Упражнения на растяжку дома: Упражнения на растяжку. Тренируемся дома.

Упражнения на растяжку. Тренируемся дома.

Научиться растяжке можно в любом возрасте, вне зависимости от гибкости тела. Мы подобрали для вас простые упражнения на растяжку которые вы легко сможете выполнять дома.

Для растяжки не обязательно находиться в идеальной физической форме или обладать чрезвычайными спортивными навыками. Практически идентичные упражнения подходят каждому. Вне зависимости от того, сидите ли вы целый день за компьютером или регулярно занимаетесь спортом и бегаете по утрам. Упражнения для растяжки следует выполнять медленно и плавно, ориентируясь на потребности своих мышц и уровень напряженности. Если у вас нет никаких специфических проблем со здоровьем, вы, скорее всего, сможете научиться растягиванию без особых проблем.

Противопоказания

Если же у вас были какие-то проблемы со здоровьем, особенно с суставами, позвоночником или мышцами, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем как приступать к гимнастическим упражнениям на растяжку. Это поможет вам уберечься от ненужных травм и проблем.

Представляем вам следующие варианты упражнений на растяжку

• Стойте прямо, ноги немного расставьте и согните в коленях. Поднимите одну руку и потянитесь вверх. Затем опустите руку и повторите упражнение, но уже другой рукой. Лучше всего, чтобы голова в это время была чуть запрокинута.

• Стойте прямо, поставьте левую руку на пояс. Ноги должны быть на ширине плеч. Теперь попытайтесь обхватить голову правой рукой и наклонить ее вправо. Попробуйте продержаться в этом положении от десяти до двадцати секунд. Затем сделайте перерыв на 10 секунд. Повторите упражнение по нескольку раз для каждой руки.

• Станьте около стены, повернувшись к ней спиной. Теперь обопритесь руками о стену. Затем медленно опускайтесь вниз, скользя руками по стене. Попробуйте зафиксировать тело в том положении на десять секунд. Упражнение повторите несколько раз.

• Поставьте правую ногу вперед и сделайте выпад. Левую руку положите за голову, а правую отведите в сторону. После этого следует медленно наклониться вправо и зафиксировать себя в этом положении. Затем отдохните полминуты и повторите упражнение и для другой ноги.

• Следующее упражнение следует выполнять сидя на полу. Сцепите руки на затылке, а ноги раздвиньте в стороны. Затем попробуйте наклониться вперед так, чтобы достать до правого колена. Вернувшись в исходное положение, потянитесь к левому. Повторите упражнение несколько раз, поочередно для каждой стороны.

• Сядьте на пол, скрестите ноги. Надавите руками на свой подбородок и попробуйте напрячь мышцы шеи. Зафиксируйте тело в данном положении на несколько секунд.

• Станьте на четвереньки, а затем попробуйте вытянуть вперед левую руку и правую ногу. Потянитесь, постарайтесь чтобы нога и рука находились максимально горизонтально. Затем повторите упражнение для других руки и ноги.

• Лежа на спине ноги держите прямо, а руки раскиньте в стороны. Поднимите одну ногу на 90 градусов. Затем опустите ногу влево, при этом, смотря вправо. Потом повторите упражнение зеркально.

• Лягте на спину и попытайтесь подтянуть прямые ноги к голове. Обхватите стопы руками и зафиксируйте тело в данном положении на полминуты. После этого опустите прямые ноги на пол.

Многие упражнения на растяжку весьма полезны для здоровья и могут с легкостью выполняться и дома. Однако не следует забывать об элементарной технике безопасности.

Теги:

тренировка,
упражнения на растяжку,
растяжка мышц,
в домашних условиях,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Каждая женщина хочет иметь стройное и грациозное тело. Если стройности можно добиться, грамотно скорректировав свое питание, то стретчинг, или растяжка, помогут сделать ваше тело более грациозным. ХОЧУ предлагает комплекс упражнений, который можно взять за основу для занятий стретчингом.

 

С каждым прожитым годом наше тело теряет свою гибкость. Однако окостеневать никто не хочет! Ощущение молодости и владения своим тело поможет вернуть стретчинг. Стретчинг — это комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы ваши мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными. 

 

У стретчинга есть много плюсов: 

 

— благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными;

 

— суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость; 

 

— это лучшая профилактика против отложения солей; 

 

— сосредоточенное глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня; 

 

— возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время.

 

Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. Спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.

 

Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10-15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль. Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.

 

План занятий

 

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут. Общее время тренировки должно быть не менее 45 минут.

 

Комплекс упражнений

 

 

«Складка»

 

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как сделать осанку, как у королевы?

 

Двойные скручивания

 

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

 

Продольный полушпагат

 

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

 

Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

 

Выпады с растяжкой рук

 

Растягиваются мышцы плеч и бедер.

Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

 

Выпады с опорой на колено

 

Растягиваются мышцы бедер и икры.

Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

 

Складка с касаниями пола

 

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.

Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, после чего поменяйте сторону.

Источник: ХОЧУ

стретчинг для начинающих в домашних условиях

Стретчинг – один из видов фитнеса, направленный на растяжку мышц и развитие гибкости. Растяжка выступает как самостоятельная тренировка или же включена в заминку. Растяжка является обязательным элементом подготовки профессиональных спортсменов к соревнованиям, а также используется для реабилитации больных.   

Стретчинг: с чего начать

    »  Установление целей. Чтобы тренировка была эффективной, необходимо определить желаемый конечный результат.
    »  Составление плана.  После определения конечных целей, необходимо приступить к составлению поэтапного плана и расписать промежуточные задачи.
    »  Составление фитнес-программы. Определяется кратность занятий, длительность тренировки и составляется комплекс упражнений.
    »  Выбор одежды. Спортивная одежда должна быть удобной, не давить и не стеснять движений. Упражнения на растяжку часто выполняются босиком, в чешках или специальных носках с прорезиненной подошвой.  
    »  Покупка инвентаря. Для начала занятий необходим только гимнастический коврик. В дальнейшем во время тренировок можно использовать гантели, фитболы, кубы, подушки, резинки и т.д.

Основные правила

    »  В начале занятия, для разогрева и снижения риска травм выполняется разминка.
    »  Новичкам рекомендуется отдать предпочтение статическим упражнениям.
    »  Во время тренировки, следует быть максимально расслабленным.
    »  Одного упражнения выполняется не менее 60 сек. Первые 5-10 сек мышцы адаптируются к новому положению,  а спустя 30 сек болевые ощущения должны исчезнуть.
    »  Конечную позу удерживайте 30-120 сек.
    »  Резкая боль или сильный дискомфорт — показания для прерывания занятия.
    »  Выполняйте упражнение одинаковое количество раз на каждую сторону.
    »  Смена положений делается на выдохе. Дышите в комфортном ритме.
    »  Большинство наклонов вперед и в стороны выполняются с прямой спиной.
    »  В конце тренировки, выполняется заминка.  

5 основных видов растяжки

    »  Пассивная. Усилия для стретчинга выполняет партнер. При дополнительном напряжении мышц создается сопротивление, что улучшает результативность тренировки.  
    »  Статическая. Конечная поза сохраняется на протяжении некоторого отрезка времени.
    »  Динамическая. Стретчинг происходит во время активного движения в умеренном темпе без рывков.   
    »  Баллистическая. Резкие пружинистые движения выполняются с широкой амплитудой.
    »  Изолированная растяжка делается для разработки конкретного сегмента или отдельной мышцы.

Противопоказания

    »  Свежие травмы
    »  Воспалительные болезни суставов и мышц
    »  Заболевания в стадии декомпенсации
    »  Наличие грыж
    »  Ранний послеоперационный период
    »  Лихорадка

52 упражнения для растяжки в домашних условиях

Растяжка боковой поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Наклоните голову в сторону, стремясь ухом достать до плеча.
    »  Ладонь руки положите на противоположное ухо и давите вниз, создавая дополнительное напряжение.

Растяжка задней и боковой поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Наклоните голову в бок и вперед.
    »  Усильте растяжение мышц, надавливая ладонью на ухо противоположной стороны.

Растяжка задней поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Сомкнув пальцы в замок на затылке, мягко давите вниз.

Растяжка задней поверхности шеи

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Тянитесь затылком назад, растягивая позвоночник.

Растяжка дельт

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Станьте прямо, поставив стопы в проекции плеч.
    »  Сцепите пальцы в замок, а ладони выверните наружу.
    »  Тянитесь вверх.

Растяжка трицепсов

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Согните одну руку в локте и заведите кисть за плечо противоположной стороны.
    »  Удерживайте локоть параллельно полу.
    »  Ладонью другой руки давите на локоть.

Растяжка трицепсов

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Согните руку и заведите ее за голову.
    »  Ладонью другой руки давите на локоть.

Растяжка бицепсов

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Сцепите руки в замок за спиной, вывернув ладони наружу.
    »  Тянитесь руками вверх.

Диагональный хват

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Заведите согнутую руку за голову и тянитесь к лопатке.
    »  Другую согнутую руку заведите за спину снизу.
    »  По возможности, сцепите пальцы в замок.

Растяжка предплечий

    »  ИП: стоя на четвереньках, пальцы рук направлены к себе.
    »  Перенесите вес на руки, тянитесь тазом к полу.

Комплексная растяжка дельт

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Вытяните одну руку перед собой.
    »  Обхватите кисть пальцами другой руки.
    »  Тяните кисть рабочей руки на себя.

Прогиб назад стоя

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Вытянув руки над головой, максимально прогнитесь дугой назад.

Наклоны в стороны стоя

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Сцепив руки в замок, поднимите их над головой.
    »  Тянитесь вверх, а потом — в сторону.

Растяжка шеи и плеч

    »  ИП: стоя на коленях.
    »  Сцепите пальцы рук в замок за спиной.
    »  Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не упретесь лбом в пол.

Растяжка шеи, плеч и грудных мышц

    »  ИП: сидя на коленях, ладонями уперты в пол за спиной.
    »  Прогнитесь назад, откидывая голову.
    »  Тянитесь грудью, пятки прижимайте к бедрам.

Растяжка грудных мышц

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Руками давите на поясницу, заведя локти назад.
    »  Грудью тянитесь вперед.

Кошка

    »  ИП: стоя на четвереньках.
    »  Выгните спину дугой, прижав подбородок к межключичной впадине.
    »  С выдохом прогнитесь, запрокинув голову.

Серп

    »  ИП: лежа на спине.
    »  Поднимите прямые ноги с пола и заведите за голову.
    »  Поддерживайте спину руками, упершись ладонями в лопатки, а локтями — в пол.

Русалка: облегченный вариант

    »  ИП: сидя на полу, ноги подогнуты под себя.
    »  Поднимите руку и наклоните корпус в противоположную сторону.

Русалка: усложненный вариант

    »  ИП: боковая планка с опорой на ладонь.
    »  Свободной рукой потянитесь за голову.

Плечевой мост

    »  ИП: лежа на спине, колени согнуты и разведены в стороны.
    »  Уприте стопы в пол.
    »  Руки вытяните вдоль корпуса.
    »  Поднимите таз.
    »  Грудная клетка накатывает на плечи.

Наклоны вперед сидя

    »  ИП: сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой.
    »  Обхватите руками стопы.
    »  Тянитесь животом к бедрам.

Растяжка внутренней поверхности бедра

    »  ИП: сидя на полу.
    »  Согните одно колено и обхватит голень ноги обеими руками.
    »  Тяните голень к груди или заведите ее за голову.

Складка

    »  ИП: сидя на полу, ноги врозь.
    »  Тянитесь животом к полу, вытянув руки перед собой.

Наклоны в стороны сидя

    »  ИП: сидя на полу, ноги врозь.
    »  Тянитесь боковой поверхностью корпуса к бедру.

Поворот в сторону сидя

    »  ИП: сидя на полу, прямые ноги выпрямлены пред собой.
    »  Согнув правую ногу в колене, уприте стопу в пол за левым бедром.
    »  Вытяните левую руку перед собой и локтем отталкивайтесь от колена.
    »  Ладонью правой руки упритесь в пол позади себя.
    »  Поверните корпус и голову вправо.

Растяжка разгибателей спины

    »  ИП: сидя на полу, колени согнуты, стопы на полу.
    »  Заведя руки под колени, обхватите руками щиколотки.
    »  Округлив спину, тянитесь вперед.

Собака мордой вниз

    »  ИП: стоя на четвереньках.
    »  Подайте таз назад, выпрямив колени.
    »  Перенесите вес на ладони и пятки.

Растяжка икр

    »  ИП: сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой.
    »  Одну ногу согните в колене и упритесь стопой в пол.
    »  Обхватив рукой стопы, потяните их на себя.

Растяжка квадрицепсов

    »  ИП: лежа на животе, руки разведены в стороны.
    »  Согните колено одной ноги.
    »  Заведите стопу за спину к противоположной ладони.

Растяжка квадрицепса с колена

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Сделайте выпад, опустив колено задней ноги на пол.
    »  Сохраняйте прямой угол в опорной ноге.
    »  Обхватив голень задней ноги, тяните ее к ягодицам.

Растяжка мышц бедра

    »  ИП: стоя на четвереньки.
    »  Поднимите согнутую в колене ногу.
    »  Обхватите ее за щиколотку рукой и тяните на себя.

Растяжка мышц бедра лежа на боку

    »  ИП: лежа на боку.
    »  Вытяните одну ногу перед собой, согнув другую в колене.
    »  Обхватив ступню согнутой ноги, тяните ее к ягодицам.

Растяжка задней группы мышц бедра

    »  ИП: лежа на спине.
    »  Поднимите прямую ногу.
    »  Носок стопы тяните на себя.
    »  Руками обхватите бедро, подтягивая ногу к себе.

Растяжка задней группы мышц бедра сидя

    »  ИП: сидя, прямые ноги вытянуты перед собой.
    »  Согнув колено, уприте стопу в бедро другой ноги.
    »  Обхватив руками стопу рабочей ноги, стремитесь животом к бедру.

Растяжка в выпаде

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Сделайте выпад вперед, сохраняя угол в колене острым.
    »  Заднюю ногу выпрямите и положите на пол тыльной стороной стопы.
    »  Ладонями упритесь в пол.

Полуверблюд

    »  ИП: стоя на коленях.
    »  Обхватите щиколотки.
    »  Тянитесь грудью вверх, а спину выгибайте.

Собака мордой вверх

    »  ИП: лежа на животе, ладони в проекции плеч.
    »  Поднимите корпус с пола, опираясь на ладони и тыльную сторону стоп.

 

Кобра

    »  ИП: лежа на животе, ладони в проекции плеч.
    »  Прогибайтесь назад, поднимая грудную клетку и живот с пола.
    »  В конце перенесите вес на ладони.

Кобра по диагонали

    »  ИП: лежа на животе, ладони в проекции плеч.
    »  Прогибайтесь назад, поднимая грудную клетку и живот с пола.
    »  В конце перенесите вес на ладони и поверните голову и корпус в сторону.

Лук

    »  ИП: лежа на животе.
    »  Ухватитесь за пальцы ног.
    »  Поднимите голову, грудную клетку, живот и бедра с пола.
    »  Головой и носками стоп тянитесь вверх.

Скручивания лежа

    »  ИП: лежа на спине, руки разведены в стороны.
    »  Согните правую ногу в колене.
    »  Поверните таз в лево, стремитесь опустить правое колено на пол.
    »  Взгляд направьте в другую сторону.

Голубь

    »  ИП: лежа на животе.
    »  Согните одно колено и выведите ее перед собой.
    »  Положите стопу на пол за бедром другой ноги.
    »  Наклонитесь вперед, перенеся вес на предплечья.

Треугольник

    »  ИП: стоя, ноги врозь.
    »  Наклонитесь вперед, уперевшись ладонями в пол.
    »  Держите спину ровной, сведя лопатки вместе.

Боковой треугольник

    »  ИП: стоя, ноги врозь.
    »  Разверните носок одной ноги в сторону.
    »  Разведите руки в стороны и наклонитесь в бок.
    »  Положите ладонь в тыльную поверхность стопы.

Наклоны вперед стоя

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Обхватите голени руками.
    »  Тянитесь животом к бедрам.

Бабочка

    »  ИП: сидя на полу, колени согнуты, стопы сомкнуты.
    »  Опустите колени на пол.
    »  Создайте дополнительное давление, толкая ладонями колени к полу.

Лягушка

    »  ИП: лежа на животе.
    »  Согните колени и разведите их в стороны.
    »  Стремитесь опустить таз на пол.
    »  Руки вытяните вперед и перенесите на них часть веса.

Мостик

    »  ИП: лежа на спине, ладони возле головы.
    »  Согните колени и упритесь пятками в пол.
    »  Перенесите вес на ладони и стопы, подняв спину от пола.

Растяжка икроножных мышц у стены

    »  ИП: стоя на расстоянии 1 м от стены.
    »  Упритесь предплечьями в стену.
    »  Перенесите вес на руки, подав корпус вперед.
    »  Упирайтесь в пол всей поверхностью стопы, не отрывайте пятки.

Растяжка голени стоя

    »  ИП: стоя, стопы в проекции плеч.
    »  Сделайте шаг вперед, направив обе стопы вперед.
    »  Подайте вес на переднюю ногу, согнув колено.
    »  Сзади упирайтесь в пол всей стопой, не поднимайте пятку.

Рыбка

    »  ИП: стоя на коленях, колени на ширине плеч.
    »  Сядьте так, чтобы ягодицы был на полу, а стопы – по бокам.
    »  Положите ладони на щиколотки.
    »  Положите локти на пол.
    »  Прогнитесь назад.
    »  Упретесь затылком в пол, удерживая поясницу на весу.

Видео уроки стретчинга для начинающих

 

 

Хочу быть растянутой что делать пошагово. Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку – неотъемлемая часть любой тренировки
независимо от направления спорта, будь то силовые упражнения, аэробика или кардио-тренировка . Не важно, где проходят занятия – дома или в фитнес-клубе — каждая тренировка должна заканчиваться (а в некоторых случаях и начинаться) с комплекса упражнений на растяжку.

Почему необходима растяжка мышц:

• 1.
  Упражнения на растяжку помогают сохранить связки, суставы и мышцы эластичными
  , а значит здоровыми
• 2.
  Растяжка мышц тела помогает избежать появления травм
  во время тренировок в фитнес-зале и дома
• 3.
  Благодаря растяжке уменьшается напряжение в мышцах
  
• 4.
  Упражнения на растяжку помогают сбалансировать вес тела
  
• 5.
  Комплекс упражнений на растяжку улучшает кровообращение
  и помогает избежать проблем с сердцем
• 6.
  Растяжка дарит телу гибкость и привлекательность
  
• 7.
  Упражнения на растяжку учат сохранять равновесие
  

Как мы уже говорили, растяжку необходимо проводить, как в спортзале, так и дома. И сегодня мы выясним, какой должна быть домашняя растяжка.

Растяжка в домашних условиях. Какая растяжка лучше?

Существует несколько видов растяжек
, из которых особым спросом пользуются следующие:

Динамическая растяжка.
При таком виде растяжки нужна максимальная скорость и амплитуда. Упражнения на динамическую растяжку не предполагают остановок и задержек в растянутой позиции. Хотя такой вид растяжки имеет популярность во многих видах спорта, но уже доказано, что она может спровоцировать микронадрыв связок
, что может привести к хроническому воспалению.

Пассивная растяжка
доступна тем, кто занимается в паре или группе. С помощью партнера осторожно отводится конечность, что дает нагрузку на связки и мышцы. При таких упражнениях для растяжки ног и рук главное осторожность
, ведь боль – это противопоказание к растяжке.

Статическая растяжка.
На сегодня этот вид растяжки считается самым эффективным и безопасным. Статические упражнения на растяжку используются во многих направлениях спорта, в том числе и йоге. Поэтому статическая растяжка в домашних условиях будет идеальной для начинающих
и не только.

Статическая домашняя растяжка должна быть плавной и постепенной, суть ее состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до ощущения дискомфорта (боль исключить), расслабиться и задержаться в таком положении от 20 до 30 секунд.

При статических упражнениях на растяжку и гибкость не должно быть задержки дыхания, напротив, вдохи должны быть достаточно глубокими, а выдохи свободными.

• 1.
  Независимо от того, какой вид растяжки вы будете применять, главное – избегать рывков
  и действовать осторожно. Боли быть не должно
• 2.
  Не делайте упражнений на растяжку перед силовыми тренировками
  , иначе можно спровоцировать травму
• 3.
  Вначале делайте упражнения для растяжки больших мышц спины, бедер, груди, постепенно переходя к малым мышцам
  
• 4.
  Никогда не задерживайте дыхание
  . Глубокое дыхание при растяжке способствует мышечному растяжению
• 5.
  При упражнениях на растяжку лучший результат дадут «задержки» в растянутой позе, доведенные до 50-60-ти секунд
  

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Упражнения для растяжки нижней части спины:

• — лягте на пол
• — с силой прижимайте к груди согнутые в коленях ноги
• — расслабьтесь
• — зафиксируйте такое положение на 30 секунд

Упражнения для растяжки верхней части спины:

• — сомкнув пальцы, вытяните руки перед собой
• — наклоните голову вперед и прижмите к груди подбородок
• — расслабьте плечи
• — тянитесь руками вперед

Растяжка бедер – упражнение:

• — обопритесь о стену правой рукой
• — спина должна быть прямой
• — согните левое колено, помогая при этом рукой
• — потяните ногу к ягодицам
• — задержитесь на 30 секунд
• — сделайте это упражнение для обеих ног

Упражнение для растяжки икроножных мышц:

• — встаньте возле стены, на расстоянии полуметра
• — одна нога на расстоянии 40-ка см. от стены
• — другая нога на расстоянии 60-ти см.
• — обе руки на стене
• — пятку ноги, которая находится сзади, поставьте на пол
• — зафиксируйтесь
• — это же упражнение повторите на другую ногу

Упражнение для растяжки мышц живота:

• — лягте на живот
• — обопритесь на руки
• — максимально выгнитесь назад
• — задержитесь на 30 секунд

Упражнение для растяжки позвоночника:

• — встаньте на четвереньки
• — на вдохе выгните позвоночник
• — расслабьтесь и задержитесь на 5-10 секунд
• — на выдохе прогнитесь
• — задержитесь в этом положении также 5-10 секунд

Делая упражнения на растяжку, будьте последовательны и регулярны. И тогда вы гарантированно обретете гибкость и красивую фигуру. Доктор обещает!

Если вы всегда мечтали садиться на шпагат, самое время научиться. Начать следует с растяжки для начинающих. Растяжка — дело долгое и кропотливое, но весьма полезное для мышц и суставов.

Помните, что любые упражнения на растяжку следует выполнять медленно, аккуратно и обязательно (!) предварительно разогрев мышцы. Например, вы можете выполнять их после комплекса или сделав . Выполняя данные упражнения без предварительной разминки или с чрезмерным усилием (через боль) вы можете растянуть или повредить мышцы и сухожилия. Поэтому будьте предельно осторожны и наблюдайте за своими ощущениями.

Выполнять растяжку для начинающих ежедневно или через день. Каждую позицию нужно выдерживать по несколько минут. Начните с 20-30 секунд, постепенно добавляя каждую тренировку еще по 10 секунд. Так можно достичь 3-5 минут. Постепенно ваша растяжка улучшится, вы сможете выполнять упражнения все лучше, а позиции выдерживать все дольше. Не расстраивайтесь, если сразу многие упражнения не получаются идеально. Не торопитесь, запаситесь терпением, и со временем все получится!

Упражнение 1.
Садимся на коврик. Прямые ноги вытяните вперед, носки тяните на себя. Прямые руки поместите позади корпуса, сводя лопатки. Спина максимально прямая. Удерживаем спину ровно с помощью сведения лопаток. Если получается, приподнимаем слегка пятки над полом. Ноги и спина остаются максимально прямыми, носки продолжают тянуться к корпусу. Работают и спина и ноги.

Упражнение 2.
Из первоначальной позиции с прямой спиной дотягиваемся руками до носочков стоп. Изначально руки могут находиться на икрах или даже бедрах. Главное, чтобы спина была ровная и прямая.

Упражнение 3.
Расслабляем спину и опускаемся корпусом на прямые ноги. Носки все так же тянутся к корпусу. Теперь спина может округлиться. Тянемся к ногам грудью. Только когда грудь опустится, можно опускать и голову.

Упражнение 4.
Ложимся на спину. Ноги находятся над головой. Тянем носки руками. Ноги обязательно должны быть прямыми. Спина тоже прямая и полностью лежит на полу. Лопатки тянутся в пол. Не отрываем их от земли. Крестец тоже прижимается к полу. Изначально руки могут находиться на икрах или бедрах. Главное: не сгибать ноги в коленях и не отрывать лопатки от пола. Это непросто.

Упражнение 5.
Садимся на коврик. Правая нога согнута и лежит перед корпусом. Левая прямая и ровная. Тянемся с прямой спиной грудью к левой ноге. Когда опустится грудь, можно опускать и голову.

Упражнение 6.
Из предыдущей позиции корпус переносим между ног. Тянемся грудью в пол. Работают боковые мышцы бедра. Если грудь коснется пола, можно расслабиться и опустить голову. Но это получится далеко не сразу.

Затем 5 и 6 упражнения следует повторить, поменяв позицию, — для правой ноги.

Упражнение 7.
«Кукла». Садимся с прямой спиной и максимально раскинутыми в стороны ногами и руками. Ноги как можно шире, носки тянутся к корпусу. Таз подталкиваем вперед, напрягая и растягивая внутренние мышцы бедер.

Упражнение 8.
«Бабочка». Разводим согнутые в коленях ноги в стороны. Собираем носки вместе. Спина прямая, бедра тянутся к полу.

Все упражнения выполняйте аккуратно. Не забывайте о предварительном разогреве тела. И ни в коем случае не бросайте выполнение упражнений, если вам кажется, что ваша растяжка далека от идеала. Сил и терпения вам!

Растяжка для начинающих на каждый день: видео

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

Растяжка может быть подготовительным этапом перед любой другой тренировкой. Но в то же время она может быть самостоятельной спортивной тренировкой. Такие занятия помогают увеличить эластичность мышц, придают телу гибкости и плавность движениям.

Растягивая мышцы спины, рук, ног и другие, сократите риск травм до минимума. Растяжка для начинающих должна производиться по строгим правилам, особенно в домашних условиях.

Самый популярный и известный вид растяжки — это шпагат. Многие люди мечтают сесть на него, но искренне считают, что таким видом упражнений нужно заниматься с детства. В зрелом возрасте — это невозможно. Это совсем не так. Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Вообще, упражнения на растяжку не имеют возрастных ограничений и никогда не поздно ими заняться и получить впечатляющие результаты.

Растяжка на шпагат для начинающих должна проводиться крайне осторожно. Ведь высок риск нанести себе серьезные травмы.

Растягивая дома мышцы спины, ног, рук необходимо соблюдать следующие правила:

• разогревайте мышцы перед началом занятий;
• выучите правильное выполнение упражнений и не отклоняйтесь от него ни в коем случае;
• если вы занимаетесь в домашних условиях, то посмотрите видео уроки с упражнениями на растяжку или возьмите пару занятий у тренера в спортивном зале;
• никаких болевых ощущений: во время занятий вы должны чувствовать легкое натяжение мышц, но никак не боль;
• постепенность: не пытайтесь достигнуть впечатляющих результатов за одно-два занятия, поспешность повышает риск травм;
• делайте упражнения медленно и плавно- никакой поспешности, и резких движений;
• держите осанку во время выполнения любых упражнений спина должна быть прямой;
• правильное дыхание должно быть глубоким и медленным, вдох через нос, выдох через рот;
• регулярность: упражнения для растяжки нужно проводить каждый день — это обязательное условие для их эффективности.

Если у вас есть какие-либо травмы спины, рук, ног, то это не значит, что упражнения на растяжку вам противопоказаны. Совсем нет. Нужно только более аккуратно проводить занятия и только после консультации с врачом. Зачастую врачи советуют заниматься под присмотром тренера, а не в домашних условиях.

Дома можно заниматься только после того, как вы достигните определенных результатов и полностью выучите всю технику выполнения упражнений. Самым серьезным ограничением для растягивания мышц являются травмы спины и ног. В зависимости от серьезности заболевания врач может совсем запретить некоторые комплексы упражнений.

Основные комплексы упражнений

Существует базовый комплекс упражнений на растяжку. Его советуют использовать новичкам для достижения определенных результатов и только после этого включать в занятия более сложные упражнения.

Вот этот комплекс:

1. Для того чтобы растянуть мышцы рук сведите их за спиной и сцепите пальцы в замок. Затем поднимите руки над головой до того момента пока не наступит чувство напряжения мышц. Задержите на 10-15 секунд и плавно опустите руки в исходную позицию.
2. Для того чтобы растянуть мышцы спины поднимите руки вверх и сцепите их вместе. Медленно наклонитесь вправо при этом как бы притягивая левую руку правой. Почувствовав напряжение, задержитесь на 10 секунд в этой позиции. Затем повторите наклон в левую сторону.

Для растяжки ног используйте комплекс упражнений:

1. Первое.
   
   Встаньте возле стены на расстоянии 25 см и обопритесь на нее локтями. Положите голову на руки и согните одну ногу в колене, не отрывая пятки от пола. Вторую ногу тяните назад также не отрывая от пола. Задержите в максимальном положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.
2. Сядьте на пол.
   
   Спина ровная. Ступню левой ноги необходимо плотно прижать к бедру правой ноги. Совершайте наклон туловища, при этом старайтесь дотянуться до пальцев на правой ноге. Почувствовав напряжения задней части бедра, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите со второй ногой.

Данный небольшой комплекс упражнений идеально подойдет для новичков.

Постепенно достигая результатов, вы можете дополнить его несколькими элементами. Все эти упражнения можно выполнять дома, но обязательно соблюдая технику безопасности.

Растяжка для шпагата для начинающих состоит из упражнений для ног и паховой зоны. Вам необходимо максимально их подготовить и только после этого вы сможете сесть на шпагат безболезненно и безопасно:

1. Сидя на полу согните немного ноги в коленях и обхватите руками лодыжки.
   
   Двигайте руки вместе с ногами вперед пока не почувствуете напряжение. Задержите максимальное положение на 10-15 секунд.
2. Сидя на полу согните ноги в коленях параллельно полу, максимально придвинув ступни к телу.
   
   Обхватите руками пальцы ног и начинайте плавный наклон вперед пока не почувствуете напряжение. Спина должна быть обязательно прямая. Фиксируете максимальное положение на 10-15 секунд.

Все упражнения повторять по 25-30 раз. Если вы тренируетесь в домашних условиях вам необходимо тщательно следить за состоянием своего организма. Никаких сильных болевых ощущений быть не должно. Допускается только чувство напряжения, но при каждом последующем разе напряжение должно чуть увеличиваться. Только в этом случае упражнения принесут пользу, даже если вы тренируетесь дома.

Кроме того, для того чтобы сесть на шпагат нужно выполнять выпады, перекаты и наклоны сидя. Эти три упражнения известны всем еще со школьных времен. Из них обычно состояла разминка. Необходимо запомнить, что каждое упражнение нужно повторять примерно по 25-30 раз и каждый раз напряжение должно чувствоваться чуть более интенсивно чем предыдущее.

Упражнения на растяжку крайне просты и не занимают много времени. И даже если у вас нет возможности посещать тренажерный зал вы сможете выполнять их дома. И это, несомненно, принесет вам пользу.

Рекомендуем также

Шесть упражнений на растяжку, которые в состоянии выполнить каждый

Большинство тренировок включают силовые упражнения и кардио. Звучит прекрасно, но за бортом остается третий, очень важный компонент физической культуры — гибкость. Между тем, ее развитие достойно не меньшего внимания.

Что нужно знать?

«Гибкость тела приводит к уменьшению вреда при повреждениях так же, как и к увеличению физических способностей организма», — отмечает нью-йоркский физиотерапевт Карена Ву. По ее словам, когда вы повышаете гибкость, «ваша скорость в спорте может улучшиться, а сила и выносливость достигнут пика».

Однако трудно развить гибкость, когда девять часов в день прикован к компьютерному столу. Кроме того, время работает против нас. С возрастом содержание жидкости в организме сокращается — мышцы теряют эластичность и становятся жесткими.

В чем же решение? Уделить больше внимания растяжке. Упражнения из списка ниже в состоянии выполнить практически каждый. Попробуйте сделать их дома и выясните свои «проблемные зоны», на которых нужно сосредоточиться. В идеале следует выполнять все семь упражнений каждый день как часть расслабляющего блока в конце тренировки. Тянитесь на каждой растяжке по 30-60 секунд (на каждую сторону), тогда весь комплекс займет не более шести минут.

Наклон вперед

Как: выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стараясь достать до пола кончиками пальцев. Живот при этом должен стремиться к бедрам.

Что растягивает: подколенные сухожилия и задние мышцы ног.

Цель: ладошки должны полностью лежать на полу или обхватывать лодыжки. Если вы от природы не очень гибки, то начните выполнять упражнение с присогнутыми коленями и со временем пытайтесь их выпрямить.

Наклоны вбок

Как: ноги вместе, правая рука вдоль бока, левая задрана вверх. Глубоко вдохните и наклонитесь вправо на выдохе, при этом правая рука скользит вдоль бедра. Нижнюю часть тела оставляйте неподвижной — бедра не должны отклоняться влево, вперед или назад. Повторить с другой стороной.

Что растягивает: все боковые мышцы, квадратные мышцы поясницы (особенно важно для обладательниц сидячего образа жизни) и внешние косые.

Цель: в идеале кончики пальцев на правой руке должны касаться правого колена, аналогично и для левой стороны.

«Четверка»

Как: сядьте на край стула и положите правую лодыжку на левое бедро. Аккуратно надавите на правое колено, чтобы голень была параллельна полу. Повторите со второй ногой.

Что растягивает: мышцы вокруг таза: поясничные, грушевидные, другие глубокие ягодичные мышцы и даже некоторые разгибающие мышцы бедер.

Цель: голень должна быть параллельна полу.

«Нитка в иголку»

Как: исходная позиция на четвереньках. Правой рукой как ниткой проскользните сквозь отверстие между левыми рукой и бедром. При этом верхняя часть туловища естественным образом поворачивается налево, и правое плечо оказывается на полу. Повторите со второй стороной.

Что растягивает: мышцы верхней и средней части спины, а также плеч (особенно хорошо после рабочего дня за компьютерным столом).

Цель: плечу «руки-иголки» должно быть комфортно на полу для полного раскрытия верхних мышц спины.

Поза кобры

Как: лягте лицом вниз, положите ладошки на пол рядом с плечами. Полностью выпрямите руки, прогибаясь в спине. Смотрите прямо вперед (не вверх), подбородок держите параллельно полу.

Что растягивает: грудные мышцы, плечи и шею.

Цель: стремитесь полностью выпрямить руки, не испытывая при этом дискомфорта в пояснице.

Растяжка мышц бедра

Как: на полу левое колено и правая стопа, руки на правом колене. Используйте наколенники или подложите полотенце, чтобы снизить нагрузку на колени. Слегка отодвиньте левое колено назад и наклонитесь вперед, убедитесь, что правое колено не выходит за пределы кончиков пальцев. Постарайтесь сделать прямую линию от левого таза, чувствуя вытяжение по всей передней части левого бедра. Повторите со второй ногой.

Что растягивает: сгибающие мышцы бедра.

Цель: добиться прямой линии от ягодиц до колена.

Что еще полезного?

Множество лайфхаков и советов о здоровом образе жизни, моде и красоте вы найдете в «Карте Желаний». Этот проект помогает стать лучшей версией самой себя — здесь и сейчас.

Источник: greatist.com

Фото: Pinterest

Чем полезна растяжка для женщин после 40

Гибкое тело – залог хорошего самочувствия, молодости и женственности. Растяжка необходима нашему организму не меньше, чем полноценный сон и сбалансированное питание. Малоподвижный образ жизни практически в 100% случаев приводит к нарушению кровообращения во всех органах, заболеваниям суставов, головным болям, ухудшению зрения. Расскажем о пользе и вреде растяжки для взрослых и дадим наиболее эффективные упражнения по растяжке всего тела.

Чем полезны упражнения на гибкость и растяжку

Прежде всего они помогают обезопасить наши суставы, связки и мышцы от травм, застойных явлений и потери подвижности. Дело в том, что при обычном сидячем образе жизни все органы нашего тела не получают должного кровоснабжения, и в зрелом возрасте это становится критически важным. Так, одно из наиболее популярных последствий игнорирования растяжки у женщин после 40 лет — варикозное расширение вен. Поэтому упражнения на растяжку для взрослых женщин будут направлены в первую очередь не на достижение невероятных результатов, а на поддержание здоровья и улучшение самочувствия.

Регулярные занятия стретчингом также помогают избежать бытовых травм. Резкие движения после 40-50 лет могут вызвать защемление позвоночника и значительно усложнить повседневную жизнь. Имея гибкую и растянутую спину, вы забудете о таких проблемах, ваши мышцы будут находиться в тонусе. Немаловажный положительный эффект растяжки — удлинение связок и улучшение координации. Даже вред от случайного падения может быть нивелирован хорошей растяжкой.

Один из самых приятных бонусов регулярной растяжки — избавление от стресса и снятие не только мышечного, но и эмоционального напряжения за счет выделения гормонов радости. Регулярные занятия стретчингом гарантированно улучшают настроение и прибавляют энергии!

И наконец, важное следствие регулярных тренировок для женщин после 40 — внешнее преображение. Растяжка поможет стать стройнее, грациознее, сексуальнее, а интенсивная растяжка поможет даже в борьбе с лишним весом. Таким образом, она полезна не только для улучшения физического здоровья, но и для борьбы с комплексами и повышения самооценки!

Может ли растяжка нанести вред

Большинство травм во время упражнений на растяжку происходит по причине неправильного их выполнения. Занимаясь стретчингом дома, нужно быть особенно внимательным и аккуратным, выполнять упражнения, опираясь на ощущения в теле и физические возможности.

Опасна растяжка травмированных или не до конца восстановившихся мышц. Растягиваться после травм можно только под руководством врача.

Также не рекомендуются в зрелом возрасте излишне интенсивные тренировки. Растягиваясь через боль и слезы, вы не только не приблизите себя к достижению поставленной цели, но и можете сильно навредить своему здоровью и тем самым выпасть из регулярного режима тренировок на несколько недель. Не нужно гнаться за быстрым результатом, в растяжке главное – терпение и регулярность.

Не рекомендовано выполнять растяжку при следующих заболеваниях:

• остеохондроз,
• недоброкачественные опухоли,
• простуда,
• заболевания суставов,
• некоторые сердечно-сосудистые заболевания,
• сложные открытые переломы в прошлом,
• а также в постоперационный период.

Беременным можно заниматься растяжкой только под наблюдением врача. В большинстве случаев врачи выступают «за» такие тренировки, потому что эластичные мышцы и связки помогают при родах.

Во время месячных не обязательно делать перерыв, при этом я рекомендую исключить упражнения на пресс и следить за своим самочувствием, не заниматься в период сильных выделений.

Если подходить к тренировкам ответственно и осознанно, то растяжка принесет вам только пользу.

Как правильно делать растяжку в домашних условиях

Не растягивайтесь без разминки. Уделите ей 5-10 минут — это поможет подготовиться к упражнениям. В зрелом возрасте тело становится менее пластичным, и мышцы особенно нуждаются в дополнительном разогреве перед тренировкой. Поэтому разминка для женщин 40+ совершенно необходима.

Выполняйте упражнения на выдохе. Контролируйте свое дыхание, старайтесь дышать животом. После 40 лет я бы рекомендовала добавить в разминку и различные дыхательные практики, тем самым снижая риск получения травм во время тренировок и помогая своему телу растягиваться менее болезненно.

Избегайте резких движений. Делайте упор на расслабление мышц. Плавное выполнение упражнений снижает риск получения травм и увеличивает эффективность занятий.

Не растягивайтесь через резкую боль. Болезненные ощущения во время стретчинга – норма, однако стоит обращать внимание на характер боли. Если в ы почувствовали резкую колющую боль при выполнении упражнения, не нужно ее терпеть. Завершите упражнение, сделайте глубокий вдох и выдох и попробуйте снова, но с меньшей амплитудой. Следите за своими ощущениями.

Задержитесь на каждом движении не менее чем на 20 секунд. Чем старше мы становимся, тем больше времени необходимо уделять каждому упражнению. Это связано с тем, что с каждым годом наши мышцы, как правило, становятся все более зажатыми и на их расслабление уходит все больше времени.

Старайтесь заниматься регулярно. Взрослому работающему человеку порой очень сложно найти время и мотивацию на регулярные тренировки. Если у вас нет возможности полноценно заниматься 2-4 раза в неделю по 30-60 минут, то постарайтесь найти хотя бы 10-15 минут в день для растяжки в домашних условиях — перед завтраком или перед сном.

Наиболее эффективные упражнения для растяжки всего тела

Растяжка подколенных сухожилий (складка стоя ноги врозь). Встаем ровно, ноги шире плеч. Делаем медленный наклон животом к бедрам, руками держим себя за локти. Стараемся как можно ниже опуститься животом к бедрам, локти находятся в расслабленном состоянии, старайтесь ими коснуться пола. Шея расслаблена, смотрим в пол, расслабляем поясницу и делаем легкие покачивания 10-20 раз, затем на 20-30 секунд удерживаем себя в самом низком положении. Старайтесь максимально расслабиться и прочувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Чем полезно для женщин 40+. Подколенные сухожилия с возрастом начинают уплотняться и затвердевать. Со временем становится сложно сделать даже простой наклон туловища к носкам с прямыми коленями. Внешне такие изменения можно заметить по тяжелой походке и менее подвижным движениям тела.

Кошка. Встаем на колени, ноги на ширине плеч, ладони на полу прямо под плечами. Делаем максимальный прогиб в спине, голову отводим назад, задерживаемся на 3-4 секунды. Далее округляем спину, выгибаясь в противоположную сторону и задерживаемся еще на 3-4 секунды в этом положении. Делаем 10-15 медленных повторений.

Чем полезно для женщин 40+. Это одно из самых эффективных упражнений на спину. Если вы чувствуете зажимы или боли в спине в течение дня (особенно часто такие неприятные ощущения возникают у офисных работников), то это упражнение заставит вас о них забыть, избавит от проблем со спиной.

Лягушка. Опускаемся на колени, колени разводим в стороны, стараясь опустить таз на пол, держа прямую линию (два колена и таз). Сзади ноги не сводим, угол между бедром и коленом 90 градусов. Руки ставим перед собой на ладони и стараемся опустить таз как можно ниже. Делаем легкие покачивания 10-20 раз и затем в самом низком положении удерживаемся на 20-30 секунд.

Чем полезно для женщин 40+. Упражнение направлено на растяжку паховых связок. Их очень легко травмировать в повседневной жизни, поэтому они нуждаются в особом внимании.

Растяжка после 40 лет – это не мода и не прихоть, а необходимость. Регулярные занятия помогут поддерживать мышцы, суставы, связки и сосуды в здоровом состоянии, предотвратят развитие таких возрастных заболеваний, как остеохондроз, грыжи, артрит, варикоз, нарушение кровообращения, переломы, разрывы, растяжения и др. Я рекомендую начать с 10-15 минут в день растяжки в домашних условиях, и уже через несколько занятий вы увидите первый результат — в виде прилива сил, хорошего настроения и избавления от блоков в теле. Помогите своему телу оставаться молодым и здоровым долгие годы!

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях. Рекомендации для начинающих

Не так уж много людей начинают заниматься спортом «по любви». Довольно трудно запрограммировать себя на то, что время на физическую активность прибавляет нам жизненных возможностей, а не отнимает драгоценные минуты. При этом, если аэробные и силовые упражнения у новичков часто идут тяжело, то упражнения на растяжку не нравятся настолько, что ими и вовсе пренебрегают. Все дело в том, что для большинства польза от последнего вида физических нагрузок неочевидна, и хоть какой-то результат от них кажется слишком далекой перспективой, чтобы тратить время на подобные упражнения. NameWoman расскажет читательницам о важности занятий для повышения гибкости тела, приведет пример комплекса упражнений на растяжку, который хорошо подойдет начинающим и легок для выполнения в домашних условиях. Все упражнения имеют фото-иллюстрации. Также мы познакомим вас с революционной новинкой среди популярных изданий по медицине, которая поможет вам преобразить и полюбить свое тело.

Transcend: растяжка возможностей и продление активной жизни

Известный футуролог Рэй Курцвейл и доктор медицины Терри Гроссман в книге «Transcend: 9 шагов на пути к вечной жизни» представили научное исследование о нашем организме и о причинах заболеваний и старения.  Книга является идеальным пособием как для людей сведущих, так и для абсолютно «начинающих» в вопросах медицины, спорта и правильного питания. Материал хорошо структурирован и максимально практичен, может стать «пожизненной настольной книгой» для тех, кто хочет хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, успеть как можно больше и раскрыть возможности своего организма по максимуму без вреда для здоровья.

 

Девять шагов включают в себя следующие вопросы: 1) медицинское обследование; 2) релаксация; 3) оценка состояния организма; 4) питание; 5) пищевые добавки; 6) уменьшение калорийности рациона; 7) физическая нагрузка; 8) новые технологии; 9) детоксикация.

 

В статье ниже NameWoman приводит информацию из книги «Transcend» по упражнениям на растяжку, комплекс которых является важной частью физической нагрузки для красивого и здорового тела. 

Зачем нужны упражнения на растяжку и гибкость

К сожалению, организму человека свойственно стареть, с возрастом мышечные волокна начинают укорачиваться. Результатом таких изменений становится нарушение осанки, ограничение объема движений, повышение напряжения в суставах и связках. В свою очередь, последнее повышает риск развития артрита. Упражнения на растяжку являются профилактикой данной проблемы, они позволяют восстановить и сохранить длину мышечных волокон, сделать вас более гибкими и подвижными, регулярные занятия даже вносят свой вклад в повышение выносливости. Также стоит отметить бонусный эффект от выполнения комплекса упражнений на растяжку — достижение состояния умственного и физического расслабления. Дело в том, что растягивание мышц способствует более ровному и глубокому дыханию, снятию мышечного напряжения.

 

Хороший вариант занятий для развития гибкости — йога. Начинать практику йоги лучше всего вместе с опытным преподавателем. Занятия в небольших группах (по 6-10 человек) 1-2 раза в неделю станут хорошим подспорьем для ваших домашних упражнений на развитие гибкости.

 

Для начинающих: как правильно выполнять упражнения на растяжку в домашних условиях

1. Упражнения на растяжку, особенно если вы начинающий, приносят некоторый физический дискомфорт во время их выполнения. Однако ячувство боли является сигналом того, что вы что-то делаете неправильно или просто прилагаете пока чрезмерные усилия. Действуйте мягко, осторожно, медленно, никаких резких движений.

 

2. После любых физических нагрузок для мышц свойственно сокращаться. Поэтому их нужно растягивать после силовых и после аэробных тренировок. Вы можете выполнить не весь приведенный ниже комплекс упражнений, а только соответствующую проработанной вами группе мышц растяжку. Отдельные упражнения на растяжку стоит выполнить и в том случае, если, например, вы провели целый день на ногах или носили тяжести. Комплекс упражнений на растяжку можно рекомендовать для снятия напряжения после рабочего дня и снижения стресса.

 

 

3. Не следует растягивать не разогретые мышцы! Это частая ошибка при выполнении упражнений в домашних условиях начинающими. Начните тренировку хотя бы с небольшой разминки.

 

4. Работая над растяжением мышц, очень важно почувствовать натяжение (в основном оно концентрируется в середине мышцы). Физические тренировки это не только работа тела, но и мозга, поэтому думайте о тех мышцах, над которыми работаете в данный момент, концентрируйтесь на упражнении. Эта рекомендация справедлива не только для комплекса упражнений на растяжку, но и для любой тренировки.

 

5. В положении растяжки зафиксируйтесь до 30 секунд (для начинающих будет вполне достаточно 8-10 секунд). Именно задержитесь в этом положении, не пружиньте. Не бойтесь, выполнения таких упражнений, как на фото справа от вас не потребуется, при этом со временем вы сможете ощутить в своем теле гимнастическую гибкость.

 

6. Следите за своим дыханием — оно должно быть спокойным и размеренным с глубокими вдохами и выдохами. Упражнение на растяжку выполняется неправильно, если вы не можете свободно дышать или задерживаете дыхание.

 

7. Приведенные ниже упражнения на растяжку в домашних условиях очень эффективны, при этом они не относятся к сложным и прекрасно подойдут для начинающих. Фотографии процесса выполнения растяжки (как и все рекомендации этой статьи, они взяты из книги Рэй Курцвейл и Терри Гроссман «Transcend»), иллюстрирующие текст, помогут вам все сделать правильно. Главное — ваш настрой и регулярность занятий.

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях

Напоминаем: упражнения на растяжку для начинающих предполагают удержанием максимально растянутого положения 8-10 секунд. Постепенно увеличивайте это значение до 30 секунд.

 

Часть 1: упражнения на растяжку шеи

 

Это упражнение на растяжку можно выполнять в сидячем или стоячем положении. Расслабьте плечи, медленно опускайте голову вниз. Вы должны почувствовать натяжение мышц в нижней части шеи. После достижения этого ощущения удерживайте положение 8 секунд.

 

Поднимите голову и теперь отклоните ее назад до появления небольшого натяжения на передней поверхности шеи. Постарайтесь отклонить голову назад еще больше — настолько, насколько сможете. Удерживайте достигнутого положения 8 секунд.

 

 

Проделайте аналогичное упражнение, делая наклон головы к левому, а затем к правому плечу до касания плеч, после чего не забудьте задержать голову на 8 секунд.

 

Часть 2: упражнения на растяжку поясничного отдела спины

 

Начните выполнение упражнения с положения сидя, ноги вытянуты перед собой.

 

Правое колено согните под прямым углом. Теперь перенесите правую ступню наружу за ваше левое колено, создав перекрестное положение ног, как это показано на фотографии.

 

 

Левый локоть нужно расположить на внешней поверхности вашего правого колена и выполнить мягкий поворот вправо. Зафиксируйте такое скрученное положение на 10 секунд (в принципе, даже начинающие могут попробовать задержаться на 20 секунд). Теперь повторите все с зеркальной точностью, выполнив упражение для растяжки другой половины тела.

 

Часть 3: упражнения на растяжку мышц пресса

 

Сядьте на пол или спортивный коврик, оперевшись коленями в пол, руки держите на пояснице. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Немного отклонитесь назад, прочувствуйте напряжение растягивающихся мышц живота. Не расслабляйте пресс. Удерживайте положение 8 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите ваши действия.

 

 

Это простейшее для начинающих упражнение на растяжку настоятельно рекомендуется тем, кто работает над рельефным прессом. Вы никогда не обращали внимания на то, что у некоторых обладателей и обладательниц «кубиков» живот точно бы стянут, а спина немного согнута? Данное упражнение в домашних условиях поможет избежать подобного эффекта. 

 

Часть 4-9: комплекс упражнений на растяжку ног

 

Приведенная ниже последовательность дает наибольшую правильность и эффективность выполнения комплекса упражнений на растяжку ног в домашних условиях.

 

Растяжка икроножных мышц

 

Встаньте лицом к стене, стопы параллельны друг другу, пальцы ног направлены вперед к стене. Расстояние от стоп до стены должно составлять 30-60 см.

 

Для выполнения этого упражнения на растяжку вы должнs упереться в стену руками так, чтобы угол между наклоненным телом и стеной при стопах прижатых к полу составлял 45 градусов (фото 1 ниже).

 

Почувствуйте растяжение икроножных мышц. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.

 

 

Растяжка сухожилий задней поверхности бедра

 

Ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперед, расслабляя верхнюю часть тела. Вы как бы позволяете туловищу повиснуть. Пальцы рук при этом касаются пола или мысков обуви (фото 2 выше). Также вы можете скрестить руки на груди и позволить им повиснуть вниз под действием силы тяжести.

 

Если при выполнении этого упражнения на растяжку ног вы чувствуете болезненное натяжение, то немного согните ноги в коленях.

 

В случае сильного дискомфорта в поясничном отделе, выпрямите спину и расположите руки на бедрах.

 

Если же это упражнение на растяжку дается вам легко и вы чувствуете себя не начинающим, то попробуйте положить ладони рук на пол.

 

Положение наибольшего растяжения удерживаем от 15 до 30 секунд.

 

Растяжка лодыжек

 

Следующее упражнение на растяжку ног дома выполняется на устойчивом стуле. Правую ногу нужно расположить на колени левой ноги, как это показано на фотографии. При этом правой рукой держитесь за лодыжку правой ноги, а левой рукой держитесь за носок правой ноги. Левой рукой потяните ступню на себя. Удерживайте положение 5 секунд, теперь отведите ступню от себя и достигнутое положение также удерживайте 5 секунд.

 

 

Теперь несколько раз, выполняя полные обороты, поверните ступню по часовой, а затем против часовой стрелки. Теперь аналогичным образом упражнение можно повторить и с левой ногой.

Растяжка мышц передней поверхности бедра (упражнения для квадрицепсов)

 

Вновь встаем лицом к стене. Ноги находятся на расстоянии вытянутых рук от стены. Левой рукой обопритесь о стену, чтобы удерживать равновесие. Согните правую ногу назад, обхватив правой рукой правую ступню (если вам это будет удобнее, то можете взяться рукой не за ступню, а за лодыжку).

 

Внимательно посмотрите на фото к упражнению: ваше правое колено должно смотреть вниз. Почувствовав напряжение в ягодицах, не сгибая тела, подтяните пятку поближе к пояснице. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. После чего повторите упражнение зеркально.

 

Растяжка ягодиц

 

Лежа на спине, подтяните руками правое колено к груди. Левую ногу держите при этом выпрямленной, как показано на фото. Зафиксируйте положение на 15-30 секунд и повторите затем манипуляции с левой ногой.

 

 

Растяжка паховой области

 

Сядьте на по, соединив стопы, как это показано на фото. Ступни или лодыжки ног обхватите руками. Немного наклонитесь вперед, сгибаясь в поясничном отделе (при этом важно постараться держать спину прямо). В положении максимального наклона  задержитесь на 15 секунд.

 

 

Часть 10: растяжка грудных мышц

 

Встаньте внутри дверного проема, оперевшись предплечьем о дверной косяк, как это проиллюстрировано на фото. Теперь отворачивайте корпус тела назад до ощущения растяжения грудных мышц. Удерживайте положение 10 секунд. Теперь упражнение можно повторить для другой стороны тела.

 

 

Часть 11: упражнения для растяжки верхней части спины

 

Встаньте прямо (все последующие упражнения на растяжку также выполняются стоя), сцепите пальцы рук так, чтобы ладони были направлены от вас. Вытяните руки перед собой и на выдохе потяните вперед, немного округляя спину. Удерживайте достигнутое положение 10 секунд.

 

 

Часть 12: упражнения для растяжки плеч

 

Вытяните вашу левую руку по направлению к правому плечу. Как показано на фото 2 выше, локтем правой руки обхватите локоть левой руки. Теперь слегка потяните правым локтем левый вправо. Одновременно с этим действием немного поворачивайте голову в левую сторону. Задержитесь на 15 секунд. Повторите это же упражнение на растяжку, поменяв руки.

 

Часть 13: упражнения для растяжки дельтовидных мышц

 

Руки заведите назад за спину. Левой рукой возьмитесь за запястье правой руки. Теперь бережно потяните правую руку в левую сторону до ощущения натяжения мышц передней поверхности плеча. Удерживайте полученное положение 10 секунд (фото 1 слева). Повторите это упражнение на растяжку дельтовидных мышц, поменяв руки.

 

Часть 14: упражнения для растяжки трицепсов

 

Левую руку вытяните вверх, после чего согните ее в локте так, чтобы ваши пальцы касались области между лопатками. Правой рукой поверх головы придерживайте локоть левой руки. Стойте прямо, чувствуя растяжку мышцы левой руки, удерживайте это положение 10 секунд (фото 2 слева). Поменяйте руки местами и выполните упражнение для растяжки правого трицепса.

 

Часть 15: упражнения для растяжки бицепсов

 

Расположитесь спиной к стене, как это показано на фото к этому упражнению на растяжку. Спина согнута, руки опираются о стену, пальцы рук направлены в потолок, ладони должны быть расположены как можно выше и как можно ближе друг к другу. Выполните медленное неглубокое приседание. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

 

 

В книге Рэй Курцвейл и Терри Гроссман «Transcend» вопросам гармоничной физической нагрузки посвящена отдельная глава, помимо упражнений на растяжку как для начинающих, так и для уже знакомых со спортом в этой главе представлены:

 

— информация о проведении аэробных тренировок,

— комплексы силовых упражнений с фотографиям (для их проведения в домашних условиях достаточно иметь эспандеры),

— инструкция для составления собственной программы с включением кардио-занятий, силовой тренировки и упражнений для растяжки и гибкости.

 

 

На основе книги Рэй Курцвейл и Терри Гроссман «Transcend»

текст подготовила Мария Кошенкова

 

 

 

 

 

 

 

5 простых упражнений на растяжку для повышения гибкости

Нам часто говорят начинать тренировку с растяжек, но знаем ли мы, нужны ли они нам вообще? Почему да! Растяжка придает гибкость, которая помогает вам быстро проходить тренировки. Но растяжка может многое предложить, и не только когда дело доходит до упражнений. Растяжка может иметь прекрасный успокаивающий эффект — она ​​заряжает энергией и расслабляет. Вот ваше полное руководство по растяжке. До или после тренировки? Мы бы сказали и то, и другое.Хорошо потянуться перед тренировкой, так как это позволяет телу разогреться. Он стимулирует приток крови к вашим мышцам, а также обеспечивает дополнительный кислород и питательные вещества, необходимые для тренировки. Это подготавливает ваше тело к предстоящему стрессу. «Перед тренировкой мы сосредотачиваемся на динамической растяжке, при которой растяжка не удерживается, а поддерживается движение. Цель этого — разогреть мышцы и соединительные ткани для подготовки к предстоящей тренировке », — говорит Удай Радж Ананд, основатель Crush Fitness India.Не менее важно делать растяжку после тренировки. Растяжка помогает в восстановлении, так как во время тренировки ваши мышцы выделяют токсины, которые попадают в кровоток и могут быть устранены, если вы растянетесь после тренировки. Удай делится: «После тренировки мы сосредотачиваемся на статической растяжке, при которой мышца растягивается до максимального диапазона и удерживается в этом положении в течение 10-30 секунд в зависимости от растяжки и уровня развития человека». Далее он объясняет, что статическая растяжка имеет решающее значение для улучшения гибкости.Он помогает улучшить кровообращение и доставить столь необходимое питание напряженным мышцам после тренировки. «Недавно открытое преимущество растяжки заключается в том, что она открывает пространство для роста мышц. Мышцы окружены плотными волокнистыми тканями, называемыми фасциями, которые могут ограничивать рост мышц, если они не растянуты должным образом. Для людей, стремящихся к увеличению мышечной массы, растяжка имеет решающее значение, но, к сожалению, ею часто пренебрегают », — добавляет Удай. Вот пять простых упражнений на растяжку, которые вы должны включить в свой фитнес-распорядок, чтобы улучшить свою гибкость и получить тело своей мечты. 1. Растяжка подколенного сухожилия
Растяжка предназначена для задней части ваших ног. Лучше всего делать их в конце тренировки. Подколенные сухожилия должны быть гибкими для здоровой спины, бедер и колен. Растяжка с наклоном назад, наклон вперед, растяжка ножницами и растяжка подколенного сухожилия стоя — вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать.
2. Растяжка ягодиц
Эти упражнения отлично подходят для снятия боли в спине, поскольку они помогают раскрыть напряженные бедра. Для растяжки ягодиц можно использовать валик из поролона.«Пенные валики — это простые инструменты, которые помогают легко и эффективно растягиваться. Они очень ценят ваш режим растяжки », — говорит Удай. Попробуйте скрутку позвоночника сидя. Вытяните ноги прямо перед собой. Согните правое колено и поместите правую пятку ближе к седалищной кости. Правую руку заведите за спину и положите ладони на пол. Положите левую руку на правое колено и осторожно потяните колено влево, пока не почувствуете давление. Задержитесь на 30 секунд, отпустите, а затем повторите с другой ногой.
3. Растяжка плеч
Повороты и вращения плечами — лучшее средство для облегчения напряженных плеч. Еще одно упражнение, творит чудеса, — поза коровьего лица. Правую руку выпрямите, а затем согните за головой. Переместите левую руку за спину, сгибая локоть. Попытайтесь дотянуться левой рукой до кончиков пальцев правой руки и потянуться. Повторите с другой рукой. Если вы сидите, это увеличивает давление на мягкие ткани и суставы в области плеч.Это приводит к жесткости и боли в плечах. Кроме того, поскольку плечо является частью шеи, ребер и спины, вся площадь зависит от движения связок и мышц плеча.
4. Растяжка живота
Очень полезно растянуть пресс после основной тренировки, чтобы предотвратить болезненные ощущения на следующий день. Поза кобры-йоги — отличное упражнение на растяжку, которое вы можете попробовать. Вы также можете использовать мяч для упражнений, чтобы делать боковые изгибы и растяжку позвоночника.
5.Растяжка шеи
Возможно, вы спали в неправильном положении или сидели, но эта трещина в шее не только раздражает, но также может вызывать головные боли и боли в спине. Растяните шею по бокам для мгновенного облегчения. Вы также можете попробовать растяжку шеи сзади, когда вы берете обе руки за спину и держитесь за правое запястье левой рукой. Выпрямите руки и слегка отведите. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд, расслабьтесь и поменяйте сторону.
Прежде чем вы начнете заниматься растяжкой, фитнес-эксперт Удай Радж Ананд развенчивает два распространенных мифа, которым вы, вероятно, верили до сих пор. Миф 1: Бодибилдерам не нужно растягиваться. Факт: Всем нужно! Обычным препятствием для взрывного роста мышц является плотная волокнистая сеть тканей лица вокруг мышц. Растяжка необходима для открытия пространства, доступного для роста мышц. Миф 2: Вам следует сосредоточиться на растяжении той части тела, которая кажется болезненной. Факт: Все тело взаимосвязано. Болезненность подколенных сухожилий может быть связана с ригидностью нижней части спины или наоборот.Вы когда-нибудь замечали, почему люди с проблемами поясницы ходят со слегка согнутыми коленями? Боль в пояснице вызывает скованность и отсутствие гибкости подколенных сухожилий. Сделайте тренировку для всего тела, чтобы обеспечить общую гибкость и здоровье мышц. Не сдерживайтесь, растягивайтесь!

7 растяжек для лучшей тренировки

При плотном графике растяжка — это первое, что вам нужно исключить из своего распорядка тренировок.Но вы можете недооценивать свои результаты. Растяжка занимает всего несколько минут, но дает длительные преимущества.

«Силовые тренировки сужают мышечные волокна, вызывая большее напряжение. Растяжка может помочь уменьшить это напряжение и улучшить баланс и диапазон движений, чтобы вам было легче двигаться », — говорит Мишель Джонсон, профессионал в области бикини IFBB и бывший учитель йоги.

Растяжка также отлично справляется со стрессом (и кто не мог бы использовать еще немного этого прямо сейчас?), Особенно когда вы обращаете внимание на свое дыхание, глубоко вдыхая и выдыхая, когда вы удерживаете или перемещаетесь в каждой позе.

Выполняйте эти упражнения, как указано, до и после силовых тренировок, чтобы разогреть и растянуть все тело. Вы почувствуете разницу почти сразу и сохраните это чувство «ааа» до конца дня.

1 из 6

Эдгар Артига

Перед тренировкой: динамическая растяжка

РАССТОЯНИЕ: КОТА / КОРОВА

Освобождает поясницу, растягивает бедра

• Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.
• Встаньте на пальцы ног, чтобы растянуть свод стопы. Вдохните и медленно выгните спину, поднимая подбородок и поднимая грудь вверх и в сторону от живота, одновременно вытягивая копчик к потолку.
• На выдохе округлите спину, одновременно опуская голову к полу, мягко сжимая брюшной пресс.
• Повторите растяжку 20 повторений или 20 секунд, дыша глубоко и равномерно по мере выполнения позы.

Совет: Согласуйте дыхание с равномерным потоком позы, выдыхая, когда вы выгибаетесь (на фото), вдыхая, чтобы выгнуться вниз.

2 из 6

Эдгар Артига

Перед тренировкой: динамическая растяжка

СТРЕЙЧ: КРОКОДИЛ ЛЕГКИЙ

Растягивает бедра, внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы

• Начните в положении отжимания, расставив ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой наружу от левой руки, слегка согнув правую ногу, или опустите ее на пол, если это сложно.
• Задержитесь здесь на несколько счетов, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность левого бедра и бедра.
• Верните левую ногу в исходное положение. Сменить стороны. Повторите 20 повторений или 20 секунд.

Совет: Чтобы сделать растяжку еще более динамичной, двигайте руками вперед, меняя ноги.

3 из 6

Эдгар Артига

Перед тренировкой: динамическая растяжка

СТРЕЙЧ: МОСТ ПОЗ.

Растягивает спину, плечи, руки, бедра и квадрицепсы

• Лягте на коврик лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам ладонями вниз.
• Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен; Поднимаясь, сцепите руки под спиной, прижимая руки к лодыжкам.
• Удерживая бедра приподнятыми, напрягите пресс и поднимите правое колено к груди (не показано). Задержитесь на два счета, затем опустите ногу на пол; повторить с левой ногой. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений или 20 секунд.

4 из 6

Эдгар Артига

Посттренировка: статическая растяжка

СТРЕЙЧ: ГОЛУБИНА ПОЗА

Растяжка ягодиц, паха, бедер

• Стань на четвереньках.Шагните правой ногой вперед к правой руке, сгибая правое колено так, чтобы голень находилась прямо перед бедрами. Сдвиньте левую ногу назад, насколько позволяют ваши бедра, при этом сохраняя бедра перпендикулярно полу.
• Держитесь прямо на руках, опуская бедра к полу. Чтобы увеличить растяжку, идите руками вперед, прижимая туловище к переднему бедру. Оставайся здесь 20 секунд, дыша ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Наконечник: Бедра должны быть квадратными; не наклоняйтесь в сторону.

5 из 6

Эдгар Артига

Посттренировка: статическая растяжка

РАСТЯЖКА: ОДНОНАПОЛЬНАЯ РАСТЯЖКА С ПОМОЩЬЮ

Растягивает ягодицы, подколенные сухожилия; снимает напряжение в икрах, лодыжках и ступнях

• Сядьте на коврик, вытянув правую ногу перед собой, а левое колено удобно согните влево. Оберните эластичный браслет или эластичный ремень вокруг подушечки правой стопы, удерживая концы ремня в каждой руке.
• Слегка наклонитесь к правой ноге, наклонитесь вперед от бедер и держите спину ровной.Через несколько секунд углубите растяжку, согнув локти наружу. Задержитесь на 20–30 секунд, дыша ровно. Поменяйте ноги и повторите.

Совет: Не округляйте спину, двигайтесь от живота и держите позвоночник прямо.

6 из 6

Эдгар Артига

Посттренировка: статическая растяжка

РАССТОЯНИЕ: РАСТЯЖЕНИЕ ЯЩИКА

Растягивает грудь, живот, бедра, пах, квадрицепсы, лодыжки; укрепляет спину и улучшает гибкость позвоночника

• Лягте на коврик лицом вниз, положив руки на пол.Глубоко выдохните и согните ноги в коленях, приближая обе пятки к ягодицам, обхватив лодыжки обеими руками. Держите колени как можно дальше друг от друга.
• Вдохните, затем оторвите бедра от пола, поднимая грудь, сжимая лопатки вместе и создавая С-образную форму спиной. Держите 10–30 секунд. Отпустите медленно. Сделайте 2–3 подхода.

Совет: Если растяжка слишком сильная, держитесь за одну лодыжку за раз.

5 растяжек для пожилых людей

Вам не нужно быть марафонцем, чтобы ежедневно выполнять упражнения на растяжку.Тренер по фитнесу Джоэл Харпер говорит, что с возрастом у нас будут более напряженные мышцы, которые могут растягивать наши кости и другие скелетные структуры, заставляя нас чувствовать себя скованными, нервничать и многое другое.

Растяжки для пожилых людей имеют ряд преимуществ, в том числе:

• Увеличение кровотока
• Увеличение диапазона движений, которое может помочь предотвратить травмы
• Пониженное напряжение
• Улучшение настроения

Как часто и что нужно растягивать? Харпер рекомендует делать упражнения на растяжку каждый день, когда вы чувствуете себя напряженным, болезненным или скованным. Вот пять растяжек, которые могут попробовать пожилые люди:

1. Устройство открывания руки

Это растягивает руки, плечи и грудь.

Как это сделать: Встаньте, удобно расставив ноги, и заложите руки за спину. Опустите руки вниз около копчика, костяшками пальцев вниз.

Смотрите прямо и держите руки мягкими. Затем постепенно поднимите руки как можно дальше от копчика.

2. Отклонение подбородка

Эта растяжка помогает при боли в шее и растягивает шею и плечи.

Как это сделать: Положите руки перед собой, соприкасаясь локтями и ладонями. Убедитесь, что ладони обращены к вашему лицу. Затем положите ладони на макушку и осторожно опустите подбородок. Вы должны почувствовать это растяжение в шее и плечах.

3. Обруч

Эта растяжка увеличивает подвижность бедер.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе и положите руки на бедра. Затем — как будто вы делаете хула-хуп — оберните бедра пять раз по часовой стрелке, затем пять раз против часовой стрелки.Старайтесь не шевелить плечами и держите живот втянутым.

4. Йо Йо

Эта растяжка помогает выровнять позвоночник и улучшить осанку.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка разведите пальцы ног в стороны. Сложите руки ладонями наружу и прижмите их к груди. Удерживайте это положение и крутите из стороны в сторону. Обязательно держите нижнюю часть тела неподвижно и держите голову на одной линии с туловищем.

5.Quad Pull

Растягивает бедра и улучшает подвижность.

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе. Обними руки. Используйте стену или стол в качестве опоры и положите на нее правую руку. Балансируйте на правой ноге. Отведите левую ногу назад, пока не сможете схватить ее левой рукой. Убедитесь, что вы поддерживаете прямую линию от головы до копчика, при этом грудь приподнята.

Растяжка не должна вызывать боли; остановитесь, если почувствуете боль при растяжении.Растяжка может улучшить гибкость и подвижность и снизить вероятность травм. Если у вас есть какие-либо вопросы о начале тренировки на растяжку, поговорите со своим врачом.

5 упражнений на растяжку всего тела, которые можно практиковать, пока вы работаете дома

Сильно болит спина из-за того, что весь день сидел? Вот как можно растянуть мышцы

В 2021 году большинство из нас все еще будет работать из дома, что может быть не самой лучшей (и самой эргономичной) «временной» рабочей станцией.В результате вы можете испытывать боли в спине, судороги запястий и тому подобное.

Поскольку уровень экранного времени находится на рекордно высоком уровне, важно включить несколько простых растяжек в свой распорядок дня. Поверьте, устранение любого дополнительного стресса, вызванного сомнительными рабочими / сидячими позами, имеет большое значение для того, чтобы чувствовать себя счастливее в такие моменты.

Вот пять растяжек, которые вы можете практиковать дома, чтобы расслабить мышцы:

Это идеально подходит для людей, которые, как правило, не шевелят мышцами во время работы за столом, а также для тех, кто часами сидит в одной позе .Сделайте растяжку за столом, чтобы уменьшить напряжение и сопротивление в мышцах и сухожилиях — и все это, не отходя от рабочего места.

Эта поза предназначена не только для энтузиастов йоги — это идеальная омолаживающая растяжка тела, которая идеально подходит, если вы слишком долго сидите за ноутбуком или чувствуете некоторую стянутость в подколенных сухожилиях и верхней части бедра. назад. Кроме того, эта растяжка также отлично подходит для укрепления рук и корпуса. Если у вас периодически возникают боли в плече или спине, не делайте полную версию, попробуйте модифицированную версию.

Интересный факт: Эта поза снимает головную боль, бессонницу, усталость и улучшает пищеварение. Приток крови к мозгу успокаивает нервную систему, улучшает память и снимает напряжение в теле.

Продолжительная работа за ноутбуком каждый день может серьезно повредить ваши запястья, руки и пальцы. Повторяющиеся движения могут привести к разного рода болям и болям, которые могут повлиять на ваше функционирование на работе, в результате чего у вас будут слабые суставы в долгосрочной перспективе.Эти растяжки могут повысить гибкость и снизить риск травм.

Эта растяжка, широко известная для многих как поза голубя, необходима для раскрытия тазобедренных суставов. В напряженном положении эти мышцы могут оказывать огромное давление на нервы, вызывая боль в бедре и ноге. Эта растяжка также помогает улучшить общую гибкость.

Некоторые люди могут легко дотянуться до пальцев ног, в то время как другим кажется, что они едва могут дотянуться до ног.Но не беспокойтесь о том, что вы не можете коснуться пальцев ног — старайтесь изо всех сил в пределах возможностей своего тела и постоянно практикуйте это растяжение, чтобы улучшить свою гибкость. Складки вперед снимают напряжение в шее, верхней и нижней части спины, одновременно успокаивая нервную систему.

Хотя растяжка — это относительно простая (и полезная) вещь, ее часто упускают из виду. Мы надеемся, что вы сможете добавить это в свой распорядок дня, поскольку мы постоянно учимся привыкать к новым нормам жизни в этот период неопределенности.

Для получения дополнительных советов по здоровью и фитнесу щелкните здесь.

Анкита Конвар демонстрирует гибкость мышц с помощью сплит-упражнений на растяжку в домашних условиях | Здоровье

Мышечный дисбаланс, слабость, чрезмерная нагрузка или травмы могут сделать наши сгибатели бедра негибкими или сделать наши бедра напряженными и жесткими, что может помешать нашей способности расщеплять или разгибать ноги до полного диапазона движений, но жена Милинда Зомана Анкита Конвар решила наши проблемы с фитнесом. Всем тем, кто не умеет скользить в шпагат, следует почерпнуть вдохновение в фитнесе у Анкиты и попробовать включить широкоугольную растяжку сидя или паршва упавиштха конасана йоги, растяжку на переднюю часть тела и простые растяжки ног, чтобы совершить мастерское упражнение.

Недавно вернувшись домой, энтузиастка фитнеса продемонстрировала гибкость мышц с помощью упражнений на раздельную растяжку. Надев легкое легкое розово-лиловое мини-платье, Анкита выразила радость от того, что наконец-то оказалась дома, вышла на балкон и сделала три разных разреза.

На первом снимке она без усилий выполняет боковую растяжку, при этом ноги разделены на 90 градусов, а тело гибко согнуто, чтобы удерживать пальцы ног. На следующей фотографии наши челюсти отвисли, когда Анкита сделала полный шпагат, наклонилась вперед и вытянула руки, чтобы удерживать пальцы обеих ног каждой рукой.

На последнем снимке фанат здоровья заставил позу расщепления выглядеть легкой и легкой, когда она сидела с закрытыми глазами в медитации, раздвинув ноги как можно дальше и подняв руки над головой, сцепив пальцы. Она подписала вдохновляющие фотографии: «Сгибающееся тело всегда исправится … # растяжка #wednesdaywisdom #home (sic)».

+

Преимущества:

Растяжки можно включить в повседневную тренировку, чтобы добиться максимальных результатов, но стойкое улучшение гибкости также может быть достигнуто, если выполнять растяжку не менее двух или трех раз в неделю, поскольку это делает короткие и напряженные мышцы. гибкий, сильный и здоровый.Это простое упражнение помогает сжигать калории быстрее и позволяет лучше похудеть всему телу.

Помимо улучшения осанки и уменьшения болезненности мышц, растяжка может улучшить диапазон движений, предотвратить потерю диапазона движений, уменьшить боль в спине и помочь предотвратить травмы. Он справляется со стрессом и снимает боли после упражнений, уменьшая мышечное напряжение и усиливая мышечное расслабление.

Боковое сидение под углом или Паршва Упавиштха Конасана раскрывает бедра практикующего и глубоко растягивает тыльную сторону его ног / подколенные сухожилия, руки и заднюю часть тела.Он избавляет от бессонницы, успокаивает и успокаивает разум, уравновешивает прану в теле, а также открывает грудную клетку, которая затем расширяет боковую часть тела и полость диафрагмы, позволяя дышать глубже.

Split улучшает осознание тела, развивает концентрацию и настойчивость и делает практикующего более терпеливым с практикой, помимо обеспечения глубокого растяжения тела. Он помогает нам оставаться молодыми, улучшая здоровье суставов, подвижность и гибкость бедер, раскрывает не только бедра, но и подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и таз, помогает улучшить баланс и предотвращает падения и травмы.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Easy 30-минутное руководство по растяжке всего тела

«Если вы время от времени не терпите неудач, это, вероятно, означает, что вы не напрягаетесь»

— Льюис Пью

Известные преимущества растяжки огромны! Повысьте гибкость и снизьте риск травм с помощью нашей 30-минутной ежедневной процедуры растяжки.

Посвятите полчаса каждый день и сделайте это своей привычкой.Эта серия из 20 упражнений на растяжку покроет большую часть ваших мышц.

Я рекомендую удерживать каждую позу от 20 до 30 секунд, чтобы оптимизировать растяжение мышечных волокон.

Позы стоя

Растяжка шеи

Положите правую руку на макушку и осторожно наклоните голову вправо. Слегка надавите рукой на голову, если хотите усилить растяжку. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка шеи

Растяжка плеч

Протяните правую руку прямо через верхнюю часть тела. Левой рукой осторожно подтяните правый локоть к груди. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка плеч

Растяжка на трицепс

Согните левую руку к спине и поместите левую руку между плечевыми пластинами. Правой рукой возьмитесь за левый локоть и осторожно потяните. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка на трицепс

Растяжка бицепса

Соедините пальцы с прямыми руками за спиной и поверните руки ладонями вниз. Медленно наклонитесь и поднимите руки. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.

Растяжка бицепса

Сгибатель / разгибатель запястья

Поднимите правую руку прямо вперед на уровне плеч ладонью вверх. Левой рукой осторожно потяните пальцы правой руки на себя.Удерживайте растяжку 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Затем снова поднимите правую руку, на этот раз ладонью вниз, а левой рукой осторожно потяните тыльную сторону правой руки к себе. Удерживайте растяжку 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка сгибателей / разгибателей запястья

Косая растяжка

Встаньте, широко расставив ноги. Положите левую руку на левое бедро. Поднимите правую руку, затем наклоните туловище влево, пока не почувствуете растяжение косых мышц.Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Косые растяжки

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Вытяните правую ногу вперед, поставив пятки на пол, носки вверх. Слегка согните левое колено. Медленно наклонитесь вперед, сохраняя при этом прямой позвоночник и квадрат бедер. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Квадратная растяжка

Прижмите правую пятку к ягодицам.Обхватите ступню правой рукой и слегка потяните. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Квадратная растяжка

Растяжка на икры

Встаньте перед стеной, поставив одну ногу перед другой. Слегка согните переднее колено. Заднюю ногу держите прямо, пятку на земле и наклонитесь к стене. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка икры

Поза на четвереньках и сидя

Поза кошки-коровы

Старт на четвереньках (колени и руки) на земле.Держите руки на одной линии с плечами, а колени на уровне бедер. Вдохните, опуская живот к земле. Медленно посмотрите вверх, приподняв грудь и подбородок вверх. Это поза коровы. Чтобы принять позу кошки, выдохните и подтяните живот к позвоночнику, повернув спину к потолку. Медленно опустите голову, чтобы посмотреть вниз, не прижимая подбородок к груди. Повторите это 5 раз.

Поза кошки-коровы

Собака лицом вниз

Старт на четвереньках (колени и руки) на земле.Держите руки на одной линии с плечами, а колени на уровне бедер. Подожмите пальцы ног. На выдохе поднимите колени от земли, держа руки прямыми. Колени слегка согнуты, а пятки оторваны от земли. Выпрямите колени, не сжимая их, и прижмите пятки к земле, если можете. Держите спину прямо, а голову между предплечьями. Удерживайте позу 30 секунд.

Собака лицом вниз

Поза голубя

Из нижнего положения — лицом к собаке поднимите правую ногу и затем поднесите правое колено к правому запястью.Ваша правая лодыжка должна располагаться где-то за левым запястьем. Разведите пальцы левой ноги, чтобы вытянуть левую ногу, и убедитесь, что левая ступня направлена ​​прямо назад. Если вы чувствуете себя хорошо, сдвиньте руки вперед и сложите их. Удерживайте позу 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Поза голубя

Собака лицом вверх

Собака лицом вверх — это активная поза, которая пробуждает силу верхней части тела и обеспечивает хорошую растяжку груди и живота. Начните с того, что лягте на живот с прямыми ногами.Согните руки в локтях и положите руки на плечи. Прижмите ладони к полу и медленно выпрямите руки, одновременно приподнимая грудь вверх. Локти должны оставаться близко к туловищу. Удерживайте позу 20-30 секунд.

Собака лицом вверх

Поза ребенка

Встаньте на колени, широко расставив колени, поставив ступни позади себя. Наклоните туловище вперед и вытяните руки перед собой. Положите лоб на землю. Удерживайте позу 30 секунд.

Поза ребенка

Приседания с носками

Старт на четвереньках (колени и руки) на земле. Сожмите пальцы ног и сядьте на пятки. Удерживайте позу 20-30 секунд.

Приседания на носках

Растяжка голеностопного сустава на коленях

Эта растяжка способствует подошвенному сгибанию, а также снимает напряжение в передней части лодыжек. Сядьте на пятки и отклонитесь назад, пока колени немного не поднимутся. Если вам нужна поддержка, вы можете положить руки за спину кончиками пальцев вперед.Удерживайте позу 20-30 секунд.

Растяжка лодыжки на коленях

Поза бабочки

Сядьте, опустив колени в стороны и прижав ступни друг к другу. Опустите колени до упора, слегка наклонитесь вперед и возьмитесь руками за лодыжки, чтобы медленно подтянуться немного вперед. Нижнюю часть спины держите прямо. Удерживайте растяжку 20-30 секунд.

Поза бабочки

Наклон вперед сидя

Примите позу сидя, вытянув обе ноги прямо перед собой, а ступни согнуты.Приведите правую ногу к началу в сидячей позе, вытянув обе ноги прямо перед собой, а ступни согнуты. Поднесите правую ногу к внутренней стороне левого бедра, затем сделайте вдох, выпрямляя спину. На выдохе повернитесь к бедрам, чтобы согнуться вперед над ногами. Удерживайте растяжку 20-30 секунд и повторите с другой стороны. Затем повторите, вытянув обе ноги перед собой.

Наклон вперед сидя

Растяжка внешней стороны бедра

Сядьте, ноги прямые.Согните правое колено и поднесите его к груди, поместив правую ступню за пределы левого бедра. Держите правое колено левой рукой, а правую держите на полу рядом с бедром. Поверните туловище вправо и посмотрите через правое плечо. Следите за тем, чтобы ягодицы оставались на полу ровно. Удерживайте растяжку 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка внешней бедра

Позы лежа

Колено к груди

Лягте на спину и прижмите правое колено к груди.Обхватите колено обеими руками и осторожно потяните. Удерживайте растяжку 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Колено к груди

Колени к груди

Когда вы выполнили обе стороны, прижмите оба колена к груди. Обеими руками мягко потяните за колени. Удерживайте позу еще 20-30 секунд и отпустите.

Колени к груди

Счастливый малыш

Лягте на спину, затем медленно подведите колени к груди, широко расставив их.Возьмитесь за пальцы ног или внешнюю сторону ступни обеими руками и осторожно потяните, чтобы лодыжки оказались на коленях. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.

Счастливый ребенок

Наклонная фигура 4

Лягте на спину, согнув колени и оторвав ступни от пола. Скрестите правую лодыжку над левым коленом. Сцепите пальцы за левое подколенное сухожилие и осторожно потяните на себя. Делая это, убедитесь, что ваша спина остается на земле. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Наклонная фигура 4

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия

Из положения лежа вытяните одну ногу вверх, удерживая другую ногу прямо на земле. Следите за тем, чтобы не сгибать оба колена. Поддержите поднятую ногу, обхватив руками подколенное сухожилие. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Поза плуга

Поза плуга — действительно хорошая растяжка для верхней части спины , и шеи.Из положения лежа медленно поднимите ягодицы и используйте пресс, чтобы поднять ступни над головой, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. Ноги держите прямо. Если ваши плечи двинулись, осторожно по очереди опускайте плечи под себя. Ваши бедра должны быть на одной линии с вашими плечами. Не поворачивай головы. Надавите на ступни для поддержки и устойчивости. Поскольку диафрагма сжата, в этом положении тяжело дышать. Постарайтесь задержаться на 5 глубоких вдохов. Чтобы выйти, поднимите ступни и медленно перекатывайте позвоночник по одному позвонку на коврик.Ноги держите прямо, а ступни вместе.

Поза плуга

Поза рыбы

В положении лежа положите руки под ягодицы ладонями вниз. Надавите на предплечья и локти, чтобы поднять грудь, и наклоните голову вверх, пока макушка не коснется пола. Удерживайте растяжку 20-30 секунд и расслабьтесь.

Поза рыбы

И все! Надеюсь, вы чувствуете себя потрясающе после ежедневных упражнений на растяжку. Вы, конечно, можете добавить много других растяжек, но эти базовые позы охватят большую часть вашего тела.Не забудьте сделать растяжку повседневной привычкой.

Наслаждайтесь!

4.5
2
голоса

Рейтинг статьи

5 эффективных упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять, работая дома

Хорошо это или плохо, но работа из дома стала «новой нормой» для многих из нас, и это может означать более длительное времяпрепровождение, смотрящее на экран, и плохую осанку. Плохая осанка является наиболее частой причиной головных болей и болей в шее из-за того, что мы наклоняем голову вперед, когда смотрим на экран сверху вниз.

К счастью, один из простых способов сохранить физическое и психическое здоровье дома — это упражнения на растяжку.

Регулярная растяжка приносит различные преимущества для здоровья, например, сохранение силы и здоровья мышц и поддержание плавности движений в суставах. Все это может предотвратить возможные травмы и растяжения. Поскольку многие из нас проводят длительные периоды времени за своим столом, не помешает быстро подкрасться после обеда.

Вот пять простых упражнений на растяжку, которые вы можете делать, работая дома!

1. Растяжки для шеи

Растяжка шеи несколько раз в день позволит вам с большей легкостью заниматься повседневными делами.Если вы сидите за своим столом большую часть дня, склонившись над компьютером, скорее всего, вы можете испытывать усталость и головные боли из-за чрезмерного использования экранного времени.

Растяжка шеи позволяет мышцам и суставам удлиняться, что снижает скованность в области шеи и сохраняет эластичность шейных суставов.

Следующие ниже упражнения на растяжку шеи можно выполнять как сидя, так и стоя.

Вращение шеи

Самым очевидным преимуществом этой растяжки является поддержание плавного вращения и разгибания шеи, что позволяет вам легко выполнять повседневную деятельность, например, оглядываться через плечо, чтобы проверить наличие трафика во время вождения.Повороты шеи специально нацелены на задние мышцы шеи и уменьшают напряжение вокруг этой области.

Для начала держите спину прямо, чтобы не сгорбиться. Начните вращать шею по часовой стрелке круговыми движениями десять раз, затем поверните ее против часовой стрелки и повторите те же шаги.

Растяжка по трапеции верхняя

Растяжка верхней трапеции (также известная как растяжка шеи в стороны) может помочь облегчить головные боли, поскольку она непосредственно нацелена на основание вашего черепа.

Для этого наклоните голову рукой к одному плечу. Удерживайте это растяжение примерно десять секунд, прежде чем перейти на другую сторону.

Растяжка для разгибания шеи

Во время этого упражнения будет ощущаться растяжение передней части шеи через горло. Поскольку для этого нужно смотреть вверх, растяжка для разгибания шеи может помочь при напряжении мышц шеи, а также может удлинить позвоночник.

Начните с того, что переплетите пальцы и поместите их за шею.Медленно вытяните шею вверх и задержите растяжку в течение десяти секунд.

2. Растяжка плеч

В области плеча может накапливаться значительное напряжение, когда мы занимаемся повседневными делами. Это может вызвать негативные последствия в виде ограничения движений, снижения силы и даже болей и болей.

Растяжка плеч — эффективный способ расслабить мышцы плеча после долгого рабочего дня.Он улучшает осанку и снимает напряжение в горле, а также увеличивает подвижность плеч и верхней части спины.

Кроме того, он может помочь смягчить область плечевых суставов, ключицы, лопатки, предоставляя вам свободу движений.

Повороты плеча

Это упражнение в первую очередь нацелено на плечи, грудь и верхнюю часть спины и улучшает общее кровообращение в этих областях.

В положении сидя или стоя начните с медленного перекатывания плеч вперед круговыми движениями.В положении сидя или стоя. Повторите это 10 раз, прежде чем повернуть плечи назад.

Растяжка для плеч через плечо

Растяжка плеч через плечо расширяет заднюю часть плеч и грудь, растягивая излишне напряженные и напряженные мышцы плеча.

Для следующей растяжки плеча переведите правую руку вперед и зацепите за нее левую, поддерживая правую руку выше локтя. Удерживайте это растяжение в течение десяти секунд, прежде чем повторить это для другой руки.

Поза коровьей морды

Эта поза сидя обычно используется в практике йоги, она увеличивает гибкость плеч, а также удлиняет позвоночник и брюшной пресс.

Для глубокой растяжки плеч протяните одну руку за шею к пояснице. Возьмитесь за локоть той же руки другой рукой и надавите на него вниз, чтобы рука растянулась в течение десяти секунд.

Повторите те же действия для другой руки.

Растяжка переднего плеча

Передняя растяжка плеча — обычное упражнение, используемое при лечении спортивных травм, включая боли в плече.

Держа руки по бокам, медленно отведите руки назад.

Сложите руки за поясницу и отведите их от тела на несколько секунд. Не забывайте сохранять прямую осанку при выполнении этой растяжки.

3. Растяжка на боку стоя

Косая боковая растяжка (или внешняя растяжка живота) помогает стабилизировать позвоночник, расширяет легкие и улучшает подвижность грудной клетки, что позволяет легче дышать.

Регулярное выполнение этой боковой растяжки также может лечить и предотвращать легкие боли в спине, растягивая жесткие мышцы, что приводит к увеличению гибкости.

Встаньте прямо и вытяните руки вверх, сцепив руки вместе. Медленно согните тело в стороны, насколько можете, и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Проделайте то же самое с другой стороной и повторите это упражнение несколько раз.

Небольшой дискомфорт или тянущее ощущение — это нормально, но резкие боли могут указывать на повреждение мышц.Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, возможно, вам потребуется проконсультироваться с врачом или специалистом.

4. Собака лицом вниз

Эта распространенная поза йоги позволяет глубоко удлинить подколенные сухожилия, укрепляя при этом руки, плечи и ноги.

Возьмите коврик для йоги и встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши ладони на ширине плеч, и поднимите колени от пола. На выдохе толкайте бедра вверх и назад — вы должны почувствовать растяжение в позвоночнике.

Если можете, выпрямите колени и держите ступни на земле, почти создав перевернутую V-образную форму тела.

Вам может быть сложно выполнить эту позу на начальном этапе, если вы слишком сосредоточены на выпрямлении коленей или сохранении ступней на плоской поверхности.

Не заставляйте свое тело выходить за его пределы — если вы не можете выпрямить колени, вы можете изменить это упражнение, слегка согнув их.

5. Детская поза

Еще одно упражнение на растяжку, которое вы можете выполнять на коврике для йоги, — это поза ребенка, которая действует как «поза отдыха» между более сложными позами.

Встаньте на коврик, пальцы ног вместе, колени на ширине плеч. На выдохе опустите голову между коленями и положите ладони вниз. Нормально оставаться в этой позе от 30 секунд до нескольких минут.

Эта растяжка помогает снять напряжение в спине, плечах и груди и даже снять стресс и беспокойство.

Насколько эффективны упражнения на растяжку?

Было доказано, что ежедневная растяжка улучшает наше физическое и психическое самочувствие, будь то дома или на улице.Это простые упражнения на растяжку, которые займут всего несколько минут вашего дня, за что ваше тело, несомненно, будет вам благодарно.

Что делать, если растяжка мне не помогает?

Растяжения может быть недостаточно для лечения более серьезных заболеваний, таких как хроническая боль в теле.

Если вы в настоящее время страдаете от болей в спине или плече, вы можете записаться на консультацию к сертифицированному мануальному терапевту.

Являясь ведущей хиропрактикой страны, дружелюбные люди из Singapore Pain Solutions специализируются на широком спектре профессиональных процедур хиропрактики с комплексными решениями всех ваших проблем с болью и осанкой.

Независимо от того, насколько большой или малой может быть ваша проблема с позвоночником, всегда найдется решение. Не ставьте под угрозу свое здоровье и не страдайте в тишине — запишитесь на прием и начните с нами сегодня.

Доктор Дженни Ли — хиропрактик, получивший образование в Америке, специализируется на лечении спортивных травм, спортивных результатов и здоровье позвоночника.