Пилатес до и после: Пилатес: мифы и реальность | Marie Claire

пилатес результаты до и после — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Детский интеллектуальный клуб «БэбиУм»приглашает всех желающих принять участие в фотоконкурсе «Дочки-матери», приуроченному к Международному женскому дню 8 марта, который будет проходить на наших страничках Инстаграм @clubbabyum и Вконтакте
Сроки проведения конкурса:
Конкурс проводится с 24 февраля по 7 марта 2017 года включительно.
Результаты конкурса «Дочки-матери» будут опубликованы 8 Марта!
Организаторы конкурса выберут 10 финалистов, которым и достанутся призы от «БэбиУм» и наших замечательных партнеров!
Одно фото Вконтакте и одно в Инстаграме, которое наберет больше всего лайков, победит в номинации «Приз зрительских симпатий».
Пятьпризов получат победители фотоконкурса Вконтакте, и пять призов достанутся финалистам конкурса в Инстаграм.

Призы победителям конкурса*:

1. От Детского интеллектуального клуба «БэбиУм» http://babyum.by/ —
абонемент на месяц на любую из программ нашего клуба.

Детский интеллектуальный клуб «БэбиУм» приглашает детей и их родителей расти, играть и развиваться вместе!!!
Множество разнообразных студий, талантливые, артистичные, любящие детей преподаватели, удобное месторасположение, доступная стоимость услуг, эксклюзивный дидактический материал — это все — «БэбиУм»!
У нас всегда весело и интересно. Приходите и убедитесь!

2. От SPA-салона класса ЛЮКС » Lаdy DI studio » http://www.ladydi.by —
SPA-процедура «Золотое обертывание», настоящая находка для любителей побаловать себя.

Золотое обёртывание позволит насладиться всеми прелестями шоколада, отдохнуть душой и телом, снять стресс, улучшить фигуру, получить заряд бодрости и позитивного настроения на долгое время.
Красоту, вдохновение, полет души и тела — все это вы сможете обрести только здесь — в салоне красоты «Lady D.I.» https://www.instagram.com/lady.d.i/
Если вы до сих пор не знаете, что подарить своим близким и любимым, то «Lady D.I.» studio предлагает подарочные сертификаты как на определенную процедуру, так и на какую-либо сумму, это станет приятным и неожиданным подарком.
Для постоянных клиентов действуют скидочные карты.
Салон красоты «Lady D.I.» studio всегда с удовольствием поможет добиться того результата, о котором вы мечтаете, поэтому, если думаете, какой салон посетить, то выбор очевиден!

3. От Студии танца и правильного фитнеса «HAPPY» во Дворце Республики http://happyfitness.by/ —
подарочный сертификат на занятия по пилатесу или фитнес-йоге на 12 занятий.

Студия танца и правильного фитнеса «HAPPY» приглашает на занятия по различным направлениям: по йоге, пилатесу, йогалатесу, стрейтчингу, функциональным, круговым тренировкам, интенсивным получасовым занятиям, а также по танцам: гоу-гоу, стрип-гоу, восточным танцам и женской пластике.
Группы не более 10 человек! Уютный зал с кондиционером! — подарочный сертификат на занятия по пилатесу.

4. От фотографа Алексея Мелянчука https://vk.com/fotosetik —
часовая уличная фотосессия. Все фото в базовой коррекции, и 10 фото в авторской коррекции.

Высокое качество и приемлимые условия-залог успеха!
Фотосъёмка свадеб, выпускных, юбилеев. Персональные фотосессии и многое другое)
Недорогая печать фотографий)
Не стесняемся-обращаемся 🙂 +375 29 275-49-01

5. От Ольги Коваленок https://vk.com/ok_muah —
подарочный сертификат на визаж.

Визаж — то, благодаря чему можно подчеркнуть красоту любой женщины и у Ольги это замечательно получается!
Ольга Ковалёнок, визажист, парикмахер, аквагример. Работа для неё хобби, а значит в каждый образ вложена душа.

6. От студии свит-дизайна «Каприз» http://sweet-design.by/ —
букет из конфет.

В каталоге букетов http://sweet-design.by/buket-iz-konfet/ огромное разнообразие букетов, которые смогут удивить, стать приятным сюрпризом и надолго запомниться дорогим и любимым вам людям!
Студия занимается не только созданием стильных букетов, но и эксклюзивным оформлением подарков, кофе, чая, парфюмерии, спиртных напитков с использованием разнообразных флористических материалов и вкусных конфет известных производителей.
Все сладкие букеты выполняются вручную. Возможно изготовление любой композиции исходя из ваших пожеланий и предпочтений в выборе формы, цветовой гаммы и сортов конфет. Время изготовления от 1 до 5 дней.
Букеты из конфет — это универсальный подарок, который можно подарить на любой праздник любому человеку, не зависимо от того, сколько ему лет и чем он занимается.

7. От «Центра Семейной Стоматологии» medexpert.by —
подарочный сертификат на бесплатную профессиональную гигиену полости рта.

«Центр Семейной Стоматологии»- это:
-Детская и взрослая стоматология
-Современные методы лечения зубов без боли- «во сне»
-Внимательное и чуткое отношение к пациентам
-Высокий профессиональный уровень предоставляемых медицинских услуг
-Ответственные и квалифицированные врачи
-Широкий спектр стоматологической помощи

8. От Ольги Коваленок https://vk.com/ok_muah —
подарочный сертификат на прическу

Красота-страшная сила! А если ее подчеркнуть правильно прической, то она приобретает разрушающие масштабы!
Порадуйте себя идеальной прической!
Ольга Ковалёнок, визажист, парикмахер, аквагример. Работа для неё хобби, а значит в каждый образ вложена душа.

9. От Дизайнера АКСЕССУАРОВ NIKA Smolskaya https://vk.com/club85643428 —
брошь ручной работы.

Эксклюзивные авторские Ободки, Веночки, Короны,Заколки, Бабочки,Чокеры и многое другое на любой вкус и цвет! В наличии и под заказ…! Стильные аксессуары сейчас должны быть у каждой модницы,с их помощью можно создать массу образов и быть яркой,модной и неповторимой…Все изделия качественной ручной работы. По всем вопросам обращаться https://vk.com/nikasmolskaya, или по тел.+375295761817

10. От Творческой мастерской Alika Alika.by —
фоторамка «I love you». Фото 10х10.

Творческая мастерская Alika , vk.com/alikaby, предлагает большой выбор фоторамок в наличии и на заказ, композиции из слов, дизайнерские часы, топперы в торт и в цветы, именные вешалки, а также текстильные тюльпаны разных фактур и расцветок. В мастерской вы можете выбрать подарок для жены, мамы, бабушки, дочки, сестры, подруги или коллеги!
Все вопросы по конкурсу задаем в специальной теме : Фотоконкурс «Дочки-матери!»
*Внимание! Призы начисляются только жителям Республики Беларусь.
Призы 1-5 для победителей, участвующих в Инстаграм, призы 5-10 для победителей, участвующих Вконтакте.
Ждем ваших фотографий!
Желаем удачи!

Реабилитационный пилатес

Пилатес показан:
— Восстановление после операций
— Предотвращение травматизма
— Обучение тела и адаптация после инсультов
— Занятия в период лечения неврологических заболеваний, чтобы избежать операции
— Восстановление иммунной системы
— Профилактика при остеопорозе и остеоартрите
— Восстановление после травм коленных суставов
— Избавление от головной боли
— Подготовка к родам и восстановление после беременности

Занятия реабилитационным Пилатесом предполагают восстановление после травм позвоночника, таких как грыжи, протрузии, ишиас, воспаления нервных окончаний, а также нестабильность таза, укорочение мышц бедра, сколиоз, артрит, спондилез.
Травмы колена и операционное вмешательство, травмы плечевых суставов, голени и восстановление после автомобильных аварий могут успешно реабилитироваться на занятиях Пилатеса.

Для профессиональных спортсменов Пилатес помогает справиться с профессиональными заболеваниями, такими как вывихи, разрывы связок и мышц, смещение суставов, бурсит, последствия растяжений и ушибов.

Основная задача Пилатеса – поменять привычки тела компенсации мышц и заставить тело распределять нагрузку на нерабочие и атрофированные мышцы.

________
«Занятия приводят к балансу мышц, осевому удлинению, правильному распределению нагрузки на мышцы вокруг позвоночного столба, осевое удлинение увеличивает межпозвоночное пространство и разгружает травмированные позвонки. Это снимает давление на межпозвоночный диск и освобождает нервные окончания. Спине, мышцам легче держать свой вес, и распределение нагрузки при движении или статике становится правильным и сбалансированным. Потому что при травме сустава или позвоночника наше тело начинает адаптироваться и искать удобные положения в пространстве при ходьбе и любом другом движении, чрезмерно нагружая одни и те же мышцы или суставы.
Тело бережет суставы с ограниченной подвижностью.
Мы начинаем перегружать другие суставы, чтобы достичь нужной амплитуды движения.
Наше тело учится компенсировать, и это приводит к плохим последствиям — перекосам, искривлением, уменьшению пространства между позвонками, гипертонусу поверхностных мышц.»
________

На занятиях наши тренеры учат тело изменять привычные паттерны движения, те самые привычки при движении. Учат разгружать постоянно работающие мышцы. Снятия напряжения в зажатых зонах помогают расслабляться, и в то же время укрепления слабых зон учат распределять правильно нагрузку.

Работать со связочным аппаратом сустава возможно с минимальной нагрузкой и амплитудой.
Здесь нам помогает студийное оборудование Пилатес – с помощью петель и пружин возможность снять весовую нагрузку на травмированную часть тела и проработать сустав в безопасной амплитуде ротации.
А так же «воспитать» правильные привычки в движении.

Пилатес, уроки пилатеса для начинающих, занятия пилатесом, пилатес упражнения для похудения

Взять свое тело под контроль и подарить ему полный объем движений — значит подарить счастливую жизнь

Джозеф Пилатес перенес много насмешек от мальчишек во дворе. Хилый из-за астмы, перенесенной ревматической лихорадки и тяжелой формы рахита, он даже не мог постоять за себя. Через несколько лет все изменилось — сильный здоровый парень атлетического телосложения тренировал полицейских из Скотленд-Ярда. Увлеченный возможностями человеческого тела он разрабатывал свою систему упражнений, чтобы каждое занятие было эффективным и давало максимум результата.
Во время Первой Мировой войны Джозеф занимался реабилитацией раненых солдат в госпитале. Выстраивал целую систему упражнений, разрабатывал тренажеры и специальные приспособления для того, чтобы вернуть их к полноценной жизни. А после переезда в Америку уже тренировал кинозвезд и танцовщиков, например, Джорджа Баланчина и Марту Грэхем.
Метод Пилатеса доказывает, что нет ничего невозможного. Тело может стать послушным при помощи простых и безопасных упражнений. Оно пластично и поддается переменам в любом возрасте.
Такие тренировки подходят тем, кто:

• Профессионально тренируется и тем, кому страшно вспомнить, когда последний раз сдавал нормативы по физкультуре.
• Перенес серьезные травмы, например, позвоночника.
• Нуждается в восстановлении полного объема движений, например, после снятия гипса.
• Хочет выровнять осанку и укрепить мышцы, которые просто невозможно закачать, занимаясь аэробикой.
• Решил похудеть, но не для “галочки”, а серьезно прокачать себя!
• Сформировать крепкий мышечный корсет изнутри и красивый рельеф снаружи.
• Беременным женщинам для укрепления мышц живота и спины.
• Женщинам в периоде послеродового восстановления и тем, кто столкнулся с проблемой расхождения белой линии живота.
• Тем, кто боится идти в зал или в сомнении, что освоит много всяких непонятных методик.
• И всем, кто любит себя и хочет быть в отличном настроении.
• Гимнастика пилатес одинаково подходит для мужчин и для женщин.

Мягкие силовые тренировки создают красивое выносливое тело. Все упражнения построены таким образом, что в первую очередь начинается работа с самыми глубокими мышцами. Они отвечают за удержание равновесия, формирование осанки и удерживании человека в ровном положении. Поэтому на занятиях мы концентрируем внимание на то, как тело располагается в пространстве. Находим свой центр и выравниваем себя относительно него. Удерживаем внимание в каждом упражнении и начинаем постепенно контролировать свои движения. Поэтому говорят, что в пилатесе человек заново учится двигаться и возвращается его естественный природный объем движений.
Упражнения создают крепкий мышечный корсет, который трудно прокачать другими видами фитнес-тренировок. Становится ровной осанка и уже не болят спина, шея и поясница. Подтягивается живот, а все тело становится гибким и пластичным.
В системе пилатеса обязательно уделяется внимание дыханию, благодаря чему кровь обогащается кислородом и лучше питает весь организм.
Такой комплекс упражнений успокаивает ум и учит переключать внимание. Те, кто занимаются регулярно отмечают, что уравновешивается ритм жизни и легче становится распределять свое время. Уходит напряжение и жизнь наполняется энергией.
Сам Джозеф Пилатес говорил, что “послушное тело создается разумом”, а мы добавим — начинается с твёрдого намерения позаботиться о себе.

Уроки пилатеса для начинающих в Москве — Академия танцаЮ

«Пилатес — лучший способ укрепить организм в эпоху коронавируса» • Таймер

На эти и другие вопросы отвечает вице–президент Федерации йоги Юга Украины, сертифицированный специалист и преподаватель пилатеса с многолетним стажем работы Алёна Ступина.

— Расскажите о том, что такое пилатес. Какова история его создания? Каким целям он служит?

— Пилатес — методика оздоровления организма, получившая название по имени своего создателя — американского новатора немецкого происхождения с греческими корнями Джозефа Пилатеса. Будучи от рождения юношей весьма слабого здоровья, страдавшим от астмы, рахита и ревматизма, Пилатес на собственном примере сумел доказать, что при помощи правильно распределённых нагрузок можно преодолеть любое физическое недомогание и вне зависимости от «стартовых показателей» стать не только по-настоящему здоровым и сильным человеком, но даже профессиональным спортсменом! Чем он только ни занимался: плаванием и лыжами, армрестлингом и боксом, изучал движения животных в дикой природе и древнегреческую философию, а также восточные боевые искусства, дзен-буддизм, йогу. Накопленный опыт нашёл своё воплощение в совершенно новой системе упражнений, которую сам Джозеф изначально назвал контрология, делая основной акцент на таких ключевых моментах, как контроль и концентрация. Позже Пилатес даже величал себя «реформатором Вселенной», и не напрасно: созданная им методика работы с телом сегодня, сто лет спустя, имеет строгое медицинское и кинезиологическое обоснование. Те подходы и принципы, к которым Джозеф пришёл в процессе чисто интуитивной работы с телами клиентов, впоследствии были подтверждены и одобрены многочисленными научными исследованиями специалистов самого широкого профиля.

На сегодняшний день в мире насчитывается порядка 15 миллионов последователей этой методики — как любителей, так и профессионалов. Уникальность пилатеса заключается в том, что он подходит решительно всем — от домохозяек до профессиональных боксёров! Женщинам пилатес даёт возможность поработать с мышцами тазового дна как на этапе подготовки к родам, так и в процессе послеродовой реабилитации; спортсменам с его помощью удаётся значительно улучшить собственные показатели, а также избегать серьёзных травм; танцорам пилатес помогает сохранять лёгкость, грациозность и пластику. Кроме того, пилатес широко применяется и как реабилитационная практика, способствующая интенсивному восстановлению после различных травм и операций: с его помощью можно остановить прогрессирующее развитие сколиоза — и это не книжный пример, а реальный случай из практики.

Чем ещё хорош пилатес? Прежде всего своей простотой и доступностью: в его оригинальной версии всего 34 упражнения, и для того чтобы начать тренироваться, нужен только коврик и вы сами! Вместе с тем для профессиональных занятий очень важно найти по-настоящему опытного преподавателя. Одни разновидности пилатеса очень напоминают йогу, другие, широко распространённые в танцевальных и балетных студиях, более пластичны и включают в себя элементы хореографии, третьи делают основной упор на силовых упражнениях: всё зависит от особенностей понимания метода каждым конкретным инструктором. Тем более что в одной и той же группе могут свободно находиться люди совершенно разного уровня подготовки: главное здесь — умение преподавателя управлять разношёрстным коллективом. Главное различие между пилатесом и йогой заключается в том, что западная техника работает прежде всего с телом, а восточная советует начать путь самосовершенствования с очищения сознания, укрепления духа и усмирения собственного эго. К тому же в основе пилатеса лежат размеренные движения, плавно сменяющие друг друга — в отличие от более-менее статичных асан в йоге. Мне как человеку, много лет увлекающемуся различными оздоровительными практиками, пилатес изначально показался чем-то недостаточно серьёзным и интересным — особенно по сравнению с йогой: подлинная суть и глубина этой методики раскрылась лишь со временем. Сколько уже лет им занимаюсь — и всё равно постоянно нахожу для себя что-то новое и интересное! Этой техникой реально можно заниматься всю жизнь до самой старости — всемирно известная 86-летняя ученица Пилатеса Лолита Сан Мигель, по программе которой когда-то училась и я сама, не даст соврать!

— Каковы, на ваш взгляд, фундаментальные основы, на которых строится вся система упражнений Пилатеса?

— В пилатесе можно выделить несколько основополагающих моментов. Первый — контроль над собственным телом, осуществляемый без всякого мышечного напряжения. Речь идёт о так называемом ослабленном усилии — что-то сродни собранности кошки, притаившейся у мышиной норки: с одной стороны, она готова в любой момент совершить прыжок и броситься на добычу, но в то же время не скована, не зажата, не находится в состоянии жёсткого мышечного напряжения. А ещё тут очень важна интуиция, умение чувствовать, что пойдёт на пользу твоему организму здесь и сейчас, а что принесёт только вред, искусство не игнорировать, но правильно воспринимать и интерпретировать посылаемые телом сигналы. По словам Пилатеса, не стоит ожидать от тела того, что не является для него естественным: в идеале оно должно быть подвижным, гибким, функциональным, но при этом вовсе не покрытым с ног до головы накачанными и закрепощёнными мышцами. Боль в рамках данной методики — чёткий сигнал, свидетельствующий о том, что надо остановиться, скорректировать технику выполнения упражнений, обратить внимание на дыхание и уровень нагрузки. Во время занятий вы не должны слышать от учителя такие реплики, как «Потерпи!», «Жми ещё!», «Поболит и перестанет!», «Соберись, тряпка!»: если всё же услышали — бегите оттуда что есть духу, это может быть всё что угодно, но только не пилатес.

Другой важный момент — концентрация. Как отмечал Пилатес, все движения необходимо выполнять, полностью погружаясь в процесс, сосредоточив максимум внимания на собственных действиях. Простой мотивирующий пример: если вы делаете какое-либо упражнение, будучи сконцентрированным на поставленной задаче, оно работает на все 100 процентов. Если же вы витаете в облаках, не обращая внимания на дыхание и общее состояние организма, то есть фактически не присутствуете на занятии здесь и сейчас, эффективность упражнений составляет от силы процентов 30. Поэтому надо учиться работать проникновенно, отключаясь на время от всех бытовых нужд и житейских проблем, обращая внутренний взор исключительно внутрь себя и улавливая любые реакции организма на ту или иную нагрузку. Бывает, что тело само просит переключиться ввиду накопившейся в нём усталости: в таких случаях важно не «залипнуть» в телефоне, а просто сменить род деятельности. Переключение — классная штука, если только выделять ей какое-то конкретное время: скажем, минут 15 позаниматься, а потом пойти попить воды, подышать минут пять у раскрытого окна, после чего вернуться к тренировке — если, конечно, вы чувствуете, что готовы продолжать.

Третий важный момент, на котором строится вся система упражнений — кор, или центр, область живота, которую Пилатес называл главным источником силы в организме. Это своеобразная «электростанция», которая передаёт импульсы и сигналы ко всем частям нашего тела, представляющая собой комплекс глубоких мышц-стабилизаторов, выполняющих целый ряд жизненно важных функций. Сюда относятся поперечные мышцы живота, облегающие туловище подобно корсету и «поддерживающие» органы брюшной полости на своих местах, мышцы тазового дна, влияющие на сексуальные ощущения как у мужчин, так и у женщин, многораздельные мышцы позвоночника, отвечающие за его стабилизацию и предохраняющие от перегрузок, подвздошно-поясничные мышцы и диафрагма. Большинство этих мышц не принимают активного участия в обыденных повседневных движениях, поэтому на первых порах их очень сложно прочувствовать: без должного укрепления они работают лишь изредка или же не «включаются» вовсе. Именно поэтому пилатес уделяет их развитию особое внимание: если мышцы кора не будут работать правильно, никаких сложных упражнений у вас попросту не получится! Сильный центр даёт организму огромный потенциал для дальнейшего самосовершенствования, способствует уменьшению травм и даже формирует устойчивость к стрессу — как физическому, так и психологическому. Лишь укрепив как следует кор, можно двигаться к «периферии», подключая внутренние мышцы-стабилизаторы к работе над обычными бицепсами и трицепсами: упражнения подбираются в зависимости от того, какие именно цели ставит перед собой конкретный человек, учитывая наличие травм, хронических заболеваний, род деятельности, уровень физического развития и так далее.

Следующая интересная деталь — визуализация, а точнее подбор ярких образов для объяснения сути упражнений, по тем временам — крайне необычный новаторский подход, имеющий целью задействовать в процессе тренировки правое полушарие головного мозга. Когда инструктор предлагает вам не просто выпрямиться, а представить, что вы толкаете макушкой потолок, или что вас как бы тянут вверх крючком, образное мышление даёт возможность включить в работу такие мышцы, о существовании которых человек до сегодняшнего дня, возможно, даже не подозревал! И таких увлекательных образов можно придумать очень много: представьте, к примеру, что вы сидите на ковре-самолёте или на горячем песке, а вокруг талии на три дырочки из десяти затягивается расшитый бисером и украшениями пояс. Самые неожиданные творческие ассоциации порой помогают добиться просто потрясающего эффекта: один яркий образ стоит больше, чем тысяча слов. Вы можете и понятия не иметь о физиологическом устройстве собственного организма, но благодаря образному мышлению представить себе даже то, чего никогда не испытывали, и тем самым отдать команду «на построение» нужным мышцам, включить самые потаённые мышечные механизмы. В идеале, конечно, инструктор должен объяснить суть того или иного упражнения так, чтобы человек, даже лёжа на коврике с закрытыми глазами, прекрасно понял, что именно от него требуется в данную минуту. Всё дело в том, что в пилатесе нет обособленной, изолированной работы с какой-либо одной группой мышц: вот сейчас мы качаем правый бицепс, а всё остальное подождёт. Человеческое тело в данном случае рассматривается как единое целое: важную роль играет и положение левого уха, и движения мизинца на правой ноге!

Огромное значение в процессе выполнения упражнений имеет дыхание, в частности, диафрагмальное или латеральное. Диафрагма — одна из важнейших мышц в теле человека, за счёт сокращений которой происходит интенсивная вентиляция лёгких: в процессе латерального дыхания живот на вдохе подтягивается процентов на 30, как будто стягивается расшитым бисером поясом, а на выдохе выпячивается обратно. Новичкам я обычно на первом же занятии предлагаю потренироваться вдыхать носом, а выдыхать через рот: представьте, что ваша грудная клетка и лёгкие — это большой надувной жилет, который можно и нужно «раздувать» во всех направлениях, впуская побольше воздуха в ключицы, боковую рёберную дугу, даже в лопатки. Ну и попутно, конечно, следить за скоростью и ритмом дыхания. В процессе такого дыхания кровь очищается более интенсивно — ускоряются процессы газообмена и насыщения кислородом, увеличивается объём лёгких, а заодно и приток жизненной энергии. Кроме того, подобные упражнения очень полезны для профилактики различных заболеваний лёгких, особенно в условиях пандемии коронавируса, поражающего, как известно, именно дыхательную систему человека.

Важное значение для пилатеса имеет также систематичность: без регулярных тренировок невозможно достичь ни видимого эффекта, ни какого-то ощутимого результата. Как утверждал сам Пилатес, уже через 10 занятий вы почувствуете себя лучше, через 20 — начнёте лучше выглядеть, а через 30 получите совершенно новое тело! Куда предпочтительнее заниматься понемногу, 15-20 минут каждый день, но зато с полной самоотдачей, чем корпеть на протяжении часа раз в неделю, делая всё как попало. Не стоит делать слишком много подходов — это приведёт лишь к переутомлению и микроразрывам мышечной ткани. Три, пять, восемь, максимум 12 повторов (в зависимости от степени изначальной физической подготовки) одного упражнения будет вполне достаточно: количество подходов в рамках данной техники заменяется качеством проработки мышц и суставов. В результате после тренировки не чувствуется ни утомление, ни усталость — наоборот, появляется ощущение прилива сил и бодрости духа: пилатес — это ещё и замечательная утренняя зарядка, гарантирующая вам хорошее настроение, подтянутый вид и желание творить и созидать на весь день!

Вообще регулярные занятия пилатесом коренным образом меняют жизнь человека: выходя на улицу, ты бросаешь горбиться, заново учишься ходить с прямой спиной, перестаёшь носить сумку на одном и том же плече, снимаешь чересчур узкую обувь, стоишь в маршрутке не на одной ноге, а на двух, отвыкаешь читать лёжа. Кроме того, как уже отмечалось, пилатес может служить прекрасным дополнением к любой другой спортивной деятельности, будь то плавание, бег, настольный теннис или карате.

— Расскажите о том, как и для чего в пилатесе используются тренажёры. Насколько они способны повысить эффективность выполняемых упражнений?

— Для того чтобы быстрее достигнуть желаемого результата или же просто выполнять упражнения на более эффективном и качественном уровне, существует целый ряд тренажёров, к изобретению которых также приложил руку Джозеф Пилатес. Помимо всего прочего, он был ещё и гениальным конструктором: первые механизмы, предназначенные для работы с опорно-двигательной системой, собирал из пружин, снятых со старых больничных коек во время Первой мировой войны. Ну а впоследствии сам создавал чертежи и сам же воплощал в жизнь задуманные агрегаты: авторству Пилатеса принадлежат порядка 10 моделей тренажёров, которые до сих пор активно используются по всему миру для разработки всевозможных групп мышц.

Среднестатистическое человеческое тело в силу возрастных особенностей, влияния гравитации и различных психоэмоциональных нагрузок сложено в той или иной степени непропорционально. У одних людей наблюдаются проблемы с позвоночником — сколиозы, гиперлордозы или гипокифозы, другие привыкли всю жизнь ходить с поднятыми плечами, у третьих имеет место разная длина ног или же лёгкое искривление таза. Далеко не каждый из нас способен обратить должное внимание на недочёты собственного тела и начать работать с ними на коврике. Облегчить эту задачу как раз и помогают тренажёры: с их помощью можно задать изначально правильные «координаты» для всех последующих тренировок — скорректировать форму, последовательность и направление движений и так далее. Работа на коврике — основная, но при этом самая сложная: если у человека наблюдается плохая координация движений, имеет место мышечный дисбаланс или другие структурные отклонения, начать правильно заниматься без контроля со стороны профессионального инструктора будет достаточно сложно.

В пилатесе существует несколько основных разновидностей тренажёров, которые за границей обычно называют аппаратами. Так, например, основной элемент «Реформера» — подвижная платформа, усевшись на которую и закрепив руки и ноги с помощью специальных петель и рукояток на стропах, вы получаете прекрасную возможность поработать с самыми глубокими мышцами, которые никак не задействуются в повседневной жизни. В «Кадиллаке» всё наоборот — основание стабильно, а все остальные части подвижны: он снабжён высокой рамой, а потому напоминает эдакую большую кровать с балдахином. Все детали имеют какое-либо прикладное значение: подголовник позволяет скорректировать изгиб шеи и положение головы, надплечники выстраивают работу плечей, не позволяя им двигаться в неправильном направлении, и так далее. Главная особенность этого аппарата заключается в обилии пружин, с помощью которых можно как разрабатывать недействующие по тем или иным причинам части тела, так и тренировать сложные акробатические этюды: сила нагрузки легко регулируется. Бывают и универсальные тренажёры, которые могут принимать различные агрегатные состояния: мой домашний тренажёр-трансформер лёгким движением руки превращается из «Кадиллака» в «Реформер» и наоборот.

Ещё один популярный в пилатесе агрегат носит название «Wunda Chair», или просто «Стул»: фиксированное сиденье вкупе с подвижной «ступенькой» позволяет активно тренировать мышцы ног — «шагать» вверх и вниз, имитируя подъём по ступенькам. Далее идёт «Бочка», предназначенная главным образом для развития и укрепления позвоночника и сопутствующих мышц. Эти четыре тренажёра составляют базовый набор, который используется в большинстве студий пилатеса. Если габариты помещения не позволяют разместить тот или иной аппарат целиком, можно попробовать установить какую-либо из его составляющих частей. К подобным конструкциям, в частности, относится «Wall Unit» — эдакая усовершенствованная разновидность шведской стенки.

Вообще тренажёрами все эти устрашающие агрегаты, с непривычки напоминающие то ли средневековые орудия пыток, то ли оборудование для ролевых БДСМ-игр, назвать и вправду сложно: неподготовленный человек не сможет просто сесть и начать тренироваться — тут не обойтись без подробных разъяснений и советов грамотного специалиста. Сначала мы как бы «реформируем» тело, «собираем» центр и укрепляем мышцы, а затем усложняем задачу — пересаживаемся на «Кадиллак», начинаем работать не в одной плоскости, а сразу в нескольких, осваивая комбинированные движения и подключая к процессу выполнения упражнений все части тела одновременно.

— Каковы, на ваш взгляд, перспективы развития пилатеса в нашем городе? Что бы вы могли напоследок пожелать читателям ТАЙМЕРА?

— Моя заветная мечта — чтобы хотя бы один человек в каждой семье владел методикой пилатеса и, таким образом, мог оказать посильную физическую помощь не только самому себе, но и своим близким! Для того чтобы эта цель претворилась в жизнь, я регулярно провожу обучающие занятия, предназначенные как для инструкторов, так и для любителей, желающих освоить данную технику и заниматься самостоятельно. И результат, как говорится, налицо: сегодня по городу разбросано, наверное, около сотни моих учеников, успешно занимающихся преподавательской деятельностью в различных фитнес-клубах и студиях. А некоторые обучают людей даже за границей! Если вам не безразлично собственное здоровье, начинайте работать над ним уже сейчас! Стоит только попробовать, с головой окунувшись в процесс, и вы сами увидите, как жизнь буквально на глазах станет меняться к лучшему! Тренируйтесь, укрепляйте дух и тело — и будьте здоровы!

Беседовал Дмитрий Остапов

Пилатес для начинающих: чем полезен пилатес?

Что такое пилатес

В России популярность пилатес обрел лет 10-15 назад. Эта система упражнений создана немецким врачом Йозефом Пилатесом в 19 веке. Такое направление фитнеса в последнее время распространилось по той причине, что оно действительно способствует формированию красивого и стройного тела, при этом не требуя большой физической нагрузки.

Отличаются упражнения пилатесом от других видов фитнеса тем, что они обязательно выполняются в медленном темпе, плавно и размеренно, за счет чего риск получения травмы во время занятий снижается до минимума. Главной задачей направления является научиться чувствовать свое тело, каждый его участок и каждую мышцу. Основу техники составляют упражнения, которые способствуют развитию подвижности и гибкости, укрепления прямых и поперечных мышц живота.

Следующим важным компонентом пилатеса выступает внимательное отслеживание своего дыхания – оно должно быть размеренным, неторопливым и ровным (как видно на видео), что частично схоже с йогой. Комплекс медленных движений совместно с глубоким дыханием обеспечивает последовательную проработку всех мышечных волокон, укрепляя их, но не наращивая.

Хотя бы первые несколько занятий пилатесом должны проходить под руководством профессионального тренера!

Польза от занятий пилатесом

Преимущества пилатеса заключается в следующем:

1. Создание сильной спины и упругих мышц брюшного пресса, а также проработка глубоких мышечных волокон живота.
2. 
   Выравнивание и стабилизация позвоночника, уменьшение боли и дискомфорта в области спины.
3. Приведение тела в тонус за счет регулярных тренировок, а также укрепление мышц, увеличение их силы.
4. 
   Применение в области физической терапии с целью реабилитации после полученных травм.
5. Улучшение осанки.
6. 
   Улучшение формы тела.
7. Снятие напряжения, беспокойства, избавление от бессонницы и депрессии за счет глубокого дыхания во время тренировок.
8. Повышение подвижности суставов, гибкости.
9. Контроль своих движений, дыхания, возможность лучше почувствовать свое тело.
10. Снижение артериального давления, улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы.

Также польза от занятий пилатесом заключается в нормализации функций внутренних органов и работы вестибулярного аппарата, увеличении умственной работоспособности и концентрации внимания. После занятий человек чувствует себя более уверенным, подвижным, быстрым, контролирующим свое тело.

Недостатками пилатеса выступает то, что он не помогает развивать выносливость или значительно улучшить физическую подготовку. К тому же проведение самостоятельных тренировок без опытного инструктора может быть малоэффективным.

Кому подойдет и не подойдет пилатес

Противопоказаний для занятия пилатесом крайне мало, однако следует учитывать, что не стоит начинать тренировки во время инфекционного или простудного заболевания. Запрещается выполнять упражнения такого направления фитнеса людям, страдающим от:

• фасций живота;
• грыжи паха или позвоночника операбельных размеров;
• психических отклонений или эпилепсии;
• тяжелого тромбоза вен.

Нежелательны посещения и в первое время после получения травмы или людям, возрастом старше 40 лет.

Если вышеперечисленных противопоказаний нет, то пилатес отлично подходит для людей, которые страдают от периодических болей в области спины, а также от остеоартрита или остеопороза. Занятия помогут людям, ведущим малоактивный образ жизни вследствие сидячей работы или по другим причинам, привести тело в тонус и нормализовать работу внутренних органов.

Тем, кто желает похудеть, повысить гибкость, укрепить мышцы, восстановиться после травмы без болезненных и длительных тренировок, также подойдут занятия пилатесом. Предназначена система таких упражнений и для женщин, желающих во время беременности поддерживать свою физическую форму или восстановиться после родов.

Основные принципы пилатеса

Выделяют 6 принципов, которые выступают основой в выполнении упражнений направления:

1. Принцип контроля.
2. Принцип центрирования.
3. Принцип точности.
4. Принцип вытяжения.
5. Принцип концентрации.
6. Принцип дыхания.

Заниматься пилатесом рекомендуется с профессиональными тренерами. Хотя бы первые несколько тренировок должны проходить под руководством специалиста. В фитнес-клубе D’ATHLETICS работают только сертифицированные тренеры, которые проконтролируют правильность выполнения упражнений, помогут при затруднениях и проведут занятие на профессиональном уровне.

Через какое время после пилатеса начинается похудение. Что такое пилатес и какую он дает пользу? Польза пилатеса для организма

Фитнес для «чайников»

Беременность — не самое удачное время для интенсивных спортивных занятий, хотя и в этом вопросе существуют исключения. Так что даже те молодые мамы, кто девять месяцев назад мог похвастать подтянутой фигурой, зачастую с огорчением разглядывают себя в зеркале после родов. Однако вернуться в тренажерный зал после столь длительного перерыва и столь серьезных физиологических изменений не так просто. Изменились обстоятельства, изменилось ваше тело, старые схемы могут просто не работать для вас! А уж если вы до беременности не особо дружили со степами и тренажерами, то после родов и вовсе не стоит первым делом кидаться к штанге. И вот тут на помощь приходит пилатес. Почему?

Во-первых, упражнения в классическом пилатесе дают мягкую и щадящую нагрузку
, подходящую для человека, вернувшегося к тренировками после длительного перерыва (или для того, кто раньше вообще не занимался фитнесом). У каждого упражнения есть несколько вариантов выполнения, можно начать с самого простого. Можно сделать меньше повторений или выполнить упражнение с меньшей амплитудой.

Во-вторых, в классическом пилатесе много упражнений, которые направлены на снятие напряжения и укрепление мышц спины
и средней части тела. Сильная спина и сильные мышцы корпуса — лучшие друзья женщины, которой приходится носить на руках карапуза. А уж важность расслабления натруженных мышц сложно переоценить!

В-третьих, пилатес относится к группе фитнес-направлений mind&body. На тренировках работают не только с телом, но и с разумом
. Нет, никакой эзотерики — просто пилатес учит прислушиваться к своему телу и концентрироваться на своих ощущениях, думать только о том, что в данный момент делает тело. Это означает, что на время тренировки (один час) мы отключаемся от всех тревог и забот. Отличная возможность восстановить душевное равновесие и с новыми силами вернуться к семье и домашним делам!

Классика — лучший выбор для пилатеса

Мне хотелось бы обратить внимание читателей на словосочетание «классический пилатес». Людям, которые раньше не занимались пилатесом или собираются вернуться к занятиям после перерыва, я советую начать именно с классического пилатеса (его еще называют «базовый»). Нагрузка самая щадящая, объяснения самые подробные, упражнения ориентированы именно на восстановление и на пробуждение мышц. И тут мы подходим к интересному вопросу, а как найти этот классический пилатес?

”
В нашем городе такие занятия ведут либо выпускники Школы инструкторского мастерства Варвары Медведевой, либо выпускники Сибирского центра пилатеса. За классикой — к тем, что учился в Сибирском центре. В Школе Варвары Медведевой изучают (и потом преподают) Pilates Art. Интересный вариант, но он подходит для тех, кто уже имеет фитнес-опыт и вернулся в форму.

Есть, конечно, потрясающие инструкторы (например, чудесная Даша Рылькова из клуба «Будь в форме»), которые подходят к своей работе ответственно и очень вдумчиво и после курса Pilates Art могут дать классику. Но нет гарантии, что вы попадете именно на такого самородка. А сам по себе Pilates Art — это все-таки силовая тренировка, которая не подходит начинающим.

Итак, предлагаю ориентироваться на инструкторов, которые учились в Сибирском центре пилатеса. Если стесняетесь спросить — посмотрите информацию на сайте клуба, обычно там пишут, где учился тот или иной инструктор.

Приступаем к тренировкам по пилатесу

Приступать к занятиям можно через два месяца после естественных родов, прошедших без осложнений, и через шесть месяцев после кесарева сечения. Если роды были с осложнениями или восстановительный период проходил не слишком гладко, следует проконсультироваться с гинекологом. Что такое пилатес, многие гинекологи уже знают. Когда впервые после родов придете на занятие, обязательно скажите тренеру, о том, что недавно стали мамой, когда это произошло и как (в общих чертах, разумеется).

”
Помните, что самый главный человек, отвечающий за ваше здоровье — это вы сами! На первых порах выбирайте самый простой вариант упражнения, даже если чувствуете, что можете «быстрее, выше, сильнее».

Прислушивайтесь к своим ощущениям, реагируйте на сигналы, которые посылает ваше тело. Старайтесь выполнять упражнения четко и чисто, но не стесняйтесь сделать меньше повторений, чем остальная группа, если тело говорит, что ему уже достаточно.

Фигура — это еще не все

Не секрет, что многие женщины, задумываясь о фитнесе, в первую очередь хотят похудеть. Тут пилатес слабый помощник. Да, при регулярных занятиях пару раз в неделю и при контроле питания тело будет выглядеть лучше, но процесс это весьма длительный. А ведь большинство хочет видеть результат как можно быстрее. Да и многим ли женщинам, у которых есть маленькие дети, хватит душевных сил еще и на правильное питание? Думаю, немногим. Как быть?

”
Я предлагаю совмещать занятия пилатесом с кардионагрузкой. Те, кто посещает фитнес-клубы, могут ходить на эллипсоиде или на беговой дорожке «в горку». Если в расписании клуба есть сайклы (занятия на тренажерах, имитирующие езду на велосипеде), можно включить их в свою программу.

Можно кататься и на обычном велосипеде, а можно просто гулять! Прогулки — легкий и доступный вид физической активности, видимо, из-за этого их часто недооценивают. И напрасно — ходьба творит чудеса. Главное, помнить про темп (можно представить, что вы торопитесь на работу, но еще не опаздываете) и забыть про общение с встречающимися по пути знакомыми. Вперед и только вперед! Хотя бы минут 40, а лучше — час. Можно и больше, если есть силы и желание.

И все-таки нужно стараться следить за питанием, или хотя бы питаться в режиме, которого придерживались до начала занятий, даже если внутренний голос будет искушать: «Ну, ты же занимаешься, можно себе позволить немного лишнего». В данном случае внутренний голос неправ.

Пилатес дома

Знаю, что многим женщинам сложно выбраться на тренировку, и они предпочитают домашние занятия. Пилатес — это фитнес-направление, которое можно практиковать самостоятельно. Но есть ряд нюансов, которые нужно учитывать, чтобы тренировка была эффективной. На что обратить внимание?

Правильное дыхание во время занятий пилатесом

В пилатесе используется грудное боковое дыхание. Темп спокойный. Никаких задержек дыхания! Обычно на максимальном усилии делаем выдох (точные инструкции по каждому конкретному упражнению дает тренер). Немного больше о дыхании я писала

Положение тела во время занятий пилатесом

Контроль напряжения живота во время занятий пилатесом

На протяжении всей тренировки (а лучше вообще все время!) живот должен быть слегка напряжен, как будто на вас недавно постиранные и чуть подсевшие джинсы.

Ощущение вытяжения во время занятий пилатесом

Независимо от того, что мы делаем в конкретный момент тренировки, нужно представлять (и стараться ощущать), что мы все время растем, удлиняем позвоночник, растягиваем его (это, конечно, визуализация, но она поможет поймать правильное ощущение).

Плавность движений во время занятий пилатесом

Все упражнения в пилатесе выполняются в довольно медленном темпе и очень плавно. Можно представить, что ваше тело — это поток воды, который неторопливо изгибается то в одну сторону, то в другую (да, и снова визуализация: работа с образами — одна из особенностей классического пилатеса).

Кстати, оценить инструктора можно по тому, насколько доходчиво и понятно объясняет он перечисленные выше тонкости, контролирует ли их во время выполнения упражнений. Женщинам, которые хотят заниматься самостоятельно, эти знания помогут выбрать адекватную программу из множества, представленных в сети (и неважно, будет ли это видео или книга).

Сложности при самостоятельных тренировках обычно связаны именно с недостаточным пониманием тонкостей пилатеса. Выше я постаралась осветить моменты, которые вызывают больше всего трудностей у новичков.

”
Если вы не занимались пилатесом раньше и собираетесь тренироваться самостоятельно, очень советую выбрать время, найти средства и посетить хотя бы 2-3 занятия (в идеале, конечно, персональных), чтобы получить самую важную и ценную информацию непосредственно от инструктора и под его контролем выполнить упражнения и прочувствовать их.

Я предлагаю посетить 2-3 занятия, а не одно, чтобы и вы, и ваши мышцы смогли запомнить и информацию, и ощущения во время тренировки. Кстати, если вы пришли на групповую тренировку, не стесняйтесь задавать вопросы! И до, и после и даже во время занятия. А уж на персональной тренировке можно (и нужно!) по максимуму «выжать» из инструктора всю нужную информацию.

Когда ждать результат от занятий пилатесом

Конечно, всем хочется, чтобы тренировки приносили результат. А какого результата ждать от пилатеса? И когда?

Если говорить о классическом пилатесе, то результат может и, я бы даже сказала, должен ощущаться после первой же тренировки
. Покой и гармония в душе и ощущение живого тела — это то, что придет после первого же занятия.

Мышцы оживают, просыпаются, вам становится легче держать спину ровно — это то, чего можно и нужно ждать после нескольких тренировок
.

При регулярных занятиях через 1-2 месяца
может снизиться частота и интенсивность болей в спине, в пояснице и головных болей, вызванных перенапряжением мышц шеи (если, конечно, такие напасти вас преследуют, если нет — остается только порадоваться за вас). Также при регулярных занятиях стабилизируется эмоциональный фон, настроение становится более ровным.

Через 3-4 месяца
регулярных занятий (если вы не злоупотребляете гастрономическими изысками) уже можно посмотреть на себя в зеркало и поискать положительные изменения в фигуре. Скорее всего, тело будет выглядеть лучше, фигура станет более подтянутой. Мышцы средней части тела (в том числе мышцы живота) станут более сильными, живот станет более плоским (однако не стоит искать пресловутые «кубики»: плоский живот с эффектным мышечным рельефом — плод жесткой диеты на фоне серьезных тренировок). Также регулярные занятия пилатесом способствуют развитию гибкости и координации, движения становятся более изящными и грациозными.

Занимайтесь спортом, будьте здоровыми и красивыми!

Наверняка, каждый слышал о фитнес-практике Пилатес, но не все знают о том, для чего разработан свод упражнений, как проходят занятия. В нашей стране данный вид стал известен лишь в 21 веке, но уже имеет множество своих приверженцев, так как позволяет не только сконструировать фигуру, но и оздоровить организм в целом.

Как работает фитнес-практика Пилатес

Данная методика не является активной и интенсивной. Чтобы женщине весом в 70 килограмм сжечь 200 килокалорий потребуется час заниматься на полу, а для устранения 350 килокалорий — такое же время в реформере. Итак, подсчет таков: чтобы похудеть на полкило, потребуется сжечь 3500 килокалорий. Исходя из этого, многие сочтут фитнес-практику не действенной, но это на самом деле не так. Пилатес, воздействуя на глубокие мышцы, позволяет восстановить и ускорить обмен веществ, укрепить и подтянуть мышцы.

Занимаясь Пилатесом, удастся проработать глубокие слои мускулатуры, эффект от занятий будет без увеличения объемов, что происходит при накачке. Практикуя данную методику, тело научится сжигать жиры, находясь в состоянии покоя, или тогда, когда человек занимается обыденными делами. Помимо этого, подтянутые мышцы — быстрое визуальное уменьшение объемов.

Поэтому, занимаясь Пилатесом, нужно не взвешиваться, а пользоваться сантиметровой лентой для измерения. При стабильных занятиях всего за месяц удастся избавиться от одного размера одежды.

Как проходит тренировка

Программу занятий для новичков подбирает тренер, основываясь на состоянии фигуры и здоровья. Основные принципы выбора упражнений и количества занятий в неделю — рацион питания, желаемый результат от тренировок. Эффективность методики базируется на нескольких основных принципах, придерживаясь которых, удастся добиться продолжительного и заметного результата:

1. Плавность во всех движениях — занятия должны проводиться без каких-либо резких движений и рывков.
2. Выполняя каждое упражнения, главное придерживаться особого дыхания для достижения более высокого результата. Каждый вдох производится перед преступлением к выполнению упражнения, а выдох — в процесс его выполнения.
3. Расслабление и изоляция тех зон, которые в данный момент не подвергаются обработке. То есть, если усилие идет на пресс, необходимо расслабить плечи и ягодицы.
4. При выполнении упражнений необходимо полностью концентрироваться. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно освободиться от лишних мыслей.
5. Каждое упражнение производится с максимально втянутыми мышцами на животе.
6. В течение занятия важно правильное выполнение упражнения, отслеживание удобного положения тела — от этого зависит результативность. Именно поэтому занятия должны проводиться с профессиональным тренером.
7. При выполнении упражнений необходимо ориентироваться на свои ощущения. Координация движений позволит избежать возможных травм при неудобном положении тела и повысить эффективность занятий.
8. Основа занятий — постепенность. Нагрузка увеличивается только после усвоения упражнений.

Длительность тренировки

На одно занятие должно уйти около часа. Регулярность занятий — тоже весьма важный момент. Необходимо посещать Пилатес не менее пяти раз в неделю. Сколько заниматься — месяц, пол года, пять лет — решать только самому человеку. Как показывает опыт многих приверженцев данной фитнес-практики, чем стабильнее занятия — тем лучше результат. Многие рекомендуют предпочесть Пилатес прочим методикам, так как он менее травмоопасен; эффект дает максимальный при минимальных нагрузках.

Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике Пилатес

Занятия базируются на плавных упражнениях. Скорость выполнения здесь не имеет значения, важно правильно и размеренно выполнять все упражнения. Особенность данной фитнес-практики состоит в том, что задействованы не только основные, но и маленькие мышцы, которые остаются не задействованными при выборе классического набора силовых упражнений. С помощью Пилатеса достигается сбалансированная работа мышц и отделов организма. Эта система подойдет для любого человека не зависимо от его возраста, уровня физической подготовки. Особенно полезен Пилатес тем, у кого не активный образ жизни. Система приводит в тонус вялые мышечные ткани.

Стандартный часовой план для новичка:

• первым делом производится разминка: быстрая ходьба на месте в течение пяти минут с высоким поднятием колен, махами ногами и руками;
• скручивание позвоночника (ролл-даун) производится в положении стоя, оно расправляет и укрепляет позвоночник;
• скручивание на пресс выполняется, лежа на коврике, поможет заметно подтянуть мышцы живота;
• планка выполняется в течение нескольких секунд, но дает изумительные результаты: подтянутый пресс, красивые и сильные мышцы рук, но и груди, выпрямление позвоночника. Это упражнение является своеобразной «визиткой» системы, и способно проработать практически все группы мышц;
• «сотня» направлена на создание упругих ягодиц, подтягивания мышц живота;
• плечевой мост для укрепления ягодиц;
• круговые движения ногами позволяют укрепить пресс, ягодицы и ноги.

Физиологическое влияние на весь организм

Польза для организма Пилатеса доказана. До сих пор остается не раскрытой тайна, почему при стабильных занятиях удается заметно помолодеть. Возможно, такого эффекта можно достичь из-за размеренного выполнения упражнений, растяжки и соблюдения правильного дыхания, ведь и люди, занимающиеся восточными единоборствами выглядят значительно моложе. Также регулярные занятия нормализуют кровообращение, артериальное давление. Имеются и особые показания к Пилатесу:

1. Рекомендуется заниматься данной фитнес-практикой детям школьного возраста, которые много времени проводят сидя.
2. Подросткам при гормональной активности и активном росте данная методика поможет избавиться от болей, которые возникают в суставах, мышцах.
3. Людям с ожирением, которое сопровождается одышкой, слабостью в мышцах. Пилатес поможет стабильно равномерно понижать жировые отложения под кожей, мягко его устранять с внутренних органов.
4. Людям старше 40 лет полезна данная фитнес-практика. Она поможет сохранить и повысить мышечный тонус, нормализовать кровообращение.
5. Пилатес полезен тем, кто страдает от мигреней. Полностью избавиться от нее не удастся, но есть возможность снизить боли и предупредить приступы.
6. Методика позволяет быстрее восстановиться после полученных травм и длительных болезней.
7. Пилатес полезен при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Влияние на позвоночник

Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе. Многие не советуют заниматься фитнес-практикой при этом заболевании, но на первых стадиях и при соблюдении тандема тренер поможет подобрать комплекс упражнений, которые укрепят каркас мышц, и при этом не будут перегружать позвонки скручиванием.

Так же тщательно подбирать программу необходимо, если имеется межпозвоночная грыжа.

При остеохондрозе методика просто необходима. Она разработана для бережной работы не только с мышцами, но и с позвоночником, она позволяет сбалансировать движения и координацию, укрепить мышечный корсет. При регулярных занятиях есть возможность забыть об остеохондрозе, болях в области шеи, спине и плечах.

Нужна ли подготовка для фитнес-практики Пилатес?

Для того, чтобы начать занятия, особой подготовки не требуется, тренер поможет освоить каждое упражнение. Но, главным аспектом методики является умение правильно дышать. Если тренирующийся придет с навыками грудного или литерального дыхания, это будет большим плюсом. Такое дыхание необходимо для занятий Пилатесом, ему обязательно нужно научиться. Особенность состоит в том, что человек при вдохе максимально раскрывает грудную клетку и сильно напрягает брюшную зону, это способствует не только насыщению организма кислородом, но и укреплению мышц, расположенных между ребер.

Подходящая форма

Для занятий Пилатесом необходимо иметь удобную хлопчатобумажную одежду. Это могут быть шорты и майка, трико. Обувь должна быть легкой и удобной, а ее подошвы максимально гибкими. Многие тренеры рекомендуют вообще заниматься босиком, что способствует активизации точек на ногах, отвечающих за отменную работу организма, укреплению свода стоп.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Пилатес

Чтобы добиться максимального результата, необходимо подобрать оптимальное время для занятий. Не рекомендуется принимать пищу за час до тренировки и в течение часа после нее, поэтому стоит выбрать самый подходящий период, чтобы не голодать и не ощущать дискомфорт.

Противопоказания для фитнес-практики Пилатес

Чтобы не навредить своему здоровью, стоит отказаться от занятий при:

• простуде и гриппе, когда температура тела превышает 37,5 градусов. При лихорадке координация движений снижается, и можно получить травму, выполняя упражнение;
• опухоли, особенно в костях. Пренебрежение этим противопоказанием грозит переломами и прогрессированием заболевания;
• разрывы в мышцах, не долеченные переломы. Пилатес помогает восстановиться только при наличии заживших травм;
• повреждения позвоночника, плоскостопие третьей степени, сколиоз;
• людям с психическими заболеваниями будет сложно выполнять упражнения размеренно;
• риск появления кровотечения.

Данные противопоказания имеют общий характер, поэтому необходима консультация врача перед началом занятий.

Любителям активного отдыха понравится идея провести отпуск так, чтобы не только отдохнуть душой, но и оздоровиться, подтянуть мышцы. Пилатес практикуется на , которые уже полюбились большому количеству людей. Профессиональные тренеры на протяжении всего тура будут сопровождать тренирующихся, помогать в выполнении упражнений, подберут оптимальный график занятий. После завершения тура каждый сможет уже самостоятельно производить комплекс упражнений.

Время на чтение: 14 минут

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое обрело колоссальную популярность в последние 10-15 лет. По статистике только в США количество инструкторов по пилатесу превышает 11.000 человек.

Предлагаем вам всю самую полезную и актуальную информацию о пилатесе: преимущества и недостатки, особенности занятий, эффективность для похудения, а также готовый комплекс упражнений из пилатеса и полезные советы для тех, кто только начинает практиковать пилатес.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации.
Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Особенности пилатеса

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством,
и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость.
Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание. Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать «эффект пилатеса». Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку.
К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

Записывайтесь на тренировки в студию пилатеса AirFit и занимайтесь под присмотром профессионального тренера.

Преимущества пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине.
   Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов.
   Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого.
    Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности . Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Минусы пилатеса

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом.
Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Противопоказания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

• беременных женщин;
• людей, которые недавно перенесли операции;
• людей в возрасте более 40 лет;
• людей с болезнями сердца;
• людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Главные принципы пилатеса

При разработке своей программы Джозеф Пилатес создал не просто набор упражнений, а целую методику, которая помогает гармонизировать разум, тело и дух. Именно поэтому тренировки пилатеса не отделимы от его главных принципов. Где бы вы ни занимались, дома или в фитнес-зале, принципы пилатеса должны сопровождать вас на протяжении всего занятия. Эти шесть принципов являются основой выполнения пилатес-упражнений.

• Принцип центрирования.
  Сильный центр – это основа пилатеса. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в одну прямую линию, тяните пупок к позвоночнику. Мышцы должны быть напряжены в течение всего занятия, а не расслаблены.
• Принцип концентрации.
  Будьте предельно собраны и сконцентрированы во время занятия. Если вы обращаете все свое внимание на упражнения и делаете это с полной отдачей, вы получите максимальный эффект от каждого движения.
• Принцип контроля.
  Каждое упражнения из пилатеса выполняется с полным мышечным контролем. Каждое движение сознательное, работа осуществляется изолированно над целевыми мышцами.
• Принцип точности.
  Все ваше тело должно быть выровнено и симметрично. Лопатки, плечи и тазовые кости находятся на одной линии, ничто не должно нарушать симметрии.
• Принцип дыхания.
  Дыхания является неотъемлемой частью пилатес-упражнений. Используйте среднее грудное дыхание, глубокий вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения в ритме дыхания.
• Принцип вытяжения.
  Расправьте и опустите плечи, не тяните их к ушам во время выполнения упражнений. Сведите лопатки и почувствуйте вытяжение в позвоночнике.

Пилатес для похудения: эффективно ли?

Высокая эффективность пилатеса для похудения — это не что иное, как маркетинговый ход. Этот вид фитнеса не является самым эффективным инструментом для потери веса.
Посудите сами, час занятий пилатесом в среднем сжигает 250-300 ккал. Для сравнения силовые и аэробные тренировки помогут вам сжечь 500-600 ккал за час занятий, а интенсивные тренировки даже больше – в среднем, 750-850 ккал. Становится очевидно, что по сравнению с другими формами физической активности пилатес для похудения не является самым эффективным методом.

Но это вовсе не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы, и вы не должны включать его в свой фитнес-план. Если ваша цель похудеть, то наряду с силовыми и включите в свое расписание пилатес, хотя бы 1-2 раза в неделю. Также вы должны соблюдать ежедневный дефицит калорий, чтобы организм начал расходовать жир для энергии.

Как уже упоминалось выше, пилатес эффективен для укрепления мышц в области живота, спины, ягодиц и бедер. В результате вы будете улучшать форму вашего тела и избавляться от дряблости и рыхлости. Кроме того, чем больше мышц в вашем теле, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя, а значит вы будете сжигать больше калорий в течения дня. Это еще один косвенный довод в пользу использования пилатеса если не для похудения, то для создания стройного тела точно.

Пилатес может стать хорошей отправной точкой для тех, кто длительное время не занимался физическими тренировками. Упражнения выполняется медленно и под контролем, без ударных сессий и повышенных нагрузок. Таким образом, вы можете привести в тонус мышцы и постепенно влиться в спорт, не травмируя связки и суставы, без риска травм.

Какой же вывод можно сделать? Если вы хотите худеть быстро и эффективно, то пилатес не самая лучшая методика для этих целей. Но если вы хотите оздоровить организм, улучшить форму тела и поработать над собой с долгосрочной перспективой, то пилатес-тренировки должны быть включены в ваш фитнес-план.

15 эффективных упражнений из пилатеса

Предлагаем вам подборку упражнений из пилатеса в гифках. Для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, поэтому вы можете выполнять их даже в домашних условиях:

1. Сотня

2. Двойное вытягивание ног

3. Вытягивание одной ноги

4. Лодка

5. Ягодичный мост

6.Подъем ног на четвереньках

7. Подъем ног на боку

8. Подъем ног для внутренней части бедра

9. Подъем ног ромбиком

10. Перекаты на спине

11. Планка

12. Подъем ноги в боковой планке

13. Супермен

14. Плавание

15. Подъем рук и ног на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Если вы планируете заниматься пилатесом с инструктором, удостоверьтесь в его квалификации или посетите пробное занятие. В таком виде фитнеса очень важен грамотный преподаватель, который будет следить за правильной техникой и контролировать занимающихся.
2. Выбирайте класс в соответствии со своим уровнем подготовки. Не стоит посещать программы пилатеса для продвинутых, если вы только начинаете заниматься. Однако оценить свой уровень можно только непосредственно на уроке. Даже у физически подготовленного человека могут возникнуть сложности во время выполнения специализированных пилатес-упражнений.
3. Заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Выпущено много тренировок на DVD и на Youtube с широким выбором программ для каждого уровня подготовки. Желательно посетить хотя бы несколько тренировок с инструктором, чтобы изучить основы, но если у вас нет такой возможности, то можно начать заниматься пилатесом и в домашних условиях. Для тех, кто планирует заниматься пилатесом для похудения дома, рекомендуем посмотреть нашу подборку: .
4. При занятиях пилатесом дома лучше выбрать видео на знакомом языке. Во время тренировки инструкторы часто озвучивают важные нюансы по правильной технике упражнений, которые не уловить при обычном просмотре видео.
5. В течение всего занятия будьте предельно собраны и сконцентрированы.
   Не забывайте про основные принципы пилатеса, вы должны им следовать ежесекундно.
6. В пилатесе важно качество выполнения упражнений, а не количество. Каждое ваше движение должно быть абсолютно техничным. Упражнения могут выглядеть очень просто, но они требуют от вас сильной точности и контроля. Если вы устали – сделайте отдых, но не пренебрегайте правильной техникой.
7. Помните, что создан пилатес не для похудения, а для оздоровления организма. Если для вас в приоритете сбросить лишний вес, то лучше выберите силовые и аэробные тренировки, а для занятий пилатесом отведите 1-2 дня в неделю.
8. Но чтобы получить максимальную пользу от пилатеса, вы должны заниматься по крайней мере 3-4 раза в неделю. Уже спустя 10-15 сеансов вы заметите улучшение осанки, увеличение силы мышц, более уверенное выполнение упражнений и свободу в движениях.
9. Не стоит думать, что пилатес — это очень легкий и доступный вид фитнеса.
   Да, это низкоударные и неинтенсивные тренировки, однако они требуют от вас полной отдачи и концентрации.
10. В основном пилатес выполняется с весом собственного тела без дополнительного инвентаря. Но есть и программы с использованием фитбола , эластичной ленты . Также набирает популярность использование реформера – специального подвижного тренажера для пилатеса:

Пилатес или йога?

Одним из наиболее очевидных сходств между пилатесом и йогой состоит в том, что обе эти фитнес-дисциплины направлены на гармонизацию тела и разума. В йоге это намерение выражено более открыто, однако и в пилатесе без участия разума невозможно соблюдение основных его принципов. Разница между ними заключается в степени внимания и участия разума во время занятий.

Пилатес частично вдохновлен практиками йоги, но отличается в одном ключевом факторе. Йога состоит из серии статических поз (асан), в то время как пилатес основан на динамических и неустойчивых движений, которые дают дополнительное сопротивление и помогают эффективнее работать над силой мышц.

Пилатес в большей степени направлен на укрепление мышц корпуса и формирование правильной физиологии движения, которая используется и в повседневной жизни.
Йога же больше ориентирована на растяжку и гибкость, а также на расширение сознания через движение.

Если вы хотите подтянуть мышцы и при этом улучшить контакт со своим телом, увеличить гибкость и избавиться от болей в спине, то такие программы как пилатес вам однозначно показаны. Занимайтесь пилатесом хотя бы 1-2 раза в неделю и ваше тело будет вам благодарно!

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Для тех, кто хочет укрепить здоровье, подтянуть фигуру существует огромное количество всевозможных спортивных направлений. Все больше завоевывает популярность среди любителей здорового образа жизни система упражнений, разработанная в начале XX века Джозефом Пилатесом и названная в его честь. Пилатес – что это за необычные тренировки, которые укрепляют тело, при этом совершенно безопасны для позвоночника и отличаются медленным выполнением движений?

Что такое пилатес в фитнесе

Одним из самых полезных и безопасных видов тренировок – вот, чем является pilates. Секрет кроется в том, что система была разработана человеком, который начинал заниматься, будучи болезненным и слабым. Самостоятельно разработав и опробовав на себе все упражнения, создатель методики Джозеф Пилатес обрел крепкое здоровье и сильную спортивную фигуру.

Благодаря такому преимуществу, как возможность занятий для слабых людей, система постепенно обрела множество поклонников – тех, кому не под силу браться за более тяжелые и активные виды спорта. На ней останавливают свой выбор беременные женщины, люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, начинающие спортсмены. В фитнесе используется пилатес-микс, который включает медленные силовые упражнения.

Принципы

Пилатес начинается с дыхания, поэтому обязательно нужно научиться правильно дышать латеральным или грудным способом. Он заключается в том, что при каждом вдохе нужно максимально раскрывать грудную клетку. Это активно насыщает организм кислородом, укрепляет межреберные мышцы. Плавный выдох помогает бережно ввести мышцы в напряжение. Кроме правильного дыхания, важно освоить все остальные принципы системы, которые обеспечивают хороший результат:

• Плавность. Занятия пилатесом отличаются медленным или средним темпами выполнения. Они проводятся без рывков и перенапряжения.
• Расслабление и изоляция. Нужно следить за напрягаемыми зонами, чтобы те места, которые незадействованы, оставались расслабленными.
• Центрирование. Все подходы выполняются с постоянно втянутыми мышцами живота.
• Концентрация. Во время занятий нужно избавиться от посторонних мыслей и концентрироваться на самих упражнениях, правильности их выполнения.
• Выравнивание. Очень важно положение тела, за которым нужно постоянно следить.
• Постепенность. Это касается нагрузки, которая повышается, только когда полностью будет освоена предыдущая.
• Регулярность. Заметные результаты появляются после регулярных занятий.

Отличие пилатеса от йоги

Обе системы имеют больше сходств, чем различий. Они плавные, рассчитанные укреплять и оздоравливать, но йога – это древнее направление, которое создавалось не одно тысячелетие. Пилатес – молодая система, которой всего около 100 лет. Йога предполагает большее погружение в свой внутренний мир, переосмысление всего окружающего, духовное развитие. Пилатес направлен на оздоровление только физического тела. В нем нет выполнения долгих поз, таких как асаны из йоги.

Польза пилатеса для организма

Особенность занятий заключается в глубокой проработке нескольких групп мышц во время каждого отдельного упражнения. Вкупе с правильным дыханием они приносят большую пользу для организма, улучшение здоровья. Пилатес помогает укрепить даже болезненных и слабых пожилых людей. Он подтягивает форму, укрепляет кости, делает упругими мышцы. При регулярных занятиях изменяется осанка, потому что укрепляются мышцы спины. Методика помогает избавиться от боли, улучшает подвижность суставов. Тело изнутри наполняется силой, становится намного выносливее, а фигура – грациознее.

Для позвоночника

Заболевания позвоночника могут коснуться людей любого возраста, а малоподвижный образ жизни все больше способствует этому. При таких заболеваниях, как остеохондроз, сколиоз, межпозвоночная грыжа противопоказаны многие виды физических нагрузок, но не пилатес для позвоночника. Он безопасен за счет отсутствия резких движений, кроме того, многие упражнения выполняются лежа, что снижает опасность любых дополнительных травм. Польза заключается в следующем:

• питании межпозвоночных дисков;
• развитии гибкости;
• формировании крепкого мышечного каркаса;
• контроле и равновесии, которым учит эта система;
• устранении мышечных спазмов;
• снижении веса тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

Для похудения

Большинство людей стремится похудеть быстро, но те, кто худеют стремительно, очень часто не могут удержать сниженный вес. Другое дело – пилатес, который не обещает быстрых результатов. Он действует медленно, но не менее эффективно помогая сбрасывать лишний вес. Разница по сравнению с более активными видами спорта в том, что занятия по данной системе приносят результат тогда, когда вы уделяете им продолжительное время, делая это регулярно. Многие упражнения (лодка, пика, скручивания) направлены на те зоны, которые являются проблемными у большинства людей: бедра, живот.

Для укрепления мышц

Во время занятий пилатесом идет поочередная проработка всех групп мышц, во время которой они укрепляются, но не наращиваются. Те, кто отводят на это по 10 минут ежедневно, быстро начинают чувствовать разницу в своем состоянии до упражнений и после. 20 минут/день значительно изменяют осанку человека и его походку за счет укрепления мышц всего тела. З0-минутные занятия быстро делают человека намного выносливее, в теле появляется рельефность и сила. Особое внимание уделяется «каркасу прочности» – это косые и поперечные мышцы пресса.

Гимнастика пилатес дома

За счет того, что данная система считается одной из самых безопасных, она подходит для выполнения в домашних условиях без предварительной подготовки и независимо от ваших физических данных. Начинающие должны учесть, что тренировки окажутся не очень простыми, поэтому лучше предварительно ознакомиться с некоторыми правилами:

• Дышать нужно грудью, как можно больше набирая воздуха легкими.
• Пресс необходимо постоянно напрягать.
• Плечи держатся опущенными. Это важно для полного раскрытия грудной клетки.
• Голова должна всегда держаться прямо, без запрокидывания назад или опускания на грудь.
• Позвоночник нужно постоянно стараться вытягивать.

Базовые упражнения

В данной системе упражнений есть три уровня сложности. Даже если заниматься спортом вам не привыкать, начинать лучше с базовых упражнений. Хотя они простые, но делая все правильно, вы обнаружите, что это отнимает немало сил. Главная цель начального комплекса – прочувствовать свой позвоночник, определить все изгибы, вернуть ему нормальное положение. Позвоночник большинства людей искривлен в большей или меньшей степени. Базовые упражнения пилатеса укрепят те мышцы, которые стабилизируют его положение, приведут осанку в порядок.

Оборудование для пилатеса

Существует инвентарь, который предназначен для использования во время занятий по данной системе. К нему относятся несколько специальных тренажеров и снарядов:

• Изотоническое кольцо. Оно сделано из стали, диаметр – 38 сантиметров. По бокам прикреплены захваты для рук, ног.
• Цилиндр. Он же валик для пилатеса или ролл. Обладает цилиндрической формой, длиной до 90 сантиметров, диаметром в 15 сантиметров.
• Мяч или фитбол. Упражнения пилатес на мяче снижают нагрузку на спину, мяч используется для лучшей проработки мышц.
• Коврик. Отличие этого инвентаря от любых других ковриков в толщине. Она должна быть от 6 сантиметров.
• Ленточный эспандер длиной до 25 см. Обеспечивает дополнительную нагрузку.
• Реформер – тренажер, напоминающий кровать с металлической рамой и другими элементами.
• Аллегро – тренажер с подвижной рамой.

Сколько раз в неделю надо заниматься

Каждый человек может выбрать для себя индивидуальную программу занятий. Главное, чтобы это были регулярные тренировки несколько раз в неделю. Чем реже вы проводите их, тем больше времени должна занимать каждая:

• Ежедневным занятиям можно уделять по 10-20 минут.
• Если вы тренируетесь через день, хватит получаса.
• На упражнения три раза в неделю придется потратить примерно по 45 минут.
• Можно заниматься только два раза, тогда лучше, чтобы тренировки были продолжительными (около 1,2-2 часов).

Пилатес – комплекс упражнений

Данная система занятий включает много упражнений. Их можно компоновать в разные комплексы, которые подойдут человеку в зависимости от индивидуального состояния и самочувствия. Начинающие выбирают базовые упражнения, повышающие общий тонус, беременные – комплексы, укрепляющие мышцы таза. Для женщин, желающих поправить фигуру после родов, найдется немало упражнений, подтягивающих растянувшиеся мышцы живота. Занимаясь самостоятельно, используйте инструкции на фото или видео, например, от Карен Картер, которые помогут лучше разобраться в выполнении.

Для начинающих

Если вы новичок, то можете начинать с простых и не требующих никакого инвентаря упражнений. Выполняйте каждое по два-три раза, пока не освоите полностью и не ощутите силы увеличить количество подходов:

• Канкан. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и плотно сжав. Носки только слегка касаются пола. Расположите локти под плечами, обопритесь на них. Втяните живот, сделайте вдох, в этот момент разверните колени вправо. На выдохе ноги выпрямите, поставьте на одной диагонали с корпусом. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
• Крест-накрест подходит для растяжки спины. Лягте на спину, ноги поднимите, согните в коленях параллельно полу, руки находятся под головой, локти смотрят в стороны. Живот нужно втянуть. Сделайте вдох, оторвите лопатки от пола. Выдохните, вытягивая правую ногу под углом 45 градусов, затем поверните тело влево. После выполните противоположное движение.

Для беременных

Женщинам в период ожидания ребенка полезно заниматься данной методикой по многим причинам. Это расслабляет мышцы, подготавливает тело к родам, снижает напряжение в матке. Важно учитывать триместр беременности при выборе упражнений, придерживаясь маленькой амплитуды выполнения и минимальных усилий. Вот доступные и безопасные:

• На четвереньках. Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги, ставя их параллельно полу. Количество 5-10 раз.
• На боку. Одна нога находится на полу, вторая оторвана на 45 градусов. Имитируйте ею кручение педали велосипеда. Затем поменяйте сторону. Выполняйте на каждую ногу по 10 раз.

После родов

Для восстановления после родов подойдут те упражнения, которые на базовом уровне подтягивают все мышцы тела. Начать можно со следующих:

• Сотня. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выдыхайте, поднимая одну ногу, так чтобы голень оказалась параллельна полу. Держите ее там в течение 10-15 дыхательных циклов (вдох/выдох). Затем повторите все другой ногой.
• Круги коленом. Положение то же. Снова на выдохе поднимите ногу параллельно полу, удерживая так, рисуйте круги коленом на потолке на протяжении 5-10 дыхательных циклов. Повторите все второй ногой.

Похудеть с помощью пилатеса

Активное насыщение клеток кислородом во время особого дыхания данной методики помогает похудеть безопасно для здоровья. Многочисленные упражнения на пресс, которые присутствуют в данной методике, нагружают все мышцы живота. Также эффективно подтягиваются бедра и ягодицы. Пилатес для похудения делает все тело стройнее за счет подтянутых и пришедших в тонус упругих мышц.

Упражнения на пресс для похудения

Одно из эффективных упражнений для растяжки пресса, талии, укрепления всего тела – это «Поза планки». Вначале встаньте на четвереньки, упритесь на локти, затем вытяните поочередно ноги, опираясь на носки. Ступни прижмите друг к другу. Выпрямите все тело, вдохните, поднимая бедра, опуская голову. На втором вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10 раз.

Другой вариант – эффективно действующее на пресс упражнение под названием «Повороты ножниц». Вначале лягте на спину, вытянув руки в стороны. Они послужат опорой. Зажмите голеням мяч, вдохните, затем поднимите колени под углом 90 градусов. На выдохе опустите ноги вправо. Вернитесь в прежнее положение, повторите все в другую сторону. Выполните 10 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедер

Для того, чтобы подтянуть ягодицы и бедра, подойдет упражнение «Мах ногой». Вначале встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться ровно под плечевыми суставами. Медленно отводите назад по очереди каждую ногу. Упритесь на носочки, стопы прижаты друг к другу. Выпрямитесь в одну ровную линию. Вдохнув, поднимите одну ногу, выдохнув – опустите. Проделайте это со второй ногой. Повторите 5 раз на каждую ногу.

Упражнение «Русалка» сделает акцент на бедрах и всей боковой линии тела. Для начала удобно сядьте на одно бедро, согнув колени. Одной рукой упритесь на пол, вторую положите на колено. Сделайте вдох, оттолкнитесь от пола, выпрямляя тело и принимая позу боковой планки. Свободная рука тянется вверх. Тело напоминает букву «Т». Медленно опуститесь, поменяйте положение.

Shutterstock.com

Пилатес как завсегдатай расписания любого фитнес-клуба был одной из первых дисциплин, появившихся и на канале «ЖИВИ!». За что же занятия пилатесом получили такое широкое признание и чего они позволяют достичь?

1. Проработать глубокие мышцы

И это самое главное отличие занятий пилатесом от любой другой тренировки. Глубокие мышцы — это мелкая мускулатура и так называемые мышцы-интеллигенты: поперечная мышца живота, мышцы тазового дна и многораздельные мышцы спины. Как правило, они не задействованы в работе на обычных занятиях фитнесом. Например, как , мы качаем дельтовидную, большую грудную и широчайшую мышцы, даже не подозревая о существовании небольших мышц-ротаторов плечевого сустава. А при этом прочность и точность функционирования плечевого сустава зависит именно от них, а не от известных всем поверхностных мышц.

2. Научиться контролировать тело

Сам Джозеф Пилатес — основатель направления — и не думал называть методику своим именем. Ее первоначальное название — контрология. Основа пилатеса — это соблюдение специальных принципов, каждый из которых направлен на максимально точное осознание того, как работает ваше тело. Занятия пилатесом учат сохранять симметричность тела относительно центральной оси (принцип выравнивания), держать подтянутым живот и копчик (принцип центрирования), четко отслеживать свои ощущения (принцип концентрации), глубоко дышать. Именно поэтому элементы пилатеса входят в большинство фитнес-миксов.

3. Адаптировать нагрузку при заболеваниях и патологиях

Многие виды фитнеса адаптируются под различные ограничения, но в пилатесе такая возможность адаптации наиболее широка. Проще говоря, пилатесом можно заниматься практически всем. Например, при сахарном диабете, остеохондрозе или варикозном расширении вен.

4. Похудеть

Наше основное топливо — углеводы, но занятия пилатесом позволяют больше использовать жиры в качестве энергетического ресурса. Как считает Леонид Зайцев, тренировка мышц в пилатесе позволяет выдерживать большие нагрузки в повседневной жизни и при этом расходовать больше энергии, солидная часть которой может обеспечиваться жирами.

5. Улучшить сексуальную жизнь

На занятиях пилатесом большое внимание уделяется работе с мышцами тазового дна. Регулярные тренировки помогут предотвратить застойные явления в этой зоне — одну из важнейших причин возникновения проблем в половой сфере. Кроме того, соблюдение принципов пилатеса улучшает работу эндокринной системы — например, увеличивает концентрацию гормонов, благотворно влияющих на сексуальную жизнь.

6. Подготовиться к родам

Здесь все просто: в пилатесе один из главных акцентов делается на укрепление поясницы, пресса и таза. Работая с этими зонами, вы вносите огромный вклад в здоровую и комфортную беременность, легкие роды и успешное восстановление в послеродовой период.

7. Успокоить мысли без углубления в философию

Если вас смущает тот факт, что восточные практики как правило связаны с различными философскими и религиозными учениями, — смущайтесь на здоровье! И уверенно выбирайте в качестве своих тренировок body&mind, а именно занятия пилатесом. В отличие от йоги, уходящей корнями в индуизм, или цигуна, связанного с буддизмом, даосизмом и конфуцианством, пилатес существует сам по себе исключительно как фитнес-система. Тем не менее концентрация на ощущениях и медитативный режим работы, характерные для пилатеса, очень даже помогут вам уравновесить эмоциональное состояние и повысить стрессоустойчивость.

8. Улучшить осанку

Считается, что координация мышечной работы — важнейший фактор, определяющий состояние позвоночника. Занятия пилатесом приучают не только вытягивать позвоночник, держать плечи опущенными и удлинять шею, но и втягивать лопатки и расслаблять трапециевидную мышцу. После тренировки мышечная память будет работать на вашу осанку и предотвратит заболевания позвоночника.

9. Комплексно проработать все тело

Не нужно думать о том, что в понедельник вы работаете над мышцами спины и ягодицами, а во вторник — над мышцами рук и бедрами. После занятия пилатесом можете быть уверены: сегодня вы уже проработали все тело разом. Если заветная цель — набор мышечной массы, то, конечно, это не ваш вариант. Но если вы хотите добиться крепких рельефных эластичных мышц и гармоничного развития всего тела — дочитывайте следующий пункт, ставьте «лайк» под статьей и собирайтесь на тренировку по пилатесу!

10. Быть в тренде

Пилатес — самая популярная тренировка среди российских и зарубежных звезд. Конечно, для вашего тела пользы в этом нет никакой, но только не говорите, что этот факт вам совершенно безразличен. Пилатесом занимаются Дженнифер Энистон, Мадонна, Джулия Робертс, Шарлиз Терон, из российских звезд — Вера Брежнева и Глюкоза, которая, кстати, здорово похудела после своих первых родов не на какой-нибудь чудо-диете, а на кардионагрузке в сочетании с пилатесом.

Как занятия пилатесом влияют на ваше здоровье?

Занятия пилатесом помогут вам укрепить иммунитет!

Регулярные тренировки помогут усилить кровообращение в органах иммунной системы. Красный костный мозг, вилочковая железа, лимфатические узлы и лимфоидная ткань – все они стоят на страже здоровья.Они начнут работать активнее и выделять в кровь клетки, которые дадут вам защиту от вирусов и бактерий. Никакой простуды!

Доказано, что люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, не дают легким расправляться достаточно. 

Если не дышать «полной грудью», реснички на поверхности дыхательных путей не могут справляться со своей функцией и удалять микробы. Представьте, сколько вирусов, бактерий и мелких инородных тел сейчас в воздухе! И все они могут остаться в легких и вызвать заболевания. 

Дыхание по системе пилатес – глубокое и ритмичное. Вы легко выведете все ненужное из дыхательных путей и сохраните здоровье!

Интересный эффект: силовые нагрузки позволят укрепить кости!

Кость – живая ткань и она постоянно обновляется. Одни клетки (остеобласты) синтезируют вещество кости, а другие (остеокласты) разрушают.

В молодом возрасте оба вида клеток работают синхронно и дают вам прочно стоять на ногах. 

Однако после менопаузы количество эстрогена  снижается, поэтому меньше становится кальцитонина — гормона, который отвечает за сохранение кальция в костях, их восстановление и прочность. Баланс в костях изменяется: разрушение остается на прежнем уровне, а новое вещество образуется все меньше.

Доказано, что после менопаузы за пять лет женщина теряет до 20% прочности костной ткани! Укреплять опорно-двигательный аппарат надо в любом возрасте, но после 40 это просто жизненно необходимо. И в этом вам легко поможет пилатес. 

Постменопаузальный остеохондроз (истончение костной ткани) в половине случаев протекает скрыто. Тогда узнают о нем после переломов. Если вас беспокоят боли в крестце, пояснице, межлопаточной области, костях таза, предплечье или голени — стоит задуматься. Это частые проявления остеопороза.

Еще в 19 веке немецкий хирург Юлиус Вольф сформулировал закон, который помог реабилитации многих пациентов: кость здорового человека или животного адаптируется к нагрузкам, которым подвергается! 

Кость приспосабливается к нагрузкам и меняется в течение всей жизни. Физическая активность активирует остеобласты: клетки выстраиваются по линии приложения силы и начинают работу. Кости становятся прочнее, даже меняют форму! Так, например, при регулярном беге за счет утолщения большеберцовых костей сглаживается ударная нагрузка на суставы.

Занятия пилатесом также дают нагрузку на вашу костную систему и в итоге укрепляют ее.

«Я занимался пилатесом каждый день в течение 2 недель: вот что произошло»

Если мысль о занятиях пилатесом каждый день вызывает в воображении образы длинноногих знаменитостей и невероятно дорогих леггинсов для йоги, знайте, что вы не одиноки. Я тоже считал, что это корм для элиты, не зависящей от расписания, — не такой, как я, глубоко в серой лондонской зиме с надвигающимся третьим карантином.

Однако после месяцев силовых тренировок, кардио-тренировок дома, упражнений с гирями и небольшого количества нерешительной йоги я жаждал чего-то другого.Что-то определенно малопривлекательное. Когда-то любивший реформатор пилатеса, я искал аналогичные тренировки, я мог бы сделать без штуковины размером с небольшую машину. Мат пилатес казался просто билетом, обещающим развивать силу кора и ягодиц, улучшать осанку и наращивать мышцы. Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Мы бы увидели.

Что такое пилатес?

Мне казалось, что я знаю, что такое пилатес: медленные, контролируемые движения, предназначенные для работы вашего кора и удлинения мышц. Неправильный.

Первоначально комплекс упражнений, выполняемых основателем Джозефом Пилатесом, когда он был военнопленным во время Первой мировой войны, пилатес начинался как способ сохранить силу в заключении и помочь вылечить раненых солдат.Основанный на шести основных фундаментальных принципах (концентрация, контроль, центр, поток, точность и дыхание), только после того, как Пилатес (этот человек) приехал в Америку, его метод закрепился в практике, которую мы знаем (и с которой боремся) сегодня.

Урок истории окончен, вернемся к эксперименту: а именно, две недели занятий пилатесом (тренировкой) каждый день. Да, четырнадцать тренировок, чтобы проверить, оправдалась ли шумиха. Eek.

---

Мой график

Неделя 1

• Понедельник: Полное тело для начинающих по ходу с Николь
• Вторник: Quickie Ballet Abs от Fly LDN
• Среда: Total Body от Blogilates
• Четверг: Скульптор всего тела Fly LDN
• Пятница: Core Burner by Frame
• Суббота: Quickie Booty by Fly LDN
• Воскресенье: 20-минутная утренняя тренировка от MickiPhit

Неделя 2

• Понедельник: Full Body by Move от Николь
• Вторник: Ягодичные мышцы и пресс от Fly LDN
• Среда: динамический пилатес от Лотти Мерфи
• Четверг: средний уровень полного тела от Peloton
• Пятница: начальный полный курс от Peloton
• Суббота: пилатес с отягощениями от Изы Велли
• Воскресенье: 10 минут Core от The Pilates PT (Холли Грант)

Понедельник: Полное тело для начинающих (27 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ К ТРЕНИРОВКЕ

Я решил начать с тренировки начального уровня, вернуться к основам, прежде чем приступить к двухнедельным упражнениям со все более сложными задачами.Однако, несмотря на удобство для новичков, не обманывайтесь, думая, что эта тренировка была дрянью. Просто следовать? да. Легко угнаться? да. Двойное давление на крошечные движения, чтобы усилить ожог? Боже мой, да.

Мне понравилось, что Николь [Макферсон] объяснила все сбивающие с толку термины пилатеса, которые она использовала — подумайте: «отпечаток» и «нейтральный таз» — вместо того, чтобы пробираться сквозь них. Точное знание того, что меня просят сделать (и почему), давало мне силы.Инклюзивные инструкторы, FTW!

Вторник: Quickie Ballet Abs (16 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

Почему бы не превратить мой стержень в двухдневный двухнедельный эксперимент с пикантной тренировкой на пресс? Почему не , а .

Полное раскрытие информации: Fly LDN и инструктор Кьяра Беркути уже являются частью моих регулярных тренировок. На самом деле, Quickie Ballet Abs — мое любимое занятие в конце тренировки для нижней части тела. Комбинация упражнений для пресса, вдохновленная балетными движениями, упор в занятиях делался на длину, осанку и форму.Чуть более пятнадцати с половиной минут я почувствовал, что мое ядро ​​задействовано и активировано после прыжка. Смех после тренировки не приветствуется. (Ой)

Среда: Blogilates Total Body (14 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

Blogilates (также известный как Cassey Ho) в значительной степени королева пилатеса онлайн. У нее 5,4 миллиона подписчиков на The ‘Tube’, ее тренировки транслируются и транслируются на рег. Впервые для меня я был взволнован.

Обучая в такт, Хо проведет класс через ритмические упражнения, двигаясь под музыку.Это было восхитительно. Весело, быстро и легко потеряться в мелодиях, сложная сессия пролетела незаметно.

Мой пресс, спросите вы? ДОМС центральный. Тем не менее, мне оставалось всего три дня — жаловаться было бесполезно. Вместо этого я вылил половину мешка английской соли в ванну для кипячения и пропитал боль. Вперед!

Четверг: Скульптура всего тела (46 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ К ТРЕНИРОВКЕ

Наконец, более продолжительное занятие. Небеса. Не поймите меня неправильно: короткие, резкие тренировки отлично подходят для работы в напряженные дни.Но иногда я хочу побывать в своем счастливом месте на три четверти часа, понимаете? Введите: Пип [Танстолл] и его класс скульптуры всего тела.

Показывает движения, о которых я даже не слышал, прежде чем урок Пипа был выдающимся на первой неделе. Его успокаивающий ритмичный голос заставлял всю тренировку казаться «выполнимой», и почти все основные группы мышц работали до утомления. Выпады, собачки и отжимания — все это усложняется тем, что отдыхает только для коротких отрезков между ними. «Это было волнующе», — воскликнул я после того, как сделал свой первый подход в отжиманиях пилатесом.

(Я с ума сошел по пилатесу?)

Пятница: Core Burner (13 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ К ТРЕНИРОВКЕ

Конец недели приближался, и мой список дел позволял провести одну очень короткую тренировку: 13-минутный класс Core Burner с инструктором Мелисой. Я не питал иллюзий, что это будет легкая тренировка (мой набег на короткое замыкание на пресс в начале недели избавил меня от этой лжи), но ожидал ли я, что буду делать подъемы ног в обратную планку? Точно нет.Нагрузив не только руки, но и все мышцы корпуса и ягодиц, я закончил тренировку, чувствуя себя так, как будто я сделан из желе.

Суббота: Quickie Booty (18 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

Чтобы дать вам представление о том, где мое тело было так далеко в двухнедельном эксперименте, я провел три минуты этой тренировки, лежа на земле и смеясь над как сильно болела моя задница.

Но, надев утяжелители Bala на лодыжки, я продолжал настойчиво. Разделенная на две части, тренировка заставила одну ногу утомиться перед переключением: с боковыми подъемами, ослиными ударами и разгибаниями, нацеленными на всю группу ягодичных мышц.TL; DR: он горел как ад .

Воскресенье: утренняя тренировка с MickiPhit (11 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

Давний поклонник @MickiPhit в Instagram, ее тренировки по пилатесу уже давно фигурируют в моей «сохраненной» коллекции тренировок, которые я хотел бы делать в какой-то момент. Спокойная, доступная тренировка Мики была как раз тем, в чем нуждалось мое воскресное утро. Сложно, но не уродливо. Работа сделана.

Понедельник: Тренировка пилатеса всего тела (30 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

Обычно после выходных после выходных тренировка по понедельникам дает заряд энергии и мотивации.Восемь дней непрерывного пилатеса я чувствовал себя очень в потоке, но также как будто я никогда не смогу смеяться, не морщась снова. Думаю, высокие флюиды.

Я начал неделю с другого приема «Move with Nicole», на этот раз не для новичков, чтобы посмотреть, как мне удалось повысить ставки. Больше всего мне понравилось использование кошек / коров для расслабления спины, приседаний для сжигания нижней части тела и фиксации ягодичных мышц для дополнительной остроты.

Не для того, чтобы быть клише, но поскольку «делает то, что написано на банке», это было именно то.Полное тело — заработало.

Вторник: ягодичные мышцы и пресс (32 минуты)

ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

Очень все еще в животе зверя, вторник озарил «наполненные ожогом» ягодичные и прессовые упражнения Fly Ldn. Я решил сразу начать использовать утяжелители для лодыжек — назовем это манией, вызванной пилатесом, — но я чувствовал, что бросить вызов самому себе — это как раз то, что меня подтолкнет.

Сочетание динамических движений планки и упражнений на изоляцию ягодиц, полчаса пролетели незаметно.Не скажу, что это было приятно, но это было эффективно — крошечные импульсы и сгибания, которые действительно проникали в труднодоступные мышцы. Победитель.

Среда: динамический пилатес (30 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

Не буду лгать, меня привлек элемент «сила и растяжка» в классе Лотти Мерфи. Провести время, расслабляя тугие сгибатели бедра, а также удлиняя и укрепляя спину, корпус и руки, было поистине восхитительно.

Четверг: Полное тело среднего уровня (20 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ К ТРЕНИРОВКАМ

Возможно, думать о себе как о промежуточном звене было безрассудно, учитывая, что я был на финишной прямой с тяжелым испытанием для тела. Однако запуск Peloton Pilates взволновал меня до глубины души. (Геддит?) Последний дроп модальности, я выбрал класс неподражаемой сильной и грациозной Адити Шаха.

В то время как я любил планку и ягодичные мосты, мое тело абсолютно не любило.Одно упражнение, хватание за обе ноги и перекатывание взад и вперед, заставило меня опрокинуться, как кокосовый орех, чуть не ударившись коленом в глазное яблоко. (Мои личные представители красоты и грации к этому моменту были очень «ООО и не проверяли электронную почту».)

Пятница: Начинающий в полный рост (10 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

Тщательно сдержав свое эго, я вернулась к чертежной доске для пятничного сеанса. Еще один пелотон сеш, на этот раз во главе с Ханной Корбин (опять же красивой, грациозной и т. Д.) Я чувствовал себя, как вомб, выпущенный на коврик для йоги. Все болело. К счастью, большая часть этого урока проходила в положении лежа на спине, и я выполнял скручивания лежа на боку с таким энтузиазмом, на который я мог собрать в течение двенадцатого дня.

Суббота: пилатес с отягощениями (30 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ К ТРЕНИРОВКЕ

Неуместный выбор — дождаться самого конца эксперимента, чтобы попробовать тренировку с отягощениями, 30-минутная тренировка пилатеса с отягощениями PT Isa Welly взорвала все мое тело.Тяга отступников со статичными удержаниями, приседания с отягощениями и подъемы на носки — после почти двух недель тренировок без отягощения я сразу почувствовал, как переключаются передачи. Упражнения, которые я мог с комфортом выполнять повторение за повторением, стало намного сложнее, пытаясь противостоять двум ручным весам одновременно. Потный и чудесный субботним утром я закончил чувствовать себя прекрасно выполненным. Ура.

Воскресенье: Quick Core (10 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

Холли Грант — она ​​же @thepilatespt — действительно лучший источник экспертных знаний по пилатесу.Отстаивая безопасные и эффективные тренировки, не допускающие попадания в причуду, я выбрал базовую тренировку из архивов, чтобы завершить эти две недели.

Подробно объясняя все, что она просила нас сделать, мне особенно понравился медленный, контролируемый характер движений (и насколько усерднее я чувствовал себя из-за этого).

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

3 вещи, которые я узнал, занимаясь пилатесом каждый день

Потратив некоторое время на то, чтобы поразмыслить над своим четырнадцатидневным успехом в пилатесе, я понял, что многое из того, что я обнаружил, можно свести к трем ключевым выводам:

1.Это не «легкий» вариант

Пилатес — это не сон. Просто потому, что это тренировка, которую проводят подростки, знаменитости и бабушки, сила и контроль, необходимые для правильного выполнения упражнений в правильной форме, не имеют себе равных.

Сказать, что — варианты есть. Если вы новичок в пилатесе, занятие для новичков будет таким же сложным, как и промежуточная тренировка для тех, кто лучше разбирается в этой дисциплине.

2. Многие упражнения довольно похожи.

Пилатес уделяет большое внимание наращиванию силы во всем ядре (включая тазовое дно и все брюшные мышцы, кстати), что означало, что многие упражнения повторялись во время тренировок.

Планки, мосты для ягодиц, изолирующие упражнения на одной ноге, скручивания и движения за столешницу были очень популярны в большинстве тренировок, независимо от того, касались ли они всего тела или были сосредоточены на определенной группе мышц.

3. Мало что можно сказать о сильном стержне

Сильный стержень является неотъемлемой частью любого упражнения, которое вы выполняете. Будь то обучение силовым тренировкам или интенсивные тренировки HIIT дома, именно ваше ядро ​​обеспечивает силу, позволяющую сделать это без травм.

От приседаний до становой тяги, от подтягиваний до планок, укрепление туловища (ужасное слово для вашего ядра, но катайтесь вместе с ним) имеет важное значение. Пилатес для этого отлично подходит. Через две недели я чувствую себя более стабильно, поднимая тяжелые веса, ускоряясь через бёрпи или выполняя прыжковые выпады.

Итак, я новичок в пилатес? Абсолютно. Я возьму небольшой перерыв, чтобы сделать [вставить: что-нибудь еще]? да.

Как и все остальное, разнообразие — это изюминка жизни, и 2–3 занятия пилатесом в неделю — это то, что мне нужно.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как пилатес изменил мои представления о фитнесе

Я бросил Equinox, устал бояться тренажерного зала и платить за него сотни долларов. Моя проблема была не в месте — я запустил и остановил Blink, Crunch и ClassPass с тех пор, как переехал в Нью-Йорк, — а скорее в чувстве изоляции и периодического запугивания, которое приходило с попытками стать лучшей версией себя самого. . Я жаждал нового фитнеса и силы, которую я чувствовал в старшей школе, когда я был футболистом и всадником с плоским прессом и подтянутыми икрами.

Я знал, что следующая тренировка, которую я выберу, должна быть чем-то, что я смогу придерживаться, той, которая не вызвала у меня прежнего социального беспокойства о том, что я последним закончу упражнение в физкультуре, но все же дала мне чувство усталости и счастья. физически потрачены. Как бы то ни было, я чувствовал себя смятой версией себя, иногда буквально: мне было так трудно встать с постели по утрам, что после семи нажатий на сон я выходил из дома с следами от простыни на щеке.

Легко атлетичный коллега порекомендовал пилатес и Лизу Джонс именно пилатес.Давняя танцовщица, которая тренировалась в школе Марты Грэм, прежде чем стать профессиональным инструктором по пилатесу, Джонс разработала список частных клиентов, которые часто полагаются на нее в обучении их физически сложной работе, будь то спорт, актерское мастерство или моделирование. . Она работала с Лорен Хаттон и помогала таким моделям, как Лили Дональдсон, готовиться к показу Victoria’s Secret Fashion Show.

Когда основатель этой техники Джозеф Пилатес открыл свою студию на Манхэттене в 1926 году, метод приобрел популярность в танцевальном сообществе, прежде чем стал мейнстримом в конце 90-х.Тренировка с низким уровнем воздействия, которая подчеркивает силу, гибкость и выравнивание корпуса, она неизменно ассоциируется с длинными сухими мышцами, которые демонстрируют танцоры. И несмотря на статью журнала New York «Пилатспокалипсис» за 2015 год, в которой сообщалось, что техника исчезает по мере того, как бурно развивался рынок бутиков фитнеса, быстрый поиск в Tribeca показывает пять студий пилатеса в радиусе четырех кварталов. Когда высокоскоростные тренировки, основанные на данных, подавляют нас со всех сторон, возможно, более медленная форма фитнеса кажется правильной.

Я беспокоился, что могу не заниматься пилатесом. (Я представлял, что этот тип — это вышеупомянутые идеальные образцы или просто худощавая женщина с подходящими тренировочными наборами на каждый день недели.) И, привыкнув к командным видам спорта или вращению, я скептически относился к тому, что пилатес даст мне чувство релиза я хотел на тренировке. Тем не менее, я собрала свои лучшие леггинсы и направилась в мягко освещенное пространство Лизы на Юнион-сквер.

Объяснение результатов пилатеса после одного месяца (или от 20 до 30 сеансов)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Фото Runway Pilates

Если вы готовы наконец (на этот раз серьезно) привести себя в лучшую форму, возможно, вы выбрали пилатес в качестве тренировки.

Самое приятное то, что вам даже не нужно записываться на занятия! Вы можете купить себе коврик и найти в Интернете несколько видеороликов, которые помогут вам выполнить каждое упражнение, хотя, конечно, студийные тренировки тоже фантастические.

Это очень весело, и это тренировка с довольно низкой нагрузкой, поэтому она намного менее пугает, чем попытки заниматься с отягощениями или бегом.

Но каких результатов вы можете ожидать после одного месяца (или примерно от 20 до 30 сеансов) пилатеса? Вы похудеете? Разработать более определенное ядро? Наращивать мышцы ног или рук?

Как будет выглядеть ваш пилатес до и после трансформации?

В течение первого месяца занятий пилатесом вы должны ожидать большего ощущения комфорта и подвижности в своем теле.Эти растяжки не обязательно сжигают калории, но в сочетании со здоровой диетой вы определенно можете ожидать улучшения общего состояния здоровья.

Больше всего на свете можно ожидать большей гибкости. Основная цель пилатеса — удлинить позвоночник и развить чувство равновесия. Вы не получите упаковки из шести штук, но вы можете обнаружить, что гораздо легче дотронуться до предметов на верхней полке и коснуться пальцев ног.

Ваше тело и настроение со временем будут улучшаться.

Я поговорил с несколькими людьми, связанными со студиями пилатеса, чтобы лучше понять, чего вы можете ожидать через месяц после начала этих тренировок. Пока вы привержены делу, вы можете ожидать значительного прогресса в течение первых 30 дней.

---

Похудение

Пилатес — отличный способ тонизировать определенные области тела, например живот и ягодицы.

Если ваша основная цель тренировки — похудание, пилатес определенно сжигает калории.Однако вы не увидите такого же ожога, как при других кардиоупражнениях, например, беге.

Хотя точное количество сожженных калорий будет варьироваться от одного человека к другому, Healthline сообщает, что человек весом 150 фунтов может рассчитывать сжечь около 175 калорий за 50 минут занятий пилатесом.

Сравните это с бегом, когда человек весом 150 фунтов может сжечь более 400 калорий за 50 минут тренировки.

И, конечно же, вы действительно не заметите потери веса, если не измените свою диету.Вам нужно создать дефицит калорий, а не их избыток.

Заниматься пилатесом три или четыре раза в неделю — это здорово, но вам также нужно больше внимательнее относиться к тому, что вы едите в течение дня.

Молли Найлс Реншоу, совладелец Phoenix Classical Pilates, подтвердила это:

«По мере того, как человек будет продвигаться вперед, и ваши переходы от упражнений к упражнениям станут плавными, тренировка станет более аэробной, больше похожей на кардио. Вначале вы почувствуете, что ваше тело меняется, но без строгого соблюдения диеты вы не сможете похудеть.”

Если ваша цель — похудеть, неплохо было бы дополнить занятия пилатес другими тренировками, чтобы сжечь лишние калории. Например, вы можете потратить 30 минут на занятия пилатесом, а затем еще 30 минут на бег на беговой дорожке.

Таким образом вы сосредоточитесь как на растяжке мышц, так и на сжигании калорий.

---

Болезненность

Пилатес — отличный способ проработать почти каждую мышцу вашего тела.

Однако, если вы новичок в игре с упражнениями, вам следует ожидать некоторой болезненности позже на следующий день после тренировки.

По словам Livestrong, когда вы впервые начинаете новую тренировку, ваши мышечные волокна испытывают микроскопические повреждения.

Но расслабься! На самом деле это хорошо.

Когда ваши мышцы восстановятся, вы станете сильнее. Эта первоначальная болезненность в конечном итоге уступает место большей силе.

Реншоу поднял еще один хороший момент. Когда дело доходит до пилатеса, есть разные типы новичков. У вас могут быть люди, впервые начинающие режим упражнений, и кто-то, кто имеет опыт выполнения других упражнений, но хочет попробовать пилатес.

Она пишет: «В первый месяц бабушка-новичок определенно почувствует себя по-другому — просто — она ​​могла бы с легкостью завязать обувь впервые за много лет или могла бы наклониться и поднять внука. . Просто, но мощно.

Марафонцы могут чувствовать большую гибкость в своих квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах ».

При любых новых упражнениях следует ожидать небольшой болезненности, особенно в течение первых 30 дней. Все это время вам просто нужно быть осторожным, чтобы не перенапрягаться.

И помните, лучше начинать медленно.

Возможно, для начала вы будете заниматься пилатесом только три дня в неделю. По мере того, как вы привыкните к режиму, вы можете начать делать это чаще.

---

Выносливость

Многие люди могут ассоциировать выносливость с интенсивными сердечно-сосудистыми упражнениями.

Однако, даже если вы предпочитаете бег, вы все равно можете получить множество преимуществ, включив пилатес в свой распорядок дня.

С помощью пилатеса вы можете улучшить мышечную выносливость, улучшив осанку, подвижность суставов и равновесие.Все эти преимущества помогут вам при выполнении других упражнений.

«Дополнительным преимуществом пилатеса является большее чувство энергии, потому что пилатес доставляет в организм больше кислорода», — пишет Сюзанна Котроне, совладелица Cotrone Pilates.

Она добавляет, что по мере улучшения вашей мобильности вы станете игрой для все большей и большей активности в повседневной жизни.

Когда у вас больше подвижности, вы можете больше вытягивать ноги. Вы можете перемещать их чаще, чтобы снизить риск получения травмы во время других тренировок.

Даже в первые 30 дней (или около 20-30 занятий пилатесом — примерно 1 месяц занятий пилатесом) вы нарастите мышцы ног, бедер и спины. Со временем вы обнаружите, что ваш бег стал более быстрым и плавным.

Но это преимущество, на развитие которого нужно время. В первый месяц вам нужно заложить основу, чтобы потом настроиться на успех.

---

Мышцы и сила

Пилатес — отличный способ нарастить стройные и функциональные мышцы.

Это потому, что вы используете вес собственного тела вместо гантелей для наращивания рук и ног.

Однако не стоит ожидать серьезных изменений в течение первых 30 дней. У вас не будет шести кубиков или огромных бицепсов.

Во всяком случае, вы быстро обнаружите, что ваши мышцы стали функционально сильнее и в тонусе (особенно если вы соблюдаете диету и худеете в первый месяц), и после нескольких занятий намного легче согнуться. или классы.

Пилатес — отличная форма силовых тренировок, не требующая большого количества дорогостоящего оборудования, однако у вас не будет ножек стволов деревьев, огромных плеч или выпуклых грудных мышц, если это то, к чему вы стремитесь.

Вместо этого вы заметите более гладкое, более четкое и спортивное тело.

---

Mind & Mood

Наконец, пилатес отлично подходит для улучшения вашего психического здоровья.

Ваш пилатес до и после не будет чисто физическим. Вы можете увидеть серьезную трансформацию в собственном мозгу!

Всегда есть чувство выполненного долга, когда пробуешь что-то новое в первый раз и придерживаешься этого.Но пилатес выходит далеко за рамки этого.

Было обнаружено, что регулярные занятия пилатесом могут помочь вам:

• Концентрация
• Дыхание
• Мотивация

Пилатес также оказался отличным упражнением для людей, страдающих тревогой. Причина в том, что это упражнение увеличивает вашу физическую энергию, расслабляет мышцы, улучшает кровообращение и улучшает качество сна.

Вы должны увидеть, как некоторые из них развиваются в течение первого месяца, поэтому продолжайте свой режим, даже если вы начинаете чувствовать себя занятым всем остальным в своей жизни.

Гектор Меркадо, еще один совладелец Phoenix Classical Pilates, поднял важный вопрос от основателя искусства пилатеса Джозефа Пилатеса.

Что касается того, когда люди заметят улучшение настроения, Гектор писал: «Джозеф Пилатес сказал, что в первые 10 уроков вы почувствуете разницу, а в следующие 10 вы увидите разницу, а в следующие 10 человек заметят». различия. Я нашел эти цифры очень точными ».

Ваше здоровье требует комплексного подхода.Занимаясь пилатесом несколько раз в неделю, но продолжая есть нездоровую пищу, вы не заметите никаких улучшений.

Однако, если вы посвятите себя пилатесу, правильно питаетесь (или, по крайней мере, лучше!) И сделаете другой выбор здорового образа жизни в повседневной жизни, то вы будете поражены тем, чего вы можете достичь всего за 30 дней.

---

Заключение

Пилатес — отличный выбор упражнений, особенно для людей, которые хотят чего-то более легкого.

Но у вас должны быть реалистичные цели, прежде чем начинать их всем сердцем.

Если вы начнете заниматься пилатесом несколько раз в неделю, то через первые 30 дней или один месяц вы заметите заметное улучшение осанки, равновесия и гибкости. У вас должно появиться больше энергии, и вы можете заметить, что ваши мышцы станут немного стройнее и подтянутыми.

Вы, вероятно, будете сильно болеть после первых нескольких занятий, и не ждите сразу каких-либо драматических изменений — пилатес не заставит вас «взбеситься», и вы не потеряете много веса, не получив серьезно относитесь к своей диете.

Что мы упустили? Что вам больше всего нравится в пилатесе и чего ожидать новичкам?

Перед тем, как отправиться в путь, ознакомьтесь с некоторыми советами для вашего первого занятия пилатесом.

Если кажется, что пилатес не для вас, возможно, вам понравятся эти руководства для вашего первого месяца бега, подъема тяжестей, калланетики или даже кроссфита!

Вот что произойдет, если вы будете заниматься пилатесом каждый день

• Я старалась каждый день ходить на занятия пилатесом в течение месяца.
• Хотя я не ходил каждый божий день, за время эксперимента я прошел 26 занятий.
• К концу месяца у меня укрепился корпус и улучшилась осанка, а также немного уменьшилось беспокойство.

---

В мае модная студия пилатеса в Бруклине прислала мне электронное письмо. Внутри была возможность получить неограниченное количество занятий пилатесом в течение месяца по смехотворно низкой цене (сделка, которую в то время предлагали всем, кто посещал занятия в студии через ClassPass).Притянутый, как мотылек в спортивной одежде к пламени Lululemon, я подписался, не задумываясь.

Затем я подумал об этом еще немного. Я знаю себя, и хотя меня привлекало все, что связано со здоровьем, я больше склонен бесконечно говорить о благополучии, чем делать то, что мне нужно для его достижения. Независимо от того, насколько хороша была сделка, я знал, что она бесполезна, если у меня не будет принципа подотчетности, который на самом деле часто заставлял меня в студии.

Итак, я взял на себя ответственность и предложил своему редактору идею, в которой я бы увидел, что случилось с моим телом, если бы я попытался ходить на занятия пилатеса (в East River Pilates в Вильямсбурге) каждый день в течение месяца. Вот что случилось.

Моя первая неделя пилатеса прошла без событий.

Пилатес, если вы не знакомы, это тип упражнений, созданный немецким тренером Йозефом Пилатесом. Согласно Pilates.com, изначально это было реабилитационное упражнение.В нем основное внимание уделяется ядру, и с годами он стал резервным для стандартных тренировок знаменитостей — как сообщается, Дженнифер Лоуренс, Майли Сайрус и Селена Гомес практикуют пилатес. Из-за этого тренировки более-менее распространены. Даже если вы не практиковали пилатес, вы, вероятно, видели фотографии людей, выполняющих его упражнения, такие как «Сотни» или «дразнилки», нацеленные на пресс.

Большинство студий предлагают занятия на коврике — обычно с подпорками, такими как утяжелители, резинки и мягкий пластиковый круг, называемый Волшебным кругом, — или на машине, называемой реформатором, которая в основном выглядит как больничная койка со шкивами, веревками и рычагами. прикрепил.Уровень интенсивности зависит от студии, но по большей части пилатес сравним с обычным или несколько интенсивным классом виньяса-йоги. Это может быть сложно, но упор делается в основном на тонизирование, а не на кардио, поэтому маловероятно, что вы выйдете из класса в поту.

Моя первая неделя прошла без особых событий. Раньше я занимался пилатесом и уже занимаюсь довольно регулярно, поэтому, за исключением одного занятия, в котором инструктор держит доску на несколько минут больше, чем я, лично, выбрал бы, я справился нормально.

В конце первой недели я выглядел вот так.

Я после недели занятий пилатесом.

Сара Хендрикс

Ко второй неделе я понял, что мне нужно брать уроки пилатеса вне студии, чтобы увидеть истинные результаты.

Чтобы узнать, что может случиться со мной после месяца занятий пилатесом, я поговорил с Кимми Келлум, австралийской эмигранткой и бывшей танцовщицей, которая основала East River Pilates несколько лет назад, восстанавливаясь после операции на бедре из-за старой танцевальной травмы. .

«Тебе больно?» — спросила она меня, когда мы встретились в кафе в Вильямсбурге. Я был в некотором роде. Но я не чувствовал той агонии, которую испытывал после того, как впервые (и в последний раз) попробовал кроссфит.

Это, как я выяснил, своего рода суть.

«Один месяц — отличное знакомство, но с точки зрения постоянных изменений вы должны выработать привычки», — сказал мне Келлум. «То, как я вижу пилатес, — это шанс переопределить привычки вашего тела для повседневной деятельности. У всех нас есть эти маленькие привычки, когда мы можем слишком сильно раскачивать спину, или мы можем перенести слишком большой вес на одну ногу, или мы этого не делаем» у него ровная сила в обеих ногах, и пилатес подчеркивает эти слабые стороны, а также сильные стороны вашего тела. Благодаря этому он также дает вам возможность перестроить свои сильные стороны.»

Коврики, мячи и магические круги в East River Pilates.

Пилатес Ист-Ривер

Чтобы увидеть реальные результаты, Келлум посоветовал мне применить более целостный подход к пилатесу — например, сделать все возможное, чтобы не забыть все, чему я научился в классе, как только я покинул студию.

«Здорово, если вы регулярно занимаетесь пилатесом, но если вы встанете с коврика и не принесете ничего, чему вы научились в классе, в реальный мир, это может не принести вам такой большой пользы», — сказала она. «В идеале, после успешного занятия пилатесом, вы уйдете со способностью получать новые знания и понимать, что вам нужно улучшать в повседневной жизни».

Это попадание недалеко от дома. На физическом уровне у меня всегда была ужасная осанка.Всякий раз, когда я сажусь — что, как человек, работающий за столом по восемь часов в день, случается довольно часто, — я неизбежно сваливаюсь, сгибая плечи у ушей, что, вероятно, не очень хорошо для моего позвоночника.

И на ментальном уровне у меня всегда было по-настоящему ужасное беспокойство. Упражнения помогают — вот почему я делаю их часто, — но любой эффект, который они оказывают, редко длится дольше нескольких часов после этого. Я всегда чувствую себя уравновешенным сразу после долгой и тяжелой пробежки. Но рано или поздно ко мне возвращается чувство бесплотного страха.

Поговорив с Келлумом, я подумал о том, что было бы, если бы я мог нести удовлетворение, которое я испытывал после занятий пилатесом, на протяжении всего дня. Я начал пытаться отодвинуть плечи назад и держать подбородок вверх, даже когда у меня не было инструктора по пилатесу, который велел мне связать мышцы кора, чтобы у меня была основа для этого.

К третьей неделе все шло слишком хорошо, поэтому я решил бросить себе вызов.

Занятия открытого уровня, которые я посещал, были не совсем легкими, но я стал намного лучше в них, чем когда я только начинал.(Длинные доски, например, к этому моменту буквально не вызывали пота.) Итак, я подумал, что не повредит немного поднять ставку и попробовать свои силы в продвинутом классе.

Реформаторы пилатеса в East River Pilates.Пилатес Ист-Ривер

Как оказалось, это было больно. Я не полностью помню все, что происходило в классе — было 7 утра, и я стараюсь не регистрировать много чего до 9 — но я помню, что испытывал сильную боль, когда мы делали некоторые вещи, о которых я не думал были возможны с Волшебным кругом. (Чтобы было ясно, остальным ученикам это понравилось.) Я был безутешен и трясся весь остаток дня.

Но потом, через несколько дней я вернулся в тот же продвинутый класс, и это было немного легче. Смотрите — рост.

Я не ходил на пилатес каждый день, но все же добился серьезных результатов в физическом и психологическом плане.

Как это часто бывает в жизни, иногда вещи просто мешают.

Но я все же попробовал, и, что касается «попыток», я думаю, что проделал довольно хорошую работу — в течение месяца я посетил 26 занятий пилатесом, которые, если мне позволят округлить, считается успехом.

Вот как я выглядел к концу.

Месяц после пилатеса.

Сара Хендрикс

Я не вкладываю тонну в фотографии до и после, которые обычно больше связаны с тем, что на вас надето, что вы ели в тот день, ракурсом фотографии и тем, как вы позируете. чем что-либо еще.

Снижение веса также не было целью для меня в этом эксперименте, поэтому я не могу сказать, как это изменилось для меня (если вообще изменилось). Но я заметил довольно большую разницу в том, как я себя чувствовал. Я лучше осознавал свое тело, в хорошем смысле — даже когда я не занимался пилатесом, я чувствовал, что могу лучше контролировать свои движения, чем раньше. К концу месяца мои ноги стали твердыми, корпус — сильным, и, когда моя мама приехала в один уик-энд, прямо перед четвертой неделей моих тренировок по пилатесу, она сказала мне, что моя осанка выглядела «намного лучше, чем обычно».»

Что еще более важно, я обнаружил, что мне очень нравится пилатес, хотя бы из-за ритуала, который сопровождал его. Мне нравилось паковать спортивную сумку перед сном, ставить будильник на 6 утра, спешить к метро. к 6:30 и переход в класс утреннего коврика примерно в 6:58

Когда я пришел в класс, я знал, что буду работать со своей правой и левой стороной, и что-то (или, что более вероятно, многое) случится с моей сердцевиной. Тогда все будет кончено.

Такой вид гарантированной симметрии очень приятен и нечасто встречается в реальной жизни за пределами структурированных тренировочных занятий. Я также обнаружил, что простая задача умеренного и сбалансированного приложения некоторой энергии, похоже, немного успокаивает мои нервы.

Я не могу гарантировать, что упражнения (и пилатес в частности) подойдут всем, кто страдает тревогой, но есть некоторые свидетельства того, что это возможно. Согласно тревоге и

Депрессия

Ассоциация Америки, для некоторых людей регулярные упражнения могут быть столь же эффективными, как и лекарства, чтобы уменьшить симптомы беспокойства, и исследование, проведенное в Принстоне в 2013 году, показало, что упражнения могут помочь создать новые клетки мозга и уменьшить беспокойство.

Тем не менее, несмотря на научные исследования, я не пытаюсь сказать, что посещение занятий в студии пилатеса в Вильямсбурге, Бруклин, является эквивалентом терапии. Но установление состояния равновесия до 8 утра каждый день каким-то образом облегчило мне жизнь.

Итак, пилатес изменил мою жизнь? Едва ли. Но для меня это было то, что сработало — и пока я намерен продолжать это делать.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Потеря 60 фунтов Занятия пилатесом

После того, как я уволился из армии, я стал квинтэссенцией «спортивной крысы». Я любил штанги, степ-аэробику, лестницу и т. Д. По мере того, как я становился старше, я заметил, что становится все труднее держать свой вес под контролем, и мне придется проводить все больше и больше времени в тренажерном зале. Я обнаружил, что езжу взад и вперед со своим распорядком упражнений.После 30 лет тренировок в спортзалах, занятий фитнесом и попыток мотивации я устал даже от попыток.

В 2015 году моя мать скончалась в возрасте 71 года и весила 380 фунтов. У нее не было хорошего здоровья в течение многих лет, но ее кончина, тем не менее, была неожиданной в таком молодом возрасте. Я был опечален и горевал довольно долгое время, поэтому решил дать себе перерыв и не быть слишком строгим к себе, когда дело доходило до диеты, физических упражнений и т. Д.

Затем в 2017 году внезапно скончалась моя младшая сестра, ей было 34 года.Я только оправлялся от потери матери, а теперь потерять младшую сестру было слишком тяжело, поэтому я снова решил утешить себя и не заставлять себя возвращаться в спортзал.

К лету 2018 года я довольно сильно прибавил в весе и все время устал. Я не мог подняться по лестнице, не задыхаясь. Что я сделал с собой? Я решила, что хочу прожить долгую жизнь и не идти по стопам матери, страдающим ожирением, и мне было ДОСТАТОЧНО! Я отказался от своего ночного вина, сладостей и большого количества углеводов.Но чего-то все же не хватало — я сидела на диете и худела, но чувствовала себя неважно и плохо выглядела. Затем я увидел в Facebook рекламу новой студии Club Pilates, которая открывалась в Морган-Хилле. Несколько лет назад я ходил на занятия по пилатесу, и мне понравилось, так что, может быть, это будет весело. Я не знал, что такое «реформатор пилатес», но он показался мне интересным, так как он сочетал тренировки с отягощениями с тем, что я считал медитативным.

На первом занятии я действительно не знала, чего ожидать.

Было всего 12 реформаторов и куча странного оборудования, некоторых я узнал, а некоторых нет. Инструктор успокаивал, музыка звучала тихо, и нам велели лечь на спину. Уххх, как это будет тренировка? Эта мысль не могла быть дальше от истины. После этого я два дня болела, но болит хорошая! Я хотел попробовать еще раз и посмотреть, на что может быть похож другой тип занятий. Так что я попробовал еще один, еще и еще, и меня зацепило! Вот так я и стал «наркоманом пилатеса».

Класс сейчас совсем другой, так как я закончил 378 классов за последние 18 месяцев. Я считаю, что этот класс — это то, что вы из него делаете, и чем медленнее, тем лучше. Я научился практиковать диафрагменное дыхание. Я узнал больше о своей ориентации и о том, что мне всегда нужно отводить плечи от ушей. У меня много друзей и приятелей-реформаторов, которых я часто вижу в студии. Хождение на занятия 5-7 раз в неделю стало моим обычным делом, и мое тело и разум жаждут стимуляции, которую обеспечивает пилатес, когда я не хожу.

Я потерял более 60 фунтов, и это было потрясающе!

Нелегко принять решение похудеть, но оно того стоит. Как я уже упоминал ранее, мне было достаточно того, что я плохо выгляжу и плохо себя чувствую, и что-то нужно было изменить. Моя диета была первым, что изменилось, и через несколько месяцев после того, как я начал менять свою диету, я открыл для себя пилатес. Пилатес стал неотъемлемой частью моего пути к похуданию. Связь между разумом и телом я никогда раньше не испытывала.Ритмичное дыхание класса F.I.T или наслаждение флоу-классом и осознание того, что ваше дыхание может дать вам силы — эти открытия поразили меня!

Так как я всегда был «спортивной крысой», и мое тело (когда оно было в форме) было очень толстым, с большими бедрами, большими руками и широкой спиной. Я всегда думал, что это моя генетика, и это то, как я выглядел, когда тренировался и был в какой-то форме. Но потом от занятий пилатесом с моим телом начало происходить что-то безумное. Я заметила, что становлюсь стройной, гладкой, длиннее выгляжу и чувствую себя длиннее.Я стал выше, и у меня было 4 пачки, а не 6, но хороший пресс! Я был впечатлен собой, и чем больше я посещал занятий в дополнение к здоровому питанию, трансформация была просто захватывающей! Пилатес подарил мне тело, которого я не узнала! У меня было стройное тело танцевального типа, и оно было сильным. Я могла выполнять упражнения, о которых и не мечтала. Я прошел оценку здоровья со своим врачом, и они не могли поверить, что все, что я делаю для упражнений, — это пилатес! Я потерял в общей сложности 62 фунта и смог удержать 3-х минутную планку!

Скажу честно, вызов означает что-то свое для каждого человека

, и бывают дни, когда мне нужны тяжелые, энергичные занятия, а бывают дни, когда я хочу чувствовать себя более комфортно.Каждый инструктор индивидуален, и каждый класс индивидуален, поэтому разнообразие само по себе является проблемой для моего тела. Если я хочу чувствовать себя физически подталкиваемым, инструктор всегда может порекомендовать способ повысить уровень упражнения, чтобы сделать его более сложным — и вопреки тому, что вы думаете, иногда это означает меньшее сопротивление, а не больше! Мне потребовалось время, чтобы понять, но теперь я понял! Я ценю разницу, когда мы используем «легкие» и «тяжелые» пружины.

У меня очень напряженная работа в технологической компании, и мне необходимо найти выход.

Большинство людей, с которыми я работаю, пьют алкоголь по ночам для снятия стресса. Как я уже упоминал, алкоголь помог мне набрать вес. Поэтому, когда я бросила пить, чтобы похудеть, пилатес стал моим средством от стресса. Одна вещь, которая мне очень нравится в занятиях пилатесом, — это то, что это 50 минут, в которые я не думаю о работе, потому что я думаю о своем дыхании, плечах, бедрах, о том, что мои ступни вращаются медиально и т. Д. тот факт, что пилатес соединяет мой разум с моим телом, и все остальное не имеет значения во время этого 50-минутного занятия.Наверное, поэтому я так часто хожу на занятия по пилатесу, потому что без него я был бы совсем другим человеком и не очень счастливым.

Я заслужил уважение к своему дыханию и его силе.

Я поражен тем, сколько силы и концентрации может дать ваше дыхание. Дыхание действительно может помочь вам в выполнении сложных движений или последних двух повторений. Это просто потрясающе — дыхание — это жизнь!

В классе я с нетерпением жду встречи со своей командой — мы все знаем друг друга.

Это дамы, а иногда и два джентльмена, которые посещают столько же занятий в неделю, как и я. Поскольку я посещаю занятия в Morgan Hill с момента его открытия, у нас есть несколько из нас, «членов-основателей», которые дают пять друг другу и любят использовать некоторых реформаторов рядом друг с другом, чтобы мы могли держать друг друга подотчетным. Это замечательно поддерживающее сообщество.

Я беру все классы 1.5 и 2.0 в своей студии. Мне нравятся классы CP FIT, CP Control, а также классы CP Suspend, но приятный 1.Класс потока 5 или 2.0 CP заставляет меня чувствовать себя наиболее полно! Урок Хэллоуина был одним из моих любимых — я был одет как скелет с маской и отказался говорить. Никто не знал, что это я, кроме того, что я был на «Моем реформаторе», который выдал это.

Было так много веселых занятий, на которых некоторые из нас рассмеялись, потому что все изо всех сил пытались удержать доску еще 30 секунд или последние 2 повторения сложного упражнения.

Находиться на карантине было чрезвычайно сложно, так как мы не можем пойти в студию.Виртуальные классы помогли заполнить пробел, но я не могу дождаться, когда снова вернусь с «моей командой» в «Мой реформатор»!

Венди — член клуба пилатеса Morgan Hill

Что такое пилатес? 8 вещей, которые нужно знать перед первым занятием пилатесом

Если вы собираетесь надеть носки, подберите себе пару с резиновыми вставками на подошве, чтобы вы не поскользнулись на коврике или тренажере. Подход босиком или только носков также поможет вам легко надевать и снимать лямки на стандартном реформаторе.

7. Пилатес должен быть частью полноценной тренировки.

Даже если студия предлагает неограниченное количество уроков в течение первой недели или если у вас есть неограниченный доступ к ним в приложении, не планируйте посещать занятия каждый день. Вашему организму нужен день или два, чтобы оправиться от утомительных упражнений с отягощениями, таких как пилатес.

«Пилатес одновременно растягивает, укрепляет и выравнивает ваше тело», — говорит Сампер. «С учетом сказанного, он также дополняет любое другое занятие фитнесом, потому что подготавливает ваше тело к лучшему движению во всех смыслах.Добавление его в свой распорядок дня поможет вам поднимать более тяжелые веса, быстрее бегать, плавать в лучшей форме или даже достичь неуловимого баланса рук в йоге ».

Но не переусердствуйте с пилатесом — даже если вы влюбитесь в него, не поддавайтесь желанию сделать его своим упражнением только . Кросс-тренинг (например, бег или силовая тренировка в дополнение к пилатесу) важен, независимо от того, какой вид упражнений вы считаете своим основным типом.

«Если вы марафонец, растяжка и удлинение с помощью пилатеса помогут в восстановлении после рабочего дня и в предотвращении травм», — говорит Эстрад.«По тем же причинам это может быть идеальным дополнением к тренировкам со свободным весом».

Например, Эстрад добавляет к своим разминкам упражнения пилатеса, чтобы подготовить мышцы к предстоящим силовым тренировкам, и включает их в качестве финишеров, чтобы потом по-настоящему сжечь мышцы. «Я видела, как укрепляющие мышцы кора и контролируемые, продуманные движения пилатеса помогают всему этому», — говорит она.

8. Важно остерегаться травм, особенно когда вы только начинаете.

Слабая или умеренная болезненность — это не серьезно, и это не повод для беспокойства, но возможно, что вы можете травмироваться пилатесом. Если вы переусердствуете с пилатесом, особенно если вы новичок в тренировках в целом, это может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы, особенно если вы не дадите им достаточно времени на восстановление перед следующим занятием.

Растяжение поясницы — представьте, ноющая или острая боль в пояснице, которая может распространяться вниз по ягодицам и бедрам — может быть распространенной травмой пилатеса, особенно если ваша форма не в нужной форме во время упражнений.Вы также можете столкнуться с тендинопатией вращающей манжеты плеча, когда вы можете почувствовать боль и снижение подвижности плечевого сустава во время движения, что может быть результатом повторяющихся движений, говорит Эстрад. Независимо от травмы, если вы чувствуете боль или затруднение подвижности, которые сохраняются в течение дня или двух простых DOMS, вам следует приостановить занятия пилатесом и подумать о посещении врача или физиотерапевта.

Хотя никто не может на 100% предотвратить травмы с помощью любых упражнений , есть несколько способов защитить себя, начиная заниматься пилатесом.Например, начните с класса для начинающих, который поможет вам изучить базовые движения пилатеса, — говорит Эстрад. Она также призывает вас действовать медленно и сосредоточиться на связи между разумом и телом, что может помочь вам лучше понять свое собственное тело. Наконец, подумайте о том, чтобы взять частный урок (особенно если вы впервые на реформаторе), чтобы почувствовать себя более комфортно и уверенно. И, конечно же, как и в любом другом упражнении, правильная разминка является ключевым моментом.

«Основы упражнений по-прежнему актуальны: начинайте с малого и двигайтесь медленно», — говорит Эстрад.

По теме:

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты пилатеса? — FitSeer.com

Мы можем получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом посте.

Начиная новую программу упражнений, у вас должна быть личная цель, которая будет мотивировать вас продолжать тренировки. Пилатес ничем не отличается. Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от занятий пилатесом. Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, и мы дадим вам все ответы.

Пилатес может помочь вам сформировать ваше тело и ядро. Это также может помочь вам почувствовать себя лучше и набраться энергии в повседневных делах. Практикуя пилатес, вы можете рассчитывать, что почувствуете себя лучше всего через несколько недель или даже раньше. Вы начнете видеть, как формируются мышцы и сжигается жир после 3 недель — 2 месяцев занятий пилатесом. Это зависит от частоты и продолжительности вашей программы упражнений пилатес.

Хорошее самочувствие — достаточный повод для занятий спортом, но вы также можете захотеть увидеть результаты в форме и тонусе вашего тела.Мы обсудим, как пилатес может помочь вам в достижении ваших целей в упражнениях. Мы также обсудим, как часто вам следует включать пилатес в свое недельное расписание, и многое другое. Так что обязательно продолжайте читать.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от занятий пилатесом

Физические упражнения высвобождают эндорфины и вызывают хорошее самочувствие в организме. Это может происходить после каждого сеанса пилатеса или другого упражнения. Это часто побуждает людей продолжать программу упражнений.

Похудеть можно с помощью любой программы упражнений, включая пилатес. В то время как кардио считается упражнением, которое лучше всего использовать для похудания, пилатес использует силовые и основные тренировки, чтобы помочь вам похудеть. Вы сжигаете калории по мере наращивания мышц. Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболизм в состоянии покоя работает быстрее, чтобы сжигать больше жира в течение всего дня. В том числе, когда вы спите или просто отдыхаете на диване.

Мы знаем, что упражнения — не единственный фактор, связанный с похудением.Если ваша цель — похудеть, вам следует составить целостный план, учитывающий вашу диету, сон и психическое здоровье. Если вы не страдаете от недосыпания, стресса или частого потребителя сильно переработанной и жирной пищи, то, участвуя в программе упражнений пилатес, вы, вероятно, потеряете дряблость. Вы можете увидеть некоторую потерю веса от программы пилатеса всего через 3 недели, если будете заниматься через день.

Что пилатес делает для вашего тела?

Пилатес — это программа упражнений, которая приносит пользу вашим основным мышцам.Это касается мышц живота, поясницы, бедер и ягодиц. Эти мышцы будут укреплены и станут стройнее, если вы продолжите заниматься пилатесом. Вы заметите повышенную гибкость своего тела.

По мере того, как ваши мышцы становятся в тонусе и жир рассеивается, вы можете ожидать, что будете чувствовать себя более энергичными в течение дня. Когда вы укрепляете мышцы, вы также увеличиваете скорость метаболизма в состоянии покоя. Это поможет вам сбросить еще больше веса и оставаться в тонусе, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Может ли пилатес изменить форму вашего тела?

Пилатес воздействует на ваши основные мышцы и укрепляет их. Тонизирование мышц увеличит скорость сжигания жира. Пилатес поможет вам изменить форму тела, заставив выглядеть и чувствовать себя стройнее. Если вы будете придерживаться программы упражнений в течение определенного периода времени, при этом соблюдая здоровую диету, вы можете изменить форму своего тела за пару месяцев.

Это комплексное упражнение, но для достижения наилучших результатов его следует дополнять кардиотренировками.Для получения дополнительной информации о тренировках пилатеса прочтите «Считается ли пилатес тренировкой силы / сопротивления?»

Может пилатес уменьшить дряблую кожу?

Пилатес не стягивает кожу, но укрепляет подкожные мышцы. Эти мышцы станут сильнее и разрастутся, в результате чего кожа будет казаться более упругой. Когда вы теряете много жира, на этом месте может остаться дряблая кожа. Если ваша футболка свободна, и вы наращиваете мышцы или набираете жир, то футболка будет плотнее прилегать к вашему телу. Кожа работает точно так же, когда вы теряете жир или набираете мышцы.

Как часто нужно заниматься пилатесом?

Любая программа упражнений должна создаваться с учетом продолжительности и образа жизни. В идеале вы бы продолжали заниматься пилатесом столько же в неделю, не добавляя стресса в свое расписание. Если вы хотите быстрее достичь поставленных целей, вы можете заниматься пилатесом до трех раз в неделю.

Любой день силовых тренировок должен сопровождаться днем ​​отдыха для этих мышц. Если в вашем расписании нет времени заниматься пилатесом трижды в неделю, вы можете заниматься 20 минут дома один раз в неделю.Любые регулярные упражнения полезны для вашего здоровья, даже если они нечасты.

Если вы хотите узнать больше о том, как часто вам следует заниматься пилатесом, прочтите, как долго должны длиться занятия пилатесом [и как часто их следует делать]

Вам нужны тренажеры для пилатеса?

Есть два разных вида занятий пилатесом. Некоторые занятия называются мат пилатесом. Для занятий пилатесом вам нужен только коврик и ваше тело. Другие классы называются классами реформаторов, и для этого используется машина.

Коврик для пилатеса использует вес собственного тела в качестве сопротивления, аналогично йоге. В то время как пилатес на мате можно делать где угодно, пилатес-реформатор обычно выполняется в студии с инструктором. Вы можете купить себе реформатор, чтобы заниматься этим видом пилатеса дома.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об Amazon.

Какой стиль пилатеса вам подходит?

Новичкам следует начинать с занятий пилатесом на мате, чтобы привыкнуть к растяжке. Вы хотите быть в безопасности и правильно двигать мышцами.Это предотвратит травмы во время тренировки.

При занятиях пилатесом на мате инструктору проще безопасно направлять вас при выполнении упражнений. После трех месяцев занятий пилатесом на коврике раз в неделю, вы можете подумать о добавлении в класс реформаторов или гибридный класс. Гибридный класс включает работу на коврике и работу на станке.

Что лучше: йога или пилатес?

Йога — это упражнение на коврике и духовное упражнение. Йога фокусируется на глубоком дыхании и удерживании позы в течение более длительных периодов времени.Йога улучшит ваше равновесие и ясность ума. Большинство занятий йогой завершаются шавасаной — позой последнего отдыха, завершающей сеанс йоги. Это момент, чтобы глубоко вздохнуть и медитировать.

Пилатес был привезен в Соединенные Штаты в 1923 году Джозефом Пилатесом как способ реабилитации солдат, пострадавших в Первой мировой войне. Пилатес — лучший вариант для реабилитации, наращивания мышечной силы и снятия боли в спине. И йога, и пилатес улучшают силу, равновесие, осанку и гибкость.Они оба являются хорошими упражнениями для снятия боли и снятия стресса. Пилатес позволит быстрее достичь результатов в фитнесе, в том числе для наращивания мышечной массы.

При закрытии

Пилатес — отличное упражнение, которое можно выполнять дома с ковриком или в студии с инструктором и тренажером. Время, необходимое вам для достижения результатов, зависит от продолжительности и количества вашей практики. Это также зависит от желаемых результатов. Посещение одного занятия пилатесом в неделю может улучшить осанку, баланс, гибкость и уменьшить стресс через несколько недель.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы или сжигание жира, то время, которое потребуется для этого, зависит от вашего другого поведения. Убедитесь, что вы достаточно спите и соблюдайте сбалансированную и здоровую диету, чтобы достичь своих целей.