стоячие	3 комплекта	6-10 повторений
Боковые стороны	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибание рук со штангой	3 комплекта	8-12 повторений
Разгибание на трицепс лежа	3 комплекта	8-12 повторений
Обратные сгибания рук	2 комплекта	8-12 повторений
Сгибание запястья	3 комплекта	10-15 повторений
Подъемы на носки стоя	5 комплектов	15-20 повторений

Процедура № 6

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 комплекта	20-30 повторений
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Плоские настольные прессы	3 комплекта	10-12 повторений
Подтягивания	3 комплекта	10-12 повторений
Прессы за шею	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание рук со штангой	3 комплекта	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 7

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъем ног согнутой ногой	2 комплекта	15-20 повторений
Жимы ног	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга к шине	3 комплекта	10-12 повторений
Прессы фронтовые военные	3 комплекта	12-15 повторений
Разгибание на трицепс лежа	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя	3 комплекта	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 8

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 комплекта	20-30 повторений
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей плоский	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга на шкиве сидя	3 комплекта	10-12 повторений
Жим гантелей от плеч	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями на одной руке	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя	3 комплекта	10-12 повторений
Икры сгибаются в тренажере для жима ногами	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 9

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 комплекта	20-30 повторений
Жимы ног	3 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	12-15 повторений
Дип	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга гантели одной рукой	3 комплекта	10-12 повторений
Песы за шею	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 10

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъем ног на согнутую ногу	2 комплекта	15-20 повторений
Приседания	3 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей плоский	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга штанги	3 комплекта	10-12 повторений
Жим гантелей	3 комплекта	12-15 повторений
Отжимания в вертикальном положении	3 комплекта	10-12 повторений
Кудри проповедника	3 комплекта	10-12 повторений
Подъемы стоя	3 комплекта	15-20 повторений

Процедура № 11

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибания ног	2 комплекта	15-20 повторений
Подъемы на носки стоя	2 комплекта	20-25 повторений
Плоские настольные прессы	2 комплекта	10-12 повторений
Подтягивания	2 комплекта	10-12 повторений
Прессы от плеч	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями	2 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	2 комплекта	10-12 повторений
Скручивания	2 комплекта	20-25 повторений

Процедура № 12

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Жим лежа	3 комплекта	5-6 повторений
Наклонная скамья	2 комплекта	5-6 повторений
Жим из-за шеи	2 комплекта	5-6 повторений
Боковой подъем в сторону	2 комплекта	8-10 повторений
Обратный подъем вбок (на наклонной скамье)	2 комплекта	8-10 повторений
Тяга на трицепс	2 комплекта	8-10 повторений
Разгибание трицепса лежа	2 комплекта	10 повторений
Отдача гантелей	2 комплекта	10 повторений (на каждую руку)
EZ-Bar Curl	2 комплекта	8-10 повторений
Сгибание рук с прямым штангой	2 комплекта	8 повторений
Сгибание рук с гантелями (проповедник)	2 комплекта	8 повторений
Situp	2 комплекта	20-25 повторений
Подъем колена	2 комплекта	20-25 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Тяга вниз вперед	2 комплекта	8-10 повторений
Тяга сидя	2 комплекта	10 повторений
Тяга вниз назад	2 комплекта	10 повторений
Становая тяга с жесткими ногами	2 комплекта	8 повторений
Приседания	2 комплекта	10 повторений
Разгибание ноги	2 комплекта	8-10 повторений
Сгибание подколенных сухожилий	2 комплекта	8-10 повторений
Подъем на носки	3 комплекта	10-12 повторений
Situp	2 комплекта	20-25 повторений
Подъем колена	2 комплекта	20-25 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим лежа	3 комплекта	8-10 повторений
Наклонная скамья	2 комплекта	8-10 повторений
Тяга на трицепс	2 комплекта	8-10 повторений
Отдача гантелей (каждой рукой)	2 комплекта	10 повторений
EZ-Bar Curl	2 комплекта	8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями и молотком	2 комплекта	8-10 повторений
Situp	2 комплекта	20-25 повторений
Подъем колена	2 комплекта	20-25 повторений

Процедура № 13

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Силовые приседания	4 комплекта	10-15 повторений
Приседания	4 комплекта	10 повторений
Жим ногами	4 комплекта	6-10 повторений
Выпады	3 комплекта	12 повторений
Разгибание ноги	4 комплекта	10-12 повторений
Сгибание ног	4 комплекта	12-15 повторений
Подъем на носки стоя	4 комплекта	20 повторений
Подъем теленка на ослике	4 комплекта	20 повторений
Подъем колена в висе	4 комплекта	20 повторений
Приседания, наклон	4 комплекта	20 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Жим лежа, наклон	4 комплекта	10-12 повторений
Жим лежа в горизонтальной плоскости	4 комплекта	8-12 повторений
Мухи, наклон	4 комплекта	10-12 повторений
Мухи плоские	4 комплекта	10-12 повторений
Тяга к груди	4 комплекта	10 повторений
Тяга в наклоне, чередование рычагов	4 комплекта	6-8 повторений
Подъем на носки сидя	4 комплекта	20 повторений
Подъем теленка на ослике	4 комплекта	20 повторений
Подъем колена в висе	4 комплекта	20 повторений
Скручивания	4 комплекта	20 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим от плеч	4 комплекта	6-10 повторений
Военная пресса	3 комплекта	12 повторений
Подъем дельтовидной мышцы	4 комплекта	10 повторений
Подъем плеч	4 комплекта	12 повторений
При наклоне над головой	4 комплекта	12 повторений
Вертикальный ряд	4 комплекта	10-12 повторений
Пожимает плечами	4 комплекта	12 повторений
Концентрированный локон	4 комплекта	10 повторений
Сгибание рук на бицепс стоя, супинация	4 комплекта	8-12 повторений
Проповедник Curl	4 комплекта	12 повторений
Сгибание запястья супинированное	4 комплекта	18 повторений
Сгибание запястья, захват с пронацией	4 комплекта	18 повторений
Жим на трицепс вниз	4 комплекта	12 повторений
Трицепс назад	4 комплекта	15 повторений
Трицепс, горизонтальная скамья	4 комплекта	8-12 повторений
Подъем ног, наклон	4 комплекта	20 повторений
Скручивания	4 комплекта	20 повторений

Процедура № 14

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания	3 комплекта	10-12 повторений
Разгибания ног	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания ног	3 комплекта	10-12 повторений
Стоящий теленок	3 комплекта	10-12 повторений
Сидящий теленок	3 комплекта	10-12 повторений
СРЕДА
Жим лежа	3 комплекта	10-12 повторений
Наклонный жим ГД	3 комплекта	10-12 повторений
Военная пресса	3 комплекта	10-12 повторений
DB Боковые стороны	3 комплекта	10-12 повторений
Крушители черепов	3 комплекта	10-12 повторений
ПЯТНИЦА
Становая тяга	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга сидя	3 комплекта	10-12 повторений
Боковые тяги	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 комплекта	10-12 повторений

Процедура № 15

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим гантелей лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 комплекта	12 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 комплекта	12 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Разгибание ног	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Подъем на носки сидя	2 комплекта	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Сгибание запястья	2 комплекта	20 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа
ПЯТНИЦА
Жим гантелей лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 комплекта	12 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 комплекта	12 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа

Процедура № 16

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Разгибания ног	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Подъем на носки сидя	2 комплекта	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Сгибание запястья	2 комплекта	20 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Жим гантелей на наклонной скамье	2 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей от плеч	2 комплекта	12 повторений
Пожимает плечами	2 комплекта	12 повторений
Выталкивание на трицепс на одной руке	2 комплекта	12 повторений
Скручивания поднятых ног	2 комплекта	До отказа
ПЯТНИЦА
Разгибания ног (одна нога)	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 комплекта	12-15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 комплекта	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание рук на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Обратные сгибания запястья	2 комплекта	15-20 повторений
Скручивания поднятых ног	2 комплекта	До отказа

Процедура № 17

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа	2 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	2 комплекта	12 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 комплекта	12 повторений
Подъем гантелей в стороны	2 комплекта	12 повторений
Пожимает плечами	2 комплекта	15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 комплекта	12 повторений
Скручивания	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Жим ногами	2 комплекта	12-15 повторений
Разгибание ноги	2 комплекта	12 повторений
Сгибание ног лежа	2 комплекта	12 повторений
Подъем на носки сидя	2 комплекта	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 комплекта	12-15 повторений
Тяга на одной руке	2 комплекта	12 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Сгибание запястья	2 комплекта	20 повторений
Подъемы ног сидя	2 комплекта	До отказа
ПЯТНИЦА
Жим лежа на наклонной скамье	2 комплекта	12-15 повторений
Жим гантелей лежа	2 комплекта	12 повторений
Жим гантелей от плеч	2 комплекта	12 повторений
Кабель в вертикальном ряду	2 комплекта	12 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	12-15 повторений
Откаты	2 комплекта	12 повторений
Скручивания поднятыми ногами	2 комплекта	До отказа

Процедура № 18

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания с гантелями	2 комплекта	12-15 повторений
Выпады в тренажерном зале Смита	2 комплекта	12 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 комплекта	15-20 повторений
Разгибания спины	2 комплекта	12-15 повторений
Тяга широчайших задних лап назад	2 комплекта	12 повторений
Сгибания рук на бицепс	2 комплекта	12 повторений
Обратные сгибания рук	2 комплекта	15-20 повторений
Римские подъемники ног для стульев	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Кабельные мушки	2 комплекта	12-15 повторений
Жим лежа	2 комплекта	12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	2 комплекта	12 повторений
Боковое поднятие троса	2 комплекта	12 повторений
Пожимает плечами	2 комплекта	15 повторений
Разгибания гантелей над головой на трицепс	2 комплекта	12 повторений
Скручивания косой ногой	2 комплекта	До отказа
ПЯТНИЦА
Приседания в тренажере Смита	2 комплекта	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 комплекта	12 повторений
Разгибание одной ноги на одной ноге	2 комплекта	12 повторений
Подъемы на носки стоя	2 комплекта	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 комплекта	12 повторений
Тяга сидя узким хватом	2 комплекта	12 повторений
Концентрированный локон	2 комплекта	12 повторений
Сгибание рук с гантелями в обратном направлении	2 комплекта	15-20 повторений
Скручивания	3 комплекта	До отказа

Процедура № 19

Упражнение	Количество комплектов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа на наклонной скамье	3 комплекта	12-15 повторений
Кабельные мушки	3 комплекта	10-12 повторений
Дип	2 комплекта	8 повторений
Жим за шею	3 комплекта	8-12 повторений
Тяга гантелей вверх	3 комплекта	10-12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	3 комплекта	8-12 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе одной рукой	3 комплекта	10-12 повторений
Разгибания рук на трицепс над головой	2 комплекта	12 повторений
Скручивания поднятыми ногами	3 комплекта	До отказа
Подъемники с подвесными ножками	2 комплекта	До отказа
СРЕДА
Приседания в тренажере Смита	3 комплекта	10-15 повторений
Разгибания ног	3 комплекта	10 повторений
Сгибание ног стоя	3 комплекта	10 повторений
Выпады с гантелями	2 комплекта	10 повторений
Подъем на носки сидя	2 комплекта	15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 комплекта	12 повторений
Т-образный ряд	3 комплекта	10-12 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	3 комплекта	10 повторений
Разгибания спины	2 комплекта	12 повторений
Сгибание рук на бицепс	3 комплекта	10-12 повторений
Сгибание кабеля	2 комплекта	10 повторений
Сгибание троса лежа	2 комплекта	10 повторений
Сгибания рук с гантелями на запястье	3 комплекта	10-12 повторений
Наклонные скручивания	3 комплекта	До отказа
Скручивания троса	2 комплекта	15 повторений
ПЯТНИЦА
Жим гантелей лежа	3 комплекта	10-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 комплекта	10-12 повторений
Мухи	3 комплекта	10-12 повторений
Жим гантелей от плеч	3 комплекта	12 повторений
Подъем гантелей в стороны	3 комплекта	10 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	3 комплекта	10 повторений
Шраги с гантелями	2 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	3 комплекта	10 повторений
Откаты	2 комплекта	10 повторений
Скручивания	3 комплекта	До отказа
Подъем ног в сторону	2 комплекта	До отказа

Программа трехдневной раздельной тренировки для определения

Взрослый мужчина работает в тренажерном зале

Кредит изображения: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images

Сплит-тренировка нацелена на одну или две определенные группы мышц в разные дни.Американский колледж спортивной медицины рекомендует для общего состояния здоровья проводить два дня в неделю силовые тренировки, нацеленные на каждую группу мышц, по крайней мере, один раз. Американский совет по физическим упражнениям предлагает режимы раздельных тренировок для людей, которые привыкли тренироваться, но хотят набрать больше силы, тонуса и четкости мышц. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

У вас есть много вариантов трехдневного разделения, в зависимости от ваших целей и предпочтений. В своей книге 2008 года «Основы силовых тренировок и кондиционирования» Томас Р.Бэчел и Роджер У. Эрл говорят, что лучший диапазон для определения мышц — это от восьми до 12 повторений примерно в трех подходах. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами. Сделайте от четырех до шести упражнений на каждую группу мышц в шпагате, чтобы перегрузить мышцы и добиться более быстрых результатов. Если вы новичок в сплит-программах, начните с одинаковых групп мышц на каждом занятии; например, ваши толкающие и тянущие мышцы.

Начните тренировку сплит с толкающих мышц груди, плеч и трицепсов.Лучшие упражнения на грудь включают жим гантелей от груди, взлет гантелей, отжимания и жимы лежа. Что касается плеч, попробуйте жим гантелей от плеч, подъемы в стороны и подъемы вперед. Во время этих толчковых упражнений ваша трицепс действует как вторичная мышца, поэтому вам не нужно отдельно прорабатывать трицепс так сильно, как в противном случае. Завершите тренировку отдачей на трицепс и вытягиванием веревки вниз.

На следующий день после шпагата сконцентрируйтесь на ногах. Ориентируйтесь на подколенные сухожилия, максимальные или ягодичные мышцы, а также на квадрицепсы и икры.Сначала начните с больших мышц, а закончите с икрами. Начните с приседаний, выпадов и становой тяги для полной активации ног и набора мышц. Для четкости выполняйте жимы ногами, разгибания ног в тренажере и сгибания ног лежа. Закончите подъемом на носки стоя и сидя.

Последний день вашей трехдневной раздельной тренировки включает в себя тянущие мышцы спины, а также бицепсы и мышцы живота. Начните с тяги вниз, тяги сидя, тяги штанги в наклоне стоя и тяги гантели одной рукой, чтобы задействовать все мышцы спины.Что касается пресса, выполняйте планку в течение 30 секунд, скручивания на велосипеде, скручивания на наклонной скамье и подъемы ног. Делайте подъемы ног на римском стуле, часто называемом капитанским стулом, если таковой имеется. Если нет, лягте на спину для подъема ног. Для бицепсов выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс, сгибания на бицепсах и сгибания рук со штангой на тросе.

В идеале, делайте трехдневные интервалы по понедельникам, средам и пятницам, используя вторник и четверг только для кардиотренировок. Это позволяет вашему телу восстанавливаться после интенсивных тренировок с отягощениями.Меняйте тренировочные интервалы каждые четыре-шесть недель, чтобы ваше тело не попало в колею и не ухудшило результаты.

Разделение тренировок с отягощениями на отдельные программы позволяет уделять больше времени каждой группе мышц. Это идеально подходит для атлетов, которые пытаются нарастить мышечную массу и должны проводить значительное количество времени в тренажерном зале. Чтобы увеличить размер мышц, ваши тренировки должны быть достаточно объемными, чтобы ваши мышцы оставались перегруженными, поскольку этот тип стресса стимулирует их к увеличению.Большинство силовых тренировок, предназначенных для увеличения размера, требуют задействования нескольких групп мышц, поэтому при составлении сплит-программы вам нужно сгруппировать мышцы, которые часто работают вместе.

Шаг 1

Поднимайте тяжести четыре или шесть дней в неделю. Шестидневный график тренировок позволяет вам уделять еще больше времени мышечным группам, назначенным для каждой тренировки, что идеально подходит для продвинутых лифтеров, стремящихся набрать вес. Если вы только начинаете тренировку с большим объемом или хотите сосредоточиться на силе, начните с четырехдневного графика тренировок.

Шаг 2

Сгруппируйте мышцы по отдельным тренировкам. Основные группы мышц включают мышцы груди, мышцы спины, мышцы плеча, бицепсы, трицепсы, мышцы ног и основные мышцы. Большинство упражнений на грудь также задействуют мышцы плеч и иногда трицепсы, поэтому вам нужно соединить эти группы мышц. Бицепсы часто задействуются в упражнениях для спины, поэтому эти мышцы можно назначить для одной тренировки. Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вам нужно всего две отдельные тренировки.Сгруппируйте грудь, плечи, трицепсы и корпус на одной тренировке, а спину, бицепсы и ноги — на другой. Если вы тренируетесь шесть дней в неделю, вам понадобятся три отдельные тренировки. Сгруппируйте мышцы груди и плеч на одной тренировке, мышцы спины и ног — на второй, а бицепсы, трицепсы и кора — на третьей.

Шаг 3

Составьте расписание тренировок так, чтобы каждая тренировка проводилась дважды в неделю. Например, четырехдневный график тренировок будет включать тренировки по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам.Сосредоточьтесь на груди, плечах, трицепсах и корпусе по понедельникам и четвергам, а также на спине, бицепсах и ногах по вторникам и пятницам. Для шестидневного расписания тренировок ударьте грудь и плечи по понедельникам и четвергам, спину и ноги по вторникам и пятницам, а также бицепсам, трицепсам и корпусу по средам и субботам. Эти графики дают вашим мышцам 72 часа отдыха, которые им необходимы между тренировками.

Подсказка

Если вы заинтересованы в том, чтобы ваши тренировки повышали силу, выполните от трех до пяти подходов по шесть или меньше повторений в каждом упражнении.Если вместо этого вы пытаетесь увеличить размер с помощью тренировок, сделайте от трех до шести подходов по шесть-двенадцать повторений в каждом упражнении.

Предупреждение

Тренируйтесь с партнером, чтобы у каждого из вас был кто-то, кто мог бы действовать в качестве наблюдателя. Перед началом новой программы тренировок обратитесь к врачу для медицинского осмотра.

3 самых эффективных сплита для силовых тренировок

Знаете вы это или нет, но вы следуете некоторому типу тренировочного сплита, то есть тому, как вы определяете, какие части тела и когда тренировать.Есть шпагат на все тело, шпагат на шпагат, шпагат на части тела. Однако когда дело доходит до увеличения силы, лучший тренировочный сплит может оказаться не тем, которому вы следуете.

Ниже мы разбиваем три наиболее эффективных группы тренировок для лифтеров и спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу и силу. Мы проанализируем каждую группу силовых тренировок, объясним, для кого она лучше всего, преимущества и потенциальные ограничения, а также предложим примерный день или два тренировки, чтобы помочь тренерам и спортсменам лучше понять, как использовать каждую группу.

Что такое тренировочный сплит?

Разделение тренировок — это план тренировки (обычно составляемый еженедельно), который предлагает тренерам и спортсменам рекомендации по программированию силы и мышечной массы. Лучшая тренировка для силы — это та, которая позволяет спортсмену упорно тренироваться, тренироваться последовательно, восстанавливаться и прогрессировать из месяца в месяц и из года в год.

oleksboiko / Shutterstock

Чтобы определить, какой сплит тренировок является наилучшим для любого спортсмена, сначала необходимо рассмотреть несколько факторов.Отсюда вы можете определить, что лучше всего — трех-, четырех- или пятидневные тренировки; поскольку все они принесли результаты многим лифтерам высокого уровня. Вот что следует учитывать при выборе расписания для силовых тренировок:

Доступность обучения
Тренировка спортсмена
Программные цели
Специфические потребности спортсменов

Все эти факторы влияют на процесс принятия решений атлетом.Ключом к большинству групповых силовых тренировок является обеспечение достаточной частоты, объема и тренировочного стимула для обеспечения физиологической адаптации.

Лучшие сплиты для силовых тренировок

Ниже приведены три наиболее эффективных сплита силовых тренировок и тренировок по пауэрлифтингу, которые можно использовать для наращивания мышц, увеличения силы и создания прочной основы для спортивных достижений.

Все нижеприведенные шпагаты могут использоваться с программами тренировок по пауэрлифтингу и общей силовой тренировке (однако существуют некоторые ограничения при применении к олимпийским программам тяжелой атлетики).

Обратите внимание, что эти три группы силовых тренировок — не единственные варианты, которые есть у лифтеров. Тем не менее, это три очень эффективных стратегии, которые следует учитывать при создании новой программы обучения.

Также важно понимать, что приведенные ниже примеры программ направлены на широкий спектр целей, таких как спортивное развитие, техника тяжелой атлетики, общая сила и наращивание мышц. Если вы тренер по пауэрлифтингу или спортсмены, стремящиеся к максимальной производительности, некоторые движения (например, тяжелая атлетика) могут быть не нужны или полезны.То же самое и с некоторыми тренерами по спорту или тяжелой атлетике. Для достижения наилучших результатов используйте приведенные ниже фрагменты тренировок в качестве шаблона для вставки движений и упражнений, которые вы считаете подходящими для вашей спортивной группы и целей.

Трехдневный сплит для всего тела для повышения силы

Это трехдневная тренировочная программа, которую лучше всего выполнять, чередуя дни тренировки и дни отдыха. Вы можете перерабатывать тренировочные недели каждые шесть дней или брать два выходных подряд. Например, тренировка в понедельник, среду, пятницу и отдых во вторник, четверг, субботу и воскресенье.Вы также можете добавить несколько тренировок в один из дней без тренировок, если вашей целью является композиция тела и сила, или для ускорения восстановления и фитнеса.

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Тренировка всего тела на каждой тренировке позволяет программе обеспечивать большую частоту и объем большей части мышц тела в течение недели. Ниже приведен примерный день для этого типа тренировки. Лучше всего ограничить упражнения в этот день двумя-тремя основными силовыми упражнениями и четырьмя-пятью вспомогательными упражнениями, обеспечить общий объем подходов 10-20 подходов для основной силовой работы и 5-10 подходов для вспомогательных упражнений.

Как запрограммировать шпагат всего тела

В приведенной ниже примерной программе большое внимание уделяется приседаниям, мышцам спины и силе жима. Второй день может проходить в том же формате, но в первую очередь делается упор на сильное жимовое движение (жим лежа) и некоторые вспомогательные упражнения на нижнюю часть тела, такие как выпады или подъемы. Затем на третий день можно сосредоточиться на силовой тяге (становая тяга) и использовать больше вспомогательных подъемов с большим объемом (большее количество повторений), чтобы вызвать гипертрофию мышц и восстановление в течение следующей недели.

Образец всего тела (все тело, акцент приседания)

Кто должен делать шпагат на все тело?

Это хороший вариант для людей, у которых может не быть большого количества возможностей для обучения из-за ограничений в работе, семье или жизни. Из-за меньшей частоты тренировок (меньшее количество дней в неделю) тренировки часто будут немного дольше, чем у тех, кто тренируется 5 или более дней в неделю. Однако это не означает, что он будет менее эффективным, если тренировочный объем, интенсивность и восстановление будут запрограммированы правильно.

Зачем нужен трехдневный шпагат на все тело?

Вы можете тренировать большинство групп мышц три раза в неделю, сохраняя при этом гибкость в графике тренировок и восстановление после тяжелых тренировок. Потенциальный недостаток — более длительные тренировки (60-90 минут). Кроме того, тренировки только три раза в неделю могут ограничить вашу способность добавлять больше разнообразия в программу.

4-дневный сплит для силовых тренировок на тягу и толчок

Это типичный четырехдневный сплит, который позволяет лифтерам тренировать группы мышц два раза в неделю, но с большим объемом за тренировку.Тренировки, как правило, делятся на толчки (приседания, жим и вспомогательные) и тяги (становая тяга, тяга и вспомогательные), и их можно выполнять за два дня работы, один выходной, два дня во время занятий, два выходных дня вне моды ИЛИ разложить. в течение недели.

Как запрограммировать раскладку Push / Pull

Атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе три дня подряд, чтобы он мог восстановиться после тяжелых тренировок. Ниже приведены два примера тренировочных дней в рамках этого четырехдневного сплита «толкание / тяга».Обратите внимание, что эта программа включает в себя множество основных упражнений для развития силы, силы и атлетизма. Выполняйте каждую тренировку ниже два раза в неделю.

День первый (Push)

Power Clean + Push Press: 3 подхода по 3 повторения с 60-70% от вашего максимума одного повторения
Приседания спереди : 4 подхода по 4-6 повторений с 70%
Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
Шаг вверх с гантелями: 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
Подъем дельт в стороны и сзади: 4 подхода по 10 повторений в каждом

День второй (вытягивание)

Кому следует делать шпагат «толкание / тяга»?

Это хороший сплит для большинства любителей фитнеса и силы, желающих увеличить частоту и объем тренировок.Благодаря дополнительному тренировочному дню у тренеров и спортсменов есть больше возможностей для включения разнообразия в программу тренировок, добавления односторонних и корректирующих действий и стремления развивать больше движений, основанных на навыках (тяжелая атлетика, силача, специфические для спорта и т. Д.).

Почему следует придерживаться 4-дневной силовой программы «жим / тяга»?

Тренировка четыре дня в неделю дает вам возможность тренировать большинство групп мышц два раза в неделю и возможность уделять больше времени отработке навыков и совершенствованию техники.Это также позволяет распределить объем тренировки на большее количество дней, потенциально уменьшая болезненность мышц и улучшая восстановление между тренировками.

Обучение четыре дня в неделю, однако, может быть сложной задачей для некоторых людей, которые имеют ограниченную доступность. Это также может представлять проблему для людей, которые много и тяжело тренируются, но не очень хорошо соблюдают протоколы правильного питания и восстановления.

5-дневный сплит-тренинг для силовых тренировок верхней части тела / тяги / нижней части тела

Пятидневный толчок / толчок верхней части тела и нижний сплит могут использоваться большинством лифтеров, стремящихся равномерно увеличивать объем тренировок в течение тренировочной недели, что позволяет проводить высококвалифицированные занятия на конкретных потребностях и целях спортсмена.Спортсмены, имеющие прочную основу для тренировок, часто могут справиться с этим стилем тренировок, поскольку он требует большого восстановления и умственных способностей. Кроме того, эту программу можно выполнять в течение шести дней, чтобы каждую группу мышц можно было тренировать дважды в неделю.

Денис Курбатов / Shutterstock

Как программировать Push / Pull / Lower Split

Ниже приведены три типовых дня тренировок (толкание / тяга верхней части тела и ноги). Чтобы обеспечить надлежащее восстановление, атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе более трех дней подряд.Как видите, дни, указанные ниже, также имеют акцент (см. Примечания).

Остальные три тренировки (не включены) будут сосредоточены в первую очередь на других группах мышц (четвертый день посвящен груди и трицепсу, пятый день — подтягиваниям с отягощением и тягам на одной руке, а шестой день — становой тяге с силой бедра и т. Д. движения на основе подколенного сухожилия).

День первый (Упор на верхнюю часть тела, плечи и трицепс)

День второй (тяга верхней части тела, спина, бицепс, упор хватом)

Тяга Пендлея: 5 подходов по 6-8 повторений
Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
Гантели Фермерская сумка: 4 подхода по 20 м
Сгибание рук со штангой: 4 из 8-10 повторений
Предплечья / бицепс / аксессуар для захвата: 3 подхода по 15 повторений в каждом

День третий (акцент на нижнюю часть тела, квадрицепсы, поясницу и пресс)

Приседания со спиной : 5 подходов по 6-8 повторений
Жим ногами: 3-4 подхода по 20 шагов
Подъем бедра со штангой: 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия / подъем на спину: 3 подхода по 8 повторений
Аксессуар для пресса: 3-5 подходов по 15 повторений

Кому следует выполнять программу «Толкать / тянуть / опускать»?

Это более сложный тренировочный сплит для лифтеров и спортсменов, которые привыкли тренироваться в больших объемах и могут соответствовать требованиям тренировок.Эта программа гораздо менее снисходительна, чем трех- или четырехдневный распорядок дня, поэтому сон, питание и управление стрессом в повседневной жизни имеют решающее значение для успеха.

Зачем нужно выполнять 5-дневную тренировку «толкать / тянуть / опускаться»?

Тренировки пять дней в неделю предлагают наибольшее количество разнообразных упражнений и могут обеспечить большой объем работы, направленной на устранение ограничений в технике и / или силе человека.

Из-за увеличения частоты тренировок тренеры также могут распределять еженедельные тренировочные объемы на все тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить качество каждой тренировки.Тренеры также могут добавлять большое количество дополнительной работы в силовые программы и программы пауэрлифтинга и не отнимать время и энергию у основных силовых движений.

Конечно, тренировка пять дней в неделю делает восстановление первостепенным. Это означает, что спортсмен должен постоянно тренироваться, достаточно спать, правильно питаться и регулярно следить за своим восстановлением.

Больше материалов для наращивания силы

Вот еще несколько статей о силовых тренировках, о том, как их выполнять, и о преимуществах BarBend .

Рекомендуемое изображение: Срджан Ранджелович / Shutterstock

10 ЛУЧШИХ трехдневных тренировок с таблицами (2021)

Трехдневная тренировка — это тренировочная программа, которая делит упражнения на три тренировочных дня в неделю. Трехдневные тренировки, как правило, прорабатывают несколько групп мышц на каждой тренировке, что делает их эффективным вариантом тренировки.

Это сборник некоторых из самых популярных трехдневных тренировок, доступных в Lift Vault.

Новички или начинающие лифтеры должны проверить GZCLP, Westside for Skinny Bastards и GreySkull LP.

Те, у кого есть некоторый опыт , могут захотеть проверить программы Грега Наколса 28 (промежуточные версии), Техасский метод, Madcow или программы SPF Powerbuilding.

Более опытным лифтерам следует изучить 28 программ Грега Наколса (расширенные версии), Корте 3×3, расширенную русскую программу силовой подготовки или 16-недельную программу академии пауэрлифтинга.

Помните , что программы для новичков и начинающих продвигаются быстрее всех! Не называйте себя атлетом среднего уровня слишком рано, иначе вы упустите много быстрых результатов. Не стесняйтесь проверить все и посмотреть, что работает для вас.

Связанный:

Трехдневные сплиты для начинающих

GZCLP — 3-дневная версия

GZCLP — это линейная прогрессивная версия GZCL, которая впервые была доступна в 2016 году как часть сборника GZCL.С тех пор эта программа стала очень популярной среди лифтеров от новичка до среднего уровня. С ним также связана отличная электронная таблица, которая невероятно удобна для пользователя. Также доступна 4-дневная версия, доступная на странице программы GZCLP.

Пожалуйста, разверните электронную таблицу, чтобы узнать больше о программе и всех ее параметрах настройки.

Название программы	GZCLP 3 дня
Раздельный тип	Полное тело
Рекомендуется для	Первичная: прочность Вторичная: эстетика
Периодизация	Линейная
День 1	Приседания, жим лежа
День 2	Жим лежа, становая тяга
День 3	Становая тяга, OHP

v4_06 GZCLP 3-4-дневная 12-недельная программа | LiftVault.com

Вестсайд для худых ублюдков (3-дневный вариант)

Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB) — это общая силовая программа, которая известна своей эффективностью и доступностью для начинающих лифтеров. У него есть 3-дневная и 4-дневная версии, которые можно запускать из той же электронной таблицы, которая указана ниже. Чтобы запустить 3-дневную версию программы , игнорируйте день динамических усилий для нижней части тела и выполняйте только день максимальных усилий для нижней части тела.

Название программы	Вестсайд для тощих ублюдков (3 дня)
Разъем	Верхний / нижний
Рекомендуется для	Первичная: прочность Вторичная: эстетика
Периодизация	Конъюгат
День 1	Максимальное усилие верхней части тела
День 2	Максимальное усилие на нижнюю часть тела
День 3	Повторное усилие верхней части тела

Название программы	GreySkull LP
Разъем	Полное тело
Рекомендуется для	Прочность
Периодизация	Линейная
День 1	Приседания, жим лежа
День 2	Становая тяга, OHP
День 3	Приседания, жим лежа

Название программы	Техасский метод
Стиль тренировки	Сила
учебных дней в неделю	3 дня
Интенсивность (% от 1ПМ)	От 63% до 88%
Периодизация	Блок
Длина мезоцикла	1 неделя
Уровень опыта	Поздний новичок, средний
День 1	Приседания, скамья, становая тяга
День 2	Приседания, OHP
День 3	Приседания, скамья, чистка

Название программы	Madcow 5×5
Стиль тренировки	Сила
учебных дней в неделю	3 дня
Уровень опыта	Поздний новичок, средний
День 1	Приседания, скамья, ряд
День 2	Приседания, OHP, становая тяга
День 3	Приседания, скамья, тяга

Название программы	SPF Powerbuilding
Разъем	Верхний / нижний
учебных дней в неделю	3 дня
Уровень опыта	Средний
День 1	Скамья, спина, грудь, ловушки, плечи, трис и т. Д.
День 2	Приседания, нижняя часть тела, взрывные движения
День 3	Становая тяга, нижняя часть тела, грудь, спина, плечи

Название программы	3 дня 16 недель Программа академии пауэрлифтинга
Разъем	Полное тело
учебных дней в неделю	3 дня
Уровень опыта	Средний
День 1	Приседания, разгибания ног, вариации скамьи и т. Д.
День 2	CGBP, становая тяга, верхние аксессуары, нижние аксессуары и т. Д.
День 3	Приседания с паузой, жим лежа, становая тяга с дефектами, отжимания на трицепс и т. Д.

Название программы	Расширенная программа питания в России (9 недель)
Разъем	Полное тело
учебных дней в неделю	3 дня
Уровень опыта	Средний, Продвинутый
День 1	Приседания, жим лежа
День 2	Становая тяга
День 3	Приседания, жим лежа

Пожалуйста, прочтите этот высокоинформативный пост о трехдневной версии Westside for Skinny Bastards от первоначального автора, Джо Дефранко.

Название программы Вестсайд для тощих ублюдков (3 дня)

Разъем Верхний / нижний

Рекомендуется для Первичная: прочность
Вторичная: эстетика

Периодизация Конъюгат

День 1 Максимальное усилие верхней части тела

День 2 Максимальное усилие на нижнюю часть тела

День 3 Повторное усилие верхней части тела

WS4SB Первые 6 циклов | LiftVault.com

Программа линейного развития Серого Черепа

Greyskull LP — популярная силовая программа новичков. Подобно стартовой силе и силовым упражнениям, она увеличивает вес после каждой тренировки до тех пор, пока выполняется необходимое количество повторений. Он отличается тем, что позволяет лифтеру делать больше 5 повторений в последнем подходе, наращивая работоспособность в процессе. Он также предписывает больше работы для спины, чем стартовая сила или сильные подъемы, которые почти всегда отстают от начинающих лифтеров.Настоятельно рекомендуется!

GreySkullLP также имеет сопроводительную книгу, которую определенно стоит проверить, особенно если вы только начинаете заниматься лифтингом.

Название программы GreySkull LP

Разъем Полное тело

Рекомендуется для Прочность

Периодизация Линейная

День 1 Приседания, жим лежа

День 2 Становая тяга, OHP

День 3 Приседания, жим лежа

Программа линейной прогрессии Greyskull — 6 недель

Трехдневные сплиты для среднего уровня

Грег Наколс 28 программ (3-дневный вариант)

Грег Наколс 28 программ состоит из 28 индивидуальных программ, основанных на приседаниях, жиме лежа или становой тяге.Далее применяются 3 различных уровня атлетов (начальный, средний, продвинутый), а также 3 разных частоты (1 раз в неделю, 2 раза в неделю, 3 раза в неделю). Это позволяет невероятно легко настроить программу в соответствии с вашими индивидуальными целями подъема.

Стандартная программа для новичков может включать в себя 3 приседания для новичков, 3 жима лежа для новичков и 1 становую тягу для новичков (2 раза тоже могут сработать).

Понедельник: Приседания, жим лежа, становая тяга

Среда: Приседания, жим лежа

Пятница: Приседания, жим лежа, становая тяга (делайте пятничные тяги, только если вы выполняете версию становой тяги 2 раза в неделю)

Если вы атлет среднего уровня, вы можете выполнить ту же настройку, но с промежуточным уровнем программ вместо начального уровня.

Этот предлагаемый вариант программы и многие другие можно найти в прилагаемом PDF-файле, который поставляется вместе с бесплатной программой. Вы можете получить его бесплатно прямо с сайта Грега. Это также отличный информационный бюллетень в целом — Грег — супер-умный лифтер.

Грег Наколс 28 программ от Strengtheory | LiftVault.com

Техасский метод

Техасский метод

— одна из самых популярных силовых программ для новичков или новичков среднего уровня, применяемая после того, как атлет исчерпал свои новички.Не позволяйте этому вводить вас в заблуждение — он развивается быстро, но не так быстро, как начинающие программы линейной периодизации, такие как GreySkull LP. Напротив, прогрессирование происходит еженедельно, но со временем они быстро накапливаются.

Это испытанная и надежная силовая программа, разработанная покойным Гленном Пендли. Никаких наворотов, только результаты.

* Примечание. Если вы не хотите выполнять упражнения, тяги со штангой — достойная замена.

Краткое изложение программы техасских методов (3 дня)

Название программы Техасский метод

Стиль тренировки Сила

учебных дней в неделю 3 дня

Интенсивность (% от 1ПМ) От 63% до 88%

Периодизация Блок

Длина мезоцикла 1 неделя

Уровень опыта Поздний новичок, средний

День 1 Приседания, скамья, становая тяга

День 2 Приседания, OHP

День 3 Приседания, скамья, чистка

Таблица техасских методов | LiftVault.com

Безумная корова 5×5

Madcow 5×5 — еще одна силовая программа для поздних новичков / среднего уровня, хорошо подходящая для выпускников программ линейной периодизации для начинающих, таких как StrongLifts 5×5. Как и Техасский метод, он требует приседаний 3 раза в неделю, жима 2 раза в неделю и становой тяги 1 раз в неделю и увеличения веса каждую неделю.

Однако у него нет «легких, средних и тяжелых» сессий в течение каждой недели тренировок, как техасский метод, что дает меньше возможностей для восстановления.Это делает его более подходящим для атлетов, приближающихся к новичку, которые могут достаточно быстро восстанавливаться для этого. Если усталость накапливается слишком сильно и становится постоянной проблемой, спортсмен может лучше подойти техасскому методу.

Madcow 5×5 (3 дня)

Название программы Madcow 5×5

Стиль тренировки Сила

учебных дней в неделю 3 дня

Уровень опыта Поздний новичок, средний

День 1 Приседания, скамья, ряд

День 2 Приседания, OHP, становая тяга

День 3 Приседания, скамья, тяга

Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com

Программа SPF Powerbuilding

Программа наращивания силы SPF (сокращение от Strength Power Fortitude) от Brogan Pratt сочетает развитие силы с гипертрофией, чтобы помочь увеличить размер и силу спортсмена. Это делает его полезным для достижения целей в области силы и эстетики или развития работоспособности в межсезонье.

Может выполняться как 3-дневная или 4-дневная программа.

SPF Powerbuilding — 3 дня

Название программы SPF Powerbuilding

Разъем Верхний / нижний

учебных дней в неделю 3 дня

Уровень опыта Средний

День 1 Скамья, спина, грудь, ловушки, плечи, трис и т. Д.

День 2 Приседания, нижняя часть тела, взрывные движения

День 3 Становая тяга, нижняя часть тела, грудь, спина, плечи

SPF Энергетика | LiftVault.com

Трехдневные сплиты для продвинутых уровней

Программа Korte 3×3 (3 дня)

Korte 3×3 — это олдскульная программа пауэрлифтинга, которая обманчиво сложна. Вы можете услышать программу прямо из уст лошади в этой статье легенды силы Стефана Корте.

Программа состоит из двух фаз: большой объем и высокая интенсивность.

Обе фазы требуют приседаний, жимов лежа и становой тяги на каждой тренировке. Жестокий.

Интенсивность колеблется от 60% до 65% от 1ПМ в фазе объема и увеличивается до 65–100% в фазе интенсивности, при этом каждое упражнение по очереди является «основным направлением» тренировочного дня. Например, во время фазы интенсивности, если вы жмете 85% своего 1ПМ (как на 5 неделе), вы будете выполнять только 65% приседаний и становой тяги.На следующей тренировке вы приседаете на 85% от 1ПМ, а интенсивность жима лежа упадет до 65% до конца недели. И так далее.

Это довольно классная программа — ее можно использовать как программу пиковых нагрузок в пауэрлифтинге.

Таблица Korte 3×3

Трёхдневная 16-недельная программа пауэрлифтинга Академии пауэрлифтинга

Это стандартная программа по пауэрлифтингу, разработанная хорошими специалистами из Академии пауэрлифтинга (немецкий тренерский сайт).От того же автора доступна 20-недельная программа по пауэрлифтингу, которая также включает 3 тренировочных дня в неделю. В этой программе много специальных движений, поэтому я не рекомендую ее новичкам или начинающим специалистам.

Пояснения к движениям в 16-недельной программе пауэрлифтинга:

Приседания с паузой: Это обычное приседание с перерывом в приседании. Коробка не используется.

Становая тяга на колени с гантелью : гантель поднимается примерно на 8-12 см.

Дефицит становой тяги : Спортсмен поднялся примерно на 3-6 см (то есть это размер предмета, на котором вы стоите при выполнении упражнения).

Широкий жим лежа : Здесь используется соревновательный хват, но указательный палец находится максимально на маркере.

Узкий жим лежа : Это должен быть мизинец на отметке.

Жим узким хватом : Они немного уже, чем узкий жим, но руки находятся на расстоянии как минимум одного большого пальца от гладкой внутренней части гантели.

Программа Академии пауэрлифтинга, 3 дня, 16 недель

Название программы 3 дня 16 недель Программа академии пауэрлифтинга

Разъем Полное тело

учебных дней в неделю 3 дня

Уровень опыта Средний

День 1 Приседания, разгибания ног, вариации скамьи и т. Д.

День 2 CGBP, становая тяга, верхние аксессуары, нижние аксессуары и т. Д.

День 3 Приседания с паузой, жим лежа, становая тяга с дефектами, отжимания на трицепс и т. Д.

PLA 16 недель, 3 дня / неделя Программа | LiftVault.com

Расширенная программа питания в России

Расширенная русская силовая программа — это небольшая программа для пауэрлифтеров. Он строго программирует только приседания, жим лежа и становую тягу, оставляя любые дополнительные движения на усмотрение отдельного атлета. Если они используются для пика, то дополнительные движения должны быть сведены к минимуму, особенно в течение последних нескольких недель перед соревнованиями.Поскольку все движения удерживаются на уровне 80% от 1ПМ в течение всех 9 недель или выше, эта программа не была предназначена для повторения подряд.

Он основан на программе «Русский присед».

Расширенная программа питания в России, 3 дня

Название программы Расширенная программа питания в России (9 недель)

Разъем Полное тело

учебных дней в неделю 3 дня

Уровень опыта Средний, Продвинутый

День 1 Приседания, жим лежа

День 2 Становая тяга

День 3 Приседания, жим лежа

Российская энергетика | LiftVault.com

Похожие сообщения

Программа тренировок PHAT + Таблица программ

Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) представляет собой 5-дневную программу силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

Таблица начальных упражнений на силу

Одна из самых популярных программ подъема сил для новичков. Начальная сила — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых комплексных движений и стать сильнее.Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google — это…

16-недельная таблица волновой программы силача

Известная просто как «волновая программа» через Strongman Ontario. Это 16-недельная программа, которая проводится 4 дня в неделю. Если вы жмете лежа два раза в неделю, у него есть тренировки «1А» и «1В». «1A» — это первая тренировка недели по жиму лежа, а «1B» — это…

Таблица расширенной русской силовой программы

9-недельная расширенная русская силовая программа — это расширенная версия русской программы приседаний, которая предназначена для достижения максимальных результатов во всех трех соревновательных упражнениях.Он расширен по сравнению с 6-недельной программой русских приседаний, чтобы обеспечить большее восстановление, поскольку атлет будет…

Программа тренировок PHAT + Таблица программ

Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) представляет собой 5-дневную программу силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

Программа тренировок PHAT + Таблица программ

Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) представляет собой 5-дневную программу силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

Что такое тренировочный сплит? Полное руководство + 3 возможности попробовать

Может ли грамотный сплит тренировок стать ключом к достижению ваших целей в фитнесе? Вполне возможно. На самом деле, будучи активными сторонниками умных тренировок, Women’s Health знает, что структурирование ваших упражнений необходимо для того, чтобы увидеть и почувствовать результаты.

Если вы не знакомы, термин «разделение тренировок» используется для описания разделения ваших тренировок на каждую неделю.Мы разберемся, почему это может быть очень полезно позже, а пока просто знайте, что сплит тренировок — это то, к чему могут подключиться новички и регулярно выполняющие упражнения. (У нас даже есть примеры 3-дневной, 4-дневной и 5-дневной силовых тренировок, которые вы тоже можете попробовать!) немного внимательнее о . Тренировки в тренажерном зале и дома, которые вы делаете каждую неделю, могут принести большую пользу. Тогда продолжай.Чего же ты ждешь!

Что означает фраза «тренировочный сплит»?

«Разделение тренировок по сути разбивает вашу общую программу тренировок на разные дни для разных мышц», — объясняет Эллиот Аптон, персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-тренинга LiveUP.

Для тех из вас, кто не уверен, слышали ли вы о тренировочном сплите раньше, вот общий, который может показаться более знакомым:

Понедельник: Нижняя часть тела

Вторник: Верхняя часть тела

Четверг: Ягодицы и кора

Пятница: Все тело

«Однако это не оптимальный способ тренировок для 90% людей», — говорит Аптон.«Большинству людей было бы лучше делать сплит всего тела, когда вы тренируете все тело на каждой еженедельной тренировке. Или вы выполняете сплит-толчок, где вы чередуете тренировки со всеми толкающими движениями (например, жим лежа) или всеми тяговыми движениями (например, в наклоне на тягах) ».

Применяется ли разделение тренировок только к тренировкам с отягощениями или другим типам тренировок?
Поскольку разделение тренировок относится к тому, как вы делите свои тренировки каждую неделю, не странно думать, что это может означать также кардио-тренировки и другие формы фитнеса.

Тем не менее, обычно термин «разбивка на тренировку» имеет тенденцию применять специально к тренировкам с отягощениями и силовым тренировкам, указывая, как сбалансировать тренировки, чтобы обеспечить адекватные усилия и восстановление.

Каковы преимущества использования сплита тренировок?

Способен более эффективно воздействовать на части тела для роста мышц / увеличения силы

Позволяет мышечным группам отдыхать и должным образом восстанавливаться между тренировками

Открывает более широкий диапазон упражнений и стилей тренировок

Может снизить вероятность травм, перетренированность и утомляемость

«Использование сплита для тренировок дает множество преимуществ, — говорит Майра Миранда, персональный тренер национальной сети спортзалов Fitness First.«Одним из ключевых преимуществ является то, что определенные области можно тренировать более точно, что может привести к увеличению интенсивности тренировки в этой области. В результате человек, вероятно, увидит большие улучшения в зависимости от того, для чего он тренируется ».

‘Человек, тренирующийся для наращивания мышечной массы, сможет тренировать каждую отдельную область в разные дни, что даст идеальный стимул для развития гипертрофии (разрушения мышечной ткани), в то же время обеспечивая восстановление и адаптацию (новая мышечная ткань выросли из процесса гипертрофии).Кроме того, разделение тренировок может помочь предотвратить проблемы перетренированности, такие как мышечные травмы, стресс и чувство переутомления ».

Как разработать свой собственный тренировочный сплит

Хотя вы можете спроектировать свой собственный тренировочный сплит (и получить больше мощности, если вы решите), постарайтесь поддерживать хороший баланс различных мышечных фокусов в течение недели.

Например, четыре тренировки в неделю, которые сосредоточены только на ваших ягодицах и прессе, ничего не сделают для вашего кора и верхней части тела.Точно так же, если каждую неделю пропускать день для ног, это не поможет нарастить новые мышцы и не улучшит силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Воспользуйтесь приведенными ниже примерами в качестве руководства по построению сплита тренировок. Вам не обязательно строго их придерживаться, но это хорошая, разработанная экспертами модель, которой нужно следовать, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с умом.

Какая тренировка лучше всего подходит для начинающих?

Попытка найти лучший способ упражнений для начинающих может оказаться огромным количеством информации — и сразу же отправить вас в режим перегрузки.Вместо этого установите реалистичные ожидания относительно того, чего вы можете достичь каждую неделю, и убедитесь, что у вас есть разумная структура для тренировок, когда вы вспотеете.

‘Стремитесь к трехдневному сплиту тренировок. Это даст вашему телу достаточный стимул для достижения ваших целей в фитнесе, в то же время позволяя отдыхать между ними, чтобы способствовать восстановлению », — говорит PT Миранда.

«Большинство новичков, которые начинают тренироваться, будут иметь большую мотивацию и захотят тренироваться часто. Важно постепенно увеличивать тренировочный объем (сколько вы тренируетесь), чтобы предотвратить травмы или перетренированность.Наряду с тремя тренировочными днями, человек может также включить дни активного восстановления, когда он будет выполнять легкие упражнения, такие как ходьба или йога, которые также будут способствовать восстановлению мышц ».

Трехдневный сплит тренировок для начинающих

Попробуйте этот тренировочный сплит, если вы новичок в тренировках и хотите, чтобы ваша неделя была более структурированной. Аптон разработал его, чтобы новички (или те, у кого мало времени) могли максимизировать свои тренировки без ущерба для потенциального времени восстановления.

Хотя тренировки пронумерованы от первого дня до третьего дня, это не означает, что вы должны выполнять тренировки три дня подряд. Это просто означает, что у вас есть четыре дня тренировок в семидневной неделе. При трехдневном сплите тренировок старайтесь проводить через день для отдыха и активного восстановления . У вас будет два выходных дня подряд в субботу и воскресенье, если вы будете тренироваться в понедельник, среду и пятницу, используя это руководство, а это значит, что вы будете воодушевлены и готовы к работе снова к понедельнику.

Помните, что дни, когда вы не «тренируетесь», действительно нужно потратить на активное восстановление (например, ходьбу, упражнения с роликами с пеной или легкую йогу) или полноценный отдых. Ваша следующая тренировка настолько хороша, насколько хорошо вы выздоровеете — доверьте это нам.

День 1: Все тело

Для этой тренировки постарайтесь сделать 2-3 подхода в каждом суперсете, выполняя 8-10 повторений каждого упражнения перед отдыхом. (Быстрое обновление: суперсет — это когда два упражнения соединяются вместе и выполняются один за другим, образуя один подход.)

Упражнение A1: Приседания

Упражнение A2: Подтягивание (использование длинной петли для сопротивления сильно поможет)

Упражнение B1: Обратный выпад

Упражнение B2:

Упражнение C1: Подтяжка лица с использованием веревки на тренажере
Упражнение C2: Боковое поднятие

Упражнение D1: Сокращение черепа на трицепс с наклоном

Упражнение D2: Упражнение со штангой на бицепс Подъем колен в висе

День 2: Все тело

Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений в упражнении.Сделав оба упражнения, отдохните, прежде чем повторить еще один или два раза.

Упражнение A1: Тяга бедра

Упражнение A2: Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение B1: Сплит-присед с подъемом задней ноги

Упражнение B2: 930 Тяга гантелей 61 Фиксирующая муха на тросе

Упражнение C2: Задняя дельта-муха

Упражнение D1: Отжимания

Упражнение D2: Подъем гантелей на наклонной скамье

Упражнение E: Планка

0

День 7: Планка на все тело Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.Эта тренировка следует той же структуре, что и две другие, поэтому не забудьте выполнить каждый суперсет 2–3 раза, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.

Упражнение A1: Становая тяга

Упражнение A2: Жим лежа

Упражнение B1: Выпад при ходьбе

Упражнение B2: Жим над головой

Тяга над головой

Тяга к груди : Боковое поднятие

Упражнение D1: Отжимание на трицепс вниз

Упражнение D2: Сгибание молоточков

Упражнение E: Обратный скручивание

Попробуйте разделить эту тренировку на 4 дня. тренировки с отягощениями

По словам Аптона, 4-дневный сплит тренировок — лучший баланс между нагрузкой и восстановлением.

«Четырехдневный сплит означает, что вы, вероятно, сможете поднять больше в течение недели, большую нагрузку, больший простор для прогресса, но при этом не совсем скомпрометировать восстановление», — объясняет он, разбивая свою идеальную 4-дневную тренировку.

Опять же, даже несмотря на то, что тренировки составлены с первого по четвертый день, вам не нужно выполнять их последовательно. Вместо этого это просто означает, что у вас есть четыре дня тренировок, которые нужно выполнить (действительно, когда вы хотите) из семидневной недели.

Наш лучший совет — запланировать день отдыха между тремя из четырех тренировок и назначить две тренировки, которые в конечном итоге будут проводиться в последовательные дни.Это может быть понедельник и вторник, среда выходной, четверг, пятница, суббота и воскресенье.

Восстановление между тренировками важно, особенно когда вы усердно тренируетесь. Продолжайте выполнять упражнения NEAT (они помогают с кровотоком и восстановлением мышц) и подумайте о приобретении ролика из пеноматериала за 10 фунтов стерлингов, который поможет развязать эти узлы.

День 1: Тренировка толчков

Старайтесь делать 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении. Для упражнений E и F выполняйте их как суперсет и три-сет соответственно.Это означает, что вы выполняете один подход из 8-10 повторений каждого упражнения сразу за другим. Выполнив все упражнения, отдохните, прежде чем повторить подход еще два или три раза.

Упражнение A: Приседания

Упражнение B: Жим лежа

Упражнение C: Выпад при ходьбе

Упражнение D:
930 Разгибание над головой 930 Упражнение E2: Подъем гантелей на наклонной скамье

Упражнение F1: Упражнение на трицепс на наклонной скамье

Упражнение F2: Отжимание на трицепс вниз

Упражнение F3: Тренировка на подъеме на тросе 9307
00 День 00 00

00 День

00 На этой тренировке старайтесь делать 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении.Помните, что E-упражнения следует выполнять как суперсет, а F-упражнения — как тройной.

Упражнение A: Становая тяга

Упражнение B: Тяга гантелей с опорой на грудь

Упражнение C: Горизонтальное разгибание ягодиц

Упражнение D: Подтяжка лица

30

9301 9301 Подтягивание лица

30

9301 9301 Упражнение E2: Подъем на задние дельты

Упражнение F1: Сгибание гантелей на наклонной скамье

Упражнение F2: Подъем штанги EZ

Упражнение F3: Подъем колен в висе

930 Your Day 3000

9000 вторая тренировка с отжимом в неделю, но на этот раз вы будете стремиться к 2-3 подходам по 15-20 повторений.Каждое упражнение дополняется другим упражнением, поэтому выполните 15-20 повторений каждого перед отдыхом.

Упражнение A1: Приседания

Упражнение A2: Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение B1: Жим ногами

1 930 930 930 930 930 930 930 Упражнение C1: Жим Арнольда
Упражнение C2: Подъем гантелей в стороны

Упражнение D1: Отжимание на трицепс

Разгибание на трицепс

Разгибание на трицепс

Разгибание в наклоне 4: Тренировка на вытягивание

Аналогичным образом, с четвертой тренировкой и второй тренировкой на вытягивание за неделю стремитесь к 2–3 сетам каждого суперсета, выполняя каждый раз по 15–20 повторений.

Упражнение A1: Тяга штанги

Упражнение A2: Подтягивание AMRAP

Упражнение B1: Румынская становая тяга

Упражнение B261 930 Широкое отведение в стороны Тяга на одной руке

Упражнение C2: Тяга на задние дельты

Упражнение D1: Сгибание бицепса со штангой

Упражнение D2: Сгибание на бицепс со скакалкой

Упражнение

930 упражнение 930 Упражнение 930 E2: Супер планка

Полезна ли 5-дневная тренировка?

Аптон быстро объясняет, что тренировки более 4 дней в неделю не обязательно обеспечат лучшие или более быстрые результаты.На самом деле, это может помешать вашему восстановлению и повлиять на вашу общую недельную продуктивность, если вы утомляете мышцы выше точки восстановления между тренировками.

«Пятидневная тренировка дает меньше преимуществ, но это означает, что вы можете больше специализироваться на определенных мышцах, что может быть полезно для более продвинутых людей или людей с гораздо лучшими возможностями восстановления», — говорит Аптон. «Обычно 3-4 дня оптимальны для большинства людей для тренировок и восстановления».

Если вы считаете, что можете работать в рамках 5-дневного сплита тренировок, уделяя при этом приоритетное внимание сну, активному восстановлению и правильному отдыху, читайте полный 5-дневный сплит тренировок с отягощениями.

Помните, однако — даже если у вас может быть повышенная способность к восстановлению (и мы надеемся, что это правда, если вы пытаетесь 5-дневный сплит), то, насколько ваше тело способно восстановиться, будет иметь серьезное влияние на ваши тренировки. . Вместо того, чтобы заканчивать неделю двумя выходными днями, подумайте о тренировках в понедельник, вторник, среду, сделайте четверг днем отдыха и сократите последние две тренировки, чтобы оставить воскресенье днем отдыха. Время простоя очень важно, оно помогает снизить усталость и скуку.

День 1: Тренировка толчков

Старайтесь делать 4-5 подходов по 6-8 повторений в каждом упражнении.

Упражнение A: Жим лежа

Упражнение B: Жим на наклонной скамье

Упражнение C: Отжимания на трицепс

Упражнение D: Разгибание трицепса над головой

Упражнение E: Боковое поднятие

Упражнение F:
00 День 23

64 : Тренировка на вытягивание
На этой тренировке старайтесь делать 4-5 подходов по 6-8 повторений в каждом упражнении.

Упражнение A: Становая тяга

Упражнение B: Подтягивание

Упражнение C: Сгибание бицепса со штангой

Упражнение D: Сгибание рук на наклонной скамье

Упражнение E: Задние дельты с паузой

День 3: 3 Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений в упражнении.

Упражнение A: Приседания

Упражнение B: Тяга бедра

Упражнение C: Выпад с ходьбой

Упражнение D: Сгибание подколенного сухожилия

Упражнение E: Подъем икры с паузой 4: Толкающая тренировка
Сегодня сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений для каждого из следующих упражнений.

Упражнение A: Жим над головой

Упражнение B: Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение C: Тренировка черепа на трицепсе

Упражнение D: Отжимание на трицепсе двумя скакалками

Упражнение E: Подъем на тросе в стороны

День 5: 9000 Тренировка на подтягивание 6
Для этой тренировки делайте 3-4 подхода по 10-12 повторений в упражнении.

Упражнение A: Тяга в наклоне

Упражнение B: Широкие тяги вниз

Упражнение C: Пуловер с гантелями

Упражнение D: Сгибание рук со штангой на бицепс

Упражнение E: Скручивание на тросе

для ускорения восстановления.

Пенный валик FIT NATION

FIT NATION
amazon.co.uk

12,99 фунтов стерлингов

Пенный валик 6 дюймов Yoga-Mad

Безумная Йога
Джонлевис.ком

16,00 фунтов стерлингов

Двойной роликовый мини

лулулемон
lululemon.co.uk

38,00 фунтов стерлингов

Ролик для пены Nike Recovery

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Программа тренировки всего тела для начинающих: 2, 3 и 4 дня.

Следование правильной программе тренировки дает лучшие результаты и позволяет выполнять упражнения для каждой мышцы на каждой тренировке. Вот почему я создал программу тренировок всего тела на 2, 3 и 4 дня для начинающих с PDF.Итак, если вы недавно решили поднимать тяжести, вы можете выполнить одну из программ тренировки всего тела, чтобы нарастить силу и массу мышц.

Я поделюсь тремя различными программами тренировки всего тела для новичков, такими как

2 дня в неделю для новичков Программа тренировки всего тела для мужчин и женщин

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих

4 дня для всего тела План тренировок для начинающих

Связано: 1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для наращивания мышц

Перед тем, как перейти непосредственно к планам тренировок, вот несколько вопросов и ответов, связанных с тренировками всего тела, которые вы, возможно, захотите узнать как новичок.

Подходит ли тренировка для всего тела новичкам?
Тренировка всего тела идеально подходит для новичков, поскольку она позволяет прорабатывать каждую мышцу на каждой тренировке.

Выполнение обычных тренировок для всего тела повышает силу, наращивает мышцы и улучшает общее состояние здоровья.

Однако новичку в первую очередь придется выполнять комплексные упражнения, потому что они одновременно воздействуют на несколько мышц.

Вы можете начать тренировку с общей тренировки тела, а когда вы наберетесь силы, вы можете перейти к тренировкам верхних / нижних и разделенных двухтактных тренировок.

Тренировка всего тела и тренировка сплит

Тренировка всего тела и сплит-тренировка имеют свои плюсы и минусы.

Программа тренировок для всего тела помогает повысить силу и выносливость, сжигать больше калорий и способствует снижению веса. В то время как сплит-тренировка стимулирует рост мышц.

Как новичок, вы должны сосредоточиться на наращивании силы на начальном этапе. Затем, когда вы разовьете силу и мощь, вы сможете выполнять программу сплит-тренировок с тяжелым весом, чтобы максимально увеличить мышечную массу.

Связано: 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышц

Сколько дней должна тренироваться новичок?
Жим лежа

Тренировки от двух до четырех дней в неделю подходят новичкам.

Я тренировался три раза в неделю, когда был новичком. Затем я выполнил трехдневной комплексной тренировки в течение нескольких месяцев, прежде чем начал 4-дневную программу .

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выбрать двух-, трех- или четырехдневную тренировку.

Какой бы программе тренировок вы ни придерживались, убедитесь, что вы тренируетесь часто, чтобы увидеть видимые результаты.

Проверьте: сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мускулатуру?

Список упражнений с практическими инструкциями, которые вы можете использовать в своем расписании тренировок.

20+ комплексных упражнений с гантелями

Лучшая тренировка для груди и плеч для наращивания мышц

Top 7 Back Workout For Mass Gain

Упражнения для ног с гантелями (Ultimate

) И тренировка подколенного сухожилия
Тренировка на бицепс и трицепс в тренажерном зале (с PDF)

2 дня в неделю Общая программа тренировки тела для начинающих мужчин и женщин
Если вы новичок и недавно решили получить Вы можете выполнить этот двухдневный план тренировок для всего тела в хорошей форме и силе.

В этой двухдневной программе тренировки всего тела вы сделаете пару упражнений для каждой мышцы, которые со временем помогут вам повысить силу и накачать мышцы.

Эта двухдневная программа тренировок включает в себя различные комплексные тренировки, которые помогут вам накачать несколько мышц одновременно.

Для выполнения этой программы тренировок вам потребуется доступ в тренажерный зал. Однако, если вы тренируетесь дома, вы можете следовать программе домашней тренировки с собственным весом .

Убедитесь, что вы разминаетесь не менее 5 минут, чтобы подготовиться к поднятию тяжестей.В качестве разминки вы можете бегать на беговой дорожке, кататься на велосипеде, прыгать с прыжками или берпи.

День 1 — понедельник
Начинающий 2 дня в неделю план тренировок

День 2 — четверг

Упражнение Мышцы проработаны Повторения Отдых

Ноги и спина 6, 5, 4 2–3 минуты

Тяга на ширину Спина 10 x 2 1-2 минуты

Гребля на тросе сидя Спина 10 x 2 2–3 минуты

Гребля на одной руке DB Спина 10 x 2 2–3 минуты

Подтяжка лица Задняя дельта и
Верхняя трапеция 10 x 2 2-3 минуты

Сгибание рук со штангой Бицепс 10 x 2 2-3 минуты

Сгибание подколенных сухожилий Подколенные сухожилия 10 x 2 9 0019
1-2 минуты

Ягодичный мост Ягодичные мышцы 10 x 2 1-2 минуты

2-дневная программа тренировки для начинающих

Советы профессионалов:

Вы можете увеличивать или уменьшать количество повторений и подходов в зависимости от вашего уровня подготовки.

Вы можете заменить любое упражнение, которое вам сложно выполнить.

Если вы хотите уменьшить или увеличить интервалы между подходами, вы можете это сделать.

Вы также можете увеличить или уменьшить количество упражнений в отдельной тренировке.

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих
Deadlift

Эта 3-дневная программа тренировки всего тела подходит для тех новичков, которые тренируются более двух раз в неделю.

Тренировки три дня в неделю дают несколько схожие результаты по «мышечной массе и силе» по сравнению с тренировками шесть раз в неделю — это показано в 8-недельном исследовании, опубликованном Международным журналом спортивной науки.

Однако результаты не всегда будут одинаковыми. Это потому, что каждый реагирует по-разному.

Так что вам нужно будет постоянно следить за своим прогрессом и вносить изменения по мере необходимости.

Хорошо, давайте посмотрим, какие упражнения вы будете выполнять в плане тренировок в тренажерном зале 3 дня в неделю для новичков.

День 1 — понедельник

Упражнение Проработанные мышцы Повторения Отдых

Приседания со спиной в машине Смита Ноги 15, 12, 10 2-3 минуты

Выпады гантелей Ноги 10 x 2 1-2 минуты

Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 2-3 минуты

DB Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 2-3 минуты

Жим над головой Плечо 10 x 2 2-3 минуты

Наклон DB IYT Подъемы Плечо и спина 10 x 2 2-3 минуты

Отжимания на скамье Трицепс 10 x 2 1-2 минуты

Планка и боковая планка Сердечник 1 x 1 30-60 секунд

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих

День 2 — среда

Упражнение Мышцы проработаны Повторения Отдых

Становая тяга Ноги и спина 6, 5, 4 2-3 минуты

Тяга на ширину Спина 10 x 2 1-2 минуты

Гребля на тросе сидя Спина 10 x 2 2–3 минуты

Гребля на одной руке DB Спина 10 x 2 2–3 минуты

Лицевая тяга Задняя дельта и
Верхняя трапеция 10 x 2 2-3 минуты

Сгибание рук со штангой Бицепс 10 x 2 2-3 минуты

Сгибание подколенных сухожилий Подколенные сухожилия 10 x 2 90 019
1-2 минуты

Ягодичный мост Ягодичные мышцы 10 x 2 1-2 минуты

Обратные скручивания Core 10 x 2 30 секунд

Начинающий3 дней в неделю план тренировок всего тела

День 3 — пятница

Упражнение Проработанные мышцы Повторений Отдых

Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 2 -3 минуты

Пуловер с гантелями Грудь и широчайшие 8 x 2 1-2 минуты

Боковое поднятие согнутой руки Плечо 8 x 2 2- 3 минуты

Тяга в вертикальном положении Спина и плечи 8 x 2 2-3 минуты

Тяга в наклоне Спина 10 x 2 2-3 минуты

Джаммеры штанги Ноги, плечи,
и грудь 10 x 2 2-3 минуты

DB Приседания с подъемом на носки Ноги 10 x 2 1-2 минуты

Тяга бедра Бедра и ягодицы 10 x 2 1-2 минуты

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих

Тренировка Сравнение двух и трехдневных тренировок

Тренировка три раза в неделю даст лучшие результаты по сравнению с тренировкой два раза в неделю.

Несколько исследований показали, что высокочастотные тренировки увеличивают силу и максимизируют рост мышц.

Трехдневная программа тренировок для всего тела позволяет тренировать основные мышцы два раза в неделю по сравнению с двухдневной тренировкой.

Тренируетесь ли вы от двух до трех дней в неделю, вам нужно быть последовательным, чтобы со временем увидеть заметные результаты.

4-дневный план тренировок всего тела для новичков для силы и массы
Если вы чувствуете, что должны тренироваться четыре раза в неделю, вы можете следовать этому графику тренировок.

Эта 4-дневная программа тренировки всего тела поможет вам со временем набрать силу и массу.

Давайте посмотрим, какие упражнения вы будете выполнять в четырехдневной программе тренировки всего тела.

День 1 — понедельник

Упражнение Проработанные мышцы Повторения Отдых

Приседания со спиной в машине Смита Ноги 15, 12, 10 2-3 минуты

Выпады гантелей Ноги 10 x 2 1-2 минуты

Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 2-3 минуты

DB Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 2-3 минуты

Жим над головой Плечо 10 x 2 2-3 минуты

Тяга гантели одной рукой Спина 10 x 2 2–3 минуты

Тяга на широте Спина 10 x 2 1-2 минуты

4-дневная программа тренировки для начинающих

День 2 — Т uesday

Упражнение Проработанные мышцы Повторения Отдых

Становая тяга Ноги и спина 6, 5, 4 2-3 минуты

Жим ногами в тренажере Ноги 10 x 2 1-2 минуты

Подтягивания Спина и бицепс AMRAP 1-2 минуты

Гребля на тросе сидя Спина 10 x 2 2-3 минуты

Подтяжка лица Спина и плечи 10 x 2 2-3 минуты

Боковое поднятие Плечо 10 x 2 2-3 минуты

Жим лежа узким хватом Трицепс и грудь 10 x 2 2-3 минуты

Сгибание подколенных сухожилий Подколенные сухожилия 10 x 2 1-2 мин

Мостик для ягодиц Ягодичные мышцы 10 x 2 1-2 минуты

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

День 3 — четверг
900 Гребля 22 т

Упражнение Проработанные мышцы Повторений Отдых

Становая тяга сумо Ноги 6, 5, 4 2-3 минуты

Отжимания Грудь 10 x 2 1-2 минуты

Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 2-3 минуты

Жим Арнольда Плечо 10 x 2 2-3 минуты

Тяга штанги в вертикальном положении Плечо 10 x 2 2-3 минуты

Отжимания лежа Трицепс 10 x 2 2-3 минуты

Спина 10 x 2 1-2 минуты

Передняя планка Сердечник 45-60 секунды

Боковая планка Сердечник 20-30 секунды

План тренировки в тренажерном зале для новичков

День 4 — Пятница

Упражнение Мышцы проработаны Повторений Отдых

Жим лежа 10 x
Грудь 900 2–3 минуты

Жим лежа на наклонной скамье Грудь 10 x 2 2–3 минуты

Отжимание на скакалке Трицепс 10 x 2 2–3 минуты

Подъемы гантелей IYT Спина и плечи 10 x 2 2-3 минуты

Подъемы в стороны с наклоном Плечо 10 x 2 2–3 минуты

Вытягивание широты Спина 10 x 2 2–3 минуты

Гребля сидя Спина 10 x 2 2–3 минуты

Мостик для ягодиц Ягодичные мышцы 10 x 2 1-2 минуты

Как долго вы должны выполнять тренировки всего тела, будучи новичком?

Тренировки всего тела в течение двух-трех месяцев помогут вам нарастить силу и увеличить количество упражнений на верх / низ и сплит.

Правильно питайтесь, хорошо спите и постоянно тренируйтесь, чтобы улучшить свою физическую форму и физическую форму.

Диета — это отдельная тема, поэтому я не буду много о ней говорить.

Если хотите, вы можете попробовать продукты с высоким содержанием белка и изолят сывороточного протеина, который поможет вам нарастить мышцы.

Программа тренировок для новичков всего тела PDF

Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.

Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

Лучшая тренировка 3 дня в неделю для похудания — Fitbod

Если у вас есть только 3 дня в неделю для тренировок, то нужно целенаправленно выбирать то, что вы делаете в тренажерном зале для похудения.

Ключевые моменты трехдневной программы тренировок для похудания:

Вы должны тренировать большинство групп мышц несколько раз в неделю.

Вам нужно включить большое количество повторений, которые утомляют ваши мышцы в большинстве, если не во всех, подходах.

Вам необходимо тренировать сложные движения (например, приседания, становая тяга, жим над головой, тяги), чтобы поддерживать мышечную массу.

У вас должен быть небольшой дефицит калорий либо из-за калорий, которые вы едите, либо из-за калорий, которые вы сжигаете во время тренировок.

Вам необходимо сочетать тренировки с диетой с высоким содержанием белка.

Кроме того, в программах тренировок для похудения следует делать упор на силовые тренировки, а не на традиционные кардио.

Почему?

Потому что поднятие тяжестей важно для удержания мышц, что гарантирует, что вы теряете вес за счет жира, а не мышц. Это придаст вам стройный, подтянутый и мускулистый вид, когда вы худеете, вместо того, чтобы быть худым (то есть худым без определения мускулов).

В этой статье мы обсудим пять правил тренировок для похудания, которым нужно следовать, и предложим вам примерную 3-дневную программу тренировок, оптимизированную для похудания.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

5 правил тренировок для похудания при трехдневных тренировках в неделю

Во время фазы сжигания жира ваши тренировки должны несколько измениться, чтобы позволить вам максимизировать удержание мышц (без потери мышц) и соответствовать вашим диетическим привычкам, связанным с дефицитом калорий.

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы максимально увеличить потерю жира и удержание мышц.

И если вам интересно, сколько кардио нужно делать в этот период, продолжайте читать!

Правило №1: тренируйте большинство мышц несколько раз в неделю

Независимо от фазы вашей диеты (сокращение, поддержание или увеличение массы) важно тренировать большинство групп мышц не реже двух раз в неделю, при этом некоторые группы мышц, такие как руки, пресс и дельтовидные мышцы, тренируются 2-4 раза в неделю.Чаще тренируя мышцы, вы даете возможность проявиться большему стимулу и адаптации.

Во время фаз, не связанных с диетой, восстановление часто происходит легче, поскольку вы хорошо питаетесь и можете использовать лишние калории для восстановления, подпитки и восстановления мышц. В фазе диеты восстановление часто бывает труднее на более поздних этапах диеты, однако вы все равно должны стремиться сигнализировать мышцам о том, что они получают стимул для роста, и, по крайней мере, они должны поддерживать свою форму и функцию и держаться.

Многие люди будут снижать частоту тренировок, большую часть времени делая меньше тренировок с отягощениями и больше кардио, что может привести к сохранению меньшего количества мышц и, в конечном итоге, к большей потере мышц во время фазы диеты.

Правило № 2: Доведите мышцы до утомления с помощью среднего и высокого диапазонов повторений

Теперь, когда вы знаете, что нужно тренировать мышцы чаще, важно также понимать, какие подходы, повторения и интенсивности могут быть лучшими в это время.

Большинство ваших тренировок должно быть направлено на перемещение умеренных и тяжелых нагрузок, а иногда и более легких нагрузок, чтобы привести мышцу к мышечному отказу (отказывает сама мышца, а не все ваше тело).Тренируясь с умеренным и высоким диапазоном повторений (8-15 повторений, а иногда и 15-25 повторений), вы повышаете мышечную усталость и общий тренировочный объем, что может помочь вам максимально сохранить мышцы во время фазы диеты.

Более того, тренируясь в больших объемах, вы можете выполнять больше работы и сжигать больше калорий, чем если бы вы поднимали тяжелые веса (2-5 повторений) в нескольких подходах.

Хорошая трехдневная программа похудания сможет предложить достаточно стимулов для поддержания или наращивания мышечной массы, но при этом уравновесит тот факт, что у вас могут быть ограничения при восстановлении, если вы будете делать слишком много.

На Fitbod мы можем сбалансировать эти факторы за вас. Просто выберите, сколько дней вы хотите тренироваться (3 дня), и выберите свою цель (потеря веса), и мы будем строить каждую тренировку по ходу вашей тренировки на основе результатов каждой тренировки. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить 3 бесплатные тренировки.

Правило № 3: продолжайте выполнять несколько более тяжелых сложных упражнений

Несмотря на то, что мы только что обсудили важность подъема умеренных и легких нагрузок в диапазоне от умеренного до более высокого повторения, приведенном выше, по-прежнему важно и полезно поднимать более тяжелые нагрузки, чтобы поддерживать показатели силы и по-прежнему бросать вызов быстро сокращающимся мышечным волокнам (которые реагируют на это). больше к более тяжелым нагрузкам и быстрым взрывным движениям).

Во время фаз, не связанных с диетой, вы можете проводить большую часть своего времени, тренируя более тяжелые комплексные упражнения в диапазоне 5-10 повторений или даже 2-5 повторений.

Однако во время диеты сделать это может быть труднее, поскольку восстановление часто является серьезным ограничением. Обычно я рекомендую выбирать одно движение за тренировку, чтобы тренироваться с более тяжелым диапазоном повторений (5-10 повторений), предпочтительно сложное упражнение, такое как приседания, жимы и становая тяга.

Причина в том, что вы все еще можете стимулировать тонну мышц и поддерживать как можно больше силы во время фазы диеты, просто принимая минимально необходимую эффективную дозу.

Общее количество подходов может быть разным, однако мне нравится делать 3-6 подходов по 5-10 повторений в основных комплексных упражнениях и сосредотачиваться на хороших повторениях и небольших прогрессиях, или даже повторять те же веса и повторения в следующие недели во время диеты. фаза (с моими силовыми движениями).

А как насчет кардио? Что ж, правда в том, что вам может не понадобиться делать какие-либо кардио в фазе похудания. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше .

Правило № 4: соблюдайте диету, богатую белками, и ешьте также углеводы

Хотя в целом это правило основано на питании, оно на 100% повлияет на вашу способность тренироваться в тренажерном зале и поддерживать как можно больше мышц во время фазы диеты.

Как уже говорилось выше, вам нужно будет поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне и увеличивать объемы, особенно когда вы переходите на более глубокую диету, чтобы ваше тело не теряло мышечную массу. За эти тяжелые и частые тренировки приходится платить, и расплачиваться за них приходится выздоровление.

Увеличивая потребление белка или, надеюсь, сохраняя его на уровне, который есть сейчас (при условии, что вы потребляете примерно 1 г белка в день на фунт), вы можете помочь своему организму восстановиться после тяжелых тренировок и позволить вам продолжать тренироваться усерднее. следующая тренировка.

Углеводы также важны во время фазы похудания, особенно во время тренировок. Несмотря на то, что вам говорят причудливые диеты, вашему телу нужны углеводы, чтобы усердно тренироваться, особенно если ваша цель — усердно тренироваться, чтобы максимизировать удержание мышц (предотвратить потерю мышц) и стать стройным, разорванным и подтянутым после фазы диеты.

Ваши мышцы накапливают углеводы в виде гликогена, и это помогает им усердно тренироваться во время тяжелых тренировок.

Когда вы сидите на диете или переходите на низкоуглеводный, ваши мышцы могут избавиться от гликогена, а это означает, что ваша работоспособность пострадает, мышцы будут казаться плоскими и не твердыми, и ваше восстановление будет ограничено.

Решение: старайтесь есть пищу, богатую углеводами, после тренировки. Обычно это около 30-50% от вашей дневной нормы углеводов (макросы). Это обеспечит эффективное использование этих углеводов и поможет вам вовремя восстановиться к следующей тяжелой тренировке.

Ознакомьтесь с нашим руководством по диете для похудения для получения более подробной информации.

Правило 5: испытывайте дефицит калорий

Это один из наиболее важных аспектов потери жира, а именно дефицит калорий.Если у вас дефицит, вы похудеете. Если вы «сидите на диете», но потребляете больше калорий, чем тратите, значит, у вас нет дефицита калорий и технически не «диета».

Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы меньше есть и усердно тренироваться, и еженедельно отслеживайте свою потерю веса. Если вы можете делать это без необходимости делать дополнительные кардио — это прекрасно!

Если вам нужно сделать дополнительное кардио для увеличения расхода калорий, я бы подумал о HIIT-тренировках после силовых тренировок.У нас есть несколько статей о HIIT-тренингах, где вы можете узнать больше:

Хотите начать сжигание жира? Прочтите эту статью, Как похудеть на 5 фунтов за 1 месяц !

Лучшие тренировки для похудания 3 дня в неделю

Ниже приводится примерная программа тренировок 3 дня в неделю, которая поможет вам сбросить жир и сохранить как можно больше мышц и силы.

В дни, не связанные с тренировками, я рекомендую вам заниматься ходьбой или физической активностью в течение 30-60 минут в день.А еще лучше стремиться делать 10 000 шагов в день каждый день недели.

О программе…

Чтобы максимизировать эффективность этой программы, общий объем тренировки и частота тренировок для каждой группы мышц высоки. Это достигается за счет тренировок всего тела каждый тренировочный день.

Кроме того, в день тренируются одно силовое движение нижней части тела и одно силовое движение верхней части тела, чтобы гарантировать, что быстро сокращающиеся мышечные волокна и сила все еще поддерживаются на протяжении всего цикла похудания.

Каждая тренировка должна длиться примерно 60 минут, не считая разминки или заминки.

Если вы хотите видеть, как прогрессируют тренировки каждую неделю, чтобы не останавливаться на достигнутом, используйте приложение Fitbod и выберите в качестве цели «потерю веса». У вас также есть возможность настроить имеющееся у вас оборудование.

День 1: Тренировка для похудания

Эта тренировка начинается с приседаний на спине для увеличения силы ног и сочетания их с тягами TRX с собственным весом, чтобы подготовить атлета к жиму лежа (активируйте спину).

Во время силовой работы в жиме лежа на низком наклоне атлет также выполняет махи гирями для ягодичных и подколенных сухожилий.

Оба этих сегмента должны занимать не более 15 минут КАЖДЫЙ, оставляя примерно 30 минут на последнюю часть тренировки.

Последняя часть тренировки — это тренировка с гантелями всего тела, которая должна выполняться с достаточно тяжелыми нагрузками, чтобы атлет достиг мышечного отказа в этих диапазонах повторений.

Каждый раунд должен занимать в среднем около 7 минут, включая 30 секунд между упражнениями и более длительный период отдыха 60 секунд после приседаний и перед следующим раундом.

Приседания со штангой на спине : 4 подхода по 5 повторений с тяжелой нагрузкой, переходите непосредственно к TRX Row

TRX Row : 4 подхода по 8-10 повторений, со сложным углом, отдых 60 секунд затем

Жим штанги на низком наклоне : 4 подхода по 5 повторений с тяжелым весом, переход непосредственно в махи гири тяжелая нагрузка, отдых 60 секунд после этого

Круговой цикл с гантелями: Выполните 4 круга, отдыхая 30 секунд между упражнениями, 60 секунд после каждого раунда

Выпады с гантелями при ходьбе : 10-15 повторений на каждую ногу, с с отягощением

Жим гантелей на полу : 10-15 повторений с отягощением

Сгибание рук с гантелями на бицепс : 10-15 повторений с отягощением

Приседания с гантелями : 10-15 повторений с отягощением

Статья по теме: 8 преимуществ обучения отстранению от занятий (плюс 2 минуса)

День 2: Тренировка для похудания

Эта тренировка начинается с румынской становой тяги со штангой для силы ног и сочетается с подтягиванием или подтягиванием с лентой для силы спины и гипертрофии.

Во время жима стоя над головой атлет выполняет больше силовой работы над верхней частью тела. Они будут сочетать это со сгибаниями рук на бицепс стоя со штангой или гантелями.

Оба этих сегмента должны занимать не более 15 минут КАЖДЫЙ, оставляя примерно 30 минут на последнюю часть тренировки.

Последняя часть тренировки — это тренировка с гантелями всего тела, которая должна выполняться с достаточно тяжелыми нагрузками, чтобы атлет достиг мышечного отказа в этих диапазонах повторений.

Каждый раунд должен занимать в среднем около 8-10 минут, включая 30 секунд между упражнениями и более длительный период отдыха 60 секунд после приседаний и перед следующим раундом.

Штанга RDL : 4 подхода по 5 повторений, с большой нагрузкой, переходите непосредственно к подтягиванию

Подтягивание с помощью ленты или обычное строгое подтягивание : 4 подхода по 8-10 повторений с сложная нагрузка / помощь, отдых 60 секунд после этого

Жим штанги над головой стоя : 4 подхода по 5 повторений с тяжелым весом, переходите непосредственно к махам гири

Подъем штанги или гантелей : 4 подхода из 12-15 повторений, с умеренной или большой нагрузкой, отдых 60 секунд после этого

Круговой цикл с гантелями: Выполните 3 раунда, отдыхая 30 секунд между упражнениями, 60 секунд после каждого раунда

Тяга гантели на одной руке : 15-20 повторений на руку с отягощением

Dumbbell Skull Crusher : 15-20 повторений с отягощением

Шаг вверх с гантелями : 10-15 повторений на нога с тяжелым отягощением

Боковая планка с отягощением : 30 секунд на каждую сторону, со сложной нагрузкой

День 3: Тренировка для похудания

Эта тренировка начинается с жима лежа для силы верхней части тела и сочетания их с тягой гантели на одной руке для силы спины.

После этого атлет перейдет к этапу жима ногами и отжимания узким хватом, чтобы увеличить силу и гипертрофию нижней части тела, а также проработать большую силу верхней части тела.

Оба этих сегмента должны занимать не более 15 минут КАЖДЫЙ, оставляя примерно 30 минут на последнюю часть тренировки.

Последняя часть тренировки — это тренировка всего тела со штангой и собственным весом, которая должна выполняться с достаточно тяжелыми нагрузками, чтобы атлет достиг мышечного отказа в этих диапазонах повторений.

Каждый раунд должен занимать в среднем около 8-10 минут, включая 30 секунд между упражнениями и более длительный период отдыха 60 секунд после приседаний и перед следующим раундом.

Жим штанги лежа : 4 подхода по 5 повторений с тяжелым весом, переход непосредственно в прыжок на ящик

Тяга на одной руке : 4 подхода по 8-10 повторений, с отягощением, отдых 60 секунд после этого

Жим ногами : 4 подхода по 8-10 повторений, с тяжелой нагрузкой, переходите непосредственно к отжиманию узким хватом

Отжимания узким хватом : 4 подхода по 8-10 повторений , с умеренной или тяжелой нагрузкой (вы можете добавить платформу к спине), отдыхайте 60 секунд после этого

Схема кондиционирования: Выполните 3 цикла, отдыхая 30 секунд между упражнениями, 60 секунд после каждого раунда

Жим штанги : 10-15 повторений с отягощением

V-Up с собственным весом : 15-20 повторений с отягощением или собственным весом

Приседания со штангой в сплитах : 10- 15 повторений на каждую ногу с сложная нагрузка

Планка с собственным весом : 45-60 секунд, со сложной нагрузкой или собственным весом

Заключительные примечания

Похудение сводится к дефициту калорий за счет правильной диеты и повышенной активности.

Помимо питания, силовые тренировки — один из наиболее важных аспектов потери жира, а не потери мышечной массы во время фазы диеты.

Все вышеперечисленные тренировки помогут вам предотвратить потерю мышечной массы, ускорить метаболизм и сжечь тонны калорий без необходимости «делать кардио».

Обязательно следите за приемом пищи и используйте кардио только по мере необходимости, если вы действительно хотите похудеть и предотвратить потерю мышечной массы во время фазы диеты.

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Posted in Программ