Как определить содержание жира в теле: Методы измерения жира в теле

Как определить содержание жира в теле человека. Формула для расчета идеального веса — как определить свой нормальный вес? Использование калипера для женщин

«Процентное соотношение жира в организме — показатель состава тела. В отличие от веса, содержание жира в организме имеет отношение ко всем важным аспектам строения Вашего тела». — Роб Фэйджин, автор книги «Естественное Гормональное Оздоровление».

«Похудение — неправильная цель. Вы должны забыть о своём весе и вместо этого сконцентрироваться на потере жира и обретении мышц!» — Доктор Уильям Эванс, автор книги «Биомаркеры».

Мышцы — против жира

Может быть, это и правда, что красота — в глазах наблюдателя, но давайте посмотрим на факты — мышцы выглядят лучше, чем жир. Жир заполняет все линии и «углубления», которые отделяют друг от друга различные группы мышц. Он лежит толстым рыхлым слоем, скрывая под собой чёткие формы мышц и придавая всему телу округлость, мягкость и тестообразность. Мышцы — это то, что придаёт Вашему телу точёный и спортивный вид. Но они обладают не только эстетической ценностью. Ваша цель должна состоять в том, чтобы построить и сохранить мышцы не только для красоты, но также и для того, чтобы они работали на Ваш организм.

Мышцы — это секретное оружие в войне против жира. Мышцы — «метаболическая печь», сжигающая калории, даже когда Вы спите и смотрите телевизор. Мышцы — активная ткань, это — катализатор метаболизма. Жир только праздно пребывает в скоплениях на Вашем теле.

К сожалению, большинство людей не обращает внимание на количество своих мышц, потому что они слишком поклоняются всемогущему объёму. Это — огромная ошибка!

Большинство людей полностью одержимо показателем веса. Проблема с показателем веса состоит в том, что он не даёт Вам информацию о том, какую часть Вашего веса составляет жир и какую — мышцы. Другая проблема состоит в том, что значение веса может сильно варьироваться на протяжении дня, в зависимости от уровня насыщенности водой Вашего организма. Он может искажать реальную картину.

Похудеть очень легко. Сбросить жир, на долгое время, не потеряв мышечную массу, намного сложнее. Если бы Вы просто хотели похудеть, то я мог бы показать Вам, как сбросить 4-7 кг. за одни только выходные, просто в результате обезвоживания, используя естественные мочегонные средства. Культуристы и борцы всегда так поступают, чтобы соответствовать нужной весовой категории.

Но что в этом хорошего, если сброшенный вес — это вода, и всё вернётся назад через несколько дней?

Если Вы хотите иметь крепкие мышцы, стройное тело и покинуть диетические горки раз и навсегда, Вы должны забыть свою озабоченность показателями веса и вместо этого оценивать своё продвижение на основании значения массы худого тела и жировой прослойки. Игнорирование показателя веса в пользу жировой прослойки — это серьёзное изменение менталитета, но это важно для длительного устойчивого успеха.

Таблицы роста и веса — устарели

Одним из наиболее распространённых методов определения Вашего «идеального веса» является таблица соотношения веса и роста. Эти таблицы, часто используемые страховыми компаниями, врачами, спортивными командами и вооружёнными силами, указывают Вам, сколько Вы должны весить, основываясь только на показателе Вашего роста. Хотя эти таблицы всё ещё популярны, они очень неточные, особенно для атлетов и культуристов, у которых больше мышц, чем у большинства людей.

С ростом 177 см. культурист мужского пола, весящий 90 кг., существенно превысит норму, указанную в таблице веса и роста. Однако, у такого атлета уровень жировой прослойки может выражаться однозначным числом, и он будет обладать прессом с явно выраженными «шестью блоками».

С другой стороны, люди с «нормальным» весом тела могут быть легко отнесены к категории страдающих ожирением, если Вы проведёте оценку их уровня жировой прослойки.

Например, у 48 кг. женщины может быть 33%-ая жировая прослойка. У мужчины с весом 78 кг. может быть 27%-я жировая прослойка. У обоих — «приемлемый» вес тела, согласно таблицам, но их уровни жировой прослойки соответствуют категории «страдающих ожирением». Этих людей, имеющих небольшой вес, но высокое значение отношения жира к мышечной массе, — я называю «тощими толстыми людьми».

Таблица роста и веса не даёт представления о состоянии жировой прослойки

Причина этого несоответствия между так называемым «идеальным весом» и идеальной жировой прослойкой очевидна:

«Идеальный вес» из таблиц веса и роста вообще не принимают жировую прослойку во внимание; поэтому, они не могут точно рекомендовать, сколько Вы должны весить.

Потеря веса не то же самое, что потеря жира. Потеря веса не полезна, если вес сбрасывается за счёт мышечной массы. Аналогично, прибавление в весе не равнозначно прибавлению жира (прибавка в весе худого тела всегда полезна). Так что забудьте об «идеальных весах» и сосредоточьтесь, главным образом, на «идеальной жировой прослойке».

Показатель массы тела (ИМТ) — ещё один бесполезный индикатор?

Определение показателя массы тела (ИМТ) — ещё один популярный способ выяснить, насколько «полезен» Ваш вес. Так же, как и таблицы роста и веса, ИМТ — слабый способ оценить состояние тела, потому что он тоже не принимает во внимание соотношение жира и мышечной ткани.

Согласно учебнику «Физиология Спорта и Физических Упражнений», Вилмора и Костилла, ИМТ определяется, как

«Показатель избыточного веса тела или ожирения, устанавливаемый в результате деления веса (в килограммах) на рост (в метрах) в квадрате».

Я могу ещё согласиться с утверждением, что ИМТ — более точный показатель здоровья и физического состояния, чем один только вес тела, но заявление о том, что ИМТ точно отражает состав тела, является абсолютной чушью!

Позвольте мне привести Вам пример того, как ИМТ оказывается несостоятельным, как показатель состава тела.

Возьмём выступающего атлета. В межсезонье, он может весить приблизительно 91.36 кг. и его рост составляет 172 см. Теперь давайте подставим эти показатели в формулу ИМТ и посмотрим, к чему мы пришли:

1.72 метра в квадрате = 2. 96 метра.
91.36 килограмма / 2.96 метра = 30.86 ИМТ.

Если мы оценим его физическое состояние согласно ИМТ = 30.86, то он находится в состоянии серьёзного риска для здоровья, и он срочно должен сбросить вес. Но очевидно, что это не так. Даже когда он не находится в режиме подготовки к соревнованиям, его жировая прослойка редко бывает двузначным числом.

Культуристы и другие атлеты имеют большую массу худого тела, чем средний человек, и поэтому будут отнесены к категории имеющих избыточный вес, если использовать ИМТ в качестве критерия для измерения. Наоборот, кто-то может иметь «здоровый» ИМТ 19 — 22 и при этом опасно высокий уровень жировой прослойки («тощий толстый человек»).

ИМТ — плохой индикатор Вашего здоровья, физической формы или идеального веса. Забудьте о таблицах веса и роста и ИМТ; правильное решение — тестирование жировой прослойки.

Тестирование жировой прослойки

Определять состав тела необходимо, чтобы Вы могли отдельно наблюдать жир и отдельно — мышцы. Вместо наблюдения только за весом тела, анализ состава тела позволит Вам сосредоточиться на жировой прослойке и массе худого тела. Другая причина измерения состава тела состоит в том, что Вы можете контролировать своё продвижение и иметь непрерывную обратную связь. Из первой главы, посвящённой постановке цели, Вы узнали, как важно иметь способ объективно измерять продвижение. Еженедельный анализ состава тела позволит измерять и записывать результаты воздействия, которое Ваше питание и программа упражнений оказывает на организм.

Многие люди принимают активность за достижение. Они, очевидно, стойко сидят на диете и упорно трудятся в спортзале —проблема состоит в том, что они не получают результатов и не даже замечают этого, потому что они не измеряют результаты!

«Многие люди поднимаются по лестнице успеха каждый день, только чтобы обнаружить, что её прислонили не к той стене!»

Если Вы не измеряете свои результаты с помощью тестирования состава тела, то может оказаться, что Вы крутите свои колеса (сжигаете энергию), но никуда не продвигаетесь, или даже возглавляете процессию, движущуюся в неправильном направлении!

Вы можете заниматься, заниматься, заниматься, но без постоянной обратной связи, которую обеспечивает тестирование состава тела, у Вас нет никакого способа узнать, приближает ли вся эта активность Вас к цели. Единственными целями, достойными Ваших усилий, являются потеря жира и наращивание мышц, а не потеря веса и увеличение веса.

Например, если Вы худеете, но тип сброшенного веса — это мышцы, тогда Вы движетесь в неправильном направлении, и Вы должны изменить свою программу! Если Вы теряете жир и сохраняете Ваши мышцы, то Ваша программа работает, и Вам не надо ничего менять.

Каков средний уровень жировой прослойки?

Среднее процентное содержание жира в организме меняется в зависимости от пола и возрастной группы. Из-за эстрогена (женского полового гормона) женщины имеют на 5% больше жировой прослойки, чем мужчины. Средняя женщина имеет приблизительно 23%-ую жировую прослойку и средний мужчина —приблизительно 17%. И у мужчин, и у женщин с возрастом жировая прослойка увеличивается, в то время как масса худого тела уменьшается.

Согласно доктору Уильяму Эвансу, сотруднику исследовательского центра питания человека, средний человек теряет 3 кг. массы худого тела каждое десятилетие после достижения возраста 20 лет. Скорость потери мышечной массы возрастает к 45 годам. С возрастом большинство людей наращивает жир, даже когда вес тела не сильно изменяется; мышцы сокращаются по мере накопления жира. У среднего студента колледжа мужского пола (в возрасте 20 лет) жировая прослойка составляет приблизительно 15%. У среднего мужчины средних лет, ведущего сидячий образ жизни, — 25%-ая жировая прослойка или более того.

Каков «идеальный» уровень жировой прослойки?

Вы должны отметить, что уровни жировой прослойки ниже средних диапазонов, не обязательно идеальные диапазоны. В конце концов, кто хочет быть просто «средним»?

Жировая прослойка, составляющая 25%, статистически разместила бы женщину в «среднюю» категорию, но этот уровень не обязательно будет идеальным. Оптимальный процент жировой прослойки для не-атлета составляет приблизительно 10-14% для мужчин и 16-20% для женщин.

Эти идеальные цели жировой прослойки являются реалистичными, достижимыми почти для любого человека, и их можно устойчиво и долго сохранять.

Желательные уровни жировой прослойки для атлетов могут быть ещё ниже, в зависимости от вида спорта. С этими «идеальными» уровнями жировой прослойки Вы будете выглядеть стройными и по большей части, худощавыми.

Если Вы хотите иметь «разрывающий» внешний вид культуриста или победителя конкурса по фитнесу, Вы, возможно, должны будете понизить их ещё больше. Большинство мужчин начинает показывать превосходное деление, когда они сдвигают средние показатели к наивысшим однозначным числам. Женщины выглядят мускулистыми, когда они достигают нижнего уровня средних показателей (табл. 1).

Номинальная шкала жировой прослойки

Какая жировая прослойка является опасно большой?

Высокие уровни жировой прослойки связаны с более, чем 30 проблемами со здоровьем, включая диабет, гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, рак и остеоартрит.
Принадлежать к категории «клинически страдающих ожирением» означает, что жировая прослойка достигла такого уровня, что эти проблемы со здоровьем актуализируются. Мужчин находятся в пограничной ситуации при 25%-ой жировой прослойке и клинически страдают ожирением при 30%, в то время как у женщин — пограничное состояние — 30% и клиническое ожирение при — 35%-ой жировой прослойке.

Высокие уровни жировой прослойки понижают спортивную результативность. Исследования показали, что высокие уровни жировой прослойки вызывают снижение результативности при тестировании на выносливость, скорость, равновесие, ловкость и подскакивающую способность.

До какого уровня следует снижать жировую прослойку?

Жировую прослойку невозможно уменьшить до нуля, так как небольшая часть жира располагается внутри тела и необходима для его нормального функционирования. Она называется — «необходимый жир». Необходимый жир требуется для накопления энергии, защиты внутренних органов и защиты от теплопотерь. Необходимый жир найден в нервах, мозге, костном мозге, печени, сердце, почти во всех других железах и органах тела. У женщин этот жир также включает связанные с полом жировые отложения, включая ткань молочных желёз и матку. Необходимая жировая прослойка составляет 2-3% для мужчин и 7-8% для женщин.

Соревнующиеся культуристы и атлеты, тренирующиеся на выносливость, такие как марафонцы, достигают уровня жировой прослойки до 2-4% у мужчин и 8-10% у женщин (табл. 2). С сегодняшней одержимостью идеей похудения безопасность понижения жировой прослойки до очень низких уровней часто ставилась под сомнение. Быть очень худым, несомненно, более полезно, чем быть сверхтолстым. Однако, старания поддерживать чрезвычайно низкие уровни жировой прослойки слишком долго нельзя расценивать, как реалистичные или полезные.

Таблица 2. Типичная средняя жировая прослойка для атлетов

	Мужчины	Женщины
Бегуны на длинные дистанции	5-10%	10-16%
Элитные марафонцы	3-5%	9-12%
Спринтеры	5-12%	12-18%
Прыгуны & барьеристы	6-13%	12-20%
Олимпийские гимнасты	5-8%	11-14%
Культуристы, форма для соревнований	3-5%	8-12%
Культуристы, межсезонье	6-12%	13-18%
Футболисты, крайние нападающие	9%	—
Футболисты, полузащитники	14%	—
Футболисты, нападающие	16-19%	—
Футболисты	7-12%	10-18%
Игроки бейсбола/софтбола	10-14%	12-18%
Баскетболисты	7-12%	10-16%
Борцы	4-12%	—
Лыжники по пересечённой местности	7-13%	17-23%
Теннисисты	10-16%	14-20%
Пловцы	6-12%	10-16%

Особенно это касается женщин. За редким исключением, у большинства женщин, которые пытаются поддерживать свою жировую прослойку в пределах 10-13%, могут быть проблемы с выработкой эстрогена, нарушается менструальный цикл и нормальное функционирование репродуктивной системы, с возрастом может снизиться плотность костей, что приводит к повышению риска остеопороза.

Достижение этих крайних показателей жировой прослойки в период соревнований — обычная практика. Но попытки удержать это состояние в течение длительного периода могут привести к серьёзным проблемам. Тренироваться и соблюдать диету в цикличном режиме, меняя уровень жировой прослойки в сезон и в межсезонье, более полезно и разумно.

Типичный культурист или участник соревнований по фитнесу женского пола поддерживает тонкую (и полезную) 13-16%-ую жировую прослойку в течение большей части года, затем снижает её до 8-12% в период соревнований. Мужчины могут понизить уровень жировой прослойки до 3-5% в период соревнований, затем увеличить её до 8-10% в межсезонье.

Методы измерения состава тела

Весы, рулетка и зеркало — все очень полезны, но одних их недостаточно. Но почему бы не пользоваться только зеркалом?В конце концов, действительно имеет значение только то, довольны ли Вы своим отражением, когда Вы стоите голым перед зеркалом, не так ли?

Проблема состоит в том, что, когда Вы смотрите на себя в зеркало каждый день, часто трудно «заметить» ежедневные и еженедельные изменения, потому что они происходят очень медленно. Это может расстроить и обескуражить — отчасти, это напоминает наблюдение растущей травы.

К тому же, большинству людей трудно объективно оценить своё продвижение. Самый известный пример искажённого представления о себе — анорексия, но это работает в обоих направлениях: многие культуристы и чрезмерно увлечённые физическими упражнениями атлеты страдают от «мышечной дисморфии» — термин, введённый психологами, смысл которого лучше всего раскрывается, как «обратная анорексия». Это — люди, которым всегда кажется, что они недостаточно большие или мускулистые.

Почти все в некоторой степени искажённо воспринимают образ своего тела. Вы редко замечаете изменения своего телосложения с такой лёгкостью, как это делают другие. Именно поэтому Вы нуждаетесь в объективном, точном и научном методе измерения Вашего продвижения. Существует, по крайней мере, десяток методов тестирования состава тела.

Различные «эксперты», вероятно, всегда будут спорить, какой из них является лучшим. После рассмотрения «за» и «против» по каждому методу, Вы, несомненно, придёте к заключению, что для Вашей цели —отслеживания личного еженедельного продвижения —тестирование на «кожную складку» является самым лёгким и самым практичным методом.

Взвешивание под водой (гидростатическое)

Гидростатическое тестирование, или подводное взвешивание, всегда считали «золотым стандартом» в измерении состава тела, по сравнению со всеми другими методами.
Возможно, действительно очень эффективное, гидростатическое тестирование имеет свои недостатки: основной — это не всегда возможно и удобно — погрузиться в воду.

Для определения количества Вашего жира с помощью гидростатического метода, Вы погружаетесь под воду, сидя на стуле, который подвешен к весам (представьте себя, сидящим в гигантской чаше весов, предназначенных для взвешивания бакалеи, и затем Вас макают в воду в цистерну или в бассейн). Обоснованием для гидростатического взвешивания является тот факт, что жир всплывает, а мышцы тонут. Чем толще Вы, тем сильнее Вы будете всплывать, и чем сильнее Вы будете всплывать, тем меньше Вы будете весить под водой. Чем меньше у Вас жира, тем сильнее Вы будете погружаться и больше весить под водой.

У гидростатического взвешивания есть и другие недостатки. Несколько факторов могут повлиять на точность анализа. Например, афроамериканцы имеют более плотные кости, чем другие расы, и в результате, у них может быть более низкий процент содержания жира, чем показывает гидростатическое измерение. Кроме того, у мужчин обычно более плотные кости, чем у женщин, и также у молодых людей они более плотные, чем у пожилых.

Если тщательно не рассмотреть расу, возраст и пол, оценка жировой прослойки может в значительной степени быть ошибочной.

Другой фактор, который может повлиять на результаты анализа, — это Ваш «остаточный объём». Остаточный объём — это количество воздуха, остающегося в Ваших лёгких после полного выдоха. Прежде, чем погрузиться в резервуар, Вы должны выдохнуть весь воздух из лёгких. Если Вы не можете полностью выдохнуть весь воздух из Ваших лёгких до того, как будете погружены, у Вас будет зарегистрировано более высокое содержание жира в организме, чем Вы действительно имеете.

Гидростатическое взвешивание чаще всего проводится в больницах и в университетских исследовательских центрах. Это может быть дорогостоящим мероприятием, хотя в некоторых университетах Вы можете добровольно предложить себя в качестве объекта для проведения экспериментов учёными — студентами в их научно-исследовательских работах. Учитывая все обстоятельства, подводное взвешивание не очень практично, хотя интересно пройти это один раз, хотя бы только для «забавы».

Биоэлектрический анализ сопротивления

Биоэлектрический анализ сопротивления (БАС) измеряет жировую прослойку, путём измерения электрической проводимости тканей Вашего тела. Масса худого тела, из-за высокого содержания воды, — очень электропроводна. Жир, благодаря низкому содержанию воды, обнаруживает свойства изолятора, и поэтому является менее электропроводным. Анализ осуществляется путём присоединения электродов к коже Вашего правого запястья и правой ноги. Затем через Ваше тело пропускают слабый электрический ток, измеряя сопротивление мышц, костей и жировой ткани. Замеряя показания в единицах «Ом», определяют толщину жировой прослойки.

Поскольку анализ основан на водном статусе Вашего тела, результаты могут колебаться в зависимости от гидратации Вашего организма. Если Вы обезвожены в результате воздействия алкоголя, кофеина, физических нагрузок или интенсивного потоотделения, результаты могут быть некорректными. Поскольку Ваш водный баланс также изменяется в зависимости от времени суток, результаты анализов, проведённых утром, могут сильно отличаться от ночных.

Исследование показывает, что БАС — довольно надёжная и обоснованная методика измерения состава тела. Однако, этот метод имеет тенденцию завышать оценку жировой прослойки в спортивных группах (таких, как культуристы). В настоящее время разработаны формулы определения жировой прослойки для среднего населения, поэтому культуристы и атлеты предпочитают тестирование на «кожную складку».

Весы жировой прослойки БАС и тестирование с помощью монитора потери жира

Относительно новый метод в ряду способов тестирования жировой прослойки — это «весы жировой прослойки» и тестирование с помощью захвата рукой. Самые популярные весы производятся Tanita. Самый популярный «монитор потери жира» производится Омроном. Весы жировой прослойки и мониторы работают через БАС, хотя это не та же самая вещь, что стандартный анализ БАС, выполненный с помощью электродов на руке и ноге.

Изготовители проворно ссылаются на научную литературу, обосновывающую надёжность БАС, но исследований, доказывающих точность шкалы БАС или «монитора» проведено немного. Большая часть опубликованных исследований в области БАС, были выполнены посредством обычного измерения БАС в лаборатории, где Вы ложитесь и к Вашему запястью и ноге присоединяют электроды. Результаты этих исследований не могут быть применены к весам БАС или монитору, потому что данные методики не определяют электропроводность всего тела. Весы снимают измерения только в нижней части тела. Тестирование с помощью монитора делает измерения только в верхней части тела.

Преимуществом использования весов БАС является удобство и возможность делать замеры у себя дома — ни один из методов не может превзойти их в отношении удобства и лёгкости использования. Однако, выигрывая в удобстве, — Вы проигрываете в точности. Если Вы решили использовать весы, имейте в виду, что измерения, полученные в разное время суток, могут выдать не согласующиеся результаты, потому что уровень насыщенности водой Вашего тела колеблется в течение дня. Если Вы полагаете, что весы дают Вам последовательные и повторяющиеся измерения, то продолжайте применять их. Однако, не удивляйтесь, если будут наблюдаться существенные флуктуации и странные данные. Пока весы не получили должного подтверждения с научной точки зрения, их считают «экспериментальными».

Инфракрасный метод

В основе инфракрасного метода лежат принципы поглощения и отражения света. Измерения осуществляются путём помещения зонда из оптического волокна на выпуклость бицепса. Зонд посылает луч инфракрасного света в мышцу, где происходит преломление, и затем измеряется длина волны для оценки общего содержания жира в организме.

Аппарат Футрекс наиболее распространён из инфракрасных устройств. Данные по росту, весу, возрасту, полу, типу телосложения и уровню активности вводятся в аппарат и устройство распечатывает результаты. Преимущества этого метода состоят в том, что он является быстрым, простым, и не инвазивным (атравматичным). Недостатки включают высокую стоимость машины (3 999€), сомнительную точность и надёжность.

Обхват и антропометрический метод

Эти методы определения состава тела, оценивающие толщину жировой прослойки, состоят в измерении диаметра кости или обхвата конечности в нескольких местах. Обхваты измеряются с помощью измерительной ленты, в то время как диаметры кости определяются с помощью устройства, которое называется антропометр.

Оба метода основаны на том предположении, что между размером скелета, показателями тела и массой худого тела существует взаимосвязь. Диаметры или обхваты используются в уравнениях регресса, для определения массы тела без жира и, таким образом, вычисляется содержание жира в организме.

Определение отношения обхвата бедра к обхвату талии — один из примеров применения метода обхвата. Вы, возможно, видели эти диаграммы в Интернете или в журналах по фитнесу. Вы просто подставляете свои показатели, рост и вес и — пожалуйста! — у Вас имеется оценка жировой прослойки. Анализы просты, но они намного менее точны, чем полученные другим путём. Исследования выявили значительную степень неточности этого метода, по сравнению с методом «кожной складки» и гидростатическим взвешиванием. Я не рекомендую Вам этот метод. Используйте его только в том случае, если Вам достаточно приблизительных значений.

Другие методы

Есть много других методов, используемых для измерения жировой прослойки, таких как определение содержания калия в организме, общая электрическая проводимость тела, изотопное растворение, экскреция креатина из мочи, общее содержание кальция, общее содержание азота, полный плазменный креатинин, компьютерная томография, магнитно-резонансная томография, ультразвук, нейтронный активационный анализ, и двойная фотонная абсорбциометрия. В то время, как некоторые из этих высокотехнологичных методов могут быть невероятно точными и полезными в лаборатории, ни один из них практически не подходит для Вашего личного использования при осуществлении диетической программы.

Но если Вы хотите получить предельно точные показатели состава тела, то тут подойдёт только метод «прямого измерения»; то есть, физического рассечения слоя жира. Правда, Вы должны быть трупом, чтобы осуществить измерение Вашей жировой прослойки таким путём, поэтому этот метод не слишком практичен. Я упоминаю это не для того, чтобы подшутить, а для того, чтобы подчеркнуть, что все методы тестирования жировой прослойки — всего лишь приблизительные оценки, а не «прямые измерения».

Измерение «кожной складки». Тестирование «щепок на сантиметр»

Когда Вы выбираете метод для тестирования жировой прослойки, обращайте внимание на его практичность, лёгкость в осуществлении и обеспечение последовательности повторных измерений. Записывайте: тестирование на кожную складку.

Тестирование на кожную складку основано на том факте, что основная часть Вашей жировой прослойки накапливается непосредственно под Вашей кожей. Этот тип жировых отложений называется «подкожным жиром». Остальная часть жира располагается вокруг органов (внутренний жир) и в тканях мышц (внутримышечный жир).

Измерив количество подкожного жира, «защемляя» складки кожи и жира в некоторых местах, Вы можете получить очень точную оценку суммарного процента содержания жира. Квалифицированный тестер может измерить жировую прослойку с точностью, очень близкой к подводному взвешиванию, «золотому стандарту» тестирования состава тела. Что наиболее важно, тестирование на кожную складку чрезвычайно практично.

Данный вид тестирования выполняется простым, похожим на тиски инструментом, называемым толщиномером. Челюсти толщиномера зажимают складку кожи и жира и измеряют толщину толстого сгиба в миллиметрах. В продаже имеется множество различных брендов толщиномеров. Но я рекомендую толщиномер «калипер Myprotein», потому что — это одна из немногих недорогих (пластмассовых) моделей, которые позволяют получить довольно точные результаты.

Формулы тестирования на кожную складку

С помощью толщинометов измеряются кожные складки в нескольких участках тела, и затем показания складываются. Потом сумма вносится в таблицу процентного содержания жира, которая прилагается к толщиномеру. Эти таблицы выводятся из математических уравнений регресса, и они позволяют сделать быстрый перевод измерений в миллиметры.

Не зацикливайтесь чрезмерно на том, в каких местах снимаются мерки кожной складки. Некоторые люди обеспокоены тем, что основная часть их явно видимого жира сконцентрирована в нижней части их тела, и стараются снимать измерения кожной складки в верхней части. Формулы жировой прослойки дадут Вам очень точную оценку Вашей общей жировой прослойки с использованием от одного до четырёх показателей, даже если они будут все сняты с верхней части Вашего тела.

Измерений, снятых с трёх мест, будет достаточно для проведения точного расчёта. Большинство исследований показало, что использование более, чем четырёх мест, не увеличивает точность существенно, но использование менее, чем трёх мест, может понизить точность.

Насколько точно тестирование на кожную складку?

Методику «кожной складки» иногда критикуют за то, что она не позволяет получить точные результаты (особенно это любят делать производители других устройств тестирования жировой прослойки). По сравнению с сложными методами, такими как подводное взвешивание или магнитно-резонансная томография, тестирование на кожную складку может показаться слишком простым, чтобы быть точным.

На самом деле данный вид тестирования просто требует большой практики. Самые большие ошибки — это защемление в неправильном месте или взятие складки неподходящим способом (например, делая горизонтальный сгиб, когда он должен быть вертикальным). Анализ кожной складки может быть настолько же точным, как и человек, проводящий его.
Дэн Дучейн, автор «Опуса тела», однажды написал:

«Я не знаю, почему толщиномеры настолько точны. Хотя Вы можете найти более очаровательные хитрые изобретения, новая „прищепка“ может дать более точную оценку, чем любой другой метод, кроме рассечения. Единственный недостаток использования толщиномеров заключается в недостаточной квалифицированности оператора; но практика всё доводит до совершенства».

Когда тестирование на кожную складку выполнено правильно и квалифицированным тренером, оно позволяет получить почти столь же точные результаты, как и любой другой метод, предназначенный для диагностирования людей, имеющих жировую прослойку в диапазоне 15-35%.

Для жировой прослойки, более чем 35%, точность этого метода действительно несколько понижается, а для худощавых людей эта методика является самой точной.

Надёжность и непротиворечивость тестирования на кожную складку

Поскольку существует много различных типов толщиномеров и формул для расчёта по методу «кожной складки», — важно, чтобы измерения делал один и тот же самый человек, и чтобы каждый раз он использовал один и тот же толщиномер и ту же самую формулу. Точность не настолько важна, как надёжность и непротиворечивость повторных измерений.

Даже с самым квалифицированным проводящим тестирование тренером, методика «кожной складки» — и большинство других подобных методов — имеют точность только до трёх — четырёх процентов. Однако, если тестирование показало, что у Вас — 12% жира, то не имеет большого значения тот факт, что Ваша жировая прослойка в реальности составляет 15%. Имеет значение больше всего то, что используемый в данном случае метод надёжен в том смысле, что Вы можете отмечать тенденцию своего продвижения от одного измерения до следующего. На самом деле, это единственная цель тестирования жировой прослойки — оценивать прогресс.

Как вычислить вес жировой прослойки и массу худого тела (МХТ)

Само по себе содержание жира в организме — не что иное, как число — в действительности, оно не приносит Вам никакой пользы, кроме возможности похвастаться, если оно низкое. Реальная ценность знания процентного содержания жира в Вашем организме заключается в использовании его в качестве инструмента для осуществления контроля продвижения с точки зрения килограммов жира и мышц.

Следующий шаг в использовании показателей процента жира состоит в том, чтобы разделить Ваш общий вес на килограммы жира и мышечной массы. Тогда, Вы можете гарантировать продвижение с точки зрения процентного отношения общей массы, веса жировой прослойки, МХТ и содержания жира в организме.

Ваш МХТ — общий вес всех тканей Вашего тела, исключая жир. Этот показатель включает не только мышцы, но также и кости, и другие ткани, не содержащие жир. Так как мышечная ткань —самый большой компонент массы худого тела, то отслеживание Вашего МХТ может показать Вам, теряете ли Вы мышцы или наращиваете их.

Прослеживание Вашего МХТ является одной из самых полезных и важных целей тестирования жировой прослойки.

Чтобы вычислить Ваш МХТ в килограммах, Вы должны знать две вещи: вес Вашего тела и содержание жира в организме. Во-первых, определите, сколько кг. жира имеется в организме, путём умножения процентного содержания жира на вес. Поле этого Вы можете вычислить массу худого тела, вычитая кг. жира из общего веса Вашего тела.

Пример:

Вес Вашего тела составляет 95 кг. Содержание жира в организме составляет 19%.

Умножьте процентное содержание своей жировой прослойки на Ваш вес, чтобы найти кг. жира:

0,19% * 95 килограмм = 18,05 килограммов жира.

Вычтите килограммы жира из общей массы, чтобы определить массу худого тела:

95 килограмм — 18,05 кг. жира = 76,95 кг. массы худого тела

Простой критерий для определения Вашего идеального веса

Теперь, когда Вы понимаете важность отношения жировой прослойки к весу тела, а так же, что таблицы роста-веса ничего не стоят, как Вам следует рассчитывать свой идеальный вес? Ну, прежде всего, совершенно не имеет значения, сколько Вы весите!Если у Вас мускулистое тело без единого грамма видимого жира, действительно ли Вас будет волновать, сколько Вы весите?

Однако всё-таки разумно определить целевой вес в килограммах так же, как и целевое содержание жира в организме. Вы может вычислить свой «истинный» идеальный вес, если Вы знаете показатель имеющейся в настоящий момент Вашей жировой прослойки и уровень содержания жира, которого Вы хотите достичь.

Идеальная формула веса

Чтобы найти Ваш идеальный вес, Вы должны знать своё желаемое содержание жира в организме, Ваш настоящий вес, содержание жира в организме и массу худого тела. Затем, чтобы вычислить Ваш идеальный вес, Вам следует просто поделить Вашу теперешнюю массу худого тела на процент массы худого тела без Вашего целевого содержания жира в организме.

Формула такова:

Текущая масса худого тела делим на желаемое содержание жира.

Вы — мужчина.
Ваш вес: 95 килограмм
Содержание жира: 19%
Вес жира: 18,05 кг.
Масса худого тела: 76,95 кг.
Целевой процент содержания жира: 12%

Определяем процент массы худого тела путём вычитания целевого содержания жира из 1: (1-0.12 = 0.88)

Делим массу худого тела на процент массы худого тела и определяем Ваш идеальный вес: (76,95/0.88 = 87,44)

Итак, Ваш идеальный вес при 12%-ом содержании жира составляет 87,44 килограмм.

Влияние водного веса на измерения МХТ

При использовании этой формулы, Вы должны принять во внимание влияние водного веса. Так как Ваше тело на 70%состоит из воды, допустите припуск 2-4% на учёт водного веса. Чем больше Ваш общий вес тела и чем большее количество жира Вы должны сбросить, тем больше водного веса Вы потеряете.

Очень часто можно наблюдать потерю 1-3 кг. за первую неделю, когда Вы начинаете осуществлять новую программу питания и физической подготовки. Поскольку вода — часть массы худого тела, на Ваши вычисления МХТ в течение первой недели или двух будут оказывать влияние водные потери. Это будет похоже на то, что Вы теряете мышцы, но не паникуйте, если увидите небольшое падение значения МХТ — это — всего лишь водный вес.

После первой недели или двух, потеря веса должна стабилизироваться на уровне 1 кг. в неделю или меньше и дальнейшие уменьшение массы худого тела должно быть минимальным. Помните, что трудно — если не невозможно —потерять больше, чем 1 кг. жира в неделю. Если Вы теряете больше, чем 1 кг., часть этого объёма — вода или мышцы.

Небольшие уменьшения в МХТ почти неизбежны и не являются поводом для беспокойства. Если Вы наблюдаете повторяющиеся значительные падения показателя МХТ, то Вы теряете мышцы, и Вы должны принять немедленные корректирующие меры для предотвращения дальнейших потерь.

Теперь, когда Вы знаете, как измерять жировую прослойку и вычислять массу худого тела, Вы готовы к усвоению материала четвёртой главы, из которой Вы узнаете, как использовать результаты измерения Вашего еженедельного веса и состава тела, чтобы контролировать Ваше продвижение.

Вы также должны точно знать, что делать, если:

— Вы теряете массу худого тела;
— Вы наращиваете жировую прослойку;
— Вы теряете жир некоторое время, затем застреваете на плато;
— Вообще ничего не происходит — Вы ничего не теряете и ничего не получаете.

Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.

Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.

Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, — на бедрах и животе.

Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450

Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450

Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше — процент жира в норме, все в порядке.

Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них — метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.

После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.

Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:

Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% — ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.

Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.

Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин — 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.

Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин — 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.

Расчет процента жира по картинке (визуально)

Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.

Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.

Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.

И последний известный метод измерения процента жира в организме — это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.

Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.

Самый простой из точных способов измерения процента жира – с помощью калипера.

Идеальной формулы, которая показывает, есть ли у вас лишний вес, не существует. Но зато вы можете измерить процент жира в вашем организме.

Отсутствие идеальной формулы спишем на то, что все люди — разного телосложения. Формулы, основанные на росте/весе могут показать одинаковые рекомендации как 100-килограммовому качку, так и 100-килограммовому жирдяю одного роста с ним роста.

Поэтому самый эффективный показатель, определяющий то, как вы выглядите, это процент жира в вашем организме — доля жира в % от общей массы вашего тела. Мы говорили и показывали это в .

Определение процента жира «на глазок»

В базовых текстах Зожника — «Секта качков» и «Старое тело на новый лад» мы показываем вот такие фотографии, по которым можно чётко осознать пример уровня жира.

Посмотрев на них и на себя в зеркало максимально объективно, вы могли себе представить и примерно определить ваш процент жира, а заодно увидеть, как можно измениться, если его уменьшить / увеличить.

С уровнем жира связан и извечный вопрос новичков «как накачать пресс?» – пресс кубиками есть у каждого, только виден он становится на определенном уровне жира. В зависимости от конкретного случая, атлетическое телосложение и рельефный пресс видны для мужчин на уровне 6-13%, у женщин — 14-20%, а ожирение начинается при цифрах, когда жир занимается от трети веса тела и больше.

Определение процента жира линейкой

Метод с использованием обычной линейки, или штангенциркуля, или специального прибора — калипера, который по сути и является линейкой для измерения толщины кожной складки.

Методика простая: встать прямо, найти точку в 10 см справа от пупка на его же высоте, защепить пальцами кожу и жир на этом месте и измерить толщину получившейся складки калипером (линейкой, штангенциркулем).

Полученную цифру в миллиметрах и возраст необходимо сопоставить с этой таблицей, показывающей уровень жира.

ДЛЯ МУЖЧИН:

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Определение процента жира калькулятором

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Например есть в нашем разделе “Фитнес-калькуляторы”.

Биоимпеданс / Умные весы

Суть работы биоимпеданса – пропускание через тело слабого тока – на таком принципе основано измерение процента жира “умными” весами.

Скорость прохождения сигнала зависит от процента жира – чем больше жира, тем медленнее идет сигнал. Но у этого метода большая погрешность: огромную роль играет качество контакта, насколько ваши пятки плотно стоят на весах, мокрые ли они, насколько грубая кожа. Кроме того, на показатель влияет и количество съеденного / выпитого.

Взвешивание в воде – точный способ измерить процент жира

Весьма точный, но при этом и самый трудоемкий метод, который используется в специализированных клиниках. Методика основана на том, что из-за низкой плотности жир обладает положительной плавучестью и не тонет. Человека фиксируют в специальном кресле и полностью с головой погружают в воду,
где взвешивают. Делают несколько подходов, чтобы результат был максимально точный. Вес жира затем высчитывают по формуле.

Эта методика дает один из самых точных результатов с погрешностью около +/- 3%, однако мало где такая услуга предоставляется. Нам, к примеру, не удалось найти в интернете предложений на эту тему.

Чем опасен низкий уровень жира

Минимально безопасный для здоровья и жизни уровень жира для мужчины в зависимости от индивидуальных особенностей — 2-5%. При этом надо понимать, что выступающие спортсмены с рельефом выходят на соревнования с уровнем жира 5-7%, но и это большой стресс для тела.

Есть и экстремалы — известен смертельный случай, когда спортсмен умер из-за низкого процента жира в организме, добившись перед этим показателя в 1%.

Для женщин минимальный уровень жира — 10-13%.

При более низких процентах обмен веществ существенно ухудшается, у мужчин останавливается выработка половых гормонов, у женщин — прекращается менструальный цикл, а это только самые поверхностные признаки негативного влияния на здоровье.

Мы также публиковали исследование о зависимости продолжительности жизни от массы тела, где говорилось о негативном влиянии как чрезмерно высокого так и чрезмерно низкого уровня жира в организме
.

Так что не увлекайтесь и да пребудет с вами сила!

Процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ)

Эффект диеты или программы упражнений могут быть проверены только тогда, когда Вы
имеете точные биометрические данные. Эта веб-страница поможет вам вычислять ваш
Индекс Массы Тела (ИМТ), процент жира в организме и скудную массу тела. Вы также
получите оценку ваших ежедневных калорий и потребности белка на вашем уровне
деятельности. Один раз в неделю вы должны делать запись ваших измерений, чтобы
следить за результатами. Если Вы будете держать данные на электронных таблицах
(например, MS Excel), у вас будет возможность создать диаграммы, чтобы легче
наблюдать тенденции.

Количество калорий в пищевых продуктах, которые мы едим, и количество калорий,
которые мы расходуем, определяет похудеем мы или потолстеем. Дополнительные калории,
которые мы потребляем, сохраняются как жир в нашем теле. Чтобы поддерживать устойчивый
вес, количество калорий в нашем питании должно быть равным количеству калорий, которые
мы расходуем через деятельность, выделяем как отходы, или используем для возобновления
кожи, волос, ногтей и других тканей тела. Чтобы похудеть, мы должны съедать меньше калорий,
чем требует наше тело, с тем, чтобы жир, который находится в нашем организме,
использовался и восполнял недостающую часть необходимых нам калорий. Перед началом
любой диеты вы должны проконсультироваться с вашим врачом или диетологом, особенно
если вы принимаете лекарства.

Как делать измерения

Телу требуется белок для поддержания мышц и производства гормонов. Необходимые жирные
кислоты нужны для репликации клеток и для поддержания структуры нервной системы.
Поэтому, любое сокращение калорий должно быть выполнено путём уменьшения количества
насыщенных жиров и углеводов. Диета должна всегда обеспечивать достаточное количество
необходимых жирных кислот и белка. Телу требуется, по меньшей мере, 15 граммов
необходимых жирных кислот в день, которые содержатся в мясе, рыбе, и орехах. Очень низкая
калорийность диеты (менее 1300 калорий в день) обычно не обеспечивает все питательные
вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Процент жира по окружностям частей тела.

По предлагаемой форме рассчитывается ежедневная потребность белка,
Индекс Массы Тела (ИМТ), отношение талии к высоте и процент жира в теле.
Эти метрики помогают также отслеживать процесс вашего оздоровления.
Измерения должны быть с точностью до 0,5 см или 1/4 дюйма. Измерения
должны делаться так, чтобы лента была напряжена, но не сжимала кожу.

• Высота
  — измерять без обуви
• Вес
  — Взвешиваться нужно утром, после посещения туалета, натощак, без одежды.
• Талия
  (Мужчины) — измерять горизонтально, на уровне пупка
  (Женщины) — измерять горизонтально, на уровне минимальной ширины брюшной полости
• Шея
  — Окружность шеи измеряется путем накладывания ленты вокруг шеи горизонтально под кадыком.
• Бёдра
  (Женщины) — наибольшая горизонтальная окружность вокруг бёдер.

Эта форма требует JavaScript.

Включите JavaScript и загружаете веб-страницы снова.

Уровень активности

• Сидячий
  — Пассивные действия,
  смотрение телевизора, работа на компьютере, чтение
• Умеренная деятельность
  — Один час в день ходьба, плавание, бег трусцой, теннис
• Активная деятельность
  — Два или более часов в день занятия спортом или перестановка мебели

Введите свой рост, вес и другую информацию, а затем нажмите кнопку «Считать».

Создаете ссылку на этой веб-страницы с вашего блога или веб-страницы.
Просто скопируйте следующий фрагмент HTML в ваш блог или веб-страницу и гиперссылка будет создана
с помощью следующих Диетический Калькулятор иконка

Что означают числа?

• Индекс Массы Тела (ИМТ)
  —
  Отношение массы к росту измеряется в кг/м 2 и рассчитывается по формуле:

  ИМТ = m/h 2

  где:
  m
  — масса тела в килограммах,
  h
  — рост в метрах

  Вообще, ИМТ является маленьким для худеньких людей и большим для толстых людей.
  Люди с ИМТ 25 или больше считаются людьми с избыточным весом, если их тело не
  очень мускулистое. ИМТ не рассматривает количество жира и мускулатуру тела.
  ИМТ может классифицировать тонкого мускулистого человека, как человека
  с избыточным весом. Это известный недостаток формулы ИМТ.
  Если ваш ИМТ 25 или больше, ваша отношение талии к высоте менее 0,5
  и ваш процент жира в организме находится в диапазоне «спортсмены» или «средний»,
  Вы, вероятно, мускулистый, а не толстые.

  ИМТ=36.6

  ИМТ=41.4

  ИМТ не может определят как распределяется вес.

  Типичные формы тела, соответствующей Индексу Массы Тела

• Отношение талии к высоте
  — коэффициент талии к росту 0,5 или больше
  показывает повышенное количество брюшного жира для мужчин и для женщин.
  Брюшной жир увеличивает риск сердечно-сосудистой болезни.
• Процент жира в организме
  — вычислен, используя формулы
  для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett.
  Мужчины и женщины требуют разных методов измерения, поскольку мужчины обычно накапливают жир
  на животе (фигуры «яблоко»), и женщины накапливают жир на животе и на бёдрах (фигура «груша»).

  Формула для мужчин:

  %Жир=495/(1.0324-0.19077(log(Талии-Шея))+0.15456(log(Рост)))-450

  Формула для женщин:

  %Жир=495/(1.29579-0.35004(log(Талии+Бёдра-Шея))+0.22100(log(Рост)))-450

  Процент жира в организме

• Скудная масса тела
  (Масса тела без жира) — вычисляются вычитая вес жира тела от полного веса.

  Скудная масса тела = Вес × (100 — Процент жира в организме)

• Ежедневное требование калорий
  —
  Минимальное количество калорий в день рассчитывается по росту и сексу с использованием
  рекомендаций Института Медицины.
  Когда ИМТ 25 или больше, калькулятор уменьшает минимальное количество калорий
  на 15%, чтобы получить диету, которая может быть поддержана здоровыми людьми в
  течение многих месяцев без негативных последствий.
• Граммы белка в день
  — вычислены от максимального нормального ИМТ, роста,
  и уровня активности.
  Рекомендованное количество белка — 0,8 грамм на килограмм массы тела
  для низких уровней деятельности, 1,1 грамм для умеренной деятельности, и
  1,4 грамм для энергичной деятельности.
  Другие компоненты диеты, включая необходимые жирные кислоты и углеводы должны соразмеряться,
  чтобы обеспечить минимальные необходимые калории в день.
  Любая диета должна всегда включать, по крайней мере, минимальное количество белка
  чтобы предотвратить потерю мышечной ткани, когда потребление калорий снижается.
  Типичная высокая белковая диета содержит
  30% калорий из белка, 30% из жиров, и 40% из углеводов.
  Следующая таблица показывает проценты от питательных веществ для диет, калорийностью 2000 и 1800.

Библиография:

1. . Обеспечивает информацию относительно диеты и пищи
2. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate,
   Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2002) . Книга о питание и здоровье.
3. Michael R. Eades, M.D., and Mary Dan Eades, M.D., «Protein Power», Bantam Books, 1996.
   Описывает диету с низким содержанием жиров, которая имела большой клинический
   успех в сокращении тучности и нормализации уровня инсулина.
4. Barry Sears, Bill Lawren, «The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently»,
   ReganBook, 1995. Рекомендует диету с 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
5. S.D. Hsieh, H. Yoshinaga, T. Muto,
   Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord.
   , 2003 May;27
   (5):610-6.
   Waist-to-height ratio, a simple and practical index for assessing
   central fat distribution and metabolic risk in Japanese men and women.
6. J. Hodgdon, and M. Beckett, «Prediction of percent body fat for U.S. Navy
   men and women from body circumferences and height». Reports No. 84-29 and 84-11.
   Naval Health Research Center, San Diego, Cal. 1984.

Copyright 2012 — Antonio Zamora

Этот калькулятор жира, использует метод измерения объемов 3-4х частей тела, содержащих жир по специальной формуле и широко применяется в ВМС США для оценки процента жира в организме. Онлайн калькулятор жира может оказаться полезным, чтобы дать общее представление о том, какой у вас процент жира в организме. Введя информацию о росте и объемах тела, калькулятор может дать общую информацию о доле жира в организме.

Онлайн калькулятор жира. Инструкции.

Нужно измерить рулеткой с точностью до 0,5 см / 0,25 дюйма в следующих местах:

1. Шея
   : измерить ниже гортани, слегка наклонив ее вниз перед собой.
2. Талия
   : женщины в самом узком месте; мужчины на уровне пупка.
3. Бедра (только женщины)
   : в самом широком месте. Мужчинам бедра измерять и вводить в калькулятор не нужно.

Эти цифры лишь дают примерное представление. Приведенные выше расчеты являются лишь простым направлением, и не учитывают персональные особенности, такие как ваш уровень физической подготовки, мышечной массы и другие факторы. Если вы сомневаетесь по поводу своего веса, свяжитесь со своим лечащим врачом.

Средний процент жира в организме

Когда кто-то слышит термин « , то обычно это понятие ассоциируется с чем-то из терминологии профессиональных культуристов. Это потому, в кругах бодибилдеров о низком уровне жира создаётся довольно много шума. Чтобы быть конкурентоспособными, профессионалы должны иметь очень низкий процент жира (5% или около того). Хотя это повышает осведомленность о развитии с низким содержанием жира в теле, это также создает довольно ограниченное восприятие. Процент жира в организме на разных уровнях означает разные вещи. На самом деле, для среднего человека 5% жира могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. И наоборот, 25% жира, могут быть либо здоровым или нездоровым в зависимости от вашего возраста и пола. Чтобы обеспечить ясность, лучше обратить внимание на шкалу процентов жира в организме, и того, что они представляют.

Средний процент жира в организме различается для мужчин и женщин

Когда дело касается определения здоровых процентов жира в организме, очень важно отметить различия между мужчинами и женщинами. У женщин, показателем хорошего здоровья является более высокий процент жира, чем у мужчин. Причина этому — женщинам требуется более высокий уровень жира для безопасной беременности. В итоге, здоровый , обеспечивающий оптимальное состояние здоровья, у разных полов будет разным.

• Для женщин
  в возрасте между 20 и 40 — от 19% до 26% жира, как правило, хороший и отличный показатель. Для женщин в возрасте 40+ до 60+, от 23% до 30% считается хорошим и отличным.
• Для мужчин
  в возрасте между 20 и 40, от 10% до 20% жира, как правило, хорошие и отличные показатели. Для мужчин в возрасте 40+ до 60+, с 19% до 23% считается хорошим и отличным показателем.

Если процент жира в организме для обеих возрастных групп превышает самые высокие здоровые проценты или ниже самых низких здоровых процентов, перечисленных здесь, то результат можно считать удовлетворительным или плохим. Следовательно, следует найти способ избавиться от жира или поднять его. Потерять лишний жир не так сложно, однако необходима какая-нибудь программа упражнений, так как одни лишь диеты не помогут с потерей жира.

Как рассчитать лишний вес и избыток жировой ткани | YamDiet – Свежая диетическая еда | Доставка здоровой еды

Как рассчитать лишний вес и избыток жировой ткани

Перед применением диетотерапии необходимо в первую очередь определить цели, а именно количество лишнего веса, от которого вам необходимо избавиться, так же наблюдение за этой величиной в процессе диеты поможет оценить ее эффективность и вносить необходимые корректировки для достижения наибольшего эффекта.

Если вы хотите самостоятельно оценить уровень вашей массы тела, то вы можете рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле:
ИМТ = вес (кг) / рост2(м)
Например, для женщины с весом 65кг. и ростом 1,66 м.:
ИМТ = 65 / (1.66 х 1,66) = 23,6
Рассчитав ИМТ, вы можете сравнить его с классификацией составленной в соответствии с рекомендациями Всемирной Организации Здравоохранения:

Индекс массы тела	Соответствие между массой человека и его ростом
16 и менее	Выраженный дефицит массы тела
16 – 18,5	Недостаточная (дефицит) массы тела
18,5 – 25	Норма
25 – 30	Избыточная масса тела (предожирение)
30 – 35	Ожирение первой степени
35 – 40	Ожирение второй степени
40 и более	Ожирение третьей степени (морбидное)

Данная методика не привязана к эстетическим меркам тела, а дает возможность понять соответствует ли Ваш вес медицинской норме. Также данная формула не оценивает такой важный показатель, как состав тела. Для более точной оценки степени накопления жира наряду с индексом массы тела целесообразно определять индексы центрального ожирения.

Индексы центрального ожирения вычисляются путем соотношения талии к ряду других параметров тела (росту, окружности таза, окружности бедра, окружности руки), но к полученным данным также нельзя относиться, как к абсолютно точному результату.

1. Соотношение окружности талии к росту
   Окружность талии необходимо измерять на уровне пупка.Норма для женщин и мужчин до 40 лет: полученное значение меньше 0,5; для мужчин и женщин к 50 годам и старше до 0,6
2. Соотношение окружности таза к росту
   Окружность таза необходимо измерять в самом широком месте. Норма для женщин: полученный показатель меньше 0,85; для мужчин до 1,0
3. Соотношение окружности бедра к росту
   Окружность бедра измеряется в верхней трети. Норма для женщин: показатель меньше 1,5; для мужчин до 1,7
4. Соотношение окружности руки к росту
   Окружность руки измеряется в области максимального объема бицепса. Норма для женщин: показатель меньше 2,4; для мужчин до 2,4

Для оценки процентного содержания жира в организме диетологи раньше использовали измерение подкожного жира по толщине кожной складки с помощью специальной линейки (калипера) или обычного штангенциркуля. Производятся замеры складок в определенных местах и рассчитывается общий процент жира в теле.Однако, это очень трудоемкий процесс и требует точной и правильной техники измерения, поэтому в настоящее время широко используется метод биоимпедансометрии, который определяет целый ряд важных показателей, таких как содержание жировой ткани, жидкости, тощей и мышечной массы тела и др. В последнее время в огромном количестве на рынке появились портативные анализаторы тела. Суть их работы основана на методе биоэлектрического сопротивления, через тело проводят слабый электрический ток и чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше у вас жира, так как ткани с малым содержанием солей-электролитов, в том числе и жир, плохо проводят электрический ток.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Содержание жира в организме — Контроль здоровья

Содержание жира в организме – это единственная достоверная характеристика состояния вашей фигуры. Намного чаще о том, есть ли у человека ожирение, лишний вес или, наоборот, дефицит веса, судят по массе его тела, что легко объяснить простотой и доступностью: встал на весы и готово. Но все же показания весов далеко не всегда отражают истинное положение дел – в отличие от содержания жира.

Почему весы нам лгут? Все просто: вес тела включает вес и мышц, и костей, и жира, и жидкости – всего, что есть в вашем организме. Это означает, что человек с широкой костью, гиперстеник, априори будет весить больше астеника на 2-4 кг; также это означает, что если на весы встанет бодибилдер, тело которого состоит из сплошных мышц, то вполне может оказаться, что он будет весить столько же, сколько его тетушка с ожирением третьей степени, всю жизнь баловавшаяся плюшками. Надо ли говорить, что вес первого совсем не равноценен весу последней? К слову, мышцы весят больше, чем жир, поэтому атлетичная худышка может весить больше, чем рыхлая барышня с парой-тройкой лишних килограммов.

Конечно, все это новость, поэтому когда габариты человека принципиально важны (например, на модельных кастингах), специалисты обычно оперируют целой системой определения состояния фигуры (вес + обхваты талии, груди, бедер). Но даже такой подход не дает возможности в полной мере оценить качественный состав тела: можно иметь одинаковые обхваты, но в первом случае это будут упругие мышцы и рельеф, а во втором – мощи, покрытые тонким слоем жирка. К тому же, обычному человеку чаще всего не важны точные – до миллиметра – обхваты стратегических зон, ему нужно знать одно: в норме ли его тело, не наносит ли вреда организму избыточное или недостаточное содержание в организме жира? Именно это и позволяет узнать такой показатель, как содержание жира.

Как определяется содержание жира

Определить процентное содержание жира в организме можно несколькими способами.

Способ 1: с помощью онлайн-инструментов. Вы можете воспользоваться одним из инструментов, например, Антропометрической картой, где вам потребуется всего лишь указать свои данные – вес, рост, обхваты – и позволить системе самой рассчитать показатель.

Способ 2: с помощью расчетных формул. Этот способ потребует от вас вспомнить свои математические навыки, вооружиться калькулятором и высчитать все самостоятельно. Существует множество базовых формул расчета процентного содержания жира, вот одна из них:

Для женщин:
Содержание жира (%) = (4,15 x обхват талии – 0,082 x вес – 76,76) / вес x 100

Для мужчин:
Содержание жира (%) = (4,15 x обхват талии – 0,082 x вес – 98,42) / вес x 100

* Обхват талии (в дюймах), вес (в фунтах).

Эти формулы подходят для обычных взрослых людей (18-60 лет), но не подходят для беременных женщин, профессиональных спортсменов, детей, подростков и пожилых людей.

Способ 3: аппаратный. Современные анализаторы содержания жира в организме напоминают усовершенствованные весы; такими аппаратами часто оборудованы фитнес-центры и медицинские центры.

Дополнительные способы. Есть и дополнительные способы расчета содержания жира в организме, например, немного устаревший щипковый тест (определение толщины кожной складки). Он состоит в том, что вы захватываете пальцами складку кожи у себя на талии (животе) и оцениваете ее толщину. Если толщина больше 2-3 см – пора худеть. На самом деле, этот тест нельзя назвать серьезным, это скорее быстрый метод наглядного выявления излишков жира на теле.

Иногда жир по-настоящему «прячется» в организме: в этом случае он распределяется внутри, окутывая органы. Такой тип ожирения называется висцеральным. Особенно коварен этот тип ожирения тем, что визуально он не виден, а определить и измерить процент содержания внутреннего жира очень сложно. При этом висцеральное ожирение не менее вредно для организма, чем обычное.

Интерпретация

Информация о содержании жира в вашем организме – не пустые сведения, а ценный показатель, по которому вы сможете судить о том, есть ли у вас лишний вес или, наоборот, его дефицит, причем в медицинском смысле, а не в субъективном эстетическом.

Нормальное содержание жира для мужчин = 6-24%
Нормальное содержание жира для женщин = 14-31%

Чем выше процент содержания жира относительно верхней границы нормы, тем больше степень ожирения (например, третья степень ожирения характеризуется 40-50% содержанием жира в организме).
Границы нормы для мужчин и женщин немного смещены относительно друг друга: для мужчин допустимым считается показатель до 24%, для женщин – до 31%. Это связано с тем, что в норме в теле женщины больше, чем в теле мужчины, содержание жира.

Колебания содержания жира в рамках нормы — это вопрос чисто эстетический. Приближение к нижней границе даст вам стройность и поджарость, с приближением к верхней границе ваше тело будет выглядеть более плотным, но все равно будет оставаться в рамках здоровой комплекции. Если содержание жира в организме не вписывается в норму, вам нужно либо сбрасывать вес, либо набирать – в зависимости от направления отклонения. И эта рекомендация не является эстетической, она медицинская: и дефицит жира, и ожирение ведут к развитию ряда проблем со здоровьем, являются фактором риска для множества заболеваний.

Процент жира в организме: как замерить, нормы, калькулятор

Еще несколько лет назад состояние здоровья определяли с помощью индекса массы тела (ИМТ). Сегодня индикатором внешнего вида и общего самочувствия является процент жира в организме – количество жира в % от общей массы тела человека.

Тем, кто следит за фигурой и стремится всегда иметь стройное и подтянутое тело, следует знать, что идеальное соотношение жира в организме рассчитать невозможно. Нормальное процентное содержание жира заметно различается между людьми и обусловлено такими факторами, как генетика, тип тела, возраст, уровень активности индивидуума, особенности питания и др.

ИМТ и процент содержания жира в организме – не одно и то же

Многие люди нередко путают такие понятия, как индекс массы тела и содержание жира в организме, а ведь это два совершенно разных показателя.

ИМТ означает числовое выражение, которое представляет собой отношение веса человека к его росту. Рассчитать свой ИМТ может каждый, поделив свой вес в килограммах на рост в метрах, это можно сделать, как самостоятельно, так и с помощью он-лайн калькулятора. Определить ИМТ можно и другим более популярным способом: измерить свой рост в сантиметрах и от этого числа отнять сто. Например:

Рост – 180 см – 100 = 80 – рекомендуемый индекс массы тела для мужчин в килограммах.

Рост – 180 см – 100 =80 и еще – 10 = 70 – идеальный ИМТ для женщин в килограммах.

А процент жира в организме — это означает полный вес человека минус вес жира в его теле.

Например, при весе 68 кг, и 6.8 кг жира в организме процент жира в нем составляет 10% (6.8/68).

Эта цифра может варьировать, когда человек накапливает или теряете жир. Этот процент может меняться и тогда, когда человек наращивает мышцы или же теряете мышечную массу.

Правильное питание и занятия силовыми тренировками с целью увеличения веса, например, от 68 до 78 кг, обычно приводит к набору еще 2.2 кг жира. В этом случае процент жира  уже составит около 12% (9/78).

Далее, если тренировки прекратились, и это стало причиной потери, к примеру, 4.5 кг мышечной массы, (не жира!), то процент жира в организме по-прежнему будет составлять около 12% (9/73.5).

Как видно, процент жировых отложений может меняться в зависимости от изменений, которые происходят с конституцией человека.

Еще одним важным различием между ИМТ и процентным содержанием жира в организме является тот факт, что индекс массы тела полезен и эффективен для анализа широких групп населения, тогда как расчет процента содержания жира в организме лучше подходит для оценки физического развития каждого индивидуума в отдельности.

Норма жира в организме

Существует множество мнений о нормальном количестве жира, которое должно содержаться в организме неспортивных людей. Для женщин допустимым считается содержание 16-20% и 20-21% жира в организме (с учетом возрастной категории), а для мужчин – 8-14% и 10-14% (см. таб.1). Наличие таких показателей обеспечивает худощавое телосложение. Как это выглядит визуально, показано на картинке ниже таблицы.

Для прекрасного самочувствия 10-15% жира — отличный вариант для сильной половины человечества, к которому стоит стремиться. Однако мужчины, желающие выделить шесть кубиков пресса, должны контролировать содержания жира в пределах 10-11%, брюшной отдел – это то самое место, где «любят» скапливаться жировые отложения.

Женщинам, стремящимся к шести кубикам пресса, возможно, понадобится свой процент жира снизить до отметки 14-16. Следует отметить, что для некоторых представительниц прекрасного пола такой показатель может стать слишком низким. А недостаток жира в организме чреват неблагоприятными последствиями для женского здоровья.

Как определить процент жира в организме?

Для определения количества жира в организме существует несколько методов: простых, которые можно осуществить самостоятельно, и сложных, требующих наличия специальных приборов.

Так, установить процентное содержание подкожного жира можно с помощью обычной линейки, штангенциркуля либо калипера, инструмента, которым измеряют толщину кожной складки.

Чтобы произвести измерения, необходимо встать прямо, участок кожи в 10 см справа от пупка защепить пальцами, захватив и жировые отложения, и установить толщину получившейся складки одним из инструментов (калипером, линейкой, штангенциркулем).

Затем возраст и полученную цифру (в мм) и нужно сопоставить с таблицей, на которой указаны уровни жира.

Оценку процента жира можно выполнить и с помощью сантиметровой ленты: сначала измеряют окружности тела, а потом по специальным формулам рассчитывают содержание жировых отложений.

Установить процент жира в организме помогут весы с анализатором жира. Перед тем как встать на весы, пользователь должен ввести свои данные: пол, рост, возраст. Затем встать босиком на прибор. Сквозь ступни проходит электросигнал, измеряющий сопротивление тела. Данные пользователя и уровень сопротивления позволяют прибору рассчитать процент жира.

В интернете есть огромное количество сайтов, предоставляющих он-лайн калькуляторы. Внеся свои параметры, можно легко установить содержание жира в своем теле. Вот, как это выглядит

 

Правда, калькулятор процента жира в организме определяет не всегда точно. Подобное устройство каждого сайта основано на своих формулах и вариантах вычисления, поэтому полученные данные о жире могут не совпадать.

Не менее точный, но более трудоемкий метод, используемый исключительно в специализированных клиниках – это гидрастатическое взвешивание. Ввиду своей низкой плотности жир не тонет в воде, обладая положительной плавучестью. Человек садится в специальное кресло, где его фиксируют ремнями и погружают с головой в воду, там и взвешивают. Прием выполняют несколько раз для максимально точного результата. Далее высчитывают вес жира по формуле.

Данная методика считается одной из самых точных с погрешностью около +/- 3%, но такая услуга – встречается довольно редко.

Еще одним методом определения процента жира является биоимпедансометрия – определение состава тела человека посредством специального прибора, пропускающего слабый ток через тело. На скорость прохождения сигнала влияет количество жира: чем его больше, тем она меньше.

Прибор поможет определить не только процент жира в организме, но и «расскажет» еще много интересного о вашем теле. Он установит индекс массы тела, проанализирует личный основной обмен веществ, укажет норму калорий, определит соотношение натрия и калия в организме.

Такой метод считается наиболее точным из всех выше перечисленных, погрешность его составляет всего 1,5-2%.

Как сжечь 600 килокалорий не выходя из дома?

Гимнастические упражнения – это хорошая привычка, которая помогает контролировать вес, предотвращает появление различных болезней и, в целом, улучшает качество жизни. Совсем не нужно тратить долгие часы в тренажерном зале, выполняя тяжелые изнурительные упражнения, которые, в конечном итоге, улучшат вам здоровье.

Эксперты сходятся во мнении, что выполнение упражнений в течение тридцати минут в день является достаточным, чтобы сжечь 600 килокалорий в день, не выходя из своего дома и поддерживать себя в прекрасной форме, оставаться здоровыми.

Чтобы достичь желаемых результатов от физических упражнений и получить большое удовольствие от своего внешнего вида вам следует выполнять физические упражнения в течение сорока минут три раза в неделю и, желательно, утром.

Перед тренировкой, для энергии и вдохновения, включите для себя какую-то хорошую музыку. Затем, разогрейте мышцы, выполняя медленные упражнения для суставов, шеи, плеч, талии, колен, лодыжек и бедер.

Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы

Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы имеют жизненно важное значение для человека, чтобы всегда оставаться в хорошей физической форме, иметь крепкое здоровье и легко терять лишние килограммы.

Начните с энергичной пробежки или быстрой ходьбы вокруг вашего дома в течение пяти минут. Тогда попробуйте подняться и спуститься по лестнице или энергично потанцевать под быструю музыку.

Если у вас есть такая возможность, то чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, можно отдать предпочтение езде на велосипеде, бегу или плаванию. Когда вы закончите первый этап упражнений, то вы сожжете 200 килокалорий.

Отжимания от пола

Отжимания от пола – это один из наиболее простых способов поддерживать в форме грудные мышцы и мышцы рук. Во время такого упражнения как отжимания, вы также можете сжечь значительное количество калорий.

В отжиманиях правильная техника является залогом эффективности упражнения. Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не должны торчать вверх. При взгляде со стороны – тело должно занимать прямое положение. Председатель – лицом к полу.

Для этого лягте на пол лицом вниз, руки поставьте перед грудью, обопритесь на ладони, ноги прямые, опора на стопы. Аккуратно поднимайте ваше тело от земли, а затем вернитесь в исходное положение.

Следует обратить внимание, что это упражнение можно выполнять с полностью вытянутыми ногами или с согнутыми коленями. Для получения наилучших результатов, мы рекомендуем делать по крайней мере восемьдесят отжиманий.

Приседания для красивой попы и ножек

Упражнение для стройных ног – приседания. Приседания считаются самыми эффективными упражнениями для сжигания жира, следовательно они тоже составляют важную часть нашей жизни.

Приседания является одним из основным спортивных упражнений, которая важна и для общего физического развития, и для набора мышечной массы. Польза приседаний для женщин неоценима: подтягиваются мышцы, улучшается работа внутренних органов, замедляются процессы старения.

 

Важно и то, что приседать можно где угодно и кому угодно. Для начала, следует встать, руки за головой. Опустите ваше тело, так словно вы садитесь, наклонившись под углом 45° относительно пола. Выполняя это упражнение, попробуйте держать спину прямо, мышцы живота слегка напряженными.

Это позволит зафиксировать позвоночник и выровнять спину. Сделайте от шестидесяти до восьмидесяти повторений. Приседания для похудения отличаются от многих физических нагрузок тем, что для их выполнения нет необходимости в приобретении специального дорогостоящего оборудования.

Делать такие упражнения могут даже физически неподготовленные люди. Заниматься можно в любое время суток. Лучше выполнять приседания и утром, и вечером.

Выпады для стройности ног

Пожалуй, самым популярным упражнением для ног являются выпады. Чтобы завершить вашу тренировку, следует сделать еще двенадцать выпадов, которые укрепят и подтянут мышцы ног и ягодиц. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них.

Для начала, поставьте ноги на ширине плеч. Если вы хотите использовать гантели, держите их в руках, прижав ладонями к бедрам. Затем, сделайте большой шаг вперед с правой ноги, в то время как левая нога остается на месте.

Колено должно быть изогнуто так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги. Продолжайте, пока вы не завершите все двенадцать выпадов.

Дополнительные рекомендации…

• После того, как вы закончите, не забудьте размять руки, ноги, талию и предотвратить боли в мышцах.

• Если вы хотите оставаться в прекрасной физической форме, помните, и это очень важно, следует придерживаться диеты с низким содержанием жира, сахара и натрия.

• Ешьте больше фруктов и овощей. Они не только помогут вам похудеть, но они также дают вам энергию, необходимую для тренировки.

• Если вы не хотите или не можете сделать полный сорокаминутный сеанс, разделите его на четыре части, по десять минут каждый.

• Не забудьте выпивать по крайней мере восемь стаканов воды в день для достижения наилучших результатов.

Следите за фигурой и будьте всегда здоровы и красивы!

Между количеством жира в организме и объемом мозга нашли связь. Чем больше жира, тем меньше мозга, причем у мужчин связь сильнее, чем у женщин — Наука

Связь между ожирением и изменениями структур мозга ученые ранее уже замечали. Но эти исследования грешили маленьким размером выборки и тем, что связь искали между индексом массы тела (ИМТ) и объемом мозга. В новом исследовании ученые из Нидерландов обратили внимание на то, что большой ИМТ может быть и у человека, не страдающего ожирением, а напротив, хорошо физически развитого. Поэтому ученые провели более подробное исследование, в котором учли процентное соотношение жира в организме.

Авторы статьи использовали данные участников долговременного широкомасштабного исследования UK Biobank, которое ведется в Великобритании с 2006 года и изучает вклад наследственности и окружающей среды в здоровье человека. Всего в этом исследовании участвует более 500 000 человек, а с 2014 по 2018 год мозг 12 087 его участников (примерно поровну мужчин и женщин в возрасте от 45 до 76 лет) просканировали с помощью диффузионно-тензорной МРТ. Их данные и использовали ученые. Также они задействовали и информацию о процентном соотношении жира в теле участников, которое измеряли с помощью биоимпедансометрии. Оказалось, что у мужчин жир в среднем составляет 24,4% от массы тела, а у женщин — 35,5%.

Далее ученые сопоставили данные о структуре мозга, полученные с помощью МРТ, с показателями веса и процентным содержанием жира, а после провели анализ всей этой информации, чтобы узнать, связаны ли эти параметры и если связаны, то как.

Оказалось, что связь есть, причем зависит она от пола. Процентное соотношение жира в организме мужчин отрицательно коррелирует с объемом некоторых отделов мозга, состоящих из серого вещества: таламуса, хвостатого ядра, скорлупы, бледного шара, гиппокампа и прилежащего ядра. То есть чем больше в организме жира, тем меньше был объем всех этих областей мозга.

У женщин связь между ожирением и объемом мозга тоже прослеживалась, но пострадал исключительно бледный шар. Да и вообще, связь между количеством жира и объемом мозга у мужчин оказалась сильнее — на каждые 5,5% жира в организме мозг в среднем терял 27,2 мм³ серого вещества. Женщины же за каждые 6,6% жира платили 11,2 мм³ объема серого вещества.

МРТ головного мозга двух участниц исследования. У участницы слева содержание жира в организме — 13%, у участницы справа — 49%. У участницы с более высоким соотношением жира ниже объем подкорковых структур серого вещества. Ilona A. Dekkers et al. / Radiology / CC BY-NC-ND

Кроме того, исследователи заметили изменения в строении белого вещества. Выяснилось, что ожирение увеличивает его связность и уменьшает коэффициент диффузии. Обычно эти два параметра сигнализируют о нейродегенеративных заболеваниях и возрастных изменениях, но в обратном порядке: если связность падает, а диффузия растет, значит, все плохо.

Возможно, считают ученые, мозг «съеживается» из-за того, что ожирение вызывает воспалительные процессы в организме, а это, как показывали ранние исследования, может навредить серому веществу. Интересно, что женщинам, возможно, помогает эстроген, который частично защищает от метаболического синдрома, частого виновника ожирения.

Ученые предполагают, что уменьшение массы серого вещества в мозге приводит к нарушениям пищевого поведения. Дело в том, что в отделах, уменьшение объема которых связано с ожирением, находятся системы вознаграждения стимулов, связанных с пищей. Возможно, ожирение приводит к нарушению пищевого поведения, которое, в свою очередь, способствует дальнейшему ожирению. Но это не точно — исследование не отвечает на вопрос, есть ли причинно-следственная связь, оно лишь показало корреляцию.

 Максим Абдулаев

Как точно рассчитать процентное содержание жира в организме: 7 шагов

Об этой статье

Соавторы:

Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл

Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS. Клаудиа Карберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса.Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 167 924 раза.

Соавторы: 22

Обновлено: 21 октября 2021 г.

Просмотры: 167,924

Резюме статьиX

Вы можете точно рассчитать процентное содержание жира в организме, чтобы получить четкое представление о том, как распределяется ваш вес и каковы должны быть цели вашего образа жизни.Чтобы точно определить процентное содержание жира в организме, посетите центр, в котором есть сканер DEXA, который может оценить вашу мышечную ткань, минеральную плотность костей и жировую ткань во всех областях вашего тела. Однако вы можете измерить некоторые вещи дома, например, окружность талии, чтобы получить приблизительное представление о процентном содержании жира в организме. Объем талии более 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин представляет больший риск заболевания. Вы также можете определить свой индекс массы тела, разделив свой вес в килограммах на свой рост в метрах.Нормальные значения ИМТ колеблются от 18,5 до 24,9, но более высокие значения означают большую вероятность заболевания. Чтобы получить дополнительные советы от нашего соавтора по медицине, в том числе о том, как использовать штангенциркуль для измерения жира в организме, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 167 924 раза.

Полное руководство по измерению жира в организме

Существует множество определений того, что значит быть в хорошей форме и здоровым.

Для некоторых это означает наличие большой мышечной массы.

Другие измеряют его в основном с точки зрения силы или думают, что выносливость сердечно-сосудистой системы — это истинный признак пригодности .

Но для многих людей больше всего зацикливается на количестве имеющегося у них жира.

Как тренер, я обнаружил, что вокруг этой конкретной темы существует много путаницы.

На самом деле, я бы сказал, что большинство людей понятия не имеют, сколько у них жира на самом деле, не говоря уже о том, как его правильно измерить.

Имеет ли это какое-либо значение?

Что ж, я бы сказал, что если это важно для вас, это важно!

И хотя по состоянию здоровья рекомендуется находиться в определенном диапазоне жировых отложений (мы вернемся к этому через секунду), некоторые люди просто хотят, чтобы это выглядело рваным — либо в качестве проблемы, либо просто потому, что это выглядит круто. .

В этой статье рассказывается обо всем, что вам нужно знать о точном измерении жира в организме, но сначала давайте быстро рассмотрим несколько моментов…

Каков ваш показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц.Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Что такое телесный жир?

Самый простой способ думать о жировой ткани — это просто количество всего вашего тела, состоящего из жира!

Это процентное отношение ко всему остальному, что составляет ваше тело, обычно называют процентным содержанием жира в организме.

Если вы хотите получить более подробную информацию, вы можете разделить телесный жир на 2 отдельные категории:

• Висцеральный телесный жир — это жир, окружающий ваши органы и помогающий их защитить.
• Подкожный жир — это жир, который находится под кожей и обычно составляет около 80% жира.

Я также должен упомянуть, что у мужчин и женщин естественно очень различных уровней жира в организме.

Для парней снижение жира до 6% вполне достижимо; однако для женщин это было бы крайне вредно для здоровья и почти наверняка вызвало бы гормональные проблемы.

Хорошо, теперь, когда мы установили основы здесь, давайте перейдем к следующему важному вопросу: к какому уровню жира вы должны стремиться.

Сколько жира в организме должно быть у вас?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку во многом он сводится к личным предпочтениям и выбору образа жизни.

При этом есть определенные диапазоны, в которых вы должны быть, если хотите достичь определенного вида или определенного уровня производительности — или просто быть здоровым парнем.

Чтобы понять это, взгляните на следующий список, в котором сравниваются эти различные диапазоны жировых отложений как для мужчин, так и для женщин.

• Essential: 2-4% для мужчин; 10-12% для женщин
• Спортсмен: 5-13% для мужчин; 13-20% для женщин
• Fit: 14-17% для мужчин; 21-24% для женщин
• Приемлемо: 18-25% для мужчин; 25-31% для женщин
• Жир / ожирение: более 25% для мужчин; более 31% для женщин

Из этого списка первое, что действительно бросается в глаза, — это то, что разница в процентах для мужчин и женщин составляет абсолютно огромных в любом заданном диапазоне.

Таким образом, спортсменка может быть полностью измельчена при 14% жира, тогда как мужчина, имеющий такой же процент, не будет демонстрировать почти такое же видимое выражение.

И еще одна вещь, которую я хочу быстро прояснить…

Для выживания каждому нужен определенный уровень жира в организме, и он становится нездоровым, если вы пытаетесь опуститься ниже этого уровня.

Да, если бы у вас было 0% жира, вы были бы мертвы.

А если у вас 4% жира в теле или меньше, вы, вероятно, испытаете множество негативных побочных эффектов, включая гормональный дисбаланс, проблемы с изоляцией и целый ряд других неприятных проблем.

Это, очевидно, не будет проблемой для большинства из вас, но вы должны знать, что ниже не всегда лучше .

А теперь перейдем к латунным кнопкам и посмотрим, как вы можете рассчитывать на разные уровни жира в организме.

Как выглядят разные уровни жира в организме?

По сути, если вы хотите выглядеть как Брэд Питт из Бойцовского клуба, вам нужно опуститься до диапазона 7-8% жира.

Это, вероятно, настолько круто, насколько вы хотите, и чтобы достичь этого, есть свои проблемы с точки зрения сохранения силы и мышечной массы.

С другой стороны, если все, что вам нужно, это небольшое определение ab, то вы обычно начнете видеть это, когда у вас будет меньше 10% жира. Это вполне достижимо и устойчиво для большинства парней, поэтому не стоит недооценивать себя, думая, что вы не сможете добиться такого бережливого производства.

Однако, если вы не особо заботитесь о прессе и просто хотите хорошо выглядеть без рубашки, вам следует стремиться оставаться ниже 15–16% или около того.

Наконец, если вы просто хотите поддерживать здоровый образ жизни, но вас не беспокоят факторы, связанные с внешним видом, оставьте его в пределах 17-25%.

Все, что выше этого, и вы вступаете на территорию ожирения со всеми вытекающими из этого проблемами со здоровьем.

Иногда все это сложно представить себе в голове, поэтому взгляните на следующие фотографии, чтобы лучше понять, как вы можете ожидать выглядеть на каждом из этих уровней.

Изображение любезно предоставлено компанией Built Lean

Как я уже упоминал, на этот вопрос нет правильного ответа, и самое главное — работать над тем процентом жира, который вас устраивает.

Также стоит отметить, что жировые отложения не имеют абсолютно никакого отношения к мышечной массе!

Вы будете выглядеть совсем по-другому, с низким содержанием жира и почти без мышц, чем с низким содержанием жира и большой мышечной массой.

Наконец, имейте в виду, что это всего лишь примеры, и вы часто найдете двух парней с примерно одинаковым количеством жира и мышц, которые выглядят по-разному.

Это сводится к другим факторам, таким как рост, плотность костей и задержка воды, и это лишь некоторые из них.

Как измерить уровень жира в организме

Было бы неплохо, если бы существовал действительно простой способ определить процентное содержание жира в организме.

Что ж, извиняюсь, что это не так!

Существуют различные способы измерения жира в организме, но все они имеют свои плюсы и минусы, и, на мой взгляд, не существует одного идеального способа, который был бы лучше всего для всех.

Тем не менее, измерение жира в организме — это тоже хорошая вещь, которую стоит рассмотреть, особенно если вы сосредоточены на том, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу.

На самом деле, я довольно большой сторонник отслеживания жировых отложений с течением времени, поскольку это поможет вам понять, сколько мышечной массы вы набрали при любом заданном весе.

По этой причине, если вы все же решите начать регулярно измерять свой жир, я бы посоветовал делать это так же, как вы отслеживаете свой вес.

То есть, выбирайте постоянное время для измерения количества жира в организме каждую неделю, как вы делаете это при взвешивании.

Это поможет вам получить довольно точное представление о том, где вы находитесь и как продвигаетесь, вместо того, чтобы просто проводить измерения через случайные промежутки времени.

Теперь есть 6 основных способов измерения содержания жира в организме. Я пройдусь по каждому из них, чтобы вы могли понять, какой из них имеет для вас наибольший смысл.

Визуальный метод

Я знаю, насколько ненаучно, правда?

Тем не менее, измерение жира в организме с помощью глаз — вовсе не ужасный метод — вам просто нужно знать, на что обращать внимание.

Как я уже упоминал выше, разные люди могут выглядеть по-разному с одним и тем же уровнем жира в зависимости от других факторов.

Так как же получить хорошую визуальную оценку процентного содержания жира в организме?

Лучший способ, который я нашел, — это найти фотографии того, как выглядят разные люди с разным уровнем жира (очень похоже на картинку, которую я включил выше).

Вы можете легко найти их в Интернете, набрав в Google «10% жира у мужчин» или «22% у женщин» и т. Д.

Очевидно, что здесь вам нужно проявить некоторую осмотрительность, но после того, как вы познакомитесь с различными уровнями жира в организме, вам не составит труда получить достаточно точное представление о себе, просто посмотрев в зеркало.

Оперативное слово здесь, конечно, , разумно . Этот подход не даст вам наиболее точного определения жира в организме по сравнению с другими методами, но для большинства он прост и достаточно хорош.

Шкала телесного жира

Далее у нас есть весы для жировых отложений.

По сути, они похожи на ваши обычные весы, за исключением того, что они используют электрическое сопротивление, чтобы попытаться оценить ваш жир.

К сожалению, они, как известно, крайне неточны и не очень полезны для чего-либо, кроме относительного измерения вашего жира (если он увеличился или уменьшился по сравнению с последним измерением).

Однако, в абсолютном выражении, полученное вами значение может сильно отличаться от фактического процента жира в организме, учитывая, что на электрическое сопротивление влияет множество других факторов, таких как плотность костной ткани и задержка воды.

С положительной стороны, это простой и доступный вариант для людей, которые просто хотят получить или ощущение жира в теле или хотят измерить относительные изменения (хотя даже в этом случае это не будет очень точным).

В целом, я бы не рекомендовал использовать этот метод.

Суппорт

Это один из самых популярных способов измерения содержания жира в организме.

Они действительно дешевы (около 5 долларов) и дают довольно точное определение содержания жира в вашем теле (в пределах нескольких процентных пунктов).

Основным недостатком является то, что для их правильного использования требуются определенные навыки. Вам нужно будет прочитать, как измерить жир с помощью штангенциркуля, а затем немного потренироваться, прежде чем вы сможете получать точные показания.

Тем не менее, это отличный и доступный вариант, поэтому, если вы считаете, что это имеет для вас смысл, я бы порекомендовал перейти на этот веб-сайт для получения конкретных инструкций о том, как правильно использовать штангенциркуль.

И если вы все же решите заказать их, я бы порекомендовал приобрести Accu-Measure Fitness 3000 на Amazon здесь.

The Bod Pod

Я знаю, Bod Pod звучит немного странно, правда?

Что ж, Bod Pods — это, по сути, отсеки размером с человека, в которых вы сидите несколько минут, чтобы получить точное определение жира в вашем теле.

Есть отделения Bod Pod по всей стране, и полное чтение занимает всего около 10 минут, так что это довольно эффективно по времени.

С точки зрения стоимости, эти вещи довольно дорогие — около 75 долларов за сеанс!

Таким образом, у них есть точность и скорость, но определенно не цена или удобство.

Если вы хотите попробовать один из них, вы можете найти ближайшее к вам место здесь.

Гидростатическое смещение

Звучит довольно модно, да?

Этот метод был предпочтительным в течение многих лет, и он использует вытеснение воды для очень точного определения жира в вашем теле.

Вы просто сидите в этом большом резервуаре с водой, и количество воды, которое вытесняет ваше тело, помогает определить процентное содержание жира в вашем теле.

Для тех из вас, кто заинтересован, этот метод основан на принципе Архимеда, который гласит, что подъемная сила, действующая на погруженный объект, равна весу жидкости, вытесняемой этим объектом.

Его можно использовать для точного определения жира в организме, поскольку плотность безжировой ткани, такой как мышцы и кости, выше плотности воды, а плотность жира меньше плотности воды.

В двух словах, это означает, что жир плавает, а мышцы / кости опускаются.

Следовательно, человек с более высоким уровнем жира в организме будет весить меньше под водой (и будет более плавучим), тогда как человек с большей мышечной массой будет весить больше под водой (и будет менее плавучим).

В любом случае, я бы не рекомендовал этот метод обычному человеку.

Несмотря на то, что он невероятно точен, он дорог и неудобен — и весь процесс доставляет больше хлопот, чем Bod Pod.

Скан DEXA

Я несколько не решаюсь даже упоминать этот метод, поскольку он не подходит для многих, но для ощущения полноты я все равно включу его (в конце концов, это «полное руководство»).

DEXA-сканирование — это вид рентгеновского сканирования всего тела, с помощью которого можно измерить и диагностировать самые разные вещи.

Сюда входит точное определение плотности костей, обнаружение переломов позвоночника и, конечно же, определение процентного содержания жира в организме с максимальной точностью.

Как вы уже догадались, это будет недешево. Обычно за выполнение одной из этих задач вы платите более 100 долларов.

Если вас это интересует, я бы порекомендовал найти рентгенолога и сделать это там.

Хотя, для ясности, это не рекомендуемый вариант для большинства людей, которые просто хотят регулярно определять уровень своего жира, несмотря на то, что это, возможно, самый точный метод в списке.

Какой метод лучше всего подходит для вас?

Это полностью зависит от вашей личности и целей.

Если вас не беспокоит жировая прослойка, я честно рекомендую визуальный метод.

Наблюдать за процентным содержанием жира в организме бесплатно и достаточно точно для многих людей, у которых нет конкретных целей по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира.

Для большинства людей, которые активно работают над улучшением композиции тела, я бы порекомендовал заказать набор штангенциркулей и ознакомиться с тем, как ими пользоваться.

Это дешево, легко сделать (как только вы к этому привыкнете) и достаточно точным для подавляющего большинства людей.

Наконец, если вы навязчивы, у вас есть средства, и они есть поблизости, тогда вы, , возможно, захотите выбрать Bod Pod.

С повышенным уровнем точности штангенциркулей, и это занимает всего 10 минут вашего рабочего дня, это неплохой вариант в зависимости от вашей ситуации.

Другие упомянутые мной методы либо слишком неточны (шкала телесного жира), либо слишком дороги и утомительны для регулярных измерений (гидростатическое смещение и сканирование DEXA).

Последние мысли

Надеюсь, теперь у вас есть хорошее представление о том, что такое телесный жир, как выглядят разные уровни у большинства людей и как эффективно измерить свой собственный жир.

Я просто хочу оставить вас с парочкой последних вещей.

Во-первых, как упоминалось выше, я действительно хочу подчеркнуть важность измерения содержания жира в организме в постоянное время.

Как и в случае с весами, показания вашего жира могут сильно меняться изо дня в день в зависимости от всех видов факторов.

Лучший способ избежать этих колебаний — это проверять уровень жира в организме один раз в неделю, первым делом утром, перед тем, как что-нибудь съесть или выпить.

Если вы даже подумываете об измерении жировых отложений, я предполагаю, что вы уже регулярно взвешиваетесь, поэтому проще всего сделать это сразу после того, как вы встали на весы в течение недели.

Во-вторых, хотя отслеживание содержания жира в организме может быть полезным, я бы предостерегал от зацикленности на нем.

Я вижу, как некоторые люди все зацикливаются на определенном количестве — чувствуя, что у них должно быть, скажем, 6% жира.

Но, в конце концов, это число произвольно; на самом деле, они стремятся к определенному образу.

По этой причине я бы посоветовал вам позволить измерениям жира в организме направлять вас, но, в конце концов, не слишком зацикливайтесь на конкретном числе.

Используйте зеркало как основу, чтобы определить, довольны ли вы тем, как вы выглядите, тогда как измерения веса и жира на весах следует использовать как дополнительную информацию, которая поможет понять, движетесь ли вы в правильном направлении.

Как я могу точно измерить уровень жира в моем теле?

В вашем весе больше, чем кажется на первый взгляд. На самом деле вы состоите из массы: массы тела, массы без жира (часть тела, состоящая из мышц) и массы жира (часть тела, состоящая из жира). Итак, число, которое вы видите на шкале, отражает все три этих фактора. Однако жировая масса, вероятно, является той частью вашего тела, на которой вы больше всего сосредоточены, особенно если вы пытаетесь похудеть. К сожалению, большинство измерений жировых отложений являются приблизительными.Фактически, чтобы получить прямое измерение содержания жира в организме, вам нужно будет пройти вскрытие. Но если вы это читаете, значит, вы живы и здоровы, так что, вероятно, об этом не может быть и речи. Хорошая новость заключается в том, что все еще существуют надежные способы измерения и оценки жира в организме. К ним относятся гидростатическое (подводное) взвешивание, вытеснение воздуха, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) и трехмерные сканеры тела, такие как Naked или Styku.

Прочтите, чтобы узнать, как получить наиболее обоснованное предположение о фактическом процентном содержании жира в организме.

Анализ биоэлектрического импеданса

Анализ биоэлектрического импеданса работает путем измерения величины импеданса или сопротивления небольшому безболезненному электрическому току, проходящему через тело между двумя электродами. Люди с меньшим количеством жира проводят этот электрический ток с меньшим сопротивлением, чем те, у кого больше жира. Весы, которые также измеряют жировые отложения, используют BIA, при этом электроды находятся под ногами. Те портативные устройства, которые есть у тренеров в вашем тренажерном зале, также используют BIA, когда электроды находятся под вашими руками.Будь то весы или портативное устройство, эти методы удобны для пользователя, так как для запуска вам нужно нажать всего несколько кнопок. Обе модели также доступны по цене от 40 до 100 долларов в зависимости от характеристик.

На измерения BIA могут легко и значительно повлиять такие факторы, как состояние гидратации, температура кожи и особенно пол. Фактически, исследование Американского колледжа спортивной медицины 2017 года показало, что BIA гораздо менее точен у женщин с избыточным весом, чем у мужчин, по сравнению с вытеснением воздуха (подробнее об этом ниже).У женщин с 0 по 36 неделю исследования вытеснение воздуха показало уменьшение жировых отложений, тогда как BIA показало увеличение. У мужчин BIA отслеживает изменения жировых отложений аналогично вытеснению воздуха с 0 по 36 неделю.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое или подводное взвешивание — это способ оценить процентное содержание жира в организме, когда человек полностью погружен в бассейн с водой. воды. Войдите в бассейн, сядьте на весы, выдохните, чтобы выпустить весь воздух, и позвольте весам получить показания.На самом деле это плотность вашего тела. Вы выдыхаете, чтобы уменьшить объем легких, следя за тем, чтобы воздух в легких не учитывался при учете плотности вашего тела. Это число затем подставляется в уравнение для оценки телесного жира. Гидростатическое взвешивание было первоначальным золотым стандартом в оценке телесного жира до тех пор, пока не появилось вытеснение воздуха.

Недостатком гидростатического взвешивания является то, что резервуар необходимо опорожнять и очищать после каждого взвешивания, поэтому профессиональному фитнес-специалисту потребуется много времени для измерения нескольких человек в день.

Air Displacement

Bod Pod — это устройство в форме яйца, которое измеряет объем и массу тела для определения плотности тела и жира. Чтобы определить свой вес, встаньте на весы за пределами устройства. Затем тестер измеряет объем воздуха или давление в пустой Bod Pod. Войдите в камеру и позвольте машине измерить объем воздуха, когда вы находитесь в ней. А теперь время для математики. Пустой объем воздуха в капсуле — объем воздуха в капсуле, в котором вы находитесь, = объем вашего тела.

Плотность тела = масса тела / объем тела.Прилагаемое программное обеспечение Bod Pod использует плотность для оценки процентного содержания жира в организме. По точности он похож на подводное взвешивание и более практичен, но стоит дорого. Bod Pod стоит около 35000 долларов. Найдите центр тестирования, например лабораторию колледжа, и попросите профессора попробовать. Или найдите здесь другие места для использования Bod Pod. Средняя стоимость одного теста составляет от 20 до 40 долларов.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия

Аппарат DXA выглядит как аппарат МРТ, но они разные.Во время DX-сканирования вы ложитесь для сканирования состава вашего тела и минеральной плотности костей. Аппараты DXA генерируют рентгеновские лучи с двумя энергиями для оценки содержания минералов в костях и жировых отложений. DXA также позволяет вам увидеть, где жировые отложения распределяются по вашему телу. Это означает, что он может предоставить оценку брюшного жира. Жир на животе и окружность талии являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому сохранение этих показателей на низком уровне имеет решающее значение для предотвращения определенных проблем со здоровьем.

Хотите уменьшить количество абдоминального жира? Aaptiv может помочь.

Люди забывают, что DXA испускает радиацию, хотя и в гораздо меньшей дозе, чем при компьютерной томографии. Тем не менее, сканирование DXA не должно быть вашим методом ежемесячного отслеживания тела, особенно если в прошлом вам делали несколько рентгеновских снимков и / или компьютерной томографии. Во-первых, труднее найти сканеры DXA, доступные для коммерческого использования, хотя в кабинете вашего врача он может быть.

Штангенциркуль

Штангенциркуль требует, чтобы кто-то, обычно персональный тренер, использовал пластиковое или металлическое приспособление для защемления слоя кожи и измерения толщины в сантиметрах.Измеряемые участки включают трехглавую, грудную, брюшную, надподвздошную, подлопаточную, среднечелюстную и бедро. Чтобы получить приблизительную оценку того, где находятся эти пятна, щелкните здесь. Тренер выберет от трех до семи участков и запишет измерения на каждом из них. Затем эти числа включаются в уравнение для измерения жира в организме. Повторите эти измерения еще два раза, чтобы получить в общей сложности три числа жира в организме. Среднее значение из трех — самый точный способ использовать штангенциркуль.

Тренеру могут потребоваться десятки тренировочных раундов, чтобы овладеть всем процессом щипания, измерения и правильного выполнения математических расчетов.Итак, обратная сторона — кривая обучения и время до завершения. Когда правильное место кожной складки выбрано, отмечено для измерения и должным образом измерено, штангенциркуль кожной складки может быть довольно точным и недорогим способом оценки жировой прослойки.

Трехмерное сканирование тела

Новейшая технология оценки представлена ​​в форме трехмерного сканирования тела. Такие компании, как Naked, Styku и ShapeScale, предлагают устройства, которые используют невидимый и безвредный инфракрасный свет для создания вашей трехмерной модели.Эта трехмерная модель предоставляет данные, включая процентное содержание жира в организме, окружность частей тела и многое другое. Эти высокотехнологичные сканеры фиксируют все, что есть в вашем теле, менее чем за минуту и ​​синхронизируются с соответствующими приложениями. Трехмерные сканеры — это наиболее практичные инструменты, которые предоставляют наибольший объем данных. В то время как Naked предназначена для дома, Styku, Shapescale и другие бренды используются в спортзалах и оставляют относительно небольшие следы. Трехмерное сканирование настолько полезно, что производители одежды теперь используют эти машины для правильного проектирования одежды для своих потребителей.

Найдите один из этих сканеров в спортзале рядом с вами или подумайте о том, чтобы купить его себе домой. Таким образом, вы можете сравнить другие методы с трехмерным сканированием.

Имейте в виду, что лучший способ избавиться от жира, если это ваша цель, — это здоровая диета и регулярные упражнения — и Aaptiv может помочь.

Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

6 способов измерить уровень жира в организме

Если вы похожи на многих парней, ваша цель на следующий год — «похудеть.

На самом деле, вы не хотите сбросить веса , вы хотите сбросить жира . И это различие важно, потому что оно относится к тому, как вы собираетесь измерять прогресс в достижении своей цели.

Самый распространенный способ измерения потери жира — это садовые весы для ванной. Но число на шкале представляет ваш общий вес тела, который включает не только жир, но и мышцы, кости, органы и много-много воды.

Поскольку шкала не только измеряет прибавку / потерю жира, она не всегда дает вам точную картину вашего прогресса.Возможно, вы чувствуете себя и выглядите более аккуратным, но обнаруживаете, что поправились на пару фунтов, когда подпрыгиваете на весах. Итак, набрали ли вы жир, или этот добавленный вес представляет собой увеличение мышечной массы или воды?

После выходных, когда вы питались соленой ресторанной едой, вы можете набрать несколько фунтов непостоянного веса воды, который вы сбросите за считанные дни.

Если вы накапливаете мышцы, которые тяжелее жира, возможно, вы похудели, но на самом деле набираете его.

Учитывая эти колебания и неточности, полезно выйти за рамки стандартной шкалы и выделить и отслеживать только измерение процента жира в вашем теле. Ниже мы дадим вам краткое изложение различных методов, которые можно использовать для этого.

Каким должен быть процент жира в моем теле?

Прежде чем мы перейдем к измерению процента жира в организме, давайте поговорим о количестве, к которому вы должны стремиться. Вы найдете различные диаграммы, в которых представлены данные о процентном содержании здорового и нездорового жира в организме.Вот диаграмма процентного содержания жира в организме Американского совета по физическим упражнениям:

Описание	% жира в организме (женщины)	% жира в организме (мужчины)
Спортсмены	14% –20%	6% –13%
Фитнес	21% –24%	14% –17%
Приемлемо	25% –31%	18% –24%
Ожирение	> 32%	> 25%

Это, конечно, всего лишь общих рекомендаций.Главный вывод заключается в том, что если вы чувак и процентное содержание жира в вашем теле превышает 24%, вам, вероятно, следует поработать над его потерей. Для понимания того, как похудеть, я бы порекомендовал следующие статьи и подкасты AoM:

Если вы не выше 24%, я бы сказал, что это зависит от вас и ваших личных целей / желаний / уровня приверженности в отношении где бы вы хотели, чтобы жир был. Поверьте, кто-то, кто пытался уменьшить жировые отложения до 6–13%: это сложно. Вы будете голодны. Вы будете капризным.Вы будете отвлекаться на работе. Ваши результаты в тренажерном зале пострадают (вопреки распространенному мнению, вы не можете одновременно набрать и очков). Я прервал эту миссию примерно через месяц. Я не могу себе представить, каково это быть бодибилдером, стремящимся избавиться только от «необходимого жира в организме», который составляет примерно 3–5%. Есть причина, по которой они опускаются так низко только на соревнованиях и не выглядят так в остальное время года. Это не для здоровья и не для здоровья.

После того эксперимента в попытке выглядеть растрепанным, я решил поддерживать процентное содержание жира в организме в диапазоне 15–17%.Конечно, я не похож на Брэда Питта в Fight Club , но я чувствую себя хорошо и доволен тем, как выгляжу. Меня устраивает. Определите цель, которая работает для вас.

6 способов измерения жира в организме

Существует множество различных способов измерения жира в организме. Каждый метод имеет разную степень точности и стоимость — как правило, чем дороже ваш инструмент измерения жира, тем точнее измерения. Однако имейте в виду, что при использовании любого метода, даже самого дорогостоящего, всегда есть предел погрешности.

Ниже мы рассмотрим наиболее распространенные методы измерения жира в организме в порядке от наиболее доступного и наименее дорогостоящего до наименее доступного и наиболее дорогостоящего.

Рулетка

Рулетка — самый дешевый и доступный метод измерения жира. Все, что вам нужно, это рулетка; компании делают их специально для измерения тела, но подойдет любая мягкая рулетка.

Несмотря на свою простоту, исследования показывают, что, если все сделано правильно, частота ошибок для метода рулетки может составлять всего 2.5–4,5% жира в организме, что почти так же мало, как при использовании самых дорогих высокотехнологичных методов в этом списке. Точность в основном зависит от точности ваших измерений.

Существует два способа получить процентное содержание жира в организме на основе измерений рулеткой: 1) формула жира в организме ВМС США или 2) формула жира в организме YMCA.

Для мужчин Формула телесного жира ВМС США требует двух измерений ( все измерения должны производиться в дюймах и фунтах ) :

Шея: Измерение ленты на шее измеряет окружность шеи непосредственно над шеей Адама. яблоко.

Талия: Рулетка на талии измеряет окружность самого узкого уровня талии, расположенного на полпути между нижним ребром и верхом тазовой кости.

После того, как вы получите эти измерения, вставьте их в следующую формулу:

Процент жира в организме (%) = 86,010 x log10 (живот — шея) — 70,041 x log10 (рост) + 36,76

Или, если вы этого не сделаете, Если вы хотите использовать линейку для расчета жира, просто введите результаты измерений в этот онлайн-калькулятор расчета содержания жира в организме ВМС США.

Формула жира в организме YMCA требует, чтобы вы измерили окружность талии.

Для мужчин формула YMCA выглядит так:

Процент жира в организме мужчин = — 98,42 + 4,15a — 0,082b / b

Где a = объем талии в дюймах и b = ваш вес в фунтах.

Или вы можете просто ввести свои измерения в онлайн-калькулятор формулы жира YMCA.

Штангенциркули

Второй наиболее доступный и доступный способ измерения процентного содержания жира в организме — это штангенциркуль.С помощью этого небольшого инструмента вы зажимаете и захватываете как можно большую складку кожи и оттягиваете ее от своего тела. Затем вы используете штангенциркуль для измерения толщины кожной складки. Измеряя кожные складки в разных частях тела и складывая их в формулу, вы можете получить приблизительное представление об общем процентном содержании жира в организме. Вы можете купить штангенциркуль на Amazon за 5 долларов.

Обратной стороной штангенциркуля является то, что использовать их довольно сложно; правильное исполнение кажется немного волнистым.По моему опыту, я всегда задавался вопросом: «А я весь растолстел? Достаточно ли я ущипнул? Я слишком сильно ущипнул? » Кроме того, в зависимости от формулы, которую вы используете, вам понадобится кто-то другой для измерения, потому что есть области, куда вы не можете дотянуться и провести измерение самостоятельно. Если вы не хотите просить жену щипать и измерять жир на спине, возможно, этот метод не для вас.

Существует две формулы / методики, которые вы можете использовать для измерения жира в организме с помощью штангенциркуля: тест на трех участках и тест на семи участках.

Я лично использовал тест трех сайтов, потому что его легко администрировать самостоятельно; вы просто делаете измерения груди, живота и бедер. Для теста на семи площадках потребуется партнер. Каким бы путем вы ни пошли, купленный штангенциркуль должен дать вам подробные инструкции о том, где и как его использовать, а также формулу / диаграмму для определения значений ваших измерений.

При правильном использовании измерители жира имеют диапазон погрешности 3,5% -5%.

Весы для определения жира в организме

В течение многих лет на потребительском рынке доступны весы, которые измеряют не только ваш общий вес, но и процентное содержание жира (воды и мышц) в вашем теле.Эти весы производят это измерение, пропуская через ваше тело электрический ток (вы ничего не чувствуете). Поскольку жировые отложения устойчивы к электричеству, весы могут измерить процентное содержание жира в организме, отметив, где ток встречает сопротивление.

Весы для измерения жира в организме различаются по стоимости, от 20 до 100 долларов. На самом деле, похоже, нет большой разницы в точности или характеристиках в этом диапазоне, поэтому доступная, но хорошо проверенная модель, подобная этой, — прекрасный выбор.

Весы для измерения жира в организме великолепны, потому что они невероятно просты в использовании. Вы просто встаете на весы и ждете несколько секунд, пока вас поразит электричество, и весы покажут процентное содержание жира в организме. Тот факт, что весы также измеряют процентное содержание воды, помогает определить, означает ли небольшая прибавка в весе, что вы стали толще или просто вздулись в этот день.

Погрешность измерения телесного жира может составлять от 3,8% до 5%. Точность может быть снижена из-за качества ваших весов или количества воды, которую вы несете (в то время как весы будут изолировать измерения процента жира и воды, последние все же могут немного испортить первые).

Несмотря на проблемы с точностью, шкала для измерения жира в организме — мой лучший метод для отслеживания содержания жира в организме , благодаря простоте использования. Я знаю, что у меня не будет мотивации регулярно измерять себя рулеткой или штангенциркулем, а пользоваться шкалой глупо.

3D-сканеры тела

Теперь мы начинаем использовать более дорогие и менее доступные методы измерения жира в организме. В последние годы потребителям стали доступны 3D-сканеры тела, которые могут вычислять жировые отложения.В этих устройствах используются инфракрасные датчики, которые вращаются вокруг вашего тела, чтобы создать его цифровую карту. Затем к этим измерениям применяется алгоритм для расчета процентного содержания жира в организме и других составов тканей тела.

3D-сканеры имеют частоту ошибок 4% телесного жира.

3D-сканеры тела просты в использовании и имеют высокий коэффициент «крутизны». Обратной стороной является то, что они не очень доступны. Раньше вам приходилось обращаться в чей-то бизнес по визуализации, чтобы сканировать свое тело в 3D. В наши дни компания Naked сделала 3D-сканеры тела доступными для домашнего использования, но покупка одного обойдется вам в 1400 долларов.Другая компания под названием ShapeScale принимает предварительные заказы на 3D-сканер тела, который стоит 500 долларов.

Если вы фанат фитнеса и у вас есть много денег, домашний 3D-сканер может быть для вас.

The Bod Pod

Bod Pod — это капсула, напоминающая яйцо, в которой вы сидите. Датчики давления воздуха измеряют объем воздуха, вытесняемый вашим телом, и дальнейшие расчеты позволяют определить процентное содержание жира в организме. При уровне ошибок, который колеблется в районе 2-4%, точность чертовски хорошая.

Среднестатистическому парню такая точность не нужна, а средний парень, вероятно, в любом случае не сможет / не захочет воспользоваться Bod Pod. Эти устройства не очень доступны и обычно доступны только в университетах и ​​исследовательских центрах. Вы можете найти ближайший к вам Bod Pod с помощью этого инструмента. Стоимость около 75 долларов за сеанс.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA-сканирование)

В последние годы я читал о типах биохакеров, использующих DEXA-сканирование для измерения состава тела.DEXA — это сокращение от двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, и, как следует из названия, он использует два типа рентгеновских лучей для измерения процентного содержания жира в организме, а также состава костей, мышц и воды.

Сканирование занимает около 10 минут, а частота ошибок составляет 2,5–3,5%.

Недостатками сканирования DEXA являются доступность и стоимость. Как и Bod Pod, они обычно доступны только в университетах, больницах и центрах визуализации тела. Лучший способ найти место, где можно пройти сканирование DEXA, — это поискать в Google «[название большого города рядом с вами] + сканирование DEXA.”

Стоимость варьируется. Я нашел в Оклахоме отсканированные изображения DEXA по цене от 70 до нескольких сотен долларов.

Подсчет консистенции

Какой бы метод вы ни выбрали для измерения жира в организме, вы должны следовать ему, постоянно используя один и тот же метод, через одни и те же промежутки времени, в одно и то же время дня.

Вы найдете различные рекомендации о том, как часто вам следует взвешиваться / измерять себя, но я лично рекомендую делать это еженедельно. Учитывая то, что определенные приемы пищи и тренировки вызывают изменения в составе вашего тела (например,g., вы всегда будете весить больше на следующий день после подъема тяжестей, потому что возникающее в результате воспаление заставляет вас удерживать воду), ежедневный мониторинг колебаний не особенно полезен; тем не менее, вы хотите проверять свое тело достаточно часто, чтобы не забывать, идет ли ваш уровень жира вверх или вниз. Хотя даже еженедельные измерения могут быть подвержены бессмысленным колебаниям, по прошествии нескольких месяцев они дают вам полезные и точные линии тренда, показывающие, как у вас дела.

Если вы решили измерять себя еженедельно, всегда делайте это в один и тот же день недели; Мне нравятся пятницы, потому что в выходные я ем больше, что приводит к временному увеличению веса (в основном из-за воды) в последующие дни.

Помимо регулярных измерений, вы также должны выполнять измерения в одно и то же время дня. Состав тела колеблется в течение дня, так как еда и питье заставляют мышцы накапливать гликоген и воду. Если вы измеряли уровень жира утром в один день, а затем вечером на следующий день, вы получите совершенно разные результаты.

Создайте свой распорядок дня, придерживайтесь его и отслеживайте свой прогресс (и регрессы — они всегда будут, и это нормально!) С течением времени.

Определение содержания жира в организме: надежные варианты и оптимальный вес — видео и стенограмма урока

Индекс массы тела

Один из ведущих вариантов, который оценивает массу тела человека, известен как индекс массы тела или ИМТ . ИМТ — это показатель, который рассчитывается на основе роста и веса человека, чтобы дать достаточно надежную оценку ожирения тела. Это ни в коем случае не идеальный индикатор. Например, у спортсменов с большой мышечной массой и небольшим количеством жира будет повышенный ИМТ, как у человека с избыточным весом, у которого действительно много жира.

Чтобы определить свой ИМТ, вы можете разделить свой вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах. Люди с ИМТ ниже 18,5 считаются с недостаточным весом, 18,5-24,9 — с нормальным весом, лица с ИМТ 25-29,9 — с избыточным весом, а любой с ИМТ 30 и более страдает ожирением.

Отношение талии к бедрам

Еще одно небольшое измерение, которое поможет вам определить, здоровы ли вы по телосложению, — это соотношение талии к бедрам (WHR). Здесь вы сначала измеряете длину вокруг талии около пупка.Но не обманывайте, втягивая живот внутрь! Затем измерьте расстояние между бедрами в той точке, где они и ваши ягодицы являются самыми широкими. Наконец, разделите измерение, полученное вокруг вашей талии, на измерение вокруг ваших бедер.

Мужчина с коэффициентом выше 0,9 и женщина с коэффициентом выше 0,85 считаются страдающими абдоминальным ожирением. Увеличение веса в области живота (называемое формой яблока) традиционно было связано с более высокой вероятностью хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, чем увеличение веса в области бедер (называемое грушевидной формой).Однако важно отметить, что новые исследования начинают показывать, что увеличение веса в области бедер может быть столь же опасным и опасным для многих хронических проблем со здоровьем, связанных с ожирением.

Измерения кожной складки

Хотя WHR и ИМТ во многих случаях являются точными приближениями телесного жира и ожирения, есть несколько более точных методов определения процентного содержания жира в организме человека, например, путем измерения кожных складок , теста, который использует штангенциркуль для определить толщину жира под поверхностью кожи.Здесь обученный человек будет использовать небольшой инструмент, называемый штангенциркулем, чтобы ущипнуть и измерить вашу кожу в разных точках, например, пупком и ручками любви.

Затем измерения используются с уравнением для оценки процентного содержания телесного жира. Но этот тест подвержен ошибкам, если кто-то не знает, где и как правильно его проводить. Небольшие ошибки могут привести к большим колебаниям в процентном соотношении телесного жира.

Более продвинутое тестирование

Были разработаны методы, использующие все виды технологий, чтобы попытаться снизить риск ошибки.Например, анализ биоэлектрического импеданса — это метод, используемый для оценки процентного содержания жира в организме с использованием небольшого электрического тока. В этом тесте электроды посылают через ваше тело очень слабый электрический сигнал. Этот сигнал проходит преимущественно через обезжиренную ткань. Компьютер может использовать это, чтобы вычислить процентное содержание жира в организме. Многие домашние устройства, измеряющие ваш вес, также имеют возможность измерять процентное содержание жира в организме, используя эту же технику.

Наконец, существует точный способ измерения процентного содержания жира в организме с помощью подводного взвешивания, официально известный как гидростатический вес .Это именно то, на что это похоже. Используя эту передовую технику, вес человека под водой сравнивается с его весом, когда он находится вне воды и высыхает. Для этого используется куча крутых машин, оборудования и резервуар для промывания (если хотите), так что это определенно довольно высокотехнологично по сравнению с измерениями кожных складок. Таким образом, хотя это отличный способ измерить процентное содержание жира в организме, он во многих случаях непрактичен для обычного человека, если он не живет недалеко от центра, в котором находится такой испытательный центр.

В целом, однако, независимо от того, как вы измеряете или оцениваете процентное содержание жира в организме, следует учитывать, что мужчины с процентным содержанием жира в организме более 25% и женщины с процентным содержанием жира в организме более 33% считаются страдающими ожирением.

Резюме урока

Есть много других методов, используемых для определения состава тела и оценки процентного содержания жира в организме, но давайте просто остановимся на тех, которые мы рассмотрели в нашем уроке. Один из вариантов, о котором мы говорили, — это индекс массы тела или ИМТ .ИМТ — это показатель, который рассчитывается на основе роста и веса человека, чтобы дать достаточно надежную оценку ожирения тела. Он рассчитывается путем деления вашего веса в килограммах на квадрат вашего роста в метрах.

Отношение талии к бедрам (WHR) использует измерения вашей талии, разделенные на размеры бедер, чтобы получить число, которое может указывать на ожирение. Обученный человек может использовать другие виды измерений, например, полученные с помощью прибора, называемого штангенциркулем, чтобы ущипнуть вашу кожу в разных местах, чтобы определить процентное содержание жира в организме.

Кроме того, была разработана технология, позволяющая противодействовать потенциальной человеческой ошибке или предвзятости при приближении процентного содержания жира в организме. Один из них известен как анализ биоэлектрического импеданса , и это метод, используемый для оценки процентного содержания жира в организме с помощью небольшого электрического тока. Другой называется гидростатический и вес , и это точный способ измерить процентное содержание жира в организме с помощью подводного взвешивания.

В любом случае не забывайте, что мужчины с процентным содержанием жира более 25% и женщины с процентным содержанием жира более 33% считаются страдающими ожирением.Кроме того, современные данные показывают, что люди как яблочной, так и грушевидной формы подвержены высокому риску развития проблем, связанных с ожирением.

Результаты обучения

В конце этого урока вы должны уметь:

• Перечислить несколько способов проверки процентного содержания жира в организме
• Объясните, что такое ИМТ
• Опишите некоторые возможные ошибки, связанные с различными тестами

3 полевых метода оценки состава тела

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition, опубликованной Human Kinetics.Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Полевые методы оценки состава тела — это портативные и простые в использовании методы оценки нескольких человек за короткий период времени. Как соотносятся эти показатели и в чем заключаются основные различия между ними?

Во-первых, важно взглянуть на наиболее распространенные полевые меры, которые используют профессионалы спортивного питания. Индекс массы тела рассчитывается просто: вес в килограммах / рост в метрах2.Получившееся число классифицирует человека как человека с недостаточным весом, нормальным весом, избыточным весом или ожирением. Индекс массы тела — очень удобный способ измерения показателей ожирения среди населения, но его не следует использовать сам по себе для категоризации человека. В таблице 11.1 показаны категории ИМТ, используемые Всемирной организацией здравоохранения.

Национальное обследование здоровья и питания (NHANES), исследовательская программа, начатая в 1959 году и проводимая Министерством здравоохранения и социальных служб (федеральное правительственное учреждение), измеряет ИМТ в компоненте медицинского осмотра (оба медосмотра). и интервью).\

NHANES оценивает состояние здоровья и питания взрослых и детей в Соединенных Штатах и ​​отслеживает изменения с течением времени, чтобы определить распространенность заболевания и факторы риска заболевания (Министерство здравоохранения и социальных служб США и Центры по контролю и профилактике заболеваний, 2009 г. , 2010).

Измерение ИМТ неинвазивно и требует только точных весов и ростометра (для измерения роста). Обратной стороной ИМТ является то, что он не оценивает фактический состав тела и не делает различий между жиром и мышечной тканью.Поскольку мышечная масса имеет большую плотность, чем жир, и весит больше, чем жир на объем ткани, ИМТ имеет тенденцию завышать уровень жира в организме у мускулистых людей (Witt and Bush 2005).

Он также может переоценивать жировые отложения у людей с крупным телосложением (Ortiz-Hernández et al. 2008). Например, профессиональный бегун ростом 5 футов 9 дюймов (1,75 м), весит 210 фунтов (95,5 кг) и имеет 8% жира в организме, будет иметь ИМТ 31,2. Этот ИМТ классифицирует его как страдающего ожирением. Однако при 8% жира атлет не страдает ожирением или избыточным весом.Пример иллюстрирует ограничение использования ИМТ у спортсменов.

Хотя ИМТ может переоценивать жировые отложения у мускулистых людей, он может недооценивать жировые отложения в других популяциях (Chang et al. 2003; Jones, Legge, and Goulding 2003). Исследование, проведенное с использованием данных NHANES, показало, что ИМТ не может точно диагностировать ожирение, особенно у мужчин и пожилых людей, а также людей со средними диапазонами ИМТ, и поэтому ИМТ следует использовать только для оценки уровня ожирения среди населения, а не статуса человека. (Romero-Corral et al.2008 г.).

Индекс массы тела — это инструмент, который лучше всего использовать для оценки популяционных показателей веса, коррелированного с ростом, а не инструмент, предназначенный для оценки ожирения или недостаточного веса у отдельных лиц в клинических условиях в отсутствие других клинических показателей (Piers et al. 2000). ).

Тренеры и инструкторы обычно обращаются к штангенциркулям с кожной складкой для оценки состава тела. Штангенциркулем кожных складок измеряют толщину кожных складок на различных участках тела. Техник принимает меры, захватывая складку кожи и подкожно-жировую клетчатку большим и указательным пальцами и отводя складку от подлежащей мышцы, затем зажимая ее штангенциркулем и снимая показания в течение 2 секунд.

• Штангенциркуль с кожной складкой — инструмент для измерения толщины кожной складки, который затем можно использовать для оценки телесного жира.

Обычно выполняется трехэлементная кожная складка, которая включает грудь, живот и бедро у мужчин и трицепс, надподвздошную кость и бедро у женщин (рисунок 11.1).

Пять наиболее часто оцениваемых участков включают трицепс, подлопаточную, надподвздошную, брюшную полость, бедро (McArdle, Katch, and Katch 2005). Грудь и бицепс — это дополнительные места, которые иногда используются.Измеренные кожные складки (которые следует проводить два или три раза на каждом участке, а затем усреднять) затем включаются в уравнения для прогнозирования процента жира в организме. Основные преимущества суппортов скин-фолд:

• Они просты в использовании (если человек хорошо обучен технике).
• Они не требуют много времени на человека.
• Они неинвазивны и недороги.

Однако есть и ряд недостатков. К ним относятся межличностная изменчивость (если жировые отложения измеряются одним человеком, а спустя несколько месяцев другим человеком) и меньшая точность при использовании менее дорогих штангенциркулей.Кроме того, более 100 различных уравнений используются для оценки жировых отложений по штангенциркулям, и люди измеряют разные участки среди семи. Все эти факторы могут привести к ошибкам в надежности, достоверности или и того, и другого. Точное измерение состава тела с помощью штангенциркуля с кожной складкой находится в пределах от ± 3% до 5% погрешности гидростатического взвешивания (McArdle, Katch, and Katch 2005).

• Гидростатическое взвешивание (подводное взвешивание) — метод измерения состава тела, при котором субъект погружается в резервуар с водой, и состав тела определяется на основе общей плотности тела с использованием принципа смещения Архимеда (можно узнать вес вытесненной жидкости математически).Подводное взвешивание предполагает, что плотности жировой массы и безжировой массы постоянны, тощая ткань более плотная, чем вода, а жировая ткань менее плотная, чем вода.

Биоэлектрический импеданс измеряет сопротивление потоку и распределению радиочастотного переменного тока (Лукаски и др., 1985). И вода, и электролиты влияют на импеданс подаваемого тока; поэтому BIA измеряет общее количество воды в организме, а затем косвенно определяет обезжиренную массу по этому показателю (Lukaski et al.1985).

Биоэлектрический импеданс — это удобно, экономично и быстро; а для эксплуатации требуется мало знаний. Однако он не может точно измерить краткосрочные изменения в составе тела и не может точно оценить состав тела у людей с ожирением (у которых он может недооценивать жировые отложения) и очень худых людей (у которых он может переоценивать жировые отложения) (Sun et al. 2005). Наконец, небольшие изменения в балансе жидкости могут повлиять на измерения (Saunders, Blevins, and Broeder 1998).

• Биоэлектрический импеданс — способ оценки состава тела путем измерения потока небольшого электрического тока через тело. Это измерение общего количества воды в организме, которое можно использовать для определения общей массы без жира.

Руководство NSCA по спортивному и физическому питанию познакомит вас с ключевыми концепциями спортивного и спортивного питания, чтобы вы могли оценить состояние питания человека и — если это входит в сферу вашей практики — разработать индивидуальные планы питания.Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете в магазине NSCA.

Как подсчитать жир в организме… Лучшие и худшие методы

Какой самый эффективный способ расчета жира в организме? Это непросто. Все зависит от того, что для вас важнее всего…

Точность? Надежность? Расходы? Доступность? Это все важных факторов, о которых нужно подумать. К счастью, есть из чего выбрать.Некоторые хорошие, некоторые не очень. Мы рассмотрим каждую из них поближе. Первым (и наименее точным) является…

Таблицы роста и веса

Давайте возьмем наименее надежный метод, используемый для расчета жировых отложений.

Вы когда-нибудь пользовались таблицей роста и веса? Скорее всего, у вас есть…

Вы ищите свой рост, затем проводите пальцем по столу, пока не найдете вес, который кто-то решил, по их великой мудрости, идеальным для вас. А если повезет…

Они также предоставляют вам размеры корпуса! Итак, теперь, если вы выйдете за пределы диапазона вашего роста И размера вашего тела, вы почувствуете себя очень плохо! 🙁

Если серьезно, таблицы рост-вес очень ограничены, потому что они просто не рассчитывают жировые отложения.Например, большинство футболистов намного тяжелее, чем указано в таблицах роста и веса. Делает ли это их нездоровыми или избыточными?

Конечно, нет. Их большой размер корпуса и развитая мускулатура способствуют их «чрезмерному» весу. Футболисты — крайние примеры, но они подчеркивают тот факт, что таблицы рост-вес не имеют большого смысла при оценке состава тела.

Машины, которые вы найдете в спортзалах, аэропортах, супермаркетах, которые просят вас ввести ваш рост, возраст и даже…

Ваш размер кадра — это просто причудливые таблицы роста и веса … они не рассчитывают жировые отложения.И что еще более важно, таблицы роста и веса ничего не скажут об общем состоянии вашего здоровья. Имея это в виду, давайте быстро перейдем к…

---

Индекс массы тела (ИМТ)

BMI — очень простой инструмент. Лучше всего использовать его для оценки риска для населения в целом. Подсчитывает ли ИМТ жировые отложения?

К сожалению, нет. Однако, по сравнению с таблицами роста и веса, он гораздо больше связан с жировыми отложениями человека. Как это работает? Это простая формула…

ИМТ = масса тела в килограммах (рост x рост в метрах) (вес в фунтах разделите на 2.2046, чтобы получить вес в кг)

Например, женщина 150 фунтов (68 кг) ростом 165 см, (1,65 м)…

ИМТ = 68 (1,65 x 1,65)
= 68 2,7
= 25

Индекс массы тела этого человека составляет 25 . Что именно это означает?

Есть связь между ИМТ и многими основными дегенеративными заболеваниями. По мере увеличения ИМТ человека на его рискуют стать причиной плохого здоровья на человек.Взгляните на таблицу ниже…

Классификация индекса массы тела
Классификация	Риск	Показатель ИМТ
Недостаточный вес	Умеренная	менее 18,5
Нормальный	Очень низкий	18,5 — 24,9
Избыточный	Низкий	25.0–29,9
Ожирение 1 класса	Умеренная	30,0 — 34,9
Класс ожирения 2	Высокая	35,0 — 39,9
Крайнее ожирение	Очень высокий	больше 40,0

Следует помнить об одном важном моменте…

ИМТ будет неточным для многих спортсменов. ИМТ не рассчитывает жировые отложения, поэтому не учитывает развитие мускулов.

Спортсмены, такие как бодибилдеры, футболисты, спортсмены по метанию и все, кто участвует в программе силовых тренировок, должны избегать использования ИМТ для расчета жира в организме.

Растущие дети и очень пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, также не должны использовать ИМТ как способ расчета жира в организме.

Наряду с таблицами роста и веса, ИМТ имеет серьезные ограничения. Ни один из них не может быть использован для расчета телесного жира, в отличие от следующего метода…

---

Обхват

Большим преимуществом измерения обхвата является то, что вам не понадобится ничего, кроме рулетки для расчета жира в организме.Минусы?

Обхват неподходящий для людей, которые выглядят чрезмерно избыточным или недостаточным весом. Эта техника также ненадежна для спортсменов, тренирующихся с отягощениями.

Если вы не попадаете ни в одну из этих категорий, точность все равно может составлять на 4% в любом случае. Если при измерении обхвата вы подсчитаете, что жировые отложения составляют 20%, то на самом деле это будет от 16 до 24%. Стоит ли рассматривать эту технику?

По сравнению со следующими 3 приближающимися… не особо.Звучит просто измерить обхват, и это так. Но тогда вам придется сложить цифры в уравнения и использовать труднодоступные таблицы для вычисления констант и…

Все начинает немного усложняться. Но пока не расстраивайтесь. Следующие 3 метода намного более перспективны. Представляем…

---

Измерения кожной складки… Самый экономичный способ подсчета жира в организме?

Наконец, мы подошли к первой действительно надежной методике , используемой для расчета процентного содержания жира в организме.Наряду со шкалами жира в организме (подробнее о них через минуту) штангенциркуль для жира в организме — это чуть ли не самый экономически эффективный способ расчета жира, с которым вы столкнетесь. Конечно, это предполагает, что вы покупаете дешевые суппорты!

Итак, каковы преимущества использования штангенциркуля для складки кожи?

+ В отличие от таблиц роста и веса и ИМТ они фактически рассчитывают процентное содержание жира в организме .

+ Они очень просты в использовании. Самое сложное — найти правильные места для защемления.

+ Они относительно недорогие и, если у вас есть набор, они должны прослужить всю жизнь.

+ Их можно использовать для расчета жира в теле privacy вашего собственного дома.

+ Они переносные . Вы можете тестировать других в наиболее удобном для них месте.

+ При правильном использовании это точный и надежный способ расчета телесного жира.

+ Это может быть быстрый способ вычислить процентное содержание жира в организме для большого количества людей за короткий промежуток времени.

Теперь о недостатках…

— Для получения точных результатов нужен опытный экзаменатор … действительно сложно найти точное местоположение!

— Для расчета процентного содержания жира в кожных складках у разных людей используются разные уравнения. Выбор неправильного уравнения имеет огромное значение.

— Проверить себя очень сложно. Возможно, вам придется спросить друга или члена семьи, и именно тогда тестирование кожной складки станет ненадежным.

— Действительно дешевые суппорты не останутся очень точными надолго. Для начала они не так точны, как более дорогие.

Не позволяйте этим недостаткам отпугивать вас. Вы можете многое сделать для контроля точности тестирования кожных складок. Вы даже можете купить отличный набор суппортов, которые позволят вам проверить самостоятельно.

Подробнее о том, как использовать штангенциркуль для подсчета жира в организме.

---

Анализ биоэлектрического импеданса… BIA для краткости

До недавнего времени BIA было дорогостоящим, труднодоступным и требовало навыков высококвалифицированного экзаменатора.Уже нет. Весы для определения жира в организме появились на рынке, и BIA — это технология, которую они используют для расчета жира в организме за секунды.

Их преимущества почти идентичны суппортам скинфолда. Что касается недостатков…

— Количество воды в теле, температура кожи и недавняя физическая активность могут отрицательно повлиять на результаты.

— Как и в случае с штангенциркулем, существуют различные уравнения, используемые для расчета телесного жира на основе плотности вашего тела.К сожалению, вы застряли в уравнении, запрограммированном производителями, и, возможно, , а не , будет наиболее подходящим для вас.

Опять же, пусть это вас не смущает. Вероятно, легче контролировать надежность шкалы жировых отложений, чем штангенциркуль.

Вот статья о весах. Это поможет вам получить максимальную отдачу, если вы решите использовать этот метод для расчета жира в организме

---

Гидростатическое взвешивание… Золотой стандарт?

Если вам нужна точность, то «золотым стандартом» считается гидростатический или подводный и вес .Единственный способ более точно рассчитать содержание жира в организме — это…

Рассечение! Ой. 😉

Гидростатическое взвешивание — это также высокопроизводительный метод для расчета телесного жира. Это просто означает, что состав вашего тела — это переменная только , которая влияет на результаты. Звучит очевидно, я знаю. Но такие факторы, как количество жидкости в вашем теле, разные обследуемые и температура кожи, могут отрицательно повлиять на результаты других тестов.

Вот и обратная сторона.Это может быть дорогостоящий и трудоемкий способ подсчета жира в организме, не говоря уже о том, что его сложно найти. Лучше всего вам подойдет местный университет. Однако некоторые большие спортивные залы могут иметь резервуар для гидростатических весов или Bod Pod (упомянутый ниже).

Каким образом гидростатическое взвешивание точно рассчитывает жировые отложения? Он основан на Принципе Архимеда . Экзаменатор сначала рассчитывает вашу плотность тела . Как?

Просто измерив количество воды, которое вы вытесняете при первом входе в резервуар.Затем она использует специальное уравнение для расчета жира в организме на основе плотности вашего тела.

Итак, в заключение, как лучше всего рассчитать жировые отложения? Отличный вопрос!

Если вы серьезно относитесь к мониторингу своего здоровья и жировых отложений , не стоит использовать первые 3 метода — таблицы роста и веса, измерения ИМТ и обхвата. Гидростатическое взвешивание — это самый точный способ подсчета жира в организме, если он вам подходит. Лучшими методами для расчета общего содержания жира в организме являются…

Шкала жировой прослойки или измерение складок кожи с помощью набора штангенциркулей Skinfold .

.