Приседания на стул
Выполнение
1.Вплотную встаньте спиной к стулу, скамье, ступеньке или креслу и поставьте ноги шире плеч. Стопы могут быть развернуты или параллельны друг другу.
2.Начиная движение со сгибания в тазобедренных суставах, опуститесь на стул. Грудь при этом должна быть расправлена, спина прямая. Колени не должны выступать за линию носков. Голени перпендикулярны полу. Вес тела перенесен на пятки.
3.После небольшой паузы встаньте, сильно напрягая ягодичные мышцы.
Четырехглавая мышца бедра:
Прямая мышца бедра Латеральная широкая мышца бедра
Двуглавая мышца бедра Большая ягодичная мышца
Прорабатываемые мышцы
Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра).
Дополнительные: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (прямая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца).
Примечания
Приседания на стул считаются базовым упражнением, которое необходимо освоить, прежде чем переходить к другим типам приседаний. Оно учит правильно использовать мышцы бедер при выполнении приседаний и держать колени ровно, не допуская ни их разведения, ни сведения. Вес тела в ходе всего упражнения должен находиться преимущественно на пятках. Большинство людей способны выполнить это упражнение, если высота стула такова, что бедра в положении сидя параллельны полу. Менее подготовленным требуется более высокий стул, а те, кто обладает сильными мышцами ног, могут сесть и на низкую скамью. Важно только научиться правильно использовать мышцы бедер, чтобы быть в состоянии высоко прыгать и быстро бегать, а также предупредить травмы коленей.
Приседания на низкую скамью
Для этого упражнения вам понадобится скамья или другая опора высотой около 30 см. Хотя в данном случае вам не удастся удерживать голени перпендикулярно полу и колени уйдут вперед дальше, чем обычно, вашацель остается прежней — максимально задействовать мощные мышцы, разгибающие ноги в тазобедренных суставах, а не полагаться только на четырехглавые мышцы бедер.
Дата: 10 января 2015
Похожие материалы
14 видов упражнения — оздоровление и ощутимый визуальный эффект!
Автор admin1969Время чтения 7 мин.Просмотры 7.1k.Опубликовано
Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов! Полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний.
Приседания помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава. Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний.
Приседания: упражнения с собственным весом
Давайте разберем приседания с собственным весом.
Поехали!
Обычные приседания
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении.
Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.
Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.
На одной ноге
Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс.
Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено.
Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво.
Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.
Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.
Приседания с пульсацией
Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу.
Совершите три небольших быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.
Пистолет
Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет.
Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.
Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам.
Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола.
Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили! А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу.
Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!
Приседания «на стул»
То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть.
Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса.
Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.
Приседания «на стул» на носках
Усложненный вариант предыдущего упражнения.
Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх.
Основная задача – удержаться на носках и не упасть.
Медленно встаньте.
Поза орла
Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением.
Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени.
Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой.
Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть.
Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать. Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда.
Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.
Гранд плие
Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку.
Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать.
Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!
Четверочка
Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.
Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги.
Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону.
Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.
Сумо
Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию.
Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях.
Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.
Сумо на носках
Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.
Ягодицы к пяткам
Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток.
Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног. Вы все делаете правильно!
В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.
Приседание ноги накрест
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах.
Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.
Приседание со скручиванием
Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.
Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!
источник
максимум пользы за 5 минут
Автор admin1969Время чтения 2 мин.
Просмотры 2.3k.Опубликовано
Приседания являются самыми естественными для нашего тела. Но только выполненные правильно упражнения, помогут сформировать стройные ноги, подтянутые бедра и рельефные ягодицы. Какие приседания дадут максимальный эффект?
Эти легкие приседания входят в упрощенную программу. На их выполнение потребуется не более 5-10 минут в день. Не забывайте о правильном дыхании – опускайтесь на вдох, а подъем на выдох. Новички могут начать с приседаний на стул, его надо подобрать так, чтобы бедра находились параллельно полу, а стопы стояли на полу. Вставать со стула следует без помощи рук, только за счет мышц ног.
Программа приседаний
Стандартные приседы подойдут для людей с любой подготовкой, вы самостоятельно выберете нужное количество, и постепенно увеличите число подходов. Помочь в приседах может любая опора – стул, дверь или стена, на которые вы можете опираться рукой или спиной и ягодицами.
1. И. П. – стоя, ладони соедините на груди, стопы поставьте на ширине бедер. Делая присед, вы можете выполнить круги бедрами в стороны, чтобы дать нагрузку на внутреннюю часть бедер.
2. И. П. – стоя, ладони соедините на груди, стопы поставьте на ширине бедер. При подъеме выполняйте выпады ног в стороны, а выпрямляясь полностью, вернитесь в исходную позицию. Старайтесь , чтобы ноги при подъеме составили прямой угол. Делайте выпады правой и левой ногой по очереди.
3. И. П. – стоя, руки расположены свободно вдоль тела, ноги вместе. Присаживаясь, поочередно отставляйте ногу в сторону. Шаг в сторону должен быть достаточно широким. Поднимаясь, приставляйте ногу и возвращайтесь в исходное положение.
Приседания с выпадами
И. П. – стоя, ладони соедините на груди, стопы поставьте на ширине плеч. Выполняйте приседания с выпадами – просто присаживайтесь параллельно полу и выставляйте вперед одну ногу, затем другую.
Широкий выпад позволит присесть с прямо выставленной ногой или выполнить выпад ногой перед собой на выпрямлении.
Приседания со стулом
И. П. – стоя спиной к стулу. Носок ноги положите на сидение стула, затем присядьте и вернитесь в исходную позицию. Повторите на другую ногу.
Приседания с широко расставленными ногами
И. п. – стоя, руки скрестите на груди, стопы расставьте достаточно широко, чтобы вам было комфортно. Приседайте параллельно полу. Следите, чтобы спина оставалась ровной.
Приседания, для выполнения которых вам не нужна стойка для приседаний — Стиль Жизни
Сегодня день приседаний, и вы с нетерпением ждете возможности показать этой штанге, кто здесь главный, но есть только одна проблема: все стойки для приседаний уже заняты. Вы можете быть хорошим команд
Содержание:
Сегодня день приседаний, и вы с нетерпением ждете возможности показать этой штанге, кто здесь главный, но есть только одна проблема: все стойки для приседаний уже заняты.
Вы можете быть хорошим командным игроком и попросить поработать, или вы можете попробовать эти варианты приседаний, которые вы можете выполнять без стойки для приседаний (а в некоторых случаях вообще без тренажерного зала).
Необязательно приседать со штангой все время, чтобы воспользоваться всеми преимуществами приседаний. Если вы станете сильным и опытным в некоторых из этих упражнений, помощь приседания со штангой тоже. Это беспроигрышный вариант.
Приседания со стулом
Вы можете использовать скамейку или любую платформу чуть выше колен, если нет подходящего стула. Приседания со стулом учит вас сидеть на корточках, а также подходят людям, которые еще не могут опуститься достаточно низко для приседаний с полным весом. Когда вы вернетесь, толкните землю пятками.
Приседания с кубком
Приседания с кубком — одно из моих любимых упражнений, и я делаю их независимо от того, перегружена ли стойка для приседаний.
Это не только укрепляет верхнюю часть спины и корпус, но и приседания с кубком — хороший способ научиться приседать, а также могут улучшить само приседание. В приведенном выше видео от Girls Gone Strong в качестве противовеса используется гиря, но вы также можете легко использовать гантели. Просто поверните его вертикально и сожмите сверху. Держите вес близко к груди и держите верхнюю часть спины напряженной, приседая прямо вниз.
Болгарские сплит-приседания
Болгарское сплит-приседание лишит вас силы, равновесия и устойчивости на одной ноге. Это также называется сплит-приседом с приподнятой задней ногой, потому что вы ставите заднюю ногу на скамью позади себя, а затем приседаете, слегка опираясь на переднюю ногу. Из-за этого вам понадобятся достаточно гибкие сгибатели бедра и лодыжки, чтобы упражнение было менее неудобным. Не удивляйтесь, обнаружив, что выполнение упражнения для одной ноги сложнее, чем для другой — у всех нас есть такие асимметричные причуды!
Приседания с пистолетом
Приседания с пистолетом так же впечатляющи, как и звучат.
Если вы можете выполнять его в полном диапазоне движений, у вас есть достойная похвалы сила и контроль над мышцами бедра, а также пуленепробиваемые колени и лодыжки. Это непростое упражнение, и, скорее всего, вам нужно будет делать небольшие шаги к приседанию с пистолетом. Например, могут помочь частичные повторения, такие как приседание на стуле на одной ноге.
Приседания с пистолетом с помощью тренера с подвеской
Держась за ремни тренажера с подвеской для поддержки, вы легко научитесь приседать с пистолетом. Вы можете пойти глубже и постепенно развивать контроль и силу, необходимые для восстановления сил.
Приседания с прыжком с отягощением
Вы можете выполнять приседания с прыжком с отягощением или без него. Прелесть приседаний с прыжком в том, что они просты, но также регулярные тренировки приседаний с прыжком могут развить вашу способность преодолевать слабые места в приседаниях. Если у вас сварливые колени, вы можете взорваться, не теряя контакта пальцев ног с землей, или вообще избежать этого.
Прыжок на ящик
Правильный прыжок на ящик — это мягкое приземление на ящик примерно в приседаниях на параллельном уровне, а не сгибание коленей в максимально возможной степени, чтобы преодолеть действительно высокий ящик. Также важно отметить, что когда вы делаете прыжки на ящик, вы не делаете их с максимальной скоростью. Некоторые люди это делают, и я становлюсь немного брезгливым, когда представляю, как они едят это или покрывают свои голени кровью. Опять же, это упражнение не для людей с проблемами колен.
Изометрические приседания
Изометрическое приседание — это удерживание нижней половины положения приседа как можно дольше. Несмотря на то, что вы не двигаетесь, вы все равно очень усердно работаете с мышцами. Если удерживать его без какой-либо опоры для вас слишком сложно, вы можете попробовать изометрическое приседание у стены или с мячом для упражнений.
Джефферсон Приседания
Приседания Джефферсона, также называемые становой тягой Джефферсона, представляют собой особую лигу.
Одна из замечательных особенностей лифта Джефферсона заключается в том, что он уже настолько странный и неудобный, что никто не может определить, что это за «идеальная форма». Таким образом, люди по умолчанию ищут то, что на самом деле является самым сильным рычагом для их собственного тела.
В статье Делланаве о приседаниях Джефферсона, помимо видео выше, вы найдете несколько советов, которые помогут вам найти удобную стартовую и финишную позиции. И что лучше всего в этом упражнении? Стойка для приседаний не нужна.
Упражнения для дома. Приседания | Кокосовая вода
Кажется, чтобы поддерживать себя в форме или похудеть нужно не вылезать из спортзала. Чаще всего так и есть. Но при правильном подходе помогают даже банальные упражнения. Техника выполнения приседаний проста, дополнительное оборудование не требуется.
Ещё один плюс — это упражнение для человека очень естественно, потому что в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, так что риск получить травму сводится к минимуму.
Начните приседать каждый день, не игнорируйте старое как мир упражнение. Подумайте о тех преимуществах, что вы получаете бонусом.
Работают разные группы мышц
Приседания — базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела. Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер. Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами — чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях.
Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками — просто и эффективно.
Упражнение: Приседания на одной ноге
Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай. Правильно встаньте — спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между подходами — только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы.
Эффективное похудение
Итак, приседая, вы заставляете активно работать многие группы мышц. А чем больше мышц находится в тонусе, тем быстрее вы худеете.
Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал именно с целью похудения, в комплексной программе упражнений непременно должны присутствовать и приседания. Особенно актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале до седьмого пота. Нужно подкачать ноги и сделать живот плоским? Вперед приседать!
Красивая осанка
Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка. А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую осанку. Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться. Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла. Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул.
Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.
Упражнение:
Приседания в позе орла
Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла. Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.
Профилактика спортивных травм
Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и суставы, плохо развитые мышцы спины и ног. Для профилактики травм, а это актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, не помешает активно тренировать мышцы нижней части тела. С этой задачей как раз и справляются самые обычные приседания.
Подвижность суставов улучшается, колени, голеностопы, мышцы ног и спины работают в едином режиме, как одна команда. Равномерное распределение нагрузки помогает повышать спортивную выносливость и становится хорошей профилактикой «профессиональных» травм.
Упражнение:
Приседания «на стул»
Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится. Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки вверх. Теперь приседайте, отводя таз немного назад — представьте, будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельно горизонтальной поверхности, ненадолго задержитесь в этом положении, а потом можно разгибаться и вставать в начальную позицию. Приседать «на стул» можно, приподнявшись на носки.
Гибкость
Приседания делают вас более гибкими. Нагрузка равномерно распределяется по суставам, они в работе. Регулярно совершая простейшие упражнения, вы перестанете «хрустеть» суставами стоит только наклониться к полу за упавшим предметом или встать со стула. Приседания тем эффективнее, чем выше амплитуда движения бедер при совершении упражнений.
Упражнение:
Приседания «плие»
Упражнения улучшат растяжку. Начальное положение — спина выпрямлена, носочки врозь, пятки вместе. Начните приседать — бедра назад не отводите, спина идеально прямая, руки вдоль тела, отрывайте пятки от горизонтальной поверхности в нижней точке. Приседайте как можно глубже. Потом выпрямитесь
Когда угодно, где угодно
Приседания — простейшие упражнения. Устроить себе полноценную тренировку вы можете даже дома — никаких трат на абонементы, личных тренеров и тренажеры. Все, что от вас нужно — желание! Приседайте с собственным весом или с утяжелителями (гантели в руках, штанга небольшого веса на плечах). В качестве дополнительного «инвентаря» используйте стул. Чередуйте техники приседаний — их очень много.
Домашняя тренировка точно не будет скучной! В череде бесконечных домашних дел выдалась свободная минутка? Проведите ее с пользой для тела — сделайте несколько приседаний! На пляже, во время утренней пробежки или рекламной паузы при просмотре кино дома — занимайтесь где угодно.
Упражнение:
Приседание со скручиванием
Делая такие упражнения, вы лучше «прокачиваете» пресс. Встаньте в стандартную позицию для приседаний. Начните делать обычные приседы. А когда будете распрямляться, согните левую ногу, дотянитесь до колена локтем правой руки. Упражнение повторите с другой ногой.
Советуем перед началом интенсивных тренировок проконсультироваться с врачом и узнать допустимые нагрузки лично для вас. Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы, с диагностированными заболеваниями суставов ног, спины (сколиоз, радикулит), повышенным уровнем артериального давления.
А чтобы приседания были по-настоящему эффективны, делайте упражнения правильно. Даже такие простейшие спортивные занятия требуют соблюдения определенной техники!
Приседания на одной ноге. Техника
Сегодня хочу рассказать о том, как качать ноги, не посещая тренажерный зал, не приседая со штангой и т.д. Будем учиться приседать на одной ноге. Тебе понадобится только какая-нибудь платформа (скамья или стул) ну и знание правильной техники.
Стой прямо на одной ноге. Поясницу не прогибай, она должна быть прямой.
Опорную ногу поставь почти на край платформы, чтобы свободная нога не мешала двигаться (не упиралась ни в пол ни в край платформы). Начинай двигаться, отводя таз назад. Главное не отрывай пятку опорной ноги от платформы (кстати, главная картинка этого поста не правильная, ведь там пятка оторвана от поверхности). А колено опорной ноги никогда полностью не выпрямляй, чтобы не получить травму.
Голову держи прямо и не опускай взгляд, а то потеряешь равновесие.
Также для сохранения равновесия, когда опускаешься, поднимай прямые руки перед собой. Для утяжеления можно взять в руки по легкой гантеле.
Основные положения вроде бы описал. Теперь посмотрим видео:
На видео парень приседает без платформы. Но с платформой на самом деле проще, ведь свободная нога не будет мешать и упираться в пол.
А если приседать на одной ноге пока не получается, то выполняй пока эти подводящие упражнения:
болгарский сплит-присед
1. Болгарский сплит-присед. Встань спиной к стулу на расстоянии 2-х шагов. Правую ногу положи подъемом стопы на скамью, а левую чуть согни. Руки на поясе. Глубоко присядь на левую ногу. Теперь поднимись и повтори.
2.
Боковой выпад с опорой на стул. Встань боком к стулу на расстоянии 2-х шагов. Правую ногу положи стопой на скамью, а левую чуть согни. Руки на поясе. Отводя таз назад, глубоко присядь на левую ногу, стараясь не сгибать правую. Теперь поднимись и повтори.
3. Присед на одной ноге с полотенцем. Закрепи полотенце на уровне груди. Возьмись за свободный конец двумя руками и отойди назад, чтобы руки выпрямились, а полотенце натянулось. Выполни присед на одной ноге, удерживая равновесие с помощью полотенца. Поднимись и повторяй.
Это упражнение самое близкое к чистому приседанию на одной. Так что если оно получается у тебя без особых уилий, можешь смело бросать полотенце)
Всем желаю успехов и достижения новых результатов.
Также по теме:
Программа приседаний: максимум пользы за 5 минут
Приседания являются самыми естественными для нашего тела. Но только выполненные правильно упражнения, помогут сформировать стройные ноги, подтянутые бедра и рельефные ягодицы.
Какие приседания дадут максимальный эффект?
Эти легкие приседания входят в упрощенную программу. На их выполнение потребуется не более 5-10 минут в день. Не забывайте о правильном дыхании – опускайтесь на вдох, а подъем на выдох. Новички могут начать с приседаний на стул, его надо подобрать так, чтобы бедра находились параллельно полу, а стопы стояли на полу. Вставать со стула следует без помощи рук, только за счет мышц ног.
Программа приседаний
Стандартные приседы подойдут для людей с любой подготовкой, вы самостоятельно выберете нужное количество, и постепенно увеличите число подходов. Помочь в приседах может любая опора – стул, дверь или стена, на которые вы можете опираться рукой или спиной и ягодицами.
1. И. П. – стоя, ладони соедините на груди, стопы поставьте на ширине бедер. Делая присед, вы можете выполнить круги бедрами в стороны, чтобы дать нагрузку на внутреннюю часть бедер.
2. И. П. – стоя, ладони соедините на груди, стопы поставьте на ширине бедер.
3. И. П. – стоя, руки расположены свободно вдоль тела, ноги вместе. Присаживаясь, поочередно отставляйте ногу в сторону. Шаг в сторону должен быть достаточно широким. Поднимаясь, приставляйте ногу и возвращайтесь в исходное положение.
Приседания с выпадами
И. П. – стоя, ладони соедините на груди, стопы поставьте на ширине плеч. Выполняйте приседания с выпадами – просто присаживайтесь параллельно полу и выставляйте вперед одну ногу, затем другую. Широкий выпад позволит присесть с прямо выставленной ногой или выполнить выпад ногой перед собой на выпрямлении.
Приседания со стулом
И. П. – стоя спиной к стулу. Носок ноги положите на сидение стула, затем присядьте и вернитесь в исходную позицию. Повторите на другую ногу.
Приседания с широко расставленными ногами
И.
п. – стоя, руки скрестите на груди, стопы расставьте достаточно широко, чтобы вам было комфортно. Приседайте параллельно полу. Следите, чтобы спина оставалась ровной.
Помогают ли приседания на стуле похудеть? | Live Healthy
Приседания со стулом — это сложное силовое упражнение, которое воздействует на многочисленные мышцы нижней части тела. Хотя это действительно полезно, само по себе это не эффективный способ снизить количество жира в организме и похудеть. Однако его можно включить в круговую тренировку, которая, в свою очередь, сжигает большое количество калорий и, таким образом, может помочь вам в ваших усилиях по снижению веса.
Похудение
Чтобы снизить жировые отложения и похудеть, вы должны регулярно включать в себя тренировки, которые эффективно сжигают большое количество калорий.Это потому, что ваше тело будет разрушаться и использовать жир, который вы накопили на своем теле, всякий раз, когда вы сжигаете большее количество калорий, чем потребляете.
Каждые 3500 калорий приводят к потере фунта жира. Тренировки, сжигающие большое количество калорий, включают кардио-упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, и высокоинтенсивные круговые тренировки, которые состоят из коротких сеансов кардио и силовых нагрузок.
Приседания со стулом
Приседания со стулом можно выполнять на обычном стуле или на плоской скамье.Встаньте, ноги на ширине плеч, спиной к стулу. Вы можете либо скрестить руки на груди, либо вытянуть руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить бедра. Продолжайте опускаться, пока ягодицы не коснутся стула, а затем вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в полностью стоячее положение. Ваша спина должна оставаться прямой, а голова — поднятой на протяжении всего упражнения.
Преимущества приседаний со стулом
Приседания со стулом — качественный и безопасный способ для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками.
При использовании по отдельности они не сжигают достаточно калорий для похудания, но помогают укрепить и повысить тонус четырехглавой мышцы, большой ягодичной мышцы и икр. Установка стула позади вас снижает страх потерять контроль и упасть назад, который может возникнуть при выполнении традиционных приседаний. Кроме того, кратковременное соприкосновение бедер со стулом снижает сложность приседаний. Приседания на стуле часто используются, когда вы впервые учитесь правильно приседать. Новички часто не откидывают бедра должным образом, но наличие стула позади вас способствует правильному сгибанию бедер.
Организация схемы для похудания
Согласно обзорной статье журнала Brett Klika, опубликованной в 2013 году в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, высокоинтенсивные круговые тренировки, которые включают кардио и вес тела, многосуставные, силовые -Тренировочные упражнения — это эффективный способ помочь вам избавиться от лишнего жира.
Когда эти действия выполняются один за другим с небольшим отдыхом, они могут бросить вам вызов аэробно и сжечь калории, а также повысить уровень метаболизма на срок до 72 часов после завершения тренировки.Учитывая, что приседания со стулом являются одновременно силовым упражнением с отягощением тела и несколькими суставами, оно может быть качественным дополнением к высокоинтенсивной схеме сжигания калорий для похудания. Составьте батарею из девяти-двенадцати упражнений, которые состоят из кардиотренировок, таких как бег трусцой, прыжки со скакалкой и прыжками с трамплина, и силовых упражнений, таких как приседания на стуле и отжимания.
Ссылки
Биография писателя
Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года.Она написала несколько коротких сценариев, а ее полнометражные сценарии выставили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа./About-2A15-TricepDips-939-5a6b97320e23d90036057538.jpg)
Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.
Приседания со стулом • Видеодемонстрация правильной формы приседаний со стулом
Упражнение «Приседания со стулом» является одним из силовых упражнений активного уровня в программе «Упражнения для улучшения костей».Приседания на стуле нацелены на квадрицепсы, ягодицы и бедра.
Приседания со стулом
Приседания со стулом — это то, что позволяет вам контролировать одну из самых основных задач, которые мы выполняем каждый день: садиться и вставать со стула, садиться и выходить из туалета, садиться и выходить из машины. Возможность делать это контролируемым и простым способом.
Вставать и спускаться со стульев должно быть легко. Но если вы боретесь с этим, то приседание со стулом — хороший способ начать.
Если это слишком сложно, я рекомендую вам вернуться к начальному уровню, приседать со стенкой и с мячом.
1. Приседания на стуле • Старт
Когда вы встанете со стула, я попрошу вас положить руки на бедра, потому что слишком часто людям хочется оттолкнуться от ног. Положите руки на бедра или на грудь в зависимости от того, что вам удобнее.
2. Приседания со стулом • Дышите
Сделайте вдох и спуститесь к стулу.Просто почувствуйте стул позади себя и прижмите ступни к полу, когда подниметесь. Снова вдохните, медленно, осторожно напрягите живот, начните выдыхать, опускаясь, почувствуйте стул и снова надавите на него.
3. Приседания со стулом • Регулировка важна
Форма очень важна с точки зрения того, где вы находитесь, где ваши колени находятся над пальцами ног. Чтобы понять, правильна ли ваша форма, вы можете выбрать две клюшки, две клюшки для гольфа или ручки от метлы — все, что у вас есть под рукой.
В идеале, работая с зеркалом перед собой, чтобы смотреть на свое выравнивание, поместите две палки прямо перед вторым пальцем ноги.
Когда они находятся в прямой вертикальной плоскости, вам нужно смотреть прямо перед собой, делать вдох, выдыхать, когда вы опускаетесь, держите живот в напряжении.
Вы хотите убедиться, что ваши наколенники прячутся прямо за палками, и надавите обратно. Если вы склонны подтягивать колени, как у многих людей, вы можете сначала начать следить за тем, чтобы предметы не касались пола, а свод стопы был крепким.
Часто мы прогибаем стопу, и это приводит к сгибанию колена, поэтому убедитесь, что ваш вес выдерживает достаточную нагрузку на внешнюю часть стопы.
Вес должен находиться под пяткой, большим пальцем ноги и пятым пальцем ноги, а затем, во-вторых, вы должны убедиться, что ваши мышцы бедра задействованы в приседании.
Мышцы бедра несут ответственность за то, чтобы колени оставались открытыми. Часто мои клиенты, когда я прошу их открыться больше, они на самом деле начинают больше поднимать ноги.
Чем больше вы поднимаете ноги, тем больше вам приходится приседать с коленями.
Колени можно повернуть на 30-40 градусов в зависимости от того, что вам удобно, или они могут быть прямо вперед, но колени должны следовать за вторым пальцем ноги.
Хорошо, еще раз сверху. Вдохните и присядьте, опустите ягодицы к стулу и отожмите назад. Если вы хотите знать, что у вас хорошая форма, то можете избавиться от клюшек.
Вам не нужно делать их или держать их с собой для всей вашей формы, и это все, что касается приседаний со стулом.
Безопасные приседания со стулом
Если вы беспокоитесь о здоровье своих костей и остеопорозе, следуйте моим рекомендациям по безопасному приседанию, если у вас остеопороз.
План тренировок при остеопорозе
Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.
Нравится:
Нравится Загрузка …
Упражнение 1: Приседания »Артрит, упражнения и активный образ жизни: Центр ENACT
Это многосуставное упражнение укрепит внутреннюю, переднюю и заднюю части бедер, а также мышцы ягодиц, уменьшая боль при артрите.
Материалы: Прочное кресло без подлокотников.Дополнительно: твердая подушка или одеяло весом 5 фунтов. гантель.
Приготовьтесь : Встаньте прямо, держа плечи назад и вниз. Сосредоточьте свой взгляд на объекте перед собой на уровне глаз. Дышите регулярно
Упражнение :
1. Встаньте спиной перед стулом без подлокотников. Поставьте ступни немного дальше, чем на ширине бедер, и слегка расставьте пальцы ног. Сосредоточив взгляд на объекте перед собой, скрестите руки на груди и потяните плечи вниз и назад.Наклонитесь вперед от бедер. Слегка втяните мышцы живота, чтобы спина оставалась прямой. Равномерно распределите вес тела от подушечек стоп до пяток, а также на внешний и внутренний края ступни.
2. На счет 1-2-3-вниз согните бедро и медленно опустите ягодицы к сиденью стула, сохраняя положение верхней части тела.
3. Сделайте паузу на секунду, затем на счет до 1-2, оттолкнитесь от стула, чтобы вернуться в положение стоя, используя ту же позу и положение.
В положении стоя не блокируйте колени.
4. Повторяйте это упражнение, пока не выполните 10 повторений (один подход). Отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.
Переходите к упражнению 2: грейфер / подъем ног ->
Попробуйте эти последовательности в этом упражнении. :
Этап 1. Положите на стул твердую подушку или одеяло, чтобы помочь вам приподняться при выполнении приседаний.
Прогресс 2: при приседаниях используйте стул без подушки.
Прогресс 3: постучите по стулу ягодицами при спуске, не снимая веса с ног и ступней, и оттолкнитесь в исходное положение.
Прогресс 4: Держите 5-фунтовые гантели в каждой руке, выполняя приседания; постучите ягодицами о стул.
Проверьте свой уровень интенсивности
Видео: Упражнение для ног приседания на стуле
Видео: Упражнение для ног при приседании на стуле | ТИЛЕНОЛ®
Перейти к основному содержанию