Упражнение для талии: 10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

ᐉ Упражнения с обручем для живота и талии

Упражнения с обручем для живота и талии

Вне зависимости от возраста каждая женщина желает иметь стройную и привлекательную фигуру.

Чтобы добиться желаемого результата и иметь плоский животик, достаточно выполнять упражнения для талии и живота с обручем. правильно выполненные упражнения позволят добиться шикарных результатов за короткий срок.

В нашем обзоре попробуем разобраться — какой обруч стоит выбирать и как его применять для достижения эффективных результатов.

Чтобы добиться желаемого результата и иметь плоский животик, достаточно выполнять упражнения для талии и живота с обручем.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Делать самомассаж полезно

Виды обручей

Для начала нужно разобраться, какие виды обручей бывают и исходя из этого выбрать наиболее оптимальный вариант для вашей фигуры.

■ Облегченный вариант

Облегченным и самым простым вариантом считаются пластиковые и алюминиевые обручи. Такие обручи знакомы каждому из уроков физкультуры. Данные обручи очень легкие и имеют низкую цену. Для новичков этот вид обруча вполне подходит. минусы такого обруча — слабая нагрузка. Если ваше тело достаточно натренированно — от такого обруча эффекта не стоит ждать.

■ Утяжеленный вариант

Вес данного варианта — до двух килограмм. Этот вид прекрасно подойдет для тех людей, у которых хорошо развиты мышцы. Чем крепче ваш пресс — тем тяжелее должен быть вес обруча. Но не стоит переусердствовать с весом. Кстати, изготовить утяжеленный вариант можно в домашних условиях: для этого сделайте небольшой разрез в пластиковом обруче, засыпьте туда песок и заклейте скотчем. Все готово!

■ Массажный вариант

Массажный обруч включает в себя две функции — тренировка мышц пресса и массаж специальными шариками, которые активизируют кровообращение и избавляют от жира. Некоторые виды обручей оснащены специальными датчиками, которые уведомляют о том, сколько потрачено калорий.

Как правильно крутить обруч

От того, насколько правильно вы будите крутить обруч холахуб, будет зависеть окончательный результат. Первым делом нужно определиться с местом выполнения: оно должно быть достаточно свободным. Представляем вашему вниманию несколько популярных и эффективных упражнений с обручем.

Упражнения с обручем для похудения

■ Простое вращение

Простое вращение самый распространенный тип упражнений. Вы просто в течении 15 минут вращаете обруч водном направлении. Во время вращения спина должна оставаться прямой, ноги на ширине плеч.

■ Поочередное вращение

Это упражнение такое же простое в выполнении. Выполнять его нужно следующим образом: 7-9 оборотов в одну сторону и столько же в другую. В первое время достаточно сменить 25 направлений, со временем увеличивая количество.

■ Вращение в полуприсяде

Это упражнение немного сложнее. Исходное положение ноги на ширине плеч, раскручиваем обруч и постепенно приседаем, как можно низко. Десяти минут будет достаточно.

Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями дадут эффективный результат в короткие сроки. Любите свое тело, создавая из него желаемые формы.

Как уменьшить талию. Как уменьшить объем талии: проверенные способы и рекомендации

Плоский живот и красивые изгибы тела не всегда считались эталоном красоты, но сейчас очень многие стремятся достичь такой популярной спортивной формы. Мода заставляет женщин и мужчин задумываться о том, как уменьшить талию. К решению данной задачи следует подходить комплексно: спорт, правильное питание, процедуры красоты для подтягивания кожи.

Как уменьшить объем талии

Можно добиться шикарных контуров тела и в домашних условиях. Как сделать талию тоньше и убрать живот, если нет сил, времени, желания посещать спортивный зал? Создание идеальных пропорций тела состоит из трех шагов: похудение организма в целом, укрепление мышц пресса, работа над боками. Универсальные рекомендации для девушек и парней, как уменьшить объем талии:

• Создайте дефицит поступающих калорий: расходуйте на 10% больше энергии, чем поступает в организм с едой. Ежедневно делайте зарядку, больше передвигайтесь на своих двух, выполняйте упражнения для уменьшения талии. Такая нагрузка позволит уже через месяц хорошо похудеть и подтянуть тело.
• Ешьте полезные продукты: сбалансированный рацион поможет не срываться. Не пропускайте завтрак. Пейте воду – это необходимо для обновления клеток и поддержания здоровья.
• Регулярно делайте гимнастику, нагружайте организм физически. Ваши помощники в создании осиной талии – это кардиотренировки, вращение обруча, скручивания, планка, наклоны, подъем ног.
• Каждый день вы можете держать осанку ровно, втягивать живот, практиковать брюшное дыхание, пробовать что-то новое для достижения цели (танцы, спортивные игры, силовые тренировки).

Как сделать узкую талию девушке

Решающим фактором в этом деле являются генетические данные. Если девушка сама по себе фигуристая, то ей нужно лишь организовать правильный процесс похудения. Сформировать красивые изгибы при их природном отсутствии сложнее, но возможно. Чтобы визуально уменьшить талию девушке, необходимо увеличить ягодицы и бедра. В домашних условиях с этой задачей помогут справиться приседания с широкой постановкой ног, выпады, приседы. Спустя неделю занятий попа и бедра подтянутся, а еще через время мышечная масса вырастет.

Как уменьшить талию мужчине

Помимо соблюдения вышеизложенных общих рекомендаций, представителям сильного пола необходимо много времени проводить в тренажерном зале. Мужская талия смотрится красивее и на фото, и в реальности, если развит плечевой пояс. Широкая спина и накачанные ягодицы, ноги играют основополагающую роль в визуальном сужении зоны живота. Если у вас возникла мысль о том, как сделать талию тонкой за счет расширения плеч и спины, то запоминайте упражнения:

• подтягивания;
• тяга штанги к подбородку;
• разведение гантелей по сторонам;
• жим гантелей/штанги в положении стоя/сидя.

Упражнения для тонкой талии

Уделяйте совершенствованию фигуры по 40-50 минут в день. Упражнения для талии можно разбить на несколько блоков:

1. Кардио: бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, прыжки. Энергичные танцы под музыку тоже помогут быстро сжечь избыточную жировую массу.
2. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях на пресс, формирование мощного мышечного корсета:
   • подъем верхней части туловища;
   • подъем ног из положения лежа;
   • скручивания на косые мышцы живота;
   • планка на локтях;
   • гиперэкстензия.
3. Вращение хулахупа (обруча). Эффективное занятие, которое поможет утянуть живот на 1-2 см и укрепить мышцы брюшины. Начинайте с 10 минут в день, доводите тренировку до 30 минут.
4. Дыхательные упражнения. Чтобы уменьшить живот, на вдохе выпячивайте брюшную стенку как можно дальше вперед, на выдохе максимально втягивайте, стараясь загнать живот под ребра. Как сузить талию таким способом? Проделывайте упражнение каждый день в 3-4 подхода по 8-10 раз.
5. Прочие вспомогательные упражнения для узкой талии и плоского живота:

• наклоны вниз к каждой ноге;
• повороты корпуса вправо и влево;
• подъем ног, согнутых в коленках, выше живота.

Диета для тонкой талии

Вашей главной задачей в создании осиных очертаний становится: уменьшение объема желудка (поможет частое питание небольшими порциями), удаление шлаков из кишечника, выведение избыточной жидкости из тканей. Диета для уменьшения талии и похудения живота похожа на стандартное правильное питание, но с некоторыми нюансами:

• Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе (в процентах) составляет 50-40-10. Такое сочетание самое эффективное для снижения массы тела и похудения живота.
• Согласно отзывам уменьшить количество шлаков можно посредством следующих продуктов: кефира, овсянки, отрубей. Включайте их в завтрак.
• Правильный рацион состоит из каш, яиц, обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирных сортов мяса, овощей, фруктов, орехов. Наедайтесь в течение дня, тогда не захочется уменьшить содержимое холодильника вечером.
• Враги стройной фигуры и плоского живота – мучное, сладкое, полуфабрикаты, газировка, копченое, жирное, алкоголь. В период активного похудения их нельзя употреблять, со временем можно себя побаловать и позволить немного вредностей.
• Из напитков разрешаются соки, компоты, морсы, кисели, зеленый и травяной чай. Обязательно необходимо употреблять 1,5-2 л воды.

Как визуально уменьшить талию

Худым людям даже не надо ничего придумывать с одеждой, чтобы выглядеть привлекательно. На них любой предмет гардероба выглядит отлично. Мужчинам и женщинам с недостатками фигуры стоит идти на некоторые хитрости. Визуально уменьшить талию можно с помощью монохромной темной одежды полуприлегающего покроя. Она скрадывает 1-2 см. Светлое платье с темными вставками в районе живота также выгодно подчеркивает изгибы тела.

Друзья осиной талии и красивого живота – вертикальные полосы, диагональные полоски, «елочка», V-образный вырез, одежда с акцентом на плечах или бедрах. Поэкспериментируйте с силуэтами, возможно, вам подойдет прикид с более низкой или высокой талией. Широкий пояс, юбки в складку / расклешенные к низу, джинсы с высокой посадкой, короткий жакет или блейзер помогут визуально уменьшить живот. Мужчинам стоит подчеркивать ширину своих плеч: носить пиджаки с подплечниками, одежду с вырезом «лодочка», брюки с ремнем на бедрах.

Видео: как уменьшить талию в домашних условиях

Практически все рожавшие женщины считают, что им не удастся снова вернуть своей фигуре форму песочных часов и что это цена, которую они вынуждены были заплатить, чтобы родить ребенка. Чтобы уменьшить объем талии и сделать ее уже, нужно соблюдать правильное питание и выполнять комплекс упражнений, который можно делать в дома, для этого не обязательно посещать тренажерный зал. В этой статье мы разберемся как сделать талию тонкой в домашних условиях с помощью несложных упражнений.

Почему талия становиться толще? Фасции во время беременности становятся крепче и больше, так как их основной функцией является поддержание живота, а после родов они в основном остаются в неизменной форме. Порой бывает очень сложно одним махом избавиться от лишний веса в области живота и уменьшить обхват талии.

Приведенный ниже комплекс упражнений подходит и для тех женщин, которые испытывают постоянное вздутие живота и набирают вес именно в этой области их тела. Чтобы избавится от выпирающего живота воспользуйтесь комплексом упражнений для узкой талии, которую разработал профессиональный фитнес-тренер. Эти советы как уменьшить талию, способными помочь любой женщине вернуть свою былую форму даже в домашних условиях.

Почему мы набираем вес в области талии?

Увеличение веса, в общем, связано с множеством факторов, в том числе плохим питанием, стрессом, гормональным дисбалансом, «заеданием» стресса, отсутствием полноценного отдыха, сидячим образом жизни. Даже посещая тренажерный зал, основное внимание уделяется мышцам ягодиц, ног и других частей тела, но часто забывают про талию.

Но почему же лишние калории так и норовят занять свое место в области живота? Все перечисленные выше факторы неоспоримо могут поспособствовать появлению ненужных отложений в области талии, однако, существует связь между физиологией человека и силой тяжести и ее влияния на позвоночник, а также на соединительную ткань.

Со временем сила тяжести и вес верхней части нашего тела вызывают уменьшение и сжатие пространства между ребрами и бедрами, это приводит к укорочению и утолщению талии. Из-за этого все мышцы, ткани, органы, кожа и жир начинают выпирать в стороны, а мы начинаем чувствовать себя и выглядеть толще, чем мы на самом деле есть. А это в свою очередь сказывается на пищеварении, обмене веществ, кровообращении, насыщении крови кислородом, а также органах и их нормальном функционировании, как следствие возникают проблемы с пищеварением, лишним весом, вздутием живота и многое другое.

Когда в области живота достаточно места для нормального функционирования органов и кровообращения, талия становиться тоньше, животик приобретает приятный внешний вид, увеличивается количество энергии в организме, тело будто возрождается заново.

Мы часто пренебрегаем красотой линий талии в нашей повседневной жизни: мы проводим много времени сидя, сутулясь, при вождении автомобиля и работе за компьютером. Мы все время напряжены, чем-то озабочены или обеспокоены. Во время моего обучения структурной интеграции мне приходилось много анализировать.

Люди, пребывающие в постоянном стрессе, неподатливые, жесткие, беспокойные, что накладывает на их походку своеобразный отпечаток напряженности. Это негативное сказывается на фасции, оно постоянно зажата и неподвижна У людей, которые ходят с высоко поднятой головой, движения расслаблены: бедра покачиваются, туловище движется со стороны в сторону, и язык тела грациозен и изящен. Их стиль ходьбы заставляет мышцы и фасции тела работать правильно при каждом шаге, тело при этом находиться в тонусе, выводятся токсины, снимается напряжение и стресс.

В среднем за день человек делает 5900 шагов, я советую вам вкладывать в эти шаги больше жизни и изящества. Это поможет вашему телу правильно двигаться, увеличиться поступление кислорода к вашим тканям и органам, линии талии приобретут утонченный вид.

Как фасция влияет на размер талии?

Фасция очень важна, потому что она создает форму нашего тела. Фасция представляет собой очень тонкий гидрокостюм, расположенный непосредственно под кожей, который обволакивает каждую мышцу и держит все на месте (в том числе и наши органы). Это тот тонкий белый волокнистый слой, который вы видите на куриной грудке, когда вы готовите.

В здоровом виде фасция похожа на прозрачную плёнку для пищевых продуктов. Но травмы, стресс, плохая осанка, эмоциональные поведенческие модели, пассивный образ жизни могут привести к тому, что фасция становиться плотной, тугой и короткой. Это еще больше ограничивает движение, в фасцию начинают проникать все больше и больше токсинов, что приводит к образованию своеобразных карманов, какие обычно бывают вокруг талии.

Хорошая новость заключается в том, что фасции податлива, и ей можно придать прежнюю форму путем возвращения к активному образу жизни, физических тренировок и упражнений, которые помогут избавиться от накопившихся токсинов и приобрести желаемые контуры тела.

А если у меня талии как таковой и не было никогда?

У каждой женщины есть талия, также как и мужчины, хотя ее обхват зависит от конституции тела, генетики и так далее. Упражнения для уменьшения талии, которые приведены ниже, не направлены на достижение идеальных пропорций фигуры. Упражнения для уменьшения талии, представленные ниже, не нацелены на то, чтобы сделать осиную талию. С их помощью каждая женщина сможет добиться тех результатов и ширины в области талии, которые заложены природой. А также вы сможете добиться упругости мышц живота, что также придаст красоту вашей фигуре.

Какое влияние на организм оказывают упражнения с поролоновым валиком?

Поролоновый валик или роллер действует в качестве инструмента для миофасциального релиза, повышает циркуляцию в тканях и суставах, снимает стресс и расслабляет. Действие роллера на тело такое же, как и после глубокого массажа, он разбивает токсины и прорабатывает рубцовую ткань, придает мышцам более изящную структуру.

Роллер также помогает задействовать все основные мышцы тела, даже самые труднодоступные, чем не могут похвастаться большинство упражнений в гимнастике и кардио тренировках. Самое замечательное в этих упражнениях – это то, что их можно совмещать с вашими любимыми тренировками. Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, упражнения занимают всего несколько минут.

Комплекс упражнений для идеальной талии

Попробуйте эти упражнения для тонкой талии.

Для разминки

#1: Наклоны в стороны в положении стоя

Польза:
Это упражнение раскрывает грудную клетку, включает в работу межреберные мышцы и улучшает циркуляцию крови в легких, дышать становиться легче. Это упражнение снимает чувство беспокойства, облегчает приступы астмы и аллергию.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
   2. Поднимите руки вверх, держите их на ширине плеч.
   3. На вдохе наклонитесь вправо.
   4. На выдохе влево.

Повторите по 5 раз на каждую сторону
.

#2: Мельница

Польза:
Это упражнение разогревает позвоночник и поясницу, освобождая при этом фасции в туловище.

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
   2. Поместите валик за плечами, расположив его на сгибах рук в локте.
   3. На вдохе поверните корпус в пояснице в одну сторону, на выдохе в другую. Ноги при этом остаются неподвижными.

Повторите по 5 раз в обе стороны.

Для самомассажа

#1: Катание на валике верхней частью спины

Польза:
Упражнение помогает снять напряжение и уменьшить солевые отложения в верхней части спины, тонизирует шейный отдел и расслабляет верхний грудной позвонок. Оно также улучшает осанку, приносит чувство спокойствия.

1. Лягте на пол, подложите валик под спину, примерно на линии бюстгальтера, упритесь в валик спиной.
   2. Сомкните руки в замок за головой, чтобы поддержать голову и шею. Используйте ноги, чтобы отталкиваться от пола при движении вперед. На вдохе выполните движение вверх, чтобы помассировать верхнюю часть спины и лопатки.
   3. Выдохните и скатитесь снова вниз примерно к нижней части ребер (будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко, чтобы не создавать дополнительное давление на диски и позвонки).

Повторите 8 раз.

#2: Катание на валике боком / Лимфомассаж

Польза:
Увеличивает лимфатический дренаж и уменьшает боковое натяжение тела и сжатие.

1. Лягте на роллер — он должен быть перпендикулярен вашему телу. Вы должны быть слегка повернуты в правую сторону верхней частью спины, правой подмышкой и ребрами. Согните ноги в коленях на 90 градусов, поставьте их на пол.
   2. Из этой позиции скатитесь по валику вниз на 10 см по направлению от правой подмышки к талии и обратно – помогайте себе ногами. Перевернитесь на другую сторону и повторите тоже самое, дышите глубоко.

Повторите по 8 раз на каждую сторону.

Польза:
Увеличивает потребление кислорода, помогает сжигать жир, замедляет процесс старения и увеличивает метаболизм. Это упражнение снимает тяжесть с плеч и облегчает боли в шее.

1. Лягте на валик, расположите его снизу лопаток на линии бюстгальтера, руки в замке за головой. Поставьте ноги параллельно друг другу, на ширине бедер.
   2. Делайте вдох, когда вы выгибаете грудную клетку и опускаете голову вниз. Держите руки за головой, шея на вдохе вытягивается, при этом снимается любое напряжение.
   3. Выдохните и поднимите спину вверх, с выдохом вы освобождаете организм от излишков углекислого газа, освобождая место для свежего кислорода. Это упражнение снимает любое напряжение и дискомфорт в кишечнике, выравниваются мышцы живота.

Повторите от 8 до 10 раз.

Польза:
Повороты в этом упражнении помогают выведению токсинов из организма, увеличивается пространство между ребрами и бедрами.

1. Проделайте то же, что и в упражнении #3, просто добавьте наклоны коленей к земле, чтобы растянуть талию и разогреть мышцы живота.

Повторите 3 раза на каждую сторону.

#5: Массаж плеч или «снежный ангел»

Польза:
Это упражнение способствует насыщению крови кислородом, разрабатывает мышцы шеи, плеч и грудной отдел позвоночника, полезно для осанки.

1. Лягте на валик расположенный от головы до копчика параллельно вашему позвоночнику.
   2. Разведите руки в стороны, ладонями вверх, грудная клетка при этом открыта и расширена.
   3. Делайте «снежного ангела», руки в локтях прямые. При движении рук вверх происходит массаж лопаток.

Повторите от
8
до
10
раз
.

Для придачи тонуса, укрепления, изменения и удлинения

#1: Изящная осанка

Польза:
помогает создать пространство между ребрами и бедрами, снимает нагрузку с позвоночника

1. Делайте вдох, когда руки тянуться вверх, выдыхайте во время округления спины и подтягивания подбородка к груди, втяните живот. Во время округления позвоночника опирайтесь кончиками пальцем в валик для балансировки.
   2. Делайте вдох, когда вы начинаете откатывать роллер от себя, начинать движение следует от кончиков пальцев до предплечий. Тянуться следует до тех пор, пока вы не почувствуете, как ваш позвоночник начинает удлиняться, а плечи, шея и талия растягиваться.
   3. На выдохе проделайте обратное движение до округленной спины, не забудьте втянуть живот.

Повторите 8 раз.

Польза:
Эта упражнение стимулирует лимфатическую систему, а также придает тонус основным мышцам и органам. Это упражнение особенно полезно для фасции нижней части спины.

1. Положите валик под крестец (треугольная кость у основания позвоночника).
   2. Плечи и верхняя часть спины должны лежать на мате, талия приподнята. Поднимите ноги примерно под углом 90 градусов, так чтобы они были направлены вверх к потолку.
   3. Руками возьмитесь за внешние края валика, убедитесь, что он стабильно лежит под вами.
   4. На вдохе опускайте ноги вниз. Опускайте их вниз до тех пор, пока вы не начнете чувствовать прогиб в пояснице.
   5. На выдохе используйте глубокие мышцы живота для поднятия ног в исходное положение. Позвоночник должен оставаться на месте и расслабленным на протяжении всего упражнения.

Повторите от 8 до 10 раз
.

#3: Лебедь

Польза:
Это упражнение тонизирует, укрепляет и удлиняет вашу шею, плечи, предплечья, верхнюю часть спины и ягодицы. Оно распрямляет позвоночник и помогает создать пространство между ребрами и бедрами. Вы почувствуете себя на несколько сантиметров выше после выполнения данного упражнения, а также оно способствует нормализации работы пищеварительной системы.

1. Лягте лицом вниз на коврик и поместите роллер прямо под вашими локтевыми суставами, руки вытянуты вперед, большие пальцы направлены вверх.
   2. Носки ног тяните от себя.
   3. Мышцы ягодиц должны быть расслаблены во время выполнения упражнения.
   4. На вдохе начните катить предплечьями роллер по направлению к себе, живот втяните. Плечи отведите назад, чтобы почувствовать напряжение в руках и выпрямить осанку.
   5. Мышцы пресса постараетесь втянуть вверх, это поможет держать осанку и удлинять переднюю часть вашего тела.
   6. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 8 раз
.

Польза:
Это упражнение создает более длинные, компактные и сильные мышцы по бокам тела, которые помогают позвоночнику находиться в правильном положении и бороться с негативным влиянием силы тяжести и давления.

1. Лягте на бок, ноги вытяните перед собой.
   2. Поместите валик под нижней ногой чуть выше щиколотки.
   3. Приподнимитесь на локте той руки, на которой вы лежите, предплечье положите на коврик.
   4. Следите за тем, чтобы валик под ногами находился в стабильном положении на протяжении всего упражнения.
   5. Вдохните и поднимите свободную руку вверх. Во время этого движения вы почувствуете, как все боковые линии вашего тела работают на то, чтобы удержать вас на весу, и борются с силой тяжести.
   6. На выдохе поверните туловище к полу и опустите руку вниз, постарайтесь удержать баланс и оставаться на весу.

Повторите от 8 до 10 раз на каждую сторону.

#5: Ракушка

Польза:
Втягивание живота помогает избавиться от токсинов, организм обновляется, тонизируется, талия становиться уже.

1. Подложите валик чуть ниже коленных суставов.
   2. Поставьте руки на пол на ширине плеч, плечи и запястья должны находиться на одном уровне перпендикулярно полу. Стабилизируйте ваши плечи и представьте себе, что у вас вместо плечевых суставов вертел: во время выполнения упражнения вы будете двигаться вокруг сустава, тело при этом не движется ни вперед и не назад.
   3. Втяните мышцы живота, распрямите позвоночник, вдохните, а затем начните катить роллер на себя, позвоночник при этом должен принять округлую форму ракушки.
2. На максимальном выдохе постарайтесь поднять бедра как можно выше, валик в этот момент должен служит опорой для ног, живот должен быть втянут, тем самым вы сможете избавиться от большого количества CO 2. Снова вдохните.
   5. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию №1.

Повторите 8 раз.

Предложенные упражнения для тонкой талии призваны не столько уменьшить талию и сделать ее осиной, сколько привести в норму вашу фигуру, вернуть ей прежнюю красоту и улучшить тонус мышц живота и спины.

По материалам:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/

Женская тонкая талия, сравнительно с остальными формами тела, выглядит очень привлекательно. Свидетельством тому являются фигуры песочные часы многих кинозвезд ушедших эпох. И хотя натуральный объем талии в большинстве своем определяется генетикой, все же возможно добиться уменьшения объема талии путем снижения веса, целенаправленных упражнений и правильного подбора одежды.

Шаги

Часть 1

Меняем режим питания

Будьте готовы решительно поменять свою диету.
Чтобы получить тонкую талию нужно сбросить вес, чего не достичь одними физическими упражнениями. Вам придется следовать правилам здорового питания и уменьшать суточное потребление калорий, если вы действительно хотите увидеть результат. Это требует дисциплины и самоотдачи. Кроме общего снижения потребляемых калорий, существуют особые продукты питания, которые помогут вам в достижении ваших целей.



Начните свой день со здорового завтрака.
Самое лучшее, что вы можете сделать для сброса веса – это начать день со сбалансированного и здорового завтрака. Хороший завтрак запускает пищеварительные процессы, которые сжигают калории на протяжении всего дня. Он также дает вам ощущение сытости надолго, что снижает тенденцию к перекусам утром и в полуденное время, соответственно препятствует чрезмерному потреблению калорий.

• Попробуйте комбинацию из цельнозерновых круп и хлебцев, ешьте яйца богатые протеином и фрукты, в них полно витаминов, это составляющие прекрасно сбалансированного завтрака. Если вы спешите, сделайте себе фруктовый коктейль и захватите батончик, это удобно и в то же время сытно.
• Вам также стоит выпивать стакан чистой воды перед завтраком (как и перед каждым приемом пищи в течении дня), вода не позволит перепутать жажду с голодом, и не позволит съесть вам больше положенного. К тому же вода помогает насыщать организм жидкостью, это важно в любом случае.

Ешьте меньшие порции, но чаще.
Очень часто люди, которые сидят на диете морят себя голодом в промежутках между приемами пищи, в конечном итоге это приводит к тому, что они съедят больше чем нужно, когда еда будет стоять перед ними. Самый главный секрет успешных диет в том, чтобы есть чаще в течении дня, но меньшими порциями.

• Вы не будете чувствовать голод, если будете питаться часто малыми порциями, это приводит к общему снижению потребления пищи. Это также стимулирует метаболизм, который запускает пищеварительные процессы, сжигающие калории в течении дня.
• Попробуйте есть шесть раз в день понемногу, чем питаться в привычном режиме три раза в день. У вас легко получится придерживаться планов по снижению веса в долгосрочной перспективе, если, конечно, вы не будете есть все подряд!

Потребляйте здоровые жиры.
Многие последователи диетического питания считают, что жиров нужно бояться как огня во время сброса веса. Однако, потребление некоторого количества здоровых жиров необходимо для правильного питания и даже может помочь сбросить лишний вес. Фактически, исследования показывают, что питание в котором содержится высокое содержание мононенасыщенных жиров (МНЖИ) (авокадо, орехи, семечки, соя, шоколад) не позволяет накапливаться жиру в области живота. В итоге, от 25% до 30% дневного потребления жиров должно состоять из таких продуктов.

Добавьте в свой рацион больше клетчатки.
Богатые клетчатой продукты – необходимый компонент для любой здоровой диеты в силу многих причин. Во-первых, продукты с клетчаткой улучшают работу кишечника, минимизируют вздутие и запоры. Во вторых, такие продукты позволяют вам чувствовать себя насыщенным в течении большего времени, к тому же их нужно тщательней пережевывать, все это предотвращает переедание. Продукты с повышенным содержанием клетчатки обычно низкокалорийные, в отличие от других типов продуктов.

Избегайте обработанной пищи.
Даже если вы тщательно следите за потребляемыми порциями и постоянно тренируетесь, на процесс снижения веса может сильно влиять постоянное употребление обработанных продуктов. Это происходит благодаря тому, что в подобных продуктах повышенное содержание сахара и крахмала, которые ограничивают потерю веса и ведут к накоплению вредных токсинов.

• Будьте особенно внимательны, если речь идет о продуктах с пометкой «обезжиренные», такие как сыры, хлеб, йогурты и др. Эти продукты действительно могут почти не содержать жиров, но они обычно содержат много сахара и простых углеводов, и не имеют никаких, либо обладают очень малыми питательными свойствами. Некоторая обработанная и замороженная натуральная еда может оказаться вовсе не плохой, вам стоит тщательно изучать этикетки и содержимое этих продуктов.
• Вам также следует избегать обработанной пищи, поскольку в ней содержится много соли, например как готовая еда или замороженные полуфабрикаты. Соль удерживает воду в организме и приводит к брожению. Просто, по возможности, выбирайте свежие продукты, вместо замороженных долгого хранения.

Часть 2

Настраиваем режим тренировок

1. Привыкайте к регулярным тренировкам.
   Если вы действительно хотите сократить объем своей талии вам нужно обязать себя тренироваться регулярно и самоотверженно. Хорошие результаты придут только через тяжелый труд и самоотдачу, так что будьте готовы к этому, прежде чем вы начнете свой путь. С другой стороны, если вы начнете тренироваться в слишком жестком графике, вы можете впасть в уныние и разочароваться, что станет причиной того, что вы бросите эту затею.

   • Чтобы преодолеть это, создайте себе план тренировок, начиная с базовых нагрузок, прежде чем постепенно втягивать себя в более интенсивные упражнения. Ведите учет того, что вы делаете в записной книжке, либо ведите дневник тренировок, чтобы отмечать свой прогресс.
   • В определенный момент вы сможете тренироваться регулярно, не чувствуя скуки на тренировках и не уставая так сильно, как в начале. А ваша талия, ровно также как общее состояние здоровья, только выиграет от этого.

2. Делайте много кардио упражнений.
   Как сказано выше, потеря веса необходима, если речь заходит об убирании сантиметров с вашей талии. К сожалению, невозможно убрать вес из определенной части вашего тела, так что единственный выход – общее похудение. Кардиостимулирующие упражнения – лучший способ сжигания калорий, необходимая составляющая любой программы потери веса.

   • Бег, скакалка и велосипед – отличные варианты для кардио тренировок, для них даже не нужен абонемент в спортзал. Дешевые и одновременно невероятно эффективные способы, не может быть оправданий, чтобы не включить их в свою программу тренировок.
   • Вам стоит нацелиться выполнять 30 минут кардио нагрузок, четыре-пять раз в неделю, для достижения наилучших результатов.

3. Прорабатывайте подходящие основные группы мышц.
   Многие упражнения на основные мышцы концентрируют нагрузку на косых мышцах живота, которые проходят по бокам. И хотя проработка этих мышц сделает ваш живот плоским и рельефным, но это также построит мышечный корсет, и внешне будет казаться, что талия еще шире, чем раньше. Это точно не то, что вы хотите, в погоне за узкой талией. Прорабатывая основные мышцы, сфокусируйтесь на прямых и поперечных мышцах живота.

   • Ваши поперечные мышцы живота работают как корсет вашего тела, так что, прилагая усилия в этой области у вас получится добиться тонкой талии. Пилатес дает нужные нагрузки на эту область и может стать для вас очень эффективным методом.
   • Помните о дыхании, во время проработки основных мышц. И хотя это кажется очевидным, многие забывают об этом, концентрируясь на напряжении мышц пресса, оставляя свое тело в напряжении без кислорода. Вместо этого вдыхайте и выдыхайте, вверх и вниз, и так далее. Если вы не можете найти свой ритм, попробуйте йогу или пилатес, они вас выручат.

4. Выполняйте специальные упражнения в области талии.
   И даже если вы не можете сбросить вес только на талии, вы точно сможете выполнять особый набор упражнений, которые придадут рельеф и сделают плоскими бока.
   
   

5. Постройте мышцы груди и плеч.
   Подчеркивая верхнюю часть тела вы, тем самым, визуально уменьшаете свою талию, так что стоит включить упражнения на проработку мышц груди и плеч в свою программу тренировок. Особые упражнения включают в себя:

   • Сгибания рук на скамье. Эту упражнение тренирует руки и плечи, для его выполнения нужна лавка или скамья. Вы должны сидеть на краю скамьи, ноги прямы прямо перед вами. Крепко держитесь за край скамьи руками и медленно опустите таз почти на пол. Держите тело ровно, опускайтесь пока угол рук в локтях не будет равен 90 градусам. Затем вернитесь в исходное положение и повторите снова.
   • Отжимания.Это классическое упражнение прорабатывает мышцы груди. Его можно делать балансируя на пальцах ног (сложная версия) или на коленях (простая версия). Все что вам нужно – это расставить руки на ширине плеч и поднимать себя из положения лежа, используя в основном силу рук. Опускайтесь снова, пока угол в локте не достигнет 90 градусов. Снова поднимите себя в исходную позицию и повторите.

6. Попробуйте что-то новое.
   Ваши тренировки могут вам надоесть со временем, что приведет к потере концентрации на результате. Вот почему крайне важно время от времени встряхиваться, искать что-то новое: будь то новое упражнение или новый инвентарь. Вот некоторые советы, как разнообразить свои тренировки, одновременно они помогут вам убрать сантиметры с талии:

   • Используйте хула-хуп. Ежедневное кручение хула-хупа в течение 10 минут точно пойдет на пользу вашей талии и бедрам, а кроме того это вернет вас в детство на 10 минут!
   • Еще один способ приобрести и сохранить отличный вид талии (а также всего тела) – это танцы! Вам не нужно брать уроки в танцевальной школе, но включите радио или послушайте свой плеер 20-30 минут в день и подвигайтесь активно в ритм музыке. Убедитесь, что все тело включено в танец. Танцы сжигают много калорий и вы будете чувствовать себя отлично, к тому же это весело!
   • Воспользуйтесь гантелями. Постройте корсет шейных и плечевых мышц путем поднятия гантелей в стороны для утяжеления. Поднимайте по 10 раз, по 4 подхода в день. Чем шире ваши плечи и верхняя часть тела целиком, тем уже кажется ваша талия.
   • Подумайте о том, чтобы начать заниматься йогой или Пилатес; это отличные занятия для тренировки мышц пресса и вы также будете частью групповых занятий, что может очень мотивировать.
   • Сделайте тренировки комфортными: у вас должны быть мягкие маты на полу, удобная дышащая одежда, вода и другие вещи, которые помогают вам получать удовольствие от упражнений. Музыка на заднем фоне тоже может мотивировать.

Все любители здорового образа жизни хотят обладать узкой талией, но как ее обрести большинство людей не понимает. Чтобы уменьшить талию необходимо сначала избавиться от лишнего жира – это делается посредством тренировок и диеты. Далее необходимо подтянуть мышцы живота – в этом помогут уже специальные упражнения. Обо все этом мы сейчас и поговорим.

Первый шаг к узкой талии – тренировки

Какими бы упругими мышцами пресса вы не обладали – их никогда не будет видно, если на животе у вас много лишнего жира. Чтобы сжечь этот жир необходимо отрегулировать рацион питания, уменьшить калорийность и начать регулярно тренироваться. Самыми эффективными будут аэробные тренировки – бег, прыжки на скакалке, занятия на кардио тренажерах. Но еще большего результата можно добиться, если совмещать силовые и беговые тренировки – об этом методе похудения мы писали в .

В зависимости от ваших исходных данных (вес, возраст, количество свободного времени и т.д.) необходимо составлять программу тренинга индивидуально. Но тренировочный процесс все равно должен обладать следующими особенностями:

• Кардио тренировки должны длиться не менее 40-ка минут, оптимальная длительность становит около 60 минут.
• После тренировок на похудение нельзя сразу ничего кушать, лучше дать процессам жиросжигания поработать еще несколько часов.
• Силовые тренировки на сушке должны носить высокоинтенсивный характер – уменьшенные веса и увеличенное количество повторов. При этом если вы хотите сохранить мышечную массу, то принимайте до и во время тренировки аминокислоты BCAA, а также старайтесь время от времени работать с привычными рабочими весами, чтобы удерживать силовые показатели.

​

Лучшим упражнением для узкой талии мы считаем вакуум. Это упражнения выполняли многие профессиональные спортсмены, среди которых Френк Зейн и . Оно повышает тонус внутренних мышц живота, за счет чего очень заметно уменьшается объем талии и улучшается форма пресса. Кроме этого вакуум обладает следующими полезными эффектами:

• Визуально увеличивает грудную клетку;
• Стабилизирует позвоночник и уменьшает боли в спине;
• Препятствует обвисанию внутренних органов живота.

Это упражнение можно выполнять в наклоне или сидя и стоя. Новичкам нужно начинать с самого первого варианта, так как он более легкий. Техника выполнения всех вариантов будет показана на видеороликах в конце данной статьи.

Более эффективных упражнений чем вакуум для талии не существует. Но есть такие упражнения, от которых любителям узкой талии необходимо отказаться – речь идет о и . Тяга очень сильно расширяет живот за счет увеличения объема мышц и постоянного внутрибрюшного давления и поэтому в пауэрлифтинге ни о какой талии не говорят вообще. Боковые же скручивания увеличивают в объемах косые мышцы живота, которые визуально также увеличивают талию.

Если вы уже избавились от жира и выполняете вакуум, то наверняка талия у вас достаточно узкая. Но ее можно еще больше сузить визуально, если увеличить объем дельтовидных мышц. За счет большой ширины плеч ваш живот будет казаться еще более тонким.

Как сузить талию с помощью питания

Во время похудения – самое главное понизить калорийность рациона. Чтобы оставаться здоровым и полным энергии при дефиците калорий, ваш рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, никаких сладостей, фастфуда и газировок. Основу рациона должны составлять животные белки ( , мясо, ), сложные углеводы (гречка, рис, из твердого помола и другие крупы), а также полезные жиры ().

Во время диеты рекомендуется употреблять повышенное количество продуктов с клетчаткой – отруби и овощи. Клетчатка дает чувство сытости и подавляет голод при уменьшенной калорийности рациона. Из сладостей на сушке можно кушать только фрукты.

Вакуум для узкой талии в наклоне

​

Вакуум стоя — для более продвинутых атлетов

​

Тонкая талия всегда были признаком женственной и красивой фигуры
. К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя?

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры «
груши» и «песочных часов»
(или волшебного фотошопа)
:

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме
. Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела
, где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать именно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока?

• Питаться с дефицитом калорий , чтобы организм начал расщеплять жир.
• Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
• Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда Интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте»
, «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см»

. Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует
. Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:

1. Обертывания и массажи.

Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома , если хотите ускорить процесс сжигания жира.

Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.

3. Корсеты и утягивающие пояса.

Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.

4. Специальные диеты для уменьшения талии.

Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.

5. Обертывания пленками и термопоясами во время кардио-тренировок.

Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.

6. Специальные упражнения для талии.

Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.

Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье
. Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.

Почему не получается уменьшить талию?

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник
. При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов»

и «груш»

. Меньше повезло «яблоку»

и «обратному треугольнику»

.

2. Вы не соблюдаете режим питания
. Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченное откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота
, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.

4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки
, которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.

5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота
. Планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу)

. А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

6. Вы занимаетесь силовыми тренировками
с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

У каждого человека свои особенные уникальные формы

. И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить композицию тела.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку
.

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только
при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Предлагаем вам такую схему упражнений для талии

: 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.

Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия)

. Обязательно посмотрите:

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых.


Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например)
. Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки
. Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

• Первый и третий раунд:
  каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Второй и четвертый раунд:
  каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Между раундами отдых 1 минута.
• Общее время тренировки: около 20 минут
• Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.

Тренировка для среднего уровня:

• Первый и третий раунд:
  каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Второй и четвертый раунд:
  каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
• Между раундами отдых 1 минута
• Общее время тренировки 25 минут

Тренировка для продвинутого уровня:

• Первый и третий раунд:
  каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
• Второй и четвертый раунд:
  каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
• Между раундами отдых 1 минута
• Общее время тренировки 35 минут

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Комплекс упражнений для талии

Первый раунд: кардио-упражнения

Второй раунд: упражнения на полу для кора

Третий раунд: кардио-упражнения

Четвертый раунд: упражнения на полу для кора

. Помните, что выполнение упражнений для талии на полу без кардио-нагрузки будет малоэффективно, если вы хотите уменьшить талию и бока.

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

• Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
• Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
• Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
• Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
• Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.

Осиная талия: эффективные упражнения для красивой фигуры

Осиная талия: эффективные упражнения для красивой фигуры: Unsplash

О тонкой талии мечтают многие женщины, поскольку это придает силуэту изящность, подчеркивает хрупкость, нежность и женственность. Можно ли сделать осиную талию, занимаясь спортом? Существует ряд эффективных упражнений, которые помогут избавиться от лишних сантиметров и приблизиться к идеалу.

Эффективные упражнения для осиной талии

Что такое осиная талия? Осиной талией называют женский силуэт, который в XIX и XX веках переживал разные пики популярности. Он появился благодаря корсету и поясу, а его главной особенностью стал резкий переход от натуральной ширины грудной клетки к невероятно узкой талии, ниже которой располагаются округлые женские бедра. Силуэт получил название благодаря сходству с сегментированным осиным туловищем. Сегодня это понятие означает очень тонкую талию, на которой нет лишних жировых отложений, а мышцы живота находятся в тонусе.

Чтобы стать стройной, совсем не обязательно качать пресс, изнурять себя силовыми тренировками, злоупотреблять упражнениями для косых мышц живота: большая нагрузка способствует их росту, увеличению в объеме, а это не делает талию тоньше.

Эффективные упражнения для осиной талии: Unsplash

Какие есть упражнения для осиной талии? Избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть мышцы живота помогут такие упражнения:

1. Прямые скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки сомкнуты за головой. При выдохе оторвите лопатки от пола и задержитесь в таком положении несколько секунд. Нет необходимости касаться локтями коленей, это увеличивает нагрузку на позвоночник, но не поможет сделать талию тоньше. Повторите скручивания 15–20 раз. Важно при выполнении упражнения выдыхать, поскольку выдох задействует поперечную мышцу живота, что помогает сохранить живот плоским.
2. Планка на локтях. Примите упор лежа, обопритесь о пол локтями. Спина, живот и ягодицы должны быть ровной линией. Такое положение нужно сохранять минимум минуту. После нескольких занятий постепенно увеличивайте время. Чем дольше простоите в планке, тем лучше для мышц живота.
3. Подъем ног. Исходное положение: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх. На выдохе опускаете сначала правую, затем левую ногу поочередно. При этом не нужно стараться опускать ногу параллельно полу. Важнее следить за тем, чтобы поясница от пола не отрывалась. Повторите 20–30 раз. В упражнении задействованы прямые и косые мышцы живота. Как сообщает доктор До Джунг Парк, двустороннее упражнение с подъемом ног показало значительно большую активацию прямой мышцы живота по сравнению с упражнением планка.
4. Вакуум. Это упражнение выполняют на голодный желудок утром или вечером. Наклонитесь вперед и поставьте руки на бедра. Оставаясь в таком положении, сделайте глубокий вдох и втяните живот, задержите дыхание. Начинайте с 3–5 секунд и постепенно увеличивайте время до 10–15 секунд. Повторяйте 3–10 раз. Упражнение повышает тонус поперечных мышц живота.
5. Касание пяток. Выполняется лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Оторвите лопатки от пола и правой рукой коснитесь правой пятки, затем левой рукой — левой пятки. Выполнять 3 подхода по 20 раз.

В борьбе за тонкую талию важно не переусердствовать и не навредить организму. Поэтому избегайте наклонов с утяжелителями и боковых скручиваний. Эти упражнения предназначены не для тонкой талии, а для рельефности мышц живота.

Как использовать хулахуп для тонкой талии

Хулахуп — это спортивный тренажер в виде обруча, который используется в гимнастике и фитнесе. Эффективен ли хулахуп для талии? Это один из действенных способов в борьбе с лишними сантиметрами, который укрепляет мышцы живота и положительно влияет на весь организм. Как сообщает Бренда Гудман, тренировка с обручем сжигает 300–600 калорий — примерно столько же, сколько степ-аэробика или очень быстрая ходьба.

Для выполнения упражнений хулахуп нужно разместить на талии и крутить его, используя мышцы кора и бедер. Занятие тренирует пресс и внешние косые мышцы живота, а также прокачивает четырехглавые мышцы бедра, ягодицы и даже мышцы икр. Несмотря на кажущуюся простоту, тренировка заставляет работать все тело.

Регулярные занятия позволяют избавиться от подкожного жира на талии, уменьшить ее объем. Как рассказывает издание WebMD, в теле снижается количество висцерального жира, который обволакивает органы брюшной полости глубоко внутри.

Как использовать хулахуп для тонкой талии: Pixabay

Чтобы укрепить мышцы пресса, необходимо крутить хулахуп по 15 минут каждый день. Во время занятия нельзя делать перерывы и отдыхать. Если тренировка будет даваться без труда, можно увеличить нагрузку и крутить обруч во время ходьбы или приседаний. За 6 недель регулярных тренировок можно избавиться от 3–4 см в талии. Занятия проводите через 2 часа после еды.

Эффективность упражнений зависит от того, правильно ли выбран снаряд. Важно выбрать оптимальный размер обруча, который соответствует росту и объему. Чем меньше диаметр круга, тем интенсивнее придется двигаться, чтобы его удержать. Идеальный хулахуп должен доходить примерно до пупка, если поставите его рядом с собой. Неправильно выбранный обруч может привести к синякам и разрыву капилляров.

На результат тренировок влияет вес обруча:

1. Новичкам советуют выбирать модели весом до 1,5 кг.
2. Тем, кто занимается более полугода, вес можно увеличить до 2 кг, а для спортсменов подойдут снаряды весом 3 кг.

Чтобы ускорить процесс похудения, можно приобрести специальный пояс, который закрепляется на талии и создает эффект сауны. Так можно быстрее избавиться от жира и вместе с потом вывести токсины.

Использовать хулахуп не рекомендуется:

• при травмах позвоночника и межпозвоночных грыжах;
• при заболевании органов брюшной полости и малого таза;
• во время менструации, в послеоперационный и послеродовой период.

В погоне за осиной талией многие женщины готовы к строгим диетам, изнурительным тренировкам и другим лишениям. Чаще всего такой подход приводит к проблемам со здоровьем. Чтобы приобрести осиную талию, выбирайте эффективные упражнения и регулярно их выполняйте, тогда вскоре сможете похвастаться тонкой талией.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brenda Goodman. Hula Hoop Workouts Burn Calories // WebMD. — 2011. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20110210/hula-hoop-workouts-burn-calories
2. Du-Jin Park. Which trunk exercise most effectively activates abdominal muscles? A comparative study of plank and isometric bilateral leg raise exercises // PubMed. — 2011. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30856100/
3. D. L. Ballor. Exercise-training enhances fat-free mass preservation during diet-induced weight loss: a meta-analytical finding // PubMed. — 2011. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8130813/
4. What Is Visceral Fat? Review // WebMD. — 2011. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/what-is-visceral-fat#1

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/310957-osinaya-taliya-vybiraem-hulahup/

7 упражнений для осиной талии и плоского живота

Все девчонки не раз задавались вопросом о том, как сделать свою талию стройнее и как вписаться в общепринятый идеал: 90-60-90.

Казалось бы, крутишься-вертишься, а талия, какая была, такой и осталась. Что же делать, если уже не хватает фантазии на новые упражнения для талии и живота?

Нужно всего лишь воспользоваться следующими упражнениями. И уже за 2 недели добросовестного выполнения, Вы получите заметный результат.

Итак, приступим!

1. Лягте на бок, обопритесь на локоть. Сомкните ноги вместе и поднимайте, держа их в напряжении. При поднятии — вдох, опускании — выдох. Следите за корпусом тела — он должен быть чуть приподнят. Вы должны ощущать, как работают Ваши мышцы. Повторяем от 15-ти до 30 раз, лежа на каждом боку.
2. Снова лежа на боку, приподнимитесь на одной руке. Выполняйте подъемы и опускания туловища вверх-вниз. Повторяйте опускания на каждом из боков от 15-ти до 25 раз.
3. Стоя. Ноги на середине плеч. Руки разведены в стороны. Смещать туловище влево и вправо, держа спину прямо. Ваши бока должны работать максимально. Повторяем 100 раз.
4. Стоя. Ноги на середине плеч. Руки опущены вдоль тела. Выполняйте наклоны туловища в каждую сторону вниз. Старайтесь дотянуться до коленей. Повторяйте 100 раз.
5. Стать боком к опоре. Выполнять поднятие ног вбок на 60-70 градусов. При этом натягивайте не носок, а пятку. Нога должна быть напряжена. Повторение на каждую ногу по 30 раз.
6. Стать лицом к опоре. Стопа развернута на 90 градусов от опоры. Поднимаем каждую ногу по 30 раз.
7. Стать боком к опоре. Выполняем махи ногой вбок и назад по очереди.

Данные упражнения можно использовать для коррекции боков и живота после родов, но с небольшими ограничениями (количество по силе можно уменьшить вдвое) и не раньше, чем через 6 недель после рождения ребенка.

Настойчивости, уверенности в себе, силы воли, ответственности и, конечно же, осиной талии и плоского животика Вам!

5 упражнений для осиной талии

Изящная и тонкая талия всегда была одним из символов женской красоты.

Если вы не можете похвастаться своей осиной талией, не отчаивайтесь: сделать ее тонкой, как тростинку, вполне возможно и в домашних условиях.

Выполняйте специальный комплекс из 5 упражнений каждый день в течение 15 минут, и уже через месяц вы должны заметить результаты.

1. Танец ногами

Лягте спиной на коврик. Руки вдоль тела.
Оторвите прямые ноги от пола и поднимите до угла в 45 градусов. При этом спина, руки и голова ни в коем случае не должны подниматься.
Медленно наклоняйте ноги вправо, пока не почувствуете, что мышцы не позволяют тянуться дальше. Главное — держать ноги всегда вместе.
Верните ноги в центр.
Не опуская ног, повторите наклон влево.
Сделайте по 15 наклонов в каждую сторону, задерживаясь по краям на 2 секунды.

2. Растяжка

Сядьте на коврик, спина прямая. Ноги раскройте на 90 градусов.
Раскройте руки, чтобы они образовали одну прямую линию, как на рисунке А.
Поверните плечи на 90 градусов и попробуйте достать правой рукой до носочка левой ноги.
Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение с другой рукой.
Повторите наклоны по 30 раз в каждую сторону, не забывая, что спина всегда должна оставаться прямой.

3. Косые мышцы пресса

Для этого упражнения рекомендуется использовать легкие гантели либо любой другой малый груз. Это поможет оставаться в правильном положении и будет способствовать правильному распределению нагрузки во время упражнения.
Примите следующее положение: обхватите груз обеими руками и вытяните перед собой, ноги слегка согнуты, стопы твердо опираются о коврик, корпус наклонен назад на 45 градусов.
Поворачивайтесь направо вместе с грузом. Работаем только корпусом.

Вернитесь в начальное положение. Выполните упражнение с поворотом в левую сторону. Во время выполнения этого упражнения представьте, что сзади вас находится стена и ваша цель во время поворотов — дотронуться грузом до этой стены.
Повторите упражнение по 30 раз в каждую сторону.

4. Вверх, вниз

Примите позицию, как на картинке А.
Напрягая мышцы ног и пресса, приподнимите свое тело таким образом, что опора останется только на боковой части одной ступни и на одной ладони.
Очень медленно вернитесь в начальное положение. Рекомендуем отсчитать 8 секунд.
Выполните 15 подъемов, далее поменяйте сторону и повторите упражнение.

5. Плавание в воздухе

Лягте на коврик животом вниз. Поднимите руки, ноги, голову таким образом, что вы будете опираться только на живот.
Двигайте руки и ноги по принципу ножниц: правая рука и левая нога вверх — опустили.
Далее левая рука и правая нога вверх — опустили. Продолжайте смену в течение 20 секунд и отдыхайте.
Сделайте 10 повторений упражнения по 20 секунд. Между подходами отдыхайте не более 10 секунд.

Запретные упражнения для талии и чем их заменить | Я Могу

Каждая женщина мечтает о тонкой талии. Чтобы воплотить мечту в жизнь, нужно правильно питаться и тренироваться. Но не все знают, что некоторые упражнения способны навредить стройности в области живота. Сегодня мы расскажем о них, и вы не совершите распространенных ошибок.

Общие рекомендации

Первое, что вы должны запомнить: невозможно убрать жир с определенной части тела. Если у вас проблемная зона – это животик и бока, то усиленная работа над мышцами кора даст обратный результат. Объем талии увеличится, зато начнут худеть другие части тела, из-за чего живот будет казаться еще больше. Это не значит, что нужно полностью убирать упражнения на пресс. Просто нужно больше уделить внимания сжиганию жира.

Чтобы ваша талия стала тоньше, попробуйте комплексный подход: сбалансируйте рацион, придерживайтесь режима дня, регулярно тренируйтесь. Выполняйте программу силовой тренировки и кардио и не забывайте про восстановление.

Какие упражнения вредят вашей талии

1. Наклоны из стороны в сторону с грузом

Часто девушки в попытке избавиться от боков начинают выполнять наклоны с гантелями в руках. Но они совершенно не эффективны, потому что задействуются мышцы, отвечающие за подвижность позвоночника. При этом косые мышцы пресса вообще не работают. После такой тренировки квадратные поясничные мышцы увеличиваются, упираясь в косые мышцы, что делает талию объемнее. К тому же, наклоны из стороны в сторону с гантелями способны усилить остеохондроз позвоночника.

2. Боковая экстензия на тренажере

Это упражнение действует так же, как и наклоны. Это упражнения причисляют к силовым, потому что от него мышцы увеличиваются в объеме. Поэтому не стоит ожидать уменьшения талии, если вы регулярно выполняете боковую экстензию на тренажере.

3. Наклоны у нижнего или верхнего блока кроссовера

У этого упражнения такое же действие, как и у первых двух перечисленных. Включать его в программу тренировок нужно тогда, когда вы хотите проработать прямую мышцу живота.

4. Приседания с грузом

Когда используется большой вес при приседании, задействуются мышцы позвоночника, пресса и кора. Из-за большой нагрузки они растут. И с таким эффектом тонкая талия невозможна. Вы можете посмотреть на женщин-пауэрлифтеров: у них вовсе нет стройной талии. Чтобы добиться фигуры а-ля «песочные часы», приседайте без груза – это вполне приемлемая нагрузка.

У данных упражнений есть еще один недостаток: увеличив такими тренировками талию, вы уже не сможете ее уменьшить. Поэтому будьте внимательны, когда составляете программу спортивных занятий.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.

5 простых способов улучшить фигуру

Обзаведись невероятной фигурой с этими простыми упражнениями.

Тонкая талия — вопрос физиологии. Существуют типы фигуры, например, «яблоко», при которых талия не так уж и ярко выражена. Однако, спорт может помочь тебе усовершенствовать свое тело, в том числе упражнения для тонкой талии — действительно сделать фигуру более похожей на «песочные часы».

Комплекс упражнения для талии — гифки, опираясь на которые ты сможешь делать упражнения на каждый день правильно и эффективно.

Дотянись до ступни

Талия формируется за счет упражнений, которые задействуют мышцы с противоположных сторон. Делай упражнения, где одновременно задействуются руки и ноги, правая и левая часть, пресс. Это секрет тонкой талии.

Приподнимись на руках, ноги согни в коленях. Выбрасывай ноги вверх поочередно, дотягиваясь ладонью противоположной руки до ступни.

От 20 до 30 раз для каждой стороны.

Позвоночное равновесие

Это еще одно упражнение с задействованием противоположных мышц, секрет, как сделать тонкую талию с помощью упражнений.

Стань на четвереньки. Поочередно вытягивай ногу и руку с другой стороны. Задерживайся в этом положении на пару секунд, напрягая мышцы кора.

По 20-40 раз для каждой стороны.

Подъемы ног

Как сделать тонкую талию? Для этого необходимо привести в порядок пресс. Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений: это и способ сделать талию тонкой, и возможность сохранять этот эффект надолго.

Ляг на спину, ноги прямо. Подними ноги под угол 90 градусов, после немного опусти и замри в таком положении, максимально напрягая мышцы кора.

Повтори упражнение от 30 до 50 раз.

Повороты в подъеме

Это сложное, но невероятно эффективное упражнение для талии. Его сложность заключается в том, что все тело напряжено и приходится балансировать. Однако, благодаря поворотам при таком напряжении мышц, тонкая талия формируется быстро.

Итак, подними корпус и ноги. Ноги согни в коленях. Балансируя с помощью напряжения мышц пресса, поворачивайся в каждую из сторон максимально далеко. Повороты желательно выполнять быстро, но при этом так, чтобы удерживался баланс.

Выполняй упражнение от 1 до 2 минут без перерывов.

Скалолаз

Чтобы похудеть в талии, нужно в первую очередь избавиться от жирового валика на животе и боках. Без этого тонкая талия и железный пресс просто будут спрятаны под слоем жира.

Самое эффективное упражнение от жира на животе — скалолаз. Оно работает непосредственно над проблемными местами, а благодаря высокой интенсивности, помогает сжечь лишнее быстро.

Обопрись на ладони и носки. С помощью прыжков подтягивай то одно, то другое колено к корпусу, чередуя ноги. Выполняй чередование максимально быстро.

Не останавливайся как минимум 1 минуту. Постепенно доведи выполнение упражнения до 2-3 минут.

Упражнения для тонкой талии, о которых мы рассказали выше, помогут тебе быстро и просто подготовиться к пляжному сезону.

Это секретное упражнение может уменьшить вашу талию на три дюйма, говорит эксперт — Ешьте это не то, что

До того, как стать губернатором, Арнольд Шварценеггер был известен как «Австрийский дуб». Он был огромен. В период своего расцвета как бодибилдер пятикратный Мистер Вселенная и шестикратный Мистер Олимпия был ростом 6 футов три дюйма, весил от 225 до 235 фунтов, имел 22-дюймовые бицепсы, 57-дюймовую грудь и 28,5 дюйма. -дюймовые бедра. И его талия; ты можешь угадать?

Всего 30 дюймов.

Как и многие культуристы старой школы, Шварценеггер получил туловище в форме песочных часов с помощью специальной техники, основанной на обычной позе, которая использовалась на соревнованиях по телосложению в 1970-х годах, известной как «поза вакуума».«Бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Арнольд и другие, втягивали свои животы, чтобы подчеркнуть грудь на соревнованиях. Но поза вакуума — отличное упражнение и для всех нас, даже если мы позируем только перед зеркало для ванной. Упражнение, называемое «вакуум живота» или, точнее, «вакуум живота», помогло облегчить боль в спине, укрепить ядро ​​и уменьшить талию на один дюйм или более всего за три нед.

«Ваши внутренние мышцы пресса, называемые поперечными мышцами живота , действуют как естественный грузовой пояс, подобный тому, который вы видите на рабочих в Home Depot», — объясняет исследователь упражнений Эллингтон Дарден, доктор философии , пионер Nautilus Training. Система.«Когда вы сокращаете те мышцы, которые лежат горизонтально глубоко под вашим прессом, это увеличивает внутреннее давление в брюшной полости, которое поддерживает ваш позвоночник».

Связано: этот простой трюк — ключ к лучшим тренировкам, говорят эксперты.

Эти мышцы также отвечают за правильную осанку и за то, чтобы ваши органы оставались на месте. Итак, укрепляя их, вы автоматически подтягиваете живот вверх и назад, уменьшая его видимые размеры.

Дарден говорит, что выполнение этого простого упражнения несколько раз в день, в дополнение к программе силовых тренировок и здоровой диете, может помочь любому уменьшить размер талии.Дарден посвящает целую главу технике похудания в своей книге Прорыв в плоском животе для женщин . Вот сокращенное руководство. Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Пустой живот поможет вам выполнять движения правильно. Лежа на спине, положите руки на нижнюю часть грудной клетки, в верхнюю часть мышц брюшного пресса. Сделайте обычный вдох и с силой выдуйте как можно больше воздуха в течение примерно 8 секунд.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Втяните живот (это вакуумное движение), насколько это возможно, используя только внутренние мышцы живота. Другими словами, не вдыхайте воздух в легкие, чтобы помочь в этом процессе; используйте только мышцы пресса. Если все сделано правильно, должно возникнуть ощущение, будто вы пытаетесь втянуть пупок в позвоночник.

Shutterstock

Вы не сможете долго удерживать эту позицию.Но попробуйте от 8 до 10 секунд. Вы должны почувствовать и увидеть вогнутое образование под кожухом ребра. Затем отпустите и дышите. Лежа, попробуйте пылесосить еще несколько раз. «Если вы испытываете легкое головокружение, это нормально», — говорит Дарден. «Просто отдыхай немного подольше между попытками».

Shutterstock

Теперь, когда вы определились с движением, встаньте и подойдите к зеркалу, чтобы попробовать вакуум. Из-за силы тяжести выполнять вакуумные движения с внутренним прессом труднее в положении стоя. Но немного попрактиковавшись, вы сможете овладеть этим.Практикуйте это по 10-15 минут в день в течение трех дней подряд, чтобы зафиксировать движение в мышечной памяти. По теме: «Идеальное время для тренировок каждый день», — говорится в новом исследовании.

Shutterstock

Дарден просит своих учеников выполнять вакуумную очистку брюшной полости дважды перед каждым приемом пищи, завтраком, обедом и ужином. Почему? Во-первых, это расписание легко запомнить. «Делать это перед едой — также эффективный способ заставить вас более внимательно относиться к своему желудку и тому, что вы вкладываете в него прямо перед едой», — говорит Дарден.Говоря об обеде … ознакомьтесь с 20 лучшими привычками на обед, чтобы сбросить 10 фунтов.

Лучшие упражнения для похудения в талии

Аэробные упражнения — отличный способ похудеть.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

Собираясь поправить талию, многие люди сразу же переходят на скручивания. Хотя это упражнение на уменьшение талии, безусловно, может помочь нарастить мышцы и сделать вашу талию немного стройнее, это не волшебная таблетка.Включите аэробные упражнения в свои упражнения, чтобы уменьшить объем талии.

1. Аэробные упражнения.

Аэробные упражнения — ключевой элемент в работе над снижением длины талии на сантиметры. Скручивания, изгибы, скручивания и другие основные упражнения отлично подходят для подтягивания и тонуса талии, но ничто так не убирает сантиметров, как аэробика.

К сожалению, невозможно «точечно уменьшить» конкретную проблемную область, как объяснил Американский совет по упражнениям.Бег, езда на велосипеде, гребля и плавание — отличные аэробные тренировки, но все, что увеличивает частоту сердечных сокращений до целевого значения хотя бы на 20 минут, поможет.

Хотите поднять ставку? Включите HIIT кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки, как объяснил Американский колледж спортивной медицины, когда вы делаете все возможное в течение определенного периода времени, а затем уменьшаете интенсивность. Чередуйте эту схему в течение 20–30 минут.

2. Боковой изгиб

В дополнение к аэробным тренировкам, режиму упражнений для похудения, таких как наклоны в стороны, подтягивайте и тонизируйте талию по мере того, как вы теряете фунты и сантиметры.По мере увеличения силы добавляйте гантели, как продемонстрировал ExRx.net.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.
2. Положите одну руку на бедро, а в другой возьмите гантель.
3. Согнитесь в сторону, позволяя руке с грузом дотянуться до пола.
4. Будьте осторожны, не двигайте бедрами так, чтобы ваши косые мышцы (мышцы по бокам) получали нагрузку.
5. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем поменяйте сторону.

Подробнее: 10-минутная круговая тренировка для плоского пресса

3. Велосипедный кранч

Велосипедные скручивания одновременно сжимают живот, а вы разгибаете ноги.

1. Лягте на пол, заведите руки за голову и согните колени, как будто готовитесь к обычному хрусту.
2. Поднимите ноги в положение «столешница», при этом колени согнуты, голени параллельны полу.
3. Когда вы поднимаете верхнюю часть тела, чтобы завершить хруст, поверните талию и подтяните локоть к противоположному колену.
4. Вытяните вторую ногу прямо, касаясь противоположными локтем и коленом друг друга.
5. Поверните обратно в центр и верните ногу в исходное положение; затем повторите с другой стороны.
6. Сделайте от 20 до 30 повторений.

4. Сгибание талии.

Скручивания на талию прорабатывают мышцы живота и боковые мышцы или косые мышцы живота.

1. Начните лежа на полу, как если бы вы были готовы к обычному хрусту, заложив руки за голову и согнув колени.
2. Согнитесь в талии, прижимая плечи к полу.
3. Позвольте ногам упасть в сторону, одна нога опирается на землю, а другая — сверху.
4. Чтобы проработать мышцы, держите верхнюю часть тела прямо и выполняйте кранчи.
5. После 20–30 повторений переместите ноги обратно в центр, затем на другую сторону тела и повторите упражнение.

Подробнее: Эти 12 движений принесут вам пресс для стиральной доски — мы покажем вам, как!

5.Талия Twist

Еще одно упражнение, используемое для укрепления брюшных и косых мышц, — это скручивание талии.

1. Лягте на пол, поставив колени на стол, ладони прижаты к полу.
2. Удерживая верхнюю часть тела прямо, медленно опустите ноги в сторону, сохраняя положение согнутых в коленях.
3. Опустите ноги как можно дальше, не касаясь пола и не скручивая талию.
4. Сделайте паузу, затем медленно поднимите ноги в положение стола.
5. Сделайте паузу и повторите с другой стороны.
6. Сделайте от 20 до 30 повторений.

Упражнения для талии в домашних условиях для мужчин старшего возраста | Live Healthy

Сильный стержень может улучшить многие аспекты, которые часто становятся более сложными с возрастом. Например, крепкий пресс помогает осанке, благодаря чему легче стоять в течение длительного периода времени. Они также могут уменьшить боль в пояснице. Упражнения для брюшного пресса следует включать в две или три еженедельных тренировки для наращивания мышечной силы и выносливости у мужчин старшего возраста.Важно избежать травм и приложить максимум усилий, разогревшись перед тренировкой; бег трусцой или марш на месте в течение нескольких минут сделают свое дело.

Возьмите стул

Стойка на стуле укрепит ваш живот, а также бедра и ягодицы. Это практическое упражнение облегчает выполнение таких действий, как выход из автомобиля. Сядьте на переднюю часть стула, поставив обе ступни на пол перед собой. Откиньтесь на 45 градусов, выпрямите спину и напрягите мышцы живота.Поднимите спину над бедрами, затем поднимите руки перед плечами, параллельно полу. Толкните пятки и встаньте. Сядьте и выполните 10-15 раз.

Do the Twist

Использование утяжеленного шара или предмета домашнего обихода, например, огромной книги, помещенной в горшок, добавляет сопротивление скручиванию. Возьмите горшок обеими руками и поднимите его перед собой, руки параллельно полу. Если это слишком утомительно для рук, опустите руки перед пупком, так как в центре внимания этого упражнения находится пресс.Ноги поставьте на ширине плеч и согните в коленях. Поверните туловище и горшок вправо, держа бедра прямо вперед. Вернитесь к центру, затем налево. Выполните этот узор от 10 до 15 раз.

Work Your Waist

Мостик бросает вызов талии, ягодицам, бедрам и пояснице. Лягте на спину и положите руки на пол рядом с вами. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол примерно на 2 дюйма перед ними. Напрягите живот и оторвите поясницу от пола, образуя прямую линию с коленями, бедрами и плечами.При этом держите руки на полу. Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд. Если у вас высокое кровяное давление, не занимайте позицию моста. Удержание позиции может поднять ваше кровяное давление. Лучше опустите бедра, пока они не коснутся пола. Толкайтесь пятками и поднимайтесь в исходное положение. Сделайте это 10-15 раз.

Drop ‘Em to Your Sides

Вращения живота укрепляют пресс и нижнюю часть спины, а также служат в качестве упражнения на диапазон движений.Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол перед ними. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Сожмите колени вместе, затем медленно опустите их вправо. Остановитесь, когда ваше правое колено коснется пола. Остановитесь раньше, если вы не можете удерживать плечи на полу или если слишком низкое опускание приводит к растяжению поясницы. Верните колени в центр, затем опустите влево. Вернитесь в центр и выполните от 10 до 15 повторений.

Ссылки

Биография писателя

Джуди Бруен — частный сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению.Она имеет двойную степень магистра Бостонского колледжа в области клинической социальной работы и пастырского служения. В настоящее время она работает с людьми по вопросам фитнеса, здоровья и образа жизни.

Тренировка для талии (Руководство по упражнениям Ultimate Waist Cinching)

ДАВАЙТЕ ДВИГАТЬСЯ С ЭТИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПОЯСА # NOEXCUSES

Получите мотивацию для достижения своих целей с помощью подходящей одежды! Откройте для себя одежду с термической активацией, которая стимулирует потоотделение, для лучшего сеанса потоотделения, который у вас когда-либо был! В этом руководстве по фитнесу мы продемонстрируем схемы укрепления мышц кора, которые помогут вам в вашем путешествии по преобразованию вашего живота.

ПОДХОДИТ К MIZZFIT

Начните прямо сейчас с 6 упражнений для укрепления кора от Бьянки Джейд — модницы, эксперта в области фитнес-трендов, стилиста спортивной одежды и блогера, ведущего активный образ жизни женщин. Присоединяйтесь к нам, и мы поможем вам подобрать новую форму с помощью 6 упражнений на подтяжку талии, разработанных для того, чтобы задействовать и укрепить ваш корпус.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБРАБОТКИ ЖИРА И ТЕПЛОАКТИВИРУЮЩИЕ ПРОДУКТЫ

Если вы хотите поднять свою талию на ступеньку выше, один из эффективных способов сделать это — использовать правильные тренировки и правильное снаряжение.Фитнес различной интенсивности, сочетающий кардио и силовые тренировки, будет сжигать жир, а компрессионная спортивная одежда заставит вас сильнее потеть и улучшить ваши результаты.

СЕКРЕТЫ ПЕСОЧНЫХ ЧАСОВ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО РАСШИРЕНИЯ ТРЕНИНЕРСКИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОЯСА …

Одна из причин, по которой тренировка талии во время тренировки эффективна, заключается в том, что она стимулирует больше потоотделения вокруг вашего кора. Компрессионная одежда также является отличным ресурсом для обеспечения оптимальной поддержки и комфорта при выполнении любых тренировок, требующих строгих движений.И не забывайте о нашем геле для тренировки талии, который сделает вашу кожу увлажненной и упругой. Независимо от того, какой у них тип телосложения или в какой форме они уже находятся, у всех есть проблемные участки на фигуре. Знание, какие тренировки делать, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир, является наиболее важным фактором при нацеливании на проблемные зоны, но правильное снаряжение может помочь вам сосредоточиться. Компрессионная одежда надежно укрепляет ваши целевые области, поэтому вы можете работать над их укреплением во время тренировок. Например, кроссовки для талии помогут вам держать живот втянутым, а спину прямой, побуждая вас сосредоточиться на том, чтобы держать планки.Компрессионные леггинсы надежно контролируют ваши ягодицы, бедра и бедра, бегаете ли вы или делаете приседания, поэтому ничто не будет отвлекать вас. Хотя компрессионный материал — это не то, что заставляет вас напрягаться, при грамотной тренировке он может значительно улучшить ваши впечатления от тренировки.

НАЧАТЬ РАБОТУ С ЛУЧШЕЙ ОДЕЖДЫ ACTIVEAR

Упражнения в теплой воде до пояса уменьшают боль и улучшают качество жизни и силу нижних конечностей у женщин с фибромиалгией

Задача:

Оценить краткосрочную и долгосрочную эффективность лечебной физкультуры в теплом бассейне высотой по пояс у женщин с фибромиалгией.

Методы:

Тридцать четыре женщины (среднее +/- СО 17 +/- 1) были случайным образом распределены в любую группу упражнений (n = 17) для выполнения 3 еженедельных тренировок, включая аэробные, проприоцептивные и укрепляющие упражнения в течение 12 недель. или контрольной группе (n = 17). Максимальная односторонняя изокинетическая сила была измерена в разгибателях и сгибателях колена при концентрических и эксцентрических действиях при 60 градусах в секунду и 210 градусах в секунду, а также в отводящих и приводящих мышцах плеча при концентрических сокращениях.Связанное со здоровьем качество жизни (HRQOL) оценивалось с помощью опросника EQ-5D; боль оценивалась по визуальной аналоговой шкале. Все были измерены на исходном уровне, после лечения и через 6 месяцев.

Полученные результаты:

Сила разгибателей колена при концентрических действиях увеличилась на 20% в обеих конечностях после периода тренировки, и эти улучшения сохранялись после периода отмены тренировки в группе упражнений.Сила других измеренных мышечных движений не изменилась. HRQOL улучшилось на 93% (P = 0,007), а боль уменьшилась на 29% (P = 0,012) в группе упражнений во время тренировки, но боль вернулась к уровню до тренировки во время последующего прекращения тренировки. Однако изменений в контрольной группе за весь период не было.

Заключение:

Терапия уменьшила боль и улучшила качество жизни и качество мышц нижних конечностей при низкой скорости у пациентов с исходной низкой мышечной силой и большим количеством болезненных точек.Большинство этих улучшений сохранялось в течение длительного времени.

5 упражнений для быстрого улучшения

Нет никакого секрета или рецепта чуда: чтобы иметь худой и острый, вы должны придерживаться здорового и сбалансированного питания, а также выполнять некоторые целевые упражнения.

Один мотивирует себя: объективная осина на талии срабатывает.

• Маленькая приподнятая ступня для уточнения ее размера

Это упражнение идеально подходит для работы с небольшими косыми мышцами.

Хорошие движения: лежа на боку, ягодицы позади себя, хорошо поставленные на краю, положив голову на ковер или в руку. Верхняя рука отдыхает, чтобы не сесть. Поднимите ноги. Предупреждение: если вы можете подняться выше, это значит, что мы слишком отклоняемся назад.

На практике: Выполните 4 подхода по 15 повторений

• Скрещенный локоть в колене для уточнения его размера

Идеально подходит для работы с брюшным прессом, а также для больших и малых косых мышц, это упражнение требует координации и размышлений.

Хорошие движения: лежа на спине, поднимая ноги и кладя руки за голову. Вытяните одну ногу, а другую согните. Поднесите локоть к противоположному колену, не сломав шею. Снимайте плечо и лопатку при каждом движении.

На практике: Выполните 4 подхода по 10 повторений

• Поворот бюста для уточнения его размера

Чтобы проработать поперечные, большие и малые наклоны, нужно делать повороты бюста.

Хорошие движения: футов на ширине плеч, ноги согнуты, таз повернут назад (ягодицы втянуты), напрягите пресс, держите грудь прямо и включите плечи вперед. Скрестив руки, энергично вращайтесь слева направо. При хорошем ритме создаем напряжение в брюшном прессе. Обязательно держите таз и ноги фиксированными.

На практике: Выполните 4 подхода по 15 повторений.

• Наклонный кранч для уточнения его размера

Этот производный от классического скручивания требует больше наклонных мышц.

Хорошие движения: лежа на спине, как при классическом кранче: руки за голову, ноги согнуты, подвести левое колено и соприкоснуться с правым локтем. Задний ход.

На практике: Выполните 4 подхода по 10 повторений.

• Обследование косых ног для уточнения его размера

Это упражнение очень эффективно для проработки больших косых мышц живота и всего брюшного пояса.

Хорошие движения: опора, вес на ягодицы, верх в опоре.Колени и пальцы ног направьте к потолку, затем поднимите ноги. Чем они напряжены, тем сложнее упражнение. Оседлайте всю ногу, а не только бедро.

На практике: Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Это три лучших упражнения, которые вы можете сделать для подтянутой талии!

Если вы чувствуете, что постоянно занимаетесь спортом, но никогда не видите результатов в тех областях, которые вам нужны, то вы не одиноки. Постоянно ходить в спортзал и все же чувствовать, что ни к чему не денешься, может расстраивать.Мы знаем, что для достижения результатов нужно время и много усилий, но иногда было бы неплохо немного ускорить работу!

А как проще всего быстро отследить эти результаты? Целенаправленные упражнения в желаемой области. Если вы хотите уменьшить талию, приведенные ниже упражнения представляют собой три основных рекомендуемых движения, чтобы подтянуть талию и добиться желаемых результатов. Повторение, целеустремленность и целенаправленная работа — вы сразу увидите результаты!

Повороты планки

Движение, которое прорабатывает не только нижнюю часть спины, пресс и косые мышцы живота, но также подколенные сухожилия и ягодицы. Этот активный подход к планке заставляет ваши мышцы двигаться!

Начните с того, что приведите свое тело в классическое положение планки и внесите все необходимые изменения.Это означает, что ваши предплечья лежат на земле, ноги вытянуты за собой, бедра слегка приподняты. Представьте себе линию, тянущуюся от вашей головы до пяток, когда ваши плечи выровнены над локтями, а ваш вес уравновешен между предплечьями и ступнями.

Удерживая напряжение в сердечнике, постучите бедром по полу, двигаясь слева направо. Не позволяйте бедрам упираться в пол, просто постукивайте по нему, поворачивая ступни вместе с движением, но держите руки и плечи неподвижно.

Русские твисты

Русский скручивание — определенно одно из моих любимых упражнений для пресса, поскольку оно действительно нацелено на все аспекты вашего кора, воздействуя на пресс, косые мышцы живота и позвоночник. Ключевым моментом для этого является баланс, поэтому вы также можете работать над своей стабильностью, а также над своей талией.

Начните с того, что сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Держите вращение прямо, грудь приподнята, слегка отклоняясь назад. Ваши ноги должны составить V-образную форму, чтобы сбалансировать вас, прежде чем поднимать их, сгибая в коленях так, чтобы ваши ягодицы были точкой контакта с полом.Вы должны почувствовать напряжение в области живота, когда вы сцепите руки вместе и коснетесь локтями пола из стороны в сторону, повторяя движение.

Обязательно принимайте это медленно для максимального эффекта и глубоко дышите между движениями. Сохраняйте форму, даже когда наступает усталость, иначе вы отключите ядро.

Тазобедренные мосты

Бедренные мосты не всегда входят в ваши традиционные схемы тренировок пресса, поскольку многие считают, что они нацелены только на ягодичные мышцы.Соответственно, они чаще используются в схемах тренировки ягодиц и подколенных сухожилий для наращивания ягодиц! Тем не менее, это упражнение на самом деле задействует корпус, а также поясницу и отлично подходит для наращивания силы.

Начните это упражнение, лежа на спине, ладони прижаты к бокам, колени согнуты, стопы заземлены. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра, одновременно сжимая корпус и ягодицы, задерживаясь на мгновение в самой высокой точке, прежде чем снова опуститься на коврик.

Во время этого упражнения держите ладони плоскими, чтобы по-настоящему задействовать корпус, и глубоко дышите через колчан! Это упражнение отлично подходит как для растяжки, так и для тренировки, так что с этим упражнением вы хорошо справитесь!

.