Упражнения на гиперэкстензии: Страница не найдена — Cross.Expert

Укрепляющие упражнения: гиперэкстензии | Спорт и Здоровье

14 апреля, 2017 Андрей Сорокин

В бодибилдинге существуют упражнения, которые прицельно воздействуют на мышцы-стабилизаторы, тем самым обладая мощным укрепляющим эффектом. При регулярном выполнении подобных движений тело будет более устойчивым к различным внешним факторам. Одним из таких упражнений являются гиперэкстензии, отлично укрепляющие низ спины. Согласно некоторым исследованиям, гиперэкстензии также препятствуют возникновению возрастной боли в нижней части спины или эффективно излечивают от болевых ощущений, если недуг уже даёт о себе знать. Как правило, гиперэкстензии выполняются в завершении тренировки спины в качестве дополнительной проработки. Соревнующимся культуристам данное упражнение необходимо для более качественного развития мышц низа спины, которые называют «ёлочкой». В практическом же плане для здоровья гиперэкстензии тоже играют существенную роль.

При выполнении этого упражнения вместе с нижней областью спины в работу активно включаются ягодицы, бицепсы бёдер и другие мышцы ног, так что движение обеспечивает хороший комплексный тренинг. Гиперэкстензии любят постоянство и если их регулярно включать в программу тренировки спины, то целевые мышцы действительно станут значительно крепче, что сразу же будет заметно в некоторых силовых упражнениях, где необходимо удерживать штангу или гантели в наклоне, сохраняя при этом спину прямой и чуть прогнутой в нижней её части. Фиксация корпуса окажется гораздо прочнее и устойчивее. Тот же характерный эффект усиления спины появится и в различных делах повседневности.

Техника выполнения. Для начала необходимо правильно отрегулировать тренажёр. Гиперэкстензии являются достаточно безопасным изолированным движением, однако для этого важно соблюдать главное правило: передние смягчённые упоры (валики) должны находится ближе к сгибу поясницы и бедра, а не на уровне передней поверхности бедра (квадрицепсов), иначе появится сильная отрицательная нагрузка на низ спины. Исходя из того, что передние упоры находятся на линии изгиба тела, задние валики для ног тоже надо выставить правильно. Они не должны приносить вам неудобство и дискомфорт, а, наоборот, выполнять незримую поддерживающую функцию, когда о них просто забываешь, но при этом тело прочно зафиксировано и упражнение делается в ровном спокойном ритме. Задние валики располагаются чуть выше ахиллова сухожилия.

Существуют два основных варианта гиперэкстензий: первый более упрощённый — скамья под углом 45 градусов, а второй считается классическим устройством для продвинутых и соревнующихся атлетов, угол скамьи составляет 90 градусов. Нагрузка в первом варианте несколько легче, поэтому здесь лучше тренироваться новичкам, чтобы привыкнуть к упражнению и построить начальную силовую базу разгибателей спины. Скамья же с углом 90 градусов обеспечивает повышенную рабочую нагрузку на мышцы поясницы, так как исходное положение тела в ней практически параллельно полу и подъём из нижней точки наклона выполнить труднее. Следующим важным моментом для безопасности гиперэкстензий является траектория движения. Нет смысла в слишком высоком подъёме корпуса (переразгибании поясницы), когда верхняя часть тела выходит за прямую линию ног. В этом случае появляется ненужная перегрузка в нижней области спины. Верхняя точка амплитуды должна заканчиваться на прямой линии с ногами, затем происходит секундная пауза и совершается новый наклон с последующим очередным подъёмом. Сами наклоны могут быть большими или меньшими, но здесь всё зависит от степени тренированности, ведь из более низкой точки амплитуды разгибатели спины будут проделывать более интенсивную работу. В гиперэкстензиях важно следить за ощущениями в нижней области спины и инстинктивно найти для себя правильную траекторию наклона. Упражнение не должно вызывать дискомфортных болевых ощущений, а только чувство жжения в мышцах низа спины в завершении подхода. Движение совершается медленно и подконтрольно без рывков, что повышает безопасность для позвоночника. Стоит подчеркнуть, что при наличии любых травм спины перед выполнением гиперэкстензий необходимо проконсультироваться с врачом, так как упражнение в этом случае может быть опасным! На первых порах не рекомендуется использовать дополнительное отягощение в виде блинов от штанги или гантелей, а выполнять гиперэкстензии исключительно со своим весом, чтобы укрепить спину. В целом же можно постоянно работать только со своим весом, а для повышения интенсивности добавить количество повторений, например, начиная с 10-15 повторений дойти до 20-30 и регулярно выполнять их в завершении тренировки спины по одному-два подхода. Чтобы подготовить спину к интенсивному тренингу, первый подход лучше сделать разминочным и выполнить в нём небольшое количество повторений (8, 10 или 15).

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Гиперэкстензия – упражнения для нижнего отдела спины, ягодиц и бедер – Medaboutme.ru

Гиперэкстензия относится к базовым упражнениям, предназначенным для проработки нижнего отдела спины, ягодичной и бедренной мышечных групп. Для получения максимального эффекта нужно предельно технично выполнять этот элемент, учитывая все тонкости движений; в противном случае физическая нагрузка может сместиться с целевых мышц, снизив результат тренировки.

Порядок выполнения упражнения

Правильный порядок выполнения упражнения является важным условием его эффективности, поэтому к изучению элемента стоит подойти ответственно, разобрав его пошагово.

• Перед тем как занять стартовую позицию, необходимо правильно выставить высоту валиков: край тренажера должен совпадать со сгибом поясницы; валики, удерживающие ноги, должны проходить чуть выше сухожилий.
• Стартовая позиция. Ложатся животом на сиденье так, чтобы корпус оставался на весу. Ноги закрепляют под валиками. Спину необходимо удерживать так, чтобы она образовывала с нижними конечностями сплошную ровную линию. Руки скрещивают на груди или кладут на затылок; во втором варианте выполнять упражнение будет сложнее.
• Выполняют наклон, контролируя работу мышц — движение не должно быть слишком резким, спину можно скруглить.
• При обратном движении напрягают ягодичные мышцы и так же плавно возвращают корпус вверх. На этом этапе следует избегать резких движений и не стоит пытаться помочь себе раскачиванием корпуса в стороны.

В ходе упражнения следует отслеживать темп дыхания — при движении к полу делают вдох, при возвратном движении — выдох.

Частые ошибки при выполнении фитнес-элемента

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки при его выполнении:

1. Слишком низкие наклоны. Правильный наклон должен составлять не более 60 градусов, в противном случае физическая нагрузка на мышцы спины возрастет в разы и может привести к травмам.
2. Прогиб в спине в конечной точке упражнения. Также является распространенной ошибкой — спортсмен прогибает спину, пытаясь увеличить нагрузку на мышцы. Делать этого не следует; важно возвращаться в стартовую позицию, то есть к прямой линии туловища.
3. Положение рук и ног. Некоторые спортсмены-новички не закрепляют стопы, и сгибают ноги в коленях при движении вверх. Это облегчает подъемы, но значительно уменьшает эффективность упражнения, поэтому для результативных фитнес-тренировок важно держать все тело полностью распрямленным.
4. Использование утяжелителей на старте. Стараясь как можно больше нагрузить мышцы спины, спортсмены прибегают к помощи дополнительного отягощения: они берут в руки блины от штанги или гантели и выполняют наклоны с ними, совершенно забывая о том, что мышцы спины еще не готовы к подобным нагрузкам. Чаще всего такие упражнения заканчиваются болью в пояснице.
5. Удержание веса за головой. Если спортсмен достаточно укрепил мышцы, чтобы повысить физическую нагрузку с помощью отягощений, то он должен помнить о том, как правильно их держать — спортивный снаряд должен быть прижат к груди и удерживаться перекрещенными руками. Размещение груза за головой приводит к чрезмерной нагрузке на позвоночник.
6. Использование только гиперэкстензии для проработки спины. Несмотря на то, что это упражнение относят к базовым элементам, его нагрузка недостаточна, чтобы проработать все необходимые мышечные группы полностью. Поэтому для роста мышц необходимо выполнять его в совокупности со становой тягой, причем последняя выполняется в первую очередь.
7. Выполнение гиперэкстензий при заболеваниях спины. Не рекомендуется самостоятельное освоение этого упражнения при наличии заболеваний позвоночника. Очень часто врачи советуют гиперэкстензию при болях в пояснице, но учиться ее выполнению следует только под присмотром опытного тренера, который не допустит движений в неправильной технике и сразу скорректирует ее.

При выполнении упражнения в домашних условиях с целью укрепления здоровья важно не забывать о разминке, предварительно разогревая тело аэробной нагрузкой и суставной гимнастикой.

Варианты физической нагрузки при отсутствии тренажера

Специальный тренажер для гиперэкстензии значительно облегчает тренировки, но приобретать его для домашних занятий фитнесом достаточно накладно. В этом случае на помощь придут подручные спортивные снаряды, а также предметы мебели.

Большой швейцарский мяч (фитбол) есть у многих девушек, увлекающихся фитнес-тренировками, поэтому для выполнения гиперэкстензий можно использовать его:

• Ставят фитбол посреди помещения для занятий и ложатся на него животом. Стопы должны быть на полу, таз на мяче, а корпус — на весу. Для страховки от падения лучше вытянуть руки перед собой — в этом случае они примут удар и остановят движение, если вы соскользнете вперед.
• Опускают корпус вниз, насколько позволяет мяч. Обычно при использовании данного снаряда получается согнуть тело на нужные 50-60 градусов. В пояснице должен сохраняться прогиб, а плечи должны быть расправлены.
• Возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение. Для хорошей проработки мышц рекомендуется выполнять минимум 2 подхода по 15-20 повторов.

Если мяча дома нет, а выполнить гиперэкстензию необходимо, то можно воспользоваться помощью напарника и использовать в качестве тренажера диван.

• Ложатся животом на диван, руки размещают в удобное для себя положение, корпус удерживают на весу.
• Второй человек садится на ноги спортсмена в области колен и удерживает их весом своего тела.
• Наклоняются вниз, соблюдая те же правила, что и в обычном варианте упражнения, затем возвращаются в стартовую позицию.

Перед тренингом необходимо убедиться, что напарник обладает достаточным весом или силой, чтобы удерживать ваши ноги неподвижно. В случае большой весовой разницы спортсмен может перевесить партнера и спровоцировать падение обоих.

Многим девушкам интересен вариант обратной гиперэкстензии, когда в упражнении прокачивается не спина, а ягодицы. Для его выполнения ложатся животом на скамью тренажера так, чтобы ноги оставались на весу, а руками берутся за валики для стоп. Прогибают поясницу и поднимают ноги до предела вверх.

Занятия фитнесом принесут больше пользы, если будут систематическими и правильно организованными, поэтому выполнять гиперэкстензии следует в комплексе с другими упражнениями для спины. Это поможет укрепить крупные мышечные группы и проработать глубинные мышечные пучки.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

ProfiTrener | Статьи | Упражнение гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия.

 

Хочу начать с того, что это слово обозначает. Экстеншен — это разгибание. Гипер — слишком или больше нормы. Соответственно гиперэкстензия дословно переводится как переразгибание. Вообще это название не совсем соответствует принятой технике выполнения этого упражнения. Ниже расскажу подробнее об этом упражнении, видах этого упражнения, технике выполнения и мышечных группах, которые вовлекаются в работу. 

В фитнес клубах под упражнением гиперэкстензия принято понимать выполнение этого упражнения на специальном тренажере. С виду незамысловатый тренажер, часто напоминающий рогатину, но очень эффективный, если пользоваться им правильно. Большинство новичков путают этот тренажер с тренажером для мышц живота. После чего удивляются, почему напрягается спина, а не живот.

Классический вариант выполнения упражнения гиперэкстензия.

Наклонная гиперэкстензия.
Существуют разные варианты исполнения этого тренажера: с изменяемым и постоянным углом, с упором в голень и с упором в пятки. Угол обычно принято брать 45 градусов.

Стопы параллельны. Находятся на ширине таза. Ноги немного согнуты в коленных суставах. Позвоночник сохраняет естественные изгибы. Ноги и корпус находятся на одной линии. Таз и позвоночник работают как единое целое. Движение происходит в тазобедренном суставе. Опускание корпуса происходит до момента явного ощущения растяжения мышц и связок сзади коленного сустава. Для всех эта амплитуда будет разная, так как у всех разная подвижность в суставах. В норме движение должно составлять примерно 90 градусов.

При подъеме делаем акцент на разгибании бедра, проще говоря давим пятками или голенью в валики. Опускание и подъем в этом упражнении строго подконтрольные. В верхнем и нижнем крайних положениях стараемся выдержать небольшую паузу. Поднимаемся до исходного положения, в верхнем положении не должно быть чрезмерного разгибания корпуса, не смотря на название упражнения. 

Эта рекомендация дается с точки зрения безопасности. Амплитуда разгибания в поясничном отделе позвоночника у здорового человека равна примерно 20 градусам. Так как большинство людей приходят в фитнес не с самой здоровой спиной, то дополнительно перегружать эти сегменты не зная толком их состояния чревато получением травмы. Да возможно от одно, двух, да и даже десятка раз таких чрезмерных бесконтрольных разгибаний не случится, но это как игра в рулетку. Скажем так, если Вы уверены за себя, то можете добавить элемент небольшого разгибания в позвоночнике. Но не более, чем 20 градусов и строго подконтрольно.

Дополнительными рекомендациями могут служить следующие моменты:

1. Положение головы — осевое вытяжение. Что это такое, Вы можете прочитать здесь. Если коротко, то во время выполнения упражнения вы должны вытягиваться в макушку головы, не задирая ее. Еще, как пример, представьте, что Вы держите между подбородком и грудью теннисный мячик.

2. Старайтесь на протяжении всего движения держать сведенные лопатки, как будто держите ими карандаш.

3. Живот должен быть втянут. Конечно втягивать до боли его не нужно, но и забывать про него, чтобы он висел мешком тоже не надо.

Активные мышечные группы.

В общем во всех вариантах гиперэкстензии работают одни и те же мышечные группы, это: мышцы — разгибатели позвоночника и мышцы — разгибатели бедра. Если коротко, то это области поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.
Но в разных вариациях эти мышцы работают по разному и несут разную степень нагрузки. Скажем так, смещаются акценты.

Положение рук.

Положение рук во время выполнения влияет на его сложность. Чем дальше держим руки от ног, тем сложнее будет выполнять. Можно выделить три варианта: 
1. Руки вдоль ног.
2. Руки на уровне плеч.
3. Прямые руки, вытянутые вдоль корпуса от ног. 

Количество повторений и использование отягощения.

Часто вижу, что вновь пришедшие люди, посмотрев по сторонам, сразу берут в руки диск или гантелю на этом упражнении. На начальном этапе я этого делать не рекомендую, так как большинству людей, при правильной технике выполнения, это упражнение будет сложно делать и собственным весом. Рекомендация такая. Сначала освойте правильную технику, описанную выше. Затем доведите количество повторений до 20 в 3 подходах с руками вдоль ног. Затем на уровне плеч. И только потом с вытянутыми руками. И только после этого, если Вам покажется этого мало, Вы можете начинать брать дополнительное отягощение. Отягощение следует держать как можно дальше от тазобедренного сустава, примерно на уровне груди или плеч на протяжении всего движения.

Другие варианты выполнения гиперэкстензии.

Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Все они имеют свои плюсы и минусы. Поэтому сказать, что какой-то вариант самый лучшей сложно. В зависимости от уровня готовности, состояния и цели можно рекомендовать тот или иной вариант. Подробно описывать здесь я их не буду, просто перечислю те, что знаю я.

1. Горизонтальная гиперэкстензия.
2. Гиперэкстензия с весом.
4. Гиперэкстензия на одной ноге.
5. Гиперэкстензия с круглой спиной.
6. Гиперэкстензия в блочном тренажере.
7. Гиперэкстензия с согнутыми ногами («реабилитационная»).
8. Обратная гиперэкстензия.
9. Гиперэкстензия для мышц разгибателей позвоночника.
10. Гиперэкстензия лежа на полу («лодочка»).
11. Вариант лежа на мяче — фитболе (прямая и обратная).
12. Гиперэкстензия в висе на перекладине.

Гиперэкстензия используется и как самостоятельное упражнение, и как подводящее к более сложным упражнениям. Классический ее вариант, позволяет приобрести навык, который поможет в выполнении таких упражнений как: тяга на прямых ногах, наклоны корпуса («good morning»), тяга в наклоне, становая тяга и многих других, схожих по биомеханике.

 

Видео как правильно делать гиперэкстензию Вы можете посмотреть здесь.

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Гиперэкстензия со скручиванием (спина, косые мышцы живота) — Fitness Volt

Гиперэкстензия со скручиванием — это сложное упражнение, которое нацелено на выпрямляющие и косые мышцы позвоночника, но косые и подколенные сухожилия также прорабатываются вторично. Теперь это упражнение похоже на стандартное гиперэкстензию спины, но с поворотом…

Оно больше нацелено на косые мышцы живота, тогда как обычное упражнение используется в основном для спины. Но это отличный вариант, который вы можете использовать, и вам нужен только вес собственного тела, чтобы делать это эффективно.Теперь, если вы только начинаете, лучше всего попрактиковаться в правильной форме с обычным разгибанием спины, прежде чем пытаться использовать эту версию.

Но вы можете включить это упражнение в свой распорядок дня, чтобы укрепить корпус и другие задействованные мышцы.

В этом упражнении:

• Целевые группы мышц : Разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия, внутренние и внешние косые мышцы
• Тип : Прочность
• Механика : Состав
• Оборудование : Стенд для гиперэкстензии
• Трудность : Начало

Инструкции по выполнению упражнений

1. Встаньте на подставку так, чтобы ступни были надежно закреплены, а бедра находились на краю опорной подушки.
2. Затем заведите руки за голову и опустите туловище вниз параллельно полу.
3. Теперь чрезмерно вытяните туловище вверх, поворачиваясь влево, и сократите косые мышцы живота.
4. Опустите туловище обратно вниз, но теперь вы будете поворачиваться вправо, когда вы поднимаетесь назад, сокращая косые мышцы живота.
5. Повторите это упражнение, чередуя стороны, при этом сильно разгибая спину.

Варианты и советы:

• Сначала выполните обычную гиперэкстензию, если вы никогда не делали этого упражнения.
• Не перетягивайте поясницу, так как это может вызвать травму и / или дискомфорт.
• Скручивающая гиперэкстензия — фантастическое упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий и косых мышц.

Часы: Как выполнять гиперэкстензию со скручиванием

Профессиональные упражнения на гиперэкстензию высокого качества, готовые к отправке в течение 7 дней

О продуктах и ​​поставщиках:

 С помощью этой программы стало легче поддерживать сильное телосложение и наращивать свое тело. профессиональных, прочных и качественных. упражнений на гиперэкстензию  на Alibaba.com. Начиная от потери лишнего жира на животе и заканчивая тонизированием ног, вы можете делать все с этим.  гиперэкстензия упражнения на скамью  на сайте. Эти.  упражнения на гиперэкстензию лежа  не только надежны и профессиональны, но и достаточно продвинуты, чтобы выполнять несколько упражнений на одном оборудовании. Покупайте это уникальное и выдающееся оборудование у ведущих оптовиков и поставщиков на сайте по выгодным сделкам.
 Огромный ассортимент.  упражнения на гиперэкстензию на скамье , доступные на сайте, изготовлены из прочных и прочных материалов, таких как алюминий, металл и закаленные металлы, которые обеспечивают непревзойденную устойчивость и стабильную производительность в течение длительного времени. Эти кусочки.  упражнения на гиперэкстензию лежа  идеально подходят для людей, которые занимаются бодибилдингом, и идеально подходят для тренировок перед участием в некоторых крупных соревнованиях. Эти впечатляющие. Гиперэкстензия  Упражнения на скамье  устойчивы к ржавчине, не ломаются и имеют компактные размеры для экономии места.
 
 Alibaba.com предлагает отличные предложения.  упражнения на гиперэкстензию на скамье  доступны в различных цветах, размерах, формах, характеристиках и других характеристиках в зависимости от требований. Эти.  упражнения на гиперэкстензию лежа  представлены в различных моделях для жима ногами, жима плечами, беговой дорожки, гантелей, штанги, настенных складных тренажеров для приседаний и многого другого. Эти. Гиперэкстензия . Упражнения на скамье  эффективны в обеспечении прочной поддержки для пользователей, отлично работают над накачкой мышц и неизбежны, когда речь идет о достижении тонуса, разорванного тела.
 
 Alibaba.com предлагает множество различных функций. Гиперэкстензия  выполняет упражнения из  диапазонов, которые соответствуют вашим требованиям и бюджету, поэтому деньги не являются проблемой, когда дело доходит до достижения телосложения. Эти продукты имеют сертификаты ISO, CE и доступны как OEM-заказы. Эти продукты также доступны в различных индивидуальных вариантах. 
 

Как укрепить чрезмерно растянутые колени? Упражнения на постоянную осведомленность в CORE Therapy и Pilates — Физиотерапия West Lake Hills — Физиотерапия Остина

Теперь, с гиперэкстензией, большинство танцоров, большинство людей … Держу пари, что у подавляющего большинства людей, которых мы видим, колени чрезмерно растянуты.Я хочу, чтобы вы немного согнулись, и это будет… Мы назовем это первым пятном.

И я хочу, чтобы вы перешли к среднему диапазону, то, что вы думаете, является средним диапазоном, а затем я хочу, чтобы вы перерастянули. Затем я хочу, чтобы вы вернулись в первое положение, согнулись, а затем перешли на средний диапазон, а затем перешли в гиперэкстенд. Теперь мы собираемся переключить его, подойти к изгибу. Теперь, на этот раз, сделайте гиперэкстенд, полностью. А теперь переходим к изгибу или середине. Простите, средний.

Так что середина — это такая середина, верно. Теперь переходите к изгибу, а теперь переходите к гиперэкстензии, а теперь переходите к среднему диапазону. Все в порядке. Теперь, на этот раз, мы пропускаем гиперэкстензию. Подойди ко мне, наклонись и перейди на нейтраль. Не перетягивайте. Я не вижу, поэтому не понимаю, что вы делаете.

Вы не видите.

Я плохо вижу —

Ой, сбоку.

Под этим углом отсюда. Так что вам всем придется дать несколько советов, если она слишком растянута.А потом наклониться ко мне, а потом гипер … Мне очень жаль. Нейтрально.

Нажав вниз, найдите длину. Не просто найти место. Найдите нейтральный, двигаясь вверх и вниз, чтобы найти свое место.

Так что действительно сосредоточьтесь на пятке, и чем больше вы сосредоточитесь на ней, тем лучше. А теперь идите вперед и наклонитесь в положение изгиба, а затем перейдите в нейтральное положение, но не в чрезмерно растянутом состоянии. А потом мы просто делаем это взад и вперед. Итак, теперь мы научили ее, где бывает гиперэкстензия и чего следует избегать.

Я натурал?

Вам нужно идти прямо вверх, чтобы найти прямую.

Но это тоже интересно, потому что вы слишком сильно разгибаете вторую ногу. А так-

Потому что ты не обращаешь внимания. Вы видите разницу.

Я вижу разницу.

И поэтому мы делаем по одной ноге за раз. Теперь сделайте обе ноги без меня, используя сопротивление, а затем согните обе, а затем перерастяните обе.

Ого!

Ого!

А затем вернитесь в нейтральное положение.

Это даже можно увидеть на обратной стороне.

Затем переведите в гиперэкстензию, а затем вернитесь в нейтральное положение.

Вау. Правый намного сильнее растянут, даже когда вы пытаетесь растянуть левый.

Итак, остановимся на средней дистанции.

Но средний диапазон прямо вверх.

Средний — нет —

Прямо вверх. Это не согнутое колено.

СЧ не гнут. Первая часть, о первом шаге, не нейтральна. Второй шаг — нейтральный, третий — чрезмерно растянутый.Итак, мы пытаемся удержать вас от одного до двух. Вот и все.

Я чувствую, как он приспосабливается и в тазу.

А теперь давайте продолжим и немного уравновесим ее с этой стороны. Итак, я назову их раз, два и три, точками. Так что согните колено, и оно будет одним.

Но теперь она в другой позиции.

Встаньте здесь немного прямее. А затем перейдем к двум. Это будет средний уровень. А затем три — перерастянуты. И затем переходите к одному, затем переходите к двум, и переходите к трем.Все в порядке. На этот раз мы пропускаем два и собираемся перейти с одного на три.

Так наклонитесь к гиперэкстензии?

Полностью растянутый. Да, это так. Затем вернитесь к одному, согнитесь и вернитесь к трем. Все в порядке. Теперь идите один, и теперь вы останавливаетесь на двух и больше не собираетесь на три. Трое больше не разрешено, затем переходите к одному и переходите к двум. И это ваш новый нейтралитет. Затем перейдите к одному и надавите на пятку, как и на два.

Хорошо, а потом сделай еще два таких.И это будет делать дома, завязав узел на двери. Все в порядке. Теперь повернитесь лицом в ту сторону, и мы сделаем то же самое. Вы собираетесь повернуться и посмотреть в эту сторону. Все в порядке. Теперь, в этой позиции, мы собираемся перейти к одному, а теперь нужно приложить немного усилий, чтобы добраться до него.

Теперь перейдите к двум и остановитесь на двух, а затем полностью вернитесь к трем. А затем переходите к одному, а затем остановитесь на двух на секунду, когда вернетесь, а затем переходите к трем. Хорошо, а затем переходите к одному, а теперь переходите к трем, а затем к трем.Теперь трое больше не разрешено. Мы идем один на два. Стоп. Один к двум.

Итак, теперь сопротивление совершенно другое только потому, что она загружена сзади, а не спереди. Просто сделайте это несколько раз.

Помогает разделение.

Итого. Это осознание проприоцепции. И тогда мы могли бы сделать это лицом в ту сторону и также лицом в ту сторону. Я не делал этого с Мией на днях, просто не хватило времени. Но тогда я мог бы нагружать ее латерально и медиально, и это вызовет совершенно другие проблемы.Но осознание, которое она обретает здесь… Я не могу дать ей осознание, но это дает ей больше осознанности, чем все, что я когда-либо мог ей сказать.

Это одна из самых сложных вещей для меня с клиентами, я пытаюсь это объяснить.

Действительно, правда…

Потому что я ходил в гиперэкстензии и полностью переучился.

Я слышал, ты это говорила, Селеста.

Сделайте это просто так.

Я даже не могу этого больше делать, не думаю.

О, это хорошо.

Я знаю.

Хорошо, так что переходите к одному и возвращайтесь к трем. Мы собираемся войти прямо в большого мальчика. От одного до трех.

Он все еще не так сильно блокируется, как когда мы начинали.

Это надежды. А теперь пройдите один, а затем остановитесь на двух.

И перейти к одному.

И остановитесь на двух. Одна — согнутая нога, а две — нейтральные. Но нейтральный, для большинства чрезмерно растянутых людей будет полностью отключен.Их восприятие нейтральности будет очень неуместным и расслабленным. А затем мы используем ту же идею в работе ног …

Позвоните 512-215-4227, если у вас или у вашего молодого спортсмена-танцора чрезмерно растянутые колени. Мы можем помочь!

Совладелец / физиотерапевт в CORE Therapy and Pilates

Стивен окончил LSUMC в Новом Орлеане со степенью магистра физиотерапии в 1998 году. Сразу же заинтересовавшись практической терапией, он начал учиться у известного мануального терапевта Брайана Маллигана и в 2003 году получил сертификат по австралийскому подходу Мейтленда.Стивен прошел комплексный тренинг по пилатесу в Санта-Монике в компании retroFit Pilates в 2002 году и получил сертификат Pilates Method Alliance. Комбинированное лечение мануальной терапии с упражнениями на осознание разума и тела с использованием концепций пилатеса стало началом его подхода к лечению всего тела.

Последние сообщения Стивена Данна (посмотреть все)

Причины боли в пояснице во время тренировки

Если у вас болит поясница после тренировки, вы должны спросить себя: «Что вызывает боль в пояснице?» и «что я делаю не так?» Существуют разные типы боли в пояснице, и возможно, что эта боль может быть вызвана самой тренировкой.Упражнения — один из лучших способов избавиться от боли в пояснице, но они также могут быть одной из основных причин боли в пояснице, если вы выполняете упражнения неправильно. Узнайте, какие упражнения для спины могут вызывать боль в пояснице, и узнайте, как это исправить!

Причины боли в пояснице при выполнении упражнений

Упражнение для гиперэкстензии

Тренажер для гиперэкстензии — это когда вы опираетесь на подушку ниже талии и наклоняетесь вперед и назад, чтобы проработать мышцы спины.

Это упражнение делают люди, чтобы укрепить нижнюю часть спины или избавиться от боли в пояснице. Однако неправильное выполнение этого упражнения может вызвать боль в пояснице.

Неправильная форма

Худшее, что вы можете сделать в упражнении по гиперэкстензии, — это чрезмерно растянуть спину. Это означает, что ваша спина должна выйти из обычного положения.

Один из примеров — изгиб позвоночника, из-за которого грудь слишком выпирает. Эта форма неправильная, потому что ваше тело оказывается в неестественном положении и ударяет не те мышцы, когда вы выполняете упражнение.

Не заходите слишком далеко

Еще одна вещь, которую вы можете делать с машиной неправильно, — это слишком сильно наклоняться к земле.

Это нормально — опускаться как можно ниже, но не до тех пор, пока вы не потеряете напряжение в пояснице. Когда вы теряете это напряжение и продолжаете упражнение, вы можете воздействовать на другую мышцу.

Правильная форма

Один из способов исправить свою форму — это подвесить тело на тренажере, опираясь на подушечки, чтобы убедиться, что ваше тело прямое.Затем, когда вы вернетесь вверх, обязательно задействуйте поясницу и ягодицы.

Преимущества упражнений на гиперэкстензию

Важно продолжать выполнять это упражнение правильно, потому что это отличная тренировка для задней цепи вашего тела.

Эти типы упражнений нацелены на различные группы мышц задней части тела. Это включает в себя прямую мышцу поясницы, которая влияет на вашу способность сохранять правильную осанку.

Посмотрите это видео с нашего YouTube-канала V Shred, чтобы продемонстрировать, что вызывает боль в пояснице во время тренировок!

Упражнение по гиперэкстензии может улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.Однако это также может вызвать боль в пояснице, если вы делаете это неправильно.

Итак, убедитесь, что ваша спина прямая, и всегда задействуйте ягодицы и поясницу при каждом повторении.

Что вызывает боль в пояснице при физических упражнениях? Вы когда-нибудь делали это упражнение? Поделитесь с нами своими мыслями и опытом в разделе комментариев ниже!

Продолжайте выполнять упражнения в правильной форме и найдите для себя лучшую диету и режим тренировок с помощью этой бесплатной 1-минутной викторины!

Наверх Далее: 5 главных ошибок, которые вы делаете, и как их избежать!

Связанные

Корректирующие упражнения для запястья

Травмы запястья очень распространены.Это особенно актуально для тех, кто в последние годы занимается катанием на льду и снегу, а также колесными видами спорта и такими видами деятельности, как катание на коньках и скейтбординге. Фактически, травмы запястья являются вторым по распространенности типом травм верхних конечностей. В то время как большинство травм запястья происходит из-за падений на вытянутую руку, чаще возникают проблемы с запястьем, которые не связаны напрямую с травмой от удара. Синдром запястного канала (CTS) — такое состояние.

Что такое CTS? Один из наиболее распространенных типов защемления нерва, наблюдаемых в нашем современном обществе, CTS возникает, когда срединный нерв сжимается, когда он проходит под поперечной связкой запястья на запястье (рис. 1).Часто это результат повторения одних и тех же движений снова и снова. Чрезмерное разгибание запястья, например, при использовании неэргономичной клавиатуры, является одним из основных причинных факторов CTS. Угол в этом положении уменьшает пространство в запястье и увеличивает давление, оказываемое на срединный нерв. Кроме того, состояние легко усугубляется движением пальцев, например, на клавиатуре, в результате чего сухожилия скользят вперед и назад через чрезмерно вытянутое запястье.

Рисунок 1.Анатомия запястья

Наиболее частыми симптомами CTS являются онемение и покалывание в первых двух-трех пальцах пораженной руки и боль в предплечье с периодической болью в направлении плеча. Врач должен помочь диагностировать состояние, но есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, если вы подозреваете, что у вас есть CTS:

.

• Уменьшение диапазона движений запястья — нормальное движение запястья должно включать примерно:
  1. Сгибание 80 °
  2. Удлинение 80 °
• Знаковый тест Фалена — протяните руку перед собой и согните запястье до упора.Боль и онемение в течение 60 секунд — положительный знак для CTS

.

• Диапазон движений плеча — особенно если два вышеуказанных теста подтверждают правильность, боль в запястье, онемение и покалывание могут быть вызваны сжатием плечевого сплетения в плече или вокруг него.

Как и в случае с большинством заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом, консервативные подходы начинаются с растяжки и упражнений, наряду с изменениями в окружающей среде, такими как изменение положения рук и запястий. Многие врачи рекомендуют носить шину на ночь и периодически в течение дня, чтобы обеспечить нейтральное положение запястья.Обычно эту шину носят до месяца, и она, как правило, эффективна при легкой CTS.

Оценка должна определять упражнения, выбранные для CTS. Как было сказано выше, если запястье демонстрирует адекватное движение, но плечо кажется напряженным, тогда следует использовать программу корректирующих упражнений для плеча. Однако, если оценка сгибания / разгибания запястья указывает на отсутствие движения, процедура должна быть специфичной для запястья. В то время как дефицит как сгибания, так и разгибания является обычным явлением для CTS, хроническое гиперэкстензия запястья обычно приводит к менее чем оптимальному сгибанию запястья.Таким образом, ваши корректирующие цели — увеличить длину разгибателей запястья и улучшить стабильность и силу сгибателей запястья.

1. Запрет: SMR от запястья до локтя

   Запретить

2. Удлинение: Растяжка при сгибании запястья

   Удлинить

3. Активировать: Сгибание запястья

   Активировать

4. Integrate: Кабельные ряды и кабельный пресс.Акцент на нейтральный

   Интегрировать

Дополнительным фактором, учитывающим при CTS, является положение запястья во время таких упражнений, как отжимания, жим лежа и жим гантелей. При выполнении этих упражнений с отягощениями многие люди часто чрезмерно растягивают запястье под нагрузкой (рис. 2). Хотя это может показаться более стабильным, это значительно увеличивает вероятность проблем с запястьями, а также снижает эффективность подъема.

Рис. 2. Запястье чрезмерно растянуто под нагрузкой.

Время, проведенное в тренажерном зале, должно быть сосредоточено на достижении ваших целей, а также на предотвращении травм. Поскольку CTS в значительной степени идентифицируется как травма, связанная с чрезмерным использованием, цель в тренажерном зале должна состоять в том, чтобы обратить вспять ущерб, нанесенный в течение дня. Если запястье застряло в чрезмерно растянутом положении, попробуйте восстановить диапазон движений и тренируйтесь, удерживая запястье в нейтральном положении. Если вы не можете удерживать запястье в нейтральном положении во время тяжелых нагрузок, подумайте о перчатке для тяжелой атлетики с запястьем или просто с запястьем.

Программы корректирующих упражнений направлены на выявление причины проблемы посредством оценки движений, разработки программы и ее реализации. Главное — использовать движение для выбора упражнения. В условиях, которые включают возможное ущемление нерва, таких как CTS, может быть много основных факторов. Однако использование стратегии упражнений для восстановления оптимального диапазона движений, силы и координации всегда будет шагом в правильном направлении. Используйте подход корректирующих упражнений в сочетании с рекомендациями вашего врача и изменениями окружающей среды, чтобы бороться с CTS со всех сторон.

Список литературы

Армстронг, А.Д., Хаббард, М. (Ред.). (2016). Основы лечения опорно-двигательного аппарата 5. Роузмонт, Иллинойс: Американская академия хирургов-ортопедов.

Кларк, М.А., Люсетт, С.Л. (2011). NASM: основы тренировки с корректирующими упражнениями . Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Клеланд, Дж. А., и Коппенхейвер, С. (2011). Ортопедический клинический осмотр Неттера: подход, основанный на фактах. (2 ^{-е изд.} ). Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер.

Дасилва, М.Ф., и Дасилва, К.А. (2018). Синдром запястного канала. В Ferri’s Clinical Advisor 2018 (стр. 259-261).

Пармели-Петерс К. и Иторн С. (2005). Запястье: общие травмы и лечение. Первичная помощь, 32 (1), 35-70.

Упражнения для спины | Техасский позвоночник и сколиоз

Меню упражнений для спины

Лучший способ предотвратить травмы — это иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, которые сопротивляются растяжению и травмам.В некоторых простых случаях боли в спине определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните, никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих усиление боли.

Пресс
Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице.Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что
живот лицом вниз. Поднимите плечи и держитесь
вытянув руки перед собой.Держать
на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить
упражняйтесь десять раз.

Удлинитель стоя

Постоянный
Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно
сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать
пол практичный. Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте
назад как можно дальше без дискомфорта.Держать только для
3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5
раз.

Грушевидный
Растяжка

Лягте правой
колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов
подальше от вашего тела. Медленно позвольте правому колену упасть
ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими.Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой
левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны.
Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение
десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках.
Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову.Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении
землю, одновременно поднимая голову. Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение
20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног
и лечит вместе плашмя на земле.Поднимите правое колено
вверх и руками потяните к груди. Держать
на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с
другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя
правая и левая нога.

Кузов
Сгибание

Старт на коленях
с руками поперек живота.Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему
наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за
30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя
с вытянутыми ногами и стопами вместе. Плоскими руками
на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше
удобно.Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку
десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше
сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право
ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед
из вас. Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите положение левой ногой и правой рукой.Сделать упражнение
10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на
живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше
осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений
в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения
может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы
взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений
что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые
вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

боковых наклонов на скамье для гиперэкстензии • Мастер бодибилдинга

В этом руководстве по упражнениям вы узнаете, как выполнять подъемы туловища в стороны на скамье для гиперэкстензии под углом 45 градусов. Изучите правильную технику (правильную форму) с нашим демонстрационным видео, фотографиями и дополнительными советами.

Другое название этого упражнения: «Римские наклоны стула в стороны» / «Изгибы под углом 45 градусов» / «Римские изгибы стула боком вверх»

Боковые изгибы на скамье для гиперэкстензии нацелены на ваши наклонные мышцы живота.Это упражнение лучше всего выполнять на скамье для гиперэкстензии (римский стул) — предмете, который есть в большинстве тренажерных залов, с выступом, за которым вы можете закрепить ноги. Эта скамья изначально была разработана для разгибания поясницы. Римский стул позволяет вам опираться бедрами и ногами на подкладки и скобы, а туловище свободно двигаться. Это также можно делать на обычной плоской скамейке для упражнений, и в этом случае вам понадобится партнер, который будет держать ваши ноги.

Как выполнять боковые наклоны на скамье для гиперэкстензии

Лягте боком на римский стул (или на скамью для гиперэкстензии под углом 45 градусов), положив бедра на сиденье и не опираясь на туловище.Отрегулируйте сиденье так, чтобы верхняя часть тела могла удобно поворачиваться от бедер к полу. Скрестите одну ногу над другой и зафиксируйте ступни на опорной платформе. Скрестите руки на груди или заведите самую верхнюю руку за голову.

Медленно наклонитесь боком к полу, насколько это возможно и удобно. Когда ваша верхняя часть тела хотя бы параллельна полу, сильно согните косые мышцы живота, возвращаясь в исходное положение. Выполнив набор, повторите действие с другой стороной.

Боковые наклоны на скамье для гиперэкстензии

Ключевые моменты упражнения

• Убедитесь, что подушка правильно прилегает к бедру.
• Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед или назад (только вбок). Другими словами, двигайте туловищем только в стороны. Поворот туловища (или даже бедер) вправо или влево — самая большая ошибка.
• Опустите туловище почти до упора (максимально растянув целевые мышцы).
• Поднимитесь обратно медленно и под контролем.
• Поднимите багажник как можно выше (на 30–45 ° от нейтрального положения).
• Держите колени прямо, чтобы мышцы тазобедренного сустава стабилизировали тазовый пояс, а мышцы туловища и позвоночника выполняли работу.

Варианты упражнений

Боковые изгибы на скамье для гиперэкстензии — отличное упражнение, к которому вы можете добавить вес, используя гантель в руке, которая находится ближе всего к полу, весовую платформу на груди или грузовую платформу за головой.

Мышцы задействованы

Движения в суставах : поясничное боковое сгибание
Поясничное боковое сгибание — это боковое движение грудной клетки по направлению к тазу.
Мышцы, наиболее участвующие в движениях суставов: квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота, наружная косая мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник (с одной стороны), и внутренние косые мышцы (с противоположной стороны).

Демонстрация видео с упражнениями

Это видео покажет вам, как именно выполнять это упражнение безопасно и эффективно.

.