Берпи техника: техника выполнения самое эффективного упражнения для похудения

техника выполнения самое эффективного упражнения для похудения

Если вы немного устали качать пресс обычными скручиваниями, или тренировать мышцы рук при помощи гантель, предлагаем вам альтернативу – берпи! Что это такое и как это упражнение поможет вам подтянуть все мышцы и похудеть – читайте в нашем материале.

Берпи – упражнение, которое не каждый сможет выполнить! Его включают в самые интенсивные тренировки, но берпи также эффективно, если его делать ежедневно в домашних условиях. Рассказываем, чем полезно это упражнение и как правильно его выполнять, чтобы оно принесло вам ошеломляющие результаты.

Что такое берпи

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения. Упражнение берпи очень популярно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость.

Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы,  и брюшной пресс, но самое большая нагрузка – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы не узнаете свое тело. Упражнение эффективно для тех, кто еще хочет эффективно похудеть, и для тех, кто просто поддерживает себя в форме. Также берпи можно включать в кардиотренировки: достаточно сделать несколько подходов по 30 секунд с 2-минутными перерывами между ними.

Берпи: правильная техника выполнения

Теперь перейдем к важному вопросу – как правильно делать берпи. Чтобы не травмировать мышцы, перед выполнением берпи нужно обязательно их разогреть, сделав разминку. Ниже – инструкция о том, как делать берпи.

1. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.
2. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.
3. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
4. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.
5. Повторите шаги 1-4, не останавливаясь.

Упражнение берпи: уровни сложности

Специалисты советуют делать берпи в соответствии со своим уровнем спортподготовки.

1. Начальный уровень. Если вы – новичок, тогда делайте 4 подхода берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами не должен составлять не более 1 минуты.

2. Средний уровень – 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

3. Высокий уровень– 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

4. Продвинутый уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 30 секунд.

Смотреть онлайн Берпи видео: как правильно делать самое эффективное упражнение на все группы мышц

Как правильно делать берпи: техника выполнения для новичков и профессионалов315640https://www.youtube.com/embed/7Vq6-4pTbe82016-08-31T11:20:10+02:00T3h28M0S

Материалы по теме:

20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

Техника классических бёрпи

Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.

Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.

Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.

Выжмите себя вверх в упор лёжа.

С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Варианты бёрпи

1. Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа

После того как вы приняли упор лёжа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

2. Бёрпи с прыжком на тумбу

Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.

3. Бёрпи с перепрыгиванием грифа

Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.

4. Бёрпи с подъёмом рук в отжимании

Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто коснуться пола грудью, а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

5. Бёрпи на одной ноге

Классические бёрпи, но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.

6. Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.

7. Бёрпи с чередованием ног в прыжке

Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.

8. Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке

Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.

9. Бёрпи на одной руке

В этом упражнении вы не отжимаетесь, а просто встаёте в упор лёжа на одну руку, потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, как в классических бёрпи.

10. Бёрпи с упражнением «Скалолаз»

Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка, а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

11. Бёрпи с отжиманием с хлопком

Перед тем как отжаться, вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо, делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.

13. Бёрпи с индийскими отжиманиями

Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.

Из упора лёжа поднимите таз вверх, спину и руки держите прямыми, колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Согните руки, почти касаясь пола сначала грудью, а потом животом, подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу, корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение, подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.

После отжимания выполняйте обычные бёрпи.

14. Бёрпи с прыжками Jumping Jack

Выполняйте классические бёрпи, но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.

Сделайте четыре прыжка, а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.

15. Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон

Сложность этого упражнения состоит в том, что вам нужно запрыгивать на возвышение, которое находится спереди, слева и справа. Меняя стороны, вы будете запрыгивать как фронтально, так и боком.

После отжимания вы запрыгиваете на тумбу, которая стоит перед вами, а спрыгиваете с левой стороны. Затем после отжимания вы запрыгиваете на тумбу правым боком, а спрыгиваете спиной. Далее упражнение повторяется, только вы спрыгиваете не с левой, а с правой стороны.

16. Бёрпи с поворотом на 180 градусов

Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.

17. Бёрпи с подтягиванием ног к турнику

Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги, прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете, ставите руки на пол, уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.

18. Бёрпи с подтягиванием

Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.

19. Бёрпи с медболом

Вы начинаете выполнять упражнение, стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол, опираетесь на него руками, с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол, вторая остаётся на медболе, отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, вынося медбол над головой.

20. Бёрпи с гантелями

В этом упражнении вы выполняете бёрпи, не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.

Как создавать свои вариации бёрпи

Сочетая разные виды отжиманий и других упражнений, можно создать бесчисленные вариации бёрпи. Усложняйте бёрпи с помощью медболов, платформы Bosu, эспандеров, упоров, гирь, пробуйте сложные отжимания, меняйте обычные прыжки на другие упражнения: броски набивного мяча в стену, разнообразные перепрыгивания и зашагивания.

Количество вариаций ограничивается только вашей фантазией. Вы можете хоть каждый день менять виды бёрпи, усложнять себе задачу и продолжать прокачивать силу и выносливость.

Читайте также 🧐

Техника выполнения берпи — какие мышцы работают при берпи?

Дисциплина кроссфит, предусматривает в себе плиометрическое упражнение берпи, техника выполнения которого заключается в комплексе подходов. Выполнять их просто, но нагрузка на мышцы берется за счет непрерывной гимнастики. Таким способом можно разогреть себя перед более серьезными задачами.

Берпи — что это за упражнение?

Это уникальная спортивная методика, разработанная несколько десятков лет назад. Она подходит как профессиональным спортсменам, так и любителям и даже обычным домохозяйкам. Берпи – это отличный способ избавится от лишних килограммов и подкожного жира. Несложные упражнения сильно повышают выносливость организма и заряжают позитивным настроем на длительное время.

Даже сейчас, что такое берпи известно не многим, а это напрасно. Такие тренировки можно выполнять не выходя из дома и не приобретая для этого дорогостоящих тренажеров. Все что требуется от человека – это настрой на результат. Самое приятное в данных занятиях это то, что даже у непрофессионалов, эффект на определенной группе мышц становится виден уже на вторую неделю тренировок.

Что тренирует берпи?

Уникальная система тренировки отлично помогает избавляться от назойливых калорий. Раньше таким способом тестировали военнослужащих армии США для того, чтобы проверить их выносливость. Само по себе упражнение не сложное, но при его длительном выполнении, напряжение идет по всему телу. Увеличивая время подхода, командиры могли вычислить в строю самых сильных бойцов. Задаваясь вопросом, какие мышцы работают при берпи, можно выделить:

• живот;
• бедра;
• икры;
• ягодицы;
• бока;
• спины;
• рук (при низком старте).

Польза берпи

Сложно не заметить то, что дает берпи для организма человека. Применяя нагрузку практически на каждую мышцу, этот комплекс стал основой у многих спортсменов, пусть и в качестве разминки. За подход в 10 минут, человек полностью приходит в тонус, пропадает вялость и сонливость, возникает желание работать над своим телом и дальше. Основными положительными качествами берпи считают следующее:

• ускорение метаболизма;
• увеличение реакции, скорости и гибкости человека;
• тренировка дыхательной системы;
• сжигание калорий;
• комплексный подход на всю группу мышц.

Стандартная техника выполнения берпи не требует похода в спортзал или фитнес клуб. Еще одним плюсом считается то, что его очень просто освоить. Как странно это бы не звучало, но такой комплекс может вызывать привыкание. Люди, регулярно выполняющие подходы, начинают делать это в любую свободную минуту, даже для поднятия настроения. И внешний вид у таких людей заметно меняется, их кожа выглядит моложе, а тело подтянутым и спортивным.

Правильная техника берпи

Профессиональными спортсменами используется только правильная техника берпи, и освоить ее новичку с нуля практически невозможно. Она включает в себя подход из отжимания, присеста и прыжка. Повторять эти действия нужно без перерыва и в полную силу. По истечении 15 минут, тело человека полностью будет подготовлено к более серьезным физическим нагрузкам, в любом их виде.

Освоить технику выполнения берпи можно постепенно, даже человеку, очень далекому от спорта. Поэтому молодые мамы пытаются прийти в форму после родов таким способом, ведь плюс упражнения в том, что его необязательно совмещать с диетами, эффект будет заметен и так. Главное, не забывать про регулярные упражнения, и по возможности делать два – три подхода в сутки.

Как правильно делать берпи?

Точной информации по этому поводу нет, так как человек вправе сам выбирать для себя подходящий вариант исходя из своих физических возможностей. Для спортсмена отлично подойдет максимальная нагрузка, для новичка практичнее будет легкий вариант. Главное знать, как делать берпи, а силовую нагрузку можно устанавливать для себя самостоятельно. Все же, начиная упражнения, желательно со временем усиливать нагрузки, чтобы не привыкнуть к легкому варианту.

Варианты берпи

В спорте существует более 25 вариантов берпи в кроссфите и все они хороши по-своему. Профессионалы делают по 10 подходов, к каждому из вариантов, но в целом они очень похожи. Для новичков отлично подойдет три стандартных берпи, которые при желании можно чередовать. Для домашнего варианта запоминать все 25 подходов необязательно, да и в зале не всегда пользуются ими. Основными считаются следующие комплексы:

• отжимание – прыжок;
• отжимание – бег на месте;
• прыжок – упор лежа с поднятием ног до уровня плеч;
• отжимание – присест – прыжок;
• бег с запрыгиванием на препятствие;
• отжимание – присест.

Берпи для начинающих

Зная, как выполнять берпи, даже новичок может подтянуть свое тело. Сложного в этом нет ничего, главное, регулярный подход и постепенное увеличение нагрузки. Видя результат обязательно захочется продолжать и постепенно, новичок переходит в ряды профессионалов берпи. Так, по статистике, происходит с 40% начинающих спортсменов. Развиваться в спорте нужно даже не для достижения наград и славы, а для себя самого, для более здорового организма и приятного внешнего вида.

Новичкам советуют исключать из упражнений прыжок в высоту, можно будет просто вставать в полный рост и тянуть руки вверх. Обязательно учитывать то, сколько раз делать берпи в первые дни, чтобы не перенапрячь мышцы и не иметь возможности на второй день даже встать с дивана. Стандартная техника выполняется с увеличением нагрузки каждые три – четыре дня, в зависимости от возможностей человека.

Берпи для похудения

Комплекс данных подходов очень быстро и заметно помогает избавиться от лишних килограммов. Берпи, упражнения для похудения сжигают столько калорий, сколько ни потратишь даже при длительном беге или занятий в зале. Главное, не нарушать режим, а сделать это просто ведь стандартный подход данного комплекса не должен превышать 15 минут. Заниматься можно и по 5 раз на дню, главное не переутомить себя в начале тренировок.

Упражнения можно делать и дома и прямо на улице. Большого пространства для него не требуется, как и специальных приспособлений. Начинать нужно примерно с четырех подходов, по две минуты, с минутным перерывом. Если не хватает силы, то сократить время, но не подходы. Уже спустя неделю организм придет в тонус, а человек привыкнет к нагрузкам и сможет их увеличивать.

Противопоказания берпи

Как и любой другой вид спорта, упражнения берпи имеет свои противопоказания. При их присутствии, можно составить для себя щадящий режим тренировок, с ограничением нагрузки на определенную часть тела. Можно в дополнение проконсультироваться с врачом, чтобы обезопасить себя от возможных последствий. Да и гораздо приятней тренироваться, когда уверен в том, что тебе это не навредит. Среди противопоказаний отмечают следующие заболевания:

• резкие перепады давления;
• незажившие раны, сильные переломы или повреждения кожного покрова;
• слабость и болезненное состояние;
• геморрой.

 

Как правильно делать берпи, техника выполнения, польза

Берпи является одним из самых жиросжигающих упражнений: за 1 повторение берпи тратится около 1.35 калорий, человеком весом 70-80 кг. Упражнение берпи придумал американский физиолог Royal H. Burpee в 1939 году. И в первое время его использовали только военные США в своей подготовке. Позже берпи стали использовать в своих тренировках спортсмены занимающиеся кроссфитом. А в настоящее время берпи используются во многих сферах спорта и для достижения разных целей. Чаще всего их используют для развития функционала в кроссфите и для жиросжигания в бодибилдинге. Ну и так же их используют в домашних условиях те, кому не хватает время на полноценные тренировки. Ведь берпи не требуют много времени и задействуют очень много мышц вашего тела, и в этом ему нету равных. Мышцы ног: бицепс бедра, икры, ягодичные, так же грудные мышцы, трицепс, плечи, пресс, и это только основные мышцы, которые участвуют при выполнении берпи. И очень часто ученные пишут что практически нету мышц, которые бы не затрагивали берпи.
Так же по мимо «прокачки» тела у берпи есть и другие значимые плюсы:

• ускорение метаболизма на весь день
• укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы сердца и легких
• возможность выполнять в любом месте и без дополнительного оборудования
• не требует много времени на тренировку
• развивает координацию и чувство баланса
• развивает силовые, скоростные и выносливые качества спортсмена
• ну и уже описанные выше: укрепление большего количества мышц вашего тела и сжигание большего количества калории во время выполнения берпи

Данное упражнение является технически-сложным, и поэтому новичкам придется какое-то время поделать его медленно. Что бы освоить последовательность действий, правильную технику и скорость выполнения. В последнее время придумалось очень огромное количество вариантов выполнения берпи, с дополнительными весами, упражнениями, утяжеленные, облегченные и т.д.. Но мы рассмотрим пошагово самую правильную и стандартную технику выполнения берпи:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч — это исходная позиция
2. Из исходного положения присядьте поставив руки перед собой
3. Прыжком выкиньте ноги назад, встав в положение — упор лежа (позиция планка)
4. Выполните отжимание от пола
5. Так же прыжком верните ноги в положение приседа (пункт 2)
6. Встаньте и сделаете не большой прыжок с хлопком руками над головой

Вот и вся техника, более подробно и визуально вы можете ознакомиться с ней в видео в начале статьи. Где так же будет рассказана вся полезная и нужная информация вкратце. Плюс будут показаны несколько вариантов подготавливающих тренировок к берпи, для начинающих.
1 вариант: из исходного положения делаем присед, выпрыгивание в позу планки, обратно в присед и не большой прыжок без хлопка. (пропускаем отжимание и хлопок над головой)
2 вариант: так же присед, выпрыгивание, отжимание с колен, выпрыгивание обратно в присед и не большой прыжок с хлопком перед собой. (делаем отжимание с колен и хлопок перед собой).
Когда так уже делаете больше 20 раз, то можно смело приступать к полноценным берпи. А если вам совсем тяжело делать даже 1 вариант, то стоит сразу поделать отдельно все части берпи. Пример: 10 приседаний, 10 прыжков, 10 выпрыгиваний из приседа в позу планки и 10 отжиманий. Делаем все подряд без отдыха, до 4 кругов, с отдыхом между кругами до 2 минут. И после этого комплекса и двух вариантов подготавливающих тренировок, берпи вам станет делать намного легче!

Несколько полезных советов по берпи: 
— следите за дыханием, иначе быстро устанете. На опускании и выпрыгиваний вдох, на отжимании выдох, на выпрыгивании в присед и подъем вдох, на прыжке с хлопком выдох
— если делаете за подход смело более 60 раз, то пробуйте утяжелять выполнение берпи. Вместо прыжка запрыгиваете на скамейку или перепрыгиваете, вместо прыжка делаете подтягивание, делаете 3 отжимания и т.д..
— делаете хорошую разминку перед тренировкой берпи, так как участвует большой объем мышц и суставов, то риск травмы возрастает.
— попробуете сделать 100 повторений за подход, это будет отличным результатом!

Мотай на ус: как вы уже поняли берпи это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое «прокачивает» все тело. А так же одно из лучших жиросжигающих упражнений. Поэтому почти любому человеку, который занимается спортом или еще только собирается заниматься, стоит включить в свою тренировочную неделю, хотя бы 1 день с берпи. Всем удачи и хорошей тренировки!

Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

Глубокий присед , руки на полу.
Переход прыжком в упор лежа.
Отжимание.
Возврат прыжком в присед.
Выпрыгивание из приседа вверх.
Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

Следующие 14 упражнений на мышцы ног делятся на несколько категорий. Первая категория включает в себя базовые упражнения, в которых одновременно работают квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Вторая категория включает в себя только упражнения на квадрицепсы. Третья категория – только упражнения на мышцы задней части бедра. Четвертая категория – только упражнения на икры.

Каждое упражнение сопровождается демонстрационным видео. Чтобы ознакомиться со специально разработанной программой тренировок смотрите «Программу тренировок для мужчин». После описания упражнений вы найдете 4 тренировочные программы на мышцы ног, а также ссылки на статьи о других мышечных группах.

Содержание статьи

Упражнения на мышцы ног для мужчин

Базовые упражнения на ноги

Приседания

Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Обычная постановка ног при выполнении приседаний – чуть шире плеч. Вы можете развернуть носки в стороны и шире расставить ноги, если хотите проработать внутреннюю часть ног. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму. Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения. Для этого вы должны немного запрокинуть голову назад и смотреть в сторону, где потолок встречается со стеной. Другим ключевым моментом является балансирование штанги во время выполнения упражнения. Для обеспечения баланса, вес следует переместить на пятки, то есть вы должны иметь возможность пошевелить пальцами ног в любой фазе упражнения.

Берпи: эффективность упражнения, техника выполнения

Никаких штанг и гантелей, никакого снаряжения, оборудования и дополнительных весов. Только ты и твое тело – это все, что нужно для берпи. Это поистине гениальное упражнение, созданное для проверки физических качеств военных, отлично подходит под все виды высокоинтенсивных тренировок. Статья расскажет о технике выполнения берпи и его эффективности.

Про упражнение берпи

Особенности упражнения

Упражнение берпи было придумано в 30-х годах прошлого века американскими учеными, как тест на физическое развитие военнослужащих. В настоящее время берпи является частью военной подготовки по всему миру. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. И все почему?

Да потому что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

Данное движение доступно всем – от профессиональных спортсменов до простых смертных. Но ввиду высокой интенсивности и сложности выполнения берпи не подойдет лицам со слабым физическим развитием и подготовкой. Для того, чтобы уберечь свое здоровье от серьезных нагрузок необходимы окрепшие связки и мышцы, а также неплохая аэробная выносливость.

Назови хотя бы одну большую группу мышц, которая не участвует в выполнении берпи и забери приз! Таких просто нет. Мышцы рук, груди, спины, ног и пресса задействуются во время каждого повторения.

В берпи работает все тело

В Канаде в Queens University проводили исследование, в котором 22 девушки выполняли на протяжении месяца по 4 тренировки в неделю по следующим схемам:

Первая группа работала на беговой дорожке 30 минут на 85% от максимальной ЧСС.
Вторая группа выполняла берпи по протоколу табата . 8 раундов по 20 секунд взрывной работы с 10-секундным отдыхом.

За месяц обе группы улучшили показатели аэробной выносливости на 8%. 30 минут классического кардиоили 4 минуты берпи, выбирать Вам?

Но те девушки, которые выполняли берпи улучшили свою мышечную выносливость в таких упражнениях как приседания , отжимания , жим лежа , подъем ног в висе .

Еще одни результаты исследований, опубликованные в мае 2014 года в издании Strenght & Conditioning Research, показали равную эффективность между интервальными кардио протоколамина велотренажере и берпи. Но для берпи не нужно оборудование и к тому же берпи дает колоссальную нагрузку на мышцы всего тела.

что важнее в берпи? — Рамблер/женский

Что такое берпи

Для понимания сути упражнения, вспомним факты из истории его возникновения. Популярность берпи приобрело в конце 30-х годов прошлого века. Изобретением мы обязаны физиологу Роялу Хадлстону Берпи, который описал его в научном труде по прикладной физиологии, но его берпи отличалось от того, которое делают сейчас.

Вот как видел его Роял:

приседаем, располагая ладони возле ступней;

становимся в планку;

в прыжке подтягиваем ноги к себе, поднимаемся.

Это упражнение иногда называют “бурпи”, и первоначально его использовали как индикатор физических возможностей человека. По словам самого изобретателя мистера Берпи, бурпи — это показатель возможности сердца качать кровь по телу, пока оно с большой скоростью меняет положение в пространстве. Быстрота повторений и есть тот самый уровень физической подготовки.

В период Второй мировой войны упражнение использовалось для оценки новобранцев: перед юношей стоял норматив — 12 берпи за 20 секунд.

В 1946 г. солдаты обязаны были выполнять в идеале 41 повтор за 1 минуту, меньше 27 повторов считалось плохим показателем. Сам Роял не мог предположить, что однажды его изобретение будут делать с такой интенсивностью. Он говорил, что “военная модификация упражнения слишком сложна”, ведь для тех, у кого мышцы кора недостаточно развиты, есть риск травмирования коленей и позвоночника.

Упражнение берпи: техника выполнения

Большинство спортсменов, впервые слыша про берпи, утверждают, что в технике выполнения нет ничего сложного, но уже спустя 5 подходов берут свои слова назад. Данное упражнение активно задействуют в программах кроссфита, его влияние на все группы мышц высоко ценится в спорте.

Рассмотрим стандартную технику выполнения:

из исходного положения “стоя” следует присесть на корточки и затем упереться руками в пол;

быстрым выбросом ног назад, прими позицию планки;

выполни отжимание от пола;

вернись в положение сидя и подпрыгни как можно выше, выполнив хлопок над головой;

повтори упражнение n-количество раз без остановки.

Перед выполнением необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы, во избежание травмы. Предварительная разминка поможет выполнить упражнение более плавно, сбережет суставы. Кроме того, важно следить, чтобы в спине не образовывался прогиб, но горбиться тоже не нужно — тело должно образовывать прямую линию.

Тренеры рекомендуют делать упражнение в том количестве повторений, которое не доставляет сильного дискомфорта. Ниже приведем рекомендуемое количество повторений для людей с разным уровнем физической подготовки.

новичок: 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами — 1 минута;

средний уровень: 6 подходов по 2 минуты. Отдыхай 1 минуту;

высокий уровень: 6 подходов по 3 минуты. Также 1 минута для отдыха;

продвинутый: 6 подходов по 3 минуты каждый, на отдых — 30 секунд.

Тренировка эффективна не только для тех, кто просто хочет привести себя в форму, повысить тонус мышц, а также для желающих быстро избавиться от лишнего веса.

Упражнение бурпи для похудения

Те, кто ищет способы снижения веса, которые действительно приведут к желаемому результату, уже обратили внимание на эту тренировку. Слава берпи шагает впереди него, и ему приписывают различные чудодейственные свойства.

Чтобы показать эффективность сжигания калорий при помощи берпи, приведем пример: человек с весом 75 килограммов медленной ходьбой сожжет 150 ккал, при ходьбе в среднем темпе — 480 ккал, прыгая на скакалке — 550 ккал, а волшебное берпи при часовой тренировке поможет сжечь ему — 990 ккал!

Преимущества упражнения очевидны:

Никакого специального оборудования не требуется. Всё, что тебе нужно — это собственное тело и желание заниматься.

Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения и благотворное влияние в целом на обменные процессы в организме. Берпи — отличный выбор для утренней зарядки.

Упражнение помогает выработать выносливость и натренировать координацию.Отлично помогает в сжигании калорий, так как сочетает и силовую нагрузку, и кардио.

Экономия времени, ведь достаточно сделать всего несколько подходов для полноценной тренировки.

Упражнение активно воздействует на различные группы мышц такие как: пресс, дельтовидные мышцы, большие грудные, ягодицы и икры, трицепсы, квадрицепсы и т.д. Активная работа мышц и интенсивный темп способствуют большим энергозатратам, а это, в свою очередь, является основой похудения.

Блок похожие статьи

Противопоказания для бурпи

Данное упражнение — весьма интенсивный вид нагрузки и частая причина травм. Чтобы их избежать, важно ознакомиться с противопоказаниями.

Лишний вес (на 30 % больше нормы).

Беременность, послеродовой период (до 3-х месяцев).

Заболевания сердца.

Проблемы с суставами.

Для занятий выбери низкоударный вариант упражнения, если интенсивные нагрузки по тем или иным причинам противопоказаны. Ты сможешь достигнуть желаемого результата, но для этого потребуется затратить больше времени на тренировки. Начинайте с минимального количества повторов, с каждым днем увеличивая их число, и помните, что слишком большое количество подходов — чрезмерная и вредная нагрузка.

Другие материалы по теме:

Как выполнять мёртвую тягу со штангой?

Какие продукты помогут набрать мышечную массу?

Как соль влияет на тренировки?

Как безопасно делать берпи с правильной формой

Берпи — неотъемлемая часть тренировок, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем иным, кроме идеальной формы. Позвольте Men’s Health фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Просто не забудьте убедиться, что у вас достаточно места, чтобы прыгать и вспотеть — вы не хотите поскользнуться и слишком сильно ударить по колоде.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Паоло Теста

Прыгайте эффективно

Eb говорит: Когда вы делаете бёрпи, думайте о том, чтобы отрываться от земли как можно более «эффективно».Обратите внимание, что я не сказал «быстро». Если вы сосредотачиваетесь только на скорости, но не занимаетесь эффективными позициями, вы теряете энергию и тратите впустую. По умолчанию вы не встаете так быстро, как хотите. И если вы тратите тонну энергии на каждое повторение, это замедлит вас и утомит вас быстрее, поскольку вы накапливаете количество повторений и рабочее время.

Сильный удар по земле

Eb говорит: Никогда не будьте медузой на земле, делая бёрпи. Помните, что это положение прямого тела, которое вы выполняете один раз, когда кладете руки и ноги на землю, а затем еще раз, когда опускаете оттуда грудь на землю, предназначено для доски.Это означает, что ваш пресс возбужден, а ягодицы сокращены. Вы будете намного быстрее проходить обе фазы, если будете поддерживать мышцы кора в напряжении, а также защитите свой позвоночник и предотвратите любые травмы поясницы.

Держите широкую базу

Eb говорит: Всегда думайте о «ногах на ширине», когда делаете бёрпи — например, всегда как минимум на ширине плеч. По сути, вы хотите, чтобы ваши ноги постоянно находились на такой ширине, с которой вы можете прыгать. Итак, когда вы опускаете туловище на землю и находитесь на этой доске, они широкие.Когда вы подпрыгиваете ногами к рукам, они тоже широкие. Сделайте это, и когда придет время прыгать, вам не придется тратить время на то, чтобы занять оптимальное положение для прыжка — потому что вы уже там.

Собери свой прыжок

Eb говорит: Собери прыжок на бёрпи. Это не обязательно означает прыжок в высоту, но это означает действительно прыжок (в отличие от кроличьих прыжков, которые, как я вижу, делают слишком многие люди. Взрываются от лодыжек, колен и бедер при каждом прыжке. Берпи — ценная возможность тренировать тройное разгибание (то же самое, что тренируют спортсмены, и то же самое, что вы тренируете, когда делаете силовой толчок), так что не тратьте это впустую в стремлении сделать множество повторений быстрее, чем все остальные.

Паоло Теста

6 вариантов убийственного бёрпи

Освоив базовую форму, попробуйте эти вариации в другом испытании.

Tuck Jump Burpee

Эта вариация посвящена прыжку. Начните так же, как и для стандартного бёрпи — присядьте, положив руки на землю внутри ступней, вернитесь в положение отжимания, широко расставив ступни, и ударьте по деке. Затем прыгните вперед, но сосредоточьтесь на взрыве вверх из ямы еще больше, чем обычно при обычном повторении.Во время прыжка согните ноги в коленях и подтяните их к груди, прежде чем вытянуть ноги для безопасного приземления.

Ручное освобождение Burpee

С помощью этого варианта вы замедлитесь и больше сконцентрируетесь на своем времени на полу, что может стать отличным нарушением тенденций, если вы торопитесь выполнять стандартные повторения. Вы также добавите немного работы для спины к бёрпи, задействуя широчайшие и ромбовидные мышцы, когда вы поднимаете руки от земли и сжимаете лопатки. Если есть критика в отношении бёрпи, то это движение может нанести удар по вашим плечам, но момент расслабления рук помогает это компенсировать.Пройдите первые шаги стандартного бёрпи, но сделайте паузу, как только ваша грудь коснется колоды. Поднимите обе руки от пола на полный удар, затем надавите на пол, чтобы подняться в прыжке.

Burpee to Jump Lunge

Замените чистую взрывчатость стандартного Burpee на более контролируемый выпад в прыжке. Выполните все первые шаги упражнения, но как только вы снова встанете на ноги, подпрыгните и двигайте одну ногу вперед, а другую назад, позволяя колену слегка коснуться земли (ради вас самих, избегайте ударов по полу) .Сразу же подпрыгните и поменяйте ноги на противоположную сторону и повторите.

Бёрпи на одной ноге

Этот крутой парень. Вы будете выполнять все упражнение на одной ноге, проверяя равновесие и одностороннюю силу. Понятно, что вы не можете приседать так низко, как при стандартном повторении, чтобы занять нужную позицию. Убедитесь, что вы двигаетесь здесь медленнее и осознанно, чтобы оставаться на одной ноге и сосредоточиться на контроле; ни в коем случае не позволяйте колену прогибаться внутрь.

Burpee Switch

Switch проверит вашу координацию, особенно когда вы выполняете несколько повторений вместе в подходе.Выполните все движения стандартного бёрпи, но вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, прыгните, чтобы развернуться на 180 градусов, аккуратно приземлиться и прыгнуть прямо назад, лицом к лицу.

Боковой прыжок Burpee

Вам понадобится еще больше места на полу, чтобы выполнить этот вариант, но вы будете делать то, что люди делают недостаточно часто, и включать боковую работу в свои тренировки. Вы будете выполнять стандартное повторение, пока не доберетесь до прыжка. Вместо того, чтобы прыгать вверх, подпрыгивайте вбок.Немедленно присядьте и сделайте следующее повторение, но затем, вместо того, чтобы использовать свои прыжки, чтобы путешествовать еще дальше по тренажерному залу, прыгните обратно на исходную точку.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вам нужно знать о бурпи — техника, преимущества и многое другое

Может показаться, что когда дело доходит до тренировок с собственным весом, всегда есть что-то более сложное, ожидающее своего часа.Даже если вы освоили популярные основные упражнения, такие как отжимания, планка или подтягивание, всегда есть новый способ бросить вызов своему телу и поддерживать себя в боевой форме — заняться бёрпи.

Первоначально называвшаяся «тяга приседа», современная бёрпи использовалась еще во время Второй мировой войны как метод определения уровня физической подготовки солдат. Если вы когда-нибудь видели бёрпи, выполняемые на занятиях по кроссфиту, или сами тренировались с бёрпи, вы знаете, что это одно из самых изнурительных движений, которые вы можете выполнять без использования веса.

К счастью, преимущества могут быть столь же значительными. В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о бёрпи, в том числе:

Как делать бёрпи

В отличие от других художественных движений, которые могут быть высокотехнологичными, бёрпи — довольно упрощенный маневр. Сочетание отжиманий и приседаний с прыжком может в той или иной степени задействовать почти все мышцы тела. Давайте разберем технику, шаг за шагом.

Шаг 1 — Присядьте к доске

Обязательно выполняйте бёрпи на устойчивой и плоской поверхности — избегайте работы на шатающихся или сдавливающих поверхностях.Вопреки тому, что вы можете слышать, преднамеренные упражнения на неустойчивых поверхностях или с оборудованием, предназначенным для нарушения вашего равновесия, могут не улучшить мышечный контроль или стабильность. (1)

Из положения стоя опуститесь в присед / приседание. Когда вы опуститесь достаточно низко, поставьте руки перед собой. После того, как вы установили устойчивый контакт с землей, вытяните ноги за спину, чтобы в итоге вы оказались в положении планки с прямыми руками.

Совет тренера: Люди склонны думать о тренировках с собственным весом как о самостоятельной разминке, но даже упражнения без нагрузки могут быть опасными, если вы будете выполнять их слишком быстро.Заранее сделайте быструю разминку, чтобы поднять внутреннюю температуру и улучшить кровообращение.

Шаг 2 — Отжимания

Изображение: Prostock-studio / Shutterstock

Из положения планки с прямыми руками сделайте вдох, напрягите корпус и опустите туловище на пол, как при стандартном отжимании.

Совет тренера: Если вы выполняете несколько бёрпи в быстрой последовательности, может возникнуть соблазн позволить нижней части спины провисать, когда вы входите в нижнюю часть отжимания.Уделяйте особое внимание жесткости позвоночника на всем протяжении.

Шаг 3 — Восстановление и диск

Изображение: antoniodiaz / Shutterstock

Когда вы отталкиваетесь от пола, «подпрыгните» ногами назад под тело и ослабьте хватку, чтобы вернуться в исходное положение приседания. Одним плавным движением двигайтесь вверх ногами и выполните небольшой вертикальный прыжок.

Совет тренера: Не пытайтесь прыгать как можно выше.Берпи — это не оценка вертикальной мощности, и восстановление после нескольких быстрых прыжков в высоту создает чрезмерную нагрузку на ваши суставы.

Преимущества Burpee

Несмотря на то, что художественная гимнастика не всегда помогает наращивать силу, как становая тяга, или наращивать мышцы, как грубая тренировка рук, бёрпи дает некоторые уникальные преимущества, которые дополняют вашу общую тренировку.

Удобное кардио

Простая установка, не требующая оборудования, и естественная настраиваемость бёрпи делают его отличным вариантом для тренировки кардиотренировок.Если вы хотите использовать бёрпи в качестве разминки, вы можете делать их медленно и медленно, пока не почувствуете себя готовым к основной тренировке. Если вам нужно хорошо попотеть во время обеденного перерыва, выполняя бёрпи через определенные промежутки времени, вы промокнете. Возможность легко поворачивать шкалу сложности вверх или вниз помогает бёрпи выделяться среди других упражнений с собственным весом.

Стимул всего тела

Отжимания отлично подходят для накачки грудной клетки, а воздушные приседания остаются популярными в групповых занятиях и кроссфите.Комбинируя два многосуставных движения и добавляя баллистический элемент, бёрпи помогает задействовать практически все основные группы мышц одновременно.

Подходит для любого места

Хотя вы можете изменить бёрпи по своему вкусу, чтобы он стал центральным элементом вашей тренировки, он также может служить модификатором для других тренировок. Часто можно увидеть бёрпи, переплетенные между более тяжелыми движениями в CrossFit WOD, как дьявольски эффективный способ увеличить интенсивность. Если вы не выполняете слишком сильно , берпи может иметь место до, после или между почти любым другим упражнением.

Мышцы, прорабатываемые Бёрпи

Ни одно движение не будет адекватно воздействовать на каждую мышцу тела сразу, но бёрпи подходит близко, не будучи неуклюжим и не отнимая много времени. Если ваша основная цель — нарастить новые мышцы, гимнастика обычно не работает как основное блюдо, но это не значит, что несколько наборов бёрпи не станут хорошей закуской.

Ядро

Большинство упражнений с собственным весом представляют собой потрясающую тренировку для пресса, и хотя бёрпи не так сложен, как передний рычаг или флаг дракона, он все же может эффективно стимулировать ваш корпус, если вы выполняете его хорошо.Сильное подведение ног назад под туловище примерно имитирует положение полого тела, задействуя нижнюю часть живота и сгибатели бедра, в то время как косые и прямые мышцы живота (также известные как ваши шесть мышц) работают сверхурочно, чтобы ваш позвоночник оставался стабильным, пока вы напрягаетесь.

Грудь и плечи

Общеизвестно, что отжимания — фантастическое упражнение для груди, плеч и трицепсов, поэтому, если посвятить половину бёрпи этому движению, очевидно, что он принесет те же преимущества.Хотя сами отжимания по-прежнему лучше для гипертрофии и силы, бёрпи сами по себе являются достойным стимулом.

Квадрицепсы и ягодицы

Многие люди направляются прямо к стойке для приседаний, когда хотят отрастить ноги. Они правы, но спать на бёрпи в качестве финишера нижней части тела — ошибка. Выходной динамической мощности, необходимой для поднятия тела в воздух из положения приседа «задница к траве», более чем достаточно, чтобы поджарить квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сердце

Само собой разумеется, что не стоит пренебрегать кардио — сердце — тоже мышца. Хотя любые упражнения могут быть полезны для сердца, исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и аэробики лучше всего снижает долгосрочные риски для здоровья. (2)

[Связано: Вредны ли глубокие приседания для ваших колен? ]

Кто должен делать бёрпи

Прелесть бёрпи в том, что им может заниматься любой, даже начинающий, если его обучать и контролировать должным образом.Есть более масштабируемые упражнения, если вы беспокоитесь, что бёрпи может быть слишком легким или слишком сложным, но есть вероятность, что вы получите что-то от упражнения, если приложите усилия.

Спортсмены в движении

Поддерживать форму во время путешествий может быть сложно, особенно если у вас нет свободного доступа к чему-то вроде тренажерного зала отеля. К счастью, вы можете делать берпи практически где угодно (при условии, что ваши потолки не слишком низкие!). Это делает их отличным вариантом, если вы хотите быстро провести кардио-тренировку, а также сохранить свои кровно заработанные мышцы.

Любители кроссфита (или мазохисты)

бёрпи были впервые включены в кроссфит еще в 2004 году, но с тех пор стали неотъемлемой частью боксов, а также были включены в опен или игры почти каждый год в течение последнего десятилетия. Это неудивительно, поскольку бёрпи — идеальный инструмент для выполнения большого количества работы за короткий промежуток времени. Это, очевидно, принесло берпи некоторую гнусную репутацию в CrossFitters, некоторые даже причислили его к ужасным штурмовым байкам или мускулам.Если вы сторонник кроссфита, у вас, вероятно, есть отношения любви-ненависти с бёрпи.

Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и силовые атлеты

Не секрет, что многие люди увлекаются железной игрой именно потому, что ненавидят кардио. Хотя это понятно, даже увлеченные силовые атлеты не должны пренебрегать сердечно-сосудистыми тренировками. Вариант с малой ударной нагрузкой, такой как плавание, вероятно, лучше всего подходит для силовых атлетов, работающих полный рабочий день, но не у всех есть легкий доступ к бассейну или даже беговой дорожке в спортзале на складе.

Burpees предлагают беспрецедентное удобство для всех, кто понимает важность хорошего потоотделения, и их легко можно использовать в конце силовой тренировки.

Рекомендации по программированию Бёрпи

Одно из главных достоинств бёрпи — его универсальность. Его можно увеличивать или уменьшать по желанию в соответствии с вашими потребностями или целями, что делает его ценным включением в план тренировок.

Для общего фитнеса

Если вы не тренируетесь для Open или не хотите посмотреть, как усердно вы можете тренироваться, прежде чем потерять сознание, вы все равно можете использовать бёрпи как простой способ оставаться в форме.Умерьте интервалы отдыха или воздержитесь от части движений, чтобы не переутомляться.

Выполняйте от трех до четырех подходов бёрпи два раза в неделю без временных интервалов или повторений. Ваше тело ясно скажет вам, когда вы приближаетесь к своему пределу, поэтому прислушивайтесь к отзывам. Вы также можете отказаться от приседаний с прыжком и просто вернуться в положение стоя, чтобы снизить нагрузку на суставы.

для CrossFit

Если вы занимаетесь кроссфитом, ваш бокс, вероятно, включает в себя бёрпи в классе или на регулярных тренировках по отдельности.Но если вы разрабатываете программы для себя или для тренажерного зала, лучше не пытаться превратить бёрпи в то, чем она не является. Бёрпи хорошо работают в качестве финишера, если предписан стиль AMRAP (как можно больше повторений) с ограничением времени.

Они также хорошо вписываются в суперсет или кластер сразу после тяжелого движения с низкой кардио-нагрузкой — вспомните приседания со штангой или жим узким хватом. Тем не менее, не забудьте модулировать свои усилия при подъеме, чтобы учесть дополнительную энергию, которую вы потратите на выполнение бёрпи.

Для силы и мощности

Если вы силовой атлет и хотите сжечь калории после завершения основной тренировки, бросание берпи в конце тренировки творит чудеса.

Выполняйте от трех до пяти подходов бёрпи с умеренным интервалом (30 секунд, 30 секунд отдых) два-три раза в неделю перед тем, как покинуть спортзал.

[Связано: 4 Отличные кардио-финишеры для вашей следующей силовой тренировки]

Вариации Берпи

Когда дело доходит до вариаций, минимализм, присущий бёрпи, означает, что это не самое настраиваемое движение.Однако это не означает, что вы не можете быстро внести изменения, чтобы упростить или усложнить задачу.

Бёрпи для прыжков на ящик

Быстрый способ усложнить задачу бёрпи — это прыгнуть на ящик, а не прямо в воздух. Добавив минимальный порог высоты к прыжку из приседа, вы можете увеличить не только сложность. Использование плио наряду с регулярными тренировками увеличивает скорость, координацию и даже мышечную силу. (3)

Взвешенный бёрпи

Если вы действительно любите наказание, ношение грузового жилета во время бёрпи значительно увеличит сложность.Дополнительное сопротивление замедлит вас, когда вы попытаетесь пройти через разные плоскости движения, быстро нагружая ваши мышцы.

Берпи к стенду

Если вы новичок в берпи или ВИИТ-тренировках в целом, нет ничего постыдного в том, чтобы уменьшить сложность. Масштаб бёрпи можно легко уменьшить, пропустив вертикальный прыжок вверху и просто встав из приседа. Это снизит нагрузку на колени и бедра, но при этом поработает мускулатуру ног.

Примечание: того же эффекта можно добиться, убрав верхнюю часть тела, исключив часть отжиманий и просто присядьте на планку с прямыми руками.

Альтернативы Берпи

Если вы напуганы берпи или у вас есть личная месть против упражнения после того, как вы видели их в слишком большом количестве WOD, но все же хотите воспользоваться некоторыми преимуществами, которые оно дает, вы можете взглянуть на другие движения, которые обеспечивают сопоставимый стимул.

Двигатели

Одно движение, которое прорабатывает как нижнюю, так и верхнюю часть тела, привлекательно по очевидным причинам, но некоторые спортсмены избегают кардио любой ценой. Если вы хотите тренироваться для всего тела, при которой у вас не будет хрипов, подумайте о том, чтобы попробовать подруливающие устройства. Подруливающее устройство со штангой работает с одними и теми же группами мышц, но при этом является загружаемым, что делает его отличным средством для наращивания мышц.

Толкатели салазок

На первый взгляд может показаться, что толкание салазок слишком далеко, чтобы быть достаточной заменой бёрпи.Он действительно теряет много очков за удобство, но хороший раунд толкания салазок даст аналогичные преимущества, особенно задействование всех мышц тела. Ноги и плечи работают в тандеме, чтобы управлять сопротивлением, и вы можете выполнять толчки салазок как с ограниченным временем, так и для максимальной выносливости.

Часто задаваемые вопросы

Может ли бёрпи быть основным движением в моей тренировке?

Да, хотя они не тренируют должным образом все аспекты фитнеса.Если вы пытаетесь построить сбалансированный распорядок дня, убедитесь, что у вас есть все необходимое. Тем не менее, если вам нужно одно движение, которое эффективно воздействует на большинство основных групп мышц и заставит вас вспотеть, вы не ошибетесь с бёрпи.

Безопасны ли берпи для новичков?

Да. Берпи похоже на любое другое упражнение — оно может быть опасным, если его переусердствовать или выполнять без внимания к технике, но в остальном оно совершенно безопасно. Отсутствие тяжелых внешних нагрузок в сочетании с относительно низкими требованиями к устойчивости делают бёрпи хорошим выбором для всех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале.

Могу ли я делать бёрпи каждый день?

Если вы учитываете общий объем, нет причин, по которым вы не могли бы выполнять бёрпи каждый божий день. Это обеспечит то, что ваш еженедельный уровень активности будет выше планки, но убедитесь, что вы учитываете влияние, которое она может оказать на ваши тренировки с отягощениями или другие кардио-тренировки.

Завершение

Надеюсь, что эта статья подтолкнет вас к краю. Когда дело доходит до тренировок, получение максимальной отдачи от занятий в тренажерном зале — важный фактор, который нельзя упускать из виду.К счастью, берпи имеет много преимуществ с точки зрения удобства и эффективности.

Список литературы

1. Lehman G., Gilas D., Patel U. (2008) Нестабильная опорная поверхность не увеличивает активность стабилизирующих лопатко-грудных мышц во время упражнений отжиманий и отжиманий плюс упражнения. Мануальная терапия 13 (6), 500-506.
2. Шредер, Э. К., Франке, В. Д., Шарп, Р. Л., и Ли, Д. К. (2019). Сравнительная эффективность аэробных тренировок, тренировок с отягощениями и комбинированных тренировок в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование. PloS one , 14 (1), e0210292.
3. Рамирес-Кампильо, Р., Гарсия-Эрмосо, А., Моран, Дж., Чаабене, Х., Негра, Ю. и Сканлан, А. Т. (2020). Влияние плиометрических прыжков на физическую подготовку баскетболистов: метаанализ. Журнал спорта и здравоохранения , S2095-2546 (20) 30169-1.

Изображение: Ирина Иншина / Shutterstock

7 советов по улучшению берпи

Нет никаких сомнений в том, что бёрпи — одно из лучших упражнений всех времен.

Берпи не только прорабатывают практически каждую мышцу вашего тела, но и являются отличным упражнением для кондиционирования, которое поможет вам достичь функциональной формы, как никакое другое упражнение.

Но независимо от того, начали ли вы их делать совсем недавно или если бы вы могли делать 100 берпи во сне, всегда есть возможности для улучшения — будь то ваша форма, ваша скорость или просто общий уровень эффективности при выполнении бёрпи за бёрпи.

А теперь 7 советов по улучшению бёрпи:

1.Держите свою сердцевину крепкой

Будь то усталость или просто плохая форма, многие люди забывают держать пресс в напряжении при выполнении бёрпи — большая ошибка.

Вы должны активно напрягать мышцы кора (и ягодиц!) На протяжении всей активной фазы бёрпи, так как это не только сделает упражнение более эффективным и проработает кора (что означает, что позже вам придется делать меньше приседаний). , это улучшит общий эффект укрепления, который вы получаете от берпи, а также максимизирует сжигание калорий.

Более того, если держать мышцы кора во время бёрпи, это также поможет снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить боли в пояснице. Итак, если вы когда-нибудь испытывали боль в спине во время выполнения бёрпи, обязательно запомните этот совет, когда будете делать это в следующий раз.

2. Расслабьтесь по дороге вниз

Хотя вы хотите, чтобы все ваше тело было как можно более напряженным во время отжиманий и прыжков в бёрпи, это не значит, что вы должны быть такими же в бёрпи целиком.

Особенно, когда вы делаете много бурпи подряд, это излишне утомляет вас, не добавляя особой силы. Вместо этого, после того, как вы прыгнете на вершине, расслабьте руки и тело и расслабьтесь по пути вниз, позволяя гравитации опускать вас на землю.

Это даст вам достаточно небольшого перерыва, чтобы продолжать двигаться быстрее и дольше.

3. Не делайте отжиманий полностью

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу, когда люди делают бёрпи, — это то, что они пытаются сделать полное отжимание в нижней части бёрпи. В большинстве случаев это приводит к тому, что они быстрее устают и значительно замедляют их бурпи.

Если вы добавляете отжимания специально, потому что хотите больше проработать грудь, отлично, но, честно говоря, вам лучше просто делать полные отжимания вместо этого, чем делать медленные отжимания в течение всего дня.

Итак, что должен делать у основания бёрпи? Позвольте своей груди коснуться пола, затем снова поклонитесь. Таким образом, даже если вы пытаетесь сделать 100 берпи подряд, ваши руки будут утомляться гораздо медленнее, поскольку вы будете использовать мышцы кора и нижнюю часть тела, чтобы подняться, а не только руки.

4. Приземлиться на пятки

Еще одна вещь, которую я часто вижу от людей, выполняющих бёрпи, — это то, что когда они прыгают из положения отжимания на ноги, они часто в конечном итоге приземляются на подушечки стопы, что в конечном итоге утомляет их икры и ноги во время прыжка. часть.

Вместо того, чтобы приземляться на подушечки стоп, попытайтесь прыгнуть прямо на пятках из положения отжимания. Хотя это может означать, что по мере того, как вы начинаете уставать, вы приземляетесь, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, это не даст вашим ногам излишнего утомления и сделает прыжок более сложным, чем необходимо.

5. Подышать воздухом

Когда вы устали и находитесь в середине тяжелой тренировки, возникает соблазн не спеша подпрыгнуть на подъеме во время выполнения бёрпи. Но вы всегда должны пытаться получить хотя бы пару сантиметров воздуха в верхней части бёрпи.

Это сделает упражнение еще более эффективным, помогая вам развить максимально возможное количество силы нижней части тела. А поскольку ваша цель, несомненно, состоит в том, чтобы выполнить как можно больше работы в кратчайшие сроки, с тем же успехом вы можете сделать их правильно с первого раза, и подпрыгнет высоко.

6. Не забывай дышать

Задержка дыхания во время части или всей бёрпи — распространенная ошибка, которую делают многие люди при выполнении упражнения (это верно для большинства упражнений, а не только для бёрпи).

B Но при задержке дыхания во время любое упражнение никогда не является хорошим делом, поскольку оно потенциально может привести к обмороку или потере сознания. Задержка дыхания во время бурпи — особенно плохая привычка. Поскольку берпи — это упражнение для всего тела и требует огромной выносливости для выполнения нескольких упражнений подряд, задержка дыхания только вызовет у вас усталость еще быстрее и может вызвать головокружение и слабость.

Так что не забывайте дышать, и ваши бёрпи немедленно начнут улучшаться!

7. В конце добавить хлопок.

Берпи должны быть забавными, верно? Или, может быть, нет … но хлопок может помочь.

Добавление хлопка в ладоши не только удерживает вас в упражнении, это означает мысленно конец повторения и, да, добавляет элемент веселья. Потому что, даже когда ваши мускулы кричат ​​и вы задыхаетесь, вы, вероятно, не можете не улыбнуться даже чуть-чуть, подпрыгивая в воздухе и хлопая в ладоши.

И эта короткая улыбка — это признание, хотя и короткое, что берпи на самом деле может быть немного забавным, — это может быть просто толчком, который вам нужен, чтобы продолжать, берпи за берпи.

А теперь сделайте 10 (или 100!) Бурпи — стат!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Перевернутые тренировки с бёрпи и советы по технике

Если вы любите проверять свою физическую форму новыми и сложными способами, то эти тренировки с перевернутой бёрпи идеально подходят для вас.

Что такое перевернутый бёрпи?

Перевернутая бёрпи — это частичный перекат назад в отдельно стоящую стойку на руках. Разновидность более традиционного бёрпи, это отличный способ сделать ваши тренировки разнообразными, увлекательными и сложными.

Это гимнастическое упражнение высокого мастерства укрепляет мышцы кора, бросает вызов равновесию и координации и проверяет контроль над телом любого спортсмена.Его можно использовать как отличный способ проверить и улучшить силу плеч и корпуса в утомительных условиях.

Техника перевернутого бёрпи

Расстановка:

• Встаньте прямо, обе ноги вместе, лицом вперед
• Убедитесь, что позади вас нет ничего, во что можно врезаться!
• Для комфорта используйте гимнастический коврик

Выполнение:

• Откатитесь в положение лежа на спине
• Из положения лежа на спине, сгиба или приседания и перекатитесь на ноги
• Положите руки на пол и встаньте в отдельно стоящую стойку на руках
• Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы обрести контроль в стойке на руках
• Вернитесь в положение стоя, чтобы начать следующее повторение

Упражнение перевернутого берпи — дополнительные советы

Чтобы уменьшить сложность, к стене.Это отличный способ привыкнуть к общему ощущению и течению перевернутого бёрпи как движения. Вы также можете использовать этот метод для масштабирования любой из следующих тренировок перевернутого бёрпи.

Очки выполнения:

Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:

Вы должны начать в положении лежа на спине с плечами на полу и ступнями над головой в частичном перекате

Вы должны на мгновение удерживайте (и демонстрируйте контроль) стоячую стойку на руках, где плечи, бедра и лодыжки находятся на одной линии.

Pro-Tip: В стойке на руках сожмите бедра вместе с большой силой.Когда ноги сожмутся вместе, все тело повысит свою жесткость. Чем жестче тело, тем устойчивее и управляемее станет стойка на руках.

ТРЕНИРОВКА 1

Бай-ин: 50 бёрпи

Непосредственно, 10 раундов:

• 3 перевернутых бёрпи
• 12 похлопывателей по плечу

С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу . Спортсмен должен завершить бай-ин 50 берпи, прежде чем перейти к 10 раундам из 3 перевернутых берпи и 12 ударов плечом, по 6 на каждое плечо.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд похлопываний плечом.

Стандарты движений

Тэп плечом: из положения планки, удерживая планку, постучите по левому плечу правой рукой и правому плечу левой рукой. Каждое нажатие считается одним повторением.

ТРЕНИРОВКА 2

5 раундов на время

• 5 упражнений плечом к плечу (185/135 фунтов)
• 10 перевернутых бёрпи

Каждое повторение плечом к над головой может быть любым типом толчка или жима.

ТРЕНИРОВКА 3

AMRAP за 20 минут

• 40 воздушных приседаний
• 20 отжиманий
• 10 обратных перевернутых бёрпи

Каждые 2 минуты в минуту, начиная с 0:00, выполните:

20- минутные часы, как можно больше раундов и повторов (AMRAP) выполняют предписанную работу в записанном порядке. Каждые 2 минуты в минуту, начиная с 0:00, выполняйте 40 двойных ударов.

Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до 20-минутной остановки часов.

Масштабирование

AMRAP за 20 минут

• 40 воздушных приседаний
• 20 отжиманий на коленях
• 10 перевернутых бёрпи

Каждые 2 минуты в минуту, начиная с 0:00, выполните:

96 ТРЕНИРОВКА 4 90

EMOM на 20 минут

• Толчок на санях, 100 футов (90/50 фунтов)
• Максимальное количество повторений перевернутого бёрпи с оставшимся временем в каждой минуте.

Каждую минуту в минуту (EMOM) выполняйте толчок салазок на 100 футов, затем как можно больше перевернутых бёрпи перед тем, как снова начать толчок салазок в начале следующей минуты.Оценка — это общее количество перевернутых бурпи, выполненных за 20 минут.

ТРЕНИРОВКА 5

4 раунда на время

• 20 рывков (47/34 кг)
• 20 воздушных приседаний
• 20 подвесов (47/34 кг)
• 20 перевернутых бёрпи
• 20 кольцевых отжиманий
• 20 Выпады со штангой над головой (47/34 кг)

Отдых 4 минуты

Затем установите за 4 минуты:

С бегущими часами как можно быстрее выполните первую часть тренировки в порядке, указанном на 4 раунда.Отдых 4 минуты. Затем переходите ко второй части тренировки: сделайте рывок на 1 повторение за 4 минуты.

Эта тренировка будет иметь 2 оценки. Счет A — это время на часах, когда завершены 4 раунда первой части. Оценка B — это максимальная нагрузка, успешно поднятая в рывке за 4-минутный временной лимит.

ТРЕНИРОВКА ПЕРЕВЕРНУТОГО БЕРПИ 6

AMRAP за 15 минут

• 3 строгих подтягивания
• 3 перевернутых бёрпи
• 3 полых камня
• 6 строгих подтягиваний

Продолжайте эту схему, добавляя по 3 повторения в каждое движение после каждого раунда.

Эта тройная тренировка состоит из трех повторений каждый раунд, пока не истекут 15 минут. После завершения раунда 6 вы перейдете к 9-12-15-18 и т. Д.

Оценка — это общее количество выполненных повторений. Однако для простоты вы можете записать счет как номер последнего завершенного раунда (например: если вы выполнили 15 плюс 5 строгих подтягиваний, ваш результат будет 15 + 5).

Советы и стратегия

Строгие подтягивания, вероятно, будут самым сложным движением тренировки, которое заставляет спортсмена замедляться.Раннее разделение их на небольшие подходы или даже одиночные игры может позволить спортсмену продолжить движение и привести к лучшей последовательности в течение 15 минут.

Хотя перевернутые бёрпи и полые скалы дают отдых верхней части тела от тяги, они определенно бросят вызов средней линии и положению тела в строгих подтягиваниях. Еще одна причина отказаться от строгих подтягиваний с самого начала.

ТРЕНИРОВКА 7

На время:

• 100 Приседаний
• Становая тяга с чемоданом 90 гантелей (50/35 фунтов)
• 80 Русских поворотов (в каждую сторону)
• 70 вниз вниз
• 60 Чередование подъемов на упор (24/20 дюйма)
• 50 отжиманий от скамьи
• 40 подруливающих устройств с гантелями (50/35 фунтов)
• 30 чередующихся ударов краба
• 20 перевернутых бёрпи
• 10 прогулок по стене

Каждые 3 минуты выполнять:

• 5 перевернутых бёрпи
• 15 воздушных приседаний

Ограничение по времени: 39 минут

С работающими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в записанном порядке.Каждые 3 минуты выполняйте 5 перевернутых бёрпи и 15 воздушных приседаний, прежде чем продолжить с того места, где вы остановились.

Счет — это время на часах, когда тренировка завершена.

Стандарты движений

Становая тяга с чемоданом гантелей: это разновидность стандартной становой тяги, при которой спортсмен держит гантель на одной руке и выполняет становую тягу на одной руке.

Up Down: это вариант стандартного бёрпи. Выполните стандартный бёрпи без отжиманий и встаньте до полного разгибания из опоры планки.Это считается одним повторением.

Попеременный крабовый удар: сядьте на землю, поставив пятки на пол, и обе руки позади вас, пальцы обращены назад. Поднимите бедра над землей и поднимите левую ногу, затем правую ногу. Это считается одним повторением.

Варианты масштабирования: выберите вес от легкого до умеренного, чтобы иметь возможность получать большие наборы в этом.

ТРЕНИРОВКА ПЕРЕВЕРНУТОГО БЕРПИ 8

10 раундов на время

• 30 секунд Удержание мешка с песком
• 2 Перевёрнутое бёрпи

Для крепления мешка с песком нет предписанного веса.Используйте все, что есть под рукой, и насколько это возможно. Продолжайте по схеме, добавляя 2 перевернутых бёрпи каждый раунд.

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 10 раундов. В каждом раунде спортсмен должен выполнять удержание мешка с песком и перевернутый бёрпи. Для трюма мешков с песком нет предписанного веса. Используйте все, что есть под рукой, и насколько это возможно. Продолжайте по схеме, добавляя 2 перевернутых бёрпи каждый раунд.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд перевернутого бёрпи.

Предназначенный стимул

Каждые 30 секунд удержания должны быть непрерывными, но тяжелыми. Увеличьте темп перевернутых бёрпи и вернитесь в зацепки. Дыши и приготовься.

ТРЕНИРОВКА 9

21-15-9-9-15-21 повторений, на время

• Становая тяга (225/155 фунтов)
• Перевернутый бёрпи

С бегущими часами как можно быстрее выполните 21 становую тягу & 21 перевернутый бёрпи, 15 становых тяг и 15 перевернутых бёрпи, 9 становых тяг и 9 перевернутых бёрпи, 9 становых тяг и 9 перевернутых бёрпи, 15 становых тяг и 15 перевернутых бёрпи, 21 становая тяга и 21 перевернутый бёрпи.

Счет — это время на часах, когда завершен финальный бёрпи.

Советы и стратегия

Спортсмену следует установить схему повторений, которая будет соответствовать его текущему уровню физической подготовки, и упорно бороться за ее соблюдение. Перерывы на отдых должны быть короткими. Двигайтесь плавно и уверенно. Вот схема повторений, которую стоит попробовать:

• 21 Становая тяга: 12-9
• 21 Перевернутый бёрпи: непрерывный / стабильный темп
• 15 становых тяг: 10-5
• 15 перевернутых бёрпи: непрерывный / стабильный темп
• 9 становых тяг: 9 (Непрерывный)
• 9 перевернутых бёрпи: непрерывный / стабильный темп
• 9 становых тяг: 5-4
• 9 перевернутых бёрпи: непрерывный / устойчивый темп
• 15 становых тягов: 5-5-5
• 15 перевернутых бёрпи: непрерывный / устойчивый темп
• 21 становая тяга: 7-7-7
• 21 перевернутый бёрпи: непрерывный / устойчивый темп

В приведенном выше примере спортсмен делает большие подходы в начале и меньшие в конце.Цель, независимо от разделения, — свести отдых к минимуму.

Преднамеренный стимул

Тренировка должна быть утомительной как в умственном (подъем по лестнице — умственное препятствие), так и физически (90 перевернутых бёрпи и 90 становых тяг!). Нагрузка для становой тяги должна быть умеренной, не слишком тяжелой или не слишком легкой. Темп должен быть сильным, а отдых минимальным. Отличная цель для этой тренировки — менее 20 минут.

Параметры масштабирования

Масштабируйте нагрузку и / или громкость «Донни», чтобы отдавать приоритет сильному темпу и минимальному отдыху.Если атлету нужно разбить становую тягу более чем на 4 подхода, ему следует снизить вес. Если спортсмен считает, что WOD займет больше 30 минут, ему следует увеличить объем (меньше повторений).

Новичок

12-9-6-6-9-12 Повторения, на время

• Становая тяга (135/95 фунтов)
• Перевернутый бёрпи

ТРЕНИРОВКА ПЕРЕВЕРНУТОГО БЕРПИ 10

21-15-9 Повторений на время

• Махи гири (70/53 фунта)
• Перевернутый бёрпи

ТРЕНИРОВКА 11

На время

• 30 Подтягиваний
• 30 Перевернутый бёрпи
• 203
• 203 перевернутых бёрпи
• 10 подтягиваний
• 10 перевернутых бёрпи

ТРЕНИРОВКА 12

На время

• 100 махов гири (32/24 кг)
• 2 перевернутых бёрпи в верхней части каждой минуты

в начале каждую минуту, начиная с 0:00, до тех пор, пока не будут выполнены все махи гирями.

ТРЕНИРОВКА 13

EMOM как можно дольше

Первая минута:

• 1 Подруливающее устройство (135/95 фунтов)
• 1 Берпи

Вторая минута:

• 2 Подруливающих устройства (135/95 фунтов)
• 2 перевернутых бёрпи

и т. Д.…

Это тренировка в стиле «Смерть от…», что означает, что с работающими часами вы начинаете тренировку, выполняя 1 подруливающее устройство и 1 бёрпи. Отдохните до 2:00, затем сделайте 2 двигателя и 2 перевернутых бёрпи. Отдохните до 3:00 и продолжайте, добавляя одно повторение к каждому движению каждую минуту, пока вы больше не сможете выполнять требуемые повторения в отведенную минуту.

Оценка — это общее количество завершенных раундов / минут.

ТРЕНИРОВКА 14

5 раундов на время

• 15/10 калорий Assault Bike
• 10 Inverted Burpees

Монитор Assault Bike необходимо сбрасывать каждый раунд. Кто-то другой может сбросить настройки вашего монитора за вас.

ТРЕНИРОВКА ПЕРЕВЕРНУТОГО БЕРПИ 15

На время

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Представители:

1-2-3-4-5-6-7- 8-9-10 повторений:

При работающих часах выполните один раунд толкателей перед тем, как перейти к одному раунду перевернутого бёрпи.Чередуйте два движения, пока не закончите все необходимые повторения.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд перевернутого бёрпи.

ТРЕНИРОВКА 16

На время

• 20 Толкающих прессов (65% от 1 RM)
• 20 Перевернутых прессов Бёрпи
• 15 Толкающих прессов (70% от 1 RM)
• 15 Перевернутых прессов Бёрпи
• 10 Толкающих прессов (75 % от 1 RM)
• 10 перевернутых бёрпи
• 5 нажимных прессов (80% от 1 RM)
• 5 перевернутых бёрпи

При работающих часах как можно быстрее выполняйте предписанные работы в записанном порядке.Нагрузка толкающего пресса увеличивается с каждым подходом, а количество повторений уменьшается.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд нажимных прессов.

ТРЕНИРОВКА 17

На время

15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

• Ряд калорий
• Перевернутое Бёрпи

ТРЕНИРОВКА 18

AMRAP за 10 минут

• 2 русских махи гири (24/16 кг) *
• 4 перевернутых бёрпи

* Добавляйте по 2 повторения после каждого раунда

096 WORKOUT 19 (КОМАНДА)

AMRAP (в команде из 4 человек) за 20 минут

• 8 перевернутых бёрпи
• 21 воздушные приседания
• 12 перевернутых бёрпи

Выполните как можно больше раундов упражнений за 20 минут безопасным способом.Это командная тренировка из четырех человек, рассчитанная на определенное время. Цель этой тренировки — развить сплоченность и боевую физическую форму в условиях усталости посредством общих трудностей, проблем и соревнований.

Каждой команде потребуется стена или другой устойчивый объект для проведения перевернутого бёрпи.

Все команды стартуют одновременно. Каждое упражнение должно быть выполнено перед переходом к следующему (все 8 перевернутых бёрпи должны быть выполнены до начала приседаний, а все приседания должны быть завершены до начала перевернутых бёрпи).

Спортсмены могут отдыхать в любой момент тренировки. Каждая команда должна пройти как можно больше раундов за 20 минут. Общее количество завершенных раундов для каждого члена команды будет суммироваться, чтобы получить общий балл для команды. Обнаружение запрещено в любое время.

Какие мышцы работают при перевернутом бёрпи?

обратная бёрпи — это художественная гимнастика, которая в первую очередь нацелена на плечи и, в меньшей степени, на грудь, среднюю часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Что я могу сделать вместо обратного бёрпи?

Regular Burpees

Bar Facing Burpees

Burpees Over Box

Подтягивания Burpee

Прогулки по стене

Перевернутые тренировки Burpee

Если вам нравится сложная задача, попробуйте эти Hollow Rocks 16 ry или Farmer Workouts.

Три недостатка техники Берпи и способы их устранения — Elite FTS

Берпи. Я не могу не думать о Джеффе Фоксуорти, который решил стать деревенщиной, поскольку здесь применима та же логика.Вы можете быть мазохистом, если хотите … берпи. Берпи. Я уверен, что большинство из вас знает, что такое бёрпи: кондиционирующее упражнение, призванное заставить вас возненавидеть свою жизнь. Это комбинация приседаний, планок, отжиманий и прыжков, хотя некоторые учат этому без отжиманий и прыжков. Берпи.

Берпи сама по себе является тяжелой тренировкой, даже в подходах с малым числом повторений. Вы можете использовать его в конце тренировки в типичном формате финишера, который взрывает сердце. А если вы начнете мыслить нестандартно, вы можете использовать его как силовое упражнение, которое учит интегрированному и контролируемому движению.Берпи.

Здесь вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему вы все время видите слово «бурпи». Помимо того факта, что это статья о берпи, я виню в этом свою прежнюю пристрастие. Понимаете, я мазохист. Я провел 365 дней подряд, выполняя 100 ежедневных бурпи. Мне противно такой набор текста, но это правда.

Я приготовил бурпи в ванной местной пиццерии, на вершине довольно небольшой горы (но тем не менее, горы), и на случайной парковке перед тропой.Это только начало. И, конечно же, есть тысячи бёрпи, к которым я заставлял клиентов за долгие годы.

Дело в том, что я большой поклонник. Я считаю, что бёрпи — отличное движение. Он увеличивает частоту сердечных сокращений и учит сочетать движения и плавно переходить между ними. К сожалению, я видел слишком много людей, которые довольствовались неподходящей техникой бёрпи. Это просто еще одно упражнение на кондиционирование, верно? Техника переоценена.

Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что это узкое представление.Начните думать о бёрпи как о движении, которое может дать больше, чем просто кондиционирование, и начните обращать внимание на более тонкие моменты движения. Сегодня мы рассмотрим три самые большие ошибки, которые вы делаете с бёрпи, и несколько подсказок, которые помогут их устранить.

Ваше приседание — это не приседание.

Представьте себе небольшой наклон вперед, небольшое закругление поясницы и падение прямо на землю. В худшем случае это перерастает в удар грудины или укол бедра.Возможно, вы захотите позволить себе скользить здесь, потому что заботитесь о поддержании высокого темпа, но не забывайте, что берпи — это упражнение, состоящее из нескольких этапов. Когда кто-то страдает, страдает все движение. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, начиная с начального приседа.

The Cues : Начните с стойки на ширине плеч — ничего из этого вздора, поставив ступни вместе, и ничего слишком широкого. Начинайте движение бедрами и толкайте задом назад вместо того, чтобы бессистемно сгибать колени и надеяться на лучшее.Держите руки между ног, как будто ваши локти ведут теплый разговор с вашими коленями. Теперь, когда вы попадаете в нижнюю позицию, ваши руки должны почти касаться пола. Отсюда переход в положение планки — это простой удар ногой. Если приседания кажутся вам странными, смело используйте шарнир для бедер, чтобы упасть на землю. Это хорошая замена, но не пытайтесь форсировать ее, если вашей техники еще нет.

Ты не садишься на доску .

Несмотря на многочисленные видеоролики, которые отважно пытаются доказать обратное, удар груди на самом деле не является этапом бурпи. Особенно если вы цените неповрежденную грудину (стоит). Легко позволить себе упасть прямо на землю, фактически не принимая позу планки, но большинство людей могут использовать эту дополнительную секунду для основной работы. Принятие к сердцу предыдущих пунктов о приседаниях (или шарнирах бедер) имеет большое значение для предотвращения удара грудной клетки, но вот еще несколько советов.

Реплики : Если вы сосредоточитесь на одной точке над всеми остальными, позвольте ей быть осознанием тела. В частности, убедитесь, что вы понимаете положение бедра при переходе от приседа к планке. Старайтесь сохранять хороший контроль и думать о бедрах нейтрально. В то же время убедитесь, что вы не слишком зацикливаетесь на бедрах. Перенести вес вперед — это нормально — верхняя часть тела вполне способна выдержать нагрузку. Все дело в балансе, координации и проприоцепции.

Ваш прыжок печален и жалок.

Технически, вам не обязательно выполнять прыжок в конце бёрпи, но я предпочитаю преподавать заключительную часть как прыжок пого. Если вы не включаете в движение полный прыжок, вы упускаете прекрасную возможность достичь хорошей корректирующей комбинации: подвижности лодыжки, силы и активации икр и полного разгибания бедер. А если вы постоянно сидите за письменным столом, вам определенно нужно использовать все возможности для решения типичных проблем, которые это сопровождают.

The Cues : Думайте о прыжке как о простом прыжке с ног. При этом вы должны дотянуться до потолка. Это общий сигнал и немного неубедительный, но это хороший способ помочь вам не забыть перейти к полному разгибанию бедра. Но не увлекайтесь — вытягивайте бедра, а не спину. Если этого недостаточно, сядьте под перекладину для подтягивания или под силовую стойку. Выполняя каждое повторение, касайтесь перекладины обеими руками. Если вы не можете дотянуться до перекладины, просто протяните к ней руки.Стремитесь к прямой линии от пальцев ног до кончиков пальцев.

Достаточно просто, правда? Приседания, планка, отжимания и прыжки. Четыре ключевых движения, которые вы, вероятно, отлично выполняете по отдельности, но которые вызывают проблемы, когда вы пытаетесь объединить их в одно комплексное упражнение. Это все в прошлом. Берпи.

Энди Чассе — профессионал в области фитнеса и писатель, который работает в этой области с 2007 года. Он имеет степень магистра кинезиологии, а также несколько сертификатов NASM и ACSM.Энди — бывший пауэрлифтер, ставший бегуном, твердо убежденный в том, что спортзал не нужен. Узнайте больше на andychasse.com.

Как сделать ИДЕАЛЬНЫЙ Берпи !!!

В прошлом Бёрпи приходили так же быстро, как и уходили, потому что люди так быстро получали травмы из-за неправильной формы и техники. Но теперь они НАЗАД, чтобы остаться, потому что преимущества теперь поддерживаются более совершенной техникой. БУМ!

ПРИМЕЧАНИЕ: Включите ядро, ядро ​​и ядро.

Самая большая ошибка, которую делают люди, — это забывают закрепить туловище, а затем они повреждают позвоночник. Или они едут слишком быстро и травмируют суставы.

Всегда начинайте с варианта 1 (ниже), даже если вы продвинутый, затем разогревайте суставы и позвоночник, прежде чем стать немного сильнее или немного более динамичным.

Это один из самых опасных приемов, если его выполнить неправильно, поэтому лучше меньше, да лучше и всегда старайтесь овладеть своей собственной техникой с нашими профессиональными советами.

Дополнительная ценность, которую может обеспечить настоящий безопасный бёрпи, — это постоянный скачок частоты пульса, который запускает ваш метаболизм и сжигает больше калорий.

Просто подумайте об этом, как о том, как положить бумагу в горящий огонь, который быстро разгорается, это быстро разожжет ваши мышцы и заставит ваше сердце биться быстрее, что будет перекачивать больше топлива по вашему телу для улучшения вашей пищеварительной системы.

Давай Бёрпи после того, как ты отрыгнешь своего ребенка

Пожалуйста, наслаждайтесь этой потрясающей тренировкой по сжиганию жира!

Вариант 1: Начальный уровень

Одно базовое приседание, затем приседайте с согнутыми коленями до тех пор, пока вы не коснетесь земли перед собой, отводя ноги по одной в планку на коленях, мини-отжимание на коленях.Затем встаньте, используя одну ногу за раз. Повторить.

Вариант 2: средний или продвинутый

Приседания Прыгайте, затем приседайте, пока не дотянетесь до земли руками, подпрыгните обеими ногами обратно в полную планку, выполните одно полное отжимание на пальцах ног, затем подпрыгните назад, чтобы вы могли динамически подпрыгнуть в стойку. положение готово к бурби снова.

Теперь, когда у вас есть техника, вы можете добавить немного бёрпи к следующей тренировке и не забудьте поделиться своей тренировкой с другими мамами в Сообщество «Здоровые мамочки» .

Прочтите, как Healthy Mommy’s обнаружили, что физические упражнения полезны для их психического здоровья .

Избавьтесь от жира на животе с помощью этих 5 упражнений.

Попробуйте эту 10-минутную тренировку для пресса, ягодиц и бедер.

Получите больше потрясающих тренировок с 28-дневным заданием по снижению веса!

Восстановите уверенность в своем теле с помощью программы «Здоровая мама» по снижению веса за 28 дней .

Наша задача создана мамами ДЛЯ МАМ — чтобы помочь им достичь желаемого веса и улучшить свое здоровье и физическую форму.

The Challenge — это настраиваемые планы питания, круглосуточная социальная поддержка и реалистичные упражнения, которые мамочки могут выполнять ДОМА.

Чтобы узнать больше о программе «Снижение веса за 28 дней » , нажмите здесь .

Кондиционирование берпи: больше никакой ерунды!

Очень жаль, что многие «самозваные» фитнес-гуру обманывают публику дорогими, неэффективными гаджетами и уловками. Быстрый просмотр Интернета приведет вас ко многим сайтам, предлагающим «чудо» решения для похудания и фитнеса.

К сожалению, эта чушь не ограничивается Интернетом. Каждый месяц мы можем просматривать полку журналов в нашем местном книжном магазине и находить дюжину или больше журналов о фитнесе, каждый из которых утверждает, что содержит секрет силы и шести кубиков пресса.

Эти журналы загружены заново упакованными программами и упражнениями. Их авторы часто виноваты в чрезмерном усложнении тренировочного процесса.

Чрезмерно усложняя процесс, гуру получают контроль над публикой. Многие спортсмены теряются и сбиваются с толку, просматривая новый «тренировочный прорыв» каждого месяца.Становится дорого пытаться не отставать от каждого журнала и тренировочного устройства.

А как насчет ночных рекламных роликов? За три ежемесячных платежа в размере 29,95 долларов вы можете открыть секреты чудесного похудания и фитнеса …

Ааа !! Эти аферисты вызывают у меня тошноту. Если вам так же противно, у меня есть идеальное решение. Забудьте обо всех уловках и войдите в мир кондиционирования бёрпи.

Кондиционер для бёрпи

Если вы потерялись и запутались в своей силовой и кондиционной работе, у меня есть одно упражнение, которое повысит интенсивность и не будет стоить вам ни доллара.Забудем обо всех «древних» дыхательных системах и новейших фитнес-устройствах.

Несколько минут тренировки Берпи быстро убедят вас в том, что ваш собственный естественный вес обеспечивает достаточное сопротивление для невероятной тренировки, которая невероятно увеличивает вашу выносливость и сжигание жира.

Во-первых, давайте начнем с обсуждения специфики бёрпи. Берпи кондиционирует все ваше тело. Это упражнение разовьет силу, взрывную силу и анаэробную выносливость.

Для выполнения бёрпи:

1. Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
2. Верните ноги в положение отжимания *.
3. Немедленно верните ноги в положение приседания.
4. Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

Повторите, двигаясь как можно быстрее. Выполняйте это упражнение в быстром темпе. Стремитесь к максимальной высоте с каждым прыжком. Большинство спортсменов в среднем делают от 12 до 15 повторений за 30 секунд.

• Обратите внимание, как я выделил Шаг 2. Вы можете увеличить интенсивность Burpee, изменив этот шаг. Если вы предпочитаете легкий выход, вы будете держать руки прямыми, отбрасывая ноги назад. Вы закончите отжимание в вертикальном положении (руки полностью вытянуты). Затем вы продолжите, вернув ноги в положение приседа, и завершите взрывным прыжком в воздух. Если вы действительно хотите увеличить интенсивность, вы…

Добавьте отжимание к бёрпи

Эта «вариация» — ЕДИНСТВЕННЫЙ способ, которым я исполняю бёрпи.

Для выполнения бёрпи с отжиманием:

1. Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
2. Откиньте ноги назад, одновременно опускаясь в нижнюю часть отжимания. Ваши руки не будут вытянуты.
3. Немедленно верните ноги в положение приседания, одновременно отталкиваясь руками «вверх». Вы будете выполнять отжимания, возвращая ноги в положение для приседаний.
4. Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.Повторите, двигаясь как можно быстрее.

Тяга без приседаний

На первый взгляд, у вас может возникнуть ассоциация Burpee с традиционным приседанием. Тяги из приседа обычно выполняются без вертикального прыжка из шага 3. С тягой из приседа вы просто «встаете» перед тем, как вернуться в положение приседа из шага 1. Тяга из приседа намного проще, чем взрывной берпи.

Интервалы Берпи

Интервалы Берпи — одно из лучших упражнений на кондиционирование. Эти интервалы состоят из бёрпи и бокса с тенью.Например, вы выполните:

• Берпи x 30 секунд
• Shadow box x 30 секунд
• Продолжайте 2–3 минуты

Вы начнете с 30 секунд Бёрпи, а сразу за ними 30 секунд бокса с тенью. Продолжайте эту схему в течение полных 2 или 3-х минутного раунда. Затем вы будете отдыхать 1 минуту (или 30 секунд) между раундами.

Для отслеживания времени можно носить наручные часы. Вы также можете определить количество берпи, которое вы можете выполнить за 30 секунд.Например, если вы выполните 15 берпи за 30 секунд и нанесете 100 ударов за 30 секунд, вам не нужно будет следить за временем. Подсчет повторений может быть полезен, если вы тренируетесь в одиночку.

Shadow Boxing Обзор

Не рассматривайте 30-секундный интервал бокса с тенью как возможность отдохнуть. Вы должны наносить сильные удары в течение 30-секундного интервала. Цель этого упражнения — научить тело реагировать на усталость.

Цель этого упражнения — научить организм реагировать на усталость.

После нескольких раундов интервалов Берпи ваше тело будет умолять о возможности расслабиться и отдохнуть. Боритесь со своим истощением, нанося эффективные удары правильной техникой.

Интервалы Берпи — один из лучших способов свести на нет эти слова. Спортсмены-чемпионы учатся маскировать усталость и бороться с истощением.

пример подпрограмм

Программа для начинающих

• 4 раунда по 2 минуты с 1 минутой отдыха между раундами

Промежуточная программа (и)

• 6 раундов по 2 минуты с 1 минутой отдыха между раундами
• 4 раунда по 3 минуты с 1 минутой отдыха между раундами

Продвинутая программа

• 6 раундов по 3 минуты с 1 минутой отдыха между раундами

Магистратура

• 6 раундов по 3 минуты с 30 секундами отдыха между раундами

Вариации Берпи

Хорошо, ты хочешь еще немного боли Берпи… Без проблем. Есть несколько вариантов, которые увеличивают интенсивность. Вот некоторые из наиболее эффективных вариантов:

Бёрпи с гантелями: Держите в руке пару гантелей во время выполнения бёрпи. Все движения такие же, за исключением того, что ваши руки остаются по бокам с гантелями в руках.

Жилет с утяжелением Burpees: Хороший жилет с утяжелением удобнее пары гантелей. Вы можете выполнять традиционные бёрпи в жилете.Я настоятельно рекомендую утяжеленный жилет, если вы действительно хотите испытать себя.

Бёрпи с набивным мячом: Вы можете выполнять традиционный бёрпи, держа в руках набивной мяч. Возьмите набивной мяч во время прыжка с бёрпи. Вытяните руки над головой с набивным мячом в руке.

С отягощениями или без них (гантели, жилет, медицинский мяч и т. Д.) Я гарантирую, что регулярная доза кондиционера Берпи обеспечит немедленное и радикальное улучшение вашей физической формы.Интервалы Берпи — одно из лучших упражнений на кондиционирование для спортсменов.

Эти упражнения улучшат ваш рабочий порог и анаэробную выносливость. Вы можете выполнять эти упражнения 3-5 дней в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.