Терминология
А вот и расшифровка языка, которым пользуется Секта CrossFit
WOD (workout of the day) — тренировка дня
AMRAP (As Many Raps / Rounds As Possible) — закончить как можно больше раундов/повторений за отведенное время
Athlete — атлет, так в секте CrossFit называют всех её участников, от мускулистых чуваков до жирных дрыщей. Основное условие — занятие по программе CrossFit.
Box — не коробка и не вид спорта, а специализированный зал для занятий CrossFit.
BP (Bench Press) — лёж жима или жим лежа. Кроссфитеры тоже жмут с грудака, но нечасто.
BS (Back Squat) — приседания со штангой на спине. Одно из базовых упражнений в CrossFit, особо любимое телочками, которые считают, что оно поможет им накачать попу.
СLN (Сlean) — взятие на грудь. Не путать с принятием на грудь!
С&J (Сlean&Jerk) — взятие на грудь&толчок
DL (Deadlift) — становая тяга.
DU (Double Unders) — двойные прыжки на скакалке, когда скакалка за один прыжок перекручивается дважды. Извращение еще то.
EMOM (Every minute on the minute) — задания, в котором повторения делаются каждую минуту
FS (Front Squat) — фронтальные приседания (со штангой на груди)
HSRU (Hand Stand Push Up) — отжимания в стойке на руках
KB (Kettlebell) — гиря
KTE (Knee to elbows) — колени к локтям
Metcon (Metabolic conditioning) — метаболическое кондиционирование, специальная тренировка выносливости и энергетического обеспечения в Кроссфите. Большинство WODов — это, и есть метконы.
MU (Muscle Ups) — выход силой. Может быть в кольцах, может быть на перекладине (Ring MU / Bar MU)
OHS (Overhead squat) — оверхед или оверхедик. Приседание со штангой на головой
PC (Power clean) — чистая сила. Шутка 🙂 Подъем на грудь «в стойку» (без приседа)
PP (Push Press) — жимовой швунг (жим в положение над головой, с добавлением взрывного посыла ногами из подседа)
PSN (Power Snatch) — рывок «в стойку»
PU (Pull Ups) — подтягивания
REP (Repetition) — одно повторение
RX — выполнение ВОД-а в соответствии с нормами «как предписано»
Set — количество повторений
SN (Snatch) — рывок, старый добрый классический рывок
SQ (Squat) — приседания
T2B (Toes to bar) — подъем ног к турнику
Вроде все! Есличо будем пополнять список!
Добавить комментарий
Как интегрировать тяжелоатлетические упражнения в кроссфит-программу. Часть 5 | Crossfit.Link — про кроссфит
Последняя из пяти частей перевода руководства для тренеров от организации OPEX.
Часть 1
Часть 2
Часть 3
Часть 4
Как интегрировать циклированную работу со штангой в смешанную аэробную тренировку
Теперь мы можем сосредоточиться на теме включения работы со штангой в смешанную аэробную тренировку. Мы разобьем этот раздел на 3 отличающиеся по характеристикам части: межсезонье, предсезонный тренинг и сезон соревнований. Каждая тренировка будет содержать несколько 10-минутных фрагментов работы. Чем дальше мы от соревнований, тем более разнообразной будет выглядеть тренировка. Чем ближе к соревнованиям, тем более она будет единообразной.
Если взглянуть на прошлые задания Crossfit Open, мы увидим варианты использования штанги в разных сценариях. Некоторые из них характеризуются относительно легкими весами при высоком объеме повторов, в то время как другие имеют бОльшие веса и меньший объем.
Каждый из этих компонентов должен быть продуман, отработан и протестирован так, чтобы в дальнейшем атлет по максимуму выложился на соревновании.
ЧАСТЬ 1 (СМЕШАННАЯ РАБОТА В МЕЖСЕЗОНЬЕ, ИЮНЬ-ИЮЛЬ)
А. Разминка — 10 минут (усилие — 50%):
- 1 минута Assault Bike
- 1 минута медвежья походка
- 1 минута гребля
- 1 минута одинарные прыжки на скакалке
- 1 минута упор на кольцах
После комплекса — 5 минут отдых/подготовка
Б. 10 минут (усилие — 80%, устойчивая аэробная сила):
- 200 м бег
- 5 становых тяг + 5 взятий в стойку с виса + 5 трастеров (связка) — 43 кг
- 200 м бег
- 1 подъем на канат (4,5 м) с ногами
После комплекса — 5 минут восстановительная ходьба
10 минут (усилие — 80%, устойчивая аэробная сила):
- 8 кал Assault Bike
- 8 рывков в стойку с виса — 30 кг
- 8 кал Assault Bike
- 8 оверхед-приседов — 30 кг
После комплекса — 5 минут восстановительная ходьба
10 минут (усилие — 80%, устойчивая аэробная сила):
- 3 подъема на грудь в стойку и перевод в оверхед любым способом — 52 кг, разбивая все 3 повтора
- 6 берпи
- 9 кал гребля
- 3 рывка в стойку — 52 кг, разбивая все 3 повтора
- 6 T2B
- 9 кал гребля
Примечание. В этой схеме довольно много движений в каждой части работы. Таким образом, задание не будет выполняться слишком быстро и общее количество повторений для разных движений не будет таким высоким. В каждой части соотношение циклической работы к смешанной составляет примерно 1:1. Это помогает атлету поддерживать примерно один уровень работоспособности и промежуток отдыха/перехода между раундами. Вес на штанге относительно легкий, что позволяет спортсмену сохранять постоянный темп и избегать зон неэффективности и потребности в ненужном нам отдыхе. Наконец, обратите внимание на продолжительность восстановления между частями работы: 5 минут полного отдыха. Этот параметр изменится, когда мы приблизимся к соревновательному периоду.
ЧАСТЬ 2 (СМЕШАННАЯ РАБОТА ПЕРЕД НАЧАЛОМ СЕЗОНА, ОКТЯБРЬ-НОЯБРЬ)
А. Разминка — 10 минут (усилие — 50%):
- 15 кал Assault Bike
- 12 воздушных приседаний
- 9 запрыгиваний на коробку (сшагивания вниз)
- 6 носков через кольца
После комплекса — 5 минут отдых/подготовка
Б. 10 минут (усилие — 85%, устойчивая аэробная сила):
- 15 кал Assault Bike
- 5 подъемов на грудь + 5 фронтальных приседаний — 43 кг
- 5 выходов на перекладине
После комплекса — 4 минуты восстановительная ходьба
10 минут (усилие — 85%, устойчивая аэробная сила):
- 15 кал гребля
- 5 рывков в стойку + 5 оверхед-приседов — 43 кг
- 5 выходов на перекладине
После комплекса — 4 минуты восстановительная ходьба
10 минут (усилие — 85%, устойчивая аэробная сила):
- 15 кал ski erg
- 10 трастеров — 43 кг
- 5 берпи с запрыгиванием на коробку (высота — 60 см)
Примечание. По мере приближения к сезону изменений становится довольно много. Во-первых, в разминку включаются более специфические движения, помогающие увеличить объем сокращений и повысить частоту пульса. Во-вторых, мы видим изменение процентного соотношения усилий для каждого 10-минутной части: 80% в межсезонье теперь превратились в 85%. Конечно, объективно почти невозможно изменить усилие на 5%, но субъективно спортсмен знает, что для нового тренировочного этапа требуется небольшое повышение производительности. Это осознание небольшого изменения темпа строится на основе многолетней практики, повторений и изучения собственных темпов в различных аспектах. Не думайте, однако, что, изменив процент, вы автоматически дадите атлету понять, как двигаться немного быстрее, не достигая при этом своих лимитов.
В-третьих, мы замечаем уменьшение отдыха между фрагментами тренировки: от 5 минут в межсезонье до 4 минут в предсезонном периоде.
Последняя пара изменений касается составляющих каждого 10-минутного блока. Мы видим меньше движений: всего 3 по сравнению с 5+. Мы также видим, что объем мышечных сокращений возрастает, а движения требуют владения более технически сложными навыками. Все эти изменения постепенно начинают имитировать обстановку реального соревнования.
ЧАСТЬ 3 (СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ СЕЗОН, ДЕКАБРЬ-ЯНВАРЬ)
А. Разминка — 10 минут (усилие — 50%):
- 12 кал Assault Bike
- 8 бросков мяча (9 кг) до высоты 3 м
- 4 подъема на грудь с виса — около 60 кг
После комплекса — 5 минут отдых/подготовка
Б. 10 минут (усилие — 85-90%, высокая аэробная сила):
- 3 выхода на перекладине
- 3 подъема на грудь в сед — 84 кг
- 3 берпи через штангу фронтально
Отдых 2,5 минуты
- 5 минут Assault Bike — темп 60 RPM (Revolutions Per Minute — оборотов в минуту, частота вращений; отображается в правом нижнем углу экрана)
Отдых 2,5 минуты
В. 10 минут (усилие — 85-90%, высокая аэробная сила):
- 9 отжиманий в стойке на руках киппингом (без дефицита)
- 6 подъемов на грудь в стойку — 52 кг
- 3 трастера — 52 кг
- 36 DU
Отдых 2,5 минуты
- 5 минут гребля (темп 1 000 cal/hr)
Отдых 2,5 минуты
Г. 10 минут (усилие — 85-90%, высокая аэробная сила):
- 15 бросков мяча (9 кг) до высоты 3 м
- 12 T2B
- 9 запрыгиваний на коробку (сшагивания вниз, высота — 60 см)
Отдых 2,5 минуты
- 5 минут Assault Bike — темп 60 RPM
Примечание. В последней из представленных схем довольно много отличий от двух предыдущих. Во-первых, разминка состоит из более сложных движений, здесь меньше разных упражнений и меньше повторений. Это позволяет увеличить объем выполненной работы. Между каждой частью тренировки есть возросший по продолжительности период активного отдыха. После завершения 10-минутного фрагмента у спортсмена есть две с половиной минуты, чтобы отдохнуть, прежде чем он или она перейдет к циклической части и «активно восстановится». Это способствует ускорению восстановления, сохраняет спортсмена в движении и немного усложняет систему, поскольку после тяжелого задания приходится продолжать активность.
Следующее изменение касается общего числа повторений в каждой части тренировки: оно значительно уменьшается, благодаря чему атлет способен закончить больше подходов, возрастает объем мышечных сокращений и увеличивается способность достигать самых высоких уровней устойчивой аэробной силы — для каждой отдельно взятой части тренировки.
И наконец, меняются элементы во всех фрагментах тренировки. Они становятся все больше похожими на те, что мы видели в Crossfit Open. Способность циклически проходить через эти части работы со всеми представленными движениями развивается месяцами и годами. Лишь после этого появляются реально заметный прогресс и прирост силы.
Вы стараетесь изо всех сил помогать своим клиентам, но либо не получаете ожидаемых вами результатов, либо они выражают несогласие с тем, что вы для них программируете? Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются тренеры во всем мире, заключается в том, что их клиенты не доверяют им полностью.
Развивая свою компетентность, проявляя постоянство и заботу, вы выстраиваете доверие между собой и вашими подопечными. Доверие поможет им получать более высокие результаты, в результате чего о вас узнает широкая аудитория и все больше людей захотят прийти на тренировки именно к вам!
Аббревиатуры кроссфит
Кроссфит с каждым годом набирает все большую популярность. Сравнительно недавно в интернете не было никакой толковой информации по этому направлению. Сейчас, вы можете с легкостью найти научные исследования, обзоры и выбрать подходящий вам комплекс тренировок на сегодня. Но перед тем как выбрать свой первый ВОД, нужно знать некоторые сокращения, которые используются в кроссфит.
Разберемся в терминологии кроссфита:
AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible — Закончить Как Можно Больше Раундов/Повторений («ЗКМБР» по рус.)
BP: Bench press — Жим лежа
BS: Back squat — Приседания со штангой на плечах
BW (or BWT): Вес Тела («ВТ» по рус.)
CFT: CrossFit Total — Тест состоящий из приседания, жима и становой тяги
CLN: Clean — Подъем штанги на грудь
C&J: Clean and Jerk – Толчок
C2B: Chest to bar — Подтягивание до груди
DL: Deadlift — Становая тяга
DU: Double Unders -Двойные прыжки через скакалку
FS: Front squat — Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)
GHR(D) Sit-up: — подъемы корпуса на GHD (римская скамья)
GPP: General physical preparedness, aka «fitness.» -ОФП — Общая физическая подготовка
HPC: Hang Power Clean — Взятие на грудь с виса
HSQ: Hang squat (clean or snatch) – С виса в полный сед (взятие или рывок)
HS: HandStand — Стойка на руках
HSPU: Hand stand push up — Отжимания в стойке на руках
KB: Kettlebell – Гиря
KTE: Knees to elbows — Колени к Локтям
KBS: Kettlebell Swing — Махи гирей
MetCon: Metabolic Conditioning workout — Метаболическая тренировка (выносливость)
MP: Military press — Армейский жим
MU: Muscle ups — Выход на кольцах
OHS: Overhead squat — Приседания со штангой над головой
PC: Power clean — Силовое взятие на грудь
PJ: Push Jerk – Швунг толчковый
PR: Personal record — Личный рекорд
PP: Push press — Швунг жимовой
PSN: Power snatch – Рывок
PU: Pull-ups – Подтягивания
Rep – Повтор
RM: Repetition maximum — 1RM — максимальный вес на 1 повторение («ПМ» по рус.)
SDHP: Sumo deadlift high pull — Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч
SN: Snatch – Рывок
SQ: Squat – Приседания
T2B: Toes to bar – Подъем ног к турнику
TGU: Turkish get-up – турецкий подъем
WO или W/O: Workout — Тренировка, часто имеется в виду занятие улице
WOD: Workout of the day — задание на День
Список английских сокращений в кроссфит-логах
Кроссфит-лог — это публикуемый дневник тренировок. Ниже я постараюсь дать максимально развернутые определения всех сокращений, которые могут вам встретиться в ходе работы.
Не забывайте. Кроссфит без английского — это не кроссфит.
Итак.
0) Вне зачета:
lb — pound / английский фунт, коэффициент для перевода в кг: 0,4563
pood / пуд — 16 кг
yard / ярд, коэффициент для перевода в метры: 0,9144
foot (‘) / фут, к. для перевода в метры: 0,3047
inch (») / дюйм, к. для перевода в сантиметры: 2,54
mile / миля, к. для перевода в километры: 1,6093
Советую иметь на телефоне конвертер. Неплохой он-лайн: convert-me.com
1) Протокол нагрузки
AMRAP (amrap) — as many rounds as possible / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени (вариант: СКМБР — сделать как можно больше раундов)
AFAP (afap) — as fast as possible / сделать заданное задание как можно быстрее
EMOM (emom) — every minute on minute / в каждую минуту необходимо выполнять определенный объем работы
Rds (RDS, rds) — rounds / количество раундов/кругов
4time — for time / на время
ascending ladder / поднимающееся/уменьшающееся с определенным шагом количество повторений. Например, выполнение подтягиваний, чередующихся с выбросами (thrusters) штанги — 1-3-5-7-….-x+1. Как правило, лестницу выполняют AMRAP for some minutes
wu (WU) — warm up / разминка. Может быть общей, может быть специальной. Как правило, указывается лишь фактическое наличие разминки, без характера
2) Упражнения
dl — deadlift / становая тяга
as — air squats / воздушные приседания
ring dips / отжимания на кольцах
k2e — knees to elbows / колени к локтям
t2b — toes to bar / носочки к перекладине
c&j — clean and jerk / подъем и толчок
kbs — kettlebell swing / махи гирей
bj — box jumps / запрыгивания на опору
tgu — turkish getting up / турецкий подъем
ohs — overhead squat / присед со штангой над головой
hspu — hand-stand push-up / отжимание в стойке на руках
sdhp — sumo deadlift high pool / тяга к подбородку в стойке сумо
c2b pull-ups — chest to bar pull-ups / подтягивания с касанием грудью перекладины
pclean — power clean / силовое взятие на грудь
f2t push-ups — fingers to toes push-ups / отжимания с касанием пальцами рук стоп/пальцев ног
f2o — from the floor to overhead / подъем снаряда из положения «на полу» в положение «над головой»
rippe style / выполнение упражнения по техникам, обрисованным американским тренером и методологом Марком Риппето
olyl — oly lifiting — olympic lifting / тяжелая атлетика
3) Оборудование
ghd — glute-ham developer / тренажер для развития мышц корпуса: поясницы и абдоминальных (брюшного пресса), подколенных сухожилий и бицепсов бедра. Отсюда и название
ghr — glute ham raiser / работает исключительно с поясницей и бицепсом бедра. Целительно
rack — стойки
bench — скамья
4) Прочее
Значки. В логах часто можно встретить значки @, #. Употребляются они с целью указать точный вес, время отдыха либо какие-то иные примечания.
P.S.: Статья будет дополняться по мере накопления материала. Мой кроссфит-лог: serkovcrossfit.blogspot.com
P.P.S.: Почему-то плохо дела идут со шрифтами. Если знаете, как разобраться — подскажите!
6 отзывов — отзывы посетителей о кроссфит-зале Backstage Crossfit ул. Инструментальная, д. 3, лит. Г
Пользователь
2018-08-07 09:34
Интересность : Решила после родов активно взяться за свое тело, и выбрала кроссфит, чтобы быстро прийти в форму. Нравится, что позволяю себе есть нормальными порциями, потому на занятиях хорошо сжигаются калории. Сначала я просто выла от тяжести упражнений и нагрузки, но потом все лучше и лучше стала действовать, и результаты пришли очень быстрее, восстановилась быстрее, чем другие девочки, рожавшие со мной. Бросать н планирую.
Расположение : Ходила на Петроградской, точнее ездила туда. Живем на Горьковской, на машине быстро выходило.
Интерьер : Залов 5 по-моему. Когда подходишь к стене с расписанием -все забито кроссфитом, очень необычно.
Обслуживание :
Работала с разными преподавателями, все добиваются результата у посещающих.
Пользователь
2019-07-18 21:46
Интересность : Не только отличный выбор тренировок в течение всего дня, но приятная обстановка. Несколько залов, включая зал растяжки и trx.
Расположение : От метро пешком 10 минут. На машине удобно добираться. Есть парковка.
Интерьер : Оформление в современном стиле. Кирпич, бетон, дерево. Настоящий кроссфит бокс.
Обслуживание : Приветливые администраторы. Внимательные тренеры.
Пользователь
2019-07-19 08:43
Интересность : Всем советую посетить классическую тренировку кроссфита и FBB !
Расположение : Находится в 18 минутах от метро, лично мне очень нравится расположение зала
Интерьер : Атмосфера просто космос, лаконичное сочетание спорта и отдыха, отличный интерьер
Обслуживание : Все очень доброжелательные и всегда рады помочь
Пользователь
2019-07-19 09:44
Интересность : Зал огонь. Людей занимается не много. Тренерский состав хороший. Персонал очень любезный и никогда не грубит. Дружелюбная атмосфера очень заряжает энергией. Ну и цены очень низкие для такого уровня зала. Записалась на курс для новичков. Тренеры очень хорошо вводят в курс дела и прекрасно объясняют.
Расположение : Далеко от метро. Но мне удобно ходить от работы.
Интерьер : Отличный. Зал очень красивый и новый. Тренажеры тоже в идеальном состоянии.
Обслуживание : Очень вежливый персонал и дружелюбные тренеры
Пользователь
2019-07-19 11:44
Интересность : Место отлично, многофункциональное . Можно приехать с утра на тренировку, после здесь же пообедать, затем порадовать себя бьюти услугами высокого качества. Я ещё часто остаюсь на кофе и разгребаю почту ..
Расположение : Очень удобно расположение и есть своя парковка
Интерьер : Интерьер очень уютный , освещение , элементы дизайны все продумано и создаёт нужную комфортную атмосферу
Обслуживание : Персонал подобран очень грамотно , ребята позитивные, красивые, интересные и очень коммуникабельные -одно удовольствие находится в их компании
Пользователь
2019-07-19 18:05
Интересность : Занимаюсь в зале уже пол года. Всем советую!!!
Расположение : Очень удобное месторасположение.
Интерьер : Атмосфера очень стильная
Обслуживание : Персонал выполняет свою работу на 100%. Приветливые и дружелюбные. Хочется возвращаться снова и снова.
Максим Аникин
2019-07-19 19:53
Интересность : Я был во многих кроссфит залах Питера и могу с уверенностью сказать, что Backstage — лучший! И это не просто обычный зал, это нечто большее, если вы понимаете, о чём я 😉
Расположение : Живу на Ваське, на авто за полчаса)
Интерьер : По интерьеру лучший зал.
Обслуживание : Обслуживание на высоте!!!
Пользователь
2019-07-19 19:59
Интересность : кроссфит сам по себе интересен а тут очень крутая подача
Расположение : центр !!! осень удобно добираться
Интерьер : шикарный интерьер! таких ещё поискать надо! премиум клас
Обслуживание : аффилированный зал-это само за себя говорит о качестве тренеров! а в кафе на 1 этаже очень вкусно готовят и быстро обслуживают
Пользователь
2019-07-20 11:03
Интересность : Здесь можно как хорошо провести время, так и заняться спортом, это очень полезное место, в котором хочется находиться как можно дольше
Расположение : Очень удобно добираться
Интерьер : Находясь в зале, я чувствую себя как дома, очень приятная рабочая атмосфера
Обслуживание : Люди, работающие здесь, выполняют свою работу на все 100%, тренера всегда могут подсказать и спокойно исправить ошибку
Пользователь
2019-07-20 23:56
Интересность : Отличный зал,интересные тренировки
Расположение : Удобное место,есть парковка
Интерьер : Огромный зал,хорошее оборудование,замечательный интерьер
Обслуживание : Очень внимательный тренерский состав,никого не оставляют без внимания
Пользователь
2019-07-21 12:44
Интересность : Советую всем знакомым и незнакомым. Отличное место как для профи, так и для тех кто хочет поддержать себя в тонусе
Расположение : Не очень близко от метро, но прогуляться по петроградской всегда приятно!
Интерьер : Очень стильно! 10 из 10
Обслуживание : Тренерский состав — бомба, все профи, все молодцы!
Пользователь
2019-07-21 18:50
Интересность : @backstagecrossfit сногсшибательный, с какой стороны не посмотри.
#pathosruinspeople (слоган этого места) с первого дня олицетворяет суть отношений в зале, т.к вне зависимости от статуса вне бокса, мы все атлеты внутри, которые пришли для работы над своим результатом.
Расположение : близко к метро петроградка и выборгская
Интерьер : Брутальный лофт добавляет +20кг к показателям на штанге
Обслуживание : #backstagecrossfit = храм спорта, в котором разместились: необъятный основной зал; тяжелоатлетический зал; TRX зал, где так же проходят занятия по гребле; зал для растяжки, йоги и мфр, в котором дамы закачивают ягодицы
Пользователь
2019-07-23 14:43
Интересность : Очень крутое место: тренеры профессионалы, учат техничности, работать в команде, персонал очень веселый и внимательный. Очень хорошая атмосфера непринужденности и дружелюбия. Полюбила спорт благодаря их абонементу для новичков #onramp
Расположение : Очень удобно на машине, если от метро, то лучше идти от метро Петроградская. От Чкаловской слишком далеко.
Интерьер : Дизайн минималистичный, в стиле индастриал. Очень стильно и современно 🙂
Обслуживание : Тренеры на групповых занятиях для начинающих и тренер на растяжке очень много внимания уделяют техничности. Внимательны к каждому. Мне очень понравилось!
Пользователь
2019-07-23 22:23
Интересность : Отличный клуб,внимательные тренеры,приятная обстановка,разнообразные программы тренировок для любого уровня подготовки
Расположение : Есть парковка,удобное расположение
Интерьер : Огромный зал,чисто,хорошее оборудование
Обслуживание : Очень внимательный и отзывчивый персонал
Надежда Джура
2019-07-24 11:55
Интересность : Очень интересно было на пробном занятии по кроссфит для новичков #onramp
Расположение : Удобно и на машине, и на метро. Немного пройти удобнее от Петроградской
Интерьер : Очень современный и удобный дизайн 🙂 Красивые и современные залы
Обслуживание : Люди очень жизнерадостные и приятные. Тренеры — настоящие профессионалы.
Пользователь
2019-07-24 23:28
Интересность : Разнообразная программа тренировок не даст никому заскучать) есть вводный курс для новичков, профессиональные тренировки для продвинутых атлетов и основные группы)
Расположение : Удобно добираться от ст.м. Петроградская, Лесная, Выборгская
Интерьер : Ну оочень уютная атмосфера там царит, уходить не хочется совсем)
Обслуживание : Все очень милые и доброжелательные
Пользователь
2019-07-25 19:02
Интересность : Я выступающий атлет , и мне необходимо пространство для самостоятельных тренировок . На данный момент ,Backstage Crossfit , единственный зал имеющий открытую зону в любое время рабочего дня . Кроме того- это не просто отдельный угол, для трёх человек , а второй ,полноценно оборудованный зал ,где всем хватит места ,со своим Блэк Джеком и стереосистемой
Расположение : Петроградская сторона, живописная архитектура и ботанический сад . Есть своя парковка
Интерьер : Оформлен в стиле лофт, большие пространства . Не душно !
Обслуживание : Высококлассный персонал , профессиональные тренеры, улыбчивые администраторы и официанты . Атмосфера бомба !
Пользователь
2019-07-30 09:47
Интересность : Для тех кто еще не в курсе, что такое crossfit
Расположение : Мне лично не совсем удобно. Для людей живущих в центре просто идеально!
Интерьер : Огромное пространство с несколькими залами, баром, и чистыми раздевалками! Все очень стильно!
Обслуживание : Молодой, дружественный коллектив! Все подскажут, все расскажут!
Пользователь
2019-08-02 13:41
Интересность : Всем , кто неравнодушен к спорту, к здоровому образу жизни и к себе, советую посетить BackStage. Вы то не пожалеете.
Расположение : От метро Петроградская 15 минут пешком, а ходить пешком очень полезно.
Интерьер : Современный интерьер, масса вариантов для фотографий)
Обслуживание : Персонал клуба замотивирован, и это заряжает еще больше заниматься спортом, участвовать в различных спортивных и не только мероприятиях. BackStage — это не просто спортивный клуб, это сообщество людей , влюбленных в спорт.
Пользователь
2019-08-07 12:45
Интересность : Зал крутой, есть всё необходимое оборудование и куча пространства.
Расположение : Расположение, лично для меня, не самое удобное. Т.к. живу и работаю относительно далеко от зала.
Интерьер : Интерьер — бомба! Данный «индустриальный» стиль начала XX века из красного кирпича — просто огонь!
Обслуживание : Всегда приветливый персонал и тренера!
Пользователь
2019-08-18 13:10
Интересность : Зал Backstage Crossfit это отличное место для занятий спортом. Тренировки проводятся под руководством опытных тренеров, за счёт чего за короткий промежуток времени можно добиться максимума результатов.
Расположение : Расположение очень удобное. Это же, можно сказать, центр города.
Интерьер : В этом клубе я бы оценивал интерьер кафе cheat meal. Здесь всегда играет хорошая музыка, вдоль стены стоят диванчики, горит приглушённый свет. В общем обстановка актуальна и для отдыха после тренировки и, скажем, для очень важных переговоров
Обслуживание : Персонал приветливый и доброжелательный.
Пользователь
2019-08-20 13:20
Интересность : Обязателен к посещению
Расположение : Удобное расположение, 10-15 мин пешком от метро
Интерьер : Стильно, много места
Обслуживание : Отличные тренеры и персонал
Адрес
ул. Инструментальная, д. 3, лит. Г
карта
Поделиться:
Подписаться:
Шаги на ногах к планке, которые вы искали
Давайте поговорим о пальцах ног на баре.
Скорее всего, пальцы ног к перекладине не были тем движением, которое вы видели перед тем, как ступить ногой в тренажерном зале CrossFit®. И хотя сам навык кажется простым, освоить его и связать повторы вместе сложнее, чем кажется. Чтобы избавиться от трудностей, я поделюсь простым советом по предотвращению прогресса, который будет полезен, если вы все еще осваиваете этот навык.
Во-первых, давайте подробно рассмотрим механизм и то, как именно он должен выглядеть.
Пальцы на перекладине выполняются на перекладине. Название движения в значительной степени описывает само себя; как только вы висите на перекладине, вы просто (или не так просто) поднимаете пальцы ног к перекладине, чтобы выполнить повторение.
Сегодня я собираюсь изложить простые пальцы, чтобы преградить вам путь от начала до конца, а также расскажу об очень распространенной ошибке, которая возникает при попытке перебросить пальцы ног в гриф. Так что если вы работаете над тем, чтобы просто подтянуть пальцы ног к перекладине … пальцы ног к перекладине для WOD … или изо всех сил пытаетесь связать TTB вместе, то эта статья для вас.
Техника от пальцев до перекладины
Ключ к овладению мастерством выполнения упражнений на перекладине от пальцев до перекладины — это разработка правильной техники и подъема ног, чтобы вы могли выполнять движения плавно и эффективно. Как только вы научитесь натягивать пальцы ног на планку вместе, выполнение больших подходов на тренировках окупится и сэкономит массу времени.
Однако пальцы на перекладине (как и многие другие вещи в CrossFit®) не так просты, как кажутся. Спортсмены подходят к движению и считают, что они могут без проблем справиться с перекладиной стопы ног.« Вау, это выглядит так просто! ”
Однако вот что обычно происходит …:
- Прыгает на перекладину для подтягивания
- Дергается, как маньяк (и не задействует нужные мышцы)
- Делает все возможное, чтобы получить их ногами, чтобы коснуться перекладины, что обычно приводит к тому, что за каждым повторением следует несколько махов.
Технически, если обе ноги касаются перекладины, то это повторение. Но, в конце концов, раскачиваться как дикий человек — не самое безопасное занятие на перекладине для подтягиваний …особенно если вы не задействуете должным образом плечи. Не говоря уже о том, что в долгосрочной перспективе это не позволит вам эффективно сочетать повторы на тренировках.
Итак, вместо того, чтобы просто подпрыгивать на перекладине для подтягиваний и пытаться соприкасаться пальцами ног без плана, давайте посмотрим на простые пальцы ног, чтобы препятствовать прогрессу.
>>> Хотите присоединиться к нашему 8-недельному курсу Toes To Bar и наконец добиться прогресса ?! Иди сюда.
5 шагов ног к грифу
Шаг 1: взмахи махом
Давайте начнем с очень небольшого, но важного движения.Запрыгивайте на перекладину, руки на ширине плеч. Удерживая корпус и ноги напряженными, активируйте плечи и качайте вперед и назад, работая над переключением между полым положением и положением свода стопы.
Если вы еще не знаете, что такое полое тело, обязательно ознакомьтесь с этой статьей , где мы подробно рассказываем о его важности и даем вам несколько специальных сверл для полых тел.
Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь двигаться вперед и назад между полостью и сводом на перекладине для подтягивания, попробуйте спрыгнуть и выполнить два движения на полу, , чтобы привыкнуть к тому, как они должны себя чувствовать. .
Вот демонстрационное видео, показывающее, как должны выглядеть тактовые махи:
Шаг 2: Рычаги опрокидывания
Этот шаг прогрессии очень похож на махи с ударом, но с большим подъемом во время полого положения. Работая с рычагами, постарайтесь по-настоящему сосредоточиться на задействовании широчайших, что даст вам более высокий подъем плеч и туловища.
Это движение вообще не задействует ваши ноги, и вы не должны использовать их для форсирования опоры.Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы ваши ноги и корпус были напряженными, чтобы при подъеме назад ноги оставались немного впереди перекладины и склеивались.
Сосредоточение внимания на движении рычага важно, так как это гарантирует, что вы можете полностью отвести туловище назад и освободить место, необходимое для поднятия ног и ступней к перекладине. Без этого рычага вы будете кружиться, как пьяный Тарзан.
Шаг 3. Подъемы на колени
Как только вы научитесь поднимать рычаги, пора начинать поднимать эти колени.Убедитесь, что вы продолжаете активизировать плечи и широчайшие, а оттуда слегка приподнимите колени к груди. Движение поднятия коленей не должно нарушать ритм вашего подъема, поэтому постарайтесь продолжить плавное движение.
Для ясности: подъем коленей не означает, что ваши колени должны подниматься до локтей, и уж точно не штанга. На этом этапе от пальцев ног до упора колени должны только доходить до вашего пупка или немного выше, чтобы вы могли начать чувствовать себя более комфортно с движением.Цель состоит в том, чтобы показать вам, что вы можете поднимать ноги и при этом поддерживать постоянный ритм подъема ног без дополнительных махов между повторениями
Шаг 4: Колени к груди
Это движение аналогично поднятию колен, но вы можете теперь поднимите колени выше и ближе к вашей конечной цели — перекладине. Опять же, ключ к этому шагу — убедиться, что вы можете поддерживать плавный подъем, поднимая колени выше, чем в предыдущем упражнении.
Чтобы подтянуть колени к груди (вы даже можете попытаться прицелиться в локти, если это поможет), вам нужно будет немного более агрессивно использовать опору.Агрессивный подъем будет достигнут за счет непрерывной активации плеч и широчайших, что поможет отвести туловище настолько далеко, чтобы колени доходили до груди.
Для этого шага вашим плечам потребуется больший подъем, и вам также придется изменить время подъема ног (потому что это займет больше времени). По мере того, как вы увеличиваете диапазон движений и меняете время подъема, убедитесь, что вы все еще чувствуете себя сбалансированным и контролируемым, не добавляя никаких дополнительных махов между каждым повторением.Если вы обнаружите, что теряете контроль, немного уменьшите высоту колен до тех пор, пока вы не сможете поддерживать устойчивый, постоянный подъем.
ПРИМЕЧАНИЕ: Да, несмотря на то, что некоторые говорят, сгибать колени — это совершенно нормально. В то время как некоторые гимнастические пуристы хотят, чтобы вы держали колени прямыми и заблокированными во всем диапазоне движений, мы протестировали сотни спортсменов и обнаружили следующее: для подавляющего большинства людей TTB с согнутыми коленями легче выполнять.
Разрешение на сгибание колена: предоставлено. Вот, я это сказал.
Шаг № 5: От пальцев до перекладины
Как только вы дойдете до этого места, вы будете готовы к Rx to bar (Дай пять!). Ничего особенного в движении по сравнению с предыдущими шагами не отличается, просто, наконец, пора поднять пальцы ног до перекладины.
Важный сигнал здесь — подумать о том, чтобы «подбросить» ногу вверх, чтобы коснуться перекладины. Не делайте движения больше, чем оно есть; разница между шагом 3 и шагом 4 заключается лишь в небольшом увеличении движения ваших ног.Пока вы поддерживаете сильную опору, задействуя широчайшие и плечи, вы сможете поднять пальцы ног до перекладины.
Помните, что для того, чтобы пальцы ног засчитывались как официальное повторение, обе ноги должны касаться перекладины одновременно.
Как и в предыдущем шаге, ваш диапазон движений увеличивается, что немного изменяет время вашего подъема. Вам нужно будет немного скорректировать время, и лучший способ сделать это — систематическая практика.Даже если вы иногда «пропускаете» прикосновение пальцами ног к грифу, не волнуйтесь, продолжайте практиковаться и поддерживайте последовательный ритм отбивания ног без тарзана.
Распределение кия от пальцев до перекладины:
- От дуги до полой опоры
- Опустите перекладину и поднимите плечи, подтяните колени высоко
- На вершине, переместите пальцы ног к перекладине
- Повторите
Вот полный- длинное видео, охватывающее ту же самую прогрессию TTB, которую мы только что прошли, на случай, если вы более наглядный ученик:
Подкатывая пальцы к перекладине: недостающая часть
Как только вы хорошо овладеете пальцами ног, чтобы препятствовать движению , вы готовы начать собирать вместе большие наборы.Мы часто видим, что в тренировках CrossFit® запрограммировано много подходов с большим количеством повторений от пальцев к перекладине. Давайте посмотрим на эту старую тренировку Open 13.4:
CrossFit® Open Workout — 13,4
Выполните как можно больше повторений за 7 минут, следуя схеме повторений ниже:
- Толчок, 3 повторения
- 3 пальца — Толчок до перекладины
- Толчок, 6 повторений
- 6 отрывков от перекладины
- Толчок, 9 повторений
- 9 от пальцев до перекладины
- Толчок, 12 повторений
- 12 От пальцев до перекладины, 9 повторений штанга
- Толчок, 15 повторений
- 15 Толчок до перекладины
- Толчок, 18 повторений
- 18 Толчок до перекладины…
Если вы можете связать большие комплекты пальцев ног на перекладину, то вы пройдете через эти большие подходы ближе к концу тренировки, без проблем. Тем не менее, если вы все еще застряли, делая 3-4 повторения за раз, 15 пальцев на перекладине могут действительно замедлить вас (не говоря уже о том, что тратит слишком много времени, зависая над ведром с мелом между повторениями … ).
Так что слушайте. Чаще всего, если спортсмену сложно связать несколько пальцев ног, чтобы прикрепить к перекладине подряд, это происходит потому, что он не «тянет через перекладину».”:
Что я имею в виду?
Вы уже понимаете, как откидываться назад и поднимать ноги вверх, чтобы коснуться перекладины. Во время этой части упражнения вы также должны тянуть штангу широчайшими, чтобы поднять плечи и туловище. Но когда ваше тело возвращается под перекладину для подтягиваний, вам нужно активно подтягиваться назад… принимая сильное изогнутое положение.
«Вытягивание» означает, что вы активно настраиваете свое тело на следующее повторение.Подумайте об использовании плеч и верхней части спины, чтобы направить голову и плечи под перекладину и «через окно» между руками. При этом ваши ступни активно отводятся назад, готовые к следующему повторению TTB.
Итак, в следующий раз, когда вы будете работать над перекладыванием пальцев ног до перекладины и терять опору, раскачиваться вперед и назад, терять импульс и т. Д., Попробуйте сосредоточиться на этом единственном ключе:
Вытяните.
Обертывание от пальцев до перекладины
В следующий раз, когда вы обнаружите, что задаетесь вопросом, как выполнять упражнения на перекладине от пальцев ног в WOD, попробуйте этот пятишаговый прогресс! Начните с простого, прорабатывайте движения шаг за шагом и посмотрите, удастся ли все это для вас.Есть вероятность, что вы упускаете небольшие, но важные элементы техники, которые могут усложнять вам движение, чем оно есть на самом деле.
Теперь найдите перекладину и начните работать над тем, чтобы пальцы ног на перекладине выполнялись правильно. Прокомментируйте ниже, если у вас есть какие-либо вопросы, или поделитесь этим с другом, которому также может понадобиться помощь TTB!
Вы устали от того, что не можете отключить свой TTB?
Введите адрес электронной почты ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЕ чаевые от Toes to Bar прямо на ваш почтовый ящик!
T2B: От пальцев до перекладины — CrossFit 718
Автор: Рубен Перлман
T2B, или «От пальцев до перекладины», является важным упражнением CrossFit.Это движение классифицируется как гимнастика, о чем я кратко говорил в прошлой статье о Muscle Up. Хотя T2B по своей сути представляет собой упражнение более простое, чем движение мышц вверх, оно остается тем, с чем борются многие наши спортсмены в CrossFit 718.
Проще говоря, T2B — это в основном подъем ног, выполняемый висом на перекладине для подтягивания. T2B не только предъявляет невероятные требования к основным мышцам, но и увеличивает силу захвата, рук и плеч.
T2B выпускается в двух основных вариантах: строгая версия и версия с киппингом.
Строгий: Начните движение из положения висения на перекладине. Ваше тело должно находиться в положении полого тела, при этом плечи прижаты к ушам. Затем вы хотите подтянуть бедра к груди и махнуть носками в сторону перекладины, держа ноги прямыми. Поднимитесь по ногам до тех пор, пока пальцы ног не коснутся перекладины или не пройдут через руки, удерживая голову в течение всего движения. Вы должны все время контролировать нижнюю часть тела, все время держа ноги вместе.
Возбуждение: Выполните упражнение T2B, расположив руки немного шире плеч и обхватив большие пальцы рук для надежного захвата.Вы не хотите терять хватку, когда поднимаете ногу. Затем сожмите ягодицы и пресс, создав положение полого тела, в котором ступни находятся немного впереди туловища. Когда эти мышцы напрягаются, ваше тело готово к качанию. Далее кип. Киппинг генерирует импульс, переводя ваше тело из полого положения в положение дуги или положение сверхчеловека. Раскройте плечи, сожмите ягодицы и двигайтесь бедрами. Чтобы перейти от маха назад к маху вверх, просто подтяните колени к локтям.Затем вытяните ноги, подталкивая их к перекладине, когда они поднимаются. Как только ваш импульс к перекладине закончится, сделайте дугу и сожмите ягодицы, чтобы нагружать бедра для следующего повторения. [1]
Помимо развития силы подтягивания, вот еще несколько советов, которые помогут вам построить достойный для игр T2B: [2]
1. Начните с пола. Работаем над отработкой дупла и позы «Супермен». Пребывание в напряжении в этих положениях позволит вам передать больше силы на штангу, чтобы вы могли двигаться более эффективно.
2. Примите эти две позиции и соедините их на перекладине для подтягивания. Практикуйтесь в переходах между полой позой и позой Супермена и соблюдайте ритм, чтобы совершенствовать свою ногу. Если вы начнете шлепаться, сделайте перерыв и вернитесь к нему.
3. Работайте над силой хвата. Если ваша хватка ослабнет, вы не протянете долго. Вам нужно работать над определенной силой хвата на перекладине для подтягиваний. Просто повиснув на планке на время — 30 секунд — отличное место для начала — можно устранить недостаток.
4. Колени вверх. Работайте с коленями до локтей. Это лечебная / масштабная версия упражнения, которая отлично подходит для людей с ограниченными физическими возможностями, а также для тех, кто просто хочет облегчить упражнение и поработать над развитием основной силы.
5. Активизируйте широчайшие. Когда вы окажетесь за перекладиной вверху, сосредоточьтесь на широчайших. Надавите на перекладину и быстро опуститесь.
6. Работа над малыми наборами. Чтобы развить свою технику, не закрепляя вредных привычек, уменьшайте количество повторений и сосредоточьтесь на идеальной форме.Если вы будете работать до тех пор, пока ваша форма не начнет ухудшаться / расслабляться, или даже пока вы не провалите повторение, вы только усложняете себе задачу в долгосрочной перспективе. Качество vs. количество!
Все еще боретесь со своим T2B или просто ищете дополнительную работу для развития этого навыка? Посетите семинар CrossFit 718 T2B 15 ноября, -е, , !
Модификации перекладины и альтернативы для начинающих
При изучении любого движения необходимо предпринять ряд шагов, чтобы должным образом перейти к полной версии.При этом можно развить правильную технику и базовую силу, чтобы обеспечить надлежащее мастерство и предотвратить травмы.
Движение пальцев ног к перекладине — это очень сложное динамическое упражнение для мышц кора, которое часто встречается в соревновательной фитнесе и гимнастике, поскольку оно является жизненно важным компонентом соревнований и маневрирования тела во время тренировки.
https://www.instagram.com/p/BWc165ehpDH
Многие новички (и опытные спортсмены в равной степени) не могут добиться максимальных результатов в движении пальцев ног, но не бойтесь! В этой статье мы рассмотрим правильную последовательность действий, чтобы научиться не только делать сгибание пальцев ног для движения штанги, но и справляться с этим! Кроме того, мы обсудим некоторые альтернативы, которые вы можете сделать, если вы не можете выполнить полную версию (что на самом деле будет регрессом из-за перекатывания пальцев на перекладину).
Модификации пальцев на перекладину
В видео ниже Кевин Монтойя рассказал о ряде модификаций, которые тренеры и спортсмены могут внести, чтобы регрессировать и продвинуть новичков в направлении движения ног на перекладине. Кроме того, затем мы перечислим каждое отдельное движение ниже, чтобы предложить дальнейшее понимание модификации.
Пальцы ног лежа на гирях
Начните с положения лежа на полу, полностью вытянутые руки от тела. Сжимая руками заземленную гирю в качестве якоря, работайте над сокращением брюшного пресса, подтяните колени и поверните бедра внутрь, чтобы оторвать пальцы ног от пола и дотянуться ими до гири.Повторите процесс в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для повторений.
Пальцы ног лежа на гирях (прямые ноги)
Это движение требует, чтобы атлет оставался заблокированным в коленном суставе на протяжении всего движения, что требует большего диапазона движений и большей силы корпуса для завершения повторения. Для этого атлет должен сокращать спину и корпус, одновременно поднимая ноги, вращая бедра и достигая носков в направлении колокола.
Помощь лежа на ногах к гири (поджатые колени или прямые ноги)
Это делается точно так же, как описано выше (согнутые колени), с дополнительной помощью тренера или другого спортсмена.Рука помощи должна поместить свою руку за коленные чашечки (на тыльную сторону ног) спортсмена и способствовать движению по вертикали и вращению движения. Поступая таким образом, помощник также может научить спортсмена, как стать компактным в движении, а также управлять нагрузкой, необходимой для движения.
Поддержка пальцев ног до перекладины (с поджатыми коленями или прямыми ногами)
Это очень эффективный способ преодоления разрыва от пола до перекладины. Чтобы выполнить упражнение, обратитесь к видео, так как инструкции и видео отлично справляются с обсуждением того, как тренер должен помогать и помогать спортсмену во всем.
Альтернативы пальцев для перекладины
В случае, если спортсмен не может выполнить упражнение «пальцы ног к перекладине», наилучшей альтернативой является выполнение вышеуказанных модификаций. Вышеупомянутые упражнения представляют собой отход от полного движения и позволят новым спортсменам развить надлежащую силу корпуса, стабильность и двигательные навыки, необходимые для выполнения полного подъема. Если спортсмен хочет выполнить другие упражнения для укрепления корпуса и перенести некоторые из них на все пальцы ног для движения штанги (наибольший перенос будет при выполнении вышеупомянутых упражнений), он может дополнить их нижеследующими упражнениями.
Подвешивание колена
Выполняйте подтягивания колен в подвешенном состоянии для увеличения мышечной силы и выносливости, а также увеличения силы спины и захвата, необходимых для соприкосновения пальцев ног со штангой.
Подвесные стойки
Хотя это не только упражнение для брюшного пресса, стабильность средней линии, подвижность плеч и понимание ритмической природы опоры являются ключевыми в овладении ногами до перекладины. Выполняя подъемы со штанги, вы максимизируете переносимость и силу захвата.
Подъем ног в висе
Подобно подъему коленей висячим, этот вариант жесткой ноги может еще больше бросить вызов корпусу, а также развить серьезный хват и силу спины.
L Место
Способность изометрически сокращаться и контролировать движение является ключом к силе и устойчивости пальцев ног к перекладине. Это одно из самых сложных упражнений в этой статье, однако, освоив его, вы будете вознаграждены способностью выполнять красивые упражнения на перекладине пальцев ног.Вы можете выполнять их с колец, перекладины, пола или чего-нибудь еще, что попадется вам в руки.
Больше пальцев до перекладины
Ознакомьтесь со статьями ниже, чтобы узнать больше советов и уловок, как научиться держать пальцы ног со штангой и укрепить мышцы кора!
Рекомендуемое изображение: @mitchcnb в Instagram
Носок на перекладину: соединение повторений
Давайте посмотрим на T2B. Часто у участников будет один T2B, может быть, много, но они не могут связать вместе жалкую группу из двух.Одиночные игры могут работать или даже быть предпочтительнее на соревнованиях или тренировках, но всем нам нравится иметь возможность выбора. Итак, вот почему это происходит и что вы можете с этим поделать.
Прежде всего, краткий обзор показателей эффективности CrossFit для T2B. (https://www.youtube.com/watch?v=_03pCKOv4l4)
Конечно, эта демонстрация выглядит великолепно. Но, возможно, вы были поставлены в положение выполнения T2B, как в первых двух примерах в этом видео (https://www.youtube.com/watch?v=0i7Nl-S3B1E)
Как видно из приведенного выше видео, вот что происходит.Для одиночного T2B люди часто используют то, что он называет «свингом Тарзана», который в основном достигается путем запуска немного позади перекладины, подпрыгивания, затем позволяя всему телу качнуться вперед, одновременно складываясь в бедрах. Этот стиль свинга дает больше инерции (без использования широчайших), чем свинг кипом. Вот почему это работает! Но тем, что он набирает обороты, он жертвует эффективностью. Вся эта инерция должна снизиться, и она будет снижаться так же, как и поднималась, когда все тело возвращается за перекладину туда, где оно началось.А на это нужно много времени.
Так что, если вы оказались вынуждены играть в одиночном разряде, скорее всего, либо ваш удар кипом не является колебанием кипа, это «качание Тарзана», и / или вы недостаточно нажимаете широчайшими, чтобы двигать телом. назад, пока вы поднимаете ноги к перекладине. H e re — это то, что вы можете сделать, чтобы получить эти связанные T2B.
1) Практикуйте махи кипой. Легкий. Мы делаем это в большинстве случаев. Вы знаете, от 10 пассивных к активному вытягиванию и 10
кипов Swing.Это твой шанс.
2) Если Kip Swing красивый и аккуратный, работайте над силой широчайшего. Для этого лучше всего подходят строгие подтягивания (полоски, эксцентрические опускания, удержания подбородка над перекладиной и т. Д. — все хорошо). Но, возможно, удивительно уменьшенный диапазон движения T2B также является хорошим способом для увеличения силы И улучшения замаха. Так, например, вместо того, чтобы выполнять эти 10 T2B в одиночном разряде, рассмотрите возможность выполнения двух подходов по 5 T2B, которые доводят ваши ступни до груди / подбородка / глаз / почти до уровня перекладины.По шкале баллов? Конечно, если вам нравятся подобные вещи. Совершенно здорово помочь вам построить свой T2B и вывести вас из одиночества? Ага. Определенно.
Single T2B может быть отличным решением при определенных обстоятельствах. Но если это ваш единственный вариант, значит, есть возможность улучшить вашу силу и координацию. Продолжайте откалываться от этого. Уменьшите диапазон движений (пусть это будет сложнее!), Помня о махе ногой и активации широчайшей. Пройдите там строгую тренировку по подтягиванию, и на завтрак у вас будут тренировки T2B.
Эрик Лойя-Ву
Главный тренер CrossFit Central Wellington
Улучшение T2B — Lake George Cross Fit
Некоторые общие проблемы, которые я вижу с носком-2-перекладиной каждую неделю, заключаются в том, что участники не развили необходимую силу для эффективного сгибания T2B, теряют активное напряжение при опускании стопы со перекладины и не понимают взаимосвязи между грудью, бедрами и т. Д. и ступни должны быть прижаты к перекладине, чтобы эффективно выполнять движения.
- Необходимая сила: как и в каждом упражнении CrossFit, есть прогресс в достижении успеха. Сила должна быть увеличена за счет строгого диапазона движений, прежде чем добавлять к движению подъем. Хотя это может быть агрессивной предпосылкой для опрокидывания T2B, я считаю, что если у вас будет 5 последовательных строгих повторений, научиться затем откачивать движение будет намного легче. Я обычно вижу разочарование в тренажерном зале от людей, пытающихся отказаться от движений, которые они не могут выполнить даже на одно повторение.Становитесь сильнее, строго выполняя движения, а затем развивайте навык киппинга; не думайте о том, что сгибание ног — это ярлык, позволяющий сделать движение раньше.
- Активен во всем диапазоне движений: при откидывании T2B пальцы ног касаются перекладины — это только половина дела. Я часто вижу, как люди поднимают ноги на перекладину для успешного повторения только для того, чтобы позволить своей нижней половине опускаться, как мешок с картошкой, при возвращении обратно вниз. Это превращает вашу ногу в качели и сводит на нет любую эффективность, которую вы могли бы надеяться получить от движения.Вместо этого, как только ваши ноги достигают перекладины, вы должны активно опускать их вниз по тому же пути, по которому они поднимались. Все движение активно с вашей стороны, нет пассивной части, когда вы отдыхаете.
- Отношение груди, бедер и ступней к перекладине: есть причина, по которой мы практикуем наши полые и сводистые позиции каждую неделю, поскольку они являются строительными блоками для опрокидывания T2B. Во время эффективного T2B в нижнем положении ноги находятся за перекладиной, а грудь — перед перекладиной.И наоборот, в верхнем положении грудь находится за перекладиной, а ступни — перед перекладиной.
Самая распространенная ошибка, которую я вижу у людей, неправильно отбивающих ногу T2B, заключается в том, что когда их ноги находятся на перекладине, их бедра находятся прямо под перекладиной или почти перед перекладиной. Проблема в том, что когда ваши бедра находятся под грифом или перед ним, вес вашего тела не используется в качестве противовеса при активном опускании ног вниз… отсюда возникает неконтролируемое колебание.Если вы правильно уравновешиваете бедра и грудь за перекладиной, это позволяет вам активно опускать ноги из верхнего положения, переводя вас в правильное изогнутое нижнее положение и эффективно опрокидывая T2B. Я рекомендую сделать небольшое видео о том, как вы делаете T2B, чтобы вы могли сравнить себя с фотографиями, на которых Тайлер делает их правильно и неправильно.
Также посмотрите эти два видео, которые подтверждают то, о чем я говорил, а также добавляют несколько дополнительных советов :
ВИДЕО 1
ВИДЕО 2
тренировок CrossFit Abs от Тиа-Клер Туми для защиты ядра
Эти тренировки пресса CrossFit от Tia-Clair Toomey помогут укрепить все ваше ядро, защитить позвоночник и значительно улучшить вашу способность стабилизировать и выполнять важные движения в CrossFit.
Будучи золотым медалистом Содружества и 5-кратной чемпионкой CrossFit Games, Тиа (вместе со своим мужем и тренером Шейном) — отличный человек, у которого можно учиться. Попробуйте добавить эти тренировки в свои тренировки.
Источник: любезно предоставлено фото CrossFit Inc
. Во-первых, посмотрите, как Тиа и Шейн описывают идеальный день друг друга.
CrossFit Abs Workouts от Tia-Clair Toomey — Core Strengthener
«Проверьте это, эта тренировка для мышц кора определенно подтянет эти животики !!! Вы можете превратить это в тренировку для партнера и ходить по кругу, поэтому отметьте своих друзей и посмотрите, кто будет делать это с вами.”
- 4 раунда
- 30 секунд Удержание в полой скале
- 5 V-up
- 10 полых скал
* Отдых 1 мин между раундами или подъемом партнера и выполнение раунда за раундом.
Тиа-Клер Туми обладает огромной дисциплиной и силой воли, когда дело касается ее тренировок и характера. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как она и Шейн описывают друг друга лучшие и худшие черты характера.
CORE WOD
Каждые 90 секунд, 4 раунда:
- 6 Вокруг света с пластиной над головой (15 кг, 3 шт.)
- 20 Русских поворотов с последующим удержанием положения в полой скале в течение 20-30 секунд
- * Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить количество времени, проведенного в положении полой скалы
ТРЕНИРОВКА ТРЕХ КРУГЛЫХ ТАБАТА
Вы можете делать это где угодно, не требуя никакого оборудования, нужен только таймер на телефоне.
3 раунда: (СТИЛЬ ТАБАТЫ; 20 секунд вкл .: 10 секунд выключено)
- 8 быстрых V-Ups
- 15 скручиваний в группировке
- 30 секунд Hollow Rocks
- 30 секунд Супермен
- Затем отдохните 1 минуту в максимальном бридж-удержании.
- * обязательно используйте остаток между скручиваниями и полыми камнями, потому что эти 30 секунд становятся действительно тяжелыми.
CrossFit Abs Workouts от Tia-Clair Toomey — Plank WOD
- Накопите 6 минут из следующих за 8 минут;
- 2-минутная планка
- 2-минутная боковая планка (с каждой стороны, всего 4 минуты)
- * Я пытался испытать себя, добавляя вес и делая это на ящиках, но для новичков это можно выполнять на земле.
ТРЕНИРОВКА ABS — TABATA CORE WOD
Поехали, ребята… Попробуй это! У вас обязательно будет более сильное ядро после…
Тренировки для пресса — Формат Табата
20 секунд ВКЛ: 10 секунд ВЫКЛ
— Вокруг света (точность 50 повторений)
— Приседания на мате AB (10/12 повторений)
Выполнять 10/12 приседаний на коврике AB в каждом 2-м подходе Табаты, одновременно пытаясь накапливать 50 повторений Вокруг света? на противоположном туре Табата.
ПРИСЕДАНИЕ
Почти каждое спортивное движение, которое вы можете придумать, так или иначе связано с задней цепью, будь то прыжок, шаг в сторону, прыжок или замедление.Некоторые исследователи предположили, что развитие задней цепи также улучшит горизонтальную мощность и максимальную скорость; это два наиболее важных атрибута практически в любом виде спорта. И как нам это улучшить, просто… Становая тяга и приседания.
Тренировки CrossFit Abs от Тиа-Клер Туми — Стеклоочистители T2B
Мне нравится смотреть, как люди выполняют гимнастические движения, которые требуют большого контроля над телом и навыков… .. поэтому сегодня я подумал, что попробую, и ясно, что это то, над чем мне нужно поработать.Отметьте знакомого, который может это сделать.
Продолжайте свою основную работу:
8 функциональных упражнений для создания прочного сердечника и пресса из стали
Техника
и интенсивность в кроссфите — почему масштабирование так важно — St. Peters CrossFit
Интенсивность напрямую связана с выходной мощностью. Дело не в том, насколько усердно, по вашему мнению, вы работали, или в том, насколько сильно вы потели, это измеримо на самом деле.
Работа = Сила x Расстояние
Пример. Человек ростом 6 футов, очищающий мощность 135 фунтов.
135 фунтов x 5 футов (приблизительно 5 футов до плеч) = 675 футов / фунт работы
Мощность = (сила x расстояние) / время
или работа / время
Если мы воспользуемся примером тренировки «Grace» 30 Clean и рывков в 135 фунтов, мы можем найти следующие данные, основанные на продолжительности тренировки.
Работа = 135 фунтов x 7 футов (оценка над головой штанги — 7 футов)
= 945 футов / фунт (x30 повторений) = 28 350 футов / фунт
Мощность = 28 350 футов / фунт / время
Если тренировка длится 1:30 средняя выходная мощность составляет 315 футов / фунт в секунду
Если тренировка длится 3 часа, средняя выходная мощность составляет 157.5 футов / фунтов в секунду
Если тренировка длится 5:00, средняя выходная мощность 94,5 футов / фунт в секунду
Помните, что средняя мощность напрямую связана с интенсивностью и всеми результатами, которых мы пытаемся достичь.
Давайте посмотрим на другой пример и покажем, почему правильное масштабирование ТАК важно.
Используя WOD, который мы сделали ранее на этой неделе (10 минут AMRAP-10 OHS @ 95/65, 10 T2B)
Мы собираемся предположить, что работа T2B = ½ вашей массы, перемещающейся на расстояние 3 фута, и мы Возьмем пример с женщиной, которая весит 150 фунтов.
Тренировка, завершенная с полным T2B и 65 фунтами, дает результат 3 раундов + 4 повторения
30 повторений T2B = 75 фунтов (1/2 от BW) x 3 фута (согласованное расстояние)
= 30 x 225 футов / фунтов
= 6750 футов / фунт работы из 30 T2B
34 повторения OHS @ 65 фунтов
= 34 повторения x 150 фунтов BW + штанга 65 фунтов / расстояние 2 фута
= 34 повторения x 430 футов / фунт
= 14 620 футов / фунт работы из 34 количество повторений OHS
Общая работа = 6750 + 14 620 = 21 370 футов / фунт
Средняя выходная мощность = 21370 футов / фунт / 600 секунд
= 35.6 футов / фунт в секунду
Предположим, что штанга весом 65 фунтов была немного амбициозным выбором и замедлила спортсмена. Повторения выполнялись медленнее, уверенность в их реальной способности выполнять движения в условиях утомления была ниже, поэтому перерывы между ними были длиннее, а некоторые раунды были разделены на 5-5.
Давайте возьмем пример той же тренировки, но теперь с использованием 45 фунтов, которые спортсмен может использовать без ограничений и может двигаться быстро и уверенно.
Тренировка, завершенная с полным T2B и 45 фунтами, дает результат из 5 раундов + 12 повторений
52 повторения T2B = 75 фунтов (1/2 от BW) x 3 фута (согласованное расстояние)
= 52 x 225 футов / фунтов
= 11700 футов / фунт работы от 52 T2B
60 повторений OHS при 45 фунтах
= 60 повторений x 150 фунтов BW + 45 фунтов штанги / расстояние 2 фута
= 60 повторений x 390 футов / фунт
= 23400 футов / фунт работы из 60 повторений OHS
Общая работа = 11700 + 23400 = 35100 футов / фунтов
Средняя выходная мощность = 35100 футов / фунтов / 600 секунд
= 58.5 футов / фунт в секунду
Давайте посмотрим на эти числа на секунду.
58,5 футов / фунт в секунду — это увеличение средней выходной мощности на 64,3% по сравнению с 35,6 футов / фунт в секунду
Это важно, и его нельзя недооценивать. Обычный аргумент спортсмена: «Мне нужно пойти на прием. Я не чувствую, что мне становится лучше, если я этого не сделаю »- или что-то в этом роде.
Бывают времена, чтобы немного подтолкнуть гири, да. Некоторые тренировки должны быть тяжелыми и немного замедлить работу.Но время, когда вам следует сосредоточиться на увеличении веса, — это во время наших силовых и тяжелоатлетических частей класса. Улучшения приведут к возможности использовать более тяжелые веса в WOD.
С точки зрения тренера, который понимает правильное масштабирование, все, что мы пытаемся сделать, — это найти лучшие стандарты движений и веса, которые позволят вам добиться максимальной средней выходной мощности и, по сути, обеспечить максимальную пригодность к стимулам.