Как питаться при занятиях в тренажерном зале: Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим — akvaufa5.ru

Диета для тренировок в тренажерном зале

Модное слово «диета» постепенно теряет своей первоначальный смысл, стирая рамки и границы понимания того, что же нужно организму для достижения целей. Сегодня под этим словом подразумевают правильное, сбалансировано питание, калораж которого зависит от того, хочет человек снизить вес, поддерживать себя в форме или набрать мышечную массу. В каждом случае расчет калорий, белков, жиров и углеводов, подбирается индивидуально, исходя из показателей тела, физической нагрузки, и желаемых результатов.

Посещая тренажерный зал, каждый преследует свою цель и упорно к ней движется. Независимо от того, к чему стремится спортсмен, важной составляющей на пути к успеху является питание и питьевой режим, которые подстраиваются под график тренировок и предполагаемые нагрузки. Диета для тренировок в тренажерном зале имеет несколько общих рекомендаций, придерживаясь которых, спортсмен скорее заметит положительный результат:

Нужно питаться дробно, небольшими порциями. Количество приемов пищи – 5-7 раз в день.
Сделать акцент на разнообразном питании. Все продукты важны для человеческого организма, но только нужно знать, какое количество употребить в конкретном случае.
Не употреблять вредные продукты – майонезы, кетчупы, сахар, и другие.
Источником жиров выбрать рыбу и орехи, а также растительные масла.
Правильно рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов в каждой порции, исходя из целей в спорте.
Соблюдение питьевого режима обязательно.

В некоторых случаях при занятиях в тренажерном зале особое внимание уделяется употреблению в пищу белков, в некоторых предпочтение отдается углеводам. Как правильно рассчитать их норму?

Сбалансированное питание для занятий в тренажерном зале

Как уже говорилось, соблюдая все правила, можно ускорить приближение заветного результата. Главное, чтобы спортсмены находили в себе желание и время на приготовление полезной еды. А вот здесь начинается самое сложное. Пойти купить продукты, составить рацион, рассчитать КБЖУ, приготовить еду, упаковать ее для транспортировки на работу или на отдых – смогут далеко не все спортсмены. А вот воспользоваться услугами сервиса по доставке сбалансированной еды на дом сможет каждый.

Компания GrowFood предлагает доставку правильной еды на дом или в офис. Здесь каждый человек сможет выбрать для себя оптимальную линейку питания, подходящую ему по калоражу, по сочетанию белков, жиров и углеводов, по количеству приемов пищи. Наиболее подходящей для тех, кого интересует диета для тренировок в тренажерном зале, можно считать линейку питания Balance. Средняя калорийность суточного приема пищи составляет 1800кк, и предусматривает пятиразовое питание в течение всей недели или только по будням. При необходимости, можно воспользоваться помощью менеджеров и консультантов сайта, и подобрать для себя индивидуально подходящую линейку питания с уменьшенной калорийностью. Это позволит всем, кто занимается в тренажерном зале, забыть о приготовлении еды, о постоянном взвешивании порций и расчете КБЖУ, о том, что нужно спешить в магазины до закрытия, чтобы купить продукты. Обо всем этом и многом другом уже позаботились сотрудники компании GrowFood, предоставив вам возможность питаться сбалансировано и правильно, и при этом, удобно и вкусно.

Правильное питание для тренировок в тренажерном зале. Питание и тренажерный зал

Занимаясь спортом, вы тратите большее количество энергии, чем человек, от спорта далекий. Энергия необходима вам для работы мышц во время тренировок и для того, чтобы не чувствовать слабость после них. Для роста ваших мышц вам необходимы строительные материалы для них — белки. Без достаточного количества белков мышцы не смогут расти. На тренировках вы теряете большое количество влаги — до 1000 мл за одну тренировку. А вода необходима для всех жизненных процессов в организме. Поэтому вы нуждаетесь в большем количестве воды.

Питание и тренажерный зал связаны самым непосредственным образом: активные физические нагрузки обязывают вас изменить свой рацион таким образом, чтобы удовлетворить возросшие потребности организма. А сочетание правильного питания и спорта сделает вас сильным, красивым и здоровым.

Основные правила питания для тренажерного зала следующие:

питание должно быть дробным — 5-6 раз в день небольшими порциями;
калорийность вашего ежедневного рациона должна превышать ваши энергозатраты — только так вы сможете создать запас энергии, необходимый для формирования мышц;
потребление белков должно быть повышенным — мышцам необходим строительный материал;
вы должны потреблять достаточное количество сложных углеводов — из них организм сможет черпать энергию для тренировок;
пейте достаточно воды — не менее 3 литров в сутки;
ешьте овощи — они содержат необходимые витамины, аминокислоты, минеральные вещества и клетчатку;
не увеличивайте количество жиров в вашем рационе — вы же не хотите наращивать жировую массу.

Питание для тренажерного зала должно быть составлено следующим образом: 10-15% дневной нормы калорий вы получаете из белковой пищи, около 25-30% — из жиров (причем, предпочтение отдается ненасыщенным растительным жирам, которые содержатся в орехах, злаках, оливковом масле), остальную часть — из углеводов. 95% потребляемых углеводов должны приходиться на сложные углеводы — злаки, овощи, крупы, бобовые, картофель, орехи, и лишь 5% на быстрые углеводы, которые содержатся в сахарах.

Правильное питание и спорт

Правильное питание и спорт способны обеспечить вам заряд бодрости на протяжении всего дня, ваш организм при правильном питании и спорте будет сильным и здоровым. Ваша дневная норма калорий в несколько раз выше нормы калорий для человека, не занимающегося спортом, и чем интенсивнее ваша физическая нагрузка — тем больше калорий вам требуется, поэтому ограничение калорийности питания во время тренировок недопустимо. Правильное питание при тренировках позволит вам сохранить здоровье и преумножить его — это и есть самая главная цель спорта. Но правильное питание для тренажерного зала заключается не только в изменении рациона — вам необходимо следовать определенному режиму приема пищи, который напрямую зависит от ваших тренировок.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно быть белково-углеводным, с минимальным содержанием жиров. Углеводы обеспечат ваши мышцы быстрыми и мощными зарядами энергии, а белки будут участвовать в метаболизме и формировать крепкие и красивые мышцы.

Углеводы в мышцах присутствуют в виде гликогенов, и чем интенсивнее тренировка — тем больше гликогенов нужно вашим мышцам. Белки же выступают в качестве источников аминокислот для ваших работающих мышц. Сразу после тренировки в мышцах сильно возрастает синтез белка, как результат — мышечная масса растет.

А вот от жиров лучше отказаться — наличие в вашем питании перед тренировкой жира замедлит пищеварение, а если пища не успеет перевариться перед тренировкой, вы можете почувствовать такие неприятные симптомы, как отрыжка, газы, колики и тошноту на тренировке.

Пример правильного питания перед тренировкой — отварное или запеченное мясо птицы, нежирная говядина или рыба со злаками, картофелем или грубым хлебом или же омлет из белков яиц. Овощи, суп, мясо, каши и другую объемную пищу нужно съедать за пару часов до тренировки, а за 30 минут до ее начала можете перекусить нежирным творогом. Росту мышц поспособствует и употребление яблока, груши или ягод в сочетании с белковым коктейлем за полчаса до тренировки.

Правильное питание при тренировках допускает употребление крепкого натурального кофе без сливок за полчаса до тренировки или крепкого зеленого чая — это не только даст вам заряд энергии на время тренировки, но и вызовет выработку ферментов, которые расщепляют жир и используют его как топливо. Таким образом, вы сможете сжечь лишние жиры в процессе тренировки и сохранить бодрость на протяжении ближайших 2 часов, что очень полезно, если вы тренируетесь по утрам.

Питание во время тренировки

Даже если выне стремитесь наращивать мышечную массу, не пренебрегайте правильным питанием в тренажерном зале, а именно — пейте вдоволь воды. Иногда девушки намеренно не пьют не только во время тренировки, но и после нее — они ошибочно полагают, что обезвоживание и потеря лишних килограммов — одно и то же. Однако из 500 гр, потерянных во время тренировки, минимум 400 гр — это вода, которая необходима организму для нормальной его жизнедеятельности и является непременным участником всех химических реакций в организме. Нет воды — нет химических реакций, метаболизм замедляется, самочувствие ухудшается, состояние становится вялым, да еще и кишечник вдруг начинает давать сбои — появляются запоры. Симптомы обезвоживания — это чувство жажды, сухие губы и сухость во рту, слабость, усталость, головная боль и головокружение, раздражительность. Если вы заметили их у себя — срочно пейте воду. Правильное питание при тренировках подразумевает восполнение дефицита жидкости. Причем, лучше всего пить воду на тренировках следующим образом: 1 стакан выпейте прямо перед началом тренировки, а затем выпивайте несколько глотков каждые 15-20 минут.

При длительных или очень интенсивных тренировках полезно будет употреблять углеводные спортивные напитки — не бойтесь набрать вес, при интенсивных физических нагрузках тело не усвоит более 60 гр углеводов, зато они дадут вам необходимую энергию и избавят от усталости после тренировки. Вместо углеводных коктейлей можно пить фруктовые соки. А вот газировку пить категорически запрещено — это сахар, химия и вода, пользы от нее не будет, только вред.

Питание после тренировки

В первые 20 минут после тренировки организму необходимы белки — если не дать их ему, то он начнет «съедать» мышцы. Если же дать организму белок — стакан кефира, белковый коктейль, творожок — то весь этот белок пойдет на восстановление мышц. Ни одной калории не уйдет в жир, зато ваши мышцы не будут болеть после тренировки. В качестве источника углеводов сразу после тренировки можно съесть яблоко или выпить стакан фруктового сока. Для восполнения дефицита углеводов подойдет также любая углеводная пища, не содержащая жиров — картофель, фрукты, макароны, каша.

А вот кофе, зеленый чай, шоколад — все, что содержит кофеин — в течение 2 часов после тренировки кушать нельзя. Кофеин влияет на работу инсулина и мешает выведению гликогена из мышц, а также белковому «ремонту» мышц.

Организация правильного питания при тренировках

Значение правильного питания при тренировках невозможно переоценить. В тех ситуациях, когда при соблюдении его принципов роста мышечной массы не получается достичь, следует обратить внимание на режим тренировок. Достаточно часто имеет место малый временной интервал между занятиями, когда организм не успевает восстанавливаться. Сюда же можно отнести тренировки с высокой интенсивностью и частотой, а также недостаточный по количеству либо качеству отдых.

Очевидно, что при регулярных занятиях в тренажерном зале, питание в качестве самостоятельной меры не всегда в состоянии обеспечить рост мышечной массы. Также большое значение имеет эмоциональное состояние спортсмена. При систематических переживаниях и стрессах организм выделяет избыточное количество таких гормонов, как кортизол и адреналин, которые, в свою очередь, препятствуют набору массы тела. Следовательно, потребуется нивелировать источники стрессов.

Также при занятиях в тренажерном зале питание по правилам не приведет к росту мышечной массы, если тренировки организованы неправильно. К примеру, это происходит при высокой интенсивности с маленькими весами, а также в случаях, если в комплекс включено недостаточное количество базовых упражнений.

Таким образом, правильное питание и спорт – две абсолютно нераздельные составляющие достижения эффективных результатов при занятиях в тренажерном зале. Занимаясь в тренажерном зале, питаться также следует как можно раньше после тренировки, принимать пищу не менее четырех раз в день и ежедневно потреблять примерно равное количество калорий.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой также призвано служить обеспечению роста мышечной массы. Данный прием пищи должен включать в себя белки и углеводы; также потребуется некоторое ограничение количества жиров. В общей сложности он должен содержать порядка 20 г белка и 50 г медленных углеводов. Примерный рацион такого приема пищи может выглядеть следующим образом:

нежирное мясо птицы с гарниром из сложных углеводов;
нежирные сорта рыбы с запеченным картофелем;
нежирное мясо с гарниром;
творог с цельнозерновым хлебом;
яйца с гарниром.

Объем порции не должен превышать объем среднего завтрака.

Последний прием пищи перед тренировкой должен состояться примерно за два часа до ее начала. Еда в более позднее время будет вызывать многочисленные негативные процессы системы пищеварения. Исключение представляет собой протеиновый гейзер – его можно выпить за один час до начала тренировки.

Программа похудения для достижения идеальной физической формы включает в себя занятия в тренажерном зале и специальную диету для тренировок, которая поможет набрать либо сбросить вес и прорисовать рельеф мышц. Принципы диеты будут отличаться в зависимости от вида тренировок и физической подготовки спортсмена.
Поэтому каждому, кто занимается тренировками дома или в тренажерке нужно разработать индивидуальную диету для тренировок согласно теории сбалансированного питания.

Сбалансированное питание повышает эффективность тренировки за счет увеличения уровня вырабатываемой энергии и скорости восстановления организма. должно соответствовать его полу, возрасту, массе, подготовке, характеру и объему тренировок, климату и другим параметрам.
Но все начинается с понятия рационального питания. Рациональное питание основано на качественном и количественном составе пищи, правильном режиме питания и проценте усвоения пищи.

Первое правило – питание основано на потреблении натуральных и разнообразных продуктов.

Продукты, прошедшие промышленную обработку плохо усваиваются, не имеют в составе биологически-активных компонентов. Качественный состав пищи соответствует формуле сбалансированного питания академика А. А. Покровского: содержание углеводов 55%, белков – 15%, жиров – 30%.

Второе правило – количественный состав пищи соответствует индивидуальным нормам расхода энергии.

Рассчитать индивидуальные нормы можно при помощи таблиц продуктов, где указана калорийность и состав питательных веществ, либо с помощью . Распределение калорийности суточного рациона выглядит следующим образом:

Первый завтрак – 5%,
Второй завтрак – 25%,
Обед – 35%,
Полдни – 5%,
Ужин – 30%.

При соблюдении этого правила, пища усваивается полнее.

Третье правило – питание должно быть дробным. Трехразовое питание не обеспечивает спортсмена необходимыми витаминами и минералами.

Шестиразовый прием пищи обеспечивает энергию для занятий, продукты лучшее усваиваются, спортсмен не сможет переесть. Спортсмены-любители не соблюдают дробный режим питания.
Ведь для этого надо носить еду с собой, готовить ее вечером. Неудобно и хлопотно, но ведь время на тренировки находится. А тренировки без правильного питания не дадут результата.

Процент усвоения зависит от типа продукта. В сырых продуктах больше полезных веществ и витаминов, но они плохо усваиваются.
Приготовленные продукты усваиваются полнее, но в них разрушаются полезные вещества. Принципы сбалансированного питания применяются не только спортсменами в тренажерном зале. Они подходит для мужчин и женщин, занимающихся дома, годятся для домашних тренировок.

Программа тренировок для похудения

Тренировки для похудения, проходящие в тренажерном зале, обеспечивают работу всех мышцы тела. При подходящем оборудование вполне достаточно домашних тренировок для проведения силовых и аэробных .

Разминка – аэробные упражнения для разогрева мышц;
Упражнения без отягощения 10 минут – , отжимания, накачка пресса;
Проработка мышц ног — приседание с грифом – 15 раз;
Взять в руки гантели, делать выпад на ногу – всего 20 раз, менять ногу после 10 счета;
Наклон корпуса параллельно пола, тяга гантели к поясу одной рукой – всего 20 раз, менять руку поле 10 счета;
Подтягивание на турнике столько сколько сможете;
Проработка рук — тяга верхнего блока за голову – 15 раз;
На наклонной скамье произвести жим штанги – 15 раз;
Заминка – растяжка.

Тренировки для похудения направлены на повышения выносливости мужчин и женщин. Это занятия в тренажерном зале на , на велотренажерах, на . Домашних тренировок тоже вполне достаточно.

Диета для сжигания подкожного жира

Частая проблема женщин – лишний . Для мужчин такая проблема возникает перед соревнованиями. В современной пище слишком мало питательных веществ, способных сжигать жир. Нельзя сбросить лишний вес пока жир не будет эффективно сжигаться.
Для этого кроме расчета калорий, надо не забывать о витаминах, без которых сжигание жира в организме невозможно.

Советуем почитать о том,

Основное правило похудения – энергия потребляемой пищи должна быть меньше энергии, расходуемой на движения, на 10%.

Программы похудения, разработанные для мужчин и женщин, должна соответствовать следующим рекомендациям:

Главным принципом похудения является переход на низкокалорийную пищу.
Постоянный контроль массы тела взвешиванием на весах.
Потери веса должны происходить за счет потери жира, а не мышечной массы.
Нельзя допускать резкое снижение калорийности из-за возможного сбоя обменных процессов в организме. Кроме того, резкое снижение объемов пищи приведет к отмене тренировок. Снижение объемов пищи идет постепенно на 10,15,20,25% в месяц.
Придерживаться рациона с преобладанием углеводов и белков, витаминов и микроэлементов, постепенно исключая жиры.
При сбалансированном рационе уменьшение веса достигает 1 кг в 1 неделю. Если уменьшается спортивная работоспособность, надо добавить углеводов.
При достижении желаемого веса, нельзя резко менять рацион и возвращаться к тому, на котором вы поправились. Старайтесь придерживаться правильного питания.

Чтобы быть здоровым, человеку требуется потреблять несколько тысяч органических соединений. Определено только 600, поэтому никакие искусственные добавки не обеспечат организм полноценным питанием.

Для похудения в пищу употребляют «медленные» углеводы. Суточное потребление составляет 5-8 гр на 1 кг массы тела. Потребление жиров в пределах 1,5 гр на 1 кг массы тела.

Каждый вид диеты (для похудения, для развития силовых качеств) требует 2-4 недели для «наладки». Необходимо вести пищевой дневник, подсчитывать количество калорий, количество белков, жиров и углеводов, энергозатраты за день.
Зная принципы питания, следить за реакциями организма на съеденные продукты. Подобрав подходящий рацион, следовать ему до получения результата.

Диета для силовых тренировок

С помощью силовых упражнений можно быстро похудеть, это эффективнее . Можно нарастить мышечную массу в тренажерном зале. Как правильно организовать рацион мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками в тренажерном зале? Для роста мышц при силовых упражнениях нужно повышенное содержание белка в рационе.

При наработке силы требуется увеличить содержание углеводов, при наработке выносливости – жиров, при наращивании мышц – белков.

Акцент в питании при наращивании мышечной массы мужчин и женщин делаются на белках. В период наращивания массы съедается 2-3 грамма белка на 1 кг веса в день. Повышенное количество белка в рационе требует увеличение количества воды, она необходима для вымывания вредных продуктов метаболизма.
Норма – 2-3 литра в день. Углеводов при низкожировой диете в соотношении с белками как 2:1, то есть 4-6 гр на 1 кг. При достаточном потреблении жиров, соотношении углеводов и белков равно 4:3.

Программа питания в силовых видах включает пищевые добавки: поливитамины, минеральные соли, аминокислоты.

Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты обеспечивают быстрое похудение в тренажерном зале, рост мышечной массы остается нормальным. Недостатком этих диет является невозможность их долговременного использования. Ведь снижение веса происходит за счет воды. Распад белка приводит к обезвоживанию организма.

Тренажерный зал питание — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Вопросы о количестве калорий, которые следует употреблять для поддержания оптимальной массы тела, больше не относятся только к женщинам. Мужчины также хотят иметь идеальную фигуру и стараются соблюдать режим питания при занятиях спортом.

Тем не менее, стоит помнить, что питание занимающихся физическими упражнениями должно обеспечить наш организм ингредиентами, которые направлены на восстановление мышц, увеличения их массы, а также жиросжигание.

Питание при занятиях в тренажерном зале

Питание при тренировках в тренажерном зале должно включать углеводы, белки и жиры, которые являются наиболее важными макроэлементами, поддерживающими биохимические функции организма, обеспечивающие энергией и силой для повседневного функционирования. Особенно важным является питание для начинающих в тренажерном зале, поскольку резкое снижение количества калорий при повышенной нагрузке может негативно отобразится на общем самочувствии и привести к нежелательным последствиям.

Каким должно быть питание во время тренировок

Все зависит от цели, которую мы хотим достичь.

Ежедневное питание занимающихся в тренажерном зале должно состоять из 4-5 приемов пищи с интервалом в 3-4 часа.

Еда должна быть легкой и не большими порциями.

Около 30% дневной энергии должно приходиться на белки, 45-50% на углеводы и 25-30% на жиры.

Выпивать нужное количество жидкости (около 300 мл) за 20-30 мин. до тренировки, а затем во время нее. В общей сложности необходимо выпивать около 2,5-3 литров жидкости в день.

Питание перед тренажерным залом зависит от времени наших тренировок. Утром мы должны предоставить нашему организму достаточно энергии для того, чтобы он перешел от отдыха к активности. Поэтому наш завтрак должен состоять из сложных и простых углеводов.

Примером такой еды является йогурт с отрубями, два средних банана и горсткой свежих или замороженных фруктов.

Когда тренировки в обед, рацион питания для тренажерного зала должен дать дополнительный заряд энергии в виде простой закуски, содержащей белок и клетчатку, что придаст сил для физических упражнений. Это могут быть сэндвичи из цельнозерновой муки или хлеба из непросеянной муки с творогом, немного рыбы и помидоры с оливковым маслом.

Если мы тренируемся во второй половине дня, меню должно включать довольно большое количество углеводов, которые дадут энергию для интенсивных физических нагрузок. Таким блюдом может быть приготовленная каша с не жирным молоком и добавлением фруктов, орехов.

Вечерней тренировке должно предшествовать небольшое количество углеводов, как простых, так и сложных, потому что после плотного обеда нам больше не нужно столько энергии, как, например, утром.

Прием пищи перед тренировкой важен, однако нужно обратить внимание на питание после тренажерного зала.

Если это после утренних упражнений (11 ч. утра), можно позволить себе пасту из цельнозерновой муки, брокколи и куриное мясо. Употребление такой еды через 30 минут после тренировки, позволит быстро восстановить силы. Когда мы тренируемся в обеденный перерыв, следующим приемом пищи должен стать ужин, который может состоять из риса, птицы или рыбы, приготовленной в фольг или на гриле, а в качестве дополнения: салат из овощей.

Питание во время тренажерного зала включает воду или изотонические напитки, которые заменят потерянные жидкости, а также микро- и макроэлементы. Тренировки продолжительностью более часа требуют дополнительного запаса энергии.

Пример питания на основе протеиновых коктейлей:

1) 40 г протеиновой добавки,

2 ст. л. арахисового масла,

2 ст.л. льняного семени,

2 ст. л.клетчатки (например, пшеничные отруби)

2) протеиновая добавка 40 г,

2 ст.л. льняного масла,

малина или клубника,

3 ст.л. овса

40 г белковой добавки,

50 г черники

Питание для женщин в тренажерном зале

Питание женщины при занятии спортом должно стать полноценным и сбалансированным, включать необходимые питательные вещества, а также быть хорошим источником многочисленных витаминов и минералов.

Как посчитать количество калорий в день?

Базальную скорость метаболизма (БСМ) — количество энергии, которой требует наш организм для нормальной жизнедеятельности, можно высчитать при помощи формул Харриса-Бенедикта для женщин и мужчин.

Женщины:

БСМ = 447.593 + 9,247 * V + 3.098 * R + 4.330 *количество лет.

Мужчины:

БСМ = 88.362 + 13.397 * V + 4.799 * R + 5.677 * количество лет.

(где V – вес, R – рост, количество лет — возраст)

Далее, определяем фактор физ. активности (ФФА).

1.2 – малоактивный,

1.3 — низкая активность, (до 20 мин./день),

1.5 — умеренная, (20-40 мин./день),

1.75 — активный образ жизни, (40-60 мин./день),

2.0 — очень активный, (более 60 мин./день).

Расчет суточной потребности в энергии, для похода в тренажерный зал + питание девушки:

ФФА*БСМ

Зная ваши ежедневные потребности в энергии, можно составить меню питания после тренировки женщинам или рацион в течение дня.

Питание в тренажерном зал мужчине

Потребность в количестве калорий для мужчин и женщин не одинакова. Различия в основном связаны с разными метаболическими процессами в организме. У мужчин гораздо более быстрый обмен веществ, поэтому им легче сбросить вес.

Питание при занятиях спортом для мужчин, для развития силы и скорости должно включать большее количество белка и запаса ингредиентов, оптимизирующих обмен веществ, витаминов группы В, магния и цинка.

Программа питания для тренажерного зала, если вы хотите избавиться от живота – это низкоэнергетическая диета, в которой преобладают продукты с низким содержанием жира (нежирное мясо, рыба, сыр, темный хлеб, сырые овощи).

Ошибки в питании

Основная ошибка, которую совершают как женщины, так и мужчины, заключается в том, что приемы пищи нерегулярны, часто всего пару раз, но в большом количестве. Второе — частое употребление нездоровой пищи (фаст-фуда, газировки, алкоголя), готовых и сильно обработанных продуктов, в том числе использование слишком много соли и острых приправ.

Питание при силовых тренировках

Питание при силовых тренировках для женщин и мужчин должно способствовать достижению цели — максимального развития чистой мышечной массы с максимальным сокращением жира в организме.

Средний человек тратит около 2300-2500 ккал/день, при силовых тренировках 3300-3800 ккал/день. Энергия необходима не только для выполнения упражнений, но и для способности белка наращивать мышечную массу.

Основой является питание после силовой тренировки для роста мышц (рис, макароны, яйца, мясо и овощи).

Примерное питание при силовых тренировках для мужчин и женщин

питание

Пн.

Вт.

Ср.

Чт.

Пт.

Рис с фруктами

Манная каша, фрукты

Макароны

Мюсли с молоком

Овсяная каша с изюмом

Яичница с хлебом

5 яичных белков, темный хлеб

Яичница, темный хлеб

5 яичных белков, хлеб

Паста с яйцами

Куриная грудка, хлопья, салат

Куриная грудка, рис и вареные овощи

Гречка, вареная курица, салат

Крупы, вареное мясо, овощи

Куриная грудка, отварной картофель, салат

Куриная грудка, рис, салат

Вареное мясо, картофель, салат

Вареное мясо, рис, вареные овощи

Отварная индюшатина, рис, салат

Грудка индейки, рис, салат

Питание при тренировках в тренажерном зале также может включать пищевые добавки, которые содержат высококачественный белок, полученный из растительных и животных источников.

Ухоженное тело и крепкие мускулы — главная цель усилий спортзала. Однако следует помнить, что силовые тренировки, это не только развитие мышечной массы, но и стройная фигура для женщин и гармонично мускулистой фигуры для мужчин.

Знание общих рекомендаций по питанию — важность основных питательных веществ, питание после тренировки для похудения для женщин и мужчин представлены в отдельной статье: «Фитнес питание для похудения».

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

Речь в данной статье пойдет не о «спортивном питании» т.е. анаболических препаратах и различных БАДах, информацию о которых можно найти на специализированных ресурсах, и положительное воздействие которых на организм вызывает у нас определенные сомнения, а именно о том, как правильно питаться обычной пищей во время занятия спортом.

Организм человека должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Эффективность спортивных занятий связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания.

У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.).

Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Углеводы – основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках. Жиры – это второй по значению источник энергии. При физических нагрузках требуется больше белков, углеводов и жиров, чем при их отсутствии.

При высоких физических нагрузках желательно применять, 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак — 30%, дополнительное питание после тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25% суточной калорийности. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона.

В дни занятий спортом завтрак и обед должны быть питательны. Во второй половине дня, примерно с 2-х часовыми интервалами, надо несколько раз поесть. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом занятий. На протяжении дня пейте много воды, особенно в последний час перед началом занятий.

Старайтесь как можно меньше употреблять трудно перевариваемые продукты — это капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало. Такие продукты лучше использовать реже других и только после тренировочных занятий. Важным моментом является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком.

Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми. Желательно избегать одинаковых гарниров. В условиях жаркого климата калорийность должна быть немного снижена. В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка, а вот количество потребляемых жиров должно быть при этом снижено.

Питание перед началом занятий

Организм не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Но, чтобы заниматься спортом, нужно много энергии. Углеводы – это наилучший источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед за 3 часа до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позже, чем за час до их начала. Углеводами богаты такие продукты как: овсяная каша с обезжиренным молоком, отварной картофель, хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом.

Питание после спортивных занятий

Если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий. Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чем-нибудь высоко углеводным. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого: овсяное печенье, фруктовый кекс, макароны с овощами, рыбой или курицей, печеный картофель с нежирной приправой, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, фруктовый салат с овсяными хлопьями, овощное рагу.

Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро.

Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках – быстро.

«Энерго-высокоскоростные» продукты (изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколад, сладкое печенье, а также рис, хлеб, сладкая кукуруза, картофель, фасоль) лучше всего употреблять перед занятиями; продукты с умеренной скоростью (макаронные изделия, овес, сладкий картофель, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье), повышающие уровень сахара – сразу после физических нагрузок; и «низкоскоростные» (молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые) еще позже.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 педель.

Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней

Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность. Дозировка: 1 драже 3 раза в день в течение 2-3 недель.

Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок. Дозировка: 1 драже 2-3 раза в день.

Витамин B-g (кальция пангамат) — повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатин фосфата — в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени.

Витамин Е (токоферол -ацетат) — обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость и скорого восстановления организма.

Здоровое питание во время занятий в тренажерном зале – Олимп

Даже если вы не сильны в спорте и только планируете посещение тренажерного зала, для вас не будет великим открытием тот факт, что нужно правильно питаться и составлять рацион. Конечно же, когда вы решили меняться и вот уже держите в руках абонемент в тренажерный зал, булочки нужно вычеркнуть из жизни. Хоть иногда это сложно сделать, особенно когда путь в супермаркете к отделу с кефиром лежит через хлебобулочные изделия. Мы расскажем вам о важности здорового питаниями во время занятий в тренажерном зале. Ведь одного только посещения тренажеров недостаточно, нужно правильно поддерживать и закреплять результат.

Дня начала нужно сразу составить приблизительный список того, чем вы будете питаться от начала походов в тренажерный зал. Предупреждаем сразу, газированные напитки, сладости, мучное – об этом мы сразу забываем, а если в доме есть остатки вредной еды, нужно поскорее от неё избавиться. Желательно, чтобы избавлялись не в собственный желудок. Главное правило при питании во время занятий – нельзя переедать. Если это правило будет нарушено, то от тренировки не будет никакой пользы и вы останетесь на том этапе, с которого начинали. А зачем нам это нужно? Но при этом нельзя носится из крайности в крайность. Прочь из головы мысли по типу «ах, если нельзя переедать, значит можно недоедать». Такой выбор тоже не принесёт вам пользы, а может только навредить. Ведь из еды наш организм получает необходимые элементы, которые превращаются в энергию.

Давайте разберём питание во время занятий в тренажерном зале на три этапа

1. Питание до тренировки:

Перед занятиями нужно наполнить организм энергией и дать ему необходимые элементы, чтобы тренировка принесла результаты, а вы двигались только вперёд к цели. В питании должны быть белки и углеводы. Но главное – никакого жира. Да, мы согласны, что жиры тоже являются элементом, который поддерживает наше здоровье, но перед тренировкой исключите жиры полностью из рациона.
Углеводы наполняют энергией мозг и мышцы, а белки занимаются поставками аминокислот в организм, что хорошо влияет на мышцы. Почему же перед тренировкой наш злостный враг – это жиры? Потому что они дольше всего находятся в желудке и мешают быстрому пищеварению, поэтому тренировка может не принести никакой пользы.
Стоит запомнить, что нельзя есть сразу перед тренировкой, потому что еда не успеет перевариться и вам будет тяжело. Лучше поесть за 1,5 часа до занятий, а если же вы хотите наращивать мышцы, тогда за 30 минут до тренировки полезным будет фрукт или ягода.

2. Питание во время тренировки:

Принимать пищу запрещается, потому что это не приносит никакой пользы организму, а также может навредить. Единственное, что можно принимать во время тренировки – это воду (сейчас где-то слышится девиз худых девочек «Хочешь есть – попей водички»). Но нет, в случае занятий в тренажерном зале, вода пойдёт только на пользу. Главное – отталкиваться от чувства жажды и не заливать в себя воду бутылями. Если во время тренировки у вас появляется чувство усталости, жажды, вы становитесь раздражительным или чувствуете головокружение – это может служить признаком обезвоживания, поэтому срочно выпейте воды. Вода держит наш организм в тонусе во время занятий спортом. Стакан воды пьём перед началом, а потом каждые 20 минут, в зависимости от своих желаний и потребностей.

3. Питание после тренировки:

После того, как тренировка закончена, в течении первых 20-ти минут нужно обязательно поесть. Если вы затягиваете приём пищи до двух часов, результат тренировки будет нулевой. Да, немного жира вы сможете сжечь, но в мышцах и обмене веществ ничего не изменится.
После занятий в тренажерном зале снова нужно принимать углеводы, но желательно в жидком виде. Это может быть виноградный или клюквенный сок. Также не стоит забывать о белках. А вот жирам с нами снова не по пути. Потому что жиры замедляют прохождение белков и углеводов в кровь.

Когда вы уверенно решили заниматься своим телом, исключите из своего питания главных вредителей и у вас всё получится! Вредители представляют в себе:

✔️ Майонез
✔️ Мучные изделия
✔️ Продукты, в которых есть сахар
✔️ Сладкие газированные воды
✔️ Крепкий кофе или чай

Диета для тренировок в тренажерном зале

Слово «диета» уже давно потеряло свой первоначальный смысл. Теперь так называют не только жесткие ограничения в рационе с целью похудения, но и любую сбалансированную систему питания. Суточный калораж диеты зависит от целей человека. Если главная задача, которая стоит – это сбросить лишние килограммы, то рацион рассчитывается таким образом, чтобы организм все время испытывал недостаток в калориях. В таких условиях начинается процесс активного липолиза – сжигания жира. При наборе массы все происходит с точностью наоборот.

Особенности правильного питания при занятиях спортом

Занимаясь в тренажерном зале, необходимо не только грамотно составить собственную систему тренировок, но и правильно питаться, исходя из начальных показателей фигуры и массы тела. В каждом случае расчет потребляемых калорий, белков и углеводов осуществляется в индивидуальном порядке, в зависимости от поставленной цели.

Диета для тренировок в тренажерном зале имеет свои особенности, которых рекомендуется придерживаться всем, кто решил изменить свою фигуру в лучшую сторону. Опытные тренеры рекомендуют:

Придерживаться системы дробного питания. Принимать пищу маленькими порциями до 200 грамм, но не менее 5 раз в день.
Исключить из рациона все вредные продукты, в числе которых майонез, кетчуп, жирная животная пища, сахар, консервы, чипсы, бургеры, газированные напитки.
Соблюдать питьевой режим и ежедневно выпивать не менее 1,8 л воды. Соки, чаи и кофе в данном объеме не учитываются.
Обеспечить организм достаточным количеством жирных кислот омега-3-6-9, которые содержатся в филе морской рыбы, орехах и растительных маслах холодного отжима.
Максимально разнообразить свое меню и не концентрироваться на употреблении лишь одного вида круп или мяса.
В зависимости от желаемых целей в спорте, правильно рассчитывать соотношение белков, углеводов и жиров в употребляемой пище.

Например, в период активного набора мышечной массы рекомендуется составить свой рацион таким образом, чтобы общее количество белков от суточной нормы было не менее 30%, сложных углеводов не менее 60%, а жиров не более 10%, либо чуть меньше. В таких условиях организм получает необходимый объем аминокислот для построения мышечной ткани, а также достаточное количество энергии.

Важный момент! Не рекомендуется пить воду непосредственно по время приема пищи. Это мешает процессам пищеварения и ухудшает усваивание питательных веществ организмом. Диетологи советуют пить не менее чем за 20 минут до еды, и не раньше, чем через полчаса после.

Сбалансированное питание от General Food

При соблюдении всех правил питания и режима тренировок добиться желаемого результата будет несложно. Самое главное – найти время и подробно рассчитать свой рацион, закупить продукты и приготовить все необходимые блюда. У многих спортсменов возникают сложности со всем этим. К сожалению, не всегда находится достаточное количество времени и сил на то, чтобы посчитать КБЖУ рациона, приготовить и взвесить каждое блюдо, а затем упаковать его для транспортировки с собой на работу или отдых. В таких случаях на помощь приходит сервис приготовления и доставки полезной еды – компания General Food.

На этом сайте компании General Food каждый желающий может выбрать для себя оптимальный рацион, соответствующий его целям. Для набора веса и увеличения объема мышц идеально подойдут следующие два вида рационов:

Рацион «Масса», его суточная калорийность равна 3000 ккал.
Рацион «Масса XL», его суточная энергетическая ценность равна 2500 ккал.

И первый и второй варианты предназначены для набора мышечной массы. Однако для получения желаемого результата следует сочетать их с силовыми нагрузками в тренажерном зале.

Если ваша цель, наоборот, заключается в снижении веса или сушке тела, то рекомендуется выбрать рацион «Vegan» или «Похудение». Калорийность и того и другого равна 1300 ккал. Первый предназначен для лиц, являющихся приверженцами веганской диеты, и не содержит продукты животного происхождения. Вариант «Похудение» подходит для тех, кто не готов отказаться от мясных блюд, а также нуждается в повышенном количестве белка.

Если же вы занимаетесь в тренажерном зале с целью поддержания своей физической формы и не стремитесь к набору или сбросу веса, то вам подойдет линейка питания «Баланс». Ее суточная калорийность равна 1800 ккал.

Дневные меню всех линеек рассчитаны на пятиразовое питание в течение всей недели. В случае необходимости вы можете связаться с консультантами нашей компании и подобрать для себя индивидуальный вариант рациона. Это позволит вам полностью забыть о приготовлении пищи, а также о постоянном контроле веса и калорийности порций. Сервис правильного питания General Food дает каждому своему клиенту возможность употреблять исключительно полезные, вкусные и сбалансированные блюда. Заказывайте спортивное питание с доставкой на дом.

Как правильно питаться при занятиях спортом в тренажерном зале

Люди, посещающие тренажерный зал, должны знать о том, как нужно питание при систематических занятиях на тренажерах.Спорт – это постоянная активная деятельность мышц.

И, соответственно: белки — углеводы — жиры, в продуктах питания, человеку занимающемуся спортом, нужны в больших объемах.

Чтобы были успехи в тренажерном зале:

При достижении определенных результатов на тренажерах, увеличивается и потребность в белке.Потому что белки располагают способностью формировать и восстанавливать ткани клеток.
Нужны и углеводы — это главный ресурс энергии.Новички в тренажерном зале ошибочно полагают, что их употребление следует снизить до минимума, так как от них, якобы появляется лишний вес.Однако — это заблуждение, энергия чрезвычайно важна при существенных нагрузках.
Жиры в продуктах питания, также источник энергетического потенциала организма.Они нужны организму.

Советы начинающим

Специалисты рекомендуют для начала тренироваться не более 2- х раз в неделю. Далее можно уже заниматься на тренажерах три раза в неделю.Излишне усердствовать в тренажерном зале не следует, это может нанести вред организму.
Кроме того, следует сходить к своему врачу перед тем как начать тренироваться.Получите нужные рекомендации и получите сведения о состоянии своего организма.

Питание.Чтобы не навредить себе занимаясь в тренажерном зале.

Есть надо не менее 5 раз в день. Первый завтрак: 1 стакан кефира, чуть творога, чай без сахара или сок из цитрусовых фруктов. Он должен составлять 5 — 6% от объема суточных калорий.
Второй завтрак можно съесть находясь на работе — он должен составлять 25 — 30% суточной потребности в калориях.
На обеденный прием пищи приходится — 30% и на полдник еще — 5- 6% объема калорий.
На ужин приходится – 25% и 5% — еда после занятий.

Не переедайте! Помните, что существуют овощи и фрукты.Их объем от суточного рациона питания должен составлять не менее 20%.

Как есть?

Конечно, не все могут придерживаться такого режима питания.Но, ничего плохого не произойдет, если завтрак будет один.
В день тренировки завтрак и обед нужен довольно питательный.
После обеда принимать еду небольшими порциями можно через каждые 2 часа.
Предпочтение — продуктам питания с богатым содержанием углеводов – это создаст необходимый для занятий в тренажерном зале запас энергии.
Прием пищи должен быть за полтора — два часа до занятий на тренажере.тренировки.
Не забудьте про жидкость: вода чистая без газа или сок.

Разнообразие питания — для любителей спорта.

Творог и куриные грудки — это хорошее питание.
Но, кроме этого можно есть вареное мясо, фасоль и горох (протертые), овсяную кашу на молоке.
Разнообразные супы с небольшим добавлением жира и кислые супы.
Ешьте рыбные блюда (не жареные).
На гарнир — гречневая крупа, картофель, можно и макароны без жирной подливки.

Климат и калории

Ежедневная порция калорий в продуктах питания, это относится к любому человеку, напрямую зависит от климата в месте проживания человека.
Если на улице жарко — надо снизить калорийность питания. В морозы — увеличить объем белковых продуктов питания и уменьшить объем жиров.

Прием пищи до и после физических нагрузок

О приеме воды на тренировках.

Во время занятий, необходимо пить воду.Небольшими порциями с интервалом в 20 — 30 минут.Воду (не газированную), тотчас не глотайте — задержите ее на несколько секунд во рту.Причем холодную воду не пейте в любом случае, только комнатной температуры или чуть выше.
Выполняя физические нагрузки на тренажерах — пейте сколько хотите. Ограничение в приеме жидкости, сыграет плохую шутку.Это может привести к обезвоживанию, перепадам давления, увеличенной нагрузке на сердце.
По окончании занятий на тренажерах — вода по желанию.

Конечно, во время занятий в тренажерном зале, употреблять продукты питания нельзя.

О питании до занятий в тренажерном зале, уже было сказано: за полтора — два часа до ее начала.Это может быть рыба с печеным картофелем, вареные яйца, куриные грудки.
По окончании занятий на тренажерах, когда произошли большие энергозатраты — не позже чем через полчаса, следует поесть. Это — рис, мясо индейки, куриная грудка, гречневая крупа, гороховое пюре, протертая отварная фасоль, немного творога с вареньем, разнообразные фрукты – этого достаточно чтобы восстановить свои силы. Главное — есть понемногу.

Питание.Чего нельзя есть.

Подслащенное питье – лимонад, кофе и чай;
Употребление сдобы, выпечки, лучше заменить на хлебцы и бездрожжевой хлеб;
Любые конфеты;.
Разнообразные пирожные;
Низкосортные макароны;
При большой интенсивности во время тренировок, можно принимать витаминно — минеральные наборы.Перед их использованием, посоветуйтесь с врачом.

Правильный рацион питания послужит действенным соучастником в получении нужного итога от занятий на тренажерах.

Ходите в тренажерные залы, тренируйтесь, ешьте нужные и полезные продукты, будьте здоровы и жизнерадостны!

[art_yt id=»QrGckftn8Sg» wvideo=»1280″ hvideo=»720″ position=»center» urlvideo=»undefined» namevideo=’Учимся у спортсменов побеждать боль.’ desc=’Профессиональный спорт — это ежедневный тяжелый труд и постоянные тренировки, при которых у спортсменов достаточно часто болят мышцы. В очередном выпуске рубрики «Про жизнь» ведущие расскажут, какие методы применяют спортсмены, чтобы уменьшить болевые ощущения. ‘ durationmin=»22″ durationsec=»47″ showinfo=»true» upld=»2016-09-07″]

При написании статьи использованы материалы:

Буланов Ю.Б. Питание мышц
Раздел: Физическая культура и спорт → Спортивное питание
2004.

Калашников Д.Г. Теория и методика фитнес — тренировки. Учебник персонального тренера. 2003

Пшендин П.И. Рациональное питание спортсменов. 2000

Особая группа пищевых продуктов: Википедия

Ешьте во время подъема | Мышцы и фитнес

Вы могли бы подумать, что еда или питье во время тренировки будет верным вариантом для набора лишних килограммов — ведь, в конце концов, чем больше калорий вы потребляете, тем больше вес набираете, верно? Но вы почти никогда не увидите, чтобы человек с избыточным весом ел в тренажерном зале, в то время как вы часто видите здоровых людей, употребляющих коктейли в середине тренировки. Совпадение, или в этом что-то есть?

«Многое сделано из предтренировочного и послетренировочного питания, но питание во время тренировки также может быть полезным», — говорит Джим Стоппани, доктор философии.Д. «Даже если вы не пытаетесь стать больше, как бодибилдеры, вам нужны белки и углеводы, по крайней мере, для поддержания мышечной массы. Вы никогда не захотите терять мышцы, даже если пытаетесь похудеть. Если ваша цель — нарастить мышцы, особенно полезно есть во время тренировки ».

Когда подходящее время?

Первое, что нужно иметь в виду, это то, что употреблять ли батончик или выпить во время тренировки зависит от того, что вы ели заранее. Если вы приходите в спортзал с относительно полным желудком, поцарапайте планку или встряхните во время тренировки и подождите, пока не закончится.Рекомендации по питанию во время или во время тренировки просты: потребляйте около 20-40 г белка и около 40-80 г углеводов либо за 30 минут до тренировки, либо во время первой части тренировки. В идеале рекомендуется соотношение углеводов к белку 2: 1, но многие напитки и батончики ближе к 1: 1, что тоже приемлемо. Если ваша цель — похудеть, стремитесь к нижнему пределу этих диапазонов. Если вы пытаетесь увеличить размер, нажимайте на верхние края.

Белок + углеводы = правильное сочетание

Причина потребления белка очевидна: вы используете аминокислоты (строительные блоки белка) как во время тяжелой атлетики, так и во время кардио, и вам необходимо как можно быстрее восполнить эти запасы.Углеводы помогают снизить уровень кортизола. Высокий уровень кортизола в организме, который является естественным следствием физических упражнений, разрушает мышцы, а не наращивает их. Чистых протеиновых напитков недостаточно — вам нужны углеводы для поддержания и наращивания мышечной массы.

«В наши дни трудно найти батончик, который бы содержал необходимое количество углеводов во время и после упражнений», — говорит Стоппани. «Большинство производителей батончиков предпочитают батончики с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Но вокруг упражнений — это время, когда вам больше всего нужно получать углеводы.”

Shutterstock

^Shutterstock

Семь продуктов, которых следует избегать перед посещением спортзала — Здоровье

Перед посещением тренажерного зала рекомендуется приготовить пищу. Однако неправильный выбор еды может усложнить тренировку и помешать достижению желаемого прогресса. Меньше всего вам хочется во время тренировки внезапной боли в животе или слишком быстрого отказа вашего тела из-за усталости.

«Небрежное употребление еды и напитков перед тренировкой или даже тренировка на пустой желудок может повредить систему вашего тела и вызвать судороги», — сказал Джим Уайт, представитель Академии питания и диабетиков, как сообщает mensfitness.com .

Для оптимальной тренировки в тренажерном зале избегайте этих семи продуктов и напитков.

Льняное семя

Льняное семя богато клетчаткой, что, конечно, полезно для организма. Но слишком много клетчатки может вызвать газы и вздутие живота, что может помешать тренировкам. Стелла Метсовас, клинический эксперт по питанию и диете, рекомендовала людям не употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки за два часа до и после тренировки. Кроме льняного семени, избегайте пищевых добавок с клетчаткой, отрубей, овощных салатов и выпечки с высоким содержанием клетчатки.Лучше выбрать что-нибудь, содержащее углеводы и белки.

Белковые батончики

Не обманывайте себя протеиновыми батончиками, продаваемыми в супермаркетах. Многие протеиновые батончики содержат более 200 калорий и очень мало протеина — по сути, они такие же, как плитка шоколада. По словам Рании Бейни, как сообщает shape.com , если ваш протеиновый батончик содержит менее 10 граммов протеина, он может быстрее снизить уровень сахара в крови и вызвать у вас чувство усталости.Обратите внимание на таблицу питания на упаковке. Выберите протеиновый батончик, содержащий не более 200 ккал с соотношением сахара к белку 1: 1.

Быстрое питание

Еда с высоким содержанием углеводов и белков — это не то же самое, что наполнить желудок гамбургерами и картофелем фри в ближайшем ресторане быстрого питания. Нездоровая пища содержит много жиров, и для ее полного переваривания требуется не менее четырех часов.

Когда вы перевариваете пищу, сердце фокусируется на перекачивании крови в желудок, чтобы помочь процессу.Объем притока крови к мышцам уменьшается, в то время как мышцы нуждаются в большом количестве крови при выполнении тяжелых действий, таких как тренировки. Более того, высокий уровень натрия в нездоровой пище также может нарушить баланс жидкостей организма, необходимый во время тренировки.

Лучше всего избегать фастфуда, но здоровые закуски с высоким содержанием жиров, такие как сыр, авокадо и миндаль, также могут сделать вас вялым. Почему? Как цитирует USNews.com , процесс превращения жира в энергию считается неэффективным по сравнению с углеводами или белком.Сложный процесс переваривания жиров в организме может вызвать спазмы и дискомфорт в желудке. Выбирайте рис, макароны, картофель или мясо, которые обрабатываются как можно проще. В качестве ориентира для приема пищи перед тренировкой используйте соотношение углеводов к белку 4: 1 для максимальной энергии.

(Читайте также: 10 основных продуктов для наращивания мышечной массы)

Молочные продукты

Даже обезжиренное молоко, считающееся диетическим продуктом, может мешать организму во время тренировок.Белок является основным источником энергии и может помочь вашим мышцам восстановиться, но продукты и напитки с высоким содержанием белка не содержат достаточного количества углеводов, что заставляет их быстрее истощать вашу энергию. Как и жиры, белок медленно попадает в кровь, заставляя вас чувствовать усталость и дрожь, даже если вы только что плотно поели.

Сахар

По словам Уайта, любая пища, содержащая простые углеводы и сахар в больших количествах, включая некоторые «здоровые» смузи, дает только временную энергию, а не постоянную энергию, необходимую для тренировки.Чтобы пищеварительная система работала оптимально, вам нужна помощь полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Потребление слишком большого количества искусственных сладостей ставит под угрозу рост полезных бактерий, вызывающих нарушение усвоения питательных веществ.

Высококалорийные сладкие закуски повысят уровень сахара в крови и даже могут вызвать обморок в середине тренировки. Если вы планируете интенсивную тренировку, лучше избегать апельсинового сока, изотонических напитков, газированных и энергетических напитков.

Кофеин может дать дополнительную энергию перед тренировкой, но он также может нарушить ваш режим сна. Недостаток сна означает недостаток энергии для физических упражнений. Выбирайте эспрессо или черный чай, которые более удобны для организма, чем газированные напитки или энергетический напиток. Если вы предпочитаете смузи, приготовьте его дома с добавлением свежих фруктов и протеинового порошка.

Яйца

Вареные яйца — хороший источник чистого белка, но в них недостаточно углеводов для получения сбалансированной энергии.Более того, белок и яйца остаются в желудке надолго, прежде чем перевариться, что заставит вас чувствовать себя тяжелее во время тренировки. Сырые яйца также не рекомендуется употреблять перед тренировкой. Сырое яйцо содержит бактерии сальмонеллы, которые могут вызвать боль в животе и диарею. Лучше заменить яичное меню чашкой простого греческого йогурта или сыра, смешанного с фруктовым салатом.

Острые продукты

Острые продукты хороши для диеты, потому что они могут сжигать калории быстрее, но эта полезная ценность не будет эффективной, если вы будете есть острую пищу перед посещением тренажерного зала.Острая пища может вызвать боль в животе и ожог горла, что может помешать вашей тренировке.

Зеленые бананы

Бананы — хорошая закуска перед физическими упражнениями, но убедитесь, что вы выбираете спелые желтые бананы. Выберите банан без зеленых пятен, указывающих на то, что он не полностью созрел. Лучший способ узнать, спел ли банан, — это наличие коричневатых пятен на кожуре. На этом уровне спелости сахар, содержащийся в банане, облегчит его переваривание.(kes)

Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.

Что есть после тренировки в тренажерном зале: 5 простых советов

Было бы неправильно сказать, что занятия спортом или тренировки больше не вариант, это необходимость. Вам необходимо включить его в свой распорядок дня, чтобы оставаться в форме и оставаться активным.И это касается всех возрастов. Эксперты сходятся во мнении, что определенная физическая активность может помочь сохранить ваше здоровье с возрастом. И, конечно же, есть городская одержимость похуданием. Многие переходят в режим фитнеса, чтобы выглядеть хорошо сформированными и подтянутыми, сжигая все эти жиры и наращивая мышцы. Тем не менее, помимо подъема с тяжелыми весами, выполнения отжиманий, выпадов и приседаний и неустанного бега на беговой дорожке, есть несколько моменты, которые следует учитывать при публикации тренировки.Во-первых, сразу после тренировки важно сделать несколько упражнений на растяжку, так как это уменьшает травмы и помогает расслабить мышцы. Во время тренировки ваши мышцы остаются напряженными. Растяжка помогает вернуть ваше тело в естественное положение и позу. «Не все мышцы нужно растягивать после тренировки, поэтому сосредоточьтесь только на воздействии на те области, которые остаются очень напряженными после тренировки», — рекомендует Мукул, фитнес-тренер в Sumaya Health Club, Нью-Дели.

Во-вторых, важно соблюдать диету до и после тренировки, чтобы добиться желаемого.В то время как предтренировочная диета должна быть легкой для желудка и дать вам необходимый прилив энергии, роль вашего посттренировочного приема пищи состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело всеми запасами, необходимыми для восстановления. «Я ел все, что хотел после занятий спортом, и все еще оставался в форме», — сказал никто никогда. Читайте дальше, чтобы знать, что важен не только ваш выбор упражнений, но и многие другие аспекты, о которых вы должны помнить. . 1. Ешьте за 30 минут после тренировки То, что вы едите после тренировки, играет ключевую роль в увеличении мышечной массы.После напряженной тренировки следует как можно скорее съесть «восстанавливающую» еду. По словам доктора Анджу Суд, который проработал в области питания около 25 лет в Бангалоре, человек должен есть богатую белком пищу в течение получаса после тренировки и следует избегать углеводов, если вы хотите повысить тонус. «Виной всему жир», — утверждает она.

Наше тело расходует питательные вещества во время тренировок, поэтому питание после тренировки направлено на обеспечение организма потерянным для восстановления и исцеления.Фактически, именно восстановление после упражнений действительно помогает в наращивании силы, выносливости и мышечной массы. Неправильное восстановление сделает вас слабее, когда вы пойдете на следующую тренировку, а также увеличит риск получения травм. 2. Как спланировать диету Многие люди думают, что из-за интенсивной тренировки они заслуживают гамбургер. Во время тренировки тело мобилизует жир, и, как правило, человек остается голодным после тренировки. Следовательно, мы склонны есть много нездоровой пищи, что возвращает нас к исходной точке.Таким образом, важно убедиться, что вы получаете необходимое количество питательных веществ. Ваш рацион также зависит от времени, в которое вы занимаетесь. Например, если вы тренируетесь вечером, вы можете избегать углеводов на ужин, но утром нужно есть углеводы. Доктор Шалини Манглани, известный диетолог из Бангалора, предупреждает, что «после тренировки в еде может быть от семи до пятнадцати граммов протеина. Однако это также зависит от веса и роста человека, а также от того, как долго он тренируется.«Вот несколько вариантов вашей диеты, согласно диетологу Гарги Шарма, работающему в клинике Aayna Clinic, Нью-Дели: a) Сэндвич с хумусом и тунцом : тунец с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка. Хумус богат клетчаткой и лучше, чем майонез и горчица. Хороший вариант — сэндвич с овощами.

б) Яйца : они помогают в росте мышц и являются хорошим источником белка. Омлет с овощами может стать идеальным сочетанием вкуса и питательности после тренировки . c) Авокадо : они содержат витамин B, который помогает в метаболизме всех полезных углеводов и белков. Возьмите несколько ломтиков авокадо с омлетом или смешайте его со смузи.

г) Сывороточный протеин : Потребление сывороточного протеина приводит к всплеску инсулина, который помогает мышцам усваивать глюкозу и пополнять запасы энергии. Его можно смешивать с водой или молоком. Он также обеспечивает мышцы необходимыми аминокислотами. Однако есть его только по рецепту. д) Вишня : они богаты антиоксидантами и, таким образом, помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Доктор Анджу Суд добавляет: «Можно также съесть бутерброд с арахисовым маслом или стакан соевого молока, кубики панира, порцию проростков или Besan Chila , которые являются прекрасным источником белка». Далее она комментирует, когда ее спросили о типичных ошибках, которые люди допускают при соблюдении диеты, в публикации о своих упражнениях: «Многие мои клиенты жалуются, что они не худеют и не набирают мышцы. Это происходит из-за того, что люди в конечном итоге едят углеводы». Она говорит, что мы не должны забывать, что продукты, богатые белком, также содержат некоторое количество углеводов, которые помогают восполнить энергию тела. Коричневый рис вместо белого : Помимо того, что коричневый рис представляет собой цельное зерно, он также является источником антиоксидантов. Кроме того, поскольку он богат клетчаткой, он способствует метаболизму и похуданию, утверждает Гаурав Шарма. Пригоршня сухих фруктов : Шила Кришнасвами, консультант по питанию и благополучию, рекомендует сразу после тренировки съесть сухие фрукты с высоким гликемическим индексом.

3. Топленое масло дези — миф развенчан Топленое масло дези помогает смазывать мышцы и повышает иммунитет.В последнее время есть определенные опасения, что дези топленого масла откормятся. Однако правда в том, что desi ghee имеет уникальную структуру жирных кислот с короткой цепью, которая является липолитической по своей природе и помогает расщеплять жир. В отличие от других масел, топленое масло не содержит трансжиров. «Вы должны съедать одну ложку гхи в день», — говорят эксперты. Так что не думайте дважды, прежде чем съесть его во время следующего приема пищи.

4. Оставайтесь гидратированными После занятий спортом мы потеем и, следовательно, теряем электролиты — минералы, содержащиеся в крови, которые помогают регулировать количество воды в нашем теле.В то время как обычная тренировка не требует восполнения запасов электролитов, но тем, кто занимается более длительными и тяжелыми тренировками, обычно это необходимо. Шила Кришнасвами обращает наше внимание на тот факт, что также необязательно много есть, если это всего лишь один час тренировки. Однако важно избегать обезвоживания. Помимо простой воды, можно употреблять кокосовую воду, которая является богатым источником калия, который противодействует воздействию натрия. Это помогает поддерживать правильный баланс жидкости в организме и помогает избежать судорог после интенсивного графика тренировок.

5. Recovery Drink Устали от обычного протеинового коктейля? Вы также можете выпить вкусный шоколадный молочный коктейль после тренировки, чтобы пополнить ваш уровень энергии и индекс гликогена. По мнению исследователей Корнельского университета, шоколадное молоко, если оно не содержит жира, является «золотым стандартом для восстанавливающего напитка». Клинт Ваттенберг, координатор спортивного питания в Корнелле, сказал, что «20 граммов протеина оптимальны для восстановления мышц для спортсмена с весом около 10 тонн.«В ходе исследования был сделан вывод, что шоколадное молоко столь же эффективно, как и любой другой спортивный напиток.

Не забывайте помнить об этих советах после тренировки, чтобы оставаться в форме и сохранять здоровье. посеешь, то пожнешь! »! Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. информация предоставляется «как есть».Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за них.

10 абсолютно простых правил приема пищи во время тренировки

Оптимизация тренировок — это больше, чем просто прием пищи до и после. Весь ваш день еды должен быть сосредоточен на подготовке к тренировкам и восстановлении после них. Уменьшайте потребление калорий в дни, когда вы не тренируетесь, и увеличивайте их в дни, когда вы занимаетесь.

Худшее, что вы можете сделать после тренировки, — это не кормить свое тело.

Ешьте больше белка. В зависимости от ваших целей вы должны получать до 0,9 грамма белка в день на фунт веса тела. Если вы хотите сохранить или похудеть, сокращайте потребление калорий, а не белков. В противном случае можно потерять мышечную массу. (Академия питания и диетологии предполагает, что средний активный взрослый человек потребляет от 0,55 до 0,8 грамма на фунт в день.)

Ешьте и больше углеводов. Они сжигаются быстрее, чем белок, и дают вам кое-что важное для тренировки: энергию. Углеводы необходимы для восполнения запасов гликогена в мышцах, которые, особенно при высокоинтенсивных усилиях, таких как программа, предложенная на этих страницах, ваше тело использует в качестве основного источника энергии. Просто убедитесь, что вы едите полезные сложные углеводы, такие как киноа или бобы. Сначала будет казаться, что сладкий напиток или закуска подействуют и придадут вам заряд энергии, но быстро исчезнут.

Ешьте много фруктов. В нем много пищевых волокон. Держит вас в норме. Это полезно для вас и вашего здоровья пищеварительной системы.

Белок можно получить не только из мяса.

В овощах есть белок. Белок в бобовых. В коричневом рисе, киноа, орехах, горохе, брокколи. Это не обязательно должны быть куриные грудки без кожи.

Прекратите готовить овощи. Вообще говоря, они имеют наибольшую пищевую ценность в сыром виде. Они тоже довольно хороши на вкус.

Прекратите пить молоко.

Дойные коровы с неорганических хозяйств могут быть накачаны синтетическими гормонами, которые могут не потребоваться вашему организму. Кроме того, примерно у 65 процентов людей возникают проблемы с перевариванием лактозы (сахара в молоке) после младенчества. Вместо этого попробуйте миндальное, овсяное или рисовое молоко, которые имеют меньше возможных осложнений.

Прекратите есть пшеницу.

Даже если у вас нет целиакии, у многих людей есть определенная непереносимость глютена. Может показаться, что это не проблема, но может привести к кишечному расстройству.

Пока убираем вкусняшки, откажемся и от сахара. Но вы знали это.

A Примечание: есть шоколадный батончик — нормально

Сначала съешьте немного кешью.Несколько вещей, которые вы должны знать о калориях, от доктора Дж. Мэтью Андри

Об этой конфете: Очевидно, вам лучше не есть шоколадный батончик, чем есть его. Но кто хочет так жить? Прежде чем что-либо есть, примите во внимание, что не все калории одинаковы. Углеводы — быстрое топливо; ваше тело может в значительной степени немедленно их поглотить. С другой стороны, белки берут на себя работу. Усилия, которые требуются вашему телу, чтобы обработать эти калории, сжигают до 30 процентов из них (в отличие от 5-10 процентов углеводов).Таким образом, 1000 калорий в пасте равняются примерно 920 калориям в вашем организме. Но 1000 калорий курицы — это всего лишь 700 калорий. По сути, потребление белка — это упражнения.

Когда вы едите углеводы, они превращаются в глюкозу, вызывая выброс инсулина. Инсулин регулирует уровень глюкозы, но он также сигнализирует организму о необходимости накапливать жир, когда глюкозы больше, чем ему нужно. Меньше скачков инсулина, и ваше тело сжигает калории более эффективно и последовательно, давая вам более стабильный запас энергии.Помогает переход на сложные углеводы, равно как и потребление большего количества клетчатки (содержащейся в овощах, цельнозерновых и т. Д.), Поскольку клетчатка замедляет скорость, с которой ваше тело перерабатывает углеводы. Это не значит, что вы можете свести на нет эффект шоколадного батончика, выпив чашку Metamucil или съев пакет Oreos, если вы добавляете капусту, но это действительно помогает.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно питаться, когда вы не занимаетесь спортом? (Пошаговое руководство) — Fitbod

Вы считаете себя активным человеком, но по той или иной причине сейчас просто не занимаетесь спортом.

Возможно, вы сможете идентифицировать себя с одной из следующих ситуаций:

Вы спортсмен в межсезонье
Вы восстанавливаетесь после тяжелой травмы
Вы не можете посещать тренажерный зал из-за личных обстоятельств

Какой бы ни была причина, когда вы снижаете уровень активности, пищевые привычки обычно остаются неизменными.Это означает, что вы, как правило, едите одинаковое количество пищи, несмотря на меньшую активность.

Вместо того, чтобы обвинять себя в том, что вы потенциально набрали лишние килограммы, отдайте себе должное. У вас есть жесткие привычки, связанные с тем, как и когда вы едите.

Как специалист по питанию и фитнесу с более чем десятилетним опытом, я создал научно обоснованное пошаговое руководство для как есть, когда вы не тренируетесь :

Определите свой разум заново
Сократить калории до текущих потребностей
Экономьте на закусках (но не пропускайте приемы пищи)
Практика контроля порций
Добавляйте волокнистые продукты
В фокусе жидкости
Придерживайтесь крепкого сна
Добавить альтернативные виды деятельности

Сделайте первый шаг в своем новом жизненном направлении, прочитав, как избавиться от этих упрямых привычек…

Пересмотрите свой разум

Когда вы привыкли каждый день сильно бить себя и избавляетесь от этого, вы можете испытать период потери эго и идентичности.

В результате вы можете чувствовать грусть, недостаток мотивации и временами совсем низко. Вы также можете потерять группу людей, с которыми вы привыкли находиться.

Когда в вашей жизни происходят резкие перемены, нормально чувствовать себя немного потерянным. Но преодолевая препятствия, такие как препятствия для упражнений или корректировки потребностей в питании, может быть полезно отточить свое «почему».

Ваша предыдущая цель помогла вам достичь более глубокой потребности, называемой вашим значением .Ценности — это то, что влияет на ваши повседневные решения и привычки. Так что найдите минутку и подумайте, почему вы тренировались?

Может быть, вы хотели пообщаться с единомышленниками. Или, может быть, вы преуспели в подотчетности и хотели быть уважаемым человеком в своем фитнес-сообществе.

Итак, когда дело доходит до сохранения здорового питания, когда вы не занимаетесь спортом, что, если бы вы нашли группу в Facebook с друзьями и бывшими спортсменами, находящимися в той же ситуации, что и вы?

Связанные: Как перестать есть от скуки (8 научно обоснованных советов)

Сократить калории до текущих потребностей

В общем, ключом к контролю веса является баланс калорий на входе и калориях на выходе.Это означает, что если вы хотите поддерживать свой вес, вам нужен равный баланс между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, которые вы расходуете.

Когда ваша физическая форма падает, уменьшаются и ваши потребности в калориях.

Чтобы получить представление о том, сколько калорий в день вы сжигаете во время тренировки, по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете в настоящее время , когда вы не занимаетесь спортом, вы можете использовать формулу Харриса-Бенедикта.

ОПРЕДЕЛИТЕ ПОТРЕБНОСТИ В КАЛОРИИ

Вот как выглядит формула:

Женщины: Базовый уровень метаболизма (BMR) = 655 + (4.35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах).

Мужчины : Базовый уровень метаболизма (BMR) = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах).

Затем вы хотите добавить количество активности в день, которую вы делаете. Начните с того, сколько вы использовали , чтобы выработать , затем подсчитайте , сколько вы сжигаете сейчас .

Сидячий образ жизни (практически без упражнений): x 1,2
Легкая активность (1-3 дня в неделю): x 1.375
Умеренная активность (3-5 дней в неделю): x 1,55
Активный (6-7 дней в неделю): x 1,725
Очень активный (сложные упражнения 6-7 дней в неделю): x 1,9

Не чувствую себя математиком — я тебя не виню! Вот автоматический калькулятор от MayoClinic.

Когда у вас есть разница в калориях в день, вы можете определить примерное количество калорий, которое нужно сбрить в дни, не связанные с тренировками.

ОПРЕДЕЛИТЬ РАЗНИЦУ КАЛОРИЙ

Так, например, когда вы были спортсменом, ваше расчетное количество сжигаемых калорий составляло около 3000 ккал в день. Вы подсчитали, что при вашем нынешнем малоподвижном образе жизни сжигаете около 2,500 ккал в день.

Это означает, что для поддержания веса, когда вы не занимаетесь спортом, вы должны стремиться снизить потребление калорий примерно на 500 ккал в день.

Самый простой способ снизить количество потребляемых калорий — отказаться от этих 16 здоровых продуктов для увеличения объема потребляемых калорий.

Макросы перемещения

Рекомендации по макросам немного различаются, когда вы занимаетесь спортом, и когда вы ведете сидячий образ жизни. Допустим, вы ели, чтобы набрать массу, ваши макросы должны были приземлиться около:

Белок: 25% от общего количества калорий
Углеводы: 40% от общего количества калорий
Жир 35% от общего количества калорий.

Вот разбивка макро-различий для статуса спортсмена по сравнению со стационарным временем:

БЕЛК

Белок важен для многих процессов организма, включая наращивание мышц, укрепление сухожилий и выработку ферментов, гормонов и нейротрансмиттеров.

Белок имеет форму незаменимых и заменимых аминокислот. Важнейшие из них должны быть получены с пищей. Возможно, вы знакомы с популярной аминокислотой для фитнеса: креатином, который известен своей способностью повышать энергию и работоспособность.

DRI (диетическая справочная норма потребления) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Как поясняют в Harvard Health, для относительно активного взрослого человека ежедневное потребление белка в соответствии с рекомендуемой суточной нормой потребляет всего 10% от его или ее общей суточной калорийности.

Несмотря на то, что потребности не так высоки, если вы хотите похудеть, Национальная ассоциация спортивной медицины (NASM) рекомендует стремиться к 0,73–1 грамму на фунт (1,6–2,2 грамма на килограмм). Это потому, что белок может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Как правило, спортсмены должны потреблять от 15% до 30% калорий из белков. NASM рекомендует 1–1,5 грамма на фунт (2,2–3,4 грамма на килограмм) спортсменам и тем, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — предпочтительное топливо для вашего мозга и мышц.Они также являются основным источником энергии во время активности, такой как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).

Не все углеводы одинаковы. Лучшими углеводами, особенно при меньших тренировках, являются цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые, такие как бобы и чечевица.

По данным исследований и органов фитнеса, спортсмены должны потреблять около 1,4–2,3 грамма на фунт (3-5 граммов на килограмм для легкой активности и более 3,6–5,5 граммов на фунт (8–12 граммов на килограмм) для интенсивных тренировок.

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют взрослым потреблять от 45 до 65% калорий из углеводов. Поэтому для поддержания или снижения веса может быть разумным стремиться к 45% углеводов в день.

Когда дело доходит до низкоуглеводной диеты, MayoClinic объясняет, что диета с очень низким содержанием углеводов может привести к более краткосрочной потере веса, но большинство исследований показывают, что это не имеет долгосрочного эффекта. Обзор 2015 года показал, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут дать небольшое преимущество, когда дело доходит до потери веса.

FAT

Жиры необходимы для множества различных процессов в организме, включая поддержание структуры клеток, обеспечение усвоения жирорастворимых витаминов, регуляцию гормонов и здоровье мозга.

Требования к количеству жира для спортсменов аналогичны требованиям для спортсменов, не занимающихся спортом. Пищевые жиры должны поступать из здоровых жировых источников и составлять от 15% до 20% от общего количества калорий.

Экономьте на закусках (но не пропускайте еду)

Во время тренировки у вас, возможно, появилась хорошая привычка есть до и после тренировки закуски или напитки, чтобы поддерживать энергию и правильно восстанавливать мышцы.Когда вы не занимаетесь спортом, простой способ сократить общее потребление — уменьшить количество перекусов, которые вы едите каждый день.

Как правило, полезно есть каждые три-четыре часа. Это потому, что ваше тело переварило пищу, и уровень сахара в крови начинает падать. Предотвращение резкого падения уровня сахара в крови может предотвратить тягу к еде и падение энергии. Это также помогает ускорить ваш метаболизм.

Когда вы не занимаетесь спортом, вы можете отказаться от перекусов до и после тренировки.Скажем, например, когда вы тренируетесь, вы съедаете от двух до четырех перекусов в день. Во время малоподвижного образа жизни сократите их до одного-двух в день.

Практика контроля порций

Это нормально и полезно есть больше во время тренировки. Упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, расходуют запасы гликогена и стимулируют аппетит. Возможно, вы привыкли возвращаться на секунды или третьи, особенно для тех из вас, кто любит поесть (я с вами!).

Один из простых способов уменьшить количество съедаемой пищи — уменьшить размер порции.Так что откажитесь от буфетов, ограничьте количество десертов и перестаньте возвращаться на секунды.

Попробуйте использовать тарелки меньшего размера, это поможет вам почувствовать себя более эмоционально удовлетворенным. Не торопитесь, когда вы едите, так как желудок может за 20 минут подать сигнал мозгу о том, что вы сыты.

Ознакомьтесь с руководством Совета молочного совета Калифорнии , которое включает удобные примеры размеров порций в реальной жизни, такие как сравнение вашего кулака и порции на 1 чашку: Таблица размеров порции.

Пополнение волокнистой пищи

Клетчатка — это часть растительной пищи, которая не усваивается организмом, но здоровые кишечные бактерии любят употреблять ее в качестве топлива.В результате клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и помогает чувствовать сытость без лишних калорий.

Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, обычно менее калорийны, вы можете есть их большими порциями, не набирая веса. Просто будьте осторожны с высококалорийными волокнистыми продуктами, такими как орехи и семена. Если ваша цель — снизить калорийность, ищите некрахмалистые овощи (листовая зелень, брокколи, цветная капуста) вместо кукурузы.

Фокус на жидкостях

Иногда сигнал жажды можно спутать с голодом.Кроме того, если вы привыкли много потеть и пить во время тренировок, вы можете не чувствовать жажды в течение дня. Но это не значит, что вам следует прекратить пить воду.

Национальные академии наук, инженерии и медицины определили, что ежедневное потребление жидкости должно составлять около 15,5 стаканов (3,7 литра) жидкости для мужчин. Около 11,5 стакана (2,7 литра) жидкости в день для женщин. Это, конечно, увеличивается, если вы находитесь в жаркой среде или больше потеете.

Возможно, вы привыкли пить спортивные напитки или напитки с электролитами.Однако имейте в виду, что если вы не занимаетесь спортом, вам не нужно будет добавлять сахар и калории в эти напитки. Так что лучше заменить их водой.

Сокращение количества подслащенных или калорийных напитков — один из самых простых способов сократить потребление калорий. Будьте осторожны с небольшими добавками в течение дня, такими как пиво или сливки в кофе.

Придерживайтесь крепкого сна

Проблема с меньшим движением в том, что это может негативно сказаться на сне.Но получение надежных ззз может определить состояние вашего здоровья. Достаточный сон (около 7-9 часов) может помочь сдержать чувство голода и снизить вес.

Национальный фонд сна разработал несколько полезных советов, которые помогут вам хорошо выспаться ночью:

Соблюдайте график сна: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает регулировать биологические часы.

Практикуйте расслабляющий ритуал перед сном: расслабляющий распорядок (горячая ванна, легкая растяжка, мягкая музыка, например) перед сном, который позволяет вам проводить время вдали от работы или телевизора, может уменьшить стресс и беспокойство и подготовить вас ко сну.

Регулируйте освещенность: подвергайте себя естественному свету утром и днем. Ночью приглушите свет и дайте себе пару часов перед сном, чтобы повысить уровень гормона сна мелатонин .

Избегайте алкоголя, сигарет и тяжелых блюд по вечерам: все это может нарушить сон. Обильный прием пищи перед сном может вызвать дискомфорт. По возможности старайтесь не есть обильную пищу за два-три часа до сна.

Добавить альтернативные виды деятельности

В зависимости от причины, по которой вы не занимаетесь спортом, можно дополнить его альтернативными видами деятельности. Давайте рассмотрим несколько различных причин, по которым вы, возможно, не занимаетесь спортом в наши дни, и решения, как оставаться активными.

ТРАВМА

Очень важно прислушиваться к своему телу. Если вы получили травму или у вас заболевание, обязательно посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом перед тренировкой.Используйте их советы как свой путеводитель номер один. Они могут позволить вам измениться и заняться спортом или порекомендовать вам полностью прекратить.

Когда у вас все будет в порядке, вы можете подумать о том, чтобы делать упражнения, которые не повлияют на вашу травму. Допустим, у вас травма колена, и вы можете работать верхней частью тела.

С Fitbod вы можете создавать индивидуальные тренировки в соответствии с конкретными группами мышц, которые вы хотите проработать.

ВНЕ СЕЗОНА СПОРТА ИЛИ ВЫПУСК

Очень часто, когда вы спортсмен, спортсмен или профессиональный бодибилдер, переходите от упорного труда, чтобы съесть достаточно каждый день, к полному снижению потребностей в питании.

Когда вы привыкли к играм, тренировкам и соревнованиям, которые сжигают сотни, а иногда и тысячи лишних калорий в день, и к структуре, которая настроена для вас, может быть слишком легко набрать вес.

Если вы чувствуете себя потерянным, перенесите физическую активность на свой день. Возможно, вы можете заменить время, которое вы использовали для тренировок, на спортзал. Наличие кого-то или группы людей, перед которыми будет подотчетен, может помочь сохранить мотивацию. Обратитесь к друзьям для подотчетности или создайте личную или онлайн-группу упражнений.

БЕЗ ДОСТУПА

Может быть, вы работаете из дома и не можете добраться до местного спортзала. Независимо от того, является ли вам этот образ жизни в новинку или нет, он не должен служить оправданием для отказа от тренировок.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить все необходимое, не выходя из дома, с помощью домашних тренировок. Если вы думаете о том, как, черт возьми, выделить для него место в квартире или время для этого, когда вокруг бегают дети, ознакомьтесь со следующими советами: Преодоление препятствий для занятий спортом, когда вы дома.

Последние мысли

Когда вы тренируетесь, вам нужно поддерживать заряд энергии, перекусывая, ешьте большие порции и при необходимости употребляя спортивные напитки. Но если вы остановитесь или сделаете перерыв и продолжите питаться таким образом, не добавляя альтернативных занятий, вы, вероятно, наберете вес.

Все люди разные, поэтому найдите приведенные выше изменения в привычках, которые лучше всего подходят вам и вашему образу жизни. И если вы можете продолжать двигаться, то делайте это!

Fitbod подбирает тренировки в соответствии с типом и количеством оборудования, которое у вас уже есть, сохраняя при этом свежесть и веселье.

Попробуйте тренировки с собственным весом сегодня: Fitbod

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Лучшие предтренировочные закуски, чтобы зарядиться энергией в тренажерном зале

Поднимите руку, если вы когда-либо были в такой ситуации: вы боретесь в последних нескольких повторениях последнего сета, и вас отвлекает то, что не имеет ничего общего с вашим подъемом, — ворчание в животе.

И если ваша рука поднята, вы поймете, что тренироваться, когда вы голодны, действительно чертовски сложно.Это также особенно расстраивает, если вы чувствуете, что, вероятно, заранее заправились. Найти хороший перекус перед тренировкой может быть непросто. Ешьте слишком много, и вы почувствуете себя вялым; Ешьте, и вы проголодаетесь.

И тогда вы начинаете задаваться вопросом: существует ли вообще предтренировочная закуска, которая борется с голодом и помогает мне справиться с трудностями ?

Ну вроде.

«На этот вопрос просто непросто ответить», — говорит Шарон Коллисон, доктор медицины из Университета Делавэра и сертифицированный спортивный диетолог.

Это потому, что правильный перекус зависит от множества факторов, включая тип и интенсивность тренировки, ваши тренировочные цели, время предстоящей тренировки и вашу индивидуальную переносимость определенных продуктов (читайте: степень желудочно-кишечного расстройства у вас может или не чувствую во время тренировки). Фактически, некоторым людям может даже не понадобиться перекус.

Но есть несколько вещей, которые следует учитывать при определении того, когда и что есть, прежде чем вы отправитесь в тренажерный зал или отправитесь на пробежку.

Вот четыре вещи, которые следует учитывать, а также простые идеи перекусов, которые вы можете взять перед тренировкой. Смешайте их с небольшим количеством воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время потоотделения.

Вы получили это.

Стоит ли есть углеводы перед тренировкой?

Да, конечно.

Вам следует избегать продуктов с очень высоким содержанием жира или клетчатки, потому что они могут вызвать тошноту, — говорит Коллисон.

«Жиры и клетчатка перевариваются дольше, поэтому в кишечнике им не комфортно», — говорит Коллисон.«Чем ближе к тренировкам, тем больше вам нужно углеводов».

И да, клетчатка — это один из видов углеводов, поэтому вы должны быть избирательны в том, какие углеводы вы употребляете перед тренировкой.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients , употребление углеводов перед тренировкой на выносливость улучшает работоспособность. Это потому, что, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вашему организму требуется много энергии, в основном за счет углеводов, а белок помогает удерживать мышцы от разрушения, поэтому важно поддерживать правильный баланс.

Так что переходите к простым углеводам, таким как те, которые содержатся в энергетических напитках, сухих завтраках или в старомодных добрых PB&J.

Как скоро перед тренировкой нужно поесть?

«Я считаю, что очень важно иметь сбалансированное питание в течение 3-4 часов после тренировки, по крайней мере, средней интенсивности», — говорит Коллисон. «А затем, в зависимости от голода и / или продолжительности тренировки, может быть полезен перекус перед тренировкой».

Если вы перекусываете, вам нужно дать своему организму достаточно времени, чтобы обработать все эти питательные вещества перед сеансом потоотделения.Когда вы интенсивно тренируетесь, ваша кровь движется к мышцам, а это означает, что меньшая ее часть поступает к органам, переваривающим вашу пищу. Это может вызвать расстройство желудка или даже снизить производительность, если вы неправильно рассчитаете время.

Когда вы сочетаете углеводы с большим количеством белка, клетчатки или жиров, процесс пищеварения занимает больше времени. Это означает, что вы сможете есть больше белков и жиров, если будете уделять больше времени переработке всей этой пищи. Коллисон предлагает банан или крекеры, если до тренировки осталось меньше часа.Если у вас есть хотя бы 60 минут, добавьте творога.

Сколько нужно съесть перед тренировкой?

Каждому нужно разное количество еды, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, но Коллисон говорит, что в целом безопасно придерживаться следующих правил:

Съешьте один грамм углеводов на килограмм веса тела за час до тренировки.

Съешьте два грамма углеводов на килограмм веса тела за два часа до тренировки.

Съешьте три грамма углеводов на килограмм веса тела за три часа до тренировки.

Вам нужно поесть перед тренировкой?

Не всем нужно перекусывать, говорит Коллисон. «Цель перекуса — уберечь вас от следующего приема пищи», — говорит она. Если вы ели хорошо сбалансированную пищу за несколько часов до тренировки, у вас, вероятно, все будет в порядке. По ее словам, если вы пытаетесь похудеть, пропуск перекуса может оказаться полезным, если вы не голодны.

Закуски, если у вас есть менее 60 минут перед тренировкой:

Банан с арахисовым маслом

Зерновые и молоко

Пакет овсяных хлопьев с молоком : Коллисон говорит, что вы можете добавить изюм и шоколад чипсы и фрукты, но сведите белок к минимуму.

Шоколадное молоко и банан

Шоколадное молоко и батончик мюсли

Предлагаемые закуски, если у вас есть более 60 минут перед тренировкой

Бутерброд с арахисовым маслом, бананом и медом: Намажьте 2 столовые ложки арахисового масла на два ломтика цельнозернового хлеба. Сверху выложите нарезанный банан и сбрызните медом.

Фруктовое парфе: 1 стакан греческого йогурта с горсткой орехов и 1 стакан ягод.Эта комбинация предлагает протеин из йогурта, полезные жиры, а также множество витаминов, минералов и антиоксидантов.

Фруктовый смузи: Смешайте это, чтобы добиться максимальной производительности:

1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина (у этого невероятный вкус и без искусственных подсластителей)

1 банан

1 стакан молока или воды

1 большая горсть шпината (поверьте мне в этом)

1 столовая ложка арахисового масла

Лед, в зависимости от консистенции, которая вам нравится

Корица, банан, овсяные хлопья на ночь: Смешайте 1/2 стакана цельного овса с 1 стаканом высокопротеинового молока в банка.Уберите в холодильник и оставьте на ночь. Сверху выложите один нарезанный банан, 2 столовые ложки изюма и корицу по вкусу.

1/2 [бутерброд с арахисовым маслом и желе с молоком: Коллисон рекомендует молоко Fairlife, потому что оно содержит больше белка, чем обычное коровье молоко.

Творог: Добавьте свежих или консервированных ананасов и цельнозерновые крекеры.

Крис Мор, доктор философии, R.D.
Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. (MohrResults.com) консалтинговая компания по благополучию

Мелисса Мэтьюз
Писатель по вопросам здоровья
Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

Само упражнение важно, но не менее важно то, что вы едите после тренировки.Один из основных советов, который вы получите от личных тренеров и диетологов, — это зарядиться энергией после тренажерного зала или тренировки. Вы истощаете свое тело энергией из-за активности, и ваши мышцы получают удар, поэтому важно восстановить и восполнить запасы пищи в течение часа.

Но нет смысла есть или пить что-нибудь после тренировки; некоторые продукты могут принести больше вреда, чем пользы. Мы попросили тренера по здоровому питанию Эми Райт помочь нам отличить хорошее от плохого.Вот типы продуктов, которые она рекомендует избегать после тренировки:

1. Сладкие коктейли после тренировки

«Белковый коктейль — одно из моих любимых послетренировочных блюд, потому что он может быстро питать тело после интенсивной тренировки или веса. сеанс «, — объясняет Эми. «Однако не все протеиновые порошки одинаковы. Остерегайтесь протеиновых порошков с сахаром или, что еще хуже, искусственно подслащенных коктейлей, которые могут также включать наполнители, химические вещества и наполнители.

« Мои любимые веганские протеиновые порошки — это Form Nutrition .После тренировки я обычно смешиваю 2 ложки банана, 150 г клубники, цельный овес, несладкое миндальное молоко, ледяные блоки и немного порошка супер-зелени ».

Getty Images

2. Обработанные энергетические батончики

«Хотя некоторые энергетические батончики могут быть удобным вариантом в те напряженные дни, избегайте ультра-переработанных энергетических батончиков с длинными списками ингредиентов», — советует Эми. «Хорошее практическое правило заключается в том, что если вы не узнаете ингредиент, ваше тело тоже не узнает его.«

В частности, инструктор по здоровью предлагает избегать батончиков с искусственными подсластителями (такими как аспартам), рафинированным сахаром или высоким содержанием натурального сахара». Не менее удобной, но идеальной альтернативой может быть банан или ягоды с горстью — говорит она. Эми объясняет: «Ваше тело использует запасы гликогена во время упражнений, а употребление углеводов во время еды после тренировки помогает их восстановить.»

Вы можете не осознавать, что фрукты являются невероятно хорошим источником углеводов, и Эми предлагает одними из ее любимых после тренировки клубнику, бананы, чернику и киви.

Она также рекомендует выбирать» умные углеводы » «Такие как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, а не рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия или мучные изделия.« Это обеспечит вам стабильную энергию в течение всего дня », — советует эксперт по питанию.

Westend61 Getty Изображений

4. Спортивные напитки

Вы можете подумать, что вы выглядите как часть, сжимая изотонический напиток во время силовой ходьбы в леггинсах, но Эми не обязательно советует спортивные напитки после повседневной тренировки. «Если вы не профессиональный спортсмен, бегающий марафоны, я бы рекомендовал избегать спортивных напитков, поскольку они часто очень богаты сахаром, подсластителями или химическими веществами.

«Несмотря на то, что они продаются как идеальное средство для гидратации и пополнения электролитов, напитки, такие как фильтрованная вода, сырая кокосовая вода или здоровый белковый коктейль, являются превосходными вариантами, которые не содержат сиропных ингредиентов, которые повышают уровень сахара в крови и сбрасывают энергию», — она объясняет.

5. Соленые полуфабрикаты

«Тяга к соленой пище после упражнений — обычное дело, поскольку мы часто теряем воду и калий из-за потоотделения», — говорит Эми. Но вместо того, чтобы тянуться к чипсам, «перекус, такой как банан, — отличный вариант для восстановления уровня калия.«

Кэрол Йепес, Getty Images

6. Жареные продукты

Это более очевидный вопрос, но тренер по здоровью рекомендует избегать жареных фаст-фудов, потому что «они не приносят пользы для здоровья и часто могут содержать вредные трансжиры».

«Я особенно внимательно отношусь к тому, чтобы избегать этих продуктов после тренировки, так как высокое содержание жиров может замедлить процесс пищеварения и вызвать у меня чувство вялости, вместо того, чтобы получать удовольствие от послетренировочного кайфа», — отмечает она.«Важно помнить, что упражнения являются источником стресса, поэтому мы должны стремиться есть послетренировочную еду, которая включает в себя питательные микроэлементы и питательные ингредиенты, которые подпитывают наше тело и заботятся о нем».

Вместо жареной пищи выберите запеченный или приготовленный на пару белок, такой как рыба или курица, вместе со сложными углеводами, такими как отварной рис, запеченный сладкий картофель или овощи на гриле. Этот вид еды, по словам Эми, «является отличным способом восполнить энергию и дать вам энергию и силы на долгое время».«

7. Кофеин

» Напитки с кофеином, такие как кофе, могут быть полезным приливом энергии перед тренировкой и даже могут улучшить работоспособность. Хотя я не считаю, что кофеин вреден, я лично избегаю кофе сразу после тренировки, — говорит эксперт по питанию. — Я считаю, что кофеин может обезвоживать мое тело, поэтому я придерживаюсь воды, чтобы восстановить водный баланс после тренировки.

«Кофеин также повышает выработку гормона стресса кортизола в нашем организме. Физические упражнения необходимы для здоровья, но они также являются фактором стресса в организме, вызывающим выброс кортизола.Хотя слишком много кортизола жизненно важно для здорового функционирования организма, оно может усилить воспаление, сердечно-сосудистые проблемы, иммунитет и гормональный дисбаланс. Поэтому я с удовольствием пью бодрящий кофе перед тренировкой и избегаю его после », — объясняет Эми.

кислородGetty Images

8. Ничего не ешьте

Возможно, вы не всегда чувствуете себя особенно голодным после тренировки, но Эми призывает вас не пропускать послетренировочный прием пищи. «Так важно питать свое тело после тренировки, и это идеальное время для еды.После всей тяжелой работы ваше тело нуждается в пополнении, поэтому очень важно не пропускать приемы пищи после тренировки », — говорит она.

Follow Cat в Instagram.

Катриона Харви-Дженнер
Редактор функций
Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

Posted in Разное

Диета для тренировок в тренажерном зале

Сбалансированное питание для занятий в тренажерном зале

Правильное питание для тренировок в тренажерном зале. Питание и тренажерный зал

Правильное питание и спорт

Питание перед тренировкой

Питание во время тренировки

Питание после тренировки

Организация правильного питания при тренировках

Питание перед тренировкой

Программа тренировок для похудения

Диета для сжигания подкожного жира

Диета для силовых тренировок

Тренажерный зал питание — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

Питание перед началом занятий

Питание после спортивных занятий

Витаминные препараты

Здоровое питание во время занятий в тренажерном зале – Олимп

Диета для тренировок в тренажерном зале

Особенности правильного питания при занятиях спортом

Сбалансированное питание от General Food

Как правильно питаться при занятиях спортом в тренажерном зале

Советы начинающим

Питание.Чтобы не навредить себе занимаясь в тренажерном зале.

Как есть?

Климат и калории

Прием пищи до и после физических нагрузок

Питание.Чего нельзя есть.

Ешьте во время подъема | Мышцы и фитнес

Когда подходящее время?

Белок + углеводы = правильное сочетание

Рекомендации по еде / питью во время упражнений

Семь продуктов, которых следует избегать перед посещением спортзала — Здоровье

Что есть после тренировки в тренажерном зале: 5 простых советов

10 абсолютно простых правил приема пищи во время тренировки

Худшее, что вы можете сделать после тренировки, — это не кормить свое тело.

Белок можно получить не только из мяса.

Прекратите пить молоко.

Прекратите есть пшеницу.

A Примечание: есть шоколадный батончик — нормально

Как правильно питаться, когда вы не занимаетесь спортом? (Пошаговое руководство) — Fitbod

Пересмотрите свой разум

Сократить калории до текущих потребностей

ОПРЕДЕЛИТЕ ПОТРЕБНОСТИ В КАЛОРИИ

ОПРЕДЕЛИТЬ РАЗНИЦУ КАЛОРИЙ

Макросы перемещения

БЕЛК

УГЛЕВОДЫ

FAT

Экономьте на закусках (но не пропускайте еду)

Практика контроля порций

Пополнение волокнистой пищи

Фокус на жидкостях

Придерживайтесь крепкого сна

Добавить альтернативные виды деятельности

ТРАВМА

ВНЕ СЕЗОНА СПОРТА ИЛИ ВЫПУСК

БЕЗ ДОСТУПА

Последние мысли

Об авторе

Лучшие предтренировочные закуски, чтобы зарядиться энергией в тренажерном зале

Стоит ли есть углеводы перед тренировкой?

Как скоро перед тренировкой нужно поесть?

Сколько нужно съесть перед тренировкой?

Вам нужно поесть перед тренировкой?

Закуски, если у вас есть менее 60 минут перед тренировкой:

Предлагаемые закуски, если у вас есть более 60 минут перед тренировкой

8 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

1. Сладкие коктейли после тренировки

2. Обработанные энергетические батончики

4. Спортивные напитки

5. Соленые полуфабрикаты

6. Жареные продукты

7. Кофеин

8. Ничего не ешьте

Добавить комментарий Отменить ответ