Бассейн: ЗА и ПРОТИВ | Здоровая жизнь | Здоровье
Доводы «за»
Занятия в воде – уникальный шанс для тех, у кого большой вес, и тех, кому больше 30 лет. В бассейне тело погружается в плотную тягучую среду, которая сопротивляется нашим движениям в 12 раз сильнее, чем воздух. И это прекрасно! Вода уменьшает силу тяжести и снимает нагрузку с суставов. Когда мы плывем, мышцы и связки работают, укрепляются, а колени, локти, тазобедренные суставы разгружены, как в невесомости. Нет опоры, нет ударов, нет и давления на межпозвоночные диски. Поэтому плавание отлично подходит как для похудения, так и для восстановления после травм.
Смотрим дальше. В воде простой подъем руки потребует от вас гораздо больших усилий (читай – вы потратите больше калорий), чем на суше. То есть для похудения в воде можно сделать меньше движений, чем на воздухе. Кроме того, давление воды со всех сторон улучшает циркуляцию. Это пойдет на пользу тем, кто склонен к целлюлиту, отекам, варикозу или набирает вес из-за лишней жидкости в организме. При некоторых заболеваниях худеть в обычном спортзале или просто бегая – вредно, а в бассейне – наоборот, полезно.
Личные ошибки
Отплавав 1-2 месяца, некоторые жалуются на то, что они поправились. На самом деле вода не отменяет простой истины: чтобы похудеть, надо по сравнению с привычным режимом больше двигаться и меньше есть!
Типичное поведение в бассейне: человек не плавает, а купается, подолгу вися у бортика или у дорожки. В воде мы остываем в 20 раз быстрее, чем на воздухе. Еле шевелясь, многие замечают, что им становится холодно. Биологически для нашего организма холод – пусковая кнопка аппетита. Животная логика проста: раз холодно, значит, не хватает теплоизоляции и энергии. Теплоизоляция – это наш подкожный жир, энергия – еда. Вот и выходит неудавшийся пловец из бассейна с диким аппетитом, причем хочется ему по той же животной логике жирного и сладкого. Так что возьмите за правило: нет сил или желания плавать – не ходите в бассейн, иначе спровоцируете набор жира.
Чтобы плавать было интересно, превратите это действо в игру. Поставьте себе цель: проплыть 5 (10, 15, 20…) бассейнов без перерыва. Или проплыть 10-20 бассейнов за сеанс. Или поспорьте с приятелем: кто проплывет это количество первым?
Другой важный момент: можно сжечь на тренировке уйму жиров и углеводов, а затем съесть столько же, если не больше… Постарайтесь плотно поесть за 40-60 минут до плавания, а после него потерпеть с едой час-полтора. А вот в несладком и желательно горячем питье – чае, воде, молоке – себе не отказывайте.
Жиросжигающий план
Даже просто удерживая себя на плаву, за час мы тратим около 300 ккал. Однако на практике такая «метода» сжигания жира слишком скучна, потому что предполагает лишь «висение» у бортика. Поэтому все-таки лучше не плыть по течению, а продумать собственный жиросжигающий план купания. Для начала приучите себя все время двигаться в воде. Плавая с пульсом 120-150, можно сжечь от 600 до 1300 ккал. Точная цифра зависит от выбранного стиля плавания, скорости и.
.. вашего веса! Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы израсходуете.
Если у вас нет пульсометра, можно посчитать пульс, просто остановившись у бортика и глядя на большие электронные часы, которые есть во всех бассейнах. Можно и еще проще – ориентироваться на ощущения. Вам не должно быть легко. Делая гребки, вы должны чувствовать, что вода вам мешает и вы от нее отталкиваетесь. Делайте глубокий долгий вдох ртом и такой же длинный выдох одновременно ртом и носом. Опускать ли при этом голову в воду или нет – дело вкуса. Конечно, выдох в воду эффективнее с точки зрения продвижения и помогает не перегружать шею. Но если вы категорический против того, чтобы мочить лицо, плывите, как удобно, только почаще переворачивайтесь на спину, чтобы не получить спазм мышц шеи.
Эффективнее всего для похудения чередовать стили и интенсивность. Самый энергоемкий – баттерфляй (дельфин), он же самый сложный и тяжелый. Если подготовка позволяет, плавайте им 3-6 минут и переходите на любой другой.
Кроль – оптимальный по энергозатратам и технике движения стиль. Стараемся плавать им 20-30 минут за тренировку. Если тяжело – чередуйте стили:
5 минут кролем, 5 минут брассом или на спине, и все сначала. Не пренебрегайте брассом, им вполне можно потрудиться с полной отдачей, главное – с силой отталкиваться пятками в стороны.
При таком подходе у вас заработают абсолютно все мышцы тела, включая пресс и глубокие мышцы корпуса, поддерживающие внутренние органы и «утягивающие» талию. И все они будут сжигать калории. Если будете плавать 2-3 раза в неделю, то даже урезать привычный рацион не придется – вы с лихвой будете сжигать то, что раньше откладывалось в жир. Главное – не есть больше, чем раньше.
Интересно
Плавать или танцевать?
Многие бассейны помимо плавания предлагают еще и аквааэробику. Эффект для похудения и безопасность для здоровья у этих видов занятий одинаковые, так что выбирайте, что больше нравится.
Для аквааэробики не надо уметь плавать: во время занятий надевают специальные поддерживающие пояса.
Кроме того, аква-аэробика проходит под музыку, она веселее, здесь много танцевальных движений. На уроках используется забавный инвентарь, например перчатки с перепонками, ласты, плавающие гантели, надувные палки… Эти аксессуары увеличивают нагрузку за счет большего сопротивления воды и придают занятиям разнообразие.
Техника безопасности
Посетителей бассейна могут подстерегать следующие проблемы….
Сухость кожи. Увы, кожу сушит не только привычная хлорка, но и современный озон. Поэтому после душа следует каждый раз наносить увлажняющий питательный крем или лосьон для тела. Необязательно дорогой, можно использовать детское масло.
Грибок. Возможность подхватить инфекцию зависит от вашего иммунитета: чем он слабее, тем легче микроорганизмам поселиться на вашей коже. Для профилактики обязательно носите свое полотенце и шлепанцы, которые снимайте лишь у самой воды. Ногти на ногах можно покрасить аптечным противогрибковым лаком.
После плавания примите душ с противогрибковым мылом или гелем, тщательно промойте и насухо вытрите кожные складки и межпальцевые промежутки. Если насухо вытереть не удалось, обработайте их тальком, раз в 2 месяца можно использовать противогрибковую мазь. И не ходите в бассейн, если на ногах и пальцах есть ранки – в этом случае риск подцепить грибок заметно повышается.
Простуда. Температура воды в бассейне обычно 27-28°, но, из-за того что вода гораздо плотнее воздуха, человек после нее часто чувствует себя замерзшим. Спасает от этого длительное стояние под максимально горячим душем и потом тщательное просушивание волос феном.
Еще один совет от завсегдатаев бассейнов: идя плавать, оденьтесь теплее, чем обычно, укутайтесь, как на мороз. По дороге туда можете вспотеть, зато на обратном пути не простудитесь. А если есть возможность, выходите на улицу не сразу после плавания, а посидите минут 20 в холле: почитайте, попейте чаю. Это даст организму возможность адаптироваться к воздуху.
Кстати
В бассейне невозможно заразиться болезнями, передающимися половым путем. Хламидии, трихомонады и прочие инфекции однозначно погибают в хлорированной и озонированной воде.
Личное мнение
Борис Грачевский:
– Два года назад я начал ходить в тренажерный зал и каждый раз свои занятия заканчиваю километровым заплывом. Но думаете, я получаю от этого удовольствие? Ничего подобного! Мне это очень противно: терпеть не могу спорт. Но надо, я и делаю. Плыву, как идиот… Бассейн – 25 метров, представляете, сколько раз нужно его проплыть, чтобы километр получился? 40 раз! Как пони по кругу – считаю в уме, плыву и все проклинаю. Но хочется же красиво выглядеть! Вот два месяца не ходил – опять лишний вес набрал, опять надо сбрасывать…
Смотрите также:
Как подготовиться в бассейне к заплыву на 5 км на открытой воде
Заплывы на открытой воде в России набирают всё больше популярности. Новички могут попробовать себя в короткой дистанции – до 1000 метров, а бывалые пловцы – замахнуться на серьёзные заплывы.
Но какую бы дистанцию вы ни выбрали, подготовка к летнему плавательному сезону начинается, как правило, в бассейне.
Как подготовиться любителю, умеющему плавать, к 5 км открытой воды в условиях бассейна, рассказывает тренер по триатлону, рекордсменка мира по плаванию в категории «Мастерс», неоднократная победительница стартов по триатлону серии Ironstar, участница ультразаплыва на 25 км KotlinRace, абсолютная чемпионка Oceanman Сочи 10 км Екатерина Шершень.
Сколько времени уйдёт на подготовку
Мы исходим из того, что человек умеет плавать. Тогда, в зависимости от того, сколько раз в неделю он сможет посещать бассейн, ему понадобится порядка 6-12 месяцев, чтобы подготовиться к такой дистанции на открытой воде.
Время подготовки зависит от того, какие плавательные навыки есть у человека. Если он просто может плыть и держаться на воде, то придётся потратить год, если же он в состоянии преодолеть дистанцию в 1 км в бассейне, время на подготовку значительно сократится.
Срок общей подготовки зависит и от количества дней в неделю, которое получится уделять тренировкам на воде. Оптимальное расписание тренировок в бассейне для любителя, который планирует преодолеть в открытой воде 5 км, – 3 раза в неделю. Тогда в среднем на подготовку уйдёт порядка года.
Как долго нужно плавать на тренировке
Считается, что для эффективной тренировки в бассейне спортсмен должен провести минимум час в воде. По возможности это время должно составлять 1,5 часа. Если вы только начинаете плавать, можно ограничиться часом. Затем следует постепенно добавлять время, проводимое в воде. Тренировка выходного дня должна быть более объёмная, чем в будние дни.
Начинать сразу плавать по 1,5-2 часа не стоит, так как есть риск получить перегрузку мышц плеча и даже травмы, после которых придётся восстанавливаться.
Можно ли самостоятельно подготовиться к дистанции 5 км
Есть спортсмены, которые к таким дистанциям готовятся самостоятельно.
Это, как правило, профессиональные спортсмены в прошлом, желающие участвовать в любительских стартах. Но эффективнее и быстрее по времени всё-таки будет подготовка с тренером. Со стороны виднее, какие ошибки вы допускаете и где нужно что-то изменить.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Хороший вариант – вначале позаниматься с тренером, поставить или подкорректировать технику, а затем самостоятельно делать объёмные тренировки. Стоит обязательно делать периодический чек-ап техники плавания – тогда будет меньше травм и больше удовольствия от процесса подготовки.
Какие тренировки включать в план подготовки
Чаще всего спортсмены-любители страдают отсутствием гибкости и подвижности суставов. Поэтому важно уделять внимание не только работе на воде, но и на суше. Это не помешает и тем, кто постоянно занимается спортом.
Для развития гибкости используются специальные упражнения для растяжки стоп, передней поверхности бедра, плечевого пояса и мышц спины.
Для укрепления и силы специальных мышц достаточно работы с собственным весом, а также отжиманий и подтягиваний. Пригодятся упражнения на плавательном тренажёре на суше: специальная резина, имитирующая гребок, захват воды и окончание гребка.
Непосредственно в самой воде спортсмену нужно чередовать интервальные тренировки с объёмными от 3 до 4 км. В открытой воде у пловцов, как правило, равномерный темп, но присутствует местами и «рваный». В бассейне, выполняя интервальную нагрузку, пловец привыкает к такому режиму, тем самым прорабатывая все пульсовые зоны. Это поможет ему чувствовать себя более комфортно и уверенно на открытой воде.
Читайте по теме: На каком пульсе плавать
У некоторых любителей, плавающих на открытой воде, принято считать, что достаточно уметь плавать только кролем. Но лучше всё же прорабатывать несколько стилей. Даже самый опытный кролист может внезапно хлебнуть воды или попасть в неприятную ситуацию в воде, когда плавание на груди продолжить будет невозможно.
Чтобы не останавливаться и не терять времени, можно перевернуться на спину или поплыть брассом, дав себе таким образом немного времени на восстановление. Именно для таких ситуаций необходимо тренировать хотя бы два стиля плавания в бассейне.
Как научиться ориентироваться на открытой воде
Для того, чтобы не наплавать лишние метры на дистанции и уверенно себя чувствовать в воде, необходимо уметь ориентироваться в акватории. На тренировках на открытой воде этому учатся, беря ориентир на неподвижный предмет, например, дерево на берегу. Пловец выбирает точку и старается как можно прямее следовать до неё.
В условиях бассейна пловец может учиться выполнять просматривания – поднимание головы вперёд через несколько гребков. Это помогает выработать привычку так делать на открытой воде и подготовить мышцы к подобной работе. Можно фиксировать взгляд на каких-либо деталях на бортике бассейна или в помещении.
Полезно: Что делать при судорогах во время плавания
Нужно ли перед стартом сменить бассейн на водоём
Как только позволит погода, обязательно начинайте тренировки на открытой воде хотя бы один раз в две недели.
Если вы думаете, что сможете легко поплыть в море, тренируясь только в бассейне – это ошибочное мнение.
В бассейне всё более-менее понятно и видно, благодаря прозрачной воде, и есть возможность в любой момент остановиться и почувствовать под ногами опору либо опереться на дорожку.
В открытой воде для многих становится неожиданным сюрпризом то, что чаще всего вода – непрозрачная, тёмная, могут быть волны, вода имеет какой-либо привкус, сложнее ориентироваться и появляется лёгкий испуг от новых обстоятельств.
Для адаптации организма к новым условиям обязательно проводите занятия на открытой воде.
На какой результат рассчитывать спортсмену-любителю
Профессиональные спортсмены олимпийского уровня среди мужчин проплывают дистанцию в 5 км на открытой воде за 52-53 минуты. Женщины за 56-57 минут.
Для любителя будет хорошим результат 1 час 40 минут. Для этого необходимо тренироваться минимум 3-4 раза в неделю. Но большинство крепких любителей старается выплыть из 2 часов.
Итоговый результат зависит и от вида акватории. В солёной морской воде плыть легче, чем, например, в озере. Также быстрее получится плыть в гидрокостюме, чем просто в купальнике или плавках. При этом важно направление ветра и умение поймать волну.
По теме: Как выбрать гидрокостюм
Нужно ли питаться на дистанции
Это зависит от уровня любителя и времени, за которое он преодолевает дистанцию. Чаще всего спортсмены, которые плывут в районе 1,5 часов, не питаются на такой дистанции и не берут питание с собой. Но по правилам соревнований организаторы всегда ставят пункт питания через 2,5 или 3 км, где можно выпить воды или изотоника.
Если спортсмен понимает, что поплывёт не быстро и может проголодаться на дистанции, допустимо взять с собой гель, который удобно убрать в рукав гидрокостюма.
Как определить, что вы готовы к заплыву
Периодические тестовые задания (раз в три недели) в виде заплывов на 3 или 3,5 км дадут понимание того, насколько вы готовы к такой дистанции.
В бассейне нам важна не столько сама дистанция в 5 км, сколько интенсивность и разнообразие тренировок, чтобы быть готовым к любым условиям на открытой воде.
Многим для психологического спокойствия необходимо прямо в бассейне проплыть 5 км, чтобы понимать, справятся ли они или нет на открытой воде – это тоже нормально и допустимо. Хотя необходимости в этом совершенно нет. Если человек может проплыть в хорошем режиме 3,5 км, значит, он справится и с дистанцией в 5 км на открытой воде.
Нужно ли корректировать питание при подготовке
В воде лишний вес не играет особенной роли, если он не является запредельным. Но нужно помнить, что чем ниже ваш собственный вес, тем быстрее вы поплывёте.
Можно ли без спортивного прошлого преодолеть такую дистанцию
Проплыть 5 км на открытой воде может абсолютно любой человек, который поставил себе такую цель и тренируется. Это не такая большая и сложная дистанция, чтобы её не смог преодолеть здоровый человек, имея обычные физические данные.
Главное – поверить в себя, регулярно тренироваться и плыть к своей мечте!
Читайте далее: 15 массовых заплывов на открытой воде в России и за рубежом
Как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть? Отвечает эксперт | SportChic
Плавание – прямой путь к похудению. Это один из самых энергозатратных видов спорта. В зависимости от выбранного стиля и режима тренировки за час в бассейне можно израсходовать 400–800 калорий. Сопротивление воды больше сопротивления воздуха в 12–14 раз, и, чтобы преодолеть его, мышцы работают более интенсивно.
ИНТЕРЕСНО, ЧТО ПРИ ЭТОМ ДВИЖЕНИЯ В ВОДЕ КАЖУТСЯ БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ, ЧЕМ НА СУШЕ, ВЫ НЕ ЧУВСТВУЕТЕ ОСОБОГО НАПРЯЖЕНИЯ.
К тому же вода в бассейне относительно холодная – организму приходится тратить энергию еще и на обогрев.
При плавании в работу включаются все группы мышц, что положительно сказывается на фигуре – посмотрите на известных пловцов. Более того, мышцы не увеличиваются в объеме, а как бы уплотняются. А еще плавание – это своеобразный массаж тела (а значит, подтянутая кожа и отсутствие целлюлита), закаливание организма, снятие нервного напряжения, повышение работоспособности – все благодаря воде!
Максим Малахов, инструктор водных программ и персональный тренер A-Fitness Кисловский, рассказывает, как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть.
СКОЛЬКО НУЖНО ПЛАВАТЬ?
Все зависит от интенсивности и направленности тренировок, а также от уровня вашей подготовки. Профессиональные пловцы проводят до 11 тренировок в неделю без вреда для здоровья. Обычному человеку достаточно 3–5 занятий в неделю.
ИДЕАЛЬНЫЙ ХРОНОМЕНТРАЖ ТРЕНИРОВКИ – НЕ МЕНЬШЕ 40 И НЕ БОЛЕЕ 60 МИНУТ.
Почему не больше? Через час активного плавания организм теряет большие запасы энергии, начинает выделяться гормон кортизол, который снижает содержание белков практически во всех клетках организма, ухудшает транспорт аминокислот в клетке, снижает продукцию РНК и последующий синтез белков, особенно в мышечной и лимфоидной тканях, что в свою очередь ведет к снижению иммунитета, более длительному восстановлению и перетренированности.
КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВКУ?
Тренировка обязательно должна состоять из трех частей:
1. ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (РАЗМИНКА)
Разминка сначала на бортике бассейна, а затем в воде запускает и разгоняет вегетативные системы человека, подстегивает деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Во время разминки мышцы, суставы и связки становятся более эластичными, готовыми к физическим нагрузкам, и, значит, снижается вероятность травм.
Также разминка психологически помогает настроиться на предстоящее занятие.
Прежде чем прыгнуть в воду, сделайте 5-минуткую зарядку, как перед любой тренировкой, начиная с серии глубоких вдохов и выдохов. А в воде поплавайте немного в невысоком темпе, сделайте упражнения на дыхание (погружение и плавание с задержкой дыхания). Затем на ноги и руки – например, плавание с доской только с помощью ног, затем с калабашкой – только с помощью рук, плавание на наименьшее количество гребков и т.п.
Купальник, Intimissimi
Купальник, Intimissimi
2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
Если вы ставите перед собой задачу снизить вес, а не просто оздоровить организм, вам необходимы интервальные тренировки – чередование высокоинтенсивных упражнений (то есть работы на максимуме возможностей) и активного отдыха (плавания в режиме отдыха). Например, 20–30 секунд баттерфляем или кролем, затем 15–30 секунд брассом в низком темпе.
ЗАТЕМ СНОВА ИЗНУРЯЮЩИЙ БАТТЕРФЛЯЙ (ИЛИ КРОЛЬ), А ПОТОМ РАССЛАБЛЯЮЩИЙ БРАСС – И ТАК 7–10 ЦИКЛОВ.
Важно, чтобы интервалы в одной тренировке были равны по времени: нельзя в первый цикл отдыхать 15 секунд, а в следующий 30. Выбрали режим 30/15 (30 секунд работы/15 секунд отдыха) – придерживайтесь его в течение всего занятия. Использование подобной системы позволит сжечь максимальное количество калорий. Более того, интервальные нагрузки ускоряют обмен веществ гораздо сильнее, чем монотонные.
3. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
Откупывание (а именно так называется заминка у пловцов) – важный компонент тренировки. Это спокойное небыстрое плавание на невысоком пульсе, во время которого происходит постепенное снижение нагрузки – нужно снять лишнее психическое напряжение, расслабить мышцы, а также поскорее запустить восстановительные процессы. Для этого также хорошо подойдут любые малоинтенсивные упражнения в воде, в том числе на растяжку.
КАКИМ СТИЛЕМ ПЛАВАТЬ?
Плавание кролем и баттерфляем развивает мышцы бедер, пресса и ягодиц, приводит в тонус мышцы рук и ног.
Брасс активно воздействует на внутреннюю и боковую поверхность ног. Плавание на спине улучшает осанку и борется с жиром на боках.
ЛЮБОЙ СТИЛЬ АКТИВНО ЗАДЕЙСТВУЕТ МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И ПРЕССА.
Для максимального эффекта от тренировки специалисты советуют плавать всеми стилями – так вы точно проработаете все группы мышц и добьетесь максимального результата!
Читайте также
Тренировка для похудения от Ляйсан Утяшевой (видео)
Как полюбить спорт и начать получать от него удовольствие?
Почему на открытой воде вы плывёте медленнее, чем в бассейне
“Я могу поддерживать скорость 1:30 на 100 метров с коротким отдыхом достаточно долго, но, сколько ни бьюсь, не могу выплыть из 40 минут на 1900 метров в открытой воде. Что происходит?»
Этот вопрос часто задают тренерам. Учитывая, что в озере спортсмены не тормозят каждые 25 или 50 метров на разворотах, они должны быть значительно быстрее в гидрокостюме в открытой воде, верно? Что же они делают не так?
Обычно винят зигзаги, из-за которых спортсмен “наплавал лишнего”.
Но если GPS сообщает, что ваш спортсмен почти не отклонялся от курса, когда плыл 3,8 км на Айронмене или 1500 метров на олимпийке, то что же ещё ему помешало? Если мы уберем очевидные факты (даже небольшие отклонения вправо-влево могут легко добавить 200–300 метров и 3:30 – 6:00 минут к вашему времени), что останется?
Говоря о триатлоне, ОтилО (свим-ране), свим-байке, акватлоне или чистом плавании, можно разделить плавание в открытой воде на следующие части: время перед стартом, разминка в воде, старт, середина этапа, конец плавания и выход из воды. Каждую из частей можно усовершенствовать. Есть и другие ключевые области, которые помогут нам ускориться.
Разминка
Разминки на суше и в воде являются ключевыми факторами хорошего плавания в день гонки. Большинство тренировок в бассейне включают в себя 20-30 минут плавания перед любой быстрой работой, чтобы подготовить технику гребка и увеличить частоту сердечных сокращений.
До начала занятий в бассейне можно сделать легкие махи руками, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе. Полезно начинать с разминки на суше, если вам надо сделать длинную основную часть, но у вас есть только 60 минут на тренировку.
Конечно, в день гонки вам нужно подготовить тысячу и одну вещь перед соревнованием, но разогрев мышц разминкой на суше действительно помогает. Учтите, что время на разминку в воде будет ограничено, а вода будет холодной, что затруднит «прогрев» вашего тела. Часто в зоне для разминки в воде другие пловцы хаотично двигаются во всех направлениях и поплавать без перерыва — практически невозможно. Большинство участников приходят на линию старта неразогретыми, технически неподготовленными, несмотря на успехи в бассейне, в плохо подобранных гидрокостюмах, которые скорее мешают, чем помогают.
Плохо облегающий гидрокостюм
Гидрокостюм спортсмена может стать источником раздражения и привести к потере скорости по ряду причин.
Если гидрокостюм мал, материал на руках и ногах будет жать, утомляя спортсмена, вытягивающегося во время удара ногой и фазы проталкивания. Могут быть проблемы с дыханием из-за того, что костюм слишком узкий в груди, а слишком короткий костюм может привести к судорогами и прочим неудобствам.
С другой стороны, если костюм слишком велик и наполняется водой, то триатлетам придется тащить этот дополнительный вес протяжении всего плавательного этапа. Если вы можете довольно легко надеть костюм менее чем за пару минут, то я подозреваю, что он слишком велик, и вы должны примерить на размер меньше. Кстати, гидрокостюм для серфинга не обладает плавучестью и не держит тепло, не используйте его.
Гидрокостюмы также могут быть слишком плавучими, что вызывает проблемы другого характера. Ведь по мере улучшения техники плавания триатлету больше не нужно, чтобы костюм удерживал его на плаву. Когда костюм не дает спортсмену удерживать тело в нейтральном положении, ему нужно прилагать больше усилий во время вращения корпуса при работе ног, так как ноги будут находиться на поверхности или даже над поверхностью воды.
Если ноги и грудь слишком высоко лежат на воде, то пловцу придется прогнуться в спине, чтобы хоть как-то ускориться. Голова пловца будет постоянно находиться в высоком положении, как будто для ориентирования, что также тормозит.
Неуверенность в открытой воде
Готовят ли вас тренировки в бассейне, которые пишут ваши тренеры, к трудностями плавания в открытой воде? Проплываете ли вы бОльшие расстояния, чем ваша дистанция, чтобы быть уверенными, что вы доплывете, и даже сможете поддерживать некоторую скорость?
Участие в соревнованиях по плаванию — отличный способ отработать темп и стратегию плавания. Ничто не сравнится с тренировкой в открытой воде, если вы хотите найти “ваш” темп. Занятия в бассейне плохо имитируют условия открытой воды. Примеры: Между крейсерской скоростью в бассейне и скоростью в открытой воде может быть пропасть. Кроме того, Тяжелая плавательная тренировка в озере с последующей тренировкой на велосипеде обозначит границы, за которые не надо выходить, чтобы сберечь силы.
Время от времени проводите тест по плаванию, который копирует дистанцию гонки и дает вашим спортсменам шанс увидеть, насколько мощно они могут атаковать на плавании. Для этапа длиной 1900 метров я бы предложил:
3 × 300 метров (30 секунд отдыха)
3 × 200 метров (20 секунд отдыха)
3 × 100 метров (10 секунд отдыха)
2 × 50 метров (5 секунд отдыха)
Паузы не должны давать возможность восстановиться, но их должно быть достаточно, чтобы поддерживать высокий темп.
Чтобы рассчитать время, за которое спортсмен проплывет IRONMAN, понять, в какой волне ему лучше стартовать, и как наращивать темп, предложите следующее:
4 × 400 метров (30 секунд отдыха)
4 × 300 метров (20 секунд отдыха)
4 × 200 метров (10 секунд отдыха)
2 × 100 метров (5 секунд отдыха)
Проинструктируйте своих спортсменов замерить время на первых 400 метров, и отнимите 4:05 минуты от их общего времени, чтобы спрогнозировать их время на 3,8 км.
Проведите тест еще раз через месяц и попробуйте увеличить темп. Не надо ли побыстрее? Слишком быстро? ЧСС слишком высокая? Такой небольшой эксперимент поможет вам найти лучший темп.
Плохая стартовая позиция
Вы поразитесь, какая толкотня среди участников бывает сразу после старта на открытой воде. Добавьте брассистов в эту мешанину и представьте, как вы будете оттуда выбираться. Я ни в коем случае не предлагаю спортсменам, не уверенным в своей скорости, вставать в первый ряд, но надо понимать, что именно здесь теряются минуты на каждой гонке. Набравшись опыта на соревнованиях, спортсмены смогут стартовать поближе к первым рядам, где у них будет и более быстрое начало, и больше как вариантов для драфтинга, так и возможностей для “буксировки”.
Старт из первых рядов также может привести к проблемам, если плавание не является сильной стороной спортсмена. Он может отклониться от курса, последовав за пачкой более сильных пловцов, что заставит его чаще искать глазами буйки, теряя время и силы.
Научиться возвращаться к эффективной крейсерской скорости в середине гонки после нервного начала плавания — важнейшее умение. Конечно, важно не плыть и слишком медленно, но не менее важно знать, как успокоиться после ажиотажа на старте.
Вот такое задание для основной части тренировки, конечно, после хорошей разминки, научит вас чувствовать темп (пейсинг), необходимый вам после старта:
50 метров быстро, 250 метров спокойно, отдых 30 секунд
100 метров быстро, 200 метров немного быстрее, чем предыдущие 250 метров, отдых 30 секунд
150 метров быстро, 150 метров быстрее, чем предыдущие 200 метров, отдых 30 секунд
200 метров быстро, 100 метров быстрее, чем предыдущие 150 метров, отдых 30 секунд
Спортсмены должны оттачивать устойчивый крейсерский темп, соответствующий середине гонки.
Недостаточная и избыточная работа ногами
Работа ногами помогает плыть быстрее до определенного предела, однако, переборщив с ней, ваш спортсмен будет чувствовать себя усталым на велосипеде.
Однако, не работая ногами, спортсмен перекладывает задачу на руки, что будет его замедлять и приведет к такой же усталости. Необходимо найти компромисс, задействовав все мышцы тела, чтобы выполнять меньше работы, и таким образом сохранить себя свежим для велоэтапа.
Сложный маршрут плавательного этапа
Я вспоминаю популярную гонку в Великобритании, на которой плавательный этап представлял собой букву «М» с дополнительным изгибом и выбеганием. Большое количество крутых поворотов требовало постоянного ориентирования и замедляло продвижение вперед. Сравните этот маршрут с буквой «U», например, с простым входом и выходом.
Когда я выступал на стандартных дистанциях триатлона, я старался избегать сравнения гонок, но иногда было полезно взглянуть на средние показатели некоторых из них, чтобы увидеть реальное положение вещей. Так вот, если вы сравниваете кое-какие соревнования в открытой воде с вашей скоростью в бассейне, то проверьте, не являются ли они медленными гонками (то есть со сложными маршрутами).
Полезно взглянуть на время профессионалов и средней пачки пловцов на разных гонках, чтобы почувствовать, насколько скоростная та или иная гонка.
Драфтинг
Вам будет одинаково больно и обидно и если вы проплывете слишком быстро, оторвавшись от остальных, и в случае драфтинга за “медленными ногами”, тянувшими вас слишком неторопливо.
Плавание в чьих-то ногах, пожалуй, является наилучшей позицией с точки зрения обтекаемости и гидродинамически. Забавно, но факт. Триатлеты по полгода работают над захватом, “чувством воды”, контуром руки, высоким положением тела на воде и снижением образования пузырьков, однако всю гонку они держатся в пузырях от плывущих впереди ног, стараясь не задеть рукой чужую пятку. Неудивительно, что в такой ситуации трудно понять, является ли ваш темп слишком быстрым или слишком медленным.
Я предпочитаю держаться у бедер других пловцов, чтобы искать более спокойную и чистую воду и лучше чувствовать свой темп плавания.
Если они плывут слишком быстро, то я позволю им уплыть. Если недостаточно быстро, то я брошу их и присоединюсь к более быстрой группе.
Подбор техники
Концепция моего обучения — старайтесь адаптировать свой стиль плавания. Всегда полезно иметь возможность менять тактику и технику в зависимости от условий. Гребок (особенно его темп) можно адаптировать, чтобы воспользоваться преимуществами изменившихся погодных или водных условий и повысить скорость плавания.
Имейте в виду, что удлинение и растягивание гребка или снижение числа гребков против слабого течения резко замедляет пловца. Однако, когда вы плывете по течению, увеличение частоты гребков также может быть не самым лучшим способом сэкономить силы.
Желательно приехать на старт пораньше и понаблюдать за тем, как плывут участники из предыдущих волн. Если это возможно, вы получите представление об условиях плавания. Есть ли в реке, в которой вы собираетесь соревноваться, представители фауны? Какова скорость течения? Гребут ли утки лапками изо всех сил, чтобы остаться на одном месте? Поощряйте своих спортсменов корректировать свою технику в зависимости от того, что они видят и чувствуют в воде.
Некорректные сравнения
Вы сравниваете непредвзято и честны с самим собой? Существует огромная разница между 100-метровым интервалом в 50-метровом бассейне с быстрым разворотом, когда вы плывете в ногах и на вас неопреновые шорты, и 100 метрами в 25-метровом бассейне без драфтинга и с тремя медленными разворотами.
Что вы имеете в виду, говоря о «скорости в бассейне»? Разница между 100 м при длине бассейна 50 или 25 м может достигать 10 секунд. 3,8 км (и больше) — это большое расстояние. Ваше сравнение может быть не таким уж плохим, как вы думали, в зависимости от того, какое плавание в бассейне вы выбрали, чтобы сравнить.
Перевела Наталия Борисова с оригинала https://www.trainingpeaks.com/blog/9-reasons-why-pool-speed-may-not-translate-to-openwater/
Несколько слов от тренеров «Темп»
Рекомендуем отличное видео, дающее понимание чем техника гребков в бассейне отличается от плавания в открытой воде:
Еще один метод, который мы используем в наших наборах для бассейнов на заднем дворе, — это перевернуть поворот прямо перед стеной, чтобы ваши ноги не касались стены во время выпрямления.Мы всегда использовали дрель под названием «55 дрель» с этим методом под каждым флагом как способ имитировать длинные (50-метровые) бассейны, когда у вас есть только 25-ярдовый бассейн. Когда вы делаете обычный флип-поворот, вы будете находиться под водой на спине. Сначала вы делаете трех телесных дельфинов на спине, трех на боку, а затем еще трех на животе, ПРЕЖДЕ ЧЕМ вырваться на поверхность. Эти 9 дельфинов с телом UW будут перемещать вас всего на 1-2 фута и кажутся бессмысленными, но они являются одним из лучших способов усовершенствовать вашу технику подводного плавания «с помощью груди» и действительно обеспечить вам отличную кардиотренировку.
Видео прохождения 55 сверла:
Еще одна деталь для снижения нашей «легкой скорости» от стен — не использовать ласты в бассейнах на заднем дворе. Они могут быть одним из немногих предметов для тренировок, которые у вас есть прямо сейчас, но они просто означают, что вам нужно больше часов в воде, чтобы получить тот же результат (или нет результата).
Возможно, лучший способ сделать ваш короткий бассейн намного длиннее — это использовать ONEswim.com Power Chute .Это парашют, который крепится к вашей спине (или животу) и раскрывается в тот момент, когда вы начинаете отталкиваться от стены. Обычные парашюты не раскрываются, пока ваши ноги не окажутся на расстоянии 4-6 футов (20-30% пути к другой стороне вашего короткого бассейна), поэтому они мало что делают, чтобы помочь добавить сопротивление и «удлинить» ваш бассейн. Power Chute добавит лобовое сопротивление, не повлияв на положение вашего тела и не создавая 100% времени, в течение которого вы двигаетесь в воде. Когда вы двигаетесь медленно, и он лежит на вашей спине, вы этого не заметите, но он обеспечивает сопротивление 10-20%.Если вы переместите его к животу, сопротивление будет намного больше. А когда вы плывете ВСЁ, это обеспечит максимальное сопротивление. Таким образом, чем больше усилий вы затрачиваете, тем больше они будут соответствовать вашим усилиям и «удлинят» ваш пул
Видео о Power Chute:
Урок № 2 в бассейне на заднем дворе: Целевые группы мышц, связанные с плаванием
Когда мы «плывем» с полным гребком, мы не полностью задействуем определенные мышцы, и поэтому нам нужно либо МНОГО ярдов / времени в коротком бассейне, либо БОЛЬШОЕ сопротивление.Есть специфические для плавания мышцы, которыми пренебрегают и деградируют, чем дольше мы сидим дома и занимаемся только засушливыми землями. Наши восстановительные мышцы — отличный тому пример. Лягте животом на пол и поднимите ноги, не сгибая колени. Сделайте это несколько раз подряд и каждый раз задерживайте их на 5-10 секунд. Эти мышцы очень важны для пловца, но они совсем не используются в наших обычных упражнениях на суше. Ясно, что вы можете представить себе, насколько эти мышцы важны для всех четырех гребков и волнообразных движений под водой.Но «плавание» полным ходом не воздействует на эти мышцы так сильно, как мы также сгибаем наши колени, что, как правило, сводит на нет развитие этих мышц и требует от нас много-многочасового «плавания» для небольшого прироста наших восстанавливающих мышц. У нас есть полная статья по этой теме , в которой можно проиллюстрировать множество способов нацеливания на эти мышцы. Все эти методы отлично работают в бассейне на заднем дворе (если мы используем «открытые повороты на поверхности»).
GIF с задействованием мышц для быстрого восстановления — НАЖМИТЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ GIF!
Еще одна мышечная цепь, предназначенная для плавания, — это наш рычаг «высокий локоть».Да, мы нацелены на некоторые из этих мышц индивидуально в наших упражнениях на засушливых землях, таких как подтягивания, отжимания и т. Д., Но не совсем так, как они полностью относятся к плаванию с высоким захватом. У ONEswim есть весло для фиксации пальцев, потому что их стрейч-корды для засушливых земель — это единственный настоящий способ нацелить это полное движение мышц, помимо больших тренажеров. Тем не менее, гребки в воде гарантируют, что вы нацелены именно на нужную мышечную цепочку.
Ваши «внешние мышцы» — это малые широчайшие и круглые мышцы, которые соединяются от больших мышц спины с мизинцем и безымянным пальцем.Эта мышечная цепочка также может быть использована на засушливых землях, но в конечном итоге вам понадобится резистивная работа в воде, чтобы поддерживать эти мышцы для более быстрого плавания. Когда вы добавляете толчок для полного «плавания», вы уменьшаете нагрузку на эту мышечную цепочку и получаете все меньше и меньше от каждой тренировки, если только вы не создаете упражнения с высоким сопротивлением и специальные упражнения.
Являясь последним из многих примеров мышц, специфичных для плавания, мышцами, ударяющими по груди, легко пренебречь упражнениями в засушливых районах. Любой пловец знает, что ноги очень быстро устают, когда мы делаем много упражнений на грудь в воде.Представьте себе, насколько потеряли форму ваши мышцы груди после столь долгого пребывания в воде? Что будет поддерживать эти мышцы без упражнений на сопротивление груди в воде?
В наших наборах тренировок мы также нацелены на ваши основные мышцы с широким использованием упражнения «Поток на спине» (на вашей спине, с грудным телом дельфина). Тренажер Flow и его различные версии — идеальный метод для наращивания сильной основной группы мышц, когда мы используем широкий спектр оборудования для нацеливания уникальных вариаций на развитие наших мышц.
Видео о Flow Drill:
Урок № 3 в бассейне на заднем дворе: Сопротивление
Мы уже говорили о ONEswim Power Chute как об идеальном способе добавить сопротивление тренировкам в бассейне на заднем дворе. Этот продукт будет добавлять постоянное сопротивление, не оказывая отрицательного воздействия на ваши удары или положение тела. Это то, что следует использовать все время, когда вы тренируетесь в коротких бассейнах, чтобы «удлинить» бассейн для всех упражнений и плавания.Кроме того, сумки ONEswim Power — еще один идеальный способ увеличить сопротивление и нарастить мышцы. Power Bags можно носить как «носки» на ступнях, на икрах, на руках, на талии, руках и многом другом. Они позволяют вам воздействовать на определенные группы мышц, такие как группы мышц, восстанавливающие удар, за долю времени, по сравнению с обычным плаванием.
Видео о силовых сумках:
Метод сопротивления 3 rd предназначен для увеличения веса.Это не значит, что вы должны быть глупыми с огромным весом. ONEswim предлагает утяжелители фунта и ½ фунта, которые крепятся к вашим ступням или лодыжкам. Сначала вы даже не узнаете, что они есть … но дайте ему немного времени, и вы поймете, что получите на 50% больше пользы от того же времени / расстояния с этим небольшим добавленным уровнем веса. Более сильные пловцы при желании могут использовать до 1,5 фунта на каждую конечность. ONEswim также предлагает грузовые ремни, которые могут весить от ¼ фунта до 20-30 фунтов, что намного практичнее, чем другие тяжелые предустановленные ремни.Установите точный грузовой пояс, который соответствует вашим потребностям для каждого подхода или упражнения. Весовые мешки ONEswim можно надевать на 2 пальца, чтобы воздействовать на мышцы рук, технику входа в руки и мышцы восстановления. Если у вас есть несколько из этих универсальных сумок, вы также можете добавить их в Power Bags для большего сопротивления и большей устойчивости при ударах ногами или плавании с носками.
Видео о весовых мешках:
Еще один эффективный способ добавить сопротивления любому подходу — связать ноги вместе.ONEswim предлагает Neo Band, который быстро надевается и снимается, мягкий и удобный. Но они также предлагают ряд других способов держать ноги вместе с другими вариантами ремешка. Сцепив ноги вместе, чтобы они не могли удариться, вы вынуждены прижимать грудь, чтобы помочь поднять бедра / ноги, и вы вынуждены тянуть НАМНОГО сильнее, чтобы ваши ноги стояли на поверхности воды, чтобы они создавали меньше и меньше перетащить. Чем меньше тянешь, тем больше опускаются ноги и больше сопротивление. Усилия = результаты.Когда твои ноги связаны вместе, нет жульничества.
Видео для изменения мощности тяги:
Совершенно другой способ связать ноги — это двойной буй для лодыжки ONEswim. Эти буи закрепляются вокруг каждой лодыжки и помогают ногам оставаться на плаву. По сравнению с ремешком на лодыжке это может показаться обманом, но это далеко не так. Двойной буй для лодыжки сам по себе создает достаточное сопротивление лобовому лобовому сопротивлению, что также улучшает задействование мышц при выполнении тяговых упражнений.Дополнительным бонусом является то, что двойной буй для лодыжки держит ваши лодыжки очень близко друг к другу, поэтому вы можете естественным образом вращаться из стороны в сторону. Это отличная тренировка для кора, а также отличный инструмент для тренировки равновесия и техники гребков, пока вы сосредотачиваетесь на развитии тяговых мышц.
ONEswim предлагает длинные шнуры, которые можно соединить комплектами по 2 штуки, чтобы получился полный 25-ярдовый эластичный шнур. Но их комплект Half Long Cord идеально подходит для большинства бассейнов на заднем дворе. Прикрепив полудлинный шнур к разным точкам на краю бассейна или даже на террасе бассейна, можно легко настроить эти шнуры так, чтобы пловец едва мог дотянуться до дальней стены.Имея 5 доступных уровней интенсивности, вы можете идеально настроить свой собственный уровень мастерства. Они отлично подходят для упражнений только на вытягивание, только с толчком, для полного плавания, а также для широкого диапазона упражнений с поворотами и интервальных тренировок. В комплект Half Long Cord Kit входит пояс и быстроразъемный карабин, поэтому вы можете быстро отсоединить его, чтобы поочередно плавать со шнурами и без них.
Одинарный буй для лодыжки можно использовать на локтях или лодыжках. Но на ногах в качестве ударного устройства эти буи — это «задницы». Они создают большое сопротивление лобовому лобовому сопротивлению и требуют минимального сгибания в коленях, поэтому вы задействуете большие ягодичные мышцы вместо обычного стиля удара сгибанием колен.
Видео одинарный буй для лодыжки:
Развитие верхней части тела в небольших бассейнах на заднем дворе, возможно, является одной из самых серьезных проблем, поскольку тяговым мышцам дают постоянный отдых с таким количеством стенок / поворотов. Это смягчается всеми методами сопротивления, которые мы обсуждали выше. Тем не менее, развитие верхней части тела можно улучшить в коротких бассейнах, используя подъемные весла во время тяги. Процесс улучшения техники и ощущения воды при наращивании мышц верхней части тела включает последовательное использование восходящей лопаточки.Один из способов, который мы используем в наших наборах для бассейнов на заднем дворе, — это начать с наших сетчатых перчаток сопротивления на разумное расстояние, за ними следует силовая ракетка, такая как сенсорные пластины, и закончить смещающей ракеткой, такой как ракетки Brute. Этот процесс может вызвать мышечную усталость в небольших бассейнах на заднем дворе и вынуждает пловца улучшать свою технику от захвата до захвата.
Видео для Brute Paddle:
Наконец, ONEswim предлагает 2 системы защиты от ударов, в которых используются растягивающиеся корды для ограничения мышц ног.Kick Trainer идеально подходит для тренировки мускулов трепетания. BR Kick Trainer специально разработан для мышц и техники ударов по груди. Оба этих комплекта растяжек можно использовать как в воде, так и вне воды для постоянных тренировок.
Урок бассейна на заднем дворе № 4: Усилия
Когда мы подсчитываем длину в ярдах в двухчасовом подходе в 25-ярдовом бассейне, мы можем преодолеть тот факт, что многие пловцы прикладывают минимальные усилия, но при этом могут становиться сильнее и быстрее. В коротком пуле это отсутствие усилий (или непоследовательные усилия) может сделать все ваше время пустой тратой.Когда в наборе написано «изо всех сил», это означает 100% усилий. Как Сало говорит: «плыви, как бежит гепард», что означает, что гепард прикладывает 100% усилий в течение короткого промежутка времени… 99% усилий означает, что она не ест. Сохранение ваших усилий для «остальной части подхода» не нарастит мышечную массу и не укрепит физическую форму. Многие люди быстро покупают стационарный шнур для плавания или тарзанку, чтобы удерживать их на месте в небольших бассейнах на заднем дворе, но такие устройства не решают проблему усилий. Опытный пловец может плавать часами на стационарной банджи-системе, прилагая очень мало усилий и очень мало пользы.Если вы хотите получить много пользы от бассейна на заднем дворе, необходимо использовать разнообразные методы, уникальное оборудование и методы интервалов интенсивности. Вам также нужно время, чтобы приравняться к своему обычному режиму тренировок. Если вы обычно тренируетесь по 1,5 часа по 5 тренировок в неделю, что-то меньшее в вашем бассейне на заднем дворе наверняка заставит вас отступить.
Итак, если у вас есть доступ к небольшому бассейну, выходите туда и оставайтесь в форме. Все мы знаем, что 2020 год будет долгим. Независимо от того, являетесь ли вы пловцом в возрастной группе, мастером плавания или триатлетом, перестаньте ждать, пока откроется ваш местный бассейн или ваша команда снова займется групповыми тренировками.Оставайся в форме с любой водой, которую найдешь!
НРАВИТСЯ НАШЕ ОБУЧЕНИЕ И ОБУЧЕНИЕ ПО ПЛАВАНИЮ? ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ БЮЛЛЕТЕНЕ.
О ЛУЧШЕМ БРЕНДЕ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ ONESWIM.COM
ONEswim.com прокладывает путь в будущее оборудования для тренировок по плаванию. Компания предлагает широкий спектр решений для улучшения техники гребка, техники удара и техники дыхания. Они предоставляют пловцам, тренерам и командам инструменты, необходимые для совмещения технических тренировок с тренировками на кондиционирование.Сочетая лучшие упражнения с лучшими инструментами, продукты SwimmersBest обеспечивают пловцам мгновенную тактильную обратную связь, чтобы они могли эффективно корректировать свою технику. Старый способ, когда тренеры постоянно напоминают пловцам об их индивидуальных проблемах, практически не дает улучшения в технике. Все продукты SwimmersBest предназначены для постоянного «общения с пловцами», чтобы они могли чувствовать проблемы и вносить исправления. Этот уникальный подход означает, что пловцы получают отрицательную обратную связь за неправильную технику гребка, что вынуждает пловцов быстро исправлять проблему самостоятельно.SwimmersBest — это компания, которая постоянно разрабатывает новые инновационные продукты и будет предлагать вам необходимые решения.
САЙТ SWIMMERSBEST
ЛУЧШИЙ СПОРТ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ
ЛУЧШИЙ TWITTER
ПЛАВАТЕЛЬНЫЙ САМЫЙ YOUTUBE
ПЛАВАТЕЛЬНЫЙ ИНСТАГРАМ
ONEswim.com / SwimmersBest является партнером SwimSwam.
Плавайте со своими Apple Watch
От кругов в бассейне до фристайла на открытой воде — Apple Watch Series 2 или новее готовы к плаванию вместе с вами.
Начать тренировку по плаванию
- Откройте приложение Workout.
- Выделите «Плавание в бассейне» или «Плавание в открытой воде». Используйте Pool Swim для кругов в бассейне и Open Water Swim для плавания в таких местах, как озеро или океан.
- Нажмите, чтобы начать тренировку, или нажмите кнопку «Больше», чтобы установить цель по калориям, расстоянию или времени.
- Для плавания в бассейне поверните колесико Digital Crown, чтобы установить длину бассейна. Это помогает вашим Apple Watch точно измерять количество пройденных кругов и расстояние. Затем нажмите «Пуск».
- Дождитесь трехсекундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.
Когда начинается тренировка, экран автоматически блокируется, чтобы предотвратить случайное попадание капель воды.
- Чтобы приостановить плавание, одновременно нажмите колесико Digital Crown и боковую кнопку.
- Чтобы продолжить плавание, снова нажмите колесико Digital Crown и боковую кнопку.
Чтобы следить за своим прогрессом, посмотрите на циферблат. Вы можете выбрать, какие показатели вы видите на экране.
Разблокируйте Apple Watch и чистите воду из динамиков
Когда вы начинаете тренировку по плаванию, ваш экран блокируется, чтобы предотвратить случайные нажатия.Вы можете увидеть значок замка в верхней части экрана. Чтобы использовать часы, вам необходимо разблокировать экран.
- Чтобы приостановить тренировку, одновременно нажмите колесико Digital Crown и боковую кнопку.
- Высушите экран. Если ваш экран намокнет, вода может стать причиной случайных нажатий.
- Поверните колесико Digital Crown, чтобы разблокировать экран и слить воду с Apple Watch. Ваши часы издают звук, и вы можете почувствовать воду на запястье.
Чтобы снова заблокировать Apple Watch, проведите пальцем вправо, затем нажмите кнопку «Блокировать».
Завершите тренировку
- Чтобы приостановить тренировку, нажмите колесико Digital Crown и боковую кнопку.
- Поверните колесико Digital Crown, чтобы разблокировать экран.
- Проведите пальцем вправо, затем коснитесь кнопки «Конец».
По окончании тренировки Apple Watch покажут вам сводку тренировки, включая гребки, которые вы проплыли.Чтобы узнать больше, проверьте историю тренировок в приложении «Активность» на iPhone.
Просмотр разделений и наборов
- Откройте на iPhone приложение «Активность».
- Коснитесь вкладки Тренировки.
- Коснитесь тренировки, которую хотите просмотреть.
Тренировка по плаванию в бассейне автоматически отслеживает ваши шпагаты и автоматические подходы, а тренировка по плаванию в открытой воде отслеживает шпагаты. Сплит — это общее время тренировки, разделенное на расстояние. Автоматические настройки показывают время отдыха и плавания отдельно.
В более ранних версиях watchOS время отдыха вычиталось из разбивки. В последней версии watchOS ваши сплиты включают время отдыха.
Добейтесь лучших результатов
- Apple Watch оценивает ваши измерения во время тренировок на основе информации, введенной вами во время настройки.Вот как измеряется каждая тренировка:
- Плавание в бассейне: когда вы начинаете тренировку, обязательно точно установите длину бассейна, чтобы ваши Apple Watch могли измерять круги и расстояние. GPS не используется во время плавания в бассейне, и вода может помешать измерению пульса, но калории, круги и расстояние все равно будут отслеживаться с помощью встроенного акселерометра.
- Open Water Swim: GPS будет определять расстояние только тогда, когда вы выполняете плавание вольным стилем. Вода может помешать измерению пульса, но калории все равно будут отслеживаться с помощью встроенного акселерометра.
- Узнайте, как обновить вашу личную информацию.
- Просмотрите историю ваших действий.
- Узнайте больше о приложении Workout.
- Узнайте о каждом типе тренировки на Apple Watch.
Дата публикации: