Упражнение шаги альпиниста: Качаем пресс и ягодицы, как профессионалы: упражнение альпинист

Упражнение скалолаз | CROSSFIT.RU | Яндекс Дзен

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

• укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
• подтянуть пресс, ноги и руки;
• сохранить здоровье позвоночника;
• получить хорошую осанку;
• повысить эластичность связок;
• уплотнить костную ткань;
• интенсивно сжигать калории для снижения веса;
• сформировать рельефный, красивый пресс.

Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают:

• Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
• Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
• Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
• Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
• Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

• Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
• Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.

С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.

Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»

Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста». Большой популярностью пользуются упражнения:

• Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
• Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.
• Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.

Соблюдайте предусмотренные техники и правила, и вы сможете получить красивое и выносливое тело.

Видео упражнения «альпинист»

Видео позволит своими глазами увидеть, как нужно выполнять упражнение, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Как делать упражнение скалолаз: техника выполнения с видео

Упражнение скалолаз не имеет ничего общего с альпинистами, несмотря на аналогичное название. Оно пришло в кроссфит из аэробики, и, несмотря на свою многосуставность не считается базовым. В частности его применяют в основном как:

• разогревающее;
• тренирующее мышцы пресса;
• в качестве аэробного или кардио.

Примечание: в случае применения дополнительных утяжелителей, вполне может считаться как базовое.

Но при правильной технике исполнения, оно способно поразить своей нагрузкой даже опытного атлета. В чем секрет упражнения скалолаз, и для кого оно предназначено?

Интересный факт: упражнение успешно применялось еще физкультурниками и танцорами во времена Советской школы спорта. В частности, оно применялось, как упрощенная форма берпи, и основной задачей была не подготовка мышц пресса и сгибателей ног, а совсем наоборот. Выполняемое в высоком темпе упражнение должно было увеличивать силовую выносливость будущих атлетов, а самое главное – усиливать руки и верхний плечевой пояс на предмет статической нагрузки. Затем его стали использовать вместе с фитболами для улучшения координации и подготовки косых мышц живота. И только с приходом кроссфита в качестве спортивной революции, «альпинист» приобрел свою современную форму.

Какие мышцы работают?

Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

Мышечная группа	Фаза движения	Роль (акцент)
Трицепсы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Передние Дельты	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Грудные мышцы	Все время	В классическом варианте исполнения исключительно статическая нагрузка. В режиме с поворотом корпуса – статодинамическая нагрузка
Шейные мышцы	Все время	Небольшая статическая нагрузка в работе
Нижняя сторона трапеции	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Ромбовидная мышца	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Поясничная мышца	Все время	Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Мышцы кора	Все время	Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Боковые мышцы пресса	Активная фаза	Динамическое акцентирование при поворотах корпуса в стороны
Косые мышцы живота	Активная фаза	Динамическое акцентирование. Целевая мышца в упражнении
Бицепс бедра	В активной фазе	Помогает подтянуть ноги к корпусу. Нагрузка небольшая, но акцентированная
Ягодичные мышцы	Негативная фаза	Отвечает за распрямление ног и возврат в исходное положение. Нагрузка напрямую зависит от подвида упражнения и скорости его выполнения
Икроножные мышцы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Карповидные группы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Мышцы пресса	В активной фазе	Получают основную нагрузку во время подтягивания ног ближе к корпусу
Квадрицепсы	В негативной фазе	Разгибание ноги с ускорением, создает небольшую нагрузку, тренирует связки, и позволяет отлично размять квадрицепсы перед подходами для приседа
Сердечная мышца	В активных фазах движения	Значительная нагрузка, которая обуславливается многосуставностью упражнения и его темпом

Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.

Примечание: для увеличения нагрузок на верхний плечевой пояс можно использовать нагрузочный жилет. Полная дифференциация и усиление нагрузки достигается исключительно за счет одновременного использования жгутов и жилета.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
3. Медленно подтянуть одну ногу.
4. Затем опустить её в исходное положение
5. Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. Затем опустить её в исходное положение.
5. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

Это:

• Двуножный скалолаз – позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
• Альпинист с поворотом корпуса – максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
• Альпинист на полусогнутых – экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
• Скалолаз с грузом – помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

• Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
• Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
• В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

Примечание: при работе с упражнением в этом стиле, рекомендуется использовать пульсометр, для того чтобы не превысить максимально допустимый пульс. Так как в случае превышения, польза от выполнения нивелируется усиленной нагрузкой на сердце, которая при работе в определенном ЧСС получает микротравмы, приводящие к синдрому «спортивного сердца».

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
5. Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
6. Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Программы тренировок

Альпинист – универсальное упражнение, которое подходит не только новичкам, но и профессионалам. Широкая дифференциация в технике превращает его в полноценный базовый комплекс, который задействует практически все мышцы в организме. При этом, в случае отсутствия дополнительного утяжеления им практически невозможно травмироваться.

Название комплекса	Упражнения	Подвид	Цель
Аэро		Двуножный альпинист в высоком темпе	Кардио
Круговая	Кардиоразминка – 15-20 минут Приседания в невысоком темпе -15-20 раз Скалолаз – 10-15 раз Отжимания от пола не сменяя позиции – 20 раз Подтягивания в невысоком темпе -10-15 раз	Классическая вариация	Глобальная проработка всех мышечных групп
Домашняя	Выполнять на скорость.	Стандартная	Силостно-выносливая
Домашняя про	Берпи – 30 раз Скалолаз -30 раз Выполнять по кругу, до полного отказа в одном из упражнений.	С поворотом корпуса	Силостно-выносливая
Базовая зал		Любой вид	Проработка всех мышечных групп

Важно: помните, что под одним названием скрывается целый комплекс. Поэтому, при составлении собственной программы внимательно смотрите на графу «вид», чтобы не получить ненужную нагрузку в комплексе.

Рекомендации

Скалолаз – является одним из базовых упражнений в рамках работы по системе кроссфит. Потому-что он соответствует всем её принципам:

• проработка основных мышечных групп;
• возможность работы в высоком темпе для прогрессии нагрузки;
• возможность усложнения;
• низкая травмоопасность.

О пользе упражнения скалолаз можно делать разные предположения. В частности, само по себе, оно является малоэффективным и требует предварительного утомления мышечных групп другими базовыми занятиями. Особенно эффективно выполнение упражнения после «римского стула» с гантелью за головой. В этом случае, мышцы кора и прямая мышца живота практически полностью выпадают из упражнения, и нагрузка прямо ложится на косые мышцы.

Если по каким-то причинам у человека нет возможности посещать фитнес-центр, чтобы заниматься кроссфитом – рекомендуется купить нагрузочный жилет и жгуты.

В этом случае, при помощи скалолаза действительно можно проработать все тело, а нагрузка будет сопоставима с полноценной бодибилдерской в тренажерном зале. Жгуты обеспечат дополнительную проработку мышц пресса и ног, в то время как нагрузочный жилет равномерно распределит вес, усилив нагрузку на плечевой пояс.

Скалолаз со жгутами позволит не только сильно прокачать ноги, но и даст весьма необычный эффект – в частности это значительное увеличение скорости бега.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение скалолаз – техника выполнения, какие мышцы работают, программа тренировок — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнение «скалолаз» относится к самым эффективным упражнениям для формирования крепкого и эстетичного пресса. При условии правильного выполнения, оно дает хорошую кардионагрузку, позволяет сжигать калории, укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует общему укреплению тела. Во время выполнения упражнения нагрузку получают не только мышцы брюшного пресса, но и руки, спина, ягодицы, бедра и голень.

В основе упражнения лежит «планка», пользу которой для укрепления мышц сложно переоценить. Для классического варианта «скалолаза» не нужен дополнительный инвентарь, его можно делать в спортзале и дома. Можно включать его в комплекс разминки, чтобы быстро разогреть мышцы, или использовать в качестве основной нагрузки.  

Как правильно выполнять

Сначала стоит освоить классическую технику, понять, какие мышцы работают, напрягаются, прочувствовать этапы. Новичкам не стоит сразу вводить его в работу, начать стоит с «планки». Когда она будет полностью освоена, тело не будет провисать и прогибаться, а держать планку 2-3 минуты не составит труда — можно приступать к «скалолазу». 

При выполнении упражнения нужно внимательно следить, чтобы: 

• дыхание на протяжении упражнения не сбивалось, было глубоким, равномерным и спокойным; 
• повышать нагрузку следует постепенно, начиная с 30-секундной «планки», увеличивая время до 3 минут, затем добавить элементы «шагов альпиниста» по 10-15 раз на каждую ногу; 
• тело не должно провисать, ягодицы, плечи и бедра должны быть на одном уровне, иначе упражнение работать не будет. 

Чтобы правильно выполнить упражнение — нужно лечь на пол, поставить руки на ширину плеч. Затем ладонями и носками ступней упереться в пол. Обязательно используйте коврик или другую не скользкую поверхность, чтобы конечности не скользили. 

Поднимитесь, упираясь в пол. Тело должно напоминать натянутую струну. Особенное внимание следует уделить ягодицам, часто их выпячивают или бедра провисают. Когда есть уверенность, что тело заняло правильное положение, упор уверенный — можно добавлять ноги.

На глубоком вдохе колено одной ноги подтягивается к груди. Туловище не выгибается вверх, остается в прежнем положении. Если спина прогнется, мышцы пресса не будут работать как нужно, эффективность заметно снизится, при сильном прогибе — практически до нуля. Когда колено коснулось верхней точки и появилось максимальное напряжение — на выдохе нужно вернуть его в исходное положение. Не нужно делать это слишком быстро. Затем повторить аналогичные действия с другой ногой, далее поочередно.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Если с горизонтальной планки сложно сразу начать правильное выполнение — можно упростить упражнение, найдя опору. Чем она выше, тем легче будет новичку. Как только на опоре упражнение выполняется легко и непринужденно — стоит найти опору пониже. И так до тех пор, пока не будет достигнута полностью горизонтальная поверхность. 

Начинающие делают упражнение, упершись руками в стену, под углом 40 градусов, постепенно увеличивая, переходя на опору в виде стульев, скамеек и диванов. 

Если выполнять «шаги альпиниста» не придерживаясь правильной техники, эффективность будет намного меньше, чем при правильном выполнении от стены или дивана. 

Другие техники выполнения

Когда классический «скалолаз» дается легко, можно разнообразить его, дополнив небольшими изменениями в элементах: 

1. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, нога подтягивается не к груди, а проходит воображаемый круг сбоку туловища. 
2. Для прокачки косых мышц ноги подтягиваются не прямо, а к противоположному плечу крест-накрест. 
3. Оба колена сначала подтягиваются к одному плечу, затем к другому. 
4. Подтягиваются одновременно оба колена к груди в прыжке.  
5. Руки не полностью выпрямлены, а согнуты, как при отжиманиях. Колено отводится в сторону, как при движении по воображаемому кругу. При возвращении ноги в исходное положение — руки выпрямляются. 

Это продвинутые варианты, которые можно выполнять и новичкам, освоившим технику «скалолаза». В программе можно делать несколько подходов, как в классическом варианте, так и с дополнительной нагрузкой на косые мышцы, кора или плечевой пояс (при отжиманиях). Также можно делать упражнение в максимально быстром темпе, чтобы оно напоминало бег на месте на четырех конечностях — еще больше увеличивается кардионагрузка на организм. 

Что прокачивает упражнение

«Шаги альпиниста» дают нагрузку на все группы мышц, поэтому при тренировке будет работать все тело, прокачиваясь в комплексе. Быстрее всего результат упражнения можно заметить на брюшном прессе, он формируется достаточно быстро. Упражнение не только эффективно, но и универсально. Может использоваться в качестве разминки, в основном комплексе, мужчинами, женщинами и детьми.  

При регулярном выполнении «скалолаза»: 

• хорошо укрепляются глубокие мышцы спины, позволяющие стабилизировать и поддерживать позвоночник; 
• подтягиваются руки, ноги, укрепляется пресс; 
• формируется красивая и правильная осанка за счет создания крепкого мышечного каркаса спины; 
• улучшается эластичность связок; 
• уплотняется костная ткань; 
• сжигается множество калорий, уходит висцеральный жир; 
• формируется красивый эстетичный рельеф тела;
• повышается выносливость организма. 

Ошибки при выполнении упражнения

Есть несколько особенностей, за которыми нужно следить при выполнении: 

1. Правильная техника должна стать привычной. Многие начинающие спортсмены на первых тренировках не уделяют должного внимания технике, из-за этого переучиться бывает сложно. Комплекс не будет результативен, если выполнять упражнение с ошибками. При попытке их исправить мышечная память возвращает положение тела в привычное, поэтому с самого первого раза нужно особое внимание уделить правильности техники. Чтобы выработать правильный динамический стереотип, впервые «скалолаза» нужно выполнять медленно, фиксируя колено у груди в правильной позиции. 
2. Вес тела размещается равномерно, он не смещается на правую или левую сторону, корпус не заваливается при подтягивании ноги. Пресс постоянно напряжен на максимум. 
3. Лопатки должны быть расслаблены. Напрягаться должна спина, а плечевой пояс — расслаблен. 
4. Слишком большие паузы снижают эффективность тренировки. Темп должен быть равномерным, сначала медленным, затем ускоряться, без лишних остановок и передышек. Отдохнуть можно между подходами, но не в процессе. 
5. Подпрыгивание на пальцах ног. Это увеличивает пульс, но снимает нагрузку с мышц, поэтому не способствует правильному выполнению упражнения.
6.  Касание пола пальцами ног при подтягивании к груди. Так значительно снижается темп, падает нагрузка на мышцы брюшного пресса, они прорабатываются намного хуже, чем когда конечность полностью оторвана от поверхности.  

За всеми этими типичными ошибками нужно следить, чтобы «скалолаз» приносил максимальную пользу телу и всему организму. 

Как сделать упражнение более эффективным

Для продвинутых спортсменов есть несколько вариантов выполнения упражнения, которые позволят увеличить результативность. Усложнение стоит проводить тогда, когда 3-4 подхода по 30-40 раз на каждую ногу выполняются легко и непринужденно — больше увеличивать количество повторов не имеет смысла, лучше добавить новые элементы. 

С эспандером 

Эспандеры на ногах помогут увеличить силу, с которой мышцы пресса будут подтягивать ногу. Так намного лучше проработается брюшной пресс, ягодицы и бедра. Подходит как для классического варианта, крест-накрест, бокового и других вариаций выполнения. 

На петлях или скамье

Подойдет тем, кто занимается в спортивном зале или дома есть шведская стенка для крепления петель. В исходном положении ноги находятся не на земле, а в воздухе, зафиксированные в кольцах, петлях или других приспособлениях. Так повышенная нагрузка будет приходиться на плечевой пояс, пресс и мышцы спины. Техника выполнения остается такой же, как в классическом варианте.  

Петли может заменить обычная скамейка. Нагрузка будет увеличиваться пропорционально высоте поднятия ног над уровнем пола. 

Со слайдерами или скользящий «альпинист» 

Чтобы задать максимальный темп, потребуются специальные слайдеры или другой скользящий предмет. Они располагаются на ногах и усиливают сопротивление, заставляя мышцы живота работать сильнее. 

На одной руке 

Чтобы одновременно проработать и пресс, и мышцы рук, плечевой пояс — выполнять упражнение можно с упором только на одну руку, вторая — заведена за спину. Техника точно такая же как в классическом варианте, со скручиваниями или боковым отведением ноги. Стоит учитывать, что при увеличении нагрузки на плечи будет снижаться эффективность проработки пресса. 

 

С утяжелителями 

Специальные ножные утяжелители для фитнеса смогут создать дополнительную нагрузку и увеличить эффективность выполнения упражнения. Купить их можно в любом спортивном магазине. Не стоит начинать сразу с большого веса, добавлять дополнительные граммы и килограммы стоит после того, как полностью освоятся предыдущие. 

Как упражнение включить в программу

«Скалолаз» станет прекрасным дополнением для любого типа тренировки. В кардио его можно включать в конце, как дополнительную силовую нагрузку, после того как мышцы будут разогреты — они получат максимум пользы. 

В силовом комплексе стоит расположить «альпиниста» в начале. Несколько подходов не дадут устать, но предельно проработают мышечные волокна всего тела, чтобы подготовить к дальнейшим нагрузкам. 

Можно делать его в круговых и интервальных комплексах. Здесь включение может быть на любом этапе как сразу нескольких подходов, так и между выполнением других упражнений. 

Подойдет оно в качестве минимального жиросжигающего комплекса тем, у кого совсем нет времени на тренировки. Для этого рекомендуются выполнять «шаги альпиниста» на протяжении 4-5 минут с интервалом в 3— секунды между подходами. Количество сожженных калорий будет зависеть от правильности выполнения и темпа. 

Противопоказания к выполнению

Несмотря на простоту выполнения и доступность, «скалолаз» имеет большой перечень противопоказаний. Это связано с тем, что тело в нем получает максимальную нагрузку, в том числе и суставы, а сама стойка противопоказана людям с травмами костей, суставов и конечностей, чтобы не потерять равновесие. 

Не стоит включать его в тренировки: 

• при беременности, в первые недели после родов, при заболеваниях и воспалительных процессах в органах малого таза; 
• противопоказанием является гипертония, частые перепады давления; 
• несшитый диастаз кишечника, упражнение дает сильную нагрузку на брюшную полость и может усугубить состояние; 
• грыжи, протрузии; 
• наличие болевого синдрома и дискомфорта при выполнении. 

Если этих заболеваний нет, а при выполнении упражнения — прекрасное самочувствие, можно продолжать тренироваться, чтобы в минимальное время получить стальной пресс.

Упражнение шаги альпиниста. Как делать упражнение скалолаз? Подготовка к подтягиванию на одной руке

Время от времени профессиональные спортсмены вынуждены разнообразить свои тренеровки. И чтобы не начинать занятие с банальной ходьбы по беговой дорожке перед основной тренировкой и для разогрева мышц используют упражнение под названием «альпинист». Любители также выполняют его как силовое. Это упражнение среднее по сложности, оно позволяет прорабатывать мышцы пресса, ягодицы и косые мышцы спины. Выполняя его, повышается частота пульса, сжигаются лишние калории, напрягаются мышцы ног, спины и пресса.

Техника выполнения упражнения «Альпинист»

Многие спортсмены помнят более простой вариант этого упражнения, под названием » планка». Поэтому, перед началом рекомендуется освоить последнее упражнение. Рассмотрим подробнее технику выполнения этого упражнения:

• Для начала примем упор на руки и мыски ног. Проследите чтобы голова, шея, спина и ягодицы располагались на одной прямой.
• Напрягая пресс, начинаем попеременно подтягивать колени к груди.
• Остаемся в таком положении на несколько секунд, затем возвращаемся в начальную позицию. Так продолжайте в течение минуты.

Технику выполнения знает, наверное, каждый спортсмен. Поэтому, лучше поговорим о возможных ошибках и основных нюансах такой тренировки:

• Во все время выполнения упражнения, старайтесь, что бы ваш пресс был напряжен
• Старайтесь равномерно распределять вес тела, чтобы во время подъема ноги не было смещений
• Таз зафиксируйте
• Опустите лопатки и держите в напряжении широчайшие
• Следите за дыханием.

Варианты выполнения

В зависимости от подготовленности спортсмена и поставленных целей, выполнять упражнение можно в нескольких вариантах и с разной интенсивностью. Регулируя время фиксации и напряжение в суставах, достигается поставленная цель. Выделяют три варианта выполнения упражнения:

• «Шагом «- самый немедленный вариант выполнения упражнения
• «Прыжком» — смена ног происходит резко, как бы выпрыгивая. Затем возвращаемся в первоначальное положение
• «Бегом». Темп выполнения упражнения становится максимальным, а время задержки в конечных точках минимально. При выполнении упражнения задействованы, как говорилось, разные группы мышц
• Желая проработать косвенные мышцы живота, колено перемещаем к противоположному локтю. Если отвести ногу немного вбок, а стопу поставить рядом с ладонью, будут работать бицепсы и квадрицепсы бедра
• Если опираться на скамейку или фитбол, основная нагрузка придётся на верх туловища

«Альпиниста» следует выполнять в планке от ладоней. Этот вариант сложнее в исполнении, чем от предплечий. Если вы хотите добиться наибольшего эффекта от тренировки, следует выполнять это упражнение в беге. Если вы новичок и хотите наблюдать прогресс, советуем засекать время начала и непрерывного выполнения упражнения в одном подходе. Для начала лучше делать 3 подхода по 30 секунд. Понемногу увеличивайте до 1 минуты в шести подходах. Начните выполнять альпиниста вначале силовой тренировки, в качестве разогрева. Более опытные спортсмены выстаивают «альпиниста» в свою интервальную тренировку, в роли кардионагрузки. Помните, что от сильного перенапряжения может появится дрожь по телу. Это нормальное явление, которое пропадёт когда укрепится мышечный корсет.

Техника выполнения упражнения «альпинист» — видео

Анастасия Нагорная, персональный фитнес-тренер:

Прокачка мышц живота не ограничивается качанием пресса и скручиваниями. Предлагаем профессиональный способ сделать плоский и подтянутый живот.

Малораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение «альпинист» эффективно тренирует мышцы пресса. И между прочим, не только пресса! В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий.

Как качать пресс: техника

Исходное положение — упор на ладошках и носках (как на отжиманиях). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Живот — подтянут, поясницу — не прогибать, а по возможности немного скруглить. Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.

На выдохе — подтянуть колено к груди. На вдохе — вернуть в исходное. Поочередно меняем ноги.

Как отдельный вариант, это же упражнение можно выполнять с акцентом на косые мышцы живота, подтягивая колени к противоположной груди: правое колено — к левой груди, а левое колено — к правой.

ЭТО ИНТЕРЕСНО: Пресс не делится на «верхний» и «нижний». В действительности пресс, который представляет собой прямую мышцу живота, нельзя разделить на верхний и нижний, так как волокна брюшной мышцы расположены сверху вниз по всему животу. Таким образом, при выполнении упражнений на пресс, волокна в равной степени сокращаются как в верхней, так и в нижней части.

«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Малораспространенное, но хорошо известное в кругах профессионалов, упражнение «Скалолаз» тренирует не только мышцы пресса. В упражнении задействованы, кроме того, и плечевого пояса. Так как это обеспечивает сжигание калорий, «Скалолаз» довольно действенное упражнение в плане похудения. И не требует специального оборудования и навыков.

Польза

Трудно переоценить пользу этого упражнения, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела. Как известно, от исправной работы мышц зависит не только подвижность тела, но и течение всех физиологических процессов организма.

«Скалолаз» — упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы кора, а это целая группа глубоких мышц, пролегающих рядом с позвоночником и обеспечивающих его фиксацию. Задействуются мышцы тела, выполняющие жизненно важные функции:

• мышцы сгибателей бедра;
• мышцы разгибателей бедра в виде ягодичных мышц;
• мышцы живота: прямые и косые;
• мышцы разгибателя спины.

То есть, это мышцы, ответственные за положение тела и его ориентацию. Укрепление мышц кора позволит сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку. Не только для укрепления спины и пресса эффективно упражнение «Скалолаз». Польза его в том, что оно обеспечивает подтянутость и тонус мышц, используемых в повседневной жизни:

• отводящие/приводящие лопатку — малая грудная и передняя зубчатая мышцы;
• разгибатели/сгибатели голени — четырёхглавая мышца бедра;
• сгибатели стопы — икроножная мышца;
• сгибатели плеча — дельтовидная мышца и большая грудная;
• разгибатели предплечья — трицепс.

Упражнение «Скалолаз» на какие группы мышц воздействует?

На мяче

Упражнение «Скалолаз» для ягодиц.

Техника выполнения:

• упор лёжа: поставить руки на мяч; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

«Скалолаз» двуножный

Техника выполнения:

• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; в прыжке подтянуть колени к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение.

Целевые мышцы: пресс, руки, спина.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

Как начать заниматься дома?

Упражнение «Скалолаз» как нельзя лучше подходит для занятий дома. Не требующее навыков или специального оборудования, оно прорабатывает именно те мышцы, которые необходимы для стройной подтянутой фигуры. Не секрет, что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения. Оно дает мышцам максимальную нагрузку, что ещё раз подтверждает его эффективность в борьбе с жировыми запасами.

Простое и в то же время довольно действенное упражнение привлекает ещё и тем, что выполнять его можно как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями. Главное в домашних занятиях — правильный настрой, постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок.

Нужно выбрать подходящий вариант упражнения. В течение нескольких дней выполнять его в медленном темпе. Время занятий на начальном этапе не более 10 минут. Увеличивать время тренировки и нагрузку нужно постепенно.

Нарастить мышцы и поддерживать тело в форме можно, регулярно выполняя упражнение «Скалолаз». Отзывы в который раз подтверждают, что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине, укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику. Кроме того, ежедневное выполнение упражнения улучшает кровообращение и активизирует обмен веществ. Выполняя «Скалолаз» регулярно, вы почувствуете прилив сил и энергии.

Альпинист (скалолаз, горизонтальный бег) – это высокоинтенсивное упражнение с весом своего тела, которое помогает снизить вес, прорабатывает многие мышечные группы, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Этот элемент фитнеса относят к кардионагрузкам, так как во время его выполнения учащается пульс, ускоряется метаболизм, жиросжигание, работает все тело.

Профессиональные спортсмены используют «Альпинист» для разогрева мышц перед выполнением комплекса, а новички могут включить его в основную программу. Этот элемент имеет средний уровень сложности. Перед его выполнением рекомендуется освоить упражнение планка. Существует множество модификаций горизонтального бега, которые помогают сместить нагрузку на те или иные мышечные группы.

Техника: как делать правильно, на что обращать внимание, распространенные ошибки

Как уже упоминалось, чтобы без ошибок выполнить упражнение «Альпинист», нужно правильно выполнять планку и стоять в этой позиции не менее 1-2 минут.

Если у новичка еще есть проблемы с этим упражнением, то сначала нужно корректировать технику и приучить тело к этой нагрузке. Только после этого можно приступать к выполнению горизонтального бега.

Чтобы выполнить элемент «Скалолаз», следуйте инструкции:

1. Обопритесь на руки и носки, полностью выпрямите верхние конечности. Следите, чтобы ладони находились друг напротив друга, а ноги находились на уровне таза.
2. Встаньте так, чтобы спина, ягодицы, ноги образовали одну линию. Напрягите мускулы живота, боков, поясницы, а также ягодичные.
3. Выдохните, начинайте сгибать левую ногу в колене, одновременно подтягивая ее максимально близко к грудной клетке.
4. Носком можно касаться пола или двигать им в воздухе.
5. Когда колено максимально приблизится к груди, задержитесь на 2-3 секунды.
6. При выдохе возвращайте левую конечность назад. Потом повторите упражнение для правой ноги.

В первое время оттачивайте технику, выполняйте движение медленно, чтобы запомнить последовательность действий. Со временем темп движения можно увеличить, быстро меняя ноги, подтягивая то одно, то другое колено к грудной клетке.

Важно!
Независимо от темпа выполнения «Скалолаза», атлет должен контролировать положение туловища и ягодиц. Это очень важный нюанс, который влияет на эффективность нагрузки.

Длительность тренировки – от 30 секунд до 1 минуты дважды или трижды с перерывом не более 1 минуты. Главное – выбрать комфортную скорость, которая не повлияет на технику исполнения. Со временем длительность выполнения и количество сетов можно будет увеличить.

Чтобы правильно выполнить элемент, нужно учитывать распространенные ошибки:

1. Прогиб поясницы, подъем таза вверх. При изгибе позвоночника снижается статическая нагрузка на мышцы пресса. Кроме того, это чревато травмами спины.
2. Движение верхней частью туловища. Так, новички пытаются снизить нагрузку, тогда целевые мускулы не работают в полную силу.
3. Неправильное положение головы. Некоторые спортсмены чрезмерно опускают или поднимают голову, но она должна формировать с телом одну линию. Так, снижается нагрузка на шейный сегмент позвоночника.
4. Выведение рук за уровень плеч. Смещая ладони вперед, атлет повышает нагрузку на плечевые сочленения.
5. Вращение тазом во время подъема нижних конечностей. Двигать ногами нужно в плоскости туловища, чтобы максимально нагрузить пресс.
6. Прикосновение коленями к полу. При подъеме ногу нужно удерживать в воздухе, чтобы проработать мускулатуру живота.

Чтобы удерживать поясницу и избежать травм, атлет должен сместить нагрузку на мускулатуру живота и ягодиц. Поначалу работайте в медленном темпе, акцентируя внимание на подъеме ног и положение тела. Старайтесь во время движения смотреть в пол, чтобы шея была размещена правильно. Руки должны быть полностью выпрямлены, когда они немного согнуты, то снижается нагрузка на мускулы пресса.

Обязательно посмотрите:

Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

10 разных вариантов выполнения

Упражнение «Скалолаз» можно выполнять в разных вариациях. Так, спортсмены повышают нагрузку на те или иные мышцы, включают новые волокна в работу, повышают степень сложности элемента. Выполняя «Альпинист» в разных вариантах, вы ускорите жиросжигание, укрепите мускулатуру.

Варианты выполнения «Альпиниста»:

1. Встаньте в упор лежа, выпрямите локти, выровняйте тело, как в основном варианте упражнения. Подтягивайте правое колено к грудной клетке, но смещая его влево. Левое колено направляйте к правой части груди. Старайтесь максимально скручивать талию.
2. Не меняйте исходную позицию (ИП). Это движение отличается от классического тем, что к груди нужно подтягивать оба колена. Спортсмен вдыхает, делает прыжок двумя конечностями, подтягивая ноги к груди. После вдоха выровняйте ноги.
3. ИП – та же, при подъеме колена плавно разверните туловище влево или вправо, зафиксируйтесь на 8-10 секунд, а потом опять встаньте на руки. Продвинутым атлетам можно поднять свободную руку при повороте вверх. Так, в работу включаются еще и дельтовидные мускулы.
4. Стойте в планке, поочередно подтяните руки к груди, а потом опустите корпус и плавно поднимите. При этом наблюдайте, чтобы тело оставалось ровным. Так чередуйте подъемы коленей и отжимания.
5. Это самая динамичная версия «Альпиниста». ИП, как в базовом варианте, при подъеме ноги к груди вытолкните таз вверх, чтобы подпрыгнуть, а потом в прыжке верните ногу назад. Поочередно делайте прыжки обеими конечностями с подтягиванием колен к груди. При выполнении этого элемента следите, чтобы спина не выгибалась в пояснице, а шея не запрокидывалась вверх, так как риск травмы высокий.
6. ИП – та же, сначала поднимайте ноги к грудной клетке на выпрямленных руках, а потом упритесь об локти и опять сделайте подъемы конечностями. Так чередуйте подтягивания ног на прямых руках и локтях.
7. Новички могут потренироваться выполнять упражнение на скамье. Для этого нужно опереться ладонями о поверхность и по очереди подтягивать колени вверх. Со временем элемент можно будет выполнить на фитболе, стойка на неустойчивом снаряде дополнительно нагружает пресс.
8. Опытные спортсмены могут выполнить «Скалолаз» на скамье ногами. Для этого нужно носочки стоп поставить на лавку, а руками упереться об пол. Далее ноги поочередно подтягиваются к груди. Чем выше будет опора для ног, тем сильнее нагрузка.
9. Продвинутые атлеты могут выполнить «Горизонтальный бег» на одной руке. Для этого нужно опереться об одну конечность, а вторую положить на поясницу. Потом делайте резкие подъемы ног в быстром темпе. Если возникают проблемы с выполнением, то сначала можно потренироваться в медленном темпе.
10. Это еще более сложная модификация «Альпиниста» для усиленного жиросжигания. Делайте упражнение в быстром темпе, а после выполнения 3-4 подъемов выпрыгните вверх, выровняв тело. Потом вернитесь в начальное положение, сделайте 3-4 подъема и опять выпрыгивайте.

После освоения нескольких не очень сложных вариантов «Альпиниста» можно усложнить задачу, прикрепив к ногам немного выше колен эспандер. Затем выполняйте базовый вариант упражнения. Так, нагрузка на целевые мышцы значительно повышается.

Какие мышцы работают

Специалисты советуют включать «Горизонтальный бег» в программу тренировок для пресса. Этот элемент максимально нагружает мускулатуру, так как выполняется в неустойчивой позиции планки.

Далеко не все спортсмены знают, какие мышцы работают при выполнении «Скалолаза». Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, крупный ягодичный пучок, большие мускулы на задней и передней поверхности бедра, а также дельты. Второстепенную роль играют трапеции (мышцы на задней поверхности плечевой кости), грудные мускулы, разгибатели спины, боковой пресс, мышцы внутренней поверхности бедра, а также икр.

При выполнении разных вариаций «Альпиниста» спортсмен усиливает нагрузку на определенные мускульные группы. Например, для развития глубоких мышц передней стенки живота упражнение выполняют с упором руками на фитбол. Для развития косых мышц пресса выполняют диагональные подъемы коленей.

При регулярных тренировках укрепляется мышечный корсет, быстрее расходуются калории, развивается кардиореспираторная система, развивается большое количество мышечных волокон.
Преимущество «Альпиниста» в том, что это движение сочетает динамическую и статическую нагрузку.

Профессиональные культуристы и тренеры по фитнесу советуют подготовиться к выполнению «Альпиниста». Для этого нужно отточить технику выполнения планки. Только после этого можно приступать к выполнению этого элемента.

«Скалолаз» – это взрывное упражнение, которое ускоряет пульс, метаболические процессы, а также жиросжигание. При регулярном выполнении укрепляются мускулы рук, пресса, ног, тонус тела повышается, исчезают проблемные зоны. Однако, чтобы достигнуть такого эффекта, нужно освоить правильную технику. Опытные спортсмены советуют начинать с базового варианта «Скалолаза» в медленном темпе, акцентируя внимание на положении тела, напряжении мышц, правильном подъеме, фиксации коленей.

Когда атлет почувствует, что выполняет движение правильно, он может ускорить темп, испытать еще несколько вариантов «Горизонтального бега». А чуть позже можно применить эспандер для ног, который еще больше нагрузит мускулы пресса.

Юрий Самсонов, тренер

По мнению специалиста по функциональному тренингу, «Альпинист» – это эффективное упражнение для развития мышц живота, рук и ног. Помимо того, этот элемент помогает укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость.

Ю. Самсонов советует использовать «Альпинист» в таких случаях:

1. Разогрев мышц перед выполнением комплекса упражнений.
2. Во время тренировки пресса «Скалолаз» поможет заменить планку или отлично дополнит ее.
3. При круговом тренинге, во время которого спортсмен по очереди выполняет кардио- и силовые упражнения.
4. В высокоинтервальных тренировках (табата, кроссфит и т.д.).
5. При силовом тренинге для уменьшения процента жира.

Главное – соблюдать технику, регулярно заниматься.

Юлия Ушакова, тренер

Многократная чемпионка России по атлетическому фитнесу советует выполнять упражнение «Альпинист» по принципу табаты. Для этого нужно активировать таймер и выполнять разные варианты «Скалолаза» по 20 секунд в 8 сетов с перерывом на 10 секунд. Такая тренировка длится 4 минуты. Она помогает быстро сжечь жир, запустить метаболические процессы.

Екатерина Лаптева, тренер

Профессиональный тренер по фитнесу советует новичкам начинать выполнять «Альпинист», опираясь руками на возвышенность, например, лавку или стул. Через некоторое время можно вернуться в обычную позицию, а чуть позже испытать на себе эффективные варианты этого элемента.

Опытный тренер утверждает, что скорость упражнения не влияет на степень нагрузки мышц пресса, но позволяет повысить интенсивность, ускорить жиросжигание. Чем активнее спортсмен двигается, тем больше жировых клеток сжигает. Однако темп не должен негативно влиять на технику.

Е. Лаптева советует новичкам потягивать колено до солнечного сплетения, постепенно увеличивая объем движений, пытаясь дотянуться до груди.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите, упражнение «Альпинист» – это комплексный элемент, помогающий нагрузить многие мышечные группы, уменьшить процент жира в теле. Чтобы тренировки были эффективными, следуйте таким рекомендациям:

1. Если мышцы слабые, то к выполнению «Альпиниста» нужно подготовиться. Для этого следует ежедневно выполнять планку.
2. Голова, спина, ягодицы при упражнении должны образовать ровную линию.
3. Подъем колен совершается в плоскости туловища, за счет напряжения мышц живота, ягодиц и ног. Двигать корпусом или поворачивать таз не нужно, так нагрузка на целевые мускулы снижается.
4. Ладони находятся под плечами, взгляд устремлен вниз, а руки полностью выпрямлены.
5. Поначалу выполняйте упражнение в медленном темпе и не в полную амплитуду, чтобы отточить технику. Постепенно ускоряйте движения, чтобы быстрее сжигать жир, увеличивайте объем движений.
6. Испробуйте разные вариации «Горизонтального бега», чтобы увеличить нагрузку на те или иные мускулы.
7. Попробуйте выполнить движение с эспандером, закрепленном выше колен.

Включайте «Альпинист» в программу силовых тренировок или используйте для разогрева мышц. При регулярном, правильном выполнении вы заметите, как тело становится более стройным и подтянутым.

В статье мы попытаемся дать, самые рабочие и эффективные упражнения для подготовки в скальном спорте. Часть информации будет посвящена людям, которые только пришли в этот спорт и им предстоит овладеть базовыми навыками. Подготовка для скалолазов возможна не только на скалодромах, но и в домашних условиях с примитивными, но эффективными снарядами.

Скалолаз должен обладать как общей физической подготовкой, так и пользоваться специфическими упражнениями и спортивными снарядами.

Общая физическая подготовка

Для успешного восхождения и преодоления сложной дистанции, понадобится полностью развитое тело. На маршруте, спортсмен испытывает физическую нагрузку на протяжении многих часов, поэтому в программе присутствуют упражнения на силу и выносливость.

Важно: чтобы добиться высоких результатов в этом спорте, нужно научиться преодолевать большие расстояния и тратить минимум сил.

Что такое общие физические упражнения (база):

• Подтягивания: для общего развития хватит 15 повторений, после этого барьера применяем дополнительные веса.
• Отжимания от пола: 40 – 50 повторений в полную амплитуду со стандартной постановкой рук.
• Отжимания на брусьях: 25 повторений, как с прижатыми локтями к корпусу с акцентом на трицепс, так и с широкой постановкой, направляем нагрузку на грудь.
• Пресс: 40 поднятий колен к груди в висе на перекладине или 15 повторений с ровными ногами и выводом носков к перекладине.

Альпинизм – трудный спорт и требуются специальные программы тренировок

Упражнения, которые помогут добиться реального результата

Специальные упражнения для альпиниста, которые помогут развить все группы мышц, суставы и связки, выполняются они на обычных спортивных снарядах, но с особым акцентом. При тренировках, скалолазы уделяют внимание силе и выносливости, также развивают цепкость рук, чтобы избежать срывов при покорении очередной вершины.

Мы уже прошли базу, и умеем подтягиваться 15 раз, но теперь предстоит научиться, это делать на одной руке.

Подготовка к подтягиванию на одной руке

Классические подтягивания с акцентом на спину и руки

Для максимальной нагрузки рук вполне подойдут базовые подтягивания.

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках:

1. Хват на ширине плеч
2. Тело, держим ровно
3. Работаем только руками без раскачки
4. Медленно заводим подбородок за перекладину

Спина – это мышца помощник, которая возьмет немного нагрузки на себя, как только руки устанут, что на высоте бывает часто.

Для развития мышц спины:

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках

1. Работаем на перекладине с широким хватом
2. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
3. Голову отгибаем назад, а поясницу прогибаем
4. Отключаем руки
5. Поднимаем свое тело за счет широчайших мышц спины

Для подтягивания на одной руке, нужны сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины.

Быстрые подтягивания

Когда вы находитесь на скале, то иногда требуется уметь быстро перехватиться за выступ, находящийся немного выше, чтобы это сделать, нужно тренировать взрывную силу.

Боксеры учатся быстро отжиматься от пола, толчок позволяет бить сильнее и быстрее. Скалолаз, упражнение делает немного по-другому, пытается не оттолкнуть, а притянуть к себе.

Для взрывной силы нам понадобится перекладина. Движение начинается с прямых рук и полностью расслабленного тела, наша задача заставить мозг и мышцы среагировать и максимально быстро сделать рывок вверх.

Для начала пробуйте единичные подтягивания в этом стиле, потом переходите на серии из 10 – 20 подтягиваний. Для качественной проработки меняйте хват – это может быть узкий, широкий, обратный.

Высокие подтягивания

Смысл заключается в смене конечной точки элемента, если в классическом варианте, вы дотягиваетесь до подбородка, то теперь придется тянуться выше.

Чтобы реализовать и технически правильно поставить упражнения – берем лямки и вешаем их на перекладину, при подтягиваниях мы вешаемся не на перекладину, а на лямки, но тянемся подбородком за перекладину. Чем длиннее лямки и ниже мы возьмемся — тем лучше.

Простая лесенка на одного человека

Это простое упражнение, скалолаз сможет выполнить его сам и приблизит себя к подтягиванию на одной руке. Смысл в постепенном увеличении или уменьшению количества повторений.

1. Ровно висим на перекладине
2. Делаем одно повторение
3. Слазим и отдыхаем 10 секунд, стряхиваем руки
4. Делаем два раза, и так в арифметической прогрессии до отказа, а время отдыха оставляем прежним

Обратные подтягивания

Здесь нам нужно не подтягиваться, а медленно опускаться на одной руке, хват обратный. Вешаемся на перекладину, делаем 1 подтягивание и медленно опускаемся, при этом ноги в коленях согнутые, а пресс напряженный, чтобы тело не раскачивало.

Наработка углов и силы хвата

Для лазанья по отвесной скале, потребуется сильный и выносливый угол – умения долго удерживать свой вес на согнутых руках.

Динамический угол – подтягиваемся наполовину, локти согнутые, угол 90 градусов, затем продолжаем удерживать положение, при этом перехватываемся за перекладину разными хватами, крутясь вокруг своей оси.

Таким способом мы сможем развить:

• Цепкость
• Выносливость
• Вестибулярный аппарат

Разрывной угол

Удерживаем угол 90 градусов в обратном хвате, начинаем подтягиваться, а в полете менять хват, при этом не разгибать локти.

Фиксация угла в верхнем положении

Полностью подтягиваемся и удерживаем свое тело в этом положении до отказа, хват применяем верхний. Когда не остается сил держать, опускаемся на несколько секунд, но потом опять вертаемся – это нужно для максимально развитой выносливости.

Скалолаз, упражнение должен делать — но не стоит забывать о самом процессе, ведь лазанья по скалам тренирует все нужные части тела. Если у вас нет возможности тренироваться в горах, то делайте упражнения, которые вы прочли, они послужат отличной подготовкой, перед покорением будущих вершин.

что смотреть, чтобы одновременно качать и язык, и пресс — Skyeng Magazine

Если вы задумались о том, что пора бы привести себя в форму к лету, — этот материал для вас. В нем рассказываем, как убить двух зайцев и подкачать не только тело, но и английский. Преподаватель онлайн-школы Skyeng Леон Алюшин пообщался с опытными спортсменами и поделился классными фитнес-каналами на ютубе. Надеваем спортивную форму и нажимаем на play.

Fitness Blender

Келли и Дэниэл из Fitness Blender — настоящие гуру домашнего фитнеса. Супружеская пара ведет свой канал уже 10 лет: за это время они сняли 600 тренировок. Здесь упражнения на любой вкус: кардио, растяжка, йога или силовые. Перед тренировкой ведущие объясняют, какие упражнения вы будете выполнять и в каком режиме. Канал довольно-таки user friendly — благодаря грамотному оформлению и понятным инструкциям вопросов почти не возникает.

Фишечкой Fitness Blender были и остаются HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки. За определенное количество времени (10–60 минут) вы выполняете несколько кругов самых разных упражнений по несколько подходов каждое (чаще 2–3). Эффективность тренировки — в том, что из-за коротких перерывов между упражнениями вы не даете мышцам расслабиться и они растут. Если вам до сих пор кажется, что домашний фитнес для ленивых — найдите тренировки из серии «HIIT Brutal» и попробуйте дожить до заветной фразы «This workout is complete».

jumping lunges — выпады с прыжками
pop squats — приседания с подпрыгиванием
plyometric push-ups — плиометрические (взрывные) отжимания
jackknife crunches — скручивания согнувшись
mountain climbers — шаги альпиниста

Caleb Marshall

Канал для тех, кому наскучили однообразные кардиотренировки и хочется внести разнообразие в спортивный режим. Подпишитесь на Калеба Маршалла: уже шесть лет он радует пользователей зажигательными танцевальными видео, которые идеальны в качестве кардионагрузки. На видео Калеб и его друзья-танцоры разного уровня подготовки зажигают под самые популярные треки. Простые движения, четкие ритмы — а главное, возможность отрываться как хочется, пока никто не смотрит.

Бесплатные танцевальные видео Калеба длятся 3–4 минуты, поэтому резонно заранее подготовить плейлист из нескольких клипов, чтобы провести полноценную тренировку. Движения там очень разные, поэтому у вас точно получится задействовать практически все тело (плюс поработать над пластичностью). Такие тренировки можно выполнять два или три раза в неделю для дополнительной кардионагрузки. Немного упорства — и к лету вы будете настоящим королем танцпола с завидными формами.

wiggle your legs — покачивать ногами
roll down — скручивание, наклон вниз-вперед
step side to side — шагать из стороны в сторону
loosen up — расслабить тело
take it out — вывернуть ноги в сторону

Scott Herman

Благодаря каналу Скотта Хермана вы сможете добиться такого тела, которому бы позавидовал сам Генри Кавилл в роли Ведьмака. Ну ладно, может, и не такого, но при должном упорстве и желании вы сможете прийти к телу мечты. На канале выложены тренировки, которые помогают развивать как мышцы всего тела, так и отдельные группы мышц: рук, ног или груди. Здесь есть комплексные программы и даже индивидуальные планы питания.

Тренировка довольно интенсивная — все, что требуется из оборудования, это набор гантелей. В течение 45 секунд нужно сделать как можно больше повторений одного из заданных упражнений. Затем 15 секунд отдыха и новое упражнение. Тренер мотивирует вас и не позволяет сдаваться, когда вы думаете, что все, дальше уже некуда. Всего 10 упражнений, два сета, а между ними — небольшой перерыв. За довольно короткое время Скотт выжмет из вас буквально все соки, но результат того стоит.

shoulder sweeper — плечевая «мельница» (сведение-разведение рук с гантелями)
hammer curl — сгибание хватом молот
bent over row — тяга гантелей в наклоне
powerbomb — силовая бомба (подъем гантелей из-за головы, руки согнуты в локте)
lateral raise / front raise — боковые подъемы / фронтальные подъемы

Popsugar Fitness

Для тех, кто ностальгирует по временам тренировок на VHS с Синди Кроуфорд и Клаудией Шиффер, идеально подойдет канал Popsugar Fitness. Учитывая название, немудрено, что именно на этом канале можно найти самые модные тренировки сезона. Например, с моделями Victoria Secret. Несмотря на столь несерьезный посыл, на канал обратить внимание стоит: здесь можно найти разборы ошибок в популярных упражнениях (типа приседания или планки) плюс впечатлиться разными форматами занятий.

Сами по себе тренировки не столь интенсивные — идеально для тех, кто не готов истязать себя HIIT. Движения довольно простые и не требуют особых отягощений. А тренеры отлично объясняют технику, так что начинающие могут быть спокойны. В общем, приятный вариант.

jumping jacks — прыжки ноги вместе, ноги врозь
goblet squat — приседания с гирей перед собой
twists (russian twists) — скручивания (русские скручивания)
plank jack — прыжки ноги вместе/врозь в положении планки
glute stretch — растяжка ягодичных мышц

Yoga with Adriene

Если помимо тела вы хотите заодно потренировать свой дух — вам стоит попробовать Йогу с Адриеной. Здесь занятия на любой вкус: от комплекса поз для утреннего пробуждения до набора асан для развития силовых показателей. Кроме того, можно найти практики для тех, кто страдает от хронических болезней (тревога/мигрень). Адриена дает подробные видеоинструкции, чтобы избежать травм.

От подобных тренировок такого же эффекта, как от занятий в спортзале, ждать не стоит: нужно помнить, что асаны направлены на балансировку всего тела, чтобы были задействованы все мышцы и связки. Такой тип активности больше подойдет тем, кто предпочитает более пассивный формат занятий спортом. Нет смысла сразу осваивать сложные позы: можно легко получить травму и надолго забыть про движения.

table top position — поза «столика»
downward facing dog position — поза собаки мордой вниз
ragdoll position — наклон к стопам
crescent lunge — выпады-полумесяцы
boat pose — поза лодочки

9 упражнений от Джиллиан Майклс для стройной фигуры

Если вы справились с тестом от Джиллиан Майклс, можно начинать делать упражнения по ее знаменитой программе «Стройное и здоровое тело за 30 дней». Подробный план тренировок вы найдете в одноименной книге, а мы предлагаем несколько упражнений для пресса, спины, ягодиц. Также они помогут подтянуть мышцы рук и ног.

Бег на месте с захлестом (Butt kick)

Мышцы: сердечно-легочная система, бицепс бедра.

Исходное положение. Встаньте. Ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Начинайте бег на месте. Ногами старайтесь ударять себя по ягодицам.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и буквально бейте себя ногами по ягодицам.

Планка (plank)

Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.

Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.

Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!

Советы. Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.

Шаги альпиниста (mountain climber)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Согните правое колено и резким движением подтяните его к груди. Быстро верните ногу назад, в исходное положение и одновременно резко подтяните левое колено к груди. Старайтесь выполнять упражнение в течение минуты.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее, не поднимайте ягодицы вверх.

Бурпи (Burpy)

Мышцы: сердечно-легочная система, грудь, плечи, нижние части пресса, квадрицепсы, ягодицы, икры, поперечные мышцы живота.

Исходное положение. Встаньте в планку. Ноги расставьте по ширине плеч.

Выполнение упражнения. Теперь согните колени и прыгните вперед к рукам, чтобы оказаться в приседе. Из приседа выпрыгните вверх, вытягивая руки вверх, как можно выше. Приземлитесь в положение приседа. Вернитесь обратно в планку. Повторите.

Советы. Выполняйте упражнение как можно быстрее и не расслабляйте корпус. Не прогибайте спину, когда возвращаетесь в планку.

Выпад базовый (Basic lunge)

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры.

Исходное положение. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире плеч. Втяните живот и расправьте плечи.

Выполнение упражнения. Сделайте широкий шаг вперед. Как только нога коснется пола, согните оба колена. Правое бедро параллельно полу, а левое перпендикулярно ему. Ваша левая пятка должна быть поднята. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Убедитесь, что ваше переднее колено не выступает за пальцы ноги. Смотрите перед собой, если вы посмотрите вниз, то можете потерять равновесие. Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения.

Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)

Мышцы: квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.

Жим от плеч с оттягиванием ноги назад (Back kick with shoulder press)

Мышцы: плечи, грудь, трицепсы, нижний отдел спины, ягодицы, бицепс бедра, пресс.

Встаньте на левую ногу, поднимите правое колено. Возьмите две гантели весом по 2 кг и согните руки в локтях. Медленно наклонитесь вперед и резко вытяните правую ногу назад, словно делаете удар. И одновременно вытяните обе руки полностью вперед. Ваше тело должно быть параллельно полу. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Выполните сет полностью на правую ногу, а затем переходите на левую.

Мах ногой (swing kick)

Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение. Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.

Советы. Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.

Походка краба (crab walk)

Мышцы: плечи, спина, ягодицы.

Лягте на спину, руки поставьте за плечи. Поднимитесь в позу «мостик». Ваши ноги должны быть согнуты, ступни прямо под коленями. Походите вперед и назад в таком положении, сколько сможете.

Есть 10 минут? 6 тренировок, с помощью которых за это время можно сжечь 100 калорий | Lifestyle

Очень сложно совмещать работу и тренировки. Бывает, что просто не хватает времени на обычную тренировку после тяжелого рабочего дня. Эксперты в области фитнеса решили эту проблему: они разработали несколько 10-минутных программ, выполняя которые, можно привести свое тело в форму.

Замена высокоинтенсивному тренингу

Как можно повысить интенсивность тренировки? Это можно сделать несколькими путями: сократить время отдыха, выполнять упражнения более быстро и во взрывном стиле либо же делать движения, которые включают в работу сразу несколько групп мышц. Рассмотрим последний вариант.

Если включить в свою тренировку именно такие упражнения, то даже при низкой интенсивности будет тратиться больше энергии, чем при выполнении движений на одну мышечную группу с такой же скоростью. Как известно, чем больше калорий получится сжечь на тренировке, тем быстрее уйдут излишки жира и быстрее получится привести себя в форму. Именно поэтому нижеприведенные упражнения будут эффективны даже при 10-минутной сессии.

Что нужно знать

Перед тем, как приступить к выполнению определенной программы тренировок, нужно учесть следующие моменты:

• Каждая программа занимает в среднем 10 минут на выполнение. Она в среднем сжигает 100 калорий, однако для каждого человека это число может быть разным. Это зависит от роста, веса, скорости обмена веществ и возраста человека.
• Не стоит сразу приступать к выполнению тренировки. Для начала необходимо хорошо разогреться и подготовить мышцы к работе, чтобы занятие прошло эффективнее.
• Так как каждая программа не занимает много времени на выполнение, следует делать все движения как можно интенсивнее, чтобы сжигание калорий было на высшем уровне.

Кардио тренировка «Взрыв»

Эта программа в идеале выполняется без остановки. В таком случае можно уложиться в 10 минут. Однако для начинающего спортсмена это будет практически невозможно, поэтому можно делать небольшой отдых между упражнениями (к примеру, 30 секунд или 1 минута). Программа выглядит следующим образом:

1. Ходьба или марш на месте — 1 минута.
2. Бег трусцой на месте или по местности с участием рук — 1 минута.
3. Прыжки «звезда» — 1 минута. Начальное положение — стоя, ноги вместе, руки по швам. Выпрыгнув, нужно одновременно поднять руки через бок и расставить ноги шире. Еще раз подпрыгнув, необходимо вернуться в обратное положение.
4. Прыжки в длину с места — 30 секунд. Необходимо выпрыгнуть как можно дальше, а затем развернуться и прыгнуть в другую сторону.
5. Бег на месте — 30 секунд.
6. Прыжки в длину с места — 30 секунд.
7. Марш на месте — 30 секунд.
8. Берпи — 30 секунд. Начальное положение — стоя. Необходимо присесть и поставить руки на пол перед собой, откидывая ноги назад и принимая упор лежа. Нужно отжаться один раз, поставить ноги к себе и встать в начальное положение.
9. Шаги альпиниста — 30 секунд. В упоре лежа нужно поочередно прижимать колени к груди. Можно назвать это шагами в положении отжиманий.
10. Марш на месте — 30 секунд.
11. Берпи — 30 секунд.
12. Марш на месте — 30 секунд.
13. Бег на месте — 30 секунд.
14. Приседания с выпрыгиванием — 30 секунд.
15. Шаги на месте — 30 секунд.

Все упражнения даны не в количестве, а во времени. Это значит, что нужно пытаться выполнить как можно больше повторений за отведенное время.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Эта программа отлично подойдет для тех, кому надоедает обычный бег. Она включает в себя сеты быстрого бега, которые повторяются через определенный промежуток времени.

1. Марш на месте — 1 минута.
2. Быстрый шаг или легкий бег — 1 минута.
3. Бег с высоким подниманием бедра — 1 минута.
4. Предыдущее упражнение с повышенной интенсивностью — 30 секунд.
5. Ходьба — 30 секунд.
6. Бег средней интенсивности — 30 секунд.
7. Ходьба — 30 секунд.
8. Бег высокой интенсивности — 30 секунд.
9. Ходьба — 30 секунд.
10. Бег высокой интенсивности — 30 секунд.
11. Ходьба — 30 секунд.
12. Бег на максимальной скорости — 1 минута.
13. Медленный бег — 60 секунд.
14. Медленная ходьба — 60 секунд.

Такая тренировка является очень энергозатратной, поэтому даже по ее окончанию будут сжигаться калории. Лучше всего не принимать пищу после выполнения программы в течение 1-2 часов, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Прыжки на скакалке

Обычные прыжки на скакалке — отличный способ сжечь много энергии.

Однако непрерывные прыжки могут быстро надоесть. Многим вовсе трудно дается такое занятие, поэтому данная программа тренировок подойдет как раз для тех, кто по тем или иным причинам не может долго прыгать на скакалке.

1. Ходьба на месте или легкий бег — 1 минута.
2. Бег с участием рук — 1 минута.
3. Прыжки на скакалке — 30 секунд.
4. Ходьба — 30 секунд.
5. Прыжки на скакалке — 30 секунд.
6. Ходьба — 30 секунд.
7. Прыжки на скакалке — 30 секунд.
8. Ходьба — 30 секунд.
9. Прыжки на скакалке — 30 секунд.
10. Ходьба — 30 секунд.
11. Прыжки на скакалке — 30 секунд.
12. Ходьба — 30 секунд.
13. Прыжки на скакалке с максимальной интенсивностью — 60 секунд.
14. Ходьба — 60 секунд.
15. Медленная ходьба — 1 минута.

Как можно заметить, прыгать на скакалке приходится подходами, между которыми выполняется обычный шаг на месте для восстановления дыхания. Таким образом получается выполнить гораздо больший объем тренировки, чем при обычных непрерывных прыжках.

Тренировка с низкой интенсивностью

В этой программе нет обычных базовых упражнений, таких как бег или прыжки. Здесь приведено несколько великолепных упражнений, которые также помогут при похудении. За счет того, что все движения имеют большую амплитуду, сжигается много калорий. Следует выполнять все упражнения в течение 1 минуты.

1. Боковые шаги с размахиванием руками. Следует из начального положения сделать шаг в сторону, одновременно подняв обе руки вверх, затем придвинуть вторую ногу и опустить руки.
2. Махи медболом. Следует поднять мяч над головой, держа его обеими руками. Далее следует поднимание колена и резкое опускание рук с мячом к колену. Нужно поочередно выполнять такие махи.
3. Приседания с медболом. Следует также поднять мяч над головой, а затем присесть, опустив мяч на пол. Затем нужно снова поднять медбол и принять исходное положение.
4. Приседания с ударом. Следует выполнять обычные приседания, но в конце добавлять мах ногой вперед. Так нужно поочередно имитировать удар каждой ногой в конечной точке приседаний.
5. Выпады с ударом. Необходимо сделать шаг вбок одной ногой и перенести вес тела, присев на ногу. Затем нужно сделать удар рукой вбок и вернуться в начальное положение. Упражнение выполняется поочередно на каждую сторону.
6. Медленные прыжки «звезда». Данное упражнение схоже с предыдущими прыжками «звезда», однако в этом случае нужно одновременно поднимать ногу и руку одной стороны вбок, а затем выполнить это же движение с другой стороны.
7. Удары прямыми ногами. Необходимо поставить руки перед собой и поочередно резкими движениями поднимать ноги, касаясь руки.
8. Прыжки из стороны в сторону. Нужно усилиями одной ноги оттолкнуться вбок и приземлиться на другую ногу. Таким образом необходимо прыгать из стороны в сторону поочередно с каждой ноги.
9. Махи коленями вбок. Нужно отвести левое колено вверх в сторону, одновременно опуская локоть к колену. Опустить левую ногу вниз и перенести вес на левую ногу, отбрасывая ее в сторону.
10. Медвежьи ползанья. Следует принять упор лежа и пододвинуть колени к себе. Нужно из этого положения совершать шаги, одновременно двигая вперед руку и ногу одной стороны. Это упражнение похоже на ходьбу на четвереньках, однако здесь колени не касаются земли.
11. Ходьба.

Домашняя тренировка

Помогают сжечь больше калорий не только кардио нагрузки, но и силовые. Приведенные ниже упражнения следует выполнять друг за другом, отводя на каждое по 30-60 секунд. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы до 60 секунд наступил отказ в мышцах:

1. Приседания.
2. Выпады на каждую ногу.
3. Приседания с переносом веса на одну ногу.
4. Становая тяга.
5. Отжимания от пола.
6. Тяга гантелей в наклоне на одной ноге.
7. Поднимание на возвышенность одной ногой с последующим подниманием рук с гантелями вверх.
8. Скручивания на пресс.
9. Приседания с гантелями с последующим подниманием на бицепс.
10. Планка с боковой тягой колен к локтям.

Тренировка со своим весом

У многих нет доступа к дополнительному оборудованию: тренажерам и дополнительным весам. Поэтому эта программа занятий подойдет для тех, кто хочет тренироваться с весом собственного тела.

Следует выполнять нижеприведенные упражнения по 30-60 секунд с максимальной интенсивностью.

1. 2 приседания и 2 выпрыгивания.
2. Выпады на каждую ногу.
3. 30 секунд медвежьи ползанья, 30 секунд отжимания.
4. Становая тяга на правой ноге.
5. Становая тяга на левой ноге.
6. Сед с опорой на стену спиной.
7. Отжимания от возвышенности. Следует опереться руками на стул или диван, стоя спиной к нему, и одновременно сгибать руки, а затем выпрямлять. Ноги при этом находятся на полу.
8. Берпи.
9. Отжимания с переводом веса на одну руку и подниманием другой вверх.
10. Мостик с участием ног. Нужно лечь на спину, руки опустить на пол, согнуть одну ногу в колене и поднять ягодицы с пола, опираясь на руки и согнутую ногу. Второй ногой следует совершать поднимания вверх и опускания вниз. То же самое выполнить на вторую ногу.

Заключение

Ну что же, 10 минут в день, я думаю, способен найти каждый занятой человек для выполнения программы тренировок. Со временем можно привести свое тело в форму и забыть о многих проблемах со здоровьем.

5 преимуществ, которые вы можете получить, поднимаясь по лестнице каждый день — Health News, Firstpost

Если вы хотите оставаться в форме или похудеть, ежедневная физическая активность имеет первостепенное значение. Те, кто ведет малоподвижный образ жизни с минимумом упражнений, подвержены повышенному риску ожирения, диабета и сердечных заболеваний, а также других проблем со здоровьем. Регулярные упражнения необходимы, но многим людям сложно выбрать занятие и выделить для него время.

Для большинства видов упражнений и занятий спортом требуется оборудование, будь то теннисная ракетка или кроссовки.Конечно, вы можете записаться в тренажерный зал, но для этого потребуются целеустремленность, мотивация, а также хороший тренер. И хотя все эти занятия могут показаться не вашей чашкой чая, есть один вид упражнений, который очень полезен и требует от вас очень мало — подъем по лестнице.

Репрезентативное изображение. Изображение Free-Photos с сайта Pixabay.

Согласно исследованию, опубликованному в Sports в 2019 году, подъем по лестнице — это легкодоступный вид физической активности, не требующий специальной подготовки или оборудования.Исследование также показало, что подъем по лестнице потребляет в 8-10 раз больше энергии, чем состояние покоя, и его следует использовать в качестве инициативы общественного здравоохранения во всем мире.

По сравнению с бегом и ходьбой подъем по лестнице сжигает намного больше калорий. Он задействует все мышцы живота, стимулирует все находящиеся там органы, активирует позвоночник и снижает риск травм коленей, ног и лодыжек. Более того, подниматься по лестнице можно в любое время года.

Вот некоторые из преимуществ ежедневного подъема по лестнице:

1.Помогает похудеть

Подъем по лестнице в течение часа — это очень интенсивная форма упражнений, имеющая огромные аэробные преимущества. Вы можете потерять около 0,17 калории при подъеме и 0,05 калории при спуске на одну ступеньку. Таким образом, если вы поднимаетесь по лестнице хотя бы на полчаса каждый день, вы обязательно сжигаете достаточно калорий и постепенно худеете. Важно отметить, что скорость сжигания калорий выше при подъеме по лестнице по сравнению с другими видами деятельности, такими как ходьба или бег.

2. Улучшает здоровье сердца

Согласно исследованию, опубликованному в Preventive Medicine в 2000 году, подъем по лестнице может повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или хорошего холестерина в крови и улучшить кровообращение в организме. Таким образом, исследование рекомендует подниматься по лестнице, поскольку это хороший способ улучшить здоровье сердца и предотвратить сердечные заболевания.

3. Увеличивает мышечную силу

Подъем по лестнице — это вертикальное упражнение, при котором вы отталкиваетесь, чтобы поднять все тело вверх по лестнице.Этот тип упражнений может увеличить силу мышц ног, бедер и бедер, а также тонизировать мышцы живота. Подъем по лестнице также может помочь нарастить мышечную массу в нижней части тела.

4. Повышает выносливость

Исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports в 2014 году, показывает, что за счет улучшения нервно-мышечной и кардиореспираторной деятельности в организме подъем по лестнице может улучшить походку, равновесие и выносливость. Помимо улучшения общей физической формы, это упражнение также помогает снизить риск падения и снижает нагрузку на другие повседневные дела.

5. Улучшает психическое здоровье

Известно, что все виды упражнений помогают организму вырабатывать больше эндорфинов, что помогает вам чувствовать себя хорошо. Подъем по лестнице делает то же самое, а также помогает лучше регулировать режим сна. В сочетании с наращиванием силы и выносливости и дополнительным преимуществом здоровой потери веса они обязательно улучшат вашу самооценку и уровень уверенности, а также сделают вас счастливыми.

Очень важно помнить, что, хотя ежедневный подъем по лестнице возможен, доступен и не требует долгих усилий, в идеале вам не следует делать это на каблуках или в обуви, которая ухудшает ваше равновесие.Одевайтесь удобно, носите удобную обувь и поднимайтесь по лестнице, чтобы поправить здоровье.

Дополнительные советы см. В нашей статье о Составных упражнениях: преимущества, типы и шаги .

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

5 лучших тренировок для скалолазов

Настоящий разговор: нельзя недооценивать лестницу.«Это небольшое воздействие, но высокая интенсивность», — говорит Анна Виктория, CPT, основательница приложения Fit Body, которая использовала тренажер на протяжении всей беременности.

Врач Виктории порекомендовал выполнять кардиотренировки с малой нагрузкой, и она говорит, что выбрала тренажер для подъема по лестнице, потому что он обеспечит ей необходимое упражнение для облегчения суставов, но при этом представляет собой серьезную проблему. «Ваш пульс становится настолько высоким на самой низкой скорости», — добавляет Виктория. А самое лучшее? «Это как бы заставляет ваш разум думать, что вы на самом деле не занимаетесь кардио», — говорит она.В одну минуту вы просто делаете шаг, а в следующую вашу частоту сердечных сокращений резко возрастает.

Плюс, бонусы здоровья тоже неплохие. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine , короткие занятия подъемом по лестнице пять дней в неделю в течение восьми недель улучшили VO2 max на 17 процентов среди молодых женщин. По данным Harvard Health, подъем по лестнице может сжигать в два раза больше калорий, чем ходьба, а также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляя сердце и легкие.

Здесь Виктория собрала пять лучших тренировок для скалолазания, чтобы добиться общего сгорания и положительных результатов. Вы можете выполнять их на настоящем подъемнике по лестнице или просто на стационарных ступенях, например в парке. Теперь приступим.

1: Убийственный кардио ожог

Это высокоинтенсивная тренировка для подъема по лестнице, нацеленная на мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов, бедер и подколенных сухожилий. Повторите столько раз, сколько хотите, чтобы немного попотеть.

• 60 секунд прыжки вверх по одной ступеньке за раз с умеренным усилием (5–6 RPE)
• 30 секунд на каждое боковое повышение (это будет нацелено на ваши ягодицы !!) с легким усилием (3-4 RPE) )
• 30 секунд на каждую сторону в сторону (т.е.е. боковые) подъемы на каждую вторую ступеньку с легким усилием (3-4 RPE)
• 60 секунд шаг назад с легким усилием (3-4 RPE)

2. Stairclimber Booty Blast

Это интервал — целенаправленная тренировка для подъема по лестнице, которая будет нацелена на мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов, бедер и подколенных сухожилий. Для этого вам понадобится эспандер, чтобы обвить вокруг лодыжек. Повторите столько раз, сколько хотите, чтобы немного попотеть.

• 60-секундная прогулка на ящик — широкий шаг к углу каждой ступеньки, все время сохраняя натяжение лент сопротивления с умеренным усилием (6–7 RPE).
• Приседания на три четверти за 30 секунд с умеренным усилием (6–7 RPE). Совет от профессионала: при необходимости держитесь за ручки для дополнительной поддержки баланса.
• 30 секунд для отдачи с каждой стороны с умеренным усилием (6–7 оборотов). Совет профессионала: не преувеличивайте движение и не перегружайте поясницу. Вместо этого просто чередуйте подъем одной ноги на несколько дюймов позади себя с каждым шагом другой, пока не почувствуете напряжение в бандаже и ожог в ягодицах.
• 30 секунд перебегает с каждой стороны с легким усилием (3-4 RPE).Это похоже на отдачу, но вы поднимаете ногу в сторону и немного назад (подумайте: под углом 45 градусов), а не прямо за корпусом.

3. Booty Pump Cardio Sesh

Это простая, быстрая и легкая тренировка для подъема по лестнице, которая нацелена на мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и повысит частоту сердечных сокращений. Повторите желаемое количество раз, чтобы получить низкую нагрузку, но потрясающую кардио-сессию.

• 30 секунд с каждой стороны кроссовера с легким усилием (3–4 RPE)
• 30 секунд ходьбы с очень легким усилием (2–3 RPE)
• 30 секунд с каждой стороны боковых подножек (вместо лицом к лестнице головой, вы повернетесь так, чтобы вместо этого ваши ноги были параллельны) с легким усилием (3–4 RPE)
• 30 секунд ходьбы с очень легким усилием (2–3 RPE)
• 30 секунд каждое сторона отдачи удерживается с умеренным усилием (6–7 оборотов).Каждый раз, когда вы поднимаете ногу за туловище, делайте паузу, вытягивая ее на одну-две секунды.
• 60 секунд ходьбы с очень легким усилием (2–3 RPE)

4. HIIT Cardio Stairclimber Circuit

Это кардио-схема HIIT, разработанная для увеличения сложности. О, это будет нацелено на ваше ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, а также повысит частоту сердечных сокращений. Повторите столько раз, сколько хотите, чтобы немного попотеть.

• 30 секунд бега по лестнице с умеренным усилием (4–5 RPE)
• 30 секунд ходьбы с очень легким усилием (2–3 RPE)
• 15 секунд бега по лестнице с умеренным усилием (6 –7 об / мин)
• 60 секунд ходьбы с очень легким усилием (2–3 об / мин)
• 15 секунд спринта по лестнице с максимальным усилием (9–10 об / мин)

5: Схема кардио приседаний с лестницей

Это это тренировка для подъема по лестнице, ориентированная на ягодицы, так что приготовьтесь к тому, что персик загорится.Повторите столько раз, сколько хотите, чтобы немного попотеть.

• 60 секунд отдачи при умеренном усилии (4–5 об / мин)
• 60 секунд приседания с умеренным усилием (5–6 об / мин) Совет профессионала: все время держитесь низко и при необходимости держитесь за ручки для дополнительной поддержки быть.
• 60 секунд ходьбы на ящик (т. Е. Широкие шаги) с умеренным усилием (4–5 об / мин)

Алексис Джонс
Помощник редактора
Алексис Джонс — помощник редактора журнала «Женское здоровье», где она пишет по нескольким направлениям на WomensHealthmag.com, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также материалы для печатного журнала.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 преимуществ подъема по лестнице для здоровья

Проведено медицинское освидетельствование Эшвати В.Пиллаи, Аспирантура по диетологии и прикладному питанию

Ваше утро состоит из быстрых завтраков и пропусков тренировок?

Если да, у нас хорошие новости. Хотя здоровый завтрак в большей степени зависит от диеты, подъем по лестнице дает вам преимущества, которые могут стать вашим идеальным способом заниматься повседневными упражнениями.

Вы будете удивлены, увидев, как простой отказ от лифта и подъем по лестнице на самом деле может помочь вам в фитнесе, а также в похудании.Так что сражайтесь с демоном и поднимайтесь по лестнице!

Знаете ли вы, сколько килограммов вам нужно сбросить, ваш ИМТ, BMR и т. Д.? Проверьте свой ИМТ

Подъем по лестнице позаботится о вашем физическом и психическом здоровье. Подъем по лестнице дает множество преимуществ для здоровья — от помощи при кардиотренировке до облегчения боли в суставах.

Сравнительное исследование подъема по лестнице и ходьбы | Кому следует избегать подъема по лестнице в качестве упражнения?

1. Подъем по лестнице помогает сжигать больше калорий каждую минуту, чем бег трусцой.
2. Подъем по лестнице помогает нашему телу вырабатывать эндорфины — гормоны, которые, как известно, вызывают чувство счастья в нашем уме. [1]
3. В конечном счете, все, что мы делаем в жизни, направлено на поиски счастья, и если подъем по лестнице может нанести нам двойной удар по похуданию и выработке «гормонов счастья», почему бы не идти на это каждый раз, когда появляется возможность?
4. Потеря веса — еще одно преимущество подъема по лестнице. [2]
5. Подъем по лестнице — отличная форма кардиоупражнений.Поднимаясь по лестнице, вы работаете против силы тяжести, поднимая все ваше тело. Это упражнение укрепляет мышцы ног, что делает его довольно напряженным.
6. Подъем по лестнице помогает улучшить частоту сердечных сокращений и улучшить здоровье. Последовательное движение ног и бедер приводит к более глубокому дыханию, учащению сердцебиения, что приводит к усилению кровотока во всем вашем теле.
7. Еще одно преимущество подъема по лестнице — это укрепление суставов и мышц.
8. Согласно различным исследованиям, [3] это доказано и рекомендовано врачами, подъем по лестнице — идеальный способ улучшить вашу энергию, развить иммунную систему и снизить риск диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.
9. Подъем по лестнице — определенно самый удобный вид упражнений, дающий отличные результаты. Нет никаких затрат на оборудование, а также проблем с помещением.
10. Нам даже не нужно изучать это упражнение из каких-либо других источников, поскольку мы все усвоили его в детстве. И что самое приятное, он сжигает в два раза больше калорий, чем ходьба.

Рекомендовано: 6 Тенденции потери веса 2018 г .: возможные прогнозы

Вы когда-нибудь понимали, почему спускаться по лестнице намного проще, чем подниматься по ней?

Это потому, что когда вы спускаетесь по лестнице, вы работаете с силой тяжести, а когда вы поднимаетесь по лестнице, вы работаете над ней.

Сравнительное исследование подъема по лестнице и ходьбы

Подъем по лестнице против ходьбы

Ходьба и подъем по лестнице — две наиболее распространенные формы упражнений, каждое из которых имеет свои преимущества для здоровья и похудания. Хотя ходьба имеет ряд преимуществ, подъем по лестнице дает вам преимущество перед ней.

Согласно научной статье, опубликованной в журнале Run Society, Индонезия, подъем по лестнице требует, чтобы вы работали против силы тяжести, это заставляет вас использовать больше энергии и, таким образом, сжигать больше калорий.

Учитывая характер упражнения, вы сжигаете в два-три раза больше энергии, чем быстрая ходьба. [5]

Исследование выпускников Гарварда, одно из крупнейших на сегодняшний день научных исследований, показало, что у мужчин, которые поднимались в среднем на восемь или более лестничных пролетов в день, уровень смертности на 33% ниже, чем у их сверстников, ведущих сидячий образ жизни. [6]

Исследователи из Университета Макмастера предлагают набрать 31 человека, ведущего сидячий образ жизни, но здорового человека, и заставить их выполнить два отдельных протокола подъема по лестнице:

Первый включал в себя три 20-секундных рывка, а второй протокол требовал от участников подъема и спуска на один лестничный пролет в течение 60 секунд.Оба эти протокола заняли по десять минут, включая периоды разминки, заминки и восстановления.

Участников заставили повторять эти два протокола тренировок трижды в неделю. В конце концов, было обнаружено, что упражнение привело к улучшению состояния сердечно-респираторного здоровья участников, что означает способность вашей кровеносной, дыхательной и мышечной систем снабжать организм достаточным количеством кислорода во время тренировки.

Заинтересованы в похудении, следуя простой индийской диете? Начните с БЕСПЛАТНОЙ консультации по вопросам здоровья у вас дома.

Рекомендовано: 7 причин, по которым вы должны заниматься бегом и бегом трусцой для фитнеса

Некоторые считают, что одновременное движение по двум ступеням помогает сбросить лишний вес.

Это неправда! Это просто увеличивает ваши шаги и не заставляет вас терять лишние калории, чем если бы вы поднимались по одной ступеньке за раз.

Единственное, что хорошо в том, чтобы подниматься по двум лестницам одновременно, это то, что вы быстрее доберетесь до места назначения!

Кому следует избегать подъема по лестнице в качестве физических упражнений?

Хотя подъем по лестнице предлагает широкий спектр преимуществ, о которых говорилось выше в статье, он может оказаться неподходящим для людей с острыми сердечными заболеваниями, а также для тех, кто страдает проблемами колен, лодыжек или бедер.

Следует избегать подъема по лестнице даже людям с шаткими конечностями, так как всегда существует угроза падения. Любой из вас, у кого есть эти проблемы и симптомы и решающий подняться по лестнице в качестве упражнения, должен проконсультироваться с врачом перед тем, как начать.

Людям, страдающим болями в коленях, не следует подниматься по лестнице.

Так что откажитесь от лифтов и поднимайтесь по лестнице — постоянные усилия приводят к отличным результатам, и потеря веса с помощью подъема по лестнице является одним из таких усилий.

Сначала вы почувствуете, что ваше дыхание полностью выходит из-под контроля, но со временем, по мере того, как вы овладеете искусством направлять свою энергию на подъем по лестнице, ваше дыхание начнет лучше подходить к спорту, облегчая вам занятие.

Хотите еще сказать о преимуществах подъема по лестнице? Присылайте нам свои комментарии ниже, чтобы наш читатель получил максимум от наших сообщений. Вы даже можете размещать свои запросы в разделе комментариев.

Хотите узнать больше о потере веса, поговорите с нашим возможным диетологом сегодня. Первая консультация у нас! Щелкните здесь, чтобы воспользоваться им.

12 Преимущества для подъемника по лестнице, которые вам абсолютно необходимо знать

Мы все слышали совет подниматься по лестнице, а не на лифте.Подъем по лестнице имеет смысл для вашего общего здоровья, но также оказывается одним из лучших способов достичь отличной формы, похудеть и достичь максимальной эффективности сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, большинство людей не используют в полной мере подъемник по лестнице. Вот дюжина преимуществ для подъема по лестнице, которые вам абсолютно необходимо знать.

Преимущество №1: Тонус мышц

Лестничный подъемник обеспечивает целенаправленную тренировку ягодиц, бедер, бедер и брюшного пресса. Вы прорабатываете нижнюю часть тела с переменным сопротивлением в стиле быстрого повторения, при котором ваши ноги двигаются в полном диапазоне движений.При подъеме по лестнице основное внимание уделяется областям тела, в которых женщины, особенно, склонны накапливать жир. Фактически, когда вы используете подъемник по лестнице, вы будете прорабатывать каждую из ключевых мышц ног 120 раз в минуту. По сути, вы выполняете мега-подходы с большим числом повторений. Это очень эффективный способ нарастить мышечную массу без жира. Это делает подъем по лестнице отличным вариантом для создания ягодиц, чтобы произвести впечатление.

Преимущество № 2: усиление сердечника

Когда вы поднимаетесь по лестнице, ступеньки продолжают идти к вам, одна за другой.Через некоторое время вам, вероятно, захочется сутулиться, чтобы дать телу передышку. Однако, оставаясь в вертикальном положении с задействованным корпусом, вы укрепляете мышцы живота и поясницы. Движение бедра, связанное с вашим шагом, также задействует ваши внешние косые и межреберные мышцы. Все это составляет довольно эффективную тренировку для кора, пока вы прорабатываете остальную часть тела.

Преимущество № 3: Прочность костей

Подъем по лестнице — это упражнение с опорой на вес.Это потому, что он настраивает пользователя против силы тяжести. При этом увеличивается плотность костей. Это делает подъем по лестнице отличной мерой защиты от такого возрастного заболевания костей, как остеопороз.

Преимущество № 4: Снижение веса

Подъемник по лестнице является более эффективным сжигателем калорий, а это означает, что он поможет вам быстрее сжигать жир. Фактически, сделать 10 шагов по лестнице так же эффективно, как сделать 38 шагов по ровной поверхности, например, при ходьбе по беговой дорожке.Это означает, что подъемник по лестнице почти в 4 раза эффективнее по времени.

Итак, сколько калорий вы можете сжечь, поднимаясь по лестнице? Ну, это зависит от вашего веса. Чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете. Это потому, что вашему телу на каждом шагу приходится преодолевать большее сопротивление. Например, человек с массой 68 кг потребляет около 91 калории за десять минут, а человек с массой тела 81 кг — около 109 калорий за то же время.

За час занятий подъемником по лестнице человек весом 68 кг сжигает около 546 калорий.Чтобы сбросить полкилограмма жира, требуется дефицит в 7000 калорий. Это означает, что при прочих равных, ежедневная часовая тренировка по лестнице приведет к тому, что человек теряет полфунта жира в неделю.

Совместное исследование, проведенное в Англии и Северной Ирландии, проанализировало эффективность подъема по лестнице как средства сердечно-сосудистой тренировки. 12 участниц исследования женского пола попросили подняться по лестнице из 200 ступенек. Женщины не занимались физическими упражнениями. Женщины постепенно перешли от подъема по лестнице один раз в день к шести раз в день (они поднялись на лифте до точки старта).Это означало, что женщины тренировались максимум 12 минут в день.

Через восемь недель физическая форма женщин значительно улучшилась. У них повысился уровень холестерина и снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний в среднем на 33%.

Автор исследования Колин Борехэм, доктор философии из Ольстерского университета в Северной Ирландии, пришел к выводу: «Это одно из лучших доказательств того, что короткие тренировки могут иметь огромную пользу для здоровья».

При подъеме по лестнице задействуются основные мышцы вашего тела: бедра, ягодицы и спина.Подобно тому, как приседания сжигают больше калорий, чем разгибания ног, выполнение движений, которые постоянно прорабатывают эти основные группы мышц, сжигает больше калорий, чем кардио-варианты, ограничивающие задействование мышц.

Есть еще одна причина, по которой подъемник по лестнице является таким эффективным сжигателем жира. В то время как большинству видов кардиоупражнений требуется некоторое время, чтобы поднять вас до зоны сжигания жира, когда вы тренируетесь на подъемнике по лестнице, вы очень быстро попадаете в эту зону. Фактически, 20-минутный сеанс позволит вам находиться в зоне сжигания жира на 19 минут.

Преимущество № 5: Повышенный VO2 Max

VO2 Max означает максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время аэробных упражнений. Потребление кислорода является ограничивающим фактором при тренировках. Чем больше вы сможете принять, тем дольше вы сможете тренироваться. Когда вы поднимаетесь по лестнице, вашему сердцу и легким приходится усердно работать, чтобы поставлять кислород, необходимый вашему организму для поддержания тренировки. Чем больше вы продвигаетесь в этой тренировочной зоне, тем больше будет улучшение вашего VO2 max — и тем лучше будет ваша сердечно-сосудистая выносливость.

В исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины , молодые женщины поднимались по лестнице для коротких тренировок пять дней в неделю. По завершении восьминедельного исследования показатель VO2 max улучшился в среднем на 17%.

Преимущество № 6: Низкое воздействие

Подъемник по лестнице не только обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы; он делает это без каких-либо ударов по суставам. На самом деле вы зависаете в космосе, поэтому ваши ноги не касаются земли.Это хорошие новости для ваших лодыжек и колен.

Выгода № 7: Endorphin Rush

Восхождение по лестнице — тяжелая работа. Однако прилагаемые вами напряженные усилия вознаграждаются высвобождением эндорфинов, химических веществ, дающих хорошее самочувствие, которые вызывают чувство эйфории после завершения тренировки. Это означает, что в конце сеанса вы почувствуете себя истощенным, но при этом почувствуете себя очень хорошо.

Преимущество № 8: лучше, чем подниматься по настоящей лестнице

Подъемник по лестнице имитирует подъем по настоящей лестнице.Когда вы поступаете по-настоящему, вам придется снова спуститься. Однако при спуске по лестнице могут возникнуть проблемы с коленями. Когда вы спускаетесь, ваша соединительная ткань постоянно должна действовать как тормоз, чтобы противостоять силе тяжести. Гравитация также заставляет вас воздействовать на каждый шаг с большей силой, чем хотелось бы.

Однако, когда вы используете подъемник по лестнице, вы не сталкиваетесь с этими проблемами. Вы постоянно поднимаетесь вверх, а это значит, что ваша соединительная ткань и суставы не будут изнашиваться.

Еще одна причина, по которой подъемник по лестнице лучше, чем по настоящей лестнице, заключается в том, что настоящая вещь не может предоставить вам различные уровни сопротивления. Однако для подъемника по лестнице это так же просто, как повернуть ручку. Это позволит вам нацелить свои тренировки на потерю жира, силу или набор мышц.

Преимущество № 9: Вы проживете дольше

Подъем по лестнице позволит вашему сердцу и легким работать намного эффективнее. Ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя снизится, ваше кровяное давление нормализуется, и вы снизите уровень холестерина ЛПНП.

Польза подъема по лестнице для сердечно-сосудистой системы и связанное с этим влияние на смертность изучались теми же исследователями, которые упоминались выше в разделе «Потеря веса». На этот раз доктор Борехэм и его команда проанализировали результаты исследования здоровья сердца почти 13 500 мужчин, которые поднимались в среднем на 700 шагов каждую неделю. Исследователи обнаружили, что мужчины снизили риск смерти на 20%. Чтобы добиться аналогичного эффекта при ходьбе, вам придется преодолеть около двух миль, что займет от 30 до 40 минут. Тем не менее, мужчины смогли подняться по лестнице за считанные минуты.

Преимущество № 10: Это очень удобно для пользователя

Нет никакой кривой обучения с подъемником по лестнице. В конце концов, мы все раньше поднимались по лестнице. Это означает, что пользоваться машиной может любой желающий. Лестничный подъемник особенно полезен для людей, восстанавливающихся после травм. Это не только естественное движение, но и абсолютно безударное.

Преимущество № 11: отлично подходит для бегунов

Если вы бегун, добавление тренировки по лестнице в свою программу будет разумным шагом. Бегунам для успеха нужны сила и мощь нижней части тела.Поскольку подъем по лестнице противостоит силе тяжести, он обладает обоими этими качествами.

Подъем по лестнице помогает бегунам развивать равновесие и координацию движений. Это позволяет вам воздействовать на мышцы-стабилизаторы, такие как средняя ягодичная мышца, которые не получают особой стимуляции во время бега. И сам факт того, что вы на мгновение балансируете на одной ноге, улучшает ваше равновесие, сводя к минимуму риск травм во время бега.

Еще одно важное преимущество подъема по лестнице для бегунов состоит в том, что уклон при подъеме по лестнице обязательно будет намного больше, чем все, что вы встретите на дороге.Это увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас дышать быстрее, чтобы получить больше кислорода. По словам Энн Мур, магистра медицины, физиолога и тренера по бегу из Чарльстона, Южная Каролина, «это учит ваше тело быстрее использовать кислород и преобразовывать его в энергию».

Преимущество № 12: Вариант тренировки

Подъемник по лестнице предлагает несколько вариантов, чтобы вы могли сохранять свежесть и бодрость во время тренировок. После того, как вы привыкнете наступать на каждом шагу на мельнице, поставьте перед собой задачу пройти каждый второй шаг.Сначала вы, вероятно, захотите держаться за поручень, когда будете вносить это изменение. Вы также можете проработать разные группы мышц (подколенные сухожилия и икры), идя назад по лестнице.

Подъемник по лестнице — отличный тренажер для включения в круговую тренировку. При использовании в сочетании с другими кардиотренажерами и тренажерами с отягощениями вы получите отличную тренировку для работы всего тела. Вот пример распорядка, который вы можете использовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале:

Каждое упражнение следует выполнять без отдыха между ним и следующим.В конце цикла отдохните минуту. Когда вы сможете повторить этот распорядок 10 раз, вы поймете, что действительно в хорошей форме.

Вот еще несколько вариантов подъема по лестнице, чтобы ваш разум оставался свежим, а ваше тело гадало:

Подъемы ног поочередно — во время шага в среднем темпе наклонитесь вперед в талии и вытолкните правую ногу прямо позади себя. Обязательно сокращайте ягодичные мышцы во время отдачи. Когда вы вернетесь к следующему шагу, балансируйте, а затем повторите с левой ногой на следующем шаге.

Шаг приседаний — примите параллельную стойку приседания на лестнице и продолжайте шагать из этого положения. Вскоре ваши квадроциклы загорятся.

Sumo Step — Когда вы переходите между шагами, делайте преувеличенный шаг влево, имитируя походку борца сумо. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника и расправьте плечи.

Подножка в сторону — Поверните корпус лицом влево. Поднимитесь правой ногой, затем перекреститесь и поднимитесь левой ногой.Сделайте заранее заданное количество шагов на этой стороне, а затем переключитесь на правую сторону. Просто делайте это медленно, так как это требует некоторой координации.

Заключение

Существует очень мало тренажеров для сердечно-сосудистой системы, которые могут сравниться с бесчисленным множеством преимуществ для подъема по лестнице. От похудания до укрепления и тонизирования мышц, до повышения уровня VO2 max и значительного улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы — подъемник по лестнице делает все возможное. Если вы еще не добавили лазание по лестнице в свой распорядок дня, не пора ли вам приступить к выполнению задачи подъемника по лестнице?

Вот что произошло, когда я каждый день поднимался по лестнице в течение месяца

Я всегда был спортсменом.Итак, мое тело привыкло к высокой кардио активности. Однако, когда я поступил в колледж, бегу пришлось отодвинуть на второй план. Следовательно, у меня не было практики и, как и у всех вас, кто не бегает регулярно, у меня была гипервентиляция после подъема по лестнице.

Недавно во мне фитнес-эксперт захотел попробовать новую тренировку. Поверьте, я перепробовала все, чтобы вернуться в форму. От йоги до занятий в тренажерном зале и кардио-танцев — все было проверено и проверено. Я сбросил все эти лишние килограммы, но меня всегда щипало то, что мои ноги и руки просто не принимали форму.Они были недостаточно твердыми или недостаточно тонированными. Если вы были спортсменом в школьные годы, вы поймете мою боль.

Итак, однажды я решил, что попробую что-нибудь новенькое. Если я поднимусь по лестнице, это точно сожжет калории. Самым лучшим в этом упражнении было то, что мне не нужно было выходить из дома и, следовательно, каждое утро переодеваться из ночного костюма в спортивную, просто чтобы пойти в парк в моем районе. Я надену кроссовки и приступлю к работе как можно скорее.

Когда я начал этот режим, я решил, что время будет ровно 15 минут каждый день, поднимаясь по лестнице вверх и вниз.Это означает, что в отличие от других моих планов упражнений, мне нужно было придерживаться этого как минимум 6 дней в неделю, а не 4 или 5. Поскольку продолжительность тренировки была меньше, импульс должен был быть больше. Вот что я обнаружил, следуя этому распорядку в течение 30 дней, когда воскресенье было моими выходными:

День 1:

Я поднимаюсь по лестнице ровно 15 минут, делаю базовые растяжки и 1 раунд отжиманий. Я вижу, что вспотел так же, как и после пяти быстрых прогулок по парку. День определенно становится более активным, и я одинаково счастлив, и уж точно не устал и не истощен.

День 10:

Я пытаюсь однажды пойти в парк на прогулку. Если вы будете подниматься по лестнице каждый день в течение 10 дней, вам обязательно надоест. Я хожу в парк и вижу разницу. Мои предыдущие пробежки были медленными, и к последнему кругу я уже дышал быстро. Но на мой 10-й день я не только быстро сделал 8-й раунд, но и мое дыхание, казалось, также контролировалось. Моя выносливость к этому времени, несомненно, увеличилась.

День 21:

Когда вы покупаете платья, всегда есть та часть платья, которая вам не подходит.Я увидела, что после ежедневного 15-минутного подъема по лестнице мои старые платья, кажется, снова мне подходят. Происходит потеря дюйма из-за области талии. Мои икроножные мышцы стали более напряженными, а бедра — более упругими. В течение 21 дня после выполнения 15-минутного режима подъема по лестнице я вижу, что нижняя часть моего тела постепенно набирает форму. Мои руки стали крепче, чем были, и мои дни активны и не полны летаргии, как это было после тренировок в спортзале.


День 30:

Прошел месяц.Имея контролируемый аппетит и ежедневный 15-минутный подъем по лестнице, я могу с уверенностью поручиться за три вещи:

1. Мой живот внутри, а не выпячивается. Моя талия определенно похудела на дюйм или около того.

2. Мои руки стали сильнее, и я не чувствую усталости, даже когда я мою голову или беру с собой сумки с покупками по торговому центру.

3. Мои ноги в тонусе и прекрасно выглядят на каблуках.

Плюс в том, что я достиг всех трех целей, находясь дома, и мне не приходилось показывать свое неряшливое лицо незнакомцам сразу после того, как вы встали утром, чтобы потренироваться в пижаме!

Автор: Дикша Чадда

Руководство для начинающих по лестнице

В честь сегодняшнего Большого подъема в Колумбийском центре лейкемии и лимфомы мы рассмотрим, возможно, самую дешевую и легкую тренировку для вашего тела: подъем по лестнице.

В таком холмистом городе, как Сиэтл, лестницы можно найти повсюду. Хотя это может вызвать боль при возвращении домой из продуктового магазина, это благословение, когда вы пытаетесь потренироваться. Пи Джей Глесси — генеральный директор X-Gym в Сиэтле и заядлый альпинист, который называет это «лучшей тренировкой на планете». Он и другие участники X-Gym регулярно входили в топ-20 из 3000 участников Big Climb за последние пару лет.

«Подъем по лестнице — идеальное упражнение, потому что оно имеет низкую нагрузку», — сказал Глесси.«Что практически гарантирует отсутствие травм».

Не говоря уже о том, что это бесплатно. В наши дни, когда персональные тренеры, классы barre и йога могут обходиться дороже 100 долларов за занятие, экономить такие деньги И видеть результаты фитнеса — бесценно.

«Если вы работаете в здании с более чем 10 лестничными пролетами, нет причин, по которым вы не должны использовать их в качестве личного тренажерного зала», — сказал Глесси.

А если нет, не беспокойтесь. Вот карта открытых местных лестниц в районе Большого Сиэтла, где вы можете тренироваться.

Еще один профи? Глесси говорит, что 10-минутная интенсивная тренировка по лестнице может сжечь столько же калорий, что и часовой бег трусцой. Таким образом, мы говорим об экономии не только денег, но и времени.

Мы попросили PJ составить короткую тренировку для новичков для людей (таких как я), которые никогда не занимались подъемом по лестнице в качестве тренировки, и которые не стремятся попасть в пятерку лучших в Big Climb. Или даже планируете когда-нибудь подняться на 69 полетов. Всегда. Кто знал, что есть правильный и неправильный способ подняться, спуститься и даже держаться за поручень? Вы делаете сейчас.

Перед тем как начать, обратите внимание на пару советов PJ:

• По убыванию . Если можете, всегда спускайтесь на лифте вниз по лестнице. Спуск вниз может быть невероятно тяжелым для вашего тела, а если вы делаете несколько повторений, на следующий день это может вызвать у вас болезненность, которая никому не нужна. Если вы выходите на улицу и вам нужно идти обратно, используйте техники спуска из фотогалереи, чтобы облегчить ваше тело.
• Рельс . Используйте поручень, поднимаясь и опускаясь.Это также дает вам тренировку для верхней части тела и контролирует вашу походку (падение с лестницы — отстой)!
• Дыхание . Как можно дольше дышите через нос и выдыхайте через рот. Это улучшит вашу выносливость и позволит вам работать усерднее.
• Двойная ступенька . Если можете, поднимайтесь по лестнице по две за раз. Может показаться, что это сложнее, но одиночный шаг на самом деле дает больше энергии.

PJ’s Rookie Stair Climb Workout

1.Начните медленно с разминки в течение 3-4 минут, поднимаясь и спускаясь по лестнице на ваш выбор. Это разогреет ваше сердце и легкие и подготовит их к предстоящей тренировке.

2. Двигайтесь в среднем темпе в течение 1-2 минут. Это ломает вашу систему как физически, так и морально, поэтому вы готовы усердно работать.

3. Следующие четыре минуты потратьте на тренировку Табата. Табата — это интервальная программа, в которой 20 секунд активности сочетаются с 10 секундами отдыха. Вот разбивка:

• Спринт 100% интенсивности в течение 20 секунд.
• Замедлитесь (почти до остановки) на 10 секунд и сконцентрируйтесь на дыхании, расслаблении и восстановлении.
• Еще один 100% спринт за 20 секунд. Этот спринт, вероятно, будет таким же быстрым, как и ваш последний спринт.
• Еще 10 секунд медленного восстановления.
• Еще один 100% спринт за 20 секунд. Этот спринт будет не таким быстрым, как предыдущий, но это нормально — просто убедитесь, что он по-прежнему на 100%.
• Еще 10 секунд медленного восстановления.
• Еще один 100% спринт за 20 секунд. Теперь вы значительно замедляете свои спринты, но не беспокойтесь — важны только 100% усилий!
• Еще 10 секунд медленного восстановления.
• Еще один 100% спринт за 20 секунд. То, что в этот момент 100% -ное усилие больше похоже на холодную патоку, но это нормально, скорость стала неактуальной, и все, что вам осталось, — это постоянное полное усилие.
• Еще 10 секунд медленного восстановления.
• Еще один 100% спринт за 20 секунд.Если вы действительно прикладываете 100% усилий ко всем сегментам спринта, к этому моменту вы уже будете смеяться над собой над тем, насколько медленны ваши 100%.
• Еще 10 секунд медленного восстановления.
• Еще один 100% спринт за 20 секунд. Теперь ты на 100% — это полная шутка, но помните, что скорость не имеет значения, важны только 100% усилия!
• Еще 10 секунд медленного восстановления.
• Еще один 100% спринт за 20 секунд. Последний! Действуй! Если вы можете пройти этот спринт быстрее, чем последний, значит, вы не справились с некоторыми другими спринтами, так что просто учитесь на нем и в следующий раз старайтесь усерднее.
• Еще 10 секунд медленного восстановления.

4. Закончите еще одним легким подъемом, заставив улыбаться во время него. Почему? Мозг запоминает последнюю часть вашей тренировки, поэтому завершение приятного опыта поможет вашему мозгу лучше запоминать вещи.

5. Остыть и потянуться.

Сколько полетов нужно, чтобы подъем по лестнице считался тренировкой?

Breadcrumb Trail Links

1. Диета и фитнес

То, что многие люди избегают лестницы в пользу менее утомительного варианта, такого как нажатие на кнопку лифта, явно указывает на то, какие усилия для этого требуются.

Автор статьи:

Джилл Баркер • Специально для Montreal Gazette

Дата публикации:

20 октября 2019 г. • 25 сентября 2020 г. • 4 минуты чтения • Присоединяйтесь к разговору Возможность быстро и уверенно подниматься и спускаться по лестнице — это задача, достойная сохранения. Фото Аллена Макинниса / Montreal Gazette

Postmedia может получать партнерскую комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам на этой странице.

Содержание статьи

Когда дело доходит до подъема по лестнице, нельзя отрицать, что 1776 ступенек в Си-Эн Тауэр представляют собой серьезную проблему.К счастью, большинство сотрудников не ожидают, что их сотрудники будут совершать 144 рейса каждое утро, даже если подъем по лестнице поощряется.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Итак, сколько полетов нужно, чтобы подъем по лестнице считался тренировкой? Большинство программ по охране здоровья на рабочем месте подчеркивают преимущества долгой игры, побуждая сотрудников регулярно выбирать лестницу, даже если это всего лишь один пролет.Если целью является улучшение здоровья и долголетие, исследование здоровья выпускников Гарварда показало, что выполнение 10-19 полетов в неделю (два-четыре полета в день) снижает риск смертности. И множество других исследований доказали, что постоянный выбор лестницы может улучшить сердечно-сосудистую систему, равновесие, походку, артериальное давление, уровень глюкозы, холестерин и потерю веса.

С чисто физиологической точки зрения, при использовании лестницы происходит много всего — особенно по сравнению с усилиями, связанными с подъемом на лифте или эскалаторе.Большинство мышц нижней части тела задействованы как при подъеме, так и при спуске по лестнице. Что касается сердца, то оно достаточно усердно работает на подъеме, чтобы квалифицировать его как тренировку с высокой интенсивностью, в то время как спуск по лестнице считается деятельностью со средней интенсивностью.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Но это не новость для тех, кто совершил более пары перелетов за раз.Рано начались тяжелые ноги и одышка. И если это не является достаточным доказательством его тренировочного потенциала, то, что так много людей избегают лестниц в пользу менее утомительного варианта, например, нажатия кнопки лифта, является четким показателем того, какие усилия для этого требуются. Тем не менее, для тех, кто принимает сознательное решение путешествовать с этажа на этаж на собственном ходу, вознаграждение того стоит.

1. Фитнес. По словам кардиолога, существует множество возможных причин смерти марафонцев.

2. Фитнес: позвольте комфорту определять ваш выбор кроссовок.

3. Фитнес: у кого больше всего сердце — у пловцов или бегунов?

Какова цель каждого, кто надеется получить пользу для здоровья и фитнеса от подъема по лестнице? Обзор исследования показывает, что 30–160 минут энергичного подъема по лестнице в неделю в течение 8–12 недель улучшат состояние сердечно-сосудистой системы.Но в соответствии с тенденцией к более коротким и более интенсивным тренировкам, исследовательская группа из Университета Макмастера набрала 24 студента университета для выполнения серии коротких и быстрых лестничных интервалов. Студенты поднимались по трем лестничным пролетам (60 ступенек) три раза в день с восстановлением от одного до четырех часов между схватками — протокол, который они следовали три дня в неделю в течение шести недель. Получив инструкции подниматься по лестнице по одной ступеньке как можно быстрее, используя перила по мере необходимости, альпинисты достигли пятипроцентного повышения аэробной формы.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Другое исследование подъема по лестнице, также проведенное исследовательской группой Университета Макмастера, включало два набора субъектов. Одна группа трижды выполнила 20-секундный подъем по лестнице (примерно на три-четыре этажа) с двухминутным восстановлением между каждым интервалом. Вторая группа выполнила 60-секундные циклы многократного подъема и спуска на один или два лестничных пролета, три раза с 60-секундным восстановлением между интервалами.Две группы выполняли свои тренировки три дня в неделю в течение шести недель.

20-секундные и 60-секундные интервальные тренировки привели к аналогичной реакции сердечного ритма и улучшению физической формы, хотя испытуемые предпочитали повторяющиеся 20-секундные периоды подъема по лестнице вместо 60-секундных интервалов непрерывного подъема и спуска на одну или другую ступеньку. два полета. Они утверждали, что быстрые изменения направления дестабилизируют.

Объявление

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Содержание статьи

Исследования Макмастера расширяют возможности фитнеса для людей, которые ищут еще одну простую, доступную и эффективную по времени тренировку для достижения своих еженедельных фитнес-целей. Но для ясности, мы не говорим о типе подъема по лестнице, который вы делаете в повседневной деловой одежде. Эти 10-минутные тренировки требуют уровня интенсивности, вызывающего потоотделение.

Но не только возможность улучшить здоровье и физическую форму делает подъем по лестнице таким отличным вариантом тренировки.Подъем по лестнице — это функциональная повседневная задача, требующая баланса и ловкости, и то и другое ухудшается по мере того, как складываются десятилетия. Умение быстро и уверенно подниматься и спускаться по лестнице — задача, которую стоит сохранить.

Используйте дома или в офисе лестницу, выдерживающую подъем не менее 20 секунд (около 60 ступенек), или одинарный / двойной лестничный пролет, позволяющий быстро менять направление движения. Тогда используйте лестницу в те дни, когда время не на вашей стороне.Быстрая разминка, за которой следует три раза по 20 секунд или три раза по 60 секунд подъема по лестнице с коротким восстановлением (от одной до двух минут) между подходами, является отличной заменой для более традиционных тренировок. И когда вы думаете, что освоили лестницу на работе или дома, всегда есть CN Tower.

Поделитесь этой статьей в своей социальной сети

Реклама

Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.

Подпишитесь, чтобы получать ежедневные заголовки новостей от Montreal Gazette, подразделения Postmedia Network Inc.

Нажимая кнопку регистрации, вы соглашаетесь на получение вышеуказанного информационного бюллетеня от Postmedia Network Inc. Вы можете отказаться от подписки в любое время, щелкнув ссылку для отказа от подписки внизу наших электронных писем. Postmedia Network Inc. | 365 Bloor Street East, Торонто, Онтарио, M4W 3L4 | 416-383-2300

Спасибо за регистрацию!

Приветственное письмо уже готово. Если вы его не видите, проверьте папку нежелательной почты.

Следующий выпуск Montreal Gazette Headline News скоро будет в вашем почтовом ящике.

Комментарии

Postmedia стремится поддерживать живой, но гражданский форум для обсуждения и поощрять всех читателей делиться своим мнением о наших статьях. На модерацию комментариев может потребоваться до часа, прежде чем они появятся на сайте. Мы просим вас, чтобы ваши комментарии были актуальными и уважительными.