Упражнение на заднюю поверхность бедра для женщин: Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра дома. | health and beauty — akvaufa5.ru

Эффективные упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Почему так важно выполнять упражнения для задней поверхности бедра? Ведь это совсем не выдающаяся и довольно неприметная мышца. К тому же, зачем наращивать лишние объемы, ведь главное отличительное качество ног — их стройность. Но не все так просто. Эта часть тела далеко не у всех выглядит прилично, пресловутая «апельсиновая корка» довольно часто портит общий вид даже самых худеньких и красивых ножек. Именно поэтому необходимо уделять ногам особое место в тренировочном процессе.

Общие рекомендации по тренировке ног

Бицепс бедра — очень важная для женщин мышца. Именно она поднимает наши ягодицы, натягивает обвисшую кожу и придает женской фигуре такой соблазнительный силуэт. Если эти мускулы достаточно хорошо развиты, а процент подкожного жира не так уж велик, то вы явно никогда не узнаете, что же такое целлюлит. Но когда эта проблема уже имеется, бороться с ней нужно комплексно, сочетая массаж, правильное питание, косметологию и, конечно же, спорт.

Чтобы упражнения для задней поверхности бедра приносили максимальную пользу, старайтесь придерживаться основных правил тренинга:

Всегда начинайте занятие с легкой разминки. Уделите пару минут прыжкам на скакалке и общеукрепляющим упражнениями. Тренировка неподготовленных мышц может обернуться серьезной травмой! Так что отбросьте лень и как следует разогрейтесь.
Не забывайте правильно дышать. Выдыхать нужно в момент приложения силы, а набирать воздух в момент расслабления мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может стать причиной легкой гипоксии и головокружений.
Старайтесь выполнять упражнения в среднем или медленном темпе, не торопитесь. Помните о том, что это силовая тренировка, а не кардиотренинг. Наша задача укрепить мышцы, а значит сконцентрируйтесь на технике, а не на скорости.
Для максимального эффекта выполняйте по пять подходов каждого упражнения, а количество повторений лучше довести хотя бы до 20.
Заниматься нужно не реже трех раз за одну неделю, а также нельзя отдыхать более трех дней.

А теперь рассмотрим лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра. Они все прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Но для некоторых может понадобиться простейший спортивный инвентарь.

Подъемы корпуса на бицепс бедра

Первое и, пожалуй, самое сложное упражнение для задней поверхности бедра с технической точки зрения. Легче всего выполнять его с партнером, но если приловчиться, то можно обойтись и без него. Ноги можно зафиксировать под батареей или шкафом, в общем, придется проявить фантазию. Несмотря на сложную технику, биомеханика упражнения примитивна: необходимо поднять корпус сокращением бицепса бедра. Главное, сделать это правильно:

Встаньте на колени, тело при этом прямое. Чтобы руки не мешали, можно скрестить их на груди. Ноги должны быть зафиксированы в области икр.
Медленно начинайте опускание корпуса вниз, при этом все тело должно быть напряжено, особенно спина. Постарайтесь нагнуться хотя бы до 45-30 градусов, а затем так же медленно и осторожно возвращайтесь в исходное положение.
Главное – прочувствовать рабочие мышцы, вы должны поднимать и удерживать тело именно бицепсом бедра, а не за счет сгибания и разгибания коленей.

Упражнение с фитболом

Хорошее изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Для него вам понадобится обычный фитбол. Суть упражнения — направить приводящую силу бицепса на максимальное сокращение мышц. Техника:

Лягте на спину и расположите ноги на фитболе, в пол должны упираться только ваши лопатки. Все тело должно быть вытянуто в единую линию, не допускайте провисания таза. Положение рук — свободное.
Одним резким движением ног притяните мяч к себе – так ваш корпус поднимется еще выше. Чтобы выполнить усилие именно за счет мышц бедра, необходимо напрячь ягодицы и сильно прижать ноги друг к другу, это выключит все стабилизаторы и перенесет нагрузку на бицепс.
Постарайтесь задержаться в состоянии максимального напряжения мышц, ведь именно статичная нагрузка дает наибольшее сокращение волокон.

Ягодичный мостик

Это самое эффективное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Оно бьет все рекорды по вовлечению мышечных волокон в работу. Только этим видом тренинга можно проработать всю заднюю поверхность тела одновременно. Если применять различную технику, то можно варьировать сложность этого упражнения от простого укрепляющего до тяжелого массонаборного. На что стоит обратить внимание:

Постановка ног. Если мы хотим проработать бицепс бедра, то отдаем предпочтение узкой постановке, а во время подъемов корпуса обязательно сводим колени вместе.
Амплитуда. Чтобы увеличить траекторию движения и как можно сильнее растянуть задний пучок бедренной мышцы, необходимо использовать дополнительные опоры для спины и ног. Используйте все, что попадет под руку – скамейку, стулья, диван. А под ноги можно подставить стопки книг или табурет.
Отягощение. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от веса, с которым оно выполняется. Если хотите достигнуть видимого результата, то увеличивайте интенсивность тренинга и добавляйте отягощение.

Тренинг с эластичной лентой — преодолеваем сопротивление

Простое, но очень эффективное упражнение на заднюю поверхность бедра в домашних условиях. Нужно лишь приобрести специальную ленту. Чем больше ее жестокость, тем эффективнее тренинг. Техника очень проста — нужно лишь надеть ленту на ногу и притягивать ее к груди.

Ваша задача — преодолеть сопротивление материала и удерживать ногу прямой. Однако здесь важно сохранять напряжение в мышцах и полностью не распрямлять конечность. Ни в коем случае нельзя «втыкать» коленный сустав, иначе все упражнение потеряет свой смысл.

Есть еще несколько способов тренировки бицепса бедра с лентой:

Отведение голени назад. Для этого наденьте один конец ленты на левую ногу, а второй зафиксируйте стопой правой ноги. Поднимайте левую голень к бедру и опускайте обратно, но не до конца. Старайтесь сохранить напряжение в бедре. После 20 повторений сделайте столько же для другой ноги.
Отведение ноги стоя. Техника аналогична предыдущему упражнению, однако здесь не происходит сгибания в коленном суставе, вы просто отводите прямую ногу назад и возвращаете ее на место.

Наклоны с отведением ноги

Если у вас есть гантели, то можно очень эффективно заниматься даже дома. Упражнения на заднюю поверхность бедра с дополнительным весом гораздо эффективнее укрепляющего тренинга. Наклоны с отведением прямой ноги работают не только на силу и объем мышц, но и развивают вестибулярный аппарат, хорошо тренируют координацию и чувство баланса. Помимо всего прочего, в этом упражнении задействовано огромное количество мышц-стабилизаторов, а значит можно смело занести его в список базовых.

Техника:

Исходное положение: отдаем предпочтение узкой постановке ног, руки в свободном висе удерживают гантели прямым хватом.
Начинаем движение вниз как при становой тяге, но при это одна нога (к примеру, правая) уходит назад. В конечной точке – от носка правой ноги до головы – тело должно представлять собой абсолютно прямую линию. Руки также удерживают гантели в свободном висе.
Не нарушая балансировки, медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Подъемы на ступеньку

Если рассматривать самые эффективные упражнения для задней поверхности бедра, то подъемы на ступеньку или заступы на любую высоту займут почетное второе место после ягодичного мостика. В некоторых залах есть специальный тренажер, который имитирует лестницу и чем-то напоминает эскалатор.

В домашних условиях мы можем воспользоваться обычной лестницей в подъезде, но эффективность упражнения напрямую зависит от высоты платформы, на которую вы будете заступать, а значит нам нужно что-нибудь повыше. Можно использовать скамейку или обычный стул. Неважно, как вы будете выполнять упражнение – для каждой ноги в отдельности или попеременно на обе сразу, главное – сосредоточить все усилие не на отталкивании от пола, а на подъеме веса тела той ногой, которая находится на возвышении. Только в это случае будет работать нужная мышца. Если тренинг дается очень легко, то значит стоит выполнять упражнение с гантелями или штангой на плечах.

Становая тяга с гантелями

Ну куда же без классического базового упражнения на заднюю поверхность бедра? Для девушек нет ничего эффективнее становой тяги. Это лучшее что можно придумать для тренировки ног, ягодиц и спины. Единственное упражнение, которое «пробивает» все проблемные зоны одним махом. Чтобы усилить нагрузку на бицепс бедра, выполняйте тягу в румынском варианте — на полусогнутых ногах и с прогибом в пояснице. Максимально отводите таз назад и опускайте руки как можно ниже линии колен. Ваша задача – растянуть задний пучок мышц как можно лучше, а затем резко сократить в позитивной фазе упражнения.

Заминка и растяжка

Растяжка является своеобразным упражнением для укрепления задней поверхности бедра, а значит не стоит ей пренебрегать. Хорошо растяните мышцы после тренинга, это придаст им красивый и оформленный вид. Потяните колени к груди, выполните «раскладушку», сделайте несколько подходов наклонов на прямых ногах. Все это послужит хорошей заминкой после тяжелой и эффективной тренировки и слегка расслабит «забитые» мышцы.

Упражнения для передней поверхности бедра

Прокачка передней поверхности бедер очень часто вызывает вопросы, так как эта группа мышц качается достаточно легко, и очень быстро стремится стать большой, тем самым, портя внешний вид женских ног. Как тренировать эту зону правильно — читай в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как убрать галифе: 4 упражнения для домашнего фитнеса

Передняя часть бедра у женщин — одна из самых нежных частей тела в спортивном направлении. Так, именно эта зона качается быстрее остальных мышц, и при применении весов, становится большой, и слегка «раздутой». Чтобы этого не допустить, необходимо забыть про применение любого утяжеления в работе с передней частью бедер (речь идет о весе больше 5 килограмм). Так, все упражнения должны выполняться только с собственным весом (или гантелями до 5 кг), качать эту зону необходимо по схеме: много повторений и достаточно быстрый темп.

Читать также: Тренер говорит: что такое TRX, кому он понравится, и каких результатов ждать

Отметим, не стоит уделять в рамках одной тренировки больше 2-3 упражнения для данной части бедра специально, поскольку она косвенно затрагивается фактически при всех упражнения на ноги.

Специальные приседания

Стань прямо, ноги разведи чуть шире плеч, носки «смотрят» в стороны. Присядь немного, как будто ты хочешь сесть на стул. Задержись в этом положении, оно и станет твоих исходным. Далее, на выходе присядь еще ниже и задержись в этом положении на 10-15 секунд. Далее, вернись в исходное.

Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений

Приседания с опорой

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится опора: можно использовать стул или стену. Стань прямо, ноги сведены вместе. На выдохе опустись, словно ты хочешь сесть на стул. Это — и есть исходное положение. Обрати внимание, что живот и ягодицы должны быть втянуты, а спина — максимально ровной.

Читать также: Бицепс бедра: как правильно тренировать

Стоит отметить, что в таком положении (если ты сделала все правильно) достаточно сложно держать равновесие. Поэтому держись за опору. Далее, на выходе сделай приседание на 7-12 сантиметров, задержись внизу на 15 секунд и вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 10 раз.

Полностью выпрямить ноги в двух предыдущих положениях можно только между подходами. Также следи за правильным дыханием и помни, упражнения необходимо выполнять после разогревающего мышцы комплекса. Отдых между упражнениями — не дольше одной минуты.

Подъем ног

Чтобы сделать это упражнение, ляг на пол, выпрями ноги. Очень важно, чтобы поясница была крепко прижата к полу и не создавала прогиб. Далее, подними ноги вверх: колени при этом могут быть немного согнуты. Собственно, данное положение — твое исходное. На выходе опусти ноги к груди, сгибая их в коленях, после чего подними ноги, возвращая их в исходное положение.

Необходимо выполнить 3 подхода по 15 раз.

Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях

Включи данные упражнения в свою программу тренировки ног. После их выполнения, обязательно сделай небольшую растяжку мышц. Помни, даже при занятиях дома, в твоей программе должны быть упражнения на все группы мышц. Ты можешь поделить тренировки по зонам: понедельник — спина и грудь, среда — ноги, ягодицы, пятница — руки. А можешь создать универсальную тренировку, в рамках которой будешь прокачивать все тело за одно занятие.

Смотреть онлайн видео Растяжка передней поверхности бедра

Автор: Наталия Вересюк

Подтягиваем заднюю поверхность бедра — cosmo.com.ua

27 августа 2015

Cosmo

Важно: перед каждой тренировкой нужно разогреть мышцы. Стань ровно, ноги вместе и наклоняйся вниз, стараясь достать кончиками пальцев пол. Сделай 5 повторений.

Упражнение 1. Приседания. Сделай 10 приседаний, следя за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Упражнение 2. Ложись на коврик животом, руки вдоль тела, голова лежит на подбородке. Попеременно поднимай прямые ноги вверх настолько, насколько можешь. Для эффективности можно задерживать ногу на весу в воздухе на несколько секунд. Повтори не менее 10 раз.

Упражнение 3. Прими положение, лежа, ноги согнуть в коленях, ладони положи под ягодицы. Приподнимай таз вверх, напрягая мышцы и сжимая их внутренним усилием. Продолжай повторения, пока не почувствуешь, что мышцы болят.

Упражнение 4. Встань на колени, упираясь ладонями в пол. Одно колено поставь на пол, а вторую ногу выпрями и подними наверх, но при этом тяни носок вниз. Затем повтори то же самое со второй ногой. Повтори это движение не менее 20 раз.

Упражнение 5. Как и в предыдущем упражнении стань на колени. Ногу отведи в сторону, в том же положении, в котором она находится стоя на колене. При отведении ноги старайся держать угол 90°. При этом упражнении хорошо прорабатываются боковые ягодичные мышцы, там, где находится седалищный нерв. Сделай его попеременно каждой ногой 10-12 раз.

После выполнения всего комплекса обязательно немного попрыгай на месте, а потом расслабься в горизонтальном положении.

9 упражнений для бедер, которые нужно сделать для сильных ног

Нижняя часть тела имеет одни из самых больших и сильных мышц (мы говорим о вас, подколенных сухожилиях и четырехглавой мышце), и, учитывая, что они удерживают остальную часть нашего тела, они являются ключом к созданию общей силы. «Сильные ноги улучшают общую производительность в повседневной деятельности, а также позволяют тренироваться более эффективно и интенсивно и предотвращают при этом травмы», — говорит Джиллиан Майклс, эксперт по фитнесу, звездный тренер и создатель приложения «Фитнес».

Бри Бранкер Кегель, NASM-CPT, тренер приложения FitOn, добавляет, что сила бедра также поддерживает коленный сустав, что важно для людей, которые любят упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки. «Сильный квадрицепс будет работать вместе с сильным теленком, чтобы помочь колену поддерживать правильное положение», — говорит она. О, и мы упоминали, что упражнения для бедер также делают тренировки ягодиц более эффективными? Правдивая история.

Готовы подарить бедрам дополнительную любовь в день ног? Ниже Майклс и Кегель делятся девятью упражнениями для бедер, которые укрепят ваши верхние части ног.Есть сочетание упражнений на тренажере, которые можно качать в тренажерном зале, и упражнений для бедер с собственным весом, которые можно выполнять дома или где угодно.

Истории по теме

Но сначала: как разогреться перед упражнениями на бедра

Вместо того, чтобы делать статические растяжки в качестве разминки, Майклс рекомендует динамическую растяжку, что означает, что вы двигаетесь телом медленно в полном диапазоне движения без какого-либо дополнительного веса. Однако более простой вариант, по ее словам, — это сделать трех-пятиминутную кардио-разминку, будь то бег трусцой по кварталу, подъем по лестнице в многоквартирном доме или прыжки со скакалкой.Или она также предлагает выполнить несколько упражнений без оборудования, таких как высокие колени, удары ягодицами, прыжки, круги руками, бедрами или чередующиеся удары, чтобы ваше тело было красивым и разогретым.

Как и во всех тренировках, форма является ключевым фактором предотвращения травм. Воспользуйтесь видео из этой статьи и перейдите на YouTube, если вам нужны дополнительные инструкции. Вы также можете изменить упражнение и не добавлять вес, пока не освоите схему движений. «Если у вас плохая форма, убедитесь, что вы измените движение одним из следующих способов: сделайте меньше повторений, используйте меньший вес, уменьшите диапазон движений, если это необходимо на 100 процентов», — говорит Майклс.Сначала двигайтесь медленно и прислушивайтесь к своему телу, если что-то не так.

9 упражнений для бедер, чтобы поднять ноги в день

1.

Становая тяга

Если вы в тренажерном зале или имеете доступ к паре гантелей, Майклс рекомендует делать становую тягу, чтобы проработать бедра. Начните, расставив ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Убедитесь, что колени слегка согнуты, а копчик подвернут. «Отсюда мы поворачиваем ладони с отягощениями к передней части бедер, поворачиваясь вперед в бедрах, удерживая спину плоской, а пупок втянутым», — говорит Майклс.«Опустите вес и туловище, стараясь поставить туловище параллельно земле».

Главное, добавляет Майклс, — держать спину ровной. А если у вас нет гибкости подколенного сухожилия, она рекомендует опускаться как можно дальше, сохраняя при этом хорошую форму и сжимая ягодицы. Затем верните свое тело в исходное положение. Вы также можете усложнить задачу, используя более тяжелые веса.

2. Румынская становая тяга

Некоторые старые добрые приседания тоже подойдут.«Расставьте ноги на ширине плеч, затем сядьте назад и вниз, как если бы вы сидели на скамейке в парке», — говорит Майклс. «Опускайте бедра как можно ниже, пока бедра не станут параллельны полу. Затем полностью выпрямите ноги, втягивая копчик и заправляя его, стоя прямо и застегивая молнию на прессе ».

4. Болгарские сплит-приседания

Если вы хотите улучшить свои приседания, попробуйте выполнить болгарские сплит-приседания. «Начиная с раздельного приседа, поднимите заднюю ногу на низкую поверхность, такую как ступенька или стул, так чтобы верхняя часть ступни опиралась на поверхность», — говорит Кегель. «Заземляясь через пол пяткой передней ноги, присядьте на переднюю ногу, сохраняя равновесие. Вытяните переднюю ногу, сидящую на корточках, чтобы встать, затем повторите с другой стороны ».

5. Приседания с прыжком. «Из нижней части приседа с собственным весом проработайте ступни и поверните руки вниз, чтобы подпрыгнуть в воздух, мягко приземляясь в верхней точке приседа, чтобы повторить», — говорит она.Вы наверняка почувствуете ожог после нескольких из этих младенцев.

6. Выпады

Сейчас день для ног, если вы не делаете выпады? Мы думаем, что нет. Чтобы выполнить упражнение OG для бедер, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская заднее колено на дюйм от земли. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Секрет идеального выпада: «Всегда следите за тем, чтобы колено не заходило за палец, туловище перпендикулярно земле, копчик поджат, а ядро задействовано», — говорит Майклс.

7. Выпады при ходьбе

Сделайте выпады более яркими, добавив в них ходьбу. «С каждым шагом вперед делайте выпад задним коленом по направлению к земле, зависая, когда задняя голень оказывается параллельной земле», — говорит Кегель. «Оттолкнитесь от пола передней ногой, чтобы встать, повторите с другой стороны». Если у вас мало места, попробуйте сделать выпад с прыжком для дополнительного ускорения кардио, как показано на видео выше.

8. Боковой выпад

Выпады продолжаются.На этот раз вы будете делать их из стороны в сторону, чтобы воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. «Повернув плечи, бедра, колени и пальцы ног вперед, сделайте выпад одной ногой параллельно в сторону, захватывая туловище с собой», — говорит Кегель. «Сядьте бедрами на выпадающую ногу. Оттолкнитесь от пола выпадающей ногой, чтобы встать, затем повторите с другой стороны ».

9. Тяга в тазу

Майклс также рекомендует тягу в таз в качестве еще одного отличного упражнения для бедер, и вы можете выполнять его лежа на полу, так что вы получите за это бонусные баллы.Чтобы сделать толчок тазом, лягте на спину, согнув колени на ширине плеч. Поднимите бедра вверх и как можно сильнее сожмите ягодицы в верхнем положении.

9 простых упражнений для ног при беременности [тренировка включена]

Итак, вы беременны и хотите потренировать ноги?

Вы попали в нужное место.

Сегодня вы выучите 9 легких упражнений для ног, которые можно выполнять во время беременности и в послеродовой период.

Я также покажу вам простую тренировку ног, которую вы можете выполнять за 20 минут в день!

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Можно ли тренировать ноги во время беременности?

Тренировать ноги во время беременности безопасно, если у вас нет противопоказаний к упражнениям.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует регулярно заниматься спортом на протяжении всей беременности.

Всегда, всегда, всегда убедитесь, что ваш врач говорит, что все в порядке.

С учетом сказанного, на всякий случай важно избегать определенных упражнений для ног.

А теперь давайте пройдемся по ним.

Каких упражнений для ног следует избегать во время беременности?

Есть несколько упражнений, которых следует избегать во время беременности.

Наиболее распространенные упражнения, которых следует избегать:

Упражнения лежа на спине

Вам следует избегать упражнений, когда вы лежите на спине в течение длительного периода времени во втором и третьем триместре.

Это потому, что ваша матка может начать сдавливать основные кровеносные сосуды, расположенные в тазу.

Это сжатие нарушит приток крови к вам и вашему ребенку.

Распространенным движением, с которым следует быть осторожным, является ягодичный мостик.

Упражнения, требующие большого баланса

Эти упражнения увеличивают риск падения или удара животом. Пожалуйста, избегайте этого!

Распространенными примерами являются упражнения на одну ногу, такие как выпады и подъемы.

Но…

… это не значит, что вы не можете их делать.

Я покажу вам, как изменить эти упражнения ниже.

Упражнения, включающие прыжки:

Это должно быть очевидно. Вы не должны делать никаких упражнений, которые заставляют вас подпрыгивать вверх и вниз, таких как прыжки на ящик или бёрпи.

Они могут вызвать сильную нагрузку на матку и плаценту и привести к нежелательным осложнениям.

Хорошо, теперь, когда это у нас есть, давайте поговорим об упражнениях для ног, которые вы можете делать.

Лучшие упражнения для ног при беременности

Итак, какие упражнения лучше всего работают для ваших ног?

Ниже представлены 9 лучших

Чтобы повысить сложность любого упражнения для ног, вы можете использовать эспандеры.

Вы можете приобрести пару эластичных браслетов для бедер от The Postpartum Trainer.

Приступим.

Приседания

Упражнение номер один для ног для беременных — приседания. Это упражнение тренирует множество мышц ног, брюшного пресса и даже мышц тазового дна.

Вот как это выглядит.

Старайтесь держать пятки на полу и спину ровно.

Приседания прорабатывают мышцы передней части ног (квадрицепсы), внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и ягодицы.

Не бойтесь использовать спинку стула для поддержки.

Это поможет вам опуститься настолько низко, насколько вам удобно.

Вы можете делать 10-12 повторений в подходе.

Можно ли делать приседания во время беременности?

Да, при беременности можно делать приседания.Я написала целую статью о приседаниях во время беременности.

Приседания — отличный способ поддержать силу и мышечный тонус ног, а также улучшить подвижность бедер и лодыжек.

Не волнуйтесь, если вы не можете полностью приседать. Присядьте настолько низко, насколько это возможно, и при необходимости воспользуйтесь поддерживающим стулом.

Модифицированные подножки

Модифицированный шаг вверх — первое упражнение на одну ногу, которое мы пройдем.

Помните, я сказал, что вам следует избегать упражнений, требующих большого баланса? Один простой способ изменить подъем — просто использовать более короткую платформу.

Вот как выглядит упражнение.

Убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне, а колени направлены вперед на протяжении всего упражнения. (Не позволяйте коленям сгибаться внутрь).

Также старайтесь не слишком сильно толкать правую ногу при выполнении этого движения.

Вначале не стесняйтесь использовать спинку стула для равновесия.

Шаг-ап проработает мышцы передней поверхности бедер, внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

Обратные выпады

Обратные выпады — еще одно отличное упражнение на одну ногу, которое можно безопасно выполнять во время беременности.

Вот как выглядит упражнение:

Мне нравится держать руки на бедрах или внизу, чтобы помочь мне сохранить нейтральное положение таза при отступлении.

Ваше правое колено не должно касаться пола.

Не стесняйтесь использовать стул вначале, чтобы сохранить равновесие.

Обратный выпад прорабатывает мышцы передней поверхности бедер, внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

Боковые выпады модифицированные

Боковой выпад — последнее упражнение на одну ногу, которое мы сделаем.

Я рекомендую вам всегда использовать стул для этого упражнения, чтобы сохранять равновесие.

Вот как выглядит упражнение:

Держите пятки ровно на полу, а неработающую ногу — прямо.

Опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно.

Это упражнение проработает мышцы передней части бедер, внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия на задней стороне бедер.

Сделайте по 10-12 повторений на каждую ногу.

Подъем абдуктора на боку

Подъем отводящих мышц на боку — это простое упражнение для ног, которое можно выполнять в любое время.

Вот как выглядит упражнение:

Это упражнение тренирует отводящие мышцы ног, которые находятся с внешней стороны бедер и ягодиц.

Обязательно тренируйте левую и правую ногу равномерно.

Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу.

Боковые моллюски

Сразу после подъема ноги лежа на боку можно сразу переходить к моллюскам лежа на боку.

Вот как выглядит упражнение:

Это упражнение проработает внешние вращающие мышцы бедер, такие как медиальные ягодицы.

Держите пятки вместе и поверните одно колено вверх.

Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Сумо-приседания

Приседания сумо — еще одна разновидность приседаний, которая подчеркивает мышцы бедер и внутренней поверхности бедер.

Вот как выглядит упражнение:

Начните, поставив ноги как можно дальше друг от друга.

Выверните пальцы ног в стороны.

Присядьте, используя стул для поддержки, пока не почувствуете растяжение в паху.

Поднимитесь, сжимая мышцы попки.

Убедитесь, что пятки постоянно касаются земли.

Это упражнение проработает квадрицепсы, приводящие мышцы, которые являются мышцами внутренней части бедра, и сгибатели бедра.

Делайте 12 повторений в подходе.

Петли бедренные

Бедренный шарнир — отличное упражнение, которое вы можете выполнять во время беременности, чтобы проработать подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодицы (попа).

Вот как выглядит упражнение:

Важно, чтобы вы начинали упражнение с отталкивания ягодиц назад, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.

В конце диапазона вы должны почувствовать растяжку подколенных сухожилий.

У вас может быть небольшой изгиб в коленях.

Не стесняйтесь использовать спинку стула для поддержки.

Если это упражнение слишком сильно давит на живот, не выполняйте его.

Как упоминалось выше, это упражнение проработает ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Делайте 12 повторений в подходе.

Пинки для осла

Ослиный откат — еще одно популярное упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий, которое безопасно во время беременности.

Вот как выглядит упражнение:

Станьте на колени и встаньте на четвереньки. Держите спину ровно и поднимите одну ногу к небу.

Сделайте все возможное, чтобы спина оставалась ровной. Не выгибайте поясницу, так как это может усилить боль в пояснице. Я написала целый пост о болях в спине после беременности.

Другой вариант — просто выпрямите ногу назад, напрягая ягодичные мышцы.

Это упражнение также проработает подколенное сухожилие и ягодицы.

(Связанное сообщение: 7 потрясающих упражнений для ягодиц, которые можно делать во время беременности)

Сделайте 12 повторений на каждую ногу.

Дополнительное упражнение № 1: Подъем на носки

Подъем икры — дополнительное упражнение, которое можно безопасно выполнять во время беременности.

Вот как выглядит упражнение:

Подъем на икры прост.

Используйте спинку стула, чтобы сохранять равновесие.

Упражнение будет еще лучше, если вы сделаете его на платформе, где пятки могут опускаться ниже пальцев ног.

Удерживайте верхнее положение не менее 1 секунды, прежде чем снова опуститься.

Обязательно спускайтесь как можно медленнее.

Это упражнение прорабатывает мышцы голени — икроножную, заднюю большеберцовую и камбаловидную.

Сделайте 20 повторений в подходе.

Дополнительное упражнение № 2: Подъем приводящей мышцы лежа на боку

Следующее бонусное упражнение — подъем приводящих мышц лежа на боку.

Это похоже на подъем ноги, который вы делали ранее, но вместо того, чтобы поднимать верхнюю ногу, вы поднимаете нижнюю ногу.

Вот как выглядит упражнение:

Для этого поставьте верхнюю ногу перед нижней, согнув колени.

Это упражнение проработает мышцы внутренней части бедра — приводящие мышцы.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

Хорошо, вот оно.

Чтобы облегчить вам задачу, я также перечислю упражнения в зависимости от того, какие мышцы ног они работают.

Упражнения для передней части бедра (четырехглавой мышцы)

Приседания
Шаги-ап
Обратные выпады

Упражнения на внутреннюю часть бедра (приводящие мышцы)

Выпады в сторону
Приседания сумо
Подъем приводящих мышц лежа на боку

Упражнения для ягодиц (и подколенных сухожилий)

Петли для бедер
Откидывание осла
Обратный выпад

Простая тренировка для ног во время беременности

Итак, вот как использовать эти движения для создания эффективной тренировки ног.

Тренировка A

Упражнение	сетов	повторений
Приседания (опора для стула)	3	8-10
Боковой шарнир	3	Боковой подъемник 8-10	3	12 с каждой стороны
Подъем на носки	3	12-15

Тренировка B

Упражнение	подходов	повторений
Приседания (опора для стула)	3	6-8 с каждой стороны
Боковой выпад (опора для стула)
Откидывание осла	3	12 на каждую сторону

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более сложный прогресс или делать больше повторений!

На что обратить внимание:

Боль в области таза или бедра (может быть признаком дисфункции лонного симфиза или боли в подвздошном суставе)
Судороги ног (, особенно только в одной икроножной мышце, обязательно сообщите об этом своему врачу как можно скорее! )
Легкомысленность, головокружение
Обычно я Если что-то кажется вам странным или причиняет вам боль или дискомфорт, тогда ПРЕКРАТИТЕ!

Прочие связанные вопросы

Как сделать бедра толще во время беременности?

Вы можете увеличить толщину мышц бедра во время беременности, регулярно выполняя упражнения, включающие тренировки с отягощениями нижней части тела.

Сюда входят варианты упражнений, упомянутых выше, с гантелями или штангой.

С учетом сказанного, прежде чем поднимать тяжести, убедитесь, что у вашего провайдера есть разрешение.

Если вы поднимали тяжести до беременности, как правило, вы можете продолжать делать это в некоторой степени.

Избегайте подъема тяжестей и перенапряжения. Старайтесь не повышать частоту сердечных сокращений слишком высоко.

Напротив, если вы не поднимали тяжести до беременности, вероятно, лучше свести это к минимуму.

Как уменьшить жир на бедрах во время беременности?

Что делать, если вы хотите уменьшить жир на бедрах во время беременности?

Я не рекомендую вам активно пытаться сбросить жир во время беременности. Я объясняю, почему потеря веса во время беременности рискованна.

Набрать вес в бедрах во время беременности — это совершенно нормально.

Исследования показали, что у женщин больше жировых клеток в бедрах и бедрах по сравнению с мужчинами.

Почему?

Потому что мы беременны!

Чем больше у нас жировых клеток в той или иной области, тем больше вероятность, что мы наберем там вес.

Но есть две вещи, которые вы можете сделать, чтобы не набирать вес.

Улучшите свое питание

Ваша диета всегда будет самым важным фактором накопления жира.

Некоторые эксперты говорят, что потеря жира — это 80% диеты и 20% упражнения.

Так что именно здесь вам нужно в первую очередь сосредоточить свою энергию.

Я написала целую статью о лучших диетических рекомендациях во время беременности.

С учетом сказанного, вы не сможете целенаправленно воздействовать на свои бедра.То, где вы сначала теряете жир, будет зависеть от вашей генетики.

** Не забывайте, я не рекомендую вам сбрасывать жир во время беременности **

Вместо этого я настоятельно рекомендую делать это в послеродовом периоде.

Вот почему я разработал «Руководство по питанию для послеродового тренера».

Это пошаговое руководство, которое поможет вам избавиться от лишнего жира во время беременности, не испытывая постоянного чувства голода и не влияя на выработку молока.

Хорошо, а что насчет второго, что вы можете сделать?

Вы можете догадаться, что это такое?

Конечно, можно.

Упражнение!

Какие другие упражнения безопасны во время беременности?

Рад, что вы спросили. Помимо упражнений для ног, вот еще несколько упражнений, которые считаются безопасными во время беременности.

Вот краткий список других безопасных упражнений.

Это неполный список, но он должен дать вам достаточно для работы!

Как насчет потери жира на руках во время беременности?

Очевидно, вы не ограничиваетесь только тренировкой ног во время беременности.Вы также можете делать упражнения для рук.

Вот целая статья о тренировках рук для беременных!

Последние слова о тонусе ног во время беременности

Упражнения для ног — отличный способ оставаться в форме во время беременности.

Они помогут тонизировать и подтянуть мышцы, улучшить кровообращение и улучшить настроение.

Так что попробуйте включить тренировку ног для беременных, описанную выше, если у вас нет для этого никаких противопоказаний!

Теперь я хочу услышать от вас.

Какое из этих упражнений вы хотите попробовать в первую очередь?

Хотите добавить какие-нибудь упражнения в этот список?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Другие статьи по теме о способах укрепления ног и ягодиц

Получите четыре бесплатные тренировки, чтобы укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Как подтянуть бедра за 2 недели

Выпады — отличный способ придать бедрам тонус.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Оптимизация режима тренировок очень важна, если вы хотите улучшить мышечный тонус бедер за две недели.Это означает включение упражнений для ног и техник тренировок, которые задействуют большую часть мышечной ткани.

Круговые тренировки в три дня в неделю и высокоинтенсивные интервалы в два дня могут улучшить ваши результаты. Даже в этом случае важно понимать, что каждый организм по-разному реагирует на упражнения. Кроме того, если у вас есть лишний жир, покрывающий бедра, вы не увидите результатов, пока не уменьшите жир, что безопаснее, если делать это постепенно со скоростью не более двух фунтов в неделю.

Подробнее: Как быстро уменьшить бедра

Добавить несколько выпадов

Включите в тренировку различные виды выпадов. Выпады оптимизируют результаты, прорабатывая переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедер, а также ягодицы и икры.

Для выполнения основных выпадов сделайте шаг правой ногой примерно на 2 фута вперед, удерживая туловище в вертикальном положении. Затем согните оба колена и опустите бедра, пока переднее бедро не станет параллельно полу.Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад левой ногой и постепенно завершите три подхода по 8-12 повторений.

Другие выпады, которые вы можете делать, включают выпады с ходьбой, обратные выпады, боковые выпады и реверанс.

Шаг вперед

Выполняйте подъемы по ступеням в рамках режима тонуса бедер. Встаньте перед скамейкой и наступите на нее правой ногой. Толкните ногу, чтобы сесть на корточки, и поставьте левую ногу на правую на вершине платформы.Затем сделайте шаг правой ногой, а затем левой. Сделайте три подхода по 8-12 повторений. В качестве альтернативы используйте нижние ступеньки лестницы, если у вас нет скамейки.

Сделайте приседания

Добавьте приседания в свой распорядок дня. Например, приседания со стеной безопасны для вашей спины и идеально подходят для изучения правильной техники приседаний.

Встаньте спиной к стене или поместите стабилизирующий мяч между спиной и стеной. Шагните ногами примерно на 1 фут вперед, а затем медленно опустите бедра, как будто вы садитесь на стул.Когда ваши бедра станут параллельны полу, медленно продвигайтесь сквозь ступни, чтобы вернуться в исходную точку. Завершите три подхода по 8-12 повторений.

Другие разновидности приседаний, которые вы можете включить, — это приседания со штангой спереди и сзади или приседания на одной ноге.

Подробнее: Лучшие упражнения для мышц ног

Включите некоторые схемы

Включите круговые тренировки три дня подряд в неделю. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, круговая тренировка оптимизирует ваши результаты, поскольку сжигает калории и стимулирует мышечную ткань; жировые отложения сокращаются, а мышцы становятся в тонус.

Установите не менее шести станций для упражнений и выполните 15 повторений каждого упражнения с 15-30 секундами отдыха между ними. Выполняйте только силовые упражнения или совмещайте силовые тренировки с кардио. Например, делайте выпады, а затем жимы от груди. Затем выполняйте прыжки и приседания, затем сгибайте руки с гантелями и отжимайтесь.

Подчеркните мышцы ног настолько, насколько хотите, но также задействуйте другие основные группы мышц, особенно если у вас есть лишний жир, который нужно сжигать.

Повышайте интенсивность с помощью HIIT

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки — HIIT — не менее двух дней в неделю, не следующих подряд.Помимо улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, этот тип тренировок помогает сжигать жир, сохраняя при этом мышечную ткань. Чередуйте короткие периоды умеренного и интенсивного кардио.

Например, бегайте трусцой в течение двух минут, прежде чем разогнаться до минутного спринта, или пройдите на велосипеде или педали на эллиптическом тренажере в легком для поддержания темпе в течение двух минут, а затем увеличьте скорость до высокой интенсивности на одну. минута. Повторите интервалы примерно шесть раз, чтобы завершить тренировку.

Подсказка

Когда упражнения для ног станут легкими, испытайте себя, увеличивая количество повторений в подходе или держа гантели в руках.

Соблюдение здоровой разумной диеты имеет важное значение для ваших результатов, особенно если вам нужно похудеть. Небольшие порции и выбор более здоровой пищи могут помочь вам сократить количество калорий. Получайте питательные вещества из нежирного белка, нежирных молочных продуктов, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принимать режим тонизирования ног, особенно если вы страдаете от травмы, ухудшаете состояние здоровья или вели малоподвижный образ жизни.

Как избавиться от жира на бедрах за 2 недели

«У вас могут быть результаты или оправдания.Не оба.» — Аноним

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае факт остается фактом: мы эволюционировали, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота.Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из означала бы верную смерть.

В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 самых распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить в наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самая распространенная из всех оправданий фитнеса.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на это ».

Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум похож на избалованного ребенка. Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет.Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание.Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это мета-мотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея заключается в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте несколько часов во фрисби, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток.Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле хотите сказать, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет говорить.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале.Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7. Плохое самочувствие.

После того, как вы приобретете привычку отвергать свои фитнес-отговорки и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что пропускает тренировку, начинает сводить вас с ума.Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться.Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что для достижения фитнес-целей вам нужен тренажерный зал, то вы серьезно ошиблись.

Мир — ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он преследует цыплят, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное спортивное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышечной массы.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет переполнен рутинными процедурами и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и каждый имеет это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности минимизировать время и усилия.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

Изображение предоставлено United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

58 Упражнения, меняющие правила игры, которые преобразят ваши бедра

Если вам не терпится поджать ноги и подтянуть внутреннюю поверхность бедер, это для вас.Коллекции из почти 60 движений по наращиванию мышц для работы со всеми областями бедер (и даже больше!) Будет более чем достаточно, чтобы вы смогли на пути к тем великолепным играм, о которых вы мечтали. Эти упражнения можно выполнять дома с минимальным оборудованием, так что вы можете трансформировать нижнюю часть тела в гостиной в свободное время. Новички должны составить последовательность движений, описанных ниже, и выполнить три подхода по 10-15 повторений. Те, кто находится на продвинутом уровне, должны создать последовательность движений ниже и выполнять каждое движение как можно больше раз в течение 60 секунд.

1. Опоры для досок

Это упражнение придаст вашей традиционной доске совершенно новый уровень тепла!

Шаг 1: Положите руки на пол прямо под плечами в положении планки для отжимания. Ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию от головы до пяток.
Шаг 2: Разведите ноги в стороны, а затем вернитесь к центру. Не позволяйте животу провисать или выгибаться во время движения.

Модификация

(новичок): вместо прыжков шагайте попеременно ногами в стороны, а затем обратно.

2. Приседания плие с боковым ударом:

Этот поворот в приседаниях заставит все ваше тело гореть! Держите мышцы кора задействованными, чтобы оставаться в равновесии. Посмотрите видео выше и следуйте или прочтите пошаговые инструкции ниже.

Шаг 1. Примите широкую стойку, расставив ноги на два-три фута, пальцы ног вывернуты наружу. Положите руки на бедра или сложите их перед грудью.
Шаг 2: Отожмите бедра назад и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу; держите спину прямо, корпус напряженным и удерживайте вес на пятках.
Шаг 3: Сделайте паузу, затем вернитесь в положение стоя. Когда вы встаете, перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от пола. Отведите правую ногу в сторону, стараясь поставить ее параллельно полу.
Шаг 4: Верните ногу к шагу 1. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

Модификация

(для начинающих): уменьшите диапазон движений, ограничив глубину приседаний и сохраняя низкий уровень удара ногой. Вы также можете разделить движения: приседайте плие, вставайте, затем пинайте ногой.

3. Боковой подъемник:

Вы действительно почувствуете жжение с этой вариацией! Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и смотреть вниз — и не забывайте дышать!

Шаг 1: Положите руки на пол прямо под плечами в положении планки для отжимания. Ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию от головы до пяток. Ноги должны соприкасаться.
Шаг 2: Напрягая корпус, подпрыгните ступнями вправо, подтягивая колени к правому локтю.Ваш торс повернется вправо.
Шаг 3: Прыгните назад, чтобы приняться за планку. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Модификация

(новичок): вместо прыжков шагайте ногами по одной к локтю, а затем по одной обратно в планку.

предыдущаяследующая

4. Повышение:

Вы почувствуете это движение ногами! Просто убедитесь, что ваши плечи отведены назад, когда вы шагаете, чтобы сохранить хорошую осанку.

Шаг 1. Поставьте перед собой ступеньку или скамью.Возьмите пару гантелей по бокам и встаньте лицом к скамейке. Напрягите ядро и смотрите прямо перед собой.
Шаг 2: Поднимите правое колено и поставьте ступню на скамью. Нажмите на правую ногу, чтобы выпрямиться на скамье стоя.
Шаг 3: Медленно опуститесь в исходное положение и поменяйте ноги.

5. Подъем на носки на одной ноге:

Вы можете делать это на тренажере для телят или на какой-нибудь платформе, даже на лестнице без утяжелителей в вашем собственном доме.Сделайте не менее 20-50 повторений на каждую сторону по 3 подхода. Икры реагируют на большее количество повторений, и нам не нужен большой вес, так как мы хотим добиться тонуса, а не обязательно делать их крупнее.

Шаг 1: Начните с положения стоя, удерживая стул или поручень рядом с собой для равновесия.
Шаг 2: Оберните правой ногой тыльную сторону левой ноги.
Шаг 3: Поднимитесь на пальцы левой ноги и задержитесь в этом положении на короткое время, прежде чем снова опуститься. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

6. Кроссоверы для скользящих ног:

Это интенсивное движение с планерами и действительно нацелено на бедра! Помните, что все должно быть хорошо и плотно — это касается не только корпуса, но и ягодиц!

Шаг 1. Расположите руки так, как необходимо, чтобы полностью разогнуть тело без каких-либо сгибаний в бедрах или коленях. Напрягите туловище, задействуя основные мышцы. Сожмите ягодичные и четырехглавые мышцы (мышцы ягодиц и бедер) и совместите голову с позвоночником.Поставьте ступни вместе, пальцы ног прижаты к голеням. Поставьте каждую ногу на планер.
Шаг 2: Выдохните и осторожно поставьте одну ступню перед другой, пока ваши бедра поворачиваются в ту же сторону, что и ваша ступня. НЕ позволяйте бедрам и пояснице наклоняться вверх или провисать к полу.
Шаг 3: Продолжайте двигаться, пока ваши бедра не перестанут вращаться. Ваша голова и плечо должны оставаться на одном уровне на протяжении всего упражнения. Сделайте очень короткую паузу.
Шаг 4: реверсируйте вращение, пока не вернетесь в исходное положение.Сразу же выполните вращение на другую сторону.

предыдущаяследующая

7. Лягушачий подъемник:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Вы можете попробовать это с мягким мячом (или подушечкой) или без него. Старайтесь не упираться животом в пол, чтобы выполнить работу.

Шаг 1: Встаньте на колени и поместите мяч позади себя между пятками. Спуститесь на пол и подпереть грудь локтями.Согните колени под углом 90 градусов и сожмите мяч пятками, чтобы ваши колени выдвинулись наружу к краю коврика.
Шаг 2: Сожмите ягодицы и мяч, чтобы оторвать колени от пола. Сделайте паузу вверху на 1-2 секунды. Продолжайте сжимать вас ниже. Не сжимайтесь в нижней части движения. Если вам удобнее, положите лоб на голову.

8. Ягодичный мостик на одной ноге с мягким мячом:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Всего пара повторений этого упражнения вызовет ожог твоей задницы и окорока, так что не забывай шагать!

Шаг 1. Начните с того, что сядьте и поместите мяч под одну ногу. Лягте на спину, руки по бокам, затем втяните пупок в позвоночник. Поднимите противоположную ногу прямо над бедром. Как только вы подготовились, сожмите ягодицы и поднимитесь по мосту.
Шаг 2: Оставайтесь в мосту, опуская ногу. Держите ногу прямой и длинной.Вы захотите опустить бедра, поэтому сжимайте широчайшие, мышцы кора и ягодицы, чтобы бедра оставались приподнятыми. Представьте бедро вашей движущейся ноги как точку поворота или шарнир. Все остальное остается стабильным. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

9. Дюймовый червяк:

Чем медленнее и управляемее вы двигаетесь, тем сильнее вы чувствуете это движение прессом! Вы даже можете удерживать положение планки на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение для дополнительного ожога.

Шаг 1. Встаньте прямо. Держа ноги прямыми, наклонитесь и коснитесь пола.
Шаг 2: Держите ноги прямо и медленно идите руками вперед. Держите пресс в напряжении.
Шаг 3: Остановитесь, когда ваше тело находится в полной планке, посмотрите вниз так, чтобы шея совпадала с позвоночником.
Шаг 4: Обратное движение, шагая к рукам ступнями, делая крошечные шаги.
Шаг 5: Продолжайте отводить ноги назад, пока ваши руки не встретятся с ногами. Стоять. Это одно повторение.

предыдущаяследующая

10.Кроссовер Lunge:

Это упражнение нацелено на ваши бедра, ягодицы и пресс для сложного движения, которое непременно вызовет пот!

Шаг 1. Встаньте прямо, ступни вперед.
Шаг 2: Сделайте шаг вперед и скрестите ведущую ногу перед задней. Это должно выглядеть как реверанс. Убедитесь, что ваше колено находится за пальцами ног.
Шаг 3: Сделайте паузу в выпаде, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите с чередованием ног.

11. Становая тяга с гантелями:

(Фото: POPSUGAR) Становая тяга

известна своей способностью прорабатывать эти подколенные сухожилия и квадрицепсы! Во избежание травм держите спину прямо при наклоне!

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.
Шаг 2: Не меняя сгибания в коленях, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу.Пауза.
Шаг 3: Верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.

12. Выпады и подъемы с сгибанием рук на бицепс:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Подъем колен в этом упражнении действительно задействует ваш корпус, поэтому убедитесь, что вы держите пресс в напряжении во время подъема!

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели на бедрах.
Шаг 2: Поднимая правую ногу до уровня бедер, согните руки в локтях и перенесите вес на плечи.
Шаг 3: Опустите поднятую ногу на несколько футов перед собой и опускайте бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Держите переднее колено прямо над щиколоткой и опустите левое колено, чтобы просто постучать по полу.
Шаг 4: Когда вы нажимаете на правую ногу, чтобы встать, подтяните левую ногу до уровня бедер.
Шаг 5: Поставьте левую ногу на землю и вытяните руки так, чтобы гантели лежали на вершинах ваших бедер. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

предыдущаяследующая

13. Прыжки плие приседания:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Эй, балерина! Время для занятий. Убедитесь, что таз вытянут вперед, а ступни широко расставлены. Всегда приземляйтесь мягким коленом. Плиометрика отлично подходит для сжигания жира.

Шаг 1. Примите широкую стойку, расставив ноги на два-три фута, пальцы ног вывернуты наружу. Положите руки на бедра.
Шаг 2: Опустите бедра так, чтобы бедра стали параллельны полу; держите спину прямо, корпус напряженным и удерживайте вес на пятках.
Шаг 3: Сделайте паузу, затем резко подпрыгните, приземляйтесь с контролем, опуская тело обратно в положение приседа. Это одно повторение.

14. Выпады в двух шагах с сгибанием рук на бицепс:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Держа ступню в вертикальном положении, вы действительно поразите подколенные сухожилия и ягодицы! Во время выпада оставайтесь как можно более вертикальным, чтобы задействовать основные мышцы.

Шаг 1: Держите гантели по бокам ладонями внутрь.Встаньте примерно на 3 фута перед скамьей спиной к скамье.
Шаг 2: Согните правое колено и опустите его к земле; в то же время согните гантели к плечам. Стремитесь поставить переднее бедро параллельно земле.
Шаг 3: Поднимитесь вверх, удерживая вес на правой пятке, одновременно возвращая гантели по бокам. Это одно повторение. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

15. Приседания с лентой сопротивления:

Эластичная лента поможет вам нацеливаться на внешнюю часть бедер! Приседая, держите голову и плечи назад, чтобы сохранить осанку.

Шаг 1. Встаньте, расставив ступни немного ближе, чем на ширине плеч, и обмотайте эспандер вокруг лодыжек. Сделайте приседание и перенесите вес на пятки.
Шаг 2: Сделайте шаг в сторону правой ногой, пока не почувствуете существенное сопротивление (не толкайтесь до боли).
Шаг 3. Переместите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой. Затем повторите с другой стороной.

предыдущаяследующая

16. Боковая доска для наклона раскладушек:

Соберитесь: с этим упражнением вы действительно почувствуете жжение в бедрах и ягодицах! Следите за тем, чтобы колени не сгибались, когда вы махаете ногой.

Шаг 1. Лягте на бок и подперитесь локтем так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Согните оба колена под углом 45 градусов, поставив колени друг на друга. Другой рукой положите на бедро. Сожмите нижнюю косую мышцу так, чтобы туловище и бедра оставались приподнятыми.
Шаг 2: Держа ноги вместе, а бедра приподняты, поднимите правое колено как можно выше, не расставляя пятки. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

17. Приседания с кубком:

Эти приседания не только повлияют на бедра, но и получат отличную тренировку для ягодиц! Просто при приседании держите спину прямо, чтобы избежать травм.

Шаг 1. Встаньте, расставив ступни шире плеч, чтобы можно было приседать с хорошей осанкой. Держите гирю на уровне груди — низ гири не должен быть ниже линии бюстгальтера.
Шаг 2: Отведите бедра назад и вниз, позволяя коленям сгибаться при движении.Колени остаются позади пальцев ног, и ваш вес ложится на пятки. Вы должны уметь шевелить пальцами ног в нижней части приседа.
Шаг 3: Выдохните и надавите на пятки, когда поднимаетесь обратно в положение стоя. Подтолкните бедра вперед. Думайте о своих бедрах как о лидере этого движения, направляя тело вверх и назад, в то время как вы сжимаете ягодицы и квадрицепсы.

18. Жим приседаний с эспандером:

Это также отличный способ воздействовать на плечи при работе с бедрами и ягодицами.Держите руки полностью прямыми, когда поднимаете эспандер для достижения наилучших результатов!

Шаг 1. Встаньте на эспандерную ленту, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, взявшись за ручки за руки на плечах.
Шаг 2: Сохраняя прямую спину, отведите ягодицу назад и опустите ее в стандартное положение для приседа.
Шаг 3: Медленно встаньте, подняв руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

предыдущаяследующая

19.Сгибания подколенных сухожилий скольжения:

Этот прием выводит сгибания подколенных сухожилий на совершенно новый уровень! Это упражнение напрягает подколенные сухожилия и дает отдых пояснице и коленям. Это движение требует некоторого привыкания, начните с 5-10 повторений и постепенно увеличивайте число до 25. Помните, что если у вас нет параплана, вы все равно можете делать это движение! Если у вас есть твердые породы дерева, используйте мочалки, если у вас ковер, возьмите набор бумажных тарелок.

Шаг 1. Лягте на спину, руки по бокам.Каждая пятка должна находиться в центре планера. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать таз от пола. Не создавайте напряжения или давления в пояснице — если вы действительно чувствуете дискомфорт в пояснице, остановитесь и переключитесь на мостовой подъем, чтобы сначала укрепить задние мышцы.
Шаг 2: Выдохните и с помощью подколенных сухожилий и ягодиц подтяните пятки ближе к телу. Ваш диапазон движений ограничен силой ваших подколенных сухожилий. Вдохните и медленно верните пятки в исходное положение, не опуская бедра на пол.Опять же, вы не должны ощущать этого в пояснице.

20. Боковой кранч на коленях:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Это идеальное упражнение, если вы хотите воздействовать на косые мышцы живота. Однако постарайтесь не сутулиться, когда поднимаете ногу!

Шаг 1: Станьте на колени на полу и полностью наклонитесь на правый бок, положив правую ладонь на пол. Удерживая вес в равновесии, вытяните левую ногу и поставьте пальцы ног.
Шаг 2: Положите левую руку за голову, направив локоть к потолку.
Шаг 3: Медленно поднимите левую ногу немного выше уровня бедер.
Шаг 4: Верните ногу в исходное положение. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

предыдущаяследующая

21. Становая тяга с гирями:

Используя самую тяжелую гирю, с которой вы можете справиться, это упражнение действительно проработает нижнюю часть тела!

Шаг 1: Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю на расстоянии вытянутой руки, опираясь на верхнюю часть бедер.
Шаг 2: Откиньте бедра назад и перенесите вес на пятки, когда вы стучите гирей по полу у ваших ног. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина плоская или слегка выгнута. Не округляйте спину.
Шаг 3: Выдохните и надавите на пятки, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы встать. Вытолкните бедра вперед, чтобы полностью расслабиться и завершить движение.

22. Отведение ног с помощью эспандера:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Это суперэффективный прием, направленный на бедра! Вы можете изменить сопротивление, сделав ленту более тугой или ослабленной по мере необходимости. Подводя ноги к себе, остановитесь на ширине плеч.

Шаг 1. Возьмите эспандерную ленту и оберните ее вокруг середины обеих стоп.
Шаг 2: Лягте на спину и вытяните ноги от бедер; согните ноги. Держа руки по бокам и прижав поясницу к коврику, разведите и сомкните ноги.

23.Сумо-приседания с подъемом на носки:

(Фото: Shape Magazine)

Это комплексная тренировка ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, которая обязательно вызовет дрожь в ногах. Соедините его с легкими ручными гирями, и вы действительно почувствуете ожог! Этот ход лучше всего выполнять с приращениями по времени. Начните с 30 секунд и наращивайте время!

Шаг 1. Примите широкую стойку, расставив ноги на два-три фута, пальцы ног вывернуты наружу, держа по гантели в каждой руке, опираясь на верхнюю часть бедер.
Шаг 2: Отожмите бедра назад и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу; держите спину прямо, корпус напряженным, вес на пятках и гантели лежат чуть выше колен.
Шаг 3: Сделайте паузу, затем поднимите обе пятки от пола и начните толкать бедра вверх и вниз, изолируя икры.

24. Импульс отдачи:

Это упражнение действительно нацелено на ягодичные мышцы. Просто убедитесь, что вы держите бедра ровно, когда откидываете ногу назад!

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Поднимите заднюю ногу параллельно полу. Следите, чтобы бедра смотрели прямо к стене.
Шаг 2: Вытянув ногу, поднимите ее вверх к потолку и пульсируйте. Держите движения небольшими и контролируемыми, поднимите грудь и выпрямите вытянутую ногу. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

предыдущаяследующая

25. Ягодичный мостик с гантелями:

Ягодичный мостик — отличный способ поразить эти ягодичные и основные мышцы! Продолжайте подталкивать бедра к потолку на протяжении всего упражнения, чтобы мышцы пресса оставались задействованными.

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите гантель между тазобедренными костями и удерживайте ее руками в течение всего движения. Убедитесь, что ваши лопатки подвернуты, а шея удобна.
Шаг 2: Выдохните и двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы для подъема. Не пытайтесь поднимать поясницу. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. Чтобы снять напряжение в пояснице, потяните пупок по направлению к позвоночнику.Остановите подъемник, когда ваши бедра будут на одной линии с бедрами и туловищем. Вдохните и медленно отпустите движение, перекатывая позвонки вниз, пока таз не коснется пола, затем сразу же переходите к следующему повторению.

26. Приседания и подъем:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Проработайте внутреннюю поверхность бедер с помощью этого варианта приседаний. Каждый раз, поднимая ногу, напрягайте косую мышцу, чтобы оставаться в равновесии!

Шаг 1: Начните со ступней под плечами и отведите бедра назад, чтобы вы приседали.Держите руки перед собой так, как хотите, чтобы грудь оставалась приподнятой.
Шаг 2: Вытолкнитесь из приседа на одной ноге, в то время как другая нога поднимается в сторону, полностью выпрямляясь. Сгибайте наклон в ту же сторону, чтобы оставаться в равновесии. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

27. Отведение бедра на коленях с помощью планера:

Достаньте огнетушитель, потому что от этого движения у вас загорится внутренняя поверхность бедер!

Шаг 1: Станьте на колени на полу и поместите планер под каждое колено.Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Постарайтесь, чтобы туловище не двигалось на протяжении всего упражнения.
Шаг 2: Медленно отведите колени в сторону, сохраняя равновесие и вертикальное положение. При необходимости держитесь за устойчивую поверхность для равновесия. Продолжайте скольжение до тех пор, пока вы не сможете двигаться дальше, не позволяя бедрам или туловищу наклоняться. Сделайте короткую паузу.
Шаг 3: Медленно вернитесь в исходное положение, медленно контролируя, не теряя равновесия и не меняя положения туловища.

28. Выпады:

Если вы хотите привести в тонус ноги и бедра, эти выпады помогут! Следите за тем, чтобы ваши ступни стояли на ширине плеч, не слишком широко и не пересекались друг с другом позади или впереди. Используйте руки для инерции и найдите идеальный изгиб на 90 градусов.

Шаг 1: Начните в положении выпада. Поставьте ступни достаточно далеко друг от друга, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Переднее колено не должно выходить за передние пальцы ног.В идеале заднее колено должно касаться земли или находиться в нескольких сантиметрах от земли. Грудь поднята.
Шаг 2: Выходите из выпада, напрягая ягодицы и корпус. Используйте руки, чтобы дать толчок движению, и убедитесь, что обе ноги отрываются от земли одновременно.
Шаг 3: Приземлитесь в выпаде с противоположной ногой вперед, одновременно касаясь земли обеими ступнями. Сундук остается поднятым. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги в течение отведенного времени.

предыдущаяследующая

29.Выпады с гантелями в ходьбе:

Чем глубже вы погрузитесь в выпад, тем сильнее почувствуете ожог! Для модификации попробуйте отказаться от гантелей и вместо этого положите руки на бедра.

Шаг 1: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, держа гантели. Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз.
Шаг 2: Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь на правую пятку. Позвольте задней ноге расслабиться, чтобы колено опустилось к полу.Сделайте здесь короткую паузу, перенеся свой вес на правую пятку.
Шаг 3: Нажмите на правую пятку, чтобы встать и сделать шаг вперед, вернувшись в исходное положение.
Шаг 4: Немедленно шагните вперед на левую ногу и повторите движение, чередуя стороны, продвигаясь вперед в пространстве.

30. Выпады в становую тягу на одной ноге:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Этот шаг направлен на достижение баланса, поэтому может потребоваться пара попыток, чтобы по-настоящему понять его! Просто двигайтесь аккуратно и медленно, чтобы не опрокинуться.

Шаг 1. Начните с того, что возьмитесь по гантели в каждую руку.
Шаг 2: Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и опуститесь в положение выпада. Держите спину прямо, грудь вверх, а переднюю ногу согните под углом 90 градусов.
Шаг 3: Оттолкнитесь задней ногой (вес на пятке), выпрямляя переднюю ногу. Затем медленно балансируйте на одной ноге, опуская гантели и грудь к земле, убедитесь, что пресс напряжен, спина прямая, а тело расслаблено.Нога позади вас должна быть отведена прямо назад, а не согнута в пальцах ног и не свисать с расслаблением. Думайте об этом, как о ударе пяткой о стену.
Шаг 4: Из этого положения вернитесь в положение стоя и повторите все движение, сделав выпад правой ногой.

31. Удары с разворота на коленях:

Этот ход — тройная угроза! Он укрепляет бедра, тонизирует бедра и даже задействует ядро!

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, согнув пальцы ног, руки под плечами, а колени под бедрами.Смотрите на свой коврик, чтобы позвоночник оставался прямым.
Шаг 2: Поднимите одну ногу, как если бы вы поднимали пожарный гидрант. Постарайтесь удерживать одинаковое давление в руках, заблокировав сердечник.
Шаг 3: Отбросьте ногой в сторону. Возможно, у вас не получится поднять ногу так высоко, как вы видите, как это делает Жан выше, но это нормально! Вы можете продолжать закрывать и открывать удар здесь или возвращать его на пол после каждого повторения. Интенсивность зависит от вас. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

32. Рис. 8. Приседания с гирей:

Этот прием заставит все ваше тело работать! Убедитесь, что вы не торопитесь, чтобы действительно почувствовать жжение, когда вы приседаете. Если гиря слишком тяжелая, откажитесь от нее или возьмите более легкий вес!

Шаг 1: Согните колени и удерживайте гирю от пола по центру между ног. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч. Втяните пупок в позвоночник и поднимите грудь, чтобы защитить спину.
Шаг 2: Согните колени и удерживайте гирю от пола по центру между ног. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч. Втяните пупок в позвоночник и поднимите грудь, чтобы защитить спину.
Шаг 3: Переместите гирю к передней части тела, проведя ее через центр и позади противоположной ноги.
Шаг 4: Когда вы пропустите его за противоположную ногу, возьмите его другой рукой. Выполняйте это движение так быстро или медленно, как хотите. Не округляйте спину!

предыдущаяследующая

33.Попеременные боковые выпады:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Выпад в сторону — эффективный способ по-новому проработать мышцы. Этот прием проработает ваши клеи и отводящие мышцы, помогая вам привести в тонус и подтянуть нижнюю часть тела!

Шаг 1: Примите нейтральное положение стоя; ступни должны быть на ширине плеч. Откатайте плечи назад и вниз и приподнимите грудь.
Шаг 2: Отведите одну ногу в сторону и согните ногу в выпад. Колено должно оставаться позади пальцев ног.Другая нога прямая. Ваша грудь все еще приподнята. Соблазнительно опустить грудь, поэтому смотрите прямо перед собой и держите плечи расправленными.
Шаг 3: Сначала выполните выпад в другую сторону, надавив пяткой в положение стоя. Вторую ногу отведите в сторону. Чем дальше вы сделаете шаг, тем глубже вам нужно будет сделать выпад. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

34. Scorpion Twist:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Это движение не только увеличит вашу гибкость, но и затронет самые труднодостижимые основные мышцы, бедра и ягодицы. Не удивляйтесь, если почувствуете, что ваша спина немного потрескается!

Шаг 1: Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты так, чтобы образовать «стойку ворот», ладонями вниз и парящим лбом над полом. Поднимите правую ногу с коврика.
Шаг 2: Согните правое колено, сжимая правую ягодицу, и поверните бедра так, чтобы правая ступня коснулась земли с внешней стороны левой ноги.Держите руки и грудь на полу. Верните правую ногу в исходное положение. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

35. Отводящие отводы сидя с эспандером:

Может показаться, что это немного, но эти удары воспламеняют внутренние и внешние мышцы бедра. Держите спину прямо, а верхнюю часть тела неподвижно, позволяя движениям исходить только от ног. Во время этого упражнения держите ленту в напряжении, чтобы сжечь ноги!

Шаг 1: Сядьте на пол и оберните эластичную ленту вокруг подошвы обеих ног; ремешок сопротивления держится в каждой руке.Согните ноги.
Шаг 2: Держите руки сцепленными в стороны с прямым позвоночником и поднимите ступни на 3-6 дюймов от мата, разведите и закройте ноги, все время сохраняя натяжение ленты.

36. Выпад с эспандером с поворотом:

Эти повороты сами по себе достаточно сложны, но добавьте браслет сопротивления, и вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса! Не говоря уже о том, что ваши бедра загорятся уже после пары повторений.

Шаг 1: Начните со стопы вместе, по ручке эспандера в каждой руке (для увеличения сопротивления вы можете положить руки на ленту для большего натяжения).Поднимите руки перед собой на уровне плеч.
Шаг 2: Сделайте шаг правой ногой вперед в раздельную стойку, продолжая держать ленту перед собой. Сделайте выпад.
Шаг 3: Поверните в направлении передней ноги, вытягивая руки в стороны.
Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

предыдущаяследующая

37. Удары коленом:

Этот прием подарит вам волнующий прилив энергии! Продолжая держать мышцы кора в напряжении, просто притворись, что хватаешь кого-то коленом в живот.Чем больше силы вы вложите в этот ход, тем больше вы его почувствуете!

Шаг 1. Встаньте на левую ногу, вытянув правую ногу в сторону. Пальцем ноги следует слегка постучать по полу, обе руки вытянуть вверх.
Шаг 2: Укрепив корпус, согните правое колено и переместите его через туловище к левому плечу, одновременно касаясь обеими руками верхней части правого бедра. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите как можно быстрее в течение отведенного времени.Завершите свое время на одной стороне и переключитесь на противоположную.

Модификация

(расширенная): добавьте прыжок, когда колено и руки подтягиваются друг к другу, чтобы еще больше увеличить частоту сердечных сокращений для большего сжигания калорий.

38. Приседания с поворотом:

Добавьте к своей программе приседаний наклонные упражнения с этим упражнением со скручиванием! Поддерживайте форму, держите спину ровной, а грудь приподнятой.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты.
Шаг 2: При опускании на корточки заведите руки за голову.
Шаг 3. Надавите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
Шаг 4: Напрягите корпус, приближая правое колено к левому локтю.
Шаг 5: Опустить правую ногу на пол. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

39. Подъем на носки с ударом осла:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Все, что вам нужно, — это стул и много мотивации! Держите спину прямо, поднимая ногу позади себя до упора.(Цельтесь в потолок!)

Шаг 1. Станьте лицом к сиденью стула. Наклоняйтесь, пока ваши руки не смогут обхватить боковые края стула. Поднимите левую ногу вверх и коснитесь кончиков пальцев правой стопы, сохраняя при этом плоскую спину.
Шаг 2: Выдохните и прижмите согнутую ногу вверх, как будто вы топаете ногой о потолок. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Делайте это упражнение, не перенося вес на одну сторону. Держите бедра ровно к полу, позвольте спине немного прогнуться.Опустите колено обратно, но не отдыхайте! Отправьте резервную копию для другого повторения! Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

40. Боковая планка с подъемом ног:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Получите двойную ответственность в этом шаге! Сложный план сбоку прорабатывает ваш баланс и ядро, в то время как подъем ног улучшает внешнюю часть бедра! Добавьте эспандер на лодыжки, чтобы усилить это движение!

Шаг 1: Встаньте в положение боковой планки, запястье под плечом, ступни поставлены друг на друга или расположены в шахматном порядке.Убедитесь, что ваши бедра не перекатываются назад, вперед или на шарнирах.
Шаг 2: Поднимитесь вверх, сжимая нижние косые мышцы живота. Положите свободную руку на бедро. Согните ступни, поднимая верхнюю ступню и ногу как можно выше, стремясь поднять их до уровня бедер.

Модификация

(для начинающих): опустите нижнее колено и заведите ногу прямо за собой, согнув ее под углом 90 градусов. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, помните о нижнем положении бедра — не позволяйте ему упасть!

предыдущаяследующая

41.Доброе утро:

Кто знал, что все, что вам нужно, чтобы заставить работать эти подколенные сухожилия, — это тяжелая штанга? Вы будете шокированы тем, как сильно загорятся ноги после пары сгибаний!

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, тяжелая штанга или штанга лежит на спине.
Шаг 2: Согнитесь в талии, отводя бедра назад, колени слегка согнуты. Сгибайтесь до тех пор, пока не сможете сохранять хорошую форму: спина прямая, грудь вверх, корпус напряженный, шея на одном уровне с позвоночником.
Шаг 3: Вернитесь в положение стоя, используя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подтянуть вас.

42. Удары флаттера эспандера:

Убедитесь, что вы прижимаете нижнюю часть спины к полу, когда делаете ножницы. Это поможет задействовать ваши основные мышцы, и вы почувствуете ожог ниже пояса!

Шаг 1: Сядьте, согните ноги в коленях, затем поднимите ноги так, чтобы колени оказались над бедрами. Поднимите верхнюю часть тела, пока не создадите букву «V» от груди до бедер.Вытяните руки вперед для равновесия. Втяните пупок внутрь, чтобы не выгибать спину. Постарайтесь, чтобы икры были параллельны полу.
Шаг 2: Вдохните и вытяните ноги, опуская верхнюю часть тела, открывая букву «V», чтобы стать почти параллельным полу. Подумайте о том, чтобы быть длинным. Согните или наведите ступни.

43. Боковая подножка с пересеченной полосой сопротивления:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Чтобы сохранить равновесие при подъеме, сожмите эти основные мышцы.Вы мгновенно почувствуете ожог в ядре и ногах!

Шаг 1: Удерживая ручки эспандера в каждой руке, оберните его вокруг ступней.
Шаг 2: Начните шагать в сторону. Двигайте по одной ноге за раз. Не позволяйте движущейся ноге волочиться по земле. Поднимите его и активно сопротивляйтесь натяжению ленты. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

Модификация

(продвинутая): используйте более прочную ленту или опустите руки на ленту, чтобы уменьшить провисание и увеличить натяжение.

44. Степ-ап с сгибанием рук на бицепс:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Этот прием дает вам возможность проработать бедра и плечи! Обязательно держите эти руки как можно более прямыми, когда поднимаете их над головой.

Шаг 1. Встаньте левой ногой на ступеньке или скамейке с гантелями в обеих руках.
Шаг 2: С отягощением левой стопы поднимитесь на скамью или сделайте шаг, подняв правое бедро параллельно полу.Одновременно сгибайте гантели вверх по направлению к плечам.
Шаг 3: Вернитесь к форме позиции, с которой вы начали. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

предыдущаяследующая

45. Заключенные домкраты:

Готовы вспотеть? Здесь вы проработаете ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер во время прыжков. Не забывайте оставаться на низком уровне!

Шаг 1: Встаньте, поставив ноги вместе, руки за голову, и пригнитесь в узкое приседание, чтобы ваш вес снова переместился на пятки.
Шаг 2: Оставайтесь низко, но с поднятой грудью, оттолкнитесь от пяток и широко подпрыгните, приземляясь в широком положении на корточках.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте выпрыгивать и приседать как можно быстрее.

46. Сдавливание внутренней поверхности бедра:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Похоже на прогулку по торту, не так ли? Как только вы почувствуете себя комфортно, поднимите обе ноги и сожмите мягкий мяч.Обязательно держите корпус напряженным, а ноги прямыми.

Шаг 1: Лягте на правый бок, ноги на одной линии с плечами и мягким мячом у лодыжек.
Шаг 2: Держите пресс в напряжении, когда поднимаете ноги на пять дюймов от земли.
Сохраняйте это положение и сжимайте мяч на назначенное количество повторений. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.

47. Обратные удары флаттера:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Подумайте о том, чтобы сделать свои ноги очень длинными, направив пальцы ног, чтобы активировать эти более длинные мышечные волокна в отводящих мышцах.

Шаг 1. Лягте на живот и положите голову на руки. Сожмите ягодицы и оторвите ноги от пола ровно настолько, чтобы бедра все еще соприкасались.
Шаг 2: Поднимите одну ногу выше, пока бедро не отделится от мата, затем опустите ее, как вторую ногу.

48. Band Jack:

Надоели все эти традиционные прыгуны? Почему бы не попробовать эту вариацию полосы сопротивления? Вы сразу почувствуете ожог в бедрах и плечах!

предыдущая следующая

49.Берпи:

Хотя бёрпи — одно из самых страшных упражнений, оно также является одним из самых эффективных! Так что отбросьте сомнения и примите пот!

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Шаг 2: Согните ноги в коленях и присядьте, твердо положив руки на пол.
Шаг 3: Откиньте ступни назад, чтобы встать на высокую планку с прямыми руками и ногами.
Шаг 4: Подпрыгните обеими ногами к рукам.
Шаг 5: Из положения приседания подпрыгните, подняв руки над головой. Это одно повторение.

Модификация

(новичок): Уберите прыжки и сделайте шаг за шагом на шагах 3 и 4.

Модификация

(расширенная): добавьте отжимание в конце шага 3.

50. Дровокол с медицинским мячом:

Поговорим о нацеливании на эти наклонные! Это упражнение мгновенно ускорит ваш пульс. Поднимая набивной мяч, убедитесь, что вы толкаете его ногами, а не спиной.

Шаг 1. Возьмите набивной мяч (или гантель) обеими руками. Присядьте и поверните влево, чтобы набить мяч с внешней стороны левой ноги.
Шаг 2: Выдохните и поднимите набивной мяч по диагонали через свое тело, закончив с поворотом вправо с гантелью над головой. При необходимости поверните левую ногу. Сосредоточьтесь на вращении, которое начинается в вашем ядре. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: двигайтесь с силой, но при этом сохраняйте контроль.
Шаг 3: Верните мяч в исходную точку, не сгибая локти. Это означает, что вес всегда находится на расстоянии вытянутой руки от вас.

51. Сидение на стене:

(Фото: PopSugar / Megan Wolfe Photography)

То, что вы можете сидеть, не означает, что это упражнение будет расслабляющим! Прислонившись к стене, согнув ноги под углом 90 градусов, убедитесь, что вся ваша спина соприкасается. Для дополнительной задачи вытяните одну ногу прямо!

Шаг 1: прислонитесь спиной к стене, убедившись, что ваша спина касается стены.Ваши ступни должны находиться на расстоянии примерно двух футов от стены и примерно на ширине плеч друг от друга.
Шаг 2: Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу. Стремитесь к углу 90 градусов. Держите вес на пятках ног и убедитесь, что колени находятся за пальцами ног. Прижмите спину к стене.

52. Приседания сумо с сгибанием рук на бицепс:

Это отличное сложное упражнение, нацеленное на внутреннюю поверхность бедер и бицепс! Не забудьте удерживать вес как можно ближе к пяткам, чтобы вы могли действительно сесть в приседе.

Шаг 1: Встаньте, поставив перед собой набор гантелей ладонями вперед, опираясь на бедра.
Шаг 2: Встаньте намного шире, чем на ширине бедер, с пальцами ног, развернутыми под углом 45 градусов, напрягите корпус и опустите тело как можно дальше в сидячее положение с прямой спиной. Пауза.
Шаг 3: Медленно надавите на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

предыдущаяследующая

53. Выпад в сторону и жим:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Добавьте некоторое сопротивление вашим боковым выпадам, удерживая гантель на уровне груди. Сядьте попой назад и вниз, чтобы колено было позади пальцев ног, затем сожмите ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы вытолкнуть себя из него. Чередуйте стороны. Вы тоже немного растянетесь!

Шаг 1. Возьмите гантель или гирю, чтобы усилить сопротивление (или перейдите в невесомость!). Ставьте ступни под бедра, затем сделайте шаг в сторону. Убедитесь, что бедра отводятся назад и вниз, чтобы грудь оставалась приподнятой, а колено оставалось позади пальцев ног.Другая нога полностью прямая.
Шаг 2: Сделайте выпад и снова заведите ступню под бедро. В то же время вы ставите ноги в нейтральное положение, вы нажимаете вес (или поднимаете руки) над головой.
Шаг 3: Верните вес на уровень груди и сделайте выпад в другую сторону. Убедитесь, что вы работаете по одной и той же линии, не наступая ни перед, ни за другой ногой.

54. Удары по мячу:

Это движение требует силы, выносливости сердечно-сосудистой системы и координации! Следите за мячом, когда вы поднимаетесь из приседа и подбрасываете его в воздух.Измените это движение, просто удерживая мяч над головой, когда вы поднимаетесь в положение стоя. Это может быть нацелено на верхнюю часть спины, но вскоре после этого у вас загорятся бедра!

Шаг 1: Начните с ног на ширине плеч, пальцы слегка вывернуты, мяч у ваших ног.
Шаг 2: Присядьте и возьмите мяч, держа грудь приподнятой.
Шаг 3: Вытолкнитесь из приседа, поднимая мяч над головой и опуская его за голову, как разгибание на трицепс.
Шаг 4: Ударьте мячом о землю, одновременно опускаясь в присед; поймать мяч, когда он подпрыгивает, и повторить.

55. Приседание:

Будьте готовы по-настоящему ощутить жжение в квадрицепсах с помощью этого упражнения! Закинув руки за голову, вы сможете сохранять равновесие при приседании. Для модификации попробуйте приседать более неглубоко и просто примите положение стоя, а не прыгайте.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад.
Шаг 2: Выполните приседание, согнув колени под углом 90 градусов, сохраняя спину прямой и грудь вверх. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Дважды проверьте положение колен — убедитесь, что они остаются позади пальцев ног.

56. Выпад назад:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Чтобы поддерживать оптимальную осанку для этого упражнения, убедитесь, что ваше туловище остается в вертикальном положении, когда вы делаете шаг назад, и убедитесь, что ваш вес переносится на пальцы ног.

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни под бедра и приподняв грудь.
Шаг 2: Поставьте одну ногу прямо за собой на ту же ширину и согните оба колена так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. Держите грудь приподнятой, а туловище по центру бедер. Постарайтесь опустить заднее колено как можно ниже. Выдохните и выйдите из выпада, возвращая ногу к другой.
Шаг 3: Поочередные выпады с отступлением одной ногой за раз.

57.Удар ногой вперед с гантелями:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Встаньте с гантелями в каждой руке, выкидывая одну ногу за раз, блокируя колено. Это поможет задействовать основные мышцы и создать более прочную основу, на которой можно стоять!

58. Утяжеленный удар осла:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Держите спину как можно ровнее, поднимая ногу вверх. Это также помогает сосредоточить взгляд на земле руками.Если вам нужно дополнительное испытание, бросьте гантель в сгиб вашего колена!

Шаг 1: Встаньте на четвереньки и вставьте гантель в складку под коленом.

Эффективные упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Общие рекомендации по тренировке ног

Подъемы корпуса на бицепс бедра

Упражнение с фитболом

Ягодичный мостик

Тренинг с эластичной лентой — преодолеваем сопротивление

Наклоны с отведением ноги

Подъемы на ступеньку

Становая тяга с гантелями

Заминка и растяжка

Упражнения для передней поверхности бедра

Подтягиваем заднюю поверхность бедра — cosmo.com.ua

9 упражнений для бедер, которые нужно сделать для сильных ног

9 упражнений для бедер, чтобы поднять ноги в день

1.

2. Румынская становая тяга

4. Болгарские сплит-приседания

6. Выпады

7. Выпады при ходьбе

8. Боковой выпад

9. Тяга в тазу

9 простых упражнений для ног при беременности [тренировка включена]

Можно ли тренировать ноги во время беременности?

Каких упражнений для ног следует избегать во время беременности?

Упражнения лежа на спине

Упражнения, требующие большого баланса

Упражнения, включающие прыжки:

Лучшие упражнения для ног при беременности

Приседания

Можно ли делать приседания во время беременности?

Модифицированные подножки

Обратные выпады

Боковые выпады модифицированные

Подъем абдуктора на боку

Боковые моллюски

Сумо-приседания

Петли бедренные

Пинки для осла

Дополнительное упражнение № 1: Подъем на носки

Дополнительное упражнение № 2: Подъем приводящей мышцы лежа на боку

Упражнения для передней части бедра (четырехглавой мышцы)

Упражнения на внутреннюю часть бедра (приводящие мышцы)

Упражнения для ягодиц (и подколенных сухожилий)

Простая тренировка для ног во время беременности

Тренировка A

Тренировка B

Прочие связанные вопросы

Как сделать бедра толще во время беременности?

Как уменьшить жир на бедрах во время беременности?

Какие другие упражнения безопасны во время беременности?

Как насчет потери жира на руках во время беременности?

Последние слова о тонусе ног во время беременности

Другие статьи по теме о способах укрепления ног и ягодиц

Как подтянуть бедра за 2 недели

Добавить несколько выпадов

Шаг вперед

Сделайте приседания

Включите некоторые схемы

Повышайте интенсивность с помощью HIIT

Подсказка

Предупреждение

Как избавиться от жира на бедрах за 2 недели

1. У меня мало времени.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

3. Но заниматься спортом так скучно!

4. Нет мотивации тренироваться.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

6. Мне не с кем тренироваться.

7. Плохое самочувствие.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

9. Я не умею правильно тренироваться.

10. Меня пугают там подходящие люди.

58 Упражнения, меняющие правила игры, которые преобразят ваши бедра

Добавить комментарий Отменить ответ