Круговая тренировка на жиросжигание: Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения и рекомендации — akvaufa5.ru

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения и рекомендации

Довольно часто даже стройные девушки жалуются на то, что у них в области живота имеется лишний жир. Однако избавиться от него довольно сложно даже с помощью диет и фитнеса. Именно для таких случаев была изобретена уникальная круговая тренировка на жиросжигание. При помощи стандартных упражнений, выполненных правильно, и в сочетании с подходящим питанием можно сбросить весь лишний жир и радоваться жизни. В этой статье будет рассказано о том, как можно провести домашнюю круговую тренировку на жиросжигание, а также об особенности ее проведения в зале фитнес-центра.

Суть комплекса

Прежде чем начать говорить о том, какие именно упражнения входят в состав круговой тренировки для жиросжигания для девушек дома, следует сначала понять суть данного комплекса. Стандартно под таким названием принято объединять ряд упражнений, которые выполняются всего по одному подходу подряд. Весь набор представляет собой один круг.

Как только тренирующийся сделал весь комплекс, он должен немного отдохнуть, а затем начать выполнять все снова. Так все повторяется примерно от трех до шести раз в зависимости от физического состояния человека.

Особенности тренировки

Круговая тренировка для жиросжигания имеет одну важную особенность: между циклами обязательно нужно делать перерыв для отдыха. Однако это вовсе не значит, что можно лечь на диван и лежать на нем полчаса. Нет, перерывы должны быть максимально короткими, чтобы организм не успевал войти в спокойное состояние.

Весь комплекс круговой тренировки для жиросжигания подобран так, чтобы упражнения, входящие в него, постоянно задействовали самые разнообразные мышцы, которые только имеются в теле. Так что их нужно выполнять довольно большое количество раз, но понемногу. Такой режим позволяет обеспечить ускоренную циркуляцию крови по организму, что и заставляет его работать намного сильнее. Из-за этого тело начинает расходовать скрытые резервы, то есть сжигать накопившийся жир для получения энергии.

Перечень правил

Если вы хотите сбросить лишний вес и решили придерживаться круговой тренировки на жиросжигание дома, то обязательно стоит при построении своей физической активности ориентироваться на следующий ряд правил:

Когда выбирается последовательность выполнения упражнений внутри одного круга, то нужно выбирать так, чтобы мышцы, которые задействуются, находились на максимально дальнем расстоянии между собой. Это способствует тому, что крови придется двигаться дальше и интенсивнее.
При выборе упражнений не нужно слишком мудрить. Здесь самым лучшим вариантом будет выбрать всем известные с детства приседания, отжимания и подтягивания. Все эти действия задействуют огромное количество самых разных мышц.
Если вы делаете упражнения с утяжелением в виде гантелей или штанги, то вес их должен быть мал, чтобы в нормальном темпе можно было сделать по 10-20 повторов.

Советы и рекомендации

Помимо существующих правил рекомендуется придерживаться еще нескольких рекомендаций, чтобы сделать круговую тренировку на жиросжигание для женщин или мужчин наиболее эффективной.

Перед и сразу после тренировки нужно посвятить хотя бы 5 минут тому, чтобы сделать растяжку и разминку. Это поможет предотвратить возможные травмы.
Длительность тренировки не должна длиться более получаса. Если двигаться больше, то очень велика будет возможность повредить мышцы.
Перерыв для отдыха между циклами должен быть не более одной минуты, а в самом круге между упражнениями вообще лучше перерывов не делать.

Круговая тренировка на жиросжигание и тонус мышц

Если вы хотите не только убрать лишний жир, но и заметно улучшить тонус мышц, то следует воспользоваться следующим комплексом:

20 приседаний;
15 подъемов гантели на бицепс;
20 скручиваний;
15 отжиманий;
по 10 раз на каждую руку упражнений на тягу гантели в наклоне;
20 подъемов гантели со вставанием на носки;
15 жимов гантели в положении лежа;
10 пуловеров.

Правила тренировки

Такая круговая тренировка на жиросжигание дома для мужчин будет более эффективной, чем для женщин, поскольку позволит иметь рельефные мышцы. Однако чтобы получить результат, придется придерживаться ряда правил. В первую очередь всего за тренировку нужно будет сделать три круга с перерывами по 1-2 минуты. К тому же с каждым циклом рекомендуется делать на 1 или 2 повторения каждого упражнения больше.

Как только вы поняли, что ваша физическая форма улучшилась, а выполнять действия стало достаточно просто, то следует использовать утяжелители на руки или ноги или попросту увеличить вес гантелей.

Помимо этого, также всегда стоит помнить, что данная тренировка рассчитана именно на жиросжигание, а потому следует ориентироваться не на время или количество повторений, а на правильность техники выполнения. С помощью такой круговой тренировки на жиросжигание для мужчин можно быстро лишиться нескольких лишних килограммов и привести тело в норму.

Комплекс для женщин

Женский комплекс упражнений для круговой тренировки также направлен дополнительно на улучшение тонуса мышц. Однако при этом он делает тело более упругим и гибким, а также помогает убрать животик. Для этого потребуется сделать следующие действия:

по 10 повторов упражнения «Пистолет» на каждую ногу;
20 подъемов на носки;
30 обычных приседаний;
15 выпадов на каждую ногу;
10 подтягиваний прямым хватом;
10 отжиманий;
10 обратных отжиманий;
5 подтягиваний обратным хватом;
40 секунд стойки в планке.

Всего данная тренировка рассчитана на 5 кругов, между которыми нужно делать отдых не более чем 2 минуты.

Занятия в зале

Круговая тренировка на жиросжигание в зале практически ничем по эффективности не отличается от выполнения упражнений самостоятельно дома. Лучше всего в данном случае к тренеру обратиться новичкам. Поскольку выполнение комплекса с помощью специальных тренажеров поможет человеку улучшить состояние физической формы. К тому же профессиональный тренер поможет проследить, правильно ли выполняются сами упражнения.

Но в целом, если нет денег на фитнес-центр, огорчаться не стоит, поскольку круговые тренировки в основном рассчитаны на смешанные действия, где силовые упражнения соседствуют с кардио. А тренажеры зачастую могут ограничивать количество мышц, которые участвуют в выполнении, поэтому эффективность будет ниже.

Главные плюсы

Теперь поговорим о том, почему именно круговые тренировки станут лучшим вариантом в том случае, если вам нужно достаточно быстро избавиться от лишнего жира.

В первую очередь как можно было выяснить из представленных ранее комплексов, все упражнения, использующиеся в них, довольно просты и известны с самого детства. Так что заниматься могут даже новички. К тому же организм не испытывает сильных нагрузок, а потому вероятность получения травмы низкая.
Тренировка не потребует покупки особого инвентаря или наличия тренажеров, поэтому можно не тратить лишние деньги и заниматься в любых условиях.
Упражнения позволяют не только избавиться от лишнего подкожного жира и сохранить мышцы в хорошем тонусе, но и укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить метаболизм. Так что они заметно скажутся на улучшении состояния здоровья.

Противопоказания

К сожалению, как и любой иной вид активности, круговая тренировка на жиросжигание может быть очень вредна для организма. Именно поэтому существует ряд противопоказаний, при наличии которых стоит отказаться от подобных мер для похудения или хотя бы не злоупотреблять ими.

В первую очередь под запрет попадают люди, страдающие от повышенного давления, проблем с сердцем или имеющие различные хронические заболевания. Интенсивные нагрузки на организм могут негативно сказаться на состоянии здоровья и только повредить телу. К тому же не следует проводить подобные занятия людям, которые соблюдают питание с низким содержанием углеводов. В этом случае организм будет недополучать необходимую энергию, которая нужна ему для жизнедеятельности, а потому может произойти обморок или проявятся симптомы гипогликемии.

К тому же новичкам рекомендуется не проводить такие тренировки постоянно – два или три раза в неделю будет лучше всего. Подобные физические нагрузки сказываются на теле, провоцируя появление чувства хронической усталости и переутомления. Если начались подобные проблемы, то лучше всего будет отказаться от тренировок или обратиться к профессиональному тренеру, который будет контролировать занятия и поможет предотвратить развитие негативных последствий.

Заключение

В том случае, если вам необходимо в быстрые сроки устранить лишний жир, круговые тренировки станут лучшим вариантом для получения нужного результата. Однако всегда следует помнить, что выполнение повторяющихся циклов силовых и аэробных упражнений с минимальными временными перерывами может вызвать сильную хроническую усталость, поэтому следует внимательно относиться к своим тренировкам и не злоупотреблять ими.

Но в остальном комплексы, приведенные выше, помогут довольно быстро сжечь лишний жир в ненужных местах, а также привести все мышцы в тонус. Конечно, получить такой же рельеф, как и у бодибилдеров, не получится, зато подсушить тело можно будет довольно просто.

Круговая тренировка для жиросжигания

Круговая тренировка для жиросжигания. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук).

Круг — полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).

Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов — 12-20.

ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК

Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1×12-15
Жим ногами 1×12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим сидя в тренажере 1×12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1×12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1×12-15
Скручивания туловища с верхним блоком 1×12-15

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА

Тяга верхнего блока к груди 1×12-15
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15
Тяга на прямых ногах 1×12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3.

ПЯТНИЦА

Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1×12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Гиперэкстензии 1×12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15
Французский жим 1×12-15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.

Круговая тренировка для жиросжигания. Пример программы | Физподготовка: теория и практика

Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок.

Круговая тренировка для жиросжигания. Пример программы

Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю). Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями минимален или совсем не предусмотрен (только на переход между станциями), после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов — 12-20.

Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одним рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другим — исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме «памп», т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений — обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами. В среднем на тренировку по данной программе у вас должно уходить не более 1-го часа вместе с разминкой и заминкой. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Величина пульса индивидуальна и зависит от возраста и уровня подготовки. Это вообще отдельная тема. Можно в разные дни использовать разные упражнения на одни и те же группы для более разносторонней проработки тела за неделю.

Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.

ТРЕНИРОВКА 1.

ПОНЕДЕЛЬНИК.

Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)

Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1×12-15

Жим ногами 1×12-15

Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)

Жим сидя в тренажере 1×12-15

Сгибание рук с грифом штанги 1×12-15

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1×12-15

Скручивания туловища с верхним блоком 1×12-15

ТРЕНИРОВКА 2.

СРЕДА.

Тяга верхнего блока к груди 1×12-15

Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)

Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15

Тяга на прямых ногах 1×12-15

Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15

Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15

Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12-15

Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)

ТРЕНИРОВКА 3.

ПЯТНИЦА.

Подтягивания (с помощью резины или гравитрона при необходимости) 1×12-15

Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15

Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)

Гиперэкстензии 1×12-15

Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15

Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15

Французский жим 1×12-15

Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)

Максимум 3-4 круга за тренировку с постепенным выходом на этот объём работы (применить вводную одну или две недели). Эффективным потом будет циклирование объёмом в рамках недельного цикла. К примеру:

Пон. — 1-2 круга.

Ср. — 3-4 круга.

Пт. — 2-3 круга.

В субботу можно провести низкообъёмную и низкоповторную силовую тренировку в обычном стиле для поддержания силовых. Строго не до отказа, три основных базовых упра, по 2-3 повтора с весами 6-7ПМ, с общим объёмом 10-15 КПШ на упражнение (допустим, что-нибудь в духе 4-5х3 с 80-85%). Это должно позволить удержать уровень силы или по крайней мере не дать этому уровню сильно просесть за время использования программы.

И помните, что без соответствующей задачам организации питания никакие программы на жиросжигание не работают!

Круговая тренировка — основа жиросжигания

Люди начинают вводить в свою жизнь тренировки по разным причинам. Кто то хочет набрать мышечную массу, кто то из-за желания похудеть и приобрести стройность, а кто то просто в целях поддерживать тело и здоровье в норме. Для этой цели лучше всего подходит круговая тренировка. Данный вид тренинга был разработан ещё в 1953-м году, двумя ученными Морганом и Андерсоном. Их целью было создать такой вид тренировки, при котором максимально будет сжигаться жир.

Что такое круговая тренировка?

Это высокоинтенсивный вид тренинга, который используется для повышения выносливости и борьбы с лишним весом. Другими словами, если вам необходимо избавится от лишнего веса, укрепить сердечно-сосудистую систему либо увеличить общую силовую выносливость, то круговой вид тренировок для этого отлично подойдет.

Смысл всех заключается в том , что упражнения выполняются в один подход друг за другом в непрерывном и поочередном выполнении по кругу, без остановок на отдых. Между кругами нужен отдых 1-3 минуты.

Например, можно начать с

Набор может быть самым разным. Он составляется исходя от ваших желаний и целей.

В одном круге может быть от 5 до 10-и упражнений. За одну тренировку можно пройтись от 2-ух до 5-ёх кругов. Но не более 5-ти! Длительность тренировки должна быть в среднем 30-40 минут Все зависит от степени общей физической подготовки. Основная цель – проработка всех мышц тела за один круг.

Чтобы хоть как-то облегчить прохождение круга, можно чередовать упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела.

Например, сделав

Если же по какой либо причине вы не можете сами составить цепочку из упражнений для тренировки то обратитесь за помощью к фитнес-тренеру. Он поможет подобрать упражнения подходящие конкретно вам.

Круговой тренинг противопоказан людям с заболеваниями сердца (гипертонией, аритмией, внутричерепной гипертензией).

Результат зависит от того, каких результатов вы хотите добиться. Если избавиться от жира и укрепить мышцы то следует чередовать силовые упражнения с кардио. Каждое упражнение выполняется 1 минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут.

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения должны быть только силовыми. Каждое упражнение длится также 1 минуту, но перерывов между ними быть не должно. Круг повторить 4 раза.

Если нужно в краткие сроки сбросить лишний вес, то во время круговой тренировки неужно уделить больше внимания на кардио-упражнения, каждое из которых повторять в течение 5 минут. После нужно сделать небольшой перерыв и приступитьк выполнению следующего.

Правила выполнения упражнений:

Перед началом программы необходимо разогреть все тело – сделать разминку. Она включает 10 минут легкого бега и суставную гимнастику для предотвращения риска травмирования.
Два упражнения подряд не должны быть направлены на проработку одной и той же групп мышц. Этот принцип позволяет за короткое время провести общую тренировку всего тела, нагружая его равномерно.
На выполнение одного упражнения достаточно 20-30 секунд. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить все 15 повторений, но пока еще не наступал отказ. Упражнения выполняются практически без перерыва, поэтому необходимо грамотно рассчитать силы и подобрать такой уровень нагрузки, чтобы энергии хватило на максимальное количество кругов. Между самими кругами рекомендуется сделать паузу в 2 или 5 минут.

Каждое упражнение должно прорабатывать мышечную область, максимально удаленную от прорабатанной предыдущим упражнением. Это даст вам возможность избежать утомления одной мышечной группы и равномерно загрузить сердечно-сосудистую и дыхательную системы

План круговой тренировки

Для новичков:

упражнения выполняются по 20-30 секунд или 10-20 повторений.
перерыв между упражнениями 10-15 секунд.
перерыв между кругами 2-3 минуты.
примерное время тренировки 15-25 минут.

Для продвинутых:

упражнения выполняются 40-50 секунд или 15-30 повторений.
перерыв между упражнениями 5-10 секунд.
перерыв между кругами 1-2 минуты.
примерное время тренировки 30-40 минут.

Пример круговой тренировки

Для одного круга в домашних условиях:

разминка (растяжка,медленный бег на месте)— 10 минут
прыжки на месте — 2 минуты
отжимания — 1 минута
бег на месте — 5 минут
пресс лёжа — 2 минуты
приседания — 15 подходов
подтягивания — 15 подходов (если есть возможность)
выпады — 30 секунд на каждую ногу

Для одного круга в тренажерном зале:

разминка (растяжка,медленный бег на месте)— 10 минут
бег на беговой дорожке — 10 минут
приседания с гантелями — 15 подходов
жим штанги — 15 подходов
подъем штанги на бицепс — 15 подходов
сгибание бедра в тренажере — 15 подходов
пресс лёжа— 30 подходов
велотренажер — 5 минут

План тренировки от Абсолютного чемпиона “Arnold Classic”

Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин-бодибилдеров, упражнения от абсолютного чемпиона Arnold Classic

Андрей Шмидт поделился упражнениями, которые помогли ему добиться высоких результатов в бодибилдинге.

Каждый спортсмен, готовящийся к соревнованиям по бодибилдингу, всегда ставит себе цель стать более подтянутым и сделать так, чтобы рельеф мышц был максимально виден. Для того чтобы «погонять» жировую прослойку и убрать из организма лишнюю воду, тренеры предлагают круговые тренировки.

Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка на жиросжигание

Вертикальная рычажная тяга

Это упражнение энергоёмкое и развивает широчайшую мышцу спины.

Техника выполнения: