Понедельник, 23 декабря

Йога для спины для начинающих: Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

— Реклама —

Бесконечные часы работы за компьютером, небольшое количество физической активности, неудачная тренировка могут привести к боли в спине. Это можно исправить, если посвятить 30 минут 2-3 раза в неделю занятиям оздоровительной йогой для спины. С помощью этой практики вы растянете позвоночник, снимите напряжение после трудового дня укрепите мышцы. Йога для спины помогает справиться с негативными последствиями остеохондроза, сколиоза, грыжи, артрита и артроза.

Во время тренировки сконцентрируйтесь на дыхании, а не на количестве повторов. Все асаны должны выполняться на дыхательных циклах, один цикл — вдох/выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем принять необходимое положение, отсчитать определенное количество циклов, а затем выйти из позы.

Упражнения

1. Поза «Кошка-корова»

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице, взгляд направлен вперед. На выдохе округлите спину, голову опустите вниз.

Выполните 6-10 дыхательных циклов.

2. Вариация позы «Уттанасана»

Встаньте на ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, а затем плавно опуститесь вниз с прямой спиной, руками тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Вес на пятках. Если не получается сохранить спину прямой и вытянуть руки, немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

Читайте также: 5 упражнений, чтобы предотвратить или снять боль в пояснице

3. Поза «Хаста уттанасана»

Встаньте на стопы, ноги вместе. Соедините руки над головой и уведите их назад, немного прогнувшись. Таз подкрутите вперед и почувствуйте полное вытяжение позвоночника.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

4. Поза «Стула»

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки вытяните вверх и подкрутите копчик вперед. Опустите таз вниз, как будто садитесь на стул: корпус слегка наклонен вперед, колени направлены вперед и не выходят за линию стопы. Избегая большого прогиба в пояснице, руками тянитесь вверх.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

5. Поза «Планка»

Опуститесь в упор на предплечьях, локти под плечами. Вытяните колени, доведя тело до параллели с полом. Взгляд направлен в пол, шея прямая. Спина не прогибается, пресс напряжен.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

6. Вариация позы «Бидаласаны»

Встаньте на четвереньки и поставьте стопы на подъем. Медленно поднимите колени, одновременно округляя спину. Ваша задача толкнуть лопатки вверх, а таз опустить вниз. Взгляд направлен на ноги.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

7. Поза «Плуга»

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пятки вместе. Придерживая руками таз, опустите стопы за голову. Если чувствуете себя уверенно, уведите ладони к стопам. При сильном натяжении немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

8. Поза «Шавасана»

Медленно опустите ноги на пол, прокатывая каждый позвонок. Примите максимально удобное положение, ладони разверните вверх. Вытяните и расслабьте позвоночник. Успокойте дыхание и сосредоточитесь на вдохе и выдохе. Находитесь в этой позе несколько минут.

Йога для спины: правила выполнения

1. Воздержитесь от практики йоги для спины, если боли в спине резко усилились;

2. Проводите тренинг в хорошо проветренном помещении;

3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа практики;

4. Для занятия используйте специальный коврик;

5. Даже если асана с первого раза не получается, не расстраивайтесь, выполняйте так как можете, без спешки.

6. Выполняйте движения плавно, не задерживая дыхание.

 

Полина Макушина

Иллюстрации: Анастасия Леман

Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит

В конце теста дарим онлайн занятие йогой БЕСПЛАТНО.

Йога для спины и позвоночника домашний видео-комплекс для начинающих на 30 минут с Александром Таишевым

Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника

Рекомендован для самостоятельной практики для начинающих и продолжающих.

В видео-урок собраны упражнения для позвоночника и поясницы в определенной последовательности, которая укрепляет мышцы и делает спину здоровой:
  • Комплекс асан построен с учетом глубоко знания анатомического строения и принципов работы позвоночника.
  • Верно выстроенное сочетание напряжения, расслабления, вытяжения и скручивания сухожильно-мышечной системы дает стабильный эффект восстановления (при регулярном выполнении 3-4 раза в неделю).
  • Сочетание динамических переходов и статических фиксаций положений тела поддерживает мышечный тонус вдоль позвоночника, улучшается кровообращение. Восстановительные процессы в позвоночном столбе ускоряются и стимулируют иммунную систему в целом.
  • Эффективное и быстрое избавление от боли в спине при регулярном и грамотном выполнении комплекса.
Общие рекомендации при выполнении упражнений йоги для спины и позвоночника по видео
  • Обратите внимание! Четко придерживайтесь последовательности асан и не изменяйте её.
  • Помните, залог здоровой спины — это регулярная и грамотная практика асан.
  • Важно!! При резких болях в спине необходимо ограничивать амплитуду движений. При исчезновении боли амплитуда всех движений увеличивается. Этот комплекс упражнений рекомендован для профилактики (не лечения) здоровья позвоночника.

Комплекс йоги можно выполнять в домашних условиях каждый день как утреннюю зарядку для спины или заниматься в вечернее время.

Будьте здоровы, друзья!

Рекомендуем к просмотру новые выпуски:

NEW! Новый видео-урок «Комплекс пранаям базового уровня», который включает дыхание уджайи пранаяму, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома Перейти на видео-урок по ссылке

Видео-урок «Домашний комплекс йоги на 15 минут для восстановления энергии» … подробнее

Переходя к работе с энергетическими техниками в практике асан, практикующий использует своё физическое тело как инструмент управления внутренней энергией (праной) и поэтому здесь очень важна последовательность выполнения асан.

В этом видео-уроке раскрывается краткий алгоритм с учетом … подробнее

NEW! Новый видео-урок «Комплекс пранаям базового уровня», который включает дыхание уджайи пранаяму, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома Перейти на видео-урок по ссылке

Йога для спины

Все мы ищем спокойствия и стремимся к гармонии с миром или хотя бы с самим собой. Однако есть миллионы факторов, которые мешают нам сделать это в полной мере: стресс, боль, жизненные невзгоды, плохие мысли и многое другое. Только избавившись от них или заглушив на время, можно достичь гармонии. Есть много способов это сделать, но один из лучших, на наш взгляд, — это практиковать йогу.

© DepositPhotos

Сегодня «Так Просто!» расскажет тебе об асане, которая одним махом поможет избавиться от стресса, тревожности, а еще избавит от болей в спине.

Йога для спины

Маласана, или поза гирлянды, — это одна из асан йоги, которая оказывает на тело комплексный эффект. Она помогает избавиться от стресса, набраться сил и освежиться. Если выполнять асану регулярно, можно также избавиться от боли в спине, вытянуть позвоночник, подтянуть мышцы брюшной полости и похудеть.

© DepositPhotos

Эта поза, как и другие асаны, дарит ощущение покоя, уверенности и расслабленности, поэтому ее рекомендуют выполнять в стрессовых ситуациях. При регулярном выполнении маласаны человека перестают беспокоить мелкие проблемы, он становится спокойнее и уравновешеннее.

Также маласана помогает взбодрить и освежить мозг. Хороша эта асана для женщин, ведь она помогает устранить менструальные нарушения и наладить цикл. Маласана прекрасно справляется со всеми возрастными изменениями тела: лишний вес и жировые отложения в нижней части живота.

© DepositPhotos

Ко всему прочему, поза гирлянды позволяет избавиться от артритных болей в спине и лодыжках, укрепить позвоночник и почувствовать легкость. И всё это благодаря одному упражнению. Что ж, давай разбираться, как его правильно делать.

© DepositPhotos

Встань прямо, ноги поставь на ширине бедер. Далее сделай глубокий наклон вперед, разворачивая стопы пальцами наружу. Затем начинай медленно приседать, сгибая ноги в коленях. Ягодицы максимально опускаются к полу, а пятки не отрываются от земли.

© DepositPhotos

При этом колени следует развернуть пошире. В идеале они должны оказаться на одном уровне с пальцами ног. Руки вытяни вперед, затем локти прижми к внутренним сторонам коленей и сложи ладони вместе. Копчик должен быть направлен вниз, спина прямая. Дыши ровно и глубоко.

Важно хорошо чувствовать свое тело. Начни прижимать локти к коленям, а коленями сопротивляться этому. Вытягивай грудную клетку, уводя ее от пупка. Задержись в асане на 5–10 циклов дыхания. После высвободи руки, подними корпус и отдохни.

© DepositPhotos

Если не получается держать пятки на полу, подложи под ноги скрученное полотенце. Ты не должен чувствовать напряжения, всё должно быть легко и без надрыва. После принятия исходного положения старайся с каждым вздохом опускаться ниже.

В этом видео ты сможешь еще больше узнать о маласане и увидеть, как правильно она выполняется.


Курс «Йогатерапия позвоночника» с Еленой Архиповой состоит из 5 уроков. В каждом занятии уделяется время работе с дыханием и практике расслабления, а также есть специальные упражнения, которые помогут улучшить центральное и периферическое кровообращение, улучшить питание межпозвонковых дисков, снять локальные мышечные спазмы мышц, окружающих позвоночник, укрепить мышцы живота, спины и ягодиц, и как следствие помогут избавиться от болей в спине. 

Курс подходит при болях в спине вне фазы обострения,ассоциированных с дегенеративно-дистрофическим заболеванием позвоночника (грыжи, протрузии и другие проявления остеохондроза), для тех, кто много времени проводит сидя (в офисе, за рулем), для тех, кому необходима спокойная, бережная практика, а также как мягкий и корректный старт для начинающих.

Основная особенность курса в подробном и внимательном объяснении техники выполнения упражнений.

Курс специально построен таким образом, чтобы удобно комбинировать занятия и заниматься регулярно: первое, базовое, занятие длится 1 час, в нем подробно объяснены основные движения и принципы дыхания,  занятия со 2го по 5е — по полчаса, в них выполняются различные техники йоги, по разному улучшающие состояние позвоночника.

В каждом из занятий 2 — 5 акценты сделаны таким образом, чтобы практика была разнообразной:

  • занятие 2: работа с шеей и грудным отделом позвоночника,

  • занятие 3: работа с поясницей и корешковым синдромом,

  • занятие 4: акцент на работу стоп,

  • занятие 5: общеукрепляющая, силовая практика

10-минутная программа йоги для начинающих, чтобы облегчить боль в спине

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Никто не хочет болей в спине. Но, к сожалению, в сегодняшнем постоянно развивающемся загруженном обществе многие из наших повседневных задач способствуют этому.

Обезболивание спины и облегчение болей в целом — одна из многих причин, по которым люди начинают заниматься йогой, потому что они слышали, что она может быть эффективной при ее лечении, и это правда!

Йога изменила жизни многих людей.Люди, которые думали, что никогда больше не смогут получать удовольствие от своей повседневной деятельности, которые включили йогу в свой распорядок дня, теперь могут процветать в своей повседневной жизни, а вы тоже можете .

Вам не нужно уметь выполнять все эти причудливые позы йоги или быть сверхгибким, чтобы эффективно использовать йогу для облегчения боли в спине, хотя улучшает вашу гибкость определенно помогает!

Эта 10-минутная программа йоги для начинающих состоит из 10 основных и мягких поз йоги , которые идеально подходят для начинающих йогов, пытающихся снять напряжение и боль в спине.

Выполняйте позы медленно и удерживайте каждую позу примерно 30 секунд, что соответствует примерно 8-10 медленным вдохам. После практики на правой стороне не забудьте повторить упражнение на левой.

1. Кошка и корова

Она состоит из двух поз, Марджариасана и Битиласана , которые чрезвычайно эффективны для разогрева позвоночника и определения любых источников боли.

Помните, что только то, что вы чувствуете боль в одном месте, не означает, что это то место, где возникает боль из .Часто симптомы, такие как боль в пояснице , на самом деле вызваны напряжением подколенных сухожилий .

  1. Старт на четвереньках, руки под плечами и колени на внутренней стороне бедер.
  2. На вдохе выгните спину, поднимите копчик и поднимите взгляд вверх. Это C ow .
  3. На следующем выдохе сожмите живот, округлите спину и опустите взгляд вниз. Это C, , , .
  4. Выполняйте каждую позу на вдохе и выдохе в своем собственном темпе в течение примерно 30 секунд или дольше, если хотите.
  5. Сосредоточьтесь на тех местах, где вы чувствуете наибольшее напряжение, и постарайтесь сосредоточиться на снятии стеснения с помощью дыхания.

2. Детская поза

Поза ребенка часто используется как поза отдыха и отлично подходит для растяжки поясницы и бедер.

Вернитесь в нейтральное положение на четвереньках и расслабьте пальцы ног.

Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе снова опустите бедра на пятки.

Вы можете немного раздвинуть колени, чтобы лучше растянуть бедра.

Разведите руки перед собой и сделайте растяжку ладонями вперед.

Оставайтесь здесь и делайте медленные, глубокие вдохи, сосредотачиваясь на снятии напряжения на выдохе.

3. Заправьте иглу

Проденьте иглу Поза обеспечивает отличную мягкую растяжку верхней части спины, а также снимает напряжение в шее, которое очень тесно связано с болью в спине!

  1. Из позы ребенка сделайте вдох, поднимая правую травму вверх к небу, слегка повернувшись влево на короткое время.
  2. На выдохе проденьте левую руку под туловище в правую часть комнаты, прижав щеку к земле, если это возможно.
  3. Проведите кончиками пальцев правой руки вперед, чтобы усилить растяжку.
  4. Повторите с другой стороны.

Завершите это с другой стороны, вернувшись в позу ребенка между ними, а затем повторите с другой стороны.

4. Собака, обращенная вниз

Это будет самая напряженная поза в этой последовательности, но это , так что хороша для растяжки и укрепления вашей спины, подколенных сухожилий и корпуса, которые являются факторами, способствующими боли в спине!

Вам не нужно полностью выпрямлять ноги, если вам кажется, что при этом растягивается слишком много.Вместо этого качайте одну ногу за раз, выпрямляя одну и сгибая другую. Это позволит хорошо растянуть подколенные сухожилия, спину и бедра без чрезмерного напряжения.

  1. Чтобы сесть в собаку, вернитесь в нейтральное положение на четвереньках, затем поднимите бедра вверх и обратно в воздух.
  2. Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы сделать эту позу менее напряженной, если вы действительно чувствуете, что это , используйте блок для йоги под каждой рукой, чтобы вместо того, чтобы ваши руки были прямо на полу, они будут хвататься за блоки.
  3. Это помогает сделать его более мягким для людей, которые в этой позе чувствуют дискомфорт в запястьях, руках или плечах.

5. Голубь

Голубь — это поза , открывающая бедра, , которая чрезвычайно полезна для вашей спины. Когда у вас туго сгибатели бедра, ваш таз вытягивается вперед и усиливает изгиб спины, вызывая боль.

  1. От собаки, смотрящей вниз, прижмите правую ногу к груди и поднимите ее к передней части циновки, настолько параллельно ей, насколько это возможно, не прилагая усилий.Колено должно быть в правой руке, а стопа — в левой.
  2. Если у вас тугие бедра, вам нужно будет немного больше согнуть колено по направлению к себе, чтобы было удобно растягиваться.
  3. Вы можете остаться здесь, если для вас достаточно растяжения , , или вы можете наклониться вперед через ногу для более глубокого растяжения.
  4. Обязательно держите бедра ровно и не позволяйте весу опускаться в сторону. Здесь было бы очень полезно использовать блок для йоги.

Повторите с другой стороны, вернувшись к Downward Dog и повторив Pigeon с другой стороны.

6. Наклоненные колени к груди

Это отличная растяжка для шеи и плеч , а также спины, позволяющая сделать легкий массаж спине перед поворотами.

  1. Из предыдущей позы прижмите другое колено к груди, обхватывая каждое колено одной рукой, втягивая их глубже с каждым вдохом.
  2. Вы можете просто оставаться в таком положении, или вы можете добавить вращение позвоночника, двигая своим телом по часовой стрелке и против часовой стрелки, или раскачиваясь взад и вперед для легкого массажа спины.
  3. Послесловие, обнимите колени и наклоните голову внутрь к телу, решив оставаться на месте или раскачиваться взад и вперед.

7. Одно колено к груди

Следующие три позы задействуют колени и фокусируются на снятии напряжения в пояснице, а также на улучшении диапазона движений в суставах.

  1. Сначала лягте на спину с прямыми ногами.
  2. Прижмите правое колено к груди, затем возьмитесь за него обеими руками, отводя назад, чтобы сильнее растянуть.
  3. Продолжайте использовать руки, чтобы усилить растяжку с каждым выдохом на протяжении всей позы.

8. Отклонение позвоночника

Спинальные скручивания расслабляют и отлично снимают накопившееся напряжение и стресс в спине.

  1. Из позы снятия ветра возьмите левую руку к правому колену и осторожно потяните ее к земле слева. Правую ногу держите прямо.
  2. Постарайтесь, чтобы ваше правое плечо было на земле, и ставьте ногу поперек тела только настолько, насколько вам удобно. Позвольте вашему взгляду упасть на ваше правое плечо.

Оставайтесь здесь на 8-10 вдохов, затем повторите с другой стороны, вернувшись на колени к груди, затем «Ослабление ветра», а затем повторить вращение позвоночника с наклоном на другой стороне.

9. Мост

Это снимет большое напряжение в пояснице, а также укрепит ваши core и ягодичную силу , чтобы сбалансировать распределение веса вашего тела, что поможет облегчить боль в спине.

  1. Опустите ступни на пол, согнув колени. Положите руки на пол по бокам.
  2. Подвигайте лопатки немного под себя, чтобы можно было касаться пяток кончиками пальцев.
  3. На следующем выдохе поднимите таз вверх, задействуя корпус. Держите плечо ровно, а голову слегка склоните к груди.

10. Савасана

  1. Отпустите свое тело на землю и позвольте всему расслабиться.
  2. Обратите внимание на свое дыхание и обратите внимание на ощущения своего тела.
  3. А теперь отдыхай, ты заслужил!

Никогда не доводите себя до боли.Не забудьте проделать эту последовательность медленно, уделяя пристальное внимание своему телу .

Я надеюсь, что эта процедура была для вас полезной и поможет вам избавиться от всех болей, как и мне!

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она возложила на нее, и это быстро стало частью ее жизни.Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

7 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Болит спина? Попробуйте йогу. Многочисленные исследования показали силу древней практики, в которой особое внимание уделяется растяжке, силе и гибкости, для облегчения боли в спине и улучшения функций.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Annals of Internal Medicine , йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих.В начале трехмесячного исследования, в котором одна группа была назначена на физиотерапию от боли в спине, вторая — на йогу, а третья — на чтение о стратегиях лечения боли, 70 процентов субъектов принимали лекарства. К концу, однако, хотя количество людей, принимающих лекарства в группе чтения, осталось прежним, только 50 процентов субъектов йоги и физиотерапии все еще принимали их.

Хотя йога не является хорошей идеей, если у вас сильная боль, тем, у кого временная или хроническая боль, могут быть очень полезны определенные позы, которые могут помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить мышцы, а также вернуть спине правильное положение. — говорит Дженнифер Бейлисс, фитнес-эксперт из Уильямстауна, штат Массачусетс.Сосредоточение внимания йоги на балансе и устойчивости побуждает ваше тело развивать защиту от причин боли в спине, к которым относятся слабые мышцы живота и таза, а также недостаток гибкости в бедрах. Когда вы укрепляете эти мышцы, вы улучшаете осанку, что снижает нагрузку на спину и, таким образом, уменьшает боль, которую вы чувствуете. Кроме того, растяжка может повысить гибкость за счет увеличения притока крови к напряженным мышцам.

Исследователи также начинают понимать, как воздействие йоги на мозг может способствовать уменьшению боли.В исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения и опубликованном в мае 2015 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience , ученые обнаружили существенные различия между мозгом людей с хронической болью и мозгом обычных практикующих йогу. У людей с хронической болью было меньше мозговых тканей в областях, которые помогают нам переносить боль, но у тех, кто занимался йогой, было больше, что предполагает, что йога может защищать не только физически, но и неврологически.

Всегда полезно спросить своего врача, прежде чем начинать новый режим фитнеса, особенно если вы склонны к боли. Как только вы получите зеленый свет, попробуйте эти семь успокаивающих поз от боли в спине. Вы можете выполнять эти позы в любом порядке. Постепенно увеличивайте интенсивность, удерживая их более длительное время. И вы даже можете воспользоваться другими преимуществами йоги для здоровья, включая снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, улучшение сна и уменьшение симптомов депрессии и беспокойства.

9 бесплатных видео по йоге от боли в спине • Основы йоги

Когда у вас болит спина, йога может стать отличным инструментом для снятия напряжения и боли и предотвращения будущих травм спины.Йогу можно практиковать как легкую тренировку, чтобы растянуть и удлинить мышцы спины и укрепить мышцы кора. Кроме того, научившись расслабляться и уменьшать стресс, вы сможете справиться с хронической болью в спине. Поскольку может быть сложно найти хорошее бесплатное видео о йоге, которое поможет вылечить спину и позвоночник, мы составили этот список из девяти лучших бесплатных видеороликов о йоге с болью в спине на YouTube.

Важно знать и понимать источник боли в спине перед тем, как приступить к занятиям. Если вы страдаете легким и периодическим дискомфортом в спине, легкая практика йоги должна быть полезной.В случае более острых, тяжелых и хронических состояний вам следует попросить врача или физиотерапевта одобрить йогу в качестве лечения. Резкая сильная боль, онемение и покалывание — все это признаки того, что вам следует немедленно остановиться и отдохнуть или изменить осанку. Если улучшения не наступило или ваше состояние ухудшилось после практики, вам следует обратиться за профессиональной медицинской помощью.

Наиболее распространенные позы йоги при болях в спине. : Кошка-Корова, Собака лицом вниз, Поза Сфинкса, Поза Кобры, Поза Моста, Половластия Рыб, Поворот позвоночника на спине и Поза Ребенка.Если вы новичок в йоге или немного устали, мы рекомендуем вам просмотреть эти позы, прежде чем практиковать следующие видео.

Лучшие видео йоги о боли в спине

Мы ограничили этот список лучшими видео, посвященными общему дискомфорту в спине, растяжению и стянутости. Вскоре мы составим аналогичные списки для рассмотрения видеороликов, посвященных более конкретным проблемам с болями в спине, таким как боль в пояснице, шее и плече, а также ишиас.

Йога от боли в спине с помощью йоги с Адриеном

Это 30-минутное занятие начинается на вашей спине с глубокого дыхания и нескольких медленных нежных разминок ногами.После перехода в позу стола остальная часть практики включает в себя последовательность поз, многие из которых с вариациями согнутых в коленях, чтобы мягко растянуть мышцы спины. Урок заканчивается несколькими вдохами в Шавасане.

Йога от боли в спине с саванной от YOGATX

Эта 20-минутная практика начинается в положении лежа на спине с легких поворотов и растяжек ног. В упражнении на четвереньках класс добавляет упражнения на укрепление корпуса с небольшими растяжками для спины.Это видео заканчивается стоя с несколькими сознательными вдохами.

Йога для облегчения боли в спине от Yoginimelbourne

Вам понадобится блок для этой нежной 15-минутной практики. Эта последовательность полностью состоит из поз на спине. Урок начинается с дыхания и нескольких растяжек ног и бедер. Практика продолжается некоторыми поворотами на спине и некоторыми вариациями позы моста и заканчивается в Шавасане.

Урок инь-йоги от боли в спине и скованности спины с Кассандрой от YogiApproved

Возьмите блок, валик или твердую подушку для этого 45-минутного урока инь-йоги.Эта последовательность из шести поз начинается в позе щенка и продолжается Сфинксом, Продеванием иглы, Печатью, Поддерживаемым мостом, Скручиванием коленом вниз. Практика заканчивается шавасаной и короткой сидячей медитацией.

Йога для силы и восстановления спины от Boho Beautiful Yoga

Это нежное и легкое 15-минутное видео о йоге идеально подходит для укрепления и растяжки нижней и верхней части спины. В занятии сочетаются укрепляющие движения и мягкие глубокие растяжки, которые помогут облегчить боль в спине и поддержать здоровье позвоночника.

Йога от боли в спине с помощью йоги с птицей

Эта 20-минутная программа йоги обещает включить «одни из лучших растяжек для снятия боли в спине». Первая половина практики плавно переходит в несколько мягких разминок и поз на спине. Вторая половина проходит через последовательность из кота / коровы, ребенка, позы вращающегося героя и сидящей йога-мудры.

Йога для снятия боли в спине с помощью йоги с Яной

Этот 18-минутный видеоролик с основными упражнениями йоги призван помочь снять напряжение, дискомфорт и скованность в спине.Видео начинается с поз кошки / коровы и щенка и включает в себя несколько растяжек с раскрытием бедер, таких как Pigeon и Bound Angle. Урок заканчивается позой Шавасана. Рекомендуется регулярно практиковать эти позы для достижения наилучших результатов.

Йога для снятия боли в спине с помощью йоги с вереском

Вам понадобится блок или книга для йоги и несколько подушек, чтобы практиковаться с этим видео. Хизер начинает сидеть с нескольких моментов внимательного дыхания, а затем выполняет базовые разминки и простые позы йоги сидя и лежа.Цель этой 28-минутной практики — «растянуть и укрепить мышцы поясницы и средней части спины для приятного облегчения».

Йога от боли в спине — все уровни от YogaCandi

Этот урок начинается с медитации сидя, за которой следует несколько разминок шеи и плеч. Эта последовательность является самой креативной и необычной в нашем списке и включает в себя несколько интересных вариаций асан. Цель этой практики — «с легкостью скручивать, растягивать и растягивать, чтобы снять мышечное напряжение, стресс и боль.”

Хотите больше бесплатных видео о йоге?

В YogaBasics мы регулярно просматриваем новые видео по йоге и каждый месяц публикуем в блоге наши лучшие подборки! Просмотрите наши архивы бесплатных видеороликов о йоге, чтобы найти подходящую практику для вашего настроения, уровня энергии и расписания.

5 прогибов назад для йоги для начинающих

Backbends может показаться устрашающим, но вам не нужно быть акробатом или выпрыгивать из положения на полном колесе, чтобы пожинать плоды, открывающие сердце и грудь, которые дает эта поза.

Возможно, самая сложная часть прогибов назад заключается в том, что они противоречат естественному способу удержания и движений тела. Мы наклоняемся вперед и движемся вперед; прогибы ведут нас в противоположном направлении. Они заставляют нас быть немного уязвимыми — по сути, снимая щит, защищающий наши сердца и эмоции.

Если вам нужен совет, запишитесь на бесплатное 30-дневное занятие по йоге. Помимо прогибов назад, вы будете выполнять сгибания вперед, балансировку рук, связывание и многое другое. Вы научитесь выполнять каждую из этих поз безопасно и уверенно.

1. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Лягте на живот, положив руки под плечи. Глядя прямо перед собой, нажмите вверх, чтобы выгнуть спину. Если это для вас в новинку, держите руки согнутыми и смотрите вперед. Для большей интенсивности вытяните руки прямо и начните устремлять взгляд к потолку.

Совет: Убедитесь, что плечи опущены вниз от ушей, а позвоночник удлинен. Следите за тем, чтобы ягодицы не напрягались; в центре внимания должна быть задняя и передняя часть тела.

2. Расширенная поза щенка (Уттана Шишосана)

Кредит: Джулия Ли

Начиная с позы ребенка, вытяните руки перед собой так, чтобы они были прямыми. Затем поднимите бедра и, если можете, вытяните подбородок вперед, чтобы он опирался на землю. Вы почувствуете сильную дырку в верхней части груди и спине.

Совет: Чем дальше вы можете вытягивать тело вперед, тем больше вы будете чувствовать, что все раскрывается и растягивается.

3. Поза лука (Дханурасана)

Поза лука помещает ваше тело в положение, подобное прогибу назад, но без нагрузки на ноги и плечи — и это немного менее страшно.Лежа на животе, согните ноги в коленях и возьмитесь за лодыжки. Подтяните лодыжки к хватке, чтобы оторвать тело от пола.

Совет: Чем больше вы тянете в противоположных направлениях, тем больше места между вами и полом. Обратите внимание на свою шею; продолжайте тянуть голову вверх, чтобы задняя часть шеи оставалась прямой. Эта поза также отлично подходит для массажа внутренних органов.

4. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Кредит: Джулия Ли

Лежа на спине с согнутыми коленями и руками по бокам, поднимите бедра к потолку.Это основной мост. Вы можете получить еще более мощный нож для открывания груди, если просунете руки под тело и сцепите их вместе.

Совет: Один из ключевых моментов в этой позе — держать бедра в движении вверх и вперед. Также чрезвычайно важно держать голову прямо и не забывать глубоко дышать в этой позе — и наслаждаться открытием, которое вы получаете от нее!

5. Поза верблюда (Устрасана)

Из положения на коленях, положение тела прямо вверх и вниз, колени на расстоянии бедер друг от друга, дотянитесь за спину, чтобы положить одну руку на поясницу, пятку, блок или пол.

Теперь проделайте то же самое с другой рукой, отклонив голову назад так, чтобы ваше тело выгнулось. Задержитесь в таком положении от трех до пяти вдохов, чувствуя, как все переднее тело раскрывается и расширяется.

Совет: Ваша шея должна быть расслаблена, чтобы она не напрягалась, но с достаточной нагрузкой, чтобы она не просто свисала. Это сложная поза по многим причинам, поэтому попробуйте ее и не забудьте дышать.

Изгибы спины в йоге могут быть сложными и не всегда являются наиболее удобными позами, когда вы только начинаете.Но эти более мягкие подходы к прогибам — прекрасный способ облегчить принятие таких поз.

Я призываю вас бросить вызов самому себе; Со временем страх утихнет, и вы почувствуете себя сильнее и увереннее, когда будете углубляться в прогибы.

11 Йога с Адриеном от боли в спине. Тренировки, приносящие облегчение

Если вы обнаруживаете, что скручиваетесь и поворачиваетесь, пытаясь облегчить болезненные спазмы в спине, почему бы вместо этого не плюхнуться на пол и не попробовать тренировку йоги от боли в спине? После 20 минут кошачьего и коровьего кормления, растяжки и дыхания вы вполне можете вылечиться — или, по крайней мере, временно почувствовать облегчение.

Одно из лучших мест, где можно найти быстрые видеоролики по этому поводу, — это канал «Йога с Адриеном» на YouTube, созданный сертифицированным инструктором по йоге Адриеном Мишлером. У нее есть плейлист за плейлистом с целевыми тренировками практически на все, что вас беспокоит, включая боли в верхней и нижней части спины. Вы также найдете видеоролики «Йога с Адриеном о боли в спине», в которых используются упражнения на растяжку бедер и шеи, а также видеоролики, направленные на улучшение осанки.

Что особенно круто — и Мишлер даже говорит об этом в своих видео, — это то, что часто можно облегчить боль в спине, используя всего лишь коврик для йоги и 20 минут вашего времени, особенно если вы делаете растяжку регулярной частью своего распорядка дня.

Есть действительно что сказать о регулярной практике потока йоги, чтобы ваши мышцы были счастливы. Хотите попробовать? Вот 11 тренировок по йоге с Адриеном от боли в спине, которые помогут вам начать.

1

Йога от общей боли в спине

В этом 30-минутном видео вы найдете то место, где вам нужно уменьшить боль в спине. Он направлен на то, чтобы помочь вам соединиться со своим дыханием, когда вы проходите различные растяжки, такие как четвертая фигура и повороты лежа на спине, которые сосредотачиваются на каждой области вашей спины.

2

Йога для бедер и поясницы

Это видео идеально, если ваша цель — воздействовать на нижнюю часть спины и одновременно растягивать бедра. Он начинается в сидячем положении (одно из самых удобных, если честно), а затем переходить к различным поворотам и приседаниям. В конце концов, сгибатели бедра будут чувствовать себя расслабленными и расслабленными, а нижняя часть спины станет менее жесткой и болезненной.

3

Йога для нижней части спины Любовь

В этом почти 30-минутном видео о нижней части спины основное внимание уделяется гибкости, стабильности корпуса и здоровому выравниванию за счет мягких сгибаний, разгибаний и поворотов позвоночника.Выполнение этого упражнения на регулярной основе также может обеспечить профилактический уход, что делает его идеальной практикой для поясницы, которую можно добавить в свой распорядок дня.

4

Йога для верхней части спины

У вас ровно 23 минуты? Посмотрите это видео, которое разработано специально для того, чтобы растянуть верхнюю часть спины с помощью асан йоги, чтобы «противодействовать последствиям повседневной жизни (например, сутулости над компьютером), которые способствуют болям в верхней части спины, боли и стеснению», — пишет Мишлер. Если это не все мы…

5

Йога от боли в пояснице

Эта 15-минутная последовательность — еще один победитель, когда дело доходит до растяжки нижней части спины, особенно если у вас мало времени, но вы все еще хотите почувствовать себя Лучший. Приготовьтесь к забавным позициям, таким как поза кобры и мост.

6

Йога для шеи, плеч и верхней части спины

Еще одно короткое видео, но на этот раз видео фокусируется на верхней части спины, включая плечи и шею, с помощью таких движений, как круговые движения шеи и плечо. -открытие детской позы.Попробуйте это сделать после долгого рабочего дня, если вы чувствуете напряжение — прежде чем вы это поймете, вы снова почувствуете себя прежним, он же кто-то, кто не просит постоянно растирать спину.

7

Йога для здоровой осанки

Чувствуете, что все проблемы вашей жизни возвращаются к неправильной осанке? Затем добавьте эту тренировку в закладки и выполняйте ее регулярно. В нем Мишлер сосредотачивается на позах йоги, которые «расширяют вашу осведомленность о позвоночнике», например, на боковом угле с опорой и позе треугольника, поэтому вы не забываете хорошо заботиться о своей спине.

8

Йога от боли в верхней части спины

В этом простом видео рассказывается о снижении напряжения в верхней части спины, которое обычно вызывается сутулостью — привычкой к неправильной осанке, которую люди часто делают во время стресса. В нем Мишлер проведет вас через различные уровни последовательностей йоги, чтобы освободить место в спине и облегчить боль. Она также демонстрирует полезные техники дыхания — как всегда — так что вы тоже будете меньше нервничать.

9

Йога для вашего позвоночника

В этом видео особое внимание уделяется вашему позвоночнику, поскольку он объединяет растяжки с глубоким дыханием или практикой дыхания Пранаямы.Это идеальный вариант, если вам нужно замедлиться, растянуться и проработать несколько изгибов — и все это менее чем за 30 минут.

10

Йога для спины

Это видео является частью 30-дневного задания, которого у Мишлера много. Она рекомендует изменять позы любым способом, который вам нравится в данный момент. Что может быть лучше, когда дело доходит до облегчения боли в спине? Иногда все, что вам действительно нужно, когда вы чувствуете скованность, — это провести 20 минут, катаясь по коврику.

11

Йога для нижней части спины подколенные сухожилия

«Супер эластичный, низкий от земли, и вы обязательно почувствуете себя хорошо», — говорит Мишлер в этом видео, которое * * * * можно попробовать, если вы хотите полностью осознать свое тело, а также облегчить боль в спине. В частности, тугие подколенные сухожилия позволяют напрягать мышцы нижней части спины, поэтому идеальным вариантом будет сосредоточение внимания на обеих областях одновременно — с помощью движений, таких как счастливый ребенок и поза дерева на спине .К концу вы почувствуете себя расслабленным, но стабильным, расслабленным, но готовым к работе.

10 поз йоги для начинающих: откройте для себя новый способ расслабиться и расслабиться

Вначале йога может показаться немного пугающей, но, как и кроссфит, нужно просто немного попрактиковаться, чтобы вас зацепить — и есть причина, по которой она так популярна.

Вот лучшие позы йоги для начинающих, которые помогут вам расслабиться и расслабиться после тяжелой тренировки.

Каковы преимущества йоги?

Тысячи лет йога использовалась для успокоения ума и укрепления тела.Его универсальная привлекательность и минимальное оборудование сделали его излюбленным методом упражнений для миллионов людей; и выгода десятикратная.

По данным Джонса Хопкинса;

  • Йога улучшает силу, равновесие и гибкость.
  • Йога помогает при болях в спине.
  • Йога может облегчить симптомы артрита.
  • Йога приносит пользу сердцу.
  • Йога расслабляет и помогает лучше спать.
  • Йога может означать больше энергии и хорошее настроение.
  • Йога помогает справиться со стрессом.

Исследования показали, что всего 12 минут занятий йогой через день помогли укрепить здоровье костей, а 20 минут улучшили гибкость и память.

Хотя есть много причудливой терминологии йоги, одежды, оборудования, студий и т. Д., Новичков не стоит откладывать. Йога для всех.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Короткий ответ — да. Любая поза йоги или упражнение, которое бросает вызов мышцам, является ключом к похудению, однако их следует выполнять наряду со здоровой диетой и, возможно, небольшой сердечнососудистой активностью, в зависимости от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты.

Источник: Дилан Гиллис

Йога бросит вызов вашим мышцам, особенно если вы практикуете какой-либо из известных потоков йоги (Виньяса, Бикрам, Аштанга, Айенгар и т. Д.). Однако вначале лучше просто освоиться с самими позами. Как и в случае с любой другой деятельностью, вы должны быть уверены, что делаете ее правильно, чтобы избежать травм — и да, даже йога может привести к травме, если вы не будете внимательны!

Сколько раз в неделю вы должны заниматься йогой?

Исследования показали, что занятия йогой от двух до пяти раз в неделю значительно улучшат ваше общее состояние здоровья и самочувствия, и все дело в том, чтобы установить распорядок дня.Для начала вам может показаться полезным всего два раза в неделю, но по мере того, как ваши мышцы станут сильнее, вы можете перейти на четыре или даже шесть раз в неделю.

Что вы делаете в первую очередь в йоге?

Подготовиться к занятию йогой — одному или с другими — легко, но есть вещи, о которых стоит помнить, прежде чем ударить по коврику.

  • Оставьте достаточно времени между последним приемом пищи и тренировкой.
  • Убедитесь, что вы носите подходящую одежду — никаких джинсов или узких брюк.
  • Найдите поток или класс, которого вы знаете, что можете достичь.Настройтесь на успех!
  • Воспользуйтесь мышлением новичка. Это нормально — не быть йогом с самого начала. Чтобы что-то освоить, нужно время.
  • Дыши! Одна большая часть йоги — овладение дыханием. Это поможет вам расслабиться во всех позах и привнесет много внимательности в каждое занятие.

Позы йоги для начинающих: 12 поз, которые помогут вам влюбиться в йогу

Попробуйте эти позы йоги для начинающих, чтобы начать свой путь к более сильному телу и более спокойному уму.Не ожидайте, что вы сможете идеально выполнить все эти позы йоги с первой попытки — то, что они предназначены для начинающих, не означает, что они не будут бросать вам вызов. Вы должны развить определенный уровень гибкости, прежде чем сможете с легкостью выполнять все эти позы.

Поза горы

Поза горы

, также известная как Тадасана, является одной из первых поз, которую вы выучите, когда начнете заниматься йогой, и является основой для всех поз стоя.

Источник: Unsplash Поза горы

Поза горы, по сути, сводится к простому стоянию, но ваше внимание должно быть сосредоточено на вашем физическом и умственном равновесии.Эта поза обычно возникает в первой части вашей практики, чтобы успокоить ум и успокоить все ваше тело.

  1. Встаньте прямо, прижав ступни к полу, примерно на ширине плеч.
  2. Переверните плечи назад и вниз, руки по бокам и ладони смотрят вперед.
  3. Держите таз в нейтральном положении, а бедра — прямо.
  4. Постарайтесь встать прямо, выровняв тело.

Вы можете испытать себя, закрыв глаза во время этой позы, научившись балансировать, не обращая внимания на внешнюю среду.

Собака, обращенная вниз

Еще одна культовая поза йоги, собака, направленная вниз. Укрепляет все тело; ваша верхняя часть тела, руки, плечи, живот и ноги. Он также растягивает заднюю часть тела, лодыжки, икры, подколенные сухожилия и позвоночник, помогая стимулировать кровообращение. Чтобы чувствовать себя полностью комфортно в этой позе, требуется некоторая практика, особенно если у вас напряженные подколенные сухожилия.

Сделать Собаку вниз;

  1. Начните на полу, руки на ширине плеч, плечи выше запястий.Совместите внутреннюю часть плеч с указательными пальцами. Ваши бедра должны быть выше или немного выше колен.
  2. Затем прижмите пальцы ног к коврику или земле, используя этот рычаг, чтобы вытянуть ноги и поднять оба колена в воздух. Теперь ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V».
  3. Расширяйте и удлиняйте позвоночник, одновременно надавливая на ладони и подушечки стоп. Поднимите таз к потолку, используя трицепсы в предплечьях, чтобы стабилизировать форму.Некоторые учителя йоги предлагают опустить лопатки вниз по спине, в то время как другие предпочитают вместо этого вращать суставы наружу, чтобы поддерживать тело.
  4. Удерживать.

Поза планки

Все мы знаем планку, и если вы когда-либо выполняли какие-либо основные тренировки на YouTube, вы точно знаете, как это делать.

Поза планки в йоге выполняется на руках, а не на предплечьях.

  1. На четвереньках поднимите колени над полом и удерживайте равновесие на носках.
  2. Подтяните живот и задействуйте корпус.
  3. Держите плечи, руки и кисти на одной линии, а спину прямо.
  4. Напрягите мышцы бедра и вытяните копчик по направлению к пяткам.
  5. Продолжайте равномерно отталкивать пол ладонями рук и представьте, что вы прижимаете пятки к стене.
  6. Сведите ноги вместе, не двигая их. Это создает большую силу и стабильность корпуса.
  7. Посмотрите в пол немного вперед, челюсть расслаблена.Дыхание ровное и ровное.

Собака, обращенная вверх

Почти полная противоположность собаке вниз, собака лицом вверх похожа на кобру, за исключением того, что ее цель — растяжение и укрепление, поэтому вы поднимаете колени над землей.

  1. Практикующие обычно переходят в это положение из положения «собака вниз» или из положения планки.
  2. Когда вы достигнете положения планки, выдохните и опустите бедра к мату.
  3. Когда ваше тело приближается к земле, сделайте вдох, чтобы выпрямить руки, когда вы перекатываетесь через пальцы ног, меняя положение стопы с поджатых пальцев на носки на носках.
  4. Раскройте грудь к потолку, выпрямляя руки.
  5. Держите ноги, корпус и руки в напряжении и отведите голову назад, чтобы завершить растяжку. Убедитесь, что ваши плечи опущены и согнуты вверх.
  6. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, чувствуя, как мышцы ног работают, чтобы удерживать вас в этом положении.

Воин II

Поза не только выглядит мощно, но и создает баланс, увеличивает силу нижней части тела и способствует устойчивости корпуса.Это поза йоги стоя и обычно выполняется вместе с Воином I.

  1. Ноги широко расставлены, переднее колено согнуто под углом 90 градусов, задняя нога вытянута, задняя пятка заземлена.
  2. Поверните туловище на 90 градусов, чтобы оно совпадало с ногами. Ваши бедра, колени и лодыжки должны следовать прямой линии.
  3. Вытяните руки в стороны, активно вытягивая их наружу, как будто кто-то тянет вас в обоих направлениях, создавая пространство между плечами.Держите туловище прямо. Друзья должны смотреть в пол.
  4. Убедитесь, что ваша передняя часть плотно прилегает к телу, поскольку она имеет тенденцию прогибаться внутрь, в этом случае подтолкните переднее колено наружу.
  5. Держите плечи над тазом и подтяните копчик, если чувствуете, что бедра выходят наружу. Поверните голову к передней руке и посмотрите поверх пальцев.

Warrior II укрепляет и растягивает ноги и лодыжки, а также пах, грудь и плечи.

Поза половинного голубя

У этого движения много названий, и поза голубя — одно из них. Эта поза помогает увеличить внешний диапазон движений бедра, удлиняет сгибатели бедра и помогает подготовить тело к более продвинутым позам йоги, таким как прогибы назад и поза лотоса.

  1. Подтяните правое колено к правому запястью.
  2. Поставьте правую ногу перед левым бедром и отведите левую ногу назад.
  3. В зависимости от вашей гибкости, вы, возможно, не сможете полностью выйти вперед и через колено, но упираетесь руками в локти, что наиболее эффективно.
  4. Начните вытягивать верхнюю часть тела вперед и вдохните в позу

Сгибание вперед сидя

Обманчиво просто, наклон вперед сидя выполняется, сидя на полу, вытянув ноги прямо перед собой. Затем вы поднимаете верхнюю часть тела вперед, чтобы сложить ее пополам, опуская голову на колени. Ваша способность выполнять эту позу инь-йоги во многом зависит от гибкости вашей спины и подколенных сухожилий.

Позы йоги для начинающих должны быть простыми, но и бросать вам вызов.Это одно из таких движений. Это может занять некоторое время, чтобы полностью освоиться, но это приходит с практикой, поэтому не волнуйтесь, если вы можете просто вывести бедра вперед и полностью опуститься.

Поза дерева

Одна из наиболее визуально привлекательных поз в йоге, поза дерева — это поза йоги стоя, которая фокусируется на развитии устойчивости, равновесия и силы в ногах и по всему телу.

Источник: Unsplash Поза дерева

  1. Из позы горы согните правое колено и поместите правую ступню высоко на левую внутреннюю поверхность бедра, прижав руки к бедрам.
  2. Позвольте правому колену находиться настолько далеко вперед в пространстве, чтобы фронтальные тазобедренные кости оставались квадратными и не вращались в тазу.
  3. Убедитесь, что стоячая ступня продолжает указывать прямо вперед, и прижмите правую ступню к левому бедру.
  4. Посмотрите, как это компенсируется кузовом. Внесите необходимые коррективы, например, прижмите левую бедренную кость назад и закрепите левое внешнее бедро по средней линии.
  5. Удерживая таз перпендикулярно стене, к которой вы смотрите, осторожно отведите правое колено назад, чтобы усилить внешнее вращение в бедре.
  6. Отводите колено назад только настолько, чтобы бедра оставались прямоугольными.
  7. Поднимите рычаги, не расширяя передние ребра.
  8. Если вы можете держать руки прямыми, потянитесь вверх, коснитесь ладоней и посмотрите на большие пальцы рук.

Возможно, трудно оставаться в этой позе в течение длительного периода времени, но основное внимание уделяется равновесию и удержанию себя заземленным и сосредоточенным.

Поза стула

Поза стула нагружает ваши ноги, корпус и руки и требует большой подвижности лодыжек для достижения более глубоких уровней.

Четверная сила и прочная средняя линия будут держать вас в равновесии во время этой позы, когда вы опускаете центр тяжести.

  1. Старт в позе горы. Сделав глубокий вдох, поднесите руки к небу по кругу так, чтобы они были параллельны над головой, ладонями внутрь.
  2. Согните ноги в коленях и начните поворачивать бедра назад и вниз, как если бы вы собирались сесть на стул. Постарайтесь поставить бедра как можно ближе к полу.
  3. Колени могут заходить за ступни, а туловище должно слегка наклоняться вперед, чтобы удерживать равновесие.
  4. Подоткните копчик, чтобы нижняя часть спины была прямой, а пятки прижаты к полу.
  5. Оставайтесь в этой позе примерно семь вдохов. Чтобы выйти, на вдохе выпрямите колени и встаньте, руководя руками. Выдохните и разведите руки в стороны.

Регулярно выполняйте эту позу, чтобы улучшить подвижность лодыжки. Чтобы усилить требования стула к силе, сожмите блок для йоги между бедрами.

Детская поза

Источник: Unsplash Детская поза

Популярная поза для расслабления или завершения занятий йогой. Поза ребенка помогает выпрямить спину и полностью расслабить тело.

  1. Начните с того, что сядьте прямо на колени.
  2. Медленно сложите верхнюю часть тела на коленях.
  3. Разведите руки по бокам.
  4. Расслабьтесь во время растяжки и почувствуйте, как расслабляются позвоночник и спина.

Вы также можете вывести руки вперед, за голову, чтобы немного растянуть их.

Подробнее: 10 поз инь-йоги для полного расслабления, расслабления и восстановления всего тела

Источники изображений

  • Класс йоги: Дилан Гиллис
  • madison-lavern-D2uK7elFBU4-unsplash: Unsplash
  • katee-lue-oPpSdpZgeb4-unsplash: Unsplash-
  • alexandra-tran-aplash позы йоги стоя в спокойном лесу: Яян Сопиан на Unsplash

9 простых поз йоги от боли в спине

Напряжение от сидения за столом, вождения автомобиля или взгляда на мобильный телефон может вызвать боль в верхней части спины.Попробуйте эти позы йоги, чтобы избавиться от дискомфорта.

Верх спинки склонен к стеснению. Наш грудной отдел позвоночника составляет средний сегмент позвоночного столба и прикреплен к ребрам, что делает этот отдел позвоночника менее подвижным, чем шейный отдел позвоночника вверху и поясничный отдел внизу. Постоянное сидение и просмотр устройств означает неправильную осанку, что приводит к стеснению в плечах, груди и шее.

Эти девять поз йоги помогут обратить вспять последствия сидения и неправильной осанки, расслабив напряженные мышцы груди, плеч и верхней части спины, которые окружают грудной отдел позвоночника.Для начала вам понадобится коврик для йоги и два блока для йоги.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Кошка-Корова | 8 вдохов

Эти комбинированные позы йоги помогают согреть весь позвоночник, а также растягивают ромбовидные кости и трапеции, снимая напряжение в верхней части спины.

  1. Начните с положения стола на четвереньках.Положите плечи на запястья, а бедра — на колени.
  2. На вдохе наклоните копчик к небу, опуская живот к полу, чтобы принять позу коровы. Сожмите плечи вместе и держите шею длинной. Почувствуйте растяжение живота.
  3. Выдохните и округлите позвоночник вверх к небу, чтобы принять позу кошки. Поднимите пупок к позвоночнику, прижав подбородок к груди и глядя на живот. Оттолкнитесь от земли и почувствуйте растяжение средней и верхней части спины.
  4. Продолжайте переходить между позами коровы и кошки в течение 8 циклов дыхания.

Нить в игле | 8 вдохов на каждую сторону

Эта поза помогает снять напряжение в ромбах, трапеции и плечах.

  1. Начните с положения стола, положив запястья под плечи.
  2. На вдохе поднимите правую руку с коврика и поверните ее к небу.
  3. Выдохните и проденьте правую руку под левую.Положите правое плечо и висок на коврик.
  4. Проведите пальцами левой руки к верхней части коврика и почувствуйте растяжение внутренней части правой лопатки.
  5. Задержитесь на 8 медленных вдохов, затем вернитесь на стол и поменяйте сторону.

Двойная V поза | 8 вдохов на каждую сторону

Эта поза снимает напряжение в ромбовидных, трапециевидных, широчайших мышцах спины, плечах и шее.

  1. Поместите блок на коврик и лягте на живот.
  2. Поднимитесь на предплечья и напрягите пресс.
  3. Поверните правое предплечье поперек коврика так, чтобы пальцы указывали на левую сторону коврика.
  4. Поверните левое предплечье перед правым предплечьем и направьте пальцы левой руки на правую сторону коврика. Сдвиньте грудь так, чтобы она находилась прямо над предплечьями.
  5. Проведите пальцами к краям коврика так, чтобы руки скрестили прямо под грудью.
  6. Положите лоб на блок и закройте глаза.Задержитесь на 8 вдохов, затем поменяйте сторону.

Детская поза с боковой растяжкой | 8 вдохов на каждую сторону

Эта поза растягивает мышцы между ребрами и помогает снять напряжение в широчайших.

  1. Начните, стоя на четвереньках в положении на столе.
  2. Сведите ноги вместе и широко расставьте колени по направлению к краям коврика.
  3. Сядьте бедрами обратно на пятки, а затем проведите руками к верху коврика, опуская грудь к полу.Положите лоб на коврик.
  4. Подойдите к правому краю коврика и осторожно надавите бедрами влево, чтобы почувствовать растяжение в левом боку.
  5. Задержитесь на 8 вдохов, затем перейдите на другую сторону.

Орлиный герб | 8 вдохов

Эта связующая поза снимает напряжение в пространстве между ромбами, трапециями и задними дельтами.

  1. Встаньте на колени на коврике, поставив ноги вместе и положив бедра на пятки.Работайте над прессом.
  2. Оберните правую руку под левой, а затем оберните предплечья, чтобы ладони соприкоснулись. Если это невозможно, положите каждую руку на противоположное плечо.
  3. Поднимите локти на уровне плеч и вытяните предплечья вперед. Вы должны почувствовать растяжение верхней части спины и плеч.
  4. Задержитесь на 8 вдохов.

Поза щенка | 8 вдохов

Эта поза снимает напряжение в трапециевидной, широчайшей, передней зубчатой ​​мышце, груди и плечах.

  1. Начните с положения стола, положив бедра на колени.
  2. Держа бедра сложенными, проведите руками к верхней части коврика, чтобы опустить грудь к полу. Положите лоб на коврик.
  3. Почувствуйте растяжение широчайших, плеч и груди. Задержитесь на 8 вдохов.

Поза кролика | 8 вдохов

Эта поза снимает напряжение со всей спины и плеч.

  1. Начните, стоя на четвереньках в положении на столе.
  2. Полностью сведите ноги вместе и снова поставьте бедра на пятки. Затем подойдите руками к верху циновки, опуская грудь на бедра, чтобы принять позу эмбриона.
  3. Вытяните руки к ступням и поверните ладони вниз, чтобы ухватиться за пятки. Подтяните подбородок к груди и положите макушку на коврик.
  4. Удерживая пятки, вдохните, чтобы поднять бедра к небу.Держите подбородок втянутым и не перекладывайте тяжесть на голову. Вы должны почувствовать растяжение по всему позвоночнику.
  5. Задержитесь на 8 вдохов, затем плавно вернитесь в позу эмбриона.

Поворот лежа на спине | 8 вдохов на каждую сторону

Эта поза снимает напряжение в позвоночнике, груди и плечах.

  1. Лягте на спину и прижмите правое колено к груди.
  2. Вытяните правую руку в сторону ладонью вниз.
  3. Левой рукой проведите правой ногой по телу, чтобы выполнить поворот на спине. Обязательно держите правое плечо на земле. Смотрите вправо или прямо в потолок.
  4. Задержитесь на 8 вдохов, затем перейдите на другую сторону.

Поддерживаемая поза рыбы | Расслабиться 2-5 минут

Эта восстанавливающая поза йоги отлично подходит для устранения последствий вождения, сидения и взгляда на телефон, открывая грудь и плечи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *