Горизонтальная тяга широким хватом: Вертикально-горизонтальная тяга

Горизонтальная тяга под наклоном BRONZE GYM PL-1709

Виды тренажеров:
Свободный вес

Группы мышц:
Плечи • Руки • Спина

Диаметр дисков:
50 мм

Класс тренажера:
Профессиональный

Тип отягощения:
Диски 51 мм.

Производитель:
Fitathlon Group (Германия)

Вес брутто:
167 кг

Вес нетто:
152 кг

Макс. вес пользователя:
150 кг

Макс. весовая нагрузка:
200 кг

Нагрузка:
диски

Назначение:
профессиональное

Размер в упаковке (Д*Ш*В):
2 коробки 158*154*22 см/ 138*90*63,5 см

Размер тренажера в рабочем состоянии (Д*Ш*В):
150*142*134 см

Рама:
50*100*3 мм

Регулировка положения сидения:
есть

Рычаги:
независимые расходящиеся

Сиденье:
контурное эргономичное с наполнителем из PU поролона и обивкой из искусственной кожи

Страна изготовления:
КНР

Тип:
станок, нагружаемый дисками

Упражнения:
мышцы спины и рук, дельтовидные мышцы

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.
Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций.

И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы.

Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.
Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены).

Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем, когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы опасно сдавливаете позвоночные диски.

Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого сустава. Зафиксируйте ноги в коленях до конца сета.

Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения. Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной. Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч. Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).

Добавить комментарий

---

Предыдущие материалы:

Следующие материалы:

---

MB Barbell MB 3.03 3-х позиционная станция с перекрестной тягой МВ Barbell MB 3.

03 за 265 138 р.

Тренажер MB Barbell «3-х позиционная станция» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Предназначен для тренировки мышц спины (широчайшей, трапециевидной, выпрямляющей). Вторичная нагрузка направлена на бицепсы, задние дельты, плеча и предплечья. Отличается повышенной прочностью за счет радиальных загибов конструкции. Оптимальное решение в условиях ограниченного пространства спортивного зала.

Принцип работы тренажера: вертикальная тяга, горизонтальная тяга, сведение рук перед собой для тренировки мышц груди, подтягивания широким или узким хватом.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. Цвет кожуха: синий, черный.

Универсальный, многофункциональный тренажер, состоящий из 3-х независимых станций:

• Вертикальная тяга.
• Горизонтальная тяга.
• Перекрёстная тяга.
• На поперечной балке перекрестной тяги установлены ручки для подтягивания узким и широким хватом.

 

Грузоблок: 420 кг.

• Перекрестная тяга — 162 кг — 2 комплекта по 81 кг (12 плит по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг).
• Вертикальная тяга — 129 кг (9 плит по 12 кг, 2 плиты по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг).
• Горизонтальная тяга — 129 кг (9 плит по 12 кг, 2 плиты по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг).

Технические характеристики:

ПАРАМЕТРЫ:	ПОКАЗАТЕЛИ:
Уровень:	профессиональный
Габариты (ДхШхВ):	5110х1600х2250 мм
Общий вес:	636 кг
Рама	60х60х2 мм
Вес рамы:	216 кг
Покрытие	порошковое
Грузоблок:	420 кг
Привод грузоблока:	полиамидная лента 20х2,6 мм с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2
Макс. нагрузка на привод:	1500 кг

Функциональные характеристики:

• В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.
• Передача усилия, осуществляется посредством 1-2-х роликовых блоков, что упрощает конструкцию и повышает надежность механизма.
• Тренажер укомплектован ручками для тяги.
• Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.
• На флейту, направляющие и ручки турника нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
• Защита грузоблока выполнена из ударопрочного полистирола.
• Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают длительное и комфортное использование тренажера
• Все сиденья имеют болтовое крепление, изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
• На секции «вертикальная тяга» пенополиуретановые валики для фиксации ног регулируются по росту спортсмена и имеют 5 фиксированных позиций.
• Валики изготавливаются из пенополиуретана.
• При выполнении упражнения «Горизонтальная тяга», используются ступени, которые изготовлены из пятислойной фанеры и пенополиуретана.
• На секции «горизонтальная тяга» установлена площадка с резиновыми накладками, для хранения ручки.
• Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

Полное руководство по строкам

Есть много способов выполнить тягу: со штангой, гантелями, тросом, тренажером или тренажером для подвешивания, с одной или двумя руками. Каждый из них — отличный способ бороться с «сидячим положением», а также помогает вам построить более сильные и развитые широчайшие и мышцы средней части спины.

Независимо от того, какой вариант ряда вы используете, эти общие рекомендации по технике применяются, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения:

• Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
• Сожмите лопатки вместе в конце концентрической части каждого повторения и позвольте лопаткам плеч выдвигаться или разводиться в конце эксцентрической части каждого повторения.
• Не позволяйте передней части плеч округляться вперед в положении полного ряда (верх концентрического) в каждом повторении. Другими словами, хорошее ссора — это не то, насколько далеко отведен локоть; это о том, как далеко уходит ваше плечо.
• Демонстрируйте сознательный контроль во всем диапазоне движений.Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и сохраняйте строгую форму, не «обманывая», используя дополнительные движения или импульс.

Хотя приведенные выше рекомендации по технике применимы ко всем вариациям тяг, разные приложения и вариации упражнений по своей природе (из-за положения тела или выполнения), кажется, лучше всего подходят для определенных диапазонов повторений.

Вот мое полное руководство по программированию строк. Если вы тренер или просто любите так думать, то это для вас!

Лучшие вариации для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

Я использую подходы в диапазоне от 1 до 5 повторений, чтобы тренироваться с упором на силу. В этом диапазоне повторений основное внимание уделяется выполнению концентрической части каждого упражнения с максимальным усилием. Это означает, что, хотя вес тяжелый и заставит вас двигаться медленно, цель состоит в том, чтобы грести вес как можно быстрее, не обманывая повторения. Тем не менее, обязательно поддерживайте контролируемую эксцентрическую (опускающую) часть в каждом повторении.

Тяга штанги нижним хватом: Я считаю, что это самый сильный хват для людей, что делает его очень удобным для использования в этом диапазоне повторений.Тем не менее, я также обнаружил, что положение супинированного хвата борется с общей тенденцией к поломке запястий при выполнении тяги со штангой сверху с более тяжелыми нагрузками. Когда запястья ломаются, локти не выровнены, и тяга больше не выполняет то, что должна.

Тяга гантели одной рукой на скамье: Я предпочитаю трехточечную стойку с обеими ногами на земле вместо обычной двухточечной стойки, когда колено той же стороны стоит на скамье. Причина в том, что скамья всегда одной высоты, но люди все разного роста.Итак, в зависимости от вашего роста, когда ваше колено находится на скамье, может быть неудобно держать туловище параллельно полу, потому что вы пытаетесь приспособиться к скамейке.

С другой стороны, поставив обе ноги на пол, вы можете подстроить упражнение под себя, потому что у вас есть полная свобода расставить ноги так, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашему телу и были наиболее сильными для вас.

Тяга гантелей на одной руке: Хотя многие люди считают тягу гантелей одной рукой как версию тяги штанги одной рукой, тяга гантелей в стоячем положении на самом деле гораздо ближе к тяге со штангой, чем тяга лежа на скамье. .Это потому, что без дополнительной поддержки в виде скамьи ваши ягодицы и поясница работают тяжелее.

Тем не менее, версия для одной руки работает через ваше ядро ​​- например, от правого плеча к левому бедру — что делает его хорошим дополнением к тяге со штангой.

Тренажер High Row: Не во всех спортзалах есть этот тренажер, но я думаю, что он обязательно должен быть в каждом крупном спортивном зале. Гребное движение следует по естественной дуге, которую другие варианты гребли не могут полностью воспроизвести.

Я обнаружил, что создаваемое им гребное движение сложно сделать из-за плохого выравнивания рук, и это большая причина, по которой это упражнение является одним из моих любимых для использования в низком диапазоне повторений.

Горизонтальная рядная машина: При использовании горизонтальной рядной машины не так много места для ошибки, поэтому мне нравится ее работа с тяжелыми грузами. Другими словами, имея в виду базовые сигналы формы гребли, нет ничего другого, на чем можно было бы сосредоточиться, кроме как тяжело взяться за весовой стек, захватить его и потянуть.

Лучшие вариации для средних диапазонов повторений: 6-12

Все мои варианты гребли с малым количеством повторений также хорошо работают в диапазоне 6-12 повторений. Но обратное не совсем так.Если вы сейчас делаете одно из этих тяжелых упражнений, вы можете поставить себя за восьмерку. Осветитесь немного, и это может иметь большое значение.

Тяга штанги хватом сверху: Я считаю, что они хорошо работают в этом диапазоне повторений, потому что, в отличие от диапазона с низким повторением, нет такого большого наклона для сгибания запястий и выполнения тяги с плохим выравниванием рук.

Тяга штанги широким хватом: Когда дело доходит до разновидностей гребли, в которых основное внимание уделяется мускулатуре средней части спины, трудно превзойти варианты гребли широким хватом.При выполнении тяги широким хватом знакомый намек на подтягивание перекладины к груди — или «через» — это то, что немногие могут сделать без необходимости поворачивать плечи и запястья внутрь и не выровнять их в течение последних нескольких дюймов. .

Эта распространенная проблема изменяет тренировочный эффект движения и смещает фокус с того места, где он должен быть. К счастью, я обнаружил, что этого можно легко предотвратить, если положить на перекладину подкладку для жира и затем дать команду подтянуть подкладку, а не перекладину, к груди.

Тяга сидя: Я думаю, что тяга сидя не очень хорошо подходит для использования в низком диапазоне повторений из-за чрезмерного сгибания вперед сидя, которое требуется для начала и завершения каждого подхода. Сочетание этой позиции с тяжелой нагрузкой не имеет смысла с точки зрения риска и вознаграждения.

Тяга сидя широким хватом: Это еще одно отличное упражнение для тренировки середины спины. Как и при использовании штанги, мне нравится размещать подушку вокруг перекладины (Примечание: вы не сможете полностью закрыть липучку, если точка крепления кабеля находится посередине, но она все равно должна работать более или менее).Затем просто втяните подушечку в грудь.

Тяга на тросе одной рукой: Это отличное упражнение по гребле через плечо, которое также задействует ядро ​​и бедро, противоположное вашей гребной руке. Поскольку вы стоите, вы ограничены тем, сколько вы можете удерживать, не будучи вытянутыми вперед, что гораздо больше связано с весом вашего тела, чем с уровнем вашей силы. Вот почему это упражнение не подходит для использования с низким диапазоном повторений.

Тяга на тросе (одна и две руки): Это один из моих любимых вариантов гребли, потому что он включает в себя движение туловища в сочетании с движением рук, что, по словам спортсменов, кажется мне невероятно естественным.

Выполняется одной рукой, также подразумевает скоординированные действия с корпусом и противоположным бедром. Тем не менее, поскольку это в основном разновидность кабельного ряда, применяются те же ограничения по нагрузке.

Тяга штанги к тросу на полу-коленях одной рукой на высоком тросе: Это в основном противоположность жима на наклонной скамье. Кроме того, для тех, у кого есть проблемы с механикой гребли, угол наклона этого ряда делает его отличным вариантом для акцента на ранних этапах программирования.

Тяга на подвеске одной рукой: Мне нравится двойная функция этого упражнения, которое тренирует жесткость корпуса наряду с силой тяги одной рукой.Цель состоит в том, чтобы не допустить вращения туловища и бедер во время выполнения тяги.

Чтобы добавить к требованию предотвращения вращения, вы можете вытянуть свободную руку в сторону при выполнении этого упражнения. Это очень сложно для большинства людей, поэтому выполнение всего 6-12 повторений, вероятно, вызовет все трудности, с которыми вы можете справиться.

Тяга штанги к Т-образной штанге или тяга в тренажере: Тяга штанги к Т-образной штанге — классическое упражнение, которое действительно не требует объяснений. Тем не менее, при выполнении версии со штангой, в отличие от использования аппарата с Т-образной перекладиной, который есть в некоторых спортзалах, я предпочитаю использовать насадку для рукоятки, которая размещает руки примерно на ширине плеч, поскольку это дает вам лучшее положение при подборе. вверх или вниз по весу.

Лучшие вариации для высокого числа повторений: 13-20 +

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Но именно эти вариации гребли лучше всего работают в этих более высоких диапазонах повторений по ряду причин.

X-Row на тросе: Это в основном тяга с широким хватом, которая создает диагональный вектор силы из-за перекрещенных тросов, воздействуя на мышцы спины немного иначе, чем другие варианты гребли с широким хватом. Это делает его отличным дополнением к другим вариантам гребли с широким хватом.

С другой стороны, очень легко выполнить это упражнение плохо. Особенно, если вес тяжелый, запястья начнут сгибаться, а локти опускаться. Вот почему я считаю, что он лучше всего подходит для более высокого диапазона повторений.

Тяга в подвеске двумя руками: Хотя я не против использования тяги в подвеске двумя руками в среднем диапазоне повторений, я считаю, что они лучше всего работают с большим количеством повторений, потому что я бы предпочел прогрессировать, выполняя больше повторений из одного и того же диапазона. угол наклона тела около 45 градусов к полу, вместо того, чтобы использовать угол нижней части тела.Это связано с тем, что гребные движения становятся более неудобными, а действие жима меняется, когда вы переходите от плоского жима к жиму с отклонением.

Подвесной ряд с широким изгибом: Подвесной ряд — хороший выбор с узкими или слегка расширенными изгибами. Но в обоих случаях я предпочитаю большое количество повторений.

Band Speed ​​Row: Тяжелое и быстрое движение — оба способа увеличить набор моторных единиц. Ремешки позволяют быстро двигаться. И хотя мы понимаем необходимость быстрых движений при выполнении упражнений на нижнюю часть тела и прессовых упражнений, меня всегда удивляло, что при выполнении тяг это нечасто используется.

Поскольку основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую стараться выполнять полное повторение в секунду.

Альтернативный вариант гребка с повязкой на руку: Вариант альтернативной (ответной) руки включает в себя элемент вращения туловища в гребле и в сочетании со скоростью движения делает его одним из наиболее атлетичных вариантов гребли.

Опять же, поскольку основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую попытаться выполнить один цикл гребли (и левая рука, и правая рука выполнили полную тягу) в секунду.

Как программировать строки

Мне нравится использовать трехцикловую волнообразную стратегию подходов / повторений, например:

• Тренировка 1: Средний диапазон повторений
• Тренировка 2: Малый диапазон повторений
• Тренировка 3: Максимальный диапазон повторений

Это хорошо работает, повторяя 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю. После 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но используйте те же рамки.

Ниже представлены четыре различных варианта одного и того же волнообразного трехцикла. Этого может хватить на месяцы упорных тренировок.

Версия 1

• Тяга 1: Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга 2: Тяга стоя на одной руке, 4 подхода по 4-5 повторений
• Тяга 3: Тяга к подвешиванию широкими локтями, 2 подхода по 15-20 повторений

Версия 2

• Тяга 1: Тяга на тросе одной рукой, 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга 2: Тяга штанги хватом нижним хватом, 4 подхода по 4-5 повторений
• Тяга 3: Тяга на ленту, 2 подхода по 25-30 повторений

Версия 3

• Тяговая тренировка 1: Тяга в горизонтальном тренажере, 3 подхода по 7-10 повторений
• Тяга 2: Тяга гантели одной рукой, 4 подхода по 4-5 повторений
• Тяга 3: Тяга сидя широким хватом, 2 подхода по 15-20 повторений

Версия 4

• Тяговая тренировка 1: Тяга на Т-образной штанге, 3 подхода по 7-12 повторений
• Тяговая тренировка 2: Тяга в верхнем или горизонтальном тяге, 4 подхода по 4-5 повторений
• Тяга 3: Тяга на штанах X, 2 подхода по 13-20 повторений

Какой хват использовать в тяге сидя? — Тренировка Warwick

Люди часто хотят сесть в жим лежа и выполнить упражнение «толчок», но забывают проработать «тягу» — это может привести к повышенному риску мышечного дисбаланса и плохой осанки. Хороший совет — убедитесь, что для каждого упражнения «толчка» в вашей тренировке у вас есть два «толкающих» упражнения (см. «Как структурировать свое занятие в тренажерном зале». Примером упражнения «тяга» является тяга сидя.

Посмотрите, как выполнять изолирующую тягу сидя на нашем канале Warwick Workout на Youtube.

В Warwick Workout у нас есть пара тренажеров, на которых можно выполнять тягу: изолирующая и стандартная тяга сидя HammerStrength. Есть много других вариантов выполнения тяги: тяга штанги, тяга TRX, тяга гантелей, тяга кабеля и многие другие.

Часто задают вопрос: какой хват мне следует использовать на гребне? При использовании автономной гребной машины (как на видео выше) вы можете использовать открытый захват:

Или закрытый захват:

Оба упражнения активируют одни и те же основные мышцы: задние дельтовидные мышцы, трицепсы, средние трапеции, плечевые мышцы и ромбовидные мышцы. Тем не менее, по сравнению с открытым хватом, закрытый захват активирует больше надостной и малой терес. Эти две мышцы являются ключевыми внешними вращателями и стабилизаторами плечевого сустава.Поэтому используйте закрытый хват, если ваша цель — усилить стабилизацию плечевого сустава. Однако использование открытого хвата активирует большую часть бицепса, большой круглой мышцы и широчайшей мышцы спины. Эти варианты открытого и закрытого захвата также можно использовать в других вариантах выполнения ряда.

Суть в том, что любая версия тяги сидя — хороший путь вперед! Просто запомните принцип соотношения 2 к 1: 2 тяги на каждое упражнение на толчок в каждой тренировке. Прочтите больше советов по силовым тренировкам здесь.

Автор Д-р Лоуренс Хаутон (доктор спортивных наук)

Wide vs.Узкий захват — спросите эксперта

Тренажерный зал — широкая и узкая ручка

Андре Ноэль Потвин сравнивает упражнения с использованием техники широкого захвата и техники тяги узким сидением.

Прежде всего, я хочу пояснить, что никакие упражнения не являются хорошими или плохими, они просто выше или ниже риск; более эффективный против менее эффективный; более подходящий или менее подходящий для каждого отдельного клиента. Однако, с учетом сказанного, иногда то, как мы, , используем насадки, или положение нашего тела / конечностей может сделать упражнение более эффективным для ВАС!

Упражнение для спины — Широкий vs.Тяга вниз или тяга сидя узким хватом

Когда я нахожусь в тренажерном зале, часто задают вопрос: «Должен ли я использовать узкий хват (V-образная штанга), средний хват (рукоятка для гребли на спине) или широкий хват (штанга для вытягивания на верхнюю планку)?» Вопрос отличный, и ответ предполагает понимание кинезиологии.

Эффективное поражение широчайшей мышцы спины

Ответ заключается в том, насколько широкая рукоятка и как поворачиваются руки. Когда вы тянете вниз узким хватом, руки полуприкрыты и движутся в сагиттальной плоскости, эффективно прорабатываются широчайшие мышцы спины, также известные как «широчайшие».

Тренажерный зал — Тяга сидя широким или узким хватом

При выполнении упражнения Тяга сидя с V-образной рукояткой узким хватом более крупным людям будет труднее отвести лопатки и удерживать руки в нейтральном положении. Проблема с тягой сидя узким хватом возникает, когда участник имеет более широкую, чем обычно, грудную клетку или обхват туловища. Когда участник тянет ручки к своему животу, из-за ширины грудной полости локти имеют тенденцию расширяться, что, в свою очередь, заставляет плечи закатиться.Из-за того, что головка плечевой кости поворачивается внутрь, подлопаточная мышца (внутренний ротатор глубокого плеча) , как правило, требует много работы, в то время как широчайшая мышца спины, ромбовидная и средняя трапециевидная мышца используются не полностью.

Таким образом, V-образная дуга наиболее полезна для людей с обхватом груди менее 38 дюймов. Если у вас грудная полость или грудная клетка большего размера, вам нужно использовать рукоятку с более широким хватом. Более широкая планка позволит вам пройти соответствующий диапазон движений, сохраняя нейтральность рук и более эффективно стимулируя широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеции.

Ищете дополнительную информацию по обучению?

Нанять квалифицированного персонального тренера Инфофит ! Infofit предлагает широкий выбор элитных персональных тренеров, способных удовлетворить любые ваши потребности или цели в обучении. Свяжитесь с нами [адрес электронной почты защищен] для получения дополнительной информации.

Удачной тренировки!

Андре Ноэль Потвин — магистр, BCRPA-TFL, специалист по клиническим упражнениям

Как правильно и безопасно выполнять тягу сидя

ВВЕДЕНИЕ: КАБЕЛЬНЫЙ РЯД С СИДЕНЬЕМ

Спина — одна из наиболее часто игнорируемых групп мышц в фитнесе.Это потому, что это не «пляжные мускулы» — те, которые не так легко увидеть, глядя в зеркало. Ваша спина состоит из множества различных мышц, которые являются неотъемлемой частью здоровья плеч и позвоночника.

Это одно из очень немногих упражнений, для которых полезны тренажеры.

ВИДЕО ФОРМА СИДЕННОГО КАБЕЛЬНОГО РЯДА

ПРЕИМУЩЕСТВА СИДЕНЬКОГО КАБЕЛЬНОГО РЯДА

• Укрепляет мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, средние трапециевидные, задние плечи и широчайшие мышцы спины.

• Помогает восстановить правильное положение плеча, которое возникает из-за наличия переднего доминантного фокуса

• Помогает перестроить грудной отдел позвоночника

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ В СИДЕНЬЕМ КАБЕЛЬНОМ РЯДЕ

• Ромбовидные

• Задние дельтовидные мышцы

• Средне-низкая трапеция

• Бицепс

• Предплечья / захват

ВЫПОЛНЕНИЕ СИДЕНЬЯ КАБЕЛЯ С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ

• Приближение к тросовому тренажеру

• Прикрепите рукоятку так, чтобы хватка находилась на ширине плеч (вы также можете использовать рукоятки со средней или широкой рукояткой для другого варианта

• Сядьте, возьмитесь за ручки приспособления и поставьте ноги на подножку тренажера

• Сядьте прямо с нейтральным позвоночником

• Начните тянуть вес к верхней части живота, отведя локти назад

• По мере приближения веса сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе

• НЕ пожимать плечами

• ЗАПРЕЩАЕТСЯ чрезмерно вытягивать спину (чем меньше двигается позвоночник, тем лучше)

• Как только вес коснется верхней части живота, сделайте паузу для быстрого счета на 1 и переверните

• Возвращаясь в исходное положение, НЕ позволяйте плечам вытягиваться. Держите плечи назад в плечевой впадине!

• Повторить необходимое количество повторений

СИДЕНЬКИЙ РЯД: НЕЙТРАЛЬНАЯ ЗАХВАТА VS ШИРОКАЯ ЗАХВАТ?

Нейтральный хват в тяге сидя позволяет расположить плечи в более естественном положении и, как правило, более удобен для тренирующихся.

Использование пронированного хвата может увеличить вероятность поворота плеч изнутри, что может привести к травмам.

Использование супинированного захвата тренирует мышцы рук больше, чем мышцы спины, что противоречит цели упражнения.

Более широкий хват изменит угол, под которым тренируются мышцы спины. Это не большая разница, и поэтому вам не стоит на этом сосредотачиваться.

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ

ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ

При пожимании плечами во время движения акцент делается на верхние трапециевидные мышцы, а не на верхнюю часть спины. У большинства людей верхние ловушки уже чрезмерно активированы.

ЧРЕЗВЫЧАЙНО ОТКЛОНЯЕТСЯ назад

Люди делают это, когда вес слишком велик.Постарайтесь свести к минимуму движения позвоночника во время упражнения. Чрезмерный наклон может вызвать растяжение спины

РАЗРЕШЕНИЕ ВАШИХ ПЛЕЧЕЙ

Если вы позволите вашим плечам свободно двигаться в гнезде во время этого упражнения, это может увеличить риск растяжения плечевого сустава. Отведите плечо назад, так как это наиболее устойчивое положение для них.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ КАБЕЛЬНЫЙ РЯД В МОЕ ОБУЧЕНИЕ?

Ознакомьтесь с шаблоном WCT Best Workout Template для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить кабельный ряд и другие отличные упражнения в свой распорядок дня.

АЛЬТЕРНАТИВЫ СИДЕНЬЯ КАБЕЛЯ

---

10 альтернативных упражнений на тяге сидя для построения массивной спины

Тяга на тросе сидя является основным продуктом почти во всех программах тренировки спины. Практически в каждом спортзале мира есть вариант гребного тренажера. Тяга на тросе сидя — настолько популярное упражнение, что заставляет задуматься, не оставляют ли люди свои достижения на столе, игнорируя другие невероятно эффективные упражнения для спины.

Прежде чем мы перейдем к альтернативе тяги на тросе сидя , давайте углубимся в анатомию упражнений для спины, чтобы мы могли лучше понять, почему вам нужно предпочесть одни подъемы другим. Правильные знания помогут вам принимать более правильные решения в тренажерном зале.

Спина — одна из самых больших групп мышц. Хорошая тренировка спины должна быть изнурительной (если не больше), чем изнурительная тренировка ног. После каждой тренировки спины вам следует бегать от дыма и выползать из тренажерного зала.Мысль о тренировке спины должна вызывать то же беспокойство и ужас, что и приседания GVT.

V-образная спинка — знак эстетики и симметрии. Независимо от того, насколько велики ваши руки или ноги, если у вас нет широких плеч и узкой талии, ваше телосложение никогда не будет выглядеть пропорциональным. V-образная спинка на самом деле заставит ваши мышцы выглядеть больше, поскольку это добавит иллюзии размера.

The Ultimate Back Workout

Dorian Yates

Тренировки для спины должны состоять из двух типов движений:

• Гребные упражнения
• Упражнения на тягу

Упражнения на подтягивание, такие как боковые тяги вниз, тяги с прямыми руками , а подтягивания помогают увеличить ширину спины.Эти упражнения помогают создать широкую спину и образуют V-образный конус. С другой стороны, гребные движения, такие как тяги на тросе, гантели и штанги сидя, помогают наращивать толщину и обхват спины.

Гребля (горизонтально-тянущие) движения вовлекает в работу руки, широчайшие и лопатки. Углубление и втягивание лопаток тренируют широчайшие, улучшают зацепление нижней трапеции и укрепляют ромбовидные мышцы.

Тяга в сидячем положении не только улучшает эстетику спины и широчайших, но и помогает улучшить осанку. Многие новички совершают ошибку, чрезмерно полагаясь на один вид упражнений. Либо их тренировки становятся изолированными, либо сложными упражнениями, либо они слишком много внимания уделяют тяговым упражнениям и забывают все о гребных движениях.

Лучшие альтернативы тяге на тросе сидя:

1. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой

Многим людям не хватает спины, потому что они не могут задействовать все мышечные волокна широчайших. Основная причина этого в том, что, в отличие от грудных мышц или бицепсов, сложно наладить связь между мозгом и мышцами спины, потому что вы не можете увидеть это в зеркале во время тренировки.

Диапазон движений — еще один фактор, который мешает вам добиться твердой спины. Многие люди борются со своей формой в сложных упражнениях на спину и, следовательно, не могут выполнять полный диапазон движений. Выполнение тяги гантели на одной руке позволит вам получить максимальную отдачу от тренировки спины, поскольку вы поддерживаете тело одной рукой, а другой поднимаете.

Как выполнять тягу гантели одной рукой:

1. Примите позицию, удерживая гантель в правой руке.
2. Наклонитесь и положите левую руку на наклонную скамью, расположенную примерно на уровне талии, или на стойку для гантелей.
3. Ваша спина должна быть почти параллельна полу на протяжении всего упражнения, а ступни должны находиться прямо под бедрами.
4. Медленно поднимите гантель, потянув правый локоть к крыше.
5. Убедитесь, что вы не слишком сильно двигаете правым плечом, так как это снимет напряжение с широчайших.
6. В нижней части движения гантель должна находиться всего в паре сантиметров от пола.
7. Повторите рекомендованные повторения, прежде чем сменить сторону.

Mods — Вы также можете использовать плоскую скамью для выполнения упражнения.

Связанное чтение: Одна совершенно секретная техника, которая выведет ваши достижения на новый уровень

2.

Тяга к Т-образной штанге

Мышцы, проработанные во время Т-образной перекладины

Тяга к Т-образной перекладине — классика. Вам следует использовать тренажер с Т-образной балкой (с широкой ручкой), так как он не только увеличивает толщину, но и добавляет дюймы к вашим широчайшим.Если в вашем тренажерном зале нет тренажера с Т-образной перекладиной, вы можете пойти по старому школьному пути и использовать ручку с V-образной перекладиной на штанге. Преимущество этого метода в том, что он точно имитирует движение кабельного ряда сидя.

Как выполнять тяги с Т-образной перекладиной:

1. Наклонитесь в бедрах и возьмитесь за ручку V-образной перекладины, пока она находится на шее штанги.
2. Держите колени слегка согнутыми. (Это исключит вероятность задействования подколенного сухожилия.)
3. Потяните штангу к груди, уделяя особое внимание поднятию рук локтями и задействованию широчайших мышц.
4. Опускайте веса до тех пор, пока они почти не коснутся пола, при этом выполняя эксцентрическое движение, глубоко растягивая верхнюю часть спины.

Во время выполнения упражнений стоя на спине для оптимального задействования мышечных волокон важно сохранять строгую форму — наклоняться минимум до 60 градусов с небольшим изгибом спины. Если вы будете стоять прямо во время выполнения упражнений для спины, ваши плечи, ловушки и бицепсы будут задействованы.

Прочтите по теме: Тяговая штанга для выполнения упражнений

3.Тяга на одной руке на тросе стоя

Тяга на тросе на одной руке стоя задействует мышечные волокна вашей спины, о существовании которых вы даже не подозревали. Это также заставит вас понять, что вам не всегда нужны большие веса для эффективной тренировки спины.

Как выполнять тягу на тросе на одной руке стоя:

1. Возьмитесь за D-образную рукоятку, пока она прикреплена к шкиву в самом низком положении.
2. Отойдите назад, пока не почувствуете напряжение на расстоянии вытянутой руки.
3. Наклонитесь и потяните локти в стороны. Напрягите мышцы спины в верхней части упражнения.
4. Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением.
5. Повторите рекомендованные повторения.

4. Seal Rows

Большинство людей во время тренировок для спины используют импульс, раскачиваясь вперед и назад. Это особенно актуально для людей, которые занимаются сверхтяжелым тросом в канатной тяге сидя. В тяге штанги вы выполняете тягу со штангой, лежа на ровной скамье. Это исключает вероятность использования импульса для завершения подъема.

Как выполнять Seal Rows:

1. Поместите пару аэробных ступеней под плоскую скамью с обоих концов, чтобы оторвать ее от пола.
2. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч.
3. Сделайте глубокий вдох и подтяните штангу к туловищу.
4. Опустите вес на пол на выдохе.
5. Уплотнительные ряды прорабатывают верхнюю и среднюю часть спины.

5. Перевернутые тяги TRX

В этой статье мы рассмотрели упражнения со свободным весом (штанга и гантели) и упражнения на тренажере. Пришло время для упражнений с собственным весом. Перевернутые тяги TRX — одно из тех упражнений, которые кажутся простыми, но могут убить вас, когда вы попробуете их сами. Перевернутые тяги проработают вашу спину, плечи, бицепсы и корпус.

Как выполнять перевернутые тяги TRX:

1. Отрегулируйте TRX так, чтобы ручки находились на уровне туловища.
2. Возьмитесь за ручки и повесьте назад на вытянутых руках.
3. Примите положение, пройдя ногами по прямой линии.
4. Потяните верхнюю часть тела вверх, пока туловище проходит сквозь локти.
5. Напрягите широчайшие и лопатки в верхней части движения.
6. Вернитесь в исходное положение управляемым движением.

Модификации: Если у вас нет доступа к тренеру TRX в вашем тренажерном зале, вы можете выполнять перевернутые тяги на кузнечном тренажере или в стойке для приседаний с перекладиной на уровне живота. Не соблюдайте структуру повторений в этом упражнении. Вместо этого продолжайте, пока ваши мышцы не перестанут выдерживать нагрузку.Результаты говорят сами за себя.

6. Тяга к Т-образной штанге одной рукой

Этот вариант тяги с Т-образной штангой обеспечивает лучшую изоляцию и помогает активнее задействовать мышцы. Тяга Т-образной перекладины одной рукой — сложное упражнение, к которому может потребоваться некоторое время, чтобы к нему привыкнуть. Согласно исследованию, проведенному в течение восьми недель, использование различных упражнений и даже их вариаций может стимулировать рост мышц и мотивировать вас к тренировкам.

Как выполнять тяги с Т-образной штангой одной рукой:

1. Встаньте так, чтобы бок был обращен к одному концу штанги.
2. Примите положение, согнувшись в бедрах и слегка согнув колени.
3. Возьмитесь за конец штанги, полностью выпрямив руку.
4. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу так, чтобы она приблизилась к вашему туловищу.
5. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
6. Совет для профессионалов: Поскольку штанга будет двигаться под углом, рекомендуется выполнить несколько повторений с пустой штангой, чтобы добиться правильного движения.

7.Pendlay Rows

Строки Pendlay стали популярны в последние годы с тех пор, как спортсмены, занимающиеся фитнесом в Instagram, начали делать подъемы частью своих тренировок. Вы можете думать о тяги пендли как о кузене становой тяги. Подъемник нацелен на верхнюю и нижнюю часть спины. Это также требует полного зацепления задней цепи и активации ядра для стабильности.

Пендли Роу

Как выполнять Пендли Роу:

1. Во время упражнения верхняя часть тела не должна подниматься выше угла 45 градусов.
2. Встаньте со штангой рядом с голенями и слегка согните колени.
3. Возьмитесь за перекладину рукояткой шире плеч.
4. Удерживая голову и шею в нейтральном положении, согните руки в локтях, чтобы как можно быстрее потянуть штангу к животу.
5. Напрягите широчайшие и лопатки в верхней части упражнения, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Верните вес до полной остановки на полу перед выполнением второго повторения.

Mod: Тяги Pendlay не предназначены для новичков. Если вы новичок, вам лучше выполнять базовые версии этого упражнения, такие как тяги штанги сверху или снизу.

Читать: Как построить свою лучшую спину с помощью тяги Пендлея

8. Тяга гантелей на четвероногих ногах

Тяга гантелей на четвероногих, вероятно, самое строгое упражнение в списке. Из-за ограниченного диапазона движений этот подъемник отлично подходит для новичков, людей, которые переживают травмы, и даже людей, которые хотят поднимать супертяжелые, но хотят ограничить шансы получить травму.

Как выполнять тягу гантелей на четвереньках:

1. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы спина была прямой, руки были прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
2. Возьмите гантель в правую руку и поднимите ее на бок, напрягая лопатку и широчайшие.
3. Медленно верните гантель в исходное положение.
4. Повторить рекомендованное количество повторений.
5. Совет профессионала: если вы поднимете слишком тяжелый вес в этом упражнении, вы потеряете равновесие, если будете грести слишком далеко.

Тяги гантелей на четвероногих можно рассматривать как более простую версию тяги гантелей на четвереньках.

9. Тяга гантелей на наклонной скамье

Если вы один из тех, кто качает верхнюю часть тела, как гитарист металлической группы, выполняя тягу гантелей в наклоне, то тяга гантелей на наклонной скамье для вас. Тяга гантелей на наклонной скамье точно повторяет движения и эффекты тяг сидя.

Как выполнять тяги гантелей в наклонной скамье:

1. Установите наклонную скамью под углом 60-80 градусов.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и положите грудь на подушку.
3. Поднимите гантели в стороны, согнув в локтях.
4. Удерживайте широчайшие мышцы в верхней части движения.
5. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

10. Тяга с лентой сидя

Мы любим называть тягу с лентой сидя — тяга с лентой для бедняков. Для выполнения тяги с лентой сидя вам не нужны гантели, штанги или какой-либо другой тренажер. Все, что вам нужно, это тяжелая или сверхтяжелая эластичная лента или петли.

Как выполнять тягу на ленте сидя:

1. Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой.
2. Оберните один конец петли сопротивления вокруг ступней и возьмитесь за другой конец нейтральным хватом.
3. Оберните ленты вокруг ступней таким образом, чтобы вы чувствовали напряжение, удерживая их на расстоянии вытянутой руки.
4. Вытяните руки по бокам, согнув их в локтях.
5. Удерживайте широчайшие мышцы в верхней части упражнения.
6. При выполнении упражнения нужно соблюдать строгую форму.

Заключение

Тяга на тросе сидя — отличное упражнение, но вы можете получить эстетически привлекательную и функционально прочную спину с помощью альтернативных весов собственного или свободного веса, упомянутых выше. Упражнения принесут вам те же результаты, тренируя те же мышцы и выполняя одно и то же движение, но при этом уменьшая нагрузку на спину.

Сильная спина с хорошей подвижностью — основа крепкого телосложения.Слабая спина может вызвать множество проблем, которые могут быть или не быть обратимыми. Упражнения, перечисленные в статье, помогут вам развить все аспекты вашей спины, уменьшив при этом шансы получить травму.

КАКУЮ ЗАХВАТУ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРЕБЕ?

КАКУЮ ЗАХВАТУ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРЕБЕ?

Упражнение

Опубликовано 5 июня 2014 г. Крисом Бэрдом

Часто люди, тренирующиеся в тренажерном зале, забывают, какой хват использовать при выполнении упражнений по гребле.Легко полюбить один конкретный способ удержания веса, хотя сейчас это не кажется большой проблемой, на которую вы на самом деле серьезно влияете, насколько быстро и эффективно вы сможете добиться прогресса. Это особенно актуально для упражнений по гребле: вы можете непреднамеренно сосредоточиться на бицепсах, а не на спине, или наоборот. Если вы посмотрите на это более подробно, вы можете развить только определенные головки целевой мышцы, в зависимости от того, какой хват вы используете.

Чтобы вы продолжали прогрессировать, я обнаружил, что изменение акцента каждую 4-6 тренировку наиболее эффективно.Это гарантирует, что все головы целевых мышц будут перегружены и развиты.

Например, медиальная головка бицепса активизируется гораздо больше, когда вы используете тягу супинированным узким хватом в наклоне в наклоне, а не широким хватом. Что мне нравится делать, так это каждую шестую тренировку менять хват, если вы будете следовать следующим правилам гребли, вы достигнете гораздо лучших результатов для общего развития

Сессия 1-6:

• Используйте супинированный хват для горизонтальной тяги (в наклоне над супинированными рядами)
• Используйте нейтральный хват для вертикального подтягивания (подтягивания нейтральным хватом)

Сессия 7-12

• Используйте пронированный хват для горизонтальной тяги (в наклоне над пронированной тягой)
• Используйте супинированный хват для вертикального вытягивания (супинированные подтягивания)

Сессии 13-18

• Используйте нейтральную ручку для горизонтальной тяги (сидячая кабельная тяга с использованием крепления нейтральной ручки)
• Используйте пронированный хват для вертикального вытягивания (подтягивания с пронацией широким хватом)

Использование вышеуказанного формата гарантирует, что все головки бицепса развиваются, а все основные мышцы спины стимулируются и прорабатываются в прогрессивном стиле.Это означает, что вы быстрее наращиваете мышцы, задействуете больше двигательных единиц, что означает, что вы можете тренироваться усерднее, что приведет к большему сжиганию калорий. Его победа-победа!

Убедитесь, что вы не меняете хват на каждой тренировке, вы должны повторять один и тот же захват не менее 4-6 раз, слишком часто меняя хват или даже во время одной и той же тренировки, снижается стимуляция определенных мышц, которые вы работаете, что приводит к плохой стимуляции и снижению перегрузки.

Ключом к быстрому развитию является умный подход к тренировкам. Если вам нужна помощь в планировании тренировок, обратитесь к одному из тренеров Motive8 North Personal и попросите помощи в периодизации плана тренировок.

CB

рядов каждый день: решение для толстой спинки

Специализация ряда

У большинства лифтеров больные плечи, плохая осанка и такая узкая спина, что они исчезают, когда они поворачиваются боком. Итак, как лучше всего построить более толстую спину, улучшить осанку и предотвратить проблемы с плечами в будущем? Гребите каждый раз, когда тренируетесь.

Чтобы нарастить мышцы спины, вам нужно будет специализироваться. Чтобы быстро нарастить мышцы, увеличивайте частоту и объем тренировок и добавляйте новые упражнения к тренировке спины, одновременно набирая обороты в других областях.

Давайте разберемся, рассмотрим несколько упражнений и рассмотрим пример программы.

Увеличьте частоту тренировок

Для наращивания отстающей группы мышц лучше всего работают краткосрочные сеансы с более высокой частотой тренировок. Тренируя тягу или горизонтальное тянущее движение каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, вы делаете три вещи:

1. Более частый запуск синтеза белка в целевых группах мышц. Повышенный синтез белка может привести к более быстрому увеличению массы тела, когда восстановление будет достаточным.
2. Улучшение моторного обучения. Чем больше вы тренируете функцию, тем эффективнее становится ваше тело. Когда вы гребете, вы втягиваете плечи, помогая им вывести их из положения с внутренним вращением, в котором вы проводите большую часть своего времени. Частая гребля может ослабить ущерб, нанесенный несбалансированной тренировкой и неправильной осанкой.
3. Шокирование мышц. Если вы тренировались один или два раза в неделю в течение многих лет, увеличение частоты может вызвать каскад адаптаций, которые будут становиться все сильнее и сильнее.

Увеличить тренировочный объем

Увеличивая тренировочный объем, вы создаете более значительную тренировочную реакцию для адаптации ваших мышц. Это ведет непосредственно к следующим двум точкам различной интенсивности и уменьшающегося объема в другом месте.

С различной интенсивностью

Когда объем и частота тренировок увеличиваются, необходимо адаптировать интенсивность упражнений. При ежедневной тренировке горизонтальной тяги или гребли вам необходимо варьировать интенсивность.В этой программе мы будем использовать различные тренировочные стимулы, чтобы максимизировать эффективность тренировок, не перегревая вашу центральную нервную систему (ЦНС) и позвоночник. Я перечислю упражнения в порядке их нервной нагрузки на ваше тело:

Интенсивные перевозки тяжелых и взрывоопасных веществ

Эти упражнения выполняются с высоким сопротивлением и / или взрывными движениями. Это создает большую нагрузку на вашу ЦНС, поэтому их лучше выполнять на ранних этапах тренировки.

Среднее-тяжелое сопротивление и объем

Эти упражнения можно выполнять как тяжелые, так и легкие с большим объемом.Они не такие интенсивные, как большинство упражнений со штангой, но все же создают большое количество общего стресса для тела.

Тяга гантели одной рукой с вариациями:

Тяга в двухместной стойке

Тяга гантелей прямым хватом

Тяга гантелей «J»

Экстенсивное наращивание мышц на основе объема

Эти упражнения требуют меньшего сопротивления и в первую очередь направлены на то, чтобы почувствовать, как ваши целевые мышцы выполняют работу, чтобы обеспечить максимальную связь между мозгом и мышцами.Они менее стрессовые и могут выполняться чаще, чтобы улучшить общее мышечное развитие.

Трос с фиксатором ISO

Трос с узким хватом

Перевернутый ряд (здесь с паузой)

Batwing Row

Обратный полет

Фермерская прогулка (на время)

Прогулки фермера могут существенно отличаться в зависимости от нагрузки и времени нахождения под напряжением.Во время этой программы вы будете больше сосредотачиваться на более продолжительных подходах, чем на тяжелых. Вы будете варьировать интенсивность и объем упражнений на протяжении всей программы, чтобы добиться максимальных результатов, не перегружая свое тело.

Уменьшить объем в другом месте

Можно все, но не все. Самая большая ошибка, которую делают лифтеры, пытаясь построить отстающую часть тела, — это сохранять неизменным объем других групп мышц.

Помните, ваш прогресс будет зависеть не от того, что вы тренируете, а от того, от чего вы можете восстановиться.Ваше тело имеет ограниченную способность к восстановлению. Вы должны уменьшить как интенсивность, так и объем других частей тела, чтобы максимизировать восстановление во время фазы специализации.

Почему не упражнения на вертикальную тягу?

Упражнения, такие как подтягивания и тяги на широчайшем, — это здорово, но они не должны быть вашим главным приоритетом для построения ТОЛСТОЙ спины и здоровых плеч. Кощунство? Может быть.

Если вы, как и большинство лифтеров, имели дело с больными плечами. В вашем программировании в целом было гораздо больше работы с преобладанием груди и плеч.Пытаясь создать желанный V-образный конус, вы выполнили множество тяг и подтягиваний.

Это логично, но часто вызывает проблемы. Сами широчайшие помогают внутреннему вращению. Когда вы делаете подтягивания и неаккуратно подходите к технике, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, вы в конечном итоге выкидываете плечи вперед, еще больше раздражая переднюю часть плеч.

Если вы похожи на большинство людей, вы также проводите большую часть дня, сидя за клавиатурой или сгорбившись над телефоном, как 12-летний ребенок, который нашел свой первый веб-сайт с обнаженными телами.Когда вы комбинируете несбалансированную тренировку, неправильную осанку и чрезмерно развитые передние дельты и грудные мышцы со слабым набором трапеций, ромбовидных мышц и широчайших, последнее, что вам нужно, — это внутреннее вращение.

Вам нужно сосредоточиться на горизонтальных вытягиваниях и вернуть упражнения на основе внутреннего вращения, даже подтягивания и подтягивания. Конечно, это должно быть частью вашей программы, но большинство лифтеров большую часть времени придерживаются изначально несбалансированных программ. В сочетании с позой с внутренним вращением полезно вернуться к упражнениям на вертикальные тяги и вместо этого сосредоточиться на горизонтальных упражнениях, таких как тяги.

Пример 4-недельного плана обучения

Этот план меняет интенсивность, объем и такие тонкие аспекты, как захват, чтобы обеспечить новый стимул. Следуйте программе в течение четырех недель, затем вернитесь к более сбалансированной программе тренировок.

Недели 1 и 2

День первый: верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А	Жим штанги на наклонной скамье	5	5	2 мин.
B	Тяга штанги Бентовера	4	6	90 сек.
C1	Жим гантелей лежа	4	10	1 мин.
C2	Тяга гантели одной рукой	4	10	1 мин.
D	Подтягивание или вытягивание широты	2	12	1 мин.
E	Тяговое усилие кабеля	4	12	30 сек.
Ф.	Прогулка фермера	2	2 мин.	1 мин.

День второй: нижняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А	Приседания спереди	4	6	2 мин.
B	Болгарский сплит-присед с гантелями	3	8 / нога	45 сек./ нога
С	Рывочная рукоятка RDL	2	8-10	1 мин.
D	Жим ногами	3	15	1 мин.
E1	Перевернутый ряд	3	12	45 сек.
E2	TRX Fallout or Ab Wheel Rollout	3	12	45 сек.

День третий: верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А	Тяга летучей мыши передним хватом (3 сек.сокращение)	3	12	1 мин.
B	Жим штанги над головой	5	5	1 мин.
C1	Жим лежа одной рукой на наклонной скамье	3	8	45 сек.
C2	Гантель рядка пилы	3	8	45 сек.
D	Тяга сидя широким хватом	3	12	1 мин.
E1	Тяга за трос с сиденьем	3	15	30 сек.
E2	Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя	3	15	30 сек.

День четвертый: нижняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
A1	Box Jump	5	5	45 сек.
A2	Тяга в перевернутом положении узким хватом	3	10	45 сек.
B	Pendlay Row	3	5	90 сек.
С	Становая тяга	3	5	2 мин.
D	Подъем гантелей	3	10 / ножка	1 мин.
E	Приседания с кубком	2	20	45 сек.

3-я и 4-я недели

День первый: верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А	Жим штанги на наклонной скамье	5	5	2 мин.
B	Тяга штанги на бенте со штангой супинированная	4	6	90 сек.
C1	Жим гантелей лежа	4	10	1 мин.
C2	Тяга гантелей прямым хватом	4	10	1 мин.
D	Тяга к подтягиванию или вытягиванию нижним хватом на кольце	2	12	1 мин.
E	Тяговое усилие кабеля	5	10	30 сек.
Ф.	Прогулка фермера	3	2 мин.	1 мин.

День второй: нижняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А	Приседания спереди	4	4-6	90 сек.
B	Болгарский сплит-присед с гантелями	2	8 / нога	45 сек. / Ножка
С	Рывочная рукоятка RDL	3	8-10	1 мин.
D	Жим ногами	3	15	1 мин.
E1	Перевернутый ряд	4	12	45 сек.
E2	TRX Fallout or Ab Wheel Rollout	3	8-12	45 сек.

День третий: верхняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
А	Тяга летучей мыши прямым хватом (сокращение за 3 секунды)	3	12	1 мин.
B	Жим штанги над головой	5	5	2 мин.
C1	Жим лежа одной рукой на наклонной скамье	3	8	45 сек.
C2	Гантель рядка пилы	3	10/12/8	45 сек.
D	Тяга сидя узким хватом	4	12	1 мин.
E1	Тяга за трос с сиденьем	4	15	30 сек.
E2	Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя	4	15	30 сек.

День четвертый: нижняя часть тела

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
A1	Box Jump	3	5	45 сек.
A2	Тяга в перевернутом положении узким хватом	3	12	45 сек.
B	Pendlay Row	3	5	90 сек.
С	Становая тяга	4	3	2 мин.
D	Подъем гантелей	3	10 / ножка	1 мин.
E	Приседания с кубком	2	20	45 сек.
Ф.	Тяга гантелей Renegade Row	2	6 / сторона	1 мин.

Ссылка

1. Кригер JW.