Комплекс упражнений ЛФК для опорно-двигательного аппарата
Комплекс упражнений ЛФК для опорно-двигательного аппарата
08/04/2019
Лечебная физкультура — самая распространенная процедура, входящая практически в каждую программу санаторно-курортного лечения. Она представляет собой совокупность методически разработанных и специально подобранных физических упражнений. Врачи и инструкторы санатория «Белокуриха» применяют специальные комплексы упражнений, которые помогают избавиться от болезней опорно-двигательного аппарата, нервной системы и других систем организма.
Собственной методикой лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата с читателями поделилась инструктор-методист по ЛФК высшей квалификационной категории Лилия Колесникова.
— Лилия Владимировна, почему ЛФК необходимо заниматься каждому? Как правильно подобрать комплекс упражнений?
— Назначение того или иного комплекса упражнений проводится врачом с учетом характера заболевания, его особенностей, стадии и степени патологических изменений.
Комплексы упражнений увеличивают подвижность суставов, растяжение мышц, тренируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Они улучшают обмен веществ, повышают устойчивость к физическим нагрузкам. Лечебная физкультура ускоряет выздоровление, повышает эффективность комплексного лечения, предупреждает дальнейшее прогрессирование хронических болезней.
— Какие основные формы заболеваний суставов и позвоночника существуют?
— К основным формам относятся воспалительные артриты, дегенеративные артрозы, а также артриты и артрозы, связанные с другими заболеваниями; поражения суставов при открытой и закрытой травме; внутрисуставные заболевания мягких тканей опорно-двигательного аппарата.
— На занятиях ЛФК можно вылечить вышеперечисленные заболевания?
— Конечно, да. Многие, впервые посещая занятия, сомневаются в необходимости такой терапии, но, испытав на себе положительный эффект гимнастических упражнений, возвращаются на занятия с удовольствием.
Лечебная физическая культура представляет собой лечебно-профилактический метод, предусматривающий применение средств физической культуры к больному человеку с целью более быстрого и полного восстановления здоровья и трудоспособности, а также предупреждения последствий патологического процесса. Она является важным и обязательным компонентом комплексной курортной терапии больных с различными заболеваниями.
Важным принципом санаторно-курортного лечения является его комплексность — использование разнообразных природных лечебных факторов в сочетании с физиотерапевтическими процедурами, диетотерапией, лекарственными и другими лечебными средствами и методами.
Близко по своим задачам к лечебной гимнастике примыкает лечебная гимнастика в воде, подводное вытяжение и механотерапия. Также полезны дозированные прогулки и терренкур, они сочетают между собой формы естественного действия тренирующего и закаливающего факторов.
Для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата Лилия Владимировна рекомендует такой комплекс упражнений. Их нужно выполнять лежа на спине:
1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, носки тянем на себя и от себя (10 раз).
2. Поочередно один носок тянем на себя, другой — от себя (10 раз).
3. Ноги шире плеч, носки поворачиваем внутрь и наружу, держать 5-7 секунд (5-10 раз).
4. Ноги шире плеч, оба носка разворачиваем по очереди в правую сторону и в левую, держать 5-7 секунд (4-10 раз).
5. Круговые движения в голеностопном суставе, по часовой стрелке и против (4-10 раз).
6. Руки вдоль туловища. Правую пятку тянем вниз, затем левую, растягиваем от бедра 5-7 секунд (4-8 раз).
7. Руки вдоль туловища. Обе пятки тянем вниз, фиксируем 5-7 секунд (4-8 раз).
8. «Велосипед», ноги сгибаем — разгибаем в коленном суставе вперед и назад (до 100 раз).
9. Носки тянем на себя, фиксируем 5-7 секунд (4-8 раз).
10. Правую ногу поднимаем под 45 градусов по отношению к полу 5-7 секунд, затем левой тоже самое (4-8 раз).
11. Ноги выпрямляем, коленные суставы тянем к груди (10 раз). Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, нагрузка идет на прямую мышцу живота.
12. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы на пол, руки вдоль туловища. Поднимаем таз на выдохе и держим 5-7 секунд (4-8 раз). При выполнении этого упражнения бедра сжать и все втянуть в себя.
13. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы на пол, руки вдоль туловища. Поднимаем таз и вытягиваем ногу вперед на уровне своего коленного сустава, а носок на себя. Держим 5-7 секунд на каждую ногу (4-8 раз).
14. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы на пол, на ширине плеч. Правое колено разворачиваем внутрь и держим 5-10 секунд, руки в стороны, ладони прижаты к полу, затем повторить то же левым (5-10 раз).
15. Руки в стороны, ладони прижаты к полу. Коленные суставы к груди, наклоняем вправо и держим 5-10 секунд, затем влево (4-10 раз).
16. Ноги выпрямляем, руки вдоль туловища. Упор на пятки, затылок и лопатки. Поднимаем таз вверх и держим 5-7 секунд (10 раз).
Вернуться к списку новостей
Комплексы упражнений » Производственной гимнастики»
Комплекс №1 (производственная гимнастика)
Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка,
. Руки вперед — вдох.
. Руки в сторону, ладони кверху.
. Стойка на носках, руки вверх
. Исходное положение — выдох.
Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка,
-4. Ходьба с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы.
Дыхание равномерное. Темп средний.
Продолжительность 30-40 сек.
Упражнение 3. Исходное положение — основная стойка,
. Левую ногу махом назад, руки махом вверх — вдох.
. Исходное положение — выдох.
-4 То — же, правой ногой.
Темп средний. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 4. Исходное положение — стойка, ноги
врозь, руки назад, пальцы переплетены.
. Наклон влево, руки вправо.
. Исходное положение.
-4. То же, вправо.
Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз
Упражнение 5. Исходное положение — основная стойка,
-2 Полуприсед, руки вверх — выдох.
-4 Исходное положение — вдох
Темп средний. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 6. Исходное положение — основная стойка,
руки за голову.
-2. Наклон вперед — выдох.
-4. Исходное положение — вдох.
Темп средний. Повторить — 6-8 раз.
Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка,
. Левую руку вверх, правую вперед.
. Правую руку вверх, левую вперед.
. Левую руку вверх.
. Исходное положение.
Дыхание равномерное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем.
Повторить 6-8 раз.
Комплекс №2 (производственная гимнастика)
Упражнение 1. Исходное положение — сидя.
. Правую руку вверх — вдох.
. Левую руку вверх.
. Полунаклон вперед, руки махом назад — выдох.
. Исходное положение.
Темп средний. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 2. Исходное положение — сидя, руки на
поясе, ступнями зацепить ножки стула изнутри
. Поворот вправо — вдох.
. Исходное положение — выдох.
. Наклон назад — вдох.
. Исходное положение — выдох.
-8 То же влево.
Темп средний. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 3. Исходное положение
Исходное положение — сидя, руки на
коленях
-2. Руки за голову, ноги выпрямить, прогнуться — вдох.
-4. исходное положение — выдох.
Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 4. Исходное положение — сидя.
. Правую руку вверх — вдох.
. Левую руку вверх.
. Полунаклон вперед, руки махом назад — выдох.
. Исходное положение.
Темп средний. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 2. Исходное положение — сидя, руки на
поясе, ступнями зацепить ножки стула изнутри.
. Наклон назад, левую руку за голову, правую за спину —
вдох.
. Исходное положение — выдох.
-4. То же, сменив положение рук.
Темп средний. Продолжительность 30-40 сек.
Упражнение 3. Исходное положение — сидя, руки к
плечам.
-2 Руки в стороны, ладони кверху, прогнуться — вдох.
-4 Исходное положение — выдох.
Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
Новое тело за 30 минут. 6 простых, но эффективных упражнений | Секреты красоты | Здоровье
Эту гимнастику можно использовать в любое время суток, когда найдется полчаса на упражнения, – хоть в качестве утренней зарядки, хоть после рабочего дня, когда бегать-прыгать уже нет сил. Вам понадобится лишь коврик и секундомер (обычно он есть в сотовом телефоне).
Инфографика АиФ
Шаровары
Упражнение для бедер
Лежа на коврике на правом боку, согните правую ногу. Правая рука согнута, локоть на полу, голова на ладони. Вытяните левую ногу и поднимите ее до точки, в которой чувствуете максимальное напряжение мышц бедра. 60–90 секунд покачивайте поднятой ногой вверх-вниз и вперед-назад с амплитудой 5–10 см.
Сделайте 3–4 раза, затем поменяйте сторону.
Бонсай
Упражнение для ягодиц и задней и боковой поверхностей бедра
Исходное положение – то же. Наклонитесь вперед, поставьте левую руку перед грудью на пол и обопритесь на нее. Вытяните левую ногу и поднимите ее как можно выше. Получится не строго вверх, как в предыдущем упражнении, а вверх и назад, пятка смотрит в потолок. Раскачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5–10 см.
Сделайте 2–3 раза по 60–90 секунд, затем поменяйте сторону.
Падающий лист
Упражнение для внутренней поверхности бедра
Исходное положение – то же. Обопритесь на левую руку, как в предыдущем упражнении. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол. Правую (нижнюю) ногу выдвиньте так, чтобы она была впереди левой, носок потяните на себя и разверните пятку чуть вверх. Теперь аккуратно поднимите прямую правую ногу, пока не почувствуете максимальное напряжение мышц внутренней поверхности бедра. Покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5–10 см.
Сделайте 3–4 раза по 60–90 секунд, затем поменяйте сторону.
Круги на воде
Упражнение для внутренней поверхности бедра и низа живота
Сделайте все, как в предыдущем упражнении. Только двигайте ногой не вверх-вниз, а описывайте пяткой круги в направлении груди. Можно немного сгибать-разгибать колено.
Сделайте 3–4 раза по 60–90 секунд, затем поменяйте сторону.
Брыкающийся олень
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра
Встаньте на локти и одно колено. Свободную ногу согните примерно под прямым углом, носок потяните на себя и поднимите бедро вверх. Почувствовав максимальное напряжение ягодицы, сгибайте и разгибайте ногу в колене. Не выпрямляйте носок и не двигайте коленом вверх-вниз.
Сделайте 2–3 раза по 60–90 секунд, затем поменяйте сторону.
Лягушка
Упражнение для живота
Лежа на спине, положите руки за голову. Согните ноги в коленях, поставьте ступни на ширину бедер и как можно ближе к ягодицам. Напрягите бедра, таз и копчик, как будто вы сейчас оторвете их от пола и поднимете к груди. Сохраняя это напряженное положение, поднимайте голову и плечи от пола, опуская подбородок.
Сделайте 5 раз по 5–6 подъемов.
Смотрите также:
Комплексы упражнений по гимнастике в 10 классе
Комплексы заданий по гимнастике для учащихся 10 класса (ЮНОШИ).
Акробатика — 10 класс (М).
Равновесие на одной, руки в стороны – из основной стойки, махом одной и толчком другой в стойку на руках (обозначить). Из стойки кувырок вперёд. 2-3 шага разбега, выполнить переворот вперёд с опорой на руки. Из положения стоя согнувшись выполнить кувырок назад (ноги прямые) с выходом в стойку на руках. Взяв ногу за голень выполнить отведение прямой ноги в сторону «Флажок». И.П.
Перекладина — 10 класс (М).
Из размахивания подъём разгибом в упор. В упоре перемах левой (правой) вперёд. Перехват снизу. Оборот вперёд верхом. Перехват сверху оборот назад верхом. Перемах другой ногой вперёд. Прийти в упор сзади. Опуститься назад в вис согнувшись. Подтягивая тело в вверх выполнить выход вне на перекладину. Поворот кругом в упор, хватом сверху. С отмахом назад оборот назад у перекладины, и в темпе соскок вперёд прогнувшись.
Брусья – 10 класс (М).
Комбинацию начинать из ряда ранее изученных захождений на снаряд (прыжком с опорой за концы брусьев; прыжком в упор на плечах из середины брусьев; выходом силой с концов брусьев; махом подъём прогнувшись в упор; с разбега в упор на плечах; прыжком из средины в упор). В комбинации обязательно показать элементы: — угол; кувырок вперёд в сед ноги врозь; кувырок вперёд вовнутрь; махом подъём прогнувшись; поворот перемахом кругом; стойка на плечах.
Соскок со снаряда: вперёд; назад, прогнувшись; из стойки на плечах на концах брусьев; вперёд с поворотом на 900 и 1800; из стойки на плечах боком.
Опорный прыжок — 10 класс (М).
Прыжок через коня в длину. (h-115 см.).
Комплексы заданий по гимнастике для учащихся 10 класса (ДЕВУШКИ).
Акробатика — 10 класс (Д).
Шаг левой — махом правой вперёд поворот кругом с одновременным кругом руками вперёд – из упора присев перекатом назад прийти в стойку на лопатках – перекат вперёд до положения «сед углом» (держать) – лечь на спину и через подъём туловища прийти в положение наклон вперёд, грудью касаясь колен – в темпе перекатом назад прийти в упор сед на коленях (сед справа, сед слева) – глубокий наклон назад, руки вверх – подняв туловище в сед на коленях – подтягивая пальцы ног на себя встать «волной», руки дугами назад вверх.
Брусья — 10 класс (Д).
Из хвата за нижнюю жердь, толчком двумя прийти в вис, прогнувшись на нижней, с опорой ногами о верхнюю жердь. Махом одной и толчком другой о верхнюю (или толчком двумя) подъём переворотом в упор на нижней, темповой перемах ногой через нижнюю сделать поворот в положение, лёжа на бёдрах на нижней с хватом за верхнюю. Спад на ногах с удержанием руками на нижнюю жердь с последующим, в темпе, возвратом в хват на верхней жерди. Толчком одной о нижнюю и махом другой подъём переворотом в упор на верхней. Спад на нижнюю жердь в сед углом, рука в сторону (другая хват за верхнюю). Из седа углом перейти в стойку на нижней – «Ласточка». Соскок назад.
Бревно — 10 класс (Д).
Наскок перемахом двумя влево (право) с опорой в сед на бедре, рука вперёд, вверх. Поставить согнутую ногу на бревно, р/р вперёд. Зацепом с низу другой ногой, встать, р/р в стороны. Ноги в третьей позиции. Два слитных прыжка со сменой ног, с продвижением вперёд. Шаг правой, шаг левой. Правая скрёстно перед левой, р/р вверх и в темпе поворот налево кругом в стойку, правая спереди, р/р в стороны. Шаг левой. Шаг левой, полный присед – выход в стойку на одной (тоже на другой ноге). Махом правой прыжок на неё, левая назад. (Повторить прыжок на другой). Шаг левой, шаг правой поворот налево в полушпагат, р/р назад, соскок прогнувшись вперёд.
Опорный прыжок — 10 класс (Д).
Прыжок боком через коня с косого разбега. (В ширину) (h-110 см.).
3 преимущества комплексов тяжелой атлетики и 3 комплекса образцов!
Самая горячая тема на губах большинства людей — потеря веса, независимо от того, возвращаются ли они в форму к Новому году, готовятся к весенним каникулам или надевают старое платье или свою любимую пару джинсов. Это идеальное время для перекалибровки, переориентации и возобновления программы похудания.
Один из лучших тренировочных методов в моем арсенале — комплексный или матричный. Эти методы очень хорошо работают после силового компонента вашей программы, когда вы уже приложили согласованные усилия для наращивания мышечной массы.
Впервые я узнал о комплексах в конце 1990-х, когда только начинал заниматься железной игрой. Иштван Яворек широко известен как пионер комплексов, и хотя он использовал их для улучшения олимпийских упражнений, я чувствую, что они великолепны и в качестве финишера тренировок.
Но прежде чем мы погрузимся в несколько примеров комплексов или матриц, давайте сначала обсудим, почему вы можете включить их в свои тренировки.
Комплексные или матричные тренировки работают очень хорошо после того, как вы уже приложили согласованные усилия для наращивания мышечной массы.
ПРЕИМУЩЕСТВА КОМПЛЕКСОВ
Комплексы и матрицы обладают рядом преимуществ, но вот лишь некоторые из них:
1
Они помогают сжигать жир
Это очевидное преимущество для длительных кардио-целей с низкой интенсивностью, таких как улучшение сердечно-сосудистой функции, парасимпатического тонуса и т. Д., Но не для максимальной потери жира. Анаэробные интервалы в соотношении работа: отдых 1: 1–1: 3 — одни из лучших способов избавиться от жира.Вы не хотите использовать их круглый год, но если вы хотите полностью избавиться от жира, они действительно подойдут.
2
Они быстрые
Если вы хотите похудеть, больший объем тренировок не всегда лучше. Фактически, это идеальное время для использования более быстрых и высокоинтенсивных методов. Комплексы бывают быстрыми и чрезвычайно эффективными, благодаря чему вы быстрее входите в спортзал и выходите из него.
3
Они эффективно используют пространство и оборудование
Одна из серьезных проблем, когда дело касается тренировок для похудания, — это оборудование и / или пространство.Не у всех есть сани, бродяги или горка на заднем дворе, чтобы тренироваться. Комплексы и матрицы не только экономят пространство — их часто можно сделать на небольшой площади, — но они также требуют минимального оборудования. Всего с одной штангой, мешком с песком или даже с собственным весом вы можете добиться результатов в интенсивной тренировке.
ОСНОВЫ
При выполнении комплексов я обычно рекомендую всего 24 повторения. Мои любимые варианты — это либо четыре упражнения с шестью повторениями каждое, либо шесть упражнений с четырьмя повторениями каждое.Вы будете выполнять каждое упражнение с отведенным количеством повторений, а затем сразу же переходите к следующему упражнению. Выполните всю серию упражнений, а затем отдохните в течение того же периода времени или, самое большее, в два раза дольше, чем вам потребовалось, чтобы выполнить серию.
По мере улучшения вашей физической формы работайте над сокращением периода отдыха, чтобы соблюдать соотношение работа: отдых 1: 1.
ОБРАЗЦЫ КОМПЛЕКСОВ И МАТРИЦ
Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте посмотрим на пару примеров комплексов, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал и начать выступать сегодня же!
Базовый комплекс со штангой
Это сверхэффективный комплекс, который понравится даже самому опытному ветерану железа.Все большие подъемники объединены в одну потрясающую серию!
Приседания спереди
Неделя 1: 3 комплекса
Неделя 2: 4 комплекса
Неделя 3: 5 комплексов
Неделя 4: 6 комплексов
Комплекс
- Румынская становая тяга: 4 повторения
- Тяга в наклоне: 4 повторения
- Приседания спереди: 4 повторения
- Жим лежа: 4 повторения
- Доброе утро: 4 повторения
- Приседания со спиной: 4 повторения
Матрица для ног собственного веса
Если вы боретесь с жировыми отложениями на ногах, эта матрица для нижней части тела поможет вам сжечь ее паяльной лампой, как никто другой!
Выпад
Неделя 1: 2 матрицы
Неделя 2: 3 матрицы
Неделя 3: 3 матрицы
Неделя 4: 4 матрицы
Матрица
- Прыжок в высоту: 6 повторений
- Приседания: 6 повторений
- Step-Up: 6 повторений
- Выпады: 6 повторений
Комплекс мешков с песком
И последнее, но не менее важное: если вы хотите чего-то особенного, попробуйте этот комплекс из мешков с песком.Это не только весело, но и мешочек с песком создает некоторые уникальные проблемы из-за своего несоответствующего характера.
Верхний жим
Неделя 1: 3 комплекса
Неделя 2: 4 комплекса
Неделя 3: 5 комплексов
Неделя 4: 6 комплексов
Комплекс
- Плечо с мешком с песком: 6 повторений
- Тяга в наклоне: 6 повторений
- Румынская становая тяга: 6 повторений
- Жим над головой: 6 повторений
РЕЗЮМЕ
Как видите, тренировки для похудания не должны быть сложными (каламбур).Вместо этого базовые упражнения, выполняемые сериями в головокружительном темпе, могут абсолютно помочь вам быстро достичь ваших целей.
В следующем месяце завершите хотя бы одну, если не две тренировки, с одним из комплексов или матриц, описанных выше. Я гарантирую, что это ускорит ваш прогресс в похудении и поможет вам достичь стройного, скульптурного телосложения, которого вы так долго искали!
Рекомендовано для вас
отягощений для похудания. Часть 3: Комплексы — Bodysmith
За последние несколько недель я рассказал вам о том, как мы используем силовые тренировки, чтобы помочь нашим участникам выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и добиваться большего.Мы говорили о комбинированных упражнениях и больших схемах. Большая четверка. Большая тройка.
Но если вы действительно хотите практиковать социальное дистанцирование и у вас ограниченное пространство дома — или вы пытаетесь просто сократить «вещи», которые есть в вашей жизни, у меня есть еще одна идея.
Комплексы!
Расслабьтесь, это не будет слишком сложно
Прежде чем вы начнете беспокоиться, комплекс — это еще не все. Учтите, что здесь используется только одно оборудование.
Как и относительная, комбинация , комплекс — это серия силовых упражнений, выполняемых с одним и тем же оборудованием в непрерывном потоке.Комплекс отличается тем, что каждое упражнение выполняется по несколько повторений в быстром темпе, прежде чем перейти к следующему движению. На практике это означает, что вы будете использовать более легкий вес, чем в ваших комбинациях, поскольку вы сосредотачиваетесь на скорости… но скорости без потери правильной техники.
Ограниченное оборудование. Сосредоточьтесь на технике. Все хорошо, но есть еще одна причина, по которой мне нравятся комплексы, а именно то, что они являются самоограничивающими. Это означает, что вес, который вы используете, ограничен упражнением, с которым у вас больше всего трудностей.
В результате каждое упражнение в комплексе можно выполнять с разным количеством повторений в зависимости от того, где вам нужно улучшить. Итак, чтобы построить комплекс, мы хотим придерживаться нескольких принципов:
- Выберите упражнения, которые следуют тем же методам тренировок с сопротивлением метаболизму, которые мы обсуждали. Это означает большие, многосуставные движения, требующие значительного количества энергии для выполнения, а не изолирующие движения.
- Используйте максимально возможный вес, чтобы двигаться быстро и безопасно.
- Запланируйте выполнение от 2 до 15 повторений в упражнении в комплексе.
- Не отдыхайте между упражнениями, входящими в комплекс. Между комплектами комплекса отдыхайте 1-3 минуты.
Штанги долгое время были традиционным инструментом для выполнения комплексов, но мне трудно выполнять многие упражнения со штангой. Мне не хватает гибкости для хорошей позиции для ловли, а фиксированный хват штанги фиксирует мои плечи в положениях, которые не идеальны для моей геометрии, особенно при выполнении движений над головой.
Но не бойтесь, есть и другие забавные инструменты, такие как гири и мешки с песком, которые более снисходительны и позволяют быстрее овладеть техникой. Давайте посмотрим на один из моих любимых комплексов и на то, как его можно модифицировать, чтобы приспособить к различным ситуациям: Тяга с мешком с песком в наклоне, подведение, жим лежа, приседания спереди.
Выбор упражнений, кажется, соответствует всей «большой четверке», о которой я говорил ранее:
- Вытягивание верхней части тела (тяга в наклоне)
- Доминант бедра (Чистый)
- Толкание верхней части тела (Push Press)
- Доминирование колена (передние приседания).
С этим выбором у нас должен быть отличный жиросжигатель, с которым можно работать! (Но вы это уже знали: P)
Ограничивающими упражнениями для меня будут жим пресса и приседания на груди. У меня травмы плеча и колена, и, хотя я могу выполнять движения, я могу управлять своей интенсивностью (используемым весом) и объемом (повторениями), чтобы использовать свои сильные стороны, одновременно заботясь о своем здоровье. Итак, для меня программирование могло бы выглядеть так:
- Тяга в наклоне x 6 повторений
- Чистка x 6 повторений
- Жим лежа x 2 повторения
- Приседания на груди x 2 повторения
И чтобы превратить это в полноценную тренировку, я мог бы использовать 3-5 подходов и 1-3 минуты отдыха между подходами.
Итак, вот что вы увидите, когда увидите, как я работаю над этим комплексом: я бы сделал 6 рядов, 6 подтягиваний, 2 жимовых жима и 2 приседания как можно быстрее. Затем я отдыхал 1-3 минуты перед следующим подходом. Смотрите сами здесь ВИДЕО.
Зная свое тело так же, как и я, я бы выбрал 40-фунтовый мешок с песком, потому что я хочу двигаться как можно быстрее и при этом быть осторожным с плечом и коленом.
Этот конкретный комплекс можно выполнить буквально за сотен различных конфигураций, регулируя количество повторений для каждого упражнения.Например, каждое упражнение можно делать по 10 повторений. Или это может быть сделано в формате каждую минуту на минуте (EMOM) или как можно больше раундов (AMRAP). Возможны восходящие и нисходящие конфигурации лестниц, и их можно настроить, чтобы сосредоточиться на развитии силы или сердечно-сосудистой выносливости. И вы также увидели, как его можно заставить работать при травмах и ранее существовавших заболеваниях.
Вот еще один пример использования одной гантели:
- Тяга на одной руке в наклоне вправо x 5 повторений
- Сдвиг на чемодане Приседание-право x 5 повторений
- Жим одной рукой — правый x 5 повторений
Затем переключитесь и выполните сет на левой стороне:
Отдых 1-3 минуты между подходами
2-4 комплекта с каждой стороны
Если вы обратили внимание (а я знаю, что обращали), вы, возможно, заметили, что мы внесли еще одно изменение: односторонние упражнения для большей активации кора.
Я мог бы продолжать и продолжать, но вы меня поняли. Комбинации, большие наборы и комплексы могут быть интегрированы в существующую тренировку или сами по себе стать полноценной тренировкой. Вооружившись инструментами тренировки с метаболическим сопротивлением, теперь у вас под рукой целый арсенал вариантов тренировок.
Если вы создадите один и хотите, чтобы я посмотрел, или если у вас есть какие-либо вопросы, отправьте мне ответное письмо.
— Тренер Брэд
Как часто вы можете выполнять комплексы со штангой? | Live Healthy
Майком Сэмюэлсом Обновлено 16 апреля 2018 г.
Комплекс со штангой не слишком отличается от схемы.Единственное отличие состоит в том, что в комплексе все ваши движения должны выполняться со штангой, и вы не должны опускать эту планку с момента начала первого упражнения до последнего повторения последнего упражнения. Комплексы представляют собой смесь силовых тренировок и кардиотренировок, а это означает, что вам необходимо тщательно взвесить частоту тренировок, прежде чем включать их в свой распорядок дня.
Первые дни
Когда вы впервые начинаете выполнять комплексы, вы должны делать их не чаще двух раз в неделю.Мышечная болезненность возникает, когда новички пытаются сделать слишком много и слишком рано, отмечает тренер Марк Перри из Built Lean, поэтому не торопитесь. Даже если вы не новичок в тренировках или поднятии тяжестей, если вы раньше не выполняли комплексы, вы можете быть удивлены, насколько они сложны. Делайте перерывы между занятиями не менее 48 часов, а продолжительность каждой тренировки не должна превышать 20 минут.
Промежуточное преимущество
По мере того, как вы привыкаете к комплексам со штангой, становитесь лучше и сильнее, подумайте о том, чтобы увеличить частоту до трех или четырех раз в неделю.Тем не менее, вы по-прежнему хотите избегать выполнения одного и того же упражнения два дня подряд, поэтому вы можете сделать один комплекс силовых чисток, приседаний со штангой и жима над головой в один день, а затем румынскую становую тягу, тяги в наклоне и рывки или приседания на спине на следующий день. . Однако, как отмечает силовой тренер Джен Комас Кек, повторение в комплексе не должно быть чрезмерным. Избегая этих уродливых повторений и не доводя до отказа, вы должны восстанавливаться относительно быстро, а это означает, что четыре сложных тренировки в неделю не исключены.
Ежедневно?
Если вы регулируете интенсивность, вы можете получать пользу от ежедневного выполнения комплексов со штангой. По словам тренера Джона Кортезе из Cortese Training Systems, комплексы — это хорошая возможность практиковать технически продвинутые упражнения с легким весом. Из-за того, что комплексы охватывают все тело, вы можете использовать их в качестве технических упражнений каждый день или как часть разминки перед силовой тренировкой. Используйте только пустую штангу и выполняйте от двух до четырех раундов по шесть-восемь повторений на чистки, становую тягу, жим над головой, приседания и гуд-утренние упражнения.Это не должно быть утомительным, но позволит вам согреться и стать гибкими, не слишком сильно нагружая мышцы и нервную систему.
Project Minimal
Если вы включаете в свой распорядок другие формы тренировок, особенно высокоинтенсивные силовые тренировки или тяжелую атлетику, вы можете выполнять комплексы только один раз в неделю. Попытки увеличить вес и испытать свой металл комплексами вполне могут привести к усталости и травмам. Вместо этого используйте комплексы как дополнительное кондиционирование. Тренер по силовой тренировке Джон-Эрик Кавамото рекомендует выполнять комплекс со штангой в конце силовой тренировки в качестве финишера.Возьмитесь за гриф и выполните по восемь повторений в каждом из тяг в наклоне, тяг стоя, жима над головой, «доброго утра», сплит-приседаний, приседаний со спиной в жим-толчок и румынской становой тяги. Выполните пять раундов с отдыхом всего 60 секунд между каждым.
Как использовать комплексы для наращивания мышц и сжигания жира
Никто никогда не говорил, что наращивание мышц и сжигание жира — это легко.
Если вы знаете кого-нибудь, кто преуспел в этом, они наверняка скажут вам, что требуются часы тяжелой работы в тренажерном зале и продуманное планирование того, как сбалансировать силовые тренировки и кардио, чтобы гарантировать, что вы стимулируете рост мышц при достаточном сжигании. калории, чтобы сбросить жир.
Достичь этого кажется простым и доступным, пока вы не столкнетесь с препятствием.
Может быть, вы скучаете на беговой дорожке, или вы сталкиваетесь с ограничениями по времени, и у вас есть только небольшое окно времени, чтобы заняться кардиотренировками.
Возможно, ваше тело сломлено силовыми тренировками, а тренировка в устойчивом состоянии на беговой дорожке только еще больше нагнетает ваши суставы, поэтому вы начинаете пропускать кардиотренировки.
Звучит знакомо?
Если какой-либо из вышеперечисленных сценариев заставил вас с трудом придерживаться правильного графика тренировки, вот один из способов вернуться на правильный путь и продолжить наращивать мышцы, сжигая жир.
Ввод комплексов
Комплекс — это метод силовой тренировки, который включает выполнение серии упражнений, выполняемых последовательно с использованием одного предмета (штанги, гантели, гири). Существует бесконечное количество вариантов, и они могут быть изменены, чтобы соответствовать практически любой программе тренировок.
Это также отличный способ испытать себя дополнительными силовыми тренировками относительно безопасным способом, и они занимают гораздо меньше времени, чем традиционные силовые тренировки или кардио-тренировки.
Связано: Откажитесь от кардиотренировок — 4 тренировки с отягощениями
Если смотреть на то, как нарастить мышцы и сбросить жир, строго с точки зрения тренировки, необходимо манипулировать двумя основными переменными: интенсивностью и объемом.
Интенсивность означает подъем большего веса, а объем — это увеличение количества подходов и повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке. Поскольку большинство из них не может проводить весь день в тренажерном зале, разумно научиться поднимать больший вес, делать больше подходов и повторений за меньшее время.
Комплексы — это ваш ответ для достижения этой цели. Комплексы позволяют поднять больший вес, делать больше повторений за более короткий период времени, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, сжигая калории и обеспечивая интенсивную сердечно-сосудистую тренировку.
Комплексы
также являются отличным способом для травмированных лифтеров тренироваться с упражнениями, которые они обычно не могут выполнять из-за меньшего веса, а для продвинутых лифтеров они отлично подходят для дополнительной отработки техники в упражнениях, которые необходимо улучшить.
Почему комплексы — лучшая замена кардиотренировкам с низкой интенсивностью
Кардио низкой интенсивности и набор мышц не всегда идут рука об руку. Использование силовых тренировок для наполнения вашей системы тестостероном, гормоном роста и IGF-1 — это название игры, а добавление тренировок между силовыми тренировками, когда вы выполняете легкие прогулки на беговой дорожке, вызовет выделение противоположных гормонов, таких как кортизол.
Катаболические эффекты кортизола могут препятствовать росту мышц.Зная это, будет разумно заменить кардио-упражнения низкой интенсивности комплексами.
Это позволит вам получить те же гормональные преимущества от тренировок с отягощениями с дополнительными преимуществами для сердечно-сосудистой системы и сжиганием калорий, которые вы получаете от кардиотренировок в устойчивом состоянии, за вычетом большого выброса кортизола.
Простое программирование для комплексов
Комплексы должны быть простыми, быстрыми и сложными, но придумывать способы последовательного выполнения упражнений для создания вашего комплекса может оказаться непосильным.Чтобы упростить создание комплекса и обеспечить его работоспособность, разумно следовать этим основным рекомендациям:
- Используйте одно и то же орудие для всего комплекса.
- Сложные движения выполнять в комплексе раньше.
- Комплексы могут быть нижней частью тела, верхней частью тела или полным телом.
- Комплексы не о скорости. Идеальная техника всегда должна быть приоритетом во время каждого повторения.
- Расположите упражнения в логическом порядке.
- Не ставьте упражнения с большой разницей веса рядом друг с другом, на изменение веса во время комплекса должно уходить как можно меньше времени.
Где мне ставить комплексы на тренировку?
Еще одна интересная особенность тренировок с комплексами заключается в том, что вы можете изменять их, чтобы они соответствовали различным типам тренировочных программ с разными целями. Если вы стремитесь к увеличению силы, наращиванию мышечной массы, похуданию или любой комбинации этих трех факторов, есть способ адаптировать комплекс к вашим конкретным целям.Взгляните на три примера ниже.
Для тех, кто хочет использовать их как средство увеличения силы:
- Выполняйте каждое упражнение по 3-5 повторений
- Используйте более тяжелый груз
- Место в начале тренировки
Для тех, кто хочет использовать их как средство сжигания большего количества калорий и сжигания жира при наборе мышечной массы:
- Выполните каждое упражнение по 6-8 повторений
- Используйте умеренный вес
- Используйте в конце тренировки в качестве инструмента для поддержания физической формы
Для тех, кто хочет получить дополнительный объем силовых тренировок и использовать их в качестве кардио для замены тренировки в устойчивом состоянии:
- Выполните каждое упражнение для 8-10
- Используйте умеренный вес
- Ставить комплексы на свой тренировочный день
Сложные примеры
Теперь, когда вы понимаете, как комплексы могут помочь вам избежать тренировочной колеи и продолжать наращивать мышцы и сжигать жир, некоторые основные рекомендации по программированию и как включить их в свою текущую программу тренировок, взгляните на пять примеров ниже, которые вы можно сразу же включить в программу тренировок.
Связано: Кардио-комплекс Kettlebell для курения жира и улучшения физической формы
Комплекс со штангой на нижнюю часть тела
- Hang Clean x5 повторений
- Приседания на груди x5 повторений
- Обратные выпады с передней нагрузкой, 6 шт. / Бок
- RDL x6
Гиревой комплекс для всего тела
- КБ Swing x6
- Приседания с кубком x8
- Переменный пресс OH x8 / сторона
- Тяга в наклоне x8
Гантели для всего тела
- Приседания с кубком x8
- Сплит-приседания x8 / бок
- Тяга на одной руке в поперечной стойке x10 / бок
- Жим с пола одной рукой x10 / сторона
Комплекс всего тела Landmine
- Приседания x8
- Пресс x8 / сторона
- Тяга в наклоне, 8 шт. / Бок
- Обратные выпады x8 / бок
Вес тела Полный комплекс тела
- Прыжки приседания x6
- Приседания с собственным весом x8
- Шаговые выпады x6 / шт. / Бок
- Отжимания x8
Комплексный обзор
То, что когда-то начиналось как метод, позволяющий тяжелоатлетам-олимпийцам практиковать свою технику, превратилось в отличный способ помочь вам быстрее достичь своих целей по наращиванию мышечной массы и потере жира.
Комплексы
разработаны, чтобы помочь вам выполнить больше работы за более короткий период времени. Поступая так, вы стимулируете выработку нужных гормонов для роста мышц и сжигаете достаточно калорий, чтобы поддерживать потерю жира.
Для начала определите, к какому оборудованию у вас есть доступ или которое вы хотите использовать, расположите упражнения в логически разумном порядке, увеличьте вес, приступайте к работе и воспользуйтесь преимуществами.
3 комплекса штанги для развлечения и прибыли
Если вы тяжелоатлет или спортсмен, занимающийся мультимодальным кроссфитом, комплексы со штангой могут быть полезны по разным причинам.
Майк Тромелло, национальный тренер США по тяжелой атлетике, который тренировал многих штангистов национального уровня, объяснил важность комплексов со штангой в спортивной тяжелой атлетике.
Комплексы со штангой отлично подходят для:
- Улучшение подъемной механики
- Улучшение понимания спортсменом траектории штанги при выполнении таких подъемов, как толчок или рывок
- Повышение осведомленности спортсмена о своем теле
- В некоторых случаях комплексы работают на усиление задней части цепи, так как они могут заставить спортсмена проводить больше времени под напряжением, чем при одиночных упражнениях
Вдобавок к этому, Тромелло сказал, что он прописывает ему комплексы со штангой примерно раз в неделю. тяжелоатлетов, чтобы тренировка была менее однообразной.
«Отчасти мои лифтеры, которые тренируются пять дней в неделю, выполняют комплексы, просто для того, чтобы им не было скучно. Комплексы дают им что-то еще для тренировок », — сказал Томелло, бывший футболист колледжа и владелец Precision CrossFit в Агура-Хиллз, Калифорния.
С другой стороны, для спортсменов, занимающихся мультимодальным кроссфитом, комплексы также часто используются для:
- Укрепление силы захвата
- Обеспечение тренировки метаболической подготовки
1.Bear Complex
Один из комплексов, который стал популярным в кругах функционального фитнеса, — это комплекс Bear.
- 1 power clean
- 1 приседание спереди
- 1 жим отжима
- 1 приседание со спиной
- 1 жим отжима (из-за спины)
При этом все вышеперечисленные движения в комплексе полезны сами по себе, предупреждает Тромелло, если вы собираетесь попробовать этот комплекс, действуйте осторожно.
Хорошо, честно говоря, его предупреждения звучали примерно так: :
«Я не фанат комплекса медведя. Я могу быть действительно опасным », — сказал он. Опасность наступает, когда спортсмен небрежно бросает тяжелую штангу сверху на спину для выполнения приседаний со штангой.
«Я видел, как два спортсмена повредили себе плечи, делая это, — сказал Тромелло. Тем не менее, эти спортсмены пытались выкладываться на максимум во время тренировки, включающей пять раундов медвежьего комплекса.»
Однако, если вы опытный, сильный спортсмен, который хорошо двигается и в хорошей физической форме, медвежий комплекс может быть полезен в качестве средства кондиционирования, если вы держите штангу легкой, имеете здоровые плечи и поддерживаете идеальную форму. на протяжении . Стремитесь завершить свои медвежьи комплексы, как 15-летняя Теа Буше из Ванкувера, которая тренируется с 11 лет.
2 .Комплекс пути рывка
Если вы новичок в тяжелой атлетике или даже если у вас есть опыт, Тремелло рекомендует этот комплекс, который он называет комплексом пути рывка (хотя его можно выполнять и с толчком).
Этот комплекс включает в себя три раза следующие действия:
- 1 рывок (или толчок) до уровня чуть выше колена и удерживания в течение трех секунд. -бедро) и удерживайте в течение двух секунд
- 1 рывок (от середины бедра)
Почему Тромелло рекомендует этот комплекс:
«Очевидно, это зависит от уровня спортсмена, но 99 процентов спортсменов CrossFit понятия не имею о траектории движения штанги.Они не понимают, куда должна идти штанга, и не знают, как убрать колени с дороги, поэтому просто отрывают ее от пола », — сказал он.
Тромелло сказал, что отработка комплекса траектории рывка, обычно в подходах по три, является отличным способом улучшить траекторию, которую берет штанга при рывке или рывке . Обычно он держит процент от максимума спортсмена на довольно низком уровне для этого комплекса (от 60 до 70 процентов), но опытные лифтеры могут увеличивать его почти до 90 процентов, объяснил он.
«А для неопытных лифтеров это отличный комплекс только для того, чтобы научить их, где они должны находиться все время, пока они занимаются подъемом», — добавил он.
Хотя этот комплекс больше предназначен для улучшения техники, чем для кондиционирования, трехкратный цикл по-прежнему может быть довольно утомительным для легких.
3. 5 силовых чисток + 5 рывков
А тем, кто хочет превратить комплекс штанги в форму, Тромелло рекомендует сохранять простоту.Например:
«Это не должно быть сложно, — сказал Тромелло. Простое выполнение пяти силовых толчков в пять толчков — отличный и простой способ развить силу хвата, поработать на велотренажере со штангой и получить в процессе полноценную тренировку ». набор из 5 силовых чисток плюс 5 рывков и повторите пять раз.
Развлекайтесь, набирайте силу и форму — и не роняйте тяжелую штангу на спину, как в медвежьем комплексе.Сосредоточьтесь на форме и положении, держите хороший хват, и вы воспользуетесь преимуществами этих комплексов.
Добро пожаловать в Комплексы движения — Trainerize.me
Хотите избавиться от лишнего жира и при этом набрать мышечную массу? Добро пожаловать в Комплексы движения.
С приближением сезона разрешений вы можете нацелиться на более стройное телосложение и желание иметь больше мышц. Итак, когда бы вы хотели это сделать? Если ваш ответ от шести до двенадцати недель, вам необходимо прочитать эту статью! Из следующего вы узнаете:
- Какие бывают комплексы движения
- Зачем нужно добавлять комплексы движений к своим тренировкам
- Как использовать комплексные режимы тренировок для достижения вашей цели
Комплексы движения
Использование комплексов в тренировках существует уже много лет и доказано снова и снова.Изначально комплексы были прославлены Советским Союзом для подготовки спортсменов к Олимпиаде. Затем программа была принята и изменена с течением времени для различных групп населения, начиная от легкой атлетики, физической подготовки и во многих боксах CrossFit по всему миру.
Использование комплексов движений традиционно состоит из трех различных упражнений со штангой с прямой линейной прогрессией от одного ко второму, а затем к третьему с последующим относительно длительным перерывом на отдых.Однако в ходе исследования я нашел разные способы оптимизации использования комплексов от разных исследователей и опыт других тренеров. Благодаря этому я разработал обновленную платформу, которая максимизирует гипертрофию (наращивание мышечной массы) и потерю жира.
Как будто потеря жира при наборе мышечной массы недостаточно
Использование комплексов в программах тренировок помогло многим моим клиентам преодолеть плато в тренировках и достичь новых максимальных силовых показателей, оптимизируя при этом свое телосложение.Подумайте об этом так: в настоящее время вы, вероятно, ходите в тренажерный зал от трех до пяти раз в неделю, выполняя тот же цикл упражнений, который вы делали последние пару лет, с 3 подходами по 12 повторений до точки, в которой вы теперь автопилот через спортзал, звучит знакомо?
Если это вы, подумайте, когда в последний раз вы действительно заметили изменения в своем теле или вспомните, что вы прибавили в весе, что ж, давайте вернемся к этому моменту еще раз! С добавлением комплексов вы вводите уровень изменений, который резко увеличит вашу максимальную силу (с 25% и выше) при одновременном снижении жировых отложений (до 20 фунтов) с диапазоном, зависящим от вашей общей цели!
Хорошо, готовы попробовать?
Комплексы
изначально были разработаны для тренировки на спектрах силы и мощности, но при правильной модификации можно настроить прогрессию для оптимизации потери жира и максимальной чувствительности мышц к питательным веществам, гарантируя, что потребление калорий способствует увеличению мышечной массы!
Это можно сделать, сначала выбрав движение в качестве нашей цели на день, поэтому в качестве примера мы возьмем приседания.Теперь, когда движение определено, мы определяем наши цели для общих физических целей и производительности и выбираем наши первые два упражнения, которые будут активировать нашу нервную систему при работе с интенсивностью мощности.
Обычно это что-то вроде приседаний «сидя, чтобы стоять» и приседаний со штангой на груди, выполняемых примерно с 85-95% от нашего 1-го максимального повторения с целью 3-5 повторений в каждом из наших подходов. Эта часть является ключом к подготовке мышц к нашим предстоящим силовым упражнениям и упражнениям на гипертрофию, а также делает мышцы более чувствительными к инсулину.Таким образом, значительно ускоряется усвоение питательных веществ мышцами. Затем мы выбираем 2 упражнения, которые можно использовать для наших разделов силы и гипертрофии, которые выполняются по 8-12 повторений с интенсивностью 60-80%.
Упражнения для этого раздела комплекса могут включать в себя силовой толчок, прыжки на ящик, приседания с прыжком с нагрузкой или вертикальные прыжки. Наконец, мы хотим сделать что-нибудь, чтобы дополнительно нагружать метаболическую систему до максимума, прежде чем снова включиться в цикл. Для этого движения вы можете использовать спринт, бег по стадиону (или бег по лестнице) или спринт с обратным ходом.
Этот комплекс будет состоять из 5 различных упражнений с отдыхом до 90 секунд между каждым упражнением, в зависимости от цели, с последующим выполнением 3-6 раундов. Обычно я стараюсь максимизировать свой тренировочный день, выполняя два комплекса за одну тренировку, стараясь соединить один паттерн движений верхней части тела с одним паттерном движений нижней части тела.
РЕЗУЛЬТАТОВ!
Ву! Итак, теперь у нас есть новый инструмент, который можно добавить к программированию, и еще много чего предстоит сделать, но чего ожидать после завершения? Комплексы оставят вас гордым, сильным и, возможно, немного уставшим.Однако в долгосрочной перспективе вы увидите заметное улучшение мышечного тонуса и уменьшение жировых отложений, особенно в некоторых из наиболее проблемных областей! Однако эти тренировки можно выполнять только в том случае, если вы правильно питаетесь, поэтому убедитесь, что у вас достаточно топлива, чтобы не только поддерживать тренировку, но и получать достаточно, чтобы помочь вашему телу впоследствии расти!
Надеюсь, вам понравилась эта статья! Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как настроить свои собственные комплексы движений или питания, чтобы они соответствовали вашей программе, не стесняйтесь комментировать ниже или писать мне!
Комплексы тяжелой атлетики: начало работы с основами Грега Эверетта — Разработка программы тяжелой атлетики — Catalyst Athletics
Я часто использую комплексы в тренировочных программах, которые пишу для своих лифтеров.В первую очередь их использование ограничивается подготовительными мезоциклами, то есть мы используем их на ранних этапах тренировочного цикла и отбрасываем их по мере приближения к соревнованиям. Это соответствует основным принципам использования большего количества повторений и общего объема в начале цикла и уменьшения количества этих вещей по мере продвижения цикла, а также перехода от несколько менее специфичных к более конкретным при выборе упражнений.
Комплексы могут служить нескольким целям, а иногда и нескольким целям с одним приложением:
- Исправление ошибок
- Накопление объема
- Элемент упора
- Предварительное утомление / Повышенная потребность
- КПД
Если вы слушаете подкаст «Жизнь тяжелой атлетики» (если нет, спросите своего врача, в чем ваша проблема, потому что она серьезная), вы слышали, как мы с Урсулой много раз говорили об использовании комплексов для исправления ошибок; Точно так же, если вы читали мою книгу или многие из моих статей, вы видели частое использование комплексов для этой цели.
Комплексы позволяют практиковать данный элемент, нуждающийся в работе, непосредственно перед подъемом, в котором он нуждается в коррекции, а затем попытку интеграции этого исправленного элемента в сам лифт. Это, пожалуй, наиболее эффективная стратегия исправления ошибок. Он в значительной степени обходит сознательный мозг, что часто является почти непреодолимой проблемой.
Использование комплексов для накопления объема довольно очевидно: добавление повторений к упражнению, если количество упражнений и подходов останется прежним, увеличит объем.Это может быть отличной альтернативой простому выполнению нескольких повторений в рывке и толчке, что может быть как нежелательным, так и невозможным во многих ситуациях. В качестве простого примера, если атлет слаб в толчке из-за силы приседаний, в то время как тяга и поворот сильные и точные, может иметь больше смысла выполнить комплекс чистый + передний присед, чем несколько повторений. В других случаях это может быть травма или какая-то причина, по которой атлет не может выполнить несколько повторений определенного упражнения, такого как рывок или рывок; в таких случаях вы можете накопить больше объема в данном упражнении, не повторяя проблемный элемент, но при этом допуская дополнительную работу над другими элементами.
Это подводит нас к следующей причине использования комплексов — акценту на определенных элементах лифта. По сути, я уже объяснял это выше, но рассматривайте это просто как возможность выполнить больше работы над теми частями лифта, которые требуют больше работы, чем другие. Если рывок атлета в порядке, но его положение над головой слабое и нестабильное, комплекс рывок + приседания над головой может быть более полезным, чем набор из нескольких рывков; или если тяга слабая и атлет приседает над головой значительно больше, чем рывок, может иметь смысл комплекс рывок + рывок.
Также связана идея предварительного утомления или увеличения спроса. Если мы действительно хотим заставить атлета быть агрессивным и / или поощрять определенную адаптацию, мы можем утомить определенный элемент подъема перед подъемом. Используя пример рывка, тяги + рывка, выполнение одного или нескольких подтягиваний перед рывком не только физически утомляет атлета в этом движении, но и помещает его мысленно в положение, в котором он может быть менее уверен в силе тяги. последующий рывок — это заставляет тело задействовать больше двигательных единиц и лучше их координировать, а также заставляет лифтера быть более агрессивным, сосредоточенным и уверенным в выполнении успешного подъема.Повышение спроса во многих смыслах похоже, но, скорее всего, это будет способ сделать упражнения с большим количеством повторений / объемом и обязательно меньшей интенсивностью более трудными.
Наконец, комплексы можно использовать ради эффективности, как я писал в своей статье Многомерность в программировании тяжелой атлетики: делайте больше с меньшими затратами . Идея проста: у всех есть ограничения по времени и объему тренировок, а это означает, что они будут ограничивать количество упражнений, которые можно использовать на данном этапе тренировки.Использование комплексов — это способ задействовать дополнительные движения, которые считаются важными, но которые из-за ограничений по времени не могут быть добавлены в качестве самостоятельных упражнений.
Ниже приведены несколько простых, но эффективных комплексов. Я часто использую эти комплексы, хотя во многих случаях могу использовать их вариации.
Рывок / Тяга + Рывок / Рывок Это очень просто. Выполняется одно или несколько подтягиваний, за которыми следует полный подъем. Для исправления ошибок это может быть хорошим способом поработать над балансом, траекторией штанги, агрессией и осанкой в тяге.Варианты этого могут включать такие вещи, как становая тяга или варианты тяги (например, остановка или сегмент), а также более одного варианта тяги в последовательности.
Рывок + приседания со штангой над головой Опять же, очень просто — это простой способ добавить в рывок дополнительную силовую и стабильную работу над головой, не добавляя дополнительных упражнений.
Руллинг + Приседания + Толчок Это отличный комплекс для тренировки силы ног и осанки в толчке, а также для предварительной утомления ног перед толчком.