Программа тренировок на 30 дней: ‎App Store: Женщина, фитнес для похудения

план тренировок на месяц (инфографика)

До Нового года остался всего месяц! Если хотите эффективно похудеть и на празднике уже быть в прекрасной форме, мы знаем, как это сделать! В этом вам поможет наша программа тренировок!

Специально для вас мы подготовили программу, рассчитанную на 30 дней коротких ежедневных тренировок, которые легко выполнять в домашних условиях. Но прежде, чем увидеть ежедневный план тренировок, советуем посмотреть на упражнения, которые входят в план тренировок. Они подобраны с учетом того, чтобы прокачать максимальное количество групп мышц. Среди них – эффективное берпи, приседания, упражнения для нижнего пресса и т.д. 

Придерживайтесь этого плана, и мы гарантируем, что через 30 дней ваши мышцы подтянуться и вы будете выглядеть эффектно в любом праздничном платье! Осталось не так много времени, поэтому скорее сохраняйте наш план на свой рабочий стол (или в смартфон), и вперед к фигуре мечты!

Вы увидели план тренировок, который поможет быстро и эффективно похудеть к Новому году. Не времените и начинайте заниматься сегодня же! Также не забывайте комбинировать занятия с правильным питанием. Приблизительное меню правильного питания на 7 дней вы можете посмотреть у нас на сайте. Пробуйте, и делитесь с нами результатами похудения в Новом 2017-м году!

Внимание, конкурс!

Если вы хотите участвовать в этом челлендже, отправляйте нам фото себя «ДО» на почту [email protected] с пометкой “ХОЧУ похудеть к Новому году“. В письме обязательно укажите свое ФИО и ссылку на профиль в соцсетях (фейсбук или вконтакте). Ближе к завершению плана тренировок (в конце месяца) присылайте итоговое фото себя обновленной:) Мы подведем итоги 28 декабря, поэтому ждем Ваших писем с фото «ПОСЛЕ» до этой даты включительно.

Главный приз – абонемент на 6 месяцев в клуб Спортлайф – получит та, у кого будет наилучший результат! Желаем удачи! У вас все получится!

Материалы по теме:

Программа как похудеть за 30 дней

Похудение за 30 дней: диета и фитнес

Все люди, страдающие ожирением, мечтают сбросить лишний вес, не нанеся при этом вреда своему здоровью. Правильное похудение за 30 дней представляет собой курс из скорректированного режима питания и системы упражнений – худеть при таком подходе не так уж сложно, главное то, что ваша фигура станет идеальной. Если же у вас нет времени на спорт, то можете сделать основной упор на питание. При этом учтите, что без физической нагрузки, хотя бы в виде зарядки, сделать тело привлекательным и рельефным вряд ли получится.

На сколько можно похудеть за 30 дней

Избавиться от лишнего веса за один месяц или существенно уменьшить его мужчинам и женщинам можно при помощи грамотно подобранного питания с низким калоражем. Правда, сбросить 10-20 кг за такой короткий промежуток времени можно только небезопасными и нездоровыми способами, к примеру, всевозможными голодными диетами. Любой человек, работающий в области фитнеса, скажет, что за счет сжигания жира за 30 дней можно сбросить от 2 до 2,5 кг.

Как похудеть за месяц

Безопасное похудение предполагает сочетание здорового питания с физической активностью. К примеру, худеть в неделю на 1-2 кг (зависит от особенностей организма) можно, если исключить лишние перекусы и перестать кушать сладкое каждый день. В повседневном рационе питания нужно оставить здоровый завтрак, обед (полноценный) и скромный, но насыщенный белком ужин. Можно ввести пару перекусов овощами или фруктами, которые насыщены витаминами. Помимо этого, делайте в домашних условиях специальные упражнения или займитесь:

• легкими пробежками;
• плаванием;
• большим теннисом;
• спортивной ходьбой;
• велопрогулками;
• танцами;
• гимнастикой;
• лыжным спортом и т.д.

Похудение с Джилиан Майклс­

Большую популярность приобрела программа «похудей за 30 дней» от Джилиан Майклс, которая состоит из 3 курсов, длительность каждого из которых составляет 10 дней. Достичь максимального результата можно будет только при комплексном подходе, состоящем из правильного питания и упражнений. Эта фитнес-программа основывается на «раздражении» мускулов, что помогает уменьшить объемы и привести в тонус все мышцы. Сама программа первую очередь рассчитана на новичков, т.к. полчаса занятий выдержать не так уж трудно.

Под правильным питанием подразумевается ни какая-нибудь белковая диета или рацион, основанный на углеводах, а четырехразовое меню, состоящее из полезных и натуральных продуктов. Фаст-фуд с газировками подпадает под полный запрет. Для занятий вам потребуется приобрести гимнастический коврик и гантели весом 1,4-2,3 кг. Перед началом курса желательно завести дневник похудения, куда нужно будет записывать свой вес, объемы, рацион питания.

Программа похудения на 30 дней

Помните, что программа «худеем за 30 дней» включает в себя и здоровое питание, и тренировки. Физические нагрузки должны быть ежедневными: качайте мышцы пресса, бегайте, отжимайтесь и т.д. Дополнительно займитесь бадминтоном, настольным теннисом, плаванием. Питание желательно чтобы было дробным, к примеру, 4-5-разовым. Можно чередовать один день приема только растительной пищи с одним днем сухого голодания. Чтобы питание не нанесло вреда организму, оно должно включать в себя необходимое количество питательных веществ:

• Завтрак должен быть богат цельными зернами и белком: омлет с овощами, порция овсянки, стакан нежирного молока и т.д.
• Обед должен включать в себя легкий салат, белки в виде нежирного сыра/куриного мяса.
• Меню ужина должно состоять из всех групп продуктов, к примеру, рыбы, постной говядины/курицы с овощами и т.д. Старайтесь не употреблять макаронных изделий.

Диета

Чтобы скинуть вес за месяц без вреда здоровью, подберите подходящий диетический рацион питания. Повседневный рацион должен быть легким, но при этом не злоупотребляйте жирным и мучным, не переедайте. Добавив к нему, вы сможете сбросить за месяц не 2-3 кг, а 4-5, не чувствуя при этом особого голода. Постарайтесь ограничить соль с сахаром. В день можете употреблять до 150-200 г запеченного/тушеного/вареного мяса и по 200-300 г фруктов, кроме винограда с бананами. Количество овощей в сутки должно составлять 300-400 г – минимизируйте употребление картофеля и бобовых.

Упражнения

При регулярных тренировках вы сможете существенно ускорить свой обмен веществ, благодаря чему сжигание жира станет более интенсивным. За все время тренировок можно будет убрать жир с таких проблемных зон, как живот, бока. Помимо посещения бассейна, теннисного корта или катания на велосипеде, воспользуйтесь следующими известными всем упражнениями:

• бег на месте;
• приседания;
• скручивания;
• отжимания от пола;
• упражнения с гантелями.

Видео

Отзывы

Елена, 31 год

Воспользовалась программой «Похудение за 30 дней» от Джиллиан Майклс и одновременно с этим скорректировала свое питание. В целом тренировки понравились, благодаря регулярному выполнению стала выносливей, а в весе потеряла почти 7 кг. Что касается непосредственно питания, то из меню убрала жареное, мучное, копченое.

Юлия, 35 лет

Так как времени на физические упражнения практически нет, просто прибегла к здоровому питанию. До минимума уменьшила соль, почти отказалась от сахара, стала кушать больше овощей и фруктов. За пару недель нормализовалось пищеварение, стул. Держаться на таком питании трудно, но за это время мне уже удалось сбросить 3 кг.

Любовь, 23 года

За 4 недели смогла сбросить всего 2,5 кг, хотя усиленно тренировалась и ходила на фитнес, если не считать небольшого перерыва в середине этого отрезка времени. Правда, не позаботилась о рационе питания, который остался почти неизменным. Единственно, что сделала в нем – это прибегла к дробному питанию, но толку оказалось мало.

Adblockdetector

Как похудеть за месяц? Инструкция по применению

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

Фото: istockphoto.com

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Фото: istockphoto.com

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Акцент на планку. Качаем пресс к лету

Рассказываем как добиться идеальной фигуры, оставив в тренировке лишь одно упражнение.

Блок растяжки

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Фото: istockphoto.com

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища	3 подхода, 30 повторений
Боковая планка	3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Скручивания	3 подхода, 20 повторений
Лодочка	3 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза	4 подхода, 20 повторений
Махи ногами назад	3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра	3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания	3 подхода, 30 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге	3 подхода, 10 повторений
Скалолазка	3 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка	3 подхода, 20 повторений
Фараон	3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка	3 подхода, 15 повторений
Катание на спине	25 раз минимум

Четвёртая неделя

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища	4 подхода, 30 повторений
Боковая планка	4 подхода, 90 секунд на каждую сторону
Скручивания	4 подхода, 20 повторений
Лодочка	4 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза	4 подхода, 30 повторений
Махи ногами назад	4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра	4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания	4 подхода, 35 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге	4 подхода, 10 повторений
Скалолазка	4 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка	4 подхода, 20 повторений
Фараон	4 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка	4 подхода, 15 повторений
Катание на спине	35 раз минимум

Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Фото: istockphoto.com

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжин

Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.	Фрукты или крекеры с брынзой.	Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.	Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.	Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.	Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.	Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.	Овсяное печенье, зелёный чай.	Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.	Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.	Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.	Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.	Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.	Одно яблоко, обезжиренный творог.	Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.	Обезжиренный творог с мёдом.	Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.	Фрукты или крекеры с брынзой.	Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.	Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.	Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.	Нежирный сыр и диетические хлебцы.	Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона.	Варёное яйцо, помидор.	Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Гречка с варёной курицей, лист салата.	Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.	Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.	Кефир с чёрным хлебом.	Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

Худеем за 30 дней

Худеем за 30 дней — приложение, разработанное для людей, которые хотят похудеть, но не знают, с чего начать. Программа содержит примеры разноплановых тренировок, составленных специалистами, с анимацией на Андроид каждого движения. Рекомендуемый список продуктов на каждый день и перечни покупок для приготовления блюд облегчают составление меню. Отчеты покажут эффективность проводимых мероприятий и помогут скорректировать программу.

Упражнения

График занятий для Худеем за 30 дней разрабатывался профессиональными тренерами по фитнесу. Упражнения расписаны по дням на протяжении всего месяца, но есть место и отдыху: каждый третий или четвертый день тело должно восстанавливаться. В комплекс входят упражнения для нагрузки разных групп мышц, но в первую очередь тех, где чаще всего скапливаются жировые ткани.

Кроме подробных описаний очередности и правильности движений для выполнения упражнения, действие на Андроид анимировано, что облегчит правильное повторение задания. Для пользователей с быстрым интернетом к каждому упражнению добавлено видео. По ходу выполнения нагрузок добавляются комментарии (число повторений, возникшие сложности). Любое из занятий в плане заменяется аналогичным, нагружающим те же группы мышц. Программа предлагает список совместимых упражнений после выбора неподходящего. Продолжительность комплекса не превышает 20 минут в день.

Утренняя зарядка и питание

Сбрасывать вес и поддерживать форму при помощи программы можно не только посредством физических упражнений, но и при помощи зарядки: утренней, вечерней, растяжки разных групп мышц, разминки. Занятия состоят из комплекса (6–18 тренировок) длительностью до 10 минут, которые подробно описаны и анимированы.

Опытные диетологи и фитнес-тренеры разработали меню для людей, активно сбрасывающих лишний вес. Категорий режима питания две:

1. Обычное меню.
2. Вегетарианское, где плоть животных заменена растительной пищей (преимущественно орехи и бобовые).

Список покупок на каждую из 5 недель занятий облегчит походы по продуктовым магазинам или супермаркетам. Еда сгруппирована на категории: молочные продукты и яйца, мучные изделия, фрукты, овощи, злаки, мясо и морепродукты. В вегетарианской диете последний раздел отсутствует.

Отчет на Андроид хранит сведения о числе и длительности тренировок, количестве сожженных и потребленных калорий как за каждый день, так и за весь период занятий. График отображает динамику веса, что позволяет скорректировать план, меню, проследить за результатами. Данные синхронизируются с Google Fit.

Худеем за 30 дней — программа, которая облегчает сбрасывание лишнего веса, помогает укрепить здоровье и подготовить тело к пляжному сезону. Приложение позволяет человеку скорректировать планы занятий и предложенные диеты, хранит историю достижений в «облаке».

Похудеть за 30 дней. 3 способа похудеть за месяц

Диеты Спорт

Итак, принято решение худеть, дабы сбросить лишние, порядком поднадоевшие килограммы. Значит, с понедельника (Нового года, следующей недели) приступаем. Но с чего же начать?

Существует огромное количество способов избавления от лишних килограммов. Известный персональный тренер Джиллиан Майклс делится своими секретами похудения. Прекрасная методика похудения Джиллиан «Похудей за 30 дней» предполагает физические нагрузки и правильное питание, что, по сути, должно стать образом жизни.

Крайне важно определить свой тип метаболизма для дальнейшего учета энергетических затрат. Подсчет калорий можно произвести в любом онлайн-калькуляторе. Если хочешь похудеть за 30 дней, Майклс рекомендует также при тренировке сочетать упражнения, направленные на разные группы мышц с кардиоупражнениями.

Подготовка

Во-первых, для начала неплохо бы проконсультироваться с врачом, так как при острых или хронических заболеваний не все диеты могут применяться. Либо же их использование нужно ограничить во времени. Если после беседы с медиками и обследования никаких противопоказаний не обнаружено, приступай. Если хочешь похудеть за 30 дней, видео поможет в этом. Можно также при желании похудеть за 30 дней, скачать видеоуроки и планомерно выполнять показанные в них упражнения и рекомендации.

Во-вторых, если позволяют финансовые возможности обратиться за помощью к квалифицированному диетологу. Он определит пищевые привычки, проведет психологическую диагностику, дабы определить, не являются ли лишние килограммы последствием стресса. Если вы задались целью за месяц похудеть на сколько-то килограмм, поможет опытный и профессиональный специалист в области диетологии.

Для похудения в домашних условиях существует как минимум три простых и эффективных способа, которые помогут вернуть прежнюю форму, сбросив всё лишнее. Главное – диета, похудеть за месяц при её соблюдении можно не на один килограмм.

Способ первый – экономный

Как похудеть за месяц на 5 кг и более, при этом не нанося ущерба собственному здоровью? В этом поможет простая и не затратная программа «Похудей за 30 дней». За основу диеты принимается жидкость в количестве не менее 2,5 литра в сутки, причем не сладкий чай или сок, а обычная питьевая вода. Учеными давно доказано, что даже при одинаковом питании женщины, выпивающие всего 1-1,5 литра жидкости в день, гораздо сложнее расстаются с лишними килограммами. За сколько месяцев можно похудеть на 5, 10, 15 килограмм? Сложно найти бесплатные видеоуроки по программе похудения? Облегчат поиски сервисы торрент, похудеть за 30 дней проще после предварительного просмотра уроков.

Важным условием является уменьшение употребления в пищу жирных, острых и богатых углеводами блюд. «Водная диета» при строгом соблюдении еще и нормализует работу кишечника, улучшает состояние кожи за счет её увлажнения «изнутри». Меню этой диеты может и не позволит похудеть за месяц на 20 и больше килограмм, но очистит организм от ненужных накоплений. Выглядит диета следующим образом:

1. Утро начинайте со стакана воды комнатной температуры, она должна быть теплой: 20-40 градусов. Слишком горячая или холодная вода плохо усваивается организмом. Обязательно выпивайте стакан воды перед сном.

2. Исключаем употребление алкоголя, сладких газированных напитков и кофе. На время придется забыть и о мучном, сладком, жирном. Питание должно быть дробным. Желательно разбить приём пищи на 4-5 раз в течение дня небольшими порциями, ни в коем случае не переедать, даже если это низкокалорийные продукты.

3. Обязательно сократите употребление соли в пищу. Она задерживает жидкость в организме и может вызвать отёки. А при обильном питье – тем более.

4. Лучше всего начинать диету в теплое время года. Тогда организм быстрее будет выводить жидкость с потом, и внутренние органы не будут перегружены. Придерживаться диеты следует не более 2-3 недель, чтобы как максимум — похудеть на 10 за месяц.

5. В любом случае, как только захотелось есть, сначала выпейте стакан воды, это поможет на какое-то время «забить» чувство голода. Но не переусердствуйте – более двух стаканов за один приём могут чрезмерно растянуть стенки желудка.

Способ второй – тренировочный

Ежедневные тридцатиминутные тренировки можно проводить и в домашних условиях. При использовании этого способа все силы должны быть брошены на сжигание основной массы жировых отложений. Можно существенно ускорить обмен веществ + за месяц похудеть, 10 кг – не предел при соблюдении непрерывности каждой тренировки.

Во время выполнения упражнений можно также подтянуть конкретные проблемные зоны. Приложенные усилия позволят убрать жир с боков, живота. Лишние килограммы будут уходить в зависимости от начального веса человека: при небольшом избытке массы тела можно медленно похудеть; 20 кг за месяц можно скинуть при исходном весе более 150 килограмм. Приблизительная программа тренировок выглядит следующим образом:

1. День первый – упражнения с гантелями, бег на месте, скручивания и отжимания от пола.

2. День второй – приседания, упражнения с гантелями и подъём ног.

3. День третий – бег на месте, приседания и подтягивания.

4. День четвёртый – если есть возможность, посетите бассейн, теннисный корт.

5. День пятый – подтягиваем спину и пресс с помощью упражнения «велосипед», бега на месте, подтягиваний и скручиваний.

6. День шестой и седьмой – получасовая разминка утром и вечером без силовых упражнений.

Распределите все упражнения равномерно, чтобы тренировка в среднем занимала 30-40 минут. Упражнения на свежем воздухе сделают тренировки гораздо эффективнее.

Способ третий – повседневный

Повседневная диета, которая поможет исчезнуть лишним килограммам, есть не что иное, как организация сбалансированного питания, физических нагрузок. А, добавив фитнес, похудеть за 30 дней будет еще легче. Употребление в пищу каш, свежих фруктов и овощей, приготовленной на пару или запеченной курицы, телятины и рыбы — обязательно при сбалансированном питании. Это поможет как минимум похудеть на кг за месяц, а при выполнении регулярных физических нагрузок – и более.

Повседневное питание должно быть легким, не переедайте и не злоупотребляйте мучным и жирным, во всем необходима мера. Похудеть за 5 месяцев можно до 10 килограмм. При правильном питании и умеренных нагрузках выводятся шлаки, происходит очищение всего организма, хотя быстрого сброса веса ожидать не стоит. Можно почувствовать себя гораздо стройнее и привлекательнее, если знать, как похудеть за месяц. 5 кг или более уйдут при строгом соблюдении принципов здорового питания и исключения запрещённых продуктов.

Список продуктов при сбалансированном питании:

1. Мясо – 150-200 грамм в день в тушёном, варёном или запечённом виде.

2. Фрукты – 200-300 грамм в день, исключая бананы и виноград.

3. Овощи – 300-400 грамм в сутки. Используйте картофель и бобовые в приготовлении по минимуму.

4. Рыба – 300 грамм в неделю, в два или три приёма. В эту норму входят все морепродукты – креветки, кальмары и другие.

5. Зерновые (каши, хлеб и макароны) ограничьте 350-400 граммами. Но это должен быть не один хлеб, а, например, 250 грамм каши и 100 грамм хлеба, желательно цельнозернового, в сутки.

6. Соль и сахар – ограничьте максимально. Соль употребляйте в количестве не более 5 грамм в день, то есть одной чайной ложки, а сахар – 6 чайных ложек. Учитывайте содержание соли и сахара в хлебе, макаронах и прочих продуктах.

Есть желание похудеть за 30 дней? Отзывы многих женщин говорят о том, что способ есть. Какую бы диету вы ни выбрали, следует помнить о том, что ограничение в потреблении пищи ведет к уменьшению поступления в организм витаминов и минералов. Даже если диета кратковременная и вы решили по программе Джиллиан похудеть за 30 дней, приобретите качественный витаминный комплекс. Тогда и кожа, и волосы будут радовать так же, как и стройное тело.

Программа Худеем за 30 дней на Андроид скачать бесплатно

Худеем за 30 дней – приложение для Android, которое поможет Вам быстро и безопасно скинуть лишний вес. Приложением активно пользуются владельцы смартфонов и планшетов по всему миру, целевая аудитория абсолютно разнообразная, возрастное ограничение 3+. В приложении Худеем за 30 дней на Андроид Вы найдете эффективные методики тренировок, профессиональные советы от врачей-диетологов, специально разработанные планы питания и большую коллекцию диет на любой вкус.

При первом запуске, приложение предложит Вам план похудения разбитый на 30 дней. Выберите первый день и укажите свой пол, возраст, рост, вес и сохраните исходные данные. Далее укажите относитесь ли Вы к вегетарианцам или нет. От этого будет зависеть выбор курса, размер физических нагрузок и Ваш рацион питания. Чтобы достичь желаемого результата, надо соблюдать график тренировок и соблюдать диету. Тренировка состоит из нескольких типов упражнений, а так же, каждый день нагрузки будут увеличиваться. Поэтому не забывайте совмещать интенсивные тренировки с полноценным отдыхом. В приложении можно найти анимированные ролики, в которых рассказывается о каждом упражнении, чтобы Вы не запутались и не навредили своему здоровью. Для тренировок Вам не понадобится специальное оборудование – все тренировки можно выполнять в любом месте.

Для того, чтобы следить за своим прогрессом, синхронизируйте все данные по тренировкам и калориям с Google Fit. Согласно графикам, Вы сможете определить, сколько килограмм сброшено и сколько калорий сгорело. Чтобы быстрее похудеть, задавайте себе цели в приложении, это мотивирует Вас и придаст уверенности в положительном результате. Интерфейс очень удобный, полностью на русском языке. Приложение Худеем за 30 дней на Андроид скачать можно бесплатно на русском языке и без регистрации с нашего сайта. Прямая ссылка на скачивание находится чуть ниже.

Худеем за 30 дней

Худеем за 30 дней – это отличное приложение для всех, кто желает как можно быстрее похудеть. Теперь у девушек будет свой собственный карманный тренер прям в мобильном, и он поможет эффективно сбросить свой вес.

Теперь девушки могут не переживать о том, где брать деньги для занятий фитнессом, потому что у них будет собственный карманный тренер. Он очень быстро помогает избавиться от излишков жира и стать намного стройнее. Вместе с Худеем за 30 дней можно будет добиться первого эффекта уже через месяц постоянных тренировок. Кроме самих управлений и в приложении подобрана самая правильная диета, которая будет полезной. Уже доказано профессиональными учеными и исследователями, что именно этот набор упражнений и диеты помогает очень быстро укрепить собственное здоровье и приобрести для тела идеальную форму. Просто четко следуйте программе, и тогда у вас получится создать красивое тело, которому многие позавидуют. Для большей ясности в Худеем за 30 дней есть даже дополнительные анимационные ролики или уроки в видеозаписях. Это поможет вам делать упражнения максимально правильно. Один раз в четыре дня программа планирует отличный отдых от физических упражнений.

Отличный способ тренировок Худеем за 30 дней

Пользователи получают уникальную программу прямо для своего мобильного устройства. Она поможет очень быстро избавиться от веса и приобрести спортивную форму. Прямо сейчас станьте участником тренировок Худеем за 30 дней и снижайте свой вес каждый день. Отслеживайте количество потраченных на тренировках калорий и следите за изменениями своего тела. Здесь же в приложении девушки смогут обнаружить уникальные и полезные диеты. Есть несколько режимов тренировок, из которых игрок выберет только одну. Чем дальше вы сможете зайти, тем выше станет ваш уровень спортивности и тогда придется выполнять новые упражнения с еще более высокой скоростью.

Новость отредактировал vadya — 23-07-2019, 17:43 Обновлено до актуальной версии 1.0.42

Авторская программа Ольги Дерендеевой «30 дней нон-стоп!»

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам.
Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт.
При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

Джилиан Майклс «Похудей за 30 дней». Обзор программы тренировок. — 4 ответов на Babyblog

Программа тренировок: 3 уровня, 30 дней.

Продолжительность занятия: 30 минут.

Инвентарь: две гантели (1-3 кг), коврик, вода.

Предупреждение! Если вы, просмотрев мельком упражнения из «30 day shred» подумали: «Хм… ну так-то вроде ничего сложного…», то у меня для вас только один совет. Не вздумайте вслух где-нибудь это ляпнуть!

Думаю, не ошибусь, сказав, что «30 days shred» — это особенная тренировка. Подавляющее большинство сегодняшних поклонниц Джиллиан начинали именно нее. Так как Jillian Michaels зарекомендовала себя именно как специалист по борьбе с лишним весом, ее 30-дневный курс «Похудей за 30 дней» стал для многих знакомством не только с тренером, но и с фитнесом вообще.

В России название этой программы перевели как «Похудей за 30 дней», однако в кругах любителей домашних тренировок она более известна как «шреды» (от оригинального названия «30 days shred»). Shred в переводе с английского означает «рвать в клочья» и надо сказать, что это полностью соответствует духу этой программы тренировок…

Программа рассчитана на 30 дней (спасибо, кэп!) и включает в себя три уровня, каждый продолжительностью 10 дней. Между уровнями запланирован 1 день отдыха.

Сейчас я покажу вам наглядно схему знаменитой круговой тренировки Джиллиан Майклс. Итак, ваше занятие длится 30 минут. За это время вы успеете сделать три круга, то есть три блока упражнений. В каждый круг включены кардио (3 мин.), силовые упражнения (2 мин.) и пресс (1 мин.). Это и есть высокоэффективная интервальная тренировка «3-2-1». Каждый круг повторяете два раза, после чего переходите к следующему.

К радости русскоязычных адептов Джиллиан, эта программа в Рунете представлена с переводом. Особенное значение это имеет для новичков, так как понимание и соблюдение техники упражнений предостерегает от травм и обеспечивает максимальную эффективность занятий.

Вместе с тем среди поклонников сурового женского фитнеса ходят ожесточенные споры о том, можно ли вообще переводить тренировки Джиллиан. Многие придерживаются того мнения, что «30 days shred» с переводом искать совсем не обязательно. Объяснения Джиллиан понятны и так (она демонстрирует наиболее важные нюансы), а вот хриплый крик «Go! PUSH. PUSH!! More 3, 2… Last one!» отлично тонизирует. Что уж там скрывать, порой он становится той единственной силой, которая не дает рухнуть на мокрый от пота пол и заставляет держаться до конца. Эта неистовая женщина и мертвеца способна распинать и заставить сделать 50 jumping jack!

1-ый уровень «30 days shred» («Похудей за 30 дней»).

Как уже было сказано, продолжительность каждой тренировки «30 days shred» — 30 минут. Активная часть чуть более 20 минут, остальное время — это разминка и финальная растяжка. Всего 20 минут. Но каких!…

— Джиллиан Майклс — зверь, чтоб вы знали!

— После ее тренировок я ползком добралась до ванны с мыслью «Сдохнуть! Сдохнуть!». Проснувшись на следующее утро, и ощутив мышечную боль во всем теле, подумала: «Лучше б вчера сдохла!»

— Трени с Джиллиан Майклс офигенны! Делаю всё, иначе мне кажется, что она вылезет из телевизора и убьет меня!

— 20 минут c Джиллиан Майклс и ты сдох!

Вот что пишут люди в дневниках после первого занятия по программе «30 days shred» («Похудей за 30 дней»). Вас ждет действительно бескомпромиссная битва. В «30 days shred» у Джиллиан есть две помощницы. Темнокожая Натали (слева) показывает вариант для продвинутых. Это более сложное выполнение упражнений. Эталоном для новичков должна стать блондинка в зеленом Анита.

На первом уровне вас ждет арсенал упражнений, обкатанный на толстяках шоу Biggest Loser. Отжимания, jumping jack, приседания и выпады с гантелями, «бабочка», скакалка и убойный комплекс ABS (пресс).

В первый день каждую секунду тренировки вы будете думать только: «Я не могу! Это невозоможно!». Вторая тренировка будет ужасной из-за крепатуры, которая неизбежно настигнет вас, если ваше тело не приучено к таким нагрузкам. Но где-то после 4-5 занятия вы обнаружите, что уже значительно лучше справляетесь со всем этим хардкором. Если успеете адаптироваться, то к концу первого 10-дневного цикла, вы почувствуете невероятный подъем. Вы будете окрылены успехом, своей выносливостью, своей силой, духом своим… В какой-то момент вам может даже показаться, что вы взяли верх над этой наглой тираншей с армейскими замашками.

Но тут резко начнется 2-ой уровень «30 days shred» и круто вас обломает…

2-ой уровень «30 days shred» («Похудей за 30 дней»).

Второй уровень «30 days shred» Jillian Michaels признан самым тяжелым из всей программы. И вы снова почувствуете себя так, будто попали в мясорубку.

Все эти «блуждающие» отжимания, прыжки на четвереньках, глубокие выпады и приседания с жимом, прыжки со скручиваниями и еще много всякого. В ходе второго уровня вы отчетливо узнаете на собственном опыте, что Джиллиан терпеть не может, когда какие-то из ваших мышц остаются без работы. Вы не можете просто жать гантели или просто приседать. Вы должны делать это одновременно.

Второе секретное оружие Джиллиан Майклс — это упражнение планка. С ним вы в полный рост познакомитесь на втором уровне шредов (и статичный вариант, и прыжки в планке). Это простое, казалось бы, упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч, рук и особенно пресса.

Среди тех, кто в первый раз проходит «30 days shred» очень немногие люди способны наслаждаться вторым уровнем программы. Для большинства он является сложным от первого до десятого дня. Но если в свой первый день с Джиллиан вы не были уверены даже, что сможете дотянуть до конца тренировки, то теперь, не смотря на все трудности, в вас присутствует упрямая уверенность, что вы пройдете этот ад до конца. Вы сможете!

3-ий уровень «30 days shred» («Похудей за 30 дней»).

Один день отдыха между уровнями и понеслись дальше! Как и предыдущие уровни, третий тоже пугает своей неизвестностью. Но тренировки делают своё дело, ваша выносливость к этому моменту уже возросла на 200% по сравнению с изначальной. И пусть пот льёт в три ручья, но дыхание уже не сбивается и работа всех мышц доставляет колоссальное удовольствие.

Отжимания в планке (push plank), супермен, бег в планке, прыжки на расставленных ногах (frog), боковая планка, приседания, прыжки и бег с гантелями. Кроме того вы узнаете кое-что о плиометрике, потому что Джиллиан включила в третий уровень шредов несколько сильных и высоких прыжков.

30 day shred. Результаты.

В официальном описании программы «Похудей за 30 дней» Джиллиан сообщает, что пройдя курс, вы потеряете до 20 фунтов (это чуть больше 9 килограмм). Но тут важно понимать, что когда вы занимаетесь фитнесом с Джиллиан Майклс, то весы вам не помощники, а даже наоборот, демотиваторы. Зачастую во время тренировок с Джиллиан вес поначалу стоит на месте или даже идет вверх (большей частью оттого, что мышцы, одуревшие от нагрузок такой интенсивности, отекают, удерживая воду). Вместе с тем объемы заметно тают, мышцы крепнут и рельеф подтягивается. Разве не этого мы добивались?

Поэтому перед началом курса возьмите сантиметровую ленту и сделайте основные замеры: талия, бедра, объем под грудью, объем живота, объем ноги и так далее. В дальнейшем помните, что вы должны ориентироваться не столько на показания весов, сколько на сантиметр. Потому что люди и зеркало видят вашу фигуру, а не то, сколько в вас килограмм.

Питание во время программы «30 days shred».

Важно понимать, что безобразное питание способно свести на нет все ваши усилия. В период прохождения программы вы должны увеличить калорийность своего рациона. Потому что тело, которое интенсивно тренируется, нужно хорошо кормить. Иначе оно (тело) решит, что вас призвали служить в спецназ, а одновременно с этим на планете наступил голод. Тогда ваше тело включит программу выживания (предельно экономно расходовать жировые запасы!) и даже с тех крох, которыми вы его питаете, будет умудряться откладывать в жировую прослойку.

Вместе с тем старайтесь соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Некоторые аспекты питания во время программы «30 days shred» («Похудей за 30 дней») мы уже освещали в разделе Питание Джиллиан Майклс. Пройдите тест на определение своего типа метаболизма, и придерживайтесь рекомендаций Джилл хотя бы в течение этих 30 дней.

«30 days shred». Как заниматься.

В заключение дадим вам несколько советов, рожденных собственным (иногда печальным) опытом.

• Во-первых, вы должны понимать, что сами несете ответственность за свое здоровье. Если у вас есть противопоказания, или вы подозреваете, что у вас есть противопоказания, то откажитесь от «30 days shred» хотя бы до того момента, пока не проконсультируетесь с врачом.
• Большинство комплексов Джиллиан дают большую нагрузку на коленные суставы и голеностопы. Чтобы минимизировать это действие, заниматься нужно обязательно (!) в кроссовках и по возможности (при наличии) использовать эластичные фиксаторы на колени.
• Техника выполнения очень важна. Поэтому всем, кто присматривается к «30 days shred» («Похудей за 30 дней») мы рекомендуем попробовать (или хотя бы просмотреть) ее тренировки для начинающих Frontside/Backside. Это два 40-минутных комплекса для начинающих (спокойных, в медленном темпе), которые в той или иной вариации повторяют базовые упражнения шредов. Однако так как эти тренировки рассчитаны на совсем не подготовленных людей, то там Джиллиан очень подробно показывает и акцентирует как что нужно делать.

Amazing job! Вы это сделали! Ваша фигура преобразилась. Вы действительно можете всерьез гордиться собой. Полученный результат вселяет уверенность и желание продолжать работу над своим красивым телом.

Джиллиан предложит вам достаточно убойных программ тренировок, которыми можно заняться по окончанию «30 days shred». Что вам хочется теперь? Еще больше кардио? Тогда Banish Fat, Boost Metabolism. Серьезной силовой работы для создания рельефа? No More Trouble Zones. Шесть кубиков на прессе? Вам нужен курс Killer Abs или 6 WeekSix—Pack. Хотите что-то похожее не шреды? Присмотритесь к Ripped in 30.

В любом случае это будет началом великого пути. Потому что после шредов вам уже ничего не страшно!

Обзор подготовила Юлия (smirnushka), видео для статьи сделала Анна (Runa). Исключительно дляwww.jillian—michaels.ru

P.S. Бонус! Нет ничего приятнее, чем после изнуряющего занятия подойти к графику тренировок и гордо зачеркнуть еще один день! Поэтому, наверное, мы все любим календари тренировок. У команды сайта есть небольшой подарок для всех, кто намерен пройти «30 days shred». Это план-календарь тренировок с блоком для контрольных замеров. Возьмите его вместе с нашими добрыми пожеланиями, распечатайте и отслеживайте свой прогресс и результаты!

Русский BodyRock TV — Домашние фитнес тренировки для всех!

Привет всем!

У всех нас есть части тела, которые хотелось бы улучшить. Моя такая часть тела — ПОПА!!! Принимая это во внимание, я решила сделать с этим что-то. Моя цель — за 30 дней получить задницу своей мечты 🙂 У нас у всех есть мечты, правда?? Но пока я не попробую добиться своей цели, я не увижу никаких улучшений. Поэтому я беру вызов и буду делать эту 30-дневную программу, присоединив ее к своим ежедневным тренировкам. И я бросаю вам вызов! Принимаете?

Сможете ли вы не сойти с дистанции на протяжении 30 дней?

Я постаралась как можно больше упростить процесс. Ниже вы увидите календарь, где написано сколько упражнений на ягодицы мы будем делать. Но, вы же знаете, я люблю все перемешивать (иначе я была бы не я 🙂 Итак, я пошла на один шаг дальше: взяла количество дней и наполнила их различными сложными упражнениями прорабатывающими зону ягодиц.

Смысл заключается в том, что к концу 30-дневной программы каждый мускул ягодичной зоны, включая внутреннюю и внешнюю часть бедра будет проработан.

Я буду использовать во время тренировок сумку для песка, фитнес-бол, эквалайзер. Если у вас все еще нет такого инвентаря, то не переживайте и используйте все возможные подручные средства, чтобы на протяжении всей программы постепенно добавлять дополнительные веса. Вы добьетесь результата быстрее, если будете брать свободные веса.

Я приняла решение, что мой рабочий вес на каждый день — 9 кг. С ним я смогу дойти до конца программы, но если я почувствую, что мне становится легко выполнять упражнения, то я добавлю еще пару килограмм.

Распечатайте календарь, чтобы можно было зачеркивать дни. Просмотрите упражнения на каждый день, которые я разместила ниже.

Обязательно сделайте фотографию «вид сзади» перед тем как приступить к программе тренировок!!

Наслаждайтесь процессом и пишите о ваших результатах.

Помните, что вы добавляете эти упражнения к вашим ежедневным тренировкам и вы всегда можете выполнить их на протяжении дня 🙂

Календарь на каждый день:

Или можете воспользоваться этим календарем (спасибо бодирокеру Надин за его составление):

Итак, что нас ждет впереди на протяжении всех 30 дней?

День 1 — 50 приседаний с весом

День 2 — 55 бурпи

День 3 — 60 качелей с сумкой для песка

День 4 — День отдыха!

День 5 — 70 внутренние подъемы бедра (по 35 раз на каждую сторону)

Задайте себе вопрос — нужно ли вам добавить дополнительный вес?

День 6 — 75 прыжки на скамью

День 7 — 80 приседаний с весом

День 8 — День отдыха!

День 9 — 100 приседаний с ногами шире плеч и весом

День 10 — 105 низких пульсирующих приседаний.

День 11 — 100 подъемов бедер в упоре на одной ноге (по 50 на каждую ногу)

День 12 — День отдыха!

День 13 — 130 прыжков лыжника

День 14 — 135 прыжков с поворотом

День 15 — 140 выпадов (по 70 раз на каждую ногу)

День 16 — День отдыха!

День 17 — 150 приседаний с весом

День 18 — 155 выпрыгиваний

День 19 — 160 приседаний с ударом ноги (по 80 на каждую ногу)

День 20 — День отдыха!

День 21 — 180 подъемов на ступеньку (по 90 на каждую ногу)

День 22 — 185 прыжки через фитнес-бол

День 23 — 190 перекрестные выпады

День 24 — День отдыха!

День 25 — 220 альпинист

День 26 — 225 приседаний с прыжком звезды

День 27 — 230 низких пульсирующих приседаний

День 28 — День отдыха!

День 29 — 240 приседаний с ударом ноги в сторону (по 120 на каждую ногу)

День 30 — микс из 250 приседаний (100 приседаний с весом, 100 приседаний с ногами шире плеч, 50 низких пульсирующих приседаний)

 

Программа тренировок Джиллиан Майклс | Тренировки звезд

Еще в раннем детстве имела небольшие проблемы с лишним весом. Но решив свои проблемы с фигурой, она решила помогать остальным. Таким образом Джиллиан Майклс стала американским экспертом в мире фитнеса и представила свою современную методику, сочетающую в себе кардионагрузки и силовые упражнения.

Содержание

Общие сведения

Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) США
Родилась: 18 февраля 1974 г
Рост: 159 см
Вес: 53-54 кг

Свою карьеру в спорте Джилиан Майклз начала с детства, когда она была тинейджером, у нее были большие проблемы с весом. При своем низком росте она весила 79 килограмм, тогда ее мама отправила на тренировки по фитнесу, с целью привести в порядок внешний вид дочери, она тогда еще не знала, что в будущем для Джилиан спорт станет карьерой. Помимо того, что она сильно похудела, у нее появилось стремление помогать другим людям изменять свою жизнь с помощью фитнеса — она стала тренером. Ей удавалось почти невозможное, она проводила, и до сих пор проводит занятия так, что люди не замечают, что они работают над собой. Она строит занятия так, что людям весело, они танцуют и наслаждаются своими тренировками. У Джилиан есть свои DVD диски, так что, любой желающий может их скачать с интернета и хоть прямо сейчас позаниматься фитнесом с Джилиан Майклз.

Комплекс упражнений

Самая известная программа Майклс – это Похудей за 30 дней. Она состоит из трех тренировок с разным уровнем сложности. Основные преимущества программы заключаются в том, что она не надоедает, организм адаптируется к нагрузкам. Длительность тренировки – 30 минут. В нее включаются как кардиоупражнения, так и силовые упражнения для формирования рельефа. Вы сразу заметите результат.
Занятия состоят из нескольких циклов по 3 минуты: 2 минуты кардио нагрузки, 1 минута – упражнения на пресс .Однако тренировка не предполагает никакого отдыха. Единственное что разрешается – остановка для восстановления дыхания не дольше 5 секунд .
Одним из важнейших принципов, которых придерживается Майклс — это одновременная работа разных групп мышц. Ведь основная цель ее тренировок – это, прежде всего, уменьшение процента жира в организме. Упражнение на бицепс объединяется с выпадами и т.п. Каждую минуту тренировки вы будете работать по максимуму.
Для выполнения упражнений запаситесь гантелями (если не имеется, можно заменить бутылкой с водой). Для большинства девушек подойдут гантели весом 1-1,5 кг, но лучше ориентироваться на собственные ощущения. Кроме того, вам понадобятся кроссовки с хорошими амортизирующими свойствами.
Занятия по этой программе предполагаются ежедневно в течение 30 дней подряд: 10 дней – первый уровень, 10 дней – второй уровень, 10 – дней третий уровень. Если вам сложен и не подходит такой график, можно выполнять программу через день. В любом случае вы получите отличный результат.

Питание

Основой питания Джиллиан Майклс является подсчёт содержания жира в процентах. Для каждого человека скорость обмена веществ — может быть медленный, или сбалансированной, либо же быстрой. Медленный обмен веществ имеет потребность в большем количестве углеводов, при быстром надо больше потреблять протеина, а к сбалансированному как раз и желает привести вас автор. Джиллиан говорит, что в этой области диетологи не сосредотачивают внимания на скорости обмена веществ, ведь им нет засвидетельствованных клинических исследований, и сама дает вам всевозможные наборы рецептов и меню.
Специально для этого была разработана программа 30-дневной диеты. Сразу отметим, что эта программа предполагает, что вы уже достаточно подготовлены и вам не надо сильно худеть (более 10 килограмм), поэтому количество калорий в сутки не будет сильно снижено. В основу этой программы входит подсчет суточного потребления калорий, определяется тип метаболизма, и в соответствии с типом подбирается рацион питания. Необходимо «кушать» каждые 4 часа. В 30-дневный период необходимо исключить полуфабрикаты и спиртное. Чтобы следить за правильностью соблюдения диеты рекомендуется вести записи.

Видео упражнений

Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней

Джиллиан Майклс, второй уровень

 

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Классическая программа тренировок 3 дня в неделю

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

Сделайте инвентарь для своего тела

Затем оцените текущее физическое состояние. Ничто не является более мотивирующим, чем выполнение плана обучения. Начинающий: вы видите изменения в своем теле или увеличиваете свою выносливость. Но вы должны знать свою отправную точку, чтобы вы могли точно измерить эти изменения. Вы можете выполнить большинство этих измерений самостоятельно. Проводите измерения и записывайте все. Вы также можете использовать свои измерения.

Однако ваш опыт может быть, вы все равно можете извлечь большую пользу из обзора или изучения основных ингредиентов, участвующих в развитии полного бодибилдинга. И ваше отработанное тепло помогает снизить температуру тела и может даже уменьшить боль в мышцах на следующий день. Разминка разделена на два типа: разминка общего тела и разминка, специфичная для мышц. Разогрев увеличивает мышечную температуру, которая увеличивает кровоток, давая вам больше кислорода и питательных веществ для питания ваших тренировочных мышц.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Эта повышенная температура также позволяет двигать нервные импульсы быстрее, что повышает эффективность мышечных сокращений и расслабления. Согретая мышца также означает меньшую вероятность травмы, поскольку мышцы и ткань становятся более податливыми, что делает их менее склонными к переломам, деформациям и слезам. Хорошие возможности — езда на велосипеде, прогулки по беговой дорожке и прыгающие домкраты. Отработанное тепло позволяет медленно снизить частоту сердечных сокращений и помогает устранить связанные с работой побочные продукты, такие как молочная кислота, которые могут уменьшить мышечную болезненность, связанную с тренировкой веса.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Разогрев включает постоянное низкоинтенсивное движение основных групп мышц. Растяжка Второй часто забытый компонент — это то, что некоторые упражнения на растяжку для всего тела после вашего общего разминки, по 2-4 на каждый. Чтобы помочь регенерации, создайте конкретные группы мышц, которые вы тренируете после каждого набора. Это увеличивает поток крови к упражнениям мышц, которые добавляют кислород и питательные вещества и помогают устранить побочные продукты обмена, такие как молочная кислота.

Это предотвращает жесткость и боль в мышцах. Выбор тренировки и последовательность После прогрева и растяжения вы сразу же готовы перейти к весам. Во-первых, вам нужно выбрать упражнения, которые вы хотите сделать сегодня. Когда вы разрабатываете программу обучения, вы включаете упражнения, которые работают для всех основных групп мышц для полного развития. Итак, небольшое просветление: у всех мышц вашего тела есть противостоящие мышцы, которые позволяют совершать скелетные движения. Одна мышца сжимается или сокращается, а другая расслабляется.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Когда вы сокращаете свои бицепсы, чтобы принести яблоко во рту, ваши трицепсы должны расслабиться и в то же время удлиняться. Чтобы ваше тело функционировало оптимально, ваш баланс следует подчеркнуть. Если вы не используете хорошо сбалансированную программу, мышечное неравенство может развиться, увеличивая риск травмы, не говоря уже об асимметричном теле. Вероятно, вы видели достаточное количество этих тел в своем тренажерном зале: массивную верхнюю часть и два матча ниже. Это представленное нами сбалансировано для вас; Просто будьте осторожны, чтобы не пренебрегать некоторыми группами мышц.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

Как новичок вы в основном будете выполнять сложные многоуровневые упражнения на машинах. Почему на машинах? Начав с машин, вы научитесь правильно выполнять любые упражнения, не беспокоясь о балансе и координации. Комбинированные упражнения также воздействуют на большее количество мышечной массы, чем односложные упражнения. Порядок, в котором выполняются упражнения, очень важен. Обучите основные группы мышц перед меньшими. Последние часто помогают в движениях для первого.

Что означает интенсивность тренировки?

Таким образом, как только вы устанете от меньшей группы мышц, вы просто не сможете справиться с количеством веса, необходимым для адекватной загрузки или перегрузки основной группы мышц. Интенсивность. Вы, наверное, уже видели кого-то, кто принимает смехотворно легкий вес и делает одно повторение за раз, чтобы построить мышцы? Это показывает, что только количество веса определяет, сколько повторений вы можете сделать. Как новичок, если вы слишком быстро тренируетесь, вы не узнаете правильную технику и выполнение упражнения, вы также можете получить серьезные травмы.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Но по мере развития и прогресса на умеренно продвинутом уровне, прогресс резко остановится, и ваши выигрыши будут плато, если вы не тренируетесь достаточно сильно. Трюк заключается в том, чтобы найти нужное количество интенсивности. В основном, интенсивность — это мера того, насколько вы тренируетесь. В начале, где вы изучаете правильную технику и исполнение, вы используете более легкие веса и имеют более низкую интенсивность. И, прежде всего, вы должны уделять время своему телу, чтобы учиться и совершенствовать определенные движения.

Перед тем, как совершить любой карф и массовый выигрыш, эта фаза обучения должна иметь место. Эта фаза длится 8-12 недель. По мере того, как вы будете больше знакомы с каждым упражнением, вы начнете включать систему, известную как прогрессивная перегрузка. Это ваш краеугольный камень в плане обучения начинающих, чтобы видеть результаты в студии месяц за месяцем. Чтобы испытать повышенную мышечную силу и гипертрофию, вы должны сначала представить соответствующий стимул, такой как подъем веса. Фокус в том, что стимул должен быть больше, чем ваши мышцы.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Когда вы поднимаете вес, в мышцах есть много химических процессов, которые позволяют ему адаптироваться, чтобы он мог лучше справляться с нагрузкой, которую он будет наложить в следующий раз. Прогрессивная перегрузка означает, что вы постоянно напрягаете мышцы, приспосабливаясь к определенному раздражителю.

Чтобы сделать это безопасно, вы начинаете с увеличения веса, который вы поднимаете с шагом в 2-2, 5%, если заданный диапазон ревности становится слишком светлым. Другая переменная — это объем или общий объем работы, выполняемой в течение определенного периода времени, часто на каждом тренировочном сеансе. Общая мера объема — количество предложений и повторений, которые вы выполняете.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Бодибилдинг Что такое предложение?

Как только вы выполняете какое-либо упражнение от начала до конца полного диапазона движения, у вас есть повторение. Несколько повторений приводят к предложению. В целом, более высокие частоты повторения развивают выносливость мышц. В отличие от этого, меньшее количество повторений увеличивает силу и силу. Большинство любителей тренируются в среднем диапазоне, что является оптимальным для массового и некоторого развития силы. Как начинающий, как начало программы, вы делаете 1-2 набора, чтобы изучать упражнения, предотвращая или ограничивая боль в мышцах.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Бодибилдинг, как часто вы тренируетесь?

Только в Фазе 2 вы будете включать в себя больше предложений, чтобы стимулировать увеличение прибыли. Поэтому не тренируйтесь слишком долго и не слишком часто. Но сколько нужно отдохнуть? Один раз в неделю недостаточно для постоянного роста. Дважды с вашим лучше, но три раза четыре раза даст вам наилучшие результаты. Обучаясь 3-4 раза в неделю, вы получаете соответствующую стимуляцию для роста, имея достаточно времени для отдыха и расслабления.

План тренировки по бодибилдингу

Тяжелая тренировка в сочетании с достаточным и достаточным отдыхом — это верный рецепт для новичков, который может превратить тонкое, слабое тело в жесткий мускулистый. Тренировка 1 живот, грудь и трицепс. Тренировочная сессия 2 Живот, ноги, телята и плечи.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Чтобы понять, какой учебный план подходит для спортсменов или уровень производительности, рекомендуется кратко подумать обо всем этом. Здесь играют роль несколько факторов. Между прочим, частота обучения. Многие из упражнений часто забывают об аспект и погружаются в руины. С разрывом в науке, без научной основы, они достигают своих пределов намного раньше или даже получают травму.

Если мы начнем с «больших» мышечных частей, а не с маленькой «мышцы», как трицепсы или бицепсы, то эти мышцы следует атаковать несколько раз в неделю, чтобы получить хорошую силу и построить мышцы. Например, трицепсы и бицепсы всегда участвуют в других больших группах мышц и действуют как «вспомогательные мышцы». В результате стимул роста устанавливается несколько раз в неделю.

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Хотя косвенный, но который немного интересует мышцу. Люди склонны делать больше, чтобы построить как можно больше мышечной массы. К сожалению, система не работает в силовой подготовке. Мускулы нуждаются в достаточном времени для восстановления. Если это не дано, вы достигнете противоположного. Ваши мышцы не растут, они застаиваются. Вы больше не можете увеличивать свои веса и, следовательно, не можете добиться какого-либо прогресса. Эта стагнация часто упоминается как «перетренированность».

Если мы посмотрим на это с научной точки зрения и зафиксируем частоту обучения на основе биосинтеза белка, то мы придем к выводу, что примерно 3 раза в неделю, как представляется, оптимальны. Поскольку после тренировки синтез увеличивается в течение 24 ч до 72 ч, это будет признаком того, что нужно несколько раз в неделю атаковать мышцу. Вы не должны стремиться теперь атаковать свои мышцы несколько раз в неделю с помощью вашего 3, 4, 5 или даже 6 раскола. Это приведет к по меньшей мере вдвое большему количеству учебных занятий.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Исследование по биосинтезу белка скрыто за этой ссылкой. Конечно, общая тренировочная частота 3 учебных занятий в неделю не распространяется на каждого спортсмена. Облегчает регенерацию путем тренировки легкого кровообращения, сауны или душевых ливней, может снова тренироваться и тем самым увеличивать частоту тренировок в воздухе. Высококвалифицированные люди, которые в течение нескольких лет активно занимаются спортом, также могут быстрее восстанавливаться.

Гораздо лучше посмотреть, как быстро ваши мышцы регенерируются.

Вам нужно снова быть эффективным? Как правило, это около 48 часов. Если вы тренируетесь в понедельник вечером, тогда рекомендуется работать в той же группе мышц в среду вечером, а затем снова в пятницу вечером.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

• Понедельник —
  грудь, трицепс, пресс
• Вторник —
  отдых
• Среда —
  спина, бицепс, трапециевидные мышцы
• Четверг —
  отдых
• Пятница —
  ноги, плечи, пресс
• Суббота —
  отдых
• Воскресенье —
  отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,:
В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

• Сливочное масло
• Сливочный сыр
• Сметана
• Цельное молоко
• Сливки
• Сыр в сочетании с любыми продуктами
• Протеиновые коктейли
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности
.

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных
тренажера в тренажерном зале
и как минимум один вид
активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Становая тяга.
Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка.
Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха.
Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Ваш 30-дневный план тренировок спортсмена по мощности, силе и скорости

Фото: Twenty20

Если вы объедините все основы фитнеса — силу, скорость, мощность, подвижность, ловкость и координацию — в один усиленный пакет, вы получите одного серьезного атлета следующего уровня. Но каждый из этих атрибутов помогает облегчить повседневную жизнь, даже если вы не достигли элитного статуса.

Вот почему мы создали 30-дневный план тренировок спортсменов, чтобы вы могли доминировать во всех областях. Созданный Кристи Марраччини, сертифицированным персональным тренером и инструктором в Tone House в Нью-Йорке, он направлен на достижение цели номер один студии: раскрепощение вашего внутреннего спортсмена.«Тренировки, как у атлета, улучшают скорость, эффективность движений и мощность», — говорит Марраччини. «Это дает вам возможность подтолкнуть себя к каждой тренировке и поставить перед собой задачу добиться большего успеха в следующий раз». Потому что какой спортсмен проиграл игру, а затем бросил спорт?

Если вы хотите вернуться на корт или поле, или просто хотите улучшить свою физическую форму, чтобы стать здоровее и счастливее, вы завершите этот месячный план, чувствуя себя победителем. И чтобы гарантировать первое место: просто продолжайте двигаться вперед.

СВЯЗАННЫЙ: Самый простой план тренировок на 10 км за всю историю

Что такое тренировка как у спортсмена

Этот 30-дневный план включает в себя все, от бега до силовых тренировок и восстановления. «Программа предоставит вам инструменты, необходимые для реагирования на любую ситуацию», — говорит Марраччини. Если вы на самом деле занимаетесь спортом, просто несете продукты или пытаетесь уклониться от туристов на Таймс-сквер, вы получите навыки силы и ловкости, необходимые для преодоления любого препятствия, а также силу, чтобы победить все, что жизнь бросает вам на пути. .

Еще лучше, вы можете масштабировать программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки. «Это позволяет сделать упражнения более сложными, а при необходимости — и более простыми», — говорит Марраччини. «Вы также можете увидеть, как вы прогрессировали, будь то подсчет повторений или увеличение веса. Он обслуживает всех — независимо от спортивных способностей ».

Правильный способ начать свой 30-дневный план тренировок

Конечно, мы не можем просто прыгать вправо на в каждую тренировку. Как и любой умный спортсмен, каждый день вы будете начинать с разминки, чтобы ваше тело было готово к тренировке без травм.Для этого Марраччини разработал две разные программы разминки.

В понедельник, среду, пятницу и субботу (в те дни, когда у вас больше всего кардио) выполняйте по одной минуте каждого упражнения на высокие колени, боковые шарфы, прыжки в горы и скалолазание — с 30-секундным циклом бёрпи между каждым из этих упражнений. Похоже, немного больше, чем разминка, правда? Но главное — действовать медленно, если вам нужно, и сосредоточиться на форме. Это подготовит вас к тренировочным дням, когда вы действительно увеличите частоту сердечных сокращений.

Во вторник, четверг и воскресенье выполните эти семь растяжек как минимум по 3 повторения, удерживая каждое из них не более 3-5 секунд.

1. Дюймовый червь для отжимания до величайшего в мире растяжения : начните стоя и с прямыми ногами потянитесь вниз, чтобы коснуться пола. Вытяните руки в положение планки. Выполните одно отжимание. Шагните на одну ногу по внешней стороне рук. Оторвите ту же руку от пола, потянитесь назад к ступне под вами, затем поверните в эту сторону, поднимая руку прямо к небу.Верните ногу на доску, поднимите руки на ноги и встаньте. Повторите сверху, двигая другой ногой и рукой после отжимания.
2. Разгибание бедра на одной ноге: Лежа на спине, поставьте ступни на пол, согнув колени. Руки должны быть опущены по бокам, ладони на полу. Вытяните одну ногу прямо к потолку. Поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно и повторите. Затем смените сторону.
3. Приседания с собственным весом: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Опустите бедра вниз и назад, держа грудь вверх и вес на пятках. При опускании поднимите руки на уровень груди. Встаньте и повторите.
4. Кошка и корова: Встаньте на четвереньки, округлите позвоночник и согните таз, поднимая пупок к потолку и прижав подбородок. Выполняйте изгиб позвоночника, глядя вверх в потолок и толкая пупок обратно к полу. Продолжайте чередовать две позы.
5. Вращение позвоночника: Лежа на боку, согните верхнее колено на 90 градусов и поставьте его на пол перед собой. Положите нижнюю руку на колено. Слегка приподнимите голову над землей. Выпрямите верхнюю руку перед собой и, двигаясь радужным движением, проведите этой верхней рукой над головой, чтобы достичь пола с другой стороны. Верните его обратно в исходное положение. Повторите, а затем смените сторону.
6. Слайды для верхней части тела: Прислонившись спиной к стене, опуститесь так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов, как если бы вы сидели на стуле.Расположите предплечья и локти к стене, локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки над головой, чтобы коснуться их над головой. Затем опустите, а затем вернитесь вниз, остановившись на сгибе локтей на 90 градусов. Повторить.

Теперь, когда вам не терпится идти, пора стать сильным, мощным и быстрым. Первый день начинается с тренировки по кондиционированию нижней части тела в понедельник.

Тренировки

Ваш окончательный план тренировок по бегу больше, чем марафон за 30 дней

Цель этой задачи — пробежать не менее 30 миль к концу четырехнедельного (примерно 30-дневного) плана .Ниже представлен предлагаемый график тренировок с еженедельными требованиями к минимальному расстоянию, чтобы достичь цели 30 на 30, но вы всегда можете сделать больше. Просто обязательно прислушивайтесь к своему телу во время тренировок. Если рекомендованная тренировка слишком интенсивна или слишком много миль, уменьшите ее, чтобы удовлетворить потребности вашего тела.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки пробег на одну милю может показаться вам очень сложным или очень легким. Не стесняйтесь увеличивать пробег, когда будете готовы. Если вы новичок в беге, мы рекомендуем чередовать интервалы ходьбы / бега:

Начните с соотношений 3: 1 — 3 минуты ходьбы, 1 минута бега — а затем постепенно переходите к 1: 1 — одна минута ходьбы, одна бег минуту — до тех пор, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию.Вся эта программа заставит вас пробежать 30 миль к концу четырехнедельного испытания.

Не знаете, как рассчитать пробег по маршрутам вне дома? Воспользуйтесь опцией Mapmyfitness.com «нанести маршрут», чтобы точно узнать, сколько миль вам предстоит пройти по запланированному пути.

Неделя 1 (6 миль)	Неделя 2 (7 миль)	Неделя 3 (8 миль)	Неделя 4 (9 миль)
Понедельник
Легкая пробежка (1.5 миль)	Легкий бег (2 мили)	Легкий бег (2 мили)	Легкий бег (2,5 мили)
Вторник
Силовая тренировка	Силовая тренировка	Силовая тренировка	Силовая тренировка
Среда
Интервальный бег (1,5 мили)	Интервальный бег (2 мили)	Интервальный бег (2 мили)	Интервальный бег (2.5 миль)
Четверг
Силовая тренировка	Силовая тренировка	Силовая тренировка	Силовая тренировка
Пятница
Базовая тренировка	Базовая тренировка	Базовая тренировка	Базовая тренировка
суббота
бег на выносливость (3 мили)	бег на выносливость (3 мили)	бег на выносливость (4 мили)	бег на выносливость (4 мили)
воскресенье
День отдыха	День отдыха	День отдыха	День отдыха

Разбивка плана бега 30 на 30:

Базовая тренировка: Сильный стержень может помочь поддерживать позвоночник во время ваши пробежки и могут помочь улучшить вашу осанку.Попробуйте эту базовую тренировку или составьте четыре или пять собственных движений с помощью нашего инструмента построения тренировок (используя упражнения для «подтянутого пресса» и «стройной спины»).

Интервальный бег: Интервалы могут помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему за более короткий промежуток времени. Во время этого бега чередуйте бег в течение одной минуты в более тяжелом и быстром темпе (уровень усилия 7-8) с одной минутой бега в легком темпе (уровень усилия 5-6) на протяжении всего бега (всегда включайте пятикратный бег). минутная разминка бегом трусцой или ходьбой в легком темпе и пятиминутная заминка того же самого).

Easy Jog: Чем больше вы практикуетесь в выполнении какого-либо действия, тем более профессиональным вы становитесь в этом. После пятиминутной разминки в очень легком темпе постарайтесь поддерживать легкий, но устойчивый темп (усилие 5) на всем протяжении бегового маршрута. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на своей технике и навыках бега. Обязательно завершите свой пробег пятиминутной заминкой бега трусцой или ходьбой в очень легком темпе.

Бег на выносливость: Это занятие посвящено прохождению этой дистанции и повышению уровня выносливости.После пятиминутной разминки в легком темпе постарайтесь поддерживать устойчивый бег трусцой в умеренном темпе (усилие 6-7) на всем протяжении бегового маршрута. Обязательно завершите пробег пятиминутной заминкой, бегом трусцой или ходьбой в легком темпе.

Рекомендации по гибкости: Бег все эти мили определенно создаст некоторую стянутость в вашем теле, поэтому как никогда важно растягиваться! Потратьте на растяжку от 10 до 15 минут большую часть дня недели, в идеале после завершения тренировки.Вы можете следовать этому распорядку или создать свой собственный.

День отдыха: Важно делать перерыв в тренировках, чтобы дать телу возможность отдохнуть. Так что потратьте некоторое время на другие виды движений, которые вам нравятся, например, на легкую поездку на велосипеде, легкие занятия йогой или просто расслабьтесь дома.

Силовые тренировки: Очень важно развивать общую силу тела. Старайтесь прорабатывать все свое тело и как можно больше групп мышц одновременно во время тренировок. Попробуйте эту тренировку Total Body Toners или создайте свою собственную с помощью нашего инструмента для построения тренировок.

30-дневный план тренировок для начинающих

Абсолютно новичок в фитнесе? Без проблем! Мы вам поможем.

Чтобы изменить свое тело, здоровье и внешний вид, нужно иметь смелость, начав новую фитнес-программу. Независимо от того, провели ли вы годы, месяцы или недели на диване в своей зоне комфорта, начало нового распорядка может показаться пугающим. Мы здесь, чтобы направлять вас, когда вы постепенно занимаетесь фитнесом.

Наш 30-дневный план тренировок для новичков был разработан с учетом интересов настоящих новичков в фитнесе.На протяжении всей программы вам будут предложены различные программы тренировок для начинающих. Все тренировки помогут вашему телу стать сильнее, стройнее и эффективнее.

Мы также предложили варианты экологически чистого питания, чтобы дополнить вашу новую программу тренировок. Настоящий план тренировок включает тренировки и здоровое питание, чтобы гарантировать ваши результаты. Чистое питание сохраняет энергию и улучшает реакцию организма на упражнения. Возьмите гантели, коврик и начните свое фитнес-путешествие.

Получить 30-дневный календарь

30-дневный план тренировки для начинающих

День 1

Тренировка — Начните 30-дневную программу с нашей тренировки Абсолютный новичок — Часть 1. Изучение основных движений и привыкание мышц к рабочей нагрузке поможет задать тон на следующие 29 дней.

Чистое питание — Когда вы начинаете свой план тренировки, изменение ваших привычек в еде будет иметь решающее значение для поддержки каждой тренировки.Используйте The Ultimate Clean Eating Grocery List — 50 Foods , чтобы начать выбирать более здоровые продукты.

День 2

Тренировка — Это ваш первый отдых день. Первый день тренировки может поначалу не казаться утомительным, но он может отнять у вас немало сил. Подумайте о том, что было хорошо, а что некомфортно в первый день. И постарайтесь в следующий раз работать усерднее.

Clean Eating — Еда в медленном приготовлении — один из основных продуктов Skinny Ms.План Питания. Попробуйте наш 73 лучших рецепта здорового медленного приготовления и влюбитесь в медленное приготовление пищи. Наша любимая мультиварка — это мультиварка Cuisnart 6-Quart , которая поджаривает, тушит и готовит на пару

.

День 3

Тренировка — Сегодняшняя тренировка предназначена для отдельных частей тела. Наши ягодичные мышцы — самые большие мышцы нашего тела. Чем более развиты ваши мышцы, тем больше жира вы сжигаете. Используйте нашу тренировку для начинающих по взрыванию ягодиц в качестве руководства, чтобы начать тонизировать и формировать заднюю часть тела.

День 4

Тренировка — Отдых

Чистое питание — Закуски помогают нам постоянно чувствовать сытость, что помогает избежать ненужного приема пищи. Эти 50 Clean Eating Snacks помогут контролировать ваше питание и обеспечат ваше тело здоровыми вариантами.

День 5

Workout — Сегодня вы можете оставаться дома и заниматься спортом, не выходя из гостиной. Тонкий, гладкий и сексуальный пресс требует работы и преданности делу.Используйте нашу программу At Home Beginner Ab Routine , чтобы начать путь к плоскому животу.

Совет — Чтобы живот стал плоским, нужны не только упражнения. Используйте наши 21 насадки для плоского живота , чтобы начать сокращать талию.

День 6

Тренировка — Отдых

День 7

Тренировка — После того, как вы сконцентрируетесь на тренировках для тела, пора вернуться к тренировкам для всего тела. Наша тренировка для абсолютных новичков — часть 2 Модель следует тем же основам, что и часть 1.Завершите свою первую полную неделю сильными!

День 8

Workout — Тренировки для сжигания жира — отличный способ сжечь калории и похудеть. 4-минутная тренировка Fat Blaster Workout для начинающих разработана для того, чтобы подтолкнуть ваше тело за короткий промежуток времени и добиться потрясающих результатов.

Чистое питание — К началу второй недели пора разнообразить свой рацион. 50 суперпродуктов — Окончательный список покупок предоставляет вам список продуктов, которые содержат полезные питательные вещества для вашего тела и выходят за рамки повседневного питания.

День 9

Тренировка — Если у вас мало времени, лучше всего подойдут тренировки для всего тела. Наша тренировка для всего тела для начинающих задействует каждую группу мышц и настроена на устойчивый темп, чтобы ваше сердце продолжало работать во всем этом.

День 10

Workout — Сильный корпус необходим для того, чтобы каждая тренировка была вдвое эффективнее. Тренировка плоского пресса для начинающих — плюс укрепление кора укрепит пресс и поясницу, что приведет к более сильным толчкам и движениям в других упражнениях.

Health — Сохраняйте водный баланс с этими напитками для плоского живота 5 .

День 11

Workout — Просыпайтесь сегодня на 10 минут раньше, чтобы правильно начать свой день. Перед принятием душа — мини-утренняя тренировка помогает задать тон на весь день. Кроме того, вы также будете красться в течение целого дня, чтобы сжигать жир после тренировки.

Clean Eating — До и после каждой тренировки вам нужна правильная энергия, чтобы поддерживать вас и затем подпитываться.Наш 13 закусок для чистых и постных тренировок предоставит вам варианты, которые помогут вам реализовать свой потенциал на каждой тренировке.

День 12

Workout — Круговая тренировка рассчитана на быстрый темп и высокую интенсивность, обеспечивая при этом преимущества кардио- и силовых тренировок. Круговая тренировка для начинающих была создана, чтобы познакомить новичков с преимуществами круговой тренировки.

День 13

Тренировка — Отдых

День 14

Тренировка — Отдых

День 15 — День 21

Тренировка — В течение следующих семи дней вы будете выполнять нашу 7-дневную программу тренировки для похудания для начинающих .Задача включает в себя все необходимые упражнения, веселый, но сложный распорядок дня и дополнительные полезные советы, которые гарантируют, что вы будете усердно работать в течение недели.

Чистое питание — Совместите свою 7-дневную задачу с нашим 7-дневным планом питания «Избавьтесь от жира» . Здоровое питание в сочетании с планом тренировок быстрее преобразует ваше тело и заставит вас чувствовать себя прекрасно, когда вы усердно работаете.

День 22

Тренировка — Отдых

День 23

Workout — Наша тренировка Shape Up Size Down для начинающих гарантирует, что каждая тренировка обеспечивает дополнительное сжигание жира.

Чистое питание — Наши 14 рецептов обедов и ужинов с высоким содержанием белка для похудания заставят вас почувствовать энергию перед началом тренировки и гарантируют, что у вас будет необходимое количество белка для подпитки после нее.

День 24

Тренировка — Тренируйте ноги до тех пор, пока они не станут в тонусе и сильными, используя тренировку «Формируйте эти ноги» для абсолютных новичков .

День 25

Тренировка — Начните тонизировать и придавать форму своим бицепсам и трицепсам с помощью нашей тренировки «Формируйте вверх на размер вниз для рук» .Чем больше вы работаете с руками, тем больше вам захочется их хвастаться при каждом удобном случае.

День 26

Тренировка — Отдых

День 27

Workout — Подрежьте талию и начните обнажать сексуальный пресс с помощью модели Shape Up Size Down ~ Find Your Abs Workout . Как только вы их найдете, вы убедитесь, что они никогда не исчезнут.

Чистое питание — Просмотрите наш Top 25 Flat Belly Foods , чтобы продолжить преобразование вашего живота.Добавьте их в свой список покупок, чтобы каждый прием пищи помогал вам сгладить живот.

День 28

Тренировка — Отдых

Чистое питание — Разнообразие — ключ к счастливому и здоровому образу жизни. Наш 50 рецептов для похудения будет радовать ваш вкус день за днем ​​новыми и привлекательными вкусами и полезными блюдами.

День 29

Workout — Узнайте, как ходьба и бег меняют жизнь с помощью нашего Slim Down с планом ходьбы / бега. Эта программа дает вам простые в использовании процедуры, которые идеально подходят для похудения и достижения лучшей формы в вашей жизни.

День 30

Workout — Получите сексуальные руки и более округлую и твердую попу, чтобы соответствовать нашей тренировке Buns and Guns Workout .

Clean Eating — Наслаждайтесь любой из этих 50 закусок для вашего тренировочного плана.

Следите за своим планом тренировок и загрузите 30-дневный календарь.

Поздравляем! Вы больше не новичок в фитнесе. Пришло время мысленно и физически вывести ваше тело на следующий этап. Эти программы призваны изменить ваше тело и помочь вам стать сильнее при решении новых задач:

Подпишитесь на нас в Facebook , Pinterest и Instagram , чтобы быть в курсе всех наших новейших фитнес-задач!

Отзывы читателей важны для нас. Оставьте нам комментарий ниже, чтобы рассказать нам, что вы думаете об этой задаче, а также что вы хотели бы видеть от нас в будущем!

Руководство для начинающих бегунов — 30/30 Plan

Многие люди задают вопросы о начале бега на моих онлайн-форумах.Они хотят знать, как начать бегать. Им нужна программа тренировок. Им нужна информация об обуви и снаряжении. Они беспокоятся о боли в мышцах. Вот простой план 30/30, включающий 30 минут упражнений в течение первых 30 дней.

Хэл в своем руководстве для начинающих бегунов — Программа плана 30/30

Введение : Популярность бега продолжает расти.Все больше и больше людей занимаются этим спортом. Все больше людей участвуют в забегах на 5 км. Еще больше бегают марафоны. Еще большее количество просто бегает для фитнеса и никогда не приближается к стартовой линии или выигрывает гоночную футболку.

Есть много веских причин. Бегать просто и недорого. Это хороший способ похудеть. Это заставляет тебя чувствовать себя хорошо. Бег полезен для здоровья. Вы будете лучше выглядеть и получите больше энергии, если научитесь бегать.

Многие люди задают вопросы о запуске на моих онлайн-форумах.Они хотят знать, как начать бегать. Им нужна программа тренировок. Им нужна информация об обуви и снаряжении. Они беспокоятся о боли в мышцах.

Каждый бегун сталкивается с проблемами, которые можно описать как «запуск». У многих возникают проблемы с перезагрузкой. Бывшие бегуны (которые остановились по той или иной причине) хотят вернуться к своим старым тренировкам. Им тоже нужна помощь.

Вот простой план 30/30, включающий 30 минут упражнений в течение первых 30 дней.Этот распорядок похож на тот, который покойный Чак Корнетт, тренер из Орандж-Парка, Флорида, использовал с начинающими бегунами.

1. Выйдите за дверь и пройдите 15 минут в одном направлении, развернитесь и возвращайтесь 15 минут туда, откуда вы начали: всего 30 минут.

2. В первые 10 минут тренировки обязательно ходить: не бегать!

3. В течение последних 5 минут тренировки обязательно ходите: опять же, не бегайте!

4. В течение средних 15 минут тренировки вы можете бегать трусцой или бегать — при условии, что вы делаете это легко и не заставляете себя напрягаться.

5. Вот как бегать в течение этих средних 15 минут: бег трусцой в течение 30 секунд, ходьба, пока не выздоровеете, снова бег трусцой 30 секунд. Беги, гуляй. Беги, гуляй. Беги, гуляй.

6. Когда вы научитесь бегать трусцой и ходить, адаптируйте схему 30/30: бег 30 секунд, ходьба 30 секунд и т. Д.

Следуйте этой схеме 30/30 в течение 30 дней. Если вы тренируетесь постоянно (каждый день), вы можете пройти этот этап за месяц. Если вы тренируетесь только через день, это займет у вас два месяца, план 30/60.Делайте то, что говорит вам ваше тело. У всех разные способности адаптироваться к упражнениям. Когда вы начинаете, лучше делать слишком мало, чем слишком много.

Если вы продолжите эту программу 30/30 в течение 30 дней, вы закончите месяц, когда сможете пройти от одной до двух миль ходьбой и бегом трусцой. Теперь вы готовы перейти к следующему этапу обучения в качестве начинающего бегуна. Чтобы сделать следующий шаг в беге, ознакомьтесь с моей программой для новичков 5K.

Workout Challenge | 30-дневный кросс-тренинг для быстрого бега

Бег на те же дистанции за меньшее время — один из самых увлекательных аспектов бега.Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, мы все хотим стать быстрее, закончить сильнее и сократить время на секунды или даже минуты по сравнению с нашими личными результатами.

Но просто отправиться на трассу, чтобы сократить интервалы спринта, не всегда лучшая формула. Быстрый бегун — это также всесторонний бегун, поэтому мы объединились с Крисом Ли, директором по спортивным показателям и силовым тренером профессиональной беговой команды Tinman Elite, чтобы создать 30-дневный кросс-тренинг, который поможет вам стать лучше. быстрее и мощнее атлет.

Ли основал свое 30-дневное кросс-тренинг на тренировочных системах, которые он использует со своими элитными спортсменами. Уникальная программа включает упражнения со стратегической последовательностью, в которых первое упражнение служит подготовкой к следующему, чтобы повысить эффективность. Это означает, что вы получите лучшие результаты за меньшее время и в целом снизите риск травм. Кроме того, каждая тренировка длится всего 18 минут или меньше.

Этот подход доказал свою эффективность не только для бегунов Tinman Elite, но и для таких профессионалов, как Лаура Тветт, занявшая пятое место на олимпийских марафонских соревнованиях 2020 года, и Морган Пирсон, выигравшая национальный клубный чемпионат USATF 2019 по пересеченной местности. во время тренировки по триатлону.

Стабильность является ключевым моментом для любого типа тренировок, поэтому цель этих тренировок продолжительностью до 20 минут — обеспечить высокое качество и постоянство вашего обычного бега. Это не значит, что тренировки легкие! Но это означает, что они без проблем впишутся в ваши обычные тренировки.

Лорен Вителло

Как выполнять эту тренировочную задачу : Программа состоит из одной тренировки на подвижность и трех силовых тренировок в неделю в дополнение к обычному бегу.Три силовых тренировки следует выполнять после бега с одним днем ​​отдыха между ними, а упражнения на мобильность можно проводить после длительной пробежки или в дни отдыха. Вы выполните все четыре тренировки дважды в течение первых двух недель, возьмете два дня отдыха (да, полные дни отдыха!), А затем переходите к прогрессивной версии каждой тренировки на последние 14 дней.

Программа полностью адаптируется к вашим временным ограничениям, поэтому не стесняйтесь перемещаться по тренировкам по мере необходимости. Однако имейте в виду, что каждое занятие должно проводиться после пробежки с одним днем ​​отдыха между ними, поэтому оцените, как вы себя чувствуете после первой недели, и при необходимости внесите коррективы.

Кори Кеннеди

---

Вы можете найти тренировки ниже — или, если вам нужны полноразмерные, последующие видеоролики о каждой, загрузите приложение All / Out Studio (попробуйте его бесплатно в течение первых 14 дней).

---

3 совета, чтобы справиться с 30-дневным кросс-тренингом:

Прислушайтесь к этому совету Ли, чтобы получить максимальную отдачу от следующего месяца тренировок.

Выбирайте правильный вес для каждого движения : По шкале от 1 до 5 (1 — очень легко поднять, а 5 — очень сложно), эти упражнения должны ощущаться как 3.Это также означает, что вам может понадобиться разный вес для разных упражнений.

Изучите движения : Найдите время, чтобы приостановить видео в любой момент и воспроизвести. Совершенная практика создает идеальную форму, а идеальная форма предотвращает травмы. Не спешите.

Пейте воду и получайте необходимое количество топлива. : Вы добавляете новый элемент в свою тренировку, и в некоторые дни вы будете выполнять как бег, так и силовую тренировку. Не забудьте заранее зарядиться энергией и хорошо восстановиться после этого, во время гидратации в течение дня

---

Крис Ли — директор по спортивным показателям и силовой тренер Tinman Elite, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке, сертифицированный NASM специалист по корректирующим упражнениям, уровень -1 специалист по функциональным движениям и сертифицированный аналитик по беговой походке 1-го уровня.

Молли Риттербек
Директор по здоровью и фитнесу
Молли Риттербек — писатель, редактор и сертифицированный NASM персональный тренер с более чем 10-летним опытом в области фитнеса, здоровья и практических рекомендаций как в печатных, так и в цифровых СМИ.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Run Strong: 30-дневный план силовых тренировок для бегунов

Поделиться

Сочетание бега и силовых тренировок — отличный способ предотвратить распространенные травмы при беге и улучшить беговую форму и производительность.

Если вы новичок в силовых тренировках, то этот 30-дневный план силовых тренировок для бегунов — простой и эффективный способ включить силовые упражнения в свой тренировочный план.

Я с энтузиазмом отношусь к тому, чтобы помогать людям становиться сильнее и быстрее бегать.Я бегаю уже более 12 лет, поэтому я знаю, насколько важно включить такие виды деятельности, как силовые тренировки и кросс-тренинг, в свой тренировочный распорядок, чтобы дольше оставаться без травм.

Многие бегуны пренебрегают силовыми тренировками и сосредотачиваются исключительно на беге. Хотя для начала это нормально, но если вы регулярно бегаете каждую неделю, рекомендуется включить силовые упражнения в дополнение к бегу.

Различные исследования показали, что при постоянном выполнении силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) могут принести пользу вашей беговой форме и экономии, а также помогают снизить риск травм.

Я создал этот 30-дневный план силовых тренировок для бегунов, чтобы помочь любому бегуну, который хочет начать свой путь силовых тренировок.

Ниже вы увидите примечания по использованию этого плана, а также различные советы по выполнению каждого упражнения. Если вам неудобно выполнять какое-либо упражнение, смените его другим упражнением.

Совмещение бега и силовых тренировок не должно быть сложным. Включив в свой план несколько простых силовых упражнений каждую неделю, вы скоро войдете в привычку выполнять их после пробежек или между ними.

Связано: Силовые тренировки для бегунов: Полное руководство

30-дневный план силовых тренировок для бегунов

Почему силовые тренировки так важны для бегунов?

Силовые тренировки важны для бегунов, поскольку они помогают укрепить мышцы и соединительные ткани. Это, в свою очередь, заставляет вас бегать более эффективно и помогает бегать быстрее и дольше.

Одна из главных причин включения силовых тренировок заключается в том, что они помогают значительно снизить риск травм.Уровень травм среди бегунов остается довольно высоким. К сожалению, чрезмерное использование травм, таких как синдром IT-группы, подошвенный фасциит, расколотая голень и колено бегуна, очень распространены.

Имея эффективный план силовых тренировок, вы можете избежать многих мелких травм. Исследования показали, что силовые тренировки помогают предотвратить синдром IT-группы. Другие исследования также показали, что силовые тренировки улучшают работоспособность, форму и силу.

Связано: лечение синдрома IT-группы, симптомы и упражнения

Когда мне следует использовать план силовых тренировок?

Силовые тренировки должны быть неотъемлемой частью тренировочного плана любого бегуна, но количество силовых тренировок, которые вам нужно выполнять еженедельно, например, действительно зависит от степени вашего бега.

Большинство бегунов считают, что им нужно выполнять только одну силовую тренировку в неделю в назначенный день силовых тренировок. Хотя это нормально, важно, чтобы на этих занятиях вы задействовали все основные группы мышц.

Другим бегунам легче совмещать бег и силовые тренировки и распределять их на несколько дней в течение недели. Этот подход я бы хотел использовать в своем 30-дневном плане силовых тренировок.

Распределение силовых тренировок в течение недели вместо одной продолжительной тренировки освободит ваше время, чтобы сосредоточиться на беге (ура!) И других кросс-тренингах.

Связано: 6 простых силовых упражнений для бегунов

Нужно ли мне посещать тренажерный зал, чтобы выполнить план?

Абсолютно нет! Все упражнения из плана можно выполнять, не выходя из дома или на улице.

Для некоторых упражнений вам может потребоваться доступ к нескольким элементам оборудования, например к эспандерам и гантелям. Если у вас их нет дома, не волнуйтесь, так как упражнения можно адаптировать так, чтобы они не включали использование оборудования.

Связано: Домашние тренировки для бегунов: упражнения, которые вы можете выполнять в своей гостиной

30-дневный план силовых тренировок для бегунов

Мой 30-дневный план силовых тренировок прост и легок для выполнения, и он разработан для всех, кто новичок в силовых тренировках.

Вы обнаружите, что многие силовые упражнения в плане нацелены на все основные группы мышц ног и корпуса, а некоторые — на верхнюю часть тела.

Ваши бедра и ноги содержат все силовые мышцы, когда дело доходит до бега — например, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра — в то время как ваше ядро ​​содержит ключевые мышцы-стабилизаторы, которые помогают вам сохранять сильное и стабильное положение во время бега.

Каждая силовая тренировка занимает менее 20 минут каждый день. Таким образом, их можно легко вставить после пробежки или расположить между разминкой и пробежкой.

В течение 30 дней вы будете выполнять комплекс из четырех силовых упражнений каждый день. План разработан таким образом, чтобы ваши мышцы отдыхали, поскольку на каждой тренировке чередуются различные группы мышц.

Связано: Тяжелая атлетика для бегунов: 5 причин, по которым вы должны заняться тяжелой атлетикой в ​​качестве бегуна

План

Вот мой 30-дневный план силовых тренировок для бегунов.Я разделил план на четыре недели, и каждая неделя становилась все труднее.

• Неделя 1 — Силовые упражнения с собственным весом
• Неделя 2 — Силовые упражнения с отягощениями
• Неделя 3 — Силовые упражнения с отягощением
• Неделя 4 — Плиометрические силовые упражнения

В зависимости от того, сколько бега вы собираетесь выполнять каждую неделю, вы можете заменить день легкого бега или кросс-тренинга на дополнительный день отдыха.

Вы также можете изменить план предыдущей недели, если не чувствуете себя готовым перейти на следующую неделю.

Неделя 1 — Силовые упражнения с собственным весом

В первую неделю все силовые упражнения являются упражнениями с собственным весом. Это означает, что вы не будете использовать в качестве сопротивления ничего, кроме собственного веса тела.

Связано: 7 лучших упражнений на укрепление ягодиц для бегунов

Понедельник	Легкий бег	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения с 1 минутным отдыхом между подходами. Приседания Обратный выпад Ягодичный мостик на одной ноге Встать на колени
Вторник	Скоростная тренировка	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутным отдыхом между подходами. Планка (удерживайте 30-45 секунд) Русский твист V-сидения Тяга Супермена
Среда	Кросс-тренинг	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения с 1 минутным отдыхом между ними. каждый комплект. Тяга при приседании Шаги вверх Выпад вперед Пожарный гидрант
Четверг	Легкий бег	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутным отдыхом между подходами. Велосипедные скручивания Боковая планка (удерживайте 30-45 секунд) Мертвая планка Шаг вверх по планке
Пятница	Легкий бег	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения с 1 минутным отдыхом. между каждым набором. Подъемы осла Подъемы на носки Тазобедренный мост Подъем ног на боку
Суббота	Длинный бег	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутным отдыхом между подходами. Жим вверх Отжимания на трицепс Сгибания рук на бицепс для жима Планка тротуар
Воскресенье	День отдыха	День отдыха

Неделя 2 — Силовые упражнения с эспандером

На этой неделе мы наращиваем нагрузку немного повысился с введением силовых упражнений с отягощениями. Если у вас дома нет эспандера, вы все равно можете выполнять эти упражнения без него.

Я клянусь, что в моих тренировках используются ленты с сопротивлением, поскольку они помогают задействовать основные мышцы, которые вы используете во время бега, в основном мышцы кора, ягодиц и ног.Они также отлично подходят для упражнений с низкой ударной нагрузкой, если вы восстанавливаетесь после травмы.

Связано: 7 упражнений с отягощениями для бегунов

Понедельник	Легкий бег	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения с 1 минутным отдыхом между подходами. Приседания Обратный выпад Ягодичный мостик на одной ноге Встать на колени
Вторник	Скоростная тренировка	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутным отдыхом между подходами. Подъем ноги лежа с лентой Скручивание на велосипеде с лентой Горизонтальные ножницы с лентой сопротивления Скручивания в боковую планку с лентой сопротивления
Среда	Кросс-тренинг	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения с 1 минутным отдыхом между каждым подходом. Откидывание ягодиц стоя с полосами Марши сгибателей бедра со связками Отведение и приведение бедра стоя Раскладушки с полосами
Четверг	Легкий бег	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутным отдыхом между ними. каждый комплект. Подъем ног лежа на боку Подножки с полосами Раскладушки с полосами Откидывание осла с полосами
Пятница	Легкий бег	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутным отдыхом между подходами. Подъемы осла Подъемы на носки Тазобедренный мост Подъем ног на боку
Суббота	Длинный бег	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутным отдыхом между подходами. Сгибание бицепса с помощью эспандера сидя Растяжка с эспандером Жим со спиной Тяга с эспандером
Воскресенье	День отдыха	День отдыха

Неделя 3 — Силовые упражнения с отягощением

Это время добавить веса! Для этих упражнений вам понадобится пара гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете заменить их бутылками с водой или чем-нибудь, что вы можете безопасно держать во время выполнения этих упражнений (например,грамм. коробки молока, банки печеной фасоли).

Важно добавлять вес в силовые тренировки, но только после того, как вы почувствуете себя комфортно. Как только вы почувствуете, что усвоили основы упражнений с отягощением, вы можете переходить к силовым упражнениям с отягощениями.

Связано: 5 лучших домашних тренажеров для бегунов

Понедельник	Легкий бег	Выполните 3 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с 1 минутным отдыхом между подходами. Присед с отягощением Выпад с отягощением Присед с отягощением и жим над головой Становая тяга с отягощением на одной ноге
Вторник	Скоростная тренировка	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутным отдыхом между подходами . Планка (удерживайте 30-45 секунд) Русские скручивания с гантелями V-сидения с гантелями Тяга Супермена
Среда	Кросс-тренинг	Выполните 3 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения, с 1 минутный отдых между подходами. Боковые приседания с отягощением Приседания с отягощениями Выпад с отягощением Выпад с отягощением назад
Четверг	Легкий бег	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении с 1 минутным отдыхом между подходами. Велосипедные скручивания Боковая планка (удерживайте 30-45 секунд) Мертвая ошибка Тяга к гантелям
Пятница	Легкий бег	Выполните 3 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с 1 минутным отдыхом между каждым подходом. Приседания с отягощением Выпады с отягощением Приседания с отягощением и жим над головой Становая тяга с отягощением на одной ноге
Суббота	Длинный бег	Выполните 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении с 1 минутным отдыхом между подходами . Сгибание бицепса с отягощением в жиме над головой Тяга с отягощением Подъем в стороны с отягощением Жим над головой с отягощением
Воскресенье	День отдыха	День отдыха

Неделя 4 — плиометрические силовые упражнения

На этой неделе все о скорости и мощности.Плиометрические упражнения (также известные как упражнения высокой интенсивности) отлично подходят для бегунов, поскольку они взрывоопасны и нацелены на различные энергетические системы.

В беге на длинные дистанции вы в основном используете свою аэробную энергетическую систему. С плиометрическими упражнениями вы больше задействуете свою анаэробную энергетическую систему, что поможет вам выполнять более взрывные и мощные движения.

Эта энергетическая система также позволяет вам бегать быстрее на более высоких скоростях, что необходимо бегунам, когда они хотят достичь этого PB.

Важно отметить, что плиометрические упражнения также означают сильную ударную нагрузку, поэтому, если вам не совсем комфортно выполнять сильную ударную нагрузку (возможно, из-за предыдущей травмы), определенно придерживайтесь упражнений с малой ударной нагрузкой с собственным весом.

Связано: HIIT-тренировки для бегунов: полное руководство

Понедельник	Легкий бег	Работайте 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд между упражнениями. Выполните 3 комплекта. Приседания с прыжком Силовые прыжки Выпады с прыжком Прыжки на ящик
Вторник	Скоростная тренировка	Отдых
Среда	Кросс-тренировка	Работайте 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд между упражнениями.Выполните 3 комплекта. Прыжки конькобежца Прыжки лягушки Альпинисты Домкраты для прыжков
Четверг	Легкий бег	Работайте 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд между упражнениями. Выполните 3 комплекта. Берпи Высокие колени Раздельные выпады Обратный выпад в стойку для ног
Пятница	Легкий бег	Отдых
Суббота	Длинный бег	Выполните 3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения, с перерывом в 1 минуту между подходами. Жим вверх Отжимания на трицепс Сгибания рук на бицепс до жима Планка на тротуаре
Воскресенье	День отдыха	День отдыха

Поделиться

План тренировок и упражнений разработан экспертами

Если одна из ваших целей на 2021 год — стать сильнее и здоровее, не смотрите дальше: попробуйте наше эксклюзивное 30-дневное испытание на силу , чтобы почувствовать себя сильнее этим летом! Почему? Силовые тренировки могут улучшить здоровье сердца и защитить суставы.Кроме того, исследования показывают, что регулярные упражнения могут повысить иммунитет и принести серьезную пользу психическому здоровью!

Так что будьте готовы с этим месячным ежедневным планом, разработанным специально для участников GH + нашими штатными экспертами в области здравоохранения и сертифицированными тренерами по фитнесу, которые знают, что нужно, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Кроме того, эти простые движения можно выполнять где угодно — будь то гостиная, домашний тренажерный зал или задний двор.Все, что вам нужно для участия, — это красивое тело, которое у вас уже есть, набор гантелей, коврик для йоги (при желании) и всего несколько минут в день, чтобы начать двигаться.

Наше руководство также исследует науку, лежащую в основе пристрастия к закускам, и то, как осмысленно управлять ими: наши профессионалы подробно разбираются в небольших изменениях, которые вы можете внести в свой рацион, чтобы улучшить свои тренировки и достичь своих силовых целей.

Вот краткое руководство, которое поможет вам начать работу — но вам нужно зарегистрироваться в клубе GH +, чтобы пройти полное испытание (или, если вы уже являетесь частью сообщества GH +, перейдите сюда, чтобы перейти к нашему полному списку список задач и руководства).

Готовы стать сильнее? Обычно за 10 долларов вы можете загрузить Good Housekeeping 30-Day Strength Challenge , присоединившись к GH + — это лишь одно из многих преимуществ нашей популярной программы членства.

В дополнение к бонусным руководствам и задачам по таким популярным темам, как эта, участники также получают неограниченный доступ к цифровому контенту, специальные предложения и скидки, позволяющие сэкономить деньги, возможность тестировать продукты, годовую подписку на журнал и т. Д. намного больше! Чтобы разблокировать доступ к новому испытанию Strength Challenge Good Housekeeping , мы приглашаем вас на подписаться на GH + и получить полный опыт инсайдеров.

Присоединяйтесь к нашему членскому клубу, чтобы получить неограниченный доступ

После того, как вы зарегистрировались, чтобы стать участником GH +, следуйте инструкциям по регистрации GH +, отправленным на вашу электронную почту (включая создание учетной записи MYLO). После того, как вы вошли в свою учетную запись MYLO через домашнюю страницу GoodHousekeeping.com (верхний правый угол вверху!), Вы можете перейти на нашу страницу эксклюзивных руководств и задач, чтобы получить доступ к 30-дневному испытанию силы .