Четверг, 30 мая

Набор мышечной массы в домашних условиях: Как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок.

Основные правила набора мышечной массы

С идеальным телосложением, хорошими пропорциями и мышечной массой в нужных местах не рождаются. Это долгая и последовательная работа, которая требует терпения и внимания, а также силы воли и хорошей мотивации. Как и в любой тренировке, здесь тоже есть свои правила и предписания. Они здорово облегчают процесс и, соблюдая их, вы можете быть уверены – у вас идёт именно «правильный» набор мышечной массы, который положительно отражается на здоровье.

Сразу отметим, что как и в любой тренировке, здесь всё сугубо индивидуально: люди то все разные, со своими физическими особенностями, показателями здоровья и выносливостью.

Поэтому (это актуально для всех тренировок в принципе)

к любым упражнениям подходите с умом, задумывайтесь не только о результате, но и о том, какой ценой он даётся.

Тем не менее, существуют правила по набору массы. О них мы и расскажем.

Тренируйтесь циклами

Для того, чтобы мышцы начали расти, организму нужен особый гормональный сигнал. А для этого нужны упражнения с тяжёлыми весами.

Однако не стоит думать, что результат здесь достигается по принципу «чем больше, тем лучше». Это абсолютно неверно и даже опасно для организма. Весь секрет в том, чтобы выполнять базовые упражнения с околопредельным весом и единичными повторами.

Выполняйте не больше 5-6 упражнений за одну тренировку. Веса должны соответствовать такому режиму. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. А ещё следует вести тренировки циклами. Для примера, можно несколько раз в год несколько недель подряд выполнять только те самые базовые упражнения с тяжёлым весом. Общая продолжительность такой силовой тренировки составляет  около 40-45 минут, а продолжительность разминки и заминки – примерно 10 минут.

Больше тренироваться не рекомендуется потому, что идёт повышение в организме уровня гормона стресса кортизола.

Хорошо отдохнуть

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно ре только хорошо тренироваться, но и качественно отдыхать, давая тем самым организму возможность для заживления микротрещин в мышечной ткани (их получают при каждой тренировке) и последующего роста мышц. Также не забывайте и про здоровый сон – не менее 8 часов в сутки.

Однако помните, что отдых для мышц – это не только сон, но и отсутствие других отягощающих нагрузок и тренировок.

2-3 занятия в неделю – это самый оптимальный вариант, и не больше.

Питание

Питание — также очень существенный  момент при наборе мышечной массы. Следует питаться полноценно, чтобы покрыть нужды организма в энергии. Таким образом, чтобы шёл набор веса нужно употреблять достаточно калорий – соответственно вашим затратам. Но и это ещё не всё:

эти калории нужно распределить между белками, жирами и углеводами. Белки — 30-40%, углеводы — 30-50%, и жиры около10-20% — такова оптимальная схема питания при наращивании массы.

Кроме того, количество питательных веществ варьируется в зависимости от вашего типа телосложения. Питайтесь не менее 5-6 раз в день и не допускайте чувства голода – в противном случае организм начинает расходовать мышцы. Ешьте дома и устраивайте себе перекусы на работе.

Как видим, тут ничего сложного. Однако набор мышечной массы происходит не сразу, вам понадобится терпение и труд.

Работайте над построением мышц. У вас всё получится.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях. Как нарастить мышечную массу — программа тренировок для мужчин и женщин, меню, спортивное питание

Эффективный режим тренировки, позволяющий осуществить быстрое наращивание мышц тела позиционирует в качестве ответа на вопрос: «Как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц». Следует попрощаться с вредными привычками, среди которых курение и употребление алкогольных напитков. Отдых – важная составляющая стройной фигуры. Полноценный сон позволит избежать риска появления стрессового состояния, изменения гормонального фона, что чревато поступлением лишних калорий.

Как нарастить мышцы в домашних условиях

Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета. Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела. Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

  • Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.
  • Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
  • Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

  • Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
  • Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса — 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
  • Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
  • Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
  • Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Питание при наборе мышечной массы для мужчин

Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

  • Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
  • Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
  • Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
  • Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.
  • Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

Результативный рацион меню для парней может включать:

  • завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
  • второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
  • обед: отварной картофель с куриным мясом;
  • полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
  • ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
  • за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

  1. Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
  2. Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
  3. Отдых между тренировками 72 часа.
  4. Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
  5. Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
  6. Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Методика задействования одной группы мускулов в неделю позволит постепенно накачать все туловище, не перегружая мышечную ткань. Гимнастика перед основным тренингом предусматривает выполнение приседаний, растяжки, спортивной аэробики. Мускулатура будет лучше набираться с приемом стероидов, протеинового коктейля. Комплексные упражнения для роста мышц в домашних условиях включают:

  • Отжимание от пола можно осуществлять с традиционным подходом или на кулаках. Выполнение занятия задействует все мышцы туловища.
  • Проработка спинной мускулатуры. Лежа на животе, ногами зацепиться за устойчивый предмет. Сомкнуть руки за головой. Медленно прогибая спину, поднимать и опускать корпус тела.
  • Подъемы коленей на турнике. Используя широкий или средний хват, поднять ноги под прямым углом. Удерживать напряжение около двух секунд. Вдыхая, медленно опускаться в исходную позицию.
  • Жим гири в наклоне. В положении стоя, снаряд поднять к плечу, выпрямить руку над головой. Осуществлять наклоны в противоположную гире сторону, касаясь свободной рукой поверхности пола. Рука с утяжелителем должна занимать перпендикулярное к полу положение.

Видео: как нарастить мышечную массу в домашних условиях

(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Как часто мужчины бывают, не довольны своей фигурой? Оказывается не реже чем женщины. Как подкачать мышцы и увеличить их объем. Бывает, что человек регулярно посещает спортзал. А мышцы остаются на прежнем уровне или прибавляются очень не значительно.

Конечно, в наше время есть масса предложений связанных с анаболическими препаратам. Но вспомните о риске и побочных эффектах связанных с приемом данной продукции. Лучше всего мышцы наращивать правильно и постепенно, используя правильное питание и силовые нагрузки. Сегодня мы поговорим про как нарастить мышечную массу в домашних условиях.

Питание при наборе мышечной массы

Питание это важный момент в работе над своим телом. Для эффективного набора массы нужен правильно подобранный рацион. Ни в коем случае не ешьте все без разбора. К примеру, если кушать простые углеводы, то худые люди останутся такими же, разве что сил прибавится, а толстые будут толстеть еще больше и их мускулы затянет жировой слой. Кушать надо много (так как будут активные тренировки), но по определенным правилам. Лучшие профессионалы советуют следовать данным правилам:

  • не надо преследовать цель накачать мышцы тела, всякой ценой. Вначале данные будут изменяться не быстро, но если делать все верно, то положительный результат не заставит себя долго ждать;
  • . Вода – источник жизни. Человек на две третьих, создан из воды и ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи без достаточного количества воды;
  • ешьте часто, делайте перекусы. Часто дробное питание используют доктора что бы лечить желудок, но его благотворный эффект оценили и бодибилдеры. Во время такого питания процессы распада белка попросту не успевают начаться;
  • перед физической нагрузкой есть надо сложные, а после нагрузки простые углеводы. К сложным, относятся различные каши, овощи и бобовые. К простым – шоколад, хлебобулочные изделия. Сложные расходуются медленно, отдавая свои полезные вещества постепенно, а простые быстро усваиваются организмом.

Белки

Но есть надо только постные сорта мяса — постную телятину, курицу, отлично подойдет кроличье мясо. Количество потребляемого белка должно быть не меньше 30% всего рациона. Кроме мяса белок есть в таких продуктах питания:

  • молочные продукты;
  • речная рыба;
  • бобы.

Углеводы

Углеводы – это питание для выполнения всех обменных процессов. Если количества углеводов будет не достаточно, то организм начнет питаться мускулами и все усилия будут потрачены даром. Углеводам надо составлять 60% от дневного рациона. Кушать углеводную пищу надо перед силовой нагрузкой. Базис углеводов составляют сложные углеводные продукты, которых много в:

  • нешлифованном, лучше буром рисе;
  • овсяной, гречневой, пшеничной каше, разумеется на воде;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • различные овощи;
  • фрукты, полезны бананы, виноград.

Жиры

Существует ошибочное мнение, что все жиры это что-то вредное и абсолютно не нужное. Есть как не нужные жиры, так и полезные. Жиры должны составлять 15% от всего дневного рациона. Нужные организму жиры есть в таких продуктах:

  • жирные сорта рыбы;
  • масло растительное;
  • различные орехи и семечки.

Комплекс упражнений

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях очень простой вопрос, предлагаем вам комплекс движений, которые без труда можно выполнять как дома, так и в зале. Если они покажутся слишком простыми, утяжелите их при помощи рюкзака с книгами или чего-нибудь еще:

Читайте другие статьи в блога.

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

День второй: пресс, поясничные мышцы

День третий: ягодичные мышцы, ноги

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях волнует многих начинающих спортсменов. Ведь именно внушительные объемы тела позволяют культуристам участвовать в соревнованиях. Чтобы добиться определенного результата, атлету необязательно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечную массу тела, а также сделать мышцы более рельефным при помощи тренировок на дому. Чтобы эффективнее достигнуть цели, вам необходимо разобраться во всех нюансах тренировочного процесса в домашних условиях.

Существует несколько особенностей . Вам не нужно тратить большое количество времени на дорогу в спортивный зал, на вас не будут смотреть другие посетители фитнес центра. Очень важно заставить себя заниматься, так как многие начинающие атлеты теряют мотивацию уже через несколько недель тренировок.

Для эффективного тренинга вам понадобятся:

  • Пара гантель, штанга или гири.
  • Спортивная форма.
  • . Лавка для жима.
  • Бутылка с водой.

Чтобы набрать большое количество мышечной массы, вы должны выполнять силовые упражнения с гантелями. Также вам может подойти пара гирь на 8 и 16 килограмм. Штанга – очень полезный спортивный снаряд. По причине ее больших габаритов, атлеты редко занимаются с ее помощью дома. Лучше всего вам подойдут гантели, которые можно разобрать. Таким образом, в арсенале упражнений появится огромное количество новых движений.

Всегда надевайте специальную тренировочную одежду. Удобная спортивная форма не будет сковывать ваши движения, вы сможете работать в полную амплитуду. Многие спортсмены игнорируют этот важный вопрос во время занятий на дому.

Специальный коврик поможет выполнять разнообразные , а также упражнения с тяжелыми снарядами. Вам может понадобиться специальная лавка для жима лежа. Сконструировать ее можно при помощи подручных средств.

Во время тренинга пейте воду. Не допустите эффекта обезвоживания организма. Чем активней образ жизни мы ведем, тем больше нужно употреблять жидкости. Постоянно восстанавливайте водный баланс в организме.

Как составить тренировочный план?

Тренировки дома для набора мышечной массы (для новичков и опытных) должны состоять из тяжелых базовых движений. Вам будет достаточно заниматься на протяжении всего одного часа. Периодичность занятий — три раза в неделю. Существует несколько эффективных .

Для новичков

Начинающим атлетам лучше прорабатывать на одной тренировке все мышечные группы. Организм, который не привык к постоянным нагрузкам, будет активно реагировать на упражнения. На первом этапе можно обойтись без тяжелых спортивных снарядов. В качестве отягощения можно использовать двухлитровые бутылки с водой, а также рюкзак с книжками.

Самыми эффективными упражнениями для новичков считаются:

  • Подтягивания при помощи различных хватов.
  • Скручивания на полу.
  • Приседания с отягощением.

Тренировку нужно начать с . Хорошо разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, вы сможете избежать многих травм.

Первым упражнением по счету должны быть подтягивания. Установите дома турник. Его можно разместить в любом дверном проеме. Выполняйте подтягивания при помощи разнообразных хватов, работайте интенсивно. Атлет может эффективно и бицепса. Также рекомендуется использовать утяжелили. Если вы без проблем выполняете 10 подтягиваний, вам следует одеть на спину рюкзак с грузом.

При помощи отжиманий от пола спортсмен может проработать грудь и мышцы рук. Работайте по максимуму возможностей. Количество повторений в сете индивидуально. Оно зависит от опыта и умений каждого атлета. Очень важно работать в медленном темпе. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах. Вам будет достаточно 4 подходов.

Чтобы прокачать пресс выполняйте скручивания. Спортсмен обязан ощутить жжение в мышцах живота. Лучше всего упражняться при помощи специального удобного коврика. Также атлеты часто выполняют скручивания с поворотом корпуса.

Последним упражнением должны быть . Присед лучше всего выполнять с отягощением. Таким образом, вы можете эффективно проработать бедра и ягодицы. Это упражнение считается одним из самых полезных во время процесса набора мышечной массы.

Благодаря этим четырем видам нагрузки вы сможете эффективно проработать большую часть мышечных групп в теле, а также подготовить организм к будущим тренировкам. Система занятий поможет новичкам выработать базовые умения, а также немного увеличить объем мышц в теле. Лучше всего заниматься через день. Мышцы должны отдыхать. Через некоторое время атлет может переходить к выполнению нового комплекса упражнений.

Для опытных спортсменов

На следующем этапе можете начинать заниматься по . Это значит, что на одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Упражняться лучше через день. Составьте свой тренировочный график.

Хороший пример того, как выглядит комплекс сплит тренировки на дому, представлен ниже.

Понедельник

В первый тренировочный день лучше всего прорабатывать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Они выполняют похожую сократительную работу в разнообразных упражнениях. Эффективная тренировочная программа должна состоять из таких спортивных элементов:

  • Тяга гантели одной рукой в упоре
  • Подтягивание обратным хватом.

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода. Количество повторений за сет должно быть не больше 12. будут способствовать быстрому росту мышц. Чтобы выполнить тягу гантели одной рукой, обопритесь об стул или диван. Работайте в медленном темпе. Сконцентрируйтесь во время подъема спортивного снаряда на бицепс.

Среда

В среду лучше всего выполнять движения, которые направлены на прокачку груди и трицепса. Для этого вам понадобятся гантели и брусья. Выполняйте следующие упражнения:

  • Жим лежа.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания на брусьях.
  • Французский жим.

Упражнения очень эффективные. Выполняйте жим лежа при помощи пары гантель. Лучше всего упражняться на специальной скамье. Отжимания на брусьях способствуют проработке груди и трицепса. Вы можете заменить упражнение обычными отжиманиями от пола широким или узким хватом. Последним упражнением должен быть французский жим. Правильное выполнение движения будет способствовать развитию трицепса атлета.

Пятница

В последний день тренировочной программы вы должны по максимуму нагрузить ваши ноги. Также во время занятия можно проработать мышцы пресса. Выполняйте следующие упражнения:

  • Приседания.
  • вперед.
  • Жим гантелей сидя.
  • Подъемы гантелей через стороны.
  • Скручивания.

Лучше всего приседать с гантелями в руках. Таким образом, вы сможете более качественно прогрузить целевую группу мышц.

Когда вы будете без проблем выполнять все вышеупомянутые упражнения, вам следует начать заниматься в тренажерном зале. Атлет может прогрессировать только в том случае, если мышцы регулярно получают экстремальную и непривычную нагрузку.

Рацион питания

Чтобы тренировки были эффективными, вы должны составить правильный рацион питания. Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Ежедневно съедайте большое количество продуктов с большим содержанием белка, а также углеводов. Главное правило массонабора – употребляйте больше калорий, чем тратите за день. Энергетический баланс должен быть положительным.

Полезные продукты

Правильное питание – ключевая составляющая программы тренировок на набор массы. Спортсмены часто употребляют большое количество белковых продуктов. Лучше всего вам подойдет белок животного происхождения. Также его можно заменить и растительными аналогами. Питайтесь яйцами, куриным мясом, морепродуктами, бобами. За день съедайте 2,5 грамма белка на один килограмм тела.

Не забывайте употреблять сложные углеводы. Основная часть рациона должна составлять из каш (гречневая, овсяная, рисовая, перловая), бананов и орехов. Благодаря этим продуктам вы сможете получить огромный заряд энергии на весь день. Углеводы лучше употреблять на завтрак. Не наедайтесь перед сном. На ужин можете выпить стакан молока, а также подкрепиться обезжиренным творогом.

Разнообразное спортивное питание поможет вам достигнуть цели. Протеин поможет каждому атлету дать ответ на вопрос о том, как быстро набрать мышечную массу. Несмотря на полезные свойства спортивных добавок, они не считаются незаменимыми. Совсем необязательно тратить огромное количество денег на покупку и протеина. Он актуален только для тех спортсменов, которые не могут качественно и полноценно питаться на протяжении всего дня. Новичкам нет особого смысла принимать протеин на постоянной основе. Первые несколько месяцев вы будете гарантировано набирать мышечную массу даже без использования спортивных добавок.

Не употребляйте пищу незадолго до занятия, вам может стать плохо. Появиться тошнота и головокружение. После тренировки нужно сразу же подкрепиться. Таким образом, организм получит большое количество питательных веществ, которые понадобятся для восстановления.

Чем нельзя питаться?

Основная цель занятий – набор мышечной массы, а не жировой. Не употребляйте в пищу много жирных продуктов, а также быстрых углеводов. Откажитесь от мучного и сладкого. Количество конфет, булок и тортов в рационе питания должно быть минимальным.

Курение и употребление алкоголя – настоящие убийцы прогресса. Организм будет тратить огромное количество лишней энергии, а также загрязнятся токсинами. Ни в коем случае нельзя курить во время процесса массонабора. Сигаретный дым будет вредить вашей дыхательной системе. Обмен веществ станет на порядок быстрее. Также у вас может пропасть аппетит.

Процесс восстановления

Как известно, мышцы растут во время отдыха. Вы должны настроить правильный режим дня. Спите минимум восемь часов в сутки. Во время сна происходит процесс восстановления всех систем в организме. Если у вас есть возможность, поспите сразу после тренировки.

Спортсмены часто принимают контрастный душ. Особенно удобно сделать это во время занятий на дому. Кровоток в организме усилится, а тело станет более закаленным. Холодная вода также может уменьшить уровень болевых ощущений в мышцах. Не забывайте о легкой физической активности во время дней отдыха. Выполняйте зарядку, а также упражнения на растяжку.

Благодаря тяжелым тренировкам, правильному питанию, а также качественному процессу восстановления атлет сможет достичь цели. Вопрос о том, как набрать мышечную массу, больше не будет вас волновать.

Вконтакте

    Практически всегда, как только речь заходит о наращивании мышечной массы, большинство людей представляет тренажерный зал, штангу, гантели и различные тренажеры.
    О занятиях дома мало кто задумывается, ведь мнение большинства гласит, что нарастить приличные объемы дома невозможно.Это мнение сформировалось из-за банального незнания принципов тренинга на рост мышечной массы. В большинстве случаев, человек начинает заниматься дома, при этом выполняя огромное количество отжиманий, подтягиваний, приседаний.
    Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, и человек начинает утверждать, что дома накачаться невозможно. Но, ведь мышцы растут не от большого числа повторений, а от больших весов и малого количество повторов. Это главный принцип роста мышц! Если его применять, то накачаться дома можно не хуже, чем в тренажерном зале.
    Для того чтобы проводить полноценные тренировки дома, не обязательно иметь гантели, штангу или какие-то специальные тренажеры. Достаточно обзавестись турником и рюкзаком, без них не обойтись. Без турника не получится хорошо прокачать спину и руки. А рюкзак служит для подвешивания дополнительного веса на себя. В него можно складывать все что угодно. Самым простым решением являет песок. Его можно расфасовать по пакетам, взвесив их на обычных ручных весах. Для начала понадобится около 20 кг дополнительного веса.
    Первое, что стоит усвоить – любая мышца полностью восстанавливается только через неделю. Поэтому все мышцы надо прорабатывать раз в неделю. Для того чтобы прокачать все мышцы достаточно 3 тренировки в неделю по 40-50 минут. Занятия желательно проводить через день, чтобы не накапливалась усталость. Итак, какие же упражнения выполнять для быстрого роста мышц. За рост общей мышечной массы отвечают три основные мышечные группы: спина, грудь и мышцы ног. Если они увеличиваются в объеме, то и остальные мышцы будут расти за ними. Качественно прокачать эти мышечные группы в один день невозможно, поэтому их необходимо разделить на три дня. Плюс к этим мышцам стоит добавить упражнения на бицепс, трицепс, плечи и пресс.

Пример программы набора мышечной массы
:

  • Понедельник
    – грудь, бицепс;
  • Среда
    – спина, трицепс, пресс;
  • Пятница
    – ноги, плечи.
    Мышечные группы можно переставлять местами, но основные обязательно должны качаться в разные дни. Все упражнения должны выполняться с дополнительным весом. Причем его необходимо подобрать таким образом, чтобы в каждом упражнении можно было выполнить 6-8 повторов. Исключение составляют упражнения на пресс, в них необходимо выполнять 12-14 повторов. Последние повторения должны делаться очень тяжело. Т. к. объемы и сила мышц будут постоянно расти, дополнительный вес тоже должен увеличиваться. Отдых между повторами находится в пределах 3-4 минут. В каждом упражнении выполняется 2 повтора.
    Упражнения по набору мышечной массы:

Грудь:

  1. Отжимания от пола, руки чуть шире плеч.
  2. Отжимания от пола, постановка рук уже плеч, ноги выше рук (можно закинуть на диван или кресло).
  3. Отжимания от пола, руки близко друг к другу.

Спина:

  1. Обычные подтягивания, хват шире плеч.
  2. Подтягивания за спину, хват шире плеч.

Ноги:

  1. Пистолетик – приседания на одной ноге.

Бицепс:

  1. Подтягивания обратным хватом, руки уже плеч.
  2. Подтягивания прямым хватом, руки уже плеч.

Трицепс:

  1. Отжимания от пола узким хватом.
  2. Обратные отжимания.

Плечи:

  1. Отжимания от пола, ноги гораздо выше рук (можно закинуть на подоконник).

Пресс:

  1. Скручивания.
  2. Подъем ног в висе.
    Занимаясь по этой программе и придерживаясь системы питания для роста мышц можно достичь очень хороших результатов. Для новичков прирост массы в месяц будет составлять около 2-3 кг. После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф.

Набор мышечной массы в домашних условиях


Многие из тех, кто решил нарастить объемные мышцы, интересуются, как это сделать в домашних условиях. Домашние тренировки мало отличаются от занятий в тренажерном зале: большинство силовых упражнений для зала можно выполнять дома, если обзавестись стандартным набором отягощений. Тренировки необходимо дополнить правильным питанием. Одно не действует без другого: диета и физические нагрузки — главные составляющие тренировочного прогресса.

Что влияет на рост мышц?


Чтобы добиться заметного роста мышц, придется задействовать целый комплекс мер, а именно:

  • выделить время для регулярных тренировок;
  • наладить правильное питание;
  • установить здоровый режим сна, работы и отдыха;
  • отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя.


Если нет возможности посещать тренажерный зал, придется оборудовать пространство для занятий фитнесом у себя дома. Рост мышц обеспечивают силовые нагрузки, то есть упражнения с отягощениями. Значит, для домашних тренировок понадобятся гантели, гири и штанга. Часть силовых упражнений выполняется на турнике и брусьях. В них отягощением служит вес собственного тела, а на поздних этапах тренировочного процесса используются еще и дополнительные отягощения: утяжеленные пояса, жилеты, рюкзаки.

Какое питание помогает наращивать мышцы?



Силовые тренировки — это не единственный способ увеличить мышечную массу. В бодибилдинге многое зависит от питания. В период набора мышц оно должно быть калорийным и сбалансированным. Если организм будет недополучать калории или испытывать недостаток протеинов, витаминов и полезных жиров, от регулярных силовых тренировок будет мало пользы.


Основные составляющие рациона бодибилдера:


На долю углеводов должно приходиться 50-65% общего количества калорий. В период интенсивных силовых тренировок организму необходима энергия, углеводы — ее основной источник. Получать их лучше из овощей и зерновых продуктов. Они насыщены сложными углеводами, которые усваиваются медленно и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Простые углеводы — их много в мучных изделиях и сладостях — усваиваются быстро, резко повышая уровень глюкозы в крови. Чтобы снизить его, организм вынужден переработать излишек глюкозы в жир. В период массонабора содержание быстрых углеводов в рационе необходимо ограничить, чтобы не набрать слишком много жировой массы вместо мышечной.


Строительный материал для мышечных волокон — аминокислоты. Их организм получает из белковых продуктов питания: творог, мясо, рыба, яйца. В период наращивания мышц доля белков в рационе должна составлять 30-35%.


Слишком сокращать потребление жиров не рекомендуется. Среди прочего, они необходимы организму для поддержания гормонального баланса. Жиры участвуют в синтезе стероидных гормонов, в том числе тех, которые оказывают анаболический эффект — стимулируют формирование мышечной ткани. На этапе набора мышечной массы на долю жиров должно приходиться 10-15% суммарной калорийности рациона. Примерно 65% от общего объема потребляемых жиров должны составлять жиры растительного происхождения.

Следует также позаботиться о том, чтобы организм не испытывал недостатка витаминов и минеральных веществ. При нехватке в рационе этих ценных нутриентов происходят сбои в обмене веществ, и рост мышечной ткани замедляется.

Наращивание мышц: правила питания для девушек


Практически все девушки знают, какое питание делает тело стройным. Ведь похудение интересует девушек гораздо чаще, чем набор мышечной массы. Если поставлена цель — нарастить мышцы, придется забыть о принципах жиросжигающей диеты и выучить новые правила питания:

  • В период массонабора питание должно быть с профицитом калорий: объем потребляемых калорий должен превышать поддерживающий уровень на 10-20%.
  • Для роста мышц важно придерживаться правильного соотношения БЖУ. Средние нормы потребления основных питательных веществ на килограмм массы тела: белки — 2-2,5 г; углеводы — 3-4 г; жиры — 0,4-0,8 г. При чрезмерном жироотложении на фоне повышенного употребления углеводов норму белка следует повысить до 2,5-3,5 г на 1 кг веса.
  • Чтобы насытить организм витаминами, минеральными веществами и клетчаткой, нужно употреблять много овощей, фруктов, ягод, зелени, орехов.
  • В сутки нужно выпивать 2,5-3,5 литра жидкости. Для стимуляции обменных процессов полезно пить зеленый чай.


Какой режим питания способствует росту мышц? Лучше питаться небольшими порциями, но часто. Суточный объем калорий нужно разбить на 5-6 приемов пищи. Чувства голода следует избегать, но и переедать не рекомендуется. Нельзя тренироваться на полный желудок: принимать пищу нужно не позже чем за два часа до тренировки.

Особенности питания мужчин



Для мужчин действует тот же принцип: объем калорий, поступающих в организм, должен превышать объем расходуемых калорий. Только тогда мышечная масса будет расти. Для начала калорийность рациона нужно увеличить на 10-20%. Если этого окажется недостаточно, нужно повысить калорийность рациона на 25-30% или даже больше. При этом необходимо постоянно контролировать уровень жира в организме. Если он достигает 15-20%, набор веса нужно приостановить и временно перейти на диету, которая используется при сушке. Снизив уровень жира до 10%, можно снова начинать набор массы.


В порции пищи, принимаемой перед тренировкой, должно быть много медленных углеводов, чтобы организм получил заряд энергии. Можно съесть порцию овсянки, гречки или риса. Суточная норма белка составляет 2,5-3,5 г на килограмм веса. Белок можно получать, употребляя говядину, курятину, творог, рыбу, яйца. Не стоит забывать и про спортивные добавки: гейнеры, протеиновые порошки, витаминные комплексы. Питаться нужно дробно: 6 приемов пищи в сутки.

Упражнения для роста мышц


Разобравшись с тем, какое питание должно быть у спортсмена в период роста мышц, нужно несколько слов сказать о физических нагрузках. Программа для наращивания мышц в домашних условиях должна состоять из следующих упражнений: отжимания, подтягивания, подъемы ног на турнике, жим гири в наклоне, становая тяга, жим штанги лежа, приседания с гантелями или штангой.


Тренироваться для набора массы нужно 3 раза в неделю. Одно занятие должно длиться не больше часа. Упражнения разбиваются на подходы (сеты). Обычно в одном упражнении делают 3-4 подхода по 8-12 повторений. В упражнениях на пресс — 3-4 подхода по 15-25 повторений. Отдых между подходами занимает 1-3 минуты. Не рекомендуется проводить тренировки ежедневно: перерывы между силовыми тренировками должны длиться не меньше 48 часов.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Тренажеры для набора мышечной массы

Накачка мышц – процесс, который невозможно осуществить без правильного подбора инвентаря. Абсолютное большинство новичков работают с малоэффективным инвентарем, в связи с чем результат отсутствует. Специально для вас мы собрали лучшие тренажеры для набора мышечной массы. Перед вами 7 снарядов, которые изменят вашу тренировочную жизнь.

 

Штанга

Разборная штанга – лучший тренажер для накачки любой мышечной группы. С помощью штанги можно выполнять сотни различных упражнений, которые помогут построить тело вашей мечты.

Штанга представляет собой гриф и диски (блины), которые увеличивают вес снаряда.

Тренировки со штангой помогает дополнить:

  • Силовая рама. В силовой раме выполняются приседания и другие упражнения, нуждающиеся в повышенной безопасности;
  • Скамья для жима лежа. Желательно – регулируемая. В паре с силовой рамой скамья позволяет выполнять все вариации жима лежа;
  • Стойки для штанги. Нужны если в вашем распоряжении нет силовой рамы.

Штанга – лучший снаряд для тренировок как в спортзальных, так и в домашних условиях.

Разборные гантели

Альтернатива или дополнение к штанге. С помощью разборных гантелей можно прокачать каждый мускул верха и низа тела.

Гантели и штанга – основные тренажеры для набора мышечной массы в спортзале. Преимущество гантелей заключается в:

  • Вариативности. Для выполнения аналогичных движений можно выбрать больше траекторий, чем в варианте со штангой;
  • Дешевизне. Оптимальный вариант для бюджетного тренинга в домашних условиях;
  • Занимают мало места. Тоже полезно для работы дома.

Гантели выбираем разборные, чтобы комфортно соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Турник-брусья

Лучший тренажер для верха тела. Турник и брусья лучше покупать в комплексе (один тренажер), чтобы иметь возможность прокачать все мускулы верха тела без кражи жизненного пространства.

Турник позволяет проработать мышцы спины, бицепсы, задние дельты. Брусья – грудные, трицепсы, переднюю часть плеча. С помощью турника также прокачивается пресс, мышцы трапеций, предплечья.

Для лучшей работы с турником понадобится приобрести:

  1. Пояс для крепления дополнительного веса. Речь о поясе с металлической цепью и карабином;
  2. Диски или блины. Которые мы будем надевать на этот пояс;
  3. Перчатки для фитнеса. Чтобы не было мозолей на руках;
  4. Расширители для грифа. Можно использовать для турника и тренировать хват.

Если в своих тренировках вы желаете сделать акцент на верх тела, приобретайте именно турник-брусья. Это дешево и выгодно. Тренировать низ можно с помощью обычных приседаний или тренажера, о котором мы расскажем ниже.

Резиновые петли

Лучший резиновый тренажер для работы в домашних условиях. Дешевый, не занимает много места, позволяет увеличивать нагрузку до больших значений. Главное – соблюдать 2 принципа:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип суперкомпенсации.

С помощью этих принципов можно выполнять приседания с резиновыми петлями так, будто на плечах 120 килограммовая штанга, а не обычная резина. Стоит это удовольствие недорого, подлежит транспортировке, позволяет проработать любую мышечную группу.

Можно брать как дополнение к турнику и брусьям.

К слову, о турнике. Резиновые петли – лучший тренажер для обучения подтягиваниям и отжиманиям на брусьях в домашних условиях.

Скакалка

Скакалка лишь приводит мускулы в тонус, но обладает несколькими важными эффектами:

  • Тренирует сердечно-сосудистую систему. Сердце – слабое место бодибилдера.
  • Улучшает работу дыхательной системы
  • Выводит загрязнение из лимфатической системы;
  • Удерживает мышечный тонус в дни без тренировок.

Прыжки на скакалке дополняют тренажеры для набора мышечной массы, помогают прогрессировать в силе и работоспособности, создавая выносливость.

Гири

Незаслуженно забытый снаряд, с которым можно выполнять те же действия, что с гантелями. По эффективности уступают штанге и гантелям, но способны помочь в наборе общей мышечной массы.

Гири – отличный снаряд для новичков, которые только начинают свой путь в железном спорте.

Тренировочная маска

Если скакалка развивает сердечно-сосудистую систему, то работа в тренировочной маске позволяет вывести на новый уровень систему дыхательную. Тренировочная маска повышает эффективность каждого вдоха. Это дает возможность повысить интенсивность тренировок, а также выполнять важное упражнение для накачки мускулов – спринтерские ускорения.

Спринтерский бег способен увеличить скорость роста мускулов на 30%, нарастить мышцы ног, а также пробить плато в тренировочном процессе.

Тренировочная маска выводит ускорения на новый уровень.

 

Другие тренажеры

Все то, что вы найдете в спортзале, дает очень незначительный эффект. Дело в том, что сверхсовременные огромные тренажеры уступают в эффективности даже простеньким резиновым петлям. Есть тренировочные комплексы, которые дадут определенный результат спортсмену со стажем от года. Но для новичка они, по большому счету, бесполезны. Ставка на вышеперечисленные тренажеры позволяет добиться успеха в деле набора мышечной массы.

 

Какие еще тренажеры для набора мышечной массы вы знаете? Делитесь опытом использования вышеперечисленных аксессуаров в комментариях к этому посту!

Поделиться ссылкой:

Похожее

упражнений, диеты и тренировок

  • Чтобы нарастить мышечную массу, вам следует разработать постоянный режим силовых тренировок и придерживаться здоровой диеты с большим количеством белка.
  • Наращивание и поддержание мышечной массы может иметь много преимуществ для здоровья — это может снизить риск сердечных заболеваний, помочь вам похудеть и даже может позволить вам жить дольше.
  • Вам даже не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, поскольку домашние упражнения, такие как отжимания, приседания и планка, являются безопасными и эффективными способами улучшить силу.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Даже если вы не планируете становиться бодибилдером, важно на протяжении всей жизни заниматься деятельностью по укреплению мышц.

«С возрастом мы теряем мышцы», — говорит Эллисон Джексон, персональный тренер из Нью-Джерси, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM). «Наращивание мышц предотвращает травмы, гарантирует, что мы не станем слабыми и неподвижными с возрастом, а также важно для повседневных функциональных движений, таких как работа в саду или подъем чемодана в верхнюю корзину.

Наращивание и поддержание мышечной массы также может улучшить ваше психическое здоровье, повысить вашу уверенность в себе и помочь вам выполнять множество повседневных дел с меньшим стрессом, будь то подъем по лестнице или ношение продуктов.

Для эффективного наращивания мышечной массы вам придется придерживаться к силовым тренировкам, дайте своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления и соблюдайте здоровую диету с большим количеством белка. Вот как это сделать.

1. Выберите тренировки

На первый взгляд может показаться, что есть миллионы различных планов тренировок на выбор.Вот почему так важно подумать о том, чего вы хотите получить от наращивания мышечной массы.

«Вы наращиваете мышцы, чтобы участвовать в соревнованиях, предотвращать травмы или преследовать личные цели? Изложение своего« почему »поможет вам двигаться к своей цели», — говорит Джексон.

Также разумно выбрать план тренировки, на который, как вы знаете, у вас есть время. «Последовательность — это все в фитнесе», — говорит Алекс Роблес, доктор медицины, врач и персональный тренер, сертифицированный NASM. «Найдите программу, которой вы действительно сможете придерживаться.«

Начинайте тренировки с низкой интенсивностью, — говорит Линда С. Пескателло, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Коннектикута. Может быть полезно проконсультироваться с врачом или личным тренером, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания. разработайте индивидуальный план тренировок.

Но в остальном есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома, для безопасного и эффективного наращивания мышц.

Тренировка верхней части тела

Сопутствующие

7 лучших упражнений для наращивания мышц рук по мнению личного тренера

Наращивание мышц рук, груди и спины важно, потому что вы используете их для повседневных движений, таких как тяги, толчки, подъемы и тяги.

«Рабочие будут меньше беспокоиться о том, что весь день сгорбятся за столом, когда задействованы мышцы спины», — говорит Джексон.

Следующие упражнения помогут вам накачать мышцы верхней части тела:

Вот шесть способов отжиматься, любезно предоставленные Стивеном Навареттой, фитнес-тренером, специализирующимся на функциональных движениях и художественной гимнастике.

Тренировка нижней части тела

Убедитесь, что вы не пропускаете день для ног. По словам Джексона, не менее важно наращивать мышцы нижней части тела, особенно если большую часть дня вы сидите.

Укрепление мышц ног улучшит ваше равновесие и ловкость. Роблес говорит, что это сохранит вашу способность сидеть на корточках и безопасно выполнять такие действия, как поднятие предметов с пола.

Вот некоторые из упражнений, которые могут помочь нарастить мышцы нижней части тела:

Вот четыре основных способа выполнения приседаний, любезно предоставленных Навареттой.

Тренировка пресса

Сопутствующие

Как лепить пресс и сжигать жир на животе, не выходя из дома

Сильный пресс — «основа всего», — говорит Роблес.«Это то, что удерживает вас в вертикальном положении при ходьбе, ношении продуктов и ваших малышах. Это также помогает вам встать из сидячего или лежачего положения».

Работая над прессом, Джексон советует сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Вот некоторые из упражнений, которые могут помочь нарастить пресс:

Вот три способа сделать планку, любезно предоставленные Навареттой.

Домашние тренировки для наращивания мышечной массы

Если вы хотите домашнюю тренировку, которая укрепляет все мышцы вашего тела, Джексон рекомендует следующий режим упражнений:

  1. Приседания (10 повторений)
  2. Отжимания (10 повторений)
  3. Сидение у стены (от 30 до 45 секунд)
  4. Планка (от 30 до 45 секунд)
  5. Выпады с ходьбой (10 повторений)
  6. Отжимания с дивана или стула (10 повторений)
  7. Скручивания (10 повторений)

Вы должны повторить всю эту схему два-три раза, а если вам нужно более серьезное испытание, вы можете постепенно увеличивать количество повторений с течением времени.Если вы действительно пытаетесь добиться успеха, может быть полезно довести себя до отказа, делая как можно больше повторений каждый раз, не причиняя себе вреда.

В общей сложности вы можете выполнять эту тренировку два-три дня в неделю — только убедитесь, что вы не делаете ее два дня подряд.

2. Дайте себе время отдохнуть и восстановиться.

Очень важно брать дни отдыха, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления и восстановления. Физические упражнения вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Когда вы отдыхаете, эти разрывы восстанавливаются клетками, называемыми фибробластами, которые помогают вашим мышцам расти и становиться сильнее.

«Дни отдыха — это когда ваши мышцы« наращивают », — говорит Джексон. Она рекомендует отдыхать не менее 24-48 часов на каждую область тела. Итак, если вы сегодня тренируете мышцы рук, завтра тренируйте мышцы ног.

Связанные

Как избавиться от болей в мышцах и почему болят мышцы

Болезненность мышц — частый побочный эффект физических упражнений.Но в этом нет необходимости, и есть несколько способов облегчить боль. «Чтобы получить пользу, не нужно чувствовать ожог», — говорит Пескателло.

Чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах, попробуйте следующее:

  • Правильный разогрев перед тренировкой и растяжка после нее могут помочь расслабить ваши мышцы, — говорит Джексон.
  • По данным Американского совета по упражнениям, использование поролонового валика также может помочь вам быстро восстановиться после тренировки, поскольку он помогает увлажнять мышцы.
  • Самым важным фактором является постоянство, говорит Роблес. Если вы продолжите регулярно заниматься спортом, болезненность уменьшится.

3. Правильно питайтесь

Здоровое питание помогает нарастить мышечную массу. Белок особенно важен, потому что он состоит из аминокислот, которые являются «строительными блоками» белков в ваших мышцах, — говорит Нэнси Родригес, доктор философии, профессор диетологии Университета Коннектикута.

Чтобы увеличить мышечную массу, если вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, суточное потребление белка должно быть 0.От 5 до 0,8 граммов на фунт веса тела. Эта таблица может помочь вам определить, сколько белка вам следует съесть:

Что есть перед тренировкой для наращивания мышц

Роблес рекомендует есть быстроусвояемые углеводы примерно за час до тренировки, так как они придадут вам заряд энергии. не утяжеляя вас.

Лучшие продукты, которые можно есть перед тренировкой:

Что есть после тренировки для наращивания мышц

После тренировки Родригес рекомендует есть продукты с высоким содержанием белка, чтобы помочь мышцам восстановиться.По словам Роблеса, вы должны поесть в течение часа после тренировки.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки:

  • Курица
  • Рыба
  • Квиноа
  • Авокадо
  • Протеиновые коктейли

4. Попробуйте добавки для наращивания мышечной массы

Сопутствующие

По мнению экспертов, 5 лучших добавок для наращивания мышц и способы их использования для достижения ваших тренировочных целей

Существует множество различных добавок, таких как креатин или порошок сывороточного протеина, которые могут помочь вам нарастить мышцы в дополнение к строгому режиму физических упражнений и диетическому плану.

«Любой, кто борется за ежедневное получение достаточного количества протеина, получит пользу от протеинового порошка», — говорит Роблес.

Кроме того, исследования показали, что креатин, вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках, можно безопасно принимать до или после тренировки, чтобы улучшить вашу производительность и мышечное здоровье.

Джексон предлагает провести небольшое исследование, чтобы найти надежные добавки для наращивания мышц, или поговорить с экспертом по фитнесу, чтобы попробовать добавки, которые могут быть полезны для вас.«Я рекомендую взять образцы и посмотреть, как ваше тело отреагирует», — говорит она.

5. Оставайтесь последовательными и придерживайтесь плана

Наличие плана необходимо для эффективного наращивания мышечной массы. «Вы должны предоставить своему телу надлежащий стимул, который со временем прогрессирует», — говорит Роблес. «Отсутствие такого плана приведет к посредственным результатам».

Если вы будете придерживаться своего плана, вы можете начать видеть результаты уже через шесть недель тренировок с отягощениями, говорит Роблес. Чтобы оставаться последовательным и нести ответственность, Джексон и Роблес предлагают следующие советы:

  • Начните с малого.«20-минутная тренировка лучше, чем ничего», — говорит Роблес. «Начните медленно и упростите тренировку. Чем больше вы это делаете, тем страннее вы будете чувствовать, когда не тренируетесь».
  • Следите за тем, что вы едите, чтобы убедиться, что это те продукты, которые подходят для ваших целей, в надлежащем количестве, — говорит Джексон.
  • Всегда помните, зачем вы наращиваете мышцы, и привязывайте это к эмоциональной, а не логической причине, — говорит Роблес. «Чем конкретнее вы рассуждаете, тем больше вероятность, что вы будете их придерживаться.»

О чем говорится в исследовании

Исследования показали, что наращивание и поддержание мышечной массы может иметь много преимуществ для здоровья:

  • Это может снизить риск хронических заболеваний. Крупное исследование, проведенное в 2019 году среди взрослых в возрасте 45 лет и старше, показало, что корреляция между более низкой мышечной массой и повышенным риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин. Основываясь на медицинской информации участников за 10-летний период, исследователи обнаружили, что у мужчин с наибольшим объемом мышечной ткани риск сердечных заболеваний на 81% ниже. приступы и удары.
  • Он борется с потерей мышечной массы, связанной со старением. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием людей в возрасте от 88 до 96 лет, показало, что те, кто выполнял силовые упражнения два дня в неделю в течение 12-недельного периода, показали улучшение равновесия и меньшую частоту падений по сравнению с теми, кто кто не тренировался. «Для пожилых людей безопасно и важно включать силовые тренировки», — говорит Джексон. «Даже простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и отжимания, могут помочь в наращивании силы и наращивании мышц.»
  • Он предотвращает инсулинорезистентность. Укрепление мышц может помочь предотвратить инсулинорезистентность, состояние, которое часто приводит к диабету 2 типа. Крупное исследование 2011 года показало, что люди с большей мышечной массой по сравнению с размером их тела имели лучшую чувствительность к инсулину. «Мышечная ткань также может помочь регулировать уровень сахара в крови, что полезно для людей с диабетом», — говорит Роблес.
  • Это может помочь вам похудеть. Наращивание мышечной массы увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, что помогает вам похудеть, даже если вы ‘ реактивный неактивный.Небольшое исследование 2014 года показало, что после того, как здоровые мужчины и женщины среднего возраста выполнили 96 тренировок с отягощениями в течение девяти месяцев, их метаболизм в состоянии покоя увеличился примерно на 5%. «Мышцы в покое сжигают калории, а жир в покое — нет», — говорит Джексон. «Это означает, что вы улучшаете свой метаболизм, наращивая мышцы своего тела». Это помогает сжигать больше калорий и предотвращает увеличение веса.
  • Это поможет вам прожить дольше. Согласно крупному исследованию 2018 года, у людей с низкой мышечной силой вероятность преждевременной смерти на 50% выше, чем у людей с большей мышечной массой.Исследование показало, что более низкая нормализованная сила захвата — распространенный показатель мышечной слабости — была связана с более высоким риском диабета, высокого кровяного давления и физических недостатков среди взрослых в США и Китае.

Вывод инсайдера

«Каждый может получить выгоду от наличия большей сухой мышечной ткани», — говорит Роблес. «Это может улучшить ваше метаболическое здоровье, вашу эстетику, ваше психическое здоровье и вашу уверенность в себе».

Если вы хотите нарастить мышцы, Джексон считает, что терпение и последовательность имеют решающее значение.«Если вы действительно хотите изменить свое тело, возьмите под контроль свое питание и начните силовые тренировки», — говорит она. «Вы будете поражены результатами».

Как накачать и поддерживать мышцы дома без тренажерного зала

Как преданная спортивная крыса, вы, вероятно, также беспокоитесь о том, что можете потерять все свои достижения, пока не сможете добраться до тренажерного зала. Я знаю, потому что думал о том же. К счастью, я преодолел эту панику и снова начал мыслить логически. Если вы сделаете то же самое и примените тренировочные стратегии, которые я собираюсь описать, вы сможете поддерживать (и, возможно,) набирать мышечную массу во время карантина.

Перво-наперво, несколько недель вне тренажерного зала не приведут к потере всех мышц. Фактически, вы ничего не потеряете. Я не просто придумываю желаемое за действительное. Это подтверждается множеством исследований. Исследования 2013 года и исследования 2017 года показали, что опытные лифтеры не теряли мышечной массы, когда брали перерыв в тренировках до 3 недель.

Более того, поддерживать мышцы намного легче, чем наращивать их. Таким образом, даже если ваши тренировки очень ограничены в те недели и месяцы, когда вы не ходите в спортзал, вы можете сохранить свои достижения с помощью очень небольшого количества тренировок и минимального оборудования.Исследования также подтверждают это утверждение. Исследование 2011 года пришло к выводу, что мышечную массу можно поддерживать только с 1/9 обычного тренировочного объема в течение 32 недель! Другое исследование, проведенное в 2013 году, установило, что для поддержания силы достаточно 1-2 тренировок в неделю.

Отказ от тренировок снижает уровень утомляемости, позволяет полностью восстановиться и «повторно чувствителен» ваше тело к стимулам для наращивания мышечной массы тренировок по бодибилдингу.

И последнее, о чем следует подумать, — это то, что вам может понадобиться немного отдохнуть в тренажерном зале.Стратегическое разрушение — фундаментальный принцип специальной тренировки гипертрофии (HST). Это действительно может помочь вам нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе. Отказ от тренировок снижает уровень утомляемости, позволяет полностью восстановиться и «повторно чувствует» ваше тело к стимулам для наращивания мышечной массы, используемым в традиционных тренировках в стиле бодибилдинг. Когда вы воспользуетесь этим преимуществом, вы получите лучшую реакцию, когда вернетесь к тренировкам, чем если бы вы просто тренировались в тренажерном зале без остановки. Однако вряд ли кто-нибудь извлечет выгоду из этой стратегии из-за своей эмоциональной привязанности к занятиям в тренажерном зале.Вырвав из ваших рук способность посещать тренажерный зал, вы, наконец, сможете узнать о преимуществах стратегического отказа от тренировок.

Короче говоря, если вы упорно тренировались в этом году, то иметь какое-то время (2-3 недели) полностью от тренировок — неплохая вещь. На самом деле, вероятно, это именно то, что вам нужно.

После 3 недель без тренировок вы начнете терять мышцы

Однако после этой трехнедельной отметки вы, вероятно, действительно захотите выполнить какое-нибудь упражнение с сопротивлением, чтобы продолжать (или, по крайней мере, поддерживать) успехи.

Поскольку многие из нас в обозримом будущем останутся без тренажерного зала, имеет смысл иметь некоторые планы на случай непредвиденных обстоятельств. Я готовил множество домашних тренировок для своих клиентов онлайн и лично.

У некоторых из них дома нет оборудования, а у некоторых довольно много. Мне пришлось проявить немного творчества, чтобы предоставить им эффективные тренировки, но я очень уверен, что все они увидят отличные результаты от этих тренировок.

Вы тоже будете, если будете следовать указаниям, перечисленным в конце этой статьи.

Можно ли нарастить мышцы с небольшим весом?

Больше всего моих клиентов беспокоило то, что у них недостаточно сопротивления, чтобы их обучение было эффективным. Если у вас нет полностью оборудованного домашнего спортзала, вы, вероятно, беспокоились о том же.

У меня для вас хорошие новости …

Вы можете нарастить мышцы, используя более легкий вес, чем вы привыкли. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что не было никакой разницы в приросте мышц при использовании 30% или 80% вашего 1-повторного максимума и тренировки до отказа.Другое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что загрузка 40, 60 и 80% дает одинаковый рост. Однако они обнаружили, что 20% были неоптимальными. Другие исследования показали, что аналогичный рост мышц происходит при тренировке до отказа от 5 до 30 повторений. В результате мы можем с уверенностью сказать, что у вас все будет в порядке, если вы используете нагрузки около 30-ти повторений (или больше) и тренируетесь до отказа.

Не время для дурацких тренировок

Тренировки дома — не повод начинать заниматься дурацкими тренировками.Вы, вероятно, не можете тренироваться, как обычно, в тренажерном зале, но это не значит, что вам следует начинать сумасшедшие тренировки с забавных упражнений.

Принципы обучения по-прежнему действуют!

Таким образом, вы должны программировать тренировки, используя в своей основе 6 основных моделей движений.

Это:

  1. Схема приседаний (версии на одной ноге — например, выпады, сплит-приседания, пистолеты, подъемы на ногу, засчитываются!)
  2. Петля бедренная
  3. Горизонтальный толкатель
  4. Горизонтальная тяга
  5. Вертикальный толкатель
  6. Вертикальная тяга

Если вы выполняете тренировки, основанные на этих моделях движений, и много работаете, вы можете много тренироваться, не выходя из дома.

Все еще не уверены? Рассмотрим 5 ключевых моментов:

  1. Поддерживать мышцы намного проще, чем наращивать их
  2. 1-3 недели без тренировок могут быть именно тем, что вам нужно
  3. Учитывая широкий диапазон эффективных повторений, для ваших тренировок не требуется дорогостоящее тренажерное оборудование.
  4. Во время тренировок (в тренажерном зале или дома) мы пытаемся создать в мышце внутреннюю реакцию на внешнюю нагрузку. Эта внешняя нагрузка может иметь различные формы.Вес тела, резинки, тяжелые рюкзаки и TRX могут выполнять эту работу так же хорошо, как штанги и гантели (по крайней мере, в краткосрочной перспективе)
  5. Это возможность воспользоваться одним из ключевых механизмов гипертрофии, которым часто пренебрегают — это может фактически разблокировать некоторые достижения, которые остаются неиспользованными при обычных тренировках.

Надеюсь, это успокоит ваш разум!

Тренировка, ориентированная на метаболический стресс, для дома

Существует три механизма гипертрофии:

  1. Механическое натяжение
  2. Метаболический стресс
  3. Повреждение мышц

Домашние тренировки — прекрасная возможность воспользоваться вторым номером в этом списке.

Метаболический стресс обычно известен как «насос» и относится к набуханию клеток и повышенной кислотности («ожогу») в мышце во время тренировки.

Метаболический стресс — чрезвычайно мощный тренировочный стимул. Я часто программирую фазы, нацеленные на этот путь наращивания мышечной массы, как заключительный блок фазы набора массы. После того, как традиционные занятия бодибилдингом устарели и наступило плато, фаза тренировок в стиле метаболитов может быть именно тем, что необходимо.По моему опыту, этот тип тренировок — чрезвычайно эффективный стимул роста в краткосрочной перспективе.

Тренировки на метаболический стресс невероятно эффективны в течение примерно месяца. Я обнаружил, что тело невероятно хорошо реагирует на этот тип тренировок. Затем срабатывает убывающая отдача, и фактор новизны спадает, и прибыль снова замедляется. Надеюсь, вы немного оптимистичнее оцениваете перспективу тренировок дома и видите, что следующий месяц может действительно предоставить вам возможность нарастить мышцы.

К счастью, тренировочные методы, которые лучше всего используются для создания метаболического стресса, требуют меньшего веса, чем обычные тренировки в тренажерном зале. Они также обычно требуют большего количества повторений, более коротких периодов отдыха и техник повышения интенсивности, таких как частичные повторения, схемы, суперсеты, три-сеты, гигантские сеты и дроп-сеты.

Тренировки с отягощениями, а не тренировки с отягощениями

Большинство из нас относится к тренировкам в тренажерном зале как к силовым тренировкам. Конечно, мы часто поднимаем тяжести, но главное — мы используем внешнюю нагрузку для создания внутреннего эффекта.При правильном выполнении это приводит к увеличению размера и силы. Технически правильный термин — тренировка с отягощениями. Это сопротивление может принимать разные формы, и его не следует ограничивать исключительно гантелями, грифами и гантелями.

Пока сопротивление создает достаточное напряжение в целевой мышце, оно может быть эффективным для наращивания мышц.

Хотя можно вызвать метаболический стресс, используя только упражнения с собственным весом, некоторые дешевые тренажеры могут помочь сделать тренировки еще более эффективными.Вот список оборудования, которое я предложил своим клиентам для максимального прогресса во время домашних тренировок:

  • Регулируемые DB
  • Полосы сопротивления
  • TRX или аналогичный
  • Диски слайдера
  • Ab Колесо
  • Швейцарский мяч
  • Тяжелые рюкзаки
  • Мешки с песком
  • Стойки для подтягиваний
  • Сани
  • Жилеты грузовые
  • Большие бутылки с водой (очевидно, наполненные!)
  • Гири
  • Манжеты из BFR
  • Велосипеды стационарные

Возможно, у вас есть эти предметы.Если нет, возможно, вам удастся заполучить некоторые из них. Если вы это сделаете, вы сможете добиться больших успехов в этот период домашних тренировок.

Примечание редактора: вы можете бесплатно загрузить домашние тренировки, для которых требуется мало оборудования или не требуется никакого оборудования, из нашей базы данных тренировок. См. Раздел домашних тренировок здесь.

Делай, что можешь, с тем, что у тебя есть, где ты находишься

Я упоминал ранее, что три механизма гипертрофии и метаболический стресс — это тот механизм, на котором вы должны сосредоточиться прямо сейчас.Механическое натяжение — самый мощный из трех механизмов, но для него требуются более тяжелые нагрузки, чем у большинства из нас есть дома.

Механическое натяжение — это сила, которую ваши мышцы должны создать, чтобы переместить вес из точки А в точку Б. Создание высокого уровня механического напряжения лучше всего достигается с помощью относительно тяжелых весов. Работа в диапазоне 6-10 повторений вызывает сильное напряжение в работающих мышцах. К сожалению, большинство тренажеров, которые есть у вас дома, не представляют сложности в диапазоне 6-10 повторений.

На третий драйвер гипертрофии я пока не обращал особого внимания. Повреждение мышц, как правило, больше всего при тренировках с медленными фазами опускания, паузами в растянутом положении и движениями, которые вызывают глубокое растяжение работающих мышц. Однако многочисленные исследования показывают, что можно нарастить мышцы без сильного повреждения мышц.

Повреждение мышц — это скорее вторичный механизм гипертрофии. Тренировки, вызывающие высокие уровни механического напряжения и метаболического стресса, также приводят к значительному повреждению мышц.Поэтому я не думаю, что повреждение мышц должно быть главным направлением, которым вы должны следовать во время тренировок. Напротив, это просто побочный продукт тренировки, который эффективно воздействует на другие механизмы гипертрофии.

Метаболический стресс обычно известен как «насос» и относится к набуханию клеток и повышенной кислотности («ожогу») в мышце во время тренировки. Это происходит при выполнении большего количества повторений с более короткими периодами отдыха, и существует множество научных исследований, показывающих, что это способствует росту мышц.

При разработке программ, направленных на снижение метаболического стресса, я часто использую подходы по 15-30 повторений. Этот диапазон повторений обычно игнорируется большинством атлетов. Учитывая, что это не широко используемый диапазон повторений, он предлагает свежий стимул. Это вызовет ускоренную реакцию наращивания мышечной массы на месяц или около того, пока организм к ней адаптируется.

Вот несколько быстрых советов по оптимизации вашего подхода к тренировкам в стиле метаболита:

  1. Используйте более короткие периоды отдыха, чем в тренажерном зале (например, 30-60 секунд)
  2. Комбинированные упражнения (e.грамм. суперсеты, три-сеты, механические дроп-сеты и т. д.)
  3. Тренируйтесь с большей частотой — с этими типами тренировок вы можете тренироваться чаще. Шесть дней в неделю вполне под силу большинству людей. Вы также можете чаще воздействовать на каждую группу мышц. Тренировать мышцы каждые 48 часов — нормально
  4. Рассмотрите возможность использования ограничения кровотока (BFR), поскольку это означает, что вы можете получить результаты с очень небольшими нагрузками
  5. Программная работа на одной конечности. Например, для сплит-приседаний требуется гораздо меньшая внешняя нагрузка, чем для обычных приседаний
  6. .

  7. Замедлите темп — особенно в фазе снижения
  8. Повторения с паузой — остановитесь в самой сложной точке движения и сильно сократите мышцы на несколько секунд

Один последний ключевой наконечник

Когда вы тренируетесь для создания метаболического стресса и наращивания мышечной массы с более высоким диапазоном повторений, очень важно, чтобы вы доводили свои подходы до отказа.Исследования показывают, что тренировка до отказа (или очень близкая к ней) важнее при выполнении подходов с большим количеством повторений. Вы можете нарастить столько же мышц, выполняя до 30 повторений, сколько вы можете из 5 повторений, но вам нужно приближаться к отказу в подходах с большим числом повторений, чтобы они были эффективными.

В свете этой информации важно, чтобы все ваши наборы были близки к отказу. Обычно я рекомендую никогда не оставлять в запасе более 2 повторений в любом из подходов при тренировках в стиле метаболита.Я также рекомендую довести последний подход упражнения до отказа.

Ниже я перечислил несколько примеров тренировок, требующих минимального оборудования.

Тренировки без тренажерного оборудования

Примечания редактора:

  • AMRAP = как можно больше повторений
  • RIR = Резервные представители
  • Темп представлен в виде четырех чисел (например, 4211). Каждое число соответствует фазе подъема. Первое число — это всегда фаза опускания / удлинения. Итак, 4211 на сплит-приседаниях означает опускание за 4 секунды, паузу на 2 секунды внизу, подъем за 1 секунду, задержку вверху на 1 секунду… повторить для следующего повторения. Подтягивания, 2010, означает опускание за 2 секунды, без пауз внизу, подъем за 1 секунду, без пауз вверху.
Тренировка для наращивания мышц только с ремешком
Band Workout Day 1: Push
Упражнение сетов / повторений Темп Остатки
Жим от плеч стоя с лентой 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30–45 лет
Отжимания с лентой 3xAMRAP (0-2RIR) 3-0-1-1 30–45 лет
Полет на одной руке стоя 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30–45 лет
Боковой подъем ленты 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30–45 лет
Отжимания на трицепс вниз 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30–45 лет
Лента Pallof Press 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-5 30–45 лет
Band Workout Day 2: Pull
Упражнение сетов / повторений Темп Остатки
Тяга широты с лентами на коленях 3xAMRAP (0-2RIR) 3-0-1-1 30–45 лет
Тяга ленты нейтральным хватом сидя 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-2 30–45 лет
Ремешок Moto Rows 3xAMRAP (0-2RIR) 3-1-1-1 30–45 лет
Лента для вертикальных рядов 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-2 30–45 лет
Лента для завивки молоточком 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-2 30–45 лет
Отрывные части ленты 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-2 30–45 лет
Band Workout Day 3: Legs
Упражнение сетов / повторений Темп Остатки
Болгарские сплит-приседания 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30–45 лет
Скандинавские сгибания рук с помощью ленты 3xAMRAP (0-2RIR) 4-0-1-0 30–45 лет
Приседания на одну и четверть полосы с приподнятой пяткой * 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30–45 лет
Сгибания ног лежа 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-3 30–45 лет
Концевой удлинитель колена 3xAMRAP (0-2RIR) 1-0-1-2 30–45 лет
Группа Goodmornings 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30–45 лет
Банкноты
* Одно повторение = полностью вниз, на четверть вверх, назад вниз, затем вверх
Тренировка для наращивания мышц только с гантелями

С этими тренировками вы можете быть уверены, что сможете…

… Оставайтесь дома, оставайтесь в форме и оставайтесь здоровыми!

Программа тренировки с собственным весом для набора мышечной массы

Большинство людей наращивают мышцы с помощью силовых тренировок, и это, безусловно, простой способ сделать это, но также можно набрать массу с помощью тренировок с собственным весом (также известных как художественная гимнастика). Если мы приложим достаточное механическое напряжение к нашим мышцам, они будут расти. Это так же верно как для тренировок с собственным весом, так и для свободных.

Загвоздка в том, что если мы хотим видеть хороший рост мышц, нам все равно нужно проводить специальную тренировку по гипертрофии , и это может сбивать с толку.В конце концов, большинство тренировок по художественной гимнастике предназначены для того, чтобы помочь людям с избыточным весом сбросить жир, улучшить общую физическую форму и стать более здоровыми. Тренировки могут стимулировать небольшой рост мышц в качестве побочного продукта, но этого недостаточно, чтобы добиться хорошей массы. Это не повредит нам, худым парням, эктоморфам и хардгейнерам.

Итак, в этой статье мы рассмотрим, как выполнять тренировку с собственным весом для гипертрофии , которая разработана специально для того, чтобы помочь худым парням нарастить мышцы, набрать массу и набрать массу .

Можно ли набрать мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Первый вопрос: можем ли мы нарастить мышцы только с помощью тренировок с собственным весом. Это зависит от. Не все могут. У продвинутого лифтера, близкого к своему генетическому мышечному потенциалу, могут возникнуть проблемы даже с поддержанием всей своей мышечной массы (особенно в ногах и выпрямителях позвоночника) с помощью одной лишь гимнастики.

Но худощавый новичок может абсолютно нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом, и скорость прогресса будет почти такой же, как при использовании свободных весов.То же самое и с большинством атлетов среднего уровня. Они все еще могут добиться хороших успехов в тренировках с собственным весом, просто тренировки могут быстро стать более сложными и болезненными, чем тренировки с отягощениями.

Но я не хочу сказать, что тренировки с собственным весом — меньший выбор. В конце концов, отжимания и подтягивания — два самых лучших упражнения для наращивания мышц за все время (учеба, учеба). Даже людям, имеющим доступ к свободным весам, следует включать их в свои упражнения для набора массы.

Тренировки с собственным весом также могут быть неплохими для набора общей силы. Может быть, не для продвинутого пауэрлифтера, который измеряет свою силу тем, насколько он может приседать, жим лежа и становую тягу, но для всех остальных нет причин думать, что сколько отжиманий и подтягиваний мы можем сделать менее показательно. силы, чем то, сколько мы можем тянуть.

Художественная гимнастика также полезна для нашего общего здоровья. Фактически, это то, для чего предназначена большая часть упражнений по художественной гимнастике.Физические упражнения — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для снижения риска болезни и смерти, но только 20% людей занимаются спортом, и только 10% занимаются спортом достаточно (исследование, исследование). Тренировки с собственным весом абсолютно считаются упражнениями, как и кардио тренировки и поднятие тяжестей. Фактически, даже ходьба в течение двадцати минут каждый день снижает риск проблем с уровнем сахара в крови на 25%, и эти преимущества складываются с дополнительной активностью (исследование).

Но

Calisthenics выводит нас далеко за рамки этого.Добавляя тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю, будь то силовые тренировки или тренировки с собственным весом, риск смерти от всех причин снижается еще на 23% (исследование). Единственное предостережение заключается в том, что польза для здоровья продолжает накапливаться по мере увеличения нашей силы (исследование), и поэтому в конечном итоге нам могут понадобиться свободные веса, чтобы продолжать расти.

Для эстетики тренировки с собственным весом могут быть на удивление хорошими. Горизонтальные и вертикальные отжимания отлично подходят для наращивания толстой груди и широких плеч, а подтягивания отлично подходят для наращивания широкой верхней части спины и сильных бицепсов.Это правда, что без сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и боковых подъемов немного сложнее накачать длинные руки, , но это можно сделать . Мы скреперы. Мы можем сделать это.

Если вы худой парень, который хочет стать больше, сильнее, здоровее и красивее, тренировки с собственным весом могут быть невероятно эффективными. Фактически, особенно когда речь идет о груди, плечах, верхней части спины и прессе, вы должны иметь возможность развиваться так же быстро, как если бы вы тренировались с полной настройкой штанги.

Принципы мышечного роста

Самый простой способ объяснить рост мышц — это история Майло Кротонского. Майло был прототипом тощего парня, который мечтал быть мускулистым, и поэтому ему пришла идея бросить вызов своим мускулам, нося с собой теленка. Он был худым (а икры могут весить до 500 фунтов), так что этого было более чем достаточно, чтобы бросить ему вызов, провоцируя рост мышц.

Переняв теленка, он ел, спал и рос.Затем он вернулся, чтобы снова нести теленка. Конечно, по мере того, как Майло росла, увеличивалась и икроножная мышца, и поэтому его более крупные мышцы всегда испытывали трудности со все более тяжелой икрой.

Теперь я понимаю, что вы, вероятно, больше заинтересованы в наращивании груди и рук, чем в наращивании икры, но тот же принцип верен. Нам нужно задействовать наши мышцы в достаточной степени, чтобы стимулировать рост, затем восстановиться, потребляя достаточное количество калорий и хорошо выспавшись, а затем снова бросить вызов мышцам — сделать больше, чем в прошлый раз. Эта идея всегда делать на больше называется прогрессивной перегрузкой, и она лежит в основе тренировки силы и гипертрофии (также известной как тренировка размера мышц).

  • Лифт.
  • Ешьте.
  • Остальное.
  • Поднимите больше, чем в прошлый раз.

Легко увлечься магией диапазона повторений гипертрофии, преимуществами определенных упражнений или преимуществами определенных техник, но самое главное — просто бросить вызов нашим мышцам, доведя наши подходы до отказа. (или даже до отказа).Если мы всегда тренируемся на грани отказа и всегда стремимся делать больше , то наши мышцы будут вынуждены расти больше.

И затем, конечно же, как только мы стимулировали рост мышц, нам нужно расслабиться, хорошо поесть и хорошо выспаться. Это то, что позволяет нам наращивать мышцы. Вот так мы можем показаться на следующей тренировке крупнее и сильнее, чем на прошлой.

Прогрессирующая перегрузка собственного веса

Предполагаемая проблема художественной гимнастики в том, что мы не можем постепенно увеличивать количество поднимаемого веса.Это не совсем так. Мы будем набирать вес , поэтому вес, который мы поднимаем при тренировке с собственным весом , будет постепенно увеличиваться на . Когда я начал подтягиваться, я весил 130 фунтов. Сейчас я вешу 190 фунтов. Подтягивания постепенно становились на намного тяжелее, чем на .

Даже в этом случае добавление фунта мышц к нашим рам позволяет нам поднимать непропорционально большой вес. При 130 фунтах я едва мог сделать одно подтягивание. При 190 фунтах я могу подтягиваться с лишним на 100 фунтов вокруг талии.Так что, хотя набор веса помогает, этого недостаточно. Нам нужна более надежная система прогресса.

К счастью, нам не нужно добавлять вес в наши подходы, чтобы стимулировать рост мышц. Вместо этого мы можем сосредоточиться на постепенном добавлении повторений в наши подходы. В конце концов, нам просто нужно убедиться, что наши тренировки становятся сложнее. Добавление повторений, безусловно, усложняет наши тренировки.

Уловка добавления повторений в наши подходы заключается в том, что мы должны держать наши подходы в пределах часто обсуждаемого диапазона повторений при гипертрофии. Если количество повторений будет слишком низким, наша сила улучшится, но мышцы не вырастут очень сильно. И если наши повторения будут летать слишком высоко, наша выносливость улучшится, но, опять же, наши мышцы не сильно вырастут. Идея состоит в том, чтобы удерживать наших повторов в той волшебной зоне, которая стимулирует максимальный рост мышц.

  • Систематический обзор четырнадцати исследований показал, что наши мышцы лучше всего растут при 6–20 повторениях.
  • Грег Наколс, Массачусетс, провел неофициальный обзор еще более широкого спектра исследований и обнаружил, что подходы из 4–40 повторений отлично подходят для стимулирования роста мышц, но рекомендует делать большинство подъемов где-то в диапазоне 5–15 повторений.
  • Исследование доктора Джеймса Кригера показывает, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы делаем восемь или более повторений в подходе.
  • Майк Исраетель, доктор философии, утверждает, что подходы из 5–30 повторений идеально подходят для наращивания мышечной массы, при этом нацеленность на низкую сторону для больших комплексных упражнений, а на высокую — для небольших изолирующих упражнений.

Итак, хотя неясно, где именно находится отсечка, где-то от 8 до 20 повторений определенно находится в пределах магической зоны, и я думаю, что Грег прав, увеличивая этот диапазон.Это дает нам большую гибкость в наших тренировках. Если вы можете сделать только четыре отжимания, вы можете придерживаться той же вариации упражнений, пока не сделаете сорок повторений, и каждый шаг этого прогресса будет идеально соответствовать росту мышц. Для большинства парней, которые все еще довольно тощие, это делает вес тела не только приемлемым, но и приятно простым.

Лично я позволяю своим повторениям дрейфовать между 4–40 повторениями, когда это необходимо, но я стараюсь делать большинство подходов между 4–20 повторениями. Причина, по которой я предпочитаю ограничивать свои подходы до двадцати повторений, заключается в том, что чем выше получается диапазон повторений, тем более утомляющими становятся подходы, тем сильнее мы чувствуем боль в мышцах и тем ближе к отказу нам нужно работать (в пределах одного повторения неудача, обычно).

Поскольку более высокие диапазоны повторений требуют, чтобы мы приближали наши подходы к отказу, это означает, что для того, чтобы тренировки с собственным весом работали, нам нужно очень хорошо оценивать, насколько мы близки к отказу. Единственный способ добиться этого — практиковаться. Нам нужно поэкспериментировать, доведя некоторые (или даже все) наши подходы до отказа.

Эта идея всегда добавлять повторения и всегда приближаться к отказу делает тренировки с собственным весом эффективными, но также и трудными. Достаточно сложно, чтобы многие из нас сдались до того, как наши мышцы получат достаточную нагрузку, чтобы стимулировать их рост.Поэтому нам нужно привыкнуть к тому, что нам неудобно. Или, я полагаю, вы могли бы притупить боль, выпив тонну кофеина за тридцать минут до тренировки.

Итак, с тренировкой с собственным весом, вместо того, чтобы постепенно добавлять вес к штанге, мы постепенно добавляем повторения в наши подходы, пробиваясь все глубже в ад. Это дает нам постоянно прогрессирующую перегрузку, необходимую для постоянного стимулирования роста мышц.

Итак, добавление повторений не всегда будет гладким и легким.Если вы можете сделать только четыре подтягивания, добавление пятого повторения примерно эквивалентно добавлению около десяти фунтов к штанге — это большой прыжок. Кроме того, с каждым подходом, который мы делаем, мы все больше устаем, и поэтому мы склонны увеличивать количество повторений от подхода к подходу. В результате, особенно при работе с меньшим диапазоном повторений, наша борьба за добавление повторений может выглядеть примерно так:

  1. Тренировка первая: 4 повторения, 4 повторения, 3 повторения (всего 11 повторений)
  2. Тренировка вторая: 4 повторения, 4 повторения, 4 повторения (всего 12 повторений)
  3. Тренировка третья: 5 повторений, 4 повторения, 4 повторения (всего 13 повторений)
  4. Тренировка четвертая: 5 повторений, 5 повторений, 4 повторения (всего 14 повторений)

Таким образом, даже если мы не можем добавлять повторения в каждый подход , мы по-прежнему добавляем повторения на каждую тренировку.Все, что нам нужно делать, это бороться за прогресс. Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Добавление повторений — наш основной метод развития, но есть и другие способы, с помощью которых мы можем увеличить сложность от тренировки к тренировке:

  • Увеличьте количество комплектов. Еще один способ повысить нагрузку на наши мышцы — это добавить больше подходов за тренировку. Поэтому вместо трех подходов отжиманий мы могли сделать четыре, а затем пять. Это не только увеличивает количество сложных подходов, которые мы выполняем на каждой тренировке, но также увеличивает общее количество выполняемых нами повторений.Со временем это увеличивает наш тренировочный объем.
  • Сократите время отдыха между подходами. По мере того, как мы переходим от подхода к подходу, мы, вероятно, потеряем несколько повторений. Может быть, мы получим двадцать в первом подходе, пятнадцать во втором, двенадцать в третьем. Обычно это плохо. Но когда мы тренируемся с большим количеством повторений, это действительно может стать преимуществом. Если мы сопоставим количество повторений с нашей предыдущей тренировкой с более коротким временем отдыха, это отличный способ увеличить нагрузку на наши мышцы и при этом сделать наши тренировки короче.(Для этого также можно использовать передовые методы, такие как отбрасываемые наборы и кластерные наборы.)
  • Перейдите к более сложному варианту. Когда вы сможете сделать несколько подходов по 20-40 повторений, пришло время найти более сложный вариант. Например, когда вы можете сделать двадцать сплит-приседаний, возможно, вы захотите переключиться на болгарские сплит-приседания. И когда вы сможете сделать двадцать таких, может быть, попробуйте приседания с пистолетом.

Уловка для постепенной перегрузки наших мышц тренировками с собственным весом состоит в том, чтобы есть достаточно, чтобы набрать вес, всегда стремиться к дополнительным повторениям и использовать периодизированную программу тренировок, которая постепенно добавляет подходы с течением времени.Затем, когда мы можем сделать более 20–40 повторений в одном упражнении (в зависимости от ваших предпочтений и переносимости боли), мы можем перейти к более сложному варианту, который мы обсудим в следующем разделе.

Пять основных лифтов художественной гимнастики

Когда я занимаюсь набором упражнений, я не хочу просто выполнять кучу упражнений, наугад соединенных вместе. Конечно, это может стимулировать рост мышц, но это может сбивать с толку, и люди часто сбиваются с пути к росту.Я бы предпочел, чтобы мой распорядок был организован в виде иерархии и четко изложен, чтобы я знал, каковы мои приоритеты, как все сочетается друг с другом и что мне нужно улучшать на каждой тренировке.

Когда мы тренируемся на размер мышц, нам нравится организовывать наши тренировки вокруг пяти основных упражнений со свободным весом. Есть и другие хорошие способы сделать это, но после тренировки тысяч худых парней за последние девять лет мы обнаружили, что эти пять упражнений лучше всего подходят для набора размеров и силы, для улучшения нашего общего состояния здоровья и для улучшения нашей внешности:

  1. Приседания с фронтальной загрузкой: начиная с приседаний с кубком и постепенно переходя к приседаниям со штангой спереди.
  2. Жим лежа: начиная с отжиманий с подъемом и постепенно переходя к жиму гантелей или штанги лежа.
  3. Становая тяга: начиная с румынской становой тяги и постепенно переходя к традиционной становой тяге.
  4. Жим над головой: начиная с боковых подъемов и жима гантелей с колен и постепенно переходя к жиму стоя над головой.
  5. Подтягивание: , начиная с подтягиваний вниз, вытягивая вниз широчайшими (или в домашних условиях) или тяги нижних хэндов, и постепенно переходя к подтягиваниям с отягощениями.

С помощью этих пяти упражнений мы можем стимулировать все основные группы мышц нашего тела, выполняя упражнения с перекрытием. Наши плечи работают как в жиме лежа, так и в жиме над головой, наши спины работают и в становой тяге, и в подтягивании, и так далее. По мере того, как мы становимся сильнее в этих упражнениях, добавляя повторений и подходов, а добавляя вес , мы наращиваем мышцы.

Что касается тренировок с собственным весом, мы хотим найти аналогичный набор основных упражнений, которые позволят нам накачать все мышцы нашего тела.Кроме тренировок с собственным весом, мы добавляем повторения, подходы и переход от к более сложным вариантам . Таким образом, даже если мы не добавляем вес к нашим подъемам , мы все равно можем добавлять вес к нашим мускулам .

Мы можем выбрать несколько различных упражнений и много разных способов организации тренировок, но так же, как и со свободными весами, мы можем проработать все наши основные группы мышц всего несколькими сложными движениями:

  1. Отжимания: Отжимания — это основа тренировки с гипертрофией веса тела, поэтому мы ставим это на первое место.Он отвечает за увеличение груди, , , плеч, трицепсов и пресса. Мы можем начать с более легких вариантов (например, отжиманий с приподнятыми ногами) и постепенно переходить к более сложным (например, отжимания с дефицитом).
  2. Вертикальное отжимание: вместо жима над головой у нас есть вертикальное отжимание. Он отвечает за наращивание наших плеч и ловушек , а также за нашу верхнюю часть груди и верхнюю часть спины (например, наши ловушки). Мы можем начать с легких вариантов (например, отжимания согнувшись) и постепенно переходить к более сложным (например, отжимания в стойке с дефицитом на руках).
  3. Приседания с собственным весом: Наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы нашего тела. Таким образом, приседания — лучший способ набрать мышечную массу и воспользоваться преимуществами тренировок с отягощениями для здоровья. Мы можем начать с простых вариантов (например, приседания с воздухом) и постепенно переходить к более сложным (например, приседания с пистолетом).
  4. Подтягивание: К сожалению, даже упражнения с собственным весом требуют небольшого оборудования. Без перекладины для подтягивания или гимнастических колец чрезвычайно сложно построить большую верхнюю часть спины и большие бицепсы.Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы начать с перевернутых рядов (используя только таблицу) и продвигаться к подтягиваниям.
  5. Становая тяга с собственным весом: к этому моменту мы стимулировали большинство основных групп мышц нашего тела. Нашим подколенным сухожилиям может потребоваться небольшая дополнительная стимуляция, но главное — убедиться, что мы даем нашим позвоночникам некоторую тяжелую нагрузку, чтобы увеличить наши мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вот что даст нам более толстые и сильные туловища. Вот тут-то и пригодятся такие упражнения, как становая тяга с полотенцем.

Эти пять подъемников не являются обычным делом. Они могут быть , но не обязательно. Скорее, они просто дают нам основной подъем, на котором нужно сосредоточиться для каждой основной группы мышц. Наша главная цель для увеличения груди — постепенно улучшать отжимания, но это не мешает нам выполнять множество других упражнений для груди. Фактически, добавление других упражнений для груди может быть отличным способом ускорить прогресс в отжиманиях и рост груди. Эти лифты — фундамент, на котором можно строить.

Однако с этими пятью подъемниками наша миссия становится ясной — улучшить эти пять подъемников. Это ставит перед каждой тренировкой точную цель — сделать немного больше, чем на последней тренировке, в некоторых (или во всех) из этих пяти упражнений.

Вместо отжиманий до тех пор, пока мы не устанем, мы делаем 31+ отжиманий на этой тренировке, потому что на последней тренировке у нас было 30. Если мы будем бороться за прогресс во всех пяти основных упражнениях, то мы будем бороться за рост в все мышцы нашего тела.

Эта система также может помочь нам понять, что нам нужно настроить.Если ваши отжимания застопорились, это потому, что ваша грудь слишком жаркая или слишком свежая? Затем мы можем соответственно увеличить или уменьшить громкость.

Во время набора массы мы можем использовать самые разные упражнения с собственным весом, но мы собираемся построить нашу основу только на пяти: отжимания, вертикальные отжимания, приседания, подтягивания и становая тяга. Эти пять упражнений прорабатывают все основные группы мышц нашего тела. Если мы сможем добиться прогресса по каждому из них, мы сможем обеспечить общий рост мышц. Затем сверху можно ставить другие подъемники.

Отжимания

Мышцы, прорабатываемые отжиманиями

Подъем, который делает тренировки с собственным весом настолько полезными для улучшения нашей общей силы и внешнего вида, — это классические отжимания. Во многом это сравнимо с жимом лежа. Оба тренируют грудь, плечи и трицепсы. Но отжимания немного больше:

Чтобы сделать отжимание, нам нужно удерживать туловище в жестком положении «планка», что делает его хорошим упражнением для наращивания пресса. Кроме того, поскольку наши лопатки не скручены назад, отжимания также являются хорошим упражнением для наращивания передних зубчатых мышц.

Отжимания и жим лежа

Что интересно, если мы посмотрим на исследования, сравнивающие рост мышц от отжиманий и жима лежа, различия незначительны. Если мы посмотрим, например, на рост грудной клетки в этом исследовании, разница едва заметна (если она вообще существует):

То же самое верно, когда мы смотрим на рост трицепсов (хотя ни отжимания, ни жим лежа не особенно хороши для наращивания трицепсов).

Теперь вы можете взглянуть на них и заметить, что жим лежа имеет небольшое преимущество на .Это не обязательно артефакт только этого исследования. Мы видим такое же небольшое несоответствие в более ранних исследованиях. Но если учесть, что отжимания также прорабатывают зубчатую мышцу и пресс, я бы сделал ставку на то, что отжимания выйдут вперед с точки зрения общего роста мышц на . Возможно, это менее специфично для груди, но это также больше сложный подъем.

У отжиманий

есть еще одно интересное преимущество. Когда нагрузка на наши мышцы одинакова, мы можем сделать на 62% больше повторений отжиманий, чем жим лежа (исследование).Итак, если отжимание эквивалентно поднятию 100 фунтов, и вы можете жать 100 фунтов на 10 повторений, то мы ожидаем, что вы сможете сделать 16 отжиманий. Может быть, это потому, что контакт рук с землей — упражнение по замкнутой цепи — делает нас крепче, кто знает. Но какой бы ни была причина, когда мы делаем отжимания, мы делаем больше работы за подход. Это может сделать отжимания более утомительными, чем жим лежа, но также отлично подходит для наращивания мышц и улучшения нашей сердечно-сосудистой системы.

У отжиманий есть еще несколько ключевых преимуществ по сравнению с жимом лежа:

  • Они практически не требуют времени на настройку.
  • Они довольно легко воздействуют на наши суставы.
  • Не требуют особого разогрева.
  • Они используются как упражнение для пресса.
  • Они отлично подходят для нашей осанки.

Это означает, что отжимания не только эффективны, но и эффективны . И ничто не мешает нам делать дополнительные подходы за тренировку или дополнительные тренировки отжиманий в неделю, что увеличивает объем тренировок.Благодаря этому отжимания отлично подходят для быстрого наращивания мышц.

Минимум отжиманий для набора мышечной массы

Выполняя отжимания для роста мышц, мы хотим, чтобы наши руки были немного шире плеч (чтобы обеспечить хорошую активацию грудной клетки), пальцы должны быть обращены примерно вперед, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Здесь есть некоторая гибкость. Вы можете подойти немного ближе или шире, наклонить руки на несколько градусов — без проблем. Но идея состоит в том, чтобы имитировать положение жима лежа стандартным хватом, например:

Используя этот умеренный хват, мы уделяем примерно одинаковое внимание груди, верхней части груди, плечам и трицепсам.Это отличный комплексный подъемник, который одновременно задействует множество разных мышц. Если мы пойдем намного шире, это будет больше похоже на лифт, изолирующий грудную клетку. Гораздо ближе, и это больше похоже на изолирующее упражнение на трицепс.

Следующее, что нужно сделать, это укрепить мышцы кора, как если бы вы выполняли переднюю планку. Идея состоит в том, чтобы ваш торс оставался твердым и твердым на протяжении всего подхода. Никогда не позволяйте бедрам провисать, даже если вы приближаетесь к неудаче. Это значительно упрощает стимуляцию мышц верхней части тела, но также полезно для стимуляции пресса и улучшения осанки.

Наконец, нам нужно стандартизировать диапазон движения. Чтобы количество повторений в отжиманиях учитывалось, ваша грудь, а не живот или нос, должна касаться пола (или скамьи, если вы делаете отжимания с приподнятыми ногами). Вы можете поджать подбородок и посмотреть вниз или приподнять подбородок и смотреть вперед — все в порядке. Затем, когда вы отталкиваетесь назад, зафиксируйте руки (для трицепсов) и толкайте ваше тело полностью вверх, полностью сокращая грудь и зубчатые мышцы . В отличие от жима лежа, вы не держите лопатки втянутыми.Оттолкните землю как можно дальше.

Кстати, неплохо было бы поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движений. Вам не нужно останавливаться наверху или опираться на пол внизу. Но мы по-прежнему рекомендуем пройти весь диапазон движений. Полный диапазон движений стандартизирует технику, делает отжимания лучше для наращивания мышц и, что самое главное, делает отжимания более сложными, уменьшая количество повторений, которые вы сможете сделать до отказа.

Как постепенно перегрузить отжимания

Обратной стороной отжиманий является то, что они утомительны в более высоких диапазонах повторений. А поскольку тяжело загружать все более тяжелые веса, может быть трудно избежать этих более высоких диапазонов повторений. Некоторые люди решают эту проблему, перенося вес на одну руку, постепенно переходя к отжиманиям одной рукой. Но отжимания одной рукой — это не упражнение на грудь, это упражнение на плечи и наклоны. Поэтому большинство людей вместо этого постепенно поднимают ноги (исследование):

  • Отжимания от колен: Если мы отжимаемся от коленей, а не от пальцев ног, мы поднимаем около 49% веса нашего тела.
  • Отжимания с поднятыми руками: Если мы поднимаем руки на высокой скамье (60 см), отжимание нагружает нас примерно на 40% веса нашего тела. Если мы используем более короткую скамью (30 см), отжимания нагружают нас на 55% веса нашего тела.
  • Обычные отжимания: если обе руки и ноги находятся на полу, то отжимания нагружают нас примерно на 65% веса нашего тела.
  • Отжимания с поднятием ступней: Если мы поднимаем ступни на короткой скамье (30 см), нагрузка составляет около 70% веса нашего тела.Если мы поднимаем ступни выше (61 см), нагрузка возрастает до 75% от веса нашего тела.

Это означает, что если мы хотим постепенно увеличивать нагрузку, мы можем начать с отжиманий с поднятыми руками на высокой скамье, постепенно опускать руки к полу, а затем начать постепенно поднимать ступни выше. Но я бы так не поступил.

По мере того, как мы меняем угол отжимания, мы также меняем динамику подъема. Когда наши руки подняты, приоритет отдается груди, но диапазон движений довольно мал.По мере того, как мы спускаемся на пол, диапазон движений увеличивается, и наши плечи начинают вносить больший вклад в подъем. Замечательно. Это именно то, что мы хотим.

Но если мы начинаем поднимать ноги вверх, диапазон движений снова начинает сокращаться, наша грудь становится менее доминирующей, а наши плечи (и верхняя часть груди) начинают преобладать. Подъем не только становится тяжелее, но и задействует меньшую мышечную массу за счет более короткого диапазона движений. Это может уменьшить общий стимул роста мышц .

Теперь учтите, что диапазон повторений при гипертрофии действительно довольно велик. Как мы уже говорили выше, мы можем одинаково хорошо нарастить мышцы, выполнив от 4 до 40 повторений. Вместо того, чтобы поднимать ноги выше, часто разумнее поднять наши повторения на выше. По крайней мере, до тех пор, пока мы не сможем сделать четыре подхода по сорок повторений, касаясь грудью пола.

Следующее, что нужно учитывать, это то, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы бросаем им вызов в растянутом положении. Это тоже не мелочь.Метаанализ изометрических упражнений показал, что нагрузка на наши мышцы в растянутом положении стимулировала рост мышц почти в раза в три раза больше, чем в раза больше, чем при выполнении упражнений в более напряженном положении.

Итак, вместо того, чтобы поднимать ноги вверх, что уменьшило бы растяжение груди и плеч, мы могли бы вместо этого поднять руки с отягощениями, ручками для отжиманий или спекулятивными фантастическими романами. Таким образом, наши туловища могут опускаться глубже, что дает нам более глубокую растяжку груди и плеч:

Да, поднимая руки, мы переносим большую часть груза на ноги, но нам нужно поднять руки только на несколько дюймов (скажем, на 6 дюймов), а это означает, что мы не должны терять более одного-двух процентов груза.Что еще более важно, мы увеличиваем диапазон движений наиболее важной части упражнения, делая его намного лучше для стимуляции роста мышц.

Итак, если ваша цель — нарастить мышцы, вы можете улучшать свои отжимания следующим образом:

  • Отжимания с поднятыми руками: начните с высокой скамьи и оставайтесь в ней, пока не сможете уверенно выполнить 3–4 подхода по 20 отжиманий с полным диапазоном движений. Затем либо постепенно используйте более короткие скамьи, либо переключитесь на отжимания от пола (если вы можете сделать 6+ повторений).
  • Регулярные отжимания: продолжайте делать регулярные отжимания, пока не сможете сделать 3–4 подхода по двадцать, при этом грудь касается пола.
  • Недостаточные отжимания: поднимите руки на несколько дюймов, используя ручки, тарелки или книги, чтобы увеличить растяжку груди и плеч, увеличивая стимул роста мышц. Когда вы можете сделать больше тридцати повторений, подумайте о том, чтобы носить рюкзак и постепенно добавлять в него теоретические фантастические романы.

Еще одна приятная вещь заключается в том, что если вы набираете массу, то, вероятно, вы набираете немного веса каждую неделю.На каждый фунт, который вы набираете на весах, вы прибавляете еще 0,65 фунта к вашим отжиманиям. Это еще одна форма прогрессирующей перегрузки.

К тому времени, когда вы сможете сделать сорок отжиманий с дефицитом веса с полным диапазоном движений, нося рюкзак с несколькими романами в нем, у вас будет большая, толстая и действительно мощная грудь. Отжимания могут показаться скромными по сравнению с жимом 200–300 фунтов, но это одно из лучших упражнений на увеличение массы всех времен.

Вертикальное отжимание

Мышцы, прорабатываемые вертикальными отжиманиями

Следующее упражнение, которое мы хотим в наших упражнениях по наращиванию массы, — это своего рода вертикальное отжимание.Фронты наших плеч (передние дельты) довольно усердно прорабатываются регулярными отжиманиями, что, безусловно, поможет нам увеличить плечи на , но мы хотим убедиться, что мы также прорабатываем боковые стороны наших плеч (боковые дельты). ) для построения более широких плеч .

Возможно, что еще более важно, мы хотим убедиться, что мы работаем над нашими верхними ловушками. Наши верхние ловушки важны не только для нашей общей силы, но они также являются одной из самых важных групп мышц, благодаря которым мы, , выглядим сильными.Становая тяга со штангой отлично подходит для этого, но поскольку мы не делаем становую тягу со штангой, это еще одна причина включить подъем, который увеличивает весь плечевой пояс. Вертикальное отжимание и есть такой подъем.

Отжимания в вертикальном положении

В разделе отжиманий мы говорили о том, как подъем ног выше смещает акцент с груди на плечи, одновременно сокращая диапазон движений. Это делает вертикальные отжимания довольно плохими для наращивания груди , да, но также делает их неплохими для наращивания плеч .Вот почему мы хотим включить оба варианта и продвигать их по отдельности.

Наиболее распространенным вертикальным отжиманием является отжимание «согнувшись», которое выполняется путем сгибания в талии и подъема ягодиц вверх. Это прекрасное место для начала, но настоящая магия происходит, когда мы поднимаем ноги вверх, делая подъем более вертикальным и тем самым перекладывая большую часть груза на плечи и ловушки, например:

Техника для них может быть разной. Некоторые специалисты рекомендуют использовать более широкий хват и держать локти широкими, в то время как другие рекомендуют сохранять хват более узким и подгибать локти, например:

Вы можете использовать любой вариант, который вам больше нравится.Дайте им обоим попробовать, посмотрите, какой из них чувствует себя лучше и напрягает ваши плечи сильнее. Оба они правильные, и оба прорабатывают наши плечи и ловушки, используя хороший диапазон движений.

Когда эти отжимания становятся слишком легкими, вы можете вместо этого упереться ногами в стену, делая отжимания в стойке на руках. Это переносит весь вес вашего тела на руки и переносит еще больший вес на плечи и ловушки.

Наконец, как и при обычных отжиманиях, наши мышцы лучше всего растут, если мы тренируем их на более длинных мышцах.Это сложно при тренировке плеч и ловушек. Жим над головой даже этого не делает. Но даже в этом случае, если вы можете поднять руки на ручках или блоках, чтобы увеличить диапазон движений, тем лучше.

Это дает нам прогресс, который выглядит примерно так:

  • Pike Push-Up: Если мы начнем с того, что поставим ноги на землю, это значительно облегчит нагрузку на наши плечи, а также потребует немного меньшей подвижности плеч. Если ваши плечи еще не устойчивы и не сильны, это отличное место для начала.Вы можете делать это, пока не научитесь делать подходы по 20–30 повторений.
  • Отжимания с поднятыми ногами: поднимая ступни вверх, мы переносим большую нагрузку на плечи, что делает упражнение немного тяжелее. Это также делает отжимания более вертикальными, перенося большую часть нагрузки на наши боковые дельты и трапеции, и это здорово. Это хороший вариант, пока вы не сможете сделать 20–30 повторений.
  • Отжимания в стойке на руках: последняя разновидность — отжимания в стойке на руках. Когда мы идем полностью вертикально, весь вес нашего тела приходится на руки.(Это не упражнение на равновесие, поэтому обязательно упирайтесь ногами в стену.) К тому времени, когда вы сможете сделать двадцать отжиманий в стойке на руках, особенно если ваши руки подняты на ручки, у вас будут массивные плечи.

Вертикальные отжимания хороши тем, что они естественным образом переносят большую часть нашего веса на руки, а наши мощные грудные мышцы не очень влияют на подъем. Это делает вертикальные отжимания довольно тяжелыми, и поэтому нам часто удается справиться с подъемом с более низким диапазоном повторений (что, как правило, менее болезненно).

Еще одна хорошая новость заключается в том, что, поскольку наши плечи и трицепсы довольно усердно прорабатываются как горизонтальными, так и вертикальными отжиманиями, эта программа набора массы тела должна помочь вам довольно быстро накачать впечатляющие плечи и руки. (Это сила тренировок с собственным весом в целом — много работы с плечами и руками.)

Подтягивание (или перевернутая тяга)

Подтягивание — еще одно из самых больших упражнений для увеличения веса тела, в котором задействованы тонны мышечной массы за счет огромного диапазона движений.Фактически, подтягивание лучше, чем тяга со штангой и гантелями, и лучше, чем тяга на верхнем. На самом деле, это лучшее упражнение для наращивания спины, без исключений.

Или, на самом деле, может, и нет. Вам от до нужен стержень. И это может быть проблемой. Подтягивания — это подъем, который отделяет истинных энтузиастов веса тела от людей, которые просто не хотят ничего покупать. Если вы серьезно настроены нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом, вы можете приобрести перекладину для подтягивания или гимнастические кольца.Это позволит вам делать подтягивания, подтягивания и отжимания, а это все, что вам нужно для создания толстой спины и больших рук.

Но если вы действительно не хотите ничего покупать, есть несколько творческих упражнений по гребле, которые вы можете выполнять с запасными простынями. Или вы можете сделать перевернутые строки из-под стола:

Эти импровизированные вариации не так хороши, как настоящие подтягивания с перекладины или гимнастических колец. Диапазон движений не такой большой, что снижает рост мышц, которые мы стимулируем с каждым подходом.А неудобный захват может помешать нам поднимать тяжелые предметы, уменьшая количество задействованных нами мышц. Но даже в этом случае они позволяют нам достаточно сильно проработать мышцы спины и предплечий, чтобы стимулировать рост мышц, и в крайнем случае они выполнят свою работу.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую приобрести перекладину для подтягивания или гимнастические кольца. (Это партнерские ссылки на Rogue Fitness , где я покупаю все свое собственное тренировочное оборудование.)

Мышцы, прорабатываемые подтягиванием

Подтягивание (или перевернутая тяга) задействует большинство мышц верхней части спины (за исключением верхних трапеций и выпрямителей позвоночника).Подтягивания также отлично подходят для наращивания бицепсов, части предплечий и улучшения силы хвата.

Развитие подтягиваний с собственным весом

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам или перекладине для подтягивания, продвигать подтягивание довольно легко. Большинство мужчин не в состоянии сделать ни одного, не говоря уже о десяти, не говоря уже о сорока подтягиваниях. Так что маловероятно, что ты когда-нибудь станешь для них слишком сильным. И даже если вы предпочитаете тренироваться с меньшим количеством повторений, вы можете просто перенести больший вес в одну сторону (подтягивания лучника), чтобы тренировать одну сторону за раз.

Итак, сложная часть подтягиваний не усложняет их, а делает их проще. Большинство новичков не могут сделать четыре повторения, что ставит их ниже идеального диапазона гипертрофии. В таком случае я бы порекомендовал поставить стул под штангу и делать подтягивания с опущенным верхом. Возможно, вы даже захотите перенести часть своего веса на стул и сделать подтягивания с частичной опорой.

Еще один трюк с подтягиваниями — это заручиться поддержкой отрядов сопротивления, и это, безусловно, может сработать — именно так моя жена научилась подтягиваться, — но учтите, что их силовая кривая не очень хороша.Они облегчают подтягивание в нижней части, но это уже самая легкая часть. Если у вас еще нет эспандеров, вы можете использовать стул вместо него. И это нормально. Может даже лучше .

Теперь, когда вы станете достаточно сильными, чтобы сделать несколько подтягиваний, один из способов сделать их сложнее — это переключиться с использования захвата снизу на захват сверху (подтягивания). Это убирает наши бицепсы из упражнения. Это пропорционально смещает больший акцент на верхнюю часть спины и предплечья, но, поскольку верхняя часть спины уже является ограничивающим фактором, она просто делает подтягивания более тяжелыми.Это также уменьшает диапазон движений. Это делает подтягивания больше изолирующим упражнением для наших широчайших и нижних трапеций, а не сложным комплексным упражнением.

Мы рекомендуем использовать подтягивания в качестве основного упражнения для увеличения объема, но затем, если вы хотите добавить дополнительную работу на широчайшие или вариации упражнений, добавьте несколько подтягиваний. Ваш бицепс будет вам благодарен.

Это дает нам систему развития подтягиваний, которая выглядит так:

  1. Подтягивания с опорой или опорой до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы сделать хотя бы пару повторений из мертвого виса (безвольно висеть под перекладиной).
  2. Регулярные подтягивания до тех пор, пока диапазон повторений не станет слишком высоким (обычно около двенадцати повторений, но вы можете подтолкнуть их до сорока).
  3. Подтягивания лучников.

К тому времени, когда вы сможете выполнять подходы подтягиваний для лучников с умеренным повторением, используя полный диапазон движений, у вас будет устрашающе мускулистая спина, которая будет соперничать со спиной самых лучших лифтеров (не считая верхних трапеций и позвоночника). монтажники).

Приседания с собственным весом

Мышцы, прорабатываемые приседаниями с собственным весом

Наши квадрицепсы, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и икры.Это на и на самые большие мышцы нашего тела:

  1. Квадрицепсы: 1800 см³
  2. Ягодицы: 1200 см³
  3. Икры: 700 см³
  4. Грудь: 250 см³
  5. Широта: 250 см³

Проработка огромного количества мышц приседания — это безумие. Неудивительно, что они так сильно влияют на наше здоровье … и неудивительно, что они так утомляют. Если мы не будем осторожны, приседания с собственным весом будут проверять нашу стойкость, а не силу, и мы можем не справиться с нагрузкой на квадрицепсы, чтобы спровоцировать рост мышц.

Это правда, что большие ноги не сильно улучшат нашу внешность, но приседания по-прежнему остаются одним из самых важных упражнений для увеличения объема. Учтите, что наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в нашем теле, и поэтому из всех дополнительных преимуществ для здоровья, которые дает тренировка с отягощениями, приседания могут быть наиболее важными. Они идеально подходят для улучшения нашей общей силы, сердечно-сосудистой системы, гормонов и распределения питательных веществ.

Этот последний момент стоит рассмотреть немного глубже.Когда мы набираем вес, наше тело должно решить, сохранять ли этот лишний вес в виде жира или вкладывать его в рост мышц. Это называется разделением питательных веществ. Что приятно, так это то, что мышцы наших ног настолько чертовски велики, что поглощают абсурдное количество калорий и выводят тонну сахара из нашей крови (исследование), помогая нам нарастить больше мышц и набрать меньше жира при наборе массы. Таким образом, приседания не только делают нашу нижнюю часть тела более сильной и спортивной, но также делают нас более здоровыми и позволяют нам быстрее набирать вес с меньшим риском ожирения.

Прогрессивные приседания с собственным весом

Первый и самый простой способ выполнения приседаний с собственным весом — это воздушные приседания. Держите руки перед собой и сядьте вниз (не назад). Вы можете держать руки близко друг к другу (как показано на рисунке ниже) или выставлять их вперед, как зомби — все, что поможет вам сохранить равновесие.

Проблема с воздушными приседаниями в том, что они быстро становятся слишком легкими. Даже новичок может уже сделать 20+ повторений, прежде чем потерпит неудачу.И, как мы упоминали выше, по мере увеличения диапазона повторений приседания могут стать довольно утомительными с точки зрения обмена веществ. Нам нужно их усложнить.

Один из способов улучшить воздушные приседания — загрузить сумку книгами и держать ее перед собой. Если вы умеете читать достаточно быстро, каждую неделю вы можете добавлять в рюкзак новый фантастический роман, постепенно делая его тяжелее. Но даже если у вас большой рюкзак и вы читаете довольно тяжелые книги, вы быстро станете для них слишком сильными.

Когда воздушные приседания становятся слишком легкими, вы можете усложнить их прыжками — прыжковые приседания.Ваши мышцы должны будут работать усерднее, чтобы поднять вас в воздух, но время под напряжением уменьшится, так что здесь есть небольшой компромисс. Если вы не заинтересованы в максимальном увеличении роста квадратов, это хороший вариант.

Когда вы становитесь слишком сильными, чтобы тренировать обе ноги одновременно, вы можете переключиться на сплит-приседания. Сплит-приседания хороши тем, что они не только снижают диапазон, но и вдвое сокращают мышечную массу, над которой мы работаем, что значительно облегчает работу нашей сердечно-сосудистой системы.

Большинство людей начинают с выполнения сплит-приседаний с обеими ногами на земле, но они все еще довольно легкие, и поэтому диапазон повторений останется довольно высоким. Однако вы можете усложнить их, подняв заднюю ногу — болгарское сплит-присед. Поначалу балансировать немного сложнее, но это немного снизит диапазон повторений, что сделает ваши подходы менее болезненными.

Как и в случае с воздушными приседаниями, если вы хотите снизить диапазон повторений еще ниже, не стесняйтесь загружать сумку книгами.Поскольку каждая добавленная книга поднимается на половину меньшего количества ног, вы получите гораздо больший пробег, используя болгарские сплит-приседания.

Пистолетное приседание или, если у вас более высокая сторона худощавого, винтовочное приседание — настоящая находка. Он переносит весь наш вес на одну ногу и обеспечивает массивных движений , что делает его довольно сложным. Это означает, что вместо того, чтобы убивать себя подходами из сорока повторений в сплит-приседаниях, мы можем делать, скажем, пятиповторные подходы в пистолетных приседаниях.Подобные сложные вариации делают тренировку с собственным весом более терпимой.

Однако приседания с пистолетом могут вызвать проблемы с балансом и подвижностью. Если у вас проблемы с балансом, не бойтесь держаться за что-нибудь для поддержки. Дело в том, чтобы проработать квадрицепсы, а не выиграть соревнование по балансу.

Это дает нам прогрессию приседаний с собственным весом, которая выглядит так:

  1. Воздушные приседания до тех пор, пока вы не сможете сделать 10–30 повторений и вам понадобится что-то менее болезненное и более легкое для вашей сердечно-сосудистой системы.Вы можете получить дополнительный пробег, загрузив сумку с книгами и держа ее перед собой. Вы также можете выполнять приседания с прыжком, пытаясь прыгнуть как можно выше с каждым повторением.
  2. Болгарские сплит-приседания , пока, опять же, диапазон повторений не начнет становиться некомфортно высоким. Как и в случае с воздушными приседаниями, вы можете держать перед собой тяжелую сумку, чтобы сделать их сложнее.
  3. Приседания с пистолетом — заключительная прогрессия. Просто помните, что вы можете взять что-нибудь для баланса, если вам нужно.

К тому времени, когда вы наберете 20+ фунтов веса и перейдете к 12-повторным сетам приседаний с пистолетом, ваши ноги больше не будут худыми.

Становая тяга с собственным весом

Мышцы, прорабатываемые становой тягой с собственным весом

Найти альтернативу становой тяге с хорошей массой тела непросто, потому что весь смысл становой тяги заключается в том, чтобы создать большую нагрузку на наши позвоночники, трапеции и выпрямители позвоночника. Существует множество вариантов становой тяги с собственным весом, которые в той или иной степени прорабатывают наши бедра, но вряд ли кто-либо из них проработает мышцы задних цепей (например, выпрямителей позвоночника).

Если бы мы выполняли программу наращивания мышц со штангой, наши выпрямители позвоночника получали бы много работы от приседаний со штангой, тяги со штангой и множества других упражнений. Проблема в том, что при тренировках с собственным весом мы не поднимаем никаких тяжестей, не говоря уже о тяжелых, и поэтому наши выпрямители позвоночника не видят большой работы. Вот здесь и появляется становая тяга с полотенцем.

Становая тяга с полотенцем выполняется, когда мы стоим на полотенце и тянем за него, как если бы мы тянули штангу. Разница в том, что это изометрический лифт — нет диапазона движений.Как бы сильно вы ни тянули полотенце, оно не сдвинется с места. Мы заблокированы в нижнем положении. И это более или менее нормально.

Итак, идеальна ли изометрия для наращивания мышц? Нет. Но в любом случае именно так большинство людей наращивают свои мышцы, выпрямляющие позвоночник. В становой тяге со штангой много движений в бедрах, и это здорово, но мышцы, выпрямляющие позвоночник, остаются на своей естественной длине в состоянии покоя. Мы не упускаем из виду, запираясь в этом нижнем положении.

И для наших бедер, как мы уже говорили выше, изометрия, которая бросает вызов нашим мышцам в растянутом положении, на самом деле неплохо стимулирует рост мышц.Становая тяга с полотенцем выполняется с большим углом бедра, вызывая нагрузку на наши ягодицы и подколенные сухожилия в растянутом положении, что делает ее довольно хорошей для наращивания мышц. Фактически, поскольку мы можем удерживать полотенце на любой высоте, мы можем намеренно настроить максимальную растяжку подколенных сухожилий (не позволяя нашим поясницам округляться). Этот подъемник легко настроить так, чтобы он лучше всего подходил нашему телу.

Еще одна замечательная вещь в становой тяге с полотенцем — задействована вся задняя цепь. Когда мы натягиваем полотенце, наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы средней части спины должны работать так же интенсивно, как если бы мы тянули слишком тяжелую штангу.И поскольку нам нужно сжимать полотенце, наши мышцы предплечья тоже работают. Это настоящий лифтинг всего тела.

Постановка становой тяги с полотенцем

Самое приятное в том, чтобы тянуть неподвижный объект, то, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем сильнее вы сможете тянуть. Если вы выкладываете все силы на каждый подход, прогрессирующая перегрузка заложена прямо в подъемнике.

При выполнении становой тяги с полотенцем мы рекомендуем использовать рывковые повторения. Потяните изо всех сил в течение нескольких секунд, а затем ослабьте напряжение.Это твое первое повторение. Затем потяните изо всех сил еще несколько секунд. Это ваше второе повторение. Вы можете увеличивать количество секунд, в течение которых вы тренируетесь, и можете регулировать количество повторений в подходе. Например:

  • Неделя первая: 3 подхода по 3 повторения (3 × 3), каждое повторение длится пять секунд.
  • Вторая неделя: 4 подхода по 3 повторения (4 × 3), каждое повторение длится шесть секунд.
  • Третья неделя: 4 подхода по 4 повторения (4 × 4), каждое повторение длится семь секунд.

В зависимости от подвижности бедер вы также можете попытаться захватить полотенце немного ниже. Идея состоит в том, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия, не допуская округления поясницы. Возможно, вы обнаружите, что по мере того, как становитесь сильнее, вы можете идти глубже.

Добавление тазобедренных толчков

Проблема со становой тягой с полотенцем в том, что диапазон движений равен нулю. И, как правило, мы хотим набраться сил с помощью большого диапазона движений. Это важнейший аспект общей силы, а также лучший способ нарастить мышечную массу.Это не имеет большого значения для наших спинномозговых эректоров, поскольку их цель — удерживать нашу спину в неподвижном состоянии, но это имеет значение для наших бедер, которые предназначены для движения. Поэтому в дополнение к выполнению изометрической тяги мы также рекомендуем использовать некоторые другие тазобедренные шарниры, такие как таз бедра.

Для тазобедренной тяги есть несколько ступеней:

  1. Ягодичный мостик: начните с обычных ягодичных мостов до тех пор, пока вы не сможете сделать не менее двадцати повторений, но не стесняйтесь придерживаться его, пока не наберете целых сорок.
  2. Ягодичный мостик на одной ноге: как только вы сможете сделать 20–40 повторений обеими ногами на земле, переключитесь на варианты на одной ноге и вернитесь к 20–40 повторениям.
  3. Тяга бедра: когда вы можете сделать 20-40 повторений ягодичного мостика на одной ноге, переключитесь на толчки бедрами, положив спину на скамью. Не стесняйтесь класть рюкзак с книгами себе на колени, чтобы затруднить подъем.
  4. Тяга бедра одной ногой: Когда вы сможете сделать 20-40 повторений, переключитесь на использование одной ноги за раз и вернитесь к сорока повторениям.

Вспомогательные и изолирующие подъемники с собственным весом

После того, как вы сделали пару основных движений, вы можете переходить к более мелким движениям. С основными движениями рекомендуем потренироваться довольно серьезно. С дополнительными подъемниками и изолирующими подъемниками вы можете подойти к нему гораздо более непринужденно. Выберите несколько упражнений для тех групп мышц, которые вы больше всего хотите развивать, и старайтесь их немного улучшать на каждой тренировке.

Существует множество различных вспомогательных и изолирующих упражнений, которые вы можете добавить к своей программе наращивания мышечной массы.Вот некоторые из наших любимых.

Пресс и наклонные мышцы живота

  • Подъемы ног в висе
  • Планки и боковые планки
  • Приседания и скручивания
  • Отжимания со смещением
  • Мертвые жуки (я люблю их как разминку)

Бицепсы, трицепсы и плечи

  • Отжимания на брусьях или кольцах (грудь, трицепсы, верхняя часть спины)
  • Подтягивания узким хватом (бицепсы и задние дельты)
  • Отжимания на скамье (трицепсы)

Грудь и спина

  • Отжимания широким хватом
  • Подтягивания
  • Мышцы (продвинутые)

Ноги и ягодицы

  • Румынская становая тяга на одной ноге
  • Тяга бедра (и толчка одной ногой)
  • Ягодичные мосты (и ягодичные мосты на одной ноге)
  • Мосты на прямых ногах
  • Приседания Сисси

Программа тренировки с собственным весом (для массы)

Итак, мы рассмотрели упражнения Большой пятерки с собственным весом для набора мышечной массы и поговорили о том, как их улучшить:

  • Отжимания, начинаются с отжиманий с поднятыми руками и переходят к отжиманиям с дефицитом.
  • Вертикальные отжимания, начиная с отжиманий согнувшись и переходя к отжиманиям в стойке на руках.
  • Приседания, начиная с воздушных приседаний и переходя к приседаниям с пистолетом.
  • Подтягивание, , начиная с подтягиваний с опущенным верхом (или рядами стола) и постепенно приближаясь к полному подтягиванию, возможно, даже с упором на одну руку за раз.
  • Становая тяга, выполнение становой тяги с полотенцем в течение все большего количества времени, а затем, возможно, также работа в некоторых толчках для развития тазобедренного сустава.

Это дает нам основу нашей программы, и если вы новичок, это может быть все, что вам нужно. Вы можете просто делать эти пять движений три раза в неделю. Вы можете сделать это с тремя тренировками всего тела в неделю, но вы также можете разделить их по желанию, возможно, делая подъемы нижней части тела в один день и подъемы верхней части тела в следующий.

Трехдневная программа для всего тела
  • Понедельник: большая пятерка.
  • вторник: отдых.
  • Среда: большая пятерка.
  • четверг: отдых.
  • Пятница: большая пятерка.
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: отдых
Шестидневная программа верхнего / нижнего уровня
  • Понедельник: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
  • Вторник: приседания, становая тяга с полотенцем и тяги бедрами.
  • Среда: отжимания, вертикальные отжимания и подтягивания.
  • Четверг: приседания, становая тяга с полотенцем и тяги бедрами.
  • пятница: отжимания, вертикальные отжимания и подтягивания.
  • Суббота: приседания, становая тяга с полотенцем и тяги бедрами.
  • Воскресенье: отдых.

Я бы начал с малого объема и постепенно увеличивал его. Примерно так:

  • Неделя первая: два подхода по каждому упражнению, чтобы облегчить выполнение упражнений (и предотвратить повреждение мышц).
  • Неделя вторая: три подхода каждого упражнения для увеличения объема тренировки.
  • Неделя третья: 3–4 подхода в каждом упражнении, делая больше подходов для ваших любимых упражнений.

Отсюда вы можете увеличивать тренировочный объем по мере необходимости или желанию. Если вам не удается добиться прогресса в упражнениях, подумайте о том, чтобы делать больше общих подходов. Или, если вы боретесь с сильной болезненностью или усталостью, подумайте о том, чтобы делать меньше подходов. Все лучше всего реагируют на немного разные объемы тренировок.

По мере того, как вы набираетесь опыта, не стесняйтесь экспериментировать:

  • Добавьте вспомогательные и вспомогательные подъемники.
  • Экспериментируйте с короткими периодами отдыха, схемами и дроп-сетами.
  • Увеличьте громкость для упражнений, в которых вы больше всего хотите улучшить свои навыки.

И, конечно, это всего лишь вольная рекомендация. Не стесняйтесь настраивать свой распорядок по своему усмотрению. По мере того, как вы углубитесь в тренировки с собственным весом, вы сможете увидеть, какие мышцы стимулируются во время тренировок, какие мышцы болят впоследствии, какие упражнения у вас получаются лучше, и какие мышцы больше всего растут.

Переход на свободные веса

Тренировки с собственным весом могут быть немного привередливыми, и по мере того, как вы становитесь сильнее, боль от сложных упражнений с большим числом повторений может сделать их совершенно жесткими. В результате в какой-то момент большинство людей понимают, что стоит инвестировать в некоторые свободные веса.

Поднятие тяжестей на 5–12 повторений в комплексных упражнениях и на 8–20 повторений в изолирующих упражнениях на удивление приятно. Это непросто, но приятно и напряженно.Кроме того, если вы беспокоитесь о том, чтобы тренироваться более эффективно, или если ваши руки отстают от тренировок с собственным весом, или если вы хотите получить еще более серьезную пользу для здоровья, то свободные веса действительно могут помочь. Они популярны не зря.

Я начал с домашнего спортзала с шаткими гантелями и набрал с его помощью двадцать фунтов. Затем я получил абонемент в тренажерный зал и купил гири, чтобы оставить себе в квартире. Мне так нравились тренировки с гирями, что иногда между посещениями тренажерного зала у меня проходили месяцы.Затем, когда я переехал в свой собственный дом, я купил простой домашний тренажерный зал со штангой и полностью перестал ходить в спортзал.

Домашний тренажерный зал со штангой

Построение домашнего спортзала со штангой — хороший вариант по умолчанию. Тренировки со штангой — самые эффективные и приятные, и, несмотря на то, что здесь нужно внести немного авансовых вложений, это дешевле, чем иметь абонемент в тренажерный зал хотя бы на пару лет. Единственная загвоздка в том, что вам нужно несколько квадратных футов пространства.

Вот наше руководство, как построить дом со штангой.

Домашний тренажерный зал с гантелями

Если у вас не так много свободного места, лучше построить домашний тренажерный зал с гантелями. Для этого достаточно купить пару тяжелых регулируемых гантелей.

Качество зависит от цены:

  • Гантели фиксированного веса (слева): В большинстве коммерческих залов есть ассортимент резиновых гантелей фиксированного веса, которые невероятно прочные, не ржавеют и их можно бросать, не ломая.Это перебор.
  • Регулируемые гантели премиум-класса (посередине): бренды , такие как BowFlex и IronMaster, сделали прочные регулируемые гантели с плоскими сторонами, что делает их довольно удобными в использовании. Да, это дорого, но действительно лучше.
  • Дешевые регулируемые гантели (справа): Ряд различных производителей производит дешевые регулируемые гантели, в которые можно загружать небольшие металлические пластины. Это нормально. Они, конечно, немного более неудобные, чем премиум-класса, но они делают свою работу.

Мы часто рекомендуем людям покупать пару регулируемых гантелей, которые могут подниматься как минимум до шестидесяти фунтов, но, честно говоря, даже одна легкая гантель может произвести революцию в тренировках с собственным весом. Если у вас есть 20-фунтовые гантели, вы можете делать сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, разгибания рук назад и множество других упражнений, которые можно добавить в свою программу с собственным весом.

Домашний тренажерный зал с гирями

Гири

не так универсальны, как штанги или гантели, но хорошего качества они вполне доступны, их удобно держать, и они отлично сочетаются с тренировками с собственным весом.

Гири

позволяют выполнять упражнения, для которых тренировки с собственным весом плохо подходят: сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса, подъемы в стороны, переноси тяжестей, приседания с кубком и румынская становая тяга. А из-за того, что они прочные и удобные в использовании, ими легко пользоваться.

Если у вас тяжелые гири, их также можно использовать как ручки для отжиманий. У меня есть пара гирь весом 50 фунтов, и они отлично подходят для выполнения отжиманий с отягощением и стойки на руках. Затем я могу выполнять эти отжимания с помощью тяги, приседаний с кубком и румынской становой тяги, что делает домашнюю тренировку действительно простой и эффективной.Просто имейте в виду, что вы не сможете постепенно увеличивать используемые веса, как при тренировках со штангой или гантелями.

Если вы хотите добавить к тренировкам с собственным весом несколько гирь, я бы порекомендовал приобрести легкую гирю (для сгибаний, разгибаний и подъемов в стороны), гирю средней тяжести (для тяги и жима над головой) и тяжелую гирю (для становой тяги, приседает и несет). Может быть, 25, 50 и 75 фунтов.

Сводка

Тренировки с собственным весом могут быть болезненными, но если у вас нет доступа к свободным весам, вы можете полностью набрать вес, используя только свой собственный вес.Также имейте в виду, что некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, легко конкурируют с большими упражнениями со свободным весом, поэтому тренировки с собственным весом отлично подходят для наращивания груди и верхней части спины.

Мы рекомендуем разделить тренировку с собственным весом на пять основных движений:

  • Отжимания, для тренировки груди, плеч, трицепсов и пресса. Вы можете начать с приподнятых отжиманий и работать над отжиманиями с дефицитом.
  • Вертикальное отжимание, для тренировки плеч, трапеции верха и трицепса.Вы можете начать с отжиманий согнувшись и перейти к отжиманиям в стойке на руках.
  • Приседания, для тренировки квадрицепсов и ягодиц, а также для улучшения общего состояния здоровья. Вы можете начать с воздушных приседаний и перейти к приседаниям с пистолетом.
  • Подтягивание, для тренировки верхней части спины, бицепсов и пресса. Вы можете начать с подтягиваний с опущенным верхом (или с рядами стола) и постепенно переходить к полному подтягиванию.
  • Становая тяга, для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, верхних трапеций, бедер и хвата.Вы можете комбинировать становую тягу с полотенцем и тягу бедрами, чтобы развить как заднюю цепь, так и бедра.

Есть несколько способов, с помощью которых мы можем постепенно перегрузить эти лифты:

  • Набор веса: По мере увеличения массы вы будете постепенно набирать вес, что со временем сделает ваши тренировки с собственным весом тяжелее. Это немного помогает, но прогресс идет слишком медленно. Ваша растущая сила будет опережать ваше растущее тело.
  • Выбор более сложных вариантов: По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнения с собственным весом, вы сможете постепенно переходить к более сложным вариантам.Однако это происходит не от тренировки к тренировке, а от месяца к месяцу. Этот прогресс идет слишком быстро. Нам нужно что-то более постепенное.
  • Добавление повторений: Поскольку мы не можем постепенно добавлять вес к упражнениям, суть тренировки с собственным весом постепенно добавляет повторения от тренировки к тренировке. Если вы делаете 50 отжиманий за одну тренировку, ваша цель на следующей тренировке — сделать хотя бы 51 отжимание. Это невероятно хорошо работает для стимуляции роста мышц.
  • Добавление подходов: по мере того, как вы становитесь сильнее и в форме, вы сможете выполнять больше подходов за тренировку.В первую неделю достаточно двух подходов на упражнение. На второй неделе лучше выполнять три подхода на упражнение. И оттуда вы можете перейти к четырем, пяти или даже большему количеству подходов за упражнение за тренировку.

Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их 2–4 раза в неделю, поэтому по умолчанию мы рекомендуем выполнять каждое из движений три раза в неделю. Вы можете сделать это с помощью трех тренировок всего тела в неделю или разделить их на несколько дней. Например, вы можете так же легко выполнить шестидневный распорядок, делая подъемы верхней части тела в один день, а в следующий день — нижней части тела.

Не стесняйтесь настраивать тренировки по своему усмотрению, включая добавление изолирующих и дополнительных упражнений, регулировку тренировочного объема и частоту тренировок. Эта статья не столько о построении конкретной программы, сколько о создании основы для тренировок с гипертрофией веса тела в целом.

В какой-то момент тренировки с собственным весом могут стать слишком болезненными. Может стать трудным продолжать добиваться общего прогресса. Вы можете заметить, что ваши руки начинают отставать.В этот момент вы можете захотеть купить утяжелители. Домашний тренажерный зал со штангой — отличный способ тренироваться дома, но даже пара регулируемых гантелей или гирь помогут.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень в области дизайна в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

5 лучших советов по наращиванию мышечной массы

Наращивание мышц — это процесс, но эти советы помогут вам быстрее достичь цели.

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но кажется, что не улучшаете ее? Возможно, вам не хватает каких-то предметов первой необходимости. Продолжайте читать, чтобы узнать 5 основных советов по наращиванию мышечной массы.

Получите качественный сон

Хороший сон важен для наращивания мышечной массы, так как это , когда происходит наращивание мышц.

Когда вы спите, уровень человеческого гормона роста (HGH) в вашем организме находится на самом высоком уровне. HGH помогает наращивать мышечную массу , ускорять обмен веществ и сжигать жир. Если ваш сон прерван, полное восстановление мягких тканей невозможно из-за отсутствия гормона роста.

Поэтому старайтесь получать 7-9 часов качественного сна каждую ночь .

Ешьте для набора мышечной массы

Питание является вторым по важности фактором после сна, когда речь идет о наращивании мышц. Вам необходимо обеспечить свое тело достаточным количеством питательных веществ, чтобы правильно восстановить после тренировки, а нарастить мышцы .

Для этого вам нужно потреблять продуктов, богатых питательными веществами, и иметь избыток калорий в (потреблять больше калорий, чем тратить).Это может показаться сложным, но вы можете использовать Калькулятор калорий Madbarz для , чтобы определить, сколько калорий вам нужно , в зависимости от вашего пола, возраста и уровня физической активности.

Еще один важный совет по наращиванию мышечной массы — потреблять достаточно белка . Белки — строительные блоки вашего тела. Мышечная ткань, поврежденная тренировкой, восстанавливается благодаря процессу, называемому синтезом белка. Чтобы потреблять достаточно белка для наращивания мышечной массы, суточное потребление белка должно составлять около 1.7-2,2 г / кг (0,7-0,9 г на фунт) массы тела.

Однако имейте в виду, что исследования показывают, что синтез мышечного белка максимален при приеме 30 граммов белка за один прием пищи , все, что выше, не вызовет значительного увеличения синтеза мышечного белка.

И последнее, но не менее важное: выпейте достаточно воды. Если ваше тело обезвожено, это также повлияет на вашу работоспособность. Сниженная производительность не пойдет вам на пользу, если вы хотите нарастить мышцы.

Тренировка для набора мышечной массы

Чтобы добиться набора мышечной массы, вам необходимо тренироваться для набора мышечной массы. Рост мышц — это механизм адаптации вашего тела к внешнему сопротивлению . Тренировки с отягощениями, такие как тренировки с собственным весом, — отличный способ достичь этого без необходимости в оборудовании или тренажерном зале.

Еще одна вещь, о которой вам нужно позаботиться, — это мышечная перегрузка. Проще говоря, это означает, что вам нужно тренировать мышцы на более высоком уровне, чем вы обычно привыкли.

По мере того, как ваши мышцы адаптируются и становятся сильнее, вам нужно будет постепенно перегрузить их. Это означает, что вам нужно добавить более высокое сопротивление к тренировкам , , чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться . Что касается тренировки с собственным весом, это означает переход на более сложную версию упражнения, как только вы сможете без проблем выполнить 12 повторений упражнения.

Помните — изменения не происходят в вашей зоне комфорта.

Частота тренировок также важна для наращивания мышечной массы.Если вы новичок , рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Для среднего уровня , рекомендуется частота четыре раза в неделю, в то время как продвинутых спортсменов должны тренироваться пять раз в неделю.

Добавка (если хотите)

Определенные добавки могут помочь улучшить набор мышечной массы. Три самых распространенных — это сывороточный протеин, креатин и BCAA.

Сывороточный протеин

Обычно продается в виде ароматизированного порошка для протеиновых коктейлей, сыворотка является оптимальным источником белка для поддержки синтеза мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями, а также для стимулирования наращивания мышечной массы и увеличения силы с сопротивлением обучение.

Креатин

Креатин увеличивает мышечную массу за счет увеличения содержания воды в мышечных клетках. Кроме того, это может положительно повлиять на вашу физическую работоспособность и косвенно способствовать росту мышц.

BCAA

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью , состоит из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. BCAA полезны для наращивания мышечной массы, и для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать их с коктейлями из сывороточного протеина.

Придерживайтесь плана

Изменения не произойдут в одночасье, поэтому упорство имеет решающее значение. Найдите хороший план тренировок с расписанием, адаптированным к вашему уровню физической подготовки, цели и времени, которое вы должны инвестировать в тренировки. Вот некоторые из рекомендуемых планов тренировок:

Home Transformation 1 & 2

Оба этих 12-недельных плана помогут вам нарастить мышцы и избавиться от жира одновременно, не выходя из дома. Тренировки варьируются по продолжительности от 15 до 60 минут и охватывают мышц всего тела. Эти планы сторонники сообщества Мадбарз неспроста.

Home Muscle Building

Этот 6-недельный план разработан, чтобы помочь вам накачать мышцы дома, и для этого вам понадобится только перекладина для подтягивания. Тренировки длятся от 30 до 40 минут, и большинство из упражнений — это упражнения с малой ударной нагрузкой (за исключением случайных динамических упражнений на пресс, таких как высокие колени или альпинисты).

Home & Strong

Этот 6-недельный план разработан, чтобы помочь вам накачать мышцы всего тела и сбросить жир .С тренировками продолжительностью от 15 до 45 минут и без какого-либо оборудования этот план легко включить в плотный график.

После того, как вы выберете план тренировки, придерживайтесь его , и вы увидите результаты. Вы можете разблокировать все эти планы тренировок с Madbarz Premium.

На вынос

Наращивание мышц — это процесс, который требует времени и самоотверженности. Однако, если вы будете следовать определенным правилам, вы можете увидеть результаты довольно скоро.

Помните, что изменения никогда не происходят в зоне комфорта, выбирайте правильные тренировки, правильное питание и давайте своему телу достаточно отдыха.С этими советами по наращиванию мышечной массы результат гарантирован.

Какое оборудование вам нужно для наращивания мышечной массы? — От костлявого до бомбы

Один из наиболее частых вопросов, который мы получаем: «Какое оборудование мне нужно для наращивания мышечной массы?» Вы можете использовать несколько различных настроек, но некоторые из них особенно хороши для набора мышечной массы и силы.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы:

  • Тренировка в коммерческом спортзале.
  • Строительство домашнего спортзала со штангой.
  • Строительство домашнего тренажерного зала с гантелями.
  • Использование лент сопротивления.
  • Тренировка с собственным весом.

Все эти варианты жизнеспособны. Вы можете накачать мышцы чем угодно. Даже собственный вес. Но некоторые из этих настроек упрощают работу, чем другие, и у каждой из них есть свои плюсы и минусы.

Тренировка в коммерческом зале

Неудивительно, что если вы пойдете в коммерческий тренажерный зал, там есть все необходимое для наращивания мышечной массы. У них есть гантели, штанги, тренажеры и канатные машины.Все это отлично подходит для наращивания мышечной массы. Это стабильные упражнения, которые позволяют нам загружать немного больше веса на каждой тренировке.

Обратной стороной является то, что это может быть неудобно. Помимо времени, необходимого для тренировки, вам необходимо запланировать время, необходимое для поездки туда и обратно. Это может накапливаться, особенно если вы пытаетесь втиснуться в тренировки перед работой или после того, как дети ложатся спать.

Однако главный недостаток , о котором мы слышим, заключается в том, что самому худому новичку может быть немного страшно ходить в спортзал.И я полностью это понимаю. Раньше я тоже так чувствовал. Я набрала целых двадцать фунтов, прежде чем набралась смелости и пошла в коммерческий спортзал. Я не должен был так думать. Худеньким новичкам рады в каждом спортзале, в котором я когда-либо был. Все тоже когда-то были новичками. Но я понимаю колебания.

Строительство домашнего тренажерного зала со штангой

Домашний тренажерный зал со штангой — это эффективный способ тренироваться дома. Штанги очень упрощают наращивание мышечной массы. Они очень стабильны, их легко загружать постепенно, а упражнения со штангой, как правило, задействуют большую часть мышечной массы, что делает ваши тренировки чрезвычайно эффективными.

Обратной стороной является то, что домашний тренажерный зал со штангой обойдется вам в 1000–4000 долларов, если вы купите его у высококачественного бренда, такого как Rogue Fitness , а они занимают много места . Для людей с небольшим доходом и свободной комнатой, гаражом или подвалом это идеальный вариант. Людям, живущим в небольших домах или квартирах, это не подойдет.

Я ходил в коммерческие тренажерные залы, занимался домашним тренажерным залом с гантелями и домашним тренажерным залом со штангой. Домашний тренажерный зал со штангой, безусловно, мой любимый, и именно так тренируемся мы с Кассандрой сейчас.Это великолепно.

Для получения дополнительной информации у нас есть статья о том, как построить домашний тренажерный зал со штангой.

Строительство домашнего тренажерного зала с гантелями

Домашний тренажерный зал с гантелями — самый универсальный способ тренироваться дома. Вы можете постепенно увеличивать нагрузку на регулируемые гантели, вы можете выполнять огромное количество различных упражнений, и у вас не будет проблем со стимулированием роста мышц. Затем, когда вы закончите, вы можете хранить их в шкафу. Когда я жил в маленькой квартире, у меня в шкафу хранились регулируемые гантели и регулируемая скамья.Я приносил их в свою гостиную, а затем снова убирал.

Гантели фиксированного веса (слева), красивые регулируемые гантели (в центре) и дешевые регулируемые гантели (справа).

Обратной стороной покупки гантелей является то, что они могут быть дорогими. Есть много дешевых вариантов, но регулировка веса может вызвать затруднения, их сложно удерживать на боку и иногда они могут казаться громоздкими. Ни один из них не нарушает условий сделки. У тебя все еще все будет хорошо. Но у них есть обратные стороны.

Регулируемые гантели премиум-класса полностью решают все эти проблемы.Но покупка хорошей пары гантелей PowerBlock , IronMaster или BowFlex может обойтись вам почти в тысячу долларов, особенно если вы получаете вместе с ними скамью для тренировок и перекладину для подтягивания. Они того стоят, но они не на , что на намного дешевле, чем домашний тренажерный зал со штангой.

У гантелей

и штанги есть несколько ключевых отличий:

  • Подъемы со штангой тяжелее, задействуют больше мышечной массы и увеличивают нагрузку на позвоночник, что делает их эффективными, но утомительными.Подъемы гантелей легче, требуют большей силы стабилизатора, что делает их менее эффективными, но и менее утомительными.
  • Подъемы со штангой фиксируют руки на месте, заставляя выполнять определенные движения и делая подъемы немного легче. Гантели позволяют двигаться более свободно, облегчая работу суставов, но при этом заставляя их чувствовать себя немного тяжелее.
  • Есть очень много подъемов, которые вы можете сделать со штангой. Гантели обладают большей гибкостью.

Что касается набора мышц и силы, то и штанги, и гантели в значительной степени идеальны.Какой бы подход вы ни выбрали, вы сможете нарастить мышцы и силу на полной скорости. Это два лучших инструмента для наращивания мышечной массы в мире.

Для получения дополнительной информации у нас есть статья о том, как построить домашний тренажерный зал с гантелями.

Использование лент сопротивления

Резинки сопротивления

популярны, потому что они дешевы и портативны. Проблема в том, что их тяжело нагружать постепенно, и движения, которые вы можете с ними делать, несколько ограничены. Возможно, самое главное, они затрудняют работу наших мышц с помощью большого диапазона движений.Вот почему серьезные атлеты редко их используют. Но даже для обычных атлетов они могут затруднить нарастание мышц.

Основным недостатком лент сопротивления является то, что они становятся все более сложными по мере того, как вы их растягиваете. В результате глубокая часть диапазона движения имеет тенденцию быть намного легче, чем верхняя часть. Это не кривая сопротивления, которая встречается в природе, и, похоже, она не очень хорошо согласуется с нашими естественными кривыми силы. Кроме того, это самая глубокая часть диапазона движений, где наши мышцы наиболее сильны, где мышечное напряжение наибольшее и где мы стимулируем максимальный рост мышц.Если мы минимизируем сложность в нижней части наших упражнений, нам будет сложнее нарастить мышцы.

С учетом сказанного, вы можете накачать мышцы практически чем угодно. Эспандеры оказывают сопротивление вашим мышцам. Вы можете не нарастить мышцы так быстро, но вы можете все еще нарастить мышцы. Вот тут и возникает вторая проблема: тренировки с эспандером — это больно! Когда вы переносите так много внимания на блокирующую часть лифта, вы получаете безумный ожог и массу боли. Такое ощущение, что ты чертовски много работаешь.Но тренировка менее эффективна, поэтому вам нужно преодолевать больше боли, делая еще больше повторений, даже больше подходов. Делает наращивание мышц тяжелым .

Тем не менее, полосы сопротивления

могут пригодиться. Сочетание их с подъемом штанги (приспособление к сопротивлению) может даже улучшить кривую сопротивления . Кроме того, есть несколько хороших упражнений и упражнений с эластичными лентами. Но мы обычно не рекомендуем использовать , только эспандеры для наращивания мышц.

Более того, у нас есть статья, в которой анализируются исследования полос сопротивления.

Выполнение тренировок с собственным весом

Тренировки с собственным весом

популярны, потому что они даже дешевле и портативнее, чем эспандеры. Кроме того, им еще труднее постепенно нагружать более тяжелые, что немного усложняет тренировки. Но с другой стороны, они идеально подходят для наращивания мышечной массы.

Так же, как со штангой и гантелями, подъем собственного веса — это очень естественное занятие. Кривые сопротивления хорошо совпадают с нашими кривыми прочности.Подъемы наиболее трудны в нижней части, где ваши мышцы растянуты — где ваши мышцы наиболее сильны. Это делает упражнения с собственным весом идеальными для стимулирования роста мышц.

Обратной стороной является то, что, как и в случае с эспандерами, тренировки с собственным весом могут быть очень болезненными, особенно когда вы начинаете становиться сильнее. Сделать 20 отжиманий — не так уж и плохо. Но делать приседания с собственным весом может быть довольно сложно. Вам нужно углубиться в более высокий диапазон повторений. И чем больше повторений вы сделаете, тем больше будут гореть ваши мышцы, тем больше ваше тело будет умолять вас отказаться, и тем сложнее будет выработать привычку постоянно тренироваться.

Поэтому мы обычно рекомендуем приобрести регулируемые гантели, даже если они очень дешевы. Если вы держите гантель в руках, внезапно ваши приседания станут тяжелее, вам не нужно будет делать столько повторений, и они не будут такими тяжелыми. Но если вы хотите начать с тренировки с собственным весом, будьте уверены, что вы сможете нарастить огромное количество мышц. Вам просто нужно будет стиснуть зубы.

Для получения дополнительной информации у нас есть статья о тренировках с гипертрофией собственного веса.

Сводка

Вы можете накачать мышцы чем угодно, в том числе собственным весом.Если вы бросите вызов своей силе и будете бороться за то, чтобы со временем стать сильнее, вы можете стимулировать рост мышц. Если вы сочетаете эти тренировки с хорошей диетой для наращивания мышц, вы станете больше и сильнее. С учетом сказанного, некоторое оборудование значительно облегчает наращивание мышц . Если вам это удастся, то вот три лучших способа наращивания мышечной массы:

  • Коммерческий тренажерный зал — 10/10: идеально подходит для разнообразных упражнений.
  • Домашний тренажерный зал со штангой — 10/10: , идеально подходит для больших домов.
  • Регулируемые гантели — 10/10: идеально подходят для квартир.

Все три варианта идеальны. Я имею в виду, что технически вы можете утверждать, что коммерческий спортзал лучше всего. И вы были бы правы, если бы вроде . В коммерческих залах есть самый широкий выбор упражнений, и определенно приятно иметь доступ к тренажеру для жима ногами, тросам, гантелям, гантелям и . Но вы можете набрать столько же мышц и силы с помощью домашнего тренажерного зала со штангой или гантелями, и ваши тренировки будут столь же эффективными.

Если вы, , не можете тренироваться в коммерческом тренажерном зале или построить домашний тренажерный зал, мы рекомендуем начать с тренировки с собственным весом. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы. Главный недостаток — это больно. А также может быть немного сложнее. Но если вы сумеете выдержать это, у вас все получится.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин.Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс набора мышц и силы, включая обучение упражнениям, предоставили вам структурированную 5-месячную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг / настройку, проверьте из нашей программы Bony to Bombshell .

Шейн Дукетт — соучредитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в теле и имеет более десяти лет опыта, помогая более чем 10 000 худых людей нарастить мышцы, стать сильнее и набрать вес.

Кассандра Гонсалес Дукетт — сертифицированный диетолог (CNP), училась в Институте холистического питания в Торонто, Канада.Она лично поправилась на 22 фунта, с 97 до 119 фунтов.

Увеличьте объем в вашей гостиной

Вы знаете парня в вашем спортзале, который кричит, как будто у него начались схватки, каждый раз, когда он завершает одно повторение отжиманий назад?

Хорошая новость в том, что он не живет с вами.

Еще лучшая новость заключается в том, что вам совсем не обязательно ходить в спортзал, чтобы нарастить мышцы и получить хорошую тренировку.

Используя минимальное современное оборудование, вы можете накачать мышцы прямо из дома, не превращая при этом свою гостиную в настоящую темницу для тренировок.

Я составил краткий список лучших на рынке силовых и фитнес-снаряжения для дома. Снаряжение, которое при правильном использовании поможет вам нарастить мышечную массу, проверить свою силу и привести к росту и результатам.

Что вам понадобится для наращивания мышечной массы, не выходя из дома

Вы быстро обнаружите, что в домашнем фитнес-оборудовании нет недостатка, который можно просмотреть в Интернете.Выбор подходящего снаряжения будет зависеть от цены и различных типов тренировок. Я включил и очень доступные по цене части снаряжения, и немного более дорогие. Все они нацелены на эффективное наращивание мышечной массы.

Помимо самого снаряжения, для наращивания мышечной массы потребуется немного мотивации и определенное руководство, чтобы вы не сбились с пути. Я также нашел для этого несколько приложений и ресурсов. Вот что мы расскажем.

Примечание: в дни тренировок обязательно ешьте много чистого белка, чтобы помочь росту и восстановлению мышц.

Как нарастить мышечную массу дома (и без веса)

Железные гири не являются завораживающими объектами, которые волшебным образом заставляют мускулы расти. Без них можно стимулировать рост мышц.

Чтобы нарастить мышцы, вы просто должны бросить им вызов и нагрузить их, чтобы ваше тело ремонтировало и заменяло мышечные волокна, чтобы сформировать новые нити мышечного белка или миофибриллы.

С помощью медленных, контролируемых повторений и общей мышечной усталости вы можете получить накачку, которая не уступает вашим коллегам по тренажерному залу.

Совместите интенсивные тренировки с собственным весом с правильной диетой для наращивания мышечной массы, и вы получите рецепт одного домашнего торта из говядины.

Этот пост посвящен упражнениям, а это полдела. Диета — это совсем другое дело, и она заслуживает отдельного рассмотрения. Видео ниже отлично объясняет, насколько важна диета для наращивания мышечной массы:

Как накачать мышцы верхней части тела в домашних условиях

Тренировка мышечной усталости и подвески

Отличный способ нарастить мышцы рук — выполнять повторения до полного утомления, при котором мышца чувствует себя полностью истощенной и выжженной.

Вы хотите работать до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно повторение, не теряя формы, а затем отдохните. Тренажер подвески TRX — один из самых универсальных предметов домашнего фитнеса, который позволяет выполнять различные движения верхней части тела.

Тренировка с подвешиванием — это использование веревок или ремней, позволяющих работать против собственного веса, используя различные углы и положения.

TRX — ветеран, любимец домашнего фитнеса, и бренд, который десятилетиями доказывал, что, стратегически используя сочетание собственного веса тела и безжалостной постоянной силы тяжести, вы можете добиться такого же ожога, как никто другой, и проверить свои мышцы по максимуму.

TRX производит два основных тренера подвески, HOME2 SYSTEM и PRO4 SYSTEM. Я рекомендую PRO4 SYSTEM, которая стоит немного дороже и поставляется с толстыми резиновыми ручками. Его также используют профессиональные спортсмены, олимпийцы и тренеры.

СИСТЕМА TRX® PRO4

PRO4 SYSTEM — это новейший тренажер подвески TRX. Это то, что используют профессиональные тренеры, спортсмены и олимпийцы.

Проверить лучшую цену

Если вы перейдете по этой ссылке и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

С СИСТЕМОЙ PRO4 вы можете полностью сжечь трицепсы, грудь, спину, бицепсы и пресс.

Посмотрите это подробное видео Fit Gent, в котором рассказывается о 25 лучших движениях TRX для верхней части тела и о мышцах, каждая из которых выполняет целевые движения.

Движения верхней части тела с эспандерами

Эспандеры

— идеальные инструменты для выгорания верхней части тела, так как вы можете постоянно изменять, какое сопротивление вы хотите растянуть через ленты.

Наступив на резинки или привязывая их к дереву или шесту, вы можете выполнять ряд движений верхней части тела, которые приведут в тонус вашу грудь, плечи, спину, бицепсы, трицепсы и дельты.

Несколько классических приемов, к которым я люблю обращаться, это: сгибания рук на бицепсах, тяги в вертикальном положении, жим от плеч и отжимания с лентой. См. Инструкции о том, как выполнять все эти и многие другие движения, в этой статье «Мужское здоровье», в которой собраны одни из лучших движений эспандеров в игре.

Эспандеры бывают разных форм, размеров и прочности.Если вы покупаете дешевые на массовых торговых площадках, не удивляйтесь, когда резина выглядит потрепанной, ломается и, в конце концов, цепляется за вас.

Вложение нескольких дополнительных долларов в прочные ленты сопротивления имеет большое значение. TRX производит простой набор эластичных лент под названием BANDIT ™ с прочными пластиковыми ручками, которые кажутся в десять раз удобнее, чем сам браслет.

В 50 долларов это отличная цена. Набор также легко складывается в рюкзак. Просто обратите внимание, вам может потребоваться удвоить или даже утроить ленты, чтобы получить достаточное сопротивление.

Изучите и найдите группы с хорошими отзывами, которые поддерживаются другими парнями в течение длительного периода времени.

TRX® BANDIT ™

В целом, BANDIT — это легкий, очень портативный комплект эластичных лент, который эффективен для тонизирования мышц верхней части тела. Эластичные ленты чрезвычайно универсальны в том смысле, что их можно разместить под ногой или обернуть вокруг нее, но также легко закрепить вокруг шеста, ножки стола или других устойчивых поверхностей.

Проверить лучшую цену

Если вы перейдете по этой ссылке и совершите покупку, мы получим комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Тренировки с переменным отягощением и полосы сопротивления

В последние годы эспандеры

стали очень популярны в фитнес-индустрии. Я сам их большой поклонник, так как они легко хранятся, создают огромное сопротивление для ваших мышц и могут быть более здоровыми для ваших мышц, чем перемещение статических весов.

Полосы сопротивления относятся к категории тренировок с переменным сопротивлением. Идея тренировок с переменным сопротивлением заключается в том, что вес или сопротивление являются «переменными» и меняются на протяжении всего движения. Это позволяет вам проверить свои мышцы на самой сильной стадии движения и снизить сопротивление, чтобы сохранить ваши мышцы и предотвратить травмы на самой слабой стадии.

Например, при выполнении жима лежа или груди вы сильнее всего в верхней части упражнения, когда ваши руки вытянуты и почти заблокированы.Когда вы выполняете упражнение в самом низу, когда штанга или гантель почти не поднимается над грудью, вы находитесь в самом слабом месте и наиболее подвержены травмам.

Использование эластичных лент позволяет вам растянуть ленты и получить максимальное сопротивление в верхней части движения, а также получить меньший вес за счет менее растянутых лент в нижней части движения. В то время как с металлическими пластинами или гантелями вес остается неизменным все время.

Прелесть тренировок с переменным отягощением в том, что вы можете максимально напрячь мышцы в их самых сильных местах и ​​сохранить их в самых слабых местах.

Наука, лежащая в основе тренировок с переменным отягощением, является чрезвычайно многообещающей, поскольку она показывает, что вы можете наращивать массивы мышц, выполняя всего один подход до полного утомления данной мышцы.

Весовые жилеты для победы

Воздушные приседания, выпады, спринты, подъемы, прыжки через скакалку и множество других движений заставят ваши ноги поджариться. Быстрый способ повысить уровень этих движений?

Прихватите 20 фунтов и сделайте то же самое. И нет, я не предлагаю вам съесть две очень большие пиццы и банку мороженого перед тренировкой! Я говорю о простом приспособлении, о котором можно забыть: грузовой жилет.

Хороший грузовой жилет, который плотно облегает туловище, избегает коренастых, лишних материалов и выдерживает жесткие тренировки, — это прекрасно.

Вы можете взлететь по лестнице, повысить частоту сердечных сокращений и почувствовать легкое шипение в хамми, когда вы попадете на вершину. Теперь сделайте это снова в жилете. На этот раз ваши ноги будут полностью обожжены — и вы не изменили ничего во время тренировки.

Самый прочный жилет на рынке — TRX® XD ™ KEVLAR® WEIGHT VEST.Этот жилет, больше напоминающий военный аксессуар, чем тренировочную экипировку, изготовлен из DuPont ™ Kevlar®.

Кевлар — это основной материал, используемый в различных областях, включая баллистическую бронежилет, и известен своим впечатляющим соотношением прочности и веса. Кевларовые волокна термостойки и обеспечивают прочность на разрыв в 10 раз выше, чем у стали при равном весе.

TRX выпускает этот жилет в вариантах 20 и 40 фунтов. Идите вперед и протащите его по грязи, и он будет держаться просто изящно.

Популярный утяжелитель на Amazon — спортивный утяжеленный жилет Aduro. Этот жилет с немного другим дизайном обхватывает тело и поставляется в вариантах 4 фунта, 6 фунтов, 12 фунтов, 20 фунтов, 25 фунтов и 30 фунтов. Ребята в сети отметили, что этот жилет удобен и отлично подходит для тренировок, хотя некоторые говорили, что он быстро изнашивается, и начинка начинает вытекать.

Как сохранять мотивацию дома

У вас есть снаряжение, как вы гарантируете, что будете его использовать?

Прогулка в тренажерный зал без плана, вероятно, не приведет к целенаправленной или эффективной тренировке.То же самое и с тренировками дома. А дома ваш диван находится на расстоянии вытянутой руки, что еще больше снижает ваши шансы на достижение поистине убийственной тренировки с накачкой мышц.

Крупным планом план тренировки человека почерк в записной книжке с клетчатым узором. План тренировки под большим углом в блокноте за деревянным столом

Перед тем, как начать, напишите ежедневный или еженедельный план. В идеале вы хотите начать тренировку, зная, на какие мышцы вы будете работать, какие движения будете выполнять и примерно как долго вы хотите, чтобы тренировка длилась.

Если вам неудобно записывать свою тренировку, существует множество ресурсов, к которым вы можете обратиться.

  • Вы можете ненадолго нанять виртуального личного тренера, такого как Future Fitness. Цель здесь — показать им все, что у вас есть под рукой, объяснить ваши цели и заставить их составить вам план на 6 или 8 недель. Они могут попросить вас провести с ними один или два видео-тренинга, прежде чем они вас освободят, но хороший тренер должен быть в состоянии настроить вас на успех в будущем.
  • Если вы собираетесь использовать тренажер подвески TRX, такой как PRO4 SYSTEM или другой, рассмотрите возможность присоединения к приложению TRX. В настоящее время вы можете получить неограниченный доступ к приложению, которое включает в себя живые занятия, видео о тренировках по запросу и скидки на продукты TRX за 14,99 долларов в месяц. Или, если вам нужен доступ только к видео с тренировками по запросу, вы можете платить 5,99 долларов в месяц или фиксированную ставку в размере 49,99 долларов в год. Доступ к часам видео с инструкциями может быть всем, что вам нужно, чтобы следить за ними и получать отличные впечатления.
  • Загрузите простые приложения, такие как «Интервалы Pro», в магазине приложений, которые будут держать вас в курсе в течение длительного времени. Если вы бегаете и хотите отслеживать расстояние, время и другие показатели, попробуйте Strava или MyFitnessPal.

Поверхность Прочная

Нашли ли вы какие-нибудь полезные продукты и стратегии, чтобы превратить свое скромное жилище в импровизированный тренажерный зал, который разожжет ваши мышцы и даст вам успехи и рост, к которым вы стремитесь?

Для наращивания мышечной массы всегда использовалась нагрузка на мышцы — их расщепление для развития новых волокон и последующего роста.

Вы можете делать это дома или на улице, используя тренировку с собственным весом, подвеску, тренировку с переменным сопротивлением и другие методы.

Делайте медленные контролируемые отжимания вместо быстрых, надевайте жилет с отягощениями, бегайте по тренировке с подвесным тренажером под разными углами и наклонами, составьте план и используйте приложение-таймер, чтобы контролировать время.

Способность наращивать мышцы заложена в стенах вашего собственного дома. Он лежит в ваших руках. А теперь идите и возьмите его, ребята.

Часто задаваемые вопросы

Как накачать мышцы, не ходя в спортзал?

Используя сочетание упражнений с собственным весом, тренировок с отягощением, тренировок с переменным отягощением и других методов, вы можете накачать мышцы дома, вообще не посещая тренажерный зал.

Как быстро нарастить мышцы дома?

Напишите план, используя что-нибудь вроде тренажера для подвешивания TRX или штанги X3, чтобы эффективно и быстро нарастить мышцы.

Достаточно ли 30 минут домашней тренировки для наращивания мышц?

Если вы тренируетесь и нацеливаетесь на определенную группу мышц, 30 минут достаточно, чтобы увидеть рост мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *